Упражнения с валиком для спины видео: Упражнения с массажным роликом (валик) 2021

Содержание

Упражнения с массажным роликом (валик) 2021

Самые эффективные упражнения с массажным роликом, или миофасциальным роллером, или валиком для спины, довольно простые для выполнения. Их легко выполнять в домашних условиях или в спортзале, с тренером и без.

Комплекс упражнений с массажным валиком подойдет как женщинам так и мужчинам, начинающим и опытным спортсменам 😉 . Это основы, как использовать массажный ролик.

Ниже, я называю массажный ролл, валиком для спины, массажным роликом, роликом для йоги, миофасциальным роллом, валиком для фитнеса и пилатеса. Все это ОДИН И ТОТ ЖЕ ПРЕДМЕТ, просто с разными трактовками названия.

ТОП 9: Упражнения с роллом / валиком — для спины, ног, всего тела:

  1. Упражнение с массажным валиком — на голень
  2. Упражнения с валиком для йоги — на заднюю поверхность бедра
  3. Упражнения с миофасциальным роллом для фитнеса — на ягодицы
  4. Упражнения с роллом для пилатеса — боковая поверхность бедра
  5. Упражнение с роллом — передняя поверхность бедра
  6. Упражнения с массажным роликом — внутренняя поверхность бедра
  7. Упражнения с валиком для спины — низ спины
  8. Калик под спину, как правильно делать упражнение — верх спины
  9. Упражнение с массажным роллером — шея

Как пользоваться массажным роликом — видео:

 

Роллер, он же массажный цилиндр или валик, ролик для йоги и пилатеса – инструмент для глубокого массажа мягких тканей (упражнения с роликом для спины), точнее фасции.

Чтобы улучшить подвижность мышечных волокон, сначала мы должны развить мобильность в фасции (соединительной ткани). Для этого в фитнесе используются упражнения с массажным роллером. С ним вы можете расслабить все тело, убрать боль в спине и даже накачать пресс.

Приобрести такой ролл вы можете у нас в магазине:➡️ Купить миофасциальный роллер⬅️

Какой массажный ролик лучше — как выбрать миофасциальный роллер:


1.

Упражнение с массажным валиком — на голень
  1. Сядьте на пол, одну ногу поставьте на пол, вторую положите на ролик.
  2. Опираясь руками об пол, оторвите ягодицы и на весу начинайте аккуратно раскатывать ролл голенью. Голень не должна напрягаться, она должна быть расслабленна.
  3. Если вы станете чуть-чуть поворачивать голень вправо и влево, то сможете раскатать большую площадь, а если захотите усилить нагрузку, то просто положите обе ноги на ролл, одну на другую.


1.1. Вариация прокатки передней поверности голени.


2. Упражнения с валиком для йоги — на заднюю поверхность бедра

  1. Сядьте на пол, одну ногу поставьте на пол, под вторую (под бедро чуть выше подколенной чашечки) положите ролл.
  2. Опираясь руками об пол, оторвите ягодицы и на весу начинайте аккуратно «раскатывать» бедро по направлению от колена к ягодицам.
  3. Через 20 секунд постарайтесь вывернуть бедро наружу и внутрь, чтобы «прокатать» также его сбоку.
  4. Дышите спокойно, грудь должна быть раскрыта.
  5. Хотите усилить нагрузку — положите вторую ногу сверху.

3. Упражнения с миофасциальным роллом для фитнеса — на ягодицы

  1. Сядьте на ролл, руки поставьте на пол за ним и обопритесь на них.
  2. С минимальной амплитудой начните «кататься» на ролике ягодицами.
  3. Через 20—30 секунд оторвите одну руку от пола и повернитесь набок — «прокатывайте» отдельно 20—30 секунд правую половину ягодиц, а затем левую.

4. Упражнения с роллом для пилатеса — боковая поверхность бедра

  1. Сядьте на пол, одну ногу поставьте на пол, под вторую (под бедро чуть выше подколенной чашечки) положите ролл.
  2. Повернитесь на ту сторону, где вы хотите раскатать боковую поверхность бедра. Ногу, которая остаётся на полу, поставьте спереди.
  3. Опираясь руками об пол, оторвите ягодицы и на весу начинайте аккуратно «раскатывать» боковую поверхность бедра по направлению от колена к ягодицам.
  4. Поменяйте ноги через 20—30 секунд.

5. Упражнение с роллом — передняя поверхность бедра

  1. Встаньте в планку. Под переднюю поверхность бедра положите ролл и ложитесь на него, опираясь об пол руками.
  2. Раскатывайте ролл под передней поверхностью бедра.
  3. Если вам очень тяжело, раскатывайте только одну ногу вместо двух. Если вам легко — положите одну ногу на другую и скрестите их.

6. Упражнения с массажным роликом — внутренняя поверхность бедра

  1. Встаньте в планку. Ролл положите под собой. Оставьте одну ногу на полу, а вторую внутренней поверхностью бедра положите на ролл.
  2. Раскатывайте ролл, опираясь на предплечья.
  3. Через 20—30 секунд поменяйте стороны.

7. Упражнения с валиком для спины — низ спины

  1. Сядьте на ролл, ноги разведите на ширину таза.
  2. Опираясь сзади на руки, потихоньку начните раскатывать ролл — от крестца и выше  по спине.

8.

Калик под спину, как правильно делать упражнение — верх спины
  1. Сядьте на пол, ролл положите под центром спины и затем ложитесь на него.
  2. Начинайте раскатываться на ролле — от середины спины к лопаткам и обратно. Грудь должна быть раскрыта, руки лежат на бёдрах или скрестите их на груди.
  3. Если вам несложно, продолжайте раскатываться до шеи, а руки вытяните над головой.

9. Упражнение с массажным роллером — шея

  1. Ложитесь на спину. Ролл положите под шею.
  2. Аккуратно поворачивайте голову вправо и влево, задерживаясь на одной стороне на восемь счётов.
  3. Выполняйте упражнение одну минуту.


Приобрести такой ролл вы можете у нас в магазине:➡️ Купить миофасциальный роллер⬅️
Если остались вопросы — пишите их в комментариях. Я с радостью отвечу! 🙂

Фитнес-оборудование US MEDICA Foam Roller в Красноярске

Описание US MEDICA Foam Roller

Спортивный валик US MEDICA Foam Roller.

Видео отзыв спортивный валик US MEDICA Foam Roller

Спортивный валик US Medica – простое и эффективное приспособление, предназначенное для активных занятий фитнесом, проведения самомассажа, растяжки спины. Он идеально подходит для индивидуальных тренировок. Даже 15-минутные ежедневные занятия с валиком US Medica помогут поддерживать хорошую физическую форму, оздоровят позвоночник и обеспечат отличное самочувствие.

Использование фитнес-тренажера

Валик US Medica позволит разнообразить и сделать более эффективной активную тренировку. Во время выполнения упражнений на валике включаются в работу мелкие мышцы, которые помогают поддерживать равновесие, фиксировать тело в определенном положении. При выполнении упражнений без дополнительной опоры они бездействуют или задействованы минимально.

Чтобы избавиться от мышечного напряжения, валик используют для расслабляющего самомассажа. Воздействие на соединительнотканную оболочку мышц помогает улучшить кровообращение, снять спазм, уменьшить болевые ощущения, восстановить в тканях нормальный тонус.

Специальный комплекс упражнений со спортивным валиком для мышц спины и позвоночника улучшает кровообращение, снимает усталость, обеспечивает эффективное растяжение, уменьшает болевые ощущения и снимает гипертонус. Регулярное выполнение таких упражнений поможет поддерживать подвижность и гибкость суставов позвоночника, улучшит осанку.

Техническая характеристика

Валик US Medica изготовлен из двух слоев высокоплотной полиэтиленовой пены, которая на протяжении длительного времени сохраняет свои свойства, форму, не деформируется под воздействием механических нагрузок. Качественный, высокотехнологичный материал при контакте с телом не вызывает раздражения, аллергической реакции. Оптимально подобранные диаметр и длина приспособления делают его удобным и универсальным в использовании для различных видов тренировок, для людей разного роста и комплекции.

Технические характеристики

Технические характеристики

Материал Высокоплотная PE-пена
Количество слоев 2
Диаметр 15 см
Длина 60 см
Вес 360 гр
Цвет Зеленый
Максимальная нагрузка 130 кг

8 простых и эффективных упражнений с массажным фитнес роликом | Yogamat

Использование массажного фитнес ролика (валика) является формой самомассажа, так называемого миофасциального, который направлен на снятие мышечных зажимов и растяжению мышц посредством давления, которое оказывает ролик. Использование массажного ролика способствует улучшению кровообращения, разрушения рубцовой ткани, расслабления мышц и многое другое. Более подробно об эффекте массажных фитнес роликов на тело и мышцы человека вы можете прочитать в другой нашей статье. А сейчас предлагаю изучить более практичные момент тренировок с фитнес роликами.

Как часто стоит использовать массажные фитнес ролики?

В идеале, каждый день! Так постоянство тренировок – это залог хорошего самочувствия и поддержания тела в тонусе. Вне зависимости от того, есть у вас в этот день тренировка, занятие фитнесом, пилатесом или йогой, работе с массажным роликом стоит уделять минимум 15-20 минут в день. Стоит отметить, что в случае наличия тренировки, вы можете разбить практику с фитнес роликом на два этапа: разогрев мышц и тела перед тренировкой (до 7-10 минут, чтобы мышцы оставались в тонусе), и расслабление и восстановление после тренировки до 20 минут, чтобы максимально разработать мышцы для предотвращения образования зажимов и спаек (более подробно о них в этой статье).

Перед приобретением или использовании массажного фитнес ролика в спортзале или студии стоит изучить виды роликов и преимущества и недостатки каждого из них. Это позволит вам более осознано подойти к процессу тренировок с фитнес роликами и даст понимание какого эффекта ждать от того или иного типа массажных роликов. В помощь вам, мы написали разъяснительную статью.

1. Массаж икроножной мышцы и лодыжки

Методика выполнения:

  • сядьте на пол с прямыми ногами, лодыжки пересекаются слева направо и пенный ролик под правой лодыжкой;
  • положите руки по обеим сторонам вашего таза и поднимите его с пола, прокатывая вперед и назад вашу икроножную мышцу — от лодыжки до колена — несколько раз, для правильного и более эффективного выполнения – пальцы ног должны смотреть вверх;
  • повторите, повернув ногу вовнутрь (так чтобы внутренняя часть икроножной мышцы была на ролике), а затем выверните ее наружу;
  • проработав центральную и внешние стороны одной ноги, сделайте смену положения на вторую ногу и повторите.

2. Массаж подколенных сухожилий

Методика выполнения:

  • сядьте на пол с прямыми ногами и массажным фитнес валиком под вашими бедрами. Положите руки на пол по обе стороны от вашего таза;
  • поднимите свой таз и используйте ваши руки, чтобы прокатывать всю длину ваших подколенных сухожилий — от чуть ниже вашего таза до колен — над валиком.

3. Массаж подвздошно-большеберцовогой (илиотибиального) тракта

Методика выполнения:

  • ложитесь на правую сторону, с вытянутыми прямыми ногами и пенным фитнес роликом под правым бедром;
  • положите руки на пол для поддержки, переместите левую ногу справа от вас, поставив левую стопу на пол под правым коленом;
  • используйте свои руки, чтобы несколько раз прокатать боковую часть бедра по валику;
  • сделайте смену ног и повторите.

4. Массаж квадрицепсов.

Методика выполнения:

  • лягте лицом вниз на пол с вытянутыми прямо ногами и массажным роликом под вашими квадрицепсами. Приподнимитесь на своих предплечьях, чтобы стать на локти;
  • медленно прокатите свои квадрицепсы по всей длине, от области таза до верхней части колен.

5. Массаж ягодичной мышцы.

Методика выполнения:

  • сядьте на фитнес ролик с согнутой левой ногой и стопой на полу, а ваша правая нога лежит на вашем левом бедре. Поместите обе руки или только правую руку на пол позади вас для поддержки;
  • наклоните свое тело вправо, так чтобы ваша правая ягодица максимально прижалась к пенному валику;
  • прокатитесь вперед и назад несколько раз, а затем повторите тоже самое с левой стороны.

6. Массаж внутренней части бедра.

Методика выполнения:

  • лягте на живот и станьте на локти, поднимите и согните правое колено на бок под углом 90 градусов к телу;
  • поместите массажный ролик под правое бедро параллельно с телом;
  • медленно прокатывайтесь от паха до внутренней части коленного сустава несколько раз;
  • смените ноги и повторите упражнение с левой ногой.

7. Массаж спины.

Методика выполнения:

  • ложитесь на спину согнув колени, а стопы на полу, разместите массажный фитнес ролик по середине спины, так чтоб тело держалось на ролике и на стопах;
  • соберите руки в замок за головой и начните медленно прокатываться от области плеч до поясницы;
  • вы также можете сосредоточиться на разных областях своей спины в зависимости от ощущений и потребностей конкретной области, прокатываясь по ней прежде чем переходить к следующей части, но важно прокатать всю спину, не оставляя неразработанных мест.

8. Массаж широчайшей мышцы спины.

Методика выполнения:

  • лягте на правый бок с вытянутыми прямо ногами, правая рука вытянута над головой и пенный фитнес ролик расположен под мышкой;
  • поставьте левую руку на пол перед собой, а левую ногу на пол за правой для поддержки;
  • используйте свою левую руку и ногу, чтобы несколько раз отталкиваться и прокатываться правой стороной от подмышки до уровня ниже грудной клетки;
  • смените сторону и повторите упражнение.

Эти несложные, но очень эффективные упражнения с использованием массажного фитнес ролика из вспененных материалов, позволит вам поддерживать ваше тело и основные мышцы в тонусе, а также ускорить процесс разогрева перед тренировкой или восстановления после нее. Интернет-магазин ЙОГАМАТ, предлагает вам широкий выбор размеров, форм, фактур и цветов массажных роликов самых передовых брендов в этой отрасли. ЙОГАМАТ готов сотрудничать так же с фитнес студиями и спортзалами обеспечивая крупные поставки для обеспечения нужд в массажных фитнес роликах.

как делать правильно, для похудения


Суть методики

Метод лечения болей в спине изобрел доктор из Японии Тоши Фукуцдзи, изучавший проблемы позвоночника на протяжении 10 лет. Он отрабатывал данный метод на своих пациентах и пришел к выводу, что с возрастом у людей меняется строение тела из-за расхождения ребер и таза, а такие проблемы, как кифоз и нарушение осанки, связаны с сидячим образом жизни.

Решение этих проблем он нашел в возвращении ребер и бедер в исходное положение с помощью валика для спины. Установлено, что расхождение костей напрямую влияет на болевые ощущения в спине и шейном отделе, оно также оказывает влияние и на увеличение объемов тела, а возврат их в прежнее положение приводит к похудению организма в целом.

Например:

  • уменьшается талия;
  • поднимается грудь;
  • уходит лишний вес;
  • улучшается осанка.

Суть метода заключается в статистическом растяжении позвонков при помощи валика, направленном на укрепление и восстановление кровообращения позвоночного столба. Как лежать на валике из полотенца для спины описано в книге Фукуцудзи под названием «Худеть лежа».


Польза от метода

Метод основан на принципе растяжки, которая одновременно благоприятно воздействует на позвоночник, а также на межреберные связки. Таким образом, улучшается осанка, повышается гибкость, которая считается залогом молодости. Как известно, растягивание мышц укрепляет их и усиливает потенциал на 20 и более процентов. Это и есть тот универсальный секрет, что таит японский способ похудения (метод Фукуцудзи).

Название система получила в честь своего создателя, который благодаря многолетнему опыту разработал сию уникальную схему. Принцип действия был определен на основании исследований, которые проводились длительное время доктором Фукуцудзи.

Если человек устал бороться с жировыми отложениями в области талии, то данная методика предложит эффективные и несложные упражнения, которые помогут справиться с проблемой.

Показания и противопоказания

Применение валика для спины пописывают врачи при проблемах с шейными и поясничными отделами.

Этот метод имеет ряд показаний:

  • начальная форма межпозвоночной грыжи;
  • различные сколиозы;
  • остеохондроз, артроз, радикулит;
  • искривление позвоночника;
  • сутулость;
  • защемление нервов;
  • мигрень;
  • ослабление мышц спины;
  • избыточный вес;
  • плохой сон.

Помимо обширного списка показаний для использования валика под спину, у данного метода есть и противопоказания. Именно поэтому, имея серьезные проблемы, рекомендуется сначала проконсультироваться со специалистом в этой области. Если имеется хотя бы 1 из перечисленных ниже диагнозов, применение валика нежелательно.

Противопоказания:

  • острая боль в спине;
  • повышенное давление;
  • высокая температура;
  • остеопороз;
  • различные переломы;
  • растяжения и разрывы в паховой области;
  • трещины в позвоночнике;
  • беременность и послеродовой период 1 год;
  • онкологические заболевания;
  • кровотечения.

Если противопоказаний не обнаружено, но при выполнении упражнений с валиком появилось недомогание в виде болей или головокружений, следует немедленно прекратить упражнение и снизить временной интервал выполнения до 30 сек. В дальнейшем время рекомендуется увеличивать, но постепенно, обращая внимание на самочувствие.

Как выбрать в магазине

Перед покупкой подушки-валика в магазине нужно снять необходимые мерки с того человека, кому предназначается подушка. Выбрать, тот предмет, который будет совпадать по размерам. У продавца выяснить, какой наполнитель использован, из какой ткани сшит чехол, как ухаживать за изделием. Если есть необходимость в наволочках, следует купить для обновки две штуки или больше.


Валик для хорошего отдыха

Какой бы вариант не был выбран — подушка-валик, сшитая по индивидуальным параметрам под потребности конкретного человека, выполненная с учетом личных предпочтений в дизайне, будет нести не только декоративный характер, но и терапевтическое назначение.

Изготовление валика

В настоящее время подобные валики легко приобрести в специализированных магазинах. Они отличаются внутренним наполнением, но их суть остается единой. Изготовить валик может самостоятельно каждый.

Вот что потребуется:

  • махровое полотенце среднего размера;
  • веревка для закрепления, можно заменить на резинки.

Способ изготовления прост:

  • Необходимо скрутить полотенце в упругий валик, диаметром он должен быть не менее 10 см.
  • Чтобы усилить нагрузку на позвоночник, нужно увеличить его размер.
  • Для увеличения можно использовать подручные средства.
  • Скручивать полотенце требуется довольно туго, чтобы валик получился достаточно жестким.
  • На 2 этапе понадобится материал для фиксации получившегося валика. Для этих целей используют резинки или веревку, которую рекомендуется закреплять по всей длине валика.

Советы специалистов

Как лежать на валике из полотенца для спины важно знать для получения положительной динамики.

Существует несколько важных нюансов:

  • Проводить занятие требуется обязательно на твердой плоскости. Лучше всего на полу или специальной кушетке. Категорически не рекомендуется проводить упражнения на мягкой плоскости, эффект будет полностью утерян.


    На фото показано, как лежать на валике из полотенца для спины. Нужна твердая поверхность и правильное расположение тела.

  • Размещать валик нужно обязательно под пупком. Можно провести проверку на его расположение, проведя руками от пупка до боков, где получится достать до полотенца.
  • Ноги нужно слегка развести друг от друга и свести их большие пальцы до соприкосновения. В данном положении тазовые кости обретают свое природное месторасположение.
  • Новичкам для удобства на первых занятиях можно пользоваться резинкой, для скрепления больших пальцев ног.
  • Выпрямленные руки следует отвести за голову и соприкоснуться мизинцами. Ладони должны смотреть вниз. В данной позе растягивается позвоночник и тазобедренный сустав.
  • После занятия рекомендуется медленно перелечь на любой бок, убрать валик и пребывать в такой позе некоторое время. Это необходимо, чтобы суставы встали на место и избежать осложнений. После отдыха нужно сесть на колени и не спеша подняться.
  • Эффективность этого способа зависит от его регулярности. Он функционирует, как накопительный эффект. Уделять время этому упражнению нужно минимум 5 мин. в день.

Материалы

За долгое время служения людям подушки-валика практически не изменился пошив формы. Но список наполнителей расширился.

На сегодняшний день, современные технологии и природные материалы позволяют выбрать наполнитель:

  • Лузга из гречихи — считается, что она дает наилучший оздоравливающий эффект. Во время отдыха шея получает микромассаж. Для людей с заболеванием бронхиальной астмой лузга признана лучшим вариантом за свои антибактериальные и антиаллергические свойства.
  • Полиэстер — эконом вариант наполнителя. Он не гигроскопичен и плохо проводит воздух, поэтому его неудобно использовать в жаркую погоду. Для снижения «парникового эффекта» во время использования на валике должна быть наволочка из натуральной ткани. Плюсом полиэстра является его способность принять нужную форму, поэтому остается сложить правильно валик.
  • Пенополиуретан — пожалуй, самый популярный сегодня наполнитель. Он не впитывает пыль и грязь. В нем не селятся клещи, плесень и грибок. Во время сна на пенополиуретановом наполнителе, он легко примет форму человеческого тела. Но без давления, вернется в прежнее состояние. Если все же возникнет необходимость, пенополиуретан легко очистить.

Вам это будет интересно Вшивание незаметной потайной молнии в юбки

Важно! Не рекомендуется использовать пух и перо в качестве наполнителя.

Ткань используется в этом изделии дважды — для наволочки и для чехла наполнителя (наперник). Если подушка предназначена только для сна, ткань выбирают натуральную и светлую. Для придания декоративности этому предмету материалы могут быть различными, соответствующими общему колориту места. При желании на наволочке используют дополнительные элементы — пуговицы, ленты, шнуры.

Похудение

Валик из полотенца для спины для упражнений лежа способствует снижению веса без физических нагрузок.

Похудение при его помощи состоит из 2 этапов:

  • Выполнять упражнение рекомендуется на полу, можно подстелить гимнастический коврик. Заранее необходимо подготовить валик, он должен быть достаточно жестким. Ложиться на него следует аккуратно, нужно следить за расположением валика под спиной: он должен быть ровно в зоне пупка. Ноги должны находиться на расстоянии ширины плеч, их большие пальцы свести вместе. Для удобства первое время пальцы можно скреплять между собой резинкой. Прижать ладони вытянутых рук к полу в положении за головой.
  • После того, как пребывать в позе из первого этапа не составит труда, и не будет дискомфорта, нужно переходить ко 2 этапу. С этой целью необходимо переместить валик в область подреберья и грудного отдела. В этой позе работают мышцы спины, и связки приобретают тонус.

В следствии данных процедур подтягивается область живота, и талия становится наиболее четкой. Уходит эффект вздутого живота. Залогом успеха и работы данного метода является его систематичность. Для заметно результата следует проводить занятия от 2-х недель до 2-х месяцев. В таблице представлены места расположения валика и области его воздействия на определенные точки для похудения.

Расположение валикаОбласть эффекта
В зоне под грудьюДля улучшения формы груди, похудение в области груди
В зоне под бедрамиДля похудения в области талии, снятия напряжения и дискомфорта с мышц спины
В зоне под поясницейДля выравнивания осанки, профилактики остеохондроза

Необходимый инвентарь

Кроме валика понадобится гимнастический коврик, чтобы обеспечить ровную удобную поверхность, и комфортная спортивная одежда.

Одежда играет огромную роль для эффективности упражнения. Не стоит выбирать стесняющую, узкую, обтягивающую одежду, даже несмотря на отсутствие интенсивных физических нагрузок. Чтобы полностью расслабиться, нужно чувствовать свободу и простор всем телом, поэтому женщинам рекомендуется делать упражнения без бюстгальтера, надев свободную футболку на голое тело.

Спортивные лосины лучше заменить свободными штанами или шортами, носки и обувь можно не надевать. Специалисты, которые проводят упражнения в группах, говорят, что, выполняя упражнение, нужно «расслабиться и растаять, как мороженое».

Комплекс упражнений

По терапевтическим заключениям у людей могут иметься противопоказания к физическим занятиям, что может стать проблемой при похудении.

Для поясницы

Упражнения с валиком под поясницу используют при остеохондрозе. Во время занятия усиливается и нормализуется кровоток области головного мозга, что помогает человеку избавиться от боли. Специальный комплекс упражнений с валиком помогает избавиться от проблем, связанных с дегенеративными преобразованиями в области поясницы.

Для этого необходимо:

  • Плотно скрутить полотенце, зафиксировав его веревкой или резинкой. Оптимальный диаметр получившегося валика должен составлять 12-15 см.
  • Проводить упражнение рекомендуется на полу или жесткой кушетке.
  • Неспеша опуститься на валик, чтобы он находился ровно под зоной пупка.
  • Ноги должны находиться друг от друга на ширине плеч, большие пальцы ног соединены вместе.
  • Выпрямленные руки отвести за голову ладонями вниз, мизинцы должны соприкасаться.
  • Оставаться в таком положении следует от 3 до 7 мин. Постепенно количество времени необходимо увеличивать.
  • По окончании упражнения следует аккуратно перевернуться на бок, вытащить валик и полежать в такой позе немного времени. Это требуется делать для избегания смещения костей, ведь во время упражнения позвоночник растягивается. Далее нужно подниматься, опираясь на колени.

Важным пунктом этих упражнений является регулярность и повторение в одно и то же время. Второе упражнение можно выполнять, после освоения первого, когда тело полностью привыкнет к нагрузкам и не будет возникать дискомфорта.

Выполняя это упражнение укрепляется и нормализуется работа сердечной мышцы, стабилизируется уровень гормонов и повышается кровообращение с лимфотоком. После выполнения упражнения проходит боль в пояснице и улучшается общее самочувствие за счет прилива сил.

Для выполнения нужно:

  1. Сесть на пол, чтобы ноги были направлены в сторону стены.
  2. Лечь медленно на валик. Его расположение должно оказаться под поясницей, расслабиться и развести руки в стороны, согнуть в локтях по направлению к голове. Должен получиться угол 90 градусов. Ноги поставить в согнутом положении перед стеной.
  3. Медленно поднимать ноги вверх по стене, если не получается держать их на весу, следует облокотить их на стену.
  4. Находиться в таком положении необходимо не менее 3 мин. Дышать нужно ровно и спокойно.

  5. Если чувствуется острое напряжение в поясничной области, которое сопровождается болью, следует завершить упражнение, медленно опустить на пол ноги, лечь на бок, убрать валик и отдохнуть 2-3 мин. Подниматься нужно постепенно, с колен и без резких движений.

Под лопатки

Есть еще один способ использования валика из полотенца – укладывать его под лопатки. Выполняя это простое упражнение регулярно, можно добиться расправления плеч, выпрямления осанки, поднятия груди, открытия легких, что приведет к улучшению дыхания.

Для выполнения этого упражнения необходимо:

  1. Лечь на твердую поверхность, положить валик под лопатками.
  2. Ноги должны быть согнуты в коленях и разведены в стороны, при этом ступни должны быть соединены и касаться пола.

  3. Руки развести в стороны и расслабиться.
  4. Находиться в таком положении следует более 10 мин., а далее следить за своими ощущениями.
  5. Выходить из этого положения нужно медленно, подъем через колени.

Для шеи

Упражнение с валиком под шеей помогает избавиться от головных болей, кровообращение придет в норму, улучшится питание шейных дисков. Проблемы с шейным отделом возникают из-за перенапряжения, когда шея долгое время находится в одном положении.

Упражнение простое, для его выполнения нужно устроиться лежа на твердой поверхности, разместив валик из полотенца под шеей.

Голова должна немного свисать. Нужно медленно поворачивать голову из стороны в сторону. Длительность упражнения до 2 мин.

Японская гимнастика для позвоночника

Гимнастика с валиком для позвоночника в Японии популярна для уменьшения параметров талии. Этот метод очень популярен из-за своей простоты выполнения и малом количестве времени, которое требуется на упражнение. Однако само упражнение нацелено на восстановление позвоночника в естественное положение. Данный метод состоит из одного упражнения.

Для него потребуется:

  1. Свернуть полотенце в упругий валик диаметром от 10 см, необходимо со временем увеличивать его размер для увеличения нагрузки.
  2. Устроиться на твердой поверхности, уложить валик под спину, чтобы он оказался под пупком.
  3. Ступни должны располагаться на уровне плеч, большие пальцы требуется соединить.
  4. Прямые руки отвести назад ладонями вниз и соприкоснуться мизинцами.
  5. Пребывать в таком положении до 5 мин.
  6. Далее следует медленно поднять корпус и переместить валик под ребра. Полежать еще 5 мин.
  7. Когда упражнение будет закончено, нужно перевернуться на бок, убрать валик и отдыхать 2 мин., вставать нужно медленно, без резких движений.

Как лежать на валике из полотенца для спины, чтобы рассчитывать на укрепление позвоночника и на его выравнивание, рекомендуется изучить до начала тренировок.

Другие методы

Валик из полотенца может применяться в качестве экспандера. Изобретателем его стал Японец Имбари. Занятия являются методикой для похудения. Для выполнения необходимо встать, расставив на ширине плеч ноги, взять полотенце за края, натянуть впереди себя. Следует перетягивать полотенце с одного края на другой, при этом не сгибая рук.

Выполняя это упражнение, подтягиваются мышцы рук, приподнимается грудь, талия становится меньше в объемах. Для улучшения осанки используют полотенце, взятое за края и расположенное за спиной на уровне поясницы. На вытянутых руках полотенце нужно отводить от спины на максимальное расстояние.

Как сшить самостоятельно

Чтобы такая подушка-валик, подошла по всем параметрам, лучше изготовить ее самостоятельно. Навыки и затраты минимальны, а бонусом от работы станет индивидуальный авторский дизайн этого предмета.

Материалы и инструменты для работы:

  • ткань для наволочки и ткань для чехла основы;
  • нитки соответствующего цвета;
  • декоративные детали — жгуты, пуговицы, бахрома, аппликации;
  • наполнитель (по личному выбору).

Порядок работы:

  • Необходимо снять личные анатомические мерки, в соответствии с рекомендациями, указанными выше. После этого правильно рассчитать параметры подушки по схеме данной выше.
  • Перенести все размеры на бумагу, соблюдая точность при построении. От аккуратности на этом этапе будет зависеть, то насколько удобной будет подушка при эксплуатации.
  • Продублировать выкройку на ткани для наволочки, которая может служить как декоративным чехлом, так и наволочкой для сна.


Выкройка основы

  • Вырезать заготовку на ткани, добавив припуски на швы примерно по 1 см.
  • Делая выкройку, необходимо учесть припуски на швы. Они должны быть не менее 0,5-1 см.
  • Основное полотно сшить в трубу.

Вам это будет интересно Выкройка и руководство по пошиву чехлов на кресла собственноручно


Сшить трубу

  • Далее, круглую деталь боковинки закрепить булавками к отверстию трубы, приметать швом «вперед иголку», и только затем прострочить на машинке. Все эти операции позволят пришить торцевую часть ровно и не нарушить правильную цилиндрическую форму изделия.


Приметать торцевую деталь


Пристрочить боковинку

  • Вторую сторону пришить не полностью, оставив отверстие, чтобы вложить наполнитель.


Подготовить наполнитель

  • Вложить наполнитель, аккуратно руками пришить до конца торцевую часть валика.


Вложить наполнитель в валик через оставленное отверстие
Поэтому же сценарию можно сшить практически любую наволочку.

Застежки в наволочках для сна можно не ставить, чтобы случайно не лечь на них лицом или шеей. Лучше просто сметать входное отверстие потайным швом.


Сшивать отверстие валика вручную

Продолжительность упражнений

Перечисленные методики с применением валика подходят людям, не имеющим большого количества времени на спорт и свое здоровье. На занятие отводится в день от 5 мин. Специальные упражнения требуют минимальной нагрузки и легки в исполнении.

Решение лежать на валике из полотенца обычно принимают люди с малоподвижным образом жизни. Такие упражнения для спины не требуют дополнительных затрат, что позволяют каждому желающему выполнять их дома.

Автор: Аникушина Н.

Оформление статьи: Лозинский Олег

https://youtu.be/HRnt0mIG6cI

Чудо валик для спины. Японская гимнастика для позвоночника с валиком — отзывы и видео

Знаете ли вы, что в Японии борются с ожирением на законодательном уровне? В 2008 году в стране издан «Метаболический закон». В документе указываются размеры талии: для мужчин - 85 см, для женщин - 90 см. Если параметры человека превышают допустимые, налагается штраф и выдвигается условие о прохождении курсов для похудения.

Судя по тому, что уровень ожирения в стране составляет 3,5%, техники, применяемые японцами для сохранения тонкой талии, творят чудеса. Одну из них десять лет назад разработал доктор Фукуцудзи.

Полотенце - гимнастический снаряд

Японская методика с валиком из полотенца описана в книге Фукуцудзи, которая стала бестселлером.

Идея состоит в исправлении скелета человека. Ученый провел исследования, и выяснил, что талия «расползается» из-за расхождения костей - подреберных и тазовых. Чтобы вернуть телу стройность, японец рекомендует… лежать по 5 минут с валиком под спиной.

Поясница приподнимается, отчего меняются очертания тела. После регулярных занятий, как заверяет автор гимнастики, фигура приобретает изящность.

Как правильно «лежать» с полотенцем?

Для зарядки потребуется минимальный набор инвентаря - гимнастический коврик и полотенце. Полотенце сворачивают в плотный валик диаметром 8–10 см, закрепляют резинками, жгутом или веревкой .

Скрученное полотенце располагается под поясницей на уровне пупка.

Выполняют упражнение в такой последовательности:

    Садятся на пол или другую жесткую поверхность - кушетку, кровать, кладут валик.

    Ложатся на спину так, чтобы скрученное полотенце показалось под поясницей на уровне пупка.

    Ноги размещают на ширине плеч, пальцы соединяют (эффект косолапости), пятки раздвигают на расстояние 20–25 см.

    Руки отводят за голову. Ладони направлены вниз, мизинцы соединены.

    Сохраняют положение до 5 минут, спина расслаблена.

    Сразу после упражнения резко не поднимаются! Медленно поворачиваются на бок и осторожно встают с пола.

Передвигая валик, регулируют эффект. Так, свернутое полотенце под нижней линией ребер делает талию более выраженной, а под грудью - приподнимет эту часть тела.


Гимнастику выполняют утром или вечером. В первом случае организм заряжается энергией, во втором - обеспечивается крепкий сон.

Техника безопасности

Перед тем как применять методику, рекомендуется посоветоваться с врачом и обследовать позвоночник . Возможно обострение остеохондроза и усиление боли в хребте. Противопоказано заниматься по методике Фукуцудзи при грыже или протрузии межпозвонкового диска (выпячивание диска за пределы хребта).

Чтобы японская гимнастика с валиком из полотенца принесла результат, соблюдают такие правила:

    сначала используют небольшой валик, диаметр увеличивают постепенно. Регулируют размер по ощущениям: не должно быть комфорта или боли.

    длительность зарядки - до 5 минут, новички начинают с 2–3 минут.

    если не получается выровнять мизинцы, первое время держат их, как получается.

Хоть упражнение и кажется простым, оно требует освоения техники. При правильном выполнении в теле ощущается дрожь, вибрация - этот эффект достигается тоническим напряжением мышц. Следует прислушиваться к своему телу и ощущениям.

Дыхание при «лежании» - равномерное, глубокое, слегка замедленным. Это способствует регуляции жизненных процессов в организме. Специалисты по методике Фукуцудзи рекомендуют на время занятий перейти на японскую диету, чтобы привести в гармонию дух и тело.

Чем хорош и плох метод

Методика похудения - так еще называют гимнастику, что неправильно. Речь идет о растягивающем статическом упражнении, которое, по словам Фукуцудзи, возвращает кости в природное положение. Без нормализации питания, занятий спортом вес не снизится .

Японский метод решает такие задачи:

  • улучшает осанку;
  • снимает «зажатость»;
  • увеличивает рост;
  • уменьшает объем талии и размер живота.

К достоинствам относят и то, что для зарядки требуется минимум реквизита. Фукуцудзи утверждает: результат заметен через 2–3 сеанса.

Медики же говорят, что ничего особенного в такой технике нет. Подобные методы применяются в лечебной гимнастике. И именно поэтому занятия должны проходить под наблюдением врача или хотя бы после консультации.

Видео по теме:

Отзывы

Но что думают об этой технике пользователи и врачи? Какие отзывы?

Татьяна, 40 лет: «Занимаюсь по методу Фукуцудзи месяц, талия уменьшилась на 11 см, живот ушел. Раньше мой рост был 163 см. За десять лет я стала „короче“ на 2 см за счет сутулости. Теперь вернулась к прежнему показателю».

Вера, 65 лет: «Методика с полотенцем для спины за 4 месяца помогла мне похудеть в талии на 6 см. Носила бюстгальтер 85С, теперь - 75С. Ушла сутулость, походка стала уверенной. Но вес не снижается».

Александр, 50 лет: «Делал японскую гимнастику две недели. Рост увеличился на 2 см, объем талии сократился на столько же. Перестал заниматься, и сантиметры в объеме талии вернулись. Не почувствовал изменений».

Андрей Иванов, врач: «Сомневаюсь в эффективности гимнастики, как и в наличии медицинского образования у ее автора. Метод Фукуцудзи потерпел бы крах, если бы его рассматривали на коллегии врачей. Ожирение развивается из-за нарушения обмена веществ, на что и нужно влиять, а не вследствие расхождения костей. Тем, у кого имеются заболевания позвоночника, выполнять упражнение опасно. При проблемах с лишним весом и болезнями опорно-двигательного аппарата следует обращаться к врачу, а не искать панацею в интернете».

Дмитрий Алексеев, рефлексотерапевт: «Похудения не произойдет. Может уменьшиться обхват талии, но это визуальный эффект за счет улучшения осанки».

Еще одна японская зарядка с полотенцем

И напоследок. Еще одна японская методика предлагает полотенце в качестве спортивного инвентаря. Ее создатель Имбари предлагает использовать скрученную в жгут принадлежность как эспандер.

Вот несколько упражнений с этим снарядом.

    Берутся за края жгута, размещают его на уровне груди. Растягивают с максимальным усилием. Такие движения укрепляют мышцы груди, рук.

    Руки со скрученным полотенцем над головой. Выполнят наклоны в стороны, чтобы сжечь жир на талии.

    Полотенце держат за спиной. Стараются максимально растянуть жгут. Это выпрямит спину.

Можно попробовать сделать комплекс упражнений, который предназначен для растяжного эспандера.

Занимаясь гимнастикой по Имбари, можно быть уверенным, что лишние килограммы уйдут быстрее. Но при желании и отсутствии противопоказаний, никто не мешает использовать обе техники.

Хочу напомнить вам, о том, как простое полотенце уберет живот и выпрямит спину.
Этот метод коррекции фигуры займет у Вас всего 5 минут в день!

Мы подробно рассматривали этот метод в посте

Японский метод похудения с полотенцем уже широко известен во всем мире, ведь книга доктора Фукуцудзи, детально его описывающая, была продана в количестве 6 млн. экземпляров. В его основе - японский валик для похудения и одно единственное упражнение на растяжку.
В основе метода Фукуцудзи лежит теория постепенного расхождения тазовых и подреберных костей. Причины этого могут быть разные, а в итоге — нарушение осанки, сутулость, сжатие позвоночника и, как следствие, утолщение талии и даже уменьшение роста. «Стоптался» — говорят в народе.
С возрастом люди действительно становятся ниже, грудь становится впалой, плечи «уходят» вперед, раздвигается нижний край ребер, визуально расширяя талию и меняя ее правильные контуры. Тело становится визуально более полным, оплывшим.

Фукуцудзи придумал упражнение, которое возвращает кости таза, позвоночника и подреберья на место благодаря грамотному использованию собственного веса. Для этого необходимо 5 минут в день лежать, подложив под поясницу плотный валик из обычного махрового полотенца.

Может показаться, что все сказанное относится только к пожилым людям, а у молодых все пока на месте и таз еще никуда не разъехался, по крайней мере, в костях. Но это не так. Неправильное положение костей скелета формируется в самом молодом, а порой даже в юном возрасте. Человек все меньше двигается, с детства «подсаживается» на компьютер, во время учебного процесса много времени проводит сидя, а с взрослением ситуация усугубляется сидячей работой. В результате уже в молодом возрасте может сформироваться стойкое расхождение костей подреберья и таза, кифоз и другие нарушения осанки, делающие фигуру далекой от совершенства.

Описание методы

Инвентарь для занятий Фукуцудзи прост и доступен — это обычное махровое полотенце, плотно скатанное в рулон и туго связанное шпагатом, лентой или чем угодно еще. Длина его должна соответствовать ширине тела или быть чуть шире.
Существуют и специальные готовые валики-тренажеры, но самодельный, во-первых, работает ничуть не хуже, а во-вторых, дает возможность корректировать его объем.

Также потребуется ровная поверхность с хорошей, но комфортной жесткостью. Это может быть ковер, подстилка из пенофола для фитнеса или просто положенное на пол тонкое одеяло. На диване или кровати делать упражнение нельзя, будет слишком мягко.

Техника проста до неприличия.

К тому же, немного изменив упражнение, можно «поднять» грудь, выправить осанку и даже добавить пару сантиметров к росту. Положить валик под грудь, что сделает ее выше. Чтобы лучше «прорисовать» талию, валик нужно класть под начало ребер.

  • Ложитесь на твёрдую поверхность, поместив под поясницу валик— ровно под пупок, расслабляетесь Ноги раздвигаете в стороны до ширины плеч и соединяете большие пальцы.
  • Руки вытягиваем вверх (назад), стараемся максимально их выровнять, положить на пол ладонями, и соединяем мизинцы — растянем подреберье и стянем рёбра.
  • Голова не запрокидывается назад, а, скорее, наоборот — тянется макушкой в противоположную сторону от туловища, а подбородок как бы ложится на грудь, не сжимается, а просто мягко лежит.
  • И 5 минут так лежим, тело не напрягаем, ровно дышим, думаем о хорошем медитируем с закрытыми глазами.
  • Затем передвигаем валик в область нижнего края ребер и повторяем всю процедуру сначала - ложимся, тянем, медитируем, через 5 минут в день получаем более выраженную линию талии.
  • Потом передвигаем валик в область проекции груди и повторяем процедуру еще раз - ложимся, тянем, медитируем, через 5 минут в день добьёмся более высокого положения груди.

Возможно, поначалу пролежать нужное время в данной позе покажется затруднительным. Можно начать с 2-3 минут, а затем довести до обязательных пяти. Со временем будет легче, не сдавайтесь, даже если в начале ощущения будут малоприятными. Речь, конечно, не идет о патологических осложнениях от занятий, на которых мы остановимся ниже.

Главное условие результата - регулярность. То есть это несложное упражнение Фукуцудзи советует делать каждый день.

Тем не менее, метод Фукуцудзи и другие способы похудения сравнивать между собой нельзя. Это можно назвать японским способом улучшения осанки, уменьшения талии, увеличения роста, но только не похудения.

Потому что избавления от лишнего жира не происходит!

Если подразумевать под похудением плоский живот и избавление от лишних килограммов и жировой прослойки, то практика на это не направлена. Но благодаря ней талия становится тоньше на несколько сантиметров, а фигура — стройнее. Представьте себе толстенького пластилинового человечка. Если эту пластичную массу размягчить до эластичности и растянуть фигурку, наш человечек станет значительно тоньше. При этом сделан он из того же самого количества пластилина, что и раньше, а значит, и вес его не изменился. Примерно так работает и практика Фукуцудзи для похудения.

Талия становится уже, поднимается грудь, выпрямляется спина. Жир от данного упражнения никуда не уходит, но все мы знаем, насколько мотивирует успех. Возможно, именно поэтому продолжением достигнутого вышеописанного результата почти всегда становится коррекция питания, активный образ жизни, а затем и смена гардероба!

Метод Фукуцудзи является идеальным дополнением в составе комплексной работы над своим телом, включающим здоровый режим питания, физическую нагрузку и медитативную практику. Хорошо работает в комплексе с упражнением.

Итак, предложенный японцем способ - не что иное, как своеобразное растягивающее статическое упражнение, призванное избавить нас от дефектов осанки и расслабить «зажатости».Именно это и дает столь поражающий эффект.
Фактически, японское похудение с полотенцем — это и не похудение в привычном понимании, а приведение в норму скелета в поясничном и тазобедренном отделах с сопутствующим уменьшением объемов.

Внешний эффект является результатом формирования правильного положения костей скелета. Благодаря этому исправляется осанка, встают на место внутренние органы, ребра и тазовые кости возвращаются в исходное состояние. Растягиваются мышцы, постепенно сворачивающие спину в горб, снимаются мышечные спазмы, зажатости в области шейного отдела, плечевого пояса, трапеции. Выпрямляется грудной отдел позвоночника, визуально поднимается грудь. Дыхание становится ровным, не поверхностным, хорошо вентилируются легкие.

Трудно поверить, но что мешает это проверить!?

Метод Фукуцудзи, или японский способ похудения, довольно широко освещен в сети. Ещё интересные ролики на эту тему:

Большинство из нас мечтает о стройной фигуре и крепком здоровье, но не всегда для этого достаточно денег, времени.

Но теперь разработано упражнение от доктора Фукуцудзи, которое выполняют лежа на спине с полотенцем вместо валика.

Ниже мы узнаем о технике выполнения, сущности японского упражнения для спины с валиком и об основных советах для достижения большего эффекта.

На чем основан метод?

Японская методика с чудо-валиком появилась много лет назад, и изобретатель посвятил экспериментам со спиной больше десяти лет своей жизни.

Японская гимнастика для позвоночника, лечения остеохондроза и похудения была описана в книге доктора Фукуцудзи, которая разошлась тиражом в более чем пять миллионов .

Практикуют китайские упражнения с лежанием на валике все азиаты, поэтому и остаются здоровыми до 80 лет.

Как было установлено доктором, лишний вес и широкая талия появляются у нас из-за неправильного положения ребер и тазовых костей. Поэтому для похудения и лечения позвоночника нужно вернуть костям правильное анатомическое положение.

Выполняя китайские упражнения для похудения, позвоночника и поясницы, удается добиться таких результатов:

  • Тонкая талия;
  • Ровные плечи;
  • Упругая грудь;
  • Красивая спина;
  • Высокий рост;
  • Восстановление положение дисков позвоночника.

Чтобы худеть и лечить остеохондроз, патологии спины, нужно лишь лежать на скрученном полотенце по японской методике в течение пяти-семи минут. Так как сутью японских упражнений является растяжения подреберья и тазовых костей.

Куда ложится валик для похудения?

Ниже в таблице указано, куда нужно класть валик для достижения того или иного эффекта от упражнений:

Особенности похудения

Упражнения с валиком под поясницей не только способствуют восстановлению кровообращения и положения костей, но и помогают в похудении.

Происходит это за счет выработки большего количества коричневого жира и меньше белого.

Последний очень тяжело окисляется и расщепляется в организме, поэтому откладывается на животе, в бедрах и ногах.

Клетки коричневого жира обладают небольшим размером и лучше перерабатываются в энергию для организма.

За счет хорошей связи с капиллярами, клетки коричневого жира способны проводить кислород, обеспечивая жиросжигание. Поэтому клетки белого жира накапливаются в организме, а коричневого – преобразуются в энергию.

Сколько времени занимает упражнение?

Лежание на валике и спине должно продолжаться не менее пяти минут, и это многим кажется легкой задачей.

Но если выполнять упражнения по японскому методу правильно, добиваясь восстановления нужного состояния спины, то спина и мышцы начнут болеть уже через несколько минут.

Общий курс упражнений под спину с валиком составляет не меньше полугода, ведь первые результаты появляются не ранее через две недели.

Как выполнять упражнения?

Прежде чем начинать упражнения с валиком, нужно соорудить для себя валик из полотенца. Он может быть любого размера и диаметра, здесь все зависит от вашего роста. Взять можно любое махровое полотенце, вафельное и даже коврик для пилатеса.

  1. Ложитесь на спину и кладите валик под область поясницы и пупка. Нужно продержаться в таком состоянии хотя бы 50 секунд, несмотря на дискомфорт;
  2. Ноги положите на ширине плеч, но так, чтобы большие пальцы соприкасались. Далее соединяйте стопы, а пятки разводите;
  3. Сделайте руки прямыми, заведите за голову и соедините их мизинцами. Если сначала поза может вызывать дискомфорт, то со временем она научит вас расслабляться и получать удовольствие;
  4. Выполняйте упражнения не менее пяти минут, хотя начинать можно и с трех, если вы ощущаете дискомфорт и боли.

В интернете можно найти массу видео и тренингов по выполнению упражнений японской гимнастики на валике для позвоночника.

Полезное видео:

Плюсы от тренировки

Сама методика направлена на статическое напряжение и снятие зажатости, при этом происходит выработка коричневого жира и уменьшение веса.

Также выделить стоит такие плюсы от упражнений с валиком для спины:

  • Минимальное количество места, достаточного такого, где вы сможете поместиться в полный рост;
  • Минимальные затраты на тренировки, поэтому японская методика будет доступна детям, большим семьям и пенсионерам;
  • Отсутствие побочных эффектов и вреда для здоровья, которые могут принести диеты и походы в тренажёрный зал;
  • Укрепление иммунитета и восстановление всех функций организма;
  • Восстановление внутреннего равновесия и избавление от стрессов.

Противопоказания и запреты

Есть и категория людей, которым нужно с осторожностью выполнять упражнения с валиком или отказаться от них совсем:

  • Протрузии в некоторых отделах позвоночника;
  • Выход дисков позвоночника и воспаление нервных корешков.

Фотогалерея:

Поэтому перед выполнением упражнений с валиком, людям из группы риска рекомендуют отправиться к врачу ради консультации. Если же начать тренировки без разрешения, то можно столкнуться с ухудшением имеющихся симптомов.

Если же вы страдаете от патологии суставов и костей, но решили попробовать японскую методику с валиком, то нужно придерживаться всех правил и предписаний по упражнениям, следя за положением тела. В случае появления дискомфорта и болей нужно срочно прекратить гимнастику.

Что нужно запомнить о методике

Есть несколько моментов, на которые нужно обратить особое внимание:

  1. Расположите полотенце только под поясницей или грудью;
  2. Следите, чтобы плечи и ноги были на одном уровне, а кости таза возвращались в природное анатомическое состояние;
  3. Располагайте руки за головой так, чтобы вы чувствовали растяжение области под ребрами;
  4. Следите, чтобы поверхность для занятий была твердой, выбирайте пол или кушетку. Но не софу или матрас;
  5. Для правильного положения стоп, лучше связать их веревкой;
  6. Переносить занятия или делать перерыв в курсе нельзя, важно соблюдать режим и каждый день уделять занятиям хотя бы пять минут, не уменьшая нагрузку.

Видео по теме:

Можно выделить еще пару советов, которые дают врачи перед выполнением японской методики с валиком:

  • Если положить валик не под поясницу, а под бедра и выполнять движения с перекатыванием, то можно добиться улучшения кровообращения и быстрого жиросжигания;
  • Часто шейный остеохондроз ведет к головной боли, выпадению волос и зажатости в области шеи. Чтобы от этого избавиться, можно сделать валик из носка и двух теннисных шариков, которые помещают внутрь и связывают их резинкой. Далее вы занимаете горизонтальное положение и помешаете голову в выемку между шариками и лежите так не менее трех-четырех минут. Эффект станет ощутим уже через три занятия.

Помните, что эффект от японской методики с полотенцем появляется не ранее, чем через три месяца. Поэтому не нужно рассчитывать на полное избавление от проблем после трех занятий.

Интересное видео:

Чего можно добиться при помощи гимнастики?

Выполняя упражнения по методике доктора Фукуцудзи, можно добиться таких результатов:

  • Расправление спины;
  • Укрепление мышц пресса и спины;
  • Избавление от жиров и складок области живота, ягодиц и боков;
  • Выделение талии;
  • Создание более тонкой и изящной фигуры;
  • Восстановление равновесия и внутреннего спокойствия.

Особенности похудения

Если вы пользуетесь методикой с валиком для похудения, то нужно чтобы в первый раз рядом был кто-то еще. Это необходимо для правильной установки валика.

Что еще нужно запомнить из правил:

  • Следите за временем выполнения упражнений;
  • Для похудения нужно подкладывать валик не только под область поясницы, но и под тазовые кости или грудь;
  • Рекомендуется делать перекатывающие движения для улучшения кислородного обмена и жиросжигания;
  • После выполнения занятий не нужно сразу вставать, лучше перекатить на бок и полежать так пару минут;
  • Далее вставайте и сидите на месте еще минуту для восстановления дыхания;
  • Важно не спешить при первых упражнениях, нужно терпеть боль и осложнять нагрузку.

Если помочь с японской гимнастикой и упражнениями некому, то можно научиться складывать валик и устанавливать его самостоятельно:

  1. Положите валик под тазом;
  2. После опустите тело на валик, придерживаясь руками;
  3. Далее расположитесь на валике поясницей. Для нахождения нужной точки можно провести линию от пупка в бок и до поясницы с валиком.

Будьте готовы и к тому, что вам будет тяжело и неприятно в начале, но со временем вы сможете расслабляться в этой позе с валиком под спиной.

Что говорит доктор о своем детище?

Японский врач Фукуцудзи занимается изучением проблем позвоночника, остеохондроза и ожирением уже больше 20 лет. Поэтому он успел доказать, что расхождение костей таза и ребер ведет к увеличению объемов тела, возникновению защемлений и воспалений.

В его собственной больнице все пациенты используют только валики для поясницы с комплексом упражнений, и никто не может не отметить положительный результат от лечения.

На гимнастике по японской методике присутствуют специалисты, которые по положению ног могут сказать, закрылись ли тазобедренные кости полностью или пациент принял неправильное положение. Большинство мастеров отмечает, что таз и позвоночник начинают «дышать» при возвращении тела в нужное положение.

Важно открывать таз утром, и закрывать его вечером, тогда улучшиться кровообращение и осанка, жир будет быстрее сгорать при помощи валика с простыми упражнениями.

Если же проблема серьезная, то мастера предлагают использовать утонченный валик, которые дает меньше нагрузки, и требует большей длительности по выполнению упражнений.

Итоги

Не нужно расстраиваться, если с первого раза у вас не выйдет продержаться все пять минут на валике, потому что на это способны гибкие и тренированные люди. Также не ожидайте первых результатов спустя пару занятий.

В данном вопросе все индивидуально и зависит от глубины проблемы и самого человека. Некоторые худеют и снимают напряжение со спины уже через неделю после упражнений, другим приходится заниматься около двух месяцев.

Только одно можно сказать – данным японским методом с валиком для поясницы пользуется больше пяти миллионов людей по всему миру.

И каждый смог решить ряд проблем с позвоночником и ожирением. Но удается это лишь при соблюдении рекомендаций и правил по выполнению упражнений.

Метод Фукуцудзи — это способ позволяющий получить плоский живот и прямую спину всего за 5 минут. Разработал его японский физиотерапевт Тошики Фукуцудзи. Методика позволяет худеть и устранять боли в позвоночнике. Для выполнения упражнения достаточно обычного полотенца.

В чем заключается метод?

Доктор Тошики Фукуцудзи во время своей многолетней практики заметил, что у людей, страдающих ожирением, видящих сидячий образ жизни, возникает неправильное положение таза относительно позвоночника. Смещение таза вызывает выпирание живота вперед. Он зрительно кажется больше. Используя упражнение, разработанное японским врачом, можно скорректировать положение таза. Когда таз вернется в свое правильное положение, мышцы живота автоматически расслабляются и живот станет более плоским. Метод прекрасно расслабляет мышцы спины, восстанавливает физиологические изгибы позвоночника. Снимается напряжение с поясницы, уходят боли в кресте.

Кто может его использовать?

Предназначен для людей желающих избавиться от выступающего живот и болей в спине. Такая проблема может касаться не только людей страдающих ожирением. Метод может помочь людям с небольшим избыточным весом. Вес не является критерием, который определяет его эффективность.

Если есть выявленные недостатки или дегенерации позвоночника, в первую очередь надо проконсультироваться с физиотерапевтом или ортопедом. Людям которые страдают от сильной боли в спине неизвестного происхождения, следует сначала обратиться за советом к специалисту.

Японское упражнение для похудения — шаг за шагом

Приготовьте большое хлопковое полотенце. Сверните его в плотный рулон длиной не менее 40 сантиметров и толщиной 7-10 сантиметров. Чтобы валик не развязался во время упражнений, оберните его тонким шпагатом. Затем, следуйте инструкции:

  1. Сядьте на пол с вытянутыми ногами. За спиной положите валик. Он должен прилегать к пояснице.
  2. Лягте на спину, следя чтобы вали не сместился. Полотенце должно находиться ниже четвертого позвонка на уровне пупка – это очень важно!
  3. Выпрямите ноги и расставите их на расстоянии 20 — 30 см, а затем соедините большие пальцы ног.
  4. Вытяните руки за головой и ладони положите на пол так, чтобы мизинцы касались друг друга. Растяните позвоночник, потянув руки вверх.

Выполняя упражнение, дышите глубоко и равномерно. Постарайтесь максимально расслабиться. Задержитесь в таком положении на 5 минут. Это оптимальное количество времени, которое требуется для появления первых результатов. Максимум можно тренироваться 10 минут в день. Упражнение повторяйте каждый день. Лучше делать его перед сном. Так как после валика не советуется поднимать что-либо тяжелее 2 килограмм.

Выход из упражнения

Важно правильно завершить упражнение. По прошествии 5 минут вы можете испытывать дискомфорт в нижней части позвоночника. Подтяните к себе ноги и согните их в коленях, руки прижмите к груди. Осторожно перевернитесь на один бок и удалите полотенце из-под спины. Полежите 1-2 минуты на боку. Затем поставьте ладонь на пол, обопритесь на нее и встаньте на четвереньки. В положении на четвереньках выгните спину и затем можно медленно вставать.

Эффект от чудо валика

Даже однократное выполнение упражнения может дать эффект в виде на 3 сантиметра. Чтобы самому убедиться в этом, измерьте окружность живота перед упражнениями и после, а затем сравните результат. Некоторые наблюдают, что метод вытягивает фигуру и увеличивает рост. Это результат интенсивного вытягивания позвоночника.

Регулярное применение метода Фукуцудзи дает следующие эффекты:

  • позвоночник вытягивается и расслабляется
  • исчезают боли в спине
  • уменьшается объем талии;
  • увеличивается рост (можно „вырасти” на 1 см)
  • улучшается кровообращение в органах таза
  • проходят отеки

Чтобы метод сработал, необходимо регулярное выполнение и максимальное расслабление всего тела. Чтобы почувствовать явные эффекты, лежать на валике нужно несколько недель.

Упражнения при протрузии позвоночника | Блог о здоровье

Многие люди при боли в пояснице стараются ограничить подвижность: больше сидеть и лежать, пореже выходить на улицу. Однако такой подход лишь усугубит положение. Движение и ЛФК — часть лечения практически всех заболеваний спины. При протрузии позвоночника упражнения и лёгкая гимнастика тоже показали свою эффективность. Но стоит не забывать о противопоказаниях и режиме.

Что такое протрузия?

Между позвонками находятся фиброзные кольца со студенистым ядром. Они обеспечивают движения и амортизируют позвонки при любом изменении положения. После травм или болезней структура кольца может измениться. Состояние, при котором ядро выходит за пределы фиброзного кольца, называется грыжей межпозвонковых дисков. Протрузия — это схожий процесс, при котором ядро диска меняет положение, но ещё не выходит за его пределы. Можно сказать, что протрузия — это начальная стадия формирования грыжи.

Часто пациенты считают, что протрузия не опасна и ее не нужно лечить. Однако она может привести к дальнейшему разрушению межпозвонкового диска и осложнениям на позвоночник.

Противопоказания к гимнастике

Занятия гимнастикой должен разрешить лечащий врач по результатам обследования (в том числе МРТ). Её запрещено проводить во время обострения и при наличии боли в поражённом участке. Кроме этого, упражнения нельзя проводить при:

  • воспалениях,
  • заболеваниях сердца,
  • инфекционных болезнях,
  • внутренних кровотечениях.

В остальных случаях ЛФК принесёт только пользу. Но при составлении программы занятий нужно обязательно учесть:

  • возраст,
  • стадия болезни,
  • место протрузии.

Для различных мест протрузии существуют разные упражнения. Но все они направлены на одно и то же: улучшение кровообращения, увеличение активности, вытягивание позвонков и устранение смещения диска.

Правила проведения занятий

Для выполнения упражнений наденьте удобную одежду. Не забудьте про обувь: если проводить гимнастику босиком, можно сместить нагрузку и травмировать позвоночник ещё больше.

Для гимнастики при протрузии не нужен инвентарь. Вам могут понадобиться только стул и коврик для йоги, если без него пол слишком скользкий. Помните, что дискомфорта от занятий быть не должно.

Прежде чем приступить к занятиям, обязательно разогрейте все мышцы:

  • если у вас нет протрузии шейного отдела: наклоните голову в стороны, вперёд и назад — по 5 раз в каждую сторону;
  • повращайте запястными, локтевыми и плечевыми суставами — по 3-5 раз в каждую сторону;
  • встаньте на носочки 10 раз;
  • выполните вращение в коленях — по 5-7 раз по часовой стрелке и против часовой.

Можно приступить к гимнастике после горячего душа: так тело будет достаточно разогрето. Но разминка необходима в том числе и для того, чтобы избежать травм суставов.

Здоровая спина с помощью валика из полотенца: упражнения для позвоночника

Упражнения с валиком для позвоночника впервые стали применяться в Японии. Они хорошо действуют на позвоночник и мышцы спины и устраняют все лишнее в животе. Для их выполнения не требуется никакого дорогого оборудования, но результат ничуть не хуже, чем при физиотерапии и вытяжении опорного столба.

В чем популярность метода?

Метод Фукуцудзи популярен, в первую очередь, тем, что не похож ни на один другой способ быстро снизить вес. Он не требует соблюдения жестких ограничений в питании, не предусматривает интенсивных занятий спортом.

Японская гимнастика, разработанная японским доктором Фукуцудзи, стремительно распространяется во многих странах и помогает девушкам обрести тонкую талию. При этом так называемая зарядка состоит всего из одного статичного упражнения — лежания на валике для позвоночника из полотенца в течение 5 минут ежедневно.


Упражнение с валиком Фукуцудзи для позвоночника

Упражнение с валиком для спины прорабатывает мышцы боков и живота, растягивает позвоночник, исправляет положение тазовой кости, запускает обменные процессы на клеточном уровне, в результате чего жировые отложения очень быстро преобразуются в энергию, необходимую для клеток.

Описание подобной гимнастики для позвоночника у многих вызывает скептический настрой, и именно поэтому люди принимаются тестировать метод. Результат не заставляет себя долго ждать: эффект заметен практически сразу, поэтому принцип зарядки очень быстро разлетается среди знакомых, подружек, коллег.

Эффективность, простота и безопасность и делают японские упражнения для позвоночника столь популярными.

Наполнители

Наполнители в валиках имеют большое значение. Современные изделия производят с наполнителями, имеющими гипоаллергенные качества. Они являются максимально практичными и обладают лечебными свойствами.

  1. Пенополиуретановое наполнение. Основное преимущество – в нем не накапливается пыль, и не появляются клещи. Он способен максимально принимать необходимую форму и не оставляет вмятин после применения. Достаточно устойчив к воздействию внешней среды, практичен в использовании и чистке.

  2. Полиэстер. Наполнение относительно не дорогое, поэтому стоимость изделия с ним является бюджетным вариантом. Но это не единственное его преимущество. Благодаря тому, что он представляет из себя много мелких шариков, дает возможность сформировать высоту и форму. Единственное неудобство – необходимо постоянное взбивание валика.

  3. Лузга гречихи. Главное преимущество – наполнитель обладает оздоравливающим эффектом. Рекомендованы валики с таким наполнением людям, страдающим бронхиальной астмой, поскольку лузга очень гипоаллергенна. Валик с данным наполнителем отличается жесткостью и обладает «эффектом памяти».


    Валики для спины из гречаной лузги со временем портятся

  4. Практикуют наполнение валика можжевельником (стружкой). Масла (эфирные) устраняют микробы, запах ароматизирует воздух, производит его дезинфекцию, очищает. Вдыхание способствует повышению иммунитета, успокоению нервной системы, помогает при гипертонии, головных болях, стрессовых состояниях. Происходит нормализация процесса кровообращения. Все эти факторы обеспечивают полноценный отдых.
  5. Производители пытаются разнообразить можжевеловый наполнитель дополнительными компонентами: лавандой, осиновой стружкой.

Исходя из практического применения, валик с пенополиуретаном легко чистить. Лузга и полиэстер не очень хорошо переносят влагу – такой валик нуждается в дополнительных наволочках.

Касательно формы – различий не существует, они имеют стандартную форму и отличаются только размерами: шириной и высотой.

Теоретическое обоснование

Метод доктора Факуцудзи имеет под собой прочный теоретический фундамент. На обоснование эффективности метода врач потратил более 10 лет, проводя многочисленные исследования, которые нашли отражение в монографии специалиста. Тираж 6 миллионов экземпляров молниеносно распространился по странам Азии.

Врач изучал, какие изменения происходят с возрастом в позвоночнике, и пришел к выводу, что расхождение подреберных и тазовых костей и уплощения межпозвоночных дисков вызывают расширение талии и уменьшение роста человека.

Мало кто задается вопросом, почему к старости люди становятся ниже. Межпозвоночные диски, которые состоят из фиброзно-хрящевых тканей со студенистым содержимым, ежедневно подвергаются значительной нагрузке. Из-за постоянных механических воздействий при ходьбе и малоподвижного образа жизни они начинают терять влагу, и им приходится сжиматься. С возрастом количество коллагена в организме снижается, поэтому снижается и амортизация структур позвоночника, отчего они вынуждены сплющиваться.


Здоровые межпозвоночные диски выделены голубым цветом, деформированный — красным

Валик Фукуцудзи формируется определенным образом и определенным же образом фиксируется в области позвоночника. Регулярные упражнения помогают восстановить деформированные межпозвоночные диски, растянуть позвоночник, запустить процесс активизации в хрящевой ткани, и позвоночник быстро приходит в норму.

Что дает упражнение?

Несмотря на то, что японская гимнастика распространенная больше как метод похудения, изначально она все-таки направлена на здоровье позвоночника. Стройность, тонкая талия и отсутствие боков — это лишь очень приятный «побочный эффект» упражнения.

Итак, что же дает методика?

  • Формируется правильное положение костей скелета.
  • Осанка становится ровной и красивой.
  • Внутренние органы встают «на место».
  • Исчезают боли в позвоночнике, спине, пояснице.
  • Улучшается пищеварение.
  • Нормализуется положение ребер и тазовых костей.
  • Мышечный аппарат приходит в тонус.
  • Снимаются мышечные спазмы и зажатости в области различных отделов позвоночника.
  • Визуально грудь поднимается.
  • Нормализуется дыхание, улучшается газообмен в легких.
  • Улучшается кровообращение позвоночных артерий.
  • Исчезают бока, подтягивается живот, появляется тонкая талия.

Важно понимать, что при выполнении упражнения жир с живота никуда не уходит. За счет растягивания позвоночника он лишь распределяется таким образом, что силуэт женского тела становится более подтянутым, стройным и женственным. Также для красоты и стройности рекомендуем использовать игольчатые коврики или аппликаторы Ляпко.

Кроме видимых и ощутимых эффектов на физическом уровне, нельзя не сказать о значительном эмоциональном подъеме. Если человеку приходится весь день стоять и подвергать позвоночник огромной нагрузке или сидеть в неудобном положении за компьютером, это сильно сказывается на настроении, работоспособности и психоэмоциональном состоянии. Человек становится раздражительным, беспокойным, плохо спит, часто испытывает подавленность и тревогу.


При выполнении упражнения достигается значительный эмоциональный подъем

Проработка правильной осанки способствует улучшению кровообращения, в результате чего мозг получает достаточное количество кислорода, исчезает синдром хронической усталости, повышается работоспособность, и человек чаще пребывает в приподнятом настроении.

По уровню наслаждения упражнение с валиком для спины можно сравнить с расслабляющим массажем в конце тяжелого трудового дня.

Полезные свойства и положительные стороны

Сам способ представляет собой статическую нагрузку, помогающее улучшить осанку и убрать зажатости в некоторых областях тела, воздействовать на выработку коричневого жира и тем самым уменьшать свой вес. Результаты подтверждены многими врачами, которые регулярно используют этот метод.

Но помимо вышеперечисленных эффектов, это упражнение обладает и другими положительными воздействиями:

  • Минимум требований к месту выполнения – закуток, где вы поместитесь в полный рост, но обязательно горизонтальный;
  • Минимальные затраты бюджета – полотенце и нитки есть в обиходе у каждой среднестатистической семьи;
  • Без вреда для здоровья, если четко следовать инструкциям. Диеты и голодания приносят куда больше вреда;
  • Укрепление всего организма в целом, так как от правильного положения костей и все процессы в организме начинают протекать правильно;
  • Красота изнутри. О человеке говорят, что он светится изнутри. Это тот самый случай. Правильная осанка, выправленные плечи, точеная фигура здорово поднимают самооценку. Это в свою очередь отражается и на внешнем виде и совершенно не может ускользнуть мимо взора окружающих.

Можно ли похудеть с помощью валика?

Как уже было сказано, что упражнение с валиком не избавляет от подкожного жира, а лишь вытягивает силуэт за счет выравнивания осанки. Тем не менее в комплексе с другими методами борьбы с лишним весом достигаются весьма неплохие результаты.

Однако сам доктор Тошики Фукуцудзи утверждал, что даже вне прочих упражнений и диет можно похудеть. Даже свою работу специалист назвал «Худеть лежа».

Регулярное выполнение упражнения, по словам врача, способствует уменьшению объема талии на 2-3 см уже в первый месяц. Через 2 месяца исчезнет обвисший живот, а через 3 появятся очертания красивого брюшного пресса.


При работе с валиком Фукуцудзи достигается уменьшение объема талии

Чем же Фукуцудзи объяснял похудение в лежачем положении?

Японский врач утверждал, что жир на животе может расщепляться по двум причинам:

  1. Во время упражнения валик воздействует на определенные акупунктурные точки, так что метод можно отнести к эффективной восточной рефлексотерапии.
  2. Упражнение относится к растяжке, поэтому межреберные связки укрепляются, мышцы спины и живота обретают гибкость, в результате чего их потенциал увеличивается на 20%.

Кроме того, выправление позвоночника способствует исправлению положения внутренних органов, поэтому они, постепенно смещаясь, вытесняют абдоминальный жир, который вынужден сгорать.

Сочетайте упражнения с японской диетой

Так как упражнение на растяжку действует в большей степени на скелет, не затрагивая жировых отложений, занятия стоит дополнить правильным питанием. Например, японская диета для похудения поможет питаться сбалансировано и при этом вкусно. Ее суть заключается в дневном рационе, калорийность которого не превышает 1200-1400 ккал для женщин и 1500-1700 ккал для мужчин. Именно такого количества калорий достаточно для поддержания организма без активных физических нагрузок, таких, как в методе доктора Фукуцудзи. Если же телу понадобится дополнительная энергия, она будет восполняться за счет как раз жировых запасов. При этом японская диета позволяет питаться разнообразно, в ней много самых разных супов и овощных блюд, не только полезных, но и вкусных. Хотите усилить эффект от упражнения на растяжку? Добавьте диетическое питание!

Как сделать валик для упражнений?

Валик для фитнеса делается из обычного махрового полотенца. Его нужно свернуть в плотный рулон и прочно зафиксировать лентой, шпагатом или веревкой. Длина валик должна соответствовать ширине тела или чуть превышать ее. Средняя длина — 35-40 см. Готовый валик можно найти в магазине.


Делаем валик Фукуцудзи из полотенца, фото

Что же касается диаметра валика, он подбирается индивидуально в соответствии с особенностями фигуры и весом. К примеру, если человек с крупными габаритами и избыточным весом сделает валик слишком большого диаметра, растяжка и прогиб будут сильнее, соответственно, эффект будет заметен быстрее, но и дискомфорт после упражнения увеличится. Гнаться за скорым результатом таким способом — в ущерб собственному здоровью — не стоит, потому что иногда ощущения могут быть не просто неприятными, но и болезненными.

Минимальный диаметр (около 5 см) на начальных этапах упражнения показан:

  • Людям с избыточным весом;
  • Людям с низким уровнем физической подготовки;
  • Людям с заболеваниями позвоночника (искривления, остеохондроз).

Никому не стоит начинать упражнения сразу с широкого валика, чтобы избежать неприятных ощущений после зарядки.

Изготовление валика

В настоящее время подобные валики легко приобрести в специализированных магазинах. Они отличаются внутренним наполнением, но их суть остается единой. Изготовить валик может самостоятельно каждый.

Вот что потребуется:

  • махровое полотенце среднего размера;
  • веревка для закрепления, можно заменить на резинки.

Способ изготовления прост:

  • Необходимо скрутить полотенце в упругий валик, диаметром он должен быть не менее 10 см.
  • Чтобы усилить нагрузку на позвоночник, нужно увеличить его размер.
  • Для увеличения можно использовать подручные средства.
  • Скручивать полотенце требуется довольно туго, чтобы валик получился достаточно жестким.
  • На 2 этапе понадобится материал для фиксации получившегося валика. Для этих целей используют резинки или веревку, которую рекомендуется закреплять по всей длине валика.

Необходимый инвентарь

Кроме валика понадобится гимнастический коврик, чтобы обеспечить ровную удобную поверхность, и комфортная спортивная одежда.

Одежда играет огромную роль для эффективности упражнения. Не стоит выбирать стесняющую, узкую, обтягивающую одежду, даже несмотря на отсутствие интенсивных физических нагрузок. Чтобы полностью расслабиться, нужно чувствовать свободу и простор всем телом, поэтому женщинам рекомендуется делать упражнения без бюстгальтера, надев свободную футболку на голое тело.

Спортивные лосины лучше заменить свободными штанами или шортами, носки и обувь можно не надевать. Специалисты, которые проводят упражнения в группах, говорят, что, выполняя упражнение, нужно «расслабиться и растаять, как мороженое».

Советы специалистов

Как лежать на валике из полотенца для спины важно знать для получения положительной динамики.

Существует несколько важных нюансов:

  • Проводить занятие требуется обязательно на твердой плоскости. Лучше всего на полу или специальной кушетке. Категорически не рекомендуется проводить упражнения на мягкой плоскости, эффект будет полностью утерян.


    На фото показано, как лежать на валике из полотенца для спины. Нужна твердая поверхность и правильное расположение тела.

  • Размещать валик нужно обязательно под пупком. Можно провести проверку на его расположение, проведя руками от пупка до боков, где получится достать до полотенца.
  • Ноги нужно слегка развести друг от друга и свести их большие пальцы до соприкосновения. В данном положении тазовые кости обретают свое природное месторасположение.
  • Новичкам для удобства на первых занятиях можно пользоваться резинкой, для скрепления больших пальцев ног.
  • Выпрямленные руки следует отвести за голову и соприкоснуться мизинцами. Ладони должны смотреть вниз. В данной позе растягивается позвоночник и тазобедренный сустав.
  • После занятия рекомендуется медленно перелечь на любой бок, убрать валик и пребывать в такой позе некоторое время. Это необходимо, чтобы суставы встали на место и избежать осложнений. После отдыха нужно сесть на колени и не спеша подняться.
  • Эффективность этого способа зависит от его регулярности. Он функционирует, как накопительный эффект. Уделять время этому упражнению нужно минимум 5 мин. в день.

Техника выполнения

Упражнение выполняется в домашних условиях, в любое удобное время.

Техника выполнения:

  1. Сесть на расстеленный на полу коврик, положить валик на коврик поперек позвоночника примерно на уровне пупка.
  2. Придерживая валик руками с обеих сторон, плавно опуститься на него так, чтобы дискомфорт был сведен к минимуму. Чтобы убедиться, что валик расположен на нужном уровне, два пальца располагаются на пупке и медленно опускаются через бок к полу. Если рулон лежит верно, пальцы по итогу должны оказаться точно в его центре.
  3. Ноги должны соответствовать ширине плеч, а стопы кладутся на внутреннюю поверхность так, чтобы большие пальцы соприкасались. Когда человек испытывает неудобство в такой позе, сверху можно положить подушку или зафиксировать большие пальцы слабой веревкой или резинкой для волос.
  4. Руки нужно вытянуть вперед и положить ладонями вниз, чтобы мизинцы при этом касались друг друга. Если удастся сохранить руки в таком положении, можно добиться растяжки подреберья, тем самым ускорив процесс похудения. Если упражнение выполняется на массажном столе, можно обхватить руками его край. Поначалу держать руки прямыми удается не всем. Это не страшно, однако такая проблема указывает на наличие нарушений позвоночника. Например, стремление локтей вверх может свидетельствовать о проблемах грудного отдела. Во время упражнения не стоит делать усилий над собой: тело должно быть максимально расслабленным. При регулярном выполнении упражнения положение рук будет постепенно меняться: так можно проследить за изменениями, оценить прогресс.


    Правильное положение рук, ног и валика Фукуцудзи. Техника упражнений

  5. Нельзя запрокидывать голову. Ощущение дискомфорта в области шеи — признак того, что она лежит неправильно. Голова должна лежать ровно, а подбородок — стремиться к груди.
  6. Когда правильная поза будет достигнута, нужно сделать глубокий вдох, выдох, закрыть глаза и расслабиться. Время выполнения упражнения — 5 минут.
  7. После того, как гимнастика будет окончена, нужно открыть глаза, медленно повернуться на бок и очень аккуратно встать. Резкие движения во время подъема недопустимы.

После первых практик ощущения в спине будут неприятными — это нормально. Если дискомфорт сильно беспокоит, можно сократить время до 2-3 минут, и с каждым разом увеличивать его на 10-20 секунд. Постепенно самочувствие и во время, и после упражнений будет значительно лучше.

Также существует несколько модификаций упражнения. Для тонкой талии валик нужно поднять чуть выше, под нижний край ребер, и полежать так еще 5 минут. Для красоты груди рулон кладется четко под грудь, и упражнение выполняется также 5 минут.

Превышать рекомендуемое время не стоит: во-первых, это дополнительная чрезмерная нагрузка на позвоночник, во-вторых, эффективность от продолжительности не увеличивается.

Комплекс упражнений: поднятие тонуса

Для улучшения процесса кровообращения в районе малого таза, устранения болей, для повышения тонуса внутренних органов рекомендуется выполнять следующее упражнение:

  1. Лечь на твердую поверхность. Положить под голову одеяло, в районе поясницы расположить валик. Стопы соединить и прижать к тазу. Постараться зафиксировать. Руки развести по сторонам. Упражнение осуществляется при расслабленных ягодицах. Глубоко дыша лежать около 5 минут.

  2. Принять положение «лежа на спине», валик расположить под лопатками. Двигая ногами, перекатываться на валике. Валик должен перекатиться в область поясницы. Повторить движение в обратном направлении (к лопаткам). Выполнить 6 (7) раз.
  3. Перекатывание по боковой поверхности спины. От подмышечной области перекатывать до талии.
  4. Упражнение для нижней части спины. Сидя на полу, опереться руками об пол сзади. Ноги располагаются на ширине плеч. Валик расположен под крестцом. Перекатывать его от крестца и выше.

Необходимо помнить, что валик следует перекатывать очень медленно. При быстрых вращательных движениях он не только не принесет пользу, но может навредить.

Рекомендуемая программа для похудения

Автор данной методики уверенно заявляет, что похудеть с помощью одного только статичного упражнения можно. При этом важно придерживаться ряда правил:

  • Заниматься только по утрам.
  • Стараться заниматься в одно и то же время, чтобы организм привык и риск осложнений был минимальным.
  • Заниматься ежедневно, не пропуская ни одной тренировки.

Также существует специальная программа, рассчитанная на 3 месяца, которая направлена именно на снижение веса. Суть ее сводится к следующему: в первый месяц рекомендуется выполнять упражнение с поясничным положением валика. Продолжительность упражнения на первой неделе — 2 минуты, на второй — 3, на третьей — 4, на четвертой — 5.

Во второй месяц упражнение выполняется при поясничном и подреберном положении валика. При этом длительность упражнения с валиком под поясницей всегда равна 5 минутам, а под ребрами — 2, 3, 4, 5 минут на каждой неделе соответственно.

В третий месяц добавляется грудинное положение валика: на первой неделе 2 минуты, далее прибавляя по 1 минуте в неделю. Упражнение с валиком под поясницей и под ребрами всегда выполняются по 5 минут.

Так, к концу третьего месяца человек уже выполняет все три разновидности упражнения по 5 минут и достигает значительных успехов в процессе похудения. Если верить отзывам, за этот срок уходит 5 см в талии, исчезает обвисший живот и полностью выправляется осанка.

В эти три месяца важно придерживаться правильного питания и заниматься видами спорта из разрешенного списка:

  • Плавание;
  • Спортивная ходьба;
  • Лыжная ходьба;
  • Восточные гимнастические практики.

Эти виды спорта положительно воздействуют на позвоночник и опорно-двигательный аппарат в целом. Но также есть виды спорта, которые не рекомендуются:

  • Бег;
  • Бокс, борьба, восточные единоборства;
  • Футбол, волейбол, баскетбол;
  • Теннис;
  • Латиноамериканские танцы;
  • Горные лыжи;
  • Верховая езда.

Если человек при этом посещает тренажерный зал, нужно узнать у тренера, какая нагрузка при этом приходится на суставы.


Валик Фукуцудзи из магазина medbanki-shop.ru

Как подобрать изделие?

При выборе необходимо обратить внимание на длину и толщину модели. От этих параметров зависит лечебный эффект. Чтобы не ошибиться, больному нужно лечь на кровать и измерить расстояние между поясницей и поверхностью постели. Полученная цифра является необходимой толщиной валика. Длина должна составлять не менее 80 см. Это позволит изделию оставаться на месте при поворотах на бок. В борьбе с остеохондрозом специалисты рекомендуют дополнительно использовать валик под голеностопные суставы и шею.

При покупке изделия необходимо обратить внимание на используемые материалы. Они должны быть безопасны и гипоаллергенны. Наполнителями служат латекс, вата, полиуретановая пена, гречневая шелуха. Некоторые модели оснащены специальными насадками, оказывающими массажный эффект.

Важным аспектом является правильная поза, поэтому необходимо знать, как спать на валике:

  • изделие подкладывают под поясницу, при этом позвоночник должен принимать анатомическое положение;
  • при поворотах на бок оно располагается под талией;
  • для улучшения кровоснабжения головного мозга валик подкладывают под шею – оптимальная высота обеспечит комфортное положение для головы.

На заметку. Правильно подобранный валик должен обеспечивать комфорт во время сна. В случае болезненных ощущений необходимо подобрать другое, более подходящее по высоте, изделие.

Техника безопасности

Даже такое простое упражнение требует определенных мер предосторожности, чтобы человек не навредил себе. К правилам техники безопасности относят следующие:

  1. Если человек когда-либо испытывал проблемы с позвоночником, у него имеется заболевание опорно-двигательной системы (остеохондроз, сколиоз, грыжа), предварительно нужно проконсультироваться с врачом.
  2. На начальном этапе нельзя выбирать толстый валик: лучше начинать с минимального диаметра и постепенно его увеличивать.
  3. Не нужно стремиться выполнять упражнение положенные 5 минут, если при этом дискомфорт или боль в пояснице или позвоночнике доставляют сильный дискомфорт. Время разрешено уменьшить и постепенно наращивать.
  4. Нельзя резко вставать после окончания упражнения.

Основы правильных занятий

Упражнения дадут положительные результаты только при правильном их выполнении. Основные рекомендации, которые нужно учитывать, следующие:

  • Нужно советоваться с врачом и уточнять противопоказания.
  • Занятия должны быть ежедневными. Их время увеличивается постепенно.
  • По мере того, как мышцы будут укрепляться, валик стоит делать объемнее.
  • Правильно дышите. Вдыхать и выдыхать нужно размеренно и глубоко.

Закончив выполнение, вы не должны резко вставать, садиться или начинать иную активность. Дайте мышцам расслабиться, повернитесь на сторону, полежите, плавно и аккуратно согните и выпрямите руки и ноги. Вставать можно спустя 10 минут, причем сначала на колени, а потом в полный рост.

Если цель ваших занятий – похудение живота, дополните их ПП и другой активностью.

Какие ощущения испытывает человек после гимнастики?

Японская гимнастика вызывает различные чувства и ощущения у разных людей. Некоторые уверяют, что уже после первой практики объем талии уменьшается на 2-3 см.

Объективными результатами упражнения являются следующие:

  • Нормализуется дыхание, вдохи кажутся более наполненными, глубокими, словно объем легких увеличился.
  • В сидячей позе кажется, что спина стала совершенно ровной и вместо сутолости присутствует красивый изгиб.
  • При движении и ходьбе плечи расправляются.
  • Улучшается сон
  • Подтягивается грудь, уменьшается талия.

На эмоциональном уровне человек испытывает чувство окрыленности, приподнятое настроение, прилив сил и энергии.

Валик из полотенца под спину японский метод для позвоночника

Японская гимнастика для позвоночника с валиком. В современном мире образ жизни человека очень тесно связан с сидячим положением. Мы стали проводить гораздо больше времени сидя, так как современные технологии этому благоволят. Метод разработан японским врачом Фукуцудзи 10 лет назад.

Он довольно быстро набрал популярность среди японского населения, как способ «выравнивание позвоночника ничего не делая». Далее, уложив предварительно под спину валик, медленно и аккуратно ложимся. Необходимо пододвинуть валик таким образом, чтобы он находился над пупочной областью, а поясница лежала ровно на нем.

Противопоказания

Поскольку методика Фукуцудзи оказывает влияние не только на внешность, но и на здоровье, нельзя не учесть противопоказания, к которым относят:

  1. Травмы позвоночника любой давности в анамнезе.
  2. Любые внутренние и наружные кровотечения.
  3. Заболевания позвоночника: грыжа позвоночного столба, протрузии дисков, сколиоз, ишиас, остеохондроз, остеопороз, миозит, радикулит, спондилез, опухоли, болезнь Бехтерева.
  4. Заболевания суставов: коксартроз, периартрит, бурситы, тендиниты.
  5. Остеопатия, хондропатия.
  6. Заболевания желудочно-кишечного тракта, печени, почек.
  7. Повышенная температура, любое ОРЗ.
  8. Гипертония.
  9. Синдром беспокойных ног или рук (покалывание, зуд, мурашки в конечностях).

Некоторые заболевания в отдельных случаях способны превратиться из противопоказаний в показания, поэтому лучшим решением будет поход к врачу-невропатологу или ортопеду.

Возможные осложнения

Если пренебречь правилами безопасности или не принимать во внимание противопоказания, могут возникнуть различные осложнения, например:

  • Резкая острая боль в позвоночнике из-за сдавливания нерва.
  • Потеря сознания или полуобморочное состояние.
  • Головокружение, приступ тошноты.
  • Спазм мышц спины во время упражнения или после него.
  • Головная боль.
  • Дискомфорт в спине, пояснице, которые не проходят в течение нескольких часов после упражнения.

Присутствие этих признаков являются поводом перестать выполнять гимнастику.

Плюсы и минусы методики

К достоинствам японской техники Фукуцудзи относятся:

  1. Простота выполнения.
  2. Отсутствие требований к физической подготовке.
  3. Отсутствие потребности покупать специальный инвентарь и приспособления.
  4. Малая продолжительность (всего 5 минут ежедневно).
  5. Быстрый и ощутимый результат.
  6. Возможность похудеть без изнурительных тренировок и жестких диет.
  7. Улучшение фигуры и осанки.
  8. Улучшение положения и, как следствия, работы внутренних органов, процесса пищеварения.
  9. Возможность заниматься дома без похода в спортзал и тренера.
  10. Облегчение болей и напряжения в спине.

Но у методики есть и недостатки:

  1. Наличие противопоказаний.
  2. Возможный дискомфорт и боль во время или после упражнения.
  3. Медленное снижение веса.

Очевидно, что достоинств значительно больше, чем недостатков, поэтому упражнения с валиком для позвоночника пользуются такой популярностью.


Валик Фукуцудзи с узором, фото

Плюсы от тренировки

Если рассматривать упражнения как метод похудения, несомненно найдется ряд положительных сторон:

  • простота исполнения зарядки;
  • возможность заниматься в любое время суток;
  • не требует дополнительного оборудования и специального места;
  • растяжка работает самостоятельно, без дополнительных диет и тренировок;
  • возможность выбора зоны для похудения: талия, живот, грудь, бедра;
  • для похудения живота достаточно 5 минутных занятий;
  • работая над похудением одной области, улучшается осанка в целом;
  • действует также на улучшение метаболизма.

Японское упражнение для спины с валиком воздействует на несколько сфер преображения организма одновременно:

  • похудение;
  • улучшение осанки;
  • устранение сопутствующих патологий.

8 лучших упражнений на роликах с пеной (видеоинструкции)

Освободите напряженные бедра, подколенные сухожилия и мышцы спины с помощью этой 10-минутной процедуры растяжки с роликовым роликом в день восстановления! Это 8 ЛУЧШИХ упражнений на роликах с пеной для снятия мышечной болезненности, увеличения диапазона движений и гибкости, а также снижения риска травм!

* Вы также можете просмотреть 10-минутную программу упражнений на роликах с пеной на Youtube здесь. Пока вы там, ПОДПИШИТЕСЬ на наш канал YouTube, чтобы получать все новейшие тренировки!

Если вы занимаетесь моими тренировками, вы тренируетесь как спортсмен.Это означает, что вам тоже нужно восстанавливаться, как атлету.

Независимо от того, новичок ли вы в фитнесе или уже давно занимаетесь фитнесом, катание с пеной для снятия мышечного напряжения должно стать неотъемлемой частью ваших занятий фитнесом.

дней восстановления включены во все наши бесплатные планы домашних тренировок и фитнес-упражнения. И я настоятельно рекомендую попробовать эти дневные упражнения с вращением пеной после следующей тренировки, чтобы уменьшить болезненность.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале The Journal of Athletic Training , катание с пеной после тренировки значительно снижает болезненность в течение 72 часов после тренировки.

Я начал делать эти 8 упражнений с валиком с пеной каждое утро, и это увеличило мой диапазон движений, уменьшило болезненность и помогло восстановлению мышц!

У вас нет поролонового валика? Это базовый валик из пенопласта, который у меня есть от Amazon (16 долларов). Вы также можете использовать мяч для лакросса или теннисный мяч для большинства этих упражнений.

Что такое прокатка пены?

Прокатывание пеной или использование трубки из жесткого пенопласта для раскручивания мышц - это форма само-миофасциального высвобождения (SMR).Другими словами, это техника самомассажа, которую обычно используют мои физиотерапевты и личные тренеры.

Форма растяжки для снятия напряжения, боли в мышцах и узловатых мышц в отличие от традиционной (или пассивной) растяжки. Прокатка пеной или SMR использует давление для увеличения притока крови к напряженным группам мышц и облегчения боли.

Преимущества прокатки пеной:
  • Увеличивает диапазон движений
  • Уменьшает болезненность после тренировки. (согласно «Журналу атлетической подготовки», катание с пеной после тренировки значительно снижает болезненность спустя 72 часа).
  • Снимает напряжение или триггерные точки (мышечные узлы)
  • Увеличивает кровоток и гибкость
  • Снижает риск травм
  • Способствует восстановлению мышц (уменьшает воспаление, возникающее в процессе восстановления мышц)
  • Повышает гибкость, не снижая мышечной силы. (Журнал спортивной реабилитации).

Прокатка из пеноматериала для всех, независимо от того, занимаетесь ли вы строгими физическими упражнениями или сидите за столом весь день.

Эти восемь упражнений на роликах с пеной предназначены для общих труднодоступных мест, в том числе:

  • Бедра, сгибатели бедра и IT-браслет
  • Верхняя часть спины
  • Квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы

Как использовать валик для вспенивания:

Следите за видео роликом о растяжке с пенопластом в верхней части этого поста или просмотрите гифки каждого упражнения с роликом ниже и работайте в своем собственном темпе.

В этом видео с пенопластом я продемонстрирую активное катание или перемещение через общие «триггерные точки», выполнив следующие три шага:

  1. Расположите свое тело над роликом из поролона, нацеливаясь на «триггерную точку» или мышцу, которую вы хотите катать с помощью ролика из поролона. Сохраняйте три точки контакта между вами и полом (валик из пеноматериала считается одной точкой контакта).
  2. Приложите вес своим телом к ​​ролику из поролона и перекатитесь назад и вперед по области точки срабатывания три-пять раз.
  3. Количество времени, которое вы тратите на катание каждой группы мышц, будет зависеть от ваших конкретных триггерных точек, а также от того, катаетесь ли вы до или после тренировки (см. Ниже).

Обратите внимание, вы можете катать с пеной любую основную группу мышц - ягодичные, четырехглавые, подколенные сухожилия, икры и верхнюю часть спины; но НИКОГДА не перекатывайте швы прямо на пену. Избегайте перекатывания прямо коленями, бедрами, локтями, плечами и другими суставами. Лучше проведите время с пеной, катая тематические мышцы вокруг суставов.

Может ли повредить пенопласт?

Неудобно, да. Невыносимо, нет.

Вы оказывает прямое сильное давление на напряженные и болезненные мышцы, поэтому да, это может быть неудобно. Но катание на пене не должно быть невыносимым.

  • Когда вы обнаружите точку срабатывания или точку, которая кажется стесненной, сделайте несколько вдохов, мягко массируя их.
  • Если прямое давление становится слишком болезненным, отступите и вместо этого сосредоточьтесь на областях вокруг этой триггерной точки.

Стоит ли вспенивать валик до или после тренировки?

Оба! Но они служат двум разным целям:

  1. Катание с пеной Перед тренировкой: удерживайте каждое упражнение с валиком с пеной около 30 секунд. Это увеличит приток крови к этой группе мышц, что идеально подходит для разминки перед тренировкой.
  2. Катание с пеной после тренировки: удерживайте каждое упражнение с валиком с пеной около 60-90 секунд (или дольше, если хотите).Это отправит сигнал вашим органам сухожилий Гольджи, который заставит ваши мышцы перейти в состояние глубокого расслабления.

Я также настоятельно рекомендую кататься с пеной в дни восстановления (когда у вас нет расписания тренировок), чтобы уменьшить болезненность мышц, увеличить подвижность и диапазон движений и предотвратить травмы!

8 лучших упражнений на роликах с пеной

Готовы кататься ?! Попробуйте эти восемь упражнений на роликах с пеной - это займет всего от 10 до 12 минут.

Используйте эти упражнения на роликах с пеной во время разминки, чтобы увеличить кровоток, диапазон движений, гибкость и снизить риск травм во время тренировки.

Или используйте эту рутину с пеной во время заминки, чтобы уменьшить мышечное напряжение и ускорить восстановление мышц.

Оснащение:

Валик из вспененного материала.

Это основной валик из поролона, который я использую на Amazon. Если вы более продвинуты в SMR, вы можете использовать поролоновый валик с триггерной точкой или шарики для лакросса.

Инструкции:

Следуйте вместе с направляемым роликом из пеноматериала, растягивающим видео в верхней части этого поста. Я продемонстрирую каждое упражнение с катанием на пену. На каждое упражнение тратится около 1 минуты.

Примечание: удерживайте точки чувствительности или точки срабатывания в течение 30 секунд. Все тела индивидуальны, и у всех будут разные триггерные точки, которые более «липкие» или более жесткие, чем у других.

8 лучших упражнений на роликах с пеной
  1. Открывалка для сундуков
  2. Верхний задний валец
  3. Сгибатель бедра и бедра или паховый валик
  4. Ролик на квадрицепс
  5. Ролл для ягодиц и груши
  6. Ролик для подколенного сухожилия
  7. Рулет из теленка
  8. Поза ребенка с разгибанием руки или грудного отдела позвоночника на валике с пеной

1.Открывалка для сундуков

Если вы проводите день, сгорбившись над компьютером (или за ребенком), эта растяжка, открывающая грудь, будет потрясающей! Попробуйте эту растяжку для раскрытия груди в начале и в конце дня.

Совет тренера: У меня есть более короткий поролоновый валик, поэтому я также использую блок для йоги, чтобы поддерживать голову и шею (убедитесь, что ваша голова и шея поддерживаются)

Как сделать открывалку на валике из пеноматериала:

  1. Лягте на вертикальный валик из пеноматериала, расположив его между лопатками (посередине спины).Если ваш поролоновый валик недостаточно длинный, добавьте блок для йоги, чтобы обеспечить поддержку шеи и головы.
  2. Сделайте вдох, чтобы подготовиться, и на выдохе разведите руки в стороны. Позвольте вашим рукам раскрыться, чтобы открыть сундук.
  3. Возможность «упираться» руками (сгибание в локтях под углом 90 градусов), чтобы еще больше усилить это растяжение грудной клетки.

2. Верхний задний валец

Многие люди переносят стресс в области верхней части спины и плеч, и это отличный способ избавиться от узлов, изгибов или стеснения в верхней части спины и плеч.

Как сделать верхний задний валик на вспененном валике:

  1. Сядьте на пол, положив валик из поролона на верхнюю часть спины (вокруг низа спортивного бюстгальтера), положив руки на грудь или за голову.
  2. Когда обе пятки находятся на земле, а ягодицы слегка оторваны от мата, согните ноги в коленях, чтобы переместить валик вверх по спине к плечам.
  3. Затем выдохните, напрягая пресс, слегка приподнимая шею и плечи, чтобы скатить поролоновый валик обратно к середине спины.Подумайте о том, чтобы сделать «полу-кранч», когда валик спускается по спине.
  4. Затем вернитесь в исходное положение и повторите.

3. Бедра + сгибатель бедра или паховый валик

Лично я провожу здесь больше всего времени! У меня очень напряженные бедра и сгибатели бедра, поэтому я потрачу несколько вдохов, медленно двигаясь вперед и назад, чтобы раскрыть бедра.

Как растянуть пах + бедра на валике из поролона:

  1. Лягте лицом вниз, положите правую ногу на валик из поролона так, чтобы он прилегал к верхней внутренней части бедра.
  2. Перенесите на рулон поролона столько веса, сколько допустимо.
  3. Пытаясь расслабить мышцы внутренней поверхности бедра, перекатитесь по области между бедром и коленом.
  4. Повторить с левой ногой.

4. Ролик на квадрицепс

Квадроциклы используются почти во всех тренировках, которые мы снимаем. Фактически, многие люди (особенно бегуны) склонны к доминированию квадрицепсов.

Есть четыре четырехглавой мышцы, и все они прикрепляются к коленной чашечке.Катание квадрицепсов из пены может улучшить гибкость колена (и уменьшить боль в коленях) и улучшить подвижность бедер.

Возможность перекатывать оба квадрицепса одновременно или по одному (я предпочитаю по одному, чтобы действительно изолировать мышцы).

Как сделать перекат четырехглавой мышцы на валике из пеноматериала:

  1. Лягте лицом вниз, положите правую ногу на валик из поролона так, чтобы он касался верхней части бедра.
  2. Перенесите на рулон поролона столько веса, сколько допустимо.
  3. Пытаясь расслабить мышцы бедра, перекатитесь по области между бедром и коленом.
  4. Повторить с левой ногой.

5. Ролик для ягодичных и грушевидных мышц

Ягодицы - самая большая мышца в теле - и они заслуживают любви к вашему валику из поролона! Грушевидная мышца - это глубокая маленькая мышца, расположенная между ягодицами и тазобедренными суставами, которая помогает бедрам вращаться.

Если вы хотите улучшить приседания, улучшить подвижность бедер и диапазон движений, раскатайте ягодицы из пеноматериала.

Совет тренера: после тяжелого дня для ног сделайте этот перекат на ягодичные и грушевидные мышцы, чтобы уменьшить болезненность мышц и ускорить восстановление.

Как вспенивать ягодичные и грушевидные мышцы:

  1. Сядьте на поролоновый валик левой ягодицей / бедром, скрестив правую ногу над левым коленом и наклонившись к левому бедру. При необходимости поддерживайте свой вес руками на полу.
  2. Перенесите на рулон поролона столько веса, сколько допустимо.
  3. Пытаясь расслабить ягодичные мышцы, продолжайте наклоняться к левому бедру, медленно перекатываясь через левую ягодичную и ягодичную мышцу.
  4. Повторить на правой ягодице, бедре.

6. Бицепс подколенного сухожилия

Еще одна растяжка, которая отлично подходит для тех, кто проводит день сидя. Эта растяжка удлиняет и расслабляет напряженные мышцы задней части ног, что улучшает подвижность бедер и снижает нагрузку на поясницу.

Совет тренера: Если становая тяга является частью тренировки ног, уменьшите болезненность после тренировки с помощью этой растяжки подколенного сухожилия.

Как выполнить растяжку подколенного сухожилия с помощью валика из пеноматериала:

  1. Сядьте на поролоновый валик, положив правую ногу / подколенное сухожилие на поролоновый валик. Левое колено должно быть согнуто на полу под углом 90 градусов, чтобы поддерживать вас. Также руки должны быть на земле позади вас, чтобы поддерживать вас.
  2. Перенесите на рулон поролона столько веса, сколько допустимо.
  3. Пытаясь расслабить мышцы задней поверхности бедра, перекатитесь вверх и вниз от колена к правой ягодице (ягодичной области).
  4. Повторить для левой подколенной сухожилия.

7. Рулет из теленка

Если вы бегаете или занимаетесь прыжками, эта растяжка икры будет очень приятной; и увеличить подвижность голеностопного сустава.

Как вспенить мышцы икр:

  1. Сядьте на пол, положив правую икру на валик из поролона. Левое колено должно быть согнуто на полу под углом 90 градусов, чтобы поддерживать вас. Также руки должны быть на земле позади вас, чтобы поддерживать вас.
  2. Перенесите на рулон поролона столько веса, сколько допустимо. Если вам нужно больше рычагов, вы можете скрестить левую ногу поверх правой голени.
  3. Пытаясь расслабить икроножные мышцы, перекатитесь вверх и вниз от колен до щиколоток.
  4. Повторите то же самое для левой голени.

8. Поза ребенка с разгибанием рук на пенном валике (упражнение с пенным валиком для разгибания грудного отдела позвоночника)

Это моя любимая роликовая растяжка в списке, и я люблю начинать и заканчивать каждый день.

Мне нравится эта растяжка для раскрытия бедер и всех мышц задней части тела (задняя цепь) - плюс, вы получаете потрясающее растяжение, создавая длину от копчика до кончиков пальцев (или грудного отдела позвоночника).

Как сделать разгибание грудного отдела позвоночника на валике из пеноматериала:

  1. Старт в позе ребенка; большие пальцы ног на ощупь, бедра открыты, подталкивая бедра назад к пяткам. Держа руки на поролоновом валике, большие пальцы рук смотрят в потолок.
  2. Поверните руки вперед, вытягивая руки как можно дальше от бедер и позволяя голове упасть между руками. Сохранение нейтрального положения поясницы.
  3. Удерживайте удлинитель в течение 5-10 секунд, продолжая дотягиваться кончиками пальцев от тела.
  4. Затем перекатите руки к телу и повторите раскатку разгибания.

Поделиться на Pinterest: 8 упражнений на роликах с пеной

Этот пост содержит партнерские ссылки.Я беру небольшую комиссию за товары, приобретенные по этим ссылкам. Спасибо за поддержку Nourish Move Love, сделавшую возможным содержание этого блога.

Упражнения с пенным валиком • Снимите болезненные ощущения в мышцах с помощью валика для фасции

Все ваше тело болит, у вас напряженные квадрицепсы и икры, скованность в шее или суставах после тренировки? Вчерашняя тренировка с собственным весом или ваш бег, должно быть, были слишком интенсивными.

Чтобы избежать или ослабить боль в мышцах и напряжение, правильное растяжение абсолютно необходимо.Расслабление и восстановление так же важны, как и сама тренировка. Лучший способ помочь своему телу - это упражнения на растяжку и ролики с пеной.

Прокатная пена - что это такое?

Фасция - это мышечная соединительная ткань тела: она скрепляет все вместе и действует как эластичный амортизатор. Поэтому тренировка фасции с помощью поролонового валика или Blackroll играет важную роль после тренировки всего тела.Иногда интенсивные тренировки с собственным весом или тяжелый бег вызывают обезвоживание фасции. В результате фасция теряет эластичность и скрепляется, делая тело более подверженным травмам.

Регулярные упражнения на роликах с пеной…

… расслабляют глубокие ткани, расслабляя и возвращая мышцам гибкость.

Лучше всего выполнять упражнения с роликовым валиком незадолго до тренировки и сразу после нее, хотя тогда это должно быть медленнее и дольше.Сосредоточьтесь на следующих частях тела:

1. Бедро

Многочисленные приседания и бёрпи могут серьезно сказаться на ваших квадрицепсах. Вы можете уменьшить жесткость мышц, медленно, катая передние, медиальные и задние мышцы бедра после тренировки.

2. Голень

Ваши голени и икры также хорошо прорабатываются, когда вы бегаете или тренируетесь с собственным весом. Поэтому не забудьте их тоже раскатать из пенопласта.

3.Спина

Тренировка всего тела требует сильной спины и устойчивости корпуса. Один из способов избежать боли в спине - регулярно массировать эти мышцы валиком для фасции. Но не переусердствуйте - массируйте медленно и осторожно. Когда начинает болеть, тогда вам следует остановиться.

Roll Yourself Fit

Каждый, кто занимается физическими упражнениями, знает, что растяжка помогает предотвратить боль в мышцах - она ​​позволяет вашим мышцам восстанавливаться после интенсивной тренировки.Однако слишком часто эти знания не находят применения на практике. Наша повседневная жизнь полна стрессов, и редко бывает время на растяжку. Если вы потратите 5 или 10 минут на упражнения с роликовым валиком после тренировки, то это будет очень полезно для восстановления.

Практическое видео: Пена Упражнения на роликах

Это видео покажет вам, какие упражнения на роликах с пеной могут помочь вам ослабить узкие места и облегчить боль в мышцах.

Совет:

Ограничьте каждое упражнение 30 секундами и обязательно выполняйте его контролируемым образом.

***

Прокатка пеной 101: кто должен это делать, когда и как это делать

Прокатывание пеной: это настолько больно, что необходимо для восстановления мышц, что вы либо ненавидите любить, либо любите ненавидеть. Независимо от того, как вы к этому относитесь, вы, вероятно, обращались к валику из поролона раз или два, чтобы облегчить ноющую мышечную боль, которая просто не проходит.

Но, помимо того факта, что ваш тренер, врач или даже просто ваш друг порекомендовали вам попробовать это, что вы действительно знаете о катании с пеной?

«Прокатка пеной - это тип работы с мягкими тканями, который более формально называется миофасциальным высвобождением, и он может помочь облегчить мышечную боль и напряжение, вызванное спайками, которые могут образовываться между вашей мышцей и вашей фасцией», - говорит Линн Вонеш, спортивный тренер Houston Methodist. . «Часто эти спайки, называемые миофасциальной адгезией, являются важным фактором, способствующим возникновению болезненных мышечных узлов.«

У вас, вероятно, есть несколько вопросов о плотном рулоне пены, к которому вы так часто обращаетесь, когда испытываете боль, и Вонеш здесь, чтобы демистифицировать основы прокатки пенопласта.

Почему прокатка пенопласта

Прежде чем говорить о том, почему работает пенная прокатка, нам сначала нужно поговорить о том, почему миофасциальная адгезия вообще возникает.

«Ваша фасция - это слой ткани, который окружает ваши мышцы, отделяя их от других органов. В идеале, когда вы двигаетесь, ваши мышцы должны плавно скользить под фасцией», - объясняет Вонеш.«Но в пространстве между мышцами (мио) и фасцией могут образовываться миофасциальные спайки, в результате чего мышца застревает в процессе скольжения, что приводит к образованию мышечных узлов».

Вонеш говорит, что образование спаек является естественной частью процесса наращивания мышц.

«Каждый раз, когда вы тренируетесь, будь то силовая тренировка или кардио, у вас будет небольшой мышечный разрыв. Это не только нормально, но и то, что вы хотите, потому что это один из первых шагов. в процессе наращивания мышц ", - объясняет Вонеш.«Во время восстановления этого разрушения новые коллагеновые волокна используются для создания новых мышц. Эти новые коллагеновые волокна более дезорганизованы и податливы, чем ваша устоявшаяся мышца, и их непонятная природа может привести к образованию миофасциальных спаек».

Вонеш говорит, что прокатывание пеной помогает гарантировать, что эти новые, более беспорядочные коллагеновые волокна ложатся ровно и параллельно с вашей существующей мышцей, что снижает вероятность образования миофасциальных спаек по мере наращивания новых мышц.

Когда и как вспенивать рулон

Может быть, катание с пеной станет частью вашей еженедельной тренировки.Или, может быть, вы катаетесь с пеной только тогда, когда начинаете чувствовать, что тянущая мышечная боль возобновляется. Но, даже когда вы наконец дойдете до прокатки с пеной, вы делаете это правильно?

«Поскольку пенные валики могут помочь предотвратить образование миофасциальных спаек по мере наращивания новых мышц, я рекомендую вам делать пенные валики в конце любой тренировки», - говорит Вонеш. «Это также отлично подходит для восстановления, поэтому я настоятельно рекомендую кататься с пеной и на следующий день после тяжелой тренировки».

Что касается вспенивания рулона, Wonesh предлагает следующие советы:

  • Используйте валик из поролона сразу после тренировки - перед растяжкой.
  • Обязательно прокручивайте с пеной те группы мышц, которые вы использовали во время тренировки, а также те, что выше и ниже этих групп мышц.
  • Пена перекатывает каждую группу мышц в течение примерно одной минуты, стараясь не превышать двух минут для конкретной группы мышц.
  • Во время катания с пеной убедитесь, что мышцы, на которые вы нацелены, растянуты и растянуты.
  • Ваш темп во время катания с пеной имеет меньшее значение, чем уверенность в том, что вы катаетесь через всю мышцу.

«Например, после множества прыжков и приседаний ваши ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, вероятно, получили довольно хорошую тренировку», - говорит Вонеш. «В этом случае вам нужно убедиться, что вы катите каждую из этих мышц в пене примерно в течение минуты, но вы также захотите катать нижнюю часть спины и икры.

Wonesh также рекомендует убедиться, что вы растягиваете группу мышц, которую вы катаете. Например, если вы перекатываете икры из пеноматериала, убедитесь, что ваш носок заострен, а нога вытянута.

Если на следующий день после прокатки поролона вы сильно болите, возможно, вы свернули пену слишком долго или слишком агрессивно. Убедитесь, что вы не катите с помощью пены определенную группу мышц дольше двух минут, что может означать установку таймера, который поможет вам не переусердствовать.

Как подобрать поролоновый валик

При поиске поролонового валика, особенно если вы делаете покупки в Интернете, вы очень быстро поймете, что есть много вариантов. И эти варианты различаются по цене, плотности пены и фактуре поверхности.

«Когда вы покупаете дешевый валик из поролона, вы, вероятно, получаете просто валик из поролона, который будет слишком мягким и будет слишком сильно поддаваться весу вашего тела», - предупреждает Вонеш. «Вы хотите выбрать поролоновый валик с внутренним цилиндром из твердого пластика и толстым слоем плотной пены снаружи. Качественно сделанный и эффективный поролоновый валик не должен давать слишком много, даже если на него лежит весь вес вашего тела. . "

Что касается тех поролоновых валиков, которые добавляют в свое название «глубокий массаж тканей» и выглядят так, будто они обязательно принесут дополнительную боль вашему следующему сеансу катания из пеноматериала, Вонеш говорит, что это специальные валики из вспененного материала, которые также помогают в срабатывании триггерной точки. релиз.

Пенные валики

"с выступами или выступами на поверхности универсальны. Их можно использовать для миофасциального расслабления, когда вы катитесь через группу мышц, но их также можно использовать для отпускания триггерной точки, если вы обнаружите узел во время катания пены. "объясняет Вонеш. «Добавляя давление на узел через выступы или выступы ролика, вы можете помочь ослабить его. Только убедитесь, что оно не превышает 30 секунд».

В конце концов, Вонеш говорит, что ключом к успеху ваших сеансов катания с пеной является выбор эффективного валика из пеноматериала и его регулярное использование.

«Купите хороший валик из пенопласта», - рекомендует Вонеш. «И затем обязательно сделайте вспененные катания регулярной частью вашей послетренировочной рутины».

3 простых упражнения на роликах с пеной при боли в пояснице (с видео !!) - Doc Jen Fit

Боль в пояснице неинтересна и может повлиять на все в вашей повседневной жизни, от подъема с постели утром до завязывания обуви . Боль может быть сложной, и вы можете не знать точную причину боли прямо сейчас. Но есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы немного облегчить эту боль и давление - начиная с сегодняшнего дня.

Пенный валик

- отличный недорогой, удобный и простой способ избавиться от болей в теле. В этом посте я рассмотрю несколько простых упражнений с валиком с пеной от боли в пояснице.

Если вы страдаете от боли в пояснице или боли в крестцово-подвздошном суставе в области копчика, эти методы помогут вам безопасно катиться из пеноматериала, чтобы снять часть напряжения и давления.

Боль в пояснице - это симптом, а не причина

Боль - это симптом, а не причина.

Как PT, моя цель - лечить симптомы и основную проблему, вызывающую эти симптомы. Таким образом, важно облегчить некоторые симптомы, даже если вы ищете причину боли в пояснице.

Что такое пенопласт?

Пенный валик - это легкий цилиндр из уплотненной пены, который вы катите по частям тела, чтобы произвести глубокий массаж тканей.

Foam Rolling - это разновидность миофасциального релиза (SMR). (Фасция - это соединительная ткань, покрывающая все ваши мышцы и органы.Фасция может стать жесткой и ограничить диапазон движений.) Таким образом, катание с пеной снимает напряжение в мышцах и увеличивает гибкость.

Валики из пеноматериала различаются по длине, жесткости и даже характеристикам; Есть несколько роликов из пенопласта, которые нагреваются, имеют уникальную текстуру или даже вибрируют.

Мне нравится использовать ролик IntelliRoll Foam Roller (промокод DOCJEN) от боли в пояснице, потому что у него есть выступы, которые добавляют своего рода акупрессуру в крестцово-подвздошный сустав.

Предупреждение: если катание с пеной усугубляет ваши симптомы, прислушайтесь к своему телу и отступите.Все разные и у каждого кузов другой. Не существует универсального плана прокатки пеной для всех, но он должен помочь большинству людей в начале боли в спинном мозге.

Не забывай дышать во время прокатки пены!

При прокатке пены важно помнить о дыхании. Мы не хотим удерживать напряжение, в том числе задерживать дыхание.

Медленно и осторожно вдыхайте через нос и выдыхайте через рот во время перекатывания. Это поможет вашему телу расслабиться и расслабиться.

Как использовать валик из поролона для поясницы: упражнение 1

Начните с того, что сядьте на поролоновый валик и почувствуйте, каково это - попасть в эти вращающие мышцы прямо вдоль области копчика. Начните с основания или основания копчика и двигайтесь вверх.

Вы можете заметить некоторые области напряжения. Мягко погрузитесь в них. Продолжайте поддерживать себя и просто посмотрите, каково это - попасть в эти мышцы.

Вы можете добавить немного давления.Попробуйте повернуться в сторону и перекатиться к ягодицам. Кататься по краю поролонового валика может показаться немного сумасшедшим!

Упражнение с пеной 2

Лягте на спину и расположите валик из поролона немного ниже под копчиком. Поднимите обе ноги и позвольте коленям опускаться и подниматься назад, осторожно наклоняя таз вперед и назад.

Вы также можете попробовать осторожно пройтись по этой области из стороны в сторону. При необходимости вы можете поставить ноги на пол.

Попробуйте перемещать поролоновый валик по разным участкам возле копчика, чтобы снять напряжение.Имейте в виду, что вы можете найти нежные места.

Упражнение с пеной 3

Лежа на спине с валиком из поролона под копчиком, вытяните одну ногу прямо и прижмите другое колено к груди.

Вы могли заметить, что другая нога начинает отрываться. Ничего страшного, если сгибатели бедра немного напрягаются. Это хорошая растяжка для сгибателей бедра.

Удерживая это положение, сделайте по 10 медленных вдохов в каждую сторону. Посмотрите, сможете ли вы расслабить вытянутую ногу по направлению к земле.Ничего страшного, если он не касается земли, и ничего, если тебе нужно согнуть ногу. Просто делайте то, что нужно вашему телу.

В заключение…

После того, как вы выполните эти упражнения с роликовым валиком от боли в пояснице, встаньте и пройдитесь. Посмотри, как ты себя чувствуешь. Помните, если что-то усиливает вашу боль или вызывает новые симптомы, прислушивайтесь к своему телу. И вам не нужно раскатывать пенопласт так долго, как я, или с таким давлением, как я!

Как видите, валик с пеной - это простой, но эффективный способ снять напряжение в области копчика.

Вы получите 7 бесплатных десятиминутных видеороликов о мобильности, которые помогут вам создать индивидуальный подход к вашему телу. Это задание совершенно БЕСПЛАТНО и занимает всего 10 минут в день. Вы снимете боль и предотвратите травмы в будущем.

Я вхожу - хочу облегчить боль!

5 роликов из пеноматериала, которые сделают вас сильнее

Несмотря на всплеск модных продуктов для восстановления, поролоновый валик остается тем, к чему вы постоянно возвращаетесь, чтобы ослабить узкие места, ускорить восстановление и увеличить диапазон движений.Но валик из поролона почти так же ценен, как инструмент для наращивания силы, особенно когда он используется для улучшения упражнений, которые часто считаются только с собственным весом, таких как мосты для ягодиц или планка.

Нестабильная поверхность поролонового валика требует одновременного задействования нескольких мышц для обеспечения устойчивости, и он, по сути, самокорректирует любые ошибки в форме или механике движений, - говорит Джоэл Сидман, нейромышечный физиолог и основатель Advanced Human Performance.

«Если ваша техника выключена, поролоновый валик начнет катиться или выскальзывать из-под вас, обеспечивая немедленную обратную связь о механике вашего тела», - говорит Сидман.«Чтобы оставаться устойчивым и зафиксированным в позиции, вы должны настроить свою форму и технику, чтобы не тратить впустую энергию, пытаясь оставаться на месте». По его словам, это заставляет вас замедлять движение и устранять импульс, увеличивая нагрузку на целевую мускулатуру.

Ролик действует как движущаяся платформа, благодаря чему даже самые простые упражнения превращаются в настоящую задницу. Эта программа, представляющая собой комбинацию движений, характерных для роликов из пеноматериала, и усиленных классических упражнений, покажет вам, что этот тренажер не является одномерным.

1.Планка с вытягиванием колена

BWDmDl_lBiy

Пропустите массивный тренажер для пилатеса и сделайте это упражнение. «Мне нравится это упражнение, потому что оно может быть частью динамической разминки», - говорит Миган Конг, профессиональный танцор и тренер по движениям. «Он раскатывает мышцы голеней, одновременно задействуя брюшную стенку». Конг везде носит с собой ролик. «Когда у меня перерывы в репетициях или на съемочной площадке, я согреваюсь, используя это как для укрепления, так и для удлинения.”

Как это сделать

Начните с положения планки с валиком из поролона, расположенным прямо под коленями. Находясь в доске, руками оттолкните вес тела от земли в спину. Надавливайте на валик из пеноматериала голенями и лодыжками на протяжении всего движения, чтобы активировать пресс. Продолжайте нажимать на валик, подтягивая колени к груди, сохраняя при этом верхнюю часть тела как можно более неподвижной. Как только ролик достигнет лодыжек, а колени окажутся под грудью, вернитесь в положение планки с той же силой нажатия.Это одно повторение. Выполните три подхода по 12 повторений.

2. Развертывание ядра

BZwWguehopb

«Это движение, без сомнения, укрепит корпус и некоторую силу верхней части тела», - говорит Джей Т. Мариняк, сертифицированный персональный тренер и основатель функционального метода. «Я люблю добавлять его в конце тренировки, чтобы по-настоящему сжечь эти области». Сосредоточьтесь на сохранении полого, а не изогнутого положения на протяжении всего движения, втягивая пресс.

Как это сделать

Начните с положения планки, положив руки на валик из поролона прямо под плечами, удерживая сердцевину плотно. Медленно проведите руками по ролику наружу, максимально приближая тело к полу. Обратное движение, отводя руки назад под плечи. Это одно повторение. Делайте столько, сколько сможете. (Даже если это один.) Чтобы изменить это движение, расставляйте руки только настолько, насколько можете, сохраняя при этом хорошую форму.

3.Пенные роликовые подруливающие устройства

BfOmfMvHjHt

Этот прием раздавит всю вашу заднюю часть тела, обнажит и исправит боковые отклонения и перекосы в нижней части тела. «Для всех, кто хочет улучшить здоровье нижней части спины, устранить боль в коленях, улучшить функцию бедра или улучшить спортивные результаты и общую повседневную функцию, этот прием трудно превзойти», - говорит Сидман. По его словам, даже если вы уже используете тазобедренные подруливающие устройства и ягодичные мосты в своих тренировках, добавление поролонового валика улучшает механику.

Как это сделать

Вначале положите верхнюю часть спины на край скамьи, колени согнуты под углом 90 градусов. Поставьте одну ногу вертикально на валик из поролона, вторую ступню поставьте на пол, бедра параллельны полу. Вытяните ногу, которая не находится на валике из поролона, прямо перед собой. Согните бедра, чтобы опустить их к земле. Ваша вытянутая нога будет в нескольких дюймах от земли. Резко вытяните бедра к потолку, сделав паузу наверху.Это одно повторение. Выполните три подхода по шесть-восемь повторений на каждую ногу. Сосредоточьтесь на удерживании как верхнего, так и нижнего положения в течение трех секунд, чтобы добиться максимальной отдачи.

4. Выпады

BcCwjnyHv5G

Первый шаг в приведенной выше последовательности сертифицированного инструктора по пилатесу Ники Карр заставит вас переосмыслить все, что вы знали о традиционных выпадах - это совсем не просто. «Это отличный способ развить силу для приседаний на одной ноге, поскольку ролик требует, чтобы вы удерживали минимальный вес на задней ноге, чтобы она катилась плавно», - говорит Карр.«Это также может быть хорошим способом отлично растянуть сгибатели бедра», - говорит она, так что это хорошо для бегунов, которые часто в этом упражняются. Карр советует, чтобы укрепить опорную ногу, старайтесь не переносить большую часть веса тела на заднюю ногу. По ее словам, добавление ролика из пеноматериала к определенным движениям добавляет проблему баланса и стабильности, которая повышает вашу осведомленность и увеличивает задействование мышц.

Как это сделать

Начните с валика под верхней частью одной ступни, активно достигая ноги этой ступни, находящейся далеко позади вас.Держа грудь и бедра направленными вперед, согните опорную ногу так, чтобы колени касались пальцев ног, а задняя нога давила на ролик, когда вы приближаетесь к земле. Активно задействуйте ягодичные мышцы опорной ноги, когда снова выпрямляетесь. Это одно повторение. Выполните десять повторений с одной стороны, затем переключитесь на другую сторону.

5. Ролики предплечья

BcfaAk-BTp5

Рон «Босс» Эверлайн, бывший футболист колледжа, ставший личным тренером и основатель Just Train, не испытывает недостатка в творческих приемах в рукавах, в том числе в этих упражнениях на предплечья, укрепляющие кора и верхнюю часть тела.Как и в традиционной доске, вы задействуете все мышцы кора, включая спину и косые мышцы живота. Но выкат заставляет вас задействовать эти мышцы еще больше, чтобы не упасть в середине и не потерять позицию. Это также делает дополнительный акцент на верхней части спины и плечах, которые вам действительно нужно стабилизировать, чтобы выполнить это движение. Это упражнение отлично подходит для скалолазов, стремящихся развить дополнительную силу верхней части тела.

Как это сделать

Начните с узкой высокой планки, ладони посередине валика из поролона.Удерживая корпус напряженным, надавите ладонями вниз и наружу, чтобы перекатиться на предплечья, останавливаясь на локтях. Обратное движение, перекатывайтесь через предплечья и возвращайтесь к ладоням. Это одно повторение. Делайте столько, сколько сможете (а это, как вы знаете, может быть всего один).

Ведущее фото: Александр Георгиев / iStock

Как облегчить боль в пояснице с помощью пенного валика (видео)

Боль в пояснице - очень распространенная проблема , с которой многие люди борются каждый день.Тем не менее, как знают спортсмены и йоги, чтобы получить максимальную отдачу от физических нагрузок и улучшить качество жизни в целом, нужно избавляться от боли.

Боль в пояснице может возникать по разным причинам. Сидячий образ жизни, сидящий за столом весь день, время, проводимый каждый день за рулем, и недостаточная растяжка, может серьезно сказаться на здоровье нашего позвоночника. Есть определенные позы йоги, которые помогут вам избавиться от боли в спине.

Пенный валик - еще один эффективный способ улучшить кровообращение в этой области позвоночника и помочь уменьшить напряжение и стеснение, которые часто вызывают боль в пояснице, чтобы вы могли найти облегчение.

Введение в прокатку из пеноматериала

Пенный валик - один из наиболее распространенных и эффективных методов снятия мышечного напряжения, миофасциального расслабления и массажа глубоких тканей. В общем, катание с пеной - отличный терапевтический инструмент для снятия напряженных мышц и создания большего пространства в теле. Катание с пеной - отличная форма восстановления для спортсменов, йогов и людей, ведущих малоподвижный образ жизни.

Если вам нужен валик из вспененного материала, вам нужен валик высокой плотности с текстурированной поверхностью (в отличие от плоской / гладкой).В идеале вам также понадобится валик из поролона с разной текстурой, который позволяет воздействовать на разные участки тела с разной интенсивностью.

Пенный валик Extreme Muscle Foam Roller, представленный в этом уроке, имеет две разные зоны: в первой зоне есть приподнятые узелки, которые напоминают пальцы массажиста, а во второй зоне - более широкие узелки, которые кажутся ладонью руки.

Почему вам следует использовать пенопласт

Фасция - это соединительная ткань, которая покрывает и соединяет каждую мышцу, нерв и кость в теле, как сарановая пленка.Думайте о фасции как о смешном ириске. Когда он теплый, он податливый и гибкий, но когда он холодный, он становится чрезвычайно твердым и плотным.

Поскольку все ваше тело связано с этой тканью, если вы испытываете напряжение в одной части тела, это может быть результатом стеснения в другой области. Пенный валик - это эффективный метод самомассажа и миофасциального расслабления для уменьшения стянутости, жесткости и напряжения. Если мы не потратим время на массаж и освобождение этих соединительных тканей, они могут начать сжиматься, что в конечном итоге может привести к боли в теле.

Когда мы испытываем боль в поясничном отделе позвоночника или пояснице, часто боль действительно исходит не из спины. Узкие бедра или узкие ягодицы могут способствовать или напрямую вызывать боль в пояснице. Поэтому, если вы чувствуете боль в пояснице, это может быть связано с напряжением подколенных сухожилий, бедер или ягодиц.

Вот почему мы включим серию упражнений на катание с пеной, которые нацелены на все эти части тела, чтобы облегчить боль в пояснице и избежать ее в будущем.

Практикуйте эти упражнения с вращением пеной, чтобы уменьшить боль в пояснице

Когда вы будете готовы начать, не забывайте всегда прислушиваться к своему телу и не торопитесь.Хотя пенопласт - отличный терапевтический инструмент, он также может быть очень интенсивным и даже вызывать боль при неправильном выполнении.

Людям с более сильной болью в спине (или тем, кто только начинает), важно быть очень внимательными и мягкими в движениях и углублять или прогрессировать только тогда, когда вы чувствуете себя готовым и чувствуете себя в безопасности в своем теле.

Дышите глубоко, двигайтесь медленно и неторопливо и сделайте шаг назад, если сильное ощущение превращается в боль или дискомфорт. Только вы можете почувствовать эффекты внутри своего тела, поэтому уважайте то, что ваше тело говорит вам, и находите утешение в знании того, что вы предпринимаете шаги, чтобы почувствовать себя лучше и найти облегчение.



Никогда не пропустите БЕСПЛАТНОЕ занятие. ПОДПИСАТЬСЯ ЗДЕСЬ


1. Подвижность поясницы

Важно избегать перекатывания прямо на поясницу, потому что это сжимает суставы и создает свод нижней части спины, что может усугубить дискомфорт. Вместо этого попробуйте наклониться в сторону и медленно перекатиться вверх и вниз.

Когда вы найдете триггерные точки или точки повышенной чувствительности, оставайтесь здесь и помассируйте это место на несколько вдохов, а затем перейдите в другое место.Вы можете надавить на ступни и приподнять бедра, чтобы снять часть давления. Если вам нужно немного больше давления, позвольте бедрам немного опуститься.

2. Поддерживаемая поза моста

Поза моста с опорой - прекрасная восстанавливающая поза йоги, ориентированная на поясничный отдел позвоночника. На типичном занятии йогой для этой позы можно использовать блок для йоги, но валик из поролона тоже подойдет!

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Поднимите бедра и поместите валик из поролона прямо под поясницу.Осторожно позвольте поясничному отделу расслабиться в поролоновом валике. Чтобы отступить, прижмите ступни, чтобы уменьшить давление. Чем больше вы нажимаете, тем меньше давления вы чувствуете.

3. Ягодичные и грушевидные мышцы

Плотные ягодицы могут вызывать напряжение или боль в пояснице. Грушевидная мышца начинается в нижней части позвоночника и становится напряженной после долгих часов сидения. Обе области можно обработать и освободить с помощью валика из поролона.

Сядьте на поролоновый валик и поставьте ступни перед собой, ладони чуть позади вас.Начните с медленных качаний вверх и вниз по длине ягодиц, а затем начните работать с боковыми ягодицами, слегка смещаясь в каждую сторону.

Затем сядьте в положение «четверка» и начните осторожно кататься вверх-вниз и из стороны в сторону, чтобы воздействовать на грушевидную мышцу. Обязательно держите поднятую ступню согнутой, чтобы защитить коленный сустав.

4. Сгибатели бедра

Сгибатели бедра обычно являются труднодоступной зоной для многих из нас. Большая часть этой стеснения возникает из-за долгого сидения.Работа с сгибателями бедра снизит напряжение и создаст больше места в бедрах, что, в свою очередь, поможет избежать стеснения в пояснице.

Встаньте на четвереньки, а затем медленно опустите к предплечьям. Опустите правую верхнюю складку бедра на валик, когда вы примете правую ногу в форме полу лягушки и вытянете левую ногу за собой. Держите переднюю голень параллельно коврику, а заднюю левую ногу поставьте на место, пока вы начинаете плавно катиться вверх и вниз. Повторите с другой стороны.

5. Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия - это задняя мышца бедра и, как известно, для многих из нас очень узкая область. Плотность подколенного сухожилия может ограничивать диапазон движений в тазу, что создает дополнительную нагрузку на поясничный отдел позвоночника и может привести к боли в пояснице.

Начните с сидения и поднесите валик из поролона под подколенное сухожилие. Осторожно перекатитесь вверх и вниз, вытянув одну ногу, а вторую согнув в коленях и поставив ступню. Найдите узлы и осторожно покачивайте бедрами из стороны в сторону в этом месте.

Убедитесь, что вы катитесь от нижней части сиденья к верхней части колена - избегайте перекатывания прямо через коленный сустав. Если вы хотите погрузиться глубже, вы можете оторвать обе ноги от земли или скрестить одну ногу над другой, чтобы усилить давление.

Включите пену в вашу программу оздоровления

Теперь, когда вы подготовлены к этим упражнениям на катание с пеной для облегчения боли в пояснице, продолжайте в том же духе, сделав катание с пеной частью вашего оздоровительного режима.Вы продолжите снимать напряжение и создавать пространство в теле, и в результате вы ощутите преимущества уменьшения боли, увеличения диапазона движений и улучшения общего самочувствия.


Купите этот поролоновый валик

The Extreme Foam Roller (26,97 $)

Extreme Muscle Foam Roller ✠ Этот валик из вспененного материала высокой плотности обеспечивает глубокий массаж напряженных мышц. Пожизненная гарантия и гарантия удовлетворенности - 100% YogiApproved ™ Купить этот ролик

0 ------ 14977 --------------- 25 августа 2017 г.

Эту статью прочитали более 10К раз.Bada bing!

8 упражнений на роликах с пеной

Если вы никогда не покупали валик из поролона - который обычно можно купить в магазинах спортивных товаров по цене от 20 до 40 долларов - вы оказываете своим мышцам серьезную медвежью услугу. Регулярное использование поролонового валика дает многие из тех же преимуществ, что и спортивный массаж, в том числе уменьшение воспаления, рубцовой ткани и нагрузки на суставы, а также улучшение кровообращения и повышение гибкости.

Эти упражнения можно выполнять отдельно или объединить в 10-минутную программу до или после тренировки. Поскольку упражнения на роликах лучше всего выполнять, когда ваши мышцы разогреются, вам нужно будет сделать быструю пятиминутную разминку, если вы решите делать их прямо перед тренировкой с отягощениями.

Для каждого упражнения медленно перекатывайтесь вперед и назад в течение 20–30 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению. Во время катания делайте глубокие медленные вдохи, чтобы расслабить мышцы. Всегда избегайте перекатывания на суставы - валик всегда должен оставаться под мышцами - и если вы попали в особенно напряженное или болезненное место, прекратите катание и прикладывайте прямое давление в течение 30 секунд или до тех пор, пока боль не утихнет.

Если вы новичок в катании с пеной, включайте эту серию движений в свой распорядок дня только через день в течение двух-трех недель. После этого вы можете попробовать делать это один или два раза в день - как до, так и сразу после тренировки.

Пенный валик для верхней части спины (грудной отдел)

Начало: Положите спину на широкую сторону валика, расположенного под лопатками. Согните ноги в коленях так, чтобы ступни стояли на полу. Поднимите ягодицу и заведите руки за голову или скрестите руки на груди.

Roll: Удерживая мышцы кора в напряжении, медленно перекатывайтесь вперед и назад так, чтобы ролик двигался вверх и вниз между серединой вашей спины и верхней частью лопаток.

Совет: Не наклоняйте голову вперед, чтобы смотреть на ноги во время катания - это может вызвать нагрузку на позвоночник. Всегда держите голову и шею на одной линии со спиной.

Пенный валик Latissimus Dorsi

Начало: Лягте на правый бок, вытянув правую руку вдоль пола, как показано на рисунке, а валик - прямо под правой подмышкой - валик должен располагаться перпендикулярно вашему телу.Согните левую руку и слегка положите левую руку на пол для поддержки.

Roll: Перекатывайтесь вверх и вниз, чтобы валик двигался от подмышки до уровня чуть выше талии. Когда закончите, поменяйте положение, чтобы работать левой стороной.

Совет: Держите большой палец вытянутой руки вверх к потолку - это приведет вашу руку в положение, позволяющее предварительно растянуть широчайшие.

Квадрицепс с валиком из пеноматериала

Начало: Лягте лицом вниз, расположив валик прямо под бедрами.Согните руки в локтях так, чтобы предплечья стояли на полу, чтобы выдержать ваш вес - ступни должны быть подвешены над полом, как показано на рисунке.

Roll: Удерживая пресс втянутым, а основные мышцы напряженными, используйте руки, чтобы осторожно перекатывать тело вперед и назад, перемещая валик вверх и вниз от тазовой кости до уровня чуть выше колен.

Совет: Хотите увеличить интенсивность и действительно избавиться от этой боли? Ставьте ноги так, чтобы катать по одной четверке за раз.

Пенный валик Iliotobial (IT) Band

Начало: Расположите левое бедро напротив широкой стороны ролика на полу.Скрестите правую ногу над левой, как показано на рисунке, и положите обе руки на землю для поддержки.

Roll: Используя левую руку, чтобы помочь движению, катите бедро вперед и назад по ролику от чуть ниже бедра до уровня выше колена. Продолжайте перекатываться в течение отведенного времени, затем поменяйте положение, чтобы проработать правую ногу.

Совет: Если вам нужно больше давления, чтобы расслабиться, сложите ноги, но помните, что ваша устойчивость будет под угрозой.

Ягодичные валики из пеноматериала

Начало: Сядьте на пол, ноги прямые. Вытяните руки, чтобы поднять ягодицы, поместите широкую сторону валика из поролона под ягодицы, согните одну ногу и наклоните тело так, чтобы одна щека выдерживала всю тяжесть вашего веса.

Рулон: Перемещайте ягодицы вперед и назад по валику (имейте в виду, что диапазон движений будет небольшим). Когда ваше время истечет, перенесите вес на другую сторону и повторите.

Совет: Надавите ладонями и двигайтесь через плечи, чтобы сместиться вперед и назад.

Подколенные сухожилия и ягодицы с роликовым валиком

Начало: Сядьте, вытянув ноги перед собой, а широкую сторону валика расположите прямо под бедрами. Положите руки на пол позади себя для поддержки.

Roll: Используя руки, чтобы начать движение, медленно перекатывайтесь вперед и назад, чтобы перемещать валик вверх и вниз от нижней части ягодиц до уровня чуть выше колен.

Совет: Во время катания попробуйте поворачивать ноги внутрь и наружу от бедер - это позволит вам более тщательно воздействовать на подколенные сухожилия.

Телята-ролики из пеноматериала

Начало: Сядьте на пол так, чтобы валик находился под икрами. Положите руки на пол позади себя и оторвите ягодицы от пола - весь вес вашего тела должен приходиться на руки и ролик.

Roll: Медленно перекатывайтесь вперед и назад, чтобы перемещать ролик вверх и вниз от уровня чуть ниже колен до уровня выше щиколотки.

Совет: Чтобы увеличить интенсивность, выполняйте движения по одной стороне за раз, складывая ноги друг в друга.Чтобы изменить акцент, попробуйте повернуть ноги внутрь или наружу во время переката.

Роликовые опоры из пеноматериала

Начало: Встаньте на четвереньки на пол, подложив под голени широкую сторону валика из поролона; ваши руки должны быть расположены прямо перед вашими плечами на земле, а пятки слегка повернуты наружу.

Roll: Перенесите вес вперед, поставив плечи перед руками, чтобы переместить валик от лодыжек до уровня чуть ниже колен.

Совет: Не перекатывайтесь прямо на колени - это может вызвать дискомфорт и усугубить травмы.

Мы являемся независимыми поставщиками всех продуктов, представленных на сайтеxygenmag.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *