Сколько надо приседать в день: сколько раз приседать в день, чтобы похудеть?

Содержание

Сколько раз должен приседать мужчина после 50 лет

Каждый мужчина должен иметь силу до конца дней своих. Не нужно сваливать все на старость.

Меня реально возмущает, когда люди после пятидесяти лет начинают жаловаться на то, что, мол, уже не молод и силы уже не те.

А, что ты делаешь для того, чтобы была эта сила?

К сожалению, у многих мужиков в этом возрасте на уме, в основном, рыбалка и посиделки с друзьями за бокалом пива или чего покрепче.

И я не против рыбалки, и не говорю, что посиделки с друзьями это плохо… Конечно, если эти посиделки без алкоголя)

Я говорю о тех, кто не выполняет упражнения для того, чтобы оставаться еще «ого-го»!

Как известно, одним из таких упражнений являются приседания.

Это базовое упражнение, которое должны выполнять абсолютно все. Понятно, что если нет противопоказаний и т.п..

Также, прошу не обращать внимания на это громкое слово в заголовке «должен». Это слово больше относится не к тому «сколько», а к слову «приседать».

То есть, каждый мужчина после пятидесяти лет должен приседать каждый день. Сколько раз — не так важно.

Почему?

Объясню)

Все поддается практике и когда человек начинает выполнять приседания, сила растет и количество приседаний в одном подходе увеличивается.

Поэтому, главное начать приседать хоть три, пять, десять раз — не важно.

И добавлять каждый день по одному приседанию. Все просто — ежедневно приседаем больше на одно приседание, чем «вчера»)

Это поможет увеличить силу и выносливость, разработать суставы, прокачать кровь и даже поднять тестостерон.

Когда вы дойдете до пятидесяти раз, остановитесь на этом количестве приседаний на недельку. Вы сами почувствуете, хватает вам пятидесяти раз приседать или нет.

Организм подскажет)

Если будет порыв делать больше — продолжайте также ежедневно добавлять по одному приседанию, пока не достигнете ста приседаний за раз.

Когда сможете выполнять сто приседаний, решите для себя: «разбить» их на два раза по пятьдесят (утром и вечером) или выполнять сто приседаний в одном подходе. Вот, собственно и все!

Всем здоровья и добра!

Сколько нужно, чтобы накачать попу и как это сделать

Большинство девушек, да и мужчины не исключение, озадачены вопросом, сколько нужно, чтобы накачать попу? Конечно же, всё зависит от индивидуальных показателей. Результаты будут, но у каждого первое проявление будет заметно спустя разный период времени. 

Как накачать ягодицы

Мышечная система ягодиц покрыта слоем жира и для того, чтобы сделать красивые формы одних силовых занятий недостаточно. Этот слой можно убрать при правильном питании и если к силовым ещё прибавить кардио нагрузки. Но в основном новичков интересует, за сколько дней накачать попу и убрать слой жира с галифе возможно, такими тренировками? О, качественных результатах за неделю, даже и мечтать не стоит! Запомните, что даже семь дней не пройдут даром, за это время тонус этих частей тела повысится во много раз.

Также для более быстрых результатов, проработка пятой точки должна включать в себя работу над мускулатурой ног. Важно при этом, не перенапрягать мышцы попы, поэтому не тренировать её в конце занятий.

Эффективная тренировка должна состоять из упражнений двух видов:

  1. Развивающие все группы мышц.
  2. Прорабатывающие и разогревающие мелкие волокна.

Не стоит забывать и о растяжке. Ей нужно завершать все упражнения, ведь при хорошей гибкости можно делать все движения на полной амплитуде.

Упражнения для тренировок дома

Разберём, за сколько можно накачать попу в домашних условиях и какими действиями. Изначально стоит отметить, что самым подходящим и основным упражнением для домашних тренировок является приседание в различных вариациях. Это одно из самых действенных занятий для этой зоны, особенно, если делать с дополнительными утяжелителями. Начинать стоит с веса не более одного килограмма и постепенно увеличивать. Если нет гантелей, то можно использовать подручные средства (бутылки с водой или песком). Ещё приседы способствуют проработке квадрицепсов, позвоночника, пресса и бёдер. Важна и техника выполнения, это только на первый взгляд кажется легко. Нужно соблюдать несколько основных принципов выполнения:

  • Не округлять и не прогибать спину, при движениях. Прямой позвоночник защитит от травм поясничного отдела.
  • Вес должен быть сосредоточен на пятках, что способствует направлению всей нагрузки на пятую точку.
  • Таз при приседах всегда отводить следует назад, как – будто хочешь сесть на стул.
  • Необходимо следить за положением верхних конечностей, если упражнение совершается без дополнительного отягощения. В таком случае держать их можно на талии, за головой, перед собой, при этом локти должны быть расставлены в стороны.
  • Классические приседания лучше чередовать с широкими. Делая широкие, нагрузка идёт больше на приводящие и четырёхглавые мышцы бедра и на попу. Для новичков начинать выполнять стоит без веса, а после отточки техники можно добавить утяжелители.
  • Лучше приседать глубоко, то есть ниже уровня колен. Это способствует более качественной прокачки ягодиц.

За сколько времени можно накачать попу приседаниями?

Ответ прост: даже 15 минут будет достаточно, чтоб увидеть уже через месяц упорных, ежедневных тренировок первые плоды.

Особенности прокачки пятой точки у мужчин и женщин

Парни и девушки к прокаченной попе относятся совершенно по–разному. Сильный пол стремится к упругой, небольшой попе, чтобы не выглядеть женственно. Но, а слабый пол наоборот, хочет обладать большими и круглыми ягодицами. Для того, чтоб фигура их стала более привлекательной.

Поэтому стоит разобраться, за какое время можно накачать попу девочкам. Прокачке ягодиц женщины уделяют, на много больше времени и внимания, из-за того, что у них эта часть тела, как правило развита лучше. В таком случае тренировку на данную мышечную систему и обязательно на ноги, прекрасному полу необходимо делать усерднее и не меньше двух раз в неделю. Но какое количество времени уйдёт на это, напрямую зависит от вашей кропотливой работы. Лучше тренироваться минимум три месяца, чтоб увидеть эффект.

Сколько времени нужно мужчинам для накачки ягодиц?

Парням, понадобится на много меньше времени, чем девочкам. Ведь основная цель – упругость попы и мускулатуры ног. Мужчины занимаются комплексно и тренируют помимо ягодиц, ноги и пресс. Известно, что их мышечные волокна формируется в несколько раз быстрее, поэтому и первый результат будет виден уже через месяц, после начала программы занятий. При этом тренируясь два раза в неделю.

Ответ на вопрос за сколько дней можно накачать попу не может быть однозначным. Ведь всё зависит от вашего желания и мотивации. Занимаясь регулярно и правильно выполняя все рекомендации, успеха можно добиться уже спустя несколько месяцев.

советы Когда приседаешь ноги худеют или толстеют

Похудение с помощью физических упражнений по праву считается самым эффективным. Ведь выполняя даже , вы одновременно увеличиваете количество сжигаемых калорий, тренируете мышцы и улучшаете контуры тела, убирая все неприятные складки и дряблую кожу. Одними из самых результативных и в то же время простых упражнений для снижения веса считаются приседания. Для их выполнения не нужны тренажеры и спортивный зал – худеть с помощью приседаний вы можете и дома, в комфортной и привычной обстановке.

Приседания чрезвычайно полезны для женщин, ведь они помогают не только сжигать большое , но и формируют привлекательные бедра и ягодицы. Главное, выполнять их правильно, и тогда результат не заставит себя долго ждать.

Правила выполнения приседаний

Главное и основное правило здесь – постепенность. Даже в том случае, если вам очень хочется похудеть и вы готовы ради этого идти на жертвы, выполнять сотню приседаний за один подход без подготовки не стоит. Единственным результатом такого «порыва» станет адская боль в мышцах, которая может отбить охоту к физическим упражнениям надолго.

Фитнес-тренеры рекомендуют начитать выполнения приседаний с легкой разминки – сделайте несколько махов ногами в стороны, затем подпрыгните несколько раз на месте. Последнее упражнение поможет вам найти верное положение стоп – запомните положение, в котором вы приземлились и именно из него начинайте приседать.

Для начинающего спортсмена оптимальным количеством станет 15-20 приседаний. Сделайте для начала три подхода с перерывом в 5 минут. Для первого дня занятия этого будет более чем достаточно. В дальнейшем постепенно увеличивайте нагрузку, прибавляя по 5 приседаний к каждому подходу, но не выполняйте больше 50 приседаний сразу.

Еще одно важное правило выполнения приседаний для снижения веса – нельзя опускать таз ниже уровня, когда ваши бедра становятся параллельны земле. При выполнении глубоких приседаний нагрузка на колени увеличивается в несколько раз, что может привести к серьезным проблемам с суставами.

Кроме этого, во время выполнения приседаний категорически нельзя отрывать пятки от пола – делайте все упражнения только опираясь на полную стопу.

После того, как все правила приседаний изучены, можно приступать к выбору подходящих упражнений и начинать свой путь к стройности!

Основные виды приседаний, помогающие похудеть

Количество разновидностей этого простого упражнения для похудения просто огромно. Но наиболее эффективным с точки зрения снижения веса являются следующие из них.

Классические приседания

Это те самые упражнения, которые мы выполняли в школе на уроках физкультуры – без отягощения, прыжков и других «добавок». Поставьте стопы на уровне таза, руки вытяните перед собой, напрягите мышцы живота и на вдохе начинайте приседать, отводя таз назад до тех пор, пока согнутые бедра не станут параллельны полу.

Приседания «плие»

Эта разновидность приседаний помогает прокачать одну из самых проблемных женских зон – внутреннюю сторону бедра. Поставьте ноги чуть шире плеч, руки поместите на пояс, втяните живот, носки разверните под прямым углом наружу. Приседайте, тщательно следя за тем, чтобы таз не опускался ниже безопасной параллели.

Приседания с прыжком

Это более сложный вид упражнений, который требует определенной подготовки. Начинать с него не стоит, но через месяц-полтора после первой тренировки его можно смело вводить его в ваш комплекс упражнений. Для выполнения приседаний с прыжком необходимо выполнить классическую разновидность упражнения до той стадии, когда бедра опустятся до нужного уровня, а затем резко подпрыгнуть вверх, приземлившись затем на полную стопу. Эта разновидность приседаний позволяет увеличить количество сжигаемых калорий и ввести в тренировки элементы аэробной нагрузки.

Когда вы сможете без труда выполнять три-четыре подхода без болей в мышцах, можно добавиться небольшое отягощение. Подойдут килограммовые гантели, бутылки с водой и так далее – главное, чтобы груз было удобно держать в руках.

Помогут ли приседания похудеть: мнение фитнес-тренера

За 15 минут приседаний в среднем можно сжечь около 100 калорий. Эта цифра может меняться в зависимости от интенсивности тренировок, наличия или отсутствия отягощения и веса самого худеющего. То есть, выполнять приседания для похудения можно и нужно – они действительно эффективны и для тренировки мышц, и для ускорения сжигания жировых запасов.

В заключение необходимо отметить, что для того чтобы процесс снижения веса был действительно эффективным, необходимо придерживаться любой и исключать из рациона вредные и чересчур калорийные продукты. Только в этом случае вы будете сжигать уже имеющиеся жировые запасы, а не вновь поступившую с пищей энергию.

Какие виды приседания выполняете вы? Помогают ли они в снижении веса? Оставьте свой отзыв!

Приседание – это одно из немногих упражнений, где в работе участвуют ягодицы, ноги, спина и пресс. Правильная техника выполнения приседаний поможет достичь желаемых результатов. Сколько приседаний нужно делать? Для лучшего понимания, сколько их нужно делать в день и неделю, стоит перечислить все преимущества этого упражнения. Зачем приседать? Почему приседания так популярны среди мужчин и женщин?

Причины делать приседания

Каждый человек ставит перед собой тренировочную цель: похудеть или сесть на шпагат, выше прыгать или пробежать марафон. Ниже перечислен список навыков, которых можно достичь, делая приседания:

  • увеличение массы тела (накачать мышцы),
  • снижение жировой части тела,
  • улучшение координации,
  • развитие силовых качеств, мощности, выносливости и гибкости,
  • улучшение подвижности суставов.

Подробнее о каждом.

Увеличение мышечного объёма. Упражнение позволяет накачать мышцы ног, спины и пресса. Выполнение приседаний стимулирует выработку гормонов, тем самым стимулирует мышечный рост.

Снижение жировой прослойки тела. Совершение каждого физического действия требует определённых усилий, а значит, затраты энергии. Чем больше мышц участвует в работе – тем выше эффективность упражнения. Этот принцип можно использовать, чтобы накачать любую часть тела. Приседания стоит включить в программу тренировок, чтобы похудеть.

Улучшение координации тела. Каждый день люди совершают такие движения, как ходьба и подъём по лестнице. Эти несложные повседневные движения осуществляются с помощью мышц, чувства равновесия и баланса. В холодное время года хорошая координация помогает не упасть на скользком льду, а споткнувшись на лестнице, удержаться на ногах.

Увеличение силовых показателей, выносливости, гибкости. Ставя перед собой цели, каждый стремится добиться их выполнения в максимально короткие сроки. Целью тренировок и мотивацией к ним могут быть: похудеть к определенному событию, увеличить скоростные показатели, улучшить гибкость и прыгучесть.

Приседания помогут добиться поставленных задач, ведь это универсальное упражнение. Оно помогает развить любое физическое качество, накачать ноги и ягодицы.

Существует несколько физических качеств человека:

  • сила,
  • выносливость,
  • мощность,
  • гибкость,
  • скоростно-силовые показатели (прыгучесть),
  • скорость,
  • координация.

Улучшение подвижности суставов. Упражнение многосуставное, в нём участвуют тазобедренные и коленные суставы. Если делать его каждый день, подвижность суставов улучшится.

Все перечисленные преимущества доказывают, что приседания надо делать. Упражнение включает в работу ягодицы, ноги и другие мышцы, развивает все физические качества, помогает похудеть и накачать мышцы.

Виды приседаний

Используя разные техники, можно выбирать разные виды приседаний:

  • классические,
  • плие,
  • в разножке,
  • фронтальные.

В любом из этих вариантов работают ягодицы и ноги. Чтобы разобраться, чем приседания отличаются друг от друга, надо рассмотреть технику выполнения каждого из них.

Техника упражнения

Выполнение приседаний включает в себя несложное действие, а именно плавное опускание вниз и возвращение в исходное положение.

  1. Классические приседания.

Из исходного положения стоя, на вдохе начать медленное движение вниз, до положения, когда бёдра параллельны полу, а колени находятся над носком стопы. На выдохе вернуться в исходное положение. Руки могут быть на поясе, у головы или вытянуты перед собой. Классический вариант используется, чтобы накачать ягодицы. Обычно со штангой на плечах. В этом случае вес находится на верхней части спины.

На протяжении движения вниз следить, чтобы колени не выходили за носки стоп, ягодицы отводить максимально назад, спину сохранять ровной.

  1. Приседания плие (с широкой постановкой ног).

Такие приседания, помимо основных рабочих мышц (ягодицы, двуглавая и четырёхглавая), включают внутреннюю поверхность бедра (приводящие мышцы).

В отличие от классического варианта, ноги поставлены широко. На вдохе опуститься вниз, на выдохе вернуться в исходное положение. В нижнем положении колени над стопами.

  1. Приседание в разножке.

Выполняется стоя, ноги на ширине плеч, одна нога впереди, вторая сзади, руки на поясе. На вдохе опуститься вниз, до положения, чтобы между бедром одной ноги и голенью другой было 90 градусов. На выдохе вернуться в исходное положение. Следить, чтобы колено не выходило за носок стопы. Опускаться и подниматься за счёт усилий мышц ноги, которая находится впереди.

  1. Фронтальные приседания.

Этот вид приседаний обычно выполняется с дополнительным отягощением. Это может быть штанга, гиря или гантель.

Из исходного положения стоя (на плечах дополнительное отягощение, локти выведены вперёд) выполнить классическое приседание. Отличие в размещении веса. Так как он находится на уровне плеч и спереди, то смещает нагрузку. Фронтальные приседания используются с целью накачать переднюю поверхность бедра.

Все варианты приседаний выполняются со следующими рекомендациями:

  • сохранять спину ровной,
  • взгляд направлен вперёд или вверх,
  • коленный сустав не блокировать (ноги полностью не выпрямлять),
  • колени в проекции на стопу (не выходят за носок).

Как составить программу тренировок и добиться высоких результатов

Каждый человек может достигнуть поставленной цели. Для её достижения достаточно определить, в какой день будет первая тренировка.

Чтобы подтянуть ягодицы в короткие сроки или увеличить мышечную массу, самое главное – составить программу. Если приседать каждый день, то результат будет заметен очень скоро. Но нужно помнить, что мышцам нужен период отдыха. Поэтому важно учесть некоторые нюансы тренировок.

На результаты влияют такие следующие параметры:

  • регулярность,
  • количество тренировок в неделю,
  • продолжительность,
  • тренировочный опыт,
  • правильное питание,
  • полноценный отдых.

Рассмотрим подробнее каждый из них.

Составление программы – это сложный процесс, который должен учитывать все вышеперечисленные параметры. При помощи правильной подобранной программы тренировок, учитывая индивидуальные особенности организма, можно достичь любой цели.

Регулярные тренировки 3–4 раза в неделю обеспечивают оптимальный отдых мышцам, дают им необходимую нагрузку.

Продолжительность силовой части должна составлять не более 45 минут. Именно за это количество времени полностью расходуется гликоген (сложный углевод, содержится в мышцах и печени).

Человек, у которого за плечами не один год регулярных тренировок, достигнет поставленной цели (похудеть или стать выносливее) быстрее, чем новичок. Это связано с тем, что у мышц есть «память», у тренированного человека мышцы уже подготовлены к повышенным нагрузкам.

Правильное питание – залог успеха. Оно должно содержать все необходимые питательные компоненты, не рекомендуется соблюдать никаких диет и голоданий.

Каждая тренировка – это стресс для организма, поэтому здоровый сон обеспечит полноценное восстановление.

Развитие выносливости или похудение предполагают выполнение большего количества повторений. Без дополнительных отягощений оно должно составлять от 20. Для того чтобы увеличить силовые показатели или накачать ноги, эффективным будет количество в 8–12 повторов. Начинающему рекомендуется выполнять 3–4 рабочих подхода по 15 повторений.

Если тренировки проводить каждый день, то можно увеличивать количество повторов каждое занятие, но помнить, что должны быть дни отдыха. Это обеспечит лучший результат, позволит мышцам восстановиться.

Чтобы похудеть и иметь хорошую физическую форму, не обязательно посещать спортзал. Узнайте, как правильно выполнять приседания, чтобы получить идеально тело.

Содержание статьи:

Большинство женщин недовольны своей внешностью и используют самые разнообразные способы для корректировки фигуры. Но мало кто догадывается о том, что похудеть и вернуть привлекательный вид ягодицам и бедрам помогут самые простые приседания. Однако чтобы добиться такого эффекта, необходимо не только регулярно проводить тренировки, но и знать несколько правил и особенностей выполнения приседаний.

Вопрос о наличии жировой прослойки в нижней части тела всегда волновал женщин, ведь лишние килограммы, как правило, оседают именно в этой области. Такой результат получается из-за неправильного и несбалансированного питания, ведения сидячего образа жизни, отсутствия даже минимальной физической нагрузки и т.д.

Для решения этой проблемы сегодня используется не только спортзал, но и разнообразные новомодные диеты, при соблюдении которых приходится голодать, также могут применяться и косметические процедуры (массажи, обертывания, крема, маски и др.). Но не всегда эти средства дают желаемый результат. Также хорошо с приседаниями или любой другой физической нагрузкой, применять различные средства для похудения (если принимать только их и больше ничего не предпринимать, то результата почти не будет):

  • для похудения
  • Капсулы Raspberry
  • Капли
Если нет времени или возможности несколько раз в неделю посещать спортивный зал, не стоит отчаиваться, ведь для обретения фигуры мечты достаточно регулярно выполнять простые, но очень эффективные приседания. Конечно, чтобы добиться желаемого результата придется потратить довольно много времени, поэтому стоит запастись терпением. Как правило, в среднем на корректировку ягодиц и бедер уходит около 30–40 дней, в зависимости от начального веса и питания, ведь эти факторы оказывают самое важное влияние. Главное, выполнять приседания регулярно и вскоре такие тренировки станут привычкой, и не будут казаться слишком обременительными.

Польза приседаний


С таким простым упражнением, как приседания, с детства знаком каждый, но мало кто знает, что они включают в себя два вида нагрузок - аэробная и силовая. Во время приседаний напрягаются мускулы ног, брюшного пресса и спины, поэтому проводится эффективный силовой тренинг.

Во время выполнения приседаний начинается частое и интенсивное дыхание, в результате чего начинается увеличение количества сокращений сердечной мышцы. Происходит обогащение крови кислородом, насыщая каждую клеточку тела.

Приседания очень полезны для организма, поэтому нельзя лениться, ведь регулярные тренировки помогут вернуть хорошую физическую форму и откорректировать фигуру:

  • Регулярное выполнение приседаний помогает ускорить процесс обмена веществ, благодаря чему жировые отложения постепенно превращаются в мышечную ткань.
  • Похудеть можно будет только в том случае, если каждый день затрачивать лишние калории.
  • Приседания способствуют укреплению мышц спины, подтягивается живот, повышается тонус ягодичных мышц, и бедра снова становятся стройными и подтянутыми.

Как именно действуют приседания в борьбе с лишним весом?


Приседания на сегодняшний день являются одними из самых эффективных упражнений, так как во время их выполнения работают практически все мышцы. В результате сжигаются жировые отложения в области бедер, живота, ягодиц и происходит наращивание мышечной массы.

Конечно, если говорить о расходе энергии, то приседания будут проигрывать активным аэробным нагрузкам, но при этом они относятся к числу действенных средств для борьбы с лишним весом.

С учетом исходной массы тела будут прилагаться различные усилия для выполнения даже самых простых физических упражнений, следовательно, и процесс похудения будет происходить по-разному. При желании можно рассчитать количество расходуемых калорий во время приседаний, но это делается только в индивидуальном порядке.

Например, если вес женщины составляет примерно 60–65 кг, после 5 минут приседаний (100 повторов) расходуется около 43 Ккал. При условии проведения утренней и вечерней тренировки, в сутки можно избавиться от 86 Ккал.

Потеря веса благодаря приседаниям происходит не только в результате расхода лишних калорий. Чтобы в несколько раз повысить эффективность от такого упражнения, можно использовать дополнительные нагрузки, например штангу или гантели.


Благодаря применению дополнительных нагрузок в несколько раз ускоряется процесс формирования мышечной массы. В отличие от жировой прослойки, мышцы будут намного быстрее расходовать скопившиеся лишние калории. Следовательно, увеличивается и расход энергии, даже, если в привычной системе питания не будет происходить каких-то кардинальных перемен. Однако, в случае сокращения обычного рациона на 150–200 калорий, процесс похудения будет происходить намного активнее.

Техника приседаний для похудения


Чтобы получить фигуру мечты и избавиться от имеющегося лишнего веса, необходимо не только регулярно заниматься, но и правильно выполнять приседания. Условно, этот вид упражнений разделен на два этапа:
  1. Первым этапом считается глубокий и неспешный присед, который должен сопровождаться сильным напряжением мышечного корсета спина, а также нижних конечностей и брюшного пресса.
  2. Второй этап является силовым. Выполняется возвращение из глубокого приседа в исходную позицию путем поднятия тяжести своего тела. При желании, для увеличения физической нагрузки могут применяться гантели, гири, тяжелые книги либо пластиковые бутылки, наполненные водой.
Выполняя приседания, необходимо не только думать о процесс похудения, но и стараться не навредить собственному здоровью. Даже такое простое упражнение обладает особенной техникой, которую обязательно нужно строго соблюдать, в противном случае последствия могут быть непредсказуемыми.
Начиная тренировку, должны учитываться несколько простых рекомендаций:
  • Во время выполнения упражнений, в обязательном порядке должны напрягаться мышцы пресса, так как именно они будут выполнять роль крепкого корсета для позвоночника.
  • Пятки должны всегда оставаться прижатыми к полу.
  • Нужно следить за положением спины, так как во время занятий она должна оставаться полностью прямой, но не округленной либо выгнутой дугой.
  • Достигнув нижней точки, колени должны быть расположены параллельно стопам.
  • Нельзя выворачивать колени наружу либо внутрь.
  • Во время занятий дыхание должно быть ровным и размеренным, надо стараться подстраиваться под ритм приседаний - во время движения вниз делается глубокий и ровных вдох, а при движении вверх выдох.

Необходимо постоянно следить за техникой приседаний, так как именно правильное выполнение упражнение дает максимальный эффект. Примерно за 15–20 минут занятий можно потерять около 250 Ккал, но этот показатель напрямую зависит от индивидуальных особенностей организма и начальной массы тела.


Проводя тренировки необходимо постараться настроиться на особую волну, так как важно почувствовать, как работают мышцы во время каждого движения.

Противопоказания приседаний


Чтобы приседания приносили только пользу и не вредили здоровью, необходимо учитывать тот факт, что есть определенные противопоказания, к числу которых относятся такие заболевания, как:
  • артериальная гипертензия;
  • проблемы, связанные с позвоночником;
  • грыжа;
  • заболевания суставов ног;
  • проблемы в работе сердечно-сосудистой системы;
  • варикоз;
  • сколиоз;
  • радикулит.
В том случае, если есть хотя бы одно из перечисленных выше заболеваний, необходимо отказаться от приседаний, как средства в борьбе с лишним весом, иначе есть риск только ухудшить собственное самочувствие.

С чего начинать похудение при помощи приседаний?


Если ранее не приходилось плодотворно заниматься с использованием приседаний, необходимо останавливать выбор на классической технике. В этом случае ноги размещаются на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища и максимально расслаблены. Приседание выполняется не спеша, при этом опускаться нужно до тех пор, пока не образуется в коленях прямой угол. Потом надо также медленно вернуться в начальную позицию.

В том случае, если приседания будут использоваться в качестве упражнения для похудения, в обязательном порядке выполняется максимальное количество повторов. Чтобы усилить нагрузку, полезно применять дополнительные утяжелители - к примеру, гантели. Конечно, количество приседаний будет определяться строго в индивидуальном порядке, но при этом постепенно нужно увеличивать число повторов, так как мышцы обладают способностью привыкать к упражнениям.

Чтобы привыкнуть к регулярным тренировкам и влиться в процесс, начинать занятия нужно с 1 подхода, в котором должно быть 15 приседаний. Важно за одну тренировку выполнить не менее 3 подходов, между которыми можно делать небольшие перерывы на 3–5 минут, но не более.

Вскоре появится чувство силы в мышцах и желание увеличить нагрузку, выполняя за один повтор 20 приседаний, постепенно достигая 30 раз. Также можно делать и большее количество повторов, при этом перерыв между ними необходимо сводить до минимума.

На протяжении недели можно заниматься 3–4 раза, не обязательно тренироваться каждый день. Если получаемая нагрузка начнет казаться не большой, полезно использовать утяжелители, к примеру, прекрасным вариантом станут небольшие гантели, весом 1–2 кг.

Важно помнить про золотое правило каждой тренировки - сначала обязательно выполняется разминка, чтобы хорошо разогреть мышцы, в противном случае увеличивается риск получить травму. Во время разминки особое внимание должно уделяться голеностопам и коленям, так как выполняя приседания большая нагрузка будет оказываться именно на эти области.

Приседания с отягощениями


Данный вид упражнения подходит далеко не всем и рекомендуется для возвращения упругости ягодицам и бедрам. Вполне достаточно будет сначала использовать дополнительный вес в 1 кг. В руки берутся гантели (можно использовать бутылки наполненные водой), ноги расставляются на ширине плеч, и выполняется плавное приседание с использованием классической техники.

Приседания «плие»


В основе данного приседания находится балетное движение «плие». Чтобы выполнить это упражнение, ноги размещаются на ширине плеч, носки разворачиваются наружу, после чего выполняется плавное опускание вниз (колени сгибаются максимально медленно).

Это упражнение является прекрасным способом избавления от лишних жировых отложений на внутренней поверхности бедер. Для выполнения данного упражнения можно применять гантели в качестве утяжелителей.

На сегодняшний день существует довольно большое количество различных видов приседаний, благодаря выполнению которых можно быстро похудеть и вернуть стройную фигуру. Но для получения такого результата, занятия должны проводиться регулярно, также стоит обратить внимание на собственное питание и ограничить употребление жирной и слишком калорийной пищи, которая и провоцирует появление лишнего веса.

Ознакомьтесь с техникой выполнения приседаний в этом видео:

Среди прекрасной половины человечества найдётся немного счастливиц, которых собственная внешность полностью бы устраивала. Большинство же недовольных в первую очередь пожалуются на жировые отложения в области бёдер, живота и ягодиц - увы, такова женская физиология. Для решения этой проблемы существует простой и эффективный способ - приседания. Но сразу оговоримся, что уменьшение объёмов гарантировано только при неукоснительном соблюдении техники выполнения упражнений.

Как приседания помогают худеть?

При выполнении приседаний организм получает двойную нагрузку - силовую и аэробную, параллельно запускается сразу несколько процессов, способствующих похудению:

  • силовая нагрузка обеспечивается за счёт подъёма собственного веса, в это время усиленно работают мышцы ног, ягодиц, пресса и спины;
  • дыхание становится более интенсивным, сердечная мышца сокращается чаще, соответственно, в кровь начинает поступать больше кислорода, благодаря чему запускается процесс сжигания жира;
  • за 100 приседаний человек средней комплекции весом около 60 килограммов тратит порядка 40 калорий, но это очень обобщённый показатель - на самом деле энергозатратность зависит от массы тренирующегося, темпа и техники исполнения, если же выполнять упражнение с утяжелителями, то расход калорий увеличивается в 2–3 раза;
  • приседания ускоряют обменные процессы, поэтому жировая ткань быстрей замещается мышечной;
  • при регулярном выполнении упражнения значительно уменьшается целлюлитная корка на бёдрах и ягодицах, заметно выравнивается кожа.

Женщинам зрелого возраста полезно приседать для профилактики остеопороза.

Виды и техника приседаний для похудения

Приседать можно по-разному, всё зависит от того, какие группы мышц вы хотите проработать. Но перед тем как приступить к любому из видов упражнения, не пренебрегайте разминкой. Причём необходимо разогреть не только мышцы ног, но и подготовить к работе суставы, так как на них будет приходиться значительная нагрузка. Для разминки подойдут быстрая ходьба или бег на месте, поочерёдные вращательные движения в суставах.

Классические приседания

Классические приседы выполняются как с утяжелением, так и без него. По технике исполнения они будут отличаться.

Приседания без утяжеления
  1. Исходное положение: выпрямите корпус, стопы и плечи должны быть на одной линии, спину держите ровно, руки расположите свободно вдоль туловища.
  2. Делая вдох, медленно присядьте, как будто садитесь на воображаемый стул, в результате бедро должно образовать параллель с полом и перпендикуляр с голенью. Избегайте ошибок: пятками упритесь в пол и не отрывайте их во время приседа, а ещё следите за плечами, чтобы они не округлялись. Выброс прямых рук вперёд поможет удержать баланс.
  3. Выдыхая, медленно вернитесь к исходному положению.

На начальном этапе будет достаточно трёх подходов по 20–30 повторов. Когда техника будет хорошо освоена, а мышцы немного окрепнут, вы сможете ежедневно выполнять до 100 приседаний подряд.

Видео: правила выполнения классического приседа
Классические приседы с утяжелением

В качестве утяжелителя рассмотрим штангу. Это упражнение поможет проработать мышцы:

  • ягодиц;
  • разгибатели голени.

К приседаниям со штангой можно приступать, если вы уже хорошо овладели всеми техниками приседания без утяжеления - при неправильном выполнении упражнение травмоопасно. Приседы со штангой выполняются в зале, а на первых порах - обязательно под руководством инструктора. Прежде чем взяться за снаряд, необходим предварительный разогрев всех групп мышц.

Обратите внимание на правильную установку грифа штанги на стойке: она должна располагаться на 10 см ниже ваших плеч. Чтобы снять снаряд, нужно сначала подпереть его снизу трапециевидными мышцами спины. Упор на шею или плечи недопустим. Обхватывать гриф нужно симметрично центральной его точке, тогда нагрузка на спину распределится равномерно. Узкий хват облегчит вам контроль за снарядом, но если ощутите боль в плечах, сделайте хват пошире.

  1. Теперь выпрямитесь, шагните назад и займите исходное положение со снарядом: спину держите ровно, лишь слегка прогнув её в пояснице, лопатки максимально сведите, а грудь направьте вперёд. Ступни расположите немного шире уровня плеч. Носки с коленями разверните наружу примерно на 30 градусов. Следите за корпусом: держите его ровно, не сутультесь и не наклоняйтесь вперёд.
  2. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, медленно присядьте, представив, что садитесь на стул. Снижайтесь, пока бёдра не образуют параллель с полом. Чем ниже вы присядете, тем больше задействуете мышцы ягодиц. Колени и пальцы ног должны находиться на одной линии, перпендикулярной полу.
  3. Не задерживаясь внизу, на выдохе начните плавный подъём. Подниматься нужно быстрее, чем садиться. Не выпрямляйте ноги до конца, иначе перегрузите коленные суставы. При подъёме старайтесь, чтобы вес всего корпуса приходился на пятки.

Для новичков будет достаточно трёх подходов по 5 приседаний. Со временем количество повторений при том же количестве подходов можно будет увеличить до 10–15.

Видео: правила выполнения классических приседов со штангой

Приседы плие

Этот вид приседаний пользуется большей популярностью у женщин, так как позволяет прокачать бёдра с внутренней стороны.

  1. Исходное положение: встаньте прямо, плечи и стопы расположите на одной линии, развернув последние наружу на 45 градусов, пресс напрягите, а руки согните в локтях и сцепите в замок перед грудью.
  2. Вдох: не спеша присядьте, пока бёдра не образуют с полом параллель.
  3. Выдыхая, оттолкнитесь пятками от пола и вернитесь к исходному положению.

Сделайте 3 подхода по 10–15 повторов. Когда хорошо освоите технику выполнения плие с собственным весом, можно усложнить себе задачу и переходить к упражнениям с утяжелением. Вес снаряда необходимо наращивать постепенно.

Видео: техника плие с утяжелением

Приседания в узкой стойке

Они укрепляют внутреннюю поверхность четырёхглавой мышцы бедра - квадрицепса. Их тоже можно выполнять как с утяжелением, так и без него.

Приседания без утяжеления
  1. Исходное положение: выпрямите корпус, стопы с коленями сомкните, руки поместите на бёдра.
  2. Вдох: медленно присядьте, пока бёдра не образуют параллель с полом. Для равновесия подайте корпус чуть вперёд, вытянув руки вперёд.
  3. На выдохе вернитесь к исходному положению.

Начинайте с 3 подходов по 20–30 повторов в каждом. Освоив технику, постепенно наращивайте количество приседаний до 100 подряд.

Приседания в узкой стойке с утяжелением

Выполнять приседание с утяжелением в таком положении непросто, так как довольно сложно удерживать равновесие.

Техника выполнения будет аналогичной классическим приседаниям со штангой, но хват должен быть как можно шире, а корпус нужно больше подавать вперёд - так легче сохранить баланс.

Безопорные приседания на одной ноге

Они помогут справиться с мышечным дисбалансом и максимально прокачают ноги.

Вариант первый:

  1. Исходное положение, как при классическом приседе. Затем, чуть согнув колени, отведите назад одну ногу.
  2. Опорной ногой сделайте присед настолько низкий, насколько сможете удержать баланс.
  3. Вернитесь к исходному положению, не касаясь пола другой ногой.
  4. Постарайтесь сделать упражнение до 5 раз.
  5. Затем отдохните 30 секунд и повторите то же со сменой ног.

Если первое время не сможете удерживать баланс, используйте в качестве опоры стул или стену. Начинайте с одного подхода по 3–5 повторений для каждой ноги. Со временем количество повторов можно увеличить до 10.

Вариант второй - «пистолет».

Хорошо овладев техникой классических приседаний, можно усложнить себе задачу и перейти к выполнению «пистолета». Это упражнение не для новичков, а для его освоения потребуется время. По тяжести «пистолет» не уступает приседаниям со штангой. Поначалу мало кто сможет выполнить это упражнение без опоры. Поэтому на первых порах не возбраняется опираться рукой на стул или держаться за стену.

  1. Исходное положение: выпрямите корпус, пяткой опорной ноги упритесь в пол, другую ногу приподнимите и выставьте вперёд, руки выпрямите и расположите параллельно полу.
  2. На опорной ноге плавно присядьте максимально низко, пока голень не коснётся бедра. Таз при этом отводите дальше назад.
  3. А теперь предстоит самое трудное: удерживая вытянутыми руки и одну ногу, нужно подняться, сохранив равновесие. Для этого максимально напрягите ягодицы и оттолкнитесь пяткой опорной ноги от пола. Чтобы не потерять равновесие, корпус подайте немного вперёд.
  4. Постарайтесь сделать до 5 приседаний на одной ноге и повторите то же самое для другой.

Для новичков будет достаточно 1 подхода по 5 повторов. Со временем ваши мышцы окрепнут, тогда количество подходов можно увеличить до двух, выполняя уже по 10 приседаний.

Видео: техника приседания «пистолетом»

Приседания на одной ноге с упором

Упражнение направлено на прокачивание ягодиц. Максимальный эффект принесёт выполнение упражнения с гантелями.

Исходное положение: встаньте прямо. Перенеся вес корпуса на одну ногу и сделав упор на пятку, вторую ногу положите на скамейку, чтобы она соприкасалась с внешней стороной стопы. Колено опорной ноги должно быть чуть позади носка. Руки с гантелями расположите вдоль туловища.

Вдох: сгибая опорную ногу, плавно присядьте, пока бедро не образует с полом параллель. Руки с гантелями остаются неподвижными.

На выдохе, оттолкнувшись пяткой опорной ноги от пола, вернитесь к исходному положению.

На начальном этапе выполняйте по 3 подхода из 5 повторов каждой ногой. Когда хорошо освоите технику, увеличьте количество повторений до 10–15.

Программа приседаний на месяц

Для того чтобы приседания принесли ожидаемый эффект, необходимо заниматься ежедневно. Желательно каждый день менять виды приседаний, тогда все мышцы будут прорабатываться равномерно. Если нужно уделить внимание определённым проблемным зонам, выполняйте соответствующие упражнения как можно чаще, в идеале через день.

Раз в 3 дня отдыхайте от приседаний, чтобы ваши мышцы успевали восстановиться.

Не гонитесь за количеством: если будет тяжело, лучше выполнить меньше повторов, но с соблюдением правильной техники. Неправильно выполненные приседания никакой пользы не принесут.

Когда ваши мышцы окрепнут, и организм привыкнет к ежедневной нагрузке, тренируйтесь с утяжелением. В домашних условиях используйте для этих целей гантели, а в зале можно приседать со штангой. Количество подходов в этом случае можно уменьшить до трёх.

Таблица: программа приседаний на 30 дней
День Первый подход Второй подход Третий подход Четвёртый подход Всего
1 15 15 10 10 50
2 16 15 13 11 55
3 17 15 15 13 60
4 перерыв
5 20 20 15 15 70
6 21 20 18 16 75
7 22 20 20 18 80
8 перерыв
9 25 25 25 25 100
10 28 26 26 25 105
11 30 28 27 25 110
12 перерыв
13 35 33 32 30 130
14 37 35 33 30 135
15 40 35 35 30 140
16 перерыв
17 43 37 37 33 150
18 45 38 38 34 155
19 46 40 38 36 160
20 перерыв
21 50 45 44 41 180
22 52 47 44 42 185
23 55 48 45 42 190
24 перерыв
25 65 55 52 48 220
26 65 60 55 45 225
27 65 60 55 50 230
28 перерыв
29 70 62 55 48 235
30 70 70 60 50 250

Кому приседания противопоказаны?

К сожалению, не всем разрешено выполнять приседания. Выполнение этого упражнения противопоказано при ряде недугов:

  • проблемах с суставами ног;
  • межпозвоночной грыже;
  • выраженном сколиозе;
  • радикулите;
  • варикозном расширеним вен;
  • заболеваниях сердца и сосудов;
  • гипертонии.

Но даже при этих проблемах можно подобрать упражнения из комплекса лечебной физкультуры. Нужно только обратиться за консультацией к врачу-реабилитологу.

Доброго времени суток, дорогие читательницы! Наверняка в поиске борьбы с лишним весом у многих из вас возникал вопрос – а помогают ли приседания похудеть? Ответ однозначный – да, причем действуют они комплексно на все тело, включая и пресс.

Любое упражнение помогает ускорить обменные процессы. А приседания формируют еще и привлекательность бедер с ягодицами.

Несложные правила эффективных приседаний

Бытует мнение о сжигании жира при выполнении приседаний. Это верно не на все 100% — развиваются мышцы бедра и ягодичные, а это в свою очередь увеличивает количество сжигаемых калорий, что влияет на уменьшение объемов.

Как правильно выполнять приседания

Для получения быстрого и видимого результата с помощью приседаний, следует их правильно выполнять и сочетать с другими упражнениями (отжимания, бег, спортивная ходьба и другие).

Основа техники заключается в следующем:

  1. Нужно встать ровно с расправленными плечами и постановкой ног на ширине плеч.
  2. Руки вытянуть перед собой (90 градусов по отношению к корпусу).
  3. Колени при приседании смотрят в стороны.
  4. Пятки плотно прижаты к полу.
  5. Таз максимально отводится назад до параллели бедер с полом.

Поднимать и опускать тело нужно с участием мышц живота и ягодичных. Для начала не стоит применять отягощения – работать только своим весом. В дальнейшем можно использовать небольшие гантели или гриф от штанги. Но так, чтобы вы смогли выполнить 3 подхода по 16-20 повторений.

Для лучшего эффекта приседания надо сочетать с другими упражнениями. Хороший пример — отжимания.

Сколько приседаний нужно делать, чтобы похудеть

Почему-то многие люди думают, что для похудения необходимо выполнять не менее 1000 приседаний за одну тренировку. Спешу вас уверить, что не стоит себя так мучить. Это вызовет лишь сильную боль в мышцах и даже приведет к травме, что бывает при неправильном выполнении.

При соблюдении правильной техники достаточно от 3-х до 5-ти подходов по 15-20 раз в каждом, чтобы добиться отличных результатов.

А самое главное в этом деле – регулярность и терпение. Не стоит ждать очень быстрого эффекта, всему свое время. Отрицательные отзывы о таком виде физической нагрузки оставляют, как правило, люди, уделившие приседаниям короткое время. Не увидев сразу ожидаемых результатов, сложили руки и оставили это занятие.

Виды приседаний для снижения веса

Существует несколько видов приседаний, различные по уровню сложности и работе мышц. Но любой из них вполне можно выполнять в домашних условиях:

  • «Классический» вид – ноги на ширине плеч, руки перед собой или на поясе;
  • «Тюремный» с исходным положением, как в «классическом», но руки за головой в замке;
  • «Плие». Такие приседания позаимствованы у балетной школы – широкая стойка ног с разворотом носков в стороны. Включив в программу тренировок такое упражнение, можно быстро подтянуть мышцы внутренней поверхности бедра;
  • «Сумо». Стойка, как в «классических» приседаниях, но ноги стоят немного шире, руки при этом располагаются внизу между ног;
  • С опорой. Такие приседания отлично воздействуют на мышцы ягодиц – спину прислонить к стене, ноги немного шире плеч, мышцы пресса напряжены, руки лежат на бедрах. Приседания выполняются медленно с небольшой задержкой в нижней точке;
  • Еще один вид приседаний заключен в следующем – нужно за день выполнить упражнение 1000 раз. При этом один подход должен содержать не больше 10 повторений. Новичкам рекомендуется начинать со 150 раз, ежедневно увеличивая по 1 приседанию;
  • «Выпады» или «ножницы». Это упражнение, помимо нагрузки на мышцы, дает тренировку координации – стать ноги вместе, сделать выпад назад сначала одной ногой, вернуться в исходную стойку и проделать то же самое с другой. Необходимо в одном подходе постараться сделать от 16 до 18 раз на каждую ногу.
Видео о правильной технике и ошибках:

Комплекс с приседаниями для тонкой талии

Как вы поняли, каждое упражнение воздействует на мышцы в большей или меньшей степени.

Хочу предложить комплекс приседаний, способствующий уменьшению размеров талии:

  1. И.П. – классическая стойка. Выполняются приседания с поворотом корпуса – сначала в одну сторону с задержкой в нижней точке на пару секунд, И.П. и то же в другую. Нужно сделать от 10 до 18 повторений в каждом подходе – 3-5.
  2. И.П. – сесть на стул, обхватив руками его края. Усилием рук поднять таз со стула с сильным напряжением пресса. Упражнение выполняется от 12 до 16 раз 3-5 подходов.
  3. И.П. – классическая стойка. Приседания выполняются, втягивая живот в себя – руки за головой – делать 2 подхода по 18-26 раз.
  4. Приседания с использованием фитбола. Мяч зажимается между спиной и стеной. Движение – медленное приседание с напряжением живота до параллели бедер с полом.

Выполнение любых физических упражнений должно войти у вас в систему, что обязательно приведет к ожидаемым результатам.

Кому противопоказаны приседания

  • Сколиоз;
  • Грыжа;
  • Радикулит;
  • Варикозное расширение вен;
  • Гипертония.

Да и вообще, если вы никогда ничем не занимались, и вдруг решили внести в свою жизнь кардинальные изменения, лучше всего перед началом тренировок проконсультироваться с врачом. Он может посоветовать другие виды физических занятий, например, бег или велосипед. А о том, и каков , можно прочитать в других статьях нашего блога.

Приседания подходят не всем. Но почти всегда можно подобрать другой вид фитнеса.

Основы правильного питания

Для достижения максимального эффекта и сохранения достигнутых результатов, необходимо соблюдать правильное питание. На прилавках наших магазинов сейчас сложно найти полезные продукты, но все же можно.

При приседаниях - сколько калорий сжигается ?

Приседания являются очень эффективным физическим упражнением, позволяющим сжигать лишний жир, укреплять мышцы ног, пресс и поясницу, а также повышать выносливость человека.

Про калории

Сначала нужно определиться с процессом потери калорий. Трата калорий – это процесс расхода энергии, которая поступает в человеческий организм с продуктами питания. Сколько же можно сжечь калорий приседаниями собственным весом? В среднем, при массе человека 60 кг, за 5 минут приседаний он избавится от 43 калорий, что означает, что 5-минутные приседания по утрам и вечерам позволят сжигать 86 калорий в день. Для определения числа сжигаемых калорий, необходимо сначала выяснить точную массу тела. Чем она больше, тем большей усилий при приседаниях придется приложить организму. Стоит также понять, что количество сжигаемых калорий зависит и от использования дополнительных отягощений, которыми могут послужить, к примеру гантели. Можно также пользоваться и более серьезными снарядами:

  • Штангой;
  • Грифом;
  • Гирями.

При работе с отягощением процесс сжигания калорий более активный, и при этом активно наращивается мышечная масса.

Сколько калорий можно сжечь 10, 20 и 30 приседаниями?

Учитывая приведенные выше данные, посчитать это не составит никакого труда. Если вес тренирующегося 60 кг, то выполняя присед 10 раз, он затратит около 4-5 калорий. Если вес больше, то и расход калорий во время  выполнения упражнения, будет больше. От 10 приседаний особого эффекта не стоит ожидать. Для этого малого количества не требуются никакие энергозатраты. 20 приседаний, соответственно, расходуют 8-10 ккал, а 30 – 12-15 ккал.

Сколько калорий можно сжечь 50 приседаниями?

Чтобы правильно посчитать, пользуемся формулой выше – средняя масса 60 кг, 100 приседаний расходуют 40-45 ккал, следовательно, 50 потратят 20-22 ккал. И это вряд ли принесет существенный прогресс. А потому, для домашних тренировок без отягощений, нужно делать каждый подход по-меньшей мере по 50 повторений. От 5-6 подходов будет результат от упражнения.

Сколько калорий можно сжечь со штангой?

Если использовать отягощения и увеличить интенсивность тренировки, калорий будет сжигаться больше. При использовании во время выполнения упражнений штанги, гантелей и гирь, сгорает в 1,5-2 раза больше ккал. Формула здесь довольно простая. Если приседания выполняются с отягощением, весом в 30 кг (для приседающего с массой тела в 60 кг), то расход энергии будет в 1,5 раз больше. Работая с отягощением, массой в 60 кг, то калории будут сжигаться вдвое быстрее.

Смотрим таблицу расхода калорий в спорте

Что нужно делать для ускорения процесса?

Необходимо понимать, что даже при отсутствии изменений в питании, от ежедневных приседаний будет определенный эффект. Но для ускорения процесса потерь калорий, нужно пересмотреть меню. В первую очередь, необходимо сокращение числа потребляемых ккал, что заметно ускорит процесс похудения.

На начальном этапе физической подготовки необходимо выполнять не больше 50-ти приседаний трижды в неделю – через день. При этом и эти 50 должны быть разбиты на подходы. Спустя неделю количество приседаний может быть увеличено до 100, которые также должны разделяться на подходы. Первые результаты станут заметными уже после недели тренировок и увеличения количества упражнений до 100 в день. После также нужно будет увеличивать подходы и число приседов, что в свою очередь будет повышать активность процесса похудения. Тело начнет приобретать упругость, подтянутость, заметно улучшится выносливость. На приседания с отягощением тоже следует переходить постепенно.

Классические приседания на количество

50%

С отяжелением, штанга, гантели и прочее

36.73%

Приседания с дополнительными движениями на выходе

3.06%

На неровной местности

2.04%

В комбинации с другими упражнениями

8.16%

Проголосовало: 98

Правила выполнения для любого вида приседаний

  • Спину нужно всегда слегка прогибать в пояснице;
  • Взгляд устремлять прямо перед собой. Он не должен бегать по комнате при выполнении упражнения, а должен быть сконцентрирован на какой-нибудь неподвижной точке.  Так можно удерживать баланс и быть полностью сосредоточенным на упражнении;
  • Вес держится на пятках, стопа твердо стоит на полу, пальцы не должны быть сжаты и напряжены;
  • Грудь поднимается и тянется вверх и вперед. Плечи отводятся назад и вниз, лопатки сводятся на спине, чтобы позвоночник выпрямился и не ссутулился;
  • Для рук можно выбрать несколько положений – вытянуть вперед перед собой, в параллельном состоянии друг от друга; собрать в замок или в виде молитвенного жеста перед грудью, согнув в локтях; держать на поясе; сложить за голову и согнуть в локтях;
  • При возвращении в исходное положение, напряжение сосредотачивается в ягодицах и бедрах. Не стоит выходить из приседа «выныриванием» вперед. Также можно положить руки на бедра и слегка оттолкнуться от бедер при подъеме.

Если не знать правил выполнения этого упражнения, можно серьезно навредить телу и здоровью в целом. Можно сорвать поясницу, растянуть связки, травмировать суставы, вызвать судороги в мышцах…. И это еще совсем не полный список повреждений, к которым могут привести неправильные приседания. Вместо того, чтобы укрепить тело, вы повредите здоровье и впустую потратите время. Мужчинам, мечтающим о теле, как у атлета, нужно обязательно выполнять приседания. Начинающему бодибилдеру стоит начинать упражнения без дополнительных отягощений. Мышцам ног, пояснице и суставам коленей сначала нужно привыкнуть к нагрузкам, и только потом можно дополнять вес специальным снаряжением. Опытным спортсменам можно приседать со штангой или гантелями. Но утяжеления тоже должны вводиться поэтапно. Сначала идут легкие, а после более тяжелые. При приседаниях ноги должны быть поставлены правильно: на ширине плеч. Точкой опоры служат пятки. Если почувствуете, что при выполнении упражнения (тем более со штангой) вы стоите неустойчиво, можно расставить ноги немного шире. При приседании не нужно отрывать пятки от пола, делая вдох, с выдохом нужно подниматься. Спина прямая, не согнута в пояснице. Это крайне важно при использовании дополнительного веса.

Женщинам, выполняющим приседания, также следует следить за правильной постановкой ног. Колени должны держаться на уровне носков ступней. Упражнение выполняется плавно, без резкости в движениях. При выпрямлении нужно оставлять колени немного согнутыми, нога не должна выпрямляться на полную силу. Также при приседах пресс и ягодицы ощутимо напрягаются. Если приседания нужны для похудения, то упражнения могут быть немного модернизированы. К примеру, не вставать после приседания, а выпрыгивать с резким подъемом рук вверх. Или, наоборот, замедлив упражнение – присед на 4 счета, а после такой же медленный подъем. Еще один вариант – встать на носочки и постараться приседать именно таким образом. Так каждый раз будут напрягаться новые мышцы, тело станет работать более интенсивно, а калории будут уходить значительно быстрее.

По советам опытных фитнес-тренеров, начинать следует с 50 приседаний в день, за 2 недели их число должно быть доведено до 250. При этом отдыхать нужно каждый 4-й день, то есть в этот день не приседать вообще. От регулярности и постепенного увеличения нагрузок успех гарантирован!

Преимущества выполнения приседаний

С приседаниями ноги приобретают силу и рельефность, а ягодицы упругость, это и привлекает девушек всех возрастных категорий. Приседания бывают обычными, или дополненными разными нагрузками на ноги, или спину. Молодые мамочки занимаются с детьми, которых берут на ручки, или сажают их на спину. В чем же эффективность приседаний? Вот несколько весьма интересных аргументов в их пользу:

  • Наращивается мышечная масса;

Приседания способствуют развитию икр, четырехглавых мышц, подколенных сухожилий. От роста мышечной массы ускоряется выработка гормона роста и тестестерона.

  • Сжигаются жиры;

С большим числом мышц можно избавиться от большого количества жиров. При росте мышечной массы, стимулируемом приседаниями, сжигаются жиры в большом количестве. Следовательно, чем больше мышц вы нарастите, тем больше можно будет сжигать калорий в процессе тренировок.

  • Обеспечивается функциональность;

Упражнения будут полезными и для начинающих спортсменов, и для профессионалов. Они укрепляют мышцы и мускулатуру, и при этом, совершенствуют фигуру.

  • Сохраняют подвижность;

Приседания способствуют сохранению подвижности тела, выносливости и силе нижних конечностей. Помимо этого, они развивают мышцы, а при регулярных тренировках вы не будете ощущать боли в ногах и сможете выполнять более длительные нагрузки.

  • Улучшается координация;

С приседаниями развиваются силовые нагрузки. Самые эффектные для улучшения координации – приседания с утяжелением.

  • Повышаются достигнутые результаты;

Улучшить достижения можно при использование приседаний вместе с другими упражнениями для пресса и др. Если соблюдать технику выполнения упражнений и выдерживать ровную осанку, то так мышцу смогут работать более слаженно, и у слабых мышц со временем появится сила, и различные травмы будут предотвращены.

  • Развиваются мышцы в центральной части тела;

Кроме нижних конечностей, в выполнении приседов участвует и центральная часть тела, в т. ч. и мышцы, которые составляют брюшную зону. Многие фитнес-тренеры утверждают, что приседания могут быть более эффектными в получении упругого пресса, нежели привычные скручивания.

  • Улучшается состояние сосудов;

Правильная техника способствует укреплению голеностопа, коленей, тазобедренных суставов, развитию гибкости. При этом распределение нагрузок на эти суставы происходит равномерно.

Приседания весьма практичны в выполнении, ведь этим можно заняться и дома, и на улице, и для этого совсем не требуется выделение отдельного времени. Приседы могут быть легко совмещены с обычными домашними делами. Для них не нужны никакие дополнительные расходы. Если для того, чтобы заниматься в фитнес-центре нужны как свободное время, так и финансы, то приседаниям последние ни к чему.

Как с приседаниями сжечь калории и подтянуть ягодицы?

Нарастить мышечную массу и сжечь калории можно со следующими видами приседаний:

  • Классическим приседом. Нужно подпрыгнуть на месте, а после замереть. Так ваши ноги подберут удобную для себя позицию. Затем нужно вытянуть руки перед собой так, чтобы они составляли параллельную линию для пола. И начать приседать, оставив руки в неподвижном состоянии. С помощью резкого рывка нужно подпрыгнуть и занести руки над головой. Медленно вернуться с исходное положение.
  • Приседанием плие. Этот вид приседания накачивает мышцы ягодиц и делает их упругими. При его выполнении необходимо широко расставить ноги, носки направить в разные стороны, колени согнуть на 90 градусов. С таким упражнением упругость приобретут и внутренние мышцы бедер.
  • Приседанием, повышающим упругость бедер. Необходимо повернуться ягодицами к лавочке. Положить на нее правую ногу. Затем присесть на одну ногу и повторить приседания на другую сторону. Это упражнение сделает ноги более стройными, а лишний жир у бедер будет сожжен.

С приседаниями совершенствуются изгибы тела, сокращается количество потребляемых калорий. Следует сочетать приседания и с другими упражнениями, чтобы эффект был более быстрым и впечатляющим!

Эффективный способ накачать ноги - лучшие упражнения

  |     |     |     |  

Если вы ставите своей целью прокачку ножных мышц, необходимо понимать их строение и анатомию. Все мышцы твоего тела, в том числе – ножные, имеют очень сложную анатомию. Обычно, их принято разделять на несколько основных крупных категорий: ягодичные, голенные и бедренные. В то же время, каждая из этих категорий включает в себя целый набор отдельных мелких мышц.

Строение ягодичных мышц

Ягодичный отдел включает в себя:

  • Большую мышцу ягодицы
    Ее основное назначение – обеспечивать движение бедер, выпрямление, а также удержание твоего корпуса в постоянном положении. Она – одна из наиболее крупных в теле человека, и именно из-за нее ягодицы имеют округлую форму.
  • Среднюю ягодичную мышцу 
    Благодаря ей нога имеет возможность двигаться вперед и назад, а также фиксироваться в одном положении при разгибании. Эта мышца также формирует ягодичный рельеф, и без ее прокачки идеальной формы попы точно не добьешься.
  • Малую мышцу ягодиц 
    Необходима для обеспечения возможности поворотов и движений нижних конечностей в разные стороны – вправо и влево.

Бедренные мышцы ног

Главной мышцей бедренной части вашего тела считается квадрицепс (часто ее еще называют «4-хглавой мышцей». Квадрицепс выполняет важнейший функционал, обеспечивая движение колена на сгиб и разгиб. Четырехглавая мышца, в свою очередь, состоит из таких компонентов, как прямая, латеральная, медиальная и промежуточная мышца.

Несмотря на то, что все эти мышцы являются «независимыми», но для тренинга обычно прокачивают сразу их все. Бедренная передняя мышечная часть также включает мышцы, которые обеспечивают возможность передвижения человека. К ним относят тонкие, портняжные, гребенчатые и приводящие мышцы. Что касается задней бедренной части: эта зона является наиболее «проблематичной», именно здесь возникают очаги женского целлюлита и жировые отложения у представителей сильного пола.

Сюда входят:

  • 2-хглавая бедренная мышца или «бедренный бицепс»
    Расположена она с обратной стороны бедра, а ее основное назначение – обеспечить возможность сгибания коленного сустава.
  • Полусухожильная мышца 
    «Помогает» бицепсу сгибать и разгибать ногу в колене.
  • Полупоперечная мышца
    Является «ответственной» за повороты голеностопного сустава в разные стороны, а также отвечает за естественные движения бедер. Находится с обратной стороны бедра.

Группы мышц голени

Мышцы голени можно разделить на:

  • Икроножные
    Наиболее крупные, отвечают за общую форму голени и формируют ее «рельефность».
  • Камбаловидные 
    Эти мышцы также отвечают за форму и рельеф голени.
  • Передние большеберцовые 
    Определяют возможность разгибания стопы.
  • Подошвенные 
    Относятся к «сухожильным» мышцам и являются рудиментарными (могут отсутствовать).

Если вы желаете, чтобы ваши ноги выглядели эстетично и имели идеальную форму, необходимо заниматься всеми мышечными отделами одновременно. Для этого разработаны и успешно используются определенные упражнения, которые прекрасно подходят людям обоих полов и отличаются только количество повторений.
Читайте также: Тренировки со скакалкой для начинающих

Полезные занятия для прокачки ног, использующие собственный вес спортсмена.

Наклоны

  • Выпрямись и расставь ноги на ширину плеч (можно даже немного шире). Начинаем наклоны, соблюдая правильную осанку.
  • Наклоняемся до принятия телом положения параллельного полу, ноги необходимо при этом несколько согнуть.
  • Принимаем исходную стойку.
  • Необходимо повторить в количестве четырех подходов по десять повторов, отдых между повторами – 30 секунд.
  • Во время наклонов старайся обращать особое внимание на то, чтобы твой корпус не тянулся вверх исключительно за счет опоры на мышцы спины. Спина предназначена для удержания мышц в прямом положении, а поднимать все тело должны именно ноги. В противном варианте ты рискуешь получить травму, а сами ноги подкачать не удастся.

Приседания

  • Снова принимаем исходное положение, расставив ноги немного шире плеч.
  • Вдохни и начинай приседать, при этом «заводя» ягодичную часть и поясницу немного назад (представь, что ты собираешься присесть на табурет).
  • Опускайся до тех пор, пока бедренная часть ног не окажется примерно параллельной полу.
  • Выдыхая, возвращайтесь в исходное положение.
  • Достаточно будет выполнить пять подходов по десять повторов в каждом. Отдых между повторами – полминуты.
  • Старайтесь выполнять данное упражнение с максимальной амплитудой, чем ниже вы окажетесь, тем эффективнее прокачаются ягодичные мышцы. Основные правила приседа: спину необходимо держать прямо, колени должны находиться над носками стопы.

Приседания с последующим прыжком

  • Принимаем исходное положение.
  • Вдыхая, выполняй приседание, при этом опускаясь до параллельного положения с полом (можно даже ниже, это пойдет только на пользу).
  • Соверши высокий прыжок вверх на выдохе, при этом отталкивайся полными ступнями.
  • Старайся выпрыгнуть максимально высоко, чтобы на бедра была оказана значительная нагрузка и они «спружинили».
  • Когда ты снова окажешься на полу, опять начинай присаживаться, и так 12 раз. Повторять по четыре подхода.

Болгарское приседание

  • Для начала нужно встать задом к табурету, кровати, стулу, креслу или тумбе.
  • Забрось любую ногу на кресло, вторая при этом выполняет вперед один шаг.
  • Необходимо приседать до того момента, как бедренная часть ноги станет параллельной полу, а спина - ему перпендикулярной.
  • Работающая нога может сгибаться на 90° и должна быть точкой опоры, а неработающая - быть абсолютно расслабленной. Также можно перенести основную нагрузки со стопы на пятку.
  • Принимаем изначальное положение. Идеальное количество повторов – около десяти, число подходов - пять.
  • Первый шаг выполняем предельно глубоким: это необходимо для работы именно ягодичного отдела. Колено - над носком стопы.

Приседания «плие»

  • Снова становимся в исходное положение, разворачиваем стопы под углом в 40-45°.
  • С прямой спиной приседаем и снова поднимаемся.
  • Следует сделать пять раз по десять повторов.
  • Это движение помогает качественно воздействовать на одну из максимально проблемных зон – внутрибедренные мышцы.
  • Колени не должны выступать за носки, спина – выпрямлена, направление коленей – над линией стоп. Ну и помни: выполняем данное упражнение с максимальной амплитудой.

Выпады

  • Исходное положение (надеемся, вы его уже выучили).
  • Упражнение аналогично болгарскому приседанию, но выполняется без стула. Выполняем глубокий и широкий передний шаг одной ногой до принятия бедром параллельного положения земле.
  • Плечевая часть развернута, спина выпрямлена, а руки «смотрят» в пол.
  • Выполняем поочередно широкие шаги обеими ногами.
  • Та нога, которая располагается впереди, называется рабочей. Она является точкой опоры и сгибается на прямой угол.
  • Выполнить около двадцати раз по 5 подходов.
  • Данное занятие благотворно влияет на ягодичный отдел, а также на мышцы с передней части бедра.

Махи ногами назад

  • Встаньте на «четвереньки».
  • Выбрасываем одну ногу назад и вверх и возвращаем ее в обратное положение.
  • Если это достаточно легко для вас, то допустимо применить дополнительные утяжелители.
  • Делаем тридцать раз для каждой ноги по пять подходов.
  • В верхней точке поднятия ногу можно задержать и зафиксировать на определенное время. Это поможет сделать ваши махи более эффективными.

«Мостик» для ягодиц

  • Ложитесь на пол и согните ноги в коленях.
  • Напрягая пресс и задействуя мышцы ног, поднимайте тазовую часть.
  • Для усложнения задачи можно применить дополнительный груз.
  • Выполни по двадцать раз в пяти подходах.
  • В самой высокой части «мостика» нужно «задержаться» и напрячь при этом ягодичные мышцы.

Берпи

  • Садимся на корточки, руки кладем на пол перед собой.
  • С помощью прыжка перейди в упор лежа, отожмись.
  • Возвращаемся в присед, выпрыгиваем вверх и снова возвращаемся в присед.
  • Следует выполнить три подхода, число повторений не ограничено и зависит от ваших возможностей.
  • Выполняй берпи в быстром темпе, без перерывов, но при этом следи за своим самочувствием. Если частота пульса становится слишком высокой, ощущается тошнота или прочие негативные ощущения – сразу прекрати процесс.

Особенности прокачки ног в спортзале

Ножные мышцы считаются самыми крупными в нашем организме, заниматься ими следует поочередно, для максимального результата. Не забывай: им также требуется отдых для полноценного восстановления: достаточно будет трех, максимум четырех посещений фитнес-клуба в неделю.

Отдельные упражнения повторяются от 15 раз и выше, количество подходов – не более 5-6. Паузы между подходами должны быть небольшими, чтобы мышцы сохранили свою эластичность.

Вес определяется задачами и целями: для похудения он обычно минимален, для прокачки мышц – максимален. Естественно, все упражнения необходимо предварять разминкой, потом продолжать кардиотренажерами (это может быть бег на дорожке, шагание на эллиптическом степпере, прыжки на скакалке и так далее).
Читайте также: Как составить программу тренировок?

Присяд с использованием тренажера Смита

Можно выполнить приседания в этом классическом типе оборудования, которые считаются однозначным мастхэвом и базой. Классические упражнения по приседанию выполняются со штангой, но присед в станке Смитта легче и безопаснее.

  • Расположись удобно под грифом штанги, зафиксируй ноги.
  • Упрись в гриф трапецевидными мышцами, размести руки на максимально удобном для тебя состоянии.
  • Сними штангу со станины, немного наклонись, вдохни и начинай присед с отведением таза назад.
  • Бедра должны достичь параллельного пола положения – это нижняя точка приседа.
  • Выдыхать можно после того, как тело полностью выпрямится.

Техника выполнения выпадов с гантелями

Весьма эффективное упражнение, которое рекомендуют эксперты фитнес тренировок.

  • Взяв гантели, выполни максимальный шаг вперед одной ногой.
  • Приседай до того, чтобы передняя рабочая нога приняла прямой угол градусов, а расположение тела останется максимально ровным.
  • Повторять то же самое с другой ногой.

Жим ногами лежа

  • Ложимся на спинку тренажера, плотно фиксируем спину и поясницу.
  • Расположи ноги, руководствуясь следующим правилом: больше середины платформы - поможет нагрузить ягодицы и бицепсы, меньше середины – четырехглавую мышцу, широко поставленные ноги – для тренировки внутрибедренных мышц, узко поставленнные ноги – для тренировки латеральных мышцы.
  • Опускай платформу на вдохе, предварительно сняв ее со стоек, до образования коленями угла в 90°.
  • Выжимая груз на выдохе, основной вес необходимо переносить на пятки.
  • В верхней точке колени не выпрямляются.

Разгибание ног в тренажере сидя

Упражнение позволяет проработать переднюю поверхность бедра.

  • Отрегулируй положение валика (он должен быть в районе щиколоток, а не колен).
  • Сядь на тренажер, плотно прижав спину и поясницу к спинке.
  • Обязательно держись за рукоятки: это позволит телу сохранить правильное и устойчивое положение.
  • Заведи ноги за валики и выпрямляй их до горизонтального положения (упражнение следует делать на вдохе).
  • Зафиксируй ноги на секунду в верхней точке, а затем прими исходное положение.
  • Упражнение следует выполнять максимально медленно, чтобы ощутить все мышцы.

Приходите на первую бесплатную тренировку в любой фитнес-клуб Alex Fitness и наши опытные тренера помогут подобрать тренировку, которая подходит именно вам!

Лучшие упражнения на мышцы ног — тренировка в зале

Поскольку ноги — крупнейшая мышечная группа организма, стратегия их тренировки зависит от потребностей конкретного атлета. Например, упражнения на ноги для футболистов необходимы для развития точности удара по мячу — в частности, упражнения с фитнес-резинкой улучшают нейромышечную связь.

Тренировка на ноги в зале также может варьироваться. Тяжелоатлеты обычно выполняют становую тягу и приседания со штангой — тогда как новичкам больше подходят упражнения на тренажерах без излишней нагрузки на колени и на позвоночник.

// Как накачать ноги?

Базовым функциональным упражнением на ноги являются приседания. При их выполнении в работе участвуют как мышцы передней поверхности бедер и ягодицы, так и стабилизирующие мышцы корпуса и позвоночника. По сути, умение правильно приседать — первое, с чего начинается прокачка ног.

При этом эффект упражнения зависит от используемого рабочего веса и от количества повторов. Мужчинам для роста мышц ног необходимы приседания с большим весом, выполняемые в 5-10 повторений. Женщинам и новичкам для повышения тонуса можно выполнять приседания с собственным весом — в 12-15 повторений.

Также для полноценной тренировки мускулатуры ног важны и упражнения на тренажерах, выполняемые в зале. Они помогают снизить нагрузку на колени и на спину, одновременно с этим позволяя более эффективно прорабатывать проблемные зоны (например, ягодицы).

// Читать дальше:

Как нарастить массу?

Тренировка на увеличение массы ног подразумевает сочетание тяжелых и легких упражнений. Многосуставные упражнения (приседания со штангой, жим ногами в тренажере) выполняются с большим весом и в количестве 5-7 повторов, а изолирующие на тренажерах — с умеренным весом и в 12-15 повторов.

Кроме этого, мускулатура ног требует не менее 72 часов для восстановления — другими словами, качать ноги нужно не чаще, чем раз в 3 дня. В этом случае у организма будет достаточно времени для успешной регенерации и запуска процессов увеличения массы. Также роль играет и соблюдение диеты для роста мышц.

// Читать дальше:

Тренировка на мышцы ног в зале

Анатомия ног — это переплетение десятков крупных, средних и мелких мышечных групп. Мускулатура ног является наиболее сложной и взаимосвязанной системой в организме, переплетаясь с прессом и низом поясницы. Даже относительно небольшие икры состоят из ряда мелких мышц, залегающих на различной глубине.

Крупнейшими в этий группе мускулатуры являются четырехглавые мышцы бедра (квадрицепсы), ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедер (включая двуглавую мышцу). Также существуют мышцы внешней и внутренней поверхности ног, работающие при сведениях и разведениях.

Лучшие упражнения на ноги

Передние мышцы бедра рекомендуется качать приседаниями и жимовыми движениями, а мышцы ягодиц и задней части бедра — махами, выпадами и шагами. Именно поэтому тренировка ног должна включать регулярную ротацию различных типов упражнений:

1. Приседания со штангой

Приседания — базовое упражнение на мышц ног, развивающее квадрицепсы, ягодицы и икры. Может выполняться как с обычной штангой, так и в специальном тренажере (см. иллюстрацию). В последнем случае обеспечивается более низкая нагрузка на позвоночник и спину.

// Как правильно приседать?

2. Жим ногами в тренажере

Вариация приседаний, выполняемая в тренажере — увеличивает вовлечение задней поверхности бедер. Нагрузка на мышцы варьируется в зависимости от постановки ног на платформе — в частности, от ширины расстановки и от угла наклона ступни.

3. Разгибания ног в тренажере сидя

Изолирующее упражнение для прокачки передней поверхности бедер (квадрицепсов). При выполнении необходимо следить за тем, чтобы спина оставалась прямой — а пресс был в легком осознанном напряении.

4. Сгибания ног в тренажере лежа

Изолирующее упражнение для тренировки задней поверхности бедер и нижней части ягодиц. Новичкам рекомендуется начинать с небольшого веса — выполняя упражнение поочередно каждой ногой и добиваясь максимального вовлечения мышц в работу.

5. Разведения ног сидя

Изолирующее упражнение для прокачки ягодиц и внешней поверхности бедер.

6. Сведение ног сидя

Изолирующее упражнения для внутренней поверхности бедер.

7. Функциональные упражнения на ноги

Прыжки на скакалке, упражнения с мячом и упражнения с гирей. Важны для развития взрывной силы ног.

День ног — упражнения

Начинающим рекомендуется ограничить количество упражнений на мышцы ног, используя лишь базовые — прежде всего, приседания со штангой и жим ногами в тренажере. Полноценный «день ног» с изолирующими упражнениями подходит скорее продвинутым атлетам

Тренировка «день ног»
  • Разминка — 3-4 минуты
  • Жим ногами в тренажере, широкая постановка ног — 3-4 подхода по 10-12 повторений
  • Приседания со штангой — 2-3 подхода по 5-7 повторений
  • Сгибания ног в тренажере лежа — 3-4 подхода по 10-12 повторений
  • Сведение ног сидя — 2-3 подхода по 10-12 повторений
  • Разведения ног сидя — 2-3 подхода по 10-12 повторений
  • Разгибания в тренажере сидя (на пампинг) — 3-4 подхода по 12-15 повторений

Как накачать мышцы ног?

Сложность с развитием мускулатуры ног — типичная проблема начинающих атлетов. Не достигая быстрого роста мышц путем выполнения типичных упражнений, многие перестают делать приседания, ограничиваясь сведениями или разведениями в тренажерах. Но для того, чтобы накачать мышцы ног, их необходимо качать с большим весом.

Тренировка мышц ног является одной из наиболее важных в развитии тела — эта мышечная группа составляет более половины от веса скелетных мышц организма. Выполнение тяжелых приседаний со штангой активизирует выработку тестостерона у мужчин, сказываясь не только на росте ног, но и на увеличении мышечной массы всего тела.

Приседания со штангой: техника

При приседаниях со штангой важно ощущать не только работу мышц ног, но и вовлечение мускулатуры корпуса. В начальной точке упражнения штанга должна находиться на косточках лопаток — руки должны ее лишь поддерживать, без чрезмерной нагрузки на запястья. Движение со штангой вверх необходимо начинать с подъема таза (а не головы).

Если вы не можете осознанно напрягать пресс во время приседаний со штангой, то эффективность упражнения существенно снизится. Это, в свою очередь, не позволит вам соблюдать правильную технику выполнения при работе с большим весом.

***

🍒 Новые материалы на Фитсевен — 5 раз в неделю! Следите за обновлениями!

Для успешной тренировки мышц ног новичкам рекомендуется выполнение базовых упражнений на ноги — приседаний со штангой и жима ногами в тренажере. Продвинутым тренирующимся рекомендуется отдельный «день ног», состоящий как из тяжелых базовых упражнений со штангой, так и из легких изолирующих упражнений с гантелями или на тренажерах.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  10 марта 2021

Как накачать попу и не выглядеть отекшей по утрам?

На вопросы читателей в Instagram отвечают эксперты.

«Как накачать попу, а ноги — нет?» 


Руслан Шер, основатель тренировочного проекта SherBootCamp: «Должен вас разочаровать, но отдельно накачать попу, не задействовав при этом ноги, не получится, все взаимосвязано. Да и опять же, круглая и подтянутая, сочная пятая точка намного лучше смотрится на таких же бедрах. Существуют, безусловно, изоляционные упражнения на ягодицы, но эффекта Ким Кардашьян или Джей Ло от них ждать не придется. Да, вы будете чувствовать жжение и даже боль во время их выполнения, но заветного увеличения и округлости только с помощью них получить не выйдет. 

Приседания, выпады, наклоны (становые тяги) — это классика для ягодиц. Мышцы бедер в них работают много, но можно все поправить правильным питанием и кардиотренировками, если вы боитесь сильного увеличения их объема.

Плюс реакция увеличения мышц в объеме напрямую зависит от прикладываемого усилия, а здесь, как никто, поможет свободный вес — штанга, гантели и вышеперечисленные упражнения. Самое главное, перед началом всех тренировок убедиться, что тело и состояние здоровья находятся в порядке. Ведь здоровое тело, хорошее самочувствие, внутренняя энергия намного важнее, чем накачанная пятая точка». 

«После какого часа не стоит пить воду, чтобы утром не быть отекшей?» 

Марина Николаевна Мальцова, нутрициолог, врач-педиатр, эксперт Coral Club: «Суть проблемы отеков — задержка жидкости в организме. И причин тому может быть несколько. Например, если человек здоров, то самые частые причины отеков — токсины и вредные привычки. Чем больше токсинов попало внутрь, тем больше нужно воды, чтобы их вымыть. Организм удерживает воду, чтобы мы не чувствовали интоксикацию. Но даже если мы не будем пить воду, организм получит ее из еды, что поспособствует формированию отеков. Поэтому количество и качество потребляемой воды — это очень важно.

Отеки могут возникнуть в организме и при нарушениях рациона питания. Если его основу составляют быстрые углеводы, слишком соленая пища или богатые натрием полуфабрикаты и фастфуд, это тоже вызывает задержку жидкости.

И еще один момент: если человек всегда пил мало воды, то при увеличении дневной нормы вода может задерживаться в организме и вызывать отеки. Если пить правильную воду, через неделю отеки уйдут.

Вода имеет одну химическую формулу H2O, однако внутри нас вода представляет собой раствор из микроэлементов. Поэтому питьевая вода должна быть не только чистой, но и минерализованной.

Минерализованную воду можно пить ежедневно, а минеральную, где солей более 1 грамма на литр, только короткое время в санаторных условиях.

Также не стоит забывать и о норме выпитой воды за день — 30–40 мл на кг веса. Если вы будете превышать свою норму, то, разумеется, наутро проснетесь отекшей.

 

При расчете питьевой нормы нужно учитывать возраст и общее состояние здоровья. С возрастом сердечно-сосудистая система иногда уже не может справляться с физиологическим потреблением воды. Она перегружается, и возникают отеки. Иногда сами врачи рекомендуют ограничить себя в воде. Но в этих случаях не надо отказываться от воды совсем — лучше пить дробно по глоточку (это общее правило распространяется на всех), и проследите, чтобы она была теплой (до 40 градусов). И позаботьтесь о минерализации, тогда и вероятность отеков будет ниже.

Многие эксперты утверждают, что закончить пить воду желательно за 2–3 часа до сна. Однако совсем на ночь выпейте 150–200 мл воды — это поможет поддержать водно-солевой баланс во время ночного отдыха».

Читайте также: Что такое липолитики и что будет с телом, если каждый день качать все группы мышц?

Источник фотографий: Архив пресс-служб, Pexels

Попробуйте 30-дневное приседание для наращивания функциональной мускулатуры

Если вы серьезно задумаетесь, список того, чего вы можете достичь за месяц, почти бесконечен. Вы можете получить практические знания нового языка или научиться играть на саксофоне - или даже пройти путь от новичка в приседе до человека, который может выполнить 250 за раз.

В общем, 30-дневные задания - отличный способ поработать над своей физической формой, потому что они дают вам достижимую краткосрочную цель, позволяющую сосредоточиться.Мотивация похудеть или стать лучше - это, очевидно, неплохая вещь, но без чего-то ясного и определенного, над чем можно было бы работать, слишком легко пропустить сеанс или два, а затем снова погрузиться в бездействие.

И из всех 30-дневных испытаний, которые вы можете попробовать, приседания - одно из лучших. Это потому, что приседания без веса являются сильным претендентом на звание лучшего упражнения с собственным весом в городе. Он прорабатывает почти все мышцы нижней части тела, особенно сильно воздействуя на большие группы мышц, такие как квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.Приседания также улучшают вашу базовую силу, укрепляя мышцы живота и поясницы, и если вы, возможно, мечтаете в один прекрасный день получить пакет из шести кубиков, укрепление этих мышц с помощью приседаний - важный первый шаг на пути к внешнему виду. пресс сияет.

Приседания также развивают функциональную силу, прорабатывая ноги в манере, типичной для того, как они проверяются в повседневных движениях и занятиях спортом. Если вы хотите увеличить силу и скорость в ногах, а также повысить сопротивляемость травмам, вам следует регулярно приседать.

Это вызов, в основном, с большим потенциалом, так что садитесь на корточки. Ниже вы найдете советы о том, как приседать в идеальной форме, а также о самом 30-дневном испытании. Иди и присядь, увидимся через месяц, когда у тебя будут ноги, как поршни.

Как приседать

  1. Начните с того, что встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед, подбородок вверх и зафиксирован.
  2. Вытяните руки перед собой или по бокам - только не кладите руки на ноги, что бы вы ни делали.
  3. Опуститесь, пока ваши бедра не станут параллельны земле. Лучше всего это описать как сесть на невидимый стул. Если можете, опускайтесь ниже - пока вам не больно (и вы можете сохранить равновесие), с вами все в порядке. Если вы не уверены, что опускаетесь достаточно низко, попробуйте присесть на ящик, который немного ниже уровня колен. Каждый раз, когда ваши ягодицы соприкасаются с ним, это правильное повторение.
  4. Встаньте и повторите.
Советы по форме

В следующем месяце вы собираетесь много приседать, поэтому вы хотите, чтобы ваша форма была идеальной.Вот несколько распространенных ошибок, на которые следует обратить внимание, и советы, которым нужно следовать.

  • Не позволяйте коленям прогибаться, потому что это сделает вас менее устойчивым и может привести к травмам. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать колени наружу, когда вы отталкиваетесь.
  • Держите пятки на земле. Чтобы вернуться в приседания, вы должны прыгать через пятки. Убедитесь, что вы не наклоняетесь вперед во время упражнения, потому что это может привести к подъему пяток. Если вам трудно удержать их на полу, подкладывайте гантели или что-нибудь подобное под пятки во время приседаний, пока не разовьете гибкость, позволяющую удерживать их на полу.
  • Слегка направьте пальцы ног наружу, на 10 часов и 2 часа, если вы чувствуете, что ваши приседания ограничены. Это позволит вам совместить ступни с бедрами во время движения и улучшить подвижность лодыжек.

После того, как вы отточили форму, самое время заняться…

30-дневное приседание

Выполняйте предписанное количество воздушных приседаний каждый день. Постарайтесь выполнить их все за один подход, но если вам все же нужно сделать передышку, постарайтесь больше не делать паузы еще как минимум десять повторений.Это будет тяжело, будет гореть, но к концу у вас будут булочки из почти буквальной стали.

День 1 50
День 2 55
День 3 60
День 4 Отдых
День 5 70
День 6 75
День 7 80
День 8 Отдых
День 9 100
День 10 105
День 11 110
День 12 Отдых
День 13 130
День 14 135
День 15 140
День 16 Отдых
День 17 150
День 18 155
День 19 160
День 20 9 0046 Отдых
День 21 180
День 22 185
День 23 190
День 24 Отдых
День 25 220
День 26 225
День 27 230
День 28 Отдых
День 29 240
День 30 250

Once you Я выполнил 30-дневное испытание, старайтесь не отставать, приседая как минимум два раза в неделю.

Прикрепите или распечатайте наш 30-дневный план приседаний

Сколько приседаний, чтобы увидеть результаты?

Если вы ищете идеальное универсальное упражнение, которое поможет вам прийти в форму и похудеть, приседания - определенно ваш путь вперед. Это комплексное упражнение, в котором вы будете прорабатывать сразу несколько групп мышц тела, что является идеальным вариантом, если у вас мало времени. Вы почувствуете, что приседания больше всего прорабатывают бедра и ягодицы, хотя выполнение приседаний может привести к укреплению корпуса, если они выполняются регулярно.

Преимущества приседаний

Рост мышц - не единственное преимущество, которое вы получите от выполнения приседаний. Как мы уже упоминали, это комплексное упражнение. Таким образом, это действительно может вызвать сердцебиение и даже привести к увеличению вашего метаболизма, что позволит вам сжигать калории с повышенной скоростью в течение дня. Вы даже можете выполнять приседания без веса, а это означает, что они являются идеальным упражнением для выполнения в любое время и в любом месте без какого-либо оборудования.

Чтобы добиться оптимальных результатов при выполнении приседаний, убедитесь, что вы выполняете движение правильно. В противном случае вы не сможете добиться от упражнения максимальной пользы. Чтобы правильно выполнять приседания, убедитесь, что ваши ступни твердо стоят на земле и проталкивайте пятку, а не подушечку стопы. Так вы почувствуете полное сокращение ягодичных мышц. Чем больше повторений вы выполните, тем больше вероятность того, что вы почувствуете жжение в ягодицах, если вы выполните упражнение с полным диапазоном движений.

Сколько приседаний в день, чтобы увидеть результат

Если вы надеялись узнать, сколько приседаний вы увидите, вы узнаете это в этом разделе. 100 приседаний в день дает оптимальное количество повторений в день, если вы можете работать до этого. Если вы новичок, вероятно, лучше сначала начать с меньшего количества повторений, чтобы привыкнуть к движению, а затем вы можете постепенно повышать свой уровень по мере того, как становитесь более продвинутыми в этом движении.

Результаты приседаний за 30 дней

Что касается результатов приседаний в течение 30 дней, то для начала это будет настоящим испытанием.Это действительно зависит от вашей отправной точки. Однако со временем ваше тело станет более подтянутым, поджарым и вы нарастите мышцы. Делая более 100 приседаний в день, вы, возможно, просто делаете больше, чем ваше тело может выдержать - вам нужно дать ему время на восстановление. Если вы хотите сделать еще один шаг, вы можете даже выполнить приседаний с прыжком, в качестве альтернативы или добавить несколько повторений упражнения, чтобы немного разнообразить ситуацию!

Что более эффективно - приседание или прыжок из приседа?

Брось, как присед.Почти каждое фитнес-занятие, которое вы когда-либо посещали, включает в себя приседания. На то есть веская причина! Это сложное упражнение, означающее, что оно задействует сразу несколько групп мышц. Вы сбрасываете калории, одновременно наращивая силу ног, ягодиц и основных мышц. Стандартное движение вниз-вверх при обычном приседании даст устойчивые результаты, но может ли дополнительный прыжок в приседе с прыжком принести больше пользы?

Приседания с прыжком преимущества

Приседания с прыжком увеличивают вашу взрывную силу, улучшают силу верхней и нижней части тела и сжигают калории быстрее, чем обычные приседания.Взрывная сила дает вам возможность быстрее взлетать и двигаться быстрее, к чему стремятся спортсмены в футболе, теннисе и легкой атлетике.

Но даже если вы больше не играете на газоне или корте, эта сила все равно необходима для реальных действий, таких как поднятие тяжелых предметов или стояние и сидение несколько раз в день. Кроме того, гибкость, полученная в ваших лодыжках и бедрах благодаря плавным движениям приседаний с прыжком, поможет предотвратить травмы при выполнении других упражнений. А что насчет сжигания калорий? Что ж, чем больше у вас мышц, тем быстрее вы сжигаете калории.Фактически, на каждый фунт мышечной массы вы сжигаете дополнительно 50-70 калорий в день. Пора начинать прыгать!

Хотя вы могли подумать, что приседания прорабатывают только мышцы ног, вы заметите значительный выигрыш и в верхней части тела. При правильном выполнении приседания могут вызвать выброс тестостерона и рост мышечной массы человека, что увеличит мышечную массу, когда вы проработаете другие части тела. Кроме того, рост мышц также помогает регулировать обмен веществ и уровень инсулина, что помогает предотвратить ожирение, диабет и сердечно-сосудистые заболевания.

И хотя вы можете подумать, что приседания слишком сильно нагружают ваши колени, это упражнение на самом деле укрепляет колени и лодыжки и делает их менее восприимчивыми к травмам по мере взросления.

Сколько приседаний мне делать в день?

Большая часть вашей обычной дневной активности связана с поворотом бедра и приседаниями. Подумайте об этом: каждый раз, когда вы наклоняетесь, чтобы что-то поднять, вы приседаете.

Но на самом деле не существует волшебного количества приседаний, которые необходимо выполнять за день.Вместо этого стремитесь к тому количеству приседаний, которое приблизит вас к вашей цели. Если ваша цель - развить силу ног, попробуйте сделать три подхода по 10 повторений приседаний с отягощением во время следующего занятия в тренажерном зале.

Приседания и прыжки из приседа

Чтобы получить максимальную отдачу от этого движения, новичкам рекомендуется выполнять два-три подхода приседаний всего два-три раза в неделю, чтобы иметь важное время для восстановления. В то время как приседания с прыжком и обычные приседания повышают силу верхней и нижней части тела, приседания с прыжком добавляют дополнительный кардио-компонент, отсутствующий у его статического родственника, который помогает быстрее сжигать больше калорий.

Оба типа обеспечивают рост мышц, предотвращающий предотвратимые заболевания, поэтому вам решать, хотите ли вы использовать этот дополнительный прыжок. Поэтому, когда вы изо всех сил пытаетесь выполнить это последнее повторение, подумайте вот о чем: вы сократите количество калорий и внесете свой вклад в более долгую жизнь. Это то, на что вы, , можете запрыгнуть, .

Сколько приседаний нужно делать в день?

Сколько приседаний вы должны делать в день?

Приседания - одно из лучших занятий, которые вы можете выполнять в целом, чтобы привести себя в форму..

Они сосредоточены на очень многих мышцах всего вашего тела.

В любом случае, чтобы получить отличную фигуру с помощью приседаний, не зависит от того, какое количество из вас выполняет.

Это повторяемость и сила действия, которые создают конечный результат.

Однако независимо от того, сколько вы приседаете, убедитесь, что вы защищены от напряжения спины с помощью качественного грузового пояса.

Мы гордимся и настоятельно рекомендуем использовать:

Пояс для тяжелой атлетики из натуральной кожи Dark Iron Fitness

Определенно, проверьте нас, так как этот грузовой пояс получил самые высокие отзывы и оценки на Amazon в течение нескольких лет.

Независимо от того, сколько приседаний вы должны делать в день, это не имеет большого значения, если вы не выполняете их должным образом, вы не получите хорошего результата.

Ваши ступни должны быть на ширине плеч, ваш позвоночник должен быть прямым и беспристрастным, как и следовало ожидать в данных обстоятельствах, а ваши колени не должны выходить за пределы пальцев ног.

Сгорбиться должно быть так же нормально, как сидеть на сиденье.

Источник: здесь

Во время приседания ваше тело задействует более 200 мышц, и усиление заземления с помощью приседаний также повлияет на различные части тела.

Это на том основании, что выполнение приседаний заставляет организм вырабатывать тестостерон и гормон развития; две вещи, которые, как ожидается, будут производить оптом.

Но вот очаровательный вопрос: сколько приседаний вы должны делать в день?

Начнем с того, что разберем количество приседаний в день для мужчин и женщин.

Источник: здесь

Статья по теме: Как приседания увеличивают размер верхней части тела?

Сколько приседаний нужно делать в день женщинам?

У мужчин и женщин схожая мускулатура и костная структура, поэтому количество приседаний для женщин такое же, как и для мужчин; нет веских причин для разделения между полами.

С каким числом человек может иметь дело, опять же, другой вопрос.

Сколько приседаний вы должны делать в день для женщин, зависит от индивидуума и формы, в которой они находятся, когда они начинают программу приседаний или (для передовой подготовки) выполняют тест на приседания. В любом случае, у дам могут быть три конкретных запроса:

  1. Какое количество приседаний в день для большей задницы? По правде говоря, на это нет настоящего ответа. Вы должны: а) делать приседания точно, б) в конечном итоге добавлять более заметные веса, чтобы добиться лучших результатов, и в) делать то, что необходимо, до момента, когда ваши мышцы истощаются; вы должны - надежно - пойти на поражение.”
  2. Какое количество приседаний в день улучшает тонус бедер? Еще раз, это связано с включением веса и правильным количеством повторений. Сделайте 12 повторений в любой момент, и к десятому вы должны быть очень истощены до такой степени, что эти два последних повторения будут действительно трудно выполнить. Когда к двенадцатому повторению все становится проще, это момент, когда вы понимаете, что это идеальная возможность для увеличения веса, однако делайте это постепенно. Делайте 12 повторений, не обращая внимания на вес.
  3. Какое количество приседаний в день для уменьшения целлюлита? * Опять же, нет установленного числа. Как бы то ни было, важно помнить, что наследственные качества имеют прямое отношение к целлюлиту; Некоторые люди, не обращая внимания на свою физическую форму, наверняка будут иметь немного целлюлита.

Источник изображения: здесь

Не забудьте приобрести пояс для тяжелой атлетики, чтобы защитить спину от боли:

Пояс для тяжелой атлетики из натуральной кожи Dark Iron Fitness

Сколько приседаний нужно делать в день мужчинам?

Какое количество приседаний в день должны делать мужчины?

Прямой ответ: это зависит от

Для учащихся: начинайте с 20 приседаний каждый день, затем, по мере того, как вы станете более заземленным, и оно станет менее требовательным, работайте до 50 приседаний в день без веса.

В конечном итоге, когда вы дойдете до сотни приседаний в день, вы начнете замечать настоящие изменения.

Нельзя ли что-то сказать о том, какое количество приседаний в день, чтобы похудеть?

То есть около ста или более отметки без использования веса

Будьте предсказуемы, включайте больший вес, если это разумно.

Имейте в виду, что и другие изменения образа жизни тоже должны происходить, помня о конечной цели, чтобы увидеть изменения, в частности, похудание.

Приседания и одновременно есть гамбургеры и картофель фри могут противодействовать друг другу.

Источник изображения: здесь

Статья по теме: Преимущества приседаний со стеной

3 типа приседаний, которые вам необходимо выполнить

Есть три основных типа приседаний, которые должны быть возможны. Используйте эти три по очереди, когда будете выполнять 30-дневный тест на приседания.

Базовые приседания

Встаньте, расставив ноги и скрестив руки перед собой.Сгибайте колени, удерживая руки в таком же положении, пока бедра не станут параллельны полу. Оставайтесь в этом положении несколько мгновений, а затем двигайтесь вниз. При сгибании коленей переносите вес на заднюю часть стопы.

Узкие приседания

Встаньте, ноги вместе, руки сцеплены перед собой. Опуститесь, согнув колени, сохраняя устойчивость брюшной полости и аналогичного положения рук. Сделайте бедра как можно более параллельными полу.

Оставайтесь в этом положении несколько мгновений, а затем двигайтесь вниз.

Сумо-приседания

Встаньте, ноги разведены, пальцы ног расположены далеко друг от друга.
и руки сцеплены перед грудью.

Согните колени и постарайтесь сделать так, чтобы бедра были параллельны полу. Присядьте в этом положении на пару мгновений, а затем снова поднимитесь в положение стоя.

Источники изображений: (1) здесь (2) здесь (3) здесь

Советы и предупреждения по безопасности

Выяснение того, как правильно выполнять приседания, т. Е. Обучение правильному фрейму, имеет решающее значение.

Если вы не сделаете это правильно, тогда могут возникнуть ранения, особенно колена.

Ниже приведены несколько советов и замечаний при выполнении приседаний.

  1. Не смотреть вниз при приседании. Это может вывести ваш позвоночник из строя и вызвать повреждение.
  2. Убедитесь, что вы делаете легкие вдохи и делаете полный вдох. Это экстремальное упражнение, поэтому вы должны вдыхать его.
  3. Глубина вашего приседа будет зависеть от того, насколько адаптируемы ваши бедра.
  4. Разминка перед любым занятием. Сделайте 20 приседаний с собственным весом, прежде чем добавлять дополнительные веса.
  5. Прекратите заниматься, если вы чувствуете боль в суставе или в другом месте.

Источник: здесь

Заключение - Сколько приседаний нужно делать в день?

Постоянно проконсультируйтесь со своим специалистом перед началом программы упражнений.

Разогрейте мышцы, сделав 20 приседаний с меньшим весом, прежде чем работать с более тяжелыми весами.

Ваши разгибания следует заканчивать во время и после тренировки, когда ваши мышцы теплые.

Маневрируйте по позвоночнику во время приседаний, чтобы обезопасить нижнюю часть спины, и никогда не упускайте из виду боль в коленях.

Следует немедленно остановиться, если вы почувствуете боль в суставах или резкие боли где-либо.

Соблюдение хорошей диеты так же важно, как и упражнения, и имеет решающее значение для получения желаемых результатов.

Источник: здесь

Также не забывайте, что мы настоятельно рекомендуем этот пояс для тяжелой атлетики, чтобы защитить спину от боли:

Пояс для тяжелой атлетики из натуральной кожи Dark Iron Fitness

Мы надеемся, что вам понравился этот пост о том, сколько приседаний вы должны делать в день.

Оставайтесь с нами до следующего раза

Совершенно невероятный секрет оставаться в форме

Вот совет: активный образ жизни может быть столь же эффективным, если не более , чем структурированные упражнения.

За последние год или два было популяризировано несколько нововведений, движений и техник для включения большего количества движений в средний день. Длительное сидение (например, в офисном кресле) может замедлить метаболизм и даже повысить риск некоторых заболеваний.

Маленькие уловки, такие как вставание каждый час и прогулка, или проведение встреч, стоячие столы и даже столы для беговой дорожки, становятся все более популярными. Однако есть одно упражнение, которое многие люди, даже обычные крысы в ​​спортзале, игнорируют, и оно принесет вам максимальную отдачу от затраченных средств.

Я говорю о приседаниях.

Приседания просто невероятны. Они развивают силу всего тела, поскольку вы используете корпус, чтобы стабилизировать и удерживать все в одной плоскости. Ягодичные и подколенные сухожилия - очень большие мышцы, поэтому используйте их, чтобы сжигать много жира.Приседания укрепляют вашу нервную систему и помогают реагировать на стресс, поскольку приседания являются естественной защитной позой. Они даже могут помочь вашему пищеварению и регулярности дефекации. По сути, это швейцарский армейский нож для упражнений.

Вот несколько простых способов, которыми вы можете использовать приседания в течение дня для развития силы, улучшения здоровья и энергии, а также повышения производительности.

Во-первых, если вы поставите себе цель выполнять 100 приседаний каждый день, вы увидите заметные изменения в своем теле всего за несколько недель.Может показаться, что это много, но если бы вы сделали это напрямую, это, вероятно, заняло бы не более 10 минут, поэтому работать над этим в течение дня действительно легко. Чтобы убедиться, что вы делаете приседания правильно, просто встаньте, упершись пальцами ног в стену, а затем опустите ягодицу как можно дальше, как если бы вы сидели на стуле. Сосредоточьтесь на том, чтобы отодвинуть колени друг от друга, и пока вы не падаете на спину, вы, вероятно, делаете это правильно.

Воздушные приседания - это ваше основное приседание с собственным весом, вы можете выполнять его в любое время и в любом месте.Сделайте 20 приседаний во время рекламных пауз телешоу, и вы достигнете своей цели после одной серии Homeland .

Боковые приседания - В этом варианте вы делаете шаг в сторону во время приседаний. Держите обе ступни лицом вперед и погрузитесь глубже. Они включают в себя дополнительную проблему стабильности и могут быть выполнены в пути в метро, ​​или, если движение слишком сложное, сделайте это в ожидании поезда или автобуса.

Глубокие приседания - В большинстве приседаний вы хотите, чтобы бедра были параллельны земле, но для глубоких приседаний вы полностью опускаетесь.Это больше связано с растяжкой и подвижностью, и вы можете немного потусоваться в этой позе. Отлично снова для просмотра телевизора или даже чтения, если вы положите материал на пол.

Приседания с прыжком - Выполнение приседаний, естественно, поможет развить взрывную силу, но если вы действительно хотите увеличить ее, попробуйте приседать с прыжком. Единственная разница в том, что вы подпрыгиваете прямо, а затем приземляетесь в приседе. Это хороший способ встряхнуть рутину и действительно добавит элемент кардио упражнения.

Изометрические приседания - В изометрических упражнениях вы не разгибаете и не разгибаете мышцы, а занимаетесь позицией, которая заставляет ваши мышцы постоянно сокращаться для сохранения устойчивости. Типичным примером может служить доска. Технически вы не двигаетесь, но чувствуете, как горит пресс. В изометрическом приседании опуститесь в положение для приседа, а затем просто удерживайте его так долго, как сможете. Если вы все же сидите за столом, попробуйте отодвинуть стул и сохранить положение, как если бы вы все еще сидели на стуле, и продолжайте выполнять свою работу.Если для вас это слишком сложно, попробуйте сесть у стены в том же положении, но прислонитесь к стене, поверьте мне, вы все равно почувствуете ожог.

Последнее, о чем стоит упомянуть, касается посещения туалета. Положение колена под углом 90 градусов, в которое нас ставит современный туалет, на самом деле довольно неестественно и может привести к разного рода проблемам, таким как геморрой и запор. Есть устройства, которые вы можете поставить перед унитазом, чтобы поднять колени выше параллели, но если вы чувствуете, что справитесь с этой задачей, ничто не помешает вам сесть на корточки прямо на обычном сиденье унитаза.Я заранее прошу прощения, это кажется людям слишком странным, но доказательства есть, и вы будете испытывать лучшее пищеварение и одновременно работать над приседаниями.

Как только вы поймете, что выполняете 100 приседаний в день, тогда вы можете подумать о добавлении веса, например, приседания со штангой или передних приседаний, но на данный момент это один из наиболее эффективных способов сохранить и улучшить свое здоровье.

Так что попробуйте! Почему нет приседаний?

Задача «Одноминутные приседания» »Стефани Гнатюк Performance Nutrition

Сколько приседаний вы можете сделать за одну минуту?

Добро пожаловать в третью часть моих домашних фитнес-заданий! На этой неделе мы прорабатываем нижнюю часть тела с помощью 1-минутного приседания.Этот фитнес-тест очень прост, занимает всего одну минуту и ​​является отличным инструментом для регулярной оценки силы нижней части тела.

Приседания - одно из самых функциональных движений. Мы приседаем десятки раз в день, даже не осознавая этого - все, начиная с сидения и заканчивая обеденным столом, садясь в офисное кресло и вставая с него, и даже заходя в туалет и выходя из него! Возможно, вы не сможете приседать очень низко, но если вам удастся самостоятельно сходить в туалет, вы определенно сможете приседать!

Итак, посмотрите, насколько хороши ваши приседания, и примите мое задание на 1-минутное приседание сегодня!


1-минутное приседание

Что вам понадобится:

  • Секундомер или таймер
  • Стул или другая устойчивая поверхность примерно той же высоты, что и ваши колени

Вот как это сделать:

Если вы новичок, завершите тест со стулом или устойчивой поверхностью позади вас, чтобы знать, как низко нужно опускаться.В видео я использовал коробку немного ниже уровня моих колен, чтобы сделать его немного сложнее, но стандартная высота - примерно до ваших колен. Если вы уже опытный присед, вы можете выполнять свое упражнение стоя, но убедитесь, что в ходе теста ваша форма и глубина остаются неизменными.

1. Установите таймер на 1 минуту и ​​начинайте приседать! Убедитесь, что вы выполняете каждое повторение с хорошей техникой, просто касаясь коробки каждый раз задней стороной (не садитесь на нее полностью!).Идите в своем собственном темпе, отдыхая по мере необходимости.

2. Подсчитайте, сколько приседаний вы можете выполнить за 1-минутный интервал. Смотрите мою демонстрацию видео ниже!

3. Сравните ваши результаты с таблицей ниже!

Мишень для теста приседания для мужчин Мишени для теста на приседание для женщин

4. Следите за своими результатами и прогрессом! Выполняйте приседания в рамках регулярных силовых тренировок, и вы сразу же установите новые личные рекорды!


Вы спортсмен, который хочет узнать больше о , как оптимизировать свои спортивные результаты с помощью простых, индивидуальных стратегий питания? Щелкните здесь, чтобы получить все подробности о моих индивидуальных программах коучинга по питанию, и подайте заявку на место!

Об авторе: Стефани Гнатюк - сертифицированный диетолог и личный тренер, которая специализируется на помощи спортсменам в достижении их максимального потенциала с помощью правильного питания.

Хотите узнать больше о том, как усилить приседания? Ознакомьтесь с другой моей статьей: Готовы повысить свой уровень приседаний? Пошаговое видео-руководство

И обязательно ознакомьтесь с другими моими фитнес-задачами!

Каковы ваши отжимания? (Вызов отжиманий!)

Совершенствуем планку: практическое руководство

Знаете ли вы, насколько вы в хорошей форме? Попробуйте это 4-минутное фитнес-упражнение, которое вы можете выполнять дома!

Связанные

50 причин делать 50 воздушных приседаний в день

Такие упражнения, как отжимания и подтягивания, могут иметь фундаментальное значение для построения верхней части тела.Но воздушные приседания - это единственное упражнение, которое вы не должны просто резервировать на день в тренажерном зале в Лас-Вегасе.

Даже если у вас нет времени ни на что другое, выполнение 50 воздушных приседаний в день принесет ряд преимуществ для физического и психического здоровья. Не говоря уже о том, что вы можете быстро потренироваться в воздушных приседаниях в любое время и (почти) в любом месте!

Продолжайте читать, чтобы узнать 50 причин, по которым каждый должен делать 50 воздушных приседаний в день.

Физическая польза от выполнения 50 приседаний в день

Если вы поклонник кардиотренировок, вам может быть интересно: «Сколько калорий сжигает 50 приседаний?» Хотя это зависит от вашего веса, правда в том, что выполнение 50 приседаний в день приводит к низкому сжиганию калорий по сравнению с аэробными упражнениями. .

Но регулярное приседание также увеличивает способность вашего тела сжигать калории за счет увеличения мышечной массы, а также многих других физических преимуществ. Выполнение 50 приседаний в день поможет вам:

1. Развивать твердые ягодичные мышцы

2. Получите четверки богов

3. Улучшите осанку

4. Сжигание жира

5. Увеличьте мышцы задней поверхности бедра

6. Прыгай выше

7. Повышайте выносливость

8. Получите крепких и подтянутых телят

9.Повысьте силу ядра

10. Уменьшить целлюлит

11. Повышение гибкости

12. Улучшение кровообращения

13. Беги быстрее

14. Повысьте эластичность своего тела для предотвращения травм

15. Регулируют гормоны

16. Улучшение баланса и мобильности

17. Повышение прочности костей

18. Уменьшить истощение

19. Улучшение пищеварительной системы

20.Повышение либидо

21. Ковать прочные стыки

22. Укрепляйте хорошие двигательные паттерны

23. Укрепите спину

24. Уменьшить боли

25. Лепить лучшее тело

Дополнительные преимущества выполнения 50 приседаний в день

Помимо физических преимуществ ежедневных тренировок с воздушными приседаниями в Лас-Вегасе, есть целый ряд других причин для приседаний. К ним относятся социальные и психологические преимущества и преимущества приседаний перед другими видами упражнений:

1.Нет необходимости в оборудовании

2. Бесплатно

3. Заполните на досуге

4. Снижение стресса

4. Легко доводить до совершенства

5. Чувство достижения

6. Поднять настроение

7. Различные приседания, которые стоит попробовать

8. Быстрое завершение

9. Повысьте самооценку

10. Обретите уверенность

11. Уменьшение симптомов депрессии

12. Спи лучше

13.Высвобождают гормоны хорошего самочувствия

14. Предотвратить снижение когнитивных функций

15. Уменьшить беспокойство

16. Повышение релаксации

17. Усовершенствовать механизмы преодоления препятствий

18. Увеличьте фокус

19. Помощь в целеполагании

20. Развитие творческих способностей

21. Заточка памяти

22. Улучшение умственных способностей мозга

23. Получите контроль над зависимым поведением

24. Лучшая сексуальная жизнь

25.Вдохновлять других

Как выполнять воздушные приседания

Имея все эти преимущества, вы, вероятно, захотите приступить к тренировке с воздушными приседаниями. Но для достижения наилучших результатов нужна хорошая форма. Вот как правильно выполнять воздушные приседания:

  • Шаг 1: Для обычного приседания встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Слегка направьте пальцы ног наружу.
  • Шаг 2: Сохраняя тугой корпус и прямую спину, согните ноги в коленях и отведите бедра назад, пока бедра не станут параллельны земле.
  • Шаг 3: Сделайте паузу в нижней части приседа, затем верните тело в исходное положение.

Существует множество различных вариаций приседаний, таких как приседания сумо и приседания с реверансом. Но вы должны убедиться, что у вас правильная форма при выполнении обычных приседаний, прежде чем пробовать разные стили.

50 причин делать 50 воздушных приседаний в день

Имея столько причин делать 50 приседаний в день, было бы глупо не включить тренировку воздушных приседаний в свой режим упражнений.

Тем не менее, для достижения наилучших результатов выгодно сочетать воздушные приседания с рядом различных упражнений, и все это под профессиональным руководством наших экспертов в The Gym Las Vegas.

Чтобы узнать больше, свяжитесь с нами сегодня!

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *