Сколько нужно поспать чтобы выспаться: Норма здорового сна: сколько времени нужно спать взрослому человеку.

Содержание

Сколько нужно спать, чтобы продуктивно работать — мнение украинских предпринимателей

03 Октября, 2013, 10:10

3680

©Shutterstock

Для предпринимателя жизненно важно хорошо высыпаться — от его бодрости зависит его активность и взвешенность его решений. Однако для многих, особенно, в начале бизнес-карьеры, здоровый и долгий сон кажется непозволительной роскошью — нужно работать, работать и еще раз работать, чтобы успеть за 24 сделать все и еще больше.

В итоге на повестке дня возникает два вопроса: сколько времени нужно уделить сну, чтобы быть продуктивным, и как обеспечить себе здоровый сон?

По мнению журналиста Майлза Кормана, все зависит от индивидуальных особенностей организма человека. Не стоит слепо верить в мантру, что человеку нужно четко восемь часов молодецкого сна в сутки — из-за этого стереотипа многие уверены, что у них хронический недосып, хотя на самом деле они спят достаточно. Если, поспав всего 5-6 часов, вы чувствуете себя хорошо — значит, выспались. Мы спросили украинских предпринимателей — Егора Анчишкина, Александра Гудкова, Анну Петрову и Андрея Хорсева — каков их режим продуктивности: сколько времени им нужно на сон и как влияет на них недосып.

Некоторые люди нуждаются в дневном отдыхе. Иногда 15-20 минут (тут со временем тоже все сугубо индивидуально) сна в обеденное время творят чудеса. Если вы работаете в офисе, объясните это своим коллегам и начальнику — они вас поймут. В особенности, когда эта полезная привычка начнет позитивно отражаться на результатах вашей работы.

Но будьте внимательны — здесь важна система. Определите четкое количество минут, на которое вы погружаетесь в дрему, четкое время суток, когда вы это делаете — и старайтесь не отклоняться от такого порядка.

Ну а чтобы хорошо высыпаться, нужно создать для этого подходящие условия. Имейте ввиду, ваша спальня предназначена для двух вещей — сна и секса. Остальное — излишества. Вы, конечно, можете поставить телевизор у кровати, но не стоит смотреть его перед сном, а что еще хуже — тащить с собой в постель ноутбук. Лучше примите расслабляющую ванну или выпейте теплого молока — дайте вашему телу понять, что пришло время идти баиньки.

Егор Анчишкин, Zakaz.ua

Чтобы добиться успеха, надо много работать и высыпаться — а для этого надо удалить из своей жизни всю неприятную рутину (аутсорснуть ее). Это я бы посоветовал начинающим предпринимателям.

Чтобы хорошо выспаться и быть максимально продуктивным на протяжении всего дня, мне достаточно восьми часов сна в сутки. Обычно удается поспать 7-8 часов. Не высыпаюсь я очень редко. Обычно такое бывает из-за какого-нибудь ночного авиа-перелета или долгого напряженного дня в командировке.

Конечно, я верю различным исследованиям на тему сна, и уверен, что спать нужно 6-8 часов в сутки. Все правда. Если регулярно мало спишь, сначала последствия могут быть незаметны, но потом ощутимо падает производительность.

Александр Гудков, основатель и руководитель TakiBox и GoodBagel

Начинающим предпринимателям я бы советовал вставать как можно раньше по утрам и забивать свой день максимальным количеством  дел. А спать ложиться только в тот момент, когда уже понимаешь, что сил нет, начинаешь валиться с ног. Так результата будет больше. Когда ложишься в постель, нечего тебя не отвлекает, появляется время подумать о проектах, о развитии своего бизнеса, о будущем… Днём некогда особо рефлексировать. Бессонниц на нервной почве у меня не случалось.

Сам сплю по семь часов в сутки и этого мне хватает с головой. Обычно я ложусь в 00:00, а встаю в 6:00. Мне всего 26 лет, так что оставаться бодрым до полуночи для меня не составляет проблем. В 12:00 выпиваю кофе и бодр весь день. В сон тянет, только когда приходится вставать в 5:00 или раньше, и это только зимой — летом никаких проблем с недосыпом вообще не испытываю.

Вставать в пять утра приходится раз в месяц. Сейчас у нас активно развивается новое направление Good Food Bars (подробнее о фуд-барах можно почитать в интервью с Александром Гудковым), и каждый раз, когда мы устанавливаем новый фуд-бар, я лично загружаю и собираю его — а это надо делать рано утром.

Я верю, что много спать полезно для здоровья. В один из выходных (чаще в воскресенье) сплю очень долго, иногда часов 10!

Анна Петрова, Startup Ukraine

Вообще надо высыпаться — продуктивность будет больше. Если надо — паши, как вол, а когда можешь отдохнуть — поспи.

Я не могу четко сказать, сколько часов сна мне нужно в сутки для максимальной производительности — когда как. Наверное, часов 6-8 — тогда чувствую себя нормально. Сейчас стараюсь спать до 8 часов в сутки. Впрочем, когда много проектов, сплю по 4-5 часов, а то и часа 2-3. В такие периоды могу чувствовать себя не выспавшейся, уставшей, но подобное состояние для меня нетипично. Я никогда, что называется, не сплю на ходу.

Я верю, что в сутки нужно спать минимум по шесть часов, но не больше восьми, чтобы быть в тонусе. Кроме того, здоровый сон полезен для женской красоты. Клетки восстанавливаются только с 11 до 12 ночи, потом это просто сон. Поэтому я стараюсь уснуть именно в это время. Лучше всего ложиться в 23.00, а вставать в 5-6 утра. Пока учусь такому режиму.

Андрей Хорсев, 908.vc

Я считаю, что на первых порах нужно как можно больше времени уделять работе, даже в ущерб сну. Когда я был «начинающим предпринимателем», работать по 12+ часов для нас было нормой, идеальный рабочий день — в 8 пришел и в 9 ушел. Бессонницы на нервной почве случались — не без этого.

Но я как-то научился это контролировать.

Сегодня я себя комфортно чувствую, когда встаю рано утром. И важные переговоры предпочитаю проводить с утра. Вообще спать стараюсь поменьше. Для того, чтобы быть продуктивным, мне надо поспать семь часов в сутки. Но в юности у меня был период, когда я спал по два раза в день, иногда до 12 часов в сутки. Приходил из университета и ложился спать, вечером шел на репетицию, возвращался домой и снова заваливался спать.

У меня очень плавающий график: иногда встаю в десять утра, иногда раньше семи. Так же и спать ложусь вечером всегда в разное время. А всякие исследования на тему сна — сколько надо спать, когда ложиться и когда вставать — меня никогда не интересовали.

Кофе я в последнее время почти не пью, пу эр лучше тонизирует.

что работает, а что – нет.

Здоровый сон: мифы и реальность

Гоша Семенов, CEO компании по продаже матрасов и товаров для сна Blue Sleep, поделился секретами, как не просто спать, но и высыпаться. Оказывается, по утрам можно чувствовать себя бодро, если перестать верить в 5 самых распространенных заблуждений о сне.

Миф 1. Нужно спать на чем-то жестком

Корни этого мифа уходят далеко в Японию, поскольку жители страны спят на жестких татами и прекрасно себя чувствуют даже в самом преклонном возрасте. А японцы действительно живут долго. Правда, помимо привычки спать на жестком, у них есть множество других. Лучше всего подбирать матрас индивидуально, опираясь на рост, вес и возраст, а также здоровье спящего. Полным и страдающим от остеохондроза людям действительно подойдут жесткие матрасы. Мягкие модели из латекса созданы для худых и пожилых людей, а также тех, у кого болит поясница. Жесткие модели без пружин идеальны для детей. Матрасы средней жесткости с независимыми пружинами — для сна вдвоем.

В любом случае, стоит выбирать то изделие, на котором спать комфортно.

Миф 2. Выспаться помогут “умные” часы

Принцип работы гаджета заключается в том, чтобы будить нас в самое подходящее для этого время. За ночь наш сон постоянно меняется: из глубокой фазы переходит в быструю и обратно. Глубокий занимает до 80 процентов. Сердце начинает биться медленнее, в мышцах нейтрализуется молочная кислота. Кортизол и адреналин, гормоны стресса, вырабатываются хуже, а вот соматотропин, отвечающий за рост, наоборот. Силы восполняются — человек отдыхает телом. Психологическое напряжение снимается во время быстрого сна. Именно его пытаются поймать “умные” часы, измеряя пульс, активность и звуки, которые мы издаем. Однако, если вы будете дышать ровно и лежать спокойно, гаджет может ошибочно дифференцировать фазу сна и разбудить вас во время глубокой.

Миф 3. Здоровый сон длится 8 часов

На фото мультисезонное одеяло Blue Sleep

По данным исследований, за последние полвека люди стали спать меньше в среднем на полтора часа.

Виной тому кофеиносодержащие напитки и другие ухищрения, способные взбодрить организм. В течение 14 лет Американский Национальный фонд наблюдал 100 000 человек, и вот к какому выводу пришли ученые: 10-13 часов сна требуется детскому организму до 5 лет, от 8 до 10 часов — подросткам и 7-9 часов взрослым. Все дело в гормонах, выработка которых меняется при взрослении. Дошкольникам нужно больше всех соматотропина, о котором упоминалось чуть выше. Он помогает быстро расти и активно развиваться. Недостаток этого гормона может ослабить иммунитет, спровоцировать серьезные заболевания эндокринной системы, привести к депрессии или даже хронической деменции. Если человек недосыпает постоянно, у него может появиться бессонница, и тогда весь цикл сна и бодрствования нарушится. Как правило, человек без проблем со здоровьем засыпает за 4-10 минут. Обратиться к специалисту стоит, если вы не можете погрузиться в царство Морфея больше часа, и любой даже самый незначительный звук, кроме собственного будильника, может вас разбудить.

Миф 4. Темнота способствует крепкому сну

Еще один гормон, напрямую связанный с нашим сном, — гормон мелатонин. Его выработка начинается около 8 часов вечера, и к 2 часам ночи достигается максимальная концентрация. Пагубно повлиять на этот процесс может свет, особенно от компьютера или смартфона. Так что спать в темноте недостаточно. Необходимо ограничить просмотр телевизора и использование гаджетов хотя бы за пару часов до сна. Или использовать специальный фильтр от синего излучения, если такая опция есть в ваших средствах связи. Еще одна находка — специальные шторы, блокирующие свет, поступающий из вне. Впрочем, подойдет и маска для сна. Стимулировать выработку гормона сна поможет также набор специальных продуктов: бананы, рис, тыквенные семечки, мясо птицы, сыр и миндаль.

Миф 5. Отоспаться можно постфактум или выспаться впрок

Наши биологические часы идут согласно природным ритмам. Жизнедеятельность человека напрямую зависит от солнца, организм — от цикла “сон-бодрствование”. Пока солнце светит, процветают кортизол и адреналин, которые побуждают нас быть активнее. Когда солнце садится — мелатонин, способствующий быстрому и крепкому засыпанию. Вот почему важно спать своевременно. Постоянные недосыпы в будни и долгий сон по выходным могут вывести из строя биологические часы. Лучше придерживаться режима: вставать и ложиться примерно в одно и то же время.

Выспаться за полтора часа. Советы врача, которые вас удивят

Мало кто знает, но за полтора часа человек больше высыпается, чем за два. Это связано с фазами сна. Как правильно спать, когда нужно ложиться и можно ли вставать по отложенному будильнику. Об этом в эфире радио «Эхо Москвы в Барнауле» рассказала невролог-сомнолог Диагностического центра Алтайского края Наталья Федюнина.

Полную запись эфира вы можете послушать в нашем плеере. Мы выбрали несколько самых важных советов врача.

Сколько нужно спать?

Считается, что взрослый человек должен спать 6-8 часов. Но это в среднем. Есть люди долгоспящие, есть короткоспящие. В числе вторых был Наполеон. У него вообще был разрывной сон: ложился в два ночи, в четыре вставал, что-то делал, а потом мог снова спать. 

Просыпаться правильнее всего между фазами сна. Каждая длится около полутора часов.

«Если проснуться через 1,5 часа, то ты больше выспишься, чем когда встаешь через два часа. Будильник надо заводить на время, кратное 1,5 часам, плюс 10-20 минут на засыпание», – рекомендует врач.

Чем опасен недостаток сна

Невысыпание приводит к головным болям, нестабильности артериального давления, гормональным срывам. При недостатке сна вырабатывается грелин (гормон голода), способствующий появлению аппетита.

«Сон – это не просто бездействие, во время сна происходит сонастройка органов и систем, а также переработка информации. Если она не перерабатывается, то хуже усваивается», – рассказала Наталья Федюнина.

Вспомните себя студентом: если не спали перед экзаменом, много учили, то запомнить оказывается очень тяжело.

Но и слишком много спать тоже вредно. Такие люди часто страдают от ожирения, у них ухудшается половая и репродуктивная функции.

Во сколько нужно ложиться?

Правильно ложиться с 22 до 23 часов. Во сне идет выработка гормонов. Самый важный – соматотропный, это гормон роста для детей и сжигающий жир для взрослых. Он вырабатывается в глубокой стадии сна и в первой части ночи.

«Самое верное – лечь в 22 часа, пройти первую фазу до 23:30. С 00:30 начинает хорошо вырабатываться этот гормон. А если лечь после 23 часов, то для его выработки мы еще толком не заснули. Когда мы ложимся в два часа ночи – пик выработки гормона уже прошел», – поясняет собеседница.

Главное – это ложиться и вставать в одно и то же время. 

«Тяжелее всего лечить людей, у которых скользящий график работы, там невозможно соблюдение гигиены сна. А с этого начинается лечение. Поэтому детей надо сразу приучать вовремя ложиться и вставать», – говорит врач.

Идеальный вечер выглядит так: за три-четыре часа до сна никакой еды, за два часа никаких гаджетов, телевизора, чтения в кровати. Можно погулять и послушать аудиокнигу.

Плохо ли вставать по отложенному будильнику?

Да, плохо. Во сне вырабатывается мелатонин (гормон сна), при пробуждении он разрушается. Начинает вырабатываться гормон активности, стресса – кортизол. Если постоянно засыпать после будильника на 10-15 минут и снова просыпаться, то гормональная система начинает сбоить.

Все ли видят сны?

Сны видят все, уверяет Наталья Федюнина. И это нормально, ведь мозг перерабатывает информацию. А вот помнят о снах не все. Все зависит о фазы просыпания: помнишь, если проснулся в быструю фазу, не помнишь – в медленную.

Как понять, что нужно обращаться к сомнологу?

Есть несколько главных признаков:

  • повышенная тревожность;
  • боязнь сна, страх не уснуть;
  • снижения памяти, работоспособности;
  • храп;
  • синдром беспокойных ног, когда не получается уснуть из-за дискомфорта в ногах, мурашек, жжения.

Сколько нужно спать, когда лучше ложиться и вставать?

Сколько нужно спать, когда лучше ложиться и вставать?

Практически каждый четвертый человек регулярно сталкивается с различными нарушениями сна. Рассказываем, во сколько нужно ложиться и вставать, чтобы высыпаться.

Практически каждый четвертый человек регулярно сталкивается с различными нарушениями сна. Большинство не догадывается о наличии у них такой проблемы. А организм, тем временем, тихонько страдает от недостатка отдыха. Если вы часто с трудом встаете с постели, не можете вырваться из сладкой дремы по сигналу будильника, чувствуете вялость и разбитость по утрам, после пробуждения не сразу узнаете, где находитесь, – срочно скорректируйте режим сна. 

Жаворонок или сова?

Лучшим временем для отхода ко сну принято считать 22 часа вечера. Но это правило действует не для всех. По биоритмам люди делятся на несколько групп:


  1. Жаворонки. Укладываются спать в 21-22 часа. Рано встают и чувствуют прилив сил до обеда, к вечеру активность начинает спадать.
  2. Совы. Предпочитают бодрствовать по ночам. Спать отправляются с 24 до 3 часов утра. Отдыхают до обеда, при раннем пробуждении чувствуют усталость и разбитость. 
  3. Голуби. Могут жить в режиме жаворонка и совы одновременно. Легко засыпают в любое время, бодры после 8-часового сна, не страдают от смены ритма жизни.
Внимание! Не торопитесь относить себя к определенной группе. По статистике, истинных сов и голубей в мире очень мало. Обычно люди живут по не свойственному для них режиму из-за нарушений сна. Попробуйте нормализовать свои биоритмы.

Циклы сна

Сон – это сложный физиологический процесс, состоящий из циклов. Каждый цикл длится 1,5 часа и включает две фазы – медленную (1 час) и быструю (30 минут). Здоровый ночной отдых должен длиться 4–6 циклов. То есть спать нужно по 6, 7,5 или 9 часов.

Просыпаться правильно по завершению фазы быстрого сна. При пробуждении во время медленной фазы можно ощутить разбитость, усталость и сонливость, которая будет преследовать на протяжении всего дня. Поэтому длительность сна должна быть кратна полутора часам. Но это не значит, что можно поспать 3 часа. Не забывайте про первое правило – организм восстанавливается за 4–6 циклов сна.

Во сколько ложиться – таблица?

Сориентироваться со временем засыпания и пробуждения по всем перечисленным правилам для хорошего сна поможет следующая таблица:

Отбой

22:40–22:10

21:10—22:40

21:40—22:10

22:10—23:40

22:40—00:10

23:10—00:40

23:40—01:10

Подъем

6:00

6:30

7:00

7:30

8:00

8:30

9:00


Внимание! Такой режим сна подойдет не каждому. Определите индивидуальный цикл сна-бодрствования практически путем. Ложитесь спать и просыпайтесь в разное время и следите за самочувствием.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Во сколько нужно ложиться спать? | ЗДОРОВЬЕ

В социальных сетях появилась инструкция, согласно которой для достижения здорового и полноценного сна нужно ложиться в постель пораньше — в 19.00-20.00. Есть ли какие-то основания верить этой рекомендации? Об этом корреспондент «АиФ в Ульяновске» спросил у заведующего центром здоровья Ульяновской городской поликлиники №1 имени Кирова Сергей Троцкий, который подверг эту инструкцию критическому анализу. Оказалось, что на самом деле со сном всё гораздо сложнее.

Оксана Переяславская: Сколько часов должен спать человек?

Сергей Троцкий: Здоровый взрослый человек должен спать 6-8 часов.

— Как рассчитать оптимальное время, в которое надо ложиться спать?

— Оптимальное время отхода ко сну можно рассчитать очень просто, поскольку у большинства людей режим привязан к работе или учебе. Допустим, на работе надо быть к 8. Мы вычитаем от этого времени час, на завтрак и личную гигиену, и время на дорогу до работы. А затем вычитаем еще 6-8 часов, необходимые для сна. Получается, что, если на работу надо к 8, лечь спать надо не позднее десяти — двенадцати часов вечера.

Раньше врачи придерживались мнения, что ложиться спать желательно в одно и то же время, чтобы был режим. Это, безусловно, влияет на биологические часы и позволяет легче функционировать организму, но сейчас медики не придерживаются таких строгих рамок. Ритм жизни у современных людей динамичный: у некоторых график свободный, у некоторых посменный, — каждый день в одно и то же время они не смогут ложиться чисто физически. Нужно просто правильно рассчитывать время отхода ко сну по вышеприведенной формуле и спать достаточное количество часов.

Загадочная инструкция, которая гуляет по соцсетям. Фото: facebook.com / facebook.com

— Есть люди, которые использует так называемую «технику эффективного сна»: свой шестичасовой суточный сон они разбивают на 2-3 части и спят в несколько приемов. Например, отдыхают 2 часа после работы или учебы, а потом, через некоторый промежуток активности, «добирают» еще 4 часа сна. Насколько эта методика имеет право на существование?

— Такая методика имеет право на существование, ведь организму не обязательно спать подряд 6-8 часов, а суммарно эти люди необходимое для отдыха количество часов набирают, а значит, удовлетворяют потребность нервной системы во сне. Другое дело, что эта методика может подходить не всем. Нервная система может отдохнуть, но человек может испытывать субъективное ощущение недосыпа. Если человек после такого дробного сна чувствует себя выспавшимся – она ему подходит, а если чувствует себя уставшим и вялым – то нет.

— Существует мнение, что ложиться после полуночи – неэффективно, и лучше вообще не ложиться спать, чем укладываться в постель под утро. Так ли это на самом деле?

— Сон – очень тонкая материя, и человек во сне проходит несколько фаз быстрого и медленного сна. Для нормальной работы нервной системы необходимо пройти все эти фазы, нельзя оставить только часы медленного сна и выбросить часы быстрого, поверхностного.

Нельзя утверждать, что ложиться спать под утро – неэффективно. Лучше поспать то количество времени, которое у вас осталось, чем не спать вообще. Но этих нескольких часов все равно будет недостаточно, и человек в течение дня будет чувствовать себя уставшим. Хотя даже военным во время суточного караула положено 3-4 часа сна. Это тот минимум, который человек должен потратить на отдых, не спать вовсе – не физиологично.

— Как быть, если у человека бессонница? Всегда ли следует прибегать к помощи снотворных препаратов?

— Не всегда проблемы бессонницы надо решать с помощью таблеток. Можно попробовать расслабиться: поплавать в бассейне, сходить в сауну, принять ванну, заварить травяной чай. Если эти способы не помогают, то надо обратиться к врачу, и он пропишет электросон или решит проблему медикаментозно. Самостоятельно назначать себе препараты нельзя.

— Некоторые студенты во время подготовки к экзаменам предпочитают не ложиться в ночь перед экзаменом и учить, якобы они забудут все, что выучили с вечера, если лягут спать. Насколько оправданы такие радикальные действия?

— Перед экзаменом нужно не штудировать литературу, а как следует выспаться. Бессонная ночь вызывает истощение нервной системы и может плохо сказаться на памяти.

— А сколько суток человек может обходиться без сна?

— Не более трех суток, но на третьи сутки нервная система будет настолько истощена, что у человека наступит запредельное торможение, а реакция на какие-либо события станет неадекватной: смерть близкого родственника может вызывать грустную ухмылку, а нечаянно раздавленная букашка состояние аффекта.

Хронический же недосып может вызывать даже соматические реакции: расстройство пищеварения, покалывание в области сердца, головные боли, нарушение зрения. В таком случае нужно как следует выспаться, и, если симптомы не пройдут – обратиться к врачу.

Смотрите также:

Тихий час: как правильно спать днем

В 2011 году комиссар NBA Адам Сильвер сказал The New York Times: «Все в офисе лиги знают, что игрокам нельзя звонить в 3 часа дня». В это время баскетболисты спят. Но дневной сон полезен не только спортсменам. С точки зрения циркадной физиологии в течение дня температура тела падает вместе с уровнем энергии, а восстановить ее поможет перерыв на короткий сон. T&P разобрались, как вздремнуть днем и не пожалеть.

Во сколько?

Большинство из нас имеют возможность вздремнуть только на выходных, но это не значит, что стоит пренебрегать расписанием. Заснув слишком поздно, вы рискуете сбить режим и почувствовать себя еще хуже, когда придет время возвращаться в офис. Последуйте примеру баскетболистов и ложитесь спать около 3 часов дня, советует специалист по медицине сна Кристофер Винтер.

Или воспользуйтесь интерактивной схемой доктора психологии Сары Медник, которая поможет найти идеальное время дневного сна в зависимости от утреннего подъема: выставите стрелку на время, когда вы обычно просыпаетесь, и посмотрите, на какое время приходится пересечение голубого круга, который обозначает фазу быстрого сна, и желтого круга, обозначающего фазу медленного сна. Так, если вы встаете в 7 утра, лучше прилечь в 2 часа дня, а тем, кто поднимается в 9 утра, стоит прикорнуть около трех.

Как долго?

На этот счет есть много разных мнений. Так, Винтер рекомендует спать 55–90 минут. А антрополог сна Дэвид Самсон — 55 минут. Он обратил внимание, что хадза — охотники и собиратели из Танзании — спят около часа в день, что в два раза больше, чем средний сеанс дремоты у европейца или американца. Другая версия: для возвращения работоспособности достаточно 10–25 минут (фаза быстрого сна), а для более заметного восстановления — 90 минут (столько длится цикл глубоко сна).

Главное — не спите по полчаса: так вы прервете фазу глубокого сна и не почувствуете себя отдохнувшим!

Еще один (неочевидный) подход предлагает спать строго 15 минут сразу после выпитой чашки кофе. Кофеин начнет действовать только через 20–30 минут, а ожидание можно потратить на сон, чтобы усилить результат от напитка.

Где можно учиться по теме #сон

Где можно учиться по теме #биология

Где можно учиться по теме #здоровье

Читайте нас в Facebook, VK, Twitter, Instagram, Telegram (@tandp_ru) и Яндекс. Дзен.

Сколько нужно спать, чтобы выспаться?

Все о недосыпе. Сколько нужно спать, чтобы выспаться и что такое бессонница.

Что такое недосып?

Чтобы иметь хороший иммунитет, крепкое здоровье, ясный взгляд, сосредоточенность и внимательность, нужно высыпаться. Для начала давайте разберёмся в понятиях, что такое недосып, хронический недосып, бессонница и каково их влияние на нашу жизнь в целом.

Недосып – это депривация сна, то есть отсутствие или недостаток сна для организма человека.

Хронический недосып – это постоянный недостаток сна.

Бессонница или инсомния – это состояние человека, когда нарушен этап засыпания, сон видите фрагментарно и рано просыпаетесь.

Что интересно, сон можно наверстать. Например, поспать днём, если за ночь вы не выспались. То есть, так можно компенсировать суточный недосып, а если он недельный, то такой вариант не подойдёт.

Симптомы хронического недосыпания

Внутренние: тревожность, усталость, стресс, рост недоверия по отношению к другим, апатия и плохое настроение. Если недосыпать, гормональный фон меняется так: гормонов счастья становится меньше, а количество гормонов стресса больше.

Внешние: красные глаза, зевота, ранние морщины, дряблость кожи лица, отёчность. Во время сна происходит усиленный процесс восстановления всего организма, в том числе кожного покрова и его гидратация. Корейские ученые доказали, что недостаток сна ведёт к данным проблемам.

Последствия недосыпа

  • Снижение иммунитета и склонность к простудным заболеваниям. Исследователь сна из Калифорнийского университета утверждает, чтобы не заболеть, нужно высыпаться.
    Обнаружено, что люди, которые по 6 часов и меньше проводили в стране сна, чаще подхватывали вирус и простужались.
  • Лишний вес. А сон как влияет на ожирение, спросите вы? Всё просто, если вы не спите, вы тем временем едите. Пятичасовой сон и меньше может привести к 50% увеличению массы тела. Как легко похудеть, читайте в нашей статье.
  • Депрессия и снижение реакции. Человек заторможен, он невнимателен, не сосредоточен. Ведь сонливость замедляет скорость реакции, состояние схоже с алкогольным опьянением. Недосыпание также не лучшим образом влияет на память.
  • Галлюцинации, импульсивное поведение и спутанность сознания при продолжительной нехватке сна. Хронический недосып даже подталкивает к самоубийству.
  • Развитие импотенции по причине снижения тестостерона. Гормональная недостаточность ведёт к утрате эрекции, снижению либидо, к остеопорозу. Эти опасные осложнения возможны и при непродолжительном недосыпе.
  • Учащается пульс и скачет давление. Ученые из Европы, подтвердили, что любители бессонных ночей рискуют получить сердечный приступ или инсульт.

Режим сна и бодрствования

Режим сна и бодрствования формируется с рождения. Этот распорядок в течение дня существенно влияет на здоровье. Чтобы человек был продуктивным, жизнь должна быть упорядочена, ведь всё в нашей жизни подчинено ритмам.

Вы спрашиваете, сколько длится здоровый сон человека? Он должен соответствовать возрасту. См. таблицу.

Таблица продолжительности сна (ночного отдыха)

Ниже приведена таблица: продолжительность сна в зависимости от возраста — сколько нужно спать ребенку, подростку, взрослому, в сутки.

Таблица — сколько нужно спать человеку в сутки

Во сколько ложиться спать? Ответ можете получить так: из времени пробуждения вычитаете время для сна согласно вашему возрасту. Учитывая время на утренние процедуры, завтрак и дорогу до работы.

Хронический недосып: как выспаться?

Гигиена сна включает в себя следующие советы:

  • Соблюдение режима сна. Вечером нужно ложиться спать в одно и то же время. В выходные и в будни часы бодрствования  и сна должны быть одинаковыми. Чтобы помочь себе в это, используйте гаджеты для контроля сна и спокойного засыпания.
Устройства для сна

Умные часы: напомнят когда пора спать и проанализируют как хорошо вы спали. Маска для сна 3D: за счет формы 3D, не пропускает свет, благодаря чему ваш сон будет крепкий. Устройство для успокоения и нормализации сна, а также для релаксации: успокаивающие звуки (белый шум, волны, птицы, водопады, сверчки, шум воды и колыбельные для детей) помогут Вам расслабиться и быстро уснуть.

  • Создание спокойной обстановки и тишины за счёт беруш либо специальными приложениями на телефоне.
  • Ваша спальня должна быть тёмной и прохладной. Оптимальная температура +17 градусов по Цельсию. Темноту можно создать маской для сна или плотными шторами.
  • За 2 часа до сна не смотрите телевизор и отложите подальше ваш смартфон, чтобы синий свет экрана не сбивал с толку наш мозг. Ведь ему нужно успокоиться и плавно перейти из режима бодрствования в режим засыпания.
  • Не спите днём. Если вам нужен небольшой отдых, тогда 20 минут хватит для этого. Дневной сон, особенно после 16 часов, может стать помехой для ночного сна.
  • Ваша постель (кровать, матрас, одеяло, подушка) должна быть удобной и комфортной.
  • Не наедайтесь на сон грядущий. Тем самым Вы перегружаете желудок, что не благоприятно влияет на полноценный сон и отдых. Ужин должен быть за 4 часа до сна, а за 2 часа перед сном выпейте кефир.
  • Воду (какую воду пить) перед сном пейте правильно, а именно до 19ч. , чтобы ваш сон не прерывался.
  • Перед отходом ко сну, проветрите спальню и/или прогуляйтесь. Свежий воздух положительно влияет на этапе засыпания.
  • Если вы хотите выспаться и получить заряд энергии, ложитесь не позднее 22-23 чч. и  течение дня будьте физически активны.

Если вышеперечисленные советы для сна вам не помогают, обратитесь к врачу-сомнологу, который выяснит истинные причины плохого сна и назначит лечение.

Запомните:
сон — фундаментальная часть нашего существования. Им жертвовать – опасно для вашего здоровья!

Сколько сна вам действительно нужно? Ответ может быть больше, чем вы думаете.

Сон и вода — две вещи, которые нужны людям, чтобы оставаться в живых и процветать. И точно так же, как выпивать восемь стаканов воды в день, нам часто говорят, что взрослые люди должны спать в среднем восемь часов каждую ночь. Но люди сложны, и ни количество воды, ни количество сна, в которых они нуждаются, не подходят всем. Но то, что у всех нас разные потребности во сне, не означает, что вы автоматически получаете нужное количество сна.Итак, как узнать, достаточно ли вы спите для своих нужд?

INVERSE представляет совершенно новую серию THE STORY OF YOU , в которой мы исследуем один из самых насущных вопросов человечества: как вы проводите большую часть своих дней?

У многих из нас сложные отношения со сном; некоторые из нас изо всех сил пытаются заснуть, другим трудно бодрствовать. Но одна вещь, которая верна для всех людей, заключается в том, что нам нужно достаточное количество сна, чтобы функционировать — и особенно хорошо функционировать.

Вот несколько вещей, которые вы должны знать о сне, чтобы обеспечить себе необходимый отдых.

Сколько часов сна мне нужно каждую ночь?

Первое, что нужно знать, это то, что количество сна, которое вам было необходимо 10 лет назад, может быть не таким, как сейчас. Если вы когда-либо проводили время с новорожденным ребенком, вы знаете, что сон (и еда) — это почти все, что им нужно. Это потому, что, по данным Национального фонда сна, им нужно от 14 до 17 часов сна в сутки.

Детям до 18 лет требуется больше сна, чем взрослым, но даже среди молодежи это разное. Центры по контролю за заболеваниями отмечают некоторые общие рекомендации по сну для разных возрастных групп:

  • Новорожденный (0–3 месяца): 14–17 часов
  • Младенец (4–12 месяцев): 12–16 часов в сутки часов (включая дневной сон)
  • Малыши (1–2 года): 11–14 часов в сутки (включая дневной сон)
  • Дошкольный возраст (3–5 лет): 10–13 часов в сутки (включая дневной сон) )
  • Школьный возраст (6–12 лет): 9–12 часов в сутки
  • Подростки (13–18 лет): 8–10 часов в сутки
  • 18–60 лет : 7 или более часов в сутки
  • 61–64 года : 7–9 часов
  • 65 лет и старше : 7–8 часов

Несмотря на то, что вам говорят президенты, им действительно нужно от семи до девяти часов функционировать оптимально.

Для подавляющего большинства людей сон менее шести часов каждую ночь приводит к снижению когнитивных способностей уже через несколько дней. Если это лишение сна сохраняется в течение длительного периода времени, оно может способствовать депрессии, сердечным заболеваниям, ожирению и диабету.

Однако существуют исключения, связанные с определенными генными мутациями. Ученые обнаружили очень редкие генные мутации, которые позволяют некоторым людям чувствовать себя полностью отдохнувшими всего за 4,5 часа сна.Эти мутации очень и очень редки. У большинства людей нет этих мутаций — по оценкам, менее трех процентов населения имеют одну из мутаций — и им требуется не менее семи часов сна в сутки.

Могу ли я восполнить потерянный сон дневным сном?

Дневной сон — отличный способ получить несколько дополнительных ZZZ и обычная практика во многих местах по всему миру. Некоторые исследования показывают, что полуденная сиеста связана со снижением артериального давления. Однако дневной сон не заменяет сон.

Например, если вы поспите шесть часов за одну ночь, а затем вздремнете час на следующий день, ваше тело не будет воспринимать это как семь часов сна. Это потому, что вы не проходите различные стадии сна, которые вы обычно делаете, когда спите постоянно в течение длительного периода времени. В течение часа вы вряд ли достигнете критических стадий глубокого или быстрого сна, а это две наиболее важные части цикла сна, улучшающие когнитивные функции.

Полный цикл сна обычно длится около 90 минут, так что что-нибудь меньшее, и вы пропустите.Несколько парадоксально, но эксперты рекомендуют дневным снам спать менее 30 минут именно потому, что они не хотят, чтобы вы прошли полный цикл сна. Заставить себя проснуться после того, как вы погрузились в глубокий или быстрый сон, — это идеальный способ оставаться вялым и сонливым в течение всего остального дня.

В этом и заключается ограничение дневного сна. Они отлично подходят для быстрого отдыха, чтобы освежить ваш мозг и тело, но если вы спите достаточно долго, чтобы получить полный цикл сна, вам будет сложно оставаться бодрым до конца дня. Короче говоря, дневной сон — это здорово, но не заменит качественный сон.

Лишение сна: как распознать симптомы

Хотя чаще всего используется термин «лишение сна», люди чаще всего имеют в виду, когда говорят о недосыпании, «дефицит сна» или «недостаточность сна».

По данным Sleep Foundation, «человек, который спит в общей сложности восемь часов, но с частыми пробуждениями, которые фрагментируют его сон, может недосыпать, даже если продолжительность его сна технически соответствует рекомендуемому количеству.

Они определяют несколько различных видов дефицита сна:

  • Острое недосыпание относится к короткому периоду, обычно несколько дней или меньше, когда у человека наблюдается значительное сокращение времени сна
  • Хроническое недосыпание , также известный как синдром недостаточного сна, определяется Американской академией медицины сна как укороченный сон, который сохраняется в течение трех месяцев или дольше.
  • Хронический дефицит сна или недостаточный сон может описывать постоянное недосыпание, а также плохой сон, возникающий из-за фрагментации сна или других нарушений.

Как бы вы это ни называли, есть явные признаки того, что вы не высыпаетесь. Наиболее распространенным признаком является просто чрезмерная дневная сонливость, но есть и другие:

  • Постоянная зевота
  • Склонность засыпать, когда какое-то время бездействуют; например, при просмотре телевизора
  • Вялость при пробуждении утром
  • Плохое или рискованное принятие решений
  • Сонливая вялость в течение всего дня (инерция сна)
  • Плохая концентрация и перемены настроения (повышенная раздражительность)

Если вы испытываете что-либо из этого на постоянной основе, поговорите со своим врачом.Как слишком много, так и слишком мало сна могут быть признаком основных заболеваний; например, чрезмерный сон часто связан с депрессией. Что бы ни происходило, вы обязаны сделать сон своим приоритетом.

Сколько вам нужно сна?

То, сколько сна вам нужно, зависит от вашей генетики. Хорошо стремиться спать от 7 до 9 часов каждую ночь, но некоторым людям может понадобиться 10 часов, или они могут чувствовать себя нормально уже после 6 часов. Хотя заманчиво льстить себе, имейте в виду, что только 3 процента людей могут прожить только 4 часа в сутки. 6 часов сна без проблем.Вероятно, лучше всего стремиться как минимум к 7 часам в сутки.

К сожалению, поваляться на выходных — не лучшая уловка, хотя дневной сон может повысить бдительность и концентрацию. Тем не менее, лучше всего спать в течение полной ночи, так как это позволит вам пройти через несколько циклов сна. Каждый цикл включает в себя несколько разных типов сна, и количество каждого типа, которое вы испытываете, различается между каждым циклом.

Первые несколько циклов важны для глубокого сна, фазы, которая, по-видимому, особенно важна для поддержания работы мозга — сокращения связей между нейронами и удаления нежелательных помех, таких как белки, связанные с болезнью Альцгеймера. Более поздние циклы включают более быстрый сон с быстрым движением глаз (REM), который считается жизненно важным для обучения.

Каждому животному, большому и маленькому, нужен сон. Лабораторные эксперименты показали, что крысы, лишенные сна, умирают в течение месяца, и люди с редкой болезнью бессонницы также умирают рано. Широкий спектр нарушений здоровья был связан с нарушением сна или недосыпанием, но мы до сих пор не знаем, для чего нужен сон.

Одна из теорий состоит в том, что сон помогает нам закреплять новые воспоминания, но есть также свидетельства того, что сон может быть важен для сокращения связей между клетками нашего мозга, чтобы освободить место для будущих воспоминаний.

Точно так же, как и во сне, мы до сих пор не знаем, какова цель сна. До недавнего времени считалось, что сновидения происходят только во время быстрого сна. Но теперь эксперименты показали, что сновидения происходят и в других фазах, хотя эти сны имеют тенденцию быть более расплывчатыми и немного менее диковинными по сравнению с яркими и причудливыми путешествиями, которые мы переживаем в фазах БДГ. Имеются данные о том, что медленный сон может быть особенно важен для обучения. С другой стороны, БДГ-сны могут работать как своего рода терапия, помогая нам обрабатывать и смиряться с эмоциональными событиями и переживаниями.

Сон – сколько? | Health Navigator Новая Зеландия

Сон важен для хорошего здоровья и благополучия в любом возрасте и на всех этапах жизни.

Ключевые моменты о том, сколько сна вам нужно

  1. Достаточное количество качественного сна помогает поддерживать здоровое функционирование мозга, а также психическое и физическое здоровье.
  2. У детей и подростков сон также важен для роста и развития, а также для регуляции поведения и успеваемости в школе.
  3. Недостаток сна или плохой сон могут повлиять на ваше мышление, поведение и отношения с другими людьми.
  4. Постоянный плохой сон может повлиять на ваше психическое здоровье, увеличить риск возникновения некоторых заболеваний, а также несчастных случаев и травм, связанных с вождением автомобиля и на рабочем месте.
  5. Большинству взрослых необходимо около 7–9 часов сна каждую ночь. Если вы чувствуете усталость и/или сонливость в течение дня, возможно, вам нужно больше качественного сна.

Сколько сна вам нужно?

Количество сна, которое вам необходимо, зависит от вашего возраста: младенцам требуется гораздо больше сна, чем взрослым.

Возраст Рекомендуемое количество часов в сутки
Младенцы 0–3 месяца 14–17
Младенцы 4–11 месяцев  12–15
Малыши 1–2 года  11–14
 Дошкольное образование 3–4 года  10–13
5–13 лет 9–11
Подростки 8–10
Взрослые до 64 лет 7–9
Взрослые 65 лет и старше 7–8

Некоторые люди естественным образом спят немного больше или немного меньше рекомендуемого количества часов. Биологические часы также различаются. Некоторые люди — «жаворонки», рано засыпающие (8–9 вечера) и рано встающие (4–5 утра), в то время как другие — «ночные совы», не чувствующие сонливости до полуночи и 2 часов ночи и изо всех сил пытающиеся проснуться до 10 утра или позже. .

Подросткам нужно много спать

Полноценный сон особенно важен для подростков. Подростки испытывают изменения в мозгу, которые смещают их в сторону биологических часов совиного типа. Они могут не чувствовать сонливости до позднего вечера и с трудом просыпаются рано.Раннее вставание в школу или на работу может подвергнуть их риску хронического недосыпания.

  • Недостаток сна может вызвать проблемы с обучением, памятью и концентрацией внимания.
  • Без достаточного сна подростки могут быть более восприимчивы к прыщам и другим проблемам с кожей.
  • Усталость может вызвать агрессию и раздражительность по отношению к другим, что может вызвать проблемы в семье, друзьях и отношениях.
  • Недостаток сна может привести к перееданию и употреблению нездоровой пищи.
  • Усталость может привести к тому, что подростки будут чаще употреблять никотин и кофеин, чтобы не заснуть.
  • Усталые подростки могут быть более восприимчивы к болезням, психическим расстройствам и суицидальным наклонностям.

Изменение режима сна женщин

Изменение уровня гормонов, эстрогена и прогестерона у женщин может быть причиной различных режимов сна в течение каждого месяца и на протяжении всей жизни. Месячные, беременность и менопауза могут повлиять на качество вашего сна.Это помогает узнать, как эти вещи могут взаимодействовать с другими факторами, такими как образ жизни и окружающая среда.

  • Упражнения могут уменьшить последствия предменструального синдрома (ПМС) и помочь вам спать более глубоким сном.
  • Убедитесь, что вы закончили тренировку как минимум за 3 часа до того, как ложитесь спать.
  • Избегайте продуктов и напитков с высоким содержанием сахара, кофеина и алкоголя перед сном, так как они могут усугубить проблемы с засыпанием (сахар, кофеин) или привести к прерывистому, невосстанавливающему сну (алкоголь).
  • Бросьте курить – никотин может привести к нарушению сна и повысить риск развития рака и сердечных заболеваний.
  • Планируйте время приема пищи, чтобы не переедать поздно вечером.
  • Превратите свою спальню в рай для отдыха — пусть в ней темно, прохладно и тихо.
  • Убедитесь, что постельное белье и подушки удобны.

Пожилые люди спят менее крепко

Примерно к 60 годам у большинства людей сон становится более легким и беспокойным.По мере того, как вы становитесь старше, время, которое вы проводите в глубоком сне, сокращается, а время в легком сне увеличивается. Ваш сон, как правило, прерывается периодами бодрствования, а это означает, что вы теряете все большее количество как быстрого сна, так и легкого сна. Пробуждение от 30 до 50 минут ночью является нормальным для 60-летнего человека.

Пожилые люди также имеют тенденцию переключаться на биологические часы типа «жаворонок», засыпая вечером раньше, чем молодые люди, и в результате раньше просыпаясь.

Хотя многие пожилые люди имеют проблемы со сном, они обычно вызваны возрастными состояниями здоровья (например, болью, сердечными заболеваниями).Если у вас нет очевидной медицинской причины плохого сна и вы изо всех сил пытаетесь заснуть или не спать, не думайте, что это нормальная часть старения. Поговорите со своим врачом.

Как узнать, достаточно ли я сплю?

Почти всем время от времени трудно заснуть, но для некоторых людей это может быть постоянной проблемой. Когда это происходит, вы не только чувствуете усталость и сонливость, но это действительно может мешать вашей повседневной деятельности и влиять на ваше здоровье.

Если вы чувствуете усталость и/или сонливость в течение дня, возможно, вы не высыпаетесь. После нескольких ночей сна меньше, чем вам нужно, ваше тело накапливает «долг сна», который вам приходится погашать, спя дольше, чем обычно. Вы также можете заметить ухудшение настроения и другие признаки ухудшения психического здоровья.

Изучение способов решения проблем со сном может значительно улучшить качество вашей жизни.

Каковы последствия недосыпа?

Недостаток сна или плохой сон могут повлиять на ваше мышление, поведение и отношения с другими людьми.Постоянный плохой сон может повлиять на ваше психическое здоровье и увеличить риск возникновения некоторых заболеваний.

Плохой сон, включая бессонницу, может быть фактором, способствующим проблемам с психическим здоровьем, в то время как психическое заболевание также может повлиять на ваш сон.

Бессонница может быть вызвана заболеваниями или лекарствами, нарушающими сон, поэтому, если у вас возникают проблемы со сном в любом возрасте, лучше обратиться к врачу для тщательного обследования.

Узнать больше

Какой нормальный сон для взрослого человека с возрастом? Клиника лучшего сна, NZ

Каталожные номера

  1. Сколько сна вам действительно нужно? Фонд здоровья сна, Австралия
  2. Психическое здоровье и сон Sleep Foundation, США

Отзыв от

Дэн Форд — директор и главный психолог сна в The Better Sleep Clinic. Он зарегистрированный в Новой Зеландии психолог и специализируется на лечении бессонницы, поведенческих расстройств сна и сопутствующих психических заболеваний.

Сколько вам нужно глубокого сна?

Недостаток сна вреден не только для вождения и мышления. В течение тех 7-9 часов сна, которые вы должны получить, мозг и тело проходят различные процессы восстановления. Без этого вы оставляете себя открытым для множества проблем, включая болезни сердца, эректильную дисфункцию и ослабленную иммунную систему среди других проблем.

Но хороший сон — это не только количество часов. Сон — это сложная система, состоящая из разных фраз, и эксперты говорят, что в фазе глубокого сна происходит настоящее волшебство.

Что такое глубокий сон? Глубокий сон начинается относительно рано — примерно через 20–30 минут после засыпания — и преобладает в первой половине ночи. Он длится до часа и возвращается примерно каждые 90 минут. «Наиболее восстанавливающим является цикл сна», — объясняет советник MH В. Крис Винтер, доктор медицинских наук, невролог, специалист по сну и автор книги The Sleep Solution . «Это когда мы производим большую часть нашего гормона роста». Для детей этот гормон — это то, что заставляет их расти и развиваться. По словам доктора Винтер, для взрослых это химическое вещество, связанное с выздоровлением и молодостью. По сути, глубокий сон, также известный как медленный сон, — это то, что поддерживает работу нашей иммунной системы, укрепляет наши кости и мышцы, помогает предотвратить травмы и помогает нам восстановиться после них, а также способствует множеству других необходимых функций организма.

Сколько вам нужно глубокого сна?

В целом, если вы спите около восьми часов, вы можете рассчитывать на циклический цикл всего процесса сна примерно четыре-пять раз за ночь. «Вы получите большие дозы [глубокого] сна в течение первых двух 90-минутных циклов», — говорит Джеймс Маас, доктор философии, бывший председатель и профессор психологии Корнельского университета и автор книг Power Sleep , Sleep for Успех и Спи, чтобы победить!.

Маас предпочитает называть глубокий сон «здоровым сном», поскольку технически быстрый сон — это более глубокий уровень сна, чем стадия, которая была придумана как «глубокий сон». Но как бы он ни назывался, этот этап и все остальные важны и имеют специфические функции. На стадии 1 вы начинаете засыпать, и движения вашего тела и мозга начинают замедляться; Стадия 2 — это легкий сон, во время которого вы почувствуете снижение температуры, расслабление мышц и замедление сердечного ритма; Стадия 3 — это глубокий сон, в котором Dr.Маас говорит, что вы сталкиваетесь с восстановлением мозга и тела, консолидацией памяти, восстановлением клеток и удалением токсинов из мозга, а также с тем, где, если вы проснетесь, вы почувствуете себя вялым и дезориентированным; Стадия 4 — это БДГ-сон (быстрое движение глаз), когда вы обычно видите очень яркие сны, а также испытываете паралич мышц.

Глубокий сон — это то, что заставляет нас чувствовать себя отдохнувшими и восстановленными на следующий день, а не сонными. Подумайте об этом так: «Когда кто-то говорит: «Черт, прошлой ночью я отлично выспался!» они обычно комментируют количество и качество своего глубокого сна», — говорит доктор.Зима. «Я часто говорю, что глубокий сон — это сон, который мы «чувствуем». Поэтому, если вы просыпаетесь и не чувствуете себя отдохнувшим, скорее всего, вы не получили достаточного количества этих конкретных ZZZ.

Точной цифры того, сколько глубокого сна вам нужно, нет. И вы ничего не можете сделать, чтобы обеспечить себе более глубокий сон. Имейте в виду, однако, что первый трехчасовой блок сна — это временной интервал, в течение которого вы сможете провести около двух часов глубокого сна. Это также время, когда ваш глубокий сон наиболее крепок, говорит доктор.Зима. «Циклы глубокого сна обычно укорачиваются по ходу ночи». Циклы сна варьируются от человека к человеку и от ночи к ночи. И факторы, включая лекарства и алкоголь, могут повлиять на них.

Что произойдет, если вы не выспитесь?

В краткосрочной перспективе отсутствие глубокого сна просто означает, что на следующий день вы будете очень сонным. Когда вы начинаете регулярно упускать глубокий сон, могут возникнуть проблемы. «Вы просто «стареете» быстрее», — говорит доктор Винтер. У вас «больше болезней, травм и меньше способности восстанавливаться после ежедневного износа нашего тела.«Хотя нет формулы, которая могла бы обеспечить вам более глубокий сон за ночь, убедитесь, что вы высыпаетесь каждую ночь.

Розалинн С. Фрейзер Розалин С. Фрейзер — отмеченная наградами мультимедийная журналистка и сертифицированный личный тренер, проживающая в Нью-Йорке.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на фортепиано.ио

Сон для маленьких детей: Сколько сна нужно моему ребенку? Нужен ли дневной сон?

Все родители рано или поздно столкнутся с проблемой сна у своего ребенка. Если этого не произойдет в 5 месяцев, то произойдет в 5 лет, но произойдет! Сказать, что сон важен, было бы большим преуменьшением — сон необходим, чтобы функционировать, чтобы жить. Хорошая новость заключается в том, что для подавляющего большинства людей здоровый сон — это просто привычка или 2.

Для целей этого блога я сосредоточусь на младенцах в возрасте 9 месяцев и старше. Большинство детей могут быть приучены ко сну гораздо раньше, но я рекомендую вам поговорить со своим педиатром, если в младенчестве у вас возникнут проблемы со сном. На что хватит сна? Здесь есть индивидуальные вариации, но в среднем:
  • Детям в возрасте от 1 до 2 лет необходимо спать 11–12,5 часов в сутки.
  • Детям от 3 до 5 лет требуется 10,5–11,5 часов.
  • Детям от 6 до 7 лет нужно около 10 штук.5 часов.
  • Детям в возрасте от 7 до 13 лет требуется около 10 часов.
  • Даже 18-летним нужно около 9 часов сна каждую ночь.
Звучит невозможно? Иногда это так. Однако причина, по которой это кажется невозможным, обычно заключается не в том, что вашему ребенку не будет полезно так много спать, а в том, что к тому времени, когда вы/ваша супруга приходите домой с работы, вы ужинаете, делаете домашнее задание, может быть, идете на футбол. — уже слишком поздно для сна. Жизнь случается, и я бы не советовал вам укладывать ребенка спать, не кормя его (в большинстве случаев) и не навещая его, но постарайтесь структурировать свой распорядок таким образом, чтобы ваши дети спали столько, сколько они хотят. процветать большую часть времени.Например, если ваш ребенок будет спать на час позже в выходные дни, посмотрите, сможете ли вы попасть в футбольную команду по пятницам. Если в 18:00 гимнастика разорвет всю вашу семью, расскажите об этом тренеру. Вы будете удивлены, как быстро может измениться время занятий, даже на 30 минут, если достаточное количество родителей оставят один и тот же отзыв. Когда мой ребенок должен отказаться от сна? Большинство четырехлетних детей больше не спят, но некоторые все еще спят. Количество времени, необходимое ребенку для сна, распределяется на 24-часовой период.По этой причине ваш 4-летний ребенок может ложиться спать раньше, чем ваш 2-летний. Если ваш 4-летний ребенок все еще спит, это хорошо для вас, но помните, что когда он будет в школе, этого больше не будет, и время отхода ко сну нужно будет скорректировать. В завтрашней статье я расскажу, как родители могут заставить своих детей засыпать ночью, когда они не ложатся спать.

Сколько вам нужно сна? БДГ, рутина, лечение бессонницы и многое другое

[Эта статья была первоначально опубликована в марте 2020 года]

Сколько часов сна вы должны получать? Спросите комнату взрослых, и вы, вероятно, получите множество разных ответов в зависимости от личных предпочтений, ваших биологических часов и того, есть ли у вас дома малыши.

Сон, как пища и вода, необходим людям для нормального функционирования, но в мире, который становится все более занятым и постоянно включенным, обеспечить достаточное количество сна не всегда легко.

По данным NHS, большинству взрослых требуется от шести до девяти часов сна в сутки, но опросы показали, что до 33% взрослых британцев регулярно спят менее шести часов.

По данным NHS, в долгосрочной перспективе такой уровень плохого сна подвергает вас риску серьезных заболеваний, таких как ожирение, болезни сердца и диабет, и сокращает продолжительность жизни.

Если вы страдаете от бессонницы, апноэ во сне, беспокойства, вызванного кофеином, или из-за шумных соседей, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы лучше отдохнуть.

Итак, что вам нужно знать о сне и как вы можете улучшить свои привычки в спальне, если вы чувствуете себя истощенным, когда утром звонит будильник?

Сколько я должен спать?

Лиза Артис из Совета по сну, организации, занимающейся повышением осведомленности о важности сна, говорит, что общий консенсус составляет около семи-девяти часов, хотя это время варьируется в зависимости от других факторов в течение нашей жизни.«Важно помнить, что один размер не подходит всем, и если вы высыпаетесь чуть меньше семи часов и чувствуете себя хорошо, то, скорее всего, вы спите достаточно для себя. Это также касается качества сна, а не только его количества», — говорит она.

Дело не только в продолжительности сна, но и в количестве циклов сна с быстрыми движениями глаз.

Артис объясняет: из четырех стадий NREM 1, NREM 2, NREM 3 и затем REM, и нам нужно испытать все четыре стадии, чтобы проснуться отдохнувшими. Хороший ночной сон состоит из четырех или пяти циклов, тревожный сон состоит из гораздо меньшего количества циклов».

Маски для ночного сна

Показать все 7

1/7Маски для ночного сна

Маски для ночного сна

Интенсивная ночная маска Origins Drink Up, 24 фунта стерлингов boots.com

Элисон Гардинер, психолог-бихевиорист и основатель Sleepstation, связанной с Национальной службой здравоохранения программы сна для преодоления бессонницы, говорит: «Взрослые проводят большую часть нашего глубокого медленного сна в первой половине ночи, а большую часть нашего сна во второй половине. .

Гардинер говорит, что лучший показатель того, достаточно ли вы спите, — это «оценить, как вы себя чувствуете» на следующий день, примерно через два часа после пробуждения. «Если вы чувствуете себя хорошо отдохнувшим, значит, вы высыпаетесь», — говорит она.

В качестве альтернативы, если вы чувствуете, что можете легко снова заснуть, вероятно, вы не высыпаетесь.

Во сколько мне ложиться спать?

Может возникнуть соблазн не спать и смотреть Netflix, особенно если вы еще не чувствуете усталости, но когда вам следует ложиться спать, чтобы убедиться, что вы оптимизируете свой сон?

Гардинер говорит: «Вы должны дать себе по крайней мере достаточно возможностей для того, чтобы выспаться нужное вам количество часов. Если вам нужно девять часов сна, чтобы чувствовать себя хорошо на следующий день, и вам нужно вставать в 8 утра на работу, то вам нужно убедиться, что вы ложитесь спать (с намерением поспать) не позднее 11 вечера».

Она подчеркивает, что вы не должны основывать свой сон на том, когда ваш партнер ложится спать, поскольку его потребности могут отличаться от ваших.

«Постоянство имеет ключевое значение, но основное внимание следует уделять времени пробуждения, а не времени отхода ко сну», — говорит Гардинер. «Если вы ляжете в постель до того, как будете готовы ко сну, скорее всего, вы будете лежать там без сна и расстраиваться до тех пор, пока не заснете в любом случае, но с дополнительным разочарованием.”

Как выключить перед сном?

Гардинер говорит, что во время сна мы уязвимы, и поэтому люди эволюционировали, чтобы чувствовать себя в безопасности, защищенными и расслабленными, чтобы спать (если только мы действительно не лишены сна), поэтому вам нужна среда, которая заставляет вас чувствовать себя так.

Это означает иметь прохладную, тихую, темную комнату, а также расслабляться перед сном.

«Лучший способ расслабиться — это делать то, что вам нравится. Все разные; то, что может расслабить одного человека, может совсем не расслабить другого.Итак, что бы вы ни делали, чтобы расслабиться, не имеет значения — важно только то, что вы что-то делаете», — говорит она.

Артис говорит, что мы должны делать это от 30 минут до одного часа до запланированного времени сна — в этот период мы также должны опасаться использования электроники, если мы плохо спим.

Это происходит из-за синего света наших смартфонов и других устройств, который может ухудшить качество сна.

(iStock

(iStock)

Артис объясняет: «Синий свет этих устройств способен предотвращать выработку гормонов, вызывающих сонливость.Важно отметить, что не только свет может повлиять на наш сон, но и большинство действий, для которых мы используем наши устройства, могут не дать нам уснуть и предупредить, чего мы не хотим делать перед сном».

И хотя это заманчиво – постарайтесь не пить алкоголь, чтобы вызвать сонливость. «Нет колпаку на ночь», — говорит Артис.

«Хотя алкоголь является успокаивающим средством, он может оказать существенное влияние на качество и количество вашего сна. Наш сон имеет тенденцию становиться хрупким и легким, когда мы выпиваем много алкоголя».

Как улучшить режим сна?

Немногим удается постоянно придерживаться строгого режима сна, так что не беспокойтесь слишком сильно.«Это не большая проблема для большинства людей», — поясняет NHS.

Но это становится проблемой, когда вы страдаете бессонницей или плохо отдохнули. «Для людей с бессонницей нерегулярный сон бесполезен. Ваш распорядок дня зависит от того, что работает для вас, но самое главное — выработать распорядок дня и придерживаться его».

Если вы пытаетесь улучшить свой режим сна, начните медленно. «Начиная с выходных, попробуйте добавить дополнительный час или два сна в сутки.Способ сделать это — ложиться спать, когда вы устали, и позволить своему телу разбудить вас утром (никаких будильников). Сначала рассчитывайте спать более 10 часов. Через некоторое время количество сна постепенно уменьшится до нормального уровня.

«Не полагайтесь на кофеин или энергетические напитки как на кратковременное тонизирующее средство. Они могут временно повысить вашу энергию и концентрацию, но могут еще больше нарушить ваш режим сна в долгосрочной перспективе».

Национальная служба здравоохранения говорит: «Этого не произойдет за одну раннюю ночь.Если у вас были месяцы ограниченного сна, у вас накопился значительный дефицит сна, поэтому ожидайте, что восстановление займет несколько недель».

Что делать при бессоннице?

Бессонница означает, что у вас регулярно возникают проблемы со сном: возможно, у вас бессонница, если вам трудно заснуть, вы просыпаетесь несколько раз в течение ночи, не спите ночью, все еще чувствуете усталость после пробуждения и вам трудно сосредоточиться в течение дня.

К счастью, бессонницу часто можно исправить, изменив свои привычки сна и уделяя больше внимания своим привычкам перед сном.

NHS рекомендует ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, отдыхать не менее часа перед сном, следить за тем, чтобы в спальне было темно и тихо, регулярно заниматься спортом в течение дня и следить за тем, чтобы ваши матрасы, подушки и покрывала удобны.

Не курите, не пейте алкоголь, кофе или чай за шесть часов до сна, не ешьте обильно поздно ночью, не занимайтесь спортом менее чем за четыре часа до сна, не смотрите телевизор и не пользуйтесь гаджетами непосредственно перед сном постели, не дремать во время дневного сна и не засыпать после плохого ночного отдыха.

И Артис говорит, что если вы просыпаетесь посреди ночи, постарайтесь не смотреть на часы, которые могут вызвать «беспокойство» и затруднить повторный сон.

Сколько сна нужно дошкольникам и взрослым детям?

Вы знаете, что вашему ребенку не нужно так много сна, как в младенчестве, но сколько его достаточно ? Все дети разные: кому-то нужно больше сна, кому-то меньше. Но вот общие рекомендации по среднему количеству часов сна, необходимых ребенку в течение 24-часового периода.

Age Age ночной сон дневной сон Средний полный сон
2 года от 10 до 12 часов от 1 до 3 часов (1 NAP) 11 до 14 часов
3 года от 10 до 12 часов 1 до 3 часов (1 NAP) от 10 до 13 часов
4 года от 10 до 13 часов от 0 до 2,5 часов (1 или NOW NAP) от 10 до 13 часов
5 лет от 10 до 13 часов от 0 до 2. 5 часов (1 или нет NAP) 10-15 часов
6 лет
6 лет 9 до 12 часов None 9-12 часов
7 лет от 9 до 12 часов Нет от 9 до 12 часов
от 8 лет от 9 до 12 часов нет от 9 до 12 часов
дневной сон, как правило, позволяет спать меньше часов ночью, и наоборот.

Имейте в виду, что большинству детей нужно много сна — обычно больше, чем позволяют родители. Эксперт по сну Джоди Минделл, автор книги Sleeping Through the Night , говорит, что если ребенок плохо спит или отказывается вздремнуть или ложиться спать до 10 часов вечера, его родители часто предполагают, что ему просто не нужно много спать. Скорее всего, это не так. Более вероятно, что такой ребенок на самом деле лишен сна, что приводит к чрезмерному, переутомленному поведению перед сном.

Если вы считаете, что ваш ребенок недосыпает, спросите себя:

  • Часто ли мой ребенок засыпает во время езды в машине?
  • Я должен будить его почти каждое утро?
  • Кажется ли он капризным, раздражительным или переутомленным в течение дня?

Если вы ответили утвердительно на любой из этих вопросов, возможно, ваш ребенок не спит столько, сколько нужно его организму. Чтобы изменить этот шаблон, вам нужно помочь ему выработать хорошие привычки сна, например, разработать постоянный режим сна, установить подходящее время сна и придерживаться того и другого каждую ночь.

Дошкольник или детсадовец, который перерос дневной сон, нуждается в надежном 10-13 часах сна каждую ночь, количество, которое будет постепенно уменьшаться по мере взросления. К тому времени, как ему исполнится 14 лет, вашему ребенку потребуется от восьми до десяти часов сна.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.