примерные нормы для взрослого, подростка и ребенка

Каждый человек хоть раз задумывался, сколько нужно спать, чтобы выспаться? На этот счет существуют некоторые правила и рекомендации, приводящиеся для большинства людей. Но нельзя забывать, что каждый из нас индивидуален, поэтому незначительные отклонения от нормы допустимы.

Основные фазы сна

Сон взрослого человека разделен на две фазы — быструю и медленную. В первые 1,5 часа организм расслабляется, что сопровождается замедлением всех жизненно важных процессов, снижением температуры тела. Только после этого поверхностного сна наступает глубокая фаза, после окончания которой человек может чувствовать себя отдохнувшим и выспавшимся. Когда один цикл завершается, начинается новый. Это происходит с периодичностью в 1,5 часа.

Проблемы с сонливостью и усталостью после ночного отдыха многими специалистами объясняются тем, что человек проснулся в медленной фазе сна, когда организм не готов к этому.

Сколько рекомендуется спать

Среднестатистическому человеку нужно придерживаться следующей рекомендации относительно продолжительности сна — не менее 8 часов в сутки. Это поможет высыпаться и чувствовать себя хорошо на протяжении всего дня. Но эта норма относительна и может изменяться в большую или меньшую сторону. Некоторым людям необходимо всего 6 часов для качественного отдыха, а другим — не менее 10 часов, что не является патологией.

Проанализировав графики сна большого числа людей, специалисты составили следующую таблицу. В ней указано минимальное количество часов, необходимых для качественного отдыха на протяжении суток, с учетом возраста.

Возрастная группа	Минимум (часов)
Новорожденные	15
Ребенок до 2 лет	11
От 2 до 5 лет	10
От 5 до 13 лет	9
Подростки	8
Взрослые	8
Пожилые люди	7

Указанное время приблизительное. Оно может увеличиться после интенсивных физических или умственных нагрузок, на фоне каких-либо болезней или после дефицита сна на протяжении некоторого периода.

Пересып или недосып — что лучше

Правильно ли спать больше, чем положено нормой? Последние исследования указывают, что пересып негативно сказывается на организме человека и может стать причиной снижения продолжительности жизни. Если постоянно спать больше 8 часов в сутки, может ухудшиться самочувствие. Таким людям известно ощущение разбитости по утрам, несмотря на длительный отдых ночью.

Если сон длился только 5 часов, можно чувствовать себя лучше, чем при 10-часовом отдыхе.

Но недосып также очень вреден. Если отдыхать меньше 6 часов в сутки, можно столкнуться с такими патологиями:

• Невыспавшийся человек наблюдает проблемы с памятью и с концентрацией внимания. Это связано с тем, что мозг из-за отсутствия качественного отдыха вынужден чаще «отключаться» для обработки поступившей извне информации.
• Переедание, вызывающее ожирение и сопутствующие проблемы.
• Снижение творческих способностей и рационального мышления.
• Человек будет быстрее утомляться, что приводит к потере работоспособности.
• Ухудшается настроение, появляется склонность к развитию депрессивных состояний.
• Нарушается деятельность центральной нервной системы, что провоцирует неврозы, раздражительность.
• Обостряется течение хронических заболеваний.
• Нарушается работа всех органов и систем, повышается риск возникновения инфаркта, гормональных сбоев, проблем с пищеварением.

Правила качественного сна

Чтобы повысить качество своего сна, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

• Перед тем как ложиться в кровать, нужно хорошо проветрить спальню. Это поможет быстрее заснуть и не просыпаться на протяжении всей ночи.
• Необходимо обеспечить в спальне оптимальную температуру воздуха. Не должно быть слишком жарко или холодно.
• Чтобы хорошо поспать, необходимо еще с вечера постараться расслабиться. Можно принять душ или немного полежать в ванне, попросить родного человека сделать массаж, послушать релаксирующую музыку, зажечь аромалампу.
• Если не удалось хорошо выспаться ночью, можно немного вздремнуть в обед. Но не нужно переусердствовать, чтобы не создать новых проблем с засыпанием вечером. Достаточно 30—40 минут.
• Согласно всем современным методикам быстрого сна, ложиться в постель нужно не позже 12 часов ночи. Если сделать это позже, существует большая вероятность того, что не выспаться удастся.
• Самая удобная и правильная поза для сна — на боку.
• На ночь не рекомендуется употреблять спиртные напитки или слишком плотно ужинать.
• Желательно ложиться спать и просыпаться в одно и то же время. Это поможет организму наладить суточные биоритмы, что избавит от проблем с засыпанием и обеспечит хорошее самочувствие в любое время суток.
• Постельное белье и пижама должны быть удобными, изготовленными из натуральных материалов, обеспечивающих оптимальный воздухообмен.

Если придерживаться указанных правил, удастся не только хорошо выспаться, но и обеспечить себя отличным самочувствием на весь день. Кроме того, очень важно придерживаться норм относительно длительности сна, которые разработаны специалистами с учетом многолетних исследований.

норма сна для взрослого человека

Сколько часов нужно спать подростку в 18 лет

Молодые люди этого возраста часто начинает жить самостоятельно. Они устанавливают свой режим сна и бодрствования, поэтому им порой бывает сложно жить по определенным правилам.

Особенности дневного и ночного сна у восемнадцатилетнего студента

Ребенок в возрасте 18 лет должен ложиться спать в 10-12 часов вечера и просыпаться в 6-7 утра. Конечно же, не все соблюдают этот график. Но стоит признать, что именно с 22-23 часов наступает пик сонливости.

Днем или в обед, как правило, дети этого возраста не спят.

Сколько должен составлять дневной и ночной сон студента в 18 лет?

Примерная длительность сна у подростка — 7-8 часов. Сколько же спать? Молодой человек должен сам с этим определиться.

Некоторые делят это время на ночное и дневное. Например, спят ночью 6 часов, а остальные 2 часа отдыхают в обед. Но медики советуют воздержаться от дневного сна.

Почему подросток плохо спит или совсем не спит: причины

Ребенок может плохо спать или вообще не спать по ряду причин.

Почему подросток много спит в 18 лет?

Каковы причины сонливости или частого сна?

• Нагрузки: умственные и физические.
• Недосыпание и неправильный режим сна.
• Болезнь.

Читайте так же:

А не маловато в 18 лет спать 7 — 8 часов? Мой сын если не поспит 9 — 10 часов, потом

в институте не может сосредоточиться на парах. В статье написано, что можно

спать 6 часов и 2 часа отдыхать в обед. Но у студента вряд-ли так получится.

Знаете, много спать также вредно. Режим сна нужно вырабатывать с самого детства. Так, если ребёнок спит очень много, то его следует будить постоянно, пока он не приспособиться спать на много меньше. Вот на примере своего сына скажу, что в пятилетнем возрасте он спал в обед 1,5-2 часа и ночью 9 часов, сейчас ему 13 лет и он спит по 7-8 часов.

Во первых, будить это намного вреднее, а поспать пару лишних часов вреда не принесёт, разве что будешь более бодр и спать захочешь позже. 13 лет, в этом возрасте дети очень бодрые и многим из них хватает 6 часов сна.

Золотая середина, которую многие советуют, и которая проверена, — 8 часов ночного сна. Если подросток-мальчик себя к этому сам не приучит, в армии придётся с трудом привыкать. Так что лучше дома «врубиться» раз и навсегда в нормальный ритм и не дурить со сном. Он так же необходим, как и здоровое питание.

А еще можно не быть имбицилом и в армию не идти, например

Вы забыли написать, что причиной плохого сна у 14-ти летнего ребенка могут быть уроки ( например у меня эта самая основная проблема)

Бред, полный бред. Какие 9.5 положенного сна 14-ти летнему? Какой ещё дневной сон, вы чего там курили. как минимум 90% людей не знают о этом и 95% не соблюдают это, как минимум. БРЕД!

соответствовать конкретным обстоятельствам Вашего здоровья, и не является врачебной рекомендацией.

Можно ли сократить время для сна без последствий

На сон необходимо уделять требуемое организму время. Если уменьшить количество часов, то начнет проявляться клиническая картина характерная бессоннице. Снизить степень дискомфорта и отсрочить развитие инсомнии позволят советы специалистов:

Рекомендация	Описание
Повысить качество отдыха	Считается, что именно из-за окружающего шума, неудобной одежды или плохого подобранных спальных принадлежностей человеку может не хватить и половины дня, чтобы полностью выспаться. Снизить количество часов, необходимых для восстановления организма, до минимума удастся лишь соблюдением правил здорового сна.
Постепенно сократить количество времени, затрачиваемого на сон	Планомерное снижение времени на отдых позволит уменьшить вероятность развития последствий недосыпания. Достаточно ставить будильник на 5 минут раньше раз в 3 дня. За месяц удастся сократить длительность сна почти на час. Совмещать методику необходимо с соблюдением рекомендаций сомнологов.
Убрать несколько циклов сна	Пять стадий сна в среднем длятся 90 минут. На полноценный отдых необходимо 7,5 часов. В крайнем случае, можно сэкономить время, убрав 1 или 2 цикла. Необходимо заснуть по привычному для себя графику и проснуться на 1,5-3 часа раньше. Поначалу будет ощущаться бодрость. Признаки недосыпания усугубятся постепенно на фоне нарастающей усталости и неполноценного восстановления организма. Регулярное применение стимуляторов (кофеина, энергетиков) для облегчения состояния лишь навредит здоровью.

Правила здорового сна

В жизни человека сон составляет более половины всего времени. Бытует мнение, что все самое интересное люди просыпают. Но это не значит, что если урезать период отдыха, жизнь покажется ярче

Важно выспаться, набраться сил, пополнить энергетический потенциал

Условия для полноценного отдыха:

• ложиться не позднее 22.00;
• исключить шумы, не сидеть в интернете непосредственно перед сном;
• в комнате обеспечить темноту, без лампочек-индикаторов, подсветки, уличных фонарей;
• чтобы быстро заснуть, рекомендуется выпить стакан теплого молока, ромашкового чая, принять ванну;
• подобрать удобную подушку;
• спать желательно не на правом боку, животе;
• просыпаться не позднее 8.00, в противном случае начнутся симптомы пересыпа.

Биоритмы человека в достаточной степени регулируются сменой дня и ночи. Долгое время мы жили в согласии как с природой, так и с собственным организмом: вставали с рассветом, ложились с закатом. Но современный стиль жизни, с его возможностью бодрствовать сколько угодно, сбивает наши циркадные ритмы. Продолжительность и качество сна снижается, и эта тенденция в последнее время лишь набирает обороты. Что нужно учесть, чтобы сон был по-настоящему крепким и здоровым?

— Скоординируйте свой рабочий график. Все важные дела лучше распланировать до 17:00. После этого времени занимайтесь только рутиной. В противном случае гормон стресса кортизол, который должен снижаться в течение дня, к вечеру подскочит, а от этого вам будет сложно заснуть;

— Поужинайте.Ночью вашему организму нужны питательные вещества для образования клеток кожи и гормонов. Так что нежирное мясо или рыба с салатом из некрахмалистых овощей – лучший вариант для ужина за пару часов до сна.

Уместен ли перед сном алкоголь? «Алкоголь вызывает резкий скачок сахара в крови, – рассказывает Ольга Якоб. — А это, в свою очередь повышает выработку инсулина, что способствует снижению качества сна».

— Соблюдайте режим.  Есть мнение, что если вы хотите выспаться, нужно ложиться спать до 12 часов ночи. Насколько оно соответствует действительности? «Я не встречал в научной литературе каких-либо рекомендаций, когда лучше ложиться спать, чтобы высыпаться, – комментирует Юрий Потешкин. — При позднем отходе ко сну, как правило, время пробуждения остается прежним. Поэтому и нужной нормы сна человек не набирает».

Но есть и другое мнение: на период времени с 12 ночи до 4 утра идет активный синтез гормона мелатонина – сильнейшего антиоксиданта, принимающего активное участие в процессах восстановления организма, в синтезе ряда гормонов и в расщеплении жиров. Также он отвечает за качество сна. При недостатке мелатонина многие начинают спать прерывисто и тревожно или вовсе страдают бессоницей.

— Уберите подальше гаджеты. Работающие приборы делают наш сон прерывистым и тревожным. Попадая на закрытые глаза, свет от экранов подает сигналы о начале пробуждения. В результате активируются различные системы органов: нервная, эндокринная, пищеварительная. А синтез ценного мелатонина прекращается.

— Правильно организуйте спальное место. Тишина, темнота, температура в помещении около 18-20 градусов, удобный матрас и подушка, свежее постельное белье – вот, что нужно для здорового и крепкого сна.

— Не пытайтесь заснуть через силу. Если вам не хочется спать спустя 10-15 минут после того, как вы легли, не мучайте себя. Встаньте и займитесь какими-либо простыми домашними делами. Минут через 20-30 снова попытайтесь уснуть.

Чeм опaсен недoсып?

Недосып вызывает сильные проблемы со здоровьем. Если говорить о хронической бессоннице, то она опасна вплоть до летального исхода. Уже через неделю без сна человека начинает одолевать паранойя, галлюцинации, проявляется спутанность сознания, страдает память, симптомы сходны с болезнью Альцгеймера. Всегда помните о том, что спустя уже 4 суток в организме начинаются необратимые процессы!

Малое количество отдыха также накладывает отпечаток на физическое и психическое здоровье. Среди психических расстройств наиболее часто встречается депрессия, панические атаки, беспричинный страх. Физиологические намного серьезнее. Первым при недосыпе страдает гормональный фон, поэтому часто люди нуждающиеся в отдыхе страдают от лишнего веса, заболеваний щитовидной железы, сахарного диабета. Далее ухудшается работа внутренних органов, в частности негативно отсутствие отдыха сказывается на работе сердца и сосудов, наблюдаются проблемы с давлением, головные боли, мигрень.

Продолжительные недосыпы сильно изнашивают организм, начинается процесс преждевременного старения, быстрее появляются морщины, выпадение волос. Это происходит из-за того, что организм не считает нужным тратить свои драгоценные в таком напряженном режиме силы на восстановление второстепенных участков.

На что человек тратит свою жизнь

1. 25 лет мы спим

При нормальной суточной продолжительности сна (от 7,5 до 8 часов) около трети нашей жизни, т. е. почти 22 года (при продолжительности жизни 70 лет) мы проводим во сне. К примеру: лошади нужно три часа в день, чтобы выспаться. Опоссуму – 19 часов. Человеку же хватает 8 часов.

7. Мы тратим 1,1 год на уборку

Исторически, женщины тратят в два раза больше времени на уборку, но последнее время статистика начинает выравниваться.

9. А вот чтобы всё это съесть у нас уходит 3,66 года, что примерно равно 67 минутам каждый день

В среднем современный человек ест около 1 часа в день. В расчет не идут выходные дни, когда прием пищи может превратиться в неединочасовой ритуал. Общий вес еды, которую человек съедает за свою жизнь – около 35 тонн.

11. В лучшем случае, 6 месяцев у нас уходит на ожидание в пробках – 122 часа в год

В среднем автомобилисты больших городов проводят от 11 часов в пробках, а в течение полугода по минимальным расчетам человек теряет 66 часов на это бесполезное занятие.

14. В течение дня 70% времени мы проводим перед цифровыми медиа

Современный землянин тратит на просмотр телевизора, общение по телефону и работу за компьютером почти половину всего времени, что находится в состоянии бодрствования. Средний взрослый не спит 16,5 часа в день, а на общение с техникой у него уходит до 45% этого времени, т. е. при продолжительности жизни 60 лет, за исключением детства, мы тратим около 20 лет на общение с гаджетами! Кстати, самой смотрящей TV нацией считаются японцы. Среднестатистический японец проводит у «ящика» 9 часов в день!

33. 60 дней в году у нас похмелье

Согласно результатам опроса, в котором приняли участие более полутора тысяч человек, в период с 21 года до 38 лет в среднем страдают от последствий употребления алкогольных напитков 60 дней в году. В период с 38 до 46 шести лет среднее количество похмельных дней в году – 45, а с 46 до 60 – 23 дня. В общей сложности это составляет 1926 дней или 5 лет.

34. Мы читаем 1 час в день

На чтение литературы в среднем человек тратит менее 1 часа в день, и то по большей части это развлекательные статьи и прочая мелочь. То есть при продолжительности жизни 70 лет современный человек тратит на чтение 2 года 91 день.

35. И еще

По подсчетам специалистов, только 40 секунд в день тратим мы на общение с ребенком. А если папа уходит, когда малыш еще спит и приходит, когда уже спит, то общение может быть и 40 секунд в неделю. На разговор с супругом мы тратит 4 минуты в день.

Полноценный ночной отдых помогает организму полностью восстановиться. Младенцам необходимо 14-17 часов, а взрослым – 7-8. Сколько времени мы спим за всю жизнь, можно подсчитать, учитывая возрастные нормы. По мнению экспертов, получается около 30 процентов. Повлиять на показатель могут болезни, регулярные стрессы и прочие раздражители. Меньше времени уделять сну, не оказывая вреда здоровью, попросту не получится. Постепенно начнут проявляться симптомы недосыпания, что заметно снизит качество жизни.

Всего есть 5 стадий сна, каждая из которых длится по 10-20 минут. Для восстановления сил, переработки новой информации, укрепления естественной защиты и стабилизации суточных ритмов организму необходимо отдохнуть в течение 5 полных циклов. Разобраться в ситуации поможет таблица:

С каждым циклом на быструю фазу уходит все больше времени. Продолжительность длительного сна эквивалентно снижается. Будить человека желательно на 1-2 стадии. Спящий еще не глубоко погрузится в сновидения, поэтому легко проснется и будет ощущать бодрость.

Расстройство сна развивается под воздействием внутренних и внешних раздражителей. Проявляющиеся постепенно симптомы недосыпания оказывают негативное влияние на человеческий организм. В первую очередь страдают когнитивные способности. Ухудшается память, пропадает концентрация внимания и снижается уровень аналитического мышления. Со временем начинает развиваться депрессионное состояние. Появляются тревожные мысли о нежелании так дальше жить. После пробуждения обычно присутствует ощущение разбитости и упадка сил, сохраняющееся в течение дня.

Чем страшен недосып

Недосыпание – коварная вещь, негативно отражающаяся не только на настроении и трудоспособности, но и на общем состоянии здоровья. Приведем несколько опасных последствий, развивающихся в результате хронического недосыпа:

1. Нарушение когнитивных функций – под широким термином понимается снижение мыслительной деятельности, как результат – ухудшение памяти и внимания. Большинство аварийных ситуаций, как на дороге, так на производстве и в быту, по статистике, происходят именно в такие периоды, когда человек не в состоянии в полной мере контролировать происходящие вокруг него события.
2. Ослабленность иммунитета — недостаток сна неизбежно приводит к уязвимости иммунитета, в разы повышая риски заболеть. Обусловлен данный факт тем, что при отсутствии полноценного сна, белок цитокин (естественная защита организма от вирусов и инфекций), необходимый для корректной работы органов и систем, не вырабатывается. Сон лечит – об этом не стоит забывать.
3. Пищевые нарушения — частое пребывание в состоянии недосыпа приводит к проблемам с лишним весом. Всё это благодаря стимуляции выработки гормона голода – грелина. Уставший, не получающий отдыха мозг, требует «подпитки», в результате чего – постоянное чувство недоедания и лишние килограммы на талии.
4. Снижение продуктивности — отсутствие сна делает человека ленивым, медлительным, безынициативным. Любая работа делается гораздо медленнее, ещё больше отнимая сил и энергии. В результате человек теряет тягу к мотивации, развитию себя и своего дела.
5. Плохое настроение — невыспавшийся человек более подвержен негативному влиянию окружения: он вспыльчив, обидчив и раздражителен.
6. Плохой внешний вид — синяки и мешки под глазами – ещё один неприятный «бонус» недосыпания.
7. Риск развития серьезных заболеваний — систематическое отсутствие полноценного сна повышает риск развития сахарного диабета, заболеваний сосудов и сердца.

Сколько нужно часов, чтобы выспаться

Сколько должен спать человек в разном возрасте, зависит от умственной, физической активности. Во сне организм восстанавливается, обновляются клетки, успокаивается нервная система. Чем больше за день тратится энергии, тем больше нужно отдыхать. Норма сна для подростка отличается от маленьких детей и взрослых. Меньше времени на восстановление сил требуется пожилым людям.

Кроме этого, учитываются индивидуальные особенности организма: при ускоренной способности к регенерации клеток взрослый может спать по 4 часа в стуки, чувствуя себя замечательно весь день. Такими уникальными людьми были Гай Юлий Цезарь, Марк Аврелий, Наполеон Бонапарт, Маргарет Тэтчер. А вот Энштейну с его умственными способностями для полноценного отдыха требовалось не менее 12 часов.

Суточная норма для подростка

Младенцы спят по 20 часов в сутки, дети дошкольного возраста – 12, подросткам для хорошего самочувствия требуется 9-10. При этом играет роль, насколько активен ребенок, физическая, умственная, эмоциональная нагрузка в течение дня.

В будни надо спать 9-10 часов, на выходных можно отоспаться. Не считается патологией, если неделю подросток встает в 7 утра, ложась в 21.00, а на выходных отдыхает до 10.00. Сколько требуется времени, чтобы восполнить энергетический потенциал студенту, школьнику младших классов, старшеклассникам, напрямую зависит от их загруженности днем.

При этом существуют определенные стандарты. Полезно столько спать, чтобы после пробуждения не возникало чувства разбитости, усталости, не было депрессивного настроения. Средние значения остаются в диапазоне до 10 ч. за сутки.

Продолжительность сна для взрослого человека

Согласно утверждениям специалистов, норма для взрослого человека в сутки составляет 8 часов. При этом, как и в случае с подростками, учитывают уровень физической, умственной загруженности. На восстановление энергии после усиленной мыслительной деятельности требуется больше времени, чем при физической усталости. Период сновидения продлевается до 10-12 ч.

Максимальное количество времени, чтобы отоспаться, требуется людям, занятым умственным трудом, минимум отдыха надо мужчинам после 55 лет. Американские ученые провели исследования, по результатам которого объявили, что женщине нужно спать на 20 минут больше от того, сколько в ее возрасте отдыхает мужчина. Если в 30 лет муж отдыхает 8 часов, жене следует поспать до 8.20.

Сколько спать в сутки пожилому человеку

Минимум времени для сна требуется людям старше 60 лет. Чувство сонливости появляется с наступлением темноты. Укладываются спать не позднее 22.00, в зимнее время – 20.00. Продолжительность ночного сна не более 6 часов, и это является нормой для данного возраста.

Сколько надо спать мужчине в возрасте, зависит от его физической нагрузки, тоже самое касается женщин. У пожилых людей подъем происходит в 4 утра. Однако чувство усталости быстро наступает в течение дня. Требуется минимум 30 минут, чтобы отдохнуть. Правила здорового режима – не допускать недосыпания, не спать дольше 8 часов.

Сон для студента – это святое

Если спросить врача, то он точно знает, сколько в идеале должен спать студент.

Во-первых, вернувшись с пар, рекомендуется организовать себе часовой дневной сон, чтобы освежить мысли после трудного дня учебы и настроить себя на приятный вечер.

Если остаток вечера вы планируете провести за учебниками и конспектами, либо продолжите портить глаза перед экраном компьютера, то спать желательно лечь в 22.00 часа, давая возможность глазам отдохнуть от букв, а голове – от знаний.

Если же на вечер планируется компания друзей и веселье, то тебе, как Золушке, до полуночи желательно удалиться. Сделать это не всегда просто, зато утром ты только убедишься в правильности своего решения, поскольку проснешься без звона будильника и бодрячком.

Все остальное – это серьезные нарушения сна, которые могут не только портить привычный жизненный ритм, но и станут главной причиной рассеянности, хандры, повышенной нервозности и депрессии, наконец.

Так что здесь важно – знать золотую середину, а время ночных отрывов чередовать с действием «отоспаться». Во время сессии мысли о сне и вовсе покидают загруженную голову, а студент, как робот, пытается получить из книжек и конспектов как можно больше полезной на экзамене информации

Во время сессии мысли о сне и вовсе покидают загруженную голову, а студент, как робот, пытается получить из книжек и конспектов как можно больше полезной на экзамене информации.

Советуем почитать: Как правильно писать конспект?

Все это очень ответственно, но время для отдыха также должно присутствовать, иначе физическое и умственное истощение напомнит о себе в самый неподходящий момент.

Задумайтесь об этом, когда очередную бессонную ночь штурмуете учебник! А может самое время забыть об ответственности и за долгое время хорошенько выспаться? Такие мысли должны возникать и в течение всего семестра, поскольку отдых нужен и от ночных гуляний.

Вывод: Систематизировав все свои мысли, а их предостаточно, я пришла к выводу, что студент должен спать в среднем шесть часов.

Это как раз тот интервал, которого будет хватать, чтобы качественно отдохнуть от дневной суеты и вечных студенческих проблем.

Подробности и аргументы по теме можно найти на сайте советстуденту.рф, впрочем, как и много другой полезной и ценной информации для всех учащихся высших учебных заведений и их преподавателей.

Теперь и ты знаешь, сколько времени должен спать студент во время сессии и в период очередного учебного семестра.

C уважением, команда сайта советстуденту.рф

P.S. На десерт — интересное видео о пользе сна. Нужно высыпаться, господа!

Здоровый сон – принципы его формирования

Источник силы, молодости, красоты, полноценной жизни… Все это сказано о сне

Он является неотделимой и очень важной частью нашего бытия

Для того чтобы сон в действительности был источником силы, специалисты дают следующие рекомендации:

• Требуется режим. Для этого ложиться и просыпаться надо в определенное время. Если не следовать этому принципу, то нарушатся биоритмы, что приведет к расстройству сна, раздражительности, снижению концентрации внимания, частой смене настроения и другим неприятностям вплоть до болезней. Так что стоит плотно заняться организацией своего сна и не отступать от режима даже в выходные.
• После просыпания надо сразу же вставать с постели. Если снова уснуть, то это негативно отзовется на самочувствии. А лучше даже заправить кровать, чтобы заманчивость мягкого одеяла не тянула назад в объятия Морфея.
• Час до сна —время, которое должно пройти в умиротворенной обстановке. Поэтому никаких физических нагрузок, активнойдеятельности и суеты. Лучше оставить все это на светлое время суток. Еще хорошо на этот час придумать какой-нибудь своеобразный успокаивающий ритуал подготовки ко сну, все действия которого нужно будет выполнять всегда в определенной последовательности, другими словами — поставить психологический якорь.
• Не стоит принимать пищу за 2 часа до сна. И пусть этот ужин будет легким.
• Отрицательно действует на сон злоупотребление такими напитками, как кофе и чай, а также курение и алкоголь.

Механизм крепкого нормального сновидения опирается на ряд наблюдений, советов и рекомендаций со стороны специалистов-сомнологов.

1. Соблюдение режима дня. Стараться из дня в день, невзирая на выходные дни и период отпуска, ложиться ночью и вставать утром в одно и то же время. Это способствует четкому следованию своим внутренним биологическим часам – биоритмам. Хорошим примером могут служить деревенские жители – многовековой сельский уклад с аграрными и животноводческими заботами выработал у них привычку ложиться спать на закате и вставать на рассвете. Конечно, в наши дни, особенно в городских условиях такой график недостижим, но тут важен сам принцип постоянства часов отхода ко сну и утреннего подъема.
2. Оптимальная продолжительность сна. Здоровый взрослый человек должен спать, по заверениям ученых, не менее 7-8 часов. Однако время сна – не единственный показатель, определяющий его пользу. Важна и качественная составляющая, ведь здоровый отдых – это сон без пробуждений, длящийся непрерывно. Потому человек часто чувствует себя полностью выспавшимся, крепко заснув даже на 5-6 часов, чем, если бы он проспал 8-9 часов, но беспокойно и с перерывами. Тем не менее, принято считать, что здоровый сон должен длиться 6-8 часов.
3. Утреннее просыпание не должно сопровождаться длительным подъемом, не следует долго нежиться в постели – есть вероятность снова уснуть. Можно немного потянуться, чтобы размять суставы и конечности, и чуть взбодриться перед началом трудового дня.
4. Последние часы перед отходом в царство грез нужно провести в спокойной, настраивающей на минорный лад, обстановке. Лучше отказаться от остросюжетных фильмов, передач с высоким накалом эмоций или с негативными новостями. Не нужно проявлять и физическую активность. Мысли, чувства, все органы человека должны приходить в состояние гармонии и умиротворения.
5. Не следует кемарить днем, особенно тем, у кого есть проблемы с засыпанием. Правда, 15-20 минут легкой дремы часто придает силы и ясность мысли, так что дневная сиеста – дело сугубо индивидуальное.
6. Физическая активность, эмоции, заботы должны заполнять светлое время суток. Вечером же нужно создать расслабляющую обстановку, с легким нетяжелым ужином, как минимум за 2 часа до погружения в объятия Морфея. Алкоголь, курение, кофе – главные враги здорового сна.

Уютная постель, прохладный воздух в спальне, позитивный настрой, полная темнота в комнате – эти факторы помогут быстро и безмятежно заснуть.

Сразу следует уточнить, что советы, сколько человеку нужно спать в сутки, даны для здоровых людей. Для больных длительный покой необходим, он сам является целебным средством для восстановления и повышения защитных сил организма, для борьбы с недугом.

Если рассматривать рекомендуемую длительность сна 6-7-8 часов, то, исходя из индивидуальных особенностей организма, кому-то достаточно 5-ти часов, чтобы встать бодрым и отдохнувшим (примером может служить Наполеон).

И хотя на продолжительность сновидений влияет человеческий фактор и субъективные причины, для среднестатистического гражданина цифра в 8 часов самая приемлемая. К тому же оптимальная длительность сна варьирует в зависимости от возраста и пола человека.

Продолжительность сна

Количество времени приходящегося на сон распределяется по-разному. Объясняется это тем, что ребенок до достижения годаспит большую часть суток, с течением времени продолжительность сна уменьшается. Примерно в 10-12 лет она составляет 8 часов.

Что касается взрослых, то и у них в определенные периоды жизни потребность времени на отдых увеличивается или уменьшается. Например, меньше времени спят матери маленьких детей, подстраиваясь под биоритмы младенца, на это им остается примерно 5-6 часов. После достижения годовалого возраста ребенка продолжительность ночного отдыха постепенно увеличивается.

Меньше времени для отдыха остается лицам, имеющим ночные дежурства или работающим круглосуточно. Ритмы активности днем ​​и ночного отдыха у них меняются, что приводит к нарушению выработки мелатонина, который отвечает за быстрое засыпание. Если же параллельно с этим человек будет подвергаться стрессам и переживаниям развивается бессонница.

Причиной такой особенности является банальная бессонница, от которой в пожилом возрасте страдает подавляющее большинство людей. Провоцирующими факторами ее формирования являются заболевания с хроническим течением, сердечная недостаточность, а также изменения гормонального баланса.

Данные исследований свидетельствуют о том, что работе мы посвящаем примерно 10 часов в сутки (40 процентов своего времени), на отдых уходит 8 часов — 30 процентов, и на себя и уход за семьей также 30 процентов времени.

Здоровый сон как проявляется его недостаток

На недостаточность сна ребёнка могут указывать различные факторы. Если малыш часто засыпает в машине, просыпается раньше шести утра, не просыпается по режиму, его приходится ежедневно будить, засыпает раньше установленного времени, капризен, раздражителен в продолжение дня – следует задуматься о том, что ребёнок не досыпает, и пересмотреть его режим. Если ребёнок спит недостаточно для своего возраста, это может повлиять на особенности его развития и поведения. Может снизиться уровень внимания, появится раздражительность, неуверенность в выборе принятия простых решений, рассеянность, несамостоятельность.

сколько спать, во сколько ложиться и как высыпаться

Перед вами большой гид по сну, который поможет разобраться в важных вопросах: что происходит во время сна, что такое циркадные ритмы, во сколько нужно ложиться спать, сколько спать в сутки и как бороться с бессонницей? Ответы на эти и другие вопросы в этой статье.

Что происходит во время сна?

Сон занимает почти треть нашей жизни. Только представьте, из прожитых 70 лет около 23 лет человек проводит во сне. Вопрос сна волновал людей еще до новой эры – сон изучал Аристотель и написал об этом трактат. Значительно продвинуться в изучении сна получилось только в 1924 году: немецкий психиатр Ганс Бергер изобрел электроэнцефалограф – прибор, регистрирующий электрическую активность мозга. А в 2017 году ученые Майкл Янг, Джеффри Холл и Майкл Росбаш получили Нобелевскую премию за открытие “молекулярных часов”, которые синхронизируют работу организма с солнечной активностью.

Этот механизм появился в процессе эволюции у всех живых организмов. Он регулирует все процессы жизнедеятельности, а частые сбои в его работе могут привести с серьезным проблемам со здоровьем.

Во время сна организм человека проделывает огромную работу по подготовке к новому периоду активности:

• восстанавливает потраченные за день ресурсы
• мозг обрабатывает и фильтрует информацию, удаляя ненужное
• мышцы расслабляются и восстанавливаются
• вырабатывается гормон роста
• восстанавливается иммунная система

Фото: healthline.com

Две фазы сна: быстрая и медленная

Сон имеет циклическую структуру и состоит из двух фаз: быстрая и медленная.

Сразу после засыпания начинается медленная фаза, ее сменяет фаза быстрого сна – эту смену фаз называют циклом сна. В среднем длина цикла составляет 90 минут, за ночь проходит 4-5 таких циклов. Что интересно, ближе к утру продолжительность медленного сна уменьшается, а быстрого – увеличивается. За это время мышцы успевают полностью восстановиться. Теоретически, чтобы чувствовать себя отдохнувшим, нужно проснуться в конце 90-минутного цикла.

Обе фазы очень важны для человека. Быстрый сон отвечает за умственные способности – обрабатывает эмоции и впечатления, анализирует всю полученную информацию за день. Сердцебиение увеличивается, температура тела повышается, мозг будто заново переживает события прошедшего дня. Воспоминания накладываются друг на друга, поэтому в этой фазе возникают странные сны.

Медленный сон отвечает за восстановление мышц, органов и иммунной системы. Тело расслабляется, кровяное давление падает, активность мозга значительно снижается – ему остается только удалить ненужную информацию, а нужную отправить в долгосрочную память. Эпифиз активно вырабатывает гормон роста, который нужен для восстановления тканей и мышц.

Что такое циркадные ритмы, и как они связаны со сном

Циркадные ритмы – это наше внутреннее расписание, по которому работают все внутренние процессы организма. Оно есть почти у всего живого: животных, растений, грибов и даже бактерий. Основной ориентир ритмов для человека – свет, для некоторых обитателей моря – приливы и отливы, у разных живых существ – разные факторы. Циркадные ритмы человека подстраивают физиологические процессы под световой день, поэтому ощущается слабость при смене часовых поясов, ночных сменах, зимнем уменьшении светового дня.

Как работает циркадный механизм?

Смену суток распознают фоторецепторы в глазах. Возбужденные светом, они подают сигнал о смене дня и ночи по глазному нерву в мозг. Сигнал получает главный регулятор циркадных ритмов – гипоталамус, оттуда идет сигнал шишковидной железе. Днем эта железа активно вырабатывает кортизол (гормон стресса, помогающий нам бодрствовать), а ночью – мелатонин. О нем подробно рассказали в статье: Мелатонин: что это и для чего он нужен.

Особенности циркадных ритмов

1. Циркадные ритмы имеют внутреннее происхождение, хотя и настраиваются с помощью света. В 1729 году французский хронобиолог Жан-Жак де Меран провел эксперимент с растением: закрыл его в темном месте и заметил, что растение с определенной периодичностью открывает и закрывает листья даже в полной темноте. Так Меран доказал существование циркадных ритмов у растений и предположил, что они схожи с циркадными ритмами сна и бодрствования человека.
2. Циркадные ритмы человека зависят от света и не зависят от температуры. При резких скачках температуры они почти не меняются, зато могут значительно меняться при изменениях светового дня.
3. Циркадные ритмы управляют физиологическими процессами организма. Перед пробуждением увеличивается скорость обмена веществ, повышается температура, усиливается кровообращение – так организм готовится к активной деятельности днем. Вечером все процессы замедляются, температура тела понижается, мышцы расслабляются.

Чем опасен плохой сон?

Нехватка сна или избыток сна негативно сказываются на здоровье. В первую очередь, от недосыпа страдают головной мозг и нервная система: ухудшается память и умственная работоспособность, притупляется внимание и концентрация. Кроме того, неполноценный сон негативно сказывается на психическом состоянии. Дефицит сна нарушает работу миндалевидного тела, которое отвечает за эмоции. Это ведет к потере самоконтроля, тревожности и необдуманным поступкам.

После плохого сна мышцы не успевают полностью восстановиться, поэтому физическое состояние далеко от идеального. Регулярные нарушения сна могут привести к скачкам артериального давления, заболеваниям сердца, лишнему весу, сахарному диабету, возрастает риск инсульта и рака.

Ученые калифорнийского университета выявили: те, кто спят менее 6 часов, в 4,2 раза более подвержены развитию простудных заболеваний. В то же время, у испытуемых, которые спали более 6, но менее 7 часов – повышения риска развития простуды не обнаружилось.

Фото: nccih.nih.gov

Причины бессонницы и проблем со сном

В среднем, человеку для засыпания достаточно 15 минут. Если вам требуется гораздо больше времени, или уснуть вовсе не получается – задумайтесь, нет ли у вас бессонницы. Это расстройство сна, когда вы не можете заснуть или постоянно просыпаетесь ночью. Бессонница бывает острой (длится менее 3 месяцев) и хронической (длится более 3 месяцев). Вот несколько распространенных причин плохого сна:

• Стресс и психологическое напряжение

Самая частая причина бессонницы. Появляется при смене работы, проблемах в личной жизни, рождении ребенка, переездах. Перед сном постарайтесь оставить все тревожные мысли и занять свой мозг другими, более спокойными задачами: послушайте любимую музыку, почитайте книгу или соберите пазл. Как только почувствуете сонливость – ложитесь спать.

• Шумовое загрязнение

В большинстве крупных городов уровень шумового загрязнения превышает допустимые нормы. Основные источники шума – машины, самолеты, поезда. Высокий уровень шумового загрязнения, полученный человеком в течение дня, повышает уровень адреналина, вызывает головные боли, учащает сердцебиение и, в последствии, нарушает сон.

На рабочем месте, в комнате отдыха и спальне должно быть тихо. Если вечером на вашей улице шумно, закрывайте окна, повесьте плотные шторы – они будут работать как дополнительная шумоизоляция и затемнят комнату. В течение дня устраивайте перерывы, находясь в полной тишине.

Кофеин – психостимулятор: он бодрит, повышает психическую и физическую активность, снимает усталость и сонливость. Исследованием Висконсинского Университета США было доказано: большое количество кофеина значительно повышает тревожность. Заснуть в возбужденном состоянии очень сложно, поэтому сократите дозу кофе до 1 чашки в день и не употребляйте кофе, крепкий чай, энергетики во второй половине дня.

Распространено мнение, что алкоголь помогает заснуть. Это действительно так, но качество сна при этом страдает – алкоголь не дает перейти в глубокую фазу сна. Кроме того, даже небольшое количество алкоголя перед сном подавляет выработку гормона роста на 75%. Алкоголь можно употреблять умеренно, но не позднее, чем за 3 часа до сна.

Виновниками некачественного сна могут быть: дефицит витаминов группы В, недостаток кальция и магния. Кроме того, заснуть мешают голод и переедание. Поэтому, желательно ужинать не позднее, чем за 2 часа и не ранее, чем за 4 часа до сна. После раннего ужина перед сном можно устроить легкий перекус из легкоперевариваемых продуктов.

Смартфоны, планшеты, ноутбуки и телевизоры мешают засыпать. Свет их экранов обладает синей длиной волны (яркий, холодный свет). Мозг ошибочно воспринимает этот свет как дневной и препятствует выработке мелатонина – гормона сна.

Фото: digitaltrends.com

• Проблемы со здоровьем и прием лекарств

Риск заработать бессонницу есть у людей с хроническими болями или у тех, кто страдает депрессией. Часто бессонницей мучаются люди с проблемами щитовидной железы: это связано с повышенной или пониженной выработкой гормонов.

Если уровень гормонов щитовидной железы повышен, это называется гипертиреозом. Чувствуется повышенная активность, раздражительность, кажется, будто у вас много энергии – но это чувство быстро сменяется усталостью. Возникают проблемы с засыпанием: человеку трудно расслабиться, постоянно находясь в возбужденном, нервном состоянии.

Если гормонов щитовидной железы вырабатывается недостаточно, человек весь день чувствует апатию и сонливость. Даже если он проспит достаточное количество часов, чувство усталости и разбитости никуда не денется.

• Сбой циркадных ритмов

Из-за стрессов, тяжелых рабочих дней, ночных смен, перелетов и других причин в организме происходит сбой циркадных ритмов. Прежде всего, на ритмы влияет освещение, поэтому трудно засыпать при дневном свете и бодрствовать ночью. К тому же, когда светло, организм не вырабатывает гормон сна мелатонин, который способствует качественному сну. Чтобы настроить циркадные ритмы, попробуйте засыпать и просыпаться всегда в одно время и соблюдать остальные рекомендации, о которых написано ниже. При необходимости используйте добавку мелатонина к пище.

Как бороться с бессонницей: общие рекомендации

Основные рекомендации по борьбе с бессонницей:

• Не пренебрегайте сном в пользу других занятий. Воспринимайте сон, как важное, приятное и полезное дело, а не бесполезно потраченное время
• В первой половине дня уделите время активным делам и спорту: так вы потратите больше энергии. Перед сном, напротив, займитесь спокойными делами: читайте книги, слушайте расслабляющую музыку
• Не нервничайте. Обдумайте все важные вопросы заранее, не оставляйте тревожные мысли на время засыпания
• Не принимайте перед сном лекарства, которые вызывают нервное возбуждение
• Не употребляйте перед сном алкоголь, кофеин и никотин
• Не объедайтесь перед сном, но и сильное чувство голода не терпите
• Не пользуйтесь гаджетами перед сном или установите фильтры синего света
• Создайте идеальные условия для сна: никакого шума и минимум света. Если избавиться от шума непросто, наденьте беруши
• Поддерживайте в спальне оптимальную температуру: для сна подходящими считаются 18-21 градус
• Проветривайте комнату: на свежем воздухе легче засыпать
• Расслабьтесь перед сном: примите теплую ванную с ароматическими свечами, попросите близких сделать вам массаж
• Соблюдайте режим, не сбивайте циркадные ритмы: организму намного проще засыпать и просыпаться в одно и то же время
• Развивайте привычку ложиться на заходе солнца и вставать с рассветом – естественное освещение поможет наладить выработку необходимых гормонов

Если ничего из перечисленных выше мер не помогает – обязательно обратитесь к врачу. Возможно, ваша бессонница вызвана проблемами со здоровьем.

Во сколько нужно ложиться спать?

Наше внутреннее расписание сна и бодрствования циклично. В течение дня организм находится на разных уровнях активности. Самая высокая активность наблюдается с 8 до 18 часов – идеальное время для работы и занятий спортом. После этого наступает спад активности, циркадные ритмы готовят организм ко сну: замедляется работа пищеварительной системы, начинается выработка гормона сна – мелатонина. К 11 часам вечера активность становится минимальна, скорость мышления замедляется, наступает сонливость. Поэтому, лучшим временем для засыпания взрослого человека считается 10-11 часов вечера.

Если ваш образ жизни не позволяет засыпать в 10-11 часов вечера, воспользуйтесь калькулятором сна, чтобы определить оптимальное время отхода ко сну в зависимости от времени подъема.

Сколько часов спать?

Сон напрямую зависит от возраста: чем младше человек – тем больше времени ему требуется на сон. Вот рекомендации, сколько нужно спать в сутки, которые приводит американский Национальный фонд сна (National Sleep Foundation):

• Новорожденные (0-3 месяца): 14-17 часов каждый день
• Младенцы (4-11 месяцев): 12-15 часов
• Малыши (1-2 года): 11-14 часов
• Дошкольники (3-5): 10-13 часов
• Дети школьного возраста (6-13): 9-11 часов
• Подростки (14-17): 8-10 часов
• Младшие взрослые (18-25 лет): 7-9 часов
• Взрослые (26-64): 7-9 часов
• Пожилые люди (65+): 7-8 часов

Эти рекомендации не являются абсолютной нормой. Она индивидуальна для каждого человека, поэтому разбег в 1-2 часа тоже считается допустимым.

Не надейтесь выспаться в выходные за всю неделю. Долгий сон в выходные не компенсирует нехватку сна в остальные дни недели – к такому выводу пришли исследователи Колорадского университета в Боулдере.

Используйте короткий дневной сон, если не получилось выспаться ночью. 10 – 30 минут достаточно, чтобы мозг перезагрузился и продолжал работать с новыми силами. Главное, не проспать днем более часа, иначе есть риск проснуться разбитым и провести остаток дня в полудреме.

 

---

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению.

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте.

Сколько нужно спать, чтобы выспаться? 5 важных вопросов о здоровом сне

Сон – базовый физиологический процесс, от которого зависит продуктивность, здоровье, эмоциональный фон и качество принимаемых решений. Для жителей больших городов бессонница и недосыпание стали нормой, но пренебрегать отдыхом, значит хуже работать, дольше решать простые задачи и чаще ошибаться. Разбираемся, что нужно знать, чтобы высыпаться и чувствовать себя лучше.

Сколько нужно спать, чтобы высыпаться?

Когда мы спим, наш мозг «переваривает» полученную за день информацию, а организм восстанавливает силы. Количество часов, необходимых каждому человеку для сна, зависит от возраста и индивидуальных особенностей организма. Согласно исследованиям американской организации National Sleep Foundation, людям в возрасте от 18 до 64 лет обычно хватает 7-9 часов сна, детям и подросткам нужно чуть больше, а людям пожилого возраста бывает достаточно и 7 часов для отдыха.

---

Читайте также: Что такое счастье, и как его измерить?

---

Из-за регулярного недосыпания накапливается усталость. В результате снижается продуктивность и слабеет иммунитет. У человека нет свободной энергии на эмоции, и он теряет время на «раскачку». Нужно просто высыпаться, даже если отдых продлится дольше обычного. А просидев за работой до трёх утра, чтобы закончить, потому что необходимо закончить, вы рискуете потерять едва ли не весь следующий день, восстанавливая силы.

В какое время лучше засыпать и просыпаться?

Суточная активность человека зависит от генетических особенностей и образа жизни, которые формируют его хронотип. Кроме классических «сов» и «жаворонков» врачи-сомнологи выделяют ещё минимум два подтипа. Им соответствуют те, кто рано встаёт и поздно ложится, и наоборот – позже пробуждается, но рано засыпает.

Жизнь большинства существ на планете, включая человека, подчинена циркадным ритмам – биологическим часам, которые управляют различными циклическими процессами в организме. И сон не исключение. В 2017 году американские учёные получили Нобелевскую премию за открытие молекулярных процессов, регулирующих циркадные ритмы. Исследователи выяснили, что биологическими часами управляют различные гены. Один из них (Period) ночью вырабатывает белок PER, и когда в ядре клетки его становится слишком много, процесс останавливается. Потом в течение дня количество PER сокращается, образуя цикл.

«Дело в том, что наши «биологические часы» рассчитаны на сутки, в которых не 24, а 25 часов. Важные биохимические реакции в клетках «биологических часов» организма у большинства людей не укладываются в земные сутки. Специальные «часовые белки» синтезируются и распадаются с периодом 25 часов. Ни пища, ни стресс не влияют на это — только солнечный свет. Иначе наши биологические часы начинают отставать, наступает так называемый десинхроноз, который может запустить начало множества болезней. Но эти часы легко перезапустить. Просто утром надо открыть штору и увидеть солнце. Постоять немного на солнечном свете», – отметил в интервью «Новой Газете» член американского и европейского научных обществ по изучению сна, руководитель секции сомнологии физиологического общества им. И.П. Павлова, Владимир Ковальзон.

Биологические часы сильно зависимы от солнечного света. C девяти часов вечера в щитовидной железе вырабатывается мелатонин – гормон сна, понижающий давление, температуру тела и уровень глюкозы в крови.

Пик выработки мелатонина — с 23:00 до 4:00 ночи. Именно этот отрезок времени желательно посвятить сну.

Мелатонин вырабатывается в условиях полной темноты, поэтому смартфон, планшет или телевизор стоит отключить минимум за час до сна. Вместо гаджетов, лучше почитать бумажную книгу, завести дневник или составить план на следующий день. Слишком яркое освещение или уличный свет, попадающий в комнату, также мешают выработке гормона сна. В таких случаях помогут ночник и плотные шторы.

Какой период сна самый полезный?

Учёные считают, что наш сон состоит из двух фаз: быстрой и медленной. Первая необходима для обработки полученной за день информации, а вторая отвечает за физический отдых, рост и память. Каждая фаза включает несколько стадий, каждая из которой обладает важными функциями.

Засыпая, человек проходит стадии дремоты и полусна, длящиеся 5-10 и 20 минут каждая. В это время понижается температура тела, но мозг продолжает работать, просто меняется форма его активности. В состоянии бодрствования миллиарды нейронов двигаются хаотично, а в момент сна, наоборот равномерно и синхронно.

Наступление второй стадии сна предвещают сигма-ритмы – полусекундные вспышки, стимулирующие кору мозга, которая отвечает за сознание и речь. Учёные полагают, что сигма-ритмы помогают мозгу запоминать новую информацию, связывая её с имеющимся опытом и знаниями. Кроме того, в 2013 году японские нейробиологи установили, что быстрая фаза регулирует протекание медленного сна, когда мозг переводит информацию в «хранилища» долговременной памяти. Также в период быстрого сна организм запускается синтез белков на клеточном уровне.

Короткую фазу учёные называют сном с быстрым движением глаз. Именно в этот период нам снятся самые яркие сны и организм игнорирует внешние раздражители. Движение закрытых век объясняется активностью варолиева моста. Этот участок стволового мозга посылает электрические импульсы в зону, которая управляет глазными мышцами.

Когда наступает фаза глубокого сна, мозговая активность минимальна. Пребывая в третьей стадии, (30-40 минут) организм запускает восстановительные процессы. Учёные выяснили, что во время медленного сна промежутки между клетками головного мозга расширяются, и в свободном пространстве скапливаются отходы клеточного метаболизма, например, белки бета-амилоиды. Их переизбыток в нервной системе потенциально опасен развитием болезни Альцгеймера и препятствует работе долгосрочной памяти. Организм автоматически от них избавляется, «промывая» межклеточное пространство спинномозговой жидкостью, а также восстанавливает мышцы и вырабатывает гормоны роста. Во время четвертой, финальной стадии активность мозга сравнима с состоянием комы. Длится она около 30 минут и также необходима для физического отдыха.

«Во время сна восстанавливается так называемый «электролитный гомеостаз» нейронов. Когда мы бодрствуем, через полупроницаемую мембрану нейрона циркулируют молекулы натрия, калия, кальция, магния, хлора, других электролитов. И в ходе продолжительного бодрствования избыточное накопление некоторых ионов по одну сторону мембраны сочетается с их нехваткой по другую. Нейрофизиологи называют бодрствование состоянием «тонической деполяризации». Для медленного сна характерна «тоническая гиперполяризация», когда ионные концентрации нормализуются», – говорит Владимир Ковальзон.

Пройдя четыре основные стадии сна, мозг недолго бодрствует, из-за чего случаются короткие пробуждения, а потом снова погружается в быструю фазу. Время быстрого сна увеличивается с каждым новым циклом, которые повторяются от четырех до шести раз за ночь.

Когда лучше просыпаться?

Проще всего проснуться в фазе быстрого сна, которая заканчивается коротким пробуждением. Узнать, во сколько она наступает, возможно, если выспаться и проснуться с утра без будильника. Фаза быстрого сна поддаётся «программированию», но для этого нужно соблюдать график сна в будни и выходные, учитывая персональный хронотип. Попытка перестроиться из «cовы» в «жаворонка» чревата сбоем биоритмов, а также бессонницей и недостатком энергии в течение дня.

Отследить быструю фазу сна можно и воспользовавшись умным будильником или мобильным приложением типа SmartAlarm или Pillow. Достаточно расположить смартфон рядом с собой или под подушкой, чтобы программа зафиксировала движения и звуки во время отдыха.

Рассчитать быструю фазу сна также возможно с помощью сервисов наподобие Sleepyti.me. Только учитывайте, что калькулятор сна настроен на среднюю длительность одного цикла (90 минут), и не исключены погрешности. Другая альтернатива – умные браслеты с функцией будильника. Устройство фиксирует периоды сна и вибрирует, когда быстрая фаза максимально совпадает с выбранным временем подъема. Но точность браслетов по сравнению с биологическими часами тоже не идеальна.

С наступлением рассвета организм сокращает выработку мелатонина и активно синтезирует гормон кортизол. Он готовит мозг к пробуждению, повышая температуру тела и давление. Попытки уснуть после утреннего пробуждения приведут к сбою в организме от избытка кортизола и отсутствия мелатонина. Как результат, следующий подъём будет сложнее, и на раскачку понадобится больше времени. Вместо этого лучше сразу проснуться, но позволить себе короткую сиесту в течение дня.

Идеальное время для дневного сна зависит от биоритма, но в любом случае его не стоит планировать позже 16:00. Для восстановления сил достаточно 20 минут, плюс 5-10 минут на то, чтобы уснуть. В случае тяжёлого недосыпа ночью, можно позволить себе 90 минут отдыха, которые охватят полный цикл сна.

Как победить бессонницу?

Причин бессонницы множество, будь то стресс, сбой биологических часов или неправильный рацион. Нередко проблемы сна связаны с беспокойными мыслями. Справиться с ними могут помочь различные методики расслабления, например, легкая медитация, спокойная музыка, ASRM-блоги или дыхательные практики. В крайнем случае, стоит обратиться к психологу.

---

Читайте также: 5 вредных стереотипов о здоровом питании

---

Будут полезны и физические нагрузки, но не позже чем за три часа до сна. Это могут быть как активные упражнения или йога, так и продолжительная ходьба. Также стоит обратить внимание на вечерний рацион, убрав из него жирную и тяжёлую пищу. Диетологи советуют ужинать не позднее, чем за два-три часа до сна. Придётся исключить быстрые углеводы, потому что глюкоза стимулирует работу мозга, и отказаться от кофе, энергетиков и алкоголя. Последний сокращает фазу быстрого сна, из-за чего организм полностью не восстанавливается даже после длительного отдыха. Рацион стоит разнообразить белковыми блюдами, овощами и продуктами, богатыми магнием, кальцием, мелатонином и триптофаном.

Cколько должен спать человек, чтобы высыпаться?

Сложно найти человека, который мог бы сказать, что ни разу не сталкивался с недосыпом или, наоборот, не испытывал чувства разбитости от того, что спал слишком долго. Какова же она, золотая середина, чтобы просыпаться отдохнувшим и полным сил для нового дня? Давайте выясним, сколько должен спать человек для того, что бы просыпаться отдохнувшим.

Сколько часов достаточно для сна?

Существует так называемое правило трех восьмерок, согласно которому у человека 8 часов посвящено работе, 8 часов — отдыху и 8 часов — сну. Исходя из этого правила, чтобы выспаться, взрослому человеку нужно спать около 8 часов в сутки. На самом деле все обстоит не так просто.

Все люди имеют разные биоритмы, «жаворонки» и «совы» нуждаются в совершенно разных часах сна для восстановления сил. К тому же, все люди испытывают индивидуальную потребность во сне. Например, Наполеон спал всего лишь 5 часов в сутки, а Эйнштейн считал, что ему нужно 12 часов сна для полноценного отдыха. Поэтому лучше прислушаться к своему организму и самостоятельно определить, какая продолжительность сна для вас оптимальна. Кроме того, потребность во сне зависит также от других факторов:

• возраста;
• пола;
• состояние здоровья;
• физических и умственных нагрузок.

С возрастом, как правило, человек спит все меньше. Младенцы способны спать по 20 часов в сутки, дети постарше спят 10 — 12 часов, из которых 2 часа —  дневной сон. У подростков потребность во сне составляет 8 — 10 часов. Взрослым людям в среднем достаточно 6 — 8 часов сна. А пожилые люди часто высыпаются всего за несколько часов.

Чем выше физические или умственные дневные нагрузки, тем больше нужно спать взрослому человеку, чтобы восстановить силы. Это же относится к состоянию здоровья, учитывая, что организм тратит много сил на борьбу с болезнью.

Что касается пола, то здесь есть тоже довольно интересный момент. Женщинам в силу физических особенностей организма, нужно больше спать, чем мужчинам. Кроме того, женщины в силу своей эмоциональности тратят много энергии на переживания, а значит нуждаются в ее восстановлении.

Нужно ли спать днем?

Дневной сон за относительно короткое время (20 – 30 минут) способен восстановить энергию, придать силы и восполнить часы, которые вы не доспали ночью. Однако потребность в нем тоже очень индивидуальна. По исследованиям ученых регулярный дневной сон повышает работоспособность, укрепляет сердечно-сосудистую систему и уменьшает риск инфаркта.

В какое время суток сон самый здоровый?

Считается, что активность человека зависит от положения солнца. Наиболее низкое его положение в 12 ночи. Если исходить из этого, то часы самого здорового сна с 21.00 до 3.00, также возможны варианты: 22.00 – 4.00, 23.00 – 5.00. В любом случае, максимально полезный и продуктивный сон до полуночи. По своей эффективности час сна до 12 ночи равняется двум часам сна в другое время.

Организм человека, особенно работа мозга лучше всего восстанавливается в эти часы. А еще в это время отдыхает наше так называемое тонкое тело, то есть умственная и эмоциональная составляющая. Эффективный отдых позволяет избежать перенапряжения и хронической усталости. Здоровый сон способен устранить психологическую усталость, которая вызывает головные боли, заторможенность реакций, повышение артериального давления.

Фазы сна?

Известно, что человеческий сон за ночь проходит 4-5 циклов. Циклы состоят из двух фаз: быстрой и медленной. Самый крепкий сон в фазе медленного сна, и просыпаться в этот период очень тяжело. Сразу чувствуется сонливость, слабость и разбитость. В быстрой фазе мозг активно функционирует, человек видит сны, а просыпаясь может их вспомнить. Пробуждение во время быстрого сна происходит легко и не вызывает дискомфорта.

Фазы медленного и быстрого сна идут одна за другой. По времени быстрая фаза составляет примерно 20 минут, а медленная равна приблизительно 2-м часам. Поэтому при желании можно рассчитать время пробуждения так, чтобы оно попадало на быстрый сон. Тогда вы сможете проснуться бодрым и без неприятных ощущений.

О том как улучшить свой сон, читайте в нашей статье «Как правильно спать»

Чем опасно недосыпание?

Итак, специалисты выяснили, сколько нужно спать взрослому: от 6 до 8 часов в сутки (в некоторых источниках – от 7,5 до 9). Если такой режим постоянно нарушать, развивается хроническое недосыпание. Сейчас человечество испытывает недостаток сна. У большинства взрослых людей вырабатывается не совсем полезная привычка: спать мало на протяжении трудовой недели, а в выходные дни увеличивать продолжительность сна до 12–13 часов в сутки, компенсируя предыдущий недосып. Однако такой способ не только не восполняет недостаточное количество сна, но и ухудшает ситуацию. В медицине такое явление назвали термином «сонная булимия».

Если человек не спит в сутки, сколько надо, у него возникает много проблем со здоровьем. Среди них:

• снижение работоспособности, ухудшение способности к концентрации внимания, памяти;
• ослабление иммунитета;
• головные боли;
• болезни сердечно-сосудистой системы;
• гормональные нарушения, сопровождающиеся повышением содержания кортизола (гормон стресса), снижением выработки тестостерона у мужчин;
• бессонница;
• депрессия;
• избыточный вес;
• мышечные боли, судороги.

Кроме того, постоянное недосыпание приводит к сбою биологических ритмов и последующим нарушениям сна, с которыми бывает очень сложно справиться самостоятельно, без помощи врачей.

Нарушения, связанные со сном

1. Бессонница (иначе инсомния). Человек тяжело засыпает и спит намного меньше, чем требуется, часто пробуждается.
2. Гиперсомния. Отмечается повышенная, нездоровая сонливость.
3. Психосоматическая бессонница. Нарушение имеет эмоциональную природу, продолжается обычно не дольше 3 недель.
4. Пресомнические нарушения. Человек тяжело засыпает, при этом в состоянии сна пребывает столько, сколько нужно спать взрослому человеку.
5. Интрасомния. Характеризуется частыми пробуждениями.
6. Парасомния. Сон сопровождается страхами, кошмарами. Может отмечаться ночное недержание мочи, припадки эпилепсии.
7. Постсомния. Плохое физическое самочувствие после пробуждения, чувство разбитости, сонливость.
8. Бруксизм. Спазм жевательных мышц, при котором челюсти сжимаются, человек скрежещет зубами во сне.
9. Апноэ. Замедление и кратковременные остановки дыхания во сне.

Полезен ли долгий сон?

Есть общие нормы, сколько часов сна требуется взрослому человеку. И вредным для здоровья является не только недосыпание, но и избыточный сон. Спать в сутки дольше 10–15 часов не рекомендуется, поскольку в этом случае вырабатывается избыток гормона сна, вызывающий быструю утомляемость, лень, апатию. Также результатом избыточного сна может стать:

• повышение артериального давления;
• отеки;
• застой крови в сосудах;
• учащение приступов мигрени.

Как организовать здоровый сон?

Чтобы сон приносил максимальную пользу, мало знать, сколько должен спать человек. Необходимо правильно организовать сон.

1. Режим. Чтобы сон приносил пользу, человеку нужно засыпать и просыпаться в одно и то же время. Желательно, чтобы режим не менялся даже в выходные дни. Иначе биологические ритмы человека сбиваются.
2. Продолжительность. Обязательный сон должен составлять в среднем 6–8 часов. Но очень важно, чтобы сон был непрерывным. Лучше спать 6 часов, не просыпаясь, чем 8 часов, но с пробуждением.
3. Быстрый подъем. Специалисты рекомендуют подниматься с кровати сразу после пробуждения. Во-первых, существует риск заснуть снова. Во-вторых, организм должен привыкнуть, что день начинается после пробуждения в определенный час. Это вскоре станет нормой и войдет в привычку.
4. Подготовка ко сну. Минимум за два часа до сна нужно исключить прием пищи, за час – физические нагрузки и эмоциональные переживания. Ложиться спать нужно в спокойном состоянии. Если существуют проблемы с засыпанием, можно провести расслабляющую процедуру (ароматерапия, прослушивание спокойной музыки, теплая ванна или что-то другое).
5. Ограничение дневного сна. Чтобы хорошо и быстро засыпать вечером, днем лучше не спать, либо ограничить дневной сон (не более 30-45 минут). Обеденный сон должен идти на пользу, но не в ущерб ночному сну.
6. Организация спального места. Матрас и подушка для сна должны быть удобными и соответствовать ортопедическим нормам, постельное белье – чистым и свежим, из натуральных материалов. Спальню перед сном нужно проветривать.

Ученые доказали: люди, спящие одинаковое количество часов каждую ночь, живут дольше, чем те, кто не соблюдает режим сна.

Нормы продолжительности ночного сна являются условными и усредненными, поскольку каждому человеку присущи свои индивидуальные особенности. Одни, чтобы отдохнуть, должны спать не менее 8 часов, другим хватает шестичасового сна для восполнения затраченной на протяжении дня энергии. Определить свои потребности достаточно просто, прислушавшись к реакциям и состоянию организма. А зная свои потребности, нужно стараться придерживаться режима.

В какое время лучше ложиться спать, чтобы просыпаться бодрым? Эта таблица — просто находка : matveychev_oleg — LiveJournal

Каждому знакомо чувство, когда ненавистный будильник вырывает вас из сладкого сна на самом интересном моменте. Вы долго не можете прийти в себя, понять, где вы, и весь день чувствуете себя разбитым.

Но, к счастью, есть способ всегда просыпаться легко. Как известно, во время сна у человека чередуются две основных фазы сна: быстрая и медленная. Хороший ночной сон состоит из 5–6 таких полных циклов. Ученые рассчитали продолжительность каждого из них, что позволило узнать промежуток времени, когда организм будет находиться в фазе быстрого сна.

Каждому знакомо чувство, когда ненавистный будильник вырывает вас из сладкого сна на самом интересном моменте. Вы долго не можете прийти в себя, понять, где вы, и весь день чувствуете себя разбитым. Но, к счастью, есть способ всегда просыпаться легко. Как известно, во время сна у человека чередуются две основных фазы сна: быстрая и медленная. Хороший ночной сон состоит из 5–6 таких полных циклов.

Ученые рассчитали продолжительность каждого из них, что позволило узнать промежуток времени, когда организм будет находиться в фазе быстрого сна. Именно в это время легче всего проснуться. В среднем человек засыпает за 15 минут, то есть если вам нужно проснуться в 6 утра, вам лучше всего лечь спать в 20:45 или же в 22:15.

С помощью этой таблицы вы узнаете, во сколько вам нужно лечь спать, чтобы проснуться бодрым в нужное время:

Обычно здоровому человеку хватает 7-8 часов, чтобы выспаться. Если сон и питание здоровые и правильные, то проспав 7-8 часов, человек должен просыпаться сам.

Полночь – это время отдыха для всей природы, так как солнце находится в максимально низком положении. Солнце отвечает за законы времени, поэтому режим дня и питания тесно связан с солнечной активностью.

Во сколько нужно ложиться спать?

Лучшее время для сна и отдыха – с 21-00 до 00-00. До полуночи 1 час сна засчитывается за 2 часа, что подтверждают даже современные учёные. В это время отдыхает нервная система человека.

Чтобы убедиться в этом, Вы можете провести опыт:

Взять и лечь спать в 21-00, а затем проснуться в 1-00 или 2-00 ночи. И Вы почувствуете, что полностью выспались.

На востоке многие люди живут по этому режиму. Они спят в это время, а в другое время занимаются своими делами. В другое время нервная система не отдыхает. И если Вы не поспали в это время, то потом можно спать хоть 12 часов подряд, но психика так и не отдохнёт. В результате будет возникать лень, апатия, сонливость.

В какое время нужно вставать утром?

С 2-00 до 6-00 действует вата (энергия движения), которая даёт энтузиазм и жизнерадостность.

Какая энергия действует на период времени, в который просыпается человек, то действие такой энергии в течение всего дня и будет ощущать он на себе. Поэтому нужно просыпаться в промежутке с 2 до 6 утра и человек весь день будет находиться под влиянием энергии ваты – жизнерадостности.

На востоке это время называется временем Святых. В это время стараются вставать люди настроенные на духовное развитие и самосознание. Ранним утром само собой хочется думать о возвышенном. И такой человек способен целый день способен думать о возвышенном и быть радостным. Также он становится дальновидным и у него хорошо развивается интуиция.

Японские учёные также проводили исследования времени перед восходом солнца и выяснили следующее: В предрассветное время атмосферу пронизывают особые солнечные лучи, которые вызывают особый эффект в теле. В это время тело работает в двух режимах: ночном и дневном, то есть в пассивном и активном режимах. И именно переключение с ночного режима на дневной режим происходит в это время. Другими словами именно эти лучи переключают эти режимы. Но если человек в это время спит, то этого переключения не происходит. Затем весь день он действует в ослабленном режиме. Потом он целый день борется с сонливостью, потому что находится в неправильном режиме.

Отсюда постоянное употребление кофе и чая, которые являются лёгкими наркотическими веществами. Также этот временной промежуток (с 2 до 6 часов) отлично подходит для очищения организма. И если человек просыпается рано, то его тело естественным образом очищается и освобождается от токсинов.

Сколько нужно спать взрослому человеку в сутки, чтобы выспаться и быть здоровым

Быстро меняющийся мир и бешеный темп жизни современного человека зачастую не оставляет времени для полноценного отдыха. Ежедневно приходится решать миллионы задач и проблем. Для того чтобы все успеть, человеку необходимо чем-то жертвовать. К сожалению, чаще всего люди жертвуют именно сном. К чему может привести дефицит ночного отдыха? Различаются ли нормы сна для разных категорий населения? Пора выяснить, сколько нужно спать взрослому человеку в сутки, чтобы сохранить здоровье и восстановить силы.
 

 

Сколько нужно спать

Определенного ответа на вопрос, сколько часов в сутки нужно спать, не существует. Для каждого человека норма сна должна рассчитываться индивидуально, с учетом его особенностей и потребностей. На это влияет множество факторов, таких как возраст, пол, образ жизни, особенности организма, уровень физической нагрузки.

Некоторым людям достаточно всего 6 часов, чтобы выспаться и быть бодрым. Другим необходимо намного больше времени – около 10. Человек, измотанный морально или физически, может проспать сутки. И только после этого его отдых можно будет назвать полноценным.

Существует устойчивое мнение, что гениальные люди спят мало. Это подтверждается и выдержками из исторических хроник. Так, известно, что римский политический и государственный деятель, полководец Юлий Цезарь спал всего по 3 часа в сутки. Итальянский художник, скульптор и ученый Леонардо да Винчи предпочитал спать по 15–20 минут через каждые 4 часа, то есть всего лишь 120 минут в сутки.

Возникает вопрос, как можно выспаться за несколько часов? Секрет в полном расслаблении. Если перед тем, как лечь, хорошо настроиться на отдых, то он будет полноценным, и организм восстановится быстрее. Предлагаю вам почитать статью на эту тему.

В эту картину никак не вписывается гениальный физик Альберт Эйнштейн. Согласно некоторым источникам, он мог позволить себе проспать 10–12. Легендарный ученый считал, что полноценный глубокий и длительный сон необходим для ясного ума.

Современные ученые рассчитали, сколько минимум часов нужно спать – 7-8. Но важно, чтобы ночной отдых был непрерывным. То есть намного полезнее проспать 6 часов к ряду, чем 8, но с перерывами. Данные ВОЗ подтверждают, что для нормальной жизнедеятельности организма человеку нужно от 6 до 8 часов сна в сутки.
 

Сколько необходимо спать людям разного возраста

Зависит ли норма сна от возраста человека? Конечно же, да! Ведь организм младенца и организм пожилого человека сильно отличаются. Поэтому было бы логично предположить, что и спать им нужно различное количество часов. Проведя соответствующие исследования, ученые выяснили средние показатели потребности во сне у представителей разных возрастов. В нижеприведенной таблице приведены нормы сна для категорий людей, в зависимости от их возраста.

Возраст	Суточная норма сна, часов
младенческий возраст до 3 месяцев	14–17
ребенок 4–11 месяцев	12–15
дети 1–2 года	11–14
дети от 3 до 5 лет	10–13
дети от 6 до 13 лет	9–11
подростки 14–17 лет	8–10
молодежь 18–25 лет	7–9
зрелые люди 26–64 лет	7–8
пожилые люди – от 65 и старше	6–8

 
Из таблицы видно, что потребность во сне уменьшается по мере взросления и старения человека. И действительно, пожилые люди, как правило, спят мало и встают рано.
 

Сколько должны спать женщины, а сколько мужчины

 

 
Многие задаются вопросом, влияет ли на продолжительность сна пол человека. Существует мнение, что для здоровья женщинам необходимо спать нечетное количество часов, а мужчины –  четное. Но не менее важна и продолжительность.

Представительницам прекрасного пола нужно спать несколько больше. Их отдых должен быть хотя бы на 20 минут дольше. Причина этого в том, что женщины могут одновременно концентрироваться на нескольких заданиях. Качество сна для женщин не так важно. Они спят чутко, благодаря чему им легче, проснуться ночью, чтобы успокоить плачущего ребенка.

Для мужчины важнее не количество сна, а его качество. Суточная норма сна для представителей сильного пола – не менее 6–8 часов. При этом сон должен быть достаточно крепким и беспрерывным.
 

В какое время нужно обязательно спать?

Распространенная ошибка многих людей – обращать внимание только на длительность сна, не придавая значения тому, на какое время суток приходится отдых. Ученые давно выяснили, во сколько лечь спать, чтобы получить максимальную пользу. Если соблюдать это правило, то даже продолжительность отдыха отойдет на второй план. А человек проснется отдохнувшим и выспавшимся.

Большинство людей ложится спать около полуночи, и встают в 7-8 утра. Не удивительно, что они не ощущают себя бодрыми и отдохнувшими.

Мало кто знает, во сколько нужно ложиться спать. Большинство людей отходят ко сну позже 23-00 или после полуночи. Эксперименты показали, что даже проспав 7-12 часов, они чувствуют себя уставшими и разбитыми. Здоровье при этом также ухудшается. Связано это с тем, что нервная система не отдыхает и не восстанавливается. Физиологически идеальным временем для сна является период с 9 вечера до полуночи, максимум до часу ночи. Для полноценного отдыха надо ложиться в 21-22 вечера. Не менее важно и  то, во сколько встать. Просыпаться желательно в 5-6 утра.

Если регулярно ложиться спать в положенное время, то и физическое тело и нервная система будут получать полноценный отдых. Через год-два в жизни любого наступят положительные изменения.

 

Что происходит с организмом человека, который недосыпает

Важность сна трудно переоценить. Поэтому необходимо понять, к чему ведет регулярное недосыпание. Многие работающие люди позволяют себе отоспаться только в выходные дни. У специалистов даже есть особый термин для этого явления – «сонная булимия». В течение недели такие люди  могут спать по 5-6 часов, а то и меньше. Сколько же им нужно времени, чтобы выспаться? Обычно это 12-13 часов, которые они тратят на сон на выходных, считая, что это может компенсировать недосып в рабочие будни. Но это суждение ошибочно. В результате они имеют хронический недосып и пошатнувшееся здоровье.

 
Вот к чему приводит регулярное недосыпание:

• снижаются защитные силы организма;
• возникают головные боли;
• снижается работоспособность;
• ухудшается способность концентрироваться;
• развиваются сердечно-сосудистые заболевания;
• ухудшается память;
• у мужчин на треть снижается уровень мужского гормона тестостерона, от чего начинает увеличиваться живот и возникает риск развития воспалительного процесса в предстательной железе;
• развивается ожирение – защитная реакция организма на стресс, коим является недосып;
• повышается уровень кортизола – гормона стресса;
• развивается депрессия, нарушения сна.

 
Основная опасность, подстерегающая человека, который постоянно недосыпает, состоит в  нарушении биоритмов организма. На протяжении суток каждый орган активен лишь в определенные часы. От биоритмов также зависят химические реакции.
 

 
Если режим сна и бодрствования постоянно игнорируется, то со временем развивается десинхроноз – серьезное внутреннее расстройство.

При хроническом недосыпе кроме общей слабости, потери тонуса, ухудшения памяти и внимания, могут развиться опасные патологии. Расстройство нервной системы влечет за собой бессонницу, депрессию, раздражительность и чувство тревоги. Надпочечники начинают усиленно вырабатывать кортизол. Под его влиянием снижается иммунитет. В организме скапливаются яды и токсины, которые обычно выводятся во время сна, нарушается выработка Т-лимфоцитов. На фоне этого часто возникают болезни ЖКТ и сердечно-сосудистой системы.

Резюмируя все вышесказанное, можно утверждать, что нормы времени, отводимого на сон, являются условными, и для каждого человека они свои. Но важно помнить, что организм отдыхает лишь в определенные часы. Поэтому, чтобы быть здоровым, нужно ложиться и вставать в одно и то же время, выработав режим. Это поможет организму наладить биоритмы и убережет от проблем со здоровьем.
 
P.S. Что сподвигло меня написать эту статью? Недавно я занимался с одной девушкой по скайпу. Она жаловалась на постоянную головную боль и низкое давление. Я ей дал определенные техники, но самое главное, я ее заставил изменить режим дня. Она ложилась поздно, поздним вечером и даже ночью делала свои дела, сидела за компьютером, вставала почти в обед.

И хоть она спала свои 7-8 часов, но чувствовала себя постоянно разбитой.
После того, как она все же изменила режим дня, стала ложиться в 22-00, а вставать в 6 утра, ее самочувствие улучшилось уже через несколько дней.
Вот видите, как иногда просто быть здоровым, а с другой стороны нелегко, потому что приходится менять свои привычки. А это для многих очень тяжело.

Вот вам простой рецепт здоровья. Ложитесь спать рано и вставайте рано.

Не идите против природы, а лучше дружите с ней, и она подарит вам отменное здоровье.

Посмотрите вот это видео и все ваши сомнения отпадут.

 

Вот что происходит, когда вы не высыпаетесь (и сколько вам действительно нужно на ночь) — Health Essentials от Cleveland Clinic

Если вы хорошо питаетесь и регулярно занимаетесь спортом, но не получаете хотя бы семь часов сна каждую ночь, вы можете подорвать все свои другие усилия.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic.политика

И мы не драматичны! Эксперт по нарушениям сна Харнит Валиа, доктор медицины, говорит, что сон имеет решающее значение для нашего здоровья, и многим из нас его не хватает.

«В первую очередь нам нужно сделать сон приоритетом», — говорит доктор Валиа. «Мы всегда всем рекомендуем хорошую диету и упражнения, но в то же время мы рекомендуем и полноценный сон».

Сколько вам действительно нужно спать?

Каждый чувствует себя лучше после хорошего ночного отдыха.Но теперь, благодаря отчету Национального фонда сна, вы можете стремиться к целевому количеству сна с учетом вашего возраста.

Фонд основал свой отчет на двухлетних исследованиях и разбивает его на девять возрастных категорий с небольшим диапазоном, который учитывает индивидуальные предпочтения:

• Пожилые люди от 65 лет: от 7 до 8 часов.
• Взрослые, от 26 до 64 лет: от 7 до 9 часов.
• Молодые люди от 18 до 25 лет: от 7 до 9 часов.
• Подростки от 14 до 17 лет: от 8 до 10 часов.
• Дети школьного возраста от 6 до 13 лет: с 9 до 11 часов.
• Дети дошкольного возраста от 3 до 5 лет: от 10 до 13 часов.
• Малыши от 1 до 2 лет: с 11 до 14 часов.
• Младенцы от 4 до 11 месяцев: от 12 до 15 часов.
• Новорожденные, от 0 до 3 месяцев: с 14 до 17 часов.

Доктор Валиа говорит, что есть доказательства того, что генетические, поведенческие и экологические факторы помогают определить, сколько сна нужно человеку для лучшего здоровья и повседневной активности.

Но как минимум семь часов сна — это шаг в правильном направлении. — направление на улучшение здоровья, — говорит она.

Что происходит, если вы не высыпаетесь?

Ваш врач не зря призывает вас высыпаться, — говорит доктор Валиа. Недостаток сна во многих отношениях негативно сказывается на вашем здоровье:

Краткосрочные проблемы могут включать:

• Отсутствие настороженность. Даже пропуск всего 1,5 часа может повлиять на то, как ты чувствуешь.
• Превышение дневная сонливость. Это может вызвать сильную сонливость и усталость в течение дня.
• С инвалидностью объем памяти. Недостаток сна может повлиять на вашу способность думать, помнить и обрабатывать информацию.
• Отношения стресс. Это может вызвать у вас угрюмость и повысить вероятность конфликты с другими.
• Качество жизни. У вас может снизиться вероятность участия в обычных ежедневных деятельности или для упражнений.
• Большой вероятность автомобильной аварии. Сонное вождение составляет тысячи аварии, травмы и смертельные случаи каждый год, по данным National Highway Управление безопасности дорожного движения.

Если вы продолжите работать без достаточного количества сна, вы можете увидеть более длительные и серьезные проблемы со здоровьем. Некоторые из самых серьезных возможностей проблемы, связанные с хроническим недосыпанием, — высокое кровяное давление, диабет, сердечный приступ, сердечная недостаточность или инсульт. Другие возможные проблемы включают ожирение, депрессию, нарушение иммунитета и снижение полового влечения.

Хроническое недосыпание может даже повлиять на вашу внешность. Над время, это может привести к преждевременному появлению морщин и темным кругам под глазами.Там в также связь между недосыпанием и повышением уровня гормона стресса, кортизол в организме. Кортизол может расщеплять коллаген, белок, который сохраняет кожа гладкая.

Значит, недостаток сна может означать еще больше морщин! Понять почему сон еще так важен?

Как лучше спать

Если вы испытываете легкие, периодические проблемы со сном, попробуйте эти простые стратегии от эксперта по сну Мишель Дреруп, PsyD, DBSM.

1. Относитесь к высыпанию как к лекарству.

В связи с ежедневными требованиями к нашему времени, вы можете поставить хороший ночной отдых в конец списка своих приоритетов. Но доктор Дреруп говорит, что нам нужно выделить достаточно времени для сна.

«Очень легко заснуть допоздна и зажечь свечу с обоих концов», — говорит она. «Однако, когда вы это сделаете, вы быстро столкнетесь с проблемой недосыпания».

2. Поддерживайте постоянное время пробуждения.

Просыпайтесь в одно и то же время каждый день, включая выходные или выходные.Если вы будете просыпаться в одно и то же время каждый день, это поможет вам лучше спать по ночам. Фиксированное время бодрствования помогает вызвать сильное желание спать на протяжении всего бодрствования. Это стремление к сну постепенно нарастает, и сокращение его за счет сна затруднит засыпание следующей ночью. Если вы выспитесь в выходные, вам будет гораздо труднее проснуться раньше утром в понедельник.

По словам доктора Дрерупа, также важно заниматься расслабляющей деятельностью, например принимать теплую ванну или читать книгу перед сном.Сделав эти занятия частью своего ритуала перед сном, вы можете научить себя ассоциировать эти занятия со сном. Эта ассоциация поможет вам легче погрузиться в сон.

3. Уберите смартфоны и планшеты.

Электронные устройства заставляют ваш разум гудеть — и далеки от расслабленного состояния, которого необходимо достичь перед сном. Доктор Дреруп советует убрать такие устройства, как смартфоны и планшеты, по крайней мере за час до сна.

4. Если вы просыпаетесь ночью, не смотрите на часы.

«В тот момент, когда вы смотрите на это время, вы не просто смотрите на одно число», — говорит доктор Дреруп. «Вы начинаете мысленные вычисления, вы думаете, сколько времени прошло с тех пор, как вы были в постели, и что вам нужно сделать на следующий день. И прежде чем вы это заметите, прошло много времени, и это сократило время вашего сна ».

Найдите время для простоя

«В наше время в нашем обществе люди не высыпаются.Они так далеко отдают сон в своем списке приоритетов, потому что у них так много других дел — семья, личные дела и работа », — говорит доктор Валиа. «Это проблемы, но если люди понимают, насколько важен полноценный сон и как лучше спать, это имеет огромное значение».

,

Почему важен сон? 9 причин для хорошего ночного отдыха

Достаточное количество сна имеет важное значение для поддержания оптимального здоровья и благополучия. Когда дело касается их здоровья, сон так же важен, как регулярные упражнения и сбалансированное питание.

Если вам интересно узнать больше доказательной информации об увлекательном мире сна, посетите наш специализированный центр.

Современная жизнь в Соединенных Штатах и ​​многих других странах не всегда подразумевает необходимость полноценного сна.Тем не менее, важно, чтобы люди старались регулярно высыпаться.

Ниже приведены некоторые из многих преимуществ, которые медицинские работники связывают с полноценным ночным отдыхом.

Поделиться на PinterestResearch связывает достаточное количество сна с улучшением концентрации, продуктивности и познания.

Было проведено несколько исследований, проведенных учеными в начале 2000-х годов, в которых изучались последствия недосыпания.

Исследователи пришли к выводу, что сон связан с несколькими функциями мозга, в том числе:

• концентрация
• продуктивность
• познание

Более недавнее исследование 2015 года, опубликованное в журнале Journal of Child Psychology and Psychiatry , показало, что детский сон шаблоны могут иметь прямое влияние на их поведение и успеваемость.

Связь между увеличением веса и ожирением и коротким сном до конца не ясна.

На протяжении многих лет было проведено несколько исследований, которые связывали ожирение и плохой сон.

Однако более недавнее исследование, опубликованное в журнале Sleep Medicine , пришло к выводу, что нет никакой связи между избыточным весом и недосыпанием.

Это исследование утверждает, что многие предыдущие исследования не учитывают адекватно другие факторы, такие как:

• употребление алкоголя
• живущие с диабетом 2 типа
• уровень физической активности
• уровни образования
• продолжительный рабочий день
• долгий малоподвижный образ жизни

Недостаток сна может повлиять на желание или способность человека вести здоровый образ жизни, но он может или не может быть прямым фактором увеличения веса.

Как и в случае набора веса, есть данные, свидетельствующие о том, что хороший ночной сон помогает человеку потреблять меньше калорий в течение дня.

Например, в одном исследовании, опубликованном в Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, говорится, что режим сна влияет на гормоны, ответственные за аппетит.

Когда человек не спит достаточно долго, это может повлиять на способность его тела правильно регулировать прием пищи.

Поделиться на Pinterest Достаточное количество сна может улучшить спортивные результаты человека.

По данным Национального фонда сна, взрослые люди могут спать от 7 до 9 часов в сутки, а спортсмены могут получить пользу от 10 часов. Соответственно, для спортсменов сон так же важен, как и потребление достаточного количества калорий и питательных веществ.

Одна из причин этого требования заключается в том, что организм восстанавливается во время сна. Другие преимущества включают:

• лучшая интенсивность работы
• больше энергии
• лучшая координация
• более высокая скорость
• лучшее умственное функционирование

Сон связан с эмоциональным и социальным интеллектом людей.Тот, кто не высыпается, с большей вероятностью будет иметь проблемы с распознаванием эмоций и выражений других людей.

Например, в одном исследовании, опубликованном в журнале Journal of Sleep Research , изучалась реакция людей на эмоциональные стимулы. Исследователи пришли к выводу, как и во многих более ранних исследованиях, что эмоциональное сочувствие человека меньше, когда он не высыпается.

Связь между сном и психическим здоровьем была предметом исследований в течение долгого времени.Один из выводов заключается в том, что существует связь между недосыпанием и депрессией.

В исследовании, опубликованном в JAMA Psychiatry , изучаются закономерности смерти в результате самоубийства в течение 10 лет. В нем делается вывод, что недостаток сна является одним из факторов, способствующих многим из этих смертей.

Другое исследование, опубликованное в Австралийско-новозеландском журнале психиатрии , предполагает, что люди с нарушениями сна, такими как бессонница, могут проявлять признаки депрессии.

Существует связь между полноценным сном и уменьшением воспаления в организме.

Например, исследование, опубликованное в World Journal of Gastroenterology , предполагает связь между недосыпанием и воспалительными заболеваниями кишечника, поражающими желудочно-кишечный тракт людей.

Исследование показало, что недосыпание может способствовать возникновению этих заболеваний — и что эти болезни, в свою очередь, могут способствовать недосыпанию.

Сон помогает организму восстанавливать, регенерировать и восстанавливаться. Иммунная система не является исключением из этих отношений. Некоторые исследования показывают, как улучшение качества сна помогает организму бороться с инфекциями.

Однако ученым все еще необходимо провести дальнейшие исследования точных механизмов сна в отношении его воздействия на иммунную систему организма.

Потребности во сне варьируются от человека к человеку в зависимости от их возраста. С возрастом человеку обычно требуется меньше сна, чтобы нормально функционировать.

Согласно CDC, разбивка выглядит следующим образом:

• Новорожденные (0–3 месяца): 14–17 часов
• Младенцы (4–12 месяцев): 12–16 часов
• Малыши (1–2 года): 11–14 часов
• Дошкольное (3–5 лет): 10–13 часов
• Школьный возраст (6–12 лет): 9–12 часов
• Подросток ( 13–18 лет): 8–10 часов
• Взрослый (18–60 лет): 7+ часов
• Взрослый (61–64 года): 7–9 часов
• Взрослый (65+ лет): 7–8 часов

Помимо количества часов, важно также качество сна.Признаки плохого качества сна включают:

• Пробуждение посреди ночи.
• По-прежнему не чувствует себя отдохнувшим после достаточного количества часов сна.

Вот некоторые вещи, которые человек может сделать для улучшения качества сна:

• Не спать, когда вы выспались.
• Каждую ночь ложиться спать примерно в одно и то же время.
• Проводить больше времени на улице и быть более активным в течение дня.
• Снижение стресса с помощью упражнений, терапии или других средств.

Сон — жизненно важный компонент общего здоровья и благополучия каждого человека, которым часто пренебрегают. Сон важен, потому что он позволяет телу восстановиться и быть в форме и быть готовым к следующему дню.

Достаточный отдых также может помочь предотвратить увеличение веса, сердечные заболевания и увеличение продолжительности болезни.

.

Достаточно ли 5-6 часов сна? Риски, взломы и многое другое

Создано для Greatist экспертами Healthline. Узнать больше

Легко отложить время отхода ко сну и сэкономить на сне. Мы все были в этом: достойный выпивки выпуск Netflix, небольшое дополнительное время прокрутки или девичник вашей подруги. Хорошие новости? Вы можете нормально спать 5 часов, но это не должно быть вашей нормой.

Некоторым людям, уместно называемым недоношенными, просто не нужно много спать. Фактически, они работают на максимуме менее 6 часов в сутки.Зачем? Генетика.

Плохая новость в том, что непродолжительный сон — редкость. Для большинства из нас 5-6 часов сна — не лучшая идея. Исследования показывают, что недостаток сна может повлиять на вашу способность общаться, решать проблемы и запоминать информацию.

Итак, если вы не волшебный сонный мутант, вам понадобится , чтобы выспаться, иначе ваше тело, здоровье и общее качество жизни могут пострадать.

Конкретное количество необходимого сна варьируется от человека к человеку.Ваше тело может чувствовать себя полностью отдохнувшим через 8 часов, в то время как вашему партнеру может потребоваться 10 часов.

Но взрослым в целом Национальный фонд сна рекомендует спать 7 часов или более каждую ночь, чтобы полностью восстановиться после дневных махинаций.

Вот разбивка рекомендаций для каждой возрастной группы:

• взрослые 65 и старше: 7-8 часов
• взрослые 26-64: 7-9 часов
• взрослые 18-25: 7-9 часов
• подростки : 8-10 часов
• дети школьного возраста: 9-11 часов
• дошкольники: 10-13 часов
• дети ясельного возраста: 11-14 часов
• младенцы: 12-15 часов
• новорожденные: 14-17 часов

Точное количество сна зависит от вашего циркадного ритма — внутренних часов, которые говорят вам, что пора заснуть или проснуться.Циркадные ритмы зависят от химических веществ сна, таких как мелатонин, и сигналов окружающей среды, таких как свет и темнота.

Если вы недосыпаете, вы, вероятно, знаете это, потому что, ну… * зевает *. По данным Американской академии медицины сна, чрезмерная дневная сонливость или утомляемость является хорошим показателем недосыпания.

Одно дело — попасть в офис, Кериг, на 15:00. подбадривать, чтобы дотянуть до конца. Но если вы засыпаете во время встреч, тестов или в кинотеатре, считайте, что вы недосыпаете.

Другие симптомы депривации сна включают:

• сонливость
• неспособность сосредоточиться
• проблемы с памятью
• снижение физической силы
• снижение способности бороться с инфекциями
• галлюцинации (в крайних случаях)

Если вы если у вас возникнут какие-либо из этих симптомов, вам следует позвонить своему врачу.

Вы можете быть # взрослой королевой, но все равно чувствуете (и ведете себя) как большой, капризный малыш, если вам не хватает сна.Вот некоторые неприятные побочные эффекты недосыпания:

• раздражительность
• отсутствие мотивации
• тревога
• депрессия
• низкое половое влечение

Физические симптомы

Недостаток сна может оказать большое влияние на вашу кожу , Исследования показывают, что недостаток сна может привести к более быстрому старению кожи и замедлить ее восстановление.

Это может даже негативно повлиять на восприятие вас людьми. Эта маска для лица не поможет, если вы недосыпаете.

Другие физические побочные эффекты недосыпания включают:

• опухшие глаза
• темные круги
• тонкие линии

Когнитивные функции

Если вы думаете, что недосыпание увеличивает ваш мозг — вы знаете, эти «упс! » моменты, о которых ты полностью сожалеешь — ты прав!

Недостаток сна влияет на когнитивные способности, то есть на то, насколько хорошо работает ваш мозг. Анализ исследований недосыпания 2007 года показал, что недостаток сна может повлиять на принятие решений, внимание и долговременную память.

Когнитивные побочные эффекты включают:

• замедленное время реакции
• повышенная отвлекаемость
• снижение энергии
• беспокойство
• снижение координации
• плохое принятие решений
• увеличение ошибок
• забывчивость

Это может показаться NBD, но подумайте, как эти побочные эффекты могут повлиять на общественную безопасность. Хотя мы часто связываем такие события, как автомобильные аварии или аварии поездов, с человеческой ошибкой, исследователи предупреждают, что лишение сна и его побочные эффекты, такие как снижение бдительности, заслуживают более пристального внимания.

Хотя водитель может быть слишком поздно и поздно, позвольте напомнить вам, что «сонное вождение» чертовски опасно. CDC предупреждает, что в 2013 году из-за сонных водителей произошло 72 000 аварий, 44 000 получили травмы и 800 человек погибли. Это серьезно.

Проблемы со здоровьем

Недосыпание сказывается и на вашем здоровье. В глобальной выборке из более чем 10 000 человек исследователи пришли к выводу, что с точки зрения функции мозга менее 4 часов сна равнялись увеличению вашего возраста на 8 лет.

Ваша иммунная система восстанавливается, пока вы спите, и без достаточного количества сна ваше тело не может защитить себя от болезней.

Некоторые серьезные проблемы со здоровьем, которые могут сопровождать недостаток сна:

Высокое кровяное давление

Ваше кровяное давление падает во время сна (это называется ночным погружением), и это полезно для здоровья сердца. Аналогичным образом, , когда недостаточно спит , ассоциируется с высоким кровяным давлением, особенно среди людей среднего возраста.

Болезнь сердца

Анализ 15 исследований показал, что короткая продолжительность сна связана с повышенным риском развития или смерти от ишемической болезни сердца или инсульта.

Ожирение

Анализ около 50 исследований, проведенный в 2011 году, выявил связь между продолжительностью сна менее 6 часов в сутки и повышенным риском ожирения. Это связано с тем, что недостаток сна увеличивает выработку в организме гормона голода, грелина.

Повышенный уровень кортизола

Вы, наверное, слышали о кортизоле, гормоне стресса.Один обзор исследований депривации сна и эндокринной системы (которая отвечает за регулирование гормонов) показал, что уровень кортизола может повышаться, когда вы не высыпаетесь.

Это может быть результатом стресса из-за того, что вы не спите, или из-за того, что на следующий день вас лишили жизни.

Диабет

Исследование, проведенное в 2005 году среди людей старше 50 лет, показало, что те, кто спал менее 6 часов в сутки, чаще болели диабетом, чем те, кто спал от 7 до 9 часов, хотя уровни физической активности в обеих группах были одинаковыми.

Депрессия

Недостаток сна может изменить работу нейротрансмиттеров в вашем мозгу. В исследовании 2008 года у крыс, которым позволяли спать только 4 часа в день (бедные крысы!), Наблюдались изменения в активности нейромедиаторов, аналогичные тем, которые наблюдаются при депрессии у человека.

И грызуны — не единственные, кто впадает в депрессию: исследования показывают, что у медиков, лишенных сна, также есть симптомы депрессии.

Если вы живете такой жизнью зомби, вы не одиноки: CDC сообщает, что треть взрослых американцев не высыпается регулярно.Причины различны, но некоторые общие причины включают:

• Личные проблемы: У всех нас были какие-то «иш», которые не давали нам спать по ночам, например, стресс в отношениях, уход за новорожденным или больным ребенком или деньги беды.
• Нарушение сна при сменной работе : Ага, это вещь. По данным Национального фонда сна, около 10 процентов людей, работающих в ночную или вахтовую смену, страдают от нарушений в работе посменной работы.
• Проблемы со здоровьем: Постоянные проблемы с засыпанием могут быть симптомом продолжающегося нарушения сна, например апноэ во сне, или другого заболевания.
• Лекарства, отпускаемые по рецепту: Некоторые лекарства, отпускаемые по рецепту, влияют на сон. Поговорите со своим врачом о потенциальных побочных эффектах любого лекарства, которое вы принимаете.
• ISS (синдром недостаточного сна), вызванный поведением: Да, переедание Netflix имеет свой собственный медицинский термин. Если вы добровольно отказываетесь от сна, чтобы закончить сезон «GBBO», у вас может быть индуцированный поведением ISS, который является формой дневной сонливости.

Достаточное количество сна имеет огромную пользу для вашего психического и физического здоровья.Вот что вы можете ожидать, когда начнете больше спать:

• Лучшее настроение: Достаточный сон улучшает ваше общее настроение (хотя вы, вероятно, уже знали об этом).
• Улучшение моторики: Неуравновешенность — это проблема для вас? Небольшое исследование 2002 года показало, что получение достаточного количества сна увеличивает скорость моторики участников на 20 процентов без снижения точности.
• Улучшение спортивных результатов: Исследования показывают, что достаточный сон и соблюдение режима сна могут иметь положительные последствия для профессиональных спортсменов.Почему не ты тоже?
• Кожа более молодой на вид : Лишение сна нарушает ваш кожный барьер, то есть внешний слой кожи.

Если вы расслабитесь перед сном, вы быстрее уснете и лучше уснете. Эти усилия по улучшению режима сна иногда называют гигиеной сна.

Национальный фонд сна рекомендует:

• попробовать несколько мягких поз йоги
• ограничить воздействие синего света от вашего телефона, планшета или ноутбука
• пропустить кофеин и алкоголь вечером
• ужинать раньше вечером
• пробует естественное средство для сна
• с использованием успокаивающего аромата, например эфирного масла лаванды или ромашки, в диффузоре
• с использованием аппарата белого шума, вентилятора, успокаивающей музыки или затычек для ушей для регулирования звука
• модернизируя ваш матрас, кровать, одеяло или подушка
• регулирует температуру в комнате
• охватывает темноту, прикрывая свет от электроники и вкладывая средства в светонепроницаемые шторы

Сон очень важен и влияет на все аспекты вашего здоровья.Старайтесь спать от 7 до 8 часов в сутки. Вы не просто хотите выжить — вы хотите процветать!

Для большинства людей недостаточно заниматься 5–6 часами. Если вы изредка ложитесь спать допоздна, вы сможете справиться и работать. Только не делай этого каждую ночь.

Если вы хотите делать правильный выбор, хорошо общаться и планировать как начальник, то вам нужно на хрен уснуть.

.

Здоровый сон: зачем вам спать, сколько вам нужно и как получить больше

Вы можете не помнить всего, что происходит каждую ночь, когда вы спите, но если вы делаете это правильно, происходит много всего. — в вашем мозгу и теле, — говорит Пелайо. «Есть различия между сном и бодрствованием для каждой системы организма, но нет ничего более драматичного, чем изменения сознания во время сна, функции мозга», — объясняет он.

Различные стадии сна

Во время сна мозг циклически циклически проходит через разные стадии сна: (12)

Стадия 1 Сон без быстрого сна (быстрое движение глаз) Первая стадия — это когда вы на самом деле засыпание — 1 стадия без быстрого сна.Ваше сердцебиение, дыхание и движение глаз начинают замедляться, а мышцы расслабляются. Волны вашего мозга также замедляются, и все еще очень легко разбудить на этой предварительной стадии сна. (3)

Стадия 2, медленный сон Вторая стадия — это когда частота сердечных сокращений падает, а температура тела падает еще больше. Движение глаз полностью прекращается, а активность мозга значительно замедляется, за исключением коротких всплесков активности.

Стадия 3 медленного сна Затем наступает глубокий сон.Это тяжелая и восстанавливающая стадия сна. Ваше сердцебиение и дыхание наиболее сильно замедляются на этой стадии сна, и разбудить вас труднее всего.

Быстрый сон Наконец наступает быстрый сон, когда ваши глаза начинают быстро метаться из стороны в сторону (даже если ваши веки все еще закрыты). Активность мозга ускоряется, приближаясь к той активности, которая происходит в бодрствующем состоянии. Именно на этой стадии сна происходит большая часть ваших сновидений.Во время быстрого сна ваше дыхание учащается и нерегулярно. Частота сердечных сокращений и артериальное давление начинают возвращаться к скорости, с которой они функционируют, когда вы бодрствуете, хотя мышцы рук и ног временно парализуются во время быстрого сна. Эксперты по сну подозревают, что этот паралич — это механизм, разработанный нашим телом, чтобы защитить нас от травм или других повреждений, которые в противном случае могли бы возникнуть, если бы мы смогли «разыграть» свои сны. (14)

Каждый цикл сна (который состоит из всех этапов) обычно занимает около 90 минут.И большинство людей склонны проводить больше времени в течение каждого цикла в более глубоком сне в начале ночи — и больше времени в фазе быстрого сна позже. Каждая стадия сна важна, и как глубокий сон, так и быстрый сон играют важные функции с точки зрения процессов обучения и консолидации памяти, которые происходят во время сна. (15)

Что движет сном

Две внутренние системы контролируют, когда мы спим и когда мы бодрствуем. Во-первых, это гомеостатический драйв сна и бодрствования. Чем дольше мы бодрствуем, тем больше наше тело жаждет сна — и чем дольше мы спим, тем сильнее тело хочет проснуться.Гомеостатическое влечение ко сну также влияет на то, насколько глубоко мы спим. Например, если вы бодрствуете в течение 24 или 36 часов вместо обычного количества времени, которое вы проводите без сна в течение дня, например 16 или 17 часов, гомеостаз сна и бодрствования — это механизм, который заставляет вас спать дольше и глубже. ,

Кроме того, есть циркадный ритм, биологические часы нашего тела, которые помогают синхронизировать функции нашего тела с сигналами окружающей среды. Эти внутренние часы заставляют нас чувствовать сонливость по ночам и бодрствовать утром (даже, например, если вы плохо спали прошлой ночью или даже просыпались всю ночь).Они регулируются гормонами, такими как гормон стресса кортизол и гормон сна мелатонин, которые секретируются мозгом, чтобы посылать эти сигналы бодрствования и сна организму.

«Это две взаимодополняющие системы мозга, — говорит Пелайо. А когда возникает несоответствие между гомеостатическим влечением ко сну и сигналом ко сну, который исходит из циркадной системы, возникают такие проблемы, как нарушение биоритма и другие нарушения сна.

«Вот почему люди, которые просыпаются в разное время каждый день, могут чувствовать сильную усталость», — говорит Пелайо.«Мозг не знает, как предсказать, когда они должны проснуться. Это похоже на постоянную смену часовых поясов «.

Чем больше исследователи сна узнают об этих двух системах, которые контролируют сон, тем яснее становится, почему не только получают достаточное количество часов сна, но и имеют хорошие привычки сна (например, засыпание и пробуждение в одно и то же время каждый день. ) является важным.

Узнать больше о стадиях сна

.

No related posts.