Как научиться засыпать за 1 минуту Статьи

Иногда мы понимаем, что не способны заснуть. Но что происходит, когда данная проблема мешает жить? Редактор журнала Byrdie обнаружил решение, которое ее исправляет. Продолжайте читать об истории Алины Гонсалез, которая осознала, что ее проблемы со сном ушли. Далее история ведется от третьего лица.

Бессонница и стресс

Это произошло за неделю до свадьбы друзей. Тревога, нервы и волнение достигли эпического уровня. Я не спала. Этому поспособствовала ответственность за речь, которую я обязана произнести. Я была в ужасе, мозг не отключался и не давал мне спать.

Через 3 бессонных ночи я застенчиво призналась невесте, что из-за волнения у меня появились такие серьезные проблемы. Невеста же спала так, будто она ребенок. Она рассказала мне о методике дыхания «4-7-8».

Невеста однажды отдыхала в оздоровительном стационаре, где ее учили медитации, уменьшению стресса и техникам дыхания. Что вы обязаны сделать? Дышите через нос 4 секунды, задержите дыхание на 7 секунд, а затем выдыхайте воздух через рот 8 секунд. Она объяснила это так, будто данная техника оказывает влияние на химический состав мозга, замедляет пульс и успокаивает.

Как это работает

Состояние мозга уже к тому времени достигло точки безумия. Способность терпеть пропала. Я пошла в комнату, легла на кровать и приступила к практике. Из-за усталости я уснула до того момента, когда я была обязана досчитать до 8. В следующие дни стресс увеличивался, но это не влияло на сон. Я засыпала за 1 минуту. Данный трюк я использовала и перед речью, чтобы успокоиться.

У меня возникло желание объяснить собственными словами, что вы чувствуете, когда практикуетесь в этом. Для меня эффект техники дыхания «4-7-8» похож на эффект от седативных препаратов. Это происходит из-за того, что вы задерживаете дыхание на 7 секунд и выдыхаете 8 секунд. Это происходит глубоко и медленно. Организм не способен держаться в прежнем темпе, он замедляет работу. Сердцебиение сокращается. Происходит цепная реакция. Мозг обязан действовать медленно и спокойно.

При первой практике у вас появится желание вдохнуть еще раз или же ускорить темпы. Но если вы застрянете в цифрах и не остановитесь практиковаться, вы почувствуете, как сердцебиение замедляется и тело расслабляется. Чувство, будто вы приняли успокаивающий и расслабляющий наркотик.

Испытывали ли вы действие анестезии? Вот вы в сознании, а в следующее мгновение вы пробуждаетесь. Это я чувствую, когда пользуюсь техникой 4-7-8. Безумие!

Пару недель назад я потеряла способность спокойно засыпать, а затем обрела технику «4-7-8». У меня появилось желание рассказать людям о ней, ведь так я способна помочь человеку, который страдает той же проблемой, которой страдала я.

Как быстро заснуть — за 10 секунд, 1 и 2 минуты

 Тратите на попытки заснуть времени больше, чем на сон? Вы не одиноки. Усилия только вызывают тревожное состояние, которое не даёт мозгу расслабиться. А если мозг не собирается спать, то телу трудно ему противостоять. Но есть проверенные наукой приёмы, которые помогут безопасно «выключить» организм в считанные секунды. Расскажем о некоторых из них.

 

На фото матрас Blue Sleep Concept с чехлом из мягкого, плотного трикотажа и жаккарда. Фирменная двойная подушка.

 Военный метод, или Как заснуть за 10 секунд

 Примечание: описанный ниже приём занимает 120 секунд, но, по наблюдениям, именно последние 10 секунд — решающие.

 В книге Ллойда Уинтера «Расслабься и выиграй: Выступление на чемпионате» говорится о программе предполётной школы ВМФ США, которая помогает пилотам заснуть за две минуты или даже меньше. Для отработки навыка потребовалось шесть недель практики, но зато потом это работало даже после чашки кофе или услышанных неподалёку выстрелов. Говорят, метод помогает даже тем, кому приходится спать сидя.

 Инструкция

 1. Расслабьте всё лицо, включая мышцы рта.

2. Опустите плечи, чтобы снять напряжение. Руки оставьте спокойно свисать по бокам.

3. Выдохните и расслабьте грудь.

4. Расслабьте ноги, бёдра и икры.

5. Представьте себе что-нибудь умиротворяющее и не думайте больше ни о чём в последующие 10 секунд.

6. Если предыдущий пункт не сработает, произносите слова «не думай» снова и снова в течение 10 секунд.

7. Здесь вы уже должны спать.

 Не получилось с первого раза? Тогда придётся некоторое время потренироваться правильно дышать и расслаблять мышцы. Кроме того, на эффективность метода могут влиять синдром дефицита внимания и гиперактивности и повышенная тревожность. Не отчаивайтесь, у нас есть ещё несколько советов.

 Дыхание и расслабление мышц, или Как заснуть за 60 секунд

 Следующие два приёма фокусируются на дыхании и мышцах, что позволяет отвлечься от мыслей в голове и вернуться ко сну. У новичков они могут занять чуть больше времени, с практикой эффективность повышается.

 Метод дыхания 4-7-8

 Примечание: если у вас есть респираторное заболевание вроде астмы или ХОБЛ, посоветуйтесь с врачом, чтобы не усугубить симптомы.

 Инструкция

 1. Подготовьтесь: поднимите кончик языка к месту на нёбе за двумя передними зубами. Держите его там на протяжении всех упражнений.

2. Слегка раздвиньте губы и выдохните через рот, издав свистящий звук.

3. Закройте губы и тихо вдохните через нос, считая про себя до четырёх.

4. Задержите дыхание на семь секунд.

5. Выдохните со свистом, считая до восьми.

6. Повторите четыре раза. Не зацикливайтесь на точности выполнения, попробуйте делать это бездумно. Позвольте телу заснуть, если почувствуете, что расслабление наступило раньше, чем ожидалось.

На фото ортопедический матрас Hybrid с комбинацией микропружин и пены Memory Foam.

Прогрессирующая мышечная релаксация (ПМР)

 Суть состоит в том, чтобы напрягать и затем расслаблять мышцы. Упражнение помогает добиться спокойствия во всём теле. Перед началом используйте метод 4-7-8, представляя, как при выдохе напряжение покидает организм.

 Инструкция

 1. Поднимите брови как можно выше на 5 секунд.

2. Затем опустите и почувствуйте, как уходит напряжение. Подождите 10 секунд.

3. Широко улыбнитесь, чтобы почувствовать напряжение в щеках. Задержите это выражение лица на 5 секунд и расслабьтесь.

4. Пауза 10 секунд.

5. Прищурьтесь с закрытыми глазами. Задержитесь на 5 секунд и расслабьтесь.

6. Пауза 10 секунд.

7. Слегка наклоните голову назад, чтобы было удобно смотреть на потолок. Задержитесь на 5 секунд, а потом расслабьтесь и опустите шею на подушку.

8. Пауза 10 секунд.

9. Продолжайте напрягать и расслаблять мышцы по той же схеме, двигаясь вниз — от трицепса до груди, от бёдер до ступней.

10. Позвольте себе уснуть, даже если не успеете дойти до конца.

 Делая упражнение, сосредоточитесь на том, насколько расслабленным и тяжёлым себя чувствует ваше тело, когда вам хорошо и удобно.

 Тяжёлая артиллерия, или Как уснуть за 120 секунд

 Если предыдущие методы не сработали, попробуйте эти.

 Запретите себе засыпать

 Удивительно, но такое парадоксальное намерение может стать хорошим способом. У тех, кто страдает бессонницей, попытки уснуть повышают уровень беспокойства. Как только вы перестаёте себя заставлять, вы расслабляетесь и засыпаете.

 Представьте спокойное место

 Если счёт чересчур активирует вашу мозговую деятельность, попробуйте задействовать воображение. Во время исследования 2002 года сотрудники Оксфордского университета обнаружили, что люди, которые так делали, засыпали быстрее, чем те, кто просто пытался расслабиться и не получал никаких указаний.

 Инструкция

 Вместо того чтобы считать овец, попробуйте представить умиротворяющую обстановку и связанные с ней ощущения, например: водопад, стремительный поток воды, эхо, запах влажного мха. Важно, чтобы этот образ отпечатался в вашем мозгу и заменил собой калейдоскоп мыслей и забот.

 Акупрессура

 Пока нет достаточного количества исследований, чтобы сказать, что точечный массаж стопроцентно работает. Тем не менее, это очень многообещающая техника.

 Один из методов — надавливать на области, в которых чувствуется особенное напряжение (верхняя часть переносицы, виски). Есть также комплекс упражнений от бессонницы. Часть из них можно сделать в положении лёжа.

 «Духовные врата»

 1. Найдите небольшую ямку на запястье изнутри со стороны мизинца.

2. Аккуратно надавливайте на неё круговыми движениями в течение 2-3 минут.

3. Слегка надавите на левую сторону этой точки (лицом к ладони) в течение нескольких секунд, а затем удерживайте правую сторону (отвернув ладонь от себя).

4. Повторите манипуляции с другой рукой.

 

«Внутренние пограничные ворота»

1. Переверните ладонь к лицу и отложите три пальца вниз от складки запястья.

2. Большим пальцем равномерно надавливайте эту точку посередине между двумя сухожилиями.

3. Делайте массаж круговыми движениями, пока не почувствуете расслабление мышц.

«Ветер в бассейне»

1. Сложите ладони вместе и раскройте их, чтобы образовать некое подобие чаши.

2. Затем приложите руки в этом положении к основанию черепа сзади так, чтобы большие пальцы касались места соединения шеи и головы.

3. Окажите глубокое и устойчивое давление на эту область, массажируя её круговыми или восходящими движениями.

4. Глубоко дышите и обращайте внимание на то, как тело расслабляется при выдохе.

Максимальная подготовка

Если вы попробовали эти методы, но всё ещё не можете заснуть в течение двух минут, проверьте следующие пункты:

— спрячьте часы,

— примите тёплый душ перед сном,

— откройте окно, чтобы комната проветрилась,

— наденьте носки,

— позанимайтесь мягкой йогой в течение 15 минут,

— отложите телефон подальше от кровати,

— устройте сеанс ароматерапии с маслами лаванды, ромашки или шалфея,

— поужинайте пораньше, чтобы избежать стимуляции желудка перед сном.

Кроме того, проверьте уровень шума в спальне: повесьте плотные шторы, включите «белый шум», вставьте беруши. Очень многое зависит от матраса, подушки и одеяла. Продукция Blue Sleep сконструирована таким образом, чтобы обеспечивать максимально естественное анатомическое положение позвоночнику и отводить излишнее тепло. Независимые пружины защитят от толчков и подпрыгиваний, если ваш партнёр будет переворачиваться или вставать.

Когда выполните все эти рекомендации и обеспечите себе максимально комфортные условия, вернитесь к военному методу или дыханию по схеме 4-7-8 — и увидите, они сработают.

Как быстро заснуть — метод 4-7-8

 Планируйте заранее

• Не ешьте перед сном. Если вы поедите перед сном, то организм снабдится энергией и активируются мышцы желудка. Именно эти факторы мешают вам уснуть. Лучше всего ужинать часа за 2-3 до сна.
• Примите душ за несколько часов до того, как ложиться спать. Обязательно высушите волосы перед тем, как лечь в кровать.
• Не смотрите телевизор и не сидите за компьютером. Исследования ученных показали, что просмотр телевидения значительно замедляет процесс засыпания.
• Перед тем, как ложиться спать, постарайтесь успокоиться и расслабиться. Для этого почитайте книгу или добавьте запись в дневник о своем дне. Но если вы будете стараться выполнить полный список дел, то ваш мозг продолжит работать и после того как вы ляжете в кровать.
• Переоденьтесь в пижаму. Если вам будет холодно, то накиньте халат, а если жарко, то можно спать либо в белье, либо голышом.
• Определите, что помогает вам хорошо выспаться. Поймите, каким должен быть свет в комнате, какой должна быть температура и т. д. Создайте для себя комфортные условия в спальне.
• Умойтесь, почистите зубы и сходите в туалет.
• Перед сном стоит составить список дел на завтра. Таким образом, ваш мозг перестанет думать о том, что будет завтра.

Подготовьтесь морально

• Настройте освещение так, чтобы вам было комфортно.
• Примите удобную позу в кровати. Старайтесь сделать это так, чтобы вы могли быть неподвижным и согрелись.
• Поставьте будильник на правильное время и громкость.
• Займитесь делом, которые не вызывает шума.
• Составьте успокаивающий плей-лист. Тихая и не быстрая музыка поможет настроится на нужный лад.

Что делать после того, как вы выключите свет

• Думайте только о хорошем. Можете посчитать овец
• Займите комфортное положение тела. Подумайте о том, чего вы добились или хотите добиться.
• Расслабьтесь и скажите себе, что быстро уснете. Не пускайте мысли в свою голову.

Метод засыпания за одну минуту “4-7-8”

1. Спокойно вдыхать через нос в течение 4 секунд.

2. Задержать дыхание на 7 секунд.

3. После этого не торопясь выдыхать через рот в течение 8 секунд.

Читайте: 7 советов, как бороться с недосыпанием

Как  работает метод 4-7-8

Когда вы чувствуете стресс или тревогу, количество адреналина в вашей крови увеличивается, а дыхание становится быстрым и поверхностным. Методика «4-7-8» действует как седативный препарат. Задержка дыхания с медленным выдохом неизбежно замедляет сердечный ритм. Это физиология.

Также эта практика успокаивает ваш разум. Просто потому, что вам нужно постоянно считать и сосредотачиваться на своем дыхании. В этот момент вы этого не осознаете, но ваша центральная нервная система будет постепенно успокаиваться, а чувство тревоги уходить. Эффективность такой методики вам подтвердит любой невролог.

Как итог, все ваше тело расслабляется. По быстроте и силе эффекта это похоже на анестезию.

Изучением этого метода занялся доктор медицинских наук из Гарварда Эндрю Вейл. Он выяснил, что практика «4-7-8» уже несколько веков известна индийским йогам. Они использовали ее во время своих медитаций, чтобы достичь полной релаксации. Так что можно считать ее абсолютно безопасной.

Респираторная терапия | Клиническая больница №122 имени Л.Г.Соколова Федерального Медико-Биологического Агентства

Малопоточная кислородотерапия осуществляется с помощью кислородных концентраторов. Кислородный концентратор — электрический прибор размером с прикроватную тумбочку или тумбу письменного стола. Концентратор «запасается» своим собственным кислородом из окружающего воздуха, «вылавливая» из него молекулы кислорода. Преимущества этого аппарата в том, что при длительном  использовании это более дешевый способ кислородной терапии, он не требует зарядки баллонов кислородом или их замены и более прост в обращении.

Кислород (кислородотерапия): правда и ложь
Ложь: Кислород вызывает привыкание. Если начать им пользоваться, то уже на всю оставшуюся жизнь.
Правда: Кислород не вызывает привыкания. Кислородная терапия необходима только в  тех случаях, когда легкие самостоятельно не могут обеспечить потребности организма в кислороде. Как только легкие начинают справляться со своей функцией, кислородную терапию прекращают.
Ложь: Чем больше кислорода, тем лучше.
Правда: Кислород — это лекарство, и использовать его надо строго по назначению. Как и для любого лекарства, передозировка может быть опасна.
Ложь: Одышка возникает из-за недостатка кислорода, следовательно, при ее появлении надо дышать кислородом.
Правда: Одышка не всегда сопровождается недостатком кислорода. Существует много других причин, вызывающих одышку. При больших затратах энергии на производство акта дыхания, что наблюдается у большинства больных хроническими легочными заболеваниями, может возникнуть одышка даже при нормальном уровне содержания кислорода в крови. Только на основе результатов определения концентрации кислорода в крови врач может назначить кислородную терапию.
Ложь: Люди, вынужденные использовать кислород, привязаны к дому и не могут ничего делать.
Правда: Люди, использующие кислород, могут вести активный образ жизни. Сейчас доступны портативные системы подачи кислорода, используя которые, можно не менять стиль жизни.

Лечение методом неинвазивной вспомогательной вентиляции легких (СиПАП, БиПАП)
Прибор, применяющийся для неинвазивной вентиляции легких у пациентов с тяжелой степенью хронической дыхательной недостаточности с целью нормализации параметров сатурации (насыщения кислородом) артериальной крови и уменьшения степени гиперкапнии. Воздух подается в дыхательные пути пациента неинвазивным путем через маску.

Дыхательные упражнения
При хронических обструктивных легочных заболеваниях (ХОБЛ) стенки бронхов спадаются на выдохе, и отработанный воздух не полнос­тью выходит из альвеол. При этом в легких остается после выдоха больше воздуха, чем в норме, и при вдохе свежий воздух в альвеолы не попадает в достаточном количестве.

Дыхание через сложенные трубочкой губы
Методика дыхания через сложенные трубочкой губы (как при поцелуе или ше­поте) помогает удалить остаточный воздух из альвеол. Это позволяет свежему возду­ху, богатому кислородом, проникать в аль­веолы и тем самым уменьшает одышку. Смыкание губ позволяет создать сопро­тивление воздушной струе на выдохе, что повышает давление внутри бронхов. А это, в свою очередь, предотвраща­ет спадение их стенок, и с помощью сокращения мышц живота можно вы­толкнуть из легких больший объем воздуха.

Сделайте вдох через нос с закрытым ртом. А затем сделайте выдох через рот, губы должны быть сложены трубочкой.

Напрягите мышцы живота, втяните живот внутрь, поджимая ниж­ние доли легких для максимального освобождения их от отрабо­танного воздуха.

Старайтесь, чтобы выдох был по крайней мере в два раза дольше, чем вдох. Например, вдох на «раз-два», а выдох на «раз-два-три-четыре». Можно еще увеличить время выдоха, считая на выдохе до шести. Для того чтобы оценить индивидуальное время выдоха, посчитайте в уме, когда делаете спокойный выдох. Ни в коем случае не выдыхайте через силу, никаких неприятных ощущений не должно быть.

Дыхание через сложенные трубочкой губы — основной метод, кото­рый используется при всех дыхательных упражнениях и во время физи­ческой активности. Дышите так и когда приходится работать, и когда ды­хание становится затрудненным. Насвистывайте, когда работаете. При развитии одышки дыхание через губы, сложенные трубочкой, должно сопро­вождаться диафрагмальным дыханием. Это первое, чему необходимо на­учиться и научиться делать хорошо.

Диафрагмальное дыхание
Это упражнение укрепляет диафрагму. У здорового человека диа­фрагма выполняет около 80 % работы в акте дыхания. У больных ХОБЛ-диафрагма уплощается, и ее работу берут на себя мышцы грудной клетки и верхнего плечевого пояса. Эти мышцы работают менее эффективно, а кислорода потребляют больше, чем диафрагма. Для того, чтобы почувствовать движения диафрагмы, положите ладонь на живот у конца грудины и вдохните. Вы ощутите движения диафрагмы.

Примите удобное положение. Положите одну руку на живот у конца грудины — она будет чувствовать движение диафрагмы. Положите другую руку на верх­нюю часть грудной клетки — она будет чувствовать движение грудной клетки и мышц плечевого пояса.

Медленно сделайте выдох че­рез сложенные трубочкой губы, втягивая живот внутрь.

Медленно вдохните через нос, надувая живот. Рука на животе должна дви­гаться с большим размахом, чем рука, лежащая на грудной клетке. Отдохните.

Дыхание нижними ребрами
Примите удобное положение сидя или стоя. Положите руки на нижние ребра грудной клетки по бокам.

Сделайте медленный выдох через сложенные трубочкой губы, втя­гивая живот внутрь и сжимая руками грудную клетку.

Вдохните медленно через нос, почувствуйте руками, как расширя­ется грудная клетка и опускается живот. Отдохните.

Делайте эти упражнения, пока полностью их не освоите. Необходимо часто тренироваться для того, чтобы укрепить и согла­совать движения мышц. Проделывайте их несколько раз в день (от трех до пяти). Обязательно отдыхайте после каждых пяти глубоких вдохов, иначе может закружиться голова. Сосредоточьтесь на своем дыхании, дышите медленно и глубоко. Дыхание через сложенные трубочкой губы — это первое, что нужно сделать для удаления остаточного воздуха из лег­ких при методике правильного дыхания.

Диафрагмальное дыхание станет обычным типом дыхания для орга­низма, если его тренировать постоянно; результатом этого будет умень­шение одышки. Диафрагмальное дыхание и дыхание через сложенные тру­бочкой губы следует использовать при физической нагрузке и во время приступов одышки.

С этой же целью успешно применяются дыхательные тренажеры:

Threshold IMT
Тренажер имеет пружинный клапан, который открывается, когда инспираторное давление, создаваемое пациентом, превышает напряжение пружины. Выдох происходит беспрепятственно через экспираторный подвижный клапан. Напряжение диафрагмальных мышц при этом является тренирующим упражнением, повышающим силу сокращения мышечных волокон. Тренировка инспираторных и диафрагмальных мышц позволяет менять привычный для больного ХОБЛ паттерн дыхания, при котором активно используется сила сокращения диафрагмы и мышц брюшной стенки, что приводит к улучшению вентиляционно — перфузионных отношений, повышению оксигенации крови, уменьшению одышки.

Threshold PEP
Тренажер имеет пружинный клапан, который создает положительное давление при выдохе. Сопротивление пружины преодолевается путем напряжения экспираторных мышц. Напряжение экспираторных мышц при этом имеет тренировочный эффект, в результате чего увеличивается скорость потока выдыхаемого воздуха  скорость потока выдыхаемого воздуха и тем самым снижается гиперинфляция при физической нагрузке. Кроме этого, сопротивление создаваемое на выдохе снижает экспираторный коллапс бронхиол, что также улучшает функциональное состояние респираторной системы. Одновременно улучшается дренирующая функция бронхиального дерева.

Окончательные показания и противопоказания к использованию дыхательных тренажеров определят врачи нашего центра, а так же обучат грамотному использованию приборов.

Центр респираторной терапии и сомнологии

Уникальный способ, который поможет вам уснуть всего за одну минуту

Маска для сна — простое и элегантное решение для тех, кому нужно выспаться «несмотря ни на что»
Фото: pixabay.com

Если вы ворочаетесь и никак не можете уснуть из-за назначенной на завтра встречи или совещания — попробуйте метод, который позволит вам «отключиться» всего за одну минуту.

Физическая усталость значительно отличается от психологической — находясь в состоянии нервного перевозбуждения, человеку часто очень тяжело уснуть. Американский врач Эндрю Вейл разработал дыхательную технику «4-7-8», которая позволяет побороть бессонницу и научиться засыпать за 60 секунд, сообщают MED Новости. Эта простая методика не требует специального оборудования и может выполняться в любом удобном для вас месте.

Весь секрет заключается в том, что необходимо нормализовать свой сердечный ритм. Как только сердцебиение начнет замедляться, количество адреналина в крови неизбежно начнет уменьшаться и мозг поймет, что можно заснуть прямо сейчас.

Сделать это можно с помощью различных практик: медитация перед сном, успокаивающая ванна или легкий массаж. Но дыхательный метод Эндрю Вейла гораздо проще. Он заключается в следующем.

Сделайте глубокий выдох через рот. Затем сделайте вдох через нос на четыре счета и задержите дыхание на семь секунд. После этого необходимо в течение восьми секунд не торопясь выдыхать через рот. Эндрю Вейл советует повторить данный цикл еще три раза.»Следует обратить внимание, что выдох нужно делать со свистом», — отмечает автор методики. Данная дыхательная техника повышает эффективность насыщения легких кислородом, а также положительно влияет на парасимпатическую нервную систему.

Также предложенную методику советуют применять в ситуациях, когда вы сильно нервничаете и необходимо быстро успокоиться.

Читайте еще: почему люди разговаривают во сне — это норма или отклонение?

Дыхание в йоге — 4 основные техники

Человек делает вдох и выдох неосознанно, поэтому зачастую дыхание носит поверхностный характер, что негативно сказывается на состоянии организма. В йогической культуре дыхание играет большую роль, поскольку вместе с воздухом человек черпает прану — жизненную энергию. Это нематериальный эфир, который приходит на землю из Космоса и дарит жизнь растениям, животным и людям.

Техники дыхания

По заветам Патанджали прежде чем приступать к практике пранаямы, нужно изучить основные техники, по которым осуществляется цикл вдох-выдох:

1.       1.  Верхнее или ключичное. Вдох происходит при напряжении мышц плечей, ключицы поднимаются вверх, впуская немного воздуха. Живот и диафрагма при этом остаются неподвижными. Такая техника считается очень энергозатратной и малоэффективной. Часто такое дыхание можно наблюдать во время практики перевернутых асан, например халасаны.
2.       2.  Среднее или реберное. За счет напряжения мышц грудного отдела происходит расширение диафрагмы, и воздух попадает в легкие. Мышцы расслабляются — происходит выдох. Брюшные мышцы все время остаются расслабленными. При такой технике вентилируется верхний отдел легких. Такое дыхание также не считается полноценным и полезным, оно уместно при выполнении асан, которые предполагают удержание уддияна бандхи, например адхо мукха шванасана.
3.       3.  Нижнее или брюшное. Методика выполнения вдоха: диафрагмальные мышцы напрягаются и раскрываются по направлению вниз, ребра надавливают на внешнюю стенку брюшной полости и выталкивают ее вперед. При выдохе мышцы диафрагмы расслабляются, ребра закрываются, воздух выталкивается из легких. Эта техника способствует хорошей вентиляции нижних отделов легких, если их не задействовать, то там скапливается слизь, застоявшийся, «отработанный» воздух. Цикл дыхания выполненный по этой методике насыщает кислородом органы брюшной полости, желудочно-кишечный тракт. Такую технику целесообразно применять при практике сарвангасаны.
4.       4.  Полное йоговское дыхание. Эта техника сочетает в себе все три вида. Такой цикл дыхания считается самым эффективным и гармоничным. Применяя в последовательности 3 техники, мы раскрываем легкие и поставляем в организм максимальное количество кислорода.

Осознанное йоговское дыхание усмиряет мысли и способствует созерцанию.

Как дышать с максимальной пользой

Если применять техники дыхания на подсознательном уровне, бездумно, то эффект будет мизерным. Мы будем просто вдыхать кислород, чтобы не умереть. Главная задача — во время вдоха впустить прану в себя и как можно большее ее количество усвоить. Для этого нужно делать задержку дыхания на вдохе. Пауза должна быть равна времени, затраченному на вдох, или превышать его в 2, 4, 6 раз — насколько позволяет в данный момент подготовка. Например, на вдох вы затратили 4 секунды, тогда пауза перед выдохом может быть равна 4, 8, 16, 24 секундам.

Такая техника позволяет усвоить и перенаправить по энергетическим каналам наибольшее количество праны — жизненной энергии.

Если «дышать» только ключичным отделом, не задействуя средние и нижние камеры легких, брюшную полость, мы в итоге получим зашлакованный организм, переизбыток углекислого газа в крови, застои в легких и ЖКТ.

Также хороший эффект на состояние организма оказывает дыхание по схеме квадрат: вдох-пауза-выдох-пауза. Задержка после вдоха помогает усвоить прану, а задержка после выдоха — очищает наши энергетические каналы, вследствие чего энергия движется между чакрами беспрепятственно.

Человек может прожить без воды несколько дней, без еды — несколько недель, но без воздуха ни минуты. Для качественной жизни просто вдыхать кислород недостаточно, этот процесс должен быть осознанным и контролируемым. Управление энергией очищает сознание, усмиряет мысли, позволяет видеть мир адекватно.

Врач дала советы по дыхательной гимнастике для здоровья легких

О том, как укрепить здоровье легких в период самоизоляции, рассказала Юлия Стрельникова, заведующий Центром общественного здоровья — врач по медицинской профилактике Многопрофильного консультативно-диагностического центра в Тюмени.

Цель дыхательной гимнастики — увеличить поступление кислорода в ткани, повысить устойчивость организма к гипоксии. Один из самых несложных способов — это упражнения с волевой задержкой дыхания.

— Например, по методу Бутейко: вдох — две секунды, задержка дыхания — четыре секунды, выдох — четыре секунды. При этом само дыхание должно быть легким и бесшумным. Такое контролируемое дыхание снижает стресс, улучшает внимание и укрепляет иммунную систему, — говорит доктор.

Полезны также и статические упражнения. Например, ритмичное носовое дыхание с закрытым ртом в привычном темпе, и такое же — через одну ноздрю (вторую нужно зажать пальцем) попеременно по 3-4 раза. Продолжительность каждого подхода — 30-60 секунд. «Еще один прием — равномерное дыхание с вдохом через нос и толчкообразным, в 2-3 приема, выдохом через рот. Повторять 3-6 раз», — добавляет Юлия Стрельникова.

Можно практиковать разные типы дыхания — брюшное, грудное и полное.

Как рассказала специалист, при брюшном во время вдоха максимально выпячивают переднюю стенку живота, а грудную клетку нужно стараться держать неподвижной. Во время выдоха брюшную стенку энергично втягивают. Во время грудного дыхания неподвижной нужно держать переднюю стенку живота, во время вдоха максимально расширять грудную клетку, а при выдохе энергично ее сжимать.

— Полное дыхание — когда во время вдоха расширяют грудную клетку с одновременным выпячиванием передней стенки живота. Выдох начинается с энергичного втягивания брюшной стенки и последующего сжимания грудной клетки, — советуют специалист.

При выполнении упражнений нужно дышать через нос, а для контроля одну руку держать на груди, другую — на животе. Начинать рекомендуется с четырехкратного повторения каждого упражнения, постепенно доводя количество «подходов» до дюжины.

Дыхательной гимнастикой, как и любой другой, нужно заниматься в свободной удобной одежде, не отвлекаться (например, на работающий телевизор). Комнату предварительно стоит как следует проветрить, а если погода позволяет — то оставить окно открытым.

— Важно помнить, — подчеркивает доктор, — что упражнения следует делать осторожно, стараясь избегать дыхательного дискомфорта и ощущения недостатка кислорода.

Что такое дыхание 4-7-8? Польза осознанного дыхания для здоровья и благополучия

Техника дыхания 4-7-8 основана на дыхательных упражнениях пранаямы. Пранаяма — это древняя йогическая практика контроля дыхания. Было доказано, что эти типы внимательных дыхательных упражнений имеют много преимуществ для снятия стресса и расслабления. Техника дыхания 4-7-8 была разработана доктором Эндрю Вейлом. Он называет это «естественным транквилизатором для нервной системы».

Как практиковать дыхание 4-7-8

Вы можете практиковать дыхание 4-7-8 где угодно и в любое время.Когда вы впервые учитесь, старайтесь практиковаться не реже двух раз в день, но вы можете делать это так часто, как хотите. Вначале делайте это только четыре цикла подряд. После того, как вы к этому привыкнете, вы сможете работать до восьми циклов. Сначала вы можете почувствовать головокружение, но это пройдет.

1. Найдите удобное место, чтобы сесть с прямой спиной.
2. Прижмите язык к тыльной стороне верхних зубов и держите его там.
3. Полностью выдохните через рот вокруг языка, издавая свистящий звук.Сожмите губы, если это поможет.
4. Закройте губы и вдохните через нос, считая до четырех.
5. Задержите дыхание на счет до семи.
6. Выдохните полностью через рот, издавая свистящий звук на счет до восьми.
7. Это завершает один цикл. Повторите еще три цикла.

Делайте 4-7-8 дыхательных движений каждый раз, когда чувствуете стресс. По мере использования он станет более мощным. Практикуйтесь в этом, прежде чем реагировать на неприятную ситуацию и всякий раз, когда у вас возникают проблемы с засыпанием.

Преимущества глубокого медленного дыхания

Практики осознанного дыхания, такие как дыхание 4-7-8, могут вызвать то, что кардиолог из Гарварда доктор Герберт Бенсон назвал реакцией релаксации. У вас есть естественная реакция на стресс, которая помогает вам справляться с опасными ситуациями. Эта реакция «бей или беги» может помочь вам выжить, но может сказаться на вашем здоровье, когда его чрезмерно используют для повседневных стрессов.

Эта реакция на стресс подавляет вашу иммунную систему и может вызвать другие проблемы со здоровьем, включая высокое кровяное давление, депрессию и беспокойство.Реакция расслабления прерывает эту реакцию на стресс с глубоким чувством покоя. Другие преимущества могут включать:

Снижение беспокойства. Исследование студентов колледжа показало, что практика пранаямы снижает тревожность перед экзаменами у студентов. Другое исследование пожилых людей показало снижение тревожности после двух месяцев выполнения упражнений на глубокое дыхание.

Пониженное артериальное давление. Было показано, что медленное глубокое дыхание в течение пяти минут снижает кровяное давление и частоту сердечных сокращений у людей, которые его практикуют.

Улучшенный сон. Одним из негативных побочных эффектов стресса может быть нарушение сна. Когда ваше тело охвачено стрессовой реакцией, может быть почти невозможно заснуть. Выполнение техник глубокого медленного дыхания, таких как дыхание 4-7-8, может вызвать у вашего тела реакцию расслабления и помочь вам заснуть.

Меньше боли. Исследование 16 здоровых людей показало, что те, кто практиковал расслабленное глубокое дыхание, испытывали меньшую боль, чем те, кто практиковал глубокое дыхание, требующее много постоянного внимания.Обе группы испытали меньше напряжения, гнева и депрессии.

Повышение концентрации внимания. В исследовании 2017 года изучалось влияние восьми недель глубокого медленного брюшного дыхания на внимание, эмоции и уровень стресса. После тренировки участники группы глубокого дыхания лучше справились с тестами на внимание и у них было меньше отрицательных эмоций.

Насколько глубокое медленное дыхание влияет на ваше тело

Глубокое дыхание, практикуемое как часть техники дыхания 4-7-8, помогает успокоить ваше тело, активируя парасимпатическую нервную систему.Автоматические функции вашего тела, такие как сердцебиение и пищеварение, контролируются вашей автоматической нервной системой. Эта система состоит из двух частей: симпатической нервной системы и парасимпатической нервной системы.

Симпатическая нервная система контролирует реакцию вашего организма на стресс. Парасимпатическая нервная система контролирует реакцию вашего тела на отдых и расслабление. Когда вы активируете одно из них, вы подавляете другое. Вот почему глубокое дыхание так эффективно вызывает расслабляющую реакцию.

Техника дыхания 4-7-8 — это один из методов глубокого дыхания, который вы можете использовать для получения всех этих преимуществ. Однако не имеет значения, какой именно метод вы используете. Если метод 4-7-8 вам не подходит, вы можете попробовать другой. Вы должны ощутить релаксационную реакцию при любом медленном и глубоком дыхании.

Запросить доказательства | Сделайте глубокий вдох и вздохните

Недавно я наткнулся на статью, описывающую «метод 4-7-8»: дыхательную технику, которая, как утверждалось, могла позволить бессоннице заснуть менее чем за минуту.Мне это показалось неплохим; на самом деле, это звучало слишком хорошо, чтобы быть правдой. Поэтому я решил связаться с доктором Эндрю Вейлом, экспертом по сну, который впервые применил технику дыхания, и попросить его поделиться доказательствами этого утверждения.

Я получил два электронных письма от доктора Вейля, и оба были разочаровывающими и тревожными, хотя и по разным причинам. Первый ответ д-ра Вайля пришел очень быстро и был честным, что я оценил. Однако свидетельства, которыми он поделился, не обнадеживают; на самом деле его более или менее не существовало.Д-р Вейль сказал, что «дыхательной работы как медицинского вмешательства проводилось мало исследований» и что ему не известны какие-либо исследования «этой техники и бессонницы».

Итак, единственное «доказательство» того, что эта техника дыхания помогает людям заснуть, — это «положительные отзывы» пациентов. Хотя я ценю честность доктора Вейля, это означает, что нет строгих доказательств, подтверждающих это утверждение. Поэтому довольно удивительно, что об этом методе во всем мире сообщили в довольно некритичной форме.

Доктор Вейл завершил свое первое электронное письмо письмом P.S: «Для справки, я никогда не говорил, что дыхание 4-7-8 может заставить бессонницу уснуть менее чем за минуту». Прочитав это, я вернулся к статье в Daily Telegraph . Я не ошибся, было написано: «Трюк с глубоким дыханием может заставить бессонницу уснуть менее чем за одну минуту, — заявил эксперт по здоровью». Я погуглил об этом заявлении и обнаружил, что о нем сообщалось в других статьях в британской и международной прессе.Похоже, здесь произошло некоторое недопонимание, и я не уверен, кому верить.

Несмотря на отсутствие доказательств, касающихся конкретно метода «4-7-8», д-р Вейль действительно прислал три источника, изучающих эффекты дыхательных трюков, подобных «4-7-8 дыханию»: техника медленного глубокого дыхания, ссылка на Национальный центр статистики здравоохранения и документ о влиянии краткосрочных дыхательных упражнений. Мы попросили Аарона Берарда, исследователя из Университета Брауна, помочь оценить качество и соответствие доказательств методу «4-7-8».Он ответил, что «основной упор в методе 4-7-8 основан на широко известной технике медитативного дыхания, известной как пранаяма:« регулярное медленное дыхание с длительными периодами задержки дыхания », и что« исследования ссылаются на установленный респираторная практика считается полезной при стрессе и связанных с ним проблемах (артериальное давление). Ссылка на сон конкретно не упоминается, хотя предлагается ». Аарон пришел к выводу, что «не кажется очевидной связи между пранаямой и помощью людям засыпать.Существует множество убедительных доказательств, в частности индукции секреции мелатонина. Насколько я могу судить, метод 4-7-8 — это попытка переименовать пранаяму в нечто не медитативное, а усыпляющее ». Его заключительный вывод заключался в том, что «Я действительно верю, что есть данные из пранаямы, которые могут помочь вызвать состояние спокойствия, которое может помочь людям уснуть, но основная цель метода 4-7-8, похоже, основана на вторичных потенциальных преимуществах от уже широко известный вид дыхательных упражнений.”

Несмотря на возможное недопонимание влияния этой техники на бессонницу, я могу быть уверен в одном — нет никаких надежных доказательств того, что метод дыхания 4-7-8 работает.

Если вы видели подобное заявление и хотите запросить доказательства, узнайте, как это сделать: https://askforevidence.org/help/guide-to-asking

Этот рассказ о запросе доказательств написан Сарой Фоксен, послом по запросу о доказательствах.

Изображение Мусси Каца — (CC BY 2.0)

на основе пранаямы йоги. Техника 4-7-8 идеальна для засыпания за считанные минуты.

Хотя единственная цель дыхания — снабдить наш организм критическим количеством кислорода, необходимого для выживания и процветания, наше дыхание может принести пользу. наше здоровье и благополучие больше, чем можно себе представить.

Одна из изящных дыхательных техник, которые могут помочь нам справиться с проблемами, связанными со сном, известна как техника 4-7-8.

Shutterstock.com

В чем суть техники 4-7-8?

Разработанные доктором Эндрю Вейлом техники дыхания 4-7-8 представляют собой дыхательную схему, разработанную на основе древней йогической техники, называемой пранаямой. Также известное как «Расслабляющее дыхание», это «идеальное портативное противоядие от стресса, поскольку оно почти сразу помещает практикующего в расслабленное состояние», — говорится на сайте доктора Вейля.

«Дыхательное упражнение 4-7-8 очень просто, почти не требует времени, не требует оборудования и может выполняться где угодно.”

Shutterstock.com

Итак, как работает техника дыхания 4-7-8?

Техника дыхания предназначена для погружения вашего тела в состояние глубокого расслабления. Техника позволяет задерживать дыхание на некоторое время, чтобы восполнить запас кислорода, необходимый организму для перехода в состояние расслабления.

Кроме того, он помогает вашему разуму сосредоточиться на установленном вами образе дыхания вместо того, чтобы сосредоточиться на своих мыслях и заботах. Он естественным образом успокаивает нервную систему, успокаивает тело и разум, чтобы уснуть.

Shutterstock.com

Вот как это сделать?

Согласно веб-сайту доктора Вейля, во время выполнения упражнения сядьте с прямой спиной. Приложите кончик языка к гребню ткани сразу за передними верхними зубами и держите его там на протяжении всего упражнения. Вы будете выдыхать через рот вокруг языка; попробуйте слегка поджать губы, если это кажется неудобным.

Shutterstock.com

1. Выдохните полностью через рот, издавая свистящий звук.

2. Закройте рот и тихо вдохните через нос, считая в уме до четырех.

3. Задержите дыхание на счет до семи.

4. Полностью выдохните через рот, издав свистящий звук на счет до восьми. Это одно дыхание.

5. Теперь сделайте еще один вдох и повторите цикл еще три раза, всего четыре вдоха.

Примечание: Идея состоит в том, чтобы тихо вдохнуть через нос и выдохнуть через рот. Ваш язык все время остается на одном и том же месте. Вам потребуется гораздо больше времени для вдоха, чем для выдоха, соблюдайте соотношение 4 (вдох): 7 (задержка): 8 (выдох).

Как техника дыхания 4-7-8 может помочь вам расслабиться и заснуть

Идея использования силы вашего дыхания, чтобы помочь вам справиться со стрессом или заснуть ночью, абсолютно фантастична на бумаге, но это не так. так легко сделать на практике.Все мы знаем, что несколько глубоких вдохов иногда могут успокоить нас, но, безусловно, есть больше преимуществ, которые можно разблокировать с помощью дыхания, если вы будете использовать общепринятые техники, такие как дыхательное упражнение 4-7-8.

Для получения дополнительной информации о технике дыхания 4-7-8 и преимуществах, которые она может принести, Тренер поговорил со Стюартом Сандеманом, основателем Breathpod, который предлагает семинары по дыханию для отдельных лиц или групп.

Что такое дыхательное упражнение 4-7-8?

Вы вдыхаете на счет до четырех, задерживаете дыхание на счет до семи, затем выдыхаете на счет до восьми.Это дыхательная техника, которая активирует парасимпатическое состояние (перевод вашего тела в состояние покоя), так что это очень эффективный способ уменьшить тревогу. Это переводит вас в это спокойное, расслабленное состояние.

Как долго вы должны выполнять упражнение, чтобы получить эти преимущества?

Эффект заметен даже в течение одного цикла. Использование 4-7-8 снижает частоту дыхания до одного вдоха каждые 19 секунд, то есть около трех вдохов в минуту.

Откуда возникла техника?

Врач по имени Эндрю Вейл, основавший Аризонский центр интегративной медицины при Аризонском университете, создал технику дыхания 4-7-8.Он утверждал, что если вы практикуете это, вы засыпаете за 90 секунд, что является смелым заявлением! Но по моему опыту, он оказался очень эффективным, и я использую его как средство для многих людей с проблемами сна.

Как это работает?

Есть несколько вещей, которые работают. Вы используете диафрагму для дыхания и получаете преимущества диафрагмального дыхания с точки зрения успокоения тела и перехода в парасимпатическое состояние. Затем задержка дыхания позволяет увеличить количество углекислого газа, и когда вы начинаете увеличивать это количество, вы заставляете организм уравновесить его pH.Часто люди, которые испытывают тревогу, стресс и гипервентиляцию, поступают наоборот.

Поэтому люди с гипервентиляцией должны дышать в бумажный пакет?

Совершенно верно. Если кто-то страдает гипервентиляцией, дайте ему бумажный пакет, чтобы он вдохнул обратно углекислый газ. Вы можете сделать это, замедлив дыхание и добавив задержку. Так накапливается углекислый газ, а также все замедляется и тело переводится в состояние «отдыха и переваривания».

Может ли эта техника помочь с чем-нибудь еще?

Я часто заставляю клиентов использовать его, если у них есть IBS.Часто СРК и другие проблемы с желудком связаны со стрессом. Стресс — это реакция организма «бей или беги», симпатическая реакция. Если тело сочувственно, оно реагирует так, как будто это чрезвычайная ситуация, весь кровоток идет к мышцам, а все остальное переводится в режим полета. Те, кто находится в состоянии стресса, обычно обнаруживают, что пищеварение не получает должного внимания. Выполнение таких приемов, как 4-7-8, вызывающих парасимпатическое состояние, позволит пищеварению начать работать более эффективно.

Чем преимущества отличаются от других техник дыхания, таких как дыхание с помощью бокса?

Все сводится к соотношениям. Проще говоря, каждый вдох увеличивает частоту сердечных сокращений и артериальное давление. С каждым выдохом происходит обратное: частота сердечных сокращений и артериальное давление снижаются. По сути, каждый вдох слегка включает нас, а каждый выдох выключает. Когда вы увеличиваете вдох из-за стресса, вы нажимаете этот переключатель.

Если вы уравновешиваете вдохи и выдохи с помощью чего-то вроде прямоугольного дыхания — где вы вдыхаете четыре, задерживаете четыре, выдыхаете четыре — вы балансируете то и другое.На самом деле это очень хорошо для доступа к сбалансированному состоянию. Вы уравновешиваете вариабельность сердечного ритма, промежуток между ударами. Это то, как вы получаете доступ к потоку или попадаете в «зону», если хотите.

При использовании 4-7-8 вы выдыхаете вдвое дольше, чем вдыхаете, и, делая это, вы нажимаете выключатель. Фактически, если вы не можете вспомнить 4-7-8, просто выдохните вдвое дольше. Если вы сделаете это, вы получите аналогичный эффект, парасимпатический ответ. Дополнительная часть 4-7-8 — задержка дыхания на семь, что и выбрасывает углекислый газ вверх.

Упражнение с контролируемым дыханием по методу 4-7-8

Когда вы думаете о уходе за собой, вы можете думать о питании, уходе за кожей, упражнениях или даже отпуске. Но вы можете не осознавать, что упражнения с контролируемым дыханием также полезны для здоровья. Считается, что упражнения на глубокое дыхание оказывают несколько положительных эффектов на психическое и физическое благополучие человека, в том числе снижают уровень тревожности и стресса. Техника, которую вы здесь изучите, известна как метод 4-7-8 или «расслабляющее дыхание».”

4-7-8 дыхание включает вдох в течение 4 секунд, задержку дыхания на 7 секунд, затем выдох на 8 секунд. Являясь основной частью большинства практик медитации и йоги, этот метод контролируемого ритмичного дыхания способствует расслаблению. Считается, что метод 4-7-8 также может помочь уменьшить тревогу, стресс и реакцию гнева, способствуя более быстрому и глубокому сну и даже управляя тягой и мигренью.

Как это сделать

Найдите удобное место для выполнения этого метода, сидя или лежа, и поместите кончик языка прямо за верхними передними зубами.

ПРИМЕЧАНИЕ. Первые несколько раз, когда вы выполняете это дыхательное упражнение, вы можете почувствовать головокружение, поэтому перед началом убедитесь, что вы находитесь в безопасном и удобном месте. Рекомендуется делать не более четырех циклов, пока вы не наберетесь опыта.

Чтобы использовать метод 4-7-8, сосредоточьтесь на следующем образце дыхания:

• Очистите легкие от воздуха
• Медленно вдохните через нос в течение 4 секунд
• Задержите дыхание на 7 секунд
• Энергично выдыхайте через рот, поджимая губы и издавая свистящий звук, в течение 8 секунд.

Если вы обнаружите, что вы не можете выполнить этот метод для упомянутого выше шаблона, вы можете вместо этого попробовать более короткий шаблон:

• Очистите легкие от воздуха
• Медленно вдохните через нос в течение 2 секунд
• Задержите дыхание примерно на 3.5 секунд
• Выдохните через рот в течение 4 секунд

Пока сохраняется соотношение, вы будете получать те же преимущества, пока не сможете выполнить полную схему. Продолжайте выполнять это упражнение один или два раза в день, например, перед тем, как встать с постели утром или когда вы пытаетесь заснуть ночью, для получения максимальной пользы и эффективности. Чем больше вы практикуетесь, тем эффективнее это будет для вас.

Эта 60-секундная техника дыхания снижает стресс, улучшает здоровье и может даже вылечить вашу бессонницу

Вы знаете, что хороший ночной сон жизненно важен для вашего психического и физического здоровья, настроения и даже работы мозга.Но что, если вы просто не можете заснуть? У всех нас временами возникают проблемы со сном, а для некоторых это постоянная борьба.

Но есть простой и удивительно мощный инструмент, который не только поможет вам заснуть, но и успокоит вас во время стресса, поможет справиться с тягой и другими дурными импульсами и поможет избежать плохой реакции, когда что-то вас расстраивает. Со временем это может помочь с пищеварением, снизить частоту сердечных сокращений и снизить кровяное давление. И это займет около минуты.

Упражнение называется «4-7-8 дыхание» и является формой древней йоги по контролю дыхания ( пранаяма ). Он был популяризирован в этой стране доктором Эндрю Вейлом, который говорит, что он более эффективен для контроля тревожности, чем лекарства от тревожности.

Вот как выполнять дыхание 4-7-8:

1. Начните с выдоха всего воздуха из легких через рот со свистящим звуком.

2. Поместите кончик языка на нёбо, прямо там, где гребешок плоти пересекается с двумя передними верхними зубами.Держите язык в этом положении на протяжении всего упражнения, даже когда вы выдыхаете.

3. Вдохните через нос на счет 4. Задержите дыхание на счет 7. Выдохните через рот со свистящим звуком на счет 8.

4. Повторите все цикл четыре раза.

Если задержка дыхания на счет до 7 или выдох достаточно медленный, чтобы пройти счет до 8, затруднены, то ускорьте счет, но не меняйте его — пропорции 4, 7 и 8 важно, говорит Вейль.Со временем, когда вы станете лучше, вы сможете замедлить выполнение упражнения, что повысит его эффективность.

Вейль советует делать это упражнение не реже двух раз в день — если хотите, больше. Не превышайте четырех циклов дыхания за раз в течение первого месяца или около того. Как только вы освоитесь с ним, вы можете увеличить его до восьми циклов, но это максимум. Если вы хотите усилить эффект упражнения, уменьшите счет вместо того, чтобы делать больше циклов.

Он также говорит, что вам следует выполнять упражнение в течение четырех-шести недель, прежде чем вы начнете пытаться использовать его для успокоения или помощи в засыпании, но вам, возможно, не придется ждать так долго.Некоторые люди, у которых есть проблемы со сном, обнаруживают, что они мгновенно получают результаты с помощью техники дыхания 4-7-8. Польза для здоровья, такая как снижение артериального давления, приходит с продолжением этой практики с течением времени. Если это сработает, это может стать привычкой на всю жизнь.

Я выполнил много пранаям на занятиях йогой, но до сегодняшнего дня я не знал о технике 4-7-8. Я пробовал это делать, и это действительно заставляет все мое тело и разум расслабляться. Теперь, когда я знаю об этом, я планирую начать использовать его ежедневно, начиная с сегодняшнего вечера.А ты?

Вот Вейль, демонстрирующий и руководящий техникой:

Мнения, выраженные здесь обозревателями Inc.com, являются их собственными, а не мнениями Inc.com.

Что такое техника дыхания 4-7-8? — наука о дыхании

Опубликовано Healthline.com

Техника дыхания 4-7-8 — это модель дыхания, разработанная доктором Эндрю Вейлом. Он основан на древней йогической технике, называемой пранаямой, которая помогает практикующим обрести контроль над своим дыханием.

При регулярной практике эта техника может помочь некоторым людям заснуть за более короткий период времени.

Как работает техника дыхания 4-7-8?

Дыхательные техники предназначены для того, чтобы привести тело в состояние глубокого расслабления. Определенные модели, предполагающие задержку дыхания на некоторое время, позволяют вашему телу пополнять запасы кислорода. От легких и наружу такие техники, как 4-7-8, могут дать вашим органам и тканям столь необходимый кислородный заряд.

Практики релаксации также помогают вернуть тело в равновесие и регулировать реакцию «бей или беги», которую мы чувствуем, когда мы в состоянии стресса. Это особенно полезно, если вы испытываете бессонницу из-за беспокойства или беспокойства по поводу того, что произошло сегодня — или того, что может случиться завтра. Вихревые мысли и заботы могут помешать нам хорошо отдохнуть.

Техника 4-7-8 заставляет разум и тело сосредоточиться на регулировании дыхания, а не на воспроизведении ваших тревог, когда вы ложитесь ночью.Сторонники утверждают, что он может успокоить учащенное сердцебиение или успокоить измученные нервы. Доктор Вейл даже назвал его «естественным транквилизатором для нервной системы».

Общую концепцию дыхания 4-7-8 можно сравнить с такими практиками, как:

• Альтернативное дыхание через ноздри включает в себя вдох и выдох одной ноздрей за раз, при этом другая ноздрю удерживается закрытой.
• Медитация осознанности поощряет сосредоточенное дыхание, направляя ваше внимание на настоящий момент.
• Визуализация сосредотачивает ваш ум на пути и образце вашего естественного дыхания.
• Управляемые образы побуждают вас сосредоточиться на счастливом воспоминании или истории, которая отвлечет вас от забот, пока вы дышите.

Люди, испытывающие легкие нарушения сна, беспокойство и стресс, могут счесть дыхание 4-7-8 полезным для преодоления отвлечения и перехода в расслабленное состояние.

Со временем и с повторением практики, сторонники дыхания 4-7-8 говорят, что оно становится все более и более мощным.Говорят, что сначала его эффекты не так очевидны. Вы можете почувствовать легкое головокружение при первой попытке. Практика дыхания 4-7-8, по крайней мере, два раза в день может дать больший результат для некоторых людей, чем для тех, кто практикует его только один раз.

Как это сделать

Чтобы практиковать дыхание 4-7-8, найдите место, где можно удобно сесть или лечь. Обязательно соблюдайте правильную осанку, особенно в начале. Если вы используете эту технику для засыпания, лучше всего лечь.

Подготовьтесь к практике, положив кончик языка на нёбо, прямо за верхними передними зубами. Вам нужно будет держать язык на месте на протяжении всей практики. Чтобы не шевелить языком при выдохе, нужна практика. Некоторым людям легче выдыхать во время дыхания 4-7-8, когда они поджимают губы.

Следующие шаги должны выполняться в цикле одного вдоха:

1. Во-первых, позвольте вашим губам приоткрыться. Издайте свистящий звук, полностью выдыхая через рот.
2. Затем закройте губы, тихо вдыхая через нос и считая в уме до четырех.
3. Затем на семь секунд задержите дыхание.
4. Сделайте еще один свистящий выдох изо рта в течение восьми секунд.

Когда вы снова вдыхаете, вы запускаете новый цикл дыхания. Выполните этот паттерн четыре полных вдоха.

Когда вы снова вдыхаете, вы запускаете новый цикл дыхания. Выполните этот паттерн четыре полных вдоха.

Задержка дыхания (на семь секунд) — самая важная часть этой практики.Также рекомендуется практиковать дыхание 4-7-8 на четыре вдоха, когда вы только начинаете. Вы можете постепенно работать до восьми полных вдохов.

Эту дыхательную технику нельзя практиковать в обстановке, где вы не готовы полностью расслабиться. Хотя его необязательно использовать для засыпания, он все же может погрузить практикующего в состояние глубокого расслабления. Убедитесь, что вам не нужно быть полностью бдительным сразу после тренировки дыхательных циклов.

Другие методы, помогающие уснуть

Если вы испытываете легкую бессонницу из-за беспокойства или стресса, дыхание 4-7-8 может помочь вам получить отдых, которого вам так не хватало. Однако, если одной техники недостаточно, ее можно эффективно комбинировать с другими вмешательствами, такими как:

• маска для сна
• машина белого шума
• беруши
• расслабляющая музыка
• диффузионные эфирные масла, такие как лаванда
• снижение потребления кофеина
• йога перед сном

Если дыхание 4-7-8 для вас неэффективно, лучше подойдет другая техника, такая как медитация осознанности или управляемые образы.

В некоторых случаях бессонница протекает более серьезно и требует медицинского вмешательства. Другие состояния, которые могут способствовать серьезному недосыпанию, включают:

• Гормональные изменения, вызванные менопаузой
• лекарств
• расстройства, связанные с употреблением психоактивных веществ
• психические расстройства, такие как депрессия
• апноэ сна
• беременность
• Синдром беспокойных ног
• аутоиммунные болезни

Если вы страдаете частой, хронической или изнурительной бессонницей, обратитесь к врачу.