В каких растениях содержится кальций: Эндокринолог назвала продукты, в которых содержится больше всего кальция

Содержание

Эндокринолог назвала продукты, в которых содержится больше всего кальция

https://rsport.ria.ru/20201008/kaltsiy-1578898639.html

Эндокринолог назвала продукты, в которых содержится больше всего кальция

Эндокринолог назвала продукты, в которых содержится больше всего кальция - РИА НОВОСТИ Спорт, 08.10.2020

Эндокринолог назвала продукты, в которых содержится больше всего кальция

Врач-эндокринолог Екатерина Янг перечислила полезные продукты, которые нужно включить в рацион для восполнения запасов кальция. РИА НОВОСТИ Спорт, 08.10.2020

2020-10-08T18:25

2020-10-08T18:25

2020-10-08T19:56

зож

питание

здоровье

витамины

/html/head/meta[@name='og:title']/@content

/html/head/meta[@name='og:description']/@content

https://cdn24.img.ria.ru/images/07e4/09/1d/1577965560_0:92:3008:1784_1920x0_80_0_0_0d67f5c1eecb2dd05d176274638de864.jpg

МОСКВА, 8 окт — РИА Новости. Врач-эндокринолог Екатерина Янг перечислила полезные продукты, которые нужно включить в рацион для восполнения запасов кальция.По ее словам, кальций — это самый "большой" и необходимый минерал для организма. Ежедневно человеку необходимо от 400 до 1500 миллиграммов кальция, отмечает специалист.В каких продуктах много кальция:Эндокринолог добавила, что быстрому усвоению кальция способствуют продукты с высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот, натуральные пребиотики (например, инулин), витамины D, C, а также магний, медь, цинк, марганец и кремний.

https://rsport.ria.ru/20201006/eda-1578329334.html

РИА НОВОСТИ Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА НОВОСТИ Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА НОВОСТИ Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn24.img.ria.ru/images/07e4/09/1d/1577965560_32:0:2688:1992_1920x0_80_0_0_b8171b0acc8249a7950f168c36ec714f.jpg

РИА НОВОСТИ Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА НОВОСТИ Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

питание, здоровье, витамины

МОСКВА, 8 окт — РИА Новости. Врач-эндокринолог Екатерина Янг перечислила полезные продукты, которые нужно включить в рацион для восполнения запасов кальция.

По ее словам, кальций — это самый "большой" и необходимый минерал для организма. Ежедневно человеку необходимо от 400 до 1500 миллиграммов кальция, отмечает специалист.

В каких продуктах много кальция:

  • Семена: кунжут, мак, лен, конопля, амарант, чиа, горчица;
  • Орехи: миндаль, бразильский и грецкий орехи, фундук, фисташки;
  • Бобовые;
  • Морепродукты и рыба, особенно моллюски, устрицы, сардины;
  • Овощи: репа, морковь, чеснок, все виды капусты;
  • Листовая зелень;
  • Выдержанные твердые сыры: лучше всего козий или овечий.
6 октября 2020, 04:30ЗОЖКак питаться, чтобы быть стройной: пять советов от эндокринолога

Эндокринолог добавила, что быстрому усвоению кальция способствуют продукты с высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот, натуральные пребиотики (например, инулин), витамины D, C, а также магний, медь, цинк, марганец и кремний.

Для нервов, сосудов и костей. 8 продуктов с высоким содержанием кальция | Питание и диеты | Кухня

Зима – сложное время. Период, когда авитаминоз – самое распространенная жалоба, время, когда хочется энергии и бодрости, а к своему питанию нужно относиться особенно внимательно. Ведь многие продукты, например, общепризнанный источник кальция – молоко и его производные, уже немного потеряли в пользе (как это обычно бывает в холодное время года), а кальций для прочности костей и зубов нужен, как и всегда.

Так что придется искать и другие источники этого полезного элемента. Их достаточно много и в растительном мире, но чтобы получить всю пользу, нужно правильно употреблять продукты, содержащие кальций.

Сколько нужно кальция в день?

Взрослым надо употреблять около 100 мг кальция в сутки. Дети до 8 лет обойдутся 800 граммами, а вот с 9 до 18 лет, в годы, когда человек очень быстро растет, ему понадобится 1300 мг кальция в день. Еще больше требуется беременным и кормящим женщинам – до 2000 мг в сутки.

Для чего нужен кальций

Кальций необходим для крепких костей и зубов – несомненно. Но не только. Кальций «отвечает» за сужение и расширение сосудов, он регулирует мышечные сокращения, ответственен за нервные импульсы и стабильную работу сердечно-сосудистой системы. Так что он необходим далеко не только костям и зубам. Мало того, если кальция не хватает, то организм начинает его забирать из костей, направляя в более нужные места.

Растворять соли кальция и усваивать сам элемент помогает кислая среда. Вот почему получать кальций предпочтительнее из немного кислых продуктов, например шпината и щавеля. Усвоению кальция могут помочь и жирные кислоты. Только следует быть осторожным, ведь недостаток жира, как и его переизбыток, замедляет усвоение кальция. Также для всасывания кальция в кровь, откуда он попадет по месту назначения, необходим витамин D.

Для наилучшего усвоения кальция нужны магний и фосфор. Эти элементы содержатся в рыбе, бобовых, тофу, какао и зерновом хлебе. Необходимы для усвоения кальция и яйца, говяжья печень, морепродукты – источники витамина.

Продукты, богатые кальцием

Молочные продукты

Творог, сыры, йогурт, сметана, кефир – все эти продукты заслуженно считаются главными источниками кальция. Дело в том, что в них его не просто много, он еще и содержится в наиболее удобной для усвоения форме. Усвоению способствует молочный сахар - лактоза, содержащаяся в молоке и продуктах из него, превращающаяся в молочную кислоту благодаря кишечным бактериям.

Нужно учитывать, что в менее жирных продуктах кальция больше, чем в очень жирных. Больше всего кальция в твердых сырах, около 1000 мг на 100 граммов.

Зеленые листовые овощи

Шпинат и все виды капусты: белокочанная, зеленая китайская, брокколи и цветная – богаты кальцием. В капусте его содержится около 200 мг, количество элемента различается в зависимости от вида капусты. А шпинат обогатит вас 106 мг полезного минерала.

Что такое обогащенные продукты →

Орехи

Кальций содержится и во многих видах орехов, причем он неплохо усваивается благодаря высокой жирности плодов. Особенно богаты кальцием миндаль (260 мг) и бразильский орех (160 мг).

Семена

Рекордсменами по содержанию кальция являются скромные семена кунжута и мака. В первых полезного элемента 975 мг, а во вторых – около 1500 тысяч. Вот почему во время поста так важно добавлять эти семена в пищу, можно даже делать из них молоко во время постных дней.

Пшеница

В цельнозерновой муке из пшеницы кальций содержится в достаточно большом количестве. Очень много кальция – порядка 900 мг на 100 г - в пшеничных отрубях. А вот мука высшего сорта и тонкого помола не содержит кальций вовсе. Так что лучше есть цельнозерновой хлеб с отрубями.

Соя и соевые продукты

Содержат щедрое количество кальция, хотя до обычных молока и сыра соевым далеко, тем не менее сыр тофу принесет порядка 105 мг кальция. Для тех, кто следит за весом, соевый сыр особенно важен, так как в нем очень мало калорий.

Травы

Петрушка, укроп, базилик, листья горчицы и одуванчика – все эти растения также содержат кальций. Причем в листьях петрушки его даже больше, чем, к примеру, в молоке – 245 граммов.

Патока

Чтобы сделать выпечку и другие сладкие изделия более полезными, можно сахар заменить на патоку. Ведь одна столовая ложка этого продукта содержит около 170 мг кальция.

Где содержится кальций. Список продуктов, богатых витамином для крепких костей

Где содержится кальций. Список продуктов, богатых витамином для крепких костей. Фото: pxhere.com

Кальций необходим организму для крепости костей и развития многих тканей. Взрослому человеку нужно 1400 мг кальция в сутки. Наиболее популярный источник этого элемента – молоко, в нем 120-140 мг на 100 граммов жидкости.

Однако есть те, кто его не любит или имеет непереносимость лактозы. Эксперты назвали перечень продуктов, в которых содержится этот полезный элемент, передает cheltv.ru.

Где содержится кальций. Список продуктов, богатых витамином для крепких костей

1. Кунжут

Где содержится кальций. Список продуктов, богатых витамином для крепких костей. Фото: pxhere.com

В кунжуте содержится наибольшее количество кальция – 1400 мг на 100 граммов продукта. По словам специалистов, чтобы он лучше усваивался в организеме, его нужно предварительно замочить на 4 часа, а затем подсушить на сковороде.

2. Сыры

Где содержится кальций. Список продуктов, богатых витамином для крепких костей. Фото: pxhere.com

Все сыры богаты кальцием, однако в пармезане его свыше 1100 мг на 100 гр. Также много полезного элемента содержится в сыре рикотта.

3. Семена чиа

Где содержится кальций. Список продуктов, богатых витамином для крепких костей. Фото: pxhere.com

С недавнего времени семена чиа стали популярным продуктом среди приверженцев здорового питания. И не зря – в 100 граммах семечек около 630 мг кальция.

4. Орехи

Где содержится кальций. Список продуктов, богатых витамином для крепких костей. Фото: pxhere.com

Коровье молоко многие заменяют аналогами, например миндальным «молоком». Однако в нем содержится много сахара, поэтому лучше употреблять цельные орехи, ведь в 100 граммах ядер содержится 270 мг кальция. Например, в фундуке – более 180 грамм кальция. В нем также много других витаминов и белка. Однако переедать орехи не стоит – в них много калорий.

 

5. Нут

Где содержится кальций. Список продуктов, богатых витамином для крепких костей. Фото: pxhere.com

В нуте содержится почти 200 мг кальция. Это очень полезная бобовая культура. Из нута можно готовить немало вкусных блюд: от супов до котлет.

6. Соя

Где содержится кальций. Список продуктов, богатых витамином для крепких костей. Фото: pxhere.com

Соя – бобовое растение, в котором 350 мг кальция. А еще там содержатся фосфолипиды, белки и насыщенные жиры.

7. Чеснок

Где содержится кальций. Список продуктов, богатых витамином для крепких костей. Фото: pxhere.com

Чеснок давно известен своими полезными свойствами. Оказывается, в нем на 100 грамм содержится еще и 180 мг кальция. Чеснок рекомендуют использовать как добавку к разным блюдам.

8. Зелень

Где содержится кальций. Список продуктов, богатых витамином для крепких костей. Фото: pxhere.com

Так, в 100 граммах листьев петрушки содержится 245 мг кальция. Кроме того, в готовке можно использовать даже корни этого растения. А в базилике кальция 180 мг на 100 грамм. Помимо этого, он богат другими полезными элементами.

Снимаем стресс. 7 историй, которые помогут отвлечься от негатива

В какой траве много кальция. Кальций в продуктах растительного происхождения. В каких травах содержится кальций

Поддержание костей крепкими и здоровыми больше зависит от предотвращения потери кальция, чем от увеличения его приема с пищей. В некоторых культурах не употребляют вовсе или употребляют совсем немного молока, и, как правило, их ежедневная доза кальция не превышает 500 мг. Однако среди них обычно наблюдаются редкие случаи остеопороза. Многие ученые считают, что уровень физических нагрузок и другие факторы имеют больше связи с остеопорозом, чем употребление кальция.

Кальций в теле
Почти весь кальций в теле - в костях. Также небольшое количество кальция присутствует в крови, так как он отвечает за такие важные механизмы, как сжатие мышц, поддержание сердцебиения и передача нервных импульсов.
Мы регулярно теряем кальций крови через выведение его с мочой, потом и калом. Организм восполняет его из костей или из пищи. Кости постоянно разрушаются и создаются заново. Примерно до 30 лет наши кости больше строятся, чем разрушаются. После - больше разрушаются, чем строятся.

Потеря слишком большого количества костного кальция может привести к хрупкости костей или остеопорозу. То, как быстро вы теряете кальций, зависит, в частности, от вида и количества белка, который вы получаете с пищей, а также от других предпочтений, касающихся питания и образа жизни.

Уменьшение потери кальция
Ряд факторов влияет на потерю организмом кальция:
. Диеты с высоким содержанием белка - причина выведения большого количества кальция с мочой. Причем белки животного происхождения гораздо более склонны выводить кальций из организма, чем белки растительного происхождения. Это может быть одной из причин того, что вегетарианцы, как правило, имеют более крепкие кости, чем мясоеды.
. Диеты с высоким содержанием натрия увеличивают выведение кальция с мочой.
. Кофеин увеличивает скорость, с которой кальций выводится через мочу.
. Курение способствует потере организмом кальция.

Несколько факторов, способствующих укреплению костей:
. Физические упражнения - один из наиболее важных факторов в поддержании здоровья костей.
. Воздействие солнечного света помогает телу образовывать витамин D, гормон, способствующий укреплению и строению костей.
. Употребление большого количества фруктов и овощей помогает удерживать кальций в костях.
. Прием кальция из растительных источников, особенно зеленых овощей и бобовых, - один из факторов сохранения и строения костей.

Физические упражнения и диета с умеренным содержанием белка помогут защитить ваши кости. Люди, придерживающиеся растительных диет и активного образа жизни, вероятно, имеют меньшую потребность в кальции. Однако все равно, важно употреблять богатые кальцием продукты каждый день.

Источники кальция:
(содержание кальция указано в миллиграммах)

ОВОЩИ
Брокколи (1 чашка, вареная) - 62
Брюссельская капуста (1 чашка, вареная) - 56
Мускатная тыква (1 чашка, запеченная) - 84
Морковь (2 средних, сырых) - 40
Цветная капуста (1 чашка, вареная) - 20
Капуста кале (1 чашка, вареная) - 266
Кресс-салат (100 г) - 214
Сладкий картофель (1 чашка, запеченный) - 76

БОБОВЫЕ
Черная фасоль (1 чашка, вареная) - 102
Нут (1 чашка, вареный) - 80
Фасоль Кидни (1 чашка, вареная) - 62
Чечевица (1 чашка, вареная) - 38
Фасоль Нави (1 чашка, вареная) - 126
Фасоль Пинто (1 чашка, вареная) - 79
Соя (1 чашка, вареная) - 175
Соевое молоко (1 чашка, обогащенное кальцием) - 368
Тофу (1/2 чашки, сырой, твердый) - 253
Белая фасоль (1 чашка, вареная) - 161

ЗЕРНОВЫЕ
Рисовое молоко (1 чашка, обогащенное) - 300
Хлеб пшеничный (1 ломтик) - 26
Цельная пшеничная мука (1 чашка) - 41

ФРУКТЫ
Сушеный инжир (10 штук) - 140
Апельсины (1 средних размеров) - 60
Изюм (2/3 чашки) - 53

СЕМЕНА И ОРЕХИ (на 100 г продукта)
Мак - 1460
Кунжут - 975
Миндаль - 252
Лесной орех - 226

Рекомендуемые Всемирной организацией здравоохранения суточные нормы потребления кальция
Дети до 3 лет - 600 мг
Дети от 4 до 10 лет - 800 мг
Дети от 10 до 13 лет - 1000 мг
Подростки от 13 до 16 лет - 1200 мг
Молодежь от 16 и старше - 1000 мг
Взрослые от 25 до 50 лет - от 800 до 1200 мг

Кальций является важным минералом в организме человека, который отвечает за прочность костей, зубов, а также мышечные функции, передачу нервных импульсов, здоровье сердца, секрецию гормонов и свертывание крови. Следовательно, кальций является одним из основных минералов в организме ().

Кальций составляет около 1,5% от общей массы тела. 99% данного минерала хранится в костях, остальная часть 1% вовлечены в различные процессы, происходящие в организме. Всасывание кальция из различных продуктов, трав может тормозиться из-за употребления большого количества кофе, алкоголя, курения.

Для каждого возраста существует рекомендуемая суточная доза кальция. Например, после 51 рекомендуемая доза составляет 800 мг, женщинам в постменопаузу 1300 мг, во время беременности 1200 мг, в возрасте от 25 – 51 суточная доза составляет 900 мг, в возрасте от 15 до 19 лет необходимая доза кальция составляет 1200 мг.

Кальций снижает артериальное давление, он необходим для свертывания крови, заживления ран, сокращения мышц, в том числе сердечной, также для снижения уровня холестерина и защиты от сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме этого, кальций укрепляет и защищает кости от артрита, ревматических изменений, переломов; сохраняет кожу здоровой; улучшает психическое здоровье, защищает от бессонницы, депрессии, раздражительности.

Недостаток кальция в организме может привести к болям в суставах (), экземе, сердечной недостаточности, бессоннице, мышечным судорогам, онемению конечностей, нервозности, бледности кожи, ревматоидному артриту, рахиту, депрессии, ухудшению памяти.

Избыток кальция в организме или употребление кальцийсодержащих препаратов в больших количествах может ухудшить усвоение других минералов — цинка, железа и магния. Высокие дозы могут привести к образованию камней в почках, обызвествление мягких тканей (сердце, кровеносных сосудов, поджелудочной железы).

Источники кальция: гречка, горох, брокколи, шпинат, капуста, тыква, лимон, кунжут, семена подсолнуха, мак, молоко, сыры (особенно сыр пармезан), сардины, лососевые, яичный желток, соя, миндаль, брюссельская капуста, брокколи, орехи, бобовые, овсяные хлопья.

Кальций любит кислую среду и следовательно, лучше всасывается, если пить фруктовые соки + употреблять кальцийсодержащие продукты. Однако, имейте в виду, что для правильного функционирования организма кроме кальция необходима поставка других микроэлементов и витаминов. Например, фолиевая кислота.

В каких травах содержится кальций?

Всем известно, что кальций содержится в молочных продуктах, семенах, но также в зеленых листовых овощах и лекарственных травах, которые являются прекрасным источником «диетического» кальция. Практически все сушеные травы содержат в себе много кальция (например, чай лапачо 4500 мг ).

Крапива

Крапива двудомная является вкусной и питательной травой, которая широко используется в медицине, косметологии и иногда в кулинарии. Крапива содержит 1000 миллиграммов кальция, т.е. рекомендуемую суточную дозу для лиц от 19 – 50 лет. Кроме того, растение содержит витамины и другие минералы, такие как цинк, хром, сера, что делает его отличным источником питательных веществ.

Овсяная солома

Овсяная солома, так же как крапива богата кальцием. Многие травники и известный натуропат Джон Р. Кристофер используют овсяную солому для профилактики и лечения целого ряда заболеваний, в том числе переломов костей, кариеса, остеопороза.

Хвощ полевой

Хвощ богат диоксидом кремния и кальцием. Трава используется в народной медицине для поддержания здоровья суставов, костей. Также траву можно использовать для лечения остеопороза. Для улучшения вкуса в отвар можно добавить шиповник, мяту, мелиссу, гибискус.

Зеленые овощи

Все зеленые овощи содержат кальций. Например, петрушка (138 мг / 100 г), брокколи (34,1 мг / 100 г), капуста (606 мг / 100 г), спаржа, артишок, репа. Сок из ростков пшеницы содержит в 11 раз больше кальция, чем молоко. Также хорошим источником кальция являются: лук, кресс-салат, водоросли, шпинат, брюква.

Сухие травы и семена

Сушеные травы являются отличным источникам кальция. Самыми богатыми по содержанию кальция являются: укроп (), орегано, мята, тимьян, шалфей, петрушка, майоран и базилик. Также моринга содержит в 17 раз больше кальция, чем молоко. Много данного минерала в семенах кунжута и чиа.

Для пополнения кальция в организме полезно пить зеленые коктейли из различных трав. Свежие зеленые листья растений богаты различными минералами в достаточном количестве, витаминами, ферментами, хлорофиллом, волокном и биофлавоноидами.

  • Амилаза способствует пищеварению
  • Антиоксиданты
  • Бета-каротин
  • Цитохром с-оксидаза поддерживает клеточное дыхание
  • Липаза расщепляет жиры
  • Минералы
  • Протеазы способствуют перевариванию белков
  • Фикоцианин
  • Супероксиддисмутазы находятся во всех клетках тела и замедляют старение клеток
  • Трансгидрогеназы поддерживают сердечную мышцу
  • Витамины А, группы В, С, Е, А, К

Зеленые коктейли можно готовить из различных трав, например, ячмень, пырей, которые содержат огромное количество полезных ингредиентов для укрепления и восстановления здоровья.

Второй по популярности вопрос - о кальции. «Ты не пьешь молоко и не ешь молочные продукты - а как же кальций, ведь его больше неоткуда брать?». Это очередной миф, и, как выяснилось, уже давно благополучно развеянный учеными. Удивительно, но факт — молоко оказывает обратный эффект - разрушает кости и увеличивает риск серьезных травм. Но где же брать этот важнейший минерал, если не пить молоко и не потреблять других продуктов на его основе? Ответ простой – на помощь придут растительные продукты с высоким содержанием кальция.

Дело в том, что для здоровья костей очень важно не только количество потребляемого кальция, но и то, сколько кальция в силу тех или иных причин (особенности питания, образ жизни, состояние здоровья в принципе) вымывается из организма. В наших силах взять эти факторы под контроль и минимизировать потерю этого макроэлемента.

Почти весь кальций в организме сосредоточено в костях. Небольшое его количество находится в крови и отвечает за такие важнейшие функции, как сокращение мышц, поддержание сердцебиения и передача нервных импульсов.
Мы регулярно теряем кальций из крови через мочу, пот и кал. Эту потерю организм может компенсировать порцией кальция из костей и позаимствовать из продуктов питания. Вот тут-то как раз у людей, решивших сделать выбор в пользу вегетарианства, встает вопрос – в каких растительных продуктах содержится кальций.

Кости постоянно разрушаются и заново восстанавливаются. У людей в возрасте примерно до 30 лет кости восстанавливаются интенсивнее, чем разрушаются. После 30 лет ситуация постепенно меняется: они начинают разрушаться быстрее, чем восстанавливаться. Потеря слишком большого количества кальция из костей может привести к их существенному ослаблению и даже развитию остеопороза.

На потерю кальция организмом влияет ряд факторов:

  1. Диеты с высоким содержанием белка усиливают выведение кальция из организма с мочой. Белок из продуктов животного происхождения ускоряет выведение кальция сильнее, чем белок из растительной пищи. Это может быть одной из причин, по которой вегетарианцы (основу их рациона составляют растения, богатые кальцием), как правило, имеют более крепкие кости, чем мясоеды.
  2. Диеты или регулярный рацион с высоким содержанием (твердые и мягкие сыры; копчености; рыбные, мясные и овощные консервы, если соль используется как консервант; морепродукты, приготовленные с добавлением соли; жареные орешки; супы быстрого приготовления; бульонные кубики; чипсы) увеличивают выведение кальция с мочой.
  3. Кофеин, который в основном содержится в чае и кофе, а также в меньшем количестве в шоколаде, некоторых болеутоляющих лекарственных средствах, ускоряет выделение кальция с мочой. Кроме того, согласно новым зарубежным исследованиям, женщины, выпивающие в день несколько чашек кофе (3-4), в период менопаузы и в пожилом возрасте рискуют заметить увеличение хрупкости костей, и «познакомиться поближе» с остеопорозом.
  4. 4. Курение приводит к большим потерям кальция. В основном это происходит из-за снижения в организме уровня женских половых гормонов – эстрогенов. Их нехватка не лучшим образом действует способность костной ткани усваивать кальций.

Ряд факторов, способствующих восстановлению костной системы:

  1. Физические нагрузки являются одним из наиболее важных факторов в поддержании здоровья костей.
  2. Воздействие солнечного света способствует выработке в организме , который необходим для строительства костей.
  3. Рацион, богатый фруктами, овощами и зеленью, помогает сохранить кальций в костях. Кальций, потребляемый из растительных источников, особенно зеленых овощей и бобовых, незаменим в строительстве костей.

Кальций в растительной пище – отнюдь не утопия, как может показаться людям, считающим, что единственный существенный источник этого макроэлемента – молочные продукты. Найти кальций в растениях не так уж сложно.

Да и к тому же, зачастую, в растительных продуктах содержание кальция не только не ниже, чем в рационе животного происхождения, но и выше. Им богаты соевые бобы, бок чой, брокколи, браунколь (kale), китайская капуста, листовая капуста, зелень горчицы, кунжут, ореховое молоко, брокколи, окра, миндаль, фасоль и много других продуктов. Изучите этот подробный список и вы будете знать ответ на вопрос, в каких растениях содержится кальций:

  1. Браунколь (kale) (1 чашка* содержит 180 миллиграммов кальция)
    Ученые доказали, что кальций «родом» из браунколь усваивается гораздо лучше, чем кальций «молочного происхождения».
  2. Листовая капуста (1 чашка - более чем 350 мг)
    Наверно вы удивитесь, но кальция в чашке листовой капусты больше, чем в чашке молока!
  3. Зелень репы (1 чашка - 250 мг)
    Часто блюда из репы (частности из зелени репы) специалисты рекомендуют людям с остеопорозом и остеохондрозом рекомендуют делать основными в своем рационе. Причина тому – солидный показатель уровня кальция в составе.
  4. (2 столовые ложки - 130 мг)
    Еще один бонус от жирной пасты из молотого кунжутного семени – легкость внедрения в рацион. Тахини достаточно просто намазать на тост, и кальций в «кармане».
  5. Конопляное молоко (1 чашка – 460 мг)
    Белок, кальций, 9 незаменимых аминокислот – этим может похвастаться конопляное молоко.
  6. Миндальное масло (2 столовые ложки - 85 мг)
    В принципе, даже не столь важно, что будет фигурировать в вашем рационе – орешки, молочко или миндальное масло. Важно то, что помимо кальция, в этом продукте много магния и клетчатки.
  7. Соя (1 чашка - 175 мг)
    Соя – это и растительный белок и растение, богатое кальцием. Имейте это в виду, когда будете решать, чем заменить мясо и молочные продукты.
  8. Брокколи (1 чашка - 95 мг)
    Кроме солидного бонуса в идее кальция, брокколи может похвастаться не менее весомым показателем витамина С в своем составе (в капусте его в дважды больше, чем в апельсинах).
  9. Сырой фенхель (1 средний клубень - 115 мг)
    Фенхель практически не имеет противопоказаний (кроме индивидуальной непереносимости), к тому же содержит солидную порцию витаминов группы В (В1, В2, В3, В5, В6, В9).
  10. Ежевика (1 чашка - 40 мг)
    Женщинам ежевику стоит внести в свой рацион не только из-за тандема кальций и магний, но и по причине того, что эта ягода облегчает симптомы ПМС и климакса.
  11. Черная смородина (1 чашка - 62 мг)
    Черную смородину называют рекордсменом среди ягод по содержанию витамина С.
  12. Апельсины (1 апельсин - 50–60 мг)
    У остеопороза есть второе имя – «цинга костей». Апельсины, которые богаты не только витамином С, но и кальцием, отличная профилактика против болезней суставов.
  13. Курага (1/2 чашки - 35 мг)
    Курага считается полезным продуктом, поскольку в ней гораздо больше солей кальция, нежели натрия.
  14. Инжир (1/2 чашки - 120 мг)
    Не любите есть в качестве десерта к чаю, добавляйте в салат из зелени, или овсянку. Только не игнорируйте, ведь в половине горсти инжира кальция больше, чем в стакане молока.
  15. Финики (1/2 чашки - 35 мг)
    Если вы ищите не только растительные продукты с высоким содержанием кальция, но и продукты, которые бы одновременно прекрасно утоляли голод, обратите внимание на финики.
  16. (1 средний артишок - 55 мг)
    Минерализация костной ткани и ее укрепление – то, чем артишок славился еще со времен Древнего Египта.
  17. Фасоль адзуки (1 чашка - 65 мг)
    Фасоль адзуки называют японским суперфудом, поскольку ее плоды содержат не только драгоценный для костей макроэлемент кальций, но и являются прекрасным источником растительного белка.
  18. Фасоль обыкновенная (1 чашка - 125 мг)
    100г белой фасоли содержит почти 20% дневной нормы кальция. Но особенно ценно то, что в состав этих бобовых входит и магний. Кальций и магний стоят на страже здоровья наших костей.
  19. (1 чашка - 275мг)
    На вопрос «В каких растениях много кальция», в большинстве случае одним из первых вы услышите – в амаранте. Однако амарант – один из рекордсменов по содержанию не только кальция. В его листьях содержится огромное количество витаминов и минералов.
  20. Морковь (200 гр – 60 мг)
    Специалисты уверяют, что в отличие от молока, кальций из моркиви усваивается практически пооностью.

Дневная потребность организма в кальции - 1000 миллиграммов.

Вы наверняка знаете, что кальций в большом количестве содержится в мясных и молочных продуктах . При участии этого жизненно необходимого минерального вещества в организме происходит более 300 биохимических реакций. А вот пониженное содержание кальция в организме может привести к появлению различных болезней. Но возникает вопрос: что же делать людям с ?

Не будем забывать и про вегетарианцев с веганами. Они в принципе отказались от потребления мясной и молочной пищи… Чем же ее можно заменить? Содержится ли кальций в продуктах растительного происхождения?

Да, и в достаточном для нормального функционирования организма количестве. Предлагаем вам узнать об этих продуктах чуть больше.

Соя — прекрасная альтернатива молоку

Как и в коровьем молоке, на каждые 100 г соевой муки приходится приблизительно 200 мг кальция. Так что нелюбимое с детства вполне заменимо! Из соевой муки можно приготовить печенье, рулет или тофу (соевый творог), чрезвычайно распространенный в странах Азии.

Кальций в сыром и вареном шпинате

В 100 г сырого шпината содержится около 210 мг кальция. В вареном шпинате этот показатель существенно ниже — около 160 мг . Но стоит помнить, что с этим овощем в организм также попадают оксалаты, препятствующие усвоению кальция в кишечнике. И учитывайте тот факт, что, помимо шпината, в вашем рационе обязательно должны присутствовать другие источники кальция.

Капуста и водяной кресс

Источниками кальция для организма могут стать капуста и водяной кресс ! Они богаты этим минералом, но в отличие от шпината, не содержат оксалатов.

Лесной орех, миндаль и семена масличных культур

Орехи прекрасно могут заменить молоко (к примеру, лесной орех или миндаль). Люди с непереносимостью лактозы или казеина обязательно включают их в свой рацион. Приблизительно 200 мг этого минерала содержится в 100 г лесных и миндальных орехов.

Богаты кальцием и семена масличных культур: кунжут, подсолнечник или лен.

Не забывайте, что кальций трудно усваивается организмом. При чрезмерном употреблении алкоголя, кофе и соленых продуктов кальций, поступивший с другой пищей, связывается и выводится из организма . А вот на свежем воздухе и физические упражнения, напротив, способствуют усвоению кальция.

В разном возрасте и на разных жизненных этапах организму требуется разное количество кальция. Особенно он важен в период и кормления грудью. Поэтому необходимо научиться составлять сбалансированное меню, а в случае необходимости проконсультироваться по данному вопросу со специалистом.

Чтобы кости были здоровыми и крепкими, нужно есть творог и пить молоко. Такие рекомендации родители обычно дают свои детям. Поэтому многие, повзрослев, воспринимают отказ от молочных продуктов как нечто вредное: «как это не есть творога? Ведь тогда же в моем организме не будет хватать кальция?».

На самом деле, кальция хватает и в растительной пище. Причем там его даже больше, чем в молочных продуктах.

Независимо от того, что вы едите, для усвоения кальция необходимы витамины и микроэлементы. Например, магния в пище должно быть примерно столько же, сколько и кальция. Тогда оба элемента принесут пользу. И снова по показателям усвояемости растительная пища не уступает пище животной. К примеру, кунжут содержит практически все необходимое для поддержания здоровья костей.

Дневная норма кальция

Дети до 3 лет — 600 мг

Дети от 4 до 10 лет — 800 мг

Дети от 10 до 13 лет — 1000 мг

Подростки от 13 до 16 лет — 1200 мг

Молодежь от 16 и старше — 1000 мг

Взрослые от 25 до 50 лет — от 800 до 1200 мг

Что ухудшает усвоение кальция?

Кальций может очень плохо усваиваться и даже выводиться из организма. На это влияют разные факторы.
  • Кофеин. Кофе, газированные напитки с кофеином, такие как кола или энергетики ускоряют выведение кальция из организма.
  • Богатая поваренной солью и/или сахаром диета.
  • Курение.
  • Недостаток белка или его переизбыток.

Что помогает усваиваться кальцию?

Даже если съесть очень много творога, то далеко не весь кальций из него усвоится организмом. Все потому, что этот элемент не может существовать без:

  • Витамина D (растительные источники: петрушка, крапива; животные - рыбий жир, яйца, молоко),
  • Витамина C (апельсины, шиповник, шпинат, брокколи)
  • Витамина К (брокколи, шпинат, листовая капуста, ботва свеклы)
  • Фосфора (тыквенные семечки, пшеничные отруби, кунжут, соя, чечевица)
  • Магния (кунжут, миндаль, петрушка, финики, шпинат, морковь, чечевица)

NB! Кроме того крепости костей способствуют физические упражнения, а калий замедляет выведение кальция из организма.

Топ-10 постных продуктов с наибольшим содержанием кальция

Мг на 100 граммов продукта

  • Чабрец сушеный (1890 мг)
  • Кунжут (около 800 мг)
  • Базилик (370 мг)
  • Миндаль (264 мг)
  • Соя (197 мг)
  • Инжир сушеный (162 мг)
  • Шпинат (136 мг)
  • Ламинария, морская водоросль (168 мг)
  • Брокколи (47 мг)
  • Ревень (86 мг)

Важно! Кальций находится в кожице овощей и фруктов, поэтому ее не нужно срезать.

Содержание кальция в скоромных продуктах

Приведем данные по животным продуктам:

Сыр - 500-900 мг

Молоко овечье - 170 мг

Молоко коровье - 120 мг

почему они так важны в саду

Кальций необходим для развития растений. Кальцинированные удобрения позволяют ускорить обмен веществ и повысить иммунитет, стойкость к грибковым заболеваниям. Кальций способствует усвоению азота, укрепляет посадки, помогая им переносить колебания температур.

Удобрение: кальций

Наличие кальция в составе препаратов для подкормки помогает улучшить почву, обогатить ее питательными веществами. Благодаря этому элементу:

  • увеличивается количество полезной микрофлоры;
  • сокращается кислотность почвенного субстрата;
  • возвращается плодородность грунта;
  • ускоряется процесс разложения органики;
  • снижается негативное воздействие ряда веществ.

Кальциевая селитра – удобрение с нитратом кальция для кислых почв, необходимое при выращивании садовых культур рассадой. У молодых посадок укрепляется иммунная система, они быстрее усваивают азот и в будущем приносят больший урожай. Полезный элемент содержится также в:

  • доломитовой муке вместе с магнием. Нейтрализует кислотность почвенного субстрата и делает посадки более выносливыми;
  • гашеной извести. Помогает в борьбе с фитофторой. Применяется для обработки садовых деревьев;
  • меле или известняке.

Среди органических веществ содержанием кальция выделяется древесная зола. Окись кальция – удобрение, которое применяют для защиты от вредителей и улучшения структуры почвы.

Кальциевые составы многообразны по форме, а поэтому отличаются особенностями применения, без понимания которых садоводу будет непросто добиться высокой эффективности от подкормок.

Поспета – эффективное удобрение с кальцием для деревьев и овощных культур

Универсальный комплекс Поспета является оптимальным вариантом для тех садоводов и огородников, которые не могут много времени уделить дачному участку, но мечтают о большом урожае. Состав препарата помогает забыть о других веществах и компонентах, заменяя как минеральные, так и органические вещества. Благодаря Поспете:

  • сад больше плодоносит;
  • садовые культуры способны противостоять колебаниям температур;
  • иммунная система укрепляется;
  • структура и плодородность грунта улучшаются.

Чтобы заказать партию препарата, достаточно набрать наш номер или же оформить заявку на сайте. Когда понадобилась консультация, звоните, и наши менеджеры ответят на любые вопросы.

Питательные вещества, на которые больше всего необходимо обращать внимание веганам

Рацион веганов содержит питательные вещества, получение которых требует особого внимания. Наиболее часто присутствует дефицит витамина В12 и D, а также йода, поэтому необходимо тщательно продумать, откуда организм будет их получать. Веганам также необходимо обратить внимание на употребление достаточного количества кальция, селена, омега-3 жирных кислот и витамина А. Получение необходимого количества белков (включая все незаменимые аминокислоты), витамина В2, железа и цинка обеспечивается, если при составлении меню исходят из принципа сбалансированности (употребление разных продуктов из всех групп продуктов растительного происхождения), а также других принципов растительного питания, указанных выше.

Витамин B12

Источниками витамина В12 для веганов являются пищевые добавки и продукты, обогащенные этим витамином. Ни один необогащенный пищевой продукт неживотного происхождения не содержат витамина В12 в усвояемой для организма форме. Примерами продуктов, обогащенных витамином B12, являются соответствующие растительные напитки и дрожжевые хлопья.

Витамин D

Витамин D способен до некоторой степени вырабатываться организмом человека под воздействием солнечного излучения. В наших широтах на это можно рассчитывать только в летние месяцы, в других случаях лучшими источниками, безусловно, являются пищевые добавки. Хотя витамин D добавлен, например, в обогащенные растительные напитки, содержащиеся в нем количества недостаточны для удовлетворения потребности. Поскольку витамин D является жирорастворимым витамином, употребление только воды, обогащенной витамином D (и других напитков без или с минимальным содержанием жирных кислот), не помогает пополнить запасы организма.

Исходя из этого рекомендуется круглогодично принимать масло с витамином D в качестве пищевой добавки.

Для веганов подходит произведенный из лишайника витамин D3, а также витамин D2.

Йод

Веганы имеют три хороших источника йода: морские водоросли, йодированная соль и йодсодержащие пищевые добавки. Если ни один из этих трех не входит в повседневный рацион, потребление йода веганами может быть недостаточным и, вероятно, будет составлять только от одной трети до половины рекомендуемого количества.

Количество в водорослях может значительно варьироваться в зависимости от вида, а также внутри конкретного вида, поэтому следует знать содержание йода в конкретном продукте, чтобы избежать как чрезмерного, так и недостаточного его потребления. Из-за высокой вариабельности содержания йода не рекомендуется полагаться для получения йода исключительно на водоросли.

Для значительной части населения мира проблема получения достаточного количества йода была решена путем использования йодированной соли, и во многих странах йодирование соли является обязательным. Если и добавлять соль, то следует отдавать предпочтение йодированному варианту. Однако, поскольку люди обычно потребляют слишком много соли, это может быть не лучшим способом удовлетворения потребности в йоде. Таким образом, пищевые добавки с содержанием йода являются наиболее удобным и легким решением для веганов, так как содержат определенное количество йода и, таким образом, предотвращается чрезмерное употребление соли.

Железо

При получении железа, все группы продуктов растительного происхождения работают единым целом. Бобовые, орехи, семена и злаки являются хорошими источниками железа, а фрукты и овощи, богатые витамином С, помогают лучше усваивать негемовое железо, если употреблять их в тот же прием пищи, что и продукты, богатые железом. Людям с риском дефицита железа рекомендуется избегать употребления чая, кофе и какао во время приема пищи, так как содержащиеся в них соединения препятствуют усвоению железа. Следует также учитывать, что железо в продуктах растительного происхождения усваивается хуже, и, следовательно, потребность в железе может быть несколько выше, чем у всеядных людей. Лучшими источниками железа растительного происхождения являются семена, бобовые, изюм, хлеб, цельнозерновые продукты, гречка и клубника.

Кальций

Кальций содержится почти во всех продуктах растительного происхождения, хотя в основном в небольших количествах. Веганы могут удовлетворить свои потребности в кальции, если будут употреблять в пищу растения, богатые кальцием. Хотя содержание кальция может быть значительным в случае некоторых растений, следует иметь в виду, что они могут содержать соединения, которые затрудняют усвоение кальция. Потребление обогащенных растительных напитков и тофу, обогащенного солями кальция, облегчает получение достаточного количества кальция. Витамин D способствует усвоению кальция.

Кальций содержат, например, большинство зеленых листовых овощей, брокколи, миндаль и другие орехи, тахини, семена кунжута и чиа, инжир, апельсины, мандарины, белая садовая фасоль, соя, нут.

Селен

Содержание селена в продуктах зависит от почвы произрастания. Поскольку почвы в Северной Европе довольно бедны селеном, для обеспечения необходимого количества местным веганам рекомендуется есть несколько бразильских орехов в день. Семена подсолнечника также являются хорошим источником селена.

Цинк

Лучшими источниками цинка являются те части растения, c которых начинается новая жизнь, такие как бобовые, орехи, семена и злаки. В растениях есть соединения, которые ухудшают усвоение организмом цинка, поэтому рекомендуемое количество потребления цинка для веганов несколько выше (25–30%) по сравнению с рекомендациями в случае всеядного питания.

Незаменимые жирные кислоты

Альфа-линоленовая кислота (ALA) – незаменимая омега-3 жирная кислота, содержащаяся в продуктах растительного происхождения. Дневную потребность ALA покрывает примерно одна столовая ложка молотого льняного семени или целых семян чиа или конопли, горстка грецких орехов или 2-3 столовые ложки рапсового масла, добавленные при приготовления пищи. Организм человека использует ALA для производства длинноцепочечных омега-3 жирных кислот: эйкозапентаеновой кислоты (EPA) и докозагексаеновой кислоты (DHA). Эффективность превращения ALA в длинноцепочечные жирные кислоты (EPA и DHA) зависит от пола, возраста и индивидуальных особенностей, а также от питания. Низкое содержание энергии в пище, недостаточное получение белков, витамина B6, биотина, кальция, меди, магния или цинка, а также высокий уровень линолевой кислоты (LA, омега-6 жирных кислот) и содержание транс-жиров в рационе ухудшают синтез EPA и DHA. Поскольку меню вегетарианцев может содержать большое количество LA (из орехов, семян, злаков и растительных масел), чтобы достичь оптимального соотношения омега-жирных кислот и способствовать превращению ALA в длинноцепочечные омега-3 жирные кислоты, необходимо ограничить потребление богатых омега-6 жирными кислотами масел (подсолнечное, кукурузное, соевое, сафлоровое масло), тропических масел с высоким содержанием насыщенных жирных кислот (кокосовое, пальмовое и пальмоядровое масла) и транс-жиров. DHA является важным компонентом нервных клеток и мембран сетчатки глаза, поэтому потребление необходимого количества DHA особенно важно во время беременности и кормления грудью, а также для здоровья мозга в пожилом возрасте, поэтому веганам рекомендуется потреблять 2-3 раза в неделю 250 мг масла микроводорослей, богатого DHA.

Витамин А

Все источники витамина А – животного происхождения, но растительная пища содержит бета-каротин – вещество-предшественник витамина А, и в организме бета-каротин превращается в витамин А. Наиболее концентрированными источниками бета-каротина являются морковь и батат, а также темно-зеленые листовые овощи, такие как капуста и все виды зеленых, красных, темно-желтых фруктов и овощей. Если они не включены в меню на регулярной основе, возможно, не обеспечивается получение достаточного количества витамина А. Также необходимо учитывать, что для усвоения бета-каротина организму необходимы жиры.

Белки, в т.ч. незаменимые аминокислоты

Содержание белка в продуктах растительного происхождения обычно ниже, чем в продуктах животного происхождения. Кроме того, усвояимость растительных белков хуже, чем у белков животного происхождения из-за некоторых соединений, содержащихся в растениях. Поэтому в периоды повышенной потребности в белке (беременность, кормление грудью) особенно важно обращать внимание на достаточное потребление белка. Рекомендуется варьировать различные источники белка растительного происхождения, чтобы обеспечить получение достаточного количества различных незаменимых аминокислот. Самыми богатыми для вегетарианцев источниками белка, включая незаменимые аминокислоты, являются бобовые (бобы, горох, чечевица, соя), орехи и семена, злаки, гречка и киноа. В случае сбалансированного и разнообразного питания получение достаточного количества белков и всех незаменимых аминокислот не будет для веганов проблемой.

Витамин B2

Сбалансированный и разнообразный растительный рацион обычно содержит достаточно витамина В2. Лучшими источниками большинства витаминов группы В являются дрожжевые хлопья, источниками витамина В2 – грибы, миндаль, кешью, зеленые листовые овощи, брокколи и обогащенные растительные напитки.

Клетчатка

Вегетарианское меню, в основе которого лежат натуральные продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как цельнозерновые продукты, фрукты и овощи (включая бобовые), ягоды и орехи, обычно содержит достаточно клетчатки. Однако большое количество клетчатки, содержащееся в продуктах растительного происхождения, и некоторые другие вещества могут препятствовать усвоению белков и/или ухудшению усвоения некоторых минеральных веществ.

Сводные рекомендации для вегетарианцев по предотвращению дефицита питательных веществ.

В каких продуктах содержится кальций

Кальций – важнейший макроэлемент, который находится в молочных продуктах и участвует во множестве важных процессов, протекающих в нашем организме – от активации ферментов и гормонов до регуляции деятельности нервных клеток. Вместе с другими незаменимыми помощниками (магнием, калием, йодом, железом и т.д.) Ca играет большую роль в сложных биохимических процессах, а его недостаток в рационе может привести к серьезным проблемам со здоровьем.

Крепкие кости и зубы: как нам помогает один из самых незаменимых макроэлементов

Главная функция – участие в формировании костной ткани. Именно в ней содержится большее количество вещества, от которого зависит гармоничное развитие и функционирование организма. Также Ca задействован в свертывании крови, помогает нормализовать сердечные сокращения, участвует во внутриклеточной доставке питательных веществ, отвечает за регулировку соотношения кислоты и щелочи.

Кальций неспроста называют структурным элементом – его можно сравнить с камнем, который заложен в стену. Он поддерживает здоровье наших зубов, костей, укрепляет ногти. В нашем организме он представлен в двух формах. Первую принято называть свободной, а вторую связанной. Если запасы Ca в свободной форме близки к нулю, мы начинаем получать его из костной ткани.

Еще одно важное свойство этого вещества – оно способствует укреплению соединительных тканей клеток, повышает наш иммунитет. Так что пить молоко, кефир, ряженку нужно обязательно. Но только ли в них содержится этот элемент с приставкой «макро»?

В каких продуктах содержится много кальция

Прежде чем сказать о них, поговорим о том, в каких условиях Ca будет усваиваться лучше всего. Сразу же отметим, что блокирует процессы расщепления: пища, содержащая щавелевую кислоту. Если вы будете есть ее и в то же время употреблять творог, молоко, кефир, вас ждет проблема труднорастворимых солей, которые могут напомнить о себе с мочекаменной болезнью, откладываются в межпозвонковых дисках.

Полезно сочетать продукты, содержащие кальций в большом количестве, с жирными кислотами. Однако надо соблюдать известные меры предосторожности: не увлекаться. Почему? Проблема в том, что и недостаток, и избыток жиров в организме негативно сказываются на усвоении важного макроэлемента – оно замедляется.

Еще один совет: добавьте в меню пищу, богатую витамином D. Это еще один помощник Ca, который помогает ему попасть в клетки и принять участие в ряде сложных процессов. Он может образовываться под воздействием солнечных лучей, но получать его из рациона так же необходимо. Вот продукты, в которых есть кальциферол:

  • Яйца – один из наиболее простых и доступных источников. Особенно высока концентрация полезного вещества в ярком желтке. Однако есть слишком много яиц вредно, в них много холестерина. 
  • Говяжья печень – еще один гость на нашем столе, в котором есть витамин D, помогающий в усвоении Ca. А еще в печени есть железо и белок – новый аргумент в пользу включения в рацион. 
  • Соевое молоко – в чашке этого напитка – повышенное содержание кальциферола. Есть в ней и невероятно полезный витамин C. 
  • Тунец, лосось – эти виды рыб богаты не только «солнечным» веществом, но и полиненасыщенными жирными кислотами – хорошее подспорье для полноценного усвоения Ca.

Также не забудьте про магний и фосфор – они тоже жизненно необходимы для получения важного макроэлемента в полном объеме. Их много во всевозможных бобах, хлебе из цельного зерна, соевом твороге, какао.


А теперь обратимся к продуктам питания с высоким содержанием кальция и большой пользой для нашего здоровья.

  • Зеленые листовые овощи – на первом месте капуста. Можно смело добавлять в рацион пекинскую, брокколи, брюссельскую – везде будет заветный Ca. 


  • Орехи – вы не знали, но в них тоже есть строительный материал для ногтей, зубов, костей. Кстати, они же превосходно помогают усвоению макроэлемента. Все мы знаем о том, что в этих плодах под твердой скорлупой много жира. Он-то нам и нужен. Рекордсмены по содержанию полезного макроэлемента – бразильский орех, миндаль. 


  • Различные семена – если вы искали, какие продукты содержат кальций и богаты им больше всего, и рассчитывали увидеть в списке только молоко и творог, вы будете удивлены, ведь это ценное вещество есть даже в маке и кунжуте. Можно добавлять их в полезную сдобу из амарантовой муки, а если вы соблюдаете пост, на их основе получится неплохое молоко.


  • Пшеница – особенно много Ca в отрубях. Но если вы решили искать макроэлемент в муке высшего сорта, только зря потратите время – его там нет. Как и в белом хлебе. Лучше берите цельнозерновой или покупайте хорошую альтернативу привычной горбушке – хлебцы из амаранта.


  • Тофу – кто-то называет этот продукт соевым творогом, кто-то сыром. Но, как его ни назови, факт остается фактом: в нем содержится кальций (около 105 мг в 100 г). А еще он очень хорош для худеющих, поскольку содержит мало калорий. 


  • Травы – оказывается, в них тоже есть этот макроэлемент. Больше всего его в петрушке. Не отстают и другие растительные компоненты в нашем меню: укроп, базилик, орегано, мята, крапива.


  • Патока – в одной чайной ложке примерно 170 мг Ca. Эт не шутки: он есть и в сладостях. Однако мы все же советуем предпочесть густому сиропу из крахмала выгодные сочетания мальтодекстрина с экстрактом стевии. 


Также не стоит забывать о твороге, молоке, йогурте, кефире. Это главные источники полезного макроэлемента на вашем столе. Лактоза, входящая в состав этих составляющих здорового рациона, помогает ценному веществу быстро и полноценно усваиваться.

Итак, мы выяснили, в каких продуктах есть кальций, дали список, чтобы пояснить, где именно он содержится. Многие открытия можно назвать неожиданными: трудно представить, что строительный материал для костей и зубов есть в травах или в семечках. Много его в инжире, в спаржевой фасоли и даже в листьях репы.

Кресс-салат, савойская капуста, фисташки, креветки – все это незаменимые источники Ca в нашем рационе. Ниже дана таблица, в которой перечислены продукты, содержащие кальций в большом количестве. Проверьте себя: все ли они есть на вашем столе?


Даже если не всё из перечисленного вы регулярно едите, поводов для беспокойства нет, если вы регулярно выпиваете стакан кефира или молока, часто покупаете творог, красную рыбу, любите зеленые овощи. В этом случае вам осталось только позаботиться о том, чтобы макроэлемент, попавший в ваш организм, усвоился правильно. Какие сочетания предпочтительны, мы уже рассказали.

Нетрудно догадаться, что Ca должен помогать нам не только на протяжении всей жизни, но и тогда, когда жизнь только зарождается. Именно об этом мы и поговорим далее.

В каких продуктах больше всего кальция для беременных: незаменимые источники и опасности нехватки важного вещества

Потребность в компоненте здорового развития и крепкого иммунитета постоянно меняется. У небеременных женщин она равняется 1000 мг в сутки. В период полового созревания (до 18 лет) она будет чуть выше – 1300 мг. А вот в период вынашивания плода суточная норма возрастает до 1500 мг.

Почему происходят подобные изменения? Дело не только в том, что Ca необходим молодой маме. Гораздо больше в нем нуждается малыш, которому он нужен для нормального формирования скелета, мышечной системы, сердца, роста зубов, развития нервных клеток. Бесценное вещество становится основой для всех тканей в зарождающемся организме. Через плаценту ребенок в чреве матери получает до 300 мг кальция ежедневно. Это помогает ему расти, набираться сил.


Вместе с увеличением нормы растет и объем макроэлемента, свободно циркулирующего в крови и выводящегося через почки. Специалистами отмечается и улучшенное всасывание вещества из продуктов питания, что происходит под действием особых гормонов, вырабатывающихся во время беременности.

Что есть в этот непростой период и как восполнить запасы кальция в организме?

  • Выше мы уже сказали о том, в какой пище этого вещества больше всего. На столе молодой мамы должно быть молоко или кефир, творог.
  • Также не стоит забывать об овощах – и полезных, и вкусных. Это капуста: цветная, брюссельская, брокколи. Берите любимый вид и не прогадаете. Но будьте осторожны с белокочанной – в ней содержится щавелевая кислота. 
  • Кстати, не стоит думать о том, что элемент, о котором идет речь в этой статье, совсем не содержится в ягодах. Он там есть: в крыжовнике, черешне, смородине, клубнике.
  • Почаще ешьте рыбу – отварную, приготовленную на пару, запеченную.

Как повысить уровень кальция в организме и пополнить запасы этого микроэлемента? Составьте правильный рацион, в котором будут преобладать молочные продукты, рыба, зеленые овощи (не содержащие щавелевую кислоту).

Беременной женщине необходимо особенно тщательно следить за своим здоровьем. И обусловлено это не только заботой о состоянии плода. Некоторые болезни приводят к нарушению всасывания. Это:

  • Гастрит, колит, язва желудка и двенадцатиперстной кишки и другие нарушения работы органов ЖКТ. 
  • Сбои в эндокринной системе, провоцирующие развитие сахарного диабета, фиброзно-кистозного остита, гипертиреоза.
  • Состояния, требующие приема глюкортикоидов.

Как проявляется недостаток кальция в организме при беременности: симптомы

Специалисты говорят о том, что примерно в 17% случаев возможно проявление недостаточности Ca за несколько месяцев до рождения малыша. Признаки таковы:

  • Кажется, что по телу ползут мурашки. 
  • Наблюдаются кратковременные судорожные подергивания.
  • Часто сводит мышцы ног.
  • Молодая мама может жаловаться на боли в костях. 


Чаще всего эта симптоматика возникает у беременных, перенесших осложнения (гестозы). Ситуация становится хуже при несбалансированном и скудном питании, весной и зимой. Кстати, именно в хмурые и промозглые месяцы концентрация Ca в крови самая низкая, как и «солнечного» витамина D.

Дефицит кальция может привести к неблагоприятным последствиям:

  • повышенной хрупкости костей, их деформации;
  • развитию осложнений;
  • частым мышечным болям;
  • судорожным состояниям;
  • токсикозу. 

Для ребенка такое положение не менее опасно, чем для роженицы:

  • Приводит к рахиту. 
  • Может вызвать задержку роста.

Изменения в минеральном обмене не должны стать причиной ухудшения самочувствия матери. Необходимо предотвратить и их негативное влияние на развитие плода. Для этого составляйте правильный рацион, обязательно включайте в него продукты, богатые важным макроэлементом. Каждый день обязательно употребляйте либо по 200 г творога (выбирайте тот, у которого средняя жирность), либо стакан кефира/молока, либо примерно 50 г нежирного сыра. Это хорошая защита от возможных последствий нехватки ценного вещества.

Также стоит включить в меню орехи (бразильские, грецкие), капусту (брокколи, пекинскую), другие зеленые овощи, ягоды, креветки и рыбу.

И не забывайте: предотвратить нужно и недостаток витамина D. Чаще бывайте на улице, грейтесь под лучами солнца.

Почему не усваивается кальций в организме и чем объяснить его дефицит

Он поступает в недостаточном количестве

От этой проблемы страдает большинство людей, привыкших питаться в спешке, на бегу, наспех проглатывая пончики, пирожки, гамбургеры и другие продукты быстрого приготовления. В этой пище не хватает как самого Ca, так и других важных микро- и макроэлементов – его помощников. Так что первое, с чего надо начать – перемена рациона.

Еще одна причина недостаточного поступления кальция в организм – неправильное сочетание компонентов меню. Все полезные вещества в одних связках работают, а в других мешают друг другу. Если вы потребляете мало селена, йода, кремния, магния, фосфора или же беспорядочно пьете поливитамины, будьте готовы к тому, что у вас рано или поздно проявятся симптомы дефицита.

Его усвоение снижено

К этому могут привести разные причины. Это и гастриты, язвы в желудке, и присутствие в рационе чрезмерно жирной пищи, и потребление пищи с высоким содержанием щавелевой кислоты, и недостаток витамина «Д». Часто концентрация макроэлемента в крови снижается во время климакса, при гиподинамии, приеме диуретиков. Важно найти источник проблемы. Только после этого возможно ее решение.

Повышено выведение

К такому может привести лечение слабительными и мочегонными средствами, очищение кишечника клизмами, заболевания почек. Ведь именно в почках витамин D переходит в ту форму, которая позволяет Ca усваиваться без проблем. Вот что выводит кальций из организма. Ваша задача – не допустить потери.

Что-то приводит к повышенному расходу макроэлемента

Чаще всего запасы важного вещества тают не по дням, а по часам в период беременности и лактации, при перенесенных травмах и переломах, стрессах.

Это основные причины плохого усвоения Ca, поступающего с пищей. Относитесь к своему здоровью внимательно. Питайтесь правильно, не пытайтесь избавиться от лишнего веса, принимая слабительные и мочегонные препараты, больше двигайтесь, чаще бывайте на солнце и на свежем воздухе.

Продукты, вымывающие кальций и повышающие его содержание

Сначала расскажем о том, что мешает нам восполнить запасы ценного макроэлемента:

  • Соль – ее повышенное потребление приводит к ослаблению костной ткани.
  • Газировка – в ее составе – фосфорная кислота, приводящая к нарушению баланса кислоты и щелочи. 
  • Витамины (особенно A) – их беспорядочное применение, переизбыток способствуют снижению концентрации кальция во всех тканях организма. 
  • Кофе – достаточно выпить одну чашку бодрящего напитка, чтобы лишить себя 6 мг Ca.
  • Но есть и продукты, которые повышают содержание элемента – о них мы уже говорили. Это молоко, творог, зеленые овощи, соя и ее производные, рыба.


Мало – плохо, но много – не лучше. Дальше мы расскажем о состоянии, которое возникает, когда строительного материала для костей получено больше, чем нужно, его симптомах и опасных последствиях. 

Переизбыток кальция в организме

К нему приводят продолжительный прием некоторых препаратов, редкие заболевания эндокринной системы, злокачественные опухоли, частое употребление сырого коровьего молока.

Когда поступающего вещества слишком много, оно не может усвоиться до конца. Остаются излишки, которые оседают в почках, на стенках сосудов, превращаются в камни.

Признаки гиперкальциемии:

  • Отсутствие аппетита.
  • Тошнота, рвота. 
  • Дискомфорт в кишечнике. 
  • Болезненные ощущения внизу живота.
  • Ночные судороги.

Как вывести Ca, если его стало слишком много? Способ лечения должен назначить врач. Чаще всего оно заключается в составлении особого рациона, из которого временно исключаются источники макроэлемента, ставшего опасным. Помогает улучшить положение употребление дистиллированной воды. Однако необходимо помнить о том, что ее не стоит пить непрерывно: после 2 месяцев следует перейти на обычную воду – прошедшую кипячение или пропущенную через фильтр.

В этой статье мы рассказали, какой кальций хорошо усваивается организмом, каково его влияние на наше здоровье, перечислили симптомы его избытка и нехватки. Остается добавить одно: следите за своим здоровьем и выбирайте правильное питание, сбалансированное по содержанию витаминов и минералов. ⁠

Автор: Корпорация Di&Di

Кальций и крепкие кости

1. Получите кальций из зелени, бобов или обогащенных продуктов.

Самыми полезными источниками кальция являются зеленые листовые овощи и бобовые, или для краткости «зелень и бобы». Брокколи, брюссельская капуста, листовая капуста, капуста, горчичная зелень и другая зелень богаты хорошо усваиваемым кальцием и множеством других полезных питательных веществ. Исключение составляют шпинат и мангольд, которые содержат много кальция, но, как правило, очень цепко удерживают его, так что вы усваиваете меньше.

Бобы - скромная пища, и вы можете не знать, что они богаты кальцием. В тарелке печеной фасоли содержится более 100 миллиграммов кальция. Если вы предпочитаете нут, тофу или другие продукты из фасоли, вы также найдете в них много кальция. Эти продукты также содержат магний, который ваш организм использует вместе с кальцием для построения костей.

Если вы ищете очень концентрированный источник кальция, обогащенный кальцием апельсиновый или яблочный сок содержит 300 или более миллиграммов кальция на чашку в хорошо усваиваемой форме.Многие люди предпочитают добавки с кальцием, которые сейчас широко доступны.

Молочные продукты действительно содержат кальций, но вместе с ними присутствуют животные белки, лактоза, сахар, факторы роста животных, иногда лекарства и загрязняющие вещества, а также значительное количество жира и холестерина во всех вариантах, кроме обезжиренных.

2. Делайте упражнения, чтобы кальций был куда девать.

Упражнения важны по многим причинам, в том числе для поддержания прочности костей. У активных людей кальций сохраняется в костях, тогда как люди, ведущие малоподвижный образ жизни, теряют кальций.

3. Получите витамин D от солнца или пищевых добавок, если они вам нужны.

Витамин D контролирует использование организмом кальция. Около 15 минут солнечного света на коже каждый день обычно производят весь необходимый вам витамин D. Если вы мало или совсем не находитесь на солнце, вы можете получить витамин D из любого поливитамина. Рекомендуемая диета составляет 600 МЕ (5 микрограммов) в день. Витамин D часто добавляют в молоко, но его количество не всегда контролируется.

Кальций в веганской диете - The Vegetarian Resource Group

, Рид Мангелс, доктор философии, RD
Из Simply Vegan, 5-е издание, обновлено в августе 2018 г.

Итоги:

Кальций, необходимый для крепких костей, содержится в темно-зеленых листовых овощи, тофу с сульфатом кальция, соя, обогащенная кальцием молоко и апельсиновый сок, а также многие другие продукты, которые обычно едят веганы.Хотя более низкое потребление животного белка может снизить потери кальция, в настоящее время недостаточно доказательств, чтобы предположить, что веганы кальций потребности. Веганы должны есть продукты с высоким содержанием кальция. и / или используйте добавку кальция.

Наши кости содержат большое количество кальция, который делает их твердыми и жесткий. Кальций также необходим для других задач, в том числе нервных и нервных. функция мышц и свертываемость крови. Эти задачи так важны для выживаемость: при слишком низком содержании кальция в рационе кальций теряется из кости и используется для других важных функций.Тело плотно контролирует содержание кальция в крови, поэтому измеряет уровень кальция в крови не может оценить статус кальция.

Из-за активное продвижение американской молочной промышленности, общественность часто считает, что коровье молоко - единственный источник кальция. Однако, существуют другие прекрасные источники кальция. Источники хорошо усваиваются кальций для веганов включает обогащенные кальцием соевое молоко и сок, тофу с кальцием, соевые бобы и соевые орехи, бок-чой, брокколи, капуста, Пекинская капуста, капуста, зелень горчицы и бамия 1 .Зерна, фасоль (кроме соевых бобов), фруктов и овощей (кроме перечисленные) могут способствовать потреблению кальция, но не могут заменить эти ключевые продукты. В таблице 1 показано количество кальция в выбранных продукты. Когда вы понимаете, что кальция в 4 унции твердого тофу или чуть более чашки зелени капусты, как в одном чашки коровьего молока, легко понять, почему группы людей, не пить коровье молоко, все равно крепкие кости и зубы.

рекомендация по кальцию для взрослых в возрасте 19-50 лет и мужчин 51-70 лет составляет 1000 мг в сутки 2 .Потребление 1200 мг кальция составляет рекомендуется женщинам старше 51 года и мужчинам старше 70 2 . Пока не все исследования показывают, что снижение риска перелома костей связаны с повышенным потреблением кальция 3,4 , исследования действительно предполагают что адекватный кальций и витамин D могут снизить риск переломов и остеопороз у людей в возрасте 5 лет.

Есть ограниченное количество исследований веганов, большинство из которых обнаруживают низкую костную плотность, а также низкое потребление кальция 6-8 .Результаты метаанализ, объединивший несколько исследований, показал, что веганы имел бы немного (возможно, на 10%) более высокий риск перелома костей по сравнению с невегетарианцами 8 . Одно исследование показало, что когда кальций потребление было адекватным (более 525 мг / день в этом исследовании), веганы риск перелома кости был не выше, чем у невегетарианцев с аналогичное потребление кальция 7 . Поскольку на кальций могут влиять многие факторы потребности, мы рекомендуем веганам выполнять рекомендации по широкой общественности.

Наш веган Food Guide указывает на хорошие источники кальция из нескольких пищевые группы. Выбрав рекомендуемое количество порций продукты, богатые кальцием, ежедневно, веганы должны удовлетворять потребности в кальции. Таблица 2 показывает несколько меню, содержащих более 1000 мг кальций.

Сумма кальция в тофу зависит от коагулирующего агента, используемого для осаждают соевый белок в процессе приготовления тофу. Кальций сульфат и нигари (хлорид магния) - два широко используемых агента.Используемое средство будет указано на этикетке под ингредиентами. Тофу приготовленный с сульфатом кальция, будет содержать больше кальция, чем тофу из нигари.

Кому подсчитайте, сколько кальция в тофу, которое вы покупаете, посмотрите на этикетку. Содержание кальция будет указано в процентах от дневной нормы. С текущая дневная норма кальция составляет 1000 мг, умножьте процент Дневная норма на 10, чтобы получить количество кальция (в миллиграммах) в одном сервировка. Например, тофу с 10% дневной нормой кальция будет иметь 100 мг кальция в одной порции.

белка влияние на потребность в кальции и костях остается неопределенным. Некоторые исследования показать, что диета с высоким содержанием белка, особенно животного белка, приводит к увеличению потерь кальция с мочой 9 и может быть связаны с повышенным риском переломов 10,11 . Эти эффекты белок может быть особенно важен для людей с низким потреблением кальция 12 . Другие исследования показывают преимущества более высокого потребления белка. включая содействие абсорбции кальция 13 , снижение риска перелом кости 14 и увеличение плотности кости 15,16 .Пока мы узнать больше, наша лучшая рекомендация - веганам стремиться к соответствовать рекомендациям по потреблению кальция и иметь адекватное, но не чрезмерное, количество белка.

Другое факторы здоровья костей включают витамин D, натрий и физическая активность. Натрий увеличивает количество кальция, теряемого в моча (около 20 мг кальция теряется с каждым граммом натрия в диета) и более высокое содержание натрия в рационе связано с более низким костным плотность 17 . Регулярные упражнения с весовой нагрузкой, такие как ходьба или бег способствует укреплению и здоровью костей.Упражнения также могут улучшить баланс и гибкость, важные факторы предотвращения падает.

Таблица 1: Содержание кальция в избранных веганских продуктах

Продукты питания

Количество

Кальций (мг)

Blackstrap меласса 2 столовые ложки 400
Растительное молоко, обогащенное кальцием 8 унций 100-450
Тофу, обработанный сульфатом кальция * 4 унции 200-434
Тофу, обработанный нигари * 4 унции 130-400
Обогащенный кальцием апельсиновый сок 8 унций 350
Коммерческий соевый йогурт, простой 6 унций 300
Коллард зелень, приготовленная 1 стакан 268
Репа зелень, приготовленная 1 стакан 197
Темпе 1 стакан 184
Капуста, вареные 1 стакан 177
Соевые бобы, приготовленный 1 стакан 175
Горчица зелень, приготовленная 1 стакан 165
Бок-чой, приготовленный 1 чашка 158
Тахини 2 столовые ложки 128
Военно-морской флот фасоль, вареная 1 стакан 126
Бамия, приготовленный 1 стакан 124
Миндаль сливочное масло 2 столовые ложки 111
Миндаль, весь 1/4 стакана 94
Брокколи, приготовлено 1 чашка 62

* Прочтите этикетка на контейнере с тофу, чтобы узнать, обработан ли он кальцием сульфат или нигари.

Примечание: Щавелевая кислота, содержащаяся в шпинате, ревене, мангольде и свекле. зелень связывается с кальцием в этих продуктах и ​​снижает его абсорбция. Эти продукты не следует считать хорошими источниками кальций. Кальций, содержащийся в других зеленых овощах, хорошо усваивается (1,18). Пищевые волокна мало влияют на усвоение кальция.

Источники: База данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартной справки, наследие, 2018 г. и информация производителей.


Таблица 2: Примеры меню, содержащие более 1000 миллиграммов кальция

Кальций (мг)

Завтрак:
1 порция Синди Лайт и Пушистые блины (стр.23) 195
1 чашка Соевое молоко, обогащенное кальцием 300
Обед:
1 порция Хумус на лаваше (стр.27) 178
6 Сушеные Инжир 82
1/4 стакана Миндаль 94
Ужин:
1 порция Взбитый тофу и Bok Отборный коричневый рис (стр.96) 190
1 порция Зеленый салат и Мандариновая заправка (стр.39) 30
1 порция Шоколадный пудинг (стр.114) 92
ИТОГО 1161

Завтрак:
1 порция Смузи с тропическими фруктами (стр.16) 102
1 Поджаренный средний рогалик с 93
2 ст. Миндальное масло 111
Обед:
1 порция Мини-пицца (стр.34) 235
1 порция Шпинат со сливками (стр.68) 121
Ужин:
1 порция Лимонно-рисовый суп (стр.46) 82
1 порция Бургеры из тофу и сквоша (стр.102) 135
1 чашка Брокколи на пару 62
1 порция Шоколадный пудинг (стр.114) 92
ИТОГО 1033

† Примечание. Номера страниц относятся к рецептам в книге «Просто веган».

Дополнительный в эти меню следует добавлять продукты, чтобы обеспечить достаточное количество калорий и чтобы удовлетворить потребности в питательных веществах, помимо кальция. Есть факторы которые увеличивают риск остеопороза и не могут быть изменены. К ним относятся малый размер кадра, женский пол, старение, наследственность, бытие. Европеоид, выходец из Азии или латиноамериканца, ранняя менопауза и длительная иммобилизация. Другие факторы, такие как курение сигарет, чрезмерное употребление алкоголя, отсутствие физической активности и недостаток кальция и витамин D (см. главу о витамине D) находится под нашим контролем.Веганы люди любого возраста могут способствовать здоровью костей, потребляя достаточное количество кальция и белок, получение достаточного количества витамина D, ограничение использования натрия и регулярные упражнения, особенно упражнения с отягощением.

Ссылки

  1. Уивер CM, Plawecki KL. Пищевой кальций: адекватность вегетарианской диеты. Am J Clin Nutr 1994; 59 (доп.): 1238S-1241S.

  2. МОМ (Институт медицины). Рекомендуемая диета для кальция и Витамин Д.Вашингтон, округ Колумбия: The National Academies Press , 2011.

  3. Feskanich D, Willett WC, Colditz GA. Кальций, витамин D, молоко чахотка и переломы бедра: проспективное исследование среди женщины в постменопаузе. Am J Clin Nutr 2003; 77: 504-11.

  4. Warensjö E, Byberg L, Melhus H, et al. Потребление кальция с пищей и риск перелома и остеопороза: проспективная продольная когорта изучение. BMJ 24 мая 2011 г .; 342.

  5. Тан BM, Eslick GD, Nowson C и др.Использование кальция или кальция в сочетание с добавками витамина D для предотвращения переломов и потеря костной массы у людей в возрасте 50 лет и старше: метаанализ. Ланцет 2007; 370: 657-66.

  6. Chiu JF, Lan SJ, Yang CY и др. Долгосрочная вегетарианская диета и кости минеральная плотность у тайваньских женщин в постменопаузе. Calcif Tissue Int 1997; 60: 245-9.
  7. Appleby P, Roddam A, Allen N, Key T. Сравнительный риск перелома в вегетарианцы и невегетарианцы в EPIC-Oxford. Eur J Clin Nutr 2007; 61: 1400-6.

  8. Ho-Pham LT, Nguyen ND, Nguyen TV. Влияние вегетарианской диеты на кости минеральная плотность: байесовский метаанализ. Am J Clin Nutr 2009; 90: 1-8.

  9. Kerstetter JE, O’Brien KO, Insogna KL. Низкое потребление белка: влияние на гомеостаз кальция и костей у человека. J Nutr 2003; 133: 855С-61С.

  10. Frassetto LA, Todd KM, Morris RC, Jr., et al. Заболеваемость во всем мире Перелом шейки бедра у пожилых женщин: отношение к употреблению в пищу животных и овощные продукты. J Gerontol A Biol Sci Med Sci 2000; 55: M585-92.

  11. Селлмейер Д.Е., Стоун К.Л., Себастьян А. и др. Высокое соотношение диетических белок животного происхождения на растительный увеличивает скорость потери костной массы и риск перелома у женщин в постменопаузе. Am J Clin Nutr 2001; 73: 118-22.

  12. Мейер HE, Pedersen JI, Loken EB, et al. Диетические факторы и заболеваемость перелома бедра у норвежцев среднего возраста. Перспективное исследование. Am J Epidemiol 1997; 145: 117-23.

  13. Kerstetter JE, O’Brien KO, Caseria DM, et al. Влияние диетического белок на абсорбцию кальция и кинетические показатели обновления костной ткани у женщин. J Clin Endocrinol Metab 2005; 90: 26-31.

  14. Munger RG, Cerhan JR, Chiu BC. Проспективное исследование диетического белка потребление и риск перелома бедра у женщин в постменопаузе. Am J Clin Нутрь 1999; 69: 147-52.

  15. Kerstetter JE, Looker AC, Insogna KL. Низкое количество диетического белка и низкое плотность костной ткани. Calcif Tissue Int 2000; 66: 313.

  16. Surdykowski AK, Kenny AM, Insogna KL, Kerstetter JE. Оптимизация кости здоровье пожилых людей: важность диетического белка. Старение Здоровье 2010; 6: 345-57.

  17. Бедфорд Дж.Л., Барр С.И. Повышенный уровень натрия в моче, косвенный показатель потребления, - это связаны с повышенной экскрецией кальция и нижней частью тазобедренной кости плотность у здоровых молодых женщин с более низким потреблением кальция. Питательные вещества 2011; 3: 951-61.

  18. Weaver CM, Heaney RP, Nickel KP, et al. Биодоступность кальция от овощи с высоким содержанием оксалатов: китайские овощи, сладкий картофель и ревень. J Food Sci 1997; 62: 524-525.


Спасибо волонтеру VRG Алану Польстеру за преобразование этого документа в HTML.

Это веганские продукты с самым высоким содержанием кальция

Тема о том, как получить достаточно витаминов и минералов, недавно всплыла в онлайн-чате, участником которого я являюсь.Разговор вызвал вопрос о том, что делают все, чтобы получать достаточно витаминов и минералов. Ответы варьировались от приема различных добавок до получения питательных веществ из цельных продуктов. «Всем спасибо за ответ», - написал в конце автор темы OG. «Ух ты, взрослый, да? Какая поездка. " Верно. Часть взрослой жизни - это , чтобы постоянно получать витамины и минералы. И один из самых важных из них - кальций. Хорошо известно, что молоко и сыр - надежные источники, но как насчет того, чтобы не употреблять молочные продукты? Давайте поговорим о лучших веганских источниках кальция и о том, почему этот минерал так важен в первую очередь.

Что такое кальций?

Кальций - самый распространенный минерал в организме человека, он необходим для здоровья костей, а также помогает сердечно-сосудистой, мышечной и нервной системам правильно функционировать. Ваше тело не производит кальций сам по себе, поэтому он должен поступать с пищей или добавками.

«Почти 99% всего кальция в нашем организме хранится в наших костях», - говорит Катрина Триско, MS, RDN, CDN, зарегистрированный диетолог из Нью-Йорка. «Но другой 1% используется в наших клетках для помощи в сокращении мышц, передаче нервных импульсов, передаче сигналов между клетками и практически во всех основных метаболических функциях, которые поддерживают нашу жизнь.”

По данным клиники Майо, необходимое количество кальция зависит от возраста и пола. Женщинам в возрасте 19-50 лет и мужчинам в возрасте 19-70 лет требуется около 1000 мг в день. Женщинам от 51 года и старше и мужчинам от 71 года требуется 1200 мг кальция в день.

Для усвоения кальция вашему организму также необходим витамин D, также называемый кальциферолом. Работая вместе, кальций и витамин D помогают защитить от остеопороза - заболевания, при котором кости становятся хрупкими в более позднем возрасте.Ваше тело постоянно разрушается и заменяет костную ткань, и около 99 процентов кальция хранится в костях. Такой низкий уровень кальция может подвергнуть вас риску остеопороза. Витамин D можно получить из солнечного света, пищевых добавок и пищевых продуктов.

Лучшие веганские источники кальция

По данным FoodData Central Министерства сельского хозяйства США, здесь представлены лучшие растительные источники кальция.

Кале и другая темная зелень - фантастический источник кальция. | 40forks / Getty

Темно-лиственная зелень

Уроки, преподанные в детстве, остаются в силе: всегда ешьте зелень.Темно-зеленые листовые овощи не только являются богатым источником витаминов, минералов и пищевых волокон, но и являются хорошими источниками кальция. Возможно, вы слышали, что шпинат также является хорошим источником кальция. Но Триско говорит, что это не совсем так.

«Шпинат - это одна из немногих темных листовых овощей (а также свеклы, ревеня и швейцарского мангольда), которые богаты другим соединением, называемым оксалатами, которые могут связываться с кальцием и препятствовать всасыванию в процессе пищеварения», - сказала она. говорит.Таким образом, хотя шпинат и содержит другие питательные микроэлементы, он не является лучшим источником кальция.

Хорошая новость в том, что вы все еще можете есть зелень и получать кальций. «Листовая капуста и капуста возглавляют список, их содержание составляет 268 мг и 177 мг на приготовленную чашку соответственно», - говорит Триско.

Соевые продукты

Многие продукты на основе сои богаты кальцием. Одна чашка приготовленных эдамаме, незрелых зеленых соевых бобов, которые часто подают на пару в качестве закуски в японских ресторанах, дает 175.4 мг на приготовленную чашку.

Тофу, темпе и натто - традиционный японский завтрак, состоящий из липких ферментированных соевых бобов - также являются хорошими веганскими источниками кальция. Однако количество кальция в тофу сильно зависит от марки. Ищите разновидности, содержащие сульфат кальция, который часто используется в качестве коагулянта. Фирменные сорта тофу, приготовленные из него, могут содержать до 200 мг кальция на 100 граммов. Темпе содержит 111 мг кальция на 100 грамм, а натто, который поставляется в одноразовых упаковках, содержит 206 мг на 200-калорийную порцию.

Не говоря уже о том, что все они содержат большое количество растительного белка, а также витаминов, минералов и клетчатки.

Чечевица и фасоль

Добавление порции чечевицы и бобов в ежедневный рацион может помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в кальции. Триско рекомендует, в частности, нут и белую фасоль (которые содержат 80 мг и 126 мг на приготовленную чашку соответственно), а также вышеупомянутые эдамаме и тофу. Более того, фасоль богата витаминами и минералами, включая клетчатку, белок, калий, фосфор, железо, магний и цинк.

Чечевица, фасоль и орехи, такие как миндаль, также богаты кальцием. | Сэм Барнс / Гетти

Орехи

Все орехи и ореховое масло содержат кальций, но некоторые из них лучше других. Миндаль является лидером в списке - 76 мг на порцию в одну унцию.

Бразильские орехи содержат 45 мг на порцию в одну унцию, а грецкие, фисташки и орехи макадамия содержат от 24 до 38 мг на порцию в одну унцию. В дополнение к этому орехи обладают и другими преимуществами для здоровья, такими как полезные жиры, клетчатка и белок.Грецкие орехи - это растительный источник жирных кислот омега-3, если вы ищете не рыбный вариант. Кроме того, орехи также являются хорошим источником витаминов группы В, магния, калия и селена.

Семена

Вы также можете получить кальций в определенных семенах. Тахини, который сделан из молотых семян кунжута, содержит больше всего - 64 мг на столовую ложку. Семена чиа и льна, которые также являются растительными источниками омега-3, являются достойными источниками кальция, содержащими 72-80 мг на две столовые ложки.(Примечание: семена льна легче перевариваются, когда они измельчены.)

Некоторые разновидности морских водорослей богаты кальцием, в частности вакамэ содержит 30 мг на четверть стакана. | Westend61 / Getty

Морские водоросли

Некоторые виды водорослей богаты кальцием. Вакаме содержится больше всего - 30 мг на четверть стакана. И он также содержит небольшое количество витаминов A, C, E и K.

Но морские водоросли также содержат высокие концентрации йода, который может иметь негативные последствия для здоровья при частом употреблении.Согласно исследованию, опубликованному в журнале Marine Drugs , они также могут накапливать токсичные металлы, которые также могут представлять опасность для здоровья. Итак, помните, сколько вы едите. Вакаме обычно едят в сыром виде в виде салата или мисо-супа с приятным соленым вкусом.

Обогащенные продукты питания и напитки

Хотя цельные продукты являются лучшим источником, многие продукты обогащены кальцием. Многие виды растительного молока, такие как соевое, миндальное, овсяное и кокосовое, содержат кальций.Но не все безмолочное молоко обогащено, не забудьте сначала ознакомиться с этикеткой о пищевой ценности.

Некоторые крупы и мука обогащены кальцием, но это относится не ко всем вариантам. Опять же, важно смотреть на этикетку, особенно если вы хотите получать кальций из пищевых источников.

Топ 75 источников кальция на основе растений

Просто бегло в ваш почтовый ящик этим воскресным вечером. Моя сестра приехала несколько дней назад с совершенно неожиданным визитом из Великобритании, так что я проводил с ней большую часть выходных.Поэтому я подумал, что этот пост можно законно подождать до вечера воскресенья, и я очень надеюсь, что вы не возражаете (если вы подписаны на меня в Instagram, вы, возможно, поймали мою историю с моей сестрой здесь). А теперь просто скрестим пальцы, чтобы Мила поспала еще немного, чтобы я мог передать это тебе до того, как прозвучит звонок к обеду!

Если вы уже некоторое время следите за моим блогом, возможно, вы уже читали другие мои ключевые статьи о растительном железе и белке. Эти два питательных вещества, наряду с кальцием (и B12), являются одними из наиболее часто задаваемых вопросов с точки зрения того, можете ли вы получить их в достаточном количестве на растительной диете.Итак, вот краткое изложение для вас сегодня: (а) зачем вам нужен кальций, (б) сколько вам нужно, (в) что может препятствовать и усиливать абсорбцию, и (г) (что наиболее важно), где, ну, где вы можете возьми.

Сейчас, в отличие от того, что обычно продается, коровье молоко и йогурт НЕ являются лучшими источниками кальция . Фактически, значительный и постоянно растущий объем исследований фактически показывает, что избыточное потребление молочных продуктов, а также животного белка в целом, на самом деле приводит к выведению кальция из организма, а не к абсорбции.Таким образом, растительная пища является гораздо более безопасным, а также значительно более добрым и экологически безопасным способом получить ежедневную дозу кальция.

Чтобы сделать его приятным и легким для вас, я просмотрел базы данных о питании и исследования, чтобы сократить 75 основных источников этого прекрасного питательного вещества в удобной для чтения таблице ниже. Есть ли друг или член семьи, который беспокоится о потреблении кальция? Остеопороз, климакс или дети? Отправьте им это письмо! Я хотел бы расширить их и ваш кругозор в бесконечно восхитительном и чудесном мире продуктов, содержащих кальций на растительной основе.

Кальций - зачем он нам?
Так зачем нам кальций? Вот две основные причины, по которым…

  • Кальций помогает расти и возвращать здоровые кости и зубы
  • Кальций способствует сокращению мышц, в том числе и сердцу (воспринимайте его как противоположность магнию, миорелаксанту).

Сколько мне нужно?
Рекомендуемые дневные дозы кальция следующие. Эти числа могут не так много значить сами по себе, но читайте их вместе с основными источниками питания ниже, и вы скоро увидите, как вы можете легко заполнить свои числа.Если вы, как я рекомендую, придерживаетесь разнообразной растительной диеты с большим количеством зелени, орехов и семян, бобовых, тофу и темпе, вы будете получать достаточное количество.

  • Младенцы 1-3 года - 500 мг / день
  • Дети 4-8 лет -700 мг / день
  • Женщины, мужчины и беременность - 1000 мг / день
  • Пожилые люди (> 50 лет для мужчин,> 70 лет для женщин) - 1300 мг / день

Что может повлиять на поглощение?
Обратите внимание, что витамин D усиливает абсорбцию, тогда как фитаты, оксалаты и дубильные вещества ингибируют абсорбцию.Это означает:

  • Витамин D - убедитесь, что вы получаете полчаса на солнышке каждый день (рано утром и ближе к вечеру летом, в полдень зимой).
  • Фитаты - замочите орехи, семена, бобовые и цельнозерновые (дополнительные советы по этому поводу здесь).
  • Оксалаты - не ешьте слишком много сырых темных листовых овощей или свеклы (иногда полезно слегка приготовить их на пару, чтобы снизить потребление оксалатов).
  • Танины - не пейте слишком много черного чая во время еды.Это не значит, что вы должны полностью избегать старого английского брекки (я, конечно, не люблю - мне это нравится!). Но если у вас есть проблемы с абсорбцией, вы можете на время сократить потребление или просто съесть его хотя бы на час вне еды.

И напоследок - где взять кальций!
В средствах массовой информации (которые в значительной степени спонсируются богатыми молочными корпорациями) нам часто говорят, что лучшие источники кальция - это коровье молоко, йогурт и сыр.Неправда, друзья мои. Существует множество других источников, многие из которых содержат гораздо больше кальция, чем их молочные аналоги. Вот мой полный список из 75 лучших в мире источников растительного кальция, от семян кунжута и тахини до тофу, темпе, темной зелени, специй и спирулины. Я даже добавил туда несколько молочных продуктов, чтобы вы могли видеть, где они находятся. Вы будете потрясены выбором!

Лучшие продукты с кальцием на растительной основе

Нажмите на каждое блюдо ниже, чтобы узнать больше и сделать заказ в нашем интернет-магазине

Рейтинг Продукты питания Кальций (мг / 100 г)
1 Базилик (сушеный) 2,240 мг
2 Майоран (сушеный) 1,990 мг
3 Шалфей (молотый) 1,652 мг
4 Хорошие зеленые вещи 1,650 мг
5 Мята колосистая (сушеная) 1,488 мг
6 Семена мака 1,438 мг
7 Розмарин (сушеный) 1,280 мг
8 Корица 1,002 мг
9 Семена кунжута (неочищенные) 975 мг
10 Детские товары 933 мг
11 Зеленый лук 813 мг
12 Порошок мака 740 мг
Сыр Эдам - ​​если бы мы включили его, он бы оказался здесь 731 мг
13 Гвоздика 632 мг
14 Семена чиа 631 мг
15 Мескитовый порошок 520 мг
16 Порошок Сача Инчи 493 мг
17 Спирулина 460 мг
18 Черный перец 443 мг
19 Тахини (неочищенный) 426 мг
20 Black Tahini (неочищенный) 406 мг
21 Тимьян 405 мг
22 Порошок рожкового дерева 348 мг
23 Миндальное масло 347 мг
24 Порошок чили 330 мг
25 Соевые бобы 277 мг
26 Миндаль (натуральный) 269 мг
27 Льняное семя 255 мг
28 Мята перечная 243 мг
29 Зеленая капуста 232 мг
30 Амарант 215 мг
31 Меласса 205 мг
32 Ягоды Годжи 190 мг
33 Тофу (TONZU) 170 мг
34 Келп 168 мг
35 Ракета 160 мг
36 Черноглазая фасоль 160 мг
37 Бразильские орехи 160 мг
38 Какао 160 мг
39 Кале 150 мг
40 Вакаме 150 мг
41 Тахини (лущеный) 141 мг
42 Семена кунжута (лущеные) 131 мг
43 Васаби 128 мг
44 Соевое молоко (Vitasoy Original) 120 мг
45 Кокосовое молоко (Витасой) 120 мг
46 Миндальное молоко (Витасой) 120 мг
Стандартное голубое молоко (3.3% жирности) - если бы мы включили его, оно бы пришло сюда 119 мг
47 Фундук 114 мг
48 Фасоль пинто 113 мг
49 Темпе (TONZU) 111 мг
50 Нут 105 мг
51 Бок Чой 105 мг
52 Фисташки 105 мг
53 Грецкие орехи 98 мг
54 Арахис 92 мг
55 Lucuma 92 мг
56 Ревень 86 мг
57 Пеканы 70 мг
58 Семена конопли 70 мг
59 Кумкват 62 мг
60 Эдамаме 60 мг
61 Лук-порей 59 мг
62 Горчичный 58 мг
63 Премикс для чаши асаи 57 мг
64 Мисо 57 мг
65 Чечевица 56 мг
66 Эндив 52 мг
67 Изюм 50 мг
68 Фенхель 49 мг
69 Брокколи 47 мг
70 Артишок 44 мг
71 Апельсины 43 мг
72 швед 43 мг
73 Капуста 40 мг
74 Ячмень 33 мг
75 Квашеная капуста 30 мг


Примечание: некоторые перечисленные продукты являются отличными источниками кальция (например,г специй, порошки суперпродуктов), но их трудно есть в больших количествах. Поэтому их следует включать в дополнение к более полноценной пище.

Итак, вот и все - зачем он вам нужен, сколько вам нужно, что может препятствовать и усиливать усвоение и где его найти. Я надеюсь, что вы найдете этот ресурс полезным, и призываю вас добавить его в закладки, чтобы вернуться к нему снова. Отправьте его и другу, который беспокоится о потреблении кальция!

Какие ваши любимые продукты, содержащие кальций, из приведенного выше списка? Я хотел бы услышать ваши мысли в комментариях ниже или на моем Facebook или Instagram.Если у вас есть какие-либо вопросы, не стесняйтесь оставлять их в комментариях ниже.

Поехали приготовить для меня ужин - до следующей недели, оставайся счастливым и здоровым.

PS Если вам нравится этот список, прикрепите его к Pinterest, поделитесь им в Facebook или Twitter или воссоздайте в Instagram - мне нравится видеть, чем вы занимаетесь. Если вы еще не подписались на мои еженедельные электронные письма с рецептами, обязательно сделайте это здесь и не пропустите мое следующее видео, подписавшись на мой канал YouTube здесь.

Справочник по растительному кальцию

Быстрый вопрос: что первое, что приходит на ум, когда вы думаете о кальции? Это молоко? Молочные продукты? Да, это хорошие источники кальция, но самые ли они?

А как насчет веганов, людей с непереносимостью лактозы или аллергии на молочный белок? Ребята, у меня для вас хорошие новости: вы вполне можете получить весь необходимый вам кальций на безмолочной диете.И чтобы помочь вам, я составил это удобное руководство по растительному кальцию.

Что такое кальций?

Кальций - самый распространенный минерал в нашем организме. Конечно, вы уже слышали, что кальций важен для здоровья костей, и на самом деле 99% запасов кальция в организме хранится в наших костях и зубах, где он поддерживает их структуру и функцию.

Но и другой 1% тоже невероятно важен! Кальций необходим для работы мышц (в том числе для нашего бьющегося сердца!), Правильного кровотока по всему нашему телу (сокращение и вазодилатация сосудов), внутриклеточной передачи сигналов и секреции гормонов, а также нервной передачи.Это важный момент!

Сколько кальция мне нужно?

То, сколько кальция вам нужно в рационе, действительно зависит от того, кто вы. Мы, взрослые люди, как правило, нуждаемся в 1000 мг в день, с увеличением до 1200 мг в день для женщин старше 50 лет.

Некоторым группам людей необходимо уделять особое внимание потреблению кальция, поскольку они либо не получают достаточного количества кальция в своем обычном рационе, либо плохо его усваивают. Сюда входят:

- Веганы и вегетарианцы
- Люди с нарушенной функцией кишечника, такие как целиакия, болезнь Крона или СРК
- Спортсмены
- Женщины старше 50 лет

Кальций и здоровье костей:

Наш организм очень тщательно регулирует количество кальция, присутствующего в нашем кровотоке, называемого сывороточным кальцием, поэтому оно не зависит от потребления пищи.Скорее, организм использует костную ткань в качестве запаса кальция, чтобы поддерживать постоянную концентрацию кальция в крови, мышцах и внутриклеточных жидкостях.

Наши кости находятся в постоянном состоянии ремоделирования с постоянным всасыванием кальция в кровоток и отложением кальция из кровотока в новую кость.

Когда мы молоды и растем, костеобразование превышает резорбцию. На стадиях раннего и среднего взросления процессы более или менее равны, но у пожилых людей, особенно среди женщин в постменопаузе, разрушение костей превышает образование.

Какие источники кальция растительного происхождения?

Первое, что приходит в голову большинству людей, когда они думают о диетическом кальции, - это молочные продукты. Молочные продукты - это правда, но не единственный источник кальция! Веганы и люди с непереносимостью лактозы могут легко дышать, зная, что существует множество растительных способов добавить кальций в свой рацион.

  • Тофу (в зависимости от марки и способа приготовления, но примерно 350 мг на 100 г твердого тофу)
  • Зелень капусты (268 мг на 1 чашку приготовленной)
  • Кале (172 мг на 1 чашку приготовленной)
  • Бок-чой (158 мг на 1 чашку приготовленной)
  • Шпинат (136 мг на 1 чашку приготовленной)
  • Темпе (111 мг на 100 г)
  • Фасоль пинто (109 мг на половину приготовленной чашки)
  • Нут (105 мг на половину приготовленной чашки)
  • Семена кунжута (88 мг на столовую ложку)
  • Миндаль (75 мг на унцию)
  • Тахини (64 мг на столовую ложку)
  • Семена чиа (65 мг на столовую ложку)
  • Меласса Blackstrap (41 мг на столовую ложку)

Таким образом, рецепт, подобный этим мискам для приготовления еды из зимних овощей, с зеленью, тофу и соусом тахини, богат растительным кальцием!

Есть также много продуктов, обогащенных кальцием, таких как апельсиновый сок, немолочное молоко и злаки, и все они могут способствовать ежедневному потреблению кальция.

Как улучшить усвоение кальция растительного происхождения?

Употребление в пищу продуктов, богатых кальцием, вместе с витамином D и продуктами, богатыми магнием, поможет вашему организму легче усваивать кальций.

Напротив, железо и цинк конкурируют с кальцием, поэтому одновременно с кальцием следует избегать пищевых добавок или продуктов, особенно богатых этими минералами.

Фитаты, оксалаты и дубильные вещества также подавляют абсорбцию кальция. Но есть простые способы обойти это!

Фитаты - это антиоксидантные соединения, содержащиеся в цельнозерновых, бобовых и бобовых, орехах и семенах.Вы можете уменьшить количество фитатов и сделать кальций более биодоступным, замочив цельнозерновые, орехи и бобы перед их приготовлением.

Оксалаты содержатся в листовой зелени, такой как шпинат, мангольд и капуста. Опять же, готовя зелень, вы уменьшите количество щавелевой кислоты и улучшите усвоение кальция. Это одна из причин, по которой я предпочитаю использовать в своих смузи замороженную зелень - ее бланшировали перед замораживанием.

Танины содержатся в черном чае (и в вине) и представляют собой соединение, вызывающее вяжущее (пудровое) ощущение во рту.Если усвоение кальция или плотность костей являются для вас проблемой, не пейте черный чай во время еды.

Если вы хотите смузи, насыщенный кальцием, попробуйте смузи с фиником и миндалем. Он сделан из обогащенного миндального молока, миндального масла и замороженного бланшированного шпината.

Усиливает ли белок усвоение кальция?

Влияние белка, содержащегося в коровьем молоке, на усвоение кальция остается неопределенным. Некоторые исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка приводит к увеличению потери кальция и может быть связана с повышенным риском переломов.

Другие исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка благоприятна для усвоения кальция, снижения риска переломов костей и увеличения плотности костей.

Скорее всего, в этих различиях есть генетический компонент, поэтому, если вы любите и переносите продукты с высоким содержанием белка, богатые кальцием, такие как молочные продукты, то продолжайте есть их. Если вы предпочитаете получать кальций из растительных источников, это тоже нормально.

Нужна ли мне добавка кальция?

В целом, достаточно легко получить достаточное количество кальция с пищей.Однако, если вы относитесь к одной из групп риска, упомянутых выше, вам следует поговорить со своим лечащим врачом о потреблении кальция и о том, подходят ли вам добавки.

Пищевые добавки с кальцием могут быть очень тяжелыми для пищеварительной системы, вызывая запор и вздутие живота. В этом может помочь прием добавок кальция вместе с магнием, а также его прием во время еды. Также стоит отметить, что организм имеет ограниченную способность усваивать кальций, поэтому вместо того, чтобы принимать 1000 мг один раз в день, лучше принимать 500 мг два раза в день.

Если вы знаете, что у вас предрасположенность к образованию камней в почках, особенно важно поговорить с врачом, прежде чем начинать принимать добавки с кальцием, поскольку избыток или высокие дозы кальция могут вызывать более крупные и более частые камни.

Итог

Вы должны получать весь кальций, необходимый для удовлетворения ваших ежедневных потребностей, из растительной диеты. Включите в свой рацион такие продукты, как листовая зелень (приготовленная для снижения содержания щавелевой кислоты), бобы и тахини, чтобы естественным образом повысить содержание кальция.Если вас беспокоит дефицит или вы относитесь к группе риска, поговорите со своим врачом о добавках.

Другие статьи о питании:

Что такое FODMAP?
Вот почему вам не нужна детоксикация
Полезен ли попкорн?

Эта статья была первоначально опубликована 7 апреля 2015 г. Последнее обновление - 31 января 2019 г.

Что такое растительный кальций? Основное руководство

Кальций - это минерал земли с атомным номером 20.В чистом виде кальций - это серебристый металл, занимающий 5-е место по численности на планете. Его также много в организме человека. Почему кальций так важен? Что ж, наш организм использует кальций, чтобы помочь в нормальной работе мышц и нервов, свертывании крови, здоровье клеток и высвобождении определенных гормонов. Кальций даже необходим для нормального сердцебиения! Учитывая эту жизненно важную роль, организм постоянно удерживает кальций в кровотоке, а наши кости и зубы служат удобным хранилищем кальция.А когда уровень кальция в крови низкий из-за приема с пищей, кальций извлекается из наших костей и используется организмом, что может повлиять на прочность костей. Ежедневное восполнение потерянного количества кальция имеет важное значение для поддержание нормального уровня кальция в костях.

Какие типы кальция?

Если вы заинтересованы в сбалансированном потреблении этого важного минерала костей, существуют разные источники кальция.

Карбонат кальция

  • Элементарный кальций: 40%
  • Источник: Карбонат кальция обычно добывается и извлекается из известняковой породы.Он также доступен из некоторых видов морских водорослей, собранных со дна океана. Средство Bone Strength Take Care от New Chapter создано из высококачественного морского карбоната кальция на растительной основе под названием «Красные морские водоросли» ( Lithothamnion ).
  • Полезно знать : это наиболее часто используемая форма добавок кальция. Он имеет самую высокую концентрацию кальция на таблетку, что означает, что для получения желаемой дозы требуется меньше таблеток. Карбонат кальция следует принимать во время еды, так как кислотность улучшает всасывание.

Цитрат кальция

  • Элементарный кальций: 21%
  • Источник: Цитрат кальция обычно является побочным продуктом производства лимонной кислоты. В процессе ферментации получается бульон, богатый лимонной кислотой. Добавляется гидроксид кальция, в результате чего цитрат кальция выпадает в осадок из бульона.
  • Полезно знать : Эта форма в меньшей степени зависит от кислотности для усвоения кальция, поэтому ее не нужно принимать во время еды.Однако низкая концентрация кальция означает, что для введения определенного количества кальция в ваш распорядок дня требуется больше таблеток (по сравнению с карбонатом кальция).

Глюконат кальция

  • Элементарный кальций: 9%
  • Источник: Глюконат кальция обычно получают путем смешивания глюконовой кислоты с карбонатом или гидроксидом кальция.
  • Полезно знать: Из-за низкой концентрации элементарного кальция эта форма обычно не используется в качестве пищевой добавки, поскольку для этого потребуется слишком много таблеток.Обычно он содержится в форме кальция при внутривенных инъекциях кальция.

Лактат кальция

  • Элементарный кальций: 13%
  • Источник: Лактат кальция обычно получают путем смешивания молочной кислоты с карбонатом или гидроксидом кальция.
  • Полезно знать: Из-за низкой концентрации элементарного кальция лактат кальция обычно не используется в качестве пищевой добавки, поскольку для этого потребуется слишком много таблеток.

Сколько кальция нужно вашему организму?

Ежедневные рекомендации для взрослых незначительно различаются. Этот список общие рекомендации по содержанию кальция взяты из Национального института здоровья.

Если вы: Рекомендуется
суточный кальций:
Взрослый возраст 19–50 лет 1000 мг
Взрослый мужчина в возрасте 51–70 лет 1000 мг
Взрослые женщины в возрасте 51–70 лет 1200 мг
Взрослый возраст 71+ 1200 мг
Беременные и кормящие взрослые 1000 мг

Как правило, взрослые получают часть рекомендуемого суточного кальция с пищей.Но многим людям может не хватать. Вы можете убедиться, что получаете достаточное количество кальция, добавляя в свой день добавки кальция. (Поговорите со своим лечащим врачом, чтобы задать вопросы о наиболее подходящем для вас режиме приема кальция.)

Здоровье костей и кальция

Организм накапливает кальций в костях и заберет необходимый кальций из костей, если вы не потребляете его в достаточном количестве. Вы также испытываете потерю костной массы только из-за возраста - и мужчины, и женщины начинают терять плотность костной ткани каждый год, начиная примерно с 30 лет.Это может привести к состоянию, называемому остеопорозом, которое характеризуется слабыми, ломкими костями, склонными к переломам.

К счастью, вы можете начать сегодня, чтобы защитить здоровье своих костей и сохранить основную структуру своего тела на протяжении многих лет. Сделайте следующие шаги, чтобы поддерживать крепкие и здоровые кости:

  • Оставайтесь физически активными! Показано, что упражнения с весовой нагрузкой и отягощениями помогают предотвратить остеопороз. К ним относятся ходьба, танцы, бег и поднятие тяжестей. (Перед тем, как начинать программу упражнений, посоветуйтесь со своим лечащим врачом.)
  • Ешьте хорошо. Обычная диета обеспечивает некоторые из рекомендованных для взрослых кальций. Ниже приведены некоторые примеры богатых кальцием блюд, которые вы можете добавить в свой день.
  • Добавляйте осторожно. Правильная добавка кальция учитывает кальций, который вы уже получаете с пищей, без перерасхода. Растительный кальций Bone Strength Take Care идеально подходит для этого, обеспечивая точное количество поддерживающего костную ткань кальция, чтобы заполнить пробелы в питании и снизить риск остеопороза.†

Кальций в немолочных продуктах

Безусловно, молочные продукты - хороший источник кальция. Но знаете ли вы, что около 65% взрослых в мире страдают непереносимостью лактозы? Это означает, что многие из нас плохо переваривают молоко или молочные продукты, поэтому мы не можем полагаться на молочные продукты в качестве источника кальция. Кроме того, некоторые люди придерживаются веганской растительной диеты, поэтому не получают кальций из молочных продуктов.

К счастью, кальций присутствует во многих немолочных продуктах, таких как темная листовая зелень, бобовые, рыба с костями, а также в обогащенных кальцием соках или злаках.Вот несколько примеров уровня кальция в этих продуктах.

Продукты, богатые кальцием Количество кальция
Тофу, приготовленный с кальцием (1/2 стакана) 434 мг
Апельсиновый сок, обогащенный кальцием (1 стакан) 349 мг
Зеленая капуста, приготовленная (1 стакан) 122 мг
Кале, приготовленная (1 стакан) 95 мг
Сушеные бобы, вареные или консервированные (1 стакан) 180 мг
Сардины, консервированные, с костями (3 унции) 325 мг
Лосось, консервированный, с костями (3 унции) 180 мг
Миндаль (1/4 стакана) 100 мг
Источники данных о питании: Cleveland Clinic, Dietary Guidelines 2015-2020.

Устойчивые источники растительного кальция

Новая глава - это Сертифицирован B Corporation, что означает, что мы соблюдаем самые высокие стандарты воздействия на общество и окружающую среду.Частью нашей миссии всегда было лелеять и поддерживать Мать-Землю, источник естественного исцеления. Поскольку растительный кальций - это цельный продукт питания, его можно получать из экологически чистых источников, что имеет решающее значение для нашего обещания поддерживать социально ответственную и экологически безопасную цепочку поставок. Мы знаем наших поставщиков и происхождение их урожая - красные морские водоросли ( Lithothamnion ) произрастают в нетронутых водах у побережья Исландии. Ему дают созреть естественным путем, а затем собирают его в морской среде обитания, оставляя молодые живые растения нетронутыми.Использование кальция из растений, а не из камней, позволяет нам обеспечивать качество, на которое вы рассчитываете, с ответственно выращенным цельным кальцием, произведенным в естественных условиях. Никакого известняка, никаких костей животных, никаких низкокачественных ингредиентов - только чистый укрепляющий кости кальций, который ваше тело может распознать как пищу.

Является ли кальций растительного происхождения лучше других видов?

Карбонат кальция, который получают не из растений, обычно получают из известняковой породы (по сути, мела), и он имеет плоскую базовую структуру, в которой отсутствуют другие питательные вещества, поддерживающие кости.Растительный кальций бывает разным. Он сложный и пористый, содержащий сложную матрицу минералов в естественной сотовой структуре. Он поддерживает здоровье костей в целом за счет цельных продуктов кальция, магния и 70 важных микроэлементов (включая стронций и кремний).

Еще один интересный факт о Lithothamnion - это то, что он был клинически изучен на предмет других преимуществ, помимо поддержки костей. Было доказано, что растительные кальций, магний и множество микроэлементов Bone Strength Take Care поддерживают подвижность, гибкость и функцию суставов.* Ежедневное поддержание здоровья костей и суставов может окупиться, поддерживая подвижность для улучшения качества жизни. Сама основа подвижности - гибкость суставов - здоровый диапазон движений в местах пересечения мышц, соединительной ткани и костей. От трудолюбивого колена до сложный сустав пальца, суставы представляют собой сложные пересечения структуры и функций, которые могут зависит от возраста и ежедневного использования. Питательные вещества из цельных продуктов Bone Strength Take Care помогают поддерживать здоровье суставов и даже могут быть комплексной альтернативой или дополнением к глюкозамину.*

Как увеличить усвоение кальция

Потенциально столь же важным, как и источник кальция, является то, действительно ли он разработан для усвоения организмом. Добавление витаминов D3 и K2 помогает вашему телу максимально усваивать кальций и направлять его к костям, где он должен быть.

Итак, как выбрать наиболее усваиваемый кальций? Убедитесь, что вы выбираете смесь витаминов и кальция, которая также включает K2 и D3. В состав Bone Strength Take Care входит эксклюзивная смесь витаминов K2 и D3, предназначенная для того, чтобы помочь вашему организму правильно усваивать кальций.* Наш пищевой витамин K2 помогает направлять кальций в кости там, где он вам нужен. * Витамин K2 также помогает поддерживать здоровье артерий. * Наш ферментированный витамин D3 помогает организму эффективно использовать кальций для нормального образования костей и минерализации. * Считайте кальций кирпичиками, а витамины K2 и D3 - строительным раствором. Идеально иметь их вместе - как в Bone Strength Take Care.

Стоит ли принимать добавки с кальцием?

Вы можете добавить кальций в свой распорядок дня, чтобы убедиться, что вы получаете этот ключевой минерал в формуле, созданной для максимального усвоения.Комплексная формула кальция Bone Strength Take Care, содержащаяся в тонкой таблетке, которую легко проглотить, обеспечивает медленное и устойчивое высвобождение для постоянного питания организма. * Эта трудолюбивая кальциевая добавка обеспечивает 3 полных преимущества:

  1. Поддержка прочности костей. Кальций помогает снизить риск остеопороза † и поддерживает прочность и минеральную плотность костей. *
  2. Поддержка здоровья суставов. Было доказано, что наш комплекс кальция клинической силы поддерживает движение, гибкость суставов и функцию суставов.*
  3. Поддержка здоровья сердца. Поддерживает здоровье артерий с помощью витамина K2 и поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы с помощью витамина D3 (согласно новым исследованиям). *

Является ли «слишком много кальция» проблемой?

Кальций важен, но чрезмерные дозы кальция не рекомендуются. Как отмечалось выше, правильная добавка кальция учитывает кальций, который вы уже получаете с пищей (рекомендуемая дозировка для взрослых составляет около 1000–1200 мг в день). Больше вам не нужно регулярно.

Итог

Наше тело понимает и ищет источники питания из цельных продуктов. В состав New Chapter Bone Strength Take Care входят цельные продукты дикого растительного происхождения, богатые доступным кальцием, а также магнием и 70 другими важными микроэлементами. Мы добавляем эксклюзивную смесь витаминов K2 и D3, чтобы организм правильно и эффективно усваивал растительный кальций. Пожалуйста узнайте больше на странице нашего продукта - прокрутите вниз, чтобы узнать, что говорят клиенты!

† Достаточное количество кальция в течение всей жизни, как часть хорошо сбалансированной диеты, может снизить риск остеопороза.

Веганская диета - NHS

Веганская диета включает только растения (например, овощи, зерно, орехи и фрукты) и продукты, приготовленные из растений.

Веганы не едят продукты животного происхождения, в том числе молочные продукты и яйца.

Здоровое питание для веганов

Вы можете получить большую часть необходимых питательных веществ, соблюдая разнообразную и сбалансированную веганскую диету.

Для здоровой веганской диеты:

  • ешьте не менее 5 порций различных фруктов и овощей каждый день
  • базовые блюда из картофеля, хлеба, риса, макаронных изделий или других крахмалистых углеводов (по возможности выбирайте цельнозерновые)
  • некоторые альтернативные молочные продукты, такие как соевые напитки и йогурты (выбирайте варианты с низким содержанием жира и сахара)
  • ешьте бобы, бобовые и другие белки
  • выбирайте ненасыщенные масла и спреды и ешьте в небольших количествах
  • пейте много жидкости (правительство рекомендует от 6 до 8 чашек или стаканов в день)

Если вы решите включить продукты и напитки с высоким содержанием жира, соли или сахара, употребляйте их реже и в небольших количествах.

Дополнительную информацию о здоровом питании см. В Руководстве Eatwell.

Руководство Eatwell предназначено для вегетарианцев, веганов, людей любого этнического происхождения и тех, кто имеет нормальный вес для своего роста, а также тех, кто имеет избыточный вес.

Единственная группа, для которой Eatwell Guide не подходит, - это дети в возрасте до 2 лет, так как у них разные потребности.

Получение правильных питательных веществ из веганской диеты

При правильном планировании и понимании того, что составляет здоровую сбалансированную веганскую диету, вы можете получить все питательные вещества, в которых нуждается ваше тело.

Если вы не планируете свой рацион должным образом, вы можете упустить важные питательные вещества, такие как кальций, железо и витамин B12.

Веганы, беременные или кормящие грудью

Во время беременности и кормления грудью женщины, соблюдающие веганскую диету, должны получать достаточно витаминов и минералов для здорового развития своего ребенка.

Узнайте больше о вегетарианской и веганской диете для будущих мам.

Если вы воспитываете своего ребенка или ребенка на веганской диете, вам необходимо убедиться, что они получают широкий выбор продуктов, обеспечивающих энергию и витамины, необходимые для роста.

Узнайте о вегетарианских и веганских диетах для младенцев и детей.

Веганские источники кальция и витамина D

Кальций необходим для поддержания здоровья костей и зубов.

Невеганы получают большую часть кальция из молочных продуктов (молока, сыра и йогурта), но веганы могут получать его из других продуктов.

Хорошие источники кальция для веганов:

  • зеленые листовые овощи, такие как брокколи, капуста и окра, но не шпинат (шпинат действительно содержит много кальция, но организм не может его переварить)
  • обогащенная несладкая соя , рисовые и овсяные напитки
  • тофу с добавлением кальция
  • семена кунжута и тахини
  • бобовых
  • черный и белый хлеб (в Великобритании кальций добавляется в белую и коричневую муку по закону)
  • сухофрукты, такие как изюм , чернослив, инжир и курага

Порция сушеных фруктов 30 г считается 1 из ваших 5 раз в день, но ее следует есть во время еды, а не в качестве перекуса между приемами пищи, чтобы уменьшить воздействие сахара на зубы.

Организму необходим витамин D, чтобы регулировать количество кальция и фосфата в организме. Эти питательные вещества помогают поддерживать здоровье костей, зубов и мышц.

Хорошие источники витамина D для веганов:

  • воздействие солнечного света, особенно с конца марта / начала апреля до конца сентября - не забудьте прикрыть или защитить свою кожу, прежде чем она начнет краснеть или гореть (см. Витамин D и солнечный свет)
  • обогащенные жирные пасты, сухие завтраки и несладкие соевые напитки (с добавлением витамина D)
  • добавки витамина D

Прочтите этикетку, чтобы убедиться, что витамин D, используемый в продукте, не животного происхождения.

Веганские источники железа

Железо необходимо для производства красных кровяных телец.

Веганская диета может содержать много железа, хотя железо из растительной пищи усваивается организмом хуже, чем железо из мяса.

Хорошими источниками железа для веганов являются:

  • зернобобовые
  • непросеянный хлеб и мука
  • сухие завтраки, обогащенные железом
  • темно-зеленые листовые овощи, такие как кресс-салат, брокколи и весенняя зелень
  • орехи сушеные
  • фруктов , например, абрикосы, чернослив и инжир

Веганские источники витамина B12

Организму необходим витамин B12 для поддержания здоровья крови и нервной системы.

Многие люди получают витамин B12 из животных источников, таких как мясо, рыба и молочные продукты. Источники для веганов ограничены, и может потребоваться добавка витамина B12.

Источники витамина B12 для веганов включают:

  • сухих завтрака, обогащенных B12
  • несладких соевых напитков, обогащенных витамином B12
  • дрожжевой экстракт, такой как Marmite, обогащенный витамином B12
919mega Веганские источники омега 3 жирные кислоты

Омега-3 жирные кислоты, в первую очередь содержащиеся в жирной рыбе, могут помочь сохранить здоровье сердца и снизить риск сердечных заболеваний при употреблении в пищу в рамках здорового питания.

Источники омега-3 жирных кислот, подходящие для веганов, включают:

  • льняное (льняное) масло
  • рапсовое масло
  • соевое масло и продукты на основе сои, такие как тофу
  • грецкие орехи

Доказательства свидетельствуют о том, что жирных кислот омега-3 может не иметь таких преимуществ в снижении риска сердечных заболеваний, как жирная рыба.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *