Врач назвала способ нормализовать режим сна

https://ria.ru/20211011/son-1753935482.html

Раскрыт простой способ выспаться

Врач назвала способ нормализовать режим сна — РИА Новости, 11.10.2021

Раскрыт простой способ выспаться

Прием мелатонина поможет решить проблемы со сном, но только при соблюдении определенных условий. Каких именно, рассказала в интервью радио Sputnik… РИА Новости, 11.10.2021

2021-10-11T02:08

2021-10-11T02:08

2021-10-11T02:08

общество

сон

здоровье — общество

ирина ярцева

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/06/1d/1739006837_0:47:1920:1127_1920x0_80_0_0_b8153017c3aa7d807b9eb0cbe0accfe0.jpg

МОСКВА, 11 окт — РИА Новости. Прием мелатонина поможет решить проблемы со сном, но только при соблюдении определенных условий. Каких именно, рассказала в интервью радио Sputnik врач-терапевт, иммунолог Ирина Ярцева.В темное время суток в организме спящего человека вырабатывается мелатонин – гормон, способствующий полноценному сну. Регулярное нарушение режима сна приводит к нехватке этого вещества, которая, в свою очередь, отрицательно сказывается на здоровье, предупредила Ярцева. Кроме того, ночное бодрствование провоцирует выработку гормона стресса, усугубляющего проблемы со сном.Обеспечить организм мелатонином можно и «искусственно», с помощью приема соответствующих биологически активных добавок, считает она. Но этот метод поможет восстановить нормальный сон лишь в сочетании с другими мерами.»Мелатонин работает только при соблюдении режима сна. Если принимать мелатонин в десять и ложиться в одиннадцать, тогда он будет помогать. Но, естественно, нужно соблюдать и все остальные правила: за час до сна никаких гаджетов, телевизоров, яркого света, лучше читать книжку или слушать музыку в полутемной комнате», – посоветовала Ярцева.Если человеку удастся нормализовать сон, вовремя укладываясь спать и принимая мелатонин, то его организм вновь начнет самостоятельно вырабатывать этот гормон в необходимом количестве, отметила врач. В результате должна восстановиться и способность глубоко засыпать без приема каких-либо препаратов, считает она.»Это будет положительно влиять и на иммунную систему, в том числе на борьбу с вирусами и способность противостоять заболеваниям», – добавила Ирина Ярцева в интервью радио Sputnik.Перед приемом мелатонина лучше посоветоваться с врачом. Важно также проконсультироваться со специалистом, если гормон не помогает избавиться от проблем со сном, несмотря на соблюдение всех правил, заключила иммунолог.

https://ria.ru/20210506/son-1731249336.html

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/06/1d/1739006837_107:0:1814:1280_1920x0_80_0_0_7cc84e55e8475e73ad71371b6c7fa01e.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

общество, сон, здоровье — общество, ирина ярцева

Врач назвала способ нормализовать режим сна

МОСКВА, 11 окт — РИА Новости. Прием мелатонина поможет решить проблемы со сном, но только при соблюдении определенных условий. Каких именно, рассказала в интервью радио Sputnik врач-терапевт, иммунолог Ирина Ярцева.

В темное время суток в организме спящего человека вырабатывается мелатонин – гормон, способствующий полноценному сну. Регулярное нарушение режима сна приводит к нехватке этого вещества, которая, в свою очередь, отрицательно сказывается на здоровье, предупредила Ярцева. Кроме того, ночное бодрствование провоцирует выработку гормона стресса, усугубляющего проблемы со сном.

«Если человек ночью не спит, вырабатывается кортизол – гормон стресса, который необходим для поддержки организма в это время суток, чтобы он не спал. Это приводит к нарушению ритма сна, когда человек не может нормально засыпать, его сон становится неполноценным, прерывистым, и даже восьми часов сна не хватает для полноценного восстановления, утром человек встает разбитый», – сказала врач.

Обеспечить организм мелатонином можно и «искусственно», с помощью приема соответствующих биологически активных добавок, считает она. Но этот метод поможет восстановить нормальный сон лишь в сочетании с другими мерами.

«Мелатонин работает только при соблюдении режима сна. Если принимать мелатонин в десять и ложиться в одиннадцать, тогда он будет помогать. Но, естественно, нужно соблюдать и все остальные правила: за час до сна никаких гаджетов, телевизоров, яркого света, лучше читать книжку или слушать музыку в полутемной комнате», – посоветовала Ярцева.

Если человеку удастся нормализовать сон, вовремя укладываясь спать и принимая мелатонин, то его организм вновь начнет самостоятельно вырабатывать этот гормон в необходимом количестве, отметила врач. В результате должна восстановиться и способность глубоко засыпать без приема каких-либо препаратов, считает она.

«Это будет положительно влиять и на иммунную систему, в том числе на борьбу с вирусами и способность противостоять заболеваниям», – добавила Ирина Ярцева в интервью радио Sputnik.

Перед приемом мелатонина лучше посоветоваться с врачом. Важно также проконсультироваться со специалистом, если гормон не помогает избавиться от проблем со сном, несмотря на соблюдение всех правил, заключила иммунолог.

6 мая, 02:10

Длительный сон назвали признаком болезни

Проблемы со сном у детей школьного возраста: безопасно ли применение мелатонина?

Согласно данным исследования «Поколение R» (Generation R), проведенного в Нидерландах, дети школьного возраста обычно принимают мелатонин для лечения проблем со сном.

«Мелатонин доступен без рецепта во многих странах, в том числе и в США. Учитывая количество детей, которые применяют этот препарат, и отсутствие данных о последствиях его долгосрочного приема, мы советуем родителям всегда обращаться за консультацией к врачу в случае возникновения у ребенка определенных проблем со сном», — отметил доктор Хеннинг Тимейер (Henning Tiemeier) из Софийской детской больницы при Университете Эразмус (Erasmus University Medical Center-Sophia Children’s Hospital), Нидерланды.

Ученые сообщают, что не существует клинических руководств по применению мелатонина для лечения проблем со сном у детей.

Доктор Х. Тимейер и его коллеги изучили эффективность применения мелатонина у детей, оценивая субъективные и объективные параметры сна. В исследовании приняли участие 871 ребенок (средний возраст — 11,7 года), в основном голландского или другого западноевропейского происхождения.

В целом 53 ребенка (6,1%) применяли мелатонин по крайней мере 1 раз в неделю на протяжении предыдущих 6 мес. 25% детей сообщали о проблемах со сном, которые, вероятно, были связаны с приемом мелатонина, а у 70% детей, проблемы со сном, о которых сообщали опекуны ребенка, были, вероятно, связаны с приемом мелатонина.

После исключения детей с расстройствами аутистического спектра и синдромом дефицита внимания/гиперактивности было установлено, что более короткое общее время сна, рассчитанное по дневнику сна, было связано с применением детьми мелатонина.

«Текущее исследование показывает, как часто мелатонин принимают здоровые дети, и что его применение связано с зарегистрированными, но не объективно оцененными проблемами со сном

. Наше исследование указывает на то, что существует настоятельная необходимость в определении долгосрочной эффективности и потенциальных негативных побочных эффектов применения мелатонина у детей», — подчеркнул доктор Х. Тимейер.

Исследователи также отмечают, что «если мелатонин применять неправильно, например, незадолго до сна, он может ухудшить сон».

По материалам www.medscape.com

Цікава інформація для Вас:

Ответы на вопросы. Заключительное слово.

Михаил Гурьевич Полуэктов, доцент, кандидат медицинских наук:

– «Михаил Гурьевич, здравствуйте, как вы относитесь к вальдоксану как к с снотворному? Спасибо». Вальдоксан это агомелатин, антидепрессант, действие которого связывают с влиянием на мелатониновые рецепторы. Считается, что он наиболее эффективен при депрессиях с нарушениями сна, то есть это не снотворное, это антидепрессант, который помогает при определенной форме депрессий.

«Какой препарат эффективен при раннем пробуждении?»

Оксана Михайловна Драпкина, профессор, доктор медицинских наук:

– Давайте скажем, что это Романова Марина Васильевна из Калуги.

Полуэктов М.Г.:

– Да. «Романова Марина Васильевна из Калуги. Какой препарат эффективен при раннем пробуждении?». Лучше при расстройствах сна с ранним пробуждением применять препараты с более длительным периодом полувведения. Если говорить о самых современных препаратах, то это так называемые Z-препараты, зопиклон имеет период полувведения 5-6 часов, как раз его хватает еще и для действия вот на утренние часы. Доксиламин, о котором мы говорили, донормил, также имеет период полувведения 10 часов, то есть он тоже может продлять свое действие до утреннего времени.

«Крюкова Татьяна Ивановна, Липецк. Спасибо за интересную актуальную лекцию, ваши сообщения всегда очень познавательны для широкого круга врачей». Спасибо. Оксана Михайловна, это вам.

Драпкина О.М.:

– «Шавлохова Эмма Акимовна. Здравствуйте». Эмма Акимовна наша участница постоянная из Владикавказа. «Уважаемая Оксана Михайловна, спасибо огромное за outstanding общение в прямом эфире, спасибо большое».

Полуэктов М.Г.:

– Замечательно. Ушакова Ирина Яковлевна, Ростов-на-Дону. Препараты мелатонина относительно новые. Какая у них ниша, когда и кому предпочтительнее?». Препараты мелатонина чем хороши, чем они замечательны? Тем, что они абсолютно безвредны. Ну, абсолютно – нельзя так говорить, имеют исключительно высокий профиль безопасности. Я очень люблю приводить данные исследования, где в течение двух лет пациенты применяли мелатонин в дозе 300 миллиграммов в сутки. 300 миллиграммов это, например, 100 таблеток мелаксена или 150 таблеток другого препарата. Вот поэтому самое главное свойство мелатонина, что он не повредит.

Когда он эффективен? Экзогенный мелатонин эффективен, когда собственный мелатонин перестает вырабатываться. Считается, что после 55 лет у большинства людей фактически уже нет выработки собственного мелатонина. И тогда-то эффект мелатонина как хронобиологического агента начинает быть заметным. Почему его не называют снотворным препаратом? Потому что он действует не через какие-то бодрствующие системы или тормозные системы мозга, он действует через внутренние часы. Он более четко обозначает для мозга время, когда нужно спать, а когда нужно вставать, когда нужно подниматься.

Вот мелатонин как раз обозначает время сна, а яркий солнечный свет обозначает время подъема, вот для чего применяются препараты мелатонина. И действительно, они более эффективны у пожилых людей, у которых часто путается это время ночное и дневное и он дает им сигнал к более правильному соблюдению распорядка. Спасибо.

Драпкина О.М.:

– Спасибо огромное. «Буйкова Светлана Валерьяновна из Чебоксар. Большое спасибо всем, всем, всем за прекрасные лекции». Большое спасибо вам, наши уважаемые коллеги, наша уважаемая дорогая аудитория. Все это мы делаем, и сами учимся, и заряжаемся от вас желанием все дальше и дальше учиться. Татьяна Ивановна Крюкова, Липецк говорит тоже слово спасибо, и модераторам огромное спасибо за прекрасную связь – это я хочу передать нашей технической поддержке, нашему техническому директору со своей командой.

И огромное спасибо вам как всегда за лекции, и так получается, вы часто у нас завершаете интернет-сессию, обычно под занавес всегда выпускают артиста, который может держать аудиторию, который может ее всколыхнуть и вам всегда это удается. Поэтому отдельное вам спасибо за это, Михаил Гурьевич.

Полуэктов М.Г.:

– Настраиваю на сон.

Драпкина О.М.:

– Да, настраиваете на сон. Я хочу сказать. Уважаемые коллеги, у нас сегодня закончилась XXXVI всероссийская интернет-сессия образовательная, следующая такая большая встреча будет 11-12 февраля, нас ждет интернет-конгресс. У нас будет очень много иностранных экспертов. Мы принимаем заявки на те темы, которые вы хотели бы обсудить поподробнее. Пожалуйста, пишите [email protected]. И еще раз спасибо за то, что действительно были сегодня с нами, у нас сегодня 12-часовой рабочий день, с 7 до 7 и надеемся, что наше общение было взаимоприятным. Спасибо и до свидания.

Биохакеры верят, что гормоны продлевают молодость. Что говорит наука?

Гормоны — лучшие друзья биохакеров. Например, предприниматель Сергей Фаге, самый известный российский биохакер, колет себе гормон роста соматропин, пьет микродозы гормонов щитовидки и блокирует у себя рецепторы к эстрогену, чтобы «повысить выработку тестостерона». Безопасно ли это? Об этом нашим друзьям из издания Reminder рассказала эндокринолог, автор телеграм-канала «Эндоновости» Евдокия Цветкова.

Anastasia Dulgier / Unsplash

Откуда берутся гормоны и «гормональные сбои»

Организм человека представляет собой огромный завод с миллиардами клеток, которые производят гормоны. Каждый выделяемый гормон работает не на одной должности — он играет разные роли в разных частях организма. Взять для примера инсулин: он увеличивает проникновение глюкозы в клетки, в печени и мышцах стимулирует образование гликогена из глюкозы, усиливает синтез жиров и белков, способствует транспорту ионов калия в клетки, подавляет активность ферментов, расщепляющих гликоген и жиры, и так далее. Именно поэтому гормональное самолечение так опасно — последствия могут коснуться большого количества систем и органов. 

Процесс гормональной регуляции можно назвать гормональными качелями, на них мы мягко покачиваемся большую часть нашей жизни. У секреции гормонов в кровь есть пики и спады, которые повторяются изо дня в день с небольшими вариациями. Все потому, что физиологические процессы в организме человека синхронизированы с вращением Земли вокруг своей оси — это называется циркадианными ритмами. Например, с утра у здорового человека наблюдается пик выработки глюкокортикостероида кортизола — это помогает проснуться, взбодриться и начать новый день. К вечеру выработка кортизола снижается — пора расслабляться и готовиться ко сну. Подобная система гормональной регуляции называется импульсной секрецией. Такие «гормональный качели» — динамическая саморегулирующаяся система, и если все в порядке, то гормонов вырабатывается столько, сколько нужно организму.

Но что, если гормонов вырабатывается недостаточно или избыточно? Могут быть две причины.

Возможно, где-то в эндокринной системе произошла «поломка» — и тогда развивается эндокринное заболевание. Но помимо заболеваний есть и некоторые состояния, при которых количество гормонов также изменяется. Одно из них — это старение, процесс, который происходит со всеми нами постоянно, с момента рождения. Влиять на гормоны старение начинает почти сразу после выхода из пубертата: после периода подросткового «гормонального всплеска» и относительно недолгой стабилизации секреция гормонов постепенно начинает снижаться. Особенно активно с возрастом падает синтез половых гормонов, гормона роста и мелатонина. В связи с этим появилось новое медицинское направление — антиэйдж-медицина, в арсенале которой среди прочего есть и гормональная терапия. 

Гормональная терапия в целом — это прием синтетических гормонов для лечения или профилактики каких-либо заболеваний, а также, например, для контрацепции. В частности, гормональная терапия может применяться, когда собственные клетки организма вырабатывают недостаточно гормонов — и их нехватку нужно восполнить с помощью приема препаратов.

Гормоны — это вещества, которые вырабатываются в эндокринных железах, или железах внутренней секреции. К эндокринным железам относятся щитовидная и поджелудочная железы, надпочечники, половые железы — яички или яичники, паращитовидные железы, а также определенные зоны в мозге — эпифиз и гипоталамо-гипофизарный комплекс.

Но и это еще не все. По всему организму распределены многочисленные специализированные клетки, вырабатывающие гормоны, — апудоциты. Они захватывают аминокислоты и производят из них некоторые гормоны — в частности, адреналин, норадреналин, дофамин и серотонин. Сейчас идентифицировано более 60 типов таких клеток, они располагаются в самых разных органах и тканях — в том числе в желудочно-кишечном тракте, органах мочевыводящей и дыхательной систем, коже и жировой ткани.

Как гормоны стали применять для продления молодости

Идеи продления жизни и молодости с помощью гормонов — а именно пересадки половых желез — появились еще на заре развития эндокринологии как науки.

Сначала немецкий физиолог Адольф Бертольд в 1849 году заметил, что при пересадке кастрированному петуху в брюшную полость семенников другого петуха у первого исчезают все внешние последствия кастрации: восстанавливаются пропавшие пышный гребень и бородка, вновь встает поникший веер хвостовых перьев (тогда как обычно кастрированный петух со временем внешне становится все более похожим на курицу).

Спустя сорок лет, в 1889 году, на заседании Парижского биологического общества профессор экспериментальной биологии Шарль Броун-Секар выступил с ошеломляющим сообщением об опытах, проведенных на самом себе. Семидесятидвухлетний ученый вводил себе вытяжки из семенных желез животных — и установил, что они оказывают на стареющий организм «омолаживающее» действие. У него возникало ощущение необыкновенной бодрости, повышались работоспособность, мышечная сила и либидо. Экстракты из семенников Броун-Секар назвал «эликсиром молодости». Пресса подняла огромный шум вокруг этого события, в аптеках стали продавать «Броун-Секаровскую жидкость», за которой выстраивались очереди из жаждущих омоложения. Увы, Броун-Секару не удалось избавить мир от старости: омолаживающий эффект оказался кратковременным, а через два-три месяца возрастные изменения даже прогрессировали. Тем не менее это было первым шагом к современной антиэйдж-медицине и гормональной терапии.

Свое новое рождение антиэйдж-медицина, или медицина активного долголетия, пережила сравнительно недавно. В 1993 году остеопаты Роберт М. Голдман и Рональд Клатц основали Американскую академию антиэйдж-медицины (American Academy of Anti-Aging Medicine), сертифицирующую специалистов в области активного долголетия. Антивозрастная медицина стремится достигать и поддерживать хорошее состояния здоровья независимо от хронологического возраста. Прекрасно звучит, не правда ли?

Ведь если естественные механизмы старения могут [1, 2] приводить к развитию заболеваний (сердечно-сосудистых, онкологических, костно-суставных, нейродегенеративных и сахарного диабета), то не правильно ли было бы всеми силами и достижениями науки его — старение — предотвращать? Это, безусловно, так.

Но стоит заметить, что далеко не все идеи Американской академии антиэйдж-медицины соответствуют положениям доказательной медицины: в частности, спорны и небезопасны попытки применения с антиэйдж-целями гормона роста, ряда антиоксидантов, а также половых гормонов без учета показаний и противопоказаний. Американская медицинская ассоциация не признает данную организацию вовсе. Ученые, длительно занимающиеся вопросами старения, уже выступали с критикой антиэйдж-медицины, противопоставляя ей геронтологию — науку, изучающую биологические, социальные и психологические аспекты старения человека, его причины и способы борьбы с ним. То есть делающую все то же самое, но используя только методы с доказанной научной эффективностью и безопасностью.

Мы сфокусируемся на тех методах антивозрастной гормональной терапии, которые находятся на пересечении антиэйдж-медицины и геронтологии — и имеют под собой доказательную базу.

Чем отличается гормональный препарат, синтезированный в лаборатории, от гормона, который производит наш организм?

Большинство гормонов, применяемых в медицинской практике, отличаются от тех, что синтезирует наш организм, или эндогенных гормонов.

Различие чаще всего состоит в том, что в искусственно синтезированном препарате есть дополнительные молекулы, которые могут:

• продлевать действие препарата по сравнению с эндогенным гормоном, тем самым удлиняя промежуток между его приемом/инъекциями для большего комфорта человека;
• ускорять/усиливать действие препарата по сравнению с эндогенным гормоном, тем самым сокращая период ожидания эффекта, снижая необходимую для достижения нужного эффекта дозу;
• увеличивать селективность препарата, тем самым снижая вероятность побочных эффектов.

Кроме того, лекарства, содержащие гормоны, имеют вспомогательные вещества, обеспечивающие определенный способ доставки: подкожные инъекции, гели, кремы, пластыри. 

В некоторых случаях гормональные препараты могут даже иметь преимущество по сравнению с гормонами нашего организма. В частности, оральные контрацептивы, содержащие дросперинон — синтетический аналог гормона прогестерона, — используются в лечении предменструального синдрома, который может развиться на фоне естественных колебаний эстрогенов и прогестерона в организме.

Менопаузальная гормональная терапия (МГТ)

Эстрогены и прогестагены, так называемые «женские» половые гормоны, есть у всех людей, просто у женщин их содержание в организме больше, чем у мужчин. Уровень половых гормонов колеблется на протяжении всей жизни человека. Факторы, которые могут влиять на уровень женских половых гормонов, включают в себя возраст, фазу менструального цикла, беременность, стресс, прием лекарственных препаратов, окружающую обстановку и менопаузу.

«Женские» половые гормоны участвуют в половом созревании и половом развитии, защитных воспалительных реакциях организма, влияют на возможность забеременеть, сексуальное желание, регулируют рост костей и мышц, уровень холестерина, распределение жира в организме, стимулируют рост волос.

После пика секреции половых гормонов в пубертате — с 8–10 до 13–15 лет — уровень «женских» гормонов стабилизируется, наступает плато. Потом, в перименопаузу — 41–51 год, — секреция эстрогенов и прогестерона начинает снижаться. Резкое снижение происходит в менопаузу и постменопаузу (45–65 лет), и уровень остается стабильно низким после 65 лет.

Если менструации прекращаются в возрасте до 40 лет, то говорят о преждевременной менопаузе, до 45 — о ранней. Какой-то серьезной профилактики ранней менопаузы, к сожалению, не существует. Ведь одной из ее причин является генетическая предрасположенность: если у мамы и бабушки женщины была ранняя менопауза, то, скорее всего, у нее она тоже будет. Но сейчас появляется информация, что некоторые изменения в питании могут слегка отсрочить наступление менопаузы: высокое употребление жирной рыбы — на 3,3 года, бобовых — примерно на год. А вот злоупотребление рафинированной пастой и рисом, напротив, может приблизить менопаузу на 1,5 года.

Какие симптомы помогут заподозрить, что у вас снизился уровень «женских» половых гормонов?

• Вы заметили нарушение менструального цикла.
• У вас появились приливы жара, перемежающиеся с ознобом, и сильная потливость.
• Вы страдаете перепадами настроения, появилась депрессия.
• Появились или усилились боли в суставах и мышцах.
• Вы заметили сухость во влагалище и боль или дискомфорт при занятии сексом.
• У вас снизилось либидо.
• У вас участились мочевые инфекции, такие как цистит.

Начало МГТ должно укладываться в «терапевтическое окно» — не более 10 лет с окончания менструаций. Поэтому стоит внимательно отслеживать свой цикл — и когда (как правило, в возрасте старше 40 лет) он становится сильно нерегулярным или менструации не приходят более полугода, имеет смысл обратиться к гинекологу-эндокринологу для подтверждения начала менопаузы. Для этого сдается гормональный анализ крови — на эстрадиол и фолликулостимулирующий гормон. Сейчас в продаже также появляются экспресс-тесты на менопаузу, аналогичные экспресс-тестам на беременность. 

Низкий уровень эстрогенов — это серьезный риск для здоровья. Он вызывает потерю минеральной плотности костной ткани — это может привести к остеопорозу и переломам костей, в том числе шейки бедренной кости, что может инвалидизировать женщину. Менопаузальные гормональные изменения также могут увеличить риск сердечных заболеваний и инсульта.

Однако жизнь женщины не прекращается с окончанием репродуктивного периода. За счет увеличения продолжительности жизни целая треть жизни современной женщины приходится на менопаузу. И если менопауза ухудшает качество этой жизни, то менопаузальная гормональная терапия (МГТ) является выходом.

Возможные бонусы правильно подобранной МГТ:

• снижение риска инфаркта миокарда, сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета 2-го типа, профилактика атеросклероза;
• уменьшение риска преждевременной смерти;
• ослабление климактерических и урогенитальных проявлений;
• профилактика остеопоротических переломов;
• ремиссия депрессии;
• снижение риска болезни Альцгеймера и деменции;
• улучшение качества ночного сна;
• улучшение качества сексуальной жизни;
• регресс старения кожи;
• уменьшение костно-суставных болей, улучшение гибкости суставов и эластичности связок.

И за счет всего вышеперечисленного — существенное улучшение качества жизни и увеличение ее продолжительности. 

На фоне некоторых препаратов, используемых для МГТ, могут повышаться риски рака эндометрия и молочных желез. Поэтому важно принимать гормональную терапию только по показаниям, подбирать препараты вместе с врачом — и получать минимальную эффективную дозу гормонов. А еще, пока вы принимаете МГТ, раз в год посещать врача для обследования. Чтобы риски были минимальны, терапия должна стать частью общей стратегии, включающей здоровое питание — меньше красного и обработанного мяса, сладостей, больше рыбы — не менее 150 минут физической нагрузки в неделю, отказ от курения и употребления алкоголя.

Не только у женщин, но и у мужчин может быть недостаток прогестерона и эстрогенов.

Дефицит эстрогенов в мужском организме пока слабо изучен и, как правило, связан с определенными генетическими «поломками». В настоящее время эстрогены мужчинам не назначаются, за исключением лечения редких заболеваний, таких как врожденный дефицит эстрогена.

Недостаток прогестерона у мужчин чаще всего развивается во время андропаузы — это аналог менопаузы у мужчин. Это происходит за счет того, что меняется соотношение тестостерона и эстрогенов — и из-за этого блокируется синтез прогестерона. В таком случае решается вопрос о гормональной терапии тестостероном.

Андропаузальная гормональная терапия (АГТ)

Тестостерон относится к группе гормонов, которые есть у всех, но у мужчин они вырабатываются в большем количестве — из-за этого их называют андрогенами, или «мужскими» половыми гормонами.

У андрогенов много функций: они стимулируют обмен веществ, обновление клеток, рост мышц, повышают минеральную плотность костей. Они влияют и на более очевидные вещи: размер наружных половых органов (как полового члена и яичек, так и, например, клитора), синтез спермы, тембр голоса, рост волос на лице и в определенных зонах тела. Кроме того, эти гормоны влияют на формирование условно мужской конституции тела — это бо́льшая длина рук по отношению к длине ног, более широкая грудная клетка и узкий таз, характерное распределение жира и мышц.

В период полового созревания у мальчиков уровень тестостерона значительно увеличивается, а после тридцати лет начинает постепенно (на 1–2% в год) снижаться. В 55–60 лет его становится уже на 20–25% меньше, и наступает так называемая андропауза — с этого момента низкий тестостерон принято считать нормой. Правда, в отличие от женщин в постменопаузе, созревание половых клеток у мужчин после андропаузы не прекращается.

Недостаток тестостерона у мужчин называют термином «гипогонадизм». В трудоспособном возрасте он встречается, по разным данным, с частотой от 8,6 до 38,7%. Причины могут быть самыми разными — например, работа клеток Лейдига, синтезирующих этот гормон, может нарушиться при травме, инфекции, воздействии облучения или химиотерапии, при опухолях яичек, некоторых других заболеваниях. Есть болезни и лекарства, которые нарушают работу гипоталамуса или гипофиза, которые, в свою очередь, перестают стимулировать выработку андрогенов.

Дефицит тестостерона у мужчины может несколько напоминать состояние менопаузы.

Как заподозрить у себя дефицит тестостерона?

• Уменьшается количество волос на теле и лице.
• Вы начинаете терять мышечную массу.
• Снижается либидо, может появиться эректильная дисфункция.
• Уменьшается количество сперматозоидов, и в связи с этим может развиться бесплодие.
• Увеличивается грудь по «женскому» типу.
• Появляются приливы жара.
• Вы становитесь раздражительным, легко теряете концентрацию, можете даже впасть в депрессию.

Если у вас появляются подобные симптомы, можно сдать анализ крови на общий тестостерон и обратиться к эндокринологу. Регулярно проверять уровень тестостерона «на всякий случай» не требуется. 

Как таковой профилактики возрастного гипогонадизма не существует, однако можно влиять на один фактор риска — на жировую массу. В жировой ткани тестостерон превращается в эстрогены, соответственно, больше жировой ткани — больше эстрогенов и меньше тестостерона. Чтобы этого не происходило, имеет смысл поддерживать стабильную массу тела в пределах здорового ИМТ.

Андропауза, или возрастной гипогонадизм, считается естественным процессом, но она может влиять на качество жизни. Поэтому сейчас активно обсуждается гормональная терапия возрастных изменений у мужчин. Задумываться о ней российским мужчинам имеет смысл примерно в 50–55 лет — конечно, если симптомы гипогонадизма не начали появляться в более раннем возрасте.

Андропаузальная гормональная терапия — это не всегда безопасно: тестостерон не должны получать, например, пациенты с некоторыми заболеваниями простаты, сердечной недостаточностью и обструктивным апноэ сна. В 2013–2014 годах сообщили о связи между такой терапией и увеличением числа случаев инфаркта миокарда и инсульта, и FDA выпустило предостерегающий бюллетень.

Возможные бонусы правильно подобранной АГТ:

• повышение либидо, более частые и длительные эрекции;
• увеличение мышечной массы и силы;
• уменьшение объема жировой ткани;
• нормализация артериального давления и показателей холестерина;
• усиление бодрости.

У женщин тоже бывает дефицит тестостерона, например, при заболеваниях гипофиза или надпочечников. При этом отмечается снижение либидо, сухость влагалища, нарушения внимания или даже депрессия. Также может развиться остеопороз и нарушения менструального цикла. Официальное показание к назначению тестостерона у женщин — это гипоактивное расстройство полового влечения, при котором у женщины снижается интерес к сексу.

Проводились исследования, которые показали неплохую эффективность местного применения тестостерона при вульвовагинальной атрофии в менопаузе, но пока такое лечение не является стандартным.

Мелатонин: ключ к продолжительной жизни?

Мелатонин, так называемый «гормон сна», не просто помогает нам уснуть — это важный для организма гормон, который обладает особыми антиоксидантными свойствами. У человека секреция мелатонина происходит как в апудоцитах по всему организму, так и в мозге, в специальной эндокринной железе — эпифизе.

Синтез мелатонина контролируется солнечным светом. Именно он является тем веществом, которое синхронизирует биологические день и ночь с днем и ночью окружающей нас среды — хронобиотиком.

Выработка мелатонина происходит исключительно в темное время суток. При искусственном освещении в ночное время синтез мелатонина тормозится. У вас может нарушиться выработка мелатонина, если в вечернее время вы смотрите на источники синего света (460–480 нм) интенсивностью от 60 до 130 люкс — например, на экраны ноутбуков или смартфонов.

Мелатонин не только реализует важные для организма функции антиоксиданта и хронобиотика, но и оказывает влияние на углеводный обмен, секрецию инсулина, гормонов жировой ткани (лептина, адипонектина) и пищевое поведение. Благодаря своим свойствам мелатонин регулирует метаболизм практически в каждом типе клеток.

Почему может развиваться недостаток мелатонина? Тому может быть множество причин: уже упомянутое избыточное освещение в ночное время, сменный график работы, облучение области эпифиза и т.д. Но одной из причин также являются возрастные изменения организма.

После пика в препубертате уровень мелатонина снижается до стабильного «взрослого» уровня — именно тогда у человека должны стабилизироваться его «биологические часы». Мелатонин вырабатывается в нужном количестве и в нужное время, человек начинает ложиться и вставать примерно в одно и то же время — в соответствии со своим хронотипом (если, конечно, ему не мешают внешние обстоятельства вроде графика работы).

Но у людей старше 25–40 лет выработка мелатонина эпифизом снижается — примерно до 60% от «взрослого» уровня. С этого момента происходит постоянное снижение уровня гормона, вплоть до 20% от «взрослого» уровня к 90 годам.

Как понять, что уровень мелатонина у вас может быть снижен?

• Вы с трудом засыпаете по ночам, часто чувствуете слабость, усталость, сонливость в дневные часы. 
• У вас увеличивается аппетит.
• Появляются или обостряются расстройства пищевого поведения

В такой ситуации необходимо обратиться ко врачу — сомнологу или эндокринологу, который уже порекомендует необходимые исследования.

Пониженный мелатонин может снижать качество жизни, к тому же это один из факторов риска преждевременной смерти. Нехватка мелатонина может приводить к расстройству сна, повышению риска сахарного диабета 2-го типа и онкологических заболеваний, главным образом — рака молочной железы и простаты.

Некоторые из этих проявлений можно устранить с помощью терапии мелатонином.

Возможные бонусы правильно подобранной терапии мелатонином:

• улучшение количества и качества сна;
• антиоксидантный эффект, профилактика онкологических заболеваний;
• снижение жировой массы тела.

Но принимать мелатонин безопасно не для всех. С осторожностью стоит рассматривать терапию мелатонином при наличии эпилепсии, аутоиммунных заболеваний, тяжелой почечной и печеночной недостаточности.

Мои надпочечники устали?

В последние годы наряду с перечисленными выше гормонами в причины старения организма стали записывать так называемый «синдром усталости надпочечников». При этом современная доказательная медицина полностью отрицает существование такого состояния. 

По мнению приверженцев этой теории, постоянный стресс (сопровождаемый выработкой гормонов — особенно кортизола) создает чрезмерную нагрузку на надпочечники — и железы «выгорают». Отсутствие должного количества гормонов надпочечников, якобы возникающее в итоге, приводит к появлению множества симптомов: усталость, проблемы с засыпанием или пробуждением, а также потребность в стимуляторах, таких как кофеин, чтобы сохранять бодрость днем.

В связи с быстрым темпом современной жизни, многие люди находятся в состоянии постоянного стресса и лишены полноценного сна. Легко понять, почему люди находят свои симптомы в «синдроме усталых надпочечников» и с радостью начинают лечить это состояние. Но в систематическом обзоре, опубликованном в 2016 году в BMC Endocrine Disorders, сообщается, что не найдено никакого подтверждения тому, что «усталость надпочечников» действительно существует. Усталость надпочечников не признается Обществом эндокринологов или другими эндокринологическими сообществами, в отличие от реально существующего заболевания — надпочечниковой недостаточности. 

Самое парадоксальное, что «синдром усталости надпочечников» по своим симптомам даже близко не похож на надпочечниковую недостаточность. Первичная надпочечниковая недостаточность может развиваться вследствие аутоиммунного или инфекционного заболевания, метастатического поражения надпочечников, а также из-за их хирургического удаления. Это состояние характеризуется потерей веса, болью в суставах, анорексией, тошнотой, рвотой, диареей, сухостью кожи, низким артериальным давлением и утомляемостью. И, конечно, это заболевание требует гормональной терапии — глюкокортикостероидами, минералокортикостероидами и иногда андрогенами. 

Понравился материал? Подпишитесь на еженедельную email-рассылку Reminder!

Успокоительные Мебикар: жизнь обретает краски!

Высокие нагрузки во время учебы и на работе, внешние раздражители и внутренние переживания могут привести к стрессу. Выделяют три фазы стресса:

I. Реакция тревоги: возникает из-за воздействия стрессора, проявляется ощущением внутреннего напряжения и беспокойства и снижением сопротивляемости организма, может сопровождаться нарушениями сна. Длительность фазы: от нескольких минут до нескольких недель.

II. Фаза сопротивления: характеризуется мобилизацией ресурсов организма для преодоления стрессовой ситуации. Организм готовится к “бегству” или “борьбе”. Когда сопротивление оказывается успешным, человек возвращается к нормальному состоянию.

III. Фаза истощения: наступает, если II фаза продолжается длительное время, адаптационные ресурсы исчерпываются. Наблюдаются нарушения сна, беспричинная тахикардия, снижение умственной и физической активности, потеря аппетита или переедание. Эта стадия может стать причиной развития заболеваний соматического и психического характера, если на этом этапе не будет оказана помощь.

Стрессов избежать невозможно, но вполне реально избежать его последствия. На первых этапах стрессовой ситуации можно пробовать самостоятельно выйти из этого состояния, используя техники расслабления; рекомендуется соблюдать режим сна и питания, отказаться от крепкого кофе и кофеиносодержащих напитков, заменив их на травяные чаи (пустырник, мята, мелисса). Также можно принимать расслабляющие хвойные ванны или ванны с эфирными маслами (лавандовое, розовое). Специалисты советуют минимизировать время, проведенное за ярким экраном гаджетов. Яркий монитор сокращает выработку мелатонина, который обеспечивает регуляцию суточного режима. Таким образом, светящийся в темноте экран гаджета может нарушить регуляцию режима “активность-сон”.

При отсутствии желаемого эффекта и возникновении невротических состояний целесообразным будет прием дневных транквилизаторов, которые не вызывают привыкания и развития синдрома отмены. Представителем данной группы препаратов является лекарственное успокоительное средство Мебикар.

Успокоительное Мебикар выпускается в таблетках 300 мг: Мебикар оказывает действие на все 4 основные нейромедиаторные системы – ГАМК, холин-, серотонин- и адренергическую, но не оказывает периферического адренонегативного действия.

Успокоительные «Мебикар»:

•устраняет внутреннее эмоциональное напряжение, тревогу, страх;

•не создает приподнятого настроения;

•не вызывает сонливости, но усиливает действие снотворных средств и улучшает течение сна при его нарушениях;

•не замедляет скорость реакции;

Успокаивающий эффект Мебикара не сопровождается миорелаксацией и нарушением координации движений

 •не взаимодействует с другими лекарственными средствами и компонентами пищи.

Лекарство Мебикар можно применять в течение рабочего дня или учебы. Лекарственное средство не создает приподнятого настроения, ощущения эйфории.

Успокоительное Мебикар можно сочетать с другими лекарственными средствами: нейролептиками, транквилизаторами, снотворными средствами, антидепрессантами и ноотропами.

Мебикар является безопасным лекарственным средством, так как по химическому строению препарат близок к веществам организма человека, не метаболизируется в печени. Пациенты замечают улучшение состояния уже с первых дней приема успокоительного Мебикар.

Показания к применению успокоительных Мебикар:

Соматоформная дисфункция вегетативной нервной системы и другие невротические расстройства (в т.ч. в результате истощающих психоэмоциональных, нервно-психических и физических нагрузок).

Как принимать Мебикар?

Мебикар таблетки 300мг принимают внутрь, независимо от приема пищи. Взрослые принимают по 1-2 таблетки 2-3 раза в день. Длительность лечебного курса: от нескольких дней до 2-3 месяцев.

Противопоказания:

Успокоительные Мебикар противопоказан при повышенной чувствительности к действующему веществу или к его вспомогательным веществам; детский и подростковый возраст до 18 лет; беременность, кормление грудью.

Имеются побочные действия. Отпуск производится без рецепта врача.

Сейчас читают:

Лечение судорог

День открытых дверей на «Минскинтеркапс»

Лечение близорукости

подтверждённые наукой советы / Хабр

Сон до сих пор является одной из величайших загадок для науки, как гравитация и квантовое поле. Мы до сих пор не понимаем, для чего именно мы спим, хотя всё больше узнаём об этом. Ниже собраны советы для тех, кто долго не может уснуть, часто просыпается, не чувствует себя отдохнувшими наутро, или просто хочет улучшить качество своего сна.

В комнате должно быть темно, как в глубокой пещере. Поскольку человек издревле спал под открытым небом, то наш циркадный ритм регулируется светом. И даже светодиод на каком-нибудь устройстве в вашей комнате может нарушить выработку мелатонина и серотонина, которые отвечают за работу циркадного ритма. Поэтому выключите гаджеты, плотно закройте дверь, выключите свет в коридоре и выкиньте ночники. При попадании даже очень слабого света сквозь веки на сетчатку способно

сбить ход работы

наших «внутренних часов». Наилучшим вариантом является засыпание на закате (да, мы знаем, что это очень неудобный вариант). В летнее время темнеет поздно, поэтому и без того снижающаяся выработка мелатонина снижается ещё больше из-за обилия источников света в тёмное время суток. С момента изобретения электрической лампочки в 19 веке, ночью нас окружает гораздо больше света, чем когда-либо на протяжении нашей эволюции.

Особенно вредны для сна источники голубого света, в частности, дисплеи всевозможных гаджетов. Даже если вы бодрствуете ночью, то рекомендуем использовать очки, блокирующие голубую часть спектра. Исследования доказывают, что такие очки предотвращают подавление выработки мелатонина, что крайне важно в ночное время, даже если вы не спите.

Есть и другие способы «защиты» от голубой части спектра в разных источниках света в ночное время. Например, программа F.lux автоматически корректирует яркость и цветовую гамму дисплея вашего гаджета в зависимости от времени суток или информации с датчика освещённости. Но не даёт покоя один вопрос: почему вы сидите ночью перед экраном вместо того, чтобы спать?

Разные части спектра оказывают разное влияние на эмоциональное и физическое состояние человека, как позитивное, так и негативное. Красное освещение может быть эффективно использовано для снижения нервозности и стимулирования механизмов заживления. Красная часть спектра (600-1000 нм) снимает состояние стресса и улучшает метаболизм. Помимо этого, красное освещение помогает глубже уснуть и лучше отдыхать во время сна, уменьшает головную боль, заложенность носа, боль в горле и ушах, кашель. Красный свет увеличивает выработку мелатонина и усиливает регенерацию мышечных тканей. Всё это особенно важно для жителей мегаполиса, которые очень мало бывают на улице и испытывают дефицит солнечного света.

Польза красного света для здоровья человека известна уже давно. Нильс Финсен (Niels Finsen) ещё в 1895 году опубликовал статью «Лечение красным светом от чёрной оспы», а в 1903 году получил Нобелевскую премию по медицине за свои исследования оздоровительного воздействия света. В 1910 году Джон Келлогг (John Kellogg) опубликовал книгу «Световая терапия», в которой описал применения света при лечении диабета, ожирения, хронической усталости, бессонницы, облысения и многих других недугов.

Для терапии с помощью красного света достаточно приобрести инфракрасную лампочку и вкрутить её вместо обычной. Рекомендуем включать её на всю ночь.

Согласно исследованиям, для наиболее качественного сна необходимо состояние термонейтральности. Оно достигается при температуре воздуха в комнате 30-32 градуса, если вы спите без пижамы и одеяла, в противном случае — 16-19 градусов. То есть, если вы спите в пижаме и/или под одеялом, то в комнате должно быть довольно-таки прохладно. При температуре выше или ниже этих диапазонов продолжительность сна уменьшается.

Их влияние на нашу физиологию недооценивается очень многими. Однако электромагнитные поля способны также угнетать деятельность эпифиза, вырабатывающего мелатонин и серотонин, не говоря уже о прочих

негативных последствиях

. Различные приборы излучают поля с более высокой частотой колебаний по сравнению с электромагнитным полем нашего тела. Например, бытовая электрическая сеть генерирует с частотой 50-60 Гц, в то время как наш мозг во время сна генерирует поле с частотой 2 Гц. Это расхождение частот может затруднять засыпание или переход из фазы глубокого сна, если вы всё-таки заснули. Мозг пытается привести частоту генерации собственного электромагнитного поля в соответствие с частотой внешнего поля.

В идеале, нужно на ночь оградить себя от воздействия различных искусственно созданных полей. К сожалению, в условиях мегаполиса это почти невозможно. Но можно хотя бы снизить количество и их интенсивность. Есть и другой путь: использовать устройство, генерирующее электромагнитное поле с частотой, близкой к естественной для человека. Считается, что в этом случае митохондрии в клетках нашего тела работают с наибольшей эффективностью, что позволяет продлить жизнь клеток и всех систем нашего организма.

Ложась в постель, лучше всего проделать упражнение, позволяющее успокоить нервную систему и выровнять сердечный ритм. Это может быть медитация, дыхательные упражнения, ароматерапия и даже массаж. Ваша цель — расслабиться и поскорее заснуть. Найдя наиболее подходящее для вас средство, используйте его каждую ночь.

Как говорил Аристотель, «Мы то, что мы регулярно делаем. Тогда совершенство становится не действием, но привычкой».

Это снизит вероятность пробуждения из-за желания посетить туалет. Или, как минимум, снизит частоту. Также желательно воздержаться и от еды в этот период, поскольку процесс переваривания будет мешать организму замедлить метаболизм.

Это также снизит вероятность пробуждения среди ночи. Также можете съесть за несколько часов до сна какой-нибудь снэк с высоким содержанием белка, это даст организму порцию L-триптофана, необходимого для производства мелатонина и серотонина.

Если вы занимаетесь атлетикой, то обратите внимание на следующее исследование. Приём белков перед сном улучшает восстановление организма после тренировки. Быстро поднимается уровень аминокислот, который удерживается на протяжении ночи. Приём белков усиливает их производство в самом организме (311 ± 8 против 246 ± 9 микромоль•кг в течение 7,5 ч). Мышечный синтез белка вырастает примерно на 22%.

Это повышает содержание сахара в крови и затрудняет засыпание. Позднее, когда содержание сахара снижается ниже нормы (гипогликемия), вы можете проснуться и не смочь заснуть снова.

Такие углеводы могут подстегнуть выработку триптофана и серотонина, задействованных в механизме сна. В Университете Сиднея было проведено исследование среди 12 мужчин в возрасте от 12 до 35 лет. Все они не имели никаких проблем со сном. Эксперимент длился три недели, раз в неделю они проводили ночь в лаборатории.

Сначала испытуемые воздерживались от пищи в течение пяти часов. После чего они приступали к трапезе, а через несколько часов ложились спать. Меню было одним и тем же: рис с приготовленными на пару овощами в томатном пюре. Но тип риса и время приёма пищи каждый раз менялись. В первый раз был подан жасминовый рис, а через один час объявили отбой. Во второй раз был снова подан жасминовый рис, но уже за 4 часа до сна. В третий раз в блюде использовался длиннозерновой рис и тоже за 4 часа до отбоя.

Исследователи меняли вид риса, чтобы оценить влияние углеводов с высоким и низким гликемическим индексом. У жасминового риса высокий индекс, у длиннозернового — низкий. Когда приём пищи происходил за 4 часа до отхода ко сну, то процесс засыпания занимал в среднем 9 минут. При употреблении жасминового риса за час до сна время засыпания составило в среднем 15 минут. Дольше всего испытуемые засыпали после употребления длиннозернового риса за 4 часа до сна — в среднем 18 минут. Другого эффекта питание не оказывает на сон мужчин. Механизм влияния гликемического индекса на сон учёными не выяснен. Предполагается, что такие углеводы повышают уровень триптофана и серотонина, из-за чего нас клонит в сон, но точных измерений концентрации этих веществ не было проведено. Также исследователи отмечают, что добавление белковых продуктов может изменить результаты исследования.

В каких продуктах содержатся полезные углеводы:

Если повысить температуру тела перед сном, то она снизится, когда вы будете уже в постели, что облегчит процесс засыпания.

В отличие от остального тела, ноги часто мёрзнут по ночам, потому что по ним кровь циркулирует хуже всего. Исследованию показывают, что надевание носков перед сном уменьшает вероятность проснуться от холода. В качестве альтернативы, можно поместить в ноги грелку или бутылку с горячей водой.

Как уже упоминалось выше, очень важно спать в ПОЛНОЙ темноте. Но так как это не всегда возможно сделать, особенно в городе, вам может помочь мягкая маска на глаза.

А лучше вообще уберите телевизор из спальни. В идеале — выкиньте этот адский ящик из дома. Просмотр телевидения излишне стимулирует наш мозг и ухудшает работу эпифиза, сильно затрудняя быстрое засыпание. Также напоминаем, что в свете экрана телевизора высока доля голубого спектра, о вреде которого мы тоже писали выше.

На кого-то умиротворяющее действие оказывает белый шум или звуки природы, шум океана или леса. Лично мне нравится

Dr. Jeffrey Thompson — Delta Sleep System

.

Ниже представлены паттерны активности мозга, характерные для разных состояний:

Неважно, что: повесть, роман, рассказ, историческое описание. Хорошо идут биографии знаменитых людей. Конечно, если их жизни можно описать терминами из заголовка, похождения Игги Попа или Малюты Скуратова не вдохновят вас на что-то возвышенное.

Также отличным способом для расслабления и обретения хорошего настроения перед сном является ведение дневника. Достаточно посвятить этому пять минут перед сном, записать свои мысли, переживания и события за день, поблагодарить жизнь за ещё один прожитый день. Эта привычка очень хорошо помогает не только быстро заснуть, но и даёт вам возможность оценить события дня, взглянуть на них под другим углом, возможно, поменять своё отношение к ним. Главное, найти для себя повод быть благодарным.

Пожалуй, нет смысла как-то обосновывать этот тезис. Если вам непонятно, чем плохи наркотики, в том числе для сна, то рекомендуем обратиться к наркологу.

У

некоторых людей

кофеин не перерабатывается должным образом, из-за чего воздействует на организм в течение длительного времени после употребления. Поэтому даже послеобеденная чашка кофе или чая не даст таким «счастливчикам» заснуть ночью. Обратите внимание, что некоторые лекарства также содержат кофеин в своём составе.

Несмотря на то, что от алкоголя многие становятся сонливыми, это краткосрочный эффект. Пьяные часто просыпаются и снова долго засыпают, находясь в полудрёме. Также алкоголь затрудняет переход в глубокую фазу сна, во время которой мозг и тело восстанавливаются лучше всего. Это объясняет, почему так много людей полагается на алкоголь, когда нужно уснуть, но в конечном итоге он лишь усугубляет бессонницу. Эффект от быстрого засыпания в первой половине ночи полностью нивелируется неглубоким и прерывистым сном во второй половине.

Стадия так называемого медленного сна (slow-wave sleep, SWS) под действием алкоголя увеличивается. Однако при этом страдает стадия быстрого сна (REM), во время которой мы видим сны, а мозг, предположительно, обрабатывает воспоминания за прошедший день.

Регулярное выполнение упражнений по полчаса в день улучшат вашу способность быстро засыпать. Но не делайте зарядку по вечерам, это наоборот помешает вам заснуть. Лучшее время для занятий — утро.

У этого совета целая куча профитов, но мы коснёмся только относящихся ко сну. Лишний вес увеличивает риск появления ночного апноэ, которое серьёзно ухудшает качество сна. Есть и обратная зависимость: недостаток сна провоцирует набор веса. Поэтому проанализируйте свой рацион и придерживайтесь более здоровой и уравновешенной диеты. Важный момент: ограничив себя в еде, очень важно ежедневно высыпаться. Согласно

исследованиям

, в этом случае сидящие на диете теряют более половины веса в виде жира. У тех, кто не высыпается, жир составляет лишь 25% от сброшенного веса. Кроме того, недостаток сна повышает уровень грелина, гормона, ответственного за чувство голода, а также снижает общий расход энергии.

Конечно, это не настоящая акупунктура. Наверное, все из вас помнят такое понятие из детства, как

ипликатор Кузнецова

. Это тканевая подложка, на которую равномерно нашиты небольшие пластинки с короткими пластмассовыми шипами. Согласно исследованиям, во время лежания на подобном матрасе вырабатывается целый набор различных «полезных» гормонов, включая эндорфин и мелатонин. В частности, подобная псевдоакупунктура очень эффективно улучшает качество сна, а в ряде случаев избавляет от бессонницы.

Такой матрас можно легко сделать самостоятельно, ипликатор Кузнецова широко доступен в продаже.

Особенно это касается сахара, зерновых и пастеризованных молочных продуктов. Реакции повышенной чувствительности могут выражаться в запорах, расстройствах кишечника, вспучивании, газообразовании и других неприятностях.

В 1987 году было проведено исследование, в ходе которого выяснилось, что большинство младенцев, отличающихся плохим сном, на самом деле обладали аллергией на молоко. 71 младенца разделили на три группы: 1) с расстройством сна, 2) с симптомами аллергии на молоко (многие из них тоже плохо спали), 3) контрольная группа, без информации о качестве сна и наличии аллергии. Первая и вторая группы продемонстрировали признаки наличия аллергии на молоко, и когда его исключили из их диеты, качество сна заметно улучшилось. Возврат молока снова привёл к появлению бессонницы.

Этот гормон красной нитью проходит через всю статью. Мелатонин увеличивает сонливость, помогает быстрее уснуть и реже просыпаться, улучшает отдых организма во время сна и снижает утомляемость днём. Это натуральное вещество, производимое нашим телом, помимо сна благотворно влияет и на ряд других физиологических аспектов.

Лучше всего повышать уровень мелатонина естественным путем — воздействием яркого солнечного света в дневное время. А также можно использовать люминисцентные лампы, я пользуюсь Philips goLITE BLU Light Therapy Device.

Мелатонин можно купить в виде пищевой добавки. Не стоит принимать его ежедневно, потому что это может вызвать негативный эффект. Однако полезно будет принимать его в течение недели каждый месяц, за три часа до сна по 1-3 мг.

Витамин В12 не только увеличивает нашу энергию в течение дня, но и стимулирует выработку мелатонина ночью. Также этот витамин способствует более интенсивному падению уровня мелатонина утром, что позволяет легче просыпаться. Однако положительное влияние В12 при расстройствах сна отмечено не у всех испытуемых.

Прежде чем приступать к экспериментам по улучшению своего сна, хорошо бы зафиксировать некую точку отсчёта, чтобы в последствии оценить результаты своих усилий. Для этого можно

пройти

некоторые

тесты

и сдать анализ ASI-анализ (Adrenal Stress Index). Нас интересует колебание уровня некоторых гормонов, вырабатываемых надпочечниками, в течение дня.

Уровень выработки гормонов меняется с некоторой цикличностью. Наивысшая концентрация достигается утром, наименьшая — ночью. Анализ ASI подразумевает взятие проб слюны в течение дня: перед завтраком, в полдень, в обед и перед сном. Уровень кортизола ранним утром должен быть самым высоким по сравнению с остальными сутками. Он придаёт нам сил и энергии в начале дня. У здорового человека график концентрации кортизола примерно соответствует представленному выше. Заметные отклонения говорят о наличии проблем.

Высокий уровень кортизола в ночное время говорит о том, что вы испытываете трудности с расслаблением после дневных стрессов и с трудом засыпаете. Это также укорачивает фазы быстрого сна и не позволяет полноценно отдохнуть за ночь, лишает по утрам энергии.

Если уровень кортизола нормальный днём и вечером, но слишком высок рано утром, то это говорит о слишком раннем подъёме (4-6 часов) и невысыпании.

Третий характерный вид графика: уровень кортизола стабильно высокий в течение дня. Это свидетельствует о хроническом стрессе, когда надпочечники уже не справляются с высокой выработкой дегидроэпиандростерона (DHEA) для компенсации уровня кортизола.

Описанные ситуации могут иметь очень серьёзные последствия для здоровья человека, и далеко не только на качество сна. Возможно ослабление иммунной системы, снижение интенсивности обновления кожного покрова, деградация мышечной ткани, потеря веса и остеопороз.

Также ASI-анализ может помочь при избавлении от следующих недугов:

• гипогликемия;
• мигрени;
• остеопороз;
• ухудшение памяти;
• низкое либидо;
• пониженная температура тела.

Надеемся, эти советы помогут вам обрести контроль над своим сном и, как следствие, здоровьем. А какие методы для улучшения сна используете вы?

Как преодолеть джетлаг: советы авиаторов

• Катя Москвич
• BBC Future

12 апреля 2016

Автор фото, Getty

Ничто, кажется, не может отравить нам удовольствие от отдыха за тридевять земель от дома в такой степени, как джетлаг — то есть стресс, которому подвергается наш организм из-за разницы во времени при дальних авиаперелетах.

Но как же справляются с этим пилоты и стюарды, которым по долгу службы регулярно приходится преодолевать расстояния в несколько часовых поясов? Корреспондент BBC Future взялась выведать кое-какие профессиональные рекомендации.

Когда я садилась в самолет, чтобы лететь из Лондона в Монреаль, в небе над британской столицей занималась заря. А когда часов через шесть наш самолет приземлился по ту сторону Атлантики, небосвод все еще розовел в лучах восходящего солнца.

Моему организму такой неестественный ход времени не очень-то понравился, надо сказать.

Известно, что люди — как и вообще все живые существа на Земле — функционируют согласно суточному циклу, и у всех у нас состояния бодрости и сна сменяют друг друга в зависимости от того, день на дворе или ночь.

Тем, кто часто путешествует на дальние расстояния, преодолевая за один полет сразу несколько часовых поясов, хорошо знакомо крайне дискомфортное состояние, в котором оказывается организм, когда из-за разницы во времени происходит сдвиг в естественном суточном цикле.

Внутренние часы человека не могут сразу адаптироваться к внешней перемене, и тогда возникает синдром сбитых биоритмов, проявляющийся прежде всего в чувстве какой-то ватной усталости и часто сопровождающийся раздражительностью и резкой сменой настроений. Этот синдром и принято называть джетлагом [от англ. jet lag — прим. переводчика].

Если из-за связанной с дальним перелетом смены часовых поясов «светлое время суток продлевается, у человека происходит рассинхрон между его биочасами и тем временем, когда [в новом поясе] приемлемо лечь спать», — отмечает Эрин Флинн-Иванс, сотрудник отдела НАСА, занимающегося разработкой способов противодействия джетлагу у летчиков и астронавтов.

Всему виной скорость авиалайнеров, из-за которой часовые пояса при перелете меняются слишком быстро.

Автор фото, Getty

Подпись к фото,

Причина джетлага — не столько расстояния, преодолеваемые современным самолетом, сколько скорость, которую он развивает в полете

Есть люди, организм которых подвергается такому стрессу регулярно в силу их профессиональной деятельности. Это пилоты и бортпроводники.

Но как летающим на дальние расстояния авиаторам удается справляться с джетлагом? Или у них со временем вырабатывается иммунитет?

«Летчики страдают так же, как и все остальные люди. Но их, как правило, инструктируют, как эффективнее отдыхать в свободное время», — объясняет Эрин.

Большинство авиакомпаний устраивает для своих летных экипажей специальные тренинги по контролю за джетлаговым синдромом.

Связанное с ним утомление считается уважительной причиной для пропуска рейса; пилотам разрешается отпроситься с работы в случае, если они чувствуют, что оказанный на их организм сменой часовых поясов эффект не позволит им обеспечить необходимый уровень безопасности при полете.

Тренинги дают возможность пилотам найти самый эффективный для себя режим дня при дальних перелетах и его придерживаться.

«Когда я начал летать на дальние расстояния и попросил более опытных коллег дать совет, как справиться с джетлагом, почти все они ответили: «Да неважно как! Главное, чтобы выбранный тобою способ работал для тебя самого».

«И они оказались правы», — говорит Марк Ванхунакер, пилот авиакомпании British Airways и автор выпущенного издательским домом Sunday Times бестселлера «Небоплавание: Путешествие с пилотом» (Skyfaring: A Journey with a Pilot).

В качестве эксперта НАСА Эрин консультирует летчиков и астронавтов. Однако его рекомендации относительно того, как преодолевать джетлаг, подходят не только членам летных экипажей, но и пассажирам.

Прежде всего важно учитывать, в каком направлении вы летите, так как от этого зависит время, когда вам необходимо поспать или принять лекарственные заместители мелатонина, основного гормона шишковидной железы, регулирующего суточный ритм человека.

Синтезированный аналог гормона сна — это нынче популярная альтернатива традиционному снотворному. Однако вопрос эффективности искусственного мелатонина в плане преодоления джетлага по-прежнему остается открытым.

Большинству людей легче приспособиться к смене часовых поясов при перелете на запад, чем на восток.

Изучая медицинские протоколы по девятнадцати бейсбольным командам американской лиги MLB в сезонах 1991-93 гг., нейролог Лоуренс Рехт обнаружил, что те спортсмены, которые летали на матчи в восточном направлении, в каждом таком матче на выезде позволяли сопернику сделать на один ран (очко, заработанное игроком нападения) больше, чем обычно.

Автор фото, Getty

Подпись к фото,

Некоторые пилоты стараются избегать полетов за пределы своего часового пояса

Если вы собираетесь лететь на восток, вам имеет смысл за несколько дней до путешествия начать пораньше вставать и освещение у себя дома делать более ярким, советует Эрин.

Чтобы передвинуть свои внутренние часы вперед, в день путешествия и во время полета постарайтесь уменьшить свое пребывание на свету (с помощью солнечных очков, к примеру).

А когда доберетесь до места, спите первые несколько дней с незанавешенными окнами, впуская в комнату как можно больше естественного света.

Если же вы летите на запад, вслед за солнцем, накануне путешествия лягте спать попозже и вечером поярче включите освещение — так вы переведете свои биочасы назад.

В самолет темные очки не надевайте; наоборот, старайтесь в это время как можно больше находиться на свету.

«Свет воздействует на ваши биочасы. Так что если вы летите из Лос-Анджелеса в Нью-Йорк, не спешите переставлять наручные часы с калифорнийского времени. Но когда в Нью-Йорке наступит утро, обязательно побудьте на ярком свету (делайте это, однако, не раньше 3 часов ночи по Лос-Анджелесу)».

«Техника тут довольно хитрая, ведь перестраиваться нужно согласно тому часовому поясу, из которого вы улетаете, а не тому, в который держите путь».

Автор фото, Thinkstock

Подпись к фото,

Свет воздействует на наши биочасы. Попробуйте этим воспользоваться

Стивен Лэнделлс, пилот, обслуживающий межконтинентальные рейсы, и специалист по безопасности полетов в Ассоциации пилотов британских авиалиний, рекомендует пить во время полета побольше воды, есть легкую пищу, поддерживая разумный режим питания, и избегать употребления кофеина и других стимуляторов.

Марк Ванхунакер говорит, что лично он по приезде на место всегда следует принципу «11 часов утра».

«Если утром получается добраться до своего отеля или до дома к одиннадцати, тогда я обязательно дремлю часок-другой. Если же добираюсь позже, то спать ложусь в обычное время».

«Однако независимо от того, сплю я сразу после прилета или нет, если днем начинает клонить в сон, стараюсь прикорнуть минут на двадцать, и это помогает. Но в таком случае, конечно, надо ставить будильник».

Зарядка тоже весьма эффективна, добавляет Марк. По мнению летчика, физические упражнения взбадривают в дневное время и при этом улучшают качество сна.

Сам он в день прилета старается найти для прогулки местечко позеленее – например, небольшой парк.

«И, как я убедился, даже немножко пройтись помогает. По этой причине я обычно не пользуюсь движущейся дорожкой в аэропортах, особенно после полета».

Кофе и физические упражнения

Не все пилоты, впрочем, пользуются подобными методами. Некоторые вообще избегают рейсов, которые выходят за границы одного часового пояса.

Однако пассажирам, совершающим деловые поездки, выбирать не приходится, и им крайне важно уметь синхронизироваться с той временной зоной, в которую они попадают.

Бетти Тески — стюардесса и автор книги «Бетти в небе с чемоданом» (Betty in the Sky With a Suitcase – явная аллюзия, отсылающая к знаменитой песне «Битлз» Lucy in the Sky with Diamonds – Ред.). Она по крайней мере один раз в неделю летает из США в Европу и обратно.

По ее словам, в отличие от пилотов, бортпроводники и другие члены кабинного экипажа не получают никакого специального тренинга для преодоления последствий джетлага. Поэтому ей пришлось выработать свою собственную методику.

«Я прилетаю в Европу утром и позволяю себе подремать несколько часов, но потом заставляю себя встать, хотя организм просыпаться не хочет».

Автор фото, Thinkstock

Подпись к фото,

Пилоты — такие же люди, и у каждого из них свой метод борьбы с джетлагом

Чтобы проснуться, Бетти пьет немного кофе, а потом включает бодрую музыку и делает у себя в гостиничном номере зарядку.

«Удивительно, как бодрят простые приседания, отжимания, стойки на руках и прыжки с разведением ног в стороны и поднятием рук, особенно если делать всё это под песню Staying Alive группы Bee Gees; после такой зарядки я чувствую себя вполне бодрой и готовой к выходу в город”.

А если поблизости от вашей гостиницы есть еще и плавательный бассейн, вы — счастливчик, добавляет Бетти.

Плавание поможет вам справиться с мышечной ригидностью, отеками и общей усталостью, связанными с ограниченной подвижностью во время длительного перелета.

Эксперты отдела НАСА по джетлагу говорят, что адаптация после перелета на один часовой пояс занимает в среднем сутки.

А Марк Ванхунакер, благодаря тому, что практиковал различные техники, сумел сократить адаптационный период до примерно двух часов на каждый часовой пояс.

Так что если из-за смены поясов разница во времени составила 6 часов, то ему на восстановление понадобится всего три дня.

Часто случается так, что мы, даже зная, что организму требуется отдых, просто не можем уснуть.

Марк считает, что в таком случае следует не мучить себя, а воспользоваться возможностью познакомиться с новой местностью в нетрадиционное для гуляния время суток.

Пилот British Airways признается, что самое дорогое ему впечатление от Лос-Анджелеса связано с несколькими часами, что он провел на пляже в ожидании завтрака в прибрежном кафе, открывавшемся в пять утра.

А когда он вспоминает о Гонконге, то в его воображении этот город непременно предстает ночным.

Пилоты — не роботы, и им редко удается адаптироваться полностью, говорит Лэнделлс.

«Разумное распределение нагрузки [между летными экипажами] помогает, конечно. Но если вы — пилот, летающий в дальние рейсы, вы понимаете, что по крайней мере половину своих выходных между полетами неизбежно проведете в состоянии рассинхрона».

«Лично я довольно плохо переношу джетлаги, но как-то справляюсь; а вот некоторые из моих знакомых коллег, перейдя с ближних рейсов на дальние, обнаружили, что жизнь с долгими бессонными ночами им не подходит, и решили вернуться к прежнему распорядку».

Автор фото, Thinkstock

Подпись к фото,

Летчики, привыкшие к региональным авиаперелетам, с трудом справляются с утомлением, когда им случается работать на межконтинентальных рейсах

Сотрудники Института аэрокосмической медицины при Германском центре авиации и космонавтики провели исследование, в котором участвовало 12 пилотов во время перелета из Дюссельдорфа в Атланту, в американском штате Джорджия, и обратно.

Перелет длился в общей сложности 11 часов, и на обратном пути члены летного экипажа из-за джетлага чувствовали такую усталость, которая неминуемо сказывалась на их работоспособности.

На интернет-форумах некоторые пилоты признаются, что, дабы приспособиться к новому часовому поясу, они принимают золпидем, снотворное, известное в Америке под коммерческим названием Ambien.

Федеральным управлением гражданской авиации США оно не запрещено к приему, однако существуют предписания относительно того, сколько времени должно пройти с момента приема и до следующего полета.

Золпидем выводится из организма часов через шесть-восемь. Еще один седативный препарат, залеплон (его продают в аптеках под торговой маркой Sonata), остается в организме менее продолжительный срок — около пяти часов.

Однако многие эксперты и сами авиаторы вместо синтетического мелатонина и прочих лекарственных средств рекомендуют пользоваться натуральными способами адаптации, такими как пребывание на свету.

«Пассажиры совершают ошибку, используя чересчур много лекарств или принимая снотворное слишком часто и с большим количеством алкоголя, — говорит Бетти Тески. — Это может привести к неадекватному поведению, вроде стриптиза на борту самолета. Подобных выходок со своей стороны пьяный пассажир никогда не помнит, но всегда потом о них сожалеет».

Как долго мелатонин действует на сон?

Заявление об ограничении ответственности: Эта статья предназначена только для информационных целей и не должна рассматриваться как медицинский совет.

У всех были беспокойные ночи. Если вы ворочаетесь ночью или начинаете считать овец впервые, вы наверняка слышали о популярном снотворном мелатонине. Но что такое мелатонин и как долго мелатонина хватает на сон?

Мелатонин — это естественный гормон, который способствует сонливости, поэтому вы быстро засыпаете.Многие люди обратились к добавкам мелатонина, которые доступны без рецепта, чтобы помочь им поймать некоторые ззз в крайнем случае.

Перед использованием мелатонина важно понять, какое влияние он может оказать на ваше здоровье. Продолжайте читать, чтобы узнать все, что вам нужно знать об использовании мелатонина для сна.

Что такое мелатонин?

Мелатонин — гормон, который способствует сонливости, регулируя ваш циркадный ритм. Мелатонин может помочь регулировать цикл сна и может использоваться в качестве снотворного при таких состояниях, как бессонница.Вот некоторые повседневные ситуации, в которых люди обычно употребляют мелатонин:

• Восстановление после смены часовых поясов
• Мигрень
• Бессонница
• Побочные эффекты стимулирующих препаратов, таких как Adderall
• Симптомы расстройств нервного развития, таких как расстройство аутистического спектра
• Синдром раздраженного кишечника

Но как мелатонин влияет на ваше тело? По словам эксперта по сну Джонса Хопкинса Луиса Ф. Буэнавера, доктора философии, C.B.S.M., уровень мелатонина повышается по вечерам, чтобы ввести вас в состояние спокойного бодрствования, которое помогает уснуть.Ваше тело естественным образом вырабатывает мелатонин, и прием мелатонина по вечерам может помочь дополнить ваше естественное производство мелатонина, чтобы получить необходимый вам отдых.

Как работает мелатонин?

Мелатонин вырабатывается шишковидной железой мозга, которая превращает серотонин в мелатонин, когда внутренние часы посылают ему правильный сигнал. Высокий уровень мелатонина вызывает снижение артериального давления и температуры тела, создавая настроение для сна. Кроме того, если ваше тело чувствует, что сейчас ночь, и ваши глаза поглощают меньше света, ваше тело будет знать, что нужно переключиться с производства серотонина на производство мелатонина.

Это одна из причин, почему так важно выключать свет и соблюдать надлежащую гигиену сна перед сном. Если вы не выключите свет, вашему организму будет сложнее вырабатывать мелатонин, а это значит, что вы не готовы ко сну.

Сколько времени нужно, чтобы мелатонин работал?

Добавки мелатонина обычно начинают действовать через 20 минут — два часа после приема внутрь, поэтому Буэнавер предлагает принимать от одного до трех миллиграммов за два часа до сна .

Кроме того, естественный уровень мелатонина повышается примерно за два часа до сна, поэтому регулярный распорядок дня перед сном может помочь вашему организму подать сигнал о том, что пора увеличить выработку мелатонина.

Мелатонин может влиять на всех по-разному, а это означает, что нет единого правильного ответа на вопрос, как долго действует мелатонин. Возможно, вам придется провести несколько проб и ошибок, чтобы выяснить, когда принимать мелатонин перед сном и сколько принимать, чтобы вы могли спать.

Обычный vs.Расширенная версия

Когда вы думаете о мелатонине, вы, вероятно, думаете о обычных таблетках, которые мгновенно высвобождают мелатонин в ваше тело. Однако таблетки мелатонина с пролонгированным высвобождением, иногда называемые таблетками с замедленным или замедленным высвобождением, позволяют мелатонину постепенно растворяться в организме.

Мелатонин с пролонгированным высвобождением имитирует естественное производство мелатонина в вашем организме, и для людей, которые просыпаются всю ночь, он особенно полезен для того, чтобы вы уснули и снова заснули.

Как долго мелатонин остается в вашем организме?

Регулярный период полувыведения мелатонина или время, которое требуется вашему организму, чтобы снизить уровень мелатонина наполовину, составляет около 40 минут. Это означает, что половина мелатонина обрабатывается в течение первых 40 минут, а другая половина обрабатывается в течение оставшейся части ночи.

Факторы, влияющие на продолжительность действия мелатонина

Но как долго мелатонин остается в вашем организме? Мелатонин обычно остается в вашем организме от четырех до восьми часов, но этот диапазон во многом зависит от внешних факторов, в том числе:

• Возраст : Ваш метаболизм замедляется с возрастом, а это означает, что скорость, с которой ваше тело может метаболизировать мелатонин, также замедляется.Чем вы старше, тем дольше действует мелатонин.
  
• Кофеин : Исследования показали, что кофеин может изменять выработку мелатонина, чтобы противодействовать эффективности добавки.
  
• Освещение : Воздействие яркого света, особенно синего света, излучаемого технологией, может посылать в ваш мозг сигнал о том, что сейчас дневное время, что затрудняет действие мелатонина.
  
• Размер тела : Такие факторы, как ваш рост и вес, влияют на то, как вы усваиваете мелатонин и как он влияет на вас.
  
• Употребление табака : Исследования на животных показали, что никотин подавляет эффективность мелатонина в организме.
  
• Другие лекарства : Дополнительные лекарства, такие как антикоагулянты, иммунодепрессанты и стимуляторы, могут снижать эффективность мелатонина.

Сколько времени нужно, чтобы мелатонин стирался?

Мелатонин проходит от четырех до восьми часов, но количество мелатонина, которое вы принимаете, может значительно отличаться от этого числа.Как правило, Буэнавер рекомендует принимать самую низкую возможную дозу и советует начинать с одного-трех миллиграммов.

При более низкой дозировке мелатонин изнашивается быстрее, и вы с меньшей вероятностью испытаете какие-либо побочные эффекты.

Каковы побочные эффекты мелатонина?

Поскольку мелатонин — это пищевая добавка, важно понимать возможные побочные эффекты. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) не регулирует мелатонин так, как они регулируют рецепты, а это означает, что нет никаких официальных рекомендаций по приему мелатонина.

Наиболее частые побочные эффекты мелатонина включают:

• Головные боли
• Тошнота
• Сонливость
• Головокружение

Другие, менее распространенные побочные эффекты могут включать:

• Тревога или депрессия
• Раздражительность
• Путаница
• Тремор
• Потеря сна
• Боль в суставах
• Боль в животе
• Судороги

Если вы думаете об использовании мелатонина для сна, поговорите со своим врачом заранее, чтобы сделать убедитесь, что мелатонин — это то, что вам нужно.

Часто задаваемые вопросы

Прежде чем принимать мелатонин, важно понять, как он повлияет на ваш организм, и научиться подбирать для вас правильную дозировку.

5 мг мелатонина усыпят меня?

Разные люди по-разному реагируют на мелатонин, но важно отметить, что мелатонин не действует как лекарство. Более высокая доза не обязательно лучше и может привести к большему количеству побочных эффектов. Вам нужно начать с низкой дозировки, примерно от 1 до 3 мг мелатонина, пока не найдете подходящую дозировку.

Сколько времени нужно, чтобы 5 мг мелатонина начали действовать?

Типичная доза мелатонина составляет до 5 мг, и ее введение может занять до двух часов. Тем не менее, некоторые люди сообщают, что мелатонин действует всего за 20 минут, поэтому вы захотите начать свой распорядок дня перед сном. когда вы принимаете мелатонин.

Неужели 10 мг мелатонина — слишком много?

Клиника Кливленда рекомендует дозы мелатонина от 0,5 до 3 мг в качестве достаточного количества для улучшения сна или лечения смены часовых поясов.Однако мелатонин продается в дозах от 1 до 10 мг, поэтому вы можете разделить свои таблетки, чтобы начать с меньшей дозы. Эффективность мелатонина зависит от времени больше, чем от дозы, поэтому, если более низкая доза, например 5 мг, не работает, нет оснований полагать, что 10 мг обеспечат более сильный эффект.

Трудно ли просыпаться из-за мелатонина?

Сонливость считается одним из наиболее распространенных побочных эффектов мелатонина. Если вы чувствуете, что просыпаться после приема мелатонина труднее, вы можете практиковать естественные способы, которые помогут вам проснуться, например, выставить себя на яркий свет или заправить постель по утрам.

Приведет ли мелатонин к тому, чтобы мое тело перестало его вырабатывать?

Хотя некоторые практикующие врачи выражают обеспокоенность по поводу того, что добавки могут снизить естественное производство мелатонина, исследования не показали, что прием мелатонина приведет к прекращению его естественного производства в организме.

Как долго можно безопасно принимать мелатонин для сна?

Мелатонин можно безопасно принимать на ночь в течение одного-двух месяцев, если вы чувствуете, что он помогает вам уснуть.Тем не менее, Буэнавер предлагает прекратить использование, если вы не чувствуете положительных результатов через неделю или две.

Мелатонин — популярное снотворное, которое может быть очень полезным при правильном приеме. Хотя время от времени беспокойные ночи — это нормально, постоянный отказ от засыпания может быть признаком более серьезной проблемы. Вы можете узнать, как долго сохраняется мелатонин, чтобы поймать ззз.

Проблемы с засыпанием также могут быть результатом плохого сна. Если вы хотите считать овец, возможно, вам стоит подумать о новой подушке или матрасе, чтобы подготовить себя к успеху и создать подходящую среду для сна для спокойной ночи.

Заявление об ограничении ответственности: Эта статья предназначена только для информационных целей и не должна рассматриваться как медицинский совет.

Можете ли вы передозировать мелатонин — побочные эффекты и дозы

Если вы когда-нибудь страдали бессонницей, то, вероятно, у вас в аптечке есть бутылка мелатонина. Он доступен без рецепта, недорого, а некоторые исследования показывают, что некоторым людям он может быть эффективным снотворным.

А сколько брать? На самом деле, вероятно, намного меньше, чем вы думаете.И хотя нет никаких доказательств того, что прием больших доз мелатонина может быть опасным для жизни, он определенно может вызвать нежелательные побочные эффекты. А регулярный прием слишком большого количества мелатонина может вызвать возвратную бессонницу, а это означает, что мелатонин не только больше не работает, но и может усугубить ваши проблемы со сном.

Итак, краткий ответ на вопрос: нет, передозировка мелатонином недопустима. Но если вы примете слишком много, у вас могут возникнуть очень неприятные побочные эффекты.

Какая правильная доза мелатонина?

Существует множество вариантов того, какая доза мелатонина считается здоровой, и то, сколько вам следует принимать, зависит от вашего возраста, вашего здоровья и того, для чего вы его используете.Если вы принимаете его от бессонницы, для коррекции циркадного ритма или для борьбы с нарушением биоритмов, стандартная доза для взрослых составляет от 0,3 до 5 миллиграммов. Проблема в том, что в одной таблетке многих добавок мелатонина может быть в 10 раз больше.

Еще одна вещь, о которой стоит подумать: поскольку мелатонин считается пищевой добавкой, он не так строго регулируется FDA, как лекарства, отпускаемые по рецепту и без рецепта. Так что нет никакого способа быть уверенным, что вы действительно получаете то, что вам говорит лейбл.Исследование, в котором анализировалось содержание мелатонина в 31 добавке мелатонина, купленной в аптеках и продуктовых магазинах, показало, что 70 процентов протестированных добавок содержали больше или меньше мелатонина, чем рекламировалось. Одна жевательная таблетка мелатонина, обозначенная как 1,5 миллиграмма, на самом деле содержала почти 9 миллиграммов. Это немного пугает, особенно если вы думаете о том, чтобы дать мелатонин ребенку. Некоторые эксперты предлагают покупать мелатонин фармацевтического качества в Интернете, так как дозировка, вероятно, будет более надежной.

Советы по безопасности мелатонина

Если вы впервые принимаете мелатонин, всегда рекомендуется начинать с минимальной дозы и постепенно повышать ее с шагом 0,5 миллиграмма, пока не найдете дозу, которая вам подходит. Вы можете обнаружить, что 0,3 миллиграмма — это все, что нужно для улучшения сна. Поскольку мелатонин действует не так быстро, как снотворные, отпускаемые по рецепту, вам нужно принять его как минимум за час до того, как вы захотите лечь спать. И не ожидайте, что эффекты будут такими явными — это может не вызвать у вас сонливость, но это не значит, что это не работает.

Одно из преимуществ мелатонина перед другими снотворными заключается в том, что при правильном приеме он не вызывает «инерции сна» — того слабого, похмельного ощущения, которое иногда возникает на следующий день после приема снотворного.

Признаки употребления слишком большого количества мелатонина

Как упоминалось выше, не было зарегистрировано случаев смерти или даже серьезного заболевания людей от передозировки мелатонина. Но если вы примете слишком много, это может иметь неприятные побочные эффекты.

Побочные эффекты от слишком большой дозы мелатонина включают:

• Вялость днем ​​
• Депрессия
• Головные боли
• Гипотермия (низкая температура тела)
• Спазмы желудка
• Раздражительность

У мужчин регулярное употребление слишком большого количества мелатонина может снизить либидо и количество сперматозоидов.У женщин большие дозы мелатонина могут повлиять на уровень репродуктивных гормонов, включая эстроген и прогестерон. Хотя исследований по этой теме не проводилось, есть некоторые опасения, что употребление мелатонина может повлиять на менструальный цикл и овуляцию. Если вы беременны или пытаетесь забеременеть, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать мелатонин.

Может ли мелатонин взаимодействовать с другими веществами?

Также рекомендуется проконсультироваться с врачом перед началом приема мелатонина, если вы принимаете какие-либо лекарства, отпускаемые по рецепту.

Следующий список лекарств может отрицательно взаимодействовать с мелатонином:

• Разжижающие кровь препараты (антикоагулянты): Мелатонин может увеличить риск кровотечения.
• Лекарства от кровяного давления: Мелатонин может снизить их эффективность.
• Лекарства от диабета: Мелатонин может повлиять на уровень сахара в крови и сделать эти препараты менее эффективными.
• Противозачаточные таблетки: Гормональные противозачаточные средства повышают естественный уровень мелатонина в организме, поэтому добавление большего количества может вызвать сонливость.
• Стероиды и препараты, подавляющие иммунитет: Мелатонин может снизить эффективность этих препаратов. Не принимайте мелатонин с кортикостероидами или другими иммунодепрессантами.
• Лекарства для предотвращения судорог (противосудорожные средства): мелатонин может снизить их эффективность, увеличивая риск судорог у некоторых людей.

Поскольку мелатонин обладает успокаивающим действием, не рекомендуется принимать его вместе с другими вещами, которые могут вызвать сонливость, такими как опиоидные болеутоляющие, успокаивающие лекарства или алкоголь.

Призывает ли мелатонин привыкание?

Положительным моментом использования мелатонина является то, что вы вряд ли станете от него зависимым, что может случиться при приеме снотворных, отпускаемых по рецепту. Однако прием высоких доз в течение длительного периода времени может иметь противоположный желаемый эффект — он будет поддерживать вас, а не помогать вам уснуть.

Безопасен ли мелатонин для детей?

Многие родители обращаются к мелатонину, когда у их ребенка проблемы со сном. Но насколько это безопасно и эффективно?

Исследования показали, что мелатонин может сократить время засыпания у детей с проблемами сна, особенно у детей с СДВГ, аутизмом и другими неврологическими расстройствами.Однако не так много доказательств того, что мелатонин полезен для детей, которые просыпаются ночью и не могут снова заснуть.

И мелатонин — не лучшая стратегия, если проблемы со сном у вашего ребенка ситуативны, то есть вызваны чем-то, что происходит в его жизни, и не проявляются уже очень долго. В этих случаях лучше всего начать с изменения поведения, прежде чем пробовать мелатонин.

Хотя кажется, что это не связано с какими-либо краткосрочными рисками для здоровья, было недостаточно исследований использования мелатонина у детей, чтобы определить, есть ли у него какие-либо долгосрочные риски для здоровья.Некоторые исследования на животных показывают, что мелатонин может задерживать половое созревание. Хотя в настоящее время нет доказательств того, что то же самое может происходить с человеческими детьми, мы не можем исключить такую ​​возможность, пока не будут проведены дополнительные исследования.

Прежде чем давать ребенку мелатонин, рекомендуется записаться на прием к педиатру, чтобы убедиться, что его проблемы со сном не вызваны болезнью (например, ушной инфекцией) или какой-либо другой проблемой со здоровьем (например, апноэ во сне). И прежде чем использовать мелатонин, сначала обратите внимание на привычки вашего ребенка перед сном.Иногда несколько небольших изменений в распорядке сна могут иметь большое значение.

Чистая прибыль

Если вы используете мелатонин, чтобы уснуть, можете быть уверены, что даже если вы примете слишком много, он не убьет вас (хотя вы, вероятно, пожалеете об этом на следующий день). Как правило, он безопасен для краткосрочного использования, не вызывает привыкания, и исследования показывают, что он действительно полезен в качестве снотворного. Но, как и в случае с любыми лекарствами или добавками, лучше всего принимать наименьшую дозу, которая эффективна для вас, чтобы свести к минимуму побочные эффекты.А если у вас есть заболевание или вы принимаете лекарства, отпускаемые по рецепту, вам следует поговорить со своим врачом, прежде чем начинать их принимать.

Дополнительные ресурсы

Мелатонин и сон
10 советов, которые помогут вам быстрее заснуть

Да, вы можете передозировать мелатонин

• Вы можете передозировать мелатонин, который вызывает дневную сонливость, головокружение и головные боли.
• Большинство людей не должны брать больше 0.От 5 до 5 мг мелатонина сразу.
• Хотя мелатонин не вызывает привыкания, вы можете стать психологически зависимым от него во сне.
• Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.

Идет загрузка.

Мелатонин — это гормон, который естественным образом вырабатывает ваш организм, чтобы вызвать сон.Его также можно приобрести в качестве пероральной добавки, отпускаемой без рецепта, чтобы облегчить бессонницу или сбросить биологические часы после поездки в другой часовой пояс.

Мелатонин обычно безопасен и эффективен в низких дозах, но возможна передозировка, которая может вызвать побочные эффекты. Вот что вам нужно знать о побочных эффектах мелатонина и о том, как определить, сколько нужно принимать.

Да, вы можете передозировать мелатонин

Низкие дозы мелатонина вызывают относительно мало побочных эффектов, но можно принять слишком много, — говорит Николь Авена, доктор философии, доцент кафедры неврологии в Медицинской школе Маунт-Синай в Нью-Йорке. .

Связанные Как мелатонин может улучшить сон: что это такое, сколько принимать и польза для здоровья

Добавки мелатонина не регулируются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) и поэтому не имеют стандартизированной дозы. Типичная дозировка, которую можно найти в магазинах, колеблется от одного до пяти мг, но ее можно найти и в дозах до 10 мг.

Передозировка мелатонина может привести к побочным эффектам, в том числе:

Сколько мелатонина слишком много?

Трудно точно сказать, сколько мелатонина слишком много, поскольку стандартизированной дозы не существует, но лучше начинать с минимально возможной дозы и работать с нее, говорит Алекс Димитриу, доктор медицины, основатель Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine. в Менло-Парке, Калифорния.

Нет никаких известных смертельных доз мелатонина и сообщений о смерти от приема слишком большого количества мелатонина, говорит Димитриу, но прием слишком большого количества может нарушить ваш естественный циркадный ритм и внутренние биологические часы, в результате чего у вас будет больше проблем с засыпанием.

О чем говорится в исследовании: Некоторые исследования показали, что больным раком могут быть полезны большие дозы мелатонина от 20 мг до 1000 мг, но эти дозы, как правило, не рекомендуются для тех, у кого нет сопутствующих заболеваний.

Эффект от приема больших доз мелатонина, по-видимому, не смертельный, говорит Димитриу, но необходимы дополнительные исследования, чтобы определить долгосрочные последствия для здоровья от употребления мелатонина и эффекты доз, превышающих 30 мг.

Сколько мелатонина нужно принимать?

«Правильная доза мелатонина для вас — это минимально возможная доза, которая может помочь вам уснуть с минимальными побочными эффектами», — говорит Димитриу. Это может варьироваться в зависимости от человека.

Общий совет: Для большинства людей доза мелатонина от 0,5 до 5 мг может эффективно помочь им заснуть. Если вы обнаружите, что эта доза неэффективна, вы можете увеличить ее оттуда под руководством врача.

Мелатонин следует использовать только изредка, если врач не назначил вам иное, — говорит Авена. Мелатонин считается безопасным в низких дозах для краткосрочного использования, но данных о его долгосрочных эффектах мало, и необходимы дополнительные исследования для определения общей безопасности.

Если вы обнаружите, что полагаетесь на мелатонин, чтобы засыпать каждую ночь, Avena рекомендует постепенно снижать дозировку. По мере того, как ваше тело приспосабливается, вы можете пережить несколько ночей, не высыпаясь крепко.

Связанные 25 научно обоснованных советов, как лучше спать

Техники релаксации, такие как медитация или дыхательные упражнения, могут помочь вам заснуть без помощи добавок мелатонина.

«Важнее иметь здоровый сон и регулярный режим сна, упражнения и минимальный стресс, чем полагаться на какие-либо добавки, включая мелатонин, для сна», — говорит Димитру.

Вызывает ли мелатонин зависимость?

Мелатонин не вызывает привыкания, но прием его каждую ночь может заставить вас полагаться на него как на часть вашего распорядка сна.

«Люди могут стать психологически или биологически зависимыми от любых добавок или лекарств, которые они принимают, особенно во время сна. Люди начинают ассоциировать вещества и поведение как часть распорядка сна», — говорит Димитриу. «Режим сна может пострадать, если некоторые части тела отсутствуют, будь то любимое одеяло, кровать или добавка, такая как мелатонин.«

Невозможно стать физически зависимым от мелатонина, как от других веществ, таких как алкоголь, — говорит Авена, — но вы можете полагаться на него как на ассоциацию сна.

Если вы обнаружите, что вам нужно принимать мелатонин каждый раз Ночью перед сном у вас может быть другое заболевание, такое как беспокойство или нарушение сна, которое влияет на вашу способность спать, — говорит Димитриу. , «Наши тела и разум, если они здоровы и не тревожатся, должны иметь возможность спать естественным образом.«

Insider’s takeaway

Добавки мелатонина в малых дозах — безопасный и эффективный способ помочь вам заснуть, но необходимы дополнительные исследования, чтобы определить долгосрочные эффекты регулярного приема мелатонина.

Смертельная доза мелатонина неизвестна, но прием более 10 мг может вызвать побочные эффекты, такие как дневная сонливость и головные боли.

Если вы полагаетесь на мелатонин для сна, поговорите со своим врачом о способах улучшения гигиены сна.

Дозировка и использование мелатонина Natrol®

Когда использовать и сколько брать

Если вы подумываете о приеме жевательной резинки с мелатонином или пищевой добавки, чтобы избавиться от периодической бессонницы, один из ваших первых вопросов, вероятно, будет: «Сколько мне следует принимать?»

Хотя добавки мелатонина обычно продаются в дозах 1, 3, 5 и 10 мг, правильное количество зависит от вашей индивидуальной ситуации и того, как ваше тело обрабатывает добавку.

Как найти нужную сумму

Если вы не уверены, сколько мелатонина принимать, рекомендуется начинать с меньшей дозы, например 1 мг или 3 мг, а не начинать с максимальной. Хотя мелатонин безопасен в дозах до 10 мг в день, больше не обязательно лучше.

Начав с меньшей дозы, вы сможете увидеть, как реагирует ваше тело, и определить, нужно ли вашему организму больше или меньше мелатонина.Вы можете постепенно увеличивать или уменьшать дозу, пока не найдете нужное количество, но не превышайте 10 мг, максимальную рекомендуемую дозировку.

Приведенная ниже таблица поможет вам определить, когда принимать мелатонин и как определить реакцию вашего организма, чтобы подобрать правильную дозировку. Мелатонин для детей может отличаться, поэтому по конкретным вопросам проконсультируйтесь с педиатром.

У вас периодическая бессонница, определяемая как периодические проблемы с засыпанием и / или бессонницей

У вас сдвиг в режиме сна на 1 час или более

Вы испытываете смену часовых поясов

У вас все еще возникают проблемы с засыпанием в течение 20-30 минут

Вы все еще не можете заснуть; кратковременное пробуждение, e.грамм. пойти в ванную, это нормально, но ты должен быстро заснуть

Вы чувствуете слабость на следующее утро после полноценного ночного сна

Вы видите яркие сны

У вас болит голова

Если симптомы, такие как яркие сны или головные боли, сохраняются, пожалуйста, прекратите прием мелатонина и обсудите это со своим лечащим врачом.

Остановить счет овец

Когда дело доходит до сна, у каждого свой график. То, что работает для одного человека, может не работать для другого. Но подбор правильной дозировки мелатонина может помочь вам получить качественный сон, который так важен для вашего здоровья, и не тратить драгоценное время на отработку своих математических навыков, считая овец.

Свяжитесь с нами, если у вас возникнут дополнительные вопросы. Будем рады помочь.

Как найти оптимальную дозу мелатонина

Мелатонин — незаменимая молекула, содержащаяся в большинстве растений и живых организмов. Как антиоксидант, противовоспалительное и противораковое средство, он способствует широкому спектру функций организма. Тем не менее, мелатонин по-прежнему известен своей ролью в улучшении сна и сокращении смены часовых поясов.

После нескольких лет тестирования Omega Restore — комбинации омега-3 жирных кислот, мелатонина и витамина D3 — у нас есть четкое представление о том, как эта комбинация поддерживает режим сна наших клиентов.

Мы хотим поделиться с вами тем, что мы узнали на сегодняшний день, и сравнить наш опыт с выводами, обсуждаемыми в научных обзорах мелатонина.

Сколько мелатонина вам нужно?

Пользователи Omega Restore заметят, что все наши флаконы содержат одинаковое количество витамина D3 и омега-3 жирных кислот: 1400 МЕ витамина D3 и 3000 мг EPA / DHA.

Однако, когда дело доходит до мелатонина, существуют значительные различия в дозах от одного человека к другому. В исследованиях используется от 1 до 100 мг мелатонина в день для документирования клинических эффектов.Более того, похоже, что одна и та же доза, вводимая отдельным людям, может иметь очень разные результаты. Рассмотрим, например, одно исследование, которое показало, что одна и та же доза мелатонина 10 мг, назначенная группе людей, может вызвать более чем в 50 раз более высокий уровень мелатонина в крови от одного человека к другому (2).

«Сколько мелатонина мне следует принять?»

Мы заметили такое же расхождение в дозах в отзывах наших клиентов. Некоторые люди чувствуют себя нокаутированными или проявляют признаки приема слишком высокой дозы — всего лишь 2 мг.Другие говорят, что эффект ощущается только после приема 15 мг мелатонина на ночь. Однако, несмотря на различия, около 60% наших клиентов считают, что 5 мг лучше всего, в то время как остальные делят поровну между более высокими и более низкими дозами.

Ночью шишковидная железа вырабатывает мелатонин в ответ на темноту.

---

Это изменение дозы будет одной из самых больших проблем для исследований мелатонина в будущем, поскольку в большинстве клинических испытаний обычно используется одна фиксированная доза.Это может означать, что большое количество участников получит слишком высокую или слишком низкую дозу, что повлияет на результаты исследования.

Хорошо то, что мелатонин кажется безопасным даже для людей, которые принимают слишком высокие дозы для своих нужд. В исследованиях обычно используется от 20 до 100 мг / день, без каких-либо сообщений о проблемах безопасности (3).

Почему людям нужны разные дозы мелатонина?

Шишковидная железа естественным образом вырабатывает мелатонин, который помогает регулировать наш циркадный ритм.А поскольку мелатонин естественным образом вырабатывается организмом, доза мелатонина, которая может понадобиться человеку, зависит от ряда индивидуальных факторов, в том числе:

Возраст

С возрастом количество мелатонина, вырабатываемого его шишковидной железой, также уменьшается. Например, исследования показывают, что от 62% до 72% людей в возрасте 58+ испытывают кальцификацию шишковидной железы, что также связано с более низким уровнем выработки мелатонина (4).

Диета и образ жизни

Диета также может иметь значение с точки зрения оптимальной дозы, особенно потому, что некоторые продукты, включая помидоры, рыбу, оливки и грецкие орехи, содержат значительное количество мелатонина (5).

С другой стороны, известно, что некоторые виды лекарств, такие как бета-блокаторы и НПВП, нарушают баланс мелатонина в организме (3, 6). Точно так же световое загрязнение и воздействие электроники перед сном также могут препятствовать секреции мелатонина (7).

Биодоступность

Еще больше усложняет ситуацию то, что биодоступность при употреблении таблеток мелатонина, как известно, низкая — от 3 до 33 процентов (2). На биодоступность также могут влиять другие факторы, такие как количество ферментов, разрушающих молекулу, и количество жидкости, присутствующей при абсорбции мелатонина (8).

Регулирование сна — лишь небольшая часть того, что делает мелатонин. В этом видео мы обсуждаем науку о мелатонине и то, как его функции тесно связаны с преимуществами жирных кислот омега-3.

---

Каковы преимущества мелатонина для сна?

Исследования неизменно показывают, что мелатонин помогает быстрее засыпать и спать более эффективно, но не обязательно увеличивает общее время сна.

Мелатонин также эффективно использовался для изменения режима сна, что может быть полезно для людей с синдромом задержки фазы сна (DSPS) и сменой часовых поясов (9).

В отношении расстройства поведения во время быстрого сна (RBD), которое характеризуется аномальными, часто резкими движениями тела во время сна, ученые сообщили об основных преимуществах приема мелатонина. Это включало заметное снижение мышечного напряжения во время циклов быстрого сна (3).

Пользователи

Omega Restore часто отмечали подобные успокаивающие эффекты даже у людей без RBD. Партнеры часто сообщают, что их вторая половинка склонна спать, меньше двигаясь и ворочаясь, а также меньше храпит и дышит более спокойно.

Возможна ли передозировка мелатонином?

По сравнению с лекарствами, отпускаемыми без рецепта, и даже с другими добавками, мелатонин обладает исключительной безопасностью в широком диапазоне доз.

Однако, если человек получает слишком много мелатонина, он может испытать некоторые неприятные эффекты. Клиенты сообщают, что если они получат слишком высокую дозу, они могут проснуться рано, часто просыпаться ночью или, в некоторых случаях, вообще не спать. Другими симптомами являются яркие сны или кошмары.

С другой стороны, это не долгосрочные эффекты. Поскольку концентрация мелатонина обычно возвращается к нормальному уровню в течение 4-8 часов после приема обычной дозы (10), побочные эффекты обычно проявляются только в ту ночь.

Кроме того, действие мелатонина сильно зависит от дозы. Если человек принимает слишком высокую дозу на ночь, мы регулярно видим, что снижение дозы на следующий вечер также уменьшит побочные эффекты.

Поскольку на ваш сон влияет не только мелатонин, не сдавайтесь после одной ночи, если вы не почувствуете желаемый эффект сразу.Мы рекомендуем попробовать вашу начальную дозу в течение 5-7 дней, прежде чем определять, нужно ли вам регулировать количество мелатонина.

Исследования показывают, что мелатонин может помочь вам быстрее заснуть и спать более эффективно, но не обязательно увеличивает время сна.

---

Когда лучше всего принимать мелатонин?

Мелатонин не снотворное; это регулятор сна. Это означает, что мелатонин сигнализирует вашему телу, что пора спать, но он не успокаивает вас, как обычные лекарства от сна.

Из-за этого различия важно обращать внимание на время приема мелатонина.

Лучшее время для приема мелатонина может частично зависеть от ситуации. Например, ученые в настоящее время изучают оптимальное время для приема мелатонина для людей, работающих в ночную смену. Однако для улучшения качества сна при регулярном отходе ко сну в некоторых обзорах рекомендуется принимать мелатонин за 30-60 минут до сна (9, 10, 11).

Подбор правильной дозы мелатонина с помощью Omega Restore

Работа с клиентами заставила меня сформулировать это общее руководство по поиску оптимальной дозы Omega Restore:

• Начните с самой низкой дозы и продолжайте увеличивать ее по мере необходимости.Обычно мы рекомендуем начинать с дозы 2 мг, а затем увеличивать ее по мере необходимости.

• Если вы не чувствуете разницы в режиме сна через 5-7 дней, увеличьте дозу.

• Если вы получили слишком высокую дозу , что означает частое или раннее пробуждение, уменьшите дозу. Вы всегда можете уменьшить дозу, взяв половину флакона (или разбавив ее Omega Cure Extra Strength).

Когда вы подберете оптимальную дозу, вы должны просыпаться утром отдохнувшим, а в течение дня не чувствовать стресса и усталости.Когда вы нашли эту «лучшую» дозу, похоже, со временем не произойдет особых изменений.

Лично я увеличиваю ночную дозу, путешествуя за границу. Кажется, это решает любые проблемы с сменой часовых поясов. Если через какое-то время я чувствую, что Omega Restore работает меньше, я пропускаю прием флакона на несколько дней, чтобы организм избавился от излишков.

Если у вас есть вопросы об использовании Omega Restore или о выборе правильной дозы, позвоните нам по телефону 866.414.0188 или оставьте комментарий ниже.

Для более спокойного сна и энергии

Почувствуйте синергию омега-3 и мелатонина.

Учить больше

Каталожные номера:

1. Фабиан, К. Дж., Кимлер, Б. Ф., и Херстинг, С. Д. (2015). Омега-3 жирные кислоты для профилактики рака груди и выживаемости. Исследование рака молочной железы: BCR , 17 (1), 62.

2. Андерсен, Л. П., Гогенур, И., Розенберг, Дж., И Рейтер, Р. Дж. (2016). Фармакокинетика мелатонина: недостающее звено в клинической эффективности? Клиническая фармакокинетика, 55: 1027–1030.

3. Xie, Z. et al. (2017). Обзор нарушений сна и мелатонина. Неврологические исследования , 39 (6): 559-565.

4. Дэн Д. X., Сюй Б., Чжоу X. и Рейтер Р. Дж. (2018). Кальцификация шишковидной железы, выработка мелатонина, старение, связанные с этим последствия для здоровья и омоложение шишковидной железы. Молекулы , 23 (2), pii: E301.

5. Пеухкури К., Сихвола Н. и Корпела Р. (2012). Факторы питания и колебания уровня мелатонина. Food & Nutrition Research, 56, 10.3402 / fnr.v56i0.17252.

6.Зисапель Н. (2018). Новые взгляды на роль мелатонина в человеческом сне, циркадных ритмах и их регуляции. Британский журнал фармакологии, 175 (16), 3190–3199.

7. Рейтер Р. Дж. (2013). «Роль мелатонина в раке.»Департамент клеточной и структурной биологии Техасского университета. https://youtu.be/2DcLnIFXzoE

8. Андерсен, Л. П. и др. (2016). Фармакокинетика перорального и внутривенного мелатонина у здоровых добровольцев. BMC Pharmacology and Toxicology, 17 (8).

9. Арендт Дж. (2019). Мелатонин: противодействие хаотическим сигналам времени. Frontiers in Endocrinology, 10: 391.

10. Торджман, С., Чокрон, С., Делорм, Р., Шаррье, А., Беллиссант, Э., Джаафари, Н., & Фужеру К. (2017). Мелатонин: фармакология, функции и терапевтические преимущества. Current Neuropharmacology, 15 (3), 434–443.

11. Buckley, A. W. et al. (2020). Практическое руководство: Лечение бессонницы и нарушения сна у детей и подростков с расстройством аутистического спектра. Неврология, 10.1212 / WNL.0000000000009033.

Что произойдет, если вы возьмете слишком много мелатонина? Вот почему вы всегда должны придерживаться рекомендуемой дозы

Если вам трудно заснуть, мелатонин может быть вашим лучшим помощником перед сном.И если первая доза не помогает вам погрузиться в страну грез, вы можете даже подумать о приеме другой. Но прежде чем принять вторую (или третью) таблетку, важно знать, что произойдет, если вы примете слишком много мелатонина. Во-первых, немного предыстории: мелатонин — это гормон, который вырабатывается в вашем организме естественным образом, и, хотя прием слишком большого количества добавок мелатонина не убьет вас, он может вызвать довольно серьезные побочные эффекты, согласно Medical News Today.

«Слишком много» мелатонина — довольно расплывчатый термин не зря.Поскольку дозировки различаются между брендами добавок и естественная чувствительность к мелатонину у всех разная, порог, при котором его становится слишком много, не будет одинаковым для всех. «Для взрослых дозы в диапазоне 30 мг могут быть вредными», — сообщает Healthline. По данным Healthline, общая стартовая доза может составлять от 0,2 до 5 мг, но обратите внимание на то, как вы себя чувствуете после начала приема.

Самым удивительным побочным эффектом приема слишком большого количества мелатонина является гиперактивность, которая прямо противоположна тому, что вы хотите, когда пытаетесь заснуть.Прием слишком большого количества мелатонина также может вызвать раздражительность, головные боли, головокружение, желудочно-кишечные проблемы, боли в суставах, беспокойство и чрезмерную сонливость. Если вы новичок в приеме мелатонина, Medical News Today рекомендует начинать с самой низкой дозы, чтобы увидеть, как он на вас влияет.

Национальный центр по борьбе с отравлениями в столице объяснил на своем веб-сайте, что, поскольку мелатонин является добавкой, а не лекарством, он не регулируется FDA. «Это может затруднить интерпретацию исследований, в которых не описан состав используемого мелатонина.Мелатонин кажется безопасным при приеме в течение коротких периодов времени, хотя исследований долгосрочной безопасности не проводилось », — пишет NCPCC. Более того, на веб-сайте сообщается, что людям с судорожными расстройствами вообще не следует принимать мелатонин.

Это Вот почему клиника Майо рекомендовала обсудить это с врачом, прежде чем принимать мелатонин. «Ваше тело, вероятно, вырабатывает достаточно мелатонина для своих общих потребностей. Однако данные свидетельствуют о том, что мелатонин способствует сну и безопасен для краткосрочного использования.Мелатонин можно использовать для лечения нарушений сна с задержкой фазы сна и циркадного ритма у слепых, а также для облегчения бессонницы. Относитесь к мелатонину, как к любому снотворному, и принимайте его под наблюдением врача ».

Хотя вы не можете стать зависимым от мелатонина, как от снотворных, отпускаемых по рецепту, он может взаимодействовать с некоторыми лекарствами, в том числе с антикоагулянтами. и антитромбоцитарные препараты, травы и добавки; противосудорожные препараты; лекарства от артериального давления; некоторые антидепрессанты; лекарства от диабета; иммунодепрессанты и контрацептивы, по данным клиники Мэйо.Более того, он не рекомендуется людям с аутоиммунными заболеваниями.

«Менее распространенные побочные эффекты мелатонина могут включать кратковременное чувство депрессии, легкий тремор, легкое беспокойство, спазмы в животе, раздражительность, снижение бдительности, спутанность сознания или дезориентацию, а также аномально низкое кровяное давление (гипотония)», — сообщила клиника Майо.

Прием мелатонина может вызвать у некоторых людей яркие сны и даже кошмары. Исследования показывают, что на самом деле эти сны вызывает не мелатонин, а тот факт, что вы испытываете более глубокий быстрый сон, чем вы привыкли.Убедитесь, что вы заранее знаете, чего ожидать, чтобы не испугаться на следующий день.

Если вы не привыкли вспоминать свои сны, поначалу это может немного тревожить. В целом, то, что он продается без рецепта в отделе витаминов, не означает, что с ним не следует обращаться, как с любыми другими лекарствами. Внимательно следуйте инструкциям по дозировке и оцените, как вы себя чувствуете на следующий день, прежде чем принимать их как часть своего распорядка сна. #TheMoreYouKnow

Считаете ли вы, что мелатонин поможет вам уснуть? Вот справочное руководство

Добавки мелатонина могут вызывать головокружение и головные боли.Иногда люди могут чувствовать себя немного вялыми в течение дня, но в целом, по словам доктора Колла, принимать мелатонин безопасно. Поскольку мелатонин может вызывать дневную сонливость, клиника Мэйо предупреждает, что вам не следует садиться за руль или работать с механизмами в течение пяти часов после его приема.

В отличие от большинства доступных снотворных, мелатонин не вызывает привыкания и обычно не вызывает похмелья.

Убедитесь, что вы получаете то, что написано на этикетке.

Прежде чем покупать мелатонин, важно убедиться, что вы получаете его из надежного источника.«F.D.A. не регулирует добавки », — сказал д-р Колла. «Значит, вы доверяете производителю с точки зрения дозировки».

Исследование, проведенное в 2017 году Американской академией медицины сна, показало, что содержание мелатонина в пищевых добавках часто сильно отличается от того, что указано на этикетке. Исследование показало, что даже в одной и той же партии продукта вариабельность мелатонина варьировалась на 465 процентов.

Без государственного надзора действительно невозможно гарантировать точность уровней мелатонина, указанных на упаковке.Поэтому д-р Колла рекомендует искать на продукте этикетку GLP (надлежащая лабораторная практика) или GMP (надлежащая производственная практика). Обе этикетки относятся к федеральным нормам, призванным подтвердить качество и чистоту продукта, указанные на этикетке. По его словам, это дает «некоторую уверенность в том, что вы приближаетесь к тому, что вам дает этикетка».

Дальнейшие действия, если вы не получаете облегчения

Прием только добавок мелатонина для лечения бессонницы не будет таким же эффективным, как прием мелатонина, а также работа над улучшением гигиены сна.- сказал Авидан. Гигиена сна означает создание идеальной среды, которая способствует созданию хороших условий для сна.

К ним относятся:

• Отключение электроники и отказ от новостей за два часа до сна.

• Поддержание регулярного режима сна.

• Отказ от алкоголя и кофеина на ночь.

• Попытка получить как можно больше естественного солнечного света в течение дня, чтобы сориентировать внутренние часы.

  No related posts.