Упражнение с валиком под спиной: Страница не найдена — Для любителей вакуумного массажа

Содержание

Японский метод, чтобы убрать живот и выпрямить спину – минус 4 см за 5 минут в день

С распространением сидячего образа жизни у многих наблюдаются проблемы с позвоночником. Эту простую и эффективную технику коррекции фигуры разработал японский врач Фукуцудзи около 10 лет назад. Метод помогает избавиться от дряблого живота и возвращает скелет в естественное положение.

Всего пять минут в день для занятий, и очертания вашего тела ощутимо изменятся, талия станет тоньше, а спина – ровнее. Когда метод был впервые опубликован, книга разошлась огромным тиражом – более 6 миллионов копий, но всю суть техники можно описать несколькими предложениями и рекомендациями:

  1. Скатайте из полотенца тугой валик не менее 40 см в длину и 7–10 см в толщину. Перевяжите его, чтобы он не разматывался.
  2. Сядьте на твердую горизонтальную поверхность (мягкая кровать не подойдет, лучше – кушетка, массажный стол или расстелите коврик для фитнеса на полу), положите свернутый валик позади себя.
  3. Аккуратно опуститесь на спину, придерживая валик руками так, чтобы он оказался точно поперек тела под поясницей – ровно под пупком. Это важный момент.
  4. Разведите ноги на ширину плеч и «косолапо» сведите стопы вместе — так, чтобы большие пальцы касались друг друга, а пятки были на расстоянии 20–25 см.
  5. Заведите вытянутые прямые руки за голову, поверните их ладонями вниз и соедините мизинцы.
  6. Внимательно следите за тем, чтобы большие пальцы ног и мизинцы рук соприкасались.
  7. Проведите в таком положении 5 минут. Аккуратно вставайте, потому что во время упражнения кости и суставы немного сдвигаются.

Если всё делать правильно, вы почувствуете, как ваш скелет начинает принимать естественное для него положение и выпрямляется. Живот будет постепенно втягиваться, внутренние органы – размещаться в наиболее благоприятное для них положение.

Для начала довольно сложно выдержать целых 5 минут, поэтому начинайте с малого – по 2-3 минуты. Результат будет ощутимо заметен уже через месяц таких несложных занятий. Это замечательная альтернатива физическим упражнениям на укрепление позвоночника. Испробуйте этот метод – спина будет вам благодарна.

Тренировки с валиком: 6 упражнений для восстановления мышц

Звездный тренер Симона де ла Рю и фитнес-эксперт Латрил Митчелл в прямом эфире инстаграма показали, как эффективно восстановиться после физической нагрузки с помощью спортивного валика. Об азах самомассажа роллером мы уже писали — благодаря своей компактности и доступности он становится излюбленным инвентарем любителей спорта дома. А ниже мы рассказываем о шести способах привести мышцы в порядок после изматывающей нагрузки.

Перед началом упражнений Митчелл дает несколько советов: если вы новичок, используйте гладкий валик — специальные массажные вставки доставят вам боль во время первых занятий, так что их лучше оставить на потом. Чтобы увидеть результат и ощутить реальное расслабление мышц как после массажа, помните о регулярности. Уделяйте себе хотя бы десять минут в день — тогда тело скажет спасибо. 

Проработайте нижнюю часть тела

Чтобы размять ягодичные мышцы и заднюю сторону бедер, сядьте на роллер. Руки при этом должны упираться в пол, а одну ногу необходимо положить на колено. Начинайте скользить задней стороной тела по поверхности валика, прорабатывая область таза и бедер. Тренеры делают особый акцент: нельзя воздействовать на область под коленкой — это место крепления сухожилий. 

Разомните бока

Встаньте в положение боковой планки, расположите роллер под бедром и начинайте медленно двигаться вверх и вниз. Для более устойчивой позиции поставьте перед собой ногу, которая находится сверху, и обопритесь на нее свободной рукой. Продолжайте двигаться в разные стороны, как следует разминая боковые мышцы.

Помассируйте спину

Лягте на валик спиной, руки уберите за голову и начинайте двигаться назад и вперед так, чтобы роллер оставался в районе лопаток и нижней части шеи. По словам тренера, это упражнение изменит жизнь офисным работникам, которые привыкли к постоянному сидячему положению.

Снимите напряжение с плеч

Расположитесь на боку так, чтобы рука, которая находится снизу, была прямой, а роллер оставался под мышкой. Плавно двигайтесь в сторону локтя и обратно к груди.

Расслабьте внутреннюю сторону бедер 

Встаньте в позицию отжиманий, ногу подтяните к себе под углом 90 градусов и положите роллер под бедро. Двигайтесь, как удобно — вправо, влево, вверх и вниз, задействовав всю площадь со внутренней стороны бедра, чтобы снять там напряжение. Поменяйте ногу и повторите с ней те же манипуляции.

Проработайте икры

Тренеры предупреждают: вся усталость в течение долгого дня накапливается именно в районе забитой голени. Поэтому так важно уметь это место расслаблять. Примите положение задней планки и разместите роллер под икры. Можно катать его двумя ногами одновременно или каждой по очереди, главное — помните про запретную зону под коленями.

Японское упражнение с валиком для спины

Издревле, восточная медицина считалась одной из самых эффективных, но в тоже время мягких по своему воздействию на организм. Многие техники дошли даже до нынешних времен, не потеряв при этом своей актуальности.

В данной статье поговорим об уникальной методике для похудения Фукуцудзи. Уникальной она является по тому, что все, что для нее нужно делать – это лежать. Да, вам не показалось – теперь избавиться от широкой талии можно, лишь правильно лежа на протяжении всего 5 минут в день. Заинтригованы? Тогда начнем.

Японское упражнение для спины с валиком Фукуцудзи

Фукуцудзи – японский ученый, посвятивший изучению человеческой физиологии более 10 лет. Результат этих исследований он представил в книге, которая мгновенно стала бестселлером. Многие врачи пытались оспорить его методику, но, в конечном счете сдались – ведь она действительно работает.

В чем же суть методики? Проведя огромное количество опытов и исследований, Фукуцудзи выяснил, что виной широкой талии является не что иное, как неправильное положение подреберий и костей таза. И для того, чтобы избавиться от этой проблемы, следует лишь вернуть костям задуманное природой положение.

Постепенно, скелет будет принимать свое исходное положение, заданное ему природой. Мышцы в области талии начнут укрепляться, а жир будет уходить день за днем.

Польза данного упражнения

Регулярное выполнение данного метода позволит добиться внушительных результатов:

  • Получить узкую талию;
  • Выправить осанку;
  • Вернуть плечам расправленность;
  • Улучшить форму грудных мышц;
  • Добиться ровной и сильной спины, тем самым визуально увеличив рост;
  • Добиться стойкого уменьшения объемов жировых отложений.

Как это работает

Японское упражнение с полотенцем для спины позволяет не только исправить положение скелета, но и похудеть. И если с костями все понятно – мы просто-напросто задаем нашему телу нужное положение, то вопрос похудения может быть немного непонятен новичкам. Постараемся объяснить.

Благодаря такому положению, внутри нашего организма вырабатывается меньше клеток белого жира, и больше коричневого. Их разница состоит в том, что белые клетки окружены цитоплазмой – они достаточно крупные, и очень плохо поддаются окислению. Для расщепления такой клетки понадобиться куда больше затраченной энергии, чем для коричневой.

Коричневые жировые клетки достаточны небольшие по размерам, и намного проще окисляются, выделяя при этом энергию. Их преимущество для человека состоит в том, что они лучше связаны с капиллярами тела, и в них содержится большее количество кислорода. А кислород, как известно, необходим для запуска процессов сжигания этих клеток.

Таким образом, если клетки белого жира постоянно откладываются в организме и очень плохо поддаются переработке, то коричневые наоборот, медленно откладываются и быстро используются.

Техника выполнения методики

Для выполнения японского упражнения для спины вам понадобиться лишь небольшой валик и пол (желательно твердая поверхность, но можно подстелить небольшой коврик). Валик можно сделать из обычного полотенца – скатав его в рулон и слегка перевязав, чтобы он не расходился.

В зависимости от того, под какую область подкладывается валик, зависит и результат данного упражнения:

  • Чтобы избавиться от лишних объемов в области талии – подложите валик под поясницу, строго на уровне пупка;
  • Для улучшения формы груди и плеч – положите валик под спину, строго на уровне груди.

Итак, переходим непосредственно к выполнению

  1. Для начала, лягте на горизонтальную (твердую) поверхность. Если вы ляжете на диван или мягкое покрытие, то вы будете продавливать его всем телом, и метод не будет работать так, как надо. Расположите валик на необходимом для вас уровне и попробуйте расслабиться в таком положении (если начистоту, то не в самом удобном).
  2. Затем, расположите ноги на ширине плеч. Большие пальцы ног должны быть сведены и касаться друг друга. Пятки, при этом, должны быть отдалены друг от друга.
  3. Отведите прямые руки назад ладонями вниз и объедините мизинцы. Такая поза будет доставлять вам некоторый дискомфорт. В данном положении очень важно будет расслабиться, чтобы мышцы спины не оказывали сопротивления давлению валика.

По мере того, как ваши кости будут вставать в правильное положение, вы будете чувствовать, что выполнять упражнение становится все проще и проще.

Некоторым людям будет достаточно тяжело находиться в таком положении 5 минут. Не расстраивайтесь – можете начинать с минуты, постепенно увеличивая время.

Это японское упражнение с валиком для спины очень эффективно – его результативность подтверждена тысячами людей по всему миру. Таким популярным его делает то, что для него вообще не нужно совершать никаких действий – просто лежать на протяжении пяти минут. Настоящая находка для тех, кто не хочет или по каким-то обстоятельствам не может заниматься активными видами спорта.

После того, как вы выполнили упражнение, не делайте резких движений, особенно в области поясницы – есть вероятность смещений позвоночных дисков.

Кроме того, не следует выполнять данную методику людям, с заболеваниями позвоночного столба. Ведь даже полезная физкультура в некоторых случаях может принести гораздо больше вреда, чем пользы.

Поделиться в социальных сетях

Всего 1 упражнение выпрямит спину, поможет стать стройнее и даже в ...

Данную технику разработал доктор Изуми Фукуцудзи из Японии. Это хороший способ уменьшить талию, избавиться от лишних килограммов, прибавить пару сантиметров для роста, а также он оказывает согревающий эффект.

Доктор Фукуцудзи — японский врач-гинеколог, практикующий более двадцати лет. Он заметил, что очень у многих женщин после родов патологически раскрываются подвздошные кости, из-за чего походка становится более тяжелой, как бы утиной. Меняется осанка, спина становится более сутулой, положение ребер «сужается». Фигура приобретает знаменитую грушевидную форму. Плюс, конечно же, животик, который трудно убрать, особенно, его нижнюю часть.

Именно из-за того, что упражнение подбирает этот ненавистный животик, в сети методика получила название методики для похудения.

Упражнение доктора Фукуцудзи

Главные героем методики является валик — скрученный из полотенец, или специально приобретенный.

Нам понадобятся 2 банных полотенца размером 70 х 140, если ваш рост больше 160 см, и 2 банных полотенца размером 50 х 100, если ваш рост менее 160 см.Полотенца надо туго скрутить и перевязать, если вы собираетесь пользоваться ими продолжительное время. 

Как вариант можно сделать или купить валик аналогичных размеров.

Я хочу рассказать о своем опыте применения валика.

Валик лучше использовать в трех позициях. 

Поначалу в каждой позиции нужно лежать РОВНО 5 минут.

Скажу честно — сначала эти 5 минут кажутся пыткой. И нужно пролежать РОВНО 5 минут. Лучше заводить будильник на телефоне и терпеливо лежать. Когда-нибудь эти 5 минут все равно пройдут. Проходит все, пройдет и это…

Валик находится под спиной в одной из позиций (о позициях ниже).

Пятки расставлены примерно на 20 см друг от друга,. Большие пальцы ног соприкасаются, словно мы косолапим.

Руки подняты над головой ладонями вниз. Мизинцы соприкасаются. Если ваше тело в таком же плачевном состоянии, в каком было мое, вряд ли вам удастся сразу же распрямить локти и раскрыть грудную клетку, уложив плечи на поверхность.

Но терпение и регулярность сделают свое дело. 

Первую неделю я ходила, кряхтя, как старая бабка — ныли все кости моего тела. Спустя неделю, однажды, я сидела на стуле, и вдруг обнаружила, что сижу четко на седалищных буграх, моя спина прямая, и мне это удобно. Мне совсем не хотелось запрокидывать ногу на ногу, что было для меня удивительно.

А уже через неделю тело само просилось на валик. Если я уставала, (у кого плохая осанка, тем знакомо это ужасное состояние постоянно выжатого лимона) я ложилась всего на несколько минут, и усталость снимало как рукой. Впоследствии перестала уставать.

Почему лежать надо именно 5 минут? Пока ваше тело не привыкло, оно будет сопротивляться и сковываться. И вы заметите, что только на 3,5 — 4-й минуте тело, наконец, начнет расслабляться. И только это короткое время будет идти необходимая работа.
Пролежав 5 минут, надо медленно повернуться на бок, привстать, и только после этого переходить к следующей позиции.

3 ПОЗИЦИИ ВАЛИКА

1 — валик под пупком.

Вы усаживаетесь, кладете валик четко возле ягодиц, и ложитесь. Валик оказывается под поясницей. Проверить правильность можно таким способом — валик должен находиться ровно под пупком.

2 — валик под нижними ребрами.

Лично для меня эта позиции была самой сложной. Оказалось, что моя сутулость была связана со «свернутой» диафрагмой — я так привыкла сутулиться, что моя диафрагма никогда не распрямлялась полностью. Когда я ложилась в эту позицию, у меня перехватывало дыхание, мне с трудом удавалось сделать новый вдох. Длилось это около 5 дней. Зато, как только исчезли проблемы во время лежания с валиком под нижними ребрами, мое тело начало распрямляться и расцветать.

Итак.

  • Мы садимся, подставляем валик сзади под нижние ребра на уровне диафрагмы, и укладываемся на него.
  • Ноги косолапим.
  • Руки над головой, мизинцами соприкасаемся, стараемся уложить на поверхность локти и плечи.
  • Лежим 5 минут.
  • Поворачиваемся на бок, переходим к следующей позиции.

3 — валик под центром грудной клетки.

  • Точнее, валик определяем примерно под центр лопаток.
  • Ноги косолапим. Руки над головой, мизинцы соприкасаются, стараемся уложить локти и плечи.
  • Лежим 5 минут, переворачиваемся на бок, отдыхаем.

Бонусы от упражнения.

  • Во-первых, действительно, уменьшается живот. Он именно ПОДТЯГИВАЕТСЯ, как подтягивается весь позвоночник.
  • Во-вторых, ваш рост увеличивается. Позвоночник распрямляется, и рост становится как в самый цветущий период вашей жизни.
  • В-третьих — увеличивается грудь. Нет, не грудная железа. Просто груди, которые были тщательно спрятаны в ребрах, вдруг выходят из своего укрытия, и оказывается, что их есть у нас!
  • В-четвертых, улучшается сон. 
  • В-пятых, исчезает одышка. Понятно, если она связана с сердечной недостаточностью, никуда она не денется, Но если легкие, как и груди, были упрятаны глубоко в ребра, они распрямляются, и вам становится легче дышать.
  • В-шестых, меняется походка. Поясница приобретает естественный изгиб — не гиперлордоз, а именно естественныйизгиб, и походка становится более легкой.
  • В-седьмых, вы, наконец, узнаете, что у вас вовсе не грушевидная фигура, а нормальная фигура формы песочных часов. Ваши плечи станут шире, ключицы раскроются, а таз уменьшиться. Вы увидите свою талию.

Итак, кто еще не лежал на валике, попробуйте, и вы поймете, что жизнь только начинается.

Можно ли похудеть, выполняя только одно упражнение в день? | Вопрос-ответ

Комментирует Александра Калуцкая, мастер-инструктор клуба «Бораками»:

- Хотелось бы сразу уточнить, что упражнение позволяет именно похудеть, то есть уменьшить объём талии, но при этом не произойдёт потери веса. Автор метода - доктор Фукуцудзи - учёный, а не колдун. Поэтому чудес не обещает.

Г-н Фукуцудзи обратил внимание, что диеты для быстрого похудания не безвредны, да и сбрасывать вес, изматывая себя в спортзале - физически не подготовленному человеку тоже «не айс». Зато он обнаружил, что основная причина больших объемов талии - в расхождении тазовых и подреберных костей. Опытным путем Фукуцудзи установил правдивость своей гипотезы и разработал упражнение для быстрого похудения живота. Оно настолько простое, что если бы я сама не потеряла 10 сантиметров за 4 месяца, то и не поверила бы, что такое возможно! 

Всё что вам понадобится - полотенце, сложено валиком и туристический коврик на полу (кровать мягкая на ней упражнение делать нельзя).

Сначала измеряем объем талии. Фото: АиФ / Вадим Кочугов

Полотенце нужно сложить валиком, причём размер валика каждый подбирает индивидуально, он не должен создавать неприятных ощущений, когда будете делать упражнение.

Сворачиваем полотенце в валик. Фото: АиФ / Вадим Кочугов

Свернув полотенце, садимся на коврик на полу и медленно ложимся на спину, подложив валик под поясницу. Он должен находиться точно под пупком, что легко проверить, проведя сверху вниз рукой по боку - от пупка до полотенца.

Когда валик кладут по талию - она уменьшается. Когда под грудь - она растёт. Фото: АиФ / Вадим Кочугов

После чего необходимо большие пальцы ног соединить вместе, а пятки поставить врозь. Чтобы пальцы не рассоединялись - можно их между собой закрепить резинкой для волос.

Носки вместе, а пятки врозь! Фото: АиФ / Вадим Кочугов

Руки тоже складываются особым образом - ладонями к себе, соединив мизинцы. После чего поднимаем прямые руки к голове и кладём на пол.

Главное, чтобы мизинцы оставались сомкнутыми на всё время упражнения. Фото: АиФ / Вадим Кочугов

Лежать в такой вытянутой позе нужно ровно пять минут. Больше не требуется. Важнее делать это упражнение каждый день. Причём ограничений никаких нет - можно делать утром, днём или вечером. Кому когда удобнее.

Пролежать в этой позе нужно всего 5 минут, но, как оказалось, это не так уж и просто. Фото: АиФ / Вадим Кочугов

Выходить из упражненеия необходимо медленно и по схеме: сначала руки медленно возвращаем из-за головы и кладём вдоль тела. Затем в положении лёжа сгибаем ноги в коленях и в такой позе поворачиваемся на правый бок (и никакой другой!), вынимаем из-под спины валик. Снова ложимся на спину. Делаем вдох, выдох и медленно поворачиваемся снова на правый бок. После чего медленно встаём. Ни в коем случае не делать резких движений.

Тем, у кого есть  какие-то проблемы с позвоночником или со спиной, сначала посоветуйтесь со своим врачом, а еще лучше с ортопедом - можно ли Вам делать эту процедуру.

Смотрите также:

Как "убрать живот" с помощью полотенца.. Метод доктора Фукуцудзи

Привет, друзья! Вам интересно, как похудеть без диет и тренировок? 
Представьте себе: можно убрать живот с помощью полотенца — отзывы ошеломляющие! 
Давайте разбираться вместе.

Как появился этот метод

Японцы вечно изобретают что-то уникальное. Это их отличительная черта. В вопросе красоты и здоровья они придумывают то новые техники массажа, то необычные диеты.

Одним японским доктором Фукуцудзи был придуман способ оздоровления организма с помощью плотного валика. Этот предмет подкладывается под поясницу лежа на спине. 

Так улучшается состояние позвоночника.

Как это работает

Малоподвижный образ жизни нарушает осанку. Наш позвоночник подолгу в течение дня часто согнут во время сидения за рабочим столом. Усугубляют положение сгорбленные плечи. Это большая нагрузка на спину. Таким образом, на нижнюю часть позвоночника постоянно давит диафрагма. От этого органы брюшной полости сдавливаются и принимают неправильное положение. 

Органы начинают прямо-таки выпирать.

Поэтому проблема выпуклого, отвисшего живота может затронуть даже худеньких людей. 

Замечали, сколько ни худей, как бы рьяно пресс ни качали, а ненавистный животик все на своем месте.

Какие результаты ожидать

Чтобы увидеть плоды своих усилий (если отдых, лежа на спине можно назвать усилиями), должен пройти 1 месяц. 

То есть, ежедневно, в течение 30 дней выполняете 1 упражнение и оцениваете результат. За это время вы можете наблюдать следующий эффект:

Как выполнять упражнение

Этот способ только кажется простым. Очень важно правильно подложить валик из полотенца под спину. Начну рассказывать поэтапно. Как в пошаговой инструкции, чтобы вы все сделали правильно.

Для лучшего понимания упражнения сначала обратимся к первоисточнику – видео японской методики (так как оригинальное видео на японском, я добавил ролик с переводом).

                               

   Домашний кинотеатр

1. Возьмите большое банное полотенце размером примерно 150 см. Скрутите его в очень плотный валик. Обвяжите валик веревкой или прочной нитью так крепко, чтобы эта конструкция не раскрутилась. Валик должен получиться длиной 40 см, диаметром 10-15 см. Если у вас достаточно большой вес, то длина и диаметр валика должны быть больше.
2. Необходимо сесть на твердую поверхность, лучше всего на пол. Предварительно подстелите под себя гимнастический коврик. Кровать точно не подойдет – эффекта от упражнения не дождетесь. Поверхность должна быть ровная и твердая.
3. В положении сидя, расположите валик прямо за ягодицами, прижмите его и удерживайте руками. Ноги согните в коленях, стопы плотно прижаты к полу.
4. Медленно опускаемся на спину. Валик держите руками. Плавно ложитесь на коврик. Самое важное – валик должен располагаться под поясницей четко под пупком. Проверьте, точно ли расположено свернутое полотенце. Т.е. центр вашего валика должен проецироваться в центр пупка.
5. Далее аккуратно выпрямляем ноги. Соединяем большие пальцы ног вместе. А пятки максимально расставьте в сторону. Такая «косолапая поза» и будет положением ваших стоп в упражнении. Чтобы полностью расслабиться и не отвлекаться на сдерживании ног в таком положении, можно зафиксировать их резинкой. Или скрестите один большой палец удерживать другим.
6. Далее выпрямленные руки заводим за голову. Разворачиваем ладони тыльной стороной вниз. В таком положении рук соединяем мизинцы и кладем ладони на пол. Задерживаемся в такой позе на 5 минут.

Все, вы приняли правильное положение. Поза довольно сложная. Если тяжело достать руками до пола, не переживайте и делайте так, как можете. Постепенно вы сможете выполнить упражнение до конца. Главное, чтобы пальцы рук и ног все время соприкасались.

Не напрягайтесь. В таком положении важно расслабиться и чувствовать свое тело.

Здорово?

Есть один нюанс: если все сделано правильно, то позвоночник начнет выравниваться.

А этот процесс небезболезненный.

Если вам очень сложно вытерпеть 5 минут, то продержитесь сначала 1 минуту. В следующий раз это будет уже 2 минуты. И так вы со временем дойдете до 5 минут.

Что говорит об этом способе врач спортивной медицины научно-медицинского центра, к.м.н. Виктор Косс: «Такой метод очень близок к лечебной медицине, перед его использованием очень важно проконсультироваться с врачом. Иначе можно наоборот, навредить организму».

Мы выяснили, что с помощью валика из полотенца можно поправить здоровье позвоночника и подтянуть живот. Этот метод является лечебным, потому имеются противопоказания и ряд предосторожностей.

- Травмы позвоночника, обострение хронических заболеваний (любых, не только спины), грыжа межпозвоночных дисков.
- Ложиться и подниматься нужно медленно и плавно. Не можете сесть на пол при выходе из упражнения – перекатитесь набок и поднимитесь с помощью рук.
- Если испытываете трудность в выполнении упражнения – уменьшите размер валика. Постепенно размер полотенца можно увеличить.
- Не лежите на свернутом полотенце больше 5 минут. Это может нанести вред пояснице.

Источник 

Полотенце подтянет живот! - Все буде добре - Выпуск 626 - 30.06.15

Подписка на журнал для нормальных людей "Светлые новости"

12 простых и эффективных упражнений для красивой осанки :: Здоровье :: РБК Стиль

© Laura Marques/Unsplash

Автор Ульяна Смирнова

10 сентября 2020

Ровный позвоночник способен сохранить статную фигуру и здоровье на долгие годы. «РБК Стиль» подобрал комплекс упражнений, которые снимут мышечное напряжение, избавят от боли в спине и вернут красивую осанку.

Эти упражнения не потребуют дополнительного оборудования и не отнимут много времени. Чтобы получить быстрый результат, старайтесь выполнять их ежедневно. Если у вас есть серьезные нарушения осанки, перед началом занятий рекомендуем проконсультироваться с врачом.

Почему важна хорошая осанка

Правильная осанка — это не только красота, но и общее физическое здоровье. Она снижает нагрузку на суставы, мышцы и позвоночник и предохраняет их от травм. Кроме того, по словам врачей [1], ровная осанка позволяет эффективнее использовать мускулатуру, а также улучшает настроение и работоспособность.

Чтобы научиться поддерживать минимальный прогиб в пояснице, потребуется время и целенаправленные усилия: переучить мозг — непростая задача. Если вы годами привыкли сохранять одно и то же положение, мозг воспринимает его как естественное и комфортное. Кроме того, к правильной позе может быть не готово тело: для красивой осанки нужен развитый мышечный корсет. Начните укреплять спину с помощью этих простых упражнений. Вы удивитесь, насколько можно улучшить качество жизни, всего лишь распрямив плечи и грудную клетку. 

Упражнение №1. «Кошачьи потягивания»

Встаньте на четвереньки. Ваши ладони должны находиться строго под плечами, а локти оставаться прямыми на протяжении всего упражнения. На вдохе расслабьте живот, поднимите взгляд вверх и аккуратно прогните позвоночник. Представьте, будто пытаетесь дотянуться копчиком до затылка. На выдохе наклоните подбородок к груди, напрягите пресс и максимально округлите спину. Со стороны эти движения напоминают кошачьи потягивания после сна. Выполните 6–10 повторений. Такое упражнение мягко вытягивает позвоночник, укрепляет мышцы пресса, улучшает кровообращение, а также помогает снять напряжение в туловище, плечах и шее.

Упражнение №2. Попеременное вытягивание рук и ног

Стоя в той же позиции, вытяните одновременно правую руку и левую ногу. Старайтесь поднять их как можно выше. Старайтесь не опираться на правое бедро для сохранения равновесия. Вместо этого задействуйте брюшные мышцы — втяните живот и напрягите пресс. Задержитесь в этой позиции на 10–20 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое с левой рукой и правой ногой. Повторите упражнение 10 раз на каждую сторону. Оно хорошо укрепляет мышцы спины, рук, ног и ягодиц. В свою очередь, развитые мышцы пресса и спины помогают стабилизировать позвоночник и легче поддерживать осанку.

Упражнение №3. Глубокий выпад вперед

Встаньте на колени и сделайте глубокий выпад вперед правой ногой. Переднее колено должно быть согнуто под прямым углом. Дышите расслабленно и спокойно. Теперь поднимите руки над головой и сцепите их в замок. Следите, чтобы спина при этом оставалась ровной, а плечи находились строго над бедрами. Тяните руки вверх до тех пор, пока не почувствуете напряжение в плечевых мышцах. Задержитесь в этом положении, мысленно сосчитав до десяти, после чего вернитесь на колени и повторите упражнение с выпадом на правую ногу. Выполните упражнение 5–10 раз на каждую сторону.

Упражнение №4. «Карандаш» между лопаток

Это упражнение расслабляет мышцы плечевого пояса, помогает быстро снять боль в позвоночнике и растягивает мышцы груди. Встаньте ровно, поставьте ноги немного шире плеч и вытяните руки в стороны. Затем согните руки в локтях под прямым углом ладонями вперед, как можно сильнее отведите плечи назад и соедините лопатки. Представьте, что между ними зажат карандаш, который не должен упасть. Теперь добавьте плавные наклоны из стороны в сторону. Продолжайте выполнять упражнение 20–30 секунд. Важно следить, чтобы плечи были максимально опущены вниз.

Упражнение №5. Отдых на йога-блоке

Лягте на пол, положите голову на йога-блок (в форме кирпича) или стопку книг высотой 6–9 см. Если подбородок наклоняется к груди, попробуйте убрать одну книгу. Голова должна лежать ровно. Также подойдет валик или свернутое плотное одеяло. Расставьте ноги чуть шире бедер и слегка согните колени. Локти положите на пол, кисти — на живот. Сохраняйте положение 15–20 минут. При этом постарайтесь расслабиться и почувствовать позвоночник, дышите ровно и глубоко. Когда вы снова встанете, поддерживать ровную осанку будет проще. Этот способ позволяет эффективно расслабить мышцы спины и восстановить естественную кривизну позвоночника.

Упражнение №6. Эффект «второго подбородка»

Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя на рабочем месте. Оно помогает восстановить правильное положение головы и укрепляет мышцы шеи. Опустите плечи вниз и назад. Глядя перед собой, положите средний и указательный пальцы на подбородок. Теперь слегка надавите на него и отведите голову назад в горизонтальной плоскости. Запрокидывать голову наверх не нужно. При этом получится эффект «второго подбородка». Чем больше складок на коже образуется — тем лучше будет результат. Задержитесь в этом положении на 3–5 секунд, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10–15 раз.

Упражнение №7. «Сундук» с полотенцем

Поставьте ноги на ширину плеч или немного шире. Через низ заведите руки за спину и переплетите пальцы. Если не получается дотянуться, можно использовать небольшое полотенце. Возьмитесь за свободные концы и туго натяните его обеими руками. Голова, шея и позвоночник при этом должны находиться на одной линии. На вдохе поднимите грудь к потолку, а руками начните тянуться к полу. Сделайте пять глубоких вдохов и выдохов, затем опустите руки и сделайте небольшой перерыв. Повторите упражнение не менее 10 раз. Оно поможет снять закрепощение в грудном отделе, которое возникает из-за сидячего образа жизни.

Упражнение №8. Классическая планка

Укрепить мышечный корсет и скорректировать осанку хорошо помогает планка на локтях. Согните локти под прямым углом и перенесите вес тела на предплечья. Ноги при этом опираются на носки, а корпус находится на весу. Дышите ровно и следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, живот и колени были напряжены, а таз не «уходил» вверх или вниз. Все тело должно образовывать одну прямую линию, параллельную полу. Новичкам рекомендуется начать с 20 секунд утренней планки. В дальнейшем время выполнения можно увеличить до 5 минут. Кроме классической, для осанки полезна боковая планка на прямых руках.

Упражнение №9. Наклон с опорой на стену

Это упражнение полезно для раскрытия плечевых суставов, которые устают и становятся жесткими из-за долгой работы за компьютером. Встаньте на расстоянии двух шагов от стены, расположите ноги на ширине бедер. Теперь наклонитесь вперед, упритесь ладонями в стену и растяните спину, почувствуйте натяжение мышц. Старайтесь наклоняться как можно ниже, чтобы лучше растянуть плечи. При этом важно сохранять ноги и спину прямыми — тело должно образовывать угол 90 градусов. Задержитесь в этом положении на 40–60 секунд. Выполнять упражнение можно как в статичном варианте, так и слегка покачиваться, углубляя растяжку.

Упражнение №10. «Поза ребенка»

Это одна из самых популярных поз в йоге. Она мягко и аккуратно растягивает позвоночник, ягодицы и подколенные сухожилия, а также снимает напряжение в пояснице и плечах. Встаньте на колени, слегка расставив ноги. Стопы и колени сведите вместе, чтобы большие пальцы ног соприкасались, а пятки смотрели в стороны. Теперь опустите таз на бедра и наклонитесь вперед. Если трудно — подложите под ягодицы подушку или сложенное одеяло. Руки при этом нужно вытянуть вдоль тела, а голову положить на пол. Постарайтесь расслабиться и начните глубоко дышать. Оставайтесь в такой позе 3-5 минут. Упражнение не рекомендуется выполнять во время беременности.

Упражнение №11. Сжимание ягодиц

Это упражнение снимает боли в пояснице и укрепляет ягодичные мышцы, от тонуса которых напрямую зависит красивая осанка. Дело в том, что именно ягодицы помогают удерживать таз и туловище в вертикальном положении. Если вы проводите большую часть времени сидя — эти мышцы становятся слабыми. Для начала лягте на спину, ноги согните в коленях. Ступни должны находиться на расстоянии примерно 30 см от бедер. Руки вытяните вдоль тела ладонями вниз. На выдохе старайтесь максимально сжать ягодичные мышцы, на вдохе — расслабить. Продолжайте делать то же самое в течение 1-2 минуты. Это упражнение можно выполнять также стоя или сидя.

Упражнение №12. «Мышечная память» и стойка у стены

Найдите пустой участок стены, желательно без плинтуса. Прислонитесь к нему спиной, слегка опустив плечи и втянув живот. Убедитесь, что ваши пятки, ягодицы и лопатки плотно прилегают к стене. При этом в области поясницы должен остаться естественный зазор. Теперь прислоните к стене затылок, слегка наклонив подбородок вниз. Зафиксируйтесь в этом положении на 30 секунд, после чего отойдите от стены, не меняя позы. Если выполнять это упражнение регулярно, совсем скоро тело привыкнет держать ровную осанку. Чтобы усилить эффект, положите на голову небольшую книгу и попробуйте ходить с ней в течение 5–10 минут.

Рекомендации для сохранения правильной осанки

  1. Следите за своей осанкой в течение дня: во время просмотра телевизора, мытья посуды, прогулок. Скорее всего, первое время вам будет удаваться удерживать правильное положение тела не более 15−20 минут. Однако при регулярных тренировках тело воспримет усилия и контролировать себя уже не придется — спина будет прямой легко и естественно.
  2. Оставайтесь активными: используйте любой повод, чтобы начать больше двигаться. В формировании красивой осанки могут помочь любые физические упражнения. Особенно полезны занятия йогой, пилатес, танцы, плавание. Также рекомендуется [2] делать упражнения, направленные на укрепление корпуса — мышц спины, живота и таза.
  3. Следите за массой тела. Избыточный вес может ослабить мышцы живота, вызвать проблемы с тазом и позвоночником, а также спровоцировать боли в пояснице. Все это негативно сказывается на осанке.
  4. Отдавайте предпочтение удобной обуви на низком каблуке. Во-первых, у любительниц высоких каблуков увеличивается нагрузка на мышцы, и ноги быстрее устают. Во-вторых, при ношении такой обуви нарушается опорная функция, а главное — отклоняется тазовая ось и деформируется осанка.
  5. Убедитесь, что рабочие поверхности находятся на удобной для вас высоте. Неважно, сидите ли вы за компьютером, готовите ужин или принимаете пищу. Если вы работаете за компьютером — сядьте так, чтобы верхняя часть экрана была на уровне глаз и на расстоянии вытянутой руки. Локти должны лежать на столе. Так шея останется в нейтральном положении и будет меньше уставать.
  6. Не забывайте делать перерывы в работе. Это нужно не только для снижения статического напряжения мышц шейно-плечевой области и спины, но и для повышения концентрации внимания. Латвийские ученые нашли идеальное соотношение интервалов труда и отдыха: для высокой производительности требуется 52 минуты сконцентрированной работы и 17-минутный перерыв. Используйте это время с пользой для здоровья. Например, выпейте стакан воды, вздремните, помедитируйте или выполните зрительную гимнастику.

Пенный валик для спины | Упражнения на роликах с пеной от боли в спине

Подумайте о своем теле на велосипеде: ваши бедра назад, руки вперед, а туловище наклонено вперед под довольно сильным углом. Из , конечно, у вас будет болеть спина в конце долгой поездки. (И ваша текущая работа из дома тоже не помогает.) Включение некоторой растяжки после тренировки в ваш распорядок дня - хорошее начало, но использование валика из поролона от боли в спине - еще одно отличное решение.

Когда вы едете, вы проводите много времени, согнув нижнюю часть спины, что создает чрезмерную нагрузку на квадрицепсы, ягодицы, поясничный отдел позвоночника и параспинальные мышцы - вы в основном растягиваетесь их непрерывно без отдыха. «Любой вид спорта, который требует, чтобы человек застрял (из-за отсутствия лучшего термина) на одной должности, вероятно, вызовет проблемы», - говорит Кайл Стулл, доктор философии, сертифицированный тренер NASM, специалист по повышению производительности и бывший старший менеджер по дизайну программ для TriggerPoint.

Но боль, которую вы чувствуете в спине, на самом деле может быть вызвана другими мышцами, особенно слабым ядром, объясняет Сюзанна Хосон, клинический ортопед, физиотерапевт и профессор биомеханики человека в Калифорнийском государственном университете в Нортридже. «Спина - такая проблемная зона для велосипедистов из-за сочетания мышечной напряженности и дисфункции основных мышц, которые влияют на общую осанку как на велосипеде, так и вне его», - говорит она.

Ваше ядро ​​- это не просто мышцы живота с шестью кубиками или прямые мышцы живота, сгибатели туловища, которые помогают вам наклоняться вперед.Это группа мышц, выпрямляющих позвоночник, которая помогает вам вставать прямо и сгибаться назад; ваши внутренние и внешние косые мышцы живота, которые помогают вам вращаться влево и вправо ваш поперечный живот, который втягивает пупок; мультифидусная мышца, обеспечивающая стабильность позвоночника; и квадратная мышца поясницы, которая соединяет таз с позвоночником.

Некоторые люди даже считают сгибатели бедра, верхнюю часть спины и подвздошно-поясничные мышцы, которые соединяют позвоночник с ногами, частью вашего ядра из-за всех способов взаимодействия этих мышц.Если вы сидите на велосипеде в этом согнутом положении, это может вызвать напряжение и дисбаланс в любой из этих мышц, что может привести к сильной боли в спине.

«Но даже лучшая в мире программа укрепления мышц кора не может уменьшить дискомфорт, вызванный повторяющимся согнутым положением», - говорит Стулл. Вот тут-то и появляется пенный валик.

Пенный валик помогает расслабить напряженные мышцы и разрушить спайки вокруг мускулатуры. Это не только может помочь вернуть тело в правильное положение и уменьшить мышечный дисбаланс, но и сделать это после тренировки может также значительно уменьшить болезненность до 72 часов спустя, как показало исследование, опубликованное в журнале Journal of Athletic Training в 2015 году.И это может значительно улучшить ваш диапазон движений без каких-либо негативных последствий для силы (например, статическая растяжка перед тренировкой), согласно другому исследованию из , Journal of Strength and Conditioning Research , опубликованному в 2013 году.

4 поролоновых ролика, которые мы любим

Пенный валик TriggerPoint GRID (26 дюймов)

Hyperice Vyper 2.0 Каток

Пенный валик TriggerPoint Original GRID (13 дюймов)

Как пользоваться этим списком: Велосипедисты должны кататься с пеной каждый день или, по крайней мере, после каждой поездки, - говорит Хосон.«Чтобы добиться оптимальных результатов, используйте валик из поролона три-четыре раза в неделю», - говорит она. Если вы особенно страдаете от боли в спине после бега, включите эти семь упражнений, как продемонстрировал Роман Сиромаха, сертифицированный личный тренер и велосипедист из Нью-Йорка.

Если вы чувствуете, что вам так больно, вам нужно все время каждый день использовать валик из пенопласта, однако Стулл говорит, что, вероятно, существует более глубокая проблема, которую необходимо решить, и вам следует поговорить с экспертом.

Присоединяйтесь к Bicycling прямо сейчас, чтобы получить последние советы и подсказки!


1.Усилитель сердечника

Зачем вам это нужно: «По всем вышеперечисленным причинам улучшение контроля основных мышц может помочь уменьшить боли в спине и помочь велосипедистам ездить сильнее», - говорит Хосон.

Как это сделать: Лягте лицом вверх на поролоновом валике с опорой на голову и копчик, держа оба колена согнутыми в коленях, чтобы ступни стояли на полу, а руки были рядом. Оттуда подтяните таз так, чтобы поясница опиралась на валик из поролона, а мышцы живота активировались.Сохраняйте это положение, поднимая правую руку и левое колено к потолку. Повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать. Сделайте от 5 до 10 повторений на каждую сторону.


2. Ролик на квадрицепс

Зачем это нужно: «Все велосипедисты в значительной степени полагаются на свои квадрицепсы при подъеме на холмы», - говорит Стулл. «Со временем эти мышцы могут механически укорачиваться и опускать переднюю часть таза вниз, что изменяет положение поясничного отдела позвоночника. Если поясничный отдел застрянет в этом положении слишком сильно, мышцы вокруг позвоночника станут напряженными, что может вызвать боль и дискомфорт.”

Как это сделать: Начните с того, что лягте лицом вниз и поместите валик чуть выше колена. Используйте предплечья, чтобы поддержать себя, и медленно перекатитесь на полпути вниз по ноге и вернитесь вверх. Сделайте это 4 раза. Чтобы сделать перекат более интенсивным, остановитесь на полпути и выполните 4 сгибания в коленях. Повторите это с верхней частью ноги. Затем повторите с другой ногой.


3. Освобождение поясничной мышцы

Зачем это нужно: «Из-за положения велосипедиста брюшная полость не получает подвижности и стресса, которые необходимы для движения вещей», - говорит Стулл.«Итак, все просто как бы застревает. Это, в сочетании с упомянутой выше плотностью квадрицепсов, вызывает еще большую нагрузку на нижнюю часть спины, что может усугубить проблемы ».

Как это сделать: Начните с положения лежа лицом вниз, поддерживая верхнюю часть тела на предплечьях. Поместите массажный мяч сбоку от пупка в складке бедра. Сделайте несколько глубоких вдохов и сконцентрируйтесь на расслаблении. Перенесите вес из стороны в сторону - если ваша поясничная мышца напряжена, вы почувствуете давление.Для усиления сделайте разгибание всего тела, оторвав плечи от земли и выпрямив ту же боковую ногу. Задержитесь на вдохе и вернитесь в исходное положение. Повторить дважды. Затем повторите с другой стороны.


4. Растяжка грудного отдела позвоночника

Зачем это нужно: «Сгорбившись на велосипеде в течение длительного времени, вы можете ухудшить осанку, что приводит к болям в спине», - говорит Хосон. «Улучшите осанку позвоночника, сняв напряжение в верхней части спины и восстановив выравнивание позвоночника от головы, шеи и до нижней части спины.”

Как это сделать: Лягте лицом вверх на поролоновом валике, поддерживая голову и копчик, держа оба колена согнутыми, чтобы ступни стояли на полу. Выведите руки в стороны, как буква Т, и расслабьтесь. Вдохните в эту растяжку. Удерживайте растяжку 30 секунд. Повторить 3 раза.

[ Загрузите приложение All Out Studio , чтобы получить больше удовольствия от домашних тренировок!]


5. Удлинитель широты

Зачем это нужно: «Широчайшие мышцы спины - мощные разгибатели плеч», - говорит Стулл.«В аэродинамическом велосипедном положении широчайшие укорачиваются. Как и большинство других вещей в человеческом теле, широчайшие приспосабливаются к этому положению и ограничивают диапазон ваших движений, если их не растягивать часто ".

Как это делать: Лягте на левый бок, держа валик под левой подмышкой, а левую руку вытянуть над головой и расслабить на полу. Согните правое колено и поставьте правую ступню на пол. Используя правую ногу, поднимите бедра и четыре раза перекатитесь вверх и вниз через широчайшую мышцу.Чтобы усилить это упражнение, снова опустите бедра вниз, а затем выполните четыре движения руками, перемещая левую руку по земле. Повторите с другой стороны.


6. Грудная растяжка

Зачем это нужно: «Малая грудная мышца [грудная мышца] является плохим концом для велосипедистов по двум причинам: во-первых, они часто укорачиваются, как широчайшие, из-за аэродинамического положения на велосипеде», - объясняет Стулл. «Во-вторых, это округлое положение на велосипеде означает, что диафрагма не может полностью сокращаться и расслабляться - малые грудные мышцы - это вторичная дыхательная мышца, которая помогает дышать, и со временем, с сотнями тысяч вдохов, малые грудные мышцы могут стать укороченным и дисфункциональным, заставляя вас сгорбиться на велосипеде и сходить с него.”

Как это делать: Лягте лицом вниз, расположив валик по диагонали под правой грудью, к кончику правого плеча, правая рука лежит на полу над валиком. Используя левую руку, четыре раза переместите плечо из стороны в сторону по ролику. Затем выполните четыре взмах руки, перемещая правую руку по земле. Повторите с другой стороны.


7. Верхний задний фиксатор

Зачем вам это нужно: «Велосипедисты могут сильно напрячься в мышцах верхней части спины, если они держат голову вверх, опираясь на руль», - говорит Хосон.

Как это сделать: Лягте так, чтобы поролоновый валик находился горизонтально поперек верхней части спины, а руки положите за голову. Из этого положения медленно опустите голову к полу, чтобы мобилизовать грудной отдел позвоночника в разгибание. Сделайте от 3 до 5 повторений, начиная сверху, затем перекатитесь к средней и нижней частям верхней части спины и повторите.


Все фото: Джулия Хембри Смит

Эшли Матео Эшли Матео - писатель, редактор и сертифицированный UESCA тренер по бегу, внесший свой вклад в «Мир бегунов», «Велосипед», «Женское здоровье», «Здоровье», «Форма», «Я» и многое другое.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

5 упражнений на роликах для снятия боли и снятия напряжения

Если вы просыпаетесь каждое утро с ноющей поясницей или обнаруживаете, что потираете больные плечи несколько раз в неделю, вы далеко не одиноки.Согласно новым данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), около 50 миллионов американцев страдают от той или иной хронической боли. Это около 20 процентов населения. Так что вы в хорошей компании, хотя от этого боль в шее нисколько не уменьшится.

Хорошие новости. Решением может стать недорогой инструмент, расположенный в нескольких минутах ходьбы. Физиотерапевты уже давно используют ролики из пеноматериала (длинные цилиндрические черные или синие кусочки пенопласта, которые вы, вероятно, видели в тренажерном зале), чтобы снять напряжение и в процессе избавиться от боли.

Преимущества прокатывания пеной

Прокатывание пеной, также известное как самостоятельное миофасциальное расслабление, помогает снять мышечное напряжение, делая верхние слои тканей более гибкими. «Есть слой ткани, называемый фасцией, который лежит поверх мышц и соединяет ваши группы мышц», - объясняет Брайан Герни, DPT, CSCS, тренер, сертифицированный спортивный клинический специалист и физиотерапевт в BeFit Therapy в Нью-Йорке. . «Обычно в фасции развиваются плотные, чувствительные триггерные точки.Использование поролонового валика помогает ослабить эти точки и спайки мягких тканей ». Сочетание упражнений на роликах с пеной и растяжек откроет неограниченные ткани, и вы почувствуете, что двигаетесь более свободно, и ваша боль уменьшится.

Катание с пеной также помогает увеличить диапазон движений, потому что мышцы вокруг суставов не так напряжены. Большинство тренеров рекомендуют делать ролл перед тренировкой, чтобы разбудить суставы и мышцы, а также после тренировки, чтобы предотвратить болезненные ощущения.

Одно слово предостережения: если ваша боль острая или покалывающая, длится более недели или возникла после какой-либо травмы, обратитесь к врачу.Врач может посоветовать вам более серьезные мышечные или скелетные травмы, а физиотерапевт проанализирует ваши движения, чтобы выявить проблему. «Если ваша боль болезненна, приходит и уходит, уходит или проходит или становится лучше после упражнений, это признаки того, что это проблема с уплотнением мягких тканей, ограничивающая вашу подвижность - и катание с пеной может помочь», - говорит Дэвид Риви, физиотерапевт. и основатель React Physical Therapy в Чикаго.

5 упражнений на роликах с пеной для облегчения боли

Тем не менее, попробуйте эти упражнения на роликах и растяжки от Герни и Риви при следующих болях.Для каждого перекатывайтесь от 30 до 60 секунд, делая паузу и позволяя мышцам расслабиться вокруг ролика, когда вы попадаете в узкое или болезненное место. Затем продержитесь в растяжке не менее 30 секунд.

Если у вас болят колени ...

Getty Images

Боль в этом суставе часто возникает из-за стеснения в подвздошно-большеберцовой кости (также известной как ИТ-повязка), идущей вверх по внешней стороне бедра, или из-за тугих ягодиц (на передней части бедер).

Как накатать пенопластовую ленту и квадрицепсы: Лягте с роликом из пеноматериала чуть выше колена на внешней стороне ноги. Убедитесь, что он перпендикулярен вашему телу. Двигайте телом вперед и назад, чтобы ролик двигался вдоль IT-ленты от колена до бедра. Затем перекатывайте квадрицепсы, делая паузу, когда попадаете в трудное место; сгибание и разгибание колена поможет глубже проникнуть в мышцы.

Растяните квадрицепсы и сгибатели бедра: Встаньте на колени перед диваном или стеной.Удерживая левое колено на полу, поднимите левую ногу позади себя и поставьте ее на диван или стену. Вытяните правую ногу так, чтобы правая ступня стояла на полу, а правое колено согнуто, бедро параллельно полу. Задержитесь в этой позе на несколько вдохов. Вы должны почувствовать растяжение квадрицепса левой руки и сгибателя бедра. Альтернативные стороны.


Если у вас болит поясница ...

Боль в спине может быть вызвана передней частью тела: напряженный сгибатель бедра (мышца, где ноги встречаются с бедрами) часто тянет вас за нижнюю часть спина и приводит к болям в этой области.Мяч для лакросса лучше справляется с болью в пояснице, чем валик из поролона, потому что он может проникнуть глубже в напряженные ткани. И Риви, и Герни не рекомендуют использовать пену для катания по пояснице.

Переверните нижнюю часть спины: Лягте лицом вниз, поместив мяч для лакросса под сгибатель бедра, облегчая на него вес. Катайтесь небольшими кругами, пока не дойдете до узкого места, затем остановитесь и позвольте мышцам погрузиться в него. Также может помочь сгибание колена за спиной и расслабление голени внутрь и наружу.


Если у вас болит плечо или шея ...

Getty Images

«Часто из-за боли в шее люди теряют подвижность в грудном отделе позвоночника», также известном как верхняя часть спины, - говорит Гурни. Стеснение здесь может вызвать нагрузку на шею.

Как вспенить верхнюю часть спины: Лягте так, чтобы валик из вспененного материала был перпендикулярен позвоночнику, прямо под лопатками, так, чтобы ягодица стояла на полу.Поддержите затылок руками и вытяните позвоночник назад, затем вернитесь в исходное положение. Продолжайте вращаться вперед и назад.

Вытяните грудь: Встаньте посреди дверного проема, вытянув руки по бокам. Держась за дверной проем, двигайте корпусом вперед, пока не почувствуете растяжение в плечах и в груди.


Если у вас болит ахиллес ...

CasarsaGuruGetty Images

Узкие икры часто могут вызывать боль над или под ними, говорит Гурни, поэтому вы можете почувствовать боль в колене, внизу в лодыжке или ахилловом сухожилии.Гурни также рекомендует использовать мячи для лакросса для снятия боли.

Как накатать икры с пеной: Скрепите скотчем два мяча для лакросса, а затем катайте мячи вокруг ахилла, прорабатывая икроножные мышцы. Канавка между шариками хорошо облегает ахилловый сустав.

Растяните икры: Примите положение планки, положив руки прямо под плечи, образуя прямую линию от головы до пальцев ног. Подтолкните бедра к потолку, чтобы ваше тело образовало перевернутую букву V.Удерживая левую ногу на полу, поднимите правую ногу и поставьте ее на левую икру. Позвольте правой ноге расслабиться, чувствуя растяжение в левой икре. Задержитесь на несколько вдохов, затем повторите с противоположной стороны.


Попробуйте этот массаж икр с помощью пенного валика:


Если у вас болят ягодицы ...

Майкл Хайм / EyeEmGetty Images

У вас может быть напряжение в ягодицах или подколенных сухожилиях.Трудно воздействовать на тугие подколенные сухожилия с помощью поролонового валика, но Риви предлагает расслабить грушевидную мышцу (небольшую мышцу, расположенную глубоко в ягодицах за большой ягодичной мышцей), чтобы помочь.

Как вспенить грушевидную мышцу: Сядьте на валик из плотного поролона, согнув колени и поставив ступни на пол, облегчая вес. Сдвигайтесь в сторону ягодиц, когда болит. Прокручивайте ягодицы круговыми движениями, пока не наткнетесь на узкое место, затем оставайтесь там и размахивайте коленом внутрь и наружу.

Растяните ягодицы: Лягте на спину. Согните колено в болезненной ягодице, удерживая противоположную ступню на полу. Затем поместите лодыжку с той же стороны на противоположном бедре. Держите ногу на больной стороне и подтяните обе ноги к груди.


Лучшие поролоновые ролики

Валики варьируются от мягко-мягких изделий до более плотных. Все зависит от того, насколько чувствительны ваши мышцы к прикосновениям и насколько глубоким вы хотите сделать массаж. Поэтому, если вы подумываете о его покупке, поговорите со своим физиотерапевтом за рекомендацией.Гурни нравится мягкий валик MELT Method для чего-то более мягкого и валик из угольной пены TriggerPoint, если вы предпочитаете более толстый вариант, чтобы проникнуть глубоко в ткани.

Ролик для мягкого тела методом MELT

amazon.com

TriggerPoint CARBON Валик для глубокой пены

Yes4All Пенный валик высокой плотности

OPTP PFR36 Pro-Roller Пенный валик стандартной плотности, 36

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Упражнения на роликах с пеной при боли в верхней части спины и плечах

Одной из наиболее частых проблем американских рабочих является боль в верхней части спины или нижней части шеи из-за неправильной осанки. Боль в верхней части спины, также известная как боль в верхней части грудной клетки, особенно у тех, кто работает за столом, может перейти в хроническую форму, если ее не лечить на ранней стадии.

Что вызывает боль в верхней части грудной клетки?

Опущенные вперед плечи, округлая спина и свисающая шея - первые три причины боли в верхней части спины.Когда вы опускаете голову на плечи, на мышцы шеи приходится 10 фунтов веса на каждый дюйм, который вы продвигаетесь вперед. В результате вы можете почувствовать защемление или болезненность между лопатками, потому что мышцы чрезмерно работают, чтобы держать голову вверх.

Когда ваши плечи опущены вперед или вы сидите с округленной спиной вместо того, чтобы положить плечи на бедра, это также может вызвать смещение спинных позвонков, вызывая защемление нервов, болезненность и многое другое.На работе лучше всего практиковать правильную эргономику стола.

Как облегчить боль в верхней части спины

Упражнения и растяжки с пенным валиком - одни из самых простых и эффективных способов облегчить боль в верхней части грудной клетки. Это также может помочь расслабить ваши плечи и нижнюю часть шеи, что также может усилить боль, которую вы испытываете. Использование поролонового валика также известно как «самостоятельное миофасциальное расслабление», которое облегчает боль, ослабляя мягкую часть соединительной ткани в мышцах.Он также может улучшить кровообращение и лимфатическое кровообращение и стимулировать рефлекс растяжения в ваших мышцах.

В конечном счете, эти упражнения работают с мышцами, чтобы укрепить их, но также и для их растяжения и снятия любой жесткости. Укрепляя и растягивая их, вы создаете более прочную основу для поддержки ваших костей, а также улучшаете осанку.

Вот несколько упражнений, которые вы можете попробовать с валиком из поролона. Как и в случае с любыми другими упражнениями, всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем пытаться выполнять какие-либо физические упражнения.Вы можете найти валик из поролона рядом с тренажерами в местном магазине спортивных товаров или заказать его онлайн здесь. Вам нужна достаточно жесткая, чтобы держать форму, когда вы лежите на ней, но достаточно мягкая, чтобы вам было удобно.

«Обними мир»

Лягте на поролоновый валик вертикально так, чтобы поролоновый валик выровнялся с вашим позвоночником. Убедитесь, что ваша голова и шея полностью поддерживаются, а также копчик. Весь ваш позвоночник должен касаться поролонового валика, поэтому втяните копчик, чтобы он лежал как можно более ровно.

Когда вы будете устойчивыми, сбалансированными и удобными, медленно поднимите обе руки к потолку, пока они не окажутся перпендикулярно вашему телу. Затем медленно откройте их полностью, пока они не коснутся земли, как если бы вы открывались для объятий. Спуститесь вниз целых 5 секунд. Если вы чувствуете дискомфорт или боль, заходите настолько далеко, насколько позволяет ваше тело.

После того, как вы открылись, медленно начните поднимать руки, чтобы обнять себя, полностью вытягивая их во время подъема, как будто вы «обнимаете мир».«Уделите этому шагу целых 5 секунд.

Повторите 10 раз, чередуя руки сверху во время фазы «объятия».

Качели для разгибания рук

Лягте на поролоновый валик вертикально, как на растяжке «Обними мир». Начните с вытягивания обеих рук вперед от плеч.

Медленно поднимите правую руку прямо к потолку и полностью вытяните руку над головой, пока она не коснется пола. В то же время протяните левую руку к пальцам ног, как будто вы пытаетесь сделать руки как можно длиннее.Если вы чувствуете дискомфорт или боль, заходите настолько далеко, насколько можете.

Медленно опустите правую руку обратно на бок, поднимая левую руку вверх. Переключайтесь назад и вперед 10 раз.

Подвижные плечи

Лягте вертикально на валик из пеноматериала и поднимите обе руки так, чтобы они выходили прямо к потолку от плеч. Медленно поверните плечи вперед 5 раз. Затем чередуйте и катите их назад.

Если вам неудобно вытягивать руки вперед, вы можете повернуть плечи, держа руки по бокам.

Ударьте небо

Лягте вертикально на валик из пенопласта, вытяните руки к потолку на уровне плеч. Медленно вытяните правую руку к потолку как можно дальше, оставив левую руку вытянутой и расслабленной. Здесь вы должны проработать мышцы плеча, так что задействуйте их во время упражнения, чтобы не терять контроль. Хотя это упражнение называется «ударом по небу», вы не должны слишком быстро выталкивать руки вперед. Делайте это медленно и «ударьте» по каждой руке по 5 раз.

После того, как вы закончите чередовать одну руку с другой, «толкните» обеими руками вперед вместе 10 раз, как можно дальше дотянувшись до потолка.

Tuck and Roll

Осторожно переместите валик из поролона на руки и колени и поместите валик вдоль одной стороны тела. Для комфорта можно подложить под колени подушку или коврик.

Если валик из поролона проходит вдоль правой стороны, протяните левую руку под телом и поместите ее ладонью вверх на валик из поролона.Вытолкните левую руку вперед, чтобы ваше тело начало скручиваться, а валик из поролона начал катиться к вашему локтю. Следите за рукой головой. Вернитесь в центральное положение и повторите 5 раз. Отверните голову от руки еще 5 раз. Переверните руку ладонью вниз и повторите еще 5 раз, повернув голову к руке и 5 раз от руки. Переключите поролоновый валик на противоположную сторону и повторите.

Выполняя эту растяжку, заходите только настолько, насколько вам удобно.Вы не должны чувствовать боли.

Освобождение позвоночника

Сядьте на пол так, чтобы поролоновый валик лежал за вами горизонтально. Медленно встаньте и сядьте на валик из поролона там, где копчик находится прямо на нем. Держите руки на полу, пока вы медленно ложитесь на поролоновый валик.

После того, как вы балансируете, медленно начните ползать ногами вперед, чтобы поролоновый валик двигался вверх по позвоночнику к шее. Вы можете подниматься и опускаться столько раз, сколько считаете нужным.Если вы чувствуете болезненность в месте, не стесняйтесь оставаться в этом положении, чтобы дать больше расслабления.

Будьте осторожны, слезая с поролонового валика после завершения упражнений. При необходимости просто скатайте валик из поролона по полу и безопасно сядьте. Не бойтесь просить о помощи, вставая с поролонового валика.
Эти упражнения отлично подходят для временного облегчения, но если вы продолжаете испытывать боль в верхней части спины, обратитесь за консультацией в компанию Oklahoma Pain Management. Их опытные врачи по обезболиванию могут подобрать нехирургический вариант обезболивания в соответствии с вашими потребностями.

Запишитесь на прием сегодня!

Пенный роликовый фиксатор на 10 минут от боли в спине

Если вы проводите большую часть дня сидя за столом или участвуете в ежедневной программе упражнений, высока вероятность того, что в какой-то момент вы испытали какую-то боль в спине. или другой. Это быстрое закрепление с помощью пенного ролика может помочь уменьшить натяжение.

Независимо от того, является ли ваша боль в спине хронической (длительной) или острой (краткосрочной), боль в спине может быть изнурительной и мешать повседневной жизни, сну или даже работе.

Миофасциальный релиз

Один из способов облегчить боль в спине - это миофасциальная релаксация (1). Миофасциальный релиз помогает расслабить напряженные мышцы, улучшить циркуляцию крови и лимфы и стимулировать рефлекс растяжения в скелетных мышцах.

У вас болит шея, спина и плечи? Получите наше руководство по мобильности, чтобы облегчить боль и болезненные ощущения.
Получите БЕСПЛАТНОЕ руководство по мобильности, чтобы избавиться от боли уже сегодня!

Прокатка пеной, также известная как самостоятельное миофасциальное высвобождение (SMR), может выполняться практически где угодно и имеет множество преимуществ.Его можно использовать ежедневно, чтобы расслабить напряженные мышцы и узлы после тренировки (2) или долгого рабочего дня в офисе. Его также можно использовать после травмы, чтобы помочь освободить рубцовую ткань, выросшую вокруг области травмы.

Для начала раскатки поролона мы рекомендуем взять длинный валик из поролона средней мягкости. Важно кататься медленно и кататься вокруг участков, вызывающих прямую боль. Когда будете готовы, используйте этот 10-минутный валик из поролона от боли в спине.


10-минутное вращение пеной для снятия боли в спине

Первая часть этой процедуры облегчит боль и стеснение в пояснице.Когда мы много времени проводим сидя, сгибатели бедра и мышцы живота напрягаются, а ягодицы становятся слабее. Это вызывает напряжение в пояснице, которая напрямую связана с нашим самым глубоким сгибателем бедра, поясничной мышцей.

Поддерживаемый мост | 30 секунд

Эта растяжка помогает раскрыть поясницу и растянуть мышцы живота.

  1. Сядьте перед роликом из поролона так, чтобы он располагался горизонтально за поясницей.
  2. Положите руки на пол за валик из поролона.Согните руки в локтях, чтобы начать опускаться обратно на поролоновый валик. Ягодица должна оставаться на земле, в то время как поясница опирается на поролоновый валик.
  3. Продолжайте опускаться, пока плечи не окажутся на земле. Вытяните руки в стороны ладонями вверх. Отдохните здесь 30 секунд, а затем вернитесь на сиденье.

Расцепитель сгибателя бедра | 30 секунд на каждую сторону

Эта растяжка расслабляет сгибатели бедра.

  1. Чтобы начать фиксацию поролоновым роликом, проведите поролоновым роликом горизонтально под крестцом. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю.
  2. Поднимите правую ногу и подтяните правое колено к груди, переплетая руки вокруг передней части колена. Вытяните левую ногу перед собой. Держите обе ноги согнутыми и активными.
  3. Задержитесь на 30 секунд, а затем отпустите, поставив правую ногу обратно на землю. Согните левую ногу и поставьте левую ногу на землю.Сменить стороны.

Массаж поясницы | 30 секунд

Эта растяжка расслабляет поясницу и ощущается как приятный массаж.

  1. Начните с валика из поролона горизонтально под крестцом. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю.
  2. Включите корпус и подтяните оба колена к груди. Держите руки на обеих голенях и наклоняйте вес вправо, приподнимая левую часть поясницы с поролонового валика.Задержитесь на несколько секунд, а затем медленно качните влево.
  3. Продолжайте медленно покачиваться из стороны в сторону, массируя поясницу в течение 30 секунд.

Поддерживаемые скручивания | 30 секунд на каждую сторону

Этот роликовый фиксатор из поролона растягивает сгибатели бедра и поясницу, а также помогает увеличить вращение позвоночника.

  1. Для начала держите поролоновый валик горизонтально под крестцом. Согните оба колена и поставьте ступни на землю.
  2. Подтяните правое колено к груди и выпрямите левую ногу перед собой.Держите обе ноги согнутыми.
  3. Выпрямите правую руку в правую сторону ладонью вниз. Положите левую руку на правое колено. На выдохе левой рукой проведите правым коленом по всему телу, изогнув его. Задержитесь на 30 секунд, затем вернитесь в центр. Повторите с другой стороны.

Вторая часть этой процедуры поможет облегчить мышечное напряжение и боль в верхней части спины. Когда мы проводим много времени сидя, мы обнаруживаем, что у нас плотная грудь, округлые плечи, узкие ловушки и слабые ромбовидные формы.В то же время, когда мы часто тренируемся, мышцы груди могут напрягаться, и мы можем образовывать узлы в верхней части спины и на шее. Эти упражнения растягивают грудь, плечи, широчайшие и ромбовидные мышцы, а также массируют узлы в верхней части спины.

Лягте на поролоновый валик так, чтобы он двигался вверх и вниз по позвоночнику до конца процедуры.

Оружие кактуса | 15 повторений

Этот фиксатор из поролона с роликом растягивает грудь и переднюю часть плеч.

  1. Начните с того, что лягте на валик из поролона так, чтобы он шел вертикально вверх и вниз по позвоночнику.Он должен поддерживать вашу голову и бедра. Втяните нижнюю часть живота и прижмите поясницу к поролоновому валику. Слегка приподнимите подбородок, чтобы шея была длинной.
  2. Разведите руки в стороны и согните руки в локтях под углом 90 градусов так, чтобы локти были на полу, а кончики пальцев были направлены вверх к потолку. Имейте в виду, что если у вас напряженные мышцы груди, может быть сложно держать локти на земле.
  3. Обязательно держите локти на полу и все время согните их под углом 90 градусов.Сделайте глубокий вдох. Затем на выдохе позвольте предплечьям откинуться назад так, чтобы верхняя часть предплечий и руки упали на землю. Сделайте паузу, чтобы почувствовать растяжение в груди. На вдохе верните руки в исходное положение. Сделайте 15 повторений.

Снежные ангелы | 15 повторений

Эта растяжка помогает увеличить диапазон движений в плечах и массировать узлы в ромбах.

  1. Держитесь на ролике из пеноматериала так, чтобы он двигался вертикально вверх и вниз по позвоночнику.Начните с опущенных рук вдоль тела ладонями вверх.
  2. На вдохе касайтесь земли кончиками пальцев и медленно поднимите прямые руки над головой. Остановитесь на мгновение вверху, чтобы почувствовать растяжение в груди и плечах.
  3. Выдохните, чтобы медленно опустить руки по бокам. Сделайте 15 повторений.

Вылет над головой | 20 повторений

Растягивает широчайшие и плечи.

  1. Начните с опущенных рук вдоль тела ладонями внутрь.
  2. Вытяните правую руку над головой кончиками пальцев. В то же время держите левую руку рядом с собой и дотянитесь кончиками пальцев левой руки до ступней.
  3. Задержитесь на мгновение, чтобы почувствовать растяжение в плечах и широчайших, затем поменяйте сторону. Сделайте 20 повторений.

Достичь неба | 20 повторений

Этот поролоновый роликовый фиксатор растягивает широчайшие мышцы спины и массирует узлы в верхней части спины.

  1. Начните с того, что согните руки в локтях под углом 45 градусов и положите их на пол. Широко разведите пальцы рук, чтобы они были вытянуты к потолку.
  2. Плотно прижмите левый локоть к полу, вытягивая правую руку прямо к потолку. Сожмите левую лопатку вниз, чувствуя, как тянется правая лопатка.
  3. Задержитесь на мгновение, а затем поменяйте сторону, согнув правый локоть и выпрямив левую руку вверх.Сделайте 20 повторений.

Молитвенные ангелы | 15 повторений

Этот роликовый фиксатор из поролона растягивает плечи и освобождает узлы в ромбовидных и трапециевидных мышцах.

  1. Для начала согните руки в локтях и сожмите предплечья и ладони над грудью.
  2. Держите локти вместе как можно дольше, упираясь кончиками пальцев в землю за головой. Как только кончики пальцев коснутся земли, разделите предплечья и разведите руки в стороны.
  3. Соедините ладони и предплечья вместе на груди, а затем повторите 15 повторений.

Сундук релиза | 30 секунд

Эта растяжка расслабляет напряженные мышцы груди и плеч.

  1. Оставайтесь лежа на валике из поролона, задействовав нижнюю часть живота.
  2. Вытяните руки прямо в стороны, запястья на одной линии с плечами. Поверните ладони вверх.
  3. Закройте глаза, чтобы расслабиться, и подождите одну минуту.Когда вы закончите, медленно скатитесь с поролонового валика и лягте на пол на 30 секунд, чтобы позвоночник успокоился.

(Ваша следующая тренировка: 9 простых растяжек для снятия боли в пояснице и бедре )

| Упражнения на роликах с пеной при боли в пояснице

Упражнения на роликах с пеной, 10 окт. При боли в пояснице

Отправлено в 22:59 в блоге PT автор: Mila

Простые упражнения на роликах с пеной, и ваш физиотерапевт может порекомендовать вам один из этих полезных инструментов для выполнения упражнений в рамках вашего лечения.Узнайте больше об упражнениях с роликовым роликом и о том, как максимально эффективно использовать это оборудование для физиотерапии, если вы страдаете от боли в спине или от другого неудобного состояния.

Что такое упражнения на роликах с пеной?

Упражнения на роликах с пеной - это движения, которые включают использование поролонового валика, который является одним из видов физических терапевтическое оборудование, которое обычно используется для лечения проблем с поясницей и других типов. дискомфорта. Концепция поролонового валика проста; эти устройства просто состоят из пенопласта с сердцевиной из твердого пластика.На что способны эти простые ролики для вашего уровня боли, однако, не что иное, как невероятное.

7 лучших упражнений на роликах с пеной для Боль в спине

Все, от поклонников палеодиеты до обычных физиков В наши дни терапевты используют ролики с пеной. Вот несколько примеров самые популярные упражнения на роликах с пеной:

1. Верхний задний валец

Верхний перекат спины - это упражнение, которое наиболее разумно, когда вы ориентируетесь на боль в спине.

Как записаться сделать это:

  • Лягте на спину и положите валик между плечами и поясничной областью
  • Используйте ягодицы и ступни, чтобы толкать ваше туловище вверх и вниз над роликом из пеноматериала

2.Ягодичный ролл

Это упражнение укрепит ваши ягодицы, который снимает давление со спины.

Как записаться сделать это:

  • Опираясь на руки и ноги прямо, сядьте на валик из поролона
  • Скрестите правую ногу над левое бедро и двигайте тазом вперед и назад
  • Повторите с другой стороны

3. Поверните грудь

Катание груди на поролоновом валике приведет к увеличьте силу кора и уменьшите нагрузку на спину.

Как записаться сделать это:

  • Поддержите себя одной рукой лежа, положите валик под плечо
  • Используйте мышцы живота, чтобы толкать себя вперед и назад
  • Повторите с другой стороны

4. Упражнение на подвздошно-большеберцовый (ИТ) бандаж

Также известное как упражнение с четырьмя роликами с пеной, эта растяжка увеличит силу ваших ягодиц и квадрицепсов. Если твой осанка или недостаток силы нижней части тела повлияли на вашу нижнюю часть спины боль в любом случае, это упражнение должно помочь прояснить ситуацию.

Как записаться сделать это:

  • Лягте на правый бок и положите валик под правым бедром
  • Поддерживайте верхнюю часть тела правое предплечье и поставьте левую ногу на землю перед собой
  • Прокрутите назад и вперед примерно на 10 раз, а затем переключитесь на другую сторону

5. Latissimi Dorsi (Lats) Упражнение

Ваши широчайшие - это мышцы по бокам живот, который не дает вашей груди опрокинуться набок.Укрепление эти мышцы улучшат вашу общую силу кора, что снизит нагрузку на пояснице.

Как записаться сделать это:

  • Лягте на правый бок и расположите валик из поролона под мышкой
  • Вытяните правую руку наружу, поднимите левую ногу и поставьте левую ногу на пол
  • Используйте левую ногу и корпус мышцы, чтобы катиться вперед по ролику
  • Вернитесь в исходное положение и повторить это упражнение 5-10 раз.

6. Плечевой и боковой скручивания

Ваше плечо не имеет ничего общего с ваша верхняя часть спины, но напряжение, которое вы несете в плечах и верхней части спины переходит в боль в пояснице. Чем больше вы улучшите свой общий мускулатура туловища, тем сильнее вы почувствуете облегчение боли.

Как записаться сделать это:

  • Поместите поролоновый валик за плечи, лежа на спине
  • Завяжите пальцы за голову и позвольте спине опираться на валик
  • Напрягите мышцы живота и надавите на валик левым плечом, что поднимет ваше правое локоть
  • Позвольте ролику двигаться вместе с вами, и переключитесь на другую сторону

7.Ролик для паха

Это упражнение раскрывает бедра и растягивает их. из бедра. Однако в то же время он наращивает мышцы ягодиц, спины, живот и плечи, что в долгосрочной перспективе поможет вам преодолеть боли в спине. С вашим новым валиком из пеноматериала вы должны попробовать изучить как можно больше различных типов сила и гибкость во всем теле, насколько вы можете, и постепенно переход к выполнению паховых перекатов - отличный способ начать делать икры а также упражнения с роликами для подколенных сухожилий.

Как записаться сделать это:

  • Лягте на пол лицом вниз
  • Положите вес на локти, и вставьте валик из поролона вертикально под правую ногу
  • Постепенно переносите вес на ногу на полу, а затем перенесите вес на ролик
  • После пяти повторений переключите ролик на другую сторону

Почему физиотерапия работает

Физиотерапия стимулирует каждую часть вашего тело, чтобы способствовать лучшему выздоровлению и общему благополучию.Это освященное временем практика сочетает в себе самые передовые медицинские методы с здравым смыслом мудрость, которая поможет вам получить максимум удовольствия от вашего воплощения. Какой бы тип боль, от которой вы страдаете, может помочь физиотерапия, и эта практика оказался очень эффективным при болях в пояснице.

10 роликов из пеноматериала для всего тела

Пенный валик - это вид миофасциального расслабления, при котором на определенные части тела оказывается давление для облегчения боли.

Было обнаружено, что в настоящее время основной разминкой во многих тренажерных залах является катание с пеной, которое значительно увеличивает диапазон движений. Согласно исследованию, опубликованному в Журнале спортивной реабилитации, в сочетании со статической растяжкой катание с пеной может привести к впечатляющим улучшениям гибкости.

«Прокатывание пеной уменьшает болезненность и стеснение за счет увеличения кровотока и гибкости», - говорит личный тренер из Нью-Джерси Франсиско Кабреха. «Когда мышцы напряжены, повышается вероятность травм, например, слез.”

Выполните эти 10 вращений с пеной, чтобы заставить каждую большую группу мышц работать должным образом.

Проезд

Выполняйте каждое упражнение с пеной в течение 20-30 секунд. Катитесь дольше в местах сильного дискомфорта.

1. Верхний задний валец

Лягте спиной на пол. Поместите валик из поролона под верхнюю часть спины и скрестите руки перед собой, вытянув лопатки.Поднимите бедра от земли, перенеся свой вес на валик. Перенесите вес в сторону, перекатывая верхнюю часть спины на середину. Альтернативные стороны.

2. Рулет из теленка

Сидя, поместите валик из поролона под голень, а вторую ногу положите на пол, поддерживая часть вашего веса. Положите руки по бокам или сразу за собой и надавите, чтобы оторвать бедра от пола, перенеся свой вес на икроножные мышцы.Перекатывайтесь от колена к щиколотке. Повторить на противоположной ноге.

3. Паховый валик

Лягте лицом вниз, положив одну ногу на валик из поролона так, чтобы он касался внутренней поверхности бедра. Перенесите на рулон поролона столько груза, сколько сможете. Пытаясь расслабить мышцы внутренней части бедра, перекатитесь по области между бедром и коленом. Повторить на противоположной ноге.

4. Рулон ленты IT

Лягте на бок, положив нижнюю ногу на валик из поролона между бедром и коленом, а верхнюю ногу скрестите перед собой.Положите на нижнюю ногу максимально возможный вес. Переверните ногу через поролон от бедра до колена. Повторить на противоположной ноге.

5. Ролик на подколенные сухожилия

Сидя, вытяните ноги над поролоновым валиком так, чтобы он находился на тыльной стороне бедер. Положите руки сбоку или сзади, чтобы поддержать ваш вес. Руками оторвите бедра от пола и перенесите вес на валике из поролона на одну ногу.Расслабьте подколенные сухожилия растягиваемой ноги. Перекатайте поролон от нижней части бедра до задней части колена. Повторить на противоположной ноге.

6. Ролик на квадрицепс

Лягте на пол лицом вниз, опираясь на руки или предплечья. Подложите валик из поролона под одну ногу и держите эту ногу над землей. Перенесите на растягиваемую ногу столько веса, сколько допустимо, перекатитесь от колена к бедру. Повторите с противоположной стороны.

7. Ролл лат

Лежа на полу, подложите валик из поролона под спину и в сторону, сразу за подмышкой. Держите руку вытянутой в сторону, перенося вес на широчайшие, удерживая верхнюю часть тела от земли. Повторите с противоположной стороны.

8. Ролик для ягодиц

Сядьте попой на валик из поролона. Согните ноги в коленях, а затем скрестите одну ногу так, чтобы щиколотка оказалась над коленом.Перенесите вес в сторону скрещенной ноги, перекатываясь через ягодицы, пока не почувствуете напряжение. Повторите с противоположной стороны.

9. Нижний валик спины

В сидячем положении подложите под поясницу валик из поролона. Скрестите руки перед собой и вытяните плечи. Поднимите бедра от пола и откиньтесь назад, удерживая вес на пояснице. Теперь перекатитесь назад и вперед, удерживая вес на позвоночнике и на мышцах с одной стороны от него.Переверните поясницу. Повторите с другой стороны.

10. Сундук с рулоном

Положите на пол валик из поролона. Лягте лицом вниз так, чтобы поролоновый валик был на уровне плеч, и вытяните одну руку вперед. С помощью валика из поролона чуть ниже подмышки прижмите грудь к пене и покатайтесь небольшими движениями, снимая напряжение в груди. Перекатывайтесь назад и вперед на груди, затем вытяните вторую руку и повторите.

В качестве альтернативы вы можете использовать валик из поролона (здесь показан с перекладиной), чтобы перекатывать грудь из положения лежа на спине.

Источник: https://www.mensjournal.com/health-fitness/10-foam-roller-moves-your-entire-body/10-chest-roll/

12 способов использования пенного валика

Но использование поролонового валика является идеальным дополнением к занятиям йогой, не говоря уже о том, чтобы помассировать больные мышцы после таких тренировок, как бег или кросс-тренинг. Кроме того, вы даже можете включить их в свои обычные тренировки!

Вот 12 областей тела и способы использования поролонового валика для снятия мышечного напряжения, исправления мышечного дисбаланса, увеличения диапазона движений и предотвращения травм.Самое приятное то, что всего 10 минут в день может быть достаточно, чтобы почувствовать большие перемены.

1. Бедра (перед)

Для приятного расслабления квадрицепса сядьте в «Собаку лицом вверх» и поместите валик из поролона под бедра, прижав пальцы ног к полу. Прижмите руки к полу и перемещайте тело вперед и назад, позволяя ролику из поролона массировать квадрицепсы.

2. Бедра и икры (спина)

Если вы в последнее время тренировали подколенные сухожилия или икры, вам понадобится этот релиз.Расположите валик под тыльной стороной бедер или икры, затем выпрямите ногу, не отрывая пятки от пола. Прижмите руки к полу и слегка приподнимите ягодицы (обратная планка). Перемещайте тело вперед и назад, позволяя валику из поролона массировать ваши бедра или икры.

3. Бедро (бок)

Вам нужно снять напряжение с вашей IT-группы? Расположите валик из поролона под внешней стороной бедра, выпрямите ногу и направьте пальцы ног. Прижмите руки к полу и двигайте корпусом вперед и назад, перекручивая валик вдоль верхней части ноги.Почувствуйте сладкое освобождение, затем смените сторону.

4. Верх спины

Положите валик из поролона под верхнюю часть спины, согните ноги и выпрямите руки. Прижмите ступни и руки к земле и оторвите ягодицы от пола, приняв позу моста. Перемещайте тело вперед и назад, пока ролик массирует верхнюю часть спины.

5. Нижняя часть спины.

Расположите валик из поролона под поясницей и согните руки и ноги. Прижмите ступни и локти к земле и поднимите ягодицы от земли.Перемещайте тело вперед и назад, катая валик по пояснице.

6. Ягодицы

Чтобы снять напряжение в ягодицах, поместите валик под ягодицы. Согните ноги, поставив ступни на пол. Перемещайте тело вперед и назад, катая валик по ягодицам.

7. Ноги

После долгой пробежки или дня, проведенного в неудобной обуви, ступням можно сделать приятный массаж. Встаньте, подложив валик из поролона под свод стопы.Слегка надавите на свод стопы, наклоняя вес вперед и медленно катая ногой вперед и назад по валику. При повышенном давлении держитесь за что-нибудь устойчивое для равновесия. Вы также можете найти ролики из пенопласта, специально созданные для ваших пальцев, например, Restore Hot & Cold Foot Roller.

8. Оружие

Используйте валик из поролона для тренировки трицепсов. Лягте на бок и поместите валик из поролона под подмышку, вытянув руку над головой параллельно телу. Перекатывайтесь вверх, к подмышке, останавливаясь на любых болезненных участках.Откатитесь и повторите. Сменить стороны.

9. Сундук

Начните с того, что лягте лицом вниз на коврик для йоги так, чтобы валик из поролона находился под левой стороной груди. Переверните левую грудную клетку и спину, уделяя дополнительное время любым больным местам.

10. Сгибатель бедра

Лягте на живот и поместите валик под одно бедро, разводя ноги наружу. Начните с бедра и проработайте до колена. Если вы обнаружите болезненное место, нажмите и удерживайте или быстро перекатитесь взад и вперед по болезненному месту.Обязательно поменяйте сторону примерно через минуту.

11. Грудной отдел позвоночника

Лягте на пол лицом вверх, поставив ступни на пол на ширине плеч. Сосредоточьте поролоновый валик под лопатками или серединой спины так, чтобы он был перпендикулярен вашему телу, образуя заглавную букву T. Вытяните руки над плечами под углом 45 градусов. Снова вытяните руки к полу, а затем снова вверх, удерживая крестец на земле.

12. Шея

Положите валик из поролона на землю и лягте на спину, прижавшись шеей к валику.Ролик должен располагаться перпендикулярно вашему телу, образуя заглавную букву T. Положите руки на бедра. Медленно перекатывайтесь в сторону, пока поролоновый валик не прокатится по мышцам шеи в местах болезненных триггерных точек.

Мы хотим, чтобы вы ощутили сладкое облегчение поролонового валика! Чего же ты ждешь?

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *