Мышечно-суставная гимнастика для детей

Суставная гимнастика полезна для всех

Суставная гимнастика представляет собой эффективный комплекс упражнений для разминки, разогрева и проработки всех суставов, сухожилий и мышечных тканей нашего организма. Как очень щадящая форма фитнеса, мышечно-суставная разминка доступна для всех, без каких-либо ограничений по возрасту или другим параметрам. Регулярно выполняя комплекс упражнений суставного тренинга вы, даже при малых затратах времени, можете получить высоко эффективную нагрузку. Именно в соотношении времени и усилий к получаемому эффекту суставная гимнастика дает очень большой выигрыш, представляя собой оптимальную тренировку.

Суставная гимнастика как разминка

Во многих видах спорта и физкультуры, именно применение мышечно-суставных комплексов дает возможность подготовить все тело к высокой интенсивности последующих нагрузок. Особенно популярна суставная гимнастика в качестве разминочного этапа силовых тренировок, приводящего организм, в оптимальное состояние.

Положительные стороны комплекса суставной гимнастики

Обратите внимание на перечень лишь основных бонусов суставной гимнастики:

— оптимальная каждодневная нагрузка для тела может быть достигнута даже в комплексе простых элементов суставной гимнастики;
— суставная гимнастика даст нам всегда актуальные гибкость тела и выносливость организма;
— самый безопасный способ избавиться от лишних килограммов и укрепить основные группы мышц — это именно мышечно-суставная гимнастика;
— многие перебирают бесконечное количество методик для удаления солевых отложений из суставов, тогда как суставная гимнастика может помочь легко достичь результата;
— отрегулировать работу нервной системы, наладить функцию щитовидной железы;
— уже для многих функциональных расстройств органов нашего тела, терапевты во всем мире выбрали именно суставную гимнастику, в качестве лучшей профилактики;
— стоит особо отметить и омолаживающий эффект суставной гимнастики для всех органов.

С чего начать новичку

Если вы решите остановить свой выбор именно на мышечно-суставном тренинге, то для начала можно будет приступить к освоению самых простых упражнений. Начало занятий должно быть не менее чем через два часа, после приема пищи. В процессе суставного тренинга есть несколько крайне важных моментов, которым стоит уделить особенное внимание. Следите за гармоничным дыханием и ровной осанкой, важно чтобы спина была выпрямлена и находилась на одной линии с шеей и затылком. Если ваше дыхание будет учащаться, то следует остановиться и расслабиться, пока ритм дыхания не успокоится, поскольку во время занятия мышечно-суставной гимнастикой, дышать нужно ровно и спокойно.

Эффективность и результативность суставной гимнастики непосредственно зависят от регулярности и качества тренировок. Лучшее время для ежедневного комплекса — это, конечно же, утром. Если вам удастся каждый день выделять для занятий упражнениями мышечно-суставной гимнастики минимум по 20 мину, то результат придет достаточно быстро и легко.

Однако для детей младшего и школьного возраста длительность тренировки можно сократить до появления утомления и снижения интереса, ориентируясь на их тонус и поведение. Нагрузки для малышей не стоит делать слишком интенсивными или скучными, поскольку от их настроения и состояния напрямую зависит эффект суставной гимнастики.

За легкостью занятий скрывается мощный эффект

Мышцы, как и суставы с сухожилиями всего опорно-двигательного аппарата человека будут активно работать в комплексе суставной гимнастики. Тренинг ведется по классической схеме, где прорабатываются упражнения по телу сверху вниз. Начиная от мышц и суставов в области шеи, и далее двигаясь к стопам, последовательно работать со всеми суставами, разминая и разогревая каждый из них. Особый упор в мышечно-суставной гимнастике важно сделать на работу с позвоночником и коленями, прорабатывая эти ключевые суставы тщательно и аккуратно. В частности, в процесс сессий йоги, часто включаются элементы суставной гимнастики для предварительной разминки именно тех суставов, которые будут под нагрузкой в очередной асане или на текущем этапе комплекса.

Использование элементов суставной гимнастики при занятиях йогой, позволяет ускорить и облегчить освоение даже самых сложных поз. Психологический момент подлежит особенному вниманию в процессе упражнений мышечно-суставного комплекса. Как известно, кровообращение активизируется именно в тех областях, куда направляется внимание человека. Именно поэтому крайне желательно при выполнении очередного упражнения из комплекса суставной гимнастики, сосредоточить свое внимание именно на ощущениях в том то суставе, на который нацелен текущий тренинг. Кроме того, настоятельно рекомендуется чаще представлять, как вы становитесь более гибким, еще более красивым и гармонично развитым человеком.

Уделите себе внимание вместе с нами

Как правило, применяются комплексы суставной гимнастики, разработанные известными врачами или спортивными тренерами. Например, широко известна в этой области методика Бубновского, направленная на профилактику болезней опорно-двигательной системы. Или не менее известной является суставная гимнастика Норбекова, ориентированная на выпрямление позвоночника, нормализацию его работы и правильную работу межпозвоночных дисков. Очень популярна во всем мире и китайская суставная гимнастика, комплекс упражнений которой ориентирован на оздоровление всего организма. Наша школа танцев и единоборств предложит вам занятия под руководством внимательных и квалифицированных тренеров. Хотите получить заряд тонуса для своего организма — приходите к нам!

Групповые фитнес-программы

В фитнес-клубе два зала групповых программ – большие и светлые. В фитнес-залах представлено все самое современное оборудование, необходимое для тренировок (мини-штанги, bossu, гантели, амортизаторы, степы, боди бары, оборудование для йоги и Pilates, фитболы, медболы и многое др.)

Ознакомитесь с кратким описанием фитнес-направлений:

Hot Iron — это уникальная силовая система тренировки на все группы мышц, составленная немецкими спортсменами и медиками. На занятиях HOT IRON используют мини-штанги, степ-платформы и коврики. Поскольку съемные веса подбираются индивидуально, тренировка доступна человеку с любым уровнем подготовки. Она под силу каждому, независимо от возраста, пола и физической подготовки.

Pilates — это безопасная программа упражнений без ударной нагрузки, которая позволяет растянуть и укрепить основные мышечные группы в логической последовательности, не забывая при этом и о более мелких слабых мышцах.

Система, разработанная Джозефом Пилатесом, и названная его именем, представляет собой комплекс из плавных движений, направленных на улучшение гибкости тела, укрепление отдельных мышц и организма в целом. В процессе занятия работают не только крупные поверхностные мышцы, но и мелкие глубокие, которые требуют особого подхода и специфической тренировки. Особое внимание уделяется мышечному «каркасу» для позвоночного столба, состояние которого напрямую связано с общим развитием всего тела. Помимо сугубо оздоровительного направления, пилатес – это восстановительное средство после различных травм, в частности, повреждений позвоночника.

Cycle — тренировка на специальном велотренажере.

Это вид аэробики высокой интенсивности, которую можно выполнять людям, имеющим здоровое сердце, беспроблемные колени и отсутствие варикоза.

Press+bums — занятие состоит из двух частей: первая часть посвящена проработке ягодиц, вторая — пресса. Дело в том, что ягодицы и пресс – самые проблемные зоны для женщин, подверженные образованию целлюлита. Поэтому нуждаются в нашем особом внимании. Тем более, что мышцы ягодиц и пресса являются мышцами-антогонистами, соответственно, тренируя одни, вы совершенно не утомляете другие.

Калланетик — это медленная, спокойная по форме гимнастика со статической нагрузкой. Она высокоэффективна и способствует подтяжке мышц и быстрому снижению веса и объемов тела. Активизирует иммунную систему организма. Идеально подойдет тем, кто предпочитает вдумчивые, спокойные занятия активным и сложным в координационном отношении танцевальным видам фитнеса. 

Аэрогимнастика — это  новая методика, которая переносит практику классической йоги на расстояние метра от пола.

Уникальность Аэрогимнастики заключается в использовании так называемого «гамака» (специального полотна, надежно прикрепленного к потолку в форме качели),который позволяет приподнять тело частично либо полностью над полом и получить незабываемые ощущения во время практики.

  

Макумба — это тонизирующий «коктейль» под зажигательные латиноамериканские ритмы, яркий микс из сальсы, кумбии, меренге, реггетона в связке с фитнес упражнениями. Достаточно одного часа в день – и Вы  полны сил, полная разгрузка мозга, тело в тонусе!

Body Sculpt — это разновидность силовой аэробики, имеющая ярко выраженную атлетическую направленность. Именно атлетическую, поскольку занятия проводятся с использованием специальных отягощений и эспандеров. Само название указывает на то, что в процессе тренировки основной упор делается на развитие силовой выносливости занимающегося и проработку рельефа тела. За последние годы эта разновидность аэробики приобрела большую популярность не только среди женского пола, но и среди мужчин.

Причина благосклонности сильного пола к силовой аэробике в целом и системе Body Sculpt в частности кроется в его невероятной эффективности и возможности самостоятельно регулировать нагрузку во время тренировки.

Belly dance — это современное направление танца, сочетающее в себе различные элементы традиционных арабских танцев. Слово Belly – в определении танца образуется от арабского belledy, что значит родной город, и указывает на национальный колорит, и сложную историю этого направления, которое окольными путями вернулось и пышным цветом расцвело на исторической родине.

Strip dance — танцевальное направление сочетающее физические нагрузки и чувственный танец, которые превращают тренировочные занятия в целое искусство.

Stretch — упражнения на растягивание полезны и необходимы всем, независимо от возраста и степени развития гибкости. Для достижения лучших результатов вам необходимо включить целый ряд упражнений на гибкость в свои ежедневные тренировочные занятия. Вы можете выполнять все упражнения подряд или часть из них по выбору в зависимости от желания и потребностей.

Power Step — это аэробно-силовая тренировка средней или высокой интенсивности с использованием степ-платформы. Основу занятия составляют силовые упражнения с отягощениями или без, которые соединяются в различные комбинации. Подъемы, спуски, прыжки, выполняемые под музыкальное сопровождение, делают тренировку  POWER STEP веселой и динамичной, а главное, весьма действенной в борьбе с лишним весом.

Power mix  — эффективная силовая тренировка, которая включает в себя среднеинтенсивную аэробную часть и силовую работу над проблемными зонами с использованием различного оборудования. Тренировка интервального типа, развивает как мышечную силу, так и выносливость. Оптимальное соотношение той и другой нагрузок позволяет придать телу подтянутость и уменьшить размер жировой прослойки. 

Step аэробика — это ритмичные упражнения на все мышцы тела, выполняемые на специальной платформе. Степ-аэробика похожа на традиционную аэробику, за исключением того, что в ней используется степ-платформа, высота которой варьируется от 15 до 30 сантиметров, в зависимости от спортивной подготовки. В среднем, занятие степ-аэробикой продолжается около 50 минут, за это время сжигается 250-400 калорий. Основной упор во время тренировки делается на мышцы ног, но мышцы рук и плечевого пояса также задействованы, что позволяет сжечь больше калорий, достичь гармоничного развития тела и приобрести грацию движения. Занятия (особенно групповые) обычно проводятся под музыку. Это позволяет создать подходящий настрой, задать общий ритм и мотивировать к выполнению упражнений.

Super Sculpt — это силовой урок, проходящий в аэробном режиме, направленный на проработку крупных мышц. Тренировки Super Sculpt строятся по типу интервальных, что развивает мышечную силу и выносливость. Специально проработанное соотношение обоих видов нагрузок позволяет придать телу подтянутость, уменьшить размер жировой прослойки и повысить скорость обмена веществ.

Фитнес-йога — это что-то среднее между стандартным фитнесом и классической йогой. Ни один уважающий себя практик йоги не назовет фитнес-йогу одним из течений древнего учения. Основное отличие от классической  йоги в том, что здесь не уделяется никакого внимания духовному воспитанию человека. Учитель (хотя правильней будет сказать инструктор) следит только за тем, чтобы занимающийся занимал правильное положение. Сходство с классической йогой в позах (асанах), которые должен занимать ученик для достижения определенных результатов. Упражнения фитнес-йоги способствуют укреплению мышц на разных частях тела, растяжке суставов, снижению общего веса человека. В очень приближенном варианте фитнес-йога может рассматриваться как самая низшая ступень йоги, на которой идет физическое совершенство человека. Это важно, ведь для некоторых течений йоги нужно базовое хорошее физическое состояние.

Lower body — это групповой урок аэробного формата, направленный на проработку мышц ног, ягодиц и пресса.

Press + Stretch — урок смешанного формата, сочетает силовую нагрузку на мышцы пресса и упражнения на растягивание, развитие гибкости. Программа состоит из комбинаций упражнений, которые помогут вам сделать брюшные мышцы прочными и упругими. Это идеальный комплекс для уничтожения боков, дряблого животика и заплывшей талии. Рекомендуется для всех уровней физической подготовки.

FTR-cross — урок состоит из упражнений различной направленности. Основная часть тренировки часто строится интервальным или круговым методом и состоит из базовых многосуставных развивающих силу и выносливость упражнений, упражнений аэробной/кардио направленности.

Суставная гимнастика — это набор физических упражнений, нацеленных на общее оздоровление. Иногда её называют мышечно-суставной гимнастикой, так как следствием выполнения упражнений является не только улучшения функционирования суставов, но также мышц и других тканей организма.

Interval&nbsp — это специальный вид тренировок в которой чередуются интенсивные физические упражнения и фазы восстановления сил. Такое чередование используется для усиления эффективности, поскольку такой подход дает возможность заниматься более интенсивно до наступления усталости. Помимо этого, во время таких тренировок сжигается больше калорий, а это приводит к уменьшению веса.

Нидра-йога — это уникальная техника самопознания человека, которая открывает перед ним возможность открытия нового источника сил. Особое внимание стоит уделить мышцам лица, носогубной области, языку.

МФР (миофасциальное расслабление) — выполняемые на тренировке специальные упражнения позволяют расслабить мышцы и фасции, а затем растянуть их. В результате чего не только снимается излишнее напряжение, но и увеличивается гибкость и подвижность в суставах. МФР позволяет избежать усталости и переутомления, способствует снятию связанных с ними головных болей, болей в спине, излишней возбудимости или, напротив, сонливости.

Функциональный тренинг —  это комплекс упражнений, направленный на развитие сразу нескольких физических качеств, максимально приближённый по своему выполнению к жизненным ситуациям. На силовой тренировке, выполняя, например, жим лёжа, мы развиваем силу. Но, делая тот же жим на фитболе, требующим удержания равновесия, мы добавляем упражнению функциональности. Теперь мы развиваем не только силу, а также координацию.

Aqua noodles —силовая тренировка в бассейне с использованием специального оборудования (нудлс-гибкая палка). Направлена на укрепление всех групп мышц, на развитие аэробной выносливости и координации.

Aqua dumbbells—силовая тренировка в бассейне с использованием специального оборудования (гантелей). Направлена на укрепление мышц плечевого корпуса, груди и живота.

Aqua jogger —силовая тренировка в бассейне с использованием специального оборудования (джогеры-«сапоги»). Направлена на проработку основных групп мышц.

Aqua shape—тренировка в бассейне, направленная укрепление всех групп мышц. Вы сможете достичь своих целей, используя сопротивление воды (без оборудования)

Aqua resist—силовая тренировка в бассейне, направленная на укрепление основных групп мышц с использованием различного оборудования.

Aqua mix—специально разработанный комплекс упражнений в бассейне , направленный на укрепление основных мышечных групп с использованием элементов плавания и суставной гимнастики. Aqua dance-тренировка с использованием танцевальных элементов.

Фитнес-залы СЦ «Верх-Исетский» г.Екатеринбург

Групповые фитнес-тренировки

 

ТРЕНИРОВКИ НИЗКОЙ ИНТЕНСИВНОСТИ

 

Антистресс

Мы все в этом году испытали или продолжаем испытывать стресс! Как справится с этой ситуацией? Предлагаем Вам программу, которая поможет снять излишнее напряжение, улучшить самочувствие, активизировать процесс адаптации и саморегуляции нашего организма. В нее входит: дыхательная гимнастика, массаж и самомассаж, мышечное расслабление, растяжка.

​

Йога+пилатес

Система включает в себя непрерывное чередование лучших асан и упражнений из обеих практик, которые сочетаются с дыхательными методиками. На всем протяжении тренировка проходит как сплошное длинное упражнение – одна асана плавно переходит в другую.

 

ЛФК

Это лечебная физкультура, в основе которой комплексные упражнения для восстановления, поддержания и профилактики травм и заболеваний. Причем это могут быть не только физические травмы и заболевания, но и психические или соматические. Помогает закалить организм, способствует ускорению обмена веществ и улучшению кровообращения.

Оздоровительные практики

Практики с элементами йоги, ушу, суставной гимнастики, растяжки и силовых упражнений.

 

Стретчинг

Это система упражнений, основная цель которых – растяжка связок и мышц, а также повышение гибкости тела. При занятиях стретчингом мышцы поочередно расслабляются и напрягаются, помогая быстро снять напряжение, расслабиться, восстановить утраченные силы.

​

Суставная гимнастика

Это набор специальных упражнений для всех групп суставов от стоп до шеи, которые улучшают кровоснабжение и насыщение клеток питательными веществами. Главный принцип упражнений – плавное выполнение движений, без рывков в комфортном для человека режиме, все движения мягкие, скручивающие, тянущие или вращательные.

 

Умное тело

Это направление сочетает в себе элементы йоги, пилатес, стретчинг, миофасциального релиза. Цель – научиться слышать и понимать свое тело, способствовать его развитию и гармонии. Движения выполняются медленно, осознанно, размеренно, включая те мышцы, которые в данный момент должны быть задействованы.

 

 

ТРЕНИРОВКИ СРЕДНЕЙ ИНТЕНСИВНОСТИ

 

Велнес
В системе велнес используются различные методики тренировок: пилатес, калланетик, функциональный тренинг, суставная гимнастика, йога, дыхательная гимнастика, стретчинг, релакс. Комплексный подход к процессу оздоровления: улучшается не только внешний вид, но и качество жизни человека.

​

Пилатес /Пилатес POLESTAR /Функциональный пилатес 
Тщательно продуманная по всем законам биомеханики система, с тремя уровнями сложности, в которой каждое предыдущее упражнение, готовит к последующему. Занимаясь на коврике с сопротивлением собственного веса и без оборудования, вы получаете гармонично развитый мышечный корсет и рельеф, оптимальную подвижность и избавление от болей в суставах, красоту и легкость движений. 

 

Функциональная 3D
Физиологичное движение тела в трех плоскостях. Мышцы прорабатываются под разными углами, что позволяет получить красивый мышечный рельеф, снижается риск получения травм, формируются новые нейронные связи, улучшается координация и баланс, улучшаются состояние мышц и суставов. Также подходит для реабилитации после получения травм.

​

Фитбол
Фитбол — упражнения, укрепляющие мышцы спины, не перегружая позвоночник, а также – отличная профилактика сколиоза. Тренируется вестибулярный аппарат и улучшается координация движений: во время занятий, ваша задача – удержаться на фитболе (чтобы не упасть). А это – постоянная концентрация, которая активизирует и тренирует мышечный тонус, позволяя увереннее управлять собственными движениями.

 

ТРЕНИРОВКИ ВЫСОКОЙ ИНТЕНСИВНОСТИ

 

Идеальные программы для снятия стресса, избавление от общего напряжения, и повышение эффективности. Регулярные силовые и аэробные тренировки – это приобретение силовой и кардиовыносливости, укрепление мышечных блоков, формирование рельефного тела, укрепление сердечно-сосудистой системы, улучшение здоровья в целом.

 

СИЛА

HOT IRON
Hot iron (в переводе с англ. – горячее железо) – это программа силовых тренировок, в которых используются небольшие штанги. Данный комплекс упражнений (выпады, приседания, скручивания, сгибания на бицепс и различные жимы штанги), помогает укрепить все группы мышц. 

​

90х60х90
Авторская тренировка, во время которой используется разное оборудование (степы, босу, фитболы, гантели, штанги, резина т. д.) и разные варианты сочетания упражнений (табата, круговой, классический), что делает каждую тренировку уникальной и не дает скучать и привыкать к нагрузке.

​

АЭРОБНЫЕ (КАРДИОТРЕНИРОВКИ)

САЙКЛ
Сайкл (велоаэробика) – очень драйвовая, энергозатратная и увлекательная кардиотренировка. 

Сайкл+Пресс – велотренировка, сочетающая не только аэробную, но и силовую нагрузку, направленную на проработку мышц спины и пресса.

Сайкл+стретчинг – велотренировка и растяжка. Упражнения на растяжку мышц после тренировки позволят избежать дискомфорта и боли, которые обычно переживают на следующий день после нагрузки на мышцы.

 

БАТУТ
Фитнес на батутах – это динамическая система тренировок построена на прыжках различной интенсивности, в которых кардионагрузка чередуется с силовой.

Профилактика плоскостопия и общее укрепление опорно-двигательного аппарата.
 

Батут+сила – тренировка сочетающая аэробную и силовую нагрузку, направленную на проработку различных групп мышц.
 

Батут+стретчинг – тренировка с элементами стретчинга позволит активировать мышцы перед нагрузкой и разгрузить после нее.
 

Тренер назвала 10 правил для легкого фитнеса во время самоизоляции

Режим домашней самоизоляции — это не повод отказываться от гимнастики и занятий спортом. Фитнесом можно успешно заниматься в квартире, что положительно отразится не только на фигуре и здоровье, но и обеспечит заряд бодрости и хорошего настроения.

«У домашних тренировок есть свои плюсы. Первый и самый основной — в таких условиях сложно перетренироваться, поэтому можно заниматься каждый день«, — заявила изданию aif.ru инструктор групповых фитнес-программ и персональный тренер Анастасия Чамкина.

На время тренировки по возможности лучше уединиться, особенно если у вас есть маленькие дети или животные. Главное условие — помещение должно хорошо проветриваться. Для того, чтобы занятия были продуктивней нужно составить четкий график занятий, что поможет сформировать привычку у тела к физической нагрузке. В идеале упражнения надо делать через час-полтора после еды.

Домашняя тренировка должна длиться от 30 минут до часа. Йоге или растяжке можно уделить полтора или даже два часа, а вот танцевать можете столько, сколько просит душа. Главное не забыть размяться перед началом упражнений.

С помощью зеркала или телефона, можно удостовериться в том, что вы все делаете правильно и проще отследить ошибки. Не следует спешить осваивать слишком сложные и травмоопасные упражнения, сделайте упор на простых вариантах.

Во время небольших перерывов нужно делать различные физические упражнения. Идеально подойдет суставная гимнастика — вращение локтями, тазом, шеей и стопами. В полдень лучше сделать небольшой комплекс на пресс, приседания, выпады или отжимания.

Домашние предметы можно превратить в спортивные снаряды. Гантели заменит пластиковая бутылка с водой, кирпичи для йоги — стопка книг, с помощью дивана или батареи можно закрепить ноги для упражнений на пресс. Кроме того в интернете можно найти онлайн-тренеров, которые дадут различные советы.

Теннис Холл — Фитнес

STRETCHING

— комплекс упражнений, направленный на развитие гибкости. Занятия стретчингом помогут Вам: повысить эластичность мышц и связок, увеличить диапазон движений в суставах, увеличить снабжение мышц кислородом и питательными веществами, улучшить координацию.

Расписание

Гимнастика 55 +

— тренировка, направленная на улучшение двигательной активности, восстановление стереотипов движений и мышечного баланса. Класс сочетает методики миофасциального расслабления, функционального тренинга, коррекционные и дыхательные упражнения. Рекомендуются для возрастной категории 55+. (55мин)

Расписание

FLY STRETCHING

— растяжка в гамаках это новый вид фитнеса на полотнах ткани, висящих в воздухе. Вам предстоит заниматься на специальных гамаках, которые дают телу возможность самостоятельно контролировать нагрузку, что обеспечивает безопасность тренировок. Stretch в гамаках помогает развить гибкость, укрепить суставы, расслабить мышцы, снять напряжение и отвлечься от повседневных стрессов.

Расписание

PILATES RELAX + STRETCHING

— это вид расслабляющей восстанавливающей тренировки для снятия мышечного и нервного напряжения после рабочего дня, улучшения таких важнейших физических качеств как гибкость, выносливость и координация. Занятие проходит в основном в комфортных положениях лежа и сидя, под приятную тихую музыку, что позволяет расслабиться и получить удовольствие от движения. Подходит для людей любого пола, возраста и уровня физической подготовки. Во время занятия внимание тренера уделяется не только двигателем техникам, но и правильному дыханию, раскрытию грудной клетки и рёбер, восстановлению естественных линий позвоночника и положению живота, что положительно отражается на фигуре.

Расписание

СУСТАВНАЯ ГИМНАСТИКА + ROLL

— регулярные занятия суставной гимнастикой станут полезными для всех, кто желает сохранить гибкость, подвижность суставов и эластичность связок и сухожилий. Главный принцип упражнений для суставов — выполнение движений плавно, без рывков в комфортном для человека режиме. При этом отсутствует отягощение, все движения мягкие, скручивающие, тянущие или вращательные.

Расписание

YOGA

— групповое занятие, направленное на развитие гибкости, силы и координации движений, а также на повышение общего тонуса и нормализацию психо-эмоционального состояния в целом. Рекомендуется для всех уровней подготовленности. Продолжительность — 85 минут.

Расписание

PILATES ARC

— это серия упражнений для увеличения прочности тела, развития мышц, улучшения осанки, баланса и координации, при этом использование арки имеет огромные преимущества – ослабление мышечной боли, увеличение диапазона движений и предотвращение травм. Каждое упражнение выполняется с особым вниманием к правильной технике дыхания и контролю брюшных мышц. Это помогает выполнять движения с максимальной эффективностью.

Расписание

ЗДОРОВАЯ СПИНА

— оздоровительная программа, подходит для людей с проблемами позвоночника. Все упражнения носят щадящий характер и помогают улучшить питание и кровоснабжение, восстановить подвижность, снять болевой синдром. Рекомендуется для всех уровней подготовленности. Продолжительность — 55 минут.

Расписание

PILATES MAT

— групповое занятие по методу Д. Пилатеса, направленная на укрепление и формирование внутренних глубоких мышц спины, брюшного пресса и малого таза, с использованием дополнительного специального оборудования. Рекомендуется для всех уровней подготовленности

Расписание

ZUMBA

— развлекательная эффективная танцевальная фитнес-программа с простыми для выполнения движениями в латиноамериканском стиле, способствует сжиганию калории, получению удовольствия от занятий. Рекомендуется для всех уровней подготовленности. Продолжительность — 55 минут.

Расписание

ВОСТОЧНЫЙ ТАНЕЦ

— западное название танцевальной техники, распространённой на Ближнем Востоке и в арабских странах. На арабском языке он известен как Ракс Шарки, на турецком — как Oryantal dansı, то есть «восточный танец». Своеобразие восточного танца живота — в его пластичности.

Расписание

BUNGEE

— BUNGEE – эластичный канат, который все неоднократно видели на любителях острых ощущений, прыгающих с мостов, башен и других сооружений. Его крепят к потолку, что дает возможность совершать прыжки любой сложности. Приспособление позволяет регулировать уровень сопротивления. Его использование – отличная идея для поклонников кардиотренировок и тех, кто хочет дать нагрузку на все группы мышц. Результат – оздоровление организма и прекрасная физическая форма.

Расписание

ФИТНЕС НА БАТУТАХ

— увлекательная, эффективная тренировка с использованием спортивных батутов. Эта методика позволит вам заменить целый ряд упражнений и добиться внушаемых результатов за короткий промежуток времени. Рекомендуется для всех уровней подготовленности.

Расписание

STEP CLASS

— групповая кардио тренировка, с использованием степ-платформы, включает обучение базовым шагам и разучивание простых комбинаций. Рекомендуется для всех уровней подготовленности.

Расписание

KANGOO JUMPS

— эффективная высокоинтенсивная кардиотренировка в специальной обуви на амартизирующей платформе. Если Ваша цель – сбросить вес, улучшить мышечный тонус или просто весело провести время, то Kangoo Jamps – это то, что Вам нужно! Рекомендуется для подготовленных.

Расписание

HOT IRON

— современная комплексная фитнес программа, направленная на развитие силовой выносливости, сжигание жира и укрепление всего мышечно корсета. Тренировка состоит из базовых и силовых упражнений, выполняется под ритмичную музыку. Программа для людей среднего уровня подготовки

Расписание

PUMP

— эффективная групповая тренировка на все группы мышц, направленная на улучшение пропорций тела, с использованием мини штанги. Рекомендуется для подготовленных. Продолжительность — 55 минут.

Расписание

POWER MIX

— cиловая групповая тренировка включает комплекс упражнений для развития и укрепления основных мышц тела человека с использованием дополнительного оборудования. Рекомендуется для всех уровней подготовленности.

Расписание

почему это важно| THE BASE

Еще раз о разминке

Структура любого тренировочного занятия – гибкая система, она полностью зависит от целей, которые вы ставите перед собой, приходя на тренировку, однако, в ее составе есть и обязательные компоненты. Одним из них является разминка, от наличия или отсутствия которой в тренировочном комплексе зависят эффективность занятия и его результат.

Однако некоторые, особенно новички, пренебрегают этим важным элементом тренировки, считая его выполнение пустой тратой времени. Если вы считаете так же, эта статья для вас. Давайте разберемся, так ли необходима разминка?

Разминка перед тренировкой: для чего она нужна?

95% посетителей тренажерных и фитнес-залов, едва успев переодеться, приступают к самой, как они считают, результативной части тренировки: работе со снарядами и на тренажерах. Не повторяйте их ошибку! Люди, пропускающие предтренировочную разминку, порой даже не подозревают, насколько важные функции она выполняет. Этот самостоятельный комплекс особых упражнений мобилизует организм перед предстоящими нагрузками, разогревает мышцы и бережно подготавливает связочно-суставную систему спортсмена.

Разминка выполняет следующие задачи:

• тонизирование сердечно-сосудистой системы с целью быстрого кровенаполнения мышц, задействованных в занятиях;
• растяжка мышц и сухожилий во избежание травм
• плавное повышение частоты сердечных сокращений до 100 ударов в минуту
• создание адекватного настроя на предстоящую тренировку

Проще говоря, от разминки во многом зависит результат тренировки и отсутствие нежелательных последствий, таких, как боль в мышцах после физической нагрузки и травмы.

Теперь, когда мы разобрались с необходимостью предтренировочной разминки, перейдем к правильному ее выполнению для достижения наилучшего результата.

Как делать разминку перед тренировкой

Образцовой разминочной программы, подходящей для любых целей, не существует в природе. Она обязательно должна соотноситься с вашими индивидуальными физиологическими особенностями, зависеть от типа телосложения и уровня подвижности суставов. Кроме того, разминочный комплекс должен помогать в решении поставленной спортивной задачи, например, в проработке определенной мышечной группы.

Можно сказать, что разминка условно состоит из следующих элементов:

• общая разминка, отвечающая за функциональную подготовку организма к предстоящему занятию;
• растяжка, которая производится после предварительного разогрева мышц и заключается в медленном, подконтрольном выполнении совокупности движений;
• специальная разминка, обычно проводимая перед работой с отягощением;
• заминка — комплекс движений, завершающий тренировку, с помощью которого возбужденный нагрузками организм переходит в более спокойное состояние.

Общая разминка

Занимает не более 10-15 минут, это обычный разогрев перед тренировкой: вполне подойдут прыжки со скакалкой, легкий бег, вращательные движения для усиления гибкости связочно-суставной системы.

Растяжка

Многие начинающие (и не только начинающие) спортсмены путают понятия «разминка» и «растяжка», считая их синонимами. Между тем, это абсолютно разные принципы подготовки организма к предстоящим на тренировке нагрузкам. Суть растяжки — растягивание мышечной и фасциальной тканей и выполняется она только после разминки, т.е. после разогрева мыщц.

Специальная разминка

Выполняется с минимальными рабочими весами перед каждым упражнением, входящим в программу тренировки, обычно делается не более 10 повторов. Считается, что после такой разминки организм «запоминает» правильную технику выполнения данного упражнения.

Заминка

После тренировки не забывайте о заминке. Это завершающая часть тренировки, занимающая не более 5-10 минут, она состоит из последовательности расслабляющих упражнений. Обычно это или медленные потягивания в разные стороны, или плавный бег с переходом в ходьбу. Заминка ускоряет выведение молочной кислоты из мышц, а также способствует нормализации кровотока после тренировки.

Что такое суставная разминка?

Существует такое понятие, как «суставная разминка». Она особенно важна для спортсменов, подвергающихся повышенным нагрузкам, гимнастов, бодибилдеров. Правильная подготовка суставов к тренировке обеспечивает их безопасность с точки зрения возможных травм, способствует более результативному проведению занятий.

В комплекс суставной разминки входят боковые наклоны тела, вращения плечевыми, локтевыми и лучезапястными суставами (верхние конечности), вращения коленными, голеностопными и тазобедренными суставами (нижние конечности), прогибы, наклоны и скручивания позвоночника.

Наши тренеры считают: «Лучше сделать разминку без тренировки, чем провести полноценную тренировку без разминки». Соблюдение всех правил проведения спортивных занятий гарантированно убережет спортсмена от травм и поможет повысить эффективность тренировки.

Групповые программы

Групповые программы в фитнес клубе «Манго Фитнес» – различные направления фитнеса, которые проводятся в группе под руководством тренера. Направление тренировок может быть самое разное — это и йога, и аэробика, и единоборства, и пилатес. Преимуществом групповых занятий является ритмичная музыка, под которую интересно проводить занятия. Такой вид занятий помогает проникнуться общим духом, драйвом и азартом, что сказывается на продуктивности занятия. Инновации фитнес клуба «Mango Fitness» — это групповые программы в режиме НОН-СТОП! Вы сможете заниматься любое удобное для Вас время в наших аэробных залах, оснащенных всем необходимым оборудованием.

Силовая программа

BODY STRONG — силовой эффективный фитнес. Достигается укреплением мышц при помощи дополнительно оборудования (бодибары, гантели, амортизаторы), и сопротивления веса тела. Супер Стронг делает организм более выносливым физически, повышает упругость мышц и их массу. Вы так же эффективно избавляться от избыточного веса, сжигая жировые отложения и удаления целлюлита. Упражнения высокой и средней интенсивности, направлены они на проработку мышц рук, ягодиц, пресса, спины, плечевого пояса и бёдер. BODY LOW — (отангл. «low»- низкий и «body» — тело) – это силовая тренировка, направленная на укрепление нижней части тела. Функциональные упражнения, были специально разработаны для прокачки и укрепления мышц спины, брюшного пресса, ягодиц и ног. Данный тренинг, это занятия для людей с любым уровнем физической подготовки. SUPER STRONG — самая эффективная силоваяпрограмма. Коррекция фигуры достигается с помощью укреплением мышц тела при использовании дополнительного оборудования в аэробном зале. ТАЙБО (Tae—bo) — это сочетание элементов боевых искусств и аэробной нагрузки. Тайбо- упражнения под музыку включают элементы движения из таких направлений, как бокс, каратэ и тхэквондо, смешанных с аэробными шагами и дополненных классическими силовыми упражнениями . Занятие помогают избавляться от жировых отложений и укреплять суставы и мышцы. Тайбо помогает сделать ваше тело крепким и красивым (т.к. в работу включаются и активно прорабатываются сразу несколько мышечных групп). FITBALL (fitball, “fit”) — оздоровление, “ball” – мяч) – это швейцарский эффективный тренажер, гимнастический «чудо-мяч», Фитбол — это хорошая коррекция фигуры, формирование осанки, отлично поднимает настроение. BODYSCULPT (БодиСкулпт) — силовая разновидность аэробики. Упражнения bodysculpt идеально подходят тем, кто желает укрепить мышечный корсет. БодиСкулпт не знает ограничений по возрасту и по уровню физической подготовки, а так же состоянию здоровья. СТЭП (STEP) — основой СТЭП являются движения, напоминающие собой шаги по лестнице. Основным тренажером для использования упражнений это степ-платформа. Которая регулируется по высоте. SUPER PRESS– Программа направлена на развитие и укрепление корсета мышц (мышц живота и спины)В данных занятиях используется дополнительный инвентарь — гантели, диски, бодибары, утяжелители, мячи, — стэп платформа. Отдельные базовые упражнения для красивого рельефного пресса по программе бодифитнеса. Аэромикс(AeroMix) – это занятие, сочетающие в себе аэробную и силовую нагрузки. Одним словом, это простая, но очень эффективная тренировка для тех, кто желает избавиться от избыточного веса и укрепить мышцы тела. Аэробика оказывает положительное действие на весь организм, нормализуются артериальное давление и деятельность вестибулярного аппарата. TRX— Это универсальная функциональная тренировка с собственным весом с использованием подвесных петель, которая позволяет не только развивать все мышечные группы, укреплять связки и сухожилия, но получать гибкость, ловкость, силу, вестибулярный аппарат, выносливость, а так же эффективно развивает мышцы кора (Мышцы стабилизаторы)!!! Тренировка TRX подходит для всех возвратных групп, для мужчин и женщин, для людей с отклонениями в состоянии здоровья, так же в этой тренировке нет никакой осевой нагрузки на позвоночник! TABATA -Высокоинтенсивная интервальная тренировка, цель — выполнение максимального количества повторений за минимальное время. Если вы хотите быстро и эффективно похудеть или привести мышцы в тонус, то регулярные занятия по протоколу Табата являются отличным способом для достижения поставленной цели! HITT -Высокоинтенсивная, скоростная тренировка, которая включает в себя силовые упражнения с гантелями, штангой, резиновыми петлями на все группы мышц. Вас ждут такие упражнения как приседания, выпады, отжимания, жим, выпрыгивания, планка и многие другие.

Растяжка

ABS + STRETCH — Это силовое занятие для мышц брюшного пресса и спины в комбинации на растягивание основных групп мышц. Программа включает в себя очередность интенсивных нагрузок на группы мышц пресса и спины с подходами к упражнениям на растяжку и расслабление. FLEX — это совокупность упражнений на растяжку всех групп мышц, направленный на развитие гибкости и разгрузку суставов, улучшение эластичности мышц, восстановление мышечных групп после интенсивных силовых тренировок. CALLANETIC – это разновидность гимнастика, т.е. многофункциональная система статических упражнений, направленных на растяжение и сокращение мышц и вызывающих активность глубоко расположенных мышечных групп. STRETCHING— Растяжка мускулатуры тела. Данное занятие хорошо развивает амплитуду движений, пластичность суставов. Специальные упражнения помогут улучшить дыхание, эмоциональное настроение, а также помогут в борьбе со стрессом и усталостью. Улучшает гибкость, эластичность мышц и связок, подвижность суставов. Помогает снять стресс и расслабиться, восстановиться после интенсивных нагрузок,

РАЗУМНОЕ ТЕЛО

PILATES — Силовые упражнения, выполняемые за счет контроля положения своего тела в пространстве. Пилатес – это комплекс упражнений, основная цель которых – детальная проработка всех групп мышц, включая самые мелкие (которые обычно не задействованы), увеличение эластичности связок, подвижности позвоночника и суставов. YOGATIME — система упражнений, которая помогает организму не стареть, успокаивает нервы, снимает стресс, главное помогает бороться с болезнями . Йога обладает целительной силой. CУСТАВНАЯ ГИМНАСТИКА — суставная гимнастика применяется от недугов костной и мышечной системы, а также для их восстановления. Очень подходит занятия людям после перенесенных операций на тазобедренном суставе. Занятия помогут Вам улучшит подвижность суставов растягивая мышцы, вследствие чего позволят ускорить кровоток и обменные процессы.Суставная гимнастика используется для профилактического лечения от ревматизма, остеохондроза, артритов и артрозов. BODY BALANCE— Это тренировка под спокойную музыку, основанная на технике Йоги и Пилатеса. Развивает равновесие и гибкость, улучшает способности к концентрации внимания и умения наслаждаться настоящим моментом . Тренировка гибкости и силы . Низкая интенсивность. Для любого уровня подготовленности.

ТАНЦЕВАЛЬНАЯ ПРОГРАММА

ZUMBA — это танцевальная группа в стиле Латино, где могут заниматься желающие не зависимо от уровня подготовки! На занятиях Zumba превращается в энергичный, зажигательный танец, позитивное настроение не покинет Вас в течении всего занятия . Вы быстро освоите простые шаги из сальсы, реггетона и хип-хопа, будете танцевать под зажигательные латиноамериканские ритмы, прорабатывая при этом все группы мышц, включая саму главную – сердце. LATINA– это танцевальное спортивное направление. Кардио тренировка и танцевальный урок в латиноамериканском стиле(румба, ча-ча-ча, самбо…) Зажигательная музыка и истинно латиноамериканский темперамент. STRIPtime— является одним из популярных направлений в танцевального индустрии. И это вполне закономерно, ведь это завораживающий танец, который позволяет научиться владеть своим телом, красиво двигаться, придает уверенность в себе, способствует развитию гибкости, делает фигуру видимо стройнее. STRIPDANCE– классовое занятие научат Вас владеть своим телом, взглядом и лицом. Не отказывайте себе в удовольствии стать желанной для миллионов мужчин, благодаря грациозности кошки, которой учат занятия Strip dance Детское ОФП с элементами самообороны— занятие направленное на развитие ловкости, выносливости и силы у детей. Занятие проводится под музыку. Включает в себя кардио упражнение, базовое упражнение на различные группы мышц, отработку ударной технике приемов карате и кикбоксинга, упражнение на растяжение мышц и гибкости. Фитнес клуб «Mango Fitness» Стань лучше!

5 компонентов фитнеса в гимнастике

Элитные гимнасты обычно демонстрируют высокий уровень гибкости, силы и выносливости.

Изображение предоставлено: Jupiterimages/BananaStock/Getty Images

Гимнасты известны своей способностью выполнять множество трюков и трюков на бревнах, в воздухе и на земле. Для выполнения таких трюков гимнасткам необходимо быть в отличной физической форме.

Успешные гимнасты проходят интенсивные тренировки, чтобы выполнить пять основных компонентов гимнастики, таких как мышечная сила, сердечно-сосудистая выносливость и гибкость, чтобы обеспечить их безопасность и оптимальные результаты.Без этих компонентов фитнеса гимнасты, скорее всего, будут испытывать трудности при выполнении рутинных гимнастических движений.

Ни для кого не секрет, что гибкость важна для способности гимнаста выполнять определенные трюки, такие как шпагаты и прогибы. Гибкость относится к способности легко и без травм перемещать или сгибать суставы в широком диапазоне движений. (По данным STOP Sports Injuries, статистика гимнастики показывает, что в США ежегодно происходит более 86 000 травм, связанных с гимнастикой.)

Это также может быть полезно для улучшения координации и баланса. Поскольку гибкость является такой важной частью спорта, многие гимнасты часто проходят тестирование, чтобы определить уровень их гибкости. Согласно гимнастике США, гибкость определяется способностью выполнять удары ногами вперед, в стороны, прыжки и шпагаты. Если гимнасты не получают высоких результатов в своих тестах на гибкость, рекомендуется, чтобы они пытались улучшить гибкость, часто растягиваясь. После обычной растяжки держите ногу прямо около 30 секунд.В случае, если гимнастка не обладает высоким диапазоном гибкости, она подвержена риску травм, таких как растяжение мышц.

Сила — это способность мышечной единицы или комбинации мышечных единиц прилагать силу, согласно Crossfit Journal. Адекватный уровень силы — это компонент физической подготовки, который формирует основу для изучения новых навыков в гимнастике. Без развития высокого уровня силы гимнасты не смогут выполнять правильную технику при демонстрации таких навыков, как стойка на руках.Если у гимнастки недостаточно сил, ей будет трудно выполнять новые навыки, и ей придется тратить значительное количество времени на их повторное обучение. В результате гимнасты обязуются последовательно выполнять специальные тренировки, чтобы увеличить размер мышц для наращивания силы, чтобы они могли поднимать собственный вес тела во время кувырков и иметь возможность использовать правильную технику. Режимы, состоящие из отжиманий, лазания по канату и подтягиваний, часто практикуются для увеличения силы.

Ловкость относится к способности эффективно и быстро переходить из одной позиции в другую, что важно для выполнения упражнений на полу и на бревне, таких как сальто назад и сальто.Гимнастам часто проводят тест на время, чтобы определить их уровень ловкости. Во время этих тестов гимнастов обычно просят пробежать по комнате по диагонали в течение определенного периода времени. Невыполнение определенных требований по времени означает, что гимнасту необходимо работать над улучшением, говорится в исследовании 2012 года, опубликованном в «Международном журнале спортивной физиотерапии». Гимнасты могут развивать ловкость, выполняя спринты в форме восьмерки или очень быстро прыгая из стороны в сторону.

Выносливость, или способность мышц непрерывно работать без усталости, является компонентом физической подготовки, которому регулярно уделяется внимание во время тренировок.Гимнасты полагаются на выносливость, поэтому они могут многократно повторять различные движения, не теряя импульса. Их способность последовательно выполнять упражнения или режимы тренировок во время практики может напрямую коррелировать с их способностями к выступлению. Поскольку недостаток силы или выносливости может помешать выполнению трюков, гимнасты могут тратить много времени на оттачивание силовой выносливости, выполняя приседания или другие подобные тренировочные упражнения.

Точное измерение массы тела, жировой и мышечной массы является важным компонентом фитнеса для гимнастов. Слишком большое количество жира в организме будет мешать гимнасткам свободно двигаться, в то время как слишком много мышц приведет к значительному увеличению веса и помешает гимнасткам правильно выполнять различные упражнения. В результате гимнасток часто взвешивают и измеряют, чтобы контролировать их состав. Чтобы выступать на высоком уровне, гимнасты стремятся иметь совместимое соотношение мышц, жира и костей. Это означает, что гимнасты усердно работают, чтобы убедиться, что у них не слишком много жира по отношению к их весу.Следуя подробным планам питания и режимам тренировок, гимнастка сможет контролировать свой вес, следя за тем, чтобы она была в достаточной форме, чтобы ограничить количество нежелательного жира.

Здоровье суставов — Развлечения и фитнес Гимнастика | Кувыркаясь

Дженни Гаал, директор по фитнесу

Суставы расположены по всему телу и играют ключевую роль в вашей подвижности и общем самочувствии. Хотя на ваши суставы могут влиять различные факторы, такие как травмы, воспаление, мышечная атрофия и чрезмерная нагрузка, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы защитить свои суставы и предотвратить их дегенерацию. Следующие рекомендации по образу жизни, диете и добавкам могут помочь сохранить ваши суставы здоровыми как можно дольше.

Образ жизни

Выполнять ежедневную физическую активность. Движение увеличивает циркуляцию синовиальной жидкости (жидкости, которая защищает и смазывает суставы) и питательных веществ через суставы и укрепляет кости и мышцы, что, в свою очередь, защищает ваши суставы. Лучше всего включить растяжку и силовые упражнения в свою программу упражнений.

Поддерживайте хорошую осанку. Если вы сидите с прямой спиной перед экраном компьютера или за рулем, используете эргономичный стул, носите обувь на плоской подошве, а не на высоких каблуках, а также носите свою сумку или сумку с равномерно распределенным весом на каждом плече, это может иметь большое значение для защита ваших суставов. Плохая осанка может сместить ваши кости и создать ненужную нагрузку на суставы.

Управляйте своим весом. Всего 10 фунтов дополнительной массы тела могут увеличить нагрузку на колено на 30-60 фунтов с каждым шагом.Сброс лишних килограммов с помощью упражнений и здорового питания может не только предотвратить будущие проблемы с коленями, но и уменьшить боль, если в ваших коленях уже развился остеоартрит.

Занимайтесь безопасно. Несмотря на то, что важно оставаться активным, можно слишком сильно напрягать свое тело. Умерьте уровень своей активности. Независимо от того, занимаетесь ли вы растяжкой на занятиях йогой или готовитесь к марафону, всегда разогревайтесь перед нагрузкой, практикуйте безопасное выравнивание и прислушивайтесь к своему телу.Если у вас болят суставы, они вам что-то говорят!

Спи ​​крепко. Глубокий, расслабленный сон в течение как минимум семи-восьми часов каждую ночь позволяет вашему телу более полно восстанавливаться, в том числе суставам. Перед сном попрактикуйтесь в методах управления стрессом, таких как глубокое дыхание или теплые ванны, чтобы помочь вашему телу перейти в более расслабленное состояние.

Диета

Воспаление вносит огромный вклад в проблемы с суставами, и, к счастью, существует несколько диетических стратегий, которые могут помочь системно уменьшить воспаление.

Соблюдайте противовоспалительную диету. Противовоспалительная диета основана на свежих, цельных продуктах, включая много зеленых листовых овощей. Употребляйте больше луковых — чеснока, лука и лука-порея — потому что они содержат биологически активные соединения, которые могут помочь защитить от остеоартрита. Вишня также обладает сильным противовоспалительным действием.

Избегайте воспалительных продуктов. К ним относятся обработанные продукты, содержащие искусственные добавки, сахар и алкоголь. Поговорите со своим врачом, чтобы определить пищевые аллергены, такие как глютен, которые могут способствовать воспалению.

Пейте достаточно воды . Вода помогает смазывать суставы. Стремитесь выпивать не менее восьми стаканов воды, желательно фильтрованной или очищенной, каждый день.

Дополнения

На рынке есть несколько добавок, которые могут помочь уменьшить воспаление и защитить ваши суставы. Всегда консультируйтесь с врачом перед началом приема новой добавки. Полезные добавки включают:

• Босвеллия Серрата. Этот противовоспалительный экстракт дерева исторически использовался для профилактики и лечения артрита.

• Витамин С. Этот витамин может помочь предотвратить артрит, если принимать его в пределах рекомендуемой суточной нормы. Слишком много может повредить ваши суставы!

• Витамин D. По мнению исследователей, витамин D может помочь снизить риск развития ревматоидного артрита.

• Куркумин. Экстракт куркумы, куркумин обладает высокими противовоспалительными свойствами.

• Глюкозамин, хондроитин и МСМ. Эти вещества можно принимать в виде добавок по отдельности или в комбинации, и они могут оказывать положительное влияние на общее состояние суставов.

 

Художественная гимнастика

Дополнительная информация

Художественная гимнастика

Гимнаст должен быть гибким и иметь сильное ядро. В этом вам помогут тренировки по предотвращению травм.

Ключ к стабильности!

Художественные гимнасты выполняют множество экстремальных движений, уникальных для этого вида спорта.Эти движения требуют стабильности в корпусе и бедрах, чтобы предотвратить травмы от перенапряжения. Программа упражнений ниже была разработана, чтобы помочь в этом. Если вы включите эти упражнения в свои ежедневные тренировки, мы уверены, что это окупится!

Гибкость

Многие гимнасты очень гибкие, но из-за экстремального диапазона движений, которые требует спорт, многие спортсмены пытаются компенсировать недостаток гибкости в конкретном суставе. Например, если бедро недостаточно гибкое, многие будут пытаться увеличить разгибание в нижней части позвоночника, что в конечном итоге повредит их спине.Мы попытались решить эту проблему в программе упражнений. Попробуйте!

Юная художественная гимнастка

Большинство гимнастов начинают тренироваться и соревноваться в юном возрасте. Во время роста травмы могут повлиять на зоны роста кости, и их необходимо оценивать и лечить должным образом, чтобы избежать последующих осложнений.

Управление нагрузкой

Самое важное, что вы можете сделать, чтобы снизить риск получения травмы, — это тренироваться в нужном количестве.Это может быть сложно определить. Подробнее о правильном управлении нагрузкой читайте в статье ниже (ожидается).

Упражнения

• • com/251050344″ data-sub-html=»#caption10″> Воспроизвести видео

    Растяжка сгибателей бедра

    8 повторений на каждую сторону, задержитесь в каждой позиции на 4 секунды

  • com/251050381″ data-sub-html=»#caption11″> Воспроизвести видео

    Сила лодыжек и пальцев ног в шпагате

    3 х 8–16 повторений

  • com/251050459″ data-sub-html=»#caption12″> Воспроизвести видео

    Одноногий мост

    3 х 8–16 повторений

  • com/251050397″ data-sub-html=»#caption13″> Воспроизвести видео

    Тазовая подвижность

    4 х 30–60 секунд

  • com/251050365″ data-sub-html=»#caption14″> Воспроизвести видео

    Растяжка плеча над головой

    20 повторений с задержкой на 20 секунд.

• • com/251050587″ data-sub-html=»#caption20″> Воспроизвести видео

    Баланс на одной ноге +

    3 х 60 секунд

  • com/251050687″ data-sub-html=»#caption21″> Воспроизвести видео

    Фондю

    Повторить ряд по два раза на каждую сторону

  • com/251050718″ data-sub-html=»#caption22″> Воспроизвести видео

    Приземистые прыжки

    3 х 8–16 повторений

  • com/251050411″ data-sub-html=»#caption23″> Воспроизвести видео

    Разгибание бедра с резинкой

    3 х 8–16 повторений

  • com/251050479″ data-sub-html=»#caption24″> Воспроизвести видео

    Планка на спине

    3 х 8–16 повторений

  • com/251050427″ data-sub-html=»#caption25″> Воспроизвести видео

    Контроль таза на спине

    3 х 10–30 повторений

  • com/251050835″ data-sub-html=»#caption26″> Воспроизвести видео

    Приседание с прогибом назад

    3 х 8–12 повторений

• • com/251050728″ data-sub-html=»#caption30″> Воспроизвести видео

    Релеве

    3 х 8–16 повторений

  • com/251050805″ data-sub-html=»#caption31″> Воспроизвести видео

    Весенние прыжки

    Повторить серию три раза

  • com/251050751″ data-sub-html=»#caption32″> Воспроизвести видео

    Шаг вперед + флаер

    3 х 8–16 повторений

  • com/251050417″ data-sub-html=»#caption33″> Воспроизвести видео

    Собака-птица на цыпочках

    3 х 40–60 секунд

  • com/251050559″ data-sub-html=»#caption34″> Воспроизвести видео

    Сила верхней части спины

    3 х 8–16 повторений

  • com/251050571″ data-sub-html=»#caption35″> Воспроизвести видео

    Роллинг С

    3 х 3–5 в каждую сторону

  • com/251050816″ data-sub-html=»#caption36″> Воспроизвести видео

    Разгибание спины и контроль вращения

    3 х 8–12 повторений

  • com/251050855″ data-sub-html=»#caption37″> Воспроизвести видео

    Диагональное вращение стоя

    3 х 8–12 повторений

Растяжка сгибателей бедра

8 повторений на каждую сторону, удерживать каждую позицию по 4 секунды

• Назначение: для улучшения гибкости бедра
• Растяните переднюю часть бедра в положении выпада на коленях
• Наклоните туловище назад и в сторону
• Прогрессии: поднимите заднее колено и выполните динамические выпады
• 8 повторений на каждую сторону, удерживать каждую позицию по 4 секунды

Сила лодыжек и пальцев ног в шпагате

3 x 8–16 повторений

• Назначение: Укрепление голеностопного сустава и стопы
• Сесть на шпагат
• Держите бедра параллельно
• Согните лодыжку на резинке
• Согните стопу и пальцы ног
• 3 x 8–16 повторений

Одноногий мост

3 x 8–16 повторений

• Назначение: Укрепление ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра
• Лягте на спину, прижав одно колено к груди
• Оттолкнитесь противоположной пяткой, чтобы поднять бедра, пока ваше тело не выпрямится
• Сохраняйте нейтральную поясницу на протяжении всего движения
• 3 x 8–16 повторений

Тазовая подвижность

4 x 30–60 секунд

• Цель: повысить осведомленность и контроль положения таза
• Встаньте на колени на четвереньки
• Медленно вращайте тазом вперед и назад
• Держите верхнюю часть спины расслабленной и неподвижной на протяжении всего упражнения
• 4 x 30–60 секунд

Растяжка плеча над головой

20 повторений с задержкой на 20 секунд

• Назначение: повысить гибкость плеча
• Встаньте на колени перед стулом и поставьте локоть на стул
• Полностью согните локоть, положив ладонь на лопатку
• Наклонитесь вперед от бедер с нейтральным положением позвоночника
• Вытяните плечо над головой, осторожно прижав грудь к полу
• Повторяйте небольшими ритмичными движениями, затем удерживайте статическую растяжку
• 20 повторений с задержкой на 20 секунд

Баланс на одной ноге +

3 x 60 секунд

• Назначение: улучшить управление бедрами, коленями и лодыжками
• Встаньте на одну ногу на балансировочный мат, слегка согните одно колено
• 1. Двигайте противоположной ногой по большой дуге спереди назад
• 2. Подъем пятки на стоячей ноге
• 3. Выполнение приседаний на одной ноге
• 3 x 60 секунд

Фондю

Повторить ряд по два раза с каждой стороны

• Назначение: для улучшения прочности и стабильности голеностопного сустава
• Повторить ряд по два раза с каждой стороны

Приземистые прыжки

3 x 8–16 повторений

• Назначение: для улучшения устойчивости колена и лодыжки
• Используйте резинку прямо под коленями
• Подпрыгнуть как можно выше
• Мягко приземлиться
• Держите колено согнутым и выровненным над пальцами ног
• 3 x 8–16 повторений

Разгибание бедра с резинкой

3 x 8–16 повторений

• Назначение: улучшение контроля тазобедренного сустава и позвоночника
• Начните с того, что встаньте на колени на четвереньки с позвоночником в нейтральном положении
• Наденьте резинку на ногу
• Удар ногой назад до полного выпрямления бедра
• Двигайтесь от бедра, не двигая поясницу
• 3 x 8–16 повторений

Планка на спине

3 x 8–16 повторений

• Назначение: Укрепление спины и контроль
• Лягте на спину, поставив ноги на высокую скамью или ящик
• Поднимите бедра, пока ваше тело не станет прямым от плеча до лодыжки
• Согните одно бедро, затем отведите колено в сторону
• Держите бедра параллельно на протяжении всего упражнения
• 3 x 8–16 повторений

Контроль таза на спине

3 x 10–30 повторений

• Назначение: для улучшения силы брюшного пресса и контроля нижней части спины и бедер
• Начните лежать, руки над головой, бедра и колени согнуты под углом 90 градусов
• Опускать по одной ноге к полу
• Осторожно держите нижнюю часть спины прижатой к полу на протяжении всего упражнения
• Прогресс: выполняйте обеими ногами или закрепите резинку вокруг обеих ног
• 3 x 10–30 повторений

Приседание с прогибом назад

3 x 8–12 повторений

• Цель: улучшить контроль разгибания позвоночника
• Встаньте на 50 см от стены, пятки параллельно
• Выполняйте приседания с махами руками
• В верхней точке наклонитесь назад, чтобы коснуться стены обеими руками
• Не спускайте глаз с рук
• 3 x 8–12 повторений

Релеве

3 x 8–16 повторений

• Назначение: для улучшения прочности и стабильности голеностопного сустава
• Наденьте резинку на лодыжку так, чтобы она тянула ее в сторону
• Держите лодыжку прямо, когда поднимаете и опускаете пятку
• Подъемы пяток в разных положениях
• Повторите с резинкой, натягивающей лодыжку в противоположном направлении
• 3 x 8–16 повторений

Весенние прыжки

Повторите серию три раза

• Цель: улучшить технику прыжков и производительность
• Поставьте ноги на ширине плеч
• Выполнить 4 прыжка с паузой и 4 пружинных прыжка без паузы
• Выполните по 4 прыжка на каждой ноге с небольшим подпрыгиванием между ними и без него
• Полностью вытяните колени в воздухе
• Повторить серию три раза

Шаг вперед + флаер

3 x 8–16 повторений

• Назначение: Для улучшения баланса и силы ног
• Встаньте на ящик, держа бедра параллельно, а колено на уровне пальцев ног
• Остановитесь в верхней точке, слегка согнув колено
• Наклонитесь вперед от бедер с нейтральным положением позвоночника
• Медленно вернуться в исходное положение
• 3 x 8–16 повторений

Собака-птица на цыпочках

3 x 40–60 секунд

• Назначение: улучшить контроль над позвоночником
• Встаньте на четвереньки, затем оторвите колени от коврика
• Вытяните одну руку и противоположную ногу
• Не двигайте позвоночником во время выполнения упражнения
• Можно упростить, поднимая руку и ногу по отдельности
• 3 x 40–60 секунд

Сила верхней части спины

3 x 8–16 повторений

• Назначение: укрепление плеч и верхней части спины
• Лягте на живот, вытянув руки над головой
• Затяните резинку, пока ваши руки не окажутся на ширине плеч
• Поднимите руки от пола и сведите лопатки вместе
• Опустите локти вниз, пока ладони не окажутся рядом с плечами
• 3 x 8–16 повторений

Роллинг С

3 x 3–5 в каждом направлении

• Назначение: Укрепление мышц живота и спины
• Лягте на спину и поднимите руки и ноги так, чтобы тело образовало длинную букву С
• Перекатитесь прямо на живот и сделайте обратную позицию C
• Продолжайте катиться в том же направлении, не касаясь руками или ногами земли
• 3 x 3–5 в каждом направлении

Разгибание спины и контроль вращения

3 x 8–12 повторений

• Цель: улучшить контроль разгибания и вращения позвоночника
• Встаньте на расстоянии 50 см от стены, пятки параллельны, руки за головой
• Поворачивайте и вытягивайте позвоночник, чтобы по одному локтю прижаться к стене
• Держите бедра параллельно, а таз неподвижным во время движения
• Не спускайте глаз с переднего локтя
• 3 x 8–12 повторений

Диагональное вращение стоя

3 x 8–12 повторений

• Цель: улучшить понимание и контроль вращения туловища
• Встаньте одной ногой вперед, перенеся вес на переднюю ногу
• Переместите одну руку вниз и поперек тела, вращая туловище
• Меняйте направление, двигая рукой по диагонали вверх и позади себя
• Вытяните и поверните туловище в конечной позиции
• Следите за ведущей рукой
• 3 x 8–12 повторений

Связанные статьи

• Приложение Get Set — Train Smarter

  Мобильное приложение Get Set — Train Smarter доступно бесплатно в магазинах приложений Google Play и Apple и готово к загрузке на 9 языках.

  Узнать больше

• Сгореть

  Для спортсменов нормальным является истощение и усталость после тренировок и соревнований. Но это ненормально оставаться уставшим даже после нескольких дней отдыха.

  Узнать больше

• Силовые тренировки и молодежь

  Нет никаких причин, по которым детям и подросткам не следует тренировать силу.Наоборот, это полезно при силовых тренировках для всех возрастных групп — при условии, что вы делаете это правильно.

  Узнать больше

Понимание гибкости в гимнастике — Студия растяжки | Вспомогательная растяжка

Вы когда-нибудь замечали, как легко гимнасты переворачиваются, кружатся и прыгают? Причина, по которой они могут легко выполнять все свои крутые трюки, заключается в их невероятной гибкости. Если гимнастка не такая гибкая, как должна быть, она может в конечном итоге навредить себе и даже потерять некоторые баллы во время соревнований. Следует ли тем, кто занимается гимнастикой, время от времени посещать тренажерный зал для растяжки? Абсолютно! Растяжка повышает гибкость, а значит, лучший результат на доске!

Что такое гибкость?

Что именно означает быть гибким? Это способность эффективно перемещать ваш сустав или группу суставов в полном диапазоне движений, не вывихивая их.Люди могут добиться гибкости, выполняя различные упражнения на растяжку для удлинения мышц. В результате вы должны комфортно двигаться в течение дня.

Отсутствие гибкости может иметь много негативных последствий для вашего тела. Если ваши суставы не могут выполнять полный диапазон движений, это начинает воздействовать на хрящ в этой области. Кровоснабжение и синовиальная суставная жидкость начнут уменьшаться из-за невозможности свободно двигаться. Негибкость также может привести к тому, что ваши мышцы быстрее устают, что увеличивает ваши шансы на получение травмы. Это происходит потому, что вы подвергаете большему напряжению ткани рядом с областью, где вам не хватает гибкости.

Важность гибкости в гимнастике

Отсутствие надлежащего диапазона движений помешает гимнасту выполнить многие из своих трюков или выучить новые. Хорошая гибкость всего тела позволяет гимнасту легко делать шпагаты, прыжки, прыжки, прогибы и многое другое. Знаете ли вы также, что судьи будут вычитать очки, если гимнастка не может достичь или удерживать определенные положения тела на соревнованиях по гимнастике? Если вы хотите легко выполнять свои движения, снизить риск получения травм и получить все доступные очки во время соревнований, убедитесь, что вы сохраняете свою гибкость!

Как повысить гибкость 

Один из лучших способов повысить гибкость – выполнять различные упражнения на растяжку в тренажерном зале и самостоятельно.Два наиболее распространенных вида растяжек, дающих вам результаты, — статические и динамические.

Статическая растяжка — это когда вы принимаете положение и удерживаете его, не двигаясь — например, коснитесь пальцев ног. Эти виды растяжки идеально подходят для охлаждения мышц после тренировки. Многие преимущества статической растяжки включают повышение мышечного тонуса, снятие стресса и помощь в поддержании или улучшении диапазона движений.

Динамическая растяжка включает в себя движение и предназначена для того, чтобы пройти весь диапазон движений вашего тела.Круговые движения руками и ногами — хорошие примеры такой растяжки. Ключом к эффективной динамической растяжке является медленное и контролируемое движение. Это отличное упражнение для разогрева, так как движение заставляет вашу кровь циркулировать и готовиться к физической активности.

Растяжка верхней части тела

Хорошему гимнасту нужна хорошая гибкость всего тела, но мы хотим разбить некоторые из лучших упражнений на растяжку верхней и нижней части тела, чтобы помочь в гимнастике. Если вы делаете растяжку верхней части тела, вам нужно сосредоточиться на областях, которые используются неоднократно, например, на плечах и боковых мышцах.Забота о спине и коре также важна!

 Ниже приведены несколько хороших упражнений на растяжку, чтобы ваша верхняя часть тела оставалась красивой и гибкой. Мы также рекомендуем искать тренажерный зал для растяжки рядом с вами, чтобы получить рекомендации от профессионала для достижения наилучших результатов.

Рулоны шеи

Каждый должен находить время, чтобы размять шею, особенно гимнасты! Шейные валики увеличивают силу и гибкость шейных мышц, а также отлично подходят для уменьшения головных болей и болей в плечах.Это простое движение — все, что вам нужно делать, это делать круги шеей, двигая ее из стороны в сторону. Практикующий по растяжке будет направлять вас все время, чтобы убедиться, что вы правильно растягиваете все мышцы шеи.

Поза моста

Большинство гимнастов выполняют позу моста, чтобы расслабить спину, растянуть мышцы живота и легко выполнить прогиб назад. Это также отличное упражнение для всего тела, поскольку оно улучшает силу, устойчивость и гибкость всего тела.Вы начнете на спине, ноги на ширине плеч, спина прямая, плечи расслаблены, руки прямые на одной линии с плечами. Тренер по растяжке поможет вам выгнуть позвоночник до тех пор, пока вы не окажетесь в положении прогиба назад.

Растяжка со щукой 

 Растяжка со сгибанием стопы направлена ​​на подколенные сухожилия, увеличивая подвижность бедер и стабильность коленей. И то, и другое необходимо для безупречного выступления в гимнастике! Начните с пола с прямой спиной и расслабленными плечами.Ваши ноги должны быть вытянуты прямо перед собой. Тренер по растяжке будет направлять вас вперед, мягко подталкивая вас, пока ваши пальцы не коснутся пальцев ног. Они помогут вам держать спину прямо все время.

Поза свечи

У гимнастов должна быть сильная спина, чтобы выполнять идеальные сальто назад и вперед. Поза свечи — это растяжка для вас, если вам нужна невероятная сила спины. Лягте на спину, вытянув прямые ноги перед собой.Когда ваш тренер по растяжке медленно отрывает ваши ноги от земли, держите колени прямыми. Затем поднимите нижнюю половину тела от земли, чтобы балансировать на верхней части спины/плечах. Ваш тренер по растяжке поможет выровнять позвоночник, ягодицы и ноги в прямую линию.

Ветряные мельницы

Гибкие плечи также важны в гимнастике, и ветряные мельницы двигают ваши плечи во всем диапазоне движения. Ваш специалист по растяжке будет держать ваши руки перед собой и размахивать ими, как ветряными мельницами.

Растяжка нижней части тела

Теперь, когда вы знаете несколько хороших упражнений на растяжку верхней части тела, пришло время изучить лучшие упражнения на нижнюю часть тела. В гимнастике обязательно должны быть гибкие ноги, лодыжки и бедра. Продолжайте читать, чтобы узнать о некоторых из лучших упражнений на растяжку, чтобы поддерживать мышцы в отличной форме.

Сплиты

Гимнасты делают много шпагатов, поэтому полезно практиковать их и растягивать внутренние мышцы бедра. Выполнение стрэддла — это первый шаг к архивированию полного сплита.Начните с того, что сядьте на пол с прямой спиной и расслабленными плечами. Ваши ноги должны быть прямо перед собой, а затем ваш тренер по растяжке поможет вам развести их в стороны настолько, насколько вам удобно. Обязательно держите ноги согнутыми, чтобы защитить колени. Как только вы окажетесь в этом положении, ваш специалист по растяжке будет медленно толкать ваше тело вперед, чтобы максимально приблизить вас к полу. Ваша спина должна быть прямой все время.

Поза бабочки

Поза бабочки — еще одна невероятная растяжка, которая нацелена на внутреннюю часть бедер, а также на четырехглавые мышцы.Это также хорошее упражнение для увеличения диапазона движений бедер, что жизненно важно для гимнастов. Чтобы выполнить эту растяжку, сядьте на пол с прямой спиной и расслабленными плечами. Колени должны быть согнуты, а ступни должны касаться друг друга. Ваш тренер по растяжке мягко надавит на ваши колени, максимально приблизив их к земле. Вы должны почувствовать растяжение во внутренней части бедер и бедрах.

Поза голубя

Еще одна отличная растяжка бедер — поза голубя.Это отличная разминка для бедер, которую вы можете сделать перед тем, как приступить к гимнастике. Начните с позы собаки вниз, вытяните одну ногу вперед и осторожно опустите это колено, пока оно не коснется пола. Вытяните другую ногу позади себя и держите ее лежащей на полу. Для более глубокого растяжения ваш практикующий будет мягко толкать вашу спину и удерживать это положение в течение нескольких секунд, прежде чем переключиться на другую сторону.

Поза собаки вниз

Направленная вниз собака нацелена на подколенные сухожилия, которые гимнастам необходимо сохранять гибкими.Начните с того, что встаньте, и пусть ваш тренер по растяжке поможет вам опуститься, пока ваши руки не коснутся пола. Ваше тело будет иметь форму буквы А, а спина и ноги должны быть прямыми. Ваш тренер по растяжке поможет вам поднять бедра и опустить пятки на землю.

Растяжка четырехглавой мышцы

Не забудьте растянуть квадрицепсы! Они несут ответственность за то, чтобы помочь вам легко ходить и прыгать во время гимнастики. Начните с того, что встаньте, и вы можете держаться за стол или стену для равновесия, если вам это нужно.Тренер по растяжке возьмет вас за ногу и осторожно потянет стопу к ягодицам. Вы почувствуете легкое растяжение в передней части бедра. Немного постояв в этом положении, вы поменяете ноги.

Обычные гимнастические травмы

Повторяющиеся движения и нагрузки на суставы при занятиях гимнастикой могут привести к обычным травмам, растяжениям и болям. Растяжка всего тела в тренажерном зале для растяжки может значительно снизить ваши шансы получить травму, поскольку вы улучшите свою гибкость.Если вы не будете осторожны, вы можете получить одну из следующих травм:

• Вывих локтя 
• Растяжение запястья
• Растяжения ахиллова сухожилия
• Разрыв передней крестообразной связки
• Растяжения связок стопы и голеностопного сустава

Другие мероприятия по улучшению вашей гибкости 

Растяжка действительно повышает вашу гибкость, но вы также можете предпринять некоторые другие шаги, чтобы обеспечить более эффективную растяжку. Здоровый разум и тело могут значительно облегчить растяжку и развить гибкость.Вот некоторые вещи, о которых следует помнить: 

Пейте больше воды

Да, хорошее увлажнение улучшает гибкость! Если вы выпьете достаточное количество воды, ваше тело будет более расслабленным, что повысит вашу подвижность во время сеанса растяжки. Ведь ваше тело на 70% состоит из воды. Когда вы обезвожены, ваши мышцы также становятся обезвоженными, что делает их неспособными растягиваться и сокращаться так, как они должны. Мало того, в обезвоженных мышцах не хватает электролитов, что вызывает судороги и не дает вам столько физической силы.

Дыши

Во время растяжки важно правильно дышать. Когда вы задерживаете дыхание, ваши мышцы напрягаются, и растяжка становится неэффективной. Вдыхайте через нос и выдыхайте через рот, чтобы мозг и мышцы получали больше кислорода. Это лучший способ расслабить разум и тело перед хорошей растяжкой.

Попробуйте использовать губчатый валик

Ролики из пеноматериала могут творить чудеса с напряженным, воспаленным телом.Это устройство разрушает все накопления молочной кислоты в вашем теле, снимая напряжение и заставляя вас двигаться намного лучше. В результате вы получите более гладкие сокращения мышц и большую гибкость. Вы можете выполнять самомассаж пенным валиком до и после занятий гимнастикой, чтобы облегчить болезненные ощущения. Гимнасты могут массировать икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия и боковые мышцы.

Не тянись слишком далеко

Растяжка не должна причинять боль.Если вы держите растяжку и чувствуете острую боль, вам нужно сообщить об этом своему специалисту по растяжке. Существует такая вещь, как перенапряжение, и это также может привести к травмам ваших мышц. Заставляя себя растягиваться дальше, чем вы можете выдержать, вы не улучшите свою гибкость быстрее. Это медленный и устойчивый процесс. Начните с того, что тянитесь так далеко, как вам удобно. Когда вы продолжите растяжку, со временем вы заметите, что естественным образом начнете тянуться дальше, чем раньше.

Поддержание общего состояния здоровья

Вы хотите быть здоровым в целом, чтобы получить максимальную пользу. Ешьте много питательной пищи и находите способы расслабиться. Некоторые продукты, которые дадут вашему телу все питательные вещества, необходимые для достижения ваших целей в области гибкости, включают нежирный белок, овощи, цельные зерна и фрукты. Держитесь подальше от обработанных пищевых продуктов и сахара, так как они могут вызвать воспаление в организме и привести к скованности и вздутию живота. Уже одно это еще больше затруднит повышение вашей гибкости!

Частое растяжение

Чем больше вы будете практиковаться, тем лучше будут ваши результаты.Вы не можете ожидать большей гибкости, если ваш график растяжки нерегулярный. Чтобы это не стало слишком утомительным, обязательно переключите некоторые из ваших упражнений на растяжку. У вас будет меньше шансов бросить, если ваша программа растяжки станет слишком повторяющейся и скучной. Посещение тренажерного зала для растяжки — еще один способ добиться наилучших результатов, поскольку у вас будет профессиональное руководство.

Вы ищете тренажерный зал для развития гибкости?

Мы хотим, чтобы гимнасты выступали наилучшим образом, набирали высшие баллы во время соревнований и снижали вероятность получения травм.В Stretch Zone наша команда может помочь тем, кто занимается гимнастикой, улучшить гибкость и диапазон движений. Как мы все знаем, это ключ к тому, чтобы выложиться по полной во время выступления. Позвоните нам, чтобы запланировать 30-минутную тренировку с нами сегодня!

Влияние гимнастической тренировки на мышечную силу и коактивацию при изометрическом сгибании/разгибании в локтевом и плечевом суставах

Задний план: Цель исследования — продемонстрировать различия между неспортсменами и гимнастами в пре- и постпубертатном возрасте в развитии пикового крутящего момента и возникающих при этом коэффициентах сгибания/разгибания в локтевом и плечевом суставах, а также оценить актуальность вышеперечисленных мероприятий для совместной активации отдельных мышц.

Методы: В исследовании приняли участие 20 гимнасток и 20 неспортсменов в возрасте 8-9 лет, а также 12 гимнасток и 16 неспортсменов в возрасте 18-25 лет. Изометрический пиковый крутящий момент (PKTQ) измеряли при сгибании и разгибании в локтевом и плечевом суставах. Для определения нейрофизиологических характеристик силы и возможностей этих суставов применяли метод поверхностной электромиографии (ЭМГ).

Результаты: В группе гимнасток старшего возраста соотношение PKTQ плечевых сгибателей к разгибателям было самым низким (0,72) и достоверно отличалось от других групп. Этот результат заключался в более высоких значениях PKTQ (P<0,01) плечевых разгибателей на 30% и снижении их ЭМГ при сгибании на 41% по сравнению с лицами, не занимающимися спортом.

Выводы: Помимо демонстрации эффектов длительных гимнастических тренировок, результаты дают информацию о дисбалансе между агонистами и антагонистами руки, что может предрасполагать к более частым травмам.Непропорционально большее развитие силовых возможностей мышц-разгибателей по отношению к сгибателям рук у опытных гимнасток может дать ценную информацию для физиотерапевтов и тренеров по индивидуализации специальной подготовки спортсменов, что необходимо при обучении многим сложным гимнастическим упражнениям.

Наскучили тренировки? Попробуйте гимнастику для взрослых

Пол Ротбарт

Упражнения жизненно важны для хорошего здоровья, и есть много способов добиться их.Силовые тренировки, бег, ходьба и плавание являются одними из наиболее распространенных. Они эффективны и могут быть удовлетворительными. Но вам может быть немного скучно и вы ищете другой тип тренировки. Вы можете рассмотреть взрослую гимнастику. Это может звучать безумно. Ведь спортивная гимнастика – это невероятные спортсмены, которые начинают тренироваться за 10 минут до выхода из утробы. Они обладают супергеройской ловкостью и силой и выполняют движения, которые могут убить обычного человека. Точно так же, как вы можете наслаждаться игрой в бейсбол, не будучи игроком высшей лиги, вам не нужно изучать гимнастику на олимпийском уровне.Вы можете тренироваться на уровне, соответствующем вашему возрасту и физической подготовке, и получать множество преимуществ.

Лучшая гибкость

Гибкость — это аспект хорошей физической формы, который иногда упускают из виду. Растянутые и гибкие мышцы и сухожилия гораздо реже растягиваются, напрягаются или рвутся. Даже на начальном уровне гимнастика делает упор на гибкость. Тренировки с квалифицированным инструктором могут улучшить ваш диапазон движений, а также гибкость, делая вас более мобильными и менее подверженными травмам.

Крепкие кости

Ваш скелет поддерживает все ваше тело, поэтому крепкие кости, безусловно, важны. Они менее склонны к разрушению или поломке и обеспечивают лучшую стабильность. Прочность костей особенно важна для пожилых женщин, которые склонны к потере плотности костей и развитию остеопороза. Гимнастика может помочь. В 2006 году 217 женщин в возрасте 62 лет и старше приняли участие в исследовании, которое показало, что у женщин, которые еженедельно занимались гимнастикой, плотность и прочность костей выше, а также выше подвижность, чем у тех, кто ведет малоподвижный образ жизни.

Лучшая сила

Многие гимнастические упражнения требуют сильного корпуса и верхней части тела. Даже тренировка на начальном уровне приведет в тонус эти мышцы и сделает вас сильнее. Вы также будете иметь лучший контроль тела и координацию. Это отличное сочетание для улучшения здоровья.

Повышение самооценки

Упражнения предназначены в первую очередь для тела, но они также могут улучшить психическое здоровье. Гимнастика – одно из лучших занятий для этого. Даже обучение выполнению самых простых маневров может дать вам чувство выполненного долга и заставить вас почувствовать, что вы сделали что-то особенное.Каждое движение, которое вы изучаете, представляет собой вызов, и их преодоление постоянно укрепляет уверенность. Это может заставить гормоны хорошего самочувствия течь в вашем мозгу, создавая более позитивное отношение и улучшая психическое здоровье.

Упражнения нужны всем, но то, какое из них лучше всего, зависит от человека. Если вы ищете что-то новое и сложное, попробуйте взрослую гимнастику. Вы можете не выиграть медаль, но вы можете значительно улучшить свое здоровье.

Чтобы узнать больше о своем здоровье, хорошем самочувствии и физической форме, обратитесь к местному хиропрактику в The Joint Chiropractic в Дэви, штат Флорида.

Ссылка на историю

10 способов защитить ваши суставы

Боль в суставах может быть серьезной проблемой, когда вы тренируетесь и занимаетесь спортом.

10 массажных роликов для всего тела >>>

И хотя жалобы на боли в спине или тугоподвижность бедер обычно считаются признаком старости, это частая проблема независимо от возраста, пора начать заботиться о своих суставах, чтобы вы могли в полной мере наслаждаться жизнью и тренировками. .

Тугоподвижность — это только одно из состояний, которое может возникнуть в результате недостаточного ухода за суставами. Растяжки, растяжения связок, вывихи и артрит — это еще четыре вещи, которых следует избегать на протяжении всей карьеры в силовой и кондиционной сфере. Эти четыре состояния характерны для несущих суставов: колени, лодыжки, плечи, локти и запястья. Хорошая новость заключается в том, что при надлежащем уходе вы можете избежать травм суставов, используя различные принципы тренировок и образа жизни, чтобы постоянно совершенствоваться в тренажерном зале.

Чтобы узнать, как тренироваться без боли и травм, мы попросили хирурга-ортопеда Рона Ноя, М. D., и Michael Camp, D.P.T., C.S.C.S., P.E.S., за способы увеличения продолжительности тренировок. Следуйте этим 10 советам экспертов по сохранению суставов, чтобы улучшить спортивные результаты и оставаться функциональными на протяжении всей жизни.

11 продуктов, которые борются с болью в суставах, скованностью и отечностью >>>

 

Баланс Низкая и высокая ударопрочность Кардио

Высокоэффективные кардиотренировки, такие как бег, плиометрика и упражнения на ловкость, — отличный инструмент для активизации быстросокращающихся мышечных волокон.Однако слишком сильное воздействие может вызвать стресс и потенциальный ущерб. «Сочетание малоинтенсивных упражнений с ударными нагрузками для укрепления мышц поможет защитить ваши суставы», — говорит Ной. «Мышечная сила в суставе — это то, что стабилизирует и защищает его».

Эллиптические тренажеры, велотренажеры, гребные тренажеры, ходьба на беговой дорожке и плавание являются примерами малоинтенсивных кардиотренировок, которые обеспечивают постоянное укрепление мышц, аэробные и жиросжигающие преимущества при минимизации стресса, говорит Кэмп.

Шесть наборов No Pain: Видео тренировки ног >>>

Повышение гибкости

Растяжка, динамическая или статическая, поддерживает диапазон движений вокруг суставов.

«Когда сустав тугоподвижный, он может изменить нагрузку, возникающую во время деятельности, и более склонен к отеку, который может ослабить мышцы, защищающие сустав», — говорит Ной.

Разогрейте все основные группы мышц перед тренировкой, а затем растяните ее, чтобы повысить гибкость.

Вопросы и ответы тренера: почему во время тренировок болит локоть? >>>

Избегайте жима из-за шеи

Перемещение кистей и рук за плоскость плеч во время тяжелоатлетических упражнений, таких как жим из-за головы из-за головы или тяга из-за головы, может привести к нестабильности плеч. И эта нестабильность может привести к травме.

«В обоих этих движениях ваши плечи развернуты наружу, — говорит Кэмп.«Большинство людей имеют ограниченную подвижность плечевого сустава в дополнение к плохой гибкости мышц, поэтому они получают травмы при выполнении этих движений. Есть более безопасные и эффективные упражнения, так что исключите их из своей рутины».

Спросите Men’s Fitness: следует ли использовать суперсеты вместо простых подходов? >>>

Получите питание в чеке

Сведение к минимуму воспалительных реакций и избыточного жира в организме — два способа обеспечить здоровье мышц и суставов.

«Было доказано, что более щелочные диеты улучшают вашу энергию и помогают уменьшить воспаление», — говорит Кэмп. «Такие продукты, как ягоды, авокадо, имбирь, яблоки, финики, капуста, шпинат и папайя, важно включить в свой рацион».

Ной добавляет, что диета с низким содержанием насыщенных жиров и обработанных пищевых продуктов может быть полезной. Также выбирайте рыбу, овощи, фрукты (вишню, яблоки, ананасы), цельнозерновые продукты, орехи и бобовые.

30 лучших упражнений на пресс всех времен >>>

Дополнение

Рекомендуемые для лечения остеоартрита добавки для суставов хондроитинсульфат, глюкозамин и гиалуроновая кислота, как показали медицинские исследования, полезны для здоровья суставов, говорит Ной. Некоторые добавки для суставов содержат комбинацию этих ингредиентов для максимального здоровья суставов и общей энергии.

Носите правильную обувь

Независимо от вида деятельности обувь должна обеспечивать амортизацию, устойчивость и комфорт, но при этом быть гибкой. Кэмп говорит, что своды стопы могут быть высокими, нормальными или отсутствовать, и знание этой информации имеет решающее значение для выбора тренировочной обуви. Кроме того, для подбора подходящей обуви необходимо знать характер приземления вашей стопы, будь то гиперпронация, гипопронация или нейтральная.

Для бега основным фактором является компрессионная способность, которая обычно снижается на 300-500 милях. В этот момент или примерно каждые шесть месяцев пришло время заменить беговые кроссовки, потому что изношенная обувь вызывает ненормальную нагрузку на несущие суставы.

Проконсультируйтесь с ортопедом, чтобы проанализировать вашу модель походки и подобрать идеальную посадку для любой задачи.

10 лучших мужских туфель >>>

Поддержание правильной осанки

Если вам приходится сидеть, сохраняйте правильную осанку.

«Плохая осанка при сидении может привести к напряжению, ослаблению мышц и, в конечном итоге, к болям в спине», — говорит Кэмп. «Позвоночные диски плохо снабжаются питательной кровью, когда ваше тело неподвижно. Вставать и двигаться каждый час, чтобы потянуться и подвигаться, необходимо для борьбы с этими эффектами и уменьшения болей в позвоночнике».

Для правильной осанки Кэмп предлагает поддержку нижней части спины. «Было обнаружено, что лучше всего расположить свой стол так, чтобы ваше рабочее место было близко к вам, сохраняя углы 90 градусов для локтей, бедер и коленей», — говорит он.«Идеально иметь стул с низкой спинкой, а если у вас его нет, сверните подушку или банное полотенце и положите его за поясницу».

10 способов стать сильнее без размера >>>

Слушай свое тело

Не переусердствуйте и знайте, когда пора прекратить определенное движение — это может означать разницу между значительным улучшением производительности и вывихом сустава или другой травмой.

«Если вы испытываете боль во время упражнений или занятий спортом, остановитесь и отдохните», — говорит Ной.«Если это не устраняется, обратитесь к врачу, чтобы выяснить, почему вы не наносите предотвратимый необратимый ущерб. Иногда «нет боли, нет выгоды» может привести к проблемам, если не принять меры на раннем этапе».

3 совета, как добиться максимальной эффективности высокоинтенсивной тренировки >>>

Снижение стресса

Контроль стресса необходим для снижения уровня гормона стресса кортизола, который может снизить выработку коллагена, соединения, необходимого для здоровых суставов.

Кэмп предлагает практиковать диафрагмальное дыхание в течение 5–10 минут, что может снизить уровень гормона стресса.Или попробуйте йогу – упражнения с низким воздействием на общее здоровье и гибкость.

Вопросы и ответы тренера: почему у меня хрустит и трещит колено? >>>

 

Уже ранен? Приготовься

Если вы уже повредили сустав, связку, сухожилие или мышцу, защитный бандаж может помочь уменьшить воспаление в этой области.

No related posts.