За сколько человек засыпает: Во сколько нужно ложиться спать?

Содержание

Сколько на самом деле времени нам нужно, чтобы заснуть?

  • Шон Кохлан
  • Би-би-си

Автор фото, Getty Images

Как мы засыпаем? Да, мы это делаем каждый вечер, иногда даже чаще, но сам процесс засыпания остается тайной.

Международная группа исследователей из Кембриджского университета пытается понять, что происходит с телом и мозгом человека во время дремоты - в этот переходный период между бодрствованием и сном.

Ученые измеряют и анализируют этот процесс, при котором полностью сознательный, контролирующий свои действия человек, переходит в состояние бессознательности и сновидений.

Исследователи также пытаются понять, правда ли, что это один из наиболее креативных периодов для людей.

Хотя нейробиологи уже давно и тщательно изучают активность головного мозга во время сна, до сих пор мало что известно о самом процессе засыпания, говорят кембриджские ученые.

"Некоторые засыпают очень быстро, другим на это требуется очень много времени", - говорит Сридхар Раджан Джаганнатан, исследователь из Ченнаи (Мадрас), который зарабатывает себе на жизнь, наблюдая за тем, как засыпают люди.

Риск несчастных случаев

"Переходный" период от бодрствования ко сну обычно занимает от 5 до 20 минут, говорит Джаганнатан, принимающий участие в кембриджском проекте. Исследование финансируется фондом Билла Гейтса.

Но в этот промежуточный период люди ведут себя по-разному. Некоторые просто постепенно и плавно "скатываются" в сон. Но для многих не все так просто.

Подпись к фото,

Сридхар Раджан Джаганнатан хочет понять, чем занят мозг непосредственно перед сном

"Некоторые люди начинают дремать, а затем вновь полностью бодры", - говорит он. Эти люди как бы колеблются между желанием поспать и не менее сильным желанием бодрствовать.

Доктор Тристан Бекинштайн, глава кембриджской лаборатории, где проводится это исследование, говорит, что есть люди, которые вполне сознательно могут остановить процесс засыпания.

Он называет моменты между бодрствованием и сном "туманом сознания". В это время глаза покрываются пеленой, внимание к происходящему вокруг притупляется, а в голове начинают исчезать осознанные мысли.

Джаганнатан, среди прочего, рассматривает, как процесс засыпания может быть связан с несчастными случаями и серьезными ошибками в поведении людей.

Во время работы, например, люди могут казаться вполне бодрыми и занимающимися своим делом, но если они на самом деле начинают засыпать, то это чревато большими рисками.

Клевать носом

"Если на работе вы делаете что-то скучное, то вы, скорее всего, не заснете полноценно, но легко можете начать клевать носом. Вы сами заметите, что теряете нить происходящего вокруг вас и начинаете дремать", - говорит Сридхар Раджан Джаганнатан.

"Дрема может привести к серьезным проблемам", - говорит он. Особенно если вы находитесь за рулем или заняты еще чем-то, что требует концентрации мыслей и принятия быстрых решений.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Многие начинают засыпать посреди дня, что плохо сказывается на их производительности

Кембриджские исследователи также изучают, как меняется скорость реакции засыпающего человека.

По словам Джаганнатана, среди прочего исследователи пытаются определить симптомы начала процесса засыпания.

Интересно и то, почему несчастные случаи из-за засыпания на работе или за рулем чаще всего происходят с правшами, а не левшами.

Ученые также надеются, что исследования активности головного мозга во время засыпания и пробуждения смогут помочь людям, пережившим инсульт и пытающимся восстановить контроль над движениями своих рук и ног.

Грезить наяву

Но у процесса засыпания есть и положительные стороны. Судя по всему, этот момент грез как-то связан с креативностью.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Усталый водитель опасен для окружающих

"В этот переходный период люди чувствуют себя более раскрепощенными, а это помогает креативности, - говорит Джаганнатан. - У вас больше свободы самовыражения. В этом состоянии вы готовы совершать ошибки".

Многие художники, писатели и музыканты давно говорят, что лучшие идеи им часто приходят в голову как раз перед сном.

Это также объясняет привычку многих людей откладывать важные решения до утра, так как в процессе засыпания и просыпания в голову могут прийти интересные и неожиданные мысли.

Кембриджское исследование также проливает свет на то, как в процессе засыпания наш мозг реагирует на внешние стимулы.

Джаганнатан говорит, что в этом состоянии наше сознание часто игнорирует большинство звуков и слов, но если человек слышит свое собственное имя, то он обычно просыпается.

Следить за временем

Этот факт указывает на то, как работает мозг человека. Это не машина, которая регистрирует различные звуки, а механизм, реагирующий на слова, несущие определенный смысл - как, например, собственное имя.

"Смысл звука чрезвычайно важен", - говорит ученый.

Автор фото, EPA

Подпись к фото,

Кембриджское исследование финансируется Биллом Гейтсом

Доктор Бекинштайн также утверждает, что во сне люди продолжают следить за временем.

Например, говорит он, известно, что многие люди, которым следует отправиться в авиарейс рано утром или ночью, просыпаются сами за несколько минут до того, как звонит будильник.

"Точность такого определения времени очень высока. Люди оказываются в состоянии довольно точно знать, который сейчас час, даже во сне", - говорит он.

Тристан Бекинштайн также подтверждает существование парадокса, связанного со сном: труднее всего засыпать именно тем, кто этого хочет сильнее всего.

Исследователи проводили эксперименты на студентах, которым предлагали заплатить деньги, если они смогут как можно скорее уснуть. Но это психологическое давление приводило к обратным результатам, и заснуть им не удавалось.

По словам Джаганнатана, ученым следует лучше разобраться в том, как человек расслабляется и засыпает.

"Когда люди жалуются на бессонницу, их спрашивают о том, как они спят, когда им это удается: насколько долгим или глубоким был сон, например", - говорит он.

"Но их никогда не спрашивают, как им удается заснуть. А это самое важное", - подчеркивает исследователь.

Здоровый человек засыпает за 20 минут. Психотерапевт о симптомах бессонницы | ЗДОРОВЬЕ: Здоровая жизнь | ЗДОРОВЬЕ

В период самоизоляции россияне стали жаловаться на ухудшение сна. Это связано с целым рядом причин. Повышенная тревожность, масса негативных новостей, нарастающее с каждым днём напряжение – всё это не лучшим образом влияет на наш сон. А ведь качество сна значительно влияет на иммунитет.

Врач-психотерапевт Ирина Махортова дала несколько советов, которые помогут наладить хороший сон.

Депрессия и снижение иммунитета

Дарья Вербицкая, «АиФ-Воронеж»: Каким должен быть здоровый сон?

Ирина Махортова: У здорового сна есть несколько критериев. После него в течение дня не хочется спать. Единственным исключением может быть очень короткий послеобеденный сон.

Человек, у которого нет бессонницы, должен засыпать не более, чем за 20 минут. Если больше 20 минут не удается уснуть, это уже говорит о том, что есть какие-то признаки бессонницы.

В течение ночи не должно быть моментов, когда человек встает с постели, за исключением посещения туалета. Можно несколько раз просыпаться посреди ночи, но недопустимо вставать с кровати, ходить, есть, пить. Это уже будет признаком бессонницы.

Еще один признак - спокойное и умиротворенное пробуждение, когда мы чувствуем себя отдохнувшими утром. 

- В каких случаях можно считать, что человек страдает бессонницей?

- Бессонница разделяется на вечернюю – человек не может уснуть, ночную – человек просыпается в течение ночи, утреннюю – человек просыпается раньше, чем ему положено по будильнику, и потом плохо себя чувствует. 

Бессонница считается клинически значимой, если длится практически каждый день или не менее четырех раз в неделю. Разовые эпизоды считаются нормальными. А вот если проблема длится больше двух недель, это уже говорит о том, что нужно обратиться к врачу.

- Насколько систематическое нарушение сна опасно для организма?

- Большинство психических расстройств так или иначе связаны к бессонницей. У людей с бессонницей появляется предрасположенность к развитию депрессий, тревожных состояний, ожирения и так далее. Также это приводит к снижению иммунитета, который сейчас так важен. Расстройство сна усиливает агрессивность, подавляет положительные эмоции, рассеивает внимание, мешает продуктивности мышления и в целом очень сильно нарушает качество жизни. 

Никакого телевизора и ночной режим для девайсов

- Как избавиться от недуга и наладить свой сон?

- Главное правило здорового сна - регулярность и цикличность. Засыпаться и просыпаться нужно примерно в одно и то же время большинство дней в неделю. В первую очередь необходимо наладить время пробуждения – поставьте будильник на полчаса-час раньше, чем вам комфортно, и вставайте в это время каждый день. Так вы сможете наладить режим сна даже в условиях самоизоляции.

Также важно исключить любые вещества с психотропной активностью. А таковыми являются многие привычные нам напитки. Например, алкоголь, кофе, крепкий чай и даже зеленый чай могут вызывать бессонницу. Не стоит их принимать за три-четыре часа до сна.

Одним из важнейших принципов нормализации сна является избегания экранов синего цвета за три часа до отхода ко сну. Дело в том, что в нашем мозге с наступлением темноты вырабатывается мелатонин, который помогает нам уснуть. Когда мы смотрим на экран планшета, телефона или телевизора, на нашу сетчатку действует преимущественно синий спектр освещения, мозг принимает его за дневной свет, а это подавляет выработку мелатонина. На девайсах можно установить ночной режим, когда за три часа до сна экран с синего освещения переходит преимущественно на жёлтый.

Кроме того, за три часа до сна не рекомендуются силовые нагрузки, просмотр телепередач, которые вызывают бурные эмоции, ссоры и выяснения отношений, серьезные разговоры. В идеале хорошо было бы перед сном прогуляться на свежем воздухе, но сейчас такой вариант доступен не всем. Мы можем заменить это небольшими физическими упражнениями при открытом окне. Затем следуют водные процедуры, чтение старой доброй бумажной книги и отход ко сну. Это оптимальная рутина перед сном. 

- Есть мнение, что алкоголь помогает расслабиться и быстрее уснуть. Это не так?

- То, что алкоголь помогает уснуть, - это очень расхожее заблуждение. На самом деле он не помогает уснуть, а мешает. Он в какой-то степени снимает тревогу, притупляет негативные эмоции, но при этом он нарушает структуру сна, его глубину и эффективность. Поэтому регулярный прием алкоголя связан с самыми стойкими нарушениями сна. Мы категорически не рекомендуем использовать алкоголь в качестве снотворного. Советуем сократить приём алкоголя, либо полностью исключить, особенно в условиях самоизоляции.

Дневной сон - максимум 20 минут

- Поскольку сейчас многие работники перешли на удалённый режим, то у них появилась возможность подремать после обеда. Нужно ли это делать? Необходим ли дневной сон взрослому человеку?

- Есть люди, которым он нужен, а есть те, кому не нужен. Это связано с особенностями функционирования нервной системы, в том числе и врождёнными. Поэтому здесь важно знать себя. В любом случае длительность дневного сна не должна превышать 15-20 минут. Это тот максимум, который вы можете себе позволить. Если дневной сон нарушает ночной, то нужно отдать преимущество последнему. Но если вы подремали после обеда 15 минут и великолепно себя чувствуете, то можно это продолжить.

- Можно ли улучшить качество сна с помощью лекарств?

- Снотворные препараты – это отдельная проблема. Злоупотребление ими входит в топ самых тяжёлых состояний – дефицита сна и серьёзной бессоннице. Потому что при их отмене самостоятельно наладить сон не получается. 

Снотворные делятся на две большие группы: рецептурные и те препараты, которые могут отпускаться без рецепта, но их продуктивность не превышает эффективности плацебо. Это вещества, которые работают за счет убежденности пациента и ожидания с его стороны этого эффекта. Поэтому очевидно, что безрецептурные препараты нет никакого смысла покупать, а рецептурные должен назначать только врач.

Сколько на самом деле времени нам нужно, чтобы заснуть?

Международная группа исследователей из Кембриджского университета пытается понять, что происходит с телом и мозгом человека во время дремоты - в этот переходный период между бодрствованием и сном.

Ученые измеряют и анализируют этот процесс, при котором полностью сознательный, контролирующий свои действия человек, переходит в состояние бессознательности и сновидений.

Исследователи также пытаются понять, правда ли, что это один из наиболее креативных периодов для людей.

Хотя нейробиологи уже давно и тщательно изучают активность головного мозга во время сна, до сих пор мало что известно о самом процессе засыпания, говорят кембриджские ученые.

"Некоторые засыпают очень быстро, другим на это требуется очень много времени", - говорит Сридхар Раджан Джаганнатан, исследователь из Ченнаи (Мадрас), который зарабатывает себе на жизнь, наблюдая за тем, как засыпают люди.

Риск несчастных случаев

"Переходный" период от бодрствования ко сну обычно занимает от 5 до 20 минут, говорит Джаганнатан, принимающий участие в кембриджском проекте. Исследование финансируется фондом Билла Гейтса.

Но в этот промежуточный период люди ведут себя по-разному. Некоторые просто постепенно и плавно "скатываются" в сон. Но для многих не все так просто.

"Некоторые люди начинают дремать, а затем вновь полностью бодры", - говорит он. Эти люди как бы колеблются между желанием поспать и не менее сильным желанием бодрствовать.

Доктор Тристан Бекинштайн, глава кембриджской лаборатории, где проводится это исследование, говорит, что есть люди, которые вполне сознательно могут остановить процесс засыпания.

Он называет моменты между бодрствованием и сном "туманом сознания". В это время глаза покрываются пеленой, внимание к происходящему вокруг притупляется, а в голове начинают исчезать осознанные мысли.

Джаганнатан, среди прочего, рассматривает, как процесс засыпания может быть связан с несчастными случаями и серьезными ошибками в поведении людей.

Во время работы, например, люди могут казаться вполне бодрыми и занимающимися своим делом, но если они на самом деле начинают засыпать, то это чревато большими рисками.

Клевать носом

"Если на работе вы делаете что-то скучное, то вы, скорее всего, не заснете полноценно, но легко можете начать клевать носом. Вы сами заметите, что теряете нить происходящего вокруг вас и начинаете дремать", - говорит Сридхар Раджан Джаганнатан.

"Дрема может привести к серьезным проблемам", - говорит он. Особенно если вы находитесь за рулем или заняты еще чем-то, что требует концентрации мыслей и принятия быстрых решений

Кембриджские исследователи также изучают, как меняется скорость реакции засыпающего человека.

По словам Джаганнатана, среди прочего исследователи пытаются определить симптомы начала процесса засыпания.

Интересно и то, почему несчастные случаи из-за засыпания на работе или за рулем чаще всего происходят с правшами, а не левшами.

Ученые также надеются, что исследования активности головного мозга во время засыпания и пробуждения смогут помочь людям, пережившим инсульт и пытающимся восстановить контроль над движениями своих рук и ног.

Грезить наяву

Но у процесса засыпания есть и положительные стороны. Судя по всему, этот момент грез как-то связан с креативностью.

"В этот переходный период люди чувствуют себя более раскрепощенными, а это помогает креативности, - говорит Джаганнатан. - У вас больше свободы самовыражения. В этом состоянии вы готовы совершать ошибки".

Многие художники, писатели и музыканты давно говорят, что лучшие идеи им часто приходят в голову как раз перед сном.

Это также объясняет привычку многих людей откладывать важные решения до утра, так как в процессе засыпания и просыпания в голову могут прийти интересные и неожиданные мысли.

Кембриджское исследование также проливает свет на то, как в процессе засыпания наш мозг реагирует на внешние стимулы.

Джаганнатан говорит, что в этом состоянии наше сознание часто игнорирует большинство звуков и слов, но если человек слышит свое собственное имя, то он обычно просыпается.

Следить за временем

Этот факт указывает на то, как работает мозг человека. Это не машина, которая регистрирует различные звуки, а механизм, реагирующий на слова, несущие определенный смысл - как, например, собственное имя.

"Смысл звука чрезвычайно важен", - говорит ученый.

Доктор Бекинштайн также утверждает, что во сне люди продолжают следить за временем.

Например, говорит он, известно, что многие люди, которым следует отправиться в авиарейс рано утром или ночью, просыпаются сами за несколько минут до того, как звонит будильник.

"Точность такого определения времени очень высока. Люди оказываются в состоянии довольно точно знать, который сейчас час, даже во сне", - говорит он.

Тристан Бекинштайн также подтверждает существование парадокса, связанного со сном: труднее всего засыпать именно тем, кто этого хочет сильнее всего.

Исследователи проводили эксперименты на студентах, которым предлагали заплатить деньги, если они смогут как можно скорее уснуть. Но это психологическое давление приводило к обратным результатам, и заснуть им не удавалось.

По словам Джаганнатана, ученым следует лучше разобраться в том, как человек расслабляется и засыпает.

"Когда люди жалуются на бессонницу, их спрашивают о том, как они спят, когда им это удается: насколько долгим или глубоким был сон, например", - говорит он.

"Но их никогда не спрашивают, как им удается заснуть. А это самое важное", - подчеркивает исследователь.

Источник BBC

Фазы сна, или как спать полноценно — советы от специалистов МногоСна.ру

Сон представляет собой состояние, во время которого все органы работают в особом режиме. Применительно к физиологии, сон — это проявление саморегуляции, которое подчинено жизненным ритмам. Это отключение сознания человека от внешней среды, необходимое для восстановления работы нервной системы.

Полноценный сон способствует укреплению памяти, сохранению концентрации внимания, обновлению клеток, выведению шлаков и лишних жировых клеток, снижению уровня стресса, разгрузке психики, выработке мелатонина (гормона, регулирующего циркадные ритмы, и укрепляющего иммунитет).

Содержание статьи
  1. Медленный сон
  2. Быстрый сон
  3. Правила здорового сна
  4. Каталог

Медленный сон

I стадия. При этом состоянии сна у человека в подсознании возникают интересные мысли и новые идеи. Он больше дремлет, чем спит. Данное состояние длится примерно 5–10 минут.

II стадия. На ней сознание человека полностью отключается, возникает полноценный сон. В этой фазе, которая длится примерно 20 минут, обостряются слуховые анализаторы. В это время можно легко проснуться от незначительного шума, шевеления в кровати и тому подобного.

III стадия. Она своего рода продолжение второй фазы и является более глубокой. В этом случае человека уже не будят незначительные шорохи и звуки. Стадия длится примерно 45 минут.

IV стадия. Характеризуется очень глубоким сном. Человека разбудить намного сложнее, чем на третьей стадии. Отмечаются яркие сны, некоторые люди страдают лунатизмом. Обычно человек, переходя в состояние бодрствования, не запоминает сновидений, увиденных в этой фазе. Данное состояние длится примерно 45 минут.

Быстрый сон

Быстрый сон относят к пятой стадии сна. В это время состояние спящего максимально активное. Но, несмотря на это, его мышцы парализуются и человек находится в одном положении. Подсознание работает достаточно хорошо, поэтому можно запомнить все сны.

Если разбудить спящего во время быстрой фазы, то он сможет рассказать все сновидения в самых красочных и ярких подробностях.

На четвертой стадии самостоятельно проснуться достаточно тяжело. Если Вы попробуете разбудить спящего, Вам понадобится больше усилий. Некоторые специалисты отмечают, что резкий переход из такого периода к бодрствованию может негативно сказаться на психике. Быстрый сон занимает около 60 минут.

Полноценный сон крайне необходим для всех людей, ведь он помогает сохранить крепкие нервы, высокий иммунитет и даже оптимистичный взгляд на окружающий мир.

Правила здорового сна

Ошибочно считать, что во сне время проходит бесполезно и люди зря тратят на него много часов. Недостаток отдыха не только пагубно сказывается на здоровье, но и негативно влияет на настроение.

Существует несколько правил, благодаря которым можно достичь крепкого сна ночью и, соответственно, отличного самочувствия и высокой работоспособности днем. Ниже приведены основные рекомендации.

  1. Всегда придерживайтесь выбранного графика подъема и отхода ко сну. Ложиться желательно не позднее 11 часов вечера, при этом сон должен длиться 8–9 часов.
  2. Весь сон должен захватывать период от 12 часов ночи до 5 утра. Именно в это время вырабатывается максимальное количество гормона долголетия — мелатонина.
  3. Если Вам сложно засыпать, попробуйте по вечерам недолго гулять. 20–40 минут будет достаточно. Также перед сном можно принять теплую ванну с настоем успокаивающих трав — пустырника, душицы, ромашки, мелиссы (при отсутствии противопоказаний) — и морской солью.
  4. За 2 часа до сна старайтесь не есть, в крайнем случае можно выпить стакан теплого молока (с медом). Кофеин и алкоголь вечером желательно не употреблять.
  5. Перед сном рекомендуется всегда проветривать помещение. Вы можете спать с немного приоткрытой форточкой и закрытой дверью либо открыть окно и дверь в соседней комнате. В этом случае желательно спать в носках. Оптимальная температура в спальне составляет +18 °С.
  6. Спать на правильно выбранном матрасе. Вместо подушки можно подложить валик.
  7. После пробуждения рекомендовано немного подвигаться и размяться: провести зарядку, сходить на пробежку, по возможности поплавать в бассейне.

Во сколько нужно ложиться спать, чтобы выспаться

Редакция MC.today разобралась, во сколько ложиться, сколько часов нужно спать, чтобы чувствовать себя бодро, какие бывают виды сна и как заставить себя быстро уснуть. А еще узнали, сколько спят бизнесмены и лучшие умы Кремниевой долины. 


Почему недосып это плохо

Недостаток сна приводит к снижению работоспособности, темным кругам под глазами и даже перееданию. Четыре часа сна ежедневно в течение месяца рано или поздно забирает все силы, и неважно, женщина вы или мужчина, владелец бизнеса или дизайнер на удаленке. Те часы сна, которые организм недополучит в понедельник, он обязательно заберет у вас во вторник или среду. И ему будет неважно, находитесь вы на встрече с партнером или же смотрите сериал в любимом кресле. 

Сколько нужно спать среднестатистическому человеку, чтобы выспаться? В Украине, к сожалению, нет традиции послеполуденного сна, как у жителей Южной Европы и Латинской Америки с их сиестой (исп. siesta – традиция послеобеденного сна в некоторых странах с жарким климатом. – Прим. ред.). 

В то же время мы не проводим на работе столько времени, сколько это делают трудоголики-японцы с их удивительной работоспособностью, которая приводит к кароси смерти из-за переработок. 

Ответ оказался простым: природа не делит людей на национальности и не спрашивает, есть ли в офисе надувной матрас. В сутках 24 часа и на сон любому человеку, независимо от его национальности и образа жизни, необходимо минимум семь часов. Именно такое количество времени требуется организму для восстановления сил.

С количеством часов сна разобрались. Теперь выясним, что происходит с организмом человека при постоянном недосыпе.

  • Ухудшается внешность. Темные круги и мешки под глазами, усталый взгляд и нарушенная координация движений. Кортизол (гормон стресса) вырабатывается в условиях недосыпа в очень больших количествах. Его переизбыток разрушает белок, отвечающий за эластичность и гладкость кожи. Неудивительно, что невыспавшийся человек кажется менее привлекательным для других. Это подтвердило исследование, во время которого группе людей сначала предложили хорошенько выспаться, а потом не давали спать около 30 часов. В обоих случаях их фотографировали, а оценить фотографии попросили нескольких студентов. Более привлекательными, по версии студентов, оказались фото людей, которые выспались.
  • Снижаются когнитивные функции и замедляются реакции. Еще одно исследование доказало: у тех, кто спит менее семи часов в сутки, постоянно, есть проблемы с концентрацией внимания, памятью и другими когнитивными функциями мозга.
  • Постоянно хочется есть. Из-за недосыпа нарушается работа центральной нервной системы и участки мозга, которые отвечают за получение удовольствия, стимулируются сильнее. Другими словами, недостаток сна приводит к повышению аппетита, ведь мозгу нужно пополнять запасы энергии, и еда воспринимается максимально доступным источником. 
  • Иммунитет снижается.  Во время сна в организме человека вырабатываются цитокины. Они помогают иммунной системе лучше противостоять заболеваниям, в том числе простудным. Из-за недостатка сна количество цитокинов уменьшается, и организм выздоравливает медленнее. Вместе с этим увеличиваются шансы на возникновение некоторых видов рака, инсульта и сахарного диабета.
  • Появляется раздражительность и эмоциональность. При недосыпе вы на 60% взрывоопаснее. Мозг в этот момент занят поддержкой жизненно важных функций организма (температура тела, работа сердца) и не успевает следить за эмоциями.
  • У мужчин уменьшается количество сперматозоидов. Поздний отход ко сну и его продолжительность менее семи часов негативно влияют на качество спермы. Это результаты исследования ученых из Южной Дании. Кроме того, из-за недостатка сна и у мужчин, и у женщин снижается либидо (лат. lĭbīdo – желание, страсть. – Прим. ред.).

Что такое качественный сон

По мнению сомнологов (врачи, которые занимаются диагностикой и лечением болезней, связанных с нарушениями сна. – Прим. ред.), человеческий сон делится на циклы. Каждый из них кратен полутора часам: 1,5 часа, 3 часа, 4,5 часа и так далее. 

Иногда даже после восьми часов сна мы чувствуем себя усталыми и разбитыми. А когда поспим всего лишь шесть, просыпаемся бодрыми и полными сил. Почему так: в первом случае пробуждение происходит внутри цикла (то есть до того момента, как проходит 1,5 часа, 3 часа или 4,5 часа), а во втором – когда цикл окончен. То есть одно лишь правило сна по восемь часов еще не гарантирует полноценного отдыха. Разберем, что еще влияет на качественный сон.

Время. Лучшее время для сна, по мнению специалистов, – с 22:00 до 02:00. Именно в этот период человеческий организм вырабатывает гормон мелатонин, который помогает уснуть и отвечает за бодрость после пробуждения. Недостаток этого гормона приводит к бессоннице. 

Если ложиться спать в этот промежуток времени, заснуть будет легче. А еще мелатонин не вырабатывается при свете. Вспомните, как нелегко уснуть в четыре утра летом: вроде очень хочется спать, но из-за того, что на улице светло, сделать это сложно.

Важно соблюдать график сна: ложиться каждый день в одно и то же время. Стараться так делать даже в выходные, чтобы не сбивать собственный цикл.

Вот калькулятор сна, чтобы удобно рассчитывать время. 15 минут – на засыпание. 

Источник

Поза. Для снижения нагрузки на сердце и расслабленности всех мышц в теле идеальная поза для сна – на спине. Засыпая так, можно не беспокоиться о мешках и темных кругах под глазами. Однако есть здесь и нюансы: на спине не рекомендуется спать беременным женщинам и людям, которые имеют проблемы с дыханием. Когда укладываетесь спать на спине, позаботьтесь о том, чтобы подушка была не слишком высокой. 

Сон на боку тоже имеет свои противопоказания: на левом боку возрастает нагрузка на сердце, а на правом не рекомендуют спать тем, у кого изжога. 

Сон на животе самый вредный: положение лицом в подушку провоцирует появление отеков, нарушается кровообращение мозга, а еще в таком положении возрастает нагрузка на грудную клетку. 

Подушка и матрас. Ортопедические модели считаются самыми полезными для человека. Они повторяют естественные изгибы тела и головы. Другие матрасы обычно мягкие, и тело в них как бы проваливается во время сна. 

Но при выборе следует прислушиваться к собственным ощущениям, тестировать изделие и покупать такую подушку и матрас, на которых комфортно лично вам. Необязательно матрас должен быть жестким, а подушка – супермягкой. 

Основные рекомендации ортопедов по выбору такие: высота подушки не должна превышать 14 см, а чтобы шея во время сна не напрягалась или, наоборот, не проваливалась, лучше выбирать среднюю жесткость. Матрас тоже выбирайте так, чтобы правильно распределялась нагрузка на тело.

Температура воздуха в помещении. Оптимальной температурой для сна называют 16–19 градусов при 50–60% влажности. Если воздух в комнате пересушен (ниже 30%), можно купить увлажнитель и поддерживать максимально комфортный уровень влажности. Как выбрать увлажнитель, мы рассказали здесь. Перед сном также стоит проветривать помещение около десяти минут.

Еда. Лучше не есть перед сном жирную, острую, соленую и копченую еду: она задерживает соль в организме и перегружает желудок, который во время сна не должен активно работать. Салат из свежих овощей, рыба на пару, йогурт или стакан кефира – хороший выбор для человека, который через пару часов собирается спать.

Сколько спят украинские предприниматели и как при этом себя чувствуют
Кто Сколько часов спит в день Плюсы такого режима
Андрей Пивоваров, сооснователь компаний «Соль», GoIT и CRMium Всегда по-разному, но встает ежедневно в 6 утра (даже без будильника и в выходные).
  • Утром, когда все спят, мозг работает лучше и генерирует в разы больше идей.
  • Встречи, звонки и рабочие вопросы не мешают сконцентрироваться на текущих делах.
  • Благодаря ранним подъемам у Андрея появился большой проект «Магия Утра» в шести городах Украины.
Владимир Многолетний, сооснователь и гендиректор Genesis Не менее 8,5 часа.
  • Низкая температура в спальне (19–22 градуса).
  • Льняное постельное белье.
  • Маска для сна.
  • Мягкая подушка небольшого размера.
  • Одеяло из конопляного волокна.
  • Ложится спать в одно и то же время.
  • Старается не пить алкоголь.

Подробнее читайте здесь.

Владимир Копоть, соучредитель Monitor.Estate Не менее 7 часов (ежедневно просыпается в 05:00, а ложится спать в 22:00).
  • Больше личного времени и пространства для учебы и работы.
  • Прилив энергии на протяжении всего дня.
  • Повышенная эффективность работы.
  • Хороший и качественный сон без бессонницы.

Подробнее читайте здесь

Сколько спят самые влиятельные бизнесмены планеты

3–4 часа в сутки

Дональд Трамп, 45-й президент США, предприниматель.

Меньше 7 часов в сутки:
Илон Маск, американский предприниматель, глава компаний Tesla, SpaceX.

7–8 часов в сутки:
Марк Цукерберг, американский программист и создатель Facebook;
Билл Гейтс, основатель корпорации Microsoft;
Джефф Безос, основатель и глава Amazon.

10 приложений, которые помогут уснуть вовремя 

Мы изучили рейтинги сервисов Google Play и App Store за 2020 год и отобрали самые популярные приложения для сна: 

  1. Calm. Приложение для медитаций и сна. Содержит аудиовизуальный контент: музыку, видео, изображения, звуки природы для медитаций. 
  2. Runtastic Sleep Better. «Умный» будильник и приложение для анализа фазы снов.
  3. SnoreLab. Анализирует храп и на основе полученных данных дает рекомендации, как от него избавиться.
  4. Белый шум: звуки для сна. Приложение для лечения бессонницы и релаксации со звуками природы.
  5. Twilight. Адаптирует экран смартфона под время суток. Защищает глаза от синего излучения вечером.
  6. Alarmy. Самый раздражающий будильник в мире! Чтобы его отключить, нужно пройти целый квест: сфотографировать комнату, решить головоломку или встряхнуть устройство несколько раз. Сон как рукой снимает. 
  7. Loona. Приложение для расслабления и подготовки ко сну.
  8. Sanvello for Anxiety, Depression & Stress. Отслеживает настроение и исследует причины всех изменений. С этим приложением не загрустишь.
  9. Personal Zen. Игры для детей и взрослых, которые расслабляют перед сном. Да, такие тоже бывают.
  10. Oura Ring. Смарт-кольцо с приложением для трекинга сна. 

Между жизнью и смертью | Будь Здорова

Люди могут засыпать на несколько дней, просыпаться, а потом засыпать снова. При этом, они еще и умудряются работать. Перенесшие летаргию могут впадать в нее опять приступами, которые могут застигнуть их где угодно.

На одном из моих дежурств в стационаре произошел такой случай. Ночью поступил пациент - мужчина лет пятидесяти с гипертоническим кризом. Утром на обходе смотрю - мой больной крепко спит. Пробую разбудить - не просыпается. «Кома», - думаю и бегу за неврологом.

Когда через пять минут мы вошли в палату, кровать была пуста. «Встал и пошел в туалет», - говорят соседи по палате. Тут открывается дверь, появляется мой пациент, не обращая на нас внимания, ложится в кровать и опять засыпает.

В общем, его немедленно перевели в неврологическое отделение, где через четыре дня он окончательно проснулся, и был выписан от греха подальше. Так я впервые столкнулся с феноменом, который называется «летаргия».

Почему впадают в спячку?

Во-первых, летаргия у людей может стать следствием состояний, связанных с угрозой для жизни. Например, травм головы, серьезных отравлений, большой кровопотери, физического истощения. Такая летаргия обычно длится до тех пор, пока организм не приведет себя в порядок.

Вторая причина - психическая патология. Так летаргию напоминает кататонический ступор, возникающий при некоторых видах психических расстройств и длящийся годами. При этом человек понимает все, что происходит вокруг, но не в состоянии пошевелиться и даже открыть глаза. Психогенная (истерическая) летаргия возникает у людей чувствительных, как защитная реакция на сильный стресс: увольнение с работы, уход мужа, положительный тест на беременность. Все это может привести к длительному (до нескольких дней) беспробудному сну. При этом отключившийся человек время от времени приходит в себя, чтобы сходить в туалет, а затем вновь засыпает.

Причина третья: в стационарах летаргия – не интересный феномен, а грозный симптом, который часто является предвестником комы. Кроме того, существуют препараты, в число побочных эффектов которых входит летаргия, например, интерферон. А глазные капли «Апраклонидин» могут вызвать тяжелую летаргию у детей грудного возраста.

И, наконец, истинная летаргия: встречается редко (во всем мире регистрируется всего чуть более десяти случаев в год), причина ее возникновения науке неизвестна. Самые популярные гипотезы две:

  • летаргию вызывает некий неизвестный науке вирус:
  • существует связь летаргии со стрептококком, вызывающим обычную ангину.

Байки из склепа

Внешне летаргия напоминает глубокий сон. Такого «спящего» практически невозможно разбудить, однако во всем остальном он в порядке: дышит нормально, сердце бьется, цвет кожи обычный. В очень редких случаях наблюдается картина «мнимой смерти»: резко снижается артериальное давление, пульс едва определяется, дыхание становится поверхностным и редким. Видимо, отсюда и пошли зловещие истории о людях, которых похоронили заживо.

По большей части такие рассказы основаны на обычных слухах и не имеют под собой оснований. Настоящих же случаев, когда живого человека клали в гроб – раз-два и обчелся. Самый известный: в 1838 году в одной из английских деревень в могилу опустили гроб с покойником, а когда начали его закапывать, из гроба донесся звук. Когда гроб отрыли и открыли, было уже поздно - «покойник» задохнулся.

Эта история пошла в народ, и тут же по всему миру прокатилась волна «подобных фактов». Масла в огонь подлили и писатели. Названия рассказов Эдгара Алана По говорят сами за себя: «Преждевременные похороны» и «Заживо погребенные». В результате, множество людей стали опасаться быть похороненными заживо. К ним относился и великий русский писатель Н.В. Гоголь. По иронии судьбы, когда в 1931 году его могилу вскрыли, обнаружили порванный саван. Объяснениям, что саван пришел в негодность в силу естественных причин, никто, конечно же, не поверил…

Со страхом надо как-то бороться. В середине XIX века изобретательные немцы придумали в помощь мнимым покойникам специальное устройство: к рукам и ногам умершего прикреплялись контакты, которые при малейшем движении замыкали электрическую цепь, что включало одновременно звонок и вентилятор. После того, как в английском морге пришел в себя очередной «покойник» (через сто двадцать лет после первого), был издан указ, по которому во всех моргах страны должен быть колокол, дабы «ожившие» могли позвать на помощь.

Современная тенденция: класть в гроб с покойником мобильный телефон. Впрочем, в наши дни вероятность быть похороненным заживо минимальна. При самой глубокой летаргии врач способен обнаружить у больного признаки жизни. Прослушиваются сердечные тоны, в ответ на раздражение электрическим током сокращаются мышцы и нервы; сохраняется реакция расширения зрачков на боль. При сомнениях можно снять электрокардиограмму и провести энцефалографию.

Спящие красавицы

Самым долгим летаргическим сном спала Надежда Лебедева, заснувшая на двадцать лет после ссоры с мужем. Этот случай занесен в книгу рекордов Гиннеса.

Назира Рустамова из Казахстана проспала шестнадцать лет и проснулась от телефонного звонка в 1985 году.

Впрочем, случаи длительной летаргии довольно редки. Чаще летаргический сон возникает периодически. Люди могут засыпать на несколько дней, просыпаться, а потом засыпать снова. При этом, они еще и умудряются работать. Перенесшие летаргию могут впадать в нее опять приступами, которые могут застигнуть их где угодно.

В телесериалах самым длительным случаем летаргии является сон Сиси Кэпвелла («Санта Барбара») длившейся почти сотню серий. Однако, по правде говоря, часть этого времени он только притворялся спящим, чтобы вывести на чистую воду злокозненных родственников.

Известно, что в спячку на несколько месяцев впадают медведи, ежи, змеи. Но и у животных, не впадающих в сезонную спячку, может наблюдаться летаргия. Так известен случай летаргического сна самки боксера Марты, проспавшей несколько лет, и даже принесшей за это время щенков. У животных, как и у людей, летаргия довольно часто бывает признаком тяжелой болезни.

Не спи, замерзнешь

Итак, человек засыпает и никак не просыпается. Его везут в больницу по месту жительства с диагнозом «кома неясной этиологии». Проводят токсикологическое исследование, приглашают консультантов, снимают энцефалограмму, если есть возможность - делают компьютерную томографию.

Спящий человек, а тем более таким длительным сном, совершенно беспомощен. Медикам приходится поддерживать его дыхание, обеспечивать его питание, бороться с пролежнями и инфекциями.

При длительном летаргическом сне обменные процессы снижены, и это стало причиной мифа, люди во время «спячки» практически не стареют. На самом деле, из-за пролежней, септического поражения почек, бронхов, атрофии сосудов нередко такие пациенты возвращаются к обычной жизни инвалидами. Поэтому для них самое важное хороший уход.

На дворе XXI век, а летаргия так и не лечится. Единственный выход – ждать, пока человек самостоятельно придет в себя.

Бессонница, тревога и недосып. Терапевт Центральной медсанчасти Юлия Рамазанова рассказала, как справиться с нарушением сна

Стрессы, тревоги и бессонница — вот что сопровождает насыщенную жизнь современного человека. Инсомния или по простому бессонница – это серьезное патологическое состояние организма, которое не позволяет человеку набраться сил, энергии и попросту отдохнуть. Как достичь гармонии с собой и сном? Об этом расскажет врач-терапевт поликлиники №2 Центральной клинической медико-санитарной части имени заслуженного врача России В.А. Егорова  Юлия Рамазанова.

 - Сколько же человеку надо спать, чтобы он был здоров и энергичен?

Сон — это наша физиологическая потребность, и продолжительность сна зависит от возраста. Младенцы спят 17-18 часов. Дети старшего возраста спят 10-12 часов. И это должны быть 10-12 часов непрерывного сна. Подростки спят меньше — до 10 часов. Люди среднего возраста нуждаются уже в 7-8 часах сна, иногда до 9-ти, а у пожилых людей потребность еще меньше.

 - Во сколько лучше засыпать и просыпаться?

Лучше ложиться раньше, в первой половине ночи, оптимально — до 23.00, это связано с выработкой гормона сна — мелатонина. А просыпаться, соответственно, лучше в пять или в шесть утра. Тогда человек будет бодрее.

 - Нормальным ли является системная бессонница? То есть в какой-то период времени человек не может спать, а потом сон уже сам восстанавливается.

Нормальной является эпизодическая бессонница, ситуационная, когда мы поменяли часовой пояс или у нас была стрессовая ситуация, или важная встреча, и мы волнуемся и переживаем. Если бессонница является системной — это признак заболевания или соматического характера, или эндокринной системы. И часто причиной бессонницы является тревожное или депрессивное нарушение.

 - Как понять, что нужно обратиться к врачу?

Вообще есть несколько видов нарушений. Это затрудненное засыпание, частые пробуждения в ночное время и сокращение потребности во сне, когда человек просыпается раньше, еще до будильника. Если такие нарушения возникают в течение одной или двух недель, следует обратиться за помощью, потому что за этим может стоять  какое-либо нарушение.

 - Существуют ли какие-то методики для здорового сна?

К методикам, обеспечивающим здоровый сон, относится сама гигиена сна. То есть перед сном рекомендуются пешие прогулки на свежем воздухе, теплый душ или ванна, есть люди, которые любят ароматерапию. Рекомендуется послушать релакс-музыку — или классику, или джаз, желательно негромкую. Можно почитать легкую книгу, которая не заставит мозг активно работать. Также не стоит ложиться спать голодным. Ужинать лучше за три часа до сна. Можно выпить успокоительный мятный чай.

Температура в помещении рекомендуется от 20 до 24 градусов. Хотя есть и люди, которым комфортно спать при 18-19 градусах. И вообще перед сном мы должны замедлить ритм своей жизни, делать все гораздо медленнее.

 - В основном бессонница связана с тревожностью, которая и не дает уснуть. Какие симптомы системной тревожности?

Крайним проявлением системной тревожности является паническая атака, когда у человека возникает сердцебиение, тревога, страх предстоящих событий или встреч, страх оказаться в неизвестном месте с неизвестными людьми. Для человека это действительно страшно, он теряется, не знает, что делать.

 - Что в таких случаях следует предпринять, чтобы избавиться от этого состояния? Есть какая-то волшебная таблетка?

Если наблюдается тревожность, мы можем самостоятельно ее регулировать. Прежде всего, расслабиться и, опять же, глубоко дышать. Глубокое дыхание дает сигнал, чтобы в нашем организме вырабатывалось меньше адреналина. Когда возникает эта тревога, мы можем представить «кнопку» — включить/выключить — и дать себе указание, послать сигнал к своим надпочечникам, чтобы они прекратили выделять адреналин. Также люди должны понять, что это состояние не является угрожающим для жизни, оно кратковременное, проходит, это эпизодически — и перевести все свои мысли негативные в положительное русло. Я — здоровый человек, у меня это все пройдет. Если у человека сохраняются страхи, непременно следует пройти профилактический осмотр, если это жалобы на работу сердца — одышка, сердцебиение — обратиться к терапевту или кардиологу. Если есть ощущение тремора в теле, комка в горле, следует также обратиться к терапевту, эндокринологу или неврологу.

 - Антидепрессанты? Можно самому себе назначить эти препараты?

Самолечением заниматься однозначно не стоит. Выписать антидепрессанты должен врач, который может правильно подобрать необходимую дозировку и длительность приема.

 - Как обезопасить себя от плохого сна и системной тревожности?

Наладить распорядок дня. День, если это рабочий, мы планируем: утром просыпаемся, выполняем все процедуры, физические упражнения, идем на работу. Разграничиваем рабочие вопросы и семейные дела. Далее рекомендую активный досуг, планирование на следующий день, встречи с друзьями, общение. Важно выбирать положительное окружение, которое будет тянуть нас вверх. И все это поможет.

Помните! Обнаружив у себя  симптомы бессонницы, необходимо обратиться к врачу, ведь если этого не сделать, состояние человека может сильно ухудшиться. Чтобы правильно выбрать специалиста, лечащего бессонницу, требуется обратиться к терапевту по месту жительства, который проведет обследование и при потребности назначит посещение специалиста более узкого профиля. Будьте здоровы!

 

Сколько времени нужно, чтобы заснуть?

Я уверен, что все мы знаем разочаровывающее чувство, когда действительно хочется заснуть, но не получается. Кажется, что ваш разум работает по своему собственному желанию, не давая вам уснуть, как бы сильно вы ни хотели отвлечься.

Однако, хорошей ночи, сколько времени нужно, чтобы заснуть? Или, возможно, должен возникнуть вопрос: сколько времени должно пройти , чтобы заснуть?

Сколько времени нужно, чтобы заснуть?

Исследования показывают, что средний человек должен заснуть в течение от 5 до 15 минут .Это переход от бодрствования к первой стадии сна. Дыхание и сердцебиение замедляются, движение глаз уменьшается, мышцы расслабляются.

Для того, чтобы войти в фазу быстрого сна, нужно от 70 до 90 минут, то есть во время сна.

Имейте в виду, что это просто средние числа. Некоторые ночи займут больше времени. Некоторые будут короче!

Определения сна

Если вы ищете информацию о том, сколько времени нужно, чтобы заснуть, вы, вероятно, встретите некоторые конкретные термины.Вот некоторые из наиболее распространенных, которые вам нужно понять:

Задержка сна

Это причудливый научный термин для , сколько времени нужно, чтобы заснуть . Иногда это также называют задержкой начала сна.

Аномальная задержка сна может быть признаком нарушения сна. В то же время такие вещи, как настроение, окружающая среда и здоровье, могут влиять на задержку сна.

Гигиена сна

Точно так же, как есть определенные привычки к поддержанию хорошей физической гигиены, то же самое и со сном.Гигиена сна - это набор ежедневных привычек , чтобы ваш сон был настолько хорош, насколько это возможно. Хорошая гигиена сна также гарантирует, что вы будете бодрствовать и будете чувствовать себя хорошо в течение дня.

Обычные гигиенические привычки включают мытье рук, чистку зубов и использование дезодоранта. Гигиена сна также включает эти виды деятельности. Все привычки, советы и уловки для хорошего ночного сна относятся к сфере гигиены сна.

Например:

  • Ограничение дневного сна.
  • Уменьшение потребления кофеина.
  • Достаточно естественного света.
  • Ежедневные упражнения и физическая активность.
  • Отличный распорядок дня перед сном.

… все это важные составляющие гигиены сна. Если одна из этих областей отсутствует, ваша гигиена сна не так хороша, как могла бы быть!

Каковы признаки плохой гигиены сна?

Если вы заметили что-либо из следующего, ваша гигиена сна может быть неудовлетворительной:

  • Дневная сонливость.
  • Часто просыпается ночью.
  • Проблемы с засыпанием ночью.

Если это похоже на вас, то гигиену вашего сна можно немного изменить!

Почему важна хорошая гигиена сна?

Хороший сон необходим для хорошего здоровья ! Плохая гигиена сна может привести к следующим последствиям:

  • Настроение и раздражительность.
  • Пытается сосредоточиться в течение дня.
  • Чувство вялости или недостатка энергии.
  • Проблемы с концентрацией и выполнением заданий.
  • Увеличение веса (в результате неправильного питания, вызванного недостатком сна).

Расписание сна

Как следует из названия, расписание сна - это шаблон сна . Это значит ложиться спать в одно и то же время каждую ночь и просыпаться в одно и то же время каждое утро.

Регулярный вечерний распорядок дня может помочь составить график сна. В свою очередь, соблюдение графика сна может помочь уменьшить задержку сна.Это улучшает гигиену сна.

По сути, вы тренируете свое тело, заставляя его ожидать, когда ему следует спать, а когда проснуться. Циркадные ритмы вашего тела зависят от света и темноты. Если каждую ночь вы будете находиться в полной темноте в определенное время, ваше тело к этому привыкнет. Это должно помочь ему начать делать свое дело естественным образом.

Исправьте одно, а остальные улучшите. Эффект подделки!

Как быстрее заснуть

Мы все в какой-то момент боремся с невозможностью заснуть.К счастью, есть несколько простых и простых в использовании приемов, которые помогут вам быстрее заснуть!

Блокируйте шум

Шум действительно может помешать вашей способности легко и спокойно заснуть. В зависимости от ваших личных предпочтений, вы можете попробовать одно из следующих:

  • Купите себе шумоподавляющие наушники.
  • Попробуйте использовать белый шум, чтобы заглушить звук.
  • Слушайте музыку, если она не отвлекает вас от сна.
  • Задерните шторы, чтобы заглушить посторонний шум.
  • Посмотрите на звукоизоляцию своей комнаты, если шум плохой.

Проверьте потребление еды и напитков

Ваш желудок уже работает над пищеварением, пока вы спите. Важно убедиться, что он хорошо переваривает пищу! Удивительно, но более качественное питание помогает лучше спать.

Вы также действительно не хотите давать своему мозгу какие-либо стимуляторы, прежде чем пытаться успокоить его на ночь. Кофе, зеленый чай и энергетические напитки следует прекратить по крайней мере за четыре часа до сна!

Чтобы получить максимум удовольствия от сна:

  • Прекратите прием кофеина по крайней мере за 4 часа до сна.
  • Старайтесь ничего не пить в течение часа перед сном - вам не захочется просыпаться, чтобы бежать в ванную!
  • Не ешьте острой пищи перед сном!

Обеспечьте максимальный комфорт

Пытаться отдохнуть в грязной обстановке, которая не способствует хорошему сну, будет сложно! Посмотрите, сможете ли вы оптимизировать условия своего сна:

Подготовьте свой день к спокойной ночи

Это может показаться странным, но хороший ночной сон начинается в течение дня! Попробуйте сделать в дневное время следующее, чтобы лучше отдохнуть в ночное время:

Заключение

Среднестатистическому человеку требуется от 5 до 15 минут , чтобы уснуть в среднем за ночь.Оно колеблется, поэтому, если вы пролежите без сна несколько ночей, вам не о чем беспокоиться!

Если вам постоянно требуется больше времени, чтобы засыпать, возможно, стоит спросить об этом своего врача. Конечно, мы не всегда точно знаем, сколько времени это займет, поскольку мы не измеряем!

Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете в течение дня. Если вы постоянно устаете, вас раздражают мелочи и вы изо всех сил стараетесь работать, возможно, у вас есть небольшие проблемы со сном.

Составьте график сна , чтобы улучшить гигиену сна.Посмотрите, улучшится ли задержка сна!

Счастливого сна!

Сколько времени нужно, чтобы заснуть?

Вы ворочаетесь, но не можете заснуть. Если это звучит знакомо, не волнуйтесь; вы не одиноки.

Миллионы людей каждую ночь пытаются заснуть, особенно в наш век технологий. Многие из этих людей помнят, как легко было заснуть, когда они были моложе, и задаются вопросом, почему на это уходит так много времени.К счастью, решение простое.

Какое среднее время засыпания?

Среднему человеку требуется около семи минут, чтобы заснуть . Эта стадия сна называется альфа-стадией и не ограничивается только сном. Те, кто практикует медитацию, часто попадают в этот диапазон активности мозговых волн во время медитации, как и те, кто часто молится.

Стадии сна

Первый этап: Альфа-период

Альфа-стадия кажется «мечтательной» в том смысле, что кажется, что вы спите, но еще не спите.Это спокойное состояние, в которое мозг входит в течение дня в периоды бездействия.

Во время альфа-периода сна спящие часто испытывают нечто, называемое гипногогическими галлюцинациями. Эти галлюцинации часто носят слуховой характер, и те, кто их испытывает, говорят, что им кажется, что кто-то назвал их имя или они услышали стук в дверь.

Вторая стадия: Тета-период

После периода альфа спящие входят в период тета. Это часть сна, которую часто описывают как «не совсем бодрствую, но и еще не сплю».Это середина между полным бодрствованием и настоящим сном и может длиться от 5 до 10 минут.

После начала тета-периода частота сердечных сокращений замедляется, и температура тела начинает падать. Представьте, что компьютер выключается; это похоже на то, что происходит с вами в это время. Странная активность мозговых волн в этот момент также начинается с чего-то, что называется сонными веретенами, которые по своей природе почти ритмичны.

Третий и четвертый этапы: дельта-сон

Когда вы входите в третью стадию сна, мозг начинает производить дельта-волны.Это медленно движущиеся мозговые волны, которые сигнализируют о переходе между легким и глубоким сном до начала фазы быстрого сна. Хотя эти медленные мозговые волны начинаются на третьей стадии сна, на четвертой стадии наступает глубокий сон. Это период, когда чаще всего возникают ночное недержание мочи и ходьба во сне.

Пятая стадия: быстрый сон

REM - пятая стадия цикла сна. Название происходит от «быстрого движения глаз», происходящего в этот период; в то время как мышцы расслаблены, мозг более активен.Именно в этот период вы мечтаете.

Возможно, вас заинтересует: Как быстро заснуть

Как заставить себя быстро заснуть

Проблема большинства людей заключается в том, что им может потребоваться более часа, чтобы достичь самых ранних стадий сна. Они могут парить на стадии альфа полчаса, прежде чем даже начнут клевать носом. В худшем случае это может занять еще больше времени.

Организм эволюционно создан для того, чтобы засыпать после захода солнца.Однако из-за технологий и искусственного освещения химические сигналы, вызывающие эту реакцию, часто задерживаются или сбиваются с толку. Вместо того, чтобы вызывать сонливость по ночам, мониторы компьютеров, мобильные телефоны и телевизоры не дают нам уснуть.

№1. Избегайте технологий перед сном

Ученые рекомендуют принимать не менее часа перед сном без каких-либо технологий. Выключите телевизор, отложите телефон в сторону и выключите компьютер. Почитайте книгу или ведите дневник; сделайте все возможное, чтобы не использовать экран, и попробуйте использовать лампу естественного света.

№ 2. Принять ванну

Другой способ быстрого засыпания - купание. Когда вы выходите из теплой ванны, вы чувствуете сонливость, потому что резкое падение температуры тела имитирует то, что происходит во время сна. Тепло расслабит мышцы и позволит вам легче расслабиться, когда вы заползете в кровать.

# 3. Скрыть часы

Менее традиционный способ заснуть - спрятать часы. Психологическое давление, которое вы можете испытывать, глядя на часы и думая: «Если я не засну в ближайшее время, я успею только пять часов спать», может затруднить засыпание.Спрятав часы или отворачивая их от себя, вы избавляетесь от соблазна смотреть на них.

# 4. Редактировать

Медитация - еще одна полезная техника. Намеренно замедляя дыхание и сосредотачиваясь на расслаблении, вы облегчаете засыпание. Существует множество программ управляемой медитации, разработанных специально для тех, кто пытается заснуть.

№ 5. Расслабление каждой мышцы

Подобная техника включает в себя сосредоточение на каждой конечности и ее сжатие, а затем расслабление.Закрыв глаза и перемещаясь по телу секцию за секцией, вы можете определить, где есть необработанное напряжение, и заставить тело расслабиться. Это значительно облегчает засыпание.

№ 6. Избегайте кофеина

Старайтесь избегать употребления кофеина в конце дня. Поскольку для переваривания кофеина требуется примерно восемь часов, его употребление после полудня может подавить вашу способность засыпать по вечерам. Лучше пить кофе утром, но не больше четырех чашек в день и не позже обеда.

№ 7. Держите вашу комнату в прохладе

Наконец, если температура в спальне ниже средней, это поможет вам заснуть. Во время сна температура тела снижается естественным образом, но имитируя этот эффект, можно добиться более глубокого сна. Кроме того, в более прохладной комнате вам будет спокойнее, так как вы вряд ли сбросите покрывало посреди ночи.

Вы можете прочитать: Как быстро заснуть: естественные способы помочь вашему отдыху

Простые трюки, чтобы быстро заснуть

Есть несколько способов более быстрого и легкого засыпания.Если вам сложно устроиться по ночам, попробуйте включить это в свой распорядок дня. Недостаток сна может иметь негативные последствия не только физически, но и психологически. Делайте все необходимое, чтобы обеспечить себе полноценный отдых, и вы увидите, что преимущества отражаются во всех аспектах вашей жизни. Прокомментируйте, если у вас есть что добавить к обсуждению.

Если вы хотите быстрее и легче заснуть, следуйте этим советам:

  • За час перед сном дайте себе время «расслабиться», когда вы не пользуетесь электроникой.
  • Примите теплую ванну или душ.
  • Размышляйте.
  • Держите часы подальше от глаз. Он работает так же эффективно и вдали от вас.

Распространенных мифов и фактов о сне

Наука о сне значительно развивалась за последние 20 лет, обеспечивая все большее понимание того, как работает сон, почему он важен и как его можно нарушить.

Несмотря на прогресс науки, часто можно встретить дезинформацию о сне, распространяемую в Интернете, социальных сетях или из уст в уста.Часть этой ложной информации повторяется так часто, что становится широко распространенным мифом.

Несмотря на то, что эти мифы о сне противоречат научным данным, им часто верят, и они могут привести к плохим привычкам сна и недостаточному сну.

В 2019 году Национальный фонд сна собрал группу экспертов, чтобы выявить наиболее известные и проблемные мифы о сне. Обзор этих и других мифов - это возможность узнать факты, исправить положение и найти способы, чтобы выспаться, в котором вы нуждаетесь.

Миф: Ваше тело привыкает меньше спать

Исследования показали, что недостаток сна сказывается как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе, демонстрируя, что ваш мозг и тело не могут просто привыкнуть к тому, что вы спите меньше.

После нескольких ночей недосыпания вы, вероятно, почувствуете себя более сонными в течение дня. Это увеличение дневной сонливости может стабилизироваться в течение недель или месяцев без достаточного количества сна, но это не означает, что ваше тело работает на полную мощность или эффективно приспосабливается к недосыпанию.

Напротив, постоянное недосыпание влияет на производительность в дневное время, отрицательно влияя на принятие решений, память, концентрацию внимания и творческие способности. Со временем недостаток сна может нанести ущерб различным аспектам здоровья, включая обмен веществ, сердечно-сосудистую систему, иммунную систему, выработку гормонов и психическое здоровье.

В результате, даже если кажется, что вы привыкаете слишком мало спать, на самом деле могут накапливаться более серьезные проблемы со здоровьем из-за неспособности организма получить необходимый ему отдых.

Миф: многим взрослым нужно пять или меньше часов сна

Рекомендации группы экспертов, заказанной Национальным фондом сна, гласят, что взрослым следует спать от семи до девяти часов в сутки.

Хотя считается, что очень небольшое количество людей - примерно один из четырех миллионов - имеет генетическую мутацию, которая позволяет им естественным образом спать в течение более коротких периодов времени и при этом просыпаться бодрыми, эти люди являются редким исключением, а не правилом.

Миф

: главное, сколько вы спите

Продолжительность сна важна, но это еще не все. Качество сна - еще один важный фактор, который следует учитывать, и он тесно связан с непрерывностью сна и предотвращением нарушений сна.

Фрагментированный сон, отмеченный многочисленными пробуждениями, может мешать способности правильно двигаться в течение цикла сна, сокращая время, затрачиваемое на наиболее восстановительные стадии сна. По этой причине цель каждого человека должна состоять в том, чтобы выспаться в течение достаточного количества часов, и в эти часы должен быть обеспечен качественный непрерывный сон.

Миф: когда вы спите, это не имеет значения, если вы спите достаточно часов

Исследования показали, что время сна имеет значение, и лучше всего спать как можно больше в темное время суток. Ночной сон помогает согласовать циркадный ритм или внутренние часы организма с окружающей средой. Правильный суточный ритм важен для качества сна и влияет на психическое здоровье, сердечно-сосудистую функцию, метаболизм и другие ключевые элементы общего состояния здоровья.

Миф: Хороший спящий ночью не двигается

Незначительные движения тела могут происходить во время нормального здорового сна.Движения во время сна обычно вызывают беспокойство только в том случае, если они являются одним или несколькими из следующих:

  • Длительное или хроническое
  • Ненормальное (например, лунатизм)
  • Агрессивный или жестокий
  • Приставать к партнеру по постели
  • Вызывает ночное пробуждение

Миф: ваш мозг выключается во время сна

Мозг остается активным во время сна. Его паттерны активности меняются на разных стадиях сна, а во время сна с быстрым движением глаз (REM) активность мозга возрастает до уровня, который имеет то же самое, что и во время бодрствования.

Считается, что сдвиги в мозговой активности во время сна не только не прекращаются, но и являются частью того, почему сон имеет решающее значение для эффективного мышления, памяти и обработки эмоций.

Миф

: сновидения случаются только во время быстрого сна

Наиболее интенсивные сны обычно случаются во время быстрого сна, но сновидения могут происходить и на любой стадии сна. Сновидения во время быстрого и не-быстрого сна обычно имеют разное содержание, причем более яркие или причудливые сны обычно происходят во время фаз быстрого сна.

Миф: больше сна - всегда лучше

Хотя большинство опасений по поводу продолжительности сна сосредоточено на слишком малом сне, существуют также проблемы, которые могут возникнуть из-за слишком большого количества сна.

Людям при определенных обстоятельствах, например при выздоровлении после болезни, может потребоваться дополнительный сон, но чрезмерный сон, как правило, может быть симптомом основной проблемы со здоровьем. Кроме того, исследования показали более высокий уровень смертности у людей, которые слишком много спят, но необходимы дополнительные исследования, чтобы лучше понять эту связь.

Миф: храп не вреден, и с ним все равно ничего не поделать

Легкий, случайный храп обычно не является проблемой, но громкий и частый храп часто является поводом для беспокойства.

Хронический или громкий храп может быть вызван обструктивным апноэ во сне (СОАС), серьезным нарушением дыхания, которое нарушает сон и мешает человеку получать кислород, в котором нуждается его тело. Храп также может нарушить сон партнера по кровати или соседа по комнате.

В зависимости от причины храпа можно бороться с храпом различными методами. Устройства с положительным давлением в дыхательных путях (PAP), которые удерживают дыхательные пути открытыми, могут помочь в лечении ОАС. Мундштуки против храпа и упражнения для полости рта могут помочь многим людям уменьшить или устранить храп, а во многих случаях похудание также может уменьшить храп.

Миф

: взрослые спят больше с возрастом

Пожилые люди часто спят меньше, чем молодые. Старение может повлиять на циркадный ритм человека и усложнить ему сон столько, сколько он захочет. Другие проблемы со здоровьем, которые усиливаются с возрастом, такие как артритная боль, также могут мешать хорошему ночному сну.

Миф: способность заснуть в любом месте и в любое время означает, что вы «хорошо спите»

Возможность заснуть в любое время и при любых обстоятельствах - признак проблем со сном, а не того, что вы «хорошо спите».”

Этот миф опасен, потому что он положительно влияет на чрезмерную дневную сонливость, которая обычно является симптомом бессонницы, недостаточного сна или основного расстройства сна, такого как апноэ во сне. Сон в любое время также может быть связан с нарушениями циркадного ритма и нарколепсией.

Вашей целью как спящего не должно быть умение заснуть в любой ситуации. Вместо этого следует стремиться к достаточному количеству качественного сна, который происходит по регулярному графику, который, когда это возможно, включает ночной сон, чтобы укрепить здоровый циркадный ритм.

Миф: сон компенсирует недосыпание ночью

Хотя быстрый сон может дать заряд энергии, он не заменяет качественного ночного сна, особенно потому, что он не предполагает прохождения стадий сна таким же образом, как во время ночного сна.

Многие люди, которые недосыпают, пытаются использовать дремоту, чтобы наверстать упущенное, но это часто только ухудшает их график сна, затрудняя засыпание перед сном.Продолжительный сон также может означать, что вы просыпаетесь дезориентированным и вялым.

Хотя дневной сон не обязательно плохой, полагаться на сон, чтобы попытаться справиться с регулярным недосыпанием, не является выигрышным подходом. Когда вам действительно нужно вздремнуть, лучше всего спать не короче 30 минут в начале дня.

Миф

: подростки не спят достаточно только потому, что предпочитают не ложиться спать допоздна

Значительное число подростков, в том числе до 72% старшеклассников, спят меньше рекомендованного количества сна.Во многих случаях это связано с тем, что их режим сна предполагает бодрствование до поздней ночи.

Однако эта тенденция «совы» - это не просто вопрос выбора. Напротив, это отражение биологических изменений, которые начинаются в период полового созревания, которые отодвигают циркадный ритм подростков примерно на два часа назад. Конечно, индивидуальный выбор приоритета учебы и работы, социальных мероприятий и экранного времени над сном может усугубить это биологически отложенное время сна.

Из-за естественного сдвига суточных ритмов у подростков крупные организации, такие как Американская академия педиатрии, призвали школьные округа сдвинуть время начала занятий в школе, чтобы дать подросткам больше времени, чтобы выспаться, в котором они нуждаются.

Миф

: включение радио, открытие окна или включение кондиционера - эффективные способы не спать во время вождения

Сонное вождение чрезвычайно опасно, а эти «уловки» неэффективны и особенно беспокоят, если они удерживают за рулем сонного водителя.

Если вы чувствуете усталость во время вождения, лучший и самый безопасный способ сделать это - съехать с дороги в безопасное место, где вы можете вздремнуть на 15–30 минут или просто остановиться на ночь. Напитки с кофеином могут помочь на короткое время, но может потребоваться время, чтобы кофеин начал действовать.Даже в этом случае опасно полагаться на кофеин, чтобы поддерживать бдительность во время вождения.

Лучший способ справиться с сонливостью за рулем - это в первую очередь предотвратить ее, хорошо выспавшись перед поездкой. Если вы сомневаетесь, откажитесь от вождения, если вы вообще хотите спать, потому что последствия могут быть опасными для жизни вам и другим на дороге.

Миф: если не можешь спать, лучше оставаться в постели, пока не уснешь снова

Эксперты по сну рекомендуют вставать с постели, если вы не можете заснуть в течение 20 минут.Вместо того, чтобы ворочаться в постели, лучше встать, сделать что-нибудь расслабляющее в тихой и тусклой обстановке (без использования мобильного телефона или других электронных устройств), а затем попытаться снова лечь спать.

Причина, по которой эксперты рекомендуют этот подход, заключается в том, что очень важно ассоциировать кровать со сном. Пребывание в постели, когда вы пытаетесь заснуть, может сделать прямо противоположное, связав вашу кровать с чувством разочарования.

Миф: Алкоголь перед сном улучшает сон

Один или два напитка могут расслабить, вызвать сонливость, которая облегчает первоначальное засыпание.Проблема в том, что качество сна значительно ухудшается после употребления алкоголя. Употребление алкоголя перед сном может нарушить циклы сна, повысить вероятность прерывания сна и усугубить храп и апноэ во сне.

Из-за его отрицательного воздействия на сон сокращение или отказ от употребления алкоголя перед сном часто считается важной частью гигиены сна.

Миф: более теплая спальня лучше всего подходит для сна

Хотя теплая спальня может показаться более уютной, исследования показывают, что она не идеальна для сна.Температура тела падает естественным образом как часть физического процесса сна, и слишком жаркая спальня может нарушить этот процесс. Горячий сон может быть неприятным и мешать сну, вызывая нежелательные пробуждения.

Важно подобрать в спальне комфортную для вас температуру, но большинство людей лучше всего спят в комнате с температурой до 60 градусов по Фаренгейту.

Миф: физические упражнения в ночное время нарушают сон

Данные опросов и исследований показывают, что даже энергичные упражнения в ночное время обычно не влияют на сон.На самом деле, тренировки ночью помогают многим лучше спать.

Тем не менее, для некоторых людей может быть нецелесообразно выполнять чрезвычайно интенсивные тренировки непосредственно перед сном, так как это может затруднить расслабление тела и усыпление.

Полоса повтора может предоставить, кажется, драгоценные минуты, чтобы спать между сигналами будильника, но на этот раз вряд ли можно будет дать полноценный отдых. Фрагментированный сон, как правило, не восстанавливает силы, поэтому не стоит рассчитывать на повторение сна, чтобы проснуться более отдохнувшим.

Миф: спать с включенным светом безвредно

Даже когда вы лежите в постели с закрытыми глазами, слабое освещение может увеличить риск пробуждения и может отрицательно сказаться на циркадном ритме. Исследования также показали, что сон при слишком большом количестве света в спальне может увеличить нагрузку на глаза и может быть связан с заметным увеличением веса.

Чтобы обеспечить более качественный сон и более стабильный циркадный ритм, лучше всего спать в спальне, которая находится как можно ближе к кромешной темноте.

  • Была ли эта статья полезной?
  • Да Нет

Как вы засыпаете? | Неврология засыпания

Засыпание - рутинный, но загадочный процесс. Это похоже на попытку увидеть трехмерное изображение на плакате Magic Eye: чем больше вы на нем сосредотачиваетесь, тем меньше вероятность того, что это произойдет. Он уклоняется от изучения, и к нему лучше всего подойти с видом отстраненной незаинтересованности; Итак, хотя большинство из нас засыпает каждую ночь, мы не можем точно сказать , как мы это делаем.

Даже нейробиологи все еще изо всех сил пытаются понять механизмы, которые мозг использует для переключения из состояния бодрствования в бессознательный сон, но исследования показывают, что этот переход гораздо более постепенный и бурный, чем поворот переключателя света.

Согласно недавней работе нейробиологов из Вашингтонского университета в Сент-Луисе, во время предсонной стадии процесса - периода, когда вы лежите в постели с выключенным светом и закрытыми глазами, медленно «отпускаете» испытания дневных невзгод - ваши мозговые волны проявляют так называемую альфа-активность, обычно связанную с тихим бодрствованием.

«Именно в этот период мозг постепенно отключается от внешнего мира», - писали Линда Ларсон-Прайор и ее коллеги в статье 2011 года. «Субъекты медленно колеблются между вниманием к внешним и внутренним мыслям, при этом большинство внутренних мыслей имеют автобиографический или самореферентный характер».

Затем, в какой-то решающий момент, вы входите в переходную стадию сна, известную как стадия 1. Мозговые волны замедляются, переходя в форму, известную как активность тета-диапазона, но по-прежнему прерываются короткими всплесками альфа-активности.«Эта икота дает вам ощущение, что вы все еще бодрствуете», - сказал Скотт Кэмпбелл, директор лаборатории хронобиологии человека Медицинского колледжа Вейл Корнелл, ссылаясь на историческое исследование сна, проведенное в 1960-х годах. «Исследователи спрашивали испытуемых, пробужденных из различных стадий сна, считают ли они себя спящими. Только около 10 процентов из тех, кто пробудился из стадии 1, сказали, что они спали».

Подумайте о том, что происходит, когда вы засыпаете во время просмотра фильма: вы запоминаете фрагменты и фрагменты сцен в течение длительного времени, прежде чем полностью заснуть.Эти отрывки, собранные во время коротких всплесков активности альфа-диапазона в вашем мозгу, дают вам ощущение, что вы проснулись, хотя на самом деле вы уже на пути в страну грез.

Затем ваш мозг переходит к стадии 2, началу «истинного» сна без быстрого сна (быстрое движение глаз), когда эти всплески альфа-активности утихают. Все нейробиологи согласны с тем, что эта стадия - это сон , хотя вы все еще можете этого не знать. В том же исследовании пробуждения во сне 1960-х годов «около 60 процентов считали, что они спали, когда пробуждались вне стадии 2», - сказал Кэмпбелл «Маленьким загадкам жизни».Остальные 40 процентов скажут вам, что еще не заснули.

Это имеет смысл в свете исследования тайваньских нейробиологов 2010 года. Они продемонстрировали, что вторая стадия сна связана с дальнейшим снижением восприятия внешних раздражителей. Хотя мы спим, мы все равно можем услышать пару слов из диалога из этого фильма; он постепенно угасает.

Затем мы входим в режим медленного сна (также известный как глубокий сон, дельта-активность или стадии 3 и 4) и, наконец, переходим в фазу быстрого сна - стадии, когда мы видим сны.Хотя стадии 1 и 2 трудно воспринимать, 90 процентов людей осознают, что определенно заснули, когда пробуждаются после того, как входят в стадии 3 или 4. Это означает, что мы завершили переход. С этого момента мы проводим остаток ночи, переключаясь между стадиями 2, 3 и 4 без быстрого сна и быстрым сном.

Начало сна действительно отвратительно. «Для большинства людей чем сильнее они пытаются заснуть, тем меньше у них успеха», - сказал Кэмпбелл. "Ярким примером этого является бессонница во сне.Люди с SOI часто настолько беспокоятся о последствиях того, что не засыпают (например, об истощении на следующий день), что не дают уснуть, зацикливаясь на засыпании ».

Конечно, не только мысли о засыпании удерживают нас бодрствовать; одержимость чем-либо , скорее всего, помешает. Кэмпбелл сказал: «Вот почему« подсчет овец »или размышления о чем-либо, не имеющем особого эмоционального содержания, могут помочь процессу засыпания».

Следите за Натали Вулховер в Twitter @nattyover.Следите за «Маленькими загадками жизни» в Twitter @llmysteries, а затем присоединяйтесь к нам на Facebook.

Что такое сон и почему он важен для здоровья?

До 1950-х годов большинство людей считали сон пассивной, дремлющей частью нашей повседневной жизни. Перенесемся на 70 лет вперед, и теперь мы знаем, что наш мозг очень активен во время сна. Более того, сон влияет на наше повседневное функционирование, а также на наше физическое и психическое здоровье во многих отношениях, которые мы только начинаем понимать.

Что такое сон : Динамическое действие

Нервно-сигнальные химические вещества, называемые нейротрансмиттерами, контролируют, спим мы или бодрствуем, воздействуя на различные группы нервных клеток или нейронов в головном мозге.Нейроны в стволе мозга, который соединяет головной мозг со спинным мозгом, вырабатывают нейротрансмиттеры, такие как серотонин и норадреналин, которые поддерживают активность некоторых частей мозга, пока мы бодрствуем. Другие нейроны в основании мозга начинают передавать сигналы, когда мы засыпаем. Эти нейроны, кажется, «отключают» сигналы, которые не дают нам уснуть. Исследования также показывают, что химическое вещество под названием аденозин накапливается в нашей крови, когда мы бодрствуем, и вызывает сонливость. Это химическое вещество постепенно разрушается, пока мы спим.

Каковы стадии сна ?

Во время сна мы обычно проходим через пять фаз: стадии 1, 2, 3, 4 и REM (быстрое движение глаз) сон. Эти стадии сна развиваются в цикле от стадии 1 до фазы быстрого сна, затем цикл начинается снова со стадии 1. Дети и взрослые проводят почти 50 процентов своего общего времени сна в стадии 2 сна, около 20 процентов - в фазе быстрого сна и остальные 30 процентов - на других этапах.Младенцы же, напротив, проводят около половины своего сна в фазе быстрого сна.

Этап 1 Спящий режим

Во время стадии 1, которая представляет собой легкий сон, мы засыпаем и просыпаемся, и нас легко разбудить. Наши глаза двигаются очень медленно, и мышечная активность замедляется. Люди, пробудившиеся от сна первой стадии, часто помнят фрагментированные визуальные образы. Многие также испытывают внезапные мышечные сокращения, называемые гипной миоклонией или гипническими подергиваниями, которым часто предшествует ощущение начала падения. Эти резкие движения похожи на «прыжок», который мы совершаем, когда испуганы.Некоторые люди испытывают расстройство сна, известное как периодические движения конечностей во время сна (PLMS), при котором они испытывают повторяющиеся движения ног.

Этап 2 Спящий режим

Когда мы входим в стадию 2 сна, движения наших глаз прекращаются, а мозговые волны (колебания электрической активности, которые можно измерить с помощью электродов) становятся медленнее, со случайными всплесками быстрых волн, называемых веретенами сна .

Спящий режим 3 и 4 этапа

На стадии 3 начинают появляться чрезвычайно медленные мозговые волны, называемые дельта-волнами, чередующиеся с более мелкими и более быстрыми волнами.На стадии 4 мозг почти исключительно производит дельта-волны. Очень сложно разбудить кого-то на стадиях 3 и 4, которые вместе называются глубоким сном . Нет движения глаз или мышечной активности. Люди, просыпающиеся во время глубокого сна, не сразу приспосабливаются и часто чувствуют себя разбитыми и дезориентированными в течение нескольких минут после пробуждения. Некоторые дети испытывают ночное недержание мочи, ночные кошмары или лунатизм во время глубокого сна.

Быстрый сон

Когда мы переключаемся в фазу быстрого сна, наше дыхание становится более частым, нерегулярным и поверхностным, наши глаза быстро дергаются в разных направлениях, а мышцы конечностей временно парализуются во время сна.У нас увеличивается частота сердечных сокращений, повышается кровяное давление, и у мужчин развивается эрекция полового члена. Просыпаясь во время быстрого сна, люди часто описывают странные и нелогичные сказки, также известные как сны.

Первый период быстрого сна обычно наступает через 70–90 минут после того, как мы засыпаем. Полный цикл сна занимает в среднем от 90 до 110 минут. Первые циклы сна каждую ночь содержат относительно короткие периоды REM и длительные периоды глубокого сна. По мере того как ночь продолжается, периоды быстрого сна увеличиваются, а продолжительность глубокого сна уменьшается.К утру люди проводят почти все свое время во сне в фазах 1, 2 и REM.

Что влияет на качество и продолжительность сна?

Поскольку на сон и бодрствование влияют различные сигналы нейротрансмиттеров в головном мозге, продукты и лекарства, которые изменяют баланс этих сигналов, влияют на то, чувствуем ли мы бдительность или сонливость, а также на то, насколько хорошо мы спим. Напитки с кофеином, такие как кофе, и лекарства, такие как таблетки для похудания и противоотечные средства, стимулируют некоторые части мозга и могут вызвать бессонницу , или неспособность уснуть.Многие антидепрессанты подавляют быстрый сон. Заядлые курильщики часто спят очень легко и имеют меньшее количество быстрого сна. Они также имеют тенденцию просыпаться после 3-4 часов сна из-за отмены никотина. Многие люди, страдающие бессонницей, пытаются решить проблему алкоголем - так называемым ночным колпаком. Хотя алкоголь действительно помогает людям заснуть легким сном, он также лишает их быстрого сна и более глубоких восстановительных стадий сна. Вместо этого он удерживает их в более легких стадиях сна, из которых их можно легко разбудить.

Мы теряем часть способности регулировать температуру тела во время фазы быстрого сна, поэтому аномально высокие или низкие температуры окружающей среды могут нарушить этот этап сна. Если однажды ночью наш быстрый сон нарушается, наши тела не следуют нормальному ходу цикла сна в следующий раз, когда мы дремлем. Вместо этого мы часто погружаемся прямо в фазу быстрого сна и проходим через длительные периоды фазы быстрого сна, пока не «догоняем» эту стадию сна.

Если мы просыпаемся после того, как поспали более нескольких минут, мы обычно не можем вспомнить последние несколько минут перед тем, как заснуть.Эта связанная со сном форма амнезии является причиной того, что люди часто забывают телефонные звонки или разговоры, которые у них были посреди ночи. Это также объясняет, почему мы часто не помним, как наши будильники звонят по утрам, если мы сразу возвращаемся в сон после их выключения.

Считается, что люди, находящиеся под наркозом или в коме, спят. Однако людей в этих условиях невозможно разбудить, и они не производят сложных активных мозговых волн, наблюдаемых в нормальном сне. Вместо этого их мозговые волны очень медленные и слабые, иногда почти не обнаруживаемые.

СОВЕТ: Удобная спальня и матрас также важны для хорошего сна. Матрасы и кровати должны быть удобными для вас и вашего партнера по постели. Вы также должны убедиться, что в вашей спальне тихо. Вы можете внести множество изменений, чтобы улучшить сон.

Что делать, если у вас проблемы с засыпанием?

Знайте, что вы не одиноки. Это чрезвычайно распространенная проблема, 1/3 всех американцев страдает бессонницей или другими проблемами, связанными со сном.В Американской ассоциации сна мы надеемся, что вы найдете материалы и советы, которые помогут вам, если у вас возникнут проблемы с засыпанием или сном.

Сколько нам нужно сна?

Количество сна, необходимое каждому человеку, зависит от многих факторов, включая возраст. Младенцам обычно требуется около 16 часов в день, а подросткам - в среднем около 9 часов. Для большинства взрослых 7-8 часов в сутки, по-видимому, являются лучшим количеством сна, хотя некоторым людям может потребоваться от 5 до 10 часов сна каждый день.Женщинам в первые 3 месяца беременности часто требуется на несколько часов больше, чем обычно.

По мере взросления люди склонны спать более легко и на более короткие промежутки времени, хотя обычно им требуется примерно такое же количество сна, как и в раннем взрослом возрасте. Около половины всех людей старше 65 лет часто страдают нарушениями сна, такими как бессонница, а стадии глубокого сна у многих пожилых людей часто становятся очень короткими или полностью прекращаются. Это изменение может быть нормальным явлением старения или может быть результатом медицинских проблем, типичных для пожилых людей, а также лекарств и других методов лечения этих проблем

Количество сна, необходимое человеку, также увеличивается, если он или она не спали в предыдущие дни.Недостаток сна создает «недосыпание», что очень похоже на перерасход средств в банке. В конце концов, ваше тело потребует выплаты долга. Кажется, мы не приспосабливаемся к тому, что спим меньше, чем нам нужно; Хотя мы можем привыкнуть к графику недосыпания, наше суждение, время реакции и другие функции все еще нарушены.

Что такое сон Депривация ?

Недосыпание определяется как недосыпание. Недостаток сна отрицательно сказывается на функционировании организма.Эксперты говорят, что если вы чувствуете сонливость в течение дня, даже во время скучных занятий, значит, вы не выспались. Если вы регулярно засыпаете в течение 5 минут после того, как ложитесь, у вас, вероятно, серьезное недосыпание, возможно, даже нарушение сна. Микросон , или очень короткие эпизоды сна у бодрствующего человека являются еще одним признаком недосыпания. Во многих случаях люди не осознают, что испытывают микросон. Широко распространенная практика «горения свечи с обоих концов» в западных индустриальных обществах привела к такому недосыпанию, что то, что на самом деле является ненормальной сонливостью, теперь стало почти нормой.

Негативное влияние Лишение сна

Многие исследования показывают, что лишение сна опасно. Недосыпающие люди, которые проходят тестирование с помощью симулятора вождения или выполняя задание на зрительно-моторную координацию, работают так же плохо или хуже, чем находящиеся в состоянии алкогольного опьянения. Недостаток сна также усиливает воздействие алкоголя на организм, поэтому у утомленного человека, который пьет, будет гораздо больше нарушений, чем у хорошо отдохнувшего.

По данным Национальной администрации безопасности дорожного движения, усталость водителя является причиной примерно 100 000 дорожно-транспортных происшествий и 1500 смертей ежегодно.Поскольку сонливость - это последний шаг мозга перед сном, управление автомобилем в сонливом состоянии может - и часто так и происходит - приводит к катастрофе. Кофеин и другие стимуляторы не могут преодолеть последствия тяжелого недосыпания. Если вам трудно удерживать взгляд, если вы не можете перестать зевать или если вы не можете вспомнить последние несколько миль, вы, вероятно, слишком сонливы, чтобы вести машину безопасно.

Зачем нам спать?

Чтобы выжить

Хотя ученые все еще пытаются понять, почему людям нужен сон, исследования на животных показывают, что сон необходим для выживания.Например, в то время как крысы обычно живут от двух до трех лет, те, кто лишен быстрого сна, выживают в среднем всего около 5 недель, а крысы, лишенные всех стадий сна, живут всего около 3 недель. Недосыпающие крысы также имеют аномально низкую температуру тела и язвы на хвосте и лапах. Язвы могут развиться из-за нарушения иммунной системы крыс. Некоторые исследования показывают, что недосыпание пагубно влияет на иммунную систему.

Поддержание работы нервной системы

Сон необходим для правильной работы нашей нервной системы.Недостаток сна вызывает сонливость и неспособность сосредоточиться на следующий день. Это также приводит к ухудшению памяти и физической работоспособности, а также к снижению способности выполнять математические вычисления. Если недосыпание продолжается, могут развиться галлюцинации и перепады настроения. Некоторые эксперты считают, что сон дает нейронам, используемым, пока мы бодрствуем, возможность отключиться и восстановить себя. Без сна нейроны могут стать настолько истощенными в энергии или настолько загрязненными побочными продуктами нормальной клеточной деятельности, что начнут работать со сбоями.Сон также может дать мозгу возможность задействовать важные нейронные связи, которые в противном случае могли бы ухудшиться из-за отсутствия активности.

Чтобы мы росли

Глубокий сон совпадает с высвобождением гормона роста у детей и молодых людей. Многие клетки организма также демонстрируют повышенную выработку и снижение расщепления белков во время глубокого сна. Поскольку белки являются строительными блоками, необходимыми для роста клеток и восстановления повреждений, вызванных такими факторами, как стресс и ультрафиолетовые лучи, глубокий сон действительно может быть «прекрасным сном».”

Активность частей мозга, которые контролируют эмоции, процессы принятия решений и социальные взаимодействия, резко снижается во время глубокого сна, предполагая, что этот тип сна может помочь людям поддерживать оптимальное эмоциональное и социальное функционирование во время бодрствования. Исследование на крысах также показало, что определенные паттерны нервных сигналов, которые крысы генерировали в течение дня, повторялись во время глубокого сна. Это повторение шаблона может помочь закодировать воспоминания и улучшить обучение.

Сновидения и быстрый сон

Обычно мы проводим сновидения более 2 часов каждую ночь.Ученые мало знают о том, как и почему мы мечтаем. Зигмунд Фрейд, оказавший большое влияние на психологию, считал сновидения «предохранительным клапаном» для бессознательных желаний. Только после 1953 года, когда исследователи впервые описали быстрый сон у спящих младенцев, ученые начали тщательно изучать сон и сновидения. Вскоре они поняли, что странные, нелогичные переживания, которые мы называем сновидениями, почти всегда происходят во время быстрого сна. В то время как большинство млекопитающих и птиц проявляют признаки быстрого сна, рептилии и другие хладнокровные животные этого не делают.

Быстрый сон начинается с сигналов из области в основании мозга, называемой мостом. Эти сигналы направляются в область мозга, называемую таламусом , , которая передает их в кору головного мозга - внешний слой мозга, отвечающий за обучение, мышление и организацию информации. Мост также посылает сигналы, которые отключают нейроны спинного мозга, вызывая временный паралич мышц конечностей. Если что-то мешает этому параличу, люди начнут физически «разыгрывать» свои сны - редкая и опасная проблема, называемая поведенческим расстройством быстрого сна.Например, человек, мечтающий об игре в мяч, может врезаться головой в мебель или вслепую ударить кого-то, спящего рядом, пытаясь поймать мяч во сне.

Быстрый сон стимулирует области мозга, используемые при обучении. Это может быть важно для нормального развития мозга в младенчестве, что объясняет, почему младенцы проводят гораздо больше времени в фазе быстрого сна, чем взрослые. Как и глубокий сон, быстрый сон связан с повышенным производством белков. Одно исследование показало, что быстрый сон влияет на обучение определенным умственным навыкам.Люди, обучавшиеся навыку, а затем лишенные медленного сна, могли вспомнить то, что они узнали после сна, в то время как люди, лишенные быстрого сна, не могли.

Есть ли смысл во сне?

Некоторые ученые считают, что сны - это попытка коры головного мозга найти смысл в случайных сигналах, которые она получает во время быстрого сна. Кора головного мозга - это часть мозга, которая интерпретирует и организует информацию из окружающей среды во время сознания. Возможно, получив случайные сигналы от моста во время быстрого сна, кора головного мозга также пытается интерпретировать эти сигналы, создавая «историю» из фрагментированной активности мозга.

Сон и циркадные ритмы

Циркадные ритмы - это регулярные изменения психических и физических характеристик, которые происходят в течение дня ( циркадных ритмов, на латыни означает «около дня»). Большинство циркадных ритмов контролируется биологическими «часами» организма. Эти часы, называемые супрахиазматическим ядром или SCN, на самом деле представляют собой пару структур мозга размером с булавочную головку, которые вместе содержат около 20000 нейронов. SCN находится в части мозга, называемой гипоталамусом , , чуть выше точки пересечения зрительных нервов.Свет, который достигает фоторецепторов в сетчатке (ткань в задней части глаза), создает сигналы, которые проходят по зрительному нерву к SCN.

Сигналы от SCN передаются в несколько областей мозга, включая шишковидную железу , , которая реагирует на индуцированные светом сигналы выключением выработки гормона мелатонина. Уровень мелатонина в организме обычно повышается после наступления темноты, вызывая у людей сонливость. SCN также управляет функциями, которые синхронизированы с циклом сна / бодрствования, включая температуру тела, секрецию гормонов, выработку мочи и изменения артериального давления.

Лишая людей света и других внешних индикаторов времени, ученые выяснили, что биологические часы большинства людей работают по 25-часовому циклу, а не по 24-часовому. Но поскольку солнечный свет или другой яркий свет могут сбросить SCN, наши биологические циклы обычно следуют 24-часовому циклу солнца, а не нашему врожденному циклу. На циркадные ритмы в некоторой степени могут влиять практически любые внешние сигналы времени, такие как звуковой сигнал будильника, стук мусоровоза или время приема пищи.Ученые называют внешние индикаторы времени zeitgebers (по-немецки «дающие время»).

Когда путешественники переходят из одного часового пояса в другой, они страдают от нарушенных циркадных ритмов, это неприятное чувство, известное как смена часовых поясов. . Например, если вы путешествуете из Калифорнии в Нью-Йорк, вы «теряете» 3 часа по часам вашего тела. Вы почувствуете усталость, когда будильник зазвонит в 8 утра на следующее утро, потому что, согласно вашим биологическим часам, еще 5 утра. Обычно циклам вашего тела требуется несколько дней, чтобы приспособиться к новому времени.

Чтобы уменьшить эффекты смены часовых поясов, некоторые врачи пытаются управлять биологическими часами с помощью техники, называемой световой терапией. Они освещают людей специальным светом, во много раз ярче обычного домашнего света, на несколько часов примерно в то время, когда испытуемые хотят проснуться. Это помогает им сбросить свои биологические часы и приспособиться к новому часовому поясу.

Симптомы, похожие на смену часовых поясов, распространены у людей, которые работают по ночам или работают посменно. Поскольку рабочий график этих людей не согласуется с мощными сигналами, регулирующими сон, такими как солнечный свет, они часто становятся бесконтрольно сонными во время работы и могут страдать от бессонницы или других проблем, когда пытаются заснуть.Сменные работники подвержены повышенному риску сердечных заболеваний, расстройств пищеварения, а также эмоциональных и психических проблем, которые могут быть связаны с их проблемами со сном. Число и тяжесть несчастных случаев на рабочем месте также увеличивается в ночную смену. Крупные промышленные аварии, частично связанные с ошибками усталых рабочих в ночную смену, включают разлив нефти Exxon Valdez, аварии на Три-Майл-Айленде и на Чернобыльской атомной электростанции. Одно исследование также показало, что медицинские интерны, работающие в ночную смену, в два раза чаще других неверно истолковывают протоколы больничных анализов, что может поставить под угрозу их пациентов.Снизить утомляемость, связанную со сменой, можно, используя яркое освещение на рабочем месте, минимизируя смены смены и взяв запланированный сон.

Многие люди с полной слепотой на всю жизнь испытывают проблемы со сном, потому что их сетчатка не может улавливать свет. У этих людей есть своего рода постоянная смена часовых поясов и периодическая бессонница, потому что их циркадные ритмы следуют их врожденному циклу, а не 24-часовому. Ежедневные добавки мелатонина могут улучшить ночной сон таких пациентов.Однако, поскольку высокие дозы мелатонина, содержащиеся в большинстве добавок, могут накапливаться в организме, длительное употребление этого вещества может создать новые проблемы. Поскольку потенциальные побочные эффекты добавок мелатонина все еще в значительной степени неизвестны, большинство экспертов не одобряют использование мелатонина широкой публикой.

Почему сон важен для нашего здоровья ?

Проблемы со сном и связанные со сном проблемы играют роль в большом количестве заболеваний человека и затрагивают почти все области медицины.Например, такие проблемы, как инсульт и приступы астмы, как правило, возникают чаще ночью и рано утром, возможно, из-за изменений гормонов, частоты сердечных сокращений и других характеристик, связанных со сном. Сон также комплексно влияет на некоторые виды эпилепсии. Похоже, что быстрый сон помогает предотвратить распространение приступов, которые начинаются в одной части мозга, на другие области мозга, в то время как глубокий сон может способствовать распространению этих приступов. Недостаток сна также вызывает судороги у людей с некоторыми типами эпилепсии.

Влияние сна на иммунную систему

Нейроны, контролирующие сон, тесно взаимодействуют с иммунной системой. Любой, кто переболел гриппом, знает, что инфекционные заболевания вызывают у нас сонливость. Вероятно, это происходит потому, что цитокины , , химические вещества, которые наша иммунная система вырабатывает во время борьбы с инфекцией, являются мощными химическими веществами, вызывающими сон. Сон может помочь организму сохранить энергию и другие ресурсы, необходимые иммунной системе для атаки.

Проблемы со сном и психические расстройства

Проблемы со сном встречаются почти у всех людей с психическими расстройствами, включая депрессию и шизофрению. Например, люди с депрессией часто просыпаются рано утром и не могут снова заснуть. Количество сна, которое получает человек, также сильно влияет на симптомы психических расстройств. Лишение сна - это эффективная терапия для людей с определенными типами депрессии, хотя на самом деле оно может вызывать депрессию у других людей.Чрезмерное недосыпание может привести к кажущемуся психотическому состоянию паранойи и галлюцинаций у здоровых людей, а нарушение сна может вызвать приступы мании (возбуждение и гиперактивность) у людей с маниакальной депрессией.

Проблемы со сном характерны для многих других заболеваний, включая болезнь Альцгеймера, инсульт, рак и травмы головы. Эти проблемы со сном могут возникать из-за изменений в областях мозга и нейротрансмиттеров, контролирующих сон, или из-за лекарств, используемых для контроля симптомов других расстройств.У пациентов, которые госпитализированы или получают круглосуточную помощь, график лечения или распорядок больницы также могут нарушать сон. В старой шутке о пациенте, которого медсестра разбудила, чтобы тот мог принять снотворное, есть доля правды. Когда возникают проблемы со сном, они могут усугубить нарушения человека и вызвать замешательство, разочарование или депрессию. Пациенты, которые не могут заснуть, также больше замечают боль и могут чаще запрашивать обезболивающие. Лучшее решение проблем со сном у людей с другими расстройствами может улучшить здоровье и качество жизни этих пациентов.

Нарушения сна

По меньшей мере 40 миллионов американцев ежегодно страдают хроническими длительными нарушениями сна, а еще 20 миллионов иногда испытывают проблемы со сном. Эти расстройства и связанное с ними недосыпание мешают работе, вождению и социальной активности. На них также приходится около 16 миллиардов долларов медицинских расходов каждый год, в то время как косвенные расходы из-за потери производительности и других факторов, вероятно, намного больше.Врачи описали более 70 нарушений сна, большинство из которых можно эффективно лечить после правильной диагностики. Некоторые из наиболее распространенных нарушений сна включают бессонницу, апноэ во сне, синдром беспокойных ног и нарколепсию.

Бессонница

Почти каждый иногда страдает кратковременной бессонницей. Эта проблема может быть результатом стресса, смены часовых поясов и других проблем с циркадным ритмом, диеты или многих других факторов. Бессонница почти всегда влияет на производительность труда и самочувствие на следующий день.Около 60 миллионов американцев в год страдают бессонницей часто или в течение продолжительных периодов времени, что приводит к еще более серьезным нарушениям сна. Бессонница имеет тенденцию усиливаться с возрастом и затрагивает около 40 процентов женщин и 30 процентов мужчин. Часто это основной инвалидизирующий симптом основного заболевания.

При кратковременной бессоннице врачи могут прописать снотворное. Однако большинство снотворных перестают действовать после нескольких недель ночного использования, а длительное употребление может фактически помешать хорошему сну.Легкую бессонницу часто можно предотвратить или вылечить, придерживаясь правильного сна.

Для более серьезных случаев бессонницы исследователи экспериментируют с другими вариантами, такими как:

  • световая терапия и другие способы изменения циркадных циклов.
  • Sleepstation: объединяет психологию и науку о сне со специальной поддержкой, чтобы помочь вам получить наилучший сон. Sleepstation, разработанная врачами и подтвержденная наукой, представляет собой клинически проверенное решение наиболее распространенных проблем со сном.Их онлайн-программа поддержки сна может вернуть вам нормальный сон в течение нескольких недель.

Апноэ во сне

Апноэ во сне - это нарушение дыхания во время сна. Обычно это происходит в связи с накоплением жира или потерей мышечного тонуса с возрастом. Эти изменения позволяют дыхательному горлу сжиматься во время дыхания, когда мышцы расслабляются во время сна. Эта проблема, называемая обструктивным апноэ сна , , обычно связана с громким храпом (хотя не у всех, кто храпит, есть это расстройство).Апноэ во сне также может возникнуть, если нейроны, контролирующие дыхание, нарушают работу во время сна.

Во время эпизода обструктивного апноэ во сне попытка человека вдохнуть воздух создает всасывание, которое разрушает дыхательное горло. Это блокирует воздушный поток на время от 10 секунд до минуты, пока спящий пытается дышать. Когда уровень кислорода в крови человека падает, мозг в ответ пробуждает человека настолько, чтобы напрячь мышцы верхних дыхательных путей и открыть дыхательное горло. Человек может фыркнуть или задохнуться, а затем возобновить храп.Этот цикл может повторяться сотни раз за ночь. Частые пробуждения, которые испытывают пациенты с апноэ во сне, вызывают у них постоянную сонливость и могут привести к изменениям личности, таким как раздражительность или депрессия. Апноэ во сне также лишает человека кислорода, что может привести к утренним головным болям, потере интереса к сексу или снижению умственной деятельности. Это также связано с высоким кровяным давлением, нерегулярным сердцебиением и повышенным риском сердечных приступов и инсульта. Пациенты с тяжелым, нелеченным апноэ во сне в два-три раза чаще попадают в автомобильные аварии, чем население в целом.У некоторых людей из группы высокого риска апноэ во сне может даже привести к внезапной смерти от остановки дыхания во время сна.

Примерно 18 миллионов американцев страдают апноэ во сне. Однако у немногих из них проблема диагностирована. Пациентов с типичными признаками апноэ во сне, такими как громкий храп, ожирение и чрезмерная дневная сонливость, следует направлять в специализированный центр сна, который может выполнить тест по исследованию сна, называемый полисомнографией. Этот тест регистрирует мозговые волны, сердцебиение и дыхание пациента в течение всей ночи.Если диагностировано апноэ во сне, доступны несколько методов лечения. Легкое апноэ во сне часто можно преодолеть за счет потери веса или за счет того, что человек не может спать на спине. Другим людям могут потребоваться специальные устройства или хирургическое вмешательство для устранения обструкции. Людям с апноэ во сне запрещается принимать седативные препараты или снотворные, поскольку они могут помешать им проснуться достаточно, чтобы дышать.

Синдром беспокойных ног

Синдром беспокойных ног (СБН), семейное заболевание, вызывающее неприятные ощущения ползания, покалывания или покалывания в ногах и ступнях и желание пошевелить ими для облегчения, становится одним из наиболее распространенных нарушений сна, особенно среди пожилых людей.Это заболевание, которым страдают около 12 миллионов американцев, приводит к постоянному движению ног в течение дня и бессоннице ночью. Тяжелый СБН чаще всего встречается у пожилых людей, хотя симптомы могут развиться в любом возрасте. В некоторых случаях это может быть связано с другими состояниями, такими как анемия, беременность или диабет.

Многие пациенты с RLS также имеют расстройство, известное как расстройство периодических движений конечностей или, PLMD , , которое вызывает повторяющиеся подергивания конечностей, особенно ног.Эти движения происходят каждые 20-40 секунд и вызывают многократные пробуждения и сильно фрагментированный сон. В одном исследовании RLS и PLMD составляли треть случаев бессонницы у пациентов старше 60 лет.

RLS и PLMD часто можно облегчить с помощью лекарств, которые влияют на нейромедиатор дофамин, что позволяет предположить, что нарушения дофамина лежат в основе симптомов этих нарушений. Изучение того, как возникают эти расстройства, может в будущем привести к более эффективному лечению.

Нарколепсия

Нарколепсия поражает примерно 250 000 американцев.Люди с нарколепсией часто испытывают «приступы сна» в разное время дня, даже если у них нормальный ночной сон. Эти атаки длятся от нескольких секунд до более 30 минут. Люди с нарколепсией также могут испытывать катаплексию (потерю мышечного контроля во время эмоциональных ситуаций), галлюцинации, временный паралич при пробуждении и нарушение ночного сна. Эти симптомы, по-видимому, являются особенностями быстрого сна, которые появляются во время бодрствования, что позволяет предположить, что нарколепсия является нарушением регуляции сна.Симптомы нарколепсии обычно проявляются в подростковом возрасте, хотя для постановки правильного диагноза часто требуются годы. Расстройство (или, по крайней мере, предрасположенность к нему) обычно является наследственным, но иногда оно связано с повреждением головного мозга в результате травмы головы или неврологического заболевания.

После диагностики нарколепсии стимуляторы, антидепрессанты или другие лекарства могут помочь контролировать симптомы и предотвратить неприятные и опасные последствия засыпания в неподходящее время. Сон в определенное время дня также может уменьшить чрезмерную дневную сонливость.

В 1999 году исследовательская группа, работающая с моделями собак, определила ген, вызывающий нарколепсию - прорыв, который делает лекарство от этого недееспособного состояния доступным. Ген, рецептор гипокретина 2, кодирует белок, который позволяет клеткам мозга получать инструкции от других клеток. Дефектные версии гена кодируют белки, которые не могут распознать эти сообщения, возможно, отрезая клетки от сообщений, которые способствуют бодрствованию. Исследователи знают, что тот же ген существует у людей, и в настоящее время ищут дефектные версии у людей с нарколепсией.

Будущее науки о сне

Исследования сна расширяются и привлекают все больше и больше внимания ученых. Теперь исследователи знают, что сон - это активное и динамическое состояние, которое сильно влияет на время нашего бодрствования, и они понимают, что мы должны понимать сон, чтобы полностью понять работу мозга. Инновационные методы, такие как визуализация мозга, теперь могут помочь исследователям понять, как различные области мозга функционируют во время сна и как различные виды деятельности и расстройства влияют на сон.Понимание факторов, влияющих на сон на здоровье и болезни, также может привести к революционным новым методам лечения нарушений сна, смены часовых поясов и проблем, связанных со сменной работой. Это исследование позволит нам по-настоящему понять, как сон влияет на нашу жизнь, и применить новые советы, как хорошо выспаться ночью.

Сертифицированные советом доктора медицины сна, ученые, редакторы и писатели для ASA.

Последние сообщения авторов и рецензентов ASA (посмотреть все)

9 лучших средств для снятия сна в 2021 году

На этой неделе проводится Неделя осведомленности о сне Национального фонда сна, которая является средством пропаганды и просвещения людей по вопросам здоровья сна.Неделя осведомленности знаменуется началом перехода на летнее время, когда все мы теряем час сна.

Хороший ночной сон важен как для нашего физического, так и психического здоровья. По данным Фонда сна, взрослым в возрасте от 18 до 64 лет требуется в среднем от семи до девяти часов сна ночью, но более 35 процентов всех взрослых в США сообщают, что спят менее семи часов. И американцы ищут способы помочь себе получить больше этих драгоценных часов shuteye.По данным P&S Intelligence, компании по исследованию рынка, производство снотворных средств в 2019 году стоило 78 миллиардов долларов, и ожидается, что к 2030 году это число вырастет до 163 миллиардов долларов. Если вы хотите улучшить ночной отдых, не прибегая к лекарствам, существует множество доступные продукты, которые могут помочь. Вот некоторые из наших лучших выборов.

Связанные

Лучшие средства для сна в 2021 году

1. Затемняющие затемняющие шторы для окон в комнате Amazon Basics

«Чтобы создать благоприятную среду для сна, мы хотим, чтобы она была как можно более темной, а затемняющие шторы будут блокировать согревающий свет для людей. кто спит, когда светит солнце, или летом, когда начинает светать раньше."Уличные фонари и городские огни также могут мешать сну", - сказала Дайан Аугелли, доктор медицины, врач-терапевт из Weill Cornell Medicine в Нью-Йорке. Эти плотные шторы от Amazon на 100% состоят из полиэстера и изготовлены из ткани тройного переплетения, предназначенной для того, чтобы блокируют свет и уменьшают любой навязчивый шум снаружи. Они включают две панели с застежками-липучками, чтобы вы могли отодвинуть их, когда не спите. Эти плотные шторы также можно стирать в стиральной машине для легкой очистки.

2. Philips Hue White Интеллектуальная беспроводная светодиодная лампа A19

Не только свет, исходящий от наших устройств, но и другие источники света в комнате, могут помешать вам уснуть.

«Я советую выключить свет в вашем доме ближе к концу дня, - сказал д-р Апостолос Леккос, основатель Bios Functional Medicine. - Более низкий уровень освещения может способствовать выработке естественного мелатонина - гормона сна».

Интеллектуальные лампочки Philips упрощают это. Вы можете подключить лампочки к своему мобильному устройству, Amazon или помощнику Google, чтобы управлять до 10 источниками света в комнате. Если вы хотите интегрировать более 10 умных ламп Philips Hue, Hue Hub управляет до 50 лампами.Используйте голосовой помощник или мобильное устройство, чтобы включать и выключать свет или изменять интенсивность света с яркого или приглушенного до ночного, прежде чем ложиться спать.

Сопутствующие товары

Если вы склонны к перегреву по ночам, возможно, вам стоит подумать о приобретении охлаждающего постельного белья. «Мы определенно хотим, чтобы вам было прохладно, когда вы спите. Если вам слишком жарко, и вы чувствуете, что отдельные листы, которые у вас есть, делают вас слишком горячими, тогда вы можете подумать о другом типе простыни», - сказал доктор. Аугелли. PeachSkinSheets разработаны для теплых сна и наиболее известны своей способностью контролировать температуру.Линдси Франс, стилист и бывший текстильный технолог Ralph Lauren и Victoria’s Secret, ранее говорила нам, что это «лучшие универсальные простыни для горячих спящих». Эти листы имеют плотность 1500 нитей и отводят влагу.

4. Philips SmartSleep Connected Sleep and Wake-Up Therapy Lamp

Philips SmartSleep, который подключается к домашней сети Wi-Fi, помогает улучшить качество вашего сна, помогая узнать, как среда в спальне влияет на ваш отдых.Вы будете взаимодействовать с его проприетарным приложением SleepMapper, чтобы документировать и получать отзывы о некоторых ваших действиях.

«Лучшее лекарство от невозможности заснуть - это использовать трекер сна, который доступен во многих приложениях, - сказала Линдси Хаттнер, психотерапевт LCSW из Квинса, штат Нью-Йорк. - В приложении вы будете документировать, когда войдете в кровать, приблизительное время засыпания, как долго вы спите, сколько раз и как долго просыпались. Затем приложение «пропишет», сколько вам нужно спать."

В дополнение к отслеживанию режима сна SmartSleep работает со своим сопутствующим приложением для отслеживания и контроля температуры, шума, освещенности и влажности в вашей спальне. Излучаемый им свет предназначен для того, чтобы облегчить вам просыпание.

Связанные с

5. Fitbit Sense Smartwatch

Хотя Fitbit больше всего известен своими способностями отслеживания упражнений, это также хорошее устройство для мониторинга сна.Новейшие умные часы Fitbit могут помочь вам отслеживать и лучше понимать режим сна.Он показывает вам не только, как долго вы спали, но и сколько времени за ночь вы провели в легком, глубоком и быстром сне. Затем он берет эту информацию и присваивает вам показатель сна, который показывает, насколько хорошим или плохим был ваш отдых. По словам Аугелли, подобные устройства могут быть полезны, «если вы отслеживаете количество часов сна и следите за тем, чтобы вы высыпались и собираетесь спать примерно в одно и то же время». Fitbit Sense также имеет умный будильник, который, по словам бренда, предназначен для того, чтобы разбудить вас на «оптимальной стадии сна», чтобы вы могли лучше начать день.

6. Очки Izipizi, блокирующие синий свет

Если вы просто не можете расстаться со своим ночным ритуалом Netflix, «вам следует надевать солнцезащитные очки, блокирующие синий свет, пока вы смотрите телевизор», - посоветовал доктор Леккос.

«Синий свет подавляет мелатонин, наш естественный гормон, который помогает со сном; уменьшение мелатонина может помешать вам заснуть», - добавил Аугелли. «В идеале вы хотите отложить всю свою работу и позвонить за час до сна, пока вы расслабитесь.Но если вам нужно работать, вы хотите использовать все, что в ваших силах, чтобы уменьшить влияние, которое это окажет. Есть несколько небольших исследований, которые показывают, что время, необходимое для засыпания, было сокращено для людей, которые носили светозащитные очки в течение нескольких часов перед сном ».

В условиях продолжающейся пандемии может казаться, что вы проводите больше времени перед экраном, чем когда-либо прежде. Очки Izipizi фильтруют 40 процентов синего света, излучаемого вашим экраном, что помогает снизить нагрузку на глаза.Дужки очков оснащены гибкими пружинными шарнирами, которые, в соответствии с брендом, адаптируются к любой форме и размеру лица. Они предлагают несколько вариантов оправы и цвета, поэтому вы можете выбрать стиль, который вам больше всего подходит.

Связанные

7. LectroFan Evo White Noise Sound Machine

«Для некоторых людей звук успокаивает и расслабляет и помогает дезактивировать их во время сна», - сказал Аугелли. "Некоторые из них будут действовать, чтобы прикрыть другие шумы окружающей среды, поэтому в таких случаях это может быть полезно; вам просто нужно убедиться, что частота этого звука не сильно изменится.Например, по телевизору, когда идет реклама, которая намного громче », - добавила она.

LectroFran Evo предлагает десять звуков вентилятора с вариациями белого, розового и коричневого шума, а также два звука океана. Согласно бренду, он предназначен для создания уникальных и неповторяющихся звуков. Вы можете установить таймер на устройстве и даже подключить его к наушникам или динамикам в соответствии с вашими предпочтениями в отношении звука. Он получил 4,7 звезды от более чем 9000 обозревателей Amazon.

8. RhinoMed Mute Snoring Trial Pack

По словам Майкла Гелба, DDS, MS, соавтора книги «GASP !: Здоровье дыхательных путей - Скрытый путь к здоровью», более половины из нас борются с дыханием через носы.Эта борьба часто заканчивается храпом. И даже если вы являетесь частью той половины, у которой нет проблем с дыханием по ночам, есть большая вероятность, что проблемы вашего партнера влияют на качество вашего сна. Вот когда может пригодиться устройство Mute Snoring.

Удерживая носовые дыхательные пути открытыми, как стент, Mute помогает людям с шумным храпом и людям, которые плохо дышат через нос, увеличивая поток воздуха в носу. Вы можете индивидуально настроить устройство для каждой ноздри, чтобы вам было комфортно во время сна. И пользовательские испытания многообещающие: 75 процентов людей сообщали о меньшем или гораздо меньшем храпе при использовании Mute.

9. Спокойствие

Если ночью вы не можете уснуть из-за стресса или беспокойства, вы можете подумать о загрузке популярного приложения Calm. Calm предлагает широкий выбор историй и медитаций, которые помогут вам быстрее заснуть. Вы можете заснуть под голоса некоторых из ваших любимых знаменитостей, таких как Мэтью МакКонахи, Мэнди Мур и Гарри Стайлс. Более миллиона пользователей Apple оценили приложение в среднем на 4,8 звезды, и оно занимает 3-е место в рейтинге приложений для здоровья и фитнеса.

Подробное руководство по сну и благополучию от BETTER

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Ребекка Родригес, магазин СЕГОДНЯ внесла свой вклад.

Ученый по сну предостерегает от хождения по жизни «в бессонном состоянии»

Национальный фонд сна рекомендует в среднем восемь часов сна в сутки для взрослых, но ученый по сну Мэтью Уокер говорит, что слишком много людей не дотягивают до нормы. .

«Люди - единственные виды, которые сознательно лишают себя сна без видимой выгоды», - говорит Уокер.«Многие люди идут по жизни в бессонном состоянии, не осознавая этого».

Уокер - директор Центра науки о сне Калифорнийского университета в Беркли. Он отмечает, что недостаток сна, определяемый как шесть часов или меньше, может иметь серьезные последствия. Недостаток сна связан с проблемами концентрации внимания, памяти и иммунной системы и может даже сократить продолжительность жизни.

«Каждая болезнь, которая убивает нас в развитых странах, имеет причинные и существенные связи с недостатком сна», - говорит он.«Так что эта классическая максима о том, что вы, возможно, [слышали] о том, что вы можете спать, когда вы мертвы, на самом деле является смертельно неразумным советом с очень серьезной точки зрения».

Уокер обсуждает важность сна и предлагает стратегии для получения рекомендуемых восьми часов в своей новой книге «Почему мы спим».

Основные моменты интервью

Что делать, если не можешь уснуть

На самом деле вам не следует оставаться в постели очень долго бодрствующим, потому что ваш мозг является удивительно ассоциативным устройством, и он быстро узнает, что кровать - это бодрствование.Так что тебе следует пойти в другую комнату - в темную комнату. Просто читайте книгу - без экранов, без телефонов - и только когда вы хотите спать, возвращайтесь в кровать. И таким образом ваш мозг заново узнает, что ваша спальня связана со сном, а не с бодрствованием. ...

Еще одна вещь, которую люди могут сделать, если вы не хотите вставать и уходить в другую комнату, - это на самом деле попробовать медитировать. ... Будучи довольно стойким и упрямым ученым, я на самом деле не верил данным [о медитации как снотворном], хотя данные очень сильные.И я начал делать это сам, особенно когда путешествовал с нарушением биоритма, и я обнаружил, что это очень эффективно. ...

Он просто успокаивает разум и подавляет то, что мы называем ветвью нервной системы «бей или беги», что является одним из ключевых признаков бессонницы. И это тоже может иметь некоторые эффективные преимущества. Так что это еще одно решение, если люди захотят не переходить в другую комнату.

О том, можете ли вы восполнить дефицит сна, поспав еще один день подольше

Вы пытаетесь уснуть из-за долга, которым вы нагружали свой мозг и тело в течение недели, и разве не было бы замечательно, если бы сон работал таким образом? К сожалению, это не так.Сон не похож на банк, поэтому вы не можете накопить долг, а затем попытаться погасить его позже. И причина в следующем: мы знаем, что если бы я лишил вас сна на всю ночь - отнимите восемь часов - а затем в следующую ночь я дам вам весь сон, который вы хотите, сколько бы вы ни потребляли. , ты никогда не вернешь все, что потерял. Вы будете спать дольше, но вы никогда не добьетесь этого полного восьмичасового погашения. Итак, у мозга нет возможности вернуть тот потерянный сон, которым вы нагружали его в течение недели, говоря о долгах.

О разрешении подросткам спать по выходным

Родители часто снимают одеяло со своего подростка [по] выходным и говорят: «Сейчас уже светло! Полдень! Ты зря тратишь день!» И это неправильно по двум причинам. ... Это не их вина; это их биология хочет, чтобы они спали в это время. Но дело не только в этом, потому что также оказывается, что они пытаются проспать долг, который мы на самом деле взвалили на них с помощью этой непрекращающейся модели раннего начала обучения в школе.Мы должны отказаться от этого отношения, а также изменить образовательную практику.

О том, как количество и качество сна уменьшается с возрастом

Количество сна - общее количество сна, которое вы получаете - начинает уменьшаться с возрастом. Я думаю, что один из мифов заключается в том, что с возрастом нам просто нужно меньше спать, а на самом деле это неправда. В 60, 70 [и] 80 лет нам нужно спать столько же, сколько и в 40 лет.Просто мозг не способен производить тот сон, в котором он все еще нуждается, а тело все еще нуждается в нем. Таким образом, общее количество сна фактически уменьшается.

Мы также знаем, что непрерывность сна тоже начинает разваливаться. Сон становится более фрагментированным. В течение ночи бывает гораздо больше пробуждений - боль, походы в туалет и т. Д. Но мы также знаем, что с возрастом меняется не количество сна, а качество сна.

Похоже, это наиболее глубокая стадия сна - то, что мы называем сном с небыстрым движением глаз, или сном без быстрого сна, очень глубокими стадиями сна без быстрого сна - они выборочно разрушаются процессом старения.К 50 годам вы, возможно, потеряли от 40 до 50 процентов того глубокого сна, который у вас был, например, в подростковом возрасте. К 70 годам вы можете потерять почти 90 процентов своего глубокого сна.

При использовании снотворного, такого как Амбиен, для сна

К сожалению, текущий набор или классы снотворных, которые у нас есть, не дают естественного сна. Итак, все они представляют собой широкий набор химических веществ, которые мы называем седативными снотворными, а седативный эффект - это не сон, это совсем другое.Это не дает вам естественных восстанавливающих свойств сна. ... Если вы посмотрите на электрическую сигнатуру сна, которая возникает, когда вы принимаете эти лекарства, это не то же самое, что нормальный ночной сон.

О влиянии кофеина на сон

Во-первых, и наиболее очевидным для некоторых людей является то, что он не дает вам заснуть. Некоторые люди, однако, говорят: «Я могу выпить чашку кофе после обеда и отлично засыпаю, так что я не из тех людей, которые чувствительны к кофеину."И это довольно опасно, потому что мы также знаем, что даже если вы можете заснуть, глубина вашего сна, когда кофеин циркулирует в мозгу, больше не будет такой глубокой.

Итак, люди могут проснуться на следующее утро, они будут чувствовать себя несвежими. Они начнут тянуться к кофейнику раньше. Они будут пить больше кофеина, никогда не осознавая, что это была чашка кофе прошлой ночью, из-за которой вы чувствуете недосыпание, потому что они не просыпались ночью, у них не было проблем с засыпанием, но кофеин все еще может иметь это пагубное воздействие.

О влиянии алкоголя на сон

Алкоголь ... это успокаивающее средство, и то, что вы там делаете, просто нокаутирует себя. Вы быстро удаляете сознание из мозга с помощью алкоголя, но вы не погружаете себя в естественный сон. Другая проблема заключается в том, что алкоголь фрагментирует ваш сон - он засоряет его и перемежает его множеством пробуждений в течение ночи, настолько коротких ... что вы, как правило, не запоминаете их.Итак, еще раз, вы не совсем понимаете, насколько плохим был ваш сон, когда в организме присутствовал алкоголь.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *