Упражнение с валиком под спину: Чудо валик под спину для позвоночника

Содержание

Методика лежания на валиках (метод Фукуцудзи)

В нашем центре появилась новая методика – укладки на валике — с марта 2019 года.

Это древний способ оздоровления позвоночника, о котором, к сожалению, многие забыли, но с недавнего времени он снова стал популярным. Некоторые пишут, что это чудо-средство придумал японский доктор Фукуцудзи для похудения женщин. На самом деле, вес не уменьшается в процессе лежания на валике, но за счет растяжки всего тела, живот уменьшается и появляется талия.

Суть методики заключается в том, что происходит медленное растяжение позвоночного столба, расстояние между позвонками увеличивается, межпозвонковые диски восстанавливают свою структуру и амортизирующие способности. Тонус мышц равномерно распределяется вдоль всего позвоночника. Восстанавливается иннервация мышц, внутренних органов, тем самым не только визуально улучшаются физические данные, но и работа всех органов, организм начинает лучше функционировать.

Данную методику можно сравнить с висом на турнике, но минус турника в том, что руки долго не выдерживают удерживать все тело на вису, и при спрыгивании с турника происходит резкое сжатие позвоночника. А при лежании на валике происходит медленное воздействие.

Как лежать на валике

Пациент ложится на твердую поверхность, вытягивает руки и ноги, соединяет пальцы стоп и кистей, как показано на рисунке, валик кладется перпендикулярно позвоночнику на разных уровнях, в основном под грудной и поясничный отделы и лежит так 5 минут под каждым отделом, но начинаем с 2-3 минут. Для детей и взрослых используется разный диаметр валика.

Что дает данная укладка?

Формируется правильное положение костей скелета.
Осанка становится ровной и красивой.
Внутренние органы встают «на место».
Исчезают боли в позвоночнике, спине, пояснице.
Улучшается пищеварение.
Нормализуется положение ребер и тазовых костей.
Мышечный аппарат приходит в тонус.
Снимаются мышечные спазмы и зажатости в области различных отделов позвоночника.
Визуально грудь поднимается.
Нормализуется дыхание, улучшается газообмен в легких.
Улучшается кровообращение позвоночных артерий.
Исчезают бока, подтягивается живот, появляется тонкая талия.

Имеются противопоказания и особенности выполнения данной техники, поэтому обязательно важно проконсультироваться с врачом.

6 упражнений, которые можно делать, не вылезая из постели

Существует множество видов гимнастики и упражнений, с помощью которых можно сбросить вес или накачать мышцы. AdMe.ru нашел несложный комплекс, который может больше: он приведет ваш организм в норму утром, освежит перед началом рабочего дня и даже улучшит настроение, а еще гармонизирует работу внутренних органов и расправит позвоночник.

Теперь мы с удовольствием позволяем себе утром понежиться в кровати, постепенно просыпаясь с этой гимнастикой.

Утром после пробуждения не вскакивайте резко с кровати. Дайте себе немного полежать и потянуться. Уберите из-под головы подушку и скатайте (лучше с вечера) из полотенца валик диаметром около 8 см.

Валик подложите под спину так, чтобы он проходил по нижним углам лопаток, откиньте руки за голову. Ваша задача — расслабиться, растаять на валике, как мороженое тает на солнце. Улыбнитесь губами, глазами, попробуйте улыбнуться и животом, и грудью, и всем телом, продолжая лежать на валике спиной.

Все оставшиеся упражнения выполняются лежа на спине с валиком под шеей.

Переложите валик под шею. Разотрите ладони до тепла и как будто умойтесь – проводя ладонями вверх по лицу, ко лбу, к затылку и описав круги вокруг ушей. Умываем так же шею, грудь и живот.

Все еще лежим на спине с валиком под шеей. Левой рукой обхватываем правую и плотно проводим от мизинца по внутренней поверхности руки до локтя, подмышки и вниз к талии, то есть как бы отжимаем все лишнее из руки. То же повторяем с другой рукой.

Повторяем это и для ног, как бы выжимая из них все лишнее, крепко обхватив со внутренней стороны от носочка, вниз по голени и так до самого паха.

Лежа на спине с согнутыми ногами, берем левую пятку в руки и хорошенько растираем. Затем нажимаем на подошву в тех местах, где она соприкасается с землей при ходьбе. Это наши «корешки». Они под каждым пальцем стопы, а также на самой стопе и на пятке.

Вытягиваемся, подняв сложенные в замок руки за голову. При этом носочки тянем на себя, а пятками тянемся вниз. Опуская руки вниз, носочки оттягиваем, как делает балерина. Повторяем пару раз.

Теперь потянемся наискосок – вытягивая противоположные руку и ногу. Нетянущуюся ногу согните в колене и наклоните в сторону, голову поверните к вытянутой руке. Потянитесь и повторите то же самое с другой рукой и ногой.

Прижмите согнутые колени к животу, руки разложите по сторонам. Одновременно кладем согнутые ноги влево и поворачиваем голову вправо. Затем делаем то же самое в другую сторону. Повторяем так столько, сколько захочется.

Для достижения максимальной пользы, встав с кровати, вы можете немного поползать по полу на четвереньках и подышать животом.

Вот теперь вы полностью готовы к любой дневной активности!

ДЕЛАЙ С НАМИ, ДЕЛАЙ, КАК МЫ, ДЕЛАЙ ЛУЧШЕ НАС! Чудо-валик для спины

Валик под спину для позвоночника в последнее время набирает популярность среди людей, отдающих предпочтение здоровому образу жизни.

Данная методика разработана японским доктором Изуми Фукуцудзи. Она просто спасение для тех, кто мечтает привести свою фигуру в норму. Всего за 5 минут в день вы можете немного увеличить рост, уменьшить объём талии и сделать живот более плоским, исправить осанку, избавиться от болей в спине, укрепить мышцы спины.

Прежде чем приступить к данному упражнению, убедитесь, что у вас нет серьёзных проблем со спиной, для этого проконсультируйтесь со своим врачом.

Суть данного упражнения в том, что происходит вытяжение позвоночника под весом собственного тела. В результате увеличиваются пространства между позвонками, расслабляются межпозвонковые диски, растягиваются мышцы шейного, грудного и поясничного отделов, происходит разворот костей таза и крестца. Происходит общее расслабление и улучшается кровоток.

Валик можно положить вдоль всего позвоночника, начиная с седьмого шейного позвонка и до крестца.

Инструкция по применению:

Всё, что нужно для этого упражнения, найдётся в доме у каждого: махровое полотенце и ровный пол. Из полотенца нужно свернуть тугой валик диаметром 10 сантиметров, перевязав его верёвкой, чтобы не раскрутился в процессе. А потом можно переходить на можжевеловый валик.

Сядьте на пол. Положите валик за спиной.

Аккуратно опуститесь на спину, придерживая валик руками так, чтобы он оказался поперёк тела под поясницей – ровно под пупком! Это важно!

Расслабьтесь.

Всё тело должно быть на полу, ничего не должно висеть в воздухе.

Ноги положите так, чтобы соприкасались большие пальцы.

Руки вытяните за головой, ладонями вниз, соединив мизинцы.

В такой позе надо пролежать 5 минут. Поначалу может быть сложно, но со временем вы привыкните. Если совсем тяжело, начните хотя бы с 2-3 минут. Потом медленно повернитесь на правый бок, полежите ещё 3 минуты, и только после этого можете вставать, но тоже очень медленно и аккуратно, без резких движений.

Важно выполнять упражнение каждый день для достижения стойкого результата. Результаты появляются уже на 3-4 день. Особенно хорошо они заметны у людей с плохой осанкой и слабыми мышцами.

Заботьтесь о своём здоровье!

Выполнение упражнения вы сможете посмотреть, пройдя по этой ссылке: https://yandex.ru/video/preview?wiz_type=vital&filmId=13698926217951073617&text=чудо%20валик%20меланет&path=wizard&parent-reqid=1596708382948017-548613137343137030000283-prestable-app-host-sas-web-yp-122&redircnt=1596708438.

Упражнение для позвоночника с валиком под поясницей

Всего 1 упражнение на валике: Выпрямить спину, стать стройнее и даже выше!

Данную технику разработал доктор Изуми Фукуцудзи из Японии. Это хороший способ уменьшить талию, избавиться от лишних килограммов, прибавить пару сантиметров для роста, а также он оказывает согревающий эффект.

Доктор Фукуцудзи — японский врач-гинеколог, практикующий более двадцати лет. Он заметил, что очень у многих женщин после родов патологически раскрываются подвздошные кости, из-за чего походка становится более тяжелой, как бы утиной. Меняется осанка, спина становится более сутулой, положение ребер «сужается». Фигура приобретает знаменитую грушевидную форму. Плюс, конечно же, животик, который трудно убрать, особенно, его нижнюю часть.

Именно из-за того, что упражнение подбирает этот ненавистный животик, в сети методика получила название методики для похудения.

Упражнение доктора Фукуцудзи

Главные героем методики является валик — скрученный из полотенец, или специально приобретенный.

Нам понадобятся 2 банных полотенца размером 70 х 140, если ваш рост больше 160 см, и 2 банных полотенца размером 50 х 100, если ваш рост менее 160 см.

Полотенца надо туго скрутить и перевязать, если вы собираетесь пользоваться ими продолжительное время.

Как вариант можно сделать или купить валик аналогичных размеров.

Я хочу рассказать о своем опыте применения валика.

Валик лучше использовать в трех позициях.

Поначалу в каждой позиции нужно лежать РОВНО 5 минут.

Скажу честно — сначала эти 5 минут кажутся пыткой. И нужно пролежать РОВНО 5 минут. Лучше заводить будильник на телефоне и терпеливо лежать. Когда-нибудь эти 5 минут все равно пройдут. Проходит все, пройдет и это.

Валик находится под спиной в одной из позиций (о позициях ниже).

Пятки расставлены примерно на 20 см друг от друга,. Большие пальцы ног соприкасаются, словно мы косолапим.

Руки подняты над головой ладонями вниз. Мизинцы соприкасаются. Если ваше тело в таком же плачевном состоянии, в каком было мое, вряд ли вам удастся сразу же распрямить локти и раскрыть грудную клетку, уложив плечи на поверхность.

Но терпение и регулярность сделают свое дело.

Первую неделю я ходила, кряхтя, как старая бабка — ныли все кости моего тела. Спустя неделю, однажды, я сидела на стуле, и вдруг обнаружила, что сижу четко на седалищных буграх, моя спина прямая, и мне это удобно. Мне совсем не хотелось запрокидывать ногу на ногу, что было для меня удивительно.

А уже через неделю тело само просилось на валик. Если я уставала, (у кого плохая осанка, тем знакомо это ужасное состояние постоянно выжатого лимона) я ложилась всего на несколько минут, и усталость снимало как рукой. Впоследствии перестала уставать.

Почему лежать надо именно 5 минут? Пока ваше тело не привыкло, оно будет сопротивляться и сковываться. И вы заметите, что только на 3,5 — 4-й минуте тело, наконец, начнет расслабляться. И только это короткое время будет идти необходимая работа.
Пролежав 5 минут, надо медленно повернуться на бок, привстать, и только после этого переходить к следующей позиции.

3 ПОЗИЦИИ ВАЛИКА

1 — валик под пупком.

Вы усаживаетесь, кладете валик четко возле ягодиц, и ложитесь. Валик оказывается под поясницей. Проверить правильность можно таким способом — валик должен находиться ровно под пупком.

2 — валик под нижними ребрами.

Лично для меня эта позиции была самой сложной. Оказалось, что моя сутулость была связана со «свернутой» диафрагмой — я так привыкла сутулиться, что моя диафрагма никогда не распрямлялась полностью. Когда я ложилась в эту позицию, у меня перехватывало дыхание, мне с трудом удавалось сделать новый вдох. Длилось это около 5 дней. Зато, как только исчезли проблемы во время лежания с валиком под нижними ребрами, мое тело начало распрямляться и расцветать.

Мы садимся, подставляем валик сзади под нижние ребра на уровне диафрагмы, и укладываемся на него.
Ноги косолапим.
Руки над головой, мизинцами соприкасаемся, стараемся уложить на поверхность локти и плечи.
Лежим 5 минут.
Поворачиваемся на бок, переходим к следующей позиции.

3 — валик под центром грудной клетки.

Точнее, валик определяем примерно под центр лопаток.
Ноги косолапим. Руки над головой, мизинцы соприкасаются, стараемся уложить локти и плечи.
Лежим 5 минут, переворачиваемся на бок, отдыхаем.

Бонусы от упражнения.

Во-первых, действительно, уменьшается живот. Он именно ПОДТЯГИВАЕТСЯ, как подтягивается весь позвоночник.
Во-вторых, ваш рост увеличивается. Позвоночник распрямляется, и рост становится как в самый цветущий период вашей жизни.
В-третьих — увеличивается грудь. Нет, не грудная железа. Просто груди, которые были тщательно спрятаны в ребрах, вдруг выходят из своего укрытия, и оказывается, что их есть у нас!
В-четвертых, улучшается сон.
В-пятых, исчезает одышка. Понятно, если она связана с сердечной недостаточностью, никуда она не денется, Но если легкие, как и груди, были упрятаны глубоко в ребра, они распрямляются, и вам становится легче дышать.
В-шестых, меняется походка. Поясница приобретает естественный изгиб — не гиперлордоз, а именно естественный изгиб, и походка становится более легкой.
В-седьмых, вы, наконец, узнаете, что у вас вовсе не грушевидная фигура, а нормальная фигура формы песочных часов. Ваши плечи станут шире, ключицы раскроются, а таз уменьшиться. Вы увидите свою талию.

Итак, кто еще не лежал на валике, попробуйте, и вы поймете, что жизнь только начинаетсяопубликовано econet.ru.

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Здоровая спина с помощью валика из полотенца: упражнения для позвоночника

Упражнения с валиком для позвоночника впервые стали применяться в Японии. Они хорошо действуют на позвоночник и мышцы спины и устраняют все лишнее в животе. Для их выполнения не требуется никакого дорогого оборудования, но результат ничуть не хуже, чем при физиотерапии и вытяжении опорного столба.

Упражнения с валиком для спины: общая информация

Метод лечения появился на свет благодаря японскому врачу Фукуцудзи. Он в течение долгого времени занимался терапией и реабилитацией пациентов с патологиями позвоночника. Большой опыт позволил ему изобрести новый метод, нормализующий положение позвоночника. Он считал, что если кости и ребра расположены неправильно, устранить болезни и оздоровиться просто невозможно. В результате автор написал книгу на эту тему, и после ее выхода методика обрела широкую популярность. Постоянные тренировки дают возможность не только нормализовать функционирование позвоночника, но и укрепить мышцы и достичь стройности.

Вкратце методика заключается в следующем:

Делать упражнение нужно на чем-то твердом. Это может быть специальный коврик либо кушетка.
Пациенту надо лечь на валик, созданный из полотенца и располагаемый под поясницей под линией, где находится пупок.
Ноги помещаются на уровне плеч со сведенными пальцами. Руки за головой. В данном положении надо остаться на пару минут. Со временем нужно держаться дольше.
Техника способствует выпрямлению и вытяжению позвоночника, приводит в норму диски, укрепляет мускулатуру спины и пресса.
После окончания надо отдохнуть, а потом плавно встать, чтобы рывки не спровоцировали смещение позвонков.

Преимущества

Японское упражнение для спины с валиком под поясницу имеет немало достоинств:

Тренировки занимают не больше получаса.
Практически все пациенты замечают изменения к лучшему.
Никакого специализированного оборудования для выполнения не надо.
Выполнение очень простое. Хватит пары занятий, и вы научитесь делать его правильно.
В процессе задействуются мышцы пресса, спины, ног, рук, таза, улучшается эластичность связок позвоночника.
Также методика способствует сбросу веса.
Упражнения дают легкий массажный эффект.
При регулярном выполнении вы заметите хорошие результаты уже спустя несколько занятий.
Благодаря изменению расположения валика можно не только устранить живот, но и подтянуть грудь.

Показания и противопоказания

Упражнения помогают улучшить осанку и привести в норму положение позвоночника, с способствуют устранению жира в зоне талии. Также, переместив валик выше, можно укрепить грудь. Занятия будут полезны при снижении функциональности позвоночника по причине неправильной позиции оси.

Нужно учитывать, что упражнения имеют свои противопоказания. Они запрещены при таких состояниях:

острые спинные боли;
грыжи;
давление;
простуда, температура;
остеопороз;
компрессионные переломы, трещинки в позвонках;
кровотечения независимо происхождения;
разрывы и растяжения в зоне паха;
боли в позвоночнике неизвестного происхождения;
беременность и год после нее.
наличие опухолей;

Полезны упражнения с валиком для позвоночника при остеохондрозе. При верной технологии они лечат позвоночник, возвращают его природное положение.

Результаты таких занятий будут таковы:

улучшится осанка;
вы сможете похудеть в области живота;
боли и дискомфорт в спине уйдут совсем либо снизятся;
позвоночник вытянется;
мышцы укрепятся и станут более эластичными.

Как сделать валик

Все делается очень просто. Нужно взять простое полотенце, хлопковое или махровое. Оно должно быть весьма жестким, чтобы валик вышел плотным. Ткань надо крепко свернуть, затем зафиксировать чем-то.

Многое зависит от размеров полученного изделия. Его длина должна равняться ширине спины. Оптимальная высота – 10-15 см. Если имеются определенные патологии опорного столба, высоту можно сделать меньше для снижения нагрузки.

Основы правильных занятий

Упражнения дадут положительные результаты только при правильном их выполнении. Основные рекомендации, которые нужно учитывать, следующие:

Нужно советоваться с врачом и уточнять противопоказания.
Занятия должны быть ежедневными. Их время увеличивается постепенно.
По мере того, как мышцы будут укрепляться, валик стоит делать объемнее.
Правильно дышите. Вдыхать и выдыхать нужно размеренно и глубоко.

Закончив выполнение, вы не должны резко вставать, садиться или начинать иную активность. Дайте мышцам расслабиться, повернитесь на сторону, полежите, плавно и аккуратно согните и выпрямите руки и ноги. Вставать можно спустя 10 минут, причем сначала на колени, а потом в полный рост.

Упражнение с валиком из полотенца для позвоночника: техника

Техника классического японского упражнения такова:

Потребуется твердая поверхность, к примеру, кушетка либо коврик на полу.
Из полотенца создается валик.
Сядьте с прямыми нижними конечностями, изделие поместите ниже спины и постепенно на него лягте.
Для проверки верности позиции поместите свой палец на пупок и проведите прямую к бокам книзу. Если палец упрется в полотенце, значит, оно помещено правильно.
Ноги помещаются на уровне плеч, стопы сводятся, чтоб их большие пальцы располагались рядом.
Ладони надо повернуть к лицу, свести крайние пальцы. Верхние конечности помещаются за голову. Позиция может казаться неудобной, однако именно она способствует качественному вытяжению.
Для начала хватит 2-3 минут. Потом увеличьте выдержку до 5-7 минуток.
Когда нужный период закончится, вернитесь в исходную позицию. Сначала полежите, потом станьте на колени и поднимитесь полностью.

Другие упражнения

Есть ряд иных полезных упражнений с валиком. Из них стоит отметить следующие:

Чтобы обеспечить качественное растяжение спинных мышц присядьте на пол, поместите изделие в середину спины и лягте с ногами на уровне плеч. Корпус прямой, ручки помещаются на бедрах. Катайте валик к зоне лопаток, а если можете – к шее.

Валик помещается в область пупка, ноги вытягиваются. Пятки надо развести и свести большие пальцы. Ладони расположены к лицу, конечные пальцы сводятся, и руки помещаются за голову. Позиция сохраняется на пять минут.
Чтобы улучшить тонус органов и кровообращение, лягте на твердую плоскость, ниже половы поместите одеяло, а валик – под поясницу. Стопы сведите и поместите около таза, постарайтесь зафиксироваться. Руки расположены по сторонам. Лежите в течение пяти минут, глубоко при этом дыша.

Лягте на спину, поместив свернутое полотенце под лопатки. Перекатывайтесь, чтобы валик оказался у лопаток, затем – в обратном направлении. Сделайте 6-7 повторений.
Теперь перекатывайте от зоны подмышек к талии.
Нужно сесть на поверхность и опереться об нее верхними конечностями, нижние на уровне плеч. Свернутое изделие помещается под крестец и перекатывается от данной зоны выше.

Следующие действия дают возможность устранить переутомление и расслабить плечи, привести в норму кровообращение и лимфоток:

Надо лечь на снаряд поясницей, вытянуть нижние конечности. Верхние разводятся по сторонам, будучи согнутыми под 90 градусов. В такой форме надо постараться пробыть не меньше трех минут.
Лягте, полотенце поместите ниже шеи и дайте голове чуть свисать. Выполняйте вращения в стороны в течение пары минут. Это хорошо влияет на мозговое кровообращение.

Упражнения активно применяются при остеохондрозе. Подбирать их должен врач с учетом локализации проблемы и состояния организма пациента. Вот одно из стандартных:

Сядьте на твердое, валик находится за спиной. Плавно опускайтесь на него, чтобы он был в зоне пупка.

Нижние конечности на расстоянии плеч, пятки разведены, а носки сведены.
Руки поднимаются к лицу ладонями, потом забрасываются за голову.
Останьтесь в этой позиции на 3-7 минут, со временем увеличивая

Побочные эффекты

В некоторых случаях проведение японской гимнастики провоцирует негативные реакции:

появление острых болей в спине;

головокружение;
тошнота;
головные боли;
потемнение в глазах;
потеря сознания;
поясничные боли.

Чаще всего причиной побочных эффектов является нарушение техники или индивидуальные особенности организма. Также они могут быть следствием игнорирования противопоказаний.

Если проявились побочные эффекты, закончите занятие, отдохните и осторожно поднимитесь. Рекомендуется выпить обезболивающее либо антигипертензивное средство. Когда самочувствие нормализуется, посетите вертебролога и определите причину таких явлений. Пока она не будет выяснена, заниматься не рекомендовано.

Японская гимнастика с валиком проста и доступна всем. Если следовать всем правилам и учитывать противопоказания, она принесет только пользу. Вы сможете избавиться от неприятных ощущений в позвоночнике, устранить лишний вес, выпрямить осанку и предупредить ряд патологий в дальнейшем. Перед началом проведения занятий рекомендуется получить консультацию специалиста.

Для занятий важна правильная техника. Разобраться в ней помогут видео, представленные ниже.

Упражнение для позвоночника с валиком под поясницей

Физические нагрузки, малоподвижный образ жизни, лишний вес — это причины, которые приводят к дискомфорту в области позвоночника. Для того чтобы избежать усугубления проблемы, можно воспользоваться специальным валиком под поясницу, который поможет нормализовать кровоток при остеохондрозе и, таким образом, избавит от неприятных болевых симптомов.

Что такое валик для спины?

Валиком для спины и поясницы называют очень эффективное ортопедическое приспособление, которое обладает лечебным, профилактическим действием на позвоночник. Его использование позволяет вернуть анатомически правильное положение позвоночному столбу и костям таза. Валик под спину для позвоночника может решить ряд проблем:

привести в тонус мышцы спины;
обеспечить физиологический изгиб поясничного отдела позвоночника;
устранить нагрузку на позвоночник при сидении;
снять головную боль;
улучшить качество сна;
минимизировать болевые ощущения в спине;
откорректировать осанку при сколиозе.

Виды валиков для спины

По цели использования валики для позвоночника можно разделить на типы:

для сидения, которые устанавливаются на спинку стула дома или в офисе;
под шею или бок;
под поясницу;
используемые для ночного сна вместо подушки.

Ортопедические приспособления под спину можно разделить на несколько видов в зависимости от формы. Каждый из них имеет свои особенности.

Цилиндрический валик под спину. Может быть мягким, жёстким или средней жёсткости. Мягкий используют для расслабления отдельных групп мышц. Валик средней жёсткости более универсален. Он подойдёт в случае, если самомассаж выполняется впервые. Жёсткие приспособления используются людьми с избыточным весом или профессиональными спортсменами, которые имеют большой объём мышечной массы.
Гофрированный валик. Имеет неровную поверхность. Для самомассажа спины подходит не всем, в основном используется для воздействия на мышцы ног. В работе с таким приспособлением требуется осторожность, чтобы не провоцировать болезненные ощущения.
Валик под спину для позвоночника в форме подушки. Применяется чаще всего для сидения на стуле. Содействуют поддержанию физиологической формы позвоночника в течение рабочего дня.
Валик для спины из полотенца для занятий по японскому методу. Приспособление можно сделать самостоятельно. Для этого нужно свернуть махровое полотенце в плотный рулон необходимого размера.

Наполнители

Состав, плотность, качество материала, которым наполнен валик для спины, имеет большое значение. Так, он обеспечивает постоянство формы изделия, гипоаллергенность и лечебные качества.

Пенополиуретан. Самый износоустойчивый из всех видов наполнителей. Этот наполнитель не восприимчив к влажности, не деформируется. При использовании принимает необходимую конфигурацию, не накапливает пыль, в нём не заводятся клещи.
Полиэстер. Бюджетный материал, состоящий из множества мельчайших шариков. Поддаётся формированию и регулированию высоты, конфигурации. Нуждается в регулярном взбивании.
Гречишная шелуха. Такие валики подходят для людей с заболеваниями дыхательной системы. Очень легкий, гипоаллергенный материал, отличающийся определенной жёсткостью, обладает «эффектом памяти».
Можжевеловая стружка. Оказывает успокаивающее действие, позволяет устранить головную боль, нормализовать артериальное давление, справится с последствиями стресса. Можжевеловый валик под спину для позвоночника идеально подходит для полноценного отдыха.

Для чего и кому полезен валик для спины?

Валики под спину для позвоночника стали популярными, после того как японский врач Фукуцудзи разработал комплекс упражнений для терапевтического воздействия на спину. Японские упражнения с валиком для позвоночника полезны в следующих случаях:

работа, связанная с длительным пребыванием на ногах;
малоподвижный образ жизни;
сидячая работа в офисе за компьютером;
сколиотические деформации;
отсутствие возможности регулярно посещать спортивный зал.

Показания и противопоказания к упражнениям

Прежде чем начать использовать валик для спины по японскому методу, важно проконсультироваться с врачом. Только он определяет показания, устанавливает ограничения для применения метода.

Показания для японских упражнений с валиком для позвоночника:

гипертонус мускулатуры;
деформации, смещения позвонков;
сколиоз;
остеохондроз;
межпозвоночные протрузии, грыжи;
боли в различных участках спины;
головокружения;
регулярные головные боли;
нарушения сна.

Противопоказания к методу Фукуцудзи для позвоночника:

остеопороз, разрушение костной ткани позвонков;
острый болевой синдром;
заболевания, сопровождающиеся высокой температурой тела;
компрессионные переломы;
вероятность развития кровотечения;
травмы, растяжения паховых связок;
беременность, первый год после родов;
новообразования.

Комплекс упражнений

Выполнение несложного комплекса упражнений с валиком для позвоночника позволяет улучшить самочувствие, восстановить кровообращение в спине и малом тазу, убрать боль в межпозвонковых дисках. Оптимальный результат возможен только при соблюдении регулярности занятий.

Упражнения для шеи

Упражнение с валиком из полотенца для позвоночника позволяет устранить неприятные ощущения в области шеи, восстановить кровоснабжение в головном мозге, избавить от головной боли, усилить кровоснабжение и питание межпозвонковых дисков.

Лёжа на полу, валик помещают под шею так, чтобы голова немного свисала. Осуществляют повороты головы в разные стороны 1−2 минуты.

Сидя на стуле, валик положить под поясницу, опереться на спинку. Голову медленно наклоняют вперёд, стараясь подбородком коснуться груди. В исходное положение возвращаться также нужно медленно.

Сидя на стуле, валик под поясницей. Голову наклоняют вперёд и машут в стороны, затем выполняют несколько круговых движений.

Упражнения при валике под лопатками

Лежать на валике из полотенца для спины можно, поместив его под лопатки. Грудная клетка при этом приподнимается, лопатки опускаются вниз. Происходит раскрывание плеч, нормализуется грудное дыхание, исправляется осанка, вытягивается позвоночник.

Лёжа на спине, валик укладывают под лопатки. Ноги согнуты в коленях и разведены в стороны, ступни соединены. Лежать в такой позе 2−3 минуты.

Лёжа на спине, валик под лопатками. Голова касается пола. Необходимо максимально расслабиться и полежать не менее 10 минут. Происходит растягивание грудного отдела позвоночника.

Упражнения для поясницы

Используя валик под поясницу, японский метод позволяет восстановить сердечную деятельность, восстановить гормональный фон, нормализовать ток крови и лимфы. Метод Фукуцудзи для позвоночника эффективно избавляет от усталости, облегчает болевой синдром, расслабляет мышцы плеч.

Необходимо лечь на спину рядом со стеной, валик положить под поясницу. Ноги медленно вытянуть вверх по стене. Руки развести в стороны и согнуть под прямым углом. Сохраняя ровное дыхание, лежать 2−3 минуты.

Японская гимнастика для позвоночника

Японская гимнастика с валиком из полотенца для позвоночника была разработана доктором Фукуцудзи специально для лечения и реабилитации больных. Она позволяет нормализовать физиологическое состояние спины.

Для выполнения гимнастики нужно лечь на пол. Валик находится под поясницей под пупком. Ноги разводят на ширину плеч, соединяют большие пальцы. Руки вытягивают над головой, соединяя мизинцы. Сначала продолжительность упражнения составляет 2 минуты, постепенно увеличиваясь до 5 минут. При появлении неприятных ощущений занятие прекращают раньше. Нужно не только знать, как лежать на валике для позвоночника, но и как правильно встать. Нельзя выполнять резких движений, нужно плавно перекатиться на бок и спокойно подняться.

Валик для коррекции осанки

Японский метод позволяет использовать валик для спины для исправления деформированной осанки.

Лёжа на спине, валик помещают под грудной отдел. Руки скрещены на груди, лопатки разведены. Медленно поднимать бедра, перемещая вес на спину. Без спешки поворачиваться нужно в стороны. В конце каждого поворота делать паузу на 30 секунд. Можно повторить все действия, только валик расположить под поясницей.

Плюсы и минусы методики

При не соблюдении некоторых правил метода Фукуцудзи для позвоночника существует риск развития негативных симптомов:

К достоинствам метода можно отнести:

возможность выполнения гимнастики в домашних условиях;
воздействие на все группы мышц;
содействие в снижении веса;
легкий массажный эффект.

Японский метод похудения с полотенцем (метод Фукуцудзи) — отзыв

Валик под лопатки гораздо эффективнее, чем под поясницу. Подходит для выпрямления осанки, но не для похудения. Делюсь еще одним несложным упражнением для осанки.

О связи осанки с красотой лица и здоровьем я узнала несколько лет назад. Надо сказать, что я всю жизнь была очень сутулая. Это потянуло за собой сопутствующие проблемы — поплывший после 30 лет овал лица, неправильный прикус, второй подбородок и, самое неприятное, очень частые «беспричинные» головные боли.
Когда я начала читать статьи о последствиях сутулости, все стало на свои места. Всем моим проблемам нашлось простое объяснение. Нужно было что-то делать.
Выходов было не очень много: упражнения на укрепление мышц спины (до которых я крайне ленива) и более приятный для меня пассивный метод Фукуцудзи.

В чем заключается метод Фукуцудзи.
Коротко: нужно лежать три минуты на жесткой поверхности, подложив под спину валик из полотенца. Ноги при этом должны быть вытянуты, чуть раздвинуты, но соприкасаться большими пальцами. Руки вытянуты над головой, ладони вниз, соприкасаются мизинцы.

Теперь более детально.
1. время выполнения: начинать можно с одной минуты. Следить за состоянием. Увеличивать до 3х минут.
2. техника выполнения: лечь на валик спиной, затем вытянуть слегка разведенные прямые ноги, соединить большие пальцы

3. как сделать валик из полотенца: свернуть махровое полотенце очень туго в валик. Диаметр валика должен быть примерно 10 см. Для продвинутых и йогов может быть и больше. Для начинающих можно попробовать с 5см и далее смотреть по ощущениям.
Валик можно стянуть резинками, чтобы не сворачивать полотенце каждый раз.

Валик под спину при лордозе (сильном прогибе спины)
Честно говоря, несколько лет назад, когда я только услышала о методе Фукуцудзи, я попробовала и мне совсем не понравилось — я не ощутила НИЧЕГО! Теперь я поняла в чем была проблема. У меня сильный прогиб спины в пояснице — лордоз. Так что валик под поясницу мне не подходит: я его просто не чувствовала. Да и прогибать спину еще больше именно в этом месте нет совершенно никакого смысла. Там наоборот, нужно сглаживать позвоночник.
Как хорошо, что я нашла видео от Елены Пятибрат, которая рассказала, что валик она подкладывает под лопатки (где располагается линия бюстгальтера на спине). Я попробовала и сразу же ощутила результат!

Валик под спину для похудения.
Тут хочу развенчать распространненый миф, что от лежания на валике можно похудеть. НЕТ. Все разговоры об улучшенном пищеварении — ложь. Для похудения имеет значение только количество употребленных и потраченных калорий, а не качество переваривания пищи. Иначе все бы уже стройняшками стали — достаточно расслабится на валике.
Может иметь место чисто визуальный эффект, да и то временный: полежав в такой позиции живот кажется более плоским. Тем более, если держать спину ровно. Тут уж автоматически уходит живот.

Ощущения и эффект от валика под спину.
С тех пор, как я начала заниматься своей осанкой, у меня ощутимо уменьшились головные боли. Так что очень рекомендую не запускать спину, так как связь осанка-красота-здоровье очень сильная.
Я стараюсь лежать на валике каждый день или хотя бы через день. По три минуты. У меня не возникает никаких болезненных ощущений в позвоночнике. Только затекают руки.
После процедуры спина более прямая, хожу некоторое время «грудь колесом». Надеюсь, постепенно спина привыкнет к правильному положению.
Еще после того, как полежишь на валике под лопатками, чувствуется легкость в спине. Так что упражнение идет на пользу.

И напоследок хочу поделиться еще одним несложным, но очень эффективным упражнением для осанки. Называется «Рамка» (на ютубе есть видео). Совсем несложное, для таких же ленивцев вроде меня)

Упражнение «Рамка» для осанки.
Нужно встать прямо. Руки вытянуть вверх, согнуть на 90 градусов и обхватить себя за локти.
Так же стоя прямо, опустить голову как можно ниже и водить подбородком по груди влево-вправо, постепенно увеличивая амплитуду.

Упражнение для позвоночника с валиком под поясницей

Что такое валик для спины?

привести в тонус мышцы спины;
обеспечить физиологический изгиб поясничного отдела позвоночника;
устранить нагрузку на позвоночник при сидении;
снять головную боль;
улучшить качество сна;
минимизировать болевые ощущения в спине;
откорректировать осанку при сколиозе.

Виды валиков для спины

По цели использования валики для позвоночника можно разделить на типы:

для сидения, которые устанавливаются на спинку стула дома или в офисе;
под шею или бок;
под поясницу;
используемые для ночного сна вместо подушки.

Цилиндрический валик под спину. Может быть мягким, жёстким или средней жёсткости. Мягкий используют для расслабления отдельных групп мышц. Валик средней жёсткости более универсален. Он подойдёт в случае, если самомассаж выполняется впервые. Жёсткие приспособления используются людьми с избыточным весом или профессиональными спортсменами, которые имеют большой объём мышечной массы.
Гофрированный валик. Имеет неровную поверхность. Для самомассажа спины подходит не всем, в основном используется для воздействия на мышцы ног. В работе с таким приспособлением требуется осторожность, чтобы не провоцировать болезненные ощущения.
Валик под спину для позвоночника в форме подушки. Применяется чаще всего для сидения на стуле. Содействуют поддержанию физиологической формы позвоночника в течение рабочего дня.
Валик для спины из полотенца для занятий по японскому методу. Приспособление можно сделать самостоятельно. Для этого нужно свернуть махровое полотенце в плотный рулон необходимого размера.

Наполнители

Пенополиуретан. Самый износоустойчивый из всех видов наполнителей. Этот наполнитель не восприимчив к влажности, не деформируется. При использовании принимает необходимую конфигурацию, не накапливает пыль, в нём не заводятся клещи.
Полиэстер. Бюджетный материал, состоящий из множества мельчайших шариков. Поддаётся формированию и регулированию высоты, конфигурации. Нуждается в регулярном взбивании.
Гречишная шелуха. Такие валики подходят для людей с заболеваниями дыхательной системы. Очень легкий, гипоаллергенный материал, отличающийся определенной жёсткостью, обладает «эффектом памяти».
Можжевеловая стружка. Оказывает успокаивающее действие, позволяет устранить головную боль, нормализовать артериальное давление, справится с последствиями стресса. Можжевеловый валик под спину для позвоночника идеально подходит для полноценного отдыха.

Для чего и кому полезен валик для спины?

работа, связанная с длительным пребыванием на ногах;
малоподвижный образ жизни;
сидячая работа в офисе за компьютером;
сколиотические деформации;
отсутствие возможности регулярно посещать спортивный зал.

Показания и противопоказания к упражнениям

Показания для японских упражнений с валиком для позвоночника:

гипертонус мускулатуры;
деформации, смещения позвонков;
сколиоз;
остеохондроз;
межпозвоночные протрузии, грыжи;
боли в различных участках спины;
головокружения;
регулярные головные боли;
нарушения сна.

Противопоказания к методу Фукуцудзи для позвоночника:

остеопороз, разрушение костной ткани позвонков;
острый болевой синдром;
заболевания, сопровождающиеся высокой температурой тела;
компрессионные переломы;
вероятность развития кровотечения;
травмы, растяжения паховых связок;
беременность, первый год после родов;
новообразования.

Комплекс упражнений

Упражнения для шеи

Упражнения при валике под лопатками

Упражнения для поясницы

Японская гимнастика для позвоночника

Валик для коррекции осанки

Японский метод позволяет использовать валик для спины для исправления деформированной осанки.

Плюсы и минусы методики

К достоинствам метода можно отнести:

возможность выполнения гимнастики в домашних условиях;
воздействие на все группы мышц;
содействие в снижении веса;
легкий массажный эффект.

Упражнение для спины, осанки от melannet с валиком

Упражнение для спины и осанки Аннет @melannet рекомендует выполнять с валиком.

1. Как сделать чудо-валик?
Необходимо плотно скрутить полотенце и перевязать его веревкой/лентой. Толщина валика в диаметре от 10см; ширина 30-40см. По своим ощущениям ты можешь сделать толще валик, а если тебе совсем сложно, то уменьшить диаметр.

Можно и готовый можжевеловый валик использовать, но это намного жестче.

Чудо-валик можно класть начиная с 7ого шейного позвонка и до самого копчика. Смотря какую задачу вы решаете. Но определённо всем нужна осанка, в том числе чтобы вы своё лицо не теряли! Под саму шею я против! Хотя этот можжевёловый валик именно для это и придуман изначально.

Во-первых, от этого зверя можно многое ждать, поэтому никогда не отключайте голову; во-вторых, вы пробуете его в праздники, чтобы на выходных с ним ближе познакомитесь и не навредите своему рабочему вашему процессу.

На видео валик кладется по лопатки, чтобы выпрямить осанку. Сразу после валика вы будете ходить прямо минимум ‪2-3 часа‬. Спина просто не сможет скрутиться обратно!

Самое главное чудо валика: растягивание позвоночника и снятия напряжений с различных отделов позвоночника, что помогает лучше себя чувствовать и работать наши внутренние органы!

Лежите, когда найдете свободное время, но так, чтобы после него вы 2-3 часа ничего не дергали, никуда не лазили и тяжёлого не таскали. Кто лежит в разных положениях, разносите в течение дня: утром под лопатки, вечером под поясницу.

Предостережения! Внимание❗️ Беременные девочки пропускают‼️ Людям с серьезными травмами и диагнозами, а также сильно сомневающимся сначала спросить своего врача или своего авторитета❗️ Всем остальным пробовать, расслабляться и слушать себя и свое тело.

Выполняем каждый день, в свободные 5мин. Начинаем лежать с одной минутки, а стремимся лежать 5 мин ‼️Очень мягко выходим из положения.

Повторение — мать учениЯ! Повторение у нас прям раз в квартал?‍♀️ По просьбам новеньких. . ‼️Более подробно о валике написано на моем сайте melannett.ru (активная ссылка в шапке профиля) где есть все ответы на ваши вопросы и даже больше! Регистрируйтесь и жмите Полезные материалы Чудо-валик можно класть начиная с 7ого шейного позвонка и до самого копчика. Смотря какую задачу вы решаете. Но определённо всем нужна осанка, в том числе чтобы вы своё лицо не теряли! Под саму шею я против! Хотя этот можжевёловый валик именно для это и придуман изначально. Во-первых, от этого зверя можно многое ждать, поэтому никогда не отключайте голову; во-вторых, вы пробуете его в праздники, чтобы на выходных с ним ближе познакомитесь и не навредите своему рабочему вашему процессу. В кЕно ☝?? мы кладем валик под ЛОПАТКИ❗️ ВЫПРЯМЛЯЕМ ОСАНКУ❗️ Обещаю, что сразу после валика вы будете ходить прямо минимум ‪2-3 часа‬? Спина просто не сможет скрутиться обратно! Самое главное чудо валика: растягивание позвоночника и снятия напряжений с различных отделов позвоночника, что помогает лучше себя чувствовать и работать наши внутренние органы! . Лежите, когда найдете свободное время, но так, чтобы после него вы 2-3 часа ничего не дергали, никуда не лазили и тяжёлого не таскали. Кто лежит в разных положениях, разносите в течение дня: утром под лопатки, вечером под поясницу. 1. Как сделать чудо-валик? Необходимо плотно скрутить полотенце и перевязать его веревкой/лентой. Толщина валика в диаметре от 10см; ширина 30-40см. По своим ощущениям ты можешь сделать толще валик, а если тебе совсем сложно, то уменьшить диаметр. Можно и готовый можжевеловый валик использовать, но это намного жестче. 2. Предостережения! Внимание❗️ Беременные девочки пропускают‼️ Людям с серьезными травмами и диагнозами, а также сильно сомневающимся сначала спросить своего врача или своего авторитета❗️ Всем остальным пробовать, расслабляться и слушать себя и свое тело 3. ✅Выполняем каждый день, в свободные 5мин. ✅Мне комфортнее делать на пустой желудок.Начинаем лежать с одной минутки, а стремимся лежать 5 мин ‼️Очень мягко выходим из положения. . Остальное на Melannett.ru Регистрируемся??Полезные материалы
A post shared by Аннетт (@melannett) on Sep 20, 2017 at 8:33am PDT

чудо валик для плоского живота и ровной спины. Легендарное японское упражнение для спины с валиком для похудения — вымысел или реальность? Чудо валик для спины как пользоваться

Такой валик можно сделать самим . Как сделать его? Для этого необходимо скатать полотенце и перевязать его нитками в нескольких местах. Диаметр приспособления может быть самым разным: в зависимости от Вашего роста, веса, предпочтений и удобств. Также вы можете использовать массажный валик или валик для пилатеса.

Для достижения результата в определенной области тела необходимо и соответствующее положение валика. Для избавления от живота – в районе поясницы, для груди – строго под грудью.

Подробнее техника рассмотрена на видео в популярном шоу:

Сам способ представляет собой статическую нагрузку, помогающее улучшить осанку и убрать зажатости в некоторых областях тела, воздействовать на выработку коричневого жира и тем самым уменьшать свой вес. Результаты подтверждены многими врачами, которые регулярно используют этот метод.

Но помимо вышеперечисленных эффектов, это упражнение обладает и другими положительными воздействиями:

Большую степень осторожности нужно проявлять людям, у которых:

Если вы имеете хотя бы один из этих диагнозов, то перед применением упражнения желательно обратиться к своему лечащему врачу и получить разрешение . Безобидное, на первый взгляд упражнение, в неумелых руках может не только не помочь, но и усугубить проблемы. Будьте внимательны и не навредите себе еще больше прежнего.

Осторожно! Если же, имея какое-либо отклонение в области спины или суставов, Вы все-таки решились на пробу, тщательно следите за техникой выполнения и за общим самочувствием в целом. При любых излишних болях, недомоганиях лучше прекратить реализацию. И начать в таких случаях выполнение нужно строго с минимального времени – 30 секунд!

Важные нюансы и секреты методики

Важные точки, на которых следует заострить свое внимание:

Свернутое полотенце должно располагаться строго под местонахождением пупка.
Ноги обязательно лежат на уровне плеч и большие их пальцы при этом соприкасаются – так кости таза обретут свое природное положение;
Руки точно прямые и за головой, соединяясь мизинцами – тем самым растягивая подреберную область;
Для ярко выраженного эффекта горизонтальная поверхность для выполнения действий должна быть твердой. Не годится диван или кровать. Реализуйте или на полу, или на специальной кушетке;
Чтобы стопы находились как нужно, их можно соединить резинкой;
Метод не терпит непостоянства. Делать упражнение нужно строго каждый день , не уменьшая нагрузки. Пропускать не следует. Пять минут лишнего времени для пользы здоровья найдутся у каждого, лишь бы правильно расставить приоритеты.

Если не располагать валик под спиной, а разместить его на бедрах и перекатываться на нем , то есть возможность увеличить кровообращение, тем самым поспособствовать жиросжиганию и ;
При любой сидячей работе, у людей появляются проблемы с шейной областью , порождающие собой еще большие отклонения (головные боли, мигрени, усиленное выпадение волос). Для избавления от сих недугов можно применить так называемый «вдовий бугор». Разместите 2 теннисных шарика в носок и перевяжите нитью посередине между ними. Шею расположите точно в этой выемке и постарайтесь расслабиться. Первые улучшения Вы получите уже через неделю регулярного выполнения.

Метод Фукуцудзи – не волшебная пилюля, проглотив которую все сразу встанет на правильные места. Результаты не молниеносны, как и в любых других занятиях. Но лишь с одной разницей – без особых усилий и тяжестей, не нагружая себя до предела.

Применяя волшебные действия, оставляйте место и реализму. Избавится от большого количества избыточного веса только этим упражнением сложно. Но регулярные занятия вполне поспособствуют повышению здоровья и упругости организма, главное уметь ждать. Две недели- месяц, может и больше. Организмы у всех разные. Главное, они придут. Главное проявить упорство и силу воли.

Смотрите также

используется для избавления от болей в спине.
поможет от болей в пояснице.
узнаете тут.
показал высокую эффективность.
Для укрепления спинных мышц можно использовать

Большинство из нас мечтает о стройной фигуре и крепком здоровье, но не всегда для этого достаточно денег, времени.

Но теперь разработано упражнение от доктора Фукуцудзи, которое выполняют лежа на спине с полотенцем вместо валика.

Ниже мы узнаем о технике выполнения, сущности японского упражнения для спины с валиком и об основных советах для достижения большего эффекта.

На чем основан метод?

Японская методика с чудо-валиком появилась много лет назад, и изобретатель посвятил экспериментам со спиной больше десяти лет своей жизни.

Японская гимнастика для позвоночника, лечения остеохондроза и похудения была описана в книге доктора Фукуцудзи, которая разошлась тиражом в более чем пять миллионов .

Практикуют китайские упражнения с лежанием на валике все азиаты, поэтому и остаются здоровыми до 80 лет.

Как было установлено доктором, лишний вес и широкая талия появляются у нас из-за неправильного положения ребер и тазовых костей. Поэтому для похудения и лечения позвоночника нужно вернуть костям правильное анатомическое положение.

Выполняя китайские упражнения для похудения, позвоночника и поясницы, удается добиться таких результатов:

Тонкая талия;
Ровные плечи;
Упругая грудь;
Красивая спина;
Высокий рост;
Восстановление положение дисков позвоночника.

Чтобы худеть и лечить остеохондроз, патологии спины, нужно лишь лежать на скрученном полотенце по японской методике в течение пяти-семи минут. Так как сутью японских упражнений является растяжения подреберья и тазовых костей.

Куда ложится валик для похудения?

Ниже в таблице указано, куда нужно класть валик для достижения того или иного эффекта от упражнений:

Особенности похудения

Упражнения с валиком под поясницей не только способствуют восстановлению кровообращения и положения костей, но и помогают в похудении.

Происходит это за счет выработки большего количества коричневого жира и меньше белого.

Последний очень тяжело окисляется и расщепляется в организме, поэтому откладывается на животе, в бедрах и ногах.

Клетки коричневого жира обладают небольшим размером и лучше перерабатываются в энергию для организма.

За счет хорошей связи с капиллярами, клетки коричневого жира способны проводить кислород, обеспечивая жиросжигание. Поэтому клетки белого жира накапливаются в организме, а коричневого – преобразуются в энергию.

Сколько времени занимает упражнение?

Лежание на валике и спине должно продолжаться не менее пяти минут, и это многим кажется легкой задачей.

Но если выполнять упражнения по японскому методу правильно, добиваясь восстановления нужного состояния спины, то спина и мышцы начнут болеть уже через несколько минут.

Общий курс упражнений под спину с валиком составляет не меньше полугода, ведь первые результаты появляются не ранее через две недели.

Как выполнять упражнения?

Прежде чем начинать упражнения с валиком, нужно соорудить для себя валик из полотенца. Он может быть любого размера и диаметра, здесь все зависит от вашего роста. Взять можно любое махровое полотенце, вафельное и даже коврик для пилатеса.

Ложитесь на спину и кладите валик под область поясницы и пупка. Нужно продержаться в таком состоянии хотя бы 50 секунд, несмотря на дискомфорт;
Ноги положите на ширине плеч, но так, чтобы большие пальцы соприкасались. Далее соединяйте стопы, а пятки разводите;
Сделайте руки прямыми, заведите за голову и соедините их мизинцами. Если сначала поза может вызывать дискомфорт, то со временем она научит вас расслабляться и получать удовольствие;
Выполняйте упражнения не менее пяти минут, хотя начинать можно и с трех, если вы ощущаете дискомфорт и боли.

В интернете можно найти массу видео и тренингов по выполнению упражнений японской гимнастики на валике для позвоночника.

Полезное видео:

Плюсы от тренировки

Сама методика направлена на статическое напряжение и снятие зажатости, при этом происходит выработка коричневого жира и уменьшение веса.

Также выделить стоит такие плюсы от упражнений с валиком для спины:

Минимальное количество места, достаточного такого, где вы сможете поместиться в полный рост;
Минимальные затраты на тренировки, поэтому японская методика будет доступна детям, большим семьям и пенсионерам;
Отсутствие побочных эффектов и вреда для здоровья, которые могут принести диеты и походы в тренажёрный зал;
Укрепление иммунитета и восстановление всех функций организма;
Восстановление внутреннего равновесия и избавление от стрессов.

Противопоказания и запреты

Есть и категория людей, которым нужно с осторожностью выполнять упражнения с валиком или отказаться от них совсем:

Протрузии в некоторых отделах позвоночника;
Выход дисков позвоночника и воспаление нервных корешков.

Фотогалерея:

Поэтому перед выполнением упражнений с валиком, людям из группы риска рекомендуют отправиться к врачу ради консультации. Если же начать тренировки без разрешения, то можно столкнуться с ухудшением имеющихся симптомов.

Если же вы страдаете от патологии суставов и костей, но решили попробовать японскую методику с валиком, то нужно придерживаться всех правил и предписаний по упражнениям, следя за положением тела. В случае появления дискомфорта и болей нужно срочно прекратить гимнастику.

Что нужно запомнить о методике

Есть несколько моментов, на которые нужно обратить особое внимание:

Расположите полотенце только под поясницей или грудью;
Следите, чтобы плечи и ноги были на одном уровне, а кости таза возвращались в природное анатомическое состояние;
Располагайте руки за головой так, чтобы вы чувствовали растяжение области под ребрами;
Следите, чтобы поверхность для занятий была твердой, выбирайте пол или кушетку. Но не софу или матрас;
Для правильного положения стоп, лучше связать их веревкой;
Переносить занятия или делать перерыв в курсе нельзя, важно соблюдать режим и каждый день уделять занятиям хотя бы пять минут, не уменьшая нагрузку.

Видео по теме:

Можно выделить еще пару советов, которые дают врачи перед выполнением японской методики с валиком:

Если положить валик не под поясницу, а под бедра и выполнять движения с перекатыванием, то можно добиться улучшения кровообращения и быстрого жиросжигания;
Часто шейный остеохондроз ведет к головной боли, выпадению волос и зажатости в области шеи. Чтобы от этого избавиться, можно сделать валик из носка и двух теннисных шариков, которые помещают внутрь и связывают их резинкой. Далее вы занимаете горизонтальное положение и помешаете голову в выемку между шариками и лежите так не менее трех-четырех минут. Эффект станет ощутим уже через три занятия.

Помните, что эффект от японской методики с полотенцем появляется не ранее, чем через три месяца. Поэтому не нужно рассчитывать на полное избавление от проблем после трех занятий.

Интересное видео:

Чего можно добиться при помощи гимнастики?

Выполняя упражнения по методике доктора Фукуцудзи, можно добиться таких результатов:

Расправление спины;
Укрепление мышц пресса и спины;
Избавление от жиров и складок области живота, ягодиц и боков;
Выделение талии;
Создание более тонкой и изящной фигуры;
Восстановление равновесия и внутреннего спокойствия.

Особенности похудения

Если вы пользуетесь методикой с валиком для похудения, то нужно чтобы в первый раз рядом был кто-то еще. Это необходимо для правильной установки валика.

Что еще нужно запомнить из правил:

Следите за временем выполнения упражнений;
Для похудения нужно подкладывать валик не только под область поясницы, но и под тазовые кости или грудь;
Рекомендуется делать перекатывающие движения для улучшения кислородного обмена и жиросжигания;
После выполнения занятий не нужно сразу вставать, лучше перекатить на бок и полежать так пару минут;
Далее вставайте и сидите на месте еще минуту для восстановления дыхания;
Важно не спешить при первых упражнениях, нужно терпеть боль и осложнять нагрузку.

Если помочь с японской гимнастикой и упражнениями некому, то можно научиться складывать валик и устанавливать его самостоятельно:

Положите валик под тазом;
После опустите тело на валик, придерживаясь руками;
Далее расположитесь на валике поясницей. Для нахождения нужной точки можно провести линию от пупка в бок и до поясницы с валиком.

Будьте готовы и к тому, что вам будет тяжело и неприятно в начале, но со временем вы сможете расслабляться в этой позе с валиком под спиной.

Что говорит доктор о своем детище?

Японский врач Фукуцудзи занимается изучением проблем позвоночника, остеохондроза и ожирением уже больше 20 лет. Поэтому он успел доказать, что расхождение костей таза и ребер ведет к увеличению объемов тела, возникновению защемлений и воспалений.

В его собственной больнице все пациенты используют только валики для поясницы с комплексом упражнений, и никто не может не отметить положительный результат от лечения.

На гимнастике по японской методике присутствуют специалисты, которые по положению ног могут сказать, закрылись ли тазобедренные кости полностью или пациент принял неправильное положение. Большинство мастеров отмечает, что таз и позвоночник начинают «дышать» при возвращении тела в нужное положение.

Важно открывать таз утром, и закрывать его вечером, тогда улучшиться кровообращение и осанка, жир будет быстрее сгорать при помощи валика с простыми упражнениями.

Если же проблема серьезная, то мастера предлагают использовать утонченный валик, которые дает меньше нагрузки, и требует большей длительности по выполнению упражнений.

Итоги

Не нужно расстраиваться, если с первого раза у вас не выйдет продержаться все пять минут на валике, потому что на это способны гибкие и тренированные люди. Также не ожидайте первых результатов спустя пару занятий.

В данном вопросе все индивидуально и зависит от глубины проблемы и самого человека. Некоторые худеют и снимают напряжение со спины уже через неделю после упражнений, другим приходится заниматься около двух месяцев.

Только одно можно сказать – данным японским методом с валиком для поясницы пользуется больше пяти миллионов людей по всему миру.

И каждый смог решить ряд проблем с позвоночником и ожирением. Но удается это лишь при соблюдении рекомендаций и правил по выполнению упражнений.

Хочу напомнить вам, о том, как простое полотенце уберет живот и выпрямит спину.
Этот метод коррекции фигуры займет у Вас всего 5 минут в день!

Мы подробно рассматривали этот метод в посте

Японский метод похудения с полотенцем уже широко известен во всем мире, ведь книга доктора Фукуцудзи, детально его описывающая, была продана в количестве 6 млн. экземпляров. В его основе — японский валик для похудения и одно единственное упражнение на растяжку.
В основе метода Фукуцудзи лежит теория постепенного расхождения тазовых и подреберных костей. Причины этого могут быть разные, а в итоге — нарушение осанки, сутулость, сжатие позвоночника и, как следствие, утолщение талии и даже уменьшение роста. «Стоптался» — говорят в народе.
С возрастом люди действительно становятся ниже, грудь становится впалой, плечи «уходят» вперед, раздвигается нижний край ребер, визуально расширяя талию и меняя ее правильные контуры. Тело становится визуально более полным, оплывшим.

Фукуцудзи придумал упражнение, которое возвращает кости таза, позвоночника и подреберья на место благодаря грамотному использованию собственного веса. Для этого необходимо 5 минут в день лежать, подложив под поясницу плотный валик из обычного махрового полотенца.

Может показаться, что все сказанное относится только к пожилым людям, а у молодых все пока на месте и таз еще никуда не разъехался, по крайней мере, в костях. Но это не так. Неправильное положение костей скелета формируется в самом молодом, а порой даже в юном возрасте. Человек все меньше двигается, с детства «подсаживается» на компьютер, во время учебного процесса много времени проводит сидя, а с взрослением ситуация усугубляется сидячей работой. В результате уже в молодом возрасте может сформироваться стойкое расхождение костей подреберья и таза, кифоз и другие нарушения осанки, делающие фигуру далекой от совершенства.

Описание методы

Инвентарь для занятий Фукуцудзи прост и доступен — это обычное махровое полотенце, плотно скатанное в рулон и туго связанное шпагатом, лентой или чем угодно еще. Длина его должна соответствовать ширине тела или быть чуть шире.
Существуют и специальные готовые валики-тренажеры, но самодельный, во-первых, работает ничуть не хуже, а во-вторых, дает возможность корректировать его объем.

Также потребуется ровная поверхность с хорошей, но комфортной жесткостью. Это может быть ковер, подстилка из пенофола для фитнеса или просто положенное на пол тонкое одеяло. На диване или кровати делать упражнение нельзя, будет слишком мягко.

Техника проста до неприличия.

К тому же, немного изменив упражнение, можно «поднять» грудь, выправить осанку и даже добавить пару сантиметров к росту. Положить валик под грудь, что сделает ее выше. Чтобы лучше «прорисовать» талию, валик нужно класть под начало ребер.

Ложитесь на твёрдую поверхность, поместив под поясницу валик— ровно под пупок, расслабляетесь Ноги раздвигаете в стороны до ширины плеч и соединяете большие пальцы.
Руки вытягиваем вверх (назад), стараемся максимально их выровнять, положить на пол ладонями, и соединяем мизинцы — растянем подреберье и стянем рёбра.
Голова не запрокидывается назад, а, скорее, наоборот — тянется макушкой в противоположную сторону от туловища, а подбородок как бы ложится на грудь, не сжимается, а просто мягко лежит.
И 5 минут так лежим, тело не напрягаем, ровно дышим, думаем о хорошем медитируем с закрытыми глазами.
Затем передвигаем валик в область нижнего края ребер и повторяем всю процедуру сначала — ложимся, тянем, медитируем, через 5 минут в день получаем более выраженную линию талии.
Потом передвигаем валик в область проекции груди и повторяем процедуру еще раз — ложимся, тянем, медитируем, через 5 минут в день добьёмся более высокого положения груди.

Возможно, поначалу пролежать нужное время в данной позе покажется затруднительным. Можно начать с 2-3 минут, а затем довести до обязательных пяти. Со временем будет легче, не сдавайтесь, даже если в начале ощущения будут малоприятными. Речь, конечно, не идет о патологических осложнениях от занятий, на которых мы остановимся ниже.

Главное условие результата — регулярность. То есть это несложное упражнение Фукуцудзи советует делать каждый день.

Тем не менее, метод Фукуцудзи и другие способы похудения сравнивать между собой нельзя. Это можно назвать японским способом улучшения осанки, уменьшения талии, увеличения роста, но только не похудения.

Потому что избавления от лишнего жира не происходит!

Если подразумевать под похудением плоский живот и избавление от лишних килограммов и жировой прослойки, то практика на это не направлена. Но благодаря ней талия становится тоньше на несколько сантиметров, а фигура — стройнее. Представьте себе толстенького пластилинового человечка. Если эту пластичную массу размягчить до эластичности и растянуть фигурку, наш человечек станет значительно тоньше. При этом сделан он из того же самого количества пластилина, что и раньше, а значит, и вес его не изменился. Примерно так работает и практика Фукуцудзи для похудения.

Талия становится уже, поднимается грудь, выпрямляется спина. Жир от данного упражнения никуда не уходит, но все мы знаем, насколько мотивирует успех. Возможно, именно поэтому продолжением достигнутого вышеописанного результата почти всегда становится коррекция питания, активный образ жизни, а затем и смена гардероба!

Метод Фукуцудзи является идеальным дополнением в составе комплексной работы над своим телом, включающим здоровый режим питания, физическую нагрузку и медитативную практику. Хорошо работает в комплексе с упражнением.

Итак, предложенный японцем способ — не что иное, как своеобразное растягивающее статическое упражнение, призванное избавить нас от дефектов осанки и расслабить «зажатости».Именно это и дает столь поражающий эффект.
Фактически, японское похудение с полотенцем — это и не похудение в привычном понимании, а приведение в норму скелета в поясничном и тазобедренном отделах с сопутствующим уменьшением объемов.

Внешний эффект является результатом формирования правильного положения костей скелета. Благодаря этому исправляется осанка, встают на место внутренние органы, ребра и тазовые кости возвращаются в исходное состояние. Растягиваются мышцы, постепенно сворачивающие спину в горб, снимаются мышечные спазмы, зажатости в области шейного отдела, плечевого пояса, трапеции. Выпрямляется грудной отдел позвоночника, визуально поднимается грудь. Дыхание становится ровным, не поверхностным, хорошо вентилируются легкие.

Трудно поверить, но что мешает это проверить!?

Метод Фукуцудзи, или японский способ похудения, довольно широко освещен в сети.

Как снять напряжение в пояснице и избавиться от боли в спине дома

Как сохранить здоровую спину сидя дома: советы от барнаульского врача Фото: pixabay.com

Разминка, «правильный» стул и сон на полу помогут от болей в пояснице

В условиях самоизоляции движения в жизни становится гораздо меньше. Первой страдает спина. Мало того, что меньше передвижений, так еще и условий для работы на «удаленке» дома почти ни у кого нет. Что делать, если появились ноющие боли в пояснице и как помочь организму, «ТОЛКу» рассказал мануальный терапевт Максим Давыдов.

Как организовать рабочее место

Удобный стол и стул – первый шаг на пути к здоровой спине. При этом удобный – не значит мягкий, объясняет врач. Лучше, чтобы сидение было довольно жестким. Сидеть при этом надо, как учили в школе: на самом краю и с прямой спиной.

Те, кто работать из дома не привык, чаще всего имеют в распоряжении только диван или кресло. Спина от долгого сидения «на мягком», еще и в скрюченной позе, сильно устает. Если приобретение рабочего стола и «правильного» стула в бюджет не заложено, поможет регулярная разминка.

«Вы можете работать где угодно: на диване, кровати, хоть на полу. Если нет возможности обеспечить рабочее место, раз в полтора-два часа надо обязательно делать разминку. Растяжку, гимнастику, или даже элементарные упражнения, которые нам давали в школе между уроков – подвигать руками и ногами, размять суставы. Сам я предпочитаю цигун», – комментирует мануальный терапевт.

Полежать – тоже полезно

Чтобы расслабить спину, не обязательно делать разминку. Есть более приятный и простой способ – правильно полежать. Для этого потребуется валик диаметром 8 – 10 см. Его можно скрутить, например, из полотенца.

«Валик кладем под поясницу на уровне пупка, ноги вытянуты, лежат на ширине плеч, большие пальцы ног соединяем. Руки при этом кладем на пол за голову ладошками вниз и соединяем мизинцы. Лежим так пять минут, стараясь расслабить позвоночник», – объясняет Давыдов.

Если проблемы не только с поясницей, но и с шеей, вторые пять минут лежать надо с валиком под плечевыми суставами. Шею нужно постараться вытянуть таким образом, чтобы затылочные бугры легли на пол. Это, по словам врача, как правило не получается, но нужно попробовать приблизиться к такому положению головы.

Эти два элементарных упражнения отлично разгружают позвоночник, и мануальный терапевт рекомендует их всем пациентам.

На чем лучше спать

Сон на хорошем матрасе поможет снять напряжение с уставшей спины. По словам Давыдова, чем матрас жестче, тем лучше для позвоночника.

«Для меня идеальный матрас – это кусок фанеры, на которой лежит тонкое одеяло. Многие пациенты подтверждают: когда спина начинает болеть, достаточно начать регулярно лежать на полу, или даже провести в таком положение ночь – две», – комментирует специалист.

Нужен ли дома турник?

Висеть на турнике, по словам врача, полезно для спины, но есть и нюансы. Оказывается, висеть тоже надо уметь. Польза турника заключается в расслаблении и растягивании позвоночника, но сделать это не так просто.

«Нужно расслабить позвоночник, чтобы натянулись связки. А когда человек висит на турнике, он обычно, наоборот, напрягает все мышцы. Чтобы получить пользу, надо руками держаться за турник, а ноги при этом должны касаться пола. И ты растягиваешься между этими двумя точками», – советует врач.

Лучшие движения для силы

Мы знаем, что ролики с пеной (форма самомассажа или миофасциального расслабления) могут похвастаться большими преимуществами, такими как уменьшение болезненности мышц и помощь в восстановлении. Но круглая нестабильная конструкция ролика из пенопласта также делает его полезным инструментом для проверки вашего равновесия и наращивания силы.

«Выполнение планки на валике или балансировка ног на нем создает нестабильность для силовых движений, что заставляет вас задействовать больше мышц для стабилизации и, в свою очередь, сделает вас сильнее», — говорит тренер Nike Master Жозелин Бошен.

Мы собрали лучшие силовые упражнения, которые вы можете сделать с роликом из поролона. Вы узнаете несколько упражнений на роликах с пеной для спины, плеч, ног и корпуса, а также некоторые движения всего тела.

Разогрейтесь, развернув некоторые обычно узкие места, а затем приступайте к делу, сосредоточившись на том, чтобы ваше ядро было задействовано и стабилизировалось во всем.

Готовы начать?

1. Приседания со штангой над головой

Стойте, ноги немного шире бедер, носки вывернуты наружу. Вытяните руки над головой, удерживая ролик горизонтально.Сожмите ладони друг к другу, сводя лопатки вместе.

Держите локти на уровне ушей или позади них, чтобы задействовать верхнюю часть спины и руки. Отправьте бедра назад, чтобы сесть в глубокое приседание. Надавите пятками вверх, чтобы вернуться в исходное положение.

Целевые мышцы: Все ваше тело! Это движение прорабатывает нижнюю часть тела, верхнюю часть спины, плечи и корпус.

2. Отжимание с боковым выкатом

Начните в модифицированном положении отжимания, положив колени на коврик, левая рука на ролике, а правая рука на полу.Медленно опустите тело правой рукой, в то время как левая рука остается прямой, а ролик продвигается от кончиков пальцев к запястью.

Сделайте сложнее: Поднимите колени для традиционного отжимания.

Целевые мышцы: Верхняя часть тела, включая мышцы позвоночника, мышцы спины, плечи, грудь, бицепсы и трицепсы

3. Булочка на столе

Сядьте прямо, ноги вытянуты, лодыжки на валике из поролона. Положите руки на пол позади себя кончиками пальцев к ступням.Держа ноги прямыми, поднимите бедра как можно выше и смотрите в потолок, пока каток поднимается вверх по икрам.

Удерживая бедра в приподнятом положении, медленно поверните их назад между руками, пока ролик движется к пяткам. Продолжайте двигаться вперед и назад контролируемым движением, не позволяя бедрам касаться пола.

Сделайте это проще: Отверните кончики пальцев от себя.

Целевые мышцы: Корпус, спина, плечи и руки

4. Подъемник для планки

Начните в положении планки, положив руки на валик непосредственно под плечами.Подпрыгните ногами в стороны, а затем вместе, как если бы вы выполняли прыжок, оставаясь на носках. Слегка согните колени при приземлении.

Сделать сложнее: Увеличьте скорость и интенсивность, чтобы активнее задействовать сердечник.

Целевые мышцы: Все основные мышцы плюс бедра и спина — также бонусные кардио-баллы

5. Самолет

Встаньте, удерживая ролик за спиной, кончики пальцев смотрят в сторону. Перенесите вес на правую ногу и поднимите левую ногу за собой, при этом грудная клетка смещается вперед в положение самолета (также известное как Воин III для йогов).

Сожмите лопатки вместе и в сторону от ушей. Поднимите ролик вверх примерно на 3 дюйма к потолку. Держите руки как можно прямо, чтобы активировать трицепсы, дельты и широчайшие.

Целевые мышцы: Икры, подколенные сухожилия, квадрицепсы, руки и плечи, плюс работа на равновесие!

6. Мост подколенного сухожилия

Лягте лицом вверх, ладонями вниз, под ногами — валик из поролона. Поднимите бедра в положение моста, чтобы бедра, колени и пятки были на одной линии. С контролем медленно покачивайте каток из пеноматериала вперед и назад.Включите подколенные сухожилия, чтобы ролик не соскользнул.

Сделайте сложнее: Положите ладони на пол вверх.

Целевые мышцы: Подколенные сухожилия, сердечник и ноги

7. Планка для ног

Старт на четвереньках с руками на ролике. Поднимите колени в положение планки и задействуйте корпус.

Поднимите правую ногу примерно на 4 дюйма, затем выведите ступню вправо, сделайте паузу на 1 счет, заведите ногу назад за собой и опустите на пол. (Подумайте: вверх, вниз, внутрь, вниз.) Повторите с другой стороны.

Целевые мышцы: Пресс, ягодицы, квадрицепсы и плечи

8. Приседания на одной ноге от стены

Прислонитесь к стене и сядьте так, чтобы колени были под углом 90 градусов. Поместите валик горизонтально за спину, чуть ниже лопаток, и вытяните обе руки перед собой. Поднимите согнутую правую ногу от пола, держа колени на одной линии, а бедра на уровне.

Протолкните левую пятку, чтобы встать примерно на 3 дюйма, с помощью ролика сдвиньте вверх по стене, затем вернитесь в исходное положение.Повторите с другой стороны.

Целевые мышцы: Бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы и икры

9. Внутренняя перемычка бедра

Лягте лицом вверх, согнув колени, ступни на полу, руки вытянуты ладонями вверх. Поместите поролоновый валик между ногами и согните ступни, чтобы балансировать на пятках.

Поднимите бедра от пола и сожмите валик, как будто пытаетесь его сломать. Задержитесь на 45 секунд, затем снова опуститесь.

Целевые мышцы: Корпус, спина, ягодицы и внутренняя поверхность бедер

10.Планка для внутренней поверхности бедра

Лягте лицом вниз, положив руки под плечи, и валик между внутренней стороной бедер. Упритесь в высокую доску.

С грузом на запястья и сердечником сожмите валик и согните колени, пока они не оторвутся от пола на дюйм. Снова надавите на пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите, удерживая ядро вовлеченным и неподвижным.

Целевые мышцы: Сердечник, бедра, спина и внутренняя поверхность бедер

11. Поочередное постукивание пяткой

Лягте лицом вверх так, чтобы валик находился под позвоночником вертикально.Положите кончики пальцев на пол, поднимая ноги в положение на столе. Удерживая угол в 90 градусов, по очереди постучите пятками по полу.

Сделайте сложнее: Стучите по пяткам быстрее и удерживайте нижнюю часть живота в напряжении, прижимая нижнюю часть спины к ролику.

Целевые мышцы: Косые мышцы живота, ягодицы и нижняя часть спины

12. Доска для пиления

Начните с планки для предплечий с запястьями на поролоновом валике, сложенными руками, ступнями на ширине бедер и на уровне бедер. .Используйте руки, чтобы медленно раскачиваться вперед и назад, чтобы валик двигался от запястий к локтям, бросая вызов вашей устойчивости.

Целевые мышцы: Все мышцы кора плюс предплечья

13. Вытягивание боковой планки

Лягте на правый бок. Поставьте ступни на валик правой ногой вперед, как будто вы на канате.

Поднимите бедра в боковую планку, балансируя на правом предплечье и по бокам стопы, и вытяните левую руку к потолку. Проденьте левую руку под туловище, толкая бедра (представьте, как коготь тянет ваши бедра вверх).

Целевые мышцы: В основном косые, но ваше тело будет чувствовать это

14. Доска для ходьбы

Поместите валик вертикально между руками и ногами, удерживая высокую планку. Убедитесь, что плечи находятся над запястьями, а ступни шире бедер для устойчивости. Положите правую руку, а затем левую на валик и по очереди опускайте руки на пол.

Поочередно чередуйте руку, с которой вы начинаете, и руку, которую вы кладете перед другой на валик.Держите корпус напряженным, а бедра устойчивыми.

Сделайте это проще: Положите полотенце рядом с роликом, чтобы он не двигался.

Целевые мышцы: Корпус, ягодицы и руки — это движение всего тела

15. Мертвый жук

Лягте лицом вверх, держа валик вертикально под позвоночником. Поднимите ноги в положение на столе. Положите руки на пол в положении кактуса (локти согнуты на уровне плеч, тыльная сторона рук на полу).

Когда вы упираетесь тыльной стороной ладоней в пол, а нижнюю часть спины в ролик, выталкивайте ноги наружу, затем сгибайте колени, чтобы вернуться на стол.

Целевые мышцы: Пресс, нижняя часть спины и бедра

Что можно и чего нельзя делать при помощи катания с пеной при боли в спине

Пенные валики

уже давно пользуются популярностью среди спортсменов и физиотерапевтов, но в последнее время стали очень популярными среди не спортсменов, страдающих от болей в спине. По сути, пенный валик — это самомассаж, во время которого вы используете пенный валик, чтобы надавить на напряженные мышцы, чтобы облегчить боль. Прокатывание пеной может помочь облегчить боль в спине, но вы должны убедиться, что делаете это правильно, иначе вы можете принести больше вреда, чем пользы.

Проконсультируйтесь с врачом сначала.
Если у вас уже есть заболевание спины или позвоночника, которое вызывает напряжение в мышцах, вам всегда следует проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать любую программу, предназначенную для «лечения» или работы с болью в спине. Ваш врач может помочь убедиться, что вы используете валик из пеноматериала таким образом, чтобы не причинить ему большего вреда. Если вы новичок в использовании валика с пеной, возможно, вам стоит подумать о работе с физиотерапевтом или тренером, который покажет вам, как правильно использовать валик с пеной.
Не катите прямо по пояснице.
Никогда не используйте валик из поролона непосредственно на пояснице. Можно использовать валик из поролона для верхней части спины, потому что лопатки и мышцы в верхней части спины будут защищать позвоночник. В пояснице нет структур, которые могли бы защитить позвоночник от давления. Если вы используете валик из поролона для нижней части спины, мышцы позвоночника могут сократиться и причинить больше вреда, чем пользы, особенно если боль в спине вызвана заболеванием поясничного отдела позвоночника.При использовании поролонового валика на спине следует остановиться на конце грудной клетки. Вместо этого сосредоточьтесь на поролоновом валике на ягодицах и сгибателях бедра, чтобы облегчить боль в пояснице. Плотность в этих областях часто способствует болям в пояснице.
Сделайте убедитесь, что ваша осанка правильная.
Из-за того, как вы должны расположить свое тело, чтобы использовать поролоновый валик, важно убедиться, что ваша осанка и форма правильные, иначе вы можете причинить больше вреда, чем пользы. Это еще одна причина, по которой может быть полезно работать с тренером или физиотерапевтом, чтобы он или она помогли исправить вашу форму до того, как она нанесет какой-либо вред.
Не тратьте слишком много времени на тендерные участки.
Когда большинство людей обнаруживают узел или болезненную область с валиком из поролона, они склонны продолжать работать над ним некоторое время, иногда используя весь свой вес для оказания давления на эту область. Это может вызвать повреждение нервов или тканей и образование синяков. Чрезмерное давление, когда вы морщитесь от боли, вам не поможет; катание с пеной может быть неудобным, но никогда не должно быть настолько болезненным, что это невыносимо. Работайте над нежной областью не более 15-30 секунд.
Сделайте помедленнее.
Люди, использующие ролики из пенопласта, часто испытывают желание быстро кататься, но, хотя это может показаться приятным, это не поможет уменьшить напряжение в мышцах. Чтобы катиться правильно, вы должны двигаться не более чем на один дюйм в секунду. Двигаясь медленно, вы даете мышцам время адаптироваться и расслабиться под давлением.
Многие спортсмены и физиотерапевты хвалят пользу катания с пеной для снятия мышечного напряжения. Если напряжение в мышцах спины является для вас проблемой, может помочь катание с пеной, если вы потратите время на изучение техники и выполнение ее правильно.
6 упражнений на роликах с пеной, которые помогут вам похудеть
Вы вряд ли попробовали бы свои руки на поролоновом валике, когда ходили в спортзал, не так ли? Что ж, вы будете рады узнать, что если вы хотите похудеть, тогда упражнения на роликах с пеной — это то, что вам нужно.
Дамы, вы усердно ходите в тренажерный зал и все еще не получаете желаемого горячего тела? А узлы в мышцах мешают похудению? Что ж, тогда попросите своего тренера передать вам валик из поролона.
Пена
поможет вам во время тренировки, потому что она поддерживает метаболизм в течение всей тренировки, и вы в конечном итоге теряете больше калорий.
Если у вас в шкафу гниет поролоновый валик, возможно, пора его вытащить. Валик из поролона — это инструмент, который улучшает мышечную работоспособность и гибкость, а также снимает мышечную усталость и болезненность.
Исследование, опубликованное в NATA Journals , показало, что катание с пеной эффективно снижает DOMS (отсроченную болезненность мышц) и связанное с этим снижение большинства динамических показателей. Говорил же!

Пенный валик используется как массажер для мышц и помогает избавиться от узких мест в различных частях тела, таких как икры, плечи и широчайшие. Почему это важно? Что ж, если вы не будете расслаблять мышцы, похудеть будет очень сложно.
Вот почему у нас есть шесть пенных упражнений, которые вы можете выполнять с помощью этого простого ролика.
1. Валик для задней поверхности бедра
Валик для задней поверхности бедра разглаживает, подтягивает и утолщает перегруженные участки верхней части ног.
Чтобы выполнить перекат на тыльную сторону бедра, вы должны сесть на пол, вытянув ноги, а затем приподнять ягодицу и приложить валик к тыльной стороне бедер, чуть выше колен.
Также прочтите: Эта окончательная 7-дневная задача по снижению веса поможет вам сжигать жир, как сумасшедший
Вы должны положить руки на пол позади себя для поддержки и перенести весь вес на руки. Затем вы должны надавить на ладони и оторвать свое тело от пола. Вы должны подталкивать свое тело вверх и вниз, чтобы оно десять раз проходило через валик под тыльной стороной бедер.

2. Поворот гладких рук
Это помогает уменьшить лишний жир с плеча и повысить тонус трицепсов.
Для этого вам нужно лечь на правый бок, подложив валик под подмышку так, чтобы он располагался перпендикулярно правой руке. Теперь вы должны подтолкнуть себя так, чтобы тыльная сторона рук переместила валик к локтю, а затем обратно в подмышку. Сделайте это десять раз, прежде чем перейти на другую сторону.

3. Бедра
Кто не хотел округлых бедер.Если вы хотите, чтобы они это сделали, попробуйте сделать этот бросок.
Выполняя перекат бедра, вы должны лечь на правый бок и расположить валик под правым бедром, при этом правая нога должна стоять на полу. Теперь согните левое колено и поставьте его на пол перед собой для поддержки и поддержки. Теперь поднимите туловище, выпрямив правую руку. Подвигайте телом вверх и вниз по ролику десять раз, прежде чем сменить сторону.

4. Backroll
Нет ничего труднее на вашем пути к стройному телу, чем эти болезненные мышцы и боль в теле.Прокатка с пеной способствует похудению, стимулируя более глубокую активацию мышц и улучшая кровообращение, что ускоряет процесс восстановления и позволяет вам продолжить свой путь.
Вы должны сидеть на полу, положив валик из поролона на поясницу, положив руки за голову. Напрягите пресс и медленно согните колени, чтобы поднять валик назад, чуть ниже лопаток.Откатитесь, чтобы начать.
5. Квадроцикл
Ежедневные упражнения часто заставляют мышцы напрягаться, ограничивая диапазон движений, что затрудняет и делает тренировку более болезненной. Валик из поролона позволяет расслабить мышцы — как на разминке. Кроме того, он увеличивает гибкость, разрушая трение между мышечными волокнами и позволяя большему количеству крови прокачиваться по телу, увеличивая скорость метаболизма.
Также прочтите: Вы соблюдаете кето-диету для похудения? Что ж, исследования говорят, что это дает только краткосрочные выгоды
Вам нужно лечь на пол лицом вниз и подложить валик из поролона под бедра.Как только вы займете положение, перекатитесь вверх и вниз от бедра до колен.

6. Ролик на внешней стороне бедер
У женщин более узкая внешняя часть бедер из-за анатомических отличий от мужских, что дает им более широкие тазовые поля. Подвижная внешняя часть бедер может особенно помочь женщинам сделать их более подтянутыми и подтянутыми.

Расположите тело на правом боку с валиком из поролона под правым бедром и перекатитесь рукой от правого бедра до правого колена.Повторите с другой стороны.
Как использовать валик из поролона для снятия боли в шее, спине и коленях
Самомиофасциальный релиз с годами набирает популярность как способ расслабить напряженные мышцы и улучшить подвижность. Есть даже целые классы тренировок, посвященные катанию с пеной — возможно, самой популярной основной тактике миофасциального расслабления.
Было проведено исследование, посвященное изучению того, как катание с пеной влияет на диапазон движений суставов и помогает ли это уменьшить болезненность мышц.И результаты многообещающие. Одно исследование показало, что всего после трех дней катания с пеной утомляемость мышц снизилась, а диапазон движений увеличился. Так что, помимо ощущения облегчения в данный момент, возможно, что и преимущества со временем накапливаются.
В этой статье
Преимущества прокатки пены
Как использовать валик с пеной
Упражнения с валиком с пеной
Лучшие валики с пеной
Связанные
Каковы преимущества прокатки пены?
Др.Карена Ву, физиотерапевт и владелица клиники ActiveCare Physical Therapy в Нью-Йорке и Мумбаи, вместе со своими пациентами выполняет упражнения с катанием с пеной в офисе и учит их, как использовать валики с пеной в домашних условиях. Она объясняет, что пенный валик — это самомассаж мягких тканей. «Пенный валик сжимает ткани и помогает ослабить тугие полосы в мягких тканях», — говорит она. «Массаж — это« раздражитель »для мягких тканей, который способствует кровотоку, который затем помогает с движением жидкости и способствует заживлению, поскольку кровь несет питательные вещества и кислород.Таким образом, этот вид компрессионного массажа помогает избавиться от стянутости или «узлов» в тканях ».
«Это также способствует циркуляции жидкости, увеличивает податливость мягких тканей, снижает сжимающие силы на суставы (когда окружающие мягкие ткани более гибкие) и увеличивает нервно-мышечную активность, потому что мягкие ткани будут больше при оптимальной длине покоя. для функции », — добавляет доктор Ву.
Я посоветовал своим клиентам самостоятельно делать роллы с пеной в тренажерном зале в рамках своей процедуры растяжки и восстановления после тренировки, и они шокированы тем, насколько хорошо это себя чувствует (и насколько болезненно это может быть на более уязвимых местах , как группа IT.Посвящаете ли вы время до или после каждой тренировки, посещаете еженедельные занятия по катанию с пеной или выкатываете ее в гостиной, последовательность поможет вам достичь большей подвижности, уменьшения боли и улучшения мышечной функции.
Но если вы новичок в катании с пеной, на каких частях тела вам следует сосредоточиться?
По теме
Как пользоваться валиком из поролона
Некоторые из областей, которые Ву рекомендует своим клиентам делать валики из поролона, — это ягодицы, квадрицепсы и спина плеч. Она рекомендует делать валики с пеной не менее 10-20 минут, особенно если вы покрываете большие участки голеней и прорабатываете ткани.
Сьюзан Пата, инструктор по фитнесу в группах Crunch и старший мастер-инструктор TriggerPoint, соглашается, что квадрицепсы и грудной отдел позвоночника являются большими целями для катания с пеной. «Людям следует кататься с пеной, как если бы они чистили зубы зубной нитью — ежедневно. Но если нет, как можно чаще », — говорит она.
Пата говорит, что ее занятия длятся час для полного вращения тела, и рекомендует такие более длительные занятия после тренировки. «Если перед тренировкой вы делаете катание с пеной (действительно хорошая идея, чтобы улучшить подвижность), я бы сделала это коротким — 5–10 минут — а затем делала бы правильное движение для разминки», — говорит она.
Паула Лестер, которая ведет класс Pilates Mat, Roll and Release в Privé-Swiss Fitness, объединяет катание с пеной в классическом классе коврика пилатеса, чтобы помочь снять напряжение в мышцах и снять стресс. Она сосредотачивается на схожих участках (середина спины, внешняя поверхность бедра и квадрицепсы) — поскольку они большие, они могут почувствовать немедленное облегчение после использования поролонового валика. Лестер рекомендует около 20 минут кататься с пеной. «Вы должны потратить пару минут на каждую группу мышц, сосредотачиваясь в основном на более напряженных и чувствительных областях», — объясняет она.Она предлагает оставаться на месте (и не кататься) на узких участках, чтобы дать ролику возможность вцепиться в эти узлы и разорвать их, а не просто кататься вперед и назад. «Увеличение кровотока и давление со стороны пенного валика помогает расслабить напряженные мышцы и облегчить боль», — говорит она.
Сопутствующие
Упражнения с пенным валиком, нацеленные на разные группы мышц
Сидите весь день? Это для вас !
Если большую часть дня вы находитесь в сидячем положении, со временем сгибатели бедра могут укорочиться.Следовательно, растяжение передней части бедер, особенно этих сгибателей бедра, и массаж мышц и тканей вокруг них могут помочь бороться с последствиями сидения в течение всего дня.
Бегун? Работайте с IT Band
Пришло время прокатывать поролоном внешнюю поверхность бедра и бедра. Растянуть Iliotibial Band (IT Band) может быть сложно, и часто она становится тем сильнее, чем активнее вы работаете с нижней частью тела и повторяющимися движениями, такими как бег. Лестер соглашается: «Это движение нацелено на длинный ряд мышц внешней стороны бедра, что может вызвать сильное напряжение, способствующее боли в спине и коленях.Он снижает нагрузку на бедра и колени и увеличивает подвижность ».
Связанное с
Плохая осанка? Раскатайте его
Пора вспенить верхнюю часть тела. Вы можете укреплять спину в течение всей недели и растяните и грудную клетку. Но если стороны груди и спины напряжены, может быть трудно поддерживать хорошую осанку. Попробуйте скатать пеной подмышки, внешнюю сторону груди и боковые стороны верхней части спины, чтобы расслабиться и способствовать улучшите осанку
Болит спина? Исправьте сейчас
Пена, перекатывающая ягодицы, может помочь снять напряжение в нижней части спины, расслабив мышцы, соединяющие нижнюю часть позвоночника.
Узкая шея? Ослабление.
Для вспенивания сверните верхнюю часть спины, лягте на валик из поролона и медленно и осторожно помассируйте верхнюю часть спины и шею. Вы можете двигаться из стороны в сторону или просто лечь, заложив руки за голову, и перекатиться вверх и вниз по верхней части спины.
Болят колени и бедра? Облегчить боль
Пора раскатать квадрицепсы с пеной. «У большинства из нас преобладает квадрицепс, что приводит к напряжению этого большого набора мышц. Это доминирование может вызвать кифотическую осанку и напряженные сгибатели бедра», — объясняет Лестер.«Скручивание квадрицепсов может предотвратить напряжение в коленях и напряжение в бедрах, помогая улучшить вашу осанку». Чтобы выполнить это движение, лягте так, чтобы поролоновый валик находился под вами, и перекатывайте верхнюю часть ног вверх и вниз на валике.
Пенные валики в любой ценовой категории
Если вы убеждены, что вам нужно начать включать пенные валики в свою программу тренировок дома, вот варианты для каждого пункта принца:
1. Пенный валик LuxFit
Это Версия за 10 долларов простая и недорогая.Это отлично подходит для новичков или людей, ищущих основы.
2. 321 STRONG Пенный валик
Канавки в этом валике отлично подходят для нацеливания на триггерные точки и глубокие мышечные ткани, которые хронически напряжены.
3. Комплект Gaiam Bundle Kit
Он включает в себя основной поролоновый валик, регулируемую переключающуюся палку и массажный мяч, чтобы проникнуть еще глубже в мышцы и поразить определенные точки срабатывания.
4. Пенный валик TriggerPoint GRID
Этот валик отличается от традиционных валиков из пеноматериала тем, что характерная многомерная поверхность GRID имитирует ощущение рук массажиста.
5. TriggerPoint CHARGE Рифленый валик для пены
Гребни и выступы делают катание пены более интенсивным, потому что они впиваются в мышцы. Будьте осторожны с ними, если вы новичок в катании с пеной!
6. RumbleRoller — Текстурированный валик из пенопласта для мышц
Этот текстурированный вариант валика из пенопласта с выступами будет самым интенсивным из всех и будет больше всего (в хорошем смысле!)
7. NextRoller 3-скоростной вибрирующий валик из пены
Этот вибрирующий валик из вспененного материала разработан для массажа вокруг пораженной области, а не только для давления на место, которого касается валик из вспененного материала.
8. Миофасциальный валик TRX Rocker
Миофасциальный инструмент TRX — это больше, чем просто валик для поролона. Он предлагает нечто большее, чем настоящую физиотерапию, чем массаж, который можно получить с помощью обычного валика с пеной. Он лучше всего подходит для определенных областей, таких как ваши плечи или IT-группа, помогая разрушить глубокие слои фасции и предлагая вашим мышцам долгосрочное облегчение.
Сопутствующие товары
Дополнительные приспособления для поддержания здоровья
Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.
Стефани Мансур
Стефани Мансур — эксперт по здоровью и фитнесу и тренер по снижению веса для женщин. Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и инструктором по пилатесу, а также ведущей программы «Step It Up with Steph» на американском общественном телевидении.
10 лучших упражнений на роликах с пеной, которые можно делать дома
Катание с пеной — все более распространенный способ расслабить больные мышцы и болезненные триггерные точки, поэтому мы составили список лучших упражнений с валиком, которые вы можете выполнять дома.То, что вы делаете, когда используете поролоновый валик, известно как Self-Myofascial Release (SMR) , что в основном означает самомассаж.
Самомассаж также можно делать с помощью мяча для лакросса или своими руками, но нам нравится поролоновый валик, и, поскольку он стал очень доступным и распространенным домашним аксессуаром, мы хотим познакомить вас с лучшими упражнениями на поролоновом валике, которые мы думаю, тебе стоит начать делать прямо сейчас.
Итак, в чем преимущества Foam Rolling
Способствует восстановлению мышц
Снимает болезненные ощущения
Снимает воспаление
Увеличивает кровоток и эластичность мышц, что, в свою очередь, способствует подвижности
Техника отличной релаксации
Можно сделать практически откуда угодно
Было время, когда катание с пеной, казалось, выполнялось только спортсменами и тренерами, это выглядело немного чуждым, и люди не были в этом уверены, к счастью, те времена давно прошли, и можно потратить лишь небольшую сумму денег на валик для пены. , теперь вы можете довольно легко ослабить напряжение в собственных мышцах и болезненные триггерные точки.
Прокат из пеноматериала
также является действительно хорошим вариантом для офисных работников и людей, сидящих за столом в течение всего дня — что особенно хорошо в нынешнее время, когда многие люди работают из дома и склонны к плохой осанке и не идеальной настройке домашнего офиса.
Если вы новичок в Foam Rolling
В целом считается довольно безопасным, если у вас напряженные мышцы или вы регулярно занимаетесь спортом, однако мы бы посоветовали вам не кататься с пеной, если у вас серьезная травма, такая как разрыв или разрыв мышцы, за исключением случаев, когда это специально рекомендовано вашим врачом или хирургом. или терапевт.
Также избегайте перекатывания небольших суставов, таких как колени, локти и лодыжки, что может привести к их чрезмерному растяжению или повреждению, и хотя прокатывание пеной может помочь снять напряжение во время беременности, пожалуйста, сначала убедитесь, что вы получили одобрение своего врача или акушерка.
Наши 10 лучших упражнений на роликах с пеной, которые можно делать дома
Медленно
Это наш Топ-10 лучших упражнений на роликах с пеной, которые вы можете выполнять дома, и мы полностью уверены, когда говорим, что если вы включите эти упражнения в свой еженедельный распорядок, вы увидите (и почувствуете) некоторые большие преимущества, особенно те из вас. кто проводит долгие часы в сидячем положении!
Как и в случае с большинством других упражнений, мы настоятельно рекомендуем выполнять их медленно и на ощупь.Поначалу катание с пеной может вызывать дискомфорт и даже боль, поэтому будьте осторожны с особенно болезненными участками, а в случае сомнений обратитесь к профессионалу, который может вам помочь.
В этой статье представлен физиотерапевт Джули-Анна Претти из нашей клиники Precision Physio Concord. Если вам нужна дополнительная информация или вы чувствуете, что вам может помочь сеанс с одним из специалистов Precision Physio, вы можете прийти в наши клиники или поработать с нами онлайн.
Как мне записаться на прием к Precision Physio для получения помощи?
Мы очень серьезно относимся к здоровью наших клиентов, сотрудников и сотрудников, и мы бы предпочли, чтобы вы позвонили и записались на прием, чтобы мы могли объяснить наш подход к обеспечению вашей безопасности.Вы можете позвонить по любому из этих номеров, чтобы запланировать сеанс:
Онлайн-консультации
Развиваясь в соответствии с нынешней средой, мы также предлагаем записи на прием через Интернет, что означает, что мы можем поддержать любого, кто не может покинуть свой дом. Сеансы проводятся с помощью нашей современной системы Telehealth, и если у вас есть ноутбук или планшет со встроенной камерой или телефон с камерой, мы можем помочь! Онлайн-консультации будут особенно эффективны, поскольку помогут вам понять, как пользоваться валиком из поролона.
Чтобы узнать больше об онлайн-консультациях, позвоните нам по любому из указанных выше номеров.
Покупка пенного валика Пенные валики
найти несложно, их можно приобрести в большинстве спортивных магазинов или в физиотерапевтических центрах, например, в наших собственных клиниках Precision Physio.
У нас также есть отношения с очень высококачественным брендом под названием Blackroll, и они создали для нас пакетный пакет, который можно приобрести в Интернете и доставить прямо к вашей двери.Если вы используете код: ATHLETICA15 , вы также получите 15% скидку на свой онлайн-заказ. НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы увидеть набор Blackroll.
Как вспенивать рулон как Pro
Хотите улучшить свою работоспособность, гибкость и уменьшить травмы?
Тогда, наверное, пора дать выстрел из пенопласта.
Потому что, хотя нужно много тренироваться, не менее важно убедиться, что ваше тело получает необходимое восстановление.А растяжки (в том числе йоги!) Просто недостаточно.
Итак, являетесь ли вы заядлым атлетом или тренируетесь два или три раза в неделю, чтобы не набирать лишние килограммы, рулон с пеной — это волшебное устройство, которое заставит вас задуматься, как вы когда-либо жили без него.
Подробнее о том, почему пенопласт катит камни:
Преимущества прокатки пеной
Есть масса причин любить катание на пенопласте. Вот основные из них:
Пенный прокат предотвращает травмы. Когда вы усердно тренируетесь, ваши мышцы напрягаются и из-за постоянного напряжения завязываются узлы. И если вы не хотите потратиться на массаж всего тела один или два раза в неделю, лучший вариант, чтобы избежать травм, — это делать валики с пеной почти ежедневно.
Пена
работает, массируя ваши мышцы, предотвращая их превращение в триггерные точки травмы. И мальчик, работает .
На самом деле, когда я слишком долго не перекатываюсь с пеной, моя верхняя часть спины имеет тенденцию становиться настолько напряженной, что у меня несколько раз выскакивало ребро — не весело .Мораль этой истории заключается в том, что катание с пеной сделает ваши мышцы счастливыми, поэтому делайте это как можно чаще.
Прокатная пена помогает снять стресс. Пена, откатывающая узлы, поможет снять стресс в конце тяжелого дня — точно так же, как это сделал бы глубокий массаж. Это потому, что, когда вы отпускаете свои узлы и болезненные места, напряжение, накопленное в вашей соединительной ткани, снимается, и вы чувствуете себя менее напряженным и более расслабленным.
Прокатка из пеноматериала увеличивает вашу гибкость. Все мы знаем, как важно оставаться гибкими, и в этом может помочь прокатка поролона. Сохранение гибкости на протяжении всей жизни снижает количество травм, улучшает вашу работоспособность и сохраняет вас сильными и здоровыми до старости.
Итак, как вы это делаете?
Сначала вам понадобится валик из поролона. Все они стоят около 20 долларов, так что они не разорят банк. Я использую пенопласт GoFit (ссылка на ссылку), но есть несколько хороших брендов, которые вы можете купить дешево в Интернете или в местном магазине спортивных товаров.
Во всех упражнениях с пенопластом ваша цель — перекатываться вперед и назад в течение от 30 секунд до минуты. Каждый раз, когда вы обнаруживаете больное место (вы поймете это, когда найдете), вы должны попытаться остаться там примерно на 15–30 секунд, чтобы ткань успела освободиться.
Если вы впервые катаетесь с пеной, вам может быть больно — даже мучительно — когда вы впервые начинаете кататься. Держите его в течение нескольких недель, и я обещаю, что боль уменьшится.
И если вы никогда раньше не пробовали, прокатка пеной может выглядеть немного странно, но оно того стоит, учитывая все преимущества, о которых я упоминал выше!
Упражнения с рулетом из пеноматериала, которые можно выполнять дома
Вы должны стремиться кататься на пенопласте в течение 10-15 минут примерно три-четыре дня в неделю — больше, если вы занимаетесь HIIT каждый день.Но даже одно занятие в неделю поможет избежать травм.
Квадрицепсы (передняя часть бедер): Лягте на живот, подложив валик из поролона под бедра. Поддерживая себя предплечьями, перекатывайтесь вперед и назад на передней части бедер (также известных как квадрицепсы), уделяя дополнительное время любым узлам.
Икры и подколенные сухожилия (задняя поверхность бедер): Сядьте в сидячем положении, положив валик под икры. Скрестите ноги так, чтобы большая часть вашего веса приходилась на одну ногу.Перекатывайтесь от щиколоток к коленям, уделяя особое внимание больным местам. Сменить стороны. Чтобы развернуть подколенные сухожилия, перекатитесь от колен к ягодицам (также известным как ягодицы).
Ягодицы: Сядьте на бок, найдите чувствительное место и положите на валик как можно больше веса. Переключитесь на другую сторону и повторите.
Передняя часть голеней: Встаньте на четвереньки с валиком из поролона под передней частью голеней.Катайтесь на ролике вперед и назад, удерживая на ролике как можно больший вес.
Приводящая мышца (внутренняя сторона бедер): Лягте почти ровно и поместите валик под бедро. Катайтесь вперед и назад, пока не найдете больное место, и держитесь.
I Т-образный ремешок (снаружи бедер): Лягте на бок так, чтобы поролоновый валик находился под внешней стороной бедра. Прокатитесь между коленом и сгибателем бедра, останавливаясь на любых болезненных местах.
Верхняя часть спины: Лягте на спину, согните колени и поместите валик из поролона под верхнюю часть спины. Поднимите бедра от земли и перекатитесь от верхней части спины к середине, делая паузу при необходимости.
Lats: Лягте на бок так, чтобы валик из поролона находился под мышкой. Двигайтесь вперед и назад, чтобы развернуть широчайшие. Если вы в последнее время отжимались, это может повредить!
Чтобы узнать о других упражнениях, которые вы можете выполнять дома, ознакомьтесь с моими упражнениями в приложении Move Well.
Счастливого катания с пеной!
Подпишитесь на информационный бюллетень Krista’s Movement + Mindset Mastery , чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу, 5 ключей к развитию психического и физического здоровья . Вы также будете получать еженедельные материалы о физическом и умственном фитнесе, которые помогут вам зарядиться энергией на предстоящую неделю.
7 ошибок при прокатке пеной, которых следует избегать
Вы, наверное, слышали, как ваш друг-бегун или приятель по спортзалу упоминали, что их ролик из пеноматериала — их лучший друг и злейший враг.Как это так больно. Хотя это правда, что поролоновые валики могут быть отличным средством восстановления, для облегчения нужно кататься не только на полу и копаться во всем, что ранит.
«Как [с] любым реабилитационным инструментом, неправильное использование может привести к травме. Чрезмерное использование новой травмы, которая не была полностью излечена, может привести к ее усугублению или появлению синяков », — говорит Фей Цзян, P.T., D.P.T., O.C.S., из центра Performance Therapy Центра здоровья Провиденс Сент-Джон в Санта-Монике, Калифорния.И да, прокатка поролона тоже может способствовать чрезмерному использованию. «Например, если у кого-то растянуто подколенное сухожилие, нужно позволить этой области зажить, а не кататься по ней пене; это может привести к ухудшению травмы », — говорит он.
Использование правильных техник также повысит вероятность того, что вы воспользуетесь преимуществами катания с пеной, — говорит Остин Мисиура, D.P.T., O.C.S., C.S.C.S., владелец Pure Physical Therapy, реабилитационного центра и центра переподготовки движений в Майами. Хотя исследования в области катания с пеной все еще ограничены, есть предположения, что они могут помочь вам лучше восстановиться после тренировки, улучшить кровообращение, расслабить и расслабить напряженные, ноющие мышцы.
Пока вы делаете это правильно, катание с пеной — это довольно безопасный способ потенциально улучшить ваши тренировки и просто почувствовать себя лучше. Если вы новичок в прокатывании пеной или просто не уверены, что делаете это правильно, вот несколько распространенных ошибок, на которые следует обратить внимание.
Ошибка №1: вы катитесь не в том направлении.
Если вам трудно балансировать на поролоновом валике, возможно, вы катитесь не в ту сторону. «Вероятно, вы смещаете валик из поролона, помещая его параллельно мышце.Вместо этого попробуйте повернуть поролоновый валик так, чтобы он был перпендикулярен [длине] мышцы », — говорит Цзян. Затем перекатитесь вверх и вниз по всей длине мышцы.
Если удерживать валик перпендикулярно к мышце или ткани, на которые вы нацелены, вы сможете лучше сбалансировать, катиться с постоянным потоком и увеличивать площадь поверхности, которую вы покрываете с каждым валиком, — говорит Цзян.
Ошибка № 2: Вы не вращаете верхней частью тела.
Может показаться, что катание с пеной — это в первую очередь деятельность для нижней части тела, особенно с учетом того, что очень многие приверженцы пенного катания являются бегунами.Но вы также можете и должны раскатывать верхнюю часть тела.
Сюда входят грудные мышцы (грудь), широчайшие (широкие мышцы по бокам средней части спины), трицепсы и мышцы вокруг лопаток. Некоторые из этих мышц могут быть немного труднодоступными с помощью большого ролика, поэтому вы можете вместо этого раскатать их с помощью мяча для лакросса. Например, место между подмышками и грудью, которое сильно болит, если вы делаете слишком много отжиманий, может быть неудобно для того, чтобы обернуть его на трубчатый валик, а мышцы верхней части спины могут потеряться под лопатками.В обоих случаях будет легче ввести мяч в узкие места (подробнее об этом через минуту).
Ошибка № 3: Вы не используете правильное давление.
Если вы катаетесь слишком мягко, это может не оказать большого воздействия, а если вы будете слишком сильно двигаться, вы можете усугубить боль и в конечном итоге напрячь мышцы в ответ, что является противоположностью Цель.
No related posts.