Хотите убрать 4 см с талии за 5 минут в день?

Всего пять минут в день для занятий, и очертания вашего тела ощутимо изменятся, талия станет тоньше, а спина – ровнее.

С распространением сидячего образа жизни у многих наблюдаются проблемы с позвоночником. Эту простую и эффективную технику коррекции фигуры разработал японский врач Фукуцудзи около 10 лет назад. Метод помогает избавиться от дряблого живота и возвращает скелет в естественное положение.

Когда метод был впервые опубликован, книга разошлась огромным тиражом – более 6 миллионов копий, но всю суть техники можно описать несколькими предложениями и рекомендациями:

1. Скатайте из полотенца тугой валик не менее 40 см в длину и 7–10 см в толщину. Перевяжите его, чтобы он не разматывался.

2. Сядьте на твердую горизонтальную поверхность (мягкая кровать не подойдет, лучше – кушетка, массажный стол или расстелите коврик для фитнеса на полу), положите свернутый валик позади себя.

3. Аккуратно опуститесь на спину, придерживая валик руками так, чтобы он оказался точно поперек тела под поясницей – ровно под пупком. Это важный момент.

4. Разведите ноги на ширину плеч и «косолапо» сведите стопы вместе — так, чтобы большие пальцы касались друг друга, а пятки были на расстоянии 20–25 см.

5. Заведите вытянутые прямые руки за голову, поверните их ладонями вниз и соедините мизинцы.

6. Внимательно следите за тем, чтобы большие пальцы ног и мизинцы рук соприкасались.

7. Проведите в таком положении 5 минут. Аккуратно вставайте, потому что во время упражнения кости и суставы немного сдвигаются.

Если всё делать правильно, Вы почувствуете, как Ваш скелет начинает принимать естественное для него положение и выпрямляется. Живот будет постепенно втягиваться, внутренние органы – размещаться в наиболее благоприятное для них положение.

Для начала довольно сложно выдержать целых 5 минут, поэтому начинайте с малого – по 2-3 минуты.

Результат будет ощутимо заметен уже через месяц таких несложных занятий. Это замечательная альтернатива физическим упражнениям на укрепление позвоночника.

Испробуйте этот метод – спина будет Вам благодарна.

упражнения с роликами для массажа. Ошибки при применении массажера-ролла. Как выбрать цилиндрический валик для позвоночника?

Сейчас на просторах всемирной паутины можно без труда найти подробные описания массажных валиков, а также информацию, касающуюся нюансов их правильного применения. Стоит заметить, что подавляющее большинство экспертов утверждает, что такие пенные ролики – одно из самых эффективных и полезных спортивных приспособлений.

Они позволяют нормализовать кровообращение, расслабить разные группы мышц, а также устранить болевой эффект и расширить диапазон движений. Важно учитывать, что все упражнения с такими аксессуарами относятся к категории МФР, то есть миофасциального расслабления. Речь в данном случае идет о популярной сейчас технике глубокого массажа, ориентированного на «забитые» и чрезмерно напряженные мышцы.

Что это такое?

Массажный ролик представляет собой спортинвентарь, имеющий цилиндрическую форму и предназначенный для массажа. Такие валики помогают быстро и эффективно снять напряжение и максимально расслабить мышцы. Как показывает практика, упражнения с ними одинаково актуальны для представителей обеих полов, независимо от степени физических нагрузок и уровня подготовки. Такие валики будут незаменимыми для тех, кто испытывает повышенные нагрузки на разные группы мышцы в результате силовых или же кардиотренировок.

Важно отметить, что пенные ролики (Foam rollers) полезны и для тех, кто не занимается спортом. Подобные снаряды помогают быстро избавиться от боли в разных отделах позвоночника.

Параллельно улучшаются подвижность суставов и мобильность тела. Кстати, изначально массажные валики создавались для людей, у которых есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом.

Говоря о явных преимуществах описываемых изделий, стоит выделить важные особенности роликовых массажеров, благодаря которым:

• эффективно устраняются болевые ощущения и зажатость мышц, а также улучшаются их упругость и эластичность;
• нормализуется кровообращение;
• значительно улучшаются состояние и подвижность суставов;
• увеличивается амплитуда движений;
• обеспечивается эффективная профилактика многих серьезных заболеваний;
• многократно понижается риск получения травм во время тренировок;
• существенно улучшаются координация движений и чувство баланса;
• при регулярных занятиях обеспечивается возможность избавиться от целлюлита и предотвратить его появление;
• значительно сокращается время восстановления мышц.

Также следует лишний раз напомнить, что массажные валики подходят практически всем независимо от пола, возраста и физической подготовки. Не менее важным моментом является доступная стоимость такого инвентаря. Упражнения с пенными роллерами можно выполнять практически в любом месте. При этом они не только помогут снять усталость, но также и оздоровят весь организм.

Естественно, рассматриваемые изделия не смогут стать альтернативой полноценному массажу.

Также важно принимать во внимание то, что при наличии ряда хронических заболеваний занятия с валиком могут серьезно навредить здоровью. В то же время при грамотном подходе к организации занятий по-настоящему выдающиеся результаты не заставят себя долго ждать.

Показания и противопоказания

Важно помнить, что разминка мышц является актуальной не только для тех, кто занимается спортом. Сидячая работа, длительное пребывание за рулем автомобиля, малая подвижность становятся причинами целого ряда заболеваний суставов и позвоночника.

Одна из главных проблем заключается в том, что мышцы практически постоянно находятся в зажатом состоянии, что нарушает нормальное кровообращение и понижает тонус.

Упражнения с использованием фитнес-роллера помогут нормализовать процессы и снять усталость. Пенные валики доказали свою эффективность при профилактике таких заболеваний, как:

• сколиоз;
• остеохондроз;
• межпозвоночная грыжа;
• головная боль, провоцируемая дефектами шейного отдела позвоночника;
• ожирение.

При грамотном подходе к занятиям и самомассажу такие валики будут безвредными. Однако стоит учитывать ряд важных нюансов, в перечень которых входят особенности физиологии и состояние здоровья человека. Естественно, речь идет о конкретных противопоказаниях. Так, применение роликовых массажеров недопустимо при:

• поражениях кожного покрова;
• очаговых высыпаниях независимо от генеза;
• дерматитах;
• аллергических реакциях;
• варикозе;
• повреждениях мышц и/или связок;
• слабых суставах после травм;
• поражении внутренних органов.

Помимо всего перечисленного, следует учитывать также и возрастные ограничения. Важно помнить, что рассматриваемые упражнения являются одной из разновидностей массажа. Именно поэтому перед началом занятий рекомендуется проконсультироваться со специалистами.

Виды

Представленные на рынке массажные роллы отличаются друг от друга по ряду параметров. Прежде всего, речь идет о внешнем виде таких изделий, так как они бывают гладкими и с фактурной внешней поверхностью (возможен незначительный рельеф или же ярко выраженные выступы). Помимо фактуры, все существующие виды имеют следующие основные характеристики:

• размер;
• степень жесткости;
• назначение.

Стоит отметить, что фактурность не столько определяет эффективность массажа, сколько является дизайнерским решением. Более значимым параметром в данном случае будет именно жесткость валика.

Она напрямую зависит от материала, из которого выполнен гаджет. С учетом того, из чего именно сделан роллер (пена, каучук или же пластик), в контексте жесткости он будет следующим.

• Мягкий. Речь идет о лучшем решении для начинающих, а также представительниц прекрасного пола со сравнительно небольшой мышечной массой, особенно на первоначальном этапе занятий.
• Средний. Подобная степень жесткости будет оптимальным вариантом как для профессионалов, так и для новичков.
• Жесткий. Такие модели рекомендуется использовать мужчинам с развитой мускулатурой.

Помимо всего перечисленного, роллеры могут отличаться друг от друга функциональностью. К примеру, некоторые модели могут использоваться не только по прямому назначению. Такие валики служат своим владельцам еще и в качестве сумок, чехлов и даже небольших рюкзачков.

Цельные пенные

Сплошные или же цельные массажные ролики – это бруски цилиндрической формы, не имеющие сквозных отверстий. Подобные валики изготавливают из высококачественного пенополиэтилена. Стоит отметить, что этот материал отличается достаточной мягкостью на фоне прочности, что позволяет эффективно использовать его именно для массажа. Как показывает практика, такие ролики обеспечивают умеренное воздействие на обрабатываемые участки тела человека, при этом легко выдерживая его давление. Цельные пенные валики будут оптимальным вариантом для людей, восприимчивых к боли и имеющих чувствительную кожу.

С текстурной поверхностью

Подавляющее большинство таких моделей роллов для массажа имеет полую сердцевину. Стоит отметить, что они стоят дороже полых, но при этом обеспечивают больший эффект. Их поверхность бывает двух типов в зависимости от особенностей ее текстуры. В первом случае речь идет о небольших выступах в виде ладоней или пальцев. Второй тип валиков обладает более выраженными элементами, имеющие форму шипов. Чаще всего внешний слой подобных цилиндров выполнен из материала EVA, а его внутренняя часть представляет собой втулку из высокопрочного пластика. Роллеры с текстурной поверхностью будут актуальны для тех, кто отдает предпочтение интенсивному массажу с соответствующим воздействием на фасции.

Нюансы выбора

Чтобы правильно выбрать массажный ролик, необходимо акцентировать внимание на ряде важных моментов. Прежде всего, речь идет о габаритах изделия. Диаметр валиков варьируется в диапазоне от 12 до 15 см и не является определяющим фактором. Совсем иначе обстоят дела с длиной ролла, которая, помимо всего прочего, определяет и его стоимость. Судя по отзывам пользователей, многие предпочитают использовать модели длиной 30-45 см. В то же время некоторые отдают предпочтение более длинным вариантам, считая их удобными.

В контексте данного параметра можно выделить следующие ключевые моменты.

• Выбирать большой ролик, длина которого составляет от 45 до 90 см, рекомендуется тем, кто делает акцент на упражнениях для спины. Как показывает практика, такие валики намного удобнее катать. Кроме этого, длинный массажер можно расположить вдоль позвоночника. Но стоит учесть, что другие упражнения с ним будет выполнять некомфортно.
• Короткие модели станут оптимальным выбором для тех, кто ищет компактный инвентарь, который будет удобно использовать и переносить. Еще один важный момент – это сравнительно низкая стоимость валиков длиной до 45 см. Их можно приобрести, как говорится, на пробу. В то же время при выборе компактных вариантов настоятельно рекомендуется учитывать особенности фигуры.

Подобрать наиболее подходящий массажер помогут следующие ключевые правила.

• Перед покупкой необходимо объективно определить уровень подготовки. При этом определяющим критерием будет жесткость изделия. Так, новичкам рекомендуется рассматривать мягкие ролики.
• Важно правильно подобрать размер валика с учетом особенностей тренировок и телосложения.
• Особое внимание стоит уделять качеству изделия. Не секрет, что многие стараются приобретать инвентарь подешевле. Однако чрезмерная экономия в данном случае может иметь крайне негативные последствия.

Как показывает многолетняя практика, дешевые ролики быстро выходят из строя. Однако переплата за «чудодейственные» свойства дорогих моделей также не станет рациональным решением.

Обзор упражнений

Изначально важно заметить, что если человек только начал пользоваться массажером рассматриваемого типа, то ему рекомендуется избегать на первых этапах длительных занятий. Лучше всего начинать занятия с нескольких самых простых упражнений. Как только роллер будет освоен, можно увеличивать продолжительность занятий до 30 минут.

Если на старте акцент делается преимущественно на упражнения для растягивания и расслабления позвоночника, то со временем добавляются более сложные элементы. Речь идет об укреплении различных групп мышц и балансе. Тем, кто занимается спортом или же увлекается фитнесом, специалисты советуют пользоваться массажным роликом до или же после тренировок. Это позволит разогреть мышцы или же снять усталость.

На сегодняшний день существуют следующие наиболее распространенные упражнения с валиком.

• Растяжка спины. Необходимо расположить ролик под спиной напротив пупка, а ноги при этом согнуть в коленях и немного развести в стороны. Ступни должны быть повернуты друг к другу так, чтобы внутренние поверхности находились на полу, а большие пальцы сводились вместе. Параллельно требуется вытянуть за головой руки, развернутые вниз ладонями, и сцепить мизинцы. В таком положении надо находиться вплоть до 5 минут, после чего необходимо лечь на правый бок и максимально расслабиться.
• Работа над грудным отделом позвоночника. Роллер помещается под верхней частью спины, а ноги сгибаются в коленях и прижимаются ступнями к полу. Руки при этом надо расположить за головой, а ее опустить к полу (не запрокидывать). Далее начинают медленные прокатывания сверху вниз и обратно. Валик должен перемещаться от шеи до поясницы без захвата области последней.
• Для предотвращения сколиоза. Массажер должен находиться вдоль позвоночника, ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к полу, а руки разведены в стороны. Необходимо постараться медленно перекатиться из стороны в сторону, что может не получиться с первой попытки. При появлении соответствующих навыков упражнение повторяется до 10 раз. Важно, чтобы перекатывания были медленными.
• Проработка поясничного отдела. Сначала следует сесть на валик так, чтобы копчик стал опорной точкой. Ноги при этом должны быть согнуты в коленях, руки упираются в пол. Далее потребуется медленно раскачиваться вперед и назад при расслабленных мышцах живота.
• Для широких мышц спины. Следует сначала лечь на правый бок, вытянув при этом правую руку вдоль пола. Валик располагается в зоне подмышечной впадины и придерживается второй рукой. Ноги сгибают в коленях (левую для удобства можно выставить вперед или же приподнять) и начинают медленные прокатывания ролла. После упражнение повторяется для левой стороны.

Помимо всего перечисленного, на ролике можно просто лежать, расположив его под спиной или конкретно под поясничным отделом позвоночника. Подобные манипуляции позволяют быстро снимать усталость в конце дня. Выполняя упражнения с массажным валиком, стоит учитывать следующие рекомендации.

• Занятия с использованием данного инвентаря не должны быть исключительно приятными. Важно помнить, что речь идет о массаже – процедуре, предусматривающей определенный дискомфорт. При появлении сильной боли выполнение упражнения необходимо незамедлительно прекратить.
• Если заниматься с роликом после тренировок, то упражнениям можно уделять от 15 до 30 минут. При ежедневных занятиях достаточно будет 15 минут.
• При выполнении любых упражнений важно расслаблять мышцы, на которые они ориентированы. Это является обязательным условием даже с учетом дискомфорта.
• Движения массажера должны быть плавными и медленными при постоянном контроле ощущений.
• Проработка каждой мышцы должна занимать от 30 секунд до минуты на первоначальном этапе с последующим увеличением временных промежутков до 2-3 минут.
• На триггерных точках (местах, в которых чувствуется максимальный дискомфорт) необходимо задерживаться дольше, чтобы боль отступала.

Ошибки при применении

В целом упражнения с описываемым инвентарем являются максимально простыми и при этом эффективными. Однако к их выполнению следует подходить с осторожностью. На практике новички нередко совершают следующие значимые ошибки.

• Слишком быстро выполняют прокручивания цилиндра. При этом может появиться ощущение повышенной эффективности массажа. Но в таком случае не удастся добиться расслабления мышц, а иногда ситуация будет только усугубляться.
• Делают акцент во время массажа исключительно на проблемных зонах. Важно помнить, что мышцы связаны между собой. Так, если болевые ощущения присутствуют в определенном месте, это не означает, что именно оно является источником проблем. Интенсивная обработка болезненных зон допустима, но она не должна быть изолированной.
• Интенсивно катают валик в области шеи, поясницы и грудного отдела.
• Во время упражнений задерживают дыхание, что является серьезной ошибкой. Дыхание должно быть ровным и глубоким.

Также важно заметить, что после занятий на теле могут появиться синяки. В таких случаях следует заменить валик на более мягкий. Любые упражнения надо выполнять в одежде и не допускать контакта открытых участков тела с роллером.

Вот что на самом деле делает массаж пены, когда становится так больно , говорит САМОСТОЯТЕЛЬНО. На самом деле, это один из лучших способов помочь свести к минимуму затяжную болезненность после тренировки, известную как отсроченная мышечная болезненность или DOMS.

Однако Макгрегор утверждает, что прокатывание пены связано вовсе не с миофасциальным расслаблением, а с неврологическими изменениями в самих мышцах.

«Кажется более вероятным, что, когда мы раскатываем пену, в этой области стимулируются встроенные нервные рецепторы, а не происходят какие-либо структурные изменения», — говорит он. «Это все еще может привести к воспринимаемому «высвобождающему» эффекту, который люди ищут, когда они катаются на пене». Хотя он говорит, что ученые все еще могут только строить догадки о точных механизмах, возможно, что вращение пены вызывает срабатывание рецепторов, которые общаются с мозгом, и мозг отвечает, инструктируя мышечные клетки более или менее расслабить черт возьми.

de Mille, который полагает, что польза роликов от пены, скорее всего, связана с миофасциальным расслаблением и неврологическими изменениями, которые работают вместе, добавляет, что ролики из пены могут работать, помогая вашей нервной системе уменьшить болевые сигналы от мышц. (Эта идея лежит в основе популярного TheraGun и других подобных инструментов для самомассажа.)

И это подводит нас к такой приятной боли, как пена, объяснение которой на самом деле довольно простое.

«Когда вы надавливаете на эти затвердевшие полоски ткани, вы стимулируете сжатые внутри них болевые рецепторы», — говорит де Милль.

Но вот в чем дело. Она говорит, что пенопластовый валик не повредит, и это мнение разделяют Коста и Макгрегор. «Болезненность мышц после упражнений будет более выраженной, если вы надавите на нежную область, но само по себе раскатывание пены не должно причинять никакой боли», — говорит Макгрегор. «Я думаю, что опасно предполагать, что если раскатывание пены болезненно, это означает, что оно «работает».

Если это болезненно, может происходить несколько вещей. Возможно, вы нажимаете слишком сильно (вероятно) и на самом деле причиняете ущерб (относительно маловероятно), у вас есть серьезное повреждение или травма мышц (чертовски маловероятно, но обратитесь к врачу, если вы подозреваете, что вам действительно больно), или сворачивать салфетки не следует (крайне вероятно), говорит Коста.В общем, если вы испытываете внезапную, острую боль или боль, которая не проходит через несколько дней, это может быть признаком того, что вы действительно получили травму, и вам следует обратиться к врачу.

Например, он и де Милль объясняют, что люди любят залезать на пенопластовый валик, чтобы раскатать подвздошно-большеберцовую ленту, которая проходит по боковой стороне бедра от колена до бедра и очень чувствительна к пенопластовому валику. Но боль, которую вы чувствуете, перекатывая ленту, на самом деле является вашим телом, умоляющим вас остановиться.

«Полоса подвздошно-большеберцового тракта — это просто большая, длинная полоса соединительной ткани, поэтому ее скручивание не обязательно «освобождает» ее», — говорит де Милль.

Джордано повторяет, что вам никогда не следует сворачивать свой ИТ-диапазон. В основном потому, что это пустая трата времени и, вероятно, не понимание сути проблемы. «Если у вас проблемы с ИТ, скорее всего, они исходят от вашего бедра», — говорит Джордано. Вместо этого он предлагает наматывать пену на бедро и включить в свой распорядок несколько упражнений для бедер, чтобы «начать стабилизировать бедро и снять нагрузку с пояса подвздошно-большеберцовой кости».

Лучший способ получить пользу — регулярно кататься и концентрироваться только на своих мышцах.

Всегда, всегда, всегда тренируйте мышцы, а не связки, такие как подвздошно-большеберцовый пояс, или суставы, такие как колени или локти, говорит де Милль. Джордано говорит, что вы также должны пропустить нижнюю часть спины. «Если вы перекатываете нижнюю часть спины из пенопласта, это может привести к спазму мышц, окружающих [позвонки], — говорит он. «Риск действительно перевешивает потенциальную выгоду», поскольку эта часть вашего позвоночника в любом случае довольно неподвижна.

6 лучших упражнений на растяжку с пенным валиком для боли в мышцах (перед тренировкой)

Вы можете использовать пенный валик практически на любой части тела, и в видео, Dr.Уоррен демонстрирует работу каждой части тела с нуля. Выполнение этих лучших растяжек пенопластовым валиком для воспаленных мышц занимает всего около минуты с каждой стороны, после чего вы почувствуете себя более расслабленным и испытаете меньший дискомфорт.

Сидя на полу, положите ноги на ролик из пены и скрестите ноги. Затем приподнимитесь на руках и катайтесь взад-вперед по ролику из пеноматериала. Если это слишком сложно, вы можете делать это только одной ногой за раз.В области голени есть несколько мышц, поэтому вам нужно убедиться, что вы задействуете их все, выполняя ролики из пеноматериала с повернутой ногой, а затем с вывернутой ногой. Ваша нога должна быть максимально свободной, чтобы получить наилучшие результаты.

Когда вы обнаружите напряжение или боль в мышцах, остановитесь, вытяните и согните стопу, максимально расслабив ногу. Перевернитесь на бок, чтобы проработать боковые мышцы голени. Эти мышцы отвечают за способность поднимать ногу и приближать пальцы ног к голени.Потратьте около 1 минуты на каждую сторону.

Оставаясь в том же положении, катайте пенопластовый валик вперед и назад по области подколенного сухожилия, поворачивая стопу внутрь и наружу, чтобы убедиться, что вы задействуете все мышцы. Потратьте по минуте на каждую сторону.

Когда вы перекатываетесь на бок, вам нужно поддерживать себя руками. Когда вы работаете на левой стороне, поддерживайте свой вес левым предплечьем на земле и держите правую руку перед собой, чтобы стабилизировать себя.Возьмите правую ногу и перекиньте ее через левую ногу. Опять же, потратьте около минуты на раскатывание и найдите 3 области, в которых есть напряжение, чтобы заколоть и растянуть. Повторите это с другой стороны.

Не забудьте скатать пенопластом переднюю часть бедер, как показывает доктор Уоррен. Вы хотите убедиться, что вы получаете каждую сторону группы мышц, над которой вы работаете, для достижения наилучших возможных результатов.

Чтобы растянуть ягодичные мышцы, вы потратите по минуте на каждое бедро.При размещении ролика для жеребенка убедитесь, что вы не перекатываете костную часть бедра. Вам нужно качать мышцы, а не кости.

Перекатывайтесь, слегка приоткрыв бедро, чтобы вращать внешний край бедра. Поддерживайте себя ногами, пока доктор Уоррен показывает раскачивание вперед и назад, держа руки за спиной. Когда вы обнаружите напряженную область или боль в мышцах, остановитесь и медленно сведите колени вместе, чтобы растянуть эту область и снять напряжение.

4. Растяжка пенопластового валика для нижней части спины

Это чувствительная область, поэтому важно, чтобы вы расслаблялись и не поднимались на пенопластовом валике.Вместо этого используйте его, чтобы свернуть внешний край спины. Поролоновый валик должен располагаться чуть выше линии пояса.

Медленно раскачивайтесь взад-вперед. Сосредоточьтесь на мышцах по обе стороны от позвоночника, а не непосредственно над позвоночником. Потратьте по минуте на каждую сторону нижней части спины, которая должна быть в состоянии 10 качаться вперед и назад.

Поместите пенопластовый валик за верхнюю часть спины, положите руки за голову в положении сидя, чтобы поддерживать шею.Поднимите бедра и катайтесь вверх и вниз по середине позвоночника. Обязательно наслаждайтесь этим приятным и медленным расслаблением столько, сколько сможете. Если вы хотите, чтобы мышцы приблизились к краю спины, просто поверните плечи и покатайте лопатки вверх и вниз с каждой стороны.

Для того, чтобы сделать пенопластовый валик по бокам в области грудного отдела позвоночника, вы повернетесь на бок и прокатитесь вдоль грудной клетки. Обязательно поддерживайте себя, но не переусердствуйте и не заставляйте себя отрываться от пенопластового валика. Аккуратно прокатайте эту область, потому что она чувствительна, и вы не хотите навредить себе.Если вы хотите сжать и растянуть, как мы показали, в других областях, найдите напряженную область и потяните нижнюю руку вверх другой рукой, чтобы растянуть эту область.

Последняя сторона, над которой нужно поработать в этой области мышц, — передняя часть. Для пены прокатайте грудные мышцы, лягте на живот и аккуратно и аккуратно перекатывайтесь руками по пенопластовому валику.

Это просто. Положив тыльную сторону руки на пенопластовый валик и поддерживая его другой рукой, аккуратно и легко вращайте мышцы в этой области в течение 60 секунд. Как и в случае с другими областями, когда вы обнаружите область напряжения, вам нужно остановиться и согнуть запястье, чтобы растянуть мышцу. Переверните руку кистью вниз и повторите, чтобы растянуть сгибатели запястья.

Это 6 лучших упражнений на растяжку пенопластового валика для воспаленных мышц, и они должны вызывать сильную боль, но не доставлять дискомфорта, поэтому не доставляйте неудобства себе. После того, как вы закончите, вы не должны чувствовать боль, вы должны чувствовать себя немного свободнее.

Мы настоятельно рекомендуем делать растяжку на пенопластовом валике перед тренировкой или любыми видами спорта.Обязательно выполняйте растяжку пенопластового валика с движением всего тела для максимального эффекта.

Эти растяжки на пенопластовых валиках — лишь одна из вещей, которые мы делаем со спортсменами, которые приходят к нам в офис, чтобы поддержать их и помочь им быстрее почувствовать себя лучше. Если вы спортсмен или просто хотите тренироваться без боли и дискомфорта, позвоните нам или нажмите здесь, чтобы записаться на прием, чтобы мы могли помочь вам быстрее почувствовать себя лучше.

Почему он возникает и что с этим делать

Ромбовидные мышцы соединяют лопатку с ребрами и позвоночником.Если у вас болят ромбовидные мышцы, вы почувствуете это в спине и плечах.

Что такое ромбовидная мышца?

Ромбовидные мышцы — это большая группа мышц верхней части спины. Они состоят из больших и малых ромбов.

Эти и другие мышцы образуют плечевой пояс, который удерживает лопатку и плечо в стабильном положении. Ромбовидные мышцы также:

• Отведите лопатку назад
• Поднимите и вращайте лопатку
• Помогайте вам поднимать руку над головой
• Помогайте вам бросать
• Помогайте тянуть
• Помогайте вам вращать туловище
Симптомы боли в мышцах

Обычно вы чувствуете боль в ромбовидных мышцах в виде ломоты или напряжения в верхней части спины между плечом и позвоночником.

Симптомы боли ромбодейных мышц могут включать в себя:

• Болянка боль
• жесткость
• герметичность
• сжимание
• съемки боль
• Tingling
• онемение
• булавки и иглы
• Болезненное дыхание

Причины боли в ромбовидной мышце

Боль в ромбовидной мышце или верхней части спины и плечах может быть вызвана многими причинами, включая травму, напряжение или чрезмерную нагрузку.

Ромбоидная боль в мышечных мышцах может произойти из:

• Плохая осанка, особенно сидя, выпученные на вашем компьютере для слишком долго
• Гребные движения
• Вытягивание движений
• Повторяющиеся движения
• Разрешительные движения
• Пушки
9
• Pushups
• Разработка ваших плеч и спина с отягощением
• Травма

Некоторые заболевания также могут вызывать боль в ромбовидных мышцах. Если у вас есть проблемы с суставами в плече, могут быть затронуты окружающие мышцы.

Миозит . Это состояние может вызвать мышечную слабость и воспаление. Обычно это проявляется сначала в ваших плечах и бедрах.

Ревматическая полимиалгия . Это заболевание, вызывающее боль и скованность в плечах и бедрах. Обычно им страдают люди старше 50 лет. Боль и скованность могут усиливаться по утрам и затрагивать обе стороны тела.‌

Ревматоидный артрит. Это аутоиммунное заболевание, при котором иммунная система атакует суставы.Обычно это вызывает сильную боль и отек и может привести к деформации суставов. Ревматоидный артрит может поражать плечи, а также ромбовидные мышцы.‌

Остеоартрит. Остеоартрит — дегенеративное заболевание костей, вызывающее потерю хряща. Это может вызвать боль и скованность. У вас может быть мало движений в плече, что может вызвать дискомфорт в окружающих мышцах.

Лечение боли в ромбовидных мышцах

Легкая форма ромбовидной мышцы может излечиться всего за несколько недель.Заживление более серьезной травмы, растяжения или разрыва может занять больше времени.‌

Есть несколько вещей, которые вы можете сделать дома, чтобы облегчить боль:

• Лед на плечо
• Чередуйте лед с грелками, если нет отека
• Использование обезболивающих, таких как Acetaminophen
• Использование нестероидальных противовоспалительных препаратов
• Держите плечо и рычаги вниз
• Дуги натягивают
• Сядьте прямолинейный
• Использовать тематический крем для боли
• Вы можете получить массаж

Вы можете также попробуйте растянуть мышцы с помощью различных техник:

Теннисный мяч. Лягте на пол и положите теннисный мяч под плечо. Аккуратно вращайте плечом вперед и назад по мячу. Смените позиции и повторите.

Поролоновый валик. Лягте на пол и покатайте плечо по пенопластовому валику. Это поможет расслабить и массировать мышцы.‌

Приспособление для самомассажа . Вы можете купить электрический или аккумуляторный инструмент для массажа плеча. Не используйте высокие настройки, это может сделать упражнение слишком болезненным.‌

Разминочные растяжки. Если вы тренируетесь или занимаетесь спортом, вы можете защитить свои мышцы, разогреваясь и растягиваясь до и после тренировки. Если ваши мышцы болят после недавней тренировки, дайте им отдохнуть и сосредоточьтесь на другом наборе мышц.

Перерывы. Если вы работаете за компьютером и большую часть дня сидите, делайте много перерывов. Встаньте, подвигайтесь и сделайте несколько растяжек.

Улучшение осанки. Найдите офисный стул с высокой спинкой и сядьте полностью назад, прижавшись плечами к стулу.Поставить ноги на табуретку также поможет сохранить хорошую осанку.

Когда следует обращаться к врачу при болях в ромбовидных мышцах

Если у вас боли в плече или верхней части спины, которые не проходят, обратитесь к врачу или физиотерапевту.

Если у вас есть какой-либо из следующих симптомов, немедленно обратитесь к врачу:

• Вы не можете пошевелить рукой
• Ваше плечо или рука опухли
• Ваша рука или плечо онемели
• Внезапная сильная боль
• У вас покалывание, которое не проходит
• Ваше плечо или рука чувствует себя горячим или холодным
• Вы чувствуете себя плохо
• У вас жар
• Вы попали в аварию и испытываете сильную боль‌

Эти симптомы может означать, что у вас есть более серьезная проблема, такая как сломанная кость или серьезный разрыв мышцы.

Руководство по использованию губчатого валика

Наши статьи не предназначены для замены медицинской консультации. Если у вас есть травма, мы рекомендуем обратиться к квалифицированному медицинскому работнику. Чтобы записаться на прием к Тому Гуму (он же «Бегущий физиотерапевт»), посетите нашу страницу клиники. Мы предлагаем как личные оценки, так и онлайн-консультации.

Как и многие бегуны, я наслаждаюсь отношениями любви-ненависти со своим пенопластовым валиком. Моему жениху он очень нравится, но в основном использует его, чтобы подпирать открытое окно! О них много говорили другие бегуны, хотя немногие имели такое уникальное мнение, как @4races4cities.Одно из моих любимых описаний принадлежит @Jens_Itchy_Feet,

.

«Множество странных толчков и визгов от боли на полу в гостиной… мои мышцы чувствовали себя так, словно над ними работал один из тех усатых массажистов, которых можно встретить в марокканском хамане»

Но использование пенопластового валика — это гораздо больше, чем ругань и боль — недавние исследования начали показывать большие преимущества в улучшении гибкости. Работа McDonald et al (2012) настолько нова, что ее еще предстоит опубликовать полностью, хотя она была принята для публикации в Journal of Strength and Conditioning Research.Аннотация доступна здесь. Они обнаружили, что самостоятельная миофасциальная релаксация с пенопластовым валиком на четырехглавых мышцах увеличивает диапазон движений без ухудшения мышечной работоспособности. Мы рассмотрим их исследования и исследования других специалистов в этой области, чтобы попытаться ответить на некоторые распространенные вопросы об использовании пенопластового валика.

Что на самом деле делает использование пенопластового валика?

Мышцы окружены мягкой тканью, известной как фасция. Считается, что эта ткань может влиять на гибкость и подвижность сустава.Исследования показывают, что использование пенопластового валика является формой «самостоятельного миофасциального релиза» и делает фасцию более гибкой и разрушает рубцовую ткань и спайки.

Какой купить?

McDonald et al использовали валик с полым, но твердым сердечником из ПВХ, окруженным слоем неопреновой пены, и получили очень положительные результаты. Миллер и Роки (2006) использовали более традиционный валик, полностью состоящий из пены, и обнаружили, что вращение не оказывает существенного влияния на гибкость подколенного сухожилия.Curran, Fiore и Crisco (2008) сравнили эти два типа, многоуровневый жесткий валик и валик из биопены, и обнаружили «значительно более высокое давление и изолированную площадь контакта» с многоуровневым жестким валиком.

Короче говоря, кажется, что конструкция с полым, но твердым сердечником более эффективна, чем традиционный пенопластовый валик, поскольку он оказывает большее давление на фасцию. Это дизайн, которому отдает предпочтение The Grid, пенопластовый валик, которым я сейчас пользуюсь. Я нахожу это эффективным, но при цене около 40 фунтов стерлингов это может быть вне бюджета многих людей, и могут быть доступны более дешевые альтернативы.

Как долго я должен использовать его?

McDonald et al получили хорошие результаты от использования валика всего за 2 минуты в виде 2 сеансов по 1 минуте, разделенных периодом отдыха 30 секунд. Другие исследования предполагают от 1 до 5 минут на каждую группу мышц или работу до тех пор, пока не почувствуется ощущение расслабления.

Как часто?

Результаты исследований по этому поводу гораздо менее ясны. На самом деле, как и во многих других случаях, в этой области отсутствуют глубокие исследования.Большинство исследований, по-видимому, сосредоточены на острых эффектах использования пенного валика, а не на его длительном использовании. Миллер и Роки (2006) использовали пенопластовый валик 3 раза в неделю в течение 8 недель, но в исследовании не представили обоснования того, почему. Это вряд ли можно использовать в качестве руководства, учитывая, что они также не сообщали о каких-либо положительных эффектах!

Я думаю, как часто вы будете использовать пенный валик, зависит от ваших целей и вашего тела. Если вы гибкий бегун, который редко страдает от скованности мышц, регулярные занятия с роликом из пеноматериала могут принести очень мало пользы. Если, как и многие бегуны, вы боретесь с постоянными скованными участками или пытаетесь растянуться в рамках реабилитации (например, ITB), вы можете использовать его через день в течение короткого периода времени, пока симптомы/скованность не исчезнут. Здесь есть баланс, как и во многих других вещах. Если вы будете слишком агрессивно обращаться с валиком и будете использовать его слишком часто, вы можете вызвать накопление микротравм в мышцах и вызвать боль. Я бы предложил, чтобы частота 2-3 раза в неделю была достаточной в большинстве случаев, но вы можете увеличить ее до 3 раз в день, если это не увеличивает уровень боли, и вы делаете это постепенно.В некотором смысле использование пенопластового валика сравнимо с растяжкой, и многие протоколы растяжки рекомендуют до 3 раз в день, поэтому с валиком тоже можно. Вы должны спросить, хотя , почему эта область такая тесная, и почему ей нужен такой уровень ввода, чтобы освободить ее? Иногда стойкое мышечное напряжение продолжается из-за слабости в другом месте или из-за того, что вы продолжаете усугублять ситуацию, продолжая тренироваться слишком много или слишком интенсивно.

Что за техника?

McDonald et al хорошо описали технику в своей статье.На YouTube есть множество видеороликов, которые можно посмотреть, если вам нужны конкретные идеи для определенных мышц, но это метод, используемый в исследовании Макдональда и др.;

1. Поместите как можно большую часть тела на пенопластовый валик (в пределах боли).
2. Начните с проксимальной части мышцы (ближайшей к телу части) и прокатывайтесь по длине мышцы короткими разминающими движениями.
3. После того, как вы охватили всю длину мышцы, быстро вернитесь в исходное положение, перемещая валик плавным однократным движением.
4. Покатайте мышцу по всей длине 3-4 раза в течение каждого 1-минутного сеанса.
5. Нецензурная брань не обязательна.

(последнее я, возможно, выдумал)

В других исследованиях использовались аналогичные методы с довольно схожими временными рамками, однако важнее то, что работает для вас. Если у вас есть метод, который вы считаете эффективным для ваших нужд, придерживайтесь его. Существует также техника нахождения болезненного участка и удерживания давления на этом участке в течение 30-60 секунд или до тех пор, пока вы не почувствуете, что оно ослабевает.Это может быть полезно, но часто очень болезненно!

Использование валика при травмах

Я не нашел ни одного убедительного исследования использования пенопластового валика для лечения определенных травм. В нескольких исследованиях упоминается об этом, но они, как правило, представляют собой мнения экспертов, а не рандомизированные контролируемые испытания (чего мы и хотим). Наше обоснование основано на клинических рассуждениях, а не на высококачественных исследованиях. Например, когда мы знаем, что эластичность ткани играет важную роль, мы можем сделать вывод, что использование пенопластового валика может быть полезным, поскольку исследования показывают, что он улучшает гибкость.Следуя этим рассуждениям, мы можем дать несколько общих рекомендаций о том, над какими областями работать с пенным валиком;

Подошвенный фасциит

Икроножная и камбаловидная мышцы (мышцы голени)

Подошвенная фасция сама по себе – с помощью педикюрного валика или охлаждающей банки

Пателлофеморальная боль (колено бегунов)

Четырехглавая мышца

ITB и TFL (Tensor Fasciae Latae — мышца на внешней стороне бедра — примерно там, где находится ваш карман)

Подколенные сухожилия

Икроножные мышцы

ИТБС

ITB: будьте осторожны при использовании валика из пеноматериала непосредственно на нежной области, работайте с этим постепенно. Часто лучше сначала работать над этой областью.

ТФЛ

Четырехглавая мышца

Медиальный большеберцовый стресс-синдром «Расколотая голень»

Икроножные мышцы

Тендинопатия ахиллова сухожилия

Икроножные мышцы

Вы увидите, что несколько областей появляются регулярно, поэтому программа качения икр, квадрицепсов, ITB и подколенных сухожилий охватывает большинство вещей и может использоваться для предотвращения травм, а также для лечения.

Влияет ли использование ролика на работу мышц?

Один из ключевых выводов McDonald et al. заключался в том, что валик увеличивает гибкость без снижения мышечной активности.В других исследованиях сообщалось об аналогичных результатах. В результате некоторые рекомендовали его как часть разогрева для улучшения гибкости. Тем не менее, ни одно из этих исследований не продемонстрировало улучшения беговых характеристик или снижения травматизма в результате использования пенопластового валика.

Как это соотносится со статической растяжкой?

Статическая растяжка раньше была важной частью спортивного режима, но исследования последних лет показали, что она может быть вредна для производительности, и теперь она не рекомендуется перед занятиями спортом.Он по-прежнему играет роль в улучшении и поддержании гибкости, и я по-прежнему рекомендую его как часть заминки после занятий спортом или в рамках программы реабилитации.

В какой-то степени плотные, довольно негибкие ткани могут быть очень эффективными — они помогают более эффективно передавать воздействие при беге с импульсом вперед, чем рыхлые гибкие ткани. Существует связь между прочностью и плотностью ткани — плотные ткани часто бывают прочными. Обратной стороной является то, что это стеснение начинает вызывать боль, влияет на модели движений или приводит к большему напряжению структур (т.г. Напряжение в икроножных мышцах увеличивает напряжение подошвенной фасции, напряжение ITB влияет на движение коленной чашечки, напряжение TFL влияет на ITB и т. д.).

Так что, как и во многих других вещах, это баланс — достаточно жесткости, чтобы быть эффективным, и достаточно гибкости, чтобы двигаться свободно.

Д’Амико и Морин сравнили растяжку подколенных сухожилий и использование пенопластового валика в пилотном исследовании, которое, насколько мне известно, еще не опубликовано в журнале. Они пришли к выводу, что использование валика увеличило диапазон движений так же, как и статическая растяжка, но пенопластовый валик улучшил изометрическую силу и прыгучесть по сравнению со статической растяжкой (и с контрольной группой).Далее они пришли к выводу, что самостоятельное миофасциальное расслабление с использованием пенопластового валика можно использовать для увеличения силы или мощности.

Теоретически пенопластовый валик можно использовать как часть разминки , так как он улучшает гибкость без снижения производительности.

Ограничения в исследованиях

Стоит отметить, что исследования пенопластовых валиков невелики. То, что есть, довольно ограничено и имеет ряд ограничений. В исследовании McDonald et al участвовало всего 11 человек, и все они были мужчинами.У Д’Амико и Морина было всего 13 испытуемых, и ни в одном из исследований не изучалось прямое влияние использования пенопластового валика на результаты бега. Также были некоторые противоречивые исследования, такие как Миллер и Роки (2006), которые не обнаружили изменений в гибкости подколенного сухожилия после 8 недель роллинга пены 3 раза в неделю, и очень мало данных об использовании роллинга при определенных травмах. Ясно, что необходимы дальнейшие исследования, до тех пор, пока мы не сможем руководствоваться имеющимися данными, осознавая при этом их ограниченность.

Заключительные мысли: Прокатывание пены — это форма самостоятельного миофасциального расслабления, которая, как считается, улучшает гибкость без снижения мышечной активности. Всего 2 минуты могут вызвать изменения в диапазоне движения, и это может помочь при ряде травм… И, наконец…. c изменить название на @seesteverun, этот человек — гений!

 

Совместная растяжка и массаж пены помогают облегчить боль в ногах

Когда мои ноги действительно болят — что бывает часто — простая статическая растяжка мало что даст.Чтобы действительно заставить напряженные мышцы « аааааа » ходить с удовольствием, специалисты рекомендуют работать с ними с помощью комбинации двух разных методов: растяжки и массажа пеной.

Это особенно касается мышц ног, так как они склонны к напряжению не только от тренировок, но и от сидения за столом в течение всего дня. «Лучшая комбинация — это пенопластовый валик, растяжка, а затем выполнение упражнения для активации целевой группы мышц», — говорит Коринн Кроче, физиотерапевт и соучредитель Bodyevolved.

Если ваша цель — иметь гибкие ноги (*поднимает руку*), раскатывание пены и растяжка работают вместе как двойной удар по фасциям — соединительной ткани между мышцами — и оставляют целевую область гораздо менее напряженной. Что важно помнить во время тренировок по восстановлению? «Синхронизируйте дыхание со всеми движениями», — говорит доктор Кроче. Продолжайте прокручивать, чтобы найти рекомендованные ею комбо-растяжки для расслабления мышц и раскатывания пены для трех наиболее часто напряженных мышц нижней части тела.

Ягодичная мышца

1. Прокатывайте ягодичные мышцы, поместив пенопластовый валик под одну ягодицу и перекинув эту же ногу через другую в положении «четверка». Начните вращать ягодичные мышцы, находя любые участки повышенного напряжения тканей, узлы или болезненные точки, и работайте над этими областями, используя небольшие движения вверх и вниз из стороны в сторону. Работайте в каждой области по 30 секунд, охватывая всю ягодицу. Повторите с другой стороны.

Related Stories

2. Растяните спину по схеме «четверка», скрестив одно колено над другим.Подтяните нескрещенную ногу к груди, растягивая ягодичные мышцы со стороны скрещенной ноги. Держите до двух минут.

3. Выполните от 8 до 10 мостиков. Лягте на землю, поставив ноги ровно на расстоянии около фута от ягодиц. Сожмите ягодицы, чтобы поднять ягодицы как можно выше, сохраняя при этом нейтральный позвоночник, и удерживайте это положение в течение пяти секунд. Ниже описано, как правильно делать мосты.

Голень

1. Раскатайте каждую икру, поместив одну икру на пенопластовый валик и закинув на него другую ногу, чтобы усилить давление.Начинайте кататься на икре. вверх-вниз и из стороны в сторону, обнаруживая любые участки повышенного напряжения тканей, узлы или болевые точки. Работайте в этих областях, используя меньшие движения вверх и вниз, из стороны в сторону. Работайте в каждой области по 30 секунд, охватывая всю икру. Сделайте то же самое с другой стороны.

2. Потянитесь, поставив одну ногу на стену так, чтобы пальцы ног были направлены к потолку, а другую ногу уприте пяткой вниз. Переместите свой вес вперед, сохраняя позвоночник в нейтральном положении, чувствуя растяжение стопы у стены.Держите до двух минут. Повторите с другой стороны.

3. Выполните от 8 до 10 подъемов на носки на одной ноге с каждой стороны. Встаньте прямо лицом к стене и оторвите одну ногу от земли, чтобы балансировать на одной ноге. Положите руки на стену для дополнительного равновесия. Поднимите тело на носок опорной ноги, полностью напрягая икру опорной ноги. Повторите с другой стороны.

Квадроцикл

1. Прокатите квадроцикл, лёжа лицом вниз на землю, положив одно бедро на пенопластовый валик.Начните кататься на квадрицепсе вверх-вниз и из стороны в сторону, находя любые участки повышенного напряжения тканей, узлы или болезненные точки, и работайте с этими областями, используя более мелкие движения вверх-вниз и из стороны в сторону. Удерживая напряженную точку, сделайте три-четыре сгибания колен (сгибание и разгибание). Работайте с каждой областью по 30 секунд, охватывая весь квадрицепс. Сделайте то же самое с другой стороны.

2. Для растяжки квадрицепсов встаньте прямо, близко к стене. Балансируя одной рукой, согните другое колено, направляя стопу к ягодицам, и захватите ее свободной рукой, чтобы растянуть квадрицепс.Напрягите брюшной пресс и напрягите ягодичные мышцы. Держите до двух минут.

3. Сядьте на землю, поместите пенопластовый валик горизонтально под колени и спиной прямо к стене. Вбивая одну ногу в пенопластовый валик, напрягите квадрицепсы, чтобы поднять ту же ногу и удерживайте ее в течение пяти секунд. Расслабьте другую ногу, напрягите пресс. Выполните от 8 до 10 подъемов ног и повторите на другую сторону.

Также полезны эти миофасциальные растяжки для снятия мышечного напряжения.А вот набор инструментов для восстановления, включающий наиболее эффективные упражнения на растяжку при боли в колене.

5 способов использования пенопластового валика, не требующих прокатки | Фитнес

Использование роликов из пеноматериала может помочь вам разогреться перед тренировкой, уменьшить боль в мышцах и предотвратить травмы, но их полезность выходит за рамки миофасциального расслабления. Вы также можете использовать их, чтобы нарастить мышечную массу и бросить вызов своему телу. Так что возьмите длинный пенопластовый валик и попробуйте эти движения, чтобы проработать все тело с головы до ног.

Добавьте любое из этих движений в текущую тренировку или выполните их все вместе. Если вы комбинируете их, делайте подходы на время — 25 секунд работы и 12 секунд отдыха — чтобы поддерживать хороший быстрый темп, — говорит Джонатан Росс, отмеченный наградами сертифицированный профессионал в области фитнеса.

«Этот вариант обеспечивает динамическую стабильность, что делает его более полезным и интересным, чем неподвижная планка», — объясняет Росс.

Ход:  Встаньте в планку на предплечьях, положив предплечья на пенопластовый валик.Затем плавно перемещайте свое тело вперед и назад, двигая лодыжками или прокатывая пенопластовый валик вверх и вниз по предплечьям. Положение вперед (роллер рядом с локтями) больше всего нагружает корпус, а положение назад (ролик возле запястий) больше всего нагружает руки.

Если вам сложно сгибать мышцы бедра на стабилизирующем мяче, Росс предлагает попробовать эту версию. Ролик более устойчив, чем мяч, поэтому немного легче.

Ход:  Лягте на пол лицом вверх, подложив под лодыжки пенопластовый валик.Поднимите бедра, когда ваши ноги приближаются к телу. (Это похоже на ягодичный мостик с ногами на ролике.) Затем медленно опустите бедра в исходное положение.

«Асимметрия рук и нестабильность валика делают это упражнение сложной вариацией, — объясняет Росс. «Чем дальше расставлены ваши руки, тем сложнее будет упражнение, поэтому экспериментируйте с разным расстоянием, чтобы дать вам хороший вызов, но все же ощущение успеха.

Ход:  Поместите пенопластовый валик вдоль пола перед собой. Поместите руки одну перед другой на ролик и поставьте пальцы ног на пол, чтобы вы были в модифицированной позе планки с прямыми ногами. Прыгните обеими ногами вправо от валика, затем вернитесь в исходное положение. Затем прыгните обеими ногами влево от ролика и вернитесь в исходное положение. Продолжайте чередовать стороны.

«Планку можно игнорировать как пассивное статическое упражнение для кора», — говорит Колетт Нгуен, сертифицированный персональный тренер в Crunch 59th Street в Нью-Йорке.«Выполнение этого варианта позволяет задействовать ягодичные и приводящие мышцы ног, чтобы активировать глубокие мышцы кора и нижнюю часть брюшного пресса. Напряжение всего тела напрямую улучшает выполнение базовых движений, таких как приседания, становая тяга, отжимания и подтягивания».

Движение:  Сожмите и удерживайте половинный пенопластовый валик между внутренней стороной бедер, удерживая планку. Обязательно сжимайте, подтягивайте и сжимайте ягодицы.

«Это намного сложнее, чем обычное отжимание, из-за асимметрии положения рук и нестабильности, создаваемой руками, расположенными поверх ролика», — говорит Росс.

Как это делать:  Встаньте в положение отжимания, положив руки на концы пенопластового валика, пальцы направлены к полу. Сделайте отжимание. Шагните правой ногой к ролику и сделайте еще одно отжимание. Отодвиньте валик, сделайте шаг к нему левой ногой и сделайте еще одно отжимание. Продолжайте, пока не истечет время. Когда это станет легко выполняться, переходите к отжиманиям с выпрямленными обеими ногами (а не с согнутыми в коленях).

Почему вы должны кататься на пене

Если вы были в клубах здоровья в последние годы, вы, возможно, заметили несколько человек, катающихся и корчащихся на цилиндрических кусках пенопласта.Эта техника называется пенопластом и, вероятно, выглядит не так привлекательно, учитывая гримасы на лицах тех, кто ее практикует. Однако, несмотря на свой внешний вид, ролики из пеноматериала на самом деле могут помочь вам чувствовать себя лучше и лучше выполнять свои тренировки.

Foam Rolling также называется миофасциальным релизом и предназначен для проработки «узлов» в мышцах. Эту практику можно сравнить с самомассажем. Технические термины для «узлов»: триггерных точек или миофасциальных спаек . Фасция представляет собой форму соединительной ткани, которая оборачивает и связывает мышцы (мио) вместе. Миофасциальные спайки могут развиваться в результате стресса, тренировок, чрезмерного или недостаточного использования, дисбаланса движений и травм. По сути, это точки постоянного напряжения, и устранение их может оказать положительное влияние на ваши тренировки. Игнорирование их может привести к дальнейшей дисфункции и может увековечить и/или вызвать травму.

Как вы понимаете, мышцы и фасции буквально не связываются узлами. Однако аналогия не слишком натянута (без каламбура).Возьмите резинку, завяжите узел в центре и растяните резинку. Резинка вокруг узла может растянуться, но сам узел останется на месте и затянется. Это приведет к своего рода «лежачему полицейскому», влияющему на укорочение и удлинение пораженной области. Это мало чем отличается от функциональности мышц. Область вокруг спайки обрабатывается, но область, затронутая спайкой, не получит таких же преимуществ. Другими словами, богатая часть мышц становится богаче, а бедная часть остается бедной.

Плохие новости и хорошие новости

Плохая новость заключается в том, что ролики из пенопласта не отличаются удобством. Хорошая новость, однако, заключается в том, что вы можете и должны контролировать силу оказываемого давления и избегать боли. Очень важно научиться контролировать степень давления до легкого и терпимого дискомфорта. Цель перекатывания — помочь области расслабиться, а слишком сильное давление может рефлекторно спровоцировать противоположную реакцию. При надавливании на чувствительную область может возникнуть легкий рефлекс коленного рефлекса.Но если вы не будете давить слишком сильно, вы должны почувствовать, что воздух медленно выходит из шины.

В очень чувствительных областях полное устранение напряжения после одного применения вряд ли произойдет. Однако некоторое улучшение можно заметить сразу. При последовательном и тщательном нанесении на самые проблемные участки возможно устранение хронических спаек.

Применение: легко найти, найти и устранить

Как и во всем, что связано с физическими упражнениями, вы должны постепенно расслабляться.Начните с более мягкого валика (если он есть) и расставьте приоритеты в том, как контролировать свое тело на валике и в какой степени нажимать на него. Лучше быть слишком мягким, чем слишком жестким, особенно в начале. Как только вы почувствуете комфортный уровень контроля, надавите на наиболее чувствительные области примерно на 20–30 секунд. По мере того, как вы узнаете свое тело и то, как оно реагирует на ролики из пеноматериала, вы можете делать упражнения короче или длиннее по мере необходимости.

Расстановка приоритетов

Вполне возможно найти несколько триггерных точек по всему телу.Тратить время на каждый из них может занять некоторое время и не будет очень весело. Таким образом, вы можете расставить приоритеты, на чем сосредоточиться, двумя способами: 1) заняться мышцами, над которыми работаете в этот день; и/или 2) обратиться к наиболее чувствительным областям.

В начале проведите инвентаризацию нескольких тренировок, чтобы определить области, в которых вы больше всего нуждаетесь. Отличный способ определить потребности — сравнить левую и правую стороны. Большинство вращаемых мышц будут конечностями и могут быть оценены по шкале чувствительности от 1 до 10 с каждой стороны.Очень часто одна сторона более чувствительна, чем другая. Более чувствительная сторона заслуживает большего внимания и должна стать более приоритетной. Но продолжайте сравнивать стороны. Если все сделано хорошо и последовательно, чувствительность должна уменьшиться, а различия между левой и правой сторонами сбалансируются.

Когда выполнять

Прокат пены можно выполнять до и после тренировок. При нанесении перед тренировкой сосредоточьтесь только на проблемных зонах. Помните, пенопластовый массаж предназначен для снятия напряжения и расслабления мышц.Делая это со здоровой мышцей, вы можете расслабить ее до такой степени, что она будет менее эффективной во время тренировки. Но для мышц, которые несут чрезмерное напряжение, уделение времени переднему концу тренировки может помочь уменьшить плохие и несбалансированные движения во время тренировки. Катание после тренировки может сосредоточиться на всех основных работающих мышцах с дополнительным акцентом на областях, которые кажутся проблемными.

Прокат пены — это одна из стратегий, которая может помочь улучшить симметрию тела. Потратив несколько минут во время каждой тренировки (и каждый день, если необходимо) на устранение спаек, вы сможете более эффективно подготовиться к тренировке и восстановиться после нее.Напряжение может быть снято с этой области, в то время как кровоток и питательные вещества могут увеличиться, что приведет к более здоровой мышечной ткани и более эффективной программе фитнеса.

Инструкции: Обыщите всю мышцу, чтобы найти одно или два наиболее чувствительных места. Оказавшись там, надавите на это место, пока не ослабнет некоторое напряжение. Либо оставайтесь на месте дольше, либо совершайте небольшие движения вперед и назад.

Упражнения, приведенные ниже, нацелены на несколько общих областей, которые могут получить пользу от пенопластового валика, включая икры, ягодицы, внутреннюю и внешнюю поверхность бедер (подвздошно-большеберцовый пояс) и широчайшие мышцы.

Упражнения с роликами из пеноматериала

1. Средняя часть спины

• Откиньтесь на валик, расположив его под лопатками.
• Слегка приподнимите бедра и перемещайте тело вверх и вниз, чтобы найти чувствительные участки.
• Держите валик между лопатками. Избегайте шеи и нижней части спины, где мало поддержки.
• Сделайте медленный глубокий вдох.

2.Телята

• Сидя, поддерживайте свое тело руками за спиной, чтобы поддерживать себя.
• Поместите одну ногу на валик, начиная с нижней части голени (выше ахиллова сухожилия).
• Покатайте икру, медленно двигаясь к ролику.
• Поиск чувствительных участков вдоль голени.
• Поверните ногу внутрь и наружу, чтобы исследовать больше областей.

3. Внутренняя поверхность бедра (аддукторы)

• Начните с положения лицом вниз и поместите валик параллельно телу.
• Медленно продвигайтесь к верхней части паха, пока не определите наиболее чувствительную область.

4. Широчайшие мышцы спины

• Расположите валик под небольшим углом к ​​задней стороне подмышки.
• Раскачивайте тело вперед и назад, вверх и вниз, чтобы найти чувствительные участки.

5. Большая ягодичная мышца/грушевидная мышца

• Для ягодичных мышц (рис. A) обопритесь на левый локоть с валиком над тазовой костью.Найдите чувствительную область, поменяйте стороны и сравните.
• При грушевидной мышце (рис. B), которая часто является чувствительной областью, сядьте на валик и упритесь левой рукой в ​​пол.

  No related posts.