Виды медитаций с подробным описанием: Какие бывают виды медитации. Медитация осознанного наблюдения

Содержание

Какие бывают виды медитации. Медитация осознанного наблюдения

«Она похожа на бесконечный отдых. Она лучше, чем самый крепкий сон. Это успокоение ума, которое обостряет все, особенно восприятие вашего окружения. Медитация делает жизнь свежей», – так описывает свой двадцатилетний опыт медитаций Хью Джекман. Актер удивительно точно схватил суть процесса, который далай-лама называет «путем блаженства».

Медитация в буддизме служит основой духовных практик. Многие психологи взяли на вооружение медитативные техники, но не все знают, каких разнообразных результатов можно с их помощью достичь.

«На Западе медитация воспринимается исключительно как способ привести себя в состояние покоя. Но ее возможности шире. Более того, если слишком много заниматься медитацией покоя, можно, наоборот, стать слишком нервным, – рассказывает философ-востоковед Андрей Парибок. – В практике медитации мы достигаем способности контролировать спонтанное течение сознания, направлять внимание на конкретный объект.

В результате, если возникает эмоциональный или мысленный сумбур, тот, кто владеет медитативными техниками, имеет возможность прервать его, не позволяя спонтанному уму над собой издеваться».

Шаматха – достижение концентрации

Медитация становится инструментом, который помогает нам успокоить бурю и сосредоточиться на главном

Из-за рассеяния внимания мы можем слишком поздно заметить, что наша жизнь превратилась в хаос. Мы словно в шлюпке посреди урагана и с трудом можем взять ситуацию под контроль.

Медитация становится тем инструментом, который помогает нам успокоить бурю и сосредоточиться на самом важном, встав в позицию наблюдателя. Опытные практики предупреждают, что эффект достигается не сразу, а в результате регулярной тренировки: ее следует проводить ежедневно, примерно в одно и то же время, постепенно увеличивая интенсивность упражнений.

Упражнение на концентрацию ума

Выделите время, найдите место, где вас не побеспокоят, сядьте удобно, с прямой спиной, закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании.

Вдох и выдох, и снова вдох и выдох. Наше сознание ритмично, этот дыхательный цикл будет ему приятен. Следите за тем, как воздух входит и выходит через нос, заполняет легкие и диафрагму. Почувствовав, что отвлеклись, мягко вернитесь обратно.

Скорее всего, мысли и воспоминания будут вас отвлекать. Это естественно. Просто верните себя к отслеживанию дыхания. По окончании практики не спеша откройте глаза, еще немного посидите, поблагодарите себя за практику.

Работа с эмоциями

Буддийское учение уделяет работе с эмоциями большое внимание. Оно исходит из того, что злость и зависть омрачают ум, а любовь и радость его облагораживают. Сострадание к другим – обязательное для буддиста качество. Практики щедрости и заботы об окружающих невозможны для того, кто погружен в состояние уныния или злости.

Медитации помогают расширить эмоциональный диапазон, усилить переживание радости, счастья, безусловной любви и принятия по отношению к миру и людям. Сострадание, сорадование и беспристрастие буддийские учителя рекомендуют практиковать совместно, так как одно чувство поддерживает другое.

Метта-медитация, или медитация любящей доброты

Эта практика особенно ценна, если вы хотите, чтобы отношения с окружающими изменились, чтобы в них стало больше теплоты и взаимопонимания.

Найдите спокойное место, сядьте прямо, закройте глаза. Первые пару минут концентрируйтесь на дыхании, наблюдая за тем, как успокаивается ум. Когда посторонние мысли перестанут заполнять сознание, пожелайте себе радости, здоровья, счастья. Говорите про себя: «Желаю себе быть счастливым», «Желаю себе здоровья». Лучше произносить эти слова в такт дыханию. Если у вас начнут появляться негативные ощущения, растворяйте их в переживании любви к себе.

Затем представьте себе лучшего друга или любимого человека. Подарите ему любовь, пожелайте счастья и здоровья. Если чувствуете напряжение в теле, понаблюдайте за ним, потихоньку растворяя его в состоянии радости и любви. Представьте себе знакомого: коллегу, продавца из соседнего магазина, соседа – того, к кому вы нейтрально настроены, и пожелайте ему счастья и добра, свободы и радости.

Сложно почувствовать любовь к малознакомому человеку, но постепенно, в процессе практики, делать это будет все проще.

Самое сложное – пожелать счастья тому, кто вам неприятен. Но это же и самое главное в развитии любящей доброты

Самое сложное – пожелать счастья тому, кто вам неприятен. Но это же и самое главное в развитии любящей доброты. Актер Ричард Гир, много лет увлеченный буддизмом, мысленно желает счастья каждому человеку, и это, по его словам, дарит радость прежде всего ему самому.

Искреннее пожелание добра и здоровья тому, кто плохо поступил отношению к вам, – это настоящий прорыв в овладении эмоциями. И это же предпоследний этап метта-медитации, после чего вы можете пожелать счастья всем живым существам. Побудьте в этом состоянии, понаблюдайте за изменениями, которые произошли с вами. Поблагодарите себя за практику.

Аналитическая медитация

Овладев умением концентрироваться на дыхании, вы можете перейти к медитации следующего уровня. Она относится к практике Випассана , направленной на развитие осознанности и мудрости. Суть аналитической медитации – в концентрации на объекте, внутреннем или внешнем, с целью развития определенного качества, например сострадания.

«Аналитическая медитация на Востоке – это и есть размышление, – уточняет Андрей Парибок, – но при этом тот, кто мыслит, стремится занять позицию над ситуацией. Например, в медитации ему приходит мысль: «Иван – плохой человек». Но он не останавливается на ней, не «зависает», а отмечает, что такая мысль к нему пришла, но это всего лишь оценка. Он смотрит на эту оценку со стороны, постепенно разъединяясь с ней. Задача в том, чтобы не цепляться за мысль, за объект, а позволить им уйти».

Размышлять можно о разных вещах – о жизни и смерти, о счастье близких и собственном, о значимости заботы в этом мире. Важно выбрать конкретную тему, сосредоточиться на ней и сконцентрироваться на дыхательном цикле, что поможет сохранять фокус внимания.

Медитация на развитие эмпатии

Сядьте прямо. Начните с выполнения практики концентрации на дыхании и успокоения потока сознания. Когда почувствуете себя готовым, сосредоточьтесь на определенной мысли. Например, вспомните ситуацию, когда вы страдали и кто-то позаботился о вас. Какие чувства у вас возникли? Что чувствовал этот человек? Как это его изменило?

Вспомните случай, когда вы проявили заботу о ком-то. Какой была реакция? Что вы при этом чувствовали? Подумайте, как много живых существ страдают каждый день. Пожелайте им избавления от страданий, мысленно протяните руку помощи. Находитесь в состоянии медитации столько, сколько это будет необходимо.

Медитация – не статичное упражнение: по мере духовного роста практикующего техника усложняется

Сделайте несколько вдохов и выдохов, мягко вернитесь. Поблагодарите себя за практику. В дальнейшем отмечайте качество, которое появилось у вас в процессе медитации, и развивайте его.

Медитация – не статичное упражнение, которое каждый раз выполняется одинаково. По мере духовного роста практикующего техника усложняется. Ее конечной целью будет постоянное использование этого способа мышления, чтобы ощущать жизнь во всех красках.

Статья в разработке!

Сегодня ко мне обратилась знакомая с вопросом или есть в Хмельницком люди, которые учат медитации.. Конечно много и людей и обществ. Желательно выбирать общества, так как люди чаще всего вырывают какую-то часть практики и еще могут научить чему-то без ответственности за последствия..

Так как я знаю много обществ в Хмельницком, я не хочу выделять какие-нибудь, чтоб никто не обиделся. Все практики, в которых имеется линия учителей и поддержка практикующих на пути хорошо работают!

Все мы склонны скептически относиться к тому, чего мы не испытали на собственном опыте. Так мы устроены. В отношении медитации испытывать скепсис и недоверие гораздо легче, чем в случае многих других концепций, поскольку она представляет собой что-то неуловимое и не поддающееся описанию.

Что такое концентрация внимания? — Однонаправленность ума или способность сохранять осознание одного объекта без отвлечения на другой объект.

Совершенствование этой способности ведет к медитации.

В состоянии концентрации ум не воспринимает посторонние объекты, несмотря на высокую степень восприятия. Неконцентрированный ум, обладая огромной потенциальной энергией, рассеивает ее по многим объектам и истощает себя, перескакивая с одного объекта на другой.

Наука изобрела лазер, который собирает в пучок все лучи от источника излучения и направляет их в одну точку без рассеивания энергии. Таким источником может быть и электрическая лампочка, но в этом случае если бы мы стояли в пяти шагах от лазерного излучения, оно прожгло бы нас насквозь. Такова сила концентрации. Концентрированная мысль способна проникнуть в такие глубины нашего сознания.

Объект концентрации

Наука йоги утверждает, что для концентрации можно использовать любой объект. Уму легче зацепиться за конкретный объект, чтобы остановить блуждающие мысли. Помните, что поначалу будет нелегко долго удерживать свое внимание на одном и том же объекте, но постепенно, с регулярной практикой, вы будете прогрессировать все больше и больше.

Медитативные позы

Главная цель всех медитативных поз — обеспечить практикующему возможность сидеть совершенно спокойно в течение продолжительного времени. Погрузиться в более глубокую медитацию возможно лишь при условии, когда тело устойчиво и спокойно.

Продолжительность.

Некоторые люди, горя энтузиазмом, сразу начинают с очень продолжительных занятий. Однако, этот энтузиазм, как правило, постепенно улетучивается. Например, человек может решить заниматься по часу ежедневно. На следующий день это время сокращается по любой имеющейся уважительной причине. На третий день практика будет еще короче, а на четвертый он может и вовсе от нее отказаться. Гораздо лучше начинать с продолжительности, которую вы легко можете выдерживать ежедневно. Большинство людей должно упорно тренировать ум, стимулировать его и пройдет немало времени, прежде чем они добьются успеха.

Очень тажело медитировать просто что-то прочитав (надолго не хватит и соответственно не будет существенных результатов), желательно найти человека, который будет учить, взять какую-то ответственность или медитировать в группе.

Медитации с использованием зрения

Тратака

Тратаку в той или иной форме, используют почти все религиозные и духовные системы.
Тратака выполняется путем сосредоточения взгляда на обьекте: пламени, пустой стене, точке между бровями, на разнообразных геометрических фигурах, которые называются янтрами или мандалами, различных божествах и т.д.

Чидакаша дхарана

На санскрите внутренний космос называется чидакаша; слово чит означает «сознание», и потому слово чидакаша буквально переводится как «пространство сознания».
Это одна из наиболее широко применяемых техник йоги. Ее, как правило, включают в другие практики. Она направлена на создание умственного экрана; на наблюдение пространства перед закрытыми глазами. Слово дхарана означает «сосредоточиваться» или «осознавать». Эту технику можно назвать «осознанием внутреннего пространства сознания».
Примерно на минуту закройте глаза. Что вы видите? Вы должны видеть пространство перед своими закрытыми глазами. Это то, что вы много раз видели раньше, но, вероятно, никогда не обращали на это слишком большого внимания. Пространство может быть черным или темно-оранжевым или иметь любой другой цвет. Но перед вашими закрытыми глазами должно быть пространство.
Этот умственный экран также можно сравнить с пещерой — пещерой, ведущей в глубины вашего ума.
Рассматривайте пространство перед своими закрытыми глазами — чидакаша.
Не напрягайтесь. Просто наблюдайте. Не пытайтесь интерпретировать или анализировать. Но смотрите пристальней. Ничего не ждите, только смотрите. Будьте наблюдателем.
Возможно, вы ничего не будете видеть в течение недели или даже многих месяцев, но наступит время, когда вы встретитесь с самым невероятным психическим фильмом, какой вы когда-либо видели.
У вас начнет развиваться осознание вашего внутреннего существа.

В Хмельницком общество обучающее медитировать на внутренние свет и звук: https://santmat.io.ua/

Медитация на дыхание

Большой раздел техник медитаций. .. В Хмельницком это общество дзен-будизма https://sattva.ucoz.com/ Правда обучение медитации на дыхание только для женщин, мужчинам дают практику медитации на точку (медитация с наблюдением)

Медитация на ощущениях в теле

Випасана

Курсы проводят учителя из Германии 2 раза в год в Киеве

Вербализация, Мантра, молитва — медитации

Джапа-медитация

Одна из самых простых, надежных и последовательных медитативных практик называется джапа. Этот метод годится всем без исключения.
Практика джапы обычно требует использования малы (четок).
Слово джапа на санскрите означает «крутить». Практика названа так потому, что она включает в себя непрерывное перебирание четок по кругу с одновременным произнесением мантры. Обычно практику мантры выполняют с фиксированным числом повторений мантры или в течение установленного периода времени.
Всякий, кто был в монастыре, наверняка видел монахов или монахинь, перебирающих по кругу свои четки. В практике джапы необходимо делать две вещи: произносить мантру и перебирать бусины четок. Эти действия служат опорной точкой для осознания. У вашего ума и тела есть занятие.
В конечном счете, если вы занимаетесь правильно и в течение достаточного времени, мысленный процесс начнет затухать. Именно на этом этапе, погружаясь глубже поверхностных мыслей, вы начинаете очищать ум. Сосредоточение будет возникать автоматически, когда вы исчерпаете непрерывный поток своих мыслей с помощью практики джапы.
Джапа — простой, но эффективный метод. Именно поэтому он так широко распространен.
Какую мантру использовать? Существует огромное количество мантр.
Звуковой рисунок мантры оказывает определенное воздействие на умственную и психическую природу индивида. Каждая мантра имеет тенденцию создавать в психике человека определенный символ.
Существует три основных типа джапы, определяемых следующим образом:
1. Байкхари джапа. Мантру можно произносить сколь угодно громко. Это один из самых эффективных методов успокоения ума, когда вы чувствуете себя подавленным, напряженным, рассерженным или несчастным.
2. Упаншу — это практика джапы, в которой мантру не произносят вслух, а только шепчут. В этой разновидности джапы губы практикующего двигаются, но не издают никакого внешнего громкого звука; мантра слышна только ему самому. Эту разновидность практики нередко используют те люди, которые в течение определенного периода времени занимаются джапой по много часов в день.
3. Манасик джапа — это мысленная практика. Практикующий не издает никакого слышимого звука, однако отчетливо слышит звучание мантры в уме. Это наиболее тонкая из трех разновидностей джапы. Ее следует выполнять когда ум спокоен и в достаточной мере свободен от мыслей.
В ходе каждой программы практики он может свободно переходить от одной формы в зависимости от обстоятельств. Хорошо всегда начинать практику с байкхари, независимо от того, спокоен ли ваш ум или напряжен. Громкий звук овладевает вниманием и постепенно убаюкивает ум, приводя его в состояние достаточной успокоенности.
Техника выполнения. Существует огромное число вариантов джапы. Вот два типичных.
Метод 1: Примите выбранную вами сидячую позу. Перемещайте каждую бусину поочередно, чтобы это происходило синхронно с повторением мантры. Спустя какое-то время мысли будут постепенно утихать. Ваше сосредоточение автоматически возрастет.
Метод 2: Джапа дыхания. Есть разные варианты джапы пульса. Данный метод, по существу, аналогичен методу 1, с той лишь разницей, что повторение мантры и движение малы согласуют с дыханием.
Метод 3: Можно ходить по кругу либо взад и вперед, в зависимости от имеющегося места.
Вы можете ходить быстро или медленно, но движение должно быть удобным и ритмичным.
Вы должны смотреть, но не видеть; следует опустить веки, не глядя ни на что в особенности.
Взгляд должен быть отсутствующим; если хотите, можете фокусировать его на пространстве между кончиком носа и землей. Начните нараспев произносить мантру.
Благотворное действие
Джапа приносит ту же пользу, что и другие медитативные практики. Она позволяет добиваться однонаправленности ума, не прибегая к принудительному сосредоточению. Она помогает высвобождать невероятные дремлющие способности и силы, которые даны всем нам от рождения.

Сумирани джапа

Эта форма джапы предназначена для практики в течение всего дня. Обычно ее выполняют с помощью четок из 27 бусин, которые человек носит с собой во всех случаях.
То есть, независимо от обстоятельств, они перебирают четки и мысленно повторяют мантру.

В Хмельницком это ОСК, ведическая культура, медитация на четках, https://krishna.io.ua/

Также это и традиционная христианская религия, это повторение на четках Исусовой молитвы..

Медитация на звук

Нада йога (Йога звука)

В нада йоге человек прислушивается к внутренним звукам, позволяя воспринимаемому звуку возникать спонтанно. Нада йога — простая, но мощная практика.
Слово нада на санскрите означает «течь». В данном контексте оно означает «поток сознания». Обычно термин нада понимают как «внутренний звук», используемый в качестве фокуса осознания при прослеживании потока сознания к его источнику.
У нады есть много различных названий. В 4-й главе книги Хатха Йога Прадипика содержится подробное обсуждение нада йоги.
В глубинах нашего существа есть бесчисленные звуки на разных уровнях вибрации и тонкости. Эти звуки присутствуют всегда, но редко воспринимаются, поскольку ум постоянно направлен вовне. Цель нада йоги состоит в восприятии внутренних звуков.
Современная наука признает, что все во вселенной состоит из волновых форм всех уровней тонкости и частот колебаний. Это относится к свету, энергетическим полям, материальным телам (вспомните квантово-волновой дуализм, который вы проходили в школе) и так далее. Сюда входят вибрации атомов, а также тела и ума человека. Все они колеблются с огромным множеством различных частот.
Можно сесть на корточки на скатанный матрац, подушку или толстое одеяло. Положите локти на колени, а ладони поместите по бокам головы так, чтобы пальцы лежали на боковой поверхности головы и заходили на макушку.
Большими пальцами нужно осторожно, но плотно заткнуть уши.
Можно использовать бирюши для ушей. Главное чтоб уши были плотно заткнуты и вы ничего не слышали. Традиционно уши затыкают большими пальцами. А чтоб руки не уставали, локти ложат на колени (если поза традиционная), на подставку, можно облокотится о стол.
А если Вы используете бирюши, можно сесть в другую удобную позу, но при этом вы не должны заснуть.

Техника выполнения

Вы прислушиваетесь к внутреннему звуку.
Постарайтесь услышать звук у себя в голове.
Как только вы осознаете звук, любой звук, постарайтесь зафиксировать на нем свое внимание, исключив все другие звуки.
После нескольких дней практики вы должны обнаружить, что один звук слышится очень отчетливо, становясь все громче и громче.
Это — проводник вашего осознания; позвольте осознанию течь по направлению к этому звуку, отвлекаясь от всех других звуков и мыслей.
По мере практики ваша восприимчивость постепенно будет расти.
Со временем вы будете слышать еще один звук, едва слышный звук на заднем плане; его будет почти заглушать основной, громкий звук, который вы слышите, но тем не менее он будет различимым.
Теперь вы должны слушать новый слабый звук, отвлекаясь от другого более громкого звука и продолжая слушать этот новый звук.
Он будет становиться все более и более отчетливым.
Это — новый, более тонкий проводник вашего осознания.
Еще через какое-то время вы услышите еще один слабый звук. И т.д.
Таким образом ваше восприятие будет становиться все более чувствительным.
Чем более тонкий звук вы сможете воспринимать, тем больше погрузитесь в глубины своего существа.
Чтобы достичь результатов, необходимо заниматься в течение недель и месяцев. Чтобы воспринимать эти все более тонкие звуки, требуется время. Это очень простая, но мощная техника, которая при наличии настойчивости обязательно даст положительные результаты.
Старайтесь заниматься столько, сколько у вас есть времени. Вначале старайтесь посвящать практике по меньшей мере 15 минут. Лучшее время для практики раннее утро.
Благотворное действие
Это мощный, но в то же время простой способ раскрытия тайн вашего внутреннего бытия. Полная поглощенность надой ведет к дхьяне (трансцендентной медитации).

В Хмельницком это опять внутрянняя медитация на свет и звук, 068 213 31 23, Владимир,

В настоящее время широко известна релаксирующая практика — медитация. Во время нее ум достигает состояния покоя, внутри наступает тишина, а организм в целом погружается в глубокое расслабление.

Что такое медитация? Это духовная практика, пришедшая из восточных стран. Ее можно использовать вместо химических медикаментов для избавления от депрессии, стресса и хандры. Медитация помогает восстановить физическое, эмоциональное и духовное здоровье. Она хорошо снимает нервное напряжение, избавляет от бессонницы, применяется при лечении алкоголизма и наркомании.

Что такое медитация? Это лекарство для сердечно-сосудистой системы. Этот процесс нормализует ритм сердечных сокращений, также способствует понижению давления.

Если в вашей жизни сложилась непростая ситуация, то вам необходимо расслабиться. Медитация поможет взглянуть на проблемы со стороны. Вы поймете причины развития ситуации, сможете найти выход из нее. Что такое одна из степеней духовного развития. Регулярная медитация способствует самореализации человека, помогает усилить психологическую устойчивость к конфликтам и стрессам. Такие люди большую часть времени испытывают радость от существования.

Есть разные виды медитации. Рассмотрим некоторые из них:

1. Медитации сосредоточения. Практика у буддистов, называемая випассаной. Все внимание во время медитации направлено на пространство вокруг человека. Процесс начинается с успокоения дыхания. Затем внимание практикующего перемещается на внешние звуки. Человек во время медитации успокаивает свой ум и созерцает окружающее пространство. Во время практики не нужно делать анализа, необходимо просто наблюдать.

2. Медитация дыхания. Как уже ясно из названия, человек наблюдает за собственными вдохами и выдохами. Для совершения практики необходимо сесть в удобную позу, закрыть глаза и сосредоточить внимание на дыхании. Вдох совершается через нос, воздух при этом заполняет нижнюю часть легких, опускается диафрагма. Выдох должен быть спокойным, без напряжения.

3. Медитации во время ходьбы. При движении практикующий обращает внимание на соприкосновение стопы с землей, на ощущения в ногах, руках и т.д. Ум его блуждает по всему телу.

4. Опустошающие медитации. Эта практика требует полного отстранения от мыслей, ощущений, внешних раздражителей. Человек буквально становится пустым сосудом.

5. Трансцендентальные медитации. Они предполагают пение мантр. Это специальные фразы — молитвы на санскрите. Вместо них также можно использовать позитивные утверждения, их называют аффирмациями. Если у вас есть возможность пообщаться с опытным мастером, то он подберет для вас наиболее подходящую мантру или фразу.

Итак, существуют различные способы медитации. Каждая из них интересна и эффективна по-своему. Релаксирующие практики делятся на два вида: концентрирующие и неконцентрирующие.

Существует три принципа выполнения медитации:

1. Сосредоточение на одном объекте. Это помогает не отвлекаться на то, что происходит вокруг.

2. Когда вы чувствуете, что фиксируетесь на посторонних мыслях, то направьте внимание снова на объект.

3. При выполнении медитации игнорируйте любые развлечения, ощущения, посторонние образы и т.д.

Что такое медитация? В большинстве случаев — это уход от реальности. Постоянные практики приводят к тому, что внутри у человека образуется свой мир. Благодаря этому практикующий чувствует себя счастливым и спокойным, несмотря на возникновение ситуаций, которые ранее могли вывести из себя.

Сейчас время, когда большая часть людей испытывает постоянный стресс. Поэтому каждому человеку желательно практиковать медитации ежедневно.

Медитация — это волевое упражнение, направленное на духовное развитие и поиск эмоциональной стабильности. Существует несколько сотен видов медитаций, влияющих на привлечение богатства, укрепление здоровья, становление внутренней гармонии. Изучив виды медитации для начинающих, можно определиться, какой тип медитативных упражнений больше подходит человеку и дает лучший результат.

Общие принципы и цель медитации

Медитация воздействует на духовную сферу человека, а через нее — на его физическое тело. Это альтернативный метод воздействия на свою жизнь, по результативности близкий к курсу психотерапии или занятиям с тренером личностного роста.

Практика медитации зародилась на Востоке и постепенно распространилась на Запад. В Америке и Западной Европе существуют целые школы, посвященные отдельным видам практик. Занятия под присмотром опытного тренера позволяют гораздо быстрее достичь эффекта, но многие люди предпочитают заниматься самостоятельно.

Медитация в домашних условиях — это не так сложно, как кажется на первый взгляд. Главное преимущество самостоятельных занятий — спокойная уютная обстановка и возможность выполнять упражнения в любое удобное время. Например, сразу после пробуждения или перед сном.

Все техники медитации можно разделить на две группы:

  1. Акцентирующие внимание. Медитирующий человек должен сосредотачиваться на конкретном объекте: горящей свече, звуке, ритме дыхания и т. д. Назначение акцентуации — приучить свое сознание фокусироваться на заданной теме и игнорировать посторонние мысли. При условии регулярных занятий, через некоторое время получится полностью отключать мыслительный процесс и погружаться во внутренние ощущения.
  2. Отрешенные. При этом виде расслабления нужно позволять мыслям появляться и исчезать, не фокусируя на них свое внимание. Главное — научиться не давать им эмоциональную оценку.

Независимо от выбранного типа медитации, результат от ее выполнения будет похож. Человек достигает благополучия, уравновешенности, его психическое и физическое здоровье приходит в норму. Но это только начало. Настоящий эффект от правильной релаксации наступает, когда человек научится достигать полной очистки сознания. Это позволяет пересматривать свои жизненные ориентиры и находить правильные решения.

Методы медитации в буддизме

Зарождение медитации, как религиозной практики произошло именно в буддизме. Со временем, классический вид релаксации развился во множество отдельных направлений. Они отличаются целью, продолжительностью и способом выполнения. Многие практики выбирают один тип медитации и совершенствуют его годами.

Дзен медитация

Это основная или начальная медитация, с которой рекомендуется начинать осваивать буддистские практики. На японском языке «дзадзен» означает сидячая медитация. Для ее выполнения понадобиться подушка или циновка. Начинать можно с простого сидения на стуле. Нужно выровнять спину, голову держать прямо, руки расслабить и сложить на коленях ладонями вверх. Пальцы соединить в мудру: указательный и средний палец прижаты к большому.

Чтобы войти в медитативное состояние, нужно все внимание направить на ритм дыхания. Глубокие вдохи и медленные выдохи помогают фокусироваться на внутренних ощущениях и отключиться от происходящего вокруг.

Випассана

Она помогает очистить разум от лишних мыслей, избавиться от негативных эмоций. Медитировать можно, сидя на полу или стуле. Ложиться или прислоняться к стене нельзя — можно уснуть. Глаза нужно закрыть, плечи — расслабить. Вначале, важно фокусироваться на дыхании: следить за движениями легких и считать вдохи и выдохи. На втором этапе, нужно наблюдать за внутренними процессами в теле. Научиться ощущать каждую мышцу и постепенно расслаблять их, погружаясь в состояние, близкое к поверхностному сну.

Осознанность

Этот вид релаксации адаптирован специально для европейцев, которые интересуются буддизмом, но выросли в западной культуре. Его можно выполнять во время занятия повседневными делами или прогулки. Осознанность означает включенность — полноценное ощущение настоящего момента. Нужно не только следить за дыханием, но и обращать внимание на окружающий мир. Все звуки, запахи и эмоции людей нужно пропускать сквозь себя, но не оценивать их, просто осознавать, как окружающую атмосферу.

Медитативные традиции йоги

Медитация — одна из главных составляющих йоги. Это один из самых древних и распространенных методов выработки самоконтроля и единения с миром. Традиционные виды медитаций йогов:

  1. Тратака. Происходит посредством фиксации взгляда на предмете. Человек должен смотреть на горящий огонек свечи или небольшой шарик, сосредотачивая на нем все внимание. Спустя несколько минут, нужно закрыть глаза и представить рассматриваемый предмет в мельчайших подробностях. Благодаря такой практике развивается способность замечать малейшие детали и в дальнейшем — отслеживать любые перемены в своем эмоциональном состоянии и устранять их.
  2. Кундалини. Энергия кундалини сосредоточена в области нижней чакры. Пробуждение этой энергии может взбодрить организм, наполнить ее новыми силами. Но практиковать ее самостоятельно не рекомендуется: если выполнить упражнение неправильно, можно спровоцировать сильные головные боли и резкий упадок сил.
  3. Нада. Эта медитация состоит в концентрации на звуках. Нужно концентрировать внимание на внешних звуках: пении птиц, журчании воды, дуновении ветра. Когда получится полностью погрузиться во внешние звуки, постепенно сквозь них начнут пробиваться звуки внутреннего мира: скрытые мысли, затаенные желания. Задача медитативной практики: научиться слушать себя.
  4. Крийя. Эта разновидность йоги направлена на развитие и укрепление силы духа. Крийя сочетает дыхательные упражнения, физические практики и особую технику медитации, которую разработал Парамахамса Йогонада.
  5. Тантра. Тантрическая медитация помогает контролировать сознание. Она помогает научиться управлять внутренними потоками энергии, чтобы в нужный момент, можно было воспользоваться своим внутренним резервом или восполнить его.
  6. Медитация на раскрытие чакр. У каждой чакры есть цвет и форма, ее нужно представить и держать перед своим внутренним взором, пока не появится чувство тепла и легкой пульсации. Для каждого сеанса медитации нужно выбирать одну чакру.

Один из вариантов медитации по успокоению разума, который рекомендуется новичкам — медитация на раскрытие третьего глаза. Нужно сосредоточиться на точке между бровями. И как только внимание будет смещаться на что-то другое, снова возвращаться к ней. Спустя некоторое время, человек научиться блокировать свои мысли. Это бывает не просто удобно, а в некоторых ситуациях необходимо. Например, игнорирование негативных мыслей перед принятием важного решения поможет настроиться и выбрать правильный вариант.

Особенности китайской техники медитации

В Китае придерживаются традиционного учения о Дао — особой божественной энергии, которая управляет миром. Цель исповедующего даосизм — присоединиться к Дао, стать его частью. Для этого используют особые техники медитации. Они направлены на достижение гармонии между физическим телом и духом.

Условно, в даосизме выделяют три вида медитаций:

  1. Для новичков. Начинающим рекомендуется практиковать медленное глубокое дыхание и свободное созерцание мыслей. Важно научиться наблюдать за собой со стороны: замечать все изменения в своем состоянии, но не фокусироваться на них.
  2. Для опытных практиков. Спустя 3–4 месяца после начала практики (некоторым может потребоваться больше времени), человек овладевает базовыми техниками успокоения и может переходить к управлению своим физическим телом. Он уже способен сознательно направлять мыслительные потоки и частично влиять на работу внутренних органов. Например, направить потоки крови к рукам или ногам, чтобы ускорить их согревание.
  3. Для мастеров. Те, кто занимается медитацией несколько лет подряд, учатся достигать особого духовного состояния, которое позволяет их ментальному телу покидать физическую оболочку и путешествовать в других измерениях. Там, оно наполняется космической энергией и возвращается обратно в физическое тело.

Особый вид китайской медитативной практики — дыхание цигун. Оно помогает настроиться на активную работу ума и тела. Цигун обязателен для всех людей, изучающих боевые искусства. Практиковать медитацию цигун лучше с инструктором. Этот вид релаксации требует правильного выполнения техники, которая новичку может быть непонятна. Инструктор подробно объяснит особенности дыхания и проконтролирует правильность выполнения.

Медитация и христианство

В христианской традиции медитативное состояние отличается от того, что под этим термином понимают в восточных практиках. Особенность христианской медитации — направленность на достижение близости с Богом и более точное понимание религиозных текстов.

Христиане часто практикуют медитацию, но не осознанно. Способы христианской созерцательной практики включают:

  1. Молитву. Молитвенные тексты наполнены особым смыслом, они помогают человеку сосредоточиться, достичь внутренней гармонии.
  2. Чтение. Вдумчивое чтение Библии помогает войти в медитативное состояние.
  3. Общение с Богом. В отличие от чтения молитв, требующих точного повторения молитвенного текста, общение имеет свободную форму. Пребывая в состоянии полной сосредоточенности и отрешенности, человек ощущает присутствие Бога душой и телом.

В христианстве главная цель — нравственное очищение. Только таким способом верующий может спасти свою бессмертную душу и после смерти физического тела попасть в Рай.

Современные способы медитации

В современном мире, соблюдать традиционные методы медитации сложно, а некоторые виды практики вовсе невозможно. В ритм городской жизни не вписывается уединение в горах или лесу, и почти ни у кого из работающих людей нет нескольких свободных часов в день. Поэтому специально для начинающих, практики различных медитативных техник создали упрощенные варианты релаксации.

Современный тип медитации называется управляемой медитацией. Для них используют специальные аудио и видео, которые помогают медитирующему, как шпаргалка. На записи, диктор объясняет последовательность действий и выполняет роль личного тренера. Постепенно, занятие управляемой медитацией входит в привычку и человек может войти в состояние транса уже без подсказок.

Медитации делятся на:

  • традиционные — записи с подробной инструкцией, выполняя которые человек достигает состояния транса;
  • релаксации — способствуют глубокому расслаблению и состоянию полного покоя, часто, в качестве сопровождения используют классическую музыку или звуки природы;
  • визуализации — основаны на фиксации внимания на отдельном объекте, помогают контролировать мыслительный процесс;
  • аффирмации — фразы-ключи, которые в результате многократного повторения закрепляются в подсознании и помогают настроиться.

Отличие управляемых медитаций от обычных — простота выполнения и универсальность. Они подходят людям любого возраста и состояния здоровья. Чтобы выполнить медитативное упражнение, особая обстановка или долгая подготовка не нужна. А результаты появятся в течение первого месяца. Человек замечает, как повышается самооценка, уходит тревога и напряжение, а обиды забываются и остаются в прошлом. Это делает современные практики медитации популярными во всем мире.

Цель медитации — научить нас искусным методам, освобождающим от иллюзий. Шамар Ринпоче

М едитация многообразна, и в мире существует столько видов медитаций, что часть из них до сих пор не классифицирована по той причине, что некоторые религиозные и духовные школы выработали свои приёмы и техники исполнения медитации, которые доступны только адептам этих школ и учений. Это закрытое знание — эзотерическое. Мы поговорим о тех видах медитации, которые широко известны и заслужили себе репутацию полезных практик как с точки зрения физического, ментального, так и духовного развития.

Виды медитации для начинающих

Для начинающих существует множество видов медитации, таких как

  • — медитация-созерцание пламени свечи,
  • медитация-осознавание,
  • метта медитация, или медитация любящей доброты,
  • медитация на объект,
  • медитация на Идеал, божество,
  • медитация на дыхание,
  • мантра-медитация,
  • трансцендентальная медитация.

Каких только видов медитаций нет. Казалось бы, медитация для человека западного склада ума ассоциируется с такими названиями, как дзен медитация или нада-йога, но отнюдь не с Иисусовой молитвой или крутящимися дервишами. И всё-таки христианское учение, так же как и ислам, имеют свои традиции, напрямую связанные с медитационным процессом, хотя официально мало кто называет непрерывное чтение молитв медитацией.

Отличие медитаций для начинающих от тех, которыми занимаются продвинутые практики, состоит в степени погружённости в медитацию, глубину осознавания и продолжительности пребывания в этом состоянии. Ещё один показательный пример того, чем отличается медитация для начинающих от медитации, которой занимаются люди с опытом, — это лёгкость и быстрота, с которой опытные практики погружаются в медитацию. Достаточно порой лишь настроиться, сделать пару вдохов и выдохов, и ум человека уже работает на других частотах. Известно, что в процессе медитации волновая активность работы мозга видоизменяется. Частота колебаний, свойственная человеческой деятельности в состоянии полного бодрствования, сменяется успокоенностью, бета-ритмы переходят в альфа, а они в свою очередь ещё замедляются и становятся тета-ритмами. Совсем не обязательно полностью погружаться в состояние тета, достаточно будет достичь альфа-ритмов с некоторыми вкраплениями тета-волн. На этом уровне мозговой активности медитация наиболее плодотворна и её целительный эффект проявляет себя наилучшим образом.

Виды медитации в буддизме

Медитация — это в первую очередь средство для трансформации ума, образа мышления и в целом психики человека. Неудивительно, что в буддизме уделяется особое внимание практике медитации. Хоть и считается, что положил начало этой традиции, но если посмотреть ещё глубже в том направлении, откуда сам буддизм берёт своё начало, то мы поймём, что медитация и медитационные техники — это наследие Вед, именно на них опирался и великий основатель йоги Патанджали, создавая свою систему восьмеричного пути, или так называемую аштанга-йогу.

Под йогой люди часто понимают занятия асанами, физическими упражнениями, цель которых развить человека гармонично сразу по нескольким направлениям, и хотя физический аспект в практике асан выходит на первое место, тем не менее психологическая и духовная составляющие играют большую роль. Если их игнорировать и уделять внимание только физиологическому направлению, то эффект от выполнения асан, разумеется, будет, но примерно такой же, как если бы вы занимались гимнастикой или стретчингом, в то время как йога — это в первую очередь духовная практика, где психо-физические упражнения играют вспомогательную роль и готовят ученика к переходу к практикам высших ступеней, таких как пранаяма, пратьяхара, дхарана и медитация.

Какие виды медитации бывают: шаматха и випашьяна

Стоит заметить, что когда мы говорим о медитации, то не совсем корректно рассматривать её как независимую ступень или дисциплину. Ступени йоги органично связаны между собой, поэтому даже если на начальных этапах практики вам кажется, что вы ещё и не подходили к медитации или дхаране (искусству ), на самом деле, выполняя даже самые простые асаны, вы уже получаете первый медитационный опыт. Какие образом это происходит? Когда вы отстраиваете асану, чему уделяется большое внимание в йоге Айенгара, вы уже, пусть не осознавая этого, начинаете делать первые шаги в практике медитации.

Медитация начинается с концентрации внимания. Развитие способности сосредоточения на чём-то одном — образе или объекте — это первая стадия медитационного процесса, которую называют дхарана, или шаматха. Названия эти взаимозаменимы и используются для обозначения одного и того же. Чтобы быть более точными, давайте уделим внимание термину «шаматха», ведь в буддизме шаматха, по сути, не является чем-то обособленным. Это процесс, который непременно предшествует практике медитации и плавно перетекает в него. Существуют даже определения, где медитационный процесс делится на 2 этапа — и випассану (випашьяну).

Шаматха подготавливает к медитации, развивая способность концентрироваться на чём угодно, начиная с собственного дыхания и заканчивая образами, предстающими в воображении. Опять же заметьте, что и здесь медитация не идёт особняком, она связана с пранаямой (искусством управления дыханием), а сама пранаяма практикуется уже на первых стадиях во время выполнения асан, потому что дыхание — это один из ключевых факторов, влияющих на правильность и эффективность исполнения асаны.

Давайте вернёмся к шаматхе, для того чтобы затем плавно перейти к описанию одного из классических вариантов буддийской медитации — . Шаматха, или, согласно классификации аштанга-йоги, дхарана, — это подготовительный этап перед погружением в то, что называется настоящей полной медитацией. Когда человек сосредоточен на чём-то, его мысли заняты только этим объектом или идеей, таким образом остальной поток мыслей отсекается и энергия обращена в одном направлении, что очень важно, так как позволяет практикующему сохранять внутренние силы, и это во многом объясняет тот освежающий и восстанавливающий эффект, который отмечают многие люди, постоянно практикующие медитацию.

На первом этапе, если вы не привыкли концентрироваться, возможно, вы столкнётесь с некоторыми трудностями, связанными с тем, что вам будет трудно фокусировать внимание, и в этом случае о лёгкости и восстановлении сил, происходящих во время медитации, трудно говорить, но это происходит до тех пор, пока вы не научитесь удерживать образ в памяти и не отклоняться мысленно от него. Когда этот этап будет пройден, то довольно продолжительная концентрация внимания на объекте или идее будет вам даваться легко.

Тем не менее на самом первоначальном этапе медитации человек ещё не слился полностью с объектом своей медитации, а значит, это не стопроцентная медитация. Только в момент глубокой медитации наблюдающий и наблюдаемое становятся единым целым, остаётся то, что называют чистым осознаванием, когда эго растворено и сознание осознаёт само себя. В дальнейшем даже этот процесс будет трансформирован, и не останется ничего, произойдёт полное освобождение — мокша, но пока что мы продолжаем разговор о медитации и её второй части — випашьяне.

Випашьяна, или випассана, — это вторая часть буддийской медитации, следующая за шаматхи. Ум подготовлен, он умеет концентрироваться, теперь он в состоянии сосредоточить внимание на процессе дыхания — вдохе и выдохе. Сначала можно просто понаблюдать за дыханием, а чуть позже подключить сюда и принципы пранаямы, т. е. начать практиковать управление дыханием, что позволит вам удерживать концентрацию внимания и одновременно учиться осознаванию себя как духовной сущности.

Во время випассаны концентрироваться можно и на чём-то другом, но, как показывает практика, фокус внимания на дыхании позволяет быстрей перейти к той стадии, когда мысли останавливаются и начинается процесс чистой медитации.

Отличие обычных медитаций от буддийских

Главное отличие медитаций в буддизме от других видов медитаций состоит в том, что в буддизме медитация является интегральной частью самого философско-духовного учения. Её цель не направлена сугубо на восстановление физических сил или преодоление и устранение ментальных и психических блоков, как это происходит в других видах медитаций, особенно в известной направленной медитации.

Практика медитации часто выступает как инструмент для улучшения психо-физического состояния человека, но в таком случае она приобретает ценность как терапевтическое средство. В буддизме инструментальный фактор медитации никуда не исчезает, но такой аспект, как самоценность медитационного процесса, выходит на первый план. То, какой положительный эффект практика медитации может оказать на здоровье человека, его психологическое состояние, способствовать духовному росту — это закономерный результат регулярной практики, которой в буддизме отводится важное место.

№35 Виктор Ширяев: Как успокоить свой ум?

Гость выпуска — Виктор Ширяев, востоковед, инструктор по медитации, телесно-ориентированный коуч и преподаватель практики осознанности. Виктор прошёл длительный зимний затвор в лесном монастыре в Мьянме и был посвящён в монахи. Узнаем, как практиковать медитацию, и каких результатов от неё ожидать!

Также подкаст можно слушать с помощью: Apple, Google, Яндекс, VK

Любимые книги гостей подкаста

В каждом выпуске наши гости рекомендуют лучшие, по их мнению, книги. Мы тщательно изучили рекомендации, убрали лишнее и оставили главное! Заполните форму и мы тут же пришлём вам на почту сочный PDF-документ со списком 10 лучших книг по версии героев подкаста. Стоит прочитать!

Ссылки и полезная информация

Содержание подкаста

[01:26] Какие перемены могут произойти благодаря медитации? Что даёт практика Виктору Ширяеву?
[08:54] Может ли практика кардинально поменять ваши ценности и сделать из вас «другого человека»?
[10:39] Нужны ли особые условия для практики? Придётся ли ехать в монастырь?
[22:11] Какие виды медитации бывают? С какого вида начать по мнению Виктора Ширяева?
[26:49] Как практиковать медитацию сосредоточения? Как наблюдать за дыханием?
[28:38] Какие эффекты наблюдаются во время качественной медитации?
[36:00] По каким признакам можно понять, что в практике есть прогресс?
[42:50] Как сформировать привычку медитировать и не бросить её?
[60:02] Рекомендации в рубрике «Три в одном»: книга, привычка и приложение.

В выпуске были упомянуты

1) Будда, мозг и нейрофизиология счастья — книга Мингьюра Ринпоче
2) Внимательный мозг. Научный взгляд на медитацию — книга Дэниэла Дж. Сигела

Виктор Ширяев в Интернете

1) ostropoler — профиль в Instagram
2) victorshiryaev — профиль в VKontakte
3) activepresence — профиль в Facebook
4) Деятельное присутствие — личный сайт Виктора Ширяева

Рубрика «Пять в одном»

1) Книга — Марк Уильямс и Дэнни Пенман «Осознанность»
2) Привычка — вопрос к себе: Что сейчас происходит в теле, уме и вокруг?
3) Сервис — портал для развития осознанности Mind.space
4) Вопрос — К какому желаемому качеству в себе я бы хотел быть более внимательным?
5) Фильм — Восьмое чувство

Результаты конкурса «Книга за отзыв»

Слушательница в iTunes Елена Юрина выиграла книгу Нассима Талеба «Одураченные случайностью»

Главные идеи выпуска

1. Практика медитации развивает способность работать на новом уровне с эмоциями, легче воспринимать сложные ситуации. Переживания становятся ярче, но быстрее ослабевают и не влияют на поведение и принятие решений.
2. В обычной жизни мы делаем много дел параллельно, и внимание рассеивается. В таких условиях качественно тренировать ум невозможно, но можно применять навыки, полученные в результате формальной практики.
3. Осознанность ― это совокупность нескольких навыков внимания, которые действуют одновременно. Постепенно вся жизнь может стать медитацией, то есть проходить в более сосредоточенном, ярком, уравновешенном режиме.
4. Изменение привычного поведения также может служить признаком прогресса. В частности, одним из таких изменений станет превращение практики в привычку.
5. Проще всего внедрить привычку, используя технику привязки. Для этого решите, после какой уже закреплённой привычки вы будете медитировать.

Практические рекомендации

1. Поставьте таймер на 5–10 минут, примите устойчивую позу (прямая спина, стопы плотно стоят на полу) и найдите в теле ощущения от дыхания. Концентрируйтесь на них, а когда внимание будет переключаться на мысли, спокойно возвращайте его к дыханию.
2. Внедряйте привычку медитировать, используя технику привязки. Для этого решите, после какой уже закреплённой привычки вы будете медитировать.
3. Выполняйте медитацию осознанности: сохраняйте максимальный контакт со всем, что возникает в каждое мгновение вокруг и внутри вас.
4. Старайтесь практиковать медитацию на регулярной основе: выделяте специальное время и специальное место для занятий.
5. Тренируйтесь управлять своим вниманием и направлять его на различные объекты. Например, сосредотачиваться на повторении какой-то фразы про себя в голове или на какой-то точке на стене.

Понравился выпуск? Послушайте также

Станьте патроном подкаста

Выражаем благодарность за поддержку нашим патронам: Дмитрию Балиеву, Анастасии Чередовой, Гуле Кебурия, Максиму Каджиеву, Изабелле Инсалл, Ксении Демченко, Максиму Шошину, Николаю Марченко, Сергею Баскакову, Евгению Носову, Елене Янишевской, Никите Дубинину, Алексею Кравченко, Ине Ступеле, Денису Гончарову, Андрею Нецепляеву, Ильнуру Исмагилову, Денису, Анне Башкировой, Александру Михайлову, Евгению Пономареву, Николаю Чернобаеву, Александре, Артуру, Джей Ласт, Андрею Завалищеву, Алексею Драч, Вячеславу Семушину, Дмитрию Юрьеву, Екатерине, Cpaty, Анатолию Наумову, Themart, Евгению Юревичу, Антону, Андрею Вахтанову, Ольге Иванченко, Дмитрию, Артёму Богомолову, Ивану Афанасову, Ирине Ананьевой, Петру Голову, Сергею Шарову, Александру Баратову, Наталии Куделе, Денису Махневу, Марине, Евгению Ковалёву, Майку Прокопетсу, Александру Сергиенко, Алексею Ягуру, Денисс Хмелевскис, Андрею Панасюку, Екатерине Ларюсиной, Анастасии Белкиной, Кириллу Клёцину, Игорю Николаевой, Ксении Бородулиной, Марине Устиновой, Андрею Масленникову, Ольге Балога, Петру Ляпунову, Антону Дедову, Марии Бесединой, Лии Смекун, Марии, Александру Кубышеву, Денису Виноградову, Игорю Батракову, Алексею Кулакову, Дмитрию Юрьеву, Юлии Дахнович, Виктору Чеснокову и приглашаем вас присоединиться к клубу патронов «Будет сделано!» — сообществу самых преданных и благодарных слушателей подкаста, которые вносят неоценимый вклад в развитие проекта. Кто такие патроны и как стать одним из них, подробно описано на нашей странице в сервисе Patreon.

 

Текстовая версия подкаста с Виктором Ширяевым

[00:11] Никита Маклахов: Обратите внимание, что со всеми упомянутыми в выпуске ссылками, названиями и рекомендациями можно ознакомиться на нашем сайте willbedone.ru. Там же доступно текстовое тезисное описание каждого выпуска. Приятного ознакомления!

[00:29] Никита Маклахов: Добрый день! В эфире подкаст «Будет сделано!» — программа для тех, кто хочет делать больше за меньшее время, а также жить и работать без стресса. Я, ее ведущий — Маклахов Никита. Сегодня у нас в гостях Виктор Ширяев — востоковед-китаист, инструктор по медитации, телесно-ориентированный коуч и преподаватель практики осознанности. Сегодня мы поговорим о практике, название которой известно всем без исключения. Также буквально каждый знает о ее мощном положительном эффекте, но вот регулярно занимаются ей почему-то только считанные единицы. И говорю я сейчас о практике медитации. Так что с Виктором мы сегодня постараемся рассмотреть медитацию с разных углов, понять, чем она может быть полезна в вопросе повышения личной эффективности и заодно выяснить, как же превратить занятие медитацией в приятную привычку. Виктор, приветствую тебя!

[01:25] Виктор Ширяев: Привет, Никита!

[01:26] Никита Маклахов: Прежде всего мне бы хотелось узнать о твоих личных отношениях с медитацией, о твоем опыте. Насколько я знаю, ты посвятил практике медитации уже более 10 лет своей жизни, и если бы медитация была спортом, то ты вполне бы мог рассчитывать на звание мастера. Поэтому расскажи, пожалуйста, какие перемены в твоей жизни произошли благодаря медитации, что случилось интересного?

[01:51] Виктор Ширяев: Конечно, это очень многосторонняя история, и спасибо за приятные слова, за это звание мастера. Наверное, мастером я себя все же не считаю, но благодаря тому, что я уже достаточно длительное время занимаюсь сперва на любительском, а теперь уже на профессиональном уровне и сам для себя, и преподаю для других, в общем, наверное, экспертом меня все-таки можно назвать. Что мне эта практика дала в моей личной жизни? Можно перечислять достаточно долго, я попробую суммировать это кратко. Во-первых, очевидно, что больше знания и понимания себя: кто я, что я, что я делаю в этой жизни, кем я являюсь в этом мире. Постольку, поскольку в практике медитации мы занимаемся тем, что направляем внимание на все, что происходит в этот момент с нами внутри, на наши собственные мысли, состояние, эмоции, телесные ощущения и на все то, что происходит снаружи, то, разумеется, поскольку мы этим планомерно регулярно занимаемся, мы получаем больше информации о том, как наша жизнь устроена, кто мы и что мы. Второй момент — это способность обходиться с тяжелыми эмоциональными моментами, со сложными мыслями легче и проще. Для меня в моей собственной жизни эмоции всегда играли большую роль, но если раньше я залипал в негативных переживаниях часами или даже днями, мог возвращаться вновь и вновь к одним и тем же темам, то теперь они вспыхивают ярче, но проходят гораздо быстрее, во-первых, а во-вторых, не влияют на мое поведение так сильно, как раньше, то есть не искажают то, как я себя веду. Знаете, как говорят в суде: действовал в состоянии аффекта. Это, может быть, громкие слова, но всем нам знакомы ситуации, когда эмоции включаются, отключается разум и мы совершаем что-то, о чем потом жалеем, что нам не нравится. Если бы разум не отключился, если бы мы продолжали опираться на наши собственные ценности, на то, что мы считаем важным, как мы хотим поступать в той или иной ситуации, то, скорее всего, мы бы этого не совершили. Но поскольку были в этот момент захвачены той или иной эмоцией, то делали так, как эта эмоция продиктовала нам. Вот таких ситуаций в моей жизни стало существенно меньше. При этом чувства никуда не уходят, сами эмоции тоже никуда не уходят. Наоборот, постольку, поскольку в практике мы занимаемся тем, что направляем внимание на все, что с нами происходит, максимально открыто, максимально любознательно, максимально непредвзято и позволяя всему этому происходить, приходить и уходить без желания оттолкнуть, подавить, задержать, без какого-то мнения по этому поводу, то и все эти чувства становятся намного ярче. Подытоживая другими словами: чувствовать я начинаю все полнее и полнее, все ярче и ярче, но зависеть в том, как я думаю и что я делаю, от этих мыслей, от этих эмоций, начинаю все меньше.

[05:37] Никита Маклахов: А если говорить о достижениях в рамках материального мира, есть ли какие-то цели, которых ты смог достичь по большей части благодаря медитации?

[05:46] Виктор Ширяев: Мне сложно говорить про медитацию как про некий инструмент для достижения целей, поскольку я все же рассматриваю ее как что-то, что пронизывает всю жизнь целиком и, соответственно, оказывает влияние на все, что мы в принципе делаем, как мы работаем, чем мы занимаемся, как мы общаемся с людьми, как мы проводим свой досуг и так далее. То есть это что-то, что меняет качество жизни в целом и работу в частности. Для меня лично самое больше достижение заключается в том, что я перестал заниматься чем-то, что, как мне казалось, может быть мне интересно и является некой правильной работой. Тогда я жил в Китае и помогал бизнесу, но в какой-то момент осознал, что это, в общем-то, не то, чем мне хотелось бы заниматься. Хотя, казалось бы, вся предыдущая жизнь к этому подталкивала: я по первому образованию китаист, переехал туда, уже обладая профессией; начал работать, была машина, квартира, любимая жена, маленькая собачка, все было на своих местах. И была перспектива роста на этой работе, то есть все было хорошо. Но какой-то маленький червячок постоянно напоминал о том, что все-таки это, наверное, не совсем мой путь. И во многом благодаря практике медитации, самоисследованию и желанию разбираться в себе я постепенно начал обнаруживать, что нет, это не то, как я хочу жить; нет, это не то, как я хочу проводить свои дни; нет, это не что-то, что дает мне смысл, что дает мне ценность моих дней, что дает мне ценность жизни. И когда я стал таким образом исследовать себя, то постепенно начал обнаруживать, каким целям мне хочется следовать, на какие ценности хочется опираться, ради чего я готов жить и, занимаясь чем, я не буду жалеть в конце дня об очередном дне, смотреть вперед и думать о том, когда скорее наступят выходные и нужно будет уезжать в отпуск. Я не говорю о том, что как только я начал заниматься практиками осознанности и медитации, я нашел работу мечты, начав которую, я больше никогда не испытываю никаких сложностей, и каждый мой день — это райский день на райском острове. Такого, разумеется, нет. Есть свои сложности, есть свои трудности, но при этом это что-то, когда в конце каждого дня, в конце каждого месяца и каждого года я могу оглядеться и сказать: «Да, это не зря, это что-то правильное, это то, что отзывается».

[08:54] Никита Маклахов: Очень надеюсь, что в результате своих поисков ты не пришел к выводу, что тебе нужно, например, расстаться с женой и уйти затворником в монастырь, потому что, мне кажется, у многих людей есть такой страх, что медитация — это все-таки что-то такое религиозное, эзотерическое. Да что там говорить, даже моя жена сильно волновалась, когда я в Таиланде решил посетить недельную медитацию молчания. Она очень переживала, что вдруг я вернусь оттуда уже другим человеком с другими ценностями и пойму, что вся мирская светская жизнь — это не для меня. Так что, мне кажется, такие страхи присутствуют.

[09:29] Виктор Ширяев: Они, конечно, не беспочвенны. Про медитацию так и думали, что это что-то, чем занимаются йоги в пещерах, которые десятками, тысячами и десятками тысяч часов тренируют свой ум до того состояния, когда он становится чем-то крайне непохожим на наше обыденное, мирское состояние; что это что-то, что недоступно простым смертным, которые не уходят в монастырь, не бросают жен и все такое прочее. Но с 70-х годов прошлого века начали исследовать всю эту тему достаточно активно на волне интереса к восточной философии, восточным практикам в целом, и исследовать в том числе научными и медицинскими методами — с помощью энцефалографов, магнитно-резонансных томографов и тому подобных технологичных штуковин. Эти результаты показывают, что, в общем-то, это просто некие упражнение для развития определенных навыков ума. Оказывается, что есть более или менее удачные, оптимальные условия для того, чтобы этими упражнениями заниматься. Грубо говоря можно, например, накачивать мышцы гантелями у себя дома, можно ходить в спортзал, можно нанимать там инструктора. Если мы говорим про управление вниманием и про навыки ума, то в нашей повседневной жизни наше внимание постоянно раздирается огромным количеством стимулов. Это может быть все что угодно, привычки поведения, когда я начинаю писать какую-то статью и машинально лезу проверять Facebook или параллельно слушаю какой-то подкаст, то есть очень-очень много параллельных процессов, которые требуют нашего внимания. В таком режиме, безусловно, упражнять внимание и качественно развивать навыки просто невозможно. Возможно применять то, что мы поняли, точно так же, как если я хожу в спортзал, то потом постепенно какие-то тяжелые рюкзаки, сумки или рояль затащить на десятый этаж мне будет проще, просто поскольку развиваются эти мышцы. Но само по себе затаскивание рояля на десятый этаж качественным упражнением по развитию мышц считать сложно. Точно так же и здесь. Поэтому поездка в монастырь в частности — это возможность просто отключить все лишнее и посвятить качественное время чистому упражнению внимания, когда, например, на протяжении 8, или 10, или 12 часов в день все, чем вы занимаетесь — это направляете внимание на ощущения от дыхания. Таким образом нарабатывается навык сосредоточения. По мере того, как мы нарабатываем этот навык сосредоточения, мы можем учиться направлять его более гибко на различные аспекты того, что с нами происходит в моменте, и затем уже в обычной жизни также получаем большую гибкость и произвольность внимания. Произвольность — это когда я могу по своему желанию направлять его туда, куда хочу, и удерживать его там произвольное время, то есть столько, сколько захочу. Естественно, для любых рабочих задач очень важно уметь фокусироваться на том, что ты делаешь, уметь делать это не отвлекаясь, уметь работать качественными спринтерскими забегами (всем известные техники типа Pomodoro по 20-25 минут сосредоточения и так далее), и потом — качественный отдых. Если я просто переключаюсь из одной вкладки браузера в другую — это не качественный отдых. Все эти механизмы начинают быть гораздо более ясными, понятными; когда я отвлекаюсь, я начинаю замечать, как я отвлекаюсь и что меня тянет встать со своего рабочего места и пойти за очередной печенюшкой, отвлечься или еще что-то. Моменты, когда внимание начинает расфокусироваться и рассеиваться и как его собирать обратно, моменты эмоционального напряжения, эмоционального выгорания, стресса и того, как это качественным образом снижать для того, чтобы продолжать работать действительно эффективно, при этом не загоняя себя, не убивая себя почти что в прямом смысле слова — вот для всего этого имеет смысл уделять качественное время. Точно так же, как если вы хотите выучить незнакомый язык, безусловно, полезно смотреть фильмы или слушать песни на этом языке. Но все же, если вы не будете тратить специально отведенное время на то, чтобы разобраться с грамматикой, выучить какой-то базовый набор слов, то есть заниматься этим размеренно, планомерно и направляя внимание только на это, то, скорее всего, даже если вы и выучите язык, то, во-первых, вы выучите его менее качественно, чем могли бы, а во-вторых, потратите на это намного больше времени. Поэтому такие поездки в монастырь — это как раз возможность поработать над этим в структурном виде. Но даже не уезжая в монастырь, а уделяя этому (но только этому) время каждый день, может быть, 10-15 минут, если есть возможность, полчаса, вы как бы ходите в такой ментальной спортзал.

[15:21] Никита Маклахов: Сделать мозг своим союзником, научиться внедрять в жизнь любые привычки без срывов и насилия над собой — вот этому и посвящена моя новая обучающая программа «Игра в привычки». Если научиться правильно обращаться с привычками, то они могут стать мощнейшим инструментом для получения выдающихся результатов в жизни. Подумайте сами: все, что нужно, чтобы похудеть, выучить иностранный язык, получить повышение на работе или построить гармоничные отношения — это внедрить в свою жизнь одну или несколько привычек. Проблема заключается в том, что чаще всего люди подходят к работе над привычками не с той стороны, пытаются внедрить их с помощью мотивации или с помощью жесткой дисциплины. И каждый раз это заканчивается одинаково — срывом. Но есть и другой подход, без ежовых рукавиц и без насилия над собой. И что самое приятное — этот подход дает гарантированные результаты. Любая привычка встраивается в жизнь легко и безболезненно. Если вы хотите освоить такой подход, если вам интересно получить технологию для внедрения абсолютно любой привычки, то добро пожаловать в «Игру»! Более подробная информация есть на нашем сайте willbedone.ru.

[16:47] Виктор Ширяев: Возвращаясь к полушутке-полунамеку про «уйти от жены, уехать в монастырь» — в общем-то, это то, что со мной действительно произошло: в результате этих поисков я уехал в монастырь, побыл даже какое-то время монахом монастыре Бирмы. Но не для того, чтобы остаться монахом; там практикуется так называемая временная ординация. Считается, что любому человеку (как минимум любому мужчине) полезно немножечко, хотя бы 7 дней пожить в шкуре монаха, попробовать, что это такое. Вернувшись оттуда, я действительно развелся с тогдашней женой и поменял работу. Но чтобы как-то успокоить наших слушателей, скажу, что сейчас у меня прекрасная семья, любимая жена, любимый сын, работа, которая меня радует. Я не ушел навсегда в монастырь и продолжаю общаться с людьми, но при этом, например, на этих зимних каникулах я снова поеду посетить несколько монастырей в Таиланде и интенсивно попрактиковать самостоятельно.

[18:00] Никита Маклахов: Я рассчитывал, что моя шутка все-таки будет только шуткой, не надеялся попасть прям так точно и не хотел пугать наших слушателей. Так что, друзья, пожалуйста, не пугайтесь. Как видите, Виктор еще с нами, еще не ушел окончательно в монастырь.

[18:15] Виктор Ширяев: В астрал.

[18:17] Никита Маклахов: В астрал, да. Так что медитация — это не такая страшная вещь. Я подведу небольшое резюме того, что мы уже обсудили. А ты, пожалуйста, проверь, что я тебя везде правильно понял.

[18:26] Виктор Ширяев: Хорошо.

[18:27] Никита Маклахов: Начали мы с обсуждения того, что же вообще может дать, предоставить человеку медитация, что хорошего от медитации может в жизни случиться. Здесь Виктор выделил в первую очередь аспект самопознания, то есть с помощью медитации человек начинает гораздо лучше узнавать и понимать себя. Поскольку основная суть медитации — это наблюдение как за внешним, так и за внутренним миром, тем, что у нас происходит внутри, внутри нашей головы, внутри нашего тела. Во-вторых, важный результат медитации — это способность работать на качественно новом уровне со своими эмоциями. Некоторые думают, что осознанные люди ничего не чувствуют, но, как объяснил Виктор, это на самом деле не так. Чувства никуда не деваются, они, наоборот, становятся еще более яркими, еще более интенсивными. Но навык осознанности, который дает практика медитации, помогает делать так, чтобы эмоции не влияли на наше поведение, чтобы мы не поступали интенсивно, а в каждый момент времени сами выбирали, как правильно нам поступить, даже если мы чувствуем какие-то сильные негативные эмоции. Если говорить ближе к личной эффективности, если говорить о тех навыках, которые нужны для качественной и эффективной работы, медитация, конечно же, дарит хороший, крепкий, высокий уровень концентрации. Так, например, можно надеяться, что после практики медитации у вас будет гораздо меньше желания отвлечься во время работы, вы сможете справляться с работой по таймеру Pomodoro. Потому что я знаю, что многие люди начинают, например, с рабочих сессий только по 3-5 минут, потому что 25 минут для них слишком тяжело. С помощью медитации можно будет научиться работать и по 25 минут, и по 50, и сколько вам нужно. При этом, даже если вам захочется отвлечься от работы, вы как минимум будете понимать, почему такое произошло, что стало триггером. Ведь в обычной жизни мы отвлекаемся просто потому, что отвлекаемся. Возник какой-то импульс, мы его даже не осознаем, а рука уже тянется, например, к мышке, чтобы открыть вкладку ВКонтакте или Facebook. Помимо этого мы поговорили про историю медитации и про отношение людей к ней. Ведь раньше, до 70-х годов 20 века считалось, что медитация — это в первую очередь удел монахов, которые сидят у себя в далеких монастырях, никого не видят и целыми днями медитируют, больше ничем не занимаются. После 70-х годов про медитацию стали узнавать больше, в том числе и в западном мире, ей начали уделять больше внимания, даже ученые стали ее исследовать. И постепенно-постепенно медитация стала привычным делом и выяснилось, что ей можно заниматься не только в монастырях, но и, по сути, в любых условиях. Но нужно понимать, что медитация, как и любой другой навык, осваивается путем долгой, качественной и концентрированной работы. Поэтому, если у вас есть желание, например, выехать куда-то в монастырь на неделю, чтобы потренироваться в медитации, это желание вполне разумное, потому что такая поездка может вывести вас на качественно новый уровень в умении медитировать. Но даже если такой возможности или такого желания нет, все равно старайтесь практиковать медитацию на регулярной основе. Как Виктор отметил, в наше сумасшедшее информационное время в течение самого обычного дня вы можете применять те навыки, те знания, которые получили от тренировок медитаций, но саму медитацию практиковать в течение, например, рабочего дня будет очень трудно. Потому что повсюду у нас сотни-сотни отвлечений, все время кто-то от нас чего-то хочет. Поэтому желательно выделять специальное время и специальное место для занятий медитацией. О том, как это должно выглядеть, я бы и хотел тебя спросить. Виктор, пожалуйста, расскажи нам, какие есть основные виды медитации? С какого вида медитации лучше всего начать знакомство с этим занятием и как все это дело проводить, обставлять, как всем этим заниматься как минимум на начальных этапах?

[22:32] Виктор Ширяев: Можно понимать под медитацией очень разные вещи. Во-первых, существуют сотни или даже тысячи вариантов того, что это такое. В самом общем виде это, безусловно, умение управлять своим вниманием и направлять его на различные объекты. Например, сосредотачиваться на повторении какой-то фразы про себя в голове, или на какой-то точке на стене, или на ощущениях дыхания. И есть еще много-много разных вариантов, но вы уже начинаете замечать какую-то общую тенденцию, то есть это все — про то, чтобы сосредотачивать на чем-то внимание. Соответственно, абсолютное большинство медитаций различаются только тем, на чем предлагается сосредотачивать внимание. Второй момент заключается в том, что мы можем под медитацией понимать какие-то отдельные упражнения, как я приводил пример со спортзалом. Под медитацией можно так же понимать и любую активность в течение дня. Грубо говоря, от того, что сейчас я сижу неподвижно с закрытыми глазами и наблюдаю за дыханием, а сейчас я иду по улице и смотрю на окружающую действительность, принципиальным образом ничего не меняется. То есть здесь я что-то делаю, что-то ощущаю, какие-то мысли в голове крутятся; и здесь я что-то делаю, что-то ощущаю, что-то вижу, какие-то мысли в голове крутятся. Осознанность — это совокупность из нескольких навыков внимания, которые действуют одновременно. И в так называемой формальной медитации, когда у нас есть специальное время, специальное место, специальная поза, то есть специальная форма для этой практики, мы посвящаем время тому, чтобы заниматься только этим, чтобы упражнять вот эти навыки, работающие совокупно в тот момент, когда я сижу, предположим, с закрытыми глазами и наблюдаю за дыханием. Но точно так же, как я уже упомянул в примере, когда я иду по улице и какие-то мысли в голове крутятся, я смотрю по сторонам, на самом деле точно так же эти же навыки могут быть задействованы. И в этом смысле постепенно вся жизнь может стать медитацией, то есть проходить в более сосредоточенном, более ярком, более насыщенном, уравновешенном режиме. Какие медитации способствуют тому, чтобы этот режим включать? Здесь, наверное, можно говорить про то, что есть два больших типа медитации. Один из них связан с чистым сосредоточением, чистой концентрацией как таковой. Эта медитация так и называется — медитация концентрации, медитация сосредоточения. Ее цель — погружение во все более и более глубокие слои собранности и по сути включения трансового состояния. Другой тип медитации — это медитация осознанности, где все с точностью до наоборот: нас здесь не интересует транс, нас здесь не интересует какое-то особое состояние сознание; но что нас интересует, так это полный и максимальный контакт со всем, что возникает в каждое мгновение в моих непосредственных переживаниях, то есть в том, что я вижу, слышу и чувствую в каждую новую секунду. Соответственно, это предполагает выход как бы за любые переживания, за любые состояния, то есть это возможность заметить, например, когда я собран, а когда я рассеян, когда я в трансе или когда я в обыденном состоянии ума. И та и та практика имеет место быть, имеет свое применение. Когда в современной культуре говорят про медитацию, то зачастую подразумевают вот этот вот первый случай, когда я сажусь на 10 минут и отключаюсь от всего, что у меня было в течение дня, перезагружаюсь, отдыхаю качественно и затем снова приступаю к делам. И это может быть абсолютно уместно в какие-то моменты и очень правильно. Но это только одно из возможных применений этой практики. Другое — медитация осознанности — это возможность изучить на молекулярном уровне, что ли, изучить под микроскопом то, как мы действуем, то, как мы чувствуем, то, как мы живем, то, как мы реагируем на приходящие к нам мысли или эмоции. Эта практика, этот второй тип медитации, медитации осознанности больше применим именно к жизни в целом. То есть это уже не как инструмент для того, чтобы чуть-чуть перезагрузиться, расслабиться, отдохнуть, но это возможность именно воспитать новые навыки взаимодействия с собственной жизнью в любой ситуации. Есть много вариантов того, как именно практиковать, какую именно использовать медитацию для того, чтобы развивать эти навыки. Один из самых распространенных вариантов — это наблюдение за ощущениями от дыхания. Дыхание может быть хорошим якорем для внимания, хорошим объектом для концентрации, потому что оно все время с нами, потому что это достаточно понятное, достаточно четкое ощущение в теле, и потому что у дыхания, помимо всего прочего, есть еще такой прекрасный расслабляющий эффект: наблюдая за дыханием, мы чуть-чуть успокаиваемся, чуть-чуть приходим в себя, и хотя это не является непосредственной целью этой практики, это очень помогает. Знаете, как если, например, нам нужно рассмотреть, что происходит под водой, какие там растут водоросли, какие кораллы, какие рыбки плавают, и мы заходим в воду, то можно сделать это шумно, неряшливо, с разбега, взбаламутить все, что там на дне находится. И если мы таким образом зайдем, то толком ничего не сможем рассмотреть, мы просто ничего за этой мутью не увидим. Но если мы остановимся и подождем чуть-чуть, то постепенно эта взвесь, эта муть начинает опускаться, оседать, и эти кораллы, рыбки и что там еще в воде находится начинают проступать и становятся доступными для нашего внимания. Вот то же самое происходит и когда мы входим в состояние медитации в целом и когда наблюдаем за дыханием в частности. Потому что выдохи (и прежде всего внимание к выдохам) чуть больше активируют наш режим расслабления и восстановления, пополнения ресурсов. Поэтому самый простой тип медитации — это просто поставить таймер на 5-10 минут, сесть на стул с прямой спиной, стопы плотно стоят на полу, то есть такая устойчивая поза, красивая осанка, раскрытые плечи. Затем вы находите ощущения от дыхания в любой области. Кому-то будет легче заметить эти ощущения на вдохе и на выдохе в области ноздрей, кому-то может быть легче обнаружить ощущения в груди, для кого-то легче всего будет наблюдать за ощущениями в животе. Все, что требуется делать на протяжении этих 5 или 10 минут — это стараться максимально подробно двигаться вниманием вместе с возникающими ощущениями в этой области, которую вы выбрали. И если внимание будет улетать в мысли (а оно будет улетать в мысли), просто каждый раз, когда вы вспоминаете об этом, осознаете это, возвращать его обратно к ощущениям от дыхания. Сколько бы раз это ни происходило, столько раз вы возвращаете его обратно. Сколько раз вы будете улетать, засыпать, отключаться, столько раз спокойно, не ругая себя, не обвиняя себя, не думая, что медитация не получается, возвращать себя обратно. Собственно, именно в этом случае медитация и получается, потому что точно так же, как если мы хотим накачать бицепс, нам нужно согнуть руку, разогнуть и снова ее согнуть — точно так же навык управления вниманием, навык сосредоточения и концентрации развивается за счет того, что мы направляем внимание, удерживаем его там, и когда оно уходит, возвращаем его вновь и вновь к тому объекту, который мы выбрали.

[32:04] Никита Маклахов: Виктор, спасибо большое за объяснения. Твои ответы каждый раз очень подробные, очень вдумчивые, так что я думаю, самое время снова подвести небольшое резюме. В этот раз мы обсудили с Виктором, что вообще такое медитация, какие виды медитации бывают и как их практиковать, как ими заниматься. И здесь мы выяснили следующее: медитация — это по своей сути умение управлять вниманием и концентрировать его на каких-то объектах. Медитацией можно считать любую нашу активность в течение дня, когда мы идем по улице, когда мы сидим на работе, когда мы моем посуду; все зависит от того, куда в данный момент направлено наше внимание. Если наше внимание не блуждает где-то в небесах, если оно сконцентрировано на чем-то конкретном, если мы находимся в процессе наблюдения, то любое наше действие, любую нашу задачу в течение дня можно считать медитацией. Выделяют два основных вида медитации. Один вид можно назвать формальной медитацией — это когда мы выделяем конкретное время, конкретное место для медитации, садимся и занимаемся только ей. И второй вид — это неформальная медитация, когда мы занимаемся тем, что я только что описал, то есть когда мы начинаем осознанно концентрировать на чем-то внимание. Есть еще два таких деления по типам. Первый — медитация концентрации, главная цель которой — переход в глубокое трансовое состояние, и она лучше всего подходит для тех моментов, когда нам нужно отдохнуть немного, перезагрузиться, когда у нас в голове слишком много всего, голова пухнет и болит. Вот в этот момент хорошо заняться медитацией концентрации, потому что после нее мы почувствуем себя отдохнувшими и что наша голова стала чище. И второй вид, более популярный, наверное, более применимый в повседневной жизни — это медитация осознанности. Ее цель — научить нас максимально присутствовать в моменте, в том, что мы делаем. То есть навык присутствия здесь и сейчас, о котором говорят, наверное, все авторы по мотивации, по осознанности, развивается именно этим типом медитации. Также Виктор поделился алгоритмом, как практиковать медитацию осознанности. Самый простой вариант — это наблюдать за дыханием. Делается это следующим образом: мы садимся в любое удобное для нас тихое место, ставим ноги на пол, принимаем комфортную для себя позу и начинаем следить за дыханием. Ставим будильник минут на 5-10 минут (для первых раз этого будет вполне достаточно) и просто пытаемся понять, как мы ощущаем дыхание в своем теле. По факту все, что нужно делать — просто следить за своим дыханием, стараться на нем концентрироваться. Разумеется, в процессе мысли то и дело будут стараться убежать куда-то в сторону, вы будете себя часто ловить на том, что думаете уже о чем-то другом, не о дыхании. И в этот момент не нужно себя ни ругать, ни обвинять, ни думать о том, что у вас ничего не получается, просто нужно вернуть внимание к своему дыханию.

[35:11] Никита Маклахов: Дорогой мой слушатель! Я очень благодарен тебе, что ты проводишь время в обществе меня и моих гостей. На подготовку каждого выпуска мы тратим десятки часов. И я хочу, чтобы ты знал, что затратив всего лишь 2-3 минуты, ты можешь внести огромную лепту в развитие этого подкаста. Способов для этого существует множество. Оставь отзыв о подкасте на iTunes, расскажи про подкаст своим друзьям в социальных сетях или в реальной жизни, подпишись на нашу рассылку на сайте willbedone.ru, поддержи подкаст материально или просто напиши мне личное сообщение в соцсетях. Твоя поддержка — это топливо, на котором работает двигатель нашего подкаста. Каждый отзыв, каждая ссылка, каждое доброе слово заряжают нас на движение дальше. Поделись же ими!

[36:00] Никита Маклахов: Виктор, тогда у меня такой вопрос: расскажи, пожалуйста, как человеку понять по каким-то, возможно, формальным или неформальным признакам или критериям, что он делает успехи в медитации? Ты вначале уже говорил о каких-то глобальных изменениях, которые ждут человека в жизни, но как понять в первые дни, пока глобальных изменений еще нет, что он занимается тем, чем нужно, что он все делает правильно и что прогресс постепенно придет? Есть ли какие-то критерии?

[36:26] Виктор Ширяев: Наверное, в первые дни достаточно сложно это оценить, да и потом тоже. Медитация — это не всегда очевидно, потому что на нашу способность фокусироваться и сосредотачиваться на чем-то влияет очень много факторов: насколько вы выспались или не выспались, насколько вы здоровы или больны, какая сейчас погода, какая у вас ситуация на работе, какая у вас ситуация в семье — вот все это в принципе (и, наверное, еще что-то) может влиять на качество того, как в каждой конкретной практике вот в эти пресловутые 5 или 10 минут вы можете сосредотачиваться, и что-то там с вами происходит. Поэтому то, что происходит внутри медитации, я бы не стал брать как надежный критерий прогресса. Скорее, таким критерием может быть то, что происходит с вами в повседневной жизни. Если вы каждый день уделяете качественной практике хотя бы 10-15 минут времени и таким образом ежедневно занимаетесь, делаете эти упражнения на протяжении нескольких месяцев, и если с вами ничего позитивного не начинает происходить, то скорее всего вы или делаете что-то не так, или это повод что-то дополнительное прочитать, пообщаться с инструктором и так далее. То есть какие-то позитивные изменения должны начать происходить просто постольку, поскольку вы перепрошиваете у себя в голове новые нейронные пути, новые нейронные связи создаете, и они формируются как раз за счет количества повторений, за счет регулярности практики. Хотя прямой взаимозависимости между длительностью — скажем, каждый день по часу или каждый день по полчаса — может, и нет, но все же какая-то связь между как минимум регулярностью и длительностью есть. И результатами, которые вы можете получить, может быть несколько результатов, которые вы начнете замечать по факту практики. Они могут начать появляться в жизни в какой-то комбинации, а может только что-то одно из этого происходить. Любой из этих вариантов свидетельствует о том, что вы все делаете правильно. Так вот, что это за эффекты? Первый — это то, что ваша способность взаимодействовать с неприятными ситуациями намного улучшается. То есть вы меньше теряете себя в этих ситуациях, вы меньше вовлекаетесь в негативные эмоции, а если вовлекаетесь, то они заканчиваются намного быстрее, вы получаете способность чуть более адекватно справляться с теми или иными сложными ситуациями. Например, если внутри какой-то эмоции вы привычно хлопаете дверью, или кричите, или еще что-то, то постепенно способность справляться с неизбежными неприятными нам ситуациями будет улучшаться. Потому что эти неприятные ситуации будут возникать всегда, состояния все время меняются, и представить себе ситуацию, в которой мы всегда чувствуем только покой, безмятежность и радость, в общем-то, довольно сложно. Значит ли это, что в такие моменты это должно влиять негативным образом на мою жизнь, на то, что я делаю, на то, как я это делаю, и в общем и целом приносить страдания? Ответ, который дает в частности эта практика — нет, не должно. Можно совершенно по-другому взаимодействовать с этими ситуациями дискомфорта так, чтобы это приносило меньше страдания, чтобы это влияло меньше на мою жизнь и в плане того, что я чувствую, и в плане того, как я живу и что делаю. Это первый аспект умения взаимодействовать с дискомфортом на другом уровне. Точно так же и взаимодействие с приятным: если вы учитесь управлять вниманием, то вы постепенно начинаете отмечать, сколько на самом деле приятного, красивого, радостного в жизни есть. Но мы так устроены, что больше замечаем неприятное. Мы можем часами обдумывать что-то негативное, вновь и вновь к этому возвращаться безо всякого нашего желания на то. И сколько минут или секунд мы можем фокусироваться и замечать сознательно что-то приятное: увидел красивую веточку, увидел красивую радугу, прекрасный закат? Попробуйте когда-нибудь провести эксперимент: в течение пяти минут поставьте любимый трек, наденьте наушники и попробуйте только слушать эту музыку, ни о чем не думая и возвращаясь к ней вновь и вновь. Если будете отвлекаться, попробуйте превратить прослушивание любимого трека в медитацию. Я гарантирую, что удовольствия от этого вы получите намного-намного-больше. Или попробуйте взять изюминку или орешек и уделите ему полное ваше внимание, посмотрите не него внимательно, положите на язык, начните разжевывать, ощутите текстуру, ощутите этот вкус. Гарантирую, что даже этот один маленький кусочек, одна эта изюминка принесет большое удовольствие. То есть способность замечать приятное в жизни, способность наслаждаться тем приятным, которое у нас есть в жизни, тоже многократно возрастает по мере практики. Это то, что я обнаружил в своей личной практике тоже. Итак, первые два критерия: способность взаимодействовать с неприятным и способность замечать больше приятного намного-намного увеличиваются. Или даже если увеличивается на чуть-чуть, если хотя бы вы в какой-то одной ситуации вы начинаете по-другому к этой ситуации относиться, то это уже может быть результатом практики.

[42:51] Никита Маклахов: Виктор, ты отметил, что краткосрочных результатов у медитации практически нет, то есть эти результаты во всем своем объеме и масштабе больше заметны именно в долгосрочной перспективе. И при этом, чтобы такие результаты возникли, нужно уделять медитации регулярное внимание и время, то есть превратить медитацию в привычку. Вопрос в том, как это сделать. Ведь известно, что если привычка не предоставляет нам каких-то быстрых и приятных очевидных результатов, то мы с меньшей вероятностью захотим повторно ей заниматься. Например, позанимаемся медитацией в течение 3-5 дней, поймем, что каких-то заметных улучшений в нашей жизни не произошло, и, скорее всего, бросим ее, забьем и будем заниматься чем-то другим. Поэтому, пожалуйста, дай несколько советов насчет того, как сформировать из медитации полезную и хорошую привычку. Что нужно делать?

[43:43] Виктор Ширяев: Да, это хороший вопрос. И это третий критерий того, что медитация работает — что мы постепенно можем менять свое объективное поведение. Собственно, сама по себе задача включить практику в свою повседневную жизнь — это тоже про изменение своего привычного поведения. Это на самом деле может быть не такой простой задачей, но, с другой стороны, мы делаем много вещей в течение дня, которые мы считаем полезными, правильными, но при этом не очень-то наслаждаемся ими в процессе. Мы знаем, что это полезно, что это нужно, и постепенно это становится частью жизни и таким образом рассматривается. Но если мы говорили про медитацию как метафору похода в ментальный спортзал, то процесс похода в спортзал, или сборов, или когда я думаю о том, что мне надо выделять на это время, надо туда ехать, надо еще что-то, тоже может доставлять какие-то неприятные эмоции. Но я знаю, что если я туда все-таки съезжу и схожу, то в конечном итоге мне будет лучше и приятнее, чем если я туда не доеду. Многие вещи, которые мы делаем, могут быть в принципе в краткосрочной перспективе не такими уж приятными, но зато дают большой прирост в долгосрочной перспективе. Это один аспект: можно, во-первых, относиться к этому как к чему-то не обязательно приятному, но гарантированно полезному для жизни, и заниматься этим, удерживая во внимании вот эту долгосрочную перспективу. Это первый момент. Второй момент: сложно собраться и начать, но в тот момент, когда ты уже оказываешься внутри процесса, это происходит само, и это доставляет удовольствие. Например, если вы бегаете по утрам, то встать, одеться и все-таки выйти не очень хочется, может быть, нужно себя пересилить в этот момент, но когда вы уже бежите, все, в общем-то, преображается и сам этот процесс приносит удовольствие. То же самое и здесь: может быть, сложно сделать первый шаг, но в тот момент, когда вы уже внутри, есть достаточно много удовольствия непосредственно в сам момент практики. Это и такие побочные эффекты, как большее расслабление, большая безмятежность, ум становится чуть прозрачнее, может быть, чуть медленнее, чуть тише. Вы сидите, соответственно, ногам не нужно поддерживать вес тела, они отдыхают. Вы ощущаете собственное дыхание, и дыхание также приносит удовольствие и расслабление. Есть много побочных эффектов практики, которые доступны в тот момент, когда мы садимся и начинаем медитировать. Поэтому это второй момент, на который тоже можно опираться; задача — это сесть, а дальше уже все будет просто. Из серии: первый шаг к тому, чтобы побежать — это поставить кроссовки. И есть третий аспект, который связан с тем, как мы в принципе вводим новые привычки в свой распорядок дня. И медитация в этом смысле — это просто какое-то действие, которое мы хотим сделать новой привычкой, не отличается от любой другой привычки, которую мы хотим закрепить. Есть несколько способов включать новую привычку в жизнь. Один из самых простых способов, которые я знаю — это привязывать новую привычку к уже имеющейся старой. Например, составить такой алгоритм: каждый раз до того, как я чищу зубы, я 15 раз приседаю. С медитацией можно сделать то же самое. Для начала нужно понять, когда у вас есть на это время. Если это, например, в офисе в обеденный перерыв, то это может быть тогда, когда я готовлюсь идти обедать, но перед тем, как я это делаю. Я ставлю таймер, закрываю глаза и 5 минут наблюдаю за ощущениями от дыхания. В первый раз вы, может, об этом забудете, во второй раз забудете, но постепенно, в какой-то очередной день это все-таки станет новой привычкой. Если это вечером, то каждый раз после того, как я переоденусь в домашнее, я сажусь на 5 минут и наблюдаю за дыханием, к примеру. Таким образом, привязывая практику к уже имеющимся привычкам, уже имеющемуся распорядку, ее легче всего включить в этот самый распорядок, как некий новый элемент. Четвертый аспект связан с тем, что медитация — это совершенно не обязательно что-то неприятное или какая-то обязанность. Да, бывает, что ум мечется как сумасшедший, не дает отдыха и большого удовольствия от медитации, какие-то эмоции гуляют в теле и также не дают получить позитивное переживание от этого процесса. Но в очень и очень многих случаях сама эта практика приносит удовольствие — и для меня в том числе, и для многих клиентов, людей, с которыми я работаю. Это что-то приятное, в сторону чего они смотрят в течение дня и думают: «Вот, приду домой, буду практиковать». Или: «Как здорово, что каждое утро у меня есть это время на настройку, на то, чтобы чуть больше включиться в это, быть более адекватным, быть более осознанным и двигаться по дню, не теряя этой настройки». Поэтому, даже если вначале нас это может не радовать, постепенно это приносит особое удовольствие. Например, в детстве мало кому нравится острая еда, но постепенно вы развиваете к этому вкус, вам начинает нравиться такого рода пища, и в этом нет ничего плохого. В общем-то, это просто разновидность какого-то переживания.

[50:05] Никита Маклахов: Кстати, по поводу еды — я слышал такую теорию, что с возрастом у людей отмирают некоторые рецепторы на языке, поэтому те вещи, которые воспринимались невкусными, именно за счет отмирания рецепторов воспринимаются иначе и начинают нравиться людям.

[50:22] Виктор Ширяев: Наверное, это не совсем точный пример, потому что с медитацией как раз происходит с точностью до наоборот. В частности, если мы говорим про процессы старения, то есть множество исследований, которые показывают, что когда мы упражняем собственное внимание, учимся больше сосредотачиваться, включаться в происходящее, то процессы старения в мозге замедляются, большее количество людей доходят до конца жизни в ясном уме, твердой памяти и так далее. Поэтому тут это работает как-то чуть-чуть иначе.

[50:59] Никита Маклахов: Друзья! Сегодня у меня для вас есть небольшой сюрприз. Я тут думал о нашем мини-конкурсе «Книга за отзыв» и решил, что не слишком здорово, что отзывы оставляют много людей, а выигрывает всего лишь один. Поэтому с сегодняшнего дня правила меняются — конечно же, в лучшую сторону. Суть в следующем: мы будем продолжать розыгрыш книг, но теперь каждый, кто оставит отзыв в iTunes, сможет рассчитывать на гарантированный приз в виде красивой почтовой открытки, подписанной лично мной и отправленной из Таиланда. Чтобы быть до конца справедливым, новое правило действует и для тех, кто оставлял отзыв раньше, но не получил никакого приза. Так что, друзья, оставляйте отзывы в iTunes и после этого присылайте мне свои почтовые данные на почту info@willbedone.ru или в социальные сети. Не уверен, что моего запала хватит надолго, так что пользуйтесь возможностью, пока она есть. Еще одна приятная новость заключается в том, что недавно стартовал второй поток «Игры в привычки», и уже открыт набор на третий поток, старт которого назначен на 20 марта. Приятность этой новости заключается в том, что сейчас действует самая-самая низкая цена, которая будет постепенно повышаться по мере приближения даты старта. Так что если вы из тех, кто умеет не тянуть до последнего момента, заходите на страницу willbedone.ru/game и подключайтесь к «Игре в привычки». И последняя микроновость перед тем, как мы перейдем к награждению победителя, заключается в том, что я решил ввести хештег для нашего проекта. Так что если вы, например, соберетесь опубликовать пост в любой из социальной сетей о нашем подкасте, то используйте хештег #willbedone. Все, хватит уже новостей! Давайте посмотрим, кто сегодня стал победителем нашего мини-конкурса «Книга за отзыв». А им стала девушка, оставившая отзыв под ником Нова Хем. Отзыв короткий, так что прочитаю его полностью. «Очень много узнала нового для себя. Интересные гости, интересные интервью и главное — резюме автора всегда кратки и по делу». Отлично, дорогая Нова Хем! Я искренне рад, что подкаст оказался для тебя полезным. К тебе отправляется книга Нассима Талеба «Одураченные случайностью». Лично на меня труды этого автора оказали в свое время большое впечатление, надеюсь, и тебе книга придется по вкусу. Пожалуйста, не забудь написать мне на почту или в любые из социальных сетей и прислать свои почтовые данные. Обращаю ваше внимание, дорогие друзья, что книги для мини-конкурса предоставлены нашим партнером издательством «МИФ», за что ему огромное спасибо. Напоследок я еще разок повторю правила конкурса для тех, кто слушает нас впервые: оставьте отзыв о подкасте в iTunes, и если отзыв окажется самым свежим на момент записи нового выпуска, то книга ваша. А если не окажется, то я вам отправлю открытку из Таиланда. Вот так просто!

[54:13] Никита Маклахов: Время у нас немножко поджимает, так что я снова подведу итоги и буду переходить уже к нашей регулярной рубрике. Мы говорили о том, как превратить медитацию в полезную привычку и как правильно оценивать результаты и эффект от медитации. Дело в том, что на краткосрочном участке времени очень трудно бывает понять, приносит ли медитация какие-то положительные результаты или нет. Во-первых, потому что на саму сессию медитации влияет очень много факторов. Например, вы с кем-то поругались или взволнованы, и в этом случае медитация может пройти чуть хуже, чем обычно. Иначе говоря, по вашему состоянию внутри медитации во время сессии вы не должны делать каких-то глобальных выводов о том, что медитация полезна для вас или не полезна. Судить об этом лучше по долгосрочным результатам. Так, например, в течение 2-3 месяцев после начала практики вы можете рассчитывать, что в вашу жизнь придут некоторые изменения. Во-первых, вы научитесь справляться лучше с негативными ситуациями. Те моменты в жизни, которые раньше вас, возможно, выбивали из колеи, перестанут выбивать из колеи, вы начнете относиться к ним со спокойствием, пониманием и принятием. Во-вторых, вы научитесь воспринимать приятные вещи в вашей жизни. Ведь по умолчанию, как отметил Виктор, какие-то негативные вещи, негативные эмоции всегда гораздо интенсивнее, чем позитивные. На самом деле для этого есть вполне эволюционная причина; если вы хотите подробнее об этом узнать, то обязательно послушайте наш подкаст с Ксенией Паниди на тему нейроэкономики. Мы как раз говорили о том, как люди принимают решения, что на это влияет; заодно поговорили про эмоции и почему негативные эмоции всегда воспринимаются более интенсивно. Так вот, я говорил о том, что позитивные эмоции будут для вас становиться со временем более яркими. Чтобы потренироваться в этом прямо сейчас, вы можете сделать простую практику: взять какую-то вкусную для вас вещь, например, орешек и попытаться съесть его максимально осознанно, полностью отдаваясь вкусовым впечатлениям. Или другой вариант: вы можете вставить наушники с вашей любимой музыкой и в течение пяти минут пытаться максимально насладиться музыкой. Вот такие есть два варианта для того, чтобы научиться лучше и интенсивнее воспринимать позитивные события, позитивные эмоции. Я отметил два момента уже. Во-первых, вы научитесь лучше справляться с неприятными ощущениями в жизни, а во-вторых, станете более ярко воспринимать приятное. И третий момент — у вас чаще будет появляться так называемая свобода выбора, то есть вы чаще будете замечать, что перед тем, как среагировать на какой-то внешний триггер, на слова других людей, вы на секунду останавливаетесь и задумываетесь о том, как конкретно вы хотите среагировать на них. Поэтому ваше поведение перестанет быть реактивным, автоматическим, в нем появится, конечно, больше осознанности, и я думаю, от этого выиграют все — и вы сами, и окружающие вас люди. Глобальный вывод из этого звучит так: при оценке того, что приносит практика медитации в вашу жизнь, не ориентируйтесь на результаты одной сессии или одной недели, а смотрите масштабнее и ориентируйтесь на то, что же изменилось в вашей жизни после двух-трех месяцев практики медитации. И если тут уже ничего не изменилось, если тех эффектов, о которых я говорил, в жизни не появилось, то тогда стоит копнуть поглубже и выяснить, почему так получилось, что вы делаете не так, и исправить данный момент. Но конечно, для того, чтобы суметь оценить долгосрочные результаты, чтобы суметь практиковать медитацию на протяжении долгого времени, нужно превратить медитацию в привычку. Как это можно сделать, как предлагает сделать это Виктор? Во-первых, стоит помнить, что многие полезные вещи воспринимаются не как самые приятные, но после них мы чувствуем себя прекрасно. И в качестве примера можно привести поход в спортзал. Подавляющее большинство людей не жалеет после тренировки о том, что решились, и обычно чувствуют себя гораздо лучше, бодрее и наполненнее, чем до тренировки. К медитации это тоже относится. Дальше следует попытаться изменить отношение к медитации, воспринимать это не как какую-то повинность и обязанность, а как приятную практику, небольшой праздник в течение дня. В этом вы лучше преуспеете, если также и во время самой практики начнете отмечать, что же приятного происходит, какие приятные ощущения в теле или в голове вы испытываете. Следующий рецепт, который предложил Виктор — это то, что я называю техникой привязки. Он предложил привязать медитацию к какой-то существующей привычке. Например, если вы каждое утро чистите зубы, то просто решите для себя, что каждый раз после чистки зубов вы будете идти в комнату и медитировать в течение 3-5 минут. Такая техника привязки гарантирует, что вы не забудете про свое решение медитировать. И напоследок также стоит выделить конкретное четкое время в расписании. Потому что те важные вещи, которые мы не планируем, обычно и не случаются, вместо них происходят гораздо менее важные, но более срочные. Решите, что в 6 или в 8 утра вы выделяете конкретное время для медитации. А вообще, друзья, если вы хотите побольше узнать о медитации именно как о привычке, да и вообще о любых других привычках и о том, как их внедрить, то я вас приглашаю в свою обучающую программу, которая называется «Игра в привычки». Я не могу себя назвать экспертом по медитации, но я знаю, как работать с привычками. А как отметил Виктор, медитация ничем от других привычек в плане внедрения не отличается. Виктор, ну что же, тогда постепенно мы будем закругляться. Перед тем, как мы попрощаемся, хочу задать тебе три вопроса из нашей регулярной рубрики, где я узнаю у гостей книгу, сервис и привычку, которую они могут порекомендовать мне и нашим дорогим слушателям.

[1:00:22] Виктор Ширяев: Книга по нашей теме, которую я могу посоветовать как действительно хорошую, понятную современную книгу с большим количеством отсылок к современным исследованиям, с понятными ясными объяснениями, доступными современному человеку, а не средневековому азиату — это книга «Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире» Марка Уильямса и Денни Пенмана. Марк Уильямс — это оксфордский профессор, который занимается этой темой. В книге хорошо рассказывается, что такое осознанность, что такое медитация, как их практиковать наиболее оптимальным образом.

[1:01:06] Никита Маклахов: Спасибо, что поделился. Кстати, друзья, я от себя еще добавлю. Мы с Виктором планировали обсудить то, как медитация влияет на наш мозг, к сожалению, времени на это не хватило, но специально для вас я отметил две книги по этой теме. При желании, если вы хотите чуть больше об этой теме узнать, можете с ними ознакомиться. Одна книга называется «Будда, мозг и нейрофизиология счастья», а вторая — «Внимательный мозг». Эти две рекомендации уже от меня. А мы с Виктором переходим к следующему пункту — это сервис, любая программка, приложение, сайт, что угодно, что помогает тебе в повседневной или в рабочей жизни.

[1:01:47] Виктор Ширяев: Ну, тут я позволю себе прорекламировать проект, которым мы занимаемся с моими друзьями, коллегами — это сайт Mind. space. Сайт, на котором есть возможность развивать навыки осознанности через онлайн вебинары по самым различным направлениям. Там есть очень много преподавателей, очень много тем, начиная от здоровья или отношений и заканчивая какими-то более техническими аспектами, например, медитация для расслабления и перезагрузки или работа с собственными ценностями. Когда я создавал этот сайт, передо мной была задача показать, как одни и те же навыки осознанности могут оказывать позитивный эффект на самые разные стороны нашей жизни. И многочисленные эксперты на этом сайте делятся своими наработками, как применять эти навыки в самых разных аспектах: в работе, в отношениях, в жизни. Так что приглашаю поучаствовать.

[1:02:57] Никита Маклахов: Хорошо, с сервисом мы тоже разобрались. Напоследок осталась привычка, которую ты считаешь ключевой в своей жизни. Возможно, это будет привычка медитации, возможно, ты предложишь что-то другое. Поделись, пожалуйста.

[1:03:09] Виктор Ширяев: Наверное, привычка медитации — это что-то очень общее и размытое. Я предложу более простую и конкретную привычку — чаще спрашивать себя в течение дня: «А что я сейчас чувствую? А что сейчас происходит в голове? Что сейчас происходит вокруг?» Другими словами: «Что в теле? Что в уме? Что вокруг?» Для этого не нужно отвечать очередными предложениями, какими-то мыслями, рассказывать, для этого достаточно почувствовать, что происходит в теле, прислушаться, что происходит в уме, посмотреть на мир вокруг и оценить. Это такой способ развивать навыки медитации в повседневной жизни.

[1:04:00] Никита Маклахов: Здорово. Давай тогда посмотрим, что у нас получилось. Книга, которую предложил Виктор — это «Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире». И от себя я еще порекомендовал две книги на тему того, как влияет медитация на наш мозг. Первая книга от меня — «Внимательный мозг» и вторая — «Будда, мозг и нейрофизиология счастья». В качестве сервиса Виктор предложил Mind.space. На нем представлены уроки в формате вебинаров и в других форматах, которые позволяют развивать различные аспекты осознанности. И последний, третий пункт — это привычка регулярно и как можно чаще в течение дня задавать себе вопросы «Что происходит сейчас в моем теле? Что происходит в моем уме? Что происходит вокруг меня?» То есть «Что я чувствую? О чем я думаю? Что происходит вокруг?» Задавать себе эти три вопроса как можно чаще. Здорово, тогда мы на этом будем прощаться. Виктор, благодарю тебя за очень подробную, вдумчивую беседу. Желаю тебе большущих успехов в твоем прекрасном деле, деле просвещения людей по поводу медитации и практик осознанности и в привнесении этих идей в широкие массы. А вам, мои дорогие слушатели, я желаю как минимум попробовать медитацию. Я надеюсь, что вы из нашего с Виктором разговора узнали и убедились, что в медитации нет ничего страшного. Все, что нужно — это просто сесть и начать следить за дыханием. Также медитация не уведет вас в отшельники, в монастыри, если вы этого не захотите сами, но при этом она несет массу полезных эффектов и может очень-очень позитивно повлиять на вашу жизнь. Так что как минимум попробуйте внедрить ее в формате привычки в вашу жизнь. Ну а если будут трудности с этим, то приходите к нам на «Игру в привычки». На этом на сегодня все. Спасибо, что были с нами. Успехов и до новых встреч!

[1:06:02] Виктор Ширяев: Счастливо! Спасибо и до новых встреч!

[1:06:05] Никита Маклахов: А в следующем выпуске к нам в гости придет человек, которого, я уверен, знает каждый слушатель нашего подкаста. Этот человек написал уже 19 книг. Но даже если вы не читали его книги, то вы точно читали книги, которые выпустило его издательство. Формально он является экспертом не в личной эффективности, а в маркетинге. Но те высоты, которые ему уже удалось покорить, однозначно говорят о том, что у него в арсенале есть не один десяток очень мощных инструментов для быстрого продвижения вперед. Как вы, возможно, уже догадались, мне удалось записать подкаст с Игорем Манном. По такому случаю я решил не концентрироваться на определенной теме, а больше сосредоточиться на личном опыте Игоря, чтобы узнать, что позволило ему стать тем, кем он является сегодня. Обсудить мы успели достаточно много, начиная от того, как выглядит типичный распорядок дня Игоря Манна, заканчивая тем, для чего он иногда смотрит сериалы круглосуточно в течение нескольких дней подряд. Выйдет выпуск, как обычно, ранним утром в субботу. Так что не пропустите!

[1:07:17] Никита Маклахов: Вы прослушали очередной выпуск подкаста от проекта «Будет сделано!» Чтобы вы могли извлечь из него еще больше пользы, я оформил для вас специальный бонусный документ. В этом документе в очень удобном и красивом виде собраны все самые главные рекомендации от наших гостей по каждому выпуску. Напишите нам пару приятных слов на странице подкаста в iTunes или опубликуйте ссылку на подкаст на своей странице в любой из социальных сетей, а после этого напишите мне в личное сообщение или на почту, и я буду рад отправить вам этот бонусный документ. Также не стесняйтесь присылать мне свою обратную связь, вопросы, идеи и комментарии. А я в свою очередь приложу все усилия к тому, чтобы каждый выпуск был интереснее и насыщеннее предыдущего. Оставайтесь с нами, и все самое важное в жизни будет сделано!

Как научиться медитировать в домашних условиях? Инструкция для новичков

Как научиться медитировать в домашних условиях? Инструкция для новичков

На просторах Интернета Вы найдете миллион статей о том, как научиться медитировать. Большинство из них сводятся к простым инструкциям: сядь в определенную позу, сконцентрируй внимание на каком-то объекте (горящей свече, мантре, собственном дыхании и т.д.) или представь какие-либо образы, и будет тебе счастье.

Не могу сказать, что такие инструкции неверны. Их проблема заключается в том, что для новичка, решившего начать освоение медитации, они абсолютно недостаточны, поскольку не учитывают массу важных нюансов.

В этой статье я хочу дать пошаговую инструкцию для тех, кто хочет научиться медитировать. При этом особое внимание я уделю той информации, о которой редко говорят, несмотря на ее важность.

Также я записала видео для начинающих медитировать. Вот оно:

Итак, пошаговая инструкция для желающих научиться правильно медитировать. Она идеально подходит для тех, кто хочет освоить практику самостоятельно, не выходя из дома.

Шаг 1. Определитесь с тем, что такое медитация, и зачем она лично Вам

С чего начать освоение практики? Подавляющее большинство новичков сразу начинает пробовать различные медитативные упражнения. Но на самом деле бессмысленно пытаться научиться медитировать, если Вы не знаете, что такое медитация, в чем ее суть, и, главное, если Вы не понимаете, зачем эта практика лично Вам.

Не имеет смысла двигаться дальше, если Вы не ответите себе на следующие вопросы:

  • В чем суть медитации? Что происходит, когда человек медитирует? Какая в этом польза?
  • Каких целей Вы хотите достичь при помощи медитации?
  • Как медитация может помочь Вам в достижении Ваших целей?

Поленившись ответить на эти вопросы и пропустив этот этап, Вы практически со стопроцентной гарантией обрекаете себя на то, что забросите медитацию максимум через неделю: для видимых результатов необходимо регулярно выделять медитации хотя бы 15-20 минут в день. Вроде бы это не так много, но Вы не сможете найти даже этого времени, и Вам сложно будет себя дисциплинировать без четкого понимания, во имя чего Вы все это делаете.

Вопреки мнению многих, медитация – это не загадочный мистический обряд, благодаря которому Вы входите в контакт с духами, силой мысли исполняете желания, двигаете предметы и совершаете прочие чудеса.

Медитация – это техника, эффективность которой научно доказана. Она помогает научиться лучше управлять собственным сознанием.

Для того, чтобы поддерживать себя в хорошей физической форме, нужно заниматься спортом, регулярную получать физическую нагрузку. Иначе мышцы начнут дряхлеть и атрофироваться.

Сознание, как и тело, нуждается в регулярной тренировке. Утомляющая мыслемешалка в голове, неспособность управлять собственными эмоциями, фиксация на негативных сторонах жизни и неумение находить радость в повседневных событиях, хроническое напряжение, неумение достигать желаемого, — вот только некоторые проявления того, что Вам пора начать работу с собственным сознанием.

Для того, чтобы привести тело в порядок, можно записаться в тренажерный зал или выполнять комплекс упражнений дома. Для того, чтобы тренировать собственное сознание, стоит научиться медитировать.

Если Вы хотите подробнее разобраться, что такое медитация, в чем ее суть, и какую пользу она может Вам принести, посмотрите эту статью.

Шаг 2. Освойте метод релаксации

Релаксационные методики представляют собой упражнения, в которых Вы определенным образом сосредотачиваетесь на физических ощущениях или представляете расслабляющие образы. Упражнения можно выполнять самостоятельно, либо используя аудиозаписи и следуя голосовым инструкциям.
Описание одной из таких техник можно посмотреть здесь.

Часто такие упражнения путают с медитацией. В Интернете сплошь и рядом можно найти аудиозаписи, именуемые медитациями, но на деле являющиеся релаксацией.

Цель релаксации – достичь глубокого расслабления на физическом и эмоциональном уровне. Цель медитации совсем в другом. В результате практики медитации развивается осознанность: человек начинает лучше осознавать и понимать себя, как устроен его внутренний мир. Это является источником мощных внутренних изменений, которые, в свою очередь, приводят к достижению состояния внутреннего равновесия, покоя и расслабления.

Итак, мы видим, что в результате регулярной практики медитации, как и при выполнении релаксационных упражнений, достигается состояние расслабленности и покоя. Но эффект от методов релаксации намного более поверхностный: во время выполнения упражнения происходит расслабление, но причина, по которой возникает напряжение, не устраняется. Во время медитации устраняется сама причина, вызывающая напряжение. Поэтому эффект от медитации стабильнее и глубже.

Несмотря на то, что метод релаксации более поверхностный по сравнению с медитацией, новичкам его очень полезно освоить, и вот почему.

Во-первых, вот так вот сразу сесть и начать медитировать большинству людей бывает сложно. Попробуйте фиксировать свое внимание на дыхании хотя бы в течение 5 минут, и Вы поймете, о чем я говорю. Как правило, бывает трудно удерживать фокус внимания: появляется миллион отвлекающих мыслей. Да и вообще, просто усидеть неподвижно на одном месте так долго новичку бывает сложно.

Релаксация, как и медитация, предполагает фиксацию внимания (на физических ощущениях, образах и т.д.). Но такого рода фиксация внимания является более мягкой, ее проще выполнить. Во время релаксации происходит тренировка внимания, и это хорошо подготавливает к тому, чтобы начать медитировать легко, без описанных выше сложностей.

Представьте себе, что Вам нужно научиться поднимать штангу. Чтобы подготовить мышцы, Вы сначала будете поднимать небольшие грузы, а затем постепенно увеличите нагрузку. Релаксация является такого же рода подготовкой для медитации, позволяющей настроить правильным образом внимание.

Шаг 3. Попробуйте простейшую технику медитации

Если Вы поищите в Интернете описания техник медитации для начинающих, то найдете их в огромном количестве. У новичков возникает большой соблазн выбирать техники посложнее, где нужно представлять интересные образы, слушать мантры с каким-то особенным смыслом и т. п. Мы подсознательно считаем так: чем сложнее техника устроена, тем она эффективнее.

В медитации все не так. Как правило, чем проще техника, тем она эффективнее. Все сложные навороты – это лишь мишура, развлекающая наше сознание, но не дающая какого-то особенного результата.

В моем блоге достаточно описаний техник медитации для начинающих. Вот в этой статье Вы найдете обзор, где представлено целых семь разных медитаций, с которых можно начать освоение практики.

Шаг 4. Выберите правильную позу тела для медитации

Часто люди придают слишком большое значение позе тела во время практики. Нередко новички уделяют этому настолько много внимания, что разрушают сам процесс медитации.

Поэтому, моя рекомендация для начинающих медитировать будет такой: не стремитесь к идеальному положению тела. Поза тела – это то, что может помочь настроиться на практику, а может серьезно помешать. К примеру, если Вы начнете медитировать лежа, Вы рискуете заснуть. Если Вы будете медитировать, сутулясь и согнув позвоночник как крючок, Вы добавите в тело лишнее напряжение, и это будет препятствовать практике.

Но если Вы сядете с идеально ровной спиной, в формально правильной позе, и при этом спина заболит от непривычной нагрузки, это тоже будет препятствовать практике.

Поэтому в первую очередь нужно ориентироваться не на внешне правильные позы. Нужно понимать, по каким принципам строится поза тела во время медитации, и исходя из этих принципов подбирать для себя оптимальное положение тела. Подробно об этом читайте в этой статье. В ней Вы найдете и детальное описание конкретных поз для медитации, и объяснение общих принципов, по которым поза тела строится.

Здесь же только кратко скажу, какое положение тела лучше выбирать людям, начинающим медитировать.

Можно просто сесть на стул. Важно, чтобы ноги не были скрещены и твердо стояли на полу, а спина была прямой. Если Вам сложно длительное время удерживать спину прямой, положите под спину подушку, как показано на картинке:

Еще одна удобная поза для начинающих – сидя по-турецки. Здесь есть один нюанс. Лучше сесть на подушки, чтобы таз оказался чуть выше ног. В этом случае ноги не будут затекать, и спину удерживать в прямом положении будет значительно проще. Кроме того, можно положить подушки под бедра, чтобы они не оказывались на весу.

Следите, чтобы поза тела во время медитации была для Вас комфортной и удобной. Через боль и напряжение идти не нужно, особенно, если Вы только начинаете осваивать практику.

Еще раз дублирую ссылку на статью, в которой подробно описаны все нюансы правильной позы для медитации.

Шаг 5. Сделайте медитацию ежедневным ритуалом

Это важный шаг, о значении которого большинство людей, решивших научиться медитировать, не задумывается.

Дело в том, что практика медитации только тогда приносит свои плоды, когда является регулярной. Приведу свое любимое сравнение. Вы же не будете удивляться, что после первого визита в тренажерный зал у Вас не появится какого-то видимого эффекта? Вы не постройнеете, фигура не станет более подтянутой и мускулистой. Но Вас это не расстроит и не удивит. Вы знаете, что видимый результат можно получить только в результате регулярных тренировок.

С медитацией дело обстоит точно также. Но почему-то ожидания у людей по поводу результатов от практики совсем другие. Я часто слышу, как буквально после пары первых тренировок люди делают выводы: «У меня ничего не получается! Куча мыслей в голове, тело напряжено, и ничего больше! Может, я делаю что-то не так?»

Начиная осваивать медитацию, помните: ощутимых результатов можно достигнуть только в результате регулярных тренировок. Не ждите мгновенного эффекта! Просто регулярно уделяйте время практике. 15 минут в день вполне достаточно. Даже если у Вас загруженный график, это время для себя найти можно. Через пару недель или месяцев оно окупится у Вас с лихвой.

Для того, чтобы настроить себя на ежедневную практику, сделайте медитацию ритуалом, таким же, как, например, чистка зубов или завтрак. К примеру, Вы можете начать медитировать каждое утро после принятия душа. Или можно посвящать медитации время на работе в обеденный перерыв.

Если медитация будет встроена в Ваш повседневный график дел, Вам легче будет соблюдать дисциплину и медитировать ежедневно.

Часто люди спрашивают по поводу времени для медитации. Когда лучше медитировать: утром, днем, вечером?

Медитировать можно, когда угодно. Самое важное – это чтобы время было для Вас удобным и комфортным. К примеру, если Вы любите подольше поспать и решили вставать на 15 минут раньше, чтобы уделить время практике, Вы рискуете тем, что в очередной раз, когда прозвонит будильник, Вы переставите его на 15 минут попозже, перевернетесь на другой бок и продолжите сладко спать. Поэтому самое главное – Ваше удобство. Это поможет Вам сделать практику регулярной.

Стоит сказать, что погрузиться в медитативное состояние проще всего утром, после пробуждения, и вечером, перед сном. Так работает наш мозг.

С вечерней медитацией стоит проявить аккуратность: индивидуальные реакции на медитативное состояние сильно различаются. На кого-то практика оказывает успокаивающее и релаксирующее действие, а на кого-то – тонизирующее. Кроме того, один и тот же человек, практикуя различные виды медитации, может ощущать от них различный эффект. Поэтому вечером выбирайте те медитации, которые действуют на Вас расслабляющим способом и подготавливают ко сну.

Если же Вы чувствуете, что любая медитация Вас бодрит и тонизирует, стоит отказаться от вечерней практики, иначе Вам потом будет трудно заснуть.

Шаг 6. Будьте готовы к возникающим сложностям

Как я уже написала выше, многие люди, начинающие медитировать, сообщают примерно следующее: «У меня ничего не получается! Я не могу расслабиться, а вместо этого ощущаю только напряжение. А еще мне в голову лезет миллион посторонних мыслей. Я не медитирую, а постоянно о чем-то думаю!»

И здесь мне хочется подчеркнуть: все описанные выше проблемы – это нормальное явление! Это не сигнал к тому, что что-то идет не так, и Вы что-то делаете неправильно. Такие сложности в той или иной степени возникают у большинства новичков.

Не стоит ожидать, что после первых же тренировок Вы будете ощущать какое-то особенное состояние (расслабленность, успокоение и т.д.). Более того, даже когда у Вас будет большой опыт практики, далеко не всегда в результате медитации Вы будете погружаться в состояние расслабленности и покоя.

Напомню, что цель медитации не в том, чтобы достичь какого-то определенного состояния, а в том, чтобы лучше узнать себя, развить осознанность (об этом мы говорили, разбирая первый и второй шаги).

Развитие осознанности в конечном итоге приводит к тому, что у Вас существенно повышается навык управления своими эмоциями, Вы становитесь намного спокойнее и гармоничнее. Но это не происходит резко: Вы выполнили медитацию и получили результат. Это процесс постепенного роста и развития.

Поначалу Вам может казаться, что ничего не меняется. Но через несколько недель регулярной практики медитации Вы оглянетесь назад и скорее всего обнаружите, что уже сделали большой шаг вперед.

Итак, повторю еще раз: не стройте никаких ожиданий касательно того, что должно происходить с Вами во время практики. Если вместо желаемых расслабления и внутренней тишины во время медитации Вы чувствуете физическое напряжение, а в голову лезет тысяча мыслей, — это нормально. Это естественный этап обучения медитации, через который проходит большинство людей. И это совсем не повод забрасывать практику.

Также, если Вы решили научиться медитировать, стоит знать, как обращаться с той или иной сложностью, возникающей при освоении практики. О том, как обходить распространенные трудности, я написала отдельные статьи. Поэтому здесь конкретных инструкций давать не буду, а только оставлю ссылки на материалы по этой теме.

Проблема, связанная с невозможностью остановить бег мыслей, настолько часто встречается, что я посвятила ей целых четыре статьи! Если Вы хотите навести порядок в своих мыслях и выключить утомляющую мыслемешалку в голове, начните свое чтение вот с этой статьи. Внутри этого материала есть ссылки на другие статьи по этой же теме, раскрывающие проблему под другим углом.

Если у Вас не получается расслабиться во время медитации, загляните сюда.

Многие люди сталкиваются с тем, что начинают засыпать во время медитации. Если эта история про Вас, прочитайте этот материал.

И, наконец, еще одна распространенная сложность связана с обстановкой во время медитации. Решив научиться медитировать, люди нередко пытаются создать какие-то особенные условия для практики: идеальную тишину, приятную обстановку и т.д. Но порой это сложно реализовать. Маленькие дети, шумные соседи, лающие собаки, родственники, требующие Вашего внимания именно в тот момент, когда Вы решили уделить время себе, — это то, что может нарушить ход практики, если не знать, как с этим правильно обойтись. Статья на эту тему находится здесь.

Как научиться медитировать дома? Особенности освоения практики в домашних условиях

Решение научиться медитировать самостоятельно, без посещения каких-либо курсов или тренингов, имеет свой позитивный смысл: начать осваивать медитацию дома Вы можете прямо сейчас. Не нужно никуда ехать, тратить время на дорогу, подстраивать свой график под расписание занятий и т.д.
Можно до бесконечности откладывать освоение медитации на потом, собираясь пойти на курсы. А можно сделать первые шаги к тому, чтобы научиться медитировать, прямо сейчас, не выходя из дома.

Однако обучение медитации в домашних условиях имеет свои нюансы. Поговорим о них подробнее.

Во-первых, информации о медитации в Интернете очень много, и, к сожалению, только небольшая часть материалов качественная. Новичку может быть совсем непросто отличить полезную информацию от бесполезной или даже вредной.

Выбрать правильную литературу Вам поможет эта статья. Там даны все необходимые рекомендации, чтобы защитить себя от некачественных материалов и выбирать для себя только то, что действительно полезно. Внутри этого материала есть список книг о медитации, которые прочитать.

Еще одна сложность, с которой рискует столкнуть каждый, кто хочет научиться медитировать самостоятельно в домашних условиях, — это отсутствие обратной связи. Когда Вы начинаете осваивать практику, у Вас обязательно появляются вопросы, требующие ответа. Если Вы не находите ответов, освоение практики может затормозиться.

Поэтому важно найти способ получать ответы на свои вопросы. В современном мире это абсолютно реально сделать, не выходя из дома. К примеру, Вы можете задать вопросы мне в комментариях к статьям на этом блоге.

Последний важный нюанс освоения медитации в домашних условиях заключается в том, что, в отличие от занятий в группе, у Вас нет внешнего стимула регулярно медитировать. Занятия в группе предполагают, что Вы волей-неволей вновь и вновь идете на занятия, и это обеспечивает регулярность тренировок.

Осваивая медитацию дома, Вы сталкиваетесь с тем, что Вам нужно себя дисциплинировать самостоятельно. О том, как это сделать, я писала выше. Также скажу, что хорошим способом себя дисциплинировать является участие в Интернет-обучении.

Кстати, приглашаю Вас пройти мой Интернет-курс «Азы медитации за 7 дней». Он не только поможет Вам себя дисциплинировать, но и обеспечит максимально быстрое и эффективное обучение медитации. Все подробности смотрите здесь.

Продвинутые практики созерцания — Фонд Контемплативных Исследований

22 августа 2014

Это первая сессия учений с прошедшего в августе — октябре 2014 года ретрита по шаматхе, випашьяне и Дзогчен под руководством доктора Алана Уоллеса: Ретрит в Пхукете, 2014

Аудиозапись сессии на английском языке (формат mp4): 01 Settling the Body, Speech and Mind in its Natural State

Что вполне очевидно, мы начинаем относительно поздно утром, так что я предполагаю, что у всех вас перед нашим собранием уже было сколько-то времени на практику; какие бы предварительные практики вы ни выполняли в качестве части своей повседневной рутины – принятие прибежища, зарождение бодхичитты, семистрочную молитву, другие предварительные практики – что бы вы ни выполняли, я призываю всё это выполнить до занятия; именно так поступил я. Перед тем, как я сюда пришел, у меня было несколько часов практики, и потому к тому моменту, когда мы собираемся на нашу относительно краткую утреннюю встречу, мы будем напрямую переходить к основной практике.

Я просто хотел очень оговорить, что предварительные практики – все они – очень важны, но собираемся мы каждый раз для практики основной.

Пожалуйста, примите удобную позу. Каждый раз это может быть положение на спине, положение сидя – как пожелаете.

[Направляемая медитация:]

Мы начинаем сессию – как и все сессии – с того, что успокаивае тело, речь и ум в их естественном состоянии. Это сердечное, сущностное наставление по дзогчену, которое обобщает основу, путь и плод; пониматься и практиковаться оно может на великом множестве различных уровней. Давайте, однако, для начала позволим осознаванию опуститься в пространство тела – вплоть до земли, где ваше тело соприкасается с подушкой, полом, стулом.

Позвольте своему уму покоиться в режиме наблюдающего осознавания: не порождающем мыслей, внимательном, тихом, в настоящем мгновении, – просто наблюдая за ощущениями, которые возникают в пространстве тела, где оно соприкасается с поверхностью земли, земным элементом, ощущениями прочности и твердости.

Подобно тому, как аромат заполняет помещение, позвольте своему осознаванию заполнить всё пространство тела, всё это телесное пространство влоть до макушки головы, и осознанно присутствуйте во всем этом поле, осознавая ощущения, что в этом пространстве возникают. Нет нужды визуализировать это пространство или думать о нем – просто присутствуйте, тихо, ясно.

В этом пространстве вы можете обнаружить участки, в которых ощущается зажатость, напряжение – мягко внимайте им, вдыхая, и с каждым выдохом всё больше и больше отдавйте свои мышцы на волю притяжения. Отпускайте.

В частности, направьте свое осознавание на лицо. Смягчите все мышцы лица, мышцы вокруг рта, челюсти.

Пусть лоб ваш по ощущениям будет просторным, открытым, и пусть между бровями присутствует чувство просторности.

Смягчите все мышцы вокруг глаз и смягчите сами глаза.

Глаза могут быть закрыты, полуприкрыты, или немного открыты – как пожелаете. Расслабьте свое тело в комфортной и расслабленной позе. Если вы расслабленны, по ходу краткого периода этой двадцати четырех минутной сессии вам должно быть очень легко оставаться чрезвычайно неподвижными, за вычетом естественного движения дыхания. Это поможет вам сохранять спокойствие, собранность вашего внимания.

Если вы сидите прямо, пусть позвоночник ваш будет выпрямлен; немного приподнимите грудину, чтобы на вдохе, пока мышцы живота остаются свободными и расслабленными, живот ваш легко, без напряжения расширялся, на выдохе опадая. Сидите без напряжения; позволяйте ощущениям дыхания опускаться до живота, вплоть до нижней части живота, свободного и расслабленного.

Если вы в положении на спине, телу вашему можно позволить пребывать в состоянии полного расслабления – в этой шавасане, где вы подражаете позе трупа, полного расслабления – но при этом сохраняйте состояние бдительности. Используйте эту позу только для медитации, дабы, в силу ассоциации, когда бы вы ни пребывали в этой позе, она вам напоминала: «Ты должен медитировать; эта поза, которая для этого принимается». Это попросту новая привычка – вместо того, чтобы ложиться, чтобы подремать, чтобы помечтать или заняться другими вещами, эту конкретную позу используйте только для медитации.

Таким образом мы успокаиваем тело в его естественном состоянии, состоянии динамичного равновесия, наделенного тремя качествами: расслаблением, неподвижностью и бдительностью.

На основе успокоения тела в его естественном состоянии мы переходим к успокоению речи в её естественном состоянии: состоянии свободной от усилий тишины. Думаю, вы уже достигли этого с точки зрения внешней речи, но теперь мы переходим ко внутренней речи ума, болтовне, комментарию, навязчивому течению дискурсивных мыслей. Пусть этот внутренний голос покоится в своем естественном состоянии свободного от усилий безмолвия.

Это, очевидным образом, сложнее. Чтобы поспособствовать этому, мы успокаиваем дыхание в его естественном ритме.

Вкратце, мы позволяем дыханию двигаться без препятствий и без усилий, не пытаясь его регулировать, контролировать или даже предпочитать какой-то вид дыхания иному виду; просто позволяем телу дышать без каких-либо препятствий, без какого-либо вмешательства, дышим, как если бы пребывали в глубоком сне, но при этом полностью бодры.

Ключом здесь является выдох: естественный период для расслабления, для того, чтобы отпускать – и потому с каждым выдохом все глубже и глубже расслабляйте тело, полностью, вплоть до конца, отпуская дыхание, и мягко отпускайте какие-либо дискурсивные мысли, воспоминания, умственные образы, которые могут на ум приходить; отпускайте их, чтобы с каждым выдохом они просто растворялись обратно в пространстве ума.

Ключ к выдоху – это конец каждого выдоха; не упуская возможности, с каждым выдохом, доходя до конца выдоха позволяйте своему уму стать чрезвычайно неподвижным и свободным от болтовни, очень пристально наблюдая за этой последней стадией выдоха, продолжая отпускать и отпускать с полным чувством легкости и бесстрашного расслабления, где вы полностью отдаете свое дыхание.

Не «делая» следующего вдоха, просто позвольте ему в свое собственное время, по своему, просто вливаться: просто примите его подобно набегающей волне, когда дыхание вливается подобно волне, набегающей на берег.

Просто примите вдох, не втягивая его, не сопротивляясь ему; является ли он долгим или кратким, глубоким или поверхностным, идет ли в конце цикла дыхания пауза или не идет – допускайте; позволяйте телу дышать.

Таким образом дыхание успокаивается в своем собственном естественном ритме, а тело, дыхание за дыханием, получает именно то, в чем нуждается.

Затем мы обращаемся к расслаблению ума в его естественном состоянии. Первый шаг к этому – позволить уму пребывать в легкости и безмятежности, отпуская все надежды и страхи, всё беспокойство по поводу будущего и прошлого.

На время этой сессии просто позвольте своему осознаванию успокоиться в неподвижности и его собственной ясности в настоящем мгновении.

Теперь развивайте эту способность позволять своему осознавнию покоиться на его собственном месте, удерживать собственную территорию, что означает, что вы ни на что не направляете свое внимание – ни на чувственные впечатления, ни на мысли, ни на образы, ни на какие иные виды умственной активности и даже на пространство ума. Никакой направленности, никакой цели.

Просто позвольте своему осознаванию покоиться в его собственной природе, без медитации на чем-либо, ничего не делая – просто присутствуйте.

Это свободный от изъянов поток сосредоточенного на настоящем памятования, памятующее присутствие без отвлечения, без того, чтобы уноситься, когда вы не позволяете своему осознаванию навязчиво приходить в движение. Поддерживайте течение памятующего присутствия без отвлечения и без цепляния, не цепляясь ни за какой объект субъективно или объективно. Просто присутствуйте.

Какие бы мысли ни возникали, просто допускайте их, не продлевая и не цепляясь за них, не следуя за ними. Просто повзоляйте им самим обратно растворяться в пространстве ума.

Теперь, в этом контексте, явно осознавайте то, что вы, вероятно, уже осознаете подспудно, то есть ритм дыхания. При этом не нужно явно направлять внимание на ощущения от дыхания в теле.

Просто продолжайте покоить свое осознавание в его собственном состоянии; в рамках этого – простого присутствия, того, что осознавание покоится на собственом месте – подмечайте продолжительность каждого вдоха, каждого выдоха; то, являются ли они долгими или краткими.

Теперь давайте продолжим практику в тишине.

[Завершение медитации]

Размышления по итогам практики
Я уверен, что многие из вас – возможно, все вы – очень хорошо знакомы с практикой, которую мы только что выполнили, практикой успокоения тела, речи и ума в его естественном состоянии, так что в этот раз я использовал много слов лишь в качестве краткого напоминания. Если для вас это нечто новое, я приглашаю вас возвращаться к подкасту этого утра и переслушивать его – там вы всегда найдете напоминание. В будущем, однако, я не буду столь многословен – сделаю объяснение более кратким, потому что полагаю, что вы уже довольно хорошо с ним знакомы.

Единственным новым аспектом – по крайней мере, для многих из вас – должны быть последние четыре-пять минут сессии, когда, мы, успокоив тело, речь и ум в их естественном состоянии, как бы забежали в памятование о дыхании.

Теперь вы знаете – на основе множества раз, когда я преподавал это в прошлом – что я делаю упор на трех подходах. Один исходит от Асанги; в нем вы поддерживаете осознавание тела в целом, ощущений от дыхания – на самом деле движения праны в теле, по всему телу. Это одно из классических описаний.

Далее, я часто преподавал практику наблюдения за подъемом и опадением живота, которая называется «бирманским методом»; понятия не имею, насколько он древний, но он может быть очень полезным для заземления внимания, стабилизации, успокоения дискурсивного ума.

Далее, я очень часто – бесчисленное множество раз – учил классическому тхеравадинскому методу, который восходит к Буддагосе; тот, в свою очередь, опирается на поколения предшествовавших ему йогинов. В этом методе вы наблюдаете за ощущениями при дыхании – собственно прохождением дыхания через ваши ноздри.

Вы, однако, заметите, что то, что мы делали по ходу последних нескольких минут сессии, не относилось ни к одному из перечисленных методов. Вы на самом деле не направляли свое внимание на тело, на тактильные ощущения в теле, или на подъем и опадение живота, или на ощущения от собственно движения дыхания в целом; вместо этого призыв, указание состояли в том, чтобы просто позволить своему осознаванию оставаться неподвижным. Просто оставайтесь неподвижны, покойтесь на собственном месте; но покоясь там – если вы еще не ушли в очень, очень глубокое самадхи – просто покоясь там, вы неизбежно должны осознавать (подспудно, на периферии своего осознавания) – неизбежно должны осознавать течение своего дыхания. Оно вполне очевидно; без необходимости намеренно фокусировать на нем внимание дыхание как бы поднимается – почти как некто, кто об вас трется: вам нет нужды особо направлять на них внимание – вы просто ощущаете их, потому что они в вашем пространстве.

Что ж, мне бы хотелось продолжать с этим работать, работать с этим подходом – подходом очень дзогченовским, потому что вы продолжаете покоить свое осознавание на его собственном месте, – не расширяя намеренно свое внимание, не направляя свое внимание на объект; оно, скорее, просто покоится в сфере вашего осознавание.

Итак, это был интуитивный проблеск, который возник, когда я был в ретрите – очень кратком, но довольно радостном недельном ретрите на Святом Острове у западного побережья Шотландии. Там у меня был интуитивный проблеск относительно того, что можно быть способными очень хорошо осознавать свое дыхание, ритм своего дыхания, просто ритм – то есть то, является ли дыхание долгим, является ли оно коротким: что его можно осознавать (как мне показалось в этом мощном интуитивном проблеске), даже если вы не осознаете свое тело напрямую и явно.

Я это проверил; проверил, помимо прочего, в собственной практике, а также со своим другом Стивеном Лабержем, международным экспертом по осознанным сновидениям. Мне очень повезло с друзьями, и он один из них. Этот проблеск у меня был применительно к сновидениям в целом и осознанным сновидениям в гораздо более явной степени: когда вы находитесь в сновидении, а затем, очень явно, посреди осознанного сновидения знаете, что происходит, то с одной стороны не имеете явного осознавания ничего происходящего в вашем теле – не знаете, лежите ли вы на спине, на боку, или свернувшись. У меня были осознанные сновидения, и я никак явно не осознавал, что делало мое тело – в какой оно позе; я знал (на основе умозаключения) что тело присутствует, но никакого прямого восприятия того, что происходило в теле, не было. Это стандартный вариант.

Однако вопрос, который я задал Стивену всего несколько дней назад – и на который получил ответ – был таков: Когда вы пребываете в сновидении, может ли ваше дыхание в сновидении (потому что вы можете осознавать свое дыхание в сновидении, почему бы и нет?) – может ли ваше дыхание в сновидении, дыхание вашего тела сновидения, являющегося чисто умственным, напрямую соответствовать дыханию вашего физического тела, что лежит  в кровати?

Те из вас, кто прежде получали от меня учения или знакомы с работой Стивена Лабержа, знают одну очень интригующую вещь: что если вы будете двигать своими глазами влево и вправо, словно бы наблюдая за матчем по пинг-понгу, настольному теннису – влево-вправо, влево-вправо – в сновидении, ваши физические глаза в вашем теле (во сне!) также будут двигаться влево-вправо, влево-вправо; ваши глаза в сновидении и ваши физические глаза. Взаимосвязано.

Итак, мой вопрос к Стивену был таков: «А что насчет дыхания? Соответствует ли ваше дыхание в сновидении дыханию вашего тела, лежащего в кровати – например, так, что если вы задержите дыхание в сновидении, задержится ли также дыхание у вашего тела, лежащего в кровати?». У меня была довольно мощная догадка относительно того, каким будет ответы, и – нате вам пожалуйста – я был прав! Это еще одно соответствие, еще один вид взаимосвязи, и это установлено научно.

Есть и отличия – в сновидении, если вы себя этому научите, довольно легко дышать под водой, потому что в конце концов в сновидении вообще нет воздуха, потому что это не нечто материальное. Посему вы можете дышать под водой, и в сновидении под водой ничуть не меньше воздуха, чем над водой (потому что кислорода нет ни над водой, ни под водой). В сновидении нет кислорода, нет молекул, нет ничего физического. Видите ли, под водой вы можете дышать так же успешно, как и над водой. В бодрствующем состоянии вы на это неспособны, и все же ритм дыхания такой же; посему можно понять  логику – у вас может не быть явного осознавания вашего физического тела, но вы можете следовать за памятованием о дыхании. Вам нужно лишь следовать за дыханием вашего тела сновидения, которое является исключительно умственным. Здорово, да?

Это на самом деле решает проблему; решает проблему, которую я рассматриваю довольно давно, а она такова: когда вы достигаете шаматхи, то затем переходите через рубеж между царством желаний и царством форм. Царство желаний – это то, что мы считаем реальностью; то, что ученые изучают сотни лет; это физический мир, взаимодействующий с умственными состояниями, процессами и тому подобным.

Достигая шаматхи, вы превосходите его; вы переходите через порог, обретаете доступ к царству форм, которое является иным измерением реальности, превосходит это измерение — на самом деле является более базовым, является онтологической основой, из которой этот мир проявляется подобно голографической видимости; он возникает из более тонкой видимости реальности, которая называется «царством форм».

В современной физике, кстати говоря, есть параллели; это не дурашливая идея – не дурашливая в буддизме, не дурашливая и в физике. Когда ваш ум погружен в царство форм, переходит в царство форм, как это происходит в шаматхе, то вы больше не имеете явного осознавания царства желаний – вы перешли из одного помещения в другое, вышли из дома царства желаний и вошли в другой дом царства форм.

В традиции тхеравады вы внимаете ощущениям, возникающим при дыхании в области ноздрей, и ощущения эти явным образом относятся к царству желаний. Это, как вы можете вспомнить, лишь предварительный шаг – помните, предварительный шаг, лишь дабы начать свое продвижение. Рано или поздно, однако, когда дыхание ваше стабилизируется, ум успокаивается, и вы становитесь очень сосредоточенными, и тогда в этом пространстве вашего умственного осознавания – как бы прямо перед вами – проявится «приобретенный знак». Помните? Приобретенный знак, который является знаком исключительно умственным – и именно на нем вы будете сосредотачиваться, продвигаясь по стадиям шаматхи, до тех пор, пока в конечном итоге не пересечете порог между царством желаний и царством форм; и именно в тот момент, именно тогда, когда вы пересечете этот порог, возникнет «дополняющий знак» – примерно в сто тысяч раз более тонкий, чем знак приобретенный, что все еще относится к царству желаний. Дополняющий знак возникает из царства форм, принадлежит царству форм.

Далее, если вы хотите продвигаться по этой траектории, следуя этой методологии Буддагосы, классической традиции тхеравады, вам нужно восстановить устойчивость, зафиксировать дополняющий знак, который является очень тонким – однако именно таков ваш новый объект медитации. Вы начинаете с ощущений при дыхании, переходите к приобретенному знаку, а затем дополняющему знаку – а дополняющий знак расположен в царстве форм; вы фиксируете его, и именно так достигаете первой полной джаны, и затем продолжаете практиковать с этим самым знаком, этим дополняющим знаком, который в случае с памятованием о дыхании называется «концептуальная квинтессенция элемента воздуха». Именно на этом вы сосредотачиваетесь; почти как на архетипе, архетипе воздуха, элемента воздуха – такова ваша цель, ваш объект медитации. Если вы хотите полностью достичь первой джаны, второй джаны, третьей джаны, четвертой джаны, именно на этом вы и сосредотачиваетесь. Такова классическая тхеравада.

В подходе Асанги, однако, не упоминается, во-первых, наблюдение за ощущениями у ноздрей; не упоминается приобретенный знак, не упоминается дополняющий знак. Он просто говорит: «Осознавайте грубое и тонкое движение праны», эти флуктуации в этом поле энергии, в теле. Вы просто наблюдаете за ними, пока они становятся все тоньше, и тоньше, и тоньше; и Асанга говорит, что этого достаточно: так вы можете достичь шаматхи.

Тогда, однако, возникает вопрос: если вы все еще сосредотачиваетесь на ощущениях в царстве желаний, даже если они являются очень тонкими, как от них отстраниться, отстраниться от царства желаний и перейти в мир форм? И – вот! Если вам вовсе нет нужды наблюдать за тактильными ощущениями, если вы покоитесь лишь в умственном пространстве, то всё равно можете осознавать ритм – краткий вдох, долгий вдох, долгий вдох, краткий выдох – даже не внимания царству желаний. Это примечательно.

По-настоящему жизненно важный момент здесь – столь дзогченовский, если уж образовать прилагательное – в том, что вы продолжаете покоиться (а это сердце всего, чем мы здесь занимаемся – шаматхи, випашьяны, йоги сновидений, прорыва трекчо) – удерживая собственную территорию. Это действительно квинтессенция Дзогчен. Удерживать собственную территорию, не увязая в овеществлении, в цеплянии, в удержании, в огрублении – удерживая собственную территорию. Очень просто; сущностный дзогчен – потому что именно в этой основе и находится ригпа.

Еще немного (я говорил, что в утренней сессии часто буду задерживаться после девяти тридцати!). Мы знаем, что на стезе «принятия ума в качестве пути» наше продвижение к растворению своего ума, своей психики, грубого ума в субстратном сознании, является самым концом траектории шаматхи, пути к достижению шаматхи (доступа к первой дхьяне). Это объясняется очень четко; Дуджом Лингпа изумительно ясно оговаривает этот момент: то, что субстратное сознание озаряет все виды видимостей в сансаре, все виды проявлений. Под сансарой подразумевается царство желаний, царство формы, царство без формы – все они.

Здесь нет ничего удивительного; именно субстратное сознание вызывает проявление видимости; однако озаряя видимости, субстратное сознание в них не входит, оно с ними не сливается: оно относится к этому миру, но в нем не пребывает. «Относится к этому миру» – то есть очень внимательно озаряет и познает, постигает все виды видимостей,–  но не теряется в них, не увязает в них, не сливается с ними – озаряет, но покоится на собственном месте. А это ведь просто субстратное сознание; именно это оно и делает; такова его природа.

Двойственный ум, обыденный ум оказывается всем захвачен и унесен. Мы сосредотачиваемся на чем-то – «А!» – и затем полностью в этом увязаем; осознавание выдвигается и цепляется – со страстным желанием, с враждебностью, с безразличием – и затем аналогичным образом внимает эмоциям, желаниям, мыслям, воспоминаниям, образам – всему спектру! Обыденный ум, двойственный ум, увязает во всём. Он подобен бумаге для мух: ко всему, что возникает, мы прилипаем.

Именно поэтому это первое бардо, бардо, образующее контекст для шаматхи и випашьяны – то бардо, что мы начинаем сегодня – называется «ги си дзинпей бардо» – «переходный процесс цепляния»: применительно к рождению и становлению, потому что он полностью пропитан цеплянием.

Что ж, когда мы покоимся в субстратном сознании, то не полностью свободны от цепляния, но, безусловно, свободны от цепляния относительно – во всяком случае, свободны от цепляния за царство желаний. Относительно свободны, относительно бесконцептуальны, относительно не овеществляем.

Затем, однако, та же тема озарения без вступления, знания без вхождения – то же самое всплывает в учениях по ригпа, изначальному осознаванию. Изначальное осознавание озаряет все явления сансары и нирваны. У него есть виза на всю вселенную; оно озаряет всё, но ни во что на самом деле не входит. Субстратное сознание озаряет сансару; оно не озаряет нирвану, не озаряет изначальное осознавание, не озаряет пустотность. Оно замкнуто в собственном пространстве, которое называется «сансара». Оно озаряет  его, но ригпа – о! – безгранично. Оно озаряет томаты и субстратное сознание, и пустотность, и ригпа, и дхармадхату; озаряет всё, но абсолютно ни во что не входит, абсолютно ничего не овеществляет, не фиксирует.

То, что мы здесь пытаемся осуществить, в очень значительной степени проникнуто духом принятия плода в качестве пути, сущностной ваджраяны. Принятие плода, конечного результата, в качестве пути с первого дня нашего ретрита присутствует в практике. Мы стремимся позволить осознаванию покоиться в его собственной природе, его собственной естественной светоносности, его собственной неподвижности, его собственной познающести – и озарять ритм дыхания, познавая: «когда вдох является долгим, знаешь, что он долгий; когда выдох является долгим, знаешь, что он долгий» – а затем, когда вся система успокаивается, когда успокаивается вся система тела и ума, когда она утихает в большем равновесии – своём «самахита»самахита» — равновесие), «ньям-шак»; когда она успокаивается в большем чувстве безмятежности, спокойствия, умиротворения, равновесия, равностности, то телу, разумеется, нужно меньше воздуха – мы сжигаем меньше калорий, нам не нужно так много кислорода. Что же происходит с дыханием? Это здравый смысл: вам так много не нужно, и это означает, что с течением времени ваше дыхание неизбежно станет более поверхностным, но вы не пытаетесь его таковым сделать – это действительно ключевой пункт! Иными словами, не пытайтесь быть слишком уж умными, не пытайтесь перехитрить свое тело; ваше тело лучше вас знает, как осуществлять циркуляцию крови. Если я скажу: «Пожалуйста, сделайте это получше» – что вы сделаете? «Переваривайте пищу – сделайте получше! Давай, возьмись сама, ты девочка умная, периваривай свою пищу!» – что вы будете делать? Есть определенные вещи, которые тело – метафорически, антропоморфически – умеет делать лучше, чем мы.

Мы способны решать математические задачи – ваша печень на это неспособна, ваши легкие на это неспособны; однако тело ваше умеет дышать – позвольте ему делать его работу! Делегируйте: «Тело, займись своим делом; ум, займись своим делом; а я совсем ничего не буду делать». Устранитесь от дел – таков Дзогчен!

Итак, отпустите весь контроль, всё управление, все предпочтения, и позвольте телу действовать по-своему. Это и есть «успокоение дыхания в его естественном ритме».

Речь не идет о том, что у вас есть некое представление: «Так бы было, если бы мое дыхание успокоилось в своем естественном ритме». Забудьте: вы не знаете, каков естественный ритм, вы не настолько умны. Тело определяет это от дыхания к дыханию; с каждым вдохом, с каждым выдохом это новый ответ – новый ответ, как в случае с одним из кодов в эпоху войны – код продолжает меняться. Он довольно хороший, но если кодирование – как бы оно ни называлось – если шифрование продолжает меняться, взломать его действительно сложно.

Именно это и делает ваше тело: с каждым дыханием оно меняет шифр; у каждого цикла дыхания новый код. Каков естественный ритм в этот раз, в этот раз, в этот раз? Пусть каждый раз оно будет свежим и беспрецедентным; а это означает, что вы никогда его не перемудрите, потому что у него есть код, а вы тугодумы.

Посему позвольте дыханию успокоиться в его собственном режиме, в его собственном темпе, по мере того как оно переходит от долгого вдоха и долгого выдоха – позвольте ему успокоиться: короткий вдох, короткий выдох – и просто наблюдайте, пока осознавание ваше остается подобным неколебимому пламени свечи.

Не нужно даже сознательно ему внимать; вам нет нужды вопрошать: «Ах, дыхание, дыхание, что происходит?». Оно просто возникает, поднимается вам навстречу; как если бы воздух, которым вы дышите, присутствовал подобно воде для рыбы – рыбам не нужно вопрошать «Ах, какова же вода?». Вода их объемлет; так же и c ритмом дыхания – даже без явного наблюдения за тактильными ощущениями в телесном пространстве, тактильном пространстве. Вы можете оставаться в умственном пространстве; из шести сфер переживания – умственной и пяти чувственных – ваше осознавание может оставаться, удерживать территорию, проявлять явный интерес, покоиться лишь в сфере умственной – и все же ритм вашего дыхания поднимется вам на встречу, как он это делает в сновидении, где ваше осознавание полностью погружено в умственное. У вас нет ясного осознавания чего-либо помимо пространства сновидения, а пространство сновидения полностью относится к царству умственных переживаний, дхармадхату – помните? Из восемнадцати дхату это сфера «дхарм», умственных событий, явлений, которые напрямую наблюдаются, воспринимаются умственным осознаванием. Итак, если вы способны осознавать ритм своего дыхания, когда дышите в сновидениях без какого-либо ясного осознавания своего тела, которое лежит в кровати, то можете  пребывать и в глубоком самадхи, однонаправленно покоиться (когда осознавание покоится в пространстве осознавания) – и все равно осознавать ритм.

С этим проблема того, как же можно продолжать осознавать свое дыхание, когда ум ваш переходит от царства желаний к царству форм – проблема  эта полностью решена. Вам нет нужды внимать царству желаний: ритм сохраняется; судя по всему, это довольно глубокий ритм. Довольно глубокий ритм: вдох, выдох – он присутствует, вот и всё.

То был хороший ретрит!

Итак, если вы пока не записались на свою еженедельную встречу, пожалуйста, сделайте это очень, очень быстро; с кем-то из вас я встречусь примерно через десять минут. Периоды, разумеется, таковы: десять часов, десять двадцать, десять сорок; два, два двадцать, два сорок. С кем-то я увижусь через десять минут. Итак, наслаждайтесь своим утром, продолжайте практиковать. Давайте будем всё глубже и глубже погружаться в эту самую практику.

Полный список типов медитации

В этом списке типов медитации вы найдете методы из буддизма, даосизма, йоги и многих современных видов медитации.

Для каждого из этих видов медитации есть соответствующее руководство. Так что нажмите на технику, чтобы узнать, как это сделать. Обратите внимание, что вы можете изучить подавляющее большинство этих методов, заказав у меня частную онлайн-сессию медитации или корпоративный класс медитации.

Начните с моих руководств для начинающих.Когда вы прочитаете ссылку выше, вы узнаете лучшие техники медитации в мире. Наряду с этим, я также рекомендую вам прочитать мое руководство по позам и позициям для медитации (и да, вы можете медитировать лежа). А для абсолютных новичков мой путеводитель о том, как правильно медитировать дома.

Если вы хотите просто сразу погрузиться в медитацию, вы можете использовать мои сценарии для медитации.

Другие статьи для начинающих:

Даосские медитации вращаются вокруг ци, жизненной силы. Это необходимо для создания здоровья и благополучия.В этом руководстве вы узнаете о различных даосских методах и их преимуществах. Эти практики основаны на учении Лао-Цзы в Дао Дэ Цзин.

Упражнения с ци: В этой статье объясняется, как выполнять медитацию на ци, тип медитации, который используется для культивирования энергии, называемой Ци . Это помогает со здоровьем и с благополучием.

Многие из лучших видов медитации пришли из буддизма. В этом руководстве вы узнаете о самых мощных буддийских медитациях и о том, как их правильно выполнять.Практики основаны на инструкциях Палийского канона и сутр.

  • Дзен / Дзадзэн: Дзен — это сидячая медитация, которая отлично подходит для повышения внимания и концентрации. Он использует технические сидячие положения и дыхательные техники, чтобы успокоить и сфокусировать ум. (включает дзен-ходьбу).
  • Техника медитации Тукдам: мощная буддийская медитация, подходящая для продвинутых медитаторов.
  • Любящая доброта (Метта Бхавана): буддийский метод, используемый для взращивания любви и сострадания ко всем существам. (Также включает медитацию Каруны). Это тип медитации, который пропагандируют Шэрон Зальцберг и Пема Чодрон, и который был тщательно исследован Гарвардской медицинской школой и Национальным институтом психического здоровья.
  • Випассана: медитация дыхания и прозрения, используемая для исследования ума и понимания природы психических явлений. Этот метод стал популярен на Западе благодаря Джеку Корнфилду и Джозефу Гольдштейну.
  • Анапанасати: техническая дыхательная медитация, используемая для достижения спокойствия и невозмутимости.Учения основаны на Анапанасати Сутте.
  • Саматха: Медитация, в которой мы фокусируемся на одном конкретном объекте.
  • Тонглен

Медитации йоги используют комбинацию пранаямы и мантр. Они отлично подходят для общего самочувствия.

Чакра-медитация используется для открытия и очистки семи чакр в теле. Каждая чакра связана с различными преимуществами. Эта статья покажет вам, как открыть все семь чакр.

Узнайте все, что вам нужно знать об осознанности и о том, как жить осознанной жизнью.

Осознанность — это практика сосредоточения ума на настоящем моменте без осуждения. Поддерживается такими институтами, как Калифорнийский университет в Беркли. Также прочитайте наше руководство по медитативным упражнениям осознанности.

Другие способы медитации

Список видов медитации:

  • Дыхательная медитация. Дыхательные техники стимулируют парасимпатическую нервную систему, снижают активность миндалевидного тела и уравновешивают кортизол, помогая снять стресс.
  • Медитации джедаев: Да, в «Звездных войнах» есть медитации, и некоторые из методов Йоды на самом деле довольно крутые.
  • Созерцание: Созерцание — тип медитации, используемый в христианстве, иудаизме и других религиозных практиках. Включает медитацию на Библию, Бхагавад-гиту и другие религиозные тексты.
  • Меркаба Медитация: мощная форма медитации, используемая в иудаизме и некоторых других религиях.
  • Медитативный танец: от индийского классического танца до буддийского танца бабочек (набичум) танец использовался как разновидность медитации. Узнайте, как это сделать.
  • Медитация для атеистов: Нет, вам не нужно быть духовным, чтобы практиковать медитацию.Узнайте о лучших видах медитации для атеистов здесь.
  • Библейский: библейские техники медитации используются, чтобы стать ближе к Богу и Иисусу Христу, по словам Томаса Занцига, Мэрилин Килбаса, авторов книги «Христианская медитация для начинающих».
  • Маум: Многие люди считают Маум культом. В этом руководстве мы исследуем.
  • Альфа: Узнайте, как использовать медитацию, чтобы войти в Альфа-состояние разума.
  • Ошо: Изучите техники медитации духовного гуру Ошо (Раджниша).
  • Купание в лесу: Купание в лесу или «Синрин-йоку» — это невероятно расслабляющая форма медитации, основанная на японской традиции.
  • Джон Кабат Зинн Сканирование тела: изучите сценарий медитации сканирования тела, созданный Джоном Кабатом Зинном из Медицинской школы Массачусетского университета, чтобы помочь людям, борющимся с хронической болью, в Клинике снижения стресса UMass.
  • Исцеление звуком
  • Внимательное письмо

.

10 видов медитации и как начать работу с каждой техникой

Спросите десять человек, что такое медитация, и вы получите десять ответов, но все они могут оказаться правильными.Это практика, которая насчитывает тысячи лет и была частью столь многих культур, что сейчас существуют десятки способов ее выполнения. Тем не менее, у них есть общее сходство: «Это практика, которая культивирует внутреннее исследование», — говорит Дайана Уинстон, директор по обучению осознанности в Исследовательском центре внимательности Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе.

Чем объясняется устойчивая и широко распространенная привлекательность медитации? Ответ может заключаться в растущем количестве исследований, которые подтверждают то, что многие практикующие врачи заявляли в течение многих лет: доказано, что медитация помогает укротить стресс и тревогу, снизить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, справиться с хронической болью и улучшить сон

Чтобы получить эти преимущества , вы можете беспокоиться о том, что вам нужно посвящать несколько часов каждую неделю и стремиться полностью очистить свой разум. Но эксперты говорят, что это не совсем так. «Это слишком пугает большинство из нас», — говорит Раши Аггарвал, доктор медицинских наук, директор программы обучения в резидентуре и доцент психиатрии в Медицинской школе Рутгерса в Нью-Джерси в Ньюарке.

Раннее Исследования показывают, что даже мини-медитации продолжительностью всего 10 минут могут принести пользу. А как опустошить свой разум? «Речь идет не о достижении совершенства, — говорит доктор Аггарвал. «Медитация может помочь нам научить наш мозг меньше блуждать и меньше размышлять, чтобы мы могли дистанцироваться от наших забот.”

Итак, какая форма медитации лучше? «Лучший шрифт для вас — тот, который вы на самом деле сделаете», — говорит Уинстон. «Попробуйте несколько разных видов, даже если они находятся за пределами вашей зоны комфорта. Если после этого вы почувствуете себя более сосредоточенным и спокойным, значит, это работает. Доверьтесь своей интуиции. Если это кажется чуждым, то не делайте этого. Посмотрите, что имеет для вас смысл».

Впереди эксперты расскажут о распространенных видах медитации и о том, как начать развивать собственную практику.

1. Медитация осознанности

Что это: Медитация осознанности взята из буддийских созерцательных традиций; он включает в себя ощущения дыхания и учит, как возвращать внимание к опыту, когда возникают отвлекающие факторы.Это метод внимания к вашему текущему опыту с любопытством, открытостью и готовностью быть в это конкретное время без осуждения. «Это и медитативная практика, и качество внимания в любой момент, независимо от того, что вы делаете», — говорит Уинстон.

С чего начать: Попробуйте бесплатные медитации от Исследовательского центра осознанности Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе или бесплатное приложение Smiling Mind. Или начните с этого сверхпростого упражнения на осознанность: вместо того, чтобы спешить в душ, обратите внимание на температуру и ощущение капель воды, запах мыла и звук воды.

Никола КэтиGetty Images

2. Трансцендентальная медитация

Что это: Вы соединитесь с учителем, который даст вам мантру, слово, которое вы будете повторять снова и снова, чтобы сконцентрировать свой ум и выйти за пределы (или «превзойти») ваш поверхностный уровень сознания. Цель состоит в том, чтобы разблокировать радость, творчество и спокойствие.

С чего начать: Найдите здесь сертифицированного учителя ТМ для индивидуального обучения, но вам придется заплатить.Или попробуйте это упражнение, похожее на ТМ: выделите 20 минут, сядьте в удобное кресло, закройте глаза, сделайте глубокий вдох и сосредоточьтесь исключительно на своей мантре, чтобы успокоить свой ум.

3. Практики совершенствования

Что это такое: Существует множество различных видов практик совершенствования, которые произошли от секуляризации буддийских традиций и направлены на создание чувства доброй воли по отношению к себе и другим. Как правило, вы занимаете удобное положение на стуле или подушке и сосредотачиваетесь на дыхании, отправке положительных эмоций и повторении позитивных фраз.Цель состоит в том, чтобы развивать такие состояния, как любящая доброта, сострадание, радость или равновесие, а также мягкое отношение к себе и другим.

«Эти практики происходят из движения внимательности, но сосредоточены на развитии определенного позитивного состояния сердца или ума», — говорит Уинстон.

С чего начать: Ознакомьтесь с бесплатными медитациями на сайте Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, в Центре внимательного самосострадания или на факультете семейной медицины Университета Висконсина.

4.Управляемые образы

Что это такое: Этот тип медитации обычно более целенаправленный, то есть вы сосредоточены на конкретном намерении, таком как исцеление, расслабление или подготовка ко сну. Вы будете руководствоваться серией инструкций с творческим использованием образов, таких как посещение вашего любимого пляжа, ощущение песка под пальцами ног, ощущение воды, плещущейся у ваших ног, и так далее. Из-за пошаговых инструкций, которые вам будут даны, это часто один из самых простых типов для начинающих, говорит доктор.Аггарвал.

С чего начать: Слушайте бесплатные медитации, направленные на конкретные цели, включая физическое исцеление от болезни в Онкологическом центре Мичиганского университета им. Рогела, расслабление в службе здравоохранения Дартмута, прощение в Университете штата Огайо или подготовку ко сну в Медицинский институт Массачусетского технологического института.

5. Молитва

Что это такое: Молитва – это вид общения, соединяющий человека с Богом или высшей силой, которую вы лично понимаете.Хотя многие люди не отождествляют молитву с медитацией, по сути, это способ отвлечь ваше внимание от настоящего момента, чтобы сосредоточить свое сердце и разум.

Получите *неограниченный* доступ к профилактике

«Люди используют молитву по-разному, — говорит Уинстон. «Иногда речь идет о том, чтобы просить о том, чего вы хотите, например, о хорошем здоровье. Иногда речь идет о глубоком слушании, а иногда о том, чтобы привести свой разум к высшей силе и почувствовать поддержку или благодарность.

С чего начать: Исполняется большинством религиозных традиций, таких как христианство, иудаизм, ислам и многие другие. Это можно сделать, используя установленные в вере молитвы, или это может быть так же просто, как прямое обращение к Богу о ваших мыслях, надеждах, страхах и потребностях.

6. Медитация в движении

Что это: Этот тип медитации использует движение, чтобы помочь сосредоточить ум. Это может включать в себя определенные формы, такие как медитация при ходьбе, например, прогулка по лабиринту, йога или тай-чи.Ваше внимание сосредоточено на конкретных движениях, обычно сопровождаемых определенной техникой дыхания. Этот тип медитации пересекается с осознанностью.

С чего начать: Попробуйте медитацию при ходьбе в Студенческом медицинском центре Рутгерса, Научном центре Беркли в Беркли или Мичиганском университете или найдите местный класс йоги или тай-чи рядом с вами.

Брук Шаал ФотографияGetty Images

7.Медитация визуализации будущего

Что это такое: Эта техника развивается из практики управляемого воображения, но она заключается в представлении своего будущего и определении целей в отношении здоровья, отношений, дома и карьеры.

«Вы смотрите вперед и думаете о том, что у вас будет идеальный день завтра, через шесть месяцев и через пять лет. Это поможет вам настроиться на то, что вы на самом деле цените, а не на то, что, как вы говорите, цените, а также поможет вам сосредоточиться на том, какие навыки вам понадобятся для достижения этих целей», — говорит доктор.Аггарвал.

С чего начать: Ознакомьтесь с этой наилучшей из возможных медитаций оптимизма в Центре науки Беркли.

8. Медитация благодарности

Что это: Эта практика способствует хорошему настроению, надежде и стойкости. Это может быть так же просто, как сидеть спокойно, глубоко вдыхая и выдыхая, и думать обо всех людях, которым вы благодарны, но также могут быть полезны управляемые визуализации.

С чего начать: Попробуйте эту медитацию благодарности от Университета штата Огайо.

9. Купание в лесу

Что это такое: В 80-х годах Министерство сельского хозяйства Японии ввело термин «купание в лесу», что означает «поглощение атмосферы леса». Эта практика побуждает людей проводить время наедине с природой, будь то тихая прогулка, сидение в спокойной обстановке и сосредоточение внимания на своем дыхании или работа в саду. На самом деле, все больше исследований показывают, что пребывание на природе полезно для нас, включая улучшение психического здоровья, улучшение сна и усиление чувства связи во времена социальной изоляции.

С чего начать: Проводите не менее 20 минут на природе каждый день. Если у вас не так много времени, даже несколько минут лучше, чем ничего. У Forestry England есть хорошие советы, как практиковать купание в лесу.

HalfpointGetty Images

10. Медитация сканирования тела

Что это такое: Этот тип медитации, также называемый прогрессивной релаксацией, систематически помогает вам сосредоточиться на различных частях тела от кончиков пальцев ног до лица.Он предназначен для того, чтобы вы осознали свои телесные ощущения и сняли напряжение. Вы можете делать это сидя, сидя или лежа, и часто рекомендуется практиковать это перед сном.

С чего начать: Попробуйте эту медитацию сканирования тела из программы «Больше добра в действии» Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе.


Перейдите сюда, чтобы присоединиться к Prevention Premium (наш лучший тарифный план с полным доступом), подписаться на журнал или получить доступ только в цифровом формате.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

28 лучших техник медитации для начинающих

Существует множество различных техник медитации, и все они могут быть полезными.

Прелесть медитации в том, что ею можно заниматься где угодно и когда угодно.

Большинство техник медитации относительно просты, начиная от простых дыхательных медитаций и заканчивая более сложными.

Медитация — это очень личная практика, потому что то, что расслабляет одного человека, может отвлекать другого. Некоторым людям довольно сложно отключить разум, поэтому медитации с гидом также являются прекрасным вариантом, потому что они позволяют вашему уму отправиться в невероятное путешествие.

В этой статье мы рассмотрим основы медитации, от обычных техник медитации до техник осознанности, помогающих успокоить гнев.

Медитация — приятный способ снять стресс и тревогу.Если вы никогда не пробовали медитировать, поначалу это может показаться немного пугающим.

Прекрасная медитация может перенести вас в другое время и другое место. Простая медитативная практика также может помочь вам избавиться от болезненного эмоционального бремени и негативных мыслей.

Медитация может помочь растопить слои стресса и беспокойства, которые накапливаются с течением времени. Те, кто занимается регулярной программой медитации, могут лучше справляться со стрессом и напряжением, предотвращать депрессию и даже снижать кровяное давление.

Медитация может помочь вам лучше справляться с жизнью и избавиться от дневного напряжения. Много пользы от такой простой практики.

Прежде чем вы продолжите, мы подумали, что вы можете бесплатно загрузить три наших упражнения на осознанность. Эти комплексные упражнения, основанные на науке, не только помогут вам развить чувство внутреннего покоя в повседневной жизни, но и дадут вам инструменты для повышения осознанности ваших клиентов, студентов или сотрудников.

10 самых распространенных техник медитации

Цель медитации — расслабить ум и тело; это не сложный процесс, но есть несколько простых шагов, которые вы можете выполнить, чтобы начать. Если медитация была для вас сложной задачей, возможно, вы слишком старались.

Для начала можно использовать множество методов. Медитация — это противоположность тому, чем большинство из нас занимается в течение дня, поэтому может быть трудно научиться отключать свой разум, если вы не привыкли делать это.

Десять наиболее распространенных техник медитации включают:

  1. Дыхательные медитации
  2. Медитации осознанности
  3. Фокус Медитации
  4. Медитация в движении или Медитация при ходьбе
  5. Мантра-медитация
  6. Буддийские медитации, такие как любящая доброта
  7. Христианская медитация или духовные медитации
  8. Управляемые медитации
  9. Трансцендентальные медитации
  10. Прогрессивные расслабляющие медитации

Это ни в коем случае не исчерпывающий список, а просто список наиболее распространенных типов техники.Не все техники предназначены для всех. Например, вам может показаться, что практика Трансцендентальной Медитации слишком сложна, и вы захотите заняться более простой практикой, такой как медитация при ходьбе.

Каждая из этих практик требует различных навыков и склада ума, поэтому только вы знаете, что подходит именно вам.

 

Какие методы идеально подходят для начинающих?

Есть несколько техник, подходящих для начинающих. Некоторые из них включают (Bertone, 2019):

  • Дыхательные медитации
  • Медитации осознанности
  • Фокус Медитации
  • Медитация при ходьбе
  • Медитации для прогрессивной мышечной релаксации
  • Мантра-медитация

 

1.Дыхательные медитации

Согласно Science Daily, медитация и дыхательные упражнения могут сделать ум более острым. Новое исследование показывает, что существует связь между медитацией, сосредоточенной на дыхании, вниманием и здоровьем мозга (Тринити-колледж, Дублин, 2018).

Простая медитация, сфокусированная на дыхании, имеет несколько когнитивных преимуществ, таких как повышенная способность к концентрации, меньшее блуждание ума, повышенный уровень возбуждения, больше положительных эмоций, меньшая эмоциональная реактивность и многие другие преимущества.

Практика осознанного дыхания включает в себя использование дыхания как объекта концентрации. Это отличная техника, которую может сделать каждый.

Дыхательные практики позволяют вам сосредоточиться на моменте и сосредоточиться на дыхании, потому что каждый момент, который вы тратите на то, чтобы сосредоточиться на чем-то положительном, на один момент меньше, когда вы тратите на то, чтобы сосредоточиться на чем-то негативном.

Многие люди дышат поверхностно во время стресса, поэтому обучение глубокому дыханию поможет вам чувствовать себя спокойнее и спокойнее в течение дня.

Глубокое дыхание также является отличным способом переключить внимание, когда вы чувствуете тревогу. Дыхательная техника 4-7-8 — отличная техника для изучения, потому что она действует как естественный транквилизатор вашего тела.

Техника дыхания 4-7-8 доктора Эндрю Вейла (Флетчер, 2019 г.).

Начните с опорожнения легких.

  1. Вдохните через нос в течение 4 секунд.
  2. Задержите дыхание на 7 секунд.
  3. Резко выдохните через рот, сжав губы, в течение 8 секунд
  4. Вы можете повторить этот дыхательный цикл до 4 раз.

Этот тип простой техники омолаживает нервную систему. Если это вызывает у вас небольшое головокружение, сначала не делайте больше 3-4 вдохов. Такой тип дыхания действует как естественный транквилизатор.

Практика такого простого дыхания может полностью изменить ваше внимание и состояние ума.

 

2. Медитации осознанности

Медитация осознанности заключается в том, чтобы присутствовать здесь и сейчас, не отвлекаясь на мысли о прошлом и не беспокоясь о будущем.

Согласно клинике Майо (2020 г.), осознанность — это тип медитации, при котором вы сосредотачиваетесь на том, чтобы постоянно осознавать, что вы ощущаете или чувствуете, без суждений или попыток интерпретировать.

Практика осознанности может включать осознанное дыхание, управляемые образы или даже что-то вроде медитации сканирования тела, когда вы настраиваетесь на свое тело.

Осознанность означает делать что-то со 100%-ым вниманием и концентрацией, поэтому вы также можете практиковать осознанность, когда моете посуду или принимаете душ.

В типичной медитации осознанности вы можете уделить время глубокому дыханию или даже сканировать свое тело, продвигаясь от кончиков пальцев ног к макушке.

По сути, все, что вы делаете со всем своим вниманием, можно считать формой внимательности.

 

3. Сосредоточение Медитации

Медитация сосредоточения включает в себя сосредоточение внимания на объекте, таком как цветок или свеча, и уделение времени тому, чтобы изучить его в полной мере.

Вы можете выбрать все, что стимулирует ваши чувства.Например, если вы выбрали желтую розу, вы можете сидеть и смотреть на розу, представляя, как прикасаетесь к ней и чувствуете ее бархатистую текстуру. Вы также можете обратить внимание на любые линии или складки на розе или погрузиться в желтый цвет.

Медитация сосредоточения заключается в сосредоточении внимания на деталях чего-то настолько, что вы не видите ничего другого.

Вы можете начать с выбора объекта фокусировки, например свечи, и удобно сесть перед ней. Когда вы вдыхаете и выдыхаете, обратите внимание, как пламя мерцает или как пламя состоит из нескольких разных цветов.Сосредоточьтесь на запахах, звуках и почувствуйте, каково это — погрузиться в свечу.

Такого рода практика помогает вам углубить концентрацию, удерживая внимание. Вы можете быть удивлены тем, насколько эффективной может быть подобная медитация.

 

4. Внимательная медитация при ходьбе

Медитация при ходьбе происходит из дзен-буддизма и также известна как кинхин, практика, в которой практикующие ходят по комнате, сжимая руки в сяшу: сжимая одну руку в кулак за спиной, а другую руку сжимая в кулаке. .

Во время медитации при ходьбе шаги делаются после каждого полного вдоха. О начале кинхина возвещает двукратный звон колокола.

Существует множество современных вариаций медитации при ходьбе, и медитация при ходьбе может быть очень полезной и расслабляющей. Идея медитации при ходьбе состоит в том, чтобы ходить в тишине, наблюдая за всем, что происходит вокруг вас.

Например, вы можете заметить листья на деревьях, если находитесь на улице, почувствовать тепло солнца или обратить внимание на звук, издаваемый вашими ногами, когда они касаются тротуара или поверхности.

Для людей, которым трудно усидеть на месте во время регулярной практики медитации, медитация при ходьбе может быть очень исцеляющей.

В наборе инструментов позитивной психологии есть очень хороший инструмент осознанной ходьбы для тех, кто хотел бы изучить это подробнее.

 

5. Медитация с прогрессивной мышечной релаксацией

Прогрессивная мышечная релаксация — очень классический тип медитации, который в основном включает в себя напряжение и расслабление различных мышц вверх и вниз по телу.

Вы можете выполнять прогрессивную мышечную релаксацию, сжимая и расслабляя большие мышцы тела, начиная либо с макушки головы, либо с нижней части стоп.

Этот тип медитации может быть очень успокаивающим и расслабляющим, особенно перед сном, и это простая практика, которую могут выполнять даже дети.

 

6. Медитация на мантру

Медитации с мантрами включают повторение слова или фразы, известной как мантра, для достижения концентрации или ясности.Вы даже можете использовать простое слово, например, мир или любовь.

Мантру можно петь вслух или повторять про себя. Многие культуры используют мантры, но буддийская вера, возможно, наиболее известна. Пение — это вековая практика, которая использовалась на протяжении тысячелетий.

Мантры — это просто звуки или символы, которые соотносятся с духовной силой или божеством. Есть много типов мантр, но наиболее распространенными из них являются Ом и Ахам Према, что означает божественную любовь.

Обычно мантру повторяют в течение 40 дней, но начинающему практикующему в этом нет необходимости.

Если вы хотите практиковать мантра-медитацию, просто сядьте спокойно, заземлитесь и сосредоточьтесь, повторяя мантру 108 раз. Вы также можете рассчитывать на четки или малу.

 

Техника Трансцендентальной Медитации

Трансцендентальная медитация — это очень специфический тип медитации, введенный Махариши Махеш Йоги, духовным гуру. Это медитация с торговой маркой, основанная на форме медитации с мантрами.

Курс ТМ обучает практикующих специальной мантре, которую можно использовать для создания определенных вибраций или звуков.Чтобы изучить конкретную технику, вам нужно будет заплатить за курс, так как секреты тщательно охраняются.

Этот тип медитации был описан как своего рода четвертое состояние осознания, где первые три — это состояние бодрствования, состояние сновидения и состояние глубокого сна без сновидений. Цель этой медитации состоит в том, чтобы превзойти осознавание и сознание.

 

Объяснение дзен-медитации

Дзен — это школа буддизма, известная как буддизм Махаяны, зародившаяся в Китае в 6 веке.Дзен-медитация происходит от термина дзадзен, и цель этой практики заключается в том, чтобы просто сесть и разжать руку мысли, отложив все суждения и мысли.

Цель и цель дзен-медитации — позволить словам, идеям и образам пройти мимо, не вовлекаясь в них. Однако это простая техника, о которой легче сказать, чем сделать.

Дзэнские храмы или монастыри используются для этого типа медитации, и практикующие, скорее всего, сидят группой на подушке или циновке, кланяясь перед тем, как занять свое место, и после того, как встают.

Практике дзадзэн обычно обучают одним из трех способов: концентрацией, самоанализом и искусством простого сидения. Концентрация происходит, когда человек сосредоточен на дыхании.

Самоанализ происходит, когда участники фокусируют свое сознание на объекте медитации. Этот тип простой практики предназначен для того, чтобы помочь людям оставаться сосредоточенными на настоящем моменте, наблюдая мысли, наблюдая, как они проходят через ум.

 

Управляемая медитация

Существуют сотни, если не тысячи техник управляемой медитации, и такая практика может быть очень полезной.

Управляемые медитации включают использование образов и визуализаций, и они могут быть очень полезны для тех, кто считает типичные техники медитации сложными.

Управляемые медитации могут привести вас в места, которые вы только можете себе представить, и их даже можно использовать для решения проблем личного развития и исцеления. Очень похожие на гипнотерапию, управляемые медитации чрезвычайно полезны и полезны.

Вы можете практиковать простую управляемую медитацию, сидя в тишине и представляя, как вы идете по пляжу, или слушая бесплатную запись на YouTube.

 

4 простых метода визуализации

Визуализация — это не что иное, как создание образов в уме и использование воображения, как в детстве.

Вы можете использовать искусство визуализации, чтобы увидеть, как вы живете новой жизнью. Сосредоточившись на том, чего вы хотите, а не на том, чего вы не хотите, вы притягиваете к себе вещи.

Возможно, вам будет легче визуализировать с закрытыми глазами. Начните с мысленной визуализации простой сцены или картинки и переходите к более крупным вещам.Одним из замечательных упражнений для практики является визуализация пляжа.

 

1. Прогулка по пляжу

Каждый может себе представить прогулку по пляжу. Попробуйте использовать все свои чувства, когда вы визуализируете, видя, слыша и осязая вещи.

Например, во время прогулки можно любоваться красивыми цветами неба или ярко-голубым цветом воды. Вы также можете наклониться и коснуться песка и заметить его текстуру или ощущение от него.

Звуки моря также очень успокаивают.Когда вы идете, обратите внимание на звук плескающейся о берег воды или даже на чириканье чаек. Чем больше вы погружаетесь в эту расслабляющую сцену, тем лучше вы себя чувствуете.

 

2. Лесная тропа

Этот тип визуализации также может быть очень расслабляющим. Просто представьте, что вы идете по лесу или по какой-то лесной тропе. Вдохните аромат деревьев и листьев и прикоснитесь к коре. Обратите внимание на хруст ваших ног при ходьбе.

Погрузитесь в окружающую среду, сядьте на бревно и посмотрите, что вы чувствуете или чувствуете.

 

3. Визуализация костра

Визуализация у костра — отличный способ снять стресс и тревогу. Представьте, что вы сидите у костра и погрузитесь в цвет пламени и тепло окружающей среды. Обратите внимание на то, что происходит вокруг вас, и найдите время, чтобы сесть и подумать.

 

4. Визуализация чистой комнаты

Сидение в чистом организованном пространстве также может быть очень полезным.Иногда беспорядок в нашей жизни отвлекает. Представьте, что вы сидите в чистом, спокойном месте и обратите внимание на то, как вы себя чувствуете.

Вы можете разбросать по комнате несколько свечей, несколько подушек или другие мелкие предметы, чтобы сделать пространство более расслабляющим. Играйте со своей средой, пока не почувствуете, что она идеальна для вас, и проведите здесь некоторое время, медитируя и размышляя.

 

Какой метод помогает снять стресс и тревогу?

По данным Гарвардской медицинской школы, медитация осознанности может уменьшить тревогу и умственный стресс.

Исследователи из Университета Джона Хопкинса изучили более 19 000 исследований, 47 из которых помогли снизить психологический стресс, например тревогу (Corliss, 2019).

Исследование, проведенное доктором Элизабет Хоге, психиатром из Центра тревожных и травматических стрессовых расстройств Массачусетской больницы общего профиля, также показало, что осознанная медитация помогает людям с генерализованным тревожным расстройством подавить симптомы тревоги (Corliss, 2019).

Одной из техник, которая полезна при стрессе и беспокойстве, является расслабленное дыхание.Эта техника включает в себя глубокое дыхание, выполняемое в равномерном темпе, полностью опускаясь в диафрагму. Общая цель практики состоит в том, чтобы замедлить дыхание и получить больше кислорода, поскольку вы уменьшаете использование своих мышц и дышите более эффективно.

 

Существует ли рекомендуемая техника лечения депрессии?

Другое исследование, проведенное в Гарварде, показало, что осознанная медитация может даже изменить мозг у пациентов с депрессией.

Благодаря восьминедельному курсу когнитивной терапии, основанной на осознанности, пациенты смогли гораздо быстрее избавиться от негативных мыслей.

Сканирование мозга также показало, что изменения в активности мозга у тех, кто научился медитировать, оставались стабильными, даже когда они не медитировали активно (Пауэлл, 2018).

 

Какая техника лучше всего подходит для проблем с гневом?

Исследование, опубликованное Fennell, Benau и Atchley (2016), показало, что один сеанс медитации может снизить физиологические показатели гнева как у новичков, так и у опытных медитаторов.

В исследовании приняли участие 15 человек, которые были новичками в медитации, и 12 человек, которые были опытными медитаторами.В исследовании измерялись их физические реакции, такие как кровяное давление, частота дыхания и частота сердечных сокращений.

Всего через 20 минут медитации у тех, кто был новичком в практике, была гораздо более спокойная и расслабленная физическая реакция, когда их попросили снова подумать о гневе.

Те, кто был более опытным в медитации, обнаружили, что у них вообще не было особой реакции, когда их просили снова испытать гнев.

 

5 быстрых техник медитации, которые можно использовать сегодня

Есть несколько быстрых приемов для тех, у кого мало лишнего времени.Многие из нас находят отговорки или причины, почему у нас нет времени на что-то, например, на медитацию.

Эти простые методы могут быть именно тем, что прописал врач, если вы попадаете в эту категорию:

  1. Быстрое сканирование тела
  2. Медитация при ходьбе
  3. Медитация в душе
  4. Осознанное питание
  5. Медитация по дому

Медитация сканирования тела в сочетании с глубоким дыханием может быть очень исцеляющей и восстанавливающей. Вы можете выполнять эту быструю практику, глубоко дыша и представляя, как теплый успокаивающий свет наполняет ваше тело.Когда вы представляете свет, вы также можете сканировать свое тело и мысленно снимать любое напряжение или напряжение.

5-10-минутная прогулка может быть очень освежающей и бодрящей. В следующий раз, когда вы почувствуете стресс, попробуйте прогуляться и обратить внимание на физические ощущения, такие как звук ваших ног, касающихся тротуара, или ощущение воздуха на коже.

Вы также можете медитировать в душе, полностью погрузившись в процесс. Например, вы можете ощутить приятный аромат мыла, насладиться ощущением теплой воды или представить, как уходит стресс и напряжение.

Внимательное питание — это практика, при которой вы едите осознанно и откладываете все остальное в сторону. Вы можете сосредоточиться на текстуре пищи, ее вкусе во рту или просто погрузиться в процесс еды как на прекрасное переживание.

Вы также можете медитировать и размышлять, занимаясь домашними делами, такими как мытье посуды. Все, что делается с одной точкой фокусировки, можно считать медитацией. Мытье посуды может быть очень успокаивающим занятием, если вы найдете время, чтобы насладиться процессом и ощущением теплой воды.

 

Сообщение на вынос

Ежедневная практика медитации — отличный способ справиться со стрессом. Можно использовать множество простых быстрых техник даже для тех, кому трудно усидеть на месте.

Внимательная прогулка, приятная медитация в душе или сосредоточение внимания на красивом объекте могут быть очень исцеляющей и восстанавливающей практикой.

Правда в том, что для того, чтобы сесть и помедитировать, не требуется много времени, а одна только польза для здоровья стоит дополнительных усилий.

Надеемся, вам понравилась эта статья. Не забудьте бесплатно загрузить три наших упражнения «Смысл и ценная жизнь».

  • Бертоне, Х. Дж. (2019, 1 октября). 6 видов медитации: какой из них подходит именно вам? Получено с https://www.healthline.com/health/mental-health/types-of-meditation
  • .
  • Корлисс, Дж. (2019, 5 августа). Медитация осознанности может облегчить тревогу, умственный стресс. Получено с https://www.health.harvard.edu/blog/mindfulness-meditation-may-ease-anxiety-mental-stress-201401086967
  • .
  • Феннелл, А.Б., Бенау, Э.М., и Этчли, Р.А. (2016). Один сеанс медитации снижает физиологические показатели гнева как у опытных, так и у начинающих медитирующих. Сознание и познание , 40 , 54-66.
  • Флетчер, Дж. (2019, 12 февраля). Как использовать дыхание 4-7-8 при тревоге. Получено с https://www.medicalnewstoday.com/articles/324417.php.
  • Клиника Мэйо. (2020, 15 сентября). Упражнения на внимательность. Получено с https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/consumer-health/in-depth/mindfulness-exercises/art-20046356.
  • Пауэлл, А. (9 апреля 2018 г.). Когда наука встречается с осознанностью. Гарвардская газета . Получено с https://news.harvard.edu/gazette/story/2018/04/harvard-researchers-study-how-mindfulness-may-change-the-brain-in-depressed-patients/
  • Тринити-колледж Дублин. (2018, 10 мая). Мастера йоги были правы — медитация и дыхательные упражнения могут обострить ваш ум [пресс-релиз]. Получено с https://www.sciencedaily.com/releases/2018/05/180510101254.htm
  • .

30 медитативных упражнений и действий, которые можно практиковать сегодня

Многие исследования доказали, что медитация имеет многочисленные физиологические преимущества, в том числе исследование, проведенное в Гарвардском университете.

В ходе 8-недельного исследования исследователи определили, что простая практика, такая как медитация, может восстановить серое вещество мозга всего за восемь недель.

Серое вещество головного мозга отвечает за основные мыслительные, воспринимающие и когнитивные функции мозга, помогая нам обрабатывать информацию.

Медитация может сделать гораздо больше, чем стимулировать работу мозга, она может даже помочь вам снизить кровяное давление, побороть тревогу и боль.

В этой статье мы рассмотрим некоторые из множества действий и упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы извлечь пользу из этого чудесного состояния ума.

Прежде чем вы продолжите чтение, мы подумали, что вы можете бесплатно загрузить наши 3 упражнения на осознанность. Эти комплексные упражнения, основанные на науке, не только помогут вам развивать чувство внутреннего покоя в повседневной жизни, но и дадут вам инструменты для повышения осознанности ваших клиентов, студентов или сотрудников.

Вы можете скачать бесплатный PDF-файл здесь.

Что такое медитативные упражнения и упражнения?

Существует множество видов медитативных практик и занятий, которыми вы можете заниматься самостоятельно.Есть также мероприятия, которые вы можете выполнять в составе группы.

Упражнение по медитации может быть таким же простым, как глубокое дыхание, или таким сложным, как повторение мантры или трансцендентальная медитация. Любая деятельность, которая помогает успокоить ум, может считаться медитативной деятельностью, даже если вы сидите снаружи и спокойно наблюдаете за окружающим миром.

Существует множество видов медитаций, включая, помимо прочего:

 

3 медитативных дыхательных упражнения

Существует множество видов дыхательных упражнений.Доктор Эндрю Вейл, пионер интегративной медицины и профессор медицины и общественного здравоохранения, рекомендует три вида дыхательных упражнений:

  1. Стимулирующее дыхание или ревущее дыхание.
  2. Расслабляющее дыхательное упражнение (дыхание 4-7-8).
  3. Подсчет дыхания.

По словам доктора Вейла (2019), регулярное осознанное дыхание может помочь вам почувствовать себя спокойным и энергичным и даже помочь справиться с проблемами со здоровьем, связанными со стрессом.

Дыхание — это то, что мы можем регулировать и контролировать, и это отличный инструмент, помогающий очистить разум и достичь состояния расслабления.

Эти простые техники дыхания помогут вам расслабиться и уменьшить стресс.

 

1. Стимулирующее дыхание (дыхание кузнечных мехов)

Стимулирующее дыхание или дыхание мехами — отличный способ повысить свою энергию. Этот тип дыхательной практики часто используется в йоге, чтобы помочь увеличить Прану, или энергию жизненной силы.

Стимулирующее дыхание может помочь вам увеличить вашу энергию и помочь вам быть более бдительными. Дыхание кузнечных мехов — безопасная практика, но поначалу она может вызвать у вас головокружение, пока ваше тело не привыкнет к повышенной энергии.

Стремитесь не более 15 секунд или около того с первой попытки, работая до минуты. Каждый раз, когда вы практикуете это дыхание, вы можете постепенно увеличивать время.

  1. Сядьте прямо, выпрямите спину и расслабьте плечи.
  2. Начните быстро вдыхать и выдыхать через нос. Держите рот закрытым, но расслабленным. Вдохи и выдохи должны быть одинаковыми по продолжительности, но максимально короткими и быстрыми. Дыхание кузнечных мехов — это шумное дыхательное упражнение.
  3. Попробуйте сделать три полных цикла дыхания в секунду. Когда вы дышите, вы заметите быстрое движение диафрагмы, как мехов.

Эта техника должна придать вам сил и бодрости.

 

2. Расслабляющее дыхание (4-7-8) Упражнение

Дыхательное упражнение 4-7-8 также является простой техникой. Он включает в себя вдох, считая до четырех, задержку дыхания на счет семь и выдох на счет восемь.
Эта техника является естественным транквилизатором для нервной системы. Тем не менее, вы не должны делать больше четырех вдохов за один раз, потому что это может вызвать головокружение.

  1. Сядьте с прямой спиной и расслабьте плечи.
  2. Прижмите кончик языка к ткани за верхними передними зубами и постарайтесь удерживать язык на месте во время дыхания.
  3. Вдохните через нос, считая до четырех.
  4. Задержите дыхание на семь секунд.
  5. Выдыхайте через рот примерно в течение восьми секунд.

Это считается одним циклом дыхания. Вы можете повторить это еще три или четыре раза.

Самое важное в этом упражнении — соотношение 4-7-8. Если вам трудно задержать дыхание на семь секунд, вы можете ускорить практику.

Как только вы изучите эту технику, вы сможете использовать ее для борьбы со стрессом, когда почувствуете, что он приближается.

 

3. Подсчет дыхания

Счет дыхания — еще одно хорошее упражнение.

  1. Сядьте в удобное положение с прямой спиной. Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, дышите естественно.
  2. Теперь на вдохе мысленно сосчитайте до одного и медленно выдохните.
  3. Снова вдохните, считая до двух, и медленно выдохните.
  4. Повторяйте этот цикл столько, сколько вам хочется, считая на ходу.

Стремитесь к десятиминутной дыхательной практике.

 

3 упражнения для снятия беспокойства и стресса

Исследователи из Университета Джона Хопкинса в Балтиморе, штат Мэриленд, проанализировали почти 19 000 исследований медитации.Исследование показало, что медитация осознанности может помочь облегчить психологические стрессы, такие как тревога, депрессия и даже боль. (Гоял, 2014).

 

1. Медитация сканирования тела

Медитация сканирования тела, или телесное осознание, — это упражнение, которое позволяет вам отключаться от отвлекающих факторов, сосредотачиваясь на различных частях тела.

Сканирование тела — отличная техника, которая поможет вам лучше понять, что вы чувствуете в любой момент.

Чрезмерное мышечное напряжение усугубляет мышечную боль, головные боли и усталость, а сканирование тела может помочь вам предотвратить нарастание давления.

Вы можете либо провести быстрое сканирование тела, либо более расширенное сканирование. Быстрое сканирование может помочь вам немедленно снять напряжение, и оно занимает всего несколько секунд.

  1. Займите удобное положение. Вы можете сидеть или лежать.
  2. Закройте глаза для более глубокой практики.
  3. Начиная со ступней и пальцев ног, настройтесь и обратите внимание на любые ощущения, которые вы чувствуете, такие как боль или дискомфорт. Вы также можете заметить такие ощущения, как покалывание, жжение, боль или пульсация.
  4. Сделайте хороший глубокий вдох через нос, выдох через рот, избавляясь от неприятного ощущения. Позвольте этой области вашего тела расслабиться, расслабиться и смягчиться.
  5. Двигайтесь вверх по телу, обращая внимание на то, как вы себя чувствуете, фокусируясь на ногах, бедрах, спине, животе, груди, шее и плечах, руках и кистях и, наконец, на лице.
  6. Постепенно двигайтесь вверх по телу, уделяя внимание каждой группе мышц по очереди.

Это упражнение на осознание тела доступно как часть инструментария позитивной психологии.

 

2. Диафрагмальное дыхание

Диафрагмальное или брюшное дыхание — еще один хороший способ снять стресс и тревогу. Дыхание таким образом вызывает в теле реакцию расслабления, которая позволяет дыхательной системе функционировать правильно.

Поверхностное дыхание часто может вызывать чувство беспокойства, паники или стресса. Практика брюшного дыхания позволяет уму и телу замедлиться и расслабиться.

  1. Лягте на спину на опорную поверхность.Согните колени и поддержите голову подушкой. Вы также можете положить подушку под колени.
  2. Положите одну руку на грудь, а другую под грудную клетку. Глубоко вдохните через нос, чтобы почувствовать, как рука на животе мягко поднимается.
  3. Позвольте мышцам живота напрячься и напрячься, когда вы выдыхаете через губы.
  4. Практикуйте эту технику дыхания в течение примерно 5-10 минут 3-4 раза в день, если это возможно. Этот тип глубокого дыхания отлично помогает при стрессе, помогает успокоиться и расслабиться.

Это упражнение по диафрагмальному дыханию входит в состав нашего инструментария.

 

3. Прогрессивная мышечная релаксация

Прогрессивная мышечная релаксация — это простое упражнение, при котором вы напрягаете и расслабляете все мышцы тела, продвигаясь вверх от стоп и пальцев ног к голове.

Упражнение предназначено для постепенного расслабления тела, как и звучит название. Этот метод может помочь уменьшить мышечное напряжение, усталость, боль в шее и спине или даже мышечные спазмы.

Эта техника также снижает физиологическое напряжение, вызванное мыслями, провоцирующими тревогу.

В этом упражнении вы должны стремиться напрячь, а затем расслабить все эти крупные мышцы тела. Это следует делать систематически, либо опускаясь от головы, либо поднимаясь от ступней и пальцев ног.

Глубокая мышечная релаксация также помогает снизить физиологическое напряжение.

  1. Займите удобное положение, сидя или лежа.
  2. Старайтесь напрягать, а затем расслаблять каждую большую мышцу или группу мышц примерно на пять секунд или около того, затем расслаблять мышцы.
  3. Начните с нескольких глубоких вдохов животом. Напрягайте, удерживайте и расслабляйте каждую большую группу мышц, продвигаясь вверх или вниз по телу.
  4. Попробуйте и обратите внимание на контраст между напряженным состоянием и расслабленным состоянием, вдыхая, когда вы напрягаете мышцы, и выдыхая, когда вы расслабляетесь и отпускаете.
  5. После того, как вы освоите эту технику, вы можете выполнять ее быструю версию, в которой одновременно напрягаются и расслабляются целые группы мышц.

Это упражнение на расслабление также доступно на веб-сайте Консультационных и психологических служб УБЯ.

 

2 медитативных упражнения для лучшего сна

1. Визуализация

Визуализация — прекрасный способ успокоить и расслабить тело, а также помочь вам уснуть (Raypoole, 2020). Каждый раз, когда вы используете свое воображение, вы, по сути, мечтаете и визуализируете.

Визуализация для релаксации и сна использует воображение для создания ментального места, где разум может быть спокойным, а тело расслабленным.

Визуализация помогает расслабить ум и тело, избавившись от дневной суеты. Когда вы визуализируете, вы можете практиковать видение вещей всеми своими чувствами.

Визуализация, также называемая управляемым воображением, — это прекрасный способ провести мини-отпуск в уме.

  1. Начните с того, что закройте глаза и представьте себе спокойное и расслабляющее место, например, пляж или парк.
  2. Позвольте своему воображению чувствовать и видеть все, используя все свои чувства.Почувствуйте теплое солнце, услышите шум океана или понаблюдайте за птицами.
  3. Если вас посещают стрессовые мысли, признайте их и отбросьте.

 

2. Техника классной доски

Счет — еще один хороший способ заснуть. Техника классной доски заключается в том, что вы записываете числа на доске, а затем стираете их в памяти.

Вы также можете представить себе черный занавес и наблюдать, как появляются и исчезают цифры. Акт необходимости отслеживать числа вызывает у вас сонливость, потому что вам надоест пытаться это делать.

  1. Начните с того, что закройте глаза и представьте себе огромную доску. Доска может быть такой же большой, как и вы.
  2. Теперь в своем воображении возьмите мел и напишите на доске число 100 настолько большим, насколько сможете его написать.
  3. Затем сотрите число как можно медленнее, следя за тем, чтобы весь мел был удален с доски.
  4. Далее напишите число 99, затем очень медленно стирайте его.
  5. Продолжайте обратный отсчет, пока не заснете или не достигнете нуля, когда задание начнется снова.

Вы можете быть удивлены тем, как быстро вы теряете счет и засыпаете.

 

Беговые группы и семинары

По словам Тары Брач, доктора философии, психолога, автора и учителя медитации, группа медитации осознанности — это прекрасный способ наладить связь с другими и углубить свою медитативную практику (Брах, nd).

Здесь нет правил, и группы бывают разных форм и размеров. Создание группы — отличный способ привлечь к себе внимание и предоставить систему поддержки и пространство для общения с другими.

Общение с единомышленниками может помочь вам укрепить вашу практику медитации.

Группы медитации обычно начинаются с нескольких заинтересованных друзей, которые собираются где-нибудь для практики.

По мере того, как группа будет расти, вы можете собираться в более просторном помещении, например, в зале или церкви. Вы даже можете иметь онлайн-группы для тех, у кого ограниченный доступ или для тех, кто не может выйти из дома.

Группа может состоять из двух или десяти человек. Некоторым людям нравится небольшая группа, в то время как другим может быть удобнее в большей обстановке.

Вы можете начать с простой медитации, такой как практика глубокого дыхания, и перейти к более сложным медитациям, таким как управляемые образы.

Группы также предлагают прекрасный способ поделиться опытом. Например, вы можете потренироваться ходить по комнате и рассказывать об опыте каждого человека с точки зрения его практики медитации и о том, что ему нравится или с чем он, возможно, борется.

Такой осознанный обмен информацией — отличная возможность учиться у других.

Если вы проводите семинар, вы, вероятно, захотите создать некоторый формальный план тем для обсуждения на мероприятии.

Если вам неудобно проводить мероприятие самостоятельно, подумайте о том, чтобы нанять соведущего, который поможет вам подготовить и провести мероприятие.

 

Медитация для улучшения концентрации

Сосредоточенная медитация — хороший способ улучшить концентрацию и внимание.

Сосредоточенная медитация — это техника, при которой вы решаете сосредоточиться на чем-то вроде объекта с уединенным намерением.Вы бы сосредоточились на этом объекте, исключив все остальное (Bertone, 2020).

Например, вы можете сфокусироваться на цветке, маленьком камне или на чем-то, что вы найдете под рукой, например, на свече или декоративном предмете. Вы также можете сфокусироваться на объекте с открытыми глазами, а затем закрыть глаза и попытаться представить объект во всех мельчайших деталях.

В этом упражнении вы должны практиковать сосредоточение внимания без особых усилий. Выбирая сосредоточиться только на чем-то одном, например на маленьком объекте, вы начинаете успокаивать свой занятый ум и ощущаете это чувство покоя в промежутках между мыслями.

Техника сосредоточенной медитации — очень успокаивающая и центрирующая практика, потому что она закрепляет вас в настоящем моменте, освобождая вас от суждений о прошлом или беспокойства о будущем.

  1. Найдите объект для фокусировки. Если вы хотите подержать объект для начала, вы можете сделать это сейчас.
  2. Начните с того, что закройте глаза и сосредоточьте внимание на своем дыхании, дышите медленно и глубоко.
  3. Теперь начните фокусироваться на объекте. Если вы что-то держите, ненадолго откройте глаза и изучите предмет, рассматривая все его мелкие детали.Еще раз осторожно закройте глаза.
  4. Если вы представляете объект, начните думать об этом предмете и сосредоточьте свое внимание на том, что вы помните об этом объекте. Если вы находитесь внутри, вы также можете сфокусироваться на том, что находится поблизости, например, на лампе, свече или маленьком предмете.
  5. Представьте себе этот объект во всех деталях. Если вы находитесь на улице, сосредоточьтесь на чем-то в ближайшем окружении.
  6. Когда вы закроете глаза, постарайтесь вспомнить каждую мельчайшую деталь этого объекта мысленным взором и посмотрите, насколько мощно ваше восприятие.Вспомните все крошечные детали, вплоть до каждой складки и каждой маленькой выпуклости. Сосредоточьте все свое внимание на этом процессе и посмотрите, что вы вспомните.

Чем больше вы будете практиковать этот тип сосредоточенной медитации, тем легче вам будет вспоминать все эти мелкие детали, помогая вам заострить свое внимание.

 

2 простых упражнения по медитации для начинающих

1. Медитация при ходьбе

Нет ничего проще медитации при ходьбе. Медитация при ходьбе — отличный выбор для тех, кто любит проводить время на свежем воздухе, или для тех, кому трудно усидеть на месте и очистить свой разум.

В медитации при ходьбе вы идете молча и созерцательно. Ходьба очень успокаивает ум, тело и дух (Хань, 2011). Если вы чувствуете стресс, лучшее, что вы можете сделать, — это выйти на улицу, подвигаться и сделать перерыв. Совершить короткую или даже долгую прогулку очень просто, и это может помочь снять стресс и беспокойство.

Для тех, кому трудно усидеть на месте, прекрасным вариантом будет медитация при ходьбе. Включение в свой день простой медитации при ходьбе — прекрасный способ снять напряжение дня.Цель медитации при ходьбе — помнить о настоящем моменте (Hanh, 2011). Вы можете выполнять медитацию при ходьбе где угодно, но идеальное место — это парк или место, где есть зелень или листва.

Эта медитация при ходьбе основана на медитации при ходьбе под руководством Джона Кабат-Зинна, эксперта по внимательности.

  1. Для начала найдите подходящее место, спокойное место, где вас никто не побеспокоит и не заметит.
  2. Пройдите 10-15 шагов, а затем сделайте паузу и дышите столько, сколько захотите.
  3. Наблюдайте за окружающей вас обстановкой. Остановитесь и созерцайте деревья, листву, цветы и даже землю, на которой вы стоите. Обратите внимание на все мелкие детали.
  4. Вы также можете наблюдать во время ходьбы. Идея практики заключается в том, чтобы ходить молча и с чувством глубокого созерцания.
  5. Вы также можете сосредоточиться на звуке своих шагов во время ходьбы и заметить, как ваши ноги касаются земли.

Медитация при ходьбе включает в себя очень обдуманное мышление и выполнение ряда действий, которые вы обычно делаете автоматически.

Во время ходьбы постарайтесь сосредоточить внимание на одном или нескольких ощущениях, которые вы обычно считаете само собой разумеющимися, например, на своем дыхании, движении ног или ощущении воздуха на коже.

Если ваши мысли блуждают, продолжайте фокусироваться на чем-то конкретном в вашем окружении.

Наш набор инструментов также включает загружаемый инструмент «Внимательная ходьба» в формате PDF и MP3.

 

2. Медитация благодарности

Медитация благодарности — это практика, во время которой вы размышляете обо всех дарах своей жизни.Это простая практика со значительными результатами.

Эта медитация, предложенная доктором Кэти Кемпер в Центре интегративного здоровья и хорошего самочувствия Университета штата Огайо, — отличное место для начала.

Практика сосредоточения внимания на вещах, за которые вы чувствуете благодарность, может помочь вам переключить свое внимание с отрицательного на положительное.

Когда вы испытываете положительные эмоции, такие как благодарность, любящая доброта и сострадание, ваше осознание расширяется, а ваши творческие способности и способности решать проблемы расширяются.

Короткую версию этой медитации можно выполнить, закрыв глаза, сделав глубокий вдох и мысленно перечислив 5-7 вещей, за которые вы чувствуете благодарность, например, за теплый дом, мягкое одеяло, любящего супруга, заботливого друга или даже хорошего человека. работу или финансовую безопасность.

 

Работа с пожилыми людьми и взрослыми

Многие, если не все, методы, описанные в этой статье, могут использоваться людьми всех возрастов, включая детей и пожилых людей.

Одной из простых практик, которую можно выполнять с пожилыми людьми, является практика осознанного слушания.

Внимательное слушание включает в себя закрытие глаз и нахождение времени в состоянии покоя и прислушивания к тому, что происходит вокруг вас. Поток звуков, возникающий в нашем окружении, можно даже сравнить с потоком мыслей в нашем уме.

Такого рода простая практика может помочь улучшить коммуникативные навыки и помочь слушателю больше присутствовать в течение дня.

 

3 занятия по медитации в классе для учащихся

Университет Конкордия в Портленде предлагает несколько упражнений по медитации осознанности, которым можно легко обучить студентов, например:

  1. Испытание тишины.
  2. Медитация Дыхательного Напарника.
  3. Звуковой фокус.

 

1. Испытание тишины

Использование таймера и успокаивающей музыки — отличный способ научить детей основам медитации и внимательности.

Студентов просят сидеть спокойно и слушать успокаивающую музыку, не двигаясь. Вы также можете приглушить свет и, возможно, установить таймер на 3-5 минут.

Попросите учащихся найти уютное место и сесть поудобнее, и скажите им, что вместе вы собираетесь начать новое испытание тишины.

Цель испытания — сидеть с закрытыми глазами, не двигаясь и не ерзая как можно дольше.

Как только таймер сработает, они могут открыть глаза и потянуться. Вы также можете начать с 1 минуты и увеличить временные рамки.

 

2. Дыхательная медитация напарника

Медитация с дыхательным партнером включает в себя удерживание мягкой игрушки. Студенты начинают с того, что выбирают мягкую игрушку, например, плюшевого мишку, а затем ложатся и закрывают глаза.

Затем вы устанавливаете таймер на 3-5 минут и просите учеников положить мягкую игрушку себе на живот, пока они отдыхают.

Если предмет упадет, они смогут положить его обратно и продолжать дышать. Цель состоит в том, чтобы удерживать внимание на дыхании и удерживать объект в равновесии так долго, как это возможно.

 

3. Медитация звукового фокуса

Медитация сосредоточения на звуке включает в себя прослушивание какого-либо колокольчика или звука, например, тибетской поющей чаши.

Студентов просят удобно сесть с закрытыми глазами.Когда учащихся слушают звонок или звук, их просят дышать спокойно и внимательно слушать, особенно когда звук стихает.

Это упражнение — хороший способ помочь учащимся научиться сосредотачиваться и концентрироваться.

 

2 быстрых и веселых занятия по медитации

Упражнение 1. Одна минута внимательности

Одной из быстрых и веселых медитаций осознанности, которую вы можете выполнить, является упражнение «Одна минута осознанности».

Это упражнение можно делать и в течение дня.Установите таймер на 60 секунд и используйте минуту, чтобы сосредоточиться исключительно на своем дыхании. Обратите внимание на то, как звучит ваше дыхание, когда вы вдыхаете и выдыхаете, и обратите внимание на то, что чувствует ваше тело. Если ваш разум начинает блуждать, верните внимание к дыханию.

Это может показаться простым упражнением, но оно может быть очень мощным. Это упражнение можно выполнять с открытыми или закрытыми глазами.

 

Второе упражнение — осознанное наблюдение

Это еще одна быстрая техника, которая поможет очистить разум.Поднимите предмет, который у вас есть. Подойдет любой объект. Держите объект в руках и позвольте вашему вниманию полностью поглотиться объектом. Если вы держите кофейную кружку, обратите внимание на то, как она ощущается в ваших руках. Не слишком анализируйте это, позвольте себе присутствовать в данный момент.

Этот тип сознательного наблюдения является мощной формой медитации.

Вот 20-минутное руководство по медитации Наблюдателя.

 

2 упражнения по медитации осознанности

Есть много упражнений на внимательность, которые вы можете практиковать.Для начала подойдет простое дыхательное упражнение.

 

Двухминутное дыхательное упражнение

Начните с того, что займите удобное положение. Установите таймер на 2 минуты. Закройте глаза, чтобы вас не отвлекали. Расслабьтесь и посмотрите, заметили ли вы какие-либо области, которые кажутся напряженными или жесткими. Если вы это сделаете, попробуйте вдохнуть и смягчить эти области.

Проверьте свое тело и обратите внимание на то, как ваша спина прилегает к стулу или как ваши ноги касаются пола. Обратите внимание на легкое притяжение гравитации.

Вдохните через нос и выдохните через рот. Обратите внимание, как легко течет дыхание. Обратите внимание на то, как ваш живот поднимается и опускается.

Обратите внимание на то, какие ощущения вызывает у вас эта быстрая медитация, когда вы открываете глаза.

 

Медитация благодарности

Остановиться на минутку и попрактиковаться в благодарности очень полезно. Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что практики благодарности, основанные на осознанности, были связаны с улучшением счастья, что приводило к меньшему стрессу (O’Leary & Dockray, 2015).

Закройте глаза и подумайте о чем-то маленьком, что вы замечаете в данный момент. Это может быть что-то вроде вида дерева снаружи или ощущения тепла.

Затем подумайте о ком-то, кто оказал влияние на вашу жизнь. Это может быть кто-то, кого вы знаете лично, или кто-то, кого вы не знаете.

Выразите благодарность за все, за что вы благодарны, например за чашку горячего кофе по утрам или за хорошего друга.

И не забудьте выразить благодарность за ваше здоровое тело и за присутствие духа, чтобы быть здесь в этот момент.

Уделите столько времени, сколько вам нужно, для медитации и размышлений.

Руководство по медитации благодарности доступно в нашем наборе инструментов.

 

Упражнения Трансцендентальной Медитации

Трансцендентальная Медитация (ТМ) — это медитативная техника, разработанная для того, чтобы помочь вам повысить уровень осознания, а также помочь вам избежать мыслей, которые могут отвлекать.

Техника взята из древних ведических традиций Индии.

ТМ использует идею повторения мантры, которую дает человеку инструктор ТМ.Техника включает в себя закрытие глаз, принятие удобного положения и повторение слова или фразы.

Это может помочь вам заострить ваше внимание и превзойти нормальный обычный процесс мышления.

 

Упражнения стоической медитации

Стоическая медитация основана на стоицизме, философии, основанной на сдержанности, сострадании и смирении.

Упражнение «Негативная визуализация» может помочь вам повысить уровень счастья, если вы сосредоточитесь на том, как бы вы себя чувствовали, если бы потеряли определенные вещи из своей жизни (Ирвин, 2008).

Это упражнение, хотя и звучит негативно, может помочь вам по-новому оценить то, что у вас есть. Попробуйте закрыть глаза и представить, как бы вы себя чувствовали, если бы у вас не было крыши над головой или если бы вы жили в стране третьего мира.

Представьте, что вы потеряли любимого человека, руку, потеряли свой социальный статус или работу. Это упражнение — отличный способ практиковать благодарность, потому что оно позволяет увидеть, насколько вы на самом деле благословлены в любой момент.

 

3 упражнения по визуализации-медитации

Визуализация — это не что иное, как формирование образов в уме.Визуализация также включает в себя использование вашего воображения, как вы это делали в детстве.

Закройте глаза и представьте себя где-нибудь, что делает вас счастливым.

 

Упражнение № 1 — Пляж

Начните с того, что закройте глаза и сделайте несколько долгих, медленных глубоких вдохов. Сделайте не менее 3-4 вдохов. Теперь представьте, что вы идете по пляжу. Попробуйте и используйте все свои чувства и видеть, чувствовать и слышать вещи. Почувствуйте солнце на своей коже и прислушайтесь к шуму волн.Представьте себе блестящую голубую воду и какой красивый и белый песок.

Во время прогулки вы можете даже подобрать несколько мелких ракушек или насладиться ощущением морской воды на ногах. Попробуйте соленую воду на языке и наслаждайтесь. Оставайтесь здесь, сколько хотите, и погрузитесь в опыт.

 

Упражнение № 2 — Пустой экран

Пустой экран помогает очистить разум. Представьте, что вы смотрите на белую стену или пустой экран.Всякий раз, когда вы замечаете случайную мысль, представьте, как вы стираете эту мысль из своего разума.

Когда вы позволяете своему уму стать пустым, вы не оказываете сопротивления, поэтому ваши вибрации естественным образом повышаются. Затем вы можете работать над любой целью, которая вам нравится.

 

Упражнение № 3 — Лесная тропа

Это отличное упражнение для снятия стресса. Представьте, что вы идете по тропинке в лесу. Услышьте, как палки и ветки хрустят под вашими ногами, когда вы идете, и почувствуйте затхлый запах окружающей среды.

Во время прогулки обратите внимание на то, как хорошо вы себя чувствуете. Почувствуйте солнце на своей коже и почувствуйте запах цветов и растений. Вы даже можете остановиться, сесть на бревно и посмотреть, что еще вы заметите. Уделите столько времени, сколько вам нужно, чтобы отдохнуть и расслабиться. В качестве бонуса попробуйте представить себя сидящим перед красивым безмятежным озером.

Чем больше вы визуализируете, тем легче становится. Попробуйте визуализацию в следующий раз, когда у вас будет важная цель, и вы удивитесь, насколько хорошо это работает!

 

3 полезных рабочих листа по медитации (PDF)

Есть несколько замечательных рабочих листов для медитации, которые могут служить руководством, помогающим вам в течение дня.Вот некоторые из них:

 

Рабочий лист №1 для медитации – Как успокоить свой разум посреди хаоса

Шаг первый: сосредоточьтесь на дыхании

Обратите внимание на свое состояние, сосредоточившись на своем дыхании. Что ваше дыхание может рассказать вам о том, как вы себя чувствуете? Например, вы можете чувствовать себя спокойно, приземленно, энергично или даже взволнованно. Запишите, как вы себя чувствуете, сосредоточившись на своем дыхании.

Шаг второй: развивайте чувство благодарности

Перечислите некоторые вещи, за которые вы чувствуете благодарность в данный момент.Вы можете быть благодарны за многое, включая свое здоровье, дружбу, финансовую безопасность, отношения, изобилие и т. д. За что вы чувствуете благодарность?

Шаг третий: установите намерение

Следующий шаг включает определение намерения на день. Это может включать намерение присутствовать, чувствовать себя заземленным или сохранять спокойствие в сложной ситуации. Перечислите намерение или намерения на день.

Шаг четвертый: отпусти

Спросите себя, за что вы держитесь, что больше не служит вам? Перечислите некоторые заботы или некоторые вещи, которые вы можете отпустить.Например, вы можете отпустить потребность нравиться, потребность быть идеальным или отпустить постоянную склонность к беспокойству. Что вы можете отпустить?

Этот рабочий лист аналогичен рабочему листу для медитации, который вы можете скачать с сайта Quartner & Associates.

 

Рабочий лист № 2 для медитации — техника СТОП

Техника STOP была разработана Элишей Гольдштейн. Он разработан, чтобы помочь вам управлять своим беспокойным умом, помогая вам создать некоторое ментальное пространство.

Когда вы настраиваетесь на настоящий момент, вы можете помочь смягчить негативные последствия реакции на стресс.Когда вы погружаетесь в настоящий момент, у вас больше шансов получить перспективу и увидеть, что у вас есть возможность регулировать свою реакцию на давление.

Эту технику прекрасно практиковать в любое время, когда вы чувствуете тревогу или тревогу.

S = Стоп

Остановите то, что вы делаете, и отложите все на мгновение.

Т = Возьми

Сделайте 2-3 глубоких вдоха. Старайтесь полностью дышать нижней частью живота.

П = соблюдать

Понаблюдайте за своим самочувствием.Обратите внимание, какие мысли, чувства или эмоции проносятся у вас в голове. Осознайте, что мысли непостоянны — они приходят и уходят.

Исследования показывают, что простое действие по названию своих эмоций может уменьшить громкость цепей страха в мозгу, что приводит к ощущению спокойствия. Обратите внимание на свое тело и то, как вы стоите или сидите. Обратите внимание на свою осанку или на наличие болей.

P = Продолжить

Приступайте к тому, что может поддержать вас в данный момент.Позвоните другу, прогуляйтесь, выпейте чашечку кофе или чая.

Попробуйте это в следующий раз, когда почувствуете тревогу. Обратите внимание, как остановка и настройка на то, что вы чувствуете, может изменить вашу перспективу. Что было бы в ближайшие дни, недели и месяцы, если бы вы начали чаще останавливаться?

Этот рабочий лист аналогичен упражнению на внимательность.

 

Рабочий лист №3 для медитации – Отпустите свою историю

Истории, которые мы постоянно рассказываем себе о своей жизни, могут быть очень ограниченными и неточными.

Научившись узнавать свою историю, вы обретете свободу. Это также может помочь вам создать новую историю.

Выполняя это упражнение, размышляйте над историей или историями о своей жизни, в которые вы верите. Сомневайтесь в их законности и практикуйтесь отпускать их.

Создание новой истории

  • Найдите тихое место и время, когда вас никто не побеспокоит и где у вас будет время подумать.
  • Начните с того, что спросите себя, в какие истории о себе вы верите и как они могут мешать вам стать счастливыми, успешными и т. д.
  • Спросите себя, чего вы действительно хотите.
  • Подумайте, как вы представляетесь людям или что вы им говорите.
  • После того, как вы определили свою историю (или одну из них), обратите внимание на то, что чувствует ваше тело, когда вы верите в эту историю.
  • Обратите внимание, какие мысли возникают, когда вы верите в эту историю.
  • Затем спросите себя, кто создал эту историю и насколько она точна.
  • Начните представлять, что бы вы чувствовали, если бы на самом деле не верили в эту историю, и почувствуйте, каково это отпустить ее хотя бы на мгновение.
  • Понаблюдайте, как вы себя чувствуете, когда отпускаете эту историю.
  • Спросите себя, что бы вы сделали по-другому, если бы не поверили этой истории.
  • В течение дня спрашивайте себя, за какую историю вы все еще держитесь, что все еще может сдерживать вас.
  • И не забудьте проявить терпение, когда отпускаете свою историю. Практикуйте самосострадание. Вы не должны отпускать всю свою историю сразу.

Этот рабочий лист аналогичен рабочему листу, доступному в Упражнениях на внимательность.

 

3 управляемых упражнения по медитации на Youtube

На YouTube бесплатно доступны сотни, если не тысячи управляемых медитаций.

Управляемая медитация Майкла Сили для отстранения от чрезмерного мышления — отличное место для начала, потому что она может помочь вам избавиться от беспокойства и стресса. Эта медитация способствует спокойному осознанию дыхания и отстранению от повседневных мыслей.

Управляемая медитация Джейсона Стефенсона при тревоге и стрессе — еще один хороший выбор.Это медитация для начинающих, использующая визуализацию и управляемые образы.

Дыхательная медитация от Исследовательского центра внимательного осознания Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе мягко проведет вас через простую дыхательную практику, которая поможет вам сосредоточить свое внимание.

 

Сообщение на вынос

Как видите, существуют сотни инструментов и методов для начала простой практики медитации. Медитация не должна быть сложной, она может быть такой же простой, как глубокое дыхание или осознанная прогулка.

Лучше всего начать с того, чтобы взять на себя обязательство уделять немного времени в течение дня, чтобы сосредоточить свои мысли и сосредоточить свое внимание.

Чем больше вы будете практиковать эти простые техники, тем лучше вы будете относиться к своей практике медитации.

Надеемся, вам понравилась эта статья. Не забудьте бесплатно скачать наши 3 упражнения на осознанность.

  • Бертоне, Х. (2020). Какой вид медитации мне подходит? Healthline. https://www.healthline.com/health/mental-health/types-of-meditation
  • Брач, Т. (н. д.). Как начать группу медитации осознанности. Тара Брач ​​ . Получено с https://www.tarabrach.com/starting-meditation-group/
  • Гоял М., Сингх С., Сибинга Э. М., Гулд Н. Ф., Роуленд-Сеймур А., Шарма Р., … и Хейторнтвейт Дж. А. (2014). Программы медитации для психологического стресса и благополучия: систематический обзор и метаанализ. JAMA Internal Medicine , 174 (3), 357-368.
  • Хан, Т. Н. (2011). Долгая дорога превращается в радость: руководство по медитации при ходьбе . Беркли, Калифорния: Parallax Press.
  • Ирвин, ВБ (2008). Путеводитель по хорошей жизни: древнее искусство стоической радости . Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: Издательство Оксфордского университета.
  • О’Лири, К., и Докрей, С. (2015). Влияние двух новых вмешательств благодарности и осознанности на благополучие. Журнал альтернативной и дополнительной медицины, 21 (4), 243-245.
  • Рэйпул, К.(2020, 28 мая). 5 техник визуализации, которые можно добавить в вашу практику медитации. Линия здоровья . Получено с https://www.healthline.com/health/visualization-meditation
  • .
  • Вейл, А. (2019, 1 июля). Три дыхательных упражнения и техники. Получено с https://www.drweil.com/health-wellness/body-mind-spirit/stress-anxiety/breathing-three-exercises/

Какой тип медитации лучше всего подходит для вас?

Если вы новичок в медитации или только начинаете изучать созерцательные практики, у вас есть много вариантов.Современному искателю доступны сотни, если не тысячи стилей и техник медитации из самых разных традиций мудрости. Например, следующий постоянно растущий набор вариантов можно в совокупности назвать «медитацией»:

  • Буддийские, ведические и даосские медитации
  • Суфийские, христианские и еврейские формы молитвы
  • Творческая визуализация, управляемые образы, и йогические дыхательные практики
  • Учения, основанные на внимательности и сострадании
  • Техники самогипноза, сканирования тела и эмоциональной свободы

Но как новичку узнать, куда обратиться? Какая техника или медитативная практика лучше всего подходит вам? Как и на многие другие вещи в жизни, на этот вопрос можно ответить: «Ну, это зависит от…». Есть несколько вещей, которые следует учитывать при поиске практики медитации, и эти факторы можно упростить, рассортировав их по трем основным критериям.Давайте рассмотрим эти категории, чтобы определить, какая форма медитации наиболее подходит для вас.

Присоединяйтесь к Опре и Дипаку для их последнего 21-дневного опыта медитации: Создание мира изнутри наружу . Этот особый опыт медитации направлен на то, чтобы найти силу связей, стать агентом изменений и создать связанный мир. Существует полная библиотека из 18 актуальных медитаций, таких как Чудесные отношения , Проявление Благодать через благодарность или Поиск своего потока, которые доступны.

Первые критерии: что вы ищете?

Самый фундаментальный вопрос, который следует задать себе при изучении техник медитации: Чего я хочу от этой медитативной практики?

Другими словами, какой результат вы ожидаете от медитации? Жизненно важно знать, что вы надеетесь испытать или достичь с помощью медитации, прежде чем принимать решение о технике.

По аналогии рассмотрим покупку нового автомобиля.Когда большинство людей покупают автомобиль, у них есть общее представление о том, что они ищут, будь то седан, спортивный автомобиль, минивэн, внедорожник или пикап. Хотя все они являются автомобилями, они бывают разных форм и размеров с различными характеристиками. Точно так же и медитативные практики представлены в широком ассортименте стилей и техник, и все они служат разным целям и намерениям.

Спросите себя, ищете ли вы медитацию, чтобы:

  • Помочь справиться со стрессом и тревогой
  • Помочь сосредоточиться
  • Повысить производительность на работе
  • Углубить качество ваших отношений
  • Проявить свои желания
  • Работать свой разум
  • Восстановите свое психическое здоровье
  • Почувствуйте себя более сосредоточенным на настоящем моменте
  • Повысьте душевное спокойствие
  • Излучайте любовь и сострадание
  • Глубоко исследуйте природу реальности
  • Расширьте свое сознание
  • Почувствуйте большую связь с ваше духовное я

Существуют виды медитативных практик для каждой из этих потребностей и многих других.Определение того, что вам нужно, помогает сузить ваши варианты.

Не все стили медитации созданы одинаковыми

Кроме того, важно признать, что из множества вариантов не все техники медитации созданы равными . Поскольку за разными практиками стоят разные намерения, разумно ожидать, что они будут по-разному влиять на ваш разум и тело. За последние несколько десятилетий было собрано большое количество данных о влиянии и пользе регулярной практики медитации на ваш разум, тело, эмоции, работоспособность и дух.Тем не менее, большая часть научных исследований в области медитации была ограничена несколькими ключевыми типами медитации, в первую очередь медитацией внимательности, мантра-медитацией и практиками, основанными на сострадании . Поэтому вам следует избегать стремления обобщать результаты медитативных практик, предполагая, что все они будут иметь одинаковый эффект на разум и тело.

Например, рефлективная, основанная на познании практика изучения происхождения ваших мыслей и убеждений, скорее всего, окажет заметно иное влияние на ваш разум и тело, чем простая практика осознания дыхания.Знание того, чего ожидать от техники, помогает установить реалистичные ожидания от медитации.

Второй критерий: управляемая медитация или самостоятельная практика?

Следующий вопрос, который следует задать себе: Что вас больше привлекает: управляемая медитация или самостоятельная медитация? Все стили и техники медитации попадают в одну из этих двух основных категорий.

Управляемые медитации

Как следует из названия, управляемые медитации проводятся посредством словесных инструкций другого человека, либо лично, либо посредством записи, загрузки или мобильного приложения.В управляемых медитациях вы следуете инструкциям во время медитации, чтобы направить свое внимание и намерение; представлять, визуализировать или размышлять над аспектами своих мыслей, речи или поведения; манипулировать тонкими энергиями в своем теле; или пошлите исцеление, мир или сострадание человеку или ситуации.

Медитации с гидом могут стать отличным началом для новичков, поскольку они дают им возможность начать медитацию без какой-либо формальной подготовки или посвящения. Существует бесчисленное количество медитаций с гидом из каждой традиции с участием известных учителей и светил, доступ к которым может получить любой, всего несколькими касаниями на смартфоне, и каждый день записывается все больше.

Посредничайте в любое время и в любом месте с помощью приложения Chopra. Получите доступ к управляемым медитациям на ходу от пионеров благополучия.

Самостоятельная медитация

Техники самостоятельной медитации практикуются без какого-либо внешнего руководства. Они часто устанавливаются после периода более формализованного обучения медитации, возможно, на занятиях, семинарах или медитационных ретритах. Во время обучения вас учат теории, практике и нюансам медитации, а также проводят несколько практических занятий, чтобы испытать данную технику.Это сочетание теории и опыта создает устойчивую рутину медитации, в которой вы чувствуете себя комфортно, практикуя независимо от инструктора.

Что выбрать?

При выборе между медитативными практиками с учителем или самостоятельно, следует помнить о двух моментах. Во-первых, управляемые медитации можно сравнить с туристом, ищущим гида, чтобы провести его по новой территории; инструктор знает дорогу и может показать вам местность, чтобы помочь вам познакомиться с ландшафтом и местными особенностями.Самостоятельные медитации, с другой стороны, больше напоминают местного жителя, который обосновался и знает свой путь ко всем лучшим местам и достопримечательностям без посторонней помощи.

Во-вторых, из-за того, что управляемые медитации требуют активного слушания устных инструкций и следования определенным ментальным указаниям, они имплицитно удерживают ваше внимание на уровне ума и интеллекта. Техники самостоятельной медитации, такие как осознанное дыхание или медитация с мантрами, позволяют вашему вниманию и осознанию уйти от мыслительного процесса и помочь вам погрузиться во все более глубокие уровни неподвижности.Каждая форма медитации имеет свои достоинства; однако только вы можете решить, какой подход лучше всего соответствует вашим потребностям.

Третий критерий: какова ваша врожденная склонность?

Последний вопрос, который следует задать себе при выборе техники: Что меня больше всего привлекает?

У каждого из нас есть уникальная тенденция познавать мир одним из четырех основных способов; думать, чувствовать, делать или быть. Древняя традиция мудрости Веданты признавала, что каждый из этих путей можно использовать как подход к возвращению к целостности.Известные как четыре йоги 90 584, 90 585 или пути к единству, они представляют собой уникальный метод, ведущий вас к самосознанию, к которому вы стремитесь. Изучая различные виды медитации, обратите внимание на следующее:

  • Вы высокоинтеллектуальны? Вам нравится разумное, рациональное мышление, научное исследование мира? Если да, то Гьяна-йога или путь ума и интеллекта лучше всего подходят для вас. Практики медитации, предназначенные для использования ума, чтобы выйти за пределы ума, развивать глубокое понимание или исследовать природу мыслей и убеждений, могут быть практиками, которые вы найдете привлекательными.
  • У вас большое сердце, наполненное состраданием? Обладаете ли вы сильными эмоциями и глубоко чувствуете мир? Возможно, вы лучше всего подходите для Бхакти-йоги или пути любви и преданности. Формы созерцательной или религиозной молитвы или практики сострадания, такие как Тонглен или Метта из буддийской традиции, могут быть тем, к чему вас больше всего тянет.
  • Вам нужно активно участвовать в жизни? Есть ли у вас желание служить и помогать другим посредством правильных действий? Вы можете быть карма-йогом или тем, кто следует пути осознанного действия и бескорыстного служения.Практики активной медитации, такие как осознанная ходьба, прием пищи, мытье посуды или выполнение действий в служении другим с осознанным почтением к божественному во всех существах, могут быть практиками, которые вы могли бы рассмотреть.
  • Чувствуете ли вы потребность погрузиться в настоящий момент, глубоко погрузиться в суть реальности и испытать чистое бытие? Раджа-йога или путь медитации и все связанные с ним дисциплины могут быть вашим проводником. Медитация осознанности, практика мантр, пение, пранаяма или практики интеграции ума и тела, такие как хатха-йога, могут быть техниками, которые вы исследуете.

Проходя через эти три критерия, будьте непредвзяты и относитесь к каждой медитативной практике как к союзнику в вашем поиске того, кто вы есть. Какая техника медитации вам больше подходит? Только вы будете знать этот ответ, и, в конечном счете, именно техника или медитативная манера даст вам желаемые результаты. Следуйте указаниям своего интуитивного сердца и будьте готовы практиковать любую технику достаточно долго, чтобы понять, действительно ли она для вас.Если нет, двигайтесь дальше, пока не найдете путь, ведущий к искомому удовлетворению.

*Примечание редактора: Информация в этой статье предназначена только для использования в образовательных целях и не может заменить профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другим квалифицированным поставщикам медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья, а также перед тем, как приступить к какой-либо диете, добавкам, фитнесу или другим программам здоровья.

Что такое медитация? Предложение эмпирически выведенной системы классификации

Abstract

Медитация — это общий термин, который включает в себя огромное количество разнообразных практик.До сих пор неясно, как можно разумно классифицировать эти практики. Более ранние предложения изо всех сил пытались отдать должное разнообразию техник медитации. Чтобы помочь в решении этой проблемы, мы использовали новую восходящую процедуру для разработки комплексной системы классификации техник медитации. В предыдущих исследованиях мы сократили 309 изначально выявленных техник до 20 самых популярных. В настоящем исследовании 100 опытных медитаторов попросили оценить сходство выбранных 20 техник.Используя многомерное масштабирование, мы нашли два ортогональных измерения, по которым можно классифицировать техники медитации: активация и степень ориентации тела . Эти измерения подчеркивают роль воплощенного познания в медитации. В этих двух измерениях возникло семь основных кластеров: внимательное наблюдение, телесно-центрированная медитация, визуальная концентрация, созерцание, аффективно-центрированная медитация, мантра-медитация и медитация с движением. Мы приходим к выводу, что «медитации» как таковой не существует, но есть довольно разные группы техник, которые могут оказывать разное воздействие.Эти группы ставят под сомнение общепринятое деление на практики «сфокусированного внимания» и «открытого наблюдения». Мы предлагаем новую систему классификации , воплощенную в , и призываем исследователей оценить эту систему классификации с помощью сравнительных исследований.

Ключевые слова: медитация, система классификации, разнообразие, воплощение, категоризация, кластеры, техники медитации, многомерное масштабирование и неврологии (Van Dam et al., 2018). Тем не менее, одна проблема, которая до сих пор остается нерешенной, заключается в создании всеобъемлющей теории медитации (Sedlmeier et al., 2016). Это усиливается тем фактом, что «медитация» — это общий термин, включающий в себя большое количество разнообразных практик (Awasthi, 2013; Fox et al., 2016). Более того, медитация часто используется для описания как техники умственной тренировки, используемой медитирующими, так и возникающего в результате измененного состояния сознания (Bond et al., 2009; Nash and Newberg, 2013). В этой статье мы в основном сосредоточимся на множестве медитационных техник .На сегодняшний день мы не нашли подробного обзора техник медитации, учитывающего сложность и разнообразие медитативных практик, встречающихся в различных медитативных традициях и школах. Кроме того, нет единого мнения об определении и разграничении медитации, оставив только действительно всеобъемлющую систему классификации техник медитации. Наше исследование было направлено на восполнение этого пробела. Предоставляя обширный список широко практикуемых техник медитации (Матко и др., неопубликовано) и представляя первую эмпирически полученную систему классификации медитации в настоящей статье, мы надеемся внести свой вклад в текущую дискуссию и заложить эмпирически обоснованную основу для изучения эффекты медитации и, таким образом, работа над будущей всеобъемлющей теорией медитации.

В последнее время исследователи начали сравнивать отдельные техники медитации (Amihai and Kozhevnikov, 2014; May et al., 2014; Lumma et al., 2015; Fredrickson et al., 2017; Kropp and Sedlmeier, 2019; Trautwein et al. , 2020) или предлагаемые расширенные теоретические модели и системы классификации (Hölzel et al., 2011; Vago and Silbersweig, 2012; Nash and Newberg, 2013; Schmidt, 2014; Dahl et al., 2015; Lutz et al., 2015). Другие исследователи разработали древние теории медитации, связанные с определенными индуистскими или буддийскими системами мышления (Lutz et al., 2007; Грабовац и др., 2011; Седлмайер и Сринивас, 2016 г.; Седлмайер и Шринивас, в печати). В то время как последние подходы относятся к конкретным комбинациям техник медитации, которые встроены в этический и духовный контексты, первые анализируют и объясняют реально практикуемые техники медитации, иногда признавая, но чаще всего игнорируя этический или духовный контекст. Следовательно, кажется трудным разобраться в этом разнообразии моделей и подходов, которые свидетельствуют об отсутствии консенсуса среди исследователей.

Поэтому, пытаясь прояснить и упростить эти вопросы, мы решили разработать новую систему классификации по принципу «снизу вверх», опираясь на суждения опытных медитаторов. Подобный подход уже успешно применялся в исследовании, в ходе которого было получено рабочее определение медитации путем неоднократного опроса группы из семи экспертов в области исследований медитации (Bond et al., 2009). В настоящем исследовании мы попросили большую выборку опытных медитирующих сравнить набор разнообразных, но широко практикуемых медитационных техник на предмет сходства их ожидаемого общего воздействия на практикующих.Этот подход был основан на недавних открытиях, демонстрирующих, как разные техники медитации дают разные эффекты — феноменологически, нейробиологически и психологически. Следовательно, мы пришли к выводу, что это разнообразие эффектов может предоставить ценные средства для обнаружения основных измерений, которые могут помочь структурировать огромное разнообразие техник медитации. Далее мы дадим краткий обзор текущего состояния дел.

Нейронаучные исследования неоднократно демонстрировали различные модели активации и дезактивации мозга во время различных медитативных состояний после различных медитативных практик (Tomasino et al., 2014; Фокс и др., 2016). Кроме того, все больше исследований выявили различные эффекты определенных видов медитации (Ospina et al., 2007; Sedlmeier et al., 2012, 2018; Goyal et al., 2014; Singer et al., 2016). До сих пор большинство исследований воздействия медитации проводилось без особой теоретической основы и в основном ограничивалось четырьмя типами медитации: сфокусированное внимание (в основном на дыхании или теле), открытое наблюдение, медитация любящей доброты или сострадания, и мантра-медитация (в основном трансцендентальная медитация).

Это ограничение, вероятно, связано с историческим развитием исследований в области медитации. В то время как в 70-е годы были предприняты значительные исследовательские усилия по изучению эффектов Трансцендентальной Медитации, 90-е вызвали огромный интерес к медитации осознанности, который продолжает расти до настоящего времени (Schmidt, 2014). Медитация, тем не менее, очень разнообразна сама по себе, хотя она рассматривалась и до сих пор в значительной степени рассматривается как единая конструкция. Это также отражено в широком использовании «медитации осознанности» как синонима медитации.Первая попытка разделить медитацию на практики «сфокусированного внимания» (FA) и «открытого наблюдения» (OM) была предпринята Lutz et al. (2008). Тем не менее, по мере того как созерцательные исследования продолжали расширяться, все больше и больше практик попадало в сферу интересов. В то время как многие модели сосредоточены на описании рабочих механизмов медитации осознанности (Grabovac et al., 2011; Hölzel et al., 2011; Tang et al., 2015; Grossenbacher and Quaglia, 2017), Vago и Silbersweig (2012) были среди первым предложил различные рабочие механизмы для трех разных стилей медитации осознанности.Эти три стиля медитации — практика концентрации (FA), рецептивности (OM) и этического совершенствования (EE, например, любящая доброта или сострадание). Соответственно, теперь «любящая доброта» и «медитация сострадания» были признаны представителями новой категории, поскольку эти практики включают в себя элементы стилей практики как сфокусированного внимания, так и открытого наблюдения (Lippelt et al., 2014). Как мы вскоре увидим, более поздние отчеты еще больше расширили фокус.

Тем не менее, сравнительные исследования в основном сосредоточены на вышеупомянутых четырех типах медитации, т.е.д., сфокусированное внимание, открытое наблюдение, медитация любящей доброты или сострадания и медитация мантры. Исследования, эмпирически сравнивающие некоторые из этих техник медитации, обнаружили различия, например, в диспозиционной внимательности (Cebolla et al., 2017), творчестве (Colzato et al., 2012), внимании (Lee et al., 2012), аффекте (May et al. ., 2014), феноменологический опыт (Przyrembel and Singer, 2018) или вариабельность сердечного ритма и воспринимаемое усилие (Lumma et al., 2015). Эти дифференциальные эффекты подчеркивают возможность разделения техник медитации на группы похожих техник в соответствии с их эффектами.Интересно, что другое исследование (Амихай и Кожевников, 2014) показало, что воздействие на нервную систему и когнитивные функции в большей степени зависит от традиции, в которой практикуется медитация, чем от типа задействованной системы внимания. Более того, рамки, в которых практикуются определенные техники медитации, имеют огромное значение (Wachholtz and Pargament, 2005; Hunt et al., 2018; Trives, 2018). Эта растущая сложность требует более сложных моделей для объяснения и классификации медитации.

Различные техники медитации имеют разные эффекты. Это открытие привело к нескольким новым предложениям по классификации медитации, включая большее разнообразие техник медитации из разных слоев общества. Нэш и Ньюберг (2013) решили классифицировать медитативные практики по трем доменам сопряженных методов и состояний, то есть когнитивным, аффективным и нулевым доменам. В другом предложении (Dahl et al., 2015) медитация подразделяется на три группы: внимание, конструктив и деконструктивизм.Оба предложения имеют определенные общие черты. Когнитивная сфера и семейство внимания предполагают сфокусированное внимание и практики открытого наблюдения. И аффективная сфера, и конструктивная семья включают техники, направленные на изменение эмоциональных реакций, такие как медитация любящей доброты и сострадания. Даль и др. (2015), однако, расширяют фокус этой категории и включают христианскую молитву и принятие обетов в свою созидательную семью. Интерпретация последней категории несколько различается.Хотя оба подхода описывают техники и состояния, направленные на растворение чувства «я», тесно связанные с «недвойственным осознаванием» (Йосипович, 2010; Даль и др., 2015), они также включают другие «ориентированные на прозрение» практики, такие как буддийские основы. осознанности, випассаны, дзогчена, коана, махамудры и муракаба (суфийская техника).

Тем не менее, какими бы разумными ни были такие соображения, эти предложения в значительной степени были получены сверху вниз и, таким образом, могут быть ограничены личным опытом и знаниями исследователей.В соответствии с этим предположением, предыдущие предложения опускают несколько важных и широко практикуемых техник медитации, особенно в индуистском контексте. Кроме того, опытные медитаторы из соответствующих традиций могут не согласиться с этими классификациями, поскольку предлагаемые кластеры могут быть ошибочными попытками соединить «яблоки и апельсины».

Другие подходы признали эти проблемы и разработали феноменологические признаки или таксономические ключи, чтобы помочь исследователям и практикам описать, что они делают во время медитации (Nash and Newberg, 2013; Schmidt, 2014; Lutz et al., 2015). Большинство таксономий включают вопросы об объекте медитации, используемых умственных способностях или способе внимания, а также о практическом контексте практики (включая вопросы о позе, руководстве, обстановке и дыхании). Они также касаются усилия, стабильности и отношения или мотивации, стоящих за практикой, или включают вопросы об аксиологических или традиционных рамках, в которых проводится практика. Кроме того, Лутц и соавт. (2015) подчеркивают когнитивные факторы и факторы внимания, такие как степень дереификации (т.е., интерпретация ментального содержания как ментального процесса, а не точного описания реальности), метаосознание и ясность. Эти таксономии предоставляют как исследователям, так и практикам ценные средства точного описания их практики и позволяют группировать или отображать практики медитации в соответствии с их феноменологией и контекстуальностью. Тем не менее, огромное количество таксономий затрудняет обнаружение общих черт между практиками. Кроме того, разнообразие техник медитации затрудняет поиск всеобъемлющего определения медитации и правильное отличие медитации от других практик разума и тела.

Когда люди говорят о медитации, они часто имеют в виду кого-то, кто сидит молча, скрестив ноги, с закрытыми глазами и ищет какую-то внутреннюю тишину или истину. Это может быть связано с историческим развитием медитации и исследований медитации на Западе (см. выше), но не может объяснить огромное разнообразие практик медитации, встречающихся в разных духовных традициях. Интересно, что подходы, исходящие из нашего собственного западно-христианского контекста или родственных авраамических традиций, таких как суфийский мистицизм и еврейская Меркаба, получили меньше внимания.Только сейчас возрастает интерес к более широкому научному исследованию медитации во многих ее формах, включая довольно нетипичные практики, такие как динамическая медитация Ошо (Bansal et al., 2016) или Кундалини-йога (Peng et al., 2004). Тем не менее, это расширение сферы еще больше затрудняет поиск всеобъемлющего определения того, что на самом деле подразумевается под медитацией. Некоторые голоса даже отказываются от идеи найти определение, которое «подходит для всех» типов медитации (Schmidt, 2014). Далее мы приведем несколько примеров поразительного разнообразия определений, которые были предложены до сих пор.

  • 1.

    «Термин медитация относится к семейству практик саморегуляции, которые сосредоточены на тренировке внимания и осознания, чтобы поставить психические процессы под больший произвольный контроль и тем самым способствовать общему психическому благополучию и развитию и/ или особые способности, такие как спокойствие, ясность и концентрация» (Уолш и Шапиро, 2006, стр. 228).

  • 2.

    «Медитация — это искусство быть безмятежным и бдительным в настоящий момент, вместо того, чтобы постоянно бороться за то, чтобы измениться или стать» (Дешмукх, 2006, с.2239).

  • 3.

    «Три основных критерия были определены как обязательные для любой практики медитации: использование определенной техники, логическое расслабление (т. е. отсутствие намерения анализировать, судить или ожидать) и состояние, вызванное самим собой. /Режим. Другие критерии, которые считаются важными (специалистами по медитации), включают состояние психофизического расслабления, использование навыка самофокусировки или якоря, наличие состояния приостановки логических мыслительных процессов, религиозный/духовный/философский контекст или состояние ментальной тишины» (Бонд и др., 2009, с. 135).

  • 4.

    «Сложная нейронная практика, вызывающая изменения в нейрофизиологии и нейрохимии мозга, что приводит к изменению нейропознания и поведения практикующего врача» (Jaseja, 2009, стр. 1).

  • 5.

    «Упражнение, в котором человек направляет внимание или осознание на один объект, концепцию, звук, образ или опыт с намерением достичь большего духовного или эмпирического и экзистенциального понимания, или достижение улучшения психологического благополучия» (Уэст, 2016, с.4).

  • 6.

    «Созерцательная практика (например, медитация) предназначена для нескольких поколений, встроена в сообщество, имеет определенные особенности, которые включают изменение тела и/или ума, и определенную цель или цель. Существует рецепт (то есть инструкции) для достижения этой цели, а также критерии прогресса в достижении этой цели, которые могут быть оценены оценщиками из сообщества» (Dunne, 2018).

Эти шесть определений представляют противоположные критерии включения и исключения, которые считаются важными для обозначения практической медитации или нет.Некоторые определения очень специфичны (1, 3, 5), тогда как другие довольно широки (2, 4, 6). Конкретные определения могут быть подходящими для изучения четких исследовательских вопросов, однако они могут не учитывать разнообразие практик, именуемых «медитацией». Рассмотрим суфийскую технику кружения (т.е. вращение вокруг собственной оси с раскинутыми руками). Эта практика обычно считается медитативной техникой, направленной на «достижение большего духовного или эмпирического понимания» (5), считается, что она тренирует осознанность (1) и представляет собой самоиндуцированное состояние приостановки логических мыслительных процессов, происходящих в контексте. духовной традиции (3).Однако это не обязательно предполагает психофизиологическое расслабление (3), и не обязательно направлено на то, чтобы поставить психические процессы под больший произвольный контроль (1), и его нельзя рассматривать как зацикливание на одном объекте или опыте (5).

С другой стороны, очень широкие определения могут включать в себя различные медитативные техники, но могут слишком расширять сферу охвата, включая практики, обычно не считающиеся медитативными техниками. Однако это оказывается сложным вопросом.Можно ли считать медитацией танцы, молитву, кроссфит или осознанное мытье посуды? Где мы проводим линию? Согласно определениям (2), (4) и (6) почти все упомянутые выше практики считаются медитацией. Тем не менее, индуцирование «изменений в нейрофизиологии и нейрохимии мозга, приводящих к изменению нейропознания и поведения практикующего врача» (4), также верно для переживаний, связанных с приемом галлюцинаторных препаратов или занятием любым видом спорта. Как Оспина и др.(2007), может быть «невозможно выбрать компоненты, которые можно было бы считать универсальными или дополнительными для разных практик» (стр. 3). Вполне может быть, что единственное, что объединяет все медитативные практики, — это то, что они называются «медитацией».

Это было отправной точкой нашего исследования. Мы решили подойти к вышеупомянутым трудностям с совершенно иной точки зрения, вовлекая опытных медитирующих из разных традиций в процесс сбора, выбора и группировки техник медитации.Мы хотели включить как можно больше различных контекстов, школ и традиций. Этот восходящий методологический подход фундаментально отличается от любого предыдущего исследования и соответствует требованиям нескольких исследователей, требующих более тщательного изучения разнообразия техник медитации (Оспина и др., 2007; Трэвис и Шир, 2010). Нашей целью было разработать эмпирическую систему классификации техник медитации и расширить круг изучаемых медитативных практик. Таким образом, мы надеемся вдохновить на разработку одной или нескольких всеобъемлющих теорий медитации.

Как упоминалось выше, техникам медитации часто обучают в определенном контексте, традиции или системе верований. Этот контекст может сильно влиять на эффекты медитации (Амихай и Кожевников, 2014; Хант и др., 2018). Тем не менее, мало что известно о различных эффектах конкретных техник медитации, не говоря уже об их взаимодействии с факторами контекста. По этой причине мы решили экстраполировать основные техники медитации, общие для многих различных контекстов и традиций. Это делает их легко доступными и понятными для многих практиков различного происхождения и, таким образом, для исследователей, интересующихся основными рабочими механизмами медитации.Используя подход «снизу вверх», мы провели два подготовительных исследования для извлечения разнообразных и повторяющихся техник медитации, встречающихся в различных духовных традициях (Matko et al., неопубликовано). Таким образом, мы надеемся создать структуру, независимую от традиционных знаний и легко применимую в любом медитативном (исследовательском) контексте.

Было проведено два подготовительных исследования для оценки и определения основных техник медитации, которые будут классифицированы в настоящем исследовании. В первом исследовании (Matko et al., неопубликовано) мы собрали все техники медитации, которые смогли найти с помощью поиска литературы и проведения интервью с 20 опытными медитаторами из различных традиций, таких как тибетский буддизм, буддизм Тхеравады, дзен-буддизм, йога, индуизм, тантра, Шри Чинмой, кундалини-йога, Ошо -Медитация, христианство, суфизм, Брахма Кумарис и Цигун. Интервью были сосредоточены на центральном вопросе: «Когда вы медитируете, что именно вы делаете?» Поиск литературы включал руководства по медитации из разных школ, а также исследовательские работы, которые включали подробные описания медитативных практик (напр.г., Даль и др., 2015). Этот исчерпывающий поиск привел к списку из 309 медитативных практик, которые были сокращены в несколько этапов. Дубликаты были удалены, похожие техники объединены в одну категорию, повышен уровень абстракции для слишком специфичных техник и исключены техники, которые либо были слишком расплывчаты в своем описании (например, «катарсис»), либо считались медитацией. практика повседневной жизни, а не «формальная практика» (например, осознанное мытье посуды).Технические термины (например, «чакра») были заменены более общеупотребительными словами (например, «энергетический центр»), чтобы сделать практику более понятной. Это сокращение привело к списку из 50 основных техник медитации.

Второе предварительное исследование (Matko et al., неопубликовано) было сосредоточено на изучении распространенности, популярности и полноты выбранных нами 50 медитативных техник, а также на изучении лежащей в их основе факторной аналитической структуры. В обширном онлайн-опросе 637 опытных медитирующих с разным опытом медитации предоставили данные о том, какой у них опыт в каждой из этих 50 техник.Мы обнаружили, что все методы широко используются и могут быть сгруппированы по семи факторам. Эти факторы представляют собой группы техник, которые обычно практикуются вместе и соотносятся с соответствующими традициями, из которых они произошли, но также охватывают разные традиции. Кроме того, мы определили 20 самых популярных техник медитации, широко практикуемых во многих традициях (см. раздел «Материалы»).

ТАБЛИЦА 1

Список из 20 основных техник медитации, использованных в настоящем исследовании, с их кратким и полным описанием.

11545

к благословениям 2 Практики визуализации (т.г., сердце как раскрывающийся цветок розы, тело расширяется во всех направлениях, сочетая вдох и выдох с визуализацией энергии, света, дыма и т. д.)
Сокращенное описание Полное описание
повторяющиеся слоги повторяющиеся слоги , уменьшение силы дыхания или «пранаяма», включая задержку дыхания
Размышление над вопросом Размышление над духовно важным вопросом (т.ж., «Кто я?»)
Ходьба и наблюдение за органами чувств Ходьба и внимательное отношение к сенсорным восприятиям (движения стоп, ног, одежды, воздуха, волос и т. д.), координируя их с дыханием при необходимости
Лежащая медитация Лежание и переход в состояние глубокого расслабления при полном сознании
Концентрация на энергетических центрах или ченнелинг Концентрация на одной или последующих точках тела/«энергетических центрах» (т.е.g., брюшная полость или чакра, Даньтянь), включая «направление энергии» по определенным путям (например, по позвоночнику)
Наблюдение за телом Наблюдение за возникновением телесных ощущений без привязки к ним
Пение сутр или мантр Пение сутр/мантр/заклинаний, отдельно или вместе с другими
Противоречие или парадокс Концентрация ума на чем-то противоречивом или сложном без дискурсивного размышления о противоречии (т.g., Koan, Mahavakyas)
Сканирование тела Сканирование всего тела (например, сканирование тела), включая восприятие и снятие возникающих эмоций и напряжений
Концентрация на объекте Устойчивая концентрация на объекте или визуализированный объект (например, касина, геометрический узор, изображение мастера)
Медитация с движением Выполнение предопределенной медитативной последовательности движений
Сидение в тишине Сидение в тишине (напр.g., Shikantaza)
Наблюдение за мыслями или эмоциями Наблюдение за тем, как возникают мысли или эмоции, не привязываясь к ним
Дыхание животом Осознавание подъема и опускания живота 9547 Открытие 9545 Открытие себя для благословений и вдохновения
Медитация со звуком Медитация со звуком (например, напевание или поющие чаши)
Развитие радости, сострадания, любви, сострадания, уравновешенности доброта 1 (к себе, друзьям, нейтральным людям, врагам, всему миру), в том числе Тонглен
Дыхание носом Внимательность к ощущениям, возникающим в носу при вдохе и выдохе
Визуализации

Этот окончательный выбор из 20 техник лег в основу настоящего исследования. , в котором основное внимание уделялось изучению структуры, лежащей в основе этих разнообразных методов. Эти структурные исследования были основаны на интуитивной оценке сходства общих эффектов, которые можно было бы ожидать, когда медитирующие практикуют эти медитативные техники.Мы решили сосредоточиться на общих эффектах, потому что нас интересовали самые общие интуитивные представления, связанные с этими техниками. Чтобы сделать суждения о сходстве не слишком сложными (и избежать активизации знаний из учебников о медитации), в нашем исследовании мы не проводили дальнейшей дискриминации феноменологических, психологических или поведенческих эффектов.

Мы решили придерживаться чисто статистического подхода в этом предприятии, а не ссылаться на ранее существовавшие концепции, основанные на традициях или теоретических подходах.С одной стороны, нас интересовало определение параметров, по которым можно было бы классифицировать и дифференцировать эти 20 методов. С другой стороны, нас интересовали потенциальные кластеры подобных техник медитации, которые можно было бы идентифицировать в этих измерениях. Измерения и кластеры должны стать основой новой, эмпирически выведенной системы классификации техник медитации.

Результаты

Многомерное масштабирование может быть применено к любой матрице подобия.Таким образом, рейтинг каждого участника может служить основой для анализа. Однако, поскольку индивидуальные оценки могут быть очень субъективными или ограничиваться его или ее личным опытом, мы рассчитали средние значения суждений о сходстве для всех участников. На основе полученной матрицы сходства мы выполнили многомерный скейлинговый анализ с помощью программы SPSS PROXSCAL. Следуя рекомендациям Borg et al. (2018, стр. 78), мы применили конфигурацию множественных случайных запусков ( n = 1000) и конвергенцию напряжений, равную 0.00001. Подгонка модели была измерена с использованием значения напряжения, меры, отражающей агрегированные ошибки представления каждой пары данные-расстояние (Borg et al., 2018, стр. 29). Значения напряжений Крускала для одномерной, двухмерной и трехмерной моделей составили 0,207, 0,043 и 0,020 соответственно. Добавление второго и третьего измерений снизило стресс (на 0,164 и 0,023 соответственно), что свидетельствует о лучшем соответствии данным. Однако улучшение от двухмерной к трехмерной модели было незначительным.Поэтому мы остановили свой выбор на двумерной модели ().

Общее решение многомерного масштабирования (MDS), основанное на оценке среднего сходства N = 100 опытных медитаторов.

Статистический метод многомерного масштабирования возвращает многомерный результат с потенциально значимыми кластерами, которые исследователь может интерпретировать. Таким образом, мы тщательно рассмотрели и пришли к следующей интерпретации, описанной ниже.

Измерение 1 включает в себя развитие сострадания и других брахмавихар (см. сноску 1), размышление над духовным вопросом, концентрацию на противоречии или парадоксе и пение сутр или мантр на одной крайности.На другом конце — сканирование тела, наблюдение за животом или ноздрями во время дыхания, медитация лежа и управление дыханием. Медитационные техники с более абстрактным или концептуальным фокусом получили более низкие баллы, в то время как техники с большей степенью ориентации тела получили более высокие баллы. Поэтому мы решили обозначить это измерение как «степень ориентации тела».

Измерение 2 включает сидение в тишине, концентрацию на противоречии или парадоксе, медитацию лежа и наблюдение за мыслями или эмоциями на одном конце спектра, в то время как медитацию с движением, ходьбу и наблюдение за чувствами, а также управление дыханием — на другом конце .Более низкие баллы отражают более пассивный, спокойный и созерцательный вид медитативной практики, в то время как более высокие баллы отражают более (телесно) активные виды медитативных практик. Это измерение было названо «активация».

С помощью визуального осмотра мы определили семь групп медитативных техник (). Самый большой кластер включает в себя пять техник, которые сосредоточены на наблюдении за телом, дыханием или сенсорным восприятием, и был назван «техники, центрированные на теле» (в центре справа). Это также включает в себя концентрацию на местах в теле или «энергетических центрах».Другой кластер включает в себя практики, которые сосредоточены на внимательном наблюдении за собой в неподвижности, и поэтому был назван «внимательным наблюдением». Он включает в себя медитацию лежа, сидение в тишине и наблюдение за мыслями и эмоциями. Эти медитативные техники относительно близки к так называемым техникам «открытого наблюдения» (см. соответствующие описания в ). Управление дыханием, ходьба и наблюдение за чувствами, а также медитация с движением могут быть сгруппированы в более широкий кластер «медитация с движением».

Решение для общего многомерного масштабирования (MDS) с указанными кластерами и метками.

Четыре меньших кластера были идентифицированы на другой стороне диаграммы, ближе к более концептуальному или объектно-ориентированному концу. Один кластер включает концентрацию на противоречии или парадоксе и размышление над духовным вопросом и был назван «созерцанием». Второй кластер включает визуализации и концентрацию на объекте или визуализируемом объекте и получил название «зрительная концентрация».Третий кластер включает в себя открытие себя для благословений и развитие сострадания, любящей доброты, сочувственной радости или невозмутимости, и его можно рассматривать как кластер «техник, ориентированных на аффект». Четвертая из меньших групп включает в себя повторение слогов, слов или фраз, пение сутр или мантр и медитацию со звуком, и она была названа «медитация мантры».

Эти два измерения плюс семь групп техник медитации составляют предлагаемую нами новую систему классификации техник медитации.

Различия между традициями

Результаты одного из предварительных исследований (Matko et al., неопубликовано) выявили различия в использовании и популярности определенных техник медитации среди медитирующих двух основных традиций, т. е. буддийских и индуистских медитирующих. Поэтому мы решили провести еще два многомерных скейлинговых анализа для этих двух подгрупп. Мы хотели посмотреть, имеют ли медитирующие из этих двух традиций разные представления о кластерах и измерениях основных техник медитации.

Участники, которые заявили, что практикуют одну или несколько буддийских традиций (т. е. дзен, тхераваду, випассану, осознанность или МБСР), но не практикуют никакую другую традицию другого духовного происхождения, были отнесены к группе буддийских медитаторов ( n = 27). Участники, практикующие одну или несколько индуистских традиций (например, йогу, кундалини-йогу, индуистские традиции или Ошо), но не практикующие никакую другую духовную традицию, сформировали группу индуистских медитирующих ( n = 20). Участники любого другого духовного или смешанного духовного происхождения были исключены из следующего анализа.

В соответствии с указанными выше результатами были выбраны двумерные модели со значениями стресса Крускала 0,054 (буддийские) и 0,048 (индуистские) соответственно. Эти значения указывают на достаточно хорошее, но не идеальное соответствие между моделью и данными. показано решение для медитирующих буддистов и для медитирующих индуистов (исходное решение было отражено по оси X для повышения сопоставимости между решениями) соответственно.

Решение для многомерного масштабирования (MDS) для буддийских медитаторов ( n = 27).

Решение для многомерного масштабирования (MDS) для индуистских медитаторов ( n = 20).

Во-первых, обе цифры указывают на высокую согласованность оценок. Оба решения, буддийское и индуистское, имеют сходство не только друг с другом, но и с общим решением, описанным выше. Более того, оба решения демонстрируют схожие измерения, а именно «степень ориентации тела» в качестве Измерения 1 и «активация» в качестве Измерения 2, а также схожие группы методов. Однако, что важно, некоторые методы немного изменили свое положение и/или родство с вышеупомянутыми кластерами (напечатаны жирным шрифтом).

Решение для буддийских медитирующих показывает в основном ту же кластерную структуру, что и общее решение, с двумя небольшими особенностями. Во-первых, техника ходьбы и наблюдения за чувствами перешла от «медитации с движением» к группе «медитация, сосредоточенная на теле». Это кажется разумным, если взглянуть на традиционные буддийские практики, в которых медитация при ходьбе обычно практикуется вперемежку с медитацией на дыхании (Kornfield, 2009; Sedlmeier, 2016). Во-вторых, увеличилось расстояние между открытием для благословений и развитием сострадания, а также визуализацией и концентрацией на объекте соответственно.Это может свидетельствовать о предположительно большей дифференциации этих техник у буддийских медитирующих.

Глядя на решение индуистских медитирующих, оба измерения могут быть воспроизведены снова. При ближайшем рассмотрении определенные сдвиги в расположении приводят к изменениям в некоторых кластерах. В отличие от буддийского решения, открытие себя для благословений и развитие сострадания остаются в одном кластере. Однако обе техники отдалились от кластера «визуальная концентрация» и теперь кажутся ближе к кластеру «мантра-медитация».Во-вторых, сканирование тела вышло из группы «телесно-центрированных техник» и присоединилось к лежачей медитации и наблюдению за мыслями и эмоциями. Это кажется разумным в отношении индуистских традиций практики, особенно в контексте йоги, где сканирование тела обычно практикуется в положении лежа на спине (Ott, 2013). В-третьих, кажется, что две техники образуют самостоятельные категории, поскольку они далеки друг от друга и не могут быть сгруппированы ни с одним из других кластеров. Эти две техники — «сидение в тишине» и «концентрация на энергетических центрах или ченнелинг».

В целом, существует замечательное соответствие между первоначальным решением и обоими решениями буддийских и индуистских медитирующих соответственно. В то же время оба решения раскрывают характерные для традиции особенности, которые легко можно отнести к традиционным рамкам и способам практики. Это еще раз подтверждает общую обоснованность предложенной системы классификации.

Обсуждение

Настоящее исследование приходит к новой системе классификации техник медитации и, кажется, является первой попыткой, разработанной эмпирическим и систематическим способом снизу вверх.Опираясь на результаты обширных подготовительных исследований (Matko et al., неопубликованные), мы использовали многомерное шкалирование (MDS) для оценок сходства 100 опытных медитирующих для 20 хорошо известных и разнообразных техник медитации. Таким образом, наш подход уникален не только своей методологией, но и разнообразием медитативных техник, которые были включены в анализы.

В последние годы объем научных исследований постоянно расширялся, включая более широкий спектр медитативных практик (Nash and Newberg, 2013; Dahl et al., 2015). Однако это расширение сделало еще более трудным поиск всеобъемлющего определения или нисходящей классификации, которые могли бы объяснить разнообразие практик медитации (Schmidt, 2014). Поэтому мы решили полагаться на суждения опытных медитирующих — метод, который уже успешно применялся другими исследователями в этой области, пытающимися найти демаркационные критерии для медитации (Bond et al., 2009). Преимущество этого подхода заключается в том, что он позволяет получить близкое понимание, основанное на практике, от практикующих с различным духовным образованием.

Основываясь на наших результатах, мы предлагаем двумерную систему классификации медитации в соответствии с (1) степенью ориентации тела в технике и (2) уровнем активации в технике. Кроме того, мы предлагаем семь основных групп медитационных техник, а именно: (1) телесно-центрированная медитация, (2) осознанное наблюдение, (3) созерцание, (4) мантра-медитация, (5) визуальная концентрация, (6) аффективно-центрированная медитация. медитация и (7) медитация с движением.

Если присмотреться к измерениям и кластерам, неявные предположения опытных медитаторов коренным образом отличаются от вышеупомянутых теоретических предположений.Предыдущие предложения были сосредоточены на когнитивных переменных для описания и дифференциации техник медитации с популярным различием между «сфокусированным вниманием» (FA) и «открытым мониторингом» (OM) (Lutz et al., 2008). Но также и более новые модели (Nash and Newberg, 2013; Dahl et al., 2015) объясняют различия в методах в основном различными когнитивными механизмами или режимами внимания на работе. Таким образом, вовлечение различных когнитивных механизмов должно приводить к различным эффектам. Например, медитативные практики из семейства внимания (Dahl et al., 2015) должны повышать внимание и уменьшать блуждание ума, в то время как медитативные практики из конструктивной семьи могут влиять на регулирование эмоций.

Медитация изначально воплощена

Наоборот, наше решение MDS отображает не когнитивные, а скорее воплощенные измерения. Оба измерения, степень ориентации тела и уровень активации, тесно связаны с телесными процессами. Они учитывались в предыдущих описательных или таксономических системах (Nash and Newberg, 2013; Schmidt, 2014), но пока не рассматривались как центральные измерения.

По мнению опытных медитаторов, медитация по своей сути соматична. Это соответствует исследованиям «воплощенного познания» (Damasio, 2006; Varela et al., 2017). Дамасио (2006, 2012) убедительно доказывает, что прошлые и настоящие состояния тела сильно влияют на содержимое и процессы в мозгу и что телесные эмоции и чувства формируют наш разум. В настоящее время среди исследователей растет консенсус в отношении того, что познание формируется как нисходящими (нисходящие пути от коры головного мозга), так и восходящими (восходящими путями от периферии) процессами (Clark, 1999; Thompson and Varela, 2001; Wilson). , 2002; Barsalou, 2010; Winkielman et al., 2015). Эта точка зрения также недавно обсуждалась в контексте созерцательной науки и исследований внимательности (Michalak et al., 2012; Kerr et al., 2013; Cebolla et al., 2016; Khoury et al., 2017).

Медитация фокусирует внимание на восходящих и нисходящих внутренних процессах, делая их более заметными в сознании. Многие, если не все, практики медитации подчеркивают направление внимания на интероцептивные и/или экстероцептивные сигналы. Независимо от того, наблюдают ли медитирующие все поступающие (сенсорные или ментальные) стимулы, развивают ли сострадание к другим, повторяют ли про себя мантру или явно сосредотачиваются на телесных механизмах, таких как дыхание, тело остается постоянным спутником во всех их усилиях.Точно так же буддийские учения подчеркивают, что тело и разум являются в равной степени действительными объектами медитации, и призывают практиков использовать осознание всего тела в качестве соматического якоря для осознанности или, другими словами, культивировать воплощенную форму осознанности (Analayo, 2016). . Таким образом, представляется недальновидным определять медитацию, основываясь исключительно на когнитивных измерениях или измерениях внимания. Мы предполагаем, что все техники медитации имеют соматический компонент и медитация по своей сути воплощена. Мы обосновываем эти предположения результатами нашего эмпирического анализа.

Удивительно, однако, что медитирующие имплицитно классифицируют медитативные техники по воплощенным измерениям, хотя мы попросили их оценить сходство общих эффектов этих техник. Мы не знаем, оценивали ли участники технику по схожим феноменологическим переживаниям, которые могут возникнуть во время практики конкретной техники, или по схожим психологическим последствиям после продолжительной практики техники. Вполне может быть, что они рассматривали и то, и другое, или то и другое, или что-то совсем другое.Но, вероятно, можно предположить, что эти разные толкования вопроса нивелировались агломерацией суждений 100 участников. В целом кажется, что сходство или несходство техник медитации, по-видимому, неявно приписывается различиям в двух вышеупомянутых измерениях воплощения, то есть уровне активации и степени ориентации тела.

Тем не менее, один вопрос, который следует рассмотреть более внимательно в ходе дальнейших исследований, заключается в том, соответствует ли сходство по этим двум параметрам различиям в реальных эффектах.Будущие исследования должны оценить, приводят ли техники медитации, оцененные как высокие в одном измерении, например, уровне активации, к сходным феноменологическим переживаниям, нейробиологическим сигнатурам и/или психологическим и поведенческим результатам. Они также могли бы сравнить методы, оцененные как высокие, с методами, оцененными как низкие в одном измерении, и исследовать, есть ли линейное увеличение или уменьшение специфических эффектов в этом измерении. Тщательное изучение различных техник может выявить сходные или разные механизмы и процессы, лежащие в основе применения этих техник, и принять во внимание индивидуальные различия между участниками.

Расширение сфокусированного внимания и открытый мониторинг

Общепринятое различие между практиками ФА и ОМ не может быть воспроизведено в настоящем исследовании, что подтверждает ранее высказанные соображения (Амихай и Кожевников, 2014). Кроме того, глядя на буддийские практики, одни и те же объекты медитации могут служить как для медитативных техник концентрации (шамата), так и для медитативных техник прозрения (випассана) (например, Па Аук, 2003). Более того, некоторые широко используемые методы, такие как сканирование тела, можно рассматривать как смесь (последовательного перемещения) сфокусированного внимания и открытого осознания.Таким образом, неудивительно, что и практики OM, и FA отображаются в нашей модели гораздо более дифференцированным образом.

Тем не менее, проще связать кластер техник «внимательного наблюдения» с практиками ОМ, чем установить связь с концепцией ФА. Кластер внимательного наблюдения включает в себя три основные практики, в которых к переживанию настоящего момента подходят с открытым и восприимчивым отношением (Bishop et al., 2004). Это сидение в тишине, наблюдение за мыслями и эмоциями и лживая медитация.Напротив, практики FA, возможно, труднее всего найти в нашей модели. Во многих исследованиях дыхательная медитация использовалась как форма ФА или «медитация сосредоточения» (Валентайн и Свит, 1999; Манна и др., 2010; Эйнсворт и др., 2013; Мэй и др., 2014). Медитация на мантру также часто считается особой формой ФА (Fox et al., 2016, стр. 211). Напротив, некоторые исследователи подчеркивают, что в медитации с мантрами якобы активен другой режим («автоматическое самопревосхождение») (Travis and Shear, 2010).В этой форме практики повторение мантры становится все более подсознательным, пока не исчезает в тишине. Глядя на наше решение MDS, дыхательная медитация и медитация на мантры очень далеки друг от друга, что подчеркивает различия в предполагаемых эффектах и ​​механизмах, действующих в этих двух техниках. Поэтому не представляется правдоподобным включать их в одну и ту же категорию медитации ФА.

Кроме того, наблюдение за дыханием может считаться концентрацией для начинающих медитирующих, но может переходить в более пассивный и наблюдательный режим с ростом опыта или даже переходить от сосредоточенного к восприимчивому во время одного и того же сеанса медитации.Это также верно для других практик, сгруппированных вместе в нашем решении как «телесно-центрированная медитация», т. е. сканирование или наблюдение за телом и концентрация на каком-то месте в теле или на «энергетических центрах». Единственная идентифицируемая группа техник с сильной концентрацией внимания — это группа техник «визуальной концентрации». И наоборот, они имеют очень специфический визуальный фокус (концентрация на объекте, таком как изображение или диск, или методы визуализации). Таким образом, их можно рассматривать как очень специфическую форму FA.

В заключение мы бы предположили, что в конечном итоге может быть полезно отказаться от довольно неспецифической категории медитации ПД и заменить ее более конкретными категориями, представленными в нашем эмпирически полученном решении МДС. Однако это понятие нуждается в дальнейшем эмпирическом исследовании. Будущие экспериментальные интервенционные исследования должны оценить, могут ли предполагаемые различия между кластерами быть воспроизведены в эмпирических данных. Согласно нашей модели, медитативные техники, которые ближе друг к другу в решении MDS, должны давать более схожие эффекты, чем техники, которые находятся дальше друг от друга.

Мы призываем исследователей оценить эту новую систему классификации с помощью сравнительных эмпирических исследований. Эти исследования могли бы исследовать краткосрочные и долгосрочные эффекты каждой техники или группы техник с учетом феноменологических, психологических, поведенческих и нейробиологических аспектов. Они также могут попытаться зафиксировать индивидуальный опыт и реакции на эти методы. Планы исследования отдельных случаев (Barlow et al., 2009) кажутся многообещающим подходом к учету различных эффектов различных техник медитации.Они позволяют проводить индивидуальные измерения и записывать с высоким разрешением конкретные изменения с течением времени, а также индивидуальные различия в реакции на медитацию (Sedlmeier et al., 2016). Несколько авторов указали, что индивидуальные различия могут сильно влиять на эффекты медитации (Hölzel et al., 2011; Lippelt et al., 2014; May et al., 2014). Кроме того, феноменологический опыт, возникающий во время медитации, сильно зависит от индивидуальных факторов, таких как личность или история обучения (Schmidt, 2014).Эта индивидуальная вариация может представлять особый интерес в контексте изучения различных техник медитации, особенно в отношении соответствия техники человеку. Следовательно, будущие исследования должны включать измерения личностных качеств и тщательно фиксировать индивидуальные реакции на различные формы медитации.

Ограничения и будущие направления

Мы хорошо понимаем, что наш выбор практик мог быть ограничен региональной доступностью учителей медитации и традиций.Тем не менее полнота нашей выборки была подтверждена большой выборкой опытных медитаторов в одном из подготовительных исследований (Матко и др., неопубликовано). Это позволило нам сознательно выбрать 20 наиболее популярных и общеизвестных методик для текущего исследования. Кроме того, решения MDS для рейтингов преимущественно буддийских или индуистских медитаторов поразительно согласовывались с общим решением, но в то же время выявляли специфические для традиции особенности. Это показывает, как различные традиционные фоновые знания могут формировать ответы, даже несмотря на то, что вопрос, который мы задавали нашим участникам, носил очень общий характер.Мы могли бы получить другие ответы, если бы наш вопрос был более конкретным, например, определяющим феноменологические, психологические или поведенческие эффекты. Тем не менее, это не было целью настоящего исследования, которое, скорее, было сосредоточено на выявлении общих структур и интуитивных типологий. Будущие исследования могли бы оценить более конкретные типологии медитации.

Можно утверждать, что 20 техник, которые исследовались в этом исследовании, были искусственно сконструированы и вырваны из контекста. Традиционно техники медитации практикуются в определенном порядке, в рамках определенной традиции или в сочетании с другими практиками.Например, наблюдение за дыханием часто сочетается с визуализацией или повторением мантры. И наоборот, мало что известно об эффектах комбинированных техник медитации по сравнению с простыми техниками. Поэтому представляется многообещающим исследовать и сравнивать как простые, так и комбинированные методы, и посмотреть, действительно ли существуют какие-либо аддитивные или интерактивные эффекты.

То же самое верно для последовательности практик и конкретной структуры или традиционного контекста практики. На сегодняшний день исследований эффектов последовательности или каркаса недостаточно (Hölzel et al., 2011; Липпельт и др., 2014). Тем не менее, некоторые исследования показали, что участники, начавшие свою практику с медитации любящей доброты, прилагали больше усилий, чем те, кто начинал с медитации дыхания или сканирования тела (Lumma et al., 2015; Kropp and Sedlmeier, 2019). Кроме того, определенный традиционный фон или структура могут оказать огромное влияние на эффекты медитации (Wachholtz and Pargament, 2005; Amihai and Kozhevnikov, 2014). Однако эти эффекты могут быть очень сложными, особенно в отношении разнообразных традиций медитации.По этой причине, а также в качестве первого шага исследования, мы решили исключить медитативные техники из их традиционного контекста и оценить их основные эффекты. Это может помочь эффективно отделить подлинные эффекты простых техник медитации от эффектов их традиционного контекста. Будущие исследования могли бы сравнить эффекты голых техник медитации с комбинированным вмешательством практики медитации и этических или философских учений.

Другим аргументом может быть то, что некоторые из 20 техник медитации, использованных в этом исследовании, не являются простыми техниками, а сами по себе являются довольно широкими категориями.Например, произвольное манипулирование дыханием, визуализация или медитация с движением — все это конгломераты, включающие в себя множество разнообразных техник. Это был наш сознательный выбор в интересах краткости. Во время наших подготовительных исследований мы столкнулись с большим разнообразием методов ( N = 309, список можно получить по запросу), которые пришлось значительно сократить для текущего исследования по прагматическим причинам. Таким образом, мы добились того, чтобы нагрузка участников во время оценки сходства оставалась управляемой.В то же время это позволило сделать сравнения достаточно точными для нашего анализа, включая большое разнообразие техник медитации. Оставшееся разнообразие намного превосходит диапазон техник медитации, изученных в более ранних исследованиях.

Тем не менее, эти широкие категории методов должны быть в конечном итоге исследованы более подробно. Например, управление дыханием, также часто называемое «пранаямой», может принимать разные формы. Они могут варьироваться от снижения силы дыхания до чередования дыхания через ноздри с задержкой дыхания или даже очень быстрого дыхания (Ott, 2013; Ott and Epe, 2018).Исследования различных форм «пранаямы» или дыхательных техник уже показали значительное и дифференцированное воздействие на сердечно-сосудистые параметры и стресс (Peng et al., 2004; Conrad et al., 2007; Sengupta, 2012; Bhavanani et al., 2014). Тем не менее, некоторые традиции рассматривают дыхательные техники как подготовительные упражнения, а не техники медитации. По этой причине было бы интересно продолжить сравнение эффектов различных дыхательных техник и, последовательно, сравнить их с другими базовыми медитативными техниками.

Две другие упомянутые выше широкие категории также могут быть очень разнообразными. Визуализации могут быть сосредоточены на представлении света или огня в различных частях тела, представлении тела, расширяющегося во всех направлениях, или слияния с визуальным представлением божества (типичная практика тибетского буддизма, см., например, Амихай и Кожевников, 2014). Медитация с движением включает техники йоги, цигун, тай-чи, медитации Ошо и других традиций медитации, основанных на движении. Эти традиции невероятно богаты разнообразными техниками, которые они предлагают (Ospina et al., 2007). Подобно техникам сидячей медитации, разнообразие медитации с движением кажется безграничным. Всесторонний обзор техник медитации с использованием движения до сих пор отсутствует в литературе. Таким образом, представляется весьма целесообразным поближе познакомиться с этими техниками и разобраться в их особенностях и рабочих механизмах. Впоследствии исследователи смогли сравнить техники медитации, основанные на движении, с другими базовыми техниками.

В долгосрочной перспективе все эти усилия могут способствовать созданию одной или нескольких теорий медитации.Это стремление не только необходимо для будущих научных исследований в области медитации (Sedlmeier et al., 2014; Sedlmeier et al., 2016), но и очень перспективно для понимания феномена медитации (или феноменов различных видов медитаций). более тщательно. С предложенной системой классификации мы надеемся сделать важный шаг к достижению этой цели и стимулировать будущие научные исследования по этому вопросу.

Для чего я медитирую? В погоне за определением медитации

Медитация — одна из самых разрекламированных привычек, которые мы все должны делать в наши дни.Медитацию и осознанность хвалят за ряд сопутствующих преимуществ, от физического и психического здоровья до когнитивных улучшений и не только. Считается, что это полезно как для здоровых, так и для больных людей. Короче говоря, медитация якобы может сделать вас умственно спокойнее, физически здоровее и умственно лучше.

Но может ли это быть на самом деле? Если да, то как? И какие виды?

Лично я давно увлекаюсь медитацией. Несколько лет назад я медитировал почти каждый день, используя популярные приложения для управляемой медитации и осознанности.В конце концов, мой интерес и практика угасли. Я «чувствовал», что получил некоторые преимущества, но был немного разочарован как временными затратами, так и тем, что моя практика медитации не привела к более глубоким изменениям.

Возможно, у меня были неправильные ожидания, возможно, я неправильно медитировал, но все чаще я думаю, что мои трудности с медитацией отражают более глубокие вопросы о том, как определить, что такое медитация и все существующие типы медитаций. Эта трудность классификации медитации нашла отражение и в исследованиях медитации.

Внедренная в местную культуру и религию и подшучиваемая в массовой культуре, медитация остается довольно плохо определенным термином. Несмотря на давнюю традицию и множество текущих исследований, «в научной литературе нет единого мнения по поводу определения медитации» (Оспина и др., 2008). По сути, стандартного определения медитации не существует .

Есть аналогичная проблема со словом «осознанность», которое давно утратило свое значение в историческом и философском плане и теперь, кажется, применяется практически ко всему, включая пребывание в моменте, когда вы моете посуду или едите.

Во всей этой неразберихе я хочу знать: что такое медитация? Какие типы? И как они влияют на нас и наш мозг?

Для наших целей и как я подробно объясню ниже, я определяю медитацию как:

Многоэтапный процесс, двумя основными компонентами которого являются 1. используемые методы или когнитивные стратегии и 2. вызываемые им усиленные психические состояния.

Дать определение медитации непросто. По сути, я пришел к пониманию важности разграничения между различными техниками и методами медитации и их предполагаемыми целями.Могут быть преимущества, выходящие за рамки самой медитации (утверждение, которое мы рассмотрим в другом месте), но изначально медитация задумывалась как умственная практика, которая приводит к новому типу мышления или новому состоянию сознания. Будда и многие другие медитировали, чтобы достичь понимания себя и вселенной.

Итак, прежде чем мы сможем изучить преимущества, давайте сначала попробуем дать определение медитации.

В оставшейся части этого поста я расскажу, как я пришел к этому определению, и рассмотрю две ключевые части: методы и улучшенные психические состояния.Остановившись на наивном определении, мы также кратко рассмотрим несколько популярных типов медиации, а затем рассмотрим некоторые ключевые черты, характерные для большинства медитативных переживаний. Я сделаю все возможное, чтобы включить различные альтернативные определения, которые я нашел по пути.

Надеюсь, к концу поста у нас будет не только рабочее определение медитации, но и ответ на вопрос, почему и с какой целью мы медитируем. Кроме того, я думаю, что такое определение является хорошей отправной точкой для других технологических, биологических или фармацевтических методов, направленных на улучшение когнитивных функций или других феноменологических переживаний.

«Наивное» определение медитации

Слово «медитация» происходит от латинского «meditari», что означает «заниматься созерцанием или размышлением». (Оспина и др., 2008 г.)

На Западе значительный рост медитации начался в 1960-х годах и продолжается по сей день. Считается, что научные исследования медитации начались в начале 1930-х годов, но приобрели известность в 1970-х и 1980-х годах, и до сих пор пытаются понять механизмы, лежащие в основе медитации, и ее преимущества.

Во-первых, в наивном смысле, что такое медитация и что мы делаем, когда занимаемся ею?

В общем, медитация — это умственная практика, при которой человек тренирует свое внимание и осознание . Кроме того, определения могут идти в различных направлениях в зависимости от системы убеждений, техники или цели. Часто это включает в себя сидение в одном положении в тишине, но его цель может сильно различаться. Некоторые могут преследовать его с сосредоточенным вниманием, другие — с открытым осознанием, в то время как третья группа может стремиться к нулевому, неконцептуальному ментальному состоянию.

В научном сообществе предпринималось довольно много попыток дать определение медитации (Cardoso, 2004; Bond, 2008; Ospina, 2008; Awasthi, 2013; Nash, 2013). Одна из проблем заключается в том, как отличить медитацию от других вещей. Это называется разграничением, и для многих лучшее определение медитации должно позволять нам оперативно отделить ее от других типов умственной и мышечной релаксации (Бонд, 2008). Итак, часто можно задать вопрос, что отличает медитацию от расслабления с закрытыми глазами?

В своем метаанализе Ospina et al.(2008) называют медитацию «обобщающим термином» и предлагают определение медитации, которое фокусируется на общих свойствах разных типов:

Несмотря на отсутствие единого мнения в научной литературе по поводу определения медитации, большинство исследователей согласились бы с тем, что медитация подразумевает форму умственной тренировки, которая требует либо успокоения, либо опустошения ума, и целью которой является состояние «отстраненного наблюдения». », в котором практикующие осознают свое окружение, но не вовлекаются в размышления о нем. Все виды медитативных практик, по-видимому, основаны на концепции самонаблюдения за непосредственной психической активностью, тренировке своего уровня осознания и культивировании отношения принятия процесса, а не содержания. (Оспина 2008)

Они также отмечают, что дыхание, тренировка, манты (или их отсутствие), расслабление, духовность или вера и внимание (и его объект) являются важными аспектами медитации и того, как отличить один тип от другого.

В соответствии с этой идеей умственной тренировки и успокоения ума, некоторые исследователи предлагают определить медитацию как «логическое расслабление» (Cardoso, 2004; Bond, 2008).Хотя некоторые могли бы также заметить, что медитация обычно включает в себя физиологическое расслабление, этот термин «логическое расслабление» является чем-то вроде неологизма, призванного объяснить

  1. Не «намереваться» анализировать (не пытаться объяснить) возможные психофизические эффекты;
  2. Не «намереваться» судить (хорошее, плохое, правильное, неправильное) возможное психофизическое
  3. Не «намереваться» создавать какие-либо ожидания (Cardoso, 2004)

Проще говоря, согласно этому критерию, медитация включает в себя ментальное состояние отсутствия суждений и анализа, когда вы отключаете свою логику и логические рассуждения и просто находитесь там.По крайней мере, это мое понимание. Лично я не нахожу этот критерий особенно полезным.

Таким образом, несмотря на давнюю традицию и современное богатство исследований, такие термины, как «медитация» и «осознанность», остаются нечетко определенными. В просторечии медитация также может выходить за рамки практики молчаливого созерцания и часто относится к таким вещам, как расслабление или даже аналитическое размышление или объяснение чего-либо с отмеченными подробностями.

Изобилие медитативных практик и отсутствие стандартного определения медитации как таковой создает проблемы как для практикующего, так и для исследователя, потому что даже в повседневном разговоре мы не можем быть уверены, что имеем в виду одно и то же, когда мы говорим, что кто-то медитирует или что медитация полезна для вас.

Давайте начнем с рассмотрения некоторых из самых популярных видов медитации.

Популярные виды медитации

Практика медитации древняя, даже доисторическая. Истоки медитации восходят, по крайней мере, к Индии. Первые письменные свидетельства были найдены в Ведах в Индии (около 1500 г. до н.э.). Хотя его основное место развития и дом находятся в Азии, медитативные практики были частью многочисленных культур и традиций, включая Индию, Китай и Японию.Евреи раннего и средневековья, суфии и христиане имеют как медитативные, так и мистические традиции.

Итак, прежде чем мы попытаемся дать более точное определение, сколько существует способов медитировать?

Это может показаться хитрым вопросом. Кто-то может возразить, что все медитируют по-разному. Медитация – это уникальный и индивидуальный процесс. Это может быть правдой, но на самом деле это не поможет нам, если мы хотим понять медитацию с научной точки зрения и если мы когда-нибудь надеемся найти воспроизводимый способ медитации с предсказуемой пользой для здоровья и общим человеческим опытом.

По моим приблизительным подсчетам, сегодня существует по крайней мере дюжина или около того хорошо известных видов медитации. Вероятно, их сотни, если не тысячи, если мы посмотрим на это с точки зрения одной из активных медитативных традиций японского, китайского или тибетского буддизма в качестве отправной точки. Согласно одному крупному метаанализу, из научной литературы были выявлены 32 распространенные практики медитации, из которых они выделились в 5 широких типов медитации: мантра-медитация, медитация осознанности, цигун, тай-чи и йога (Оспина и др., 2008). .

В одном исследовании, посвященном медитирующим западным буддистам и разнообразию опыта, в том числе негативного, исследователи выделили следующие типы медитативных практик, а также следующее распределение среди группы медитирующих (Lindahl, 2017):

Как видно из этого обзора, буддийская медитация включает в себя многие из популярных сегодня типов медитации. Несмотря на то, что теперь они имеют секуляризованный формат, осознанность, сканирование тела, прозрение, концентрация и количество дыханий также являются буддийскими типами.Например, большая часть медитации осознанности сегодня основана на медитации сосредоточения саматха, типе однонаправленной практики ума, обычно выполняемой посредством внимательного осознанного дыхания.

Хотя это и не претендует на исчерпывающую полноту, вот мой список из десяти распространенных видов медитации:

  1. Концентрация (Саматха, внимательность к дыханию, счет дыханий): Основанная на буддийской версии, эта медитация с закрытыми глазами направлена ​​на то, чтобы научить себя обращать внимание на свое дыхание.Когда вы отвлечетесь, вернитесь к дыханию. В академической литературе это называется медитацией сосредоточенного внимания
  2. .
  3. Прозрение (отмечание, открытое наблюдение, Випассана): В отличие от концентрационной медитации, это ненаправленная медитация, где ваше внимание открыто, и вы стремитесь оставаться в курсе всего происходящего.
  4. Сканирование тела (включает Goenka vispassana): это посредничество, при котором вы сосредотачиваетесь на своем теле и сканируете различные его части в соответствии с предписанным повествованием.
  5. Любящая доброта (Метта, сострадание, каруна): медитация-визуализация с целью вызвать определенные эмоции.
  6. Дзадзэн (дзэн-буддийская традиция японского происхождения), включая несколько типов, но наиболее примечательной является техника коанов, включающая самоанализ парадоксальной загадки.
  7. Чтение мантры («ОМ» Пение или Трансцендентальное): Типичная медитация с закрытыми глазами, использующая повторение мантры с целью превзойти себя.
  8. Практики визуализации : Это немного расплывчатое название для различных техник медитации, которые часто выполняются с наставником.
  9. Медитация при ходьбе : Подобно тайцзи (тайци-цюань) или йоге, эта медитация включает в себя кинетический или двигательный компонент.
  10. Дыхание цигун : Даосская медитация, сосредоточенная на дыхании, направленная на использование энергии (ци) в теле через определенные энергетические пути, называемые меридианами.
  11. Практики природы ума (дзогчен, махамадра): Это стили медитации, встречающиеся в нескольких традициях (тибетская, дзен) и сосредоточенные на неконцептуальной стороне.Они стремятся заглянуть в свой ум и выйти за пределы двойственности даже существования и небытия.

Другими известными типами являются управляемая медитация, нейробиоуправление (муза), аналитическая медитация (тип тибетского буддизма, который больше похож на размышление, чем на медитацию), священное безмолвие и тонглен (по-тибетски «давать и брать») и многие другие. Йога и тай-чи также упоминаются в некоторой литературе как формы медитации, хотя физический компонент делает их проблематичными, поскольку трудно отделить пользу для здоровья от медитативной части от физической.

Итак, если мы хотим дать хорошее рабочее определение медитации, оно должно, по крайней мере, включать в себя эти основные типы.

Внимательность и медитации осознанности: неоднозначная смесь

Как вы могли заметить, я специально не включил медитацию осознанности в приведенный выше список. Несмотря на популярность термина в общеупотребительном языке и в большинстве приложений для медитации, нынешнее использование «осознанности» является довольно новым, начиная с 1980-х годов.

Считается, что термин «внимательность» первоначально произошел от слова «сати» («смрити» на санскрите), палийского слова в индийском буддизме, которое связано с умственным качеством, связанным с концентрацией внимания и пребыванием в присутствии. Это связано с любопытством, присутствием и открытостью.

Хотя он основан на дзен, випассане и тибетских техниках медитации из азиатских культур, осознанность в том виде, в каком она используется сейчас, представляет собой западное слияние и творение. Несколько человек принимали активное участие в его использовании и развитии.Известные фигуры включают Тич Нхот Хон (вьетнамский буддийский монах), Джон Кабат-Зинн (создатель снижения стресса на основе осознанности (MBSR), популярного медицинского применения медиации) и Ричард Дж. Дэвидсон (профессор, исследователь медитации и автор недавней книги «Измененные черты»).

Как отмечают различные исследователи, осознанность не является единой конструкцией или концепцией. Он описывает несколько различных психических характеристик, таких как внимание, присутствие и открытость и непредвзятость.Как выразилась одна группа:

Одно из наиболее вдумчивых и часто используемых определений гласит, что осознанность — это ежеминутное осознание, культивируемое посредством уделения внимания особым образом, в настоящий момент, настолько нереактивно, непредвзято и с открытым сердцем, насколько это возможно (Кабат -Зинн, 1990, 2011). (Ван Дам, 2018)

Точно так же практика медитации осознанности включает випассану, дзен-буддийскую медитацию, снижение стресса на основе осознанности (MBSR) и когнитивную терапию на основе осознанности (MBCT).Реальная практика медитации осознанности, по-видимому, сочетает в себе несколько техник, которые мы перечислили, в том числе концентрацию, прозрение и другие.

Иными словами, внимательность потенциально может описывать и то, и другое, либо умственную конструкцию, либо практику, которую вы выполняете. Это любопытная и неоднозначная смесь как ментального состояния, на которое нацелено (т. е. нахождение в состоянии осознанности), так и практик, которым вы следуете («быть осознанным» или «пониманием»).

Если это кажется немного запутанным, вы не одиноки.Многие исследователи справедливо утверждают, что, несмотря на популярность осознанности в обществе и научной литературе, этот термин страдает от семантических и научных недоразумений. Путаница вокруг этого слова и описания самих медитативных практик является одной из многих проблем среди исследователей по поводу диких утверждений о преимуществах медитации.

Таким образом, многие исследователи считают, что осознанность — это довольно плохой или, по крайней мере, ограниченный способ описания медитации и целевых психических состояний.Таким образом, многие считают, что осознанность не следует использовать, и вместо этого мы должны стремиться дать более надежное определение медитации, а именно на основе задействованных функций (Van Dam, 2018) или как многоэтапный процесс (Nash, 2013). .

Научный список ключевых особенностей медитации

Польза медитации для здоровья и когнитивных функций, по-видимому, является сегодня одной из самых распространенных идей. Но в одном из крупнейших когда-либо проведенных метаанализов медитации и ее пользы для здоровья (Ospina et al, 2008) исследователи рассмотрели более 800 исследований и отметили три основные проблемы: во-первых, они обнаружили, что «методологическое качество исследований медитации низкое; , со значительными угрозами достоверности в каждой основной категории измеряемого качества, независимо от дизайна исследования.Во-вторых, хотя наиболее последовательными физиологическими эффектами были «снижение частоты сердечных сокращений, кровяного давления и уровня холестерина» и «самый сильный нейропсихологический эффект… в повышении вербальной креативности», они пришли к выводу:

Область исследований медитативных практик и их терапевтических применений наполнена неопределенностью. Терапевтические эффекты медитативных практик не могут быть установлены на основе современной литературы. (Оспина, 2008)

В-третьих, и наконец, они отмечают, что необходимы дополнительные исследования, которые должны включать в себя «четкое концептуальное определение медитации».

Эти выводы и лежащие в их основе настроения были подтверждены в недавней статье с метким названием «Разумейте шумиху», в которой группа исследователей приводила доводы в пользу скептицизма не только в отношении преимуществ и методологии исследования, но и в отношении определений, используемых в отношении медитации (Ван Дам , 2018). К счастью, исследователи не только закончили критическим анализом, но и попытались классифицировать и определить ключевые особенности всех видов медитации.

Ван Дам и другие сосредоточили свою классификацию на первичных характеристиках самих медитативных практик и тех, кто в них участвует (участники и учителя), а также на вторичных характеристиках медитативных/внимательных вмешательств.Это позволило им составить следующий список:

Основные характеристики:
  • Возбуждение: степень бдительности/бодрствования (низкая, средняя, ​​высокая)
  • Ориентация (внимания): куда направлено внимание (внутрь, наружу или отсутствие ориентации)
  • Пространственная динамика (внимания): фиксируется ли она на одном объекте (например, дыхание или мантра) или динамична (например, сканирование тела или практика визуализации)?
  • Временная динамика (внимания)
  • Объект (внимания)
  • Апертура (внимания): Фокус внимания узкий, промежуточный или рассеянный?
  • Усилия: насколько сильно вы пытаетесь приложить усилия для достижения других функций?
Дополнительные функции:
  • Дополнительная активность (например, ходьба, чтение мантр или чтение мантр)
  • Аффективная валентность: ваша практика положительная, нейтральная или отрицательная?
  • Эмоциональное намерение: Является ли намерение любящей добротой, щедростью и т. д.?
  • Мотивация/цель: Какая причина входит в практику? Самосовершенствование, просветление, благополучие и т.д.?
  • Поза (лежа, сидя, стоя)

Далее исследователи перечисляют различные другие критерии, такие как количество участников и учителей. Если этот список кажется исчерпывающим, то важно отметить, что цель состоит в том, чтобы помочь лучшим исследователям в их классификации и определении изучаемых практик медитации. В частности, они хотят обеспечить возможность повторения и повторного изучения любых преимуществ медитации, заявленных в исследовании, что является центральным элементом научного метода.

К сожалению, хотя этот список может быть в некотором смысле полезен, особенно для исследователей, лично я нахожу его немного ограничивающим в нашем стремлении понять, что такое медитация. Он также не учитывает точку зрения, поднятую Ospina et al. (2008), а именно каковы «критерии успешной практики медитации»? Как говорится:

Критерии успешной практики медитации понимаются как с точки зрения успешной практики конкретной техники (т. е. правильно ли выполняется техника), так и с точки зрения достижения цели медитативной практики (т.г., привела ли практика к уменьшению стресса, спокойствию ума или духовному просветлению). (Оспина, 2008)

Как лично, так и интеллектуально я нахожу этот вопрос об «успешной» медитации сложным. Я часто слышу, что медитация должна заключаться в том, чтобы получать удовольствие от процесса и оставаться в моменте, что может быть правдой и полезным, но я нахожу проблематичным отсутствие критериев, определяющих качество и успех медитации.

Как лично я могу узнать, хорошо ли прошла моя практика медитации за одно занятие? Как не тратить часы на медитацию, которая не работает?

Кроме того, если мы хотим, чтобы медитация оказала положительное влияние на здоровье и общество, как определить, была ли медитативная практика выполнена правильно или неправильно, и сработала она или нет?

Имея в виду эти вопросы, давайте обратимся к определению медитации как многоэтапного процесса.

Наука о древних методах достижения улучшенных психических состояний: определение медитации

Академические статьи по медитации часто определяют медитацию либо с точки зрения субъекта (имеется в виду когнитивное состояние, в котором он находится в своем уме), либо с точки зрения используемых методов (пение, счет дыхания и т. д.). Оба имеют свои достоинства. Например, подробно перечислив функции, вы сможете лучше определить, что происходит. Точно так же, указывая на медитативное состояние, вы можете причинно доказать, что выгоды исходят от достижения и пребывания в определенном ментальном состоянии.

В статье «К объединенной таксономии и определению медитации», опубликованной в 2013 году в журнале Frontiers in Psychology, Нэш и Ньюберг предлагают одну из лучших формулировок, которые я читал, о том, что такое медитация и как определить различные практики с помощью таксономии. Они утверждают, что медитация не должна определяться ни медитативным состоянием, ни конкретным методом, а вместо этого модель медитации должна охватывать и то, и другое. Для них медитация должна быть концептуализирована как «динамический процесс, включающий шесть связанных, но различных стадий» (Нэш, 2013).

Если оставить в стороне полные шесть этапов их рабочего процесса, то в их таксономии выделяются два ключевых компонента: усиленное психическое состояние (EMS) и метод.

Медитативные методы: наши познавательные стратегии, стратегии внимания

Когда мы думаем о медитации, мы часто сосредотачиваемся на том, как это сделать. Мы хотим сосредоточиться на том, что мы должны делать. Некоторые примеры могут быть осознанными и внимательными к нашему дыханию, сканированию тела, подсчету дыхания или пению. Это все разные техники и методы.

Методы в общем означают шаги, которые мы делаем, чтобы чего-то достичь. Применительно к медитации методы представляют собой «семейство сложных режимов тренировки, регулирующих эмоции и внимание, разработанных для различных целей, включая культивирование благополучия и эмоционального баланса» (Lutz et al., 2008b, стр. 163, цитируется в Нэше, 2013).

Проще говоря, методов — это умственные практики, которые мы применяем, и когнитивные стратегии, которые мы используем во время медитации .С этого момента исследователи утверждают, что практика медитации обусловливает причинно-следственную связь между методом и результатом этого метода.

Медитативные психические состояния: когнитивное психическое состояние в нашей практике

У каждого вида медитации есть цель. Хотя сегодня во многих приложениях для осознанности и инструментах для управляемой медитации часто забывают и редко упоминают, каждая медитативная практика предназначена для того, чтобы привести вас в определенное медитативное состояние, измененное состояние сознания или психическое состояние.Это психическое состояние следует рассматривать отдельно от потенциальных преимуществ медитации для здоровья и когнитивных функций.

Каждый метод и тип медитации отличается, но для каждого из них успешное применение его метода медитации должно помочь вам достичь намеченного психического состояния, которое Нэш и Ньюберг называют расширенным психическим состоянием (EMS) .

Возвращаясь ненадолго к стадиям, Нэш и Ньюберг дают следующее рабочее определение медитации:

Данный сеанс медитации определяется как время, отведенное медитирующим на участие в процессе; посредством чего медитирующий начинает с мирского состояния бдительного/бодрствующего сознания, проходит определенные этапы процесса с течением времени, а затем возвращается в то же самое состояние бодрствующего сознания. (Нэш, 2013)

Как мы все знаем, медитация начинается с вашего намерения медитировать. Затем вы делаете определенные приготовления и ритуалы (сидячее положение, включение приложения, свечи, музыка и т. д.).

Как только вы начнете медитировать, вы задействуете внимание и саморегулирующую умственную деятельность и стратегии для этого типа медитации. Эти когнитивные стратегии предоставляются учителем или дидактическими материалами, такими как книга, аудиофайл или даже приложение. Некоторые из тех, что упоминают Нэш и Ньюберг, включают концентрацию, осознанность, открытый мониторинг, дыхание, пение и многие другие.Это методы, которые мы называем умственной тренировкой, но на самом деле это просто субъективные способы наблюдения и управления нашими психическими событиями.

Несмотря на то, что сегодня существует большой интерес к пользе медитации для здоровья и медицины, особенно при стрессе, мы не должны забывать, что первоначальная и историческая цель большинства медитаций была духовной. Например, Будда и другие искали духовного пробуждения и просветления.

В том же духе важно помнить, что у каждой медитативной практики есть определенное умственное состояние, которого она стремится достичь, используя свой метод.Для Нэша и Ньюберга 90 090 усиленное психическое состояние (EMS) — это медитативное состояние, в котором «субъективные отчеты от первого лица о сдвиге сознания в другое и более «глубокое» состояние, такое как: усиленное чувство благополучия, сосредоточенность, спокойствие, непривязанность, прозрение, аффект, блаженство, пустота и т. д.».

По существу, хотя это может быть мимолетным и даже несуществующим у новичка или устойчивым для продвинутого/опытного медитатора, цель медитации состоит в том, чтобы привести вас в другое, ненормальное состояние ума или сознания.

В своей попытке классифицировать типы медитации исследователи прямо упомянули три широких состояния:

  1. Повышенное аффективное состояние (EAS) : В этом типе медитации вашей целью является достижение состояния сострадательного осознания, связанного с вами и вашим социальным миром. Метта, медитации сострадания и любящей доброты из тибетского буддизма и буддизма Тхеравады могут быть несколькими хорошими примерами.
  2. Усовершенствованное когнитивное состояние (ECS) : Тип медитации, направленный на развитие внимательности и прозрения. Это, возможно, самый распространенный тип методов медитации, практикуемых сегодня большинством людей на Западе.Религиозная традиция в саматхе и випассане — два примера этой медитации внимательности общего назначения, в которой вы когнитивно подталкиваете себя к более глубокому религиозному или духовному пониманию.
  3. Расширенное некогнитивное/неаффективное состояние (NC/NA) : Этот тип медитации направлен на то, чтобы привести вас в расширенное «пустое» или «нулевое» состояние, лишенное содержания. Это не-ум, который некоторые мистики среди прочего могли бы назвать Сознанием Бога. Плохо переведенный на большинство западных языков, он включает такие слова, как ниродха-сама ̄патти (пали), самадхи (санскрит), сатори (японский), дзогчен (тибетский).Он предназначен для передачи невыразимого и неконцептуального состояния сознания.

Остальная часть статьи, которую я настоятельно рекомендую всем, кто хочет получить еще более подробное техническое исследование, посвящена неврологическим компонентам. Описывая медитацию как многоэтапный процесс, можно указать на неврологические корреляты для каждой из медитативных стадий и различных психических состояний. Этот поиск неврологии медитации имеет решающее значение, если мы надеемся полностью понять медитацию и человеческий разум как таковой (Авасти, 2013).

К сожалению, в статье Нэша и Ньюберга отсутствует окончательное общее определение медитации. По общему признанию, они предоставляют подробные классификации некоторых популярных видов медитации и организуют их в соответствии с их методами и предполагаемыми психическими состояниями, что весьма полезно.

К счастью, основываясь на том, что, как я надеюсь, является верным прочтением их исследования, мы можем сами дать довольно четкое определение медитации:

Медитация — это многоэтапный процесс, двумя основными компонентами которого являются используемые методы или когнитивные стратегии и вызываемые ими улучшенные психические состояния.

Формулируя медитацию таким образом, мы можем оперативно спросить и ответить на два вопроса о различных типах медитации, которые мы можем попробовать: как и почему.

Во-первых, что касается вопроса о том, как медитировать, это зависит от конкретного типа, но теперь мы можем указать на методы и техники, используемые в различных типах медитации. Открытый мониторинг или сфокусированное внимание были бы двумя вариантами в длинном наборе используемых когнитивных стратегий.

Во-вторых, на вопрос, зачем медитировать (или, как я выразился, для чего я медитирую?), по нашему определению, мы медитируем для достижения определенного медитативного состояния или, как говорят исследователи, Улучшенного Ментального Состояния. .Они упоминают ментальные состояния, такие как спокойное, расслабленное состояние открытого осознания, сфокусированное внимание на своем дыхании и теле или нулевое состояние отсутствия понятий, но они также указывают на возможность многих других.

Кроме того, мы можем заявить, что медитируем ради пользы, что интересно может быть связано либо с методом, либо с состоянием ума. Исследователи иногда называют их измененными состояниями и измененными чертами. Измененные состояния были тем, что мы обычно считаем целью медитации (как и других психотропных методов).Мы медитируем для психического состояния. Похоже, что многие исследователи все чаще верят, что медитация приносит с собой «измененные черты», что также является названием недавно вышедшей книги о медитации, написанной известными исследователями. Для них измененные черты — это здоровье, эмоциональные и когнитивные изменения, которые люди могут получить от медитации. Это смелые утверждения, которые нам нужно будет изучить в другом месте.

Заключение: медитация как метод улучшения когнитивных функций

Признаюсь, я давно увлекаюсь человеческим разумом и способами его улучшения.Я применял это к различным начинаниям, таким как изучение языков, писательство и творчество. В книге «Как учиться» я исследовал, как наш мозг учится, и отметил несколько областей, которые могут помочь нам лучше учиться, например, упражнения, перерывы и сон. Это привело к тому, что я стал больше спать и заниматься физическими упражнениями, так как это улучшило мой ум!

Понимание и совершенствование своего разума — одна из причин, по которой я начал медитировать. Но после регулярных медитаций в течение нескольких лет я остановился. Улучшил ли я свой ум? Принесла ли медитация те преимущества, на которые я надеялась?

Честно говоря, я до сих пор не совсем уверен.Когнитивное улучшение — это термин, часто используемый для описания сознательной попытки улучшить свой разум, мышление, творческие способности и многое другое. Есть несколько подходов к образу жизни, которые могут улучшить ваше обучение и ум, например, сон, физические упражнения, проводящая среда, определенные привычки и даже музыка. Многие трансгуманисты и биохакеры также используют ноотропы или «умные наркотики» для улучшения остроты ума.

Помимо заявленной пользы для здоровья, медитация, по-видимому, также предлагает интересный способ улучшения когнитивных функций.Это может включать как преимущества использования определенных психических состояний во время реальной медитации, так и нейропсихологические преимущества, которые переходят от самой медитации к нашей деятельности, не связанной с медитацией.

Улучшает ли медитация наше здоровье? Улучшает ли это наше мышление и когнитивные функции? Переносятся ли улучшения в нашей практике медитации на нашу работу и обучение?

Теперь, когда у нас есть определение того, что такое медитация, мы можем начать думать и исследовать эти вопросы более подробно.Я надеюсь ответить на многие из этих вопросов в ближайшее время, тем более что я снова начал медитировать и теперь использую монитор мозговых волн, чтобы помочь мне количественно оценить мою практику.

В этом посте мы решили ответить на ряд вопросов о том, что такое медитация. Начав с довольно наивного определения медитации, мы рассмотрели некоторые популярные типы и типичные черты, прежде чем пришли к нашему окончательному рабочему определению медитации как многоэтапного процесса, включающего в основном различные умственные практики (методы), предназначенные для порождения определенных когнитивных состояний ( усиленное психическое состояние).

Короче говоря, вы можете определить медитацию как метод, используемый для улучшения когнитивных функций, определение может также сделать ее привлекательной для биохакеров и тех, кто занимается самосовершенствованием на основе данных. Очевидно, что это определение упускает некоторые части, но я думаю, что оно хорошо подходит для моих целей, связанных с размышлениями о медитации с точки зрения методов, психических состояний и преимуществ.

Большая часть исследований медитации, которые я просмотрел, склонны к обеим крайностям. Некоторые выступают за множество преимуществ и могут найти некоторую степень науки, чтобы поддержать это.Точно так же, как мы рассмотрели здесь, довольно немногие исследователи, в том числе некоторые существенные обзоры, сочли исследования и утверждения о медитации сомнительными для здоровья. Есть также несколько исследований, которые показывают некоторые негативные побочные эффекты и опыт медитации (Lindahl, 2017; Kornfield, 1979).

В то время как нам нужно будет рассматривать преимущества медитации для здоровья и когнитивных функций отдельно, Ospina et al. (2008) в своем подробном обзоре 800 исследований медитации предлагают следующее резюме:

Наш мета-анализ показал, что наиболее устойчивые и сильные физиологические эффекты медитативных практик у здоровых людей заключаются в снижении частоты сердечных сокращений, артериального давления и холестерина ЛПНП.Наиболее сильный нейропсихологический эффект заключается в повышении вербальной креативности. Существуют также некоторые данные исследований «до и после», подтверждающие гипотезу о том, что определенные техники медитации уменьшают время зрительной реакции, внутриглазное давление и увеличивают время задержки дыхания. Хотя более половины оценок комбинированного эффекта не являются статистически значимыми, необходимо тщательно рассмотреть потенциальную клиническую значимость этих оценок. Однако все исследования, включенные в метаанализ, имели низкое методологическое качество, и по этой причине их результаты следует интерпретировать с осторожностью. (Оспина, 2008)

Я бы сказал, что доказательства пользы медитации как таковой все еще отсутствуют. Мы еще не знаем, меняет ли медитация нас к лучшему (или к худшему) и если да, то как. Но, размышляя над этими вопросами, я понял, что дело не только в самих преимуществах. Мы могли бы надеяться, что преимущества есть и что их можно перенести за пределы нашей практики, но мы не должны забывать, что часть важности медитации заключается в переживаниях и состояниях ума, которые она приносит.На самом деле медитация является одной из самых давних существующих человеческих традиций и практик, целью которой было и является приведение нас в определенные ментальные состояния.

Лично я понял одну вещь, исследуя медитацию и пытаясь дать ей определение: существует гораздо больше техник медитации, чем просто сидеть в тишине и пытаться быть осознанным. Это определенно один из способов, но не единственный способ медитировать.

Более того, если вы посмотрите на медитацию целостно с точки зрения методов и индуцированных психических состояний, вы поймете, что существует потенциально бесконечное количество способов тренировки, практики, побуждения или направления ума.Я определенно планирую изучить и попробовать некоторые другие медитативные методы.

Наконец, когда я снова смотрю на наше определение (многоэтапный процесс методов, который приводит к новым психическим состояниям и переживаниям) и думаю о нем шире, я понимаю, что оно применимо не только к медитации. Это применимо к любой практике, которая меняет нас. На самом деле, он может применяться ко множеству подходов: биологических, целеустремленных, эмпирических, фармацевтических, основанных на данных или даже технологических.

По моему мнению, мы должны принять это и стремиться к богатству человеческого опыта, возможного как в медитации, так и в жизни в целом.

Удачи и приятной медитации!

Каталожные номера:
  • Авастхи, Б. (2013). Проблемы и перспективы исследования медитации: в поисках определения. Границы в психологии , 3 , 613.
  • Bond, K., Ospina, M.B., Hooton, N., Bialy, L., Dryden, D.M., Buscemi, N. et al. (2009). Определение сложного вмешательства: разработка демаркационных критериев для «медитации». Психология религии и духовности , 1 (2), 129.
  • Кардосо, Р., Соуза, Э. Д., Камано, Л., и Лейте, Дж. Р. (2004). Медитация на здоровье: рабочее определение. Протоколы исследования мозга .
  • Кьеза, А., и Серретти, А. (2014). Эффективны ли вмешательства, основанные на осознанности, при расстройствах, связанных с употреблением психоактивных веществ? Систематический обзор доказательств. Употребление психоактивных веществ и злоупотребление, 49(5), 492-512.
  • Гоулман, Д., и Дэвидсон, Р. Дж. (2017). Измененные черты: наука показывает, как медитация меняет ваш мозг, разум и тело .Пингвин.
  • Гоял М., Сингх С., Сибинга Э. М. С., Гулд Н. Ф., Роуленд-Сеймур А., Шарма Р. и соавт. (2014). Программы медитации для психологического стресса и благополучия: систематический обзор и метаанализ. JAMA внутренняя медицина, 174(3), 357-368.
  • Корнфилд, Дж. (1979). Интенсивная медитация прозрения: феноменологическое исследование. Журнал трансперсональной психологии, 11 (1), 41.
  • Линдал, Дж. Р., Фишер, Н. Э., Купер, Д. Дж., Розен, Р. К., и Бриттон, В.Б. (2017). Разновидности созерцательного опыта: смешанное исследование проблем, связанных с медитацией, у западных буддистов.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *