В каких растительных продуктах содержится кальций: Продукты, богатые кальцием: таблица содержания кальция в продуктах

Содержание

Таблица содержания кальция в 100 г продукта (в мг).

Для женщин после менопаузы и для мужчин старше 50 лет ежедневная потребность в кальции составляет 1500 мг. В более молодом возрасте ежедневная потребность в кальции составляет 1000 мг.


ПродуктКальций в мг
Молоко, яйцо
Коровье молоко 2,5% — 3,5%120
Обезжиренное молоко125
Соевое молоко80
Кефир120
Сметана 10%
80
Яйцо 1шт. (около 50 г)58
Сыры и творог
Пармезан1300
Российский сыр1000
Латвийский сыры900
Твердые сыры (в среднем)800-1200
Сыр «Рокфор»750
Козий сыр
500
Творог (обезжиренный)120
Бобовые
Соевые бобы240
Фасоль194
Бобы100
Горох50
Орехи, семена
Кунжут780
Миндаль
250
Лещина225
Фисташки130
Семена подсолнуха100
Грецкие орехи90
Арахис60
Рыба, морепродукты
Сардины атлантические (консервы)380
Крабы100
Креветки90
Анчоусы82
Устрицы82
Карп50
Треска25
Щука20
Форель19
Лосось10
Мясо и мясопродукты
Цыпленок28
Телятина
26
Курятина10
Печень говяжья10
Крольчатина9
Говядина5
Свинина5
Баранина3
Колбаса22
Сосиски12
Ветчина11
Зерновые
Зерновой хлеб55
Хлеб из отрубей23
Белый хлеб52
Овсяные хлопья50
Хлеб ржаной 30
Гречка21
Рис33
Манная крупа18
Перловая крупа
15
Овощи
Базилик370
Зелень петрушки245
Савойская капуста212
Белокочанная капуста210
Кресс-салат180
Лук-шнитт130
Укроп126
Брокколи105
Зеленые консервированные оливки
96
Лук зеленый86
Салат листовой37
Морковь35
Редис35
Огурцы15
Помидоры14
Картофель6
Фрукты, ягоды (сухофрукты)
Курага80
Инжир вяленый54
Изюм50
Апельсины42
Малина40
Киви38
Мандарины33
Смородина30
Земляника26
Финики21
Виноград
18
Ананасы16
Абрикосы16
Арбуз10
Груши10
Бананы9
Персики8
Яблоки7
Дыня6
Кондитерские изделия
Шоколад темный60
Мороженое молочное140
Мороженое фруктовое20
Печенье песочное14
Мед натуральный4

Возврат к списку

Почему растения полезнее молока для здоровья костей. 15 растительных источников кальция

   25-09-2017   от admin

Самым волнительным вопросом для тех, кто придерживается диеты лишь только на одной растительной пище, является то, откуда брать дополнительные порции белка. Иначе говоря, достаточно ли много содержится кальция в пище растительного происхождения, чтобы удовлетворить потребности организма, и какие именно продукты чисто растительного происхождения богаты кальцием? Ответы на эти вопросы вы найдете в нашей следующей статье.

 

Насколько мы все хорошо знаем, еще со школьной скамьи нам говорили, что молоко и другие молочные продукты есть главный источник кальция. Однако последние научные исследования подтвердили, что казеин, содержащийся в молоке, больше способствует выведению кальция из организма, нежели его накапливанию. Но возникает вопрос: где же тогда брать кальций, если не употреблять молочные продукты так безгранично богатые кальцием? Ответ прост – кушать те растительные продукты, в которых содержится кальций. А таких, на самом деле, много.

Цель вообще самой идеи такой «растительной» диеты заключается в том, чтобы получить не как можно больше кальция, а удовлетворить потребности организма в этом макроэлементе и минимизировать его потери. Для здоровья костей – самом большом потребителе кальция – необходима лишь определенная доля этого вещества.

На скелет, как и было сказано выше, приходится почти весь кальций организма. Некоторая часть нужна и в крови – для нормальной и здоровой работы мышц, ровного сердцебиения и передачи нервных импульсов. Однако человек регулярно теряет огромное количество кальция через пот, мочу и кал. И теперь для веганов и вегетарианцев встает вопрос, из каких продуктов брать необходимое количество кальция.


Какие продукты усиливают потерю кальция?

 

Существуют несколько важных причин, почему усиливается потеря кальция организмом. На это влияют не какие-нибудь посторонние факторы окружающей среды или атмосферы, а именно сам человек.

Пища с большим содержанием белка наоборот только усиливает потерю кальция. Повторюсь, организму необходима лишь только некоторая часть, а остальная бесследно исчезает, не неся никакой пользы и даже, иногда, принося вред. Стоит отметить, что белок животного происхождения наоборот только ускоряет процесс выведения кальция из организма, нежели чем растительного. Скорее всего, это является еще одним доказательством тому, почему вегетарианцы имеют более крепкие  и здоровые кости, чем остальные.

Продукты, содержащие в себе натрий – сыры, любые виды копченой рыбы и мяса, консервы, продукты, содержащие в себе кофеин, а это кофе, в какой-то мере шоколад и некоторые лекарства, а также курение, ускоряют выведение кальция с мочой.
 

В каких растительных продуктах содержится кальций?

 

Средний потребитель немного удивится, узнав, что в некоторой пище растительного происхождения бывает даже больше кальция, чем в молочных продуктах. И тем более высокие доли кальция содержатся не в каких-нибудь заморских экзотических фруктах, а в продуктах, которые мы ежедневно видим на полках магазинов.

15 растительных источников кальция ​

Браунколь
Учеными было доказано, что кальций из этого растения усваивается лучше, чем молочный.

★ Листовая капуста
Чашка листовой капусты содержит в себе больше кальция, чем средняя чашка обычного молока!

★ Ежевика
Эту ягоду доктора советуют употреблять женщинам, так как даже несмотря на обилие не только кальция, но и магния, ее свойства облегчают ПМС и климакс.

★  Сырой фенхель
Фенхель почти не имеет никаких противопоказаний, к тому же обладает большой долей полезных витаминов группы В.

★ Брокколи
Так же как и фенхель, помимо немалой порции кальция, тут можно встретить обилие витамина С.

Миндальное масло
Этот продукт найти несложно. Помимо кальция, в этом масле содержится также букет различных полезных и нужных организму элементов.

Конопляное молоко
Коровье молоко известно нам кальцием. А чем известно конопляное? Так вот, в нем содержится в два раза больше кальция и белка чем в обычном молоке Буренушки.

★ Тахини
Тахини – это жирная молотая паста кунжутного семени, которая так же, как и другие продукты этого списка, богаты кальцием.

★ Соя
Сою вообще саму по себе считают уникальным продуктом. Ее полезные свойства особенно хорошо известны вегетарианцам. Она богата кальцием и особенно белком. Если вы решитесь убрать из своего рациона мясо и молочные продукты, вы знаете, чем их можно подменить.

★ Зелень репы
Обычно блюда из зеленой репы рекомендуют людям больным остеопорозом и остеохондрозом. Причина – конечно же, огромные запасы кальция.

★ Амарант
Амарант – рекордсмен среди всех остальных растительных продуктов по объему содержания кальция. Однако он ценится не только этим – в его листьях лежат бесконечные залежи витаминов и минералов.

★  Фасоль обыкновенная
Фасоль в народе ценят не зря. Помимо кальция она еще и содержит бесценный для организма магний.

★  Фасоль адзуки
Помимо того, что адзуки имеет неограниченный запас кальция, в Японии ее считают также и суперфудом, так как ее плоды обладают также и большим количеством растительного белка. 

★ Морковь
Согласно мнению специалистов, морковный кальций усваивается беспрепятственно полностью.

★ Артишок
Его полезные свойства знали еще древние египтяне, однако сейчас, о нем немного подзабыли.

Что ж, этот ряд продуктов растительного происхождения, конечно же, приносит определенную пользу организму. Однако если употреблять в слепую – эффект будет минимальным. Поэтому существует несколько факторов, которые будут влиять на организм только положительно.

Например – физические упражнения. Да, обычная утренняя зарядка или же профессиональное занятие спортом укрепляют кости организма, а значит, минимизируют потерю кальция. Насыщенность организма витамином D тоже играет свою определенную роль, так же, как и употребление «зеленых» продуктов питания.
 

Выбор остается за вами. Конечно, для многих очень трудно отказаться от молока, и тем более мяса, но те, кто сделал такой выбор, нисколько не жалеют. В растительных источниках содержится гораздо больше полезных веществ, чем мы думаем. Даже если вы не вегетарианец и в вашей голове даже не было такой мысли, то просто увеличьте в своем рационе порции растительных продуктов, и вы заметите, как изменится ваша жизнь.

Будьте здоровы и приятного аппетита!

 

* Текст: Арыстанбек  Темирбай

 

 

Топ 12 продуктов с кальцием

Кальций очень важен для нашего здоровья. Из него состоит большая часть костей и зубов, а также он нужен для здоровья сердца, мышечных сокращений и передачи нервных сигналов. Тем не менее, большинство людей не удовлетворяет своих потребностей в этом минерале.

Для взрослых рекомендуемая дневная норма кальция составляет 1000 мг в день, хотя женщины старше 50 лет и мужчины старше 70 лет должны получать по 1200 мг в день. Основными источниками, которые богаты на этот минерал, являются молочные продукты, такие как молоко, сыры и йогурт. Тем не менее, многие продукты растительного происхождения также богаты этим минералом.

Ниже мы рассмотрим 12 продуктов, которые очень богаты этим важным питательным веществом.

1. Семена

Семена представляют собой целую кладезь питательных веществ. Некоторые из них в том числе содержат много кальция. К ним в первую очередь относят мак, кунжут и семена чиа. Например, в 1 столовой ложке (9 грамм) семян мака содержится 126 мг кальция, или 13% от дневной нормы.

В семечках также содержится белок и полезные жиры. Семена чиа богаты растительными омега-3 жирными кислотами. В семенах кунжута много меди, железа и марганца.

2. Сыры

Большинство сыров являются отличными источниками кальция. Больше всего этого минерала находится в пармезане. В порции весом 30 г содержится около 331 мг, или 33% от суточной нормы.

В более мягких сырах, как правило, содержится меньше этого минерала. Например, в 30 граммах сыра бри находится только 52 мг, или 5% от суточной потребности. Многие другие сорта сыров находятся где-то посередине – порция весом 30 г обеспечивает около 20% от нормы.

Наш организм усваивает кальций из молочных продуктов лучше, чем из растительных источников (исключением являются лишь некоторые виды листовой капусты). Более того, выдержанные твердые сыры обычно содержат мало лактозы, что облегчает их переваривание для людей с лактазной недостаточностью.

Молочные продукты могут иметь дополнительные преимущества для здоровья. Недавнее исследование показало, что их умеренное потребление способно снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Другое исследование показало, что ежедневное употребление сыра связано с более низким риском метаболического синдрома, который в свою очередь повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и сахарного диабета 2 типа.

Но имейте в виду, что жирные сыры также содержат много калорий и насыщенных жиров. А в большинстве из них много натрия, к которому некоторые люди особенно чувствительны.

3. Йогурт

В продукты богатые кальцием нельзя не включить йогурт. Также многие виды йогурта богаты живыми бактериями (пробиотиками), которые имеют много преимуществ для здоровья. Одна чашка (245 грамм) простого йогурта содержит 30% от суточной нормы этого минерала, а также фосфор, калий, витамины B2 и B12. А вот в греческом йогурте этого минерала содержится меньше, чем в обычном йогурте. Зато в нем больше белка.

Одно исследование связывает употребление йогурта с улучшением показателей метаболического здоровья. Люди, которые ели йогурт, имели меньший риск развития метаболических заболеваний, таких как сахарный диабет 2 типа и болезни сердца.

4. Сардины и консервированный лосось

Сардины и консервированный лосось содержат кальций в костях. В 90 г сардин находится целых 35% от дневной нормы кальция, а в 85 г консервированного лосося с костями содержится 21%. Также эти жирные сорта рыбы обеспечивают нас качественным белком и омега-3 жирными кислотами, которые полезны для сердца, мозга и кожи.

Хотя морепродукты могут содержать ртуть, в менее крупной рыбе, такой как сардины, находится мало этого токсичного вещества. Кроме того, и в сардинах, и в лососе много селена. Этот минерал способен нейтрализовать отрицательные эффекты ртути.

5. Фасоль и чечевица

Фасоль и чечевица богаты клетчаткой и белком. Они также могут похвастаться большим количеством железа, цинка, фолата, магния и калия. Белая фасоль является хорошим источником кальция: в 180 граммах вареного продукта содержится 13% от суточной нормы. В других сортах фасоли и чечевице находится меньше этого минерала.

6. Миндаль

Из всех орехов миндаль является одним из самых богатых по содержанию этого нутриента. В 22 орешках находится 8% от суточной потребности. В миндале также много клетчатки, полезных жиров и белка. Кроме того, он является отличным источником магния, марганца и витамина Е.

7. Некоторые виды листовой зелени

Темная листовая зелень невероятно полезна, но кто бы мог подумать, что некоторые из ее разновидностей относят к продуктам с кальцием. Особенно выделяется листовая и кудрявая (кале) капуста. Например, в 190 г приготовленной листовой капусты содержится целых 266 мг, или четверть от необходимой нормы минерала.

Обратите внимание, что некоторые виды зелени содержат большое количество оксалатов. Эти природные соединения связываются с кальцием, что делает его недоступным для нашего организма. Примером является шпинат. В нем очень много этого минерала, который из-за наличия большого количества оксалатов практически не усваивается.

8. Ревень

В этом травянистом растении много клетчатки, витамина К, а также минералов, включая кальций. Как и шпинат, ревень богат оксалатами, поэтому большая часть рассматриваемого нами минерала не усваивается. Хотя одно исследование показало, что наш организм способен усвоить около четверти этого минерала из ревеня, что не так уж и мало. Особенно если учитывать большое количество этого минерала в ревене. Даже если мы усваиваем только 25%, то все равно получаем значительную часть минерала. Например, в 120 граммах приготовленного ревеня находится более 40 мг.

9. Амарант

Амарант – это очень питательная псевдозерновая культура. Он является хорошим источником фолата, а также марганца, магния, фосфора и железа. В 245 граммах вареного амаранта содержится 12% дневной нормы кальция, или 115 мг.

10. Эдамаме

Эдамаме – это молодые соевые бобы. В 155 граммах находится около 10% от суточной нормы. Эдамаме также является хорошим источником белка и превосходным источником фолата.

11. Инжир

Сушеный инжир богат антиоксидантами и клетчаткой. Его также относят к продуктам, богатым кальцием. Фактически в инжире содержится больше этого минерала, чем в любом другом сухофрукте. В 30 граммах сушеного инжира находится 5% от суточной нормы. Кроме того, инжир обеспечивает нас приличным количеством калия и витамина К.

12. Молоко

Молоко является одним из наилучших и самых дешевых источников кальция. В одном стакане коровьего молока содержится 275–350 мг, в зависимости от жирности. Кроме того, молоко является хорошим источником белка и витамина А.

В козьем молоке также очень много данного минерала. Один стакан обеспечивает нас примерно 330 миллиграммами.

Чем опасен дефицит кальция?

Хронический недостаток этого питательного вещества в рационе детей и подростков может помешать достижению оптимального пика костной массы. У взрослых людей дефицит способствует ускоренной потере костной ткани, что как следствие приводит к остеопорозу (особенно у женщин в период менопаузы).

Ежедневно съедая по 2-3 порции молочных продуктов, а также регулярно употребляя растительные продукты с кальцием (орехи, зелень, бобовые), вы можете не беспокоиться о дефиците этого минерала. Ну а если вы желаете более грамотно разобраться в вопросах питания, записывайтесь на консультацию к диетологу.

Источники:

  1. Top 15 Calcium-Rich Foods (Many Are Non-Dairy), HealthLine,
  2. Calcium, Fact Sheet for Consumers, National Institutes of Health,
  3. Calcium: What’s Best for Your Bones and Health, Harvard T.H. Chan School of Public Health.

пшеница | КАК ТУТ ЕСТЬ

Люди веками и тысячелетиями ели хлеб, который с недавних пор записали во враги всего человечества только из-за содержащегося в нем глютена. А множество теорий, научных исследований и книг о правильном питании наперебой доказывают, что глютен – это вред и даже яд.

Что такое глютен и целиакия?

Прежде всего, стоит разобраться, что из себя представляет глютен. Содержащийся во многих злаковых культурах (пшеница, ячмень, рожь, овес и их производные) глютен – это сложный белок, составляющий более 80% массы зерна. Латинское название «gluten» означает «клей» — именно поэтому глютен иногда называют «клейковиной».

Глютен позволяет смешивать муку зерновой культуры с жидкостью. Чем больше глютена содержится в культуре, тем проще сделать из нее упругое тесто, превращающееся в пышную и воздушную выпечку. Низкое содержание глютена делает это практически невозможным.

Согласно научными исследованиям, аллергия на глютен (целиакия) наблюдается примерно у 1% населения. Иммунитет таких людей воспринимает белок этого вещества как чужеродный, заставляя организм с ним «бороться».

Паника в отношении глютена началась примерно с 2011 года, когда группа ученых в ходе проведенных исследований выяснила, что этот белок может вызывать болезни желудочно-кишечного тракта даже у тех людей, которые не страдают целиакией. По общему мнению, желудок страдает от употребления продуктов, содержащих глютен, в первую очередь — нарушаются функции кишечника, понижается уровень усвоения сахаров, жиров, витаминов и минералов. В некоторых случаях происходит набор лишнего веса, преимущественно на животе.

В США и Европе с глютеном сражаются уже давно. Составлено множество диет и рекомендаций, в магазинах под безглютеновые продукты выделяются уже целые полки. Хлеб, супы, соусы, мука, каши и другие продукты без глютена – обычное дело на Западе. В Беларуси пока с этим не очень активно, но тенденция все-таки прослеживается.

Теории и исследования

Автор книги «Wheat Bell», американский кардиолог Уильям Дэвис считает, что злаки имеют разрушительное воздействие на человеческий организм, вне зависимости от того, страдает ли он целиакией или здоров. По его мнению, глютен провоцирует множество болезней: от артрита и астмы до рассеянного склероза и шизофрении.

Дэвис считает, что сегодняшний хлеб и хлеб, который был на столах у людей 50 лет назад, нельзя даже сравнивать, потому что со временем гены пшеницы модифицировались и стали токсичными. Поэтому 40% из нас не могут правильно переработать глютен, а остальные 60% все равно находятся в зоне опасности.

Американский невролог Дэвид Перлмуттер, написавший книгу «Еда и мозг. Что углеводы делают со здоровьем, мышлением и памятью», и вовсе считает, что чувствительность к глютену – одна из самых недооцененных угроз для здоровья человечества.

В своем последнем исследовании Дональд Касарда – научный сотрудник Министерства сельского хозяйства США – после изучения генетики пшеницы пришел к выводу, что доказательств, которые бы указывали на увеличение заболеваемости непереносимостью глютена в связи с изменением селекции пшеницы, нет. С его мнением согласны и другие специалисты. По их мнению, современная пшеница генетически не отличается от той, что собирались 500 лет назад.

А вот группа ученых под руководством Питера Гибсона, профессора гастроэнтерологии в Университете Монаша, вместе с другими экспертами призывает сдержаннее относиться к проводимым исследованиям. Сам Гибсон изучил воздействие на человеческий организм и других веществ, содержащихся в пшенице. Выяснилось, что болезненные симптомы могут быть причиной переваривания молочных продуктов и продуктов с повышенным содержанием фруктозы, а не глютена.

Пока результаты ни одного исследования, которое касается глютена, не были подтверждены на все 100%.

В каких продуктах содержится глютен?

В первую очередь, существенное количество глютена содержится в продуктах питания, изготовленных из муки пшеницы, ячменя или ржи. Под эту категорию подпадают хлеб и любые хлебобулочные изделия, сладкая выпечка, различные виды макарон, спагетти, хлопья, некоторые сухие завтраки.

Важно понимать, что безглютеновая диета предполагает полный отказ от любых продуктов, изготовленных из перечисленных выше злаков — хлеба и макарон в первую очередь. Овес допускается только в тех случаях, когда он очищен и не смешан с другим зерном.

Глютен удобен для придания густоты и вязкости, поэтому может содержаться в составе кетчупа и соусов, мороженного, йогурта и других продуктов. Будьте внимательны к таким надписям на этикетках, как: “модифицированный пищевой крахмал”, “гидролизованный растительный белок” и “текстурированный растительный белок”. Под всем этим подразумевается глютен.

К продуктам, не содержащим глютен, относятся все виды мяса и рыбы, яйца, картофель, рис, кукуруза, горох и прочие бобовые культуры, орехи, фрукты и овощи.

Симптомы непереносимости глютена

Большинство прямых симптомов непереносимости глютена относятся к нарушению работы пищеварительной системы — вздутие живота, диарея и прочие расстройства желудка. К вторичным симптомам относятся понижение иммунитета, ухудшение обмена веществ и снижение работоспособности.

Как выявить непереносимость глютена?

Учитывая слабую выраженность симптомов непереносимости глютена диагностика обычно затруднена и больные о своей болезни даже не догадываются. Выявить непереносимость в домашних условиях можно простым способом: исключить на несколько дней из своего рациона хлеб, глютеносодержащие продукты и  «прислушаться» к своему самочувствию.

Последующее возвращение этих продуктов в рацитон станет показательным. Микрофлоре кишечника потребуется 10-14 дней для восстановления. Если возвращение к обычному рациону с содержанием глютена спровоцирует возникновению каких-либо проблем с пищеварением — стоит обратиться к врачу, чтобы сделать серьезный тест на целиакию.

Можно ли вылечиться от целиакии?

Несмотря на то, что соблюдение безглютеновой диеты на протяжении нескольких лет минимизирует последствия интоксикации, возвращая здоровье на нормальный уровень, излечиться от данного заболевания в настоящее время не представляется возможным.

Кроме этого, последние научные исследования говорят о том, что непереносимость глютена является генетическим заболеванием. Если у ваших родителей или близких родственников наблюдалась данная болезнь, с большой долей вероятности вы также ей подвержены


Источники: www.newyorker.com, lifehacker.ru, dietplan.ru, fitseven.ru

Фото: по поисковому запросу в Google

Гид по кальцию. Часть 2. Чем опасен дефицит кальция и как его избежать

Из предыдущей статьи вы узнали, что такое кальций и как его избыток влияет на организм. Продолжаем рассказывать про недостаток кальция, его биодоступность и кальций для веганов.

Содержание:

Дефицит кальция в организме человека

Низкий уровень кальция в сыворотке крови — гипокальциемия. Это состояние встречается часто, но в основном протекает бессимптомно. Частая причина гипокальциемии — дефицит витамина Д, необходимого для попадания кальция в кровеносную систему.

Без достаточного количества витамина Д организм не может эффективно усваивать кальций, даже если рацион богат им. Среди других причин дефицита кальция — недостаток кальция в рационе, а также гипопаратиреоз или низкий уровень паратиреоидного гормона.

Хронический низкий уровень кальция может привести к развитию остеопороза, при котором снижается плотность и масса костей. Это увеличивает риск переломов и чаще встречается у людей в возрасте от 60 лет.

Узнайте о ваших рисках развития остеопороза с помощью Генетического теста Атлас.

Симптомы нехватки кальция

Симптомы низкого содержания кальция могут различаться по степени тяжести. Внешний показатель дефицита — состояние ногтей, волос и кожи. Говорить о нехватке также могут неврологические признаки, которые требуют медицинской помощи: онемение, потеря памяти или судороги.

Если у вас наблюдается один или несколько симптомов, перечисленных ниже, это может говорить о том, что организму не хватает кальция:

Ломкость зубов, ногтей и волос Головокружение и потеря сознания
Нарушение глотания Боли в области позвоночника и таза
Головокружение и потеря сознания Компрессионный перелом
Беспокойство, раздражительность Уменьшение роста
Пониженное артериальное давление Спазмы легких

В краткосрочной перспективе последствия не очевидны, но если долго игнорировать симптомы, это может привести к остеопорозу.

Гипокальциемию не следует лечить самостоятельно, так как легко превысить рекомендуемую норму кальция, что может иметь серьезные последствия для организма.

Причины нехватки кальция и развития остеопороза

На уровень кальция в организме влияет не только питание, но и многие другие факторы. Вот некоторые причины, которые повышают риск дефицита кальция и последующего развития остеопороза:

Фактор Влияние на уровень кальция
Низкий уровень физической активности Образ жизни с низким уровнем физической активности может вызвать дефицит кальция.
Табак и алкоголь Курение и регулярное употребление алкоголя негативно влияют на плотность костных тканей.
Женский пол Максимальная костная масса у женщин ниже, чем у мужчин, поэтому риски развития остеопороза у женщин выше.
Возраст Люди старше 60 лет больше подвержены риску снижения плотности костных тканей и развитию остеопороза.
Происхождение и наследственность Люди азиатского происхождения, а также люди с семейной историей остеопороза более подвержены риску его развития.
Нарушения пищевого поведения Резкое ограничение пищи при расстройствах пищевого поведения как анорексия и булимия, а также низкий вес, ослабляют кости как у женщин, так и у мужчин.
Низкий ИМТ При показателе индекса массы тела 19 и ниже, риск снижения костной ткани увеличивается.
Некоторые лекарственные препараты Длительный прием некоторых средств как кортикостероиды, препараты для лечения рака груди, противосудорожные средства, снижают прочность костей.
Целиакия При непереносимости глютена всасываемость некоторых нутриентов в кишечнике, включая кальций, замедляется. Если целиакию не лечить, это может привести к остеопорозу.

Кальций в продуктах

Для большинства людей достаточно сбалансированного рациона, чтобы получать необходимую норму кальция в день.

Кальций в молочных продуктах — самый надежный источник, так как легче всего усваивается организмом. Photo by donald modeste / Unsplash

Биодоступность кальция

Количество минерала, которое поступает в организм, отличается от количества в продукте. То, сколько кальция на самом деле усваивает и использует организм, называется «биодоступность кальция». Например, его биодоступность в молоке — около 30%. Это значит, что, если в одном стакане молока содержится около 300 мг кальция, то организм использует только порядка 100 мг.

Таблица молочных продуктов с высоким содержанием кальция:

Продукт Содержание кальция (мг)/100 гр
Сыр чеддер 739
Сыр бри 256
Йогурт из цельного молока 200
Обезжиренное молоко 160
Цельное молоко 118
Козье молоко 100

Людям с непереносимостью лактозы следует добавить в рацион больше растительных источников кальция, ведь в них кроме того содержится клетчатка. Но, хотя растительные продукты в целом содержат больше кальция, чем молочные, биодоступность кальция в них ниже. Более того, в некоторых растительных продуктах содержатся антинутриенты — вещества, снижающие биодоступность минерала.

Узнать о том, как ваш организм справляется с расщеплением лактозы можно с помощью Теста микробиоты Атлас.

Продукты и напитки растительного происхождения, снижающие биодоступность кальция:

Бобовые: некоторые разновидности фасоли, горох, нут Картофель и батат
Зеленые листовые овощи: шпинат, мангольд, щавель Орехи и семена
Цельнозерновые продукты Чай, кофе и другие кофеиносодержащие напитки

Биодоступность нутриента — количество, которое организм усваивает и использует фактически.

В некоторых случаях врачи могут порекомендовать употребление добавок, содержащих кальций, или витаминов с кальцием.

Кальций для веганов

Основной источник кальция в рационе человека — молочные продукты, которые исключены из рациона веганов. Поэтому они подвержены большему риску дефицита кальция и снижения плотности костей, чем не веганы.

Photo by Ella Olsson / Unsplash

Вопреки распространенному мнению, растения тоже могут обеспечить организм кальцием. Например, соевое молоко и другие заменители молока и молочных продуктов, часто обогащены кальцием. Некоторые исследования показывают, что сбалансированный веганский рацион может поддерживать плотность костей, равный тому, что и у людей с обычным рационом.

К источникам кальция растительного происхождения относятся:

  • Хлеб, обогащенный кальцием
  • Соевые продукты, особенно с пометкой «обогащенные кальцием»
  • Обогащенные кальцием растительные напитки: соевое, миндальное, рисовое молоко
  • Сухофрукты, например инжир, изюм, курага
  • Семена: чиа, тыквенные семечки, кунжутные
  • Бобовые
  • Апельсины
  • Брокколи

Form

Взять на заметку

  1. Кальций поступает в организм только с пищей. Основной источник — молочные продукты.
  2. Как высокий, так и низкий уровни кальция могут негативно отразиться на здоровье.
  3. Кальций особенно важен во время роста и беременности.
  4. Сбалансированный рацион и витамин Д — ключ к получению необходимого организму кальция.
  5. В среднем человеку требуется около 500 мг кальция в день.
  6. Образ жизни оказывает большое влияние на здоровье костей.
  7. Биодоступность кальция из молочных продуктов выше, чем в растительных.Но все же достаточное количество кальция можно получить при растительном рационе, если он сбалансирован.
  • Piste Pravina, Didwagh Sayaji, Mokashi Avinash, Calcium and its Role in Human Body, 2013
  • Ivana Y. Kuo, Barbara E. Ehrlich, Signaling in Muscle Contraction, 2015
  • G Simonetti, M Mohaupt, Calcium and blood pressure, 2007
  • Sneha Singh et al., Structure functional insights into calcium binding during the activation of coagulation factor XIII A, 2019
  • NIH, Calcium Fact Sheet for Consumers, 2019
  • WHO, Calcium supplementation during pregnancy to reduce the risk of pre-eclampsia
  • NHS, Calcium
  • Harvard Women’s Health Watch, 2015
  • NHS, Hypoparathyroidism
  • Sarah M Bristow et al., Dietary Calcium Intake and Bone Loss Over 6 Years in Osteopenic Postmenopausal Women, 2019
  • UCLA Health, Causes of High Calcium Levels in the Blood
  • Osteoporosis Canada, Calcium
  • Cleveland Clinic, Hypercalcemia
  • Dori Seccareccia, MD, Cancer-related hypercalcemia, 2010
  • Salvatore Minisola et al., The diagnosis and management of hypercalcaemia, 2015
  • Bart L. Clarke et al., Epidemiology and Diagnosis of Hypoparathyroidism, 2016
  • Annabelle M Smith, Veganism and osteoporosis: a review of the current literature, 2006
  • Kenice Morehouse-Grand, Stephen Grand, Can Vegans Have Healthy Bones? A Literature Review, 2014
  • NHS, The vegan diet
  • C Brot et al., The influence of smoking on vitamin D status and calcium metabolism, 1999
  • Olivier Bonny, Murielle Bochud, Genetics of calcium homeostasis in humans: continuum between monogenic diseases and continuous phenotypes, 2014
  • Mayo Clinic, Bone health: Tips to keep your bones healthy
  • Linda L. Lin, Sandy S. Hsieh, Effects of strength and endurance exercise on calcium-regulating hormones between different levels of physical activity, 2005
  • NIH, What People With Celiac Disease Need To Know About Osteoporosis
  • Harvard T.H. Chan, Calcium
  • Daily Nutrition, Calcium and Bioavailability
  • Harvard T.H. Chan, Are anti-nutrients harmful?
  • Weston Petroski and Deanna M. Minich, Is There Such a Thing as “Anti-Nutrients”? A Narrative Review of Perceived Problematic Plant Compounds, 2020
  • Mayo Clinic, Preeclampsia

летнее меню для красивой кожи и волос

От кальция в организме зависит не только состояние костей, но и красота кожи. Дефицит этого микроэлемента приводит к преждевременному старению, появлению акне и частым высыпаниям. Но мы знаем, что есть, чтобы это предотвратить.

Все знают, что кальций полезен для костей и красоты ногтей. Но немногие понимают, что этот микроэлемент играет важнейшую роль в различных процессах в организме, которые, в свою очередь, сказываются на состоянии кожи и волос. Кальций в продуктах питания можно получить в избытке и чуть позже мы расскажем, в каких продуктах содержится кальций. Сейчас же хотим обратить твое внимание на связь кальция с красотой и молодостью кожи.

Кальций и кожа

Дефицит кальция очень плохо сказывается на коже, нарушаются многие процессы. В эпидермисе замедляется обновление клеток, клеточная коммуникация нарушается, созревание кератиноцитов происходит на довольно низком уровне, из-за чего кожа становится тусклой, сухой и тонкой.

Активность фибробластов в дерме тоже снижается, что приводит к снижению тонуса и упруговсти, как следствие, появляются более глубокие морщины.

Из-за недостатка кальция капилляры становятся более слабыми, может снизится выработка коллагена. Итог — кожа провисает, сосудистая сеточка становится более заметной.

В общем, кальций — один из тех микроэлементов, который обеспечивает нам более молодой вид, защищает от факторов внешней среды и дарит красоту изнутри.

Норма кальция для взрослых

Кальций — один из наиболее распространенных микроэлементов. Он содержится и в продуктах животного происхождения, и в растительных продуктах. В норме в организме каждого взрослого человека должно быть около 1000 мг кальция. Конечно, 99% этого микроэлемента содержится в костях, 1% — в других органах, тканях и биологических жидкостях. Именно этот 1% важно всегда поддерживать на должном уровне, если хочешь иметь красивую кожу.

В каких продуктах содержится кальций

Большинство из нас знает, что много кальция содержится в молочных и кисломолочных продуктах. Но он есть и в растительной пище.

  • Семена кунжута

Эти белые маленькие чудо-семечки содержат очень много кальция, а также других важных витаминов и минералов. Сырые семена кунжута содержат почти 1000 мг кальция на 100 г продукт. Масло кунжута, которое готовится из сырых семян, содержит 426 мг на 100 г продукта. Кальций из масла, кстати, усваивается даже быстрее, чем из молочных продуктов.

А эти семечки отличаются только высоким содержанием кальция (256 мг на 100 г), они также богаты жирами омега-3. Обязательно используй семена или нерафинированное масло, так как очищенное льняное масло теряет много кальция во время обработки.

  • Зеленые листовые овощи

От зелени петрушки до шпината и капусты, кальций из темно-зеленых листовых овощей — это отличный выбор для здоровья. Шпинат может похвастаться высоким содержанием кальция (56 мг кальция на 1 стакан). В 100 г капусты Коллар содержится 145 мг кальция. В 100 г салата или капусты Кале входит 139 мг кальция, а пряный зеленый горчичник содержит 103 мг кальция на 100 г продукта.

Одна чашка свежевыжатого апельсинового сока насытит организм приблизительно 72 мг кальция. Не говоря уже о большом количестве витамина С, который значительно улучшит усвоение других микроэлементов организмом. Помимо витамина С и кальция, апельсины также являются отличным источником калия, витамина А и бета-каротина, которые помогают повысить иммунитет и ускорить метаболизм.

Многие бобы содержат высокий уровень кальция. В состав черной фасоли входит 442 мг кальция (на 100 г продукта). Белая фасоль может похвастаться приблизительно 175 мг кальция на порцию в 100 г. Красная фасоль также является отличным источником кальция — примерно 127 мг на 100 г.

Один стакан этих зеленых соцветий обладает приблизительно 74 мг кальция, а также 120 мг витамина С, который поможет организму абсорбировать кальций. Брокколи также содержит большое количество витамина К, витамина А, фолиевой кислоты и пищевых волокон.

  • Сухофрукты и орехи

Многие сухофрукты содержат большое количество кальция. Фактически, съедая пять сушеных инжиров в день, ты пополняешь запасы кальция на 135 мг этого микроэлемента. Миндаль также может похвастаться чрезвычайно высоким содержанием кальция. Сырой или измельченный в миндальное молоко, орех содержит 266 мг кальция на 100 г продукта.

Витамин Д в продуктах питания: где больше всего содержится

Известно, что примерно 90% витамина D синтезируется в коже под действием ультрафиолета. К сожалению, загорать целое лето, чтобы накопить его достаточное количество получается не у всех, да и врачи предупреждают о вреде длительного пребывания на солнце из-за риска рака кожи. Таким образом, для предупреждения дефицита «солнечного» витамина остается два варианта: ввести в рацион питания продукты, богатые этим нутриентом, или принимать диетические добавки в разной форме. Итак рассмотрим, в каких продуктах питания содержится больше всего витамина D.

Рыбий жир

Известный и нелюбимый многими с детства рыбий жир содержит самое большое количество витаминов D2 и D3: в 100 г продукта — 250 мкг или 2500% суточной нормы, а в чайной ложке (5 мл) жира из печени трески его содержится 56%. Кроме того, этот продукт является одним из лучших источников ретинола — витамина роста для детей, а также омега-3 жирных кислот – важного нутриента для здоровья сердца, сосудов и мозга. Рыбий жир можно купить в разной форме выпуска, а также с различными вкусовыми и ароматическими добавками. Однако вследствие высокой токсичности витамина А принимать рыбий жир в больших количествах не рекомендуется. 

Жирные сорта рыб

В рейтинге топ-продуктов, богатых витамином D – рыба, а первое место занимает лосось. Количество D2 и D3 очень зависит от среды обитания животных: концентрация в дикой особи намного выше, чем в искусственно выращенной. Так, в 100- граммовом кусочке рыбы, выловленной в естественных условиях, содержится 247% суточной нормы, а в «фермерской» — только 32%.  

В какой еще рыбе имеется больше всего витамина Д? Интересно, что самые обычные селедка, сардины и скумбрия также являются его отличным источником, причем, независимо от варианта приготовления. В 100 г свежей атлантической сельди «солнечного» витамина 1600 МЕ, что почти в 4 раза выше суточной нормы, в консервированной рыбе — 22%, а в маринованной -14%. В большом количестве кальциферол имеется в других сортах жирной рыбы: кете, горбуше, палтусе, а также в консервированном тунце (34% СН в 100 г). Минусом рыбных консервов является наличие натрия и вредного токсина – метилртути, что ограничивает их употребление.

Из морепродуктов витамином Д богаты устрицы. Эта пища гурманов содержит совсем немного калорий, но множество важных нутриентов, в том числе до 80%  суточной нормы кальциферола всего лишь в двух моллюсках.

Лесные грибы

Для тех, кто не любит рыбу, щедрая природа предлагает альтернативный вариант – лесные грибы, которые являются прекрасным источником витамина Д. Интересно, что они как люди, способны синтезировать микронутриент под воздействием солнечных лучей, но в отличие от нас, грибы производят менее эффективный кальциферол (витамин D2). Некоторые виды лесных грибов содержат его до 2300 МЕ на 100 граммов, что является почти в три раза больше дневной нормы. Коммерческие грибы, выращиваемые в темноте, содержат очень мало этого нутриента, однако при обработке УФ-излучением могут обеспечить до 450 МЕ витамина D2 на 100 граммов.

Цельные яйца

Яйца — отличный источник витамина Д3. В одном яичном желтке его содержится 37 МЕ или 5% дневной нормы. При этом количество напрямую зависит от пребывания на солнце курицы и содержания витамина в курином корме. По аналогии с грибами, домашние несушки, гуляющие на воле, дают яйца с содержанием витамина Д в 3–4 раза выше, чем те, которые выращиваются в тесных и закрытых помещениях.

Растительные продукты

Несмотря на то, что овощи и фрукты почти не содержат кальциферол, некоторые производители выпускают соки, обогащенные этим микронутриентом. Такая пища особенно подходит для людей с непереносимостью лактозы или с аллергией на молоко. Например, стакан обогащенного апельсинового сока может содержать 100 МЕ эргокальциферола или 12% дневной нормы.

Витамин Д можно найти также в другой растительной пище: обогащенных крупах, соевом, миндальном, кокосовом или рисовом молоке. Полстакана обогащенной овсянки обеспечивает до 17% дневной нормы микронутриента, 100 г крепленого тофу – 13%, а чашка соевого молока – до 30%, что является неплохим способом  увеличить его ежедневное потребление. Небольшое количество витамина D содержат картофель, петрушка, а также некоторые травы: люцерна, одуванчик, крапива и хвощ.

Таблица 1. Продукты с высоким содержанием витамина D (Д3 и Д2)
Название продукта Содержание витамина D в 100 г Процент суточной потребности
Рыбий жир (из печени трески) 250 мкг 2500%
Сельдь жирная 30 мкг 300%
Кета 16.3 мкг 163%
Скумбрия 16.1 мкг 161%
Лосось атлантический (сёмга) 11 мкг 110%
Горбуша 10.9 мкг 109%
Икра чёрная зернистая 8 мкг 80%
Желток куриного яйца 7.7 мкг 77%
Тунец 5.7 мкг 57%
Грибы лисички 5.3 мкг 53%
Гриб сморчок 5.1 мкг 51%
Яичный порошок 5 мкг 50%
Окунь речной 3 мкг 30%
Икра красная зернистая 2.9 мкг 29%
Камбала 2.8 мкг 28%
Щука 2.5 мкг 25%
Окунь морской 2.3 мкг 23%
Яйцо куриное 2.2 мкг 22%
Масло топлёное 1.8 мкг 18%
Масло сладко-сливочное несолёное 1.5 мкг 15%
Яйцо перепелиное 1.4 мкг 14%
Масло сливочное 1.3 мкг 13%
Молоко козье 1.3 мкг 13%
Минтай 1 мкг 10%
Сыр «Чеддер» 50% 1 мкг 10%
Сыр «Швейцарский» 50% 1 мкг 10%

Диетические добавки

Витамин Д можно получать тремя путями: инсоляцией, через пищевые источники и с помощью диетических добавок. Последний вариант удобный и доступный, поэтому является сегодня очень популярным способом профилактики «солнечного» витамина. 

Витамин D выпускается в разной дозировке и форме:
  • масляная
  • водная
  • рыбий жир в темном стекле или капсулах
  • лекарственные растворы 
  • жевательные таблетки
  • обычные таблетки.

Жирорастворимая (масляная) форма очень популярна для многих витаминов, в которой действующее вещество растворено в масле. Однако биодоступность такого витамина Д напрямую зависит от состояния желудочно-кишечного тракта человека, который его принимает. Например, хроническое заболевание поджелудочной железы значительно снижает усвояемость микронутриента.

Альтернативой масляной форме является водная. Это готовый мицеллярный раствор витамина D, который легко усваивается в кишечнике и является более предпочтительным в плане затрат ресурсов и энергии.

Топ-5 растительных источников кальция

Как получить достаточно кальция без молочных продуктов ? Вы можете быть удивлены, но на самом деле очень легко усвоить более чем достаточно этого ценного питательного вещества при здоровой растительной диете. Кальций является важным минералом для построения и поддержания здоровья костей и зубов, развития крепкой мышечной ткани и поддержания нормального кровяного давления. Среднестатистическому взрослому человеку требуется около 1000 мг этого вещества в день, чтобы оставаться здоровым. Если вы будете придерживаться здоровой растительной диеты, у вас не будет проблем с удовлетворением суточной потребности в кальции.

Фактически, люди, соблюдающие САР (стандартная американская диета), которая обычно включает ежедневное количество молочных продуктов, часто страдают дефицитом кальция. Какие? Как такое возможно? Оказывается, есть несколько продуктов, которые не позволяют организму усваивать необходимый кальций. Эти продукты включают кофеин, животный белок, рафинированную соль, газированные напитки, алкоголь и полуфабрикаты. Все это снижает общее усвоение кальция, что в долгосрочной перспективе может привести к хроническим заболеваниям, таким как остеопороз.

Итак, готовы ли вы открыть для себя мои 5 лучших растительных источников кальция ? Вот они…

1. Зеленые листовые овощи

Капуста, листовая капуста, шпинат, руккола, мангольд, одуванчик, петрушка… Используйте любые зеленые листовые овощи, которые вам нравятся! Добавляйте их в свои ежедневные салаты и зеленые соки, смешивайте их в восхитительном энергетическом супе, таком как крем-суп из садовой смеси, или используйте их в своих смузи на завтрак.

2. Крестоцветные овощи

Крестоцветные овощи, такие как брокколи, пекинская капуста, зеленая капуста и репа, очень богаты кальцием.Наслаждайтесь ими как хрустящей закуской, если вы можете переварить их в сыром виде, превратить в ферментированную квашеную капусту или слегка приготовить на пару, чтобы облегчить пищеварение и поддержать вашу щитовидную железу. Одна чашка брокколи, приготовленная на пару, содержит около 180 мг кальция.

3. Фрукты

Апельсины, мандарины, киви и папайя не только богаты витамином С. Они также являются отличным источником кальция. Если вам нравится действительно сладкое, вы можете попробовать сушеные фрукты, такие как финики, инжир, абрикосы и чернослив. Сушеный инжир содержит не менее 241 мг кальция на чашку, что составляет 24% от рекомендуемой дневной нормы.

4. Nuts & Seeds

Миндаль, бразильские орехи, фундук, семена чиа, семена конопли и семена кунжута особенно богаты кальцием. Одна унция семян кунжута содержит около 280 мг кальция — это даже больше, чем полная чашка молока. Семена чиа следуют за списком с 180 мг кальция на унцию, что составляет 18% от рекомендуемой дневной нормы.

5. Фасоль и чечевица

Предпочитаете ли вы проращивать бобовые или наслаждаться их приготовлением, фасоль и чечевица являются отличным источником легко усваиваемого кальция.Например, полстакана белой фасоли содержит почти 100 мг кальция. Бобовые также очень богаты магнием — важным минералом, необходимым для усвоения кальция. Попробуйте успокаивающее тушеное мясо из красной чечевицы из Индии, подобное тому, что описано в этой электронной книге «Сырые рецепты» для начинающих, побалуйте себя мексиканским тако из черной фасоли или украсьте свой ежедневный салат большим количеством проростков.

Теперь я хотел бы получить известие от вас! Как поддерживать здоровый уровень кальция без молочных продуктов? Дайте мне знать, оставив комментарий внизу.

Кальций на растительной диете, все, что вам нужно знать

Кальций и здоровье костей

Кальций — это минерал, содержащийся в пище, и его важно получать из нашего рациона для структурной целостности наших костей. Мы достигаем пика костной массы примерно к 20 годам, и после этого плотность костной ткани постепенно снижается. Хотя мы не можем остановить снижение, мы можем замедлить его, убедившись, что получаем достаточно кальция с пищей.

Рекомендации по кальцию

По возможности всегда рекомендуется получать кальций из продуктов, а не из добавок.

Абсолютно возможно получить все потребности в кальции исключительно из пищи, за исключением продуктов животного происхождения или прямых добавок.

Общие рекомендации по кальцию:

  • Взрослые <50 лет: 1000 мг кальция в сутки
  • Взрослые> 50 лет: 1200 мг кальция в сутки
  • Максимум: Оставайтесь ниже 2000 мг / день из пищи + комбинированные добавки

Источники кальция на растительной основе

Ниже приводится упрощенное описание того, как мы можем обеспечить рекомендуемое количество из продуктов питания:

  • 300 мг / день обычно предлагается при хорошо сбалансированной диете, за исключением продуктов, богатых кальцием.Это происходит из-за небольшого вклада, который складывается, и включает такие ингредиенты, как темно-зеленые овощи, такие как шпинат, мангольд, капуста, брокколи, миндаль, и белую часть на внешнем слое апельсинов.
  • 700-900 мг / день следует употреблять из источников пищи, богатой кальцием. Список этих продуктов представлен ниже.

200-300 мг элементарного кальция (на порцию)

  • Черная фасоль (1 стакан)
  • Бок-чой или капуста, приготовленная (1 чашка)
  • Тофу, особо твердый, в рассоле сульфата кальция (1 стакан)
  • Тофу, прессованный, в рассоле сульфата кальция (½ стакана)
  • Обогащенный апельсиновый сок (1 стакан)
  • Обогащенный рис, соя, миндаль, кокосовое молоко (1 стакан)
  • Обогащенный рис, соя, миндаль, кокосовый йогурт (чашки)

Примечание: всегда проверяйте этикетку, так как количество может варьироваться от бренда к бренду.

100-200 мг элементарного кальция (на порцию)

  • Пшеничная мука, приготовленная (1 стакан)
  • Соевые бобы / белые бобы (1 стакан)
  • Брокколи, приготовленная (1 стакан)
  • Кале, сырая (½ стакана)
  • Миндаль (½ стакана)
  • Сушеный инжир (5 средних)

Итог: самый простой способ получить 700-900 мг кальция в день — это потреблять 2-3 порции продуктов, обогащенных кальцием, в день.

  • Взрослые до 50 лет: стремятся к 2 порциям немолочного молока / йогурта, обогащенного кальцием, или тофу с кальцием в день.
  • Взрослые старше 50 лет: стремятся к 3 порциям немолочного молока / йогурта, обогащенного кальцием, или тофу с кальцием в день.
Рассмотрите возможность добавления обогащенного кальцием молока на растительной основе в коктейли вместо воды или сока, чтобы увеличить потребление кальция. Зеленый смузи для новичков — один из наших любимых!

Этикетки для считывания кальция

При покупке упакованных продуктов, таких как растительное молоко, йогурты, тофу или миндаль, как мы можем узнать, сколько кальция содержится в каждой порции? Согласно канадским правилам, помогает следующий трюк:

  1. При чтении этикетки всегда в первую очередь обращайте внимание на размер порции.
  2. Прокрутите этикетку и найдите процентную суточную норму кальция (в данном случае 30%).
  3. Чтобы узнать, сколько миллиграммов кальция содержится в размере порции, просто добавьте «ноль» (в данном случае 300 мг).

Всасывание кальция в продуктах растительного происхождения

Кальций из обогащенных немолочных напитков, немолочных йогуртов и тофу всасывается с той же скоростью и эффективностью, что и из коровьего молока.

С учетом сказанного, в некоторых продуктах растительного происхождения содержатся компоненты, которые могут мешать усвоению кальция.Мы кратко рассмотрим эти два компонента, называемые оксалатами и фитатами.

Оксалаты могут отрицательно влиять на усвоение кальция, но этих продуктов следует избегать , а не . Преимущества, которые они предлагают, намного перевешивают небольшое количество кальция, которое теряется из-за связывания с этими компонентами. Если вас беспокоит потребление кальция, всегда лучше проконсультироваться с врачом. Тем не менее, употребление в пищу продуктов с низким содержанием оксалатов чаще, чем продуктов с высоким содержанием оксалатов, может быть полезным:

  • К продуктам с низким содержанием оксалатов относятся брокколи, бок-чой, капуста, капуста напа, кресс-салат, зелень горчицы и зелень репы.
  • К продуктам со средним содержанием оксалатов относятся капуста и зелень одуванчика.
  • К продуктам с высоким содержанием оксалатов относятся свекольная зелень, шпинат и мангольд.

Из-за присутствия фитатов усвоение кальция из бобов и орехов умеренное, но опять же: некоторое количество кальция все еще всасывается, и общее питание, предлагаемое этими продуктами, велико, поэтому нет необходимости избегать их.

Pro совет: замачивание бобов и орехов на ночь помогает снизить содержание фитатов, поскольку они вымываются в воду для замачивания.Чтобы узнать больше о преимуществах замачивания, ознакомьтесь с нашей статьей о преимуществах замачивания.

Советы по увеличению потребления кальция


01 Хорошо встряхните емкость с обогащенным растительным молоком или йогуртом, чтобы помочь распределить кальций, в противном случае кальций имеет тенденцию осаждаться на дне.
02 Витамин D также помогает увеличить всасывание кальция в кишечнике.По возможности постарайтесь получить несколько минут солнечного света на коже или принимайте добавки с витамином D. Подробнее об этом читайте в нашей статье о витамине D!
03 Замочите сырые орехи и семена , сушеные бобы и чечевицу. Подробнее об этом ниже.

Факторы образа жизни, уменьшающие запасы кальция


01 Высокое потребление соли увеличивает потерю кальция с мочой и, как было показано, снижает плотность костей.Ограничьте потребление обработанных пищевых продуктов, чтобы свести к минимуму потребление соли.
02 Слишком много кофеина может уменьшить количество кальция, запасаемого нашим организмом. Старайтесь ограничить количество кофе примерно 2 чашками (480 мл) в день. Помните, что кола и энергетические напитки также содержат значительное количество кофеина. Обычный чай содержит гораздо меньше кофеина, чем кофе. Чтобы узнать больше, прочитайте нашу статью о кофе.
03 Курение и длительное употребление алкоголя могут увеличить потерю костной массы. Избегание или ограничение этих привычек снижает риск развития остеопороза.

Мюсли по утрам — это для нас ритуал. Нам всегда нравится его с обогащенным кальцием растительным молоком или йогуртом, и он очень вкусный, если посыпать его сверху смузи, также сделанным с использованием растительного молока. Попробуйте нашу жареную кокосовую и миндальную гранолу!

Решение проблем, связанных с растительным молоком

Есть несколько часто встречающихся вопросов, касающихся конкретных ингредиентов растительного молока, покупаемого в магазине.Например, есть некоторые опасения по поводу каррагинана и его влияния на здоровье кишечника. Каррагинан — это тип углеводов, который используется во многих молочных продуктах из-за его загущающих, желирующих и стабилизирующих свойств. По сути, это помогает придать растительному молоку такую ​​же кремообразную густую консистенцию, что и молочное молоко. Свидетельства об этом немного противоречивы: некоторые утверждают, что это потенциально опасно для здоровья, а другие обеспечивают его безопасность. Многие исследования не проводились на людях и / или не изучали очень большие концентрации (больше, чем потреблял бы средний человек).Другой углевод, называемый гуаровой камедью, используется для тех же целей, что и каррагинан. Некоторые исследования фактически изучают его возможное влияние на снижение холестерина. Соевый лецитин — еще один ингредиент, который иногда добавляют в растительное молоко. Это смесь различных липидов (жиров), которая используется в пищевых продуктах из-за ее эмульгирующих свойств, что означает, что она помогает удерживать частицы в растворе.

Короче говоря, эти ингредиенты, как правило, безопасны для употребления, и научно не доказано, что они вызывают побочные эффекты при умеренном употреблении примерно 2 порции в день.Все они были признаны безопасными для использования Министерством здравоохранения Канады.

Кроме того, некоторые читатели спрашивают: «Можем ли мы сделать собственное домашнее молоко на растительной основе и растворить в нем пару таблеток кальциевых добавок?» Теоретически это звучит как хорошая идея, но есть несколько опасений. Мало что известно о том, как эти растворенные добавки будут удерживаться в вашем домашнем молоке, поскольку они могут ухудшаться или портиться. Для некоторых людей определение дозировки может быть неточным и даже опасным, если случайно добавить слишком много.Есть много неизвестных, и если вы полагаетесь на растительное молоко и йогурты для получения большей части вашего потребления кальция, лучше перестраховаться, купив в магазине регулируемое молоко на растительной основе. В качестве дополнительного плюса эти купленные в магазине разновидности также обычно содержат витамин D и витамин B12. Однако, если вы решите приготовить собственное растительное молоко в домашних условиях, было бы предпочтительнее просто принимать добавки с едой, а не пытаться растворить их в домашнем молоке.

Кальциевые добавки

Рекомендуется получать кальций из пищевых источников, а не из добавок, где это возможно .Это связано с тем, что источники пищи обеспечивают дополнительные преимущества, такие как энергия, клетчатка, витамины, минералы и антиоксиданты. Если невозможно получить рекомендуемое количество кальция с пищей, можно принимать добавки. Очень важно отметить, что больше не значит лучше! Рассчитайте среднесуточное потребление кальция с пищей и добавляйте только добавку с разницей. Ниже приведены несколько вещей, которые следует учитывать при приеме пищевых добавок:

С добавками больше не всегда лучше!

  • Мультивитамины: помните, что они также могут содержать кальций — учитывайте это при подсчете общего количества потребляемых вами витаминов.
  • Чтение этикеток: ищите слово «элементарный» на этикетке добавки при определении количества кальция, которое она обеспечивает. Если есть вопросы, обратитесь к фармацевту.
  • С пищей: принимать карбонат кальция и фосфат кальция с пищей. Другие виды кальция можно принимать в любое время, во время еды или без нее.
  • Максимальная доза: Избегайте приема более 500 мг за одну дозу, поскольку наш организм не может так же эффективно усваивать кальций в больших дозах.
  • Витамин D: Хотя это правда, что витамин D увеличивает абсорбцию кальция, его не нужно принимать одновременно с кальциевой добавкой. Однако при желании его можно принимать одновременно.
  • Тип добавки: нет разницы в абсорбции, если добавки кальция жидкие, жевательные или таблетки.

Обратите внимание, что потребление слишком большого количества кальция имеет побочные эффекты, особенно если это делается в течение длительного периода времени.Прием слишком большого количества кальция может увеличить риск сердечного приступа и инсульта из-за того, что избыток кальция откладывается в наших артериях, тем самым укрепляя их. Кроме того, избыток кальция плохо влияет на нашу пищеварительную систему и может вызвать запор и вздутие живота. Эти побочные эффекты не так часто документируются, когда кальций получают исключительно из пищи, поэтому предпочтение отдается сначала еде.

Если вам нужна добавка кальция, проверьте этикетку и обратите внимание, что карбонат кальция необходимо употреблять вместе с пищей, а цитрат кальция можно употреблять натощак.

Сводка

  1. Соблюдайте разнообразную диету , особенно когда она должна быть богатой темно-зелеными овощами, такими как шпинат, мангольд, капуста и брокколи. Они содержат лишь небольшие кусочки кальция, но эти небольшие кусочки складываются!
  2. Если возможно, замочите сырых орехов или семян и сушеных бобов или чечевицы на ночь, чтобы увеличить доступность кальция.
  3. Получайте достаточно витамина D от солнца или пищевых добавок.
  4. Хорошо встряхните емкость с немолочным молоком и йогуртом, чтобы кальций превратился в суспензию.
  5. Стремитесь в первую очередь потреблять кальций из продуктов. Употребляйте от 2 порций (для детей младше 50 лет) до 3 порций (для детей старше 50 лет) обогащенного немолочного молока / йогурта или тофу с кальцием в день.
  6. Ограничьте потребление соли, кофеина и алкоголя и постарайтесь воздержаться от курения.
  7. Избегайте приема добавок кальция , если вы не можете выполнить указанную выше рекомендацию. Не принимайте больше добавок, чем необходимо, чтобы избежать вредных побочных эффектов и потенциальных осложнений.
  8. Проконсультируйтесь с местным диетологом или семейным врачом , если у вас есть какие-либо проблемы, связанные со здоровьем костей и / или содержанием кальция в вашем рационе.

Хотите узнать больше?

Как уже упоминалось, кальций особенно важен для здоровья костей. Узнайте больше о том, как недостаток кальция и других факторов может привести к остеопорозу, в нашей статье PUL о здоровье костей, или узнайте больше о важной роли витамина D в здоровье костей.

Эксперты считают, что

веганам не хватает кальция

декабрь 1999

Эксперты считают, что веганам не хватает кальция

WEST LAFAYETTE, штат Индиана — Исследование количества кальция в строгих вегетарианских диетах, исключающих молочные продукты, показало, что эти диеты, известные как веганские, не содержат кальция, необходимого для предотвращения остеопороза в более позднем возрасте.

Веганские диеты вряд ли обеспечат достаточное количество кальция, заключил диетический обзор, даже если люди избегают соли, белка, кофеина и других веществ, которые увеличивают потерю кальция.

Конни Уивер, глава факультета пищевых продуктов и питания Университета Пердью, сомневается в том, что многие люди могут придерживаться такой строго ограниченной диеты. «Многие вегетарианцы включают молоко в свой рацион, поэтому получение достаточного количества кальция — не проблема», — говорит она. «Но если они откажутся от молочных продуктов и не будут есть продукты, обогащенные кальцием, я не знаю, как они собираются это сделать».

Уивер вместе с Уильямом Р. Пру из Аппалачского государственного университета и Робертом Хини из Крейтонского университета исследовали различные продукты питания, чтобы определить уровень кальция в них, скорость абсорбции кальция из этих продуктов и то, как другие компоненты, такие как белок, соль или кофеин влияет на потребность в кальции.

Авторы пришли к выводу: «Для большинства людей в западной культуре обильное потребление молочных продуктов является самым простым подходом и наименее ограничительным в отношении потребления белка, соли или кофеина».

Исследование было опубликовано в сентябрьском номере журнала The American Journal of Clinical Nutrition и финансировалось Национальными институтами здравоохранения.

Согласно Уиверу, многие немолочные продукты содержат кальций, и многие вегетарианские диеты пытаются заменить молочные продукты овощами.Однако количество кальция в овощах очень низкое по сравнению с молочными продуктами, и, что еще хуже, многие овощи также содержат вещества, которые блокируют способность организма усваивать кальций.

«Брокколи очень хорошо усваивается организмом и содержит хорошее количество кальция для овоща. Но сколько брокколи вам нужно съесть? В этом исследовании мы провели математические вычисления», — говорит Уивер.

Исследование показало, что четыре с половиной порции брокколи содержат такое же количество кальция, как одна чашка молока.Человеку, отказывающемуся от молочных продуктов, необходимо съедать до 20 порций брокколи каждый день, чтобы получить достаточное количество питательных веществ.

«Еще один хороший пример — капуста. Капуста легко усваивается. Но действительно ли люди собираются съедать 10 порций капусты в день? Будьте реальными», — говорит Уивер. «На практическом уровне практически невозможно получить необходимый уровень кальция, не употребляя молоко в рамках западной диеты или не добавляя обогащенных продуктов или добавок».

Некоторые сторонники вегетарианства говорят, что, поскольку белок увеличивает потерю кальция с мочой, вегетарианцам не нужно столько кальция, сколько предполагает суточная норма потребления.«Когда я услышал это, я сказал:« Подождите. Некоторые вегетарианские диеты содержат больше белка, чем диеты на основе животных », — говорит Уивер. «Диетический белок действительно влияет на потерю кальция, но вегетарианство не снижает автоматически риск дефицита кальция».

В 1997 году Национальная академия наук предположила, что взрослым необходимо от 1000 до 1300 миллиграммов кальция в день, в зависимости от их возраста — примерно столько же, сколько от трех до четырех с половиной стаканов молока или йогурта в день.

Достижение рекомендованного суточного количества кальция может быть сложной задачей.Продукты не только сильно различаются по количеству содержащегося в них кальция, но и организм по-разному усваивает кальций из разных продуктов. Например, витамин D в молоке способствует усвоению кальция, но шпинат с высоким содержанием кальция также содержит щавелевую кислоту, которая связывается с кальцием и препятствует усвоению организмом 95 процентов его.

Другие факторы также могут влиять на абсорбцию или биодоступность кальция. Продукты с высоким содержанием серных аминокислот, такие как злаки, орехи и семена, также снижают удержание кальция.

Это создает проблему для веганов, потому что эти продукты часто являются единственным источником белка в их рационе. Исключение этих продуктов для увеличения усвоения кальция вызовет серьезный дефицит питательных веществ и значительно ограничит выбор продуктов, доступных для диеты.

«Было бы трудно заменить молочные продукты растительной пищей, чтобы удовлетворить потребности в кальции. Объемы овощей, которые вам нужны, просто смехотворны», — говорит Уивер. «У нас есть выбор.Вы можете уменьшить потребление белка и соли и постараться съесть достаточно овощей, или вы можете пить молоко и не беспокоиться об этом. Кроме того, кальций можно получить из обогащенных пищевых продуктов и добавок ».

Кальций — это наиболее распространенный минерал, обнаруживаемый в организме, и он используется во многих функциях организма, таких как движение мышц, включая сердце. Кости содержат большую часть кальция в организме, и по мере старения организм получает часть необходимого кальция, медленно разрушая костный материал. Чрезмерная потеря костного материала и минералов приводит к остеопорозу.

Остеопороз вызывает ослабление костей, что увеличивает риск переломов и других травм. В тяжелых случаях остеопороз также может привести к округлению плеч и деформации верхней части спины, в результате чего образуется, к сожалению, знакомый горб вдовствующей женщины.

Остеопороз поражает 35 миллионов американцев, четверо из пяти из которых женщины, и обходится ему в 13 миллиардов долларов в год.

Источник: Конни Уивер, (765) 494-8231;
[email protected]

Сценарист: Стив Талли, (765) 494-9809; tally @ aes.purdue.edu

Служба новостей Purdue: (765) 494-2096; [email protected]

ПРИМЕЧАНИЕ ДЛЯ ЖУРНАЛИСТОВ: Копию журнальной статьи, упомянутой в этом выпуске новостей, можно получить у Стива Талли из Службы сельскохозяйственных коммуникаций, (765) 494-9809; [email protected]

ABSTRACT = «ЦЕНТР»>

Стратегии достижения адекватного уровня кальция в рационе с помощью вегетарианской диеты

Конни М. Уивер, Университет Пердью, Уильям Р.Пру из Аппалачского государственного университета и Роберта Хини из Крейтонского университета.

Чтобы обеспечить адекватное потребление кальция с пищей, существует несколько вариантов, которые подходят для разных стилей жизни и вкусов. Широкое употребление молочных продуктов в рационе — это подход большинства американцев. Некоторые растения обеспечивают усваиваемый кальций, но количество овощей, необходимое для достижения достаточного потребления кальция, делает исключительно растительную диету непрактичной для большинства людей, если в нее не включены обогащенные продукты или добавки.Кроме того, в вегетарианской диете может быть много диетических компонентов, снижающих удержание кальция, таких как соль, белок и кофеин. Хотя при западном образе жизни можно получить баланс кальция из растительной диеты, может быть удобнее достичь баланса кальция за счет увеличения потребления кальция, чем за счет ограничения других диетических факторов.


К странице новостей и фотографий Purdue

Как укрепить кости с помощью растительной пищи

Наши древние предки не пили молока, и им вообще не нужно было беспокоиться о кальции.Молоко не входило в рацион человека примерно 10 000 лет назад, и даже тогда оно было распространено только в определенных группах населения. Но антропологи предполагают, что рацион древних людей был богат кальцием — с потреблением этого питательного вещества выше, чем сегодняшняя RDA (рекомендуемая суточная норма) — потому что они ели зеленью, богатой кальцием.

Многие из диких овощей, которые они ели, теперь потеряны для нас, но у нас все еще есть разнообразные овощи, богатые кальцием, а также замечательные продукты растительного происхождения, обогащенные этим питательным веществом.Конечно, кальций — это только часть истории. Крепкие кости зависят от множества факторов питания и образа жизни. Следуя нескольким рекомендациям, которые применимы к любому, кто соблюдает любую диету, легко сохранить крепость и здоровье костей на веганской диете.

Стремитесь получать 1000 миллиграммов кальция в день — рекомендуемое потребление кальция для взрослых — из продуктов с хорошо усваиваемым кальцием.

Такие продукты, как бобовые и цельные семена кунжута, содержат кальций, но он присоединяется к другим соединениям в пище и плохо всасывается в кровь.То же самое и с некоторыми овощами, такими как шпинат, зелень свеклы и мангольд. Тем не менее, кальций очень хорошо усваивается из капусты, капусты, горчицы, зелени репы, бок-чой, брокколи, обогащенного растительного молока, обогащенных соков и твердого тофу, приготовленного с сульфатом кальция — все это хорошие источники этого минерала.

Ешьте достаточно белка.

Раньше считалось, что белок выщелачивает кальций из костей. Последние исследования показывают, что это неправда — и пока вы потребляете достаточное количество кальция, белок полезен для ваших костей.Включите в свой рацион не менее 3 порций в день бобовых (вареных сушеных бобов, арахиса или соевых продуктов). Орехи, цельнозерновые и овощи также содержат белок. Соевые продукты, такие как тофу, темпе и обогащенное соевое молоко, выполняют двойную функцию в этом отношении, поскольку содержат кальций и белок.

Ешьте много фруктов и овощей .

Эти продукты помогают поддерживать щелочь в крови, что защищает здоровье костей. Они также содержат питательные вещества — витамин К, витамин С, калий, магний и бор — которые важны для здоровья костей.Диеты, богатые фруктами и овощами, связаны с укреплением костей.

Получайте достаточное количество витамина D.

Веганы, вегетарианцы или мясоеды — большинство людей зависят от солнечного света, обогащенных продуктов или добавок для удовлетворения потребностей в витамине D. Очень немногие продукты являются естественными источниками этого питательного вещества. Даже коровье молоко — плохой источник витамина D, если оно не обогащено. Если вы живете в солнечном районе и проводите от 10 до 20 минут (чем темнее ваша кожа, тем больше воздействия вам нужно) в полдень в день, когда возможен солнечный ожог, вы должны быть настроены.Если нет, подумайте о добавлении не менее 600 МЕ к суточной дозе.

Найдите время для упражнений с отягощением.

Упражнения, которые нагружают ваши мышцы (например, поднятие тяжестей) или создают ударную нагрузку (например, бег трусцой), лучше всего подходят для сохранения силы мышц. Сидячий образ жизни — одна из худших вещей, которые вы можете сделать для своих костей.

Остерегайтесь похитителей костей :

Слишком много соли и алкоголя может лишить ваши кости сил.Так может быстрая потеря веса.

Вот несколько продуктов, способствующих укреплению костей, которые стоит включить в веганский рацион:

Миллиграммы кальция Другие преимущества для костей
Твердый тофу с кальцием (на основе сульфата кальция), 1 стакан 200-300 Обеспечивает белком
Листовая зелень (бок-чой, капуста, капуста, горчица или зелень репы) 1 чашка приготовленной от 100 до 260 Обеспечивает витамином К и калием
Брокколи, приготовленная 1 чашка от 60 до 85 Обеспечивает витамин C
Обогащенный апельсиновый или томатный сок, 1 стакан 300 Обеспечивает витамин С и калий (выберите томатный сок с пониженным содержанием натрия)
Обогащенное соевое молоко, 1 стакан 300 Обеспечивает белком
Обогащенный миндаль, семена конопли, рис, овсяное и кокосовое молоко, 1 стакан 300 Это молоко, как правило, с низким содержанием питательных веществ, но оно является хорошим источником кальция и витамина D и прекрасной альтернативой соевому молоку.

Источник изображения: Изображение 1, изображение 2

Получение достаточного количества кальция на растительной диете

Автор: Нина Габриэла Гелбке, диетолог

Одна из самых больших проблем, которые многие люди испытывают при переходе на цельнопищевую растительную диету, — это получение достаточного количества кальция, невероятно важного минерала. Нина из Naturally Nina заверяет нас, что есть изобилие богатой кальцием растительной пищи, чтобы наслаждаться ею, которая также обеспечивает нас всем необходимым нам кальцием.Читать дальше!

Кальций — важное питательное вещество для здоровья, а также самый распространенный минерал в организме человека. Он составляет ключевую часть наших костей и зубов, играет роль в сокращении мышц и поддержании регулярного сердцебиения, необходим для передачи нервных импульсов, важен для уменьшения свертывания крови и участвует в выработке гормонов.

С юных лет нам говорили, что нам нужно пить молочное молоко, чтобы кости были здоровыми и крепкими, а также чтобы удовлетворить нашу суточную потребность в кальции.Следует подчеркнуть важность кальция, потому что наличие крепких костей невероятно важно для долгой и здоровой жизни и для защиты от падений, переломов и остеопороза в будущем.

Обеспечение того, чтобы мы удовлетворяли наши потребности в кальции, важно для минеральной плотности костей, особенно пока мы все еще растем, чтобы помочь нам достичь пика костной массы в начале двадцатых годов. После этого наша костная масса с возрастом начинает медленно уменьшаться. Однако поддержание адекватного потребления кальция может замедлить это снижение и сохранить костную массу.Люди обычно забывают, почему молоко вообще содержит кальций.

Позвольте мне объяснить:

Кальций — это минерал, и, как и все минералы, он содержится в почве, где он поглощается растениями, растущими в ней. Затем коровы продолжают есть эти растения и усваивают кальций, который в результате содержится в их молоке. Итак, если мы решили не есть молочные продукты, все, что нам нужно сделать, это сразу обратиться к их источнику, то есть к растениям.

Интересный факт: на самом деле мы усваиваем кальций из зелени лучше, чем кальций из коровьего молока.

У веганов кости слабее?

Некоторые исследования действительно показывают, что у веганов более низкая минеральная плотность костей и более высокий риск переломов. Однако это только в том случае, когда у них также более низкое потребление кальция, и риск снижается до тех же показателей, что и у всех остальных, когда потребление кальция является адекватным. Следуйте приведенным ниже советам, чтобы убедиться, что вы обеспечиваете свои потребности в кальции с помощью растительной диеты.

Сколько кальция нам нужно?

Ежедневное количество кальция, рекомендованное Диетическими рекомендациями, зависит от вашего жизненного цикла и возраста. Для мужчин в возрасте 14-18 лет или старше 70 лет — 1300 мг в день и в возрасте 19-70 лет — 1000 мг в день. Для женщин в возрасте 14-18 лет или старше 50 лет — 1300 мг в день, а в возрасте 19-50 лет — 1000 мг в день.

Все цельные растительные продукты содержат небольшое количество кальция, которое будет способствовать дневной норме, хотя есть некоторые растительные продукты, которые особенно богаты кальцием и которые можно включать в свой ежедневный рацион.

Примеры растительных источников кальция:
  • Обогащенное растительное молоко (например, миндальное, соевое, рисовое, овсяное молоко). Прочтите этикетку и убедитесь, что на 100 мл порции содержится более 100 мг кальция.
  • Большинство тофу (твердое или мягкое) содержит сульфат кальция. Опять же, прочтите этикетку, чтобы убедиться, и найдите это в списке ингредиентов, который также часто обозначается как укрепляющий агент (516).
  • Меласса Blackstrap. Прекрасно подходит для выпечки, добавления в смузи или овсяные хлопья.
  • Нут и белая фасоль. Другие бобы также содержат кальций, но эти два являются самыми высокими!
  • Темно-зеленые листовые овощи, такие как капуста, брокколи, бок-чой и пак-чой, мангольд и листовая капуста. Шпинат не является отличным источником кальция из-за высокого содержания в нем оксалата, который препятствует усвоению кальция (это не значит, что вы не должны его есть, ведь главное — разнообразие!).
  • Сушеный инжир или абрикосы.
  • Тахини, семена кунжута, чиа и миндаль или миндальное масло. Выбирайте неочищенные сорта без кожи!
  • Цельнозерновые, такие как киноа, теф и овес.
Другие факторы, которые следует учитывать:

Чтобы максимально увеличить усвоение кальция, вы можете принять во внимание несколько вещей. Оксалаты и фитаты (или фитиновая кислота) — это два соединения, которые содержатся во многих растительных продуктах, которые связываются с кальцием и блокируют его усвоение. Фитаты содержатся в основном в орехах, семенах, бобовых и цельнозерновых, и их можно уменьшить путем замачивания, проращивания или приготовления этих продуктов, что позволяет нашему организму усваивать из них больше кальция.

Оксалаты содержатся в шпинате, ревене, миндале, арахисе и кешью, а также в других продуктах питания, и хотя это означает, что усвоение кальция снижается, если вы будете разнообразить свой рацион за счет большого количества различных источников кальция на растительной основе (а не перегрузить эти продукты). ), все должно быть в порядке!

Наряду с этим, другие факторы, которые могут повлиять на усвоение кальция, включают наш статус витамина D, некоторые лекарства, кофеин и алкоголь, а также курение.По этой причине я бы не рекомендовал пить кофе или черный чай во время еды.

Крепкие и здоровые кости также зависят от двух других факторов, помимо получения достаточного количества кальция. К ним относятся обеспечение достаточного количества витамина D от солнца (или добавки, если это невозможно), который помогает усвоению и балансированию кальция в организме, а также регулярные физические упражнения. Упражнения создают здоровую нагрузку на кости, способствуя их восстановлению и, в свою очередь, делая их сильнее!

Нужна ли мне добавка?

Всегда будет лучше удовлетворять ваши потребности в питании с помощью диеты, однако тем, кто считает это проблемой, может потребоваться добавка кальция.Добавки кальция усваиваются намного хуже, чем кальций, содержащийся в пище, поэтому требуются более высокие дозы. Я рекомендую поговорить со специалистом по питанию, чтобы обсудить, необходимы ли добавки и какие добавки и дозировка подойдут вам лучше всего.

Несколько идей по приему пищи и закускам для увеличения потребления кальция:
  • Овсяные хлопья, приготовленные на обогащенном растительном молоке, с добавлением фруктов, миндального масла и мелассы.
  • Закуска из миндаля и сушеного инжира или абрикосов.
  • Сделайте шарики блаженства или батончики мюсли из тахини, миндаля, сушеного инжира, овса и черной патоки.
  • Смузи с обогащенным растительным молоком, фруктами и тахини или миндальным маслом. Шелковый тофу также делает смузи невероятно кремовыми!
  • Пудинг чиа с ягодами (на обогащенном растительном молоке).
  • Жаркое из овощей (добавьте немного брокколи, капусты и бок-чой) с тофу, киноа и кунжутом.
  • Суп из белой фасоли, капусты и сладкого картофеля.
  • Фалафель с хумусом и лебедой табуле.
  • Салат из нута, капусты и жареной тыквы с тахини в качестве заправки.

Надеюсь, этот пост был вам полезен. Если вас все еще беспокоит, удовлетворяете ли вы свои потребности в питании, не стесняйтесь обращаться ко мне, чтобы записаться на консультацию по Skype!

Чтобы связаться с Ниной, посетите ее сайт или @naturally_nina_

Ссылки и дополнительная литература:
Кальций в растительной диете, Комитет врачей по ответственной медицине
Диетический кальций: адекватность вегетарианской диеты, Американский журнал клинического питания, 1994, Weaver, CM & Plawecki, KL
How Not to Die, 2016, Грегер, М., Флэтайрон Букс, Нью-Йорк,

7 способов для веганов увеличить потребление кальция…

7 способов для веганов увеличить потребление кальция … Поделиться

Вы ищете способы для веганов получить кальций? Возможно, ваш ребенок хочет стать веганом или у вас непереносимость лактозы. В основном мы получаем кальций из молочных продуктов, поэтому исключение их из своего рациона может заставить вас задуматься, как вы будете получать достаточно кальция. К счастью, есть много продуктов, содержащих кальций, поэтому при разумном планировании ваши кости не будут подвергаться риску. Вот лишь несколько способов для веганов получить кальций…

Содержание:

  1. Обогащенные продукты
  2. Зелень
  3. Меласса Blackstrap
  4. Соевые продукты
  5. Фрукты
  6. Тахини
  7. Бобы

1 Обогащенные продукты

Один из лучших способов получить кальций для веганов — это употреблять обогащенные продукты.Соевое молоко часто бывает с добавлением кальция, хотя вам следует проверить упаковку, так как не все бренды имеют это дополнение. Если вы едите злаки, обратите внимание на бренды, содержащие дополнительный кальций. Апельсиновый сок — еще один продукт, который может быть обогащен.

88 Добавить комментарий …

2 Зелень

Мы уже знаем, что мы должны есть много зеленых листовых овощей из-за их витаминов и содержания железа. Они также полезны для кальция — попробуйте капусту, брокколи, горох и зелень.Если вы не любите их в качестве гарнира, вы можете попробовать приготовить из них суп. Это часто делает овощи, которые вы не любите, гораздо более вкусными. Некоторая зелень также хороша в качестве пирога с заварным кремом.

43 Добавить комментарий …

3 Меласса Blackstrap

Возможно, вы уже знакомы со вкусом мелассы из печеной фасоли. Консервы содержат большое количество рафинированного сахара и соли, поэтому получите больше кальция, приготовив запеченные бобы из черной патоки. Вы также можете использовать его для приготовления печенья и пирожных.

4 Добавить комментарий …

4 Соевые продукты

Я уже упоминал соевое молоко с добавлением кальция. Другие формы сои также следует включать в веганский рацион, поскольку соевые бобы являются хорошим источником кальция даже без дополнительных добавок. Ищите тофу, темпе (приготовленный из ферментированных соевых бобов) и TVP. Помимо жарки, вы также можете использовать тофу в других рецептах, например, в веганском муссе.

61 Добавить комментарий …

5 Фрукты

Удивительно, но фрукты действительно могут быть хорошим источником кальция, особенно сухофрукты.Попробуйте сушеный инжир, курагу и финики. Они хороши в качестве закуски или их можно добавлять в мюсли. Также их можно добавлять в торты. Что касается свежих или вареных фруктов, попробуйте апельсины или ревень. Если у вас есть доступ к экзотическим фруктам, вы можете даже попробовать опунцию.

64 Добавить комментарий …

6 Тахини

Тахини сделан из семян кунжута и обладает сильным ароматом. Его часто можно встретить в ближневосточной и греческой кухне, и его можно подавать отдельно в виде соуса или пасты. Используйте его, чтобы приготовить восхитительную десертную халву, или, если хотите, по более простому рецепту смешайте ее с гарбанзо, чтобы приготовить хумус.

54 Добавить комментарий …

7 Фасоль

Если вы веган или вегетарианец, вы уже знаете, что фасоль — отличный источник белка. Но у них есть еще одно преимущество для веганской диеты, так как они, как и соевые бобы, содержат довольно много кальция (их количество зависит от сорта). Фасоль — это универсальный ингредиент, который можно использовать для приготовления гамбургеров, соусов и рагу.

Определенно возможно получить достаточное количество кальция из веганской диеты, хотя вы должны есть множество продуктов, чтобы обеспечить достаточное количество кальция.Самый простой способ — искать обогащенные продукты, но не полагайтесь только на них. Веганская диета совершенно здорова, поэтому не волнуйтесь, если кто-то из ваших знакомых хочет стать веганом. Если вы веган, как люди отреагировали на изменение вашей диеты?

89 Поделиться

Оцените эту статью

☆☆☆☆☆

  • зелень капусты
  • зеленые листовые овощи

Больше


Комментарии

Популярные

Недавние

4 веганские продукты, богатые кальцием

Если вы ищете полностью веганские продукты, богатые кальцием, вы обратились по адресу! Читайте дальше, чтобы узнать, как включить это питательное вещество в свой веганский рацион.

Кальций — фундаментальный строительный блок вашего тела. Ваши кости и зубы состоят из кальция, и вам также необходимо это питательное вещество для оптимального функционирования вашей нервной системы и сердечных мышц. Если вы веган или вам не нравятся продукты животного происхождения, чтобы получать суточную дозу кальция, мы готовы вам помочь. Это намного проще, чем вы думаете, и нет, вам не нужно зацикливаться на подсчете макросов.

На самом деле, вот 4 полностью веганских продукта, богатых кальцием:
1.Тофу

Тофу — природный источник кальция; он предлагает вам 275-261 мг на чашку. Помните, какое количество кальциевого тофу предлагает вам, но оно будет варьироваться в зависимости от марки и твердости. Обязательно ознакомьтесь с этикетками перед покупкой.

Не только веганы, даже вы должны добавлять тофу в свой рацион. Изображение предоставлено: Shutterstock
2. Мускатная тыква

Этот продукт обладает уникальной пользой для здоровья. Чашка мускатной тыквы содержит 84 мг кальция. Вы также получаете пользу для здоровья благодаря витамину С, который содержится в мускатной тыкве.Вы можете задаться вопросом, какое отношение витамин С имеет к кальцию. Что ж, это очень важно. Витамин С увеличивает кишечное всасывание кальция в организме.

3. Семена

Эти крошечные семена — источник питания. Просто добавив их в выпечку, салаты или даже бутерброды, вы получите много питательных веществ. Вы также можете добавить его в смузи для придания аромата. Некоторые семена, такие как мак, кунжут и чиа, богаты кальцием. Эти семена также являются отличным источником растительных жирных кислот.Семечки подсолнечника содержат огромное количество кальция и магния; это также регулирует здоровье нервов и мышц. Также известно, что семена подсолнечника содержат медь и витамин Е. Вместе эти питательные вещества могут способствовать лучшему здоровью и гибкости костей.

Эти семена — дар матери-природы излечить гормональное безумие в вашем теле. Изображение предоставлено: Shutterstock
4. Сладкий картофель

Вареный сладкий картофель потрясающий вкус. Они являются естественным источником кальция; один большой сладкий картофель содержит 68 мг.Он также богат витамином А, С и калием. В то время как витамин А обеспечивает хорошее зрение, витамин С способствует лучшему усвоению кальция в кишечнике. Сладкий картофель также помогает бороться с признаками старения и снижает риск некоторых видов рака благодаря богатому питательными веществами.

Обязательно включайте в свой рацион эти богатые кальцием продукты. Увеличьте потребление кальция, если вам 30+ или у вас слабые кости.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *