Сон — лучшее лекарство: как научиться спать правильно?

В 1972 году ученый Мишель Сиффр (Michelle Ciffer) провел эксперимент: он прожил шесть месяцев в пещере без дневного света с целью изучить циркадный ритм, который регулирует циклы сна и бодрствования. В результате эксперимента Сиффр вывел идеальную формулу сна. Как оказалось, наши внутренние сутки длятся дольше астрономических — 24 часа и 30 минут, и для идеального функционирования организму требуется 12 часов непрерывного сна на 36 часов активного бодрствования.

Эксперимент Сиффра, хоть и интересный, не решает насущную проблему современности: как успевать все и при этом высыпаться?

КАК ПРОХОДИТ ПРОЦЕСС СНА

Циркадный ритм организма определяет продолжительность сна и бодрствования, при этом сон делится на две фазы: быстрый и медленный сон.

Во время медленного сна тело расслабляется, становится менее чувствительным к внешним раздражителям, дыхание замедляется, давление падает. Это глубокий сон, когда проснуться очень тяжело.

Он направлен на физическое восстановление. Такой сон особенно важен для спортсменов.

Во время быстрого сна пульс и дыхание учащаются, температура растет. В это время ваш мозг создает сны, реогранизует и систематизирует информацию. В это время возникают нейронные связи, поэтому процесс пробуждения проходит безболезненно, даже если вы спали мало.

Подводя итог, медленный сон необходим для физического восстановления, а быстрый — для психологического. Всего таких фаз должно быть от трех до пяти в сутки. Если вы лишаете себя одной из них, ваш организм не успевает восстановиться и начинает «умирать». Поэтому качество сна на процессы старения.

ДОСТАТОЧНО ЛИ ВЫ СПИТЕ

По словам доктора Софи Босток (Sophie Bostock), психолога из команды разработчиков приложения для сна Sleepio, большинству людей необходимо от 7 до 9 часов сна в сутки.

Женщины спят хуже, чем мужчины, и им нужно дополнительных 20 минут сна в сутки. Зато качество сна у женщин с возрастом улучшается, чего не скажешь о сильном поле.

Согласно данным Гарвардской медицинской школы, качество сна среднего 80-летнего мужчины на 60 % ниже, чем у 20-летнего молод юноши.

ЧТОБЫ ОПРЕДЕЛИТЬ, ДОСТАТОЧНО ЛИ ВЫ СПИТЕ, ОТВЕТЬТЕ НА НЕСКОЛЬКО ПРОСТЫХ ВОПРОСОВ:

Вы засыпаете, как только кладете голову на подушку? В среднем человеку необходимо 15 минут, чтобы заснуть. Если вы засыпаете мгновенно — вы истощены, если долго не можете заснуть — либо вы спите слишком много, либо у вас стресс.

Вы встаете по будильнику? Если ваши биологические часы в норме, вы должны просыпаться чуть раньше будильника. Постоянное использование кнопки «Повторить позже» говорит о недосыпании.

В выходные вы спите больше, чем обычно? Если да, то ваш организм пытается компенсировать недосыпание за неделю. Если вы поддерживаете правильный режим, то вам не требуются дополнительные часы для отдыха.

Как вы себя чувствуете в 11 часов утра? Правильный ответ — бодро и энергично. Если вы разбиты в это время суток, у вас явные проблемы со сном.

Влияет ли усталость на ваше настроение? Чем бы ни была вызвана усталость, она не должна влиять на ваши эмоции. Если вы раздражены, когда утомлены, это признак недостатка сна.

Если вы обнаружили, что вы недосыпаете, постарайтесь восстановить режим. Это будет непросто и займет какое-то время. Начните, например, ложиться на 15-20 минут раньше обычного, постепенно адаптируя организм к новому распорядку дня.

КАК ПОЛУЧИТЬ ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ЗДОРОВЫЙ СОН

Организуйте место, где вы спите. Спальня — это место только для сна. Не стоит работать за ноутбуком, смотреть телевизор и играть на планшете в кровати. Это вас отвлекает. Повесьте в спальне плотные шторы, чтобы полностью изолировать ее от света на ночь.

Дневной свет. Постарайтесь получить максимум естественного дневного света в течение дня (даже из окна). Исследования показывают, что это помогает крепче спать ночью.

Температура. Самая комфортная температура в спальне — 18-20 градусов по Цельсию.

Придумайте свой ритуал перед сном. Например, прочитать несколько страниц книги или сделать массаж лица. Ежедневные привычки станут сигналом для организма, что пора ложиться спать.

Придерживайтесь режима. Старайтесь засыпать и просыпаться в одно и то же время каждый день.

СТАРАЙТЕСЬ ИЗБЕГАТЬ

Кофеина. Постарайтесь не пить кофе после полудня, так как организму нужно несколько часов, чтобы вывестись кофеин.

Сигарет и других табачных изделий. Никотин поддерживает нервную систему в тонусе, и это мешает вам уснуть.

Яркого света перед сном. Совершенно не рекомендуется смотреть телевизор, работать с компьютером или планшетом непосредственно перед сном. Они препятствуют выработке мелатонина, который готовит организм к отдыху.

ЧЕТЫРЕ МИФА О СНЕ

Бокал вина поможет уснуть. Да, алкоголь действительно заставляет вас отключаться быстрее, но исследования лондонского Центра по изучению сна доказывают, что алкоголь задерживает наступление фазы быстрого сна. В результате — ваши нейроны не успевают восстановиться, и вы просыпаетесь абсолютно разбитой. Кроме того, недостаток быстрого сна вызывает голод.

Тренировки перед сном не дают заснуть. Если перед сном у вас была тяжелая физическая нагрузка, то вы скорее уснете глубоким сном и крепко проспите до утра.

Нужно восполнять часы сна, которые вы недобрали. На самом деле если вы мало спали накануне, то следующей ночью вы будете спать крепче и глубже, что компенсирует упущенные часы.

Лучше недоспать, но сделать больше. Когда вы переутомлены, но заставляете себя бодрствовать, ваша продуктивность резко падает. Причем сами вы этого не осознаете. В этом убедились ученые из Университета Пенсильвании, которые проводили эксперимент о влиянии недостатка сна на продуктивность мозга.

Сон – лучшее лекарство — Областная газета OGIRK.RU

Сколько нужно спать, чтобы хорошо учиться и долго жить? Ответ на этот вопрос искали школьники Приангарья на уроках профильной смены «Физиология и патология сна». Ее провели образовательный центр «Персей» и Научный центр проблем здоровья семьи и репродукции человека.

 

Спать в лаборатории

– Мне нравится медицина, и я хочу связать с ней свою жизнь. Интересны разные аспекты. Например, что происходит с нами во сне? Решила попробовать разобраться в этой теме, – говорит Светлана Ванькова, десятиклассница иркутской гимназии № 44.

Чтобы попасть в проект, нужно было пройти специальный отбор. В смену взяли только десять школьников – из Иркутска, Ангарска, Усолья-Сибирского и поселка Белореченский. Уроки для них проводили врачи-педиатры, неврологи, терапевты, пульмонологи, нейрофизиологи и нейропсихологи.

Дети не только слушали лекции о сомнологии, но и участвовали в практических занятиях. Пока одни спали в лаборатории сомнологии, другие следили за качеством их сна, вместе с врачами пробовали выявить нарушения и откорректировать их.

Участники смены узнали, что такое гигиена сна, сколько надо спать людям разного возраста, как правильно организовать свой режим бодрствования и отдыха, чтобы хорошо себя чувствовать. К концу смены дети даже подготовили небольшую научно-исследовательскую работу.

 

Недетские расстройства сна

– Мы обратились к этой проблематике, поскольку у детей все чаще наблюдаются нарушения сна, – говорит Ольга Бердина, научный сотрудник лаборатории сомнологии и нейрофизиологии Научного центра

. – У подростков такие нарушения возникают по поведенческим причинам. Они целыми днями используют гаджеты, поздно ложатся, сдвигают свои биологические ритмы от одного часа и более. Сдвигается и выработка основного гормона сна – мелатонина. Он должен появится к 10 часам вечера, у них это происходит к 12 часам ночи.

Таким образом, своего максимума гормон достигает позже, не к трем часам, как нужно, а к 4–5 часам утра, когда пора готовиться к пробуждению. В результате дети, которые поздно укладываются, не получают достаточного сна (для подростков это 10 часов).

Врачи убеждены – если подросток спит мало, днем у него с большой долей вероятности возникнут проблемы с обучением, восприятием, памятью и эмоциями.

 

На прием к сомнологу

Также у детей часты нарушения дыхания во время сна, наблюдается синдром ночного апноэ. Их мучают ночные кошмары, хождения и говорение во сне. Расстройства сна могут стать причиной артериальной гипертензии и ожирения. Вот только родители обращаются с подобными проблемами к самым разным врачам, но не к сомнологам.

Между тем, по статистике, в 80% случаев причиной внезапной смерти во сне является не остановка сердца, как бытует мнение, а остановка дыхания. За ночь у человека дыхание может останавливаться по 100–500 раз, риски умереть очень высоки.

 

 

На занятиях старшеклассникам рассказали и о таких расстройствах сна, как лунатизм. Пациенты, страдающие им, встают среди ночи: кто-то просто подскакивает, присаживается на кровати, а кто-то встает и выполняет определенные действия, например, снимает шторы с окон, кушает, разговаривает.

Руководитель центра выявления и поддержки одаренных детей в Иркутской области «Персей» Любовь Волченко отмечает, что подобной смены нет ни в одном образовательном центре России:

– Проблема сна становится все актуальнее. Жизнь летит на больших скоростях, возникает высокий уровень стресса. Все это бьет по нашему сну. Здоровье, активность, иммунитет детей тоже формируется благодаря правильному сну. Мы рады, что у школьников появилась возможность на практике изучить эту тему.

В 2021 году, объявленном Годом науки, «Персей» совместно с партнерами, вузами и институтами региона разработал и другие интересные профильные смены, а также дистанционные обучающие курсы. Это позволит ребятам со всей Иркутской области получить доступ к передовым и качественным знаниям.

 

Как улучшить качество сна?

– установите для себя постоянный режим сна;

– избегайте употребления тяжелой, острой, сладкой пищи минимум за 4 часа до сна;

– исключите кофеин минимум за 6 часов до сна;

– нужна регулярная физическая активность (только не непосредственно перед сном), удобные постельные принадлежности, комфортная температура в спальне, использование светонепроницаемых штор,

– откажитесь от просмотра телевизора и использования различных электронных гаджетов в кровати, проветривайте комнату перед сном.

Сон — лучшее лекарство: учимся правильно спать и легко просыпаться

В гостях у программы «Утро в Петербурге» Павел Слободской, психолог.

Если собрался провести предстоящие каникулы в кровати, отсыпаясь, хорошо это или плохо для здоровья?

Это плохо. Чтобы восстановить нервную систему, организму достаточно семи-восьми часов сна.

Что лучше: недоспать или переспать?

Одинаково плохо и то, и другое. Лучше просто выспаться. Чтобы восстановиться физически, человеку необходимо три-четыре часа. А чтобы восстановиться психологически, достаточно шести- семи с половиной часов.

Как 31 декабря весь день готовиться к празднику, а в полночь сесть за стол и быть бодрячком?

Если вы чувствуете, что устали, необходимо лечь поспать и вам, и детям.

Скорее всего все праздники будем поздно ложиться и соответственно поздно вставать. Как нормализировать режим?

Надо исключать обильные застолья. Потому что переедание вызывает дополнительный стресс для нервной системы. Жирная, солёная, острая пища отрицательно влияют на качество сна. Чтобы плавно, без стресса войти в рабочий график 11 января, придерживайтесь во время выходных примерно того же распорядка дня, что у вас обычно. Похулиганить можно 1, 2 и 3 января. А потом неделю готовьтесь к выходу на работу. Лучше вставать приблизительно в одно и то же время. А компенсировать недостачу сна потом днём. Ориентируйтесь по самочувствию, смотрите, насколько вы устаёте.

Ароматы свечей способствуют хорошему сну?

Да, есть даже такое направление, как ароматерапия. Важно только, чтобы запах был приятным, нерезким и ассоциировался с приятными воспоминаниями. Всё это благотворно влияет на качество сна.

Сон — лучшее лекарство. А как на его качество влияет Луна?

https://radiosputnik.ria.ru/20211006/1753281959.html

Сон — лучшее лекарство. А как на его качество влияет Луна?

Сон — лучшее лекарство. А как на его качество влияет Луна? — Радио Sputnik, 06.10.2021

Сон — лучшее лекарство. А как на его качество влияет Луна?

Шведские ученые из Уппсальского университета в ходе масштабного эксперимента установили, что разные фазы луны неодинаково влияют на сон человека. Как оказалось, Радио Sputnik, 06.10.2021

2021-10-06T09:46

2021-10-06T09:46

2021-10-06T09:47

в эфире

подкасты – радио sputnik

интервью

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/0a/06/1753281943_0:3:1036:586_1920x0_80_0_0_6f3ea0c8df6f9a2a8b509b224c6b500c.jpg

Сон — лучшее лекарство. А как на его качество влияет Луна?

Шведские ученые из Уппсальского университета в ходе масштабного эксперимента установили, что разные фазы луны неодинаково влияют на сон человека. Как оказалось, качество сна у мужчин по мере нарастания лунного цикла снижается почти на три с половиной процента. А вот женщины более луноустойчивые. В чем загадка влияния Луны?

audio/mpeg

Сон — лучшее лекарство. А как на его качество влияет Луна?

Шведские ученые из Уппсальского университета в ходе масштабного эксперимента установили, что разные фазы луны неодинаково влияют на сон человека. Как оказалось, качество сна у мужчин по мере нарастания лунного цикла снижается почти на три с половиной процента. А вот женщины более луноустойчивые. В чем загадка влияния Луны?

audio/mpeg

Шведские ученые из Уппсальского университета в ходе масштабного эксперимента установили, что разные фазы луны неодинаково влияют на сон человека. Как оказалось, качество сна у мужчин по мере нарастания лунного цикла снижается почти на три с половиной процента. А вот женщины более луноустойчивые. В чем загадка влияния Луны?

Радио Sputnik

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

Радио Sputnik

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://radiosputnik.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

Радио Sputnik

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/0a/06/1753281943_126:0:910:588_1920x0_80_0_0_fdd106ea24cdf3136e7f7c65d9bd5f5f.jpg

Радио Sputnik

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Радио Sputnik

internet-group@rian. ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

в эфире, подкасты – радио sputnik, аудио

Лучшее лекарство. Главные правила здорового сна

Дарья Медведева

Страна и мир 19 марта 2021

19 марта отмечается Всемирный день сна. В среднем человек проводит во сне треть своей жизни, то есть, около 25 лет. Неудивительно, что крепкий и здоровый сон – залог здоровья и долголетия. «СПб ведомости» узнали, как спать правильно и можно ли управлять своими сновидениями.

ФОТО pixabay

Крепче спишь – лучше живешь

Что именно происходит, когда мы спим, и как правильно это делать, мы выяснили у врача-сомнолога ЦКБ УДП РФ Дарьи Лебедевой.

– Какую роль сон играет в жизни человека?

– Сон играет огромную роль, потому что у этого состояния очень много функций. Человек восстанавливается именно во сне. Сон нужен, чтобы мозг исправил «поломки» в каких-то органах и системах, чтобы наш организм очистился от токсинов и вирусов, чтобы противостоять инфекциям. Также у сна есть функция консолидации памяти. Очень важно спать каждую ночь, чтобы та информация, которую мы получаем в течение дня, могла усвоиться. Ночью как раз и происходит сканирование: часть информации, которая нам не нужна, стирается, а та, которую мы закрепили эмоционально и повторением, остается. Кроме того, очень важно и актуально больше спать людям, которые болеют, потому что сон – лучшее лекарство, у которого нет противопоказаний.

– Чем опасно недосыпание?

– Если человек не спит свою индивидуальную норму часов сна, то он не восстанавливается в первую очередь физически. Ему сложно будет сделать какие-то упражнения, он не пойдет в спортзал, будет долго думать над элементарной задачей, может заснуть за рулем, на совещании, в метро, где угодно. Кроме того, будет больше подвержен инфекционным заболеваниям. А у тех, у кого бессонница стала уже хронической, выше риск развития онкологических заболеваний.

Важно, чтобы люди больше внимания уделяли своему сну и понимали, что чем лучше они спят, тем больше они успеют, тем более качественно они проживут и тем меньше заболеваний они получат.

– Как заставить себя ложиться и вставать по часам?

– Это в корне неправильная установка, потому что человек не должен заставлять себя спать. Сон – это такой же естественный процесс, как голод. Просто если вы будете соблюдать гигиену сна и режим, вставать и ложиться спать примерно в одно и то же время, то организм уже сам настроится. Биологические часы будут правильно работать и не нужно будет себя заставлять. Вы будете вставать без будильника и легко засыпать.

– Полезно ли спать несколько часов днем?

– Нет, не полезно! Считается, что дневной сон должен быть не больше 30-40 минут. Это даже не совсем сон, а время для восстановления. Достаточно закрыть глаза и проделать специальную методику дыхательных упражнений, так называемую технику спецназа, которую сейчас модно использовать. Но дневной сон не должен быть вечером. Идеально время – после обеда, то есть в два-три часа дня, но никак не в пять-шесть, потому что тогда будет проблема с засыпанием. А если у человека бессонница, и он и так не может ночью заснуть, ему рекомендовано вообще не спать днем.

Кстати, офисные работники в некоторых европейских странах на официальном уровне имеют право немножко поспать днем. Работодатели это разрешают, потому что видят, насколько их подчиненные становятся продуктивнее, что им только на руку.

Спать бывает интересно

Часто ли вам снятся сны? Ответ «нет» – неправильный. О том, как устроен этот загадочный мир, рассказал основатель Санкт-Петербургской школы осознанных сновидений Игорь Лосев.

– Почему мы иногда видим сны, а иногда нет?

– Человек почти всегда видит сны, если у него нет серьезных травм мозга или других нарушений. Во время сна есть фаза, которая называется фаза быстрого движения глаз. Во время этой фазы глазные яблоки человека двигаются, реагируя на картинки сна. Так что всегда можно проследить, были ли сны у человека или нет.

ФОТО pixabay

Другой момент, что люди часто не помнят снов. Иногда запоминание снов требует тренировки. Но я пока не встречал людей, которых нельзя было бы быстро научить запоминать сны. Даже если они считают, что никогда в жизни их не видели.

– Откуда берутся сны? Они — наше подсознание?

– А откуда берутся наши фантазии, мысли, желания и чувства в бодрствовании? Проще сказать, что это работа психики. Я условно делю эту работу на три уровня. Первый невротический – это наши неосознаваемые тревоги, подавленные желания и переживания. Они находятся в наших мыслях в напряжении из-за сдерживания и во сне высвобождаются, когда контроль сознания ослабевает. На этом уровне возникают не самые приятные сны. Второй уровень творческий – это фантазии, идеи, размышления, приключения. Он создает интересные сновидения, которые приятно смотреть. Этот же уровень и в бодрствовании создает подобную работу сознания. Третий уровень – это прозрения и откровения. Такие сны у обычных людей случаются реже. Они часто описываются в духовных книгах. Подобный сон может изменить всю жизнь человека, он ощущаются как нечто очень значимое и волшебное. Это работа высшей психической деятельности.

– Можно ли как-то настроить себя на определенную «картинку» во сне?

– Да. Человек может научиться как настроиться на определенный сон (программирование снов), так и взять контроль над сновидением и попасть в любое место (осознанное сновидение).

Кроме того, в сновидениях сознание более гибкое и творческое и может найти ответы на вопросы, которые в бодрствовании кажутся неразрешимыми. Я этим пользуюсь время от времени. Для этого можно как просто засыпать с вопросом, и ответ приходит уже на грани бодрствования и сна, так и осознаться во сне и там поразмышлять над задачей.

– Стоит ли доверять толкованию снов?

– Сновидения – это язык эмоций. Вот возьмем пример предмета «лопата». Какие у вас ассоциации по поводу этого слова? Поиски золота, работа, похороны любимого щенка, разминирование полей, археологические поиски древностей или что-то еще? Возможно, вас заставляли работать на даче, и вы ненавидите лопату. Или же скучаете по лету, чтобы начать ухаживать за своим садом.

Боль, счастье, неприязнь, усталость… Множество разных переживаний может ассоциироваться с одним и тем же предметом. Поэтому лучше всего не пользоваться сонником, а уметь анализировать свои сны, понимая свой индивидуальный язык снов.

К тому же тут совершенно два разных направления: предсказывание или психоанализ. Последний позволяет понять себя, свои глубинные чувства, желания, потребности и получать внутреннее руководство по жизни.

Материалы рубрики

Сон — лучшее лекарство. — БУ «Канашский ММЦ» Минздрава Чувашии

Сон — лучшее лекарство.

Сон — важная составляющая здоровья человека.

Чтобы плодотворно выполнять свои дневные обязанности, быть активным, иметь крепкое здоровье, человеку требуется хороший сон в установленное для этого время. Ведь первый признак того, что человек переутомился, и в его организме произошел какой-то сбой — это появление сонливости. Не только взрослые страдают такими нарушениями, дети тоже им подвержены, особенно при нарушении их режима дня, при чрезмерном увлечении компьютерными играми, либо при непосильной учебной нагрузке.

Как мы знаем, человек, обычно, проводит треть своей жизни во сне, это довольно много. Сколько же реально человеку нужно времени на сон? В разном возрасте эта цифра может отличаться. Например, новорожденный спит практически целый день, дети дошкольного возраста 13-14 часов, дети-школьники — порядка 8-10 часов. Взрослым необходимо минимум 7 часов для хорошего самочувствия. Для каждого человека существует своя индивидуальная норма сна, и для некоторых она может отличаться.

Процессы происходящие во время сна.

Чтобы отдых был полноценным, наше тело во время сна должно быть расслаблено. Для этого оно должно находиться в удобном положении, лежачем. Ведь именно положение лежа дает нашим мышцам спины и шеи возможность полностью расслабиться. Во сне кровь все также продолжает циркулировать в теле, но вот сердцебиение и скорость кровотока замедляются. Температура тела понижается на градус, дыхание замедляется и становится более глубоким. Как ни странно, желудок человека во сне работает в дневном режиме.

Что же происходит с нашим мозгом, когда мы спим? По мнению ученых, мозг также продолжает функционировать, только меняется характер деятельности. Он не воспринимает внешнюю информацию, а занят тем, что обрабатывает и классифицирует информацию, полученную днем. Он сопоставляет ее с той информацией, которая уже существует и отправляет для хранения в нужную ячейку своей памяти. Если человек долгое время находится без сна, у него могут возникнуть нарушения памяти.

Первая помощь утром для сохранения бодрости.

Причин, которые могут нарушить сон человека, достаточно. Это громкие звуки, соседи, решившие пошуметь, проснувшийся ребенок, неожиданно затянувшаяся встреча с друзьями. На сон человека большое влияние может оказать его самочувствие. Но, так или иначе, утром необходимо выглядеть бодрым. Существует несколько способов, которые могут стать самой настоящей первой помощью для сохранения бодрости по утрам:

Откладывание пробуждение еще на какое-то время и обещание себе еще хоть 5 лишних минут в постели, способны принести только еще большее чувство усталости и раздражения. Ведь к пробуждению организм готовится заранее и, оттягивая момент, вы даете мозгу сигнал снова погрузиться в глубокую фазу сна, забирая у себя силы для бодрого начала дня.

Самой заманчивой перспективой для не выспавшегося человека, является заварить себе кружку кофе, да побольше. Но не торопитесь. Стоит помнить, что суточная доза кофеина для человека составляет 400 мг. Кофе может вызвать учащение сердцебиения, головную боль, и даже приступ паники. Чтобы вывести кофеин из организма, потребуется достаточно длительное время, поэтому не стоит пить кофе вечером, если не хотите получить еще одну бессонную ночь.

Обязательно позавтракайте, так как завтрак пошлет в мозг сигнал о том, что пора просыпаться и даст дополнительную порцию бодрости.

Если на день у вас запланировано много дел, сделайте самые важные и трудные утром, так как затем силы будут уменьшаться, а внимание рассеиваться.

Нужно заставить себя совершить легкую разминку. Она поможет частично побороть усталость, улучшит кровообращение и, как минимум, поднимет настроение.

И стоить помнить, что для качественного сна человека, необходимо, как минимум, за час до этого завершить работу с компьютером, планшетом, перестать смотреть телевизор, чтобы дать возможность мозгу настроиться на хороший, крепкий сон. Лучше послушать спокойную, приятную музыку, прочесть хорошую книгу. 

Хороший сон — лучшее лекарство

Хороший сон — лучшее лекарство

Полноценный глубокий и продолжительный сон — одно из важнейших условий скорейшего выздоровления после операции.

Давно подмечено, что трава и цветы сильнее растут по ночам, а раны быстрее заживают во сне.

Расстройства сна в первые дни после операции возникают почти у всех пациентов.

Сильно нарушают сон неприятные ощущения в области операционной раны, дренажей, катетеров. Весьма ощутимой помехой для сна является вынужденное положение тела. Не имея возможности покинуть постель несколько дней, больной временами ощущает, как «мешает» ему собственное тело.

Многочисленными исследованиями доказано, что шестеро из десяти здоровых людей засыпают, повернувшись на бок, остальные спят либо на спине, либо на животе.

В послеоперационном периоде большинство пациентов вынуждены спать лежа на спине, а той полусидя.

На этой стадии послеоперационного периода обеспечить полноценный отдых лучше с помощью лекарственного сна.

В первые дни после операции назначаются уколы обезболивающих лекарств. Когда операционная рана станет беспокоить поменьше, а деятельность желудка и кишечника восстановится, вместо уколов назначаются снотворные или успокаивающие таблетки.

Некоторые больные, опасаясь привыкнуть к лекарствам, скрывают, что они плохо спят ночью, либо отказываются принимать назначенные средства.

Не надо этого делать. Бессонница гораздо вреднее для здоровья, чем несколько доз обезболивающих и снотворных лекарств.

Нет оснований страшиться, что сон у вас испортится навсегда. Скорее всего, когда вы вернетесь домой, все уладится. В собственной постели вы будете спать без всяких пилюлек.

Некоторая заторможенность после лекарственного сна — тоже не повод для огорчения. Пока вы находитесь в больнице, на вас не давит необходимость с утра впрягаться в повседневные служебные и домашние обязанности. У вас появляется возможность никуда не торопиться и выспаться всласть.

Наконец, лекарственный сон значительно понижает восприимчивость к шуму и другим помехам для сна, которые неизбежны в больнице.

Ищите во всем, что происходит с вами, хорошие стороны. Это очень поможет справиться с неудобствами послеоперационного периода.

Сделав еще шаг в наших рассуждениях, спросим себя: «Чем больной может помочь врачу и себе?».

Перед операцией, пока еще ничто не мешает, следует потренироваться в засыпании лежа на спине.

Самомассаж, дыхательная гимнастика, мышечная релаксация, направленное воображение, умеренные физические нагрузки помогут скорее вернуть естественный сон.

Когда мы бодрствуем, со всем этим могут справиться лечебная гимнастика и самомассаж — процедуры вроде тех, которыми мы занимались в реанимационном отделении. Можно повторять их в течение дня несколько раз.

Перед засыпанием также полезно согреть руки, лоб, затылок и место, где боль чувствуется сильнее всего. Самомассаж перед сном должен успокаивать, а не взбадривать. Поэтому он выполняется легкими прикосновениями с замедлением. Паузы между поглаживающими движениями постепенно увеличиваются таким образом, чтобы в завершение массирующая рука затихла над участком тела, где гнездится боль.

Важно, чтобы массаж сочетался с ритмом дыхания: поглаживание производится одновременно с выдохом. Когда вы делаете вдох, рука неподвижна. Замедляется дыхание — и рука движется медленнее. Сосредоточьтесь на ощущении тепла, исходящего из руки. Продолжительность массажа перед сном — 7—10 минут.

Для того чтобы заснуть, успокаивающий массаж и навыки засыпать на спине хороши. Однако чтобы сон был глубоким и продолжительным, этого может оказаться недостаточно.

Не вызывает сомнения, что больничная обстановка может заметно повлиять на сон больных. Исправное ночное освещение, разговоры вполголоса, мягкая обувь, бесшумно работающая сантехника, уборка помещений не по ночам, а после того, как больные проснулись, — все это такие же важные элементы хорошей работы отделения, как и точное выполнение назначений врача.

Однако предоставьте организацию щадящего режима работы медперсоналу. Больному человеку проявлять административное рвение перед сном или посреди ночи совсем не ко времени. Раздраженными замечаниями о бытовых неурядицах, о невозможности заснуть вы растревожите себя не меньше, чем соседей по палате.

В этой связи уместно поговорить о храпе. Если один из обитателей палаты храпит во сне, ситуация нередко становится, без преувеличения, взрывоопасной. Храп — это проблема медицинская, а не педагогическая. Попытки прервать храп увещеваниями, посвистыванием, толчками утомляют того, кто решил бороться за свой спокойный сон, обижают того, кто храпит, и будоражат тех, кто попытался смириться. Словом, страдают все обитатели палаты.

Похвально преодолевать трудности, но гораздо лучше не создавать их. Если вы храпите во сне, предупредите об этом заведующего или старшую сестру сразу же при поступлении на отделение. Может быть, вас удастся поместить в отдельную палату или вам хотя бы подберут соответствующую компанию.

Если вы от природы очень чувствительны и страдаете от малейшего шума, то, собираясь в больницу, обзаведитесь «берушами» — медицинскими затычками для ушей. Продаются они в аптеках. Хотя все же более надежна защита с помощью снотворных таблеток или микстур.

Комары, мухи и тараканы тоже могут изрядно нарушить сон и отдых. Борясь с насекомыми, не забывайте, однако, об опасности инсектицидов для здоровья людей.

Холод в палате — вещь неприятная, но не трагическая. При условии, конечно, что за окном не мороз, а в больнице не отключено отопление. Второе одеяло, «егерский костюм» (кальсоны и нижняя рубашка с длинными рукавами), чалма из полотенца или шапочка из мягкой пряжи, перчатки и носки превратят холод из помехи для сна в союзника. В прохладном помещении гораздо крепче спится.

Борьба с жарой и духотой — дело более хлопотное. К счастью, под утро всегда наступает прохлада. Вот в это время и можно недурно выспаться.

Дело движется к выписке. Временами вы забываете о ране. Появился интерес к пище. Хочется погулять вокруг больницы. Жизнь становится сносной. Однако вопреки вашей воле все вдруг начинает раздражать: больничные запахи и еда, цвет стен, звуки телевизора, доносящиеся из холла, и так далее. Опытные врачи говорят: «Больной перезрел. Пора выписывать его домой». Скорее всего, они правы. В больнице следует лечиться, а не пребывать. Но вам-то от этих мудрых мыслей не легче. Что дома делать? Вдруг сон испортился навсегда?

Нет никаких оснований драматизировать ситуацию. Успокойтесь. Просто настало время самому брать инициативу в собственные руки. В том числе заняться регулированием сна.

Когда вы близки к моменту выписки, сон портится, прежде всего, из-за недостатка физической нагрузки. Чудесно, если в больнице будут условия для занятий лечебной гимнастикой — оборудованное помещение и обученные специалисты по лечебной физкультуре. Но даже если всего этого не окажется, выход из положения можно найти.

Самое доступное упражнение — это ходьба. Коридоры в больнице длинные — есть, где прогуляться. Наращивайте нагрузки постепенно. Начните с 50 шагов — 25 шагов от палаты, 25 шагов — чтобы вернуться к постели. На каждой прогулке прибавляйте по 10 шагов. Когда вы сможете проходить 100 шагов без остановки, начинайте ходить в более быстром темпе. Затем попробуйте свои силы в ходьбе по лестнице — эта нагрузка значительно больше, а затем рискните выбраться на свежий воздух — в больничный двор.

Тренироваться в ходьбе можно 4–5 раз в день. Перед сном гораздо полезнее неспешно походить полчасика, а не смотреть «Время», «Сегодня» или «Криминальную хронику» — телепередачи дурно влияют на сон.

Если ходьба для вас затруднительна из-за характера операции или из-за вашей комплекции, наладить сон поможет дыхательная гимнастика, в частности упражнение «маятник».

Завершив все приготовления ко сну, сядьте на постели, закройте глаза и представьте себе часы с маятником. Начинайте дышать в такт движениям маятника. Маятник движется вправо — вдох, влево — выдох. Паузы между вдохом и выдохом такие же, как и движения у маятника, — незаметные. Через 3–4 минуты вас неудержимо начнет клонить в сон. Вы сами себя убаюкали. Прибегнуть к помощи этого упражнения можно и тогда, когда вы проснетесь посреди ночи. После 2–3 минут плавного дыхания без пауз сон вернется к вам.

На первый взгляд, кажется, что решить все проблемы бессонницы ритмичным дыханием не удастся. Ведь неустранимый спутник бессонницы — безостановочный хоровод мыслей. Это серьезное испытание для душевных сил. Однако одолеть это испытание можно.

Совет первый. Не поддавайтесь страху перед бессонницей, и она отступит. Если чего-нибудь не пугаешься, оно само испугается и бесследно исчезнет.

Совет второй, вытекающий из первого. Не надо лезть на рожон, мысленно восклицать: «Бессонница, где ты? Я тебя не боюсь!». Ей только этого и надо, чтобы начать с вами диалог. Не вступайте с ней в беседу.

Сосредоточьтесь на чем-нибудь другом. Например, постарайтесь ощутить, как движется воздух у вас в ноздрях при дыхании. Когда вы вдыхаете, он прохладный, когда выдыхаете, он стал теплее. Сделали 10–15 сосредоточенных дыханий — глядишь, и заснули.

Конечно, сосредоточиться на дыхании — это далеко не единственный способ победить бессонницу. Просто он самый доступный.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Сон: лучшее лекарство!: Семейная медицина Health One: Семейная медицина

Вы можете считать сон потерянным временем, но это абсолютная необходимость, как пища, вода и воздух. Ваше тело нуждается во сне, чтобы функционировать оптимально, как на физическом, так и на умственном уровне.

В болезни или в здравии компромисс в отношении вашего сна является компромиссом в отношении вашего здоровья.

Ежедневный достаточный сон — это, пожалуй, первый шаг на пути к выздоровлению. Независимо от осложнений со здоровьем, с которыми вы сталкиваетесь, здоровый сон вместе с приемом необходимых рецептурных лекарств является идеальной комбинацией для эффективного лечения.

Недостаток сна служит воротами для множества проблем со здоровьем. На самом деле, это может даже заставить вас чувствовать себя плохо, когда вы полностью здоровы и в хорошей форме. И это, безусловно, ухудшит ваше состояние, если вы уже страдаете от проблем со здоровьем.

Учитывая целебную силу качественного сна, неудивительно, что мир здравоохранения гудит о «чудо-лекарстве», которое на самом деле даже не лекарство — да, это не что иное, как хороший ночной сон.

Недостаток сна проявляется не только в вашем внешнем виде в виде больших темных мешков под глазами, но также имеет несколько негативных последствий для вашего здоровья.

В дополнение к усталости, утомлению и ощущению отсутствия энергии недостаток сна может способствовать ослаблению иммунной системы, ожирению, высокому кровяному давлению, беспокойству, стрессу, депрессии, диабету и даже инсульту. Недостаток качественного сна также может увеличить риск хронических заболеваний.

Оказывается, известное изречение «рано ложиться и рано вставать делает человека здоровым, богатым и мудрым» было на самом деле очень верным!

Хороший ночной сон гарантирует, что ваше тело и разум хорошо отдохнут, чтобы справиться с трудностями и покорить мир на следующий день.

Время, которое вы тратите на сон, — это время, которое ваше тело использует, чтобы собраться, исцелить и восстановить себя.

Ниже приведены основные преимущества качественного сна:

• Ясное мышление
• Лучшее настроение
• Положительное изменение состава тела
• Потеря веса
• Улучшение гормонального баланса
• Улучшенный уровень бдительности
• Улучшенная общая способность функционировать
• Снижение уровня стресса
• Укрепление иммунной системы
• Поддержание артериального давления и уровня сердечно-сосудистой системы

Важность качественного сна в здоровом образе жизни невозможно переоценить. Это один из основных игроков в игре здоровья!

Когда ваше тело дает сигнал, что оно истощено и нуждается в отдыхе, просто ложитесь спать — ведь когда вы проснетесь, вы сможете свернуть горы!

Сон, несомненно, лучшее лекарство практически от всех проблем со здоровьем и образом жизни. Он омолаживает ваше тело и улучшает общее качество вашей жизни. Следовательно, если вы не следуете режиму сна, пора предпринять небольшие шаги к улучшению качества сна — это сделает вас здоровее, сильнее и счастливее!

Автор

Семейная медицина Health One

Новое исследование показывает, почему сон часто является лучшим лекарством

На этой диаграмме показано, как на эффекты агонистов, связанных с Gαs, на Т-клетки может влиять сон или болезнь.

Источник: Димитров и др., 2019 г.

«Хороший смех и долгий сон — лучшие лекарства в книге врачей», — гласит часто цитируемая ирландская пословица. Все мы знаем из жизненного опыта, что недосыпание увеличивает наши шансы заболеть и что полноценный ночной сон восстанавливает силы. Но до недавнего времени ученые так и не поняли, почему сон часто является лучшим лекарством для борьбы с инфекцией или почему хорошая гигиена сна сохраняет наше здоровье.

Сегодня новое исследование (Dimitrov et al., 2019) об иммунологии, стоящей за сном (и недосыпанием), проведенной исследователями из Германии, предлагает несколько свежих, основанных на фактических данных подсказок о том, почему «длительный сон» по анекдотическим данным считался «одним из лучших лекарств в книге врачей» с незапамятных времен.

Их статья «Передача сигналов GαS-связанных рецепторов и сон регулируют активацию интегрина антиген-специфических Т-клеток человека» была опубликована 12 февраля в Journal of Experimental Medicine . Это исследование возглавляли Стоян Димитров и Лучиана Беседовски из Института медицинской психологии и поведенческой нейробиологии Тюбингенского университета.

Как показано на диаграмме выше, исследователи смогли определить, как сон улучшает потенциальную способность иммунных Т-клеток прочно прикрепляться к своим мишеням. Эти результаты помогают объяснить, почему сон улучшает нашу способность бороться с инфекцией и как другие повседневные факторы, связанные с бессонницей (например, хронический стресс), могут сделать нас более восприимчивыми к болезням.

Что такое Т-клетки?

Сканирующая электронная микрофотография человеческой Т-клетки (также называемой Т-лимфоцитом) из иммунной системы здорового донора.

Источник: NIAID/общественное достояние

Т-клетки представляют собой тип лимфоцитов и подтип лейкоцитов, которые играют решающую роль в клеточно-опосредованном иммунитете и активно участвуют в общем иммунном ответе организма. Как правило, когда Т-клетки распознают конкретную мишень, например инфицированную вирусом клетку, они активируют нечто, называемое «интегринами», которые представляют собой липкие адгезивные белки типа «липучки», которые налипают на инфицированную клетку и уничтожают ее.

Интегрины были впервые идентифицированы как семейство рецепторов адгезии на клеточной поверхности в конце 1980-х годов (Hynes, 1987).Ричард О. Хайнс из Массачусетского технологического института был пионером исследований интегринов (Hynes, 1992) на протяжении десятилетий.

С начала 21 века ученые продолжают выяснять, как специфические сигналы (Ley et al., 2007) активируют «липкость» интегринов. К сожалению, точное определение специфических сигналов, которые ослабляют способность Т-клеток прочно прикрепляться к своим мишеням, остается загадкой.

Пытаясь взломать этот код, Димитров и его коллеги решили исследовать, как сон, недосыпание и болезни влияют на способность группы сигнальных молекул, называемых «агонистами Gαs-связанных рецепторов», регулировать активацию интегрина антиген-специфических T клетки у человека.

Интересно, что исследователи обнаружили, что сон повышает активацию интегрина посредством подавления передачи сигналов рецептора, связанного с Gαs.

С другой стороны, специфические агонисты Gαs-связанных рецепторов, которые включают гормоны, такие как адреналин и норадреналин, наряду с провоспалительными молекулами, такими как простагландин (PG) E2 и PGD2, а также нейромодулятор аденозин, предотвращают активацию Т-клетками своих интегринов после распознавания их цель дозозависимым образом.

«Уровни этих молекул, необходимые для ингибирования активации интегрина, наблюдаются при многих патологических состояниях, таких как рост опухоли, малярийная инфекция, гипоксия и стресс», — говорится в заявлении Димитрова. «Таким образом, этот путь может способствовать подавлению иммунитета, связанному с этими патологиями».

«Наши результаты показывают, что пары часов недосыпа достаточно, чтобы снизить адгезивную способность антиген-специфических Т-клеток», — заключили авторы. «Это открытие показывает, что сон может повышать эффективность ответов эффекторных Т-клеток, что особенно актуально в свете высокой распространенности нарушений сна и состояний, характеризующихся нарушением сна, таких как депрессия, хронический стресс, старение и смена сна. работай.»

В дополнение к определению того, почему сон часто является лучшим лекарством, Димитров и его коллеги предполагают, что их недавние открытия (2019 г.) могут стимулировать создание новых терапевтических стратегий и фармацевтических препаратов, которые могли бы оптимизировать прочную адгезию Т-клеток к их мишеням.

Надеемся, что когда-нибудь в ближайшее время научное продвижение методов активации интегрина сможет спасти человеческие жизни, побуждая специфические Т-клетки искать, атаковать и убивать опухолевые клетки в рамках иммунотерапии рака и лечения других заболеваний.

Действительно ли сон — лучшее лекарство? Вот почему ваше тело в буквальном смысле *нуждается* в спокойной ночи что козырь всех остальных. Например, результаты нового исследования показывают, что сон действительно является лучшим лекарством, когда вы плохо себя чувствуете, что, вероятно, не так уж удивительно, верно? Это просто показывает, что простые вещи могут иметь большое значение, когда речь идет о сохранении здоровья.

Новое исследование исходит от ученых из Германии, которые смогли показать, что сон может улучшить способность иммунных клеток вашего организма (которые помогают бороться с любыми инфекциями, которые могут вызвать у вас заболевание) «прикрепляться к своим целям» (то есть убивать плохие микробы, бактерии и т. д.), согласно пресс-релизу исследования. Хотя само исследование, которое было опубликовано в Journal of Experimental Medicine , немного сложно понять, вот суть того, как оно было проведено: исследователи набрали группу из 10 здоровых молодых взрослых участников и подвергли их два эксперимента со сном.В одном эксперименте всем 10 участникам сказали спать как обычно, а во втором эксперименте, который состоялся пару недель спустя, те же 10 участников должны были спать всю ночь. Чтобы отследить, как тела участников отреагировали на все это, исследователи взяли несколько образцов крови на протяжении обоих экспериментов (что, согласно исследованию, они смогли сделать, не нарушая сон участников).

Опять же, результаты исследования супер плотные, поэтому все, что вам действительно нужно знать, это то, что после анализа образцов крови участников исследователи смогли продемонстрировать значительное «полезное влияние сна» на тела участников. иммунные клетки, согласно пресс-релизу исследования.Другими словами, хороший ночной сон на самом деле может быть лучшим лекарством для вашего тела, вы все.

Что такого в сне, что делает его таким полезным для тела? Что ж, по словам Кэролин Дин, доктора медицинских наук, НД, эксперта по сну, питанию и диете и автора книги «Магниевое чудо », хороший ночной отдых позволяет вашему телу, проще говоря, очиститься от всего плохого. . «Во время качественного сна тело очищает мозг от отходов», — говорит она Elite Daily.«Что касается поддержки иммунной системы, во время сна ваше тело вырабатывает больше лейкоцитов, которые могут атаковать вирусы и бактерии, препятствующие процессу заживления».

Развивая эту тему, доктор Чираг Шах, врач скорой помощи и соучредитель медицинской клиники Accesa Health, рассказывает Elite Daily, что сон приносит пользу иммунной системе, «улучшая выработку защитных молекул». Он также указывает, что предыдущие исследования очень четко показали это: например, одно исследование, опубликованное в медицинском журнале JAMA Internal Medicine , показало, что люди, которые спят менее семи часов в сутки, в среднем более склонны к развитию обычная простуда по сравнению с теми, кто спит не менее восьми часов в сутки.

Помимо пользы для физического здоровья, сон определенно влияет и на ваше психическое здоровье. «Сон способствует процессу так называемой «аутофагии» в мозгу, — рассказывает Elite Daily доктор Дора Вулф, психолог, HSPP, генеральный директор и клинический директор Wolfe Behavioral Health. очистки, которая защищает мозг от психических и нейродегенеративных расстройств».

Суть в том, что каждому нужно спать не менее семи-девяти часов каждую ночь, говорит Билл Фиш, тренер по науке о сне и основатель Tuck.ком. «Если мы не высыпаемся, наше тело в определенной степени бунтует. Мы чувствуем себя вялыми, вялыми, вспыльчивыми, а иногда и хуже», — говорит он Elite Daily.

Его совет? Сделайте сон приоритетом. Ведь от этого явно зависит ваше самочувствие.

Сон — лучшее лекарство

Говорят, что хороший ночной сон может излечить целый мир недугов. Этот Всемирный день сна — идеальное напоминание о том, чтобы проверить свои привычки сна и решить любые проблемы со сном, которые могут у вас возникнуть.

Клинический психолог Medibank доктор Мелисса Леманн говорит, что нельзя недооценивать важность сна.

«Нашему телу нужен сон, чтобы нормально функционировать как на физическом, так и на умственном уровне, — говорит она. «Достаточный качественный сон — около восьми часов в сутки — улучшает концентрацию, настроение, способность функционировать и бдительность. Он укрепляет иммунную систему и снижает уровень стресса, а также контролирует артериальное давление и сердечно-сосудистые заболевания. Он даже помогает вам похудеть, регулируя гормоны, которые контролируют аппетит.

Тем не менее, для многих людей о том, чтобы спать больше (и лучшего качества), гораздо легче сказать, чем сделать. Доктор Леманн говорит, что очень важно решать любые проблемы со сном, которые у вас возникают, и при необходимости обращаться за профессиональной помощью.

«Важно лечить любые выявленные расстройства, такие как апноэ во сне (когда дыхание человека нарушается во время глубокого сна), поскольку они могут иметь ряд последствий, таких как повышенный риск сердечных заболеваний, высокое кровяное давление, инсульт и другие заболевания», — говорит она.

«Достаточный качественный сон — около восьми часов в сутки — улучшает концентрацию, настроение, способность функционировать и бдительность».

Австралийцы и проблемы со сном

В прошлом году Medibank выплатил более 8 миллионов долларов от имени своих членов на исследования сна — процесс, посредством которого сон человека отслеживается на предмет нарушений сна. Более 10 000 участников были госпитализированы для исследования сна, причем наиболее распространена возрастная группа 60–64 лет.

Интересно, что наибольший рост приема был в возрастной группе 10-14 лет, который увеличился на 30% по сравнению с предыдущим годом.Далее следует возрастная группа 30-34 лет, которая увеличилась на 19%. Мужчины чаще, чем женщины, участвовали в исследовании сна, на них приходилось 63% госпитализаций.

Данные поиска в Google еще раз демонстрируют интерес австралийцев ко сну и связанным со сном состояниям. В среднем каждый месяц:

• 14 800 австралийцев ищут «бессонница»
• 3800 австралийцев ищут «апноэ во сне»
• 480 поиск по запросу «сонная ходьба»

6 советов для хорошего сна

Чтобы улучшить режим сна, доктор Леманн предлагает:

1.Установите регулярное время сна. Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь, выбрав время, когда вы обычно чувствуете усталость. Старайтесь не нарушать этот распорядок по выходным, когда может возникнуть соблазн задержаться допоздна.

2. Просыпайтесь каждый день в одно и то же время. Если вы высыпаетесь, вы должны просыпаться естественным образом без будильника. Если вам нужен будильник, чтобы просыпаться вовремя, вам может потребоваться установить более раннее время сна.

3. Используйте спальню только для сна. Держите телевизор в гостиной или другой части дома.

4. Избегайте употребления алкоголя и никотина и не ешьте обильно перед сном. Ваше тело все еще будет переваривать пищу, что повлияет на качество вашего сна.

5. Убедитесь, что в вашей спальне тихо и темно. Попробуйте использовать беруши и маску для глаз.

6. Делайте легкие физические упражнения рано вечером. Это поможет сделать сон более глубоким, а ночной распорядок может сигнализировать телу о том, что вы готовитесь ко сну.

Получите больше советов и советов, как лучше спать ночью.

Выспаться часто бывает лучшим лекарством

Если вы не выспались прошлой ночью, вы не одиноки. Около 30 процентов всех американцев сообщают о случайных проблемах со сном, но недостаток сна может вызвать не только опущение век.

Регулярный отказ от сна может нанести физический вред вашему здоровью. Хороший ночной отдых может снизить риск развития диабета, гипертонии и ожирения, говорит Майкл Твери, доктор философии, директор Национального центра исследований расстройств сна при Национальном институте здравоохранения.

«Это также влияет на ваш разум, — говорит Твери, — потому что обучение, память и производительность связаны с достаточным количеством сна».

К сожалению, почти 20 процентов серьезных автомобильных аварий, возможно, связаны с сонливостью водителя.

Недавнее исследование показало, что у людей, которые спят менее семи часов в сутки, в три раза больше шансов заболеть респираторным заболеванием после контакта с вирусом простуды, чем у тех, кто спит восемь часов и более.

Здоровый сон начинается с подготовки, говорит Твери.Но не теряйте из-за этого сон.

«Подготовка ко сну должна быть частью вашего вечернего распорядка», — говорит он.

Нарушения сна

Если вы чувствуете, что проводите много времени в мешке, но все равно просыпаетесь сонным и чувствуете себя сонным весь день, вы можете быть одним из примерно 40 миллионов американцев, страдающих расстройством сна. Одним из наиболее распространенных нарушений сна является бессонница, или трудности с засыпанием или сном. Состояние требует осмотра у специалиста в области здравоохранения. Еще одно распространенное расстройство сна, апноэ во сне, связано с двукратным увеличением риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.По словам Твери, признаки и симптомы апноэ во сне включают храп, нехватку воздуха при пробуждении и чрезмерную дневную сонливость или утренние головные боли.

Когда возникает апноэ, в легкие поступает недостаточно воздуха, говорит Твери. «Это заставляет сердце работать усерднее, повышается кровяное давление и возникают аномалии в метаболизме сахара».

У людей с апноэ во сне может быть от нескольких до сотен таких эпизодов каждую ночь, говорит Твери. «Если вы чувствуете, что у вас есть симптомы или сонливость мешает вашему распорядку дня, обсудите свои симптомы со своим врачом.

Не ворочайтесь

Если вам трудно уснуть, не валитесь, как салат. Вместо этого встаньте с постели, пройдите в другую комнату и займитесь чем-нибудь расслабляющим, например, почитайте книгу или послушайте успокаивающую музыку.

Разминка и охлаждение

Чем ниже температура тела, тем крепче сон. В то время как упражнения делают вас более внимательными, они также вызывают повышение температуры тела, поэтому заканчивайте упражнения как минимум за три часа до сна.Тренировки во второй половине дня лучше всего подходят для спокойного ночного сна.

Принятие теплой ванны перед сном также способствует более крепкому сну, равно как и смена времен года. Недавнее исследование показало, что большинство людей говорят, что лучше спят зимой, и это логично, потому что немного прохладная спальня способствует лучшему сну.

«Все сводится к тому, что работает для вас», — говорит Твери. «Темная комната, тихая и уютная, — лучшая отправная точка, и если подсчет овец помогает, обязательно посчитайте их.

Боритесь со светом за лучшую ночь

Яркий свет подавляет секрецию мелатонина в вечерние часы. Мелатонин — это химическое вещество, которое помогает вашему телу подготовиться ко сну. Тихая, комфортная, безопасная темнота может обеспечить лучшие условия для сна, поэтому уберите из своей спальни все электронные штуковины, которые излучают яркий свет. Даже высокотехнологичные цифровые часы могут излучать больше света, чем вам нужно.

Используйте свою спальню для сна, а не для просмотра телевизора или игр на компьютере, потому что все эти огни нарушают нормальный ритм гормонов, подготавливающих ваше тело ко сну.И если вы встаете в туалет ночью, постарайтесь не использовать больше освещения, чем это необходимо для вашей безопасности.

Скажи нет Джо и да Бесс

Ученые не знают, почему именно, но перед сном выпивая немного теплого молока или теплого чая без кофеина, вы помогаете своему телу настроиться на сон. Некоторые исследования показывают, что аминокислота триптофан в молоке может помочь вам уснуть.

Все знают, что кофе без кофеина нужно заказывать за час до сна. Лучший совет — всегда избегать напитков с кофеином, таких как кофе, по крайней мере в течение пяти часов, прежде чем лечь спать.

Фотографии и иллюстрации предоставлены iStockphoto

Назначьте свидание песчаному человеку

Сон необходим для поддержания здоровья в любом возрасте, говорит Майкл Твери из Национального центра исследований нарушений сна.

Новорожденным обычно требуется от 16 до 18 часов сна в сутки, в то время как детям школьного возраста и подросткам требуется не менее девяти часов в сутки. Взрослые обычно должны спать не менее семи-восьми часов каждую ночь.

Взрослые обычно должны спать не менее семи-восьми часов каждую ночь.

>>Для получения дополнительных советов по здоровому сну посетите сайт www.nhlbi.nih.gov/health/public/sleep

• Copyright The Nation’s Health, Американская ассоциация общественного здравоохранения

недостаток сна ночью может сделать вас капризным на следующий день.

И со временем недостаток сна может испортить не только ваше утреннее настроение. Исследования показывают, что регулярный качественный сон может помочь решить многие проблемы, от уровня сахара в крови до тренировок.

Вот почему вы должны давать своему телу ZZZ, в которых оно нуждается.

Острый мозг

Когда вам не хватает сна, вам, вероятно, будет трудно запоминать и вспоминать детали. Это потому, что сон играет большую роль как в обучении, так и в памяти. Без достаточного сна трудно сосредоточиться и воспринимать новую информацию. У вашего мозга также недостаточно времени, чтобы правильно хранить воспоминания, чтобы вы могли извлечь их позже.

Сон позволяет вашему мозгу наверстать упущенное, чтобы вы были готовы к тому, что будет дальше.

Повышение настроения

Во время сна ваш мозг обрабатывает ваши эмоции. Вашему разуму нужно это время, чтобы распознать и правильно отреагировать. Когда вы обрываете это, у вас, как правило, больше отрицательных эмоциональных реакций и меньше положительных.

Хроническое недосыпание также может повысить вероятность расстройства настроения. Одно большое исследование показало, что когда у вас бессонница, у вас в пять раз больше шансов на развитие депрессии, а ваши шансы на тревогу или панические расстройства еще выше.

Освежающий сон помогает нажать кнопку сброса в плохой день, улучшить взгляд на жизнь и лучше подготовиться к трудностям.

Здоровое сердце

Пока вы спите, ваше кровяное давление снижается, что дает вашему сердцу и кровеносным сосудам небольшой отдых. Чем меньше вы спите, тем дольше ваше кровяное давление остается высоким в течение 24-часового цикла. Высокое кровяное давление может привести к сердечным заболеваниям, включая инсульт.

Кратковременные простои могут иметь долгосрочные последствия.

Athletic Achievement

Если ваш вид спорта требует быстрых всплесков энергии, например, борьба или тяжелая атлетика, недосып может не сказаться на вас так сильно, как при занятиях видами спорта, требующими выносливости, такими как бег, плавание и езда на велосипеде. Но ты не делаешь себе никаких одолжений.

Помимо того, что недостаток сна отнимает у вас энергию и время для восстановления мышц, он подрывает вашу мотивацию, что и приводит вас к финишу. Вы столкнетесь с более серьезными умственными и физическими трудностями и заметите замедление времени реакции.

Правильный отдых поможет вам добиться наилучших результатов.

Стабильный уровень сахара в крови

Во время фазы глубокого медленного сна количество глюкозы в крови падает. Недостаток времени на этой глубочайшей стадии означает, что у вас не будет перерыва для перезагрузки — например, оставить громкость включенной. Вашему телу будет труднее реагировать на потребности ваших клеток и уровень сахара в крови.

Позвольте себе достичь и остаться в этом глубоком сне, и у вас снизится вероятность заболеть диабетом 2 типа.

Борьба с микробами

Чтобы помочь вам предотвратить болезни, ваша иммунная система выявляет вредные бактерии и вирусы в вашем организме и уничтожает их. Постоянное недосыпание изменяет работу ваших иммунных клеток. Они могут атаковать не так быстро, и вы можете заболеть чаще.

Хороший ночной отдых теперь может помочь вам избежать чувства усталости и усталости, а также провести дни в постели, пока ваше тело пытается восстановиться.

Контроль веса

Когда вы хорошо отдохнули, вы меньше голодны.Недостаток сна влияет на гормоны в вашем мозгу — лептин и грелин — которые контролируют аппетит.

При нарушении баланса ваше сопротивление искушению нездоровой пищей значительно снижается. А когда вы устали, вам вряд ли захочется вставать и двигаться. Вместе это рецепт для набора веса.

Время, которое вы проводите в постели, идет рука об руку со временем, которое вы проводите за столом и в тренажерном зале, чтобы помочь вам контролировать свой вес.

Слишком много хорошего?

Потребности во сне различаются, но в среднем регулярный сон более 9 часов в сутки может принести больше вреда, чем пользы. Исследования показали, что у людей, которые спали дольше, больше кальция накапливалось в сердечных артериях и менее гибких артериях ног.

Лучше всего спать по 7-8 часов каждую ночь, чтобы получить максимальную пользу для здоровья.

Выбор наилучшего положения для сна

Когда вы ночью заворачиваетесь под одеяло, вы, вероятно, устраиваетесь поудобнее. любимая позиция, не задумываясь о ней. Но можно ли спать положение лучше другого?

«Можно утверждать, что одни лучше других, — говорит Рэйчел Салас, М.Д., адъюнкт-профессор неврологии в Johns Hopkins Medicine. — Но есть оговорки.

Салас объясняет, когда и почему положение имеет значение.

Выберите свою позицию

По словам Саласа, для молодых здоровых людей поза во время сна менее важна. «Но по мере того, как вы становитесь старше и у вас появляется больше проблем со здоровьем, положение во сне может стать положительным или отрицательным».

Примите во внимание следующие факторы, прежде чем выключить свет:

• Боли в спине и шее:  Когда дело доходит до облегчения боли, сон на спине может быть неоднозначным, говорит Салас. Для людей с болью в шее сон лицом вверх иногда может усилить боль. Но многие люди считают, что сон на спине помогает облегчить боль в пояснице. Если у вас болит позвоночник, поэкспериментируйте с разными положениями и подушками, чтобы найти то, что вам подходит.
• Храп и апноэ во сне:  Обструктивное апноэ во сне вызывает коллапс дыхательных путей во время сна, что приводит к паузам в дыхании. Он часто идет рука об руку с храпом. Салас говорит, что положение на боку или животе может помочь дыхательным путям оставаться открытыми, уменьшить храп и облегчить легкое апноэ.
• Рефлюкс и изжога:  Если вы страдаете от изжоги, сон на правом боку может усугубить симптомы, говорит Салас. Это верно для людей с гастроэзофагеальной рефлюксной болезнью (ГЭРБ) и для людей, у которых изжога возникает по другим причинам, например, у беременных женщин. Перевернитесь на левый бок, чтобы охладить ожог.
• Внешний вид:  Если вы спите на боку или животе, вы, вероятно, заметили морщины на лице, когда просыпаетесь. «Со временем это может привести к высыпаниям или хроническим изменениям кожи», — говорит Салас.«Если вас беспокоят морщины, это еще одна причина спать на спине».

Расположите кровать так, чтобы вам было удобно

Если эти опасения не относятся к вам, вы можете позволить комфорту быть вашим проводником, говорит Салас.
Но положение во время сна — не единственное, на что следует обратить внимание, чтобы выспаться комфортно.

Салас рекомендует заменить старые матрасы и подушки. Выбор между мягким и жестким — это просто вопрос предпочтений, но стремитесь к чему-то поддерживающему, говорит она.Если у вас болит шея или плечо, может помочь поддерживающая подушка, предназначенная для поддержки шеи. Болстер или подушка, поддерживающая ноги, могут облегчить боль в пояснице.

Не стоит недооценивать важность оптимизации вашей спальни, чтобы вы могли хорошо выспаться. Салас добавляет:

• Чистые простыни:  Часто стирайте простыни и пылесосьте матрас, чтобы избавиться от пыли и перхоти, которые могут вызвать аллергию и ухудшить ваш сон.
• Закройте жалюзи:  Используйте шторы или жалюзи, чтобы ночью в комнате было темно.Но откройте шторы (или выйдите на улицу) утром, чтобы сбросить внутренние часы.
• Местоположение имеет значение:  Расположите кровать так, чтобы вас не отвлекали такие предметы, как рабочий стол или мигающий свет.

«Среду сна можно легко исправить, — говорит Салас. Немного поразмыслив о том, как расположить свое тело и кровать, вы можете обнаружить, что ваш сон стал еще слаще.

.