Хронический недостаток этого питательного вещества в рационе детей и подростков может помешать достижению оптимального пика костной массы. У взрослых людей дефицит способствует ускоренной потере костной ткани, что как следствие приводит к остеопорозу (особенно у женщин в период менопаузы).

Ежедневно съедая по 2-3 порции молочных продуктов, а также регулярно употребляя растительные продукты с кальцием (орехи, зелень, бобовые), вы можете не беспокоиться о дефиците этого минерала. Ну а если вы желаете более грамотно разобраться в вопросах питания, записывайтесь на консультацию к диетологу.

Источники:

1. Top 15 Calcium-Rich Foods (Many Are Non-Dairy), HealthLine,
2. Calcium, Fact Sheet for Consumers, National Institutes of Health,
3. Calcium: What’s Best for Your Bones and Health, Harvard T.H. Chan School of Public Health.

пшеница | КАК ТУТ ЕСТЬ

Люди веками и тысячелетиями ели хлеб, который с недавних пор записали во враги всего человечества только из-за содержащегося в нем глютена. А множество теорий, научных исследований и книг о правильном питании наперебой доказывают, что глютен – это вред и даже яд.

Прежде всего, стоит разобраться, что из себя представляет глютен. Содержащийся во многих злаковых культурах (пшеница, ячмень, рожь, овес и их производные) глютен – это сложный белок, составляющий более 80% массы зерна. Латинское название «gluten» означает «клей» — именно поэтому глютен иногда называют «клейковиной».

Глютен позволяет смешивать муку зерновой культуры с жидкостью. Чем больше глютена содержится в культуре, тем проще сделать из нее упругое тесто, превращающееся в пышную и воздушную выпечку. Низкое содержание глютена делает это практически невозможным.

Согласно научными исследованиям, аллергия на глютен (целиакия) наблюдается примерно у 1% населения. Иммунитет таких людей воспринимает белок этого вещества как чужеродный, заставляя организм с ним «бороться».

Паника в отношении глютена началась примерно с 2011 года, когда группа ученых в ходе проведенных исследований выяснила, что этот белок может вызывать болезни желудочно-кишечного тракта даже у тех людей, которые не страдают целиакией. По общему мнению, желудок страдает от употребления продуктов, содержащих глютен, в первую очередь — нарушаются функции кишечника, понижается уровень усвоения сахаров, жиров, витаминов и минералов. В некоторых случаях происходит набор лишнего веса, преимущественно на животе.

В США и Европе с глютеном сражаются уже давно. Составлено множество диет и рекомендаций, в магазинах под безглютеновые продукты выделяются уже целые полки. Хлеб, супы, соусы, мука, каши и другие продукты без глютена – обычное дело на Западе. В Беларуси пока с этим не очень активно, но тенденция все-таки прослеживается.

Автор книги «Wheat Bell», американский кардиолог Уильям Дэвис считает, что злаки имеют разрушительное воздействие на человеческий организм, вне зависимости от того, страдает ли он целиакией или здоров. По его мнению, глютен провоцирует множество болезней: от артрита и астмы до рассеянного склероза и шизофрении.

Дэвис считает, что сегодняшний хлеб и хлеб, который был на столах у людей 50 лет назад, нельзя даже сравнивать, потому что со временем гены пшеницы модифицировались и стали токсичными. Поэтому 40% из нас не могут правильно переработать глютен, а остальные 60% все равно находятся в зоне опасности.

Американский невролог Дэвид Перлмуттер, написавший книгу «Еда и мозг. Что углеводы делают со здоровьем, мышлением и памятью», и вовсе считает, что чувствительность к глютену – одна из самых недооцененных угроз для здоровья человечества.

В своем последнем исследовании Дональд Касарда – научный сотрудник Министерства сельского хозяйства США – после изучения генетики пшеницы пришел к выводу, что доказательств, которые бы указывали на увеличение заболеваемости непереносимостью глютена в связи с изменением селекции пшеницы, нет. С его мнением согласны и другие специалисты. По их мнению, современная пшеница генетически не отличается от той, что собирались 500 лет назад.

А вот группа ученых под руководством Питера Гибсона, профессора гастроэнтерологии в Университете Монаша, вместе с другими экспертами призывает сдержаннее относиться к проводимым исследованиям. Сам Гибсон изучил воздействие на человеческий организм и других веществ, содержащихся в пшенице. Выяснилось, что болезненные симптомы могут быть причиной переваривания молочных продуктов и продуктов с повышенным содержанием фруктозы, а не глютена.

Пока результаты ни одного исследования, которое касается глютена, не были подтверждены на все 100%.

В первую очередь, существенное количество глютена содержится в продуктах питания, изготовленных из муки пшеницы, ячменя или ржи. Под эту категорию подпадают хлеб и любые хлебобулочные изделия, сладкая выпечка, различные виды макарон, спагетти, хлопья, некоторые сухие завтраки.

Важно понимать, что безглютеновая диета предполагает полный отказ от любых продуктов, изготовленных из перечисленных выше злаков — хлеба и макарон в первую очередь. Овес допускается только в тех случаях, когда он очищен и не смешан с другим зерном.

Глютен удобен для придания густоты и вязкости, поэтому может содержаться в составе кетчупа и соусов, мороженного, йогурта и других продуктов. Будьте внимательны к таким надписям на этикетках, как: “модифицированный пищевой крахмал”, “гидролизованный растительный белок” и “текстурированный растительный белок”. Под всем этим подразумевается глютен.

К продуктам, не содержащим глютен, относятся все виды мяса и рыбы, яйца, картофель, рис, кукуруза, горох и прочие бобовые культуры, орехи, фрукты и овощи.

Большинство прямых симптомов непереносимости глютена относятся к нарушению работы пищеварительной системы — вздутие живота, диарея и прочие расстройства желудка. К вторичным симптомам относятся понижение иммунитета, ухудшение обмена веществ и снижение работоспособности.

Учитывая слабую выраженность симптомов непереносимости глютена диагностика обычно затруднена и больные о своей болезни даже не догадываются. Выявить непереносимость в домашних условиях можно простым способом: исключить на несколько дней из своего рациона хлеб, глютеносодержащие продукты и  «прислушаться» к своему самочувствию.

Последующее возвращение этих продуктов в рацитон станет показательным. Микрофлоре кишечника потребуется 10-14 дней для восстановления. Если возвращение к обычному рациону с содержанием глютена спровоцирует возникновению каких-либо проблем с пищеварением — стоит обратиться к врачу, чтобы сделать серьезный тест на целиакию.

Несмотря на то, что соблюдение безглютеновой диеты на протяжении нескольких лет минимизирует последствия интоксикации, возвращая здоровье на нормальный уровень, излечиться от данного заболевания в настоящее время не представляется возможным.

Кроме этого, последние научные исследования говорят о том, что непереносимость глютена является генетическим заболеванием. Если у ваших родителей или близких родственников наблюдалась данная болезнь, с большой долей вероятности вы также ей подвержены

Источники: www.newyorker.com, lifehacker.ru, dietplan.ru, fitseven.ru

Фото: по поисковому запросу в Google

Гид по кальцию. Часть 2. Чем опасен дефицит кальция и как его избежать

Из предыдущей статьи вы узнали, что такое кальций и как его избыток влияет на организм. Продолжаем рассказывать про недостаток кальция, его биодоступность и кальций для веганов.

Содержание:

Дефицит кальция в организме человека

Низкий уровень кальция в сыворотке крови — гипокальциемия. Это состояние встречается часто, но в основном протекает бессимптомно. Частая причина гипокальциемии — дефицит витамина Д, необходимого для попадания кальция в кровеносную систему.

Без достаточного количества витамина Д организм не может эффективно усваивать кальций, даже если рацион богат им. Среди других причин дефицита кальция — недостаток кальция в рационе, а также гипопаратиреоз или низкий уровень паратиреоидного гормона.

Хронический низкий уровень кальция может привести к развитию остеопороза, при котором снижается плотность и масса костей. Это увеличивает риск переломов и чаще встречается у людей в возрасте от 60 лет.

Узнайте о ваших рисках развития остеопороза с помощью Генетического теста Атлас.

Симптомы низкого содержания кальция могут различаться по степени тяжести. Внешний показатель дефицита — состояние ногтей, волос и кожи. Говорить о нехватке также могут неврологические признаки, которые требуют медицинской помощи: онемение, потеря памяти или судороги.

Если у вас наблюдается один или несколько симптомов, перечисленных ниже, это может говорить о том, что организму не хватает кальция:

В краткосрочной перспективе последствия не очевидны, но если долго игнорировать симптомы, это может привести к остеопорозу.

Гипокальциемию не следует лечить самостоятельно, так как легко превысить рекомендуемую норму кальция, что может иметь серьезные последствия для организма.

Причины нехватки кальция и развития остеопороза

На уровень кальция в организме влияет не только питание, но и многие другие факторы. Вот некоторые причины, которые повышают риск дефицита кальция и последующего развития остеопороза:

Кальций в продуктах

Для большинства людей достаточно сбалансированного рациона, чтобы получать необходимую норму кальция в день.

Биодоступность кальция

Количество минерала, которое поступает в организм, отличается от количества в продукте. То, сколько кальция на самом деле усваивает и использует организм, называется «биодоступность кальция». Например, его биодоступность в молоке — около 30%. Это значит, что, если в одном стакане молока содержится около 300 мг кальция, то организм использует только порядка 100 мг.

Таблица молочных продуктов с высоким содержанием кальция:

Людям с непереносимостью лактозы следует добавить в рацион больше растительных источников кальция, ведь в них кроме того содержится клетчатка. Но, хотя растительные продукты в целом содержат больше кальция, чем молочные, биодоступность кальция в них ниже. Более того, в некоторых растительных продуктах содержатся антинутриенты — вещества, снижающие биодоступность минерала.

Узнать о том, как ваш организм справляется с расщеплением лактозы можно с помощью Теста микробиоты Атлас.

Продукты и напитки растительного происхождения, снижающие биодоступность кальция:

Биодоступность нутриента — количество, которое организм усваивает и использует фактически.

В некоторых случаях врачи могут порекомендовать употребление добавок, содержащих кальций, или витаминов с кальцием.

Кальций для веганов

Основной источник кальция в рационе человека — молочные продукты, которые исключены из рациона веганов. Поэтому они подвержены большему риску дефицита кальция и снижения плотности костей, чем не веганы.

Вопреки распространенному мнению, растения тоже могут обеспечить организм кальцием. Например, соевое молоко и другие заменители молока и молочных продуктов, часто обогащены кальцием. Некоторые исследования показывают, что сбалансированный веганский рацион может поддерживать плотность костей, равный тому, что и у людей с обычным рационом.

К источникам кальция растительного происхождения относятся:

• Хлеб, обогащенный кальцием
• Соевые продукты, особенно с пометкой «обогащенные кальцием»
• Обогащенные кальцием растительные напитки: соевое, миндальное, рисовое молоко
• Сухофрукты, например инжир, изюм, курага
• Семена: чиа, тыквенные семечки, кунжутные
• Бобовые
• Апельсины
• Брокколи

Form

Взять на заметку

1. Кальций поступает в организм только с пищей. Основной источник — молочные продукты.
2. Как высокий, так и низкий уровни кальция могут негативно отразиться на здоровье.
3. Кальций особенно важен во время роста и беременности.
4. Сбалансированный рацион и витамин Д — ключ к получению необходимого организму кальция.
5. В среднем человеку требуется около 500 мг кальция в день.
6. Образ жизни оказывает большое влияние на здоровье костей.
7. Биодоступность кальция из молочных продуктов выше, чем в растительных.Но все же достаточное количество кальция можно получить при растительном рационе, если он сбалансирован.

• Piste Pravina, Didwagh Sayaji, Mokashi Avinash, Calcium and its Role in Human Body, 2013
• Ivana Y. Kuo, Barbara E. Ehrlich, Signaling in Muscle Contraction, 2015
• G Simonetti, M Mohaupt, Calcium and blood pressure, 2007
• Sneha Singh et al., Structure functional insights into calcium binding during the activation of coagulation factor XIII A, 2019
• NIH, Calcium Fact Sheet for Consumers, 2019
• WHO, Calcium supplementation during pregnancy to reduce the risk of pre-eclampsia
• NHS, Calcium
• Harvard Women’s Health Watch, 2015
• NHS, Hypoparathyroidism
• Sarah M Bristow et al., Dietary Calcium Intake and Bone Loss Over 6 Years in Osteopenic Postmenopausal Women, 2019
• UCLA Health, Causes of High Calcium Levels in the Blood
• Osteoporosis Canada, Calcium
• Cleveland Clinic, Hypercalcemia
• Dori Seccareccia, MD, Cancer-related hypercalcemia, 2010
• Salvatore Minisola et al., The diagnosis and management of hypercalcaemia, 2015
  
• Bart L. Clarke et al., Epidemiology and Diagnosis of Hypoparathyroidism, 2016
• Annabelle M Smith, Veganism and osteoporosis: a review of the current literature, 2006
• Kenice Morehouse-Grand, Stephen Grand, Can Vegans Have Healthy Bones? A Literature Review, 2014
• NHS, The vegan diet
• C Brot et al., The influence of smoking on vitamin D status and calcium metabolism, 1999
• Olivier Bonny, Murielle Bochud, Genetics of calcium homeostasis in humans: continuum between monogenic diseases and continuous phenotypes, 2014
• Mayo Clinic, Bone health: Tips to keep your bones healthy
• Linda L. Lin, Sandy S. Hsieh, Effects of strength and endurance exercise on calcium-regulating hormones between different levels of physical activity, 2005
• NIH, What People With Celiac Disease Need To Know About Osteoporosis
• Harvard T.H. Chan, Calcium
• Daily Nutrition, Calcium and Bioavailability
• Harvard T.H. Chan, Are anti-nutrients harmful?
• Weston Petroski and Deanna M. Minich, Is There Such a Thing as “Anti-Nutrients”? A Narrative Review of Perceived Problematic Plant Compounds, 2020
• Mayo Clinic, Preeclampsia

летнее меню для красивой кожи и волос

От кальция в организме зависит не только состояние костей, но и красота кожи. Дефицит этого микроэлемента приводит к преждевременному старению, появлению акне и частым высыпаниям. Но мы знаем, что есть, чтобы это предотвратить.

Все знают, что кальций полезен для костей и красоты ногтей. Но немногие понимают, что этот микроэлемент играет важнейшую роль в различных процессах в организме, которые, в свою очередь, сказываются на состоянии кожи и волос. Кальций в продуктах питания можно получить в избытке и чуть позже мы расскажем, в каких продуктах содержится кальций. Сейчас же хотим обратить твое внимание на связь кальция с красотой и молодостью кожи.

Кальций и кожа

Дефицит кальция очень плохо сказывается на коже, нарушаются многие процессы. В эпидермисе замедляется обновление клеток, клеточная коммуникация нарушается, созревание кератиноцитов происходит на довольно низком уровне, из-за чего кожа становится тусклой, сухой и тонкой.

Активность фибробластов в дерме тоже снижается, что приводит к снижению тонуса и упруговсти, как следствие, появляются более глубокие морщины.

Из-за недостатка кальция капилляры становятся более слабыми, может снизится выработка коллагена. Итог — кожа провисает, сосудистая сеточка становится более заметной.

В общем, кальций — один из тех микроэлементов, который обеспечивает нам более молодой вид, защищает от факторов внешней среды и дарит красоту изнутри.

Норма кальция для взрослых

Кальций — один из наиболее распространенных микроэлементов. Он содержится и в продуктах животного происхождения, и в растительных продуктах. В норме в организме каждого взрослого человека должно быть около 1000 мг кальция. Конечно, 99% этого микроэлемента содержится в костях, 1% — в других органах, тканях и биологических жидкостях. Именно этот 1% важно всегда поддерживать на должном уровне, если хочешь иметь красивую кожу.

В каких продуктах содержится кальций

Большинство из нас знает, что много кальция содержится в молочных и кисломолочных продуктах. Но он есть и в растительной пище.

• Семена кунжута

Эти белые маленькие чудо-семечки содержат очень много кальция, а также других важных витаминов и минералов. Сырые семена кунжута содержат почти 1000 мг кальция на 100 г продукт. Масло кунжута, которое готовится из сырых семян, содержит 426 мг на 100 г продукта. Кальций из масла, кстати, усваивается даже быстрее, чем из молочных продуктов.

А эти семечки отличаются только высоким содержанием кальция (256 мг на 100 г), они также богаты жирами омега-3. Обязательно используй семена или нерафинированное масло, так как очищенное льняное масло теряет много кальция во время обработки.

• Зеленые листовые овощи

От зелени петрушки до шпината и капусты, кальций из темно-зеленых листовых овощей — это отличный выбор для здоровья. Шпинат может похвастаться высоким содержанием кальция (56 мг кальция на 1 стакан). В 100 г капусты Коллар содержится 145 мг кальция. В 100 г салата или капусты Кале входит 139 мг кальция, а пряный зеленый горчичник содержит 103 мг кальция на 100 г продукта.

Одна чашка свежевыжатого апельсинового сока насытит организм приблизительно 72 мг кальция. Не говоря уже о большом количестве витамина С, который значительно улучшит усвоение других микроэлементов организмом. Помимо витамина С и кальция, апельсины также являются отличным источником калия, витамина А и бета-каротина, которые помогают повысить иммунитет и ускорить метаболизм.

Многие бобы содержат высокий уровень кальция. В состав черной фасоли входит 442 мг кальция (на 100 г продукта). Белая фасоль может похвастаться приблизительно 175 мг кальция на порцию в 100 г. Красная фасоль также является отличным источником кальция — примерно 127 мг на 100 г.

Один стакан этих зеленых соцветий обладает приблизительно 74 мг кальция, а также 120 мг витамина С, который поможет организму абсорбировать кальций. Брокколи также содержит большое количество витамина К, витамина А, фолиевой кислоты и пищевых волокон.

• Сухофрукты и орехи

Многие сухофрукты содержат большое количество кальция. Фактически, съедая пять сушеных инжиров в день, ты пополняешь запасы кальция на 135 мг этого микроэлемента. Миндаль также может похвастаться чрезвычайно высоким содержанием кальция. Сырой или измельченный в миндальное молоко, орех содержит 266 мг кальция на 100 г продукта.

Витамин Д в продуктах питания: где больше всего содержится

Известно, что примерно 90% витамина D синтезируется в коже под действием ультрафиолета. К сожалению, загорать целое лето, чтобы накопить его достаточное количество получается не у всех, да и врачи предупреждают о вреде длительного пребывания на солнце из-за риска рака кожи. Таким образом, для предупреждения дефицита «солнечного» витамина остается два варианта: ввести в рацион питания продукты, богатые этим нутриентом, или принимать диетические добавки в разной форме. Итак рассмотрим, в каких продуктах питания содержится больше всего витамина D.

Рыбий жир

Известный и нелюбимый многими с детства рыбий жир содержит самое большое количество витаминов D2 и D3: в 100 г продукта — 250 мкг или 2500% суточной нормы, а в чайной ложке (5 мл) жира из печени трески его содержится 56%. Кроме того, этот продукт является одним из лучших источников ретинола — витамина роста для детей, а также омега-3 жирных кислот – важного нутриента для здоровья сердца, сосудов и мозга. Рыбий жир можно купить в разной форме выпуска, а также с различными вкусовыми и ароматическими добавками. Однако вследствие высокой токсичности витамина А принимать рыбий жир в больших количествах не рекомендуется. 

Жирные сорта рыб

В рейтинге топ-продуктов, богатых витамином D – рыба, а первое место занимает лосось. Количество D2 и D3 очень зависит от среды обитания животных: концентрация в дикой особи намного выше, чем в искусственно выращенной. Так, в 100- граммовом кусочке рыбы, выловленной в естественных условиях, содержится 247% суточной нормы, а в «фермерской» — только 32%.  

В какой еще рыбе имеется больше всего витамина Д? Интересно, что самые обычные селедка, сардины и скумбрия также являются его отличным источником, причем, независимо от варианта приготовления. В 100 г свежей атлантической сельди «солнечного» витамина 1600 МЕ, что почти в 4 раза выше суточной нормы, в консервированной рыбе — 22%, а в маринованной -14%. В большом количестве кальциферол имеется в других сортах жирной рыбы: кете, горбуше, палтусе, а также в консервированном тунце (34% СН в 100 г). Минусом рыбных консервов является наличие натрия и вредного токсина – метилртути, что ограничивает их употребление.

Из морепродуктов витамином Д богаты устрицы. Эта пища гурманов содержит совсем немного калорий, но множество важных нутриентов, в том числе до 80%  суточной нормы кальциферола всего лишь в двух моллюсках.

Лесные грибы

Для тех, кто не любит рыбу, щедрая природа предлагает альтернативный вариант – лесные грибы, которые являются прекрасным источником витамина Д. Интересно, что они как люди, способны синтезировать микронутриент под воздействием солнечных лучей, но в отличие от нас, грибы производят менее эффективный кальциферол (витамин D2). Некоторые виды лесных грибов содержат его до 2300 МЕ на 100 граммов, что является почти в три раза больше дневной нормы. Коммерческие грибы, выращиваемые в темноте, содержат очень мало этого нутриента, однако при обработке УФ-излучением могут обеспечить до 450 МЕ витамина D2 на 100 граммов.

Цельные яйца

Яйца — отличный источник витамина Д3. В одном яичном желтке его содержится 37 МЕ или 5% дневной нормы. При этом количество напрямую зависит от пребывания на солнце курицы и содержания витамина в курином корме. По аналогии с грибами, домашние несушки, гуляющие на воле, дают яйца с содержанием витамина Д в 3–4 раза выше, чем те, которые выращиваются в тесных и закрытых помещениях.

Растительные продукты

Несмотря на то, что овощи и фрукты почти не содержат кальциферол, некоторые производители выпускают соки, обогащенные этим микронутриентом. Такая пища особенно подходит для людей с непереносимостью лактозы или с аллергией на молоко. Например, стакан обогащенного апельсинового сока может содержать 100 МЕ эргокальциферола или 12% дневной нормы.

Витамин Д можно найти также в другой растительной пище: обогащенных крупах, соевом, миндальном, кокосовом или рисовом молоке. Полстакана обогащенной овсянки обеспечивает до 17% дневной нормы микронутриента, 100 г крепленого тофу – 13%, а чашка соевого молока – до 30%, что является неплохим способом  увеличить его ежедневное потребление. Небольшое количество витамина D содержат картофель, петрушка, а также некоторые травы: люцерна, одуванчик, крапива и хвощ.

Диетические добавки

Витамин Д можно получать тремя путями: инсоляцией, через пищевые источники и с помощью диетических добавок. Последний вариант удобный и доступный, поэтому является сегодня очень популярным способом профилактики «солнечного» витамина. 

• масляная
• водная
• рыбий жир в темном стекле или капсулах
• лекарственные растворы 
• жевательные таблетки
• обычные таблетки.

Жирорастворимая (масляная) форма очень популярна для многих витаминов, в которой действующее вещество растворено в масле. Однако биодоступность такого витамина Д напрямую зависит от состояния желудочно-кишечного тракта человека, который его принимает. Например, хроническое заболевание поджелудочной железы значительно снижает усвояемость микронутриента.

Альтернативой масляной форме является водная. Это готовый мицеллярный раствор витамина D, который легко усваивается в кишечнике и является более предпочтительным в плане затрат ресурсов и энергии.

Топ-5 растительных источников кальция

Как получить достаточно кальция без молочных продуктов ? Вы можете быть удивлены, но на самом деле очень легко усвоить более чем достаточно этого ценного питательного вещества при здоровой растительной диете. Кальций является важным минералом для построения и поддержания здоровья костей и зубов, развития крепкой мышечной ткани и поддержания нормального кровяного давления. Среднестатистическому взрослому человеку требуется около 1000 мг этого вещества в день, чтобы оставаться здоровым. Если вы будете придерживаться здоровой растительной диеты, у вас не будет проблем с удовлетворением суточной потребности в кальции.

Фактически, люди, соблюдающие САР (стандартная американская диета), которая обычно включает ежедневное количество молочных продуктов, часто страдают дефицитом кальция. Какие? Как такое возможно? Оказывается, есть несколько продуктов, которые не позволяют организму усваивать необходимый кальций. Эти продукты включают кофеин, животный белок, рафинированную соль, газированные напитки, алкоголь и полуфабрикаты. Все это снижает общее усвоение кальция, что в долгосрочной перспективе может привести к хроническим заболеваниям, таким как остеопороз.

Итак, готовы ли вы открыть для себя мои 5 лучших растительных источников кальция ? Вот они…

1. Зеленые листовые овощи

Капуста, листовая капуста, шпинат, руккола, мангольд, одуванчик, петрушка… Используйте любые зеленые листовые овощи, которые вам нравятся! Добавляйте их в свои ежедневные салаты и зеленые соки, смешивайте их в восхитительном энергетическом супе, таком как крем-суп из садовой смеси, или используйте их в своих смузи на завтрак.

2. Крестоцветные овощи

Крестоцветные овощи, такие как брокколи, пекинская капуста, зеленая капуста и репа, очень богаты кальцием.Наслаждайтесь ими как хрустящей закуской, если вы можете переварить их в сыром виде, превратить в ферментированную квашеную капусту или слегка приготовить на пару, чтобы облегчить пищеварение и поддержать вашу щитовидную железу. Одна чашка брокколи, приготовленная на пару, содержит около 180 мг кальция.

3. Фрукты

Апельсины, мандарины, киви и папайя не только богаты витамином С. Они также являются отличным источником кальция. Если вам нравится действительно сладкое, вы можете попробовать сушеные фрукты, такие как финики, инжир, абрикосы и чернослив. Сушеный инжир содержит не менее 241 мг кальция на чашку, что составляет 24% от рекомендуемой дневной нормы.

4. Nuts & Seeds

Миндаль, бразильские орехи, фундук, семена чиа, семена конопли и семена кунжута особенно богаты кальцием. Одна унция семян кунжута содержит около 280 мг кальция — это даже больше, чем полная чашка молока. Семена чиа следуют за списком с 180 мг кальция на унцию, что составляет 18% от рекомендуемой дневной нормы.

5. Фасоль и чечевица

Предпочитаете ли вы проращивать бобовые или наслаждаться их приготовлением, фасоль и чечевица являются отличным источником легко усваиваемого кальция.Например, полстакана белой фасоли содержит почти 100 мг кальция. Бобовые также очень богаты магнием — важным минералом, необходимым для усвоения кальция. Попробуйте успокаивающее тушеное мясо из красной чечевицы из Индии, подобное тому, что описано в этой электронной книге «Сырые рецепты» для начинающих, побалуйте себя мексиканским тако из черной фасоли или украсьте свой ежедневный салат большим количеством проростков.

Теперь я хотел бы получить известие от вас! Как поддерживать здоровый уровень кальция без молочных продуктов? Дайте мне знать, оставив комментарий внизу.

Кальций на растительной диете, все, что вам нужно знать

Кальций и здоровье костей

Кальций — это минерал, содержащийся в пище, и его важно получать из нашего рациона для структурной целостности наших костей. Мы достигаем пика костной массы примерно к 20 годам, и после этого плотность костной ткани постепенно снижается. Хотя мы не можем остановить снижение, мы можем замедлить его, убедившись, что получаем достаточно кальция с пищей.

Рекомендации по кальцию

По возможности всегда рекомендуется получать кальций из продуктов, а не из добавок.

Абсолютно возможно получить все потребности в кальции исключительно из пищи, за исключением продуктов животного происхождения или прямых добавок.

Общие рекомендации по кальцию:

• Взрослые <50 лет: 1000 мг кальция в сутки
• Взрослые> 50 лет: 1200 мг кальция в сутки
• Максимум: Оставайтесь ниже 2000 мг / день из пищи + комбинированные добавки

Источники кальция на растительной основе

Ниже приводится упрощенное описание того, как мы можем обеспечить рекомендуемое количество из продуктов питания:

• 300 мг / день обычно предлагается при хорошо сбалансированной диете, за исключением продуктов, богатых кальцием.Это происходит из-за небольшого вклада, который складывается, и включает такие ингредиенты, как темно-зеленые овощи, такие как шпинат, мангольд, капуста, брокколи, миндаль, и белую часть на внешнем слое апельсинов.
• 700-900 мг / день следует употреблять из источников пищи, богатой кальцием. Список этих продуктов представлен ниже.

200-300 мг элементарного кальция (на порцию)

• Черная фасоль (1 стакан)
• Бок-чой или капуста, приготовленная (1 чашка)
• Тофу, особо твердый, в рассоле сульфата кальция (1 стакан)
• Тофу, прессованный, в рассоле сульфата кальция (½ стакана)
• Обогащенный апельсиновый сок (1 стакан)
• Обогащенный рис, соя, миндаль, кокосовое молоко (1 стакан)
• Обогащенный рис, соя, миндаль, кокосовый йогурт (чашки)

Примечание: всегда проверяйте этикетку, так как количество может варьироваться от бренда к бренду.

100-200 мг элементарного кальция (на порцию)

• Пшеничная мука, приготовленная (1 стакан)
• Соевые бобы / белые бобы (1 стакан)
• Брокколи, приготовленная (1 стакан)
• Кале, сырая (½ стакана)
• Миндаль (½ стакана)
• Сушеный инжир (5 средних)

Итог: самый простой способ получить 700-900 мг кальция в день — это потреблять 2-3 порции продуктов, обогащенных кальцием, в день.

• Взрослые до 50 лет: стремятся к 2 порциям немолочного молока / йогурта, обогащенного кальцием, или тофу с кальцием в день.
• Взрослые старше 50 лет: стремятся к 3 порциям немолочного молока / йогурта, обогащенного кальцием, или тофу с кальцием в день.

Этикетки для считывания кальция

При покупке упакованных продуктов, таких как растительное молоко, йогурты, тофу или миндаль, как мы можем узнать, сколько кальция содержится в каждой порции? Согласно канадским правилам, помогает следующий трюк:

1. При чтении этикетки всегда в первую очередь обращайте внимание на размер порции.
2. Прокрутите этикетку и найдите процентную суточную норму кальция (в данном случае 30%).
3. Чтобы узнать, сколько миллиграммов кальция содержится в размере порции, просто добавьте «ноль» (в данном случае 300 мг).

Всасывание кальция в продуктах растительного происхождения

Кальций из обогащенных немолочных напитков, немолочных йогуртов и тофу всасывается с той же скоростью и эффективностью, что и из коровьего молока.

С учетом сказанного, в некоторых продуктах растительного происхождения содержатся компоненты, которые могут мешать усвоению кальция.Мы кратко рассмотрим эти два компонента, называемые оксалатами и фитатами.

Оксалаты могут отрицательно влиять на усвоение кальция, но этих продуктов следует избегать , а не . Преимущества, которые они предлагают, намного перевешивают небольшое количество кальция, которое теряется из-за связывания с этими компонентами. Если вас беспокоит потребление кальция, всегда лучше проконсультироваться с врачом. Тем не менее, употребление в пищу продуктов с низким содержанием оксалатов чаще, чем продуктов с высоким содержанием оксалатов, может быть полезным:

• К продуктам с низким содержанием оксалатов относятся брокколи, бок-чой, капуста, капуста напа, кресс-салат, зелень горчицы и зелень репы.
• К продуктам со средним содержанием оксалатов относятся капуста и зелень одуванчика.
• К продуктам с высоким содержанием оксалатов относятся свекольная зелень, шпинат и мангольд.

Из-за присутствия фитатов усвоение кальция из бобов и орехов умеренное, но опять же: некоторое количество кальция все еще всасывается, и общее питание, предлагаемое этими продуктами, велико, поэтому нет необходимости избегать их.

Советы по увеличению потребления кальция

Факторы образа жизни, уменьшающие запасы кальция

Решение проблем, связанных с растительным молоком

Есть несколько часто встречающихся вопросов, касающихся конкретных ингредиентов растительного молока, покупаемого в магазине.Например, есть некоторые опасения по поводу каррагинана и его влияния на здоровье кишечника. Каррагинан — это тип углеводов, который используется во многих молочных продуктах из-за его загущающих, желирующих и стабилизирующих свойств. По сути, это помогает придать растительному молоку такую ​​же кремообразную густую консистенцию, что и молочное молоко. Свидетельства об этом немного противоречивы: некоторые утверждают, что это потенциально опасно для здоровья, а другие обеспечивают его безопасность. Многие исследования не проводились на людях и / или не изучали очень большие концентрации (больше, чем потреблял бы средний человек).Другой углевод, называемый гуаровой камедью, используется для тех же целей, что и каррагинан. Некоторые исследования фактически изучают его возможное влияние на снижение холестерина. Соевый лецитин — еще один ингредиент, который иногда добавляют в растительное молоко. Это смесь различных липидов (жиров), которая используется в пищевых продуктах из-за ее эмульгирующих свойств, что означает, что она помогает удерживать частицы в растворе.

Кроме того, некоторые читатели спрашивают: «Можем ли мы сделать собственное домашнее молоко на растительной основе и растворить в нем пару таблеток кальциевых добавок?» Теоретически это звучит как хорошая идея, но есть несколько опасений. Мало что известно о том, как эти растворенные добавки будут удерживаться в вашем домашнем молоке, поскольку они могут ухудшаться или портиться. Для некоторых людей определение дозировки может быть неточным и даже опасным, если случайно добавить слишком много.Есть много неизвестных, и если вы полагаетесь на растительное молоко и йогурты для получения большей части вашего потребления кальция, лучше перестраховаться, купив в магазине регулируемое молоко на растительной основе. В качестве дополнительного плюса эти купленные в магазине разновидности также обычно содержат витамин D и витамин B12. Однако, если вы решите приготовить собственное растительное молоко в домашних условиях, было бы предпочтительнее просто принимать добавки с едой, а не пытаться растворить их в домашнем молоке.

Кальциевые добавки

Рекомендуется получать кальций из пищевых источников, а не из добавок, где это возможно .Это связано с тем, что источники пищи обеспечивают дополнительные преимущества, такие как энергия, клетчатка, витамины, минералы и антиоксиданты. Если невозможно получить рекомендуемое количество кальция с пищей, можно принимать добавки. Очень важно отметить, что больше не значит лучше! Рассчитайте среднесуточное потребление кальция с пищей и добавляйте только добавку с разницей. Ниже приведены несколько вещей, которые следует учитывать при приеме пищевых добавок:

С добавками больше не всегда лучше!

• Мультивитамины: помните, что они также могут содержать кальций — учитывайте это при подсчете общего количества потребляемых вами витаминов.
• Чтение этикеток: ищите слово «элементарный» на этикетке добавки при определении количества кальция, которое она обеспечивает. Если есть вопросы, обратитесь к фармацевту.
• С пищей: принимать карбонат кальция и фосфат кальция с пищей. Другие виды кальция можно принимать в любое время, во время еды или без нее.
• Максимальная доза: Избегайте приема более 500 мг за одну дозу, поскольку наш организм не может так же эффективно усваивать кальций в больших дозах.
• Витамин D: Хотя это правда, что витамин D увеличивает абсорбцию кальция, его не нужно принимать одновременно с кальциевой добавкой. Однако при желании его можно принимать одновременно.
• Тип добавки: нет разницы в абсорбции, если добавки кальция жидкие, жевательные или таблетки.

Обратите внимание, что потребление слишком большого количества кальция имеет побочные эффекты, особенно если это делается в течение длительного периода времени.Прием слишком большого количества кальция может увеличить риск сердечного приступа и инсульта из-за того, что избыток кальция откладывается в наших артериях, тем самым укрепляя их. Кроме того, избыток кальция плохо влияет на нашу пищеварительную систему и может вызвать запор и вздутие живота. Эти побочные эффекты не так часто документируются, когда кальций получают исключительно из пищи, поэтому предпочтение отдается сначала еде.

Если вам нужна добавка кальция, проверьте этикетку и обратите внимание, что карбонат кальция необходимо употреблять вместе с пищей, а цитрат кальция можно употреблять натощак.

Сводка

1. Соблюдайте разнообразную диету , особенно когда она должна быть богатой темно-зелеными овощами, такими как шпинат, мангольд, капуста и брокколи. Они содержат лишь небольшие кусочки кальция, но эти небольшие кусочки складываются!
2. Если возможно, замочите сырых орехов или семян и сушеных бобов или чечевицы на ночь, чтобы увеличить доступность кальция.
3. Получайте достаточно витамина D от солнца или пищевых добавок.
4. Хорошо встряхните емкость с немолочным молоком и йогуртом, чтобы кальций превратился в суспензию.
5. Стремитесь в первую очередь потреблять кальций из продуктов. Употребляйте от 2 порций (для детей младше 50 лет) до 3 порций (для детей старше 50 лет) обогащенного немолочного молока / йогурта или тофу с кальцием в день.
6. Ограничьте потребление соли, кофеина и алкоголя и постарайтесь воздержаться от курения.
7. Избегайте приема добавок кальция , если вы не можете выполнить указанную выше рекомендацию. Не принимайте больше добавок, чем необходимо, чтобы избежать вредных побочных эффектов и потенциальных осложнений.
8. Проконсультируйтесь с местным диетологом или семейным врачом , если у вас есть какие-либо проблемы, связанные со здоровьем костей и / или содержанием кальция в вашем рационе.

Хотите узнать больше?

Как уже упоминалось, кальций особенно важен для здоровья костей. Узнайте больше о том, как недостаток кальция и других факторов может привести к остеопорозу, в нашей статье PUL о здоровье костей, или узнайте больше о важной роли витамина D в здоровье костей.

веганам не хватает кальция

декабрь 1999

Эксперты считают, что веганам не хватает кальция

WEST LAFAYETTE, штат Индиана — Исследование количества кальция в строгих вегетарианских диетах, исключающих молочные продукты, показало, что эти диеты, известные как веганские, не содержат кальция, необходимого для предотвращения остеопороза в более позднем возрасте.

Веганские диеты вряд ли обеспечат достаточное количество кальция, заключил диетический обзор, даже если люди избегают соли, белка, кофеина и других веществ, которые увеличивают потерю кальция.

Конни Уивер, глава факультета пищевых продуктов и питания Университета Пердью, сомневается в том, что многие люди могут придерживаться такой строго ограниченной диеты. «Многие вегетарианцы включают молоко в свой рацион, поэтому получение достаточного количества кальция — не проблема», — говорит она. «Но если они откажутся от молочных продуктов и не будут есть продукты, обогащенные кальцием, я не знаю, как они собираются это сделать».

Уивер вместе с Уильямом Р. Пру из Аппалачского государственного университета и Робертом Хини из Крейтонского университета исследовали различные продукты питания, чтобы определить уровень кальция в них, скорость абсорбции кальция из этих продуктов и то, как другие компоненты, такие как белок, соль или кофеин влияет на потребность в кальции.

Авторы пришли к выводу: «Для большинства людей в западной культуре обильное потребление молочных продуктов является самым простым подходом и наименее ограничительным в отношении потребления белка, соли или кофеина».

Исследование было опубликовано в сентябрьском номере журнала The American Journal of Clinical Nutrition и финансировалось Национальными институтами здравоохранения.

Согласно Уиверу, многие немолочные продукты содержат кальций, и многие вегетарианские диеты пытаются заменить молочные продукты овощами.Однако количество кальция в овощах очень низкое по сравнению с молочными продуктами, и, что еще хуже, многие овощи также содержат вещества, которые блокируют способность организма усваивать кальций.

«Брокколи очень хорошо усваивается организмом и содержит хорошее количество кальция для овоща. Но сколько брокколи вам нужно съесть? В этом исследовании мы провели математические вычисления», — говорит Уивер.

Исследование показало, что четыре с половиной порции брокколи содержат такое же количество кальция, как одна чашка молока.Человеку, отказывающемуся от молочных продуктов, необходимо съедать до 20 порций брокколи каждый день, чтобы получить достаточное количество питательных веществ.

«Еще один хороший пример — капуста. Капуста легко усваивается. Но действительно ли люди собираются съедать 10 порций капусты в день? Будьте реальными», — говорит Уивер. «На практическом уровне практически невозможно получить необходимый уровень кальция, не употребляя молоко в рамках западной диеты или не добавляя обогащенных продуктов или добавок».

Некоторые сторонники вегетарианства говорят, что, поскольку белок увеличивает потерю кальция с мочой, вегетарианцам не нужно столько кальция, сколько предполагает суточная норма потребления.«Когда я услышал это, я сказал:« Подождите. Некоторые вегетарианские диеты содержат больше белка, чем диеты на основе животных », — говорит Уивер. «Диетический белок действительно влияет на потерю кальция, но вегетарианство не снижает автоматически риск дефицита кальция».

В 1997 году Национальная академия наук предположила, что взрослым необходимо от 1000 до 1300 миллиграммов кальция в день, в зависимости от их возраста — примерно столько же, сколько от трех до четырех с половиной стаканов молока или йогурта в день.

Достижение рекомендованного суточного количества кальция может быть сложной задачей.Продукты не только сильно различаются по количеству содержащегося в них кальция, но и организм по-разному усваивает кальций из разных продуктов. Например, витамин D в молоке способствует усвоению кальция, но шпинат с высоким содержанием кальция также содержит щавелевую кислоту, которая связывается с кальцием и препятствует усвоению организмом 95 процентов его.

Другие факторы также могут влиять на абсорбцию или биодоступность кальция. Продукты с высоким содержанием серных аминокислот, такие как злаки, орехи и семена, также снижают удержание кальция.

Это создает проблему для веганов, потому что эти продукты часто являются единственным источником белка в их рационе. Исключение этих продуктов для увеличения усвоения кальция вызовет серьезный дефицит питательных веществ и значительно ограничит выбор продуктов, доступных для диеты.

«Было бы трудно заменить молочные продукты растительной пищей, чтобы удовлетворить потребности в кальции. Объемы овощей, которые вам нужны, просто смехотворны», — говорит Уивер. «У нас есть выбор.Вы можете уменьшить потребление белка и соли и постараться съесть достаточно овощей, или вы можете пить молоко и не беспокоиться об этом. Кроме того, кальций можно получить из обогащенных пищевых продуктов и добавок ».

Кальций — это наиболее распространенный минерал, обнаруживаемый в организме, и он используется во многих функциях организма, таких как движение мышц, включая сердце. Кости содержат большую часть кальция в организме, и по мере старения организм получает часть необходимого кальция, медленно разрушая костный материал. Чрезмерная потеря костного материала и минералов приводит к остеопорозу.

Остеопороз вызывает ослабление костей, что увеличивает риск переломов и других травм. В тяжелых случаях остеопороз также может привести к округлению плеч и деформации верхней части спины, в результате чего образуется, к сожалению, знакомый горб вдовствующей женщины.

Остеопороз поражает 35 миллионов американцев, четверо из пяти из которых женщины, и обходится ему в 13 миллиардов долларов в год.

Источник: Конни Уивер, (765) 494-8231;
[email protected]

Сценарист: Стив Талли, (765) 494-9809; tally @ aes.purdue.edu

Служба новостей Purdue: (765) 494-2096; [email protected]

ПРИМЕЧАНИЕ ДЛЯ ЖУРНАЛИСТОВ: Копию журнальной статьи, упомянутой в этом выпуске новостей, можно получить у Стива Талли из Службы сельскохозяйственных коммуникаций, (765) 494-9809; [email protected].