Выспаться за полтора часа. Советы врача, которые вас удивят

Мало кто знает, но за полтора часа человек больше высыпается, чем за два. Это связано с фазами сна. Как правильно спать, когда нужно ложиться и можно ли вставать по отложенному будильнику. Об этом в эфире радио «Эхо Москвы в Барнауле» рассказала невролог-сомнолог Диагностического центра Алтайского края Наталья Федюнина.

Полную запись эфира вы можете послушать в нашем плеере. Мы выбрали несколько самых важных советов врача.

Сколько нужно спать?

Считается, что взрослый человек должен спать 6-8 часов. Но это в среднем. Есть люди долгоспящие, есть короткоспящие. В числе вторых был Наполеон. У него вообще был разрывной сон: ложился в два ночи, в четыре вставал, что-то делал, а потом мог снова спать. 

Просыпаться правильнее всего между фазами сна. Каждая длится около полутора часов.

«Если проснуться через 1,5 часа, то ты больше выспишься, чем когда встаешь через два часа. Будильник надо заводить на время, кратное 1,5 часам, плюс 10-20 минут на засыпание», – рекомендует врач.

Чем опасен недостаток сна

Невысыпание приводит к головным болям, нестабильности артериального давления, гормональным срывам. При недостатке сна вырабатывается грелин (гормон голода), способствующий появлению аппетита.

«Сон – это не просто бездействие, во время сна происходит сонастройка органов и систем, а также переработка информации. Если она не перерабатывается, то хуже усваивается», – рассказала Наталья Федюнина.

Вспомните себя студентом: если не спали перед экзаменом, много учили, то запомнить оказывается очень тяжело.

Но и слишком много спать тоже вредно. Такие люди часто страдают от ожирения, у них ухудшается половая и репродуктивная функции.

Во сколько нужно ложиться?

Правильно ложиться с 22 до 23 часов. Во сне идет выработка гормонов. Самый важный – соматотропный, это гормон роста для детей и сжигающий жир для взрослых. Он вырабатывается в глубокой стадии сна и в первой части ночи.

«Самое верное – лечь в 22 часа, пройти первую фазу до 23:30. С 00:30 начинает хорошо вырабатываться этот гормон. А если лечь после 23 часов, то для его выработки мы еще толком не заснули. Когда мы ложимся в два часа ночи – пик выработки гормона уже прошел», – поясняет собеседница.

Главное – это ложиться и вставать в одно и то же время. 

«Тяжелее всего лечить людей, у которых скользящий график работы, там невозможно соблюдение гигиены сна. А с этого начинается лечение. Поэтому детей надо сразу приучать вовремя ложиться и вставать», – говорит врач.

Идеальный вечер выглядит так: за три-четыре часа до сна никакой еды, за два часа никаких гаджетов, телевизора, чтения в кровати. Можно погулять и послушать аудиокнигу.

Плохо ли вставать по отложенному будильнику?

Да, плохо. Во сне вырабатывается мелатонин (гормон сна), при пробуждении он разрушается. Начинает вырабатываться гормон активности, стресса – кортизол. Если постоянно засыпать после будильника на 10-15 минут и снова просыпаться, то гормональная система начинает сбоить.

Все ли видят сны?

Сны видят все, уверяет Наталья Федюнина. И это нормально, ведь мозг перерабатывает информацию. А вот помнят о снах не все. Все зависит о фазы просыпания: помнишь, если проснулся в быструю фазу, не помнишь – в медленную.

Как понять, что нужно обращаться к сомнологу?

Есть несколько главных признаков:

• повышенная тревожность;
• боязнь сна, страх не уснуть;
• снижения памяти, работоспособности;
• храп;
• синдром беспокойных ног, когда не получается уснуть из-за дискомфорта в ногах, мурашек, жжения.

сколько и на чем нужно спать, чтобы быть красивой

Знаешь ли ты, сколько времени на самом деле нужно выделять на сон, чтобы сохранить молодость и красоту кожи? Какие ночные средства важно использовать и даже какие выбирать подушки, маски и постельное белье? Все ответы ниже!

---

1 правило – спать 8 часов

Кадр из фильма «Дневник Бриджит Джонс»

Недостаток сна сказывается на лице. Первым делом страдает цвет кожи (она становится тусклой, серой), плюс появляются высыпания. Когда ты мало спишь, у тебя повышается уровень кортизола – гормона стресса.

Чтобы выспаться, важно выделить на ночной сон не меньше восьми часов. В идеале нужно ложиться до 23:00, так как после в организме автоматически запускаются нужные механизмы омоложения, при условии, конечно, что ты в этот момент смотришь сны.

Спать важно в темной комнате с плотно закрытыми шторами. В темноте у нас вырабатывается мелатонин (его пик с 23:00 до 04:00) – гормон сна, который контролирует процессы восстановления сил и здоровья нашего организма. А еще он наш помощник в anti-age войне – именно мелатонин замедляет процессы старения.

К тому же с 23:00 и до 00:00 наши клетки начинают активно работать, кожа обновляется.

---

2 правило – готовиться ко сну

Кадр из фильма «Матч Поинт»

За пару часов до сна важно настроиться на отдых. Первым делом, убрать все приборы (телефоны, компьютеры, телевизор – они нарушают выработку мелатонина). Проветрить комнату и, если есть время, принять теплую ванну. А еще лучше не есть на ночь и не пить напитки с кофеином.

---

3 правило – спать на специальных подушках

Фото: beautysleep.ru

Во время сна на животе или боку на обычной подушке кожа лица сминается и сдавливается по шесть-восемь часов по одним и тем же линиям. Мимические морщины усиливаются (особенно в районе глаз и носогубного треугольника), и появляются «морщины сна».

В специальных бьюти-подушках по краям предусмотрены выемки. Они «обнимают» лицо и берегут нежную кожу от сдавливания, тем самым защищая от морщин и заломов.

Подушка OMNIA BЕАUTY SLEEP Эргономичная подушка KLUBBSPORRE (IKEA) Эргономичная подушка SKOGSLÖK (IKEA)

«Обычная подушка не держит форму, под весом головы она проминается. Как следствие, шея непроизвольно загибается, позвоночник принимает неестественное положение и спазмируются мышцы, ухудшается кровоток и лимфоток. Наутро могут беспокоить отеки, присутствовать напряжение в мышцах и даже головные боли, – делится Юлия Хурумова, руководитель направления по связям с общественностью Beauty Sleep. – Антивозрастные подушки предусматривают специальный валик поддержки шеи, который помогает обеспечить физиологичное положение тела во время сна. Это положительно сказывается на кровотоке, лимфотоке и помогает избежать образования круговых морщин на шее. Утром ты получаешь свежий цвет лица и бонусом – уменьшение утренней отечности».

---

4 правило – использовать шелковые аксессуары для сна

Фото: beautysleep.ru

«Большое значение имеет не только продолжительность, но и качество сна, поэтому важно тщательно выбирать вещи для ночного отдыха, – подчеркивает Зиля Мардеева, основательница бренда шелковых аксессуаров 8 Horas Of Silk. – Правильно подобранная маска для сна обеспечивает абсолютную темноту, что необходимо для выработки гормона сна и молодости мелатонина. Важно, чтобы маска подходила по размеру, не давила на голову и не съезжала. Лучше выбирать ту, которая будет со специальными регуляторами. Идеальный материал для маски – это, конечно, шелк. Он абсолютно гипоаллергенный, не вызывает раздражений, не впитывает крем и сыворотки, повышая эффективность ночного ухода. Шелк поддерживает оптимальную температуру и увлажненность кожи. К тому же маска для сна позволяет быстрее заснуть и получить от сна максимум пользы и удовольствия».

Фото: 8horasofsilk.com Маска для сна Oh, Leo из натурального шелка, 8horasofsilk. com Маска для сна из натурального шелка Mulberry, beautysleep.ru

Кстати, сон на шелковом белье помогает сохранить кожу гладкой и отдохнувшей и не дает появиться на лице заломам и новым морщинам.

А еще шелковые наволочки и белье – необходимая вещь для тех, у кого есть проблемы с кожей (акне, экзема, псориаз и атопический дерматит). И все потому, что шелк не собирает бактерии, не задерживает пыль и не пропускает клещей. Но, конечно, такие наволочки не отменяют правил гигиены. Менять их нужно часто, особенно если есть склонность к воспалениям (при высыпаниях вообще лучше делать это раз в два дня, а не раз в неделю, как это принято стандартно).

---

5 правило – использовать ночную косметику

В дневное время кожа выполняет защитную функцию. Она защищается от солнца, холода, ветра и пыли. А ночью включается механизм обновления. В это время наш организм расслаблен и способен воспринимать бьюти-средства, которые восстанавливают клетки, стимулируют синтез коллагена и эластина. Кожа способна впитывать все биологически активные компоненты, которые предлагает ей косметика. Вот почему так важно, чтобы ночные продукты ухода питали и восстанавливали кожу. Что касается состава, то в ночных средствах, как правило, «живут» ретинол (витамин А) и альфа-гидрокислоты (молочная, лимонная, гликолевая, яблочная, винная). Эти компоненты осветляют пигментацию и дают мощный anti-age эффект. Еще один незаменимый ингредиент ночной косметики – антиоксиданты. Они помогают бороться со свободными радикалами, которые разрушают волокна коллагена и эластина. Во время сна они проникают в более глубокие слои эпидермиса и работают намного эффективнее, чем днем. А еще они усиливают работу мелатонина (напоминаем: это гормон, который вырабатывается во время сна и замедляет процессы старения).

Чтобы восполнить запасы влаги (особенно если кожа обезвожена), на ночь дважды или трижды в неделю стоит делать маску на лицо.

Кстати, у ночной косметики нет возраста. Ее можно использовать независимо от цифры в паспорте (даже подростки могут ее применять, так как у них, как правило, очень проблемная кожа).

Спрей для воздуха 12 эфирных масел, Puressentiel

И еще: всю ночную косметику лучше всего наносить за два часа до сна, особенно это касается средств для кожи вокруг глаз (потому что могут появиться отеки).

---

6 правило – умывать лицо утром

Кадр из фильма «Удачи, Чак»

Не просто ополаскивать водой, а именно умывать с пенкой или гелем. Все-таки за ночь поры «закрываются», кожа так или иначе потеет и ей нужна «утренняя уборка».

Сколько нужно спать в каждом возрасте, выяснили ученые

Недосыпание может привести к серьезным заболеваниям

Национальное общество по изучению сна провело исследование, в результате которого была составлена таблица необходимого времени сна для каждой возрастной группы, сообщают «Городские вести» со ссылкой на «Комсомольскую правду».

Так, ученые дали рекомендации, сколько нужно спать в зависимости от возраста. Светилы науки доказали, что малышам до 3 месяцев нужно спать в сутки не менее 14-17 часов, для взрослых от 18 до 64 эта норма – от 7 до 9 часов.

При этом, как признается большинство работающих россиян, они спят максимум 6 часов в сутки, что может привести к нежелательным последствиям. Недосыпание не только делает человека нервным и раздражительным, но и может спровоцировать диабет и даже онкологические заболевания.

Кстати, дневной сон, напротив, не должен быть длительным. Полезно для здоровья спать днем не более 30 минут.

Сколько нужно спать людям в разном возрасте, чтобы быть здоровыми:

• Новорожденные (до 3 месяцев) – 14-17 часов

• Дети (4-11 месяцев) – 12-15 часов

• Дети (от 1 года до 2 лет) – 11-14 часов

• Дошкольники (3-5 лет) – 10-13 часов

• Школьники ( от 6 до 13 лет) – 9-11 часов

• Подростки (14-17 лет) – 8-10 часов

• Взрослые (
  18 лет — 64 года) – 7-9 часов

• Пожилые люди старше 65 лет – 7-8 часов.

Не забывайте подписываться на наши новости в Яндексе, чтобы видеть их первыми.

Если вы стали очевидцем происшествия, у вас есть фото или видео с места ЧП, или вы хотите поделиться своей новостью или проблемой, — пишите или звоните!

Мы доступны в WhatsApp и Viber. Вы также можете присылать сообщения в социальных сетях: в «ВКонтакте», Facebook, Instagram и в «Одноклассниках»

Звоните в любое удобное для вас время, чтобы лично задать вопросы журналистам «Городских вестей». Будем рады общению!

Сколько нужно спать каждому знаку Зодиака — Новости

Однако есть те, кто нарушает подобный режим, но при этом чувствует себя отменно, пишет Jevons1 

Знак Зодиака вносит изменения в обычный режим дня человека, в том числе и на количество сна, которое необходимо человеку каждый день для полноценного сна.

Овен

Овны являются прирожденными лидерами. Они стремятся быть в курсе всех дел, происходящих вокруг, контролировать ситуацию. Это приводит к тому, что они спят не более 4-5 часов, так как боятся пропустить важное событие, которое произойдет без их участия. Кроме того, представителям знака важно сбрасывать до сна всю накопившуюся энергетику за день. В противном случае уснуть будет довольно трудно. Чтобы Овен мог крепче и быстрее уснуть следует проветривать комнату перед сном в течение длительного времени, слушать спокойную классическую музыку.

Телец

Большинство Тельцов являются эстетами, для которых важна красота и порядок в окружающем мире. Поэтому они обращают внимание не на количество часов, а на качество ночного отдыха. Чтобы сон был крепким важно создать в помещении спокойную обстановку. В комнате должен быть полный порядок. В противном случае Телец не сможет полноценно расслабиться.

Тельцам категорически не следует вступать в дискуссии перед сном, выпивать спиртные напитки позже, чем за 3-4 сна до ночного отдыха. Перевозбужденная нервная система не даст возможности отдохнуть. Кроме того, важен процесс пробуждения Тельцов. Это нужно делать нежно и ласково. Это обеспечит представителю знака хорошее настроение на целый день.

Близнецы

Ночной сон Близнецов отличается непостоянством. Представители знака могут спать как 2 часа, так и целых 12 часов. Особенностью Близнецов является их мнительность. Им очень важно мнение окружающих о них. Пытаясь заснуть, они будут множество раз прокручивать в голове все неприятные ситуации и разговоры, которые произошли на протяжении дня. Чтобы сон был здоровым важно за 2 часа до ночного отдыха отключать телефон, избегать социальных сетей и просмотра телевизора. Кроме того, можно заняться дыхательными практиками. Они помогут восстановить душевное равновесие и стать более уверенным в себе.

Рак

Раки нуждаются в полноценном отдыхе на протяжении не менее 8 часов. В противном случае их настроение будет испорчено на протяжении всего дня. Представителя знака важно создать домашнюю, спокойную обстановку в комнате. Желательно принять расслабляющую ванну, одеть любимую пижаму. Важно обязательно укрываться одеялом во время сна. Это создаст атмосферу защищенности. Если все же трудно уснуть можно попробовать свернуться и спать в позе «калачика».

Лев

Для Львов важно, чтобы они не спали в одиночестве. Рядом должен быть любимый человек, которого можно обнять или просто положить свою руку на него. В среднем представители огненного знака спят до 7 часов. Однако по своей природе им не нужно столько времени для сна.

В большинстве случаев, чтобы крепко уснуть Львы ложатся на спину, подобно ленивым кошкам. Эта поза является одной из самых любимых. Кроме того, представители огненного знака нуждаются в большом и свободном пространстве. Их кровать, комната чаще всего имеют просто огромные размеры.

Дева

Девы относятся к тем представителям Зодиакального круга, которым не нужно много времени, чтобы полностью отдохнуть и набраться сил. Часто представители знака могут спать не более 4 часов. Они склонны переживать обо всем, анализировать свои поступки, действия окружающих. Им трудно забыть о повседневных проблемах. Чтобы решить проблему, Девам нужно вести дневник, в который они каждый день перед сном будут записывать все свои ощущения и переживания. Кроме того, полезен аромат лаванды в спальне, который поможет быстро погрузиться в сон.

Весы

Весы относятся к тем, кто любит долго поспать. Их сон может продолжаться от 9 до 12 и более часов. Это является залогом того, что Весы не впадут в депрессивное состояние. Для них важен комфорт во время сна. Диваны Весы категорически не приемлют, отдавая предпочтение большим и комфортным кроватям, в которых они не прочь проводить как можно больше времени. Способствует хорошему ночному отдыху чай из ромашки, любимая мягкая пижама, чтение классической литературы.

Скорпион

Скорпионы спят в среднем около 8 часов. Однако это тот знак, который чаще других ощущает проблемы с ночным сном. Мозг Скорпионов после полуночи сохраняет свою активность. Представители знака могут страдать бессонницей из-за того, что ночью их энергия зашкаливает. Представители знака могут отлично справляться с теми видами деятельности, где есть ночные смены. Чтобы полноценно отдохнуть, Скорпионам нужна полная темнота в помещении. Они предпочитают постельное белье в темных тонах. Просыпаются представители знака неторопливо, пытаясь вспомнить подробности сновидений.

Стрелец

Стрельцы нуждаются в минимальном количестве времени для сна. Творческие представители зодиакального созвездия могут не спать по несколько суток, если ощущают прилив вдохновения. Они считают, что сон является бесполезной тратой времени. Поэтому вместо полноценного сна, часто Стрельцы могут вздремнуть немного для того, чтобы вновь браться за выполнение новых и интересных задач. Стрельцы часто видят осмысленные сновидения, поэтому им стоит завести дневник, в который они будут записывать подробности сюжета снов.

Козерог

Козероги спят в среднем 7-8 часов. Причем они не испытывают с этим затруднений. Они четко могут просчитать, когда лягут спать и когда проснуться. В редких случаях представители сильного знака могут позволить себе вздремнуть немного больше. Это возможно только в случае, если дисциплинированный Козерог уверен, что от этого не пострадает его работа. Бессонница может возникнуть только в случае стрессовой ситуации. Решить проблему поможет небольшая медитация перед сном.

Водолей

Водолеи не любят много спать. Максимум, что они могут себе позволить – это около 5 часов отдыха. Они слишком заняты анализом прошедшего дня. Им необходимо подумать о тех людях, которые окружают их, что они думают о представителях знака. Чтобы расслабиться перед сном, полезно заниматься йогой, принимать теплую ванну с лавандой. Не рекомендуется использовать перед ночным отдыхом современные гаджеты.

Рыбы

Представители знака являются одними из самых больших любителей сна. В среднем Рыбы спят около 9 часов, но если бы была возможность, то они не покидали бы уютную и теплую кровать до 18 часов. Для Рыб cон является хорошей возможностью восстановить душевное равновесие, успокоиться, забыть о неприятных ситуациях дня. Они относятся ко сну также, как и к чтению хорошей книги или просмотру захватывающего кинофильма.

Возможно, вам не нужно так много сна, как вы думаете

Tetra images | Getty Images

Возможно, вам не нужно так много сна, как вы думаете, но вам может понадобиться более крепкий сон.

Используя данные о сне со своих носимых устройств, исследователи Fitbit сравнили их с оценками пользователей в Think Fast, приложении, которое Fitbit предлагает на своих умных часах. Они обнаружили, что люди, которые спали в среднем от 5 часов 50 минут до 6 часов 30 минут в сутки, лучше справлялись с тестом, чем люди, которые спали больше или меньше.

Эти суммы меньше, чем обычно рекомендуют врачи. Чиновники общественного здравоохранения и врачи давно рекомендуют взрослым спать не менее семи часов, если не больше, каждую ночь. Они все чаще заявляют об этом, поскольку люди работают дольше и проводят больше времени перед экранами перед сном.

Ученый-исследователь Fitbit Джонатан Чарльзуорт сказал, что эти рекомендации основаны на том, сколько времени люди проводят в постели, а не на том, сколько времени они на самом деле спят.Тем не менее, он сказал, что даже цифры Fitbit являются средними, и цифры могут варьироваться в зависимости от человека, особенно в зависимости от таких факторов, как возраст и пол.

«Здесь есть пара вещей, которые нужно взять домой: количество сна, которое вы получаете, значительно меньше, чем время, которое вы проводите в постели, и оптимальное время, вероятно, намного меньше, чем вы думаете», — сказал Чарльзворт.

Тем не менее, идеальное число, найденное Fitbit, отражает время, которое люди фактически тратят на сон. Те же самые люди, вероятно, провели около семи часов в постели, если добавить время бодрствования перед засыпанием и посреди ночи.

Исследователи также обнаружили, что продолжительность сна зависит от вашего пола. По их данным, женщинам нужно примерно на 30 минут больше, чем мужчинам.

И дело не только в количестве. Это также касается качества, особенно для пожилых людей.

Исследователи обнаружили, что у мужчин и женщин старше 40 лет сокращение продолжительности ночного бодрствования повышает когнитивные способности на 10 процентов. По словам Чарльзворта, у людей в возрасте от 20 до 40 лет не было никакой корреляции между продолжительностью глубокого сна, перерывами в ночное время и когнитивными способностями.

«Это говорит о том, что если люди смогут поддерживать высокое качество сна по мере взросления, мы сможем значительно замедлить снижение», — сказал Чарльзворт.

Устройства Fitbit определяют сон на основе частоты сердечных сокращений и движения пользователя. Это не идеальная мера, поскольку носимое устройство не отслеживает мозговые волны, но было показано, что оно точно определяет стадии сна.

Для этого исследования компания собрала данные о более чем 3 миллиардах зарегистрированных ночей сна. По словам Чарльзворта, компания планирует использовать результаты, чтобы отправлять пользователям персонализированные идеи, чтобы они могли улучшить свой сон.

Это может включать в себя отправку пользователям уведомлений о том, что они плохо спали прошлой ночью, а также предложения убрать телефон из спальни, сказал он.

Как определить, сколько сна вам нужно

Сводка ИНСАЙДЕРОВ:

• Чтобы определить, сколько часов сна вам нужно, отсчитайте 7,5 часов от вашего обычного времени пробуждения и используйте это время в качестве времени сна в течение недели.
• Если вы не просыпаетесь за пять минут до будильника в течение недели, перенесите время отхода ко сну на полчаса назад и продолжайте делать это до тех пор, пока не сможете просыпаться без будильника.
• Этот метод не работает для людей, которые являются совами или ранними пташками.

---

Когда дело доходит до сна, большинство людей считают восемь часов магическим числом.

Но, как оказалось, это число всего лишь миф.

Доктор Майкл Бреус, специалист по сну и автор книги «Сила времени», говорит, что обычному человеку нужно всего 7.5 часов сна в сутки.

Кому-то нужно больше сна, кому-то меньше.

«Почти всю свою жизнь я спал по 6,5 часов», — говорит Бреус. «Но моей жене нужно 8,5. Все люди разные».

Фиона Гудолл / Стрингер / Getty Images

Что такое спящий диск?

Причиной этого является то, что сон — в частности, ваше стремление ко сну — генетически предопределено , согласно Бреусу.

Ваш сон во многом похож на голод. Точно так же, как ваш голод заставляет вас есть, когда вы чувствуете голод, ваш сон заставляет вас хотеть спать, когда вы чувствуете усталость.

Ваш двигатель сна также определяет скорость, с которой у вас есть цикл сна.

В целом, большинство людей проходят через пять 90-минутных циклов сна за ночь, говорит Бреус. Вот почему среднему человеку нужно 7,5 часов сна.Пять циклов по 90 минут каждый составляют в общей сложности 450 минут, что эквивалентно 7,5 часам. Однако у некоторых людей циклы длиннее или короче.

При расчете идеального количества сна, необходимого вам за ночь, Бреус предлагает ориентировочно начать с 7,5 часов.

Используйте свой будильник. Брэнди Редд / Unsplash

Как определить свой сон:

Возьмите время, когда вы обычно просыпаетесь, и отсчитайте 7,5 часов назад. То есть, если вы обычно просыпаетесь в 7 утра, вам нужно ложиться спать в 23:30. спать 7,5 часов. Возьмите за правило ложиться спать в 23:30.м. от семи до 10 дней.

Бреус говорит, что если к концу этих семи-десяти дней вы просыпаетесь примерно за пять минут до звонка будильника, 7,5 часов — это идеальное количество сна.

Если, однако, будильник по-прежнему будит вас после этих семи-десяти дней, попробуйте ложиться спать на полчаса раньше. Продолжайте увеличивать время отхода ко сну на 30 минут, пока не проснетесь прямо перед звонком будильника. Количество часов, которое у вас есть в итоге, зависит от того, сколько нужно вашему телу.

К сожалению, этот метод не работает для всех . Согласно Бреусу, около 50% населения имеет так называемый хронотип. Хронотип относится к собственным биологическим часам каждого человека, например, когда люди ранние пташки или полуночники, или вообще у них проблемы со сном.

Не все могут рано вставать.физкес / iStock

Совы и ранние пташки  должны привести свою жизнь в соответствие со своим хронотипом:

Бреус говорит, что, хотя людям с хронотипом по-прежнему требуется около 7,5 часов сна, им необходимо скорректировать временное окно, в которое они спят . Этим людям необходимо подгонять свою жизнь под свой хронотип, а не наоборот.

Бреус использует себя в качестве примера. Он сова и никогда не ложится спать раньше полуночи. Из-за этого весь его день смещается позже. Он обнаружил, что намного продуктивнее, когда делает что-то позже в тот же день, поэтому он соответствующим образом приспосабливается.

Сон — важная часть жизни, поэтому помните о своих потребностях и уважайте их.

Сколько сна вам нужно (ответ может вас удивить)

На вопрос « сколько часов сна мне нужно?» большинство людей ответят «восемь часов», не зная, почему и откуда взялось это число.Тем не менее, многие люди выживают за счет большего или меньшего количества сна. Вы когда-нибудь подвергали сомнению предположение, что вам нужно восемь часов, чтобы функционировать?

В этой статье мы рассмотрим, сколько именно вам следует спать и почему. Также поговорим о том, можно ли быть здоровым, если недосыпать и можно ли спать слишком много.

Вот сколько сна нужно людям разного возраста, по данным Национального фонда сна:

• Новорожденные: 14-17 часов
• Младенцы: 12-15 часов
• Малыши: 11-14 часов
• Дошкольники: 10-13 часов
• Школьники: 9-11 часов
9018
• Подростки Взрослые до 64 лет: 7-9 часов
• Взрослые старше 65 лет: 7-8 часов

Почему нам нужно спать

Важно точно понять, зачем нам нужен сон; в конце концов, мы проводим треть своей жизни без сознания.Так что для этого должна быть веская причина! Мы представляем, что наш мозг отключается, чтобы позволить нам быть без сознания, но это не так. Он по-прежнему очень активен в течение ночи.

Благодаря исследованиям депривации сна мы многое узнали о том, что происходит во время сна. Измеряя негативные последствия недосыпания, ученые пришли к пониманию того, что делают мозг и тело, пока мы спим. Хотя окончательного вывода нет, эксперты в целом согласны с тем, что именно это и происходит, когда мы хорошо отдыхаем:

• Обработка памяти. Все, чему мы учимся и что делаем в течение дня, попадает в нашу кратковременную память. Пока мы спим, мы даем мозгу возможность обработать эти переживания и сохранить их в нашей долговременной памяти. Перемещение информации из кратковременной памяти в долговременную укрепляет ее, чтобы мы могли вспомнить ее позже.
• Работа с эмоциями и чувствами. Некоторые ученые считают, что быстрый сон — это время, в течение которого мы обрабатываем сложные переживания. Специалисты сходятся во мнении, что очищая наши воспоминания от нежелательной информации, мы используем это время, чтобы понять неприятные ситуации.
• Лечение и ремонт. В этой гарвардской статье подчеркивается важность восстановительной функции во время сна. В статье объясняется, что лишение сна приводит к ослаблению иммунной системы и, в конечном итоге, к смерти. В одном исследовании изучалось, как мозг использует сон для удаления нейротоксических отходов, которые накапливаются в течение дня. Это говорит о том, что сон необходим для того, чтобы наш мозг мог выводить вредные побочные продукты нашей физической и умственной деятельности.
• Отдых. Упоминание об этом кажется очевидным, но наши тела нуждаются в отдыхе, чтобы мы могли создать запасы энергии и приступить к работе на следующий день. Мы можем сделать это, только перестав расходовать энергию. Таким образом, пока мы отдыхаем и не используем наши энергетические запасы, мы можем генерировать больше энергии.
• Производство гормонов. Гормоны, которые мы производим и регулируем во время отдыха, показывают, что мозг выполняет важную работу. Мы сохраняем уровень кортизола, пока спим, чтобы использовать его утром.Наше тело также регулирует выброс гормонов, связанных с голодом, а это означает, что недостаток сна может привести к чувству голода.

Вам нужно восемь часов?

Так сколько же вам на самом деле нужно спать? Эти восемь часов сокращают его или вы могли бы выжить на меньшее? Короче говоря, нет универсального ответа для всех. Это зависит от нескольких факторов, таких как возраст, пол, генетика и то, насколько вы активны в течение дня.

Возраст

На этом графике Национального фонда сна дается общее представление о том, сколько сна вам нужно в каждом возрасте.Согласно таблице, взрослые (в возрасте от 26 до 64 лет) должны спать не более 10 и не менее 6 часов каждую ночь. График также показывает, что правильное количество сна для молодых людей составляет 7-9 часов. Для подростков и пожилых людей 8 часов также входят в рекомендуемый диапазон. Большинство экспертов согласны с этими рекомендациями, поэтому вполне вероятно, что именно отсюда и берутся всеохватывающие восемь часов. Младенцы и дети нуждаются в большем количестве сна, но мы обсуждаем их меньше, потому что они обычно без проблем засыпают. Проблемы со сном обычно проявляются в раннем взрослом возрасте и остаются на всю жизнь.

Что касается того, как эксперты получили эти цифры, есть несколько разных методов. Одним из методов был анализ данных сотен исследований сна, чтобы найти средние значения.

Популярная наука утверждает, что восемь часов — это не что-то произвольное, и что, если у нас есть такая возможность, наши тела всегда будут спать столько времени.

В двух экспериментах у участников не было указаний на время суток, они оставались в темноте без доступа к часам.В обоих случаях большинство участников спали по восемь часов; Ни больше ни меньше.

Пол

Вот сколько сна вам нужно в зависимости от вашего возраста, а как насчет пола?

Everyday Health утверждает, что существуют нюансы между качеством сна, которое могут получить мужчины и женщины.

В статье не предлагаются какие-либо жесткие и быстрые правила, но основное внимание уделяется факторам, которые могут мешать нам спать перед сном. Например, беременным женщинам может потребоваться больше, чем рекомендованный диапазон, поскольку они испытывают огромные потери своей энергии. В то время как мужчины могут быть более склонны к нарушениям сна, которым требуется больше часов сна, чтобы компенсировать это.

Генетика

Генетика может играть роль в том, сколько сна вам, вероятно, потребуется. Если у вас есть врожденные качества, которые приводят к нарушениям сна, например апноэ во сне, важно спать дольше, чтобы компенсировать плохой сон. Люди, которые активны в течение дня, больше повреждают свои мышцы, и им требуется больше времени для восстановления.

Последствия лишения сна

Пока мы спим, наш мозг проходит разные стадии; REM (быстрое движение глаз) и NREM (небыстрое движение глаз). Кроме того, медленный сон также характеризуется тремя отдельными стадиями. Циклы REM и NREM чередуются в течение ночи и длятся разное количество времени.

• REM : это стадия, на которой появляются сны. Тело временно парализовано, чтобы мы не могли навредить себе, разыгрывая свои сны.В этом состоянии мозг гораздо более активен, что подтверждает теорию о том, что мы используем это время для обработки воспоминаний и управления эмоциями.
• NREM : на протяжении трех стадий этого цикла наши тела готовятся к глубокому сну, а затем погружаются в него. Находясь в глубоком сне, тело может восстанавливать мышцы, ткани, прочность костей и иммунную систему. До 2007 года NERM был разбит на четыре этапа. Шаги три и четыре были в конечном счете объединены.

Таким образом, само собой разумеется, что прерывание этих основных стадий сна может быть вредным.Но удивительно, насколько это может быть рискованно. Это общий обзор того, как лишение сна влияет на ваше психическое и физическое состояние:

• Усталость, истощение и отсутствие мотивации.
• Способствует развитию депрессии.
• Способствует возникновению болезни Альцгеймера.
• Ослабленная иммунная система, приводящая к неспособности бороться с бактериями и вирусами.
• Снижение функции мозга и двигательных навыков.
• Галлюцинации и бред.
• Ожирение; от постоянного чувства голода и нехватки сил для физических упражнений.
• Серьезные риски для здоровья, такие как болезни сердца, некоторые виды рака, инсульт и диабет.

Как видите, достаточное количество сна жизненно важно для сохранения вашего психического и физического здоровья. Ваш мозг должен иметь возможность проходить через эти важные циклы сна, чтобы он мог исцеляться и восстанавливаться. Засыпание на несколько часов не дает мозгу достаточно времени для выполнения необходимой работы.

Можете ли вы приучить себя меньше спать?

Не рекомендуется спать меньше рекомендуемого количества сна. Тем не менее, данные Американской ассоциации сна показывают, что 35,3% взрослых спят менее 7 часов в сутки. Это число возрастает до 40%, сообщающих о короткой продолжительности сна после 40 лет.

Согласно этой статье Би-би-си, есть люди, которые могут хорошо себя чувствовать, если они проводят 6 или меньше часов в сутки, не нанося вреда своему здоровью.

Однако их называют «элитой», и считается, что они составляют лишь 1-3% населения.

Эксперт по сну Джим Хорн предполагает, что люди могут хорошо выспаться даже за 6 часов. Он провел исследование, в ходе которого участники со временем сокращали продолжительность сна и все же могли функционировать в течение дня. Но даже он не выступает за преднамеренный сон короткими очередями.

Вместо того, чтобы приучать себя меньше спать с закрытыми глазами, мы можем расслабиться, если не проводим рекомендуемое количество часов каждую ночь. В конце концов, пытаться заставить себя уснуть и беспокоиться о том, что вы не спите, — это стресс.Это становится порочным кругом; вы испытываете стресс из-за того, что не спите, поэтому не можете заснуть, тогда вы беспокоитесь о влиянии этого недосыпания.

Можете ли вы слишком много спать?

В ранее упомянутой статье BBC говорится, что вы можете «откладывать» сон. Это акт сна более восьми часов в ожидании того, что в какой-то момент не будет полноценной ночи. Тем не менее, фонд Sleep Health Foundation не согласен с этим, говоря, что вы не можете «закладывать» сон. Они также заявляют, что когда вы страдаете от недосыпания, у вас накапливается «долг сна», который вам нужно «погасить».Это означает, что, когда вы можете, вы будете спать больше, чтобы компенсировать это.

Со всеми этими разговорами о «банковском сне» и «долгах сна» вы можете задаться вопросом, стоит ли пытаться увеличить количество часов, когда у вас есть такая возможность.

Данные свидетельствуют о том, что это тоже не лучшая идея.

Исследование, проведенное в 2011 году, показало, что люди, которые спали около 300 минут в сутки, имели более высокую выживаемость, чем те, кто спал более 390 минут.

Стоит отметить, что данные показали, что сон менее 300 минут приводит к самой низкой выживаемости.

Доктор Кристофер Винтер утверждает, что не всем нам нужно рекомендуемое количество сна. Вместо этого мы должны получить то, что нам нужно. Он объясняет, что вы можете слишком много спать и что ваше тело даст вам знать, если оно слишком много отдыхает. Это включает в себя пробуждение до будильника, пробуждение в течение всей ночи и длительное засыпание.

Некоторые источники даже говорят, что слишком много сна может привести к тем же проблемам со здоровьем, что и недосыпание. По данным WebMD, среди рисков, связанных со сном более 9 часов каждую ночь, можно назвать диабет, болезни сердца, депрессию и высокий уровень смертности.

Как обеспечить качественный отдых

Значит, тебе не следует спать слишком много и слишком мало. Не так-то просто узнать, сколько именно вам нужно. Тем не менее, со свободным от стресса режимом сна вы скоро начнете получать лучшее количество часов для себя. Когда вы сможете заснуть и проснуться без каких-либо хлопот, это будет именно то количество сна, которое вам действительно нужно. На самом деле, Sleep.org предлагает спать без будильника в течение недели, чтобы ваше тело естественным образом обрело свой ритм.

Одно несомненно; Лучший сон лучше, чем плохой сон. В этой статье мы расскажем о десяти шагах, которые вы можете предпринять, чтобы обеспечить себе лучший ночной сон. Эти советы касаются того, что может помешать вам уснуть, и помогут уменьшить любые факторы, которые могут помешать вам спать, когда вы спите. Регулярный режим здорового сна обязательно поможет вам заснуть. Но чтобы не спать, вам нужно устранить помехи, которые могут будить вас всю ночь.

Мы говорим о том, как важно иметь расслабляющую обстановку, чтобы вы могли легко заснуть. Но это также важно, чтобы вас не разбудили среди ночи. Например, трудно заснуть в шумной обстановке и продолжать спать, когда вас все еще беспокоит шум. То же самое и с удобными постельными принадлежностями и прохладной обстановкой. Если вы много двигаетесь и перегреваетесь, ваш мозг разбудит вас, чтобы позаботиться о проблеме.

Просыпаться несколько раз в течение ночи вредно для качественного отдыха, даже если вы много спите, чтобы компенсировать это. Мозгу необходимо пройти этапы сна, и если он не может делать это непрерывно, вы упустите необходимое исцеление и восстановление.

Так что восьмичасовая цифра все-таки может быть золотым числом. Хотя бы в качестве отправной точки. Спите намного больше или меньше, чем это, и вы можете столкнуться с множеством проблем со здоровьем. Конечно, это число относится только к людям молодого и среднего возраста. Он должен быть адаптирован в зависимости от вашего пола, генетики и уровня активности.Было бы разумно стремиться спать рекомендуемое количество сна, но еще важнее не испытывать стресс, пытаясь сделать это. Постарайтесь получить восемь часов, но не волнуйтесь, если вы не можете делать это каждую ночь.

Часто задаваемые вопросы

Сколько нужно спать, чтобы нарастить мышечную массу?

Плохое качество сна может привести к снижению мышечной массы. В одном исследовании было обнаружено, что мужчины, спящие более восьми часов, имели лучшую мышечную массу, чем те, кто спал шесть или семь часов. По этой причине рекомендуется спать не менее восьми часов.

Сколько вам нужно спать, когда вы больны или простужены?

Простуда может мешать заснуть или спать всю ночь. Мы знаем, что недосыпание плохо влияет на вашу иммунную систему. По этой причине рекомендуется спать на несколько часов больше, чем обычно, когда вы больны. Просмотрите таблицу в верхней части этой статьи с указанием потребностей во сне в зависимости от возраста.Постарайтесь достичь минимума, если не максимума, во время болезни.

Сколько нужно спать после операции?

Спать после операции может быть трудно. Большинство пациентов возвращаются к своему обычному циклу сна через неделю. Недавнее исследование показало, что терапия, стимулирующая сон, может быть полезной. Разумно спать столько, сколько ваше тело считает необходимым после операции. Часто это может быть больше, чем обычно, поскольку ваше тело заживает.

Есть вопрос, на который мы не ответили? Задайте его в комментариях ниже, и мы добавим его в раздел часто задаваемых вопросов.

Сколько часов хорошего сна вам действительно нужно?

Не зря его называют «прекрасным сном». Мы все знаем, что трудно работать наилучшим образом, когда вы не высыпаетесь, но как это может повлиять на организм? И сколько часов вам действительно нужно? Мы проконсультировались с доктором Ребеккой Роббинс, экспертом по сну отеля Benjamin в Нью-Йорке, чтобы ответить на все наши вопросы, связанные со сном.

Волшебное число
Доктор Роббинс говорит: «Взрослым необходимо от семи до восьми часов сна в сутки.В этом диапазоне есть индивидуальные различия, хотя по большей части процент населения, которому действительно нужно меньше семи часов, довольно мал». Хотя мысль о том, чтобы больше спать, вероятно, нравится большинству людей, доктор Роббинс добавляет, что все больше данных показывает, что постоянное получение более восьми часов сна может иметь опасные долгосрочные последствия, такие как нейродегенеративное заболевание, такое как болезнь Альцгеймера.

Ваша кожа платит свою цену
Недосып определенно сказывается на вашей коже.«Когда вы спите, ваша кожа восстанавливается, поэтому короткий сон приводит к расширению кровеносных сосудов под глазами. Когда это происходит, образуются темные круги», — говорит доктор Роббинс. Достаточное количество сна может существенно повлиять на то, как вы выглядите, и даже может сократить время на утреннюю подготовку.

Сон. Нужно ли говорить больше?
Вы знаете, что должны спать рекомендуемое количество часов каждую ночь, но если вы все еще устали, как насчет того, чтобы вздремнуть? «Сон потрясающий! На самом деле они могут быть частью графика сна хорошо отдохнувшего человека», — говорит доктор.Роббинс. Только не забудьте поставить будильник, чтобы не проспать. «Всего 20 минут позволят вам получить необходимый отдых, не впадая в фазу быстрого сна (стадия сна, на которой происходит большинство сновидений), из-за которой вы проснетесь сонным».

Получите лучший сон красоты.
Легче заснуть сказать, чем сделать? Вот несколько быстрых советов, которые помогут вам получить необходимый отдых.

– Ложитесь спать на 15 минут раньше обычного.

– Примите теплый душ перед сном.

 – Попробуйте расслабляющие или медитативные упражнения.

– Переключите свой мобильный телефон в авиарежим.

Это личное

В NewBeauty мы получаем самую достоверную информацию от авторитета в области красоты, доставленную прямо в ваш почтовый ящик

Найти доктора

Найти NewBeauty «Лучший доктор красоты» Рядом с вами

Выберите штат StateALARAZCACOCTDCFLGAHIAILINKYLAMAMDMIMNMONCNENJNVNYOHORPASCTNTXVAWAWIВыберите штат СпециальностьКосметический стоматологДерматологЛицевой пластический хирургВосстановление волосОкулопластический хирургПародонтологПластический хирургПростодонтВенологВыберите штат TreatmentAbdominal нить liftsAccent вашего BodyAcne TreatmentsAlexandrite LaserArm LiftAscleraBellafillBeloteroBlue LightBodyBody LiftBotoxBotox BrowliftBrachioplastyBrazilian Butt LiftBreast AugmentationBreast усиливающего с Fat GraftingBreast имплантатыГрудных Имплантат с SalineBreast Имплантат с SiliconeBreast LiftBreast Lift с имплантатыГрудным ReconstructionBreast ReductionBrowliftButt EnhancementCarboxytherapyCellulite TreatmentCheek AugmentationCheek зачарованием с Fat GraftingCheek ImplantsCheek LiftChemical PeelsChin AugmentationCO2 lasersCool LipoCoolSculptingCoolToneCrownsDental BondingDental ImplantsDimpleplastyDiode LaserDysportembrace Активным Scar DefenseEmsculptEndermologieEndoscopic Подтяжка бровейЭндоскопическая подтяжка лицаЭндоскопическая подтяжка животаЭрбиевые лазерыExilis Ultra 360Подтяжка глазПодтяжка глаз с пересадкой жираFaceFaceliftПодтяжка лица с пересадкой жираFaceTiteРасплавители жира и жиросжигателиFormaФракционные лазеры CO2Фракционные лазеры для омоложения FractoraГликолевый пилингGlytone Enhanced Brighteni нг CreamGum DermabrasionGum LiftHairHair RemovalHair TransplantHair-Loss TreatmentInjectables & Наполнители для щека AugmentationInjectables и Наполнители для EyeliftInjectables и Наполнители для губ EnhancementInjectables И FillersInjectables и наполнителями с Fat GraftingIntense импульсного света (IPL) InvisalignIsolazJuvédermJuvéderm VolbellaJuvéderm VolumaKybellaLactic кислота PeelsLaser LiposuctionLasersLateral Tension Пластика TuckLimited Разрез FaceliftLip EnhancementLip Enhancement с Fat GraftingLip ImplantLip LiftLiposculptureLiposuctionLiquid FaceliftLong Импульсные N: Яги laserLower BlepharoplastyLower тело LiftLower века surgeryLower FaceliftMACS LiftMandelic PeelsMicrodermabrasionMicroinjectionMicroneedlingMicrowave Laser TreatmentMini Пластик TuckMini-FaceliftMommy MakeoverNd: YagNeck LiposuctionNeckliftNonsurgical FaceliftNonsurgical RhinoplastyObagi синего PeelOtoplastyPerlanePhenol PeelsPhotobiomodulationPhotodynamic терапия (PDT) PhotofacialPiQo4Plasma шлифовка LasersPower Assisted Liposu ctionPrevellePulsed DyeRadiesseRadio частоты с MicroneedlingRadio Frequency-Assisted LipolysisRed LightRestylaneRestylane DefyneRestylane LyftRestylane RefyneRestylane SilkRevision RhinoplastyRhinoplastySalicylic PeelsSculpSureSculptra AestheticSelphylSilhouette InstaliftSkinSkin TightenersSkin TreatmentsSlim LipoSmart LipoSMAS faceliftSmileSmile MakeoverSmoothshapesStraighteningStretch Марк TreatmentsTCA Химическая PeelsTeeth WhiteningThermageThermiTightThigh LiftTitanTooth ContouringTraditional FaceliftTumescent LiposuctionTummy TuckUltheraUltherapyUltrasound Assisted LiposuctionUmbilicoplastyUpper BlepharoplastyUpper веко surgeryVanquish MEVASER LipoVein TreatmentsVelashapeVelasmoothVeneersXeominSearch

Мифы о сне: 4 часа сна

Существует множество мифов о сне. Чтобы жить самой здоровой и счастливой жизнью, вам нужно знать, что правда, а что нет. Итак, мы начнем называть мифы и укладывать их в постель. И начнем с мифа о том, что люди могут хорошо жить, если спят примерно 4 часа.

«Я в полном порядке после 4 часов сна».

Мы говорим: Ложь.

Хотя вы можете прожить один или два дня короткого сна, не причиняя вреда себе или другим, это не является здоровой привычкой. Распространенное заблуждение о сне состоит в том, что он нужен нам просто для получения дневной энергии, и что несколько чашек крепкого кофе утром могут служить вам так же хорошо, как и полноценный ночной отдых.Это неправильно по двум причинам:

• Ваш кофе перестанет действовать , как и любое другое краткосрочное лечение, которое вы примените. Но по-настоящему восстанавливающий сон должен бодрить и бодрствовать в течение всего дня. Люди думают, что знают свой предел недосыпа («Всего 4 часа, и завтра я буду в порядке»), но никто из нас не может позволить себе риск узнать, когда наш предел был достигнут, из-за несчастного случая на работе или в дороге. . Примерно 4% водителей старше 18 лет засыпали за рулем в прошлом месяце. ¹
• Сон дает нам гораздо больше, чем просто энергию. Он также позволяет вашему организму исцелять поврежденные клетки, укреплять иммунную систему, восстанавливаться после дневных дел (например, стрессовой встречи, часовой тренировки, обильного ужина в ресторане) и заряжать сердце и сердечно-сосудистую систему на завтра.

«Хорошо, но мне не нужно больше 7 часов сна».

Мы говорим: это сложно.

Ранее в этом году Национальный фонд сна (NSF) выпустил рекомендацию о том, что все люди в возрасте 18 лет и старше должны спать не менее 7 часов. ²  С тех пор несколько читателей WUTS отметили, что «7 часов» — это излишне высокая цель. Правда в том, что не всем нужно 7 часов сна, чтобы максимизировать свою энергию на следующий день, продуктивность и функции организма. Некоторым взрослым может быть просто хорошо на 5 или 6, ²  в зависимости от дня и при условии, что сон не прерывается.

Но мы по-прежнему рекомендуем выспаться 7–8 часов и посмотреть, станете ли вы лучше себя чувствовать и работать после такого количества сна, прежде чем решить, что вы один из тех людей, которым требуется меньше сна.

Правда.

Как и во всем, что связано с медициной, истина о том, сколько сна нам нужно, немного отличается для всех нас. Мы предлагаем стремиться к часам сна, рекомендованным NSF (см. полную инфографику). Если вы чувствуете себя и работаете так же хорошо даже при немного меньшем количестве сна, отредактируйте свои общие цели сна в соответствии с тем, что для вас реалистично.

И, как всегда, если вы считаете, что спите столько часов, сколько вам нужно, но все еще чувствуете усталость в течение дня, поговорите со своим врачом о своих симптомах, а также о риске развития расстройства сна.

Сколько сна мне нужно?

Сон — это , поэтому необходим для активного и продуктивного дня, но многие не осознают, насколько важен правильный режим сна для общего состояния здоровья (и внешнего вида!). Достаточное количество сна делает гораздо больше для вашего тела, чем для вашего настроения, хотите верьте, хотите нет; во время так называемого быстрого сна ваш мозг обрабатывает информацию, полученную в течение дня, и улучшает вашу долговременную память. Кроме того, ваше тело часто работает над восстановлением во время хорошего ночного сна, а у молодых людей и детей рост также происходит ночью.Исследователи с каждым годом обнаруживают все больше связей между режимом здорового сна и другими целостными преимуществами, от питания и обмена веществ до эмоционального благополучия.

И поскольку вы пытаетесь выяснить, сколько часов сна вы должны спать каждую ночь, самое время ответить на извечный вопрос: можно ли действительно «наверстать» потерянный сон? Если вы из тех, кто любит спать по выходным и быть совой в течение рабочей недели, послушайте: недавнее исследование Университета Колорадо в Боулдере показывает, что люди, которые регулярно «досыпают» по выходным, в конечном итоге менее здоровы, чем тех, кто постоянно недосыпает. Лучше постараться активно спать как можно дольше, даже по выходным.

Но то, сколько вы должны спать, зависит от вашего образа жизни. Эксперты по сну с медицинским образованием ранее установили, что несколько факторов определяют, как долго вы должны спать каждую ночь — часто в игру вступает объем вашей ежедневной физической активности, а также любые ранее существовавшие состояния здоровья и многое другое. Основным фактором, который в настоящее время диктует общепринятые рекомендации по сну, является возраст.

Сколько часов сна вам нужно?

Необходимое количество сна зависит от различных факторов, особенно от вашего возраста. Несмотря на то, что потребности во сне значительно различаются у разных людей, примите во внимание следующие общие рекомендации Национального фонда сна для разных возрастных групп: 8–10 часов

Взрослые (18–64) должны получать 7–9 часов

Пожилые люди (65+) должны получать 7–8 часов

детей в возрасте до 6 лет, но небольшое снижение общей продолжительности сна для лиц старше 65 лет является преднамеренным. Это правда, что люди действительно могут естественным образом экономить на сне с возрастом, объясняет Майкл Гранднер, доктор философии, директор Программы исследований сна и здоровья в Университете Аризоны, который анализирует привычки перед сном в своей работе в качестве консультанта Каспера по сну. Он добавляет, что исследователи ранее установили, что с возрастом сон людей может стать более поверхностным, и люди чаще встают ночью.

«Неясно, нужно ли людям меньше сна с возрастом — одна вещь, которая, похоже, действительно меняется, заключается в том, что, хотя сон становится более прерывистым и менее спокойным, пожилые люди более устойчивы к потере сна», — объясняет он. .«Потеря сна не имеет таких же ассоциаций с долгосрочным здоровьем у пожилых людей, как у молодых людей».

Исследование 2018 года, опубликованное в Molecular Psychiatry , предполагает, что генетика также может играть роль в том, как долго вам нужно спать, и в том, предрасположены ли вы к нарушениям сна с возрастом. Если у вас уже было или было диагностировано расстройство сна, качество вашего сна может ухудшиться, и вам может потребоваться больше сна, чем рекомендуемый диапазон. Важным фактором здесь является качество сна ; вы можете спать в общей сложности семь часов, но семь часов прерывистого сна отличаются от семи часов глубокого сна.

В конечном счете, идеальное количество сна каждую ночь может определяться тем, когда вам нужно бодрствовать, чтобы нормально заниматься своими делами. Принуждение к определенному времени отхода ко сну в строгом соответствии с приведенными выше рекомендациями может иметь для вас неприятные последствия; вы можете ворочаться и вызывать нарушенный фрагментарный сон. Лучше сосредоточиться на том, чтобы позволить своему телу чувствовать себя сонным после долгого дня, соблюдая правила гигиены сна: выключите электронику, приглушите свет и сделайте что-нибудь, чтобы успокоить свой разум, когда вы начинаете чувствовать сонливость.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Какие риски для здоровья связаны с лишением сна?

Как мы установили, регулярный достаточный сон имеет решающее значение для многих аспектов хорошего здоровья. Технически многие люди считаются лишенными сна — , около трети населения США, согласно общенациональным опросам — поскольку они испытывают частое или устойчивое снижение общего сна в течение нескольких дней.Получение большего количества сна становится критически важным, когда у кого-то развивается так называемое хроническое недосыпание, также известное как синдром недостаточного сна, когда это лишение сна длится три месяца или дольше.

По словам доктора Гранднера, люди, которые лишены сна, чаще испытывают следующие недостатки:

• Более высокий риск сердечно-сосудистых заболеваний : Риск таких проблем, как высокое кровяное давление и другие состояния, которые могут повлиять на здоровье вашего сердца, если вы регулярно недосыпаете.
• Повышенный риск нарушения обмена веществ: «Вы можете столкнуться с более серьезными нарушениями обмена веществ, включая изменения в гормонах, которые контролируют голод и чувство сытости», — добавляет доктор Гранднер. Те, кто меньше спит, также могут столкнуться с повышенным на 30% риском развития диабета 2 типа.
• Повышенное воспаление : Недостаток сна может повлиять на иммунную систему, способствуя системному воспалению во всем организме. Ваше тело может быть не в состоянии бороться с болезнями и восстанавливаться после травм так же, как если бы вы хорошо отдохнули, добавляет он.
• Повышенный риск травм : «Недостаток сна ухудшает внимание, способность к концентрации, физическую работоспособность и координацию, обучение и память, принятие решений и другие функции мозга», — говорит доктор Гранднер. «Это также влияет на регуляцию эмоций, нейроэндокринную систему гормонов стресса и другие системы управления стрессом».

Должен ли я сосредоточиться на том, чтобы больше спать?

Лишение сна и плохой сон не влияют на всех людей одинаково. Установленные исследования показывают, что женщины чаще недосыпают, чем мужчины; это может быть в равной степени связано с состоянием психического здоровья.Подростки и молодые люди также чаще страдают от недосыпания. «Их биологические часы заставляют их ложиться спать позже, но необходимость вставать в школу или на работу, как правило, сокращает их возможности для сна», — говорит доктор Гранднер.

Некоторые группы также могут с большей вероятностью иметь дело с проблемами качества сна. «Люди из расовых и этнических меньшинств, особенно чернокожие, также систематически чаще недосыпают», — говорит он. «Это может быть связано с психосоциальным стрессом, дискриминацией или другими факторами.»

Сосредоточение внимания на качественном сне — это цель, которая может помочь изменить ваше целостное здоровье способами, которые вы, возможно, не осознавали. Начните с работы над своими привычками перед сном, а затем сосредоточьтесь на том, как вы можете оптимизировать свою спальню для хороший ночной сон.Когда ничего не помогает, важно поговорить со своим лечащим врачом о том, почему у вас могут быть проблемы со сном — это может выявить основное состояние здоровья, которое может способствовать вашему истощению. Зи Крстич Младший редактор отдела здравоохранения Зи Крстич — редактор журнала GoodHousekeeping, посвященный здоровью.com, где он освещает последние новости о здоровье и питании, расшифровывает тренды в области диеты и фитнеса, а также делает обзоры лучших продуктов в отделе велнеса.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Сколько сна вам действительно нужно?

Фото: Pond5

Старая мудрость о восьми часах сна в сутки? Не совсем так. На самом деле количество сна, которое вам нужно, совершенно уникально для вас и может не обязательно составлять восемь часов подряд. Согласно большому количеству исследований, среднее оптимальное количество сна для всего населения на самом деле ближе к семи часам в сутки.

Основываясь на недавних выводах, Американская академия медицины сна (AASM), Общество исследования сна и Центры по контролю за заболеваниями созывают конференцию, чтобы определить количество сна, необходимое для лучшего здоровья, говорит доктор.Натаниэль Уотсон, доктор медицины и избранный президент AASM. А пока есть несколько способов выяснить ваши личные потребности с помощью профессионалов.

СВЯЗАННЫЕ: Ваша поза для сна неправильная?

Что наука говорит о сне

«Долгий сон может быть суррогатным признаком плохого здоровья».

«Вообще говоря, правильное количество сна — это то количество, которое позволяет человеку просыпаться отдохнувшим и оставаться бодрым в течение дня без необходимости в кофеине или других стимуляторах», — говорит доктор. Ватсон. «На данный момент мы рекомендуем спать от семи до девяти часов в сутки», — добавляет он.

Однако исследования дают гораздо более красочные ответы. В одном часто цитируемом 20-летнем исследовании, завершенном в 2002 году, были проанализированы журналы сна, о которых сообщают сами люди, и было обнаружено, что те люди, которые спали по семь часов в сутки, жили дольше, чем те, кто спал восемь часов и более. Конечно, корреляция не обязательно означает причинно-следственную связь. По словам доктора Ватсона, «длительный сон может быть суррогатным признаком плохого здоровья.Другими словами, плохое здоровье испытуемых может быть причиной того, что они слишком много ложатся спать, а не наоборот.

Еще одно недавнее исследование, посвященное когнитивным способностям женщин 70 лет и старше, пришло к известному выводу: спать девять и более часов так же вредно, как спать пять или меньше часов. Исследование более широкой части населения, основанное на данных Luminosity, также показало, что когнитивные способности достигают пика примерно через семь часов, но снижаются медленнее через семь часов, чем предполагает предыдущее исследование.

Точно так же ученые обнаружили, что людям с проблемами сна (в том числе некоторым пожилым людям и людям, страдающим бессонницей) имеет смысл ограничить сон до семи с половиной часов в сутки. «И наоборот, чрезмерное пребывание в постели может вызвать дневную вялость и усугубить фрагментацию сна», — заявляют они.

Несмотря на это, все еще сложно определить оптимальное количество ззз. «Важно отметить, что ни одно исследование не скажет человеку точно, сколько сна ему лично нужно — мы не можем взять эти исследования и дать индивидуальные рекомендации», — говорит доктор.Ватсон. Имейте в виду, что большая часть научных исследований включала в себя данные, полученные от самих себя, рассматривала узкие группы населения или изучала характер сна людей с известными нарушениями сна, такими как бессонница.

СВЯЗАННЫЕ: 6 вещей, которые вы не знали о бессоннице и способах ее лечения ».

Доктор Ватсон предлагает использовать предстоящий отпуск, чтобы определить, сколько сна вам нужно. «Попробуйте ложиться спать примерно в одно и то же время каждую ночь и просыпаться без будильника в течение нескольких дней». После недели регулярного отхода ко сну и неограниченного количества сна вы должны достичь своего идеального количества сна, которое, вероятно, будет в диапазоне от семи до девяти часов. (Важно иметь в виду, что подобные эксперименты со сном не обязательно работают в выходные дни. Доктор Ватсон отмечает: «Первые несколько ночей… вы можете спать от восьми до девяти часов, если очень устали или выспались. лишен недели.»)

Однако, если вы долго спите (и у вас нет бессонницы или каких-либо других расстройств перед сном), вам не следует подчеркивать потенциальные негативные последствия чрезмерного сна. «Я бы не рекомендовал, чтобы кто-либо, достигший восьми или девяти часов сна, уменьшал количество сна, которое они получают в настоящее время», — предупреждает доктор Ватсон, особенно если вы хорошо функционируете в течение дня с большим количеством энергии и небольшой вялостью.

Спортсменам, которые предъявляют высокие требования к своему телу, тоже стоит внимательно настроиться.Активным людям потребуются дополнительные оргазмы, поскольку такие функции, как восстановление тканей и синтез белка (ключевые для восстановления организма после изнурительной тренировки), в основном выполняются во время сна.

СВЯЗАННЫЕ:  Может ли правильный матрас изменить вашу жизнь?

Изменение шаблонов

Хотите, чтобы вам нужно было меньше отдыха? К сожалению, ваши потребности перед сном трудно изменить. «Невозможно уменьшить количество необходимого вам сна — это в значительной степени определяется генетикой», — говорит доктор.Ватсон. Если вы больше всего чувствуете себя в игре после восьми с половиной часов сна, это просто реальность.

Лучший способ получить максимальную отдачу от ваших ззз — особенно важно, когда речь идет о восстановлении и тренировках — это просто лучше спать. По возможности избегайте употребления алкоголя, так как это может сбить с толку ваши рутинные часы.

No related posts.