Мягкая японская гимнастика для поясницы

Поясничный отдел позвоночника является одним из самых уязвимых, поскольку именно он принимает на себя большинство нагрузок при ходьбе, беге, сидении, подъеме тяжестей.

Японский врач Тошики Фуцукудзи, автор монографии «Худеем лежа», изобрел необычную методику улучшения состояния позвоночника без труда и временных затрат. Эта методика получила название «Волшебный валик» и используется в японских больницах для реабилитации пациентов с остеохондрозом, грыжами, лишним весом, сколиозом.

Фицукудзи удалось установить, что изменения положения ребер, тазовых костей и грудины оказывает негативное воздействие на позвоночный столб, поэтому необходимо восстановить нормальное физиологическое состояние костного аппарата. Упражнения на валике мягко растягивают позвоночный столб, мышцы, фасции и суставы, а также запускает активные метаболические процессы.

Упражнение «Волшебный валик» требует всего лишь 5-7 минут времени, подходит для людей любого возраста, пола, комплекции.

Плюсы методики Фицукудзи:

• Простота выполнения
• Минимум затрат времени, сил, денег
• Укрепление мышц кора
• Мягкое растяжение позвоночного столба
• Уменьшение объемов талии
• Улучшение осанки

Абонемент позволит вам сэкономить до 20% стоимости услуг, заказанных по отдельности.

Для выполнения упражнения необходимо сделать и приобрести валик шириной около 40 см. Диаметр валика может варьироваться в зависимости от того, насколько удобно на нем лежать. Можно начать с валика небольшого диаметра и постепенно добавлять ему толщину. Чем больше диаметр валика, тем больше нагрузка на позвоночник, поэтому при выполнении упражнения нужно следить за своим состоянием и не допускать резкой боли, головокружения, ухудшения состояния.

Поверхность для занятий должна быть ровной и твердой, лучше всего заниматься прямо на полу, постелив коврик. Во время занятия лучше избавиться от давящей и тесной одежды и украшений, позволить телу быть свободным и ничем не скованным.

Этапы выполнения упражнения:

1. Лечь на спину на ровную поверхность, поместить валик под поясницу, занять удобное положение. Валик должен находиться в проекции пупочной ямки.

2. Прямые ноги развернуть так, чтобы пятки были разведены на ширину плеч, а указательные пальцы ног касались друг друга. Если такое положение сложно поддерживать самостоятельно, можно обмотать пальцы резинкой или бинтом.

3. Ладони рук соединить мизинцами и завести за голову, не сгибая локтей.

4. Подбородок устремить к груди, не давать голове запрокидываться.

5. Глубоко вдохнуть и выдохнуть, прикрыть глаза и постараться расслабиться.

6. Находиться в таком положении 5 минут, дышать ровно и спокойно.

7. По окончании упражнения медленно встать, избегая рывков.

При проведении упражнения необходимо придерживаться простых правил, которые сделают его не только эффективным, но и безопасным.

Техника безопасности при выполнении упражнения:

1. Для первых тренировок нужно выбрать валик небольшого диаметра, увеличивать его толщину стоит постепенно, ориентируясь на свое самочувствие.

2. Время выполнения упражнения может быть сокращено до 1-2 минут для первых занятий, затем стоит прибавлять по 1 минуте при отсутствии негативных симптомов.

3. Ложиться и вставать нужно медленно и плавно, поскольку расслабленные ткани очень чувствительны к резким движениям.

4. Перед тем, как начать применять практику «Волшебного валика», необходимо посоветоваться с врачом.

Пациенты, практикующие данное упражнение, отмечают, что, кроме оздоровления спины, получают также жиросжигающий эффект. Фицукудзи не ставил своей целью создать методику уменьшения веса, однако считает, что способ действительно улучшает пищеварение и стимулирует метаболизм, а также укрепляет мышцы пресса.

Конечно, одно упражнение не может заменить собой комплекс лечебной физкультуры, здоровое питание и физическую активность, однако включение этой техники в свой режим дня дает быстрый результат. Многие пациенты также отмечают сходство техники с асанами йоги, поскольку растяжение и расслабление запускают перезагрузку и восстановление нервной системы, и улучшение эмоционального состояния. Люди, регулярно выполняющие упражнение, отметили улучшение осанки, нормализацию сна, повышение работоспособности.

Несмотря на свою простоту методика имеет свои противопоказания, которые являются стандартными для всех комплексов ЛФК.

Противопоказания для методики «Волшебный валик»:

• Обострение заболеваний опорно-двигательного аппарата и нервной системы
• Опухоли
• Обострения болезней органов желудочно-кишечного тракта и мочеполовой системы
• Недавние травмы
• Острые воспалительные процессы, повышение температуры тела

Ортопедическая подушка Валик: плюсы и особенности

Подушка-валик ортопедическая для шейного отдела позвоночника пользуется огромной популярностью среди тех, кто следит за своим здоровьем. Это сегодня данное изделие повсеместно используется для коррекции позвоночника, зоны шеи и поясницы, а когда-то подушка в форме валика была украшением для дома. 

Большое количество подголовников в интерьере до XX века воспринималось, как признак зажиточности и богатства хозяев дома. Арабские султаны, а также древние греки любили посидеть, облокотившись на подушку-валик. Изделия имели разнообразные формы, а также размеры. Также их применяли европейцы, которые обожают комфортное времяпрепровождение. Подушки-валики были на диване, креслах, пуфиках, одним словом, их раскладывали везде. Сегодня такие изделия успешно применяются для лечения проблем с шеей, позвоночником, поясницей и дают отличные результаты. 

Плюсы использования

Если вы стали замечать, что головные боли, а также ноющие ощущения в шее усиливаются, вас мучает бессонница, то стоит проконсультироваться со специалистом. Лучше всего не дожидаться таких проблем и позаботиться о своем здоровье до возникновения заболеваний. Для этого достаточно пересмотреть свою позу для сна и сменить обычный подголовник на ортопедический. Многие уже успели привыкнуть к пышным изделиям, но далеко не все они гарантируют здоровую позу во время отдыха.

Некоторые модели заставляют нашу шею и позвоночник принимать неправильные позиции. Когда человек лежит на пышной большой подушке, верхний отдел позвоночника испытывает серьезное перенапряжение. Нужно также сказать, что когда область позвоночника вытянута вперед, то зона подбородка сильно опущена. Именно после таких поз человек сталкивается с ноющими болями, разбитым состоянием. Со временем может развиваться серьезная мигрень, которая здорово нарушает привычный ритм жизни. В худшем случае человек зарабатывает остеохондроз. При таких состояниях о спокойном и крепком сне остается только мечтать. 

Если вы не желаете заработать перечисленные выше проблемы, то вам необходимо обзавестись ортопедическими подголовниками. Они выполнены в форме валика, что гарантирует правильное положение вашего тела в моменты отдыха. Такая продукция держит позвоночник в ровном положении, а голова не прогибается. Шея при такой позиции получает должную поддержку, и непременно отблагодарит вас за это хорошим самочувствием и отсутствием напряжения в мышцах. Вы сможете избежать деформации позвоночника, которая постепенно нарастает при использовании классических изделий.

Валик можно применять не только для шеи, но и для поясницы. Так, вы значительным образом улучшите не только верхнюю, но также нижнюю зону спины и поясничный отдел. 

Как спать правильно

Не все знают, но существует единственно верная позиция для сна. Она достаточно простая, и о ней должен знать каждый человек, если желает оставаться здоровым и активным. Единственное правило, которое необходимо запомнить состоит в том, что шейный отдел позвоночника должен в сочетании с другими его отделами образовывать прямую линию. 

Именно ортопедическая подушка валик позволит принять здоровое положение во время отдыха. И если вы еще раздумываете, нужна ли вам такая вещь, не сомневайтесь, это именно тот простой способ поддержать здоровье на должном уровне без серьезных финансовых вложений. Стоят такие изделия недорого, зато эффект от сна на таком подголовнике вы ощутите уже спустя пару недель. 

Как использовать: советы по эксплуатации

Если вы приобретаете валик для шеи при остеохондрозе, крайне важно проследить эффективность изделия. Чтобы это сделать, обратите внимание на следующие моменты:

• Если при его использовании вы отмечаете усиление болей и дискомфорта, стоит прекратить лежать на нем. Можно опробовать ее повторно, но спустя некоторое время.
• Для поясничного отдела можно использовать более одного подголовника. Бывает так, что одного недостаточно, чтобы снять болевые ощущения и напряжение в этой области;
• Если вы воспользовались валиком и заметили, что на утро возникли отеки ног, стоит проконсультироваться со специалистом.
• Если вы часто спите или отдыхаете на боку, стоит приобрести еще один подголовник. Его необходимо зажать между ногами, чтобы в ночное время суток в этой области не ухудшалось кровообращение. 

Если вы сомневаетесь, что верно подкладываете изделие, стоит проконсультироваться со специалистом. Это позволит подобрать максимально безопасную и здоровую позу.

Валик для шеи при остеохондрозе

Популярность валиков при остеохондрозе обусловлена тем, что они позволяют не только профилактировать недуги, но прекрасно лечат симптоматику. Ни для кого не секрет, что ночью  человек принимает множество неправильных позиций и онемение рук в ночное время — это лишь вершина айсберга. Куда более плачевным итогом может стать остеохондроз. Бороться с данной болезнью намного сложнее, чем принять меры для ее предупреждения. 

Ортопедические валики и подушки для сна при остеохондрозе помогут полноценно отдыхать, они расслабляют мышцы шеи в ночное время. Благодаря этому вы просыпаетесь отдохнувшим, без ноющих и тянущих болей, а также полны бодрости и энергии. 

Можно выделить ключевые положительные результаты, к которым приводит использование валика для сна и отдыха, среди них:

• значительное снижение тянущих и ноющих болей;
• усиление кровообращения. Это значит, что во время сна ваш позвоночник получит необходимое питание и не будет изогнутым;
• налаживание обмена веществ;
• полноценное расслабление тех зон и мышц, которые при отдыхе на пышной подушке страдают и напрягаются больше всего;
• нормализация психоэмоционального настроя;
• устранение чувства разбитости после сна. 

Специалисты настоятельно рекомендуют продолжить применение даже после того, как симптомы и неприятные ощущения в мышцах шеи исчезнут. В целом, необходимо взять за правило заботиться о своем здоровье и выработать правильную позу для отдыха. Так, вы сможете всегда ощущать прилив энергии и забудете о проблемах с расслаблением. Ваш сон станет крепким, таким, каким он должен быть в норме у здорового человека. 

Валик под поясницу при остеохондрозе

Специальный валик под поясницу при остеохондрозе — это настоящее спасение, ведь можно быстро избавиться от болевых симптомов и привести здоровье в порядок. Сегодня приобрести такое изделие не составляет особого труда. В магазинах представлен широкий выбор моделей. Они могут иметь разную длину и толщину, все зависит от ваших исходных потребностей. Материал, из которого производится валик для поясничного отдела — это компрессная вата либо поролон. Если вы затрудняетесь подобрать вариант подушки под поясницу, стоит посоветоваться со специалистом. Профессионал проведет диагностику вашего организма, порекомендует оптимальные варианты именно под ваши нужды.

Сегодня поясничный остеохондроз перестал быть заболеванием стариков. Этой проблемой страдают и молодые люди, а потому бороться с этим недугом нужно как можно раньше до возникновения острых болей. Каждое заболевание гораздо легче профилактировать, нежели потом заниматься его лечением, покупая дорогостоящие медикаменты. 

Остеохондроз сопровождается очень неприятной симптоматикой. Все это откладывает серьезный отпечаток на качестве жизни человека. Проблема требует грамотного подхода и незамедлительного лечения. Чтобы облегчить симптоматику, чаще всего назначают валики для сна, длина которых составляет 700 мм. Изделие поддерживает позвоночник во время покоя даже в те периоды, когда человек поворачивается на бок в поисках удобной позиции. 

Что касается толщины, то этот параметр выбирается с учетом промежутка между телом и матрацем, где спит человек. Определить расстояние не составит огромного труда. Сделать это можно самостоятельно дома. После того, как вы получите результаты, можно будет подобрать наиболее подходящую под свои нужды модель. Если вы страдаете достаточно сильными болями и неприятными ощущениями, то необходимо комбинировать валики, подкладывая их одновременно под несколько зон. В данном случае имеется в виду валик под спину, колени и голени, подложенные одновременно. Рекомендовано держать ноги выше туловища, чтобы максимально разгрузить тело и хорошенько отдохнуть в ночное время суток. Это примерно на 8–10 мм выше от поверхности спального места. 

Кто-то может подумать, что ортопедическая подушка валик под шею — это изделие, которое используется только людьми, страдающими серьезными болезнями. Конечно же, это не так. Такая вещь должна быть в доме каждого, кто заботится о своем здоровье и здоровье своих близких.

Крепкий и полноценный сон — важная составляющая, без которой человек не может продуктивно работать и быть активным в течение всего дня. Отдых на анатомическом подголовнике станет настоящим открытием для вас, вы сможете наладить кровообращение в различных зонах тела, разгрузите напряженные мышцы, сможете побороть ноющие боли.

 Вот несколько ключевых советов, которые позволят совершить правильный выбор:

• Лучше всего приобретать продукцию в специализированном магазине. Изделия проверенных производителей служат в течение долгих лет, изготавливаются из экологически безопасных материалов. Это крайне важно, ведь контакт с подушкой будет постоянным;
• Что касается длины, то оптимальным будет показатель 80 см. Считается, что именно на столько смещается тело человека в ночное время.
• Такой показатель, как толщина, индивидуален для каждого человека. Чтобы не ошибиться, нужно измерить расстояние от матраса до шеи и после этого прибавить к нему 2 см. Валик правильной толщины будет полноценно поддерживать шею и повторять все изгибы позвоночника.
• Если у вас остеохондроз поясничного отдела, то стоит обзавестись сразу несколькими валиками. Например, идеальным вариантом будет 3 валика, которые будут подкладываться под разные части тела. В данном случае это будет область колен, зона поясничного отдела и зона голеностопных суставов;
• Отдавайте предпочтение валикам средней стоимости. Не стоит приобретать слишком дешевое либо слишком дорогое изделие. Но и дешевый вариант подушки плох тем, что в качестве наполнителя в нем могут применяться низкокачественные материалы. Если вы затрудняетесь с выбором, стоит проконсультироваться, задать интересующие вопросы, узнать больше о свойствах изделия  и наличии сертификатов качества. 

Если есть такая возможность и вы приобретаете продукцию в аптеке, стоит протестировать ее. Можно опробовать сразу несколько вариантов разных производителей, чтобы подобрать оптимальное решение под свои нужды. Помните, что высококачественное изделие поддерживает голову и шейный отдел позвоночника, обеспечивает максимальное расслабление верхней зоны туловища. Очень важно, чтобы голова лежала вровень с телом, только так можно сохранить естественные изгибы позвоночника. 

Обращайте внимание на ширину плеч, а также проанализируйте самую любимую позу. Обратите внимание на материалы, из которых сшита подушка валик. Крайне важно, чтобы это были натуральные и безопасные ткани. Чем шире плечи, тем более высокая подушка вам будет нужна. Если вы любите спать на спине, то стоит присмотреться к низким моделям. Если матрас мягкий, то подголовник должен быть более низким, чем во время отдыха на твердой поверхности. От качества наполнителя будут зависеть поддерживающие свойства и способность создать правильную позицию для здоровья шеи и позвоночника. 

Последнее, на что следует обращать внимание при выборе — это форма. Если ваша любимая позиция на боку, то оптимальным решением станет изделие разной высоты. Если же вы спите на спине, то можно выбрать классическую форму. И еще один интересный и ключевой момент, о котором не стоит забывать состоит в том, что специалисты настаивают на том, что подушка не должна давить на плечи. Главная ее задача состоит только в поддержании головы и шейного отдела. 

Как видите, существует небольшое количество критериев, учитывая которые, вы сможете без труда приобрести подушку-валик под свои нужды. Если вы все еще думаете, нужна ли вам такая вещь, то ответ однозначный, да. Просто обратите внимание на то, сколько времени человек проводит лежа в ночное время суток и даже днем иногда так хочется прилечь. Не возникает сомнений, что поза для сна имеет огромное влияние на здоровье человека, а если она неправильная, то проблемы с самочувствием, ноющие боли в шее и разбитость после сна гарантированы. Стоит хотя бы пару дней спать на ортопедической подушке валике, чтобы отметить ее положительное воздействие на общее самочувствие. Кроме того, такие изделия прекрасно подойдут в качестве подарка, ведь нет лучше презента, чем вещь, которая укрепляет здоровье. 

Не пренебрегайте здоровым сном, заботьтесь о своем самочувствии и предупреждайте заболевания с позвоночником до их возникновения и обострения. Будьте уверены, ваша шея и позвоночник отблагодарят вас за здоровое положение во время сна отличным самочувствием.

Массажный ролик — все, что вы должны о нем знать

Foam rolling (от слова foam roller) – это техника само-миофасциального релиза (МФР), то есть форма массажа с использованием массажного ролика. Это особенно популярно среди спортсменов и терапевтов, которые используют его для избавления от боли и крепатуры, например во время растяжки или короткой разминки до, но также и после тренировки.

Foam roller – это эффективное средство, которое оказывает положительное воздействие не только из-за того, что вы чувствуете себя хорошо после тренировки с ним, но и потому, что он улучшает гибкость вашего тела, диапазон движений и, что не менее важно, уменьшает мышечные боли.

Массажный ролик(foam roller) – это не совсем новинка на рынке. Он появился несколько лет назад, но в то время мало кто знал, для чего он предназначен и какие преимущества в себе несет. Именно в этой статье вы узнаете, какую роль играет массажный ролик при растяжке, а также в повышении производительности или улучшении гибкости и баланса тела.

Что такое само-миофасциальный релиз мышц?

Чтобы понять, каким образом работает foam roller, нам сначала нужно объяснить концепцию само-миофасциального релиза (МФР). Это методика, разработанная Марком Ф. Барнсом и направленная на уменьшение влияния барьеров между слоями фасциальной ткани. Это твердая соединительная ткань, которая окружает и соединяет мышцы, органы, кости, сухожилия, связки и другие структуры тела. Ее роль очень важна для человеческого организма, потому что она удерживает наши мышцы на своих местах, и именно поэтому мы можем двигаться.

Неправильные привычки при упражнениях, мышечное напряжение вызванное стрессом, ограничение движения, различные травмы или обезвоживание могут привести к образованию ткани в соединительной мышце, которая ограничит правильную способность выполнять мышечную функцию. Здоровая фасциальная ткань поддерживается движением и питьевым режимом.

Если в течении нашей жизни мы преодолели травму или приобрели неправильные привычки в движении , фасциальная ткань будет сокращаться. Снаружи это проявляется, например, сокращением и затвердением мышц или болью. Если у нас есть «склеенная» фасция в определенном месте, мышцы и суставы имеют меньшую амплитуду движения и не могут двигаться должным образом, что вызывает недостаточный кровоток. Именно тогда упражнения с массажным роликом (Foam roller) могут помочь вам.

Техника само-миофасциального релиза (МФР) становится все более распространенной техникой при лечении мягких тканей. Если в прошлом она использовалась только некоторыми группами профессиональных спортсменов, тренеров и терапевтов, то сегодня она уже хорошо известна большинству населения. Это связано главным образом с новой доступной информацией и исследованиями, а также с ценовой доступностью массажных роликов.

Разница между МФР (само-миофасциальным релизом) и миофасциальным релизом состоит в том, что в МФР вы используете вес своего тела для массажа, в то время как в классическом массаже ваши мышцы массируются массажистом, используя давление  рук и пальцев.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Каковы преимущества упражнений с массажным роликом?

Тренировки с массажным роликом очень хорошо влияют на нашу гибкость. Кроме того, он улучшает приток крови и кислорода, улучшает работоспособность, снимает мышечное напряжение и уменьшает стресс. В то же время, он может помочь устранить целлюлит, потому что он восстанавливает эластичность тканей. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research ,показывает, что миофасциальное высвобождение с помощью массажного ролика может значительно увеличить диапазон движения без каких-либо отрицательных эффектов.

Если вы делаете часто повторяющиеся движения, такие как бег, вы обычно перегружаете некоторые мышцы, которые со временем могут уставать. Мышцы, которые чрезмерно используются, имеют тенденцию напрягаться, что впоследствии приводит к их неправильной работе. С помощью массажного ролика вы можете расслабить эти напряженные мышцы и узлы на фасции, чтобы тело снова могло нормально функционировать.

Как правильно и эффективно тренироваться с массажным роликом?

Способ использования массажного ролика при тренировках довольно прост. Выберите часть тела, которую хотите массажировать, и лягте сверху цилиндра, чтобы вы могли контролировать давление своим телом.

Медленно растягивайтесь вниз и вверх , чтобы найти места, которые были сокращены и затвердели. Потренируйте затвердевшее место несколько секунд, а затем продолжайте. Делайте все упражнение медленно, иначе это может причинить слишком много вреда, и в конечном итоге у вас останутся синяки. Медленно двигаясь, вы даете мышцам время адаптироваться и расслабляться под давлением.

Массажный ролик будет развивать давление в болезненном месте, но вам это будет приятно. Однако, если вы заметите, что чувствуете боль, которая вам неприятна, переместите свой вес, чтобы создать давление, которое будет приемлемым для вас. Самое важное, что вы должны помнить, это то, что вы всегда должны слушать свое тело. Вы должны чувствовать боль, но боль, которая терпима и расслабляет. Не используйте массажный ролик на суставах. Выполняйте упражнения только в тех местах, где есть мышцы. Массажный ролик не оказывает влияния на суставы, и вы создаете ненужное давление только в той области, которая максимально нагружается во время тренировки.

Остерегайтесь упражнений в области поясницы!

Согласно National Academy of Sports Medicine, вам следует избегать упражнений в области поясницы. Обычно боль в этой части позвоночника вызвана механической деформацией. Диаметр обычного ролика составляет приблизительно 12 см, и большинство тренирующихся не могут должным образом контролировать положение поясницы на ролике. Если человек напрягает все мышцы и быстро двигается на ролике , нельзя ожидать желаемого расслабления. Если боль в пояснице вызвана немеханическими факторами, то давление от массажного ролика на позвоночник может ухудшить состояние.

Кроме того, участки, где вы хотите использовать массажный ролик, должны защищать кости. Например, при выполнении упражнений на грудь нет опасности для сердца, потому что ребра обеспечивают защиту. В нижней части спины находятся почки и печень, которые не имеют защиты. Они могут быть защищены мышцами, но все еще считаются местами, которые могут подвергаться опасности, особенно при использовании веса тела над таким крупным объектом, как массажный ролик. Рассмотрите массажное приспособление меньшего размера, которое может быть более эффективным и в этом случае более безопасным.

Любимые упражнения с массажным роликом

Важно понимать, что никакие упражнения на массажном ролике не должны быть болезненными, потому что если это так, ваши мышцы начнут сокращаться и не будут расслабятся. Сначала, вы можете чувствовать себя немного некомфортно, но вы не должны чувствовать сильную или неприятную боль.

Упражнения на массажном ролике можно разделить исходя из того, в какой части тела они выполняются – упражнения для ног, рук, спины, ягодиц и груди. Есть две основные техники, которые вы можете использовать в любой части тела.

Чаще всего используется «классический массаж» – вы медленно и плавно двигаетесь вдоль ролика от нижней части конечности к верхней. Вы можете уменьшить или увеличить давление на массажируемые участки с помощью собственного веса.

Второй вариант – натирать боковые стороны икры справа налево. Это упражнение дает мышцам другое направление расслабления.

Лучшие упражнения с массажным роликом по частям тела

1. Икры 

Сядьте на землю, вытянув ноги, и поместите массажный ролик под икры. Чтобы удержать равновесие,опирайтесь на руки. Медленно «массажируйте» икры от лодыжек к коленям и обратно. Вы можете выполнять это упражнение одновременно на обеих ногах или чередовать их.

Это упражнение имеет 2 варианта. Если вы хотите массажировать икры более интенсивно, скрестите ноги. Чтобы уменьшить давление, опустите одну ногу с ролика и также ею опирайтесь.

2. Бицепс бедра

Поместите ролик под себя, вытяните ноги и медленно массажируйте бицепс от колен к бедрам.

3. Внутреняя поверхность бедер

Лягте лицом вниз и положите массажный ролик под бедро, как показано на рисунке. Переместите свой вес на массажный ролик так, чтобы не чувствовать сильной боли. Попробуйте расслабить мышцы внутренней части бедра и перекатиться от колена к бедру.Повторите тоже самое на другой ноге.

4. Широчайшая мышца спины

Лягте на левый бок и согните правую ногу в колене, если ваше тело позволяет это. Вытяните левую руку вдоль тела и положите под себя массажный ролик. Постарайтесь перенести как можно больше веса на нижнюю ногу и медленно перекатывайтесь в области подмышек.

5. Квадрицепс

Снова лягте лицом к земле и положите массажный ролик под бедра. Опирайтесь руками о землю, чтобы сохранить равновесие. Поднимите ноги от земли, чтобы они были на той же высоте, что и массажный ролик.Медленно перекатывайтесь вниз и вверх.

Вы можете согнуть ноги в коленях, чтобы увеличить нагрузку на мышцы бедра.

6. Ягодичная мыщца

Лягте на бок, придерживайтесь одной рукой об коврик, а другую положите в сторону. Поместите массажный ролик под внешнюю часть бедра / ягодичную мышцу и поднимите ногу. Вы можете поддержать себя другой ногой – вы уменьшите давление и лучше сохраните равновесие.

Если вы уже тренируетесь на массажном ролике на более высоком уровне, вы также можете одновременно поднимать обе ноги.

7. Спина

Лягте на спину на землю и поместите массажный ролик под верхнюю часть спины. Положите руки перед собой, как вы можете видеть на картинке. Поднимите бедра и ягодицы от земли, стараясь не лежать на земле. Медленно двигайтесь от шеи к центру позвоночника.

Внимание!Не практикуйте это упражнение в области поясницы!

Мы верим, что в этой статье мы объяснили вам преимущества упражнений с массажным роликом, и что упражнения, которые мы вам показали, помогут вам улучшить вашу гибкость и устранить боль в мышцах.  Какой у вас опыт с массажным роликом? Вы используете его? Напишите свой ответ в комментарии и, если вам понравилась статья, поддержите ее репостом.

Источники:

[1] MacDonald, Graham Z.; Penney, Michael D.H.; Mullaley, Michelle E.; Cuconato, Amanda L.; Drake, Corey D.J.; Behm, David G.; Button, Duane C. — An Acute Bout of Self-Myofascial Release Increases Range of Motion Without a Subsequent Decrease in Muscle Activation or Force — The Journal of Strength & Conditioning Research: March 2013 — Volume 27 — Issue 3 — p 812–821 (dostupné online) – https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2013/03000/An_Acute_Bout_of_Self_Myofascial_Release_Increases.34.aspx

[2] Kristin Canning — Can Foam Rolling Really Get Rid of Cellulite? — February 23,2017 (dostupné online) – http://www.health.com/beauty/get-rid-of-cellulite-foam-rolling

[3] Kylle Stull — SHOULD YOU FOAM ROLL THE LOW BACK? — May 16, 2014 (dostupné online) – http://blog.nasm.org/ces/foam-roll-low-back/

[4] COREY A. PEACOCK, DARREN D. KREIN, TOBIN A. SILVER,GABRIEL J. SANDERS and KYLE-PATRICK A. VON CARLOWITZ — An Acute Bout of Self-Myofascial Release in the Form of Foam Rolling Improves Performance Testing — Int J Exerc Sci. 2014 (dostupné online) – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4831860/

[5] Kumar, T. Efficacy of core muscle strengthening exercise in chronic low back pain patients, In Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation 28 (2015), 699-707.

[6] M. F. Barnes — The basic science of myofascial release: morphologic change in connective tissue — JOURNAL OF BODYWORK AND MOVEMENT THERAPIES JULY 1997 (dostupné online) – http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.487.367&rep=rep1&type=pdf

[7] Kieran Alger — The Benefits of Foam Rolling—And 8 Foam Roller Exercises — January 3, 2018 (dostupné online) – https://www.beachbodyondemand.com/blog/big-benefits-of-foam-rolling

[8] MOLLY RITTERBECK — The Best Strength Moves You Can Do With a Foam Roller — JUN 01, 2016 (dostupné online) – https://greatist.com/move/foam-roller-exercises-the-best-moves-for-strength

[9] Andersen LL, Jay K, Andersen CH, Jakobsen MD, Sundstrup E, Topp R, Behm DG. — Acute effects of massage or active exercise in relieving muscle soreness: randomized controlled trial. J Strength Cond Res. 2013 (dostupné online) – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23524365

Валик для спины – как выбрать и как на нем лежать?

Отличное и доступное средство, чтобы избавиться от боли и даже скорректировать имеющие проблемы с позвоночником – валик для спины. Существует много вариантов со своими особенностями. Есть несколько советов по выбору и правильному применению.

Валик для спины – применение
Если есть проблемы с позвоночником, то рекомендуется иметь у себя дома валик для спины, с помощью которого можно решить много проблем, например, он снимает нагрузку с позвоночника, поддерживает естественный изгиб поясницы, тонизирует мышечный корсет и помогает справиться со сколиозом. Валик под спину для позвоночника можно использовать в любое время и в первое время следует ориентироваться на собственные ощущения и при дискомфорте делать перерыв.

Валики можно во время сна подкладывать под поясницу, что будет способствовать расслаблению мышц нижней части спины. С их помощью можно предупредить деформацию позвоночника. Валик для спины можно класть под шею и это поможет избавиться от головной боли, бессонницы и дискомфорта в области шеи и плеч. Есть специальные приспособления для стульев, и они особенно актуальны для людей занятых сидячей работой.

Специалисты дают несколько советов, которые нужно соблюдать, чтобы минимизировать риск нанесения вреда организму и усугубления ситуации.

Нельзя заниматься на валике при обострении проблем со спиной, например, при остеохондрозе и или грыже. Если возникает острая боль в спине, то также следует отложить занятия.
Если тренируясь, в пояснице появился сильный дискомфорт, тогда возьмите валик для спины меньшего диаметра.
Уменьшать длительность выполнения упражнения можно, а вот увеличивать не стоит, поскольку это не улучшит результат, но может принести вред. Максимальное время – 5 мин.
Результат можно получить, если заниматься регулярно. Положительные изменения будут ощущаться уже после первой тренировки.
Важно ознакомиться с осложнениями, которые могут возникнуть при выполнении упражнений, например, спазм мышц спины, приступ острой боли, тошнота и головокружение, потеря сознания и так далее. Если чувствуете себя плохо, то лучше обратиться к врачу.
Не забывайте о существующих противопоказаниях, так, запрещено заниматься при травмах позвоночника, грыже, кровотечениях, температуре и повышенном давлении. Нельзя выполнять упражнения, когда часто возникают мурашки на ногах и руках.

Массажный валик для спины
Изделия этой группы могут использоваться не только для спины, но и других частей тела, например, много положительных отзывов об их применении для массажа стоп. Валик массажер для спины имеет на своей поверхности специальные пазы, которые проводят глубокую стимуляцию мышц, улучшают кровообращение и лимфоток, а еще избавляют от спазмов. Важно аккуратно использовать такое приспособление, поскольку выступающие пазы оказывают сильное давление на позвонки, что может вызвать боль и другие проблемы.

Валик для спины – фитнес
Для занятий фитнесом используются разные варианты валиков, которые имеют свои особенности.

Стандартные круглые модели. Валик для фитнеса может иметь длину от 90 см и до 1,5 м., а что касается толщины, то этот параметр находится в пределе от 6 до 15 см. Поскольку он имеет цилиндрическую форму, то приходится удерживать равновесие, что повышает нагрузку на тело, и улучшает результат.
Полуцилиндрические модели. Упражнения можно выполнять на таких изделиях, представляющих собой разделенный вдоль цилиндр. Он не меняет форму даже при частом использовании.
Софтроллер Майкла Кинга. Этот вариант используют люди, имеющие проблемы с позвоночником, чтобы сделать спину более гибкой. Упражнения с валиком для пилатеса помогают подготовиться к более сложным упражнениям, снять напряжение и восстановить позвоночник. Во время тренировки важно следить за правильным дыханием.
Валик под спину для похудения
При помощи валика для спины можно не только исправить осанку и улучшить здоровье, но и скорректировать фигуру. Спортивный валик для спины используют для разных упражнений, но самой эффективной является методика, предложенная доктором Фукуцудзи, о которой будет рассказано далее. С ее помощью можно нормализовать положение позвоночника, что будет способствовать уменьшению живота, а еще произойдет вытягивание межреберных мышц, а это приведет к правильному распределению жировой прослойки по брюшной зоне.

Упражнения с валиком для позвоночника
На первый взгляд упражнения могут показаться простыми, но на самом деле они дают сильную нагрузку на спину и люди с проблемами с позвоночником должны пройти обследование у врача, прежде чем начинать заниматься. Хорошо зарекомендовали себя такие упражнения с валиком для спины:

Для растяжения поясничного треугольника расположитесь на спине (валик под верхней частью спины). Руки скрестите на груди и разведите лопатки. Поднимите бедра, переместив вес на спину. Медленно поворачивайтесь то в левую, то в правую сторону. В конце поворота задерживайтесь на полминуты.

Следующее упражнение помогает растянуть мышцы нижней части спины, и оно похоже на предыдущее за исключением того, что валик для спины должен находиться под поясницей. Выполняйте повороты с задержкой в каждой точке.

Расположитесь на валике для спины так, чтобы он находился в области поясницы. Глубоко вдохните и одновременно подтяните к себе колени. После этого сделайте выдох и опустите ноги в начальное положение. Если есть серьезные проблемы со спиной, то лучше не выполнять такое упражнение, поскольку нагрузка на поясницу сильная.

Валик под поясницу – упражнение
При помощи простого упражнения можно нормализовать работу сердца, привести в норму уровень гормонов, улучшить кровообращение и лимфоток, а еще избавиться от усталости и снять боль с поясницы. Кроме этого, упражнение для спины с валиком под поясницу поможет расслабить плечи и уменьшит головные боли. Выполняется оно по такой схеме возле стены:

Расположитесь на спине и положите валик под поясницу. Когда тело расслабится, нужно медленно вытянуть ноги вверх по стене.
Руки разведите в стороны и согните их под прямым углом. Дышите в обычном темпе и оставайтесь в таком положении в течение трех минут.
Когда ощущается сильное напряжение в пояснице, положите твердый валик между ягодиц и стеной.

Валик под лопатки – упражнение
Еще один вариант использования валика или подушки – размещение его под лопатками. В результате грудь поднимется вверх, а лопатки опустятся вниз, что приведет к большему раскрыванию плеч и улучшению дыхания. Для осанки валик под лопатки – идеальное решение, а еще с его помощью можно вытянуть позвоночник и даже визуально приподнять грудь. Для выполнения упражнения следуйте инструкции:

Расположитесь на спине, положив под лопатки валик.
Ноги согните в коленях и разведите их в стороны, соединив ступни вместе.
Расслабляйтесь в течение нескольких минут, следя за своими ощущениями.
валик под лопатки упражнение
Упражнения с валиком для шеи
Многие люди ощущают дискомфорт в области шеи, а все из-за неправильного положения тела во время работы за компьютером или при использовании телефона. Упражнения с валиком помогают расслабить мышцы, усилить питание дисков и нормализовать кровообращение, избавив от головной боли. Расположитесь на горизонтальной поверхности (лучше на полу), и поместите валик под шею так, чтобы голова немного свисала. Медленно вращайте головой в разные стороны на протяжении пары минут.

Японское упражнение для спины с валиком
Уникальную методику предложил доктор Фукуцудзи, так, она эффективна при лечении проблем с позвоночником и при реабилитации больных. Зная, как использовать валик для спины, как на нем лежать, чтобы получить результат и как долго, можно нормализовать положение позвоночника. Делайте упражнение на полу, постелив коврик.

Медленно лягте на пол, на валик так, чтобы он находится под поясницей, под пупком.
Ноги расставьте на ширину плеч, соединив большие пальцы. Руки вытяните над головой и соедините мизинцы.
В этой позе нужно находиться пару минут, а затем через несколько тренировок время следует увеличить до 5 мин. Если ощущаете дискомфорт, тогда остановите тренировку.
Вставать с валика для спины резко нельзя, поскольку это может навредить позвоночнику. Лучше всего просто перевернуться на бок.

Как выбрать валик для спины?
Есть валики разных размеров, которые подкладываются по шею, поясницу или же используются вместо подушки. Подбирая изделие для себя, нужно следить за собственными ощущениями, поскольку при использовании ортопедических приспособлений не должна ощущаться боль. Валик под спину должен иметь диаметр 8-10 см. Учтите, что у него основа должна быть жесткой. Бывают разные наполнители: полиуретановая пена, латекс, висколастик и гречневая шелуха. При выборе валика ориентируйтесь на такие критерии: безопасность, долговечность, удобство и гипоаллергенность.

Можжевеловый валик для спины
В народной медицине популярностью пользуются специальные валики, изготовленные из можжевеловой стружки. Они имеют приятный аромат, оказывающий успокаивающее действие. Есть разные варианты, но у самой популярного длина составляет 30 см, а диаметр – 8-10 см. Упражнения для осанки с валиком стабилизируют шейный отдел, избавляя от имеющих проблем, улучшают мозговое кровообращение, помогают при лечении воспалений носовой перегородки, избавляют от головных болей и бессоннице, а еще они укрепляют иммунитет.

Валик для спины из полотенца
Если нет возможности приобрести специальный валик, это не повод, чтобы отказываться от тренировок. Есть простой и доступный выход – узнать, как сделать валик для спины из полотенца. Нужно свернуть его в плотный рулет и перевязать веревкой или другим способом. В итоге у него должен быть диаметр 8-10 см, поэтому берите полотенце среднего размера. Спустя время для прогресса можно взять полотенце побольше, чтобы валик получился большего диаметра.

Упражнения на роликах с пеной для лучшего сна

Растяжка перед сном поможет вам заснуть.

Это не наука. Это опыт.

Между тренировками, бегом и сгорбленными упражнениями очень легко забыть, сколько напряжения может накапливаться в вашем теле. И если вы потратите 15 минут на восстанавливающую йогу каждую ночь, это будет иметь огромное значение, когда вы сложите голову.

Еще одно, что вам нужно сделать: взять валик из поролона и узнать, как заставить его работать.Они отлично снимают мышечное напряжение — неодушевленные массажистки, если хотите.

«Так, черт возьми, как это работает?» Не волнуйтесь: это тоже был наш вопрос.

Итак, мы обратились к тренеру и диетологу Лорен Роксбург, которая научила нас трем простым восстанавливающим упражнениям, которые помогут вам расслабиться после долгого дня.

Наш лучший ролик из пеноматериала

Brazyn Складной TREK
Вы, возможно, видели его на Shark Tank , но эта модель определенно не выглядит такой уж большой, когда она сложена, и ее вес составляет жалкую единицу.6 фунтов. Но просто потяните петли по бокам, чтобы расширить их, и 15-дюймовый многоуровневый валик из пеноматериала сможет выдержать тренажерных залов, воинов выходного дня и настольных жокеев весом до 350 фунтов.

КУПИТЬ

Упражнения

Snow Angel
Лягте на спину на валик, поддерживая позвоночник от головы до копчика, а руки вытяните по бокам ладонями вверх (это откроет и расширит грудную клетку).Глубоко вдохните, медленно и уверенно поднимая руки над головой, удерживая их как можно ближе к коврику и параллельно полу. Полностью выдохните и снова опустите руки в стороны. Повторить восемь раз.

Раскатайте изгибы
Лягте на спину, расположив валик горизонтально под средней частью спины. Сложите пальцы за голову, чтобы поддержать голову и шею. Используя ноги, чтобы управлять движением, вдохните и скатайте пену вверх по спине, останавливаясь в верхней части лопаток.Затем на выдохе перекатитесь в противоположном направлении, массируя вниз по позвоночнику, пока ролик не достигнет нижней части грудной клетки. Будьте осторожны, не перекатывайтесь назад и вперед по пояснице. Повторить 8-10 раз.

Rolling Twist
Расположите правую голень перед собой, а левую голень слева так, чтобы колени были смещены (см. Видео выше). Расположите валик справа от себя и положите на него ладони. Потянитесь и поднимите бока и поднимите через макушку головы.Вдохните и перекатите валик вверх по предплечьям до уровня чуть ниже локтей. Выдохните, возвращаясь в исходное положение. Повторите по 5-8 раз с каждой стороны.

Nota bene: I Если вы совершите покупку по этим ссылкам, InsideHook может получить небольшую долю прибыли.

Эта статья была представлена ​​в информационном бюллетене InsideHook . Войти Сейчас.

5-минутный рулон с пеной для расслабления перед сном

В сотрудничестве с нашими друзьями в

Технически в описании работы Лорен Роксбург не входит укладывать людей спать — она ​​просто очень хороша в этом.Роксбург на самом деле специалист по выравниванию тела, но у многих ее новых клиентов есть проблемы со сном, связанные со стрессом. В новом видео она знакомит нас с рутиной катания с пеной, которая идеально подходит для расслабления тела и разума перед тем, как рухнуть в постель. Что также не может повредить: мы собрали предметы первой необходимости по уходу за собой из ночного распорядка Роксбурга, а также некоторые из наших собственных рекомендаций по основам спальни.

(Больше о магии Роксбург можно найти на goop здесь, а также о многих других процедурах по раскатыванию пены на ее сайте, где она также предлагает 10-недельный цифровой курс с охватом 360 градусов.)

Вопросы и ответы с Лорен Роксбург

квартал

С какими проблемами со сном обычно сталкиваются ваши клиенты?

А

Некоторым трудно заснуть. Для других это пробуждение ночью и невозможность снова заснуть. Иногда бессонница вызывает физическая проблема, например, боль в спине, но чаще проблемы со сном связаны со стрессом, который приводит к большей бессоннице и имеет эффект снежного кома.

квартал

Как использовать пенопласт, чтобы лучше выспаться?

А

Для многих из нас гиперсвязанная, многозадачная жизнь означает, что нам трудно успокоить свой разум настолько, чтобы хорошо выспаться.Катание с пеной — по сути, растяжка, дыхание и углубление осознания тела — это идеальный способ снять напряжение, сжатие и стресс. Для меня прыжки на катке на несколько минут каждый вечер в основном «портят день». Я кладу телефон, после 22:00 держусь подальше от экранов и провожу хотя бы несколько минут на роликах, чтобы успокоиться перед сном. Это дает мне возможность подключиться к своему дыханию и замедлить темп, подготавливая свое тело и разум ко сну. Большинство моих клиентов по этой же причине в конечном итоге выбирают вечернее катание в свой распорядок дня перед сном.Ключ к рутине здесь и к любым движениям восстанавливающего валика — это дышать медленно и думать об этом как о массаже.

квартал

Какие другие движения или упражнения вы порекомендуете перед сном?

А

Легкие приятные упражнения — отличный способ расслабиться. Может быть, это прогулка на свежем воздухе под луной, выполнение упражнений йоги или просто легкая растяжка. Какое бы упражнение вы ни делали, постарайтесь сосредоточиться на глубоком дыхании и снятии напряжения, как вы это делаете.

квартал

Какой у вас идеальный ночной распорядок?

А

КУХНЯ

В идеале, съешьте легкий обед на ранней стороне, чтобы организм мог отдохнуть от переваривания пищи и вместо этого сосредоточиться на исцелении. Dream Dust от Moon Juice — это суперсердечная адаптогенная смесь, которую я люблю смешивать с чашкой ромашкового чая.

MAT

Найдите время для себя, вдали от экранов. Я стремлюсь к тому, чтобы мягко кататься по пене от 5 до 10 минут.Одна вещь, которую я люблю делать во время катания, — это включать ароматерапию. Катание помогает мне стать более настоящим и дышать глубже, так что я чувствую, что действительно впитываю ароматы. Масло Pure Calm от UMA поистине божественно. Я массирую четыре-пять капель между пальцами ног, на подошву ступней, точки пульса, виски и за ушами. (Я тоже натираю этим мужа, и он любит это!)

После катания я люблю потратить несколько минут на медитацию, записи в дневник и размышления о том, за что я благодарен, даже если день был тяжелым.Это помогает мне выйти из режима борьбы или бегства и перейти в режим отдыха и переваривания парасимпатической нервной системы. Другой вариант: попробуйте записать свои дневные заботы, чтобы выбросить их из головы, на бумагу, где вы сможете разобраться с ними завтра, когда у вас будет свежий взгляд. Спальня предназначена для секса и сна, поэтому, войдя в нее, вы захотите оставить свои дневные заботы позади, насколько это возможно.

ВАННАЯ

Принятие горячей ванны с солями Martini Emotional Detox — идеальный способ расслабить мышцы и разум и смыть суету и любую токсическую энергию.(Аромат переносит вас в другое место.) Хорошая ванна заставляет меня чувствовать себя такой чистой перед сном, и мне также нравится отшелушивать лицо по той же причине. Скраб для лица Exfoliating Instant Facial — это бомба — вы просыпаетесь сияющим. Прямо перед тем, как лечь в постель, я наношу сыворотку с витамином С и масло для лица «Дочь Винтнера».

СПАЛЬНЯ

Сделайте вашу спальню более комфортной, сведя к минимуму беспорядок и отвлекая внимание. Добавьте немного зеленых растений, чтобы очистить воздух и добавить успокаивающий цвет.

Я держу на прикроватной тумбочке немного щелочной воды и ароматерапевтический мистер.

Клиенты часто спрашивают меня о том, какое положение для сна лучше всего подходит для осанки и выравнивания тела. В идеале вам следует лечь на бок и использовать пуховую подушку, которая может повторять форму вашей шеи. Поместите подушку между коленями — это тоже отличный способ сохранить равновесие в тазе.

Если вы хоть немного чувствительны к свету, мягкая маска для сна может творить чудеса. Мне нравится шелковая от Slip.

Сладких снов, красавицы!

ЛУЧШИЙ В СНА

Похищено из рутины Лорен Роксбург

Лорен Роксбург — специалист по выравниванию тела, фасции и движениям, частная практика базируется в Лос-Анджелесе.Она также является автором книги Taller, Slimmer, Younger .

Взгляды, выраженные в этой статье, направлены на то, чтобы выделить альтернативные исследования и побудить к разговору. Они представляют собой точку зрения автора и не обязательно отражают точку зрения goop, и предназначены только для информационных целей, даже если и в той степени, в которой эта статья содержит советы врачей и практикующих врачей. Эта статья не является и не предназначена для замены профессиональных медицинских рекомендаций, диагностики или лечения, и на нее нельзя полагаться при получении конкретных медицинских рекомендаций.

Связанные с: Упражнения по прокатке пены

5 роликов из пеноматериала для лучшего сна

Получите доступ ко всему, что мы публикуем, когда вы подпишитесь на Outside +.

Организм реагирует на сочетание стресса, беспокойства и усталости. В мышечной ткани образуются полосы или узлы, которые не отпускаются сами по себе. Эти болезненно узкие места называются триггерными точками, которые передают боль в другие части тела и способствуют усталости и бессоннице.Если не отпустить, триггерные точки со временем ухудшатся, что может привести к проблемам.

Когда у людей появляются триггерные точки, связанные со стрессом, они часто считают, что единственное решение — это профессиональный массаж. По правде говоря, нет необходимости тратить сотни долларов на профессиональный массаж, чтобы почувствовать себя лучше. Исследования показали, что регулярный сеанс самомассажа с помощью поролонового валика может обеспечить немедленное облегчение и стойкий результат. С помощью правильных инструментов и всего 15 минут в день вы можете снять триггерные точки, связанные со стрессом, расслабить мышцы и лучше спать каждую ночь.

Связано: 4 упражнения на прокатку пеной для лучшего утра

Пенные ролики бывают разных размеров и из разных материалов. Валики из мягкого пенопласта прилегают к телу, чтобы снять напряжение с поверхностных мышц. Прочные ролики, такие как ролики с полым сердечником, проникают глубже в мышечную ткань. Длинные ролики идеально подходят для проработки всей длины позвоночника, в то время как более короткие ролики легко маневрировать для упражнений на подвижность. Если вы катаетесь на пенопласте для снятия напряжения и расслабления, начните с длинного мягкого валика.Лучшие ролики имеют текстуру, имитирующую ощущение рук массажиста, например, от TriggerPoint.

Связано: 4 критических ошибки прокатки пенопласта

Чтобы проработать узкие места в конце долгого дня и крепче спать всю ночь, попробуйте эти простые техники расслабления мышц:

ВЫПУСК ПОЗВОНОЧНИКА

Для освобождения рулона корешка:

Преимущества: Прокручивание позвоночника может помочь восстановить гидратацию и мобилизовать мышцы, выпрямляющие позвоночник, и другие мышцы, расположенные рядом с позвоночником.Он также обеспечивает небольшую декомпрессию по всей длине позвоночника.

СРЕДНИЙ / ВЕРХНИЙ ЗАДНИЙ ОТПУСК

Для отпускания средней / верхней части спины:

Преимущества: Мышцы плеч и верхней части спины очень часто связаны с триггерными точками, вызванными стрессом и тревогой. Верхний перекат спины мягко оказывает давление на мышцы и помогает высвободить триггерные точки.

НИЖНИЙ ЗАДНИЙ ОТПУСК

Для освобождения нижней части спины:

Преимущества: Пустотелый валик из вспененного материала слишком тверды, чтобы перекатывать нижнюю часть спины, так как у нас там много органов и чувствительных участков.Валик из твердого поролона прилегает к вашему телу и обеспечивает легкое сжатие, снимая напряжение и дискомфорт, вызванные сидением, неправильной осанкой, выдерживающей требования долгого дня.

ОТСОЕДИНЕНИЕ ВЕРХНЕЙ НОЖКИ

Для освобождения верхней части ноги:

Преимущества: Квадрицепсы помогают создавать силу для приседаний, бега, прыжков и большинства вещей, которые мы делаем ежедневно, а также помогают стабилизировать колени и бедра во время движения.Сидячая поза, в которой находится большинство людей, может привести к гиперактивности четырехглавой мышцы или верхней части ноги, а также к ее укорочению и вызвать дискомфорт при движении. Перекатывание верхней части ноги помогает расслабить мышцы для обеспечения надлежащей устойчивости и движения.

Связанный: Плюсы и минусы проката из пенопласта

ОТКЛЮЧЕНИЕ НИЖНЕЙ НОЖКИ

Для освобождения голени:

Преимущества освобождения голени: Голень важна для вертикального движения, ходьбы и особенно бега.Эти мышцы помогают продвигать тело вперед, стабилизируют лодыжку и колено и тесно связаны с бедрами во время обычных движений. Соединительная ткань в задней части голени укорачивается и со временем «слипается», что препятствует нормальному движению и вызывает дискомфорт при ходьбе. Освобождение голени мягко оказывает давление, освобождая триггерные точки и обеспечивая правильное движение.

Помимо релаксации, ролики из пеноматериала также можно использовать для тренировки гибкости, подвижности и растяжки до или после тренировки.Не забывайте начинать медленно и плавно переходить к каждому упражнению. Удачи и удачи!

Как использовать валик для пены

Скорее всего, вы уже знаете все о преимуществах катания с пеной для ежедневных пробежек. Но если вы просто воспользуетесь поролоновым валиком для восстановления поврежденных мышц, вы не получите от этого максимума.

Пенные валики, которые бывают различной плотности и размера, также могут быть ценной частью программы разминки и восстановления здорового бегуна, говорит Майкл Кларк, доктор философии.Д., физиотерапевт и генеральный директор Национальной академии спортивной медицины.

Пенный валик улучшает кровообращение, готовит тело к тренировке и помогает восстановиться после нее. А поскольку катание разрушает узлы, ограничивающие диапазон движений, оно подготавливает ваши мышцы к растяжке. Сохранение расслабленности и гибкости особенно важно для тех, кто требует длительных пробежек и скоростных тренировок, которые вы выполняете в рамках своих тренировок.

Для начала вот краткое руководство о том, как использовать валик из поролона, чтобы разогреться перед пробежкой и остыть после нее.

Профессиональный совет: Катитесь медленно, а когда вы найдете болезненное место, сосредоточьтесь на нем, перекатываясь назад и вперед, пока не почувствуете, что оно размягчается или расслабляется.

Присоединяйтесь к Runner’s World +, чтобы стать более сильным и здоровым бегуном!

---

Пенные ролики

Пенный валик

Производительность триггерной точки amazon.com

Vyper 2.0 Вибрационный пенный валик высокой интенсивности

Гиперис амазонка.ком

199,00 долл. США

Разборный поролоновый валик Morph

Brazyn brazynlife.com

24,70 долл. США

R4 Ролик для глубоких тканей тела

Каток натяжной

Точка срабатывания имплус.ком

44,99 доллара США

---

Разминка

Катание увеличивает кровоток и снимает напряжение мышц, что может мешать правильной беговой форме.

1. Телята

Как это сделать: Начните сидеть на полу, вытянув ноги перед собой. Поместите валик под левую голень. Поставьте правую ногу на пол или скрестите правую лодыжку над левой для дополнительного давления. Руками оторвите бедра от пола, затем перекатитесь от щиколотки к колену.Поверните левую ногу внутрь, а затем наружу. Повторите то же самое на правой икре.

---

2. Подвздошно-большеберцовый бандаж

Как это сделать: Лягте на левый бок так, чтобы поролоновый валик находился рядом с левым бедром. Скрестите правую ногу над левой и поставьте правую ногу на пол, согнув колено. Используя предплечье, перекатитесь по внешней стороне бедра от внешней стороны бедра до уровня чуть выше колена. Увеличьте давление, сложив ноги друг над другом. Повторите с правой стороны.

---

3. Пириформ

Как это сделать: Начните с того, что сядьте на валик, согнув левое колено и поставив ступню на пол.Перекрестите правую лодыжку над левым коленом. Наклонитесь на левый бок и перекатывайтесь вперед и назад по левому внешнему бедру и ягодицам, используя левую ногу для контроля давления. Вращайте бедра влево и вправо, чтобы найти триггерные точки и узлы, затем сконцентрируйтесь на них в течение 60 секунд. Повторите с правой стороны.

---

Перезарядка

Роллинг выводит токсины, чтобы помочь восстановлению. (А с помощью этой тренировки с роликами с пеной вы можете ускорить восстановление.)

1. Подколенные сухожилия

Как это сделать: Сядьте на пол и поместите валик под бедра.Поднимите бедра руками, затем перекатитесь от колен к ягодицам. Чтобы усилить давление, перекрещивайте правую ногу над левой и перекатывайте по одной ноге, поворачивая левую ногу внутрь и наружу. Повторите то же самое с правой ногой.

---

2. Аддукторы

Как это сделать: Лягте лицом вниз на коврик на предплечья, плечи над локтями, правая нога вытянута в сторону, согнув колени. Поместите валик на внутреннюю поверхность правого бедра и используйте предплечья и левую ногу, чтобы перемещать вес вперед и назад, чтобы перекатывать внутреннюю часть правого бедра.Перекатывайтесь от колена к бедру, затем повторите с левой ногой.

---

3. Четырехглавая мышца

Как это сделать: Лягте лицом вниз на коврик на предплечья, поместив валик под бедра спереди. Используйте предплечья, чтобы двигаться вперед и назад, чтобы медленно катиться вверх и вниз от нижней части бедра к верхней части колена. Для дополнительного давления поднимайте левую ногу и перекатывайте по одной ноге за раз. Повторите то же самое с левой ногой.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Пенные ролики и многое другое: инструменты для снятия боли в шее и спине

Размещено: 2 августа 2021 г.

Автор: Ники Джонсон, MS, ACSM EP

Вы съеживаетесь, когда поворачиваете голову из-за затекшей шеи? Вы пожимаете плечами или болит спина от длительного сидения? Простой самомассаж может снять напряжение в определенных областях, облегчая боль в шее и спине.

Три моих любимых инструмента самомассажа — это валик из поролона, мяч для игры в лакросс или теннисный мяч и терапевтическая трость. Прочтите следующее, чтобы узнать, какой инструмент лучше всего подходит для каждой области. Помните, что ни один из инструментов нельзя класть прямо на позвоночник, в шею или поясницу.

Упражнения на роликах с пеной

Упражнение на валике с пеной: При болях в верхней части спины и плечах

• Лягте на спину, согнув колени, поставив ступни на пол.
• Сядьте и поместите валик из поролона ниже и параллельно верхней части спины.
• Обнимитесь, затем вытяните спину за валик из поролона. Вернись. Повторяйте, пока не почувствуете расслабление спины.
• Возьмите валик из поролона и поместите его выше или ниже на верхнюю часть спины. Повторяйте процесс, пока не охватите весь регион.

Упражнение с роликовым валиком: При боли в верхней части спины, напряжении груди / груди и боли в плече

• Поместите валик из вспененного материала вертикально на пол и лягте на него головой, спиной и опорой так, чтобы вы полностью поддерживались.
• Согните ноги в коленях и поставьте обе ступни на землю.
• Освободите руки так, чтобы они были около ушей. Локти должны быть согнуты под углом 90 градусов.
• Поднесите руки как можно ближе к полу. Задержитесь на 2 секунды, затем сведите руки вместе. Повторить 20-30 раз.

Упражнение на валике с пеной: При болях в пояснице и напряжении бедер

• Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол.
• Поместите валик из вспененного материала под заднюю часть.
• Положите одну руку позади себя для поддержки.
• Начните смещать тело вперед и назад, перемещая поролоновый валик из нижней части ягодиц прямо перед нижней частью спины.
• Для более глубокого массажа вы можете скрестить левую ногу над правым коленом. Не забудьте немного полюбить левую ногу после того, как расслабили правое колено.

Массаж теннисным мячом или мячом для лакросса

Массаж лакросс или теннисным мячом: При боли в шее

• Лягте на спину, вытяните ноги и поместите два мяча для лакросса (лучше всего поместить в носок) у основания черепа так, чтобы ваша голова опиралась на шары.
• Напрягите пальцы ног и слегка подтолкните мячи вверх, чтобы почувствовать растяжение шеи. Во время растяжки может быть некоторый дискомфорт или расслабляющая легкая боль, но не резкая боль и дискомфорт. Как только вы достигнете растяжки, снова расслабьте пальцы ног и сделайте не менее 5-10 глубоких вдохов. Повторить трижды.

Лакросс или массаж теннисным мячом: При боли в верхней части спины

• Встаньте у стены.
• Поместите мяч за спину за левое плечо.
• Двигайтесь вверх и вниз или назад и вперед, удерживая мяч в одном и том же месте.
• Повторите с другим плечом.

Терапевтический массаж тростью (Therapy Cane)

У вас болит верхняя часть спины или шея? Сидеть или стоять удобнее, чем лежать на полу? Тогда терапевтическая трость может быть именно тем, что вы ищете!

Лечебный массаж тростью :

• Поместите шаровой конец терапевтической трости между лопатками или основанием шеи.
• Контролируйте давление, нажимая или тянув трость.
• Сделайте глубокий вдох и удерживайте давление на месте, пока напряжение не исчезнет.

Дополнительные полезные лечебные упражнения с тростью можно найти на сайте https://www.theracane.com/exercises.htm

.

Регулярное использование поролонового валика, мячика для лакросса, теннисного мяча или терапевтической трости обеспечит большую подвижность и уменьшит боль в пораженных участках. Кроме того, вы можете улучшить качество сна, расслабив напряженные, болезненные мышцы с помощью этих методов самомассажа прямо перед сном.

Если боль не исчезнет, ​​позвоните нам по телефону (804) 764-1000 или напишите нам по электронной почте, чтобы узнать больше о наших программах терапии и физических упражнений.

Пенный валик | Boston Sports Medicine

Ребекка Лингерфельт, DPT
Пенный валик — отличный инструмент для всех типов людей, снимающий напряжение и нежность мышц. Теперь вы можете купить поролоновые ролики в любом магазине медицинских товаров, на веб-сайте и в большинстве магазинов спортивных товаров. Пенные валики — это способ самостоятельно массировать болезненные или напряженные мышцы.Есть много разных типов и различных применений.

Большинство роликов из пенопласта имеют длину три фута и диаметр шесть дюймов, и они изготавливаются из пенопласта с мягкой плотностью до твердой плотности и даже из труб из ПВХ. Существуют также ролики из пенопласта длиной двенадцать дюймов или полукруглые ролики из пенопласта. Вы можете использовать поролоновый валик, чтобы растянуть икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия, подвздошно-большеберцовый бандаж, поясницу или верхнюю часть спины. Преимущество использования поролонового валика заключается в использовании веса вашего тела на валике для разрушения напряженных мышц или рубцовой ткани путем перекатывания вперед и назад по нежному участку.Для получения дополнительной информации о механике, пожалуйста, прочтите наш предыдущий блог о Myofascial Release. Поскольку это способ массажа мягких тканей, важно, чтобы мышцы были должным образом разогреты перед использованием валика из поролона. Валики из вспененного материала также можно использовать в качестве неустойчивой поверхности для создания более совершенной программы упрочнения. Ниже приведен основной список способов растяжки и укрепления с помощью поролонового валика. Я рекомендую вам поискать в Интернете еще больше идей по использованию поролонового валика. Будь креативным!

Iliotibial band : Одно из моих любимых растяжек для моих пациентов.Лягте на бок над рулоном из пеноматериала и перекатывайтесь назад и вперед от бедра к колену. Если у вас тесная ИТ-группа, первые несколько раз она будет нежной. Вы также можете проделать то же движение на передней поверхности бедер для четырехглавой мышцы или на тыльной стороне бедер для подколенных сухожилий.

Piriformis : Скрестите одну ногу на противоположное колено и сядьте на рулон из пеноматериала. Наклонитесь к скрещенной стороне ноги и перекатитесь вверх и вниз.

Грудной отдел позвоночника : Сядьте и откиньтесь назад, положив руки за голову и опираясь средней и верхней частью спины на валик из пеноматериала.Осторожно прогните спину над рулоном из пеноматериала и подержите несколько секунд. Сядьте и попробуйте еще раз чуть выше или чуть ниже на спине.

Грудной отдел позвоночника : Сядьте и откиньтесь на спинку сиденья, положив руки за голову и положив спину средней и верхней частью на валик из пеноматериала. Осторожно прогните спину над рулоном из пеноматериала и подержите несколько секунд. Сядьте и попробуйте еще раз чуть выше или чуть ниже на спине.

Растяжка груди : Это хорошее упражнение для раскрытия передних мышц тела, которые становятся действительно напряженными, когда мы весь день сидим с округленными плечами и плохой осанкой.Лягте вдоль рулона поролона и широко раскройте руки, отдыхая, пока не почувствуете легкое растяжение между плечами.

Баланс: Встаньте на поролоновый валик (полный или наполовину) одной или двумя ногами и попытайтесь удержать равновесие в течение 30 секунд. Если стоять на поролоновом валике легко, попробуйте сделать частичные приседания и удерживать равновесие, стоя на поролоновом валике.

Мосты : Лягте на спину, положив ноги на поролоновый валик. Отрывайте бедра от земли, следя за тем, чтобы бедра не раскачивались из стороны в сторону.

-Доктор. Лингерфельт — физиотерапевт в Boston Sports Medicine

.

5 упражнений на катание с пеной для лучшего сна

Когда стресс, тревога и усталость сочетаются, тело реагирует, сильно сокращая мышцы. В конце концов, в мышечной ткани образуются полосы или узлы, которые не отпускаются сами по себе. Эти болезненно узкие места называются триггерными точками. Триггерные точки могут передавать боль в другие части тела и способствовать усталости и бессоннице. Если не отпустить, триггерные точки со временем ухудшатся и могут привести к функциональным проблемам.

Когда у людей появляются триггерные точки, связанные со стрессом, они часто считают, что единственным решением является профессиональный массаж. По правде говоря, нет необходимости тратить сотни долларов на профессиональный массаж, чтобы почувствовать себя лучше. Исследования показали, что регулярный сеанс самомассажа с помощью поролонового валика может обеспечить немедленное облегчение и длительные результаты в триггерных точках, связанных со стрессом. С помощью правильных инструментов и всего 15 минут в день вы можете снять триггерные точки, связанные со стрессом, расслабить мышцы и лучше спать каждую ночь.

Пенные ролики бывают разных размеров и из разных материалов. Валики из мягкого пенопласта прилегают к телу, снимая напряжение с поверхностных мышц. Прочные ролики, такие как ролики с полым сердечником, проникают глубже в мышечную ткань. Длинные ролики идеально подходят для проработки всей длины позвоночника, в то время как более короткие ролики легко маневрировать для упражнений на подвижность. Если вы катаетесь на пенопласте для снятия напряжения и расслабления, начните с длинного мягкого валика. Лучшие ролики имеют текстуру, имитирующую ощущение рук массажиста.

Чтобы проработать узкие места в конце долгого дня и крепче спать всю ночь, попробуйте эти простые техники расслабления мышц:

Освобождение корешка

Для выполнения раскрутки позвоночника:

1. Лягте так, чтобы валик располагался вдоль позвоночника так, чтобы таз и голова удобно располагались сверху валика.

2. Разведите руки в стороны, используя землю для стабилизации.

через GIPHY

3. Осторожно покачивайте из стороны в сторону, чтобы ролик мог массировать мышцы и связки по обе стороны от позвоночника.

через GIPHY

Преимущества расслабления позвоночника: вращение позвоночника может помочь восстановить и мобилизовать выпрямители позвоночника и другие мышцы, расположенные рядом с позвоночником. Он также обеспечивает небольшую декомпрессию по всей длине позвоночника.

Распорка средней / верхней спинки

Для отпускания средней / верхней части спины:

1. Лягте на пол так, чтобы валик находился чуть ниже лопаток.

2. Положите руки за голову, чтобы поддерживать мышцы шеи.

через GIPHY

3. Мягко перекатывайтесь вперед и назад, затем останавливайтесь через каждые несколько дюймов и двигайтесь из стороны в сторону, чтобы воздействовать на все мышцы верхней части спины.

через GIPHY

через GIPHY

Преимущества расслабления верхней части спины: мышцы плеч и верхней части спины очень часто связаны с триггерными точками от стресса и беспокойства. Верхний перекат спины мягко оказывает давление на мышцы и помогает высвободить триггерные точки.

Шейный выключатель

Для освобождения шеи:

1.Положите валик под шею, как подушку.

через GIPHY

2. Медленно поворачивайте голову из стороны в сторону «нет» движения, чтобы мягко помассировать и снять напряжение.

3. Не прижимайте шею к ролику. Вес вашей головы обеспечивает достаточное давление на эти маленькие мышцы.

через GIPHY

Преимущества расслабления шеи: В основании черепа находится небольшая группа мышц, которая служит для контроля и стабилизации головы.Они содержат множество сенсорных рецепторов, поэтому обеспечивают значительную обратную связь с нервной системой о положении головы и шеи. Эти мышцы могут переутомиться и хронически укорачиваются. По мере того, как эти мышцы адаптируются к укороченному положению, они могут начать препятствовать притоку крови к мозгу, что может быть связано с головными болями напряжения и хроническими болями в шее. Освобождение этих мышц может облегчить хроническую боль и головную боль.

В дополнение к этим техникам раскручивания пены, попробуйте включить валик из пены в свои обычные занятия йогой для дополнительной растяжки и расслабления мышц.Попробуйте эти позы йоги с помощником с роликом из пеноматериала:

Поза для детей с ассистентами

Встаньте на колени, вытянув руки перед собой.

1. Расположите валик из поролона перед собой под запястьями в положении рук и коленей.

через GIPHY

2. Медленно поверните руки вперед, отводя ягодицы назад к пяткам, принимая позу ребенка.

3. Вернитесь в исходное положение и повторите.

через GIPHY

Вспомогательная растяжка для голубей

1.Сядьте на пол, согнув одну ногу перед телом, а противоположную ногу вытянув назад, носки заостренные.

2. Поместите валик из поролона перед бедрами, положив ладони на валик.

через GIPHY

3. Медленно перекатитесь вперед и опустите грудь к полу.