Сколько приседаний нужно делать в день: для чего нужны, какими бывают, как правильно выполнять упражнения — рекомендации тренеров ФИТНЕС-АРЕНЫ 3000 в Уфе, Зеленая роща

Содержание

Как лучше качать мышцы ног?

Некоторые начинающие спортсмены уверены, что накачать мощные ноги дома невозможно. Это не так! Тренироваться, качать ноги в домашних условиях не сложно и это принесет свои «плоды». Единственное, что вы не сможете сделать, так это увеличить нагрузку, для развития мышечной массы, так как потребуется специальное оборудование.
Но и без этого можно привести ноги в тонус. Достаточно использовать собственный вес и иметь непреодолимое желание качать ноги. Далее рассмотрим, как лучше качать мышцы ног.

Особенности проработки мышц ног

Распространенное упражнение в тяжелой атлетике – приседание со штангой. Его используют для развития силы, мускулатуры ног. Кроме того, такие тренировки развивают выносливость организма, увеличивают в мужском организме количество тестостерона.

В зале, используя специальные тренажеры можно более результативно тренировать ноги. Дело в том, что мышцы задней и передней части бедер относятся к медленному типу.

Они быстро привыкают к постоянной нагрузке и перестают развиваться. В тренажерке можно чередовать упражнения, заниматься на разном оборудовании.

Если решили выполнять упражнения, чтобы качать ноги, рекомендуем параллельно выполнять занятия на ягодицы. Для того чтобы проработать ягодицы следует делать махи назад, зашагивать на ступени или степы.

Тренировки для увеличения массы

Как правильно качать ноги для увеличения массы? В таком случае нужно сочетать тяжелые и легкие упражнения. Рекомендуется использовать многосуставные занятия, выполняя их с большим весом по несколько повторов. Дополнительно можно тренироваться на тренажерах с небольшим весом.

Как долго следует качать ноги? На тренировку не должно уходить более 20-30 минут в день. Для полного восстановления, между занятиями должно проходить не менее чем 3 суток. В таком случае организм успевает регенерироваться, запускает гипертрофию и увеличение массы.

Дополнительно следует соблюдать спортивную диету, чтобы мышцы нарастали равномерно.

Занятия в зале

Мышцы ног включают в себя несколько десятков элементов. Поэтому они считаются самой сложной, взаимосвязанной системой мускул в человеческом организме. Даже небольшие икры имеют много мелких мышц, расположенных на разной глубине. Поэтому грамотно составленная тренировка включает в себя «микс» упражнений.

Передние мышцы бедер проще качать приседаниями. Ягодицы и задние мышцы бедра качаются махами и выпадами. Имеются еще и внешние и внутренние части бедер, которые можно проработать во время разведение и сведения ног.

Топ-5 упражнений

Как можно качать ноги? Все спортсмены делают это по-разному. Каждый выбирает для себя комфортный вариант. К лучшим упражнениям можно отнести:

1.      Медленные приседания с нагрузкой. Это классическое упражнение, которое заставляет работать икры, ягодицы, квадрицепсы.


2.      Жим ногами на платформе. Это стандартные приседания, только выполняются они на специальной площадке. Нагрузку на мышцы можно устанавливать самостоятельно.


3.      Сгибание ног на тренажере. Оптимальный вариант для проработки квадрицепсов. Во время выполнения этого упражнения, спина должна быть прямой.


4.      Сгибание ног, находясь в горизонтальном положении. Это специальное упражнение, заставляющее работать заднюю часть бедер и нижнюю часть ягодиц.

5.      Разведение ног, находясь в сидячем положении. Здесь также будут прокачиваться ягодицы и внешняя поверхность бедер.


Приседания со штангой – классическое упражнение, которое используют все спортсмены. Оно направлено на развитие мышц ног. Без него добиться желаемого результата невозможно.

Жим ногами, находясь на тренажере чем-то похож на классические приседания, не всегда является заменой. Роль играет грамотность техники и вовлечение в работу пресса, диафрагмы.

Новички часто делают ошибку – начинают прокачивать мышцы ног с чрезмерно большой нагрузкой. Из-за этого передняя часть бедра работает, но «отключается» поперечная мышца пресса, начинает болеть поясница.

Технический момент

Решили приседать со штангой для прокачки ног? Выполняя упражнения, вы должны ощущать функционирование мышц ног, постоянную работу корпуса.


В начальной точке упражнения, инвентарь должен находиться на лопатках. Руки придерживают штангу, не перегружая запястья. Движения должны начинаться с работы таза и пресса.

Если вы не способны задействовать осознанно во время тренировки пресс, тогда результат упражнения снизиться. Это не даст возможность соблюдать правильность выполнения упражнений с большой нагрузкой.

Заключение

Чтобы тренировка прошла успешно, новичкам потребуется выполнять стандартные упражнения на ноги: жим ногами, приседания с нагрузкой и без. Опытным атлетам следует в своем «спортивном графике» делать отдельный «день ног». В это время должны будут выполняться стандартные упражнения со штангой, а также тяжелые варианты приседаний, изолирующие занятия с гантелями.

Хотите создать красивое, гармоничное тело? Пользуйтесь программой занятий и советами, представленными выше. Но помните о том, что тренировать ноги сложно, поэтому не стоит рассчитывать на быстрый результат.

 

 

 

 

правильная техника приседаний для похудения Помогают ли приседания для похудения

П риветствуем вас, дорогие читательницы. Помните, как поется у Высоцкого? «Если вы совсем устали – сели, встали; сели, встали!» Так вот: если вы устали от равнодушных взглядов мужчин и язвительных замечаний длинноногих подруг в адрес ваших не очень длинных и пополневших ног, устали себя жалеть – вы обратились точно по адресу. Я научу вас, как решить это досадное недоразумение при помощи приседаний, а также тому, как правильно приседать, чтобы похудеть в ногах. Главное захотеть, научится и действовать!

В чем заключается эффект от приседаний?

Возможно, вы уже прибегали к помощи разнообразных гимнастических упражнений или изнурительных диет, чтобы снизить свой вес и остались разочарованными, так как жировые отложения в проблемных зонах, а именно – на , бедрах, ногах так и не исчезли.

Не огорчайтесь! Вам поможет комплекс упражнений с приседаниями, ведь при этом задействованы как силовые, так и : мышцы ног напрягаются, сердцебиение учащается, кровь насыщается кислородом, ускоряются обменные процессы, сжигаются жиры.

Механизм похудения заключается в том, что в результате применяемых нагрузок, жировая ткань уступает место мышечной массе, которая в свою очередь препятствует вторичному накоплению жира в этом месте. Наверное, вам уже хочется расстаться с излишним объемом в области ног, не правда ли?

Учимся приседать правильно

Что может быть проще, подумаете вы, ведь это нехитрое упражнение знакомо нам еще с детского сада. Но не торопитесь с выводами: здесь существуют свои секреты, и я с удовольствием вам о них расскажу. Ведь если не принимать их во внимание, то можно серьезно навредить не только фигуре, но и здоровью вообще.


Неуклюжим приседанием можно повредить позвоночник, суставы, мениски, сухожилия и мышцы. Чтобы этого не произошло, нужно усвоить несколько моментов, на которые необходимо обратить особое внимание:

  1. Живот – перед началом приседаний, напрягаем его мышцы и фиксируем их в таком состоянии до конца упражнений. Данный прием обеспечит надежную защиту нашему позвоночнику, так как нагрузка на него будет минимальной, особенно в области поясницы.
  2. Спину всегда держим прямо, плечи – расправленными. Фиксируем осанку до самого конца занятий. Это обеспечивает равномерное распределение нагрузки по всему опорно-двигательному аппарату.
  3. Ступни обеих ног должны располагаться параллельно друг к другу, но слегка разведенные и быть плотно прижаты к полу. Во время приседания, пятки не должны отрываться от поверхности пола.
  4. Колени в любом положении (будь то сидя или стоя) не должны выходить за линию стоп по вертикали и влево или вправо по горизонтали. При движении вниз, колени остаются фиксированными на уровне стоп, а таз и ягодицы уходят назад. Угол сгибания коленей в нижней позиции должен быть максимально приближен к 90 градусам (ни в коем случае не меньше, если не хотите травмировать позвоночник или растянуть сухожилия).
  5. должно быть ровным, спокойным и в ритме приседаний: при движении вниз – глубокий вдох, возвращаясь в исходную позицию – плавный выдох.

Выше упомянутые правила являются обязательными, при выполнении приседаний. Их необходимо хорошенько запомнить и довести до автоматизма. А также прочитать .

Это важно знать!

Если вы ознакомились с правильными приемами приседания и хотите приступить к занятиям, то лучше начинать упражнения в присутствии кого-либо, кто сможет указать вам на возможные ошибки, видя вас со стороны.

В крайнем случае можно воспользоваться зеркалом, чтобы самому наблюдать за собой. Это важно, поскольку неверная техника исполнения может серьезно навредить вашему здоровью.


Занятия должны происходить в хорошо проветриваемом помещении, чтобы обеспечивался достаточный доступ кислорода. Одеваться тоже нужно правильно: костюм для занятий должен быть из натуральных тканей и не стеснять движений.

Прежде чем приступить к занятиям, нужно хорошенько размять спину, колени, голеностопные суставы. Начинать тренировку лучше с 20 приседаний в 3 приема не чаще 3 раз в неделю, постепенно увеличивая нагрузку.

Сигналом для увеличения послужит легкость в исполнении упражнения. Помните, что после занятий ваш организм интенсивно работает над сжиганием жировой массы. Поэтому принимать пищу рекомендуется не раньше чем через 2 часа после завершения упражнений и желательно белковую.

Хотим, умеем – действуем!

Теперь вы вооружены знаниями, как правильно приседать, чтобы похудеть в ногах, остается действовать. У вас есть большой выбор приемов, начиная от классических приседаний, до полиметрических (приседания с прыжками) и силовых (с гантелями или штангой).


Принимайтесь к занятиям с радостью и твердой уверенностью в успехе, и он не заставит себя ждать: даже если ваши ноги растут не из ушей, а из другого места (как, впрочем, и у большинства нормальных людей), ими тоже станут восторгаться, а главное – они понравятся вам. Будьте здоровы и красивы!

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.

(13 votes, average: 3,92 out of 5)

Большинство мужчин считают, что женские ноги – это самое красивое и привлекательно в женщине. Все любят, когда они стройные, ровненькие и гладенькие. Исходя из этого, можно сделать вывод, что все должно быть идеально, объем икр и попи, размер .

Бывают такие случаи, когда у девушки осиная талия, глядя на ноги, они немного больше чем хочется. Что же делать в таком случае? Смогут ли помочь программы приседания для похудения ног? Попробуйте выполнить все, как написано в статье и ножки похудеют за несколько недель.

Основные заповеди для похудения ног

Есть три заповеди, которые приведут вас к истине, и ваши ноги похудеют:

  • Выполняйте спец ;
  • Включите в свой ежедневный рацион продукты;
  • Делайте отдельные комплексы процедур для организма.
Приседания для похудения ног и ляшек

Теперь более подробно обговорим, что необходимо делать, чтобы ноги похудели.

Прыжки с использованием скакалки

Когда вы будете выполнять упражнение, сможете легко укрепить свои икры. Еще улучшают кровообращение в организме, при этом, сжигают лишний жир.

  • Для того, чтобы прокачать ноги, вам нужна , которая складывается индивидуально для каждого спортсмена.

Лучше всего, начинать с тридцати подпрыгиваний в день, использую парные подпрыгивания на двух ногах. Через некоторое время увеличивайте количество или добавлять в тренировку дополнительные . Делайте прыжки: назад, на каждой из ног, вперед. Ни в коем случае, не переусердствуйте. Выполнять по пятьдесят прыжков за день и не больше – этого хватит!

  1. Встаньте ровно, ноги поставьте на ширину плеч, приседайте и задерживайтесь секунд на 30 — 40. Держите руки перед собой, чтобы они находились параллельно к полу, спину выпрямите. С этим упражнением ваши ноги получают максимальное напряжение, а вес сбрасывается в разы быстрей.
  2. Приседания для похудения с выпадами, как на видео: встаньте, руки поставьте на линию талии, делайте глубокий выпад вперед одной ногой, немного сгибая ее в колене, и опуститесь. Создайте ногой угол в девяносто градусов, а вторую держите за спиной. Это положение удерживать больше пяти секунд – потом, меняйте ногу.
  3. Довольно неплохие результаты в уменьшении и похудении попки приносят, так называемые плиометрические занятия. Встаньте в привычную стойку, присядьте, отведите таз назад и с помощью резкого рывка, сделайте прыжок вверх с вытягиванием рук к потолку. Повторять упражнение рекомендую около двадцати раз, используя разбитие на несколько подходов.
  4. Подтянуть свое тело, можно пройдя приседания для похудения с помощью таблицы (схемы) – где указано количество на каждую неделю. Как только тело привыкнет к нагрузкам, выполняйте сложные . В этих приседаниях вы должны подниматься на носках, а пятки оставляйте над полом. Делайте упражнение поочередно на каждую ногу, по двадцать раз.

Приседания предназначены для похудения ляшек

Теперь вы знаете, как сделать свои ноги идеальными. Делайте упражнения, достигайте своей цели и не жалейте себя. Красота требует больших жертв, но потом вы будете довольны результатом.

Похудение с помощью физических упражнений по праву считается самым эффективным. Ведь выполняя даже , вы одновременно увеличиваете количество сжигаемых калорий, тренируете мышцы и улучшаете контуры тела, убирая все неприятные складки и дряблую кожу. Одними из самых результативных и в то же время простых упражнений для снижения веса считаются приседания. Для их выполнения не нужны тренажеры и спортивный зал – худеть с помощью приседаний вы можете и дома, в комфортной и привычной обстановке.

Приседания чрезвычайно полезны для женщин, ведь они помогают не только сжигать большое , но и формируют привлекательные бедра и ягодицы. Главное, выполнять их правильно, и тогда результат не заставит себя долго ждать.

Правила выполнения приседаний

Главное и основное правило здесь – постепенность. Даже в том случае, если вам очень хочется похудеть и вы готовы ради этого идти на жертвы, выполнять сотню приседаний за один подход без подготовки не стоит. Единственным результатом такого «порыва» станет адская боль в мышцах, которая может отбить охоту к физическим упражнениям надолго.

Фитнес-тренеры рекомендуют начитать выполнения приседаний с легкой разминки – сделайте несколько махов ногами в стороны, затем подпрыгните несколько раз на месте. Последнее упражнение поможет вам найти верное положение стоп – запомните положение, в котором вы приземлились и именно из него начинайте приседать.

Для начинающего спортсмена оптимальным количеством станет 15-20 приседаний. Сделайте для начала три подхода с перерывом в 5 минут. Для первого дня занятия этого будет более чем достаточно. В дальнейшем постепенно увеличивайте нагрузку, прибавляя по 5 приседаний к каждому подходу, но не выполняйте больше 50 приседаний сразу.

Еще одно важное правило выполнения приседаний для снижения веса – нельзя опускать таз ниже уровня, когда ваши бедра становятся параллельны земле. При выполнении глубоких приседаний нагрузка на колени увеличивается в несколько раз, что может привести к серьезным проблемам с суставами.

Кроме этого, во время выполнения приседаний категорически нельзя отрывать пятки от пола – делайте все упражнения только опираясь на полную стопу.

После того, как все правила приседаний изучены, можно приступать к выбору подходящих упражнений и начинать свой путь к стройности!

Основные виды приседаний, помогающие похудеть

Количество разновидностей этого простого упражнения для похудения просто огромно. Но наиболее эффективным с точки зрения снижения веса являются следующие из них.

Классические приседания

Это те самые упражнения, которые мы выполняли в школе на уроках физкультуры – без отягощения, прыжков и других «добавок». Поставьте стопы на уровне таза, руки вытяните перед собой, напрягите мышцы живота и на вдохе начинайте приседать, отводя таз назад до тех пор, пока согнутые бедра не станут параллельны полу.

Приседания «плие»

Эта разновидность приседаний помогает прокачать одну из самых проблемных женских зон – внутреннюю сторону бедра. Поставьте ноги чуть шире плеч, руки поместите на пояс, втяните живот, носки разверните под прямым углом наружу. Приседайте, тщательно следя за тем, чтобы таз не опускался ниже безопасной параллели.

Приседания с прыжком

Это более сложный вид упражнений, который требует определенной подготовки. Начинать с него не стоит, но через месяц-полтора после первой тренировки его можно смело вводить его в ваш комплекс упражнений. Для выполнения приседаний с прыжком необходимо выполнить классическую разновидность упражнения до той стадии, когда бедра опустятся до нужного уровня, а затем резко подпрыгнуть вверх, приземлившись затем на полную стопу. Эта разновидность приседаний позволяет увеличить количество сжигаемых калорий и ввести в тренировки элементы аэробной нагрузки.

Когда вы сможете без труда выполнять три-четыре подхода без болей в мышцах, можно добавиться небольшое отягощение. Подойдут килограммовые гантели, бутылки с водой и так далее – главное, чтобы груз было удобно держать в руках.

Помогут ли приседания похудеть: мнение фитнес-тренера

За 15 минут приседаний в среднем можно сжечь около 100 калорий. Эта цифра может меняться в зависимости от интенсивности тренировок, наличия или отсутствия отягощения и веса самого худеющего. То есть, выполнять приседания для похудения можно и нужно – они действительно эффективны и для тренировки мышц, и для ускорения сжигания жировых запасов.

В заключение необходимо отметить, что для того чтобы процесс снижения веса был действительно эффективным, необходимо придерживаться любой и исключать из рациона вредные и чересчур калорийные продукты. Только в этом случае вы будете сжигать уже имеющиеся жировые запасы, а не вновь поступившую с пищей энергию.

Какие виды приседания выполняете вы? Помогают ли они в снижении веса? Оставьте свой отзыв!

Хотите иметь красивые ноги, упругие ягодицы и подтянутый силуэт? Приседайте!

Приседания являются самым простым и эффективным упражнением для того, чтобы изменить форму ваших ног и ягодиц в кратчайшие сроки. Дочитайте статью до конца, и вы узнаете: что дают приседания организму, какие мышцы развивают и что следует учесть, выполняя приседания для похудения.

Особенности упражнений

Любая тренировочная программа, как мужчин, так и женщин, обязательно включает в себя приседания. Почему? Давайте разбираться.

Приседания — одно из лучших базовых упражнений, которое активно воздействует на все тело в целом. При выполнении приседаний в работу включаются одновременно несколько групп мышц. Работают не только бедра и ягодицы, но и голень, мышцы спины и пресса. Это обеспечивает повышенную энергоемкость упражнения, что позволяет сжигать больше калорий.

Это отличная база для выполнения любых тренировочных программ. Приседания встречаются в комплексах общей физической подготовки, а также как вспомогательное упражнение во многих видах спорта (легкая атлетика, футбол, фигурное катание и другие). Выполняя их, вы повышаете функциональные возможности своего тела.

Приседания имеют не только силовой, но и аэробный характер. Это отличная тренировка сердца и сосудов, при условии правильного дыхания в процессе выполнения упражнения и поддержания частоты пульса в заданной зоне.

Ожидаемый эффект

Учитывая все особенности приседаний, в результате вы получаете:

  • Подтянутые бедра.
  • Упругие ягодицы.
  • Уменьшение жировой прослойки.
  • Укрепление мышц спины и пресса.
  • Развитие координации.
  • Улучшение работы сердца.

Техника выполнения

Правильные приседания для похудения начинаются с освоения техники. Остановимся на этом более подробно. Перечислим основные моменты, на которых вы должны сфокусировать свое внимание при выполнении упражнения:

  1. Положение спины.
  2. Постановка стоп.
  3. Направление коленей.
  4. Движение таза.
  5. Дыхание.
  6. Направление взгляда.

Спина не должна округляться. Нарушение этого правила может привести к травме поясничного отдела. Для того чтобы спина оставалась ровной, необходимо сделать глубокий вдох перед началом упражнения и напрячь мышцы брюшного пресса. Воздух в легких зафиксирует вашу грудную клетку, она станет неподвижной и «жесткой». Это будет препятствовать чрезмерному наклону туловища вперед и выгибанию спины. В спорте этот прием называется «блокировка».

Положение ног и стоп зависит от конкретного вида приседаний. Если говорить об обычном, классическом виде, то правильно, когда носки смотрят вперед. Необходимо давить в пол всей поверхностью стопы. В некоторых случаях рекомендуют переносить вес тела на пятки, чтобы усилить работу ягодиц. Нельзя смещать вес вперед, это может привести к травме коленей.

Колени и стопы должны находиться на одной линии. Не заваливайте колени внутрь, контролируйте их положение, особенно при подъеме из приседа.

При выполнении приседаний движение должно начинаться с работы тазобедренного сустава, а не сгибания колен. Представьте, что вы садитесь на стул. Иногда такой прием действительно помогает понять технику. Поставьте позади себя невысокий стул или табуретку и приседайте до того момента, пока ваши ягодицы не коснутся поверхности. Опускание и подъем должны быть плавными, без рывков.

Обязательно следите за тем, как вы дышите при выполнении упражнения. Дыхание должно быть равномерным, не задерживайте его. Вдох выполняется перед началом движения (помните про «блокировку» грудной клетки), выдох — при подъеме, на усилии.

При приседаниях не нужно запрокидывать голову вверх, также неправильным будет опускать ее вниз. Смотрите прямо перед собой, фиксируйте взгляд в одной точке.

Приседаем до параллели с полом или ниже?

Спорный вопрос, который породил вокруг себя множество обсуждений. Адепты глубоких приседаний (ниже параллели с полом) кричат о том, что это единственный способ заставить работать ягодичную мышцу. Скептики отвечают, что это прямой путь к травме коленей.

Самое главное, что необходимо понимать: глубокий присед — это упражнение не для всех! Чтобы выполнить его технически правильно, необходимо обладать хорошим уровнем подготовки, координацией и гибкостью тазобедренных и голеностопных суставов. Вместе с тем, приседания ниже параллели с полом дают более максимальный тренировочный эффект на мышцы ног и организма в целом.

При правильном выполнении упражнения риск травмировать колени практически равен нулю. Более того, глубокие приседания служат профилактикой травмы, так как при регулярных тренировках повышают стабильность коленного сустава. Выбирайте наиболее комфортную для себя амплитуду, в которой вы сможете работать без нарушения техники.

Противопоказания

Несмотря на множество плюсов, которые дают приседания для похудения, следует помнить, что для его выполнения существует ряд ограничений и противопоказаний.

Основные из них:

Рекомендуется консультация специалиста перед началом тренировок. В ряде случаев можно выполнять приседания, но с некоторыми ограничениями. Например, если нет тромбов, вам разрешат выполнять данное упражнение, используя специальный компрессионный трикотаж.

Тренажерный зал или домашние тренировки?

Приседания — это универсальное упражнение. Его можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях, имея в распоряжении всего пару квадратных метров свободной площади. Выбор зависит от того, какую именно цель вы преследуете.

Если вам необходимо кардинально поменять форму ног и ягодиц, то максимальный эффект дают тренировки с отягощением. Самый простой способ для этого — заниматься в тренажерном зале. Спортзал дает следующие преимущества:

  1. Выбор оборудования. Например, помимо приседаний со штангой или гантелями вы можете использовать гакк-тренажер или тренажер Смита.
  2. Возможность использовать большой вес отягощения. Чаще всего это необходимо при выполнении приседаний для похудения у мужчин. Изначально их силовые показатели выше, чем у женщин, поэтому для результативных тренировок им требуется больший вес.
  3. В спортзале вы всегда можете обратиться к услугам тренера, который даст рекомендации по технике или составит вам индивидуальную программу.

Приседания дома чаще выбирают по следующим причинам:

  • вам не нравятся занятия в тренажерном зале;
  • у вас нет времени, чтобы ездить в спортзал;
  • в целом вас устраивает форма ваших ног и ягодиц, вы просто хотите придать им тонус.

Приседания для похудения в домашних условиях не требуют большого количества оборудования. Вы можете приседать как без отягощения, так и с гантелями. Главное, сосредоточиться на технике, использовать в одной тренировке минимум два вида приседаний и работать до мышечного утомления. Рекомендуется делать не менее 15-20 повторений в 3-4 подходах. Отдых между подходами должен быть минимальным. При желании вы можете дополнить комплекс другими упражнениями для бедер и ягодиц. Результат будет виден уже после 2-3- недель регулярных тренировок.

Сейчас также популярны тренировочные схемы, когда вы выполняете приседания в течение месяца ежедневно, начиная с определенного количества повторений и доводя его до 100 (и выше) за один подход. Пример такой схемы приведен ниже.

День Кол-во повторений День Кол-во повторений День Кол-во повторений
1 30 11 150 21 100
2 45 12 95 22 70
3 55 13 100 23 140
4 отдых 14 отдых 24 170
5 75 15 150 25 95
6 90 16 125 26 отдых
7 120 17 150 27 140
8 120 18 100 28 100
9 90 19 115 29 160
10 110 20 125 30 145

Варианты приседаний

На сегодняшний день существует множество вариантов приседаний для похудения. Это классические, с широкой постановкой ног, с узкой постановкой ног, приседания-плие, приседания на одной ноге, реверанс, ножницы и другие.

Разберем самые популярные и наиболее часто используемые из них.

Классические приседания

Исходное положение: ноги — на ширине плеч, носки смотрят вперед.

При выполнении данного упражнения вы можете использовать собственный вес, гантели или штангу.

Приседания со штангой для похудения также бывают разными. Самый распространенный, когда вес находится сзади, на плечах.

Реже используются приседания со штангой на груди При таком положении передняя часть бедра нагружается больше. Это упражнение часто используется тяжелоатлетами на тренировках.

Приседания, когда штанга удерживается над головой на вытянутых руках. Это крайне сложное упражнение, оно требует хорошей координации и гибкости. Польза при его выполнении заключается в усиленной работе мышц-стабилизаторов корпуса и плечевого пояса. Внимание: делать данный вид приседаний может только подготовленный спортсмен!

Данный вид часто путают с приседаниями-плие. Однако это разные упражнения. выполняются точно так же, как классические, но ноги вы ставите шире плеч, а носки разводите в стороны. Это позволяет раскрыть бедра и выполнить присед достаточно глубоко. Угол разведения полностью индивидуален и зависит от вашего строения тела.

Этот вид приседаний для похудения у женщин пользуется большой популярностью и выполняется чаще, чем классический. Это связано с тем, что бедра и ягодицы нагружаются сильнее, особенно, если вы работаете с весом и выполняете достаточно глубокий присед.

Приседания-плие

Исходное положение: ноги — максимально широко, стопы развернуты носками наружу, колени смотрят по направлению носков, спина сохраняет прямое положение.

Именно в положении спины заключается основное отличие плие от приседаний с широкой постановкой ног.

Эти приседания для похудения бедер являются очень эффективными, особенно для их внутренней части. Соблюдайте технику выполнения: держите спину максимально прямо, старайтесь избегать наклона корпуса вперед, контролируйте положение коленей, стремитесь удерживать бедра в раскрытом положении.

Чаще всего данный вид приседаний выполняют без веса или удерживая гантель между ног.

Приседания для похудения живота также являются отличным упражнением. Если вы хотите усилить нагрузку на мышцы брюшного пресса, можете выполнять любые виды приседаний со скручиванием или наклоном корпуса.

Чтобы получить максимальный эффект от приседаний для похудения, достаточно следовать нескольким несложным правилам:

Занимайтесь регулярно.

При занятиях в тренажерном зале вы должны минимум 1 раз в неделю включать приседания в ваш план тренировок. Заниматься дома, без использования отягощения, вы можете настолько часто, насколько вам позволяет время и ваш уровень подготовки. Главное, давайте мышцам время для восстановления.

Обязательно разогревайтесь перед тренировкой.

Пользу разминки часто недооценивают. Основная рекомендация звучит так: чем интенсивнее и тяжелее тренировка, тем больше времени вы должны потратить на разминку. Потратьте 5-10 минут на разогрев. Это не так много, но ваш организм скажет за это спасибо.

Соблюдайте технику.

Техника, техника и еще раз техника! Осваивайте каждый вдумчиво, выполняйте упражнения сначала без веса. Запомните, если вы чувствуете боль в суставах или там, где ее быть не должно, — вы что-то делаете неправильно. Посмотрите обучающее видео, послушайте отзывы о приседаниях для похудения от профессионалов, изучите вопрос.

Не гонитесь за результатом.

Это еще один важный момент, о котором многие забывают. Вы должны работать с тем весом, который позволяет вам выполнять каждое повторение упражнения с соблюдением техники. Даже если вам хочется более быстрого прогресса, не поддавайтесь искушению заниматься на пределе своих возможностей. Это прямой путь к травме или перетренированности.

Растягивайтесь.

Растяжка после тренировки так же необходима, как и разминка. Уделяя внимание эластичности мышц и связок, вы обеспечиваете профилактику травм. Помимо этого, растяжка помогает более быстрому расслаблению и восстановлению после тренировки.

На вопрос о том, помогает ли приседание похудеть, можно ответить однозначно — да, если выполнять их правильно и соблюдать определённый режим питания. Отличная физическая форма держится на двух основах — регулярных нагрузках и правильном питании. Нельзя заниматься в зале или приседать дома с целью похудеть, не отказывая себе при этом в лакомствах и нарушая все правила приёма пищи!

Приседание — это максимально естественный для человеческого тела процесс, в результате которого действительно можно похудеть и нагрузить не только ноги, но и ягодицы, бёдра и даже пресс и спину.

О пользе приседаний

В современном мире с вечной нехваткой времени не каждый может выкроить для себя свободный час или два для посещения спортзала. Расстояния большая часть людей преодолевают, пользуясь общественным транспортом или личными автомобилями, на работе и дома ведут малоактивный образ жизни. В результате — проблемы со здоровьем и далёкое от совершенства тело с атрофированными мускулами, не способными выдержать минимальную нагрузку без отчаянной одышки.

Отсутствие физических нагрузок в должной степени приводит к появлению всевозможных заболеваний, начиная от гипертонии и заканчивая ожирением и сахарным диабетом. И это только начало того, что может происходить с человеком, который будет избегать возможности позаниматься.

Приседания — это самый удобный способ привести своё тело и здоровье в порядок, не тратя время на спортзал. Упражнение идеально подготовит к дальнейшим нагрузкам и приучит к определённой спортивной дисциплине даже без контроля тренера. Если сравнивать «ничегонеделанье» и приседания дома, то последний вариант для ног, ягодиц и бёдер даст куда более заметный эффект!

Уникальность приседания заключается в его двоякости. Упражнение является одновременно силовым и аэробным, что подтверждают две фазы его выполнения. Первая фаза — происходит расслабление мышц. Вторая фаза — силовой эффект за счёт подъёма тела вверх. Дополнительное отягощение позволит увеличить число сжигаемых калорий, а значит, будет способствовать похудению!

Какие мышцы работают?

Приседания в наибольшей степени позволяют проработать мышцы нижней части тела, в частности ноги, ягодицы и бёдра, так как именно они принимают на себя наибольшую нагрузку. Дополнительно в процессе принимают участие мышцы голени, пресса и спины. Регулярные приседы с соблюдением техники выполнения помогут не только скинуть лишние килограммы, но и избавить ноги от целлюлита! А разве не об этом мечтают сегодня девушки, которые постоянно худеют, экспериментируя с диетами?

Кстати, кроме перечисленных мышц, работающих при приседаниях, прорабатывается ещё одна — сердечная, за счёт чего органы получают в два раза больше кислорода и питательных веществ (ускорение кровотока)!

Особенности выполнения приседаний

Научиться делать правильно приседания для обретения отличной физической формы тем, кто хочет похудеть, можно самостоятельно, используя проверенные видеопримеры. Начинайте с освоения техники дыхания. До тех пор, пока вы не усвоите, что вдыхать нужно на опускании и выдыхать на усилии при подъёме тела, к приседаниям, особенно с отягощением, лучше не приступать!

Что касается глубины приседа, то амплитуду движения нужно подбирать, исходя из выбора техники приседания и собственного веса. Очевидно, что глубокие приседания крупным людям, ранее не занимавшимся физически, лучше не делать, во избежание получения травмы. Остановиться можно на классических приседах — до параллели с полом — или приседаниях с ограниченной амплитудой движения, особенно, если вес превышает норму.

Варианты с глубокими приседами также допустимы, но переходить к их освоению лучше после некоторого времени тренировок, построенных на базе обычных, безопасных для здоровья приседаний.

Важный момент — это стопы, упирающиеся в пол. Пятку каждой ноги нельзя отрывать от пола, а спина должна быть ровной (наклоны спины без прогибов при широко расставленных ногах допустимы в отдельных видах приседов)! Колени не следует выводить за плоскость носков, смотреть можно вперёд или немного выше.

Какие приседы выбрать?

Приседаний существует великое множество и каждое из них имеет свой эффект, для кого-то являясь идеальным вариантом. Но начнём с простого — с классического приседа, который поможет подготовиться к более сложным вариациям.

В классическом варианте приседания нужно будет поставить ноги на ширину плеч, носки повернуть в стороны, плечи расправить, спину удерживать ровно. Из такого положения можно выполнять приседание, поднимаясь из нижней точки на выдохе. Всё просто и понятно! Начинать можно с 15-20 повторов в трёх подходах. Со временем можно увеличить число приседаний.

Ещё один вариант — классические приседания с отягощением. Выполняется по тому же принципу, что и вышеописанное упражнение, с использованием дополнительного отягощения, например, гантелей или штанги. Переходить к таким упражнениям можно только после как минимум недельного выполнения классических приседаний без груза!

О калориях

Силовые упражнения всегда были эффективными, когда речь заходила о сжигании калорий. Приседы — не исключение. Приседая всего по 15 минут в день,
можно не только прокачать ноги и ягодицы, но и потратить достаточное для начала процесса похудения количество калорий. Вычислить число сжигаемых калорий можно, принимая во внимание, что за 5 минут человек с весом в 60 кг сможет потратить 43 ккал, если присядет сто раз. Если делать приседания с отягощением, то число сжигаемых калорий можно увеличить в два раза!

В заключение отметим, что приседания для человека, который хочет улучшить физическую форму, укрепить ноги и ягодицы, а также немного похудеть — это просто идеальный вариант, учитывая, что упражнение способствует развитию мускулатуры нижней части тела и сжигает калории! Начните с простых приседаний и со временем вы будете готовы к тому, чтобы перейти в спортивный зал для занятий по индивидуально разработанной для вас программе тренировок на результат и без травм.

Сколько приседаний рекомендуется выполнять после 40 лет

Автор Маргарита Равлина На чтение 3 мин Просмотров 32 Опубликовано

В этой статье мы разберемся с вопросом «Сколько нужно делать приседаний в день». Я был очень сильно удивлен тому, что в интернете очень мало этой информации. И если другие популярные упражнения разбирают сотни статей, то с приседаниями все на много хуже. Считаю, что это одно из самых эффективных упражнений, заслуживает большего внимания. Поэтому давайте разбираться:

Каждый человек, занимаясь спортом, преследует свои цели: похудеть, накачаться, набраться сил или выносливости, пробежать марафон или переплыть Босфор.

С помощью приседаний можно добиться следующих результатов:

1. похудеть и избавиться от лишнего жира,

2. набрать мышечную массу,

3. развить силу, гибкость, выносливость,

4. усилить свои суставы,

5. улучшить работу сердца, сократить количество холестерина в крови и стабилизировать артериальное давление

Это статья не для профессиональных спортсменов, а для новичков и для тех, кому за 40. Именно в начале спортивного пути это упражнение особенно актуально и полезно. Даже новичкам его можно вводить в ежедневную программу.

Как правильно выполнять: (рассмотрим классическое приседание)

Упражнение выполняется из положения стоя. Делаем вдох и медленно опускаемся, до момента, когда бедра будут параллельны полу. Колени при этом должны находиться над носком стопы. Делаем выдох и также медленно поднимаемся в исходное положение. Руки могут находиться на поясе, за головой или вытянуты перед собой. При выполнении упражнения стараемся, чтобы ягодицы уходили максимально назад, а колени не пересекали линию края стоп.

Если у Вас малоподвижный или сидячий образ жизни, то для стимуляции и укрепления сердечной мышцы, приседания – просто спасение, и делать их необходимо как можно чаще. Если Вы весь день сидите у компьютера, то обязательно устраивайте перерывы и выполняйте данное упражнение.

Так сколько же приседаний надо делать в день?

Все зависит от того, какую цель Вы преследуете. Если хотите похудеть или развить выносливость, то это большое количество повторений (от 20) без отягощения. Для увеличения мышечной массы или силовых показателей – 8-12 повторов, можно использовать дополнительные веса.

Если же вы новичок, или Вам за 40 то рекомендуется 3-4 подхода по 15-30 повторений.

Не стоит сразу же опускаться до параллели с полом, достаточно будет опуститься на 10-15 см. Через месяц, Вы уже легко сделаете глубокое приседание. В идеале делать 30 повторений.

Но целью нашей будет довести это количество до 100.

Эта цифра и станет ответом на наш вопрос. Не важно сколько Вам лет – присесть 100 раз сможет каждый, только время пути к этому количеству, будет разное. Кому-то это удастся с первого раза, а кому-то понадобится похудеть на несколько килограммов.

Друзья! Рекомендую вам новый канал в Телегр@м «Путь Корнея» (ссылка здесь) – там вас ждет масса полезной информации о похудении и правильном питании.

Источник

  • Об авторе
  • Хотите связаться со мной?

Плие, сумо, реверанс: 12 видов приседаний для укрепления мышц нижней части тела

Приседания — это одно из самых популярных и универсальных упражнений для тренировок. Их можно выполнять не только в спортзале, но и дома, на отдыхе, да и в принципе в любом удобном месте. Приседания не требуют дополнительных снарядов — их можно делать с собственным весом, а если хочется увеличить нагрузку, подойдут подручные средства, например, тяжелые книги или бутылки с водой. Вариантов приседаний существует большое количество и многие из них укрепляют не только ягодичные мышцы, но и практически все мышцы нижней части тела, а также пресс. О самых популярных видах приседаний рассказываем в нашем материале.

Зачем делать разные виды приседаний

Выполнение одного и того же дела на протяжении долгого времени когда-нибудь точно надоест. Поэтому, чтобы даже любимое занятие не стало в тягость, надо вносить в него разнообразие. То же правило работает в спорте. Выполнение одного и того же типа приседаний изо дня в день может в конце концов просто наскучить, а когда что-то начинает надоедать, многие из нас просто перестают это делать. Чтобы этого не случилось, тренировки можно разнообразить.

Кроме того, разные виды приседаний направлены на разные группы мышц, так что, включив альтернативные упражнения в свою фитнес-рутину, вы сможете добиться наилучших результатов в стремлении к подтянутой форме.

Виды приседаний

1. Стандартные

Это базовое упражнение и самый популярный вид приседаний. Если вы освоите его, вам будет легче справиться со всеми остальными.

Встаньте прямо, а ноги поставьте на ширине плеч, стопы должны стоять параллельно друг другу. Начинайте приседать, не выводя колени за носок. Вес тела при этом нужно переместить на пятки. Опускайтесь до параллели бедер с полом. Чтобы подняться наверх, задействуйте ягодичные мышцы, сжимая их при подъеме.

2. Сумо

Это упражнение прорабатывает внутреннюю поверхность бедер и ягодичные мышцы немного больше, чем стандартные приседания. А все благодаря постановке ног.

Их нужно поставить шире плеч, а носки должны смотреть в стороны. Корпус следует немного наклонить вперед, а таз отвести назад. Приседайте до параллели с полом. При подъеме наверх не разгибайте колени до конца. В противном случае можно травмировать суставы.

3. Плие

Этот вид приседаний похож на предыдущий, но все же имеет некоторые отличия. Ноги следует поставить еще шире, а носки нужно еще больше развернуть в стороны. Положение будет напоминать известный элемент балета, отсюда и название приседания. Держите спину прямо, напрягите пресс и опускайте таз вниз до параллели бедер с полом. В таком положении задержитесь на пару секунд, а затем поднимайтесь наверх. Бонусом ко всему прочему поработаете над растяжкой и укрепите мышцы пресса.

4. Болгарские выпады

Этот вид приседаний направлен на проработку квадрицепсов и ягодичных мышц, а также на укрепление коленных суставов и сгибателей.

Положите одну ногу на стул, встав к нему спиной. Слегка наклонившись вперед, опускайтесь на другую ногу до тех пор, пока колено первой не опустится к полу. Чтобы подняться вверх, перенесите вес на пятку ноги, стоящей на полу, и оттолкнитесь.

5. С выпрыгиваниями

Добавив к стандартным приседаниям такой кардиоэлемент, как выпрыгивание, вы эффективнее проработаете мышцы нижней части тела, улучшите ловкость и координацию и сожжете дополнительные калории благодаря аэробной нагрузке.

Займите положение стандартного приседа, сожмите ягодицы, надавите на пятки, а затем перенесите вес на ступни и прыгните вверх с носков.

6. «Реверанс»

В этом упражнении активно работают внутренние мышцы бедра, которые прокачать всегда гораздо сложнее.

Поставьте ноги немного шире плеч и разведите носки слегка в стороны. Во время приседания вес перенесите на одну ногу, а другой сделайте шаг назад в косой выпад. Внимательно следите за коленом опорной ноги и не выводите его за носок. Во время каждого приседания поочередно меняйте ноги.

7. Маласана

Маласана — это одна из самых популярных поз в йоге. Она увеличивает кровообращение в малом тазу, улучшает растяжку мышц бедра и паха и прорабатывает мышцы кора.

Из положения стоя поднимите руки вверх, затем глубоко опуститесь вниз, согнув колени. Локти опустите на бедра и надавите на них, растягивая их в стороны. В таком положении задержитесь на несколько секунд, продолжая надавливать на бедра.

8. С подъемом на носки

Это упражнение укрепляет тазобедренные, коленные и голеностопные суставы, а также прорабатывает квадрицепс, ягодицы и бицепс бедра.

Поставьте ноги на ширину плеч или шире, как при положении сумо. Медленно опускайтесь вниз, перенося вес на пятки. Сожмите ягодицы и начинайте подниматься, отрывая пятки от пола и вставая на носки.

9. С подъемом ног в стороны

Такие приседания нацелены на проработку большой ягодичной мышцы, квадрицепса, бицепса бедра и мышц кора.

Делайте стандартные приседания, добавляя при этом при каждом подъеме наверх поочередно мах ноги в сторону. При отведении старайтесь немного задержать ногу наверху и лишь потом опускайте вниз и приседайте.

10. Казачьи приседания

Это упражнение часто используют бегуны перед длинным забегом, но и в обычную тренировку оно отлично впишется, так как поможет растянуть и разогреть мышцы.

Ноги следует расставить довольно широко. Медленно переносите вес тела на одну сторону, сгибая бедро и колено ноги, к которой опускаетесь. Другую ногу опустите на пятку и тяните к полу как можно ниже. Затем не спеша поднимитесь в исходное положение и опуститесь на другую ногу, проделав все то же самое.

11. Пистолет

Сразу скажем, что этот вид приседания — один из самых сложных, и новичкам его сразу освоить вряд ли удастся. Но вместе с тем это упражнение и крайне эффективно и не только прорабатывает мышцы ног и стабилизаторы, но и развивает координацию.

В облегченном варианте можно выполнять его при помощи стула. Встаньте прямо с опорой на одну ногу. Другую поднимите над полом. Опускайтесь на стул, держа равновесие. При подъеме наверх оставляйте ногу на весу.

В сложном варианте опускаться следует к полу, также опираясь на одну ногу и выпрямляя другую вперед.

12. Пружина

Такие приседания похожи на стандартные, однако благодаря такому движению, как «пружина», квадрицепсы и ягодицы «горят» гораздо быстрее. Так что это упражнение лучше всего включать в конец тренировки, чтобы «добить» мышцы.

Опускайтесь вниз, как при стандартных приседаниях. В нижней точке задержитесь и начинайте пружинить вверх-вниз, сохраняя небольшую амплитуду. Делайте столько «пружинок», сколько сможете, а затем поднимайтесь наверх в исходное положение.

15 лучших упражнений для увеличения роста — Ozon Клуб

Что способствует увеличению роста?

Если человеку не поставлен медицинский диагноз, который объясняет небольшой рост, он может стать немного выше при изменении образа жизни.

  • Отказ от вредных привычек. Большинство из них блокирует гормон роста и нарушает обменные процессы в организме человека.
  • Регулярные физические нагрузки. Во время занятий спортом растягиваются и укрепляются мышцы, улучшается кровообращение в тканях, разрабатываются суставы и сухожилия.
  • Правильное питание. Для нормального развития и роста организм необходимо потреблять достаточное количество питательных веществ, полезных микроэлементов и витаминов. Рацион должен быть сбалансированным.
  • Соблюдение режима сна. Гормон, отвечающий за рост человека, вырабатывается во время сна. Нужно спать примерно 8 часов, причем ложиться следует до 23:00. Интересно, что сон в дневное время не даст такого же результата, так как гормон активизируется в ночное время суток.
  • Специалисты также рекомендуют избегать стрессов. Нервное состояние человека негативно отражается на работе всего организма, в том числе способно замедлить процесс роста.

Питание

Чтобы обеспечить телу достаточное количество питательных веществ и активизировать процесс роста, в ежедневном рационе обязательно должны быть следующие продукты:

  • Небольшая горсть орехов. Их можно потреблять в качестве перекуса или добавлять в другие блюда.
  • Куриные яйца, приготовленные любым способом. Их рекомендуется есть по 2 штуки – утром и вечером.
  • Нежирные сорта мяса: говядина, курица, кролик, телятина. Продукт богат белком, железом и цинком, которые являются строительным материалом для организма. Они помогают телу правильно развиваться.
  •  Каши – источник клетчатки и медленных углеводов. Особенно полезны овсянка, гречка, чечевица, пшено, перловка.

Дефицит витаминов может замедлить рост. А вот прием витаминов группы В, А, С и D вместе со здоровым образом жизни поможет организму вырасти. Их можно приобрести по отдельности или комплексно в виде капсул. Перед началом приёма рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Эффективные упражнения для роста

В домашних условиях увеличить рост поможет регулярное выполнение простых упражнений.

Ягодичный мостик

Те, кто большую часть времени проводит в сидячем положении, могут иметь не только проблемы с позвоночником, но и низкий рост. Нивелировать негативное влияние неправильного положения тела поможет упражнение «ягодичный мостик». При регулярном выполнении можно исправить осанку и стимулировать процесс роста.

Упражнение выполняют лежа на спине, с прижатыми к полу плечами и вытянутыми вдоль тела руками. Медленно сгибайте ноги в коленях и, не отрывая от пола, подтягивайте ступни к ягодицам до образования угла в 90о. Поднимите таз, прогните спину и напрягите ягодицы. В таком положении нужно задержаться на 30 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение ещё минимум 9 раз.

Вис на перекладине

Это упражнение позволяет сделать рост больше за счёт растягивания мышц всего тела собственным весом. Начинать его рекомендуется с подпрыгивания к перекладине турника. Его высота должна быть больше вашего роста, чтобы ноги не касались земли.

Крепко ухватившись за перекладину, нужно расслабить тело и висеть 30 секунд. Для большей эффективности и дополнительного укрепления мышц рук можно добавить подтягивания. Повторять упражнение нужно 3 раза в день.

Прыжки на одной ноге

Для развития и укрепления мышц пресса и нижней части тела рекомендуются упражнения для ног, особенно прыжки.

Встаньте ровно, вытяните руки вверх. Правую ногу согните в колене. Сделайте 10 прыжков. Затем встаньте на правую ногу, согните в колене левую и сделайте ещё 10 прыжков.

Наклоны в сторону

Чтобы увеличить свой рост, нужно не только укреплять мышцы, но и улучшать их эластичность. В этом помогут упражнения для растяжки.

Встаньте ровно, ноги вместе, поднимите руки вверх и сомкните их в замок. Не спеша наклоните корпус влево, задержавшись на 20 секунд. Вернитесь в исходное положение, а затем наклонитесь вправо. Повторяйте упражнение минимум 10 раз.

Для укрепления спины и растягивания мышц живота, груди и плеч рекомендуется упражнение «кобра». Его выполняют в положении лежа на животе.

Ладони нужно расположить на полу под плечами. Приподнимите верхнюю часть туловища на вытянутых руках. Одновременно запрокидывайте голову назад и прогибайте спину. В таком положении нужно удержаться 30 секунд. Затем вернитесь в исходное положение и выполните повтор упражнения ещё несколько раз.

«Подъём неба»

Ещё одно эффективное занятие для увеличения роста, которое основано на растяжке. Задействованы мышцы рук, спины, шеи и пресса.

Встаньте прямо, ноги вместе. Поставьте кисти рук параллельно полу и медленно поднимите их вперед, а затем – вверх. Тянитесь всем телом к небу, но не отрывайте ступни от пола. При этом важно следить за дыханием. Оно должны быть спокойным и глубоким. Вдох – носом, выдох – ртом. Плавно поднимите голову, посмотрите на ладони. На вдохе задержите дыхание, медленно вернитесь в исходное положение и сделайте выдох ртом. Затем сделайте ещё несколько повторений упражнения.

Это упражнение не только способствует росту, но и улучшает настроение, укрепляет мышцы ног и способствует снижению веса. Можно просто прыгать на месте или использовать батут, скакалку.

Во время прыжков нужно одновременно отрывать ступни от пола и так же приземляться.

Это упражнение противопоказано людям с большим лишним весом и проблемами с коленными суставами.

Наклоны вперед

За счет растягивания икроножных мышц человек может немного удлинить ноги.

Исходное положение: стоя, спина прямая, ноги немного расставлены. Медленно наклоняйтесь вперед, тянитесь руками к полу, стараясь его коснуться. Колени не сгибать. Задержитесь в такой позе 5 секунд и возвращайтесь в исходное положение. Сделайте несколько повторов.

Растяжка в положении стоя

Это упражнение для прибавления в росте по технике выполнения схоже с предыдущим. Но оно немного усложняется тем, что ноги должны быть вместе. В таком случае натяжение икроножных мышц будет более ощутимым. Кроме того, задействуется задняя поверхность бедра.

Плавно наклоняйтесь к полу, пытаясь его коснуться. Старайтесь не сгибать колени. Повторите упражнение минимум 5 раз.

Плавание брассом

Во время плавания задействованы мышцы всего тела. Они растягиваются и укрепляются. При регулярных занятиях наблюдается увеличение роста, причем как у детей, так и у взрослых.

Это упражнение имеет и другие преимущества: укрепление позвоночника, развитие мышц спины, рук и ног.

Растяжка на носочках

Ещё один способ увеличения роста за счет растягивания икроножных мышц. Встаньте ровно, спина прямая. Поднимитесь на носочки и всем телом тянитесь вверх.

Чтобы увеличить эффективность этого упражнения, можно немного усложнить задачу. Встаньте перед стеной, положите на нее руки и ползите вверх, как бы пытаясь дотянуться до потолка.

Простым, но очень эффективным способом увеличить рост считается подъём ног. Таким образом выполняется растяжка задней поверхности бедра и позвоночника.

Лягте на пол, руки вдоль туловища. Поднимите ноги вверх. Они должны быть прямые. Носочками тянитесь к потолку. При этом вес должен перейти на верхнюю часть тела. Руки могут лежать на полу ладонями вниз, но ими также можно подпереть спину.

В таком положении нужно продержаться примерно 1 минуту. Всего рекомендуется делать 10 повторений.

Это упражнение для роста позаимствовано из корейского боевого искусства – тхэквондо. Оно основано на оборонительном движении. Его выполнение требует от человека хорошей балансировки и растяжки.

Встаньте ровно, ноги вместе, руки сжаты в кулаки возле груди. Всем телом тянитесь вверх, одновременно поднимая одну ногу, согнутую в колене. Сделайте ею мах вперед. Повторяйте движения на протяжении 30 секунд. После этого выполните аналогичные действия другой ногой.

 Утренние потягивания

Любые упражнения имеют наибольшую эффективность в утреннее время, когда организм только пробудился. Особенно это касается растяжки, благодаря которой можно максимально увеличить возможности тела, в том числе – рост.

После сна позвоночник находится в расслабленном состоянии, а вечером его диски сжаты и между ними плохо циркулируют жидкости. Следовательно, утренние упражнения будут более продуктивными.

Делать их нужно лёжа в постели или стоя. Вытяните руки над головой и потянитесь вверх. Вы почувствуете приятное растягивание позвоночника. Такое положение нужно удерживать в течение 30 секунд. После этого – расслабьтесь и сделайте ещё несколько повторений.

«Кошка-собака»

Именно растягивание позвоночника позволяет увеличить рост, поэтому данной части тела нужно уделять наибольшее внимание. Достичь хорошего результата поможет упражнение «кошка-собака». Его нужно выполнять из положения «на четвереньках».

Медленно прогнитесь в пояснице, вытянув подбородок вверх. Затем вернитесь в исходное положение и выгните спину вверх. При этом голову и таз нужно направить вниз. В каждом положении стоит задержаться на 5 секунд. Упражнение следует повторять 5 раз.

Кроме перечисленных методов ускорения роста рекомендуется также заниматься бегом в умеренном темпе. Он помогает разрабатывать всё тело – мышцы, суставы и сухожилия. Всего 15 минут бега улучшает кровообращение и обменные процессы. В совокупности все это способствует росту, а также тело становится подтянутым и обретает красивые очертания.

Что будет если приседать 20 раз в день

Если хотите прокачать свои ягодичные мышцы и мышцы ног, тогда стоит начать из приседаний — одного из основных базовых упражнений. Но сколько нужно приседать в день, чтобы был заметен результат?

Что будет если приседать 20 раз в день / фото: liderina — stock. adobe.com

Фитнес-тренер Станислав Вахрушев отмечает, что все зависит от физических данных человека. Если вы ведете малоподвижный образ жизни и редко занимаетесь физической активностью, тогда вы заметите результат при регулярном приседании, даже если это будет всего 20 приседаний в день. Другое дело, когда вы регулярно занимаетесь спортом, тогда при таких незнатных нагрузках заметных результатов ждать не стоит.

Эксперт отметил, что 20 приседаний каждый день будут эффективны до тех пор, пока организм не адаптируется к физической нагрузке. На это может потребоваться несколько недель, а потом вам нужно будет увеличить нагрузку. Нужно будет добавить новые элементы, упражнения, менять тип занятий и т. д.

Чтобы приседания более эффективно «прокачивали» ваше тело нужно делать периодизацию нагрузок, тренироваться с помощью различного спортивного оборудования, увеличивать объем. Но чтобы сохранять прогресс, нужно будет постепенно увеличивать интенсивность тренировок, ведь организм со временем приспосабливается к любой нагрузке.

Напомним, если вы активно решили заняться улучшением своей фигуры, то следует знать, что одних физических нагрузок недостаточно для достижения эффективного результата. Нужен системный подход к тренировкам. Как его правильно организовать? 

Ранее издание «Комментарии» сообщало, как мотивировать себя не прекращать тренировки: четыре важных совета.

Подписывайтесь на наш Telegram-канал, чтобы первыми узнать о самых важных событиях!

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Как стать большими ногами без веса

Сможете ли вы накачать мышцы ног без веса?

Короче говоря, да, вы можете нарастить мышцы без веса, однако люди с разным уровнем тренировок принесут больше пользы, чем другие.

Как сделать ноги больше дома?

Как увеличить ноги с помощью упражнений Встаньте, ноги на ширине плеч. Положите каждую руку на каждое бедро и напрягите мышцы живота. Медленно согните ноги и держите туловище прямо, как будто пытаетесь сесть. Двигайтесь вниз, пока не сядете, а ваши бедра не станут параллельны земле.

Могу ли я делать 500 приседаний в день?

Однако в то время, когда тренажерные залы закрыты, а у большинства из нас дома очень ограниченное оборудование, 500 приседаний с собственным весом в день действительно помогли. Это было похоже на 10-минутную тренировку ягодиц. Каждый.

Стоит ли делать 100 приседаний в день?

Выполнение 100 приседаний в день в течение 30 дней эффективно поможет вам накачать мышцы нижней части тела и ног. Важно правильно выполнять упражнение. При неправильном выполнении они могут привести к травмам и растяжению.

Жим ногами лучше, чем приседания?

If you’re looking for an allover body workout, then squats have the advantage over leg presses. But if balance is a problem, or you have shoulder or back pain, then leg presses may be a better choice. That means balancing your leg workouts with both exercises may be the best approach.

Какие упражнения развивают большие ноги?

The 10 best exercises for bigger legs Barbell Back Squat. The standard barbell squat is one of the most popular exercises in the world. Front squat. Leg Extension. Romanian Deadlift. Dumbbell lunge. Standing calf raises. Zercher Squat.

Как быстро поправить ноги?

10 упражнений для подтянутых ног Приседания. Приседания — одно из лучших упражнений для тонуса ног. Выпады. Выпады прорабатывают бедра, ягодицы и пресс. Планка для ног. Обычные планки нацелены на верхнюю часть тела, ядро ​​и бедра. Становая тяга на одной ноге. Мяч для стабилизации наколенников. Подъемы. 7. Прыжки на ящик. Спидскейтер прыгает.

50 отжиманий в день что-нибудь сделают?

Да, отжиманий можно дойти до 50! Классические отжимания близки к идеальному упражнению, бросая вызов нескольким группам мышц рук, груди, спины и кора для наращивания общей функциональной силы.

Что будет делать 100 приседаний в день?

Ежедневное выполнение 100 приседаний помогло мне улучшить мышцы бедер и икр. Хотя они не такие разорванные, они достаточно подтянуты и, к счастью, больше нет целлюлитных карманов. Что ж, это всеобщее мнение, что приседания предназначены только для нижней части тела.

Что делают 200 приседаний в день?

200 приседаний в день — довольно серьезная сумма. Вам нужно будет работать до этого уровня, иначе вы рискуете получить травму, и впоследствии вам будет очень больно. 200 — этого объема достаточно, чтобы по-настоящему накачать квадрицепсы и ягодицы.

Как быстро накачать ноги?

Но следуйте этим рекомендациям, и я обещаю, что ваши ноги и тело изменятся. Приседайте каждый день. Отлично выполняйте приседания с кубком. Укрепляйте отношения с болгарами. Закончите 10-минутными выпадами или шагами. Становая тяга с тяжелым весом не реже одного раза в неделю. Обратите внимание на ягодицы.

50 приседаний в день что-нибудь сделают?

Некоторые эксперты по фитнесу рекомендуют приседания как единственное упражнение, которое люди должны делать каждый день, если у них нет времени ни на что другое. «50 приседаний в день избавят вас от необходимости обращаться к врачу — серьезно, — сказал доктор. — Ежедневные приседания помогут вам психологически и даже помогут вам лучше проходить ежегодные осмотры у вашего лечащего врача». 14 ноября 2016 г.

Могу ли я получить жир в ногах?

Структурная трансплантация жира подразумевает сбор жира с различных участков тела. Затем этот жир вводится в ваши ноги для достижения желаемого эффекта. Для ног пересадка жира может: решить проблемы, возникшие после липосакции.

Что делать, если у меня худые ноги?

Эти 10 упражнений помогут вам в вашем фитнес-путешествии к сильным бедрам и здоровой жизни! Сходите на занятия по велоспорту в помещении. Найдите лестницу. Отнеси на песок. Выполняйте упражнения в стиле балета. Займись спортом. Увеличьте сопротивление тренировки. Делайте приседания с собственным весом. Работайте с внутренней стороной бедер.

Достаточно ли приседаний на день для ног?

But unfortunately squats are not enough for leg day. The back squat works your posterior chain mostly, this means the back half of your body like the hamstrings, lower back and glutes. This is why squats alone, aren’t enough for leg day. You need to add other exercises in to hit parts of the leg that squats don’t hit.

Есть ли операция на худых ногах?

Липосакция хирургическим путем удаляет жировые отложения, устойчивые к физическим нагрузкам и диетам, делая бедра более стройными. В этой процедуре используется многоэтапный процесс, при котором сначала вводится раствор для разрыхления жира и минимизации кровотечения, а затем используется аспирационное устройство для вакуумирования жировых клеток через небольшие разрезы.

Трудно отрастить ноги?

Ноги — ваша самая большая группа мышц, поэтому неудивительно, что с ними сложнее всего набрать размер. Отчасти это может быть связано с генетикой: некоторые люди от природы одарены стволами деревьев, другим очень легко увеличить размер своих ног независимо от тренировок или любого из перечисленных ниже пунктов в этой статье.

Сколько приседаний я должен делать в день?

Когда дело доходит до того, сколько приседаний вы должны делать в день, магического числа нет — это действительно зависит от ваших индивидуальных целей. Если вы новичок в приседаниях, постарайтесь сделать 3 подхода по 12-15 повторений хотя бы одного типа приседаний. Практика несколько дней в неделю — отличное место для начала.

Могут ли приседания увеличить попу?

Регулярный режим приседаний может уменьшить жир на ягодицах и одновременно увеличить мышцы под ними. Конечным результатом может быть задница большего, меньшего или того же размера, что и раньше. Но, в конце концов, регулярные приседания только улучшат ваш вид сзади.

Могу ли я накачать большие ноги без приседаний?

Комбинированные упражнения — отличные движения для максимального увеличения мышечной массы и силы у атлетов любого уровня. В тренировочных программах, в которых по какой-либо причине не используются приседания, атлеты могут выполнять широкий спектр сложных подъемов, таких как выпады, подъемы на ступеньки и становая тяга с жесткими ногами, чтобы максимизировать рост мышц.

Сколько приседаний нужно делать в день, чтобы привести бедра в тонус?

Приседания – это лучший способ прокачать все хорошее, что касается нижней части тела. От мышечной гипертрофии до силы и выносливости и мышечного тонуса, они являются единым решением для разнообразных целей в фитнесе.

Тем не менее, сколько приседаний нужно делать в день для достижения конкретной цели? Ради этой статьи давайте сосредоточимся на подтягивании бедер, что является довольно распространенной целью в фитнесе.

Какое волшебное число, если вы хотите привести бедра в тонус, используя приседания в качестве основного упражнения?

Это мы и узнаем сегодня.Я экспериментировал с широким спектром программ тренировок, ориентированных на приседания. Я даже пробовал некоторые абсурдные задачи, такие как «500 приседаний в день».

Итак, у меня есть четкое представление о том, сколько приседаний нужно для подтянутых и мускулистых бедер, без целлюлита.

Что ж, давайте сразу перейдем к делу.

Сколько приседаний нужно делать в день?

Как бы вам не хотелось это слышать, это зависит от обстоятельств.

  • Каковы ваши цели?
  • Сколько тебе лет?
  • Какой у вас опыт приседаний?
  • У вас есть доступ к стойке для приседаний?
  • Вы хотите делать приседания с собственным весом или со штангой?
  • У вас есть форма?
  • Есть ли корректировщик, который может помочь вам с установкой и снятием штанги, а также с неправильной формой?

Это всего лишь несколько основных вопросов, которые нужно задать себе, прежде чем решить, сколько приседаний выполнять в день.

Но поскольку каждый из нас ищет окончательные ответы, мы попробуем указать примерные цифры для некоторых из распространенных целей в фитнесе.

Будут ли ежедневные приседания тонизировать мои бедра?

Обязательно будет. Приседания — это сложное упражнение, которое задействует большую часть больших групп мышц ног. Это квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и, в меньшей степени, икры.

Четырехглавая мышца бедра и подколенное сухожилие являются мышцами, влияющими на форму бедер. Ягодицы тоже являются частью хорошо округленного пакета. (Без каламбура)

Если вы выполняете приседания каждый день (или приседаете каждую тренировку), то вы задействуете эти мышцы каждый день. Невозможно не заметить изменения формы бедер!

Кроме того, приседания — одно из лучших упражнений для похудения и сжигания жира. Поэтому, даже если вы хотите уменьшить окружность бедер, приседания могут стать для вас отличным вариантом.

Кроме того, приседания являются составными упражнениями, а это означает, что они являются естественными сжигателями жира.Они могут помочь вам снять слой уродливого жира, который покрывает ваши с трудом заработанные мышцы. Так что это определенно приведет ваши бедра в тонус при постоянной практике в течение определенного периода времени.

Как часто нужно приседать каждую неделю?

Для тонуса ног рекомендуем 20-25 приседаний в день три-четыре раза в неделю.

Это, очевидно, означает приседания с собственным весом. Еще лучше, если вы сможете выполнять это как часть схемы HIIT или какой-либо формы интервальной тренировки.Идея состоит в том, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений настолько, чтобы вызвать ускорение метаболизма. В то же время вы хотите воспользоваться преимуществами приседаний для наращивания мышечной массы.

Если вы хотите повысить сопротивляемость и повысить свою выносливость или выносливость, то уменьшите это число вдвое. Около 12-15 повторений с умеренным весом более чем достаточно для общего тонуса.

Имп — Когда вы смотрите на конкретную цель в фитнесе, например, на тонус ног, легко переборщить с ней, особенно в начале программы тренировок.Однако очень важно не переусердствовать с приседаниями. Примерно три раза в неделю — это максимум, который мы рекомендуем для приседаний.

Все, что больше, определенно излишне, и вы рискуете переутомить мышцы бедер, не дав им достаточно времени для отдыха.

Как выполнять приседания с широко расставленными ногами, чтобы привести в тонус внутреннюю часть бедер и ягодицы

Приседания с широко расставленными ногами — одно из наиболее эффективных упражнений для проработки внутренней поверхности бедер и ягодичных мышц.

Отличается от обычного приседания тем, что в значительной степени задействуется приводящая мышца бедра.

Многие энтузиасты фитнеса часто пренебрегают внутренней поверхностью бедер и ягодичными мышцами, которые больше внимания уделяют развитию квадрицепсов и подколенных сухожилий, чтобы получить высокий удар ногой в привлекательной V-образной форме. Поддержание этой симметрии имеет решающее значение, если вы хотите, чтобы стройные ноги выглядели подтянутыми со всех сторон.

Видео – Демонстрация приседаний с широко расставленными ногами

Обычный присед выполняется с расставленными ногами примерно на ширине плеч. Это делает больший упор на квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Но при приседаниях с широкой ногой вы ставите ноги как минимум в 2 раза шире бедер. Это фокусирует внимание на большой ягодичной мышце и большой приводящей мышце. Вот видео, в котором показано, как правильно выполнять приседания с широкой ногой.

Пошаговые инструкции

Шаг 1 — Поставьте ноги примерно в 1,5–2 раза шире бедер, носки слегка развернуты наружу.

Шаг 2 — Вдохните и опуститесь вниз, удерживая вес на пятках, одновременно толкая бедра назад.Держите грудь прямо и напрягайте корпус на протяжении всего движения.

Шаг 3 — Согнув колени, начните смещаться вперед, перенеся вес на середину стопы. При этом ваши колени должны двигаться внутрь.

Шаг 4 — Опуститесь в положение со скрещенными ногами и выдохните, возвращаясь обратно. Держите свой вес на пятках и груди прямо на протяжении всего движения.

Если вы делаете это впервые, делайте это медленно, чтобы избежать травм или любого дискомфорта в бедрах или коленях.Приседания с широкими ногами немного сложнее, чем обычные приседания, поэтому вам, возможно, придется начать с более легкого веса, прежде чем переходить к нему.

Правильная форма приседаний: Как правильно выполнять приседания, чтобы привести бедра в тонус?

Форма – самый важный аспект любого упражнения. Но еще важнее научиться правильной форме приседания. Плохая форма при приседаниях приводит к неприятным вещам, без которых можно обойтись.

Иногда повреждения могут быть настолько серьезными, что на их устранение может уйти вечность.Вот почему мы создали для вас этот контрольный список форм.

Корпус

Приседания — упражнение для нижней части тела. Но большая часть этого зависит от сильного и стабильного ядра.

Ядро — это поддерживающая система вашего тела, состоящая из наиболее важных с функциональной точки зрения мышц. Это мышцы, которые помогают вашей спине оставаться прямой, а также помогают выполнять разнообразные движения, которые вы выполняете каждый день.

Приседания — одно из лучших упражнений для укрепления и развития выпрямителей позвоночника — мышц, идущих параллельно позвоночнику и защищающих его от стресса, чрезмерного растяжения и ударов.

Совет. Напрягите корпус на протяжении всего упражнения и оставайтесь в вертикальном положении, насколько это возможно. Убедитесь, что вы не задерживаете дыхание. Дыхание с усиленным кором важно по нескольким причинам.

Другие упражнения, которые вы можете выполнять для большей проработки кора, включают румынские приседания на стуле, двойные скручивания, скручивания на тросе и косые скручивания стоя.

Спина

Спина — вторая по важности группа мышц, играющая жизненно важную роль в приседаниях.Снова и снова вы будете слышать, как ваш тренер кричит: «Спина прямая, позвоночник нейтральный».

Частично это зависит от ядра. Но что происходит, когда ваше ядро ​​​​не выполняет свою работу?

Чтобы компенсировать это, многие люди склонны наклоняться вперед при спуске. Это одна из самых распространенных ошибок, но опасная, так как она будет напрягать спину и приводить к травмам.

Вот быстрый тест, который вы можете выполнить, чтобы оценить силу своей спины перед приседанием.

Просто встаньте, положив руки по обеим сторонам тела так, чтобы пальцы были направлены в сторону от позвоночника. Затем согните бедра и колени, сохраняя прямую верхнюю часть туловища. Если вы наклоняетесь вперед, у вас слабые мышцы кора и/или спины.

Колени

Колени являются одним из наиболее часто используемых суставов тела, который обычно подвергается большому стрессу в результате различных действий, которые мы выполняем каждый день.

Когда вы делаете приседания, высока вероятность того, что ваши колени примут на себя большую часть веса, так как они находятся ближе всего к полу. Здесь важна хорошая форма.

Правильная форма и техника приседания гарантируют, что колено не будет выходить за пальцы ног, так как это оказывает на них давление и может привести к травме. Убедитесь, что вы держите его позади большого пальца ноги. Если вы не можете, пришло время растянуть икры и лодыжки, чтобы улучшить гибкость.

Если у вас уже есть травмы колена, такие как пателлофеморальный синдром, возможно, в ваших интересах не выполнять приседания. Выберите R. I.C.E., что означает отдых, лед, сжатие и возвышение.

Бедра

Хорошая техника приседания начинается с бедер. От отталкивания бедер назад до правильного поворота — роль бедер варьируется в зависимости от типа приседаний.

Надлежащий тазобедренный сустав необходим при выполнении олимпийских упражнений для защиты нижней части спины. Это важно и для других типов приседаний, просто они немного отличаются по положению рук и ширине хвата.

Распространенная ошибка — толкать бедра вперед, а не назад.Ваша цель должна состоять в том, чтобы отвести бедро назад и согнуться с прямой спиной.

Стопы

Когда вы приседаете, стопы упираются в землю, стабилизируя все ваше тело. Важно иметь устойчивую опору, когда вы пытаетесь поднять вес над головой или прижимаетесь к земле.

Держите ноги твердо на земле во время движения. Если они начнут шататься, вы рискуете потерять равновесие. Попытайтесь перенести вес обратно на пятки, опуская ягодицы.

Запускает квадрицепсы и позволяет двигаться вверх одним движением.

Бедра и икры

Бедра или квадрицепсы являются основным двигателем в приседаниях и работают, обеспечивая столь необходимую поддержку сгибателям бедра и ягодичным мышцам.

Чтобы бедра работали эффективно, держите их напряженными, даже когда опускаетесь в присед. Вы можете сделать это, сжимая ягодицы во время всего движения.Бедра должны быть параллельны полу в конечном положении.

Если у вас возникают судороги в передней части бедер, попробуйте использовать более широкую стойку, чтобы сместить вес назад. Икры должны быть под углом 90 градусов, как будто вы сидите на стуле.

Если вы хотите больше тренировать ключицы, вы можете выполнять другие упражнения, такие как подъем на носки сидя, наряду с приседаниями.

Грудь

Большинство людей удивляются, когда мы упоминаем грудь как одну из важных мышц для чистого приседания. Тем не менее, грудная клетка имеет решающее значение для поддержания тела в вертикальном и стабильном положении.

Чтобы сохранить правильное положение груди во время приседания, отведите лопатки и локти вниз и назад. Это удерживает вас от наклона шеи вперед. Помните – не пожимайте плечами.

Как низко приседать?

Это одна из самых обсуждаемых тем в фитнес-индустрии. Существует множество теорий и мнений.

Некоторые думают, что приседать как можно ниже — это единственный способ сделать это правильно.Другие яростно выступают против этой теории, говоря о том, что приседания ниже параллели — это прямой путь к травмам.

Истина где-то посередине. Около 90 градусов для ваших бедер было бы хорошим местом для остановки. Чуть ниже становится сложнее вернуться в чистую форму.

Тем не менее, если вы можете опуститься без проблем, сделайте это. Но если вы обнаружите, что форма схематична или ваша спина сутулится, остановитесь. Даже 90 градусов достаточно, чтобы ваши бедра получили необходимое сопротивление.

Польза приседаний, кроме подтянутых бедер

Как мы уже говорили в начале, приседания олицетворяют все хорошее для нижней части тела. Они до краев набиты преимуществами, которые выходят далеко за рамки подтянутых бедер. Вот некоторые из этих преимуществ.

Приседания Стройте ствол дерева с толстыми ногами

Вы можете родиться с куриными ножками. Но если ты умрешь вместе с ними, то ты виноват, потому что наверняка пропустил день ног.Приседания являются наиболее фундаментальным упражнением для нижней части тела для гипертрофии мышц.

Они задействуют все четыре группы мышц нижней части тела – ягодицы, квадрицепсы, икры и подколенные сухожилия. На самом деле, нет лучшего комплексного упражнения, если вы хотите проработать все четыре мышцы одновременно.

Приседания увеличивают силу

Будь то спортивные или функциональные движения в повседневной жизни, приседания — это быстрый способ развить силу и подвижность. Исследование, проведенное в 2012 году, показало, что выполнение всего одного варианта приседания увеличивает способность спортсмена создавать взрывную силу и, следовательно, позволяет ему прыгать выше.

Развитие сильного кора

Сильный кор является важным компонентом общей физической подготовки.

Обеспечивает поддержку позвоночника и защищает его во время подъема тяжестей, специальных движений и повседневной деятельности.

Приседания на самом деле не воздействуют напрямую на кор, но работа с сопротивлением в этом упражнении гарантирует, что вы задействуете мышцы кора в качестве стабилизаторов.Это поможет вам построить более сильный пресс с помощью приседаний, чем приседания или скручивания.

Подвижность

Приседания включают движения, которые мы обычно выполняем как часть нашей повседневной жизни. Крайне важно, чтобы у вас была плавная подвижность, чтобы вы могли наклониться и поднять что-нибудь с пола или сесть на горшок.

Если вы не можете плавно приседать, это признак того, что ваши мышцы напряжены и вам нужно поработать над своей подвижностью, чтобы выполнять движения с легкостью.Впоследствии практика приседаний со временем повысит подвижность.

Различные виды приседаний

Обычный присед или присед со спиной сам по себе является одним из самых сложных упражнений. Многим людям требуется довольно много времени, чтобы научиться приседать и избавиться от плохой осанки.

Тем не менее, если вы являетесь экспертом в обычных приседаниях, то во вселенной приседаний существует множество вариаций, чтобы занять вас, а также проработать определенные группы мышц.

Существует множество типов приседаний, которые вы можете выполнять; приседания с креветками, гакк-приседания, обратные гак-приседания, приседания в машине Смита и многое другое.

Вот два моих любимых.

Приседания сумо

Приседания сумо не слишком отличаются от обычных приседаний. Единственная реальная разница в том, что когда вы находитесь в нижней позиции приседания, ваши ноги расставлены шире, чем ширина плеч.

Кроме того, если вы используете гантели для сопротивления, вес будет висеть между вашими ногами.

Это сделает упор на внутреннюю поверхность бедер и сильно нагрузит приводящие и ягодичные мышцы. Имейте в виду, однако, что это упражнение не для вас, если у вас проблемы с коленями или спиной.

Как выполнять приседания сумо

Шаг 1 — Встаньте, расставив ноги шире плеч и слегка развернув носки наружу.

Шаг 2 — Медленно согните колени и опустите ягодицы, пока они не окажутся примерно на 2-3 дюйма над землей.Да, в приседаниях сумо нужно опускаться очень низко.

Шаг 3 — Если вы используете гантели, остановитесь до того, как гантели коснутся пола. Это самое низкое, что вы можете сделать с гантелями. Однако вы можете добавить штангу на плечи для большего сопротивления.

Шаг 4 — Теперь подтолкните себя вверх, используя ягодицы и подколенные сухожилия, сильно сжимая их на протяжении всего движения.

Шаг 5 — Повторить для повторений.

Болгарский сплит-присед

Болгарский сплит-присед — это разновидность обычного приседания, в котором вы балансируете вес тела на одной ноге, а другую оставляете на вершине стула, а затем выполняете приседания.

Поскольку вы будете работать только одной ногой, это упражнение отлично подходит для тонуса ног и мышц ягодиц даже больше, чем обычные приседания. Это также уделяет огромное внимание вашему кору и обеспечивает еще больший стимул для ног, которые отдыхают.

Если вы новичок в приседаниях, начните с приседаний с собственным весом и доведите до удержания гантелей или штанги во время этого движения.

Как выполнять болгарские сплит-приседания

Шаг 1 — Встаньте перед стулом, поставив ноги ближе, чем на ширину плеч.

Шаг 2. Поднимите одну ногу и положите ее на стул так, чтобы пальцы ног были обращены к стулу. Идея состоит в том, чтобы позволить другой ноге уравновесить все тело.

Шаг 3. Опуститесь в присед, сначала согнув ногу, которая не отдыхает, а затем полностью присядьте другой ногой. В самом нижнем положении нога, на которую приходится вес тела, будет согнута в коленях под углом 90 градусов, а бедра параллельны земле.

Шаг 4. Когда вы встанете, оттолкнитесь пяткой и надавите на ягодицы покоящейся ноги.

Шаг 5. Повторите несколько повторений с каждой стороны.

Часто задаваемые вопросы о приседаниях

Вот ответы на несколько распространенных вопросов о приседаниях.

 Приседания делают ваши бедра больше или меньше?

Обычные приседания не увеличивают бедра, но способствуют гипертрофии мышц. Если вы хотите, чтобы ваши бедра стали меньше, попробуйте односторонние упражнения для ног или дроп-сеты. Или выполняйте приседания с собственным весом в рамках программы HIIT.

 Сколько приседаний, чтобы увидеть результаты и нарастить мышечную массу?

Если вы хотите нарастить мышечную массу, это зависит от веса, который вы поднимаете, а также от вашего питания.Чтобы набрать, нужно есть с профицитом калорий. Чем больше повторений и подходов вы выполните, тем больше будут результаты с точки зрения гипертрофии (роста мышц) или повышения тонуса.

 Сколько приседаний нужно делать, чтобы попа стала больше?

Не существует установленного количества повторений и подходов для увеличения ягодиц. Это больше касается веса, который вы поднимаете, и того, как вы смешиваете свои тренировки, а также свою диету.

Приседания можно выполнять круговыми движениями с другими упражнениями, в большей степени ориентированными на ягодичные мышцы.Помните, что вместо того, чтобы зацикливаться на одной мышце и пытаться определить рост, стремитесь стимулировать свое тело в целом с помощью составных многосуставных упражнений, которые нацелены на несколько групп мышц одновременно.

В конце концов, если вы хотите получить максимальную отдачу от приседаний и задействовать такие мышцы, как ягодицы и подколенные сухожилия, тогда мы предлагаем эти варианты приседаний сумо и болгарского сплит-приседания.

 Могут ли приседания привести бедра в тонус?

Да, приседания в вашей тренировочной программе — отличный способ привести бедра в тонус и придать им форму.Попробуйте использовать любой из этих вариантов, если хотите добавить изюминку в свои обычные приседания.

 Сколько приседаний в день для тонуса бедер?

Делать приседания каждый день не идеально. Больше не обязательно лучше, когда дело доходит до упражнений. Идея должна заключаться в том, чтобы не переусердствовать и не измотать себя физически. Убедитесь, что ваши мышцы достаточно отдыхают между тренировками, прежде чем снова отправиться в спортзал для приседаний.

Однако, если вы делаете приседания каждый день, вам нужно разнообразить упражнения на ноги, а также уменьшить общий объем. Хорошей отправной точкой будет 10-15 повторений в подходе. Удачи!

Связанные материалы:
Ресурсы:
  1. https://www.livestrong.com/article/532727-do-squats-make-your-thighs-thinner/
  2. https://www.healthline.com/ здоровье/упражнения-фитнес/приседания-преимущества
  3. https://www.coachmag.co.uk/bodyweight-exercises/7136/how-to-do-the-sumo-squat
  4. https://barbend.com/ bulgarian-split-squat/

Сколько приседаний нужно делать в день?

Вот почему приседания надо делать ежедневно? Когда дело доходит до упражнений, можно следовать нескольким упражнениям, например, приседаниям.Он имеет различные положительные эффекты, которые могут помочь вам улучшить фигуру. Знаете ли вы, что приседания являются неотъемлемой частью всех видов силовых тренировок? Работая непосредственно над нашими бедрами, тазобедренными суставами и ягодицами, мы также укрепляем связки и нервы, а также кости наших ног и бедер. Являясь одним из трех упражнений пауэрлифтинга, приседания оказываются чрезвычайно полезными для тонуса и развития мышц ног. Для некоторых людей приседания — самое необходимое упражнение; более того, исследование показало, что чем ниже вы приседаете, тем больше работают ваши ягодичные мышцы.

Можно ли делать приседания с собственным весом ежедневно?

Приседания увеличивают нашу силу. Это простая в выполнении тренировка, которая укрепит ваши бедра, подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы. Кроме того, эта тренировка придает жизненную силу вашим костям, что очень важно для получения подтянутого тела. Гормоны, поддерживающие ваши мышцы в хорошем состоянии, активизируются при выполнении приседаний. (Если это делается с жилетами, это также увеличивает преимущества). Когда дело доходит до того, сколько приседаний (нужно делать ежедневно), нет никакого волшебного числа — это зависит от ваших индивидуальных целей.Если вы новичок в приседаниях, стремитесь к трем подходам по 12-15 повторений хотя бы одного типа приседаний. Практика несколько дней в неделю — отличное место для начала.

Читайте также:  Тренируетесь каждый день, но все еще набираете вес? Вот 4 возможные причины

Как приседания укрепляют мышцы тела?

Знаете ли вы, что почти за каждое движение, которое вы совершаете, отвечают квадрицепсы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, приводящие мышцы и икры, начиная с момента, когда вы садитесь на стул и вставая с постели? Приседания с жилетом бросают вызов каждой мышце вашего тела, обеспечивая стабильность всего тела (благодаря полному спектру активности).Во время приседаний брюшные и прямые мышцы находятся под постоянным давлением, что делает ваш живот более плоским и подтянутым. Сильные мышцы также защищают вас от травм в будущем.

Читайте также: Знайте все преимущества бокса с тенью от потери веса до набора мышечной массы

Почему приседания необходимы для всего тела?

Приседания укрепляют мышцы, так как они стимулируют выработку гормона роста, который способствует росту мышц всего тела. Следовательно, он эффективно превращает приседания в упражнение для всего тела.Самое главное воздействие приседаний на мышцы ваших ног и бедер. Эта простая тренировка — отличный способ построить новые ткани, которые также могут помочь сформировать различные части вашего тела.

  • Приседания и объем талии: Знаете ли вы, что приседания — отличный способ улучшить осанку? Хотя приседания существенно укрепляют нижнюю часть тела, положение верхней части тела необходимо для правильного выполнения; ваша нижняя часть спины, скорее всего, выгнется в противовес, как только верхняя часть спины начнет округляться.Для этого расположите верхнюю часть тела над тазом и подтяните живот к позвоночнику.
  • Приседания для лучшей подвижности: Простое выполнение приседаний значительно улучшает вашу ловкость и походку. Это прекрасное упражнение помогает избавиться от болей в пояснице и коленях, подтягивая бедра и лодыжки. Все эти рабочие приседания без вреда для ваших суставов. Вот почему правильно заниматься спортом практически всем.

Прочитайте больше статей об упражнениях и фитнесе

Я делал 1000 приседаний в день — вот мои результаты

Я знаю, это звучит странно.Но на самом деле я пошел дальше и делал по 1000 приседаний в день. Это было не похоже ни на один другой фитнес-вызов, который я пробовал раньше. Это было почти как эквалайзер или откровение.

Это абсолютно разорвало в клочья все мои завышенные представления об уровне моей физической подготовки. Но после всего этого я выжил и здесь, чтобы рассказать об этом.

Я почти уверен, что большинство из вас сталкивались с «вызовом 1000 приседаний в день» на TikTok. Многие любители фитнеса и инфлюенсеры утверждают, что преуспели в этом (хотя я серьезно сомневаюсь, что половина из них прошла даже половину пути). Я родился с куриными ножками. Во-вторых, я всегда пропускал день ног.

Да, я тот парень с валунными плечами на ветках.

Учитывая мою ненависть ко всему, что касается нижней части тела, я подумал, что это будет идеальным испытанием моей воли. Если бы я мог делать 1000 приседаний в день, я определенно мог бы чаще качать ноги вперед без особых усилий.

Итак, с этими мотивами, прочно вбитыми в мой мозг, я решил делать по 1000 приседаний в день. Вот мои результаты, уроки и два цента.

Возможно ли делать по 1000 приседаний в день?

Да, это так.

Но это не легкая прогулка, если вы этого ожидаете.

Меня не волнует, есть ли у вас право похвастаться в округе максимальным приседанием или становой тягой. Выполнение 1000 приседаний в день будет самой сложной вещью, которую вы когда-либо пробовали физически.

Кроме того, необходимо учитывать управление временем и восстановление.

Что произойдет, если вы будете делать 1000 приседаний в день?

Вот краткий обзор того, что произойдет, если вы будете делать 1000 приседаний в день.

  • Вы не будете ходить ближайшие несколько дней. Ты будешь ползать по дому. Вы будете плакать, когда сядете на горшок для утреннего ритуала. Все, что связано с нижней частью тела, сгибанием, разгибанием, приведением, вызовет у вас слезы.
  • Вы поймете, что в сутках всего 24 часа. Вам нужен еще час, чтобы сделать еще несколько повторений. Только часы идут намного быстрее, чем обычно. Твои дрожащие ноги просят еще немного отдохнуть. Но вы должны догнать их числа.
  • Вы поймете, что у вас больше силы, чем вы себе представляли.
  • Усталость настигнет вас, как экспресс, к концу дня.
  • Ваши ноги преобразятся на ваших глазах. Это исходит от кого-то, у кого нет четкости или размера нижней части моего тела. 1000 приседаний в день сделали то, что не смогли бы сделать никакие подъемы.
  • Вы поймете, как удары по ногам влияют на вашу мускулатуру.

Как я стал делать по 1000 приседаний в день

Большинство из вас, вероятно, задаются вопросом, как мне удавалось делать по 1000 приседаний в день. Было ли это легко? Может ли кто-нибудь начать делать 1000 приседаний независимо от уровня физической подготовки?

Я не сделал 1000 приседаний в первый день. Черт, да я и близко не был в первый день. На самом деле, в первый день мне удалось приседать всего 200 раз. Мне понадобилось 5 дней, чтобы сделать 1000 приседаний. Затем я оставался на 1000 приседаний в течение двух дней. Всего за неделю я сделал 5000 приседаний.

То же самое я делал с заданием 1000 прыжков на домкратах в день и заданием 1000 скручиваний в день, постепенно увеличивая количество повторений до тех пор, пока не

День 1 — только 200 приседаний! 20% от моего целевого числа

В первый день я был очень заряжен, чтобы сделать 1000 приседаний.Но я совершил ужасную ошибку. Я не разогрел ноги. Я сразу же приступил к тренировке и начал качать приседания. После того, как мне исполнилось 50 или около того, мои ноги просто онемели.

Итак, я сделал перерыв. Разделил сумму на сеты по 50. В конце дня я смог сделать только 4 сета. Мои ноги уже горели.

День 2 — 400 приседаний — вдвое больше, чем в первый день 

На второй день я встал и побежал на 5 км. Я также добавил несколько растяжек перед приседанием из Athlean-X.Вы можете проверить их здесь

Они очень помогли. Мои ноги были красивыми и теплыми к тому времени, когда я начал. В первом сете мне удалось сделать 100 повторений. Я чувствовал, что сегодня был день, когда я собирался сделать 1000. Но после 4 сетов по 100 в каждом, я решил уйти. Квадрицепсы были самыми болезненными из всех мышц ног.

К концу дня болезненность усилилась. Возможно, это было не так сложно, как в первый день. Но точно и не легко.

День 3 – 600 приседаний – ползти со скоростью улитки

День 3 прошел без происшествий, за исключением увеличения количества повторений в подходах на 50.Я сделал первый подход из 150 повторений, а затем продолжил делать подходы из 150 повторений, пока не достиг 600. После этого я даже не мог поднять ногу, чтобы запрыгнуть на велосипед. Поэтому решил прекратить бой, не рискуя получить травму.

День 4 — 800 приседаний — почти травмирован. Но не хотел отступать

День 4 был противоположным. Это было так же насыщенно, как и они. Начал с легкой мышечной тяги в подколенном сухожилии во время разминки на 5 км. Потом была острая боль во время моего первого сета из 100. О да.Со 150 я опустился до 100 повторений.

После первого сета я был уверен, что больше не смогу продолжать. Но я сделал несколько растяжек подколенного сухожилия, чтобы расслабить подколенное сухожилие. Оно работало завораживающе. Если вам интересно, вот видео

Я сделал двухчасовой перерыв, а затем снова приступил к приседаниям. На этот раз мне удалось сделать два подхода по 150 повторений в каждом, доведя общее количество до 400. Еще два подхода по 150 повторений вечером довели до 700, и мое тело кричало об отдыхе.

Но я не хотел портить импульс и снова сделал мини-сет из 100 повторений перед сном. Всего их было 800.

Почти готово, но так далеко.

День 5 – 1000 приседаний!

Рассвет пятого дня. Я немного замедлился во время разминки на 5 км. Не хотел изнурять себя или рисковать еще одним растяжением подколенного сухожилия. Вместо обычных 150 я придерживался 100 подходов, пока не дошел до 500. Затем я увеличил количество повторений на 25 и сделал еще 4 подхода, пока не достиг 900.

Как обычно, сделал еще один подход из 100 перед сном. На этот раз я сыграл умнее. Разделите сеты в течение дня, разбивая их как минимум на час.Не ложился на диван сразу после сетов. Продолжал двигаться, следя за тем, чтобы мышцы не остыли.

Это было жестко, как гвоздь. Но я был очень взволнован, впервые в жизни прикоснувшись к 1000 приседаний. Я хотел продержаться хотя бы до выходных.

День 6 и 7 – 1000 приседаний

Хотите верьте, хотите нет, но на шестой день все пошло на поправку.

Возможно, мое тело привыкало к стрессу или приближалось к адаптации к нему. Это было на 50% легче, чем в первый день, хотя я сделал на 80% больше повторений.

На 7-й день я выполнил 5 подходов подряд по 200 повторений.

Результаты и чему я научился

Вот что я узнал из своего опыта «1000 приседаний в день».

Нижняя часть тела работает как никогда раньше

Приседания с собственным весом в первую очередь нацелены на квадрицепсы и ягодицы. Но когда объем такой большой, даже второстепенные группы мышц, такие как подколенные сухожилия, сгибатели бедра и икры, задействуются намного больше, чем обычно.

1000 приседаний — это полная программа тренировки нижней части тела. Не обманывайте себя, полагая, что вы качаете только квадрицепсы и ягодицы.

Это отличный тест для вашей физической подготовки

Слишком высокого мнения о себе и своей физической форме? Вот вам и эквалайзер. Раньше я отмахивался от рекомендаций своих тренеров, чтобы сосредоточиться на нижней части тела, и думал, что мне не нужно измерять свой уровень физической подготовки в целом. Что ж, это было откровением. Это также отличная тренировка сердечно-сосудистой системы.

Вы окажетесь в луже пота и слез.

Вы сжигаете больше калорий, чем обычно

Говоря о тренировках сердечно-сосудистой системы, попробуйте выполнять их на высокой скорости. Как ВИИТ. Вы даже можете добавить прыжок в конце, чтобы сделать его более сложным. Или легкие гантели. Выполнение 1000 приседаний сжигает калории. Без шуток. За неделю сбросил тонну воды.

Вашим мышцам потребуется больше времени на восстановление

24 часа – это недостаточный промежуток времени между двумя тренировками, включающими 1000 приседаний.Вы будете постоянно болеть, и вам придется работать с болезненностью. Вашим мышцам потребуется больше времени для восстановления.

Приседания отлично подходят для развития квадрицепсов и ягодичных мышц, но слишком много приседаний задействуют больше мышечных областей, и вам потребуется больше времени для восстановления.

Вы рискуете получить травму

Оглядываясь назад, я легко отделался от этого растяжения подколенного сухожилия. Это вполне могло обернуться изнурительной травмой, которая преждевременно остановила бы мои планы тренировок.

Имейте это в виду. Есть очень большая вероятность, что вам может не повезти так, как мне. При такой тренировке высок риск получить травму. Рисков много, от незначительных разрывов мышц до серьезных.

Откровенно говоря, оно того не стоит

Моя мотивация попробовать 1000 приседаний в день была твердой. Мне всегда не хватало желания ударить по нижней части тела. Я находил оправдания и избегал попадания в эту приземистую клетку. Черт, я бы даже не стал делать простые упражнения вроде подъема ноги.

Я подумал, что это, вероятно, лучший способ подтолкнуть себя к программе тренировок, ориентированной на нижнюю часть тела. Но я чувствую, что это не стоит риска. Слишком большой объем с неадекватными интервалами отдыха.

Вы тренируете одни и те же мышцы 7 дней в неделю. Усталость оставит вас без бензина в баке, чтобы сделать что-нибудь еще.

Это не проблема. Не пытайтесь это сделать. Я не рекомендую это ни на йоту.

Если вы хотите выполнять упражнения, которые доставляют удовольствие и действительно выполнимы, попробуйте выполнять 100 прыжков в день или выполнять 100 отжиманий, 100 приседаний, 100 приседаний в день или совмещать эти два задания для ежедневной полной нагрузки. — сеанс тренировки тела.

Почему люди стараются делать по 1000 приседаний в день?

Я читал различные сообщения на досках объявлений, в которых рассказывается о причинах, по которым люди пытаются это сделать. Вот мои два цента за каждую из этих причин.

Желание подражать своему любимому фитнес-гуру Ig

Вам нужен другой фитнес-гуру. Это все, что я могу сказать об этом. Гуру, которые торгуют подобными тренировками, не стоят вашего внимания.

Желание похудеть

Вы худеете на кухне, друзья мои.Сократите свое питание. Рассчитайте свой TDEE. Убедитесь, что вы едите с дефицитом калорий. Выполняйте HIIT/LISS кардио. Вот и все, что есть на самом деле.

Желание построить круглую попку/более сильные ноги

Вы в той же лодке, что и я. Но это не идеальный способ достижения обеих этих целей. Вам нужен хорошо продуманный план тренировки нижней части тела. Выделите день для ног и проработайте каждую основную группу мышц нижней части тела разнообразными упражнениями.

Сделайте несколько выпадов при ходьбе, присядьте на стойку, поднимите ослиный икры, сделайте фермерскую прогулку на цыпочках. Вот как вы строите толстые мышцы ног. Не с 1000 приседаний в день.

Сколько приседаний нужно делать в день?

Как и в любом отдельном упражнении и программе тренировок, ваша цель, ваш возраст, опыт и текущий уровень физической подготовки будут определять идеальное количество повторений и подходов для вас, если вы хотите приседать ежедневно.

Есть несколько эмпирических правил, которые считаются универсальными в фитнесе.

Для гипертрофии сосредоточьтесь на 5-8 повторениях с 80-90% вашего 1ПМ.

Для силы сосредоточьтесь на 8-12 повторениях с весом 70% от 1ПМ.

Однако это не высечено на камне. Это общее руководство, которое может работать или не работать для вас. Поговорите с тренером и спланируйте что-то, что соответствует вашей цели в фитнесе.

Сколько приседаний в день, чтобы изменить ситуацию и увидеть результаты?

В идеале вам не нужно делать больше 60 приседаний в день два раза в неделю, чтобы увидеть результаты.Но в фитнесе редко все бывает идеально. Итак, вот несколько рекомендаций.

  • Начните с базовой тренировки нижней части тела, включающей приседания. Strongman 5 x 5 — программа не хуже любой другой.
  • Проверьте свою силу и форму, пока вы в этом. Начните с очень легких весов и постепенно увеличивайте нагрузку.
  • Дайте своему телу достаточно времени для восстановления и обновления. Вам не нужно качать ноги чаще двух раз в неделю, если только вы не химически усилены или не играете в регби.
  • Хорошо питайтесь. Чтобы расти, нужно есть в избытке. В противном случае ваше тело адаптируется к стрессу, но вы не заметите видимой разницы в размере мышц.

Удачи!

Связанные материалы:
Ссылки:
  1. https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/what-muscles-do-squats-work
  2. https://www.webmd.com/fitness -Упражнение/польза-приседаний для здоровья

Вот сколько приседаний вы должны делать, чтобы улучшить ягодицы, по мнению экспертов по фитнесу

Приседания

 – одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы сделать ягодицы более сильными и подтянутыми, но правда в том, что не существует волшебной формулы для точного определения того, сколько приседаний вы должны делать в день, чтобы получить большие ягодицы.

«Силовые тренировки приносят много пользы для общего состояния здоровья и хорошего самочувствия, но одна вещь, которую упражнения не могут сделать, — это увеличить вашу попу», — говорит Николь Блейдс, сертифицированный NASM тренер в BodyRoc FitLab в Коннектикуте. «Что сделают ежедневные или еженедельные приседания , так это укрепят большие мышцы нижней части тела — в первую очередь квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и бедра».

Уолтер Кемп, сертифицированный тренер в obé Fitness, говорит, что нет идеального ответа на вопрос, сколько приседаний вы должны делать каждый день, чтобы увеличить попу, потому что у людей разные типы телосложения.«Мы все устроены по-разному и имеем разные потребности в развитии мышц», — говорит Кемп.

Гетти Изображений

СВЯЗАННЫЕ: Возможно, вы все это время неправильно приседали

Тем не менее, для того, чтобы получить округлый зад, нужно выполнять множество упражнений, нацеленных на разные мышцы ягодичных мышц (да, их больше, чем одна мышца!). И важно тренировать другие мышцы, если вы в конечном итоге хотите иметь более округлую и крупную попу.Вот что вам нужно знать о своих ягодицах и что можно сделать, чтобы улучшить приседания, чтобы вы могли получить лучший прирост ягодиц от тренировок.

Если вам интересно, сколько повторений в приседаниях вы должны выполнять на тренировке, идеально подойдет от 10 до 15 повторений за три-четыре подхода.

 

Какие мышцы у вас в ягодицах?

Ваши ягодичные мышцы состоят из трех мышц: средней ягодичной, малой ягодичной и большой ягодичной. Ваша большая ягодичная мышца – это самая крупная мышца в ягодичных мышцах, и она часто получает наибольшую нагрузку, потому что она является основным двигателем для нескольких упражнений на ягодицы, таких как приседания, становая тяга и даже бег.Но это не значит, что вы должны игнорировать другие ягодичные мышцы.

Средняя и малая ягодичные мышцы отвечают за отведение (отведение ног от средней линии), вращение бедра и стабильность бедра. Слабость этих малых ягодичных мышц часто приводит к болям в коленях и пояснице.

Зои Родригес, сертифицированный персональный тренер и инструктор Plankk Studio, фитнес-приложения для занятий по запросу, говорит: «Я много работаю с эспандером, чтобы задействовать меньшие ягодичные мышцы.Упражнения, такие как толчки бедрами, ягодичные мостики и моллюск, могут округлить верхнюю часть ягодиц, придав им более полный вид». Родригес говорит, что эти упражнения также можно использовать в качестве разминки, чтобы разбудить мышцы перед тем, как вы начнете делать приседания, что подводит нас к следующему вопросу:

.

Как часто нужно приседать каждую неделю?

Вы не должны делать приседания каждый день. На самом деле, Родригес говорит, что дни восстановления так же важны, как и работа над ягодицами, когда дело доходит до увеличения попы.«Обычно я рекомендую делать приседания два-три раза в неделю с отдыхом для этой группы мышц от 36 до 48 часов», — говорит она. «Когда вы тренируетесь, вы создаете микроразрывы в мышечной ткани, и им нужно время, чтобы восстановиться после тренировки».

В дополнение к работе над ягодичными мышцами, вы также должны сосредоточиться на укреплении сгибателей бедра. Эти противоположные мышцы важны для раскрытия бедра и предотвращения мышечного дисбаланса. «Выполнение лягушачьих растяжек, бинтовых отведений и выпадов может помочь проработать сгибатели бедра и сделать их сильнее», — говорит Родригес.

Если вам интересно, сколько повторений в приседаниях вы должны делать на тренировке, Родригес говорит, что от 10 до 15 повторений за три-четыре подхода идеально.  «Вы хотите сосредоточиться на объеме, а не на добавлении нагрузки. Это приведет вас к гипертрофическому диапазону, чтобы стимулировать рост мышц», — говорит Родригес.

СВЯЗАННЫЕ:  Вот как эта женщина преобразила свою попу за 11 месяцев 

Что такое правильное приседание?

Правило номер один в достижении правильного приседания с идеальной техникой — это задействовать мышцы кора.  «Поддержание кора в напряжении помогает легко предотвратить травмы, которых можно избежать, например растяжение поясницы. В этом может помочь прямая спина и взгляд вперед», — говорит Кемп. Вот еще несколько советов по технике выполнения приседаний:

Твои бедра

Сильное приседание начинается с крепкого тазобедренного сустава. Это гарантирует, что вы ведете бедрами, а не коленями. Распространенной ошибкой многих людей является вытягивание бедер вперед и наклон таза назад. «Это похоже на то, как будто вы подгибаете копчик под себя, а не отталкиваете его назад, когда опускаетесь в присед», — говорит Блэйдс.Чтобы исправить это, Родригес рекомендует сесть на пятки и направить колени к мизинцам ног.

Ваши ноги

Ваши ноги должны быть на расстоянии бедер, руки по бокам или перед собой. Когда вы опускаете ягодицы к земле, держите ноги твердо на месте. Сядьте на пятки и толкайте ягодицы назад и вниз, это также поможет вам активировать квадрицепсы и напрячь ягодицы. Напрягая ягодицы, вы стабилизируете бедра и даете импульс, чтобы встать одним плавным движением.

Твои бедра

Бедра также играют важную роль в достижении правильного приседания, потому что они поддерживают сгибатели бедра и ягодицы. Когда вы опускаете бедра назад и вниз, ваши бедра должны быть параллельны полу, образуя прямой угол. Задействование бедер также помогает избежать прогибания коленей и лодыжек внутрь. «Убедитесь, что ваши колени находятся на одной линии с лодыжками и что вы можете видеть пальцы ног. Ваши икры также должны быть под углом 90 градусов — двигайтесь так, как будто вы сидите на низком стуле», — говорит Кемп.Блэйдс любит представлять, что она находится в тесной коробке и пытается упереться коленями в ее стенки. Это даст вам прочную основу для того, чтобы приседать еще ниже и улучшить диапазон движений.

Ваш сундук

На протяжении всего движения грудь должна быть приподнята. Если вы сутулитесь, это усилит давление на нижнюю часть тела и вызовет боль в пояснице. Хорошая система отсчета — наклониться вперед под углом 45 градусов, поэтому, когда вы смотрите в зеркало, ваш торс образует угол с бедрами.Совет от Кемпа: «Если вы сгибаете позвоночник, вы не работаете с брюшным прессом. Держите позвоночник прямым, а пресс напряженным. Это может помочь смотреть вперед, а не на пол».

Как низко я должен приседать?

Ответ: у всех по-разному. Хорошая система отсчета — падать как можно ниже, сохраняя при этом хорошую форму. Если вы заметили, что ваша форма ломается после определенного момента, не давите на нее. В идеале вам нужно опуститься до 90 градусов или чуть ниже, говорит Родригес.«Как только вы окажетесь внизу, проезжайте пятками. Иногда мне нравится немного приподнимать передние пальцы ног, потому что это помогает мне сосредоточиться на отталкивании пяток», — объясняет она.

СВЯЗАННЫЕ:  4 упражнения пилатеса, которые помогут вам накачать ягодицы 

Какие есть продвинутые приседания?

Приседания

сами по себе довольно сложны, поэтому вам не нужно сильно стараться, чтобы сделать их более интенсивными. Блэйдс рекомендует добавлять плиометрические упражнения, такие как приседания с прыжками, приседания с опорой или прыжки на ящик.Простое изменение стойки путем разведения пальцев ног в приседе сумо также нацелено на внутреннюю поверхность бедер. Вы также можете играть с разными диапазонами движения. Родригес говорит, что ей нравится добавлять импульсы в нижней части приседания, прежде чем встать, в то время как Блэйдс занимается толкающими приседаниями с гантелями и взрывным движением, чтобы выжать вес над головой. Наконец, использование различных видов сопротивления, будь то гири, гантели или ленты сопротивления, бросает вашему телу новый вызов.

Первоначально эта статья была опубликована на сайте Prevention US.

СВЯЗАННЫЕ: Ким Кардашьян только что показала, сколько приседаний она делает в день и, конечно же, не

Как выполнять отличные приседания для пожилых людей 2021- Wise Fitness Academy

Приседания для пожилых людей – прекрасное упражнение, помогающее сохранить и даже нарастить мышечную массу и силу в ногах.

Последнее обновление октябрь 2021 г.

Сегодня я покажу вам, как правильно делать приседания.Я также покажу вам множество вариантов, чтобы сделать их более легкими для тех из вас, кто имеет ограниченную подвижность или другие проблемы, такие как артрит.

Давайте начнем с просмотра видео ниже, где я подробно расскажу о приседаниях.

(если вы не видите видео, нажмите ЗДЕСЬ для просмотра на Youtube)

Приседания для пожилых по шагам

Этап 1

Этап 2

Этап 3

Вот картинка, демонстрирующая некоторые хорошие технические моменты для приседаний, о которых я также говорил в видео.

Почему приседания — это отличное упражнение для пожилых людей и пожилых людей?

Приседания на самом деле являются фантастическим упражнением для всех возрастных групп.

Для пожилых людей это отличное упражнение, помогающее сохранить и даже нарастить мышечную массу ног.

Во время приседания работают все мышцы нижней части тела (включая кор).

Кроме того, приседания идеально имитируют движения из положения стоя в положение сидя и из положения сидя в положение стоя.Задумайтесь на секунду, сколько раз в день вы садитесь и встаете. Довольно много раз!

Повышение силы в этой конкретной схеме движения, которую вы используете каждый день, может иметь огромное значение для качества вашей жизни и повышения независимости с возрастом.

 

Сколько приседаний я должен делать в пожилом возрасте?

Наши тела очень легко адаптируются. Если мы не нагружаем наши мышцы (включая сердце), они не станут сильнее.На самом деле, процесс старения делает наши мышцы (включая сердце) со временем слабее.

Часто выполняя упражнения с отягощениями, вы даете своему телу сигнал адаптироваться и становиться сильнее. Уровень нагрузки, которую вы оказываете на свои мышцы, довольно легко измерить, потому что мы можем ее почувствовать.

Если вы попытаетесь сделать 100 приседаний, вы, вероятно, почувствуете сильную усталость и боль в ногах задолго до того, как доберетесь до 100.

По сути, вы должны делать столько приседаний, сколько необходимо, пока не почувствуете в них некоторый уровень усталости.Эта усталость является показателем того, что вы оказываете нагрузку на свои мышцы, и поэтому они будут адаптироваться, расти и становиться сильнее.

 

Достаточно ли будет приседаний с собственным весом, чтобы стать сильнее?

Во-первых, да, скорее всего. Но помните, я говорил о том, что ваше тело чрезвычайно адаптивно? Через некоторое время регулярного выполнения приседаний с собственным весом ваше тело адаптируется к этому уровню стресса, а затем успокаивается.

Затем вам нужно добавить еще стресса, чтобы заставить тело продолжать адаптироваться.

Вы можете добавить больше стресса разными способами. Добавление большего количества повторений или большего количества подходов. Удержание веса во время выполнения упражнения. Замедление или ускорение темпа упражнения. Все это хорошие примеры дополнительного стресса. Это более известно как прогрессивная перегрузка.

В этом исследовании приняли участие 15 пожилых людей, которым требовалась помощь в выполнении обычных повседневных действий, и они были включены в 12-недельную программу приседаний с собственным весом. В нем делается вывод о том, что групповые упражнения приседания с собственным весом у физически ослабленных пожилых людей улучшают мышечную массу и силу.

Все это вы узнаете, став членом Академии Wise Fitness. Попробуйте первые 2 недели бесплатно.

 

Могу ли я заниматься приседаниями/тренировками дома?

Абсолютно.

Все тренировки Wise Fitness Academy проводятся дома (и меняются каждый месяц). Есть так много способов выполнять приседания в домашних условиях.

Некоторые из наших участников используют бутылки с водой весом, в то время как другие кладут несколько книг в рюкзак.

Проявив немного творчества, домашние тренировки могут быть невероятно эффективными и развивать силу и подвижность пожилого человека.

 

Какие мышцы работают во время приседания?

Приседания являются примером составного движения, означающего, что во время упражнения одновременно работают 2 или более мышц.

В приседаниях работают квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и основные мышцы. На эти 3 мышцы приходится огромная часть мускулатуры нижней части тела. Имея все 3 из этих групп мышц красивыми и сильными, вы получите большую подвижность и уверенность в себе.

«Но Олли, я слышал, что приседания вредны для пожилых людей.Это правда»?

Простой ответ — нет! Приседания НЕ вредны для пожилых людей. Наоборот, они, как правило, очень хороши для пожилых людей. Как я уже говорил, приседания имитируют, пожалуй, самый распространенный двигательный паттерн, который мы делаем каждый день. Сказать, что приседания — это плохо, — это все равно, что сказать, что вставать и сидеть — это плохо. Это нелепо!

 

 

Приседайте, если хотите нарастить силу и мышечную массу.

Почему вы должны полюбить приседания из 20 повторений

Прибыль редко существует в вашей зоне комфорта.Чтобы стать больше и сильнее, вам нужно делать больше, чем за неделю до этого. Это не означает, что вы должны выполнять становую тягу до тех пор, пока ваша спина не подведет (пожалуйста, не делайте этого), но время от времени полезно выдерживать самые тяжелые подходы в вашей тяжелой карьере.

Введите приседания на 20 повторений. Идея состоит в том, чтобы разогреться до веса, с которым вы можете приседать в подходе из 8–12 повторений, а затем вместо этого приседать с ним в 20 повторениях. Если вам нужно делать паузу в верхней точке каждого повторения и делать несколько вдохов, прежде чем опуститься вниз, пусть будет так.Легендарный бодибилдер Том Платц, который известен своей лучшей парой квадрицепсов, когда-либо виденных на сцене, был известен своими подходами с большим количеством повторений и тяжелым весом. Однажды Платц присел с весом 525 фунтов в 23 повторениях.

Один подход из 20 повторений наполнит ваше тело анаболическими гормонами, станет катализатором безумного роста силы и мышечной массы и сильно поджарит вашу центральную нервную систему (поэтому не делайте их каждый день). Вы научитесь сохранять форму и дышать в условиях напряжения, а также положительно укрепите свою осанку и двигательные модели.И вы разовьете уверенность в себе со штангой, что важно для того, чтобы мысленно выйти за пределы зоны комфорта.

Преимущества приседаний на 20 повторений

Так в чем же польза от того, что ты прошел через это несчастье? Ниже мы дадим вам повод дополнительно вспотеть на следующей тренировке ног.

Большие мышцы

Чем больший объем вы делаете, тем больше мышц вы нарастите. Конечно, выполнение 20 повторений приседаний будет намного больше, чем 5-10 повторений, и это исследование доказывает это.(1) Тем не менее, отмечается, что сила не улучшается при увеличении объема. Тем не менее, это исследование 2015 года, сравнивающее высокообъемные и низкообъемные тренировки, показало, что высокообъемные тренировки превосходят низкообъемные, когда речь идет о максимальном увеличении силы. (2)

Больше мышечной выносливости

В то же время, чем больший объем вы выполняете, тем больше у вас будет мышечной выносливости. Двадцать повторений утомительны, и ваши ноги будут уставать больше, чем вы когда-либо чувствовали.Однако чем больше ваши ноги адаптируются к этой схеме повторений, тем больше у них будет возможностей для упражнений на выносливость с участием ваших ног, включая езду на велосипеде, бег, баскетбол и футбол.

[См. также: Лучшие стойки для приседаний для начинающих, пауэрлифтинг, небольшие помещения и многое другое]

Это потому, что меньший вес и большее количество повторений активируют ваши медленно сокращающиеся мышечные волокна, которые являются вашими волокнами выносливости. (2) Преимущество протокола приседаний с 20 повторениями заключается в том, что вы также задействуете свои быстросокращающиеся мышечные волокна, поскольку не будете использовать легкий вес.Это беспроигрышный вариант. С этим чудовищным набором вы нарастите больше мышц и выносливости.

Высокий уровень тестостерона

Как уже говорилось ранее в этой статье, выполнение приседаний с 20 повторениями повышает уровень анаболических гормонов. Тренировки с большим объемом дают больше тестостерона по сравнению с тренировками с меньшим объемом. Это исследование мужчин с ожирением, участвовавших как в высокообъемных, так и в низкообъемных тренировках, показало значительно лучшую выработку тестостерона и сексуальное здоровье при выполнении высокообъемных тренировок по сравнению с низкообъемными тренировками.(3)

Развитие психической стойкости

Конечно, если вы подвергаете себя болезненным приседаниям с 20 повторениями, нет никаких сомнений, что вы достигнете уровня психологической стойкости Дэвида Гоггинса. «Я думаю, что они отлично подходят для проверки и развития умственной и физической выносливости», — говорит Чад Вон, участник программы BarBend , владелец Vaughn Strength и 9-кратный чемпион США по тяжелой атлетике. «Когда дело доходит до увеличения силы, необходимы повторения, и это хороший способ быстро набрать их много со средними и тяжелыми нагрузками.

«Бодибилдерам это нравится, но это также отлично подходит для спортсменов, потому что дыхательные приседания с 20 повторениями — это, по сути, двадцать одноповторных подходов», — говорит Джон ДиФлорио, CSCS, тренер по силовой подготовке и владелец Institute 3E, центра, специализирующегося на подготовке хоккеистов. . «Значит, вы задействуете быстросокращающиеся мышечные волокна, а не медленно сокращающиеся. И это также отличное упражнение для наращивания потенциала».

Обратите внимание, что это может быть не так, если вместо дыхательных приседаний вы прокладываете себе путь до 20 с помощью нескольких мини-сетов от двух до пяти повторений, которые могут быть нацелены как на ваши медленные, так и на быстрые волокна.

Как запрограммировать приседания на 20 повторений

Их обычно назначают в качестве краеугольного камня 6-недельной программы. Подобные шестинедельные программы с тяжелыми приседаниями часто приписывают доктору Рэндаллу Дж. Штроссену, который помог популяризировать их в конце 1980-х годов своей книгой «Суперприседания: как набрать 30 фунтов мышечной массы за 6 недель» . Ди Флорио, с другой стороны, говорит, что узнал об этом от своего наставника, покойного Чарльза Поликина.

В любом случае, по общему мнению, их следует использовать не дольше шести недель.Вон говорит, что ему нравится готовиться к неделе заранее, выполняя два дня по три подхода по 10 приседаний с 50-70% своего 1-повторного максимума.

[См. также: Лучшие штанги для кроссфита, тяжелой атлетики, пауэрлифтинга, становой тяги и др.]

Можно спорить о том, как часто вы будете делать приседания в течение шестинедельной программы. Многим тренерам нравится планировать до трех тренировок в неделю, каждая содержит один подход из 20 повторений приседаний, каждый раз добавляя пять фунтов к штанге.Другие говорят, что вы должны делать их только один раз в неделю. Это зависит от вашего опыта тренировок и от того, как вы реагируете на такой уровень интенсивности.

«Я буду использовать их в основном в день для нижней части тела, затем на следующий день будет вся верхняя часть тела, третий день — день отдыха, а на четвертый день мы вернемся к нижней части тела, но опустим Дыхательные приседания с 20 повторениями», — говорит ДиФлорио.

План

ДиФлорио — разумный способ подойти к этому, если вы тренируетесь три раза в неделю. Тем не менее, многие люди, даже опытные спортсмены, достигают лучших результатов, выполняя всего две тренировки в неделю в первый раз, когда они решают эту задачу, начиная каждую тренировку с приседаний с 20 повторениями и тренируя остальные части тела также с относительно небольшим объемом.

Не забудьте провести два-три тридцатиминутных сеанса активного восстановления в дни отдыха. Ходьба, вероятно, сделает это.

С учетом сказанного, то, как вы включите приседания с 20 повторениями в свой тренировочный режим, зависит от вашего уровня опыта. Ниже приведены некоторые общие рекомендации, которым мы рекомендуем следовать в зависимости от вашего уровня опыта.

Рекомендации по приседаниям на 20 повторений 
  • Новичок: Один раз в неделю с несколькими повторениями, оставшимися в вашем запасе после выполнения всех 20 повторений.Как правило, это даст вам около 40% вашего одноповторного максимума.
  • Средний уровень : Дважды в неделю, едва ли в состоянии выполнить 20 повторений с тем весом, который вы используете. Начните примерно с 55% вашего одноповторного максимума.
  • Продвинутый : Три раза в неделю, заставляя себя превзойти то, на что, как вы думали, вы способны — обычно вы выполняете этот вес всего от восьми до 12 повторений. Попробуйте выполнить 60 % от своего одноповторного максимума и продолжайте, если можете добавить больше.

Вы должны делать приседания по 20 повторений в начале тренировки, а не после нее.Если вы будете делать их после тренировки, ваши мышцы уже будут уставшими от остальных упражнений, а это значит, что вы не сможете так сильно нагружать себя или, что еще хуже, травмироваться.

Кроме того, убедитесь, что ваше восстановление находится на правильном уровне. Вы должны отдыхать не менее 48 часов между тренировками ног.

[См.: Все, что вам нужно знать, чтобы создать свою первую программу тренировок]

Как прогрессировать в приседаниях на 20 повторений

Чтобы улучшить тренировку с приседаниями на 20 повторений, у вас есть несколько различных вариантов.

  • Вы можете повысить интенсивность их выполнения, увеличив процент вашего максимального приседания в одном повторении, который вы используете для них. Например, если на предыдущей тренировке вы смогли сделать 20 повторений с 40 % от своего одноповторного максимума, на следующей тренировке попробуйте выполнить 45 % от своего одноповторного максимума.
  • Вместо этого вы можете добавлять вес к каждой тренировке с шагом от двух с половиной до пяти фунтов.

Как правило, вы будете увеличивать рабочий вес как можно чаще. Как только вы сможете сделать 20 повторений с определенным весом, это означает, что пришло время увеличить вес на следующей тренировке.

Что нельзя делать

Вам нужно будет атаковать их изо всех сил, но только с весом, с которым вы можете справиться. Рекомендуется делать приседания с 20 повторениями с тем, что обычно является вашим максимумом для набора из 8-12 повторений.

«Прежде всего убедитесь, что вы не начинаете слишком агрессивно в нагрузке и что вы не делаете слишком большой скачок от одного дня к другому», — предлагает Вон. «Я всегда рекомендую начинать примерно с 55 процентов от вашего максимума на 1 повторение.Это будет непросто — есть что-нибудь на двадцать повторений? — но это должно вселить в вас уверенность, что вы можете сделать гораздо больше».

В любом случае, убедитесь, что вы делаете это на стойке с английскими булавками на случай, если вам понадобится прыгнуть под залог, и если у вас есть случайный приятель по тренировке, который не против вас заметить, сейчас самое время привести его или ее в.

Также обратите внимание, что эти программы предназначены для приседаний со спиной. Не приседания в машине Смита, не фронтальные приседания, не выпады и не болгарские приседания.

«Определенно не делайте этого с фронтальными приседаниями», — предупреждает ДиФлорио. «Ромбовидные слишком быстро устанут, для них это слишком много работы. Любой, кто занимается силовыми играми, знает, что если ты хорошо приседаешь со штангой на груди, ты не делаешь больше пяти или шести повторений».

Пример промежуточной тренировки

Максимальный вес атлета в этом примере составляет 250 фунтов, а начальный вес составляет 55% от этого веса. На среднем уровне вы можете выполнять приседания по 20 повторений два раза в неделю с интервалом не менее 48 часов между ними.Убедитесь, что вы делаете их в начале тренировки, прежде чем выполнять остальные упражнения.

Вы также можете подумать о том, чтобы смягчить свою вспомогательную работу. Скажем, вы обычно выполняете 12 подходов для ног (три подхода по четырем разным упражнениям для ног), возможно, вы захотите проиграть три подхода. Вы можете подумать: «Это всего лишь один дополнительный подход», но вы действительно не знаете, насколько изнурителен этот вызов, пока не попробуете его.

  • Неделя 1: Приседания 1 x 20 x 135 фунтов
  • Неделя 2: Приседания 1 x 20 x 140 фунтов
  • Неделя 3: Приседания 1 x 20 x 145 фунтов
  • Неделя 4: Приседания 1 x 20 x 150 фунтов
  • Неделя 5: Приседания 1 x 20 x 155 фунтов
  • Неделя 6: Приседания 1 x 20 x 160 фунтов

Каталожные номера
  1. Шенфельд, Б.Дж., Контрерас Б., Кригер Дж., Гргич Дж., Делькастильо К., Беллиард Р. и Альто А. (2019). Объем тренировки с отягощениями увеличивает мышечную гипертрофию, но не силу у тренированных мужчин. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 51 (1), 94–103. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001764
  2. Шенфельд, Б. Дж., Петерсон, доктор медицины, Огборн, Д., Контрерас, Б., и Сонмез, Г. Т. (2015). Влияние тренировок с низкой и высокой нагрузкой на мышечную силу и гипертрофию у хорошо тренированных мужчин. Журнал исследований силы и физической подготовки , 29 (10), 2954–2963. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000958
  3. Ху, Дж., Тиан, Х. Х., Тан, Б., Чу, К., Нг, К. С., Леонг, Д., Тео, Р. К., и Чен, Р. Ю. (2013). Сравнение влияния мало- и высокообъемных упражнений средней интенсивности на сексуальную функцию и уровень тестостерона у мужчин с ожирением. Журнал сексуальной медицины , 10 (7), 1823–1832. https://doi.org/10.1111/jsm.12154

Избранное изображение: Душан Петкович/Shutterstock

Сколько приседаний в день нужно выполнять, чтобы попка лопнула?

Несмотря на то, что существуют различные упражнения, нацеленные на ягодичные мышцы, одним из самых популярных является приседание.Это упражнение художественной гимнастики, а это означает, что вам не нужно какое-либо специальное оборудование для его выполнения, поскольку оно использует вес вашего тела в качестве сопротивления. Приседания можно выполнять где угодно и кем угодно, и они очень эффективно прорабатывают ягодичные мышцы. Поэтому это упражнение является неотъемлемой частью любой тренировки ягодиц.

Вы хотите лепить идеальное тело дома или предпочитаете заниматься в тренажерном зале? Приложение BetterMe может помочь вам с обоими! Он предлагает множество упражнений и тренировок.Загрузите его прямо сейчас и поднимите свой уровень физической подготовки на новый уровень! Ознакомиться с условиями подписки можно здесь.

Все, что вам нужно знать о приседаниях

1. Задействованные мышцы

Первое, что вам нужно узнать, это то, какие мышцы работают при приседаниях. Хотя они часто включаются в тренировку ягодичных мышц, они также нацелены на другие мышцы. Базовые приседания задействуют подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, брюшной пресс, икры и, конечно же, ягодичные мышцы. Из-за такого большого разнообразия работающих мышц это упражнение часто выполняется в дни ног.

2. Плюсы приседаний

Вы уже поняли, что приседания очень нетребовательны как в плане опыта и навыков, так и в экипировке. Чего вы можете не знать, так это того, какие преимущества он может вам предложить. К основным относятся:

  •       Укрепление мышц и суставов
  •       Снижение риска травм
  •       Улучшенный баланс и стабильность
  •       Обработанная нижняя часть корпуса и сердцевина
  •       Высокая универсальность
  •       Улучшенные пропорции

Сколько приседаний в день поможет вам достичь целей вашего тела?

Как и в случае с любым другим упражнением, рекомендуемое количество приседаний в день зависит от вашего исходного уровня физической подготовки и ваших целей.Давайте подробнее рассмотрим, как эти два фактора влияют на количество повторений, которое вам нужно сделать для достижения желаемых результатов.

1. Уровень физической подготовки

Поскольку упражнения требуют испытаний, вы не можете придерживаться одного и того же плана упражнений и ожидать постоянных улучшений. Как только ваше тело привыкнет к определенному типу и интенсивности тренировок, вам необходимо увеличить физическую нагрузку, которую оно вам дает. Таким образом, чем больше ваш опыт в фитнесе, тем более интенсивные тренировки вам нужно выполнять, чтобы заметить улучшения.К счастью, существуют различные типы приседаний и различные корректировки, которые могут помочь вам повысить уровень сложности вашей тренировки. Вы всегда можете добавить больше повторений или выполнить больше подходов в этом упражнении, чтобы ваша тренировка была сложной и эффективной.

2. Цели

Многие люди выполняют приседания только с целью подтянуть ягодицы. Эта практика особенно популярна среди женщин. Если ваша цель состоит в том, чтобы получить большую попу, то вы должны знать, что не существует определенного количества приседаний, которое каждый должен выполнить, чтобы сформировать свой персик.Здесь вам также нужно планировать свою тренировку, помня об одном: она должна быть сложной. Если вы хотите добиться каких-либо результатов, обязательно проконсультируйтесь со специалистом, прежде чем погрузиться в тренировку. Большинство экспертов сходятся во мнении, что вы должны попробовать делать от трех до пяти подходов по десять приседаний в неделю.

Приседания и похудение

Если вы стремитесь к похудению и общему оздоровлению, то приседания — отличный выбор. Они являются эффективными жиросжигателями и могут значительно увеличить ежедневный расход калорий.Количество калорий, которые вы сжигаете, выполняя это упражнение, зависит от таких факторов, как ваш первоначальный вес, состав тела, продолжительность и интенсивность тренировки и других. По данным Гарвардской медицинской школы, человек весом 155 фунтов может сжечь 233 калории за 30 минут интенсивных упражнений с отягощениями или силовых упражнений, таких как приседания.

Средний человек весом 140 фунтов (63,5 кг) сжигает 19 калорий за 5 минут низкоинтенсивных приседаний и 44 калории за 5 минут высокоинтенсивных приседаний.Если тот же человек будет выполнять приседания одинаковой интенсивности в течение 15 минут, он сожжет 58 и 133 калории соответственно. Средний человек весом 180 фунтов (81,5 кг) и 220 фунтов (99 кг) сжигает 117 и 144 калории соответственно во время 15-минутной тренировки приседаний средней интенсивности.

Создайте свой личный план тренировок на основе ваших целей и предпочтений с помощью приложения BetterMe. Выберите целевую область и уровень сложности и начните вырезать это безупречное тело прямо сейчас!

Как правильно выполнять приседания?

Приседания — это общее полезное упражнение, которое может не только помочь вам привести тело в тонус, нарастить мышечную массу и похудеть, но и улучшить самочувствие.Однако, сколько бы вы ни выполняли приседаний, если вы не будете делать это с правильной техникой, это не принесет вам пользы. Поэтому, прежде чем погрузиться в приседания, важно научиться правильно выполнять это упражнение.

Существует великое множество приседаний, но тот, который проложил путь всем другим вариациям, — это базовый присед. Чтобы выполнить базовое приседание с правильной техникой, встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены. Отведите бедра назад и вниз, согните колени и вытяните руки перед собой для лучшего равновесия.Когда ваши колени согнуты под углом 90 градусов, а бедра параллельны земле, сделайте паузу.

Убедитесь, что ваши колени смотрят в том же направлении, что и пальцы ног, и не пересекают невидимую вертикальную линию, проведенную пальцами ног. Держите спину прямо и напрягите мышцы кора. После небольшой паузы выполните обратное движение, вытянув колени и вернувшись в положение стоя. Это одно повторение базового приседания.

Заключение

Приседания так популярны не просто так.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *