Как заснуть за 2 минуты по военной технике, рассказал фитнес-тренер
Многие из вас наверняка хоть раз в жизни сталкивались с бессонницей. В Интернете есть огромное количество методик и техник на данную тему. Но среди них есть и наиболее действенная, как утверждают спортсмены и военные. TengriMIX поделится невероятной техникой засыпания за пару минут.
Фитнес-гуру Джастин Огюстин изучил военную технику, как заснуть менее чем за две минуты в любое время, и поделился этим на своей странице в TikTok.
Отметим, что такой способ используют в армии, а также военные пилоты, поэтому он и получил название «военный метод». Этот способ быстрого засыпания во время Второй мировой войны разработал лейтенант ВМС США Бад Винтер. С помощью него люди засыпали в течение 120 секунд даже на фоне стрельбы, выпив кофе и в положении сидя. Способ релаксации подходит и для спортсменов в условиях стресса.
@justin_agustin Technique to falling asleep in 2 minutes! Insp.AsapSCIENCE on YT #sleep #fallasleep #insomnia #insomniac #learnontiktok #howto ♬ You — Petit Biscuit
«Чтобы добиться расслабления мышц, сделайте несколько глубоких вдохов (в течение 4-10 секунд) и начните расслаблять каждую часть своего тела — с головы до ног.
Начните с расслабления мышц лба. Расслабьте глаза, щеки, челюсть и сосредоточьтесь на дыхании. Теперь перейдите к шее и плечам.
Убедитесь, что ваши плечи не напряжены. Опустите их как можно ниже и держите руки свободно по бокам, включая кисти и пальцы. При этом представьте, как тепло идет от головы к кончикам пальцев, а затем от сердца к пальцам ног.
Теперь сделайте глубокий вдох и медленно выдохните, расслабляя грудь, живот, бедра, колени, ноги и ступни», — пояснил Огюстин.
Он отметил, что во время техники важно попытаться очистить свой разум от любых мыслей и/или стрессов. Для этого нужно подумать о двух сценариях. Первый — вы лежите в каноэ на спокойном озере, а над вами ничего, кроме ясного голубого неба.
Второй — лежите в бархатном гамаке в кромешной темноте.
Если вы отвлеклись, Огюстен предлагает мысленно сказать: «Не думай, не думай, не думай» в течение 10 секунд.
В комментариях к видеоролику многие пользователи соцсети заявили, что техника действительно работает:
«Я военная, и меня этому учили».
«У меня был опытный преподаватель по психологии в колледже, который преподавал это. Это определенно работает».
«Мой врач научил меня этой технике с небольшими вариациями, когда у меня была бессонница из-за посттравматического стрессового расстройства».
«Поверьте мне, это работает на 100 процентов».
«Делаю эту медитацию постоянно, чтобы уснуть».
Фитнес-тренер советует практиковать эту технику каждую ночь в течение шести недель. Отмечается, что 96 процентов людей, освоивших эту технику, действительно могут заснуть в любое время в течение двух минут.
А вы пробовали эту технику или какими техниками засыпания пользуетесь вы?
Наука: Наука и техника: Lenta.
ruРоссийский спецназовец по имени Александр, фамилию которого не называют, раскрыл секретные техники быстрого сна военных армии России. Его слова приводит LIFE.
Боец рассказал, как можно уснуть за две минуты, а затем выспаться за 15 минут. По его словам, летчиков учат такой методике, к тому же они умеют засыпать в сидячем положении под звуки обстрела. Несмотря на то что военных обучают в течение шести недель, некоторые курсанты справляются за несколько дней, заявил собеседник. Спецназовец отметил, что ключевую роль играет не время, а техника дыхания и умение расслабить тело.
Методика основана на учении американского психолога Бада Уинтера, который говорил в своих исследованиях сна о ментальном расслаблении. По словам бойца, нужно откинуться на спинку стула, поставить ноги параллельно друг другу и положить руки на грудь, скрестив их. При этом опустить подбородок и плечи и расслабить мышцы головы. Также расслабить нужно глаза, челюсть, губы и язык. Важно дышать медленно и глубоко, отметил спецназовец.
Еще военный посоветовал выпить чашку кофе перед коротким сном, тогда кофеин подействует как раз к моменту пробуждения. Однако он предупредил, что бодрости хватит часа на четыре, поэтому такой отдых не заменит полноценный сон.
Для максимального расслабления нужно идти от противного — сначала сильно напрячься, после чего расслабить тело будет проще. В положении лежа руки нужно вытянуть вдоль ладонями вверх. Если закатить наверх глаза, только без напряжения, сон наступит еще быстрее. Для психического расслабления надо представить природу, например, закат и водную гладь.
Также боец рассказал о технике «четыре-семь-восемь». Нужно четыре секунды спокойно вдыхать через нос, задержать воздух на семь секунд и восемь секунд спокойно выдыхать. Такие манипуляции замедлят сердечный ритм и понизят температуру тела, что и должно происходить с организмом перед сном.
Что происходит в России и в мире? Объясняем на нашем YouTube-канале. Подпишись!Техника как быстро уснуть
Как быстро уснуть? Техник, призванных помочь человеку наладить полноценный сон, множество.
Но до того, как привести примеры таких практик, стоит вспомнить, каким именно факторам мы «обязаны» расстройством сна. В этой статье мы приведем основные причины проблем со сном и предложим ряд практических советов тем, кому уже не помогает старый добрый пересчет овечек.
Основные причины проблем со сном
Самые распространенные причины, которые лишают нас здорового сна, следующие:
- стресс – главный бич современного человека. Стрессы становятся причиной нервных расстройств, постоянного перенапряжения и проблем с сердечно-сосудистой системой;
- нездоровая и тяжелая пища на ночь – перегружает организм, что приводит к ускорению кровообращения и сердечного ритма;
- перегрузки – как физические, так и моральные. Если у вас проблемы со сном, то энергичную тренировку лучше перенести на утро, а чтение остросюжетной книги заменить на что-то более легкое;
- нарушения циркадных ритмов – если вы привыкли ложиться и вставать в разное время, можете засидеться глубоко за полночь, то организму со временем станет все труднее адаптироваться под такой переменчивый режим;
- пониженный уровень мелатонина – гормона сна.
Его уровень постепенно снижается в организме с годами; - неподходящие условия сна – в спальне должно быть темно и тихо, воздух прохладным и свежим, а постель удобной – с подобранным именно для вас матрасом и подушками и «дышащим» постельным бельем; найти их вы сможете на официальном сайте Блю Слип.
Техники быстрого засыпания
«Как быстро заснуть, техника» – такие и похожие запросы невероятно популярны; чтобы в этом убедиться, достаточно просмотреть статистику любого поисковика. А это означает, что проблемами сна озабочены очень многие люди во всем мире. Однако общее правило для любых практик и методик, где бы они ни были созданы, существует только одно: чтобы крепко и быстро уснуть, вам должно быть удобно. Прежде чем переходить к практике быстрого засыпания, по возможности устраните любой дискомфорт, начиная от раздражающего освещения и заканчивая складкой на простыне или наволочке.
Подушки и матрас лучше всего подобрать ортопедические – они обеспечат вашему телу нужную поддержку и не помешают расслаблению.
Специалисты-сомнологи рекомендуют в первую очередь по возможности очистить сознание от будоражащих образов. Для этого достаточно не задумываться о вещах, которые будут вызывать ваше беспокойство или динамичные зрительные образы – например, о предстоящей назавтра деловой поездке или интенсивной тренировке.
Проведя подготовку, можно переходить к использованию техник быстрого засыпания.
Дыхательные техники
Дыхательных упражнений, направленных на погружение в сладкий крепкий сон, существует немало, и совсем простых, и сложных, многоступенчатых. Сегодня мы рассмотрим четыре популярных практики «сонного дыхания».
4-7-8
Способ «4-7-8» – один из самых простых. Он прекрасно расслабляет организм, снимает напряжение, замедляет работу нервной системы. Перед выполнением устройтесь поудобнее, так, чтобы свободному глубокому дыханию ничего не мешало.
- сделайте максимально глубокий (но не через силу!) свободный выдох приоткрытым ртом, с шумом выпуская воздух;
- закройте рот, медленно вдохните через нос, мысленно неторопливо считая во время вдоха до четырех;
- задержите дыхание, считая в том же темпе от одного до семи;
- откройте рот и снова выдохните воздух с шумом, считая от одного до восьми.
Цикл необходимо повторить три раза.
5-5-5
Эта техника отличается от предыдущей только ровным ритмом – вдох-задержка дыхания-выдох выполняются на равный счет, от одного до пяти. Выполняя эти упражнения, вы можете усилить воздействие метода выравнивания дыхательного ритма: представьте, например, что с выдохом вы выдыхаете не только воздух из легких, но и тревожные мысли, беспокоящие вас, а вдыхаете легкую приятную дрему.
«Десятка»
Метод подсчета количества вдохов и выдохов за период в 10 секунд подойдет тем, на кого убаюкивающе действует размеренный счет. «Хитрость» метода заключается в том, чтобы одновременно считать про себя до десяти, и прислушиваться к собственному дыханию. Сосредоточенность на простом счете в разном темпе очень быстро очищают сознание от всех отвлекающих мыслей и беспокойства. Если вы будете выполнять упражнение правильно, не стараясь достичь точности измерений, а фиксируя внимание только на счете и работе грудной клетки, то нескольких повторений будет достаточно для того, чтобы заснуть.
«Карусель»
Эта техника быстрого засыпания поможет уснуть за две минуты. Она чуть сложнее и на первый раз требует сноровки, однако и действенность ее специалисты оценивают как очень высокую. «Карусель» помогает не только расслабиться и легче уснуть, но и снижает воздействие стресса, успокаивает. Все этапы упражнения нужно выполнять в медленном комфортном ритме, после каждого нужна кратковременная секундная пауза.
- лягте на спину, займите удобное положение. Вашему дыханию ничего не должно мешать. Тело расслабьте.
- Представьте приятную для вас картину, ассоциирующуюся с пассивным отдыхом – морской пляж, солнечную поляну в тихом лесу, вечер в красивом цветущем саду.
- Медленно свободно вдохните, представляя, как легкий, теплый, напоенный ароматами воздух входит через правое ухо и растекается по телу.
- Медленно выдохните, представляя, что выпускаете воздух правой стороной тела – плечом, предплечьем, кистью и пальцами правой руки.
- Снова «вдохните» правым ухом, мысленно проведите воздух по телу и «выпустите» его через правую ногу – бедро, голень, ступню, и, наконец, пальцы ноги.
- Повторите полный цикл с левой стороны тела.
Сделайте небольшой перерыв и снова проведите «Карусель».
Аутотренинг
Даже если вы точно не знаете, действует ли на вас гипноз никто не мешает проверить – тем более, что аутотренинг, или самогипноз, вы будете практиковать наедине с собой и в полной безопасности. Подбирайте команды для засыпания, которые будут вас расслаблять, ну например: «Я погружаюсь в приятную дрему.
Мое тело становится все тяжелее. Мои мысли текут лениво и медленно. Мне не хочется шевелиться. Я чувствую, как мне приятно и спокойно. Я засыпаю. Когда я досчитаю до тридцати, я крепко и спокойно засну».
Метод визуализации
Представьте, например, большой серебристый шар, покачивающийся на поверхности воды под легким ветерком. мысленно наблюдайте за его движениями, не давая ветру разгуляться. Еще один пример – перебирайте цвета радуги, представляя для каждого из них цветы, фрукты или ягоды, или «окрашивая» привычные предметы в каждый цвет по очереди.
Ароматерапия
Несколько капель эфирного масла и аромалампа – все, что понадобится для того, чтобы сделать атмосферу в спальне умиротворенной и расслабляющей. Подойдут масла лаванды, аниса, базилика. Источником легкого успокаивающего аромата может стать и небольшая подушечка с травяными сборами из ромашки, валерианы и пустырника.
Испробовав эти методы, вы наверняка найдете тот, который лучше всего подойдет именно вам.
Метод Трейси Хогг — метод самостоятельного засыпания Трейси Хогг, описание
Трейси Хогг — медицинская сестра из США более, чем 25 летним стажем работы. Изначально она специализировалась на работе с особенными детьми, впоследствии она консультировала родителей по вопросам воспитания и развития. Метод, который она разработала имеет название «Pick up, pick down» («Обнял – положил») и направлен на обучение малышей самостоятельному засыпанию. Автора называют «шепчущая младенцам» или «заклинательница младенцев», так как зашептывание малыша является одной из особенностей ее подхода. «Обнял-положил» относится к мягким методам обучения сну, где помощь родителей в процессе обучения малыша достаточно ярко выражена. Особенность ее метода в индивидуальном подходе к каждой семье и каждому малышу.
Хогг всегда выступала против жестких методов обучения засыпанию, таких как «cry it out», она всегда настаивает на помощи родителей там, где это необходимо, чтобы малыш чувствовал себя в безопасности.
При этом она всегда выступала против таких “костылей” или “подпорок” на засыпание как укачивания или кормление до засыпания.
Описание метода
Описание: положить ребенка в кроватку на сон, если он плачет, попытаться успокоить в кровати. Нельзя никогда уходить из комнаты, но даже если малыш плачет, не нужно брать ребенка на руки сразу, помочь ему успокоиться своим присутствием, голосом. Если это не удается, взять ребенка на руки, успокоить, а затем положить обратно. Таким же образом нужно действовать до тех пор, пока ребенок не заснет.
Применение метода меняется в зависимости от возраста. До 3 месяцев — помощь родителя максимальная, к 9-12 месяцам минимальная. Чем младше малыш, тем помощь родителя больше, и, соответственно, чем он старше, тем помощь малышу менее выражена.
До 6 месяцев можно использовать «шиканье» или «шипение-похлопывание» малыша в кроватке.
Суть обучения по методу: мама не предлагает очень активную помощь при засыпании — не берет сразу на руки, когда малыш плачет, но дает понять, что она рядом своими действиями.
Мама помогает малышу пережить его эмоции при засыпании, находясь рядом.Этот способ не предотвращает плач, но он предотвращает страх ребенка оставления его одного. Это важное различие данной методики с подходом «let cry».
Для начала работы по этой технике нужно показать малыша врачу, чтобы исключить все медицинские проблемы со сном. А также приложить усилия для того, чтобы сформировать ритуалы и режим.
Работа по технике обучения самостоятельному засыпанию «Обнял-положил»:
- Взять малыша на руки и положить к себе на плечо
- Следить, чтобы малыш уткнулся в плечо, чтобы снизить визуальную стимуляцию
- Громко и ровно шипеть возле уха малыша
- Похлопывать рукой малыша в ритме сердца по спинке
- Продолжать шипение и похлопывания до тех пор, пока малыш не начнет расслабляться
- Важно, чтобы малыш не уснул на плече
- Переложить малыша в кроватку и продолжать похлопывания и шипения уже в кроватке
- Снижать интенсивность похлопываний, если малыш затихает
- Перестать шипеть
- Похлопывать, пока ребенок не уснет
Метод «обнял-положил» отличная альтернатива укачиванию и учит малыша засыпать самостоятельно.
Со временем важно все меньше держать малыша на плече и раньше перекладывать его в кроватку на сон.Со старшими детьми применение методики меняется. С 6 месяцев малыш уже может физически сопротивляться тому, что его держат на руках. Поэтому автор метода настаивает на том, чтобы мама предлагала малышу его взять. Если малыш к ней потянется, то брать не на плечо, а на руки в позицию «колыбелька». Для успокоения имеет смысл все больше использовать голос, а не похлопывать. Можно совмещать «обнял положил» с постепенным отдалением и выходом из комнаты.
Плюсы и минусы «обнял-положил»
+ Плюсы:
- В этой технике родитель не выходит из комнаты, не оставляет малыша одного плакать, а находится с малышом столько, сколько требуется для засыпания
- Родители учатся чутко реагировать на потребности и сигналы ребенка
- Подходит тревожным родителям
- Работа по этой технике структурирует родителей, помогает выстроить более четкий режим дня
— Минусы:
- Трудоемкость работы, требующая терпения родителей и последовательности их действий. Этот метод может не подойти очень усталым и раздраженным мамам и папам
- Некоторым детям мешает то, что их берут на руки
- В первые ночи подобных «обнял-положил» может быть несколько десятков, но уже через несколько дней становится виден прогресс, количество этих раз сокращается.
ВИДЕОУРОК
Как научить Засыпать Самостоятельно?
ПодробнееПочему методика может «не сработать»
- Мама не выдержала методичного выполнения последовательности действий
- Малыш заболел на время проведения обучения или у него на момент обучения происходит активный рост зубов, проводится курс массажа или запланировано проведение прививки
- У малыша начался регресс
- Семья переживает некие перемены (переезд, поездка, развод)
- Родители не смогли прийти к согласию (к примеру, маме нравится выбранный способ обучения засыпанию, а папа не согласен с ним)
- Мама при внешнем согласии внутренне чувствует дискомфорт и тревогу, что, в свою очередь, передается и малышу. Малыш в стрессе под действием кортизола не может расслабиться и успокоиться и, соответственно, засыпание длится дольше, приводя к накоплению недосыпа и еще больше осложняя сон малыша.
Малыш в стрессе под действием кортизола не может расслабиться и успокоиться и, соответственно, засыпание длится дольше, приводя к накоплению недосыпа и еще больше осложняя сон малыша.
Отличия методики Трейси Хогг и Ким Вест
Метод Трейси Хогг так же, как и Ким Вест относится к мягким способам обучения засыпания (методы «no cry»), но тем не менее различия между ними есть. Работа по технике «Обнял-положил» ориентирована на обучение малышей спать в своих кроватках, тогда как техника Ким Вест может быть реализована и при совместном сне. В методике Ким Вест родители не дают малышу плакать, стараясь не допускать этого, предотвращая плач разными способами. По «обнял-положил» мама может позволять малышу «проявлять эмоции», будучи рядом, но и не предпринимая активных действий по успокоению.
«Обнял положил» является одной из максимально приближенных к методике «Медленное отдаление» от Ким Вест. У «обнял – положил» множество последователей по всему миру и количество противоречивых и негативных отзывов гораздо меньше, нежели о способах обучения «let cry».
Мягкие методы обучения детей засыпанию всегда дольше в исполнении и требуют большего терпения со стороны родителей и выдерживания последовательности действий, но подходят более тревожным родителям, которым не подойдет более жесткие техники, а также более чувствительным к потребностям малыша родителям.
Мнение психологов Спи, Малыш
Несомненно, метод Трейси Хогг является более мягким, нежели методики «let cry» и очевидных «минусов» у него меньше. Тем не менее, есть некоторые нюансы, которые могут сыграть важную роль при выборе этого подхода в обучении.
Так, «обнял-положил» может не подойти мамам, которым сложно выдерживать последовательность инструкции. Например, находиться рядом с кроваткой, когда малыш плачет и не предпринимать активных действий для многих мам может быть даже сложнее, чем совсем выйти из комнаты.
С точки зрения формирования и подкрепления привязанности между мамой и ребенком эта методика является вполне допустимой, но при условии, что мама, находясь рядом с кроваткой, в которой находится малыш, действительно рядом – не только физически, но и психологически – мама старается поддержать его эмоционально, не выключаясь из контакта, не уходя в свои мысли и тем более, не переключаясь из этой ситуации в прямом смысле – на чтение книги или смартфон.
Малыш успокаивается за счет того, что чувствует – он не один, мама рядом. Мама своим присутствием помогает малышу справится со своим сложным эмоциональным состоянием, мама поддерживает своего сына или дочку голосом. Малыш, в свою очередь, привыкает к тому, что мама рядом, и учится справляться с плачем.
Самое главное при выборе той или иной методики – в первую очередь, родителям оценить свое физическое и психологическое состояние, насколько родители устали, как быстро они ждут результатов, на что они готовы пойти в процессе обучения, а на что – нет, что является приоритетом, ради чего все это затевается, какова основная цель и т.д. Также родители должны оценить и уровень зрелости малыша, после чего обсудить возможные решения с близкими, с супругом и выбрать ту или иную стратегию поведения.
Любой способ будет эффективнее работать, если родители искренне будут верить в него и будут настроены на последовательную работу. Если родители взвесят все плюсы и минусы каждого способа обучения, они смогут понять, какой формат работы подходит именно их семье – каждому, даже самому маленькому ее представителю.
Памятка для желающих хорошо выспаться
- Дэвид Робсон
- BBC Future
Автор фото, Thinkstock
Съесть «усыпляющий ужин»? Поиграть на духовой трубе австралийских аборигенов? Корреспондент BBC Future свел воедино проверенные способы качественно поспать.
Бессонная ночь – удовольствие, мягко говоря, ниже среднего. Казалось бы, сон должен быть для человека предельно естественным и несложным занятием, но бессонница тем не менее мучает многих из нас. Это тем более не приятно, поскольку, по новым данным, проведенные в постели часы не менее важны для физического и умственного здоровья, чем еда, общение и прогулки.
Здоровый ночной сон помогает привести в порядок настроение, добавить концентрации и улучшить память. А недосып ученые часто увязывают с целым рядом заболеваний, от сердечных до диабета.
Если человек пытается уснуть всеми силами, то эффект часто получается обратный – сон все никак не приходит. Поэтому придумано множество способов, якобы помогающих нам достичь заветной цели. Но какие из них на самом деле работают, а какие — нет?
1. Не пейте вечером напитков с кофеином
Автор фото, Thinkstock
Подпись к фото,Кофеин бодрит, но кое-кто может и спокойно уснуть после чашки кофе
Избегать кофеина – совет очевидный, но его нелишне повторить. Однако похоже, что ограничивать себя можно не настолько сильно, как считалось раньше. Если вы выпили кофе поздно днем, то к 11 вечера большая часть кофеина уже будет выведена из организма. Не пить кофе или чай как минимум за шесть часов до сна – хорошая мысль, но у ученых нет четких доказательств того, что за пределами этих временных рамок воздержание от кофеина имеет смысл.
Также стоит отметить, что кофеин оказывает на людей разный эффект: некоторые из нас в силу генетических особенностей гораздо менее подвержены его действию. Поэтому прислушайтесь к реакции вашего организма.
2. Ведите дневник сна
Автор фото, Thinkstock
Подпись к фото,Записывайте в дневник вредные привычки, и они вас покинут
Для улучшения «гигиены сна» и более глубокого засыпания полезно снизить потребление спиртного, делать регулярные физические упражнения, избегать дневной дремы и придерживаться четкого режима. И, само собой, в течение нескольких часов перед сном не стоит браться за неприятные или сложные задачи – а это проще сказать, чем сделать. Некоторые специалисты советуют вести дневник и отмечать в нем, чем вы занимались перед сном – чтобы помочь вам систематизировать опыт и избежать наиболее вредных привычек.
3. Отложите электронную книгу с подсветкой
Автор фото, Thinkstock
Подпись к фото,Чтение с планшета не поможет уснуть, лучше возьмите обычную книгу
Чтение само по себе может оказывать усыпляющий эффект, однако постоянный поток новых технологий в этой отрасли принес с собой и подводные камни.
Многие электронные книги имеют активную матрицу или подсветку в голубом диапазоне цветового спектра, которая заставляет наш мозг считать, что солнечный световой день еще не закончился. Недавнее исследование показало, что чтение с таких устройств перед отходом ко сну снижает в организме уровень мелатонина (это гормон регулирует суточные ритмы) и таким образом затрудняет засыпание, в сравнении с обычной бумажной книгой (или устройством без подсветки на основе технологии электронных чернил — Ред.). То же относится к планшетам, компьютерам и смартфонам. Поэтому в спальне, пожалуй, стоит ограничиться старыми добрыми бумажными изданиями.
4. Съешьте «усыпляющий ужин»
Автор фото, Thinkstock
Подпись к фото,Вишневый сок считается хорошим снотворным, но это не доказано
Народная мудрость гласит, что от сыра и шоколада ночью бывают кошмары. Научных доказательств этому пока нет, но диета вне всяких сомнений оказывает влияние на скорость засыпания и качество сна.
Блюда, богатые углеводами и белками (в особенности масляная рыба) и с низким содержанием жира, способны продлить ваш сон и сделать его более крепким, но только если вы едите их минимум за час до отбоя. Еда, содержащая триптофан (важный прекурсор некоторых нейромедиаторов) и уже упоминавшийся мелатонин, тоже может помочь регуляции наших суточных ритмов и подготовить мозг к спокойной ночи. Недавно проведенный анализ имеющихся исследований показал, что необходимую дозу этих элементов могут обеспечить примерно 300 граммов индейки, 200 граммов тыквенных семечек или стакан вишневого сока – хотя, опять-таки, научного подтвержения этому мнению нет.
5. Измените позу, в которой спите (или освойте диджериду)
Автор фото, Thinkstock
Подпись к фото,Сон может стать спокойным, если засыпать на животе или на боку
Бессонница может быть связана с синдромом апноэ во сне, при котором дыхательные пути оказываются временно блокированными. Этот же синдром увязывают и с храпом. Зачастую страдающие им люди даже не понимают, отчего они вдруг резко просыпаются посреди ночи – а это может происходить неоднократно. У этого синдрома может быть несколько причин, но в ряде случаев проблему можно легко решить, если засыпать на животе или на боку.
Еще один нестандартный метод – научиться играть на диджериду, духовом инструменте австралийских аборигенов, который укрепляет дыхательные мускулы. По данным небольшого исследования в British Medical Journal, обучение игре на нем позволило некоторым испытуемым лучше спать и реже просыпаться среди ночи. Этот вариант явно не для всех, и особенно трудно его рекомендовать тем, у кого есть соседи со слабыми нервами.
Как вы уже, наверное, догадываетесь, стопроцентного способа избавиться от бессонницы, похоже, не существует. Но если задуматься о наборе разных факторов, которые потенциально мешают вам спать, то можно по крайней мере начать с ними экспериментировать — и посмотреть, помогают ли эти эксперименты.
Уж лучше это, чем считать овец.
Эксперты рассказали технику быстрого засыпания: уснуть за 2 минуты
24 августа 2019 18:00 Катерина ДаниленкоКак уснуть за 2 минуты
открытый источник
Знатоки уверены, что эти советы работают.
Читайте такжеЧто поможет быстро справиться со стрессом Хороший, качественный, дающий полное восстановление сон ‒ жизненная необходимость для человека. Специалисты, проведя ряд исследований, выяснили, что существует техника двухминутного засыпания, которая поможет кому угодно погрузится в глубокий сон при любых обстоятельствах.Для начала необходимо убедить себя в том, что ты бодр, полон сил и совсем не хочешь спать, тогда организм начнет сопротивляться и незамедлительно даст обратный эффект.
Ведь, настраивая себя на сон принудительно, человек пребывает в тревожном состоянии и начинает нервничать, усугубляя ситуацию.
Как уснуть за 2 минуты / открытый источник
Помимо этого, профессионалы своего дела рекомендуют максимально четко визуализировать себе в голове идеальное место для сна, где есть все необходимое для комфортного отдыха. Использование этой тактики положительно повлияет на биохимические процессы, которые способствуют засыпанию.
Читайте такжеЭто мешает вам похудеть: ученые назвали распространенную ошибку во время завтрака Не стоит забывать расслабляющие ванные процедуры, проветренное помещение и ароматерапию, способствующие улучшению кровообращения в организме.Также одним из самых популярных методов быстрого засыпания является «военная техника», которую сомнологи очень рекомендуют применять. В чем же ее суть? Первой точкой внимания должно стать лицо. Нужно закрыть глаза и сосредоточиться на расслаблении мышц лица, особое внимание уделяя губам, щекам, челюсти и языку.
Далее стоить перейти к шее и плечам, медленно расслабляя мышцы этого уровня. Следующим этапом идет сознательное расслабления мышц рук, концентрируя внимание на доминирующей стороне. Настанет время сконцентрироваться на ногах, которые должны обмякнуть и будто утопать в поверхности.
Как уснуть за 2 минуты / открытый источник
Читайте такжеВлияние алкоголя на психику: новые исследования ученых Таким образом, когда тело получит полное расслабление, останется только очистить свое сознание от посторонних мыслей и переживаний. Согласно статистике, действенность этого варианта составляет 96 процентов.Напомним,
техники быстрого сна от российского спецназа
Здоровье и состояние иммунитета напрямую зависят от качества сна. В период стрессов многие страдают бессонницей, из-за чего испытывают депрессию и ощущают подавленное состояние. Лайф узнал об уникальных методиках быстрого засыпания, которые используют военные. Об этом корреспонденту Анастасии Кас рассказал представитель российского спецназа Александр Б.
Чем взрослее становится человек, тем чаще у него возникают проблемы со сном. Причин возникновения бессонницы может быть много — от стрессов до различных болезней. Эти цифры поражают, но более половины россиян имеют проблемы со сном. А ведь последствия бессонницы могут быть очень даже серьёзными: нарушения памяти, появление рассеянности, развитие сердечно-сосудистых заболеваний, ухудшение метаболизма.
Как заснуть за две минуты
Система быстрого сна изначально разрабатывалась для военных лётчиков, которых учили засыпать при тотальном дефиците сна в сидячем положении под звуки обстрела.
В среднем такой методике обучаются за шесть недель, но некоторые курсанты умудряются научиться быстро засыпать за пару дней.
Автором методики быстрого сна, которую использует спецназ, стал американский психолог Бад Уинтер. Его первоначальной целью было максимальное расслабление — как физическое, так и ментальное. Важно при этом забыть о стрессе, какого бы вида он ни был.
Если уметь делать это качественно, то сознание постепенно погружается в сон.
Физическое расслабление
Согласно методике, человек должен уснуть в сидячем положении за полторы минуты. Как этого можно достичь?
Необходимо откинуться на спинку стула
Ноги ни в коем случае нельзя скрещивать, они должны находиться параллельно друг другу
Верхняя часть тела
Руки необходимо скрестить на груди, подбородок — опустить на грудь, при этом важно расслабить мышцы головы
Затем расслабить глаза, челюсть, губы, язык. Плечи опускаются вниз.
Дышать медленно и глубоко
При этом грудь должна будто бы провалиться внутрь. С каждым вдохом напряжение уходит — его отпускают
Если не удаётся расслабить мышцы тела, то сначала можно их максимально напрячь, а потом попробовать ещё раз расслабить. Такое действие будет наиболее эффективным.
Расслабленные руки и ноги должны ощущаться человеком как будто отдельно от тела
Боец российского спецназа Александр Б.
рассказал Лайфу, что заснуть таким образом можно и лёжа.
— Меняется только положение тела, и в данном случае руки скрещивать не стоит, лучше, наоборот, положить их вдоль тела. Ладони необходимо развернуть наверх. Также для большей эффективности под закрытыми веками можно закатить глаза, главное — делать это без напряжения, — объяснил эксперт.
Ментальное расслабление
После физического расслабления можно переходить к ментальному. Зачастую с расслаблением мышц мысли сами по себе улетучиваются. Но если у человека стресс и он не может освободиться от мыслей, то нужно подумать о чём-то приятном, расслабляющем (например, о природе — водной глади, в которой отражается вечерний закат).
Дыхание по методу «4-7-8»
Если полностью расслабиться не получается, то заснуть поможет изменённое дыхание. В течение четырёх секунд нужно спокойно вдыхать через нос. Затем на семь секунд дыхание задерживается.
После этого воздух неторопливо выдыхается через рот в течение восьми секунд.
Этот тип дыхания помогает замедлить сердечный ритм, благодаря чему температура тела понижается и человек быстрее проваливается в сон.
Выспаться за 15 минут
Если удаётся уснуть довольно быстро, то реально высыпаться и за 15 минут — в течение дня это поможет восстановить силы. Короткий сон не компенсирует полноценный ночной, но восполнить им энергию и снять усталость в течение дня вполне реально. Главное — удобно расположиться, чтобы уснуть как можно скорее.
15 минут сна вполне хватит для чувства бодрости на ближайшие четыре часа. Перед сиестой также можно выпить чашечку кофе. Как раз бодрящий кофеин подействует через 20 минут и так будет легче проснуться.
В фильме «Семнадцать мгновений весны» Штирлиц спал по 20 минут, после чего просыпался бодрым. Секрет его сна в том, что важно научиться понимать, в какой фазе дня вас одолевает сон, а когда спать не хочется. Не стоит себе противиться.
Если уж погружаться в кратковременный сон, то нужно этого действительно очень хотеть. Если делать так пару раз в день, то вполне будет хватать пяти часов сна ночью.
Как заснуть за две минуты: личный тренер рассказывает о военной технике, которая поможет вам заснуть
Личный тренер рассказал о военной технике, которая, как утверждается, поможет вам заснуть всего за две минуты.
Джастин Агустин поделился в TikTok видео, показывающим «умопомрачительный» метод, который, как говорят, был разработан в армии, чтобы позволить солдатам засыпать в любое время и в любом месте.
СМОТРЕТЬ ВИДЕО ВЫШЕ: Как заснуть за две минуты
«Сон для солдата имеет решающее значение… Даже на поле боя, когда обстановка крайне некомфортная и происходит много шума», — сказал он.
«Согласно моим исследованиям, это было разработано в основном для летчиков-истребителей, которым нужны 100% их рефлексов и концентрации, которые, как мы все знаем, ухудшаются при недостатке сна».
Он сказал, что техника, которую солдаты используют, чтобы заснуть, была «довольно простой».Начните с расслабления каждой части тела, с головы до ног.
«Во-первых, вам нужно успокоить свое тело и систематически расслаблять и отключать каждую часть тела с головы до пят», — сказал Джастин.
«Начните с расслабления мышц лба. Расслабьте глаза, щеки, челюсть и сосредоточьтесь на своем дыхании.
«Теперь спуститесь к шее и плечам. Следите за тем, чтобы ваши плечи не были напряжены. Опустите их как можно ниже и держите руки свободно по бокам, включая кисти и пальцы.
Пока вы находитесь в расслабленной позе, Джастин предложил представить себе «теплое ощущение», идущее от головы до кончиков пальцев.
«Теперь сделайте глубокий вдох и медленно выдохните, расслабляя грудь, живот и опускаясь к бедрам, коленям, голеням и ступням», — сказал он.
«Снова представьте, что это теплое ощущение спускается от сердца к пальцам ног».
Джастин сказал, что важно очистить свой разум от любых стрессов.
«Для этого подумайте о двух сценариях.Во-первых, вы лежите в каноэ на спокойном озере, а над вами ничего, кроме ясного голубого неба. Во-вторых, ты лежишь в черном бархатном гамаке в кромешной темноте, — объяснил он.
Если в какой-то момент вы поймаете себя на мысли о чем-то другом или начнете отвлекаться, он сказал, что вам нужно повторять слова «не думай» в течение 10 секунд.
Джастин подытожил: «Значит, такова техника, ты должен практиковаться каждую ночь в течение шести недель».
Его видео с тех пор просмотрели более 4 раз.5 миллионов раз, и многие настаивают на том, что техника «определенно работает».
«Мой врач научил меня этой технике с небольшими вариациями, когда у меня была бессонница из-за посттравматического стрессового расстройства. Поверьте мне, это работает на 100%, как только вы это сделаете», — написала одна женщина.
А другой добавил: «Я не знал, что это военная штука. Об этом мне рассказал профессор колледжа. Я засыпаю, не дотянувшись до ног».
В то время как многие говорили, что попробуют метод сна.
«У меня очень сильная бессонница, и ничего не помогает.Я высыпаюсь с большим количеством лекарств, но никогда не просыпаюсь отдохнувшим. Я пробую это», — написала одна женщина.
Вирусный TikTok показывает военную технику засыпания за 2 минуты
Люди очень любят поспать.
Попытки заснуть могут быть одной из самых неприятных вещей для людей. Почти половина взрослых в Соединенных Штатах страдают от некоторых симптомов бессонницы, включая трудности с засыпанием или сном.
Исходя из этого, неудивительно, что недавнее видео TikTok, демонстрирующее технику быстрого засыпания, стало вирусным.
Пользователь TikTok Джастин Агустин опубликовал видео в своем аккаунте в конце прошлой недели, и с тех пор его просмотрели более 5 миллионов раз.
БЕССОННИЦА ВО ВРЕМЯ COVID: ВОТ КАК МОЖНО СПАТЬ НОЧЬЮ
Техника основана на физическом расслаблении тела и очищении ума.
(iStock)
В ролике Агустин демонстрирует технику, которую приписывают военным. Первый шаг (после того, как вы легли спать) — расслабить лоб, а затем лицо.Сосредоточившись на своем дыхании, вы продолжаете расслаблять плечи, руки и грудь.
Вы продолжаете двигаться вниз по телу, постепенно расслабляя ноги, колени и ступни.
При этом техника также требует, чтобы вы представили расслабляющий сценарий, например, сидите в каноэ на спокойном озере или лежите в гамаке в кромешной темноте. Если в ваш мозг закрадываются нежелательные мысли, повторяйте фразу «не думай» в течение 10 секунд.
НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШУ ИНФОРМАЦИЮ О ОБРАЗЕ ЖИЗНИ
Почти половина американцев страдают от некоторых симптомов бессонницы.(iStock)
Сообщается, что использование этой техники позволяет людям заснуть в течение двух минут.
Этот метод был приписан военным и предположительно был разработан, чтобы помочь летчикам-истребителям быстро заснуть, чтобы они могли сохранить свои нервы и рефлексы. Первое упоминание о нем можно найти в книге Бада Винтера «Расслабься и выиграй: чемпионское выступление во всем, что ты делаешь».
НЕКОТОРЫЕ УРОВНИ СНА ВАЖНЫ ДЛЯ ПОДДЕРЖАНИЯ КОГНИТИВНОЙ ФУНКЦИИ, ГОВОРЯТ ИССЛЕДОВАНИЯ
Dr.Шушил Патил из Центра сна Джона Хопкинса призывает людей следовать распорядку перед сном.
«Один из ключей к хорошему сну — установление режима — убедитесь, что у вас есть график отдыха перед сном», — написал Патил на веб-сайте Джона Хопкинса.
Некоторые элементы режима хорошего сна включают в себя физические упражнения за четыре-пять часов до сна, отдых от 30 минут до часа перед сном, отход ко сну в одно и то же время каждую ночь и пробуждение в одно и то же время. время каждое утро, говорит Патил.
Патил также сказал, что люди должны избегать нескольких вещей, включая дневной сон, употребление алкоголя перед сном и употребление кофеина после 12 часов дня.
НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ ПОЛУЧИТЬ ПРИЛОЖЕНИЕ FOX NEWS
Используйте метод 4-7-8, чтобы заснуть почти мгновенно
Если вы ищете мотивацию, чтобы больше спать, есть много исследований, которые я могу вам указать к, как этот недавний пример, показывающий, что недостаточный сон приводит к накоплению токсичных отходов в вашем мозгу.
Или как насчет этого, который обнаружил, что лишение сна влияет на вашу производительность так же, как пьянство. Или это неожиданное открытие, что слишком мало сна делает вас параноиком.
Но хотя исследования о необходимости достаточного сна столь же убедительны, сколь и пугающи, я почти уверен, что причина, по которой так много занятых профессионалов не спит рекомендуемое количество часов, заключается не в отсутствии мотивации. спать. Вместо этого, если речь не идет о новорожденном ребенке или безумном сроке, я подозреваю, что часто виновата психология.
Мы не ложимся спать слишком поздно, потому что те темные, тихие часы после того, как босс и дети угомонились на ночь, — единственные, которые по-настоящему принадлежат нам. Или мы ведем себя так и ложимся спать только для того, чтобы обнаружить, что пандемический стресс означает, что наш разум работает слишком быстро, чтобы уснуть. Многие из нас хотят ложиться спать раньше, просто наши тела и разум сопротивляются нашим добрым намерениям.
Новая находка в моей сумке с решениями для сна
Наконец, чтобы заснуть в разумное время, потребуются различные вмешательства в зависимости от ваших конкретных обстоятельств.Вот почему я всегда слежу за советами и рекомендациями, которые помогут профессионалам, страдающим бессонницей, успокоиться и действительно получить желаемый отдых, от важных советов по гигиене сна до умственных уловок, чтобы отключить свой жужжащий мозг. Надеюсь, если я соберу достаточное количество этих советов, какая-то их комбинация поможет каждому читателю хотя бы немного улучшить свой сон.
Сегодня я хотел бы добавить еще одну идею в этот набор советов по лучшему сну, которые, кажется, особенно хорошо подходят для наших тревожных времен.Это исходит от доктора Эндрю Вейла, директора Центра интегративной медицины Аризонского университета по номеру Vogue , и все, что для этого требуется, — это несколько секунд и набор легких.
Этот трюк известен как «Метод 4-7-8», и хотя его происхождение лежит в древних традициях йоги, Вейл говорит, что он тщательно проверен учеными.
Простая дыхательная техника снимает стресс, активируя парасимпатическую нервную систему, также известную как «режим отдыха и пищеварения». Вот все, что вам нужно сделать, согласно Vogue :
Вдохните через нос на счет четыре секунды.
Задержите дыхание на семь секунд.
Выдыхайте в течение восьми секунд, издавая звук «свист» через сжатые губы.
Повторить до четырех раз.
Метод 4-7-8 можно использовать для снятия стресса и успокоения тела в любое время дня, а не только перед сном. И чем более последовательно вы используете технику, тем лучше она работает. Так что попробуйте и посмотрите, может ли это быть ответом на ваши проблемы со сном.
Мнения, выраженные здесь обозревателями Inc.
com, являются их собственными, а не мнениями Inc.com.
Как заснуть за две минуты от эксперта по фитнесу
Эксперт по фитнесу стал популярным на TikTok после того, как поделился техникой засыпания за две минуты.
Джастин Агустин, ведущий популярного канала на YouTube, поделился коротким роликом, подробно описывающим стратегию, которую, по его словам, обычно используют в вооруженных силах.
«Эта техника была разработана в армии, чтобы позволить солдатам заснуть в любое время и в любом месте, даже на поле боя, когда обстановка крайне некомфортная и вокруг много шума — сон для солдата имеет решающее значение», — сказал он. говорит в видео.
«Согласно моим исследованиям, это было разработано в основном для летчиков-истребителей, которым нужно 10 процентов их рефлексов и концентрации, которые, как мы все знаем, снижаются при недостатке сна».
Агустин продолжает объяснять, как на самом деле работает техника.
Для начала он говорит, что все дело в том, чтобы просто сделать несколько глубоких вдохов и попытаться сознательно расслабить каждую часть тела одну за другой.
«Начните с расслабления мышц лба», — говорит он.
«Расслабьте глаза, щеки, челюсть и сосредоточьтесь на дыхании.Теперь перейдите к шее и плечам.
«Убедитесь, что ваши плечи не напряжены. Опустите их как можно ниже и держите руки свободно по бокам, включая кисти и пальцы».
Агустин советует представить себе тепло, идущее от головы к кончикам пальцев, а затем от сердца к пальцам ног.
«Теперь сделайте глубокий вдох и медленно выдохните, расслабляя грудь, живот, бедра, колени, ноги и ступни», — добавляет он.
Также важно попытаться очистить свой разум от стрессов, говорит Агустин, прежде чем предлагать два сценария для размышления.
«Первый — вы лежите в каноэ на спокойном озере, и над вами ничего, кроме ясного голубого неба», — говорит он.
«Два — ты лежишь в черном бархатном гамаке в кромешной тьме».
Затем, если вы чувствуете, что отвлекаетесь, он говорит, что вы должны повторять слова «Не думай, не думай, не думай» в течение 10 секунд.
«Вы должны тренироваться каждую ночь в течение шести недель», — заключает Агустин.
«По-видимому, 96 процентов людей, освоивших эту технику, действительно могут заснуть в течение двух минут после закрытия глаз».
Видео набрало более 2,8 миллионов просмотров и тысячи комментариев пользователей.
«Я военный мальчишка, и меня этому учили», — прокомментировал один человек. «У меня также был опытный преподаватель психологии в колледже, который преподавал это. Это определенно работает».
Другой добавил: «Мой врач научил меня этой технике с небольшими вариациями, когда у меня была бессонница из-за посттравматического стрессового расстройства.Поверьте мне, это сработает на 10 процентов, как только вы это сделаете».
Как заснуть за две минуты с помощью этой военной техники
Фитнес-гуру раскрыл технику сна, используемую в армии, чтобы помочь солдатам быстро заснуть, а «военный мальчишка» утверждает, что она «определенно работает».
Вы часами пытаетесь заснуть?
Если вы из тех, кто изо всех сил пытается отключиться, когда дело доходит до сна, вы можете попробовать военную технику, которая, как утверждается, может помочь вам заснуть в течение двух минут после закрытия глаз.
Техникой поделился в TikTok гуру фитнеса Джастин Огюстин, который назвал ее «умопомрачительной», сообщает The Sun .
«Эта техника была разработана в армии, чтобы позволить солдатам заснуть в любое время и в любом месте, даже на поле боя, когда обстановка крайне некомфортная и вокруг много шума — сон для солдата имеет решающее значение», — сказал он. сказал.
«Согласно моим исследованиям, это было разработано в основном для пилотов-истребителей, которым нужны 100% их рефлексов и концентрации, которые, как мы все знаем, ухудшаются при недостатке сна.»
Для начала сделайте несколько глубоких вдохов и начните расслаблять каждую часть своего тела – с головы до ног.
— Для начала расслабь мышцы лба, — сказал Джастин.
«Расслабьте глаза, щеки, челюсть и сосредоточьтесь на дыхании. Теперь перейдите к шее и плечам.
«Убедитесь, что ваши плечи не напряжены. Опустите их как можно ниже и держите руки свободно по бокам, включая кисти и пальцы».
При этом представьте, как тепло проходит от головы к кончикам пальцев, а затем от сердца к пальцам ног.
«Теперь сделайте глубокий вдох и медленно выдохните, расслабляя грудь, живот, бедра, колени, ноги и ступни», — добавил он.
Во время техники важно постараться очистить свой разум от любых мыслей и/или стрессов.
Для этого подумайте о двух сценариях.
«Первый — вы лежите в каноэ на спокойном озере, а над вами ничего, кроме ясного голубого неба», — сказал Джастин.
«Два — ты лежишь в черном бархатном гамаке в кромешно-черной комнате.
И, если в какой-то момент вы почувствуете, что отвлекаетесь, повторяйте слова «Не думай, не думай, не думай» в течение 10 секунд.
«Вы должны тренироваться каждую ночь в течение шести недель», — сказал он.
«По-видимому, 96 процентов людей, освоивших эту технику, действительно могут заснуть в течение двух минут после закрытия глаз».
Среди комментаторов поста были и те, кто поспешил заявить, что техника действительно работает.
«Я военнослужащий, и меня этому учили», — написала одна женщина.«У меня также был опытный преподаватель психологии в колледже, который преподавал это. Это определенно работает».
«Мой врач научил меня этой технике с небольшими вариациями, когда у меня была бессонница из-за посттравматического стрессового расстройства», — добавил другой. «Поверьте мне, это сработает на 100%, как только вы это сделаете».
Эта статья первоначально появилась на The Sun и была воспроизведена с разрешения
Читайте связанные темы: TikTok5 способов заснуть
Об этой статье
В соавторстве:
Специалист по сну
Эта статья была написана в соавторстве с Alex Dimitriu, MD.Алекс Димитриу, доктор медицинских наук, является владельцем Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine, клиники, расположенной в районе залива Сан-Франциско, специализирующейся на психиатрии, сне и трансформационной терапии. Алекс получил степень доктора медицины в Университете Стоуни-Брук в 2005 году и окончил резидентуру Медицинской школы Стэнфордского университета по программе медицины сна в 2010 году.
В профессиональном плане Алекс имеет двойную сертификацию в области психиатрии и медицины сна. Эта статья была просмотрена 15 540 808 раз.Соавторы: 1243
Обновлено: 13 января 2022 г.
Просмотров: 15 540 808
Медицинский отказ от ответственности
Содержание этой статьи не предназначено для замены профессиональной медицинской консультации, обследования, диагностики или лечения.Вы всегда должны обращаться к своему врачу или другому квалифицированному медицинскому работнику перед началом, изменением или прекращением любого вида лечения.
Краткое содержание статьиX Если вы лежите в постели и не можете заснуть, возьмите скучную книгу и немного почитайте, чтобы успокоиться и задремать. По данным Американской ассоциации сна, лучше всего читать не в постели, чтобы ваше тело не начало ассоциировать вашу кровать ни с чем, кроме сна. Кроме того, не смотрите на какие-либо электронные устройства, так как свет от экранов может затруднить засыпание. Вы также можете попробовать заняться расслабляющей деятельностью, например йогой, медитацией или принять теплую ванну, чтобы чувствовать себя более уставшим. Если вам трудно успокоить свой разум, запишите в дневник то, что вас беспокоит, и разрешите себе вернуться к этому позже. Если вы не хотите вставать с постели, закройте глаза и визуализируйте расслабляющие пейзажи, такие как закат или водопад, которые помогут вам уснуть. Или вы можете попробовать глубоко дышать, пока не заснете. Вдохните на 4 секунды, задержите дыхание на 7 секунд, затем медленно выдохните.Если у вас постоянно возникают проблемы со сном, избегайте употребления алкогольных напитков или напитков с кофеином в течение 6 часов перед сном. Наконец, не забывайте ложиться спать в одно и то же время каждую ночь, так как вам будет легче заснуть, если вы придерживаетесь постоянного графика сна.
- Печать
- Отправить фанатскую почту авторам
Как быстро заснуть: 8 самых эффективных методов
Упражнения на глубокое дыхание перед сном помогут расслабить тело и быстрее заснуть.
Изображение предоставлено Широносов/iStock/GettyImages
Вы в пижаме, почистили зубы и выключили свет. Но потом ложишься под одеяло и… не можешь уснуть, как ни старайся. Будь то стресс, кофеин или шум, есть много вещей, которые могут не давать вам спать по ночам. К счастью, есть также несколько приемов, которые помогут вам быстро заснуть.
Согласно данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, взрослые должны стремиться спать не менее семи часов каждую ночь.И засыпание — первая часть этой головоломки. По данным Кливлендской клиники, большинству людей требуется от 5 до 20 минут, чтобы заснуть. Но такие вещи, как тревога или слишком яркое освещение в спальне, могут увеличить латентный период сна (время, необходимое вам, чтобы начать дремать).
Попробуйте эти восемь одобренных экспертами по сну методов, чтобы без промедления лечь спать.
1. Узнайте свой хронотип
Ваш хронотип — это естественная склонность вашего тела спать и бодрствовать в определенное время: обычно вы относитесь либо к утреннему, либо к вечернему типу, либо ни к одному из них.
Ваш хронотип частично определяется генетикой, но он может быть изменен возрастом, активностью, окружающей средой и сменой времен года, согласно обзору Nature of Science and Sleep за октябрь 2018 года.
И составление графика сна, соответствующего вашему хронотипу, может помочь вам вздремнуть. Например, если ваше тело интуитивно встает, когда на улице становится светло, подумайте о том, чтобы соответствующим образом скорректировать время сна, чтобы у вас было достаточно сна перед естественным пробуждением.
«Причина, по которой [знание своего хронотипа] важно, заключается в том, что, просыпаясь в одно и то же время каждый день, ваше тело делает две вещи: отключает мелатониновый кран в вашей голове, что останавливает процесс сна, и снижает мозговой туман, — говорит Майкл Дж.
Бреус, доктор философии, сертифицированный специалист по сну и клинический психолог. «Он также устанавливает таймер, когда мелатонин должен запускать процесс сна, чтобы вы ложились в постель, как только ваш мозг был готов ко сну — это немного ускорит задержку начала сна.»
С другой стороны, по данным Национального фонда сна, адаптация цикла сна, который не соответствует вашим естественным ритмам, может повлиять на качество вашего сна и вашу способность засыпать. По данным клиники Кливленда, хроническое отсутствие качественного сна может привести к физическим и эмоциональным проблемам, таким как:
- Нарушение бдительности
- Усталость
- Раздражительность
- Перепады настроения
- Повышенный риск высокого кровяного давления, диабета, сердечного приступа, сердечной недостаточности или инсульта
Час отключения питания поможет вам завершить день и подготовиться ко сну перед сном.Это помогает вашему телу расслабиться и посылает сигнал о том, что скоро пора отправиться в страну грез, говорит холистический психиатр.
Джоди Скилликорн, Д.О.
Вы можете разбить час на три 20-минутных сеанса следующим образом:
- В первые 20 минут выполняйте легкие незавершенные задания, такие как мытье посуды или кормление питомца.
- В течение вторых 20 минут сделайте что-нибудь, чтобы успокоиться, например, ведите дневник, поговорите с другом или выполните технику релаксации (подумайте: медитация, глубокое дыхание, легкая йога).
- В последние 20 минут сосредоточьтесь на личной гигиене, почистив зубы или приняв теплую ванну или душ.
3. Практика прогрессивной мышечной релаксации
Прогрессивная мышечная релаксация — это метод, при котором вы сокращаете, а затем расслабляете мышцы, чтобы снять напряжение.
Один из способов попробовать прогрессивную мышечную релаксацию — напрячь и расслабить мышцы пальцев ног, а затем медленно продвигаться вверх по остальной части тела. Каждый раз, когда вы напрягаете мышцы, задержите их примерно на пять секунд, затем расслабьтесь на 30 секунд, прежде чем переходить к следующей части тела.
По данным клиники Майо, эта и другие техники релаксации могут помочь улучшить качество сна, стимулируя следующие изменения в организме:
- Замедление дыхания
- Снижение активности гормонов стресса
- Уменьшение мышечного напряжения и хронической боли
- Снижение артериального давления
4. Дыхательная техника 4-7-8
Согласно Harvard Health Publishing, глубокое дыхание (или диафрагмальное дыхание) может помочь вам отвлечься от отвлекающих мыслей и ощущений и более полно поглощать кислород.Все это может помочь вашему телу прийти в состояние покоя, что может помочь вам быстрее заснуть.
Не знаете, с чего начать? Попробуйте технику дыхания 4-7-8. Вот как это сделать:
- Примите удобное положение (можно лечь, сесть или встать).
- Вдох в течение 4 секунд.
- Задержите дыхание на 7 секунд.
- Медленно выдохните в течение 8 секунд (вы даже можете издать свистящий звук при выдохе).
- Повторяйте до тех пор, пока вам не станет легче.
Независимо от того, верите вы в силу гипноза или нет, он может оказаться полезным инструментом, который поможет вам быстрее заснуть и хорошо выспаться ночью.
По данным клиники Майо, гипноз— это состояние повышенного внимания или концентрации, которое может быть достигнуто с помощью терапевта с использованием словесного повторения и мысленных образов. Когда вы находитесь в гипнотическом состоянии, вы слишком сосредоточены на идее или результате и более восприимчивы к новым мыслям.
И это мышление может принести пользу вашему сну: действительно, обзор за февраль 2018 года в Журнале клинической медицины сна показал, что гипнотерапия может улучшить качество вашего сна.Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы лучше установить эту связь.
Если поход к гипнотерапевту не для вас, вы можете обратиться к научно-исследовательскому приложению для гипноза, такому как Reveri, говорит Бреус.
6. Выполните упражнение «Завершение дня»
Может быть трудно заснуть, если вы беспокоитесь о своем длинном списке дел. Если беспокойство о предстоящем дне не дает вам спать по ночам, попробуйте выполнить упражнение «завершение дня».
«Подумайте о прошедшем дне, составьте список дел на следующий день и обращайте внимание на любые возникающие мысли», — говорит Эллисон Сиберн, доктор философии, сертифицированный специалист в области поведенческой медицины сна и главный консультант Proper по науке о сне.
«Эта практика выделения времени в конце каждого дня поможет вам закрыть магазин и предотвратить появление любых свободно плавающих мыслей перед сном или посреди ночи», — говорит она.
7. Ешьте продукты, содержащие мелатонин
Чтобы лучше спать, можно есть: «Некоторые продукты, содержащие мелатонин — гормон, естественным образом вырабатываемый нашим организмом для регуляции цикла сна и бодрствования, — и/или триптофан, могут помочь со сном», — говорит Зиберн.
Вот некоторые продукты, которые можно есть перед сном и которые содержат следующие ингредиенты:
- Яйца
- Молоко
- Мясо, такое как курица и грудка индейки
- Рыба
- Орехи и семена
- Фрукты, такие как виноград, вишня, бананы и киви
Оказывается, оптимизм может не только повлиять на ваш взгляд на жизнь — он также может улучшить качество вашего сна. Например, исследование, проведенное в январе 2017 года в Chronobiology International , показало, что оптимизм и сон имеют взаимную связь: оптимизм может способствовать лучшему сну, а хороший сон может привести к большему оптимизму.
Конечно, «будь оптимистичнее» легче сказать, чем сделать. Но неплохо начать с простого упражнения на благодарность. Просто запишите две или три вещи, за которые вы благодарны, и это вызовет у вас больше положительных эмоций. Действительно, исследования связывают благодарность с лучшим сном, в том числе исследование «Духовность в клинической практике », проведенное в марте 2015 года.