Сульфорафан в каких продуктах содержится: Сульфорафан или как извлечь пользу из брокколи (она не всегда полезна)

Содержание

Сульфорафан или как извлечь пользу из брокколи (она не всегда полезна)

В Интернете очень часто меняется мода на вещества. Да, такая мода тоже есть — люди постоянно находятся в поиске продуктов, которые смогут радикально повлиять на их здоровье. Сегодня в тренде сульфорафан. Разбираемся, действительно ли он полезен.

Сульфорафан — это органическое соединение, которое содержит молекулы серы. Он был выделен в 1959 году из кресс-салата, в котором присутствует в огромных количествах. А сегодня о сульфорафане вновь заговорили из-за популярности проростков — в них этого вещества тоже предостаточно.

Продукты, богатые сульфорафаном: капуста (брюссельская, белокочанная, пекинская, цветная, бок-чой, кольраби), кресс-салат, редис, репа и горчица.

Полезные действия сульфорафана: 

  • очищает сердечно-сосудистую систему и снижает риск сердечных приступов,
  • уничтожает бактерию хеликобактер пилори,
  • улучшает пищеварение,
  • останавливает засахаривание белков, то есть защищает от разрушения клетки организма при потреблении сахара,
  • повышает уровень тестостерона,
  • восстанавливает ткани мозга после травм и инсультов,
  • облегчает состояние при астме и ОРВИ,
  • снижает хронические воспаления,
  • защищает зрение,
  • блокирует выработку ферментов, разрушающих суставы, то есть сохраняет целостность костей и тормозит развитие остеопороза,
  • активизирует антиоксидант глутатион и гены, которые останавливают развитие опухолей и выводят из организма канцерогены; подавляет стволовые клетки рака молочной железы,
  • выводит из организма токсины и свободные радикалы.

Конечно, это не значит, что одной капустой можно вылечить рак или нормализовать уровень тестостерона в крови. Сульфорафан может быть часть профилактической или лечебной программы, но перекладывать на него всю ответственность не стоит.

  • И теперь самое важное: в растениях содержится не сам сульфорафан, а его предшественники — группа соединений и фермент мирозиназа. Предшественники не усваиваются организмом, поэтому ваша задача — превратить их в сульфорафан.

Как получить сульфорафан:
  • 1 Тщательно разжёвывайте продукты.

Из сырых продуктов усваивается только 12–14 % сульфорафана, и это при тщательном пережёвывании. Поэтому если хотите получить из капусты хоть что-то, не спешите её проглатывать.

  • 2 Измельчайте продукты и оставляйте на 30 минут.

Самый простой способ активировать сульфорафан — измельчить сырой продукт и оставить его на 30 минут. Это нужно делать не только когда вы планируете съесть продукт сырым (например, в салате или смузи) — активировать сульфорафан желательно и до термической обработки продукта.

  • 3 Не готовьте продукты с сульфорафаном дольше 10 минут.

Мирозиназа разрушается примерно после пяти минут термической обработки. Поэтому если вы хотите получить из продуктов сульфорафан, не готовьте их дольше 3–4 минут. Запекать можно 10.

  • 4 Добавляйте мирозиназу к замороженным продуктам.

В замороженных продуктах сохраняется большое количество ценных веществ, но только не мирозиназа, так как перед заморозкой продукты специально обрабатывают паром, чтобы разрушить ферменты.

Но и из замороженных продуктов при желании можно получить сульфорафан, добавив к ним другой источник мирозиназы, например, хрен или щепотку горчичного порошка.

  • Основной источник сульфорафана — брокколи и её проростки.

Содержание сульфорафана на 100 грамм продукта, мг

Ростки брокколи 1 153
Зрелая брокколи от 44 до 171

Трёхдневные ростки всегда содержат в 10–100 раз больше полезных веществ, чем зрелые растения, поэтому 20–30 г ростков брокколи заменят по концентрации сульфорафана 700 г соцветий.

Дозировка

Точная дозировка сульфорафана ещё не установлена. Опыты на крысах показали, что организм начинает реагировать на минимальные дозы от 0,1 до 0,5 мг на килограмм веса. Считать не обязательно — ешьте брокколи как можно чаще.

Противопоказания

Жёстких противопоказаний у сульфорафана нет и получить его передозировку крайне сложно, а вот у брокколи ограничения есть: хронические заболевания желудка и поджелудочной железы. Дело в том, что капуста повышает кислотность желудка и может вызвать обострение хронических заболеваний.

И ещё, не рекомендуется употреблять в пищу воду, в которой отваривалась брокколи — в процессе варки из неё выделяется органическое соединение гуанин, который вреден для организма.

(11631)

comments powered by HyperComments

ученые составили рейтинг продуктов, замедляющих старение

Капуста брокколи возглавляет рейтинг продуктов, замедляющих старение.

Фото: GLOBAL LOOK PRESS

На прилавках магазинов появляются свежие овощи и фрукты, вот-вот начнут созревать первые плоды на наших дачах. А в Интернете полно новостей о продуктах, которые могут замедлять старение и даже омолаживать человека. Насколько этому можно доверять, на что действительно стоит налегать, чтобы подольше оставаться бодрым и здоровым? И каким продуктам ложно приписываются омолаживающие свойства? О последних научно-медицинских данных мы поговорили с руководителем Национального исследовательского центра «Здоровое питание» Зинаидой Медведевой.

- Продукты, в той или иной степени замедляющие старение, объединяет то, что все они препятствуют развитию различных возрастных заболеваний. Таких как болезни сердца, рак, диабет, остеопороз и многих других. Спасаясь от этих недугов, мы сохраняем здоровье и фактически замедляем старение, - поясняет эксперт. Доказанный наукой рейтинг самых полезных «антивозрастных» продуктов на сегодня выглядит так.

1. Брокколи.

Этот вид капусты содержит ценное вещество сульфорафан, которое обладает противораковым и антибактериальным эффектами. Помимо этого сульфорафан помогает защищать от воспалений оболочку кровеносных сосудов и стимулирует иммунитет, что тоже замедляет ход возрастных изменений в организме.

- Сульфорафан есть и в других крестоцветных (цветной капусте, кольраби, редьке, редисе и др.), но в брокколи самая высокая его концентрация, - радует Зинаида Медведева. - Но имейте в виду: это вещество, увы, разрушается при термической обработке. Поэтому в идеале нужно класть брокколи в салаты в сыром виде. Или держать в кипятке не больше 1 - 2 мин, это позволит сохранить полезные свойства.

А еще в брокколи много неперевариваемой клетчатки. Недавно исследователи выяснили, что клетчатка играет очень важную роль для поддержания баланса микробиома. То есть сообщества триллионов бактерий в нашем кишечнике, которые помогают переваривать пищу и влияют на самые разные функции организма, начиная от памяти и работоспособности и заканчивая внешним видом.

Также брокколи содержит кальций. Причем - внимание! - его усвояемость из этого овоща почти в два раза выше, чем из молочных продуктов! Словом, если вы ежедневно будете съедать хотя бы 3 - 4 соцветия есть брокколи, то, по словам Зинаиды Медведевой, вам, скорее всего, не грозит недостаток кальция, а кости сохранятся такими же прочными, как в молодые годы.

2. Листовая зелень: петрушка, укроп, салаты, шпинат и так далее.

В них очень много минералов и витаминов, которые в таком сочетании больше почти нигде не встречаются, поясняет эксперт. Эти вещества помогают бороться с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

- Листовая зелень у нас обычно не воспринимается как еда, скорее, как украшение к обеду или ужину. Однако это не совсем правильно, - говорит Зинаида Медведева. - Было бы очень полезно делать зеленые листовые овощи основой для блюда. Ведь в них много фолиевой кислоты, которая замедляет неблагоприятные возрастные изменения, препятствует ухудшению памяти, развитию болезни Альцгеймера и деменции. Также в зелени содержится много клетчатки и растительного белка.

Листовая зелень у нас обычно не воспринимается как еда, скорее, как украшение к обеду или ужину.

Фото: GLOBAL LOOK PRESS

КСТАТИ

Ученые провели сравнение листовой зелени по питательности и выделили четыре самых эффективных растения. На первом - крест-салат, на втором китайская капуста, на третьем мангольд (листовая свёкла) и на четвертом листья свеклы. У нас мало кто есть вершки от свеклы, а они, оказывается, очень полезны. Дачникам стоит взять это на заметку и не выбрасывать листья свеклы, а класть их, например, в салаты и добавлять при варке в супы, советует эксперт.

3. Чайный гриб.

Многие, наверное, помнят, как в советские времена на всех кухнях стояли банки с не очень эстетичным, но полезным содержимым мутно-коричневого цвета. Сейчас на Западе настоящий бум на этот продукт! Только там он называется комбуча. Чайный гриб - ферментированный продукт и благодаря этому невероятно полезен для нашего микробиома. По словам Зинаиды Медведевой, сегодня ученые советуют вернуть чайный гриб на кухни, поскольку он является важной частью здоровой диеты для микробиома и замедляет процессы старения организма.

4. Жирные сорта рыбы.

Не только лосось, но и более дешевые, но не менее полезные сардины, треска, скумбрия, мойва, сельдь. В них много полезных омега-3 жирных кислот. Эти важные кислоты не производятся нашим организмом и могут поступать в него только извне. Омега-3 защищают сердечно-сосудистую систему и служат протекторами (защитниками) молодости.

- Они необходимы для производства коллагена и поддержания мышечной массы, поэтому являются важными участниками борьбы со старением, - поясняет наш эксперт. - Кстати, что касается сельди, она должна быть несоленая либо с минимальным количеством соли. Вообще, старайтесь есть рыбу, которая обитает в северных, холодных морях. Именно в ней содержится больше всего полезных омега-3 кислот.

В жирных сортах рыбы содержится много полезных омега-3 жирных кислот.

Фото: GLOBAL LOOK PRESS

5. Помидоры.

Эти овощи содержат ликопин, обладающий антиоксидантными свойствами и защищающий наши клетки от разрушительных воздействий свободных радикалов. Ликопин препятствует окислению холестерина, предотвращая развитие атеросклероза и ишемической болезни сердца, является отличной профилактикой катаракты.

- Ликопин сохраняется в соках из помидоров, соусах и пастах, - рассказывает Медведева. - Также помидоры богаты витамином С, который совместно с ликопином снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, помидоры содержат витамин К, который важен для нормальной свертываемости крови. Также он нужен нашим костям и суставам: согласно результатам исследований последних лет недостаток витамина К увеличивает риск заболеваний суставов коленей и рук.

ЧТО ЕЩЕ ПОМОЖЕТ БЫТЬ В ТОНУСЕ

- Орехи: грецкие, фундук, миндаль, кешью. Они обязательно должны быть в рационе всех, кто объявил войну возрасту, уверяют эксперты. Так, к примеру, миндаль снижает инсулинорезистентность (то есть нечувствительность к гормону инсулину), артериальное давление и уровень холестерина. Грецкий орех насыщает организм йодом. Включение в рацион орехов — хорошая профилактика заболеваний сердца и рака.

- Красное пальмовое масло. Речь идет вовсе не о том сырье, которое обвиняют в фальсификации творога и сыров. «Красное пальмовое масло – совсем другой продукт, - поясняет Зинаида Медведева. - Это свежевыжатое масло из плодов масличной пальмы, не подвергнутое высокотемпературной обработке в процессе рафинации и дезодорации. В таком масле много натурального витамина Е и каротиноидов – предшественников витамина А. Также недавно открыто, что содержащиеся в красном пальмовом масле токотриенолы, входящие в состав витамина Е, отсутствуют во всех других потребляемых растительных маслах (оливковом, кукурузном, подсолнечном и др.)». Токотриенолы помогают предотвращать серьезные возрастные изменения, говорят исследователи. В России красное пальмовое масло продается в специализированных магазинах здорового питания, а на Западе уже начало появляться и в обычных супермаркетах.

А ЭТО - ОБМАН

Ложные антиэйдж-тренды

- Как продукт для сохранения молодости в последнее время активно популяризируется сода, - качает головой Зинаида Медведева. - Нередко пишут, что очень полезно пить натощак соду с водой. На самом деле у соды нет омолаживающих свойств, и нашему организму никакое ощелачивание не требуется.

- Борьба с глютеном. Это тоже миф, поясняет наш эксперт. Напомним, глютен – белок, содержащийся в крупах, в том числе в пшенице. Есть совсем небольшое число людей (порядка 4 - 5%), у которых этот белок не усваивается. Поэтому продукты, содержащие глютен, для них действительно, не желательны. Однако сейчас пропагандируется всеобщая борьба с глютеном, поскольку его отсутствие, якобы, замедляет старение. На прилавках появляются не содержащие глютен хлеб, выпечка, макароны, которые на самом деле никакими особенными полезными свойствами не обладают, раскрывает глаза Зинаида Медведева. Они содержат столько же соли, крахмала и других не самых полезных веществ, как и аналогичные продукты с глютеном. Только стоят в два раза дороже.

- Кокосовое масло. Активные сторонники этого продукта рассматривают его как панацею и утверждают: если заменить все жиры на кокосовое масло, то процессы старения в организме замедлятся. Увы, это тоже не более чем миф, разводит руками эксперт. Кокосовое масло относится к тропическим маслам, в нем много насыщенных жиров. Использовать его как основной источник жира в своей диете точно не стоит. Лучше разнообразить рацион, добавляя оливковое, подсолнечное, льняное масла.

Сульфорафан: в каких продуктах содержится, польза и вред

Это соединение было связано с пользой для здоровья, такой как улучшение здоровья сердца и пищеварения.

В этой статье рассматривается сульфорафан, в том числе его польза для здоровья, возможный вред и в каких продуктах он содержится.

Сульфорафан – что это такое и в каких продуктах он содержится

Что такое сульфорафан?

Сульфорафан – это богатое серой соединение, которое содержится в крестоцветных овощах, таких как брокколи, бок-чой и капуста. Было выявлено, что он приносит ощутимую пользу для здоровья.

В этих продуктах он находится в неактивной форме под названием глюкорафанин, который принадлежит к семейству растительных соединений глюкозинолатов.

Сульфорафан активируется, когда глюкорафанин вступает в контакт с мирозиназой – ферментом, который играет роль в защитной реакции растений.

Фермент мирозиназа высвобождается и активируется только при повреждении растения. Поэтому крестоцветные овощи должны быть нарезаны, измельчены или разжеваны, чтобы высвободить мирозиназу и активировать сульфорафан (1).

Сырые овощи имеют самый высокий уровень сульфорафана. Одно исследование показало, что сырая брокколи содержала в 10 раз больше сульфорафана, чем приготовленная брокколи (2).

Приготовление овощей на пару в течение одной-трех минут может быть лучшим способом оптимизации уровня сульфорафана во время приготовления (3).

Овощи лучше готовить при температуре ниже 140 °C, так как превышение этой температуры приводит к потере глюкозинолатов, таких как глюкорафанин (4).

По этой причине лучше избегать варки крестоцветных овощей или их приготовления в микроволновой печи. Вместо этого ешьте их сырыми или слегка приготовленными на пару, чтобы максимизировать содержание сульфорафана.

Резюме:

Сульфорафан является естественным соединением, присутствующем в крестоцветных овощах, таких как брокколи, капуста и кудрявая капуста. Активируется он только тогда, когда овощи нарезаны или разжеваны. Самые высокие уровни сульфорафана обнаружены в сырых овощах.

Потенциальная польза

Исследования на животных, в пробирке и на людях показали, что сульфорафан может принести пользу для здоровья.

Может обладать противораковыми свойствами

Рак является потенциально смертельным заболеванием, характеризующимся неконтролируемым ростом клеток.

В ряде исследований в пробирках и на животных было выявлено, что сульфорафан обладает противоопухолевыми свойствами, уменьшая как размер, так и количество различных типов раковых клеток (5, 6, 7).

Сульфорафан также может предотвращать рост раковых клеток, высвобождая антиоксиданты и детоксифицирующие ферменты, которые защищают от канцерогенов – веществ, вызывающих рак (8, 9, 10).

Имейте в виду, что в этих исследованиях используется концентрированная форма сульфорафана, поэтому неясно, оказывают ли количества, обнаруженные в свежих продуктах, тот же эффект.

Более того, до сих пор неясно, можно ли использовать сульфорафан в клинических условиях для снижения риска развития рака и уменьшения роста рака у человека (10).

Тем не менее популяционные исследования связывают более высокий уровень потребления крестоцветных овощей, таких как брокколи, со значительно сниженным риском развития рака (11).

Исследователи полагают, что соединения в этих овощах, включая сульфорафан, ответственны за потенциальные противораковые свойства (12).

Может поддерживать здоровье сердца

Исследования, проведенные как в пробирке, так и на животных, показывают, что сульфорафан может улучшить здоровье сердца несколькими способами (13).

Например, сульфорафан может улучшить здоровье сердца, уменьшив воспаление. Воспаление может привести к сужению артерий – основной причине заболеваний сердца (14, 15).

Исследования на крысах также показывают, что сульфорафан может снижать высокое кровяное давление, что может предотвратить заболевания сердца (16).

Несмотря на эти многообещающие результаты, чтобы определить, может ли сульфорафан улучшать здоровье сердца у людей необходимы дополнительные исследования.

Может оказывать противодиабетическое действие

Сахарный диабет 2 типа является хроническим заболеванием, которым страдают миллионы людей во всем мире.

Люди с сахарным диабетом 2 типа не могут эффективно транспортировать сахар из крови в клетки, что затрудняет поддержание здорового уровня сахара в крови.

В 12-недельном исследовании с участием 97 человек с сахарным диабетом 2 типа изучалось, как ежедневный прием экстракта ростков брокколи – эквивалент 150 мкмоль сульфорафана – влияет на уровень сахара в крови (17).

Исследование показало, что сульфорафан эффективно снижал уровень сахара в крови натощак на 6,5% и улучшал гемоглобин A1c – маркер долгосрочного контроля сахара в крови. Эти эффекты были особенно сильны у участников с ожирением и плохим контролем сахарного диабета (17).

Благоприятное влияние сульфорафана на уровень сахара в крови подтверждается также исследованиями на животных (18, 19).

Другие полезные свойства сульфорафана

Исследования показывают, что сульфорафан может обладать также и другими полезными свойствами, такими как:

  • Может лечить определенные симптомы аутизма. Исследование, проведенное среди 29 молодых мужчин с аутизмом, показало, что ежедневные дозы сульфорафана в дозе 50-150 мкмоль в течение 18 недель улучшают социальное взаимодействие и словесное общение (20).
  • Может защитить от солнечных лучей. Исследования показывают, что сульфорафан может защищать от ультрафиолетового (УФ) повреждения кожи, вызванного солнцем (21, 22, 23).
  • Может защитить от повреждения мозга. Согласно исследованиям на животных, сульфорафан может потенциально улучшать восстановление и уменьшать снижение умственных способностей после черепно-мозговой травмы (24, 25, 26).
  • Может облегчить запор. В 4-недельном исследовании 48 взрослых, употреблявших 20 граммов богатых сульфорафаном ростков брокколи, уменьшили симптомы запора. Эффект не был обнаружен при употреблении ростков люцерны, которые не содержат сульфорафана (27).

Важно отметить, что большинство этих исследований проводилось на изолированных клетках человека или животных.

Таким образом, чтобы подтвердить, будет ли сульфорафан оказывать такой же эффект на организмы людей необходимы дальнейшие исследования (28).

Резюме:

Сульфорафан был связан с различными полезными эффектами в отношение здоровья и может способствовать профилактике рака, болезней сердца, сахарного диабета и улучшать здоровье пищеварительного тракта. Чтобы понять степень этих эффектов у людей необходимы более качественные исследования.

Потенциальный вред и побочные эффекты

Потребление сульфорафана в количествах, содержащихся в крестоцветных овощах, считается безопасным, вызывая лишь незначительные побочные эффекты (если таковые имеются) (8).

Кроме того, добавки сульфорафана можно приобрести в магазинах здоровой пищи и в интернет-магазинах.

Эти добавки, как правило, изготавливаются из брокколи или экстракта ростков брокколи и обычно содержат концентрированные количества сульфорафана.

Глюкорафанин – предшественник сульфорафана – также доступен в качестве добавок в сочетании с мирозиназой для активации. Они продаются в качестве средства для увеличения производства сульфорафана в вашем организме.

Хотя нет никаких суточных рекомендаций по потреблению сульфорафана, большинство доступных брендов добавок предлагают принимать около 400 мкг в день, что обычно составляет 1-2 капсулы.

С приемом добавок сульфорафана были связаны легкие побочные эффекты, такие как метеоризм, запор и диарея (17, 29).

Несмотря на растущую популярность, для определения идеальной дозы, безопасности и эффективности применения добавок сульфорафана человеком необходимы дополнительные исследования (14).

Резюме:

Сульфорафан, по-видимому, безопасен и практически не вызывает побочных эффектов. Добавки сульфорафана также доступны на рынке. Их безопасность и эффективность для людей до сих пор неизвестны.

В каких продуктах содержится сульфорафан

Сульфорафан можно получить естественным образом из ряда крестоцветных овощей. Эти овощи дают не только сульфорафан, но и много других важных витаминов, минералов и антиоксидантов.

Чтобы увеличить уровень потребления сульфорафана, включите в свой рацион больше следующих овощей:

  • ростки брокколи
  • брокколи
  • цветная капуста
  • кудрявая капуста
  • брюссельская капуста
  • капуста (красная и белая)
  • бок-чой
  • кресс-салат
  • рукола

Перед употреблением этих овощей важно их нарезать и хорошо пережевывать – это позволит активировать сульфорафан из его неактивной формы, глюкорафанина.

Чтобы оптимизировать потребление сульфорафана, ешьте овощи в сыром или приготовленном виде при температуре ниже 140 °C (4).

Чтобы еще больше увеличить уровень потребления, добавляйте в пищу семена горчицы или горчичный порошок. Эти ингредиенты богаты диетической мирозиназой, которая может помочь увеличить доступность сульфорафана, особенно в приготовленных овощах (30, 31).

Резюме:

Сульфорафан содержится в крестоцветных овощах, таких как брокколи, капуста, кудрявая капуста и кресс-салат. Чтобы максимально увеличить потребление сульфорафана, ешьте овощи в сыром или приготовленном при низких температурах виде с небольшим количеством семян горчицы или горчичного порошка.

Подведем итог

  • Сульфорафан содержится в крестоцветных овощах, таких как брокколи, цветная капуста и капуста. Он обладает противоопухолевыми, противодиабетическими и другими полезными свойствами.
  • Тем не менее большинство исследований проводилось на животных и изолированных клетках. Таким образом, чтобы лучше понять возможные полезные свойства сульфорафана необходимы более качественные исследования на людях.
  • Добавление в рацион большего количества сульфорафана путем включения в пищу большего количества овощей семейства крестоцветных является питательным и вкусным способом укрепления вашего здоровья.

Поделиться новостью в соцсетях