Питание долгожителей: зачем нужна клетчатка?

Пищевые привычки большинства жителей планеты не менялись с 60-х годов. Мы привыкли — или нам так сказали — употреблять в пищу гречку и хлеб, стараться есть поменьше жирного и жареного, корить себя за лишний кусочек тортика и поглощать как можно больше фруктов и овощей. Почему? Никто не знает. Та самая «американская диета», которая стремительно наползает на весь мир, дает плоды, а диеты оказываются бессильными. Почему? Правильно ли мы питаемся? Что показывают последние исследования? В этой серии статей мы разберем питание долгожителей и посмотрим, что говорят ученые по поводу питания.

Здоровое питание оно такое.

Начнем с такого интересного, но многим непонятного элемента, как клетчатка.

Что такое клетчатка?

Клетчаткой называют совокупность веществ (целлюлоза, пектин, лигнин и другие), содержащихся в растительной пище, рассказывает Николай Карпов, сотрудник кафедры анатомии и физиологии Тюменского государственного университета. Основная особенность клетчатки — её неперевариваемость в желудочно-кишечном тракте. Питание современного человека включает в себя рафинированные продукты (мука, соки, варенья), в которых клетчатки содержится мало. Поэтому многие люди испытывают её нехватку. В первую очередь, это отражается на работе ЖКТ. В чем же польза? В желудке клетчатка впитывает желудочный сок, повышается объем и раньше наступает насыщение, что помогает человеку не переедать. В тонком кишечнике клетчатка тормозит всасывание простых сахаров, поэтому продукты с клетчаткой обладают пониженным гликемическим индексом. Клетчаткой не питается наш организм, но ей питаются бифидобактерии нашего кишечника, а значит укрепляется наш иммунитет. Чтобы получить суточную норму клетчатки, нужно съедать около килограмма овощей и фруктов ежедневно, а также кушать хлеб из муки грубого помола или с отрубями. Либо прибегать к помощи специальных добавок.

Пищевые волокна (клетчатка) определяются как сумма полисахаридов и лигнина, которые не перевариваются эндогенными секретами желудочно-кишечного тракта человека, добавляет терапевт мобильной клиники DOC+, Надежда Горская. Например, у травоядных за переваривание клетчатки отвечает специальный фермент (целлюлаза), но у человека в организме он отсутствует, поэтому пищевые волокна не усваиваются. Они под воздействием жидкости разбухают, тем самым создается ощущение быстрого насыщения, особенно это важно для коррекции веса, регулирования сахара и уровня холестерина в крови. Пищевые волокна способствуют очищению желудочно-кишечного тракта от остатков непереваренной пищи, что значительно ускоряет процесс всасывания питательных веществ в кровь и лимфу.

Традиционные источники клетчатки: пищевые волокна злаковых, бобовых растений, овощей, корнеплодов, фруктов, ягод, цитрусовых, орехов, грибов, водорослей. Эти слова поддерживает и практик похудения, Елена Кален — психолог, эксперт в психологии снижения веса, автор тренинга похудения.

«В организме нет фермента, способного расщеплять клетчатку, поэтому попадая в желудок, а позже в кишечник, клетчатка разбухает и раздражает стенки, вызывая их сокращения (перистальтику). Благодаря этому пища передвигается по кишечнику, улучшается расщепление и всасывание. Это значит, что благодаря клетчатке в организм поступает больше полезных веществ и витаминов. Кроме того, за счет усиления перистальтики кишечник лучше очищается, что обеспечивает более быстрое проникновение полезных веществ из кишечника в кровь.

Важность клетчатки в рационе заключается еще и в том, что пищевые волокна — это источник питания для бактерий, живущих в толстом кишечнике. Баланс этих бактерий обеспечивает организму стабильный стул.

Красное мясо — источник множества полезных веществ. Вот только клетчатки в нем маловато.

Для того, чтобы обеспечить постоянное поступление клетчатки в организм, в рацион необходимо включать сырые овощи и фрукты, бобовые, зерна и крупы. Приготовленные овощи и фрукты содержат меньше пищевых волокон, ведь они уже подверглись обработке. Если этих продуктов недостаточно, то будут постоянные проблемы с пищеварением».

Вред клетчатки

Выше упоминалось, что клетчатка в кишечнике разбухает, а для этого нужна вода. Только в этом случае можно получить необходимый эффект. Если увеличить в рационе количество клетчатки, но при этом практически не пить воду, можно вызывать еще большее ухудшение работы кишечника.

Лидеры по содержанию клетчатки в своем составе — отруби. Если работа кишечника нарушена и в рационе нет продуктов, содержащих клетчатку, то рекомендуется добавлять отруби в пищу. Достаточно одной столовой ложки в каше утром, ведь переизбыток клетчатки может принести вред организму.

Поступление клетчатки с пищей — один из важных способов нормализации работы кишечника. Работа пищеварительной системы обеспечивает организм строительным материалом, энергией и витаминами. Если есть нарушения в её работе, недостаточное всасывание и переваривание пищи, то это повлияет на весь организм и продолжительность жизни.

Сколько клетчатки нужно употреблять?

Врач-терапевт и диетолог сервиса Онлайн Доктор Виктория Гриськова утверждает, что не нужно чистить фрукты и овощи от кожуры. Для взрослого человека норма клетчатки – 25 граммов. В день необходима съедать не менее 400 граммов фруктов и овощей.

Клетчатка положительно влияет на организм и пищеварительную систему человека. Так, когда мы едим продукты, содержащие большое количество клетчатки, в ротовой полости выделяется большое количество слюны. Слюна богата ферментами и микроэлементами, она защищает зубы от кариеса, нейтрализует кислоту и обладает бактерицидным действием.

Затем при попадании клетчатки в желудок, она начинает активно впитывать в себя воду и увеличиваться в объеме, что дает чувство насыщения. Особенно это полезно для людей, которые борются с лишним весом.

Попадая в кишечник, клетчатка улучшает прохождение пищевого комка, тем самым улучшается стул. Ещё одно важное свойство клетчатки — очищение организма от холестерина, пищевые волокна адсорбируют на себе холестерин, не давая ему проникать в нашу кровь.

Пищевые волокна (клетчатка) полезны для людей, страдающих дисбактериозом кишечника и повышенным метеоризмом. Клетчатка способствует поддержанию микрофлоры кишечника. Подавляя деятельность болезнетворных бактерий, она снижает гнилостные процессы в организме и улучшается выведение продуктов жизнедеятельности. А как известно, здоровый кишечник – это залог крепкого иммунитета.

Химик-технолог и индивидуальный предприниматель в области здорового образа жизни Елизавета Мурзич рекомендует заострить внимание на отрубях:

«Отруби состоят из самого ценного, что есть в зёрнах злаков — зерновых оболочек, зародышей семян и алейронового слоя. В этих частях зёрен собраны все биологически активные и полезные вещества, данные зерновым природой — более 90% пользы мы могли бы получать из них, если бы при производстве муки их не выбрасывали. Основная же ценность отрубей — это высокое содержание пищевых волокон (клетчатки). А когда в рационе нахватает клетчатки это приводит к дисбактериозу и является одной из причин заболеваний кишечника.

Отруби помогают отрегулировать работу кишечника, улучшить микрофлору. Норма пищевых волокон в сутки 25-30 г . Я думаю вы знаете, что в мясе, рыбе, и других животных продуктах клетчатки нет, в растительных – есть, но там её мало, и употреблять в пищу свежие овощи и фрукты килограммами, особенно зимой, реально сложно. В отрубях содержится до 40%. клетчатки. 40 г отрубей в сутки равно 680 г вареной моркови, 770 г варенной капусты или 1,5 кг сырых яблок. Калорийность отрубей варьируется от 160 ккал (и более) на 100 г, где основная доля приходится на растительные белки и углеводы, тогда как содержание жиров в них крайне не велико — около 4 г на 100 г продукта.

Некоторые ягоды богаты клетчаткой

В аптеках представлено множество различных производителей отрубей. Когда отруби попадают в наш организм, они начинают работать, как пылесос: собирают и выводят токсины, холестерин, радионуклиды, соли тяжёлых металлов, и вредные вещества».

Нужна ли клетчатка на самом деле?

Несмотря на консенсус среди специалистов по питанию и диетологов, есть некоторые исследования, которые отрицают пользу клетчатки, либо сводят ее к особым условиям, вроде повышенного потребления рафинированной и «неправильной» пищи (известный порок современности).

В 1971 году доктор Денис Беркитт, ирландский хирург, опубликовал статью, основанную на его наблюдениях за жизнью в Уганде, где он проживал в то время. В ней он предположил, что нехватка пищевых волокон была причиной многих проблем, которые беспокоили западное общество на тот момент. Он решил, что она вызывает рак кишечника, диабет II типа, вероятно также сердечные заболевания, варикозное расширение вен, ожирение, дивертикулярную болезнь, аппендицит, камни в желчном пузыре, полости в зубах, геморрой, грыжи и запоры.

Доктор Беркитт заметил, что коренные африканцы производят в четыре раза больше кала, чем английские дети в школе, и делают это в три раза быстрее. Он заподозрил, что это связано со всей той клетчаткой, которую поедали в Африке. И предположил, что высокая скорость испражнений не оставляет времени на развитие рака, вызванное контактом пищей с нашим нутром.

С тех пор развернулась волна рекомендаций к употреблению большего количества клетчатки.

Но в 2002 году уважаемая Cochrane Collaboration рассмотрела пять высококачественных исследований, которые проводились в контролируемых условиях с участием 5000 пациентов. И пришла к выводу, что нет никаких доказательств того, что увеличение количества клетчатки в рационе уменьшает риск развития рака кишечника.

В 2005 году за этим обзором последовало исследование Гарвардской школы общественного здравоохранения. В ее работе освещалось 13 исследований с участием 725 628 человек. И снова пищевые волокна оказались ни при чем. Авторы пришли к выводу, что высокое потребление клетчатки не снижает риск рака кишечника.

Теория гласит, что клетчатка снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, поскольку снижает «плохой» холестерин. Однако исследования показали, что хотя овес действительно снижает холестерин, испытания других видов клетчатки не показали, что они хорошо или плохо влияют на этот процесс. Также нет никаких доказательств того, что клетчатка снижает риск смерти от болезней сердца.

Что касается запоров и геморроя, исследования неоднократно сталкивались с тем, что не могли доказать, что пациенты с запором едят меньше клетчатки, чем без него. Поскольку клетчатка представляет по сути неперевариваемые волокна, излишнее потребление клетчатки напротив может привести к запорам. Более того, исключение обилия клетчатки из рациона людей, страдающих запорами, привело к улучшению их состояний.

Где же правда? Решать вам придется самостоятельно.

Добавлять клетчатку или исключать? Поделитесь своим мнением в нашем чате в Телеграме.

Предупреждение: представленные в статье мнения носят исключительно рекомендательный характер.

Для чего нужны клетчатка и пектины? — Правила питания — Питание

Как и множество людей в наше время, я увлекаюсь рациональным питанием. А все потому, что приятнее скушать яблоко или морковку вместо таблетки, и отпадает необходимость ходить по врачам. Рациональное питание с использованием натуральных продуктов обеспечивает нам хорошее самочувствие и сохранение здоровья. А самое главное, натуральные продукты можно употреблять, не опасаясь неприятных последствий. То, что мы едим, оказывает выраженное влияние на наш организм, наше настроение. Даже сама фактура растений оказывает влияние на наш организм. 

В последнее время, читая что-то о полезных и питательных продуктах, все время наталкиваюсь на то, что определенные продукты рекомендуют кушать потому, что в них содержатся клетчатка, пектины, растительные, пищевые волокна.

Как оказалось, именно клетчатку и пектины называют пищевыми или растительными волокнами. Им в последнее время очень много уделяется внимания, как за рубежом, так и у нас. Некоторые зарубежные диетологи даже определяют пищевую ценность продуктов именно по содержанию в них

витаминов А, С, калия и этих самых пищевых волокон.

Клетчатка или целлюлоза, которую содержат растения, не дает организму энергии и практически не усваивается, но она обязательно должна присутствовать в вашем рационе. Она необходима нам для стимулирования работы кишечника, чтобы пища быстро проходила по организму, удалялся холестерин, яды, жиры и много другого, что может принести вред нашему организму.

Клетчатки много содержится в растительной пище – овощах и фруктах. Больше всего клетчатки в сушеных грибах, яблоках и грушах, а также в малине, землянике, орехах, кураге и финиках. Клетчатка также содержится в овсянке, гречке, черносливе, морковке, инжире. Так что кушайте.

А теперь о пектинах.

Пектины обладают одной интересной способностью – при взаимодействии с водой они набухают и поглощают из кишечника холестерин, ненужные организму вещества, в том числе токсины, микробы, и удаляют эти вредные вещества из организма. Способность пектинов поглощать вредные вещества увеличивается в присутствии яблочной, лимонной и других органических кислот, содержащихся в растениях (фрукты содержат в основном яблочную кислоту, а ягоды и цитрусовые – лимонную). Так что пектины лечат различные заболевания органов пищеварения, нормализуют микрофлору кишечника, а также холестериновый обмен в организме. Пектины таким способом очищают организм, и защищают его от интоксикаций. Больше всего пектинов содержится в черной смородине, яблоках, свекле, персиках. Пектины также находятся в апельсинах, абрикосах, грушах, малине, капусте, морковке и в соке зрелых овощей и фруктов.

Американские ученые изучили действие грейпфрутового пектина на уровень холестерина в крови. Подопытные, у которых было высокое содержание холестерина в крови, каждый день съедали по грейпфруту, не меняя своего рациона. В результате у них пришло в равновесие содержание «хорошего» и «плохого» холестерина.

Пища с растительными волокнами защищает наш организм от ишемической болезни сердца, желче-каменной болезни, диабета, атеросклероза, ожирения и от много чего другого. Съедая каждый день по яблоку, кушая красный борщик, орехи, не забывая о свежих соках, делая салат из капусты, варя гречневую кашу, вы избавляете себя от многих проблем в будущем, проводите профилактику атеросклероза, болезней сердца, желудочно-кишечного тракта и даже рака.

К тому же, получается не только полезно, но и вкусно. 

Секрет здоровья: зачем организму нужна клетчатка

Это страшное слово «протеин» на упаковке питательных батончиков до сих пор пугает многих, несмотря на то что это всего лишь необходимый нам белок. Кто-то обходит их стороной, думая, что от употребления этого «лакомства» превратятся в бодибилдеров, кто-то до сих пор считает, что батончики — питание исключительно для спортсменов. Давайте разбираться.

«Рынок протеиновых батончиков и богатых белком перекусов из спортбаров и профильных магазинов постепенно переходит на полки супермаркетов», — рассказывает нам по телефону Кирилл Кондрашов, менеджер по маркетингу компании ProteinRex .

Действительно, в последнее время во всех супер- и гипермаркетах появились полки с огромным выбором полезных сладостей без сахара, глютена, минимальным количеством углеводов и большим количеством белка.

«Изначально люди, которые не являлись спортсменами, боялись протеиновых батончиков, но все меняется, и сейчас среди потребителей все больше тех, кто придерживается здорового образа жизни и следит за питанием. Мы первыми в России создали пирожные брауни и ламингтоны с повышенным содержанием белка, чтобы люди могли радовать себя пирожными и брауни, не переживая за фигуру. Это классно, когда есть полезный и питательный продукт без сахара, с пониженной калорийностью и высоким количеством белка», — продолжает Кирилл.

Брауни от ProteinRex 

 

Мягкое, сочное бисквитное пирожное больше не опасно для вашей фигуры. Классический и вишневый брауни для ценителей традиционных рецептов. Отличная замена привычным пирожным и тортам — не отказываете себе в десерте и при этом держите себя в форме. 

Ламингтон от ProteinRex «Choco» и «Milky»

ProteinRex подсмотрели рецепт этого восхитительного десерта у австралийцев, но убрали сахар. Две нежные, тающие во рту бисквитные половинки соединены легкой кремовой начинкой в невероятно вкусное пирожное с шоколадной глазурью и кокосовой стружкой. 

Что в составе?

В составе протеиновых батончиков, если говорить не о тех, что в разделе веганских, мы нашли изолят сывороточного белка и концентрат молочного белка. Протеиновые комплексы для батончиков и десертов, как в случае с продукцией ProteinRex, закупаются в Новой Зеландии и Франции.

Также в батончики добавляется клетчатка-пребиотик изомальтоолигосахарид, который помогает пищеварению, кокосовое масло, растительные заменители сахара — например, эритрит. А далее это могут быть орехи, какао-порошок и другие ингредиенты. Как видим, ничего страшного в составе нет — все предельно прозрачно и понятно.

Протеиновый батончик Bombbar в шоколаде

 
Протеиновые батончики в шоколаде помогают заменить любимые сахаросодежащие сладости. Они менее калорийные по сравнению с обычными батончиками из магазина. С батончиками удобно добирать суточную норму белка, а, значит, сохранять здоровье кожи, волос и ногтей.

Протеиновый батончик Bombbar

Батончик Bombbar подходит для использования в виде десерта к чаю, кофе и другим напиткам, в т.ч. протеиновым коктейлям. Можно употреблять до, после или во время тренировок, брать с собой в дорогу или в офис. В одном таком батончике 20 гр белка! 
  

А в составе злаковых батончиков BE-KIND — цельные злаки (в каждом из батончиков их около 16 гр), амарант, гречка, киноа, а также малина, банан и мед.

А какие ограничения в потреблении?

«Конечно, никто не будет съедать всю упаковку из 20 батончиков за раз, хотя и такие случаи были, — продолжает Кирилл Кондрашов, — на каждом батончике написано КБЖУ в % от суточной нормы потребления, а также их калорийность. В зависимости от того, сколько человек потребляет белков, жиров, углеводов и килокалорий в день, он рассчитывает количество батончиков для себя индивидуально. Подчеркну, что это лишь дополнение к основному рациону — батончики и протеиновые десерты восполняют нехватку белка, но никак не являются полноценной заменой пищи. Питаться одними только батончиками нельзя — это приведет к проблемам со здоровьем».

В среднем, специалисты рекомендуют употреблять не более 2 батончиков в день, если вы не в процессе набора мышечной массы. Также имеет место индивидуальная непереносимость ингредиентов — орехи, лактоза. При чрезмерном употреблении батончики могут оказывать слабительный эффект. 

Протеиновый батончик «Шоколадно-арахисовый» Herbalife Nutrition

Сбалансированный перекус между основными приемами пищи. Батончик в шоколадной глазури без сахара одержит 10 гр натурального белка, что составляет 14% суточной потребности, и всего 140 ккал на порцию.

Atkins, Endulge, шоколадный торт с орехами, iHerb

Десерт без сахара, который так напоминает любимый шоколадный торт. Вы можете наслаждаться ими без зазрения совести. В одном батончике 7 гр белка и 170 ккал. 

«Я слежу за фигурой, заменяю протеиновыми батончиками сладости. Могу ли я на них поправиться?»

Протеиновые и зерновые батончики употребляют не только те, кто хочет набрать вес, но и те, кто желает похудеть. Но тут нужно быть аккуратнее. Невозможно питаться фастфудом и чипсами, а затем запивать протеиновые батончики сладкой газировкой и ждать чуда и того, что лишние килограммы растают. В любом случае рацион должен быть сбалансированным, с учетом необходимого количества БЖУ (как рассчитать, читайте здесь). Обращайте внимание на количество калорий. Вес снижается тогда, когда есть дефицит калорий, поэтому если укладываетесь в свою норму — смело ешьте.

Сплошная польза

«Помимо большого количества необходимого нам белка некоторые протеиновые батончики ProteinRex содержат коллаген, который так важен для женского здоровья, красоты волос. Особенно после 45 лет, когда его выработка заметно снижается», — отвечает Кирилл Кондрашов.

«Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует включать цельные злаки в ежедневный рацион питания. Они ценятся за высокое содержание питательных веществ, белков, клетчатки и микроэлементов (витамины группы В, фолиевая кислота, селен, медь и магний). Научные исследования доказали, что употребление цельнозерновых в составе сбалансированного питания может снизить риск возникновения неинфекционных заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания и диабет второго типа, — рассказывает

Анастасия Селиверстова, бренд-менеджер Be-KIND, —  BE-KIND отлично впишется в рацион людей, заботящихся о своем здоровье и фигуре, а также тех, кто внимательно подходит к изучению качества состава. Продукция является источником пищевых волокон, не содержит скрытых ингредиентов, консервантов, подсластителей, искусственных красителей, глютена и подойдет для потребления людям с целиакией (непереносимостью глютена).

Батончики могут стать отличным решением для перекуса между основными приемами пищи, учитывая калорийность — примерно 130 ккал, соответствуя рекомендации ВОЗ.

Бесполезный балласт? Зачем организму нужна клетчатка | Правильное питание | Здоровье

Рассказывает кандидат медицинских наук, врач-гастроэнтеролог Константин Спахов:

— Полезность клетчатки многим может показаться парадоксальной: это вещество в пищевых продуктах не усваивается. Она проходит через пищеварительный тракт транзитом. И было время, когда подобные компоненты пищи называли балластными веществами. Подразумевалось, что они не нужны, как балласт. Тогда от них старались даже избавиться. Например, для этого стали делать муку особо тонкого помола, из которой убирали малейшие примеси. Кстати, она очень популярна и сегодня. Это всем известная пшеничная мука высших сортов, которую используют в белом хлебе, багетах, в выпечке и ещё много где.

Чем же может быть полезно вещество, которое не усваивается и ничего не привносит в наш организм? Дело в том, что всё полезное оно совершает в процессе того, как продвигается по кишечнику.

Во-первых, клетчатка придаёт пище объём, не повышая её калорийности. Благодаря этому человек быстрее насыщается и не переедает.

Во-вторых, регулирует стул и препятствует развитию запоров. Клетчатка задерживает воду и тем самым придаёт каловым массам объём и нормальную консистенцию.

В-третьих, клетчатка препятствует закислению среды в толстом кишечнике и тем самым не даёт размножаться вредным бактериям, для которых кислая среда благоприятна.

В-четвёртых, благодаря перечисленным выше качествам она препятствует развитию многих заболеваний кишечника, и среди них не только колиты, болезнь Крона, дивертикулит, но и рак толстой кишки.

В-пятых, клетчатка подобно губке впитывает вредные и токсичные вещества и выводит их, уменьшая токсическую нагрузку на организм.

В-шестых, она примерно так же фиксирует на себе холестерин и жиры, уменьшая их усвоение. И это действие хорошо изучено, есть много исследований, в которых показано, что потребление большого количества продуктов с клетчаткой снижает сердечно-сосудистую заболеваемость и смертность.

Кандидат химических наук Пётр Образцов:

— Клетчатка — удивительное вещество. По сути, она целиком состоит из молекул глюкозы, избыток которых, как вы знаете, очень вреден. Как и все сахара, глюкоза способствует увеличению веса и развитию сахарного диабета 2-го типа. Именно её уровень повышается в крови при сахарном диабете. Как же так, глюкоза вредна, а состоящая из неё клетчатка полезна? Всё просто, разгадка в строении клетчатки, это полимер — длинная-длинная «цепочка», звенья которой и есть молекулы глюкозы, обычно их бывает от 6 до 12 тысяч. И они так прочно соединены друг с другом, что клетчатка не переваривается ферментами в пищеварительном тракте. Поэтому съеденная клетчатка до глюкозы не расщепляется и сахар в крови не повышает.

Не все мне поверят, но есть ещё одно вещество, которое очень похоже на клетчатку и тоже является полимером глюкозы, — это крахмал. Он похож на разветвлённую и спутанную «цепочку» из молекул глюкозы. Отличие в том, что крахмал в пищеварительном тракте расщепляется до глюкозы, а клетчатка нет. Такая разница из-за того, что молекулы глюкозы по-разному соединяются в этих веществах.

Где содержится клетчатка

Больше всего клетчатки содержится в овощах, особенно в листовых (практически все капусты), в кожице корнеплодов (морковь, свёкла, репа, редька, редис, дайкон, брюква, корневой сельдерей), в кожице фруктов, в продуктах из цельного зерна (хлеб и некоторые каши), в отрубях, орехах и семечках. Конкретное содержание клетчатки в некоторых продуктах — ниже.

Нажмите для увеличения Клетчатка — основное вещество растительных клеток, их оболочка. Она придаёт растительным клеткам прочность, и поэтому растительные клетки более жёсткие, чем клетки, из которых состоят организмы животных. Именно поэтому обеспечить себе достаточное количество клетчатки можно только с растительными продуктами.

Не все каши одинаково полезны

Считается, что одним из основных источников клетчатки являются каши. Но это справедливо лишь отчасти. Действительно, есть крупы, содержащие её в приличных количествах, но бывают и такие, в которых клетчатки кот наплакал. Кроме того, каши могут содержать неполезный крахмал. И даже есть закономерность: чем больше в каше клетчатки, тем меньше в ней крахмала, и наоборот.

Питательное вещество в 100 г зерна	Гречка	Манка	Овёс	Ячмень	Рис шлифованный
Клетчатка и полезные пищевые волокна (г)	10,0	2,7	10,6	17,3	0,4
Неполезный крахмал, %	70-72	81-84	63-65	75-80	До 85

Почему в рисовой каше так мало клетчатки?

Зёрнышки риса, которые продают нам, существенно отличаются от собранных на полях. Прежде чем попасть в магазин, они проходят обработку. Сначала их «раздевают» от семенных оболочек и цветковой плёнки. Процесс удаления этой шелухи называют обрушиванием. После этого на зерне остаются приросшие к нему плодовые оболочки (отруби) и зародыш. Эти полезнейшие части рисового зёрнышка, содержащие белок, витамины, клетчатку и минералы, удаляют в процессе шлифовки. В результате остаётся так называемый эндосперм. Это основная часть зерна, которая, по сути, представляет собой запасы крахмала, необходимые для развития зародыша. Других полезных веществ в ней почти нет. Вот это и есть те белые крупинки риса, который мы покупаем чаще всего.

Зачем так перерабатывают рис, делая его неполезным? Производители объясняют это исключительно заботой о нас, потребителях: считается, что мы любим всё белое и чистое, а всё тёмное и с отрубями оскорбляет наши эстетические и вкусовые чувства. Но справедливости ради отметим, что в последние годы начали продавать и более полезные виды риса — бурый и коричневый. Они проходят менее жёсткую обработку, а порой даже не шлифуются вовсе. А значит, эти зёрнышки по большей части сохранили полезнейшие плодовые оболочки и зародыш. Что интересно, при этом выглядят они вполне прилично — не белые, но и не неприятные.

Вид риса	Клетчатка, %	Витамин В1	Крахмал, %
Необрушенный (со всеми оболочками)	15,5	—	—
Обрушенный (только с плодовыми оболочками)	0,8	4-5 мг/кг	82
Шлифованный  (эндосперм)	0,44	1,5 мг/кг	85

Анатомия муки

Традиционно главными поставщиками клетчатки в питании людей были хлебные продукты. Это было связано с мукомольным производством. В любом зерне много клетчатки, особенно в его оболочках. И если пшеничное зерно (это любимая «хлебная» культура) целиком превратить в муку, такая мука никогда не будет белой и воздушной, как обычно продаётся.

Например, пшеничную муку высшего сорта делают не из зерна вообще, а лишь из так называемого эндосперма. По сути, это огромные пищевые запасы, которые нужны для прорастания зародыша. В зерне на их долю приходится около 80% его объёма. А по составу эта часть преимущественно является крахмалом. Белков в эндосперме не более 10%, а других веществ — жиров, витаминов, минералов — вообще очень мало. То есть мука высшего сорта богата крахмалом и крайне бедна клетчаткой и другими полезными веществами.

К эндосперму в зерне примыкает зародыш. Именно он прорастает, когда зерно идёт в рост, и в нём много полезностей — белков, витаминов, липидов, минералов. И совсем нет крахмала.

Зародыш и эндосперм покрыты оболочками, от которых избавляются в первую очередь и в которых содержится клетчатка. Если мука цельнозерновая, то есть перемолотая вместе с оболочками, то в ней много клетчатки и хлеб из такой муки самый полезный. Частично клетчатка есть в обойной или в обдирной муке. В муке 1-го и 2-го сортов её уже очень мало. Чтобы получить максимум пользы из хлеба, надо запомнить следующее.

Полезнее покупать хлеб из муки низких сортов — цельнозерновой, из обойной или хотя бы обдирной муки.

Если вы печёте хлеб сами — сегодня это модно! — то для его изготовления лучше тоже покупать эти же сорта муки.

Чаще покупайте муку не из пшеницы, а из других злаков. Её обычно делают более грубой и, значит, более полезной. Например, из ржи чаще всего производят обойную и обдирную муку, гораздо более богатую клетчаткой.

В ячменной и гречневой муке клетчатки тоже больше.

Для чего человеку нужна клетчатка

Чтобы кишечник работал нормально, крайне важно употреблять в пищу большое количество клетчатки. Что это такое, где ее найти и чем заменить при необходимости, читайте в этой статье.

Клетчаткой богаты цельнозерновые крупы, отруби, многие овощи и фрукты

Что такое клетчатка

Клетчаткой (или пищевыми волокнами) называют сложные углеводы, которые не могут переварить ферменты желудочного сока человека. Основными источниками клетчатки являются необработанные злаки, а также многие овощи и фрукты с плотной структурой. 

Рекордсменом по содержанию клетчатки считаются пшеничные отруби

Клетчатка бывает двух видов — растворимая (более мягкая, при смешивании с водой превращающаяся в гель и частично усвояемая организмом) и нерастворимая (более грубая, при попадании в кишечник действующая по принципу метлы, которая выметает с его стенок все лишнее).

В чем ее польза?

Несмотря на то, что клетчатка почти не усваивается в организме, ее роль в пищеварении сложно переоценить.

• Регулирует уровень глюкозы в крови. Из-за низкого гликемического индекса продукты, богатые клетчаткой, рекомендованы как людям, страдающим сахарным диабетом, так и для профилактики этого заболевания.
• Улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Уменьшается количество «плохого» холестерина, из-за чего снижаются артериальное давление и нагрузка на сердце.
• Избавляет от лишнего веса. Клетчатка дарит ложное чувство насыщения при маленькой порции съеденного. Поэтому ее и относят к сложным или долгим углеводам: ощущение сытости длится долго, что избавляет от переедания и способствует нормализации веса.
• Устраняет запор. Клетчатка служит главным инструментом в борьбе с запорами: она набухает в желудке и ускоряет процесс опорожнения кишечника, размягчая и выводя вместе с собой твердые каловые массы.
• Служит профилактикой геморроя. Это полезное свойство клетчатки вытекает из предыдущего: хронические запоры являются одной из основных причин появления геморроидальных шишек, а если исключить возникновение запора, то и риск возникновения геморроя минимален.

 

Где найти клетчатку на даче?

Хотите включить в свой рацион побольше клетчатки, чтобы улучшить пищеварение и навсегда распрощаться с запорами? Нет ничего проще: для этого не придется покупать какие-то экзотические продукты. Давайте познакомимся поближе с тремя овощами и фруктами, богатыми клетчаткой, которые растут на участках большинства садоводов.

Сливы

Сливы — настоящее сокровище, поскольку в их составе есть как нерастворимые, так и растворимые волокна. Растворимое волокно находится в мякоти сливы, а нерастворимое — в кожуре. При этом они не теряют своих полезных свойств как в свежем, так и в сушеном виде.

Чем темнее окраска слив, тем больше в них полезного растительного пигмента антоциана

Последние исследования американских ученых из Университета Мэриленда доказали, что дети, употреблявшие много вредной твердой пищи (чипсов, попкорна и пр.), которым 2 раза в день давали по горсти слив, не страдали от запоров, в отличие от своих ровесников с аналогичным меню, которые обходились без слив.

Яблоки

Яблоки уникальны тем, что в них содержится большое количество пектина — растворимой клетчатки, которая действует по принципу пребиотика (вещества, стимулирующего рост полезной микрофлоры толстого кишечника). Во многом известная пословица «Яблоко в ночь — доктора прочь!» объясняется именно их свойством предотвращать запоры. С этой целью можно использовать свежие яблоки, запеченные в духовке или высушенные на солнце.

Яблоки полезно есть с кожурой, поскольку именно в ней находится больше пищевых волокон

Свёкла

Кроме того, что свёкла способствует нормализации пищеварения, она еще обладает и гипотензивными свойствами (понижает артериальное давление). Однако людям, страдающим почечнокаменной болезнью, следует с осторожностью употреблять свёклу: она провоцирует образование камней-оксалатов в почках.

Клетчатка содержится как в свежей, так и в вареной свёкле

Нормы употребления клетчатки

Так сколько же полезной клетчатки необходимо употреблять в день, чтобы наступил оздоровительный эффект? Нормы в Европе и США несколько разнятся, а у нас специалисты Департамента здравоохранения рекомендуют съедать взрослым 25 г клетчатки ежедневно.

Сколько клетчатки содержится в продуктах

Из таблицы видно, что в одних продуктах клетчатки много, а в других в разы меньше — так что и суточные дозы для них крайне разные. Согласитесь, мало у кого при всем желании получится съедать в день килограмм груш или почти 900 г свёклы! Вывод: необходимо налегать на те продукты, в 100 г которых содержание клетчатки максимальное. Например — начинать день с порции пшеничных отрубей, приправленных свежими фруктами, или делать салат из свёклы с черносливом.

Здоровая альтернатива

Для всех, кто заботится о своем кишечнике, но при этом сомневается, что ему по силам ежедневно съедать достаточное количество овощей и фруктов, есть здоровая альтернатива — препарат «Фитомуцил Норм». Это абсолютно натуральное средство, созданное из мякоти домашней сливы и оболочки семян подорожника Псиллиум, которые являются источником растворимой и нерастворимой клетчатки. 

От привычных аптечных слабительных «Фитомуцил Норм»* отличается тем, что не вызывает внезапных позывов опорожнить кишечник, сопровождающихся болезненными спазмами. Это особенно важно для пожилых людей, страдающих от хронических запоров, а также для всех, кто недавно перенес операцию и для кого наладить нормальный стул — настоящая проблема. 
«Фитомуцил Норм» — это безопасный комплексный биопрепарат, который не только гарантирует восстановление работы кишечника, но и создает условия для развития полезной микрофлоры. Это происходит благодаря наличию в препарате тех самых растворимых пищевых волокон, являющихся прекрасной средой для роста полезных бактерий.

Берегите свое «второе сердце» — кишечник! Старайтесь употреблять в день достаточное количество продуктов, богатых клетчаткой, а для профилактики запоров всегда имейте план Б — 100% натуральный комплекс высококачественной клетчатки — «Фитомуцил Норм» в домашней аптечке.

*БАД, НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВОМ.
СГР 77.99.23.3.У.8814.9.09 от 15.09.2009

Перед применением рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Зачем нужна клетчатка: полезные свойства и употребление

Что нужно нашему организму, чтобы сохранить молодость и иметь здоровое и подтянутое тело? Верно, нормальный уровень гормонов, обильное питье, употребление витаминов, правильное питание и спорт. Однако многие отрицательно реагируют на прием витаминов либо являются противниками правильного питания – это, собственно, их выбор и они имеют полное право так думать. Но вот в пользе клетчатки для организма вряд ли кто-то усомнится.  Сегодня предлагаем поговорить именно о ней: что это вообще такое, как и в каких количествах ее правильно использовать, а также немного про ее полезные свойства.

Что же это за продукт

Клетчатка – это пищевые волокна, которые в ходе переваривания желудком обогащают организм полезными микро и макроэлементами, дают долгий эффект сытости, блокируют формирование заболеваний ЖКТ, а также способствуют быстрому сбросу веса.

Клетчатка служит отличным «пылесосом», который помогает очистить организм от токсинов, разлагающейся пищи и каловых масс. По своей текстуре пищевые волокна грубые и сухие. Это позволяет человеку чувствовать сытость на протяжении дня. Более того, клетчатка обладает таким уникальным свойством, как разгон жировых масс в кишечнике, что впоследствии избавляет человека от жировых отложений.

Разновидность клетчатки

Клетчатку дифференцируют на два типа: растворимую и нерастворимую. Не стоит пугаться последнего вида. Они оба полезны для человеческого организма, но имеют разные функции.

Свойства растворимой клетчатки

Если растворимую клетчатку запить водой, она образует вязкую текстуру. Ее главное свойство заключается в том, что она замедляет движение пищи в организме и бережно его очищает от токсинов. Более того, она обладает обволакивающим эффектом, тем самым защищая слизистую кишечника от раздражений и повреждений. Большая концентрация растворимых пищевых волокон содержится в: бобовых, семенах чиа, гречке, тыкве, помидорах, смородине и клубнике.

Свойства нерастворимой клетчатки

Такой вид клетчатки разбухает в организме и начинает всасывать в себя все токсичные вещества, которые накопились в организме. Она снижает показатель глюкозы и холестерина в крови. Как правило, нерастворимая клетчатка содержится в шкурках от фруктов, овощах и ягодах.

Клад полезных функций

Полезные функции клетчатки считать не пересчитать. Но, пожалуй, к вышеизложенному добавим еще парочку плюсов для полноты картины.

Клетчатка любого вида способствует:

• замедлению усвоения углеводов в организме;
• подавлению аппетита;
• очищению организма от токсинов;
• похудению.

При ежедневном употреблении в своем рационе клетчатки вы не только наладите работу ЖКТ, но и сможете скинуть пару лишних килограммов без нанесения вреда для организма.

Как правильно употреблять клетчатку

Врачи рекомендуют употреблять по 20-30 грамм клетчатки взрослому человеку. Безусловно, съесть килограмм фруктов и овощей крайне тяжело, поэтому обратите внимание на отруби. В 100 граммах этого продукта содержится до сорока пяти грамм клетчатки, что существенно облегчает выполнение задачи. Но чтобы добиться максимального эффекта набухания, употребляйте отруби с большим количеством воды.

Не переусердствуйте, вводите в организм клетчатку постепенно, начиная с двадцати грамм. Впоследствии увеличивайте на 3-5 граммов.

Подписывайтесь на наш Instagram и не пропускайте самые полезные материалы от Beauty HUB!

читайте также

Мясников объяснил ценность клетчатки для организма

В сознании большинства людей для нормальной работы организму необходимы три главных макроэлемента: белки, жиры и углеводы. Однако доктор Мясников добавляет к ним еще один – клетчатку. В питании этот макроэлемент играет огромную роль, а именно – предотвращает множество болезней. Калорий она не содержит, зато витаминов – хоть отбавляй.

Клетчатка, представляющая собой пищевые волокна, бывает растворимой (овощи, фрукты, бобовые) и нерастворимой (зерновые). Она выполняет роль дозатора при формировании пищевого комка. «Все всасывается там, где положено», – поясняет специалист.

«Важно не просто доставить микро- или макроэлемент, важно доставить его в нужное время в нужное место. Этим занимается клетчатка», – говорит Мясников в программе «О самом главном».

К примеру, в белом рисе клетчатки нет, и его употребление резко поднимает уровень сахара в крови, в отличие, например, от бурого риса. Медик также рекомендует отдавать предпочтение цельным фруктам, нежели свежевыжатым сокам, поскольку при приготовлении напитка клетчатка остается в стороне.

«Для чего нужна клетчатка? Она понижает уровень плохого холестерина, снижает риски инфарктов и инсультов», – заявляет Мясников.

Согласно результатам исследования, проведенного среди 22 тысяч мужчин в возрасте от 50 до 60 лет, употребление клетчатки снижает риск развития инфаркта или инсульта на 40-50%. Кроме того, она способствует профилактике онкологических заболеваний.

«Недостаток клетчатки – доказанный фактор риска для развития рака, в частности, толстого кишечника», – отмечает доктор и призывает избегать в рационе продуктов пищевой промышленности, где в огромных количествах присутствуют трансжиры, соль и сахар.

«Пользы – ноль, калорий – море. Мы никуда от этого не денемся, но пытаться надо», – говорит Александр Леонидович. По его мнению, правильное питание основано на цельных продуктах. Это овощи, фрукты, мясо и рыба, а не котлеты и колбасы. Ведь все, к чему приложила руку пищевая промышленность, в большинстве своем откровенно вредно. Клетчатку, которую лучше получать из продуктов питания, он также разрешает заменять на аптечную, ежедневная норма которой составляет 20-30 грамм.

«Надо питаться правильно и помнить, что жиров мы получаем больше чем достаточно, углеводов – просто с головой, в белках тоже нет дефицита, а вот клетчатки многим из нас не хватает. А это ведет к болезням», – подводит итоги доктор.

Еще больше интересных новостей – в нашем Instagram и Telegram-канале @smotrim_ru

Семь причин, по которым люди едят больше клетчатки

Клетчатка — это суперзвезда питательного вещества — она ​​может снизить уровень холестерина, помочь вам поддерживать здоровый вес и даже предотвратить рак толстой кишки. Вот семь причин, чтобы убедиться, что в вашем рационе достаточно клетчатки.

1. Большинству людей мало.

Поскольку наше общество ест больше обработанных пищевых продуктов, чем когда-либо, большинство американцев не удовлетворяют свои ежедневные потребности в клетчатке.

«Средняя американская диета, вероятно, обеспечивает где-то между 18 и 25 граммами клетчатки в день», — говорит Джей Сингх, M.D., колоректальный хирург из Пьемонта. «Средний американский мужчина должен получать от 40 до 50 граммов клетчатки в день, а средней американской женщине необходимо от 25 до 35 граммов в день».

2. При необходимости могут помочь добавки.

Доктор Сингх говорит, что пищевые добавки с клетчаткой — не лучший способ достичь желаемых показателей клетчатки, но они обеспечивают клетчатку, если вы не получаете ее в достаточном количестве.

«Лучший способ получить достаточное количество клетчатки — это естественно, с фруктами, овощами и продуктами, содержащими клетчатку», — говорит он.

Чтобы избежать неприятных побочных эффектов, таких как газы в кишечнике, постепенно увеличивайте потребление клетчатки и пейте много воды в течение дня.

3. Клетчатка нормализует опорожнение кишечника.

Клетчатка увеличивает объем стула, что позволяет толстой кишке работать более эффективно, что приводит к более регулярному испражнению.

«Повышая эффективность функции толстой кишки, мы уменьшаем нагрузку на стенку толстой кишки, и мы получаем более легкое опорожнение кишечника с меньшим риском развития геморроя или дивертикулеза», — говорит он.

4. Клетчатка помогает поддерживать здоровый вес.

«Клетчатка из-за ее большого объема помогает нам чувствовать сытость или чувство сытости после еды», — говорит д-р Сингх. «В результате многие люди потребляют меньше калорий, что может повлиять на их вес».

5. Растворимая клетчатка помогает снизить уровень сахара в крови.

Растворимая клетчатка, содержащаяся во многих фруктах, овощах, бобах, овсянке, орехах и семенах льна, положительно влияет на диабет и уровень сахара в крови, поскольку замедляет процесс пищеварения.

6. Растворимая клетчатка снижает уровень холестерина.

Растворимая клетчатка также положительно влияет на уровень холестерина.

«Холестерин связан определенными видами волокон и помогает снизить уровень холестерина и ЛПНП [плохого холестерина]», — говорит д-р Сингх.

7. Клетчатка может предотвратить рак толстой кишки.

Хотя необходимы дополнительные исследования, некоторые исследования показали, что клетчатка может помочь предотвратить рак толстой кишки.

«Исследования несовершенны, но, безусловно, польза для толстой кишки реальна», — говорит он.

Чтобы узнать больше о поддержании бесперебойной работы пищеварительной системы, посетите страницу «Здоровье пищеварительной системы Living Better».

Вам нужно записаться на прием к врачу из Пьемонта? Экономьте время, бронируйте онлайн.

Почему вам может потребоваться больше клетчатки, чем вы думаете

Волокно в наши дни очень важно. Каждый раз, когда вы оборачиваетесь, кто-то говорит вам съесть еще. Но почему клетчатка так важна?

Клетчатка известна тем, что предотвращает или облегчает запор, а употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки также может помочь снизить риск диабета, сердечных заболеваний и даже некоторых видов рака.

Клетчатка, содержащаяся в основном во фруктах, овощах, цельнозерновых и бобовых, также играет важную роль в поддержании здорового веса. Получить достаточное количество клетчатки несложно, так как многие вкусные продукты содержат эту важную диетическую потребность.

Но сколько клетчатки вам нужно? Читайте дальше, чтобы узнать о пользе клетчатки для здоровья, о том, как выбирать продукты с высоким содержанием клетчатки, а также о креативных рецептах увеличения клетчатки в вашем рационе.

Почему клетчатка так полезна?

Клетчатка

приносит больше пользы для здоровья, чем вы ожидаете.Помимо нормализации дефекации за счет увеличения веса и размера стула, он также снижает риск развития колоректального рака. Волокно также:

• Снижает риск развития геморроя и мешков толстой кишки (дивертикулярная болезнь).
• Понижает уровень холестерина. Растворимая клетчатка особенно полезна для снижения общего холестерина в крови за счет снижения «плохого» холестерина в крови, кровяного давления и воспалений.
• Помогает достичь здорового веса. Клетчатка более сытная, чем другие продукты, благодаря чему вы чувствуете сытость и удовлетворение. Когда вы сыты, вы едите меньше. Еще лучше, продукты с высоким содержанием клетчатки более плотные и содержат меньше калорий, чем продукты с низким содержанием клетчатки.
• Контролирует уровень сахара в крови. Клетчатка может улучшить уровень сахара в крови, замедляя всасывание сахара. Нерастворимая клетчатка особенно хороша для снижения риска развития диабета 2 типа.
• Снижает риск сердечных заболеваний и рака. Ешьте больше клетчатки, и вы проживете дольше! Те, кто придерживается диеты, богатой клетчаткой, имеют более низкий риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и всех видов рака.

Употребление слишком большого количества клетчатки вызывает некоторые неприятные побочные эффекты, такие как спазмы и газы, поэтому придерживайтесь рекомендуемой суточной дозы 25 граммов в день для женщин и 38 граммов в день для мужчин.

Продукты, богатые пищевыми волокнами

Клетчатка растворима или нерастворима, что означает, что она растворяется в воде или не растворяется. Вашему организму они нужны оба, поэтому рекомендуется придерживаться диеты, полной обоих типов клетчатки.

Растворимая клетчатка растворяется в жидкости с образованием геля, который может играть роль в снижении уровня холестерина и глюкозы. Продукты, богатые растворимой клетчаткой, — это морковь, горох, фасоль, овес, цитрусовые и другие.

Нерастворимая клетчатка остается неповрежденной (то есть ваше тело не переваривает ее) и помогает вашему телу перемещать пищу через пищеварительную систему. Это может увеличить объем стула, что полезно для тех, кто страдает запорами. К продуктам с высоким содержанием нерастворимой клетчатки относятся цельнозерновая мука, бобы, орехи, цветная капуста, зеленая фасоль, картофель и пшеничные отруби.

Другие продукты с высоким содержанием клетчатки, которые следует обильно включить в свой рацион:

• Брокколи
• Авокадо
• Ягоды
• Сушеный инжир, чернослив или финики
• Попкорн
• Орехи сырые и обжаренные в сухом виде
• Яблоки

А как насчет добавок?

Большинство врачей и экспертов по питанию рекомендуют ежедневно получать клетчатку из пищи, но в случае, если диеты недостаточно, можно использовать пищевые добавки с клетчаткой.

Добавки содержат так называемые функциональные волокна, которые либо взяты из натуральных источников, либо созданы. Созданная клетчатка включает такие вещества, как полидекстроза, полиолы и мальтодекстрины, в то время как экстрагированная клетчатка берется из растительных клеток, фруктов, ягод и орехов.

Поговорите со своим врачом о том, какая добавка клетчатки лучше всего подходит для вас. Они бывают разных форм, от растворимых порошков, таблеток, капсул и даже батончиков.

Принимая пищевые добавки, начинайте с минимальной дозы.Если вы примете слишком много и слишком быстро, у вас могут появиться газы, спазмы и вздутие живота. Все добавки следует запивать полным стаканом воды, и вам следует увеличивать потребление воды в течение дня.

Добавки клетчатки могут взаимодействовать с некоторыми лекарствами и снижать скорость их всасывания. Некоторые исследования показывают, что пищевые добавки с клетчаткой могут влиять на лекарства, используемые для лечения судорог, заболеваний щитовидной железы, сердечных заболеваний, депрессии, диабета и т. Д. Большинство экспертов рекомендуют принимать лекарства за час до или через два часа после еды или приема пищевых добавок.

Рецепты для увеличения количества клетчатки в вашем рационе

Большинство диетологов предпочитают получать дневное количество клетчатки через продукты, которые вы едите. Выбирать вкусные рецепты с высоким содержанием клетчатки проще, чем вы думаете. Вот несколько рецептов, которые стоит попробовать.

---

Кесадилья с черной фасолью

(нажмите здесь, чтобы скачать рецепт)

---

Паста с креветками и артишоками

(нажмите здесь, чтобы скачать рецепт)

---

Фаршированные желуди кабачки

(нажмите здесь, чтобы скачать рецепт)

Подпишитесь на блог INTEGRIS Health On Your Health

Подпишитесь на регулярные электронные письма с полезной и интересной информацией о здоровье и благополучии в Оклахоме от врачей и экспертов в области здравоохранения INTEGRIS Health.

Детям нужна клетчатка: вот почему и как

Клетчатка — это важное питательное вещество, которое большинство детей (и родителей) не получают каждый день в достаточном количестве. Как родители, вы изо всех сил стараетесь кормить свою семью здоровой пищей, но вам может потребоваться помощь в выборе хороших источников клетчатки.

Сколько клетчатки нужно детям?

Существуют различные рекомендации по использованию пищевых волокон для детей в зависимости от потребностей в энергии, возраста или веса.

• Съесть 5 . Простой способ убедиться, что ваши дети получают достаточно клетчатки, — это выбирать здоровую пищу. Если ваши дети едят не менее 5 порций фруктов и овощей каждый день вместе с другими продуктами, которые являются хорошими источниками клетчатки, нет необходимости считать граммы клетчатки.
• Добавьте 5 . Если вы считаете полезным вести учет чисел, добавьте 5 к возрасту ребенка. Например, пятилетнему ребенку необходимо около 10 граммов клетчатки каждый день. Примечание: Общая суточная рекомендуемая доза до 25 граммов для взрослых может использоваться в качестве общего ориентира для детей.

Почему волокна так важны?

Клетчатка помогает нам насытиться и поддерживает работу пищеварительного тракта. Диета, включающая хорошие источники клетчатки, может помочь предотвратить запор. Эти продукты также являются хорошими источниками питательных веществ и витаминов, которые могут помочь снизить риск сердечных заболеваний, некоторых видов рака и ожирения.

Хорошие источники клетчатки:

• Овощи
• Фрукты
• Фасоль
• Горох
• Гайки
• Цельнозерновой хлеб и крупы с высоким содержанием клетчатки

Как вы читаете факты о питании?

Nutrition Facts может рассказать вам все о питательных веществах и ингредиентах в пище.Факты о питании могут помочь вам выбрать продукты, которые обеспечивают правильное питание, в том числе клетчатку. Пищевые волокна — это питательное вещество, указанное в разделе «Всего углеводов» в документе «Пищевая ценность».

• Отличные источники клетчатки содержат 5 или более граммов клетчатки на порцию.
• Хорошие источники клетчатки содержат не менее 3 граммов клетчатки на порцию.

Посмотрите на список ингредиентов, если хотите знать, приготовлена ​​ли пища из цельного зерна.

• Не все продукты с пометкой «цельнозерновые» являются хорошим источником клетчатки. Содержание клетчатки в зернах сильно различается. Например, цельнозерновая пшеница содержит больше клетчатки, чем цельнозерновой коричневый рис или цельнозерновой овес.
• Количество клетчатки в цельнозерновых продуктах зависит от марки.
• Цельные зерна включают цельнозерновую пшеницу, коричневый рис, булгур, гречку, овсянку, цельнозерновую кукурузную муку, цельнозерновой овес, цельнозерновую рожь и дикий рис.

Дополнительная информация

Информация, содержащаяся на этом веб-сайте, не должна использоваться вместо медицинской помощи и рекомендаций вашего педиатра.Ваш педиатр может порекомендовать лечение по-разному, исходя из индивидуальных фактов и обстоятельств.

Мифы и правда о волокне: действительно ли нам нужна клетчатка?

1. Дом
2. Диета
3. Еда и питательные вещества
4. Углеводы
5. Волокно
6. Мифы и правда о клетчатке: действительно ли нам нужна клетчатка?

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию.Вот наш процесс.

Миф о том, что клетчатка является здоровой и необходимой для всех, является одним из самых устойчивых в обычном питании.

Более точное понимание клетчатки можно увидеть в случае, когда Рону Свонсону из Parks and Rec однажды подали тарелку овощей вместо его обычной мясной еды.

«Простите, — сказал он официанту. «Произошла ошибка. Вы случайно дали мне еду, которую ест моя еда ».

Хотя это утверждение должно было быть забавным — а это это — оно также передает биологическую правду. Любимая еда Рона Свенсона — говядина — переваривает овощи намного лучше, чем он когда-либо мог надеяться. Жвачные животные, такие как коровы, способны ферментировать все растительные волокна в жирные кислоты (по сути, они едят кето).

Но мы, люди, избавляемся от другой пищеварительной «операционной системы». Наше тело предназначено для того, чтобы жевать, глотать и обрабатывать диету, в основном состоящую из продуктов животного происхождения — мяса, органов, костного мозга и т. Д.

Фактически, недавние исследования показывают, что люди эволюционировали как гипер-плотоядные высшие хищники в течение почти 2 миллионов лет!

Утверждение, что у людей нет физиологической системы, способной правильно переваривать большое количество волокнистой растительной пищи, противоречит всему, что подсказывает нам здравый смысл.

Но, как однажды сказал Альберт Эйнштейн: «Здравый смысл — это не что иное, как кладезь предрассудков, заложенных в сознании еще до того, как тебе исполнится восемнадцать». Когда дело доходит до клетчатки, это как нельзя более верно.

Содержание

Миф о волокнах

На протяжении десятилетий нам рассказывали миф о волокнах о том, что наше тело не может нормально функционировать без растений. Считается, что растения содержат клетчатку. Клетчатка — это натуральный очиститель труб, который предотвращает проблемы с толстой кишкой, запоры, высокий уровень холестерина, сердечные приступы и многое другое.

Институт медицины рекомендует ежедневное потребление клетчатки 38 граммов для мужчин и 25 граммов клетчатки в день для женщин.

Но действительно ли волокно нам полезно? А оно нам действительно нужно? Не совсем.

Более новые, более объективные исследования показывают, что пищевые волокна часто не нужны. И даже может быть вредно.

Что такое клетчатка?

По данным Института медицины, пищевые волокна — это неперевариваемых углеводов, которые могут поступать из натуральных или синтетических источников. Общие типы пищевых волокон включают:

• целлюлозу
• шелуху псиллиума,
• хитин,
• фруктоолигосахариды,
• декстрин.

Клетчатка обычно содержится во фруктах и ​​овощах.

Изображение с сайта helpguide.org

Клетчатка относится к одной из двух категорий в зависимости от того, как ее обрабатывает ваш организм:

Нерастворимая клетчатка

Клетчатка по определению в основном неперевариваема. Нерастворимая клетчатка полностью неперевариваема, а это означает, что она проходит через весь пищеварительный тракт нетронутой.Согласно общепринятому мнению, нерастворимая клетчатка полезна для нас, потому что ускоряет пищеварение.

Однако физические свойства нерастворимой клетчатки говорят о другом. Не растворяется в воде или желудочной кислоте. Это абразивно для толстого кишечника и практически несовместимо со всем нашим пищеварительным трактом.

Растворимая клетчатка

Растворимая клетчатка отличается от нерастворимой клетчатки слабой усвояемостью.

Согласно общепринятому мнению, этот тип клетчатки замедляет пищеварение, поглощая воду и сохраняя хорошо гидратированный желудочно-кишечный тракт.Растворимая клетчатка дает кишечнику гелеобразное покрытие, которое, по мнению некоторых экспертов, полезно.

Но есть проблема — в этом гелевом покрытии тоже процветают бактерии. Новое исследование показало, что растворимая клетчатка может облегчить размножение вредных бактерий, что может привести к таким состояниям, как избыточный бактериальный рост в тонком кишечнике (SIBO).

Вам нужно волокно?

Оказывается, людям не нужны волокна, чтобы выжить или развиваться.

Тогда откуда появился миф о волокнах?

Оказывается, его истоки были скорее решением для цепочки поставок, чем научным прорывом. В конце 1800-х годов переработчики зерна научились эффективно отделять отруби от зерна, создавая при этом ультратонкие и ультрарафинированные продукты.

Зерновые и мука, не содержащие клетчатки, быстро стали популярными на Западе. Людям нравился их мягкий, жевательный вкус.

Рано или поздно эпидемиологи начали замечать, что страны с более высоким потреблением рафинированной пшеницы, как правило, болеют.С другой стороны, страны или районы, в которых не было доступа к этим новым зерновым культурам, оставались относительно свободными от современных болезней.

Люди предположили, что это различие вызвано новым отсутствующим волокном. И переработчики зерна были счастливы заработать дополнительные деньги на своих отходах, продавая шелуху в качестве пищевых добавок.

Другими словами, эти ранние эпидемиологи ошибочно приняли корреляцию с причинно-следственной связью и сделали неправильный вывод. Недостаток клетчатки вовсе не был фактором, делающим современные диеты вредными!

Настоящим виновником была нехватка жирорастворимых витаминов, как сказал доктор.Уэстон А. Прайс позже появится.

Взаимосвязь между клетчаткой и холестерином

Очевидная полезность клетчатки проявляется в ее способности снижать уровень холестерина.

В одном обзоре было обнаружено, что диета с высоким содержанием клетчатки на растительной основе снижает холестерин ЛПНП («плохой» холестерин) почти на треть.

Однако это качество не так выгодно, как может показаться. Многие вещества, которые считаются токсичными, снижают уровень холестерина. Высокий холестерин обычно не является проблемой — и даже когда это проблема, он обычно указывает на то, что происходит какая-то более глубокая проблема.

Прочтите нашу статью о холестерине и здоровье, если вы хотите узнать больше об этой тонкой теме.

Взаимосвязь между клетчаткой и сахаром в крови

Клетчатка также может снизить гликемический индекс некоторых продуктов и помочь поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Исследования показывают, что способность клетчатки замедлять пищеварение может снизить скачки сахара в крови на 10-20%.

Однако это преимущество также ограничено контекстом — большинство людей в любом случае едят слишком много продуктов с высоким гликемическим индексом.Умеренность гликемии клетчатки становится совершенно ненужной, если вы придерживаетесь низкоуглеводной кето / хищной диеты.

А как насчет потребления клетчатки и потери веса?

Исследования связи пищевых волокон с потерей веса также не дали впечатляющих результатов. Большинство исследований до сих пор давали смешанные результаты, и даже исследования, которые действительно показывают преимущества, были плохо спланированы.

Даже основные исследователи, специализирующиеся на клетчатке, обнаруживают, что «ограниченное количество клинических испытаний, сравнивающих продукты с высоким содержанием клетчатки и продукты с низким содержанием клетчатки, не предоставили последовательных данных, свидетельствующих о том, что эти диеты более эффективны для снижения веса, чем контрольные диеты с низким содержанием клетчатки. .”

В отличие от мифа о пользе клетчатки, некоторые типы клетчатки могут вызывать вздутие живота и боль, мешающие похуданию. Популярная клетчатка и пищевая добавка под названием гуаровая камедь связана с болью в животе, метеоризмом, диареей, спазмами желудка и т. Д.

Проведенный в 2001 году анализ гуаровой камеди для похудания показал, что «Гуаровая камедь неэффективна для снижения массы тела. Учитывая побочные эффекты, связанные с его использованием, риски приема гуаровой камеди перевешивают ее преимущества для этого показания.Следовательно, гуаровая камедь не может быть рекомендована для снижения веса тела ». Мы снова видим развенчание мифа о волокнах.

Как клетчатка влияет на ваше тело?

Хотя наш организм сам по себе не может переваривать клетчатку, бактерии в толстой кишке могут. Эти бактерии ферментируют клетчатку и создают газы, такие как водород и метан. Экзотермическая (выделяющая тепло) реакция может также повредить местные органы и ткани.

Потребление клетчатки может даже снизить фертильность. Одно исследование показало, что женщины, потреблявшие большое количество клетчатки, были менее фертильны.К тому же это может вызвать сильный метеоризм.

По мере увеличения потребления клетчатки увеличивается и риск развития дивертикулярных заболеваний. Одно исследование показало, что люди, которые ели больше клетчатки и испражнялись чаще, также имели более высокую вероятность заболевания толстой кишки.

В самом деле, если мы внимательно рассмотрим миф о здоровье и клетчатке, мы увидим, что клетчатка на самом деле может быть вредной пищей. В одной редакционной статье 2007 года о клетчатке и колоректальном заболевании нерастворимая клетчатка была названа «совершенно нездоровой пищей», поскольку она «не усваивается и не усваивается, а потому лишена питательных веществ.

Другое исследование 2007 года не обнаружило облегчения при полипах кишечника, когда участники исследования были переведены на диету с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием жиров.

Что новая наука говорит о пищевых волокнах

Последние исследования еще раз подтвердили мнение о том, что многие типы клетчатки являются нежелательными.

В исследовании 2012 года, опубликованном во Всемирном журнале гастроэнтерологии, изучалось влияние клетчатки на запор и был сделан вывод о том, что «предыдущее твердое убеждение в том, что применение пищевых волокон для лечения запора — всего лишь миф .Наше исследование показывает очень сильную корреляцию между уменьшением запора и связанными с ним симптомами после прекращения приема пищевых волокон ».

Исследования также показали, что избыток нерастворимой клетчатки может связываться с минералами, такими как железо, цинк, магний и кальций, и препятствовать усвоению этих питательных веществ. Избыток нерастворимых волокон также может подавлять активность ферментов в достаточной степени, чтобы ухудшить всасывание белка, по существу действуя как антинутриент.

Последний бастион пользы клетчатки для здоровья заключается в ее способности увеличивать выработку определенных типов жирных кислот.Часть растворимой клетчатки ферментируется кишечными бактериями до короткоцепочечных жирных кислот, таких как , бутират и , пропорциональный . Эти жирные кислоты, в свою очередь, могут бороться с нейродегенерацией, раком и ожирением.

Грызуны, получавшие бутират, по-видимому, устойчивы к увеличению веса. Изображение с Pubmed.ncbi

Путь клетчатки к бутирату побудил некоторых экспертов по здоровью кишечника продолжать рекомендовать диеты с высоким содержанием клетчатки.

Однако эти эксперты упускают из виду, что бутират и другие полезные для кишечника жирные кислоты можно получить гораздо более простыми и безопасными способами.Масло, йогурт, молоко, сливки и другие молочные продукты богаты противовоспалительным бутиратом и, в отличие от клетчатки, не вызывают раздражения кишечника.

Почему клетчатка добавляется в пищу

Если клетчатка так бесполезна, почему ее все же добавляют в пищу?

Во многом потому, что официальные руководства, увековечивающие миф о волокнах, отстают от последних исследований.

Функциональную клетчатку продолжают добавлять в обработанные пищевые продукты, чтобы увеличить ее содержание и удовлетворить потребности потребителей, желающих соблюдать эти официальные правила.

По данным NPR, спрос на обогащенные продукты все еще существует. Многие потребители, заботящиеся о своем здоровье, по-прежнему покупают продукты с добавлением синтетических волокон. Пищевые продукты с высоким содержанием клетчатки и зерновых по-прежнему пользуются большой популярностью.

Недостатки отказа от клетчатки

Если вы готовы попробовать диету с низким или нулевым содержанием клетчатки, вам следует знать несколько вещей.

Переход на другую работу может привести к временным изменениям в работе кишечника. Многие люди, переходящие на хищную диету, обнаруживают, что их пищеварение замедляется.Это нормально и естественно, но все же может потребоваться некоторое время, чтобы к этому привыкнуть. Если у вас начались запоры, связанные с диетой плотоядных животных, вам может помочь обеспечение достаточного количества воды и электролитов.

Еще одна вещь, о которой следует помнить: некоторые эксперты считают, что соблюдение диеты с очень низким содержанием углеводов может нанести вред как «хорошим», так и «плохим» кишечным бактериям. Таким образом, несмотря на то, что в краткосрочной перспективе она полезна как способ уменьшить чрезмерный рост нездоровых кишечных бактерий, в долгосрочной перспективе диета без клетчатки с VLC может быть нездоровой.

Теоретически следует, что диета VLC в течение длительного периода времени может повредить нормальную гелевую оболочку кишечника.Исследования, посвященные изучению низкоуглеводных «оптимальных диет» в Польше, показывают необычно высокие показатели рака толстой кишки. (Обратите внимание, что исследования не подтверждают идею о том, что эта связь не является корреляционной.)

Если вы молоды, активны и довольны своим телом, вы можете поэкспериментировать с добавлением небольших порций сырого меда или фруктов в ваша диета. Только небольшое количество углеводов необходимо, чтобы пищеварительный тракт был хорошо «смазан». Если вы пытаетесь сбросить лишний вес или максимизировать свою естественную фертильность, не стесняйтесь полностью отказаться от углеводов / клетчатки как минимум на несколько месяцев.

Клетчатка, содержащаяся в ягодах с низким содержанием углеводов, также может повысить выработку в вашем организме короткоцепочечных жирных кислот. Бутират, в свою очередь, может помочь сохранить целостность слизистой оболочки кишечника и поддерживать высокий уровень метаболизма.

Сокращение количества клетчатки: чего ожидать

Более качественные исследования приводят нас к лучшему решению для здорового пищеварения, чем употребление пучков волокнистых растительных веществ: сосредотачивается на общем состоянии здоровья, а частота кишечника сама позаботится о себе.

Многие люди, к своему первоначальному удивлению, улучшают пищеварение, когда сокращают потребление клетчатки.Вы можете почувствовать облегчение опорожнения кишечника и уменьшение вздутия живота / газов при переключении.

В одном рандомизированном контролируемом исследовании, посвященном мифу о клетчатке, участвовали 60 человек с хроническим запором и СРК. Было обнаружено, что отказ от клетчатки всего за две недели значительно уменьшил симптомы. Через шесть месяцев после окончания диеты 41 участник исследования предпочел отказаться от клетчатки и по-прежнему чувствовал себя хорошо. Примерно 20 участников, которые вернулись к употреблению клетчатки, вернули свои симптомы СРК .

Изображение д-ра Пола Мейсона

Итак, что это означает для нашего собственного потребления клетчатки?

Оглядываясь назад на результаты исследований, становится ясно, что пищевые волокна были сильно переоценены. Клетчатка обычно не приносит пользы, а большое ее количество может быстро стать вредным.

По этим причинам д-р Килтц рекомендует подход без волокна или с низким содержанием клетчатки. Сократите потребление нерастворимой клетчатки до минимума. А если вы все же едите клетчатку, убедитесь, что это растворимая клетчатка из цельных продуктов:

• Картофель
• Сладкий картофель
• Фрукты (особенно ягоды с низким содержанием углеводов)
• Грибы

Небольшое количество вышеперечисленных продуктов может держать пищеварительный тракт хорошо «смазанным» и увеличивать выработку организмом полезных короткоцепочечных жиров. Особенно , если вы намазываете их большим количеством сала или масла с высоким содержанием бутирата.

С другой стороны, если вам не нравятся фрукты и овощи, то не чувствуйте себя обязанным их есть. Исследование ясно, что люди эволюционировали, чтобы лучше всего справляться с рационом гиперплотоядных , сосредоточенным на продуктах животного происхождения. Вы можете глубже погрузиться в вопрос человек-хищник здесь .

В конце концов, пищеварительный тракт животных предназначен для переработки растительных волокон и преобразования их в более полезную энергию.Оказалось, что Рон Суонсон был смешным и правым.

Источники статей

Что такое клетчатка и зачем она нужна нашему организму?

Питание 101

Вопрос: Что такое клетчатка и зачем она нужна нашему организму?

Кулинарный диетолог Наталья Хэнкок объясняет преимущества клетчатки и почему она является важной частью рациона человека, прежде чем обсуждать различия между растворимой и нерастворимой клетчаткой.

Пищевые волокна — это неперевариваемая часть растений, которую люди не усваивают, но, проходя через организм, они приносят различную пользу для здоровья. Министерство сельского хозяйства США рекомендует 25-35 граммов клетчатки в день, однако некоторые статистические данные показывают, что многие американцы потребляют всего около 15 граммов в день.

Пищевые волокна бывают двух типов: растворимые и нерастворимые. Диета с высоким содержанием обоих типов клетчатки важна для здоровья, пищеварения и профилактики таких заболеваний, как ожирение, болезни сердца, диабет, дивертикулит и запор.Так в чем же разница между растворимой и нерастворимой клетчаткой?

Растворимая клетчатка растворяется в воде и превращается в гель, который помогает замедлить пищеварение. Наличие продуктов, содержащих растворимую клетчатку, во время еды и перекусов поможет нам чувствовать себя сытыми в течение длительного периода времени. Диета с высоким содержанием растворимой клетчатки также может помочь снизить уровень холестерина и предотвратить сердечные заболевания. Чтобы дольше чувствовать себя сытым, важно есть продукты, содержащие растворимую клетчатку, например овсяные отруби, ячмень, орехи, семена, бобы, чечевицу и горох, а также другие фрукты и овощи.

Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде, но остается неизменной. Это хорошо для нашего пищеварительного тракта, потому что увеличивает моторику с добавленной массой. Употребление в течение дня продуктов с высоким содержанием нерастворимой клетчатки может помочь предотвратить запор. Продукты, содержащие нерастворимую клетчатку, включают цельнозерновые, орехи, семена, бобовые, листовую зелень, кожуру фруктов и корнеплодов.

Здоровая диета, включающая фрукты, овощи, цельнозерновые, бобовые, орехи и семена, обеспечит достаточное количество как растворимой, так и нерастворимой клетчатки, и вы получите все связанные с этим преимущества для здоровья, поэтому, если вы уже едите эти продукты, вам не нужно беспокоиться о получении достаточного количества клетчатки каждого типа.Если вы собираетесь увеличить количество клетчатки в своем рационе, вы можете почувствовать некоторый дискомфорт в желудке, когда продаете хлопья или батончики с высоким содержанием клетчатки. Не расстраивайтесь — лучше постепенно увеличивать количество клетчатки в своем рационе. И не забывайте пить много воды!

---

Последние сообщения

---

Как включить в свой рацион больше клетчатки

Кредит:

Большинству из нас нужно есть больше клетчатки и меньше сахара в рационе.Употребление большого количества клетчатки снижает риск сердечных заболеваний, инсульта, диабета 2 типа и рака кишечника.

Правительственные директивы, опубликованные в июле 2015 года, гласят, что потребление пищевых волокон должно увеличиться до 30 г в день в рамках здорового сбалансированного питания. Поскольку большинство взрослых едят в среднем около 18 г в день, нам необходимо найти способы увеличить потребление.

Детям в возрасте до 16 лет не нужно столько клетчатки в своем рационе, как старшим подросткам и взрослым, но им все равно нужно больше, чем они получают в настоящее время:

• Дети от 2 до 5 лет: требуется около 15 г клетчатки в день
• Дети от 5 до 11 лет: нужно около 20 г
• Дети от 11 до 16 лет: нужно около 25 г

В среднем дети и подростки получают не более 15 г клетчатки в день.Поощряйте их есть много фруктов, овощей и крахмалистых продуктов (по возможности выбирайте цельнозерновые продукты и картофель с кожицей), чтобы обеспечить им достаточное количество клетчатки.

Зачем нам нужна клетчатка в нашем рационе?

Существуют убедительные доказательства того, что употребление большого количества клетчатки (обычно называемой грубыми кормами) связано с более низким риском сердечных заболеваний, инсульта, диабета 2 типа и рака кишечника.

Выбор продуктов, содержащих клетчатку, также дает нам чувство сытости, в то время как диета, богатая клетчаткой, помогает пищеварению и предотвращает запоры.

Советы по увеличению потребления клетчатки

Важно получать клетчатку из различных источников, поскольку употребление слишком большого количества одного вида пищи может не обеспечить вам здорового сбалансированного питания.

Чтобы увеличить потребление клетчатки, вы можете:

• Выберите хлопья для завтрака с высоким содержанием клетчатки, например, цельнозерновое печенье (например, Weetabix) или измельченное цельное зерно (например, измельченную пшеницу), или кашу, поскольку овес также является хорошим источником клетчатки. Узнайте больше о полезных для здоровья хлопьях для завтрака.
• Выбирайте цельнозерновой или зерновой хлеб или белый хлеб с высоким содержанием клетчатки и выбирайте цельнозерновые, такие как цельнозерновые макароны, булгур из пшеницы или коричневый рис.
• Ешьте картофель без кожицы, например печеный картофель или отварной молодой картофель. Узнайте больше о крахмалистых продуктах и ​​углеводах.
• Добавляйте бобовые, такие как фасоль, чечевица или нут, в рагу, карри и салаты.
• Включайте во время еды много овощей в качестве гарнира или добавляйте в соусы, тушеные блюда или карри.Узнайте больше о том, как получить 5 A Day.
• Съешьте на десерт свежие или сушеные фрукты или фрукты, консервированные в натуральном соке. Поскольку сухофрукты липкие, они могут увеличить риск кариеса, поэтому лучше, если их будут есть только как часть еды, а не в качестве перекуса между приемами пищи.
• В качестве закуски попробуйте свежие фрукты, овощные палочки, ржаные крекеры, овсяные лепешки и несоленые орехи или семена.

Клетчатка в ежедневном рационе

Ниже приведено содержание клетчатки в некоторых примерах блюд.

Клетчатка на завтрак

Два толстых ломтика тостов из непросеянной муки (6,5 г клетчатки), покрытые одним нарезанным бананом (1,4 г) и небольшим стаканом фруктового смузи (1,5 г), дадут вам около 9,4 г клетчатки.

Клетчатка на обед

Запеченный картофель в мундире с кожицей (2,6 г) с порцией 200 г запеченных бобов с пониженным содержанием сахара и пониженным содержанием соли в томатном соусе (9,8 г), за которым следует яблоко (1,2 г), даст вам около 13,6 г клетчатки. .

Клетчатка на обед

Смешанное овощное карри на томатной основе, приготовленное с луком и специями (3.3 г) с цельнозерновым рисом (2,8 г), а затем фруктовый йогурт с низким содержанием жира (0,4 г) даст вам около 6,5 г клетчатки. Имейте в виду, что фруктовые йогурты иногда могут содержать много добавленного сахара, поэтому проверьте этикетку и постарайтесь выбирать версии с меньшим содержанием сахара.

Клетчатка как закуска

Небольшая горстка орехов может содержать до 3 г клетчатки. Убедитесь, что вы выбираете несоленые орехи, такие как простой миндаль, без добавления сахара.

Всего: около 32,5 г волокна

Волокно на этикетках пищевых продуктов

Приведенный выше пример является только иллюстрацией, так как количество клетчатки в любой пище может зависеть от того, как она сделана или приготовлена, и от того, сколько ее вы едите.Большинство предварительно упакованных продуктов имеют этикетку с указанием пищевой ценности сбоку или сзади упаковки, которая часто дает вам представление о том, сколько пищевых волокон содержится в пище.

Последняя проверка страницы: 1 августа 2018 г.
Срок следующего рассмотрения: 1 августа 2021 г.

6 признаков дефицита клетчатки

Дом /

Клетчатка имеет решающее значение для поддержания здоровья кишечника, а здоровый кишечник особенно важен для спортсменов. Это означает, что дефицит клетчатки может негативно повлиять на ваши спортивные результаты — так как же узнать, достаточно ли вы получаете клетчатки?

Что такое волокно?

Клетчатка — это разновидность неперевариваемых углеводов.Большинство углеводов расщепляются на молекулы сахара, но клетчатка проходит через ваше тело, не перевариваясь. Клетчатка — это то, что помогает регулировать потребление сахара организмом, снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и контролирует ваш голод и уровень сахара в крови.

Пищевые волокна бывают двух видов: растворимые и нерастворимые. Растворимая клетчатка растворяется в воде, а нерастворимая — нет. При растворении растворимая клетчатка образует в желудке густое гелеобразное вещество.Он расщепляется бактериями в толстом кишечнике. Растворимая клетчатка помогает снизить уровень холестерина и глюкозы в крови. Нерастворимая клетчатка не растворяется; вместо этого он проходит через желудочно-кишечный тракт в относительно неповрежденном виде. Этот тип клетчатки помогает пище эффективно перемещаться по пищеварительной системе, способствует регулярному опорожнению кишечника и предотвращает запоры.

Как упоминалось выше, клетчатка необходима для здоровья кишечника и пищеварения. В спортивных целях ваш кишечник и здоровье пищеварительной системы являются фундаментальными строительными блоками для полноценного образа жизни.Подумайте об этом: никто не хочет тренироваться, чувствуя вздутие живота или дискомфортное чувство сытости. Эти чувства могут мешать вашей тренировке, но клетчатка помогает нейтрализовать этот эффект.

Увеличение количества растворимой клетчатки связано со стабилизацией уровня глюкозы в крови. Короткоцепочечные жирные кислоты, входящие в состав клетчатки, также напрямую влияют на высвобождение гликогена в печени. Запасы гликогена в печени составляют около 14% доступных запасов энергии в организме. Это означает, что получение необходимого количества клетчатки приводит к более стабильному энергоснабжению, что является ключом к максимальной производительности.

Сколько клетчатки вам нужно в день?

По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, дневная норма клетчатки составляет 28 граммов в день, или около 14 граммов на 1000 калорий. По данным Национального исследования здоровья и питания, проведенного Центрами по контролю и профилактике заболеваний за 2015–2016 гг., Большинство американцев съедают лишь половину рекомендуемой дневной нормы; на самом деле 95% американцев никогда не соблюдают рекомендованный уровень потребления. Для оптимальной производительности вы должны стремиться к достижению дневной нормы и получать около 28 граммов клетчатки в день, хотя при определении рекомендуемой дозы следует принимать во внимание такие факторы, как риск заболевания.

Получение необходимого количества клетчатки не только помогает вашим спортивным результатам, Кливлендская клиника отмечает, что люди, которые едят от 25 до 29 граммов клетчатки в день, также видят снижение риска рака толстой кишки на 15-30%, а также риск развития сердечных заболеваний и диабета.

Продукты с высоким содержанием клетчатки: Какие продукты содержат клетчатку в большом количестве?

Есть тонны продуктов с высоким содержанием клетчатки. Растворимую клетчатку можно найти в таких продуктах, как орехи, чечевица, овсянка, фасоль, горох, яблоки, груши и ягоды.Нерастворимая клетчатка содержится в таких продуктах, как цельнозерновой хлеб, коричневый рис, пшеничные отруби, бобовые, морковь, огурцы и помидоры.

Хотя клетчатка естественным образом содержится в таких продуктах, как цельнозерновые, крахмал, фрукты, овощи, бобовые и орехи, ее также часто добавляют в закуски, такие как печенье и батончики мюсли. Скорее всего, вы видели коробку с рекламой хлопьев «отличный источник клетчатки!» несмотря на то, что этот тип пищи на самом деле практически не содержит клетчатки. Волокна в этих типах закусок, как правило, представляют собой изолированные волокна, синтетически полученные с использованием химикатов.

Какой смысл добавлять в эти продукты клетчатку? Как вы знаете, дневная норма пищевых волокон составляет 28 граммов в день, но большинство американцев получают только около 16 граммов в день, согласно Национальной медицинской библиотеке США. Компании знают, что клетчатка является частью здорового кишечника, поэтому они добавляют клетчатку, чтобы привлечь внимание потребителей, заботящихся о питательных веществах.

Однако вам не обязательно получать клетчатку только из продуктов — компании спортивного питания, такие как Gainful, предлагают пищевые добавки с клетчаткой. Gainful’s Fiber Performance Boost включает рекомендованную учеными дозу бета-глюкана, который представляет собой полезную для сердца растворимую клетчатку, полученную из овсяных волокон.Этот тип клетчатки служит пищей для пробиотиков, которые поддерживают здоровый баланс бактерий.

Fiber Performance Boost завершает полноценную систему питания, поэтому спортсмены могут получать питательные вещества, необходимые им для получения максимальной отдачи от тренировок. Вы можете начать с викторины Gainful. Оттуда группа экспертов рассмотрит ваши ответы и порекомендует формулы, основанные на вашем теле и вашей жизни. Вы получите индивидуальную смесь протеинового порошка, формулу для приема перед тренировкой и увлажнения, а также рекомендации по повышению производительности.Смеси протеиновых порошков Gainful содержат 1 грамм клетчатки (5% дневной нормы), но для дополнительного потребления клетчатки вы можете добавить Gainful’s Fiber Performance Boost. Fiber Performance Boost может помочь обеспечить дополнительное усвоение питательных веществ и насыщение, что позволяет вам быстрее и эффективнее достигать ваших целей в фитнесе. Люди, которые ограничивают потребление цельнозерновых продуктов, могут испытывать потерю витамина B и клетчатки, поэтому Gainful’s Fiber Performance Boost также может помочь восполнить недостаток клетчатки. Вы также можете смешать свой индивидуальный протеиновый порошок с замороженными фруктами, овощами или овсом, чтобы получить дополнительную клетчатку и питательные вещества из цельных продуктов.

Ваш Fiber Performance Boost гибко дозируется на основе ответов на вопросы викторины и может быть легко добавлен к вашему следующему заказу Gainful. От Fiber Performance Boost до протеиновых порошков, предтренировочных формул и формул увлажнения — каждый продукт Gainful содержит научно обоснованные ингредиенты, которые добавляются специально для ваших нужд, что свидетельствует о приверженности Gainful персонализации.

Что произойдет, если в вашем рационе недостаточно клетчатки? Дефицит клетчатки и его побочные эффекты

Недостаток клетчатки в вашем рационе приводит к ее дефициту.Клетчатка помогает поддерживать здоровье кишечника и микробиома, поэтому, если вы не получаете достаточно клетчатки, вы можете испытывать нерегулярное опорожнение кишечника, запоры, колебания уровня сахара в крови, отсутствие чувства насыщения после еды или повышение уровня холестерина. В нашем кишечнике обитает ряд микроорганизмов, которые являются неотъемлемой частью поддержания здоровой иммунной системы, а клетчатка — это то, что питает эти микроорганизмы и позволяет им выполнять свою работу. Без достаточного количества клетчатки здоровье вашей иммунной системы также может быть поставлено под угрозу.

Несоблюдение рекомендаций по ежедневному потреблению клетчатки также может повлиять на ваше настроение и познавательные способности. Когда уровень полезных бактерий в кишечнике стабилизируется, снижается риск психических расстройств, таких как депрессия. Волокно помогает улучшить настроение и познавательные способности через «второй мозг», который относится к нервам в кишечнике, которые взаимодействуют с мозгом.

Симптомы дефицита клетчатки

Есть шесть основных признаков дефицита клетчатки:

• Запор / вздутие живота

• Голод после еды

• Колебания уровня сахара в крови

• Высокий холестер / low energy

• Воспаление

Если вы испытываете какие-либо из этих симптомов, вы можете отслеживать потребление клетчатки.Как только вы увеличите потребление клетчатки, следите за тем, исчезнут ли какие-либо из этих симптомов. Если они исчезнут или уменьшатся, это может означать, что вы испытываете дефицит клетчатки и вам нужно больше продуктов, богатых клетчаткой, в вашем рационе.

Заболевания, связанные с дефицитом клетчатки

Совершенно очевидно, что клетчатка играет важную роль в вашем общем здоровье; Фактически, многие эксперты считают, что дефицит клетчатки является связующим звеном между рядом заболеваний. Гипотеза Беркитта, названная в честь Дениса Беркитта, хирурга, тщательно изучившего роль клетчатки в здоровье человека, заключается в том, что диета с низким содержанием клетчатки увеличивает риск ишемической болезни сердца, ожирения, диабета, кариеса, различных сосудистых заболеваний и толстой кишки. такие состояния, как рак, аппендицит и дивертикулез.Беркитт сгруппировал эти заболевания по одной и той же причине: недостаток клетчатки или диета с низким содержанием клетчатки. Он придерживался гипотезы Клива об общей причине, которая предполагает, что если группа заболеваний возникает вместе у одной и той же популяции или одного человека, они, вероятно, имеют общую причину. Согласно статье 2017 года под названием «Денис Беркитт и истоки гипотезы о пищевых волокнах», опубликованной в журнале Nutrition Research Reviews, простое объединение этих болезней вместе как имеющих общую причину было новаторским (хотя предложение клетчатки в качестве ключевого фактора этих заболеваний вызывало споры. среди экспертов того времени, которые считали, что эта гипотеза нуждается в значительно большем исследовании).

После смерти Беркитта в 1993 году гипотеза Беркитта была подтверждена крупномасштабными эпидемиологическими исследованиями. Согласно статье 2020 года под названием «Связь между дефицитом пищевых волокон и заболеваниями, связанными с образом жизни с высоким доходом: пересмотр гипотезы Беркитта», опубликованной в журнале The Lancet Gastroenterology & Hepatology, исследователи сообщили, что дефицит клетчатки действительно увеличивает риск сердечных заболеваний и риск рака толстой кишки, печени и груди. Сообщается также, что серьезный дефицит клетчатки увеличивает смертность от рака и смертность от сердечно-сосудистых, инфекционных и респираторных заболеваний, диабета и всех не сердечно-сосудистых и нераковых причин.Эти исследователи считают, что увеличение потребления пищевых волокон до 50 граммов в день и употребление большего количества продуктов, богатых клетчаткой, увеличит продолжительность жизни, улучшит качество жизни в течение дополнительных лет и существенно снизит расходы на здравоохранение.

Отвечая на вопросы по оптоволокну Qs

Остались вопросы по оптоволокну? Не забывайте: в рамках подписки на Gainful у вас всегда под рукой есть зарегистрированный диетолог, который ответит на любые вопросы или проблемы, касающиеся клетчатки, протеинового порошка или чего-либо еще, связанного с вашими фитнес-целями, диетой и здоровьем.

Пройдите викторину, чтобы получить индивидуальный протеиновый порошок, получить доступ к собственному R.D. и добавить Gainful Fiber Performance Boost к своей подписке.

Изучите индивидуальную систему питания Gainful

Пройдите тест, чтобы найти свою индивидуальную систему питания и получите скидку 15 долларов на первый заказ. Получите скидку 15 долларов США

.

No related posts.