Названы эффективные упражнения и их продолжительность для долголетия

Одним из главных ключей к долголетию считается физическая активность. Ежедневные упражнения имеют множество преимуществ для здоровья, в числе которых укрепление сердечной мышцы и снижение риска развития хронических заболеваний.

Теперь ученые выяснили, что определенная продолжительность такой активности может прибавить к жизни три года. К такому выводу специалисты пришли после исследования, которое длилось восемь лет. Работа продемонстрировала, что физические упражнения в течение 15 минут снижают риск преждевременной смерти от всех причин на 14%, сообщает Express.

«Польза увеличивается с каждой добавленной минутой активности», – отметили ученые из Гарварда. «Каждые дополнительные 15 минут упражнений в день снижали смертность в течение периода исследования еще на четыре процента», – заявили специалисты.

Доктор Дэниел Форман, кардиолог из Гарвардской больницы, подчеркнул, что физическая активность снижает уязвимость организма перед сердечными приступами, сердечной недостаточностью, заболеваниями периферических артерий и аритмией. «Вы не только чувствуете себя лучше, все системы организма начинают работать лучше», – пояснил он.

При этом медики отмечают, что для долголетия не обязательно проводить интенсивные тренировки с отягощениями. Достаточно ежедневной ходьбы, занятий танцами, тай чи, езды на велосипеде, катания на роликах, бега или плавания. Кроме того, засчитываются прыжки со скакалкой, футбол, волейбол и другие виды спорта с друзьями.

Хорошо известно, что регулярная физическая активность в целом влияет на здоровье лучше, чем любое лечение, заявил доктор Дэвид Хупин. В ходе своего исследования он обнаружил, что у тех, кто занимался по крайней мере 15 минут каждый день, риск смерти был на 22% ниже. При этом такой показатель наблюдался в группе участников, которые не могли позволить себе больше, чем простая ходьба.

Ранее «Профиль» писал, сколько шагов нужно проходить в день для долголетия. В 2020 году американские ученые провели исследование, в котором приняли участие 4840 человек старше 40 лет. В течение трех лет они каждую неделю носили шагомеры, данные с которых анализировали специалисты.

Фитнес для долголетия. Зарядка поможет и телу, и уму | Здоровая жизнь | Здоровье

От упражнений умнеют

Датским учёным удалось установить, что существует прямая связь между уровнем интеллекта человека 55–60 лет и тем, насколько активно он занимался физкультурой в возрасте от 30 до 50 лет. Так вот оказалось, что чем лучше физическая подготовка в молодости, тем выше интеллектуальное развитие в зрелом возрасте.

Под физической подготовкой имеется в виду способность человека пройти обычные тесты по физкультуре, похожие на российские нормы ГТО. Например, сделать 40 приседаний за 1 минуту, 10 отжиманий, 20 подтягиваний… Такие нагрузки далеки от спортивных нормативов, зато они сразу позволили вычислить среди участников исследования людей, которые регулярно делают зарядку и бегают трусцой, и тех, кто не вылезает из офисного кресла! Оказалось: чем выше интеллектуальные способности человека, тем лучше физические данные. Учёные объяснили это тем, что интеллектуально развитые люди чаще думают о том, что для продления молодости им необходимо заниматься своим здоровьем.

1 совет. Тренируйте тело в удобном вам режиме, если хотите сохранить светлый ум и память в зрелом возрасте.

Никогда не поздно

Американские учёные провели своё исследование. Их интересовало, какой эффект дадут посильные упражнения для людей 65 лет и старше. Что если 30 лет назад они зарядку вообще не делали? Есть ли смысл начинать теперь? Оказалось, есть!

Добровольцев разделили на три группы. В первой делали упражнения 75 минут в неделю, во второй — 115, а в третьей — 225 минут. Заданное количество времени распределяли на 3–5 дней. Через 3 месяца положительные изменения были замечены у участников всех групп! Люди стали эффективнее решать интеллектуальные задания, у них улучшились координация движений, чувство равновесия. Самый выраженный эффект был отмечен у тех, кто занимался по 225 минут в неделю.

2 совет. В зрелом возрасте упражнения желательно делать под наблюдением врача. Если это недоступно, выберите только самые безопасные — те, которые выполняют лёжа, сидя на стуле или на полу. Занятий по 15–20 минут 5 раз в неделю вполне достаточно.

Гантели и прыжки

Если вы никогда не занимались регулярно, то утяжеление и прыжки могут повредить вам суставы. Но через год-другой постоянных тренировок можно будет приступить к прыжкам и подобрать гантели, даже если вам 40 лет. Как утверждают исследователи из США, именно прыжки и занятия с гантелями — лучший способ профилактики возрастного остеопороза (ломкости костей).

Учёные пригласили добровольцев для участия в программе: одна группа занималась с отягощением (гантели и штанги), другая выполняла прыжковые упражнения. Через 6 и 12 месяцев занятий всем участникам была сделана денситометрия — обследование, которое позволяет определить плотность костей. Во всех случаях прочность костей заметно увеличилась.

3 совет. Прыжки — упражнение, довольно опасное для суставов и требует наличия сильных мышц. Многим просто не хватает сил довести такие упражнения до конца. А вот тренировки с отягощениями можно начинать с самыми лёгкими гантелями — по 1–2 кг, — и это уже будет польза! Рекомендуется заниматься 4 раза по полчаса в неделю.

Детей и внуков — на буксир!

Подобрав занятия для себя, не забудьте позаботиться о детях и внуках. Исследования показывают, что если человек занимался спортом будучи подростком, то в возрасте 40–70 лет он будет чувствовать себя намного здоровее, чем его сверстники, игнорировавшие физические нагрузки! Даже если дети в какой-то момент забросят физкультуру, у них в любом случае на 20% будет снижен риск инсульта и инфаркта во взрослом возрасте. Так что не забудьте записать ребёнка в секцию и регулярно её посещать!

Медики назвали самые полезные и эффективные упражнения для долголетия. Ридус

Медики из Массачусетской больницы опубликовали исследование, в котором рассказали, какие упражнения являются самыми эффективными для поддержания здоровья.

То, что регулярные занятия спортом способствуют хорошему здоровью, является само собой разумеющимся, но в последнее время ученые занимаются поиском самых эффективных и полезных упражнений.

---

Новое исследование было направлено на изучение того, как короткие, но интенсивные упражнения влияют на метаболическую функцию и здоровье в целом.

Нас особенно интересовало то, как кратковременные физические нагрузки влияют на уровень циркулирующих метаболитов, которые управляют такими ключевыми функциями организма, как инсулинорезистентность, — пишут ученые.

В исследовании приняли участие 411 мужчин и женщин, чьи медицинские карты проанализировали ученые. Особое внимание исследователи уделили здоровью сердца. Они попросили участников сделать интенсивные физические упражнения, чтобы измерить уровень метаболитов до, во время и после зарядки.

Оказалось, что 12-минутная интенсивная разминка высвобождает до 80 процентов метаболитов, которые благотворно влияют на здоровье в целом.

В частности, снижают риски появления болезней сердца, диабета, а также увеличивают продолжительность жизни.

Наше исследование показало, что даже короткая, но интенсивная разминка положительно влияет на здоровье человека. Мы начинаем лучше понимать молекулярные основы того, как физические упражнения влияют на организм, — заключили ученые.

Это открытие может быть полезно тем, кто обычно не находит свободного времени для занятий спортом. Короткие тренировки, например, табата или другой комплекс упражнений, всего за пару минут могут улучшить ваше здоровье и продлить жизнь.

читайте подробно в блоге фитнес клуба Премьер Спорт

Перед спортивными соревнованиями или обычной тренировкой спортсмены проводят интенсивную разминку. Это мог наблюдать каждый, кто хотя бы раз смотрел спортивные передачи по телевидению. Упражнения на растяжку – обязательная часть тренировки, чтобы избежать травм. Таким образом, происходит разогрев мышц и подготовка их к тренировке, независимо от того, каким видом спорта или фитнеса предстоит заниматься. Растянутая мышца становится более эластичной, и уменьшается риск порвать связку или потянуть сухожилие под нагрузкой.

Однако ежедневная растяжка нужна не только спортсменам. Многочасовой сидячий образ жизни нарушает баланс между умственными и физическими нагрузками, приводит к преждевременному старению. Снижается не только продолжительность жизни, но и ее качество.

Ежедневная растяжка

Ученые доказали, что ежедневная растяжка – путь к долголетию. Они определили взаимосвязь гибкости тела с его физическим здоровьем и умственной активностью.

Растяжка нужна всем людям, независимо от возраста и рода занятий. Не только спортсмены, но и рабочие, занятые тяжелым физическим трудом, подвержены производственным травмам. Растяжка и в этом случае помогает выдерживать нагрузки.

При сидячей работе необходимо заниматься упражнениями на растяжку несколько раз в день. Но перед этим нужно разогреть мышцы разминкой: сделать несколько наклонов во все стороны и маховых движений руками и ногами, затем расслабиться и сделать легкий массаж.

Когда мышцы разогрелись, можно приступать к упражнениям на растяжку шеи, плечевого пояса, груди, позвоночника, икр и бедер. При выполнении упражнений надо учитывать свои физические возможности и возрастные особенности.

Растяжку надо производить медленно и без усилий. Боли быть не должно. Дыхание при  этом – спокойное и равномерное.

Каждая растяжка выполняется в течение полминуты. Все упражнения повторяются дважды. Между ними делается минутный отдых.

Упражнения на растяжку:

В спорте существует несколько видов упражнений на растяжку. Каждое из них относится к определенной группе мышц.

Упражнение на растяжку плечевых мышц, боковых мышц спины и мышц задней поверхности плеча

Упражнение выполняют стоя. Одна рука лежит на затылке. Другой рукой надо надавить несильно на локоть, и его медленно тянуть к этой руке. При правильно выполняемом упражнении чувствуется легкое растяжение в области плеч и спины. Напряжение держится 30 секунд. То же самое производится с другой рукой. Затем все повторяется еще раз.

Упражнение на растяжку грудных мышц

Надо встать прямо, держа обе руки вытянутыми перед собой и направленными параллельно полу. Ладони должны быть повернуты к полу. Согнуть локти и отвести руки назад так, чтобы локти оказались позади корпуса. Теперь надо удержать это положение полминуты и вернуться в исходную позицию. Упражнение повторяется еще 1 раз.

Упражнение на растяжку кистевых суставов

Руки вытянуты над головой и сложены в «молитву». Привести руки в таком положении к голове, затем к груди, пока не будет ощущаться легкое растяжение в суставах кистей и предплечий. Удерживать напряжение около тридцати секунд. Затем все повторить.

Упражнение на растяжку бедер и ягодиц

Сесть прямо на стул со спинкой. Левую ступню поставить на бедро правой ноги. Одной рукой обхватить лодыжку, другой – колено, а затем медленно и осторожно подтянуть ногу  к верхней части корпуса до ощущения легкого напряжения в ягодицах и бедре. Удерживать это положение полминуты. То же самое сделать с другой ногой. Затем упражнение повторить еще раз.

Упражнение на растяжку мышц бедра

Начальная позиция: встать перед спинкой стула, ноги на ширине плеч. Опереться на спинку стула левой рукой, согнуть правую ногу назад и захватить носок согнутой ноги правой рукой. Медленными и осторожными движениями подтянуть пятку к ягодице до того момента, как в правом бедре почувствуется легкое натяжение. Это положение удерживать полминуты. Затем повторить то же с другой ногой. Упражнение надо делать 2 раза.

Упражнение на растяжку икроножных мышц

Начальное положение: встать за стулом со спинкой и опереться на спинку руками. Правую ногу выпрямить назад дальше, насколько возможно, пятка касается пола. Затем надо согнуть левую ногу до ощущения натяжения в икре. Это положение удерживать тридцать секунд. Затем повторить то же с другой ногой. Упражнение выполнять 2 раза.  

Более 60 тысяч участников «Московского долголетия» выбирают спортивные онлайн-активности

7 апреля в мире отмечают День здоровья. Физическая активность – один из эффективных способов профилактики заболеваний для людей разных возрастов. Умеренные спортивные тренировки способствуют общему укреплению организма и положительно отражаются на психологическом состоянии.

Спортивные активности проекта «Московское долголетие» всегда пользовались большой популярностью у москвичей старшего поколения. Сейчас в онлайн-режиме спортом занимается более 60 тысяч человек, что составляет 74% от общего числа занимающихся в онлайне. Занятия проходят под руководством профессиональных спортивных инструкторов, которые подбирают программу тренировки с учетом возрастных особенностей людей «серебряного» возраста.

Валентин Кобец преподаёт в проекте суставную гимнастику. По словам преподавателя, спортивная активность играет важную роль в укреплении здоровья старшего поколения. Во время тренировки Валентин Михайлович дает упражнения не только на укрепление суставов, но и для развития мозга, осанки и координации.

«В комплекс упражнений входят не только движения для суставов. Также мы делаем пальчиковую гимнастику для развития когнитивных функций, упражнения на координацию, растяжку, самомассаж и дыхательную гимнастику. Все упражнения подходят людям старшего поколения, в начале каждого занятия я объясняю, что каждый должен работать в комфортном для себя ритме и темпе. Кроме того, для некоторых упражнений я показываю несколько вариантов исполнения, чтобы каждый мог выбрать комфортный вариант, зная свои особенности», — говорит Валентин.

Спортивные занятия проекта посещают люди разной возрастной категории, например, на тренировках Валентина средний возрастной диапазон от 55 и до 80+ лет. Преподаватель рассказал, что личным успехом он считает достижения своих учеников. За время его работы у него были примеры, когда участники после тренировок отказывались от трости для ходьбы, улучшалось состояние у людей с артрозами, а благодаря пальчиковой гимнастики многие отмечали улучшение работы речевого аппарата и памяти.

Всего в проекте «Московское долголетие» открыто более 800 спортивных групп. У участников широкий выбор – гимнастика, йога, цигун, комплекс «Здоровая спина» и многое другое. Чемпионом по популярности среди старшего поколения москвичей стала гимнастика, ее выбирает 22%.

Участница проекта из Троицкого и Новомосковского округа Ирина Абрагам рассказала, что приходит на занятия не только ради тренировки, но и за эмоциональной разрядкой и общением: «На спортивные тренировки в первую очередь я пришла ради здоровья. У каждого с возрастом появляются какие-то проблемы, многие из которых можно решить с помощью физкультуры. Тренер дает нам умеренную физическую нагрузку, которая подойдет для любого. Кром того, я получаю прекрасный эмоциональный подъем, помимо пользы для моего тела, тренировки дарят прекрасное настроение и общение. Тренер дает нам умеренную физическую нагрузку, которая подойдет для любого», — говорит Ирина.

О том, что занятия проекта «Московское долголетие» благоприятно влияют на здоровье и самочувствие участников, подтверждают врачи гериатры. Российская ассоциация геронтологов и гериатров в 2019 году провела научно-исследовательскую работу, которая показала, что участники проекта отличаются более высокими показателями здоровья, физического и когнитивного функционирования, меньшим уровнем депрессии и риском утраты автономности по сравнению со сверстниками, не принимающими участие в проекте.

Записаться на онлайн-занятия проекта «Московское долголетие» можно по телефонам территориального центра социального обслуживания столицы или на сайте mos.ru/age.

Тренировки по программе «Активное долголетие» проходят для рошальцев в онлайн-формате

В наше непростое время клуб «Активное долголетие» еще не начал свою работу в очном формате. Чтобы старшему поколению рошальцев не было скучно, и сохранилась возможность укреплять свое здоровье, тренер по физической культуре Анна Шульман проводит онлайн-тренировки.

Тренер по физической культуре Анна Шульман:

— Групповые тренировки в рамках программы «Активное долголетие» помогают чувствовать себя бодро, к тому же это отлично мотивирует держать себя в  форме. На платформе Zoom мы несколько раз в неделю занимаемся суставной гимнастикой и упражнениями на развитие мелкой моторики. Тренировки включают в себя комплекс специально подобранных упражнений для пожилых людей.

Рошальцы возраста 65+ уже включились в процесс занятий в формате онлайн, освоив технические возможности  Zoom. Некоторым из них в этом помогли родственники и знакомые.

Чем полезна суставная гимнастика?

Суставная гимнастика – это комплекс физических упражнений для разогрева суставов и улучшения их подвижности, а также для увеличения эластичности связок и сухожилий. Результат — устранение скованности, болезненных ощущений и напряжения в спине, шее, ногах и руках.

Полноценная тренировка  для суставов приносит большую пользу организму:

• устраняет скованность суставов у больных артритом;
• ускоряет кровообращение, насыщает тело кислородом и улучшает обмен веществ;
• сохраняет подвижность позвоночника в любом возрасте;
• способствует красивой осанке, а также улучшает чувство равновесия и координацию движений;
• приводит мышцы в тонус и разогревает тело перед спортивной активностью;
• оказывает успокаивающее воздействие на нервную систему;
• бодрит и поднимает настроение.

Кстати

На портале «Живу спортом» проходят групповые онлайн-тренировки в Zoom для жителей старшего поколения Подмосковья в рамках проекта «Активное долголетие». Специальные занятия под руководством опытных тренеров спортшкол регионального Минспорта так  же доступны на официальном портале челленджа «Живу спортом».

Ирина Лесина:

— Тренировки в онлайн-режиме улучшают моё настроение! Очень радостно от того, что несмотря ни на что участники клуба «Активное долголетие» всё равно вместе! Скоро мы переживём непростые времена, всё наладится и вернётся на свои места. А пока мы занимаемся собой дома. Zoom установила с помощью нашего тренера Анны Сергеевны, она в сообщении прислала подробные инструкции. Всё оказалось несложным!

 

Евгения Зарубина

Источник: http://inroshal.ru/specproekty/aktivnoe-dolgoletie/trenirovki-po-programme-aktivnoe-dolgoletie-prohodyat-dlya-roshalcev-v-onlayn-formate

Физические упражнения — залог здоровья и долголетия!

Согласно результатам исследования ученых из Технологического университета Квинсленда (Queensland University of Technology), Австралия, физические упражнения умеренной и высокой интенсивности могут помочь женщинам пожилого возраста снизить риск летального исхода. Такие выводы опубликованы в журнале «Maturitas».

По словам Дебры Андерсон (Debra Anderson), профессора из Института здоровья и биомедицинских инноваций (Institute of Health and Biomedical Innovation) при Технологическом университете Квинсленда, помимо традиционных мер для сохранения физического и психического здоровья, специалистам здравоохранения следует рекомендовать адаптированные программы физических упражнений для женщин пожилого возраста.

В ходе 5-летнего исследования, результаты которого свидетельствуют, как физические упражнения влияют на психическое и физическое здоровье женщин в возрасте старше 50 лет, ученые установили, что высокая интенсивность тренировок, несмотря на в целом малоподвижный образ жизни участниц исследования, снижает риск летального исхода, а также связана с улучшением психического благополучия.

По словам Д. Андерсон, женщины пожилого возраста способны выполнять более интенсивные физические упражнения, чем просто ходьба, бег трусцой, походы, плавание и т.д. Проведенные исследования наглядно показывают, что умеренные или высокоинтенсивные тренировки могут обеспечить пользу для физического и психического здоровья, особенно когда они являются частью более серьезных положительных изменений в состоянии здоровья.

Ранее считали, что 30 мин легких физических нагрузок в сутки достаточно для того, чтобы улучшить здоровье, однако результаты нового исследования свидетельствуют о том, что женщины пожилого возраста должны выполнять умеренные или интенсивные тренировки в течение по крайней мере 30–45 мин в сутки 5 раз в неделю.

Д. Андерсон утверждает, что лица пожилого возраста, которые регулярно испытывают физические нагрузки, снижают риск инвалидизации, а также улучшают физические функции, независимо от массы тела. У наиболее физически активных женщин больше шансов продлить жизнь, чем у неактивных.

Поскольку во всем мире наблюдается тенденция к увеличению продолжительности жизни, пропаганда здорового образа жизни среди лиц пожилого возраста является важной стратегией для снижения заболеваемости и смертности. К тому же тренировки высокой интенсивности полезны не только для физического здоровья, но и для улучшения психического благополучия.

По материалам http://www.qut.edu.au

Делайте такие упражнения, если хотите жить дольше, говорится в исследовании

Эксперты любят говорить, что лучше всего заниматься физическими упражнениями. Но новое исследование показало, что люди, занимающиеся командными видами спорта, могут иметь преимущество перед теми, кто занимается физическими упражнениями в одиночку.

Согласно исследованию, опубликованному во вторник в Mayo Clinic Proceedings , социальное взаимодействие, связанное с партнерскими и командными видами спорта, может усугубить многочисленные преимущества физической активности, добавив к вашей жизни больше лет, чем сольные упражнения.Согласно исследованию, теннис, бадминтон и футбол лучше подходят для долголетия, чем езда на велосипеде, плавание, бег трусцой или занятия в тренажерном зале.

«Мы понимаем, что как с точки зрения психического, так и физического благополучия и долголетия наши социальные связи являются, вероятно, самой важной характеристикой долгой, здоровой и счастливой жизни», — говорит соавтор исследования доктор Джеймс О. Киф, кардиолог из Среднеамериканского кардиологического института Святого Луки. «Если вы заинтересованы в тренировках для здоровья, долголетия и благополучия, возможно, самая важная особенность вашего режима тренировок — это то, что они должны включать игровое свидание.”

Исследование было основано на данных около 8 500 взрослых, принимавших участие в Копенгагенском городском исследовании сердца. Все люди были белыми, и ни у кого не было в анамнезе сердечных заболеваний, инсульта или рака, поэтому результаты могут быть ограничены этой узкой группой. Они заполнили комплексную анкету о здоровье и образе жизни, которая включала вопросы о типе и частоте физической активности, и находились под наблюдением исследователей в течение примерно 25 лет, за это время около 4500 человек умерли.

Получите наш информационный бюллетень о здоровье. Подпишитесь, чтобы получать последние новости о здоровье и науке, а также ответы на вопросы о здоровье и советы экспертов.

Спасибо!

В целях вашей безопасности мы отправили письмо с подтверждением на указанный вами адрес.Щелкните ссылку, чтобы подтвердить подписку и начать получать наши информационные бюллетени. Если вы не получите подтверждение в течение 10 минут, проверьте папку со спамом.

Хотя многие участники сообщили, что выполняли несколько физических упражнений каждую неделю, их попросили указать одно в качестве основной формы упражнений. Исследователи использовали эти ответы для поиска ассоциаций с долголетием с поправкой на такие факторы, как социально-экономический фон, образование и употребление алкоголя.

После этого они заметили четкую корреляцию между социальным спортом и долголетием. По сравнению с людьми, ведущими малоподвижный образ жизни, они обнаружили, что те, кто считает теннис своим основным видом физических упражнений, могут рассчитывать на увеличение продолжительности жизни на 9,7 года, за которыми следуют бадминтон (6,2 года), футбол (4,7 года), езда на велосипеде (3,7 года), плавание. (3,4 года), бег трусцой (3,2 года), художественная гимнастика (3,1 года) и занятия в клубах здоровья (1,5 года).

Продолжительность, которую люди обычно проводят, занимаясь этими видами деятельности, сильно различалась, но продолжительность не обязательно влияла на преимущества для долголетия.Те, кто занимался теннисом в качестве своего основного вида спорта, получали около 520 минут физической активности в неделю и брали ракетку примерно на 100 из этих минут. Между тем, занятия в оздоровительном клубе заняли последнее место с точки зрения продолжительности жизни, хотя посетители тренажерного зала сообщали о наибольшей еженедельной активности в целом: в общей сложности почти 600 минут, из которых около 150 — в тренажерном зале.

Множество исследований подтверждают связь между социальным взаимодействием и хорошим здоровьем, в том числе недавнее исследование, опубликованное в The Lancet , которое показало, что командные виды спорта являются лучшей физической активностью для психического здоровья.По словам О’Киф, спортивные состязания с партнерами доставляют больше удовольствия, чем упражнения в одиночестве, которые потенциально могут улучшить психическое здоровье и увеличить долгосрочное соблюдение режима упражнений. Множество исследований также показали, что умеренные упражнения, как правило, так же хороши или лучше для долголетия, чем энергичные действия, такие как бег, которые со временем могут сказаться на организме.

«Когда мы пытаемся просто пойти и потренироваться, чтобы ускорить сердечный ритм, это все равно приятно», — говорит О’Киф.«Но это не оставляет вас таким расслабленным и счастливым, как, скажем, игра в баскетбол или гольф».

Теннис, вероятно, занял первое место, потому что «он очень интерактивный», — говорит О’Киф. «Вы говорите о каждом моменте. Это просто очень естественный способ эмоционально сблизиться с людьми, помимо физических упражнений «. (О’Киф добавляет, что исследование, возможно, не смогло полностью учесть тот факт, что более обеспеченные, более образованные люди — которые, как правило, изначально более здоровы — могут с большей вероятностью играть в теннис.)

Такие занятия, как бег и поднятие тяжестей, по-прежнему продлевают вашу жизнь, согласно результатам исследования, и предлагают множество других преимуществ для здоровья, от силы до здоровья сердечно-сосудистой системы. Но для получения оптимальных результатов, говорит О’Киф, посетители тренажерного зала могут захотеть дополнить эти тренировки занятиями, которые способствуют развитию социальных связей.

«Любое упражнение лучше, чем ничего», — говорит О’Киф. Но «когда наша физическая активность также позволяет нам играть, это в основном увеличивает преимущества, потому что вы получаете не только пользу от физических упражнений для опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы, но также получаете эмоциональную связь, которая оказывается, вероятно, не менее важной.

О’Киф, чей режим упражнений обычно включает бег и поднятие тяжестей, говорит, что он даже изменил свое собственное поведение из-за исследования: он и его семья занялись бадминтоном. «Нельзя играть в бадминтон, не чувствуя себя снова ребенком», — говорит он. «Это просто чистое развлечение».

Еще истории, которые необходимо прочитать, начиная с TIME

---

Напишите Джейми Дюшарму в Джейми[email protected].

Какое упражнение лучше всего для долголетия?

Доктор Вальтер Лонго — профессор геронтологии и биологических наук Эдны М. Джонс и директор Института долголетия Университета Южной Калифорнии — школы геронтологии Дэвиса в Лос-Анджелесе, где его исследования сосредоточены на фундаментальных механизмах старения. . Это адаптировано из новейшей книги доктора Лонго, The Longevity Diet , и рассматривает, какие упражнения лучше всего подходят для долголетия и как максимально улучшить состояние ваших мышц.

На Окинаве я слышал истории о рыбаках, которые никогда не уходят на пенсию, и видел, как женщина девяноста с небольшим лет танцует с большой бутылкой на голове, что она делала много раз в неделю. Когда она не занималась танцами, ей нравилось играть на традиционных японских музыкальных инструментах. В Калабрии 110-летний Сальваторе Карузо рассказал мне, как он каждый день ходил к Oliveto (оливковая роща) и сколько труда потребовалось для его оливковых деревьев. В Лома-Линде адвентисты седьмого дня с очень долгой историей известны своим высоким уровнем физических упражнений, в том числе быстрой ходьбой и походами в тренажерный зал.

Когда Дэн Бюттнер попросил очень долгожителей Коста-Рики поделиться секретом своего долголетия, они сказали, что им нравится заниматься физическим трудом всю свою жизнь. Когда я задал тот же вопрос пастухам городов Сардинии с известным долгожительством, они сказали мне, что каждый год они покидают свои дома примерно в ноябре, чтобы выгуливать своих овец на более низкие возвышенности и в более теплые районы, где животные могут найти еду, и они не возвращаются до апреля или мая.

Какая физическая активность лучше всего для здорового долголетия?

Тот, который вам нравится больше всего, но также тот, который вы можете легко включить в свой распорядок дня, и тот, который вы можете продолжать делать до своего сотого дня рождения и позже.Многие жители Окинавы практикуют боевые искусства, особенно танцевальную версию тай-чи. Выбранный вами тип упражнений не имеет значения. Что важно, так это усердно работать со всеми частями тела — то есть до частого дыхания или потоотделения — в течение пяти-десяти часов в неделю.

Я не говорю о еженедельных марафонах. Переутомлять свое тело — не лучшая идея. Если вы думаете о машине, почему никто не хочет покупать 5-летнюю машину с сотней тысяч миль на одометре? Потому что, несмотря на то, что он относительно новый, на нем слишком много гоняли.Вы можете заменить шины и перекрасить шасси, но вы не можете заменить каждый ремень, шланг и клапан, и есть высокая вероятность того, что какой-то изношенный компонент сломается. С другой стороны, вы не хотите оставлять свою машину в гараже большую часть времени, так как это также в конечном итоге приведет к ее поломке.

То же самое и с человеческим телом. Важно заниматься спортом, но не переусердствовать, потому что со временем будут повреждены колени, бедра и суставы, особенно если вы продолжаете тренироваться, когда чувствуете боль.С другой стороны, определенные упражнения и диета могут вызывать самовосстановление и регенерацию тканей, поэтому человеческое тело имеет встроенные преимущества перед автомобилем.

Следующие рекомендации относятся к упражнениям для максимального улучшения здоровья и долголетия:

Быстро ходите по часу каждый день.

Цель — ходить по часу в день — легко достижима. Например, выберите кофейню или ресторан в пятнадцати минутах от работы и возьмите за правило ходить туда два раза в день. Этого также можно добиться в выходные, когда вы обычно ведете машину пешком.Каждый год я отправляю своих студентов USC из Лос-Анджелеса в Геную, Италия, на три недели. В первый день мы совершаем пешеходную экскурсию по городу. Затем я призываю их продолжать гулять повсюду на протяжении всей поездки. К концу курса они привыкли гулять по городу и понимают, что им это нравится, и в целом они чувствуют себя лучше.

Катайтесь, бегайте или плавайте от 30 до 40 минут через день, плюс два часа в выходные.

Лучший способ достичь этой цели — иметь как велотренажер, так и шоссейный велосипед .Когда сможете, выезжайте на улицу; когда это невозможно, используйте велотренажер на высокой передаче (используйте велосипед с высоким магнитным сопротивлением, из-за которого трудно крутить педали, как если бы вы шли в гору). Через десять минут вы должны вспотеть. Если вы едете по улице, поднимайтесь в гору не менее десяти-пятнадцати минут. Делайте это примерно сорок минут через день и два часа в выходные.

Езда на велосипеде может быть более здоровой, чем бег, поскольку она снижает нагрузку на суставы.Однако долгосрочное исследование показало, что бег на длинные дистанции среди здоровых пожилых людей не был связан с остеоартритом, поэтому травмы, вызванные бегом на длинные дистанции, могут быть менее распространенными, чем мы ожидали. Фактически, другое исследование, в котором участвовали 74 752 бегуна в течение семи лет, показало, что бег снижает как вес, так и риск остеоартрита.

[ Примечание редактора: Пять столпов долголетия, сформулированные доктором Лонго, используют пять областей исследования, чтобы определить, является ли что-то оптимальным для долголетия.Он объясняет: «Многие популярные стратегии и диеты неуместны или верны лишь частично, потому что они основаны всего на одном или двух столпах». Пятью столпами являются: ювентологические исследования, эпидемиология, клинические исследования, столетние исследования, исследования сложных систем .]

Следуя одному из столпов долголетия (исследования сложных систем), мы можем сделать вывод, что езда на велосипеде предпочтительнее бега. Но по другому основному принципу (эпидемиологии) бег, по-видимому, не менее хорош. Однако его положительные эффекты могут со временем меняться и могут различаться у людей, которые получили травмы, имеют повреждение суставов и продолжают бегать.Таким образом, я бы порекомендовал велосипед в качестве первого выбора, но бег также прекрасен, если соблюдаются ограничения, описанные ниже. Плавание — еще одна прекрасная форма упражнений, хотя его благотворное влияние на долголетие менее изучено, чем бег.

Используйте свои мышцы.

Люди эволюционировали как вид, который ходит, бегает, лазает по деревьям и холмам и постоянно использует различные мускулы. Теперь люди используют лифты и эскалаторы вместо лестниц, водят машину вместо ходьбы, используют посудомоечные и стиральные машины вместо мытья посуды и одежды вручную, покупают еду вместо того, чтобы выращивать ее, и нанимают людей для выполнения даже мелких ремонтных работ по дому вместо ремонтируем вещи сами.

Каждую мышцу тела нужно задействовать часто, потому что мышцы растут и сохраняют или набирают силу только в ответ на вызов. . Быстрый подъем на шесть лестничных пролетов может вызвать боль в ногах, особенно если вы не делали этого в течение длительного времени. Эта боль свидетельствует о незначительном повреждении ваших мышц. В присутствии достаточного количества белков повреждение мышц приводит к активации «мышечных сателлитных клеток» и, в конечном итоге, к росту мышц. Мышцы можно слегка травмировать и восстанавливать, выполняя простые повседневные задачи, которые являются сложными.Конечно, легкая травма может превратиться в серьезную травму, если нагрузка при выполнении упражнений с отягощением слишком велика или если вы продолжаете повторно травмировать уже воспаленные мышцы или хрящи. Тренировка мышц должна быть сбалансированной, чтобы избежать как острых травм, так и медленных, хронических повреждений, которые возникают из-за игнорирования боли и продолжения нагрузки на травмированный сустав.

Перепечатано из

ДИЕТА ДОЛГОЛЕТИЯ по договоренности с Эйвери, членом Penguin Group (USA) LLC, компании A Penguin Random House. Авторские права © 2018, Вальтер Лонго.

Статьи по теме

• Окинава, Япония, имеет один из самых высоких показателей продолжительности жизни в мире. Как…

• На этой редкой видеозаписи буддийских похорон на Окинаве священник входит в погребение…

• Стресс часто называют тихим убийцей и причиняет много вреда, о котором часто забывают…

• Имейте план жизни. У успешных долгожителей есть сильное чувство цели. Они чувствуют…

5 упражнений для долголетия, вдохновленные синими зонами

В Соединенных Штатах средняя продолжительность жизни составляет 79 лет.Поэтому вполне естественно, что американцы хотят знать секреты Голубых зон, пяти мест в мире, где люди регулярно живут долгой и здоровой жизнью до ста лет. Основатель Blue Zones Дэн Бюттнер посвятил свою профессиональную жизнь тому, чтобы делиться тем, что он узнал. Отчасти делается акцент на важности сильного осознания цели, связи с близкими и соблюдения диеты, ориентированной на растения. Поваренная книга Бюттнера, The Blue Zones Kitchen: 100 Recipes to Live to 100 , показывает, как выглядит здоровое питание для многих долгожителей, с которыми он столкнулся.А как насчет движения? Конечно, он может порекомендовать упражнения для долголетия.

Люди в синих зонах думают о движении немного иначе. Вместо интенсивных тренировок основное внимание уделяется регулярным движениям в течение дня. «Их жизнь динамична. Не постоянный ход, шаг, шаг, а сочетание движения и отдыха», — сказала ранее Well + Good Эмили Киберд, основательница городской оздоровительной клиники в Нью-Йорке.

Американцы, которые большую часть дня вынуждены припарковать перед компьютером, важно тщательно продумывать регулярные движения.Это может выглядеть по-разному для разных людей, в зависимости от типа движения, которое вам нравится, но общая цель — стремиться к 150–300 минут активности в неделю, согласно Руководству по физической активности для американцев.

Истории по теме

Лучшие упражнения для долголетия, вдохновленные синими зонами

1. Ходьба

Люди, живущие в голубых зонах, как правило, много ходят пешком, что, естественно, является частью их повседневной жизни. Они могут пойти на рынок, чтобы купить продукты, или пойти на вечернюю прогулку с другом.«Когда дело доходит до когнитивной остроты, лучшее занятие номер один, которое вы можете делать, — это ходьба», — сказал Бюттнер ранее Well + Good.

Ходьба полезна для всего тела, включая мозг. Одно исследование показало, что ежедневная ходьба коррелирует с сохранение гиппокампа, который является частью мозга, в которой хранится память. Так что не стоит недооценивать силу хорошей ходьбы!

2.Велосипед

По словам Роберта Аньелло, DO, жители Голубой зоны Сардинии предпочитают велосипеды в качестве основного средства передвижения. По его словам, это, несомненно, оказывает долгосрочное положительное влияние на их сердечно-сосудистое здоровье.

Подобно ходьбе, езда на велосипеде — это функциональная форма передвижения, которую можно регулярно использовать в повседневной жизни. Размышления о том, где вы могли бы покататься на велосипеде вместо того, чтобы за рулем, действительно требует сдвига в уме, но он потенциально может добавить годы к вашей жизни.

Преимущества занятий подводным вращением:

3. Танцы

Танцы — это еще один способ, которым люди в Голубых зонах продолжают общаться с людьми, которых они любят, и приносить им радость. Танцы — это не просто способ ускорить сердцебиение; это также хорошо для когнитивных функций, потому что требует координации.

Хотите двигаться? Посмотрите видео ниже о танцевальной кардиотренировке:

4.Тай-чи

На Окинаве многие люди практикуют тай-чи, серию движений, выполняемых медленно и целенаправленно и сопровождаемых глубоким дыханием. Тай-чи, также известная как «медитация в движении», является китайской практикой разума и тела. Если вы заинтересованы в изучении тай-чи, ищите инструкторов, знающих и уважающих его культурную историю.

Подобно танцу, тай-чи требует координации, что полезно для когнитивного здоровья. Еще одна причина, по которой тай-чи полезен, заключается в том, что он помогает снять стресс.Это также показывает, что упражнения не обязательно должны быть интенсивными; нежное движение тоже полезно.

5. Садоводство

По словам тренеров, работа в саду — это в основном силовая тренировка, а также одно из лучших упражнений для долголетия. «[Во] всех голубых зонах люди продолжают заниматься садоводством даже в возрасте от 90 до 100 лет», — говорит Бюттнер. Кроме того, как и езда на велосипеде или ходьба, садоводство может поднять вам настроение, независимо от того, делаете ли вы это на городском балконе или на заднем дворе в пригороде.

Это лучшие растения для каждой комнаты вашего дома:

Когда дело доходит до упражнений на долголетие, важно помнить о рабочем движении в течение дня.И, конечно же, найдите способы передвижения, которые вам нравятся. Как говорится, счастье — залог долголетия.

О, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

Наши редакторы самостоятельно выбирают эти продукты. Совершение покупки по нашим ссылкам может приносить Well + Good комиссию.

Как тренироваться для долголетия »ForeverFitScience

Упражнение для всех.

На самом деле, я бы сказал, что с возрастом упражнения становятся более важными. Это помогает предотвратить болезни и болезни, улучшает функциональные возможности и, в конечном итоге, способствует долголетию, что, если вы спросите меня, очень важно для всех.

Как упражнения влияют на долголетие?

Старение обычно сопровождается рядом явных физических изменений, включая потерю физической формы, снижение мышечной силы, мышечной выносливости и объема легких, а также снижение нервно-мышечного контроля, баланса и координации.

Все это приводит к потере независимости в сочетании с повышенным риском болезней и недомоганий.

В результате исследования показали, что регулярные упражнения связаны примерно с 30% снижением « смертности от всех причин» (что является причудливым способом сказать смерть). Важно отметить, что эта связь сохраняется независимо от вашего возраста, рода занятий, пола или этнического происхождения [1].

Довольно круто, правда?

Тем не менее, я должен отметить, что, хотя 30% кажется много, это необходимо учитывать с несколькими другими факторами образа жизни (такими как ваша диета и генетический состав).Все это означает, что это будет означать, что вы живете еще 1-5 лет.

Но что вам нужно помнить, так это то, что это сопровождается улучшением здоровья и функциями и поддержанием независимости — это означает, что вы проведете последние несколько лет дома и в хорошем состоянии здоровья, а не на больничной койке.

Влияние упражнений на здоровье мозга и память

Было доказано, что в сочетании с этим мощным воздействием на физическое здоровье упражнения также влияют на здоровье вашего мозга.

Было показано, что как аэробные упражнения, так и силовые тренировки увеличивают производство и секрецию циркулирующих факторов роста и нейротрофинов — двух важных соединений, которые способствуют развитию нервных связей и тканей мозга.

Кроме того, он может увеличить выработку многочисленных нейромедиаторов и гормонов, которые помогают регулировать настроение.

Таким образом, хорошо известно, что регулярная физическая активность может помочь отсрочить возрастное снижение когнитивных функций, а также нейродегенеративные патологии, такие как болезнь Альцгеймера.Кроме того, было показано, что он улучшает когнитивные функции и память, снижая при этом риск депрессии и повышая эмоциональное благополучие [2].

Короче говоря, он улучшает все аспекты физического и психического здоровья — и вам, вероятно, следует делать это больше.

Какой режим упражнений обеспечивает максимальное долголетие?

Это не должно вызывать удивления, но если ваша цель — улучшить все аспекты своего здоровья, чтобы максимизировать продолжительность жизни и полностью увеличить продолжительность жизни, всего за один тип упражнений не поможет.

Вам понадобится комбинация сердечно-сосудистых упражнений и силовых тренировок [3].

Большинство руководств по упражнениям во всем мире советуют заниматься аэробными упражнениями минимум 150 минут в неделю для улучшения здоровья и долголетия.

Однако это минимум .

Фактически, дополнительная польза для здоровья обычно наблюдается по мере приближения к 300 минутам в неделю, к чему вы должны стремиться.

Тренировка с сопротивлением «Не сопротивляйся»

Помимо аэробной активности, тренировки с отягощениями предлагают идеальный способ остановить многие физические ухудшения, возникающие с возрастом, такие как потеря силы, мышечной массы, баланса, координации и функциональных способностей.

Это означает, что добавление 2-3 тренировок с отягощениями в неделю является неотъемлемой частью вашего долголетия.

Они должны включать в себя различные упражнения, которые полностью задействуют ваши суставы в их движении и активно воспроизводят повседневную деятельность — такие как приседания, становая тяга, выпады, жимы и тяги, и это лишь некоторые из них.

Лучше ли выносливость или ВИИТ для долголетия?

Теперь кое-что, что стоит затронуть, относится к типу аэробных упражнений, которые вы выбираете, например, интервальные тренировки высокой интенсивности (сокращенно HIIT) или непрерывные тренировки средней интенсивности (т. Е. Длинные бега трусцой с комфортной интенсивностью).

Есть некоторые свидетельства того, что тренировки HIIT могут вызывать большее увеличение притока крови к мозгу, чем упражнения умеренной интенсивности. Также было показано, что он в большей степени улучшает время реакции и когнитивные функции [4].

Обратите внимание, что это не означает, что упражнения с меньшей интенсивностью неэффективны — просто ВИИТ, по-видимому, несколько более эффективны для улучшения здоровья мозга.

Однако это также наносит больший урон вашему телу.

В результате я бы рекомендовал стремиться к 2-3 сеансам HIIT в неделю, а затем дополнять это 2-3 более продолжительными сеансами упражнений с меньшей интенсивностью. Это может быть приятная прогулка, легкая поездка на велосипеде или даже обычное плавание.

Идея здесь в том, чтобы выполнить некоторые упражнения, позволяя вашему телу восстановиться после более напряженных тренировок.

Статья по теме: Лучшее сочетание тренировок: тренировки на выносливость и HIIT

Советы по увеличению продолжительности жизни с помощью упражнений

Если ваша цель — не только жить в течение длительного времени, но и поддерживать высокий уровень здоровья и функциональности, тогда упражнения просто необходимы, но то, как вы решите составить распорядок упражнений, имеет особое значение.

И хотя нет единого наилучшего способа подойти к этому, есть несколько советов, которые вы можете применить, чтобы убедиться, что делаете все правильно:

подсказок

• Силовые тренировки 2–3 раза в неделю: Я уже отмечал важность подъема тяжестей для долголетия, но еще раз повторю — это невероятно важно.Старайтесь проводить 2-3 занятия в неделю с ~ 48 часами между занятиями, чтобы добиться максимального восстановления.
• Избегайте тренировки до отказа: во время силовых тренировок старайтесь делать 2-3 повторения в танках в каждом подходе. Было показано, что это увеличивает силу в той же степени, что и максимальные нагрузки, но снижает износ суставов, что важно, если вы хотите тренироваться в течение длительного времени.
• Выполняйте 2-3 сеанса HIIT в неделю: они должны длиться около 30 минут и фокусироваться на увеличении частоты пульса.Мне нравится использовать соотношение рабочего отдыха 1: 1 для более длительных интервалов (т. Е. 60 секунд на 60 секунд или 30 секунд после 30 секунд) и 1: 3 для более коротких и интенсивных тренировок (например, 15 секунд после, 45 секунд).
• Выполняйте 2-3 кардио-тренировки с низкой интенсивностью в неделю: их следует выполнять в дни, когда вы не выполняете HIIT, и их следует рассматривать как активное восстановление. Подумайте об упражнениях с низкой нагрузкой, таких как плавание или езда на велосипеде, и поддерживайте их интенсивность, чтобы вы могли поддерживать комфортную беседу все время. Это должно длиться не менее 45 минут.
• Выберите то, что вам нравится делать: наконец, убедитесь, что вам действительно нравится то, что вы делаете. Это означает выполнение упражнений в тренажерном зале, которые вам нравятся, а также соблюдение ваших любимых режимов кардио. Если вы хотите хорошо тренироваться до девяноста, то поверьте мне, когда я скажу, что вы хотите получать от этого удовольствие.

И все.

Хотя эти советы могут показаться простыми, я могу заверить вас, что их включение в вашу еженедельную тренировочную программу станет отличным способом значительно увеличить продолжительность вашей жизни.

Take Home Message

Физические упражнения действительно источник молодости.

Он не только делает ваш более спортивным , но также улучшает здоровье, предотвращает болезни и болезни, улучшает психическое благополучие и когнитивные функции, увеличивает функциональные возможности, предотвращает возрастное снижение функций, и добавляют годы к вашей жизни.

Удивительно, даже не начинаю это покрывать.

Если ваша цель — прожить долгую и здоровую жизнь, упражнения должны быть ее частью — так чего же вы ждете?

Список литературы

1. Gremeaux, Vincent, et al.«Упражнения и долголетие». Maturitas 73.4 (2012): 312-317.
2. Ди Лигро, Карло Мария и др. «Физическая активность и здоровье мозга». Гены 10.9 (2019): 720.
3. Педерсен, Бенте Кларлунд. «Какие упражнения помогают вам оставаться молодыми?». Текущее мнение в области клинического питания и метаболической помощи 22.2 (2019): 167-173.
4. Као, Ши-Чун и др. «Сравнение острых эффектов высокоинтенсивной интервальной тренировки и непрерывной аэробной ходьбы на тормозной контроль.” Психофизиология 54.9 (2017): 1335-1345.

Как выполнять упражнения для оптимального здоровья и долголетия

Как это получить?

На то, как вы тренируетесь, вероятно, повлияло множество факторов. Надеюсь, вы что-то поняли, основываясь на оценке своих целей, образа жизни и индивидуальных потребностей. Все здорово!

Разве не было бы обнадеживающим знать, что вы защищаете себя и с точки зрения здоровья и долголетия?

В целом, то, что является оптимальным, одинаково для всех нас: жир в нижней части тела, сильные мышцы, гибкость и гибкость в наших движениях, а также то, что наши тренировки заряжают нас энергией и устраняют любые дисбалансы, возникшие в нашем образе жизни.

На самом деле существует три типа упражнений, которые вам нужны, чтобы оставаться здоровым с универсальной точки зрения, и минимальное количество каждого из них.

(Мотивация к упражнениям — это целая статья о себе, так что я здесь не буду этим заниматься! Достаточно сказать, что это может быть сложно, тем более что кажется, что мы можем быть генетически запрограммированы на ленивость — черт возьми! Однако есть Вы можете изучить массу способов взломать свою мотивацию — что-то, что я считаю эффективным, — это тренироваться с кем-то более подходящим.)

Почему все умные люди занимаются спортом

Если у нас не будет времени на физические упражнения, то в какой-то момент мы найдем время на болезни. Без преувеличения.

Если у нас не будет времени на физические упражнения, то в какой-то момент мы найдем время для болезней. Click To Tweet

Упражнения — лучшее лекарство от всего, от болезни Альцгеймера до депрессии.

Регулярные упражнения на протяжении всей жизни означают, что у нас более низкий биологический возраст — иначе говоря, мы остаемся молодыми! Он также вызывает полезные генетические изменения.Упражнения, вероятно, тоже способствуют развитию творческих способностей.

Упражнения укрепляют здоровье мозга, вызывая выработку белка, называемого нейротрофическим фактором мозга, или BDNF, который помогает поддерживать рост существующих клеток мозга и развитие новых.

И никогда не поздно начать заниматься.

Мы знаем, что можем значительно улучшить свое здоровье, занимаясь упражнениями средней интенсивности всего за 15 минут в день (хотя даже три минуты энергичных упражнений принесут пользу).

Одно исследование, посвященное минимальному количеству упражнений, которое вы можете выполнять для увеличения продолжительности жизни, показало, что вам нужно 15 минут в день, чтобы оставаться здоровым, и 30 минут в день, чтобы оставаться в форме и стройной. Вы можете не получить никаких дополнительных преимуществ, если будете превышать 90 минут в день, но это не окончательный вывод.

Итак, с какими упражнениями связана польза для здоровья?

Три — это магическое число

Есть три типа упражнений, связанных с улучшением показателей здоровья.Если ваш еженедельный режим упражнений включает в себя эти три элемента, вы окажетесь в выигрыше.

Кардио упражнения

Это аэробное упражнение. Он включает в себя все, что увеличивает частоту сердечных сокращений в течение длительного периода.

Обычно подозреваемые включают бег, езду на велосипеде, плавание и ходьбу, но также включают танцевальные классы, схемы и тренировки Фартлека.

Когда мы работаем с сердечно-сосудистой системой, мы насыщаем организм кислородом, улучшая здоровье сердца и мозга и снижая общую смертность.Психологически кардиотренировки тренируют наш уровень выносливости.

К этой категории часто относят, но не совсем кардиотренировки, «анаэробные» упражнения, такие как быстрые спринты. Этот вид тренировок на выносливость очень полезен и для нас. Он работает с другой энергетической системой (см. «Три энергетические системы» ниже), которая приносит определенную пользу для здоровья.

Силовые тренировки

Силовые тренировки (или тренировки с отягощениями) включают традиционные тренировки с отягощениями, тренировки с собственным весом и такие занятия, как йога.Он наращивает мышечную массу, которая сжигает жир. Безжировая мышечная масса — ключ к здоровью. К тому же без него нельзя хорошо выглядеть голым.

Женщины, силовые тренировки помогают нам предотвратить остеопороз — немалая проблема.

Было доказано, что силовые тренировки улучшают когнитивные способности. Одно недавнее исследование связывает более сильные ноги, в частности, с более развитым мозгом. Другое исследование показало, что силовые тренировки могут уменьшить усыхание мозга, которое происходит естественным образом с возрастом. Он вызывает положительные реакции в гормональной и нервной системах.Мужчины (и женщины), силовые тренировки повышают уровень тестостерона! Вот почему иногда после этого можно почувствовать фруктовый вкус.

Мужчины (и женщины), силовые тренировки повышают уровень тестостерона! Вот почему вы чувствуете себя фруктовым после этого Click To Tweet

Регулярные силовые тренировки в сочетании с достаточным временем для отдыха между занятиями снижают риск хронических заболеваний и замедляют эффекты старения.

Исследования показывают, что с точки зрения частоты сеанс один раз в неделю может быть столь же эффективным для увеличения силы мышц, чем более строгий график.

Психологически говоря, силовые тренировки тренируют наш уровень устойчивости и повышают самооценку.

Тренинг по гибкости

Тренировка гибкости — это то, чем мы занимаемся, когда занимаемся йогой, пилатесом и просто регулярными растяжками. Это абсолютно ключ к исправлению дисбаланса, вызванного силовыми тренировками и общей плохой осанкой из современной жизни. Он дополняет вашу тренировку с отягощениями.

Этот тип тренировки не только предотвращает травмы и улучшает осанку, но и удлиняет мышцы, передает энергию клеткам, делает кардио упражнения намного легче и легче, и даже помогает вам путешествовать с комфортом.

Психологически тренировка гибкости помогает сохранять гибкость ума.

Психологически тренировка гибкости тренирует гибкость ума. Попробуйте и посмотрите Click To Tweet

Существует выдающаяся выигрышная форма тренировки гибкости — см. «Йога» ниже.

Подлый четвертый — отскок

Отскок (прыжки на батуте) очень полезен для вашей лимфатической системы (метаболического мусорного ведра тела). Это отличное средство для здоровья, так как помогает выводить токсины из окружающей среды.Это прекрасное снятие стресса и укрепление соединительной ткани. Попробуй.

Особые соображения

Есть несколько дополнительных моментов, которые стоит упомянуть о трех типах упражнений.

Поднять или не поднять?

Это правда, что поднятие тяжестей помогает нам набирать мышечную массу. Однако вы можете стать сильнее, используя вес своего тела. Так что решите вы поднимать тяжести или нет, зависит от вашей цели.

Когда мы говорим об оптимальном здоровье и долголетии (а не о бодибилдинге как таковом), мы заинтересованы в сокращении жировых отложений и увеличении мышечной массы.Сочетание эффективной диеты (см. Раздел «Заправка» ниже) и умных упражнений поможет вам избавиться от необходимости качать железо.

Сочетание эффективной диеты и умных упражнений поможет вам похудеть без необходимости качать железо. Click To Tweet

Если вам нравится поднимать тяжести, и ваша психология для этого лучше, тогда это прекрасно. Помните о том, чтобы не заострять на этом внимание в ущерб другим видам тренировок, которые нам необходимы для здоровья.

Если вы занимаетесь подъемом тяжестей, то в настоящее время считается, что вы должны делать упор на функциональное движение — которое имитирует то, как мы были развиты для подъема тяжестей — и выполнение сложных упражнений.Очевидно, что если вы новичок в поднятии тяжестей, вам нужно найти себе достойного личного тренера, который покажет вам движения.

Йога — лучшая тренировка гибкости

Безумно, насколько йога хороша для здоровья и долголетия.

Как сказала автор и тренер Виктория Моран, «йога все равно будет трансформирующей после того, как перестанет быть крутой».

Список преимуществ, связанных с практикой йоги, велик. Нам особенно выгодно, если мы находимся в состоянии стресса, тревожности или депрессии.Люди, которые занимаются йогой, регулярно сообщают, что чувствуют себя спокойнее, острее и довольнее.

Кинорежиссер и любитель здоровья Макс Лугавере объясняет больше об особых преимуществах для мозга.

Наши энергетические системы

Вот несколько интересных вещей, которые вам не обязательно знать, но они помогут вам понять, как упражнения приносят нам пользу.

Если мы хотим эффективно развивать нашу физическую форму, нам необходимо тренировать три различные метаболические энергетические системы, которые питают нас.

Каждая энергетическая система определенным образом влияет на потерю жира и рост мышц, принося определенную пользу для здоровья. ATP-CP быстрее всех переключается на передачу. После этого идет гликолитовая система, а затем, наконец, окислительная.

Вы тренируете энергетические системы с помощью кардио- и силовых тренировок.

Топливо 1 — ATP-CP: Поддерживает очень короткие и высокоинтенсивные виды деятельности.

PT direct дает следующие примеры обучения, ориентированного в первую очередь на систему ATP-PC:

• Поднимите самый тяжелый вес за одно или два повторения.
• Спринт с максимальной скоростью на 50–100 метров с интервалом восстановления от двух до трех минут перед повторением.

Топливо 2 — гликолитическая система: Гликолитическая система обеспечивает энергию для деятельности немного большей продолжительности и меньшей интенсивности, например, для обычных силовых тренировок.

Примеры тренировок, ориентированных в первую очередь на гликолитическую систему:

• Круговой класс в тренажерном зале с 45 секундами на каждую станцию ​​и 15 секундами отдыха для перехода к следующей станции.
• Повторы спринта — 10 повторений 30-секундных спринтов с максимально возможной скоростью с 15-секундным восстановлением между каждым спринтом.

Топливо 3 — окислительная система: Окислительная система поддерживает длительные занятия с меньшей интенсивностью, такие как ходьба или бег на длинные дистанции. Окислительная система, хотя она срабатывает последней, является самой важной из всех энергетических систем. Если не работает, то и вы тоже.

Для тренировки окислительной системы:

• Продолжительные аэробные упражнения с максимальным усилием 65–80% — бег, езда на велосипеде, гребля более 60 минут.
• Фартлек — неструктурированные устойчивые усилия с увеличением интенсивности и более легкими периодами восстановления.
• Тренажерный зал триатлон — выберите три кардиотренажера в тренажерном зале и выберите время, потраченное на каждый (15 минут), или дистанцию, которую нужно пройти на каждом (пять км).

Существует тип протокола упражнений, который включает кардио- и силовые тренировки и может тренировать все три энергетические системы — интервалы высокой интенсивности или тренировки с отягощениями высокой интенсивности.

HIIT — золотой стандарт упражнений?

Итак, оказывается, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (или HIIT) выдержали испытание временем не зря.

HIIT — это расширенная форма интервальных тренировок — стратегия упражнений, чередующая короткие периоды интенсивных анаэробных упражнений с менее интенсивными периодами восстановления. Обычно тренировки длятся около 15-25 минут.

Оказывается, высокоинтенсивные интервальные тренировки выдержали испытание временем по одной причине. Click To Tweet

В отличие от продолжительных периодов устойчивого кардио, HIIT тренирует все три энергетические системы и может сочетать кардио и силовые тренировки.

Исследования показывают, что HIIT приводит к аналогичным (а в некоторых случаях и лучшим) улучшениям за более короткие периоды времени с некоторыми физиологическими маркерами (см. Этот отрывок из документального фильма «Правда об упражнениях»).

http://www.dailymotion.com/video/xz2fwb_the-truth-about-exercise_lifestyle

В одном исследовании группа HIIT потеряла в три раза больше жира при меньших усилиях.

HIIT великолепен и по множеству других причин. Например, вы можете выполнять HIIT-тренировки дома или на улице за минуты, а не часы.

Итог

Существует множество способов, с помощью которых вы можете выполнять все три типа упражнений и убедиться, что вы тренируете все три энергетические системы.

Я собираюсь сделать вид, будто вас интересует только самый эффективный по времени способ делать что-то. Безусловно, это HIIT.

Это также имеет то преимущество, что он достаточно разнообразен, чтобы оставаться интересным.

Постарайтесь делать около пяти 20-40-минутных тренировок в неделю и делайте это жестко (обычно протоколы в любом случае жесткие), так что вы тренируете свою систему ATP-CP и свою кардио-систему. Выполняйте тренировки, которые предлагают сочетание силы и чистого кардио, или комбинируйте силовые / кардио-тренировки (например,грамм. в интервальной тренировке 3-2-1).

Постарайтесь выполнять около пяти 20-40-минутных сеансов HIIT в неделю и не усердствуйте. Click To Tweet

Если ваш тренажерный зал идет в ногу со временем, то вам следует найти в расписании занятия по HIIT и схемам. Вы, конечно, можете самостоятельно выполнять схемы с отягощениями. Это довольно весело.

В сети вы найдете множество HIIT-тренировок, которые вы можете попробовать. Я люблю фитнес-программы Шона Т.

Если вы любите поднимать тяжести, то делайте одно занятие в неделю по-настоящему тяжелым, чтобы вы могли поднимать только один или два раза за упражнение.Для остальных трех или четырех тренировок вы можете выполнять круговые тренировки с более легкими весами, так как это делает тренировку аэробной.

Если вы любите поднимать тяжести, то делайте это одно занятие в неделю сверхтяжелым Click To Tweet

Нетрудно найти время для отличного урока йоги или просмотра DVD дома хотя бы раз в неделю.

Грядет перемена?

Принято считать, что ваше тело привыкает к определенному способу тренировок, и вам необходимо его переключить.

Как объясняется в этой статье, это, вероятно, немного преувеличено.

Вероятно, вам не нужно постоянно менять программу Click To Tweet

Однако, если вам становится скучно или вы больше не чувствуете пользы от тренировок, вам следует поменять местами. Вот несколько отличных советов.

Заправка

Вопреки распространенному веками мнению, нам не нужны углеводы для тренировок. Все это переключает вас на сжигание глюкозы, когда вы можете сжигать жир.(Это недавнее исследование показало, что элитные спортсмены на выносливость, которые ели очень мало углеводов, сжигали в два раза больше жира, чем спортсмены с высоким содержанием углеводов, при максимальной нагрузке и длительных упражнениях.)

Похоже, упражнения натощак оптимальны для вашего здоровья. При этом, если вы не атлет на выносливость, тренироваться натощак — это не то, что вам нужно делать. Просто вариант, если вам это удобно. Вы также можете использовать кофеин, чтобы улучшить свою тренировку.

Похоже, что упражнения натощак оптимальны для вашего здоровья. Click To Tweet

То, что вам следует есть во время тренировок, совпадает с тем, что вам следует есть в любом случае.

Многие из нас принимают палеодиету. Благодаря доказанной науке, эта базовая диета может лучше снижать жировые отложения, чем упражнения.

Помните, что диета, вероятно, более важна, чем упражнения, с точки зрения снижения уровня жира в организме. Однако исследования также показывают, что упражнения помогают дольше сбрасывать вес и ускоряют метаболизм.

Еще несколько замечаний по этому поводу:

• Если вы не занимаетесь бодибилдингом, не беспокойтесь о том, чтобы поесть в «окно» тренировки. Просто убедитесь, что вы получаете достаточно белка в течение дня (из качественных источников мяса и яиц и / или вегетарианских источников, таких как семена конопли, чиа и тыквенные семечки), и используйте протеиновый порошок (сыворотка — не единственный вариант).
• Используйте противовоспалительные специи (особенно куркуму и имбирь) и принимайте добавки с рыбьим жиром — упражнения нагружают организм, и диета с высоким содержанием противовоспалительных средств является эффективным дополнением к этому.
• Ешьте яблоки и помидоры, чтобы избежать атрофии мышц с возрастом.

Вне «часов тренировки» — опасность сесть

Вы видели отчеты: сидение — новое курение.

Было доказано, что слишком много сидения является независимым фактором риска для здоровья независимо от того, сколько упражнений мы делаем. «Мы стали настолько малоподвижными, что 30 минут в день в тренажерном зале не могут нейтрализовать пагубные последствия 8,9 или 10 часов сидения», — говорит Женевьев Хили, доктор философии, исследователь, финансируемый Фондом сердца.

Исследования показывают, что бездействие изменяет структуру и функционирование мозга точно так же, как и упражнения.

Что делать, если вы целый день работаете за компьютером или ноутбуком?

Автор и активистка здорового образа жизни Крис Карр так считает:

«Для меня оставаться активным — значит быть более активным в повседневной жизни, а не просто заниматься спортом. Можете ли вы подняться по лестнице вместо эскалатора? Припарковаться подальше от магазина? Выйдите на улицу, чтобы коснуться пальцами ног и земли во время обеденного перерыва.

«Активный образ жизни также требует творчества. Мне нужно задействовать свой разум и мою музу, чтобы почувствовать баланс всего тела. Садоводство, чтение романов, сочинение и прослушивание отличной музыки, а также участие в душевных разговорах — все это тоже вдохновляет меня. Мысленно и физически активны, это идеальный баланс ».

Имейте в виду, что самая смертельная комбинация из всех — сидеть весь день и не заниматься спортом.

Самая смертоносная комбинация — сидеть весь день и не заниматься спортом.Нажмите, чтобы написать в Твиттере

Вы можете купить стоячий стол, хотя (поскольку мы, кажется, сами себе злейшие враги), возможно, вам будет лучше просто осознавать свое поведение в течение дня.

Ключевые выносы

• Меньше сидеть и больше двигаться . Купите постоянный стол или предложите своему офис-менеджеру убрать сиденья. Скажите им, что это повысит вашу продуктивность! Гуляйте как можно больше. Совершайте прогулки в обеденное время (да, даже если это вне времени, отведенного на упражнения).
• Включите все три типа обучения каждую неделю . Старайтесь проводить не менее пяти 30-минутных занятий в неделю, сочетая силовые и кардио-тренировки. Делайте растяжку после каждой тренировки и / или занимайтесь йогой каждую неделю.
• Выполняйте интервальные HIIT тренировки и тренировки с отягощениями . Или проведите одну или две «чистых» тренировочных сессии, а в остальное время сосредоточьтесь на интервальных тренировках.
• Учитывайте свои индивидуальные потребности. Чтобы быть действительно оптимальным, нужно учитывать вашу физиологию и психологию.Осознавайте, что еще происходит в вашей жизни и ваш индивидуальный тип телосложения, и соответственно меняйте тренировки. Например, Если ваши нервы истерзаны и вы много носитесь на овердрайве, то йога будет хорошим тонизирующим средством к этому.
• Занимайтесь йогой как можно больше . Постарайтесь посещать хотя бы одно занятие в неделю. Если вы этого не сделаете, сделайте эти растяжки и позаботьтесь о правильной осанке.
• Купить ребаундер. Они очень веселые и могут иметь серьезные преимущества при детоксикации.

Вы, наверное, слышали, что скоро появятся таблетки для упражнений. Ой! Вы бы приняли таблетку вместо тренировки? Я хотел бы знать твои мысли.

Как 11 минут упражнений в день помогают долголетию и старению

Найти время в напряженный день для занятий спортом — непростая задача. Но новое исследование показывает, что вам может потребоваться всего 11 минут упражнений в день, чтобы жить дольше, согласно исследованию, опубликованному в Британском медицинском журнале.

Исследования давно показали, что упражнения могут увеличить продолжительность жизни, поскольку они снижают риск развития возрастных заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания и диабет 2 типа.С другой стороны, сидячая деятельность, которая представляет собой любую низкоэнергетическую активность, которая включает сидение, полулежание или лежание, связана с болезнью и ранней смертью.

Это новое исследование показало, что люди, которые сидели от восьми до 10 часов в день, но сумели отсчитывать около 11 минут умеренных и интенсивных упражнений в день, имели меньше шансов умирать, чем те, кто занимался упражнениями всего около двух минут. день.

Для сравнения: в руководстве по физической активности для американцев предлагается, чтобы взрослые получали 150-300 минут в неделю (или 20-45 минут в день) умеренной интенсивности, или 75-150 минут в неделю (или 10 минут в день). до 20 минут в день) аэробных упражнений высокой интенсивности.Или эквивалентная комбинация аэробной активности средней и высокой интенсивности.

Например, быстрая прогулка, игра в парный теннис и разгребание во дворе считаются действиями средней интенсивности. Бег трусцой, бег, интенсивные занятия фитнесом, походы и даже перенос тяжелых продуктов наверх считаются энергичными упражнениями.

Неясно, сколько именно физической активности нужно людям, чтобы противодействовать последствиям сидения в течение всего дня, но это новое исследование показывает, что немного движения каждый день лучше, чем ничего, и может повлиять на продолжительность вашей жизни.

Если в вашем распорядке дня много сидения, подумайте о том, чтобы установить таймер, чтобы напоминать себе вставать и двигаться каждые несколько часов.

Для исследования исследователи изучили данные носимых трекеров активности, которые носили 44 370 мужчин и женщин среднего возраста в США, Норвегии и Швеции. За участниками наблюдали от 4 до 14,5 лет, и за это время умер 3 451 участник.

Выезд: Этот тип тренировки может уменьшить беспокойство — и вы можете делать это дома без оборудования

Не пропустите: У вас осталось 2 недели, чтобы заработайте повышенный приветственный бонус в размере 300 долларов от Amex Blue Cash Preferred

Сколько шагов в день нужно делать, чтобы жить дольше?

Эти вопросы лежат в основе двух новых исследований, которые рассматривают связи между активностью и долголетием с разных, но пересекающихся точек зрения.Первое из исследований, опубликованное в этом месяце в JAMA Network Open, было посвящено шагам. Большинство из нас знакомы с ежедневным подсчетом шагов как с целью активности, поскольку наши телефоны, умные часы и другие трекеры активности обычно побуждают нас делать определенное количество шагов каждый день, часто 10000. Но, как я уже писал ранее, современная наука не показывает, что нам нужно 10 000 шагов для здоровья или долголетия.

Исследователи из Массачусетского университета в Амхерсте, C.D.C. и другие учреждения интересовались, может ли меньшее количество шагов быть связано с более продолжительной жизнью.Поэтому они обратились к данным, собранным в последние годы для большого продолжающегося исследования здоровья и сердечных заболеваний у мужчин и женщин среднего возраста. Большинство участников присоединились к исследованию около 10 лет назад, когда им было за 40. В то время они проходили медицинские обследования и носили трекер активности, чтобы считать шаги каждый день в течение недели.

Теперь исследователи вытащили записи для 2110 участников и проверили их имена в журналах регистрации смертей. Они обнаружили, что за прошедшее десятилетие скончались 72 участника — относительно небольшое число, но это не удивительно, учитывая относительную молодость людей.Но ученые также заметили сильную связь с количеством шагов и смертностью. Те мужчины и женщины, которые делали не менее 7000 шагов в день, когда они присоединились к исследованию, с тех пор имели примерно на 50 процентов меньше шансов умереть, чем те, кто сделал менее 7000 шагов, и риски смертности продолжали снижаться по мере того, как общее количество шагов людей увеличивалось, достигая такого же высокого уровня. на 70 процентов меньше шансов ранней смерти среди тех, кто сделал более 9000 шагов.

Но после 10 000 шагов выгода нивелируется.«Была точка уменьшения отдачи», — сказала Аманда Палуч, доцент кинезиологии Массачусетского университета в Амхерсте, руководившая новым исследованием. Люди, делающие более 10 000 шагов в день, даже намного больше, редко переживают те, которые делают хотя бы 7 000 шагов.

К счастью, второе исследование, которое было опубликовано в августе в Mayo Clinic Proceedings, пришло к выводу, что уровни активности в целом совпадают как лучший вариант для долгой жизни. В этом исследовании использовались данные многолетнего Копенгагенского городского исследования сердца, в ходе которого с 1970-х годов были задействованы десятки тысяч взрослых датчан, и их спросили, сколько часов в неделю они занимаются спортом или упражнениями, в том числе ездой на велосипеде (очень популярной в Копенгагене), теннисом.