Могу ли я делать 500 приседаний в день?

Однако в то время, когда тренажерные залы закрыты, а у большинства из нас дома очень ограниченное оборудование, 500 приседаний с собственным весом в день действительно помогли. Это было похоже на 10-минутную тренировку ягодиц. Каждый.

Стоит ли делать 100 приседаний в день?

Выполнение 100 приседаний в день в течение 30 дней эффективно поможет вам накачать мышцы нижней части тела и ног. Важно правильно выполнять упражнение. При неправильном выполнении они могут привести к травмам и растяжению.

Жим ногами лучше, чем приседания?

If you’re looking for an allover body workout, then squats have the advantage over leg presses. But if balance is a problem, or you have shoulder or back pain, then leg presses may be a better choice. That means balancing your leg workouts with both exercises may be the best approach.

Какие упражнения развивают большие ноги?

The 10 best exercises for bigger legs Barbell Back Squat. The standard barbell squat is one of the most popular exercises in the world. Front squat. Leg Extension. Romanian Deadlift. Dumbbell lunge. Standing calf raises. Zercher Squat.

Как быстро поправить ноги?

10 упражнений для подтянутых ног Приседания. Приседания — одно из лучших упражнений для тонуса ног. Выпады. Выпады прорабатывают бедра, ягодицы и пресс. Планка для ног. Обычные планки нацелены на верхнюю часть тела, ядро ​​и бедра. Становая тяга на одной ноге. Мяч для стабилизации наколенников. Подъемы. 7. Прыжки на ящик. Спидскейтер прыгает.

50 отжиманий в день что-нибудь сделают?

Да, отжиманий можно дойти до 50! Классические отжимания близки к идеальному упражнению, бросая вызов нескольким группам мышц рук, груди, спины и кора для наращивания общей функциональной силы.

Что будет делать 100 приседаний в день?

Ежедневное выполнение 100 приседаний помогло мне улучшить мышцы бедер и икр. Хотя они не такие разорванные, они достаточно подтянуты и, к счастью, больше нет целлюлитных карманов. Что ж, это всеобщее мнение, что приседания предназначены только для нижней части тела.

Что делают 200 приседаний в день?

200 приседаний в день — довольно серьезная сумма. Вам нужно будет работать до этого уровня, иначе вы рискуете получить травму, и впоследствии вам будет очень больно. 200 — этого объема достаточно, чтобы по-настоящему накачать квадрицепсы и ягодицы.

Как быстро накачать ноги?

Но следуйте этим рекомендациям, и я обещаю, что ваши ноги и тело изменятся. Приседайте каждый день. Отлично выполняйте приседания с кубком. Укрепляйте отношения с болгарами. Закончите 10-минутными выпадами или шагами. Становая тяга с тяжелым весом не реже одного раза в неделю. Обратите внимание на ягодицы.

50 приседаний в день что-нибудь сделают?

Некоторые эксперты по фитнесу рекомендуют приседания как единственное упражнение, которое люди должны делать каждый день, если у них нет времени ни на что другое. «50 приседаний в день избавят вас от необходимости обращаться к врачу — серьезно, — сказал доктор. — Ежедневные приседания помогут вам психологически и даже помогут вам лучше проходить ежегодные осмотры у вашего лечащего врача». 14 ноября 2016 г.

Могу ли я получить жир в ногах?

Структурная трансплантация жира подразумевает сбор жира с различных участков тела. Затем этот жир вводится в ваши ноги для достижения желаемого эффекта. Для ног пересадка жира может: решить проблемы, возникшие после липосакции.

Что делать, если у меня худые ноги?

Эти 10 упражнений помогут вам в вашем фитнес-путешествии к сильным бедрам и здоровой жизни! Сходите на занятия по велоспорту в помещении. Найдите лестницу. Отнеси на песок. Выполняйте упражнения в стиле балета. Займись спортом. Увеличьте сопротивление тренировки. Делайте приседания с собственным весом. Работайте с внутренней стороной бедер.

Достаточно ли приседаний на день для ног?

But unfortunately squats are not enough for leg day. The back squat works your posterior chain mostly, this means the back half of your body like the hamstrings, lower back and glutes. This is why squats alone, aren’t enough for leg day. You need to add other exercises in to hit parts of the leg that squats don’t hit.

Есть ли операция на худых ногах?

Липосакция хирургическим путем удаляет жировые отложения, устойчивые к физическим нагрузкам и диетам, делая бедра более стройными. В этой процедуре используется многоэтапный процесс, при котором сначала вводится раствор для разрыхления жира и минимизации кровотечения, а затем используется аспирационное устройство для вакуумирования жировых клеток через небольшие разрезы.

Трудно отрастить ноги?

Ноги — ваша самая большая группа мышц, поэтому неудивительно, что с ними сложнее всего набрать размер. Отчасти это может быть связано с генетикой: некоторые люди от природы одарены стволами деревьев, другим очень легко увеличить размер своих ног независимо от тренировок или любого из перечисленных ниже пунктов в этой статье.

Сколько приседаний я должен делать в день?

Когда дело доходит до того, сколько приседаний вы должны делать в день, магического числа нет — это действительно зависит от ваших индивидуальных целей. Если вы новичок в приседаниях, постарайтесь сделать 3 подхода по 12-15 повторений хотя бы одного типа приседаний. Практика несколько дней в неделю — отличное место для начала.

Могут ли приседания увеличить попу?

Регулярный режим приседаний может уменьшить жир на ягодицах и одновременно увеличить мышцы под ними. Конечным результатом может быть задница большего, меньшего или того же размера, что и раньше. Но, в конце концов, регулярные приседания только улучшат ваш вид сзади.

Могу ли я накачать большие ноги без приседаний?

Комбинированные упражнения — отличные движения для максимального увеличения мышечной массы и силы у атлетов любого уровня. В тренировочных программах, в которых по какой-либо причине не используются приседания, атлеты могут выполнять широкий спектр сложных подъемов, таких как выпады, подъемы на ступеньки и становая тяга с жесткими ногами, чтобы максимизировать рост мышц.

Сколько приседаний нужно делать в день, чтобы привести бедра в тонус?

Приседания – это лучший способ прокачать все хорошее, что касается нижней части тела. От мышечной гипертрофии до силы и выносливости и мышечного тонуса, они являются единым решением для разнообразных целей в фитнесе.

Тем не менее, сколько приседаний нужно делать в день для достижения конкретной цели? Ради этой статьи давайте сосредоточимся на подтягивании бедер, что является довольно распространенной целью в фитнесе.

Какое волшебное число, если вы хотите привести бедра в тонус, используя приседания в качестве основного упражнения?

Это мы и узнаем сегодня.Я экспериментировал с широким спектром программ тренировок, ориентированных на приседания. Я даже пробовал некоторые абсурдные задачи, такие как «500 приседаний в день».

Итак, у меня есть четкое представление о том, сколько приседаний нужно для подтянутых и мускулистых бедер, без целлюлита.

Что ж, давайте сразу перейдем к делу.

Как бы вам не хотелось это слышать, это зависит от обстоятельств.

• Каковы ваши цели?
• Сколько тебе лет?
• Какой у вас опыт приседаний?
• У вас есть доступ к стойке для приседаний?
• Вы хотите делать приседания с собственным весом или со штангой?
• У вас есть форма?
• Есть ли корректировщик, который может помочь вам с установкой и снятием штанги, а также с неправильной формой?

Это всего лишь несколько основных вопросов, которые нужно задать себе, прежде чем решить, сколько приседаний выполнять в день.

Но поскольку каждый из нас ищет окончательные ответы, мы попробуем указать примерные цифры для некоторых из распространенных целей в фитнесе.

Обязательно будет. Приседания — это сложное упражнение, которое задействует большую часть больших групп мышц ног. Это квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и, в меньшей степени, икры.

Четырехглавая мышца бедра и подколенное сухожилие являются мышцами, влияющими на форму бедер. Ягодицы тоже являются частью хорошо округленного пакета. (Без каламбура)

Если вы выполняете приседания каждый день (или приседаете каждую тренировку), то вы задействуете эти мышцы каждый день. Невозможно не заметить изменения формы бедер!

Кроме того, приседания — одно из лучших упражнений для похудения и сжигания жира. Поэтому, даже если вы хотите уменьшить окружность бедер, приседания могут стать для вас отличным вариантом.

Кроме того, приседания являются составными упражнениями, а это означает, что они являются естественными сжигателями жира.Они могут помочь вам снять слой уродливого жира, который покрывает ваши с трудом заработанные мышцы. Так что это определенно приведет ваши бедра в тонус при постоянной практике в течение определенного периода времени.

Для тонуса ног рекомендуем 20-25 приседаний в день три-четыре раза в неделю.

Это, очевидно, означает приседания с собственным весом. Еще лучше, если вы сможете выполнять это как часть схемы HIIT или какой-либо формы интервальной тренировки.Идея состоит в том, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений настолько, чтобы вызвать ускорение метаболизма. В то же время вы хотите воспользоваться преимуществами приседаний для наращивания мышечной массы.

Если вы хотите повысить сопротивляемость и повысить свою выносливость или выносливость, то уменьшите это число вдвое. Около 12-15 повторений с умеренным весом более чем достаточно для общего тонуса.

Имп — Когда вы смотрите на конкретную цель в фитнесе, например, на тонус ног, легко переборщить с ней, особенно в начале программы тренировок.Однако очень важно не переусердствовать с приседаниями. Примерно три раза в неделю — это максимум, который мы рекомендуем для приседаний.

Все, что больше, определенно излишне, и вы рискуете переутомить мышцы бедер, не дав им достаточно времени для отдыха.

Приседания с широко расставленными ногами — одно из наиболее эффективных упражнений для проработки внутренней поверхности бедер и ягодичных мышц.

Отличается от обычного приседания тем, что в значительной степени задействуется приводящая мышца бедра.

Многие энтузиасты фитнеса часто пренебрегают внутренней поверхностью бедер и ягодичными мышцами, которые больше внимания уделяют развитию квадрицепсов и подколенных сухожилий, чтобы получить высокий удар ногой в привлекательной V-образной форме. Поддержание этой симметрии имеет решающее значение, если вы хотите, чтобы стройные ноги выглядели подтянутыми со всех сторон.

Обычный присед выполняется с расставленными ногами примерно на ширине плеч. Это делает больший упор на квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Но при приседаниях с широкой ногой вы ставите ноги как минимум в 2 раза шире бедер. Это фокусирует внимание на большой ягодичной мышце и большой приводящей мышце. Вот видео, в котором показано, как правильно выполнять приседания с широкой ногой.

Шаг 1 — Поставьте ноги примерно в 1,5–2 раза шире бедер, носки слегка развернуты наружу.

Шаг 2 — Вдохните и опуститесь вниз, удерживая вес на пятках, одновременно толкая бедра назад.Держите грудь прямо и напрягайте корпус на протяжении всего движения.

Шаг 3 — Согнув колени, начните смещаться вперед, перенеся вес на середину стопы. При этом ваши колени должны двигаться внутрь.

Шаг 4 — Опуститесь в положение со скрещенными ногами и выдохните, возвращаясь обратно. Держите свой вес на пятках и груди прямо на протяжении всего движения.

Если вы делаете это впервые, делайте это медленно, чтобы избежать травм или любого дискомфорта в бедрах или коленях.Приседания с широкими ногами немного сложнее, чем обычные приседания, поэтому вам, возможно, придется начать с более легкого веса, прежде чем переходить к нему.

Форма – самый важный аспект любого упражнения. Но еще важнее научиться правильной форме приседания. Плохая форма при приседаниях приводит к неприятным вещам, без которых можно обойтись.

Иногда повреждения могут быть настолько серьезными, что на их устранение может уйти вечность.Вот почему мы создали для вас этот контрольный список форм.

Приседания — упражнение для нижней части тела. Но большая часть этого зависит от сильного и стабильного ядра.

Ядро — это поддерживающая система вашего тела, состоящая из наиболее важных с функциональной точки зрения мышц. Это мышцы, которые помогают вашей спине оставаться прямой, а также помогают выполнять разнообразные движения, которые вы выполняете каждый день.

Приседания — одно из лучших упражнений для укрепления и развития выпрямителей позвоночника — мышц, идущих параллельно позвоночнику и защищающих его от стресса, чрезмерного растяжения и ударов.

Совет. Напрягите корпус на протяжении всего упражнения и оставайтесь в вертикальном положении, насколько это возможно. Убедитесь, что вы не задерживаете дыхание. Дыхание с усиленным кором важно по нескольким причинам.

Другие упражнения, которые вы можете выполнять для большей проработки кора, включают румынские приседания на стуле, двойные скручивания, скручивания на тросе и косые скручивания стоя.

Спина — вторая по важности группа мышц, играющая жизненно важную роль в приседаниях.Снова и снова вы будете слышать, как ваш тренер кричит: «Спина прямая, позвоночник нейтральный».

Частично это зависит от ядра. Но что происходит, когда ваше ядро ​​​​не выполняет свою работу?

Чтобы компенсировать это, многие люди склонны наклоняться вперед при спуске. Это одна из самых распространенных ошибок, но опасная, так как она будет напрягать спину и приводить к травмам.

Вот быстрый тест, который вы можете выполнить, чтобы оценить силу своей спины перед приседанием.

Просто встаньте, положив руки по обеим сторонам тела так, чтобы пальцы были направлены в сторону от позвоночника. Затем согните бедра и колени, сохраняя прямую верхнюю часть туловища. Если вы наклоняетесь вперед, у вас слабые мышцы кора и/или спины.

Колени являются одним из наиболее часто используемых суставов тела, который обычно подвергается большому стрессу в результате различных действий, которые мы выполняем каждый день.

Когда вы делаете приседания, высока вероятность того, что ваши колени примут на себя большую часть веса, так как они находятся ближе всего к полу. Здесь важна хорошая форма.

Правильная форма и техника приседания гарантируют, что колено не будет выходить за пальцы ног, так как это оказывает на них давление и может привести к травме. Убедитесь, что вы держите его позади большого пальца ноги. Если вы не можете, пришло время растянуть икры и лодыжки, чтобы улучшить гибкость.

Если у вас уже есть травмы колена, такие как пателлофеморальный синдром, возможно, в ваших интересах не выполнять приседания. Выберите R. I.C.E., что означает отдых, лед, сжатие и возвышение.

Хорошая техника приседания начинается с бедер. От отталкивания бедер назад до правильного поворота — роль бедер варьируется в зависимости от типа приседаний.

Надлежащий тазобедренный сустав необходим при выполнении олимпийских упражнений для защиты нижней части спины. Это важно и для других типов приседаний, просто они немного отличаются по положению рук и ширине хвата.

Распространенная ошибка — толкать бедра вперед, а не назад.Ваша цель должна состоять в том, чтобы отвести бедро назад и согнуться с прямой спиной.

Когда вы приседаете, стопы упираются в землю, стабилизируя все ваше тело. Важно иметь устойчивую опору, когда вы пытаетесь поднять вес над головой или прижимаетесь к земле.

Держите ноги твердо на земле во время движения. Если они начнут шататься, вы рискуете потерять равновесие. Попытайтесь перенести вес обратно на пятки, опуская ягодицы.

Запускает квадрицепсы и позволяет двигаться вверх одним движением.

Бедра или квадрицепсы являются основным двигателем в приседаниях и работают, обеспечивая столь необходимую поддержку сгибателям бедра и ягодичным мышцам.

Чтобы бедра работали эффективно, держите их напряженными, даже когда опускаетесь в присед. Вы можете сделать это, сжимая ягодицы во время всего движения.Бедра должны быть параллельны полу в конечном положении.

Если у вас возникают судороги в передней части бедер, попробуйте использовать более широкую стойку, чтобы сместить вес назад. Икры должны быть под углом 90 градусов, как будто вы сидите на стуле.

Если вы хотите больше тренировать ключицы, вы можете выполнять другие упражнения, такие как подъем на носки сидя, наряду с приседаниями.

Большинство людей удивляются, когда мы упоминаем грудь как одну из важных мышц для чистого приседания. Тем не менее, грудная клетка имеет решающее значение для поддержания тела в вертикальном и стабильном положении.

Чтобы сохранить правильное положение груди во время приседания, отведите лопатки и локти вниз и назад. Это удерживает вас от наклона шеи вперед. Помните – не пожимайте плечами.

Это одна из самых обсуждаемых тем в фитнес-индустрии. Существует множество теорий и мнений.

Некоторые думают, что приседать как можно ниже — это единственный способ сделать это правильно.Другие яростно выступают против этой теории, говоря о том, что приседания ниже параллели — это прямой путь к травмам.

Истина где-то посередине. Около 90 градусов для ваших бедер было бы хорошим местом для остановки. Чуть ниже становится сложнее вернуться в чистую форму.

Тем не менее, если вы можете опуститься без проблем, сделайте это. Но если вы обнаружите, что форма схематична или ваша спина сутулится, остановитесь. Даже 90 градусов достаточно, чтобы ваши бедра получили необходимое сопротивление.

Как мы уже говорили в начале, приседания олицетворяют все хорошее для нижней части тела. Они до краев набиты преимуществами, которые выходят далеко за рамки подтянутых бедер. Вот некоторые из этих преимуществ.

Вы можете родиться с куриными ножками. Но если ты умрешь вместе с ними, то ты виноват, потому что наверняка пропустил день ног.Приседания являются наиболее фундаментальным упражнением для нижней части тела для гипертрофии мышц.

Они задействуют все четыре группы мышц нижней части тела – ягодицы, квадрицепсы, икры и подколенные сухожилия. На самом деле, нет лучшего комплексного упражнения, если вы хотите проработать все четыре мышцы одновременно.

Будь то спортивные или функциональные движения в повседневной жизни, приседания — это быстрый способ развить силу и подвижность. Исследование, проведенное в 2012 году, показало, что выполнение всего одного варианта приседания увеличивает способность спортсмена создавать взрывную силу и, следовательно, позволяет ему прыгать выше.

Сильный кор является важным компонентом общей физической подготовки.

Обеспечивает поддержку позвоночника и защищает его во время подъема тяжестей, специальных движений и повседневной деятельности.

Приседания на самом деле не воздействуют напрямую на кор, но работа с сопротивлением в этом упражнении гарантирует, что вы задействуете мышцы кора в качестве стабилизаторов.Это поможет вам построить более сильный пресс с помощью приседаний, чем приседания или скручивания.

Приседания включают движения, которые мы обычно выполняем как часть нашей повседневной жизни. Крайне важно, чтобы у вас была плавная подвижность, чтобы вы могли наклониться и поднять что-нибудь с пола или сесть на горшок.

Если вы не можете плавно приседать, это признак того, что ваши мышцы напряжены и вам нужно поработать над своей подвижностью, чтобы выполнять движения с легкостью.Впоследствии практика приседаний со временем повысит подвижность.

Обычный присед или присед со спиной сам по себе является одним из самых сложных упражнений. Многим людям требуется довольно много времени, чтобы научиться приседать и избавиться от плохой осанки.

Тем не менее, если вы являетесь экспертом в обычных приседаниях, то во вселенной приседаний существует множество вариаций, чтобы занять вас, а также проработать определенные группы мышц.

Существует множество типов приседаний, которые вы можете выполнять; приседания с креветками, гакк-приседания, обратные гак-приседания, приседания в машине Смита и многое другое.

Вот два моих любимых.

Приседания сумо не слишком отличаются от обычных приседаний. Единственная реальная разница в том, что когда вы находитесь в нижней позиции приседания, ваши ноги расставлены шире, чем ширина плеч.

Кроме того, если вы используете гантели для сопротивления, вес будет висеть между вашими ногами.

Это сделает упор на внутреннюю поверхность бедер и сильно нагрузит приводящие и ягодичные мышцы. Имейте в виду, однако, что это упражнение не для вас, если у вас проблемы с коленями или спиной.

Шаг 1 — Встаньте, расставив ноги шире плеч и слегка развернув носки наружу.

Шаг 2 — Медленно согните колени и опустите ягодицы, пока они не окажутся примерно на 2-3 дюйма над землей.Да, в приседаниях сумо нужно опускаться очень низко.

Шаг 3 — Если вы используете гантели, остановитесь до того, как гантели коснутся пола. Это самое низкое, что вы можете сделать с гантелями. Однако вы можете добавить штангу на плечи для большего сопротивления.

Шаг 4 — Теперь подтолкните себя вверх, используя ягодицы и подколенные сухожилия, сильно сжимая их на протяжении всего движения.

Шаг 5 — Повторить для повторений.

Болгарский сплит-присед — это разновидность обычного приседания, в котором вы балансируете вес тела на одной ноге, а другую оставляете на вершине стула, а затем выполняете приседания.

Поскольку вы будете работать только одной ногой, это упражнение отлично подходит для тонуса ног и мышц ягодиц даже больше, чем обычные приседания. Это также уделяет огромное внимание вашему кору и обеспечивает еще больший стимул для ног, которые отдыхают.

Если вы новичок в приседаниях, начните с приседаний с собственным весом и доведите до удержания гантелей или штанги во время этого движения.

Шаг 1 — Встаньте перед стулом, поставив ноги ближе, чем на ширину плеч.

Шаг 2. Поднимите одну ногу и положите ее на стул так, чтобы пальцы ног были обращены к стулу. Идея состоит в том, чтобы позволить другой ноге уравновесить все тело.

Шаг 3. Опуститесь в присед, сначала согнув ногу, которая не отдыхает, а затем полностью присядьте другой ногой. В самом нижнем положении нога, на которую приходится вес тела, будет согнута в коленях под углом 90 градусов, а бедра параллельны земле.

Шаг 4. Когда вы встанете, оттолкнитесь пяткой и надавите на ягодицы покоящейся ноги.

Шаг 5. Повторите несколько повторений с каждой стороны.

Вот ответы на несколько распространенных вопросов о приседаниях.

Обычные приседания не увеличивают бедра, но способствуют гипертрофии мышц. Если вы хотите, чтобы ваши бедра стали меньше, попробуйте односторонние упражнения для ног или дроп-сеты. Или выполняйте приседания с собственным весом в рамках программы HIIT.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, это зависит от веса, который вы поднимаете, а также от вашего питания.Чтобы набрать, нужно есть с профицитом калорий. Чем больше повторений и подходов вы выполните, тем больше будут результаты с точки зрения гипертрофии (роста мышц) или повышения тонуса.

Не существует установленного количества повторений и подходов для увеличения ягодиц. Это больше касается веса, который вы поднимаете, и того, как вы смешиваете свои тренировки, а также свою диету.

Приседания можно выполнять круговыми движениями с другими упражнениями, в большей степени ориентированными на ягодичные мышцы.Помните, что вместо того, чтобы зацикливаться на одной мышце и пытаться определить рост, стремитесь стимулировать свое тело в целом с помощью составных многосуставных упражнений, которые нацелены на несколько групп мышц одновременно.

В конце концов, если вы хотите получить максимальную отдачу от приседаний и задействовать такие мышцы, как ягодицы и подколенные сухожилия, тогда мы предлагаем эти варианты приседаний сумо и болгарского сплит-приседания.

Да, приседания в вашей тренировочной программе — отличный способ привести бедра в тонус и придать им форму.Попробуйте использовать любой из этих вариантов, если хотите добавить изюминку в свои обычные приседания.

Делать приседания каждый день не идеально. Больше не обязательно лучше, когда дело доходит до упражнений. Идея должна заключаться в том, чтобы не переусердствовать и не измотать себя физически. Убедитесь, что ваши мышцы достаточно отдыхают между тренировками, прежде чем снова отправиться в спортзал для приседаний.

Однако, если вы делаете приседания каждый день, вам нужно разнообразить упражнения на ноги, а также уменьшить общий объем. Хорошей отправной точкой будет 10-15 повторений в подходе. Удачи!

Связанные материалы:

Ресурсы:

1. https://www.livestrong.com/article/532727-do-squats-make-your-thighs-thinner/
2. https://www.healthline.com/ здоровье/упражнения-фитнес/приседания-преимущества
3. https://www.coachmag.co.uk/bodyweight-exercises/7136/how-to-do-the-sumo-squat
4. https://barbend.com/ bulgarian-split-squat/

Сколько приседаний нужно делать в день?

Вот почему приседания надо делать ежедневно? Когда дело доходит до упражнений, можно следовать нескольким упражнениям, например, приседаниям.Он имеет различные положительные эффекты, которые могут помочь вам улучшить фигуру. Знаете ли вы, что приседания являются неотъемлемой частью всех видов силовых тренировок? Работая непосредственно над нашими бедрами, тазобедренными суставами и ягодицами, мы также укрепляем связки и нервы, а также кости наших ног и бедер. Являясь одним из трех упражнений пауэрлифтинга, приседания оказываются чрезвычайно полезными для тонуса и развития мышц ног. Для некоторых людей приседания — самое необходимое упражнение; более того, исследование показало, что чем ниже вы приседаете, тем больше работают ваши ягодичные мышцы.

Можно ли делать приседания с собственным весом ежедневно?

Приседания увеличивают нашу силу. Это простая в выполнении тренировка, которая укрепит ваши бедра, подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы. Кроме того, эта тренировка придает жизненную силу вашим костям, что очень важно для получения подтянутого тела. Гормоны, поддерживающие ваши мышцы в хорошем состоянии, активизируются при выполнении приседаний. (Если это делается с жилетами, это также увеличивает преимущества). Когда дело доходит до того, сколько приседаний (нужно делать ежедневно), нет никакого волшебного числа — это зависит от ваших индивидуальных целей.Если вы новичок в приседаниях, стремитесь к трем подходам по 12-15 повторений хотя бы одного типа приседаний. Практика несколько дней в неделю — отличное место для начала.

Читайте также:  Тренируетесь каждый день, но все еще набираете вес? Вот 4 возможные причины

Как приседания укрепляют мышцы тела?

Знаете ли вы, что почти за каждое движение, которое вы совершаете, отвечают квадрицепсы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, приводящие мышцы и икры, начиная с момента, когда вы садитесь на стул и вставая с постели? Приседания с жилетом бросают вызов каждой мышце вашего тела, обеспечивая стабильность всего тела (благодаря полному спектру активности).Во время приседаний брюшные и прямые мышцы находятся под постоянным давлением, что делает ваш живот более плоским и подтянутым. Сильные мышцы также защищают вас от травм в будущем.

Читайте также: Знайте все преимущества бокса с тенью от потери веса до набора мышечной массы

Почему приседания необходимы для всего тела?

Приседания укрепляют мышцы, так как они стимулируют выработку гормона роста, который способствует росту мышц всего тела. Следовательно, он эффективно превращает приседания в упражнение для всего тела.Самое главное воздействие приседаний на мышцы ваших ног и бедер. Эта простая тренировка — отличный способ построить новые ткани, которые также могут помочь сформировать различные части вашего тела.

• Приседания и объем талии: Знаете ли вы, что приседания — отличный способ улучшить осанку? Хотя приседания существенно укрепляют нижнюю часть тела, положение верхней части тела необходимо для правильного выполнения; ваша нижняя часть спины, скорее всего, выгнется в противовес, как только верхняя часть спины начнет округляться.Для этого расположите верхнюю часть тела над тазом и подтяните живот к позвоночнику.
• Приседания для лучшей подвижности: Простое выполнение приседаний значительно улучшает вашу ловкость и походку. Это прекрасное упражнение помогает избавиться от болей в пояснице и коленях, подтягивая бедра и лодыжки. Все эти рабочие приседания без вреда для ваших суставов. Вот почему правильно заниматься спортом практически всем.

Прочитайте больше статей об упражнениях и фитнесе

Я делал 1000 приседаний в день — вот мои результаты

Я знаю, это звучит странно.Но на самом деле я пошел дальше и делал по 1000 приседаний в день. Это было не похоже ни на один другой фитнес-вызов, который я пробовал раньше. Это было почти как эквалайзер или откровение.

Это абсолютно разорвало в клочья все мои завышенные представления об уровне моей физической подготовки. Но после всего этого я выжил и здесь, чтобы рассказать об этом.

Я почти уверен, что большинство из вас сталкивались с «вызовом 1000 приседаний в день» на TikTok. Многие любители фитнеса и инфлюенсеры утверждают, что преуспели в этом (хотя я серьезно сомневаюсь, что половина из них прошла даже половину пути). Я родился с куриными ножками. Во-вторых, я всегда пропускал день ног.

Да, я тот парень с валунными плечами на ветках.

Учитывая мою ненависть ко всему, что касается нижней части тела, я подумал, что это будет идеальным испытанием моей воли. Если бы я мог делать 1000 приседаний в день, я определенно мог бы чаще качать ноги вперед без особых усилий.

Итак, с этими мотивами, прочно вбитыми в мой мозг, я решил делать по 1000 приседаний в день. Вот мои результаты, уроки и два цента.

Да, это так.

Но это не легкая прогулка, если вы этого ожидаете.

Меня не волнует, есть ли у вас право похвастаться в округе максимальным приседанием или становой тягой. Выполнение 1000 приседаний в день будет самой сложной вещью, которую вы когда-либо пробовали физически.

Кроме того, необходимо учитывать управление временем и восстановление.

Вот краткий обзор того, что произойдет, если вы будете делать 1000 приседаний в день.

• Вы не будете ходить ближайшие несколько дней. Ты будешь ползать по дому. Вы будете плакать, когда сядете на горшок для утреннего ритуала. Все, что связано с нижней частью тела, сгибанием, разгибанием, приведением, вызовет у вас слезы.
• Вы поймете, что в сутках всего 24 часа. Вам нужен еще час, чтобы сделать еще несколько повторений. Только часы идут намного быстрее, чем обычно. Твои дрожащие ноги просят еще немного отдохнуть. Но вы должны догнать их числа.
• Вы поймете, что у вас больше силы, чем вы себе представляли.
• Усталость настигнет вас, как экспресс, к концу дня.
• Ваши ноги преобразятся на ваших глазах. Это исходит от кого-то, у кого нет четкости или размера нижней части моего тела. 1000 приседаний в день сделали то, что не смогли бы сделать никакие подъемы.
• Вы поймете, как удары по ногам влияют на вашу мускулатуру.

Большинство из вас, вероятно, задаются вопросом, как мне удавалось делать по 1000 приседаний в день. Было ли это легко? Может ли кто-нибудь начать делать 1000 приседаний независимо от уровня физической подготовки?

Я не сделал 1000 приседаний в первый день. Черт, да я и близко не был в первый день. На самом деле, в первый день мне удалось приседать всего 200 раз. Мне понадобилось 5 дней, чтобы сделать 1000 приседаний. Затем я оставался на 1000 приседаний в течение двух дней. Всего за неделю я сделал 5000 приседаний.

То же самое я делал с заданием 1000 прыжков на домкратах в день и заданием 1000 скручиваний в день, постепенно увеличивая количество повторений до тех пор, пока не

В первый день я был очень заряжен, чтобы сделать 1000 приседаний.Но я совершил ужасную ошибку. Я не разогрел ноги. Я сразу же приступил к тренировке и начал качать приседания. После того, как мне исполнилось 50 или около того, мои ноги просто онемели.

Итак, я сделал перерыв. Разделил сумму на сеты по 50. В конце дня я смог сделать только 4 сета. Мои ноги уже горели.

На второй день я встал и побежал на 5 км. Я также добавил несколько растяжек перед приседанием из Athlean-X.Вы можете проверить их здесь

Они очень помогли. Мои ноги были красивыми и теплыми к тому времени, когда я начал. В первом сете мне удалось сделать 100 повторений. Я чувствовал, что сегодня был день, когда я собирался сделать 1000. Но после 4 сетов по 100 в каждом, я решил уйти. Квадрицепсы были самыми болезненными из всех мышц ног.

К концу дня болезненность усилилась. Возможно, это было не так сложно, как в первый день. Но точно и не легко.

День 3 прошел без происшествий, за исключением увеличения количества повторений в подходах на 50.Я сделал первый подход из 150 повторений, а затем продолжил делать подходы из 150 повторений, пока не достиг 600. После этого я даже не мог поднять ногу, чтобы запрыгнуть на велосипед. Поэтому решил прекратить бой, не рискуя получить травму.

День 4 был противоположным. Это было так же насыщенно, как и они. Начал с легкой мышечной тяги в подколенном сухожилии во время разминки на 5 км. Потом была острая боль во время моего первого сета из 100. О да.Со 150 я опустился до 100 повторений.

После первого сета я был уверен, что больше не смогу продолжать. Но я сделал несколько растяжек подколенного сухожилия, чтобы расслабить подколенное сухожилие. Оно работало завораживающе. Если вам интересно, вот видео

Я сделал двухчасовой перерыв, а затем снова приступил к приседаниям. На этот раз мне удалось сделать два подхода по 150 повторений в каждом, доведя общее количество до 400. Еще два подхода по 150 повторений вечером довели до 700, и мое тело кричало об отдыхе.

Но я не хотел портить импульс и снова сделал мини-сет из 100 повторений перед сном. Всего их было 800.

Почти готово, но так далеко.

Рассвет пятого дня. Я немного замедлился во время разминки на 5 км. Не хотел изнурять себя или рисковать еще одним растяжением подколенного сухожилия. Вместо обычных 150 я придерживался 100 подходов, пока не дошел до 500. Затем я увеличил количество повторений на 25 и сделал еще 4 подхода, пока не достиг 900.

Как обычно, сделал еще один подход из 100 перед сном. На этот раз я сыграл умнее. Разделите сеты в течение дня, разбивая их как минимум на час.Не ложился на диван сразу после сетов. Продолжал двигаться, следя за тем, чтобы мышцы не остыли.

Это было жестко, как гвоздь. Но я был очень взволнован, впервые в жизни прикоснувшись к 1000 приседаний. Я хотел продержаться хотя бы до выходных.

Хотите верьте, хотите нет, но на шестой день все пошло на поправку.

Возможно, мое тело привыкало к стрессу или приближалось к адаптации к нему. Это было на 50% легче, чем в первый день, хотя я сделал на 80% больше повторений.

На 7-й день я выполнил 5 подходов подряд по 200 повторений.

Вот что я узнал из своего опыта «1000 приседаний в день».

Приседания с собственным весом в первую очередь нацелены на квадрицепсы и ягодицы. Но когда объем такой большой, даже второстепенные группы мышц, такие как подколенные сухожилия, сгибатели бедра и икры, задействуются намного больше, чем обычно.

1000 приседаний — это полная программа тренировки нижней части тела. Не обманывайте себя, полагая, что вы качаете только квадрицепсы и ягодицы.

Слишком высокого мнения о себе и своей физической форме? Вот вам и эквалайзер. Раньше я отмахивался от рекомендаций своих тренеров, чтобы сосредоточиться на нижней части тела, и думал, что мне не нужно измерять свой уровень физической подготовки в целом. Что ж, это было откровением. Это также отличная тренировка сердечно-сосудистой системы.

Вы окажетесь в луже пота и слез.

Говоря о тренировках сердечно-сосудистой системы, попробуйте выполнять их на высокой скорости. Как ВИИТ. Вы даже можете добавить прыжок в конце, чтобы сделать его более сложным. Или легкие гантели. Выполнение 1000 приседаний сжигает калории. Без шуток. За неделю сбросил тонну воды.

24 часа – это недостаточный промежуток времени между двумя тренировками, включающими 1000 приседаний.Вы будете постоянно болеть, и вам придется работать с болезненностью. Вашим мышцам потребуется больше времени для восстановления.

Приседания отлично подходят для развития квадрицепсов и ягодичных мышц, но слишком много приседаний задействуют больше мышечных областей, и вам потребуется больше времени для восстановления.

Оглядываясь назад, я легко отделался от этого растяжения подколенного сухожилия. Это вполне могло обернуться изнурительной травмой, которая преждевременно остановила бы мои планы тренировок.

Имейте это в виду. Есть очень большая вероятность, что вам может не повезти так, как мне. При такой тренировке высок риск получить травму. Рисков много, от незначительных разрывов мышц до серьезных.

Моя мотивация попробовать 1000 приседаний в день была твердой. Мне всегда не хватало желания ударить по нижней части тела. Я находил оправдания и избегал попадания в эту приземистую клетку. Черт, я бы даже не стал делать простые упражнения вроде подъема ноги.

Я подумал, что это, вероятно, лучший способ подтолкнуть себя к программе тренировок, ориентированной на нижнюю часть тела. Но я чувствую, что это не стоит риска. Слишком большой объем с неадекватными интервалами отдыха.

Вы тренируете одни и те же мышцы 7 дней в неделю. Усталость оставит вас без бензина в баке, чтобы сделать что-нибудь еще.

Это не проблема. Не пытайтесь это сделать. Я не рекомендую это ни на йоту.

Если вы хотите выполнять упражнения, которые доставляют удовольствие и действительно выполнимы, попробуйте выполнять 100 прыжков в день или выполнять 100 отжиманий, 100 приседаний, 100 приседаний в день или совмещать эти два задания для ежедневной полной нагрузки. — сеанс тренировки тела.

Я читал различные сообщения на досках объявлений, в которых рассказывается о причинах, по которым люди пытаются это сделать. Вот мои два цента за каждую из этих причин.

Вам нужен другой фитнес-гуру. Это все, что я могу сказать об этом. Гуру, которые торгуют подобными тренировками, не стоят вашего внимания.

Вы худеете на кухне, друзья мои.Сократите свое питание. Рассчитайте свой TDEE. Убедитесь, что вы едите с дефицитом калорий. Выполняйте HIIT/LISS кардио. Вот и все, что есть на самом деле.

Вы в той же лодке, что и я. Но это не идеальный способ достижения обеих этих целей. Вам нужен хорошо продуманный план тренировки нижней части тела. Выделите день для ног и проработайте каждую основную группу мышц нижней части тела разнообразными упражнениями.

Сделайте несколько выпадов при ходьбе, присядьте на стойку, поднимите ослиный икры, сделайте фермерскую прогулку на цыпочках. Вот как вы строите толстые мышцы ног. Не с 1000 приседаний в день.

Как и в любом отдельном упражнении и программе тренировок, ваша цель, ваш возраст, опыт и текущий уровень физической подготовки будут определять идеальное количество повторений и подходов для вас, если вы хотите приседать ежедневно.

Есть несколько эмпирических правил, которые считаются универсальными в фитнесе.

Для гипертрофии сосредоточьтесь на 5-8 повторениях с 80-90% вашего 1ПМ.

Для силы сосредоточьтесь на 8-12 повторениях с весом 70% от 1ПМ.

Однако это не высечено на камне. Это общее руководство, которое может работать или не работать для вас. Поговорите с тренером и спланируйте что-то, что соответствует вашей цели в фитнесе.

В идеале вам не нужно делать больше 60 приседаний в день два раза в неделю, чтобы увидеть результаты.Но в фитнесе редко все бывает идеально. Итак, вот несколько рекомендаций.

• Начните с базовой тренировки нижней части тела, включающей приседания. Strongman 5 x 5 — программа не хуже любой другой.
• Проверьте свою силу и форму, пока вы в этом. Начните с очень легких весов и постепенно увеличивайте нагрузку.
• Дайте своему телу достаточно времени для восстановления и обновления. Вам не нужно качать ноги чаще двух раз в неделю, если только вы не химически усилены или не играете в регби.
• Хорошо питайтесь. Чтобы расти, нужно есть в избытке. В противном случае ваше тело адаптируется к стрессу, но вы не заметите видимой разницы в размере мышц.

Удачи!

Связанные материалы:

Ссылки:

1. https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/what-muscles-do-squats-work
2. https://www.webmd.com/fitness -Упражнение/польза-приседаний для здоровья

Вот сколько приседаний вы должны делать, чтобы улучшить ягодицы, по мнению экспертов по фитнесу

 – одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы сделать ягодицы более сильными и подтянутыми, но правда в том, что не существует волшебной формулы для точного определения того, сколько приседаний вы должны делать в день, чтобы получить большие ягодицы.

«Силовые тренировки приносят много пользы для общего состояния здоровья и хорошего самочувствия, но одна вещь, которую упражнения не могут сделать, — это увеличить вашу попу», — говорит Николь Блейдс, сертифицированный NASM тренер в BodyRoc FitLab в Коннектикуте. «Что сделают ежедневные или еженедельные приседания , так это укрепят большие мышцы нижней части тела — в первую очередь квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и бедра».

Уолтер Кемп, сертифицированный тренер в obé Fitness, говорит, что нет идеального ответа на вопрос, сколько приседаний вы должны делать каждый день, чтобы увеличить попу, потому что у людей разные типы телосложения.«Мы все устроены по-разному и имеем разные потребности в развитии мышц», — говорит Кемп.

Гетти Изображений

СВЯЗАННЫЕ: Возможно, вы все это время неправильно приседали

Тем не менее, для того, чтобы получить округлый зад, нужно выполнять множество упражнений, нацеленных на разные мышцы ягодичных мышц (да, их больше, чем одна мышца!). И важно тренировать другие мышцы, если вы в конечном итоге хотите иметь более округлую и крупную попу.Вот что вам нужно знать о своих ягодицах и что можно сделать, чтобы улучшить приседания, чтобы вы могли получить лучший прирост ягодиц от тренировок.

Если вам интересно, сколько повторений в приседаниях вы должны выполнять на тренировке, идеально подойдет от 10 до 15 повторений за три-четыре подхода.

Какие мышцы у вас в ягодицах?

Ваши ягодичные мышцы состоят из трех мышц: средней ягодичной, малой ягодичной и большой ягодичной. Ваша большая ягодичная мышца – это самая крупная мышца в ягодичных мышцах, и она часто получает наибольшую нагрузку, потому что она является основным двигателем для нескольких упражнений на ягодицы, таких как приседания, становая тяга и даже бег.Но это не значит, что вы должны игнорировать другие ягодичные мышцы.

Средняя и малая ягодичные мышцы отвечают за отведение (отведение ног от средней линии), вращение бедра и стабильность бедра. Слабость этих малых ягодичных мышц часто приводит к болям в коленях и пояснице.

Зои Родригес, сертифицированный персональный тренер и инструктор Plankk Studio, фитнес-приложения для занятий по запросу, говорит: «Я много работаю с эспандером, чтобы задействовать меньшие ягодичные мышцы.Упражнения, такие как толчки бедрами, ягодичные мостики и моллюск, могут округлить верхнюю часть ягодиц, придав им более полный вид». Родригес говорит, что эти упражнения также можно использовать в качестве разминки, чтобы разбудить мышцы перед тем, как вы начнете делать приседания, что подводит нас к следующему вопросу:

Как часто нужно приседать каждую неделю?

Вы не должны делать приседания каждый день. На самом деле, Родригес говорит, что дни восстановления так же важны, как и работа над ягодицами, когда дело доходит до увеличения попы.«Обычно я рекомендую делать приседания два-три раза в неделю с отдыхом для этой группы мышц от 36 до 48 часов», — говорит она. «Когда вы тренируетесь, вы создаете микроразрывы в мышечной ткани, и им нужно время, чтобы восстановиться после тренировки».

В дополнение к работе над ягодичными мышцами, вы также должны сосредоточиться на укреплении сгибателей бедра. Эти противоположные мышцы важны для раскрытия бедра и предотвращения мышечного дисбаланса. «Выполнение лягушачьих растяжек, бинтовых отведений и выпадов может помочь проработать сгибатели бедра и сделать их сильнее», — говорит Родригес.

Если вам интересно, сколько повторений в приседаниях вы должны делать на тренировке, Родригес говорит, что от 10 до 15 повторений за три-четыре подхода идеально.  «Вы хотите сосредоточиться на объеме, а не на добавлении нагрузки. Это приведет вас к гипертрофическому диапазону, чтобы стимулировать рост мышц», — говорит Родригес.

СВЯЗАННЫЕ:  Вот как эта женщина преобразила свою попу за 11 месяцев 

Что такое правильное приседание?

Правило номер один в достижении правильного приседания с идеальной техникой — это задействовать мышцы кора.  «Поддержание кора в напряжении помогает легко предотвратить травмы, которых можно избежать, например растяжение поясницы. В этом может помочь прямая спина и взгляд вперед», — говорит Кемп. Вот еще несколько советов по технике выполнения приседаний:

Твои бедра

Сильное приседание начинается с крепкого тазобедренного сустава. Это гарантирует, что вы ведете бедрами, а не коленями. Распространенной ошибкой многих людей является вытягивание бедер вперед и наклон таза назад. «Это похоже на то, как будто вы подгибаете копчик под себя, а не отталкиваете его назад, когда опускаетесь в присед», — говорит Блэйдс.Чтобы исправить это, Родригес рекомендует сесть на пятки и направить колени к мизинцам ног.

Ваши ноги

Ваши ноги должны быть на расстоянии бедер, руки по бокам или перед собой. Когда вы опускаете ягодицы к земле, держите ноги твердо на месте. Сядьте на пятки и толкайте ягодицы назад и вниз, это также поможет вам активировать квадрицепсы и напрячь ягодицы. Напрягая ягодицы, вы стабилизируете бедра и даете импульс, чтобы встать одним плавным движением.

Твои бедра

Бедра также играют важную роль в достижении правильного приседания, потому что они поддерживают сгибатели бедра и ягодицы. Когда вы опускаете бедра назад и вниз, ваши бедра должны быть параллельны полу, образуя прямой угол. Задействование бедер также помогает избежать прогибания коленей и лодыжек внутрь. «Убедитесь, что ваши колени находятся на одной линии с лодыжками и что вы можете видеть пальцы ног. Ваши икры также должны быть под углом 90 градусов — двигайтесь так, как будто вы сидите на низком стуле», — говорит Кемп.Блэйдс любит представлять, что она находится в тесной коробке и пытается упереться коленями в ее стенки. Это даст вам прочную основу для того, чтобы приседать еще ниже и улучшить диапазон движений.

Ваш сундук

На протяжении всего движения грудь должна быть приподнята. Если вы сутулитесь, это усилит давление на нижнюю часть тела и вызовет боль в пояснице. Хорошая система отсчета — наклониться вперед под углом 45 градусов, поэтому, когда вы смотрите в зеркало, ваш торс образует угол с бедрами.Совет от Кемпа: «Если вы сгибаете позвоночник, вы не работаете с брюшным прессом. Держите позвоночник прямым, а пресс напряженным. Это может помочь смотреть вперед, а не на пол».

Как низко я должен приседать?

Ответ: у всех по-разному. Хорошая система отсчета — падать как можно ниже, сохраняя при этом хорошую форму. Если вы заметили, что ваша форма ломается после определенного момента, не давите на нее. В идеале вам нужно опуститься до 90 градусов или чуть ниже, говорит Родригес.«Как только вы окажетесь внизу, проезжайте пятками. Иногда мне нравится немного приподнимать передние пальцы ног, потому что это помогает мне сосредоточиться на отталкивании пяток», — объясняет она.

СВЯЗАННЫЕ:  4 упражнения пилатеса, которые помогут вам накачать ягодицы 

Какие есть продвинутые приседания?

сами по себе довольно сложны, поэтому вам не нужно сильно стараться, чтобы сделать их более интенсивными. Блэйдс рекомендует добавлять плиометрические упражнения, такие как приседания с прыжками, приседания с опорой или прыжки на ящик.Простое изменение стойки путем разведения пальцев ног в приседе сумо также нацелено на внутреннюю поверхность бедер. Вы также можете играть с разными диапазонами движения. Родригес говорит, что ей нравится добавлять импульсы в нижней части приседания, прежде чем встать, в то время как Блэйдс занимается толкающими приседаниями с гантелями и взрывным движением, чтобы выжать вес над головой. Наконец, использование различных видов сопротивления, будь то гири, гантели или ленты сопротивления, бросает вашему телу новый вызов.

Первоначально эта статья была опубликована на сайте Prevention US.

СВЯЗАННЫЕ: Ким Кардашьян только что показала, сколько приседаний она делает в день и, конечно же, не

Как выполнять отличные приседания для пожилых людей 2021- Wise Fitness Academy

Последнее обновление октябрь 2021 г.

Сегодня я покажу вам, как правильно делать приседания.Я также покажу вам множество вариантов, чтобы сделать их более легкими для тех из вас, кто имеет ограниченную подвижность или другие проблемы, такие как артрит.

Давайте начнем с просмотра видео ниже, где я подробно расскажу о приседаниях.

(если вы не видите видео, нажмите ЗДЕСЬ для просмотра на Youtube)

Приседания для пожилых по шагам

Этап 1

Этап 2

Этап 3

Вот картинка, демонстрирующая некоторые хорошие технические моменты для приседаний, о которых я также говорил в видео.

Почему приседания — это отличное упражнение для пожилых людей и пожилых людей?

Приседания на самом деле являются фантастическим упражнением для всех возрастных групп.

Для пожилых людей это отличное упражнение, помогающее сохранить и даже нарастить мышечную массу ног.

Во время приседания работают все мышцы нижней части тела (включая кор).

Кроме того, приседания идеально имитируют движения из положения стоя в положение сидя и из положения сидя в положение стоя.Задумайтесь на секунду, сколько раз в день вы садитесь и встаете. Довольно много раз!

Повышение силы в этой конкретной схеме движения, которую вы используете каждый день, может иметь огромное значение для качества вашей жизни и повышения независимости с возрастом.

Сколько приседаний я должен делать в пожилом возрасте?

Наши тела очень легко адаптируются. Если мы не нагружаем наши мышцы (включая сердце), они не станут сильнее.На самом деле, процесс старения делает наши мышцы (включая сердце) со временем слабее.

Часто выполняя упражнения с отягощениями, вы даете своему телу сигнал адаптироваться и становиться сильнее. Уровень нагрузки, которую вы оказываете на свои мышцы, довольно легко измерить, потому что мы можем ее почувствовать.

Если вы попытаетесь сделать 100 приседаний, вы, вероятно, почувствуете сильную усталость и боль в ногах задолго до того, как доберетесь до 100.

По сути, вы должны делать столько приседаний, сколько необходимо, пока не почувствуете в них некоторый уровень усталости.Эта усталость является показателем того, что вы оказываете нагрузку на свои мышцы, и поэтому они будут адаптироваться, расти и становиться сильнее.

Достаточно ли будет приседаний с собственным весом, чтобы стать сильнее?

Во-первых, да, скорее всего. Но помните, я говорил о том, что ваше тело чрезвычайно адаптивно? Через некоторое время регулярного выполнения приседаний с собственным весом ваше тело адаптируется к этому уровню стресса, а затем успокаивается.

Затем вам нужно добавить еще стресса, чтобы заставить тело продолжать адаптироваться.

Вы можете добавить больше стресса разными способами. Добавление большего количества повторений или большего количества подходов. Удержание веса во время выполнения упражнения. Замедление или ускорение темпа упражнения. Все это хорошие примеры дополнительного стресса. Это более известно как прогрессивная перегрузка.

В этом исследовании приняли участие 15 пожилых людей, которым требовалась помощь в выполнении обычных повседневных действий, и они были включены в 12-недельную программу приседаний с собственным весом. В нем делается вывод о том, что групповые упражнения приседания с собственным весом у физически ослабленных пожилых людей улучшают мышечную массу и силу.

Все это вы узнаете, став членом Академии Wise Fitness. Попробуйте первые 2 недели бесплатно.

Могу ли я заниматься приседаниями/тренировками дома?

Абсолютно.

Все тренировки Wise Fitness Academy проводятся дома (и меняются каждый месяц). Есть так много способов выполнять приседания в домашних условиях.

Некоторые из наших участников используют бутылки с водой весом, в то время как другие кладут несколько книг в рюкзак.

Проявив немного творчества, домашние тренировки могут быть невероятно эффективными и развивать силу и подвижность пожилого человека.

Какие мышцы работают во время приседания?

Приседания являются примером составного движения, означающего, что во время упражнения одновременно работают 2 или более мышц.

В приседаниях работают квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и основные мышцы. На эти 3 мышцы приходится огромная часть мускулатуры нижней части тела. Имея все 3 из этих групп мышц красивыми и сильными, вы получите большую подвижность и уверенность в себе.

«Но Олли, я слышал, что приседания вредны для пожилых людей.Это правда»?

Простой ответ — нет! Приседания НЕ вредны для пожилых людей. Наоборот, они, как правило, очень хороши для пожилых людей. Как я уже говорил, приседания имитируют, пожалуй, самый распространенный двигательный паттерн, который мы делаем каждый день. Сказать, что приседания — это плохо, — это все равно, что сказать, что вставать и сидеть — это плохо. Это нелепо!

Приседайте, если хотите нарастить силу и мышечную массу.

Почему вы должны полюбить приседания из 20 повторений

Прибыль редко существует в вашей зоне комфорта.Чтобы стать больше и сильнее, вам нужно делать больше, чем за неделю до этого. Это не означает, что вы должны выполнять становую тягу до тех пор, пока ваша спина не подведет (пожалуйста, не делайте этого), но время от времени полезно выдерживать самые тяжелые подходы в вашей тяжелой карьере.

Введите приседания на 20 повторений. Идея состоит в том, чтобы разогреться до веса, с которым вы можете приседать в подходе из 8–12 повторений, а затем вместо этого приседать с ним в 20 повторениях. Если вам нужно делать паузу в верхней точке каждого повторения и делать несколько вдохов, прежде чем опуститься вниз, пусть будет так.Легендарный бодибилдер Том Платц, который известен своей лучшей парой квадрицепсов, когда-либо виденных на сцене, был известен своими подходами с большим количеством повторений и тяжелым весом. Однажды Платц присел с весом 525 фунтов в 23 повторениях.

Один подход из 20 повторений наполнит ваше тело анаболическими гормонами, станет катализатором безумного роста силы и мышечной массы и сильно поджарит вашу центральную нервную систему (поэтому не делайте их каждый день). Вы научитесь сохранять форму и дышать в условиях напряжения, а также положительно укрепите свою осанку и двигательные модели.И вы разовьете уверенность в себе со штангой, что важно для того, чтобы мысленно выйти за пределы зоны комфорта.

Так в чем же польза от того, что ты прошел через это несчастье? Ниже мы дадим вам повод дополнительно вспотеть на следующей тренировке ног.

Чем больший объем вы делаете, тем больше мышц вы нарастите. Конечно, выполнение 20 повторений приседаний будет намного больше, чем 5-10 повторений, и это исследование доказывает это.(1) Тем не менее, отмечается, что сила не улучшается при увеличении объема. Тем не менее, это исследование 2015 года, сравнивающее высокообъемные и низкообъемные тренировки, показало, что высокообъемные тренировки превосходят низкообъемные, когда речь идет о максимальном увеличении силы. (2)

В то же время, чем больший объем вы выполняете, тем больше у вас будет мышечной выносливости. Двадцать повторений утомительны, и ваши ноги будут уставать больше, чем вы когда-либо чувствовали.Однако чем больше ваши ноги адаптируются к этой схеме повторений, тем больше у них будет возможностей для упражнений на выносливость с участием ваших ног, включая езду на велосипеде, бег, баскетбол и футбол.

[См. также: Лучшие стойки для приседаний для начинающих, пауэрлифтинг, небольшие помещения и многое другое]

Это потому, что меньший вес и большее количество повторений активируют ваши медленно сокращающиеся мышечные волокна, которые являются вашими волокнами выносливости. (2) Преимущество протокола приседаний с 20 повторениями заключается в том, что вы также задействуете свои быстросокращающиеся мышечные волокна, поскольку не будете использовать легкий вес.Это беспроигрышный вариант. С этим чудовищным набором вы нарастите больше мышц и выносливости.

Как уже говорилось ранее в этой статье, выполнение приседаний с 20 повторениями повышает уровень анаболических гормонов. Тренировки с большим объемом дают больше тестостерона по сравнению с тренировками с меньшим объемом. Это исследование мужчин с ожирением, участвовавших как в высокообъемных, так и в низкообъемных тренировках, показало значительно лучшую выработку тестостерона и сексуальное здоровье при выполнении высокообъемных тренировок по сравнению с низкообъемными тренировками.(3)

Конечно, если вы подвергаете себя болезненным приседаниям с 20 повторениями, нет никаких сомнений, что вы достигнете уровня психологической стойкости Дэвида Гоггинса. «Я думаю, что они отлично подходят для проверки и развития умственной и физической выносливости», — говорит Чад Вон, участник программы BarBend , владелец Vaughn Strength и 9-кратный чемпион США по тяжелой атлетике. «Когда дело доходит до увеличения силы, необходимы повторения, и это хороший способ быстро набрать их много со средними и тяжелыми нагрузками.

«Бодибилдерам это нравится, но это также отлично подходит для спортсменов, потому что дыхательные приседания с 20 повторениями — это, по сути, двадцать одноповторных подходов», — говорит Джон ДиФлорио, CSCS, тренер по силовой подготовке и владелец Institute 3E, центра, специализирующегося на подготовке хоккеистов. . «Значит, вы задействуете быстросокращающиеся мышечные волокна, а не медленно сокращающиеся. И это также отличное упражнение для наращивания потенциала».

Обратите внимание, что это может быть не так, если вместо дыхательных приседаний вы прокладываете себе путь до 20 с помощью нескольких мини-сетов от двух до пяти повторений, которые могут быть нацелены как на ваши медленные, так и на быстрые волокна.

Их обычно назначают в качестве краеугольного камня 6-недельной программы. Подобные шестинедельные программы с тяжелыми приседаниями часто приписывают доктору Рэндаллу Дж. Штроссену, который помог популяризировать их в конце 1980-х годов своей книгой «Суперприседания: как набрать 30 фунтов мышечной массы за 6 недель» . Ди Флорио, с другой стороны, говорит, что узнал об этом от своего наставника, покойного Чарльза Поликина.

В любом случае, по общему мнению, их следует использовать не дольше шести недель.Вон говорит, что ему нравится готовиться к неделе заранее, выполняя два дня по три подхода по 10 приседаний с 50-70% своего 1-повторного максимума.

[См. также: Лучшие штанги для кроссфита, тяжелой атлетики, пауэрлифтинга, становой тяги и др.]

Можно спорить о том, как часто вы будете делать приседания в течение шестинедельной программы. Многим тренерам нравится планировать до трех тренировок в неделю, каждая содержит один подход из 20 повторений приседаний, каждый раз добавляя пять фунтов к штанге.Другие говорят, что вы должны делать их только один раз в неделю. Это зависит от вашего опыта тренировок и от того, как вы реагируете на такой уровень интенсивности.

«Я буду использовать их в основном в день для нижней части тела, затем на следующий день будет вся верхняя часть тела, третий день — день отдыха, а на четвертый день мы вернемся к нижней части тела, но опустим Дыхательные приседания с 20 повторениями», — говорит ДиФлорио.

ДиФлорио — разумный способ подойти к этому, если вы тренируетесь три раза в неделю. Тем не менее, многие люди, даже опытные спортсмены, достигают лучших результатов, выполняя всего две тренировки в неделю в первый раз, когда они решают эту задачу, начиная каждую тренировку с приседаний с 20 повторениями и тренируя остальные части тела также с относительно небольшим объемом.

Не забудьте провести два-три тридцатиминутных сеанса активного восстановления в дни отдыха. Ходьба, вероятно, сделает это.

С учетом сказанного, то, как вы включите приседания с 20 повторениями в свой тренировочный режим, зависит от вашего уровня опыта. Ниже приведены некоторые общие рекомендации, которым мы рекомендуем следовать в зависимости от вашего уровня опыта.

• Новичок: Один раз в неделю с несколькими повторениями, оставшимися в вашем запасе после выполнения всех 20 повторений.Как правило, это даст вам около 40% вашего одноповторного максимума.
• Средний уровень : Дважды в неделю, едва ли в состоянии выполнить 20 повторений с тем весом, который вы используете. Начните примерно с 55% вашего одноповторного максимума.
• Продвинутый : Три раза в неделю, заставляя себя превзойти то, на что, как вы думали, вы способны — обычно вы выполняете этот вес всего от восьми до 12 повторений. Попробуйте выполнить 60 % от своего одноповторного максимума и продолжайте, если можете добавить больше.

Вы должны делать приседания по 20 повторений в начале тренировки, а не после нее.Если вы будете делать их после тренировки, ваши мышцы уже будут уставшими от остальных упражнений, а это значит, что вы не сможете так сильно нагружать себя или, что еще хуже, травмироваться.

Кроме того, убедитесь, что ваше восстановление находится на правильном уровне. Вы должны отдыхать не менее 48 часов между тренировками ног.

[См.: Все, что вам нужно знать, чтобы создать свою первую программу тренировок]

Чтобы улучшить тренировку с приседаниями на 20 повторений, у вас есть несколько различных вариантов.

• Вы можете повысить интенсивность их выполнения, увеличив процент вашего максимального приседания в одном повторении, который вы используете для них. Например, если на предыдущей тренировке вы смогли сделать 20 повторений с 40 % от своего одноповторного максимума, на следующей тренировке попробуйте выполнить 45 % от своего одноповторного максимума.
• Вместо этого вы можете добавлять вес к каждой тренировке с шагом от двух с половиной до пяти фунтов.

Как правило, вы будете увеличивать рабочий вес как можно чаще. Как только вы сможете сделать 20 повторений с определенным весом, это означает, что пришло время увеличить вес на следующей тренировке.

Вам нужно будет атаковать их изо всех сил, но только с весом, с которым вы можете справиться. Рекомендуется делать приседания с 20 повторениями с тем, что обычно является вашим максимумом для набора из 8-12 повторений.

«Прежде всего убедитесь, что вы не начинаете слишком агрессивно в нагрузке и что вы не делаете слишком большой скачок от одного дня к другому», — предлагает Вон. «Я всегда рекомендую начинать примерно с 55 процентов от вашего максимума на 1 повторение.Это будет непросто — есть что-нибудь на двадцать повторений? — но это должно вселить в вас уверенность, что вы можете сделать гораздо больше».

В любом случае, убедитесь, что вы делаете это на стойке с английскими булавками на случай, если вам понадобится прыгнуть под залог, и если у вас есть случайный приятель по тренировке, который не против вас заметить, сейчас самое время привести его или ее в.

Также обратите внимание, что эти программы предназначены для приседаний со спиной. Не приседания в машине Смита, не фронтальные приседания, не выпады и не болгарские приседания.

«Определенно не делайте этого с фронтальными приседаниями», — предупреждает ДиФлорио. «Ромбовидные слишком быстро устанут, для них это слишком много работы. Любой, кто занимается силовыми играми, знает, что если ты хорошо приседаешь со штангой на груди, ты не делаешь больше пяти или шести повторений».

Максимальный вес атлета в этом примере составляет 250 фунтов, а начальный вес составляет 55% от этого веса. На среднем уровне вы можете выполнять приседания по 20 повторений два раза в неделю с интервалом не менее 48 часов между ними.Убедитесь, что вы делаете их в начале тренировки, прежде чем выполнять остальные упражнения.

Вы также можете подумать о том, чтобы смягчить свою вспомогательную работу. Скажем, вы обычно выполняете 12 подходов для ног (три подхода по четырем разным упражнениям для ног), возможно, вы захотите проиграть три подхода. Вы можете подумать: «Это всего лишь один дополнительный подход», но вы действительно не знаете, насколько изнурителен этот вызов, пока не попробуете его.

• Неделя 1: Приседания 1 x 20 x 135 фунтов
• Неделя 2: Приседания 1 x 20 x 140 фунтов
• Неделя 3: Приседания 1 x 20 x 145 фунтов
• Неделя 4: Приседания 1 x 20 x 150 фунтов
• Неделя 5: Приседания 1 x 20 x 155 фунтов
• Неделя 6: Приседания 1 x 20 x 160 фунтов

1. Шенфельд, Б.Дж., Контрерас Б., Кригер Дж., Гргич Дж., Делькастильо К., Беллиард Р. и Альто А. (2019). Объем тренировки с отягощениями увеличивает мышечную гипертрофию, но не силу у тренированных мужчин. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 51 (1), 94–103. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001764
2. Шенфельд, Б. Дж., Петерсон, доктор медицины, Огборн, Д., Контрерас, Б., и Сонмез, Г. Т. (2015). Влияние тренировок с низкой и высокой нагрузкой на мышечную силу и гипертрофию у хорошо тренированных мужчин. Журнал исследований силы и физической подготовки , 29 (10), 2954–2963. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000958
3. Ху, Дж., Тиан, Х. Х., Тан, Б., Чу, К., Нг, К. С., Леонг, Д., Тео, Р. К., и Чен, Р. Ю. (2013). Сравнение влияния мало- и высокообъемных упражнений средней интенсивности на сексуальную функцию и уровень тестостерона у мужчин с ожирением. Журнал сексуальной медицины , 10 (7), 1823–1832. https://doi.org/10.1111/jsm.12154

Избранное изображение: Душан Петкович/Shutterstock

Сколько приседаний в день нужно выполнять, чтобы попка лопнула?

Несмотря на то, что существуют различные упражнения, нацеленные на ягодичные мышцы, одним из самых популярных является приседание.Это упражнение художественной гимнастики, а это означает, что вам не нужно какое-либо специальное оборудование для его выполнения, поскольку оно использует вес вашего тела в качестве сопротивления. Приседания можно выполнять где угодно и кем угодно, и они очень эффективно прорабатывают ягодичные мышцы. Поэтому это упражнение является неотъемлемой частью любой тренировки ягодиц.

Вы хотите лепить идеальное тело дома или предпочитаете заниматься в тренажерном зале? Приложение BetterMe может помочь вам с обоими! Он предлагает множество упражнений и тренировок.Загрузите его прямо сейчас и поднимите свой уровень физической подготовки на новый уровень! Ознакомиться с условиями подписки можно здесь.

Все, что вам нужно знать о приседаниях

1. Задействованные мышцы

Первое, что вам нужно узнать, это то, какие мышцы работают при приседаниях. Хотя они часто включаются в тренировку ягодичных мышц, они также нацелены на другие мышцы. Базовые приседания задействуют подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, брюшной пресс, икры и, конечно же, ягодичные мышцы. Из-за такого большого разнообразия работающих мышц это упражнение часто выполняется в дни ног.

2. Плюсы приседаний

Вы уже поняли, что приседания очень нетребовательны как в плане опыта и навыков, так и в экипировке. Чего вы можете не знать, так это того, какие преимущества он может вам предложить. К основным относятся:

•       Укрепление мышц и суставов
•       Снижение риска травм
•       Улучшенный баланс и стабильность
•       Обработанная нижняя часть корпуса и сердцевина
•       Высокая универсальность
•       Улучшенные пропорции

Сколько приседаний в день поможет вам достичь целей вашего тела?

Как и в случае с любым другим упражнением, рекомендуемое количество приседаний в день зависит от вашего исходного уровня физической подготовки и ваших целей.Давайте подробнее рассмотрим, как эти два фактора влияют на количество повторений, которое вам нужно сделать для достижения желаемых результатов.

1. Уровень физической подготовки

Поскольку упражнения требуют испытаний, вы не можете придерживаться одного и того же плана упражнений и ожидать постоянных улучшений. Как только ваше тело привыкнет к определенному типу и интенсивности тренировок, вам необходимо увеличить физическую нагрузку, которую оно вам дает. Таким образом, чем больше ваш опыт в фитнесе, тем более интенсивные тренировки вам нужно выполнять, чтобы заметить улучшения.К счастью, существуют различные типы приседаний и различные корректировки, которые могут помочь вам повысить уровень сложности вашей тренировки. Вы всегда можете добавить больше повторений или выполнить больше подходов в этом упражнении, чтобы ваша тренировка была сложной и эффективной.

2. Цели

Многие люди выполняют приседания только с целью подтянуть ягодицы. Эта практика особенно популярна среди женщин. Если ваша цель состоит в том, чтобы получить большую попу, то вы должны знать, что не существует определенного количества приседаний, которое каждый должен выполнить, чтобы сформировать свой персик.Здесь вам также нужно планировать свою тренировку, помня об одном: она должна быть сложной. Если вы хотите добиться каких-либо результатов, обязательно проконсультируйтесь со специалистом, прежде чем погрузиться в тренировку. Большинство экспертов сходятся во мнении, что вы должны попробовать делать от трех до пяти подходов по десять приседаний в неделю.

Приседания и похудение

Если вы стремитесь к похудению и общему оздоровлению, то приседания — отличный выбор. Они являются эффективными жиросжигателями и могут значительно увеличить ежедневный расход калорий.Количество калорий, которые вы сжигаете, выполняя это упражнение, зависит от таких факторов, как ваш первоначальный вес, состав тела, продолжительность и интенсивность тренировки и других. По данным Гарвардской медицинской школы, человек весом 155 фунтов может сжечь 233 калории за 30 минут интенсивных упражнений с отягощениями или силовых упражнений, таких как приседания.

Средний человек весом 140 фунтов (63,5 кг) сжигает 19 калорий за 5 минут низкоинтенсивных приседаний и 44 калории за 5 минут высокоинтенсивных приседаний.Если тот же человек будет выполнять приседания одинаковой интенсивности в течение 15 минут, он сожжет 58 и 133 калории соответственно. Средний человек весом 180 фунтов (81,5 кг) и 220 фунтов (99 кг) сжигает 117 и 144 калории соответственно во время 15-минутной тренировки приседаний средней интенсивности.

Создайте свой личный план тренировок на основе ваших целей и предпочтений с помощью приложения BetterMe. Выберите целевую область и уровень сложности и начните вырезать это безупречное тело прямо сейчас!

Как правильно выполнять приседания?

Приседания — это общее полезное упражнение, которое может не только помочь вам привести тело в тонус, нарастить мышечную массу и похудеть, но и улучшить самочувствие.Однако, сколько бы вы ни выполняли приседаний, если вы не будете делать это с правильной техникой, это не принесет вам пользы. Поэтому, прежде чем погрузиться в приседания, важно научиться правильно выполнять это упражнение.

Существует великое множество приседаний, но тот, который проложил путь всем другим вариациям, — это базовый присед. Чтобы выполнить базовое приседание с правильной техникой, встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены. Отведите бедра назад и вниз, согните колени и вытяните руки перед собой для лучшего равновесия.Когда ваши колени согнуты под углом 90 градусов, а бедра параллельны земле, сделайте паузу.

Убедитесь, что ваши колени смотрят в том же направлении, что и пальцы ног, и не пересекают невидимую вертикальную линию, проведенную пальцами ног. Держите спину прямо и напрягите мышцы кора. После небольшой паузы выполните обратное движение, вытянув колени и вернувшись в положение стоя. Это одно повторение базового приседания.

Заключение

Приседания так популярны не просто так.