Что это: Медитация осознанности взята из буддийских созерцательных традиций; он включает в себя ощущения дыхания и учит, как возвращать внимание к опыту, когда возникают отвлекающие факторы.Это метод внимания к вашему текущему опыту с любопытством, открытостью и готовностью быть в это конкретное время без осуждения. «Это и медитативная практика, и качество внимания в любой момент, независимо от того, что вы делаете», — говорит Уинстон.

С чего начать: Попробуйте бесплатные медитации от Исследовательского центра осознанности Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе или бесплатное приложение Smiling Mind. Или начните с этого сверхпростого упражнения на осознанность: вместо того, чтобы спешить в душ, обратите внимание на температуру и ощущение капель воды, запах мыла и звук воды.

Никола КэтиGetty Images

Что это: Вы соединитесь с учителем, который даст вам мантру, слово, которое вы будете повторять снова и снова, чтобы сконцентрировать свой ум и выйти за пределы (или «превзойти») ваш поверхностный уровень сознания. Цель состоит в том, чтобы разблокировать радость, творчество и спокойствие.

С чего начать: Найдите здесь сертифицированного учителя ТМ для индивидуального обучения, но вам придется заплатить.Или попробуйте это упражнение, похожее на ТМ: выделите 20 минут, сядьте в удобное кресло, закройте глаза, сделайте глубокий вдох и сосредоточьтесь исключительно на своей мантре, чтобы успокоить свой ум.

Что это такое: Существует множество различных видов практик совершенствования, которые произошли от секуляризации буддийских традиций и направлены на создание чувства доброй воли по отношению к себе и другим. Как правило, вы занимаете удобное положение на стуле или подушке и сосредотачиваетесь на дыхании, отправке положительных эмоций и повторении позитивных фраз.Цель состоит в том, чтобы развивать такие состояния, как любящая доброта, сострадание, радость или равновесие, а также мягкое отношение к себе и другим.

«Эти практики происходят из движения внимательности, но сосредоточены на развитии определенного позитивного состояния сердца или ума», — говорит Уинстон.

С чего начать: Ознакомьтесь с бесплатными медитациями на сайте Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, в Центре внимательного самосострадания или на факультете семейной медицины Университета Висконсина.

Что это такое: Этот тип медитации обычно более целенаправленный, то есть вы сосредоточены на конкретном намерении, таком как исцеление, расслабление или подготовка ко сну. Вы будете руководствоваться серией инструкций с творческим использованием образов, таких как посещение вашего любимого пляжа, ощущение песка под пальцами ног, ощущение воды, плещущейся у ваших ног, и так далее. Из-за пошаговых инструкций, которые вам будут даны, это часто один из самых простых типов для начинающих, говорит доктор.Аггарвал.

С чего начать: Слушайте бесплатные медитации, направленные на конкретные цели, включая физическое исцеление от болезни в Онкологическом центре Мичиганского университета им. Рогела, расслабление в службе здравоохранения Дартмута, прощение в Университете штата Огайо или подготовку ко сну в Медицинский институт Массачусетского технологического института.

Что это такое: Молитва – это вид общения, соединяющий человека с Богом или высшей силой, которую вы лично понимаете.Хотя многие люди не отождествляют молитву с медитацией, по сути, это способ отвлечь ваше внимание от настоящего момента, чтобы сосредоточить свое сердце и разум.

Получите *неограниченный* доступ к профилактике

«Люди используют молитву по-разному, — говорит Уинстон. «Иногда речь идет о том, чтобы просить о том, чего вы хотите, например, о хорошем здоровье. Иногда речь идет о глубоком слушании, а иногда о том, чтобы привести свой разум к высшей силе и почувствовать поддержку или благодарность.

С чего начать: Исполняется большинством религиозных традиций, таких как христианство, иудаизм, ислам и многие другие. Это можно сделать, используя установленные в вере молитвы, или это может быть так же просто, как прямое обращение к Богу о ваших мыслях, надеждах, страхах и потребностях.

Что это: Этот тип медитации использует движение, чтобы помочь сосредоточить ум. Это может включать в себя определенные формы, такие как медитация при ходьбе, например, прогулка по лабиринту, йога или тай-чи.Ваше внимание сосредоточено на конкретных движениях, обычно сопровождаемых определенной техникой дыхания. Этот тип медитации пересекается с осознанностью.

С чего начать: Попробуйте медитацию при ходьбе в Студенческом медицинском центре Рутгерса, Научном центре Беркли в Беркли или Мичиганском университете или найдите местный класс йоги или тай-чи рядом с вами.

Брук Шаал ФотографияGetty Images

Что это такое: Эта техника развивается из практики управляемого воображения, но она заключается в представлении своего будущего и определении целей в отношении здоровья, отношений, дома и карьеры.

«Вы смотрите вперед и думаете о том, что у вас будет идеальный день завтра, через шесть месяцев и через пять лет. Это поможет вам настроиться на то, что вы на самом деле цените, а не на то, что, как вы говорите, цените, а также поможет вам сосредоточиться на том, какие навыки вам понадобятся для достижения этих целей», — говорит доктор.Аггарвал.

С чего начать: Ознакомьтесь с этой наилучшей из возможных медитаций оптимизма в Центре науки Беркли.

Что это: Эта практика способствует хорошему настроению, надежде и стойкости. Это может быть так же просто, как сидеть спокойно, глубоко вдыхая и выдыхая, и думать обо всех людях, которым вы благодарны, но также могут быть полезны управляемые визуализации.

С чего начать: Попробуйте эту медитацию благодарности от Университета штата Огайо.

Что это такое: В 80-х годах Министерство сельского хозяйства Японии ввело термин «купание в лесу», что означает «поглощение атмосферы леса». Эта практика побуждает людей проводить время наедине с природой, будь то тихая прогулка, сидение в спокойной обстановке и сосредоточение внимания на своем дыхании или работа в саду. На самом деле, все больше исследований показывают, что пребывание на природе полезно для нас, включая улучшение психического здоровья, улучшение сна и усиление чувства связи во времена социальной изоляции.

С чего начать: Проводите не менее 20 минут на природе каждый день. Если у вас не так много времени, даже несколько минут лучше, чем ничего. У Forestry England есть хорошие советы, как практиковать купание в лесу.

HalfpointGetty Images

Что это такое: Этот тип медитации, также называемый прогрессивной релаксацией, систематически помогает вам сосредоточиться на различных частях тела от кончиков пальцев ног до лица.Он предназначен для того, чтобы вы осознали свои телесные ощущения и сняли напряжение. Вы можете делать это сидя, сидя или лежа, и часто рекомендуется практиковать это перед сном.

С чего начать: Попробуйте эту медитацию сканирования тела из программы «Больше добра в действии» Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе.

Перейдите сюда, чтобы присоединиться к Prevention Premium (наш лучший тарифный план с полным доступом), подписаться на журнал или получить доступ только в цифровом формате.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

28 лучших техник медитации для начинающих

Прелесть медитации в том, что ею можно заниматься где угодно и когда угодно.

Большинство техник медитации относительно просты, начиная от простых дыхательных медитаций и заканчивая более сложными.

Медитация — это очень личная практика, потому что то, что расслабляет одного человека, может отвлекать другого. Некоторым людям довольно сложно отключить разум, поэтому медитации с гидом также являются прекрасным вариантом, потому что они позволяют вашему уму отправиться в невероятное путешествие.

В этой статье мы рассмотрим основы медитации, от обычных техник медитации до техник осознанности, помогающих успокоить гнев.

Медитация — приятный способ снять стресс и тревогу.Если вы никогда не пробовали медитировать, поначалу это может показаться немного пугающим.

Прекрасная медитация может перенести вас в другое время и другое место. Простая медитативная практика также может помочь вам избавиться от болезненного эмоционального бремени и негативных мыслей.

Медитация может помочь растопить слои стресса и беспокойства, которые накапливаются с течением времени. Те, кто занимается регулярной программой медитации, могут лучше справляться со стрессом и напряжением, предотвращать депрессию и даже снижать кровяное давление.

Медитация может помочь вам лучше справляться с жизнью и избавиться от дневного напряжения. Много пользы от такой простой практики.

Прежде чем вы продолжите, мы подумали, что вы можете бесплатно загрузить три наших упражнения на осознанность. Эти комплексные упражнения, основанные на науке, не только помогут вам развить чувство внутреннего покоя в повседневной жизни, но и дадут вам инструменты для повышения осознанности ваших клиентов, студентов или сотрудников.

10 самых распространенных техник медитации

Цель медитации — расслабить ум и тело; это не сложный процесс, но есть несколько простых шагов, которые вы можете выполнить, чтобы начать. Если медитация была для вас сложной задачей, возможно, вы слишком старались.

Для начала можно использовать множество методов. Медитация — это противоположность тому, чем большинство из нас занимается в течение дня, поэтому может быть трудно научиться отключать свой разум, если вы не привыкли делать это.

Десять наиболее распространенных техник медитации включают:

1. Дыхательные медитации
2. Медитации осознанности
3. Фокус Медитации
4. Медитация в движении или Медитация при ходьбе
5. Мантра-медитация
6. Буддийские медитации, такие как любящая доброта
7. Христианская медитация или духовные медитации
8. Управляемые медитации
9. Трансцендентальные медитации
10. Прогрессивные расслабляющие медитации

Это ни в коем случае не исчерпывающий список, а просто список наиболее распространенных типов техники.Не все техники предназначены для всех. Например, вам может показаться, что практика Трансцендентальной Медитации слишком сложна, и вы захотите заняться более простой практикой, такой как медитация при ходьбе.

Каждая из этих практик требует различных навыков и склада ума, поэтому только вы знаете, что подходит именно вам.

Какие методы идеально подходят для начинающих?

Есть несколько техник, подходящих для начинающих. Некоторые из них включают (Bertone, 2019):

• Дыхательные медитации
• Медитации осознанности
• Фокус Медитации
• Медитация при ходьбе
• Медитации для прогрессивной мышечной релаксации
• Мантра-медитация

1.Дыхательные медитации

Согласно Science Daily, медитация и дыхательные упражнения могут сделать ум более острым. Новое исследование показывает, что существует связь между медитацией, сосредоточенной на дыхании, вниманием и здоровьем мозга (Тринити-колледж, Дублин, 2018).

Простая медитация, сфокусированная на дыхании, имеет несколько когнитивных преимуществ, таких как повышенная способность к концентрации, меньшее блуждание ума, повышенный уровень возбуждения, больше положительных эмоций, меньшая эмоциональная реактивность и многие другие преимущества.

Практика осознанного дыхания включает в себя использование дыхания как объекта концентрации. Это отличная техника, которую может сделать каждый.

Дыхательные практики позволяют вам сосредоточиться на моменте и сосредоточиться на дыхании, потому что каждый момент, который вы тратите на то, чтобы сосредоточиться на чем-то положительном, на один момент меньше, когда вы тратите на то, чтобы сосредоточиться на чем-то негативном.

Многие люди дышат поверхностно во время стресса, поэтому обучение глубокому дыханию поможет вам чувствовать себя спокойнее и спокойнее в течение дня.

Глубокое дыхание также является отличным способом переключить внимание, когда вы чувствуете тревогу. Дыхательная техника 4-7-8 — отличная техника для изучения, потому что она действует как естественный транквилизатор вашего тела.

Техника дыхания 4-7-8 доктора Эндрю Вейла (Флетчер, 2019 г.).

Начните с опорожнения легких.

1. Вдохните через нос в течение 4 секунд.
2. Задержите дыхание на 7 секунд.
3. Резко выдохните через рот, сжав губы, в течение 8 секунд
4. Вы можете повторить этот дыхательный цикл до 4 раз.

Этот тип простой техники омолаживает нервную систему. Если это вызывает у вас небольшое головокружение, сначала не делайте больше 3-4 вдохов. Такой тип дыхания действует как естественный транквилизатор.

Практика такого простого дыхания может полностью изменить ваше внимание и состояние ума.

2. Медитации осознанности

Медитация осознанности заключается в том, чтобы присутствовать здесь и сейчас, не отвлекаясь на мысли о прошлом и не беспокоясь о будущем.

Согласно клинике Майо (2020 г.), осознанность — это тип медитации, при котором вы сосредотачиваетесь на том, чтобы постоянно осознавать, что вы ощущаете или чувствуете, без суждений или попыток интерпретировать.

Практика осознанности может включать осознанное дыхание, управляемые образы или даже что-то вроде медитации сканирования тела, когда вы настраиваетесь на свое тело.

Осознанность означает делать что-то со 100%-ым вниманием и концентрацией, поэтому вы также можете практиковать осознанность, когда моете посуду или принимаете душ.

В типичной медитации осознанности вы можете уделить время глубокому дыханию или даже сканировать свое тело, продвигаясь от кончиков пальцев ног к макушке.

По сути, все, что вы делаете со всем своим вниманием, можно считать формой внимательности.

3. Сосредоточение Медитации

Медитация сосредоточения включает в себя сосредоточение внимания на объекте, таком как цветок или свеча, и уделение времени тому, чтобы изучить его в полной мере.

Вы можете выбрать все, что стимулирует ваши чувства.Например, если вы выбрали желтую розу, вы можете сидеть и смотреть на розу, представляя, как прикасаетесь к ней и чувствуете ее бархатистую текстуру. Вы также можете обратить внимание на любые линии или складки на розе или погрузиться в желтый цвет.

Медитация сосредоточения заключается в сосредоточении внимания на деталях чего-то настолько, что вы не видите ничего другого.

Вы можете начать с выбора объекта фокусировки, например свечи, и удобно сесть перед ней. Когда вы вдыхаете и выдыхаете, обратите внимание, как пламя мерцает или как пламя состоит из нескольких разных цветов.Сосредоточьтесь на запахах, звуках и почувствуйте, каково это — погрузиться в свечу.

Такого рода практика помогает вам углубить концентрацию, удерживая внимание. Вы можете быть удивлены тем, насколько эффективной может быть подобная медитация.

4. Внимательная медитация при ходьбе

Медитация при ходьбе происходит из дзен-буддизма и также известна как кинхин, практика, в которой практикующие ходят по комнате, сжимая руки в сяшу: сжимая одну руку в кулак за спиной, а другую руку сжимая в кулаке. .

Во время медитации при ходьбе шаги делаются после каждого полного вдоха. О начале кинхина возвещает двукратный звон колокола.

Существует множество современных вариаций медитации при ходьбе, и медитация при ходьбе может быть очень полезной и расслабляющей. Идея медитации при ходьбе состоит в том, чтобы ходить в тишине, наблюдая за всем, что происходит вокруг вас.

Например, вы можете заметить листья на деревьях, если находитесь на улице, почувствовать тепло солнца или обратить внимание на звук, издаваемый вашими ногами, когда они касаются тротуара или поверхности.

Для людей, которым трудно усидеть на месте во время регулярной практики медитации, медитация при ходьбе может быть очень исцеляющей.

В наборе инструментов позитивной психологии есть очень хороший инструмент осознанной ходьбы для тех, кто хотел бы изучить это подробнее.

5. Медитация с прогрессивной мышечной релаксацией

Прогрессивная мышечная релаксация — очень классический тип медитации, который в основном включает в себя напряжение и расслабление различных мышц вверх и вниз по телу.

Вы можете выполнять прогрессивную мышечную релаксацию, сжимая и расслабляя большие мышцы тела, начиная либо с макушки головы, либо с нижней части стоп.

Этот тип медитации может быть очень успокаивающим и расслабляющим, особенно перед сном, и это простая практика, которую могут выполнять даже дети.

6. Медитация на мантру

Медитации с мантрами включают повторение слова или фразы, известной как мантра, для достижения концентрации или ясности.Вы даже можете использовать простое слово, например, мир или любовь.

Мантру можно петь вслух или повторять про себя. Многие культуры используют мантры, но буддийская вера, возможно, наиболее известна. Пение — это вековая практика, которая использовалась на протяжении тысячелетий.

Мантры — это просто звуки или символы, которые соотносятся с духовной силой или божеством. Есть много типов мантр, но наиболее распространенными из них являются Ом и Ахам Према, что означает божественную любовь.

Обычно мантру повторяют в течение 40 дней, но начинающему практикующему в этом нет необходимости.

Если вы хотите практиковать мантра-медитацию, просто сядьте спокойно, заземлитесь и сосредоточьтесь, повторяя мантру 108 раз. Вы также можете рассчитывать на четки или малу.

Техника Трансцендентальной Медитации

Трансцендентальная медитация — это очень специфический тип медитации, введенный Махариши Махеш Йоги, духовным гуру. Это медитация с торговой маркой, основанная на форме медитации с мантрами.

Курс ТМ обучает практикующих специальной мантре, которую можно использовать для создания определенных вибраций или звуков.Чтобы изучить конкретную технику, вам нужно будет заплатить за курс, так как секреты тщательно охраняются.

Этот тип медитации был описан как своего рода четвертое состояние осознания, где первые три — это состояние бодрствования, состояние сновидения и состояние глубокого сна без сновидений. Цель этой медитации состоит в том, чтобы превзойти осознавание и сознание.

Объяснение дзен-медитации

Дзен — это школа буддизма, известная как буддизм Махаяны, зародившаяся в Китае в 6 веке.Дзен-медитация происходит от термина дзадзен, и цель этой практики заключается в том, чтобы просто сесть и разжать руку мысли, отложив все суждения и мысли.

Цель и цель дзен-медитации — позволить словам, идеям и образам пройти мимо, не вовлекаясь в них. Однако это простая техника, о которой легче сказать, чем сделать.

Дзэнские храмы или монастыри используются для этого типа медитации, и практикующие, скорее всего, сидят группой на подушке или циновке, кланяясь перед тем, как занять свое место, и после того, как встают.

Практике дзадзэн обычно обучают одним из трех способов: концентрацией, самоанализом и искусством простого сидения. Концентрация происходит, когда человек сосредоточен на дыхании.

Самоанализ происходит, когда участники фокусируют свое сознание на объекте медитации. Этот тип простой практики предназначен для того, чтобы помочь людям оставаться сосредоточенными на настоящем моменте, наблюдая мысли, наблюдая, как они проходят через ум.

Управляемая медитация

Существуют сотни, если не тысячи техник управляемой медитации, и такая практика может быть очень полезной.

Управляемые медитации включают использование образов и визуализаций, и они могут быть очень полезны для тех, кто считает типичные техники медитации сложными.

Управляемые медитации могут привести вас в места, которые вы только можете себе представить, и их даже можно использовать для решения проблем личного развития и исцеления. Очень похожие на гипнотерапию, управляемые медитации чрезвычайно полезны и полезны.

Вы можете практиковать простую управляемую медитацию, сидя в тишине и представляя, как вы идете по пляжу, или слушая бесплатную запись на YouTube.

4 простых метода визуализации

Вы можете использовать искусство визуализации, чтобы увидеть, как вы живете новой жизнью. Сосредоточившись на том, чего вы хотите, а не на том, чего вы не хотите, вы притягиваете к себе вещи.

Возможно, вам будет легче визуализировать с закрытыми глазами. Начните с мысленной визуализации простой сцены или картинки и переходите к более крупным вещам.Одним из замечательных упражнений для практики является визуализация пляжа.

1. Прогулка по пляжу

Каждый может себе представить прогулку по пляжу. Попробуйте использовать все свои чувства, когда вы визуализируете, видя, слыша и осязая вещи.

Например, во время прогулки можно любоваться красивыми цветами неба или ярко-голубым цветом воды. Вы также можете наклониться и коснуться песка и заметить его текстуру или ощущение от него.

Звуки моря также очень успокаивают.Когда вы идете, обратите внимание на звук плескающейся о берег воды или даже на чириканье чаек. Чем больше вы погружаетесь в эту расслабляющую сцену, тем лучше вы себя чувствуете.

2. Лесная тропа

Этот тип визуализации также может быть очень расслабляющим. Просто представьте, что вы идете по лесу или по какой-то лесной тропе. Вдохните аромат деревьев и листьев и прикоснитесь к коре. Обратите внимание на хруст ваших ног при ходьбе.

Погрузитесь в окружающую среду, сядьте на бревно и посмотрите, что вы чувствуете или чувствуете.

3. Визуализация костра

Визуализация у костра — отличный способ снять стресс и тревогу. Представьте, что вы сидите у костра и погрузитесь в цвет пламени и тепло окружающей среды. Обратите внимание на то, что происходит вокруг вас, и найдите время, чтобы сесть и подумать.

4. Визуализация чистой комнаты

Сидение в чистом организованном пространстве также может быть очень полезным.Иногда беспорядок в нашей жизни отвлекает. Представьте, что вы сидите в чистом, спокойном месте и обратите внимание на то, как вы себя чувствуете.

Вы можете разбросать по комнате несколько свечей, несколько подушек или другие мелкие предметы, чтобы сделать пространство более расслабляющим. Играйте со своей средой, пока не почувствуете, что она идеальна для вас, и проведите здесь некоторое время, медитируя и размышляя.

Какой метод помогает снять стресс и тревогу?

По данным Гарвардской медицинской школы, медитация осознанности может уменьшить тревогу и умственный стресс.

Исследователи из Университета Джона Хопкинса изучили более 19 000 исследований, 47 из которых помогли снизить психологический стресс, например тревогу (Corliss, 2019).

Исследование, проведенное доктором Элизабет Хоге, психиатром из Центра тревожных и травматических стрессовых расстройств Массачусетской больницы общего профиля, также показало, что осознанная медитация помогает людям с генерализованным тревожным расстройством подавить симптомы тревоги (Corliss, 2019).

Одной из техник, которая полезна при стрессе и беспокойстве, является расслабленное дыхание.Эта техника включает в себя глубокое дыхание, выполняемое в равномерном темпе, полностью опускаясь в диафрагму. Общая цель практики состоит в том, чтобы замедлить дыхание и получить больше кислорода, поскольку вы уменьшаете использование своих мышц и дышите более эффективно.

Существует ли рекомендуемая техника лечения депрессии?

Другое исследование, проведенное в Гарварде, показало, что осознанная медитация может даже изменить мозг у пациентов с депрессией.

Благодаря восьминедельному курсу когнитивной терапии, основанной на осознанности, пациенты смогли гораздо быстрее избавиться от негативных мыслей.

Сканирование мозга также показало, что изменения в активности мозга у тех, кто научился медитировать, оставались стабильными, даже когда они не медитировали активно (Пауэлл, 2018).

Какая техника лучше всего подходит для проблем с гневом?

Исследование, опубликованное Fennell, Benau и Atchley (2016), показало, что один сеанс медитации может снизить физиологические показатели гнева как у новичков, так и у опытных медитаторов.

В исследовании приняли участие 15 человек, которые были новичками в медитации, и 12 человек, которые были опытными медитаторами.В исследовании измерялись их физические реакции, такие как кровяное давление, частота дыхания и частота сердечных сокращений.

Всего через 20 минут медитации у тех, кто был новичком в практике, была гораздо более спокойная и расслабленная физическая реакция, когда их попросили снова подумать о гневе.

Те, кто был более опытным в медитации, обнаружили, что у них вообще не было особой реакции, когда их просили снова испытать гнев.

5 быстрых техник медитации, которые можно использовать сегодня

Есть несколько быстрых приемов для тех, у кого мало лишнего времени.Многие из нас находят отговорки или причины, почему у нас нет времени на что-то, например, на медитацию.

Эти простые методы могут быть именно тем, что прописал врач, если вы попадаете в эту категорию:

1. Быстрое сканирование тела
2. Медитация при ходьбе
3. Медитация в душе
4. Осознанное питание
5. Медитация по дому

Медитация сканирования тела в сочетании с глубоким дыханием может быть очень исцеляющей и восстанавливающей. Вы можете выполнять эту быструю практику, глубоко дыша и представляя, как теплый успокаивающий свет наполняет ваше тело.Когда вы представляете свет, вы также можете сканировать свое тело и мысленно снимать любое напряжение или напряжение.

5-10-минутная прогулка может быть очень освежающей и бодрящей. В следующий раз, когда вы почувствуете стресс, попробуйте прогуляться и обратить внимание на физические ощущения, такие как звук ваших ног, касающихся тротуара, или ощущение воздуха на коже.

Вы также можете медитировать в душе, полностью погрузившись в процесс. Например, вы можете ощутить приятный аромат мыла, насладиться ощущением теплой воды или представить, как уходит стресс и напряжение.

Внимательное питание — это практика, при которой вы едите осознанно и откладываете все остальное в сторону. Вы можете сосредоточиться на текстуре пищи, ее вкусе во рту или просто погрузиться в процесс еды как на прекрасное переживание.

Вы также можете медитировать и размышлять, занимаясь домашними делами, такими как мытье посуды. Все, что делается с одной точкой фокусировки, можно считать медитацией. Мытье посуды может быть очень успокаивающим занятием, если вы найдете время, чтобы насладиться процессом и ощущением теплой воды.

Сообщение на вынос

Ежедневная практика медитации — отличный способ справиться со стрессом. Можно использовать множество простых быстрых техник даже для тех, кому трудно усидеть на месте.

Внимательная прогулка, приятная медитация в душе или сосредоточение внимания на красивом объекте могут быть очень исцеляющей и восстанавливающей практикой.

Правда в том, что для того, чтобы сесть и помедитировать, не требуется много времени, а одна только польза для здоровья стоит дополнительных усилий.

Надеемся, вам понравилась эта статья. Не забудьте бесплатно загрузить три наших упражнения «Смысл и ценная жизнь».

• Бертоне, Х. Дж. (2019, 1 октября). 6 видов медитации: какой из них подходит именно вам? Получено с https://www.healthline.com/health/mental-health/types-of-meditation
.
• Корлисс, Дж. (2019, 5 августа). Медитация осознанности может облегчить тревогу, умственный стресс. Получено с https://www.health.harvard.edu/blog/mindfulness-meditation-may-ease-anxiety-mental-stress-201401086967
.
• Феннелл, А.Б., Бенау, Э.М., и Этчли, Р.А. (2016). Один сеанс медитации снижает физиологические показатели гнева как у опытных, так и у начинающих медитирующих. Сознание и познание , 40 , 54-66.
• Флетчер, Дж. (2019, 12 февраля). Как использовать дыхание 4-7-8 при тревоге. Получено с https://www.medicalnewstoday.com/articles/324417.php.
• Клиника Мэйо. (2020, 15 сентября). Упражнения на внимательность. Получено с https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/consumer-health/in-depth/mindfulness-exercises/art-20046356.
• Пауэлл, А. (9 апреля 2018 г.). Когда наука встречается с осознанностью. Гарвардская газета . Получено с https://news.harvard.edu/gazette/story/2018/04/harvard-researchers-study-how-mindfulness-may-change-the-brain-in-depressed-patients/
• Тринити-колледж Дублин. (2018, 10 мая). Мастера йоги были правы — медитация и дыхательные упражнения могут обострить ваш ум [пресс-релиз]. Получено с https://www.sciencedaily.com/releases/2018/05/180510101254.htm
.

30 медитативных упражнений и действий, которые можно практиковать сегодня

В ходе 8-недельного исследования исследователи определили, что простая практика, такая как медитация, может восстановить серое вещество мозга всего за восемь недель.

Серое вещество головного мозга отвечает за основные мыслительные, воспринимающие и когнитивные функции мозга, помогая нам обрабатывать информацию.

Медитация может сделать гораздо больше, чем стимулировать работу мозга, она может даже помочь вам снизить кровяное давление, побороть тревогу и боль.

В этой статье мы рассмотрим некоторые из множества действий и упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы извлечь пользу из этого чудесного состояния ума.

Прежде чем вы продолжите чтение, мы подумали, что вы можете бесплатно загрузить наши 3 упражнения на осознанность. Эти комплексные упражнения, основанные на науке, не только помогут вам развивать чувство внутреннего покоя в повседневной жизни, но и дадут вам инструменты для повышения осознанности ваших клиентов, студентов или сотрудников.

Вы можете скачать бесплатный PDF-файл здесь.

Что такое медитативные упражнения и упражнения?

Существует множество видов медитативных практик и занятий, которыми вы можете заниматься самостоятельно.Есть также мероприятия, которые вы можете выполнять в составе группы.

Упражнение по медитации может быть таким же простым, как глубокое дыхание, или таким сложным, как повторение мантры или трансцендентальная медитация. Любая деятельность, которая помогает успокоить ум, может считаться медитативной деятельностью, даже если вы сидите снаружи и спокойно наблюдаете за окружающим миром.

Существует множество видов медитаций, включая, помимо прочего:

3 медитативных дыхательных упражнения

Существует множество видов дыхательных упражнений.Доктор Эндрю Вейл, пионер интегративной медицины и профессор медицины и общественного здравоохранения, рекомендует три вида дыхательных упражнений:

1. Стимулирующее дыхание или ревущее дыхание.
2. Расслабляющее дыхательное упражнение (дыхание 4-7-8).
3. Подсчет дыхания.

По словам доктора Вейла (2019), регулярное осознанное дыхание может помочь вам почувствовать себя спокойным и энергичным и даже помочь справиться с проблемами со здоровьем, связанными со стрессом.

Дыхание — это то, что мы можем регулировать и контролировать, и это отличный инструмент, помогающий очистить разум и достичь состояния расслабления.

Эти простые техники дыхания помогут вам расслабиться и уменьшить стресс.

1. Стимулирующее дыхание (дыхание кузнечных мехов)

Стимулирующее дыхание или дыхание мехами — отличный способ повысить свою энергию. Этот тип дыхательной практики часто используется в йоге, чтобы помочь увеличить Прану, или энергию жизненной силы.

Стимулирующее дыхание может помочь вам увеличить вашу энергию и помочь вам быть более бдительными. Дыхание кузнечных мехов — безопасная практика, но поначалу она может вызвать у вас головокружение, пока ваше тело не привыкнет к повышенной энергии.

Стремитесь не более 15 секунд или около того с первой попытки, работая до минуты. Каждый раз, когда вы практикуете это дыхание, вы можете постепенно увеличивать время.

1. Сядьте прямо, выпрямите спину и расслабьте плечи.
2. Начните быстро вдыхать и выдыхать через нос. Держите рот закрытым, но расслабленным. Вдохи и выдохи должны быть одинаковыми по продолжительности, но максимально короткими и быстрыми. Дыхание кузнечных мехов — это шумное дыхательное упражнение.
3. Попробуйте сделать три полных цикла дыхания в секунду. Когда вы дышите, вы заметите быстрое движение диафрагмы, как мехов.

Эта техника должна придать вам сил и бодрости.

2. Расслабляющее дыхание (4-7-8) Упражнение

Дыхательное упражнение 4-7-8 также является простой техникой. Он включает в себя вдох, считая до четырех, задержку дыхания на счет семь и выдох на счет восемь.
Эта техника является естественным транквилизатором для нервной системы. Тем не менее, вы не должны делать больше четырех вдохов за один раз, потому что это может вызвать головокружение.

1. Сядьте с прямой спиной и расслабьте плечи.
2. Прижмите кончик языка к ткани за верхними передними зубами и постарайтесь удерживать язык на месте во время дыхания.
3. Вдохните через нос, считая до четырех.
4. Задержите дыхание на семь секунд.
5. Выдыхайте через рот примерно в течение восьми секунд.

Это считается одним циклом дыхания. Вы можете повторить это еще три или четыре раза.

Самое важное в этом упражнении — соотношение 4-7-8. Если вам трудно задержать дыхание на семь секунд, вы можете ускорить практику.

Как только вы изучите эту технику, вы сможете использовать ее для борьбы со стрессом, когда почувствуете, что он приближается.

3. Подсчет дыхания

Счет дыхания — еще одно хорошее упражнение.

1. Сядьте в удобное положение с прямой спиной. Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, дышите естественно.
2. Теперь на вдохе мысленно сосчитайте до одного и медленно выдохните.
3. Снова вдохните, считая до двух, и медленно выдохните.
4. Повторяйте этот цикл столько, сколько вам хочется, считая на ходу.

Стремитесь к десятиминутной дыхательной практике.

3 упражнения для снятия беспокойства и стресса

Исследователи из Университета Джона Хопкинса в Балтиморе, штат Мэриленд, проанализировали почти 19 000 исследований медитации.Исследование показало, что медитация осознанности может помочь облегчить психологические стрессы, такие как тревога, депрессия и даже боль. (Гоял, 2014).

1. Медитация сканирования тела

Медитация сканирования тела, или телесное осознание, — это упражнение, которое позволяет вам отключаться от отвлекающих факторов, сосредотачиваясь на различных частях тела.

Сканирование тела — отличная техника, которая поможет вам лучше понять, что вы чувствуете в любой момент.

Чрезмерное мышечное напряжение усугубляет мышечную боль, головные боли и усталость, а сканирование тела может помочь вам предотвратить нарастание давления.

Вы можете либо провести быстрое сканирование тела, либо более расширенное сканирование. Быстрое сканирование может помочь вам немедленно снять напряжение, и оно занимает всего несколько секунд.

1. Займите удобное положение. Вы можете сидеть или лежать.
2. Закройте глаза для более глубокой практики.
3. Начиная со ступней и пальцев ног, настройтесь и обратите внимание на любые ощущения, которые вы чувствуете, такие как боль или дискомфорт. Вы также можете заметить такие ощущения, как покалывание, жжение, боль или пульсация.
4. Сделайте хороший глубокий вдох через нос, выдох через рот, избавляясь от неприятного ощущения. Позвольте этой области вашего тела расслабиться, расслабиться и смягчиться.
5. Двигайтесь вверх по телу, обращая внимание на то, как вы себя чувствуете, фокусируясь на ногах, бедрах, спине, животе, груди, шее и плечах, руках и кистях и, наконец, на лице.
6. Постепенно двигайтесь вверх по телу, уделяя внимание каждой группе мышц по очереди.

Это упражнение на осознание тела доступно как часть инструментария позитивной психологии.

2. Диафрагмальное дыхание

Диафрагмальное или брюшное дыхание — еще один хороший способ снять стресс и тревогу. Дыхание таким образом вызывает в теле реакцию расслабления, которая позволяет дыхательной системе функционировать правильно.

Поверхностное дыхание часто может вызывать чувство беспокойства, паники или стресса. Практика брюшного дыхания позволяет уму и телу замедлиться и расслабиться.

1. Лягте на спину на опорную поверхность.Согните колени и поддержите голову подушкой. Вы также можете положить подушку под колени.
2. Положите одну руку на грудь, а другую под грудную клетку. Глубоко вдохните через нос, чтобы почувствовать, как рука на животе мягко поднимается.
3. Позвольте мышцам живота напрячься и напрячься, когда вы выдыхаете через губы.
4. Практикуйте эту технику дыхания в течение примерно 5-10 минут 3-4 раза в день, если это возможно. Этот тип глубокого дыхания отлично помогает при стрессе, помогает успокоиться и расслабиться.

Это упражнение по диафрагмальному дыханию входит в состав нашего инструментария.

3. Прогрессивная мышечная релаксация

Прогрессивная мышечная релаксация — это простое упражнение, при котором вы напрягаете и расслабляете все мышцы тела, продвигаясь вверх от стоп и пальцев ног к голове.

Упражнение предназначено для постепенного расслабления тела, как и звучит название. Этот метод может помочь уменьшить мышечное напряжение, усталость, боль в шее и спине или даже мышечные спазмы.

Эта техника также снижает физиологическое напряжение, вызванное мыслями, провоцирующими тревогу.

В этом упражнении вы должны стремиться напрячь, а затем расслабить все эти крупные мышцы тела. Это следует делать систематически, либо опускаясь от головы, либо поднимаясь от ступней и пальцев ног.

Глубокая мышечная релаксация также помогает снизить физиологическое напряжение.

1. Займите удобное положение, сидя или лежа.
2. Старайтесь напрягать, а затем расслаблять каждую большую мышцу или группу мышц примерно на пять секунд или около того, затем расслаблять мышцы.
3. Начните с нескольких глубоких вдохов животом. Напрягайте, удерживайте и расслабляйте каждую большую группу мышц, продвигаясь вверх или вниз по телу.
4. Попробуйте и обратите внимание на контраст между напряженным состоянием и расслабленным состоянием, вдыхая, когда вы напрягаете мышцы, и выдыхая, когда вы расслабляетесь и отпускаете.
5. После того, как вы освоите эту технику, вы можете выполнять ее быструю версию, в которой одновременно напрягаются и расслабляются целые группы мышц.

Это упражнение на расслабление также доступно на веб-сайте Консультационных и психологических служб УБЯ.

2 медитативных упражнения для лучшего сна

1. Визуализация

Визуализация — прекрасный способ успокоить и расслабить тело, а также помочь вам уснуть (Raypoole, 2020). Каждый раз, когда вы используете свое воображение, вы, по сути, мечтаете и визуализируете.

Визуализация для релаксации и сна использует воображение для создания ментального места, где разум может быть спокойным, а тело расслабленным.

Визуализация помогает расслабить ум и тело, избавившись от дневной суеты. Когда вы визуализируете, вы можете практиковать видение вещей всеми своими чувствами.

Визуализация, также называемая управляемым воображением, — это прекрасный способ провести мини-отпуск в уме.

1. Начните с того, что закройте глаза и представьте себе спокойное и расслабляющее место, например, пляж или парк.
2. Позвольте своему воображению чувствовать и видеть все, используя все свои чувства.Почувствуйте теплое солнце, услышите шум океана или понаблюдайте за птицами.
3. Если вас посещают стрессовые мысли, признайте их и отбросьте.

2. Техника классной доски

Счет — еще один хороший способ заснуть. Техника классной доски заключается в том, что вы записываете числа на доске, а затем стираете их в памяти.

Вы также можете представить себе черный занавес и наблюдать, как появляются и исчезают цифры. Акт необходимости отслеживать числа вызывает у вас сонливость, потому что вам надоест пытаться это делать.

1. Начните с того, что закройте глаза и представьте себе огромную доску. Доска может быть такой же большой, как и вы.
2. Теперь в своем воображении возьмите мел и напишите на доске число 100 настолько большим, насколько сможете его написать.
3. Затем сотрите число как можно медленнее, следя за тем, чтобы весь мел был удален с доски.
4. Далее напишите число 99, затем очень медленно стирайте его.
5. Продолжайте обратный отсчет, пока не заснете или не достигнете нуля, когда задание начнется снова.

Вы можете быть удивлены тем, как быстро вы теряете счет и засыпаете.

Беговые группы и семинары

По словам Тары Брач, доктора философии, психолога, автора и учителя медитации, группа медитации осознанности — это прекрасный способ наладить связь с другими и углубить свою медитативную практику (Брах, nd).

Здесь нет правил, и группы бывают разных форм и размеров. Создание группы — отличный способ привлечь к себе внимание и предоставить систему поддержки и пространство для общения с другими.

Общение с единомышленниками может помочь вам укрепить вашу практику медитации.

Группы медитации обычно начинаются с нескольких заинтересованных друзей, которые собираются где-нибудь для практики.

По мере того, как группа будет расти, вы можете собираться в более просторном помещении, например, в зале или церкви. Вы даже можете иметь онлайн-группы для тех, у кого ограниченный доступ или для тех, кто не может выйти из дома.

Группа может состоять из двух или десяти человек. Некоторым людям нравится небольшая группа, в то время как другим может быть удобнее в большей обстановке.

Вы можете начать с простой медитации, такой как практика глубокого дыхания, и перейти к более сложным медитациям, таким как управляемые образы.

Группы также предлагают прекрасный способ поделиться опытом. Например, вы можете потренироваться ходить по комнате и рассказывать об опыте каждого человека с точки зрения его практики медитации и о том, что ему нравится или с чем он, возможно, борется.

Такой осознанный обмен информацией — отличная возможность учиться у других.

Если вы проводите семинар, вы, вероятно, захотите создать некоторый формальный план тем для обсуждения на мероприятии.

Если вам неудобно проводить мероприятие самостоятельно, подумайте о том, чтобы нанять соведущего, который поможет вам подготовить и провести мероприятие.

Медитация для улучшения концентрации

Сосредоточенная медитация — хороший способ улучшить концентрацию и внимание.

Сосредоточенная медитация — это техника, при которой вы решаете сосредоточиться на чем-то вроде объекта с уединенным намерением.Вы бы сосредоточились на этом объекте, исключив все остальное (Bertone, 2020).

Например, вы можете сфокусироваться на цветке, маленьком камне или на чем-то, что вы найдете под рукой, например, на свече или декоративном предмете. Вы также можете сфокусироваться на объекте с открытыми глазами, а затем закрыть глаза и попытаться представить объект во всех мельчайших деталях.

В этом упражнении вы должны практиковать сосредоточение внимания без особых усилий. Выбирая сосредоточиться только на чем-то одном, например на маленьком объекте, вы начинаете успокаивать свой занятый ум и ощущаете это чувство покоя в промежутках между мыслями.

Техника сосредоточенной медитации — очень успокаивающая и центрирующая практика, потому что она закрепляет вас в настоящем моменте, освобождая вас от суждений о прошлом или беспокойства о будущем.

1. Найдите объект для фокусировки. Если вы хотите подержать объект для начала, вы можете сделать это сейчас.
2. Начните с того, что закройте глаза и сосредоточьте внимание на своем дыхании, дышите медленно и глубоко.
3. Теперь начните фокусироваться на объекте. Если вы что-то держите, ненадолго откройте глаза и изучите предмет, рассматривая все его мелкие детали.Еще раз осторожно закройте глаза.
4. Если вы представляете объект, начните думать об этом предмете и сосредоточьте свое внимание на том, что вы помните об этом объекте. Если вы находитесь внутри, вы также можете сфокусироваться на том, что находится поблизости, например, на лампе, свече или маленьком предмете.
5. Представьте себе этот объект во всех деталях. Если вы находитесь на улице, сосредоточьтесь на чем-то в ближайшем окружении.
6. Когда вы закроете глаза, постарайтесь вспомнить каждую мельчайшую деталь этого объекта мысленным взором и посмотрите, насколько мощно ваше восприятие.Вспомните все крошечные детали, вплоть до каждой складки и каждой маленькой выпуклости. Сосредоточьте все свое внимание на этом процессе и посмотрите, что вы вспомните.

Чем больше вы будете практиковать этот тип сосредоточенной медитации, тем легче вам будет вспоминать все эти мелкие детали, помогая вам заострить свое внимание.

2 простых упражнения по медитации для начинающих

1. Медитация при ходьбе

Нет ничего проще медитации при ходьбе. Медитация при ходьбе — отличный выбор для тех, кто любит проводить время на свежем воздухе, или для тех, кому трудно усидеть на месте и очистить свой разум.

В медитации при ходьбе вы идете молча и созерцательно. Ходьба очень успокаивает ум, тело и дух (Хань, 2011). Если вы чувствуете стресс, лучшее, что вы можете сделать, — это выйти на улицу, подвигаться и сделать перерыв. Совершить короткую или даже долгую прогулку очень просто, и это может помочь снять стресс и беспокойство.

Для тех, кому трудно усидеть на месте, прекрасным вариантом будет медитация при ходьбе. Включение в свой день простой медитации при ходьбе — прекрасный способ снять напряжение дня.Цель медитации при ходьбе — помнить о настоящем моменте (Hanh, 2011). Вы можете выполнять медитацию при ходьбе где угодно, но идеальное место — это парк или место, где есть зелень или листва.

Эта медитация при ходьбе основана на медитации при ходьбе под руководством Джона Кабат-Зинна, эксперта по внимательности.

1. Для начала найдите подходящее место, спокойное место, где вас никто не побеспокоит и не заметит.
2. Пройдите 10-15 шагов, а затем сделайте паузу и дышите столько, сколько захотите.
3. Наблюдайте за окружающей вас обстановкой. Остановитесь и созерцайте деревья, листву, цветы и даже землю, на которой вы стоите. Обратите внимание на все мелкие детали.
4. Вы также можете наблюдать во время ходьбы. Идея практики заключается в том, чтобы ходить молча и с чувством глубокого созерцания.
5. Вы также можете сосредоточиться на звуке своих шагов во время ходьбы и заметить, как ваши ноги касаются земли.

Медитация при ходьбе включает в себя очень обдуманное мышление и выполнение ряда действий, которые вы обычно делаете автоматически.

Во время ходьбы постарайтесь сосредоточить внимание на одном или нескольких ощущениях, которые вы обычно считаете само собой разумеющимися, например, на своем дыхании, движении ног или ощущении воздуха на коже.

Если ваши мысли блуждают, продолжайте фокусироваться на чем-то конкретном в вашем окружении.

Наш набор инструментов также включает загружаемый инструмент «Внимательная ходьба» в формате PDF и MP3.

2. Медитация благодарности

Медитация благодарности — это практика, во время которой вы размышляете обо всех дарах своей жизни.Это простая практика со значительными результатами.

Эта медитация, предложенная доктором Кэти Кемпер в Центре интегративного здоровья и хорошего самочувствия Университета штата Огайо, — отличное место для начала.

Практика сосредоточения внимания на вещах, за которые вы чувствуете благодарность, может помочь вам переключить свое внимание с отрицательного на положительное.

Когда вы испытываете положительные эмоции, такие как благодарность, любящая доброта и сострадание, ваше осознание расширяется, а ваши творческие способности и способности решать проблемы расширяются.

Короткую версию этой медитации можно выполнить, закрыв глаза, сделав глубокий вдох и мысленно перечислив 5-7 вещей, за которые вы чувствуете благодарность, например, за теплый дом, мягкое одеяло, любящего супруга, заботливого друга или даже хорошего человека. работу или финансовую безопасность.

Работа с пожилыми людьми и взрослыми

Многие, если не все, методы, описанные в этой статье, могут использоваться людьми всех возрастов, включая детей и пожилых людей.

Одной из простых практик, которую можно выполнять с пожилыми людьми, является практика осознанного слушания.

Внимательное слушание включает в себя закрытие глаз и нахождение времени в состоянии покоя и прислушивания к тому, что происходит вокруг вас. Поток звуков, возникающий в нашем окружении, можно даже сравнить с потоком мыслей в нашем уме.

Такого рода простая практика может помочь улучшить коммуникативные навыки и помочь слушателю больше присутствовать в течение дня.

3 занятия по медитации в классе для учащихся

Университет Конкордия в Портленде предлагает несколько упражнений по медитации осознанности, которым можно легко обучить студентов, например:

1. Испытание тишины.
2. Медитация Дыхательного Напарника.
3. Звуковой фокус.

1. Испытание тишины

Использование таймера и успокаивающей музыки — отличный способ научить детей основам медитации и внимательности.

Студентов просят сидеть спокойно и слушать успокаивающую музыку, не двигаясь. Вы также можете приглушить свет и, возможно, установить таймер на 3-5 минут.

Попросите учащихся найти уютное место и сесть поудобнее, и скажите им, что вместе вы собираетесь начать новое испытание тишины.

Цель испытания — сидеть с закрытыми глазами, не двигаясь и не ерзая как можно дольше.

Как только таймер сработает, они могут открыть глаза и потянуться. Вы также можете начать с 1 минуты и увеличить временные рамки.

2. Дыхательная медитация напарника

Медитация с дыхательным партнером включает в себя удерживание мягкой игрушки. Студенты начинают с того, что выбирают мягкую игрушку, например, плюшевого мишку, а затем ложатся и закрывают глаза.

Затем вы устанавливаете таймер на 3-5 минут и просите учеников положить мягкую игрушку себе на живот, пока они отдыхают.

Если предмет упадет, они смогут положить его обратно и продолжать дышать. Цель состоит в том, чтобы удерживать внимание на дыхании и удерживать объект в равновесии так долго, как это возможно.

3. Медитация звукового фокуса

Медитация сосредоточения на звуке включает в себя прослушивание какого-либо колокольчика или звука, например, тибетской поющей чаши.

Студентов просят удобно сесть с закрытыми глазами.Когда учащихся слушают звонок или звук, их просят дышать спокойно и внимательно слушать, особенно когда звук стихает.

Это упражнение — хороший способ помочь учащимся научиться сосредотачиваться и концентрироваться.

2 быстрых и веселых занятия по медитации

Упражнение 1. Одна минута внимательности

Одной из быстрых и веселых медитаций осознанности, которую вы можете выполнить, является упражнение «Одна минута осознанности».

Это упражнение можно делать и в течение дня.Установите таймер на 60 секунд и используйте минуту, чтобы сосредоточиться исключительно на своем дыхании. Обратите внимание на то, как звучит ваше дыхание, когда вы вдыхаете и выдыхаете, и обратите внимание на то, что чувствует ваше тело. Если ваш разум начинает блуждать, верните внимание к дыханию.

Это может показаться простым упражнением, но оно может быть очень мощным. Это упражнение можно выполнять с открытыми или закрытыми глазами.

Второе упражнение — осознанное наблюдение

Это еще одна быстрая техника, которая поможет очистить разум.Поднимите предмет, который у вас есть. Подойдет любой объект. Держите объект в руках и позвольте вашему вниманию полностью поглотиться объектом. Если вы держите кофейную кружку, обратите внимание на то, как она ощущается в ваших руках. Не слишком анализируйте это, позвольте себе присутствовать в данный момент.

Этот тип сознательного наблюдения является мощной формой медитации.

Вот 20-минутное руководство по медитации Наблюдателя.

2 упражнения по медитации осознанности

Есть много упражнений на внимательность, которые вы можете практиковать.Для начала подойдет простое дыхательное упражнение.

Двухминутное дыхательное упражнение

Начните с того, что займите удобное положение. Установите таймер на 2 минуты. Закройте глаза, чтобы вас не отвлекали. Расслабьтесь и посмотрите, заметили ли вы какие-либо области, которые кажутся напряженными или жесткими. Если вы это сделаете, попробуйте вдохнуть и смягчить эти области.

Проверьте свое тело и обратите внимание на то, как ваша спина прилегает к стулу или как ваши ноги касаются пола. Обратите внимание на легкое притяжение гравитации.

Вдохните через нос и выдохните через рот. Обратите внимание, как легко течет дыхание. Обратите внимание на то, как ваш живот поднимается и опускается.

Обратите внимание на то, какие ощущения вызывает у вас эта быстрая медитация, когда вы открываете глаза.

Медитация благодарности

Остановиться на минутку и попрактиковаться в благодарности очень полезно. Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что практики благодарности, основанные на осознанности, были связаны с улучшением счастья, что приводило к меньшему стрессу (O’Leary & Dockray, 2015).

Закройте глаза и подумайте о чем-то маленьком, что вы замечаете в данный момент. Это может быть что-то вроде вида дерева снаружи или ощущения тепла.

Затем подумайте о ком-то, кто оказал влияние на вашу жизнь. Это может быть кто-то, кого вы знаете лично, или кто-то, кого вы не знаете.

Выразите благодарность за все, за что вы благодарны, например за чашку горячего кофе по утрам или за хорошего друга.

И не забудьте выразить благодарность за ваше здоровое тело и за присутствие духа, чтобы быть здесь в этот момент.

Уделите столько времени, сколько вам нужно, для медитации и размышлений.

Руководство по медитации благодарности доступно в нашем наборе инструментов.

Упражнения Трансцендентальной Медитации

Трансцендентальная Медитация (ТМ) — это медитативная техника, разработанная для того, чтобы помочь вам повысить уровень осознания, а также помочь вам избежать мыслей, которые могут отвлекать.

Техника взята из древних ведических традиций Индии.

ТМ использует идею повторения мантры, которую дает человеку инструктор ТМ.Техника включает в себя закрытие глаз, принятие удобного положения и повторение слова или фразы.

Это может помочь вам заострить ваше внимание и превзойти нормальный обычный процесс мышления.

Упражнения стоической медитации

Стоическая медитация основана на стоицизме, философии, основанной на сдержанности, сострадании и смирении.

Упражнение «Негативная визуализация» может помочь вам повысить уровень счастья, если вы сосредоточитесь на том, как бы вы себя чувствовали, если бы потеряли определенные вещи из своей жизни (Ирвин, 2008).

Это упражнение, хотя и звучит негативно, может помочь вам по-новому оценить то, что у вас есть. Попробуйте закрыть глаза и представить, как бы вы себя чувствовали, если бы у вас не было крыши над головой или если бы вы жили в стране третьего мира.

Представьте, что вы потеряли любимого человека, руку, потеряли свой социальный статус или работу. Это упражнение — отличный способ практиковать благодарность, потому что оно позволяет увидеть, насколько вы на самом деле благословлены в любой момент.

3 упражнения по визуализации-медитации

Визуализация — это не что иное, как формирование образов в уме.Визуализация также включает в себя использование вашего воображения, как вы это делали в детстве.

Закройте глаза и представьте себя где-нибудь, что делает вас счастливым.

Упражнение № 1 — Пляж

Начните с того, что закройте глаза и сделайте несколько долгих, медленных глубоких вдохов. Сделайте не менее 3-4 вдохов. Теперь представьте, что вы идете по пляжу. Попробуйте и используйте все свои чувства и видеть, чувствовать и слышать вещи. Почувствуйте солнце на своей коже и прислушайтесь к шуму волн.Представьте себе блестящую голубую воду и какой красивый и белый песок.

Во время прогулки вы можете даже подобрать несколько мелких ракушек или насладиться ощущением морской воды на ногах. Попробуйте соленую воду на языке и наслаждайтесь. Оставайтесь здесь, сколько хотите, и погрузитесь в опыт.

Упражнение № 2 — Пустой экран

Пустой экран помогает очистить разум. Представьте, что вы смотрите на белую стену или пустой экран.Всякий раз, когда вы замечаете случайную мысль, представьте, как вы стираете эту мысль из своего разума.

Когда вы позволяете своему уму стать пустым, вы не оказываете сопротивления, поэтому ваши вибрации естественным образом повышаются. Затем вы можете работать над любой целью, которая вам нравится.

Упражнение № 3 — Лесная тропа

Это отличное упражнение для снятия стресса. Представьте, что вы идете по тропинке в лесу. Услышьте, как палки и ветки хрустят под вашими ногами, когда вы идете, и почувствуйте затхлый запах окружающей среды.

Во время прогулки обратите внимание на то, как хорошо вы себя чувствуете. Почувствуйте солнце на своей коже и почувствуйте запах цветов и растений. Вы даже можете остановиться, сесть на бревно и посмотреть, что еще вы заметите. Уделите столько времени, сколько вам нужно, чтобы отдохнуть и расслабиться. В качестве бонуса попробуйте представить себя сидящим перед красивым безмятежным озером.

Чем больше вы визуализируете, тем легче становится. Попробуйте визуализацию в следующий раз, когда у вас будет важная цель, и вы удивитесь, насколько хорошо это работает!

3 полезных рабочих листа по медитации (PDF)

Есть несколько замечательных рабочих листов для медитации, которые могут служить руководством, помогающим вам в течение дня.Вот некоторые из них:

Рабочий лист №1 для медитации – Как успокоить свой разум посреди хаоса

Шаг первый: сосредоточьтесь на дыхании

Обратите внимание на свое состояние, сосредоточившись на своем дыхании. Что ваше дыхание может рассказать вам о том, как вы себя чувствуете? Например, вы можете чувствовать себя спокойно, приземленно, энергично или даже взволнованно. Запишите, как вы себя чувствуете, сосредоточившись на своем дыхании.

Шаг второй: развивайте чувство благодарности

Перечислите некоторые вещи, за которые вы чувствуете благодарность в данный момент.Вы можете быть благодарны за многое, включая свое здоровье, дружбу, финансовую безопасность, отношения, изобилие и т. д. За что вы чувствуете благодарность?

Шаг третий: установите намерение

Следующий шаг включает определение намерения на день. Это может включать намерение присутствовать, чувствовать себя заземленным или сохранять спокойствие в сложной ситуации. Перечислите намерение или намерения на день.

Шаг четвертый: отпусти

Спросите себя, за что вы держитесь, что больше не служит вам? Перечислите некоторые заботы или некоторые вещи, которые вы можете отпустить.Например, вы можете отпустить потребность нравиться, потребность быть идеальным или отпустить постоянную склонность к беспокойству. Что вы можете отпустить?

Этот рабочий лист аналогичен рабочему листу для медитации, который вы можете скачать с сайта Quartner & Associates.

Рабочий лист № 2 для медитации — техника СТОП

Техника STOP была разработана Элишей Гольдштейн. Он разработан, чтобы помочь вам управлять своим беспокойным умом, помогая вам создать некоторое ментальное пространство.

Когда вы настраиваетесь на настоящий момент, вы можете помочь смягчить негативные последствия реакции на стресс.Когда вы погружаетесь в настоящий момент, у вас больше шансов получить перспективу и увидеть, что у вас есть возможность регулировать свою реакцию на давление.

Эту технику прекрасно практиковать в любое время, когда вы чувствуете тревогу или тревогу.

S = Стоп

Остановите то, что вы делаете, и отложите все на мгновение.

Т = Возьми

Сделайте 2-3 глубоких вдоха. Старайтесь полностью дышать нижней частью живота.

П = соблюдать

Понаблюдайте за своим самочувствием.Обратите внимание, какие мысли, чувства или эмоции проносятся у вас в голове. Осознайте, что мысли непостоянны — они приходят и уходят.

Исследования показывают, что простое действие по названию своих эмоций может уменьшить громкость цепей страха в мозгу, что приводит к ощущению спокойствия. Обратите внимание на свое тело и то, как вы стоите или сидите. Обратите внимание на свою осанку или на наличие болей.

P = Продолжить

Приступайте к тому, что может поддержать вас в данный момент.Позвоните другу, прогуляйтесь, выпейте чашечку кофе или чая.

Попробуйте это в следующий раз, когда почувствуете тревогу. Обратите внимание, как остановка и настройка на то, что вы чувствуете, может изменить вашу перспективу. Что было бы в ближайшие дни, недели и месяцы, если бы вы начали чаще останавливаться?

Этот рабочий лист аналогичен упражнению на внимательность.

Рабочий лист №3 для медитации – Отпустите свою историю

Истории, которые мы постоянно рассказываем себе о своей жизни, могут быть очень ограниченными и неточными.

Научившись узнавать свою историю, вы обретете свободу. Это также может помочь вам создать новую историю.

Выполняя это упражнение, размышляйте над историей или историями о своей жизни, в которые вы верите. Сомневайтесь в их законности и практикуйтесь отпускать их.

Создание новой истории

• Найдите тихое место и время, когда вас никто не побеспокоит и где у вас будет время подумать.
• Начните с того, что спросите себя, в какие истории о себе вы верите и как они могут мешать вам стать счастливыми, успешными и т. д.
• Спросите себя, чего вы действительно хотите.
• Подумайте, как вы представляетесь людям или что вы им говорите.
• После того, как вы определили свою историю (или одну из них), обратите внимание на то, что чувствует ваше тело, когда вы верите в эту историю.
• Обратите внимание, какие мысли возникают, когда вы верите в эту историю.
• Затем спросите себя, кто создал эту историю и насколько она точна.
• Начните представлять, что бы вы чувствовали, если бы на самом деле не верили в эту историю, и почувствуйте, каково это отпустить ее хотя бы на мгновение.
• Понаблюдайте, как вы себя чувствуете, когда отпускаете эту историю.
• Спросите себя, что бы вы сделали по-другому, если бы не поверили этой истории.
• В течение дня спрашивайте себя, за какую историю вы все еще держитесь, что все еще может сдерживать вас.
• И не забудьте проявить терпение, когда отпускаете свою историю. Практикуйте самосострадание. Вы не должны отпускать всю свою историю сразу.

Этот рабочий лист аналогичен рабочему листу, доступному в Упражнениях на внимательность.

3 управляемых упражнения по медитации на Youtube

На YouTube бесплатно доступны сотни, если не тысячи управляемых медитаций.

Управляемая медитация Майкла Сили для отстранения от чрезмерного мышления — отличное место для начала, потому что она может помочь вам избавиться от беспокойства и стресса. Эта медитация способствует спокойному осознанию дыхания и отстранению от повседневных мыслей.

Управляемая медитация Джейсона Стефенсона при тревоге и стрессе — еще один хороший выбор.Это медитация для начинающих, использующая визуализацию и управляемые образы.

Дыхательная медитация от Исследовательского центра внимательного осознания Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе мягко проведет вас через простую дыхательную практику, которая поможет вам сосредоточить свое внимание.

Сообщение на вынос

Как видите, существуют сотни инструментов и методов для начала простой практики медитации. Медитация не должна быть сложной, она может быть такой же простой, как глубокое дыхание или осознанная прогулка.

Лучше всего начать с того, чтобы взять на себя обязательство уделять немного времени в течение дня, чтобы сосредоточить свои мысли и сосредоточить свое внимание.

Чем больше вы будете практиковать эти простые техники, тем лучше вы будете относиться к своей практике медитации.

Надеемся, вам понравилась эта статья. Не забудьте бесплатно скачать наши 3 упражнения на осознанность.

• Бертоне, Х. (2020). Какой вид медитации мне подходит? Healthline. https://www.healthline.com/health/mental-health/types-of-meditation
• Брач, Т. (н. д.). Как начать группу медитации осознанности. Тара Брач ​​ . Получено с https://www.tarabrach.com/starting-meditation-group/
• Гоял М., Сингх С., Сибинга Э. М., Гулд Н. Ф., Роуленд-Сеймур А., Шарма Р., … и Хейторнтвейт Дж. А. (2014). Программы медитации для психологического стресса и благополучия: систематический обзор и метаанализ. JAMA Internal Medicine , 174 (3), 357-368.
• Хан, Т. Н. (2011). Долгая дорога превращается в радость: руководство по медитации при ходьбе . Беркли, Калифорния: Parallax Press.
• Ирвин, ВБ (2008). Путеводитель по хорошей жизни: древнее искусство стоической радости . Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: Издательство Оксфордского университета.
• О’Лири, К., и Докрей, С. (2015). Влияние двух новых вмешательств благодарности и осознанности на благополучие. Журнал альтернативной и дополнительной медицины, 21 (4), 243-245.
• Рэйпул, К.(2020, 28 мая). 5 техник визуализации, которые можно добавить в вашу практику медитации. Линия здоровья . Получено с https://www.healthline.com/health/visualization-meditation
.
• Вейл, А. (2019, 1 июля). Три дыхательных упражнения и техники. Получено с https://www.drweil.com/health-wellness/body-mind-spirit/stress-anxiety/breathing-three-exercises/

Какой тип медитации лучше всего подходит для вас?

Если вы новичок в медитации или только начинаете изучать созерцательные практики, у вас есть много вариантов.Современному искателю доступны сотни, если не тысячи стилей и техник медитации из самых разных традиций мудрости. Например, следующий постоянно растущий набор вариантов можно в совокупности назвать «медитацией»:

• Буддийские, ведические и даосские медитации
• Суфийские, христианские и еврейские формы молитвы
• Творческая визуализация, управляемые образы, и йогические дыхательные практики
• Учения, основанные на внимательности и сострадании
• Техники самогипноза, сканирования тела и эмоциональной свободы

Но как новичку узнать, куда обратиться? Какая техника или медитативная практика лучше всего подходит вам? Как и на многие другие вещи в жизни, на этот вопрос можно ответить: «Ну, это зависит от…». Есть несколько вещей, которые следует учитывать при поиске практики медитации, и эти факторы можно упростить, рассортировав их по трем основным критериям.Давайте рассмотрим эти категории, чтобы определить, какая форма медитации наиболее подходит для вас.

Присоединяйтесь к Опре и Дипаку для их последнего 21-дневного опыта медитации: Создание мира изнутри наружу . Этот особый опыт медитации направлен на то, чтобы найти силу связей, стать агентом изменений и создать связанный мир. Существует полная библиотека из 18 актуальных медитаций, таких как Чудесные отношения , Проявление Благодать через благодарность или Поиск своего потока, которые доступны.

Первые критерии: что вы ищете?

Самый фундаментальный вопрос, который следует задать себе при изучении техник медитации: Чего я хочу от этой медитативной практики?

Другими словами, какой результат вы ожидаете от медитации? Жизненно важно знать, что вы надеетесь испытать или достичь с помощью медитации, прежде чем принимать решение о технике.

По аналогии рассмотрим покупку нового автомобиля.Когда большинство людей покупают автомобиль, у них есть общее представление о том, что они ищут, будь то седан, спортивный автомобиль, минивэн, внедорожник или пикап. Хотя все они являются автомобилями, они бывают разных форм и размеров с различными характеристиками. Точно так же и медитативные практики представлены в широком ассортименте стилей и техник, и все они служат разным целям и намерениям.

Спросите себя, ищете ли вы медитацию, чтобы:

• Помочь справиться со стрессом и тревогой
• Помочь сосредоточиться
• Повысить производительность на работе
• Углубить качество ваших отношений
• Проявить свои желания
• Работать свой разум
• Восстановите свое психическое здоровье
• Почувствуйте себя более сосредоточенным на настоящем моменте
• Повысьте душевное спокойствие
• Излучайте любовь и сострадание
• Глубоко исследуйте природу реальности
• Расширьте свое сознание
• Почувствуйте большую связь с ваше духовное я

Существуют виды медитативных практик для каждой из этих потребностей и многих других.Определение того, что вам нужно, помогает сузить ваши варианты.

Не все стили медитации созданы одинаковыми

Кроме того, важно признать, что из множества вариантов не все техники медитации созданы равными . Поскольку за разными практиками стоят разные намерения, разумно ожидать, что они будут по-разному влиять на ваш разум и тело. За последние несколько десятилетий было собрано большое количество данных о влиянии и пользе регулярной практики медитации на ваш разум, тело, эмоции, работоспособность и дух.Тем не менее, большая часть научных исследований в области медитации была ограничена несколькими ключевыми типами медитации, в первую очередь медитацией внимательности, мантра-медитацией и практиками, основанными на сострадании . Поэтому вам следует избегать стремления обобщать результаты медитативных практик, предполагая, что все они будут иметь одинаковый эффект на разум и тело.

Например, рефлективная, основанная на познании практика изучения происхождения ваших мыслей и убеждений, скорее всего, окажет заметно иное влияние на ваш разум и тело, чем простая практика осознания дыхания.Знание того, чего ожидать от техники, помогает установить реалистичные ожидания от медитации.

Второй критерий: управляемая медитация или самостоятельная практика?

Следующий вопрос, который следует задать себе: Что вас больше привлекает: управляемая медитация или самостоятельная медитация? Все стили и техники медитации попадают в одну из этих двух основных категорий.

Управляемые медитации

Как следует из названия, управляемые медитации проводятся посредством словесных инструкций другого человека, либо лично, либо посредством записи, загрузки или мобильного приложения.В управляемых медитациях вы следуете инструкциям во время медитации, чтобы направить свое внимание и намерение; представлять, визуализировать или размышлять над аспектами своих мыслей, речи или поведения; манипулировать тонкими энергиями в своем теле; или пошлите исцеление, мир или сострадание человеку или ситуации.

Медитации с гидом могут стать отличным началом для новичков, поскольку они дают им возможность начать медитацию без какой-либо формальной подготовки или посвящения. Существует бесчисленное количество медитаций с гидом из каждой традиции с участием известных учителей и светил, доступ к которым может получить любой, всего несколькими касаниями на смартфоне, и каждый день записывается все больше.

Посредничайте в любое время и в любом месте с помощью приложения Chopra. Получите доступ к управляемым медитациям на ходу от пионеров благополучия.

Самостоятельная медитация

Техники самостоятельной медитации практикуются без какого-либо внешнего руководства. Они часто устанавливаются после периода более формализованного обучения медитации, возможно, на занятиях, семинарах или медитационных ретритах. Во время обучения вас учат теории, практике и нюансам медитации, а также проводят несколько практических занятий, чтобы испытать данную технику.Это сочетание теории и опыта создает устойчивую рутину медитации, в которой вы чувствуете себя комфортно, практикуя независимо от инструктора.

Что выбрать?

При выборе между медитативными практиками с учителем или самостоятельно, следует помнить о двух моментах. Во-первых, управляемые медитации можно сравнить с туристом, ищущим гида, чтобы провести его по новой территории; инструктор знает дорогу и может показать вам местность, чтобы помочь вам познакомиться с ландшафтом и местными особенностями.Самостоятельные медитации, с другой стороны, больше напоминают местного жителя, который обосновался и знает свой путь ко всем лучшим местам и достопримечательностям без посторонней помощи.

Во-вторых, из-за того, что управляемые медитации требуют активного слушания устных инструкций и следования определенным ментальным указаниям, они имплицитно удерживают ваше внимание на уровне ума и интеллекта. Техники самостоятельной медитации, такие как осознанное дыхание или медитация с мантрами, позволяют вашему вниманию и осознанию уйти от мыслительного процесса и помочь вам погрузиться во все более глубокие уровни неподвижности.Каждая форма медитации имеет свои достоинства; однако только вы можете решить, какой подход лучше всего соответствует вашим потребностям.

Третий критерий: какова ваша врожденная склонность?

Последний вопрос, который следует задать себе при выборе техники: Что меня больше всего привлекает?

У каждого из нас есть уникальная тенденция познавать мир одним из четырех основных способов; думать, чувствовать, делать или быть. Древняя традиция мудрости Веданты признавала, что каждый из этих путей можно использовать как подход к возвращению к целостности.Известные как четыре йоги 90 584, 90 585 или пути к единству, они представляют собой уникальный метод, ведущий вас к самосознанию, к которому вы стремитесь. Изучая различные виды медитации, обратите внимание на следующее:

• Вы высокоинтеллектуальны? Вам нравится разумное, рациональное мышление, научное исследование мира? Если да, то Гьяна-йога или путь ума и интеллекта лучше всего подходят для вас. Практики медитации, предназначенные для использования ума, чтобы выйти за пределы ума, развивать глубокое понимание или исследовать природу мыслей и убеждений, могут быть практиками, которые вы найдете привлекательными.
• У вас большое сердце, наполненное состраданием? Обладаете ли вы сильными эмоциями и глубоко чувствуете мир? Возможно, вы лучше всего подходите для Бхакти-йоги или пути любви и преданности. Формы созерцательной или религиозной молитвы или практики сострадания, такие как Тонглен или Метта из буддийской традиции, могут быть тем, к чему вас больше всего тянет.
• Вам нужно активно участвовать в жизни? Есть ли у вас желание служить и помогать другим посредством правильных действий? Вы можете быть карма-йогом или тем, кто следует пути осознанного действия и бескорыстного служения.Практики активной медитации, такие как осознанная ходьба, прием пищи, мытье посуды или выполнение действий в служении другим с осознанным почтением к божественному во всех существах, могут быть практиками, которые вы могли бы рассмотреть.
• Чувствуете ли вы потребность погрузиться в настоящий момент, глубоко погрузиться в суть реальности и испытать чистое бытие? Раджа-йога или путь медитации и все связанные с ним дисциплины могут быть вашим проводником. Медитация осознанности, практика мантр, пение, пранаяма или практики интеграции ума и тела, такие как хатха-йога, могут быть техниками, которые вы исследуете.

Проходя через эти три критерия, будьте непредвзяты и относитесь к каждой медитативной практике как к союзнику в вашем поиске того, кто вы есть. Какая техника медитации вам больше подходит? Только вы будете знать этот ответ, и, в конечном счете, именно техника или медитативная манера даст вам желаемые результаты. Следуйте указаниям своего интуитивного сердца и будьте готовы практиковать любую технику достаточно долго, чтобы понять, действительно ли она для вас.Если нет, двигайтесь дальше, пока не найдете путь, ведущий к искомому удовлетворению.

*Примечание редактора: Информация в этой статье предназначена только для использования в образовательных целях и не может заменить профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другим квалифицированным поставщикам медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья, а также перед тем, как приступить к какой-либо диете, добавкам, фитнесу или другим программам здоровья.

Что такое медитация? Предложение эмпирически выведенной системы классификации

Abstract

Медитация — это общий термин, который включает в себя огромное количество разнообразных практик.До сих пор неясно, как можно разумно классифицировать эти практики. Более ранние предложения изо всех сил пытались отдать должное разнообразию техник медитации. Чтобы помочь в решении этой проблемы, мы использовали новую восходящую процедуру для разработки комплексной системы классификации техник медитации. В предыдущих исследованиях мы сократили 309 изначально выявленных техник до 20 самых популярных. В настоящем исследовании 100 опытных медитаторов попросили оценить сходство выбранных 20 техник.Используя многомерное масштабирование, мы нашли два ортогональных измерения, по которым можно классифицировать техники медитации: активация и степень ориентации тела . Эти измерения подчеркивают роль воплощенного познания в медитации. В этих двух измерениях возникло семь основных кластеров: внимательное наблюдение, телесно-центрированная медитация, визуальная концентрация, созерцание, аффективно-центрированная медитация, мантра-медитация и медитация с движением. Мы приходим к выводу, что «медитации» как таковой не существует, но есть довольно разные группы техник, которые могут оказывать разное воздействие.Эти группы ставят под сомнение общепринятое деление на практики «сфокусированного внимания» и «открытого наблюдения». Мы предлагаем новую систему классификации , воплощенную в , и призываем исследователей оценить эту систему классификации с помощью сравнительных исследований.

Ключевые слова: медитация, система классификации, разнообразие, воплощение, категоризация, кластеры, техники медитации, многомерное масштабирование и неврологии (Van Dam et al., 2018). Тем не менее, одна проблема, которая до сих пор остается нерешенной, заключается в создании всеобъемлющей теории медитации (Sedlmeier et al., 2016). Это усиливается тем фактом, что «медитация» — это общий термин, включающий в себя большое количество разнообразных практик (Awasthi, 2013; Fox et al., 2016). Более того, медитация часто используется для описания как техники умственной тренировки, используемой медитирующими, так и возникающего в результате измененного состояния сознания (Bond et al., 2009; Nash and Newberg, 2013). В этой статье мы в основном сосредоточимся на множестве медитационных техник .На сегодняшний день мы не нашли подробного обзора техник медитации, учитывающего сложность и разнообразие медитативных практик, встречающихся в различных медитативных традициях и школах. Кроме того, нет единого мнения об определении и разграничении медитации, оставив только действительно всеобъемлющую систему классификации техник медитации. Наше исследование было направлено на восполнение этого пробела. Предоставляя обширный список широко практикуемых техник медитации (Матко и др., неопубликовано) и представляя первую эмпирически полученную систему классификации медитации в настоящей статье, мы надеемся внести свой вклад в текущую дискуссию и заложить эмпирически обоснованную основу для изучения эффекты медитации и, таким образом, работа над будущей всеобъемлющей теорией медитации.

В последнее время исследователи начали сравнивать отдельные техники медитации (Amihai and Kozhevnikov, 2014; May et al., 2014; Lumma et al., 2015; Fredrickson et al., 2017; Kropp and Sedlmeier, 2019; Trautwein et al. , 2020) или предлагаемые расширенные теоретические модели и системы классификации (Hölzel et al., 2011; Vago and Silbersweig, 2012; Nash and Newberg, 2013; Schmidt, 2014; Dahl et al., 2015; Lutz et al., 2015). Другие исследователи разработали древние теории медитации, связанные с определенными индуистскими или буддийскими системами мышления (Lutz et al., 2007; Грабовац и др., 2011; Седлмайер и Сринивас, 2016 г.; Седлмайер и Шринивас, в печати). В то время как последние подходы относятся к конкретным комбинациям техник медитации, которые встроены в этический и духовный контексты, первые анализируют и объясняют реально практикуемые техники медитации, иногда признавая, но чаще всего игнорируя этический или духовный контекст. Следовательно, кажется трудным разобраться в этом разнообразии моделей и подходов, которые свидетельствуют об отсутствии консенсуса среди исследователей.

Поэтому, пытаясь прояснить и упростить эти вопросы, мы решили разработать новую систему классификации по принципу «снизу вверх», опираясь на суждения опытных медитаторов. Подобный подход уже успешно применялся в исследовании, в ходе которого было получено рабочее определение медитации путем неоднократного опроса группы из семи экспертов в области исследований медитации (Bond et al., 2009). В настоящем исследовании мы попросили большую выборку опытных медитирующих сравнить набор разнообразных, но широко практикуемых медитационных техник на предмет сходства их ожидаемого общего воздействия на практикующих.Этот подход был основан на недавних открытиях, демонстрирующих, как разные техники медитации дают разные эффекты — феноменологически, нейробиологически и психологически. Следовательно, мы пришли к выводу, что это разнообразие эффектов может предоставить ценные средства для обнаружения основных измерений, которые могут помочь структурировать огромное разнообразие техник медитации. Далее мы дадим краткий обзор текущего состояния дел.

Нейронаучные исследования неоднократно демонстрировали различные модели активации и дезактивации мозга во время различных медитативных состояний после различных медитативных практик (Tomasino et al., 2014; Фокс и др., 2016). Кроме того, все больше исследований выявили различные эффекты определенных видов медитации (Ospina et al., 2007; Sedlmeier et al., 2012, 2018; Goyal et al., 2014; Singer et al., 2016). До сих пор большинство исследований воздействия медитации проводилось без особой теоретической основы и в основном ограничивалось четырьмя типами медитации: сфокусированное внимание (в основном на дыхании или теле), открытое наблюдение, медитация любящей доброты или сострадания, и мантра-медитация (в основном трансцендентальная медитация).

Это ограничение, вероятно, связано с историческим развитием исследований в области медитации. В то время как в 70-е годы были предприняты значительные исследовательские усилия по изучению эффектов Трансцендентальной Медитации, 90-е вызвали огромный интерес к медитации осознанности, который продолжает расти до настоящего времени (Schmidt, 2014). Медитация, тем не менее, очень разнообразна сама по себе, хотя она рассматривалась и до сих пор в значительной степени рассматривается как единая конструкция. Это также отражено в широком использовании «медитации осознанности» как синонима медитации.Первая попытка разделить медитацию на практики «сфокусированного внимания» (FA) и «открытого наблюдения» (OM) была предпринята Lutz et al. (2008). Тем не менее, по мере того как созерцательные исследования продолжали расширяться, все больше и больше практик попадало в сферу интересов. В то время как многие модели сосредоточены на описании рабочих механизмов медитации осознанности (Grabovac et al., 2011; Hölzel et al., 2011; Tang et al., 2015; Grossenbacher and Quaglia, 2017), Vago и Silbersweig (2012) были среди первым предложил различные рабочие механизмы для трех разных стилей медитации осознанности.Эти три стиля медитации — практика концентрации (FA), рецептивности (OM) и этического совершенствования (EE, например, любящая доброта или сострадание). Соответственно, теперь «любящая доброта» и «медитация сострадания» были признаны представителями новой категории, поскольку эти практики включают в себя элементы стилей практики как сфокусированного внимания, так и открытого наблюдения (Lippelt et al., 2014). Как мы вскоре увидим, более поздние отчеты еще больше расширили фокус.

Тем не менее, сравнительные исследования в основном сосредоточены на вышеупомянутых четырех типах медитации, т.е.д., сфокусированное внимание, открытое наблюдение, медитация любящей доброты или сострадания и медитация мантры. Исследования, эмпирически сравнивающие некоторые из этих техник медитации, обнаружили различия, например, в диспозиционной внимательности (Cebolla et al., 2017), творчестве (Colzato et al., 2012), внимании (Lee et al., 2012), аффекте (May et al. ., 2014), феноменологический опыт (Przyrembel and Singer, 2018) или вариабельность сердечного ритма и воспринимаемое усилие (Lumma et al., 2015). Эти дифференциальные эффекты подчеркивают возможность разделения техник медитации на группы похожих техник в соответствии с их эффектами.Интересно, что другое исследование (Амихай и Кожевников, 2014) показало, что воздействие на нервную систему и когнитивные функции в большей степени зависит от традиции, в которой практикуется медитация, чем от типа задействованной системы внимания. Более того, рамки, в которых практикуются определенные техники медитации, имеют огромное значение (Wachholtz and Pargament, 2005; Hunt et al., 2018; Trives, 2018). Эта растущая сложность требует более сложных моделей для объяснения и классификации медитации.

Различные техники медитации имеют разные эффекты. Это открытие привело к нескольким новым предложениям по классификации медитации, включая большее разнообразие техник медитации из разных слоев общества. Нэш и Ньюберг (2013) решили классифицировать медитативные практики по трем доменам сопряженных методов и состояний, то есть когнитивным, аффективным и нулевым доменам. В другом предложении (Dahl et al., 2015) медитация подразделяется на три группы: внимание, конструктив и деконструктивизм.Оба предложения имеют определенные общие черты. Когнитивная сфера и семейство внимания предполагают сфокусированное внимание и практики открытого наблюдения. И аффективная сфера, и конструктивная семья включают техники, направленные на изменение эмоциональных реакций, такие как медитация любящей доброты и сострадания. Даль и др. (2015), однако, расширяют фокус этой категории и включают христианскую молитву и принятие обетов в свою созидательную семью. Интерпретация последней категории несколько различается.Хотя оба подхода описывают техники и состояния, направленные на растворение чувства «я», тесно связанные с «недвойственным осознаванием» (Йосипович, 2010; Даль и др., 2015), они также включают другие «ориентированные на прозрение» практики, такие как буддийские основы. осознанности, випассаны, дзогчена, коана, махамудры и муракаба (суфийская техника).

Тем не менее, какими бы разумными ни были такие соображения, эти предложения в значительной степени были получены сверху вниз и, таким образом, могут быть ограничены личным опытом и знаниями исследователей.В соответствии с этим предположением, предыдущие предложения опускают несколько важных и широко практикуемых техник медитации, особенно в индуистском контексте. Кроме того, опытные медитаторы из соответствующих традиций могут не согласиться с этими классификациями, поскольку предлагаемые кластеры могут быть ошибочными попытками соединить «яблоки и апельсины».

Другие подходы признали эти проблемы и разработали феноменологические признаки или таксономические ключи, чтобы помочь исследователям и практикам описать, что они делают во время медитации (Nash and Newberg, 2013; Schmidt, 2014; Lutz et al., 2015). Большинство таксономий включают вопросы об объекте медитации, используемых умственных способностях или способе внимания, а также о практическом контексте практики (включая вопросы о позе, руководстве, обстановке и дыхании). Они также касаются усилия, стабильности и отношения или мотивации, стоящих за практикой, или включают вопросы об аксиологических или традиционных рамках, в которых проводится практика. Кроме того, Лутц и соавт. (2015) подчеркивают когнитивные факторы и факторы внимания, такие как степень дереификации (т.е., интерпретация ментального содержания как ментального процесса, а не точного описания реальности), метаосознание и ясность. Эти таксономии предоставляют как исследователям, так и практикам ценные средства точного описания их практики и позволяют группировать или отображать практики медитации в соответствии с их феноменологией и контекстуальностью. Тем не менее, огромное количество таксономий затрудняет обнаружение общих черт между практиками. Кроме того, разнообразие техник медитации затрудняет поиск всеобъемлющего определения медитации и правильное отличие медитации от других практик разума и тела.

Когда люди говорят о медитации, они часто имеют в виду кого-то, кто сидит молча, скрестив ноги, с закрытыми глазами и ищет какую-то внутреннюю тишину или истину. Это может быть связано с историческим развитием медитации и исследований медитации на Западе (см. выше), но не может объяснить огромное разнообразие практик медитации, встречающихся в разных духовных традициях. Интересно, что подходы, исходящие из нашего собственного западно-христианского контекста или родственных авраамических традиций, таких как суфийский мистицизм и еврейская Меркаба, получили меньше внимания.Только сейчас возрастает интерес к более широкому научному исследованию медитации во многих ее формах, включая довольно нетипичные практики, такие как динамическая медитация Ошо (Bansal et al., 2016) или Кундалини-йога (Peng et al., 2004). Тем не менее, это расширение сферы еще больше затрудняет поиск всеобъемлющего определения того, что на самом деле подразумевается под медитацией. Некоторые голоса даже отказываются от идеи найти определение, которое «подходит для всех» типов медитации (Schmidt, 2014). Далее мы приведем несколько примеров поразительного разнообразия определений, которые были предложены до сих пор.

• 1.

  «Термин медитация относится к семейству практик саморегуляции, которые сосредоточены на тренировке внимания и осознания, чтобы поставить психические процессы под больший произвольный контроль и тем самым способствовать общему психическому благополучию и развитию и/ или особые способности, такие как спокойствие, ясность и концентрация» (Уолш и Шапиро, 2006, стр. 228).

• 2.

  «Медитация — это искусство быть безмятежным и бдительным в настоящий момент, вместо того, чтобы постоянно бороться за то, чтобы измениться или стать» (Дешмукх, 2006, с.2239).

• 3.

  «Три основных критерия были определены как обязательные для любой практики медитации: использование определенной техники, логическое расслабление (т. е. отсутствие намерения анализировать, судить или ожидать) и состояние, вызванное самим собой. /Режим. Другие критерии, которые считаются важными (специалистами по медитации), включают состояние психофизического расслабления, использование навыка самофокусировки или якоря, наличие состояния приостановки логических мыслительных процессов, религиозный/духовный/философский контекст или состояние ментальной тишины» (Бонд и др., 2009, с. 135).

• 4.

  «Сложная нейронная практика, вызывающая изменения в нейрофизиологии и нейрохимии мозга, что приводит к изменению нейропознания и поведения практикующего врача» (Jaseja, 2009, стр. 1).

• 5.

  «Упражнение, в котором человек направляет внимание или осознание на один объект, концепцию, звук, образ или опыт с намерением достичь большего духовного или эмпирического и экзистенциального понимания, или достижение улучшения психологического благополучия» (Уэст, 2016, с.4).

• 6.

  «Созерцательная практика (например, медитация) предназначена для нескольких поколений, встроена в сообщество, имеет определенные особенности, которые включают изменение тела и/или ума, и определенную цель или цель. Существует рецепт (то есть инструкции) для достижения этой цели, а также критерии прогресса в достижении этой цели, которые могут быть оценены оценщиками из сообщества» (Dunne, 2018).

Эти шесть определений представляют противоположные критерии включения и исключения, которые считаются важными для обозначения практической медитации или нет.Некоторые определения очень специфичны (1, 3, 5), тогда как другие довольно широки (2, 4, 6). Конкретные определения могут быть подходящими для изучения четких исследовательских вопросов, однако они могут не учитывать разнообразие практик, именуемых «медитацией». Рассмотрим суфийскую технику кружения (т.е. вращение вокруг собственной оси с раскинутыми руками). Эта практика обычно считается медитативной техникой, направленной на «достижение большего духовного или эмпирического понимания» (5), считается, что она тренирует осознанность (1) и представляет собой самоиндуцированное состояние приостановки логических мыслительных процессов, происходящих в контексте. духовной традиции (3).Однако это не обязательно предполагает психофизиологическое расслабление (3), и не обязательно направлено на то, чтобы поставить психические процессы под больший произвольный контроль (1), и его нельзя рассматривать как зацикливание на одном объекте или опыте (5).

С другой стороны, очень широкие определения могут включать в себя различные медитативные техники, но могут слишком расширять сферу охвата, включая практики, обычно не считающиеся медитативными техниками. Однако это оказывается сложным вопросом.Можно ли считать медитацией танцы, молитву, кроссфит или осознанное мытье посуды? Где мы проводим линию? Согласно определениям (2), (4) и (6) почти все упомянутые выше практики считаются медитацией. Тем не менее, индуцирование «изменений в нейрофизиологии и нейрохимии мозга, приводящих к изменению нейропознания и поведения практикующего врача» (4), также верно для переживаний, связанных с приемом галлюцинаторных препаратов или занятием любым видом спорта. Как Оспина и др.(2007), может быть «невозможно выбрать компоненты, которые можно было бы считать универсальными или дополнительными для разных практик» (стр. 3). Вполне может быть, что единственное, что объединяет все медитативные практики, — это то, что они называются «медитацией».

Это было отправной точкой нашего исследования. Мы решили подойти к вышеупомянутым трудностям с совершенно иной точки зрения, вовлекая опытных медитирующих из разных традиций в процесс сбора, выбора и группировки техник медитации.Мы хотели включить как можно больше различных контекстов, школ и традиций. Этот восходящий методологический подход фундаментально отличается от любого предыдущего исследования и соответствует требованиям нескольких исследователей, требующих более тщательного изучения разнообразия техник медитации (Оспина и др., 2007; Трэвис и Шир, 2010). Нашей целью было разработать эмпирическую систему классификации техник медитации и расширить круг изучаемых медитативных практик. Таким образом, мы надеемся вдохновить на разработку одной или нескольких всеобъемлющих теорий медитации.

Как упоминалось выше, техникам медитации часто обучают в определенном контексте, традиции или системе верований. Этот контекст может сильно влиять на эффекты медитации (Амихай и Кожевников, 2014; Хант и др., 2018). Тем не менее, мало что известно о различных эффектах конкретных техник медитации, не говоря уже об их взаимодействии с факторами контекста. По этой причине мы решили экстраполировать основные техники медитации, общие для многих различных контекстов и традиций. Это делает их легко доступными и понятными для многих практиков различного происхождения и, таким образом, для исследователей, интересующихся основными рабочими механизмами медитации.Используя подход «снизу вверх», мы провели два подготовительных исследования для извлечения разнообразных и повторяющихся техник медитации, встречающихся в различных духовных традициях (Matko et al., неопубликовано). Таким образом, мы надеемся создать структуру, независимую от традиционных знаний и легко применимую в любом медитативном (исследовательском) контексте.

Было проведено два подготовительных исследования для оценки и определения основных техник медитации, которые будут классифицированы в настоящем исследовании. В первом исследовании (Matko et al., неопубликовано) мы собрали все техники медитации, которые смогли найти с помощью поиска литературы и проведения интервью с 20 опытными медитаторами из различных традиций, таких как тибетский буддизм, буддизм Тхеравады, дзен-буддизм, йога, индуизм, тантра, Шри Чинмой, кундалини-йога, Ошо -Медитация, христианство, суфизм, Брахма Кумарис и Цигун. Интервью были сосредоточены на центральном вопросе: «Когда вы медитируете, что именно вы делаете?» Поиск литературы включал руководства по медитации из разных школ, а также исследовательские работы, которые включали подробные описания медитативных практик (напр.г., Даль и др., 2015). Этот исчерпывающий поиск привел к списку из 309 медитативных практик, которые были сокращены в несколько этапов. Дубликаты были удалены, похожие техники объединены в одну категорию, повышен уровень абстракции для слишком специфичных техник и исключены техники, которые либо были слишком расплывчаты в своем описании (например, «катарсис»), либо считались медитацией. практика повседневной жизни, а не «формальная практика» (например, осознанное мытье посуды).Технические термины (например, «чакра») были заменены более общеупотребительными словами (например, «энергетический центр»), чтобы сделать практику более понятной. Это сокращение привело к списку из 50 основных техник медитации.

Второе предварительное исследование (Matko et al., неопубликовано) было сосредоточено на изучении распространенности, популярности и полноты выбранных нами 50 медитативных техник, а также на изучении лежащей в их основе факторной аналитической структуры. В обширном онлайн-опросе 637 опытных медитирующих с разным опытом медитации предоставили данные о том, какой у них опыт в каждой из этих 50 техник.Мы обнаружили, что все методы широко используются и могут быть сгруппированы по семи факторам. Эти факторы представляют собой группы техник, которые обычно практикуются вместе и соотносятся с соответствующими традициями, из которых они произошли, но также охватывают разные традиции. Кроме того, мы определили 20 самых популярных техник медитации, широко практикуемых во многих традициях (см. раздел «Материалы»).

ТАБЛИЦА 1

Список из 20 основных техник медитации, использованных в настоящем исследовании, с их кратким и полным описанием.

Этот окончательный выбор из 20 техник лег в основу настоящего исследования. , в котором основное внимание уделялось изучению структуры, лежащей в основе этих разнообразных методов. Эти структурные исследования были основаны на интуитивной оценке сходства общих эффектов, которые можно было бы ожидать, когда медитирующие практикуют эти медитативные техники.Мы решили сосредоточиться на общих эффектах, потому что нас интересовали самые общие интуитивные представления, связанные с этими техниками. Чтобы сделать суждения о сходстве не слишком сложными (и избежать активизации знаний из учебников о медитации), в нашем исследовании мы не проводили дальнейшей дискриминации феноменологических, психологических или поведенческих эффектов.

Мы решили придерживаться чисто статистического подхода в этом предприятии, а не ссылаться на ранее существовавшие концепции, основанные на традициях или теоретических подходах.С одной стороны, нас интересовало определение параметров, по которым можно было бы классифицировать и дифференцировать эти 20 методов. С другой стороны, нас интересовали потенциальные кластеры подобных техник медитации, которые можно было бы идентифицировать в этих измерениях. Измерения и кластеры должны стать основой новой, эмпирически выведенной системы классификации техник медитации.

Результаты

Многомерное масштабирование может быть применено к любой матрице подобия.Таким образом, рейтинг каждого участника может служить основой для анализа. Однако, поскольку индивидуальные оценки могут быть очень субъективными или ограничиваться его или ее личным опытом, мы рассчитали средние значения суждений о сходстве для всех участников. На основе полученной матрицы сходства мы выполнили многомерный скейлинговый анализ с помощью программы SPSS PROXSCAL. Следуя рекомендациям Borg et al. (2018, стр. 78), мы применили конфигурацию множественных случайных запусков ( n = 1000) и конвергенцию напряжений, равную 0.00001. Подгонка модели была измерена с использованием значения напряжения, меры, отражающей агрегированные ошибки представления каждой пары данные-расстояние (Borg et al., 2018, стр. 29). Значения напряжений Крускала для одномерной, двухмерной и трехмерной моделей составили 0,207, 0,043 и 0,020 соответственно. Добавление второго и третьего измерений снизило стресс (на 0,164 и 0,023 соответственно), что свидетельствует о лучшем соответствии данным. Однако улучшение от двухмерной к трехмерной модели было незначительным.Поэтому мы остановили свой выбор на двумерной модели ().

Общее решение многомерного масштабирования (MDS), основанное на оценке среднего сходства N = 100 опытных медитаторов.

Статистический метод многомерного масштабирования возвращает многомерный результат с потенциально значимыми кластерами, которые исследователь может интерпретировать. Таким образом, мы тщательно рассмотрели и пришли к следующей интерпретации, описанной ниже.

Измерение 1 включает в себя развитие сострадания и других брахмавихар (см. сноску 1), размышление над духовным вопросом, концентрацию на противоречии или парадоксе и пение сутр или мантр на одной крайности.На другом конце — сканирование тела, наблюдение за животом или ноздрями во время дыхания, медитация лежа и управление дыханием. Медитационные техники с более абстрактным или концептуальным фокусом получили более низкие баллы, в то время как техники с большей степенью ориентации тела получили более высокие баллы. Поэтому мы решили обозначить это измерение как «степень ориентации тела».

Измерение 2 включает сидение в тишине, концентрацию на противоречии или парадоксе, медитацию лежа и наблюдение за мыслями или эмоциями на одном конце спектра, в то время как медитацию с движением, ходьбу и наблюдение за чувствами, а также управление дыханием — на другом конце .Более низкие баллы отражают более пассивный, спокойный и созерцательный вид медитативной практики, в то время как более высокие баллы отражают более (телесно) активные виды медитативных практик. Это измерение было названо «активация».

С помощью визуального осмотра мы определили семь групп медитативных техник (). Самый большой кластер включает в себя пять техник, которые сосредоточены на наблюдении за телом, дыханием или сенсорным восприятием, и был назван «техники, центрированные на теле» (в центре справа). Это также включает в себя концентрацию на местах в теле или «энергетических центрах».Другой кластер включает в себя практики, которые сосредоточены на внимательном наблюдении за собой в неподвижности, и поэтому был назван «внимательным наблюдением». Он включает в себя медитацию лежа, сидение в тишине и наблюдение за мыслями и эмоциями. Эти медитативные техники относительно близки к так называемым техникам «открытого наблюдения» (см. соответствующие описания в ). Управление дыханием, ходьба и наблюдение за чувствами, а также медитация с движением могут быть сгруппированы в более широкий кластер «медитация с движением».

Решение для общего многомерного масштабирования (MDS) с указанными кластерами и метками.

Четыре меньших кластера были идентифицированы на другой стороне диаграммы, ближе к более концептуальному или объектно-ориентированному концу. Один кластер включает концентрацию на противоречии или парадоксе и размышление над духовным вопросом и был назван «созерцанием». Второй кластер включает визуализации и концентрацию на объекте или визуализируемом объекте и получил название «зрительная концентрация».Третий кластер включает в себя открытие себя для благословений и развитие сострадания, любящей доброты, сочувственной радости или невозмутимости, и его можно рассматривать как кластер «техник, ориентированных на аффект». Четвертая из меньших групп включает в себя повторение слогов, слов или фраз, пение сутр или мантр и медитацию со звуком, и она была названа «медитация мантры».

Эти два измерения плюс семь групп техник медитации составляют предлагаемую нами новую систему классификации техник медитации.

Различия между традициями

Результаты одного из предварительных исследований (Matko et al., неопубликовано) выявили различия в использовании и популярности определенных техник медитации среди медитирующих двух основных традиций, т. е. буддийских и индуистских медитирующих. Поэтому мы решили провести еще два многомерных скейлинговых анализа для этих двух подгрупп. Мы хотели посмотреть, имеют ли медитирующие из этих двух традиций разные представления о кластерах и измерениях основных техник медитации.

Участники, которые заявили, что практикуют одну или несколько буддийских традиций (т. е. дзен, тхераваду, випассану, осознанность или МБСР), но не практикуют никакую другую традицию другого духовного происхождения, были отнесены к группе буддийских медитаторов ( n = 27). Участники, практикующие одну или несколько индуистских традиций (например, йогу, кундалини-йогу, индуистские традиции или Ошо), но не практикующие никакую другую духовную традицию, сформировали группу индуистских медитирующих ( n = 20). Участники любого другого духовного или смешанного духовного происхождения были исключены из следующего анализа.

В соответствии с указанными выше результатами были выбраны двумерные модели со значениями стресса Крускала 0,054 (буддийские) и 0,048 (индуистские) соответственно. Эти значения указывают на достаточно хорошее, но не идеальное соответствие между моделью и данными. показано решение для медитирующих буддистов и для медитирующих индуистов (исходное решение было отражено по оси X для повышения сопоставимости между решениями) соответственно.

Решение для многомерного масштабирования (MDS) для буддийских медитаторов ( n = 27).

Решение для многомерного масштабирования (MDS) для индуистских медитаторов ( n = 20).

Во-первых, обе цифры указывают на высокую согласованность оценок. Оба решения, буддийское и индуистское, имеют сходство не только друг с другом, но и с общим решением, описанным выше. Более того, оба решения демонстрируют схожие измерения, а именно «степень ориентации тела» в качестве Измерения 1 и «активация» в качестве Измерения 2, а также схожие группы методов. Однако, что важно, некоторые методы немного изменили свое положение и/или родство с вышеупомянутыми кластерами (напечатаны жирным шрифтом).

Решение для буддийских медитирующих показывает в основном ту же кластерную структуру, что и общее решение, с двумя небольшими особенностями. Во-первых, техника ходьбы и наблюдения за чувствами перешла от «медитации с движением» к группе «медитация, сосредоточенная на теле». Это кажется разумным, если взглянуть на традиционные буддийские практики, в которых медитация при ходьбе обычно практикуется вперемежку с медитацией на дыхании (Kornfield, 2009; Sedlmeier, 2016). Во-вторых, увеличилось расстояние между открытием для благословений и развитием сострадания, а также визуализацией и концентрацией на объекте соответственно.Это может свидетельствовать о предположительно большей дифференциации этих техник у буддийских медитирующих.

Глядя на решение индуистских медитирующих, оба измерения могут быть воспроизведены снова. При ближайшем рассмотрении определенные сдвиги в расположении приводят к изменениям в некоторых кластерах. В отличие от буддийского решения, открытие себя для благословений и развитие сострадания остаются в одном кластере. Однако обе техники отдалились от кластера «визуальная концентрация» и теперь кажутся ближе к кластеру «мантра-медитация».Во-вторых, сканирование тела вышло из группы «телесно-центрированных техник» и присоединилось к лежачей медитации и наблюдению за мыслями и эмоциями. Это кажется разумным в отношении индуистских традиций практики, особенно в контексте йоги, где сканирование тела обычно практикуется в положении лежа на спине (Ott, 2013). В-третьих, кажется, что две техники образуют самостоятельные категории, поскольку они далеки друг от друга и не могут быть сгруппированы ни с одним из других кластеров. Эти две техники — «сидение в тишине» и «концентрация на энергетических центрах или ченнелинг».

В целом, существует замечательное соответствие между первоначальным решением и обоими решениями буддийских и индуистских медитирующих соответственно. В то же время оба решения раскрывают характерные для традиции особенности, которые легко можно отнести к традиционным рамкам и способам практики. Это еще раз подтверждает общую обоснованность предложенной системы классификации.

Обсуждение

Настоящее исследование приходит к новой системе классификации техник медитации и, кажется, является первой попыткой, разработанной эмпирическим и систематическим способом снизу вверх.Опираясь на результаты обширных подготовительных исследований (Matko et al., неопубликованные), мы использовали многомерное шкалирование (MDS) для оценок сходства 100 опытных медитирующих для 20 хорошо известных и разнообразных техник медитации. Таким образом, наш подход уникален не только своей методологией, но и разнообразием медитативных техник, которые были включены в анализы.

В последние годы объем научных исследований постоянно расширялся, включая более широкий спектр медитативных практик (Nash and Newberg, 2013; Dahl et al., 2015). Однако это расширение сделало еще более трудным поиск всеобъемлющего определения или нисходящей классификации, которые могли бы объяснить разнообразие практик медитации (Schmidt, 2014). Поэтому мы решили полагаться на суждения опытных медитирующих — метод, который уже успешно применялся другими исследователями в этой области, пытающимися найти демаркационные критерии для медитации (Bond et al., 2009). Преимущество этого подхода заключается в том, что он позволяет получить близкое понимание, основанное на практике, от практикующих с различным духовным образованием.

Основываясь на наших результатах, мы предлагаем двумерную систему классификации медитации в соответствии с (1) степенью ориентации тела в технике и (2) уровнем активации в технике. Кроме того, мы предлагаем семь основных групп медитационных техник, а именно: (1) телесно-центрированная медитация, (2) осознанное наблюдение, (3) созерцание, (4) мантра-медитация, (5) визуальная концентрация, (6) аффективно-центрированная медитация. медитация и (7) медитация с движением.

Если присмотреться к измерениям и кластерам, неявные предположения опытных медитаторов коренным образом отличаются от вышеупомянутых теоретических предположений.Предыдущие предложения были сосредоточены на когнитивных переменных для описания и дифференциации техник медитации с популярным различием между «сфокусированным вниманием» (FA) и «открытым мониторингом» (OM) (Lutz et al., 2008). Но также и более новые модели (Nash and Newberg, 2013; Dahl et al., 2015) объясняют различия в методах в основном различными когнитивными механизмами или режимами внимания на работе. Таким образом, вовлечение различных когнитивных механизмов должно приводить к различным эффектам. Например, медитативные практики из семейства внимания (Dahl et al., 2015) должны повышать внимание и уменьшать блуждание ума, в то время как медитативные практики из конструктивной семьи могут влиять на регулирование эмоций.

Медитация изначально воплощена

Наоборот, наше решение MDS отображает не когнитивные, а скорее воплощенные измерения. Оба измерения, степень ориентации тела и уровень активации, тесно связаны с телесными процессами. Они учитывались в предыдущих описательных или таксономических системах (Nash and Newberg, 2013; Schmidt, 2014), но пока не рассматривались как центральные измерения.

По мнению опытных медитаторов, медитация по своей сути соматична. Это соответствует исследованиям «воплощенного познания» (Damasio, 2006; Varela et al., 2017). Дамасио (2006, 2012) убедительно доказывает, что прошлые и настоящие состояния тела сильно влияют на содержимое и процессы в мозгу и что телесные эмоции и чувства формируют наш разум. В настоящее время среди исследователей растет консенсус в отношении того, что познание формируется как нисходящими (нисходящие пути от коры головного мозга), так и восходящими (восходящими путями от периферии) процессами (Clark, 1999; Thompson and Varela, 2001; Wilson). , 2002; Barsalou, 2010; Winkielman et al., 2015). Эта точка зрения также недавно обсуждалась в контексте созерцательной науки и исследований внимательности (Michalak et al., 2012; Kerr et al., 2013; Cebolla et al., 2016; Khoury et al., 2017).

Медитация фокусирует внимание на восходящих и нисходящих внутренних процессах, делая их более заметными в сознании. Многие, если не все, практики медитации подчеркивают направление внимания на интероцептивные и/или экстероцептивные сигналы. Независимо от того, наблюдают ли медитирующие все поступающие (сенсорные или ментальные) стимулы, развивают ли сострадание к другим, повторяют ли про себя мантру или явно сосредотачиваются на телесных механизмах, таких как дыхание, тело остается постоянным спутником во всех их усилиях.Точно так же буддийские учения подчеркивают, что тело и разум являются в равной степени действительными объектами медитации, и призывают практиков использовать осознание всего тела в качестве соматического якоря для осознанности или, другими словами, культивировать воплощенную форму осознанности (Analayo, 2016). . Таким образом, представляется недальновидным определять медитацию, основываясь исключительно на когнитивных измерениях или измерениях внимания. Мы предполагаем, что все техники медитации имеют соматический компонент и медитация по своей сути воплощена. Мы обосновываем эти предположения результатами нашего эмпирического анализа.

Удивительно, однако, что медитирующие имплицитно классифицируют медитативные техники по воплощенным измерениям, хотя мы попросили их оценить сходство общих эффектов этих техник. Мы не знаем, оценивали ли участники технику по схожим феноменологическим переживаниям, которые могут возникнуть во время практики конкретной техники, или по схожим психологическим последствиям после продолжительной практики техники. Вполне может быть, что они рассматривали и то, и другое, или то и другое, или что-то совсем другое.Но, вероятно, можно предположить, что эти разные толкования вопроса нивелировались агломерацией суждений 100 участников. В целом кажется, что сходство или несходство техник медитации, по-видимому, неявно приписывается различиям в двух вышеупомянутых измерениях воплощения, то есть уровне активации и степени ориентации тела.

Тем не менее, один вопрос, который следует рассмотреть более внимательно в ходе дальнейших исследований, заключается в том, соответствует ли сходство по этим двум параметрам различиям в реальных эффектах.Будущие исследования должны оценить, приводят ли техники медитации, оцененные как высокие в одном измерении, например, уровне активации, к сходным феноменологическим переживаниям, нейробиологическим сигнатурам и/или психологическим и поведенческим результатам. Они также могли бы сравнить методы, оцененные как высокие, с методами, оцененными как низкие в одном измерении, и исследовать, есть ли линейное увеличение или уменьшение специфических эффектов в этом измерении. Тщательное изучение различных техник может выявить сходные или разные механизмы и процессы, лежащие в основе применения этих техник, и принять во внимание индивидуальные различия между участниками.

Расширение сфокусированного внимания и открытый мониторинг

Общепринятое различие между практиками ФА и ОМ не может быть воспроизведено в настоящем исследовании, что подтверждает ранее высказанные соображения (Амихай и Кожевников, 2014). Кроме того, глядя на буддийские практики, одни и те же объекты медитации могут служить как для медитативных техник концентрации (шамата), так и для медитативных техник прозрения (випассана) (например, Па Аук, 2003). Более того, некоторые широко используемые методы, такие как сканирование тела, можно рассматривать как смесь (последовательного перемещения) сфокусированного внимания и открытого осознания.Таким образом, неудивительно, что и практики OM, и FA отображаются в нашей модели гораздо более дифференцированным образом.

Тем не менее, проще связать кластер техник «внимательного наблюдения» с практиками ОМ, чем установить связь с концепцией ФА. Кластер внимательного наблюдения включает в себя три основные практики, в которых к переживанию настоящего момента подходят с открытым и восприимчивым отношением (Bishop et al., 2004). Это сидение в тишине, наблюдение за мыслями и эмоциями и лживая медитация.Напротив, практики FA, возможно, труднее всего найти в нашей модели. Во многих исследованиях дыхательная медитация использовалась как форма ФА или «медитация сосредоточения» (Валентайн и Свит, 1999; Манна и др., 2010; Эйнсворт и др., 2013; Мэй и др., 2014). Медитация на мантру также часто считается особой формой ФА (Fox et al., 2016, стр. 211). Напротив, некоторые исследователи подчеркивают, что в медитации с мантрами якобы активен другой режим («автоматическое самопревосхождение») (Travis and Shear, 2010).В этой форме практики повторение мантры становится все более подсознательным, пока не исчезает в тишине. Глядя на наше решение MDS, дыхательная медитация и медитация на мантры очень далеки друг от друга, что подчеркивает различия в предполагаемых эффектах и ​​механизмах, действующих в этих двух техниках. Поэтому не представляется правдоподобным включать их в одну и ту же категорию медитации ФА.

Кроме того, наблюдение за дыханием может считаться концентрацией для начинающих медитирующих, но может переходить в более пассивный и наблюдательный режим с ростом опыта или даже переходить от сосредоточенного к восприимчивому во время одного и того же сеанса медитации.Это также верно для других практик, сгруппированных вместе в нашем решении как «телесно-центрированная медитация», т. е. сканирование или наблюдение за телом и концентрация на каком-то месте в теле или на «энергетических центрах». Единственная идентифицируемая группа техник с сильной концентрацией внимания — это группа техник «визуальной концентрации». И наоборот, они имеют очень специфический визуальный фокус (концентрация на объекте, таком как изображение или диск, или методы визуализации). Таким образом, их можно рассматривать как очень специфическую форму FA.

В заключение мы бы предположили, что в конечном итоге может быть полезно отказаться от довольно неспецифической категории медитации ПД и заменить ее более конкретными категориями, представленными в нашем эмпирически полученном решении МДС. Однако это понятие нуждается в дальнейшем эмпирическом исследовании. Будущие экспериментальные интервенционные исследования должны оценить, могут ли предполагаемые различия между кластерами быть воспроизведены в эмпирических данных. Согласно нашей модели, медитативные техники, которые ближе друг к другу в решении MDS, должны давать более схожие эффекты, чем техники, которые находятся дальше друг от друга.

Мы призываем исследователей оценить эту новую систему классификации с помощью сравнительных эмпирических исследований. Эти исследования могли бы исследовать краткосрочные и долгосрочные эффекты каждой техники или группы техник с учетом феноменологических, психологических, поведенческих и нейробиологических аспектов. Они также могут попытаться зафиксировать индивидуальный опыт и реакции на эти методы. Планы исследования отдельных случаев (Barlow et al., 2009) кажутся многообещающим подходом к учету различных эффектов различных техник медитации.Они позволяют проводить индивидуальные измерения и записывать с высоким разрешением конкретные изменения с течением времени, а также индивидуальные различия в реакции на медитацию (Sedlmeier et al., 2016). Несколько авторов указали, что индивидуальные различия могут сильно влиять на эффекты медитации (Hölzel et al., 2011; Lippelt et al., 2014; May et al., 2014). Кроме того, феноменологический опыт, возникающий во время медитации, сильно зависит от индивидуальных факторов, таких как личность или история обучения (Schmidt, 2014).Эта индивидуальная вариация может представлять особый интерес в контексте изучения различных техник медитации, особенно в отношении соответствия техники человеку. Следовательно, будущие исследования должны включать измерения личностных качеств и тщательно фиксировать индивидуальные реакции на различные формы медитации.

Ограничения и будущие направления

Мы хорошо понимаем, что наш выбор практик мог быть ограничен региональной доступностью учителей медитации и традиций.Тем не менее полнота нашей выборки была подтверждена большой выборкой опытных медитаторов в одном из подготовительных исследований (Матко и др., неопубликовано). Это позволило нам сознательно выбрать 20 наиболее популярных и общеизвестных методик для текущего исследования. Кроме того, решения MDS для рейтингов преимущественно буддийских или индуистских медитаторов поразительно согласовывались с общим решением, но в то же время выявляли специфические для традиции особенности. Это показывает, как различные традиционные фоновые знания могут формировать ответы, даже несмотря на то, что вопрос, который мы задавали нашим участникам, носил очень общий характер.Мы могли бы получить другие ответы, если бы наш вопрос был более конкретным, например, определяющим феноменологические, психологические или поведенческие эффекты. Тем не менее, это не было целью настоящего исследования, которое, скорее, было сосредоточено на выявлении общих структур и интуитивных типологий. Будущие исследования могли бы оценить более конкретные типологии медитации.

Можно утверждать, что 20 техник, которые исследовались в этом исследовании, были искусственно сконструированы и вырваны из контекста. Традиционно техники медитации практикуются в определенном порядке, в рамках определенной традиции или в сочетании с другими практиками.Например, наблюдение за дыханием часто сочетается с визуализацией или повторением мантры. И наоборот, мало что известно об эффектах комбинированных техник медитации по сравнению с простыми техниками. Поэтому представляется многообещающим исследовать и сравнивать как простые, так и комбинированные методы, и посмотреть, действительно ли существуют какие-либо аддитивные или интерактивные эффекты.

То же самое верно для последовательности практик и конкретной структуры или традиционного контекста практики. На сегодняшний день исследований эффектов последовательности или каркаса недостаточно (Hölzel et al., 2011; Липпельт и др., 2014). Тем не менее, некоторые исследования показали, что участники, начавшие свою практику с медитации любящей доброты, прилагали больше усилий, чем те, кто начинал с медитации дыхания или сканирования тела (Lumma et al., 2015; Kropp and Sedlmeier, 2019). Кроме того, определенный традиционный фон или структура могут оказать огромное влияние на эффекты медитации (Wachholtz and Pargament, 2005; Amihai and Kozhevnikov, 2014). Однако эти эффекты могут быть очень сложными, особенно в отношении разнообразных традиций медитации.По этой причине, а также в качестве первого шага исследования, мы решили исключить медитативные техники из их традиционного контекста и оценить их основные эффекты. Это может помочь эффективно отделить подлинные эффекты простых техник медитации от эффектов их традиционного контекста. Будущие исследования могли бы сравнить эффекты голых техник медитации с комбинированным вмешательством практики медитации и этических или философских учений.

Другим аргументом может быть то, что некоторые из 20 техник медитации, использованных в этом исследовании, не являются простыми техниками, а сами по себе являются довольно широкими категориями.Например, произвольное манипулирование дыханием, визуализация или медитация с движением — все это конгломераты, включающие в себя множество разнообразных техник. Это был наш сознательный выбор в интересах краткости. Во время наших подготовительных исследований мы столкнулись с большим разнообразием методов ( N = 309, список можно получить по запросу), которые пришлось значительно сократить для текущего исследования по прагматическим причинам. Таким образом, мы добились того, чтобы нагрузка участников во время оценки сходства оставалась управляемой.В то же время это позволило сделать сравнения достаточно точными для нашего анализа, включая большое разнообразие техник медитации. Оставшееся разнообразие намного превосходит диапазон техник медитации, изученных в более ранних исследованиях.

Тем не менее, эти широкие категории методов должны быть в конечном итоге исследованы более подробно. Например, управление дыханием, также часто называемое «пранаямой», может принимать разные формы. Они могут варьироваться от снижения силы дыхания до чередования дыхания через ноздри с задержкой дыхания или даже очень быстрого дыхания (Ott, 2013; Ott and Epe, 2018).Исследования различных форм «пранаямы» или дыхательных техник уже показали значительное и дифференцированное воздействие на сердечно-сосудистые параметры и стресс (Peng et al., 2004; Conrad et al., 2007; Sengupta, 2012; Bhavanani et al., 2014). Тем не менее, некоторые традиции рассматривают дыхательные техники как подготовительные упражнения, а не техники медитации. По этой причине было бы интересно продолжить сравнение эффектов различных дыхательных техник и, последовательно, сравнить их с другими базовыми медитативными техниками.

Две другие упомянутые выше широкие категории также могут быть очень разнообразными. Визуализации могут быть сосредоточены на представлении света или огня в различных частях тела, представлении тела, расширяющегося во всех направлениях, или слияния с визуальным представлением божества (типичная практика тибетского буддизма, см., например, Амихай и Кожевников, 2014). Медитация с движением включает техники йоги, цигун, тай-чи, медитации Ошо и других традиций медитации, основанных на движении. Эти традиции невероятно богаты разнообразными техниками, которые они предлагают (Ospina et al., 2007). Подобно техникам сидячей медитации, разнообразие медитации с движением кажется безграничным. Всесторонний обзор техник медитации с использованием движения до сих пор отсутствует в литературе. Таким образом, представляется весьма целесообразным поближе познакомиться с этими техниками и разобраться в их особенностях и рабочих механизмах. Впоследствии исследователи смогли сравнить техники медитации, основанные на движении, с другими базовыми техниками.

В долгосрочной перспективе все эти усилия могут способствовать созданию одной или нескольких теорий медитации.Это стремление не только необходимо для будущих научных исследований в области медитации (Sedlmeier et al., 2014; Sedlmeier et al., 2016), но и очень перспективно для понимания феномена медитации (или феноменов различных видов медитаций). более тщательно. С предложенной системой классификации мы надеемся сделать важный шаг к достижению этой цели и стимулировать будущие научные исследования по этому вопросу.

Для чего я медитирую? В погоне за определением медитации

Медитация — одна из самых разрекламированных привычек, которые мы все должны делать в наши дни.Медитацию и осознанность хвалят за ряд сопутствующих преимуществ, от физического и психического здоровья до когнитивных улучшений и не только. Считается, что это полезно как для здоровых, так и для больных людей. Короче говоря, медитация якобы может сделать вас умственно спокойнее, физически здоровее и умственно лучше.

Но может ли это быть на самом деле? Если да, то как? И какие виды?

Лично я давно увлекаюсь медитацией. Несколько лет назад я медитировал почти каждый день, используя популярные приложения для управляемой медитации и осознанности.В конце концов, мой интерес и практика угасли. Я «чувствовал», что получил некоторые преимущества, но был немного разочарован как временными затратами, так и тем, что моя практика медитации не привела к более глубоким изменениям.

Возможно, у меня были неправильные ожидания, возможно, я неправильно медитировал, но все чаще я думаю, что мои трудности с медитацией отражают более глубокие вопросы о том, как определить, что такое медитация и все существующие типы медитаций. Эта трудность классификации медитации нашла отражение и в исследованиях медитации.

Внедренная в местную культуру и религию и подшучиваемая в массовой культуре, медитация остается довольно плохо определенным термином. Несмотря на давнюю традицию и множество текущих исследований, «в научной литературе нет единого мнения по поводу определения медитации» (Оспина и др., 2008). По сути, стандартного определения медитации не существует .

Есть аналогичная проблема со словом «осознанность», которое давно утратило свое значение в историческом и философском плане и теперь, кажется, применяется практически ко всему, включая пребывание в моменте, когда вы моете посуду или едите.

Во всей этой неразберихе я хочу знать: что такое медитация? Какие типы? И как они влияют на нас и наш мозг?

Для наших целей и как я подробно объясню ниже, я определяю медитацию как:

Многоэтапный процесс, двумя основными компонентами которого являются 1. используемые методы или когнитивные стратегии и 2. вызываемые им усиленные психические состояния.

Дать определение медитации непросто. По сути, я пришел к пониманию важности разграничения между различными техниками и методами медитации и их предполагаемыми целями.Могут быть преимущества, выходящие за рамки самой медитации (утверждение, которое мы рассмотрим в другом месте), но изначально медитация задумывалась как умственная практика, которая приводит к новому типу мышления или новому состоянию сознания. Будда и многие другие медитировали, чтобы достичь понимания себя и вселенной.

Итак, прежде чем мы сможем изучить преимущества, давайте сначала попробуем дать определение медитации.

В оставшейся части этого поста я расскажу, как я пришел к этому определению, и рассмотрю две ключевые части: методы и улучшенные психические состояния.Остановившись на наивном определении, мы также кратко рассмотрим несколько популярных типов медиации, а затем рассмотрим некоторые ключевые черты, характерные для большинства медитативных переживаний. Я сделаю все возможное, чтобы включить различные альтернативные определения, которые я нашел по пути.

Надеюсь, к концу поста у нас будет не только рабочее определение медитации, но и ответ на вопрос, почему и с какой целью мы медитируем. Кроме того, я думаю, что такое определение является хорошей отправной точкой для других технологических, биологических или фармацевтических методов, направленных на улучшение когнитивных функций или других феноменологических переживаний.

«Наивное» определение медитации

Слово «медитация» происходит от латинского «meditari», что означает «заниматься созерцанием или размышлением». (Оспина и др., 2008 г.)

На Западе значительный рост медитации начался в 1960-х годах и продолжается по сей день. Считается, что научные исследования медитации начались в начале 1930-х годов, но приобрели известность в 1970-х и 1980-х годах, и до сих пор пытаются понять механизмы, лежащие в основе медитации, и ее преимущества.

Во-первых, в наивном смысле, что такое медитация и что мы делаем, когда занимаемся ею?

В общем, медитация — это умственная практика, при которой человек тренирует свое внимание и осознание . Кроме того, определения могут идти в различных направлениях в зависимости от системы убеждений, техники или цели. Часто это включает в себя сидение в одном положении в тишине, но его цель может сильно различаться. Некоторые могут преследовать его с сосредоточенным вниманием, другие — с открытым осознанием, в то время как третья группа может стремиться к нулевому, неконцептуальному ментальному состоянию.

В научном сообществе предпринималось довольно много попыток дать определение медитации (Cardoso, 2004; Bond, 2008; Ospina, 2008; Awasthi, 2013; Nash, 2013). Одна из проблем заключается в том, как отличить медитацию от других вещей. Это называется разграничением, и для многих лучшее определение медитации должно позволять нам оперативно отделить ее от других типов умственной и мышечной релаксации (Бонд, 2008). Итак, часто можно задать вопрос, что отличает медитацию от расслабления с закрытыми глазами?

В своем метаанализе Ospina et al.(2008) называют медитацию «обобщающим термином» и предлагают определение медитации, которое фокусируется на общих свойствах разных типов:

Несмотря на отсутствие единого мнения в научной литературе по поводу определения медитации, большинство исследователей согласились бы с тем, что медитация подразумевает форму умственной тренировки, которая требует либо успокоения, либо опустошения ума, и целью которой является состояние «отстраненного наблюдения». », в котором практикующие осознают свое окружение, но не вовлекаются в размышления о нем. Все виды медитативных практик, по-видимому, основаны на концепции самонаблюдения за непосредственной психической активностью, тренировке своего уровня осознания и культивировании отношения принятия процесса, а не содержания. (Оспина 2008)

Они также отмечают, что дыхание, тренировка, манты (или их отсутствие), расслабление, духовность или вера и внимание (и его объект) являются важными аспектами медитации и того, как отличить один тип от другого.

В соответствии с этой идеей умственной тренировки и успокоения ума, некоторые исследователи предлагают определить медитацию как «логическое расслабление» (Cardoso, 2004; Bond, 2008).Хотя некоторые могли бы также заметить, что медитация обычно включает в себя физиологическое расслабление, этот термин «логическое расслабление» является чем-то вроде неологизма, призванного объяснить

1. Не «намереваться» анализировать (не пытаться объяснить) возможные психофизические эффекты;
2. Не «намереваться» судить (хорошее, плохое, правильное, неправильное) возможное психофизическое
3. Не «намереваться» создавать какие-либо ожидания (Cardoso, 2004)

Проще говоря, согласно этому критерию, медитация включает в себя ментальное состояние отсутствия суждений и анализа, когда вы отключаете свою логику и логические рассуждения и просто находитесь там.По крайней мере, это мое понимание. Лично я не нахожу этот критерий особенно полезным.

Таким образом, несмотря на давнюю традицию и современное богатство исследований, такие термины, как «медитация» и «осознанность», остаются нечетко определенными. В просторечии медитация также может выходить за рамки практики молчаливого созерцания и часто относится к таким вещам, как расслабление или даже аналитическое размышление или объяснение чего-либо с отмеченными подробностями.

Изобилие медитативных практик и отсутствие стандартного определения медитации как таковой создает проблемы как для практикующего, так и для исследователя, потому что даже в повседневном разговоре мы не можем быть уверены, что имеем в виду одно и то же, когда мы говорим, что кто-то медитирует или что медитация полезна для вас.

Давайте начнем с рассмотрения некоторых из самых популярных видов медитации.

Популярные виды медитации

Практика медитации древняя, даже доисторическая. Истоки медитации восходят, по крайней мере, к Индии. Первые письменные свидетельства были найдены в Ведах в Индии (около 1500 г. до н.э.). Хотя его основное место развития и дом находятся в Азии, медитативные практики были частью многочисленных культур и традиций, включая Индию, Китай и Японию.Евреи раннего и средневековья, суфии и христиане имеют как медитативные, так и мистические традиции.

Итак, прежде чем мы попытаемся дать более точное определение, сколько существует способов медитировать?

Это может показаться хитрым вопросом. Кто-то может возразить, что все медитируют по-разному. Медитация – это уникальный и индивидуальный процесс. Это может быть правдой, но на самом деле это не поможет нам, если мы хотим понять медитацию с научной точки зрения и если мы когда-нибудь надеемся найти воспроизводимый способ медитации с предсказуемой пользой для здоровья и общим человеческим опытом.

По моим приблизительным подсчетам, сегодня существует по крайней мере дюжина или около того хорошо известных видов медитации. Вероятно, их сотни, если не тысячи, если мы посмотрим на это с точки зрения одной из активных медитативных традиций японского, китайского или тибетского буддизма в качестве отправной точки. Согласно одному крупному метаанализу, из научной литературы были выявлены 32 распространенные практики медитации, из которых они выделились в 5 широких типов медитации: мантра-медитация, медитация осознанности, цигун, тай-чи и йога (Оспина и др., 2008). .

В одном исследовании, посвященном медитирующим западным буддистам и разнообразию опыта, в том числе негативного, исследователи выделили следующие типы медитативных практик, а также следующее распределение среди группы медитирующих (Lindahl, 2017):

Как видно из этого обзора, буддийская медитация включает в себя многие из популярных сегодня типов медитации. Несмотря на то, что теперь они имеют секуляризованный формат, осознанность, сканирование тела, прозрение, концентрация и количество дыханий также являются буддийскими типами.Например, большая часть медитации осознанности сегодня основана на медитации сосредоточения саматха, типе однонаправленной практики ума, обычно выполняемой посредством внимательного осознанного дыхания.

Хотя это и не претендует на исчерпывающую полноту, вот мой список из десяти распространенных видов медитации:

1. Концентрация (Саматха, внимательность к дыханию, счет дыханий): Основанная на буддийской версии, эта медитация с закрытыми глазами направлена ​​на то, чтобы научить себя обращать внимание на свое дыхание.Когда вы отвлечетесь, вернитесь к дыханию. В академической литературе это называется медитацией сосредоточенного внимания
.
2. Прозрение (отмечание, открытое наблюдение, Випассана): В отличие от концентрационной медитации, это ненаправленная медитация, где ваше внимание открыто, и вы стремитесь оставаться в курсе всего происходящего.
3. Сканирование тела (включает Goenka vispassana): это посредничество, при котором вы сосредотачиваетесь на своем теле и сканируете различные его части в соответствии с предписанным повествованием.
4. Любящая доброта (Метта, сострадание, каруна): медитация-визуализация с целью вызвать определенные эмоции.
5. Дзадзэн (дзэн-буддийская традиция японского происхождения), включая несколько типов, но наиболее примечательной является техника коанов, включающая самоанализ парадоксальной загадки.
6. Чтение мантры («ОМ» Пение или Трансцендентальное): Типичная медитация с закрытыми глазами, использующая повторение мантры с целью превзойти себя.
7. Практики визуализации : Это немного расплывчатое название для различных техник медитации, которые часто выполняются с наставником.
8. Медитация при ходьбе : Подобно тайцзи (тайци-цюань) или йоге, эта медитация включает в себя кинетический или двигательный компонент.
9. Дыхание цигун : Даосская медитация, сосредоточенная на дыхании, направленная на использование энергии (ци) в теле через определенные энергетические пути, называемые меридианами.
10. Практики природы ума (дзогчен, махамадра): Это стили медитации, встречающиеся в нескольких традициях (тибетская, дзен) и сосредоточенные на неконцептуальной стороне.Они стремятся заглянуть в свой ум и выйти за пределы двойственности даже существования и небытия.

Другими известными типами являются управляемая медитация, нейробиоуправление (муза), аналитическая медитация (тип тибетского буддизма, который больше похож на размышление, чем на медитацию), священное безмолвие и тонглен (по-тибетски «давать и брать») и многие другие. Йога и тай-чи также упоминаются в некоторой литературе как формы медитации, хотя физический компонент делает их проблематичными, поскольку трудно отделить пользу для здоровья от медитативной части от физической.

Итак, если мы хотим дать хорошее рабочее определение медитации, оно должно, по крайней мере, включать в себя эти основные типы.

Внимательность и медитации осознанности: неоднозначная смесь

Как вы могли заметить, я специально не включил медитацию осознанности в приведенный выше список. Несмотря на популярность термина в общеупотребительном языке и в большинстве приложений для медитации, нынешнее использование «осознанности» является довольно новым, начиная с 1980-х годов.

Считается, что термин «внимательность» первоначально произошел от слова «сати» («смрити» на санскрите), палийского слова в индийском буддизме, которое связано с умственным качеством, связанным с концентрацией внимания и пребыванием в присутствии. Это связано с любопытством, присутствием и открытостью.

Хотя он основан на дзен, випассане и тибетских техниках медитации из азиатских культур, осознанность в том виде, в каком она используется сейчас, представляет собой западное слияние и творение. Несколько человек принимали активное участие в его использовании и развитии.Известные фигуры включают Тич Нхот Хон (вьетнамский буддийский монах), Джон Кабат-Зинн (создатель снижения стресса на основе осознанности (MBSR), популярного медицинского применения медиации) и Ричард Дж. Дэвидсон (профессор, исследователь медитации и автор недавней книги «Измененные черты»).

Как отмечают различные исследователи, осознанность не является единой конструкцией или концепцией. Он описывает несколько различных психических характеристик, таких как внимание, присутствие и открытость и непредвзятость.Как выразилась одна группа:

Одно из наиболее вдумчивых и часто используемых определений гласит, что осознанность — это ежеминутное осознание, культивируемое посредством уделения внимания особым образом, в настоящий момент, настолько нереактивно, непредвзято и с открытым сердцем, насколько это возможно (Кабат -Зинн, 1990, 2011). (Ван Дам, 2018)

Точно так же практика медитации осознанности включает випассану, дзен-буддийскую медитацию, снижение стресса на основе осознанности (MBSR) и когнитивную терапию на основе осознанности (MBCT).Реальная практика медитации осознанности, по-видимому, сочетает в себе несколько техник, которые мы перечислили, в том числе концентрацию, прозрение и другие.

Иными словами, внимательность потенциально может описывать и то, и другое, либо умственную конструкцию, либо практику, которую вы выполняете. Это любопытная и неоднозначная смесь как ментального состояния, на которое нацелено (т. е. нахождение в состоянии осознанности), так и практик, которым вы следуете («быть осознанным» или «пониманием»).

Если это кажется немного запутанным, вы не одиноки.Многие исследователи справедливо утверждают, что, несмотря на популярность осознанности в обществе и научной литературе, этот термин страдает от семантических и научных недоразумений. Путаница вокруг этого слова и описания самих медитативных практик является одной из многих проблем среди исследователей по поводу диких утверждений о преимуществах медитации.

Таким образом, многие исследователи считают, что осознанность — это довольно плохой или, по крайней мере, ограниченный способ описания медитации и целевых психических состояний.Таким образом, многие считают, что осознанность не следует использовать, и вместо этого мы должны стремиться дать более надежное определение медитации, а именно на основе задействованных функций (Van Dam, 2018) или как многоэтапный процесс (Nash, 2013). .

Научный список ключевых особенностей медитации

Польза медитации для здоровья и когнитивных функций, по-видимому, является сегодня одной из самых распространенных идей. Но в одном из крупнейших когда-либо проведенных метаанализов медитации и ее пользы для здоровья (Ospina et al, 2008) исследователи рассмотрели более 800 исследований и отметили три основные проблемы: во-первых, они обнаружили, что «методологическое качество исследований медитации низкое; , со значительными угрозами достоверности в каждой основной категории измеряемого качества, независимо от дизайна исследования.Во-вторых, хотя наиболее последовательными физиологическими эффектами были «снижение частоты сердечных сокращений, кровяного давления и уровня холестерина» и «самый сильный нейропсихологический эффект… в повышении вербальной креативности», они пришли к выводу:

Область исследований медитативных практик и их терапевтических применений наполнена неопределенностью. Терапевтические эффекты медитативных практик не могут быть установлены на основе современной литературы. (Оспина, 2008)

В-третьих, и наконец, они отмечают, что необходимы дополнительные исследования, которые должны включать в себя «четкое концептуальное определение медитации».

Эти выводы и лежащие в их основе настроения были подтверждены в недавней статье с метким названием «Разумейте шумиху», в которой группа исследователей приводила доводы в пользу скептицизма не только в отношении преимуществ и методологии исследования, но и в отношении определений, используемых в отношении медитации (Ван Дам , 2018). К счастью, исследователи не только закончили критическим анализом, но и попытались классифицировать и определить ключевые особенности всех видов медитации.

Ван Дам и другие сосредоточили свою классификацию на первичных характеристиках самих медитативных практик и тех, кто в них участвует (участники и учителя), а также на вторичных характеристиках медитативных/внимательных вмешательств.Это позволило им составить следующий список:

Основные характеристики:

• Возбуждение: степень бдительности/бодрствования (низкая, средняя, ​​высокая)
• Ориентация (внимания): куда направлено внимание (внутрь, наружу или отсутствие ориентации)
• Пространственная динамика (внимания): фиксируется ли она на одном объекте (например, дыхание или мантра) или динамична (например, сканирование тела или практика визуализации)?
• Временная динамика (внимания)
• Объект (внимания)
• Апертура (внимания): Фокус внимания узкий, промежуточный или рассеянный?
• Усилия: насколько сильно вы пытаетесь приложить усилия для достижения других функций?

Дополнительные функции:

• Дополнительная активность (например, ходьба, чтение мантр или чтение мантр)
• Аффективная валентность: ваша практика положительная, нейтральная или отрицательная?
• Эмоциональное намерение: Является ли намерение любящей добротой, щедростью и т. д.?
• Мотивация/цель: Какая причина входит в практику? Самосовершенствование, просветление, благополучие и т.д.?
• Поза (лежа, сидя, стоя)

Далее исследователи перечисляют различные другие критерии, такие как количество участников и учителей. Если этот список кажется исчерпывающим, то важно отметить, что цель состоит в том, чтобы помочь лучшим исследователям в их классификации и определении изучаемых практик медитации. В частности, они хотят обеспечить возможность повторения и повторного изучения любых преимуществ медитации, заявленных в исследовании, что является центральным элементом научного метода.

К сожалению, хотя этот список может быть в некотором смысле полезен, особенно для исследователей, лично я нахожу его немного ограничивающим в нашем стремлении понять, что такое медитация. Он также не учитывает точку зрения, поднятую Ospina et al. (2008), а именно каковы «критерии успешной практики медитации»? Как говорится:

Критерии успешной практики медитации понимаются как с точки зрения успешной практики конкретной техники (т. е. правильно ли выполняется техника), так и с точки зрения достижения цели медитативной практики (т.г., привела ли практика к уменьшению стресса, спокойствию ума или духовному просветлению). (Оспина, 2008)

Как лично, так и интеллектуально я нахожу этот вопрос об «успешной» медитации сложным. Я часто слышу, что медитация должна заключаться в том, чтобы получать удовольствие от процесса и оставаться в моменте, что может быть правдой и полезным, но я нахожу проблематичным отсутствие критериев, определяющих качество и успех медитации.

Как лично я могу узнать, хорошо ли прошла моя практика медитации за одно занятие? Как не тратить часы на медитацию, которая не работает?

Кроме того, если мы хотим, чтобы медитация оказала положительное влияние на здоровье и общество, как определить, была ли медитативная практика выполнена правильно или неправильно, и сработала она или нет?

Имея в виду эти вопросы, давайте обратимся к определению медитации как многоэтапного процесса.

Наука о древних методах достижения улучшенных психических состояний: определение медитации

Академические статьи по медитации часто определяют медитацию либо с точки зрения субъекта (имеется в виду когнитивное состояние, в котором он находится в своем уме), либо с точки зрения используемых методов (пение, счет дыхания и т. д.). Оба имеют свои достоинства. Например, подробно перечислив функции, вы сможете лучше определить, что происходит. Точно так же, указывая на медитативное состояние, вы можете причинно доказать, что выгоды исходят от достижения и пребывания в определенном ментальном состоянии.

В статье «К объединенной таксономии и определению медитации», опубликованной в 2013 году в журнале Frontiers in Psychology, Нэш и Ньюберг предлагают одну из лучших формулировок, которые я читал, о том, что такое медитация и как определить различные практики с помощью таксономии. Они утверждают, что медитация не должна определяться ни медитативным состоянием, ни конкретным методом, а вместо этого модель медитации должна охватывать и то, и другое. Для них медитация должна быть концептуализирована как «динамический процесс, включающий шесть связанных, но различных стадий» (Нэш, 2013).

Если оставить в стороне полные шесть этапов их рабочего процесса, то в их таксономии выделяются два ключевых компонента: усиленное психическое состояние (EMS) и метод.

Медитативные методы: наши познавательные стратегии, стратегии внимания

Когда мы думаем о медитации, мы часто сосредотачиваемся на том, как это сделать. Мы хотим сосредоточиться на том, что мы должны делать. Некоторые примеры могут быть осознанными и внимательными к нашему дыханию, сканированию тела, подсчету дыхания или пению. Это все разные техники и методы.

Методы в общем означают шаги, которые мы делаем, чтобы чего-то достичь. Применительно к медитации методы представляют собой «семейство сложных режимов тренировки, регулирующих эмоции и внимание, разработанных для различных целей, включая культивирование благополучия и эмоционального баланса» (Lutz et al., 2008b, стр. 163, цитируется в Нэше, 2013).

Проще говоря, методов — это умственные практики, которые мы применяем, и когнитивные стратегии, которые мы используем во время медитации .С этого момента исследователи утверждают, что практика медитации обусловливает причинно-следственную связь между методом и результатом этого метода.

Медитативные психические состояния: когнитивное психическое состояние в нашей практике

У каждого вида медитации есть цель. Хотя сегодня во многих приложениях для осознанности и инструментах для управляемой медитации часто забывают и редко упоминают, каждая медитативная практика предназначена для того, чтобы привести вас в определенное медитативное состояние, измененное состояние сознания или психическое состояние.Это психическое состояние следует рассматривать отдельно от потенциальных преимуществ медитации для здоровья и когнитивных функций.

Каждый метод и тип медитации отличается, но для каждого из них успешное применение его метода медитации должно помочь вам достичь намеченного психического состояния, которое Нэш и Ньюберг называют расширенным психическим состоянием (EMS) .

Возвращаясь ненадолго к стадиям, Нэш и Ньюберг дают следующее рабочее определение медитации:

Данный сеанс медитации определяется как время, отведенное медитирующим на участие в процессе; посредством чего медитирующий начинает с мирского состояния бдительного/бодрствующего сознания, проходит определенные этапы процесса с течением времени, а затем возвращается в то же самое состояние бодрствующего сознания. (Нэш, 2013)

Как мы все знаем, медитация начинается с вашего намерения медитировать. Затем вы делаете определенные приготовления и ритуалы (сидячее положение, включение приложения, свечи, музыка и т. д.).

Как только вы начнете медитировать, вы задействуете внимание и саморегулирующую умственную деятельность и стратегии для этого типа медитации. Эти когнитивные стратегии предоставляются учителем или дидактическими материалами, такими как книга, аудиофайл или даже приложение. Некоторые из тех, что упоминают Нэш и Ньюберг, включают концентрацию, осознанность, открытый мониторинг, дыхание, пение и многие другие.Это методы, которые мы называем умственной тренировкой, но на самом деле это просто субъективные способы наблюдения и управления нашими психическими событиями.

Несмотря на то, что сегодня существует большой интерес к пользе медитации для здоровья и медицины, особенно при стрессе, мы не должны забывать, что первоначальная и историческая цель большинства медитаций была духовной. Например, Будда и другие искали духовного пробуждения и просветления.

В том же духе важно помнить, что у каждой медитативной практики есть определенное умственное состояние, которого она стремится достичь, используя свой метод.Для Нэша и Ньюберга 90 090 усиленное психическое состояние (EMS) — это медитативное состояние, в котором «субъективные отчеты от первого лица о сдвиге сознания в другое и более «глубокое» состояние, такое как: усиленное чувство благополучия, сосредоточенность, спокойствие, непривязанность, прозрение, аффект, блаженство, пустота и т. д.».

По существу, хотя это может быть мимолетным и даже несуществующим у новичка или устойчивым для продвинутого/опытного медитатора, цель медитации состоит в том, чтобы привести вас в другое, ненормальное состояние ума или сознания.

В своей попытке классифицировать типы медитации исследователи прямо упомянули три широких состояния:

1. Повышенное аффективное состояние (EAS) : В этом типе медитации вашей целью является достижение состояния сострадательного осознания, связанного с вами и вашим социальным миром. Метта, медитации сострадания и любящей доброты из тибетского буддизма и буддизма Тхеравады могут быть несколькими хорошими примерами.
2. Усовершенствованное когнитивное состояние (ECS) : Тип медитации, направленный на развитие внимательности и прозрения. Это, возможно, самый распространенный тип методов медитации, практикуемых сегодня большинством людей на Западе.Религиозная традиция в саматхе и випассане — два примера этой медитации внимательности общего назначения, в которой вы когнитивно подталкиваете себя к более глубокому религиозному или духовному пониманию.
3. Расширенное некогнитивное/неаффективное состояние (NC/NA) : Этот тип медитации направлен на то, чтобы привести вас в расширенное «пустое» или «нулевое» состояние, лишенное содержания. Это не-ум, который некоторые мистики среди прочего могли бы назвать Сознанием Бога. Плохо переведенный на большинство западных языков, он включает такие слова, как ниродха-сама ̄патти (пали), самадхи (санскрит), сатори (японский), дзогчен (тибетский).Он предназначен для передачи невыразимого и неконцептуального состояния сознания.

Остальная часть статьи, которую я настоятельно рекомендую всем, кто хочет получить еще более подробное техническое исследование, посвящена неврологическим компонентам. Описывая медитацию как многоэтапный процесс, можно указать на неврологические корреляты для каждой из медитативных стадий и различных психических состояний. Этот поиск неврологии медитации имеет решающее значение, если мы надеемся полностью понять медитацию и человеческий разум как таковой (Авасти, 2013).

К сожалению, в статье Нэша и Ньюберга отсутствует окончательное общее определение медитации. По общему признанию, они предоставляют подробные классификации некоторых популярных видов медитации и организуют их в соответствии с их методами и предполагаемыми психическими состояниями, что весьма полезно.

К счастью, основываясь на том, что, как я надеюсь, является верным прочтением их исследования, мы можем сами дать довольно четкое определение медитации:

Медитация — это многоэтапный процесс, двумя основными компонентами которого являются используемые методы или когнитивные стратегии и вызываемые ими улучшенные психические состояния.

Формулируя медитацию таким образом, мы можем оперативно спросить и ответить на два вопроса о различных типах медитации, которые мы можем попробовать: как и почему.

Во-первых, что касается вопроса о том, как медитировать, это зависит от конкретного типа, но теперь мы можем указать на методы и техники, используемые в различных типах медитации. Открытый мониторинг или сфокусированное внимание были бы двумя вариантами в длинном наборе используемых когнитивных стратегий.

Во-вторых, на вопрос, зачем медитировать (или, как я выразился, для чего я медитирую?), по нашему определению, мы медитируем для достижения определенного медитативного состояния или, как говорят исследователи, Улучшенного Ментального Состояния. .Они упоминают ментальные состояния, такие как спокойное, расслабленное состояние открытого осознания, сфокусированное внимание на своем дыхании и теле или нулевое состояние отсутствия понятий, но они также указывают на возможность многих других.

Кроме того, мы можем заявить, что медитируем ради пользы, что интересно может быть связано либо с методом, либо с состоянием ума. Исследователи иногда называют их измененными состояниями и измененными чертами. Измененные состояния были тем, что мы обычно считаем целью медитации (как и других психотропных методов).Мы медитируем для психического состояния. Похоже, что многие исследователи все чаще верят, что медитация приносит с собой «измененные черты», что также является названием недавно вышедшей книги о медитации, написанной известными исследователями. Для них измененные черты — это здоровье, эмоциональные и когнитивные изменения, которые люди могут получить от медитации. Это смелые утверждения, которые нам нужно будет изучить в другом месте.

Заключение: медитация как метод улучшения когнитивных функций

Признаюсь, я давно увлекаюсь человеческим разумом и способами его улучшения.Я применял это к различным начинаниям, таким как изучение языков, писательство и творчество. В книге «Как учиться» я исследовал, как наш мозг учится, и отметил несколько областей, которые могут помочь нам лучше учиться, например, упражнения, перерывы и сон. Это привело к тому, что я стал больше спать и заниматься физическими упражнениями, так как это улучшило мой ум!

Понимание и совершенствование своего разума — одна из причин, по которой я начал медитировать. Но после регулярных медитаций в течение нескольких лет я остановился. Улучшил ли я свой ум? Принесла ли медитация те преимущества, на которые я надеялась?

Честно говоря, я до сих пор не совсем уверен.Когнитивное улучшение — это термин, часто используемый для описания сознательной попытки улучшить свой разум, мышление, творческие способности и многое другое. Есть несколько подходов к образу жизни, которые могут улучшить ваше обучение и ум, например, сон, физические упражнения, проводящая среда, определенные привычки и даже музыка. Многие трансгуманисты и биохакеры также используют ноотропы или «умные наркотики» для улучшения остроты ума.

Помимо заявленной пользы для здоровья, медитация, по-видимому, также предлагает интересный способ улучшения когнитивных функций.Это может включать как преимущества использования определенных психических состояний во время реальной медитации, так и нейропсихологические преимущества, которые переходят от самой медитации к нашей деятельности, не связанной с медитацией.

Улучшает ли медитация наше здоровье? Улучшает ли это наше мышление и когнитивные функции? Переносятся ли улучшения в нашей практике медитации на нашу работу и обучение?

Теперь, когда у нас есть определение того, что такое медитация, мы можем начать думать и исследовать эти вопросы более подробно.Я надеюсь ответить на многие из этих вопросов в ближайшее время, тем более что я снова начал медитировать и теперь использую монитор мозговых волн, чтобы помочь мне количественно оценить мою практику.

В этом посте мы решили ответить на ряд вопросов о том, что такое медитация. Начав с довольно наивного определения медитации, мы рассмотрели некоторые популярные типы и типичные черты, прежде чем пришли к нашему окончательному рабочему определению медитации как многоэтапного процесса, включающего в основном различные умственные практики (методы), предназначенные для порождения определенных когнитивных состояний ( усиленное психическое состояние).

Короче говоря, вы можете определить медитацию как метод, используемый для улучшения когнитивных функций, определение может также сделать ее привлекательной для биохакеров и тех, кто занимается самосовершенствованием на основе данных. Очевидно, что это определение упускает некоторые части, но я думаю, что оно хорошо подходит для моих целей, связанных с размышлениями о медитации с точки зрения методов, психических состояний и преимуществ.

Большая часть исследований медитации, которые я просмотрел, склонны к обеим крайностям. Некоторые выступают за множество преимуществ и могут найти некоторую степень науки, чтобы поддержать это.Точно так же, как мы рассмотрели здесь, довольно немногие исследователи, в том числе некоторые существенные обзоры, сочли исследования и утверждения о медитации сомнительными для здоровья. Есть также несколько исследований, которые показывают некоторые негативные побочные эффекты и опыт медитации (Lindahl, 2017; Kornfield, 1979).

В то время как нам нужно будет рассматривать преимущества медитации для здоровья и когнитивных функций отдельно, Ospina et al. (2008) в своем подробном обзоре 800 исследований медитации предлагают следующее резюме:

Наш мета-анализ показал, что наиболее устойчивые и сильные физиологические эффекты медитативных практик у здоровых людей заключаются в снижении частоты сердечных сокращений, артериального давления и холестерина ЛПНП.Наиболее сильный нейропсихологический эффект заключается в повышении вербальной креативности. Существуют также некоторые данные исследований «до и после», подтверждающие гипотезу о том, что определенные техники медитации уменьшают время зрительной реакции, внутриглазное давление и увеличивают время задержки дыхания. Хотя более половины оценок комбинированного эффекта не являются статистически значимыми, необходимо тщательно рассмотреть потенциальную клиническую значимость этих оценок. Однако все исследования, включенные в метаанализ, имели низкое методологическое качество, и по этой причине их результаты следует интерпретировать с осторожностью. (Оспина, 2008)

Я бы сказал, что доказательства пользы медитации как таковой все еще отсутствуют. Мы еще не знаем, меняет ли медитация нас к лучшему (или к худшему) и если да, то как. Но, размышляя над этими вопросами, я понял, что дело не только в самих преимуществах. Мы могли бы надеяться, что преимущества есть и что их можно перенести за пределы нашей практики, но мы не должны забывать, что часть важности медитации заключается в переживаниях и состояниях ума, которые она приносит.На самом деле медитация является одной из самых давних существующих человеческих традиций и практик, целью которой было и является приведение нас в определенные ментальные состояния.

Лично я понял одну вещь, исследуя медитацию и пытаясь дать ей определение: существует гораздо больше техник медитации, чем просто сидеть в тишине и пытаться быть осознанным. Это определенно один из способов, но не единственный способ медитировать.

Более того, если вы посмотрите на медитацию целостно с точки зрения методов и индуцированных психических состояний, вы поймете, что существует потенциально бесконечное количество способов тренировки, практики, побуждения или направления ума.Я определенно планирую изучить и попробовать некоторые другие медитативные методы.

Наконец, когда я снова смотрю на наше определение (многоэтапный процесс методов, который приводит к новым психическим состояниям и переживаниям) и думаю о нем шире, я понимаю, что оно применимо не только к медитации. Это применимо к любой практике, которая меняет нас. На самом деле, он может применяться ко множеству подходов: биологических, целеустремленных, эмпирических, фармацевтических, основанных на данных или даже технологических.

По моему мнению, мы должны принять это и стремиться к богатству человеческого опыта, возможного как в медитации, так и в жизни в целом.

Удачи и приятной медитации!

Каталожные номера:

• Авастхи, Б. (2013). Проблемы и перспективы исследования медитации: в поисках определения. Границы в психологии , 3 , 613.
• Bond, K., Ospina, M.B., Hooton, N., Bialy, L., Dryden, D.M., Buscemi, N. et al. (2009). Определение сложного вмешательства: разработка демаркационных критериев для «медитации». Психология религии и духовности , 1 (2), 129.
• Кардосо, Р., Соуза, Э. Д., Камано, Л., и Лейте, Дж. Р. (2004). Медитация на здоровье: рабочее определение. Протоколы исследования мозга .
• Кьеза, А., и Серретти, А. (2014). Эффективны ли вмешательства, основанные на осознанности, при расстройствах, связанных с употреблением психоактивных веществ? Систематический обзор доказательств. Употребление психоактивных веществ и злоупотребление, 49(5), 492-512.
• Гоулман, Д., и Дэвидсон, Р. Дж. (2017). Измененные черты: наука показывает, как медитация меняет ваш мозг, разум и тело .Пингвин.
• Гоял М., Сингх С., Сибинга Э. М. С., Гулд Н. Ф., Роуленд-Сеймур А., Шарма Р. и соавт. (2014). Программы медитации для психологического стресса и благополучия: систематический обзор и метаанализ. JAMA внутренняя медицина, 174(3), 357-368.
• Корнфилд, Дж. (1979). Интенсивная медитация прозрения: феноменологическое исследование. Журнал трансперсональной психологии, 11 (1), 41.
• Линдал, Дж. Р., Фишер, Н. Э., Купер, Д. Дж., Розен, Р. К., и Бриттон, В.Б. (2017). Разновидности созерцательного опыта: смешанное исследование проблем, связанных с медитацией, у западных буддистов.

  No related posts.