сон подростка

На протяжении многих лет врачи призывают школы внедрять более поздние сроки начала занятий, чтобы подростки могли больше отдыхать в течение недели. Но сколько действительно нужно спать тинейджерам?

Родителям необходимо следить за организацией времени детей. Ночному отдыху должно быть отведено достаточное количество часов. Когда дети лишены сна, это может привести к целому ряду проблем, начиная от плохой кожи и заканчивая поведенческими вспышками.

Факты о подростках и сне

Сон — это необходимый процесс дозаправки, подзарядки и восстановления организма. Это важно не только для взрослых, но и для подростков.

По мере того как дети переходят из детства в подростковый возраст, происходит сдвиг в биологических часах. Как только наступит половое созревание, их часы сдвинутся примерно на два часа назад. Таким образом, если раньше вы укладывали своего малыша спать в девять часов без проблем, вы можете ожидать, что ваш подросток будет сопротивляться, когда ему будет около одиннадцати.

Сколько сна нужно подросткам?

Большинство исследований показывают, что это займет от восьми до десяти часов. Реальность такова, что восемь часов может быть идеальным вариантом для взрослых, но этого количества недостаточно для подростков. Вместо этого, они должны отдыхать от девяти до десяти часов каждую ночь. Похоже, что лучшее место — ровно девять часов пятнадцать минут.

К сожалению, подростки спят в среднем от семи до семи с половиной часов в сутки. Возможно, это объясняет их настроение и хроническое грубое поведение. Серьезно, это проблематично, когда подростки не получают достаточно отдыха. Это может привести к низкой успеваемости, поведенческим проблемам.

Важность сна для подростков

Недостаток времени для сна отрицательно сказывается на когнитивных способностях подростка. Это выражается в плохой памяти, неспособности принимать решения и здраво мыслить, трудностях с вниманием и недостаточном времени реакции. Снижение когнитивных функций приравнивается к плохой успеваемости в школе и спорте, может также привести к телесным повреждениям.

Подростки известны своей драматичностью, но если они нападают на вас или их друзей и учителей, это может быть явным признаком лишения сна. Недостаточный отдых влияет на различные участки мозга, а в частности на миндалину, которая контролирует агрессию.

Когда мы не можем достаточно отдохнуть, миндалина отбирает ресурсы у более логичных и функциональных частей нашего мозга, что затрудняет проведение различия между тем, что представляет угрозу, и тем, что безобидно.

Мы привыкли к тому, что подростки эмоциональны, но когда им не хватает отдыха, их типичная тревога становится более выраженной. Подростки, лишенные сна, раздражительны, имеют негативное отношение к жизни, могут стать чрезмерно эмоциональными, а в экстремальных случаях могут стать депрессивными или склонными к самоубийству.

Представьте, что вы пытаетесь пройти тест по биологии, когда не можете сосредоточиться, вспомнить факты, и можете думать только о том, как закончилась ваша жизнь, потому что на вашей белой блузке есть пятно кетчупа, которое все в школе замечают и шепчутся за вашей спиной.

Звучит странно, но это реальность, которая каждый день происходит в голове подростка, лишенного сна.

Влияние недостатка сна на подростков

• Не секрет, что у школьников часто бывает плохое настроение. Часто раздражительность, нервозность являются результатом недосыпа. Если ребенок стал восприимчив к мелким неудачам, агрессивен или подвержен депрессии, обратите внимание на режим его сна.

 

• Неспособность мыслить ясно — это классический симптом лишения сна. Если ребенок не сосредоточен, не помнит, что вы только что рассказали, может понадобиться помочь ему урегулировать график сна. Когнитивные способности имеют решающее значение для успеваемости.

 

• Когда подростки не получают достаточно времени для отдыха, результаты тестов и оценки падают, посещаемость страдает, ученик может даже заснуть в классе.

Какие сны придут: как правильно выспаться за праздники | Статьи

Новогодние выходные — отличная возможность немного нарушить, наконец, привычный режим. Однако не стоит этим увлекаться: если в первые дни праздничной декады еще можно позволить себе повеселиться допоздна, то потом неправильный график может серьезно сказаться на организме. Отнюдь не улучшат качество сна и бесконечные застолья с алкоголем, предупреждают врачи-сомнологи. Как сохранить нормальный режим сна и улучшить его качество с помощью различных гаджетов — в материале «Известий».

Отрываться только в первые дни

В начале новогодних праздников — 31 декабря, 1 и 2 января — можно позволить себе почти всё, что хочется: и алкоголь (однако, умеренно), и любой режим сна, отметила в разговоре с «Известиями» врач-сомнолог, кандидат медицинских наук София Черкасова. «Ни в чем себе не отказывайте числа до 2-го, а потом лучше не запускать этот процесс. Как правило, люди проводят без сна ночь с 31-го на 1-е, и дальше время подъема как-то сползает на более поздние часы. Если этот процесс остановить еще 2 января, то есть не позволять себе дальше отсыпаться до предела и вставать во вменяемое время, то тогда и не придется страдать при возвращении на работу».

— У каждого человека есть своя норма сна, приблизительно 7–8 часов, поэтому я советую задаться целью и ставить будильник, чтобы не пересыпать. Люди любят поспать 10–11 часов, но это является основой сбитого режима.

Необязательно вставать в праздники в 7 часов утра, как в будни, можно и в 10 часов, если хочется, и тогда смещение будет всего три часа. Просто за 4–5 дней до выхода на работу лучше начать постепенно просыпаться на час пораньше — и так достаточно комфортно удастся снова приспособиться к режиму, — советует Черкасова.

Фото: Depositphotos

По словам члена общероссийской общественной организации «Российское общество сомнологов» Павла Кудинова, самое лучшее решение, чтобы избежать проблем с режимом дня, — просыпаться, как в свой обычный будний день. Во всяком случае, как минимум за неделю до окончания праздников нужно возвращаться к привычкам рабочего времени, уточняет специалист. «Конечно, мы и без праздников постоянно нарушаем режим, но основное правило — это вставать всегда в одно и то же время вне зависимости от праздников или отпуска, тогда не будет таких проблем, как бессонница.

Хорошо известно, что взрослому человеку в среднем необходимо от 6 до 8 часов сна, но чтобы понять свою норму, необходимо также и ложиться в одно и то же время — тогда организм даст знать, сколько часов ему нужно для полного восстановления».

Мешающие привычки

Серьезно на качестве сна также может сказаться и нарушение биоритмов питания, рассказала «Известиям» врач-сомнолог, невролог Елена Царева. «Тяжелая пища, сладкое и жирное, в принципе сами по себе являются нагрузкой на пищеварение. Но еще губительнее то, что такая еда присутствует в рационе не только в саму новогоднюю ночь, но и несколько дней после этого, причем и в вечернее, и даже в ночное время — это является прямым путем к синдрому ночной еды. Сон и еда несовместимы — как сон и свет. Соответственно, этот фактор тоже нужно исключать», — полагает эксперт.

Не переедать на ночь советует и София Черкасова. Несмотря на соблазн, лучше избегать и многочисленных конфет и шоколадок, которые так легко идут во время вечерних чаепитий, а также кофеина во второй половине дня. В то же время хорошо как можно больше времени проводить, занимаясь физической активностью, лучше всего на свежем воздухе — такое приятное времяпрепровождение не позволит внутренним часам сбиться.

— Также стоит помнить о том, что негативно влияет на сон еще один атрибут праздников — алкоголь. Казалось бы, бытовой антидепрессант снимает стресс и тревогу. Но дело в том, что даже если он и улучшает процесс засыпания, то через полтора-два часа начинается активный метаболизм, который вызывает уже возбуждающее действие. Это может приводить к более поверхностному сну, а также к ночным пробуждениям, — указывает Царева.

Фото: Depositphotos

Не поможет восстановлению здорового режима и многими любимый дневной сон, указывает София Черкасова. На праздниках люди обычно расслабляются и спят днем часик-другой, но на самом деле от такого соблазна лучше отказаться.

По словам врача-сомнолога, сон продолжительностью более 30–40 минут и особенно сон, когда человек пробуждается после 15.00, может помешать процессу засыпанию уже ночью.

Решение вздремнуть днем также может привести и к более «страшным» последствиям, считает кандидат психологических наук, сомнолог Алексей Мелехин.

— Дневной сон обязательно следует исключить. Это собьет цикл бодрствования. Произойдет инверсия ритма, нервная система не поймет, зачем ей спать ночью, — указывает специалист. Таким образом, увеличится вероятность не только поверхностного сна ночью, но и ночных кошмаров.

Попробовать нечто новое

Если же наладить правильный режим сна своими силами все-таки не получается, можно прибегнуть и к помощи специальных гаджетов. Самыми популярными являются специальные будильники. Одни светятся, уменьшая выработку мелатонина, и приводят к естественному пробуждению. Другие надеваются на руку и таким образом отслеживают по двигательной активности человека стадии сна и будят его в более поверхностной стадии, рассказывает Павел Кудинов.

Фото: Depositphotos

— Но тут есть загвоздка: у каждого такого будильника совершенно разные алгоритмы работы, кому-то они подходят (то есть они правильно обнаруживают стадию сна), а кому-то нет — если стадия определяется неверно, то они будят человека не в то время. Также существует вероятность, что именно этот гаджет человек не услышит. Следует признать, что большинству такие приборы помогают, но понять это можно только опытным путем. Стоит помнить и то, что, если одни часы не помогают, не факт, что другие тоже не помогут.

Световой будильник в принципе достаточно полезен в холодное время года, так как он запускает освещение в комнате к заданному часу, что помогает легче проснуться, считает София Черкасова, Также весьма полезная штука — трекеры сна, которые регистрируют границы сна, и это помогает понять, есть ли какое-то отклонение, отмечает врач.

Sleep Timer – умный будильник

Сон – это череда нескольких циклов, каждый из которых длится 1,5 часа. Как правило, чтобы выспаться, человеку необходимо 5-6 полных циклов. Если вы просыпаетесь посреди цикла, то чувствуете себя уставшими и разбитыми. Поэтому, важно просыпаться в конце цикла, тогда вы будете бодры и энергичны весь день.

Sleep Timer подсчитывает циклы сна с учетом среднего времени необходимого человеку, чтобы уснуть (оно составляет 14 минут).
С помощью приложения вы узнаете: во сколько лечь спать, чтобы проснуться к определенному времени; во сколько лучше проснуться, если пойдете спать прямо сейчас. После чего, в один клик, вы можете установить будильник на нужное время.

Звуки – создайте свой уникальный микс из высококачественных звуков. В подборку вошли звуки природы (гром, дождь, лес), звуки воды, животных, звуки города, разные шумы и тп. Понравившийся микс можно сохранить, чтобы в следующий раз можно было быстро его использовать. У каждого звука можно регулировать по вашему вкусу уровень громкости, что позволит сочинить уникальные композиции для разных целей: расслабление, концентрация, засыпание и другие. Если вам не хватает какого либо звука – пишите нам на почту [email protected] или в разделе «Обратная связь», мы обязательно добавим.

Погружение в сон – это более 50 тщательно отобранных музыкальных произведений в HD качестве для быстрого засыпания, расслабления и крепкого сна. Наслаждайтесь шедеврами классической музыки, звуками природы и ASMR.

Мы рады представить Вам ряд новых функций:
— более 20 новых мелодий для будильника;
— возможность указывать индивидуальное время, за которое Вы засыпаете;
— возможность устанавливать напоминание о том, что скоро пора готовиться ко сну, чтобы не пропустить комфортный цикл;
— получайте много полезных советов и интересных фактов о снах от Sleep Timer.

Подписка «Премиум» – 1 неделя, 1 месяц или 1 год.
При активации подписки с вашего аккаунта iTunes будет удержана плата в размере стоимости ежемесячной подписки. Если вы не отключите автоматическое возобновление подписки за 24 часа до ее окончания, подписка будет продлена по выбранному ранее плану, с вашего аккаунта iTunes будет удержана соответствующая плата. Вы можете управлять подписками и отключать автоматическое продление в настройках своего аккаунта Apple в любое время.

Политика конфиденциальности: https://reflectly.app/assets/privacy-policy.pdf
Условия использования: https://reflectly.app/assets/terrms-of-service.pdf

Сколько времени мы проводим во сне? Как спать правильно?

Каждый из нас хоть раз задумывался о том, сколько времени человек спит за всю жизнь. Если считать, что суточная потребность во сне составляет в среднем 8 часов, а средняя продолжительность жизни в России – 72 года, то получается, что в объятиях Морфея мы проводим 24 года или треть всего отпущенного природой времени. Хотя все относительно. Некоторым чтобы отлично выспаться достаточно и 6-7 часов, а другим необходимо не менее 9 часов полноценного сна.

 

Ребенок до года спит большую часть суток. Затем необходимое для хорошего самочувствия количество сна плавно уменьшается и к 10-12 годам оно равняется усредненным 8 часам. У взрослых тоже имеются существенные колебания в длительности сна в разные периоды жизни. Очень мало спят мамы, воспитывающие маленьких детей. Они вынуждены подстраивать свой режим под суточные ритмы ребенка. Но это не всегда удается. В среднем для того, чтобы выспаться, мамам грудничков остается около 5-6 часов. И только после первого года жизни ребенка длительность сна мамы начинает плавно увеличиваться. 

Меньше обычного спят люди, которые вынуждены работать сутками или в ночные смены. У большинства из них уже через несколько месяцев нарушаются циркадные ритмы, регулирующие периоды дневной активности и ночного отдыха. Это вызывает проблемы с выработкой мелатонина, необходимого для быстрого засыпания. Если подключаются нервозность, стрессы или другие раздражающие факторы, то со временем развивается бессонница.

Бытует мнение, что старикам нужно меньше времени для сна, поэтому они часто пробуждаются уже в 4-5 часов утра. Это очередной миф. Причина раннего пробуждения или недостаточной длительности сна пожилых людей все та же бессонница, которой в преклонном возрасте страдает около половины населения планеты. Она возникает на фоне сердечной недостаточности и других хронических заболеваний или из-за возрастных гормональных изменений.

Последствия хронического недосыпа проявляются не сразу. Поэтому многие не придают особого значения тому, что изо дня в день им не удается выспаться как следует. Причем недосып за несколько дней мы можем компенсировать более длительным сном, например, на выходные. Но перманентная нехватка сна приводит к развитию бессонницы и множественным патологическим изменениям в организме: появлению частых головных болей; синдрому хронической усталости; развитию гипертонической болезни; постоянной нервозности и раздражительности; заметному снижению работоспособности; повышенной утомляемости; проблемам с сердечно-сосудистой системой. Если у вас одновременно присутствует два и более из перечисленных выше симптомов, обратите внимание на свой сон. И если выяснится, что спите вы недостаточно, сделайте все возможное, чтобы исправить ситуацию, иначе с годами негативные последствия будут только усугубляться.

Чтобы определить, сколько времени спать ночью нужно именно вам, придется заняться самоисследованием и выполнить несколько простых шагов. Начните ложиться спать в одно и то же время, причем не позднее 24 часов. Отключите будильник и позвольте своему организму самому определить время пробуждения.

Фиксируйте ежедневно количество времени, потраченное на ночной сон. Если вы регулярно не высыпались, то при отсутствии будильника вы проспите намного больше обычного, поэтому начинать подобные эксперименты лучше в отпуске или на выходных. Это хорошо – таким образом тело компенсирует кратковременный недосып. Постепенно вы начнете пробуждаться все раньше и раньше. А в какой-то момент вы заметите, что просыпаетесь примерно в одно и то же время. Этот отрезок и есть ваше индивидуальное необходимое количество сна. Обычно число находится в промежутке от 7 до 9 часов. Соответственно, легко рассчитать время отхода ко сну, чтобы организм не страдал от недосыпа, пробуждаясь по звонку будильника. Так, если встать надо в 7.00, а для того, чтобы выспаться вам надо не стандартные 8 часов, а 8.40 (да-да, это тот случай, когда и минуты имеют значение!), то ложиться спать надо не позднее 22.30.

Многие отвечают на эту рекомендацию отговоркой, что они принадлежат к «совам» и не могут заснуть до 24 часов. Тогда придется искать работу с подходящим графиком, смириться с негативными последствиями регулярного недосыпа или просто постепенно приучить организм укладываться спать в нужное для вас время.

Облегчить раннее засыпание и снять напряжение за весь день помогут правильные действия, выполненные непосредственно перед сном. Принимать пищу можно не позднее, чем за 2 чада до предполагаемого отхода ко сну. Выключить телевизор, мобильный телефон и компьютер лучше уже за час до отдыха. Непосредственно перед сном полезно помедитировать, выполнить несколько упражнений на расслабление, послушать хорошую музыку. Таким образом, тело и мозг будут постепенно расслабляться и отключаться от дневной активности, плавно настраиваясь на отдых.

Снотворные препараты использовать специалисты категорически не рекомендуют. А вот травяные чаи с мелиссой, мятой, ромашкой, душицей и добавлением меда будут как нельзя кстати. Помочь быстрее успокоить нервную систему могут несколько капель спиртовой настойки валерианы или пустырника. Немного терпения – и ваш организм будет благодарен за полноценный качественный отдых и позволит вам жить здоровой активной жизнью.

По материалам информагентств

Фото — из открытых источников

Сколько кошка спит?

Задумывались ли вы когда-либо о том, что больше всего любят кошки, и на что тратят большую часть своей жизни? Может, это игры? Может, это принятие пищи? А вот и нет. Это сон. Домашние кошки больше всего на свете любят спать. На это уходит большая часть их жизни. Сколько же времени в сутки спит кошка? Будем выяснять в этой статье.

Несколько фактов о кошачьем сне

Человеку для нормального самочувствия нужно спать примерно 8 часов в день? А сколько часов в сутки спят кошки? Ветеринары называют цифру в 10-15 часов. А если говорить в масштабах всей жизни, то из нее примерно 70-80 процентов животное тратит на сладкие грезы. К примеру, кошка прожила 15 лет, из них 10-12 она потратила на сон.

Спят кошки обычно утром и днем, а ближе к вечеру у них открывается активность. Когда кошка не спит, она играет, бродит по дому, ищет, на кого открыть охоту. Это поведение свойственно и крупным кошачьим, львам или тиграм, которые предпочитают охотиться ночью, чтобы подкрасться к добыче во тьме.

Ученые из Франции утверждают, что глубокий сон кошки занимает всего 25%, остальное время питомец просто дремлет. Если кошка находится в фазе глубокого сна, она не реагирует ни на прикосновения, ни на собственное имя, кроме того, она не чувствует запахов и не слышат звуки. А в период дремоты животное все слышит и все чувствует, что происходит вокруг.

Сколько спят котята?

Пока котенок еще маленький его сон продолжительнее, чем у взрослой особи. А первое время жизни они просыпаются только ради еды. Малыши спят практически 90% своего времени, то есть до 22 часов в сутки.

Причины продолжительного сна

Как мы уже отметили выше, сон здоровой взрослой кошки может длиться 15 часов, но почему питомец может спать больше отведенного ему времени. Для сильной сонливости может быть несколько причин:

• преклонный возраст. Старая кошка спит гораздо дольше молодых особей. Иногда ее сон может длиться до 20 часов, а просыпаться она может только ради еды и туалета;
• повышенная температура в помещении, духота;
• переизбыток пищи. Если кошка съела больше, чем ей положено, она может улечься спать;
• избыточная масса тела. Если у животного лишний вес, оно спит дольше своих худых собратьев;
• переутомление. Если животное провело день слишком активно, потратила много сил, то ей нужно хорошенько выспаться;
• состояние после приема некоторых лекарственных препаратов. После анестезии и приема некоторых препаратов кошки могут долго спать;
• стрессовые состояния. Кошки, которые недавно перенесли стресс, могут восстанавливать свои силы во сне;
• гормональные нарушения;
• пониженное артериальное давление, которое может быть следствием различных сердечных заболеваний;
• инфекции. Больное животное во сне пытается восстановить свои силы, поэтому подолгу спит;
• заражение глистами. Если у кошки завелись гельминты, она большую часть времени проводит во сне;
• недостаток витаминов. Если в организме животного обнаруживается недостаток некоторых веществ, оно может проводить много времени во сне;
• анемия.

Причины короткого сна

Мы писали выше, что сон кошки не может длиться меньше 10-12 часов в сутки, но некоторые спят меньше. Если речь идет о небольшом отклонении от нормы, то животное может себя чувствовать неплохо, а если отклонение большое, питомец почти не спит, нужно бить тревогу.

Рассмотрим основные причины бессонницы:

• стресс. Это состояние может заканчиваться не только повышенной сонливостью, но и бессонницей;
• недостаточное количество пищи. Животное не может уснуть в голодном состоянии;
• плохое самочувствие;
• период половой охоты;
• проживание на улице. У бездомных кошек слишком много причин для беспокойства, поэтому спать весь день они не могут себе позволить;
• раздражители. Если к вам пришли шумные гости, или под окнами воет сигнализация, уснуть животное не может.

Причины для переживания

В каких случаях непродолжительный или, наоборот, слишком долгий сон может стать причиной для беспокойства? В тех случаях, когда возникает ряд тревожных симптомов:

• плохой аппетит;
• апатичное состояние;
• плохой внешний вид шерсти;
• расстройство стула;
• рвота или тошнота;
• горячий сухой нос;
• сопли или слезящиеся глаза;
• резкая смена температуры тела;
• беспричинное изменение давления;
• изменение цвета слизистых.

Если изменился не только сон животного, но и присоединился один из указанных симптомов, вам нужно обраться к ветеринарному врачу. Если же животное отлично себя чувствует, играет, ведет себя привычным образом, скорее всего, поводов для беспокойства нет.

Как выспаться за 6 часов [практическое руководство]

Как все оставить и лечь вовремя

Раньше я считал сон напрасной тратой времени и спал мало, чтобы больше успевать. Но постепенно жизнь стала ухудшаться: я плохо запоминал, неважно себя чувствовал, потерял концентрацию и портил отношения с людьми. После того, как заснул за рулём на светофоре, изучил тему сна и опробовал практические советы. На восстановление потратил месяц и выяснил три главные характеристики сна: количество, качество и время пробуждения.

Каждое утро я планировал лечь до 11 вечера. Но в час ночи обнаруживал себя за просмотром неважных статей и видео. На следующий день всё повторялось. Однажды мне это надоело и я разобрался в проблеме. Уже больше года ложусь спать до 11 и знаю, что для этого нужно.

1. Понять почему не получается лечь вовремя

Утром на вечер планирует и обещает один человек, а вечером исполняет — другой. За расстановку приоритетов, осознанность выбора, критический анализ и силу воли отвечают лобные доли. За день лобные доли исчерпывают силы и человек становится безвольным и ведомым: не следует планам и приоритетам, отвлекается на глупые видео. Такое поведение называют реактивным. Из-за него мы поздно ложимся, не высыпаемся, лобные доли не отдыхают и вечерняя проблема усугубляется. Такой вот замкнутый круг:

Попытки лечь вовремя проваливаются, потому что мы надеемся на осознанный выбор и силу воли, когда те отсутствуют или слабы. «Список приоритетов» и «Вечерний ритуал» помогают реактивному человеку легко сделать то, что утром планирует проактивный.

2. Составить «Список приоритетов»

Каждый вечер в 19:30 компьютер сообщает, что пора просмотреть «Список приоритетов». В списке записаны дела двух видов: «Подождут до завтра» и «Выполнить до отбоя». Через минуту просмотра понимаю, что подождёт до завтра и закругляюсь. Это первый пункт «Вечернего ритуала», который помогает лечь вовремя, а мозгу приготовиться ко сну.

«Список приоритетов» помогает нашему реактивному человеку притормозить и не думать о приоритетности, а просто проверить можно ли отложить гневный ответ на чью-ту неправоту в интернете. Это больше относится к механическим действиям, чем к интеллектуальным и поэтому шансы на правильное решение увеличиваются. Увеличиваются шансы даже на то, что просто отложим дела. Раньше такого списка не было и я просто получал сообщение поразмышлять: «Важно ли то, чем я сейчас занят?» Но уставший мозг саботировал это сообщение, потому что лень напрягаться. Для механической сверки со списком не надо напрягаться и шансы повышаются.

«Список приоритетов» состоит из двух колонок: «Подождут до завтра» и «Выполнить до отбоя». Составлять список надо утром. Чтобы список не занимал несколько тетрадей, в колонки записываем не конкретные дела, а их вид:

Подходит
Ответ коллегам.
Чтение соцсетей.
Срочная помощь близким и друзьям.

Не подходит
Ответить директору, когда будет отчёт.
Дочитать сообщение в ФБ от Ани.
Вытащить машину Сергея из сугроба.

Мой список приоритетов

Как работать со «Списком приоритетов»:

1. Отложить текущее занятие. Это не значит, что вы больше не вернётесь к нему. Просто надо прерваться и привнести в вечер осознанности.
2. Сверить «запланированное» с колонкой «Подождут до завтра». Если дело попадает в эту колонку, с лёгкостью забыть до завтра или навсегда.
3. Сверить с колонкой «Выполнить до отбоя» остальные дела. Встречаются такие, которые не попадают в первую колонку. Это ещё не значит, что они попадают во вторую. Даже малейшее сомнение, что дело относится к колонке «Выполнить до отбоя», значит никаких сомнений, что оно к этой колонке не относится.
4. Бросить дела, которые не вошли во вторую колонку. Бросить даже на середине. У недописанного комментария, недочитанной статьи или недосмотренного видео только одна цель: затащить обратно в омут бессмысленных и бесполезных занятий. По-настоящему важное останется таким утром и никуда не денется.

3. Выполнять «Вечерний ритуал»

«Вечерний ритуал» — список понятных задач, которые выполняем механически и на автомате. Самое трудное — отложить и перейти к первому пункту. Поэтому учитесь стартовать на автомате: смартфон подал сигнал, откладываете работу, обращаетесь к «Списку приоритетов», потом смотрите следующий пункт «Вечернего ритуала», выполняете его и так до конца списка. Главное — не поддаться мыслям: «Вот сейчас дочитаю абзац…».

Как создать вечерний ритуал:

1. Перечислите действия, которые хотите выполнить перед тем как лечь спать.
2. Расположите в нужном порядке.
3. Напротив каждого напишите сколько минут занимает действие.
4. Определитесь со временем, в которое хотите лечь спать.
5. Отнимите от времени отбоя количество минут последнего действия и полученное время поставьте началом последнего действия. Потом отнимите от времени начала последнего действия количество минут предпоследнего. И так до начала списка.

«Вечерний ритуал» поможет, если пункты чек-листа простые. Не ставьте в чек-лист занятия, которым только учитесь. Мозг будет саботировать лишнее напряжение и выберет сидеть в соцсетях. А ещё ежедневные простые действия помогают мозгу настроиться на сон и подготовить тело.

Внесите в ритуал все действия. Даже само собой разумеющиеся: умыться, помыть ноги, почистить зубы.

Мой вечерний ритуал в приложении Things

Теперь у вас есть вечерний ритуал и время начала. Поставьте напоминание в смартфон и учитесь по сигналу откладывать дела. Не относитесь к списку приоритетов и вечернему ритуалу как к вечному и законченному. Анализируйте, проверяйте, испытывайте, изменяйте. Выбирайте то, что помогает.

Сколько нужно спать

Есть общие рекомендации для взрослого человека с нижней и верхней границей от 6 до 9 часов. Чтобы понять сколько нужно спать именно вам, несколько недель следуйте двум правилам:

1. Вставайте в одно и тоже время. Если организм будет «знать», что в любом случае вы встанете в 6, то вечером он будет пытаться «вырубить» вас вовремя, чтобы к пробуждению полностью восстановиться. Мозг сделает своё дело, если вы прислушаетесь к нему и не будете мешать занятиями, которые возбуждают и стимулируют его: компьютерные игры, остросюжетное чтение и видео, энергичная музыка, спорты, физическая активность.
2. Ложитесь спать по «требованию» организма. Включите в свой вечерний ритуал занятия, которые расслабляют мозг и тело. Они помогут вам понять: пора отправляться спать или ещё можно бодрствовать. Мне помогают умывание, чистка зубов, чтение духовной или научно-популярной литературы. Я понимаю, что пора ложиться спать, когда не могу сконцентрироваться и перечитываю последнее предложение или абзац.

Через 2−3 недели вы заметите, что спите примерно одинаковое количество часов. Это и будет средним показателем именно для вас. Несколько недель нужно для того, чтобы организм восстановился от накопленного недосыпания и вышел на свою норму. После этого вы сможете планировать отбой согласно своей норме или продолжить ложиться «по требованию».

Качество: или Что делать чтобы высыпаться

Даже 12 часов сна не помогут выспаться, если человек себя неважно чувствует, нервная система перевозбуждена, а в комнате светло, жарко и шумно. Здоровый и глубокий сон помогает восстановиться за меньшее время. Разберёмся, что для этого нужно.

Откажитесь от возбуждающих веществ: кофеин, алкоголь, никотин, шоколад, энергетические напитки. Всё, что раздражает нервную систему забирает энергию и «внимание» мозга и тот не справляется с работой: мы часто просыпаемся ночью, хотя можем об этом не помнить, и лишаемся глубокого восстановительного сна.

Уже 18 лет я не употребляю алкоголь и не курю. 10 лет не пью кофе. Возможно это одна из причин, почему мне хватает 6 часов сна, чтобы восстановиться и отлично себя чувствовать. Но если вы не планируете отказываться от этих веществ, запомните сколько надо часов, чтобы вывести их из крови:
— кофе 4 часа,
— алкоголь от 3 до 30 часов (в зависимости от дозы),
— никотин — 1 час.

Ужинайте легко за 3 часа до сна. Мозг контролирует тело даже во сне. Если желудок пустой, то для мозга это на один пункт контроля меньше. Ночью пищеварение и выработка ферментов сильно замедляются, но если желудок полный, то пища бродит и гниёт в желудке. Продукты гниения всасываются в кровь и попадают в мозг, который из-за отравления не справляется с работой.

Проветрите комнату. Кислород нужен для хорошей работы мозга и организма. А ещё, при комнатной температуре 16−18˚С восстановление идёт быстрее. Поэтому в теплую погоду лучше спать с открытыми окнами, а в холодную проветривать комнату 15 минут перед сном. Оставляйте окна на ночь в режиме микрощелевого проветривания. В этом режиме комната не будет остывать, но свежий воздух с улицы будет поступать.

Режимы створки в пластиковых окнах

Добейтесь полной темноты в спальне. Мелатонин — гормон сна — любит темноту. Выключите лампочки, накройте индикаторы приборов. Это кажется крайностями, но чем темнее, тем эффективнее мелатонин. Чем меньше мозг отвлекается на свет, звуки и другие раздражители, тем лучше мы восстанавливаемся и высыпаемся.

Соблюдайте световой режим. Электрический свет сбивает наши внутренние часы и естественные ритмы организма. Белый и холодный свет мозг воспринимает как солнечный, откладывает очищение и восстановление клеток, посылает телу сигналы оставаться активным. Большое количество искусственного света незадолго до отхода ко сну препятствует выработке мелатонина даже если во время сна в комнате темно.

За час-полчаса приглушите свет в комнатах. Купите лампочки жёлтого тёплого цвета для ночника или настольной лампы. Для работы на компьютере или телефоне используйте специальное приложение Flux. Оно увеличивает температуру баланса белого. Это бережёт зрение и помогает мозгу настроиться и подготовиться ко сну.

Flux включен, но до заката ещё далеко. Температура баланса белого 6500К. После заката температура опустится до 2700К

Когда до подъёма останется 8 часов, Flux постепенно снизит температуру до 1900К. Диапазоны температур можно настроить вручную

В первое время оранжевый оттенок монитора непривычен, но со временем перестаёшь его замечать. Приложение меняет температуру баланса белого постепенно, начиная с заката или установленного пользователем времени. К тому же параметры настраиваются:

Окно настройки приложения Flux (скриншот сделан в 9:33 утра)

Flux можно отключить: на час, для полноэкранного режима или конкретного приложения. Есть режим фильма, когда на 2,5 часа температура баланса белого поднимается незаметно. Можно настроить, чтобы с заходом Flux автоматически включал тёмную тему самой Mac OS.

В iPhone, начиная с 10 версии ОС есть режим Night Shift, который делает тоже, что и Flux. Включить можно: вручную, по расписанию или по заходу и восходу солнца.

Так режим Night Shift включается и выключается вручную. Для настройки по расписанию или заходу солнца: Настройки → Экран и яркость → Night Shift → Запланировано

Будьте физически активными. Телу трудно расслабится, если мышцы не получили за день достаточной нагрузки. Помню, как приходил после 8 часов работы в офисе, падал без задних ног на кровать, хотел спать, но не мог заснуть. Физическая нагрузка помогает справиться с этой проблемой и продлевает фазу глубокого сна. Если её нет и тело не расслабляется, попробуйте напрячь одновременно все мышцы настолько сильно и долго, как сможете. После медленно расслабьтесь. Мне помогает.

Время пробуждения: или Как проснуться вовремя

Сон делится на пять фаз. Первая настолько слаба, что если проснуться, даже не подумаешь, что спал. Достигнув второй, уже почувствуешь, что отдыхал. После второй фазы мозг отправляется в бессознательное. Третья и четвертая — глубокий сон. Самый глубокий и медленный сон наступает в четвёртой фазе. После четвёртой фазы мозг возвращается ко второй и потом переходит к последней, пятой — фазе быстрого движения глаз. Эта последовательность фаз обычно длится 90−100 минут и называется циклом. При полноценном здоровом сне достаточно пяти полных циклов.

Третью и четвёртую фазы обычно объединяют. Считается, что они связаны с восстановлением иммунной системы и энергозатрат, влияют на способность запоминать информацию. Медленная фаза сна имеет большое значение для обновления и восстановления организма.

Во время третьей и четвёртой фазы человека разбудить очень сложно. И если получиться, человек будет растерянным и некоторое время не сможет ответить на простые вопросы. Человек просыпается разбитым и плохо ориентируется. Эта «разбитость» может сохраниться на целый день.

В фазе быстрого сна мозг занят функциями психологической защиты, и обработкой информации, полученной за день, улучшением памяти. Полноценная фаза быстрого сна облегчает обучение и стимулирует рост нейронных связей.

Просыпаться в фазу быстрого сна легко и безболезненно: человек чувствует, что отдохнул и готов к работе. Но не думайте, что проспав 1−2 цикла, и проснувшись в фазу быстрого сна, будете работоспособны весь день. Пробуждение в этой фазе не «всасывает» чудесным образом из космоса недостающие часы.

Как проснуться в фазу быстрого сна. Способ 1

Чтобы выспаться надо минимум 4 цикла, лучше 5−6. Допустим вам достаточно 5 циклов. Это 7,5 часов сна. Добавьте 15 минут на засыпание и получится, что необходимо лечь за 7 часов 45 минут до подъёма. Если лень считать воспользуйтесь сервисом «Sleepyti»:

Но 1,5 часа — среднее значение. Оно отличается у разных людей и у одного и того же человека. Вот фиксация фаз моего сна за две ночи:

На скриншоте видно как медленный сон с каждым циклом становился короче и «мельче» к утру, а качество сна — 100%

В эту ночь качество сна 45%. И проблема не только в количестве сна. Обратите внимание на фазы сна: неравномерные по длительности и глубине циклы

Из-за неравномерности циклов можно ошибиться с временем пробуждения, если высчитывать исходя из длительности цикла в 1,5 часа.

Всегда просыпаться в быструю фазу сна и не ошибиться поможет умный будильник. Когда-то я мог только мечтать о таком, а сейчас они есть в виде приложения для смартфонов, в фитнес-трекерах и умных часах. Устройство отслеживает активность движений человека и понимает в какой фазе сна он находится. Когда до установленного времени пробуждения остаётся 30 минут, устройство готово разбудить как только зафиксирует фазу быстрого сна. В некоторых приложениях можно изменить длительность периода пробуждения.

Самый доступный умный будильник — приложение для смартфона. Я пользуюсь приложением «Sleep Cycle». В отличии от других, у него два способа регистрации движений с помощью микрофона или акселерометра. Акселерометр хорош, когда спишь один, потому что телефон надо класть на кровать и приложение ошибается, если кто-то ещё ворочается рядом. Микрофон регистрирует фазы сна вне зависимости от количества «ворочающихся» и телефон можно положить на прикроватную тумбочку.

Используя микрофон для отслеживания фаз сна, не надо класть телефон на кровать и переживать, что во сне скинешь его на пол

Плюсы приложений для телефона — бесплатные или от 1 до 4 долларов. Минусы: телефон должен быть на зарядке, а некоторые модели греются.

Умные будильники есть в фитнес-трекерах и умных часах. Их не надо держать всю ночь на зарядке, бояться, что свалятся с кровати и они регистрируют только ваши движения. Но минимальная цена — от 20 долларов.

Ника Денисова использует для подготовки к триатлону один из самых простых фитнес-трекеров Xiaomi Mi Band 2. Его можно использовать и как умный будильник, если подключить к приложению Mi HR

Как проснуться в фазу быстрого сна. Способ 2

Просыпаться в фазу быстрого сна можно и без умного будильника. Для этого нужно каждый день вставать в одно и тоже время. В таком случае мозг привыкнет и ко времени пробуждения, будет переходить в фазу быстрого сна и «разгонять» все процессы организма. Но этому правилу стоит следовать неукоснительно даже в выходные.

Если ваш график непостоянен, то комбинируйте два способа: заводите умный будильник на одно и тоже время, а в дни изменённого графика на нужное вам.

Памятка

1. Чтобы ложиться вовремя
   Составьте «Список приоритетов».
   Создайте «Вечерний ритуал» и следуйте ему.
2. Чтобы узнать сколько надо спать именно вам
   Вставайте в одно и то же время и ложитесь «по требованию» организма.
   Через 2 недели замерьте, сколько часов спите.
3. Чтобы сон был крепкий и восстанавливающий
   Откажитесь от возбуждающих веществ.
   Ужинайте легко и не поздно.
   Проветривайте комнату перед сном.
   Добейтесь полной темноты в спальне.
   Соблюдайте световой режим.
   Будьте физически активны.
4. Чтобы просыпаться в фазе быстрого сна
   Способ 1: Используйте умный будильник.
   Способ 2: Всегда вставайте в одно и тоже время.
   Способ 3: Комбинируйте 1 и 2 способы.

Мы подготовили для вас чек-лист по здоровому сну. Укажите свой email, нажмите кнопку скачать ↓ и уже завтра завтра проснитесь в хорошем настроении.

GISMETEO: Почему собаки так много спят? — События

Что ваша собака делает прямо сейчас? Высока вероятность того, что спит. Собаки спят по 12–14 часов в сутки, то есть 50 % времени собаки дремлют, 30 % — бодрствуют и просто валяются, и 20 % — ведут активный образ жизни.

© Javier Brosch | Shutterstock

Сколько сна нужно вашей собаке, зависит от нескольких факторов.

Возраст. Щенки и старые собаки спят больше, чем здоровые взрослые собаки. Как младенцы и дети, щенки проводят большую часть дня, играя и исследуя новый мир. Им требуется 18–20 часов сна. Старым собакам тоже надо больше отдыха, так как они легче устают.

Порода. Крупные породы, ньюфаундленды, мастифы, сенбернары и пиренейские горные собаки чаще нуждаются во сне, чем их мелкие сородичи. Длительность сна собаки часто зависит от того, для чего она была выведена. Например, рабочие породы больше бодрствуют, потому что их работа требует внимания. Собаки, которые не были выведены для особой цели, ведут сидячий образ жизни.

Здоровье. Люди хотят побольше поспать, когда им нездоровится. С собаками то же самое.

Жизненные изменения. Если вы только что переехали или ваша собака переживает потерю друга, она будет реагировать на изменения. Собакам понадобится больше сна, чтобы их настроение и уровень энергии вернулись к нормальному.

© David Charles Cottam | Shutterstock

Собаки спят больше, чем мы, но и просыпаются чаще. Мы спим всю ночь, а собаки обычно спят маленькими урывками в течение дня и ночи.

Когда мы спим ночью, то обычно проводим 25 % времени в фазе быстрого сна — когда мы видим сны и обеспечиваем энергией наши мозги и тела. У собак быстрый сон занимает всего 10 % от общей продолжительности сна, поэтому им надо растянуть этот восстановительный сон на весь день.

Собаки обычно не впадают в глубокий сон. Они способны заснуть где угодно и когда угодно и проснуться за секунду (звонок! холодильник открылся!), если необходимо.

Когда стоит беспокоиться? Если у вашей собаки изменились привычки сна. Если обычно активная собака начинает все время дремать или соня внезапно бодрствует 24/7, посетите ветеринара. Излишний сон у собак связан с рядом медицинских состояний, включая депрессию, диабет и гипотериоз.

Сколько времени нужно, чтобы заснуть

Если вы обнаружите, что постоянно ворочаетесь после того, как ложитесь спать, вы можете задаться вопросом, сумеете ли вы заснуть в течение определенного промежутка времени. Большинство здоровых взрослых засыпают в течение 10-20 минут (1) после выключения света и прилежания на ночь. Более быстрое или медленное засыпание, чем этот диапазон, может указывать на то, что что-то влияет на ваш сон, например, основное расстройство сна, проблемы со здоровьем или что-то, что вы употребляли.

Люди не всегда могут точно оценить (2) сколько времени им нужно, чтобы заснуть. Специалисты по сну часто измеряют, сколько времени нужно человеку, чтобы заснуть, когда они подозревают наличие основной проблемы, такой как бессонница или нарколепсия. Узнайте больше об этом аспекте сна, о том, что может сказать о вас процесс засыпания, как быстрее заснуть и когда обратиться к врачу.

Что такое задержка сна?

Задержка сна, также называемая латентностью начала сна или задержкой начала сна (3), — это медицинский термин, используемый для описания времени, необходимого человеку, чтобы заснуть.Обычно клиницисты и исследователи начинают измерять задержку сна, когда выключают свет, и прекращают, когда электроэнцефалография (ЭЭГ) (4) или аппарат, измеряющий мозговые волны, впервые показывает признаки сна.

Задержка сна — это показатель, регистрируемый во время полисомнографии (5) или исследования ночного сна, а также во время теста множественной задержки сна (MSLT), теста дневного сна, который проводится в течение серии коротких периодов сна. Врачи и исследователи используют задержку сна как одну из многих мер, чтобы помочь им определить, есть ли у человека расстройство сна, такое как бессонница (6), нарколепсия или идиопатическая гиперсомния (7), расстройство, при котором человек слишком много спит каждый день. .

Можно ли слишком быстро заснуть?

Многие специалисты считают ненормальным, когда человек засыпает менее чем за 10 минут. Иногда люди засыпают быстрее, чем обычно, потому что они имеют дело с недосыпанием или недосыпанием (8), накоплением недосыпания с течением времени. Прием седативных средств, в том числе алкоголя (9), также может привести к тому, что человек засыпает быстрее, чем обычно. Когда человек высыпается каждую ночь и не принимает седативные препараты, слишком быстрое засыпание может указывать на основное нарушение сна.

Обычно медицинские работники используют восемь минут в качестве диагностического критерия, чтобы определить, слишком ли быстро человек засыпает. Когда врачи рекомендуют пройти тест на множественную задержку сна с ночным компонентом, те, кто засыпает в среднем менее чем за восемь минут в течение пяти последовательных дремот, могут иметь чрезмерную дневную сонливость. Если они засыпают с быстрым движением глаз (REM) в течение 15 минут, по крайней мере, в двух из пяти дремот и накануне вечером, у них может быть нарколепсия.Спящие, которые засыпают в течение восьми минут после сна, но не страдают нарколепсией, могут иметь идиопатическую гиперсомнию.

Почему я так долго не засыпаю?

Если вам требуется больше 20 минут, чтобы заснуть, возможно, вы страдаете бессонницей. Бессонница характеризуется проблемами с засыпанием, проблемами с засыпанием или просыпанием раньше, чем вам хотелось бы, и невозможностью снова заснуть. Люди, страдающие бессонницей, также часто испытывают чрезмерную дневную сонливость.Эксперты предлагают встать с постели и заняться другими делами, если вы не засыпаете после 20 минут лежания (10).

Другие факторы, помимо бессонницы, могут вызвать проблемы с засыпанием вовремя. Например, употребление кофеина (11) даже за 6 часов до сна может нарушить вашу способность спать. Часто люди обращаются к кофеину (12), потому что они недосыпают, но кофеин вызывает больше проблем со сном, усугубляя проблему.

В некоторых случаях проблемы с психическим здоровьем лежат в основе трудностей человека с засыпанием.И депрессия (13), и тревога могут не дать человеку уснуть по ночам. Если беспокойство или негативные мысли мешают вам заснуть, подумайте, что это может быть проблема с настроением, и проконсультируйтесь с врачом.

Советы по более быстрому засыпанию

Если у вас проблемы с засыпанием, попробуйте следующие советы по улучшению гигиены сна:

• Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день.
• Используйте свою кровать только для сна и секса.
• Сократите или исключите дневной сон.
• Сохраняйте в спальне темноту, прохладу и тишину.
• Регулярно делайте физические упражнения, но не перед сном.
• Избегайте употребления алкоголя и кофеина перед сном.
• Подготовьтесь ко сну, займитесь расслабляющим распорядком дня.
• Встаньте с постели, если не можете заснуть через 20 минут.

Когда обращаться к врачу

Если после внесения изменений в правила гигиены сна у вас по-прежнему возникают проблемы с засыпанием, обратитесь к врачу. Кроме того, обратитесь к врачу, если вы чувствуете, что засыпаете слишком быстро и испытываете чрезмерную дневную сонливость, несмотря на то, что каждую ночь вы достаточно спите.Ваш врач может задать вопросы, назначить анализы и помочь определить, в чем корень ваших проблем со сном, и как правильно лечить эту ситуацию.

Список литературы

+ 13 Источников

1. 1. По состоянию на 22 сентября 2021 г. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780123786104001467
2. 2. По состоянию на 22 сентября 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27250816/
3. 3. По состоянию на 22 сентября 2021 г. https://www.cdc.gov/me-cfs/pdfs/wichita-data-access/mslt-code.pdf
4. 4. По состоянию на 22 сентября 2021 г. https://www.merckmanuals.com/home/quick-facts-brain,-spinal-cord,-and-nerve-disorders/diagnosis-of-brain-spinal-cord-and-nerve -настройства / электроэнцефалография-eeg
5. 5. По состоянию на 22 сентября 2021 г. https://medlineplus.gov/ency/article/003932.htm
6. 6. По состоянию на 22 сентября 2021 г. https://www.merckmanuals.com/home/brain,-spinal-cord,-and-nerve-disorders/sleep-disorders/insomnia-and-excessive-daytime-sleepiness-eds
7. 7. Доступ 22 сентября 2021 г.https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B978032324288200091X
8. 8. По состоянию на 22 сентября 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20815182/
9. 9. Доступ 22 сентября 2021 г.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25307588/
10. 10. По состоянию на 22 сентября 2021 г. https://www.merckmanuals.com/professional/multimedia/table/v41413035
11. 11. Доступ 22 сентября 2021 г.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24235903/
12. 12. По состоянию на 22 сентября 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33054955/
13. 13. Доступ 22 сентября 2021 г.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31071719/

Сколько часов спят собаки?

Если вы владелец собаки, скорее всего, вы заметили очаровательные позы своей собаки для сна. В конце концов, они проводят много времени во сне. Помимо того, что большинство собак спят с вами на ночь, они часто спят днем. Еще раз поспав, вы можете спросить: «Подождите, сколько часов спят собаки?»

Простой ответ: собаки спят в среднем от 12 до 14 часов в день.По словам доктора Джонатана Робертса, BVSC, примерно 75% сна собаки приходится на ночь, а остальное — в течение дня. Однако характер каждого щенка может отличаться.

В зависимости от возраста и физической нагрузки существует ряд факторов, по которым у одних собак потребности во сне отличаются от потребностей других. Продолжайте читать, чтобы узнать, сколько времени для сна рекомендуют ветеринары для всех видов собак, а также дайте советы, как держать ваших собак в хорошем состоянии.

Сколько спят собаки по возрасту?

Когда дело доходит до сна, возраст собаки является одним из наиболее важных факторов, влияющих на ее потребность во сне.Чтобы убедиться, что ваша собака должным образом отдыхает, прочитайте следующие рекомендуемые ветеринарами привычки сна для собак на каждом этапе.

Щенки

Вашей собаке, как щенку, потребуется больше всего сна, обычно это первые шесть-двенадцать месяцев их жизни. По словам доктора Брайана Эванса, DVM, для правильного развития щенкам необходимо около от 18 до 20 часов сна в день . Фактически, исследования показывают, что недосыпание может нанести вред здоровью вашего щенка.

В этот период д-р Коринн Вигфолл, BVM, BVS, рекомендует щенкам спать в клетке или вольере, чтобы установить здоровый режим сна. Поскольку ваш щенок все еще приучен к горшку, ящик также избавит вас от необходимости вытаскивать мочу из матраса.

Взрослые собаки

Когда вашей собаке исполнится от одного до пяти лет, она начнет спать немного меньше, чем когда она была щенком. Доктор Эванс советует взрослым собакам спать от восьми до 14 часов в день , чтобы они были самыми счастливыми и здоровыми.

Когда ваша взрослая собака перерастет клетку, вы также можете подарить ей уютную собачью подстилку, чтобы она привыкла спать в своем собственном укромном уголке. Отдельное пространство поможет вам избежать аллергии в спальне, которая часто усугубляется перхотью домашних животных, и предоставит вам дополнительное пространство, чтобы вы могли растянуться на собственном удобном матрасе.

Старшие собаки

Собаки начинают больше нуждаться в отдыхе в возрасте от пяти до 10 лет. По словам доктора Джорджины Уши Филлипс, врача-ветеринара, пожилые собаки спят от 18 до 20 часов в день , как и в детстве.

Если вы видите, что ваш старый пес дремлет большую часть дня, это, вероятно, не повод для беспокойства. Как и пожилые люди, у пожилых собак часто не так много энергии, и им нужно ловить лишние Z, чтобы оставаться здоровыми.

Факторы, влияющие на сон вашей собаки

Ряд факторов, в том числе возраст, порода, быстрый сон, физические упражнения, окружение и здоровье, могут повлиять на сон вашей собаки. Изучите все элементы, влияющие на уникальные привычки отдыха вашей собаки, ниже.

1. Возраст

Как уже говорилось выше, возраст является одним из важнейших факторов, определяющих потребность собаки во сне. Щенкам и пожилым собакам требуется больше всего сна, они отдыхают от 18 до 20 часов в день. Между тем, взрослым собакам нужно спать всего от восьми до 14 часов в день.

Помимо возраста, продолжайте читать о других факторах, которые влияют на режим сна собаки.

2. Порода

Некоторым породам собак нужно больше сна, чем другим.Доктор Филлипс рекомендует, чтобы большие породы собак, такие как мастифы и датские доги, спали больше, чем их более мелкие собратья. В то время как гигантским породам может потребоваться до 18 часов сна в день, игрушечным или маленьким собакам требуется от 14 до 16 часов в день, а щенкам среднего размера требуется всего от 10 до 14 часов сна.

Доктор Эванс объясняет, что помимо размера, домашние или ездовые породы, такие как хаски, могут уделять меньше внимания сну, чем другие, поскольку они созданы для таких важных задач, как защита людей и имущества.

3. REM

Собаки, как правило, меньше спят, чем отдыхают в течение нескольких часов подряд, а это значит, что они не спят так глубоко, как люди. Меньшее количество глубокого сна означает, что у них также меньше часов в фазе быстрого сна (быстрое движение глаз), из-за чего собаки спят чутко.

Согласно исследованию, количество фаз быстрого и не быстрого сна влияет на поведение во сне отдельной собаки. Без такого длительного сна вашей собаке потребуется частый отдых, но он сможет быстро стать бодрым сразу после сна.

4. Упражнение

Уровень активности каждой собаки также влияет на их режим сна. По словам доктора Педро М. Апонте, DVM, доктора философии, собаки, которые не проявляют достаточной активности в течение дня, могут иметь дополнительную энергию перед сном, и им будет трудно успокоиться.

Между тем, такие высокоэнергетические собаки, как бордер-колли, золотистые ретриверы и боксеры, могут быть очень активными в часы бодрствования. Однако, как только приходит время вздремнуть, они гаснут, как свет.

5.Окружение

Окружение вашей собаки также влияет на ее сон. Доктор Вигфолл объясняет, что новый партнер, член семьи, домашнее животное или жизненная ситуация могут нарушить обычный режим сна вашей собаки.

Кроме того, громкий шум вечеринки или фейерверка может вызвать у вашей собаки стресс и беспокойство, из-за чего ей будет труднее заснуть. К счастью, через некоторое время после того, как фейерверк закончится или появится новый партнер, ваш щенок сможет вернуться к своему здоровому режиму сна.

6. Здравоохранение

По словам доктора Вигфолла, основные проблемы со здоровьем вашей собаки также могут нарушать ее режим сна. Например, нарушение обмена веществ или мочеиспускание требует частого мочеиспускания, из-за чего собакам трудно спать в течение длительного времени.

Кроме того, связанные со здоровьем проблемы с суставами, кожей или сердцем могут привести к боли, зуду или кашлю, которые влияют на способность вашей собаки нормально спать. Апноэ во сне, вызванное синдромом брахицефальной обструкции дыхательных путей, также может вызывать перебои во время сна вашей собаки.

Как улучшить сон вашей собаки

Если вы заметили, что ваша собака спит слишком много или слишком мало, вы можете предпринять несколько шагов, чтобы улучшить ее сон. Доктор Апонте предлагает добавить к распорядку вашей собаки следующее:

• Найдите им тихую среду для сна
• Купите удобную собачью подстилку
• Не допускайте, чтобы люди спали в спальне вашей собаки
• Убедитесь, что ваша собака делает зарядку в течение дня

Для собак, чей сон нарушается из-за перерывов в ванной, ДокторРобертс рекомендует брать щенка по делам перед сном. С помощью этих простых исправлений режим сна вашей собаки должен вернуться в норму.

Когда посещать ветеринара

Хотя некоторые проблемы со сном у собак можно решить с помощью простых шагов, другие могут указывать на что-то более серьезное. Согласно экспертным советам ветеринаров, может быть хорошей идеей пойти к ветеринару, если ваша собака спит дольше или меньше рекомендованных часов.

Кроме того, если ваша собака отклоняется от обычного режима сна или резко меняет привычки сна за короткий период времени, рекомендуется проконсультироваться со специалистом.

Заявление об ограничении ответственности : Эта статья предназначена только для информационных целей и не должна восприниматься как медицинский совет.

Часто задаваемые вопросы

Теперь вы знаете, сколько часов собаки спят, но у вас могут остаться нерешенные вопросы об их привычках ко сну. Вот ответы на самые распространенные любопытства и опасения по поводу сна собаки:

Сколько спят собаки за 24 часа?

В среднем собаки спят от 12 до 14 часов в сутки.Щенки и пожилые собаки обычно спят от 18 до 20 часов в сутки. Между тем, взрослым собакам нужно всего 8-12 часов в день.

Почему собаки все время спят?

Может казаться, что собаки все время спят из-за своих уникальных привычек. Вместо того, чтобы просто спать по ночам, как люди, собаки также спят несколько часов в течение дня. Их дневной сон может показаться постоянным, но в сумме они спят всего от 12 до 14 часов в день.

Сколько спят собаки ночью?

По словам Др.Робертс, около 75% сна собаки приходится на ночь, а остальное — днем. Средняя собака спит около девяти часов ночью и трех часов днем. Это означает, что люди могут спать со своей собакой каждую ночь.

Когда щенки перестают так много спать?

Щенки перестают спать так много, когда вступают во взрослую жизнь, которая обычно начинается в возрасте от шести до 12 месяцев. В то время как щенки спят от 18 до 20 часов в день, взрослые собаки спят только от 8 до 14 часов в день.

Мечтают ли собаки?

Да, собаки мечтают так же, как люди! Согласно исследованиям Массачусетского технологического института, крысы видят сны во время фазы быстрого сна, что позволяет предположить, что другие домашние животные тоже видят сны. Если вы замечаете свою собаку в глубоком сне с быстрым движением глаз под веками, возможно, она просто видит сон.

Спящие потребности собак отличаются от ваших собственных. Зная, сколько часов спят собаки, вы сможете определить, достаточно ли улавливает ваш щенок Z.Посоветовавшись со специалистами, вы сможете отрегулировать сон своей собаки и помочь ей отдохнуть, достойно слюни.

Независимо от уникальных привычек сна вашей собаки, уютная собачья кроватка поможет ей с комфортом вздремнуть. Если вместо этого вы будете делить кровать с собакой, просто убедитесь, что у вас есть наматрасник на случай каких-либо несчастных случаев.

Сколько часов на самом деле должны спать вы и ваши дети?

Я зеваю, когда пишу это. Такова жизнь родителя с тремя детьми в возрасте 4 лет и младше.

---

Сколько часов сна?

Вы можете быть удивлены, прочитав это, так что пристегнитесь:

• Младенцы От 4 до 12 месяцев должны спать от 12 до 16 часов каждый день. Это включает в себя сон.

• Малыши От 1 до 2 лет должны спать от 11 до 14 часов каждый день (включая сон).

• Дошкольники От 3 до 5 лет должны получать 10-13 часов сна каждый день (включая сон).

• Дети от 6 до 12 лет должны спать от 9 до 12 часов каждый день (не включая сон).

• Подростки от 13 до 18 лет должны спать от 8 до 10 часов (!) В день. Конечно, без сна.

Остальные из нас? Думаю, мы берем все, что можем. Я уже привыкла к 5-6 часам, и это не непрерывно. Если я получу 7 часов непрерывного сна, ничего себе. Это отпуск. Честно говоря, я не думаю, что я физически могу спать дольше, чем это было на данном этапе моей жизни.Мое тело просто кричит: «Хорошо, хватит, вставай!» Или, может быть, это мои дети.

Шутки в сторону: Фонд сна рекомендует 7-9 часов для всех 18 лет и старше и 7-8 часов для людей 65 лет и старше.

В любом случае, эти рекомендации по детскому сну взяты из Американской академии медицины сна (AASM). Я видел это раньше, и, возможно, вы тоже. Мои дети, конечно, не всегда соблюдают эти правила, но разве это моя вина как родителей? Может быть, когда-нибудь так и будет. На самом деле это всегда моя вина, кого мы обманываем ??

Объявление

Накануне вечером после 19:30 я дал свои две самые старые конфеты.м. Они ложатся спать в 8 часов вечера. Это была огромная ошибка, и я заплатил цену, так как они не успокоились за книгу, потом они не спали и шумели до 22:00. Я чувствовал себя ужасно. Это на папу. Не делай этого!

Вот то, что мы пытаемся делать у меня дома, и у нас часто получается (с треском), но мы, безусловно, пытаемся:

• Установите время отхода ко сну: Вы должны быть строги даже в выходные. Когда 20:00 катится вокруг, чтобы мы все ходим. Может быть, я спущусь обратно вниз, когда дети уснут, но их мама и я (если мы оба будем здесь перед сном), по крайней мере, сделаем так, будто мы тоже идем спать.Мы стараемся хотя бы показать им, что сон — это приоритет для всех в доме.

• Поддерживайте физическую активность детей: Очень важно вывести детей на улицу. Я обнаружил, что моим детям становится легче и они лучше спят, дольше, если они проводят хотя бы несколько часов, играя на улице каждый день. Даже зимой мы стараемся чаще выводить их на улицу, когда это безопасно.

• Время на мониторе: Мои дети еще довольно молоды, поэтому я могу только представить, что управление экранным временем становится более сложной задачей для детей постарше.Не то чтобы у моего 4-летнего ребенка собственный телефон. Но они смотрят телевизор. Мы считаем, что лучше всего оторвать их от телевизора и почитать книгу перед сном. Опять же, я не говорю, что это всегда происходит (иногда они засыпают перед телевизором), но мы замечаем большую разницу, если они успокаиваются с книгой перед сном. Десяти-пятнадцати минут, когда я читаю им в их комнате, обычно более чем достаточно. Как правило.

• Здоровое питание: Легче сказать, чем сделать, но да … убедитесь, что они не едят полный мусор перед сном.Сахар и калории не помогают делу. Как уже говорилось, я все еще учусь этому на собственном горьком опыте.

Между прочим: Мой кот спит около 14 часов каждый день — когда он может избежать чрезмерной любви и привязанности со стороны трехлетнего ребенка.

---

Проблемы со сном летом

Хорошо. Все это имеет смысл, но что, если бы я сказал вам, что на улице светло до 22:00. Теперь? Да, и твои дети это прекрасно понимают.

«Но Солнце еще не спит, папа! Сейчас не ночь.- Мой сын, почти каждую ночь. О, и вы держите пари, он встает на рассвете каждый день. Такой бодрости на всю жизнь! Ты не можешь расстраиваться из-за этого.

Но что теперь? Как мы можем сделать так, чтобы сезон не мешал ему спать? Местный представитель 4 доктор МакДжордж обратился к этому вопросу:

Ad

«Наши тела, естественно, чувствуют себя более бодрыми, когда на улице светло, и летнему общению трудно сопротивляться. Более темная комната поможет выработать гормоны, которые сигнализируют вашему организму о том, что пора спать. Постоянство также является ключом к хорошему сну . Если вы каждый день ложитесь спать и просыпаетесь в одно и то же время, это может значительно улучшить качество вашего сна, облегчая засыпание ночью и облегчение движения по утрам. Если вы действительно не можете спать в летние месяцы, возможно, купите затемняющих жалюзи — это один из моих секретов хорошего ночного сна в течение всего года ».

По моему опыту, я не могу подчеркнуть важность последовательности в достаточной степени. Это касается как взрослых, так и детей.Вы должны ложиться спать вовремя. постоянно , если вы хотите, чтобы это работало, независимо от времени года или того, насколько светло / темно на улице.

Раньше в 3 часа ночи работал в газете. Я делал это летом, ложась спать по крайней мере в 7 часов вечера. Я должен был оставаться очень активным в течение дня. Я только что уволился с другой работы в газете, где работал в 15:00. до полуночи. Это было странное время в моей жизни, если не сказать больше. Короче говоря: мне нужно было есть хорошую пищу и регулярно заниматься спортом, чтобы хоть как-то поспать.Для меня это был ускоренный курс, и я все время думаю об этом. Ничего другого не помогало, кроме здорового питания и кардио.

Ad

---

Naps — что это?

Прежде чем я завершу эту тему, давайте вернемся к заметке о дремоте. Я бы посоветовал установить время для сна для ваших детей, но я не знаю, на что это похоже. Мой старший перестал спать к тому времени, когда ему исполнилось два года. Его младшая сестра тоже редко дремлет, и она абсолютно не будет делать того, чего не сделает ее брат. Ему 4 года, а ей сейчас 3 года, и они не спят.Мы пробовали. Однако они делают «перерывы». Сейчас тихое время. Я действительно хочу, чтобы они вздремнули в тихое время, но я думаю, что это не то, что характерно для нашей семьи. Я никогда не сплю. Их мама никогда не дремлет. Может, стоит, потому что у нас очень много свободного времени. Ха!

Наш годовалый ребенок спит. Желательно, чтобы он спал два раза в день. Он встает около 7 утра каждое утро и дремлет в 10 или 11 утра. Это может длиться около часа. Затем он снова вздремнет ближе к вечеру — надеюсь, дольше часа.Обычно он ложится в 19:30.

Дремать полезно. Я совсем не против. Исследования показывают, что даже самый короткий сон полезен для нашего разума и тела. Но у меня никогда не было образа жизни, способствующего дремоте, и, конечно же, нет сейчас, поэтому я не могу проповедовать об этом.

Объявление

До следующего раза, надеюсь, вы сможете немного отдохнуть!

---

Дайте мне знать, как у вас дела

Если у вас есть опыт, которым вы хотите поделиться, или проблемы, которые вы хотели бы решить, свяжитесь со мной, Дэйвом Бартковяком, здесь: dbartkowiak @ wdiv.com. 📧

Вы также можете отправить мне сообщение через нашу форму здесь. Я люблю пересматривать любые идеи или ваш личный опыт. Это помогает мне оставаться на связи с вами.

---

Дополнительная литература:

---

---

↪️ Предыдущие темы:

Авторские права 2021 WDIV ClickOnDetroit — Все права защищены.

У меня бессонница: сколько времени нужно, чтобы заснуть?

Автор: Майкл Пускар

Обновлено 26 января 2021 г.

Медицинское освидетельствование: Эрика Шад, LCP, CWLC

Сон — это необходимость, которая освежает наше тело и разум.Если наш режим сна нарушится, это может повлиять на нашу способность функционировать. Но как бы вы исправили нарушенный режим сна? Первый шаг — определить дилемму сна, а затем вы сможете разработать стратегию ее решения.

Проблемы со сном могут быть признаком другой серьезной проблемы с психическим здоровьем

Узнайте причину своей бессонницы в онлайн-терапииЭтот веб-сайт принадлежит и управляется BetterHelp, который получает все сборы, связанные с платформой.

Источник: pexels.com

Сколько времени нужно, чтобы заснуть?

Считается нормальным засыпать через 10-20 минут. Если вы засыпаете быстрее или дольше, возможно, ваше тело пытается что-то вам сказать.

Если ваша проблема заключается в слишком быстром засыпании, это может означать, что вы недостаточно спите. В этом случае было бы лучше вписать сон в свой график, предпочтительно каждые восемь часов каждую ночь. С другой стороны, если вам требуется больше часа, чтобы заснуть, это признак того, что ваше тело слишком много спит или что вы боретесь с бессонницей.Последнее может произойти, если ситуация в вашей жизни мешает вам расслабиться.

Бессонница также может возникнуть, если вы употребили слишком много кофеина или сахара перед сном. Изменение режима сна также может повлиять на то, сколько времени вам понадобится, чтобы заснуть. Это может включать смену часовых поясов или смену на работе. Снижение потребления кофеина и сахара и поддержание регулярного режима сна может предотвратить бессонницу. Однако людям, страдающим бессонницей, требуется около двух часов, чтобы заснуть ночью.В этом случае лучшее, что вы можете сделать, — это убрать все тревожные раздражители в спальне, такие как свет, электроника и книги, и дождаться, пока придет сон. Просмотр телевизора или чтение создаст у тела впечатление, что вы хотите бодрствовать, и продлит задачу засыпания.

Другими факторами нарушений сна могут быть храп и центральное апноэ во сне, то есть «паузы в дыхании во время сна», согласно данным Stanford Health Care. Синдром беспокойных ног, нарколепсия и ужас во сне также распознаются как нарушающие или препятствующие спокойному ночному сну.Если у вас есть какие-либо из этих факторов или вы думаете, что могли бы, важно поговорить со своим врачом. Ваш врач может предоставить вам лечение или порекомендовать вам специалиста.

Источник: unsplash.com

Другие способы борьбы с бессонницей

Хотя упомянутые выше советы можно считать подходом первой линии к борьбе с бессонницей и их можно сразу же применить, существуют и другие возможные решения, которые могут помочь вам преодолеть проблемы со сном.

Методы релаксации: Если у вас проблемы с засыпанием без усилий, вам может быть полезно попытаться вызвать расслабление. Это можно сделать, сделав глубокий вдох через нос, задержав дыхание на несколько секунд, а затем медленно выдохнув через рот. Повторите это несколько раз, и вы заметите, что почувствуете себя спокойнее и менее напряженным.

Упражнения и йога: Включение физической активности в свой распорядок дня может помочь улучшить сон за счет снижения стресса и беспокойства.Тем не менее, это также может сделать вас более энергичным в течение дня, поэтому старайтесь проводить тренировки утром или днем, а не слишком близко ко сну.

Проблемы со сном могут быть признаком другой серьезной проблемы с психическим здоровьем

Узнайте причину своей бессонницы с помощью онлайн-терапии

Источник: pexels.com

Горячий душ или ванна: Нет ничего лучше, чем хорошо принять ванну после напряженной деятельности, чтобы расслабить мышцы.Это почти как массаж всего тела, но без счета. Если вы сделали это после тренировки, то, скорее всего, после этого вы почувствовали расслабление и даже сонливость. Вы можете использовать эту технику, чтобы быстрее заснуть. Примерно за час или два до сна примите горячий душ или ванну не менее 10 минут. Температура воды должна быть около 104 градусов по Фаренгейту. Исследование показало, что теплая вода выводит кровь на поверхность, а это означает, что тепло выводится на поверхность и выходит из вашего ядра.Теперь внутренняя температура вашего тела будет падать быстрее. Во время сна внутренняя температура человека падает примерно на два градуса. Если вы сможете сделать это быстрее, то уснете быстрее.

Во всяком случае, принятие душа или ванны ночью может успокоить вас после напряженного дня и освободить вас утром. Не нужно прыгать в душ, пытаясь почистить зубы, потому что вы уже принимали душ накануне вечером.

Встань с постели : Не обязательно способ побороть это, но это может быть полезным способом справиться с бессонницей.Если у вас есть проблемы с засыпанием или сном, важно не оставаться в постели, ворочаясь и ворочаясь. Также бесполезно смотреть на часы, размышлять, злиться из-за того, что вы не можете заснуть, или сосредотачиваться на том изгибе света на потолке, который проникает через жалюзи. Вставать! Перейдите в другую комнату и займитесь чем-нибудь расслабляющим. Возможно, сейчас самое время немного почитать при достаточном освещении, чтобы вы могли читать. Или сделайте стакан теплого молока или чего-нибудь еще, что не содержит сахара или кофеина, сядьте в удобный стул и подумайте о чем-нибудь приятном.Кстати, теплое молоко может успокаивать, поэтому оно может успокаивать и вызывать сонливость. Но нет никаких доказательств того, что молоко само по себе является естественным средством для сна. Еще одно занятие — слушать расслабляющую музыку. Важно помнить, что нельзя делать ничего, что может чрезмерно стимулировать ваш ум. Врач прописал вам спокойные, расслабляющие занятия.

Лекарство: Использование снотворных может быть быстрым решением для лечения проблем со сном. Их всегда следует принимать под наблюдением врача, потому что некоторые из них могут вызывать привыкание или иметь нежелательные побочные эффекты.Они также не устраняют причины, лежащие в основе бессонницы, но в краткосрочной перспективе это может быть полезным инструментом, который можно использовать наряду с изменением привычек сна.

Центры расстройств сна

Иногда известные как клиники сна, центры расстройств сна — это места для наблюдения за людьми, имеющими проблемы со сном. Там вы будете спать в комнате, оформленной в виде спальни, точнее, гостиничного номера. У вас также будут люди, обученные работе с нарушениями сна, которые будут наблюдать за вами всю ночь.Некоторые из вещей, которые они наблюдают, — это движения ног, уровень кислорода в крови и движения глаз. Они будут знать это, потому что к вашему лицу, груди и конечностям прикреплены электродные датчики. Затем данные этих датчиков используются для определения любых причин, которые могут мешать вашему сну.

Если вы решите пойти в центр сна, ваш врач посоветует вам избегать сахара, кофеина и спать во второй половине дня после обследования. Скорее всего, ваш врач захочет, чтобы вы вели дневник сна.Здесь вы запишете свой собственный режим сна. Это будет использоваться для сравнения с тем, что наблюдается в центре.

Когда обращаться за помощью к терапевту

Если вы попробовали все или некоторые из вышеперечисленных, но по-прежнему испытываете проблемы со сном или бессонницу, возможно, вам стоит подумать о терапии. Лицензированный терапевт может помочь вам изучить любые причины, способствующие нарушению сна. Здесь у вас будет безопасное место, где вы сможете, не опасаясь осуждения, обсудить любые проблемы или проблемы, с которыми вы сталкиваетесь.Под руководством терапевта вы можете найти решение или научиться конструктивным реакциям на обстоятельства вашей жизни, которые помогут вам спокойно выспаться.

Другой вариант — обратиться к терапевту, прошедшему курс когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). С помощью этого типа терапии вы узнаете, как изменить мысли и поведение, которые могут способствовать возникновению ваших проблем со сном.

Ищете ли вы терапевта, чтобы поговорить о проблемах или узнать, как использовать КПТ, или и то, и другое, подумайте об онлайн-терапевте.Лицензированный онлайн-терапевт поможет вам вылечить источник бессонницы, помогая вам навсегда сохранить здоровый и освежающий цикл сна.

BetterHelp может помочь

Если вас все еще интересует онлайн-терапия, BetterHelp может предоставить вам информацию, необходимую для принятия обоснованного решения. Наши лицензированные терапевты доступны для разговора в любое время, даже ночью, когда вы не можете спать. Вам также будет удобно поговорить с терапевтом там, где вы чувствуете себя наиболее комфортно.Ниже приведены отзывы консультантов BetterHelp от людей, столкнувшихся с подобными проблемами.

Источник: unsplash.com

Ознакомьтесь с некоторыми из следующих обзоров консультантов BetterHelp от людей, испытывающих аналогичные проблемы.

Отзывы консультанта

«Я попробовал несколько консультантов и почти сдался, пока не нашел Коллин. Я люблю ее! С ней легко разговаривать, она действительно меня понимает, и, что лучше всего, она заставляет меня чувствовать, что я разговариваю с другом. Она дала мне немного отличные советы, и я уже лучше сплю большинство ночей.«

«Доктор Мароте великолепна! Она мне очень помогла. Я заметил огромное улучшение всего за две недели. Я чувствую себя комфортно во время наших еженедельных занятий, и она отличный слушатель. Она также дала мне много полезных советов. преодолеть свое беспокойство и бессонницу. Я действительно счастлив, что нашел ее здесь, на BetterHelp «.

Заключение

Постарайтесь включить в свой распорядок дня более привычный сон. Не забудьте дать себе время приспособиться.Точно так же, как вы некоторое время не спали хорошо, вам может потребоваться некоторое время для того, чтобы сформировались новые привычки. Если вам нужна дополнительная помощь, не стесняйтесь поговорить со своим врачом или терапевтом, который может помочь вам начать хорошо выздоравливать. снова ночной отдых. Сделайте первый шаг к спокойным ночам сегодня.

Как долго вы можете обходиться без сна?

Самое долгое время, в течение которого человек не спал, — 11 дней 25 минут. Мировой рекорд был установлен 17-летним американцем Рэнди Гарднером в 1963 году.Другие, включая Тойми Сойни из Финляндии и Морин Уэстон из Великобритании и Тони Райт, с тех пор утверждали, что проиграли на этот раз, но ни один из них не был изучен так внимательно, как Гарднер. Без тщательного мониторинга эти утверждения трудно проверить.

Эффекты недосыпания хорошо задокументированы, с такими симптомами, как раздражительность, длительность принятия решений и когнитивная ригидность, при которой люди могут думать о вещах только определенным образом. Другие побочные эффекты включают потерю мотивации, повышение артериального давления, паранойю, проблемы с памятью, изменения настроения, проблемы со зрением, галлюцинации и трудности с речью.

Рекорд Гарднера наблюдал Уильям Демент, который отметил, что Гарднер испытал многие из этих побочных эффектов, включая нарушение его когнитивных и сенсорных способностей. Он не употреблял никаких стимулирующих препаратов, чтобы не заснуть, но вокруг него были люди, которые отвлекали его от засыпания.

Когда эксперимент закончился, Гарднер не спал 264 часа 25 минут. Затем он проспал 14 часов перед тем, как проснуться, чтобы сходить в туалет.

У нас нет подтвержденных примеров того, чтобы кто-то бодрствовал дольше Гарднера, и мы до сих пор не знаем наверняка, как долго люди могут прожить без сна.

Долгосрочные побочные эффекты недостатка сна могут быть серьезными. Лишенные сна лабораторные крысы умирают в течение месяца, а людей с редким наследственным заболеванием, фатальной семейной бессонницей (ffi), которые теряют способность спать, может постичь та же участь в течение трех месяцев.

Так будет ли ваше тело в конечном итоге заставлять вас спать, если вы не ложитесь спать вовремя? Любой, кто пытается бодрствовать в течение длительных периодов времени, скорее всего, в конечном итоге выскользнет из «микросна» — секунд сна, которые происходят незаметно для вас, часто с открытыми глазами.

Всего 5 часов сна? Это хуже для вас, чем вы думаете

Есть много возможных причин, по которым вы спите пять часов, некоторые по собственному выбору, а некоторые из-за необходимости. Возможно, вы думаете, что сможете добиться большего, если будете меньше спать. А может быть, вы считаете недосыпание почетным знаком. Точно так же напряженный график работы или прорезывание зубов у новорожденного могут мешать вам удовлетворять потребность во сне.

Дело в том, что вы думаете, что можете выжить (если не преуспеть) за пять часов сна (или четыре, шесть или семь).К сожалению, вы оказываете себе серьезную медвежью услугу, причем гораздо большим количеством способов, чем вы думаете. Отказ от сна, в котором вы нуждаетесь, и накопление недосыпания в процессе — это самый верный способ сократить все аспекты вашей жизни.

Впереди мы покажем вам, что всего пять часов сна синонимичны лишению сна и что это значит для вашей жизни наяву.

Почему вы на самом деле плохо себя чувствуете только после 5 часов сна

После одной ночи — или нескольких ночей подряд — непродолжительного сна (определяемого как меньше сна, чем вам биологически необходимо — подробнее об этом позже), мы переоценить нашу способность бодрствовать и бодрствовать.Вы, наверное, думаете: «Эй, у меня все-таки все не так плохо!». На самом деле у вас , на самом деле очень плохо!

Вот пять веских причин, чтобы развеять это распространенное заблуждение и показать вам, почему вы не справляетесь так хорошо, как вы думали:

1. Ваша реальная потребность в сне определенно превышает пять часов

Если вы думаете, что вы принадлежат к меньшинству, которое хорошо себя чувствует при небольшом количестве сна — то есть пятичасовом сне — шансы практически отсутствуют.Как говорит доктор Томас Рот в книге Мэтью Уокера «Почему мы спим»: «Число людей, которые могут выжить после 5 часов сна или меньше без каких-либо нарушений, выраженное в процентах от населения и округленное до целого числа, составляет нуль.»

Мэтью Уокер далее поясняет: «Гораздо более вероятно, что вы будете поражены молнией (шансы на всю жизнь — 1 из 12 000), чем вы действительно способны выжить при недостаточном сне благодаря редкому гену».

Только пять часов сна означает, что вы не удовлетворяете свою биологическую потребность во сне — индивидуальную черту, которая определяется генетически, например ваш рост или цвет глаз.Большинству взрослых необходимо 7-9 часов сна в сутки для оптимального функционирования, а истинное среднее значение составляет 8 часов 10 минут для предотвращения нейроповеденческих нарушений. (Приложение RISE сообщит вам вашу ТОЧНУЮ потребность во сне для большей энергии в течение дня.)

Ваша потребность во сне также может меняться с возрастом. Например, дошкольникам в среднем требуется 10-13 часов в сутки, в то время как пожилым людям (в возрасте 65 лет и старше) обычно требуется около 7-8 часов.

Более того, даже если вы думаете, что спите пять часов в сутки, вы, вероятно, спите еще меньше.Исследования показывают, что мы склонны субъективно завышать продолжительность сна по сравнению с фактическим количеством сна, которое мы получаем. Проблема усугубляется тем, что фрагментация сна — довольно распространенное явление, так как многие люди не спят до часа в сутки. Пять часов в постели почти наверняка не равно пяти часам сна.

2. Вы неправильно истолковываете сигналы

Засыпание, как только ваша голова касается подушки, заставляет вас думать, что вы «хорошо» спите. И вы можете списать легкую сонливость в течение дня на то, что вы еще не пили утренний кофе или думаете, что это совершенно нормально.

Однако немедленное засыпание может сигнализировать о крайнем недосыпании. Между тем, то, что вы чувствуете, это легкая сонливость, на самом деле является еще одним предупреждающим сигналом об огромном недосыпании. Фактически, Уильям Демент, один из основоположников медицины сна, часто цитировал свою всемирно известную мантру «Сонливость — это тревожное предупреждение». Даже если вы чувствуете легкую усталость в течение дня, на самом деле это показатель того, что ваше тело уже страдает от недосыпания.

3.Вы думаете, что можете взломать сон

Благодаря сомнительной концепции «взлома сна» большую часть населения соблазняет сосредоточиться на качестве сна, а не на продолжительности сна. Мы предполагаем, что с помощью правильных советов и уловок можем втиснуть нашу индивидуальную потребность в сон всего в пять часов сна, и это сойдет с рук. К сожалению, сон работает не так.

Наука объясняет, что цикл сна человека состоит из четырех стадий: стадии 1-3 — это сон с небыстрым движением глаз (не-REM), а стадия 4 — это быстрый сон.Каждую ночь мы проходим эти этапы примерно 4-6 раз, в среднем по 90 минут на каждом этапе. В результате многие из нас физиологически не приспособлены к тому, чтобы выживать только на 5 часов сна в сутки.

Более того, исследования показывают, что ограничение сна в течение одной ночи или нескольких ночей подряд сохраняет медленный сон (стадия 3), сокращая при этом стадию 1, стадию 2 и быстрый сон. Поскольку быстрый сон необходим для жизненно важных функций, таких как консолидация памяти и решение проблем, сокращение этой стадии сна, вероятно, приведет к снижению когнитивных функций в моменты бодрствования.

Кроме того, восстановительный сон после ограничения сна показывает, что мозг саморегулируется перед лицом недостатка сна, что делает недействительными «приемы сна». Другими словами, вы как человек не можете диктовать, сколько времени вы будете проводить в той или иной стадии сна. Вы можете только устранить препятствия для естественного, здорового сна.

4. Ваш мозг и тело обманывают вас

Как люди, мы биологически адаптируемся в течение нескольких ночей непродолжительного сна. Вы можете думать, что у вас все хорошо, но на самом деле ваша производительность снижается.Всего за несколько дней ваш низкий уровень энергии начинает ощущаться нормально, в то время как за кулисами ваше дневное функционирование и общее самочувствие субъективно рушатся.

Другая причина, по которой вы можете не чувствовать особой усталости после ночи или нескольких ночей непродолжительного сна, связана с резким скачком уровня кортизола (гормона стресса, повышающего бдительность) на следующий день. Вдобавок ко всему, ваш циркадный ритм (то есть внутренние часы вашего тела, которые определяют пики и спады вашей энергии в течение дня) все еще идет в фоновом режиме, поскольку он работает независимо от вашего стремления ко сну.Высокий уровень стресса в сочетании с пиками вашей циркадной энергии позволяет вам продолжать функционировать (хотя и не в лучшем виде), даже когда вы сильно недосыпаете. (Обратите внимание, что эти пики могли бы быть намного лучше, если бы вы только удовлетворили свою потребность во сне!)

5. Вы не используете эти дополнительные 3 часа продуктивно

Вопреки вашему плану игры — меньше спать Более того, лишение сна мешает вам продуктивно использовать эти дополнительные часы бодрствования. Мэтью Уокер прекрасно объясняет это в своей книге «Почему мы спим»: «У человека время перезарядки составляет около 16 часов.После 16 часов бодрствования мозг начинает давать сбои ». Другими словами, вы думаете, что делаете себе одолжение меньшим количеством сна, но это не так в когнитивном, эмоциональном или физиологическом плане.

Почему 5 часов Сон хуже, чем вы думаете. с немедленными и долгосрочными побочными эффектами.

В краткосрочной перспективе

Острое недосыпание, которое мы называем в приложении RISE вашим недосыпом, — это количество пропущенного вами сна относительно вашей потребности во сне за последние 14 дней. Многие люди не осознают, что непосредственные последствия недосыпания намного перевешивают тонкие признаки того, что вы не работаете и не чувствуете себя лучше. Его последствия можно почувствовать:

• Физически, например, усиленная дневная сонливость
• Эмоционально, например, повышенная раздражительность
• Когнитивно, например, плохие навыки принятия решений

Например, отсутствие сна в течение 24 часов ухудшает ваши когнитивные способности. если уровень алкоголя в крови (BAC) равен 0.10%, что превышает установленный законом лимит в каждом штате.

Но недосыпание сказывается не только на бессоннице. Эти негативные эффекты будут усиливаться из-за того, что вы немного недосыпаете в течение нескольких ночей — например, вы спите только семь часов за ночь, когда ваша потребность во сне составляет восемь часов. Например, если вы спите на час меньше в течение 10 ночей подряд, ваш мозг будет таким же нарушенным, как если бы вы не спали полные 24 часа — хотя, вполне возможно, что не будет так восприниматься как .

Несмотря на лишние часы бодрствования, вы не работаете оптимально и не достигли многого.

В долгосрочной перспективе

Неудовлетворение потребности во сне в течение многих лет приведет к хроническому недосыпанию, а его негативные последствия еще более коварны, в первую очередь из-за постоянного притока кортизола. Несомненно, кортизол хорошо себя чувствует в краткосрочной перспективе. Тем не менее, постоянная накачка им своего тела — одна из причин, почему так много изнурительных хронических заболеваний связано с хроническим недосыпанием.

Исследования показывают, что недостаток сна со временем может привести к повышенному риску проблем со здоровьем, таких как:

• Увеличение веса, которое может привести к ожирению или более высокому индексу массы тела (ИМТ)
• Сахарный диабет 2 типа
• Сердечно-сосудистые заболевания, такие как высокое кровяное давление
• Ослабленная иммунная система

Жертвовать несколькими часами сна ради большего количества дел — не просто бесполезно. Это также ухудшает ваше общее состояние здоровья и благополучия, а следовательно, и качество вашей жизни.

Начните удовлетворять свою потребность во сне, чтобы быть на высоте Приложение RISE отслеживает вашу задолженность по сну за последние 14 дней.

Вы можете спать меньше, потому что хотите добиваться большего с каждым днем. Однако это иронично — чтобы быть на высоте, сначала нужно выспаться, чтобы удовлетворить свои потребности.

Вот почему мы создали приложение RISE, чтобы помочь людям удовлетворять потребность во сне каждую ночь, чтобы они могли чувствовать себя лучше и работать лучше каждый день.Вот как приложение может вам помочь:

• RISE рассчитывает вашу личную потребность в сне, используя данные о сне и активности на вашем телефоне, измеренные за последние 365 ночей. Кроме того, на вкладке «Сон» отображается ваш текущий дефицит сна, чтобы показать, слишком ли вы спите (цель состоит в том, чтобы недосыпались пять или меньше часов).
• Приложение RISE показывает ваш личный «Энергетический график» на вкладке «Энергия». Это отображает ваши пики и спады энергии в течение дня, а также ваше дневное окно мелатонина, т.е.е., идеальное время, чтобы лечь спать. Согласование времени сна с окном мелатонина поможет вам легко заснуть и спать всю ночь, чтобы чувствовать себя хорошо в течение дня.

Но имейте в виду, что жизнь, как правило, бросает в нас проблемы, которые могут нарушить ваш обычный график сна и увеличить продолжительность сна до более чем пяти часов. Если что-то пойдет не так, не нужно нервничать. Вам также не нужно переходить от привычки 5-часового сна к вашей реальной потребности во сне за ночь, особенно с учетом существующей работы и социальных обязательств, которые может быть трудно изменить в вашем графике.

Вместо этого расставьте приоритеты и отметьте постепенные улучшения. Ложитесь спать на 15-30 минут раньше, чтобы выспаться в течение пары недель. Если вы чувствуете легкую сонливость в течение дня, вздремните во время дневного купания (которое отображается в вашем «Энергетическом расписании» в приложении), чтобы лучше поддерживать свой уровень энергии. С помощью простых, постепенных корректировок режима сна и бодрствования вы в конечном итоге будете удовлетворять потребность во сне каждую ночь.

Сколько часов сна вам нужно до рабочего дня?

Вы лежите в постели перед рабочим днем.Может быть, у вас важная презентация. Возможно, вы с нетерпением ждете особого занятия или боитесь трудного. Может быть, вы хотите хорошо выспаться, чтобы пережить день. Но что бы ты ни делал, ты просто не можешь заснуть.

Вы продолжаете смотреть в свой телефон и думаете: «Если я сейчас засну, я посплю семь часов. Если я засну сейчас, я получу шесть …» И так далее. Это сводит тебя с ума.

Мы все были там. Хотя периодические беспокойные ночи — это нормально, даже если ваше тело может чувствовать себя немного не в себе на следующий день и вы можете страдать от дневной сонливости, длительное недосыпание может привести к недосыпанию (или дефициту сна в течение длительного периода времени). и иметь серьезные последствия для вашего психического и физического здоровья и благополучия.

Почему так важен ваш цикл сна?

Сон влияет почти на все аспекты вашей жизни наяву, включая продуктивность, энергию и психологическое благополучие. Если вы обычно плохо спите, может пострадать ваше психологическое благополучие, общение с семьей и друзьями и даже физическое здоровье.

Проще говоря, вашему организму нужен сон. Если вы плохо спите, он не будет работать правильно.

Не только ваше тело будет чувствовать себя хуже, но проблемы со сном также могут серьезно повлиять на вашу производительность.Сон связан с памятью, поэтому у вас может быть меньше возможностей выполнять определенные задачи или делать их так же быстро или хорошо, как обычно, если вы недосыпаете. Это также касается производительности, поэтому вы можете работать не так эффективно, как обычно, когда не выспались ночью. Недостаток сна в долгосрочной перспективе может иметь более серьезные последствия для вашей работы и привести к выгоранию.

Последствия недостатка сна

Некоторые из наиболее серьезных последствий недостатка сна для вашей жизни в целом включают:

• Затуманенное сознание, которое затрудняет концентрацию внимания и принятие решений и увеличивает риск несчастных случаев

• Подавленное настроение

• Повышенный риск ожирения, высокого кровяного давления, диабета, болезней сердца и др.

Сколько часов сна вам нужно?

Национальный фонд сна рекомендует 7–9 часов сна в сутки для взрослых в возрасте от 18 до 64 лет.Конечно, потребности людей во сне зависят от множества факторов, в том числе от возраста, пола, количества физических упражнений и многих других факторов. (Таким образом, разным людям требуется разное количество сна.)

Сколько сна — это слишком мало и слишком много?

Принимая во внимание эти различия в людях и режимах сна, Национальный фонд сна также утверждает, что для молодых людей в возрасте от 18 до 25 лет может быть достаточно от шести до 10-11 часов сна в сутки, а также от шести до 10 часов. соответственно, может быть подходящим для взрослых в возрасте от 26 до 64 лет.NSF не рекомендует менее шести или более 11 часов для молодых людей и менее шести или более 10 часов для взрослых.

Можно ли поспать пять часов?

Хотя для нормальной работы достаточно иногда пяти часов сна (хотя вы, вероятно, будете чувствовать себя раздражительным и усталым), сон несколько ночей подряд может иметь пагубные последствия. Согласно исследованию, уделяя приоритетное внимание здоровью сна: рекомендации политики общественного здравоохранения, это снижает умственную работоспособность так же, как употребление алкоголя, достаточного для того, чтобы уровень BAC был равен 0.06 делает.

Как вы можете лучше спать ?: Восемь советов

Может возникнуть соблазн воспользоваться помощью снотворного или другого снотворного, но есть много шагов, которые вы можете предпринять для решения проблем со сном без этих лекарств. Также важно помнить о побочных эффектах обычных лекарств для сна, отпускаемых по рецепту, включая дневную сонливость и головокружение, а также более сложные и потенциально опасные побочные эффекты, включая парасомнии (поведение, которое люди могут проявлять, и действия, которые люди могут предпринимать во время сна, такие как лунатизм, едят или едут за рулем).Хотя эти нарушения редки, они могут привести к серьезным травмам. Обязательно спросите медицинского работника обо всех возможных побочных эффектах снотворных, если он вам их пропишет.

Есть много мелких изменений, которые вы можете внести в свой распорядок дня, чтобы лучше спать. Вот несколько советов для начала:

1. Придерживайтесь режима сна.

Ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждую ночь, в том числе в выходные, помогает регулировать биологические часы.

2. Избегайте яркого света.

Отключите электронику с яркими экранами, в том числе ноутбук и телевизор, которые могут нервировать или волновать вас, затрудняя засыпание.

3. Постарайтесь перед сном.

Займитесь чем-нибудь расслабляющим, например почитайте книгу или помедитируйте. Убедитесь, что во время занятия не используется яркий свет, который вас только волнует. Режим сна поможет вам связать определенные занятия со сном.

4. Упражнение.

Ежедневные упражнения не только улучшат ваше общее состояние здоровья и самочувствия, но также помогут вам заснуть и уснуть более глубоко.В то время как строгие упражнения имеют наибольшую пользу, даже короткая прогулка может улучшить ваш сон. (Не делайте этого прямо перед сном, так как это повысит температуру вашего тела и затруднит засыпание.)

5. Улучшите условия сна.

Убедитесь, что вы спите на удобной кровати и подушках. В спальне должно быть относительно прохладно (от 60 до 67 градусов по данным Национального фонда сна), в ней не должно быть шума и отвлекающих факторов.

6.Используйте свою кровать только для сна и секса.

Избегание таких дел, как работа на кровати, поможет вам связать это со сном, а не с местом, где можно бодрствовать. Кроме того, вам следует избегать дневного сна, чтобы лучше выспаться ночью. Если вам это абсолютно необходимо, вздремните в начале дня и не дремайте 20 минут.

7. Избегайте определенных продуктов и напитков в течение дня.

Не ешьте обильно перед сном. Прекратите употребление кофеина около полудня. Алкоголь и сигареты также могут нарушить ваш сон, поэтому постарайтесь не переусердствовать.

8. Если вы не можете заснуть, перейдите в другую комнату и займитесь чем-нибудь еще, пока не почувствуете усталость.

No related posts.