Здоровое питание что можно а что нельзя: Что можно и нельзя кушать на правильном питании: список продуктов

Содержание

Мед | Tervisliku toitumise informatsioon

Мед – это сладкое вещество, которое производят пчелы, в основном из нектара цветковых растений (цветочный, или нектарный мед), а также из частей растений и питающихся ими насекомых (например, тли) или имеющей растительное происхождение медвяной росы (падевый мед). Человек употребляет мед с незапамятных времен, разведением пчел занимались еще в Древнем Египте примерно 6000 лет назад.

Долгое время мед был единственным сладким веществом, известным в Западном полушарии. С течением времени мед приобрел мифологическое значение, став символом жизни и благополучия. И все же в древние времена мед употребляли редко и хранили его в основном для религиозных церемоний и лечения. Мед могли себе позволить только богатые, и употребление его в пищу обычно считалось признаком утонченности. После Средних веков мед стали использовать в Европе главным образом в кондитерском деле и в лечебных целях.

Процесс выработки пчелой меда сложен. Прежде всего пчелы с помощью соответствующим образом приспособленного ротового аппарата собирают с цветков нектар, перерабатывают его и отправляют в орган, называемый медовым зобиком, где переработанный мед смешивается с пчелиной слюной. С помощью содержащихся в слюне и желудочном соке ферментов пчелы преобразуют нектар в мед, превращая содержащуюся в нектаре сахарозу в глюкозу и фруктозу (виноградный и фруктовый сахар). Нектар небольшими частичками помещается в медовые соты или на их стенки. Во время переработки пчелы много раз переносят нектар из одной соты в другую, добавляя в продукт ферменты и удаляя излишки воды. Когда соты заполнены, а мед достиг нужной влажности (14-20%), соты запечатываются.

Мед – продукт сложного состава, в нем содержится более 400 различных соединений. Состав и свойства меда определяются видами растений, географическими и климатическими условиями, а также, разумеется, переработкой и условиями хранения.

В зависимости от происхождения медоноса варьируется содержание в меде глюкозы и фруктозы, что отражается на его свойствах. Мед содержит в среднем 80% сахаров, 85–90% которых составляют фруктоза и глюкоза. От их соотношения зависит кристаллизация меда – мед с большим количеством фруктозы дольше остается жидким, а насыщенный глюкозой мед очень быстро кристаллизуется. Содержание сахарозы характеризует зрелость меда: имеющаяся в нектаре сахароза по мере созревания меда разлагается под действием энзима инвертазы на глюкозу и фруктозу. Помимо этого, мед содержит небольшие количества самых разных веществ (например, органические кислоты, энзимы, фенольные соединения, аминокислоты, минералы, витамины), придающих ему биологическую ценность.

Мед не должен иметь посторонних вкусов и ароматов или признаков брожения. В результате нагревания содержание в меде биологически активных соединений снижается или вообще пропадает. Потребителю следует знать, что под названием «мед» может продаваться только мед. При добавлении сахара или сахарного сиропа называть продукт «медом» нельзя. Фильтрованный мед, сотовый мед или мед с кусочками сот, а также пекарный мед следует соответствующим образом именовать в маркировке, их нельзя назвать просто «медом».

Некоторые из имеющихся в продаже видов меда получены преимущественно из нектара одного вида растений, другие варианты – из смеси нектара, собранного пчелами с разных цветков, или же из разных сортов меда, смешанных производителем. Большая часть производимого в Эстонии меда представляет собой смешанные сорта (полифлорный мед), и зачастую присвоить ему название удается только по территории сбора нектара – луговой мед, лесной мед, болотный мед. При покупке следует отдать предпочтение отечественному меду, поскольку происхождение продающегося в Эстонии импортного меда в действительности зачастую неизвестно, он может быть несколько раз расплавлен и переупакован.

Мед продается жидкой, кристаллизованной и кремообразной консистенции. В кремоообразном меде кристаллы присутствуют, однако консистенция однородно мягкая, его получают из жидкого меда путем медленного помешивания при низкой температуре. В процессе иногда добавляют немного мелкокристаллического меда, из которого и вырастают небольшие кристаллы. При комнатной температуре мед имеет тенденцию к кристаллизации (быстрее всего этот процесс идет при 14 ºC), однако если подогреть мед на пару при температуре не выше 40 ºC, он снова становится жидким. Мед рекомендуется употреблять по преимуществу в натуральном или разбавленном прохладной водой виде, поскольку в случае приготовления с ним выпечки и других блюд термической обработки мед, конечно, придает интересный вкус, но биологически активные вещества в нем разлагаются.

С заменой сахара медом следует соблюдать осторожность, поскольку в этом случае очень легко превысить рекомендованную норму потребления. Кроме того, мед содержит не намного больше витаминов или минералов, чем сахар и сиропы.

5 ошибок правильного питания, которые вы совершаете

Помните, что здоровое питание составляет ваш образ жизни, вы меняете свои привычки — поэтомуна это уходит от двух до шести месяцев. Есть диеты, на которых можно похудеть за две недели, но они не гарантируют вашего здоровья.

Желание что-то изменить в своей жизни должно исходить от вас, не надо искать дополнительный стимул.

ОШИБКА 4. ВЫ ПРОТИВНИК РАЗДЕЛЬНОГО ПИТАНИЯ

Если нет возможности обратиться к специалистам, попробуйте питаться раздельно, то есть не смешивать в одном приеме пищи белки и углеводы. Это не значит, что нужно забыть о стейках с картошкой, просто составьте расписание — два дня мясных, два дня рыбных и разгрузочные дни.

Любите перекусывать пирожками? Выбирайте пирожки с овощами, а не с мясом. Вместо гречки с курицей пообедайте гречкой с баклажанами или кабачковой икрой.

Если вы едите один чистый продукт, вы очень скоро начнете понимать, что вам подходит, а что не очень. На самом деле это очень легко. Совсем скоро вы выработаете привычку контролировать, что вы едите, и со временем ваш организм поймет, что ему действительно необходимо. Поэтому скажите себе: сегодня я ем только продукты с высоким содержанием белка, а завтра — углеводы с овощами.

ОШИБКА 5. ВЫ ПОКУПАЕТЕ ОБЕЗЖИРЕННЫЕ ПРОДУКТЫ

Обезжиренные продукты не обязательно здоровые. Кальций без жира не усваивается. В попытках похудеть вы покупаете обезжиренные молочные продукты, которыми просто забиваете желудок без всякой пользы организму.

Кроме того, жиры бывают разные. Полезные жирные кислоты, например, омега-3, не только нельзя исключать, но и наоборот — они должны преобладать в рационе. Добавляйте в пищу умеренное количество жира — несколько капель оливкового масла не только не навредят, но и помогут усвоению витаминов.

Считается, что здоровое питание — это дорого. Но в итоге на вино и пиццу вы потратите столько же, сколько на собственное здоровье.

Правильное питание может значительно улучшить ваше самочувствие. Вы станете активнее, бодрее, трудоспособнее. Это поможет и вашей карьере — работодателям требуются люди здоровые, трудоспособные, которые редко уходят на больничный. Подумайте об этом.

Очень сложно бороться с соблазнами, но нужно установить приоритеты. Что вы выбираете — здоровье, семью, детей или бургеры, вино, сигареты и лишний вес.

Задать интересующие вопросы или найти больше информации по теме питания можно на сайте или в инстаграме @anastassiakhozissova.

Специальное меню: как питаться при заражении коронавирусом | Статьи

Большой процент россиян уже переболел коронавирусом, и восстановление после него оказалось для многих трудным испытанием. О проблемах, связанных с постковидной реабилитацией, упоминалось не раз. Одним из ключевых факторов успешного восстановления от болезни является правильное питание. Врачи рекомендуют в таких случаях разнообразную диету, включающую продукты с противовоспалительными свойствами. Свежие овощи, рыба, бобовые важны особенно.

Лечебное питание

По словам врача-инфекциониста, заведующей отделением восстановительного лечения Видновской районной клинической больницы (ВРКБ) Светланы Малиновской, необходимо после болезни придерживаться особого рациона питания.

— Таким людям очень важно добавлять в свой рацион сложные углеводы, например, цельнозерновые продукты. Также нужно употреблять больше йогуртов, соленых огурцов и бобов, зеленых овощей и зелени, кушать салаты — кейл, романо и другие, заменить привычное подсолнечное масло льняным, — рассказала она на странице ВРКБ в Instagram.

Помимо этого Малиновская рекомендовала пить чайный гриб, а также бифидок. Она подчеркнула, что такие продукты укрепляют иммунитет и способствуют восстановлению микрофлоры кишечника. Эксперт также посоветовала добавить к завтраку грецкие орехи, миндаль и тыквенные семечки.

— В них много омега-3 полиненасыщенных жирных кислот. Также очень важно спать по 8–9 часов в сутки. Это еще один способ укрепить иммунитет, — отметила Малиновская.

Фото: ТАСС/Петр Ковалев

Рекомендации диетической ассоциации Великобритании для людей, восстанавливающихся после коронавируса в больницах, базируются на пяти тезисах. Во-первых, надо есть продукты с высоким содержанием протеина, чтобы как можно быстрее восстановить энергетические возможности организма. Во-вторых, в случае отсутствия аппетита могут быть полезными высококалорийные напитки. В-третьих, нужно пить больше жидкости. В-четвертых, следует есть часто и понемногу. Наконец, при потере вкуса имеет смысл есть более острую еду, а при тошноте — более простую и пресную.

Британские диетологи рекомендуют есть бобы, мясо (но как можно меньше красного и обработанного) и орехи для получения протеина, обезжиренное или соевое молоко, йогурты, а также не менее пяти горстей фруктов и овощей в день.

Средиземноморское меню

Медицинский директор российского офиса медико-сервисной компании AP Companies Илья Рапопорт в интервью «Известиям» отметил рост числа обращений по поводу последствий болезни как в России, так и в Европе. По его словам, нарушения в работе свертывающей системы крови, ведущие к тромбозам, на данный момент представляются самым серьезным риском для здоровья людей, перенесших COVID-19.

Данные риски представляют особую опасность для пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями, ожирением, метаболическим синдромом и диабетом, — объяснил Рапопорт. — Соответственно, помимо медикаментозных методов профилактики осложнений, немедикаментозные, такие как здоровая диета, физические упражнения, здоровый образ жизни, могут уменьшить риск развития тромбозов.

В настоящее время, по его словам, ведутся клинические исследования касательно того, какие компоненты пищи или какие диеты могут быть использованы для помощи людям, заразившимся коронавирусом.

Фото: ТАСС/Гавриил Григоров

— К продуктам, богатым биологически активными соединениями с потенциальными антитромботическими и противовоспалительными свойствами, относятся фитохимические вещества — фенольные соединения, каротины, алкалоиды, терпены, пептиды и биоактивные молекулы липидов, — поясняет эксперт. — Последняя группа молекул включает мононенасыщенные жирные кислоты (например, олеиновую), омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты (например, α-линоленовую, эйкозапентаеновую и докозагексаеновую), жирорастворимые витамины (D и E) и биоактивные полярные липиды (например, фосфолипиды, сфинголипиды и гликолипиды).

Перечисленные соединения содержатся, по словам Рапопорта, в рыбе и морепродуктах, рыбьем жире, растительных маслах, орехах и семенах, в молочных и цельнозерновых продуктах, в вине и ферментированных напитках, во фруктах и ягодах.

— На этом основании пациентам после перенесенной коронавирусной инфекции, согласно научной гипотезе, можно рекомендовать такие модели питания, как средиземноморская диета или диета DASH: с высоким потреблением фруктов и овощей, цельнозерновых, ферментированных продуктов, умеренным потреблением рыбы, молочных продуктов и низким потреблением обработанных продуктов, — заключил собеседник «Известий».

Сохранение энергии

Центр гигиенического образования при Роспотребнадзоре на своем сайте отмечает, что у больных часто снижается аппетит, при том, что для борьбы с инфекцией нужны дополнительные ресурсы организма. Это приводит к потере мышечной массы.

Фото: ТАСС/Валерий Шарифулин

— Важно обеспечить полноценное, калорийное, богатое белками и витаминами питание в процессе болезни и при восстановлении, — говорится в рекомендациях Роспотребнадзора. — Белки в основном содержатся в мясе, рыбе, птице, сыре, яйцах, молочных продуктах, хлебе и бобовых.

При потере веса в результате болезни может быть необходим дополнительный белок. Чаще ешьте небольшими порциями, распределите приемы пищи равномерно в течение дня. Не бойтесь полезных продуктов с высокой жирностью, таких как жирный йогурт, цельное молоко и жирный сыр. Чаще используйте сливочное масло. Употребляйте молочные продукты, такие как цельное молоко, пахта, йогурт, творог, с каждым приемом пищи. Пейте по 1,5–2 л жидкости в день. Кофе, чай, диетические безалкогольные напитки не содержат энергии и белков. Предпочтение можно отдать фруктовым сокам.

Эксперты советуют есть небольшими порциями и почаще — желательно каждые два часа. А также употреблять мягкую и жидкую пищу, «чтобы еда и питье отнимали как можно меньше сил». Можно «нарезать еду на мелкие кусочки или измельчить ее в блендере и при необходимости пить через трубочку».

Рациональное питание

 

Что такое правильное питание?

 

В источниках редко можно встретить четкое и конкретное определение понятия здорового и правильного питания. Наиболее полная формулировка этого термина выглядит следующим образом:

Правильное питание (или здоровое питание) – это сбалансированный рацион из натуральных и качественных продуктов, которые удовлетворяют все нужды организма, кроме того, идут ему на пользу.

Одним из известных авторов книг о правильном питании является американский натуропат, приверженец нетрадиционной медицины, вегетарианец Герберт Шелтон (1895-1985). Его идея о пользе натуральной еды стала прогрессивной: Шелтон полагал, что природа позаботилась о нуждах человека в пище в полной мере, а значит, нашему организму необходимы только натуральные продукты.

Шелтон также развивал диетологическую концепцию раздельного питания в книге «Правильное сочетание пищевых продуктов». Идея данной диеты в несовместимости некоторых пищевых продуктов при их одновременном употреблении. Например, автор утверждал, что нельзя комбинировать еду, богатую белками, с углеводосодержащими продуктами, сочетать молоко с другой пищей, а жиры с белками. Раздельное питание заинтересовало не только желающих вести здоровый образ жизни, но и специалистов в области диетологии и физиологии. Были проведены клинические исследования, в результате которых удалось установить, что полезно не столько раздельное питание, сколько употребление здоровой еды, так как на похудение и хорошее состояние организма влияет не принцип разделения пищи, а общее снижение ее калорийности.

Также актуальными для правильного питания являются постулаты, изложенные в одной из самых популярных современных книг о здоровой пище «Китайское исследование». Это произведение написано известным специалистом Колином Кэмпбеллом, почетным профессором кафедры пищевой биохимии Корнелльского университета, обладателем премии Национального института здоровья США. Вот некоторые выводы из этой книги:

  • пищевые витаминные добавки никогда не заменят натуральные продукты, содержащие тот же набор витаминов;

  • практически все питательные вещества лучше усваиваются из растительной пищи, чем из пищи животного происхождения;

  • правильное питание помогает контролировать влияние негативных внешних факторов на организм;

  • правильно составленная диета никогда не принесет вреда организму.

Обобщив информацию из этих произведений, можно выделить несколько рекомендаций о том, что нужно знать о правильном питании и здоровой еде:

Правило 1. Еда – это в первую очередь основа для жизнедеятельности, «топливо» для организма, из которого вырабатывается энергия, и только потом – ритуал и удовольствие.

Правило 2. Здоровое питание убережет ваш организм от преждевременного старения, поможет избежать многих заболеваний сердечнососудистой системы, некоторых видов рака, болезней пищеварительного тракта, диабета, гипертонии. Кроме того, есть определенный перечень продуктов, которые способствуют улучшению умственной деятельности, о них читайте в данной статье.

Правило 3. В здоровом питании компромиссам не место.

От газировки, чипсов, майонеза и других вредных продуктов нужно отказаться. Употреблять сладкое можно и даже нужно, но не постоянно и не все подряд.

Правило 4. Запеченная, тушеная и вареная еда полезнее, чем жареная и копченая.

Правило 5. Доверяй, но проверяй. С развитием Интернета в сети появилось огромное количество различных блогов и сайтов, содержащих информацию о здоровом питании и дающих рекомендации по улучшению фигуры. Однако не стоит забывать, что авторами блогов не всегда становятся профессионалы, действительно знающие свое дело. Именно поэтому прежде чем начать применять ту или иную методику на себе, следует максимально подробно ознакомиться с отзывами других пользователей, почитать дополнительную информацию об авторе теории и проанализировать достигнутые им результаты. Этот простой совет поможет вам отсеять непроверенные теории и тем самым избежать риска нанести непоправимый вред своему здоровью, доверившись непрофессионалам.

обновление 15.03.2019

https://4brain.ru/zozh/pitanie.php

 

 

Небольшой разговор о правильном питании

 

Вопреки мнению дилетантов, правильное питание существует не только для похудения или коррекции веса. На самом деле причин есть огромное количество, а о многих из них, не погружаясь в тему, толком и не узнать. Однако любая из причин будет связана с благополучием и здоровьем человека. И чтобы не быть голословными, мы хотим познакомить вас с несколькими из таковых.

1. Правильное питание повышает эффективность на работе

Здоровое питание поможет вам всюду и все успевать, делать запланированные дела, расти по карьерной лестнице. А все, что нужно, – это просто кушать не меньше пяти фруктов и овощей ежедневно, пить достаточное количество воды, не курить и хотя бы время от времени заниматься спортом. По результатам западных исследований, люди, живущие примерно по таким «правилам», успешнее остальных на работе и гораздо эффективнее их. Здоровое питание повышает личную продуктивность примерно в 1,5 раза! Неплохая мотивация для тех, кто стремится к успеху, не правда ли?

2. Правильное питание улучшает настроение

Многие знают, что несколько конфет или плитка вкусного шоколада могут заметно улучшить настроение. Но не каждый в курсе, что гораздо лучших результатов в этом плане можно достичь, если заменить вредные сладости на натуральные, к примеру, на виноград, ежевику, клубнику, вишню, смородину или чернику. Каждая из этих ярко-красных и фиолетовых ягод – настоящий кладезь полифенолов, являющихся растительными антиоксидантами. А они в свою очередь регулируют настроение, защищают от всплесков негатива и эмоциональных перепадов. Кстати, для усиления эффекта можно добавлять в повседневное меню продукты, содержащие витамин C и жирные кислоты омега-3. Все вместе это будет служить настоящим щитом от стрессовых ситуаций.

3. Правильное питание оздоравливает сердце

Если ознакомиться со списком наиболее частых причин смертей людей по всему миру, лидирующее место в них будут занимать болезни сердечно-сосудистой системы. Здоровое питание позволяет не оказаться в числе тех, кому не повезло, но для этого следует ограничиться в употреблении продуктов из переработанного мяса, таких как колбаса, паштет, сосиски и т.п. Все эти продукты, несмотря на их вкусность, относятся к разряду вредных, и многократно увеличивают риск заболевания сахарным диабетом, атеросклерозом, гипертонией и ишемической болезнью сердца. Вышеназванные продукты можно заменить жирными сортами рыбы и орехами.

4. Правильное питание защищает от болезней

Возьмем для примера остеопороз – практически каждый, кто хотя бы немного изучал вопросы здоровья, знает, что из-за хрупкости костей этому недугу в большей степени подвержены женщины. Но от этой болезни есть защита – требуется просто начать правильно питаться: употреблять больше молочной продукции, богатой кальцием, т.е. пить ряженку, творог и молоко, кушать йогурт, сыр и творог. А если говорить о раке? От него здоровое питание тоже может защитить. Ученые полагают, что оно может сократить случаи раковых заболеваний на 40%. И снова – все, что нужно, – это отказаться от вредной еды и перейти на здоровую. Точно так же обстоит дело и с массой других болезней. Выводы делайте сами.

5. Правильное питание улучшает достижения в спорте

Чтобы получать истинное удовольствие от спорта и радоваться новым результатам, вовсе не нужно посвящать любимым тренировкам полжизни. Даже если ваши занятия носят любительский характер, вам ведь все равно будет приятно, если сегодня вы сможете сделать то, что вчера казалось трудновыполнимым? И существенную помощь в этом вам окажет здоровое питание, и в особенности пища, насыщенная клетчаткой и белком. При наличии в организме в обилии этих веществ энергия высвобождается медленнее, а на фигуре это сказывается только положительно!

6. Правильное питание помогает сохранить молодость

Пожалуй, не найдется такого взрослого человека, который не хотел бы выглядеть лет на 15 моложе своего настоящего возраста. Если и вы – не исключение, сделайте одним из своих жизненных кредо ежедневно выпивать много воды, кушать злаковые, орехи, рыбу, фрукты и овощи. Кожа человека каждый день требует новую порцию антиоксидантов, жирных кислот омега-3 и ликопина, защищающего от воздействия ультрафиолета. Так что если желаете не прибегать к стимуляторам молодости и кремам от морщин, выбирайте здоровое питание.

7. Правильное питание продлевает жизнь

Многократные научные изыскания показали, что в странах Средиземноморья люди живут намного дольше, чем в любых других (не считая, «голубых зон», конечно). И дело в том, что для этих мест характерна средиземноморская диета, не только предупреждающая ожирение, но и предотвращающая сахарный диабет, онкозаболевания, заболевания сердечно-сосудистой системы. Основой такой диеты служит употребление в пищу множества овощей и фруктов, злаковых мучных изделий и морепродуктов. Но если вы не живете в Греции или Турции, горевать не нужно – можно просто перейти на здоровый рацион, включающий названные выше продукты, и отказаться от вредных привычек.

обновление 15.03.2019

https://4brain.ru/pitanie/

Пищевая пирамида

Итак, основой здорового образа жизни является правильное питание, которое зависит от потребляемой нами пищи. По содержанию различных питательных элементов и витаминов, все продукты можно разделить на группы, которые позволят составить оптимальный рацион в течение дня.

Опираясь на принципы правильного питания, специалисты Гарвардской школы общественного здоровья под руководством американского диетолога Уолтера Виллетта разработали универсальную схему питания человека в течение дня пищевую пирамиду. Продукты, расположенные в нижней части пирамиды, рекомендуется употреблять в пищу как можно чаще, а продукты из верхней части следует употреблять в ограниченных количествах или вовсе исключить из своего рациона. Кроме того, стоит отметить, что в основании данной пирамиды также лежат физическая активность и достаточное потребление жидкостей, предпочтительнее минеральной воды.



 

Вот строение пирамиды с перечнем необходимых продуктов и их свойств снизу вверх:

Хлеб из цельных злаков, овсяные хлопья, рис и макаронные изделия

Это основа здорового питания. Эти продукты обеспечивают организм сложными углеводами, важным источником энергии. Цельнозерновая пища богата витаминами группы В, минералами и клетчаткой, необходимыми каждому человеку. Вопреки распространенному мнению, эти продукты не приводят к набору веса, если не добавлять к ним сливочное масло, сыр или соусы.

Овощи

Овощи обеспечивают нас витаминами, являются отличным источником белка, кроме того, они не богаты жирами. Максимальное количество питательных веществ содержится в овощах насыщенного зеленого, желтого и оранжевого цвета, а также в крахмалистых овощах – картофеле и ямсе. Овощные соки тоже очень полезны для организма.

Фрукты

Фрукты – богатый источник витаминов, в первую очередь витамина С. Это низкокалорийные продукты, практически не содержащие жиров. Фрукты полезны в любом виде: свежем, замороженном, консервированном, сушеном, а также в виде сока, за исключением сильно подслащенных нектаров и сиропов на фруктовой основе.

Мясо, птица, рыба, сухие бобы, яйца и орехи

Животные продукты являются отличным источником белка, железа, цинка и витаминов группы В, так же как фасоль, орехи и семена. Тофу (соевый творог), а также белая фасоль богаты необходимым организму кальцием. Миндаль является хорошим источником витамина Е.

Молоко, кефир, сыр, йогурт

Молочные продукты незаменимые источники кальция. Они также обеспечивают организм белками и витамином B12. Для употребления в пищу следует выбирать нежирные сорта молочных продуктов, поскольку в них содержится минимум холестерина, насыщенных жиров и, конечно же, калорий.

Жиры, масла и сладости

Эти продукты высококалорийны и очень питательны. Ими не следует злоупотреблять, но и полностью отказываться не стоит. В рационе обязательно должны присутствовать растительные масла, которые являются богатым источником витамина Е (организму достаточно 1 столовой ложки в день). Продукты, содержащие патоку, могут быть полезны как источник железа.

обновление 12.03.2019

https://4brain.ru/zozh/pitanie.php

 

Ещё немного о законах здорового питания

Чтобы новая система питания была максимально эффективной, нужно руководствоваться такими правилами:

  • За полчаса до еды нужно выпивать стакан питьевой воды

  • Ежедневное питание должно быть порционным

  • Есть нужно понемногу 4-5 раз в день (3 основных приема пищи + 1-2 дополнительных; перерыв между приемами пищи должен составлять 3-4 часа)

  • В идеале все приемы пищи должны происходить в одно и то же время, что исключает переедание (а очень большие перерывы между приемами пищи как раз этому способствуют) и улучшает пищеварение

  • Последний прием пищи должен происходить не менее чем за 2 часа до отхода ко сну

  • Лучше всего выбирать вареные и запеченные блюда или блюда, приготовленные на пару (жареное и жирное из рациона следует по возможности исключить)

  • Хорошим гарниром могут служить фрукты или овощи, но и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы употреблять не возбраняется

  • Лучшей заправкой для блюд из овощей служит оливковое масло, лимонный сок или виноградный уксус

  • В рационе должно присутствовать как можно больше зелени и специй (если нет противопоказаний)

  • В первой половине дня нужно есть углеводную пищу, а во второй – белковую

  • Некачественные кондитерские изделия рекомендуется заменить изюмом, сушеным черносливом, цукатами, финиками, курагой

  • Газировку, чипсы, пирожные, фастфуд и т.п. желательно исключить из рациона (если же отказываться от них навсегда не хочется, их потребление можно просто ограничить, к примеру, кушать что-то «вредное» лишь раз в неделю)

  • Порция еды должна вызывать чувство насыщения, но не переедания

  • Один из дней недели можно делать разгрузочным, т.е. кушать только свежие фрукты и овощи

Все это нужно запомнить или хотя бы сделать памятку и повесить куда-то на видное место. И уже руководствуясь этим, можно приступать к работе над своим ежедневным рационом. Напитки и блюда, предлагаемые ниже, укажут вам верное направление. Придерживаться наших вариантов на 100% вовсе не обязательно. Главное – это понять суть правильного питания, а добавление в меню новых блюд и продуктов только приветствуется. Просто запомните, что планировать рацион следует так, чтобы продукты включали в себя все необходимые организму вещества, витамины и микроэлементы.

Здоровые напитки

Лучшими напитками, не идущими вразрез с законами здорового питания, являются:

  • Вода

  • Минеральная вода

  • Натуральный кофе (с молоком и без)

  • Какао с молоком

  • Зеленый чай

  • Травяной чай

  • Компот из сухофруктов

  • Компот из свежих фруктов

  • Питьевой йогурт

  • Кефир

  • Простокваша

  • Ряженка

  • Молоко

  • Смузи

  • Молочные коктейли домашнего приготовления

Любой из этих напитков может употребляться самостоятельно или же в качестве дополнения к блюдам во время приемов пищи.

обновление 11.03.2019

https://4brain.ru/pitanie/health.php

Цитаты известных людей о правильном питании

«Только живая свежая пища может сделать человека способным воспринимать и понимать истину» — Пифагор

«Отправиться в Макдональдс за салатом – это все равно, что сходить к путане за обнимашками» — Гвинет Пэлтроу

«Избыток пищи мешает тонкости ума» — Сенека

«Встав из-за стола голодным — вы наелись. Если вы встаете, наевшись — вы переели. Если встаете, переевши — вы отравились» — А. П. Чехов

«Пища, которую организм не переваривает, съедает того, кто ее съел. Поэтому ешь в меру» — Абу-аль-Фарадж

«Стараюсь есть как можно больше овощей и фруктов, особенно органических, и как можно меньше готовой еды, которую продают в пакетах и коробках. И детей воспитываю так же» — Джессика Альба

«Какова пища — таков и ум, каков ум — таковы и мысли, каковы мысли — таково и поведение, каково поведение — такова и судьба» — Шри Сатья Саи Баба

«Наши пищевые вещества должны быть лечебным средством, а наши лечебные средства должны быть пищевыми веществами» — Гиппократ

«Мы живем не для того, чтобы есть, а едим для того, чтобы жить» — Сократ

«Великие люди всегда были воздержанными в еде» — Оноре Де Бальзак

 

обновление 06.03.2019

 

Здоровое питание: существует ли оно?

Автор фото, AP

Подпись к фото,

Фастфуд активно рекламируется, что усложняет задачу диетологов

Датские ученые обнародовали результаты исследования, согласно которому избыточный вес сегодня оказывает куда менее разрушительное действие на здоровье людей, чем еще 40 лет назад.

Примерно в то же время итальянские ученые сообщили, что умеренное потребление пива тоже способствует долголетию и укрепляет здоровье. Совсем недавно специалисты пришли к выводу, что сливочное масло тоже отнюдь не так вредно, как считалось на протяжении десятилетий, а заодно доказали сравнительную безвредность популярных заменителей сахара.

Одновременно другие специалисты убедительно доказали смертельный вред воды, воздуха, любой пищи и любой физической активности. Ну, конечно, не совсем так, но обилие противоречащих друг другу новостей из мира здорового питания заметно осложняет жизнь рядовому гражданину.

Так что же все-таки можно есть, а что — нет?

Ведущий программы «Пятый этаж» Михаил Смотряев беседовал с врачом-диетологом Лидией Ионовой и психологом Татьяной Винсент.

____________________________________________________________

Загрузить подкаст программы «Пятый этаж» можно здесь.

Михаил Смотряев: Давайте разбираться в здоровом питании, собственно не столько в здоровом питании (количество диет, о которых известно человечеству, наверняка перевалило за миллион, — толком никто не считал), — сколько в том, что мы понимаем под здоровым питанием, и самое главное – почему понятие, что здорово, а что – не очень, каким-то непонятным образом постоянно меняется.

Известная в Великобритании телеперсона Найджела Лоусон, кажется, в прошлом году высказалась, что можно с уверенностью утверждать: если в этом году какой-то продукт считается полезным, на будущий год в нем обязательно обнаружится что-нибудь вредное. Лидия Леонидовна, насколько далеко от истины или, наоборот, близко к истине заявление известного повара?

Лидия Ионова: Я, наверное, соглашусь, что если мы рассматриваем какие-то отдельные продукты, то сведения по ним могут быть противоречивые, но мы, врачи, имеем дело с доказательной медициной. Доказательная медицина основывается не на одном единственном результате какого-то исследования, а на мета-анализах, когда собираются огромные массивы данных, и эти данные позволяют уже давать достоверные рекомендации пациентам.

К сожалению, средства массовой информации сыграли злую роль, потому что очень часто бывает выгодно говорить о каких-то странных исследованиях, которые противоречат всему предыдущему опыту, не обращая внимания на то, какое это исследование, кто заказывал это исследование. Не секрет, что существует огромное лобби пищевой промышленности, которое поддерживает такие весьма странные исследования.

М.С.: Вы хотите сказать, они странные с научной точки зрения?

Л.И.: Они странные, — давайте называть вещи своими именами, — тем, что очень часто они могут быть просто заказными.

М.С.: Некоторые из них публикуют солидные издания, где достаточно жесткие критерии отбора публикуемых материалов.

Л.И.: Например, в книге «Китайское исследование» ее автор описывает, какому давлению он подвергался. Он принимал решение о том, какие рекомендации давать американцам, не говоря уже о том, что печатать в журнале, и на него оказывалось давление мясного, молочного и сахарного лобби вплоть до того, что говорили о том, что Всемирная организация здравоохранения, если вы пересмотрите нормы потребления сахара в сторону уменьшения, лишит вас финансирования. Такие вещи существуют, но, к сожалению, люди не догадываются о том, что эти игры могут влиять на ту информацию, которую мы уже получаем как потребители.

М.С.: Подозреваю, что некоторые люди догадываются, что не все так чисто, поскольку, как так получается: всю жизнь, во всяком случае для людей моего поколения, сливочное масло было страшно, смертельно вредно, от него заплывали жиром, и прямая дорога к диабету, к сердечно-сосудистой недостаточности, к инфаркту – к полной медицинской энциклопедии.

Вдруг внезапно выяснилось: мало того, что французы все на свете едят на сливочном масле и среди них процент людей с ожирением гораздо ниже, чем в соседнем Соединенном Королевстве, так и масло еще оказалось сравнительно полезным. Татьяна Борисовна, вам как психологу вопрос: в какой-то момент это просто нам надоедает или наоборот — хочется услышать что-то приятное, и мы в этой связи себе это придумываем? Существуют ли какие-то психологические механизмы, связанные со здоровым питанием и соответственно с тем, что человек воспринимает как здоровую или не очень здоровую пищу?

Татьяна Винсент: Прежде всего, хочу сказать, что когда речь идет о продажах какого-то продукта, в том числе и еды, технологии на самом деле достаточно идентичные. Создается спрос, затем нагоняется некий страх – от страха не соответствовать неким нормам — 90-60-90 — до страха заболеть, и после этого предлагается продукт, тот продукт, который мы с удовольствием покупаем и потребляем.

На самом деле я думаю, что ни в коем случае нельзя относиться к еде как некоему культу. Людям свойственно «очеловечивать» еду – это уже совсем другая история. Ожирение на 80% — все-таки генетический фактор, я это подчеркиваю, и поэтому манипулировать с помощью страхов, например, пугать людей, что если они не выпьют два литра воды или они едят масло, это не совсем корректно.

М.С.: Наверное, не совсем корректно, хотя способствует росту продаж. Как здесь не вспомнить Остапа Бендера, который Паниковскому, кажется, говорил: «Не делайте из еды культ», — после чего съел огурец сам, если я правильно цитирую классиков. Лидия Леонидовна, история с «Аспартамом», который как сахарозаменитель – наиболее популярный, больше всего подвергался нападкам. Вокруг этого очень много чего было намешано, но в основном, насколько я помню, в США были по этому поводу многочисленные скандалы.

Тем не менее, Европейский союз, его медицинское подразделение в каких-то разумных пределах его к употреблению рекомендовал. Сомнительно, наверное, что американское лобби, если предположить, что именно оно проталкивало заведомо продукт со спорными свойствами, дотянулось до Европы? Тут бюрократическая составляющая имеет немаленькое значение, принимая во внимание, насколько бюрократия в Европе развита, так?

Л.И.: Я думаю, что здесь нужно говорить как раз наоборот – о сахарном лобби, которое могло заказывать все эти исследования о вреде «Аспартама». Исследования проводились на животных естественно, дозы, которые вызывали осложнения, в тысячи раз превосходили возможные, допустимые дозы для человека. Невозможно физически употребить человеку такое количество «Аспартама», — съесть кастрюлю «Аспартама», есть ее регулярно, — для того чтобы что-то возникло. Все эти скандалы тоже весьма дурно пахнут.

Говоря о еде, надо сказать об огромном психологическом значении еды. С одной стороны, мы слышим о том, что разные продукты имеют разные свойства, с другой стороны, наше общество до такой степени сейчас привыкло все проблемы решать едой. Я сталкиваюсь с этим ежедневно со своими пациентами и клиентами. Когда людям плохо, они заедают, когда людям хорошо, они заедают, у людей стресс, они снимают его едой, или они перестают есть на стрессе, начинают есть после, заедается тревога, заедается страх, заедается любой психологический дискомфорт. Нужно смотреть на проблему ожирения комплексно, потому что это психо-соматическое заболевание.

Да, виноваты продукты, да, имеет значение и психологическое состояние человека. Говоря о продуктах, очень жаль, что и ученые, и СМИ говорят об отдельных продуктах, а не говорят о системе питания человека в комплексе. То, каким образом влияет отдельный продукт на человека, — влияние может быть ничтожным, если в целом питание здорово. Нужно говорить о культуре питания, которая существует у тех же французов, благодаря которой при наличии, например, жирных соусов они не имеют такое количество сердечно-сосудистых заболеваний, именно потому что существует культура потребления еды.

М.С.: Французы жалуются, что культура потребления еды в последнее время отступает под натиском не обязательно «Макдональдсов» и «Бургер Кингов», но в целом современного образа жизни. Если раньше – 10, 15, 20 лет назад – считалось практически немыслимым не уходить в обеденный перерыв, если есть возможность, — к себе домой, если нет – в соседнее облюбованное кафе, и поесть по-человечески, то теперь все больше французов ест на рабочем месте, и это где-то уже даже считается нормой.

Татьяна Борисовна, с точки зрения психолога, насколько изменилось наше отношение к еде за последние лет 20-30-50, я имею в виду в той части планеты, где еда сравнительно доступна, где за ней не приходится охотиться и неделями голодать?

Т.В.: Под той частью Земли, где она доступна вы, наверное, имеете в виду цивилизованные страны, да?

М.С.: Это довольно резкое заявление – цивилизованные страны, скажем так – страны «золотого миллиарда», страны более богатые.

Т.В.: Тут наблюдается то, что я назвала «очеловечиванием» еды. Дети рождаются без каких-то особых предпочтений в этом плане, они едят ровно то, что им надо в тот или иной период их роста, они выбирают. Заметили, что дети предпочитают раздельное питание нежели майонезные салаты и так далее. Ни одного ребенка, по-моему, невозможно заставить съесть устрицу.

М.С.: По моим наблюдениям дети предпочитают как раз то, что нормальный человек есть не станет – какие-то чипсы, дурацкую кока-колу, какие-то пластилиновые сырки. Это едой назвать сложно, не то чтобы ее «очеловечивать».

Т.В.: Да, вы, пожалуй, правы, но все-таки я считаю, что фаст-фуд, эта культура навязывается довольно рано обществом. Дети просто берут то, что им предлагают, то, что легче взять, потом наступает просто привыкание. Дети вообще ближе к природе, у них еще не утратился то, что Юнг называл архитипическое, то есть понимание, коннекция того, что на самом деле им нужно без вмешательства всевозможной пропаганды в воспитании. Если вы заметили, например, они рисуют солнышко с улыбкой.

Сказки — если мы вспомним, какие отношения у героев наших сказок с едой, то, по-моему, они на равных бьются, колобок всех обманывает, пирожок вообще во всех сказках выступает как манипулятор, а волшебное яичко что творило с семейством, мы все знаем. Ребенок вырастает во взрослого, у него естественно огромное давление со стороны окружающей среды. Он открывает журналы, он смотрит в компьютерные экраны, в телевизор, видит красивых подтянутых людей с загорелыми торсами, начинает, — естественно, поскольку ориентация с определенного возраста в большей степени происходит на сверстников, — пытается быть, как они. Когда я работаю со своими клиентами, я наблюдаю, как особо выстраиваются отношения с едой.

В какой-то момент еда не просто существует, не просто помогает, не просто является каким-то топливом, она живет своей жизнью. Она говорит с человеком, говорит, как правило, критикующим голосом: если ты не съешь то-то, ты не будешь принят, не будешь любим, если ты не будешь есть после шести, будешь питаться исключительно спаржей и прочими полезными, но, на мой взгляд, довольно невкусными продуктами, то тебя будут любить. В конечном счете, все сводится к старой идее, что людям нужна любовь, и еда становится неким традиционным объектом между любовью, недополученной или, может быть, ожидаемой, и тем, ради чего люди так старательно строят карьеры, отношения и так далее, становится неким символом.

М.С.: Возникает такое ощущение, что нужно просто меньше есть. Многие диетологи (при том, что они придерживаются разных взглядов на то, что нужно есть, что можно не есть, а что нужно не есть совершенно ни при каких обстоятельствах) сходятся на том, что мы переедаем. Опять я имею в виду ту часть человечества, которая может себе позволить о еде и ее добыче не задумываться. Лидия Леонидовна, насколько сильно мы переедаем, если предположить, что это правда, мы действительно едим больше, чем нам нужно?

Л.И.: То, о чем вы говорите, — умеренность – это один из ключевых принципов здорового питания. Возвращаясь к тому, о чем говорила коллега, — о детях: к сожалению, сейчас детское ожирение распространяется по всей планете просто сумасшедшими темпами. Естественно мы говорим о том, что можно условно назвать развитыми странами. Почему мы – врачи озабочены этой проблемой? Совершенно не потому, что проблема – косметологическая, а потому что это проблема здоровья человека. Из этих детей с ожирением вырастают взрослые с ожирением.

Сахарный диабет значительно помолодел, сердечно-сосудистые заболевания значительно помолодели, артериальная гипертония возникает раньше. Это не проблема того, что детям не нравится, что они имеет избыточный вес. Общество должно озаботиться этой проблемой, потому что действительно это такой способ людей убивать себя. Почему дети этому подвержены? Потому что, к сожалению, мы живем в бесогонной среде, то есть в той среде, которая способствует развитию ожирения.

Я не знаю, как в Британии, мне кажется, там реклама продуктов по телевидению запрещена, у нас в России это происходит сплошь и рядом. Кругом постоянно мы видим на детских каналах рекламу продуктов питания, которые маскируются под здоровое: каких-то хлопьев, которые являются джанк-фудом. При этом туда добавлено некоторое количество витаминов, и они позиционируются с точки зрения маркетинга, как здоровая еда. Это, конечно, очень-очень грустно.

М.С.: Я вынужден вас разочаровать. Рекламу продуктов питания в Великобритании на телеканалах никто не запрещал, и работает она, как любая другая реклама, хотя я вдумчиво ее не смотрю, у меня, правда, к еде отношение соответствующее. Это действительно интересно. Датские ученые, те самые, которые и послужили почином нашему сегодняшнему разговору, посоветовали: давайте пересмотрим наши нормы, классификацию, всевозможные индексы, по которым на глаз можно определить, человек страдает ожирением в терминальной стадии или еще нет, давайте их пересмотрим, потому что все меняется.

Грех не вспомнить, что 100-200-300 лет назад, если посмотреть на полотна художников тех времен, люди там были куда более упитанные. Потом в моде сделалась худоба. Почему не предположить, что просто время это прошло, и такие более упитанные люди и представляют собой идеал среднего человека по состоянию на сегодня, а что будет через 30 или 50 лет, наверное, не так важно? Лидия Леонидовна, что скажете?

Л.И.: Абсолютно с вами согласна в том плане, что индекс массы тела не является показателем, на основании которого мы должны принимать решение, нужно ли лечить ожирение или нет. Уже несколько лет как Канадская ассоциация ожирения предложила прекрасный инструмент, которым пользуются все продвинутые и диетологи, и кардиологи. Это система, которая позволяет оценить именно врачу, есть ли метаболические нарушения, есть ли угроза для здоровья или нет.

Есть ожирение, когда человек действительно весит много, но при этом он метаболически здоров, то есть ничто не угрожает его здоровью. Когда мы пользуемся этой системой оценки, то тогда и абсолютно мы можем принимать обоснованные решения, которые основаны не на каких-то факторах – нравится или не нравится, а на тех достоверных факторах, есть ли риск для здоровья человека или нет, принимать решение, лечить ожирение или нет.

М.С.: Татьяна Борисовна, может быть люди сами виноваты — напридумывали себе? Чем больше развивается медицинская наука, тем с большей точностью можно диагностировать отдельные отклонения, которые, может быть, и не представляют опасности для здоровья, во всяком случае, сиюминутной, но называются длинным и страшным латинским термином, заслуживают место в медицинской энциклопедии и таким образом нас пугают? А дальше на этом фоне пышно расцветает реклама продуктов, которые, якобы, замещают это безопасным образом, и цикл повторяется.

Т.В.: Я думаю, это некий вид коллективного страха, который сам себя питает. Тревожность не быть включенным в общество, быть отвергнутым, не успеть, массовая истерия с тем, чтобы в более короткий срок добиться как можно большего, необходимость соответствовать каким-то завышенным, порою более завышенным, чем это здорово для человека, — все это безусловно влияет на жизнь современного человека, никак не помогает ему функционировать в оптимальном режиме.

М.С.: Сложно не согласиться. Лидия Леонидовна, как известно, пиво (не знаю, в том виде, в котором мы это понимаем сегодня, но напиток, сильно напоминающий пиво по рецепту) гнали еще шумеры пять с половиной тысяч лет назад. Подозреваю, что вино, а также сыр, сливочное масло и другие источники холестерина, «белая», «черная», «красная» и любая другая смерть, человечеству известны много тысяч лет, и как-то ничего — человечество никуда не делось. Может быть, мы действительно себе все это придумываем, просто не надо, если называть вещи своими именами, обжираться, и все у тебя будет хорошо?

Л.И.: Именно об этом я и говорила. Важен не какой-то один отдельный продукт, а важен стиль питания человека. История с «просто не обжираться» может увести нас немножко на неправильный путь, потому что диета, которая называется «полтарелки», уже лет 40, как известна, и она не работает. Да, нам, конечно, важно питаться умеренно, здоровым образом, чтобы хорошо себя чувствовать, быть энергичными.

Я абсолютно согласна с коллегой, что сейчас, к сожалению, в обществе увлечение не нормально здоровым питанием, чрезмерное к этому внимание приводит к тому, что мы все больше видим серьезных заболеваний в пищевых расстройствах. Не было столько раньше, мы не видели столько раньше булимии и анорексии, когда люди чрезмерно озабочены тем, как они выглядят, они не могут с этим совладать, и кто-то уходит в смерть через анорексию, а кто-то – в объедание булимически. Проблема стоит, проблема комплексная, она не решается с одной стороны. Именно поэтому и диетологи, и психологи совместно работают с тем, чтобы помочь людям быть здоровыми.

М.С.: Как тогда быть – собственно, с чего мы начали разговор, — с зачастую конфликтующими рекомендациями? Сегодня итальянцы в очередной раз убедительно доказали, что в небольших количествах (сколько они посоветовали? – по пинте или около того в день) пейте пиво, и все у вас будет хорошо. То же самое говорится про красное вино, вспоминается, что оно богато антиоксидантами и еще какими-то жизненно важными вещами. Британский медицинский журнал сообщает, что даже умеренное потребление алкоголя существенно повышает риск всевозможной онкологии, и вообще нет такой штуки, как умеренное потребление. Так пить или не пить? Что касается сливочного масла или сала – есть или не есть?

Л.И.: Абсолютно верно вы говорите, что очень важно посмотреть на риски. То же исследование, на которое вы ссылаетесь, оно говорит о чем? Что всего лишь снижаются кардиологические риски, но при этом увеличиваются риски онкологии. Поэтому мы, врачи, не даем своих рекомендаций на основании какого-то одного исследования. Мы даем рекомендации, исследуя комплексно питание человека. Здесь важно не только, сколько он пьет пива или вина, а важно, приводит ли это к перееданию, что он ест на завтрак, что он ест на обед, как он справляется со стрессом и так далее.

М.С.: Это все очень здорово, но что касается спиртного, то его изучают непрерывно, наверное, на протяжении последней сотни лет, если не больше. Тем не менее, однозначного результата по-прежнему нет и, мне кажется, даже и не предвидится?

Л.И.: На всех международных конгрессах делаются эти доклады. В 2010 году на международном конгрессе по лечению ожирения один из британских профессоров, — не помню, к сожалению, фамилию, — сделал огромный доклад об эпидемиологии, о связи употребления алкоголя и смертности. Как вы думаете, когда, например, в России резко упала смертность? В то время, когда Горбачев издал «сухой закон». К сожалению, он долго не продержался. И британские данные, и российские данные, и данные других стран, которые говорят об употреблении алкоголя, абсолютно достоверно показывают нам: избыточное употребление увеличивает смертность.

М.С.: Тут, пожалуй, мы не нуждались в комментариях ученых, разве что для того, чтобы подвести под это какую-то количественную базу, — это известно достаточно давно, правда, имеет смысл вспомнить, что в 2010 году, например, — насколько я помню, — сало уже можно было есть, но сливочное масло — еще нельзя. Подводя итог, как не вспомнить еще одно изречение мудрых и очень древних, написал его Лао Цзы две с половиной тысячи лет назад. «Знающий меру, — говорил он, — не испытает позора».

Есть или не есть? Какие продукты необходимы человеку | ЗДОРОВЬЕ:Здоровая жизнь | ЗДОРОВЬЕ

Сегодня всё больше людей экспериментируют с рационом: исключают мясо, продукты животного происхождения, питаются раздельно, тестируют на себе различные диеты. Поддаваясь модным тенденциям, родители ограничивают рацион своих детей, не подозревая о последствиях.

1 ноября – Международный день вегана (это жёсткие вегетарианцы, которые полностью исключают из рациона продукты животного происхождения). Корреспондент «АиФ в Кузбассе» побеседовала с врачом-диетологом Любовью Моляровой о пользе и вреде подобного пищевого поведения и экспериментов.

Любовь Молярова

Мясо ничем не заменить

Карина Калуп, «АиФ в Кузбассе»: В рационе веганов отсутствует мясо и продукты животного происхождения. Не навредит ли от природы всеядному человеку соблюдение такой диеты?

Любовь Молярова: Любая ограничительная диета, какая бы она ни была, например, монодиета или ограничение по калориям, при длительном применении вызывает дефицит необходимых питательных веществ. В случае веганской диеты это дефицит витамина B12 и железодефицитная анемия. Но в таком питании есть и плюсы: высокое содержание клетчатки способствует выведению холестирина, профилактике атеросклероза, гипертонии, запоров. Если человек будет так питаться под контролем врача и биохимических параметров крови, вовремя ликвидировать недостаток веществ, то в принципе он может довольно длительно придерживаться такого вида питания.

– Если человек веган или вегетарианец, какими продуктами нужно заменять отсутствующее мясо, чтобы комфортно чувствовать себя в условиях Сибири?

– Таких продуктов почти нет. Было бы замечательно, если бы можно было заменить все животные белки, от которых отказываются веганы и вегетарианцы, растительными, но полноценно этого сделать не получится, потому что продукты, содержащие растительные белки, не обладают всеми незаменимыми аминокислотами, необходимыми для питания, а растительная пища бедна кальцием, цинком и железом, витамином D. Есть множество вариантов по возмещению продуктами растительного происхождения  этих дефицитов, но на 100% это не удаётся. Целесообразней контролировать биохимические параметры и предотвращать развитие дефицита/недостатка этих веществ. Продуктами это компенсировать не получится, необходим приём препаратов и витамина B12.

– Правильно ли кормить детей подобным образом и какие могут быть последствия?

– Для детей вегетарианство и другие экстремальные пищевые ограничения абсолютно противопоказаны. До 27 лет не рекомендуется применять никакие «очищающие», «улучшающие», «оздоравливающие» диеты. Детям, беременным женщинам, людям с заболеваниями в стадии обострения – категорически нет. У детей растущий организм, а животный белок – это строительный материал. Его исключение повлечёт за собой задержку развития, причём не только физического, но и умственного.

Что опасно?

– Говорят, что белковая диета опасна для репродуктивной функции. Какой вред может нанести организму человека поедание исключительно мясных продуктов?

– Опасна она скорее не для репродуктивной функции, а для почек. Это достаточно лёгкая по переносимости диета, потому что человек не чувствует голода, но дефицит клетчатки, витаминов, микроэлементов, которые содержатся в растительных продуктах, сказывается на общем состоянии организма и вызывает развитие заболеваний, в том числе и кишечного тракта. Но в первую очередь это заболевания почек, так как из-за избыточного употребления белка на них идёт большая нагрузка. И может даже развиться почечная недостаточность. А вот ожирение влияет не только на репродуктивную функцию, но и на менструальный цикл. Снижение массы тела ниже нормы и веганское питание также влияют на эти параметры.

– Раздельное питание имеет какой-то смысл? Могут ли пищевые продукты быть совместимыми или несовместимыми?

– Есть теория о том, что пищеварительные ферменты – белки, отвечающие за переваривание пищи, – работают наиболее эффективно только с одной категорией продуктов одновременно. Для переваривания углеводов нужна щелочная среда, а белков – кислая. При сочетании этих двух классов среда якобы нейтрализуется, процесс переваривания останавливается, а пища «гниёт» в организме, нанося ему вред. И если всё разделить, то этого можно избежать.

На самом деле вся наша пища состоит из нескольких компонентов. Очень мало монокомпонентных продуктов, которые содержат только белок или только углеводы. Эта теория физиологически не­обоснованна.

Приказ Минздрава регламентирует суточный набор продуктов для питания здорового человека. Там есть все пять групп: крупы, молоко, рыба, мясо, злаковые.

– А какая диета действенна и в каких-то случаях даже полезна для организма?

– Полезны не диеты, а рациональное питание! Ни один вид ограничительного питания, даже исключение какого-либо продукта в пользу другого, якобы более полезного (допустим, продукты, содержащие витамины группы B, избавляют от рака или препятствуют избыточному неконтролируемому росту клеток различных тканей), на самом деле не подтверждены научными исследованиями.

Сейчас основная концепция клинической диетологии – это рациональное питание. Человек должен получать все питательные вещества, и желательно соблюдать баланс между поступлением и расходом. От 75 минут интенсивной физической нагрузки до 150 минут средней интенсивности в неделю для каждого здорового человека – это обязательно! Плюс питание, содержащее и белки, и жиры, и углеводы. Есть приказ Минздрава, который регламентирует суточный набор продуктов для питания здорового человека. Там есть все пять групп: крупы, молоко, рыба, мясо, злаковые.

Есть данные о том, что при ожирении, заболеваниях сердца, атеросклерозе питание с ограничением или исключением животного жира избавляет от 19 различных болезней, таких, как гипертония, сахарный диабет и так далее. Но это не лечение, а первичная профилактика! Человек употребляет меньше животных жиров, и его масса тела стабильно нормальная или немного пониженная, и ему не грозят гипертония, диабет, инфаркт, инсульт. Людям, имеющим избыточную массу тела, ограничение животных жиров и вообще продуктов животного происхождения по совету врача было бы полезным.

Белки, жиры и углеводы

– Какие продукты должны входить в ежедневный рацион человека?

– Картофель, овощи, фрукты, мясо, птица, рыба, молоко и молочные продукты – творог сметана, сыр, яйца, также 50 г сахара, растительное масло и соль. Самое основное – это овощи и фрукты, по 450 г в день: 400 г овощей, 50-100 г фруктов. Их употребление очень важно для каждого человека! 40 г клетчатки, около 75 г рыбы, одно яйцо в день, 900 мл молока или молочных продуктов. В пересчёте на молоко 150 г творога, 20 г растительного масла и 15 г сливочного масла или животных жиров, которые входят в молоко.

– Белки, жиры, углеводы. Что надо есть утром, что днём, а что вечером?

– В каждый приём пищи должны входить белки, жиры и углеводы. Их оптимальное соотношение 20-30%, 50% от нашего рациона должны составлять углеводы. Это к вопросу о том, можно ли оставаться постоянно на безуг­леводной (типа «кремлёвской» или белковой) диете.

Людям с избыточной массой тела нужно исключить или ограничить быстроусваеваемые углеводы, такие как сахар, мёд, конфеты, варенье, другие кондитерские изделия. Их нужно заменить углеводами с более низким гликемическим индексом, то есть на те, которые медленнее всасываются и не способствуют большому выбросу инсулина, тем самым контролируется вес.

Продукты с низким и средним гликемическим индексом – это практически все овощи, кроме варёной моркови и свёклы (в варёном виде этот индекс увеличивается из-за того, что клетчатка становится мягче и всасывание происходит быстрее). Крупы обладают средним гликемическим индексом. Людям с ожирением нужно ограничить количество употребляемых круп. Если масса тела нормальная, то можно есть обыч­ную порцию 250-300 г в целом за приём пищи, то есть около 150 г гарнира. Лучше готовить смешанные гарниры из крупы и овощей, тогда мы получим те 450 г овощей, которые необходимо употреблять за сутки, и чуть меньшее количество круп. Это снизит калорийность питания.

Здоровое питание для школьника.

Loading…


Пирамида здорового питания

К составлению полноценного рациона школьника требуется глубокий подход с учетом специфики детского организма. Освоение школьных программ требует от детей высокой умственной активности. Маленький человек, приобщающийся к знаниям, не только выполняет тяжелый труд, но одновременно и растет, развивается, и для всего этого он должен получать полноценное питание. Напряженная умственная деятельность, непривычная для первоклассников, связана со значительными затратами энергии.

Современный школьник, по мнению диетологов, должен есть не менее четырех раз в день, причем на завтрак, обед и ужин непременно должно быть горячее блюдо. Для растущего организма обязательны молоко, творог, сыр, кисломолочные продукты — источники кальция и белка. Дефицит кальция и фосфора также помогут восполнить рыбные блюда. В качестве гарнира лучше использовать не картошку или макароны, а тушеные или вареные овощи (капусту, свеклу, лук, морковь, бобовые, чеснок и капусту). За день школьники должны выпивать не менее одного-полутора литров жидкости, но не газированной воды, а фруктовых или овощных соков.

Родители возлагают большие надежды на правильный завтрак — ведь они лично контролируют этот процесс и могут быть абсолютно уверены, что хотя бы раз в день ребенок поел как следует. Однако не все знают, какой завтрак наиболее ценен для школьника.

Помимо сладкого чая, варенья и кондитерских изделий, в утренний завтрак школьников должны обязательно входить хлебобулочные изделия, каши (овсянка зарекомендовала себя лучше всех), макароны, свежие овощи, из фруктов предпочтительны яблоки, богатые клетчаткой и пектином. Это сложные формы углеводов, запас которых необходим ребенку. Остальные углеводы лучше распределить на промежуточные приемы в течение школьного дня: фруктовые напитки, чай, кофе, булочки, печенье, конфеты обеспечат постоянное поступление свежих порций глюкозы в кровь и будут стимулировать умственную активность школьников.

Второй по значимости компонент пищи, нужный для удовлетворения энергетических потребностей школьников,— это жиры. На их долю приходится от 20 до 30% от общих суточных затрат энергии.

В пищевом рационе школьника должна присутствовать в необходимых количествах клетчатка — смесь трудноперевариваемых веществ, которые находятся в стеблях, листьях и плодах растений. Она необходима для нормального пищеварения.

Белки — это основной материал, который используется для построения тканей и органов ребенка. Белки отличаются от жиров и углеводов тем, что содержат азот, поэтому белки нельзя заменить никакими другими веществами.

Школьники 7—11 лет должны получать в сутки 70—80 г белка, или 2,5—3 г на 1 кг веса, а учащиеся 12—17 лет — 90—100 г, или 2 −2,5 г на 1 кг веса.

Дети и подростки — юные спортсмены, имеющие повышенные физические нагрузки (в том числе и участники туристских походов), нуждаются в увеличении суточной нормы потребления белка до 116—120 г в возрасте 10—13 лет. и до 132—140 г в возрасте 14—17 лет.

В детском питании учитываются качественные особенности белков. Так, удельный вес белков животного происхождения в рационе детей школьного возраста составляет 65—60%, у взрослых—50%. Потребностям детского организма в наибольшей степени соответствует молочный белок, так же как и все остальные компоненты молока. В связи с этим молоко должно рассматриваться как обязательный, не подлежащий замене продукт детского питания. Для детей школьного возраста суточная норма молока — 500 мл. Следует иметь в виду, что 100 г молока соответствует 12 г сухого молока или 25 г сгущенного.

  Незаменимые аминокислоты: лизин, триптофан и гистидин — рассматриваются как факторы роста. Лучшими их поставщиками являются мясо, рыба и яйца.

Пища – единственный источник, с которым ребенок получает необходимый пластический материал и энергию. Нормальная деятельность головного мозга и организма зависит в основном от качества употребляемой пищи. Родителям полезно знать о том, что «трудный» характер ребенка часто является результатом нерационального питания, что правильное питание улучшает умственные способности, развивает память у детей и таким образом облегчает для него процесс обучения.

Обеспечение рационального питания школьника – одно из ведущих условий их правильного гармоничного развития. Школьный период, охватывающий возраст от 7 до 17 лет, характеризуется интенсивными процессами роста, увеличением костного скелета и мышц, сложной перестройкой обмена веществ, деятельности эндокринной системы, головного мозга. Эти процессы связаны с окончательным созреванием и формирование человека.

К особенностям этого возрастного периода относится также значительное умственное напряжение учащихся в связи с ростом потока информации, усложнения школьных программ, сочетания занятий с дополнительными нагрузками (факультативные занятия, кружки, домашнее задание).
Для обеспечения всех этих сложных жизненных процессов школьнику необходимо полноценное питание, которое покроет повышенные потребности его организма в белках, жирах, углеводах, витаминах, энергии. Эти показатели значительно изменяются в зависимости от возраста, пола, вида деятельности, условий жизни. В школьном возрасте дети должны получать биологически полноценные продукты, богатые белками, минеральными солями и витаминами.
Особенно важно для растущего организма ребенка включение достаточного количества белка.
Белки животного происхождения должны составлять не менее 50-60% от общего количества белка в зависимости от нагрузки и условия жизни ребенка. При дефиците белка у детей нередко отмечаются нарушения функции коры головного мозга, снижается трудоспособность, легко возникает переутомление, ухудшается успеваемость.
В питании детей школьного возраста большое место должны занимать продукты, богатые белком: яйцо, мясо, рыба, орехи, овсяная, гречневая крупа. Ежедневно в школьном меню необходимы молочные и кисломолочные продукты (творог, йогурт, молоко), яйца, мясные и рыбные продукты. При подборе продуктов нельзя не считаться с тем, что дети нуждаются в легкоусвояемой пище, ведь переваривающая способность их пищеварительных соков слаба. Молочные продукты – основные источники минеральных веществ, витаминов, белков. Предпочтение следует отдать кисломолочным продуктам, благоприятно действующим на пищеварение. Особенно, если ребенок страдает дисбактериозом и у него отмечается непереносимость цельного молока. Молочная кислота и другие бактерицидные вещества, содержащиеся в кисломолочных продуктах, подавляют рост болезнетворных микробов. Например, применение в жаркое время напитка «Бифидок» приводит к снижению заболеваемости дисбактериозом.
Хлеб лучше употреблять ржаной или с отрубями, так как в нем содержится на 30% больше железа, вдвое больше калия и второе больше магния, чем в белом хлебе.

Овощи – необходимый источник витаминов и микроэлементов. В рационе до 50% должно быть сырых овощей и фруктов. При этом надо иметь в виду, что овощи и фрукты надо включать каждый раз и обязательно употреблять до еды, но не после. Употребление фруктов и овощей после еды способствует длительной задержке пищевых масс, усиливает процесс брожения, что впоследствии может привести к хроническим заболеваниям органов пищеварения.
Большое внимание требует обеспечение учащегося полноценным завтраком. Утром организм ребенка усиленно расходует энергию, поэтому завтрак должен содержать достаточное количество пищевых веществ и калорий для покрытия предстоящих энергозатрат. Он должен обязательно содержать горячее блюдо, творожное, яичное, мясное, крупяное. В состав обеда следует включать максимальное количество овощей, в том числе сырых. Ужин в основном состоит из молочных, крупяных, овощных, творожных и яичных блюд, перед сном не рекомендуется блюда из мяса или рыбы, так как богатая белком пища действует возбуждающе на нервную систему ребенка и медленно переваривается. Дети при этом спят беспокойно и плохо отдыхают за ночь.
Для нормального функционирования мозга необходимы фосфор, сера, медь, цинк, кальций, железо и магний. Фосфор и фосфорные соединения способствуют образованию клеток мозга, сера нужна для насыщения их кислородом. Витамин мозга – витамин Е, а также: витамины В1, В2, В6.
В связи с этим вам будет полезно знать, какие продукты питания содержат вышеперечисленные микроэлементы, витамины. Это: картофель, петрушка, мята, хрен, говядина, мозги, морковь, капуста, сельдерей, огурцы, вишня, смородина, сухофрукты, яичный желток, крыжовник, виноград, печень, кисломолочные продукты, грибы, масло оливковое, апельсины, горох, малина, клубника, соевые бобы, ботва репы, пророщенная пшеница, хлеб из муки грубого помола.

Принципы сбалансированного питания

  • если ограничить углеводы, в «топку» пойдут белки и жиры, при их распаде образуются вредные вещества, происходит отравление организма;
  • в пище мало белка — страдает иммунитет (бесконечные простуды!), кожа становится сухой и дряблой, волосы тусклыми, а ногти ломкими; худеем за счет потери белка мышц;
  • совсем без жиров нельзя — они необходимы для работы печени, всасывания многих витаминов, сжигания запасов жира; но жира должно быть в пище не более 25% от суточной калорийности; в жирном мясе, молоке, жареных продуктах и сдобном тесте содержатся вредные жиры, в морепродуктах и растительных маслах — полезные;
  • процесс приготовления пищи должен проходить так, чтобы сохранить в продуктах максимум питательных веществ, поэтому лучше готовить пищу на пару, варить или тушить; от жареной пищи лучше отказаться.

Рыба и морепродукты — это здоровая пища.
Белок рыбы хорошо усваивается, из него строятся наши клетки. В жирных сортах рыбы (лосось, сельдь, сардины) есть жирные кислоты Омега-3 и Омега-6, которые сжигают лишний жир. В любой рыбе много витаминов и микроэлементов.
Овощи — это продление жизни.
В овощах содержится клетчатка и пектиновые вещества, которые играют важную роль в нормализации процессов пищеварения. А от того, как работает наш пищеварительный тракт, зависит наше здоровье и долголетие. Содержание белков в овощах невелико, исключение составляют бобовые (горох, фасоль, соя), в которых содержится до 20% белка, приближающегося по своему аминокислотному составу к животному белку.
Овощи являются источником витаминов С, А, группы В. Овощи также содержат большое количество минеральных веществ, органических кислот, эфирных масел, фитонцидов, дубильных и других веществ. Большинство овощей содержат соли калия, микроэлементы (железо, медь, кобальт, цинк и др.), так необходимые организму для поддержания жизнедеятельности.
Все знают, что фрукты полезны.
В них содержатся углеводы, которые мы можем употреблять без вреда для здоровья, заменяя ими сладости. В косточковых плодах (абрикосы, персики, вишни) содержится много глюкозы и сахарозы, в семечковых (груши, яблоки) — фруктозы. Во всех фруктах много витаминов и минеральных веществ, ценность которых обусловлена их хорошей усвояемостью. В персиках, бананах и абрикосах содержится большое количество калия, который так необходим для работы нашего сердца. Источником железа в сочетании с аскорбиновой кислотой (железо в этом сочетании лучше усваивается) являются яблоки, груши, сливы. Пищевые волокна представлены во фруктах пектинами, которые нормализуют микрофлору кишечника, подавляя гнилостные процессы, выводят токсические вещества.

 

Полноценное и правильно организованное питание — необ­ходимое условие долгой и полноценной жизни, отсутствия многих заболеваний.

Мы, родители, в ответственности за то, как организовано пи­тание наших детей.

ПРАВИЛА ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ:

  1. Ребенок должен есть разнообразные пищевые продукты. Ежедневный рацион ребенка должен содержать около 15 наиме­нований разных продуктов питания. В течение недели рацион питания должен включать не менее 30 наименований разных продуктов питания.
  2. Каждый день в рационе питания ребенка должны присут­ствовать следующие продукты: мясо, сливочное масло, молоко, хлеб, крупы, свежие овощи и фрукты. Ряд продуктов: рыба, яйца, сметана, творог и другие кисломолочные продукты, сыр — не обязательно должны входить в рацион питания каждый день, но в течение недели должны присутствовать 2—3 раза обязательно.
  3. Ребенок должен питаться не менее 4 раз в день.
    Учащиеся в первую смену в 7:30—8:30 должны получать завтрак (дома, перед уходом в школу), в 11:00—12:00 — горячий зав­трак в школе, в 14:30—15:30 — после окончания занятий — обед в школе (обязательно для учащихся групп продленного дня) или дома, а в 19:00—19:30 — ужин (дома).
    Учащиеся во вторую смену в 8:00—8:30 должны получать завтрак (дома), в 12:30—13:00 — обед (дома, перед уходом в школу), в 16:00—16:30 — горячее питание в школе (полдник), в 19:30- 20:00-ужин (дома).
  4. Следует употреблять йодированную соль.
  5. В межсезонье (осень — зима, зима — весна) ребенок должен получать витаминно-минеральные комплексы, рекомендованные для детей соответствующего возраста.
  6. Для обогащения рациона питания школьника витамином «С» рекомендуем обеспечить ежедневный прием отвара шипов­ника.
  7. Прием пищи должен проходить в спокойной обстановке.
  8. Если у ребенка имеет место дефицит или избыток массы тела (эти сведения можно получить у медицинского работника школы), необходима консультация врача, так как в этом случае рацион питания ребенка должен быть скорректирован с учетом степени отклонения физического развития от нормы.
  9. Рацион питания школьника, занимающегося спортом, должен быть скорректирован с учетом объема физической нагрузки.  

Рекомендуется употреблять пищу, состоящую на 15 −20% из белков, на 20 −30% из жиров, на 50- 55% из углеводов, содержащихся в овощах, фруктах, злаках, орехах.

Пища плохо усваивается (нельзя принимать):

  • Когда нет чувства голода.
  • При сильной усталости. 
  • При болезни.
  • При отрицательных эмоциях, беспокойстве и гневе, ревности.
  • Перед началом тяжёлой физической работы.
  • При перегреве и сильном ознобе.
  • Когда торопитесь.
  • Нельзя никакую пищу запивать.
  • Нельзя есть сладкое после еды, так как наступает блокировка пищеварения и начинается процесс брожения.

Рекомендации:

  • В питании всё должно быть в меру;
  • Пища должна быть разнообразной;
  • Еда должна быть тёплой;
  • Тщательно пережёвывать пищу;
  • Есть овощи и фрукты;
  • Есть 3—4 раза в день;
  • Не есть перед сном;
  • Не есть копчёного, жареного и острого;
  • Не есть всухомятку;
  • Меньше есть сладостей;
  • Не перекусывать чипсами, сухариками и т. п.

Здоровое питание – это
ограничение жиров и соли, увеличение в рационе фруктов, круп, изделий из муки грубого помола, бобовых, нежирных молочных продуктов, рыбы, постного мяса.

А также…
Умеренность.
Четырехразовый приём пищи.
Разнообразие.
Биологическая полноценность.

БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ!!!

 

здоровых продуктов, которые не нужно готовить

Каждый должен есть, но не у всех есть кухня, где они могут готовить еду. Например, в некоторых студенческих общежитиях нет кухонь, поэтому студенты покупают питание в кампусе. Другие люди могут жить в гостиницах с одноместными комнатами, временных убежищах или в лагерях без кухонь. Какой бы ни была ваша жизненная ситуация, наличие в заднем кармане некоторых недорогих, не готовых блюд и идей питания может помочь вам правильно питаться, когда вы не можете или просто не хотите готовить.

Без кухни ваши возможности ограничены:

  1. Готовые к употреблению продукты длительного хранения (например, консервированные и фасованные пищевые продукты).
  2. Разовые порции свежих, готовых к употреблению продуктов. Без холодильника, в котором хранятся свежие продукты или остатки (продукты, которые быстро портятся), небезопасно для пищевых продуктов.

Советы по покупке недорогих, не готовых блюд и обедов:

  • Запланируйте каждый день покупать продукты, которые необходимо охлаждать, например, салаты из деликатесов, нарезанное мясо или сыры и свежее молоко.
  • Если у вас ограниченное пространство для хранения продуктов, поищите варианты еды на одну порцию в отделах, где продаются продукты, пекарня, деликатесы и оптом.
  • Вы можете наслаждаться фруктами и овощами круглый год. Свежие, замороженные, консервированные или сушеные — все они в счет. Покупайте сезонные фрукты и овощи, чтобы не выходить за рамки своего бюджета.
  • Консервы из фруктов, овощей, бобов, чечевицы, рыбы и мяса уже приготовлены и очень удобны. Все, что вам нужно, это консервный нож. Примечание: некоторые консервы содержат много натрия, а фруктовые консервы — сахар.Посмотрите на этикетку «без добавления соли», «без добавления сахара», «в воде» или «в соке» — это более здоровые варианты. Сравните таблицы с данными о питании на упаковках и выберите вариант с наименьшим количеством натрия и сахара.
  • При покупке мясных деликатесов выбирайте необработанное мясо, например жареный цыпленок или говядину.
  • Прочтите статью «Покупки здоровых продуктов с ограниченным бюджетом» от Food Banks of Canada, чтобы получить дополнительные советы.

Добавьте эти недорогие готовые к употреблению продукты в свой список покупок и приготовьтесь к некоторым простым блюдам без приготовления:

  • Фрукты: яблок, апельсинов и бананов, сухофруктов, таких как изюм, и консервированных фруктов.
  • Овощи: морковь, сельдерей, перец, авокадо, небольшие огурцы и помидоры; консервированные томаты, кукуруза, горох, морковь и свекла с пониженным содержанием натрия; и пакеты с мытым салатом или салаты из деликатесов.
  • Зерновые продукты: цельнозерновой хлеб, булочки, лепешки, крекеры или холодные каши.
  • Молоко и альтернативы: сухое молоко, сгущенное молоко, отдельные порции простого молока, обогащенный несладкий соевый напиток, сыр и йогурт.
  • Вегетарианские продукты, богатые белком: консервированные бобы или чечевица, хумус или другие бобовые пасты из гастронома, орехи и семена, ореховое масло, такое как арахисовое масло, и тофу, который не нужно охлаждать перед употреблением (ищите Silken style тофу в упаковке Tetra Pak).
  • Продукты животного происхождения, богатые белком: рыбные консервы; ломтики жареного цыпленка, ростбифа или вареных яиц (если есть) из гастронома.
  • Приправа: чеснок и имбирь; сушеные травы, такие как базилик, тимьян или орегано; специи, такие как корица, тмин или кориандр; уксусы, такие как белое вино или бальзамический уксус; масла, такие как оливковое или рапсовое; острый соус и соевый соус с пониженным содержанием натрия.

* Примечание: Часто порционные продукты на одну порцию могут быть дороже, чем порции большего размера, поэтому внимательно следите за купонами и выбирайте товары со скидкой, когда это возможно.

Получение нескольких основных кухонных инструментов, таких как консервный нож, миска для смешивания, разделочная доска и небольшой нож, откроет больше возможностей для приема пищи. Вернитесь на следующей неделе, чтобы узнать, как соединить эти ингредиенты, чтобы получить простые и полезные блюда, которые можно приготовить где угодно. А пока, если у вас есть какие-либо вопросы, оставляйте комментарии ниже! Или позвоните 8-1-1 с 9 утра до 5 вечера, с понедельника по пятницу, чтобы поговорить с зарегистрированным диетологом в HealthLink BC, или отправьте электронное письмо.


Связанные блоги

Изображение сбалансированной диеты
Свежие, замороженные или консервированные продукты могут быть здоровым выбором
5 причин любить сардины, сельдь и скумбрию
Советы и рекомендации по выбору вкусных свежих фруктов
Бобы, чечевица и горох Ой!
Смысл покупок

Рекомендуемые ресурсы

HealthLink BC: Хорошо питайтесь при ограниченном доходе
Правильно питайтесь Онтарио: выбор продуктов питания, когда денег мало
Продовольственные банки Канады: ресурсы питания
Любовь, еда, ненависть, отходы

человек Еда, которую собаки могут есть и не могут есть — Американский клуб собаководов

Любители собак, как правило, очень добрые люди.Мы разделяем наши сердца и дома (а для некоторых удачливых щенков даже изножье наших кроватей) с нашими собачьими приятелями. Конечно, нет ничего плохого в том, чтобы делиться любимой едой с нашими собаками, верно? Не обязательно. Многие продукты, такие как фрукты и овощи, которые люди хорошо переваривают, могут нанести ущерб организму собаки, вызывая серьезные проблемы со здоровьем. С другой стороны, некоторые из продуктов, которые едят люди, можно без проблем добавить в рацион собаки и даже обеспечить такие преимущества для здоровья, как прочность суставов, лучшее дыхание и иммунитет к аллергии.

Но прежде чем давать собаке те продукты, которые вы жаждете, прочтите и узнайте, какие продукты безопасны, а какие могут отправить вашу собаку прямо к ветеринару. И всегда помните, что даже здоровая пища в избытке может привести к ожирению собак, что является серьезной проблемой для здоровья американских собак. Всегда выбирайте качественный корм для собак в качестве основного рациона вашей собаки.

Безопасность пищевых продуктов для собак

Миндаль: , собакам нельзя есть миндаль. Миндаль не обязательно может быть токсичным для собак, как орехи макадамия, но он может заблокировать пищевод или даже разорвать дыхательное горло, если его не пережевать полностью.Соленый миндаль особенно опасен, потому что он может увеличить задержку воды, что потенциально опасно для собак, склонных к сердечным заболеваниям.

Хлеб: Да , собаки могут есть хлеб. Небольшое количество простого хлеба (без специй и определенно без изюма) не повредит вашей собаке, но и не принесет пользы для здоровья. Он не имеет питательной ценности и действительно может накапливать углеводы и калории, как и люди. Домашний хлеб — лучший вариант, чем купленный в магазине, так как хлеб из продуктового магазина обычно содержит ненужные консерванты, но его лучше вообще избегать.

Кешью: Да , собаки могут есть кешью. Кешью подходят для собак, но только по нескольку раз. В них есть кальций, магний, антиоксиданты и белки, но хотя эти орехи содержат меньше жира, чем другие, слишком большое их количество может привести к увеличению веса и другим состояниям, связанным с жиром. Несколько кешью — отличное угощение, но только если они несоленые.

Сыр: Да , собаки могут есть сыр в небольших или умеренных количествах. Если у вашей собаки нет непереносимости лактозы, что бывает редко, но все же возможно у собак, сыр может стать отличным лакомством.Многие виды сыра могут быть с высоким содержанием жира, поэтому выбирайте нежирные сорта, такие как творог или моцарелла. Многим собакам нравится свой собственный гималайский собачий жевательный продукт из сушеного сыра (но мы не рекомендуем делиться им).

Шоколад: , собакам нельзя есть шоколад. Это не просто городская легенда. Шоколад содержит токсичные вещества, называемые метилксантинами, которые являются стимуляторами, останавливающими метаболические процессы у собаки. Даже немного шоколада, особенно темного шоколада, может вызвать диарею и рвоту.Большое количество может вызвать судороги, нарушение функции сердца и даже смерть. Не храните шоколад в доступном для собаки месте. Если ваша собака все же проглотила шоколад, как можно скорее обратитесь к ветеринару или на горячую линию по борьбе с отравлениями домашних животных.

Корица: , собакам нельзя есть корицу. Хотя на самом деле корица не токсична для собак, ее, вероятно, лучше избегать. Корица и ее масла могут раздражать внутреннюю часть рта собак, вызывая у них дискомфорт и тошноту.Он может слишком сильно снизить уровень сахара в крови собаки и вызвать диарею, рвоту, учащение или снижение частоты сердечных сокращений и даже заболевание печени. Если они вдыхают ее в виде порошка, корица может вызвать затрудненное дыхание, кашель и удушье.

Кокос: Да , кокосовый орех подходит для собак. Этот необычный фрукт содержит лауриновую кислоту, которая помогает бороться с бактериями и вирусами. Он также может помочь при неприятном запахе изо рта и при кожных заболеваниях, таких как горячие точки, аллергия на блох и зуд на коже.Кокосовое молоко и кокосовое масло также безопасны для собак. Просто убедитесь, что ваша собака не задела лапами шерсть за пределами панциря, которая может застрять в горле.

Кукуруза: Да , собаки могут есть кукурузу. Кукуруза — один из самых распространенных ингредиентов в большинстве кормов для собак. Тем не менее, початки могут быть трудно перевариваемыми собаке и могут вызвать непроходимость кишечника, поэтому, если вы разделяете кукурузу, убедитесь, что она не в початках. (Или просто выберите вместо этого пищащую кукурузную игрушку.)

Яйца: Да , собаки могут есть яйца.Яйца безопасны для собак, если они полностью приготовлены. Вареные яйца являются прекрасным источником белка и могут помочь при расстройстве желудка. Тем не менее, употребление сырых яичных белков может способствовать дефициту биотина, поэтому не забудьте полностью приготовить яйца, прежде чем давать их своему питомцу.

Рыба: Да , собаки могут есть рыбу. Рыба содержит полезные жиры и аминокислоты, которые укрепляют здоровье вашей собаки. Особенно полезны лосось и сардины: лосось, потому что он богат витаминами и белком, и сардины, потому что у них мягкие, легкоусвояемые кости для дополнительного кальция.За исключением сардин, не забудьте выделить все крошечные косточки, что может быть утомительно, но определенно необходимо. Никогда не кормите собаку сырой или недоваренной рыбой, только полностью приготовленной и охлажденной, и ограничивайте потребление рыбы собакой не чаще двух раз в неделю.

Чеснок: , собакам нельзя есть чеснок. Как и лук, лук-порей и чеснок, чеснок относится к семейству Allium и в пять раз более токсичен для собак, чем остальные растения Allium. Чеснок может вызвать у собак анемию, вызывая такие побочные эффекты, как бледность десен, учащенное сердцебиение, слабость и коллапс.Отравление чесноком и луком может иметь отсроченные симптомы, поэтому, если вы думаете, что ваша собака могла их съесть, наблюдайте за ней или за ней в течение нескольких дней, а не сразу после употребления.

Ветчина: Да , собаки могут есть ветчину. Ветчину можно есть собакам, но, конечно, она не самая полезная для них. Ветчина с высоким содержанием натрия и жира, поэтому, хотя делить небольшой кусок — это нормально, это не должно быть постоянной привычкой.

Мед: Да , собаки могут есть мед.Мед содержит бесчисленное количество питательных веществ, таких как витамины A, B, C, D, E и K, калий, кальций, магний, медь и антиоксиданты. Кормление собак небольшим количеством меда может помочь при аллергии, потому что он вводит небольшое количество пыльцы в их организм, повышая иммунитет к аллергенам в вашем районе. Помимо меда, липкую пасту также можно использовать для местного лечения ожогов и поверхностных порезов.

Мороженое: , собакам нельзя есть мороженое.Как и мороженое освежающее лакомство, оно содержит много сахара, поэтому его лучше не делить с собакой. Также у некоторых собак есть непереносимость лактозы. Чтобы полностью отказаться от молока, заморозьте кусочки клубники, малины, яблок и ананасов, чтобы дать собаке сладкое ледяное угощение.

Орехи макадамии: , собаки никогда не должны есть орехи макадамия. Это одни из самых ядовитых продуктов для собак. Орехи макадамия, входящие в состав семейства Protaceae, могут вызывать рвоту, повышение температуры тела, неспособность ходить и вялость.Хуже того, они могут повлиять на нервную систему. Никогда не кормите собаку орехами макадамия.

Молоко: Да , собаки могут есть молоко. Но будьте осторожны. Некоторые собаки не переносят лактозу и плохо переваривают молоко. Хотя для собак нормально есть немного молока, владельцы должны знать о симптомах непереносимости лактозы и, возможно, захотят поить своих собак.

Арахисовое масло: Да , арахисовое масло подходит для собак.Арахисовое масло может быть отличным источником белка для собак. Он содержит полезные для сердца жиры, витамины B и E и ниацин. Сырое несоленое арахисовое масло — самый полезный вариант. Внимательно прочтите этикетку, чтобы убедиться, что арахисовое масло не содержит ксилит, заменитель сахара, который может быть токсичным для собак.

Арахис : Да , собаки могут есть арахис. В отличие от миндаля, арахис безопасен для собак. Они богаты хорошими жирами и белками, которые могут принести пользу вашей собаке.Просто не забывайте давать арахис в умеренных количествах, так как вы не хотите, чтобы ваша собака потребляла слишком много жира, что может привести к проблемам с поджелудочной железой. Также избегайте соленого арахиса. Собакам сложно переварить слишком много соли.

Попкорн: Да , собаки могут есть попкорн. Несоленый, несмазанный, приготовленный на воздухе попкорн — это нормально для вашей собаки в умеренных количествах. Он содержит рибофлавин и тиамин, которые способствуют здоровью глаз и пищеварению, а также небольшое количество железа и белка. Перед тем, как давать собаке, не забудьте полностью выдолбить ядра, так как неоткрытые ядра могут стать причиной удушья.

Свинина: Да , собаки могут есть свинину. Свинина — это легкоусвояемый белок, насыщенный аминокислотами, и он содержит больше калорий на фунт, чем другое мясо. Свинина также может с меньшей вероятностью вызвать аллергическую реакцию у некоторых домашних животных по сравнению с другими белками.

Лебеда: Да , лебеда подходит для собак. Теперь вы можете найти киноа в некоторых высококачественных сухих кормах для собак. Сильный пищевой профиль киноа делает его здоровой альтернативой кукурузе, пшенице и соевому крахмалу, которые часто используются для приготовления сухих кормов.

Лосось: Да , собаки могут есть лосось. Как упоминалось выше, полностью приготовленный лосось — отличный источник белка, полезных жиров и аминокислот. Он способствует здоровью суставов и мозга и укрепляет иммунную систему собак. Однако сырой или недоваренный лосось содержит паразитов, которые могут вызвать у собак сильное заболевание, вызывая рвоту, диарею, обезвоживание и, в крайних случаях, даже смерть. Обязательно готовьте лосось полностью (FDA рекомендует не менее 145 градусов по Фаренгейту), и паразиты должны приготовиться.

Креветки: Да , креветки подходят для собак. Время от времени несколько креветок — это нормально для вашей собаки, но только если они полностью приготовлены и панцирь (включая хвост, голову и ноги) полностью удален. Креветки богаты антиоксидантами, витамином B-12 и фосфором, но также содержат мало жиров, калорий и углеводов.

Тунец: Да , собаки могут есть тунца, но только в небольших количествах. В умеренных количествах приготовленный свежий тунец является отличным источником жирных кислот омега-3, которые способствуют здоровью сердца и глаз.Что касается консервированного тунца, то он содержит небольшое количество ртути и натрия, которых следует избегать в избытке. Немного консервированного тунца и сока тунца тут и там — это нормально — готовится только на воде, а не в масле — при условии, что он не содержит никаких специй.

Турция: Да , собаки могут есть индейку. Индейка хороша для собак, но обязательно удалите с мяса лишний жир и кожу. Не забывайте проверять наличие костей; кости птицы могут расколоться во время пищеварения, вызывая закупорку или даже разрыв кишечника.Любое мясо с излишками соли, приправ, лука или чеснока кормить нельзя.

Пшеница / зерна : Да , собаки могут есть пшеницу и другие зерна. Собаки не обязательно должны быть без зерна; для них совершенно нормально есть зерна. Фактически, такие зерна, как пшеница и кукуруза, являются отличными источниками белка, незаменимых жирных кислот и клетчатки. Однако, если у вашей собаки есть определенные аллергии, лучше избегать зерна, но это действительно зависит от вашей собаки. Спросите своего ветеринара за рекомендациями.

Йогурт: Да , йогурт подходит для собак. Обычный йогурт — вполне приемлемая закуска для собак. Однако у некоторых собак могут быть проблемы с перевариванием молочных продуктов. Если ваша собака может его переварить, активные бактерии в йогурте могут помочь укрепить пищеварительную систему с помощью пробиотиков. Простой йогурт — лучший выбор. Избегайте йогуртов с добавлением сахара и полностью откажитесь от йогуртов с искусственными подсластителями.

68 Нездоровая пища, маскирующаяся под здоровую пищу — ешьте это не то, что нужно

Часто, когда вы решаете взять себя в руки и начать делать лучший выбор продуктов питания, первое, что приходит в голову, — это то, что вы хотите включить в свой рацион больше здоровой пищи.Но вы, естественно, можете захотеть добавить что-нибудь, чтобы немного изменить вкус (мы знаем, что вы не можете наслаждаться мягким цыпленком и простой едой день за днем), поэтому вы можете полить свой тщательно приготовленный салат сливочной заправкой, которая в целом кажется безвреден. Однако вы можете неохотно добавлять лишний жир, сахар и натрий в свою некогда полезную еду. Даже если вы заказываете салат вне дома, в некоторых ресторанах есть салаты, содержащие 1000 и более калорий — да, под, казалось бы, «здоровым» прозвищем, не меньше.

К сожалению, существует множество поддельных «здоровых» продуктов, и заправка салатов — это только начало. От вашего батончика мюсли, содержащего менее несладкие подсластители, до этого органического печенья, которое, ну, по-прежнему, всего лишь печенья, есть множество, казалось бы, здоровых продуктов, которые на самом деле не так хороши для вас и ваших целей по снижению веса. . Мы здесь, чтобы помочь вам ориентироваться в этих пищевых ловушках, вызывая их наружу.

Здесь мы открываем «здоровую» пищу, которая вам не полезна! Вместо этого запаситесь любой из 7 самых здоровых продуктов питания прямо сейчас.

Shutterstock

Гранола не заслужила репутацию здорового питания. Многие гранолы в вашем местном супермаркете сделаны с использованием сливочного, растительного масла и белого сахара. Всего в половине чашки Kellogg’s Special K Touch of Honey Granola содержится 9 граммов сахара из четырех разных источников, включая белый сахар, мед, кукурузный сироп и патоку. В зависимости от марки, которую вы покупаете, вы можете потреблять гораздо больше калорий, чем вы ожидали; Многие мюсли содержат до 400 калорий на чашку перед добавлением молока, поэтому убедитесь, что вы выбираете мюсли с низким содержанием сахара и полезными ингредиентами.

Shutterstock

Когда-то считалось, что обезжиренные продукты полезны для похудания, хотя на самом деле они часто так же плохи, если не хуже, чем их полножирные аналоги. Нежирные заправки для салатов часто восполняют недостаток сытного жира, добавляя в рецепт сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, соль, а также страшные добавки и консерванты. Например, порция обезжиренного на солнце томатного винегрета Ken’s с двумя столовыми ложками содержит шокирующие 14 граммов сахара — это на 5 граммов больше, чем вы получите в забавном батончике Snickers.

Любители зеленого сока могут испытать сахарный шок. Этот прессованный сок в вашем магазине диетических продуктов может содержать тонны овощей, но все фрукты, используемые для его подслащивания, также содержат сахар. К сожалению, в отличие от смузи, ваш сок содержит лишь крошечное количество клетчатки, а это значит, что вы снова проголодаетесь, прежде чем это заметите.

Shutterstock

Цельнозерновой хлеб, вероятно, не та здоровая пища, на которую вы надеялись. Многие буханки содержат кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и патоку, особенно те, которые продаются как «мед из цельной пшеницы».»Выберите пророщенный хлеб, такой как Иезекииль, чтобы убедиться, что вы получаете дополнительные питательные вещества без добавления сахара.

Если он поставляется в форме чипа, скорее всего, он вам не подходит. Как и их аналоги, приготовленные только из картофеля, многие овощные чипсы жареные во фритюре и сильно соленые. К сожалению, тех ультратонких нарезок овощей, которые используются для хрустящей корочки чипсов, также вряд ли достаточно, чтобы наполнить ваш рацион питательными веществами, которые вы ожидаете от перекусов на овощной основе.

Shutterstock

В то время как отказ от глютена может быть спасением для тех, кто страдает глютеновой чувствительностью или чувствительностью к глютену, безглютеновые угощения в вашем супермаркете не всегда выгодны, когда речь идет о вашем здоровье.Многие безглютеновые лакомства содержат столько же сахара, если не больше, чем их аналоги с глютеновой начинкой, а мука вместо пшеничной часто значительно более калорийна и не содержит меньше углеводов. «Большинство продуктов, которые созданы специально для продажи как« безглютеновые », как правило, гораздо более обработаны, содержат больше калорий и добавленного сахара, а также меньше клетчатки и белка, чем аналогичные продукты, содержащие глютен», — говорит Лаура Бурак. МС, РД, CDN.

Shutterstock

Считаете, что бекон из индейки — здоровая альтернатива бекону из свинины? Подумай еще раз.Хотя выбор бекона из индейки может сократить количество калорий в вашем рационе, он часто содержит искусственные красители, натрий, насыщенные жиры и нитраты, которые Международное агентство по изучению рака сочло «вероятно канцерогенными».

Shutterstock

Открытие банки с супом может быть первым шагом к менее здоровому телу. Хотя многие бренды супов утверждают, что они являются отличным выбором для людей с ограниченным весом, они часто содержат соль и сахар. Одна чашка помидоров Campbell’s Harvest с супом из базилика содержит колоссальные 16 граммов сахара, а также 33 процента дневной нормы натрия на чашку.Хуже того, исследование, опубликованное в журнале Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism , связывает BPA, который часто используется в банках, с повышенным риском ожирения и инсулинорезистентности.

Shutterstock

Протеин может быть отличным источником энергии для ваших мышц, но большинство протеиновых батончиков вряд ли можно назвать здоровой пищей. Большинство протеиновых батончиков потенциально вредят вашему благополучию, включая сою, вызывающую вздутие живота, натрий, искусственные красители, сахар и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Эти протеиновые батончики без сахара или с низким содержанием углеводов ничем не лучше; исследование, опубликованное в Йельском журнале биологии и медицины , связывает искусственные подсластители, используемые для ароматизации многих продуктов с низким содержанием сахара, с повышенным риском увеличения веса и тяги к сахару.

СВЯЗАННЫЙ: Простое руководство по сокращению потребления сахара, наконец, здесь.

Shutterstock

Рисовые лепешки, как правило, низкокалорийны, но их начинка может мгновенно превратить их в мусор. В дополнение к высокому содержанию натрия в пикантных ароматах, таких как чеддер и ранчо, один рисовый пирог Quaker Caramel Corn содержит 3 грамма сахара благодаря комбинации сахара, фруктозы и мальтодекстрина.

Shutterstock

Для улучшения здоровья откажитесь от кокосовой воды и воспользуйтесь водой.Одна чашка кокосовой воды Vita Coco со вкусом ананаса содержит 15 граммов сахара. Хотя лучше пить кокосовую воду, чем газировку, употребляйте фруктовый напиток раз в неделю.

Shutterstock

Хотя йогурт может рекламироваться как суперпродукт для похудания и здоровья кишечника, это не совсем панацея, которую вы можете себе представить. Ароматизированный йогурт содержит потенциально канцерогенные искусственные красители, ароматизаторы и большое количество сахара. Это может быть так же плохо, как мороженое!

Shutterstock

Убедитесь, что миска овсянки не начинает свой день с полной партии сахара.Всего в одном пакете Quaker Maple and Brown Sugar Oatmeal содержится 12 граммов сахара, что делает его плохим выбором для тех, кто пытается придерживаться здоровой диеты. Вместо сладкой овсянки начните свой день прямо с этих полезных рецептов овсяных хлопьев для похудения!

Shutterstock

Не тратьте деньги на миски асаи — они могут оказаться не той здоровой пищей, на которую вы надеялись. Многие чаши асаи высококалорийны, а некоторые даже используют в качестве основы сладкий замороженный йогурт, вызывающий вздутие живота, вместо цельнофруктовых смузи.

Shutterstock

Сухофрукт, который вы перекусили, может добавить в ваш рацион тонны сахара. Многие коммерчески приготовленные сухофрукты покрыты добавлением сахара и консервированы с использованием сульфитов, одного из наиболее распространенных пищевых аллергенов.

Shutterstock

В то время как некоторые виды суши могут наполнить ваш рацион противовоспалительными омега-3, этот острый рулет из тунца также содержит насыщенные жиры. Соус на основе майонеза, используемый для придания острого рулета из тунца его тепла, добавляет в рецепт значительное количество жира, а также делает его почти вдвое более калорийным, чем традиционный рулет из тунца.В следующий раз, когда вы будете обедать вне дома, выберите из нашего списка 25 ресторанных блюд менее 500 калорий.

Shutterstock

Запеченные чипсы могут содержать меньше жира, чем их аналоги во фритюре, но вряд ли они принесут пользу вашему здоровью. Запеченные чипсы часто содержат больше натрия, чтобы восполнить недостаток жира, и, поскольку они продаются как более здоровый вариант, вы можете просто убедить себя, что есть их больше — не проблема.

Shutterstock

К сожалению, не все, что получается из овощей, является здоровой пищей.Частично гидрогенизированное растительное масло может повысить уровень плохого холестерина и увеличить риск сердечных заболеваний.

Shutterstock

Этот протеиновый коктейль может иметь больше общего с молочным коктейлем, чем вам хотелось бы. Многие протеиновые коктейли содержат сахар и молочные продукты, вызывающие вздутие живота, а коктейли без сахара не намного лучше благодаря их потенциально способствующим увеличению веса искусственным подсластителям. Увеличьте потребление белка здоровым способом, вместо этого наслаждаясь нашими утвержденными 22 лучшими рецептами протеиновых коктейлей для похудения.

Shutterstock

Если что-то помечено как «низкоуглеводное», это не значит, что оно полезно для здоровья. Показательный пример: печенье без сахара, свиные шкурки, двойные чизбургеры без булочки и т. Д. В конце концов, нездоровая пища остается нездоровой пищей, независимо от того, богата она углеводами или нет.

Попкорн иногда может быть низкокалорийным, но многое из того, что вы найдете на полках местного супермаркета, не так полезно для здоровья. Многие разновидности попкорна содержат много соли; в одной порции Ultimate Butter Popcorn от Орвилла Реденбахера — 4 штуки.5 граммов насыщенных жиров и 330 миллиграммов натрия.

Shutterstock

Ваше любимое ароматизированное соевое молоко может быть для вас даже хуже, чем молочные продукты. Соевое молоко не только нарушает работу эндокринной системы и потенциально может нанести ущерб людям с гормональными проблемами, но и сильно подслащено. Чашка соевого молока из шоколада Silk содержит 15 граммов сахара, а оригинальный сорт содержит 7 граммов сладкого.

Shutterstock

Фрукты могут быть полезны для вас, но другие ингредиенты в парфе, безусловно, перевешивают его преимущества.Сладкая мюсли, ароматизированный йогурт и взбитые сливки определенно не одобрены врачом.

Shutterstock

Если вы бросите вегетарианские гамбургеры на гриль, в долгосрочной перспективе это может не сильно повлиять на ваше здоровье. Помимо сои, вызывающей вздутие живота, многие вегетарианские бургеры содержат большое количество соли, жира и консервантов, что делает их плохим выбором для тех, кто пытается питаться более здоровой пищей.

Shutterstock

Репутация замороженного йогурта как здоровой альтернативы мороженому может быть недооценена, потому что он все еще забит сахаром.Одна порция, или 2/3 стакана, Ben & Jerry’s Half Baked Froyo упакована в 30 граммов сахара — ура!

Shutterstock

Эти смузи в бутылках могут серьезно добавить в ваш рацион сахар и калории. Большой смузи Jamba Juice Orange Dream Machine содержит 590 калорий и 120 граммов сахара, а маленький — 350 калорий и колоссальный 71 грамм сахара. Для большей ставки смешайте свои любимые фрукты со льдом и избегайте этих нездоровых ресторанных коктейлей в Америке!

Shutterstock

Organic — одно из тех модных словечек в пищевой промышленности, которое может означать не совсем то, что вы думаете.То, что он определенно не передает, — это полезность любой еды; слойка из органического сыра или шоколадный батончик, наполненный жиром или сахаром, так же могут способствовать увеличению вашего веса, как и неорганические.

Shutterstock

Если вы едите заменители яиц, вы упускаете целый ряд питательных веществ. Заменители яиц — это в основном яичные белки, а это означает, что вы не получаете богатство витаминов, содержащихся в яичных желтках, включая витамин D, исследование которого, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition , связывает с более низкими показателями ожирения и абдоминального жира.

Shutterstock

Если быть честным с самими собой, трейл-микс часто является не более чем предлогом для того, чтобы съесть кусочки шоколада и сладких сухофруктов. Выбор вместо этого горсти сырых орехов поможет вам оставаться сытым без лишних калорий и сахара.

Shutterstock

Обезжиренное молоко не только менее вкусное, чем полножирное, оно также может быть менее полезным для вас в целом. Исследование, опубликованное в циркуляре Circulation , предполагает, что жирные молочные продукты связаны с более низкими показателями диабета, а исследователи из Научного центра здоровья Техасского университета в Хьюстоне не обнаружили связи между жирными молочными продуктами и сердечными заболеваниями.Откажитесь от обезжиренного молока и похудейте, добавив в свое меню лучшие жиросжигающие продукты!

Shutterstock

Вегетарианская пицца может иметь более яркий цвет, чем ваш средний кусок, но на этом ее преимущества более или менее заканчиваются. Из той же корочки из белой муки и тонны сыра делают большинство вегетарианских пицц такими же калорийными и жирными, как и обычные ломтики.

Shutterstock

Маргарин, возможно, когда-то был провозглашен здоровой альтернативой сливочному маслу, но на самом деле он хуже для вас. Столовая ложка маргарина может содержать до 2 граммов трансжиров, что увеличивает риск сердечных заболеваний и высокого уровня холестерина.

Shutterstock

Не думайте, что выбор чипсов из лаваша вместо картофеля или тортильи сильно повлияет на ваше здоровье. Хотя они и не жареные во фритюре, чипсы из лаваша, как правило, представляют собой немного больше, чем белая мука, заправленная маслом, сахаром и некоторыми приправами. В 1 унции (всего 7 чипсов) чипсов Stacy’s Parmesan, Garlic & Herb Pita Chips 130 калорий, всего на 20 калорий меньше, чем в эквивалентной порции сыра Doritos Nacho.

Shutterstock

Не разрушайте пользу изюма для здоровья, добавляя в него сладкий йогурт.Порция изюма в йогурте содержит 19 граммов сахара и 140 калорий — это 30-процентный скачок по сравнению с калорийностью обычного изюма.

Shutterstock

Не пытайтесь улучшить свое здоровье, отказавшись от жирного арахисового масла в пользу более легких продуктов. Многие бренды восполняют вкус, который они убрали из вашего ЛС, тоннами дополнительного сахара и соли, уменьшая при этом количество полезных для здоровья мононенасыщенных жиров. Купите полностью натуральную банку с арахисовым маслом без добавления сахара.

Shutterstock

Даже если вы потеете, как Леброн в плей-офф, для большинства людей практически нет веских причин пить спортивные напитки. Помимо потенциально канцерогенных искусственных красителей, большинство энергетических напитков содержат такое же количество сахара, как и газировка. Исключите спортивные напитки из своего рациона и воспользуйтесь очищающей водой для здорового питания!

Shutterstock

Плохие новости, любители кленового сиропа: в этом сладком сиропе столько же сахара, как и в столовом сахаре, и с ним гораздо легче переборщить.Вы можете вспомнить, когда в последний раз отмеряли всего одну столовую ложку кленового сиропа перед тем, как залить блины?

Shutterstock

Ароматизированный чай со льдом не подойдет вашей талии. Хотя многие чаи содержат антиоксиданты, борющиеся с воспалением, содержащиеся в них подсластители — например, 24 грамма сахара в 16-унции лимона Nestea — могут вызвать скачки инсулина и увеличить риск набора веса. Чтобы получить более здоровую альтернативу с таким же вкусом, вместо этого добавьте немного лимона в несладкий чай.

Shutterstock

Вы можете быть удивлены, узнав, что упаковка на самом деле не экономит много калорий по сравнению с нарезанным хлебом. Один оберток из цельнозерновой пшеницы от Toufayan содержит 160 калорий, столько же, сколько вы получите в двух ломтиках цельнозернового хлеба. К тому же в нем всего один грамм клетчатки!

Shutterstock

Цельнозерновые продукты могут стать хорошим дополнением к вашему рациону, наполнив его сытными, полезными для здоровья пищевыми волокнами, но это не означает, что ваши цельнозерновые хлопья полезны.Ищите бренд, который может похвастаться 8 граммами сахара или меньше на порцию. Зерновые — да, даже «здоровые» — могут содержать подлый сахар.

Shutterstock

Хотя они могут быть менее калорийными, чем другие закуски, такие как куриные палочки и картофель фри, крендели — не совсем здоровая закуска. Всего в порции соленых крендельков весом 30 грамм содержится более 300 миллиграммов натрия и 110 калорий, большинство из которых в виде белой муки. Избавьтесь от последствий своих прошлых преступлений, связанных с кренделями, с помощью 20 продуктов, снижающих кровяное давление.

Shutterstock

Выбирая яйца без желтков, вы не только теряете достаточный жир, но и сокращаете потребление бодрящего B12, витамина D, способствующего снижению веса, и средств, повышающих уровень хорошего холестерина. . Чтобы контролировать уровень холестерина, выберите в омлетах одно целое яйцо и один яичный белок.

Shutterstock

В нем могут быть два разных овоща, но соус из шпината и артишока не является здоровой пищей. Заказ соуса Applebee из шпината и артишока содержит 950 калорий, а другие рецепты требуют столько же, сколько банка соуса альфредо — и это всего лишь закуска.

Заказ бургера с индейкой вместо говядины может не так сильно повлиять на ваше здоровье, как вы думаете. Мало того, что темное мясо индейки почти такое же жирное и калорийное, как и говядина, многие рестораны также добавляют в свою легкую индейку соль, масло и другие масла, чтобы она оставалась влажной, что делает ее такой же жирной, как и обычный гамбургер. Вместо жирного бургера из индейки, похудейте, употребляя 29 лучших источников протеина для похудения.

Shutterstock

Ваша привычка к диетической газировке может быть причиной вашего не звездного здоровья.Помимо вызывающих ожирение искусственных подсластителей, диетические газированные напитки содержат карамельный краситель, который, по мнению исследователей Школы общественного здравоохранения Блумберга Джонса Хопкинса, потенциально канцерогенный. Кроме того, в нем есть карбонизация и добавки, разрушающие зубную эмаль.

Shutterstock

Приправьте свои блюда острой, а не сладкой сальсой. Фруктовая сальса может показаться хорошей ставкой, но в дополнение к натуральному сахару, содержащемуся в фруктах, она часто подслащена сахаром или кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы и содержит меньше ускоряющего метаболизм капсаицина, который вы получили бы от более острых версий.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Тот факт, что в названии есть фрукты, не означает, что банановый хлеб является здоровой пищей. Сахар, масло и белая мука также являются основными компонентами этого сладкого лакомства.

Shutterstock

Вы, наверное, знаете, что обработанное мясо, такое как салями и болонья, не являются здоровой пищей, но якобы полезные мясные деликатесы могут быть столь же плохими. Индейка деликатесная часто богата натрием и искусственными ароматизаторами, а также нитратами, которые связаны с раком пищеварительного тракта.

Shutterstock

Этот маффин с отрубями может скрывать горький секрет: сахар. Смесь для маффинов с медовыми отрубями от Марты Уайт содержит колоссальные 260 калорий на полстакана сухой смеси и 27 граммов сахара — это почти семь чайных ложек сладкого!

Shutterstock

Содержание омега-3 в лососе едва ли компенсирует менее чем полезные соусы, используемые в дополнение к этой жирной рыбе. От сладкого барбекю до простого масла, лосось регулярно покрывают начинкой, которой нет места в здоровой еде.

Фрукты могут стать отличным дополнением к вашему рациону, если вы сначала не замачиваете их в сиропе. В дополнение к BPA, который содержится во многих банках для фруктовых коктейлей, одна чашка фруктового коктейля в сиропе может содержать до 37 граммов сахара, что больше, чем вы получите в эквивалентном количестве газировки.

Shutterstock

Вегетарианские палочки имеют хорошую репутацию в маркетинге за свою репутацию здоровой пищи. На самом деле, большинство овощных палочек — это немного больше, чем картофель, масло и соль с некоторыми растительными красками.В пакете Sea Salt Veggie Stix на 6,7 унций содержится 300 миллиграммов натрия и ни одного грамма клетчатки.

Shutterstock

Хотя мед может быть эффективным противомикробным средством, эти жареные в меде орехи не приносят пользы вашему здоровью. Предполагаемое медовое покрытие на них часто представляет собой не более чем смесь коричневого сахара и масла, поэтому от этой высококалорийной закуски обязательно стоит отказаться.

Shutterstock

Запеченный картофель может быть не так вреден для вас, как картофель фри, но это не значит, что он всегда полезен для здоровья.Большинство печеного картофеля, которое вы продаете в ресторанах, сильно посолили и намазали маслом, чтобы придать им хрустящий внешний вид, что делает его почти таким же калорийным, как и его жареные во фритюре аналоги.

Shutterstock

Снижение потребления энергетических напитков может стать первым шагом к улучшению здоровья. В одной банке Red Bull на 8,4 унции содержится 27 граммов сахара — столько же, сколько в бутылке Sprite на ту же порцию, а также количество кофеина, которое может оказаться опасным для некоторых чувствительных людей.

Shutterstock

Овощи, которые вы получаете из соуса для пасты, едва ли перевешивают ущерб, который могут нанести другие его ингредиенты. Всего лишь полстакана томатного соуса Prego Traditional содержит почти треть дневной нормы натрия и 9 граммов сахара, что делает его далеко не таким полезным, как вы можете себе представить. Если вы хотите придать пасте аромат, попробуйте приготовить собственный соус дома или вместо этого заправьте его небольшим количеством оливкового масла и свежей зелени.

Shutterstock

То, что в названии фруктовых закусок есть слово «фрукт», не означает, что они не более чем прославленные конфеты.Пакетик фруктовых закусок Welch’s на 90 калорий содержит 12 граммов сахара в виде кукурузного сиропа, сахара и сока, не имея ни грамма клетчатки.

Ешьте это, а не то!

Не позволяйте рисовым смесям с приправами саботировать вашу потерю веса. Одна чашка, приготовленная из рисового настоя с пармезаном и маслом от дяди Бена, содержит колоссальные 510 миллиграммов натрия, вызывающего вздутие живота, в то время как в их традиционном растворимом коричневом рисе его нет. Если вы хотите более здоровую и удобную еду, попробуйте эти лучшие замороженные продукты в Америке!

Сети быстрого питания пытаются продавать свои салаты потребителям, заботящимся о своем здоровье, но большая часть того, что в их меню салатов, так же плохо, как и их гамбургеры.Например, Wendy’s Full Taco Salad может похвастаться 690 калориями и 1890 миллиграммами натрия. Ой.

Shutterstock

Эти заменители сахара могут не содержать калорий, но это не делает их здоровой пищей. Исследования, проведенные в Йельском университете, показывают, что искусственные подсластители могут увеличить общее потребление калорий, заставить вас жаждать настоящего сахара и могут подвергнуть вас риску диабета и ожирения — как и настоящие вещества.

Shutterstock

Не смотрите на нектар агавы как на полезное решение для вашей тяги к сахару.Нектар агавы на 90 процентов состоит из фруктозы, что в значительной степени связано с ожирением и инсулинорезистентностью, как показало исследование, проведенное в Nutrition & Metabolism .

Shutterstock

Если вы начинаете свой день с кремов из пшеницы или аналогичных находок, это значит, что вы начинаете работу не с той ноги. Всего в одном пакете пшеничных сливок с кленовым коричневым сахаром содержится 13 граммов сахара и всего один грамм клетчатки, что делает завтрак явным фактором вздутия живота и увеличения веса. Попробуйте вместо этого простой нарезанный стальной овес и приправьте свою миску нашей лучшей начинкой из овсяных хлопьев.

Shutterstock

Хотя фасоль сама по себе может быть полезным выбором, печеная фасоль совсем не похожа на нее. Полчашки оригинальной запеченной фасоли Буша содержат 140 калорий, но содержат 550 миллиграммов натрия и 12 граммов сахара — больше, чем в чашке с арахисовым маслом Reese’s!

Shutterstock

Небольшое количество миндального молока в кофе или хлопьях может быть полезной альтернативой молочным продуктам, но не все виды миндального молока одинаковы. Многие немолочные виды молока содержат сахар, искусственные ароматизаторы и каррагинан, вызывающий вздутие живота, что делает их рецептом дрожащей середины.

Shutterstock

Хотя рыбные тако часто менее жирны, чем их аналоги из говядины, они не всегда являются здоровой альтернативой. Тилапия, рыба, которая чаще всего используется в рыбных тако, имеет высокое соотношение омега-6 и омега-3, что делает эту еду потенциально вызывающей набор веса и воспаление. И это только для запеченных тако. Если ваша рыба панирована и обжарена во фритюре, вы также добавляете в свою еду тонны воспалительной пшеницы и насыщенных жиров.

Shutterstock

Хотя многие люди считают кускус цельнозерновым, на самом деле это просто маленькие шарики манной крупы — очищенное зерно, в котором отсутствует клетчатка.Правильно: это просто белая паста с серьезным маркетингом.

Shutterstock

Как и сама мюсли, батончики мюсли не являются здоровой пищей. Однако, в отличие от мюсли, батончики мюсли часто содержат шоколадную стружку и даже глазурь, что увеличивает содержание сахара. Если вы хотите похудеть или стать здоровым, вам обязательно стоит убрать их из корзины покупок.

Shutterstock

Этот обед из замороженной диеты настолько же печален, насколько и вреден для вас. Чтобы сохранить некоторое подобие вкуса низкокалорийных замороженных блюд, вместо них обычно добавляют сахар и соль.

Последний разговор о правильном питании, который вам понадобится

Странно, что так много людей не знают, как им прокормить себя. Каждый дикий вид на планете знает, как это делать; предположительно, наш тоже, до того, как наш чрезмерно большой мозг нашел новые способы усложнять вещи. Теперь мы — единственный вид, который может не знать, как правильно питаться.

На самом деле, мы, , знаем, , как мы должны питаться, но это понимание постоянно подрывается гиперболическими заголовками, интернет-эхо-камерами и хищными спекулянтами, которые слишком рады торговать целенаправленно вызывающей привыкание нездоровой пищей и ограничивающими питание причудливыми диетами.Хорошо питаться по-прежнему сложно не потому, что это сложно, а потому, что выбор труден, даже если он очевиден.

Имея это в виду, мы предложили друзьям, читателям и всем, с кем мы столкнулись, одну простую просьбу: спросите нас хоть что-нибудь о диете и питании, и мы дадим вам ответ, основанный на реальном научном консенсусе, без «здорового» иш »болтовня, без упоминания« хорошего самочувствия », и нет никакой другой цели, кроме как прорваться сквозь весь шум и помочь всем увидеть, как просто хорошо поесть.

Итак, вот исчерпывающе собранные, тщательно исследованные и детально проработанные ответы на все ваши диетические вопросы.

Просто скажи мне. Если оставить в стороне этические соображения, какая диета лучше: веганская, вегетарианская или всеядная?
Мы не знаем, потому что исследования, доказывающего, что любая диета one является «лучшей» для здоровья человека, еще не проводились и, вероятно, не могут быть выполнены. Итак, для нашего здоровья «лучшая» диета — это тема: упор на овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, бобы, чечевицу, орехи, семена и простую воду от жажды.Это может быть с морепродуктами или без них; с молочными продуктами или без них; с яйцами или без них; с мясом или без него; с высоким или низким содержанием жира.

Хорошо, а что насчет «диет», которые я все время пробую? Я только что перешла на палеодиету. Изменит ли это мою жизнь?
Настоящая палеодиета почти наверняка полезна для здоровья человека, поскольку это диета, к которой мы адаптированы. Но что настоящая палеодиета?

Это, знаете ли, есть палео. Как мясо. И фрукты.А яйца? И сало!
Это, конечно, , а не лицензия на то, чтобы есть бекон. И это тоже не повод отказываться от цельнозерновых продуктов. Также не нужно есть яйца или даже мясо.

А как насчет гамбургеров или пепперони? Они ведь палео?
Палеолитических гамбургеров или пепперони не было. Не было и палеолитического сала.

Так что же мне есть?
Это хорошее место для начала, потому что настоящие эксперты в области питания каменного века думают, что наши предки — кстати, были собирателями — потребляли широкий спектр постоянно меняющейся растительной пищи, которая давала им до 100 граммов клетчатки. ежедневно.С другой стороны, мы ежедневно потребляем в среднем 15 граммов клетчатки. Считается, что наши предки тоже съели много насекомых. (Кажется, немногие люди, поддерживающие достоинства «Палео», склонны опробовать это.) Они, вероятно, ели зерновые, с некоторыми свидетельствами, что они ели это 100 000 лет или более назад. И, конечно же, они ели мясо только диких животных, поскольку в каменном веке не было домашних животных, за исключением, возможно, перехода от волка к собаке.

В любом случае, диета, к которой мы адаптированы, почти наверняка намного лучше для здоровья и лечения болезней, чем преобладающая современная диета.Существует множество доказательств того, что заболевание можно обратить вспять с помощью диеты, состоящей из цельных, минимально обработанных пищевых продуктов; диеты с преобладанием растений; и даже диеты, состоящие исключительно из растений.

Значит, растения — это хорошо. Может, вместо этого я просто сделаю очищение соком. Погодите — опасны ли соки для очищения?
Обычно нет, в зависимости от вашего здоровья в начале, но они и бесполезны.

Разве они не очищают ваше тело?
Общее утверждение состоит в том, что они действительно «очищают» вас — но от чего?

Эм, токсины?
Организм ежедневно очищается от токсинов; это основная работа печени и почек, и они действительно хороши в этом.(Кишечник, селезенка и иммунная система тоже задействованы.) Итак, вы хотите хорошо заботиться о своей печени и почках, кишечнике и иммунной системе. Это гораздо лучшее «очищение», чем любой сок. Как вы заботитесь обо всех своих детоксицирующих системах органов? Конечно, заботясь о себе. Это означает правильное питание, отказ от курения, физические упражнения, достаточный сон, управление стрессом и т. Д.

Мой друг всегда говорит о «индуцировании кетоза». О чем он болтает?
Кетогенная диета — это диета, при которой организм лишается источников глюкозы, так что он вынужден сжигать кетоновые тела — продукты метаболизма жиров — в качестве топлива.

Это… здорово?
Нет никаких доказательств того, что такие диеты способствуют хорошему здоровью в долгосрочной перспективе, и нет доказательств того, что они лучше, чем другие, более устойчивые диеты, в улучшении здоровья или потере веса в краткосрочной перспективе.

Но он худеет.
Не все, что приводит к потере веса или явному улучшению метаболизма в краткосрочной перспективе, является хорошей идеей. Например, холера снижает вес, уровень сахара и липидов в крови — это не значит, что вы этого хотите! Единственное использование кетогенной диеты, которое явно оправдано с медицинской точки зрения, — это лечение рефрактерных приступов в отдельных случаях, в основном у детей.

Что лучше: растительная диета с углеводами или низкоуглеводная диета с мясом?
Доказательства каждого разнообразия в подавляющем большинстве подчеркивают преимущества рациона с преобладанием растений для наиболее важных результатов для здоровья: годы жизни и годы жизни; долголетие и жизненная сила. Забудьте об «углеводах» и вместо этого подумайте о продуктах, которые лучше всего подходят для вас.

Если есть что-то, что я знаю наверняка, так это то, что углеводы — зло.
Это, наверное, самая глупая из всей глупой пропаганды поп-культуры о диете и здоровье.Все растительные продукты являются источниками углеводов.

Да, но: углеводы — зло.
Все, от чечевицы до леденцов, от бобов пинто до мармеладов, от древесных орехов до пончиков, является источником углеводов. Большинство растительных продуктов , в основном углевод. Итак, если «все углеводы» — зло, то также и овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, бобы, чечевица, орехи и семена.

Конечно, но я все равно должен избегать углеводов, верно?
С точностью до наоборот. Вы не можете иметь полноценную или здоровую диету без источников углеводов.

Почему меня заставили поверить, что углеводы — зло?
Зерновые с высокой степенью переработки и добавленный сахар вредны не потому, что они углеводы, а потому, что в них отняли питательные вещества, они повышают уровень инсулина и часто содержат большое количество добавленных жиров, натрия и необычных ингредиентов. Углеводы — это не зло; нездоровая пища — это зло.

А как насчет глютена? Похоже, что сейчас у всех наблюдается непереносимость глютена.
Напротив: по статистике небольшой процент населения страдает непереносимостью глютена.Около одного процента людей страдают глютеновой болезнью, и, возможно, 10 процентов имеют меньшие формы чувствительности, что может быть связано с другими факторами, такими как нарушенный микробиом. Но все же у 90 процентов людей нет проблем с перевариванием глютена.

Итак, если вы не страдаете непереносимостью глютена и не страдаете глютеновой болезнью, действительно ли хлеб так вреден для вас?

Стоит ли есть цельнозерновой хлеб?
Есть большая разница между белым хлебом и цельнозерновым хлебом, и вам, конечно, не нужно есть хлеб, чтобы придерживаться оптимальной диеты.Но оптимальная диета оставляет место для хорошего хлеба, особенно цельнозернового, и мы считаем, что хороший хлеб — одно из величайших удовольствий в жизни. Ешьте это по этой причине.

Хочу похудеть. Действительно ли диета важнее упражнений?
Да. Намного легче отказаться от бега, чем обогнать все соблазнительные калории, которые современный маркетинг призывает нас втиснуть. И диета, и упражнения важны для здоровья, а упражнения важны для поддержания веса. Но чтобы сбросил вес на , необходимо сосредоточить внимание на контроле калорий из , больше, чем калорий из .

Я все время слышу, что лектины токсичны и затрудняют похудание. В чем дело?
Суть лектинов в том, что превратить их в призрака — отличный способ продать еще одну увлекательную книгу о диете. Лектины распределены почти по всему спектру продуктов, потребляемых людьми, и сконцентрированы в некоторых продуктах, наиболее решительно связанных со здоровьем преимущества , таких как бобы и чечевица, а также во многих фруктах и ​​овощах.

Ага, а что с фасолью? Я слышал, что в них мало жира, много белка и много клетчатки.Однако я также читал, что они раздражают пищеварительную систему и немного токсичны из-за содержания лектина.
Самая заметная общая черта всех диет Голубой зоны — диет во всем мире, связанных с долголетием и жизнеспособностью, — это бобы. Бобы действительно, действительно , действительно полезны для нас. Идентифицировать потенциально «токсичные» соединения в бобах — все равно что замечать, что воздух содержит кислород, который может быть токсичным.

Но также: фасоль заставляет меня пукать.
Некоторым людям трудно переваривать бобы, и им может помочь поддержка ферментов, таких как Beano.Все бобы должны быть приготовлены; их почти невозможно переварить в сыром виде. Несмотря на всю эту чушь, суть в том, что бобы являются одними из самых полезных продуктов для здоровья человека, а также обладают огромной пользой для окружающей среды.

Учитывая распространенность сердечно-сосудистых заболеваний, связанных с плохим питанием в США, мы советуем употреблять бобы! (Что касается пердежа, по крайней мере, по анекдотическим данным, чем чаще вы едите бобы, тем лучше их переносит ваш кишечник.)

Поскольку мы уже говорим о пердеже: я за то, чтобы есть такие продукты, как цельнозерновые, орехи, бобовые, фрукты и овощи, но иногда — хорошо, часто — у меня появляется газы и вздутие живота. Этого не происходит, когда я ем «менее полезную» пищу.
Это может быть пищевая аллергия или повышенная чувствительность, синдром раздраженного кишечника или проблема с вашим микробиомом. Все это можно решить, но сначала вам нужен четкий диагноз. Поэтому вам следует обратиться к врачу, который сможет вас осмотреть.Вы должны иметь здоровую диету и облегчить эти симптомы.

Нужно ли мне есть злаки, если я хочу быть здоровым?
Нет, но оптимизировать свой рацион и, следовательно, здоровье будет труднее, если исключить цельнозерновые, которые очень питательны. Среди их достоинств: они богаты клетчаткой, которой обычно не хватает в типичной американской диете — 15 граммов, которые мы все съедаем, составляют половину рекомендуемой дневной нормы. Так что, если отказ от цельнозерновых еще больше снижает и без того низкое потребление клетчатки, это нехорошо!

Мой друг никогда не ест фрукты и овощи и очень этим гордится.Можно ли быть здоровым, не употребляя овощей и фруктов?
Квалифицированное «нет» Хотя орехи и семена на самом деле являются фруктами, а бобы, бобовые и злаки на самом деле являются своего рода овощами, мы пойдем другим путем и скажем, что они разделены. Итак, вы могли бы, в принципе, придерживаться диеты, богатой бобами, чечевицей, нутом, цельнозерновыми, орехами, семенами и, возможно, рыбой и морепродуктами, и это почти наверняка было бы лучше, чем преобладающие современные диеты быстрого питания и обработанного мяса. , и барахло.Но чем хороша та же диета с овощами и фруктами ? Ни за что.

Если я хочу похудеть, нужно ли меньше есть? И если я буду есть меньше, действительно ли замедлится мой метаболизм?
Если голодать, то да. А если вы худеете, то да, потому что меньшее тело сжигает меньше калорий, чем большее. Однако эффекты, как правило, незначительны, если только потеря веса не является чрезмерной. Вы можете компенсировать это с помощью упражнений и наращивания мышечной массы, которые увеличивают скорость метаболизма.

Какие продукты, по вашему мнению, помогут снизить вес?
Полезные, цельные, необработанные растительные продукты, в частности. И любая еда, которую вы едите во время поездки на Тур де Франс.

О чем мне следует заботиться на этикетках пищевых продуктов? Калории, граммы жира или граммы сахара?
У лучших продуктов даже нет этикеток , потому что это всего лишь один ингредиент: авокадо, чечевица, черника, брокколи, миндаль и т. Д.

Хорошо, конечно.А как насчет тех, у которых есть ярлыки?
Если на продуктах есть этикетки, поищите краткий список ингредиентов, которые вы считаете настоящими продуктами питания. Если ингредиенты полезны, профиль питательных веществ будет в порядке. Если список ингредиентов сомнительный — химические вещества, различные виды добавленного сахара, сомнительные масла, натрий и т. Д. — профиль питательных веществ тоже будет. На самом деле имеет значение общее питательное качество пищи, а не какое-либо одно питательное вещество. Чтобы узнать, как это сделать правильно, даже 8-летний ребенок, см. Здесь.

А как насчет прерывистого голодания? Действительно ли это эффективно для улучшения здоровья кишечника и уровня энергии?
Это «эффективно» по сравнению с бездействием.

Я могу есть, как хочу, а потом просто время от времени голодать, чтобы «сбросить» свой рацион?
№ Голодание не более эффективно, чем ежедневное ограничение потребления калорий. Голодание — это , способ контролировать среднесуточное потребление пищи, но не единственный. Если это сработает для вас, это разумный вариант, но в нем нет никакой магии.

Могу ли я есть одно и то же каждый день?
Да, это вполне разумно. Разнообразие во времени важно для качества диеты, но при желании его можно сосредоточить на ужине. Так, например, как насчет цельнозерновых (горячих или холодных), фруктов и орехов на завтрак — каждый день? Тогда как насчет салата, супа или рагу из овощей и бобов или чечевицы на обед? А затем на ужин — большой выбор здоровых блюд.

Неужели суперпродукт существует?
Если идея в том, что суперпродукт будет делать суперпродукт, то нет.

Да, кроме киноа, да? Что волшебно или что-то в этом роде.
Никакая отдельная пища, отдельно от общего качества и режима питания, не оказывает серьезного воздействия на здоровье. Если у вас отличная диета, ни один продукт не принесет пользы. Если ваша диета ужасна, ни одна еда не компенсирует ее.

Если «супер» означает профиль питательных веществ, а не эффекты пищи, то… хорошо: пища с особенно высоким соотношением многих ценных питательных веществ по отношению к калориям и очень низким содержанием любых вредных питательных веществ, таких как сахар или насыщенные. жир можно было назвать «супер».Но это касается не только экзотических ягод из соседних солнечных систем. Это относится к таким продуктам, как шпинат, брокколи, черника, нут, фасоль пинто, чечевица, капуста, персики или грецкие орехи.

А как насчет авокадо? Они плохи для вас или хороши для вас? Все говорят, что они полны жира, но это «хороший» жир.
Думайте об авокадо как об орехах: они «полезны для вас», но с ограничениями. Один день, конечно, хорошо. У них отличный профиль питательных веществ, с жиром, который очень похож на жир в оливках.

Какой жир хороший?
Да.

Который отличается от «плохого» жира.
Да.

Итак, в чем разница между хорошим и плохим жиром? Я слышал, что мне нужно избегать насыщенных жиров.
В диете самое главное — это баланс. Насыщенные жиры, например, вредны не потому, что они «плохи» — они есть даже в очень питательных продуктах, — а потому, что мы получаем их слишком много. И слишком много — плохо.

Как мне добиться баланса жира?
Чтобы получить правильный баланс жиров в нашем рационе с акцентом на смесь полиненасыщенных жиров, омега-6, омега-3 и мононенасыщенных жиров, нам необходим баланс продуктов.Получайте «правильные» жиры из орехов, семян, оливок, авокадо и морепродуктов и используйте лучшие кулинарные масла: оливковое масло первого отжима первого холодного отжима. Чтобы избежать переизбытка, ограничьте потребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров. Сюда входит большая часть мяса и жирные молочные продукты. И всякая нездоровая пища подозрительна по разным причинам.

А как насчет животных жиров, таких как сало или жир? Они естественные, поэтому должны быть хорошими, верно?
Все источники жира представляют собой смесь различных жирных кислот; почти все жиры и масла содержат смесь различных жиров: насыщенные, полиненасыщенные и мононенасыщенные.Сало состоит почти на 40 процентов из насыщенных жиров; жир насыщен более чем на 50 процентов. Это много.

Поскольку лучшие в мире диеты постоянно получают 10 или менее процентов калорий из насыщенных жиров, увеличивать среднее количество насыщенных жиров в вашем рационе не имеет смысла. Есть и другие факторы: в отличие от масел, которые преимущественно ненасыщены, таких как оливковое масло, нет доказательств пользы для здоровья от сала или сала.

Оливковое масло.Понятно. Этого я знал. А как насчет кокосового масла? Сначала я услышал, что это хорошо для меня. Потом я узнал, что это плохо для меня.
Конечно, нет никаких доказательств того, что это «хорошо» для вас, но органические сорта холодного отжима, вероятно, не «плохи» для вас. Но оливковое масло и масло канолы холодного отжима — лучший выбор.

Естественно, очевидно. Даже я знаю, что органическое лучше. Верно? Это конечно дороже. Скажи мне, что так лучше.
Да. Бесспорно. По многим причинам, в том числе по той причине, что органическое земледелие защищает сельскохозяйственных рабочих от вредных пестицидов.Есть также очевидные экологические и этические преимущества.

Но… он здоровее?
Доказать конкретную пользу для здоровья от органических продуктов питания практически невозможно: представьте себе рандомизированное испытание, в котором сравнивается , только органических продуктов с отсутствием органических продуктов, но с точным соответствием во всех остальных отношениях.

Хорошо, я остановлюсь на органических. Стоит ли принимать пробиотики?
Мы достаточно достоверно знаем, что плохие микробиомы — обычное явление, и что «правильные» кишечные микробы способствуют хорошему пищеварению, устойчивому иммунитету, лучшему сну и даже контролю веса —

Хорошо, звучит неплохо, но — как насчет пробиотиков?
Для поддержания здорового микробиома —

Да, хорошо, но — что такое микробиом?
Ваш микробиом — это экосистема разнообразных бактерий, которые естественным образом процветают в вашей пищеварительной системе.Это часть вас; чем ты поправляешься, тем быстрее и здоровее. Цельные продукты, минимально обработанные, в основном растения, и простая вода — хорошие отправные точки.

Один из современных уловок, который помогает продавать книги, — это идея, что вы должны есть, чтобы прокормить свой микробиом. Но давайте посмотрим правде в глаза: каждый дикий вид на планете знает, что есть, и никто из них ничего не знает о своей микробиоте. Они едят ту пищу, к которой они приспособлены, и насекомые, приспособившиеся к жизни внутри них, процветают, как и они.В этом для нас есть урок: исправить то, что сломалось, — это хорошо, и пробиотики могут быть одним из способов сделать это. Сбалансированная диета — это почти верный путь.

Хорошо — так что опять же пробиотики?
Пробиотики — это добавки, которые способствуют репопуляции здорового микробиома. Думайте об этом, как о посеве высококачественных семян травы на разбитой лужайке.

Можете ли вы передозировать пробиотики?
Теоретически передозировка может привести к так называемому «дисбактериозу», когда кишечник зарастает дисбалансом организмов.Но сделать это должно быть очень сложно, поскольку мы не знаем ни о каких случаях.

Что произойдет, если я съем слишком много йогурта?
Понятия не имею. Наверное, ты насытишься.

А как насчет овощей? Я слышал, что замороженные продукты могут быть полезнее свежих. Возможно ли это?
Есть случаи, когда замороженные овощи имеют более высокое качество и более высокую пищевую ценность, чем «свежие» овощи. Это особенно верно, когда продукт «мгновенно замораживается», то есть быстро замораживается при очень низкой температуре сразу после сбора урожая.Возраст решает все, а мороз замедляет старение. Таким образом, «свежие» продукты, которые поступают издалека, вероятно, потеряют часть своей питательной ценности во время транспортировки, тогда как замороженные продукты с большей вероятностью сохранят питательные вещества, которые были у них в начале своего путешествия. Лучшие овощи, вероятно, будут свежими и местного производства, но мгновенная заморозка почти так же хороша, а те «свежие» овощи, которые долго хранятся или хранятся в пути, вероятно, наименее питательны.

Делает ли приготовление пищи менее здоровой?
Да и нет: высокая температура может повредить некоторые антиоксиданты, поэтому сырые ягоды более питательны, чем приготовленные.Но приготовление пищи может сделать некоторые продукты более питательными: мы даже не можем есть (не говоря уже о переваривании) сушеных бобов и чечевицы, не приготовив их; но приготовленные, они являются одними из самых питательных и полезных для здоровья продуктов. Антиоксидант, который делает помидоры красными, ликопин, более «биодоступен» (наш метаболизм может получить к нему доступ легче) при приготовлении, чем когда помидоры едят в сыром виде. Капуста и другие виды капусты, включая брокколи и наиболее темную листовую зелень, также легче перевариваются при щадящем приготовлении.

А как насчет сои? Соя для меня полезна или вредна?
Соевые продукты бывают разных видов, и многие из них подвергаются глубокой переработке, поэтому страдают теми же проблемами, что и все продукты с высокой степенью переработки; в них много рафинированного крахмала, нагретого масла, добавленного сахара и соли, а также мало питательных веществ и клетчатки.

Так какую сою мне есть?
Традиционные соевые продукты, такие как тофу и темпе, полезны для вас в основном потому, что они обеспечивают полноценное питание и обычно заменяют мясо.Соя в качестве добавки — менее хорошая идея.

Я слышал, что обработанные соевые продукты связаны с раком.
Эстрогеноподобные соединения в сое могут способствовать росту рака у животных в лабораториях, но чистый эффект от употребления таких продуктов, как тофу и темпе, — меньше, а не больше.

Вот упорок. Я всегда слышу, что нужно есть больше рыбы, чтобы получить нежирный белок. Но я также всегда слышу, что слишком много рыбы подвергает меня воздействию токсинов, таких как ртуть. Что он?
Рыба, несомненно, самый полезный для здоровья животный белок.Однако: существуют огромные проблемы с устойчивостью, и некоторые виды рыб — особенно крупные хищные рыбы, такие как крупные виды тунца и скумбрии, рыбы-меч и акулы — концентрируют ртуть, поедая более мелкую рыбу.

Это не совсем ответ на мой вопрос.
Как и все остальное, рыбу нельзя есть трижды в день. Стоит ли есть один раз в день? Если это ваш единственный продукт животного происхождения, экологически чистый и не испорченный, то да. Более мелкая рыба с гораздо меньшей вероятностью содержит ртуть, чем большая.

Как я могу узнать, не испорчен ли он иным образом?
В Интернете есть хорошие источники по таким вопросам: вот один, а вот другой.

Может, мне просто отказаться от рыбы и вместо этого принять добавки с рыбьим жиром.
Многие высококачественные добавки с рыбьим жиром проверены на отсутствие загрязняющих веществ. Тем не менее, устойчивость рыбы или даже криля для производства рыбьего жира вызывает беспокойство, поэтому, если вам нужна добавка, подумайте о получении омега-3 из тех, которые производятся с использованием водорослей.

Добавки из водорослей?
Да.

Кстати о добавках, как мне получить витамин D, когда зима, и солнце село, и мне грустно?
Автономные добавки витамина D3 безопасны, эффективны и недороги. Многие продукты и большая часть молока также обогащены витамином D.

Что, если я ненавижу салат? Мне правда нужно есть зелень?
Зелень — это хорошо, и это один из немногих продуктов, которые можно есть почти без ограничений.Все эти растения очень низкокалорийны и содержат большое количество различных питательных веществ: антиоксидантов, клетчатки, витаминов и минералов.

Какие антиоксиданты лучше всего принимать и как легко добавить их в свой рацион?
Ешьте разнообразные овощи и фрукты, и вы получите все необходимые антиоксиданты. Нет убедительных доказательств того, что антиоксидантные добавки дают преимущества диеты, богатой антиоксидантами. Другие хорошие источники включают кофе, чай (особенно белый и зеленый), темный шоколад и какао, цельнозерновые, бобовые, орехи и красное вино.

Вино! Я слышал, умеренное употребление алкоголя — это хорошо.
Алкоголь — это квинтэссенция палки о двух концах: есть шанс получить некоторую выгоду, но есть и риски. Существует фактор расслабления, который невозможно измерить, и общее мнение, которое довольно ясно, заключается в том, что «умеренное» потребление может быть полезным и, что еще более вероятно, не вредным. «Умеренный» означает для мужчин два стакана в день; один для женщин. (У мужчин уровень алкогольдегидрогеназы выше, чем у женщин, поэтому они усваивают алкоголь более эффективно, чем женщины.Практически любой уровень употребления алкоголя связан с повышенным риском рака, включая рак груди у женщин и, конечно, рак печени.

Итак, какой алкоголь самый полезный? Текила так же чиста, как реклама? Должен ли я стремиться к низкому содержанию углеводов или низкокалорийному рациону?
Если вы думаете, что употребляете алкоголь для здоровья, остановитесь сейчас. Если вы пьете его для удовольствия, держите дозу умеренной и не беспокойтесь о форме, если, например, это не разбавитель для краски.Если ваш вопрос касается калорий, спиртные напитки — самый эффективный алкоголь с точки зрения затрат; пиво меньше всего. Конечно, если выпить имбирный эль, это совсем другая история.

Как насчет теории, что красное вино полезно для вас?
Антиоксиданты из кожуры винограда могут принести уникальную пользу для здоровья, что позволяет предположить, что красное вино является лучшей формой алкоголя. Опять же, не пейте, потому что считаете это полезным занятием.

А как насчет кофе? Пожалуйста, не забирай мой кофе! Кофеин имеет положительные эффекты, верно?
Положительные и отрицательные.

Каковы положительные эффекты?
Положительно: настороженность, немного улучшенные познавательные способности.

Сожалею, что задаю этот вопрос, но каковы отрицательные эффекты?
Отрицательный: возможное увеличение частоты сердечных сокращений, артериального давления, нервозности и бессонницы.

Не рак?

Я люблю латте, но какое молоко мне использовать? Ореховое молоко — это просто ароматизированная вода?
№ Но ореховое молоко также не является источником питания.(Конечно, как и молочное молоко, многие такие продукты обогащены питательными веществами.)

А как насчет овсяного молока? Как доить овсянку?
Овсяное молоко получают путем замачивания овса в воде, затем измельчения и процеживания.

Так это в основном вода со вкусом овса?
Ну, с некоторыми питательными веществами, содержащимися в овсе.

Нужно ли мне вообще пить молоко?
Только если вы родились вчера. Буквально.

Я думал, мне нужен кальций.Сколько кальция нужно взрослому человеку?
Количество кальция, которое нам необходимо потреблять ежедневно, зависит от таких факторов, как уровень активности, режим питания, потребление белка, кислотная нагрузка (от продуктов и лекарств), стадия жизни (например, беременность, лактация, старение) и т. Д. . Самое близкое к универсальной дозе: примерно 1000 мг в день.

Какие немолочные источники кальция?
Капуста и другая темно-листовая зелень, фасоль, соя. Кальций на самом деле довольно широко распространен в продуктах питания.

Но на самом деле, в 2018 году я сосредоточился на воспалении, которое плохо и вызывает болезни. Я уверен, что где-то это читал.
Воспаление — это не плохо; нам нужны «воспалительные» реакции, чтобы защитить себя от микробов и клеток-изгоев, которые могут вызвать рак.

Хорошо, но иногда бывает плохо. Верно?
Что плохо, так это дисбаланс, и у нас обычно бывает избыток воспалительных воздействий и недостаток противовоспалительных воздействий. Так, например, рафинированные углеводы и добавленный сахар имеют тенденцию вызывать воспалительные процессы, потому что они повышают уровень инсулина, а инсулин вызывает воспалительные реакции.Мы, как правило, получаем больше насыщенных жиров и омега-6 жиров, чем должны (из обработанных пищевых продуктов и многих масел, используемых в них), и это вызывает воспаление. Омега-3 жир (из рыбы, морепродуктов, грецких орехов, некоторых семян) и мононенасыщенные жиры (из оливкового масла, авокадо, орехов и семян) обладают противовоспалительным действием.

Подожди, подожди, подожди. Ты потерял меня на «мононенасыщенном». Вы можете сделать это проще?
Вода вместо соды: хорошо.

Цельнозерновые вместо очищенных зерен: хорошо.

Орехи, семечки, оливковое масло, авокадо: хорошо.

Рыба и морепродукты вместо мяса: хорошо.

Другими словами, «противовоспалительная» диета — это хорошая диета, которая избегает продуктов с высокой степенью переработки, большого количества мяса, большого количества жирных молочных продуктов, рафинированных углеводов и добавленного сахара, и вместо этого состоит в основном из овощей, фрукты, бобы, чечевица, цельнозерновые продукты, орехи, семена и простая вода.

Но не сельтерская вода.
Обычная сельтерская вода подходит для в целом здоровых людей и является гораздо лучшим выбором, чем любой из популярных сладких напитков.

Разве сельтерская вода не декальцинирует ваши кости?

Я почти уверен, что слышал, что это так.
Это не так.

Это хорошо, потому что я люблю сельтерскую воду с закусками. Можно ли перекусывать или мне следует придерживаться трехразового питания?
Имеются некоторые данные, свидетельствующие о пользе небольших приемов пищи, расположенных близко друг к другу, с точки зрения общей потребности в инсулине. Есть также некоторые свидетельства того, что прием пищи в начале дня полезен по сравнению с накоплением калорий перед сном.Но эти вопросы гораздо менее важны, чем качество и количество общего дневного рациона. Сделайте это правильно, и почти любое время будет подходящим, хотя время может сделать хорошую диету еще лучше. Неправильно понимаете количество и / или качество, и сейчас неподходящее время. То, что вы едите, имеет большее значение, чем когда вы это едите.

Послушайте, я очень занятой житель Нью-Йорка и иногда иногда ем на обед PowerBar. Это плохо?
Многие батончики Power Power имеют профиль питания, подобный Snickers.Как правило, батончики больше похожи на мусор, чем на настоящую еду.

Но они сделаны из белка!
Один из величайших мифов современной диеты заключается в том, что всем нам нужно больше белка, но в этой стране почти все мы получаем больше, чем нам нужно. Сытость, которую дает концентрированный источник белка, может исходить от протеинового батончика, яйца, банки тунца, йогурта или орехов.

Хорошо, конечно, но еще раз: занятой житель Нью-Йорка. Какой протеиновый батончик мне съесть, если под рукой нет банки тунца?
Если бар, то в нем должен быть краткий список узнаваемых ингредиентов; Другими словами, это должна быть настоящая еда.Но попробуйте сварить вкрутую яйца и держать их под рукой; или банка сардин. И перестаньте зацикливаться на белке: мы гарантируем, что вы получаете его более чем достаточно.

Каков окончательный вердикт по яйцам? Можно ли есть продукты с высоким содержанием холестерина?
Да. Большинство уровней высокого холестерина в крови связано не с пищевым холестерином, а с насыщенными и трансжирами. Умеренность — ключ к успеху. Средний человек получает большую часть своего ежедневного рекомендуемого холестерина, съедая всего одно яйцо в день.

Мы ошиблись 30 лет назад или около того, потому что насыщенные жиры и холестерин входят в состав большинства продуктов. Но мы не ошиблись: согласно новому мнению, холестерин не является питательным веществом, вызывающим беспокойство у типичного американца. Это не означает, что он полностью оправдан, просто мы уже едим его в рекомендованном диапазоне по большей части и у нас есть более насущные проблемы, такие как насыщенные жиры, добавленный сахар, высокое содержание натрия и все остальное.

Сколько белка мне на самом деле нужно?
Нам нужно меньше, чем большинство из нас получает.Доза около 1 грамма протеина в день на килограмм (2,2 фунта) веса тела уже является щедрой с точки зрения официальных DRI (рекомендуемых диетических норм потребления). Это будет означать, что мужчина весом почти 200 фунтов будет получать более чем достаточно белка из 90 граммов в день. Всего в 3,5 унции лосося содержится около 30 граммов, а в стакане вареной чечевицы — около 18 граммов. Этот 200-фунтовый мужчина мог легко съесть вдвое больше или больше за один прием пищи. Таким образом, получить достаточное количество белка легко, поэтому в США практически не существует такой вещи, как дефицит белка за пределами больничных палат (где он является следствием, а не причиной серьезного заболевания).

Нужно ли вам принимать протеиновые добавки для наращивания мышечной массы? Они отвратительны, и я предпочитаю есть настоящую еду. Но я также хочу быть похожей на Чудо-женщину.
(а) Нет. (Б) Купите модный браслет. (c) Удачи! (Вы видели Гал Гадот?)

Раз уж мы поговорим о Чудо-женщине: что лучше всего есть до и после тренировки, чтобы похудеть и нарастить мышцы?
Если ваша диета в целом полноценная и сбалансированная, это почти наверняка не имеет значения.Тем не менее, для очень длительных или интенсивных тренировок могут быть преимущества углеводов и белков до, концентрированных антиоксидантов после, чтобы помочь с восстановлением мышц. Но все это не относится к походу в спортзал; это для Тур де Франс или марафона. В противном случае ешьте хорошо в течение каждого дня и распределяйте эту еду вокруг тренировок так, как вам нравится.

Какая диета является более здоровой: богатая белком, богатая жирами или обезжиренная?
Они не исключают друг друга.Вы хотите, чтобы в вашем рационе было умеренное количество белков и жиров. Вам также нужны углеводы, которые есть в большинстве продуктов, но особенно во фруктах, овощах, зернах и бобовых. Чего вы не хотите, так это гиперпереработанной пищи или большого количества продуктов животного происхождения.

А как насчет ГМО? Я слышал, что продукты с ГМО действительно плохи.
Сами еды, нет.

В самом деле?
Генетическая модификация — это просто способ производства чего-то нового, например, конвейер. Ответ на вопрос, вызывают ли сборочные конвейеры проблемы со здоровьем: «Все зависит от того, что они производят.То же самое и с ГМО-продуктами. Важны продукты, а не процесс их производства.

Значит, я могу просто есть ГМО-пищу и не волноваться?
№ Химические вещества, используемые при их выращивании, вызывают серьезную озабоченность. Глифосат, гербицид в Раундапе, вероятно, канцероген и вреден по другим причинам. Более того, почти все продукты, которые в настоящее время производятся с использованием генной инженерии, в лучшем случае бесполезны, а в худшем — вредны: «ГМО» в основном присутствуют в нездоровой пище, чего вы в любом случае хотите избегать.

Так что я должен волноваться.
С 1996 года использование глифосата увеличилось в 15 раз; высока вероятность того, что он обнаружится в нашей пище.

Теперь главный вопрос: какие продукты вызывают у меня рак?
Обработанное и вяленое мясо классифицируется Международным агентством по изучению рака как канцерогенное вещество Группы 1. Это не значит, что они так же плохи, как табак, но это означает, что свидетельства о связи сравнительно ясны. Красное мясо классифицируется как Группа 2А, что означает, что оно «вероятно» канцерогенное.Излишне говорить, что эта работа еще не завершена, но в целом почти всем в Соединенных Штатах было бы лучше есть меньше мяса.

Что, если я приготовлю это на гриле? Это кажется естественным.
Обугливание пищевых продуктов, особенно мяса, производит канцерогены; то же самое происходит с приготовлением углеводов при высокой температуре, что случается при приготовлении чипсов и некоторых злаков.

Это похоже на плохие новости.
Это канцерогенное воздействие, но, опять же, солнечный свет.

Так это меня убьет? Не убьешь меня? Может убить меня?
В целом канцерогены в разумной диете вносят очень скромный вклад в общий риск рака и не сравнятся с чем-то вроде курения. Исследование, проведенное в 2017 году исследователями Американского онкологического общества, показало, что 40 процентов всех случаев рака можно предотвратить, и почти 20 процентов всех случаев связаны с диетой и недостаточной физической активностью.

Другие исследования поставили эти цифры еще выше, но несмотря ни на что, если оптимальная диета может предотвратить до одного из каждых пяти случаев рака, а грязная диета заменяет оптимальную диету, тогда можно утверждать, что грязная диета продукты с высокой степенью обработки являются высококанцерогенными.Наша рекомендация: не сосредотачивайтесь на конкретных канцерогенных веществах. Правильно придерживаясь своего общего режима питания, риск рака снизится.

Похоже, мясное ассорти и хот-доги действительно плохие.
Как всегда бывает, когда еда «вредна» для вас, отчасти из-за того, что вы едите, , , а отчасти из-за того, что вы, , не едите, . Люди, которые едят больше обработанного мяса, по-видимому, едят меньше бобов и овощей. Главное — это общий режим питания.Но когда вы добавляете эффекты на окружающую среду и то, что это значит для вовлеченных животных, да, вы не хотите есть это слишком часто.

Как часто?
Мы бы ездили с… раз или два в месяц, не чаще. Тем не менее, если хот-доги случаются редко; иногда бывает пицца пепперони; иногда бывают чизбургеры; и бекон иногда бывает … ну, вы поняли. Когда все «случайности» складываются больше, чем случайные, тогда это больше не считается случайным.

А как насчет мяса без нитратов? Они здоровее?
Нитраты признаны канцерогенными, а продукты, не содержащие нитратов, не должны содержать нитратов. Более того: не следует доверять любому продукту, который заявлен о пользе для здоровья. Важно то, что не в продукте, но то, что такое в продукте, также имеет значение. Сахар «не содержит холестерина»! Трансжиры не содержат сахара! И что?

Сможем ли мы когда-нибудь получить выращенное в лаборатории мясо, полезное для нас, а также непригодное для приготовления и еды?
Есть очевидные этические и экологические преимущества выращивания мяса в лаборатории, а не тела живого животного.Еще рано знать, будут ли какие-либо преимущества (или недостатки) в питании, и еще слишком рано знать об использовании ресурсов. Предположим, что выращенное в лаборатории мясо потребляет на больше воды или пищи, чем на «обычное» мясо? И, конечно, о вкусе еще рано говорить. Что верно, так это то, что мы можем есть меньше мяса и лучше выращивать мясо прямо сейчас.

Неужели слишком много натрия настолько ужасно? Нам нужна соль, правда?
Слишком много соли, безусловно, вредно для нас, и большинство американцев едят слишком много соли.Но вот в чем дело: 70 процентов нашей соли поступает к нам с обработанными пищевыми продуктами и блюдами в ресторанах, которые, как правило, вредны для нас по многим причинам. В них много рафинированных углеводов; добавленные сахара; насыщенные жиры; масла омега-6; пищевая химия, а также натрий. За счет сокращения потребления продуктов с высокой степенью обработки и употребления большего количества цельных продуктов с минимальной обработкой, в основном растений, потребление натрия будет значительно снижаться, не уделяя внимания натрию вообще.

А как насчет сахара? Плохо для меня, если я ем его в умеренных количествах?
Сахар обеспечивает калорийность без других питательных веществ — «пустые» калории.Он также быстро попадает в кровь в виде сахара в крови, где вызывает выброс инсулина. Высокий уровень инсулина способствует увеличению веса, особенно жира в середине, где он приносит наибольший вред. Возможно, что более важно, сахар и сладость вызывают аппетит, поэтому мы просто склонны есть больше, когда сахар добавляется в список ингредиентов. Пищевая промышленность знает это очень хорошо и регулярно добавляет сахар в составы, чтобы стимулировать наш аппетит и заставить всех нас есть больше, чем мы должны. Таким образом, по многим причинам ограничение потребления добавленного сахара очень важно для контроля веса.

Как бы вы определили сахар «умеренность»?
Ограничить обработанные пищевые продукты; и не ешьте продукты с добавлением сахара, кроме десерта. Следите за добавлением сахара в соус для пасты, заправки для салатов и даже в соленые закуски. Калории из добавленного сахара должны составлять менее 10 процентов от дневной нормы, а в идеале — менее 5 процентов.

А как насчет заменителей сахара и искусственных подсластителей?
Наверное, лучше, чем сахар, но почти наверняка хуже, чем здоровая диета из продуктов с низким содержанием сахара, которые затем оставляют место для небольшого количества сахара, когда что-то сладкое является удовольствием.

Могу ли я продолжать пить диетическую газировку? Это ужасно для меня?
Нет никаких реальных доказательств того, что это ужасно, но нет и доказательств того, что это приносит какую-либо пользу; даже не ясно, помогает ли это контролировать вес. Некоторые недавние доказательства того, что искусственные подсластители могут нарушить микробиом и способствовать развитию инсулинорезистентности, являются поводом для беспокойства и еще одним аргументом в пользу употребления в основном воды.

Я чувствую себя умнее, но что произойдет, когда появится новая информация , например, завтра? Как я могу оставаться в курсе? Кажется, что общепринятое мнение о здоровом питании постоянно меняется.
Нет, и определение здорового питания уже давно стало ясным. Фактически, основная тема оптимального питания — диета, состоящая в основном из цельных и полезных растительных продуктов — была ясна специалистам по питанию на протяжении поколений . Что делает все время, так это причуды, мода, маркетинговые уловки и барыги. Как избежать всего этого? Сосредоточьтесь на продуктах , а не на питательных веществах. В диете может быть больше или меньше общего жира, или общего количества углеводов, или общего белка, но при этом он остается оптимальным.Но диета не может быть оптимальной, если она не состоит в основном из сбалансированного сочетания овощей, фруктов, цельного зерна, фасоли, бобовых, орехов, семян и воды. Если вы правильно подберете продукты, питательные вещества рассортируются сами по себе. Но если вы сосредоточитесь на питательных веществах, а не на продуктах питания, вы быстро поймете, что есть несколько способов плохо питаться, и мы, американцы, похоже, слишком стремимся попробовать их все.

Имейте в виду, что люди эволюционировали, чтобы придерживаться самых разнообразных диет во всем мире, от Арктики до тропиков, пустынь, равнин и гор, и все они предлагают совершенно разные виды пищи.Но ни один из них «естественно» не предлагает нездоровую пищу или продукты животного происхождения промышленного производства. Если вы помните об этом и соблюдаете сбалансированную диету, состоящую из настоящей пищи, вам не о чем беспокоиться. Это действительно очень просто.

Марк Биттман — автор книги Как готовить все по-вегетариански.

Дэвид Л. Кац, доктор медицины, магистр здравоохранения, FACPM, FACP, FACLM, директор-основатель Исследовательского центра профилактики Йель-Гриффин Йельского университета, непосредственный бывший президент Американского колледжа медицины образа жизни и основатель / президент Инициатива Истинного Здоровья .Он является автором готовящейся к выходу книги « Правда о еде».

* Версия этой статьи опубликована в журнале New York Magazine от 19 марта 2018 г. Подпишитесь сейчас!

Связанные

Последний разговор о правильном питании: дальнейшие действия

Топ-15 здоровых продуктов, которые вы должны есть

Кажется, каждый день мы просыпаемся от нового «суперпродукта», который изменит вашу жизнь. Как узнать, что на самом деле хорошо для вас, учитывая обилие доступной информации? Вот 15 лучших продуктов, которые вы должны есть по мнению наших экспертов:

1.Рыба

«Ешьте много рыбы с высоким содержанием полезных омега-3 жирных кислот и меньшими порциями красного мяса, чтобы снизить риск таких заболеваний, как инсульт, сердечные заболевания и рак», — Боб Кантер, профессор хирургии в UC Davis Division of Хирургическая онкология

2. Брокколи или любые крестоцветные овощи

«Эти продукты богаты питательными веществами, включая глюкозинолаты, которые играют ключевую роль в процессах детоксикации. Лучше всего подавать их в сыром виде или на пару в течение пяти-десяти минут.»- Алекс Нелла, педиатр-диетолог

3. Свекла

«Неважно, какого цвета — красного, желтого, золотого — или какой части — корня или зеленого — они содержат прекрасное разнообразие защитных каротиноидов. Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что их диетические нитраты можно преобразовать в оксид азота и улучшить упражнения на выносливость », — Алекс Нелла, педиатр-диетолог

.

4. Шпинат и другие листовые зеленые овощи

«Они содержат лютеин и зеаксантин: питательные вещества, которые могут помочь защитить от дегенерации желтого пятна.»- Джеффри Каспар, профессор офтальмологии в офтальмологическом центре Калифорнийского университета в Дэвисе

.

5. Капуста

«Это зеленые листовые овощи, которые я люблю нарезать в салате или приготовить с луком и чесноком. Он богат питательными веществами, содержит много антиоксидантов и может помочь снизить уровень холестерина ». — Брэнди Уэйт, директор стипендии

Калифорнийского университета в области спортивной медицины Дэвиса.

6. Арахисовое масло

«Моя любимая еда — арахисовое масло. В нем есть белок, углеводы и сахар. Это отличная пища для восстановления, и моим детям она нравится! » — Брайан Дэвис, клинический профессор кафедры физической медицины и реабилитации Калифорнийского университета в Дэвисе

** UC Davis Health не связан с другими брендами.

7. Миндаль

«В миндале много витамина Е, который защищает от дегенерации желтого пятна и катаракты. Я рекомендую есть всего горсть в день ». — Джеффри Каспар, профессор офтальмологии в офтальмологическом центре Калифорнийского университета в Дэвисе

.

8. Манго

«Они низкокалорийны, с высоким содержанием клетчатки и витаминов А и С. Они также содержат другие витамины, минералы и антиоксиданты, а также обладают множеством преимуществ для здоровья. Кроме того, они нравятся всем моим детям, так что мы все можем согласиться с этим.”- Боб Кентер, профессор хирургии отделения хирургической онкологии Калифорнийского университета в Дэвисе

9. Черника

«Чернику отлично замораживают, потому что она охладит овсянку благодаря дополнительному содержанию клетчатки и антиоксидантов. Они содержат ресвератрол, как красное вино, без алкоголя, похмелья и лишних калорий ». — Алекс Нелла, педиатр-диетолог

10. Средиземноморская диета

«Мы знаем, что физическая форма помогает вашему психическому здоровью, поэтому в целом ешьте в течение дня, не пропускайте приемы пищи и не слишком полагайтесь на перекусы.В идеале, придерживайтесь средиземноморской диеты с нежирным мясом и большим количеством овощей и следите за тем, чтобы ваш вес оставался в пределах нормы », — Питер Йеллоулис, профессор общей психиатрии и главный специалист по здоровью в UC Davis Health

.

11. Шоколадный

«Нет ничего плохого в редких диетических наградах, поэтому шоколад так часто называют« здоровой пищей », если только вы не привыкаете к удобному питанию!» — Питер Йеллоулис, профессор общей психиатрии и главный специалист по здоровью в UC Davis Health

.

12.Лебеда

Это вкусное зерно, которое можно приготовить как в соленых, так и в сладких блюдах. Он богат клетчаткой и белком и имеет низкий гликемический индекс по сравнению с некоторыми другими углеводами ». — Брэнди Уэйт, директор стипендии

Калифорнийского университета в области спортивной медицины Дэвиса.

13. Бобовые

«Бобовые, такие как нут (бобы гарбанзо), являются отличной полезной закуской, которая действительно может придать много вкуса в зависимости от того, как вы их готовите. Мне нравится готовить хумус с халапеньо и кинзой или даже жарить сезонные перцы и добавлять их в хумус.Использование хумуса в качестве просто полезного соуса или для придания вкусового оттенка любому обертке или сэндвичу вместо пасты на основе майонеза может привести к здоровой и пикантной еде », — Сантана Диас, исполнительный шеф-повар UC Davis Health

Ознакомьтесь с рецептом Диаса для хумуса с халапеньо и кинзой

14. Маринованные овощи

«Мариновать овощи, такие как огурцы, довольно традиционно, но выходить из коробки и мариновать морковь может быть по-другому и вкусно! Приправить свой мир закусок маринованной в чипотле морковью — еще один способ придать вкусный вкус овощу, который может наскучить время от времени.»- Сантана Диас, исполнительный шеф-повар UC Davis Health

.

Ознакомьтесь с рецептом Диаса маринованной моркови с чипотле

15. Шоколадное молоко

«Это величайший восстанавливающий напиток». — Брайан Дэвис, клинический профессор кафедры физической медицины и реабилитации Калифорнийского университета в Дэвисе

Советы по здоровью для взрослых | NIDDK

В разделе:

Употребление здоровой пищи, напитков и закусок, а также регулярная физическая активность могут помочь вам достичь и поддерживать здоровую массу тела.Выбор подходящего образа жизни также может помочь мужчинам и женщинам предотвратить некоторые проблемы со здоровьем.

Постановка целей в отношении здорового питания и физической активности может помочь вам улучшить свое здоровье.

Вот краткий обзор некоторых способов лучше питаться и быть более активными.

  • Чаще выбирайте цельнозерновые продукты. Попробуйте цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, овсянку или коричневый рис.
  • Выберите смесь разноцветных овощей. Овощи разного цвета содержат множество питательных веществ. Попробуйте капусту, капусту, шпинат, кабачки, сладкий картофель и помидоры.
  • В ресторанах съешьте только половину еды, а остальное заберите домой.
  • Прогуляйтесь по паркам, по дорожкам или по соседству с семьей или друзьями.
  • Сделайте физическую активность своим приоритетом.
  • Старайтесь уделять не менее 150 минут в неделю аэробной активности средней интенсивности, например, кататься на велосипеде или быстрая ходьба.
  • Если ваше время ограничено, работайте в течение дня в небольших количествах.

Узнайте больше о том, как больше двигаться и лучше питаться — для себя и своей семьи!

Здоровый вес

Если сложно контролировать свой вес, то в современном мире вы точно не одиноки.Фактически, более 39 процентов взрослых американцев страдают ожирением. 1 Избыточный вес может привести к сердечным заболеваниям, диабету 2 типа, заболеванию почек и другим хроническим проблемам со здоровьем. Постановка целей по улучшению вашего здоровья может помочь вам снизить вероятность развития проблем со здоровьем, связанных с весом.

Как узнать, что у вас нормальный вес?

Ваш индекс массы тела (ИМТ) может помочь вам определить, имеете ли вы нормальный вес, избыточный вес или ожирение. ИМТ — это показатель, основанный на соотношении вашего веса к вашему росту.Вы можете использовать онлайн-инструмент для расчета своего ИМТ. ИМТ от 18,5 до 24,9 находится в пределах нормы. Человек с ИМТ от 25 до 29,9 считается страдающим избыточным весом. Считается, что человек с ИМТ 30 или выше страдает ожирением.

Другой важный показатель — размер талии. Женщины с обхватом талии более 35 дюймов и мужчины с обхватом талии более 40 дюймов могут иметь больше шансов на развитие проблем со здоровьем. Мужчины чаще, чем женщины, переносят лишний вес на животе или животе.Избыточный жир, особенно в области живота, может подвергнуть людей определенным проблемам со здоровьем, даже если у них нормальный вес.

Размер вашей талии является важным показателем вашего здоровья.

Каковы некоторые риски для здоровья, связанные с избыточным весом или ожирением?

Дополнительный вес может увеличить ваш риск для

Узнайте о рисках для здоровья, связанных с избыточным весом или ожирением во время беременности.

Почему у некоторых людей появляется лишний вес?

Многие факторы, в том числе потребление большего количества калорий, чем необходимо, из продуктов питания и напитков, недостаток сна и низкий уровень физической активности, могут играть роль в наборе лишнего веса.Вот некоторые факторы, которые могут повлиять на вес и общее состояние здоровья.

Окружающий мир. Ваш дом, сообщество и рабочее место — все может повлиять на ваш выбор повседневного образа жизни. Еду и напитки с высоким содержанием жира, добавленного сахара и калорий легко найти, а иногда трудно избежать. И они часто стоят меньше, чем более здоровые продукты, такие как фрукты и овощи. Кроме того, смартфоны и другие устройства могут помочь вам быть менее активными в повседневной жизни.

Семьи. Избыточный вес и ожирение, как правило, передаются по наследству, что позволяет предположить, что гены могут играть роль в увеличении веса. Семьи также разделяют пищевые предпочтения и привычки, которые могут повлиять на то, сколько, когда и что мы едим и пьем.

Лекарства. Некоторые лекарства, такие как стероиды, а также некоторые лекарства от депрессии и других хронических проблем со здоровьем, могут привести к увеличению веса. Спросите своего лечащего врача или фармацевта о том, является ли увеличение веса возможным побочным эффектом принимаемых вами лекарств и есть ли другие лекарства, которые могут помочь вашему здоровью без набора веса.

Эмоции. Иногда люди перекусывают, едят или пьют больше, когда им скучно, грустно, сердито, счастливо или в стрессе — даже когда они не голодны. Подумайте, могут ли эмоции вызывать у вас желание поесть, и попробуйте заняться чем-нибудь еще, чтобы справиться с негативными чувствами или отпраздновать хорошее настроение. Это поможет вам почувствовать себя лучше и избежать набора веса.

Недостаток сна. В целом, люди, которые мало спят, обычно весят больше, чем те, кто высыпается. 2 Есть несколько возможных объяснений. Люди, лишенные сна, могут быть слишком уставшими, чтобы заниматься спортом. Они могут потреблять больше калорий просто потому, что дольше бодрствуют и у них больше возможностей поесть. Недостаток сна также может нарушить баланс гормонов, контролирующих аппетит. Исследователи заметили изменения в мозге людей, лишенных сна. Эти изменения могут вызвать желание вкусной еды. 3 Узнайте больше о недосыпании и недостатке сна, а также о стратегиях высыпания.

Употребление здоровой пищи и напитков

Знание о размере порции, типах продуктов и напитков, которые вы потребляете, а также о том, как часто вы их употребляете, может помочь вам сделать выбор в пользу более здоровой пищи.

Какие продукты и напитки мне следует употреблять?

Посетите ChooseMyPlate.gov, чтобы узнать больше о том, какие продукты и напитки употреблять, а какие ограничивать, чтобы составить план здорового питания.

Ешьте больше продуктов, богатых питательными веществами. Питательные вещества, такие как витамины, минералы и пищевые волокна, питают наши тела, давая им то, что им нужно для здоровья. Взрослым рекомендуется употреблять некоторые из следующих продуктов и напитков, богатых питательными веществами

  • фрукты и овощи
  • цельнозерновые, такие как овсянка, цельнозерновой хлеб и коричневый рис
  • морепродукты, нежирное мясо, птица и яйца
  • фасоль, горох, несоленые орехи и семена
  • нарезанные овощи или молодая морковь с хумусом
  • обезжиренное или нежирное молоко и молочные продукты

Если вы чувствительны к молоку и молочным продуктам, попробуйте заменить

  • немолочные соевые, миндальные, рисовые или другие напитки с добавлением витамина D и кальция
  • обезжиренное или нежирное молоко с пониженным содержанием лактозы
  • темных листовых овощей, таких как листовая капуста или капуста
Фрукты, красочные овощи, бобы, рыба и нежирные молочные продукты являются богатыми источниками питательных веществ, которые дают нашему организму то, что ему нужно для здоровья.

Употребляйте меньше этих продуктов и напитков. Некоторые продукты и напитки содержат много калорий, но мало необходимых вашему организму питательных веществ. Добавленный сахар и твердые жиры содержат много калорий в продуктах питания и напитках, но обеспечивают ограниченное количество полезных питательных веществ. Соль не содержит калорий, но, как правило, она содержится в высококалорийных продуктах. Взрослые должны стремиться ограничить употребление продуктов и напитков, таких как

.
  • сахаросодержащие напитки и продукты питания
  • продуктов с твердыми жирами, такими как сливочное масло, маргарин, сало и жир
  • белый хлеб, рис и макаронные изделия из очищенных зерен
  • продуктов с добавлением соли (натрия)
  • цельное молоко

Идеи для легких закусок. Вместо сладких жирных закусок попробуйте

  • обезжиренное или нежирное молоко или йогурт
  • свежие или консервированные фрукты без добавления сахара
Делая лучший выбор, например запекание вместо жарки курицы, вы можете сократить потребление сахара и твердых жиров.

Как я могу следовать плану здорового питания?

Эти советы могут помочь вам не сбиться с пути к более здоровому питанию.

  • Уменьшите общее количество потребляемых калорий. Если вы потребляете больше калорий, чем потребляете в повседневной жизни, упражнениях и других действиях, это может привести к увеличению веса. Если вы потребляете меньше калорий, чем при физической активности, это может привести к потере веса.
  • Имейте под рукой здоровые закуски. Находясь дома, на работе или в дороге, полезные перекусы помогают бороться с голодом и предотвращают переедание. Выбирайте закуски с низким содержанием сахара и соли. Лучше всего использовать цельные продукты, такие как морковь, свежие фрукты, обезжиренный или обезжиренный йогурт, вместо чипсов, пирожных или печенья, а не упакованные или обработанные продукты.
  • Выбирайте смесь разноцветных овощей каждый день. Выберите темную листовую зелень, такую ​​как шпинат, капусту, капусту и зелень горчицы, а также красные и оранжевые овощи, такие как морковь, сладкий картофель, красный перец и помидоры. Если у вас были камни в почках, имейте в виду, что некоторые овощи, такие как шпинат и сладкий картофель, содержат большое количество оксалата — химического вещества, которое в сочетании с кальцием в моче образует обычный тип камня в почках. Итак, если у вас камни в почках, вам, возможно, придется следить за тем, сколько из них вы едите.Но для других это отличный выбор. Съешьте радугу пищевых красителей!
  • Чаще выбирайте цельнозерновые. Попробуйте цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, овсянку или коричневый рис.
  • Переход от твердых жиров к маслам. Попробуйте готовить на растительном, оливковом, рапсовом или арахисовом масле вместо твердых жиров, таких как сливочное масло, маргарин, жир, жир или кокосовое масло. Выбирайте продукты, которые естественно содержат масла, такие как морепродукты и орехи, вместо мяса и птицы.И используйте заправки для салатов и пасты, приготовленные из масел, а не из твердых жиров.
  • Переключитесь с жарки на запекание или приготовление на гриле. Вместо жареной курицы попробуйте салат с жареной курицей. Вместо того, чтобы заказывать картофель фри во время еды вне дома, попросите гарнир из овощей, приготовленных на пару.
  • Ограничьте употребление продуктов и напитков с высоким содержанием сахара и соли. Избегайте закусок с высоким содержанием соли и добавленного сахара; и держитесь подальше от сладких безалкогольных напитков.
  • Прочтите этикетку с информацией о пищевой ценности на упакованных пищевых продуктах. На этикетке «Пищевая ценность» указано, сколько калорий и порций содержится в коробке, упаковке или банке. На этикетке также указано, сколько ингредиентов, таких как жир, клетчатка, натрий и сахар, включая добавленный сахар, содержится в одной порции пищи. Вы можете использовать эти факты, чтобы выбрать здоровую пищу.
Каждый день выбирайте сочетание ярких фруктов и овощей.

Сколько я должен потреблять?

Сколько вам следует потреблять каждый день, зависит от вашего веса, пола, возраста, метаболизма и вашей активности.В целом мужчинам нужно больше калорий, чем женщинам. Молодым людям нужно больше калорий, чем взрослым в среднем и старшем возрасте. В любом возрасте взрослым, которые получают больше физической активности, нужно больше калорий, чем тем, кто менее активен.

Контроль порций еды и напитков может помочь вам достичь здорового веса или сохранить его. Чтобы узнать больше о плане здорового питания и количестве продуктов и напитков, которые подходят вам, посетите ChooseMyPlate.gov.

Что делать, если мне нужно похудеть?

Поговорите со своим врачом о том, какой для вас здоровый вес.Если у вас избыточный вес или ожирение, ваш лечащий врач может порекомендовать сбросить вес. Рассмотрите возможность получения помощи с помощью структурированной программы похудания.

Эксперты рекомендуют начинать с потери веса от 5 до 10 процентов от вашего начального веса в течение 6 месяцев. 4 Итак, если вы весите 200 фунтов, это будет означать потерю от 10 до 20 фунтов. Доказано, что умеренная потеря веса улучшает здоровье и может принести другие преимущества, такие как улучшение настроения и повышение энергии.

Используйте дневник, чтобы отслеживать продукты и напитки, которые вы потребляете. Ведите дневник еды и напитков, в котором записывайте все, что вы потребляете за день. Дневник в помощь

  • узнайте, когда вы придерживаетесь здоровой диеты и когда вы можете перейти к менее здоровому питанию (и питью)
  • узнайте, когда ваш режим питания наиболее здоровый, чтобы вы могли пытаться делать это чаще
  • узнайте, когда и как в вашу диету можно внести некоторые изменения, чтобы помочь вам похудеть и улучшить свое здоровье

Все больше взрослых используют разные способы отслеживания своих привычек в отношении здоровья, включая то, что и сколько они едят и пьют, спят и весят.Использование приложений на мобильных телефонах, планшетах и ​​других устройствах стало популярным способом отслеживания и улучшения здоровья. У этих приложений много функций. Если вам интересно, поищите приложения, которые лучше всего соответствуют вашим целям в области здоровья и образу жизни.

Если вы предпочитаете вести письменный дневник, просмотрите образец дневника еды и напитков ниже. Он включает в себя раздел, в котором записывается, сколько было времени и что вы чувствовали, когда употребляли еду или напиток. Записывая свои чувства, вы можете определить свои триггеры, связанные с едой.Например, вы можете заметить, что иногда переедаете, когда находитесь в большой компании, просто потому, что все вокруг потребляют большое количество еды и напитков. В следующий раз, когда вы разделите трапезу с группой, подумайте о своих триггерах и попытайтесь ограничить количество потребляемого, потребляя медленнее.

Идеи для поддержки ваших усилий по снижению веса. Помимо ведения дневника, сосредоточение внимания на поведении, связанном с вашим питанием и уровнем физической активности, может помочь начать ваши усилия по снижению веса.Это также может помочь вам сохранить потерю веса в течение длительного времени. Эти идеи могут помочь вам похудеть.

Потребление продуктов питания и напитков

  • Составьте список покупок и придерживайтесь его. Не ходите по магазинам, когда голодны.
  • Не храните продукты с высоким содержанием жира, сахара или соли дома, на работе или в машине. Нельзя употреблять то, чего нет! Готовьте более здоровые закуски, чтобы сделать здоровый выбор легким выбором!
  • Попросите меньшие порции. В ресторане съешьте только половину еды, а остальное заберите домой.
  • Ешьте за столом. Выключите телевизор и все другие устройства, чтобы бездумно не есть и не пить слишком много. Наслаждайтесь едой, не отвлекаясь.

Поведение

  • Будьте реалистичны в отношении целей похудания. Стремитесь к медленной, скромной потере веса.
  • Обратитесь за поддержкой. Включите свою семью и друзей.
  • Ожидайте неудач. Простите себя, если вы поправите несколько фунтов. Измените свой план, чтобы помочь вам вернуться на правильный путь.
  • Добавьте в свой план похудания физическую активность средней или высокой интенсивности. Этот вид активности увеличивает частоту сердечных сокращений и заставляет вас вспотеть. Примеры: быстрая ходьба, плавание и танцы.

Образец дневника еды и напитков

Время Продукты питания Чувства Как я могу улучшить
8 а.м. Кофе с сахаром и сливками, овсяные хлопья с нежирным молоком и бананы Голодный. Съел свой обычный завтрак. Я буду завтракать каждый день и по-прежнему буду выбирать цельнозерновые хлопья и молоко, если меня когда-нибудь соблазнит сладкий пончик или сэндвич с высоким содержанием жира.
11.00 Нежирный йогурт Желудок начинает урчать. Добавление свежих фруктов или цельнозерновых продуктов поможет мне избежать переедания в будущем.
12:30 Сэндвич с ростбифом и сыром на цельнозерновом хлебе, картофельные чипсы и банка содовой Скорее всего, съел больше, чем хотел, из-за «обеда», который мне предложил гастроном. Если я соберу свой обед, меня не соблазнит очередь за обедом. Выбирайте воду вместо газировки.
14:30 1/2 плитки шоколада от коллеги, большой кофе с сахаром и сливками Скучно, но не голоден. Поговорим с собой, действительно ли я голоден. Если да, то такая закуска, как ломтики овощей с сальсой или хумусом, более питательна.
19:30 Салат Цезарь, обеденный рулет, равиоли (не до конца всей порции), 1/2 кусочка шоколадного торта Ужинали с друзьями, поэтому все ели большими порциями! Десерт разделили, и я почувствовала себя здоровой. В следующий раз буду салат с нежирной заправкой.Хороший выбор, чтобы разделить десерт!
22:30 Травяной чай без кофеина Проблемы с засыпанием. Горжусь тем, что пью чай, а не перекусываю! В следующий раз, когда у меня возникнут проблемы с засыпанием, я сделаю такой же здоровый выбор!

Физическая активность

Каковы преимущества физической активности?

Эксперты рекомендуют (PDF, 14.4 МБ) , что вам следует больше двигаться и меньше сидеть в течение дня. Вы можете получить некоторую пользу для здоровья, если будете меньше сидеть и делать какие-либо физические нагрузки. Узнайте больше о преимуществах более активной активности.

Продолжайте напоминать себе: некоторая физическая активность лучше, чем никакая.

Физическая активность может помочь вам сразу почувствовать себя лучше. Может помочь

  • поднять настроение
  • Повышайте концентрацию внимания
  • снимите стресс
  • улучшить сон

Когда вы станете более активными, продолжайте в том же духе с помощью регулярных занятий.Это еще больше улучшит ваше здоровье. Исследования показывают, что со временем физическая активность может помочь вам прожить более долгую и здоровую жизнь.

мая
  • помогает предотвратить сердечные заболевания и инсульт
  • контролируйте артериальное давление
  • снижает риск таких заболеваний, как диабет 2 типа и некоторые виды рака
Если к вам присоединится друг, член семьи или коллега, это поможет вам получать удовольствие от занятий и оставаться в них.

Какие виды физической активности мне нужны?

Специалисты рекомендуют два типа физических нагрузок: аэробные и силовые.

Аэробная активность. Аэробные упражнения, также называемые упражнениями на выносливость или кардио-упражнениями, задействуют большие группы мышц (грудь, ноги и спина) для ускорения сердечного ритма и дыхания.

Аэробика может быть средней или высокой. Как узнать, какой у вас уровень активности? Пройдите «тест разговора», чтобы узнать. Если вы тяжело дышите, но можете легко поговорить, но не умеете петь, значит, вы занимаетесь умеренной интенсивностью. Если вы можете сказать только несколько слов, прежде чем сделать паузу, чтобы перевести дух, значит, вы на высоком уровне.Начните с упражнений средней интенсивности, а затем переходите к упражнениям высокой интенсивности, чтобы избежать травм.

Выберите занятия аэробикой, которые вам нравятся. У вас больше шансов проявить активность, если вам нравится то, что вы делаете. Попробуйте пригласить друга, члена семьи или коллегу присоединиться к вам. Это может помочь вам получать удовольствие от занятий и придерживаться их.

Попробуйте одно из этих занятий или любое другое, которое вам нравится

  • быстрая ходьба или бег
  • езда на велосипеде (носить шлем)
  • плавание
  • танцы
  • играет в баскетбол или футбол

Регулярные занятия аэробикой могут помочь

  • Управляйте своим весом. При аэробной активности используются калории, которые могут помочь снизить вес.
  • предотвращает сердечные заболевания и инсульт. Регулярные занятия аэробикой могут укрепить сердечную мышцу. Это может даже снизить кровяное давление. Это также может помочь снизить «плохой» холестерин и поднять «хороший» холестерин, что может снизить риск сердечных заболеваний.
  • профилактика других заболеваний. Даже аэробные нагрузки средней интенсивности каждую неделю могут снизить риск развития диабета 2 типа, некоторых видов рака, тревожности, депрессии, болезни Альцгеймера и других деменций.
  • поддерживает крепкие кости. Аэробные упражнения с отягощениями, связанные с поднятием или отталкиванием собственного веса, например ходьба, бег трусцой или танцы, помогают поддерживать крепость костей.

Мышечноукрепляющая деятельность. Силовая тренировка (или тренировка с отягощениями) прорабатывает ваши мышцы, заставляя вас толкаться или тянуться к чему-либо — стене или полу, ручным гирям, грифу для упражнений, бандажам для упражнений или даже консервным банкам.

Попробуйте эти варианты

  • грузоподъемность — вы даже можете использовать две полные банки с едой или емкости для воды объемом в галлон в качестве грузов
  • делать отжимания, подтягивания или планки
  • работа с эспандерами (большие резинки)
  • заниматься тяжелым садоводством (копать, поднимать, переносить)

Регулярные занятия для укрепления мышц могут помочь вам

  • увеличивает прочность костей и предотвращает потерю костной массы с возрастом
  • поддерживать мышечную массу и предотвращать потерю мышечной массы с возрастом или при похудении
  • прорабатывают основные группы мышц вашего тела , такие как грудь, спина, брюшной пресс, ноги и руки

Какая физическая активность мне нужна?

Эксперты рекомендуют заниматься аэробной нагрузкой средней интенсивности не менее 150 минут в неделю (всего 2 ½ часа).Вы можете распределить свою активность в течение недели — как вам удобнее. Исследования показывают, что если вы распределяете активность по крайней мере 3 дня в неделю, вы можете улучшить свое здоровье, снизить риск травм и не слишком уставать.

Если вы увеличите свою аэробную активность до 300 минут в неделю вместо рекомендованных 150 минут, вы можете даже снизить риск сердечных заболеваний или диабета 2 типа. Кроме того, если вы будете заниматься аэробной нагрузкой средней интенсивности более 300 минут в неделю, вы даже можете снизить риск развития нескольких видов рака.

Вам также следует стремиться как минимум 2 дня в неделю заниматься упражнениями для укрепления мышц. Чтобы избежать травм, дайте вашим мышцам хотя бы 1 день отдыха для восстановления и восстановления, прежде чем снова проработать те же группы мышц.

Старайтесь делать укрепляющие упражнения не реже 2 дней в неделю.

Как мне начать?

Необязательно быть спортсменом, чтобы получать пользу от регулярной физической активности. Даже умеренная физическая активность может улучшить ваше здоровье.

Если вы какое-то время бездействовали (PDF, 13.8 МБ) , вы можете начать с более легких занятий, например с легкой прогулки. Например, вы можете начать с прогулки по 5 минут, несколько раз в день, 5–6 дней в неделю. Вы можете постепенно увеличивать время до 10 минут на сеанс 3 раза в день и постепенно увеличивать скорость ходьбы. Медленное наращивание позволяет вам перейти к более интенсивным занятиям без травм.

Обязательно увеличивайте активность по укреплению мышц постепенно. Начните 1 день в неделю с легкой или умеренной интенсивности.Со временем увеличьте до 2 дней в неделю, а затем, возможно, до более чем 2 дней. Увеличивайте интенсивность, пока она не станет средней или большей.

Составьте план, чтобы не сбиться с пути. Вы можете попробовать интерактивный планировщик мероприятий Move Your Way, который позволяет вам устанавливать собственные еженедельные цели, выбирать действия, которые вы хотите выполнить, и получать персональные советы, которые помогут вам оставаться мотивированными.

Вы можете вести журнал активности, чтобы отслеживать свой прогресс, например, образец журнала ниже или приложение на мобильном устройстве.После того, как вы выполните какое-либо действие, запишите, как вы себя чувствовали во время активности. По мере того, как со временем вы становитесь более здоровыми, старайтесь постепенно увеличивать темп, продолжительность вашей активности и количество дней в неделе, когда вы активны.

Образец журнала активности

Дата Деятельность Общее время Как я себя чувствовал
Пн., 1 марта Ходьба 2 x 15 минут Я держал хороший темп.
Свободные веса дома 20 минут
Вт, 2 марта Ходьба 30 минут
Растяжка 15 минут Растяжка прекрасна.
ср, 3 марта Дополнительная ходьба на работе — использовалась 3 раза по лестнице Всего около 20 минут Я был занят, поэтому просто пытался больше двигаться весь день.
Домашнее видео о йоге 20-минутное видео Йога помогла мне расслабиться.
Чт, 4 марта Ходьба 15 минут в обед и 15 минут после работы Прогулка с моим коллегой была веселой и расслабляющей.
пт, 5 марта Ходьба 30 минут в обед Мы с коллегой сегодня ускорили темп!
Свободные веса дома 20 минут
Сб, 6 марта Класс водной аэробики 45-минутный урок Этот урок веселый, но утомительный.
Растяжка 15 минут
вс, 7 марта Садоводство 60 минут Удивительно хорошая тренировка.

Попробуйте эти занятия, чтобы добавить больше движения в вашу повседневную жизнь.

  • Выбирайте более удаленные парковочные места для дополнительных ступенек. (Убедитесь, что места, где вы паркуетесь и гуляете, безопасны и хорошо освещены.)
  • Прогуляйтесь по внутреннему пространству торгового центра или другого большого здания, особенно в плохую погоду.
  • Сгребите листья, вымойте машину или сделайте быструю уборку дома.
  • Посетите музеи или зоопарк. Многие из этих мероприятий бесплатны. Вы и ваша семья можете ходить часами и не понимаете, как далеко вы зашли.
  • Отдохните от компьютера, телевизора или другого устройства.
  • Начните прогулку или другую активную группу, в которой вы работаете, живете или поклоняетесь.Наличие друга может помочь вам сосредоточиться и развлечься.
  • Если ваше время ограничено, делайте упражнения по 10 минут за раз. Распространяйте эти всплески активности в течение дня. Важна каждая мелочь!
  • Планируйте заранее, чтобы избежать неудач. Найдите резервное мероприятие, которое вы можете выполнить в случае плохой погоды или травмы. Если у вас все же есть неудача, перегруппируйтесь и снова сосредоточьтесь на достижении своей цели, как только сможете.
Вы и ваша семья можете гулять часами и не осознавать, как далеко вы зашли.

Будьте добры к себе

Многие люди в повседневной жизни испытывают стресс. Стресс может вызвать переедание, чувство усталости и нежелание быть активным. Здоровое питание и регулярная физическая активность могут помочь нейтрализовать последствия стресса.

Попробуйте некоторые из этих других идей, которые помогут снять стресс и улучшить свое здоровье.

  • Высыпайтесь.
  • Попробуйте новое хобби или другое занятие, которое вызывает у вас интерес.
  • Окружите себя людьми, чье общество вам нравится.

Существуют приложения, которые дают полезные советы по управлению стрессом и помогают отслеживать ситуации, вызывающие стресс. Проверьте их, чтобы узнать, работает ли он для вас.

Сбалансированный план питания, регулярная физическая активность, снятие стресса, полноценный сон и другие виды поведения могут помочь вам оставаться здоровым на всю жизнь!

Список литературы

[1] Хейлз К.М., Кэрролл М.Д., Фрайар К.Д., Огден, Ц.Л. Распространенность ожирения среди взрослых и молодежи: США, 2015–2016 гг. .Атланта, Джорджия: Центры по контролю и профилактике заболеваний, Национальный центр статистики здравоохранения. Краткий обзор данных NCHS № 288. www.cdc.gov/nchs/data/databriefs/db288.pdf [PDF — 603 KB]. Опубликовано в октябре 2017 г. Проверено 15 апреля 2019 г.

[2] Недосыпание и ожирение. Гарвард Т. Сайт Школы общественного здравоохранения Чан. www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/sleep/. По состоянию на 7 августа 2019 г.

[3] Хиклин Т. Молекулярные связи между недосыпанием и увеличением веса. Вопросы исследований NIH .22 марта 2016 г. www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/molecular-ties-between-lack-sleep-weight-gain. По состоянию на 7 августа 2019 г.

[4] Дженсен М.Д., Райан Д.Х., Аповиан С.М. и др. Руководство AHA / ACC / TOS, 2013 г., по лечению избыточной массы тела и ожирения у взрослых: доклад Целевой группы Американского колледжа кардиологов / Американской кардиологической ассоциации по практическим рекомендациям и Общества ожирения. Тираж . 2014; 129 (25 Приложение 2): S102 – S138. https://europepmc.org/articles/pmc5819889.По состоянию на 15 апреля 2019 г.

Здоровое питание во время пандемии COVID-19

Поддерживайте свое физическое и психическое благополучие с помощью здорового питания

Мы живем в тяжелые времена из-за пандемии коронавируса. Эти проблемы могут повлиять на нас как физически, так и эмоционально. Трудно соблюдать тот же распорядок, когда вам приходится физически дистанцироваться от других, особенно если вы подвержены более высокому риску серьезно заболеть вирусом. Это делает приготовление еды особой задачей.Вот несколько советов, которые могут поддержать вас и вашу семью как физически, так и морально:

  • Старайтесь есть питательные блюда, например, богатые фруктами и овощами, нежирным белком и цельнозерновыми продуктами. Эти продукты могут помочь сохранить здоровье вашего тела и разума в стрессовые времена.
  • Сократите количество продуктов, которые могут усилить беспокойство, например, сахар, кофеин и алкоголь.
  • Важно получать удовольствие от небольших угощений, но не переусердствовать. Постарайтесь ограничить чрезмерное потребление сахара, кофеина и алкоголя.Чрезмерное увлечение может привести к повышенной тревожности или вялости.
  • Чувствуете желание «перекусить»? Признайте свою тягу к еде, затем сделайте два или три глубоких вдоха и спросите себя, действительно ли вы голодны или просто проводите время.
  • Распорядок дня и распорядок дня могут облегчить беспокойство и помочь вам оставаться на земле. Это касается и блюд! Старайтесь есть в обычное время и избегайте перекусов между ними. Дополнительные советы по управлению стрессом см. В разделе «Управление стрессом и угрозой COVID-19» (PDF).
  • Если вы остаетесь дома с другими людьми, старайтесь есть хотя бы один раз в день вместе. Это может помочь ослабить чувство изоляции и помочь вам практиковать осознанное питание. Совместное приготовление пищи также поможет вам установить контакт с другими людьми и снять стресс.
  • Если вы изо всех сил пытаетесь позволить себе продукты, вам доступны ресурсы из Миннесоты. Узнайте больше о ресурсах, которые помогут вам позволить себе еду.

Безопасные покупки продуктов

Вы можете помочь замедлить распространение коронавируса, даже когда ходите за продуктами.Следуя нескольким основным рекомендациям, вы сможете делать покупки безопасно и эффективно, защищая себя и других. Главное — планировать заранее, ограничивать воздействие вируса и покупать только то, что вам нужно — еды более чем достаточно, если покупатели не запасаются.

Просто следуйте этим основным советам:

  • Думайте заранее, чтобы ограничить время в магазине. Составьте план приема пищи и перекусов на одну или несколько недель. Будьте гибкими на случай, если товара временно нет в наличии — возможно, есть замена.
  • Включите в список покупок здоровые продукты с более длительным сроком хранения. Эти продукты могут включать морковь, репу, картофель, ямс, свеклу, лук, кабачки, капусту, яблоки, дыни, апельсины, грейпфрут, лимоны и лаймы, а также замороженные фрукты и овощи.
  • Ограничьте воздействие, отправив в магазин только одного члена семьи. По возможности не берите с собой дополнительных членов.
  • При покупках надевайте тканевое покрытие лица. Кроме того, во многих магазинах есть станции для очистки ваших тележек и рук.Используйте их, если они есть. Не забывайте мыть руки после выхода из магазина и разложения продуктов.
  • Во время совершения покупок держитесь на расстоянии не менее 6 футов от других покупателей и сотрудников продуктового магазина.
  • Коснитесь только того, что вы планируете купить.
  • Не используйте мыло, моющие или дезинфицирующие средства для очистки продуктов. Они могут попасть в пищу и сделать ее небезопасной.
  • Нужна помощь в планировании полноценного питания? Служба поддержки Университета Миннесоты имеет простой в использовании комплект двухнедельного меню, в который входит контрольный список продуктового магазина.

Ресурсы, которые помогут вам купить еду

Многие люди, живущие в Миннесоте, сталкиваются с трудностями при поиске безопасной, доступной и здоровой пищи. Эта задача усложнилась из-за пандемии коронавируса. Если вам трудно найти еду, или даже если вы можете, то сейчас вам будет оказана помощь, прежде чем у вас закончится еда.
В помощь вам доступны следующие ресурсы:

Здоровое питание для всей семьи

Рекомендации по социальному дистанцированию и виртуальное обучение привели к большим изменениям в семейном распорядке, в том числе в том, как вы кормите свою семью.Хорошая еда — это топливо не только для тела, но и для мозга. Это особенно актуально для детей младшего и школьного возраста. Приготовление здорового завтрака, обеда и ужина каждый день может показаться утомительным, но делать это шаг за шагом и сосредотачиваться на прогрессе, а не на совершенстве, может помочь.

Следуйте этим советам, чтобы помочь своей семье установить здоровый режим питания:

  • Если возможно, установите время для домашних дел, включая питание и закуски, время для физической активности, учебу, свободное время и регулярное время отхода ко сну.
  • Постарайтесь спланировать свои блюда и закуски перед тем, как пойти в продуктовый магазин. Это поможет вам ограничить поездки и при этом убедиться, что у вас и вашей семьи есть подходящие продукты для сбалансированного питания.
  • Убедитесь, что здоровые, привлекательные закуски доступны и видны, например, ваза с фруктами или морковью. Запаситесь богатыми питательными веществами закусками, такими как сухофрукты и орехи, сыр, вареные яйца, йогурт, нарезанные овощи и хумус.
  • Вовлекайте детей в планирование еды и приготовление пищи.Вовлечение детей в простые задачи, такие как чтение рецептов, измерения и изучение фруктов и овощей. Это может быть частью их «дистанционного обучения» чтению, математике и естественным наукам!
  • В Интернете есть множество рецептов здорового обеда для детей. Привлекайте их к выбору и приготовлению обедов. Посетите этот веб-сайт Расширения Университета Миннесоты, чтобы найти идеи рецептов и советы по приготовлению: https://reallifegoodfood.umn.edu/
  • Подавайте молоко или воду и избегайте сладких напитков.Если вы даете сок детям, ограничьтесь одним маленьким стаканом 100% фруктового сока в день.
  • Стремитесь к активной игре не менее 60 минут в течение «школьного» дня и, если возможно, проводите время на улице каждый день, следуя рекомендациям по социальному дистанцированию.
  • Старайтесь изо всех сил быть образцом для подражания в здоровом питании.
  • Если вы изо всех сил пытаетесь позволить себе продукты, вам доступны ресурсы из Миннесоты. Узнайте больше о ресурсах, которые помогут вам позволить себе еду.

Руководство по грудному вскармливанию и COVID-19

Грудное вскармливание — одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать для долгосрочного здоровья вашего ребенка. Это потому, что это лучший источник питания для большинства младенцев. Однако также важно соблюдать осторожность при кормлении детей грудью во время пандемии коронавируса. Принятие нескольких мер предосторожности, аналогичных шагам, рекомендованным для снижения личного воздействия коронавируса, может помочь сохранить здоровье вашего ребенка во время грудного вскармливания.

Узнайте больше о грудном вскармливании во время пандемии COVID-19.

Безопасность при покупках на фермерских рынках

Фермерские рынки Миннесоты являются хорошим источником местных фруктов и овощей. Покупки на фермерском рынке похожи на безопасные покупки в продуктовом магазине. Подумайте о следующих советах:

  • Оставайтесь дома, если чувствуете себя плохо.
  • Следуйте рекомендациям по социальному дистанцированию, держась на расстоянии 6 футов между собой и другими.
  • Носите маску для лица, чтобы защитить окружающих.
  • Если возможно, пригласите на рынок только одного члена семьи, чтобы снизить влияние на вашу семью.
  • Часто мойте руки и продезинфицируйте их. На многих фермерских рынках есть станции очистки, поэтому неплохо ими воспользоваться.
  • Не прикасайтесь к продуктам или товарам, пока их не передаст вам продавец.
  • Берите с собой мелкие купюры, чтобы меньше денег не переходило из рук в руки.
  • Будьте терпеливы. Время покупки может занять немного больше времени.
  • Ознакомьтесь с рыночными требованиями к многоразовым мешкам. Если можно, стирайте их в стиральной машине между покупками.
  • Некоторые рынки предлагают предварительный заказ и самовывоз. Посетите веб-сайт своего рынка, чтобы узнать, какие варианты они предлагают.
  • Следуйте инструкциям и указателям, размещенным на вашем рынке.

Заниматься садоводством весело и безопасно

Садоводство может быть веселым, расслабляющим занятием, которое может помочь снизить стресс и одновременно приготовить здоровую пищу.Чтобы безопасно вести садоводство во время эпидемии, примите во внимание следующие советы:

  • Точно так же, как вы покупаете продукты, заранее спланируйте поход в садовый магазин, чтобы ограничить время в магазине.
  • Если возможно, попросите только одного члена семьи пойти в садовый магазин, чтобы уменьшить воздействие.
  • Следуйте принципам социального дистанцирования, делая покупки в садовом магазине, держась на расстоянии 1,8 метра между собой и другими.
  • Носите маску для лица, чтобы защитить окружающих.
  • Если вы не хотите заходить в садовый магазин, свяжитесь с ним, чтобы узнать, можно ли разместить заказ через Интернет или по телефону. Вы также можете рассмотреть возможность покупки растений или семян в Интернете.

Если вы садитесь в общественном месте, следуйте этим правилам, чтобы оставаться здоровым:

  • Никогда не входите в общественные сады, если вы чувствуете себя плохо.
  • Держитесь на расстоянии не менее 6 футов от других людей в саду.
  • Не проводите общественные рабочие дни, праздники или другие мероприятия, поощряющие собрания в общественном саду.
  • Если вы используете общие инструменты, регулярно дезинфицируйте их.
  • Часто мойте руки — по крайней мере, до и после посещения сада и в саду, если имеется санитарная станция.
  • Возьмите с собой маску для лица на тот случай, если будет сложно поддерживать эффективное социальное дистанцирование.

Если вы являетесь организатором общественных садов, узнайте больше о Руководстве для общественных садов Миннесоты (PDF).

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.