Упражнения для хорошего сна: Растяжка перед сном – упражнения, зарядка для хорошего сна.

Содержание

Растяжка перед сном – упражнения, зарядка для хорошего сна.

Растяжку перед сном часто недооценивают. Когда нужно быстро уснуть, в первую очередь вспоминают чай с ромашкой или эфирные масла, а физические упражнения обходят вниманием. Между тем, именно растяжка может помочь вам заснуть быстрее, сделает отдых более полноценным и здоровым.

Исследование группы учёных, проведенное в 2016 году, выявило связь между элементами йоги и Тай Чи, и качеством сна. Если вы уделите растяжке несколько минут перед сном, то заметите, что сон стал крепче и глубже, а самочувствие изменилось к лучшему.

Почему так происходит? Дело в том, что растяжка помогает сфокусироваться на ощущениях и дыхании, забыть о стрессе, накопленном в течение дня. К тому же, медленная растяжка позволяет избавиться от спазмов и напряжения в мышцах – это важно и для тех, кто ведёт активный образ жизни, и для тех, кто большую часть дня проводит за компьютером.

Собрали для вас 8 самых простых вариантов растяжки, которые можно делать перед сном.

1. Медвежье объятие

Позволяет избавиться от напряжения в плечевом поясе и руках. Чтобы выполнить это упражнение, встаньте ровно, поднимите руки на уровень груди и разведите их в стороны. Затем скрестите руки, обнимая себя. Сделайте глубокий вдох и ощутите, как напряжение покидает плечи.

В такой позе нужно остаться на 30 секунд, затем снова развести руки в стороны и повторить упражнение.

2. Растяжка для шеи

Хорошее, действенное и простое упражнение, которое поможет забыть о головной боли, напряжении в шее и плечах.

Сядьте в удобное кресло или стул. Поднимите правую руку, положите ладонь на макушку. Осторожно потянитесь правым ухом к правому плечу, задержитесь в этом положении на 5 секунд. Затем повторите то же самое с левой стороной.

Теперь посмотрите через левое плечо – следите, чтобы корпус был ровным, растяжка нужна только мышцам шеи. Повторите с левым плечом, задерживаясь в точке максимальной растяжки на 5 секунд.

Следующий этап растяжки – наклоны головы вперёд и назад. Выполняйте упражнение медленно и не допускайте болевых ощущений.

3. Растяжка на коленях

Ещё одно прекрасное упражнение для спины. Чтобы его выполнить, вам понадобится стул или журнальный столик. Опуститесь на колени перед стулом или столиком, чтобы колени находились точно под бедрами. Затем вытянитесь вперёд, руками касаясь сиденья стула или столешницы столика. Оставайтесь в таком положении 30 секунд. Повторите упражнение 1-3 раза.

4. Растяжка «Поза ребёнка»

В такой позе вы не только избавляетесь от мышечных зажимов, но и снимаете нагрузку с позвоночника.

Опуститесь на колени, затем сядьте на пятки.

Наклонитесь вперёд, прижимая грудь к коленям, и вытяните руки вперед. Оставайтесь в этой позе 5 минут, наслаждаясь тем, как расслабляется всё тело.

5. Выпады

Не совсем обычные, но всё же – это выпады, которые позволяют избавиться от напряжения в ногах.

Опуститесь на левое колено. Правое при этом подтяните к груди, а левую ногу отведите назад. Руками стоит упереться в пол, это поможет сохранить равновесие. Задержитесь в этой позе на 5 вдохов и выдохов, затем повторите то же самое, поменяв опорную ногу.

6. Растяжка в положении сидя

Опуститесь на пол, вытяните ноги прямо. Носки на себя. Вытяните руки вперёд и медленно, плавно наклоняйте корпус, стараясь прижаться грудью к бёдрам, лбом к коленям. Ступни обхватите пальцами. Не торопитесь и не старайтесь сложиться пополам с первого раза – лучше действовать постепенно. Задержитесь в этой позе до 5 минут.

7. Ноги у стены

Необычная растяжка, которая не потребует от вас чрезмерных усилий.

Опуститесь на пол возле стены. Развернитесь к ней лицом. Спину прижмите к полу, а ноги поднимите под прямым углом. Можете опираться на стену, чтобы снизить нагрузку. Носки тяните на себя.

Оставайтесь в такой позе от 1 до 10 минут.

8. Растяжка для бёдер

Очень полезная растяжка для тех, кто проводит весь день сидя в машине или за столом.

Сядьте на пол, соедините ступни вместе. Теперь опуститесь на спину – следите, чтобы голова, плечи, поясница были прижаты к полу.

По-прежнему прижимая пятку к пятке, а носок к носку, разведите колени в разные стороны.

Оставайтесь в такой позе от 1 до 10 минут.

Во время выполнения каждого упражнения следите за дыханием. Дышите ровно, глубоко, свободно. Старайтесь расслабиться и почувствовать своё тело.

А чтобы сон после такой растяжки был ещё более качественным, рекомендуем выбирать матрасы Blue Sleep. Они обладают ортопедическими свойствами, обеспечивают максимальное расслабление тела во сне и поддержку позвоночника, являются гипоаллергенными и долго служат, не деформируясь. Доверьте свой сон качественным матрасам!

Зарядка перед сном: упражнения и растяжка — вечерняя гимнастика для расслабления и крепкого сна

Гимнастика перед сном может показаться странной идеей. Чаще всего люди делают зарядку утром, чтобы разогреть мышцы и получить заряд бодрости. Однако физические упражнения могут оказывать и расслабляющий эффект на организм.

На протяжении дня мышцы нашего тела постоянно находятся в напряжении. При сидячей работе нагрузка на тело неравномерная — могут затекать конечности, болеть шея и спина. Зарядка перед сном поможет равномерно разгрузить мышцы, сбросить эмоциональное напряжение и улучшить сон. Желательно делать ее непосредственно перед сном.

Упражнения перед сном подходят для всех возрастов. Они не такие активные, как тренировка в спортзале, но приводят мышцы в тонус. Физическая нагрузка может использоваться для похудения, ускорения метаболизма, снятия стресса и усталости после рабочего дня.

Упражнения перед сном

У вечерней тренировки есть свои правила. Заниматься следует через 1,5-2 часа после ужина. Упражнения перед сном должны занимать не более 10 минут, но выполнять их следует ежедневно, без перерывов.

Разминка

Любую тренировку, в том числе и перед сном, нужно начинать с разогрева мышц. Подойдут повороты и наклоны головы, подъемы бедер и круговые махи руками.

Отжимания

Руки должны располагаться на ширине плеч и полностью разгибаться в верхнем положении. Необязательно вечером делать полноценное силовое упражнение, можно заниматься с колен.

Передняя часть бедер 

Лечь на спину, вытянув руки вдоль туловища. Ровно поднять обе ноги, согнуть по очереди в коленях, поднять снова и ровно опустить на пол. Сгибы делать по 10 раз на каждую ногу. Тренировка должна принести ощущение жара в ногах.

Внутренняя часть бедер

Лечь на спину, вытянуть руки. Ноги поднять и скрестить, они постоянно должны давить друг на друга. Вывернуть колени от себя и согнуть ноги. Физические упражнения делают по 10 раз для правой и левой ноги сверху.

Планка 

Лечь на живот, упереться пальцами ног в пол. Руки согнуть и облокотиться на предплечья. Ровно удерживая туловище, подняться над полом. В таком положении провести 30-60 секунд. С опытом время можно увеличивать.

 

Растяжка перед сном

Растяжка перед сном способна мягко избавить от спазмов мышц и нервного напряжения. Достаточно выделить несколько минут перед сном и делать все упражнения не спеша, без резких движений.

Тренировка для шеи

Медленно потянуться ухом к плечу и задержаться в этом положении на 5 сек. Затем сменить сторону и повторить. Аккуратными, плавными движениями совершить несколько наклонов головы вперед и назад. Не двигаясь телом, посмотреть за правое и левое плечо.

Плечи

Поднять перед собой руку, плавным движением притянуть ее к туловищу с помощью другой руки. Повторить на другую сторону.

Растяжка на коленях

Для вечерней гимнастики можно использовать стул или журнальный столик. Необходимо стать перед ним на колени и потянуться вперед, оставляя между телом и бедрами прямой угол. Удерживать положение 30 секунд, затем повторить еще 2 раза.

«Цапля» лежа на спине

Лечь на спину, расслабиться, немного подтянуть подбородок к груди. Подтянуть одну ногу к груди. Удерживать ее руками в таком положении на протяжении 5 размеренных вдохов и выдохов. Плавно разогнуть ногу и повторить упражнение со второй ногой.

Крученая растяжка

Сесть на пол, широко расставив ноги. Спину выпрямить, не сутулиться на протяжении тренировки. Плавно повернуться на максимально доступный угол вправо, опираясь руками по обе стороны от правой ноги. Удерживать положение в течение 5 вдохов и выдохов. Медленно вернуться в исходное положение и повторить разворот в левую сторону.

«Поза ребенка»

Тренировка перед сном для расслабления мышц. Необходимо сесть на пятки и потянуться руками вперед по полу, прижимаясь грудью к коленям. Расслабить тело и удерживать положение на протяжении 5 минут.

Выполняя растяжку, следует двигаться плавно. Дыхание должно быть размеренным и глубоким. Резкие рывки могут нанести мышцам вред, а частые вдохи не позволят снять стресс после рабочего дня. После тренировки перед сном показаны водные процедуры и отдых без отвлекающих гаджетов. Постоянная нагрузка на мозг может спровоцировать ощущение усталости и ухудшить качество сна.

 

Читайте также: Как правильно делать вакуумные упражнения для живота

Вечерний комплекс упражнений. Гимнастика для крепкого сна. | health and beauty

Вообще любые тренировки должны проходить минимум за два часа до сна, но расслабляющую гимнастику можно сделать и за пол часа перед сном. Она поможет вам крепче спать и соответственно выспаться. Комплекс очень простой и включает в себя в основном растяжки для снятия накопившегося напряжения в течении рабочего дня.

Так же основная задача данного комплекса снять нервное напряжение, помочь отвлечься от суеты и побыть наедине с собой.

1 Упражнение. Расслабление мышц спины.

Встаньте на четвереньки и прогибайте спину в верх на 3-5 сек потом в низ. При выдохе выгибаем спину одновременно втягиваем живот. Сделайте 5-8 повторений.

2 Упражнение. Растяжка ног и спины.

Сядьте на коврик и раздвиньте ноги, возьмитесь за стопы ног и потяните на себя,Удерживайте спину ровно, если вам позволят растяжка, склонитесь к полу и удерживайте положение в течении 1,5-2 мин. Повторите упражнение 3 раза.

3 Упражнение. Расслабляем плечевой пояс.

Ноги на ширине плеч, поднимите руки в верх полностью вытянетесь и бросьте руки в низ и телом следуйте за ними, положите ладони на пол или коснитесь пальцами, оставайтесь в низу 30 сек. Повторите упражнение 3 раза.

4 Упражнение. Расслабляем таз.

Сядьте на колени, вытяните руки в верх и медленно опуститесь на колени в позу эмбриона. Находитесь в такой позе 2 мин. Повторите упражнение трижды.

5 Упражнение. Скручивания позвоночника.

Лягте на спину расставьте руки в разные стороны и поверните таз в одну из сторон при этом удерживая лопатки на полу, положите ноги удобно и прибывайте в такой позе порядка 1 мин на каждую сторону.

Данный комплекс упражнений поможет вам крепче спать ночью и лучше чувствовать себя днем. Потратив пол часа на эти упражнения вы снимите стресс и улучшите кровообращение внутренних органов.

Подписывайся!

Упражнения для хорошего сна

 

Исследователи выявили несколько упражнений для хорошего сна. Оказывается, физические нагрузки позволяют не только поддерживать уровень энергии, но и лучше отдыхать, пишет «Пермь Открытая».  

Специалисты заявили, что очень важен график ваших тренировок. Так, если вы будете заниматься по 30 минут 3 раза в неделю, вы добьётесь больше успехов, чем при занятиях по 1,5 часа 1 раз в неделю.

Какие  упражнения улучшают сон?

Для сна будут полезны тренировки на выносливость. Они включают в себя: плавание, бег и езду на велосипеде. Заниматься физической активностью лучше утром или днём. Вечерние тренировки могут отбить желание крепко спать.

Исследования показали, что люди, которые регулярно занимаются физическими упражнениями, спят крепче.

Если у вас проблемы со сном, скорее всего, вы не занимаетесь спортом. Или вы недостаточно тренируетесь или тренируетесь неправильно.

Упражнения (физические и умственные) являются одной из самых важных вещей, которые вы можете сделать, чтобы преодолеть или уменьшить бессонницу.

  • Это может помочь вам легче и быстрее уснуть, а также спать спокойнее и глубже.
  • Некоторым людям достаточно упражнений, чтобы преодолеть бессонницу.

Почему упражнения способствуют сну

Упражнения помогают вам лучше спать по нескольким причинам. Упражнения полезны для организма. Мозг компенсирует физическое напряжение, увеличивая время, которое вы проводите в глубоком сне (4 стадия сна).

Упражнения также способствуют сну, потому что они вызывают повышение температуры тела, а затем падение на равное количество через несколько часов. Это понижение температуры вашего тела облегчает засыпание.

Упражнение и яркий свет

Упражнения могут также помочь людям спать, потому что люди часто тренируются на улице, увеличивая воздействие яркого света (солнечного света). Это яркое воздействие света помогает правильно регулировать температуру тела, что облегчает сон.

Эти два фактора, физические упражнения и воздействие солнечного света, могут помочь объяснить, почему людям так легко хорошо спать, когда они проводят много времени на открытом воздухе, например, в походах.

  • Например, лучший сон в моей жизни был в очень неожиданном месте.
  • Пройдя пешком до подножия Гранд-Каньона, я спал на пологом граните под звездами с дикими животными вокруг меня.
  • Однако ничто из этого не беспокоило меня, потому что я спал не менее девяти часов, и они прошли мгновенно. Я уверен, что спал так хорошо в месте, которое казалось бы враждебным ко сну из-за моей физической активности и пребывания на солнце.

Если вы подумаете об этом, вы, вероятно, вспомните похожую историю о том, как вы хорошо спали после активного дня на улице.

Большая разница

Скептически относитесь к положительному влиянию упражнений на сон?

  • Исследователи из Медицинской школы Стэнфордского университета изучали, как физические упражнения влияют на характер сна людей в возрасте 55-75 лет, которые не были физически активны и имели бессонницу.
  • Их попросили умеренно заниматься спортом по 20-30 минут через день во второй половине дня. Результатом их упражнений было то, что они заснули на 50% быстрее и спали почти на один час дольше.

Очень впечатляюще!

Когда следует бороться с бессонницей?

Чтобы преодолеть бессонницу, лучше всего тренироваться во второй половине дня или рано вечером. Если вы должны заниматься раньше, чем это, то обязательно начинайте, но упражнения в это время могут быть не такими эффективными в борьбе с бессонницей, как упражнения немного позже в тот же день.

Вы не должны заниматься спортом поздно вечером или прямо перед сном. Упражнения в это время суток не дадут вашему телу достаточно времени, чтобы остыть и успокоиться, что затруднит сон.

  • Если это время — единственная возможность, которую вы должны использовать, то выполняйте легкие упражнения.
  • Итог: постарайтесь тренироваться за три-шесть часов до сна, чтобы получить максимальную пользу от сна.

Держите ваше тело и разум в замешательстве

Чтобы извлечь максимальную пользу из упражнений, вы не хотите делать одно и то же все время.

Ваше тело и разум привыкнут к тому упражнению, которое вы выполняете, и они не будут им так стимулированы.

  • На самом деле, если вы привыкнете к этому достаточно, это вряд ли будет физическим упражнением вообще.
  • Не говоря уже о том, что это также станет скучным, и это означает, что у вас будет меньше шансов сделать это, если вы вообще это сделаете.
  • Кроме того, заставляя себя выполнять разные упражнения или,3 по крайней мере, вариации одного и того же упражнения, вы тренируете свой ум, потому что он должен сначала подумать, чтобы придумать что-то, по крайней мере, немного другое, а затем работать, чтобы правильно выучить и выполнить новое упражнение или изменение.

Если вы не боретесь до некоторой степени, когда вы тренируетесь, то вы на самом деле не тренируетесь.

Как мотивировать себя на физические упражнения

Если у вас бессонница, то понимание того, что физические упражнения могут помочь вам лучше спать, должно стать мощным стимулом для тренировок.

Однако, войти в хороший режим упражнений сложно. Итак, я собрал еще 100 упражнений. Распечатайте страницу и положите ее там, где вы будете часто ее видеть.

  • Почти невозможно прочитать список хотя бы частично и не почувствовать какую-то мотивацию к занятиям.

Лучшие упражнения для сна

Есть два типа упражнений

  • аэробные
  • анаэробные.

Аэробика означает «с кислородом». Аэробные упражнения увеличивают количество кислорода в крови. Примеры аэробных упражнений включают:

  • бег трусцой
  • ходьбу
  • плавание
  • катание на велосипеде
  • прыжки со скакалкой
  • танцы
  • катание на стационарном велосипеде
  • использование беговой дорожки.

Анаэробный, или неаэробный, означает «без кислорода». Анаэробные упражнения, такие как:

  • медленная ходьба
  • боулинг
  • силовые тренировки с отягощениями

Важны для вашей общей физической формы.

Аэробные упражнения, однако, вероятно, являются лучшими для борьбы с бессонницей. Однако, если вам не нравятся аэробные упражнения, но вы любите анаэробные упражнения, тогда анаэробные упражнения лучше, чем никакие физические упражнения.

А одни только анаэробные упражнения, вероятно, помогут вам лучше спать, но, вероятно, не так хорошо, как аэробные.

  • Чтобы помочь себе хорошо выспаться, вы должны выполнять 15-45 минут упражнений средней интенсивности ежедневно или почти ежедневно.
  • Физическая активность не должна выполняться вообще один раз. Она может быть разбита в течение дня. Если вы хотите тренироваться дольше или заниматься интенсивной деятельностью, то сделайте это.
  • Просто убедитесь, что вы достаточно здоровы для этого.

Хорошей идеей будет повысить уровень физической активности, начав с коротких упражнений с низкой интенсивностью несколько раз в неделю, затем постепенно увеличивая продолжительность и частоту.

Те, кто планирует начать более энергичные физические упражнения или у кого есть хронические проблемы со здоровьем, должны сначала проконсультироваться со своим врачом, чтобы спланировать безопасную и эффективную программу.

Умственное упражнение

Так же, как мы должны быть физически активными, чтобы хорошо спать, мы также должны быть умственно активными.

Ментальные упражнения, как и физические упражнения, приводят к лучшему сну. Иными словами, скука или недостаток умственной активности могут уменьшить потребность в сне и привести к бессоннице, так же, как и отсутствие физических упражнений.

  • Сильная умственная деятельность способствует улучшению сна, потому что это является положительным стрессом для ума, и мозг восстановится после этой деятельности и обработает ее, уснув более глубоко.
  • Мой собственный опыт и история с бессонницей подтверждают это. В течение многих лет я вел подробные журналы сна, в которых записывал, что я делал в определенный день и как я спал в эту ночь.
  • В дни, когда я активно использую свой ум, например, когда я изучаю новое и трудное задание, я обычно лучше сплю в эти ночи. В те дни, когда я смотрю телевизор, пользуюсь интернет-серфингом я обычно не сплю в такие ночи.

Когда нужно быть умственно активным для максимальной пользы для сна

Как и в случае с физическими упражнениями, вы не должны быть очень умственно активными перед сном. Однако, в отличие от физических упражнений, вам обычно не нужно несколько часов, чтобы успокоиться от умственных упражнений. Вероятно, около часа достаточно для перехода от умственных упражнений ко сну.

  • Хотя вы не должны быть очень умственно активными перед сном, это не означает, что вам должно быть скучно перед сном.
  • Скука создает беспокойство и стресс, и это может помешать легко заснуть.

Непосредственно перед сном:

  • просмотр телевизора
  • чтение
  • разговор

Допустимы, если они не вызывают скуки или, наоборот, волнения.

Как стимулировать ваш мозг

Все, что вы делаете по-другому в свой день, стимулирует ваш мозг, заставляя его работать больше для обработки новой информации.

  • Это позволит вам лучше спать по ночам, потому что вашему мозгу потребуется более глубокий сон, чтобы восстановить силы.
  • Вот несколько очень простых идей, с которых можно начать.

Приложив немного усилий, вы наверняка сможете придумать больше:

  • Работайте иначе, чем обычно.
  • Поговорите с новыми людьми.
  • Используйте другую руку, для выполнения таких задач, как чистка зубов, мытье посуды, разговор по телефону, использование мыши и даже написание чего-либо.
  • Отправляйтесь в новое место, например, в новый магазин или ресторан, и чем больше вы привыкли, тем лучше.
  • Если у вас есть определенная процедура, которой вы следуете каждый день, выполняйте процедуру в другом или обратном порядке.
  • Выполняйте действия, большие или маленькие, которые вы никогда не делали раньше.

Делая вещи иначе, вы стряхиваете пыль со своего мозга и заставляете его усердно работать, а не просто проходите движения легко. И мозг, который усердно работает, это мозг, который хорошо спит.

Не говоря уже о том, что если вы поступите по-другому, вы добавите в свою жизнь изюминку и разнообразие.

Упражнения для хорошего сна: эффективные способы

Вот мы и снова вместе, дорогие друзья! Сегодняшняя тема разговора — полноценный сон. Никого не нужно особенно убеждать в важности крепкого сна для здоровья и полноценной деятельности. Но столь же очевидно, что людей с расстройством сна становится все больше. Как справиться с этой проблемой, мы и будем сейчас разбираться.

Содержание статьи:

Главные функции сна и чем грозит недосыпание

Многочисленные исследования в разных странах мира подтверждают то, что мы сами на себе ощущаем: нехватка сна пагубна для организма. Прежде чем приступать к упражнениям для хорошего сна, надо разобраться, чем еще важен глубокий полноценный отдых, и как его организовать. Итак, главные функции сна:

  • Анализ информации, накопленной за день;
  • Активизация гормона роста;
  • Гармонизация метаболизма;
  • Восстановление иммунитета;
  • Релаксация нервной системы.

Мозг во время сна анализирует информацию, отсекает лишнее, а тело накапливает силу для дальнейших дел. Бессонница приводит к «засорению» мозга, и мы теряем возможность быстро реагировать на происходящее. Страдает память и внимание, речь и быстрота реакции. Два часа недосыпания таким же образом сказываются на умственных способностях, как и три бутылки пива.

При недосыпании, и это установлено экспериментально, гормоны стресса в избытке вырабатываются самим организмом, надпочечниками. Хроническая нехватка сна выматывает нервную систему. К тому же, это еще и на массе тела негативно сказывается: организм начинает сжигать меньше жира, а стресс еще и провоцирует «заедание».

Исследования показали: депрессия наступает уже на вторые-третьи сутки полного лишения сна. А на пятые начинаются галлюцинации. Если продолжать эту пытку бессонницей, то головным мозгом начинают синтезироваться вещества, которые по составу близки к сильнейшему наркотику ЛСД.

Подготовка тела и пространства

Видео с комплексом расслабляющих упражнений несложно найти в Сети. Тогда вы сможете выспаться от души, а может, и повторить достижения нескольких великих людей. В разных источниках часто рассказывают о том, как Дмитрий Менделеев увидел стройную периодическую таблицу элементов во сне. Подобным образом открытие сделал и Декарт, французскому ученому приснилась книга, суммирующая все существующие науки. А немецкому химику Фридриху Кукуле явился образ змеи, кусающей себя за хвост, что помогло ему определиться со структурой формулы «бензольного кольца». Даже гениальному Нильсу Бору сновидения помогли: в этом состоянии он увидел структуру атомного ядра, подобную строению Солнечной системы.

Понятно, что мозг этих ученых, расслабившись, выдал во сне то, что давно витало в мозгу, но ускользало от дневного перенапряжения. Как же достичь релаксации, что самое важное перед сном? Назовем лишь самые важные моменты:

  • Умиротворяющая обстановка спальни: приглушенный свет, тихая музыка, успокаивающие цвета обоев и мебели;
  • Температура 18-20 градусов — оптимальная: как холод, так и жара помешают засыпанию;
  • В спальне не должно быть телевизора, мобильного телефона, они будут отвлекать, да и свет от экранов раздражает глазные нервы, мешая расслабиться;
  • Будильник повернуть, чтобы на него не смотреть ночью, иначе будете постоянно просыпаться и «контролировать ситуацию», и тут уж не до сладкого сна;
  • Подушка и матрац должны быть удобными: средней жесткости, не аллергичными;
  • Стоит проветрить спальню и принять теплый душ. Свежий воздух крайне важен для глубокого сна. А ванна или душ помогут быстро скинуть груз дневных проблем;
  • Отключиться от неприятных воспоминаний, при необходимости, заняться аутотренингом, что поспособствует расслаблению мышц и быстрому засыпанию.

Физические упражнения для релаксации

Простые движения и организация пространства перед сном помогают избежать переутомления. Главная задача последних часов перед тем, как ложиться в постель: подготовить мышцы к максимальному расслаблению. Предварительно разогреть их можно теплым душем, а потом произвести простой комплекс упражнений, доступный каждому.

Самым ленивым можно заниматься релаксацией в постели: напрягать и расслаблять отдельные группы мышц, начиная с пальцев ног, икроножных мышц, постепенно поднимаясь выше, до мимических лицевых.

Даже если вы готовы делать и более «заметные» упражнения, они не должны быть интенсивными, иначе наоборот, прогоните сон. Бодрые телодвижения приберегите для утра, а вечером требуется легкая нагрузка.

В качестве разминки, разогрева вполне сгодятся работы по дому или ванна, потом стоит отладить дыхание. Поскольку его углубление является для мозга сигналом к засыпанию, нужно «принудительно» заставить легкие поработать на эту задачу. Поэтому подышите глубоко и ровно, представляя, как кислород работает над очищением клеточек тела: доставляет в них кислород, забирает токсины, помогая организму восстановиться. Дышать лучше «животом», то есть сначала вздыматься при вдохе должен именно он, и только потом происходит расширение груди.

Рекомендуемые упражнения на ночь очень просты. Принимаем упор лежа, ладони — на ширине плеч. Напрягаем ягодицы, потом опускаем грудь, сгибая руки в локтях. Вернуться в исходное положение. Затем руки передвинуть ближе к телу, постараться опуститься максимально низко, снова выпрямить локти. Теперь покачиваем таз взад-вперед, поднимаем его, выпрямляя ноги. Каждое упражнение повторить пять раз.

Дальше можно продолжить уже в кровати, воспользовавшись описанным выше приемом последовательного напряжения и расслабления мышц. Это начальный прием аутотренинга, который можно продолжить, представляя, что конечности и другие мышцы тела становятся теплыми. Это многократно усиливает релаксацию. Теперь остается лишь вспомнить что-то приятное и дистанцироваться от проблем.

Вот, дорогие друзья, и подошел к завершению наш сегодняшний обзор. Спите на здоровье и будьте счастливы! Это действительно очень важно для нашего самочувствия. До новых встреч на страницах Blog-Bridge.ru. Также не забывайте подписываться на новые статьи нашего блога.

P.S. А как вы боритесь с бессонными ночами? Не стесняемся, пишем в комментариях, думаю многим будет интересен ваш опыт.

И напоследок предлагаю послушать немного расслабляющей музыки.

С наилучшими пожеланиями, Екатерина Калмыкова

Как лучше спать | 5 способов улучшить качество сна

Мы все хотели бы иметь возможность хорошо высыпаться. Быстро засыпать и спать всю ночь без перерыва. Дело в том, что вы можете это сделать, и, что самое интересное, для этого не нужно многого.

КАК ЛУЧШЕ СПАТЬ | ПЯТЬ СПОСОБОВ УЛУЧШИТЬ КАЧЕСТВО СНА

Для одних хороший сон — это роскошь, а другие наслаждаются им как ни в чем не бывало. Но что разделяет эти две группы? Почему одни люди быстро засыпают и наслаждаются ночью с отличным качеством сна, а другие ворочаются и ворочаются, а заснув, испытывают проблемы со сном на протяжении всей ночи? Переведите себя из группы «не могу заснуть» в группу качественного сна.

Здоровый сон — это не то, что мы должны принимать как должное, поскольку он необходим для нашего психического и физического здоровья, в то время как недостаток сна имеет противоположный эффект. Возможно, сейчас вы задаете себе вопросы или ищете способы улучшить сон или быстрее засыпать. Хорошо то, что существует множество способов стать частью группы людей, которые хорошо высыпаются по ночам.

 

ОПРЕДЕЛИТЬ ПРИЧИНЫ ПРОБЛЕМ СО СНОМ

Первый шаг к хорошему сну — определить, что является причиной ваших проблем со сном, а затем найти способы их устранения. Вы не сможете наслаждаться лучшим сном, если не нашли первопричину и не поработали над ее устранением. Ваш плохой сон может быть вызван несколькими факторами: медицинскими, психическими или физиологическими. Если вы не можете определить причину, то, возможно, пришло время обратиться к инструктору, специалисту по сну или врачу, который может дать медицинскую консультацию.

 

ОБЩИЕ ПРИЧИНЫ ПЛОХОГО СНА

Причин плохого сна может быть много. Вы можете задать себе эти вопросы, и если вы узнаете хотя бы один из них, то, возможно, вы нашли источник ваших проблем со сном. Имейте в виду, что у ваших проблем может быть не одна причина, поэтому постарайтесь выявить как можно больше и начать с этого. Такими причинами могут быть:

  • Плохие условия для сна
  • Страдающие гипертонией (повышенным кровяным давлением)
  • Любое из различных расстройств сна (апноэ во сне, нарушение циркадного ритма, синдром беспокойных ног)
  • Проблемы с психическим здоровьем (тревога и/или стресс)
  • Непостоянный график сна (не ложится спать или просыпается в одно и то же время ежедневно)
  • Не придерживаться здоровых привычек
  • Быть воином выходного дня (плохо спать на неделе и пытаться наверстать упущенное в выходные)
  • чрезмерное употребление алкоголя или кофеина ближе ко сну
  • Прием тяжелой пищи незадолго до сна

Мы можем перечислить еще больше причин, по которым вы плохо спите. Вот несколько, но наиболее распространенных причин, которые могут стоять между вами и качественным сном.

 

ЧТО ПОМОГАЕТ ВАМ ЛУЧШЕ СПАТЬ ПО НОЧАМ?

Существует множество способов улучшить гигиену сна, получать больше сна и достаточно качественного ночного сна, причем все это можно сделать самостоятельно или с минимальной посторонней помощью. Лучше всего, если для этого вам не потребуется много усилий. Медитация для сна — отличное начало; техники релаксации, обеспечивающие прогрессивное мышечное расслабление — еще один способ, наряду с глубокими дыхательными упражнениями, такими как дыхание 4-7-8, пранаяма или бокс-дыхание, расслабляющая музыка или регулярные физические упражнения.

 

ПЯТЬ СОВЕТОВ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ КАЧЕСТВА СНА

Ниже мы привели пять советов, которые помогут вам лучше спать по ночам. Все эти советы настолько просты, что их может выполнить каждый.

УПРАВЛЯЕМАЯ МЕДИТАЦИЯ ДЛЯ СНА

Использование управляемой медитации для сна — один из самых простых способов улучшить качество сна. Используя этот метод, вы будете засыпать быстрее и получать более качественный сон в течение ночи.

Управляемая медитация для сна проводится путем прослушивания инструктора, либо вживую, либо в записи видео/аудио сеанса. Учитель медитации даст вам ряд инструкций, следуя которым вы расслабите нервную систему, способствуете расслаблению мышц и поможете очистить разум. Следуя этим инструкциям, вы будете лучше спать и, самое главное, будете спать всю ночь.

 

ЙОГА НИДРА

Когда речь идет о йоге и сне, ничто не сравнится с йога-нидрой.  Это упражнение йоги сосредоточено на практике «ум-тело» и глубоком медитативном состоянии, достигаемом с помощью инструктора, проводящего управляемую медитацию.

Если вы хотите улучшить качество сна или вам нужна помощь, чтобы быстрее засыпать ночью, воспользуйтесь этим прекрасным средством. Медитация Йога Нидра не только поможет вам высыпаться по ночам, но и является отличным средством, если вы боретесь со стрессом или чувствуете себя подавленным. Эта практика поможет вам повлиять на образ мышления, делая вас более приемлемым для жизни на американских горках, которые мы иногда переживаем.

Достигнув релаксации с помощью управляемой медитации, вы без проблем заснете, когда придет время.

 

РЕГУЛЯРНЫЕ ЗАНЯТИЯ СПОРТОМ

Еще один важный элемент для улучшения сна — регулярные физические упражнения. Неважно, какие именно упражнения вы делаете, лишь бы они способствовали учащению пульса и приливу крови. Регулярные занятия сердечно-сосудистыми упражнениями, такими как йога или пилатес, не только улучшат ваше физическое и психическое состояние, но и уменьшат нежелательный стресс и беспокойство в вашей жизни.

 

ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Существует несколько различных дыхательных упражнений, которые вы можете попробовать, чтобы лучше высыпаться. Как уже упоминалось, существует метод дыхания 4-7-8. Начните со вдоха на счет 4, задержитесь на счет 7 и выдохните на 8. Повторяйте это снова и снова в течение некоторого времени. Вы можете начать делать это в течение 10 минут, а затем увеличивать время по мере продвижения или по необходимости.

Техника дыхания, схожая с 4-7-8, называется дыханием в коробке. Но вместо того, чтобы выполнять дыхательное упражнение в последовательности разной продолжительности, «коробочное дыхание» выполняется с одинаковым количеством времени для каждой порции. Вдохните, задержитесь, выдохните и задержитесь, каждый раз на счет 4. Начните с повторения этого процесса в течение как минимум 5 минут. Продлите время, когда вам станет удобнее.

 

ЗДОРОВЫЕ ПРИВЫЧКИ

Здоровому сну способствуют здоровые привычки, такие как правильное питание, гидратация, ведение дневника сна и графика сна. Это простые, но очень эффективные способы, которые помогут вам увеличить свои шансы нарушить негативные привычки сна и при этом потребуют минимальных усилий с вашей стороны. Это не только повысит ваши шансы на улучшение качества сна, но и улучшит ваше общее физическое и психическое здоровье.

Регулярные физические упражнения в сочетании со здоровым питанием и оптимальной ежедневной гидратацией приведут ваш организм в отличное состояние, уменьшат стресс и беспокойство. И с их помощью вы заснете или будете спать спокойно всю ночь.

Другие полезные советы, когда речь идет о диете и гидратации, — избегать алкоголя и других наркотиков, снизить потребление кофеина и сахара для достижения оптимального здоровья. Чрезмерное употребление алкоголя, наркотиков или сахара заставит вас чувствовать себя вялым и слабым, а также вызовет стресс, который, как известно, негативно влияет на сон.

 

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ СОВЕТЫ ПО ГИГИЕНЕ СНА ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ СНА И ЗДОРОВЬЯ

Ниже вы найдете несколько простых и понятных советов по сну, которые помогут вам высыпаться в течение ночи и получать пользу для здоровья.

  • Слушайте часы организма и ложитесь спать, когда они вам говорят.
  • Избегайте длительного дневного сна
  • Включите в спальне синий свет, так как доказано, что он положительно влияет на засыпание и режим сна
  • Выпейте стакан теплого молока непосредственно перед сном
  • Примите теплую ванну вместо душа непосредственно перед сном; горячая вода расслабит ваше тело и мышцы, что позволит вам быстрее заснуть.
  • Убедитесь, что спальня способствует отдыху, с удобным матрасом и подушкой
  • Вместо плотного ужина ближе ко сну, лучше перекусите легкими закусками, предпочтительно фруктами или чем-то, не содержащим сахар
  • Держите комнату в прохладе ночью, так как это способствует хорошему ночному отдыху
  • Заблокируйте естественный свет, так как яркий свет может нарушить сон. Если вы не можете этого сделать, купите маску для сна, которая помогает блокировать свет
  • Приобретите беруши, которые помогут вам отгородиться от нежелательных звуков, будь то шум снаружи или громкий партнер.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Нельзя отрицать, что мы будем лишены потенциала, который заложен в завтрашнем дне, если не выспимся как следует. Подумайте об этом как об инвестиции. Чем меньше мы уделяем внимания своему режиму сна, тем больше шансов не быть продуктивными, быть раздражительными и иметь проблемы со здоровьем. К счастью, мы можем контролировать факторы, влияющие на наш режим сна. Все, что для этого требуется, — это осознанное решение, если мы действительно хотим улучшить эту небольшую, но важную часть нашей жизни. Следуя вышеупомянутым советам, каждый может достичь того ощущения хорошо отдохнувшего сна, которое возникает каждое утро после хорошего ночного отдыха.

 

ССЫЛКИ

5 простых упражнений на растяжку, которые помогут вам лучше спать

Упражнения на растяжку лучше всего делать перед сном, в постели.
Фото: instagram.com

Перед сном сделайте эти легкие упражнения на растяжку нижней части тела, чтобы хорошо выспаться.

Если у вас сидячая работа, то, скорее всего, ваши бедра и спина постоянно напряжены, из-за чего возникают боли, а значит, и проблемы со сном. Специальные упражнения на растяжку помогут расслабить тело и хорошо выспаться.

– Эти занятия вы можете выполнять в постели перед сном для снятия напряжения с нижней части спины и бедер. Вы не вспотеете, поэтому делайте их прямо в пижаме. Важно следить за дыханием, – говорит автор этой системы, инструктор по йоге из США Стефани Мансур.

По ее словам, глубокий вдох и выдох через нос помогает успокоить нервную систему перед сном. Удерживая позу, старайтесь наполнять тело воздухом на вдохе, и думайте о том, чтобы сильнее расслабиться в растяжке при выдохе.

5 упражнений на растяжку для комфортного сна

  1. Низкий выпад. Расслабляет напряженные сгибатели бедра. Стоя на четвереньках шагните правой ногой вперед, чтобы правое колено оказалось над правой лодыжкой. Положите руки по обе стороны от правой стопы и почувствуйте растяжение передней части левого бедра. Задержитесь на пять вдохов и выдохов, затем переключитесь на другую ногу.

  2. Колени к груди. Помогает расслабить поясницу. Лежа на спине, прижмите оба колена к груди. Положите руки на голени, расслабьте плечи и потянитесь копчиком от себя. Почувствуйте растяжку в пояснице.

  3. Одно колено к груди. Расслабляет поясницу, сгибатели бедра и тазобедренные суставы. Лежа на спине прижмите правое колено к груди, сохраняя левую ногу прямой. Задержитесь на пять вдохов, а затем переключитесь на другую сторону.

  4. Поза ребенка с открытыми коленями. Помогает расслабить внешние бедра, пах, сгибатели бедра и поясницу. Стоя на руках и коленях, раздвиньте колени шире бедер. Медленно подайтесь назад, чтобы ягодицы потянулись к пяткам. Вытяните руки вперед и положите голову между ними.

  5. Лежащая поза под углом. Снимает напряжение с внутренней части бедер, уменьшите боли в пояснице. Лежа на спине, развести колени в стороны и соприкоснуться ступнями, образуя треугольное положение ног. Руки лежат по бокам. Почувствуйте, как расслабляются бедра и пах, и с каждым вдохом они открываются все больше.

11 Упражнений для улучшения сна

Сон должен быть желанной передышкой, но из-за того, что наши обычные рутины перевернуты с ног на голову, и почти ежедневный натиск новостей, вызывающих беспокойство, многие люди ворочаются и ворочаются. Исследование, опубликованное в июне в журнале Sleep Medicine, выявило 37-процентное увеличение показателей клинической бессонницы среди взрослых в Китае по сравнению с периодом до пика пандемии.

Упражнения могут сократить время, необходимое для засыпания, и время бодрствования ночью, как показали многочисленные исследования.Это также увеличивает время и качество сна. В то время как эксперты рекомендуют избегать энергичных упражнений в течение часа перед сном (они повышают частоту сердечных сокращений, температуру тела и уровень адреналина), было обнаружено, что растяжка и медитативные движения, такие как йога, улучшают качество сна. Эти типы упражнений вызывают реакцию расслабления, при которой тело испытывает поток успокаивающих гормонов и физиологических реакций, которые успокаивают нервную систему.

Вот короткая процедура, которая может стать успокаивающим переходом прямо перед сном.Возьмите толстую книгу или блок для йоги, два теннисных или массажных мяча и носки. Для каждого упражнения делайте медленные глубокие вдохи животом, которые усиливают и удлиняют выдох. Дыхание таким образом усиливает реакцию расслабления.

Кошка/Корова

Credit…Brown Bird Design

Перемещение между позами кошки и коровы снимает напряжение в верхней части спины и шеи и синхронизирует дыхание и движение, что начинает успокаивать тело и разум. Примите положение стола на полу, руки под плечами, а колени под бедрами.На вдохе опустите живот, выдавите грудь вперед и посмотрите вверх. Выдохните, подтяните подбородок к груди и округлите позвоночник. Плавно перемещайтесь между двумя позами так, чтобы с каждым вдохом вы превращались в корову, а с каждым выдохом — в кошку. Сделайте три-пять вдохов.

Поза ребенка

Credit…Brown Bird Design

Поза ребенка снимает напряжение в спине и плечах, мягко растягивает бедра и оказывает общий успокаивающий эффект. Начиная со стола, опустите бедра на пятки и расположите грудь между бедрами.Ваши большие пальцы ног соприкасаются друг с другом, а колени расставлены настолько далеко, насколько это необходимо, чтобы вы могли дышать глубоко. Проведите руками перед собой, растягивая руки. Ваш лоб может лежать на земле, или, для мини-массажа, положите под лоб теннисный или массажный мяч и осторожно покатайте его из стороны в сторону. (Этот шаг стимулирует акупрессурную точку, которая, как считается, снимает нервное напряжение.)

Проденьте иглу

Кредит… Дизайн коричневой птицы

Этот легкий поворот снимает напряжение с плеч и начинает растягивать и расслаблять нижнюю часть спины.Начните с положения стола, запястья под плечами, колени под бедрами. На вдохе поднимите правую руку к небу ладонью от тела. Выдохните и проведите правой рукой под грудью, упираясь плечом в землю. Поверните правую ладонь вверх к небу и положите правую щеку на землю. Держите левую ладонь прижатой к земле или углубите скручивание, положив левую руку на поясницу. Задержитесь на пять вдохов. Затем, на вдохе, поднимите правую руку к небу для мягкого поворота назад.Выдохните, вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

Низкий выпад

Credit…Brown Bird Design

Это упражнение открывает поясничную мышцу, самую глубокую мышцу кора, которая соединяет позвоночник с ногами. Поясничная мышца помогает нам двигаться вперед, когда мы ходим или бежим, поддерживает внутренние органы и соединяется с диафрагмой, напрямую влияя на наше дыхание. Расслабление поясничной мышцы позволяет нам делать более глубокие диафрагмальные вдохи.

Вернись на стол. Шагните правой ногой вперед между руками и отодвиньте левое колено дальше от себя.Держите руки на полу, обрамляя переднюю ногу, или положите их на переднее колено. Сделайте пять-десять вдохов и поменяйте ноги.

Массаж шеи шариками

Credit…Brown Bird Design

Эта техника помогает снять напряжение в шее и стимулирует блуждающий нерв, движущую силу парасимпатической нервной системы, которая влияет на сон и настроение. Опуститесь на спину, положив под голову блок для йоги или толстую книгу. Поверните голову вправо и поместите мяч на верхнюю часть шеи за ухом.Здесь сделайте пять глубоких вдохов. Затем мягко кивните три-четыре раза «да», три-четыре раза кивните «нет». И поменяй сторону.

Медвежьи объятия и снежные ангелы

Credit…Brown Bird Design

Эти два упражнения раскрывают грудную клетку, снимают напряжение в спине и плечах и устраняют проблемы с осанкой — доказано, что плохая осанка влияет на стресс, настроение, дыхание и кровообращение.

Лягте на спину и поместите два теннисных или массажных мяча между лопатками в верхней части позвоночника.(Совет: используйте два массажных мяча в сумке или два теннисных мяча в носке, чтобы они не укатились. ) Держите колени согнутыми и ступнями на полу. Опустите голову на пол и разведите руки в стороны, как у кактуса. Здесь сделайте три-пять вдохов. Затем обнимите себя, скрестив правую руку над левой, и поменяйтесь местами, скрестив левую руку над правой. Повторите эти медвежьи объятия несколько раз. Затем вытяните руки обратно в форму кактуса. Вдохните и медленно вытяните руки над головой.Выдохните и подтяните локти к талии. Повторите три-пять раз, стараясь удерживать руки на полу на протяжении всего движения. Поднимите бедра и прокатите мячи по позвоночнику на несколько дюймов и повторите. Продолжайте катить мячи по спине и повторять медвежьи объятия и снежных ангелов, пока не дойдете до середины спины (там, где будет лямка бюстгальтера или датчик сердечного ритма).

Растяжка в виде фигуры четыре

Credit…Brown Bird Design

Эта растяжка, также известная в йоге как «голубь на спине», раскрывает бедра, снимает давление в нижней части спины и противодействует слишком долгому сидению и плохой осанке. Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол. Скрестите правую ногу над левым бедром, чуть выше колена. Оставайтесь здесь или держитесь за заднюю часть левого бедра и осторожно потяните обе ноги к себе. Согните обе ноги и держите левую ногу на уровне колена или выше. Задержитесь на пять-десять вдохов и поменяйте сторону.

Колено к груди к повороту позвоночника

Credit…Brown Bird Design

Это комбинированное движение растягивает бедра и нижнюю часть спины. Вытяните ноги и сдвиньте их вместе.Подтяните правое колено к груди, сцепив пальцы вокруг правой голени, и осторожно обхватите колено, чтобы растянуть нижнюю часть спины и бедра. Задержитесь на три вдоха. Освободите колено и направьте его через левую ногу для мягкого поворота позвоночника. Переведите взгляд вправо. Задержитесь на пять-десять вдохов и поменяйте сторону.

Ноги вверх по стене

Credit…Brown Bird Design

Эта поза йоги растягивает подколенные сухожилия, снимает напряжение в нижней части спины и может помочь уменьшить любые отеки или судороги, которые могут возникнуть в результате длительного сидения или стояния. Сядьте одним бедром рядом со стеной. Поднимите ноги параллельно стене, откидываясь назад и опираясь верхней частью тела на землю, образуя букву L. Если ваши подколенные сухожилия напряжены, отодвиньте бедра на несколько дюймов от стены или слегка согните колени. Для дополнительной поддержки вы также можете положить свернутое одеяло или валик под поясницу. Это немного приподнимет ягодицы от земли. Поднесите указательный палец правой руки к носу и аккуратно закройте правую ноздрю. Сделайте от 5 до 10 медленных вдохов и выдохов только через левую ноздрю, что снижает кровяное давление, температуру тела и беспокойство.Отпустите руку и медленно и глубоко вдохните через обе ноздри. Затем прижмите стопы к стене, слегка приподнимите бедра и перекатитесь набок. Оставайтесь на боку в течение нескольких вдохов, не торопясь выйти из позы.

Box Breath

Credit…Brown Bird Design

Эта мощная техника релаксации может помочь очистить разум и расслабить тело — известно, что морские котики используют ее, когда их тела находятся в режиме «бей или беги». Заберитесь в кровать, лягте на спину и положите руки на живот.Закройте глаза и вдохните через нос, считая до четырех. Задержите вдох на четыре. Полностью выдохните, считая до четырех, убедившись, что весь воздух вышел из легких. Оставайтесь без дыхания, считая до четырех. Повторяйте процедуру в течение трех-пяти минут. Может быть полезно визуализировать рисование периметра квадрата; представьте, что вы путешествуете вверх по одной стороне коробки на вдохе, по одной стороне коробки на задержке вдоха, вниз по другой стороне коробки на выдохе и по другой стороне коробки на задержке выдоха.

Лучшие аэробные упражнения для улучшения сна

Связь между регулярными физическими упражнениями и качеством сна широко изучалась. Текущие исследования убедительно показывают, что физические упражнения и сон имеют двунаправленную связь. Умеренные физические нагрузки в течение дня могут помочь людям лучше спать, а недостаток сна может привести к снижению уровня ежедневной физической активности.

Некоторые виды упражнений способствуют лучшему и качественному сну, чем другие. Понимание того, какие упражнения лучше всего подходят для сна — и когда вы должны тренироваться в течение дня, — может помочь вам достаточно отдыхать ночью.

Какие виды упражнений лучше всего подходят для сна?

Аэробные упражнения

Аэробные или «кардио» упражнения способствуют более быстрому дыханию и учащению сердцебиения. Этот тип упражнений может улучшить кровяное давление и снизить риск сердечных заболеваний.

Аэробные упражнения измеряются по интенсивности. Занятия умеренной интенсивности увеличат частоту сердечных сокращений и заставят вас потеть. Примеры включают быструю ходьбу, водную аэробику и катание на велосипеде по холмистой местности. Аэробика высокой интенсивности, которая может увеличить частоту сердечных сокращений в гораздо большей степени, включает в себя бег или бег трусцой, плавание на коленях, интенсивные велосипедные прогулки и физически требовательные виды спорта, такие как баскетбол или теннис в одиночном разряде.

Неофициальный способ измерения интенсивности аэробной активности известен как Talk Test. Во время упражнений средней интенсивности вы можете говорить с нормальной скоростью, но большинство из них не сможет петь. При занятиях с высокой интенсивностью большинство людей не могут произнести больше нескольких слов, прежде чем им нужно будет отдышаться.

Исследования показали, что регулярные аэробные упражнения в течение длительного времени могут улучшить качество сна и уменьшить чрезмерную дневную сонливость у людей, страдающих бессонницей.Исследования также показывают, что аэробные упражнения умеренной интенсивности могут уменьшить тяжесть нарушений дыхания во сне, таких как обструктивное апноэ во сне. Интересно, что некоторые исследования показывают, что аэробные упражнения средней интенсивности могут улучшить качество сна в большей степени, чем занятия высокой интенсивности.

Традиционно эксперты по сну советуют не заниматься спортом ночью, потому что физическая активность может увеличить частоту сердечных сокращений и затруднить засыпание. Тем не менее, некоторые исследования показали, что умеренные или энергичные тренировки перед сном практически не влияют на засыпание или качество сна.

Упражнение с сопротивлением

Упражнения с отягощениями, также известные как силовые тренировки, направлены на наращивание мышечной силы всего тела. Эксперты в области здравоохранения рекомендуют сочетать аэробные и силовые упражнения, чтобы улучшить различные аспекты вашего физиологического здоровья. Примеры упражнений с отягощениями включают:

  • Поднятие тяжестей
  • Тренировка с использованием эспандеров
  • Отжимания, приседания и другие упражнения с сопротивлением

Ключом к эффективной силовой тренировке является повторение.Вы должны выполнять наборы упражнений с отягощениями, которые включают до 12 повторений за штуку. Поначалу силовые тренировки могут быть очень сложными, поэтому новички могут начать с одного подхода каждого вида деятельности за тренировку и постепенно увеличивать количество подходов, когда им станет комфортно.

Как и аэробные упражнения, регулярные упражнения с отягощениями могут улучшить качество сна и другие аспекты вашего ночного отдыха. Силовые тренировки также могут снизить риск беспокойства и депрессии, двух распространенных факторов риска нарушений сна, таких как бессонница.Однако влияние тренировок с отягощениями на качество сна и структуру сна подробно не изучалось.

Йога

Йога — это особый вид силовых тренировок, направленный на улучшение осанки, дыхательные упражнения и медитацию. Доказано, что йога снимает стресс, помогает людям сбросить вес и уменьшить боль в шее и пояснице.

Занятия йогой также могут улучшить качество сна. Хотя связь между йогой и улучшением сна не была тщательно оценена с точки зрения населения в целом, некоторые исследования отмечают улучшение сна у определенных людей.К ним относятся пожилые люди, женщины с проблемами сна и женщины с диабетом 2 типа.

Дополнительные советы по упражнениям для улучшения сна

Лучшие упражнения для сна варьируются от человека к человеку. Ниже мы предлагаем несколько рекомендаций по поиску лучших тренировок для улучшения сна.

  • Поэкспериментируйте со временем и интенсивностью: Исторически сложилось так, что интенсивные или ночные тренировки не одобрялись из-за их негативного влияния на качество сна.Однако некоторые современные исследования утверждают, что тренировки перед сном не оказывают существенного влияния на сон. Попробуйте заниматься в течение дня, днем ​​и в течение нескольких часов перед сном, чтобы увидеть, какие упражнения улучшат ваш сон больше всего. То же самое касается тренировок средней и высокой интенсивности.
  • Хороший сон может помочь вам чаще заниматься спортом: Из-за двунаправленной связи между физическими упражнениями и сном вы можете быть менее склонны к физической активности после плохого ночного отдыха.Получение достаточного количества высококачественного сна перед днями, когда вы планируете тренироваться, — это эффективный способ придерживаться режима тренировок.
  • Не нужно переусердствовать: Хотя более длительные или более интенсивные тренировки могут привести к большему физическому улучшению, всего 30 минут умеренных упражнений в день могут уменьшить беспокойство и помочь вам лучше спать по ночам. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на ежедневных ассигнованиях, вы должны заниматься ежедневными упражнениями в течение более длительных периодов времени. Одно исследование показало, что умеренные аэробные упражнения продолжительностью шесть месяцев могут быть очень эффективными для улучшения сна, а также настроения и общего качества жизни.
  • Была ли эта статья полезной?
  • Да Нет

Как упражнения влияют на ваш сон – Кливлендская клиника

Упражнения — это лучшее, что вы можете сделать для своего здоровья. Это также последнее, что вы хотите делать, когда устали.

Cleveland Clinic — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Но пока не падай на диван.Если вы заставите свое тело двигаться, вы почувствуете себя лучше. Многочисленные исследования показали, что физические упражнения улучшают качество сна. Лучший сон означает больше энергии. А тренироваться легче, когда есть энергия. Это замечательный цикл.

Психолог медицины сна Мишель Дреруп, PsyD, объясняет, как физические упражнения влияют на ваш сон и как вы можете извлечь из них максимальную пользу, начиная с сегодняшнего дня.

Как упражнения улучшают сон?

Исследования показали, что физическая активность может быть столь же эффективной, как и снотворные, отпускаемые по рецепту.Есть несколько причин, почему.

Воздействие дневного света настраивает биологические часы

«Попробуйте заняться спортом на свежем воздухе, — говорит доктор Дреруп. «Вы получаете естественный свет, который помогает вашему телу установить хороший цикл сна и бодрствования. Он сообщает вашему телу, когда нужно быть начеку, а когда успокоиться».

Не можете выбраться наружу? Тренировки в помещении по-прежнему помогают лучше спать.

Упражнения снимают стресс и тревогу

Стресс и тревога — злейшие враги сна. Но упражнения могут расслабить вас и избавиться от вещей, которые заставляют вас ворочаться.«Упражнения, вероятно, лучшее лекарство от беспокойства, которое у нас есть», — говорит доктор Дреруп. «Когда вы тренируетесь, ваш мозг выделяет химические вещества хорошего самочувствия, которые борются со стрессом и тревогой».

Упражнения утомляют вас  

Чем активнее вы ведете себя, тем больше ваше тело заставляет вас спать по ночам. «Активность увеличивает сонливость», — говорит доктор Дреруп.

Но не доводите себя до изнеможения на каждой тренировке. Просто убедитесь, что вы получаете какое-то движение. «Если вы будете активны в течение дня, даже если будете заниматься домашними делами или совершать короткие прогулки, это может усилить ваше влечение ко сну», — говорит она.

В начале пандемии коронавируса доктор Дреруп заметил изменение, которое наносило вред привычкам людей спать. Они не выходили из дома и не двигались так много, что мешало заснуть.

«Тренажерные залы были закрыты, многие люди не ходили в офис, и в целом люди были менее активны», — объясняет она. «Снижение активности снизило их стремление ко сну. Добавьте к этому стресс, и вам действительно будет трудно заснуть».

Ночные тренировки вредны для сна?

Существует давнее мнение, что заниматься спортом ночью — плохая идея.Но последние данные развеяли этот миф.

«Упражнения повышают внутреннюю температуру тела, и вам нужно, чтобы эта температура понизилась, прежде чем вы сможете заснуть», — объясняет доктор Дреруп. «Вот почему многие эксперты считали ночные упражнения плохой идеей. Но недавние исследования не нашли доказательств, подтверждающих теорию о том, что вечерняя зарядка не дает вам уснуть. Просто держите его от легкого до умеренного».

Доктор Дреруп рекомендует ходьбу, езду на велосипеде или йогу в качестве вечерних упражнений. Оставьте высокоинтенсивные тренировки на утро или послеобеденное время.И убедитесь, что ваша тренировка заканчивается как минимум за час до того, как вы ложитесь спать.

Если вы не уверены, что ваша тренировка слишком интенсивна, ведите дневник сна и тренировок. Запишите упражнение, которое вы сделали, и то, как вы спали той ночью. Если во время тренировки вы заметите плохой сон, уменьшите интенсивность или сделайте это в начале дня. «Некоторые люди могут терпеть тяжелую тренировку вечером и при этом хорошо спать», — говорит доктор Дреруп. «Но другие не могут. Вы можете не знать наверняка, пока не попробуете».

Привычка важнее времени суток

Если вы хотите заниматься физическими упражнениями в течение длительного времени, они должны стать частью вашего распорядка дня.

«Важно превратить упражнения в привычку, — говорит доктор Дреруп. «Постоянство — это ключ. Выберите удобное для вас время дня и тренируйтесь в одно и то же время каждый день. Если вы попытаетесь просто приспособиться к этому, когда сможете, вам будет трудно продолжать это делать».

Старайтесь уделять физическим упражнениям 30 минут в день пять дней в неделю. Не можете успеть за 30 минут сразу? Также помогут два 15-минутных или три 10-минутных отрезка.

Лучше спать сегодня ночью?

Если вы начнете тренироваться сегодня, вы можете заметить, что сегодня вечером вы стали лучше спать.Но даже если вы не будете чувствовать себя превосходно завтра, сохраните его в течение нескольких дней. Через неделю вы, вероятно, заметите, что спите лучше. Чтобы улучшить качество сна, попробуйте:

Наконец, если вы регулярно занимаетесь физическими упражнениями, но сон по-прежнему ускользает от вас, поговорите со своим врачом. У вас может быть нарушение сна или другое состояние здоровья. Если у вас есть признаки беспокойства или депрессии, которые не проходят, также обсудите это со своим врачом.

Взаимосвязь между сном и физическими упражнениями: систематический обзор

Abstract

Несмотря на то, что взаимосвязь между сном и физическими упражнениями исследовалась в значительном количестве литературы, исчерпывающие обзоры и окончательные выводы о влиянии физических упражнений на сон отсутствуют.В электронных базах данных был проведен поиск статей, опубликованных в период с января 2013 г. по март 2017 г. Исследования были включены, если они обладали объективными или субъективными показателями сна и интервенцией упражнений, которые соответствовали рекомендациям Американского колледжа спортивной медицины. Тридцать четыре исследования соответствовали этим критериям включения. Двадцать девять исследований пришли к выводу, что физические упражнения улучшают качество или продолжительность сна; однако четверо не обнаружили никакой разницы, а один сообщил о негативном влиянии физических упражнений на сон. Результаты исследования наиболее существенно различались в зависимости от возраста участников, состояния здоровья, режима и интенсивности физических упражнений. Смешанные результаты были зарегистрированы для детей, подростков и молодых людей. Вмешательства, проведенные со взрослыми людьми среднего и пожилого возраста, показали более надежные результаты. В этих случаях физические упражнения способствовали повышению эффективности и продолжительности сна независимо от режима и интенсивности активности, особенно в популяциях, страдающих заболеваниями. Наш обзор показывает, что сон и физические упражнения оказывают существенное положительное влияние друг на друга; однако для достижения истинного консенсуса необходимо сначала выяснить механизмы, лежащие в основе этих наблюдений.

1. Введение

Несмотря на всеобщий консенсус в отношении того, что как достаточный сон, так и адекватные физические упражнения имеют решающее значение для поддержания здоровья, в типичном американском образе жизни эти виды поведения часто теряют приоритет. Например, по оценкам Центров по контролю и профилактике заболеваний, почти треть взрослых спит меньше рекомендуемых семи часов в сутки, необходимых для поддержания оптимального здоровья [1, 2]. Еще больший дефицит сна наблюдается у подростков: примерно две трети старшеклассников, которым рекомендуется спать по восемь-десять часов, в школьные ночи спят меньше восьми [3, 4].Было показано, что хроническое недосыпание увеличивает риск множества физических и психических заболеваний, а также играет доминирующую роль в дорожно-транспортных происшествиях [5, 6]. Кроме того, плохой сон и связанные со сном расстройства оказали значительное экономическое воздействие, ежегодно обходясь предприятиям и системе здравоохранения в миллиарды долларов [7].

Наряду с недостатком сна, американцы с трудом выполняют рекомендуемое количество ежедневных упражнений. Национальное исследование здоровья 2015 года показало, что с 1997 по 2015 год более половины взрослых не соответствовали федеральным рекомендациям по физической активности в отношении аэробной физической активности и только пятая часть соответствовала федеральным рекомендациям как в отношении аэробной, так и мышечно-укрепляющей активности. 8].Одно из объяснений может быть связано с увеличением доли американцев, которые не отдают приоритет физической активности в свободное время. В одном исследовании с 1988 по 2010 год сообщалось, что число женщин, которые не занимаются спортом в рекреационных целях, подскочило с 19,1% до 51,7%, а доля их коллег-мужчин выросла с 11,4% до 43,5% [9]. Учитывая, что Бут и др. описывают физические упражнения как «первичную профилактику 35 хронических заболеваний», особенно сердечно-сосудистых заболеваний и связанных с ними расстройств, такое резкое сокращение физической активности в свободное время может способствовать значительной распространенности болезней образа жизни в американском обществе [10, 11].

Неудивительно, что американцы, которые не высыпаются и не занимаются регулярными физическими упражнениями, значительно повышают риск хронических заболеваний. Возможна ли связь между этими двумя действиями? С 2011 года значительное количество исследований было направлено на понимание физиологии сна и взаимосвязи между сном и физическими упражнениями. Кроме того, многочисленные исследования изучали, влияют ли вмешательства, связанные с увеличением физической активности, на сон.Цель этого отчета состоит в том, чтобы обобщить самую последнюю литературу, в которой исследуется (i) влияние различных модальностей упражнений на субъективные и объективные качества сна и (ii) влияние качества и продолжительности сна на физическую работоспособность. Кроме того, в этом обзоре будут рассмотрены физиологические факторы, которыми опосредован сон, и обсуждено, почему эти факторы могут быть столь важны для понимания сна как биологического процесса.

2. Материалы и методы

2.1.Протокол и регистрация

Этот обзор был проведен в соответствии с заявлением PRISMA об отчетности по систематическим обзорам и метаанализам; она не была зарегистрирована априори.

2.2. Критерии приемлемости

Структура участников, вмешательств, сравнений, результатов и дизайна исследования (PICOS) использовалась для определения концепций, относящихся к вопросу исследования, и имела решающее значение для облегчения процесса поиска.

2.3. Популяция

В этом обзоре проанализировано несколько групп населения, находящихся в состоянии здоровья, и клинических групп населения.Здоровые группы населения включали подростков, молодых людей, взрослых и пожилых людей без нарушений сна. Клинические популяции включали пациентов с высоким кровяным давлением, ожирением, диабетом, ревматоидным артритом, бессонницей, апноэ во сне и женщин в послеродовом периоде.

2.4. Вмешательство

Исследования были включены, если они обладали либо объективными (полисомнография, актиграфия и акселерометрия), либо субъективными (Питтсбургский индекс качества сна, другой самоотчет и прокси-отчет) показателями сна и вмешательством в виде упражнений, которые соответствовали рекомендованным рекомендациям. Американским колледжем спортивной медицины.

2.5. Сравнение

Использовались различные упражнения. Контрольная группа для включения не требовалась.

2.6. Результат

Было использовано несколько показателей качества сна на основе литературы, консенсуса экспертов и важности понимания множества факторов, влияющих на качество и продолжительность сна.

2.7. Дизайн исследования

В первую очередь рассматривались рандомизированные контролируемые испытания и обсервационные исследования. Исследования были разделены по группам населения, для которых исследование было предназначено.Для любого типа исследования не требовалось минимальное количество участников.

2.8. Источники информации и стратегия поиска

Стратегия электронного поиска была разработана и завершена одним исследователем, а результаты были рассмотрены другими членами исследовательской группы. Для достижения цели этого систематического обзора в течение двух недель проводился компьютерный поиск литературы с использованием PubMed и Google Scholar для статей, проиндексированных в период с января 2013 года по март 2017 года.Этот узкий охват был использован, чтобы подчеркнуть недавние исследования, опубликованные за последние несколько лет. Ключевые слова, используемые в различных комбинациях, включали «сон», «упражнения», «регуляция», «потери», «аэробные», «вариабельность сердечного ритма», «сопротивление», «депривация» и «производительность».

2.9. Выбор исследования

Были проверены заголовки и аннотации потенциально релевантных статей. Статьи были включены на основе релевантности вопросу исследования. Это было определено в соответствии с аннотацией, списком литературы включенных статей и другими соответствующими обзорами.Опубликованные рецензированные оригинальные рукописи имели право на включение. Исследования включались, если они были опубликованы на английском языке.

2.10. Процесс сбора данных

Была создана и опробована форма извлечения данных. Экстракция выполнялась вручную в программное обеспечение для работы с электронными таблицами (Excel; Microsoft Corporation, Redmond, WA). Исследователи не были слепы к авторам или журналам при извлечении и анализе данных.

2.11. Элементы данных

Были извлечены важные характеристики исследования, такие как год публикации, дизайн исследования, возраст и состояние здоровья участников, показатели сна и состояния здоровья, показатели физической подготовки, результаты и вмешивающиеся факторы. Основными суммарными показателями были разница в средних значениях и сила корреляции, которые интерпретировались как улучшение сна, ухудшение сна или отсутствие значимого влияния.

3. Результаты

Как показано на рисунке, в результате поиска в базе данных было найдено 2122 записи. Четыре дополнительные статьи были обнаружены исследователем в результате поиска в списке литературы. После удаления дубликатов осталось 1987 записей. После проверки заголовков и аннотаций для дальнейшего рассмотрения было получено 66 полнотекстовых статей, а 34 статьи соответствовали критериям включения.Характеристики этих исследований приведены в . Причины исключения статей включали неполное вмешательство с физической нагрузкой ( n = 5), отсутствие измерения продолжительности или качества сна ( n = 14), неправильное измерение ( n = 5) и нежелательный протокол вмешательства ( n = 14). 4). Некоторые исследования были исключены по нескольким причинам ( n = 4).

Блок-схема предпочтительных элементов отчетности для систематических обзоров и метаанализов (PRISMA).

Таблица 1

План исследования и сведения об участниках проанализированных исследований ( n = 34).

(a)

9028 00303

6

69 67 7

9026 9026 9026 9026 9026 9026 9026 9026 9026 9026
9026

2 2

6
Ссылка Дизайн исследования Н Условия исследования Возрастная группа (диапазон или среднее значение ± стандартное отклонение) Состояние здоровья ЭКС-вмешательство
(2016) Meta-Analysic 180 Ex Versus Control RUB OSA AE
RT

Аллея и др. (2015) Одиночная группа 24 EX в сравнении с контролем YA (18–25) Здоровые RT

Ашрафиния и др. (2014) Открытое исследование 80 EX по сравнению с контролем YA, взрослые (18–35) Послеродовой период Пилатес

Барон и др. (2013) Одиночная группа 11 EX по сравнению с контролем OA (≥55) Бессонница AE

Бранд и др.(2014) Наблюдательный 52 Умеренный против энергичного EX YA (19,70 ± 0,30) Спортсмены Различные виды спорта 16 16 16 16
Чен и др. (2017) Наблюдение 12728 Различные уровни физической активности и курение ЮА, взрослые, ОА (18–≥65 лет) Здоровые, курильщики Различные
Дишман и др.(2015) наблюдения 8523 8523 9523 9523 Различные уровни кардиореспортировочного фитнеса YA, взрослые, ОА (20-85) AE (20-85) AE (VO 2PEAK )

Ду и др. (2015) Мета-анализ 460 Ex против управления OA (65-75) Здоровый Tai Chi
SC

Дуркан и др.(2014) RCT RCT 78 Ex Versus Control Взрослые, ОА (59 ± 12) RA AE
RT

Дзержевски и др. (2014) Одиночная группа 79 ЭКС по сравнению с контролем Взрослые, ОА (63,58 ± 8,66) Здоровые
6 6
Erlacher et al. (2015) Открытое исследование 98 EX по сравнению с контролем YA, взрослые, OA (22–77) SC AE
6
Fairbrother et al. (2014) Одиночная группа 20 ЭКС в разное время суток Взрослые (30–60 лет) Предгипертензия ПЯ
16 1
Гамбасси и др. (2015) Открытое исследование 16 EX в сравнении с контролем OA (65 ± 3) Здоровые RT

Арфа (2015) Одинарная группа 2027 До и после EX YA (21. 8 ± 5,0) Здоровые ПБ

Харрис и др. (2017) Наблюдение 74 Спортсмены в сравнении с контрольной группой Подростки (16,7 ± 0,72) Здоровые, спортсмены Различные 16 16 7
Ифтихар и др. (2014) Мета-анализ 129 ЭКС по сравнению с контролем Взрослые (49,1 ± 8,5) ОАС AE, RT
16
Киллер и др. (2015) Одиночная группа 13 До и после EX Ю.А. (25 ± 6) Спортсмены

Kredlow et al. (2015) Meta-Analysic 2863 Острый бывший контроль YA, взрослые, ОА (18.3-88.5) Здоровые, спортсмены, SC AE, RT
хронический EX против контроля YA, взрослые, OA (18,3–88,5) Здоровые, SC AE, тай-чи, йога

Ланг и др. (2016) Мета-анализ 16549 Высокий по сравнению с низким ЭКС по сравнению с контролем Подростки, юноши (14–24) Здоровые, спортсмены
Løppenthin et al. (2014) РКИ 44 EX в сравнении с контролем YA, взрослые, OA (18–70) RA AE
6
Меланкон и др. (2015) Отдельная группа 13 EX в сравнении с контролем Взрослые, OA (57–70) Здоровые AE

Мендельсон и др.(2016) Открытое исследование 40 EX по сравнению с контролем Подростки (14,5 ± 1,5) Тучные, здоровые AE, RT 11
Нам и др. (2016) Открытое исследование 77 Диета + ЭКС по сравнению с одной диетой Взрослые, ОА (35–65) Сахарный диабет 2 типа
Реторст и др. (2015) Открытое исследование 126 Высокий или низкий EX YA, взрослые, OA (18–70) Большая депрессия AE
Сиддарт и др. (2014).
Стрэнд и др. (2013) наблюдательный 3989 3489 3489 Различные уровни кардиореспортировочного фитнеса взрослых, ОА (51,9 ± 12.4) Heality AE (VO 2PEAK )

Suppiah et al.(2015) наблюдательный 11 11 Низкая высокая интенсивность Ex против контроля подростков (14,8 ± 0,9) Спортсмены Боулинг (низкая интенсивность), Бадминтон (Высокая интенсивность)

Suppiah et al. 2016 г.
Винсент и др.(2017) Одна группа 65 Различные уровни физической активности Дети (8–11 лет) Здоровые Различные

Wang и Youncestedt (2014) Single Group 15 Свет по сравнению с умеренным эксплуатационным управлением Взрослые, ОА (60-74) AE AE

Wennman et al. (2014) Под наблюдением 6414 Досуг в сравнении с поездками на работу в сравнении с работой EX в сравнении с контролем YA, взрослые, OA (25–74) Здоровые Различное 2
Уильямс и др. (2014) Под наблюдением 234 Легкая по сравнению со средне-сильной ЭКС по сравнению с контролем Дети (3–7) Здоровые Различные
6 6
Яманака и др. (2015) Индивидуальная группа 22 Утренняя по сравнению с вечерней EX по сравнению с контролем YA (22 ± 1,8) Здоровые AE
16 16
Чжэн и др. (2017) Наблюдательный 452024 Различные уровни физической активности Взрослые, ОА (30-79) Здоровые

(B)

Объем / частота Продолжительность Оцененные характеристики сна Оценка результата Результат
Aiello et al. (2016) 30-150 мин / день, 2-7 дней / неделя 2-6 месяцев 2-6 месяцев DS Ess Уменьшение
Nocturnal Hypopnea AHI Уменьшение

Аллея и др. (2015) 30 мин/день 3 дня TW сЭЭГ Снижение

Ашрафиния и др. (2014) 30 мин / день, 5 дней / неделя 8 недель кв. PSQI Увеличение
Соль PSQI Уменьшение

Барон и др. (2013) 30 мин / день, 3 дня / неделя 16 недель SQ, SOL, WATO PSQI, WA Нет изменения
TST, SE WA Увеличение

Бранд и др. (2014) ≥70 мин / день, 2-3 дня / неделя Seeg SEEG Увеличение
SOL, TW, WISO SEEG Снижение

Чен и др. (2017) Самооценка 2 недели Бессонница Коды МКБ-9-КМ Повышение активности → снижение риска

Дишман и др. (2015) Проверено один раз/2-3 года, 4 раза 8–12 лет Нарушения сна Медицинская консультация Больше подходят → уменьшаются

Ду и др. (2015) 20-60 мин / день, 2-5 дней / неделя 8-26 недель SQ, TST PSQI Увеличение
SOL, DS ESS, PSQI Уменьшение

Дуркан и др. (2014) 30-60 мин / день, 5 дней / неделя 12 недели кв. PSQI PSQI Увеличение
2-3 дня / неделя Усталость FSS Снижение

Dzierzewski et al. (2014) 20 мин / день 18 недель кв. 2 Увеличение
Sol
Sol No Mex
WASO Sleep Diary Снижение

Erlacher et al. (2015) 60 мин / день, 3 дня / неделя 6 недель 3, 6 недель PSQI DESCI
SOL, TST PSQI без изменений

Fairbrother et al. 2014 г.
Гамбасси и др.(2015) 2 дня / неделя 12 недель SQ, SE PSQI увеличение
SOL, TST, DS PSQI без изменений

2
Harp (2015) 30 мин / день, 3 дня / неделя 15 недель кв, TST PSQI без изменений

Харрис и др. 2017 г. только
TST Выше только для спортсменов по выходным

Ифтихар и др.(2014) 15-90 мин / день, 3-5 дней / неделя 12-24 недели 12-24 недели DS Ess Снижение
Nocturnal Hypopnea AHI Снижение
SE ESS Увеличение

Киллер и др. (2015) ≥2 часа / день, ≥3 дня / неделя 18 дней 18 дней 9 Wa Увеличение
кв. WA WA Уменьшение
Sol WA Без изменений

Kredlow et al.(2015) 1 сессия / день 1 день TST, SE PSQI, SE PSQI, SEEG, PSG увеличение
TW PSQI, SEEG, PSG без изменений
Sol, Waso PSQI, SEEG, PSG Уменьшение
2-52 недель кв. , Тст, SE PSQI, SE PSQI, SEEG, PSG, WA Увеличение
Sol PSQI Уменьшение

Ланг и др.(2016) 1-105 дней кв., SE PSQI, SE PSQI, SEEG, Logs Sleep Увеличение
Insomnia ISI Уменьшение

Løppenthin et al. (2014) 20-30 мин / день, 2-3 дня / неделя 8 недель 8 недель SQ, TST, SOL PSG, PSQI в прогрессе
DS Ess

Меланкон и др.(2015) 1 час / день, 3 дня / неделя 16 недель PSG, PSQI PSG, PSQI Снижение
SQ, SOL, TST, SE PSG, PSQI без изменений

Мендельсон и др. (2016) 180 минут / неделя 12 недели SQ, TST, SE PSG увеличение
SOL PSG No Изменить

Нам и др.(2016) 3 дня в неделю 6 месяцев Нарушения сна JHSS Снижение в обеих группах

Реторст и др. (2015) 4 KKW 12 недель SQ IDS-C Повышение
16 KKW
7 7 7
Сиддарт и др. (2014) 1 час/день, 1-2 дня в неделю Нарушения сна PROMIS-SDSF Меньше в группе «псих-тело»

Стрэнд и др.(2013) Проверено один раз Бессонница Опросник HUNT-3 Больше подходят → уменьшаются

Suppiah et al. (2015) 16 часов / неделя 1 неделя DS KSS, PDSS без разницы
TST WA более во время контроля
WISO SEEG высокая группа
ТСТ сЭЭГ Без разницы

Suppiah et al.(2016) 16 часов / неделя 1 неделя TST, WISO SEEG без разницы
3 WA Большое во время контроля
SE Без изменений

Винсент и др. (2017) Различные 8 дней TST, SE TA Без изменений

9
Wang и Youngstedt (2014) ~ 1 час / неделя 2 недели Wa WA ниже в умеренной группе
TST WA без изменений

Wennman et al. (2014) Различные КВ, ТСТ Анкеты Наибольшие у лиц с высоким уровнем досуга ЭКС

Уильямс и др. (2014) Данные, собираемые в течение ≥5 дней каждые 6 месяцев 4 года TST Журнал сна Более активен → снижается

Яманака и др. (2015) 2 часа в день, 4 дня в неделю 1 неделя SOL, WASO, TST, SE PSG Без изменений

Чжэн и др. (2017) Самооценка 1 год Бессонница Анкеты Повышение активности → снижение риска

4.9 Обсуждение

Физиология сна

Несмотря на то, что существуют значительные исследования, посвященные сну и физическим упражнениям, поскольку они влияют друг на друга в различных группах населения, конкретные физиологические факторы, посредством которых они взаимодействуют, до сих пор не определены. Было выдвинуто несколько гипотез, и последующие исследования в значительной степени опираются на них для обоснования выводов.Было обнаружено, что недостаток сна или экспериментальное ограничение сна ухудшают когнитивные функции, настроение, метаболизм глюкозы, регуляцию аппетита и иммунную функцию [13]. Пети и др. предполагают, что сон является гликогенетическим процессом, который пополняет запасы глюкозы в нейронах, в то время как цикл бодрствования предназначен для повторяющегося распада гликогена [14]. Этот вывод может свидетельствовать о том, что процесс сна влияет на мозг на эндокринном уровне независимо от гормональной регуляции метаболизма и удаления отходов на клеточном уровне.Кроме того, было высказано предположение, что этот каскад эффектов является возможным результатом изменений температуры тела, изменений концентрации цитокинов, повышенного потребления энергии/скорости метаболизма, усталости центральной нервной системы, изменений настроения и симптомов тревоги, изменений частоты сердечных сокращений и вариабельности сердечного ритма. , изменения в секреции гормона роста, изменения в секреции нейротрофического фактора головного мозга, улучшение уровня физической подготовки и изменения в составе тела [15].

Абель и др. предлагают другую основную функцию сна: помогать в кодировании и консолидации воспоминаний [16].Авторы предполагают, что паттерны нейронных колебаний, наблюдаемые во время сна, стимулируют нейробиологические процессы, связанные с синаптической пластичностью и долговременной потенциацией. Физиологически сон представляет собой внутренне и внешне контролируемый процесс, структурированный взаимодействием циркадианных часов и гомеостатических механизмов [14]. Харп объясняет, что световое и несветовое вовлечение центрального периферического молекулярного аппарата представляет собой внешние факторы [17]. Внутренние факторы включают внутренние механизмы молекулярных циркадных часов, которые смягчают метаболические циркадные ритмы.В частности, эти молекулярные механизмы связаны с положительными и отрицательными петлями обратной связи транскрипции, которые производят белки внутри клетки [14]. Эти регулирующие механизмы функционируют, чтобы разделить сон на два различных состояния: сон с быстрым движением глаз (быстрый сон) и медленный сон. Они представляют собой два из трех состояний бдительности, а бодрствование — третье. Медленный сон подразделяется на три стадии: N1, N2 и N3. N1 — стадия между бодрствованием и сном. N2 представляет собой более глубокую стадию сна с более высоким порогом слухового возбуждения и изменениями активности мозга. N3 также называют глубоким сном или медленным сном из-за низкочастотной, высокоамплитудной активности мозга, регистрируемой ЭЭГ на этом этапе [14]. Быстрый сон имеет важные метаболические последствия из-за увеличения скорости метаболизма и использования глюкозы во время быстрого сна [18].

4.2. Рекомендации по сну на протяжении всей жизни

Чтобы полностью понять проблему, связанную со сном и его отсутствием у населения США, важно ознакомиться с текущими рекомендациями, изложенными Национальным фондом сна в [12].Эти рекомендации согласуются с Совместным консенсусным заявлением Американской академии медицины сна и Общества исследования сна для здоровых взрослых, а также с Канадскими рекомендациями по 24-часовому движению детей и молодежи [1, 19]. Однако важно отметить, что в этих рекомендациях могут отсутствовать существенные эмпирические данные, и они имеют тенденцию меняться со временем [20]. Основой для этих руководящих принципов являются исследования, показывающие, что отклонение от указанных рекомендаций может привести к неблагоприятным последствиям для здоровья, в то время как их соблюдение предлагает потенциальные преимущества, которые «намного превышают потенциальные риски» [1, 19]. Некоторые из неблагоприятных последствий для здоровья, связанные со сном меньше рекомендуемого количества, включают увеличение веса и ожирение, диабет, гипертонию, болезни сердца и инсульт, депрессию и повышенный риск смерти [21–25]. Кроме того, хроническое недосыпание увеличивает вероятность нарушения иммунной функции, усиления боли, снижения работоспособности, увеличения количества ошибок и повышенного риска несчастных случаев [1]. Недавние данные свидетельствуют о том, что значительная часть населения в среднем спит значительно меньше рекомендуемой продолжительности сна в сутки, что указывает на очевидную необходимость изменить нынешние привычки американцев в отношении сна [2].Несмотря на эту негативную тенденцию, только в последнее время наблюдается экспоненциальный рост исследований, посвященных изучению причин недостатка сна и вмешательств, необходимых для поощрения увеличения продолжительности и улучшения качества сна.

Таблица 2

Рекомендуемое количество сна Национального фонда сна для каждой возрастной группы [12].

Newborns 0-3 месяца 0-3 месяца 14-17 часов
младенцев 4-11 месяца 12-15 часов
14 часов
дошкольников 3-5 лет 3-5 лет 10-13 часов
школьный возраст 6-13 часов 9-11 часа
подростков 14-17 лет 8-10 часов
молодых взрослых 18-25 лет 18-25 часов 7-9 часов
RUD 26-64 лет 7-9 часов
Старшие взрослые 65 + лет 7-8 часов

4.

3. Физическая активность и физические упражнения, связанные со сном на протяжении всей жизни

При различных состояниях, таких как сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2 типа, депрессия, некоторые виды рака и артрит, физическая активность и упражнения рекомендуются как эффективные средства лечения. нарушения сна [26–28]. Как и когда следует выполнять упражнения, все еще исследуется, но есть несколько важных результатов, которые поддерживают использование упражнений в качестве средства для улучшения количества и качества сна на протяжении всей жизни.

Одно исследование показало, что 12 недель тренировок увеличивают продолжительность сна и переменные качества сна у подростков [18]. Эти исследователи обнаружили, что физические упражнения уменьшают стадию NREM N1 (очень легкий сон), в то же время увеличивая REM-сон, непрерывность сна и эффективность сна при использовании полисомнографии. И наоборот, Уильямс и соавт. обнаружили, что по мере увеличения интенсивности ежедневной двигательной активности детей от легкой до умеренной и интенсивной продолжительность сна уменьшалась [29]. Одно из возможных объяснений этой отрицательной корреляции заключается в том, что время, затрачиваемое на физические упражнения, мешает времени, доступному для сна [29]. Другая причина таких результатов может быть связана с методологией исследования, в которой предполагалось, что физическая активность и продолжительность сна должны быть зарегистрированы в течение нескольких дней, а затем усреднены, в отличие от измерения сна после одного дня физической активности. . Интересно, что исследователи заявили, что физическая активность способствует улучшению качества и эффективности сна, а не увеличению продолжительности сна [29].В другом исследовании уровня физической активности и сна у детей не наблюдалось значимых ассоциаций между количеством легких или умеренно-интенсивных упражнений и общим временем сна или эффективностью сна [30].

Несколько исследований молодых людей, в основном из университетских городков, также выявили неоднозначное влияние физических упражнений на сон. Различия в методах этих исследований затрудняют сравнение результатов разных исследований; однако стоит обсудить различия, поскольку они могут указывать на дальнейшее понимание взаимосвязи между сном и физическими упражнениями. Обзор Ланга и соавт. исследовали эти различные различия в методологии и обнаружили, что участники, которые занимались высокими уровнями физической активности, с большей вероятностью испытывали лучшее качество сна [31]. Яманака и др. оценили острые эффекты ежедневных аэробных упражнений у молодых взрослых мужчин в течение шести ночей в жилом помещении, используя мелатонин плазмы, ректальную температуру, полисомнографию и вариабельность сердечного ритма в качестве различных физиологических показателей [32]. Эти исследователи сообщили, что ежедневные упражнения умеренной интенсивности оказывали различное влияние на циркадный мелатониновый ритм, ректальную температуру во время ночного сна, фазы сна и вариабельность сердечного ритма в зависимости от времени суток, когда выполняются упражнения.Интерпретация этих результатов предполагает, что время выполнения упражнений важно для качества сна. Авторы пришли к выводу, что упражнения в начале дня могут улучшить качество ночного сна благодаря тому, что упражнения стимулируют симпатическую нервную систему. Для улучшения качества сна Yamanaka et al. предполагают усиление парасимпатической активности за счет уменьшения времени стимуляции симпатической нервной системы.

Вопреки этим выводам, Alley et al.обнаружили, что время выполнения упражнений с отягощениями существенно не влияло на общий или быстрый сон на следующий вечер [33]. Однако исследователи пришли к выводу, что вне зависимости от времени суток занятия силовыми упражнениями улучшают качество сна. В частности, они сообщили, что различия во времени упражнений с отягощениями вместо этого влияли на такие аспекты сна, как латентность начала сна (SOL) или время пробуждения после начала сна (WASO). Например, было обнаружено, что утренние упражнения значительно сокращают время, необходимое для засыпания, а вечерние упражнения значительно снижают WASO.В аналогичном исследовании с участием взрослых Fairbrother et al. сравнили SOL, WASO и количество раз, когда участники просыпались во время сна после утренней, дневной и вечерней тренировки [34]. Исследователи обнаружили, что эти параметры сна были самыми низкими после приступов утренней физической активности.

Однако Brand et al. повторили результаты Alley et al.: они обнаружили, что упражнения за полтора часа до сна связаны с увеличением продолжительности глубокого сна и уменьшением фазы быстрого сна [35]. В частности, у людей с более высоким самовосприятием нагрузки во время упражнений было меньше легкого сна и больше глубокого сна по сравнению с теми, кто сообщил о меньшем самовосприятии нагрузки [35].Те же исследователи резюмируют свои выводы, заявляя, что самооценка физической нагрузки и объективная оценка сна положительно связаны, а это означает, что поощрение упражнений как части ежедневной физической активности, вероятно, приносит пользу объективным аспектам сна.

В то время как вышеупомянутые исследования в первую очередь наблюдают острое влияние упражнений на следующую ночь сна, Харп оценил хроническое влияние упражнений на сон у молодых людей [17]. Субъекты этого исследования участвовали в 15-недельных аэробных упражнениях и заполняли анкеты качества сна, такие как Питтсбургский индекс качества сна (PSQI), в начале и в конце исследования [36]. Эта методология позволяет анализировать сон как долгосрочный бенефициар регулярных физических упражнений. Харп обнаружил, что возраст, пол и состав тела в значительной степени связаны с качеством сна [17]. Важно отметить, что у участников с избыточным весом или ожирением качество сна было хуже, чем у участников с более худощавым телосложением. Однако автор не обнаружил, что 15 недель упражнений изменили режим сна у большинства участников. Вместо этого у тех, кто до исследования считался избыточным весом/ожирением, качество сна улучшилось, вероятно, в результате снижения процента жира в организме в результате участия в регулярных физических упражнениях.

У взрослых воздействие хронических и острых физических упражнений на сон становится более выраженным. В метаанализе, проведенном Kredlow et al., Было обнаружено, что как частые, так и регулярные физические упражнения в целом оказывают положительный эффект; однако этот эффект был небольшим и часто варьировал по силе в зависимости от анализируемого компонента сна [15]. Сообщалось, что острые физические упражнения оказывают небольшое влияние на такие факторы, как общее время сна, медленноволновой сон, SOL и снижение REM-сна. Было обнаружено, что регулярные физические упражнения оказывают умеренное и сильное положительное влияние на общее качество сна, демонстрируя при этом умеренное или сильное положительное влияние на все субшкалы PSQI.Кроме того, хронические физические упражнения могут в некоторой степени увеличить общее время сна и эффективность сна и оказать небольшое или умеренное влияние на SOL [15].

В одном из немногих экспериментальных исследований с участием взрослых изучались хронические эффекты упражнений путем сочетания двухразовой шестинедельной программы аэробных тренировок с ежедневной физической активностью [37]. В этом исследовании также использовался обычно используемый PSQI для оценки качества сна, и была обнаружена положительная линейная зависимость между общей оценкой и ежедневной физической активностью, измеренной с помощью подсчета шагов. Увеличение продолжительности физической активности также приводило к улучшению показателей качества сна [37]. Результаты этого исследования поддерживают использование долгосрочного программирования упражнений в качестве вмешательства при плохом качестве сна у взрослых. Это также подтверждает гипотезу о том, что общая физическая форма является показателем качества сна. Несколько из следующих исследований оценивают эту гипотезу.

В крупномасштабном обсервационном исследовании Wennman et al. исследовали взаимосвязь между сном и различными мотивами для физических упражнений, таких как отдых, профессиональные цели и транспорт [38].Они обнаружили, что люди, которые спали лучше всего, как правило, больше занимались физической активностью в свободное время, в то время как те, кто выполнял более высокие уровни профессиональной физической активности или вообще не занимался спортом, имели тенденцию спать хуже. Дишман и др. проанализировали взаимосвязь между качеством сна и измеренной кардиореспираторной выносливостью [39]. Обнаружив, что вероятность жалоб на сон увеличилась на 1,7% у мужчин и на 1,3% у женщин на каждую минуту снижения времени работы на беговой дорожке с использованием протокола Balke, авторы предполагают, что улучшение кардиореспираторной выносливости может быть полезным вмешательством для улучшения сна.Аналогичное исследование Strand et al. подтверждает эти выводы: исследователи обнаружили обратную зависимость между кардиореспираторной выносливостью, также измеряемой максимальным потреблением кислорода (VO 2max ), и симптомами, связанными с бессонницей, в выборке из более чем 3000 норвежских участников [40]. Эти результаты были дополнительно подтверждены двумя отдельными анализами уровней физических упражнений и частоты симптомов бессонницы в когортах из более чем 12 000 [41] и 450 000 граждан Китая [42]. Оба исследования показали, что снижение физической активности приводит к повышенному риску бессонницы.

Другие исследования, указывающие на необходимость улучшения физической формы для улучшения качества сна, включают исследования Farnsworth et al. и Макклейн и др. [43, 44]. Бывшая группа исследователей обнаружила, что люди с низким уровнем малоподвижного образа жизни, ожирением и физической активностью не были в значительной степени связаны с развитием расстройства сна. В то же время люди с низким уровнем малоподвижного образа жизни и физической активности, но с высоким уровнем ожирения, имели повышенный риск нарушения сна [43].Значение этого вывода заключается в том, что ключевые показатели физической подготовки и состава тела могут быть связаны с риском нарушений сна и, следовательно, с плохим качеством сна. Улучшая состав тела, Farnsworth et al. обнаружили, что качество сна также улучшилось. Интересно, что Макклейн и др. пришел к выводу, что сидячий образ жизни и физическая активность не обязательно связаны с качеством сна для всех групп населения [44]. Исследователи указали, что взаимосвязь между физической активностью и продолжительностью сна, по самооценке, зависит от возраста и пола.Это объясняет, почему молодые и пожилые люди могут видеть улучшение качества сна, а люди среднего возраста — нет.

Заключительная статья, в которой анализируется влияние физических упражнений на сон у взрослых, содержит самую актуальную информацию для здоровых людей, которые участвуют в различных повседневных делах в течение дня. Венман и др. собрали данные о занятости, режимах сна, режимах дневного сна и физической активности в свободное время из национального обследования состояния здоровья, направленного на изучение факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний [38].Ответы на опрос позволили исследователям статистически оценить взаимосвязь между физической активностью и сном. После оценки результаты показывают, что более высокая физическая активность в свободное время коррелирует с лучшим сном. Это интересно, потому что предполагает, что каждый взрослый должен выделять время для неторопливой физической активности, в отличие от того, что может быть профессиональной физической активностью. Это подчеркивает необходимость физических упражнений для взрослого населения, чтобы произвести то, что Wennman et al. наблюдается «более длительный, достаточный сон» — сон более высокого качества и продолжительности.

Опять же, поскольку старение продолжается, исследования убедительно указывают на подтверждение того, что упражнения и ежедневная физическая активность улучшают сон. У пожилых людей хронические эффекты физических упражнений способствуют улучшению качества сна, как и острые эффекты одной тренировки средней или высокой интенсивности [45–49]. Только одно исследование не подтвердило взаимосвязь между интенсивными упражнениями и качеством сна; однако перед тестированием у участников была диагностирована бессонница [50].Авторы этого исследования отметили в исследовании, что наличие диагноза бессонницы следует учитывать при наблюдении за влиянием физических упражнений на сон.

Другой распространенной тенденцией в исследованиях с участием пожилых людей является модальность и интенсивность выполняемых упражнений. Оба Меланкон и соавт. и Wang и Youngstedt использовали аэробные упражнения умеренной интенсивности в качестве вмешательства, в то время как Gambassi et al. использовали комплексную программу тренировок с отягощениями [51]. Сиддарт и др. тестировали с использованием аэробных упражнений в одной группе и упражнений для ума и тела, то есть йоги и тай-чи, в другой группе [48].Ду и др. использовали тайцзи исключительно в качестве вмешательства [45]. Все эти формы упражнений приводили к улучшению качества сна по общему баллу PSQI или актиграфии запястья, но Siddarth et al. обнаружили, что упражнения для разума и тела показали значительно лучшее настроение, психическое здоровье и сон по сравнению с людьми, участвующими в аэробных упражнениях [48]. Это открытие вызывает необходимость дальнейшего понимания физиологических механизмов, с помощью которых сон взаимодействует с физическими упражнениями. Дзержевский и др. предполагают, что регуляция настроения, тревога и возбуждение могут сильно влиять на сон в этой популяции [46].Это может объяснить результаты Siddarth et al. учитывая характер упражнений для ума и тела, которые сосредоточены на том, чтобы помнить о своих эмоциях и энергии, одновременно делая упор на расслабление и снятие напряжения за счет сочетания аэробных и силовых движений умеренной интенсивности. Таким образом, оказывается, что упражнения для разума и тела могут помочь облегчить симптомы беспокойства, возбуждения или плохого настроения [45].

4.4. Упражнения и сон у особых групп населения

Ранее упомянутые исследования касаются упражнений, поскольку они влияют на сон здоровых людей на протяжении всей жизни.Мы также рассмотрели исследования, изучающие эту взаимосвязь в особых группах населения. В первую очередь это спортсмены. Хотя эту группу людей часто считают воплощением здоровья, спортсмены менее склонны замечать благотворное влияние физических упражнений на сон при плохом качестве сна. Все больше данных показывают, что по разным причинам, таким как напряженный график тренировок, тревога перед соревнованиями и длительные путешествия, спортсмены часто испытывают недостаток сна, что, в свою очередь, снижает их работоспособность [52–54].В нескольких исследованиях сообщалось, что одна ночь лишения сна может привести к метаболическим нарушениям, таким как снижение концентрации лактата в плазме, а также повышение уровня креатинфосфокиназы и миоглобина после тренировки на следующее утро [55, 56]. Чтобы смягчить эти последствия, Nédélec et al. предполагают, что спортсмены постоянно используют стратегии гигиены сна — ограничение воздействия электронных устройств перед сном, засыпание в темноте и пробуждение при естественном освещении — для улучшения качества сна в ночь перед соревнованиями и после них [57].

Как обсуждалось ранее, важная причина, по которой физические упражнения могут быть столь полезными для молодых людей и взрослых среднего возраста, связана с потенциальной взаимосвязью между физической подготовкой и сном. Спортсмены, если они правильно тренируются и питаются, уже должны были достичь высокого уровня физической подготовки, что обнажает разницу во взаимосвязи. Суппиа и др. изучали влияние упражнений разной интенсивности на спортсменов-подростков [58]. Авторы обнаружили, что группа спортсменов, занимающихся спортом низкой интенсивности, например боулингом, демонстрировала значительные различия в характере сна ЭЭГ после нескольких дней тренировок по сравнению с другой группой спортсменов, которые занимались спортом высокой интенсивности, бадминтоном. В частности, Suppiah et al. пришли к выводу, что спортсмены в группе высокой интенсивности достигли большего количества глубокого сна и уменьшили WASO, чем группа низкой интенсивности [58]. Однако в другом исследовании, проведенном теми же исследователями, сравнивающем спортсменов высокой и низкой интенсивности, были получены противоположные результаты. Подростки-спринтеры не испытывали существенных различий в количестве глубокого сна или WASO по сравнению со своими сверстниками, которые практиковали стрельбу [59]. Аналогичные выводы были поддержаны Harris et al.которые сравнили результаты сна между элитными спортсменами-подростками и контрольной группой того же возраста [60]. Никаких существенных различий в качестве сна или WASO не наблюдалось, но спортсмены сообщали об увеличении общего времени сна в будние дни, а также о повышении эффективности сна и снижении SOL в выходные дни. Результаты всех трех исследований подтверждают идею о том, что интенсивность упражнений и сон могут по-разному влиять друг на друга у спортсменов по сравнению с населением в целом. Одна из проблем для элитных спортсменов заключается в том, что они не могут ежедневно выполнять более интенсивные упражнения для улучшения качества сна, поскольку интенсивность их тренировок обычно близка к их максимальной способности.Киллер и др. подвергли велосипедистов девяти дням интенсивных тренировок подряд, чтобы проверить эффективность изменения периодизации, и вместо этого обнаружили, что качество сна значительно и прогрессивно снижалось на протяжении всего периода тренировки [61]. Дальнейшее увеличение интенсивности тренировок у спортсменов только подвергнет их более высокому риску усталости и травм от перегрузок. Поэтому необходимы другие методы. Хэлсон предлагает ряд рекомендаций по питанию для спортсменов, стремящихся максимизировать качество и количество сна [13].Она пришла к выводу, что (1) диета с высоким содержанием белка может улучшить качество сна, (2) диета с высоким содержанием жиров может негативно повлиять на общее время сна, (3) количество сна может быть нарушено, если общее потребление калорий снижается, и (4) триптофан, который можно употреблять из семян индейки или тыквы, может улучшить SOL и качество сна. Эти данные свидетельствуют о том, что питание может быть более эффективной и необходимой адаптацией к образу жизни спортсмена для улучшения качества и количества сна. Маршалл и Тернер рекомендуют стратегии гигиены сна как средство улучшения этих показателей у спортсменов [62].Эти простые и легкие в применении стратегии, основанные на физиологических механизмах сна, могут использоваться как спортсменами, так и людьми, не занимающимися спортом, для улучшения качества и количества сна.

Ко второй особой группе относятся лица с диагностированным расстройством здоровья или состоянием здоровья, которое, как было замечено, негативно влияет на количество или качество сна. К таким состояниям относятся системная гипертензия, ожирение, диабет, ревматоидный артрит, бессонница, апноэ во сне и женщины в послеродовом периоде.Опять же, растет консенсус в отношении того, что физические упражнения улучшат сон для тех, кто испытывает одно из этих состояний. Следующие исследования представляют собой небольшое представление о состояниях здоровья, связанных с плохим сном и физическими упражнениями.

Мы уже обсуждали, что одним из потенциальных преимуществ физических упражнений для сна является улучшение состава тела. Усиление нарушений сна часто наблюдается при диагнозе ожирение или сахарный диабет 2 типа [63]. Нам и др. проанализировали влияние потери веса, вызванной программой питания и упражнений, по сравнению с одной только программой питания, чтобы определить, какие факторы могут быть связаны с нарушениями сна [64].Каждая группа была подвергнута шестимесячной программе, рассчитанной на одинаковое количество калорий, позволяющее наблюдать хронические эффекты упражнений и диеты. После шестимесячной программы исследователи наблюдали сходные изменения массы тела, общего абдоминального жира, аэробной способности (VO 2max ) и нарушений сна в двух группах. Они пришли к выводу, что уменьшение абдоминального жира и улучшение симптомов депрессии будут наиболее эффективными для уменьшения нарушений сна [64].Интересно, что эти результаты отличаются от результатов Iftikhar et al. которые провели метаанализ влияния физических упражнений на апноэ во сне [65]. Последние исследователи обнаружили, что тяжесть обструктивного апноэ во сне, распространенного нарушения сна, не уменьшалась при снижении массы тела, а улучшалась при физических упражнениях. Это исследование предполагает, что упражнения могут быть непосредственно ответственны за улучшение качества сна, а не за изменение состава тела, которое влияет на апноэ во сне, вывод, который также подтверждается другим мета-анализом, проведенным Aiello et al.[66]. Поскольку апноэ во сне может быть вызвано анатомическими особенностями верхних дыхательных путей, которые не обязательно связаны с массой тела или составом тела, возможно, что многие пациенты продолжают испытывать обструкцию дыхательных путей во время сна даже при снижении массы тела или улучшении состава тела. Клайн обнаружил, что физические упражнения снижают тяжесть нарушений дыхания во сне в другом метаанализе [67]. Расхождение в этих результатах, вероятно, связано с тем, что обструкции дыхательных путей во время сна способствует множество факторов.

Странд и др. обнаружили умеренную обратную и градуированную связь между симптомами бессонницы и состоянием кардиореспираторной системы [40]. Это означает, что в некоторой степени нарушения сна могут быть связаны с более низким уровнем физической подготовки. В другом исследовании изучались биомаркеры в когорте людей с нарушениями сна, у которых диагностировано большое депрессивное расстройство [68]. После 12-недельного курса аэробных упражнений у участников наблюдалось снижение нейротрофического фактора головного мозга, интерлейкина-1 β и гиперсомния.Эта информация проливает свет на вероятный механизм того, как физические упражнения могут косвенно влиять на сон, и предполагает, что людям с нарушениями сна может быть полезно заниматься повышенной физической активностью. Оба Стрэнд и соавт. и Kline отмечают, что связь между нарушением сна и физической активностью является двунаправленной [40, 67]. То, что может начаться как нарушение сна, приводит к большей усталости в течение дня и, таким образом, снижает вероятность занятий спортом [40]. Физическая активность улучшит кардиореспираторную выносливость и, таким образом, улучшит нарушения сна, включая апноэ во сне и бессонницу.Уменьшение этих симптомов с помощью упражнений может затем вызвать ответное улучшение физиологических и метаболических изменений, таких как температура тела, частота сердечных сокращений, скорость метаболизма, активность гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси, гипертония и диабет [40].

У больных ревматоидным артритом нарушение сна встречается чаще, чем в общей популяции [26]. Это наблюдение может быть связано с болью, депрессией, отсутствием физических упражнений, беспокойными ногами и использованием кортикостероидов. Дуркан и др.набрали 78 пациентов с диагнозом ревматоидный артрит и назначили 40 из них на 12-недельную программу домашних упражнений, включающую растяжку, силовые упражнения и ходьбу [26]. Они обнаружили, что у пациентов, принимавших участие в программе упражнений, наблюдалось значительное уменьшение боли, скованности и функциональной нетрудоспособности. По сравнению с пациентами из контрольной группы, у пациентов, получавших лечебные упражнения, наблюдалось значительное изменение уровня утомляемости и качества сна. В своем исследовании Løppenthin et al.предполагают, что физические упражнения могут уменьшить симптомы плохого сна за счет уменьшения симптомов депрессии и взаимодействия с двухпроцессной моделью циркадной и гомеостатической регуляции [27]. Из-за многофакторной природы ревматоидного артрита, то есть того, как он негативно влияет на пациента как физически, так и психосоциально, занятия физическими упражнениями могут не только улучшить качество сна, но и смягчить некоторые симптомы [26, 27].

Последний пример влияния сна на физические упражнения можно найти у женщин в послеродовом периоде.Ашрафиния и др. обнаружили, что восемь недель занятий пилатесом от 72 часов до одной недели после родов значительно улучшили субъективное качество сна, SOL, дневную дисфункцию и общие показатели PSQI по сравнению с контрольной группой [69]. Такие данные свидетельствуют о том, что упражнения, в данном случае в форме пилатеса, могут быть полезны для улучшения качества сна у женщин в послеродовом периоде. Ашрафиния и др. также предполагают, что физические и психические факторы, связанные с пилатесом, могут быть полезны для сна, поскольку они вызывают ряд полезных эффектов, включая увеличение силы тела, кровообращения и расслабления при одновременном уменьшении мышечно-скелетных болей [69].

4.5. Ограничения

Целью этой статьи был обзор существующей литературы и изучение взаимосвязи между сном и физическими упражнениями, поскольку физические упражнения могут способствовать увеличению продолжительности и улучшению качества сна. Выявленные исследования показывают, что физические упражнения полезны для продолжительности и качества сна, но существуют различия между возрастными группами с точки зрения величины этого преимущества. Ясно, что необходимы дополнительные исследования, в частности, из-за различий в этих результатах между различными возрастными группами, изучаемыми группами, типами физических упражнений и физиологическими причинами, по которым могут возникать эффекты физических упражнений на сон.

Упражнение от бессонницы: 5 упражнений, которые способствуют хорошему сну

 

Для многих людей сон является проблемой, но часто отдых становится намного легче после небольшой тренировки. Это доказанный факт, но вам не обязательно бегать 5 миль или 30 минут плавать в бассейне. Вы можете улучшить ночной отдых всего за 10 минут умеренных упражнений в день.

Упражнения, выполняемые рано утром или в конце дня, помогают регулировать цикл сна и бодрствования.Упражнение немного повышает температуру тела, тем самым улучшая цикл сна и бодрствования организма. Вот 5 упражнений, которые помогут улучшить вашу способность засыпать.

Растяжка и йога

Вы можете не думать о йоге как о тренировке, но вы можете сжечь от 150 до 200 калорий за энергичную 30-минутную йогу. Каждое движение повышает температуру тела и помогает регулировать цикл сна. Кроме того, занятия йогой часто заканчиваются плавным дыханием, которое помогает телу расслабиться.

Несколько хороших поз йоги для увеличения частоты сердечных сокращений и сжигания калорий: планка, стул и высокие выпады. Чтобы расслабиться, вы можете попробовать позу грудь к коленям, позу сапожника, скручивание позвоночника или позу трупа, которой обычно завершается занятие йогой. Эта тренировка очистит ваш разум и позволит вам легче заснуть.

Ходьба

Хотя это может показаться здравым смыслом, многие люди забывают о ходьбе. Прогулка может быть сделана в парке или вашем районе. Кроме того, беговая дорожка в тренажерном зале — идеальное место для ходьбы.Вы сами выбираете, насколько быстрой прогулки вы хотите. Вы можете совершить приятную непринужденную прогулку по кварталу или совершить напряженную прогулку по парку. В качестве дополнительного преимущества вы можете взять небольшой утяжелитель и махать руками.

Помимо физических упражнений расслабляет хорошая прогулка, особенно на свежем воздухе. Вы чувствуете теплый ветерок на лице и наслаждаетесь отдыхом на свежем воздухе. Хорошая прогулка высвобождает эндорфины; мощные химические вещества мозга, которые помогают вам спать.

Легкие грузы

Вам не обязательно быть массивным бодибилдером, чтобы получить преимущества от веса.Вес в пять или десять фунтов обеспечивает отличную тренировку. И доказано, что сердечно-сосудистые упражнения работают лучше всего, когда они сочетаются с небольшими силовыми тренировками.

Силовые тренировки наращивают мышцы, а для этого требуется энергия, которая помогает расслабиться и уснуть. Согласно исследованию 2012 года, мужчины, участвовавшие в тренировках с отягощениями, реже просыпались ночью, чем те, кто не тренировался с отягощениями.

Чтобы начать программу силовых тренировок, вам нужно будет купить пару гантелей.Вес будет зависеть от того, насколько вы сильны, и от сопротивления, которого вы хотите достичь. Некоторыми хорошими упражнениями являются приседания, жим над головой и тяга гантелей на одной ноге.

Обруч

Нам всем иногда нужно направить нашего внутреннего ребенка, и тренировка с обручем — идеальный ответ. Вы сжигаете калории за счет работы сердечно-сосудистой системы и укрепляете основную часть тела. Черт возьми, даже Мишель Обама и несколько голливудских звезд, как известно, брали хула-хуп для упражнений.

Вы должны купить хула-хуп и вытащить этот старый из хранилища. Убедитесь, что это хула-хуп для взрослых. Нельзя использовать детей. Затем убедитесь, что у вас достаточно места для обруча, например, в семейной комнате или в гараже. Для начала потренируйтесь просто заставлять хула-хуп оставаться на отходах и вращаться. Через 10 минут вы почувствуете учащение пульса и затруднение дыхания. Как только вы овладеете основами, попробуйте более сложные движения, такие как вращение обруча над головой или ходьба, когда обруч вращается.В кратчайшие сроки вы станете профессионалом в хула-хупе и будете лучше спать каждую ночь.

Медитация

Медитация — это простейший способ тренировки и расслабления мозга, особенно если ее делать за несколько минут до сна. AMA Internal Medicine недавно опубликовала статью о внимательной медитации и других упражнениях, которые помогают улучшить сон. Исследование показало, что медитация резко увеличивает способность человека спать.

Медитировать не сложно. Это просто требует тихого места и осознанного дыхания.Каждый вдох снимает напряжение и стресс с тела. Это должно быть сделано медленно и преднамеренно и в повторяющейся манере. В кратчайшие сроки вы будете спать лучше.

 

Если вам понравился этот пост, вам также может понравиться:

Как стресс влияет на сон

 

Как сон влияет на физическую форму и наоборот

Опять же, короткий ответ — да. Чем лучше вы отдохнули, тем лучше функционируют ваш разум и тело, в том числе в тренажерном зале.Согласно исследованию, опубликованному в Журнале клинической медицины сна , было доказано, что достаточный сон помогает мотивировать людей придерживаться своих планов упражнений и тренироваться на следующий день. (7) Чем больше времени на сон получали участники этого исследования, тем больше у них было шансов завершить свой режим упражнений.

«Достаточное количество сна может не только придать вам больше энергии и сил для максимально эффективной тренировки, но его влияние на концентрацию, настроение и внимание может сделать вас более эффективными и лучше подготовленными к этой тренировке», — объясняет Винтер.

СВЯЗАННЫЕ: Сколько упражнений достаточно?

С другой стороны, недостаток сна может усложнить физические упражнения, показало исследование, опубликованное в журнале Sports Medicine . (8) Лишение сна не повлияет на вашу сердечно-сосудистую и респираторную реакцию на физические упражнения, а также на ваши аэробные и анаэробные возможности, мышечную силу или электромеханические реакции. Это означает, что с биомеханической точки зрения нет причин, по которым сон уменьшит ваши физические возможности, но вы будете быстрее утомляться при меньшем количестве сна, из-за чего вам будет труднее работать с максимальной отдачей.

На самом деле, даже после одной ночи без сна выносливость на беговой дорожке снижается — вероятно, потому, что она кажется намного более жесткой, сообщается в исследовании, опубликованном в Европейском журнале прикладной физиологии . (9)

Это не значит, что внезапно получив необходимые 7-8 часов сна в сутки, вы превратитесь в демона скорости или суперзвезду спорта. Дополнительный сон не обязательно сделает вас быстрее, сильнее или улучшит ваше время или производительность. Скорее, потеря сна была связана с физиологическими реакциями, такими как дисбаланс вегетативной нервной системы, которые похожи на симптомы перетренированности, такие как боль в мышцах и более высокий риск травм, которые могут снизить вашу производительность, согласно исследованию, опубликованному в феврале 2015 года в Sports Medicine. .(10)

Какие упражнения следует делать для лучшего сна?

В партнерстве с Casper

К настоящему времени мы знаем, что физические упражнения и сон — это союз, заключенный на небесах. Исследования показывают, что время для тренировок может быть ключом к лучшему ночному сну, и не имеет значения, в какое время дня вы тренируетесь. Но имеет ли значение фактическое упражнение, которое вы выполняете? Есть доказательства того, что интенсивные упражнения могут быть лучшими для улучшения сна и настроения, но они могут включать кардио, силовые тренировки и даже йогу.Итак, какой тип тренировки способствует самому глубокому и восстанавливающему сну? Давайте рассмотрим лучшее упражнение для сна. (Затем проверьте, чему вы научились на новом матрасе, потому что мы присвоили вам промокод Casper.)

В Aaptiv есть растяжки, тренировки йоги и медитации, которые являются идеальным способом расслабиться и остыть перед сном.

Кардио

Без сомнения, аэробные упражнения значительно улучшают сон. Это включает в себя все: от бега на беговой дорожке до вращения педалей на эллиптическом тренажере и простой ходьбы.Как мы уже говорили ранее, активная деятельность чрезвычайно полезна для сна, но не сбрасывайте со счетов умеренную физическую активность. Одно исследование показало, что сверхурочные аэробные нагрузки умеренной интенсивности, такие как ходьба, увеличивают продолжительность сна и сокращают время, необходимое для засыпания. Это может быть связано с повышением температуры тела во время сердечно-сосудистых упражнений. Когда вы охлаждаетесь, ваша температура снова падает, и это может способствовать более глубокому сну.

Силовые тренировки

Мы любим силовые тренировки за их многочисленные преимущества.К ним относятся более сильные мышцы, скульптурные конечности и лучшее здоровье костей. Но мы не думали, что это станет отличным упражнением для сна. Оказывается, все эти сгибания рук на бицепс и берпи могут помочь вам быстрее заснуть и на самом деле не спать.

В исследовании  Journal of Strength & Conditioning Research студенты колледжа выполняли силовые тренировки (включая упражнения, такие как жимы ногами, скручивания и сгибания рук) с умеренной интенсивностью в разное время дня.Студенты также носили трекеры сна перед сном. Исследователи обнаружили, что поднятие тяжестей по утрам помогает испытуемым засыпать примерно на 45 минут быстрее. Поднятие тяжестей вечером улучшило фактическое качество сна.

Это может быть связано с тем, что тренировка с отягощениями согревает тело изнутри, как ванна перед сном. Силовые тренировки: удивительно успокаивающие.

Йога

Возможно, первым вашим побуждением будет предположить, что йога во всем ее расслабляющем и снимающем напряжение великолепии, конечно же, отлично подходит для сна.Но исследования, которые предполагают, что интенсивные кардиотренировки более полезны для сна, могут отбросить эту мысль. Хорошая новость, однако: ваши инстинкты верны. Анализ данных о сне и активности из опроса Центров по контролю и профилактике заболеваний показал, что, хотя аэробные нагрузки чаще связаны со здоровым сном, йога также оказалась полезной. На самом деле положительное влияние на сон даже сильнее при целенаправленных занятиях, таких как йога и бег.

У Aaptiv есть и то, и другое.Ознакомьтесь с нашими категориями йоги и бега здесь.

Йога также может помочь при расстройствах сна и при бессоннице. В исследовании йоги и сна участники выполняли 45-минутную йога-тренировку, которая включала дыхательные упражнения и медитацию. Результаты показали значительное улучшение качества сна, его продолжительности и времени, необходимого для засыпания. И тем не менее, другое исследование показало, что, в частности, бикрам-йога может помочь вам спать всю ночь.

Снятие физического напряжения за счет растяжки и скручивания мышц в сочетании с повышенным вниманием к дыханию делает йогу идеальной тренировкой перед сном.

Независимо от того, какой тип упражнений для сна вы выберете, вы обязательно будете спать спокойно на матрасе Casper. Каспер знает, что наши дни определяются тем, как мы проводим ночи. Удостоенный наград матрас Casper специально разработан для невероятного комфорта. Кроме того, он доставляется бесплатно прямо к вашей двери в разделе «Как они это сделали?» коробка по размеру.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.