Стоит ли отказываться от сахара: Нужно ли полностью отказываться от сахара: отвечает диетолог: Здоровье

Содержание

Нужно ли отказываться от сахара и углеводов?

  • Дария Озерная
  • для ВВС News Украина

Автор фото, Getty Images

Сегодня много говорят о вреде сахара, а безуглеводные диеты становятся все популярнее. Так следует ли отказываться от сахара и углеводов? И почему после строгой диеты так трудно удержать вес?

«Сахар — белая смерть»

Дебаты о вреде сахара и жиров начались в 1970-е годы. Американский биохимик Ансель Кейс отстаивал идею, что в росте заболеваемости диабетом, атеросклерозом и ожирением виноваты животные жиры, а британский нутрициолог Джон Юдкин видел корень зла в потреблении сахара. Он написал книгу «Чистый. Белый. Смертельный» о вреде сахара.

Кейс опирался на масштабные исследования по уровню холестерина и заболеваемости, и, наконец, жиры проиграли, а сахара остались в игре. Официальные диетические рекомендации объявили животные жиры нездоровыми, а потребление сахара, особенно в напитках, возросло.

В 2004 году, когда было очевидно, что диабета, ожирения и атеросклероза в мире меньше не стало, дебаты о вреде сахара возобновились.

А в 2009 году вышло вирусное видео американского педиатра Dr. Robert Lustig «Сахар: горькая правда». Исследователи, нутрициологами и медиа стали все больше говорить о сахарной зависимости, вреде сахаров и польеу безуглеводных диет, а животные жиры вернулись в официальные диетические рекомендации.

Вреден ли сахар?

Углеводы — необходимый и неизбежный компонент нашего рациона. Они должны давать от 25 до 65% всех калорий, которые мы потребляем.

Углеводы бывают простые — это сахара, глюкоза, сахароза, лактоза, фруктоза, и сложные — это крахмал. Вредят не углеводы вообще, а сахара, и то при определенных обстоятельствах — когда мы мало двигаемся, и одновременно потребляем сладости, а не богатую нутриентами полноценную пищу.

С чрезмерным потреблением сахаров и слишком калорийным рационом связывают рост риска ожирения, сахарного диабета, болезней сердца и сосудов, формирование провоспалительных фонов в организме и старения кожи.

Почему говорят о вреде сахаров?

Сладкая пища вызывает сильные колебания сахара крови. Уровень глюкозы в крови должен быть постоянным. Когда ее много, то выделяется гормон инсулин, и тогда глюкоза покидает кровоток и откладывается в печени, мышцах и жировой ткани в виде запасов — гликогена и жира.

Интенсивная работа мышц до или после употребления сладкого заставляет именно мышцы поглощать весь сахар, и в жировую ткань его попадает гораздо меньше. Стремительное снижение уровня глюкозы под действием инсулина мы ощущаем, как голод и жажду — появляется желание снова съесть или выпить что-то сладкое.

Автор фото, Getty Images

Наслаждение от сладостей — это молекулярная ловушка.

Сладкая и жирная пища вызывают выброс допамина, нейромедиатора счастья и поощрения определенного поведения.

Ученые не считают, что зависимость от сладостей имеет такую ​​же природу, как и наркотическая. Поэтому потребление сладостей в состоянии стресса и угнетения иногда становится привычкой. В то же время, гормон стресса кортизол направляет откладывание потребленных для улучшения настроения сладостей в наш организм — так формируется так называемый висцеральный жир.

Сколько сахара нужно есть?

Диетические рекомендации разных стран и медицинских ассоциаций сходятся в следующем: добавленных сахаров в нашем дневном рационе должно быть не более 50 г, а лучше — не более 32.

Для расчета брали потребление 2000 килокалорий в сутки. Другим ориентиром была просто калорийность принимаемой пищи — сахара, которые мы или производители добавили в блюда, должны составлять не более 10% всех калорий. Добавленные сахара не содержат лактозу молока, фруктозу и сахарозу фруктов и овощей.

Такие рекомендации основываются на трех группах доказательств. Во-первых, сегодня доказана связь между количеством потребленных сахаров и кариесом зубов.

Во-вторых, можно есть сладости, при этом не превышать нужной нормы калорий и не поправляться. Но при этом не хватит тех питательных веществ, которые есть в несладкой пище, — белков, минералов, витаминов и тому подобное.

Поэтому когда мы едим меньше добавленных сахаров и вместо этого едим полноценную пищу, тем самым мы нормализуем рацион и потребляем полезное. Поэтому банан — лучше пирожного, хотя калорийность может быть одинаковой.

Наконец, добавленные сахара, в частности, фруктозный сироп получают из крахмала и добавляют в напитки и сладости, что увеличивает риск диабета второго типа и набора веса.

Стоит ли вообще отказаться от углеводов?

Автор фото, Getty Images

Никакие диетические рекомендации не советуют полного отказа от углеводов, а ограничения касаются только добавленных сахаров. Фрукты, которые являются источником простых сахаров, крахмалистые овощи, бобовые, цельнозерновые злаки рекомендуют как основу рациона. Именно они должны давать большинство калорий.

Длительные безуглеводные диеты не признаны здоровыми и полезными для широкого круга людей. Людям, занимающимся спортом на выносливость, как марафонский бег, триатлон, велоспорт, наоборот, официально советуют потреблять сложные, а также простые углеводы.

Что происходит, когда мы не едим никаких углеводов? Гормоны запускают образование кетонов из жиров и глюкозы из аминокислот. Эти процессы называются кетогенез и глюконеогенез соответственно.

Кетодиета, или безуглеводная, пока становится все более популярной. Она является эффективным способом похудеть, и исключает сам соблазн съесть что-то сладкое или превысить норму углеводов.

Исследования показали пользу кетодиеты для улучшения нейропластичности и профилактики деменции, а также для замедления старения сосудов.

Кетоны могут вызвать в мозгу ощущение эйфории. Отсутствие в рационе сладкой и жирной пищи, такой, как пирожные, положительно влияет на кишечную микрофлору, а так, в свою очередь, на наши кулинарные вкусы, настроение и вес. Впрочем, длительный отказ от углеводов не является здоровым.

Автор фото, Getty Images

Исследование влияния отказа от углеводов на здоровье 50 тысяч человек в семи странах показало, что люди до 55 лет с нормальным индексом массы тела, которые отказались от углеводов, имели худшие показатели здоровья, чем те, что потребляли богатую углеводами пищу.

Общая смертность возросла на 32%, смертность от рака — на 35%, а смертность от коронарной болезни сердца и инсульта — на 50%.

Другие работы показывают, что низкий уровень глюкозы в крови подавляет работу иммунной системы, увеличивает риск и тяжесть течения инфекционных болезней.

Кроме того, безуглеводные диеты, как и все строгие пищевые ограничения, нарушают гормональные механизмы насыщения и аппетита. За эти процессы отвечают гормоны лептин и грелин соответственно. В результате, выход из диеты означает неоправданно сильный аппетит, переедание и возвращение потерянного веса.

7 поразительных изменений • INMYROOM FOOD

Отказаться от сахара не так просто, как кажется на первый взгляд. Не верите? Попробуйте прожить без сладкого хотя бы несколько дней. Только помните, что даже безобидные на первый взгляд продукты содержат очень много сахара.

Обезжиренные йогурты, фруктовые соки, протеиновые и зерновые батончики, молоко, кофейные коктейли и даже кетчуп: список можно продолжать еще очень долго, но сегодня мы решили заострить внимание на другом.

Говорят, что требуется всего 21 день, чтобы избавиться от вредной привычки. Научитесь следить за своим питанием, изучайте этикетки и составьте сбалансированный рацион (чтобы организм получал глюкозу из жиров и белков) — и вы удивитесь, какие поразительные изменения произойдут с вашим телом.

Улучшится состояние кожи

Сахар запускает воспалительную реакцию в организме — гликирование. За отеки, сухую и нечистую кожу, тусклый цвет лица и темные круги под глазами мы во многом обязаны сахару. Говоря проще, сладости крадут нашу молодость и красоту.

Стоит отказаться от сладкого, и вы увидите, что кожа стала чистой и гладкой. Вас больше не будут беспокоить проявления акне, а лицо будет выглядеть отдохнувшим, здоровым и сияющим.

Пропадет зависимость от еды

Механизм действия сахарной зависимости схож с наркотической. Происходит это так: вы съедаете пирожное, ваш мозг получает удовольствие и просит очередную порцию сладкого. Неодолимое желание съесть десерт — горькое последствие злоупотребления сахаросодержащих продуктов.

Если вы исключите из рациона скрытые источники сахара (фруктозу, мальтозу, лактозу, мальтодекстрин, ксилит, сорбит и другие), вы заметите, что ваша зависимость от еды улетучивается на глазах. Вы больше не будете заедать стресс или переедать от скуки, и научитесь относиться к приему пищи как к получению энергии и заботе о своем организме.

Вы больше не будете страдать от перепадов настроения

Не секрет, что еда влияет на наше настроение: мозг воспринимает ее как награду, а когда мы голодаем, он запускает гормоны стресса. Уровень сахара тоже контролирует наше душевное состояние. Только если вы чувствуете себя намного лучше сразу после того, как съели что-то сладкое, в долгосрочной перспективе употребление сладкого приводит к депрессии, ослабляя выработку дофамину и делая вас бессильными перед раздражителями.

Заменив сахаросодержащие продукты в на полезные жиры (яйца, орехи, красная рыба и птица), вы больше не будете «скакать» от ложной эйфории к подавленному состоянию, а ваше настроение наконец станет ровным.

Днем вы будете чувствовать себя бодро, а ночью — спокойно спать

Несмотря на то что сахар дарит нам удовольствие и эндорфины, он не является антидепрессантом: наоборот, сахар запускает выработку сильного гормона стресса кортизола. Будьте внимательны: беспричинная сонливость днем и мучительная бессонница ночью могут быть вызваны злоупотреблением сладким.

Попробуйте хотя бы неделю продержаться без сахаросодержащих продуктов, и ваш сон восстановится, вы начнете быстрее засыпать, а просыпаться — гораздо приятнее и легче.

Улучшатся ваши память и концетрация

Многими исследованиями было доказано, что неумеренное употребление сладкого может привести к ухудшению памяти. Переизбыток сахара негативно влияет на связи между клетками мозга, создает препятствия для поступления крови в мозг, а значит, притупляет способность учиться, работать и концентрироваться.

Если вы хотите сохранить остроту и ясность ума, а также хорошую память, не злоупотребляйте вредными сладостями. При острой необходимости делайте исключения только для горького шоколада.

Снизится риск заболеть

Увлечение шоколадками и конфетами вредит пищеварению, а также иммунной системе, поскольку из-за высоких доз сахара нарушается всасывание полезных витаминов и микроэлементов.

Это еще не все: высокий уровень сахара в крови напрямую влияет на здоровье сердца и сосудов, повышая риск развития гипертонической болезни, стенокардии и дистрофии миокарда. Ну, и «на десерт» — именно сладости сильнее других продуктов «бьют» по костной ткани, провоцируя развитие кариеса, пародонтоза и даже остеопороза.

Вы сможете построить фигуру своей мечты

Самый очевидный вред от сахара — лишние килограммы. Замедленный метаболизм и высокое содержание жировой ткани в теле — не что иное, как результат злоупотребления продуктами с большим содержанием углеводов.

Отказавшись от сахара, вы сможете построить фигуру своей мечты, подтянутую и здоровую, а также избавиться от лишних килограммов. Поддерживать идеальный вес будет просто, ведь вы привыкните к правильному питанию и просто не захотите расставаться с лучшей версией себя — энергичной, здоровой и счастливой.

Как отказаться от сахара и исключить сладкое из рациона: личный опыт

Несколько месяцев назад я перестала есть сахар. Это заставило меня полностью пересмотреть свой рацион и привычки.

Людмила Иванова

отказалась от сахара

Профиль автора

До этого я питалась обычными продуктами: никакой икры на завтрак или рябчиков на ужин, в рестораны ходила редко. Мое питание ничем не отличалось от питания большинства россиян.

Раньше я уже пыталась сократить количество сахара в рационе. Но все попытки проваливались: спустя две-три недели я снова возвращалась к шоколаду, печенью и зефиру.

Почему мне пришлось отказаться от сахара

В 2017 году у меня начались проблемы с пищеварением: я часто ходила в туалет, живот болел, а тошнота не прекращалась неделями. За два года я сменила нескольких врачей, перепробовала диеты без молочных продуктов, глютена, жареного и жирного.

Наследственная непереносимость фруктозы — «Пабмед»

Что такое мальабсорбция — «Пабмед»

Современные подходы к диагностике и коррекции мальабсорбции фруктозы — Национальный медицинский университет им. А. А. БогомольцаPDF, 188 КБ

В конце концов мне поставили диагноз: непереносимость фруктозы. Это заболевание, при котором организм не может в обычном количестве всасывать фруктозу из кишечника или расщеплять ее внутри организма.

Непереносимость фруктозы может передаваться по наследству или быть приобретенной. До этого я нормально переносила фруктозу, поэтому врачи решили, что болезнь у меня приобретенная. Почему так произошло, никто не знает.

Считается, что здоровый человек может усвоить 25—50 г фруктозы за раз. У больного человека усвояемость ниже, но точные цифры неизвестны: они зависят от особенностей конкретного организма.

Фруктоза, которую организм не смог усвоить, попадает в толстую кишку, где ее расщепляют кишечные бактерии. В результате этого образуется много газа, который вызывает вздутие и боль в кишечнике. Фруктоза также не дает нормально всасываться воде, из-за чего возникает понос.

Врач порекомендовал полностью исключить фруктозу из рациона. Мне дали небольшой лист бумаги со списком продуктов: какие можно есть, а каких стоит избегать. Других рекомендаций от врача не было. Мне пришлось углубиться в эту тему самостоятельно.

Я не рекомендую повторять мое питание и следовать каким-либо диетам без согласования с врачом.

Автор — не врач

Эта история — личный опыт автора. Автор не врач и не несет ответственности ни за чье здоровье, кроме собственного. В медицинских вопросах не доверяйте чужому опыту, а доверяйте хорошему врачу. С возможными последствиями будете справляться только вы, а не медицинская редакция Тинькофф-журнала.

Какой бывает сахар

Когда мы слышим слово «сахар», то представляем кристаллический порошок, который добавляют в чай, кофе или выпечку. Но различные сахара могут присутствовать в продуктах изначально. Они называются природными сахарами.

Учебник «Биохимия. Основные питательные вещества человека» — Уральский федеральный университет им. первого Президента России Б. Н. ЕльцинаPDF, 16,5 МБ

Все сахара состоят из простых соединений. Они всасываются в кишечнике, а организм использует их, чтобы получать энергию и создавать новые вещества. Примеры простых сахаров: глюкоза, фруктоза, галактоза.

Простые сахара могут объединяться и образовывать более сложные соединения. Чтобы они поступили из кишечника в кровь, организм должен их расщепить.

Примеры сложных сахаров:

  1. Сахароза. Содержится в сахарном тростнике, сахарной свекле и соке других растений. В кишечнике сахароза расщепляется на глюкозу и фруктозу, которые всасываются в кровь и попадают в разные органы.
  2. Мальтоза. Ее получают из пророщенных зерен ячменя и некоторых других зерновых культур. Состоит из двух молекул глюкозы, в организме расщепляется под действием фермента мальтазы.
  3. Лактоза, или молочный сахар. Содержится в молочных продуктах и состоит из глюкозы и галактозы.

Столовый сахар — это промышленно обработанная сахароза, которая тоже расщепляется на глюкозу и фруктозу. Сахарозу получают из сахарного тростника или сахарной свеклы. В зависимости от обработки и примесей выходят разные виды сахара: песок, сироп или присыпка.

На этикетках продуктов сахар может называться по-разному: сахар, кукурузный или инвертный сироп, патока, меласса, мальтодекстрин.

Этот товар помимо сахарной пудры содержит инвертный сироп Производители пищевых продуктов любят большими буквами писать «без сахара», но это ничего не значит.
Возможно, в продукте действительно нет сахаров, а возможно, в него добавили сахарозу, фруктозу, патоку или инвертный сироп

Мой организм не переносит ни природную фруктозу, ни промышленный сахар. Например, я не могу есть большинство фруктов. Исключение — лимон и авокадо, в них фруктозы немного.

Фруктоза также содержится в овощах, но в разном количестве. Немного ее в картофеле, свекле, огурцах, капусте. Если я сомневаюсь в содержании фруктозы, то обычно ищу информацию в интернете: набираю название фрукта и слово «фруктоза» и читаю первые несколько ссылок. На русском данных мало, поэтому я повторяю запрос на английском. Информация бывает противоречивой: например, где-то писали, что мне разрешен банан и некоторые ягоды, но я их есть не могу. Только попробовав продукт, я могу сказать, усваивает ли его организм.

Я сформировала рацион, при котором мне комфортно жить, и стараюсь не добавлять новые продукты. Дальше в статье я подробно расскажу о своем меню.

Как быть здоровым и богатым

Рассказываем, как выбрать хорошего врача и не платить за лишние анализы. Дважды в неделю — в вашей почте вместе с другими статьями о деньгах. Подпишитесь, это бесплатно

Сколько сахара можно есть

ВОЗ рекомендует есть не более 50 г сахара в день, а в идеале — не более 25 г. У Министерства здравоохранения Великобритании похожие рекомендации: они советуют ограничиться 30 г.

Россияне же в среднем съедают 107 г сахара в сутки при норме Минздрава в 65,5 г.

Я исключила фруктозу и сахар по медицинским показаниям. Достоверных исследований, которые бы говорили, что это нужно делать здоровым людям, нет. Большинству лучше просто есть столько сахара, сколько советует ВОЗ.

Производство яда: сахар и ожирение в США — Национальный центр биотехнологической информации США

Почему в диете должно быть не больше 5% свободных сахаров — Министерство здравоохранения ВеликобританииPDF, 530 КБ

При этом сахар есть почти во всех продуктах. Например, в одной столовой ложке кетчупа содержится 4 г сахара, в стаканчике йогурта — 20 г, а в стакане кока-колы — 30 г.

Детям до трех лет сахар не рекомендован совсем, чем старше ребенок — тем большее количество сахара можно употреблять. Лучше всего получать сахара из овощей и фруктов. Источник: Роспотребнадзор

Узнать, какое количество сахара содержится в каждом конкретном продукте, практически невозможно. В России не нужно указывать эту информацию на этикетке. Сориентироваться можно только по расположению разных компонентов в составе продуктов. Чем ближе к началу списка находится компонент, тем больше его в продукте.

Технический регламент Таможенного союза «Пищевая продукция в части ее маркировки»PDF, 310 КБ

Цветовая индикация на маркировке пищевой продукции в целях информирования потребителейPDF, 9,5 МБ

В 2018 году Роспотребнадзор опубликовал документ с рекомендациями по цветной маркировке продуктов в зависимости от содержания в них добавленного сахара, соли и жира. Но поскольку цветная маркировка добровольная, производители не стремятся указывать ее на упаковке.

Компания Unilever, которая производит мороженое, соусы и приправы, одна из первых на российском рынке ввела расширенную аннотацию на этикетке. У нее нет цветной маркировки, но всю информацию о продукте получить можно. Также мне удалось найти данные о количестве сахара на продукции «Чистой линии».

Мороженое «Магнат» содержит информацию о количестве сахара: 20,1 г на порцию 72 г Мороженое «Чистая линия» содержит 5,5 г сахара на 100 г продукта. Сайт Росконтроля для этого же мороженого указывает 14,6 г сахара на 100 г продукта. Возможно, Росконтроль учитывает сахарозу из глюкозного сиропа и из молочных продуктов

Сахар часто добавляют в лекарства, чтобы подсластить их или придать им нужную структуру. И если таблетки можно найти без сахара, то сиропы и порошки без него мне не встречались.

Документ «Сахароза фармацевтического качества»PDF, 557 КБ

Действительно ли безопасны искусственные подсластители — индийский журнал фармакологии

Конечно, его количество в лекарственных препаратах минимально и у здорового человека не вызовет каких-либо проблем. Я же тщательно смотрю на состав лекарств, и если они содержат сахар в любом виде, не употребляю. Вместо ибупрофена теперь пью «Дексалгин 25», который дороже в несколько раз.

Иногда производители используют сахарозаменители, которые могут быть слаще сахара и менее калорийны. Последствия длительного употребления сахарозаменителей пока до конца не известны. Остается только вычитывать состав на обратной стороне продукта, искать подозрительные компоненты и узнавать их значение в интернете. Я не употребляю подсластители, потому что не знаю, как мой организм на них отреагирует. Возможно, когда-нибудь я их и попробую.

Ибупрофен некоторых производителей тоже содержит сахарозу

Как я исключила сахар из рациона

Отказаться от сахара может быть очень сложно. Мне пришлось полностью пересмотреть рацион, выяснить, какие продукты не содержат сахар, и пробовать новые блюда.

Чтобы исключить сахар из рациона, я соблюдала несколько принципов.

Убрала сахар из напитков. Мне повезло: чай без сахара и вода с лимоном были в моем рационе и десять лет назад. Соки и кофе с сахаром я всегда не любила.

Исключила сложносоставные соусы.

Это майонез, соус терияки и любой покупной соус типа цезаря. Мариновать курицу можно в сметане, греческом йогурте или соевом соусе без сахара.

Заменила сладости орехами. Я нашла арахисовую пасту без сахара и делаю с ней бутерброды, добавляю в овсянку или просто ем с чаем. Сделать арахисовую пасту можно и самостоятельно.

Добавляла специи везде, где можно. Чтобы придать новые вкусы обычным блюдам, я использую корицу, мускатный орех, имбирь, гвоздику, зиру и куркуму.

Держала под рукой несладкие перекусы. Ими стали орешки, заранее очищенная и нарезанная морковь, самодельные сухарики.

У меня в рюкзаке и на рабочем столе всегда лежит жареный миндаль. Раньше во время перекусов я ела конфеты и шоколад, а теперь его. Но увлекаться тоже не стоит: в орехах много растительных жиров.

Я отказалась от сахара в один день. Мне было тяжело: раньше я легко съедала шоколадку в перерыве между приемами пищи, пила чай с печеньем после ужина и не могла устоять перед парой кусочков торта на дне рождения. Но тяжело было только первую неделю. Вынужденные обстоятельства совсем по-другому влияют на выносливость организма.

Орешки, которые я держу на рабочем столе, и пакетик с миндалем для рюкзака

Как изменились походы в магазин

При походе в магазин оказалось, что сахар подстерегает меня повсюду. Хлеб не из пекарни рядом с домом практически наверняка содержит сахар, да и в пекарне следует поинтересоваться составом — вдруг они что-то поменяли.

Любую упакованную еду я тщательно проверяю. Прежде чем нашла соевый соус без сахара, я изучила шесть или восемь марок в гипермаркете. Кетчуп без сахара не нашла до сих пор. Обычный багет я покупаю в определенных гипермаркетах или «Перекрестке» с собственным отделом кулинарии. Со временем я, конечно, запомнила нужные продукты. Но на состав продолжаю смотреть на случай, если производитель изменил рецептуру.

Со временем мне удалось найти даже пару видов выпечки без сахара: тараллини и крекеры компании KDV. В моем городе их почти нет, лучше заказывать онлайн.

Тараллини похожи на мягкие сушки, их удобно брать в дорогу и использовать как перекус. Но и тут может ожидать подвох. Один раз я почувствовала, что вкус изменился: скорее всего, попал продукт с другой линии. Его пришлось выплюнуть, но с остальными тараллини в упаковке все было в порядке.

Крекеры мне понравились больше тараллини: они мягче и у них более выраженный вкус за счет отрубей. Крекеры небольшого размера, 3 × 3 см. Их также можно использовать в качестве перекуса: намазать на них арахисовую пасту или положить кусочек сыра.

Тараллини без сахара от KDV Крекер со злаками и без сахара от KDV Соевый соус фирмы Kikkoman. Слева без сахара, справа с сахаром. Чтобы найти разницу, нужно читать этикетку

Какие блюда я готовлю

Я питаюсь просто и не готовлю сложных блюд с большим количеством ингредиентов и соусов. Мне комфортно с таким питанием: у меня есть силы каждый день работать, заниматься спортом и встречаться с друзьями. Я ем много овощей, различные крупы, курицу и рыбу, супы-пюре. Перестала пить чай со сладостями после обеда и ужина. Еда для меня больше не удовольствие, а способ получать энергию и функционировать.

Не скрою, периодически возникает желание съесть яблоко или шоколадку, но оно быстро проходит. Если совсем невмоготу, то просто съедаю что-нибудь другое. Обычно это те же углеводы, только в виде хлеба.

Жизнь без сахара реальна, если готовить самостоятельно из обычных продуктов. Это мясо, курица, индейка, рыба, крупы, овощи, сыры, молочные продукты без добавок, орехи. Готовка занимает больше времени, чем заказ доставки еды на дом.

Я спасаюсь простым рационом и тем, что готовлю на два-три раза. Еще я замораживаю котлеты, нашинкованную морковь и перец, которые можно быстро добавить в блюда.

Я живу одна, поэтому мне легко готовить. К тому же проще, когда никто не ест шоколад прямо на глазах. Вести такой образ жизни сложнее, если готовить на семью с разными вкусами. Хорошо, если она вас поддержит и будет питаться вместе с вами — это сэкономит время на готовке.

Из полуфабрикатов я ем только замороженные смеси овощей: они не содержат сахар и помогают быстро приготовить обед или ужин. Я не ем кулинарию из супермаркета, замороженные котлеты или сосиски. Знаю, что пельмени не должны содержать сахара, но просто их не люблю.

На обед или ужин я люблю готовить фунчозу с замороженными овощами. Фунчоза, или стеклянная лапша, популярна в азиатской кухне, состоит из крахмала бобовых и не имеет вкуса, поэтому ее обязательно нужно готовить с чем-то.

Мое примерное меню на неделю

Завтрак

Бутерброды с сыром и помидором

Ужин

Фунчоза с овощами

Завтрак

Овсянка с арахисовой пастой

Обед

Печень куриная с гречкой, огурец

Ужин

Фунчоза с овощами

Завтрак

Яичница со шпинатом

Обед

Печень куриная с гречкой, помидор

Ужин

Овощной салат, бутерброд с сыром

Завтрак

Овсянка с арахисовой пастой

Обед

Рыба, запеченная с рисом

Ужин

Яичница со шпинатом

Завтрак

Бутерброды с сыром и помидором

Обед

Рыба, запеченная с рисом, огурец

Ужин

Овощной салат

Завтрак

Сырники со сметаной

Обед

Картофель отварной с овощным салатом

Ужин

Куриные котлеты с макаронами

Завтрак

Сырники со сметаной

Обед

Куриные котлеты с булгуром, помидор

Ужин

Овощной салат

Перекусы на неделю

Перекусы

Орехи, ряженка, ацидофилин, слойки с творогом или сыром и яйцом

Рецепт слоек с творогом и лимоном из моего меню

Мне нравится, что на такие слойки не нужно тратить много времени: готовка занимает около 40 минут. Я могу съесть их в любой момент, если проголодаюсь: здесь и углеводы для энергии, и белок для сытости. Начинка слоек может быть любой, главное — несладкой.

Ингредиенты для слоек

Тесто слоеное бездрожжевое500 г
Творог270 г
Лимон1 шт.
Яйцо1 шт.

Тесто слоеное бездрожжевое

500 г

Как приготовить:

  1. Для начинки смешать творог, цедру лимона, лимонный сок (одну столовую ложку) и половину яйца.
  2. Тесто раскатать и разрезать на квадраты примерно 10 × 10 см.
  3. Положить начинку в середину квадрата и защипнуть края.
  4. Смазать слойки остатками яйца.
  5. Выпекать 30—40 мин при 180 °C.
Продукты для слоек с творогом и лимоном Готовые слойки с творогом и лимоном

Как я питаюсь вне дома

Общественное питание. Еда вне дома становится квестом «найди блюда без сахара». В кафе я ищу простые позиции: рис без добавок, макароны, рыбу на пару, овощи, супы. После этого уточняю состав у официанта и дополнительно прошу не добавлять никакие соусы. Я даже могу взять с собой контейнер с едой, и пока никто не смотрел на меня косо и не пытался сделать замечание. Но я не хожу в дорогие рестораны — наверное, там контейнер будет неуместным.

С доставкой еды немного сложнее. Обычно у всех это происходит спонтанно: «А закажу-ка я еду на дом». Мне же нужно изучить состав, сделать пометку в заказе, чтобы не добавляли определенный ингредиент, или звонить в ресторан и уточнять компоненты. Пока я решила этот вопрос радикально: не заказываю ничего. Иногда настолько лень разбираться с составом, что проще съесть что-то из своей еды или выпить чаю с орешками.

Праздники. На праздниках стараюсь найти разрешенный продукт на столе или беру контейнер с едой. У меня понимающие друзья, они спокойно разогревали еду из контейнера или заранее предлагали приготовить что-то для меня. На последнем дне рождения друзья пожарили куриные ножки, предварительно только посолив. Ну а торт… Он был красивый и наверняка вкусный, но обошелся без меня.

Мои коллеги также знают о диете. Когда мы пошли на тимбилдинг, меня спросили, что заказать, чтобы я могла поесть вместе со всеми. Мне приятно такое отношение, но сама я стараюсь не напрягать людей своей диетой.

Отпуск. Отпуск стал головной болью. Мне заранее нужно продумать, что я буду есть, взять какие-то продукты с собой и по возможности найти жилье с кухней. Временно отпуск вне дома поставлен на паузу. Спасибо коронавирусу: выехать все равно почти никуда нельзя.

Сколько я трачу на еду

Я записываю доходы и расходы уже 12 лет. Все сладости и орехи у меня в одной категории. Но если раньше туда попадали шоколад и конфеты, то сейчас это только орехи и арахисовая паста. A из категории «Овощи и фрукты» исчезли фрукты, но их долю заняли овощи. В конечном счете траты в этой категории увеличились, потому что овощи я стала есть почти с каждым приемом пищи.

В молочные продукты раньше попадали покупные йогурты и творожки, а сейчас — творог без добавок, ряженка, ацидофилин, сметана. Соки я никогда не покупала, поэтому и изменений в категории «Напитки» нет. Алкоголь я не употребляю, но очевидно, что вино и шампанское содержат много фруктозы. Кроме того, они газированные и сильно раздражают слизистую желудка и кишечника.

Мои общие затраты на продуктовую корзину после перехода на диету снизились. В прошлом году каждый месяц я тратила на продукты примерно 7120 Р, а в этом — 5820 Р. Это меньше на 1300 Р или на 18%. Но если бы я могла есть фрукты, то общая сумма либо не изменилась бы, либо даже увеличилась.

1300 Р

я стала экономить на продуктах ежемесячно, отказавшись от сахара

Новых статей расходов не появилось, траты просто перераспределились.

Отказ от сахара был в мае 2020 года. На сентябрь 2019 выпал отпуск, поэтому он в таблице отсутствует. В июне 2020 я дополнительно убирала молочные продукты, чтобы посмотреть на свое состояние

Сколько я тратила на еду до отказа от сахара и после

Сладкое и орехи

Молочные продукты

Овощи и фрукты

Всего с учетом других продуктов

Чек моей обычной закупки Часть продуктов, которые я обычно покупаю

Помогла ли мне диета без сахара

После нескольких месяцев без сахара у меня нормализовалось пищеварение. Других изменений в организме я не заметила. Вес снизился незначительно, на 3—5 кг, но и терять мне было особо нечего. Ни сон, ни настроение, ни умственная деятельность не изменились. Комфортно заниматься повседневными делами и спортом я могла и раньше.

Я бы с удовольствием перестала постоянно следить за тем, что попадает ко мне в тарелку, спокойно заказывала еду в ресторане и жила полноценной жизнью. Для здоровых людей я не рекомендую такой тщательный контроль. Одно мороженое летом или кусочек торта на день рождения не навредят здоровому человеку. Сахар не яд, нужно просто знать меру.

Никто не знает, смогу ли я когда-нибудь есть фруктозу снова. Врач рекомендует пробовать иногда вводить ее в рацион и следить за реакцией. Пока прогресса нет. Но если пищеварение позволит, я снова начну есть сахар. Возможно, меньше, чем раньше, но точно не буду исключать его из рациона.

Запомнить

  1. Сахар на этикетках продуктов может скрываться под другими названиями. Кукурузный или инвертный сироп, патока, меласса, мальтодекстрин — все это разные названия сахара.
  2. ВОЗ рекомендует есть не больше 50 г сахара в сутки, включая природный в некоторых продуктах.
  3. Сахар содержится в соусах, фруктах, йогуртах, почти всех полуфабрикатах и готовых продуктах. Чтобы совсем исключить его, придется полностью пересмотреть рацион.

У вас тоже была болезнь, которая повлияла на образ жизни или отношение к ней? Поделитесь своей историей.

Надо ли полностью отказываться от сладкого и мучного?

Как часто мы поддаемся соблазну и тянемся за очередной ватрушкой, плюшкой или конфетой! Особенно остро эти потребности ощущаются во время чаепития за семейным столом после ужина, в офисе во время кофе-брейка, дома у телевизора или сидя за компьютером. Сушки и пряники уничтожаются под горячий чай, а пирожные закупаются, как лекарство от стрессов. В целом, перечислять можно долго, но суть останется той же – мы хронически переедаем мучные продукты и сладости, которые в итоге превращаются в шикарный спасательный круг на животе и пышные целлюлитные шарики на ногах запасливым организмом.

Можно ли совсем без сладостей?

На самом деле, отказываться совсем от сладкого нельзя ни при каких обстоятельствах. Организм нуждается в углеводах, которые поступают из сахара, и их отсутствие нарушит обмен веществ. Важно просто научиться следить за тем, чтобы они присутствовали в рационе в разумных количествах. Это будет сложно поначалу, особенно после полного отсутствия каких-либо ограничений, но стоит только подумать о купальном сезоне или летних нарядах, как бабушкин пирог с яблоками не захочется.

Тем не менее, давайте не будем обижать бабушку и решим, как лучше сбалансировать количество углеводов в сутки.

От каких сладостей стоит отказаться

Для начала необходимо для себя решить, от чего можно отказаться совсем и без вреда для организма. Первую позицию в списке займут лимонады и другие газированные сладкие напитки. За ними пойдут снеки и чипсы. Поверьте, организм не нуждается в них абсолютно. На третьем месте окажутся хлебобулочные изделия в свежем виде. Ремарка: чем черствее хлеб – тем полезнее.

Все остальное можно есть, но изредка. К примеру, не нужно делать макароны на ужин, если на обед была жареная картошка-фри со свежей телятиной. Гречневая каша, как разгрузочный вариант ужина будет оптимальной. А вот после мяса с картошкой сладенькое будет в самый раз! Не отказываем себе в удовольствие и съедаем одну (!) шоколадную конфету, мармеладку или ложку варенья. И организму польза в виде углеводов, и нам радость в виде лакомства.

Как правильно есть сладкое и мучное

Пирожные и выпечку лучше всего поглощать до 16 часов. Дело в том, что именно в это время суток наши организмы находятся в наиболее активной фазе даже будучи в спокойном состоянии. Такие углеводы будут расходоваться, а не накапливаться в складках на боках. Помнить о мере тоже не помешает, так что переесть при таком раскладе просто не получится.

Жевательный рефлекс, который срабатывает около экрана монитора, легко обмануть. Закупите сухофрукты, промойте их кипятком и просушите на тканевой салфетке. В дальнейшем их можно употреблять в сыром виде без дополнительной обработки. Забудьте про орешки, печеньки, даже сухарики домашнего изготовления из хрустящих батонов! Жуйте витамины без калорий и обманывайте себя на здоровье!

Кстати, орехи никогда не должны поедаться в больших количествах. На самом деле, от них польза только тогда, когда они поступают в организм штучно, а не горстями…

Почему лучше отказаться от сахара?

Вместе с отказом от сахара в мою жизнь пришла талия, отличное самочувствие и настоящий вкус кофе.

Ну люблю я ставить эксперименты над своим организмом. Мне нравится наблюдать, какие происходят изменения с ним, если приобщить ко всему силу воли. Отказ от сахара был более чем осознанным, но не спланированным. Однажды, на заправке, я попросила своего знакомого фитнес-тренера купить мне латте с сахаром. На что он повернулся в мою сторону и очень возмущенно переспросил: «С сахаром?!». В его глазах я наблюдала определенную неприязнь. Человек, которому кажется, даже больно выговаривать это слово попросту меня пристыдил своим взглядом.

Я сразу поняла, что от сахара я отказалась уже, в ту самую секунду. Хотя ранее я даже представить себе не могла, как можно пить кофе без сахара? Отказ от сахара включает в себя и вредные сладкие газировки, конфеты, пирожные и так далее. Сложно было первые 2 недели. Теперь по утрам я пила горькую жижу с ароматом кофе, чтобы взбодриться, а не получить удовольствие.

Примерно спустя 2 недели вся пища приобрела совершенно другой, насыщенный вкус, мне перестало совсем хотеться сладостей. А кофе… кофе для меня стал просто невероятным. Я стала дегустировать его, как дорогое красное вино, раскрывая для себя все новые и новые нотки вкуса.

Что произошло с моим организмом после отказа от сахара?

  • Наладился обмен веществ. Я больше не переедаю.
  • Я чувствую себя бодрее и в целом самочувствие улучшилось. Особенно хорошо это ощущается по утрам.
  • У меня перестали болеть органы ЖКТ. Чем, кстати, раньше я регулярно страдала.
  • Мне стало проще думать. Ни для кого не секрет, что сахарозависимость провоцирует различные метаболические и гормональные нарушения, которые оказывают негативное воздействие на нервную систему и головной мозг. Резкие колебания уровня серотонина, дофамина, инсулина и адреналина негативно сказываются на высшей нервной деятельности и общем состоянии здоровья.
  • Я стала реже болеть. Все дело в том, что регулярно употребление сахара негативно сказывается на иммунной системе и организм становится более восприимчивым к инфекциям.
  • Уменьшилось количество акне, а кожа стала чище. Сахар способен вызвать развитие воспалительных процессов на коже. В результате этого, вы могли заметить, что у сладкоежек часто нездоровая кожа, с которой они неустанно борются, а оказывается нужно просто исключить сахар из рациона.
  • Я похудела. Все дело в том, что я отказалась от сахара еще 4 года назад, с тех пор я потеряла 8 килограммов.

И самое важное: я избавилась от сахарной зависимости. Я больше не хочу посреди дня или ночи съесть конфету или шоколадку, спокойно прохожу мимо кондитерских и могу находиться рядом с теми, кто ест пирожные.

Конечно, я ем фрукты, говорят там есть тот же сахар, но не совсем – фруктоза и глюкоза нужны нашему организму, а белый тростниковый сахар – нет. Из сладостей в моей жизни также присутствует мед. Особенно в холодное время года, так как мед очень полезен для иммунитета.

В заключении я рекомендую каждому из вас найти в себе силы и отказаться от сахара. Так, вы улучшите состояние организма, похудеете, станете бодрее, а ваш организм будет работать слаженней.

Как отказаться от сахара🍬 | invme

Предупредим сразу, что мы не пропагандируем полный отказ от сахара и сладкого. Согласитесь, становится немного тоскливо от одной мысли о том, что нельзя съесть любимый десерт или заглянуть в одно из заведений кондитерской Москвы. Сегодня мы в invme хотим рассказать о том, как избавиться от сахарной зависимости, при которой чрезмерное потребление сладкого начинает наносить вред организму.

Сегодня мы в invme хотим рассказать о том, как избавиться от сахарной зависимости, при которой чрезмерное потребление сладкого начинает наносить вред организму

Почему постоянно хочется сладкого?

Вы делаете слишком большие перерывы между приемами пищи

Одна из главных причин, почему вас постоянно тянет на что-то сладкое, заключается в том, что вы или неправильно питаетесь, или делаете слишком большие перерывы между приемами пищи. Когда мы не едим на протяжении нескольких часов, мозг посылает сигнал, что организму срочно нужна энергия, которую легче всего получить из сахара и быстрых углеводов, вроде шоколадки или печенья.

Вы постоянно находитесь в стрессовом состоянии

Заедание стресса сладкими продуктами связано с тем, что сахар помогает нашему организму вырабатывать серотонин, гормон счастья. Поэтому, когда у нас плохое настроение, или случаются проблемы на работе, или происходит ссора с близким человеком – нам сразу хочется заесть это чем-то сладким. Советуем вам вырабатывать серотонин другими более полезными способами – например, дарить себе новые эмоции и регулярно заниматься спортом. И обязательно прочитайте нашу статью о том, как избавиться от стресса и перестать нервничать на работе.

Недостаточное употребление белка

Мы опять же возвращаемся к несбалансированному питанию, которое приводит к поеданию сладкого. Если в вашем рационе недостаточное количество белка, у вас начинается тяга к сладкому, и вы не можете ощутить чувство сытости. Это связано с тем, что функции белка направлены на поддержание стабильного уровня сахара в крови. Если вы употребляете недостаточно белка, уровень глюкозы скачет, побуждая вас исправить ситуацию с помощью поедания конфет и шоколадок.

Неправильный режим сна

Чрезмерное потребление сладкого, как мы уже говорили, заставляет постоянно «скакать» уровень глюкозы, а также возбуждает вашу нервную систему, так что заснуть становится гораздо сложнее. Кроме того, шоколад содержит кофеин, который также заставляет вас бодрствовать. Кстати, любая опытная мама скажет вам, что перед сном не дает детям сладкое, потому что иначе они будут не спать, а стоять на голове. Часто – в буквальном смысле. О том, как нормализовать сон, мы уже рассказывали.

Как влияет чрезмерное потребление сахара на ваши органы?

Сердце

Слишком большое потребление глюкозы может являться причиной снижения функции сердечной мышечной ткани, что часто приводит к сердечной недостаточности.

Мозг

Поедая слишком много сахара, вы можете нарушить когнитивную деятельность вашего мозга, что может привести к снижению способности эффективно формировать новые воспоминания и сохранять новую информацию.

Слишком большое потребление глюкозы может являться причиной снижения функции сердечной мышечной ткани, что часто приводит к сердечной недостаточности

Почки

Зависимость от сахара приводит к перегрузке почек, что может поспособствовать развитию заболеваний почек и почечной недостаточности.

Половая функция

Чрезмерное употребление сахара может привести к эректильной дисфункции у мужчин из-за плохого притока крови к половому органу.

Суставы

Слишком много сахара может вызвать воспалительную реакцию в организме, что приводит к появлению боли в суставах. Это особенно актуально для тех, кто болен артритом.

Кожа

Все мы знаем, что если переесть сладкого, то кожа может отреагировать высыпаниями и прыщами. Но мало кто догадывается о том, что также чрезмерное потребление сахара приводит к разрушению эластина и коллагена. А это в свою очередь вызывает преждевременное старение и дряблость кожи.

Печень

Слишком много сахара в организме приводит к отложению жиров в печени. А это может плохо сказаться на ее правильном функционировании или даже привести к циррозу.

Разрушение эластина и коллагена вызывает преждевременное старение и дряблость кожи

Чем еще опасно?

Приводит к ожирению

Это первое последствие, которое вы сами точно заметите, если будете есть слишком много сладких продуктов и чистого сахара. Все продукты с сахаром, любые пирожные, торты и шоколадки, сладкие газировки и прочее содержат большое количество калорий. Если вы следите за калорийностью употребляемых продуктов, вы знаете, что вместить слишком много быстрых углеводов в ежедневный рацион без вреда для фигуры просто невозможно. Поэтому очевидно, что, если вы долго и стабильно съедаете много сладостей, вы будете так же стабильно поправляться.

Вредит иммунной системе

Если вы внимательно читали предыдущий пункт нашей статьи, то заметили, как пагубно сахар может влиять практически на все важные органы. Люди, которые употребляют слишком много быстрых углеводов, становятся более восприимчивы ко множеству заболеваний, потому что сахар тормозит борьбу лейкоцитов с опасными вирусами и бактериями.

Вызывает привыкание

Одним из самых опасных последствий является патологическое привыкание, которое возникает у людей, часто употребляющих продукты с высоким содержанием сахара. Страшно это тем, что так называемую «дозу» нужно постоянно увеличивать. И если раньше вы позволяли себе конфетку с чаем, то через год съедаете целую плитку шоколада, потому что одной конфеты становится уже недостаточно.

Что такое скрытый сахар, и в каких продуктах его больше всего?

Оказывается, вреден не только сахар в чистом виде, но и так называемый «скрытый сахар», о котором вообще мало кто знает. Он содержится в обезжиренных продуктах, в которые добавляют большое количество сахара без какой-либо меры, чтобы сделать их вкуснее. Причем, к сожалению, это касается огромного количества продуктов, которые относят к здоровому питанию. И многие, не читая этикетки с составом, считают, что соблюдают правильное низкокалорийное питание, тогда как на самом деле употребляют продукты с очень высоким содержанием сахара, которые к тому же не приносят им столько же удовольствия, как, например, любимые торт или шоколадка.

Ниже приводим список продуктов, содержащие большое содержание скрытого сахара, о котором вы не догадываетесь:

— сухие завтраки;

— каши быстрого приготовления;

— батончики мюсли;

— многие соусы и заправки

— пакетированные соки;

— йогурты, в том числе соевые и кокосовые;

— замороженные полуфабрикаты;

— многие колбасные и мясные изделия.

Одним из самых опасных последствий является патологическое привыкание, которое возникает у людей, часто употребляющих продукты с высоким содержанием сахара

Как сократить потребление сахара без стресса для организма

Действуйте постепенно

Если вы задаетесь вопросом, можно ли отказаться от сахара, мы спешим ответить: можно. Но делать это стоит постепенно. Не нужно резко обрывать все потребление сахара и переходить на питание, где оно полностью исключено. Делайте все в несколько этапов. Употребляйте не всю плитку шоколада, а одну треть; кладите в чай не две ложки сахара, а одну; по утрам завтракайте круассаном не каждый день, а два раза в неделю. Таким образом вам будет гораздо легче отказаться от сахара. Спешка и слишком резкие и строгие ограничения приведут к ломке, плохому настроению и срывам.

Занимайтесь физической активностью

Физическая активность благотворно влияет на выработку гормона счастья, о котором мы уже говорили. Так что, занимаясь регулярно, вы избавитесь от привычки есть много сахара, потому что серотонин будет вырабатываться в вашем организме другим, гораздо более полезным, способом.

Не ешьте от скуки

Часто мы даже не замечаем, что едим что-то сладкое не потому, что действительно этого хотим, а потому что нам скучно. Или за компанию. Или за просмотром сериала. Избавляйтесь от этой привычки. Скучно – придумайте себе занятие. За компанию – ешьте что-то полезное, и только если действительно чувствуете голод. За просмотром сериала – замените снеки овощами или фруктами.

Перестаньте нервничать

Мы уже писали, что многие из нас заедают стресс. И чаще всего – именно сладкими продуктами. Научите себя более спокойно относиться ко всему, что происходит вокруг. Поймите, что существует очень мало вещей и событий, из-за которых действительно стоит расстраиваться. Если же вы все-таки сильно из-за чего-то нервничаете, ищите другие способы избавиться от стресса – гуляйте, поговорите с подругой, поспите, устройте себе день, когда вы не будете делать вообще ничего. Все это поможет справиться с повышенной тревожностью.

Какими продуктами можно заменить сладкое?
  1. Фрукты
  2. Орехи и сухофрукты
  3. Батончики без сахара
  4. Мед
  5. Кленовый сироп

Что же будет, если отказаться от сахара?

— улучшенное самочувствие

— прилив сил

— более «чистое» и здоровое питание

— стабилизация веса

— очищение кожи

— снижение риска сердечно-сосудистых и раковых заболеваний

Почему не стоит полностью исключать сладкое?

И все-таки мы не советуем совсем отказаться от сахара и от любимых продуктов. Мы призываем соблюдать меру и помнить о том, что чрезмерное употребление чего-либо приводит к плохим последствиям. Так что вовсе не стоит демонизировать употребление сахара и вставать на сторону тех, кто считает его «белой смертью». И вот, почему:

Повышенное потребление калорий вреднее потребления сахара

Постоянное потребление большого количества калорий и переедание гораздо более вредны, чем умеренное потребление сахара.

В небольших количествах сладкое не приносит вреда

Если вы съедаете пару конфет в день, пончик и кусок торта (или даже два!) в неделю, это абсолютно точно никак не повлияет ни на ваше здоровье, ни на вашу фигуру, потому что главное – это соблюдение баланса между здоровым питанием и позволением себе «съесть что-нибудь вкусненькое».

Если вы съедаете пару конфет в день, пончик и кусок торта (или даже два!) в неделю, это абсолютно точно никак не повлияет ни на ваше здоровье, ни на вашу фигуру

Это просто тоскливо

Вкусные десерты приносят настоящее удовольствие. Стоит только помнить о том, что это же самое удовольствие может принести не весь торт, а даже один кусок. Совсем исключить быстрые углеводы из своей жизни – это не только грустно, но и у 95% людей приведет к срывам. А остальным 5%, которые смогут не есть сладкое больше никогда, останется только с тоской смотреть на витрины кондитерских магазинов.

А если вы все еще считаете, что нужно исключать из рациона все углеводы, читайте нашу статью на invme о полезных углеводах, с которыми нужно и можно дружить.

Диетолог рассказал, что будет, если отказаться от сахара и соли. Politeka

Сахар и соль считают вредными продуктами, поэтому многие люди считают нужным отказаться от них полностью. Нужно ли это делать, рассказал диетолог

Украинцы любят как сладкое, так и соленое. Один человек в течение года съедает от 7 кг соли. По данным ВОЗ украинцы превышают норму употребления сахара и соли примерно вдвое. Однако полностью отказываться от сладких и соленых продуктов не стоит. Диетолог Александр Кущ дал советы по правильному употреблению сахара и соли в пищу.

Преимущества применения сахара:

— Сладкое — большой источник энергии. Глюкоза, содержащаяся в сахаре, дает организму большой заряд энергии.

Популярные статьи сейчас Показать еще

— Сладости дарят радость. Сладкие продукты вызывают в организме человека появление большого количества гормона дефомину, что дарит человеку ощущение радости.

Недостатки употребление сахара:

Частое употребление сахара нарушает обмен веществ и формирует зависимость. Норма употребления сахара в пищу в день — 25-30 г.

Соль является главным источником жизненно необходимого натрия. Недостаточное количество соли в организме приведет к снижению уровня кислотности в желудке.

«2-3 г соли в день принесет только пользу вашему организму», — утверждает эксперт. Жестокая расправа над детьми в Виннице: стало известно об еще одной семье, фото

Однако, чрезмерное употребление соли приводит к увеличению кровяного давления, а также и вызывает развитие заболеваний сердца и почек.

По словам диетолога, беременным женщинам нужно минимизировать употребление сахара в пищу, ведь он может нанести прямые поражения на плод. Таким образом, плод быстро набирать вес (даже до 5-6 кг), и это усложнит роды.

Добавим, ранее мы сообщали, что диетологи назвали продукты, которые действуют на людей, как наркотики. В этот перечень попали сахар и соль.

Например, соль, которая часто намеренно добавляется производителями продуктов в большом количестве, влияет при попадании в организм человека на нейротрансмиттеры — рецепторы мозга, ответственные за вознаграждение. Благодаря их активности человек чувствует себя удовлетворенной, поэтому продукты, содержащие много соли, используются еще и еще.

Также экспериментально доказано, что на сахар рецепторы головного мозга крыс реагируют как на кокаин. Поэтому сахар в наши дни добавляют не только в сладости, но и во многих других продуктов питания. При этом, по словам ученых, сахар может действовать как спусковой механизм дополнительных зависимостей: например, когда в экспериментах крыс лишали сахара, они переключались на алкоголь.

Напомним топ бесполезных советов для здоровья, в которые верят даже врачи

Как сообщала Politeka, сахар полезен: медики рассказали о выдумки «белой смерти»

Также Politeka писала, что ученые установили дозу соли, опасную для жизни

10 вещей, которые вы должны знать, прежде чем отказаться от сахара

Этим летом друг появился у меня дома и выглядел просто потрясающе. Она всегда была здоровой, бегуньей и помешанной на здоровом питании, но каким-то образом что-то подняло ее на совершенно новый уровень привлекательности. Я расспросил ее, чтобы узнать, что она прошла 8-недельную программу Сары Уилсон «Я бросаю сахар». Это было то, что я должен был попробовать.

Однако вскоре стало ясно, что это зрелище не для слабонервных. Отказ от сахара в стиле Сары включал отказ от всех фруктов, всех подсластителей (натуральных и искусственных) и большинства алкогольных напитков.

Тем не менее, я думал, что знаю, во что ввязываюсь. Видимо нет. Вот 10 вещей, которые я хотел бы знать, прежде чем отказываться от сладкого…

1.

Тягу можно победить

У каждого есть слабость. Мой шоколадный. Я абсолютно обожаю это, но зависимость всегда была источником раздражения. Я сбился со счета, сколько раз я пытался бросить это (и потерпел неудачу). Я знал, что эта тяга не уйдет без борьбы. Моя обонятельная система (обоняние) работала в полную силу, и я мог унюхать шоколад на сверхчеловеческом расстоянии.В течение недели (недели!), мысленная битва рассеялась.

2. Лишение вкуснее с друзьями

Если вы собираетесь отказаться от сахара, определенно стоит привести подкрепление. Знание того, что мне придется признаться другу, если я упаду с фургона, было отличным мотиватором. Было полезно иметь возможность поделиться открытиями по замене сахара, отпраздновать выбор здоровой пищи и вместе посочувствовать симптомам детоксикации.

3. Странные побочные эффекты

Не все испытывают одинаковую реакцию на отказ от сахара.Больше всего меня беспокоило на второй неделе, когда у меня появилось мерцание в моем периферийном зрении, которое продолжалось около 15 минут. Веб-сайт NHS заверил меня, что это, скорее всего, низкий уровень сахара в крови, но все же что-то, что нужно быстро решить. В тот вечер у меня было два ужина, немного фруктов и на следующее утро два завтрака. У меня больше нет проблем со зрением (но я был немного полон). Другие симптомы примерно в то же время включали туман в голове, потерю памяти, не компенсируемую алкогольным весельем, и проблемы со сном.О, и немного раздражительности закралось. Это была хорошая неделя в моем доме.

4. Я отказался от сахара (и от сна тоже)

Судя по моей чрезвычайно научной выборке из четырех человек, бессонница затрагивает не всех. К сожалению, на меня это повлияло. Начиная со второй недели, я просыпался почти каждое утро между 5 и 6 утра. Для тех, кто время от времени испытывает проблемы со сном, то, что началось как побочный эффект, вскоре превратилось в очень раздражающую привычку.

5.Хотите шоколад? Съешьте банан

Я больше фанат овощей, фрукты никогда не пользовались такой большой популярностью, но все изменилось, когда я отказался от сахара. Я снова вводил немного фруктов каждый день после эпизода затуманенного зрения и обнаружил, что скромный банан стал очень желанным лакомством.

6. Сахар везде

Борьба с желанием съесть шоколадку, мороженое или пирожное с кофе прошла довольно быстро. Чего я не учел, так это всех, казалось бы, безобидных продуктов, которые теперь были исключены из меню: ворчестерский соус, чатни, кетчуп, коричневый соус, купленный в магазине майонез, горчица.Труднее всего было отказаться от маленьких вкусных добавок к моим пикантным блюдам.

7. Постоянный выпас

В первые несколько недель моя энергия часто была низкой, поэтому я компенсировала это тем, что ела гораздо чаще, чем обычно. Без всех сладостей еда стала немного скучной — скорее необходимостью, чем чем-то желанным и удовлетворяющим. По прошествии нескольких недель ко мне вернулась энергия, а скачки уровня сахара в крови, которые раньше заставляли меня есть до начала программы, стали уменьшаться.Перекусывать между приемами пищи без перекусов стало проще, чем когда-либо.

8. Потеря веса, «простой» способ

Хорошо, отказаться от сахара непросто, но при этом сокращается много калорий. Все этикетки должны были быть проверены, большинство полуфабрикатов из супермаркетов и приправ были запрещены. Десертов, сладких напитков и большинства видов алкоголя нужно было избегать, и если бы я мог найти альтернативу, она, как правило, была значительно менее калорийной. Сосредоточившись на том, чтобы избегать сахара, а не калорий, потеря веса только что произошла.

9. Самоуспокоенность может подкрасться к вам

На шестой неделе Сара предлагает снова добавить немного сладости. Я сделала несколько шоколадных конфет с низким содержанием сахара и быстро съела три. На следующий день, столкнувшись с остатками, начались внутренние дебаты: «Нужно ли? Не так ли?» Это заставило меня осознать, как освежающе было не думать так. Быть строгим начинало доказывать, что это более легкий вариант. По крайней мере, он был черно-белым.

10. Реакция других людей

Я получил неоднозначное мнение об отказе от сахара. Было легко привлечь других к участию. Они начали с того, что задали несколько вопросов, а потом я понял, что они избегают сахара вместе со мной. Обратной стороной были «ненавистники». Некоторые люди казались искренне оскорбленными тем, что я не употребляю сахар. Если раньше я была соучастником преступления — «девушкой, которая, скорее всего, закажет пудинг» за столиком в любом ресторане, — теперь я сидела там и пила мятный чай, а мой только что начищенный ореол смотрел всем в лицо. Некоторым было трудно глотать. Лучшей стратегией было ничего не говорить и не привлекать к себе внимание.

Итак, что же произошло, когда 8 недель закончились?

После программы у меня не было физического желания есть сахар, и я боялся, что кусочек шоколада тут или там очень быстро приведет к привычке есть два раза в день, перед которой невозможно устоять. Мой кишечник стал здоровее, я потерял несколько очень стойких килограммов, и, несмотря на то, что я съел то, что я считал щедрым количеством, у меня не было проблем с лишним весом. Психологически освобождение от цикла тяги и шоколадной зависимости также было освобождением.

Однако прошло несколько недель, и я уже замечаю тихий шепот тяги. Сложнее, когда все не черно-белое. Я могу немного, но когда этого становится слишком много? Удовлетворение тяги с помощью сахара, кажется, вызывает еще большую тягу. Это дает возможность сказать «нет». Я планирую сохранить это таким образом.

Дополнительную информацию о том, как сократить потребление сахара, можно найти на веб-сайте NHS.

Если у вас есть диагностированное заболевание или основная проблема со здоровьем, вы беременны, кормите грудью, находитесь в очень молодом или пожилом возрасте, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом или диетологом, прежде чем вносить какие-либо изменения в существующий режим питания.

Кэролайн использовала комбинацию ресурсов в своем стремлении бросить курить. 8-недельная онлайн-программа Сары Уилсон «Я бросаю сахар» — отличное решение, если вам нужна поддержка по электронной почте, функциям, последним исследованиям, доскам объявлений и плану диеты.

В качестве альтернативы, ее книга «Я отказываюсь от сахара» предлагает заманчивые рецепты до и после программы и рассказывает, что вам нужно делать каждую неделю. Это хороший бюджетный вариант, который идеально подходит для тех, кто предпочитает не следовать предписанному плану диеты.

Книга Давины МакКолл 5 недель без сахара более умеренна, так как в нее включены фрукты. Вы можете следовать предложенному плану диеты или выбирать собственные рецепты.

Вы сократили или исключили сахар? Дайте нам знать, как у вас дела, в комментариях ниже…


Последний раз эта статья была рассмотрена 16 сентября 2019 г. Керри Торренсом.

Керри Торренс Бакалавр наук. (с отличием) PgCert MBANT является зарегистрированным диетологом с дипломом последипломного образования в области персонализированного питания и диетотерапии.Она является членом Британской ассоциации питания и медицины образа жизни (BANT) и членом Гильдии писателей о еде. За последние 15 лет она была автором ряда публикаций о питании и кулинарии, включая BBC Good Food.

Все материалы о здоровье на bbcgoodfood.com предоставляются только для общей информации и не должны рассматриваться как замена медицинской консультации вашего собственного врача или любого другого медицинского работника. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному поставщику медицинских услуг.Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с условиями и положениями нашего веб-сайта.

10 причин отказаться от сахара

Узнайте, как отказаться от сахара и 10 веских причин для этого.

Люди едят сахар уже более 2000 лет, и хотя все мы знаем, что ложка сахара помогает снизить дозу лекарства, избыточное потребление сахара — это не совсем то же самое. Наслаждение сахаром и лакомствами в умеренных количествах, безусловно, может быть частью здоровой диеты (и должно быть!), но подавляющее избыточное потребление добавленных сахаров и рафинированных углеводов является проблематичным и причиной многих распространенных проблем со здоровьем. Итак, если вы знаете, что должны бросить курить, но еще не уверены, вот 10 главных причин отказаться от сахара уже сегодня!

 

 

Причины отказаться от сахара

1. Сахар ухудшает здоровье кишечника

Из всех областей, на которые сахар может оказать негативное влияние, здоровье нашего кишечника, возможно, является самым пагубным. Вы наверняка слышали выражение «ты то, что ты ешь», но на самом деле ты то, что ты поглощаешь. Наш кишечник представляет собой сложную систему, которая поглощает питательные вещества, вырабатывает минералы, содержит бактерии, защищает от инфекций и передает сообщения в наш мозг.Это трудолюбивая система, которая пропускает необходимые питательные вещества и воду в наш организм, не пропуская токсины и антигены. Наш пищеварительный тракт является домом для сотен различных типов полезных бактерий, которые поддерживают наше здоровье, однако диета с высоким содержанием сахара и рафинированных углеводов может нарушить баланс бактерий в кишечнике. Этот дисбаланс может не только вызвать нарушение пищеварения; включая СРК, газы и вздутие живота, но поскольку кишечник связан со многими другими областями тела, он также может влиять на проблемы с кожей, поведенческие проблемы, аллергии, гормональный дисбаланс и воспаление суставов.Здоровье нашего кишечника действительно является ключом к нашему здоровью, поэтому управление кишечным микробиомом жизненно важно для общего состояния здоровья и долголетия, что делает его одной из самых важных причин отказаться от сахара.

2. Сахар влияет на кожу, прыщи и экзему

Хотя это и не часто рассматривается, важно помнить, что кожа является органом выделения и, следовательно, представляет собой то, что происходит внутри тела, в частности, баланс бактерий в нашем кишечнике. Нарушение микробиома или плохое здоровье кишечника, вызванное потреблением сахара, может иметь очень негативные последствия для кожи.Не говоря уже о том, что потребление сахара и рафинированных углеводов вызывает воспаление и гормональные нарушения, влияющие на проблемы с кожей, такие как розацеа, прыщи и преждевременное старение. Было показано, что повышение уровня инсулина в кровотоке, вызванное избыточным потреблением сахара, увеличивает активность сальных желез в вашей коже и усиливает воспалительные процессы, вызывающие акне и прыщи. Более того, при избыточном потреблении сахар присоединяется к белку коллагена в процессе, называемом гликированием, создавая новое вещество, называемое КПГ.AGE невероятно разрушительны для естественных белков вашего тела и, как было показано, разрушают эластин и разрушают коллаген в коже, вызывая морщины и преждевременное старение, что делает его одной из главных причин отказа от сахара.

3. Сахар вызывает увеличение веса

Рафинированный сахар не только является источником «пустых калорий», лишенных собственных питательных веществ, но и является основной причиной увеличения веса. Каждый раз, когда вы едите сахар или рафинированные углеводы, вы запускаете выброс инсулина в кровоток.Инсулин — это гормон, накапливающий жир, его задача состоит в том, чтобы заставить организм преобразовать сахар, который вы только что съели, в накопленную энергию, которая будет использована позднее в виде жира. Проблема в том, что избыточное потребление сахара приводит к резистентности к инсулину, а это значит, что для выполнения работы требуется все больше и больше инсулина. Следовательно, чем больше сахара вы едите, тем выше у вас уровень сахара в крови, следовательно, тем выше уровень инсулина и, следовательно, тем больше вы откладываете жира. Со временем инсулин становится все более и более устойчивым, заставляя организм накапливать жир с большей скоростью, что приводит к избыточному увеличению веса, особенно в области живота.

4. Сахар влияет на гормоны и СПКЯ

Употребление слишком большого количества сахара может привести к нарушению уровня сахара в крови. Хотите верьте, хотите нет, но уровень сахара в крови связан с балансом гормональной функции в вашем организме. Исследования синдрома поликистозных яичников (СПКЯ) выявили связь между потреблением сахара, общим потреблением углеводов и гормональной активностью. Было показано, что резистентность к инсулину является одним из основных физиологических дисбалансов в большинстве, если не во всех, СПКЯ. Высокий уровень инсулина влияет не только на уровень сахара в крови, он связан с другими гормонами в организме, включая эстроген, прогестерон и тестостерон, и может заставить яичники вырабатывать больше тестостерона, что является основной проблемой СПКЯ.Хотя связь возникла недавно, необходимость сбалансировать гормоны является одной из самых полезных причин отказа от сахара.

5. Сахар снижает нашу энергию

Потребление сахара напрямую влияет на уровень сахара в крови, а уровень сахара в крови напрямую влияет на уровень нашей энергии. Когда вы едите большое количество сахара или пищу, богатую углеводами, ваше тело реагирует, вырабатывая инсулин для метаболизма сахара в крови. Этот высокий приток сахара (или энергии) дает вам быстрый прилив энергии, за которым следует резкое падение или крах, когда сахар удаляется из кровотока.Это постоянное нарушение уровня сахара в крови не только заставит вас чувствовать усталость в течение дня, но и заставит вас хотеть больше сахара и рафинированных углеводов, чтобы восстановить уровень энергии. Со временем этот цикл усугубляется, и вам требуется все больше и больше сахара для восполнения энергии, поэтому уровень вашей энергии остается низким в течение всего дня и только кратковременно повышается при употреблении сахара.

6. Сахар влияет на иммунную систему

Каждый раз, когда мы едим что-то сладкое, поджелудочная железа вырабатывает инсулин, чтобы снизить повышенный уровень сахара в крови и доставить его в клетки.Инсулин подавляет высвобождение гормона роста человека, который угнетает иммунную систему, делая нас менее способными бороться с инфекциями и вирусами. Таким образом, со временем избыточное потребление сахара может «ослабить» иммунную систему, делая нас более восприимчивыми к сезону простуды и гриппа, а в очень долгосрочной перспективе может сделать нас более восприимчивыми к болезням, аутоиммунным проблемам и (в худшем случае) случай) рак.

7. Сахар связан с сердечными заболеваниями

Вы, наверное, слышали догму о том, что насыщенные жиры и холестерин являются врагами, когда речь идет о здоровье сердца, но на самом деле нас больше всего должен беспокоить сахар. В настоящее время в медицинском сообществе общепризнано, что именно избыточное потребление рафинированного сахара, а не насыщенных жиров, является самой большой причиной сердечных заболеваний. То, как сахар и влияет на здоровье сердца, до конца не изучено, но, по-видимому, он имеет несколько косвенных связей, включая высокий уровень сахара в крови, высокий уровень холестерина, высокое кровяное давление, все из которых связаны с сердечными заболеваниями, что делает его еще одним важным фактором. Причины отказа от сахара.

8.Сахар вызывает тягу

Хотя большинство людей понимают, что вам может хотеться сладкого, не все осознают, что как только вы начнете есть сахар, вам захочется его еще больше. Порочный круг тяги к сладкому увековечивается и зависит не только от реакции инсулина на взлеты и падения, которые вы чувствуете во время еды, но и от выброса дофамина, нашего нейротрансмиттера хорошего самочувствия, который вы получаете, когда едите его. Доказано, что сахар стимулирует центр вознаграждения в нашем мозгу, который в небольших количествах может быть полезен, но в избытке вреден для нашего здоровья, поскольку вызывает все большую зависимость.

9. Сахар приводит к диабету

Это, вероятно, самый известный побочный эффект чрезмерного потребления сахара и рафинированных углеводов, и хотя он более длительный, чем некоторые другие симптомы, к сожалению, он слишком распространен. Со временем резистентность к инсулину может усугубиться и у некоторых людей перерасти в диабет 2 типа. Диабет 2 типа считается «болезнью образа жизни», что означает, что на него сильно влияют диета и факторы образа жизни, при этом потребление сахара и рафинированных углеводов является самым большим фактором.

10. Сахар влияет на психическое здоровье

На сегодняшний день гораздо меньше внимания уделяется влиянию сахара на психическое здоровье, но эти исследования и информация становятся все более доступными. Мало того, что употребление слишком большого количества сахара влияет на наш инсулин, который может влиять на другие гормоны и нейротрансмиттеры (включая дофамин), но наш кишечник считается нашим «вторым мозгом». Существует прямая связь между нашим психическим здоровьем и нашим здоровьем кишечника благодаря оси кишечник-мозг, и 80% вашего серотонина (еще один нейротрансмиттер, повышающий настроение) находится в вашем кишечнике. Таким образом, чрезмерное потребление сахара не только влияет на всплески и провалы нашей энергии, влияющие на наше настроение, но и сахар постоянно влияет на здоровье нашего кишечника, что напрямую влияет на настроение, а также на тревогу и депрессию.

Итог

Причин отказаться от сахара множество, и факты не лгут, сахар вреден для нашего здоровья. Хотя в небольших количествах сахар, безусловно, может быть включен в здоровую и сбалансированную диету, именно на избыточное потребление рафинированных сахаров и рафинированных углеводов нужно обращать внимание.Отказ от сахара — это не никогда не есть его снова, а просто контролируемый способ. Хотя после прочтения этой статьи может показаться почти невозможным отказаться от сахара, это можно сделать, просто нужно знать, как это сделать.

Загрузите мое БЕСПЛАТНОЕ краткое руководство по отказу от сахара и начните уже сегодня!

Стоит ли отказываться от сахара?

Эбби Оверсон Франке, 40 лет, никогда особо не задумывалась о количестве сахара, которое она съедает ежедневно, пока не начала курс диетологии.

«Я узнал рекомендуемый диапазон сахара в нашем рационе и хотел посмотреть, сколько я ем. Это был поучительный опыт, особенно потому, что я считал себя здоровым едоком. Я понял, что иногда буду потреблять больше сахара, чем рекомендуется», — говорит она.

Осознание этого побудило ее попытаться уменьшить количество сахара в своем рационе, особенно обработанного сахара. Но она не хотела отказываться от натуральных источников сладости, таких как фрукты.

Оверсон Франке, проживающий в Висконсине, США, не одинок в принятии этого решения.Но хотя некоторые люди пытаются интегрировать этот шаг в общую здоровую диету, как она, другие предпочитают полностью исключить все источники сахара из своих блюд. Люди, приступающие к «сахарной детоксикации», в данный момент находятся во всех наших социальных сетях. Но является ли это здоровым подходом?

Что мы имеем в виду, когда говорим о сахаре?

Сахар был частью нашего рациона на протяжении тысячелетий, но его легко запутать. Все ли формы сахара вредны? Означает ли это, что мы также должны отказаться от фруктов и хлеба? И от чего именно мы отказываемся, когда решаем исключить сахар из наших блюд?

Прежде всего, сахара — это углеводы.Основной функцией углеводов является обеспечение организма энергией. Существуют различные типы сахаров, в том числе сахароза (извлекается из сахарного тростника или свеклы, а затем добавляется в пищу, но также естественным образом присутствует в большинстве фруктов и овощей), глюкоза и фруктоза (содержится во фруктах, овощах и меде) и лактоза ( в молоке).

Глюкоза, фруктоза и галактоза представляют собой моносахаридные сахара, мельчайшие единицы сахара. Сахароза и лактоза представляют собой «дисахаридные» сахара, состоящие из двух меньших моносахаридов: глюкозы и фруктозы (сахароза) и глюкозы и галактозы (лактоза).Сахароза и галактоза расщепляются в кишечнике на моносахариды, поэтому они могут всасываться в кровоток.

«Мы различаем «сахар» и «свободный сахар». Последние добавляются в нашу пищу во время обработки и приготовления поварами, производителями или людьми, которые готовят дома», — объясняет диетолог из Великобритании Шарлотта Стерлинг-Рид.

В Великобритании были установлены конкретные рекомендации: взрослые должны получать только 5% своих ежедневных калорий из этих свободных сахаров (также называемых «добавленными сахарами»), что эквивалентно примерно семи кубикам сахара в день.

Пристрастие к сладкому и ваше здоровье

Большинство людей хорошо знают, что сахар вызывает ряд проблем со здоровьем, когда мы едим его слишком много. Недавний отчет Public Health England показал, что люди в Великобритании потребляют почти в три раза больше рекомендуемой дневной нормы. Переедание может привести к ожирению и связанным с ним осложнениям со здоровьем, включая диабет 2 типа.

«Данные показали, что неудивительно, что употребление слишком большого количества сахара может привести к тому, что люди потребляют слишком много калорий. Когда вы едите сладкое, легко переесть, потому что сахар очень вкусен, и это приводит к увеличению веса», — объясняет Стерлинг-Рид.

Сахар также является одной из основных причин кариеса, особенно у маленьких детей, склонность потреблять его в избытке

Тогда имеет смысл, что сокращение потребления сахара является хорошей идеей для предотвращения вышеперечисленных заболеваний и принятия более здорового образа жизни

Сокращение, а не отказ от

Это часто изображается как источник всех пищевых зол, но, вопреки распространенному мнению, сахар сам по себе не токсичен.

«Не только сахар вызывает рак, болезни сердца или диабет 2 типа. Проблема в том, что мы едим слишком много его, особенно свободных сахаров. Чтобы избежать ожирения и других проблем со здоровьем, нам нужно внести более комплексные изменения в рацион, чем просто уменьшить количество сахара», — говорит Стирлинг-Рид.

В природе сахар содержится в полезных для нас продуктах, например, во фруктах, где сахар содержится наряду с целым рядом витаминов и клетчатки. Получение небольшого количества сахара в вашем рационе может быть положительным моментом.

Также стоит помнить, что есть важный социальный аспект приема пищи, и отказ от определенного ингредиента может быть проблематичным.

«Прием пищи также должен быть связан с удовольствием и с разделением приема пищи с другими. Такое понимание пищи может помочь людям примириться с идеей еды и во многом побудить их перейти на здоровую диету. Запрет на определенные продукты или Такой ингредиент, как сахар, может привести к тому, что люди вознесут его на пьедестал и захотят еще больше», — предупреждает Стирлинг-Рид.

Для большинства людей лучшим подходом может быть не полный отказ от сахара, особенно если идея состоит в том, чтобы сделать это на короткое время в качестве «детоксификации». Они могут снова начать есть сахар, когда вернутся к нему. Внезапное отключение также может быть связано с неприятными симптомами.

Несмотря на то, что было проведено ограниченное исследование сахарной зависимости, неофициальные данные свидетельствуют о том, что некоторые люди могут заметить симптомы отмены, когда отказываются от сладкой пищи. Некоторые исследования намекают на возможность того, что некоторые из этих симптомов могут напоминать те, которые испытывают люди с опиоидной зависимостью, когда бросают наркотики, включая такие проблемы, как головные боли, раздражительность, усталость и слабость, головокружение или мышечные боли.

Оверсон Франке пришлось столкнуться с некоторыми из этих симптомов. Таким образом, в некоторых случаях может быть полезно получить помощь и поддержку диетолога или диетолога.

Простые советы, как есть меньше сахара

Откажитесь от кубиков в чашке

Чтобы уменьшить количество сахара в своем рационе, просто исключите его из чая, кофе и других горячих напитков. Сокращение количества потребляемых газированных напитков также может иметь огромное значение. Такие подходы гораздо более устойчивы, чем «холодная индейка» и полный отказ от сахара.

Читайте этикетку

Внимательнее читайте этикетки, чтобы знать, что вы покупаете, также полезно выбирать продукты с меньшим количеством добавленного сахара.

Наслаждайтесь фруктами

Удовлетворите свои пристрастия к сладкому фруктами, которые наряду с сахаром содержат клетчатку и витамины. Сахар во фруктах также имеет дополнительное преимущество, заключающееся в том, что он медленно всасывается в организм, потому что пища должна расщепляться в кишечнике, прежде чем она попадет в кровоток. Это означает, что он вызывает более медленные и менее резкие скачки уровня глюкозы в крови.

Лучший завтрак

Сухие завтраки являются важным источником потребления сахара людьми. Переход на более здоровые варианты, такие как цельнозерновые хлопья или овсяные хлопья, может стать хорошим способом начать сокращать количество сахара в своем рационе.

На веб-сайте Change4Life компании PHE есть дополнительные советы по рациональному обмену продуктов питания, которые помогут вам сократить количество потребляемого сахара. Они предназначены для детей, но полезны для всех.

В целом, речь идет не о полном отказе от сахара, а о более осознанном подходе к тому, что вы употребляете в пищу.

«Лучшим подходом может быть замена свободных сахаров на продукты, которые придают еде естественную сладость и полезность, например, фрукты, и всестороннее обдумывание изменений, которые вы вносите в свой рацион», — заключает Стерлинг-Рид.

Что происходит с вашим телом, когда вы отказываетесь от добавленного сахара?

ИЗОБРАЖЕНИЯ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1) Олег Магни / pxhere

2) (слева направо) olgakr / Getty Images, undefined undefined / Getty Images

3) Ростислав_Седлачек / Getty Images

0 jarty 1 4) Getty Images

0 jar

5) yodiyim / Getty Image

6) (по часовой стрелке сверху слева) Serg_Velusceac / Getty Images, gontabunta / Thinkstock, NSphotostudio / Thinkstock, Arx0nt / Thinkstock

7) ajr_images / Getty Images

8) vitapix0 /003 Thinkstock 9) celsopupo / Getty Images

10) LadyWriter55 / Getty Images

11) WebMD

12) Thinkstock Images

 

Вот как.

Американская кардиологическая ассоциация: «Добавленные сахара», «Триглицериды: часто задаваемые вопросы».

Американская медицинская ассоциация: «Почему маркировка пищевых продуктов с добавлением сахара может спасти жизни и деньги».

Critical Reviews in Clinical Laboratory Sciences : «Потребление сахара, нарушения обмена веществ и ожирение: состояние споров».

European Journal of Nutrition: «Споры о сахаре: результаты систематических обзоров и метаанализов ожирения, кардиометаболических заболеваний и диабета.

Harvard Health: «Употребление слишком большого количества добавленного сахара увеличивает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний», «Почему и как следует избегать добавленного сахара».

Гарвардская школа общественного здравоохранения: «Углеводы и уровень сахара в крови».

JAMA Internal Medicine: «Дополнительное потребление сахара и смертность от сердечно-сосудистых заболеваний среди взрослых в США».

Клиника Майо: «Подсчет калорий: вернемся к основам похудения», «Триглицериды: почему они важны?»

Университет штата Мичиган: «Как преобразовать граммы сахара в чайные ложки.

Национальная служба здравоохранения: «Кариес».

Национальный институт сердца, легких и крови NIH: «Рекомендации NIH по избыточному весу и ожирению: электронный учебник», «Ограничение жиров и сахара».

Питательные вещества: «Взаимосвязь между потреблением добавленных сахаров и факторами риска хронических заболеваний: текущее понимание».

Управление профилактики заболеваний и укрепления здоровья: «Сократите количество добавленного сахара».

Научный консультативный комитет по питанию: «Эксперты-диетологи рекомендуют вдвое сократить количество сахара в рационе», «Углеводы и здоровье.

UCSF SugarScience: «Напитки с сахаром», «Слишком много может вызвать у нас заболевание», «Спрятано у всех на виду», «Часто задаваемые вопросы».

FDA: «Изменения на этикетке пищевой ценности».

Калифорнийский университет в Сан-Франциско SugarScience: «Скрытые у всех на виду».

Министерство сельского хозяйства США: «Найдите свой стиль здорового питания и поддерживайте его на протяжении всей жизни».

Всемирная организация здравоохранения: «Сахар и кариес».

Как отказ от рафинированного сахара изменил мой мозг

У меня есть отношения любви и ненависти к еде.Я люблю это; вообще меня ненавидит. На самом деле, я так люблю поесть, что еще несколько лет назад у меня был очень избыточный вес. Настолько избыточный вес, что я изобрел технологию здоровья, которая поможет мне сбросить 80 фунтов. Это сработало, и с тех пор я поддерживаю здоровый вес, главным образом благодаря тому, что считаю калории, не переедаю и регулярно занимаюсь спортом.

И по большей части все было гладко, и я даже ем все, что хочу большую часть времени: рыбу, курицу, макароны, диетическую газировку, фруктовые йогурты и сладкие закуски один раз в день, такие как пакет M&M’s или брауни.Я также люблю свой ежедневный кофе с несколькими пакетиками сахара. Калория есть калория, верно? Пока я не превышаю 2000 калорий в день, я знаю, что не наберу вес и останусь в целом здоровым человеком.

Когда я недавно упомянул о своей потере веса и текущем ежедневном рационе своему другу-врачу, я ожидал, что она поздравит меня с моим успехом. И хотя она это сделала, она также предупредила меня, что, хотя мой ежедневный уровень калорий должен оставаться на прежнем уровне, она беспокоится, что я получаю слишком много рафинированного сахара в своем рационе.Поскольку она знает, что я заинтересован не только в поддержании здорового веса, но и в умственном развитии, она указала, что исследование за исследованием показывает, насколько вреден рафинированный сахар как для нашей талии, так и для нашего мозга.

Исследование за исследованием показывают, насколько вреден рафинированный сахар как для нашей талии, так и для нашего мозга.

Она объяснила, что употребление слишком большого количества рафинированного сахара, который содержится в большинстве сладостей, газированных напитков, белого хлеба и пасты, практически во всех «обезжиренных» и «нежирных» закусках, фруктовых соках, йогуртах, энергетических напитках, большинстве напитков Starbucks (в том числе многие виды кофе), соусы (кетчуп, соусы для барбекю, майонез, соусы для пасты) и бесчисленное множество других упакованных продуктов — теперь доказано, что они делают нас раздражительными, заставляют нас принимать опрометчивые решения и делают нас глупыми. Точка зрения моего друга была ясна: только потому, что я худой и мои анализы крови не показывают признаков диабета, это не означает, что количество рафинированного сахара, которое я ем, не оказывает негативного влияния на мое здоровье.

Фото: пользователь Flickr Манав Шарма Рафинированный сахар вызывает привыкание к мозгу сильнее, чем кокаин.

Тем не менее, мне было трудно поверить, что рафинированный сахар, который я ел при каждом приеме пищи, мог действительно так сильно повлиять на мои когнитивные способности, поэтому мой друг сказал, что есть только один способ узнать наверняка: отказаться от рафинированного сахара на двоих. недель, чтобы увидеть, заметил ли я какие-либо изменения.

Именно это я и сделал. В тот день, когда я начал свою двухнедельную диету без рафинированного сахара, я думал, что это в основном бессмысленное упражнение, и что я не замечу особых различий, если вообще замечу. Как же я ошибался. Когда я закончил, это было не чем иным, как откровением.

Диета без рафинированного сахара

Отказаться от рафинированного сахара непросто с практической точки зрения. Он содержится практически во всех упакованных продуктах питания и напитках, а также в большинстве продуктов питания в ресторанах быстрого питания (крупный бигмак содержит 85 граммов сахара — 236% дневной нормы).Это означает, что если бы я отказался от рафинированного сахара, мне пришлось бы проводить дома больше времени, готовя свежие продукты, чем я привык. Кроме того, мне придется отказаться не только от сладкого, которое я ем один раз в день, но и от всех консервированных напитков (газированных, энергетических и фруктовых соков), белого хлеба и пасты, а также обманчиво «здоровых» йогуртов с поддельными фруктовыми добавками. соусы добавляются по вкусу. Я также отказался от сахара и молока в своем кофе.

Фото: пользователь Flickr herval

Вместо всего вышеперечисленного моя диета без рафинированного сахара в течение двух недель состояла только из свежих продуктов: фруктов и овощей, рыбы, курицы и мяса, цельнозерновых макарон и риса. Большинство из них я уже регулярно ел – только вместе с продуктами, содержащими рафинированный сахар.

Когда я начал свою диету без рафинированного сахара, я думал, что это бессмысленное занятие. Когда я закончил, это было не чем иным, как откровением.

Также важно отметить, что за эти две недели я не отказался от сахара полностью, только от рафинированного сахара. Я ел много натурального сахара — тех, что содержатся в основном во фруктах, и тех, которые организм превращает в глюкозу из мяса, жиров и углеводов, которые мы едим, которые являются очень важным источником топлива для тела и, что более важно, головной мозг.Без потребления натуральных сахаров организму не хватило бы топлива, чтобы выжить в течение длительного времени.

И последнее важное замечание: я не изменил свою норму калорий в течение двухнедельного путешествия. Я придерживался диеты от 1900 до 2100 калорий в день, так же, как и при диете с продуктами, содержащими рафинированный сахар. Я также придерживался своего обычного режима тренировок. Когда все было готово, я начал диету без рафинированного сахара. Вот что я испытал.

Мое настроение и внимание отправились на американские горки

В первый день, когда я исключил рафинированный сахар из своего рациона, я думал, что это будет легкая прогулка.Я ел много фруктов, ел рыбу на обед и стейк с овощами на ужин. Я скучал по сахару и молоку в своем кофе и скучал по своим ежедневным сладким лакомствам, но отказаться от них было не так уж и сложно.

На второй день все коренным образом изменилось. Несмотря на то, что я плотно позавтракал и пообедал (два апельсина, яйца и цельнозерновой рис с овощами), около 14:00 Мне вдруг показалось, что меня сбил грузовик. Я чувствовал туман и головную боль, чего никогда не бывает на моей обычной диете.Эта туманность и головные боли периодически продолжались в течение следующих двух-трех дней. В то время у меня была сильная тяга как к газировке, так и к сладким лакомствам. На третий день я действительно получил дрожь в течение определенного периода времени. Было очень, очень трудно не съесть что-нибудь сладкое.

У меня была сильная тяга как к газировке, так и к сладким лакомствам. . . . К концу четвертого дня я бы продал свою собаку за домового.

«Поскольку вы не подпитывали свою зависимость, ваш мозг кричал, чтобы вы потребляли сахар, чтобы удовлетворить свою тягу», — говорит Ребекка Бултон, диетолог, специализирующаяся на гормональном здоровье и тяге к сладкому, с которой я связался, чтобы помочь мне разобраться в этом. что происходило в моем теле.«Это период адаптации, и он начинается с того, что тяга становится более интенсивной, прежде чем она начнет улучшаться».

Интенсивный? К концу четвертого дня я бы продал свою собаку за домового. Туманность и отсутствие концентрации в какой-то момент стали настолько плохими, что я беспокоился, что не смогу сосредоточиться на историях, которые мне нужно было подать на этой неделе. Я серьезно подумывал о том, чтобы выпить энергетик «для пользы своего здоровья» (я сопротивлялся). Излишне говорить, что продолжающийся туман в голове и связанная с этим потеря концентрации сделали меня очень раздражительным и даже депрессивным.Я стал капризным и нетерпеливым, не мог долго концентрироваться на вещах.

Фото: пользователь Flickr Marketa

«Ваше тело все еще с трудом приспосабливалось к новым продуктам и уменьшению количества сахара», — объясняет Боултон. «Он запрограммирован на получение энергии из сахара, и требуется время, чтобы привыкнуть получать ее из другого источника. Это почти похоже на похмелье, поскольку ваше тело привыкает к отказу от сахара».

Но потом, на шестой день, что-то случилось.Затуманенность стала исчезать вместе с затяжными головными болями. Фрукты, которые я теперь ел ежедневно, стали слаще на вкус. К 8-му или 9-му дню я чувствовал себя более сосредоточенным и ясным, чем когда-либо в последнее время. Это привело к повышению производительности — например, я был более вовлечен, когда брал интервью у источников для историй. Я стал лучше сосредотачиваться на том, что они говорили, и мог быстро отвечать на их ответы новыми вопросами и переформулировать идеи с такой скоростью и ясностью, которых у меня никогда раньше не было. Читая книгу или статью, я чувствовал, что впитываю больше деталей и информации. Короче говоря, я почувствовал себя умнее.

К 8-му дню я чувствовал себя более сосредоточенным и ясным, чем когда-либо в последнее время. . . . Короче говоря, я почувствовал себя умнее.

Боултон говорит, что повышенная сладость фруктов, которую я начал ощущать, была признаком того, что мое тело приспосабливается к освобождению от непрерывного потребления рафинированного сахара. Мои вкусовые рецепторы приспосабливались к новой узнаваемой натуральной сладости фруктов. В свою очередь, мои головные боли прекратились, потому что мое тело больше не боролось с тягой к сладкому.«Ваш уровень сахара в крови сбалансирован без постоянных скачков сахара, — говорит Боултон, — что уменьшает туман в голове и увеличивает ясность ума».

И поговорим о ясности: в последние дни моего диетического путешествия я чувствовал себя настолько сосредоточенным, как будто я был другим человеком. Это привело к изменению настроения, которое заметил не только я, но и мои друзья. Как бы глупо это ни звучало, я почувствовал себя счастливее, чем двумя неделями ранее.

Улучшение сна

Но настроение и ясность ума были не единственными преимуществами, которые я заметил в последние дни своей диеты без рафинированного сахара.Сон является важной частью психического здоровья. Он не только дает сознанию передышку от дневной деятельности, но и помогает вымывать токсины из мозга. Хороший ночной сон также помогает нам стать умнее.

«Ваш уровень инсулина регулируется, когда уровень сахара в крови сбалансирован», — объясняет Боултон. «[Это] способствует хорошему сну и дает вам постоянную энергию, что также снижает усталость и означает, что вы можете больше сосредоточиться. Это оказывает косвенное влияние на остальные ваши гормоны, поскольку они работают синергетически, что также улучшает энергию, сон и работу мозга.”

Я не ожидал, что отказ от рафинированного сахара поможет мне лучше спать, но это произошло. В среднем к 6 или 7 дню я засыпал в течение 10 минут после того, как лег. Прежде чем я исключил рафинированный сахар из своего рациона, мне обычно требовалось около 30 минут, чтобы заснуть. Я также обнаружил, что стал просыпаться раньше и более естественно, и что мне не так сложно вставать с постели по утрам.

Неожиданная потеря веса

Последнее, что я хочу упомянуть о своей диете без рафинированного сахара, это ее влияние на мой вес.Я не проводил этот эксперимент, чтобы сбросить лишние килограммы, и, поскольку это не было диетой для похудения, я продолжал потреблять то же количество калорий, что и раньше. Я также ел много жиров (красное мясо, авокадо) и много углеводов и натуральных сахаров (из фруктов, овощей и цельного зерна). Единственное, что я изменил в своей диете, — это я исключил все калории из рафинированного сахара.

Единственное, что я изменил в своей диете, это я исключил все калории из рафинированного сахара. И я потерял 12 фунтов за две недели.

И я похудел на 12 фунтов за две недели.

Причина в том, что хотя мое потребление калорий осталось прежним, мое тело больше не боролось с постоянным потоком рафинированного сахара, необходимого для непрерывной переработки, — говорит Боултон.

«Сахар повышает уровень сахара в крови и уровень инсулина, а также нарушает работу нейротрансмиттеров в мозге, что увеличивает накопление жира», — объясняет Боултон. «Употребление большего количества белка, клетчатки, фруктов и овощей увеличивает ваш метаболизм, и ваше тело сжигает его более эффективно.На самом деле дело не только в калориях, но и в качестве продуктов, которые вы едите, и в том, как ваш организм их обрабатывает».

Снялась завеса

После двух недель диеты без рафинированного сахара я могу сказать, что мои простые предположения о влиянии моей предыдущей диеты на мое тело и когнитивные функции были ошибочными. После отказа от рафинированного сахара на всего на две недели , я чувствую, как будто завеса приподнялась, и я впервые ясно вижу.

Душевно я чувствую себя лучше, чем когда-либо.Я стал более счастливым, более осознанным и более сосредоточенным. Я сплю лучше без каких-либо помех и просыпаюсь более свежим, чем когда-либо — я не чувствовал себя таким энергичным с тех пор, как был подростком. Мое отношение к голоду также изменилось. Конечно, я все еще проголодался, просто не так часто. Соблюдение диеты без рафинированного сахара наполняет меня и поддерживает чувство сытости в течение семи или восьми часов. Это изменило мое представление о том, чем на самом деле были мои предыдущие приступы «голода». Теперь я понимаю, что до этой диеты большую часть времени я чувствовал себя «голодным» — каждые три часа или около того — мое тело тянулось к очередной порции сахара.Это был не настоящий голод.

Психологически я чувствую себя лучше, чем когда-либо. Я стал более счастливым, более осознанным и более сосредоточенным.

Что касается той предыдущей ежедневной тяги к сладкому, которую я считал совершенно естественной: сахар в моем кофе? Даже не пропустите. Эти полки, заполненные шоколадными батончиками на кассе? Теперь, когда я вижу эти палочки рафинированного сахара в шоколаде, они вполне могут быть картонной волокнистой массой — вот как сильно мне теперь хочется их съесть. Отказ от рафинированного сахара также позволил моему телу перезагрузить то, что оно воспринимает как сладкое.Впервые в моей жизни богатство и нюанс вкуса фруктов и овощей раскрываются, когда я их ем. Теперь я понимаю, почему сто лет назад детям на Рождество дарили апельсины — это было невероятно сладкое лакомство. Кому нужны шоколадки?

Каким бы положительным ни был мой опыт – и каким бы замечательным я себя ни чувствовал – я беспокоюсь, что не смогу продолжать говорить «нет» рафинированному сахару. Шансы складываются против меня. Рафинированный сахар содержится в десятках тысяч продуктов, и его вызывающее привыкание воздействие на мозг сильнее, чем у кокаина.Его присутствие и его маркетинговая сила повсюду, что делает его почти неизбежным, если вы не готовы делать то, что сделал я, и готовить все свои блюда, используя только свежие продукты — время и рабочие обязательства не всегда позволяют это сделать.

Тем не менее, преимущества, которые я получил, отказавшись от рафинированного сахара в своем рационе всего на две недели, слишком сильны, чтобы их игнорировать. И этого, я надеюсь, будет достаточно.

Узнайте, какие другие продукты могут помочь вам в течение дня, в этом видео Work Smart :

5 мифов о том, как отказаться от сахара, развеяны (несколько туманно) целей в области здравоохранения.В том же духе, что и мы, используя абонемент в спортзал и становясь жаворонком? Откажитесь от сахара.

Но, как выяснила команда BETTER, цель высока. Даже те, кто думал, что это будет кусок пирога (без сахара), легче сказать, чем сделать, чтобы сделать его 10 дней без сладости.

Одна из причин, по которой эксперимент оказался сложным, заключалась в распространенных у всех нас заблуждениях о сахаре — от нашего отрицания наличия проблемы до понимания того, где она скрывается.

Если в этом месяце вы сами решаете отказаться от сахара, вот пять мифов о том, как отказаться от сахара, чтобы сначала научиться этому.

Миф: у вас нет проблем с сахаром

Факт: Конечно, время от времени вы наслаждаетесь кусочком конфеты, но вы не боретесь с сумасшедшим пристрастием к сладкому. Итак, вы предполагаете, что ваше потребление сахара вполне приемлемо. Но вы, вероятно, ошибаетесь.

«Согласно Руководству по питанию для американцев от 2015 года, менее 10 процентов наших общих ежедневных калорий должны поступать из добавленных сахаров. Это соответствует примерно 50 граммам (или 12 чайным ложкам) добавленного сахара в день для человека, сидящего на диете в 2000 калорий», — говорит Рима Кляйнер, MS, RD и блогер Dish on Fish.«Хотя 12 чайных ложек могут показаться щедрым количеством, большинство американцев потребляют почти в два раза больше каждый день».

Фактически, 75 процентов из нас едят слишком много сахара. Думаете, вы попадаете в остальные 25 процентов? Если вы съели черничный йогурт на завтрак, вы уже на полпути к тому, чтобы максимально использовать свою дневную дозу, еще даже не выйдя из дома.

Миф: сахар легко обнаружить

Факт: Мы привыкли думать, что десерты и безалкогольные напитки являются основными источниками сахара в нашем рационе. Но, как быстро поняли наши сотрудники, не только торговый автомат в офисе виноват в том, что наш ежедневный счет увеличивается. Сахар прячется в довольно неожиданных местах.

Домашнее приготовление с такими рецептами, как этот овощной суп из киноа, убережет вашу тарелку от скрытого сахара. Блюдо из рыбы

«Существует так много продуктов, в которых скрывается добавленный сахар! Когда люди решают ограничить добавленный сахар, они знают, что следует избегать очевидных нарушителей, таких как конфеты, печенье и выпечка. Но быть сахарным сыщиком становится действительно сложно, когда вы покупаете упакованные продукты, которые позиционируются как «здоровые», — говорит Кляйнер.«Одними из самых серьезных нарушителей являются те, которые получили «здоровый ореол», например, ароматизированные йогурты, мюсли, энергетические батончики, хлопья, ароматизированное яблочное пюре, хлеб и спреды (например, соус для барбекю или некоторые ореховые масла). Чтобы определить, сколько добавленных сахаров содержит продукт, вам нужно прочитать этикетку с ингредиентами. В дополнение к поиску слова «сахар», вам также необходимо искать псевдонимы сахара, такие как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, тростниковый сахар, кукурузный подсластитель, патока, сироп, концентраты фруктовых соков и мед.”

СВЯЗАННЫЙ: Мы отказались от сахара на 10 дней, и вот что произошло

Если сахар появляется в первых нескольких ингредиентах, положите его обратно на полку. «Чем выше содержание этих сахаров, тем больше сахара содержится в продукте, — говорит Келинер. чтобы потребители могли рассчитать свое ежедневное потребление добавленного сахара».

Миф: вы должны сосредоточиться на том, чтобы избегать определенных продуктов

Факт: вместо того, чтобы сосредоточиться на вещах, которые вам нужны, чтобы исключить из своего рациона, вы добьетесь гораздо большего успеха в сокращении сахара, если сосредоточитесь на добавлении к вашему нынешнему рациону.«Самый простой способ снизить потребление добавленного сахара — это выбирать цельные продукты с минимальной обработкой, такие как овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, морепродукты, бобы, орехи и семена», — говорит Кляйнер. «Если клиент хочет отказаться от сахара, я обычно рекомендую ему сосредоточиться на диете, богатой цельными, необработанными продуктами и с низким содержанием упакованных продуктов или полуфабрикатов. Это может показаться клише, но подумайте об этом: диета, богатая цельными, необработанными продуктами, по своей сути будет насыщена питательными веществами, такими как овощи, фрукты, цельные и старые злаки, морепродукты, бобы, яйца, орехи и семена.Проще говоря, я рекомендую придерживаться средиземноморской диеты, если вы хотите избегать продуктов с добавлением сахара».

СВЯЗАННЫЕ: 4 продукта с высоким содержанием сахара, которые вы, вероятно, едите прямо сейчас «Да, фрукты содержат сахар, но этот сахар представляет собой встречающуюся в природе фруктозу», — говорит Кляйнер. «Фрукты также содержат множество важных питательных веществ, таких как пищевые волокна, витамины (например, витамин С), минералы (например, калий) и антиоксиданты.Эти питательные вещества приносят пользу для здоровья, например, уменьшают воспаление, улучшают здоровье сердца и снижают риск хронических заболеваний. Я советую своим клиентам не ограничиваться отдельными пищевыми компонентами (например, сахаром) и рассматривать весь пакет питательных веществ, которые работают синергетически, помогая укреплять здоровье».

Приправьте свой йогурт домашним клубничным джемом. Блюдо из рыбы
Миф: с десертами нужно попрощаться

Факт: отказ от добавления сахара не означает, что вы должны полностью игнорировать свою тягу к сладкому.Но когда дело доходит до звонка, лучше иметь в своем арсенале более умные рецепты. Kleiner предлагает некоторые из них, которые удовлетворят ваши пристрастия к сладкому без большого количества добавленного сахара, в том числе энергетические шарики из шоколадно-овсяного печенья, кексы EZ Freeze с шоколадом и цуккини и клубничный джем Southern Spring.

Домашнее приготовление относится и к другим продуктам, которые, как правило, содержат несколько граммов сахара. «Ищете ли вы хлеб, консервированный суп или йогурт, лучший вариант — приготовить их самостоятельно», — говорит Кляйнер. «Сделай свой собственный хлеб, чтобы контролировать количество добавляемого сахара, или приправь свой собственный йогурт, добавив домашнее варенье или фрукты в простой йогурт».

8 вещей, которые вы можете сделать прямо сейчас, чтобы избавиться от привычки есть

Время чтения: 7 минут

Сахар повсюду. От пончиков в комнате отдыха до здоровой на вид упакованной еды — сладкое окружает нас повсюду, и его слишком легко побаловать. Но сахар может нанести вред вашему здоровью, осознаете вы это или нет. Сахар способствует развитию ряда заболеваний, и некоторые исследователи считают любое количество сахара токсичным для здоровья человека.

Сахар обычно ассоциируется с увеличением веса, но проблемы на этом не заканчиваются. Даже если ваше ежедневное потребление сахара соответствует вашим потребностям в калориях, диета с высоким содержанием сахара повышает риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа, артрита и болезни Альцгеймера. Это также увеличивает ваши шансы на развитие проблем с психическим здоровьем, таких как депрессия и тревога.

Это еще не все. Если вы когда-нибудь чувствовали, что зависимы от ежедневной дозы сахара, вероятно, это потому, что так оно и есть.Исследования показали, что сахар стимулирует те же цепи вознаграждения в мозгу, которые активируются кокаином и опиоидными препаратами. Как и в случае с этими зависимостями, ваше тело привыкает к сахару в вашем организме, поэтому вы должны есть его все больше и больше, чтобы получить тот же эффект.

Понятно, что есть привычку есть сахар — не лучшая идея. И если вы ищете способы улучшить общее самочувствие, исключение сахара из рациона — важный шаг. Но что, если вы уже подсели на шоколад или мороженое?

Бросить пристрастие к сладкому можно — на самом деле, можно начать бросить прямо сейчас. Давайте рассмотрим два подхода к отказу от сахара, которые работают для многих людей, а также восемь важных советов, которые помогут вам в путешествии без сахара.

Плюсы и минусы замерзания Турции

Метод холодной индейки — самый быстрый способ бросить пристрастие к сладкому, но, возможно, не самый простой. Если вы создали зависимость, у вас, вероятно, будут некоторые симптомы отмены, и это может затруднить пару недель. Наиболее распространенным симптомом является сильная тяга.Вы также можете испытывать головные боли или чувствовать усталость и раздражительность.

Потенциал? Тяга большинства людей утихает в течение нескольких недель. Если вы можете пережить абстиненцию, бросить холодную индейку — это самый быстрый и эффективный способ избавиться от сладкого из вашего организма.

Минус? Придерживаться плана очень важно — один десерт может свести на нет все ваши успехи без сахара, и вам придется начинать все сначала с первого дня.

Плюсы и минусы медленного сокращения

Если тяга имеет тенденцию брать верх над вами, вы можете предпочесть постепенно отучать себя от сахара.

Потенциал? Этот метод занимает больше времени, но позволяет избежать худших симптомов абстиненции. У вас все еще будет тяга, но она, как правило, будет более управляемой.

Минус? Если вы выберете этот подход, важно точно измерить потребление сахара. Выясните, сколько сахара вы едите каждый день, и немного сокращайте его каждый день или каждую неделю. Если вы не знаете, как себя контролировать, попробуйте сократить потребление сахара на одну чайную ложку (или четыре грамма) в день, что эквивалентно одному пакетику сахара.

Вот как это работает:

  1. Давайте представим, что в настоящее время вы съедаете 22 чайные ложки сахара в день (в среднем по США для взрослых).
  2. Взгляните на свои привычки в еде, чтобы увидеть, откуда берутся эти 22 чайные ложки. Например, небольшая плитка шоколада Dove содержит 5,5 чайных ложек сахара, обычный подслащенный йогурт содержит 4,5 чайных ложки, а одна столовая ложка кетчупа может содержать целую чайную ложку сахара.
  3. Выбирайте 1 чайную ложку сахара, чтобы избавиться от него каждый день — и делайте это.
  4. По прошествии трех недель вы полностью избавитесь от пристрастия к сладкому.

Изучив свои привычки в еде, измерив потребление и стратегически урезая чайную ложку за раз, вы сможете полностью отказаться от обработанного сахара всего за три недели.

8 вещей, которые вы можете сделать прямо сейчас, чтобы избавиться от привычки есть

Готовы начать? Независимо от того, отказываетесь ли вы от сахара в холодную индейку или постепенно сокращаете его, эти советы помогут вам приспособиться к более здоровому образу жизни.

1. Займите позитивный настрой.

Если вы чувствуете, что отказ от сахара сделает вас несчастным, вы, вероятно, не будете придерживаться своего обязательства отказаться от него.  Вместо этого с самого начала настраивайтесь на позитивный лад.

Сосредоточьтесь на всех преимуществах отказа от сладкого: у вас будет больше энергии, ваш разум станет яснее, и вам больше не придется иметь дело с тягой к сладкому. Вам также не придется беспокоиться обо всех страшных проблемах со здоровьем, которые может вызвать сахар.

2.Читайте этикетки пищевых продуктов.

Сахар таится в неожиданных местах. Соусы в банках, замороженные продукты, приправы, консервированные супы — многие из этих продуктов шокирующе богаты сахаром, даже если они не сладкие на вкус.

Лучший способ избежать скрытого сахара — готовить дома с использованием необработанных ингредиентов , таких как овощи и нежирное мясо. Если вы не можете иногда не есть упакованную еду, обязательно сначала проверьте этикетки, чтобы избежать худших нарушителей.

3.Следите за потреблением простых углеводов.

Рафинированные углеводы, такие как белый хлеб и макароны, могут резко повысить уровень сахара в крови и вызвать тягу, как и сахар. Два хороших эмпирических правила: избегайте продуктов с высокой степенью обработки и заменяйте очищенные зерна их аналогами из цельного зерна.

Например, вместо белого риса выберите коричневый рис и замените белый хлеб и макароны цельнозерновыми. Цельнозерновые продукты перевариваются дольше, чем очищенные, поэтому они не вызывают таких резких скачков сахара в крови. Хотя в конечном итоге вы можете полностью отказаться от злаков, если вы хотите постепенно переходить на новый рацион, цельнозерновые продукты могут стать хорошим началом.

4. Ешьте много белков и полезных жиров.

Детоксикация от сахара почти всегда вызывает некоторую тягу. Но вы можете сдержать чувство голода, наполнив свой рацион белком и полезными жирами. Они сбалансируют уровень сахара в крови, сохранят ощущение сытости в течение нескольких часов и обеспечат медленное высвобождение энергии. Хороший выбор включает нежирное мясо, миндаль, яйца, авокадо и жирную рыбу.

5. Не допускайте обезвоживания.

Пейте много воды в течение дня, даже если вам этого не хочется. Сохранение достаточного количества жидкости снижает вероятность возникновения головной боли при синдроме отмены и может помочь обуздать тягу к еде. Если вам не нравится пить простую воду, попробуйте травяной чай или сельтерскую воду с лимонной цедрой.

6. Попробуйте более полезный подсластитель.

Тяга выходит из-под контроля? Вместо этого ищите здоровый способ получить сладкое. Экстракт стевии и архата — два растительных подсластителя без калорий, которые не влияют на уровень сахара в крови. Добавьте немного в чашку чая или кофе, чтобы взбодриться.

7. Замените свой утренний кофе.

Говоря о кофе, помимо сахара существует множество естественных способов сделать утреннюю чашку кофе великолепной. Травы и специи могут добавить тонкий аромат, не перебивая вкус самого кофе.

Вот несколько идей:

  • Добавьте немного порошка корицы в кофейную гущу или размешайте четверть чайной ложки прямо в кофе, чтобы придать ему пряный и сладкий вкус.
  • Смешайте пару стручков молотого кардамона с кофейной гущей для придания ближневосточного вкуса.
  • Добавьте какао-порошок в свежесваренный кофе, чтобы получить дополнительную дозу антиоксидантов.
  • Добавьте несколько капель чистого экстракта ванили для слегка сладкого сливочного аромата.
  • Приправьте свой кофе своей любимой смесью чая.

8. Ешьте продукты, содержащие пробиотики.

Сахар меняет баланс кишечных бактерий, и не в лучшую сторону. Диета с высоким содержанием сахара питает плохие бактерии в кишечнике. И как только эти твари закрепятся, они могут заставить вас хотеть больше сахара, создавая порочный круг. Чтобы восстановить здоровый баланс в кишечнике, вы должны лишить эти бактерии сахара, которого они жаждут.

Вы можете ускорить этот процесс, употребляя в пищу ферментированные продукты с высоким содержанием пробиотиков. Это даст вашим здоровым бактериям импульс и сократит вашу тягу к сладкому. Кимчи, квашеная капуста, йогурт, кефир и чайный гриб могут быть хорошими источниками пробиотиков. Вы также можете попробовать принимать добавки с пробиотиками.

Вы можете бросить свою привычку к сладкому

Отказ от сладкого — одна из лучших вещей, которую вы можете сделать для себя. Вы почувствуете себя лучше, снизите риск развития многих заболеваний и освободите место в своем рационе для более питательных и сытных продуктов. Так почему бы не начать прямо сейчас?

Это не обязательно будет легко, но с этими советами это не сложно. Приступайте к отказу от своей привычки к сладкому один день за раз, и, прежде чем вы это узнаете, вы больше не захотите есть эти сладости.(Сумасшедший, но факт.)

Бекка получила степень магистра искусств в области производства кино и телевидения в знаменитой киношколе Университета Южной Калифорнии, и ее первая карьера была музыкальным редактором. Бекка нашла свой путь к карьере номер два благодаря боевым искусствам. Она тренировалась в БЖЖ и тайском боксе, работала с профессиональными бойцами ММА, создавала веб-сайты, организовывала рекламу боев и снимала видеоролики.

В 2005 году она стала студенткой CrossFit Los Angeles, где познакомилась с соучредителями WLC Энди Петранеком и Майклом Стэнвиком. Всего за пару лет она получила сертификат CrossFit Level III, оставила карьеру в индустрии развлечений и полностью посвятила себя тренерской деятельности, выступая в качестве программного директора CFLA и основателя программы CFLA CrossFit Kids.Проработав семь лет музыкальным редактором, а затем восемь лет инструктором по фитнесу, Бекка перешла к своей нынешней карьере — штатному редактору и писателю.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.