Как улучшить сон?

Хорошо высыпаться может каждый! Для этого нужно сделать 2 вещи — подобрать комфортное спальное место (матрас, кровать, подушку), отвечающее вашим предпочтениям и соблюдать следующие правила:

Правильно подобранное спальное место

01

Можно сколько угодно соблюдать правила и налаживать режим дня, но если вам элементарно неудобно и некомфортно спать, то все усилия будут напрасны. Итак, что же необходимо сделать в первую очередь для здорового сна?

Подберите матрас

Выберите матрас, на котором вам будет комфортно. Универсального решения нет: он может быть жестким или мягким, в процессе выбора прислушайтесь к своему телу.

Выберите подушку

Высота подушки должна соответствовать высоте вашего плеча, чтобы надежно поддерживать голову и шею в правильном положении, исключая сдавливание сосудов.

Обратите внимание на одеяло

Cовременные модели одеял обеспечат терморегуляцию вашего спального места в течение всей ночи.

Только после того, как вы подберете комфортное спальное место, приступите к созданию идеальных условий для сна, а мы вам в этом поможем.

Найдите свою норму сна

02

Ранее в нашей статье мы уже говорили, что 8-часовой сон — это устоявшийся стереотип, от которого мир постепенно избавляется. Вы должны найти свою норму сна и, вполне возможно, что она окажется меньше 8 часов.

Совет

Попробуйте каждый день вставать на 10 минут раньше и внимательно следите за своим самочувствием. Самым оптимальным будет продолжительность сна — 6 часов. Вы не только прекрасно выспитесь, но и сможете потратить высвободившееся время с большой пользой.

Не стоит также забывать и о том важном факте: согласно последнему исследованию (проводилось в течение 6 лет и в нем приняли участие более миллиона людей в возрасте от 30 до 102 лет) люди, которые спят 6-7 часов, живут дольше и счастливее тех, кто спит положенные 8 часов. Вот так-то!

Полезные упражнения для релаксации перед сном

03

Пожалуй, самое полезное, что мы можем сделать для своего организма перед сном – провести ряд действия, которые отлично помогут расслабиться и быстрее заснуть. К их числу можно отнести расслабляющий массаж, ванну с аромамаслами, прослушивание спокойной музыки и, конечно же, классический стакан теплого молока на ночь.

Обратите особое внимание на регулярные спортивные нагрузки, но заниматься спортом нужно ранним вечером, как минимум за 3 часа до сна. В противном случае после выброса адреналина вам будет трудно заснуть.

Правильная подготовка ко сну

04

Как минимум за пару часов до сна исключите просмотр фильмов, интернет-серфинг и, конечно же, воздержитесь от работы. При выполнении всех вышеперечисленных действий ваш мозг находится в состоянии повышенной активности, что мешает быстро погрузиться в сон.

Исключите из своего рациона чай, кофе, алкоголь

как минимум за пару часов до сна исключите просмотр фильмов, интернет-серфинг и, конечно же, воздержитесь от работы. При выполнении всех вышеперечисленных действий ваш мозг находится в состоянии повышенной активности, что мешает быстро погрузиться в сон.

Забудьте о снотворном!

Оно весьма негативно сказывается на состоянии вашего здоровья и может вызвать не только привыкание, но и даже бессонницу.

Ложитесь спать

только когда действительно устанете. Ваш мозг должен четко ассоциировать кровать и сон. Если вы пытаетесь заснуть, не чувствуя при этом усталости и в принципе желания спать, то вы не только зря потратите время, но и ослабите эту нужную ассоциацию.

Проветривайте спальню

за 1 час до сна и создайте в ней приятный полумрак. Это поспособствует выработке мелатонина – гормона сна. Ваш организм начнет автоматически готовиться ко сну.

Как улучшить сон? | ЗДОРОВЬЕ: Медицина | ЗДОРОВЬЕ

Отвечает специалист в области психиатрии, наркологии и психотерапии Тюменского кардиологического научного центра Юлия Малышкина.

— Полноценный сон важен для восстановления здоровья, потраченных ресурсов, обработки полученных за день впечатлений. Он улучшает память, способствует креативности, помогает лучше контролировать эмоции и быть в хорошем настроении, а значит, избегать раздражительности, подавленности и вести активную жизнь. Здоровый сон лежит в основе правильной работы всех систем организма: нервной, иммунной, сердечно-сосудистой, эндокринной, пищеварительной и других.

Потребность во сне зависит не только от возраста (самая большая продолжительность сна у детей), но и от телосложения: худощавым людям требуется более длительный сон, чем людям плотного телосложения. Уровень восстановления энергии и организма в целом зависит не только от количества часов сна, но и от того, в какое время человек засыпает. Наиболее ценен сон в промежутке с 19 до 20 часов. 60 минут отдыха в этот период можно сопоставить аж с семью часами глубокого сна! В период с 20 до 21 часа – с шестью часами. А вот после 2 часов ночи ценность 1 часа сна сравнима всего лишь с 30 минутами отдыха.

Каждый организм живет по собственным биологическим ритмам и важно прислушиваться к своему телу, чтобы распознавать признаки переутомления: снижение работоспособности, упадок сил, сонливость. Сомнологи, говоря об оптимальной продолжительности ночного сна, рекомендуют ориентироваться на 5 полуторачасовых циклов, примерно 7,5 часов ночного сна. Если по какой-то причине ночью поспали меньше, чем вам необходимо, постарайтесь добрать часы дневным сном. Лучше до 15 часов и не больше 20-30 минут, иначе можно сбить свой режим.

Иногда нарушение сна бывает вызвано более глубокими причинами: сильным и продолжительным стрессом, заболеваниями нервной, эндокринной и прочих систем организма. Нередко проблемы с ночным сном – один из симптомов некорректной работы психики из-за дисбаланса нейромедиаторов – веществ, которые способствуют согласованной работе нервных клеток. В этом случае необходимо обратиться к неврологу или психиатру, психотерапевту. Доктора подберут курс лечения, чтобы вы могли полноценно отдыхать и восстанавливаться.

Периоды сна:

• – при засыпании с 21 до 23 часов человек создает условия для активного восстановления своей когнитивной сферы (всего того, что связано с функциями мышления),
• – с 23 до 1 часа – восстанавливается эмоциональная сфера,
• – с 1 до 3 часов – работа внутренних органов.

Рекомендации для хорошего сна:

1. ограничить употребление возбуждающих напитков и стимулирующих препаратов перед сном. А при чувствительной нервной системе вообще воздерживаться от них в течение дня,

2. удобная постель и темная комната,

3. комфортная температура в помещении,

4. достаточная физическая активность в течение дня и переход на спокойные виды деятельности за час до сна,

5. не использовать гаджеты и исключить просмотр телевизора минимум за час до сна,

6. не засыпать на полный или голодный желудок,

7. не спать долго днем,

8. ограничить шумы во время ночного сна,

9. придерживаться одного и того же времени при засыпании и пробуждении,

10. не заниматься непосредственно перед сном решением рабочих вопросов.

Чего нужно избегать, если вы проснулись среди ночи:

– не включайте яркий свет, не тянитесь к гаджетам. Это послужит будильником: выработка мелатонина прекратится, запустятся в производство серотонин и кортизол, то есть произойдет перенастройка ваших внутренних часов,

– не смотрите на часы. Это даст негативные психологические и физиологические реакции,

– не бегите к холодильнику. Регулярные ночные перекусы приведут к тому, что организм сам начнет вас будить, ожидая кормления.

Как улучшить качество сна | GQ Russia

Чуть ли не ключевую роль в нашем здоровье играет сон. Его нехватка или, наоборот, переизбыток способны спровоцировать хроническую усталость, депрессию, проблемы с сердцем и даже ожирение. Эта перспектива становится особенно пугающей с приходом режима самоизоляции, когда устоявшийся распорядок то и дело нарушается, а страхи перед будущим не дают спокойно спать. Дать бой тревогам и настроиться на полноценный сон помогут эти советы.

Звуки

Надоедливый шум способен вывести из равновесия даже приверженца дзен-буддизма. С другой стороны, некоторые звуки работают не хуже снотворного. Для этой цели идеально подойдут спокойные классические композиции, щебет птиц или, скажем, пение тибетских чаш.

Однако возглавляют этот хит-парад всевозможные ASMR-ролики, которые можно обнаружить на просторах YouTube. Приятный шепот, шуршание и похрустывание призваны спровоцировать приятное покалывание в теле и подарить вам долгожданное расслабление.

Спорт

Ежедневные физические нагрузки – залог крепкого и здорового сна. Однако не все так просто: важную роль в этом деле играют интенсивность и своевременность. Интервал между тренировкой и отходом ко сну должен составлять не менее двух часов. В противном случае избыток адреналина может помешать вам заснуть. По этой причине первая половина дня лучше подойдет для кардиотренировок и упражнений с весом. На вечер планируйте йогу или растяжку – в качестве полезной альтернативы расслабляющему бокалу вина.

Ванна

Горячая ванна давно зарекомендовала себя в качестве одного из верных средств в борьбе с бессонницей. Но и здесь есть свои подводные камни. Высокая температура срабатывает подобно шоту эспрессо: заснуть после такого заплыва будет сложнее, чем обычно. Поэтому планировать водные процедуры стоит не позже, чем за пару часов до сна.

Ароматы

Перевести вашу нервную систему в состояние безмятежного спокойствия помогут такие ароматы, как лаванда, ромашка, ладан, кедр, сандал, бергамот и ваниль. Выбирайте формат, который вам по душе: от эфирных масел для ванной и массажа до ароматических свечей и спреев для постельного белья. Самое главное в этом деликатном деле – это умеренность. Слишком интенсивный аромат способен запросто обернуть ваш сон в ночной кошмар.

Медитация

Уставший мозг – идеальный рассадник для тревожных мыслей, которые не дают заснуть. Верное средство борьбы с ними наши предки изобрели еще тысячелетия назад. При упоминании слова «медитация» многие из нас сразу представляют себе седовласого аскета в позе лотоса, который всегда на связи с космосом. Но отбросим мистицизм. Медитация – прежде всего тренировка для мозга, призванная развить концентрацию внимания и подарить долгожданный внутренний покой.

Режим

Чтобы ваши биологические часы работали исправно, важно соблюдать режим. И еще одна серия любимого сериала перед сном не может служить отговоркой. Попробуйте ложиться и вставать в одно и то же время как минимум неделю – и вскоре Морфей будет сам встречать вас с распростертыми объятиями.

Освещение

Естественный солнечный свет на протяжении всего дня поддерживает привычный ход ваших биологических часов. В качестве альтернативы ему также может выступать искусственный. Чтобы подготовить организм ко сну, вечером используйте нижнее освещение, которое поможет создать уютную атмосферу. И помните: ваш сон должен протекать в условиях идеальной темноты. В этом деле вам поможет маска для сна, однако наиболее комфортный вариант – это светонепроницаемые шторы. Начать день бодро поможет световой будильник или умный ночник с заданной опцией.

Питание

Чревоугодие недаром относят к одному из семи смертных грехов, ведь наказанием за него может стать беспокойный сон. Но не стоит впадать в крайности: ложиться спать на голодный желудок – тоже не самая разумная идея. Истина, как и водится, находится где-то посередине. В идеальном распорядке дня временной промежуток между сном и ужином должен составлять не менее 4 часов.

Не менее важную роль играет рацион. Избыток углеводов, особенно быстрых в виде сладкого и мучного, дарит мощный заряд энергии, поэтому приберегите их для завтрака. За ужином стоит налегать на белки и клетчатку, поэтому самое время осваивать новые рецепты салатов и приобрести наконец сковороду для стейков.

Второй важный момент – жидкости. Мы все прекрасно помним напутствия врачей о том, как важно выпивать по два литра воды в день. Если вы и решили следовать норме, то старайтесь выполнить ее до наступления вечера. В противном случае марш-броски до туалета могут испортить даже самую идеальную ночь.

Температура

Вы наверняка помните, как сложно засыпать в жарких помещениях. Некоторые исследования показали, что температура в спальне влияет на качество сна даже больше, чем шум. Поэтому эталонной температурой для сна можно считать 15–19 °C. В прохладных условиях организм старается снизить расход энергии на обогрев тела, поэтому ответной реакцией становится засыпание. Однако это вовсе не значит, что ночью вы должны мерзнуть, поэтому обязательно запаситесь теплым одеялом.

Матрас

Когда-нибудь замечали, как хорошо спится в отеле? Расслабляющий эффект оказывает не только уютная обстановка, но и кровать – вернее, матрас. Ключевую роль играет жесткость, которая в идеале должна быть средней. Слишком мягкий матрас будет вызывать дискомфорт в теле, поэтому подойдет только обладателям относительно небольшого веса, а также людям в возрасте. Если же вы активно занимаетесь спортом, то стоит присмотреться к матрасу высокой жесткости, который поможет снять напряжение и расслабить мышцы. И последний важный момент: если вы спите не один, то лучше позаботиться о покупке большого матраса. Личное пространство – оно и во сне личное пространство.

За подбором матраса обратитесь к профессионалам. 

На сайте могут фигурировать ссылки на внешние ресурсы, которые мы не администрируем и не контролируем. Политика конфиденциальности, практикуемая другими сайтами, не находится в сфере нашего влияния. Как только вы осуществляете переход на другие ресурсы, вы должны найти информацию об их политике конфиденциальности, прежде чем вводить на них свои данные.

Вероятно, вам также будет интересно:

Жители Москвы стали больше спать

Как герои культовых фильмов носили пижамы

6 отличных ароматических свечей, сделанных в России

Как расслабиться после рабочего дня дома

Как же все-таки эффективно работать дома

Оптимизация сна: как спать меньше, но лучше

• Дэвид Робсон
• BBC Worklife

1 декабря 2019

Автор фото, Getty Images

Ученые уже научились углублять и ускорять восстановительные процессы, происходящие в нашем мозгу во сне. Позволит ли это нам лучше себя чувствовать, даже ложась спать слишком поздно и просыпаясь слишком рано?

Мы часто рассказываем о своих трудностях со сном с некоторой даже гордостью. Ведь они свидетельствуют о том, что мы ведем крайне загруженную делами жизнь.

Вспомним Томаса Эдисона, Маргарет Тэтчер — да того же Дональда Трампа. Все они знамениты своим коротким ночным отдыхом — 4-5 часов сна, гораздо меньше, чем рекомендованные врачами для взрослых 7-9 часов.

Похоже, многие из нас следуют примеру этих людей: согласно данным американских Центров профилактики и контроля заболеваний, более трети взрослых жителей США регулярно недосыпает.

Последствия известны — от ухудшения памяти до повышения риска инфекционных заболеваний, от трудностей с принятием решений до ожирения. Но они часто игнорируются.

Увы, когда наши рабочие потребности превышают возможности обычного дневного графика, первое, чем мы жертвуем — это часы сна.

Но если бы мы могли оптимизировать те часы, которые мы проводим во сне, сделать их более эффективными? Нам бы тогда требовалось меньше времени на сон, и он был бы более глубоким?

Такая возможность ближе, чем мы думаем. Уже существуют техники оптимизации сна, и эксперименты, проводимые по всему миру, доказывают: мы вполне можем повысить эффективность деятельности мозга в ночное время.

Сначала мы ускоряем погружение в глубокий сон, а затем — повышаем качество нашего отдыха.

Думаете, звучит слишком красиво для того, чтобы быть правдой? Давайте разбираться.

Замедляя ритм

В течение обычной ночи мозг проходит через различные этапы сна, каждому из которых свойственна своя, характерная структура «мозговых волн». При этом нейроны в различных областях мозга работают синхронно, в определенном ритме (примерно как большая толпа, скандирующая что-то хором).

Во время фазы быстрого сна, которую еще называют фазой быстрых движений глаз (БДГ), ритм работы нейронов относительно быстрый — в это время мы обычно видим сны.

Но в определенные моменты наши глаза прекращают двигаться, сны прекращают сниться и ритм мозговой деятельности падает до одного «биения» в секунду.

И тут мы погружаемся в то самое глубокое бессознательное состояние, которое называют фазой медленного сна.

Именно этот этап более всего интересует ученых, изучающих возможности оптимизации сна.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Маргарет Тэтчер, среди прочего, была известна и тем, что спала по четыре-пять часов в сутки — по крайней мере, в те годы, когда была премьер-министром Великобритании

Исследования, проводимые с 1980-х, показывают, что фаза медленного сна критически важна для поддержания нормального функционирования мозга. Во время нее соответствующие области головного мозга переводят воспоминания о произошедшем днем из разряда краткосрочной памяти в долгосрочную — чтобы мы не забывали то, что узнали и чему научились.

«Медленный сон облегчает такую передачу информации», — рассказывает Ян Борн, глава факультета медицинской психологии и поведенческой нейробиологии Тюбингенского университета (Германия).

Фаза медленного сна также запускает приток крови и спинномозговой жидкости к мозгу, «промывая» таким образом потенциально вредные для нейронов «завалы».

Одновременно происходит понижение уровня кортизола (гидрокортизона, «гормона стресса»), что помогает восстановлению иммунной системы, готовя ее к будущим атакам инфекций.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Сейчас многие компании заняты тем, чтобы разработать методы, помогающие их клиентам достичь более глубокого погружения в фазу медленного сна — примерно как у детей

Борн и другие ученые задумались: можем ли мы настолько повысить качество сна и, в частности, фазы медленного сна, что это улучшит наше дневное функционирование?

Одна из наиболее многообещающих техник — использование своего рода метронома для засыпающего мозга. Участники экспериментов надевают на голову нечто вроде шлема, который фиксирует фазы активности их мозга во время сна — в том числе и то, когда они погружаются в медленную фазу.

И тогда устройство начинает воспроизводить короткие импульсы, едва слышные звуки с частотой, совпадающей с мозговыми импульсами фазы медленного сна.

Звуки эти не настолько громкие, чтобы разбудить спящего, но человек подсознательно их воспринимает.

Борн пришел к выводу, что такая осторожная звуковая стимуляция вполне достаточна для того, чтобы правильные мозговые ритмы усиливали состояние глубокого сна.

Те участники эксперимента, которые засыпали со специальным устройством на голове, демонстрировали потом лучшие результаты во время проверки того, что они запомнили из вчерашнего дня — в отличие от тех, кто спал с устройством, не производившим никакой стимуляции.

Сигналы, посылаемые устройством, изменяли гормональный баланс, помогали снизить уровень кортизола в организме.

На сегодня никто из участников экспериментов не сообщал о нежелательных последствиях или побочных эффектах такого стимулирования мозга, говорит Борн.

За крепким сном — в магазин

В большинстве экспериментов по углублению фазы медленного сна принимали участие малые группы молодых и здоровых добровольцев. Так что для того, чтобы до конца убедиться в пользе подобных техник, исследования должны быть шире и в группах с более разнообразным составом.

Но технология уже пробралась в некоторые бытовые устройства — в основном в виде ободков, надеваемых на ночь на голову.

Французский стартап Dreem, например, выпускает такой ободок (стоит около 400 евро), как и в вышеописанных экспериментах, стимулирующий мозг звуковыми импульсами, погружающими человека в фазу медленного сна. Эффективность этого устройства подтверждена рецензируемым научным исследованием.

К французскому гаджету имеется мобильное приложение, которое анализирует ваш сон и предлагает практические советы и упражнения для его улучшения — в том числе медитацию и дыхательную гимнастику.

Фирма Philips, производитель устройства SmartSleep, прямо заявляет, что хочет помочь сгладить негативные эффекты недосыпания.

Устройство — для тех людей, «которые по какой-то причине просто не позволяют себе спать столько, сколько нужно их организму», говорит Дэвид Уайт, главный научный сотрудник Philips.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Компания Philips присоединилась к исследованиям по повышению эффективности сна, предложив собственное устройство для недосыпающих

Устройство поступило в продажу в 2018 году. Также как и у Dreem, это ободок, надеваемый на голову, который фиксирует электрическую мозговую активность и периодически посылает короткие звуковые сигналы, стимулируя колебания, характерные для фазы медленного сна.

Гаджет полагается на программное обеспечение, которое предлагает оптимальный для конкретного человека уровень стимуляции (на данный момент SmartSleep можно купить только в США, его цена 399 долларов).

Дэвид Уайт согласен с тем, что такие устройства не могут полностью заменить здоровый сон в течение всей ночи. Но, по его словам, тех, кто страдает недосыпанием, крайне трудно убедить в необходимости изменить образ жизни. И устройство, по крайней мере, должно им помочь лучше чувствовать себя в течение дня.

Собственные исследования компании Philips, как сообщают, подтвердили, что применение SmartSleep стимулирует фазу медленного сна у тех, кто регулярно недосыпает, и смягчает воздействие такого недосыпа на эффективность процесса консолидации памяти в течение ночи.

Без сомнения, в будущем новые эксперименты приведут к появлению новых устройств и новаторских способов оптимизации сна.

Орор Перро из университета Конкордия (Монреаль) недавно испытывала кровать, которая осторожно раскачивается взад-вперед каждые четыре секунды — примерно как колыбель с младенцем.

По ее словам, это предложила ее коллега после того, как у нее родился ребенок и его приходилось укачивать. У ученых возник вопрос: а не сработает ли это и со взрослыми?

Автор фото, Dreem

Подпись к фото,

Устройство французского стартапа Dreem использует звуковую стимуляцию мозга для улучшения качества сна. Схожие продукты начинают появляться на рынке

И действительно, оказалось, что участники эксперимента таким образом быстрее погружались в медленный сон и проводили в нем больше времени. Их мозг синхронизировался с внешним движением.

Как и следовало предположить, они сообщали, что чувствуют себя после этого более отдохнувшими. К тому же это сопровождалось позитивными эффектами для их памяти.

Если такая кровать поступит в продажу, она будет выполнять ту же функцию, что и устройства, надеваемые на голову.

Перро особенно интересует, поможет ли она пожилым людям. С возрастом количество времени, которое мы проводим в фазе медленного сна, сокращается, и с этим могут быть связаны появляющиеся проблемы с памятью.

Перро надеется, что тихонько раскачивающаяся кровать поможет противостоять этому.

И все-таки поспите

Пока такие исследования находятся в самом начале пути, и тем не менее они многообещающи. Перро и Борн смотрят с оптимизмом на потенциал коммерческих продуктов, использующих звуковые импульсы в оздоровительных целях.

Перро подчеркивает, что необходимы более широкие исследования эффективности таких методов — и уже не в лаборатории. «Прекрасно, что они продолжают попытки использовать внешнюю стимуляцию — мы знаем, она работает», — говорит Перро.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

В ходе некоторых исследований обнаружилось, что такие давно известные внешние стимулы, как раскачивание кровати, помогают лучше спать и взрослым

Будут ли подобные техники оказывать долгосрочный эффект? Мы знаем, что хроническое недосыпание повышает риск заболеть диабетом и даже синдромом Альцгеймера. Сможет ли искусственно оптимизированный сон снизить эти риски?

Пока же единственный способ, гарантирующий получение всех преимуществ здорового сна (как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе), — позаботиться о том, что каждую ночь вы спите достаточно долго.

Испытывать ли описанные здесь устройства или нет — это ваше дело. Но вам обязательно надо попробовать чаще ложиться спать пораньше, не употреблять перед сном алкоголь и кофеин и слишком долго не просматривать соцсети и любимые интернет-сайты, лежа в постели. Все это вредит качеству сна.

Наш мозг не может нормально функционировать без перезарядки, которую дает сон. И лучше бы нам не проспать момент, когда исправить что-то будет слишком поздно.

Прочитать оригинал этой статьи на английском языке можно на сайте BBC Worklife.

Добавки для улучшения сна — натуральные и одобренные наукой

Для здоровья чрезвычайно важно спать достаточное количество часов. Ночной отдых помогает телу и мозгу нормально функционировать. Выспавшись, вы лучше запоминаете новую информацию, быстрее принимаете решения и раскрываете свои творческие способности. Кроме того, качественный продолжительный сон снижает риски сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, инсульта и ожирения.

Об этом все знают, но мало кто выполняет свою ночную норму. Режим дня и тренировка полезных привычек — главный залог хорошего сна, однако некоторым этого уже недостаточно. Если вам нужна небольшая дополнительная помощь, чтобы выспаться, попробуйте ввести в свой рацион следующие добавки.

На фото кровать с мягким изголовьем, на ножках. Застелена постельным бельем из сатина.

1. Мелатонин

Мелатонин — это гормон, который даёт мозгу сигнал, что пора спать. Обычно он вырабатывается естественным образом: вечером концентрация повышается, утром — падает. Однако это процесс может нарушаться, например, при смене часовых поясов или ночном графике работы.

Здесь на помощь придёт дополнительная порция мелатонина из добавок — она сократит время, необходимое для засыпания, и увеличит общий объём сна. Положительный эффект был заметен при дозировке 3-10 мг. Это хороший вариант для непродолжительного использования. Если проблема со сном остаётся надолго, лучше обратиться к врачу.

2. Корень валерианы

Травянистое растение родом из Азии и Европы обычно применяется для лечения симптомов тревоги, депрессии и менопаузы, но оно будет полезно и в делах постельных.

Недавние исследования в США показали, что 300-900 мг валерианы непосредственно перед сном значительно улучшают его качество. Но стоит обратить внимание, что все наблюдения были субъективными и основывались на ощущениях участников, а не на измерении мозговых волн или частоты сердечных сокращений.

Несмотря на неоднозначность результатов кратковременное употребление корня валерианы представляется безопасным. Из побочных эффектов замечено только небольшое головокружение. Беременным и кормящим женщинам лучше посоветоваться со специалистом.

3. Магний

Этот минерал участвует в сотнях процессов, которые происходят в организме человека, и особенно важен для работы мозга и сердца. Кроме того, магний может помочь успокоить разум и тело, облегчая засыпание.

По мнению учёных, расслабляющий эффект магния обусловлен его способностью регулировать выработку мелатонина, который управляет циклом сна и бодрствования. Также, по-видимому, магний повышает уровень гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК) — важнейшего тормозного нейромедиатора.

В Иране и Италии устраивали исследования, где одним участникам давали по 500 и 225 мг магния ежедневно, а другим — только плацебо. Первая группа заметила улучшение качества сна.

Отметим, что оба эксперимента проводились на пожилых людях и в итальянской версии добавка содержала ещё 5 мг мелатонина и 11,25 мг цинка, что несколько затрудняет выводы. Неизвестно, будет ли эффект столь же заметен у молодых людей со сбалансированным питанием.

4. Лаванда

Фиолетовые цветы можно найти практически на всех континентах. В высушенном виде они имеют множество способов бытового применения.

Один только аромат лаванды уже может успокоить и улучшить качество отдыха — достаточно зажечь аромалампу за 30 минут до отхода ко сну. Особенно сильно влияние ароматического масла было замечено у женщин, молодых людей и лиц, страдающих лёгкой бессонницей.

В Венском медицинском университете половине из 200 пациентов со смешанным тревожным расстройством давали 80 мг масла лаванды в день, другой половине — плацебо. Через 10 недель обе группы заметили положительные изменения, однако показатели тех, кто действительно принимал лаванду, были лучше на 14-24% (и без каких-либо неприятных побочных действий).

Как и со всеми остальными добавками, с лавандой нужно быть острожными — исследования продолжаются. Не исключены тошнота и боль в желудке.

5. Пассифлора

«Цветок страсти» — довольно популярное растительное лекарственное средство от бессонницы. Его стимулирующий эффект был продемонстрирован в исследованиях с животными, влияние на людей, судя по всему, зависит от формы.

В одном опыте сравнивались чай из маракуйи (фрукт того же семейства, что пассифлора) и чай из листьев петрушки (плацебо). Участники каждый день пили отвар примерно за час до сна в течение одной недели, делая затем недельный перерыв.

Объективные исследования не показали никаких перемен, однако когда люди высказали своё субъективное мнение, они на 5% лучше оценили неделю с маракуйей.

В другом эксперименте с добавкой из пассифлоры, снотворным и плацебо учёные не нашли никакой разницы между первым и третьим.

Необходимы дополнительные изучения, но стоит отметить, что потребление маракуйи в целом безопасно для взрослых. На данный момент кажется, что больше пользы это семейство растений приносит в виде чая. 

6. Глицин

Аминокислота с таким названием играет важную роль в нервной системе. Недавние наблюдения показали, что она также может помочь с проблемами сна.

Как именно это работает, пока неизвестно, но считается, что глицин понижает температуру тела перед сном и тем самым сигнализирует, что пора спать.

В одном исследовании участники с нарушениями сна употребляли 3 грамма глицина или плацебо непосредственно перед укладыванием в кровать. Люди из первой группы сообщили, что на следующее утро чувствовали себя менее утомлёнными и даже испытывали бодрость.

В другом эксперименте пациентам измеряли мозговые волны, частоту сердечных сокращений и дыхание во время сна. Те, кто принимал глицин, показали улучшение объективных показателей качества сна. Кроме того, они быстрее засыпали.

Вы можете купить глицин в форме таблеток или порошка, который надо разводить в воде. Рекомендуемая норма — 31 грамм в день, но необходимы дополнительные изыскания. Естественным путём глицин можно получить вместе с костным бульоном, мясом, птицей, рыбой, бобами, шпинатом, капустой, бананами и киви. 

7-9. Другие добавки

В магазинах и аптеках много добавок, обещающих хороший сон, однако не все они подкреплены убедительными научными исследованиями. Мы перечислим некоторые из них, но помните, что требуется дополнительное изучение.

— Триптофан: исследовательская группа из Швейцарии утверждает, что всего 1 грамм этой аминокислоты поможет быстрее заснуть и улучшить качество сна.

— Гинкго билоба: 250 мг этой травы за 30-60 минут до сна уменьшат стресс и расслабят (Госпиталь Уорнефорд в Оксфорде, Университетская психиатрическая больница Базеля).

— L-теанин: ежедневное употребление 200-400 мг этой аминокислоты улучшит сон и расслабление (Институт наук о мозге в Суинберне, Университет Британской Колумбии в Канаде).

Ещё одно растение, которое изучали в связи со сном, — кава с южных островов Тихого океана в виде чая и добавок. Однако её употребление чревато повреждением печени, возможно, из-за низкого качества продукции и фальсификации. По этой причине лучше покупать только те добавки, которые были сертифицированы авторитетной сторонней организацией.

Резюме

Если вы испытываете проблемы с засыпанием, качеством и количеством сна, имеет смысл попробовать перечисленные выше добавки. Большинство из них вы в том или ином виде вы найдёте в аптеках или интернет-магазинах с экотоварами.

Но не стоит сильно рассчитывать на волшебные свойства добавок, если вы не соблюдаете режим дня и не обеспечиваете себе комфортных для сна условий. Взгляните на своё спальное место объективно и подумайте, как можете его улучшить. Не скрипит ли кровать? Удобен ли матрас? Как во время сна на подушке располагаются ваши голова и шея? Не слишком ли жарко/холодно под одеялом? Со всем этим помогут постельные принадлежности Blue Sleep.

Врач назвал способы улучшить сон и просыпаться отдохнувшим: Люди: Из жизни: Lenta.ru

Британский врач и видеоблогер Али Абдаал (Ali Abdaal) рассказал, как улучшил свой сон, научился просыпаться хорошо отдохнувшим и оставаться бодрым весь день. Способы, которые он назвал, приводит издание Esquire.

Абдаал утверждает, что лучше спит с тех пор, как перестал пользоваться телефоном по вечерам. «Это, вероятно, самая значительная вещь, которую я сделал для улучшения сна, — говорит он. — Теперь телефон лежит на беспроводной зарядке на другом конце комнаты».

Материалы по теме

00:03 — 4 мая 2017

Не спать!

Сильвано знал, что спасения нет. Он утратит сон, сойдет с ума, а потом умрет

00:03 — 2 октября 2019

Кошмар наяву

Эти люди совершили убийства во сне. Они ничего не помнят, но вынуждены за это отвечать

По словам эксперта, свою роль сыграли и блокирующие свет занавески. Кроме того, он старается поддерживать температуру в спальне на уровне 19 градусов, который считается оптимальным для сна.

Еще один фактор, который, по мнению Абдаала, помогает ему лучше спать — это отказ от кофе после двух часов дня. «Кофеин остается в крови уйму времени, и даже если нам кажется, что кофеин на нас не действует, это не так», — объясняет он.

Эксперт предпочитает пользоваться обычным будильником, а не приложением для телефона. По его словам, он обнаружил, что телефонный будильник слишком легко остановить. Достаточно сказать: «Сири, выключи будильник», и он перестанет звонить. С обычным будильником такой трюк не пройдет.

Чтобы заснуть за две минуты, Абдаал ложится в кровать и расслабляет мышцы лица. Затем переходит к мышцам ног. «Если я не засну к этому моменту, как это обычно происходит, я пытаюсь расслабить руки, пальцы, локти, плечи, — говорит он. — Когда расслаблено все, я сосредотачиваюсь на вдохах и выдохах».

Ранее сообщалось, что гонконгский диетолог Салли Ши-По Поон рассказала, как улучшить сон при помощи правильного питания. Специалист советует по вечерам съедать пару киви. По ее словам, исследования показали, что употребление этого фрукта за час до отхода ко сну помогает скорее уснуть, дольше спать и реже пробуждаться по ночам.

Не только почитать, но и посмотреть — у нас в Instagram

Пять простых способов улучшить качество летнего сна

Сомнологи рассказали, как летом сохранить здоровый сон и не чувствовать себя «разбитым».

С увеличением светового дня вставать становится намного легче, это замечают многие. Ученые отметили: весной и летом в организме человека активизируется обмен веществ и биоритмы укорачивают сон – перестраивают нас на более активный режим. Согласно официальным медицинским источникам: зимой человеку необходимо до 8 часов сна, чтобы чувствовать себя бодрым, а вот летом нам достаточно до 6 часов сна. При этом в организме не накапливается хроническая усталость, поэтому так важно защитить короткий летний сон. О том, какие факторы влияют на здоровый сон и состояние человека, рассказали сомнологи.

Комфортная температура

В прохладном помещении человек засыпает намного легче, чем на жаре. Оптимальная температура для сна – 18 °C. Она обеспечивает оптимальный теплообмен. При температуре 26-30 °C человеку заснуть тяжелее из-за духоты и потливости.

Темнота – залог хорошего сна

Летние ночи коротки: в 21 вечера солнце садится за горизонт, а в 4 утра уже светает. Засыпать, как известно, лучше в темноте, так как ночью вырабатывается до 70 % гормонов сна, регулирующих биоритмы и артериальное давление. Также мелатонин усиливает работу иммунной системы, замедляет старение. Этой пользы можно лишиться, если засыпать при дневном свете. Чтобы не сбивать режим сна, сомнологи рекомендовали установить жалюзи или повесить шторы на окна.

Тишина и спокойствие

Летом за окном каких только звуков не услышишь – шумные компании с гитарой и песнями, роллеры и велосипедисты. В спальной комнате отлично слышно весь этот шум и гам. Для того, чтобы засыпать в тихой и спокойной обстановке, сомнологи рекомендуют использовать перед сном беруши или установить хорошую шумоизоляцию на окна и спать с кондиционером.

Назойливые комары и мухи

Всего-лишь один комар способен испортить сон и лишить покоя на всю ночь. Поэтому необходимо бороться с насекомыми заранее. Итак, чтобы комары не попадали к вам в дом, нужно:

• Установить на окна москитную сетку,

• Установите ультразвуковой отпугиватель насекомых,

• Перед сном обрабатывайте комнату репеллентом на основе эфирных масел (запахи не только отпугивают насекомых, но и создают благоприятную атмосферу для сна).

Советы по сну: 6 шагов к лучшему сну

Советы по сну: 6 шагов к лучшему сну

Вы не обречены ворочаться каждую ночь. Примите во внимание простые советы по улучшению сна — от настройки режима сна до включения физических нагрузок в свой распорядок дня.

Персонал клиники Мэйо

Подумайте обо всех факторах, которые могут помешать хорошему ночному сну — от стресса на работе и семейных обязанностей до неожиданных проблем, таких как болезни.Неудивительно, что качественный сон иногда бывает недостижимым.

Хотя вы, возможно, не сможете контролировать факторы, мешающие вашему сну, вы можете выработать привычки, способствующие лучшему сну. Начните с этих простых советов.

1. Соблюдайте режим сна

Отложите на сон не более восьми часов. Рекомендуемое количество сна для здорового взрослого человека — не менее семи часов. Большинству людей для достижения этой цели не требуется более восьми часов в постели.

Ложитесь спать и вставайте каждый день в одно и то же время.Постарайтесь ограничить разницу в вашем графике сна в будние и выходные дни до одного часа. Последовательность укрепляет цикл сна и бодрствования в вашем теле.

Если вы не уснете в течение примерно 20 минут, выйдите из спальни и займитесь чем-нибудь расслабляющим. Читайте или слушайте успокаивающую музыку. Возвращайтесь в постель, когда устанете. При необходимости повторите.

2. Обратите внимание на то, что вы едите и пьете

Не ложитесь спать голодным или набитым. В частности, избегайте тяжелой или обильной еды за пару часов до сна.Ваш дискомфорт может не дать вам уснуть.

Никотин, кофеин и алкоголь тоже заслуживают осторожности. Стимулирующее действие никотина и кофеина проходит через несколько часов и может нанести ущерб качественному сну. И хотя алкоголь может вызвать сонливость, он может нарушить сон ночью.

3. Создайте спокойную обстановку

Создайте идеальную комнату для сна. Часто это означает прохладно, темно и тихо. Воздействие света может затруднить засыпание.Избегайте длительного использования светоизлучающих экранов непосредственно перед сном. Подумайте об использовании затемняющих комнату оттенков, берушей, вентилятора или других устройств, чтобы создать среду, которая соответствует вашим потребностям.

Успокаивающие действия перед сном, например принятие ванны или методы релаксации, могут способствовать лучшему сну.

4. Ограничение дневного сна

Продолжительный дневной сон может мешать ночному сну. Если вы решили вздремнуть, ограничьтесь 30 минутами и не делайте этого в конце дня.

Однако, если вы работаете по ночам, вам, возможно, придется вздремнуть поздно днем ​​перед работой, чтобы компенсировать недосыпание.

5. Включите физическую активность в свой распорядок дня

Регулярная физическая активность способствует лучшему сну. Однако не ведите активный образ жизни перед сном.

Также может быть полезно проводить время на улице каждый день.

6. Управляйте заботами

Постарайтесь разрешить свои переживания или беспокойства перед сном. Запишите, что у вас на уме, и отложите это на завтра.

Может помочь управление стрессом. Начните с основ, таких как организация, расстановка приоритетов и делегирование задач. Медитация также может облегчить беспокойство.

Знайте, когда обращаться к врачу

Почти у всех бывают бессонные ночи, но если у вас часто возникают проблемы со сном, обратитесь к врачу. Выявление и лечение любых первопричин может помочь вам лучше спать, которого вы заслуживаете.

Минута клиники Мэйо: спойлер для сна — Советы для хорошего ночного отдыха

Показать стенограмму видео Минута клиники Мэйо: спойлер сна — Советы для спокойного ночного отдыха

Виренд Сомерс, М.Кандидат медицинских наук: Когда плохо спишь, случаются плохие вещи.

Вивьен Уильямс: Доктор Виренд Сомерс — кардиолог, изучающий сон.

Доктор Сомерс: Сон — это многопрофильная специальность не без оснований, потому что сон влияет на все органы тела.

Вивьен Уильямс: Плохой сон может увеличить риск таких состояний, как сердечные заболевания, ожирение, депрессия, слабоумие. И это даже влияет на то, как ты выглядишь.Доктор Сомерс предлагает следующие советы: избегайте алкоголя и обильных приемов пищи перед сном; не занимайтесь спортом прямо перед сном; и выключите все экраны, включая ваш смартфон, за час до сна.

Доктор Сомерс: У нас повсюду яркий свет, затем мы выключаем свет, ложимся в кровать и собираемся заснуть. Спальня, кровать для секса и сна. Это не для таблиц, не для просмотра телевизора.

Вивьен Уильямс: Он также рекомендует, чтобы ваша спальня была как можно более темной и тихой.Здоровый сон для здоровой жизни. Я Вивьен Уильямс, сотрудник информационного агентства Mayo Clinic News Network.

17 апреля 2020 г. Показать ссылки

1. Bonnet MH, et al. Лечение бессонницы у взрослых. http://www.uptodate.com/home. По состоянию на 7 апреля 2017 г.
2. Недостаток и недосыпание. Национальный институт сердца, легких и крови. https://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/sdd. По состоянию на 7 апреля 2017 г.
3. Советы по гигиене сна. Центры по контролю и профилактике заболеваний.https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/sleep_hygiene.html. По состоянию на 7 апреля 2017 г.
4. Джексон EJ, et al. Безопасность во время ночных смен: перекрестное исследование подготовки и практики младших врачей. BMJ Open. 2013; 3: 1.
5. Тревожные расстройства. Национальный институт психического здоровья. https://www.nimh.nih.gov/health/topics/anxiety-disorders/index.shtml. По состоянию на 10 апреля 2017 г.
6. Олсон Э.Дж. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 10 апреля 2017 г.

Узнать больше Подробно

.

Как лучше спать — Тональный крем для сна

Доказано, что сон важен для нашего физического и психического здоровья. Но, несмотря на его важность, тревожный процент людей постоянно лишен качественного сна и особенно сонлив в течение дня.

Хотя существует широкий спектр причин и типов проблем со сном, экспертный консенсус указывает на несколько конкретных шагов, которые способствуют более спокойному сну. Такие организации, как CDC, Национальный институт здоровья, Национальный институт старения и Американская академия семейных врачей, указывают на одни и те же фундаментальные советы по улучшению отдыха.

Для многих попытки реализовать все эти стратегии могут быть непосильными. Но помните, что это не все или ничего; вы можете начать с небольших изменений и постепенно переходить к более здоровым привычкам сна, также известным как гигиена сна.

Чтобы сделать эти улучшения гигиены сна более доступными, мы разделили их на четыре категории:

• Создание спальни, вызывающей сон
• Оптимизация графика сна
• Создание режима перед сном
• Формирование привычек, способствующих засыпанию в течение дня

В каждой категории вы можете найти определенные действия, которые помогут вам засыпать, спать дольше и просыпаться отдохнувшими.

Создание спальни, вызывающей сон

Важный совет, который поможет быстро и легко заснуть, — сделать спальню местом комфорта и расслабления. Хотя это может показаться очевидным, на это часто не обращают внимания, что затрудняет засыпание и засыпание по ночам.

Создавая среду для сна, сосредоточьтесь на максимальном комфорте и сведении к минимуму отвлекающих факторов, в том числе с помощью следующих советов:

• Используйте высококачественный матрас и подушку: Качественный матрас жизненно необходим для того, чтобы вы чувствовали себя достаточно комфортно, чтобы расслабиться.Вместе с подушкой он также гарантирует, что ваш позвоночник получит надлежащую поддержку, чтобы избежать болей и болей.
• Выберите качественное постельное белье: Простыни и одеяла играют важную роль в том, чтобы ваша кровать выглядела привлекательно. Выбирайте удобные на ощупь постельные принадлежности, которые помогут поддерживать комфортную температуру в течение ночи.
• Избегайте перебоев со светом: Избыточное воздействие света может нарушить ваш сон и циркадный ритм. Затемняющие шторы на окнах или маска для сна для глаз могут блокировать свет и мешать ему отдыхать.
• Развивайте тишину и покой: Сведение к минимуму шума — важная часть создания спальни, благоприятной для сна. Если вы не можете устранить близлежащие источники шума, попробуйте заглушить их с помощью вентилятора или аппарата белого шума. Беруши или наушники — еще один вариант, чтобы абразивные звуки не беспокоили вас, когда вы хотите спать.
• Найдите приемлемую температуру: Вы не хотите, чтобы температура в спальне отвлекала вас из-за слишком жаркой или слишком холодной температуры.Идеальная температура может варьироваться в зависимости от человека, но большинство исследований поддерживает сон в более прохладной комнате, температура которой составляет около 65 градусов.
• Представьте приятные ароматы: Легкий успокаивающий запах может помочь вам уснуть. Эфирные масла с натуральными ароматами, например, лаванды, могут обеспечить успокаивающий и свежий запах вашей спальне.

Оптимизация графика сна

Контроль над своим ежедневным режимом сна — мощный шаг на пути к лучшему сну.Чтобы начать использовать свой график в ваших интересах, попробуйте реализовать эти четыре стратегии:

• Установите фиксированное время пробуждения: Вашему организму практически невозможно привыкнуть к здоровому режиму сна, если вы постоянно просыпаетесь в разное время. Выберите время для пробуждения и придерживайтесь его, даже в выходные или другие дни, когда в противном случае вам хотелось бы поспать.
• Бюджет времени для сна: Если вы хотите убедиться, что вы спите рекомендуемое количество сна каждую ночь, вам нужно включить это время в свое расписание.Принимая во внимание ваше фиксированное время пробуждения, работайте в обратном направлении и определите целевое время отхода ко сну. По возможности дайте себе дополнительное время перед сном, чтобы расслабиться и подготовиться ко сну.

• Будьте осторожны со сном: Чтобы лучше спать по ночам, важно соблюдать осторожность во время сна. Если вы спите слишком долго или слишком поздно, это может нарушить ваш график сна и затруднить засыпание, когда вы этого хотите. Лучшее время для сна — вскоре после обеда в начале дня, а лучшая продолжительность сна — около 20 минут.
• Постепенно меняйте график: Когда вам нужно изменить график сна, лучше всего вносить изменения постепенно и с течением времени с максимальной разницей в 1-2 часа за ночь. Это позволяет вашему телу привыкнуть к изменениям, и соблюдение нового расписания будет более устойчивым.

Создание программы перед сном

Если вам трудно заснуть, естественно думать, что проблема начинается, когда вы ложитесь в кровать. В действительности, однако, подготовка ко сну играет решающую роль в вашей подготовке к быстрому и легкому засыпанию.

Плохие привычки перед сном — основная причина бессонницы и других проблем со сном. На изменение этих привычек может потребоваться время, но эти усилия окупятся, если вы расслабитесь и будете готовы заснуть, когда пора спать.

Насколько это возможно, постарайтесь создать постоянный распорядок дня, которому вы будете следовать каждую ночь, потому что это помогает закрепить здоровые привычки и сигнализирует разуму и телу о приближении сна. В рамках этого распорядка используйте эти три совета:

• Успокойтесь хотя бы на 30 минут: Гораздо легче спокойно вздремнуть, если вы расслаблены.Тихое чтение, растяжка с малой нагрузкой, прослушивание успокаивающей музыки и упражнения на расслабление — вот примеры того, как прийти в правильное настроение для сна.
• Приглушите свет: Избегание яркого света может помочь вам перейти ко сну и способствовать выработке вашим организмом мелатонина, гормона, который способствует сну.
• Отключитесь от устройств: Планшеты, сотовые телефоны и ноутбуки могут держать ваш мозг в напряжении, что затрудняет полное расслабление. Свет от этих устройств также может подавлять естественное производство мелатонина.По возможности старайтесь отключаться на 30 или более минут перед сном.

Формирование привычек, способствующих засыпанию в течение дня

Сервировка стола для качественного сна — дело всего дня. Несколько шагов, которые вы можете предпринять в течение дня, помогут вам лучше спать ночью.

• See the Light of Day: Наши внутренние часы регулируются по освещенности. Солнечный свет оказывает сильнейшее влияние, поэтому постарайтесь впитать дневной свет, выйдя на улицу или открыв окна или жалюзи для естественного света.Получение дозы дневного света в начале дня может помочь нормализовать ваш циркадный ритм. Если естественный свет невозможен, вы можете поговорить со своим врачом об использовании светотерапевтического бокса.
• Найдите время для движения: Ежедневные упражнения имеют множество преимуществ для здоровья, а изменения, которые они вызывают в использовании энергии и температуре тела, могут способствовать крепкому сну. Большинство экспертов не рекомендуют интенсивные упражнения перед сном, поскольку они могут помешать вашему телу успокоиться перед сном.
• Следите за потреблением кофеина: Напитки с кофеином, включая кофе, чай и газированные напитки, являются одними из самых популярных напитков в мире. Некоторые люди испытывают искушение использовать заряд энергии от кофеина, чтобы попытаться преодолеть дневную сонливость, но такой подход неэффективен и может вызвать длительное недосыпание. Чтобы этого избежать, следите за потреблением кофеина и избегайте его в течение дня, когда он может стать препятствием для засыпания.
• Помните об алкоголе: Алкоголь может вызвать сонливость, поэтому некоторые люди предпочитают пить перед сном.К сожалению, алкоголь влияет на мозг таким образом, что снижает качество сна, и по этой причине лучше избегать употребления алкоголя перед сном.
• Не ешьте слишком поздно: Может быть труднее заснуть, если ваше тело все еще переваривает плотный обед. Чтобы свести к минимуму нарушения сна из-за еды, старайтесь избегать поздних ужинов и минимизируйте особенно жирную или острую пищу. Если вам нужен вечерний перекус, выберите что-нибудь легкое и полезное.
• Не курите: Воздействие дыма, включая пассивное курение, было связано с рядом проблем со сном, включая трудности с засыпанием и фрагментарный сон.
• Зарезервируйте кровать только для сна и секса: Если у вас удобная кровать, у вас может возникнуть соблазн болтаться там, выполняя все виды деятельности, но на самом деле это может вызвать проблемы перед сном. Вам нужна сильная мысленная связь между вашей кроватью и сном, поэтому старайтесь ограничивать деятельность в своей постели строго только сном и сексом.

Если не можешь заснуть

Когда вы впервые ложитесь спать или просыпаетесь посреди ночи, вам может быть трудно заснуть.Эти советы помогут объяснить, что делать, если вы не можете спать:

• Попробуйте техники релаксации: Не сосредотачивайтесь на попытках заснуть; вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы просто расслабиться. Контролируемое дыхание, медитация осознанности, постепенное расслабление мышц и управляемые образы — вот примеры методов релаксации, которые могут помочь вам уснуть.
• Не туши в постели: Вы хотите, чтобы в вашем сознании не было связи между вашей кроватью и расстройством от бессонницы.Это означает, что если вы провели в постели около 20 минут, но не смогли заснуть, встаньте с постели и займитесь чем-нибудь расслабляющим при слабом освещении. Не проверяйте время в это время. Постарайтесь отвлечься от сна хотя бы на несколько минут, прежде чем вернуться в постель.
• Эксперимент с разными методами: Проблемы со сном могут быть сложными, и то, что работает для одного человека, может не работать для другого. В результате имеет смысл попробовать разные подходы, чтобы увидеть, что работает для вас.Просто помните, что для того, чтобы новые методы вступили в силу, может потребоваться некоторое время, поэтому дайте вашим изменениям время вступить в силу, прежде чем предполагать, что они вам не подходят.
• Вести дневник сна: Ежедневный дневник сна может помочь вам отслеживать, насколько хорошо вы спите, и определять факторы, которые могут помочь или повредить вашему сну. Если вы проверяете новый режим сна или другие изменения гигиены сна, дневник сна может помочь зафиксировать, насколько хорошо он работает.
• Поговорите с врачом: Врач может лучше всех дать подробный совет людям, у которых серьезные проблемы со сном.Поговорите со своим врачом, если вы обнаружите, что ваши проблемы со сном ухудшаются, сохраняются в течение длительного времени, влияют на ваше здоровье и безопасность (например, из-за чрезмерной дневной сонливости) или если они возникают вместе с другими необъяснимыми проблемами со здоровьем.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

Как лучше спать: 15 научно обоснованных советов

Вам нужно лучше высыпаться?

Если вы просыпаетесь уставшим и с расплывчатой ​​головой, вам может быть труднее вспомнить вещи, например, где вы оставили ключи, когда спешите к выходу, или, может быть, на работе вы не чувствуете себя настолько сосредоточенным или продуктивнее, чем вы могли бы быть.

Усталость также выводит из строя гормоны голода — сонный мозг теряет руководство функции, поэтому выбирать здоровую пищу труднее. Это означает, что когда вы врезаетесь в стену ближе к вечеру, вы более склонны брать шоколадный батончик, пакет чипсов или другие сладкие или соленые закуски, которые не получили одобрения диетолога.

Неудивительно, что к тому времени, когда вы вернетесь домой, вы можете почувствовать раздражительность или капризность и немного нервничать. Не лучшее настроение для того, чтобы спокойно отдохнуть несколько часов спустя.

Чтобы чувствовать себя лучше днем, нужно хорошо спать ночью. К сожалению, для этого нет волшебной палочки, которой можно было бы взмахнуть. Но есть несколько простых шагов, которые помогут вам лучше спать.

Вот 15 вещей, которые следует учитывать, если вы хотите лучше спать:

5 советов по созданию спокойной обстановки для хорошего ночного сна

Ваша спальня должна казаться оазисом сна — без стресса и отвлекающих факторов. Хотя создание подходящей среды в определенной степени является вопросом личных предпочтений, эксперты по сну предлагают эти рекомендации по гигиене сна, подтвержденные наукой.

1. Идеальная комната для сна — прохладная и темная. Большинство экспертов сходятся во мнении, что оптимальная температура составляет от 60 до 67 градусов по Фаренгейту. Согласно опросу Национального фонда сна, 73% американцев считают, что чем темнее комната, тем лучше. 65% людей используют шторы, шторы или жалюзи, чтобы блокировать нежелательный свет.

2. Тишина и покой создают блаженство в спальне. 74% американцев считают, что тишина имеет решающее значение для хорошего сна. Тем не менее, многие люди полагаются на «белый шум» или какой-либо тип окружающего звука, чтобы замаскировать мешающие шумы, такие как автомобильные гудки или движение на шоссе.Вы также можете использовать вентилятор (который будет выполнять двойную функцию — поддерживать прохладу в вашей комнате) или попробовать одну из множества успокаивающих трансляций сна или послушать музыку для сна из режима сна в приложении Headspace. Сонкасты длятся около 45 минут и могут помочь создать расслабляющую, умиротворяющую атмосферу для сна. Помогите создать среду, способствующую спокойному ночному сну — зарегистрируйтесь и начните использовать приложение Headspace.

3. Выберите постель (и положение для сна), которое вам больше всего подходит. Удобный матрас и подушки необходимы для хорошего сна, но мягкие они или твердые — решать вам.Выбор подушки может зависеть от вашего предпочтительного положения во время сна. Если вы спите на боку (как и большинство людей), ваша подушка должна удобно поддерживать голову, шею и ухо, а также плечо. Людям, которые спят на спине, следует подумать о более тонкой подушке, чтобы снизить нагрузку на шею.

4. Уберите беспорядок в своей спальне. Если ваша кровать кажется сонной, но в вашей комнате беспорядок, у вас может быть повышенный риск проблем со сном. Исследование, представленное на конференции SLEEP в Сиэтле в июне 2015 года, предполагает, что люди, окруженные беспорядком, с большей вероятностью страдали расстройством сна.То, что видят ваши глаза, когда вы входите в комнату, может повлиять на то, легко ли вам заснуть. Итак, как говорили многие наши родители, приберитесь в своей комнате!

5. Подберите идеальную подушку для себя. Наполнитель подушки важно учитывать, если вы страдаете аллергией. Наполнители варьируются от натуральных, таких как перья, до синтетических, таких как вискоза, поролон или латекс. Поищите гипоаллергенные подушки, чтобы снизить вероятность заложенности носа в ночное время и насморка, который может помешать вам уснуть.

5 способов расслабиться и лучше выспаться в конце дня

Особенно после напряженного дня важно дать время вечером расслабиться и расслабиться перед сном. Это не значит, что ваш дом превратится в тихое убежище. Всего несколько небольших изменений могут разбудить ваши чувства и успокоить напряженный ум, облегчая переход от дня к ночи.

1. Музыка может нас успокоить. Вместо того, чтобы слушать новости — или болтовню в голове / разуме — когда вы вернетесь домой, включите свою любимую музыку.Доказано, что классическая музыка снижает кровяное давление и снимает стресс, но любая музыка, которая вам нравится, поможет вам успокоиться и поднять настроение. Если вы ищете звуки, которые специально созданы для успокоения, обратите внимание на музыку и трансляции сна от Headspace.

2. Приглушите свет, когда вы дома ночью. Вместо того, чтобы включать яркий верхний свет, подумайте о лампах, регуляторе яркости или свечах, чтобы создать более спокойную обстановку. Непрямой свет не только более сдержан, но и менее нарушает естественные циркадные ритмы организма.

3. Рассмотрите возможность ограничения употребления кофеина и алкоголя в течение дня. Часть процесса прекращения работы ночью фактически начинается днем. Это включает в себя ранние упражнения, ограничение кофеина — кофе, чая и газированных напитков — после обеда, отказ от продуктов, которые могут вызвать расстройство желудка, и, возможно, пропуск счастливого часа, поскольку слишком поздно употребление алкоголя может ухудшить качество сна.

4. Будьте на естественном свете (на открытом воздухе, если возможно) утром или раньше днем. Если в течение дня будет достаточно естественного света, ваши биологические часы будут поддерживать здоровый цикл сна и бодрствования.

5. Уменьшите объем вечерней электронной почты. Постарайтесь не читать (и не отправлять) рабочие электронные письма после обеда. Согласно исследованию, проведенному в 2018 году Технологическим институтом штата Вирджиния, простое ожидание проверки рабочей электронной почты в нерабочее время может вызвать беспокойство и стресс. Каждое новое сообщение представляет собой другое решение, которое вы должны принять, сохраняя свой ум активным (и отвлекая от общения, семьи или одиночества).В исследовании рекомендуется практиковать осознанность, чтобы помочь вам расслабиться и сохранить присутствие в обществе, в семье или в одиночестве.

5 советов, которые помогут вам снять стресс и лучше спать

Что не дает вам уснуть по ночам? Чаще всего это активный ум, захваченный беспокойством и тревогой, волнением или даже грустью. Вот несколько способов снять стресс, чтобы вам было легче заснуть.

1. Попробуйте выполнить нежные позы йоги перед сном. Согласно опросу Национального центра дополнительного и комплексного здоровья, более 85% тех, кто практиковал йогу, сообщили о снижении стресса, а 55% — о лучшем сне.Было доказано, что эти 7 восстанавливающих поз йоги перед сном способствуют расслаблению и снятию напряжения.

2. Ежедневно составляйте список благодарностей. Многие исследования предполагают связь между благодарностью и чувством благополучия. По словам Роберта А. Эммонса, профессора психологии Калифорнийского университета в Дэвисе и ведущего научного эксперта по вопросам, практика благодарности может иметь множество положительных эффектов на нашу жизнь, включая снижение артериального давления, снижение риска депрессии и беспокойства и создание правильных условий для лучшего сна. наука благодарности.Подумайте о том, чтобы вести дневник благодарности, записывая несколько раз в неделю несколько вещей, за которые вы благодарны. Нет правильного или неправильного способа сделать это, но вот несколько советов, которые помогут вам начать работу.

3. Примите ванну перед сном. Принятие теплой ванны или душа за час или два до сна показало, что расслабляет тело и разум, в одном исследовании снижается как частота сердечных сокращений, так и артериальное давление. Тепло расслабляет напряженные, уставшие мышцы и помогает снять стресс.

4. Прочтите сказку на ночь (в книжной форме). Чтение — отличный способ расслабиться. Согласно исследованию Университета Сассекса, даже шесть минут, проведенных в рассказе, могут снизить уровень стресса на 68%. Когнитивный нейропсихолог, проводивший тест, доктор Дэвид Льюис, описал потерянность в хорошей книге как «полное расслабление … вы можете убежать от забот и стрессов повседневного мира …» В лучшем случае это книга — вы знаете, те книги в твердом или мягком переплете со сшитыми страницами, а не Kindle, iPad или другие устройства с подсветкой.Если у вас сейчас нет книги, попробуйте послушать одну из трансляций из Headspace. Выберите из серии описательных повествований, в которых успокаивающие голоса проведут вас через расслабляющие, мечтательные пейзажи, позволяя расслабиться и мягко выключиться.

5. Возьмите немного свободного пространства. Одним из вдохновителей запуска Sleep by Headspace было то, что многие участники Headspace сказали, что они практикуют медитацию вечером, в том числе перед сном, чтобы помочь им снять стресс и заснуть.Хотя медитация — это не избавление от мыслей или их остановка, она заключается в том, чтобы научиться более спокойно относиться к своим мыслям и проявлять больше сострадания к себе и другим. Таким образом, внимательная медитация может снизить стресс и помочь подготовить почву для хорошего ночного отдыха.

4 способа лучше спать

Люди с бессонницей изо всех сил пытаются выспаться и задаются вопросом, как лучше спать. Их могут беспокоить проблемы с засыпанием, нежелательные пробуждения в течение ночи или прерывистый сон — по отдельности или в сочетании.Они могут чувствовать сонливость в течение дня, но не могут уснуть. Бессонница может вызывать у человека чувство беспокойства, раздражительности или забывчивости и неспособности сосредоточиться.

Чтобы найти эффективное решение, необходимо раскрыть причину. Почти половина случаев бессонницы возникает из-за психологических или эмоциональных проблем. Стрессовые события, легкая депрессия или тревожное расстройство могут затруднить засыпание и сон. В идеале бессонница проходит после устранения основной причины.

Лечение первой линии: изменения поведения

Если у вас проблемы со сном или вы плохо спите, следующие четыре метода помогут вам лучше спать.

Ограничение сна. Боритесь с тенденцией проводить много времени в постели в надежде заснуть. На самом деле, меньше времени в постели помогает лучше спать и делает спальню желанным зрелищем вместо камеры пыток.

Ремонт. Несколько простых шагов помогут людям с бессонницей ассоциировать спальню со сном вместо бессонницы и расстройства. Например, используйте кровать только для сна или секса и ложитесь спать только тогда, когда вы хотите спать.Если вы не можете заснуть, перейдите в другую комнату и займитесь чем-нибудь расслабляющим. Не ложитесь спать, пока не почувствуете сонливость, а затем вернитесь в постель. Если сон не наступает быстро, повторите.

Техники релаксации. Гонка или беспокойство — враг сна. Иногда виной всему физическое напряжение. Методы успокоения бешеного ума, такие как медитация, дыхательные упражнения, прогрессивная мышечная релаксация и биологическая обратная связь, могут помочь вам лучше спать.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). КПТ от бессонницы направлена ​​на изменение негативных мыслей и представлений о сне на позитивные. Люди с бессонницей, как правило, озабочены сном и опасаются последствий плохого сна. Это беспокойство делает практически невозможным расслабление и засыпание. Основные принципы этой терапии включают постановку реалистичных целей и обучение избавлению от неточных мыслей, которые могут мешать сну.

Для получения дополнительной информации о некоторых проверенных методах, которые помогут вам хорошо выспаться, прочтите «Улучшение сна », специальный отчет о состоянии здоровья Гарвардской медицинской школы.

Изображение: дететаркан / Getty Images

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Успешное старение: 10 советов по улучшению сна

Достаточно качественный сон необходим для здоровья и старения.Определенные проблемы со сном, например апноэ во сне, требуют лечения. Но эти 10 простых шагов могут помочь вам преодолеть общие проблемы со сном, включая бессонницу.

1. Придерживайтесь постоянного режима сна и распорядка. Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь и просыпайтесь в одно и то же время каждое утро. Установленный режим сна «научит» вас засыпать и легче просыпаться.
2. Используйте кровать только для сна и секса.
3. Сократите потребление кофеина. Для некоторых людей одна чашка кофе утром означает бессонную ночь. Кофеин также может усилить потребность в мочеиспускании в ночное время.
4. Будьте физически активными. Регулярные аэробные упражнения, такие как ходьба, бег или плавание, обеспечивают три важных преимущества сна: вы быстрее засыпаете, получаете более высокий процент восстанавливающего глубокого сна и реже просыпаетесь ночью.
5. Ограничьте дневной сон. Продолжительный сон может нарушить ваш естественный цикл сна и помешать вам почувствовать усталость, достаточную для того, чтобы заснуть.
6. Если вы употребляете табак в любой форме, бросьте его. Никотин затрудняет засыпание.
7. Осторожно используйте алкоголь. Алкоголь угнетает нервную систему, поэтому ночной колпак может помочь некоторым людям заснуть. Но этот эффект исчезает через несколько часов и может даже привести к пробуждению в течение ночи. Алкоголь также может усугубить храп и другие проблемы с дыханием во сне.
8. Улучшите свой сон. Уберите телевизор, телефон и другие устройства из спальни.Это усиливает представление о том, что эта комната предназначена для сна. Идеальная среда — тихая, темная и относительно прохладная, с удобной кроватью и минимальным беспорядком.
9. Если вы еще не спите примерно через 20 минут в постели, встаньте и немного почитайте, чтобы расслабиться. В противном случае вы настроите себя на то, чтобы ворочаться.
10. Постарайтесь не принимать снотворное. Если вы принимаете лекарство от сна по рецепту, посоветуйтесь со своим врачом, чтобы использовать его эффективно и в течение как можно более короткого времени.

Чтобы узнать больше о способах более качественного сна и решения распространенных проблем со сном, купите I mproving Sleep: A guide to good night night , Special Health Report from Harvard Medical School.

Изображение: Bigstock

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Как заснуть

Если вам трудно заснуть, регулярный распорядок дня перед сном поможет вам расслабиться и подготовиться ко сну.

Мало кому удается придерживаться строгого распорядка отхода ко сну. Для большинства людей это не проблема, но для людей с бессонницей нерегулярный сон бесполезен.

Ваш распорядок дня зависит от того, что вам подходит, но самое главное — выработать распорядок и придерживаться его.

Регулярно спите

Прежде всего, соблюдайте регулярные часы сна. Это программирует мозг и внутренние часы тела, чтобы они привыкли к установленному распорядку.

Большинству взрослых необходимо от 6 до 9 часов сна каждую ночь. Определив, в какое время вам нужно просыпаться, вы можете установить регулярный график отхода ко сну.

Также важно стараться каждый день просыпаться в одно и то же время. Хотя может показаться хорошей идеей попытаться наверстать упущенное после плохой ночи, регулярные занятия также могут нарушить ваш режим сна.

Убедитесь, что вы расслабились

Завершение работы — важный этап подготовки ко сну. Есть много способов расслабиться:

• теплая ванна (не горячая) поможет вашему телу достичь температуры, идеальной для отдыха
• написание списков дел на следующий день поможет упорядочить ваши мысли и очистить разум от них. любые отвлекающие факторы
• упражнения на расслабление, такие как легкая растяжка йоги, помогают расслабить мышцы. Не выполняйте энергичные упражнения, так как это будет иметь противоположный эффект.
• Расслабляющие компакт-диски работают с использованием тщательно рассказанного сценария, нежной гипнотической музыки и звуковых эффектов, чтобы расслабить вас
• чтение книги или прослушивание радио расслабляет разум, отвлекая его
• есть ряд приложений, помогающих уснуть.См. Библиотеку приложений NHS
• Избегайте использования смартфонов, планшетов или других электронных устройств в течение часа или около того перед сном, так как свет экрана на этих устройствах может негативно повлиять на сон

Если вам нужно больше идей , вы можете получить помощь и совет от терапевта.

Веб-сайт Sleepstation также предлагает ряд полезных статей и ресурсов, предназначенных для помощи во сне.

Вам также следует обратиться к своему терапевту, если у вас бессонница, которая длится более 4 недель.

Аудио: проблемы со сном

В этом аудиогиде врач объясняет, что вы можете сделать, чтобы лучше выспаться ночью.

Последний раз просмотр СМИ: 2 марта 2021 г.
Срок сдачи обзора СМИ: 2 марта 2024 г.

Сделайте вашу спальню удобной для сна

В вашей спальне должна быть расслабляющая обстановка. Эксперты утверждают, что в сознании людей существует сильная связь между сном и спальней.

Однако некоторые вещи ослабляют эту ассоциацию, например телевизоры и другие электронные устройства, свет, шум и плохой матрас или кровать.

Оставьте свою спальню только для сна и секса (или мастурбации). В отличие от большинства интенсивных физических нагрузок, секс вызывает сонливость. Это развивалось у людей за тысячи лет.

В идеале ваша спальня должна быть темной, тихой, опрятной и поддерживать температуру от 18 ° C до 24 ° C.

Установите плотные шторы, если у вас их нет.Если вас беспокоит шум, подумайте о приобретении двойного остекления или, как более дешевый вариант, используйте беруши.

Вести дневник сна

Может быть хорошей идеей вести дневник сна. Он может выявить привычки образа жизни или повседневные занятия, которые способствуют вашей бессоннице.

Если вы обратитесь к терапевту или специалисту по сну, они, вероятно, попросят вас вести дневник сна, чтобы помочь им диагностировать ваши проблемы со сном.

Дневник сна также может выявить основные состояния, которые объясняют вашу бессонницу, например стресс или лекарства.

См. 10 советов по борьбе с бессонницей и советы по здоровому сну для детей.

Последняя проверка страницы: 22 июля 2019 г.
Срок следующего рассмотрения: 22 июля 2022 г.

7 советов для лучшего сна | Услуги в области здравоохранения и благополучия

При все более загруженном графике сон может быть последней вещью, о которой мы думаем. Однако сон имеет решающее значение для нашего здоровья и счастья.

Почему важен сон?

7–9 часов сна каждую ночь может улучшить наше психическое и физическое здоровье, снизить стресс и улучшить нашу память, что может быть жизненно важным при занятиях или экзаменах.Сон также играет ключевую роль в нашей способности изучать и запоминать информацию, и он может влиять на наше настроение и уровень энергии в течение дня.

Вот семь советов, которым вы можете следовать, чтобы улучшить свой сон.

---

1. Будьте последовательны

В идеальном мире мы бы ложились спать и просыпались в одно и то же время каждый день. Иногда это может быть сложно, поскольку наше расписание может меняться в течение недели или года. Может помочь создание ночного распорядка. Вот как начать:

Легкость в этом. Хотя это было бы хорошо, наши привычки сна не меняются за ночь, поэтому важно реалистично оценивать, в какое время вы можете лечь спать и проснуться. Обдумайте свой текущий график сна и сосредоточьтесь на небольших изменениях. Например, если вы обычно ложитесь спать в полночь, может быть нереально заснуть сразу в 10. Вместо этого попробуйте за пару недель привыкнуть к новому распорядку и ложиться спать на 15-20 минут раньше каждые несколько дней.

Придерживайтесь этого (даже в выходные). Придерживаться постоянного режима сна в выходные дни так же важно, как и в будние дни. Постарайтесь составить такой режим сна, который будет работать на вас в течение всей недели. Если это сложно, постарайтесь лечь спать в течение 1-2 часов после обычного времени. Ограничение изменений в привычках сна поможет вам не сбиться с пути и избежать неприятных циклов чрезмерного или недосыпания.

---

2. Уберите телефон

Постарайтесь сократить время, которое вы проводите за всеми своими устройствами перед сном.Положите телефон как минимум за час до того, как собираетесь лечь спать, может помочь вам быстрее заснуть. Если вы не можете полностью отказаться от телефона, отключите уведомления или используйте ночной режим. Также может быть полезно заряжать телефон подальше от кровати. Например, вместо того, чтобы держать телефон на прикроватной тумбочке, попробуйте поставить его в противоположном конце комнаты. Это поможет вам избежать соблазна проверять свой телефон всю ночь или первым делом воспользоваться им с утра.

---

3. Перенесите тренировку на более ранний день

Адреналин от хорошей тренировки повышает вашу бдительность, что может быть здорово, если вы не пытаетесь вовремя ложиться спать. Постарайтесь завершить тренировку как минимум за три часа до сна и дайте телу время расслабиться. Если вам нужно пошевелить телом, выберите расслабляющую деятельность в ночное время, например медитацию, йогу или растяжку.

---

4. Ограничьте употребление кофеина в течение дня

То, что вы делаете в течение дня, влияет на то, насколько хорошо вы спите ночью.Кофеин может оставаться в организме около восьми часов, поэтому лучше всего допить последнюю чашку кофе или любимый энергетический напиток в полдень. Если вы хотите кофе или чай, выберите вариант без кофеина. Вы все равно получите тот же прекрасный вкус, не жертвуя сном позже.

---

5. Настройте свою среду

Наши спальни могут удивительным образом повлиять на то, сколько мы спим. Вы можете улучшить свой ночной сон, сделав несколько простых корректировок, например:

• Используйте кровать только для расслабления и отдыха
• Установите более низкую температуру в помещении ночью
• Попробуйте вентилятор или приложение для белого шума, чтобы свести к минимуму отвлекающие звуки
• Регулярно стирайте простыни для более расслабляющего эффекта
• Убедитесь, что в комнате темно, чтобы ваши внутренние часы знали, что пора спать

---

6.Найдите расслабляющий распорядок дня

Сделайте свой режим сна привычкой, выполняя одни и те же действия каждую ночь перед сном. Это поможет вашему организму понять, что пора расслабиться и подготовиться ко сну. Ваш ночной распорядок дня может включать в себя множество занятий, от принятия душа или ведения дневника до чтения или медитации.

Если вы обнаружите, что лежите в постели в течение двадцати или более минут после ночных занятий и все еще не можете заснуть, не волнуйтесь. Иногда вашей системе требуются дополнительные сигналы, чтобы успокоиться.Когда это происходит, пора встать, заняться чем-нибудь сдержанным (например, почитать книгу) еще 20 минут, а затем снова попытаться лечь спать. Не заставляйте себя лечь в постель, пока не заснете — это может усилить стресс и затруднить засыпание.

---

7. Подключение к ресурсам

Существует ряд ресурсов, которые помогут вам лучше выспаться и справиться с сопутствующими проблемами, такими как стресс или беспокойство. Вот несколько примеров, которые стоит попробовать:

.

No related posts.