По мнению сомнологов (врачи, которые занимаются диагностикой и лечением болезней, связанных с нарушениями сна. – Прим. ред.), человеческий сон делится на циклы. Каждый из них кратен полутора часам: 1,5 часа, 3 часа, 4,5 часа и так далее. 

Иногда даже после восьми часов сна мы чувствуем себя усталыми и разбитыми. А когда поспим всего лишь шесть, просыпаемся бодрыми и полными сил. Почему так: в первом случае пробуждение происходит внутри цикла (то есть до того момента, как проходит 1,5 часа, 3 часа или 4,5 часа), а во втором – когда цикл окончен. То есть одно лишь правило сна по восемь часов еще не гарантирует полноценного отдыха. Разберем, что еще влияет на качественный сон.

Время. Лучшее время для сна, по мнению специалистов, – с 22:00 до 02:00. Именно в этот период человеческий организм вырабатывает гормон мелатонин, который помогает уснуть и отвечает за бодрость после пробуждения. Недостаток этого гормона приводит к бессоннице. 

Если ложиться спать в этот промежуток времени, заснуть будет легче. А еще мелатонин не вырабатывается при свете. Вспомните, как нелегко уснуть в четыре утра летом: вроде очень хочется спать, но из-за того, что на улице светло, сделать это сложно.

Важно соблюдать график сна: ложиться каждый день в одно и то же время. Стараться так делать даже в выходные, чтобы не сбивать собственный цикл.

Вот калькулятор сна, чтобы удобно рассчитывать время. 15 минут – на засыпание. 

Источник

Поза. Для снижения нагрузки на сердце и расслабленности всех мышц в теле идеальная поза для сна – на спине. Засыпая так, можно не беспокоиться о мешках и темных кругах под глазами. Однако есть здесь и нюансы: на спине не рекомендуется спать беременным женщинам и людям, которые имеют проблемы с дыханием. Когда укладываетесь спать на спине, позаботьтесь о том, чтобы подушка была не слишком высокой. 

Сон на боку тоже имеет свои противопоказания: на левом боку возрастает нагрузка на сердце, а на правом не рекомендуют спать тем, у кого изжога. 

Сон на животе самый вредный: положение лицом в подушку провоцирует появление отеков, нарушается кровообращение мозга, а еще в таком положении возрастает нагрузка на грудную клетку. 

Подушка и матрас. Ортопедические модели считаются самыми полезными для человека. Они повторяют естественные изгибы тела и головы. Другие матрасы обычно мягкие, и тело в них как бы проваливается во время сна. 

Но при выборе следует прислушиваться к собственным ощущениям, тестировать изделие и покупать такую подушку и матрас, на которых комфортно лично вам. Необязательно матрас должен быть жестким, а подушка – супермягкой. 

Основные рекомендации ортопедов по выбору такие: высота подушки не должна превышать 14 см, а чтобы шея во время сна не напрягалась или, наоборот, не проваливалась, лучше выбирать среднюю жесткость. Матрас тоже выбирайте так, чтобы правильно распределялась нагрузка на тело.

Температура воздуха в помещении. Оптимальной температурой для сна называют 16–19 градусов при 50–60% влажности. Если воздух в комнате пересушен (ниже 30%), можно купить увлажнитель и поддерживать максимально комфортный уровень влажности. Как выбрать увлажнитель, мы рассказали здесь. Перед сном также стоит проветривать помещение около десяти минут.

Еда. Лучше не есть перед сном жирную, острую, соленую и копченую еду: она задерживает соль в организме и перегружает желудок, который во время сна не должен активно работать. Салат из свежих овощей, рыба на пару, йогурт или стакан кефира – хороший выбор для человека, который через пару часов собирается спать.

3–4 часа в сутки: 

Дональд Трамп, 45-й президент США, предприниматель.

Меньше 7 часов в сутки:
Илон Маск, американский предприниматель, глава компаний Tesla, SpaceX.

7–8 часов в сутки:
Марк Цукерберг, американский программист и создатель Facebook;
Билл Гейтс, основатель корпорации Microsoft;
Джефф Безос, основатель и глава Amazon.

Мы изучили рейтинги сервисов Google Play и App Store за 2020 год и отобрали самые популярные приложения для сна: 

1. Calm. Приложение для медитаций и сна. Содержит аудиовизуальный контент: музыку, видео, изображения, звуки природы для медитаций. 
2. Runtastic Sleep Better. «Умный» будильник и приложение для анализа фазы снов.
3. SnoreLab. Анализирует храп и на основе полученных данных дает рекомендации, как от него избавиться.
4. Белый шум: звуки для сна. Приложение для лечения бессонницы и релаксации со звуками природы.
5. Twilight. Адаптирует экран смартфона под время суток. Защищает глаза от синего излучения вечером.
6. Alarmy. Самый раздражающий будильник в мире! Чтобы его отключить, нужно пройти целый квест: сфотографировать комнату, решить головоломку или встряхнуть устройство несколько раз. Сон как рукой снимает. 
7. Loona. Приложение для расслабления и подготовки ко сну.
8. Sanvello for Anxiety, Depression & Stress. Отслеживает настроение и исследует причины всех изменений. С этим приложением не загрустишь.
9. Personal Zen. Игры для детей и взрослых, которые расслабляют перед сном. Да, такие тоже бывают.
10. Oura Ring. Смарт-кольцо с приложением для трекинга сна. 

Между жизнью и смертью | Будь Здорова

Люди могут засыпать на несколько дней, просыпаться, а потом засыпать снова. При этом, они еще и умудряются работать. Перенесшие летаргию могут впадать в нее опять приступами, которые могут застигнуть их где угодно.

На одном из моих дежурств в стационаре произошел такой случай. Ночью поступил пациент — мужчина лет пятидесяти с гипертоническим кризом. Утром на обходе смотрю — мой больной крепко спит. Пробую разбудить — не просыпается. «Кома», — думаю и бегу за неврологом.

Когда через пять минут мы вошли в палату, кровать была пуста. «Встал и пошел в туалет», — говорят соседи по палате. Тут открывается дверь, появляется мой пациент, не обращая на нас внимания, ложится в кровать и опять засыпает.

В общем, его немедленно перевели в неврологическое отделение, где через четыре дня он окончательно проснулся, и был выписан от греха подальше. Так я впервые столкнулся с феноменом, который называется «летаргия».

Почему впадают в спячку?

Во-первых, летаргия у людей может стать следствием состояний, связанных с угрозой для жизни. Например, травм головы, серьезных отравлений, большой кровопотери, физического истощения. Такая летаргия обычно длится до тех пор, пока организм не приведет себя в порядок.

Вторая причина — психическая патология. Так летаргию напоминает кататонический ступор, возникающий при некоторых видах психических расстройств и длящийся годами. При этом человек понимает все, что происходит вокруг, но не в состоянии пошевелиться и даже открыть глаза. Психогенная (истерическая) летаргия возникает у людей чувствительных, как защитная реакция на сильный стресс: увольнение с работы, уход мужа, положительный тест на беременность. Все это может привести к длительному (до нескольких дней) беспробудному сну. При этом отключившийся человек время от времени приходит в себя, чтобы сходить в туалет, а затем вновь засыпает.

Причина третья: в стационарах летаргия – не интересный феномен, а грозный симптом, который часто является предвестником комы. Кроме того, существуют препараты, в число побочных эффектов которых входит летаргия, например, интерферон. А глазные капли «Апраклонидин» могут вызвать тяжелую летаргию у детей грудного возраста.

И, наконец, истинная летаргия: встречается редко (во всем мире регистрируется всего чуть более десяти случаев в год), причина ее возникновения науке неизвестна. Самые популярные гипотезы две:

• летаргию вызывает некий неизвестный науке вирус:
• существует связь летаргии со стрептококком, вызывающим обычную ангину.

Байки из склепа

Внешне летаргия напоминает глубокий сон. Такого «спящего» практически невозможно разбудить, однако во всем остальном он в порядке: дышит нормально, сердце бьется, цвет кожи обычный. В очень редких случаях наблюдается картина «мнимой смерти»: резко снижается артериальное давление, пульс едва определяется, дыхание становится поверхностным и редким. Видимо, отсюда и пошли зловещие истории о людях, которых похоронили заживо.

По большей части такие рассказы основаны на обычных слухах и не имеют под собой оснований. Настоящих же случаев, когда живого человека клали в гроб – раз-два и обчелся. Самый известный: в 1838 году в одной из английских деревень в могилу опустили гроб с покойником, а когда начали его закапывать, из гроба донесся звук. Когда гроб отрыли и открыли, было уже поздно — «покойник» задохнулся.

Эта история пошла в народ, и тут же по всему миру прокатилась волна «подобных фактов». Масла в огонь подлили и писатели. Названия рассказов Эдгара Алана По говорят сами за себя: «Преждевременные похороны» и «Заживо погребенные». В результате, множество людей стали опасаться быть похороненными заживо. К ним относился и великий русский писатель Н.В. Гоголь. По иронии судьбы, когда в 1931 году его могилу вскрыли, обнаружили порванный саван. Объяснениям, что саван пришел в негодность в силу естественных причин, никто, конечно же, не поверил…

Со страхом надо как-то бороться. В середине XIX века изобретательные немцы придумали в помощь мнимым покойникам специальное устройство: к рукам и ногам умершего прикреплялись контакты, которые при малейшем движении замыкали электрическую цепь, что включало одновременно звонок и вентилятор. После того, как в английском морге пришел в себя очередной «покойник» (через сто двадцать лет после первого), был издан указ, по которому во всех моргах страны должен быть колокол, дабы «ожившие» могли позвать на помощь.

Современная тенденция: класть в гроб с покойником мобильный телефон. Впрочем, в наши дни вероятность быть похороненным заживо минимальна. При самой глубокой летаргии врач способен обнаружить у больного признаки жизни. Прослушиваются сердечные тоны, в ответ на раздражение электрическим током сокращаются мышцы и нервы; сохраняется реакция расширения зрачков на боль. При сомнениях можно снять электрокардиограмму и провести энцефалографию.

Спящие красавицы

Самым долгим летаргическим сном спала Надежда Лебедева, заснувшая на двадцать лет после ссоры с мужем. Этот случай занесен в книгу рекордов Гиннеса.

Назира Рустамова из Казахстана проспала шестнадцать лет и проснулась от телефонного звонка в 1985 году.

Впрочем, случаи длительной летаргии довольно редки. Чаще летаргический сон возникает периодически. Люди могут засыпать на несколько дней, просыпаться, а потом засыпать снова. При этом, они еще и умудряются работать. Перенесшие летаргию могут впадать в нее опять приступами, которые могут застигнуть их где угодно.

В телесериалах самым длительным случаем летаргии является сон Сиси Кэпвелла («Санта Барбара») длившейся почти сотню серий. Однако, по правде говоря, часть этого времени он только притворялся спящим, чтобы вывести на чистую воду злокозненных родственников.

Известно, что в спячку на несколько месяцев впадают медведи, ежи, змеи. Но и у животных, не впадающих в сезонную спячку, может наблюдаться летаргия. Так известен случай летаргического сна самки боксера Марты, проспавшей несколько лет, и даже принесшей за это время щенков. У животных, как и у людей, летаргия довольно часто бывает признаком тяжелой болезни.

Не спи, замерзнешь

Итак, человек засыпает и никак не просыпается. Его везут в больницу по месту жительства с диагнозом «кома неясной этиологии». Проводят токсикологическое исследование, приглашают консультантов, снимают энцефалограмму, если есть возможность — делают компьютерную томографию.

Спящий человек, а тем более таким длительным сном, совершенно беспомощен. Медикам приходится поддерживать его дыхание, обеспечивать его питание, бороться с пролежнями и инфекциями.

При длительном летаргическом сне обменные процессы снижены, и это стало причиной мифа, люди во время «спячки» практически не стареют. На самом деле, из-за пролежней, септического поражения почек, бронхов, атрофии сосудов нередко такие пациенты возвращаются к обычной жизни инвалидами. Поэтому для них самое важное хороший уход.

На дворе XXI век, а летаргия так и не лечится. Единственный выход – ждать, пока человек самостоятельно придет в себя.

Бессонница, тревога и недосып. Терапевт Центральной медсанчасти Юлия Рамазанова рассказала, как справиться с нарушением сна

Стрессы, тревоги и бессонница — вот что сопровождает насыщенную жизнь современного человека. Инсомния или по простому бессонница – это серьезное патологическое состояние организма, которое не позволяет человеку набраться сил, энергии и попросту отдохнуть. Как достичь гармонии с собой и сном? Об этом расскажет врач-терапевт поликлиники №2 Центральной клинической медико-санитарной части имени заслуженного врача России В.А. Егорова  Юлия Рамазанова.

 — Сколько же человеку надо спать, чтобы он был здоров и энергичен?

Сон — это наша физиологическая потребность, и продолжительность сна зависит от возраста. Младенцы спят 17-18 часов. Дети старшего возраста спят 10-12 часов. И это должны быть 10-12 часов непрерывного сна. Подростки спят меньше — до 10 часов. Люди среднего возраста нуждаются уже в 7-8 часах сна, иногда до 9-ти, а у пожилых людей потребность еще меньше.

 — Во сколько лучше засыпать и просыпаться?

Лучше ложиться раньше, в первой половине ночи, оптимально — до 23.00, это связано с выработкой гормона сна — мелатонина. А просыпаться, соответственно, лучше в пять или в шесть утра. Тогда человек будет бодрее.

 — Нормальным ли является системная бессонница? То есть в какой-то период времени человек не может спать, а потом сон уже сам восстанавливается.

Нормальной является эпизодическая бессонница, ситуационная, когда мы поменяли часовой пояс или у нас была стрессовая ситуация, или важная встреча, и мы волнуемся и переживаем. Если бессонница является системной — это признак заболевания или соматического характера, или эндокринной системы. И часто причиной бессонницы является тревожное или депрессивное нарушение.

 — Как понять, что нужно обратиться к врачу?

Вообще есть несколько видов нарушений. Это затрудненное засыпание, частые пробуждения в ночное время и сокращение потребности во сне, когда человек просыпается раньше, еще до будильника. Если такие нарушения возникают в течение одной или двух недель, следует обратиться за помощью, потому что за этим может стоять  какое-либо нарушение.

 — Существуют ли какие-то методики для здорового сна?

К методикам, обеспечивающим здоровый сон, относится сама гигиена сна. То есть перед сном рекомендуются пешие прогулки на свежем воздухе, теплый душ или ванна, есть люди, которые любят ароматерапию. Рекомендуется послушать релакс-музыку — или классику, или джаз, желательно негромкую. Можно почитать легкую книгу, которая не заставит мозг активно работать. Также не стоит ложиться спать голодным. Ужинать лучше за три часа до сна. Можно выпить успокоительный мятный чай.

Температура в помещении рекомендуется от 20 до 24 градусов. Хотя есть и люди, которым комфортно спать при 18-19 градусах. И вообще перед сном мы должны замедлить ритм своей жизни, делать все гораздо медленнее.

 — В основном бессонница связана с тревожностью, которая и не дает уснуть. Какие симптомы системной тревожности?

Крайним проявлением системной тревожности является паническая атака, когда у человека возникает сердцебиение, тревога, страх предстоящих событий или встреч, страх оказаться в неизвестном месте с неизвестными людьми. Для человека это действительно страшно, он теряется, не знает, что делать.

 — Что в таких случаях следует предпринять, чтобы избавиться от этого состояния? Есть какая-то волшебная таблетка?

Если наблюдается тревожность, мы можем самостоятельно ее регулировать. Прежде всего, расслабиться и, опять же, глубоко дышать. Глубокое дыхание дает сигнал, чтобы в нашем организме вырабатывалось меньше адреналина. Когда возникает эта тревога, мы можем представить «кнопку» — включить/выключить — и дать себе указание, послать сигнал к своим надпочечникам, чтобы они прекратили выделять адреналин. Также люди должны понять, что это состояние не является угрожающим для жизни, оно кратковременное, проходит, это эпизодически — и перевести все свои мысли негативные в положительное русло. Я — здоровый человек, у меня это все пройдет. Если у человека сохраняются страхи, непременно следует пройти профилактический осмотр, если это жалобы на работу сердца — одышка, сердцебиение — обратиться к терапевту или кардиологу. Если есть ощущение тремора в теле, комка в горле, следует также обратиться к терапевту, эндокринологу или неврологу.

 — Антидепрессанты? Можно самому себе назначить эти препараты?

Самолечением заниматься однозначно не стоит. Выписать антидепрессанты должен врач, который может правильно подобрать необходимую дозировку и длительность приема.

 — Как обезопасить себя от плохого сна и системной тревожности?

Наладить распорядок дня. День, если это рабочий, мы планируем: утром просыпаемся, выполняем все процедуры, физические упражнения, идем на работу. Разграничиваем рабочие вопросы и семейные дела. Далее рекомендую активный досуг, планирование на следующий день, встречи с друзьями, общение. Важно выбирать положительное окружение, которое будет тянуть нас вверх. И все это поможет.

Помните! Обнаружив у себя  симптомы бессонницы, необходимо обратиться к врачу, ведь если этого не сделать, состояние человека может сильно ухудшиться. Чтобы правильно выбрать специалиста, лечащего бессонницу, требуется обратиться к терапевту по месту жительства, который проведет обследование и при потребности назначит посещение специалиста более узкого профиля. Будьте здоровы!

Сколько времени нужно, чтобы заснуть?

Я уверен, что все мы знаем разочаровывающее чувство, когда действительно хочется заснуть, но не получается. Кажется, что ваш разум работает по своему собственному желанию, не давая вам уснуть, как бы сильно вы ни хотели отвлечься.

Однако, хорошей ночи, сколько времени нужно, чтобы заснуть? Или, возможно, должен возникнуть вопрос: сколько времени должно пройти , чтобы заснуть?

Сколько времени нужно, чтобы заснуть?

Исследования показывают, что средний человек должен заснуть в течение от 5 до 15 минут .Это переход от бодрствования к первой стадии сна. Дыхание и сердцебиение замедляются, движение глаз уменьшается, мышцы расслабляются.

Для того, чтобы войти в фазу быстрого сна, нужно от 70 до 90 минут, то есть во время сна.

Имейте в виду, что это просто средние числа. Некоторые ночи займут больше времени. Некоторые будут короче!

Определения сна

Если вы ищете информацию о том, сколько времени нужно, чтобы заснуть, вы, вероятно, встретите некоторые конкретные термины.Вот некоторые из наиболее распространенных, которые вам нужно понять:

Задержка сна

Это причудливый научный термин для , сколько времени нужно, чтобы заснуть . Иногда это также называют задержкой начала сна.

Аномальная задержка сна может быть признаком нарушения сна. В то же время такие вещи, как настроение, окружающая среда и здоровье, могут влиять на задержку сна.

Гигиена сна

Точно так же, как есть определенные привычки к поддержанию хорошей физической гигиены, то же самое и со сном.Гигиена сна — это набор ежедневных привычек , чтобы ваш сон был настолько хорош, насколько это возможно. Хорошая гигиена сна также гарантирует, что вы будете бодрствовать и будете чувствовать себя хорошо в течение дня.

Обычные гигиенические привычки включают мытье рук, чистку зубов и использование дезодоранта. Гигиена сна также включает эти виды деятельности. Все привычки, советы и уловки для хорошего ночного сна относятся к сфере гигиены сна.

Например:

• Ограничение дневного сна.
• Уменьшение потребления кофеина.
• Достаточно естественного света.
• Ежедневные упражнения и физическая активность.
• Отличный распорядок дня перед сном.

… все это важные составляющие гигиены сна. Если одна из этих областей отсутствует, ваша гигиена сна не так хороша, как могла бы быть!

Каковы признаки плохой гигиены сна?

Если вы заметили что-либо из следующего, ваша гигиена сна может быть неудовлетворительной:

• Дневная сонливость.
• Часто просыпается ночью.
• Проблемы с засыпанием ночью.

Если это похоже на вас, то гигиену вашего сна можно немного изменить!

Почему важна хорошая гигиена сна?

Хороший сон необходим для хорошего здоровья ! Плохая гигиена сна может привести к следующим последствиям:

• Настроение и раздражительность.
• Пытается сосредоточиться в течение дня.
• Чувство вялости или недостатка энергии.
• Проблемы с концентрацией и выполнением заданий.
• Увеличение веса (в результате неправильного питания, вызванного недостатком сна).

Расписание сна

Как следует из названия, расписание сна — это шаблон сна . Это значит ложиться спать в одно и то же время каждую ночь и просыпаться в одно и то же время каждое утро.

Регулярный вечерний распорядок дня может помочь составить график сна. В свою очередь, соблюдение графика сна может помочь уменьшить задержку сна.Это улучшает гигиену сна.

По сути, вы тренируете свое тело, заставляя его ожидать, когда ему следует спать, а когда проснуться. Циркадные ритмы вашего тела зависят от света и темноты. Если каждую ночь вы будете находиться в полной темноте в определенное время, ваше тело к этому привыкнет. Это должно помочь ему начать делать свое дело естественным образом.

Исправьте одно, а остальные улучшите. Эффект подделки!

Как быстрее заснуть

Мы все в какой-то момент боремся с невозможностью заснуть.К счастью, есть несколько простых и простых в использовании приемов, которые помогут вам быстрее заснуть!

Блокируйте шум

Шум действительно может помешать вашей способности легко и спокойно заснуть. В зависимости от ваших личных предпочтений, вы можете попробовать одно из следующих:

• Купите себе шумоподавляющие наушники.
• Попробуйте использовать белый шум, чтобы заглушить звук.
• Слушайте музыку, если она не отвлекает вас от сна.
• Задерните шторы, чтобы заглушить посторонний шум.
• Посмотрите на звукоизоляцию своей комнаты, если шум плохой.

Проверьте потребление еды и напитков

Ваш желудок уже работает над пищеварением, пока вы спите. Важно убедиться, что он хорошо переваривает пищу! Удивительно, но более качественное питание помогает лучше спать.

Вы также действительно не хотите давать своему мозгу какие-либо стимуляторы, прежде чем пытаться успокоить его на ночь. Кофе, зеленый чай и энергетические напитки следует прекратить по крайней мере за четыре часа до сна!

Чтобы получить максимум удовольствия от сна:

• Прекратите прием кофеина по крайней мере за 4 часа до сна.
• Старайтесь ничего не пить в течение часа перед сном — вам не захочется просыпаться, чтобы бежать в ванную!
• Не ешьте острой пищи перед сном!

Обеспечьте максимальный комфорт

Пытаться отдохнуть в грязной обстановке, которая не способствует хорошему сну, будет сложно! Посмотрите, сможете ли вы оптимизировать условия своего сна:

Подготовьте свой день к спокойной ночи

Это может показаться странным, но хороший ночной сон начинается в течение дня! Попробуйте сделать в дневное время следующее, чтобы лучше отдохнуть в ночное время:

Заключение

Среднестатистическому человеку требуется от 5 до 15 минут , чтобы уснуть в среднем за ночь.Оно колеблется, поэтому, если вы пролежите без сна несколько ночей, вам не о чем беспокоиться!

Если вам постоянно требуется больше времени, чтобы засыпать, возможно, стоит спросить об этом своего врача. Конечно, мы не всегда точно знаем, сколько времени это займет, поскольку мы не измеряем!

Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете в течение дня. Если вы постоянно устаете, вас раздражают мелочи и вы изо всех сил стараетесь работать, возможно, у вас есть небольшие проблемы со сном.

Составьте график сна , чтобы улучшить гигиену сна.Посмотрите, улучшится ли задержка сна!

Счастливого сна!

Сколько времени нужно, чтобы заснуть?

Вы ворочаетесь, но не можете заснуть. Если это звучит знакомо, не волнуйтесь; вы не одиноки.

Миллионы людей каждую ночь пытаются заснуть, особенно в наш век технологий. Многие из этих людей помнят, как легко было заснуть, когда они были моложе, и задаются вопросом, почему на это уходит так много времени.К счастью, решение простое.

Какое среднее время засыпания?

Среднему человеку требуется около семи минут, чтобы заснуть . Эта стадия сна называется альфа-стадией и не ограничивается только сном. Те, кто практикует медитацию, часто попадают в этот диапазон активности мозговых волн во время медитации, как и те, кто часто молится.

Стадии сна

Первый этап: Альфа-период

Альфа-стадия кажется «мечтательной» в том смысле, что кажется, что вы спите, но еще не спите.Это спокойное состояние, в которое мозг входит в течение дня в периоды бездействия.

Во время альфа-периода сна спящие часто испытывают нечто, называемое гипногогическими галлюцинациями. Эти галлюцинации часто носят слуховой характер, и те, кто их испытывает, говорят, что им кажется, что кто-то назвал их имя или они услышали стук в дверь.

Вторая стадия: Тета-период

После периода альфа спящие входят в период тета. Это часть сна, которую часто описывают как «не совсем бодрствую, но и еще не сплю».Это середина между полным бодрствованием и настоящим сном и может длиться от 5 до 10 минут.

После начала тета-периода частота сердечных сокращений замедляется, и температура тела начинает падать. Представьте, что компьютер выключается; это похоже на то, что происходит с вами в это время. Странная активность мозговых волн в этот момент также начинается с чего-то, что называется сонными веретенами, которые по своей природе почти ритмичны.

Третий и четвертый этапы: дельта-сон

Когда вы входите в третью стадию сна, мозг начинает производить дельта-волны.Это медленно движущиеся мозговые волны, которые сигнализируют о переходе между легким и глубоким сном до начала фазы быстрого сна. Хотя эти медленные мозговые волны начинаются на третьей стадии сна, на четвертой стадии наступает глубокий сон. Это период, когда чаще всего возникают ночное недержание мочи и ходьба во сне.

Пятая стадия: быстрый сон

REM — пятая стадия цикла сна. Название происходит от «быстрого движения глаз», происходящего в этот период; в то время как мышцы расслаблены, мозг более активен.Именно в этот период вы мечтаете.

Возможно, вас заинтересует: Как быстро заснуть

Как заставить себя быстро заснуть

Проблема большинства людей заключается в том, что им может потребоваться более часа, чтобы достичь самых ранних стадий сна. Они могут парить на стадии альфа полчаса, прежде чем даже начнут клевать носом. В худшем случае это может занять еще больше времени.

Организм эволюционно создан для того, чтобы засыпать после захода солнца.Однако из-за технологий и искусственного освещения химические сигналы, вызывающие эту реакцию, часто задерживаются или сбиваются с толку. Вместо того, чтобы вызывать сонливость по ночам, мониторы компьютеров, мобильные телефоны и телевизоры не дают нам уснуть.

№1. Избегайте технологий перед сном

Ученые рекомендуют принимать не менее часа перед сном без каких-либо технологий. Выключите телевизор, отложите телефон в сторону и выключите компьютер. Почитайте книгу или ведите дневник; сделайте все возможное, чтобы не использовать экран, и попробуйте использовать лампу естественного света.

№ 2. Принять ванну

Другой способ быстрого засыпания — купание. Когда вы выходите из теплой ванны, вы чувствуете сонливость, потому что резкое падение температуры тела имитирует то, что происходит во время сна. Тепло расслабит мышцы и позволит вам легче расслабиться, когда вы заползете в кровать.

# 3. Скрыть часы

Менее традиционный способ заснуть — спрятать часы. Психологическое давление, которое вы можете испытывать, глядя на часы и думая: «Если я не засну в ближайшее время, я успею только пять часов спать», может затруднить засыпание.Спрятав часы или отворачивая их от себя, вы избавляетесь от соблазна смотреть на них.

# 4. Редактировать

Медитация — еще одна полезная техника. Намеренно замедляя дыхание и сосредотачиваясь на расслаблении, вы облегчаете засыпание. Существует множество программ управляемой медитации, разработанных специально для тех, кто пытается заснуть.

№ 5. Расслабление каждой мышцы

Подобная техника включает в себя сосредоточение на каждой конечности и ее сжатие, а затем расслабление.Закрыв глаза и перемещаясь по телу секцию за секцией, вы можете определить, где есть необработанное напряжение, и заставить тело расслабиться. Это значительно облегчает засыпание.

№ 6. Избегайте кофеина

Старайтесь избегать употребления кофеина в конце дня. Поскольку для переваривания кофеина требуется примерно восемь часов, его употребление после полудня может подавить вашу способность засыпать по вечерам. Лучше пить кофе утром, но не больше четырех чашек в день и не позже обеда.

№ 7. Держите вашу комнату в прохладе

Наконец, если температура в спальне ниже средней, это поможет вам заснуть. Во время сна температура тела снижается естественным образом, но имитируя этот эффект, можно добиться более глубокого сна. Кроме того, в более прохладной комнате вам будет спокойнее, так как вы вряд ли сбросите покрывало посреди ночи.

Вы можете прочитать: Как быстро заснуть: естественные способы помочь вашему отдыху

Простые трюки, чтобы быстро заснуть

Есть несколько способов более быстрого и легкого засыпания.Если вам сложно устроиться по ночам, попробуйте включить это в свой распорядок дня. Недостаток сна может иметь негативные последствия не только физически, но и психологически. Делайте все необходимое, чтобы обеспечить себе полноценный отдых, и вы увидите, что преимущества отражаются во всех аспектах вашей жизни. Прокомментируйте, если у вас есть что добавить к обсуждению.

Если вы хотите быстрее и легче заснуть, следуйте этим советам:

• За час перед сном дайте себе время «расслабиться», когда вы не пользуетесь электроникой.
• Примите теплую ванну или душ.
• Размышляйте.
• Держите часы подальше от глаз. Он работает так же эффективно и вдали от вас.

Распространенных мифов и фактов о сне

Наука о сне значительно развивалась за последние 20 лет, обеспечивая все большее понимание того, как работает сон, почему он важен и как его можно нарушить.

Несмотря на прогресс науки, часто можно встретить дезинформацию о сне, распространяемую в Интернете, социальных сетях или из уст в уста.Часть этой ложной информации повторяется так часто, что становится широко распространенным мифом.

Несмотря на то, что эти мифы о сне противоречат научным данным, им часто верят, и они могут привести к плохим привычкам сна и недостаточному сну.

В 2019 году Национальный фонд сна собрал группу экспертов, чтобы выявить наиболее известные и проблемные мифы о сне. Обзор этих и других мифов — это возможность узнать факты, исправить положение и найти способы, чтобы выспаться, в котором вы нуждаетесь.

Миф: Ваше тело привыкает меньше спать

После нескольких ночей недосыпания вы, вероятно, почувствуете себя более сонными в течение дня. Это увеличение дневной сонливости может стабилизироваться в течение недель или месяцев без достаточного количества сна, но это не означает, что ваше тело работает на полную мощность или эффективно приспосабливается к недосыпанию.

Напротив, постоянное недосыпание влияет на производительность в дневное время, отрицательно влияя на принятие решений, память, концентрацию внимания и творческие способности. Со временем недостаток сна может нанести ущерб различным аспектам здоровья, включая обмен веществ, сердечно-сосудистую систему, иммунную систему, выработку гормонов и психическое здоровье.

В результате, даже если кажется, что вы привыкаете слишком мало спать, на самом деле могут накапливаться более серьезные проблемы со здоровьем из-за неспособности организма получить необходимый ему отдых.

Миф: многим взрослым нужно пять или меньше часов сна

Рекомендации группы экспертов, заказанной Национальным фондом сна, гласят, что взрослым следует спать от семи до девяти часов в сутки.

Хотя считается, что очень небольшое количество людей — примерно один из четырех миллионов — имеет генетическую мутацию, которая позволяет им естественным образом спать в течение более коротких периодов времени и при этом просыпаться бодрыми, эти люди являются редким исключением, а не правилом.

: главное, сколько вы спите

Продолжительность сна важна, но это еще не все. Качество сна — еще один важный фактор, который следует учитывать, и он тесно связан с непрерывностью сна и предотвращением нарушений сна.

Фрагментированный сон, отмеченный многочисленными пробуждениями, может мешать способности правильно двигаться в течение цикла сна, сокращая время, затрачиваемое на наиболее восстановительные стадии сна. По этой причине цель каждого человека должна состоять в том, чтобы выспаться в течение достаточного количества часов, и в эти часы должен быть обеспечен качественный непрерывный сон.

Миф: когда вы спите, это не имеет значения, если вы спите достаточно часов

Исследования показали, что время сна имеет значение, и лучше всего спать как можно больше в темное время суток. Ночной сон помогает согласовать циркадный ритм или внутренние часы организма с окружающей средой. Правильный суточный ритм важен для качества сна и влияет на психическое здоровье, сердечно-сосудистую функцию, метаболизм и другие ключевые элементы общего состояния здоровья.

Миф: Хороший спящий ночью не двигается

Незначительные движения тела могут происходить во время нормального здорового сна.Движения во время сна обычно вызывают беспокойство только в том случае, если они являются одним или несколькими из следующих:

• Длительное или хроническое
• Ненормальное (например, лунатизм)
• Агрессивный или жестокий
• Приставать к партнеру по постели
• Вызывает ночное пробуждение

Миф: ваш мозг выключается во время сна

Мозг остается активным во время сна. Его паттерны активности меняются на разных стадиях сна, а во время сна с быстрым движением глаз (REM) активность мозга возрастает до уровня, который имеет то же самое, что и во время бодрствования.

Считается, что сдвиги в мозговой активности во время сна не только не прекращаются, но и являются частью того, почему сон имеет решающее значение для эффективного мышления, памяти и обработки эмоций.

: сновидения случаются только во время быстрого сна

Наиболее интенсивные сны обычно случаются во время быстрого сна, но сновидения могут происходить и на любой стадии сна. Сновидения во время быстрого и не-быстрого сна обычно имеют разное содержание, причем более яркие или причудливые сны обычно происходят во время фаз быстрого сна.

Миф: больше сна — всегда лучше

Хотя большинство опасений по поводу продолжительности сна сосредоточено на слишком малом сне, существуют также проблемы, которые могут возникнуть из-за слишком большого количества сна.

Людям при определенных обстоятельствах, например при выздоровлении после болезни, может потребоваться дополнительный сон, но чрезмерный сон, как правило, может быть симптомом основной проблемы со здоровьем. Кроме того, исследования показали более высокий уровень смертности у людей, которые слишком много спят, но необходимы дополнительные исследования, чтобы лучше понять эту связь.

Миф: храп не вреден, и с ним все равно ничего не поделать

Легкий, случайный храп обычно не является проблемой, но громкий и частый храп часто является поводом для беспокойства.

Хронический или громкий храп может быть вызван обструктивным апноэ во сне (СОАС), серьезным нарушением дыхания, которое нарушает сон и мешает человеку получать кислород, в котором нуждается его тело. Храп также может нарушить сон партнера по кровати или соседа по комнате.

В зависимости от причины храпа можно бороться с храпом различными методами. Устройства с положительным давлением в дыхательных путях (PAP), которые удерживают дыхательные пути открытыми, могут помочь в лечении ОАС. Мундштуки против храпа и упражнения для полости рта могут помочь многим людям уменьшить или устранить храп, а во многих случаях похудание также может уменьшить храп.

: взрослые спят больше с возрастом

Пожилые люди часто спят меньше, чем молодые. Старение может повлиять на циркадный ритм человека и усложнить ему сон столько, сколько он захочет. Другие проблемы со здоровьем, которые усиливаются с возрастом, такие как артритная боль, также могут мешать хорошему ночному сну.

Миф: способность заснуть в любом месте и в любое время означает, что вы «хорошо спите»

Возможность заснуть в любое время и при любых обстоятельствах — признак проблем со сном, а не того, что вы «хорошо спите».”

Этот миф опасен, потому что он положительно влияет на чрезмерную дневную сонливость, которая обычно является симптомом бессонницы, недостаточного сна или основного расстройства сна, такого как апноэ во сне. Сон в любое время также может быть связан с нарушениями циркадного ритма и нарколепсией.

Вашей целью как спящего не должно быть умение заснуть в любой ситуации. Вместо этого следует стремиться к достаточному количеству качественного сна, который происходит по регулярному графику, который, когда это возможно, включает ночной сон, чтобы укрепить здоровый циркадный ритм.

Миф: сон компенсирует недосыпание ночью

Хотя быстрый сон может дать заряд энергии, он не заменяет качественного ночного сна, особенно потому, что он не предполагает прохождения стадий сна таким же образом, как во время ночного сна.

Многие люди, которые недосыпают, пытаются использовать дремоту, чтобы наверстать упущенное, но это часто только ухудшает их график сна, затрудняя засыпание перед сном.Продолжительный сон также может означать, что вы просыпаетесь дезориентированным и вялым.

Хотя дневной сон не обязательно плохой, полагаться на сон, чтобы попытаться справиться с регулярным недосыпанием, не является выигрышным подходом. Когда вам действительно нужно вздремнуть, лучше всего спать не короче 30 минут в начале дня.

: подростки не спят достаточно только потому, что предпочитают не ложиться спать допоздна

Значительное число подростков, в том числе до 72% старшеклассников, спят меньше рекомендованного количества сна.Во многих случаях это связано с тем, что их режим сна предполагает бодрствование до поздней ночи.

Однако эта тенденция «совы» — это не просто вопрос выбора. Напротив, это отражение биологических изменений, которые начинаются в период полового созревания, которые отодвигают циркадный ритм подростков примерно на два часа назад. Конечно, индивидуальный выбор приоритета учебы и работы, социальных мероприятий и экранного времени над сном может усугубить это биологически отложенное время сна.

Из-за естественного сдвига суточных ритмов у подростков крупные организации, такие как Американская академия педиатрии, призвали школьные округа сдвинуть время начала занятий в школе, чтобы дать подросткам больше времени, чтобы выспаться, в котором они нуждаются.

: включение радио, открытие окна или включение кондиционера — эффективные способы не спать во время вождения

Сонное вождение чрезвычайно опасно, а эти «уловки» неэффективны и особенно беспокоят, если они удерживают за рулем сонного водителя.

Если вы чувствуете усталость во время вождения, лучший и самый безопасный способ сделать это — съехать с дороги в безопасное место, где вы можете вздремнуть на 15–30 минут или просто остановиться на ночь. Напитки с кофеином могут помочь на короткое время, но может потребоваться время, чтобы кофеин начал действовать.Даже в этом случае опасно полагаться на кофеин, чтобы поддерживать бдительность во время вождения.

Лучший способ справиться с сонливостью за рулем — это в первую очередь предотвратить ее, хорошо выспавшись перед поездкой. Если вы сомневаетесь, откажитесь от вождения, если вы вообще хотите спать, потому что последствия могут быть опасными для жизни вам и другим на дороге.

Миф: если не можешь спать, лучше оставаться в постели, пока не уснешь снова

Эксперты по сну рекомендуют вставать с постели, если вы не можете заснуть в течение 20 минут.Вместо того, чтобы ворочаться в постели, лучше встать, сделать что-нибудь расслабляющее в тихой и тусклой обстановке (без использования мобильного телефона или других электронных устройств), а затем попытаться снова лечь спать.

Причина, по которой эксперты рекомендуют этот подход, заключается в том, что очень важно ассоциировать кровать со сном. Пребывание в постели, когда вы пытаетесь заснуть, может сделать прямо противоположное, связав вашу кровать с чувством разочарования.

Миф: Алкоголь перед сном улучшает сон

Один или два напитка могут расслабить, вызвать сонливость, которая облегчает первоначальное засыпание.Проблема в том, что качество сна значительно ухудшается после употребления алкоголя. Употребление алкоголя перед сном может нарушить циклы сна, повысить вероятность прерывания сна и усугубить храп и апноэ во сне.

Из-за его отрицательного воздействия на сон сокращение или отказ от употребления алкоголя перед сном часто считается важной частью гигиены сна.

Миф: более теплая спальня лучше всего подходит для сна

Хотя теплая спальня может показаться более уютной, исследования показывают, что она не идеальна для сна.Температура тела падает естественным образом как часть физического процесса сна, и слишком жаркая спальня может нарушить этот процесс. Горячий сон может быть неприятным и мешать сну, вызывая нежелательные пробуждения.

Важно подобрать в спальне комфортную для вас температуру, но большинство людей лучше всего спят в комнате с температурой до 60 градусов по Фаренгейту.

Миф: физические упражнения в ночное время нарушают сон

Данные опросов и исследований показывают, что даже энергичные упражнения в ночное время обычно не влияют на сон.На самом деле, тренировки ночью помогают многим лучше спать.

Тем не менее, для некоторых людей может быть нецелесообразно выполнять чрезвычайно интенсивные тренировки непосредственно перед сном, так как это может затруднить расслабление тела и усыпление.

Полоса повтора может предоставить, кажется, драгоценные минуты, чтобы спать между сигналами будильника, но на этот раз вряд ли можно будет дать полноценный отдых. Фрагментированный сон, как правило, не восстанавливает силы, поэтому не стоит рассчитывать на повторение сна, чтобы проснуться более отдохнувшим.

Миф: спать с включенным светом безвредно

Даже когда вы лежите в постели с закрытыми глазами, слабое освещение может увеличить риск пробуждения и может отрицательно сказаться на циркадном ритме. Исследования также показали, что сон при слишком большом количестве света в спальне может увеличить нагрузку на глаза и может быть связан с заметным увеличением веса.

Чтобы обеспечить более качественный сон и более стабильный циркадный ритм, лучше всего спать в спальне, которая находится как можно ближе к кромешной темноте.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

Как вы засыпаете? | Неврология засыпания

Засыпание — рутинный, но загадочный процесс. Это похоже на попытку увидеть трехмерное изображение на плакате Magic Eye: чем больше вы на нем сосредотачиваетесь, тем меньше вероятность того, что это произойдет. Он уклоняется от изучения, и к нему лучше всего подойти с видом отстраненной незаинтересованности; Итак, хотя большинство из нас засыпает каждую ночь, мы не можем точно сказать , как мы это делаем.

Даже нейробиологи все еще изо всех сил пытаются понять механизмы, которые мозг использует для переключения из состояния бодрствования в бессознательный сон, но исследования показывают, что этот переход гораздо более постепенный и бурный, чем поворот переключателя света.

Согласно недавней работе нейробиологов из Вашингтонского университета в Сент-Луисе, во время предсонной стадии процесса — периода, когда вы лежите в постели с выключенным светом и закрытыми глазами, медленно «отпускаете» испытания дневных невзгод — ваши мозговые волны проявляют так называемую альфа-активность, обычно связанную с тихим бодрствованием.

«Именно в этот период мозг постепенно отключается от внешнего мира», — писали Линда Ларсон-Прайор и ее коллеги в статье 2011 года. «Субъекты медленно колеблются между вниманием к внешним и внутренним мыслям, при этом большинство внутренних мыслей имеют автобиографический или самореферентный характер».

Затем, в какой-то решающий момент, вы входите в переходную стадию сна, известную как стадия 1. Мозговые волны замедляются, переходя в форму, известную как активность тета-диапазона, но по-прежнему прерываются короткими всплесками альфа-активности.«Эта икота дает вам ощущение, что вы все еще бодрствуете», — сказал Скотт Кэмпбелл, директор лаборатории хронобиологии человека Медицинского колледжа Вейл Корнелл, ссылаясь на историческое исследование сна, проведенное в 1960-х годах. «Исследователи спрашивали испытуемых, пробужденных из различных стадий сна, считают ли они себя спящими. Только около 10 процентов из тех, кто пробудился из стадии 1, сказали, что они спали».

Подумайте о том, что происходит, когда вы засыпаете во время просмотра фильма: вы запоминаете фрагменты и фрагменты сцен в течение длительного времени, прежде чем полностью заснуть.Эти отрывки, собранные во время коротких всплесков активности альфа-диапазона в вашем мозгу, дают вам ощущение, что вы проснулись, хотя на самом деле вы уже на пути в страну грез.

Затем ваш мозг переходит к стадии 2, началу «истинного» сна без быстрого сна (быстрое движение глаз), когда эти всплески альфа-активности утихают. Все нейробиологи согласны с тем, что эта стадия — это сон , хотя вы все еще можете этого не знать. В том же исследовании пробуждения во сне 1960-х годов «около 60 процентов считали, что они спали, когда пробуждались вне стадии 2», — сказал Кэмпбелл «Маленьким загадкам жизни».Остальные 40 процентов скажут вам, что еще не заснули.

Это имеет смысл в свете исследования тайваньских нейробиологов 2010 года. Они продемонстрировали, что вторая стадия сна связана с дальнейшим снижением восприятия внешних раздражителей. Хотя мы спим, мы все равно можем услышать пару слов из диалога из этого фильма; он постепенно угасает.

Затем мы входим в режим медленного сна (также известный как глубокий сон, дельта-активность или стадии 3 и 4) и, наконец, переходим в фазу быстрого сна — стадии, когда мы видим сны.Хотя стадии 1 и 2 трудно воспринимать, 90 процентов людей осознают, что определенно заснули, когда пробуждаются после того, как входят в стадии 3 или 4. Это означает, что мы завершили переход. С этого момента мы проводим остаток ночи, переключаясь между стадиями 2, 3 и 4 без быстрого сна и быстрым сном.

Начало сна действительно отвратительно. «Для большинства людей чем сильнее они пытаются заснуть, тем меньше у них успеха», — сказал Кэмпбелл. «Ярким примером этого является бессонница во сне.Люди с SOI часто настолько беспокоятся о последствиях того, что не засыпают (например, об истощении на следующий день), что не дают уснуть, зацикливаясь на засыпании ».

Конечно, не только мысли о засыпании удерживают нас бодрствовать; одержимость чем-либо , скорее всего, помешает. Кэмпбелл сказал: «Вот почему« подсчет овец »или размышления о чем-либо, не имеющем особого эмоционального содержания, могут помочь процессу засыпания».

Следите за Натали Вулховер в Twitter @nattyover.Следите за «Маленькими загадками жизни» в Twitter @llmysteries, а затем присоединяйтесь к нам на Facebook.

Что такое сон и почему он важен для здоровья?

До 1950-х годов большинство людей считали сон пассивной, дремлющей частью нашей повседневной жизни. Перенесемся на 70 лет вперед, и теперь мы знаем, что наш мозг очень активен во время сна. Более того, сон влияет на наше повседневное функционирование, а также на наше физическое и психическое здоровье во многих отношениях, которые мы только начинаем понимать.