Сколько часов нужно спать человеку в сутки: Сколько часов нужно спать в сутки?

Содержание

Сколько часов в день на самом деле нужно спать и как узнать свою личную норму? Объясняет сомнолог

Вопрос, сколько сна нужно человеку, занимает науку уже десятки лет. Многочисленные немецкие исследования заглядывали в спальни людей, чтобы выяснить, сколько времени среднестатистический немец проводит там во сне. Согласно отчету института имени Роберта Коха от 2013 года, 81,6% опрошенных спали от 6 до 8 часов, 12,5% — меньше 6 часов, и 6,1% — больше 8 часов. Анализ результатов показал, что в среднем немцы спят около 7 часов в день. Но достаточно ли это?

Ответ медицины прост и банален: спать нужно столько, чтобы (в идеале) проснуться без будильника и почувствовать себя бодрым и выспавшимся. Нас, специалистов по сну, не волнует, сколько человек спит ночью, нас волнует, как он чувствует себя днем. 

Некоторые люди действительно в меньшей степени нуждаются в этом сокровище, чем другие. Любые обобщения здесь неуместны, поскольку продолжительность сна по большей степени заложена в нас генетически.

Большинству людей нужно спать от шести до восьми часов, и изменить эти цифры нельзя. Согласно недавнему исследованию коллектива ученых из Филадельфии под руководством Ренаты Пеллегрино, потребность в сне определяется геном DEC2 (также известным как BHLHE41). У людей, которым достаточно меньше 5 часов сна, были обнаружены типичные изменения в этом гене. Да-да, люди, которым почти не нужен сон, существуют взаправду. Они столько же проводят в восстанавливающей стадии глубокого сна, сколько и остальные, и в этом смысле их сон может считаться более эффективным. У других людей, поскольку спят они дольше, больше поверхностного сна, но и REM-сна, нужного нам для обучения, запоминания и уравновешенности днем, тоже больше. Тут, к сожалению, я вынужден задушить в зародыше надежду тех, кто спит дольше: нет никаких оснований полагать, что они умнее тех, у кого потребность в сне меньше. Так что придется сойтись на том, что как люди бывают разного роста, так они могут иметь разную потребность в сне. Ничто из этого не лучше и не хуже, а поскольку все связано с генетикой, то мы ничего не можем поделать.

Тем не менее Национальный фонд изучения сна (некоммерческая исследовательская организация в США) дал в 2015 году рекомендации, сколько нужно спать. В целом исследователи соглашались, что на потребность в сне влияет множество факторов и делать какие-либо обобщения довольно сложно. Но так как сон имеет базовое значение для человеческого здоровья, было все же решено разработать наиболее приемлемую схему продолжительности сна.

Согласно их предписаниям, новорожденным до трех месяцев нужно спать 14–17 часов в сутки, потом до 11 месяцев 12–15 часов и на первом и втором году жизни 11–14 часов. Дошкольникам до пяти лет ученые рекомендовали 10–13 часов сна, детям школьного возраста младше 13 лет все еще от 9 до 11 часов в сутки. Подросткам в возрасте от 14 до 17 лет нужно регулярно спать по 8–10 часов.

Взрослые, спящие меньше 7 часов, согласно данным исследований, подвергаются повышенному риску ожирения, диабета, гипертонии, болезней сердца, инсульта, депрессии. Среди таких людей наблюдается и повышенная смертность. Сверх того, повышается риск ослабления иммунной системы и понижения болевого порога.

Такого рода рекомендации — неплохой ориентир. Они позволяют представить себе, сколько примерно нужно спать, чтобы дать восстановиться нашему телу и нашему духу. Но рекомендациям не нужно рабски подчиняться, поскольку, еще раз подчеркнем, речь не идет о конкретном обязательном количестве часов. Речь идет о том, чтобы спать столько, сколько от вас требуют ваши гены в вашем возрасте. А пять ли это, семь, девять или десять часов — уже не так важно. Так что все те, кому генетически почти не нужен сон, могут выдохнуть: им не нужно заставлять себя спать дольше.

Достаточно ли вы спите?

«Какова же моя генетическая потребность во сне?» — возможно, спросите вы сейчас. Определить это в современных условиях вовсе не так просто. В рабочие дни будильник безжалостно вырывает нас из сна слишком рано, а в выходные мы спим часто больше необходимого, чтобы компенсировать недосып после рабочей недели. Что же делать?

Разгадать загадку вы сможете в первый же длинный отпуск. Непременно изгоните будильник из своей спальни и как следует выспитесь. Первую неделю вы, возможно, будете спать гораздо дольше, чем вам полагается от природы, возмещая недосып рабочих будней, но на вторую неделю заложенная в вас норма наконец проявится. Вы будете каждое утро в одно и то же время бодрыми вскакивать с постели без всяких будильников. Было бы прекрасно, если бы вам удалось сохранить этот распорядок и для рабочих дней. Тогда вы продлили бы себе жизнь и повысили ее качество. Ваша работоспособность увеличилась бы, а здоровье основательно поправилось. Но к этому мы вернемся позже.

Приведенный ниже научный тест, который мы используем в сомнологии как инструмент диагностики, поможет вам понять, достаточно ли восстанавливаются ночью ваши силы для того, чтобы днем вы были работоспособны и бодры.

В тесте даются восемь типичных повседневных ситуаций, и вы должны определить, с какой вероятностью вы бы в них уснули: 0 — ни за что бы не уснул, 1 — вряд ли уснул бы, 2 — возможно, заснул бы, 3 — скорее всего заснул бы. Отвечайте на вопросы без подготовки, прямо и честно. Если вы не сталкивались с такими ситуациями в своей жизни, то просто представьте, что могло бы произойти. После этого подсчитайте, что у вас вышло в общей сложности. 

Тест: измеряем сонливость днем (шкала сонливости Эпворта)
За книгой 0 1 2 3
У телевизора 0 1 2 3
В общественном месте (театр, заседание, доклад) 0 1 2 3
На пассажирском сиденье в машине, едущей час без остановки 0 1 2 3
Если приляжете отдохнуть во второй половине дня 0 1 2 3
Во время разговора с кем-нибудь 0 1 2
3
Спокойно сидя после ужина без алкоголя 0 1 2 3
За рулем во время остановки на светофоре (на пару минут) 0 1 2 3
Сумма

 

Если вы набрали от 7 до 10 баллов, это указывает на легкую сонливость, еще не ставшую болезненной. Побольше сна ночью вам, однако, не повредит. Если вы получили в сумме от 11 до 15, значит, вы хронически недосыпаете или у вас есть нарушения сна. В последнем случае это хороший повод разобраться в причинах проблемы, обратившись к врачу. И то же самое стоит сделать, если вы набрали от 16 баллов и выше, что указывает на очень сильную повседневную сонливость.

Можно ли бросить…спать?

Обычный горожанин, назовем его, к примеру, герр Шмидт, проводит во сне почти треть своей жизни. Сон — это время. Если спать по 6 часов, то к 75 годам набегает 19, а если по 8, то гордые 26 лет, которые мы на первый взгляд бессмысленно и непродуктивно провели, лежа в кровати. Многие люди сочли бы гениальным достижением, если бы нашелся способ обходиться без сна. Сколько появилось бы времени на жизнь, на работу, на семью, на отдых и хобби.

Возможно, даже и не стоит отказываться от сна совсем, а только подкорректировать суточный ритм? Пример подал Криштиа́ну Рона́лду: в 2017 году по всем газетам прошла следующая новость: личный тренер по сну многократного чемпиона из «Реал Мадрид» объявил, что теперь футболист спит 5 раз по 90 минут в течение дня, и это улучшает его результаты и придает ему бодрости. Мне звонили из многочисленных СМИ и спрашивали, действительно ли у подобного режима сна столько преимуществ. Мне приходилось давать однозначный отрицательныйответ. Может быть, Криштиану Роналду перепутал оптимальную продолжительность сна с оптимальной продолжительностью матча? Я бы советовал ему как можно быстрее возвратиться к нормальному и естественному чередованию сна и бодрствования, потому что в противном случае он совершенно разрушит свои биоритмы, отчего очень скоро пострадают его блестящие данные как футболиста.

В экстремальном варианте они пытаются выстроить свою жизнь в соответствии со схемой Uberman, основанной на взятом из Ницше описании сверхчеловека. Четыре часа бодрствования — 20 минут сна и большего не позволено. В конце концов, нужно иметь время на радости жизни. А сон только мешает и должен быть сведен к минимуму. Но, начавшись взбудораженностью, эйфорией и приливом сил, все заканчивалось беспрестанным зеванием. Люди работали со скоростью улитки, вели себя как роботы или зомби и иногда рушились в такие эмоциональные ямы, из которых, казалось, невозможно выбраться.

Всякий, кто до сегодняшнего дня пытался избавиться от сна, потрепанным и присмиревшим возвращался в свою постель. Заложенную природой продолжительность сна можно удлинить или укоротить очень незначительно, если мы не хотим расплачиваться чудовищной слабостью.  

Следующий пример показывает, что далеко не все, кому природой положено мало спать, рады этому. Однажды ко мне на консультацию пришел пенсионер 72-х лет, раньше работавший в одном известном туристическом агентстве. У него была исключительно маленькая потребность в сне: сколько он себя помнил, он прекрасно обходился 2,5 часами сна, чаще всего между 4:00 и 6:30 утра. Это никак не влияло на его поведение днем. Раньше, как он рассказывал, это давало ему много преимуществ: днем работа, вечером семья, а когда все засыпали, у него еще оставалось время, которое он мог посвятить карьере или своим хобби. Но после выхода на пенсию все изменилось. 21 час без сна — ему больше нечем было занять столько времени. «Без работы моя жизнь заполнилась скукой. Чтобы закрыть эту дыру, никаких хобби не хватит». Он спросил меня, не могу ли я удлинить ему сон. К сожалению, я не смог ему помочь. У этого пациента действительно генетически заложена очень маленькая потребность во сне, он был бодр и полон сил, как, наверно, мечтал Наполеон и другие выдающиеся личности. Но мы-то знаем, как они любили вздремнуть…

Правда в том, что есть люди, которым нужно спать много, и есть те, кому нужно спать мало, и невозможно перевестись в другую категорию, точно так же как нельзя «бросить» или «натренироваться» спать.

Отрывок предоставлен для публикации издательством «Бомбора».

Правда ли, что человеку нужно спать 8 часов в сутки?

Если попробовать найти в Интернете информацию на тему «сколько часов в сутки нужно спать», то самым распространённым ответом будет «семь-девять часов». То есть, в среднем — восемь часов в день взрослому человеку должно хватать, чтобы выспаться.

Но бывает так, что спишь ровно восемь часов и на утро чувствуешь себя абсолютно разбитым. А порой и четырёх часов достаточно, чтобы бодрствовать целый день. Как так?

На самом деле общепринятые стандарты подходят далеко не всем. Спать восемь часов в сутки — это как средняя температура по больнице. Это значит, что кому-то для того, чтобы быть бодрым, нужно спать восемь часов, кому-то семь, кому-то девять и так далее. Но всё же в идеале сон должен длиться не больше девяти часов в сутки и не меньше шести, говорят сомнологи.

Почему такие рамки? Про недостатки недосыпа уже многие знают — чем меньше спишь, тем меньше сил и, соответственно, здоровья. Пересып тоже очень вреден. Если каждый день спать по десять часов, то это грозит плохим обменом веществ, потерей энергичности и, кроме всего прочего, у человека может развиться сахарный диабет и сердечная недостаточность.

— Кроме того, есть определённые хронотипы — совы (те, кто поздно ложится и поздно просыпается), жаворонки (те, кто рано ложится и рано встаёт) и промежуточные хронотипы. Если вы заставите сову спать по четыре часа в сутки и при этом рано вставать, то это будет серьёзный стресс для организма. В то же время жаворонки гораздо легче это смогут перенести, хотя всё равно даже для них этого будет маловато, — говорит Александр Пальман, сомнолог, заведующий сомнологической лабораторией Университетской клинической больницы № 1 Первого МГМУ им. И.М. Сеченова.

Но есть и исключения из правила. К примеру, ранее Лайф рассказывал историю бизнесмена Алексея Дмитриева, который спит всего четыре часа в сутки. Встаёт в 3:30, в офис приезжает к 6:00. И именно такой распорядок дня он считает для себя наиболее подходящим. Бизнесмен утверждает, что чувствует себя прекрасно (по крайне мере, пока).

Но вы можете не высыпаться даже за восемь-десять часов, если у вас есть серьёзные проблемы со здоровьем. Существуют разнообразные заболевания, о которых человек может даже не знать, потому что их симптомы проявляются как раз тогда, когда он спит. Самое распространённое нарушение — апноэ. Это когда во время сна происходит остановка дыхания. За ночь дыхание может останавливаться сотни раз.

Люди с апноэ физически не в состоянии выспаться — у них не глубокий сон, а поверхностный и рваный (организм всё время борется за дыхание). Примерно в 12% случаев апноэ приводит к смерти от инфаркта, инсульта и других заболеваний.

Кстати, ещё одно распространённое заблуждение — ложиться спать нужно как можно раньше. На самом деле совершенно без разницы во сколько вы легли. Главное, нужно ложиться и вставать в одно и то же время. Даже если человек, к примеру, работает дома, удалённо, и ему комфортно ложиться в 3 часа ночи и вставать в 11 утра, при этом он хорошо себя чувствует, то значит, это для него идеальный вариант.

И ещё один важный момент: чтобы хорошо выспаться, кровать должна быть удобной, постельное бельё — чистым, помещение в идеале — проветренным. То есть, важно не только сколько вы спите, но и как.

Врач объяснил, кому можно спать меньше восьми часов в сутки

https://ria.ru/20200219/1564947666.html

Врач объяснил, кому можно спать меньше восьми часов в сутки

Врач объяснил, кому можно спать меньше восьми часов в сутки — РИА Новости, 19.02.2020

Врач объяснил, кому можно спать меньше восьми часов в сутки

Спать по восемь часов в день — общепринятая норма, но если есть правило, то всегда должны быть и исключения. О тех, кому общечеловеческие стандарты чужды и… РИА Новости, 19.02.2020

2020-02-19T02:00

2020-02-19T02:00

2020-02-19T10:53

наука

наполеон бонапарт

российская академия наук

леонардо да винчи

сон

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/153317/42/1533174235_0:131:2500:1537_1920x0_80_0_0_094d5327d374ec3aa5698d2201c7c185.jpg

МОСКВА, 19 фев — РИА Новости. Спать по восемь часов в день — общепринятая норма, но если есть правило, то всегда должны быть и исключения. О тех, кому общечеловеческие стандарты чужды и почему за ними не стоит повторять, рассказал в интервью радио Sputnik заведующий лаборатории нейробиологии сна и бодрствования в Институте высшей нервной деятельности и нейрофизиологии РАН Владимир Дорохов.Наполеон Бонапарт, Александр Македонский, Леонардо да Винчи — их всех объединяет миф, что они мало спали и поэтому многое успевали. Увы, проверить подлинность этих историй сложно, а повторять за великими, уменьшая количество часов сна, — себе дороже, считает доктор биологических наук Владимир Дорохов. В интервью радио Sputnik он рассказал, что могло отличать известных личностей от всех нас.Сокращение часов сна для большинства обычных людей — это смертельно опасно, рассказал Владимир Дорохов. В интервью радио Sputnik он указал на то, что сон нужен, чтобы «чинить» организм человека от «ошибок». Если не будет сна, то не будет и своевременного «ремонта», и начнутся проблемы со здоровьем.»Сокращая длительность сна, можно увеличить время для работы. Эпизодически так можно делать, но если длительное время — это чревато всякими болячками. Есть научные работы, которые показывают, что у тех, кто мало спал длительное время, сокращалась жизнь на 10-15 лет. Это происходит, поскольку в организме накапливаются разные «ошибки». Сон нужен, чтобы каждую ночь «ремонтировать» наш организм. Если много ночей не «чинить» организм, то начинают накапливаться разные патологии вроде ожирения, диабета, проблем с сердцем и так далее», — пояснил специалист.

https://ria.ru/20200207/1564410383.html

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/153317/42/1533174235_139:0:2362:1667_1920x0_80_0_0_ba82b83270361a3ada743773c7a6b69d.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

наполеон бонапарт, российская академия наук, леонардо да винчи, сон

Посягнули на святое Можно ли спать два часа в день и высыпаться: эксперимент: Ценности: Lenta.ru

Моцарт спал пять часов в сутки, а Бальзак — все девять. Но по-настоящему причудливо то, как именно спали многие из известных людей: кто — с часу дня до восьми вечера, кто — с трех до 11 утра. Журналисты «Ленты.ру» провели эксперимент, в ходе которого протестировали разные режимы сна, и теперь вместе с «Билайн» рассказывают, каково это — спать два с половиной часа в день, пять часов и полноценные восемь часов (это было сложно, но все же удалось!).

Самое ценное в жизни мужчины

Цикл сна «Сверхчеловек»: по 30 минут каждые четыре часа. Экспериментировал журналист Алексей Зимин.

Для эксперимента я выбрал цикл «Сверхчеловек». Если бы вы посмотрели на меня, то подумали бы, что у меня совсем плохо с самооценкой. Вернее, чересчур хорошо.

Я высокий, худой и дерганый. Сверхчеловек — это не просто не про меня, это не про меня от слова «совсем». Если бы сверхчеловек оказался рядом со мной, то он глянул бы на меня с презрением, посчитав вообще чем-то нежизнеспособным. Но за внешним тщедушием кроется амбициозный — в хорошем смысле — супергерой, который, рискуя дотлевающими нитями нервной системы, решил надругаться над самым святым, что есть в жизни мужчины. Его сном.

Как человек отчаянный, я прожил неделю в режиме 30 минут сна каждые четыре часа. Тот самый цикл под названием «Сверхчеловек» потребовал от меня просто нечеловеческих усилий. Заставить себя спать — не проблема: закрыл глаза, и погнали; рот открыт, слюнка по подбородку, и нежное поеживание вперемешку с причмокиванием. Главное, чтобы не было свидетелей этого приступа несанкционированной неги. Особенно в середине рабочего дня посреди офиса.

Найти место, где можно отключиться на полчаса, оказалось сложнее, чем объяснить таксисту, как подъехать к подъезду, одновременно с этим жонглируя горящими бензопилами и стоя на битых стеклах, рассыпанных на крыше падающего лифта.

Наш офис явно обустраивали эксгибиционисты. Стены во всех кабинетах и переговорках прозрачные. Мой режим делился на такие периоды: подъем в 7:30 утра, сон с 11:30 до 12:00 (после ежедневной планерки на работе), далее — с 15:00 до 15:30 сплю (в машине кого-то из коллег, благо сейчас тепло), потом следующий сеанс сна начинается в 19:30 (как правило, в наиболее укромном кабинете, обитатель которого не засиживается на работе), а вот в полночь уже могу не прятаться по углам, а заснуть дома.

До кровати, правда, доползал не всегда, отрубался где-то в районе дивана. В 04:30, проспав лишние четыре часа, просыпался благодаря поставленному на всякий случай будильнику и понимал, что арифметика сна не складывалась. Приходилось все пересчитывать — и это сводило с ума.

Самой увлекательной в эксперименте была постоянная несвоевременность важных срочных дел, встреч и совещаний, выпадающих на прием моих сонных ванн.

Для честности я их пропускал под разными предлогами, но к концу недели критическая масса была уже настолько неподъемной, что выходные я провел почти без сна. И тогда я понял, что такое «Сверхчеловек». Он может какое-то время ставить в приоритет сон, чтобы потом от него отказаться. Это не подходит усредненному сотруднику компании, работающей в каком бы то ни было графике. Да и бездельникам такой режим тоже будет чуждым: только разгуляешься, а тут уже на горшок и спать. Сплошная нервотрепка да постоянно затекшая шея.

Всю неделю мой КПД стремился к минус бесконечности, потому что я думал, как бы не пропустить очередной сеанс сна. До этого я еще какое время днем подыскивал себе колыбель. Так себе качество жизни. Про работу я вообще не говорю. Она шла фоном — как будто антракт между снами. Да и качество сна было сопоставимо с банкой сайры 87-го года, открытой в нашем родном 2019-м.

Вывод простой — всему свое время. Потехе — час. Сну — восемь.

Восьмичасовой сон — это не только важно для здоровья и работоспособности, но еще приятно и выгодно. С 27 марта по 31 декабря все абоненты «Билайн» могут принять участие в акции «Гиги за сон» и за полноценный восьмичасовой сон получать бесплатные мегабайты. Подробнее на сайте.

Аэродинамика коровы и пять будильников подряд

«Нормальный цикл», ежедневный восьмичасовой сон. Экспериментировал журналист Александр Косован.

Я сразу сказал коллегам, что «нормальный цикл» за мной. Потому что именно он для меня экспериментальный.

Этим никого не удивишь, конечно: для кого восемь часов сна не эксперимент? Это почти история, которую можно было бы рассказывать в старости внукам: «Однажды, внуки мои, ваш дедушка спал восемь часов. Были времена!» Внуки прикрывают раскрытые рты ладошками, а дед-сосед с презрением ворчит, что я обманываю наивных детей.

Соблюдая честь работодателя, скажу, что рабочий день у меня полноценный — ни прибавить, не убавить, по ночам почти не сижу (хотя пару раз ночевал в редакции, чтобы успеть все закончить к утру). И ложусь вроде бы тоже вовремя, шесть-семь часов на сон остается. Но начинаешь читать или смотреть что-то — все, пока. Как в мемах: обнаруживаешь себя в четыре утра смотрящим документалку про аэродинамику коровы.

По поставленным перед началом эксперимента условиям ежедневно я должен был спать полноценные восемь часов. За 15-20 минут до этого нужно было отложить телефон и все-все, чтобы заснуть — время засыпания как раз составляет не более 30 минут (если, конечно, у вас нет проблем со сном). Значит, если я хочу приехать на работу к 11, то, учитывая около часа времени на дорогу и час на сборы, нужно встать в девять. Соответственно, начать засыпать нужно в половину первого. Кажется, это совсем не сложно.

Но сложно.

В первую ночь эксперимента я пролежал где-то до трех. До двух часов просто заставлял себя лежать с закрытыми глазами, а потом, когда понял, что не засну, поднялся и начал читать. Три часа ночи — стандартное время засыпания для меня. Видимо, сработала привычка, поэтому я и потратил столько времени. На следующий день все ожидаемо повторилось. Понимая, что на проведение эксперимента остается не так много дней, я принял не лучшее решение, по мнению сомнологов, но мне помогло. Около полуночи я выпил половинку таблетки со снотворным действием — в свое оправдание скажу, что это безрецептурное (читай — не сильное) лекарство, которое посоветовал врач, то есть никакого самоуправства. К тому же оно не вызывает привыкания, что не мое голословное утверждение, а данные одного из 500 экспериментов с этим снотворным.

Моей целью было быстро приучить организм засыпать в нужное мне время. Пропив три дня небольшую дозу снотворного, на четвертый день около часа ночи я заснул — правда, в итоге проспал чуть больше восьми часов, это побочный эффект таблеток. Тем не менее, я выспался, уровень сонливости в тот день можно назвать допустимым. То есть внезапно я не отключался.

Потом еще несколько дней я засыпал в период с 00:30 по 01:30, просыпался с 8:00 по 9:30 — и уже без таблеток. Такой разброс утром получился во многом из-за того, что один будильник хорошо, а два лучше, но не настолько, насколько пять будильников лучше одного. Когда звенит пятый, думаешь, что сейчас же через 10 минут еще шестой прозвенит — но нет. Так что записываем: плюс час незапланированного сна.

Спать восемь часов — это круто. Хотя бы потому, что я смог себя заставить. Ежедневная невыспанность оказалась результатом моего отношения ко сну, и никакие оправдания про нехватку времени меня на самом деле не оправдывают — нашел ведь время для эксперимента.

Бесплатный интернет, полученный от участия в акции «Билайн» «Гиги за сон», вопреки ожиданиям, оказался приятным, но довеском к главному эффекту — постепенно, получая награду за правильный сон, привыкаешь спать полноценные восемь часов, что очень хорошо сказывается на жизни. Подробности акции «Гиги за сон», а также ASMR видео со знаменитостями, созданные «Билайн», можно найти здесь.

Эти несколько дней были приятными. За них я не успел почувствовать возвращение отличного здоровья, — может просто нечему было возвращаться? — но один огромный плюс я для себя нашел. Да, на час-полтора у меня сократился день. Но это того стоило. Я перестал волноваться перед сном, что, мол, я что-то делаю, а надо спать, а я не высплюсь, а завтра так много дел, а то, а се… Стало спокойнее и комфортнее. Надо спать — и я иду спать, потому что это то, что играет немаловажную роль в формировании завтрашнего дня. Когда ты выспался и у тебя есть силы, ты можешь сделать больше за более короткое время, а если охота спать, то короткое дело можно растянуть на целые часы. Поэтому тут парадокс: время сократилось, а успеваешь больше. Благодаря работоспособности.

Кстати, в эти дни стабильно снились сны. Не помню, когда их видел до этого. И это было круто и безумно — будто посмотрел четвертый сезон «Твин Пикса».

В общем, поэкспериментирую еще. Теперь для себя.

Цикл «Сиеста»: пять часов ночного сна и полчаса-час дневного. Об опыте рассказывает журналист Антон Ширяев.

Традиция сиесты или послеобеденного сна появился в Испании, Италии и Греции еще во времена античности и является одним из древнейших бытовых обычаев этих стран. Ее появление связано с жарким климатом, из-за которого в дневные послеполуденные часы находится на улице было затруднительно, и даже животные возвращались с пастбищ в свои жилища, чтобы отдохнуть.

Другая причина — принятые в Южной Европе сытные обеды, после которых человека клонит в сон. Это происходит из-за оттока крови после приема пищи в обед от нервной системы к пищеварительной, что и вызывает сонливость.

Но сиеста не только средиземноморский обычай. Спали после обеда и на Руси, причем отказ от дневного сна вызывал шок и удивление. В частности, отказ Лжедмитрия I от послеобеденного сна вызвал ропот и возмущение у бояр и придворных.

С медицинской точки зрения регулярная сиеста улучшает кровообращение, снижает смертность от сердечно-сосудистых заболеваний, увеличивает устойчивость к стрессу и избавляет от депрессий. По данным испанских исследователей риск умереть от инфаркта или инсульта у тех, кто регулярно спит днем, на 37 процентов ниже. Поэтому для детей младше пяти лет сиеста обязательна, подросткам — весьма желательна, а взрослым — рекомендуема. Впрочем, специалисты отмечают, что спать после обеда нужно около 30 минут и в любом случае не больше часа. Иначе длительная сиеста может привести к бессоннице ночью.

В Испании, Италии и Греции перерыв на обед длится от двух до трех часов, чтобы у работников была возможность дойти до дома, поесть и поспать. В некоторых странах, где обеденный перерыв небольшой, номера для дневного сна предлагают отели. Такая услуга популярна в канадской провинции Квебек, где все еще сильны французские традиции, а также в некоторых районах самой Франции.

Я столкнулся с сиестой 10 лет назад, когда несколько месяцев учился в Италии. В силу того, что жизнь в Сиене — маленьком тосканском городке, где находился университет, после обеда натурально замирала (закрывалось буквально все), я воле-неволей начал ходить домой, чтобы поспать часок. Первое время послеобеденный сон не только не помогал мне почувствовать себя бодрее вечером, но, напротив, приводил к тому, что еще час-полтора после пробуждения я чувствовал себя зомби. Однако за пару недель организм адаптировался, и я начал спать, как по часам: быстро засыпал, легко просыпался через час и чувствовал себя великолепно.

Однако следует отметить, что в Италии весь цикл работы многих заведений построен на том, что они закрыты днем и долго работают вечером, так что повторно в кровать я отправлялся обычно не раньше часа ночи, а ужинал в восемь-девять вечера. При этом вставал я с утра обычно 06:30 — 06:45. Таким образом мой ночной сон редко превышал пять-пять с половиной часов. Удивительно, но каждое утро я был бодр и энергичен, отправлялся в ближайшую тратторию за капуччино и панини. Хотя в Москве при обычном режиме сна, как правило, встаю очень тяжело, а аппетит у меня появляется не раньше, чем через час после пробуждения.

Что касается отхода ко сну ночью, то я засыпал практически мгновенно. Все-таки, когда ложишься спать в час — половину второго ночи после напряженного и полного событий дня, то уснуть проще, чем когда ложишься рано. Я не зря упомянул про полный событий день — после дневного сна у меня всегда были силы на то, чтобы пойти гулять, отправиться в боулинг или на дискотеку. Дневной сон заряжал энергией на вечернюю активность.

В Москве, понятное дело, спать после обеда затруднительно в силу отсутствия перерыва в рабочем дне. Но в выходные дни после сытного обеда, особенно за городом, я с удовольствием отправляюсь поспать часок.

Основываясь на своем опыте, я могу подтвердить рекомендации сомнологов не затягивать дневной сон. После 30-40 минут ты чувствуешь себя свежим и бодрым, а вот пробуждение после двухчасового сна происходит трудно, а заснуть вечером в привычное время не получается.

Сколько часов в сутки нужно спать?. Книга всеобщих заблуждений

Сколько часов в сутки нужно спать?

Вопреки одному из наиболее расхожих рецептов здорового образа жизни, восьмичасовой сон – вещь довольно опасная.

Те взрослые, кто спит по восемь часов, умирают более молодыми, чем те, кто обходится шестью или семью часами.

В 2004 году поистине взрывной эффект произвела статья профессора Калифорнийского университета Дэниела Крипке, опубликованная в журнале Американской медицинской ассоциации «Архивы общей психиатрии». Как показало шестилетнее обследование, из 1,1 млн участвовавших в нем добровольцев к концу срока в живых осталось значительно больше мужчин и женщин, кто спал менее восьми (но более четырех) часов в сутки.

Среднестатистический британец спит по шесть-семь часов, что на полтора часа меньше, чем спали наши бабушки и дедушки. В 1900 году нормой ночного сна считалось девять часов.

Существует ряд свидетельств, подтверждающих, что лишение сна ведет к кратковременной потере памяти, интеллекта и способности рассуждать здраво.

Леонардо да Винчи почти полжизни провел во сне. Как и Эйнштейн, великий итальянский художник и ученый устраивал короткие перерывы на сон в течение всего дня, по пятнадцать минут каждые четыре часа. Выдающийся лексикограф доктор Джонсон редко вставал с постели раньше полудня. Французский философ Паскаль большую часть дня проводил в спальне.

С другой стороны, известные долгожители слоны спят по два часа в день. Коалы спят двадцать два часа, но живут всего десять лет. Муравьи, как уже отмечалось ранее, спят лишь по нескольку минут в сутки.

Среднестатистическому человеку, чтобы заснуть, требуется семь минут. Люди с нормальным здоровым сном еженощно просыпаются по 15–35 раз.

На сегодняшний день медицине известно восемьдесят четыре вида нарушений сна, в том числе: бессонница, неумеренный храп, нарколепсия (дневные приступы непреодолимой сонливости), апноэ (временная остановка дыхания во время сна) и синдром беспокойных ног. В Соединенном Королевстве насчитывается двадцать пять «клиник сна», и все они буквально «завалены» пациентами.

Двадцать процентов всех ДТП на британских автострадах происходит из-за того, что водители засыпают за рулем. Самый надежный способ предупреждения такого состояния – защемить прядь волос люком в крыше автомобиля.

Второй по надежности способ – съесть яблоко. Это стимулирует пищеварение и обеспечивает медленное высвобождение энергии, что намного эффективнее, чем кратковременная встряска от кофеина.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Сколько нужно спать

Восемь стаканов воды и восемь часов сна в день считаются какими-то непременными атрибутами здорового образа жизни: «Если ты не стараешься дотянуть до этих цифр, то ты целенаправленно подрываешь здоровье и приближаешь болезни и смерть», — слышим мы то и дело. Если ваши друзья-ЗОЖники кидают на вас осуждающие взгляды за то, что вы спите больше или меньше восьми часов, то просто покажите им этот текст.

Про воду все более-менее ясно: сколько хотите, столько и пейте. Если организму будет не хватать воды, он подаст сигнал. Этот сигнал называется жаждой. Схема может работать плохо у пожилых людей, но в целом она довольно надежная и Homo sapiens пользуются ею с самого начала.

Что касается сна, то 8 часов — это всего лишь средняя его продолжительность, при которой у людей бывает меньше болезней. Значит ли это, что любое другое количество сна вредит здоровью? Не совсем. В действительности границы нормы шире: специалисты американского Национального фонда сна считают, что 7–9 часов — это продолжительность сна, ассоциированная с наименьшими проблемами со здоровьем у взрослых людей. Верхняя и нижняя допустимые границы — 6 и 10 часов (с 18 до 25 лет нормально спать и 11 часов). Рекомендации Американской академии медицины сна и Общества исследования сна почти такие же: спите 7–9 часов.

Если спать меньше, то это чревато разнообразными болезнями и расстройствами. Такие люди больше едят, у них чаще развивается ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, диабет, тревога, депрессивные настроения, алкоголизм, ОРВИ и многое другое. Причем если вы спите по пять часов в будни, вряд ли можно всерьез рассчитывать на то, что, отсыпаясь на выходных, вы существенно себе поможете. Как минимум потому, что придется компенсировать слишком много часов потерянного сна: сделать это в полном объеме практически нереально. Кроме того, вы так легко собьете график, а он очень важен для того, чтобы не было проблем со сном.

В принципе, о таких последствиях известно давно и все знают, что мало спать — вредно. Однако есть еще мнение, что вредно — много спать. И действительно, в исследованиях было показано, что у людей, которые спят больше 10 часов в сутки, смертность и риск развития разнообразных заболеваний выше. Но значит ли это, что длительный сон становится причиной всех этих явлений? Нет. По всей видимости, здесь перепутана причинно-следственная связь: у людей с некоторыми заболеваниями (например, гипотиреозом) может ухудшаться качество сна, и организм будет пытаться компенсировать это за счет его продолжительности. При депрессии длительный сон тоже является симптомом, но никак не причиной.

Потребность в каком-то определенном количестве часов сна определяется генами, поведением, медицинскими факторами и факторами окружающей среды. Поэтому абсолютно нормально, если вы спите больше 8 часов и при этом:

  • вы всю сознательную жизнь спите дольше большинства людей из вашего окружения;

  • вы долго недосыпали и наконец-то отрываетесь.
  • Ненормально — если после долгого сна вы не чувствуете себя бодрым и свежим, если вы засыпаете днем при первой возможности или очень хотите это сделать. Степень своей дневной сонливости можно измерить по Эпвортской шкале. Такие симптомы могут указывать на расстройства сна вроде обструктивного апноэ, синдрома беспокойных ног, нарколепсии или другие заболевания.

    Не существует исследований, которые бы показывали, что сокращение времени сна у людей, любящих поспать подольше, увеличивает срок и качество их жизни. Поэтому в отношениях со сном лучше принять себя и смириться: если вы здоровы и вам нужно 10 часов в кровати для того, чтобы чувствовать себя хорошо, то это ваша особенность, а не проблема. А вот смиряться с тем, что обстоятельства требуют от вас спать по пять часов, совершенно точно не стоит, если вы хотите дольше оставаться живым и здоровым.

    Дарья Саркисян


    Сколько часов нужно спать, можно ли лежать в кровати с ноутбуком, как запомнить хороший сон, верить ли сонникам и почему снятся кошмары

    Врач, специализирующийся на сновидениях, рассказал, как запомнить сон, избавиться от храпа и вставать пораньше

    Сегодня, 14 марта, отмечается Всемирный день сна. В честь этой даты журналист портала ProGorodSamara.ru встретился с врачом, специализирующемся на сне — сомнологом. Сколько часов нужно спать, можно ли лежать в кровати с ноутбуком, как запомнить хороший сон, верить ли сонникам и почему снятся кошмары, рассказал Леонид Деревянко, сомнолог-невролог неврологического отделения Самарской областной клинической больницы имени М.И. Калинина.

       
    — Чем занимается врач-сомнолог?
    — Диагностикой и лечением нарушений сна. По специальности он может быть как неврологом, так и психиатром. Я, в свою очередь, работаю с расстройствами сна уже больше 10 лет.

    — Правила здорового сна?
    — Есть такое понятие «гигиена сна» — это режим сна и бодрствования. Для здорового сна важно соблюдать этот режим: стараться ложиться и вставать в одно и то же время, чтобы организм привык. Также надо обеспечить комфортные условия для сна: подобрать приятную температуру (кто-то любит спать в тепле, а кто-то — при открытом окне), цветовую гамму спальни…

    — В спальне какого цвета спится крепче?
    — Считается, что энергичные яркие цвета, например, красный, оранжевый и розовый, не способствуют здоровому засыпанию. А голубой или зеленый цвета успокаивают. Но это очень относительно и индивидуально. Важно подобрать, что нравится конкретному человеку. Кстати, в спальне именно голубого цвета любил спать президент США Франклин Рузвельт. При подготовке встречи с Рузвельтом и Черчиллем  в Ялте Иосиф Сталин приказал сделать спальню американского президента именно в голубом цвете. Тот остался доволен.

    — Сколько надо спать, чтобы выспаться?
    — Здесь тоже все очень индивидуально. Есть «короткоспящие» люди — им достаточно 4 часов, есть «долгоспящие» — им нужно 12-14 часов, таким, например, был писатель Иван Тургенев. Но как правило большинству людей хватает 6-8 часов.

    — А вы встречали тех, кто спит по 4 часа?
    — Встречал. Как правило это холерики, очень активные люди. Но кстати многие из них «досыпают» днем.

    — Это полезно — вздремнуть в середине дня?
    — Да, конечно. Исследования показали, что к середине дня истощается запас нейромедиаторов головного мозга, которые передают информацию от одного нейрона другому. А сон продолжительностью 1-2 часа поможет восстановить работоспособность.

    — А сколько спите вы?
    — Хотелось бы 8 часов, но приходится 6.

    — Правда ли, что теплое молоко спасает от бессонницы?
    — Частично да. Дело в том, что вечером рекомендуется совершать стереотипные действия, за которыми следует сон. Это сигнал для организма о подготовке к покою. Для детей, к примеру, это передача «Спокойной ночи, малыши». А для взрослого таким стереотипным действием — ритуалом перед сном — могут стать стакан теплого молока, прогулка, легкий ужин (обязательно легкий, пища не должна быть жирной), просмотр телевизора или чтение книги.

    — А почему появляется бессонница?
    — В наше время на первом месте среди причин бессонницы стоит стресс: проблемы в семье, на работе и нестабильная обстановка в стране оказывают колоссальное воздействие на психику. На втором месте — смена часовых поясов. Сейчас люди часто летают в Америку или Азию, поэтому у них сбивается цикл сна и бодрствования. Здесь может помочь мелатонин — гормон сна. При его приеме в головном мозге начинает вырабатываться собственный мелатонин и появляется позыв ко сну.

    — Как лично вы спасаетесь от бессонницы?
    — Я понимаю причины отсутствия сна и стараюсь на них воздействовать. Например, помогает аутотренинг. Вообще при бессоннице важно не фиксироваться на ней, не пытаться сознательно заснуть. Проводились эксперименты, которые показали, что люди, старающиеся заснуть, впадали в состояние поверхностного сна, но не осознавали этого. По сути они спали, но им казалось, что не спят. Настолько они были сильно зациклены на проблеме своей бессонницы.

     

    — Можно ли спать с включенным телевизором?
    — Посмотреть его перед сном в качестве ритуала можно. Но делать это надо не в спальне, а в другой комнате. Кровать не должна ассоциироваться с телевизором, книгой, едой или ноутбуком. Это перебивает мотивацию засыпания.

    — Почему люди разговаривают во сне?
    — Почти дети говорят во сне. У них еще не совершенны механизмы разобщения головного и спинного мозга в состоянии покоя, поэтому они могут говорить, садиться на кровати и даже ходить. Это нормально. А если разговаривает взрослый человек, то это свидетельствует о его слишком эмоциональной натуре. Но если разговоры во сне и даже снохождение не приносят вреда человеку и окружающим, то лечить это не надо.

    — А из-за чего вздрагивают во сне?
    — Либо человек задремал там, где нельзя этого делать, например, на лекции. И таким образом его подсознание заставляет его проснуться. Либо это внешнее воздействие, к примеру, громкий звук, яркий свет, боль…

    — Почему снятся кошмары?
    — У детей это распространенное явление. Во сне они анализируют, переваривают информацию, полученную за день. Если информации слишком много, то тогда и приходит «бабайка». Выход: ограничить поступающую к ребенку информацию и упорядочить режим дня. А если кошмар снится взрослому человеку, то это, как правило, обозначает нерешенную проблему в настоящем или неотреагированный стресс в прошлом, с которым человек не смирился и не справился. Кошмар сигнализирует о наличии проблемы и ее остроте.

    — Падение во сне к этому относится?
    — Да, есть «негативные» падения, когда человек во сне испытывает страх, он падает и разбивается. Это сигнал о проблеме, которая довлеет над человеком и он не может ее решить. Сюда же относятся сны о погоне, преследовании. Но есть и «позитивные» падения, когда человек падает и взлетает. Это значит, что у него есть проблема, но он чувствует в себе силы ее решить.

    — Когда мы летаем во сне, мы растем?
    — Я уверен, что так и есть. Взрослые растут психологически, растет их самооценка, значимость в обществе. А дети растут и морально, и физически.

    — А вы вообще верите в сонники, толкования сновидений?
    — Нет, и даже их почти не читал. Но думаю, что в некоторых народных суевериях есть доля правды. Например, сон, в котором вас душит змея или сидит на груди карлик, сигнализирует о заболеваниях органов дыхания. Дело в том, что во сне человеку трудно дышать и сознание таким аллегорическим способом интерпретирует эту проблему.

    — Всем ли снятся сны?
    — Каждому человеку за ночь снится 4-5 снов. И запомнить сон можно, только проснувшись из него. Если вы помните, что за ночь увидели несколько снов, значит вы просыпались.

    — Кто видит цветные сны?
    — Люди с богатым эмоциональным восприятием. А черно-белые сны снятся людям с математическим складом характера и более скудной психикой. Бывают сновидения в определенных цветовых гаммах. Например, сны в черно-коричневых цветах свидетельствуют о заболеваниях психики: депрессии, шизофрении и прочих.

    — Часто к вам обращаются, чтобы вылечить храп?
    — Половина всех моих пациентов — это «храпуны». Помню пациента: он сильно храпел, жена от него ушла спать в другую комнату, но он не обратился к специалисту. А потом с ним перестала спать даже любимая кошка. Вот тогда он понял, что пора к врачу. Кстати, часто «храпунов» приводят жены.

    — Как избавиться от храпа?
    — Бороться с ним трудно. Хорошо помогает снижение веса, потому что чаще от храпа страдают тучные люди. Еще храп приходит в состоянии алкогольного опьянения. Здесь выход — не пить. Вообще обычный храп лечит врач-лор, а вот храп с остановками дыхания — уже сомнолог. Я наблюдал за теми, кто храпит во сне с остановками дыхания. Зрелище удручающее… Человек толком не спит, постоянно просыпается, хватает себя за нос… Еще есть термин «Синдром Пиквика» — это состояние, при котором люди с крайней степенью ожирения не способны дышать достаточно глубоко, они сильно храпят с остановками дыхания, поэтому не высыпаются ночью и днем постоянно вялые. В светлое время суток они засыпают везде: на работе, в общественном транспорте… «Синдром Пиквика» можно вылечить только после комплексного обследования.

    — У вас в кабинете есть кровать, где спят пациенты, а вы за ними наблюдаете?
    — Нет, такой кровати нет, я работаю клинически — по симптомам, о которых рассказывает пациент. Но вообще за спящими людьми никто так не наблюдает: сон записывается на специальную видеоаппаратуру. Подобная есть на кафедре неврологии СамГМУ.

    — Главный инструмент сомнолога?
    — Неврологический молоточек.

    — Что делать «сове», которая работает с утра?
    — Оптимальный вариант — сменить работу, потому что некомфортный режим может привести к психосоматическим заболеваниям, например, сахарному диабету или язве желудка. Для «совы» встать в 7 утра подобно тому, как для обычного человека — в 3 ночи. Организм воспринимает это как жуткий стресс. Но только если этот человек — крайний случай «совы», а такие встречаются редко. Большинство людей — не «совы» и не «жаворонки», они просто приспосабливаются к необходимости вставать в определенное время.

    — Как заставить себя вставать пораньше?
    — Можно в течение месяца постепенно менять режим — ложиться и вставать на полчаса-час раньше. До тех пор, пока не достигнете нужного результата.

    — Как взбодриться, если хочется спать, а возможности нет?
    — Помогут классические методы — чай, кофе, гимнастика, контрастный душ, умывание холодной водой.

    — Как отметите 14 марта — Всемирный день сна?
    — Только сейчас узнал об этом празднике. И в честь него лягу спать пораньше!

    — Что вы успеете сделать за 60 секунд?
    — Заснуть.

    17.03.2014 газета Прогород

    расслабляющих упражнений, которые помогут заснуть | Тональный крем для сна

    Проблемы с засыпанием — обычное дело. Фактически, исследования показывают, что почти треть взрослых страдает хронической бессонницей — расстройством сна, характеризующимся постоянными трудностями при засыпании или засыпании. Однако для тех из нас, у кого нет бессонницы, ворочание в постели после напряженного дня может быть знакомым опытом.

    Часто причиной проблем со сном являются стресс и беспокойство. В периоды напряжения организм активирует свою естественную реакцию на стресс, начиная с каскада гормонов, которые заставляют нас чувствовать себя бодрее и вызывают дополнительные физиологические изменения.Наше дыхание становится более частым и поверхностным, частота сердечных сокращений и артериальное давление увеличивается, а пищеварение замедляется.

    Когда в нашем организме активирована реакция на стресс, может быть очень сложно заснуть и заснуть. К счастью, исследования показали, что есть способ отключить стрессовую реакцию. Активизируя другой естественный процесс, называемый реакцией расслабления, мы можем успокоить разум, расслабить тело и помочь себе естественным образом уснуть.

    Упражнения на расслабление, помогающие заснуть

    Существует бесчисленное множество способов активировать реакцию расслабления нашего тела, но цель всегда одна.Эти упражнения снижают частоту сердечных сокращений и артериальное давление, замедляют и углубляют дыхание и создают чувство благополучия. Исследования показали, что эти изменения помогают нам заснуть, демонстрируя, что методы релаксации могут помочь уменьшить симптомы.

    Советы по выполнению расслабляющих упражнений

    Перед тем, как попробовать расслабляющие упражнения, которые помогут вам заснуть, вот несколько полезных советов, о которых следует помнить.
    • Хотя эти упражнения могут быть полезны сами по себе, они могут быть более эффективными в сочетании с другими улучшениями гигиены сна, такими как поддержание постоянного графика сна и формирование дневных привычек, способствующих сну.
    • Упражнения на расслабление требуют практики, как и изучение любого нового навыка. Повторяющееся и постоянное использование упражнений на расслабление обычно более эффективно, чем разовое или краткосрочное.
    • Хотя заманчиво искать самые лучшие и эффективные техники релаксации, самое главное — найти то, что работает для вас. Это может потребовать некоторых экспериментов, поэтому, если одно упражнение не работает, попробуйте другое.

    Хотя эти упражнения безопасны для большинства людей, другим может быть полезно поговорить со своими врачами, прежде чем пробовать эти методы.Это особенно важно для людей с эпилепсией, психическими заболеваниями или травмами в анамнезе.

    Дыхательные упражнения

    Медленные и глубокие вдохи — один из самых простых и основных способов задействовать естественную реакцию организма на расслабление. Если вы обнаружите, что лежите в постели без сна, сделайте 10 глубоких вдохов. Уже одно это может замедлить дыхание и создать ощущение спокойствия. Если вы ищете другие дыхательные упражнения, вот несколько, которые стоит попробовать.

    Диафрагмальное дыхание

    Диафрагмальное дыхание (также называемое дыханием животом) задействует большие мышцы у основания легких.Это упражнение не только снижает стресс и способствует расслаблению, но также укрепляет диафрагму и повышает эффективность нашего дыхания. Вот как можно попробовать диафрагмальное дыхание:

    1. Лежа, положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую руку на верх живота, прямо под грудной клеткой. Ваши руки помогут убедиться, что вы дышите только животом во время этого упражнения.
    2. Вдохните через нос так, чтобы живот прижался к руке.Другая рука и грудь должны оставаться как можно более неподвижными.
    3. Продолжая держать грудь неподвижно, напрягите мышцы живота и выдохните через сжатые губы (так, как вы могли бы держать губы во время свистка).
    4. Повторите этот процесс.

    Поскольку многие из нас не привыкли задействовать диафрагму при дыхании, это упражнение может потребовать некоторой практики. Попробуйте начать с нескольких минут диафрагмального дыхания, когда ложитесь спать, а затем постепенно увеличивайте время, чтобы получить максимальную пользу.

    4-7-8 Дыхание

    Эта немного более продвинутая техника дыхания помогает контролировать скорость вашего дыхания. Возможно, это не лучший вариант, если вам неудобно задерживать дыхание, но обычно он считается безопасным и легким. Вот как это работает:

    1. Поместите кончик языка на нёбо прямо за передними зубами (вы будете держать его здесь на протяжении всего упражнения).
    2. Вдохните через нос в течение 4 секунд.
    3. Задержите дыхание на 7 секунд.
    4. Выдохните через рот в течение 8 секунд, позволяя выдоху издавать естественный звук, как будто вы задуваете свечу.

    Как и другие дыхательные упражнения, начните с практики этой техники в течение нескольких минут перед сном. По мере того, как вы привыкаете к темпу, не стесняйтесь увеличивать время, которое вы тратите на отработку дыхания 4-7-8.

    Упражнения по визуализации

    Еще один способ задействовать естественную реакцию организма на расслабление — это упражнения на визуализацию.Эти техники основаны на использовании мысленных образов для создания чувства благополучия в теле, которое может снизить стресс и помочь вам заснуть.

    Развертка тела

    Сканирование тела — это тип медитации, при котором внимание уделяется различным частям тела. Когда вы удобно устроитесь в постели, попробуйте выполнить расслабляющее сканирование тела, выполнив следующие действия:

    1. Начните с нескольких глубоких вдохов, например, диафрагмального дыхания или дыхания 4-7-8, чтобы привести свое тело в расслабленное состояние.
    2. Обратите внимание на ступни, обратите внимание на любые ощущения в пальцах ног и на наличие напряжения в этой части тела.
    3. Если вы заметили здесь дискомфорт, признайте это и постарайтесь отпустить любые мысли об историях, которые у вас есть. Визуализируйте, как напряжение покидает тело через дыхание.
    4. Когда будете готовы, переместите свое внимание на икроножные мышцы, повторяя процесс наблюдения за ощущениями, избавления от мыслей или историй и визуализации напряжения, уходящего через дыхание.
    5. Методично перемещайте внимание на каждую часть своего тела, одну за другой, переходя от ступней ко лбу, пока не просканируете все свое тело.

    Аутогенная тренировка

    Аутогенная тренировка выполняет те же действия, что и сканирование тела, но добавляет самоутверждения о тяжести и тепле в каждой части тела. Идея состоит в том, что с практикой вы можете начать успокаивать различные части своего тела в любое время. Вот как это происходит:

    1. Начните с нескольких минут дыхательных упражнений, чтобы прийти в расслабленное состояние.
    2. Затем обратите внимание на ноги, затем медленно повторите про себя шесть раз: «Мои ноги очень тяжелые, я полностью спокоен».
    3. Снова сосредоточьтесь на ногах, затем медленно повторите еще 6 раз: «Мои ноги очень теплые, я полностью спокоен».
    4. Повторите этот процесс, перемещая внимание на каждую часть вашего тела, от ступней до головы, повторяя каждую фразу о тяжести и тепле.

    Если вас слишком отвлекает запоминание каждой фразы или подсчет того, сколько раз вы их произнесли, вы можете записать, как вы проходите через этот процесс, и воспроизвести его перед сном.Вы также можете найти аудио- и видеозаписи в Интернете, если хотите, чтобы кто-то другой провел вас через аутогенную тренировку.

    Прогрессивное расслабление мышц

    Прогрессивное расслабление мышц основано на идее, что трудно быть напряженным, когда мышцы расслаблены. Это упражнение выполняется путем методического напряжения и расслабления 16 различных групп мышц, одну за другой.

    Сначала запишите все группы мышц или сделайте аудиозапись того, как вы произносите каждую из них, давая примерно 45 секунд между каждой группой, чтобы дать себе достаточно времени, чтобы пройти через процесс.Группы мышц: руки, запястья и предплечья, бицепсы, плечи, лоб, вокруг глаз и носа, щеки и челюсть, вокруг рта, задняя часть шеи, передняя часть шеи, грудь, спина, живот, бедра и ягодицы. , бедра и голени.

    Когда будете готовы, лягте в кровать и попробуйте технику:

    1. Вдохните и напрягите первую группу мышц в течение 5-10 секунд.
    2. Выдохните и быстро расслабьте мышцы этой группы.
    3. Оставайтесь расслабленными в течение 10-20 секунд, прежде чем переходить к следующей группе мышц.

    Повторяйте этот процесс, пока не пройдете все 16 групп мышц. Когда вы закончите, сосредоточьтесь на том, чтобы все группы мышц оставались расслабленными, пока вы засыпаете.

    Самогипноз

    Самогипноз похож на прогрессивную мышечную релаксацию с дополнительным этапом сосредоточения на конкретной мысли, когда вы полностью расслаблены. Идея состоит в том, что прогрессирующая мышечная релаксация переводит ваше тело в гипнотическое состояние, что означает, что вы расслаблены и более открыты для внушения.

    Может быть полезно определиться с предложением, которое вы будете использовать, прежде чем приступить к этой технике. Некоторые люди сосредотачиваются на простом слове, например, «расслабься» или «отпусти», в то время как другие могут повторять фразу вроде «Я расслаблен и спокоен». Вы также можете записать, как произносите эти фразы, и просто слушать их, пока работаете с постепенным расслаблением мышц. В сети также есть кассеты и видео с заранее записанными фразами для засыпания.

    После того, как вы определились со своим предложением или фразой, вот как начать:

    1. Устройтесь поудобнее и лягте в кровать.
    2. Перейдите в гипнотическое состояние с коротким периодом постепенного расслабления мышц, напряжения и расслабления различных мышц тела.
    3. Полностью расслабившись, медленно повторите любимую фразу.

    Когда вы овладеете самогипнозом, попробуйте добавить к своему мысленному внушению другие чувства. Представьте себя в безопасном месте и сосредоточьтесь на расслабляющих видах, запахах и физических ощущениях вокруг вас. Один из распространенных сценариев — представить себя в цветочном поле, запахом лаванды и ощущением теплого солнца на своей коже.

    Биологическая обратная связь

    Биологическая обратная связь требует больше усилий, чем другие упражнения на расслабление, потому что она основана на технологиях. В этом методе используются электронные устройства, которые помогают пользователям отслеживать процессы в организме, которые обычно находятся в бессознательном состоянии, например, мозговые волны, частоту сердечных сокращений, дыхание и температуру тела. Идея, лежащая в основе этой техники «разум-тело», заключается в том, что, наблюдая за этими телесными процессами, пользователи могут начать их контролировать.

    Если вы хотите попробовать биологическую обратную связь, поговорите со своим врачом или специалистом по сну о доступных им инструментах.Для более простого начала вы также можете попробовать использовать носимое устройство, например смарт-часы, нагрудный ремень или фитнес-трекер.

    Проверяйте устройство в разное время дня, чтобы узнать, что влияет на частоту сердечных сокращений, артериальное давление и дыхание. Как только вы поймете, что влияет на эти процессы, начните экспериментировать с тем, что вы можете сделать, чтобы повлиять на них. Разработайте свои собственные стратегии снижения артериального давления и частоты сердечных сокращений, замедления дыхания и повышения общего самочувствия.

    • Была ли эта статья полезной?
    • Да Нет

    REM и non-REM циклы сна

    Многое происходит в вашем теле, пока вы спите. Когда вы получаете ZZZ, вы переключаетесь между REM и non-REM сном.

    REM означает быстрое движение глаз. Во время быстрого сна ваши глаза быстро двигаются в разных направлениях, но не посылают в мозг никакой визуальной информации, чего не происходит во время медленного сна.

    Сначала идет медленный сон, за которым следует более короткий период быстрого сна, а затем цикл начинается снова.Сны обычно случаются во время быстрого сна.

    Что происходит во время медленного сна?

    Есть три фазы медленного сна. Каждый этап может длиться от 5 до 15 минут. Вы проходите все три фазы, прежде чем переходите в фазу быстрого сна.

    Этап 1: Ваши глаза закрыты, но вас легко разбудить. Эта фаза может длиться от 5 до 10 минут.

    Этап 2: Вы в легком сне. У вас замедляется пульс, а температура тела падает. Ваше тело готовится к глубокому сну.Это может длиться 10-25 минут.

    Стадии 3: Это стадия глубокого сна. На этом этапе вас труднее разбудить, и если кто-то разбудит вас, вы почувствуете себя дезориентированным на несколько минут.

    Во время глубоких стадий медленного сна тело восстанавливает и отращивает ткани, наращивает кости и мышцы и укрепляет иммунную систему.

    По мере того, как вы становитесь старше, вы спите более легко и меньше спите. Старение также связано с более короткими периодами сна, хотя исследования показывают, что вам нужно столько же сна, сколько в молодости.

    Что такое быстрый сон?

    Обычно быстрый сон наступает через 90 минут после того, как вы засыпаете. Первый период REM обычно длится 10 минут. Каждая из ваших более поздних стадий быстрого сна становится длиннее, а последняя может длиться до часа. У вас учащается пульс и дыхание.

    Во время быстрого сна вы можете видеть интенсивные сны, так как ваш мозг более активен. REM важен, потому что он стимулирует области мозга, которые помогают в обучении, и связан с повышенным производством белков.

    Младенцы могут проводить до 50% своего сна в стадии REM, по сравнению с примерно 20% для взрослых.

    В какое время лучше ложиться спать в зависимости от вашего возраста?

    Среднее количество сна (называемое потребностями во сне), необходимое человеку, колеблется на протяжении всей его жизни. Потребности во сне во многом зависят от возраста. Для удовлетворения конкретных потребностей во сне, какое время является подходящим для того, чтобы ложиться спать, чтобы набрать целевое количество часов для полноценного отдыха?

    Давайте посмотрим, сколько времени нужно спать в зависимости от возраста, предполагаемого времени отхода ко сну, причин трудностей с соблюдением этого режима и советов по засыпанию.

    Веривелл / Брианна Гилмартин

    Сколько вам нужно спать

    При выборе разумного времени отхода ко сну для человека учитывается количество сна, необходимое для того, чтобы просыпаться отдохнувшим, или потребность во сне. Потребности во сне часто определяются возрастом, хотя генетические особенности человека и окружающая среда, медицинские и поведенческие условия могут повлиять на их потребность.

    Эксперты по сну рекомендуют взрослым спать от семи до девяти часов, или в среднем восемь часов, для оптимального здоровья.

    В редких случаях взрослые могут делиться на две категории: люди с коротким и длительным сном. Короткий сон может быть нормальным, если вы спите меньше рекомендованных в среднем часов (менее семи часов). Людям, которые долго спят, необходимо больше, чем рекомендуется в среднем, или более девяти часов, чтобы они чувствовали себя хорошо отдохнувшими.

    Молодым людям и людям, восстанавливающимся после недосыпания, может быть полезно спать более девяти часов в сутки. Недостаток сна или недосыпание связано с различными негативными последствиями для здоровья, включая депрессию, болезни сердца, ожирение и увеличение веса.

    Детям требуется больше сна, чем взрослым, чтобы чувствовать себя достаточно отдохнувшими. В детстве и в течение всей жизни требуется изменение средней продолжительности сна.

    Рекомендации по возрасту

    Национальный фонд сна рекомендует следующее:

    • Новорожденные (от 0 до 3 месяцев): в среднем должны спать от 14 до 17 часов в день, включая дремоту.
    • Младенцы (от 4 до 11 месяцев): в среднем должны спать от 12 до 15 часов в день, включая дремоту.
    • Малыши (от 12 до 35 месяцев): в среднем от 11 до 14 часов, включая сон.
    • Дошкольники (от 3 до 5 лет): в среднем от 10 до 13 часов в день.
    • Дети школьного возраста (от 6 до 13 лет): в среднем от 9 до 11 часов в день.
    • Подростки (от 14 до 17 лет): в среднем от восьми до 10 часов в день.
    • Молодежь (от 18 до 25 лет): в среднем от семи до девяти часов в день.
    • Взрослые (от 26 до 64): в среднем от семи до девяти часов в день.
    • Пожилые люди (возраст 65 и старше): в среднем от семи до девяти часов в день.

    Установка перед сном

    Как правило, время отхода ко сну можно установить, используя среднее количество часов сна, необходимое для удовлетворения потребностей во сне, и отсчитывая в обратном порядке от желаемого времени бодрствования.

    Например, если предположить, что желаемое время пробуждения составляет от 7:00 до 8:00 a.м .:

    • Младенцев можно укладывать спать в сонном состоянии примерно с 19:00 до 20:00.
    • Малышей можно укладывать спать с 19:00 до 21:00.
    • Детей дошкольного возраста можно укладывать спать в 20:00 и 21:00.

    Учитывая, что время бодрствования смещается из-за школьного или рабочего расписания, а также времени, необходимого для подготовки к новому дню, время бодрствования может быть ближе к 5:00 — 7:00 утра, в результате чего предлагается следующее рекомендуемое время отхода ко сну:

    • Дети школьного возраста должны ложиться спать с 8:00 до 9:00 часов.м.
    • Подросткам, чтобы полноценно выспаться, следует ложиться спать с 21:00 до 22:00.
    • Взрослые должны стараться ложиться спать с 22:00 до 23:00.

    Из-за меняющегося расписания, времени бодрствования и даже потребности во сне это время отхода ко сну устанавливается не для всех. Индивидуальные потребности различаются.

    Несмотря на возраст и потребность во сне, постоянное время бодрствования даже в выходные дни важно для лучшего сна.

    Трудности перед сном

    Это нормально, когда иногда возникают трудности с засыпанием или перед сном.Если проблемы с засыпанием становятся обычным явлением, возможно, вы имеете дело с бессонницей.

    Бессонница у детей

    Дети, которым трудно засыпать, могут страдать поведенческой бессонницей. Существует два типа поведенческой бессонницы — бессонница во время сна и установление ограничений. Бессонница во сне усугубляется присутствием родителя, когда ребенок засыпает, и отсутствием после пробуждения.

    Как и бессонница у взрослых, проблемы с засыпанием могут быть вызваны средой сна.Присутствие родителя, когда ребенок засыпает, особенно для успокаивающих действий, таких как качание и пение, может стать частью условной среды сна ребенка.

    Лучший способ справиться с бессонницей во сне — попросить родителей разорвать ассоциацию с этим присутствием. Различные успокаивающие техники, позволяющие ребенку успокаиваться после пробуждения ночью или даже позволять ребенку «кричать» могут быть эффективными методами, чтобы сломать такое поведение.

    Бессонница, устанавливающая ограничения, чаще всего развивается из-за неспособности или нежелания опекуна устанавливать последовательные правила перед сном и обеспечивать регулярное время отхода ко сну.Проблема часто усугубляется оппозиционным поведением ребенка.

    Сброс границ — лучший способ избавиться от бессонницы, связанной с установлением ограничений. Установив постоянное время отхода ко сну, отказавшись от необоснованных требований перед сном и запланировав спокойную деятельность за 20–30 минут до сна, можно установить границы, и дети могут получить надлежащее количество сна, которое им требуется.

    Бессонница у взрослых

    У взрослых существуют различные подтипы бессонницы, которые по-разному затрудняют засыпание.Бессонница может быть связана с генетикой человека или может быть связана с различными нарушениями сна, такими как апноэ во сне, или психологическими расстройствами, такими как тревога и депрессия.

    Бессонница может вызывать такие симптомы, как усталость и дневная сонливость, плохое внимание и концентрация, снижение энергии и мотивации и даже повышенный риск суицида.

    К счастью, есть разные способы лечения бессонницы у взрослых. Снотворные могут быть полезны в качестве временного решения, и если вы хотите избежать приема лекарств, когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (CBTI) может быть хорошим вариантом.

    Советы и хитрости

    Засыпать и рано ложиться спать можно эффективно, следуя приведенным ниже советам.

    Хорошая среда для сна

    Ваша спальня очень влияет на ваш сон и способность засыпать. Для хорошего сна благоприятна, как правило, тихая обстановка. Рекомендуется прохладная и темная комната, хотя это можно изменить в зависимости от личных предпочтений.

    Убедитесь, что вам удобно, например, убедитесь, что у вас есть удобный матрас и постельное белье, и избавьте пространство от стрессовых факторов, это поможет заснуть.

    Ночное распорядок

    Регулярный распорядок дня перед сном и применение техник релаксации также могут помочь пробудить у вас желание заснуть в подходящее время. Ночная рутина подготавливает ваш разум и тело ко сну, помогая вам начать процесс расслабления и расслабления перед полноценным отдыхом.

    Некоторые занятия, которыми можно заниматься в ночное время, — это чтение, прослушивание музыки, растяжка или принятие ванны. Лучше избегать чрезмерно стимулирующих действий перед сном, таких как просмотр телевизора или занятия аэробикой.

    По возможности следует избегать сотовых телефонов и электроники. Искусственный свет от экрана может изменить время сна и затруднить засыпание.

    Хорошая гигиена сна

    Соблюдение хорошей гигиены сна, которая включает в себя привычки, связанные со сном в течение дня и перед сном, может помочь в достижении вашей цели перед сном. Избегание дневного сна — полезная часть поддержания хорошей гигиены сна. Дневной сон уменьшает общее недосыпание, что снижает тягу ко сну.

    Не проводите время в постели без сна или не занимайтесь в постели такими делами, как чтение или просмотр телевизора, чтобы обеспечить хорошую гигиену сна. Насколько это возможно, старайтесь не ассоциировать вашу кровать и среду сна с бодрствованием. Наконец, постоянное время бодрствования и, конечно же, постоянное время отхода ко сну может помочь заснуть.

    Слово от Verywell

    Необходимое количество сна меняется с возрастом. Это полезно для определения подходящего времени отхода ко сну и бодрствования.Соблюдая режим сна и бодрствования, поддерживая хорошие условия для сна, придерживаясь ночного распорядка и соблюдая хорошую гигиену сна, вы можете эффективно получить необходимый сон, чтобы оставаться здоровым и хорошо отдохнувшим.

    Если вы хотите узнать больше об оптимальном времени отхода ко сну в соответствии с вашим возрастом и потребностями в сне, проконсультируйтесь с сертифицированным врачом по медицине сна.

    Сколько часов сна получают успешные люди каждую ночь

    Опытные люди, от генерального директора Apple Тима Кука до певицы Долли Партон, утверждают, что очень раннее пробуждение — это ключ к получению максимальной отдачи от рабочего дня.

    Но когда дело доходит до продуктивности, успеха и здоровья, крепкий ночной сон не менее важен.

    Тобиас Лутке, основатель и генеральный директор компании Shopify, занимающейся электронной коммерцией, сказал в четверг в твите, что ему нужно спать всю ночь, чтобы добиться успеха на работе.

    «Мне нужно 8 часов сна в сутки», — написал Лутке. «То же самое со всеми, признаем мы это или нет». Действительно, по данным Американской академии медицины сна, взрослым рекомендуется спать семь или более часов в сутки.

    Твит Тобиаса Лютке

    Твиттер Лютке был ответом на дебаты в Твиттере о том, необходимо ли сотрудникам работать по ночам и в выходные.

    Джейсон Фрид, генеральный директор и основатель Basecamp, сказал, что требование, чтобы сотрудники работали сверхурочно, является признаком того, что компания «сломана». Однако Райан Селкис, генеральный директор и соучредитель биткойн-компании Messari, утверждал: «Если вы не будете работать по ночам и выходным в свои 20 лет, у вас не будет успешной карьеры. Извините».

    Джейсон Фрид tweet

    Однако многие люди, сделавшие успешную карьеру, также клянутся сном.

    Билл Гейтс

    Билл Гейтс сказал, что в начале своей карьеры в Microsoft он регулярно работал круглосуточно.

    «Я знал, что я не так сообразителен, когда работал в основном на кофеине и адреналине, но я был одержим своей работой, и я чувствовал, что много спать было лениво», — написал он недавно в своем блоге.

    Итак, миллиардер, соучредитель Microsoft, получает по крайней мере семь часов без сна и написал, что всем людям нужно столько, «даже если вы убедили себя в обратном.

    Джек Ма

    Джек Ма, предприниматель-миллиардер и основатель китайского сайта электронной коммерции Alibaba, сказал, что сон является ключом к преодолению стресса и решению проблем.

    «Если я плохо сплю, проблема «Если я сплю, у меня будет больше шансов бороться с этим», — заявила Ма на Всемирном экономическом форуме в Давосе в 2019 году ».

    Исследования подтверждают привычку Ма: исследования показывают, что лишение сна негативно влияет на когнитивные функции, что включает в себя принятие решений, творчество и память.

    Джефф Безос

    Основатель и генеральный директор Amazon Джефф Безос сказал, что восьмичасовой сон помогает ему принимать высокоуровневые решения, необходимые руководителю высшего звена.

    « Восемь часов сна имеют большое значение для меня, и я изо всех сил стараюсь сделать это приоритетом», — сказал Безос Thrive Global в ноябре 2016 года. «Для меня это необходимое количество, чтобы чувствовать себя энергичным и возбужденным. »

    Леброн Джеймс

    Звезда НБА Леброн Джеймс Работа требует, чтобы он работал на пике своих умственных и физических качеств, поэтому сон является такой важной частью его режима восстановления.

    Джеймс спит не менее восьми часов в сутки, а иногда и целых девять, сказал он в выпуске подкаста «Шоу Тима Ферриса» за ноябрь 2018 года. Хотя он не всегда «просыпается и чувствует себя на все 100%», сделать сон постоянной привычкой — лучший способ выздороветь, сказал он.

    Понравилась эта история? Подпишитесь на CNBC Сделайте это на YouTube!

    Не пропустите:

    Сколько вам нужно сна в зависимости от возраста?

    7 января 2021 г.7 минут на чтение

    Сон — одна из самых важных частей вашего дня. Это время, когда ваш разум обрабатывает информацию, добавляет или усиливает воспоминания и восстанавливает себя. Достаточное количество сна имеет решающее значение для здоровья, но многие практикующие врачи и исследователи спорят, что такое «достаточный сон».

    Хотя сон и мозговые процессы все еще в значительной степени неизвестны, ученые пришли к единому мнению о том, сколько сна нужно человеку в среднем. Фактически, CDC постоянно обновляет таблицы и рекомендации по высыпанию в зависимости от возраста.

    Недостаток сна может нанести серьезный ущерб здоровью, независимо от возраста. Эти диаграммы разбивают диапазон часов сна, необходимых человеку за ночь, чтобы он чувствовал себя отдохнувшим, обладал высокими когнитивными способностями и оставался эмоционально стабильным. По мере того как мы становимся старше, количество сна, необходимое для получения положительных результатов, уменьшается.

    Если вы обычно чувствуете себя изнуренным и затуманенным в течение дня, замечаете усиление беспокойства или раздражительности и, возможно, даже переедание, возможно, вы боретесь с расстройством сна.Недостаток минимально необходимого сна может быстро превратиться в недосыпание и вызвать многочисленные изменения в здоровье и поведении.

    Эти рекомендуемые количества сна гарантируют, что вы не спите слишком мало или слишком много. В конце концов, чрезмерный сон — это также симптом основного заболевания и может быть столь же вредным, как и недосыпание.

    Сколько нам нужно сна в зависимости от возраста

    Хотя рекомендуемое количество сна, как правило, зависит от количества сна, качество также имеет жизненно важное значение для поддержания здоровья мозга.Понимание того, сколько вам нужно сна, может помочь вам регулировать свои потребности и изменить образ жизни, чтобы улучшить качество сна.

    • Новорожденные (от 0 до 3 месяцев): От 14 до 17 часов сна в день
    • Младенцы (от 4 до 11 месяцев): от 12 до 16 часов в день, включая дневной сон
    • Малыш ( От 1 до 2 лет): от 11 до 14 часов в день, включая дневной сон
    • Дошкольное учреждение (от 3 до 5 лет): от 10 до 13 часов в день, включая дневной сон
    • Дети школьного возраста (6 до 13 лет): 9-12 часов в день
    • Подростки (14-17 лет): 8-10 часов в день
    • Молодые люди (18-25 лет) 7-9 часов в день день
    • Взрослые (от 26 до 64 лет): от 7 до 9 часов в день
    • Пожилые люди (65 и старше): От 7 до 8 часов в день

    Национальный фонд сна недавно обновил эти рекомендации на основе на двухлетнем исследовании сна с участием 18 участников из всемирно известных медицинских организаций, включая Американское психиатрическое общество и Американскую академию педиатрии.Они просмотрели более 300 публикаций по исследованию сна. Тщательно изучив новые исследования и информацию о сне, эти медицинские работники создали новую возрастную группу для списка и обновили, сколько часов нужно взрослым в целом.

    Как и в случае с предыдущими рекомендациями по сну, группа экспертов ясно дала понять, что люди должны принимать во внимание личный опыт при определении своих потребностей во сне. В то время как некоторые взрослые сообщили, что им нужно всего 5-6 часов сна в сутки, чтобы почувствовать себя отдохнувшим, другие сообщили, что им требуется 10 часов.

    Сон менее 6 часов или более 10 часов может указывать на проблемы с психическим или физическим здоровьем, включая нарушения сна. Если вы впадаете в крайность, поговорите со своим врачом о потенциальных проблемах со здоровьем, связанных с этими проблемами.

    Циклы сна и старение

    Получение достаточного количества сна означает, что у вашего мозга есть достаточно времени, чтобы пройти полный цикл сна, который включает легкий сон, сон с глубокими небыстрыми движениями глаз (nREM) и состояния быстрого сна или сна. Как правило, вам нужно от трех до пяти циклов быстрого сна и быстрого сна за ночь, чтобы почувствовать себя отдохнувшим.По завершении этого цикла вы постепенно проснетесь.

    Для большинства людей просыпаться утром и постепенно утомляться ночью — это часть их обычного циркадного ритма. Однако этот ритм естественным образом меняется с возрастом.

    Задержка сна, или время, необходимое для засыпания, а также частота пробуждения, увеличивающаяся с возрастом. Мало того, что пожилым людям требуется больше времени, чтобы заснуть, они также чаще просыпаются в течение ночи. Эти изменения циркадного ритма означают, что люди среднего, старшего и пожилого возраста проводят одинаковое количество времени в постели, но меньше времени на самом деле во сне.

    Пожилые люди также меньше времени проводят в медленной фазе быстрого сна и могут более резко просыпаться от сна по сравнению с тем, когда они были моложе. Несмотря на стереотипы о том, что пожилые люди спят часто и рано, здоровым пожилым людям требуется меньше сна и они проводят меньше времени во сне по сравнению с более молодыми людьми.

    Физические изменения, психические изменения и лекарства могут изменить режим сна быстрее, чем старение, и могут привести к недосыпанию у пожилых и пожилых людей. Пожилые люди с большей вероятностью будут принимать опиоидные препараты для снятия хронической боли, с большей вероятностью будут бороться с тревогой и депрессией, а также могут бороться с задержкой мочи или физическим дискомфортом в постели — все это может изменить их режим сна.

    Депривация сна

    Депривация сна возникает, когда вы не высыпаетесь. Хотя это может произойти после нескольких ночей недосыпания, отсутствие сна в течение одной ночи может отрицательно повлиять на ваше психическое и эмоциональное состояние. Примерно от 7 до 9 процентов взрослых американцев сообщают о недосыпании, что часто приводит к недосыпанию.

    Около 40 процентов взрослых говорят, что они засыпали днем, не желая того, потому что им не хватает сна. От 50 до 70 миллионов американцев страдают хроническими нарушениями сна, такими как бессонница, из-за которой они не могут достаточно отдыхать.

    Если сидение по какой-либо причине — например, чтение книги или работа над проектом — заставляет вас чувствовать, что вы легко можете заснуть, возможно, вы недосыпаете. Признаки недосыпания включают:

    • Вы не спали семь часов предыдущей ночью или несколько ночей.
    • Вы спите не в то время суток, что свидетельствует об изменении вашего циркадного ритма.
    • Вы плохо спите или не высыпаетесь по ночам.
    • Вы боретесь с определенным расстройством сна или заболеванием, из-за которого вы теряете сон.

    Недосыпание влияет на вашу работоспособность. Один или несколько из этих переживаний могут привести к снижению когнитивных способностей, проблемам с памятью, замедлению физической реакции и перепадам настроения. Недосыпание в некоторых ситуациях так же опасно, как и опьянение; Например, как сообщается, вождение в состоянии недосыпания похоже на вождение в нетрезвом состоянии, поскольку вы не можете реагировать на опасности на дороге.

    Взрослые, лишенные сна, также будут иметь проблемы с изучением новой информации, сосредоточением внимания, решением проблем и управлением социальным взаимодействием с друзьями и семьей.

    Симптомы недосыпания у детей проявляются иначе, чем у взрослых. Дети дошкольного и школьного возраста могут стать физически гиперактивными, громкими и реакционными, им будет сложно сосредоточиться на школьных занятиях или играх. Они с большей вероятностью будут плохо себя вести в классе, часто из-за чего страдает их школьная работа.

    У взрослых недосыпание связано со стрессом. Смена работы, важные жизненные события, семейные проблемы и изменения в физическом здоровье могут вызывать стресс, который приводит к проблемам с засыпанием.Практика методов релаксации, работа с консультантом и поиск позитивных методов понимания и управления стрессом могут помочь вам уснуть в это время.

    Взрослые могут страдать от недосыпания из-за проблем со здоровьем, в том числе:

    • Болезнь сердца
    • Болезнь почек
    • Высокое кровяное давление
    • Диабет
    • Инсульт
    • Ожирение
    • Хроническая депрессия или тревога

    Неспособность получить Достаточное количество сна может усилить чувство стресса, что может увеличить риск заболеваний.Хотя сон может быть краткосрочным методом улучшения психического и эмоционального состояния при борьбе с недосыпанием, лучше спать регулярно. Невозможно также восполнить «недосыпание», несмотря на то, насколько легко его накопить.

    Если ложиться спать в одно и то же время каждую ночь и вставать в одно и то же время утром, это может заставить вас впасть в циркадный ритм и регулировать режим сна.

    Просыпание также вредно

    Недосыпание — серьезная и, к сожалению, распространенная проблема в США.S. Однако чрезмерный сон также может нанести вред вашему здоровью и может указывать на основные проблемы со здоровьем.

    Чрезмерный сон может вызвать несколько проблем, в том числе:

    • Когнитивные нарушения, например проблемы с принятием решений или четким мышлением.
    • Депрессия и другие психические заболевания.
    • Усиленное воспаление, которое может привести к хронической боли.
    • Нарушение фертильности.
    • Повышенный риск ожирения.
    • Повышенный риск диабета.
    • Повышенный риск сердечных заболеваний и инсульта.

    Слишком много сна также связано с дегенеративными заболеваниями, такими как болезнь Альцгеймера. Исследование 2017 года, проведенное в Испании, показало, что слишком мало и слишком много сна связаны с более высоким риском деменции в более позднем возрасте.

    Чрезмерный сон также может усилить общую физическую боль. Продолжительный сон в неэргономичной позе может усилить боль в спине, шее и суставах. Люди, которые проспали, имеют более высокий риск возникновения головных болей, в том числе мигрени и головных болей напряжения.

    Меньшая физическая активность из-за того, что вы проводите больше времени во сне, также связана с более высоким уровнем физической боли, а также с нарушением толерантности к глюкозе. Это увеличивает риск набора веса и диабета.

    Нарушения сна, нуждающиеся в лечении

    Многие нарушения сна могут вызывать чрезмерный сон, недосыпание или чувство усталости, даже если вы выспались. Некоторые из основных нарушений сна в Соединенных Штатах включают:

    • Бессонница, которая является наиболее распространенным нарушением сна.
    • Синдром беспокойных ног.
    • Апноэ во сне, наиболее распространенной формой которого является обструктивное апноэ во сне.
    • Нарколепсия.
    • Идиопатическая гиперсомния.

    Побочные эффекты лекарств, отпускаемых по рецепту, которые используются либо для непосредственного лечения нарушений сна, либо для лечения других состояний, могут вызывать изменения в режиме сна, задержке сна, частоте пробуждения по ночам и т. Д.

    Если изменения в вашем режиме сна начинаются после того, как вы начали принимать новое лекарство, отпускаемое по рецепту, посоветуйтесь со своим врачом, чтобы скорректировать дозу или попробуйте другой рецепт.Это может помочь вам получить необходимое количество сна, а не проспать, недосыпать или чувствовать себя истощенным.

    Изменения образа жизни могут улучшить качество сна

    Если врач исключает основные заболевания, такие как депрессия или сердечные заболевания, и вы все еще не можете высыпаться, чтобы чувствовать себя отдохнувшим, изменения в образе жизни могут помочь. Многие из этих шагов, например, ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день, подпадают под действие гигиены сна — набор рекомендаций медицинских специалистов о том, как получить наилучший отдых.

    Также могут помочь следующие рекомендации:

    • Если вы устали и не уснули в течение 20 минут после того, как легли спать, встаньте, выйдите из комнаты и займитесь чем-нибудь еще, пока снова не почувствуете усталость.
    • Не используйте такие экраны, как телевизоры, телефоны и компьютеры, по крайней мере, за 30 минут перед сном.
    • Найдите способы сохранить темноту и прохладу в спальне.
    • Съешьте более легкий ужин примерно за два часа до сна.

    Соблюдение правил гигиены сна может помочь вам регулярно получать качественный сон, избегая чрезмерного сна, недосыпания и других проблем со здоровьем.Использование рекомендаций по времени сна от Национального фонда сна может помочь вам установить адекватное время отхода ко сну и времени пробуждения, чтобы вы могли высыпаться.

    Помимо нарушений сна, основных проблем со здоровьем и повышенного уровня стресса, ваш матрас может мешать вам высыпаться. Если вы продолжаете терять сон из-за боли, часто просыпаетесь или изо всех сил пытаетесь освоиться, возможно, пришло время перейти на лучший матрас, подушку и простыни для ваших нужд.Внесение этих изменений в вашу спальню может улучшить качество вашего сна за считанные дни.

    Эта статья предназначена для информационных целей и не должна заменять совет вашего врача или другого медицинского работника.

    Мишель Чжан, писатель по здоровью

    Мишель Чжан — постоянный участник нашего блога Zoma и наш постоянный исследователь сна. За время работы с Зомой Мишель изучила и опубликовала множество статей о широко распространенных привычках и проблемах со сном. В свое время за пределами Zoma Мишель работает терапевтом и бегает на длинные дистанции.Она считает, что здоровый образ жизни — это ключ к лучшему ночному сну. Работы Мишель были представлены в мужских журналах, The Frisky и The Mighty.

    Просмотреть все сообщения

    Сколько вам нужно спать?

    Когда вы изо всех сил пытаетесь бросить курить, или если вы боретесь с требованиями работы и дома, вы можете задаться вопросом, сколько сна вам сойдет с рук. Можно ли иметь только четыре или пять часов, или вы должны получать твердые восемь или девять часов каждую ночь?

    Если вы страдаете бессонницей или просто требуете от новорожденного ребенка, вы можете задаться вопросом — сколько вам нужно спать?

    Независимо от ваших обстоятельств, мы ответили на этот вопрос и предоставили вам всю информацию и факты, необходимые для того, чтобы вы могли высыпаться каждую ночь в нужном количестве.

    Сколько в среднем вам нужно сна?

    Это сложный вопрос, поскольку количество сна, необходимое человеку, зависит от множества различных факторов, таких как возраст, состояние здоровья и образ жизни.

    Многие люди думают, что если не спать всю ночь, чтобы закончить работу или уложиться в срок, это означает, что они работают более продуктивно, но наука показывает обратное.

    Без достаточного количества сна вы вялый и ослабленный, что означает, что вы работаете медленнее и делаете больше ошибок.Итак, в следующий раз, когда у вас будут проблемы с проектом, ложитесь спать и немного поспите. Вы проснетесь отдохнувшими и более креативными, что в конечном итоге сделает вашу работу лучше!

    Существует также разница между количеством сна, которое вам действительно нужно, и количеством, рекомендованным для того, чтобы вы работали с максимальной эффективностью. Хотя вы можете выжить за счет меньшего количества часов сна, это только краткосрочное решение, и вы должны стремиться получить его оптимальное количество.

    Возможно, вы сможете продолжать спать всего шесть или семь часов в течение нескольких дней, но со временем это будет сказываться, и вам следует проводить больше времени в отдыхе.

    Некоторые унаследованные факторы, такие как ваши гены, также могут влиять на количество часов сна, которое вам нужно для наилучшего функционирования.

    Почему сон так важен?

    Простой факт заключается в том, что качество и продолжительность вашего сна могут повлиять на вашу повседневную жизнь. Вы когда-нибудь чувствовали себя «нечеткими»? Или изо всех сил пытаетесь запомнить вещи и выполнить технические задания? Вместо того, чтобы искать неуловимое лекарство, попробуйте поставить себе задачу поспать побольше и посмотреть, сработает ли это.

    Недостаток сна может повлиять на ваше психическое и физическое здоровье. Это может помешать нормальной работе вашей иммунной системы, оказать давление на ваше сердце и даже повлиять на ваши эмоции.

    Сон — это не просто время для отдыха мышц, он дает мозгу время для работы. Вместо того, чтобы «отключаться», ваш мозг использует это время отдыха для выполнения жизненно важных функций и наблюдает за состоянием вашего тела. Думайте об этом как об автомобиле: вы бы время от времени обслуживали его, чтобы убедиться, что он работает в идеальном состоянии, чтобы то же самое произошло с вашим мозгом и вашим телом.

    Без достаточного количества часов сна ваш мозг не сможет поддерживать ваше тело должным образом, и все начнет меняться. Вы можете обнаружить, что у вас ухудшились моторные навыки, и вы не чувствуете себя столь же творчески, как обычно.

    Продолжительные периоды отсутствия или недостатка сна могут привести к серьезным проблемам с психическим здоровьем, и вы можете столкнуться с психическими и физическими расстройствами.

    Недостаток сна может вызвать проблемы со здоровьем и повысить риск ожирения, диабета и высокого кровяного давления.

    Сколько вам нужно сна в зависимости от возраста?

    Время сна варьируется от человека к человеку, но оно также зависит от возраста. Если у вас есть новорожденный, вы знаете, что это количество может сильно колебаться. Хотя у вас может быть друг, чей ребенок спит 17 часов в день, вы можете бороться с ребенком, который спит несколько раз и спит всего около 12 часов.

    Здоровым взрослым людям нужно от семи до девяти часов, чтобы быть в лучшей форме, как описано выше, но сколько нам нужно сна, когда мы растем и стареем?

    Новорожденный ребенок должен спать от 14 до 17 часов в день.Его часто разбивают на более мелкие куски из-за необходимости кормления и подмены.

    Когда ребенок становится старше, в четыре месяца он начинает спать немного короче. В возрасте от 4 до 11 месяцев ваш ребенок должен спать от 12 до 15 часов в день.

    Сложность в том, что дети иногда начинают спать по 14 часов, будучи новорожденными, и им действительно нужно больше сна, когда они растут. Это не точная наука!

    Ребенок в возрасте от одного до двух лет должен спать от 11 до 14 часов.Это хорошее время, чтобы начать послеобеденный сон, а затем попытаться уложить ребенка спать по восемь-десять часов на ночь.

    В возрасте от трех до пяти лет вашему ребенку требуется от десяти до 13 часов сна. Опять же, они могут быть счастливы поспать всю ночь, а затем вздремнуть днем. По мере того, как они пойдут в школу, количество необходимого им сна может увеличиться, поскольку они испытывают физические и умственные нагрузки.

    В возрасте от шести до 13 лет ваш ребенок должен тренироваться немного дольше, чем средний взрослый в возрасте от 9 до 11 часов.

    Подросток должен целиться восемь-десять часов. Вы можете обнаружить, что подростки спят немного дольше этого!

    Все взрослые должны получать семь или более часов в сутки, но по мере того, как вы достигнете пенсионного возраста, вам может стать труднее спать дольше.

    Человеку старше 65 лет на самом деле нужно всего семь или восемь часов сна, но иногда дневной сон может помочь восполнить некоторые пропущенные часы, если трудно спать всю ночь.

    Сколько спать людям нужно?

    Вы можете увидеть, как ваша собака дремлет весь день, или подумать, что ваша домашняя кошка, кажется, большую часть времени дремлет, и задаетесь вопросом, сколько именно сна нужно человеку.

    Хотя я уверен, что многие из нас с радостью остались бы в постели, если бы у нас не было проблем, связанных с работой или уходом за детьми, средний взрослый получает только около семи часов в сутки.

    Может показаться, что это много, но со временем вы потеряете жизненно важное время для отдыха и восстановления. В среднем человеку необходимо от семи до девяти часов сна в сутки.

    В ходе эволюции людям требовалось меньше сна, чем любому другому примату. Уловка с людьми заключается в том, что, хотя мы спим меньше времени, чем наши кузены-обезьяны, наш сон более глубокий.

    Переход от сна в кроне дерева к сну на земле также способствовал этому более глубокому и спокойному сну. Я имею в виду, это имеет смысл, учитывая, что нам не нужно быть готовыми к падению с деревьев.

    Люди проводят больше всего времени в глубоком сне, что означает, что они спят глубже, чем любые другие приматы. Это то, что позволяет нам выжить при более коротких периодах сна по сравнению с другими приматами.

    Прочтите статью о том, как электроника и технологии влияют на качество сна

    Сколько вам нужно спать ночью?

    Важно не только количество времени, которое вы проводите в постели, но и качество сна, который вы спите, пока вас подтянуло.

    Существуют разные этапы сна, которые необходимы, чтобы помочь вам полностью отдохнуть и почувствовать себя подготовленным к предстоящему дню. Но наиболее важен глубокий сон, поскольку именно в это время тело восстанавливается и накапливает энергию.

    Глубокий сон определяется как период сна, когда ваше сердцебиение и дыхание самые медленные. Ваше тело полностью расслаблено, и вы почти не двигаетесь. Это момент вашего сна, когда вам вообще не снятся сны, ваш мозг занят восстановлением и обслуживанием частей вашего тела!

    Он также известен как дельта-сон или медленный сон.Это последний этап вашего цикла сна и самый важный. Если вы просыпаетесь вялым, даже если пролежали в постели семь или восемь часов, возможно, вы не выспались достаточно глубоко.

    Новорожденный ребенок может повлиять на качество вашего сна, поскольку, став новым родителем, вы можете стать сверхнормативным! Это может привести к тому, что ваше тело будет позволять себе легкий сон только в том случае, если вам нужно быть под рукой для вашего ребенка.

    Почему зимой мы спим дольше?

    Вы когда-нибудь пытались встать с постели холодным темным зимним утром? Большинство людей отождествляют себя с ощущением «всего пяти минут», когда вы натягиваете одеяло на голову.

    Но не просто холод держит нас под одеялом, ваш мозг на самом деле готовится ко сну раньше.

    По мере того, как количество солнечного света, которое мы видим в течение дня, уменьшается, ваш мозг начинает вырабатывать больше гормона мелатонина. Это гормон, регулирующий цикл сна вашего тела.

    Это означает, что чем раньше солнце садится, ваше тело начинает раньше готовить вас ко сну. Вы можете зевать или чувствовать сонливость за несколько часов до обычного «отхода ко сну».

    В противоположном конце дня вашему телу может быть трудно проснуться, когда на улице еще темно, поскольку ваш мозг убежден, что сейчас ночь, и вы должны спать!

    Недостаток солнечного света зимой также может вызвать САР (сезонное аффективное расстройство)

    Дело не только в отсутствии естественного света; холод действительно имеет какое-то отношение к вашей сонливости.

    Отопление может изменить ваш сон. Когда вам холодно, уровень выработки мелатонина в нашем организме замедляется, что затем может вызвать у нас чувство истощения и стать более восприимчивыми к простуде и гриппу.

    Еще одна вещь, которая влияет на наш режим сна зимой, — это наши пищевые привычки. Легко достать скучную, богатую углеводами пищу, которая наполняет нас теплом.

    Но употребление слишком большого количества сладкой, жирной или калорийной пищи может нарушить снабжение вашего организма лептином, еще одним гормоном, регулирующим сон.

    Возможно, вам также понравится, что сон в холодной комнате лучше для вашего здоровья

    Сколько мне нужно спать, чтобы похудеть?

    Ученые давно изучали связь между недостатком сна и увеличением веса.Есть несколько причин, по которым люди, которые не проводят нужное количество часов каждую ночь, набирают вес, но наиболее распространенной является другой гормон.

    Недостаток сна увеличивает уровень кортизола в крови. Этот гормон увеличивает аппетит, заставляя вас постоянно чувствовать голод.

    Чем меньше вы спите, тем выше концентрация этого гормона и тем больше вы чувствуете, что можете есть и есть!

    Возможно, вы сидели на диете, занимались физическими упражнениями, но вам все еще трудно похудеть.Это может быть особенно подчеркнуто, если вы и ваш друг соблюдаете одну и ту же диету и режим фитнеса, но видите разные результаты.

    Хотя генетика и метаболизм разных людей влияют на то, как они худеют, возможно, стоит проверить свой режим сна.

    Недостаток сна затрудняет похудение, поэтому после посещения тренажерного зала вам следует выполнить следующие действия, чтобы убедиться, что у вас больше шансов на похудание.

    • Раньше ложиться спать останавливает ночные перекусы
    • Ваше тело сжигает калории, пока вы спите
    • Покупайте более здоровую пищу, чтобы перекусить только низкокалорийной пищей.
    • Люди, лишенные сна, плохо контролируют свои порции
    • Сосредоточение своего мозга во сне гарантирует, что вы не отстаетесь от цели, пока не спите.

    Сколько вам нужно спать, чтобы выжить?

    Хотя эта статья основана на том, чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество сна, которое поможет вам лучше всего работать на работе и дома, вам может быть трудно получить рекомендованное количество сна.

    Итак, сколько нам нужно сна, чтобы остаться в живых? Ученые проверили, как долго люди могут прожить без воздуха (около трех минут), как долго человек может обходиться без воды (три дня) и даже как долго человек может прожить без еды (три недели).

    Но когда дело доходит до сна, проведено не так много исследований.

    Даже одна бессонная ночь может иметь такое же влияние на человеческий организм, как и пьянство. Самый долгий срок, когда кто-либо бодрствовал, было около 11 дней, что было сделано для школьного проекта (правда!) В 1965 году.

    Несмотря на все перечисленные выше проблемы со здоровьем, ни один человек не умер из-за недосыпания в одиночку. Проблемы возникают, когда у кого-то из-за недостатка сна возникают другие проблемы со здоровьем.

    В ходе довольно ужасного эксперимента на крысах в 1999 году существа действительно умерли после двух недель бодрствования.

    Даже людям с нарушениями сна удается получать по несколько часов каждую ночь.

    Сколько мне нужно спать во время беременности?

    Беременность лишает вас сил физически и умственно. Таким образом, вам может понадобиться спать чаще или дольше.

    Ожидание ребенка влияет на каждую женщину по-разному, в то время как одни «светятся» в первом триместре, другие могут оставаться сонными, тошнотворными и грозящими истощением.

    Повышение уровня прогестерона в организме женщины может привести к усталости, и многие женщины обнаруживают, что им нужно вздремнуть в середине дня.

    В первом триместре также наблюдается снижение качества сна. Женщины меньше времени проводят в своей части цикла «глубокий сон», что может привести к истощению.

    Общая рекомендация беременной женщине — спать дополнительно от 45 минут до часа за ночь. Кроме того, после рождения ребенка вы должны быть готовы к нескольким годам бессонных ночей!

    • Спите на левом боку, чтобы кровь и питательные вещества поступали к ребенку
    • Включите ночник на случай, если встанете ночью
    • Ешьте мягкую пищу, чтобы избавиться от болезни
    • Спите, когда, где и как можно чаще!

    Сколько сна нужно младенцам в зависимости от возраста?

    Младенцам требуется намного больше сна, чем взрослым, как мы объясняли выше, но каковы последствия недосыпания?

    Даже отсутствие 30 минут сна может негативно повлиять на вашего ребенка, поскольку он находится на критической стадии своего развития.

    Вы когда-нибудь слышали выражение «переутомленный»? Это когда ребенок становится более бодрым и бодрым, а не сонным, как взрослый.

    Это то, что затрудняет определение сонливости вашего ребенка, потому что он кажется более бодрым, чем когда-либо. Дети могут притворяться, что они не устали, борются со сном и становятся все более и более гиперактивными.

    Иногда СДВГ (синдром дефицита внимания и гиперактивности) диагностируется неправильно, когда на самом деле это ребенок, который не выспался.

    Некоторые недавние исследования показали, что дети могут страдать от апноэ во сне, когда человек несколько раз на короткое время просыпается в течение ночи из-за того, что ему трудно дышать.

    Если вашему ребенку не удается заснуть, попробуйте перенести время отхода ко сну на 30 минут раньше и использовать это время как «тихое время», чтобы перестать смотреть на экраны и принять ванну или рассказать сказку на ночь перед сном.

    Сколько на самом деле нужно спать, чтобы продуктивно работать?

    Существует так много статей, в которых утверждается, что вы можете быть очень продуктивными и делать больше, отказываясь от сна.

    Поскольку средний взрослый спит 24 года в своей жизни, может показаться привлекательным сократить это количество и заняться чем-то более захватывающим, а не спать.

    Исследователь сна Дэниел Крипке говорит, что самые счастливые и продуктивные люди спят от 6,5 до 7,5 часов каждую ночь. Он говорит, что слишком долгий сон может быть столь же вредным, как и недостаток сна.

    Нам всем говорили, что восемь часов — это правильное количество сна, но на самом деле гораздо важнее спать от семи до девяти часов и прислушиваться к своему телу.

    Некоторые люди будут в своих лучших проявлениях, если поспят ровно семь часов, в то время как другим может потребоваться каждая секунда из девяти часов, чтобы почувствовать, что они могут встретить день. Нет неправильного или правильного ответа, убедитесь, что у вас есть хотя бы семь часов, а затем обратите внимание на реакцию вашего тела.

    Сколько вам нужно спать, чтобы быть здоровым?

    Экспериментальное исследование сна в 2010 году показало, что заставлять себя бодрствовать дольше 24 часов и дает те же результаты, что и у тех, у кого BAC (уровень алкоголя в крови) равен 0.1, что намного превышает установленный законом предел в отношении вождения в нетрезвом виде. Это просто говорит о том, что бодрствование дольше одного дня может иметь опасные для жизни последствия.

    Таким образом, короткий сон или его отсутствие может привести к краткосрочной аварии автомобиля, а в случае длительного сна — к проблемам со здоровьем.

    Сколько вам нужно быстрого сна, чтобы получить ночь?

    Когда мы каждую ночь ложимся спать, наш разум и тело не просто засыпают и остаются в таком состоянии до тех пор, пока мы не просыпаемся.На самом деле существует несколько различных стадий, которые наше тело должно пройти, прежде чем мы войдем в действительно глубокий отдых, в котором мы нуждаемся. И то, как мы пройдем через этот процесс, определит качество отдыха, который вы получите.

    Когда мы ложимся спать, примерно через 60-90 минут после этого, мы начинаем входить в так называемый REM (быстрое движение глаз). Обычно это время, когда мы находимся в очень глубоком сне и начинаем ярко видеть сны. По сути, это та часть, когда наши тела полностью спят, мы полностью без сознания, но наш мозг все еще довольно активен.Отсюда сновидения.

    Большинство людей проходят по крайней мере 3-5 сеансов REM каждую ночь. Это означает, что после завершения периода REM весь цикл начинается снова. Это когда мы легко просыпаемся посреди ночи, когда цикл сбрасывается.

    Если вам не хватает быстрого сна, у вас могут быть дополнительные 30 минут утром, так как это время, когда быстрый сон обычно самый продолжительный.

    Получение достаточного количества быстрого сна улучшает ваше настроение, а также помогает вашему разуму.

    Сколько вам нужно спать перед тестом?

    Не спать всю ночь, готовясь к экзамену, может показаться заманчивой идеей. Наверняка вы запомните это лучше и преуспеете, если проведете всю ночь без сна, читая эту тему?

    Ну на самом деле все наоборот. Сон так же важен для обучения, как упражнения для выносливости. Без сна ваш мозг не имеет времени обрабатывать новую информацию и правильно ее понимать.

    Если вы поспите перед экзаменом, это действительно поможет улучшить ваши оценки и настроит вас на правильное выполнение теста.

    Вы должны убедиться, что вы выспались не менее семи часов перед экзаменом, и заблаговременно отложите ревизию перед сном.

    • Выключите компьютер хотя бы за час до сна
    • Используйте маску для глаз и беруши, чтобы спать спокойно
    • Выполнение упражнений за день до экзамена
    • Постарайтесь не дремать
    • Уменьшите потребление кофеина и алкоголя

    Как температура влияет на наш сон?

    Вы когда-нибудь просыпались посреди ночи, пытаясь сорвать одеяла и выпустить часть тепла, заключенного в простынях? Это потому, что наши тела запрограммированы так, чтобы лучше спать при определенной температуре.

    Верно. Температура в вашей комнате играет важную роль в качестве отдыха, который вы получаете каждую ночь. Слишком тепло или слишком холодно может все испортить.

    Обычно для большинства идеальным является хороший температурный диапазон 60-67 градусов по Фаренгейту. Это будет поддерживать внутреннюю температуру вашего тела на приятном комфортном уровне всю ночь и не вытащит вас из мира снов.

    Но почему, спросите вы? Почему нам нужно быть прохладнее вечером, чтобы хорошо выспаться? Потому что наши тела естественным образом понижают температуру во время сна.Он продолжает уменьшаться по мере того, как вы проходите различные фазы глубокого отдыха. Итак, если вам слишком жарко, у вас слишком много тяжелых одеял или термостат в вашей комнате слишком высоко, ваше тело не сможет погрузиться в этот режим отдыха.

    Вы можете прочитать: Все, что вам нужно знать о калькуляторе цикла сна

    Заключение

    Надеюсь, этот список раз и навсегда ответил на вопрос, сколько сна вам нужно. В следующий раз, когда вы будете ставить будильник на следующее утро или лежать без сна, пытаясь немного отдохнуть, надеюсь, советы из этой статьи вам пригодятся.

    Помните, что вам нужно спать на всех этапах, чтобы чувствовать себя здоровым, и от семи до девяти часов лучше всего спать.

    Для детей, младенцев и пожилых людей это отличается, но самое главное — прислушиваться к собственному телу.

    Если у вас есть другие советы, оставьте комментарий ниже и не забудьте поделиться этой статьей.

    Подробнее о Sleep Bot The Sleep Judge: индивидуальная помощь, когда она вам нужна

    Важность сна при хронической боли

    Шведские службы боли — First Hill
    Шведская служба боли — специализированная клиника Эдмондса
    Шведские службы боли — Issaquah
    Посмотреть все

    Гигиена сна | Методы засыпания | Конкретные проблемы сна

    Сон влияет на боль.Возможно, вы заметили, что когда вы плохо спите и устаете, боль усиливается. Исследования показывают, что одним из наиболее важных показателей интенсивности боли является количество часов, которые вы проспали накануне вечером. Итог: если вы плохо спите, на следующий день ваша боль усилится.
    Медикаментозное лечение должно включать не только обезболивание, но и сон. По мере улучшения сна потребность в обезболивающих уменьшится. Со временем потребность в снотворных также уменьшится.

    Гигиена сна

    Сколько нам нужно сна?

    Количество сна, необходимое каждому человеку, зависит от многих факторов, включая возраст.Для большинства взрослых 7-8 часов в сутки, по-видимому, являются лучшим количеством сна, хотя некоторым людям может потребоваться от 5 до 10 часов сна каждый день.

    Если вы чувствуете сонливость в течение дня, особенно во время стимулирующих действий, значит, вы не выспались. Если вы регулярно засыпаете в течение 5 минут после того, как ложитесь, у вас, вероятно, серьезное недосыпание, возможно, даже нарушение сна. Микро-сон или очень короткие эпизоды сна у бодрствующего человека являются еще одним признаком недосыпания.Во многих случаях люди не подозревают, что у них микросон. Это может быть причиной несчастных случаев как на дороге, так и на работе. Это, безусловно, снизит вашу способность работать в полную силу.

    К сожалению, многие лекарства, в том числе от боли, могут мешать нормальному сну. К ним относятся антидепрессанты, опиоиды и успокаивающие лекарства, даже те, которые используются в качестве снотворных.

    Ожирение ухудшает сон и увеличивает риск храпа и апноэ во сне (остановки дыхания во время сна).Хронический недостаток сна также увеличивает риск ожирения из-за изменения уровня определенных гормонов. В исследовании взрослых американцев, которые спали менее 6 часов, 33% страдали ожирением по сравнению с только 22% тех, кто спал 6-9 часов.

    Достижение состояния мозга перед сном

    (Методы засыпания и сохранения сна)

    Состояние мозга, связанное с медитацией или самогипнозом, очень похоже на состояние мозга перед сном. Состояние мозга перед сном может быть вызвано умственной деятельностью, предполагающей поглощение ощущений и образов вместо планирования или беспокойства.
    Достижение состояния мозга перед сном увеличивает вероятность того, что вы заснете.
    Вы можете использовать эти методы, когда впервые ложитесь спать ночью или если вы просыпаетесь посреди ночи.

    Техника 3-2-1:
    • Примите удобное положение, мысленно проверяя свое тело, чтобы убедиться, что все части тела максимально удобны.
    • Прослушайте и обратите внимание на три звука, любые три звука.
    • Отметьте три нейтральных или комфортных ощущения тела, любые три ощущения.
    • Позвольте трем образам появиться перед вашим мысленным взором и отметьте их.
    • Обратите внимание на два звука, два ощущения и два изображения.
    • Обратите внимание на один звук, одно ощущение и одно изображение.
    • Обратите внимание на три звука, три ощущения и три изображения.
    • Обратите внимание на два звука, ощущения и изображения.
    • Обратите внимание на один звук, ощущение и изображение.
    • Продолжайте повторять, пока не уснете.

    Расслабление с помощью мысленного сканирования:
    • Примите удобное положение и мысленно просканируйте свое тело, чтобы убедиться, что все части тела максимально удобны.
    • Начиная с одной ноги, обратите внимание на расслабляющие ощущения и ощущения в стопе и позвольте этим ощущениям расти и распространяться.
    • Систематически позволяйте этим ощущениям проникать в каждую область вашего тела (одну ступню, голень, верхнюю ногу, другую ступню, другую нижнюю ногу, другую верхнюю ногу, одну руку, эту руку, другую руку, другую руку, плечи и т. Д. )
    • Обращайте пристальное внимание на чувство расслабления и «отпускания».
    • Наслаждайтесь и погрузитесь в эти чувства и ощущения, пока не засыпаете.

    Используйте образы (ваше воображение), чтобы найти расслабляющее и увлекательное место в вашем уме:
    • Примите удобное положение и мысленно просканируйте свое тело, чтобы убедиться, что все части тела максимально удобны.
    • Выберите место, которое вы хотите мысленно посетить. Место, где можно почувствовать себя в безопасности, расслабиться и комфортно.
    • Представьте, что вы находитесь в этом месте, и просто обратите внимание на то, что вас окружает, и насколько расслабленно вы себя чувствуете.Обратите внимание на цвета, запахи, приятный ветерок.
    • Продолжайте визуализировать детали этого места (и ваш собственный комфорт), пока не уснете.

    Терапия ограничения сна
    • Используйте дневник сна, чтобы отслеживать общее количество часов сна в ночное время.
    • Вставайте в обычное время, но ложитесь спать позже, чтобы вы были в постели только столько, сколько вы спите в данный момент. Например, если вы обнаружите, что спите всего 4 часа в сутки и обычно встаете в 7 часов утра.м., ложиться спать в 3 часа ночи
    • Не лежите в постели и не спите днем.
    • Постепенно увеличивайте время в постели на 30 минут, пока не получите полноценный ночной сон.

    Конкретные проблемы сна

    Некоторые специфические проблемы со сном могут потребовать специального лечения

    • Апноэ во сне: наблюдатели говорят, что вы громко храпите и часто задерживаете дыхание во время сна. Это может сделать вас сварливым, нетерпеливым, раздражительным, забывчивым или заснуть во время активности.Вы можете испытывать трудноизлечимые головные боли. Это имеет тенденцию усугублять ожирение, депрессию и отек ног.
    • Синдром беспокойных ног: Вы чувствуете ползание, ползание, боль или покалывание в нижних конечностях, усиливающееся ночью. Это может длиться 1 час или дольше. Иногда это также происходит в верхней части ноги, ступнях или руках. Вы чувствуете непреодолимое желание ходить или пошевелить ногами, что почти всегда снимает дискомфорт.
    • Периодические движения ног: это повторяющиеся судороги или подергивания ног во время сна.
    • Депрессия и тревога: они также связаны с плохим сном. В этом могут помочь немедикаментозные методы, а также лекарства.

    Спокойный ночной сон — один из главных приоритетов в избавлении от хронической боли. Эффективность других ваших методов лечения ограничена до тех пор, пока вы не будете регулярно спать по крайней мере в течение шести недель. Обычно при наличии боли на время требуются лекарства. По мере уменьшения боли уменьшится и потребность в снотворных.

    Не следует принимать никаких серьезных решений о дополнительном лечении, пока эта цель не будет достигнута .

    Как добраться

    Регулярно спите
    • Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь. Просыпайтесь в одно и то же время. В идеале ваше расписание должно оставаться неизменным (+/- 20 минут) каждую ночь в неделю.

    По возможности избегать дневного сна
    • Каждому из нас необходимо определенное количество сна в сутки.Нам нужна эта сумма, и не нужно больше.
    • Когда мы спим, это уменьшает количество сна, которое нам нужно на следующую ночь, что может вызвать нарушение сна и привести к бессоннице.

    Не бодрствуйте в постели более 5-10 минут
    • Если вы замечаете, что у вас бешено бешено головокружение, или вы беспокоитесь о том, что не можете заснуть посреди ночи, встаньте с кровати и сядьте в темноте на стул. Пока вы сидите в кресле, позвольте своему разуму бежать, пока не почувствуете сонливость, а затем вернитесь в постель.Никакого телевидения и интернета в эти периоды! Они просто будут больше стимулировать вас.
    • Если это произойдет несколько раз за ночь, ничего страшного. Просто поддерживайте обычное время бодрствования и старайтесь не спать.

    Не смотрите телевизор и не читайте в постели
    • Когда вы смотрите телевизор или читаете в постели, ваш мозг ассоциирует кровать с бодрствованием.
    • Кровать предназначена для двух вещей — сна и секса.

    Не пить кофеин после 12 часов дня
    • Эффект кофеина может длиться несколько часов после того, как вы его выпьете.Это может нарушить сон, а также затруднить засыпание. Если вы употребляете кофеин, пейте его только до полудня.
    • Помните, что многие газированные напитки и чай также содержат кофеин.

    Избегайте веществ, которые могут мешать сну
    • Сигареты, алкоголь, бета-адреноблокаторы (лекарства для снижения артериального давления), антидепрессанты, принимаемые вечером, и многие лекарства, отпускаемые без рецепта, могут вызвать плохой сон.

    Регулярно заниматься спортом
    • Занятия спортом до 14:00 каждый день.Физические упражнения способствуют продолжительному сну.
    • Избегайте тяжелых упражнений перед сном. Это может привести к увеличению гормонов, что может нарушить сон.

    Спальня тихая, уютная
    • Установите термостат в спальне на комфортную температуру. Как правило, лучше немного прохладнее, чем немного теплее.
    • Выключите телевизор и прочтите шум, который может нарушить сон. Фоновый «белый шум», как вентилятор, — это нормально.
    • Если вас будят домашние животные, держите их вне спальни.
    • В вашей спальне должно быть темно. Выключите яркий свет.

    Часы для просмотра
    • Если вы «часовщик» ночью, спрячьте часы.

    Сделайте удобный распорядок дня перед сном
    • Теплая ванна или душ.
    • Теплый молочный напиток без кофеина.
    • Медитация, или тихое время.

    Ресурсы

    .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.