Сколько часов надо спать чтобы выспаться: Sorry, this page can’t be found.

Содержание

Сколько должен спать ребенок — сколько часов в сутки должен спать ребенок

Конечно малыш никому ничего не должен. У каждого малыша и взрослого есть индивидуальная потребность во сне, а задача родителей эту индивидуальную потребность во сне ребенка вычислить и применять к своей жизненной ситуации.

В нашей статье мы поможем вам понять, достаточно ли сна получает ваш малыш? Разберемся откуда взялись нормы сна и как их правильно читать и применять к своей ситуации. Проанализируем и поймем как определить, сколько сна нужно именно вашему малышу?

ДОСТАТОЧНО ЛИ РЕБЕНКУ СНА?

Очень важно следить за тем, чтобы ваш малыш получал достаточное количество сна. Недостаток сна или недосып, как мы его называем, быстро накапливается и очень негативно сказывается на качестве сна и самочувствии ребенка.

Для того, чтобы с уверенность сказать, что ребенку достаточно сна, родителям нужно:

— вести наблюдения за сном малыша, записывать их в дневник сна

— сравнить свои наблюдения с нормами сна

— исключить признаки недосыпа у вашего малыша

НАБЛЮДАЙТЕ ЗА СНОМ МАЛЫША И ЗАПИСЫВАЙТЕ!

Самая частая ошибка родителей при анализе ситуации со сном – это неверный подсчет суммы сна за сутки. Мы приводим 5 правил, которые помогут вам провести точные наблюдения за тем, сколько спит ваш ребенок.

1) Обязательно записывайте все сны! В блокнот, заметки, специальные приложения, не ориентируйтесь на свою память или ощущения.

2) Считайте общую сумму сна за сутки! Пока не делите на день и ночь, могут быть ситуации, когда не ребенок спит ночью и отсыпается днем. Но учитывайте, что дневной сон и ночной не совсем равноценны, хотя по мере взросления дети приспосабливаются компенсировать недостаток одного за счет другого

3) Не округляйте! Мамы склонны округлять или записывать примерно. Не делайте этого, потому что при подсчете «потеряется» много сна и вы можете сделать неправильный вывод. Например, малыш проснулся в 15:42, записывайте в 15:42, а не в 15:30!

4) Учитывайте сон во время еды – на груди или бутылке, потому что глотательные и сосательные движения у малыша во время сна остаются.

5) Важно вести наблюдения 3-7 дней, чтобы сделать объективные выводы о том, сколько фактически спит ваш ребенок.

Ведите наблюдения как минимум 3 дня. Для того чтобы сделать правильные выводы, нам нужны статистически значимые данныe

НОРМЫ ДЕТСКОГО СНА

Сравните результаты своих наблюдений за сном своего ребенка с нормами сна.

Различные источники приводят разные нормы сна и бодрствования для детей. Какими нормами пользуется команда Спи, Малыш? Это нормы Американской Академии Сна, которые вышли не так давно, в марте 2015 года. Ученые американской Национальной Академии Сна, изучили мнение специалистов самых разных областей – от психологов, неврологов и педиатров, до сомнологов и геронтологов.

Результат их исследования приведен в таблице с нормами сна для детей от рождения до 5 лет

Возраст для доношенных детей	Всего сна в сутки, часов	Ночью	Днем	Кол-во дневных снов
1 мес.	15-18	8-10	6-9	3-4 и >
2 мес.	15-17	8-10	6-7	3-4
3 мес.	14-16	9-11	5	3/4
4-5 мес.	15	10	4-5	3
6-8 мес.	14,5	11	3,5	2-3
9-12 мес.	13,5-14	11	2-3,5	2
13-18 мес.	13,5	11-11,5	2-2,5	1-2
1,5-2,5 года	12,5-13	10,5-11	1,5-2,5	1
2,5-3 года	12	10,5	1,5	1
4 года	11,5	11,5	—	—
5 лет	11	11	—	—

Нужно сразу оговориться, что нормы сна, приведенные в таблице, являются усредненными данными о том, сколько фактически спят здоровые дети.

И эти нормы не означают, что именно столько должен спать ваш ребенок. Нормы даны для ориентира!

Если внимательно анализировать таблицу с нормами сна, мы сможем увидеть очень большую границу нормы. Разница между верхней и нижней границей нормы – очень большая, вплоть до 3-х часов. Почему так? Потому что каждый ребенок уникален, и есть генетические особенности, есть повышенные физические и эмоциональные нагрузки, есть особенности самочувствия и особые условия сна и поэтому у каждого человека есть индивидуальная потребность во сне!

ЧТО ВЛИЯЕТ НА ИНДИВИДУАЛЬНУЮ ПОТРЕБНОСТЬ ВО СНЕ КАЖДОГО РЕБЕНКА?

Генетические особенности. В первую очередь на индивидуальную потребность во сне влияют генетические особенности или наследственная предрасположенность. Все люди делятся на долгоспящих и короткоспящих. Как понять к какому типу вы относитесь? Ответь на вопрос «за какое количество часов сна вы получите состояние, при котором вы не испытываете сонливости?» Если ответ 8-10 часов – вы долгоспящий человек, если ответ – 6-7 часов – вы короткоспящий человек.
Эта особенность передается вашему малышу. Но влияет на потребность во сне не только генетика!
Бодрствование, физические нагрузки. При повышенных физических нагрузках, необходимо больше сна, чтобы восстановиться. Если ребенок прыгал, бегал, двигался, плавал в бассейне или море, то количество сна на восстановление будет больше. Если ребенок проводит спокойно бодрствование, то скорее всего сна нужно меньше.
Состояние здоровья. При некоторых состояниях здоровья дети отсыпаются и восстанавливаются. И сна нужно больше.
Условия сна. Доказано, что при более низкой температуре, доступе кислорода, в темноте сон более качественный.
Подготовка ко сну может действовать возбуждающе или, наоборот, расслабляюще.

Нет никакой необходимости подгонять сон малыша под какие-либо стандарты. Но исследования и практика показывают, что отклонения от средних показателей более, чем на 60 минут в ту или иную сторону, встречаются крайне редко.

ПРИЗНАКИ НЕДОСЫПА ИЛИ НЕДОСТАТОЧНОСТИ СНА

В целом, если ребенок регулярно спит на 2-3 часа меньше «нормы», можно с уверенностью говорить о том, что он недосыпает. Но даже если вы попали в рекомендованный интервал, мы советуем проверить, что в поведении малыша нет признаков недостаточности сна.

Чтобы увидеть их, достаточно внимательно последить за его поведением и самочувствием.

Примерно с возраста 6 месяцев следующие особенности в поведении, как правило, говорят о том, что ребенок спит слишком мало для своего возраста:

Ребенок каждый раз засыпает в машине или коляске

Сразу засыпать во время начала движения нормально для малышей до 3-4 месяцев. Но хорошо высыпающийся ребенок старше 4-6 месяцев уже вряд ли всегда будет засыпать на прогулке или в машине, если только поездка не совпала по времени с началом его обычного очередного сна.

Важно помнить, что ребенок должен спать дома в своей кровати в темноте и тишине, а сон в движении является некачественным.

Ребенок не просыпается сам до 7.30 утра

Здесь нужно оговориться, что в норме дети до 5 лет лучше себя чувствуют, если живут по раннему графику, в соответствии с биологическими часами организма. А это означает, что ребенок должен спать в 19.30 – 20.00 часов вечера и просыпаться в интервале с 6.00 до 7.30 утра. Такие дети просыпаются полностью выспавшимися, и в хорошем настроении. Если годовалый ребенок спит до 9 или до 10 утра – это верный признак того, что он не вовремя ложится, или его ночной сон очень беспокойный и не достаточно восстанавливает силы. Иными словами, такому малышу не хватает качественного своевременного сна

ВИДЕОУРОКИ

Уроки о сне малышей
от 0 до 7 лет

Подробнее

В течение дня ребенок капризничает, раздражается или выглядит переутомленным.

При регулярном недосыпе в организме ребенка повышается уровень гормона стресса кортизола. Этот гормон медленно выводится из крови и влияет на повышенную возбудимость и на затруднение процессов торможения в и без того еще нежной и неразвитой нервной системе малыша.

Достаточно часто бывает, что «сложный» ребенок становится спокойным и покладистым после того, как родители помогают ему исправить режим, улучшить качество и увеличить количество сна.

Иногда, раз в несколько дней ребенок внезапно засыпает на ночь намного раньше обычного времени

Например, он может «уйти в ночь» из последнего дневного сна. Таким образом детский организм сам пытается наверстать регулярный недосып. Хорошая гигиена сна обозначает, что ребенок должен засыпать и просыпаться в одно и тоже время.

Ребенок постоянно встает раньше 6 утра

Парадоксально, но слишком ранний подъем часто является результатом накопленного недосыпа, переутомления, или слишком позднего времени укладывания. Принцип «чем позже ляжет, тем позже встанет утром» чаще всего не работает с детьми примерно до школы. Они просыпаются в любом случае рано, и просто недополучают сна, если их укладывать слишком поздно.

Ребенок всегда засыпает и просыпается со слезами

Если нет никаких медицинских проблем, то протесты и слезы «вокруг снов», как правило, говорят о том, что ребенокложится не вовремя, переутомился до сна, или не выспался во время сна. Это не относится совсем маленьким детям (до 4-5 месяцев), которые за время длинного сна могут сильно проголодаться.

Если хотя бы один из пунктов верен в вашем случае, постарайтесь увеличить продолжительность сна малыша хотя бы на 10-15 минут в день. Самое простое – укладывайте его на ночь чуть раньше.

Обратите внимание, на то, что имеет значение не только количество сна, но и качество сна! Поэтому в ответе на вопрос «Сколько должен спать ребенок ?», присутствуют не только цифры рекомендованных норм сна.

СКОЛЬКО НУЖНО СНА И БОДРСТВОВАНИЯ РЕБЕНКУ?

Если смотреть на цифры норма сна округленно мы увидим следующие закономерности:

в 1 месяц жизни малыш спит примерно одинаковое количество часов днем и ночью: 9 часов ночью и 8 часов днем за 4-5 дневных снов
уже к 2 месяцам жизни ночной сон составляет большую долю (9,5 часов ночью и 6,5 часов днем)
количество ночного сна нарастает до 11 часов к 4-5 месяцу жизни и остается неизменным до 5 лет (норма ночного сна у детей от 4-5 месяцев до 5 лет составляет в среднем 11 часов)
количество дневных снов сокращается постепенно – 3 дневных сна сохраняется до 9 месяцев, 2 дневных сна необходимо до 1,5 лет
потребность в дневном сне уходит в 4 года, но важно сохранить «тихий час»

Время бодрствования растет вместе с малышом. На первом месяце жизни ребенок бодрствует 15-45 минут. Постепенно ВБ нарастает и уже в 5 лет дети могут выдерживать до 11-13 часов бодрствования.

Помните, что время бодрствования неодинаковое в течение дня, оно меняется: утром, после ночного сна – самое короткое; вечером, перед ночным сном – самое длинное!

Видеоурок Сколько должен спать ребенок? Подписывайтесь на наш YouTube-канал, чтобы не пропускать новые видео!

ЧТО ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ РЕБЕНОК СПИТ БОЛЬШЕ НОРМЫ?

Чаще всего, к нам обращаются родители малышей с недосыпом. Мы пытаемся «отоспать» малыша и привести режим в соответствии с его биологическими ритмами и индивидуальной потребностью во сне. Но если ребенок спит много, родители обычно радуются и редко обращаются за помощью

Мы хотим вас предостеречь — слишком длительный сон может быть опасен!

Если малыш до 1 месяца спит больше нормы. Если новорожденный спит слишком долго, он получает обезвоживание и риск потери в весе. Поэтому важно не давать ему спать более трех часов днем и более 5 часов ночью. Будите и кормите ребенка!

Если малыш старше 1 месяца спит больше нормы. Нужно понаблюдать и не торопиться с выводами:

Наблюдайте как минимум 7 дней! Это может быть временным явлением, малыш может «отсыпаться» после увеличенной нагрузки, недомогания.
Лекарственные препараты могут влиять! Такая сонливость может быть следствием приема некоторых лекарственных препаратов, например антигистаминных. Учитывайте это!
Состояние сохраняется после 7 дней? Если после 7 дней наблюдений это состояние сохраняется или нарастает, то стоит обратиться к неврологу. Потому что гиперсомния у малыша может быть сигналом о том, что с работой нервной системы что-то пошло не так.

Если у вас не получается наладить сон малыша самостоятельно, обратите внимание на наши Видеоуроки. Наши информативные видео сожержат все необходимые пошаговые рекомендации для корректировки условий сна, режима, привычек на сон и обучению самостоятельному засыпанию

Ответы на популярные вопросы о сне

В этом уроке мы узнали, что влияет на сон, научились бороться с бессонницей, поговорили про сновидения и попробовали закрепить новую привычку 📝

🛌 Узнали, что взрослым нужно не меньше 6–9 часов ночного сна, чтобы выспаться.

👆 Нужно соблюдать режим сна: ложиться спать и просыпаться в одно и то же время. Так появится привычка и засыпать получится быстрее.

🌜 Разобрались, как готовиться ко сну, чтобы просыпаться бодрым: не спать в комнате, где шум превышает 40 дБ, задернуть наглухо шторы, проследить за температурой — она не должна быть выше 16–19° С, за час до сна отказаться от кофе, алкоголя, плотного ужина и гаджетов

❌ Выяснили, что не стоит принимать снотворные без назначения врача. Людям без серьезных расстройств сна снотворные не нужны. Они могут вызвать зависимость и привести к ухудшению памяти.

🥱 Поговорили о том, что дневной сон помогает взбодриться. Идеально — спать 30 минут в промежутке с 13:00 до 15:00. Если спать дольше,можно проснуться уставшим и сбить режим.

👆 Легко заснуть и вовремя проснуться днем будет проще, если засыпать в одно и то же время, пользоваться маской-подушкой и выпивать чашечку кофе прямо перед сном.

📱 Нашли приложения для ночного и дневного сна, которые помогут легче засыпать и просыпаться: Sleep Cycle и Sleep Cycle power nap.

💤 Обсудили, что мы запоминаем сны только в быструю фазу. Чтобы не забывать то, что снилось, нужно поставить будильник на раннее утро и не пить на ночь алкоголь — он блокирует быструю фазу.

👺 Научились бороться с кошмарами репетиционной терапии сновидений — когда мы придумываем альтернативный счастливый конец и пытаемся увидеть его во сне.

🔮 Разобрались, что сонный паралич и лунатизм — не мистика . Первый появляется из-за сбитого режима и плохой гигиены сна, а второй — заболевание.

Тест: Мы определим, сколько часов твоему организму нужно спать

Сон — периодически возникающее у человека состояние, при котором прерывается двигательная и сенсорная активность. Во время сна снижается чувствительность, расслабляются многие мышцы, заторможены рефлексы. Обычный человек треть своей жизни проводит во сне, а сколько сна нужно вам? Мы попробуем помочь вам в выяснении ответа на этот вопрос.

Узнайте о себе больше с помощью нашего теста.

Вопрос из
Сколько тебе лет?
Вопрос из
Определи уровень своего стресса
Вопрос из
Определи свой социальный статус
Вопрос из
Есть ли у тебя проблемы со здоровьем?
Вопрос из
Определи уровень своей физической активности
Вопрос из
Принимаешь ли ты сейчас какие-то лекарства?
Вопрос из
Много ли в твоей жизни умственной активности?
Вопрос из
Часто ли ты ложишься спать в одно и то же время?
Вопрос из
Что составляет основу твоего ежедневного рациона?
Вопрос из
Много ли ты контактируешь в течение дня с людьми?

Пройти тест еще раз

Поставьте свою оценку

время снасонтест

Вам могут быть интересны

Не пропустите

Хронический недосып: как с ним бороться?

Москва, 30 июля. Летом людям особенно хочется быть бодрыми, активными, чтобы использовать это время «на полную катушку». Утром на работу, потом – встречи с друзьями, прогулки, катание на велосипедах, роликах, лонгбордах, а также кино, кафе, ночные клубы и прочие прелести, которые может дать мегаполис. А потом домашние дела, компьютер… и еще пара серий нового сериала на ночь. Зато по утрам в выходные происходит тотальная спячка – люди пытаются компенсировать сон за все предыдущие пять дней. Тем временем врачи-сомнологи, специалисты по нарушениям сна, утверждают, что ломать режим сна нельзя.

Какими болезнями чревато нарушение режима сна? Как «совам» подстраиваться под режим жизни «жаворонков»? Что делать вечером, чтобы с утра чувствовать себя отдохнувшим? Об этом «МИР 24» поговорил с врачом неврологом-сомнологом ФГБУ ГНЦ РФ Федеральный медицинский биофизический центр им. А.И. Бурназяна Федерального медико-биологического агентства Ириной Завалко.

Как бороться с хроническим недосыпом, от которого страдает так много людей?

– В первую очередь с недосыпом стоит бороться сном, то есть не жалеть времени, чтобы высыпаться. Если времени совсем не хватило, то почувствовать себя более бодрым поможет солнечный свет, особенно это важно с утра. Стоит потратить чуть больше времени, чтобы пройтись до работы пешком. Эффект солнечного света связан с подавлением выработки мелатонина в организме. Наши внутренние часы, в регулировке которых участвует этот гормон, в первую очередь реагируют на солнечный свет. И его наличие как бы подсказывает организму, что пришло утро, начался период активности. Но если не высыпаться на протяжение долгого времени, то внутренние силы организма все равно исчерпаются.

А как в таком случае быть осенью и зимой, когда неделями не бывает солнца на небе?

– Это проблема наших средних широт. Даже при нормальном астрономическом времени нам все равно не хватает солнечного света, особенно в первой половине дня. В некоторой степени компенсировать его могут специальные лампы для фототерапии, а вот свет обычной электрической лампочки очень слаб по сравнению с солнечным. Стоит купить лампочки, которые создают интенсивность света хотя бы в 3000 люкс. Рекомендуется пребывать около таких ламп где-то 30 минут с утра – это поможет проснуться и даст заряд внутренним часам. На такую лампу не надо смотреть напрямую, надо просто находиться рядом, например, во время завтрака. Правда, когда я последний раз проверяла наличие ламп для фототерапии в магазинах, оказалось, что найти их в России было практически невозможно. Придется заказывать из-за границы.

Существуют ли универсальные рекомендации, сколько надо спать и во сколько ложиться для эффективного отдыха?

– Время сна индивидуально для каждого человека, причем, чтобы определить его, надо высыпаться недели три подряд. Как правило, у современного человека накапливается дефицит сна, поэтому сначала цифра будет завышена. Как известно, в среднем человеку необходимо 8 часов сна в день, но есть люди, которым достаточно всего 4-6 часов – это так называемые короткоспящие. А есть долгоспящие, которым, чтобы чувствовать себя хорошо, нужно спать 10, 11, а иногда 12 часов. И это абсолютно нормально. Знаменитые ученые были как и среди короткоспящих, так и долгоспящих, например, Альберт Эйнштейн спал в среднем по 11 часов в сутки и говорил, что во сне проводит треть своей жизни, причем не самую худшую.

Современный мир устроен под «жаворонков» – большинство учреждений работают с утра до 18-19 часов. Не вредно ли для «сов» постоянно ломать свои биологические часы?

– Безусловно нарушение биологических часов очень вредно для здоровья. На самом деле и «совы», и «жаворонки» могут подстраиваться под график, если он постоянный, а не один день подъем в 7, а другой — в 10. Сейчас активно исследуются последствия хронического недосыпа. Наряду со снижением эмоционального фона, работоспособности и внимания, которые испытывают очень многие, называются также долговременные проблемы, такие как развитие рака, сердечно-сосудистых заболеваний, нарушение обмена веществ, то есть диабет и ожирение. К сожалению, современный человек недооценивает роль сна, считая его лишней тратой времени, а она настолько значительна.

Есть способы улучшить качество кратковременного сна, если возможности высыпаться у человека просто нет?

– Люди давно ищут такие средства, придумано множество различных способов, чтобы якобы улучшить сон – от различных релаксирующих средств до специальных будильников, которые якобы будят в подходящую фазу сна. На самом деле эффективность ни одного из них не доказана. Но мы знаем, что на глубину сна влияет дневная активность человека. Например, если заниматься умеренной физической активностью за 3-4 часа до отправления в кровать, это углубляет сон, способствует более быстрому восстановлению организма. А если перед сном смотреть новости или боевики, сон может стать более поверхностным и тревожным. Это связано с тем, что системы, которые отвечают за возникновение сна и поддержание бодрствования, как бы находятся в противодействии. Когда человек испытывает стресс, в том числе эмоциональный от фильма ужасов, эти системы усиливаются и подавляют сомногенные механизмы.

Какой режим дня в условиях мегаполиса идеален для хорошего сна?

– Идеальный вариант – это когда человек ложится и просыпается всегда в одно и то же время. Современный человек редко придерживается такого строгого режима, хотя это наиболее полезно и для сна, и для организма в целом. Причем это правило касается и выходных – спать до 12 два раза в неделю вредно. В одном из медицинских журналов эту проблему назвали социальный джетлэг (jetlag). Вообще джетлэг – это синдром смены часового пояса, сбой биоритмов, который возникает при трансмеридианных перелетах. Он вызывает в организме большие проблемы, он не успевает приспособиться к резкому изменению светового ритма и социальной активности. Страдает не только сон, но и обменные процессы. Нарушая режим по выходным, человек как бы перелетает через четыре, а то и пять часовых зон каждую неделю. Это большая нагрузка. Из самых наглядных проблем, возникающих из-за этого, – так называемая бессонница выходного дня, когда в воскресенье бывает очень трудно заснуть в привычное время, и неделя начинается с недосыпа.

Иногда люди сами пытаются решать проблемы со сном, покупая снотворные. Безопасно ли это?

– Покупать и пить снотворные без консультации с врачом не стоит. Сейчас политика нашего государства такова, что купить снотворные без рецепта становится все труднее. Дело в том, что снотворные препараты, как правило, не восстанавливают естественную структуру сна, зато имеют целый ряд побочных эффектов. Все они как минимум вызывают дневную сонливость и приводят к привыканию. Они эффективны непродолжительное время, а при длительном употреблении у человека появляется зависимость, а качество сна при этом не улучшается. Поэтому, во-первых, специалист-сомнолог должен изучить, есть ли противопоказания препарата для конкретного человека и не лежит ли в основе проблем со сном нечто более серьезное, чем банальная бессонница. Может быть, у него во сне происходит нарушение дыхания или синдром беспокойных ног. В любом случае советы доктора по изменению режима сна или каких-то привычек, связанных со сном, могут гораздо лучше помочь справиться с проблемой, чем снотворные препараты.

Свободно продается и популярно среди спортсменов такое средство, как таблетки с мелатонином. Можно ли употреблять их без консультации с врачом?

– Мелатонин не является снотворным препаратом, это синтетический аналог естественного гормона человека, который выделяется в ответ на наступление темноты. Мелатонин – это гормон ночи, а не гормон сна, он подсказывает организму, что сейчас время спать. Но снотворным действием обладает достаточно мягким. Поэтому применение мелатонина показано в ситуациях, когда есть проблемы с внутренними биологическими часами, например, при трансмеридианных перелетах, как из России в Америку. Кроме того, сейчас есть препарат мелатонин с продолженным выделением, который рекомендуется принимать пожилым людям в качестве снотворных. Разработчики препарата считают, что в возрасте организм выделяет меньше мелатонина, и искусственное выделение помогает спать. Но это актуально только для людей после 55 лет.

Применение любых биологически активных веществ не является полностью безопасным. Мелатонин участвует в регуляции эндокринной системы, может взаимодействовать с другими гормонами. Его недостаток может приводить к ускоренному половому созреванию, а к чему приводит избыток, сейчас исследуется. Мелатонин противопоказан при каких-либо опухолевых процессах, предполагается, что он может способствовать росту имеющихся раковых клеток. Противопоказан при аутоиммунных процессах, так как влияет на систему иммунитета, которая нас защищает – когда эта система излишне активна, она начинает нападать на клетки собственного организма. Поэтому применение мелатонина как пищевой добавки просто потому, что человек считает, что так будет лучше высыпаться, не считается оправданным. Страна, которая первая пошла по пути популяризации мелатонина – США, и многие люди его активно употребляли. Сейчас в стране идет достаточно широкая кампания против употребления мелатонина.

Как подготавливать организм ко сну, чтобы лучше высыпаться?

– Надо дать ему возможность расслабиться. Если незадолго до сна вы вели беседу на волнующие темы, обсуждали какие-то проблемы, соотношение сомногенных и поддерживающих бодрствование систем будет сдвинуто в сторону бодрствования и заснуть будет тяжелее. Поэтому стоит расслабиться, желательна умеренная физическая нагрузка на свежем воздухе, например, пешие прогулки или неспешные велопрогулки по парку. Интенсивную нагрузку лучше завершить за 3-4 часа до сна.

ТАКЖЕ ЧИТАЙТЕ Все, что нас не убивает: топ-5 современных зависимостей

Отложите все дневные дела и проблемы до утра, постарайтесь убрать из головы крутящиеся мысли, примите теплую ванну или прохладный душ – горячая ванна, наоборот, может отсрочить сон. Может быть, стоит завести какой-то традиционный ритуал – выпивать чашку травяного чая или стакан молока. Чего не следует делать, так это пить кофеиносодержащие напитки, как то энергетики, крепкий чай, черный или зеленый. Чем плох кофеин: с одной стороны он будет мешать заснуть, с другой – даже если человек заснет, сон будет более поверхностным и прерывистым. Соответственно человек хуже выспится к утру.

Как лучше просыпаться, чтобы утро на становилось ежедневным стрессом?

– Самое лучшее – когда человек просыпается сам, вообще без-каких либо стимулов. Но сейчас редко кто может себе такое позволить. Считается, что самый мягкий способ будить человека – это тихонечко позвать его по имени. Из других вариантов – есть так называемые световые будильники, они постепенно начинают повышать уровень освещенности в комнате. Например, за полчаса до времени подъема начинает светиться ярче и ярче, а потом идет звуковой сигнал. Есть будильники, которые мягко будят за счет вибрации. Хэви-метал с утра – это стрессовый вариант. Он действительно поможет проснуться, но для организма это будет стресс. Постарайтесь использовать будильники с воздействием, которое постепенно нарастает, они помогают из глубокой фазы сна перейти в более поверхностную, а потом уже проснуться.

Беседовала Мария Аль-Сальхани

Калькулятор сна

Используйте этот калькулятор, чтобы вычислить, в какое время просыпаться или ложиться спать, чтобы получить заданное количество часов сна. Используйте Калькулятор часов, если вы хотите узнать количество часов сна, зная, во сколько вы просыпались и ложились спать. При подсчете, пожалуйста, вычтите время, необходимое для засыпания, которое может быть очень разным для разных людей.

Сон описывает повторяющееся состояние, в котором тело и разум находятся в состоянии покоя, снижается мышечная активность, снижается взаимодействие с окружающей средой и способность реагировать на раздражители.Способность реагировать на раздражители является одним из отличительных факторов между состояниями сна и бодрствования. Для целей этой страницы сон в первую очередь будет обсуждаться применительно к людям.

Циклы сна

Цикл сна можно определить как колебание между медленным сном (быстрое движение глаз) и быстрым сном, которые будут обсуждаться ниже.

Время сна в значительной степени зависит от гормональных сигналов циркадных часов. Циркадные часы демонстрируют регулярный ритм, соответствующий внешним сигналам (например, день/ночь), который может сохраняться, даже если внешние сигналы внезапно исчезают. Примером этого является синдром смены часовых поясов, когда циркадный ритм организма нарушается из-за быстрого путешествия на большие расстояния, что приводит к тому, что путешественник плохо приспосабливается к местному времени. Затем путешественник чувствует, что это либо позже, либо раньше, чем то, к чему привыкло его тело, что влияет на его сон.

В идеале цикл сна человека следует циркадным часам, но на сон могут влиять многочисленные факторы, такие как свет, социальное время (когда другие бодрствуют, когда требуется работа и т. д.), дневной сон, генетика и многое другое.

Быстрый и небыстрый сон

Во время сна мозг расходует значительно меньше энергии, чем во время бодрствования, особенно во время медленного сна (с быстрыми движениями глаз). БДГ-сон — это тип сна, характеризующийся рядом аспектов, в том числе движением глаз, в честь которого он назван, фактическим параличом тела и возникновением сновидений. Медленный и быстрый сон — это две категории сна, которые сильно различаются.

Как правило, тело переключается между медленной и быстрой фазами сна в среднем в течение 90 минут и должно происходить 4-6 раз за хороший ночной сон.Начинается медленный сон, который в конечном итоге переходит в медленный сон или глубокий сон. В этот период температура тела и частота сердечных сокращений падают, а мозг использует гораздо меньше энергии, восстанавливая запас аденозинтрифосфата (АТФ) — молекулы, используемой для хранения и транспортировки энергии. Во время медленноволнового сна также выделяется гормон роста, что особенно важно для развития человека.

Быстрый сон обычно занимает меньшую часть времени сна, и наиболее известен тем, что обычно возникает во время сновидений или ночных кошмаров.Лишение фазы быстрого сна может привести к беспокойству, раздражительности, галлюцинациям и трудностям с концентрацией внимания. Исследования показали, что, когда тело лишено быстрого сна, последующий сон будет включать увеличение количества попыток тела перейти в фазу быстрого сна, а также увеличение количества времени, проведенного в фазе быстрого сна, по сравнению с периодами без лишения сна. . Это называется отскоком быстрого сна и согласуется с убеждением, что быстрый сон необходим для организма. Быстрый сон, его последствия и его необходимость до сих пор полностью не изучены, и хотя обычно он считается важным и необходимым аспектом сна, в некоторых случаях лишение быстрого сна может иметь временные положительные эффекты.

Качество сна

Качество сна можно измерить с точки зрения степени сложности засыпания и поддержания сна, а также количества обычных пробуждений человека за одну ночь. Это также может быть измерено более субъективно с точки зрения того, насколько отдохнувшим человек себя чувствует после пробуждения.

Плохое качество сна нарушает цикл сна и переходы между различными стадиями сна. Чтобы иметь хорошее качество сна, потребность во сне должна быть сбалансирована с циркадным элементом сна.В идеале время сна должно быть сбалансировано таким образом, чтобы максимальная концентрация гормона мелатонина и минимальная температура тела происходили после середины эпизода сна и до пробуждения.

Сколько сна мне нужно?

Сон изучен далеко не полностью, и количество сна, в котором нуждается человек, может в значительной степени варьироваться в зависимости от определенных показателей, таких как возраст, а также полностью индивидуально. Человек, который спит достаточное количество времени, не должен испытывать дневной сонливости или дисфункции.

В целом, исследователи обнаружили, что достижение 6-7 часов сна в сутки коррелирует с рядом положительных результатов для здоровья, но есть также много других факторов, которые могут повлиять на эти результаты.

С возрастом люди, как правило, спят меньше, причем новорожденные спят значительно дольше, чем взрослые. Это несоответствие уменьшается с возрастом, и потребности во сне становятся более похожими на потребности взрослых, начиная примерно с 5 лет.

Ниже приведены рекомендации Центров по контролю и профилактике заболеваний в отношении количества часов, которое человек должен спать в зависимости от возраста.

9004

Age Group	Рекомендуемые часы сон в день
0-3 месяца	14-17 часов

4-12 месяцев	12-16 часов в 24 часа (включая NAPS)
1–2 года	11–14 часов в сутки (включая дневной сон)
3–5 лет	10–13 часов в сутки (включая дневной сон)
9-12 часов на 24 часа
13-18 лет	13-18 лет	8-10 часов на 24 часа
18-60 лет	7 или более часов за ночь
61-64 лет	7–9 часов
65 лет и старше	7–8 часов

Сколько часов сна нам нужно?

Медицинская экспертиза Лорен Кастьелло, MS, AGNP-C

Лорен является сертифицированной медсестрой первичного звена в области геронтологии для взрослых.Лорен прошла клинические практические занятия по программе NP, посвященные подросткам, взрослым и пожилым людям, по внутренним болезням, долгосрочному уходу и амбулаторной онкологии/трансплантации костного мозга. Лорен получила степень бакалавра в Успенском университете, степень бакалавра наук в Массачусетском колледже фармации и медицинских наук и степень магистра сестринского дела в Массачусетском университете в Лоуэлле. Она сертифицирована Американской академией практикующих медсестер (AANP).

Сон может быть самым важным из того, что вы делаете для своего здоровья.Без надлежащего количества сна у вашего тела нет возможности восстановиться после дня и подготовиться к следующему. Пока вы спите, ваши мышцы восстанавливаются, ваше дыхание и частота сердечных сокращений изменяются, когда вы входите в фазу быстрого сна, а ваша иммунная система перезаряжается.

Все эти вещи находятся в самом разгаре, пока вы спите, и если вы не даете своему телу достаточно часов, чтобы все это произошло, вы подвергаете себя более высокому риску заболеть и столкнуться с серьезными проблемами со здоровьем.Даже если вы занятый человек, важно каждую ночь уделять достаточно времени сну. Взрослым необходимо примерно от семи до девяти часов каждую ночь, но давайте подробнее рассмотрим рекомендуемые часы сна по возрастным группам.

Сколько вам нужно сна?

Есть много факторов, которые следует учитывать, когда речь заходит о рекомендуемом сне, необходимом вам каждую ночь.Задайте себе эти вопросы, чтобы определить, сколько часов сна вам нужно.

Вы тратите много энергии в день? Если вы это сделаете, вам может понадобиться немного больше сна, чтобы оправиться от него. Подумайте о том, чтобы спать ближе к девяти часам сна вместо семи, чтобы у вашего тела было достаточно времени, чтобы перезарядиться после такой большой работы.
Вы потребляете много кофеина? Если вы просыпаетесь в плохом настроении и отчаянно нуждаетесь в этой первой чашке кофе, возможно, вы недостаточно спите и вам следует подумать о том, чтобы увеличить время сна на полчаса или больше.Если вы уже спите девять часов и по-прежнему потребляете много кофеина, возможно, вы переусердствовали и мешаете сну. В этом случае попробуйте сократить потребление кофеина, чтобы увидеть, сможете ли вы лучше спать.
Довольны ли вы ежедневным уровнем активности? Если да, и вы спите семь или даже девять часов в сутки, тогда отлично! Продолжайте делать то, что вы делаете.
Есть ли у вас проблемы со здоровьем? Сон может повлиять на ваше здоровье, и важно высыпаться.Если у вас в настоящее время есть какие-либо проблемы со здоровьем или вы находитесь в группе риска, убедитесь, что вы спите не менее семи часов в сутки, если не ближе к девяти. Отдых — это то, что помогает вашему телу восстановиться и восстановиться, а также предотвратить дальнейшие проблемы со здоровьем.

Что такое глубокий сон? И сколько вам нужно?

Глубокий сон, также известный как «медленноволновой» сон, является третьей стадией медленного сна. Это жизненно важно для восстановления памяти и восстановления мозга. Исследования показали, что когда глубокий сон не достигается, как в случае бессонницы, участники не могут выполнять задачи памяти так же хорошо, как средний человек.Как правило, глубокий сон должен занимать около 20% всего времени сна. Это примерно от 1,5 до 1,8 часов глубокого сна каждую ночь. Это не так много времени для чего-то столь важного.

Что дает организму глубокий сон? Проще говоря, глубокий сон очень много делает для организма. Нам нужно погружаться в глубокий сон каждую ночь, чтобы работать как можно лучше. Это шанс для мозга сохранить новые воспоминания и вспомнить информацию. Кроме того, гипофиз выделяет гормон роста человека, который позволяет нашим тканям расти и регенерировать клетки.

Вы должны хорошо выспаться, чтобы все эти жизненно важные функции организма могли выполняться. Мы знаем, что вам интересно: что произойдет, если мы не выспимся? Короче говоря, ваше психическое и физическое благополучие пострадает. Исследования выявили ощутимые последствия недостаточно глубокого сна.

В частности, вы, вероятно, испытаете:

Вам будет трудно консолидировать свои воспоминания.
Запоминать новую информацию будет сложно.
Повышенный риск высокого кровяного давления, сердечного приступа, инсульта, диабета 2 типа и деменции.
Симптомы хронической боли усиливаются, если вы не высыпаетесь.
Нарушение роста у детей.

Вот как добиться более глубокого сна

Выделите время для сна –– Вы хотите следовать одному и тому же графику сна как можно чаще. Старайтесь просыпаться и ложиться спать в одно и то же 20-минутное окно каждый день.
Упражнения в начале дня – Тренировки поздно ночью повышают частоту сердечных сокращений и температуру тела, что затрудняет засыпание. Вы хотите потренироваться самое позднее за несколько часов до сна.
Измените свой рацион – Старайтесь есть меньше углеводов и выбирайте более здоровую диету. Если вам нужно перекусить ночью, выбирайте продукты, которые помогут вам уснуть.

Расчет цикла сна

В жизни бывает так, что вы не можете спать одинаковое количество часов каждую ночь. Может быть, вы опаздываете, делая домашнее задание или смотрите большую игру по телевизору, но если по какой-то причине у вас иногда бывает беспорядочный сон ночью, есть формула, которая избавит вас от проблем с циклом сна.

Он основан на пяти или шести циклах сна за каждую ночь. Каждый цикл сна включает четыре стадии:

N1: Сюда входит полусон, который наступает, когда вы впервые ложитесь спать, через первый период легкого сна. Он длится 5-10 минут.
N2: это легкий сон с более медленным сердечным ритмом и более поверхностным дыханием, который длится примерно полчаса. Ваши мышцы расслабляются, и ваши мозговые волны также уменьшаются.
N3: Также называемый глубоким сном, он длится менее часа и является временем, когда ваше тело исцеляет и освежает себя, чтобы вы могли проснуться полными энергии и готовыми к работе.
REM: Быстрое движение глаз. Этот этап длится до часа. Во время БДГ ваш мозг довольно активен, и вы можете видеть сны. Это называется REM, потому что ваши глаза могут быстро двигаться вперед и назад под закрытыми веками.

В совокупности эти четыре стадии равны одному циклу сна, который должен длиться около 90 минут. Вы, вероятно, хорошо понимаете, нужно ли вам пять циклов (7,5 часов сна) или шесть циклов (9 часов сна) в сутки.

Вот формула:

Время, когда вы ложитесь спать + 15 минут, чтобы заснуть + 7.5 (пять циклов сна) или 9 (шесть циклов сна) часов = время, когда вы должны проснуться.

Итак, если Джон не ложится спать, чтобы посмотреть The Late Late Show, и ложится спать в час ночи, зная, что ему нужно пять циклов сна, чтобы чувствовать себя хорошо отдохнувшим, то ему следует планировать вставать примерно в 8 часов. :45

1:00 + 15 мин. + 7,5 часов = 8:45 утра

Это работает и в обратную сторону. Допустим, у Джона на работе презентация, которая означает, что ему нужно проснуться в 6 утра. Работая в обратном направлении, он должен постараться лечь в постель к 22:15.м. предыдущей ночью.

6:00 – 15 мин. – 7,5 часов = 22:15.

Если бы Джон знал, что ему нужно шесть циклов сна, чтобы быть лучшим в течение дня, он заменил бы 7,5 на 9, что означало бы, что он просыпался в 10:15 после просмотра The Late Late Show, в то время как он нужно заснуть накануне его большой презентации в 20:45.

Каковы симптомы недосыпания?

Давайте будем практичными: несмотря на все ваши усилия, будут дни, когда вы не сможете ложиться спать так рано, как должны, а также ночи, когда вы испытываете недосыпание и обнаруживаете, что ворочаетесь намного дольше, чем должны были заснуть. .

Если это случается время от времени, это, вероятно, не имеет большого значения. Но если вы постоянно недосыпаете, у вас могут возникнуть некоторые из следующих симптомов:

Отсутствие бдительности

Если вы устали, ваши рефлексы медленнее, ваша способность работать слабее, и вы, как правило, менее активны. вершина вашей игры. Это также может привести к повышенному риску автомобильных аварий, падений и травм.

Увеличение веса

Недостаток сна связан с ожирением.Существует корреляция между недосыпанием и повышением уровня гормонов, контролирующих чувство голода, что приводит к увеличению веса.

Эмоциональный дисбаланс

Когда вы не высыпаетесь, ваши эмоции могут выйти из-под контроля, потому что у вашего мозга не было достаточно времени для отдыха. Из-за того, что вы устали, вы также можете испытывать перепады настроения.

Беспокойство

Чувство усталости может усилить стресс, который, в свою очередь, приводит к беспокойству. И наоборот, сон может подавить беспокойство, потому что он дает вашему уму и телу передышку.

Серьезные проблемы со здоровьем

Связан с повышенным риском сердечных заболеваний, диабета, инсультов, заболеваний почек и высокого кровяного давления. Они могут усугубляться тем, что организму не хватает времени для отдыха и восстановления во время сна.

В центре внимания сменные рабочие

Сменные рабочие работают много часов в нестандартное время — вспомните дальнобойщиков или ночную бригаду в местной больнице — и их часы могут меняться от одной недели к другой. Это приводит к нарушению режима сна.Для него даже есть название: расстройство сна при сменной работе (SWSD), или расстройство циркадного ритма, и, по оценкам, от него страдают от 10 до 40% сменных рабочих.

Люди с SWSD могут иметь проблемы со сном или им может потребоваться спать больше, чем обычно. Они более склонны к несчастным случаям и могут иметь множество проблем со здоровьем, включая проблемы с сердечно-сосудистой системой. Они также сталкиваются с более высоким риском развития зависимостей.

Если вы подозреваете, что имеете дело с SWSD, проконсультируйтесь с врачом о возможных методах лечения.Это могут быть лекарства, терапия ярким светом и физические упражнения. Хотя лучшее лечение — избегать нестандартных часов сна, для тех, кто работает посменно, есть варианты, позволяющие им высыпаться и жить полной жизнью.

Компенсация потерянного сна

Если вы не работаете посменно, лучше спать одинаковое количество часов каждую ночь примерно в одно и то же время. Вы, вероятно, испытывали сонливость, которая возникает, например, если вы обычно спите до 7 часов утра.м. и в одну ленивую субботу лежим в постели до полудня. С другой стороны, если вам нужно вставать в 5:00, когда вы обычно встаете в 7, вы также можете чувствовать сонливость и хотеть ничего, кроме как заползти обратно в постель.

Это называется недостатком сна, и, по оценкам, вам потребуется четыре дня, чтобы восстановить каждый час сна, который вы потеряли в данную ночь. Так что же делать, если у вас выдалась тяжелая неделя на работе или в школе, и вы пытаетесь прожить день, спя меньше оптимального? Есть несколько вариантов.

Если есть возможность, короткий сон — не более 20–30 минут — поможет восстановить равновесие и облегчить сонливость.
Когда нехватка времени закончилась, спите немного больше, чем обычно, но не более чем на два часа позже времени, когда вы обычно просыпаетесь.
Оставайтесь как можно более последовательными в своем графике сна, чтобы у ваших циркадных ритмов был шанс догнать вас.

Итак, если вы спите по четыре часа в сутки в течение последних нескольких дней, компенсируйте это, ложась спать на 15 минут раньше в течение нескольких ночей, как только вы сможете вернуться к своему обычному распорядку, и спите немного — не много, всего час или около того — в субботу.

Таким образом, вы восстанавливаете часть утраченного сна, но не изменяете радикально циркадные ритмы своего тела, которые сообщают вашему телу, когда ложиться спать и когда просыпаться. Кроме того, убедитесь, что вы делаете все возможное, чтобы создать комфортные условия для сна, включая поиск лучшего матраса для ваших нужд.

Заключительные мысли

Очень важно спать достаточное количество часов каждую ночь, потому что это имеет решающее значение для вашего здоровья. Если вы задавались вопросом: «Достаточно ли 6 часов сна?» ответ — нет.Важно как можно больше спать рекомендуемое количество. Если вы обнаружите, что не спите рекомендуемое количество часов, подумайте, можете ли вы изменить свое расписание, чтобы часы работали. Если вы изо всех сил пытаетесь высыпаться каждую ночь, поговорите со своим лечащим врачом, чтобы узнать план, который поможет вам обеспечить достаточное количество сна каждую ночь.

Ссылки

Правило «8 часов сна» — это миф. Вот что вам следует делать вместо этого

В сегодняшнем мире, ориентированном на суету, сон — это первое, что попадает под удар.Gallup сообщил, что за последние 50 лет мы спим на один час меньше в сутки, чем в 1950-х годах. Если учесть ежедневное сокращение сна на один час в течение года, становится легко понять, почему люди устают и зависят от утреннего эспрессо.

Из-за телевидения, технологий, растущих требований к работе и стресса сон стал еще более важным.

Если учесть уникальные и дополнительные обстоятельства, которых не было в 50-х годах, старый стандарт ложиться спать за восемь часов до пробуждения требует освежения.В воскресенье Даниэль Гартенберг, специалист по сну и резидент TED, сказал Quartz:

. Чтобы получить здоровый восьмичасовой сон, а это количество, которое нужно многим людям, вам нужно провести в постели 8,5 часов. Стандартом в литературе является то, что здорово спящие проводят более 90 процентов времени в постели во сне, поэтому, если вы находитесь в постели в течение восьми часов, здоровый спящий может на самом деле спать всего около 7,2 часов.

Трудоголики могут столкнуться с некоторым сопротивлением.Я часто слышу это от клиентов, некоторые из которых говорят мне, что они нормально функционируют после шести-семи часов сна. Однако есть разница между тем, чтобы просто существовать в течение дня, и работой с высокой производительностью.

На вопрос о том, почему люди чувствуют себя хорошо после шести часов сна, Гартенберг сравнил лишение сна с рыбой и феноменом аквариума:Кроме того, исследования показали, что когда вы недосыпаете, вы очень плохо можете сказать, что вы недосыпаете.

При напряженном образе жизни, который включает в себя множество требований, которые тянут вас в разных направлениях, вы можете подумать, что лежать в постели в течение 8,5 часов — это фантазия. Но это далеко не так.

Простое внедрение этих двух простых привычек может немедленно обеспечить высокую рентабельность инвестиций в ваш сон:

1. Создайте ритуал перед сном.

Никому не нравится быть уставшим, угрюмым и затуманенным после бессонных ночей.Почему наш сон прерывается? Это из-за отсутствия эффективной организации и планирования.

Точно так же, как вы записываетесь на прием к врачу, вам нужно запланировать свой сон, в частности, начало вашего режима сна. Для этого выполните следующие четыре шага:

Решите, во сколько вам нужно проснуться.
Блокировать 8,5 часов с этого времени.
Выделите 90 минут до начала 8,5-часового сна.
Используйте эти 90 минут, чтобы отдохнуть от дня (без работы или стимулирующей деятельности с электроникой).

2. Сосредоточьтесь на звуке.

Окружающая среда играет роль во всех аспектах нашей жизни, и это особенно верно в отношении нашего сна. Как объяснил Гартенберг:

Ваш мозг испытывает эти микровозбуждения в течение ночи, даже если вы этого не осознаете — даже включение кондиционера пробуждает ваш мозг. Таким образом, блокирование шумов — это легкий способ улучшить качество сна.

Согласно недавнему исследованию, опубликованному в апрельском выпуске журнала Sleep за 2017 год, белый шум улучшает качество сна, облегчая засыпание и способствуя более глубокому сну. рабочий день.Если вы живете в шумной среде, которую не можете контролировать, рассмотрите возможность использования шумных наушников для сна или машин с белым шумом.

Чувство усталости и раздражительности при достижении ваших бизнес-целей не обязательно. Благодаря эффективному планированию и некоторой дисциплине вы сможете спать на пути к успеху.

Мнения, выраженные здесь обозревателями Inc.com, являются их собственными, а не мнениями Inc.com.

Сколько часов сна вам нужно для эффективной учебы?

Вы когда-нибудь задумывались, сколько часов сна вам нужно для достижения наилучших результатов? Глубокие стадии сна — NREM и REM — важны для когнитивных способностей, таких как память и решение проблем.А магний — жизненно важный минерал, необходимый нашему организму, — может улучшить общее качество сна, а также работу мозга, память и способность решать проблемы.

Фото Mor через Flickr

Несмотря на то, что треть нашей жизни состоит из сна, большинство исследований по-прежнему указывает на вопрос, почему мы спим. К счастью, новое исследование, проведенное в Университете Рочестера, действительно произвело впечатление на научное сообщество, потому что оно впервые обнаружило одну из причин, по которым мы спим. Начиная с седьмого месяца рождения недоношенные дети спят 80% времени, что на 20% больше, чем дети, не рожденные раньше срока. Почему это? Ребенок, вероятно, наверстывает упущенное в утробе матери развитие мозга и тела.

Кроме того, исследование, проведенное в Гарварде, показало, что сон может помочь улучшить недавнюю память в гиппокампе, области мозга, отвечающей за долговременную память. Адекватный сон очень важен, а быстрый и медленный сон (о котором я объясню чуть позже) — два важных инструмента, определяющих ваше умственное развитие и способность к обучению на следующий день.

Что такое быстрый сон?

БДГ означает быстрое движение глаз, и это пятая стадия сна. С приближением утра мы склонны впадать в фазу быстрого сна чаще и глубже. Интересно, что во время быстрого сна тело ведет себя так, как будто оно бодрствует — обычно мозг производит те же бета-волны, что и во время бодрствования, и демонстрирует психологическую, физиологическую и биохимическую активность.

БДГ-сон также включает в себя тета-волны. Они работают в области гиппокампа, улучшая процессы кратковременной памяти.В REM вы также видите сны.

Что такое NREM?

NREM означает небыстрое движение глаз. Есть несколько фаз NREM, но последние стадии (известные как стадии 3 и 4) являются наиболее важными, когда вы спите. Вы достигаете этой стадии сна примерно через час после того, как заснете. На стадии 3 NREM высвобождается гормон роста, и тело и мозг восстанавливаются, регенерируют и восстанавливают органы и ткани. Обычно на стадии 3 NREM человека труднее всего разбудить.

Стадия 4 медленного сна способствует глубочайшим восстановительным функциям тела и мозга. Итак, сон необходим для правильного развития когнитивных функций, таких как обучение, память и концентрация.

Сколько часов сна вам нужно?

Различные биологические циркадные ритмы или циклы сна/бодрствования могут варьироваться от человека к человеку. Тот, кто спит пять часов, может работать так же хорошо, как и тот, кто спит десять. Важно найти баланс без напитков с кофеином.В противном случае на каждую выпитую чашку кофе вам нужно будет выпивать в два раза больше воды, чтобы избежать обезвоживания.

И если вам нужно больше одной чашки кофе в день, скорее всего, вы недостаточно отдыхаете. В среднем для вас важно спать не менее семи часов в сутки.

Что произойдет, если вы не высыпаетесь?

Взрослые , которые спят менее семи часов, могут испытывать:

нарушение памяти
трудности с решением задач
проблемы с фокусировкой
впадина
ослабленная иммунная система
усталость
усиление боли

Лишение сна может повлиять на гормоны в нашем организме, такие как дофамин, поэтому возможно, что все эти симптомы могут быть вызваны недостатком дофамина и неправильным функционированием центра вознаграждения мозга (известного как «прилежащее ядро»), который, как известно, заставляет нас чувствовать себя хорошо.

О, и если у вас есть детей (что, как я знаю, есть у многих студентов Penn State World Campus), вот рекомендации для них. Дети, не получающие полноценного отдыха, не менее 9 часов, могут:

стать раздражительным, капризным или капризным
имеют более короткую продолжительность концентрации внимания
испытывают трудности с концентрацией внимания, запоминанием и решением задач

Если у вас проблемы со сном, возможно, вам не хватает магния
Магний — один из самых мощных расслабляющих минералов, используемых для улучшения сна.Он поддерживает выработку гормонов в течение дня, таких как серотонин (известный для настроения и аппетита и регулирующий правильные циклы сна), и гормоны, которые работают ночью, такие как мелатонин (который регулирует сон). Как правило, с возрастом выработка гормонов снижается, но на самом деле это связано с общим состоянием здоровья человека, а не с его возрастом.
В исследовании, проведенном в 2012 году, у участников, принимавших 500 мг магния, наблюдалось увеличение медленного сна в мозгу, особенно дельта-волн, которые в основном обнаруживаются на стадиях 3 и 4 медленного сна. Результаты также показали статистически большую продолжительность сна, большую эффективность сна, повышенную концентрацию сыворотки магния, присутствующую в организме, и повышенный уровень мелатонина. Самое главное, у всех участников наблюдалось значительное снижение тяжести бессонницы.
Это показывает, что прием надлежащих добавок магния может иметь прямое влияние на оптимальное функционирование вашего мозга и тела.
Опять же, старение является самым большим фактором риска снижения уровня магния, но это определяется общим состоянием здоровья.
Уровни магния также связаны с работой мозга
Магний не только полезен для сна, но также может помочь улучшить работу мозга.
Одно из последних исследований показало, что 68 % американцев не потребляют рекомендуемую суточную норму магния, а 19 % не получают и половины этого количества.
Результаты другого исследования показали, что крысы, получавшие 604 мг магния в течение месяца, имели повышенную активность в префронтальной коре и гиппокампе (связанную с обучением и памятью), а также увеличение нейротрофического фактора головного мозга, что означает, что уровни магния могут улучшать когнитивные функции. функции.
Внутренние часы нашего тела и циркадные ритмы поддерживаются так называемым супрахиазматическим ядром. И это супрахиазматическое ядро зависит от магния в организме.
Другие советы, которые помогут вам уснуть
Небольшое повышение артериального давления способствует засыпанию. Долгие, напряженные тренировки, такие как бег продолжительностью от 30 до 60 минут, могут слишком сильно повысить кровяное давление и привести к обратному результату.
Избегайте сахара до того, как оно приблизится к вашему обычному времени сна.
Старайтесь не употреблять кофеин перед сном , так как организму требуется до шести часов, чтобы вывести полчашки кофе, а кофе может увеличить количество раз, когда вы просыпаетесь ночью, и снизить общее количество времени сна.
Какие еще рекомендации по обеспечению здорового сна у вас есть?
Разместите свой совет ниже.
Сколько часов сна вам действительно нужно, по мнению экспертов по сну
Сколько часов сна вам нужно, зависит от вашего возраста, образа жизни и генетики, но есть простой способ выяснить, что является оптимальным для вас.
Изображение предоставлено LIVESTRONG.com Creative
Насколько все на самом деле плохо? устанавливает рекорд по всем привычкам и поведению, которые, как вы слышали, могут быть нездоровыми.
Мы живем в стране, лишенной сна. Хотя Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют взрослым спать с закрытыми глазами от семи до девяти часов в сутки, согласно исследованию CDC, проведенному в феврале 2016 года, треть американцев спят меньше.
Некоторым из нас может показаться невозможным провести так много времени между простынями.Если вы работаете в ночную смену, рожаете новорожденного, который не спит в любое время суток, поздно ложитесь спать или испытываете проблемы с засыпанием из-за стресса, вы можете провести дни, недели или даже месяцы без полноценного отдыха.
Для других задремать всего на пять или шесть часов — это ваша обязанность. Может быть, вы чувствуете себя хорошо и не думаете, что вам нужно больше спать, или, возможно, ваш график переполнен, и проводить лишний час или два с Песочным человеком не является приоритетом.
Так как многим из нас не хватает сна, мы решили выяснить, что именно происходит в течение этих семи-девяти часов, как определить правильное количество ззз для вас и что может произойти с вашим мозгом и телом, если вы не достигаете своей целевой квоты сна.
Проспав менее семи часов, вы можете заметить, что зеваете больше, чем обычно, вы не в лучшей игре или у вас вспыльчивость. Но эй, это не конец света, верно?
Что ж, многие проблемы со здоровьем, которые могут возникнуть из-за недостатка сна, не являются непосредственными причинно-следственными связями.
«Недостаток сна изнашивает двигатель вашего здоровья раньше, но может пройти много лет, прежде чем вы начнете видеть значимые с медицинской точки зрения симптомы», — говорит Майкл Твери, доктор философии, директор Национального центра исследований расстройств сна.«Люди, которые лишены сна, также склонны к развитию клинических медицинских проблем в более позднем возрасте, поскольку годы неэффективного сна в конечном итоге настигают их».
Допустим, после продолжительного сна по пять часов в сутки у вас случился сердечный приступ.
«Хотя результаты лабораторных исследований указывают на то, что причиной смерти стал сердечный приступ, исследователи начинают связывать факты о том, как недостаток сна увеличивает воспаление и атеросклероз, которые способствуют сердечному приступу», — говорит Твери.«Или, если вы умрете от рака, причина, по которой у вас был больший риск заболевания, заключалась в том, что ваша иммунная система не работала в лучшем виде из-за недостатка сна».
Другими словами, если вы сейчас не высыпаетесь, но не страдаете, это не значит, что вы сорвались с крючка. Скорее всего, ваш плохой сон, возможно, просто еще не настиг вас.
«Когда исследователи изучают большие группы населения, в среднем люди, которые сообщают, что спят менее семи часов на регулярной основе, подвергаются повышенному риску ухудшения здоровья, болезней и всех причин смертности», — говорит Твери.«Несмотря на то, что слишком мало сна не является очевидной причиной [и некоторые люди, которые недосыпают, не страдают от негативных последствий для здоровья], наука утверждает, что для большинства людей лучше всего от семи до девяти часов».
Также важно отметить, что существует связь между проблемами со здоровьем и чрезмерным сном. По данным Johns Hopkins Medicine, сон более девяти часов связан с диабетом 2 типа, сердечными заболеваниями, ожирением, депрессией и смертностью.
Что может случиться, если вам не хватает сна?
Во-первых, не беспокойтесь, если вы время от времени ложитесь спать допоздна, гуляя с друзьями или сжигая до полуночи масло на работе, или если у вас есть бессонная ночь то здесь, то там, когда вы больны или у вас перелет.
«Одна ночь без сна — это не страшно, — говорит Твери. «Наши тела всегда могут выдержать некоторое отклонение от идеала».
Но привычка сокращать сон наносит ущерб. Вот некоторые риски для здоровья, связанные с недосыпанием:
Обзор, опубликованный в октябре 2018 года в BMJ Open Sport & Exercise Medicine , показал, что люди, которые обычно спали менее семи часов в сутки, с большей вероятностью имели более высокий ИМТ и страдали ожирением.
«Когда вы не высыпаетесь, ваше тело снижает выработку лептина, гормона, который помогает подавить аппетит и побуждает тело использовать энергию», — говорит специалист по сну Майкл Бреус, доктор философии, автор книги The Power of When. .
Исследователи также обнаружили, что слишком мало сна повышает уровень гормона грелина, который стимулирует аппетит и может привести к увеличению веса. Кроме того, они отмечают, что люди, которые не проводят достаточно времени в мешке, имеют меньше энергии для физической активности в течение дня. А ожирение подвергает вас большему риску нарушений сна, таким образом усугубляя проблему.
Исследование, опубликованное в ноябре 2016 года в Оманском медицинском журнале , выявило связь между плохим сном и диабетом 2 типа.
«Недосыпающие люди среднего и старшего возраста в два раза чаще диагностируют диабет 2 типа, чем хорошо отдохнувшие люди», — говорит Бреус. «Это потому, что сон помогает регулировать глюкозу и обмен веществ. Лишение сна также приводит к всплеску кортизола, который может сделать клетки более устойчивыми к инсулину».
Согласно исследованию, опубликованному в январе 2019 года в журнале Американского колледжа кардиологов , недостаточное количество сна способствует атеросклерозу, накоплению бляшек внутри артерий, что может ограничивать кровоток и приводить к сердечным заболеваниям.
Между тем, исследование, проведенное в июле 2020 года в Психосоматическая медицина , показало, что люди, которые проводят минимальное время в стране грез, также имеют более высокое кровяное давление.
«Со временем это приводит к большему количеству бляшек, блокирующих коронарные артерии», — говорит Бреус.
Поэтому неудивительно, что исследование, опубликованное в сентябре 2019 года в журнале Американского колледжа кардиологов , показало, что у короткоспящих людей риск сердечного приступа на 20% выше.
В исследовании Sleep , проведенном в сентябре 2015 года, люди, которые спали шесть часов в сутки или меньше, в четыре раза чаще простужались. На самом деле, исследователи определили, что сон является самым важным предиктором болезни — более влиятельным, чем возраст, уровень стресса, раса, образование, доход или курение.
«Плохой сон снижает выработку и высвобождение цитокина, универсального белка, который помогает иммунной системе реагировать на угрозы», — говорит Бреус. «Когда вы недосыпаете, ваше тело не может действовать так быстро или посылать столько цитокинов, чтобы противостоять любым проблемам, с которыми оно может столкнуться».
По данным клиники Майо, недостаток сна может не только увеличить вероятность того, что вы заболеете после контакта с вирусом, но и увеличить время, необходимое для выздоровления.
Снижение когнитивной функции
В краткосрочной перспективе недостаток сна ухудшает вашу способность концентрироваться, запоминать информацию и синтезировать новые идеи; вы также более склонны к ошибкам, по данным отдела медицины сна Гарвардской медицинской школы.
«Когда вы спите менее шести часов, время вашей реакции замедляется на 30 процентов и становится экспоненциально хуже, чем меньше вы спите», — говорит Бреус.
Это потому, что ваш мозг проходит важный процесс перезарядки, когда вы вырублены.
«Во время глубокого сна ваши нейроны и клетки коры головного мозга активируются, а затем деактивируются по схеме, которую мы называем медленными волнами», — говорит Твери. «Это медленное движение волны позволяет спинномозговой жидкости просачиваться в кору и вымывать токсины, которые засоряют мозг».
Если вы укорачиваете свой глубокий сон, эти токсины не выводятся должным образом. В результате ваше мышление не будет таким острым на следующий день. Еще более тревожно? Согласно отчету Национального института здравоохранения за апрель 2018 года, один из токсичных белков, вымываемых во время глубокого сна, связан с болезнью Альцгеймера.
Неполные 40 подмигиваний могут привести к раздражительности и беспокойству.
«Это подрывает вашу способность правильно регулировать гормоны стресса, и уровень кортизола повышается», — говорит Твери.
Недостаток сна также может сказаться на вашей социальной и семейной жизни.
«Это влияет на наш эмоциональный резерв и усугубляет межличностные проблемы», — говорит Твери. «Когда мы недосыпаем и наша кора — думающая часть мозга — плохо отдыхает, мы не в состоянии контролировать более примитивные части мозга.»
Перевод: Вы, скорее всего, будете набрасываться, защищаться и принимать неверные решения, что является рецептом для непростых отношений.
Итак, сколько часов сна вам действительно нужно?
Сон не подходит всем; количество, которое вам требуется, зависит от вашего возраста, образа жизни и генетики.
«С рождения до 18–20 лет мы проходим процесс развития нервной системы и нуждаемся в более чем семи-девяти часах сна», — говорит Твери.
Пожилым людям может потребоваться меньше сна ночью, если они регулярно спят днем, говорит Твери.
Ваш менструальный цикл также может влиять на сон — женщинам может потребоваться больше отдыха до и во время менструации. Беременные женщины и высокоэффективные спортсмены также должны проводить дополнительное время под одеялом.
Но для большинства из нас идеальное время сна зависит от ДНК.
«Это определяется генетически на основе вашего хронотипа или биологических часов», — говорит Бреус.
Это зависит от человека, поэтому вы можете чувствовать себя энергичным после семи часов сна, в то время как ваш партнер раздражается, если он спит меньше восьми.
«Идея о том, что всем нужно восемь часов сна, — это миф — сон индивидуален», — говорит Бреус. «Я сплю по шесть часов и 15 минут каждую ночь, и я эксперт по сну».
В исследовании Science Translational Medicine , проведенном в октябре 2019 года, исследователи определили ген «короткого сна». Люди с этой генетической мутацией могут потерять сознание всего на четыре-шесть часов без каких-либо негативных побочных эффектов. «Однако этот вариант невероятно редок, затрагивая только полпроцента населения», — говорит Бреус.
А как насчет людей, которые утверждают, что им нужно всего пять часов сна, а утром они чувствуют себя прекрасно? Считайте это эм тревожным звонком.
Если вы кофеголик, потребление кофеина может заставить вас чувствовать себя бодрее, чем на самом деле.
«В вашем мозгу также есть механизм выживания, который говорит вам преодолевать усталость, даже если вы лишены сна — так что это может сработать», — говорит Бреус. «Но я гарантирую, что, если у кого-то нет редкой генетической вариации, он будет спать дольше пяти часов, если он находится в лаборатории сна.»
Перевод: Тебе, наверное, пораньше лечь спать.
Используйте эту формулу, чтобы определить, сколько сна вам нужно
Согласно Бреусу, большинство людей каждую ночь проходят через пять циклов сна. Каждый цикл длится от 80 до 120 минут, в среднем 90 минут. Поскольку среднему человеку требуется 7,5 часов, чтобы пройти пять 90-минутных циклов сна, Бреус предлагает использовать 7,5 часов в качестве начальной точки сна.
Теперь используйте свое обычное время пробуждения и вернитесь на 7.5 часов. Сделайте это своим временем сна. Например, если вам нужно проснуться в 6:30 утра, вы должны лечь спать в 23:00. Придерживайтесь этого режима сна в течение 10 дней. Если через 10 дней вы просыпаетесь без будильника и чувствуете себя отдохнувшим, значит, вы определили для себя правильное количество сна.
Если вам все еще нужен будильник, чтобы проснуться, это может означать, что ваши циклы сна длятся дольше 90 минут. Увеличьте время сна на полчаса и через 10 дней посмотрите, просыпаетесь ли вы естественным образом.Продолжайте экспериментировать с 10-дневными интервалами, пока не определите идеальное время сна.
Вы можете воспользоваться онлайн-калькулятором сна Бреуса, чтобы еще больше уточнить уставку сна. Но в целом, если вы просыпаетесь без будильника, чувствуете себя бодрым и энергичным, то все в порядке.
Если вы по-прежнему чувствуете вялость по утрам после девяти часов сна, это может свидетельствовать о нарушении сна или заболевании, которое мешает вам полноценно отдыхать. В этом случае рекомендуется поговорить с врачом.
Попробуйте эти стратегии, основанные на исследованиях, чтобы увеличить свои zzzs.
1. Придерживайтесь графика сна, ложась спать и просыпаясь в одно и то же время каждый день. Это поможет вам быстрее и легче заснуть, а также поддержит ваше общее состояние здоровья, говорит Твери.
2. Откажитесь от кофеина во второй половине дня. «Употребление напитков с кофеином в течение всего дня является наиболее распространенной причиной нарушения сна», — говорит Твери.
3. Если вы принимаете какие-либо лекарства, поговорите со своим врачом о том, могут ли они мешать вашему сну. Твери говорит, что лекарства — еще одна частая причина проблем со сном. Хотите знать, может ли какое-либо из рецептурных или безрецептурных лекарств, которые вы принимаете, вызывать у вас ворочание? Этот список от Национального фонда сна является хорошей отправной точкой.
4. Убедитесь, что в вашей спальне темно, тихо, прохладно и нет экранов.
5. Получайте много солнечного света, особенно по утрам. «Солнечный свет — это мощный инструмент для регулирования нашего циркадного ритма, чтобы наше тело получало необходимые нам сигналы бодрствования и сна», — говорит Твери.
6. Избегайте употребления алкоголя и обильных приемов пищи перед сном — это может нарушить ваш сон.
Итак, насколько плохо на самом деле спать меньше рекомендуемого количества сна?
По словам Бреуса, ответ заключается в том, сколько сна требуется лично вам и насколько меньше вы получаете на самом деле.
«Пока ты чувствуешь себя хорошо, я не думаю, что это совсем плохо», — говорит Бреус. «Я не могу вспомнить, когда в последний раз спал по семь часов за ночь.»
Но если вы спите меньше, чем нужно вашему телу и мозгу для восстановления и перезагрузки, это совсем другая история.
«Например, если вы подсчитали, что вам требуется семь часов сна, а вы получаете только пять, это очень плохо», — говорит Бреус. И если вы чувствуете себя паршиво, это красный флаг.
Тем не менее, переутомление не всегда заметно. Кофеин не только может обмануть вас, заставив думать, что вы достаточно отдохнули, но и, в конце концов, чувство вялости станет вашей новой нормой, и вы не поймете, что вы не так активны, как могли бы быть.
Так что безопаснее всего придерживаться рекомендации от семи до девяти часов.
«Наука показала, что, не высыпаясь, мы упускаем возможность достичь наилучшего состояния здоровья в течение всей жизни», — говорит Твери.
Сколько сна вам нужно?
Возможно, мы протестовали против дневного сна, когда были детьми, но, будучи взрослыми, мы знаем, что сон жизненно важен. (Кто-нибудь еще хотел бы вздремнуть во время дневной работы?) Шекспир называл это «ванной для больных трудом, бальзамом для израненных умов, вторым блюдом великой природы, главным кормильцем на пиру жизни».Выражаясь менее поэтично, заголовки в наши дни, похоже, больше всего на свете любят расхваливать последствия плохого сна: «Недостаток сна вызовет у вас болезнь Альцгеймера и сердечные приступы!» В одной рекламе матрасов, которую я видел, просто говорилось: «Без сна можно прожить только семь дней». Разговор о давлении, чтобы выступить!
Помимо страшных заголовков, есть убедительные доказательства того, что сон важен для здоровья, благополучия и успеха. Недавний метаанализ, в котором приняли участие более 1600 человек, подтвердил выводы о том, что ограничение сна связано с ухудшением внимания и мышления.Мы давно знаем, что недостаток сна может спровоцировать маниакальные эпизоды у людей с биполярным расстройством. И теперь мы узнаем от исследователей из Швеции и Германии, что недостаточный сон может даже повлиять на микробиоту в вашем кишечнике.
Сколько Ззз достаточно?
Итак, сколько сна вам действительно нужно? Можно ли слишком много спать? Если вы спросите надежного доктора Google, вы получите более миллиарда ответов. Кажется, самый распространенный ответ — «восемь часов». Кажется достаточно простым, не так ли? Но откуда взялось это магическое число? И если вы думаете: «Доктор.Google не проверял меня; откуда ей знать, сколько мне нужно сна», то вы думаете в правильном направлении.
Нам часто говорят, что мы должны выпивать восемь стаканов воды в день. (Кажется, каждый аспект нашего здоровья вращается вокруг этого особого числа.) Но относится ли это ко всем? Если я провожу большую часть своего свободного времени, вися на диване и просматривая Instagram, действительно ли мне нужно столько же воды, сколько суперзвезде гимнастки Симоне Байлз? Сколько воды нам нужно пить, зависит от физиологии нашего тела, а также от уровня нашей активности, среди прочих факторов.Разве та же логика не применима ко сну?
Сколько сна нам нужно, зависит от того, как мы устроены биологически, и от потребностей нашего тела. Руководство Национального фонда сна за 2015 год по продолжительности здорового сна соглашается с этим. Чтобы создать руководство, группа экспертов использовала доступные научные данные, чтобы определить подходящее количество сна для разных возрастных групп.
После долгой кропотливой работы они не сказали: «Эй! Всем нужно восемь часов, без исключений!» Вместо этого они комментировали: «Для подростков мы рекомендуем от восьми до десяти часов, но может быть уместно и от семи до 11 часов. Обратите внимание на четырехчасовой диапазон в их рекомендации — это большой запас! Кроме того, они указали возрастную группу, с которой разговаривали. Для новорожденных «может подойти» диапазон от 11 до 18 часов. Для взрослых это число колеблется от семи до девяти часов, а для пожилых людей — от пяти до девяти часов. Вывод здесь заключается в том, что здоровый сон различается для разных групп, и потребности во сне меняются со временем.
Возможно, вы не будете спать как младенец, но как определить свой номер? Вот три подсказки, как определить свою личную золотую середину, чтобы получить максимальную отдачу от этих драгоценных ззз.
Источник: предоставлено Shutterstock/LightField Studios
3 совета, как добиться необходимого сна
Совет № 1. Если вы «усталы, но взволнованы», возможно, вы слишком стараетесь.
Вы когда-нибудь чувствовали себя сверх того, что были готовы закатиться в постель, только чтобы обнаружить, что, пока ваше тело истощено, вы просто не можете отключить свой мозг? Вы не можете перестать думать о завтрашнем списке дел или размышлять о каждой смущающей вещи, которую вы когда-либо сказали. Я называю это «уставшим, но взволнованным».В это может быть трудно поверить, но если вы часто чувствуете себя так, вы, вероятно, не лишены сна — возможно, вы на самом деле слишком стараетесь выспаться больше, чем требует ваше тело.
Выслушайте меня, бессонницы мира! Я знаю, мне кажется, что вся проблема в том, что ты не высыпаешься. Но если бы вы действительно были лишены сна, вы были бы сонным. И если бы вы были сонным, вы могли бы заснуть.
«Но мне хочется спать! Я чувствую, что могу упасть, — слышу ваш протест.
Давайте рассмотрим, что такое сонливость на самом деле. Возможно, ваши веки начинают опускаться и чувствовать себя отягощенными. Возможно, вам трудно следить за книгой, которую вы читаете.
С другой стороны, что такое усталость, утомление и вялость? Теперь мы говорим о боли в мышцах, низкой энергии, низкой мотивации, умственном истощении… обо всем, что заставляет вас хотеть свернуться калачиком под одеялом. Но это не значит, что вы спите. Вы можете быть «усталым, но взвинченным», например: «У меня закончился день, но я не сплю.
Мы считаем их взаимозаменяемыми, но есть разница между сонливостью и усталостью. Мы считаем, что усталость можно вылечить, ложась спать пораньше или пытаясь выспаться, но пытаться заставить себя спать, когда ваш мозг не сонный, — это все равно, что пытаться влюбиться в кого-то, кто вам просто не нравится. Это вызовет только тревогу и драму, прежде чем вы сдадитесь. Итак, слушайте свое тело — если вам хочется спать, ложитесь спать. Если вы не хотите спать, наслаждайтесь своим дополнительным временем «я».
Совет № 2: Если вы часто чувствуете сонливость в течение дня, значит, вы не ловите достаточно ззз ночью.
Если вы регулярно засыпаете, когда не хотите этого, например, во время совещаний, на концертах или, что еще более проблематично, за рулем, возможно, вы слишком сонливы. Обычно на это есть несколько причин.
Вы не высыпаетесь (явно). Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы исправить это. Если позволяет время, заведите утренний будильник на 30 минут позже или ложитесь спать на 30 минут раньше. Если вы обычно засыпаете через пару минут после отключения света, продолжайте уделять больше времени сну.Это может потребовать рутинных изменений, например, принятия душа вечером, а не утром, чтобы вы могли выиграть себе больше времени в постели.
Если у вас уже есть много возможностей поспать, но вы по-прежнему чувствуете сонливость в течение дня, у вас может быть расстройство сна, такое как апноэ во сне или нарколепсия. Вы можете попробовать инструмент скрининга под названием «Шкала сонливости Эпворта», который попросит вас оценить вероятность засыпания в различных ситуациях. Если ваш балл составляет 10 и более, вам следует проконсультироваться с врачом, так как эти нарушения могут представлять серьезную опасность для вашего здоровья.
И это подводит нас к следующему совету, как высыпаться…
Совет № 3. Соблюдайте постоянное время пробуждения.
Дело не только в количестве часов, которые вы получаете, а в том, насколько постоянны эти часы. Регулярный сон по семь часов приносит гораздо больше удовольствия, чем переключение между четырехчасовой и десятичасовой ночью.
Нестабильный график может вызвать дневную сонливость в один день и бессонницу на следующий, что сбивает с толку вас и ваше тело. Одна из лучших вещей, которую вы можете сделать для своего сна и дневного функционирования, — это просыпаться в одно и то же время каждый день с запасом в час, если вам действительно нужно спать по выходным.Не беспокойтесь об установлении строгого времени отхода ко сну — как только вы войдете в регулярный режим пробуждения, ваше тело сообщит вам, когда ложиться спать, заставив вас уснуть в нужное время.
Достаточное количество сна важно для вашего здоровья и счастья, но «достаточно» не для всех одинаково. Это даже не то же самое для вас на протяжении всей вашей жизни. Единственный способ узнать, что нужно вашему телу, — это прислушаться к нему. Если вы слишком сонный в течение дня, то вы не получаете достаточно. Если вы изо всех сил пытаетесь заснуть или не спать, возможно, вы слишком стараетесь.Постоянное время пробуждения поможет вам быть на одной волне со своим телом и иметь нужное количество этого сладкого, невинного сна.
LinkedIn Изображение: Prostock-studio. Изображение на Facebook: Phase4Studios/Shutterstock
The Harvard Crimson
Устали? Я тоже. Если среднесрочный сезон загнал вас в ловушку стресса и недосыпа, вы не одиноки. Но это истощение может повредить больше, чем наше счастье/выбор гардероба/социальная жизнь.Получается, что пострадает и наша производительность на тех самых тестах, работах и проектах, ради которых мы бодрствуем. Согласно исследованию, представленному профессором неврологии Клиффордом Б. Сапером на ежегодном собрании Общества неврологии в Новом Орлеане на прошлой неделе, недосыпание ухудшает нашу бдительность и эмпатию — две когнитивные способности, имеющие решающее значение для успешной сдачи экзаменов. Однако не волнуйтесь, у доктора Сапера есть несколько мудрых советов о том, как манипулировать своим графиком сна, чтобы наилучшим образом удовлетворить ваши интеллектуальные потребности.
Учиться, спать, повторять: Заранее выучить материал, а затем поспать — сон укрепляет память, поэтому, если вы протянете всю ночь перед контрольной, вы, вероятно, не вспомните те слайды лекций, которые вы лихорадочно пытаясь запомнить. Спите необходимые семь-восемь часов накануне вечером, чтобы оптимизировать бдительность во время теста.
«Попытка не ложиться спать допоздна и готовиться к тесту — это, вероятно, самое худшее, что вы можете сделать», — сказал Сейпер.
Рано ложиться спать, рано вставать: В связи с неизбежной поздней учебой, которую вы будете делать в ночь перед промежуточным экзаменом, лучше ложиться спать в разумное время и рано вставать, чем не ложиться спать лишний час.
«Ложитесь спать в полночь и займитесь учебой в 7 утра», — сказал Сапер.
No related posts.