Симхасана техника выполнения: Симхасана- царственная поза льва. | Йогатерапия

Содержание

Симхасана- царственная поза льва. | Йогатерапия

 

 

 

 

 

 

В осенне-  зимний период, при значительном изменении погодных условий, многие хотя бы раз заболевают насморком, ангиной, бронхитом или ОРВИ. Это случается потому, что смена сезонов является своего рода вызовом защитным силам организма —  сможет ли тело перестроиться и приспособиться к неблагоприятным условиям среды достаточно быстро и эффективно?  А от эффективной приспосабливаемости организма зависит, заболеет ли человек простудным заболеванием или нет.

Для того, чтобы ответить на этот вопрос, давайте взглянем на одну из особенностей глотки и гортани человека.

Зона носо- и ротоглотки является своего рода входными воротами организма, где поступившие воздух и пища подвергаются интенсивной обработке. Именно поэтому  здесь расположены своего рода «лимфатические ворота»— скопления лимфоидной ткани, которые образуют кольцо по периметру данной зоны.

Все мы знаем об этих образованиях: сюда относят небные миндалины, или гланды;  трубные, глоточные ( их разрастания у детей называют аденоидами) и язычные.

Задача лимфоидной ткани в теле человека — обезвреживание поступивших инородных тел, микроорганизмов, токсинов.

При  воздействии холодного, сырого воздуха описанные выше структуры стимулируются- в частности, повышается количество клеток лимфоидного ряда. Но не всегда у организма хватает ресурса для адекватного ответа окружающей среде. И в зоне носоглотки начинается воспаление, в которое вовлекаются и не справившиеся с задачей органы иммунитета.

 

Действенной профилактикой описанных изменений будет служить постоянная стимуляция данной зоны, которая позволит тренировать органы иммунитета. При возникновении повышенной нагрузки это даст возможность обеспечить эффективный ответ.

 

В йоге есть специфичное и действенное упражнение, которое позволяет стимулировать иммунитет в зоне лимфоэпителиального глоточного кольца.

Это упражнение – симхасана. Что в переводе с санскрита означает «поза льва».

 

Техника выполнения.

 

Симхасана выполняется в положении стоя (тадасана) или сидя ( сиддхасана, сукхасана, ваджрасана, падмасана, артха падмасана). На вдохе мы подтягиваем кончик языка к мягкому небу (языковой замок). При правильном выполнении замка появляется ощущение повышенного натяжения подъязычной зоны. В этом положении, на задержке дыхания, мы делаем несколько круговых движений головой, дотягивая заднюю и переднюю поверхности шеи.

После — вытягиваем руки вперед, на уровне бедер, разводим пальцы в разные стороны, натягивая каждый. Язык высовываем и тянем кончик языка в направлении подбородка. Глотка при этом максимально раскрывается. В этом положении, сразу же после движения руками и языком, выдыхаем воздух, производя при этом звук, напоминающий рычание льва.

После интенсивного выдоха мы снова делаем замок языком, несколько вращательных движений головой. Ставим голову в вертикальное положение и делаем вдох.

Данную процедуру можно повторить несколько раз подряд.

Максимальный эффект при этом достигается чередованием симхасаны и пранаямы, которая носит название «возбуждение легочных клеток».

 

Анатомия упражнения.

 

Во время выполнения симхасаны активно прорабатываются скелетные мышцы языка:

-Подбородочно- язычная (1)

-Подъязычно- язычная (3)

-Хрящеязычная (4)

-Шилоязычная (2)

Также активно натягивается глотка и ее соединительнотканная оболочка.

При высунутом языке надгортанник,  принимая вертикальное положение, открывает вход в гортань. Это дает возможность максимально эффективно вывести воздух из легких.

В упражнении участвуют мышцы, расположенные по передней поверхности шеи, над подъязычной костью и мышцы задней поверхности шеи. При правильном выполнении симхасаны тонус перечисленных мышц нормализуется, что способствует нормализации тока крови по позвоночной артерии, а значит — более эффективному кровоснабжению головного мозга.

За счет специфического положения рук прорабатывается мышца, поднимающая лопатку. Это может быть актуально при работе с сутулостью.

Наиболее распространенные ошибки при выполнении симхасаны.

 

  1. Недостаточное натяжение языка при выполнении горлового замка — не формируется достаточное натяжение зоны. Натяжение должно выполняться до ощущения напряжения пространства под языком и специфического сжатия глотки, которое также может ощущаться в виде легкого першения.
  2. Чрезмерное запрокидывание головы во время вращения. Не позволяет проработать мышцы шеи. Для того, чтобы нормализовать тонус мышц, необходимо постоянно вытягивать позвонки от макушки вверх. Ключевым движением при этом является не сгибание, а натяжение шеи.
  3. Запрокидывание головы или вынесение ее вперед во время рычания – является компенсацией, которая характеризуется метафорой « прятать голову в шею». Очень часто подобное выполнение симхасаны является проявлением заблокированного права на выражение собственного мнения, права громко и красиво говорить, выражать свои мысли. В этом случае достаточно осознать данный стереотип на уровне тела и держать голову прямо, разрешив себе издавать громкие и нечленораздельные звуки. Как правило, в этот момент происходит расслабление мышц шеи.

При подобных зажимах человек рычит «горлом», что травмирует нежную слизистую глотки и голосовых связок. Это неправильно. При расслаблении и выстраивании мышц шеи голосовые связки не испытывают чрезмерной  ненужной нагрузки, а воздух беспрепятственно покидает верхние дыхательные пути.

4. Похожая ошибка, которая также носит в большей части случаев психосоматический характер, — недотягивание языка при высовывании его наружу. Зачастую это всего лишь ожидание оценки со стороны, страх показаться смешным, неидеальным.

При недотягивании языка плохо прорабатывается зона корня языка, где расположена язычная миндалина. Кроме того, задержанный воздух блокируется в альвеолах, что не дает реализоваться механизму стимуляции иммунитета бронхиального дерева.

5. Недостаточное натяжение пальцев рук — за счет этого сбрасывается необходимое натяжение мышц шеи и мышц лопаточно- плечевой зоны.

Эффекты

  1. Повышение кровообращение и стимуляция лимфотока в зоне рото- и носоглотки. Стимуляция местных органов иммунитета — миндалин.
  2. Нормализация тонуса мышц шеи. Что, в свою очередь, способствует улучшению мозгового кровообращения.
  3. Тонизация мышц глотки способствует более активному и полному включению дыхательных мышц. Это дает возможность «раздышать» легкие – вдохнуть и выдохнуть больший объем воздуха, чем привычно. Что, в свою очередь, создает предпосылки для насыщения организма кислородом  и способствует проработке соединительнотканного каркаса легких и, следовательно, стимулирует процессы иммунитета в легочной ткани.

Кроме того, стимуляция глотки и гортани формирует более длинный выдох, что способствует активному удалению отработанного воздуха.

Кроме того, нормализация тонуса мышц глотки способствует более эффективной работе всех дыхательных мышц.

4. Проработка психоэмоциональных зажимов (психосоматический эффект является одним из основных в хатха йоге (А.

Г. Сафронов «Йога: физиология, психосоматика,биоэнергетика»)).

 

Ньюансы выполнения и вспомогательные «ключи»

Облегчить выполнение симхасаны может предварительная «зарядка» для языка, во время которой прорабатываются скелетные мышцы языка :

  1. Круговые вращения языком, массируя кончиком языка внутреннюю поверхность губ.
  2. Активное поглаживание языком внутренней поверхности щек, в разных направлениях.
  3. Облизывание рта (наружное круговое вращение языком)
  4. Поглаживание кончиком языка поверхность твердого неба, спереди назад.
  5. Цокание, — звук «Ц» произносится с максимальной оттяжкой языка от поверхности твердого неба сразу за верхними зубами. Упражнение будет максимально эффективным при подключении губ — произнося звук «ц», губы максимально растягиваем в улыбке.
  6. Активные глотательные движения.

Упражнения для щек также будут актуальны. Дело в том, что соединительнотканная оболочка, покрывающая сверху глотку, является общей с оболочкой щечной мышцы. Поэтому активная проработка данной мышцы поможет снять напряжение с оболочки глотки, если такое имеет место быть.

  1. Растянуть губы в широкую улыбку, затем натянуть трубочкой.
  2. Собрать губы в трубочку, и в таком положении сделать круг вначале в одну, затем – в другую сторону; отвести собранные губы вправо, затем влево.
  3. Активно втянуть щеки между зубов, отпустить.

Каждое упражнение выполняется по 10 – 20 раз.

Упражнения для шейного отдела позвоночника также могут быть актуальны,  так как тонус мышц, участвующих в симхасане напрямую связан с тонусом позвоночных мышц шейного отдела.

Интересно, что  оболочка глотки крепится к костям основания черепа, и активно ее растянуть поможет наклон головы с одновременным натяжением макушки и вытяжением  назад области перехода позвоночника в череп.

 

Показания

  1. Частые простуды и ОРВИ, ларингиты, фарингиты
  2. Пониженный иммунитет полости рта
  3. Храп, синдром сонного апноэ
  4. Нарушение венозного оттока из полости черепа
  5. Шейный остеохондроз, боли в шее

 

Противопоказания

  1. Опухоли глотки, гортани, области шеи.
  2. При рестриктивных заболеваниях легких необходима консультация лечащего врача или йогатерапевта.

 

Место в комплексе

Симхасана может выполняться самостоятельно, в качестве активной профилактики ОРВИ, по нескольку раз в день, от 3 до 10 выполнений за один раз.

Кроме того, ее можно включать в разминку, вместе с активной проработкой шейного отдела позвоночника. Или в комплекс асан, в качестве дополнения к бхуджангасане, сарпасане, уштрасане, артха йогамудре- для наиболее полной проработки области шейного и верхне-грудного отделов позвоночника.

 

23.10.2012

Ахрамеева Елена
Инструктор Йоги, врач- йогатерапевт

Comments

comments

Асана Симхасана или Симхагарджанасана

Симхасана (поза льва) или Симхагарджанасана (поза рычащего льва) — это асана в хатха-йоге и современной йоге как упражнение. Выпустите пар, проснитесь и осветите свою практику в глупой симхасане.

Фото: Йога асана Симхасана или Симхагарджанасана

Симхасана — хорошая поза, которую можно использовать для «очистки воздуха», так сказать, в начале или около начала практики асаны или пранаямы. Так что практически любая поза была бы уместной, чтобы практиковать дальше.

Техника выполнения

Встаньте на колени на полу и пересеките переднюю часть правой лодыжки над задней частью левой. Ноги будут указывать в стороны. Сядьте так, чтобы промежность прижалась к верхней (правой) пятке.

Сильно прижмите ладони к коленям. Размахните ладонями и растяните пальцы, как заостренные когти большого кошачьего.

Сделайте глубокий вдох через нос. Затем одновременно широко откройте рот и вытяните язык, загибая его кончик вниз к подбородку, широко открывайте глаза, сокращайте мышцы передней части горла и медленно выдыхайте через рот с отчетливым «ха». звук. Дыхание должно проходить через заднюю часть горла.

В некоторых текстах говорится, что мы должны смотреть (дришти) на место между бровями. Это называется «взглядом в середине бровей» (бхру-мадхья-дришти; бхру = бровь; мадхья = середина). Другие тексты направляют глаза на кончик носа (наса-агра-дришти; наса = нос; агра = передняя точка или часть, т. е. наконечник).

Вы можете рычать два или три раза. Затем измените крест ног и повторите то же количество раз.

Противопоказания

Если у вас есть травма колена, всегда будьте осторожны в сидячем положении коленного сустава и, при необходимости, садитесь на стул, чтобы принять позу.

Вариации

Если вы считаете, что положение ног, описанное выше, неудобно, просто сядьте в Virasana. Сядьте на блок между ногами.

В некоторых старых наставлениях говорится, что джаландхара-бандху следует выполнять во время симхасаны.

Терапевтическая польза

Согласно нескольким источникам, Симхасана — полезная поза для людей с неприятным запахом изо рта или для тех, кто заикается.

Совет новичкам

Руки и лопатки сочувственно связаны. Расправляя правую ладонь по правому колену, почувствуйте, как лопатка распространяется по вашей спине. Точно так же, когда вы прижимаете каждую ладонь к колену с одной и той же стороны, почувствуйте, как лопатка с той же стороны вдавливается глубже в спину, помогая поднять сердце.

Преимущества

  • Снимает напряжение в груди и лице.
  • Симхасана часто упускает из виду то, что она стимулирует платисму, плоскую, тонкую, прямоугольную мышцу в передней части горла. Платисма при сокращении стягивает уголки рта и морщит кожу шеи.
  • Симхасана помогает сохранить твердость платизмы с возрастом.
  • Согласно традиционным текстам, симхасана уничтожает болезни и способствует трем основным бандхам (мула, джаландхара, уддияна).

#симхасана Instagram posts — Gramhir.com

Случается ли у вас в жизни так, что вы гневаетесь или сильно раздражаетесь, но при этом не высказываете эти эмоции? Смею предположить, что почти у всех нас есть такое. Одной из причин болезней, обесточенности и непонимания с окружающими является недовыговоренность чувств. К сожалению, существующие шаблоны, навязанные в обществе, и установки ещё с детства вроде таких, как «нельзя гневаться», «злиться не хорошо» и т. д., не позволяют нам выразить и прожить каждую жизненную ситуацию через свои чувства. И они накапливаются… Капсулируются… Можно, конечно, включить осознанность на полную и четко отслеживать, что и как чувствуем, но, к сожалению, не всегда так выходит. Поэтому спешу поделиться с вами действительно уникальным упражнением, которое помогает избавиться от гнева, злости и снять стресс. Называется оно Симхасана, или поза Льва. Она позволяет через рычание высказать даже такие чувства, которые не получается облечь в слова. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ 1 Сесть на колени и пятки, положить ладони на колени, напрячь и развести в стороны пальцы. Если сложно сидеть в такой позе, можно сесть на стул. 2 Вытянуть шею, прижав подбородок к груди. Напрячь глаза и смотреть исподлобья со всей свирепостью льва. 3 Сделать вдох, а на выдохе широко открыть рот и, высунув язык как можно дальше вперёд и вниз, напрячь все тело, особенно (шею и горло). Выдыхать можно с характерным для львов рыком. После выдоха задержать дыхание на 4-5 секунд. Важно: Подбородок прижат к подъяремной впадине на груди. Язык вытягивается как можно ниже. Взгляд направлен исподлобья вперед или в межбровье. Грудная клетка выгнута вперед. Плечи отведены назад и опущены вниз к ягодицам. Лопатки втянуты внутрь. ТОНКОСТИ * На вдохе интенсивно вытягивайте шею вверх, удлиняя ее, одновременно с силой прижимайте язык к верхнему небу. На выдохе, продолжая вытягивать шею, прижимайте подбородок к груди и высовывайте язык наружу. * На вдохе расслабляйте туловище и руки, а на выдохе напрягайте каждую мышцу, сохраняя напряжение во время задержки дыхания. * Чтобы добиться максимального эффекта, выполняя Симхасану, делайте выдох с длинным звуком «Хххххааа», имитируя львиный рык. * Можно углубить позу, как 👇👇👇👇

Занятия йогой для детей. Часть 16 .Школа танца,+7(495)784-44-06

« Назад

06.08.2014 01:28

Йога для детей дошкольного возраста

Йога для детей дошкольного возраста способствует всестороннему гармоничному развитию детей. Йога для детей дошкольного возраста может включать в себя следующие асаны:

  • Санкатасана (поза кресла). Нужно стать прямо и расставить ноги сантиметров на 40 друг от друга. Прямо перед собой протяните руки так, чтобы кисти были расслаблены и свисали вниз. Затем согните в коленях ноги и немного присядьте. Можно представить, будто Вы сидите на кресле (невидимом). Находитесь в таком «воздушном» приседе так долго, как можете.

    При выполнении упражнения Вы почувствуете в верхней части ног напряжение мышц. Это прекрасная поза для тренировки велосипедистов.

  • Сету Бандха Сарвангасана или выполненный в стойке на плечах мостик. Ложитесь на спину. Затем примите позу Сарвангасана («Берёзка», «Свеча»). Упирайтесь в спину ладонями рук. Согните колени (можно обе одновременно либо сначала одной ноги, а потом другой), опуская ноги назад так, чтобы пола коснулись подошвы стоп. Подошвы ног должны находиться на расстоянии в одну стопу друг от друга и прижиматься к полу.

    Если можете, то постарайтесь сначала вернуть ноги в позу Сарвангасана, а затем лечь на спину.

  • Симхасана (поза льва). Садитесь в Тазовую позу (о ней мы вскоре подробно напишем), положив на колени расслабленные кисти рук. После этого одновременно выполните следующие действия: втяните живот, сделайте полный выдох, растопырьте веером пальцы рук как можно шире, выпрямите в локтях руки, сводя внутрь глаза вытаращите их и постарайтесь достать подборка кончиком языка, при этом издавая рев. В таком положении постарайтесь оставаться секунд 10-15. Затем вернитесь в исходное положение, после чего расслабьтесь в той же Тазовой позе.
  • Врикшасана (поза дерева). Сначала встаньте на правую ногу и положите у основания правого бедра лодыжку левой стопы либо поместите на внутренней поверхности того же правого бедра подошву левой ноги. Перед грудью сложите вместе ладони рук. Сохраняйте равновесие. Поднимите медленно вверх над головой руки, удерживая вместе ладони рук. Разведите в стороны руки, как ветви дерева. Не сгибайте локти. Медленно выходите из этой позы и повторите данное упражнение уже на другой ноге.

Формула молодости и здоровья: 2012

Асаны, или позы йоги, а также все другие основные понятия этой древней системы развития тела, души идуха традиционно называются на санскрите.  Это позволяет практикам йоги из разных школ и со всех концов света понимать друг друга. Полезно иметь представление о значении этих слов. Это углубляет понимание всего, что мы делаем, да и просто облегчает запоминание — как самих асан, так и их названий.

СЧЕТ ВИНЬЯС:

эка  –  один
дви  – два
трини  –  три
чатвари  –  четыре
панча  –  пять
шат  – шесть
сапта  –  семь
аштау  –  восемь
нава  –  девять
даша  – десять
вимшатихи  –  двадцать
тримшатихи  –  тридцать

ЧАСТИ ТЕЛА:

ПАДА – нога, стопа

ХАСТА – кисть руки

ДЖАНУ – колено

ШИРША – голова

АНГУШТА – большой палец

МУКХА – лицо, морда животного

БХУДЖА – плечо

КАРНА – ухо

ОТДЕЛЬНЫЕ ПОНЯТИЯ:

АДХО  –  вниз, нижний

АНГА  – ветвь, часть, конечность (напр. “аштанга” – из восьми частей; чатуранга – 4 части)

АРДХА  – половина

БАДДХА  – связанный, сдерживаемый, пойманный, схваченный

БАНДХА  – замок, препятствие

КОНА  – угол (напр. Триконасана)

НАМАСТЕ (НАМАСКАР)  – приветствие

НИРАЛАМБА  – без опоры («нир»  – без, вдали; «аламба»  – опора, поддержка)

ПАДМА  – лотос

ПАРИВРИТТА  – перевернутый, скрученный назад

ПАРИПУРНА  – весь, полный, завершенный

ПАРШВА  – бок

ПРАСАРИТА  – расширять, ставить широко

САЛАМБА  – с опорой (“са»  – вместе, в сопровождении; «аламба»  – опора, поддержка)

САРВА  – весь, целый, полностью

СУПТА  – лежащий, спящий

СУРЬЯ  – солнце

ТАНН  – тянуть, вытягивать, вытянутый (напр. Уттанасана)

УРДХВА  – вверх, верхний

ЧАНДРА  – луна

ПРИМЕРЫ названий поз йоги, в которые входят названия животных, насекомых и пр.:

ШАЛАБХАСАНА – «шалабха» – саранча

ГАРУДАСАНА – «Гаруда» – мифический орел

УШТРАСАНА – «уштра» – верблюд

НАКРАСАНА – «накра» – крокодил

БХУДЖАНГАСАНА – «бхуджанга» – змея

СИМХАСАНА – «симха» – лев

КРАУНЧАСАНА – «краунча» – цапля

ВРИКШАСАНА – “врикша” – значит дерево

БАКАСАНА – “бака” – журавль (экапада бакасана – бакасана с опорой на одну ногу)

МАЮРАСАНА – “маюра” – павлин (Экахаста маюрасана – с опорой на одну руку)

ГОМУКХАСАНА – ” Го” – корова, “мукха”- лицо (морда)

КАПОТАСАНА – “капота” – голубь (Раджакапотасана – царский голубь или царь голубей)

БХЕКАСАНА – “бхека” – лягушка (Мандукасана – “мандука”  – тоже лягушка)

Другие примеры названий асан на санскрите:

САМАСТХИТИ – «Тада» – гора, «сама» – прямой, неподвижный, «стхити» – стояние спокойно, неподвижность

УТТАНАСАНА – «ут» – частица, обозначающая нарочитую интенсивность, глагола «тан» – вытягивать

ЧАТУРАНГА ДАНДАСАНА – «чатур» – четыре, «анга» – конечность, часть, «данда» – посох

ШВАНАСАНА – “швана” –  собака (урдхва мукха – мордой вверх, адхо мукха – мордой вниз)

УТКАТАСАНА – «утката» – чрезвычайный, сильный, свирепый

ПАДАНГУШТХАСАНА – «пада» – стопа, «ангуштха» – большой палец ноги

ПАДАХАСТАСАНА – «пада» – стопа и «хаста» – кисть руки

УТТХИТА ТРИКОНАСАНА – «уттхита» – вытянутый, «трикона» («три» – три, «кона» –  угол) – треугольник
ПАРИВРИТТА ТРИКОНАСАНА – «паривритта» – повернутый, скрученный, «трикона» – треугольник

УТТХИТА ПАРШВАКОНАСАНА – «паршва» – сторона, бок, «кона» – угол

ПРАСАРИТА ПАДОТТАНАСАНА – «прасарита» –  расширенный, расправленный, «пада» – стопа

ПАРШВОТТАНАСАНА – «паршва» – сторона или бок, «уттана» («ут» – интенсивный, «тан» – вытягивать, удлинять)

УТТХИТА ХАСТА ПАДАНГУШТАСАНА – «уттхита» – вытянутый, «хаста» – кисть руки, «падангуштха» – большой палец ноги

АРДХА БАДДХА ПАДМОТТАНАСАНА – «ардха» – половина, «баддха» – связанный, «падма» – лотос и «уттана» – вытяжение

ВИРАБХАДРАСАНА – «вирабхадра» – воин

ДАНДАСАНА – «данда» – палка, посох

ПАШЧИМОТТАНАСАНА – “пашчима» – запад. Также – вся задняя сторона тела от затылка до пяток. «Уттана» – вытяжение.

ПУРВОТТАНАСАНА – «пурва» – восток. Также – вся передняя сторонатела ото лба до носков. «Уттана» – вытяжение.

АРДХА БАДДХА ПАДМА ПАШЧИМОТTАНАСАНА – «ардха» – половина, «баддха» – схваченный и «падма» – лотос

ТРИАНГМУКХАИКАПАДА  ПАШЧИМОТTАНАСАНА – «три» – три, «анг» – части, «мукха» – лицо, «эка» – один, «пада» – нога

ДЖАНУ ШИРШАСАНА – «джану» – колено, «ширша» – голова

МАРИЧИАСАНА – мудрец Маричи

НАВАСАНА – «нава» – лодка или судно

БХУДЖАПИДАСАНА – «бхуджа» – плечо, «пида» – сжатие, давление
КУРМАСАНА – “курма” – черепаха

СУПТА КУРМАСАНА – «супта» – спящий, лежащий, «курма» – черепаха

ГАРБХА ПИНДАСАНА – «гарбха пинда» – зародыш в утробе

БАДДХА КОНАСАНА – «баддха» – схваченный, удерживаемый,  «кона» – угол

КУККУТАСАНА – «куккута» – петух

БАДДХА КОНАСАНА – «баддха» – схваченный, удерживаемый, «кона» – угол

УПАВИШТА КОНАСАНА – «упавишта» – сидячий, «кона» – угол

СУПТА КОНАСАНА – «супта» – спящий, лежащий, «кона» – угол

СУПТА ПАДАНГУШТАСАНА – «супта» – спящий, «падангушта» – большой палец ноги

УБХАЙЯ ПАДАНГУШТАСАНА – «убхайя» – оба, «падангушта» – большой палец ноги

УРДХВА МУКХА ПАШЧИМОТTАНАСАНА – «урдхва» – направленный вверх, «мукха» – лицо

СЕТУБАНДХАСАНА – «сету» – мост

УРДХВА ДХАНУРАСАНА – «урдхва» – направленный вверх, «дханур» – лук

САЛАМБА САРВАНГАСАНА – «са» – с, вместе, «аламба» – опора, поддержка, «сарва» – все, «анга» – части (тела)

ХАЛАСАНА – «хала» – плуг

КАРНАПИДАСАНА – «карна» – ухо, «пида» – сжатие, давление

УРДХВА ПАДМАСАНА – «урдхва» – вверх

ПИНДАСАНА – «пинда» – шарик, ком

МАТСЬЯСАНА – «матсья» – рыба

УТТАНА ПАДАСАНА – «уттана» – раскрытый, распахнутый, «пада» – нога, стопа

ЧАКРАСАНА – «чакра» – колесо

САЛАМБА ШИРШАСАНА – «саламба» – с опорой, «ширша» –  голова

УРДХВА ДАНДАСАНА – «урдхва» – направленный вверх, «данда» – палка, посох

БАДДХА ПАДМАСАНА – «баддха» – схваченный, удерживаемый, «падма» – лотос

ПАДМАСАНА – «падма» – лотос

Методическое пособие » Йога для детей»

МУНИЦИПАЛЬНОЕ БЮДЖЕТНОЕ ОБЩЕОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ

ГИМНАЗИЯ 18

МЕТОДИЧЕСКОЕ ПОСОБИЕ

ЙОГА ДЛЯ ДЕТЕЙ

Автор: учитель

ритмики Степовая

Ольга

Константиновна

Краснодар 2016

СОДЕРЖАНИЕ

  1. Введение

  2. Принципы обучения

  3. Йога как единство

  4. Йога как искусство

  5. Правила проведения занятий

  6. Позы сидя

  7. Позы стоя

  8. Наклоны вперед

  9. Прогибы назад

10. Скручивания

11. Балансы на руках

12. Перевернутые позы

13. Комплекс асан сурьянамаскар

14. Используемая литература

Введение

Дети уже рождаются йогами… Они йоги по своей природе. И то, на что взрослый человек , практикуя йогу тратит годы усилий, семилетнему ребенку дается легко и естественно. Вообще-то, йога – это машина времени. Она может проявляться в самых разных ипостасях: как веселая динамичная игра для младших школьников, как оздоровительная практика для подростков, и как увлекательная сказка для любителей приключений. Переходя из позы в позу, мы как бы переносимся на много веков назад в те времена, когда наши прадеды не имея под рукой научных книг, айфона и интернета, накапливали знания об окружающем их мире с помощью одного лишь пытливого наблюдения. Воспринимая природу как божественный дар, искренне восхищались красотой и гармонией мира, пытались слиться с предметами своего наблюдения и выразить немой восторг через подражание.

Так появились потрясающей силы и красоты позы: льва и собаки, кузнечика и крокодила, дерева и лотоса. Благодаря мифотворчеству в йоге появились позы, посвященные легендарным героям, прекрасным богам и великим мудрецам.

Желание подражать всему, что нравится, есть у детей. Открытость, доверчивое любопытство, искренность во всем – не это ли правдивость (сатья) и чистота (шауча), о которой пишет великий мудрец Патанджали в классическом труде «Йога – сутрах»? И все это присутствует у детей. Также можно найти присутствие по всем пунктам ямы- ниямы (свод этических правил йоги) и даже поднять детей до уровня самадхи (просветления).Но, не нужно. Достаточно радостно и безвредно заниматься с детьми при условии, что йога для них привлекательна.

Известный всему миру мастер йоги Б.К.С. Айенгар, который лично учил своих детей и внуков, когда они были маленькими, считает, что для практики йоги нет возрастных ограничений и с ребенком можно начинать заниматься, как только он к этому проявит интерес, и будет понимать, что от него хотят.

ПРИНЦИПЫ ОБУЧЕНИЯ

Перед тем, как начать обучение ребенка йоге, убедитесь в том, что он этого искренне хочет. Часто такого желания достаточно, чтобы ребенок тут же, без подготовки, начал сгибаться и скручиваться в разные стороны.

Дети стремительны, они терпеть не могут однообразия и, наоборот, обожают разнообразие и новизну во всем.

Ум ребенка пребывает в настоящем, а не обращен в прошлое или будущее. Ребенок учится быстрее взрослого, с помощью зрения. Если объяснять слишком долго, ребенок уснет.

Дети могут быть очень активными, а через долю секунды стать крайне пассивными. Вот почему им скучно, если их учат очень медленно.

Детей следует обучать в соответствии с их поведением.

Дети концентрируются очень легко. С этим у них нет проблем.

Все зависит от того, как привлечь их внимание. Если говорить с ребенком с высоты своего возраста и опыта, он не сможет сосредоточиться. Нужно разобраться, какой язык они понимают, и говорить с ними на их языке, а не навязывать свой. Тогда они автоматически сконцентрируются – им будет понятно, а значит, интересно.

Если не удается привлечь внимание детей, невозможно будет передать им что-то новое.

Становясь с ними на один уровень в физическом и умственном смысле, можно постепенно их подтягивать. Если требовать «А ну, сосредоточьтесь!», не будет ни малейшего шанса.

Дети следят за нашим взглядом, поэтому взгляд взрослого должен быть таким же острым, как у детей. Тогда они сосредоточатся. Управлять детьми надо глазами, а не словами. И сопровождать слова взглядом. Это привлекает их , а затем рождается концентрация.

Ни в коем случае не «мучайте» ребенка асанами, не заставляйте его заниматься – пусть все, что он делает происходит по его доброй воле.

Есть очень простое правило: заниматься, пока ребенок улыбается. Как только он начал хмуриться, нужно прекращать занятие.

Дети — это существа, которым еще предстоит созреть, они не могут подолгу удерживать внимание.

ЙОГА КАК ЕДИНСТВО

Йога – путь, который развивает тело и чувства, очищает ум, воспитывает разум и наполняет душу – самую сердцевину нашего существа. Йога пробуждает совесть. Йога пробуждает сознание и чувства, органы восприятия, помогает скоординировать все части тела, чтобы они работали сообща –

в гармонии и согласии.

К сожалению, многие люди, не постигшие всей глубины йоги, видят лишь физическую дисциплину и практика йоги понимается ими как некая гимнастика. Но йога нечто большее, чем физические упражнения. Она охватывает все существо человека – на клеточном, психическом, интеллектуальном и духовном уровнях.

Когда тело, ум и душа наслаждаются здоровьем и пребывают в гармонии, мы несем здоровье и гармонию всем, кто находится рядом с нами, и окружающему нас миру – не отрекаясь от мира ,а оставаясь живым и здоровым.

Наука йоги позволяет содержать тело как храм, чтобы он стал таким же чистым, как душа.

Таким образом, практика йоги – это то, что объединят тело и ум. Для развитого человека это означает единение ума и разума, а для тех, кто поднимается на более высокие ступени, — слияние тела, ума и разума с глубинами души.

ЙОГА КАК ИСКУССТВО

Йога известна в основном как философия и духовный путь, но мало кто знает, что это еще и искусство. Искусства могут быть разными – прикладными, изящными, исполнительскими и так далее. Искусство йоги является всем одновременно, поэтому его можно назвать фундаментальным.

Искусство йоги начинается с соблюдения этических правил, необходимых для формирования здорового нравственного, физического, ментального и духовного поведения. Нельзя научиться читать и писать не зная азбуки. Без знания азбуки йоги – ямы, ниямы, асаны, пранаямы, и так далее , нельзя добиться хорошего результата. Первый уровень йоги помогает постичь, что нужно делать, а что нельзя. Нияма учит нас, что следует делать для блага человека и общества, яма – чего следует избегать, чтобы не нанести вред другим людям и обществу. Это этические законы, которые существуют с незапамятных времен. Яма и нияма традиционно соблюдаются во всем цивилизованном мире.

Следуя этим традиционным заповедям, мы работаем над индивидуальным развитием через взаимопроникновение тела и ума, ума и души.

С помощью йоги человек обретает связь с душой. Поэтому йога – духовное искусство. Каждая асана (поза) имеет свою геометрию и архитектуру, поэтому йога – изящное искусство.

Йога дарит здоровье и счастье тому, кто ее практикует, — это прикладное и целительское искусство. Когда красотой и гармонией асан восхищаются со стороны, йога становится исполнительским искусством.

ПРАВИЛА ПРОВЕДЕНИЯ ЗАНЯТИЙ

  1. Каждая поза держится несколько дыханий.

  2. Небольшие по объему, динамичные или плавные переходы из одной асаны в другую, где каждое движение сочетается с дыханием на один-два счета.

  3. Движение вверх делать со вдохом, движение вниз – с выдохом.

  4. Переходы в позах сидя, скручиваниях и наклонах вперед, делать более плавно, чтобы получилось 1-2 дыхания в каждой асане.

Чтобы тело дышало, требуется специальная одежда из натуральных тканей. Подойдут: хлопковая футболка, шорты или легинсы.

Занятия проходят на специальном коврике для йоги, босиком.

Чтобы стать крепче и сильнее, во всех позах мы активно раскрываем стопы – фундамент нашего тела. Кроме того, практика босиком улучшает кровообращение стоп: за счет расширения сосудов улучшается микроцеркуляция и приток крови, а значит, и транспорт кислорода к стопам. В результате оздоравливается весь организм.

Если ребенку будет жестко лежать на полу, нужно постелить одеяло. Пространства для занятий должно быть ровно столько, чтобы ребенок мог вытягивать конечности в разные стороны.

Для некоторых перевернутых поз потребуется стена. Необходимо помогать ребенку выполнять перевернутые позы, так как тела у младших школьников еще очень не окрепшие.

Дети обычно в восторге от перевернутых поз.

Обязательно проветривать помещение перед занятием – детская практика очень активна и потребление легкими кислорода увеличивается.

Что касается приема пищи перед занятием, то к каждому ребенку нужно подходить индивидуально, орентируясь на его обмен веществ. У некоторых детей он ускоренный – им можно поесть за два часа перед практикой. Если же обмен веществ более медленный, покормите ребенка за три, четыре часа до начала занятий. Непосредственно перед занятием кормить нельзя, вовремя некоторых поз может тошнить.

ПОЗЫ СТОЯ

  1. Тадасана – поза горы. Самая главная поза в цикле поз стоя. Она как буква А в азбуке.

Техника выполнения: встать прямо и соединить стопы. Расширить пальцы ног так, чтобы они стали похожи на веер. Втянуть колени и хорошо выпрямить спину. Развернуть плечи и расправить грудь.

Выполнение Тадасаны помогает улучшить осанку

  1. Намаскарасана – поза приветствия.

Техника выполнения: встать в позу горы, соединив ладони у груди, затем поднять руки вверх, потянувшись ладонями к солнцу. Это Урдхва намаскарасана. Затем опустить руки и соединить ладони за спиной, в Пасчима намаскарасану.

Вариации этой позы улучшают осанку и исправляют сутулость.

  1. Урдхва хастасана –поза вытяжения рук к небу.

Техника выполнения: сначала вытянуть руки в стороны и развернуть ладони вверх – грудная кленка станет широкой затем поднять руки вверх, не поднимая плечи.

  1. Гомукхасана в Тадасане – поза коровы стоящей на задних копытах.

Техника выполнения: сцепить пальцы рук за спиной, чтобы правый локоть поднимался к потолку, а левый смотрел вниз. Голова с торчащим вверх локтем очень напоминает голову коровы, у которой один рог. Поменять захват, чтобы левый локоть оказался за головой.

  1. Уткатасана – поза могущества.

Техника выполнения: вытянуть руки вверх и сгибать ноги в коленях так, как будто хочешь сесть на стул. Тянуться руками сильно вверх, чтобы не упасть со стула! Пятки прижимать к коврику, а бедра сохранять параллельными полу и стараться не наклоняться назад.

  1. Гарудасана –поза Царя орлов.

Техника выполнения: встать в позу горы, согнуть правую ногу и оплести ею левую. Правое колено должно возвышаться над левым, а носок левой стопы слегка выглядывать вперед. Чтобы изобразить клюв, согнуть руки в локтях и оплети правой рукой левую. Балансируя на одной ноге, нужно удалять ладони как можно дальше от лица. Затем расплети руки и ноги и сделать позу в другую сторону, обхватив левой ногой правую и поместив левый локоть на правый.

Чтобы эта поза получилась правильной нужно придется приложить немало усилий.

  1. Врикшасана – поза Волшебного дерева.

Техника выполнения: стоя в Тадасане, представьте, дерево. Стопы – корни, туловище – ствол, руки – ветви. Согнуть правую ногу в колене и, помогая себе руками , поместить стопу на внутреннее бедро левой ноги. Ладони соединить перед грудью, а затем поднять их вверх к источнику света и тепла –солнцу .Балансировать на одной ноге, укореняя стопы в пол.

Эта поза помогает детям становится собранными и внимательными.

  1. Уттхита триконасана – поза Вытянутого треугольника.

Техника выполнения: прыжком расставить стопы на метр, руки вытянуть в стороны, повернуть стопы вправо. глубокий вдох и с выдохом опустить правую руку на ногу ниже колена, а левую вытянуть вверх. Повернув голову, посмотреть на левую ладонь. Сосчитать до десяти,и подняться за сильной левой рукой. Повторить влево.

  1. Уттхита паршвоканасана – поза Натянутой струны.

Техника выполнения: прыжком поставить ноги широко, в стороны, согнуть правую ногу в колене, чтобы был угол девяносто градусов. Затем опустить правую руку за правую пятку, а левую вытянуть над ухом. Голову повернуть и посмотреть на нее. Весь левый бок натянут от пятки до кончиков пальцев. Подняться, разогнув правую ногу в колене. Выполнить позу влево.

  1. Варабхадрасана 1 – поза Героя.

Техника выполнения: расставить стопы на метр, поднять руки вверх и соединить ладони. Развернуть стопы и весь корпус вправо. Хорошо потянитесь руками вверх, затем согните правую ногу в колене. Сохраняйте туловище ровным, не отклоняясь вперед или вбок. Поднимите голову и посмотрите на свои руки. В этой позе древние воины просили благословения у богов.

  1. Вирабхадрасана 2 – поза Героя 2.

Техника выполнения: прыгнуть, расставив стопы чуть шире метра. Развернуть стопы вправо, плечи наружу, вытянуть руки в сторону. Сохранять все тело, от мизинцев ног и рук до макушки головы, устойчивым и сильным. Повернуть голову вправо и посмотреть поверх вытянутой руки. Дыхание ровное. Со вдохом подняться и сделать позу влево.

  1. Ардха чандрасана – поза Полумесяца.

Техника выполнения: сначала выполнить Уттхита триконасану. Затем согнуть правую ногу в колене, подвинуть правую руку вправо и опустить кончики пальцев перед правой стопой. Подтянуть немного левую ногу к правой. Оттолкнуться от пола и поднять левую ногу параллельно полу, выпрямить опорную правую ногу. Левую руку поднять вверх. Стараться сохранять равновесие, вытягивая одновременно руки, ноги и туловище. Выйти из позы, повернуть стопы влево и сделать тоже самое в другую сторону.

  1. Празарита падоттанасана – поза Закрытых ворот.

Техника выполнения: поставить ноги широко, но не позволять им разъезжаться в стороны. Положить руки на талию. Опуститься вниз и поставить руки на пол под плечами, прогнуть спину. Сделать вдох и с выдохом постараться опустить голову на пол, руки поставить рядом со стопами. Если голова не опускается на пол, ноги поставить шире. Вытягивать ноги, не сгибая их в коленях. Затем поднять голову, поставить руки на талию и встать.

  1. Уттанасана – поза Закрытой книги.

Техника выполнения: соединить стопы и поднять руки вверх. Сделать вдох и с выдохом наклонится вниз , опустив руки на пол. Прогнуть спину, сделать вдох и с выдохом приближать живот и голову к коленям.

  1. Адхо мукха шванасана – поза собаки мордой вниз.

Техника выполнения: опустить ладони на пол пальцы на руках расправить в стороны. Отойти ногами назад, на ширину таза поставить стопы и тянутся пятками к полу. Хорошо вытянуть ноги и спину, ладони не отрывать от пола, расслабить голову. Эта поза помогает стряхнуть сон и зарядится бодростью.

  1. Урдхва празарита зкападасана – поза Колодца.

Техника выполнения: сделать Уттанасану, затем поднять правую ногу вверх и потянуться стопой к потолку, Чтобы сложиться сильнее, нужно захватить левой рукой левую ногу ниже колена и приблизить к ней туловище. Тянуться правой ногой вверх, а пальцами правой руки отталкиваться от пола. Опустить макушку вниз. Поменять позу, вытягивая левую ногу.

  1. Урдхва празарита падасана – поза Растущих ног.

Техника выполнения: лечь на спину и вытянуть руки за головой. Затем сделать выдох, согнуть ноги в коленях и поднять вверх на 90 градусов. Тянуть ноги к потолку, раскрыть пальцы на стопах веером, не отрывать низ спины от пола, а руками тянуться назад.

ПОЗЫ СИДЯ

  1. Дандасана – поза Волшебной палочки.

Техника выполнения: сядьте на коврик, вытяните ноги вперед, соедините стопы, подтятите колени. Ладони составьте рядом с тазом и вытяните позвоночник вверх. Не Поднимая плечи к ушам расширяйте грудную клетку. Голова ровно, взгляд перед собой, ноги прижимаются к полу.

  1. Свастикасана— Благоприятная поза.

Техника выполнения: сядьте на коврик, согните ноги в коленях и перекрестите голени так, чтобы правая стопа была под левым коленом, а левая стопа — под правым. Позвоночник вытянуть вверх и поместить ладони на бедра. Затем поменять перекрест ног.

  1. Вирасана— поза Раджи, сидящего на троне.

Техника выполнения: сначала встать на колени и развести стопы в стороны, затем сесть между пятками. Вытянуть позвоночник вверх, положить ладони на бедра.

  1. Гомукхасана – поза Сидящей коровы.

Техника выполнения: сесть на пятку правой ноги, а левую ногу расположить так, чтобы левое колено оказалось над правым. Сцепить руки за спиной так, чтобы правый локоть смотрел в небо, а левый – в землю. Затем расплести руки, вытянуть ноги вперед и повторить позу в другую сторону.

  1. Упавишта конасана – поза Угла сидя.

Техника выполнения: из Дандасаны развести ноги в стороны как можно шире. Расправить пальцы на ногах и вытянуть вверх. Руки за спиной, плечи отвести назад, позвоночник и грудную кленку вытянуть вверх. Стараться вытягивать и прижимать ноги к полу. При этом поднимать туловище вверх.

  1. Падмасана – поза Лотоса.

Техника выполнения: сесть на пол, согнуть правую ногу в колене, удерживая стопу обеими руками, аккуратно положить ее на левое бедро. Согнуть левую ногу в колене и положить левую стопу поверх правого бедра. Смотреть вперед. Затем освободить ноги, вытянуть в Дандасану, чтобы колени отдохнули. Поменять ноги.

  1. Маласана – поза Гирлянды.

Техника выполнения: сесть на корточки и развести колени в стороны. Наклонится вперед и опустить голову на пол. Потянуться руками назад и оплести ими пятки. Пятки – это корни, которые врастают в землю.

  1. Симхасана – поза Игривого льва.

Техника выполнения: сделать позу Лотоса, затем опустить ладони на пол перед собой. Оставляя ноги в Падмасане, подняться на колени, продвинуть руки вперед и опуститься к полу. Прогнуть спину, грудь вперед, выпрямить руки и раскрыть рот шире, коснуться языком подбородка, выкатить глаза и посмотреть на переносицу. Дышать ртом. Затем продвинув руки к ногам, сесть на пол, поменять перекрест ног и повторить позу.

НАКЛОНЫ ВПЕРЕД

  1. Пасчимоттанасана – Дороги на запад.

Техника выполнения: сесть в Дандасану и вытянуть ноги. Поднять руки вверх вытянуть спину. Наклоняясь вперед, обхватить ладонями внешние края стоп, опускать живот на ноги. Опустить голову чуть ниже колен. Локти разводить в стороны, колени стараться не сгибать.

  1. Джану ширшасана – поза Дружбы головы и колена.

Техника выполнения: сидя на полу, вытянуть левую ногу вперед, согнув правую ногу в колене, приблизить правую стопу к бедру левой ноги. Обе ноги напоминают флаг: левая нога – деревянная ручка, а правая флажок. Поднять руки вверх, вытянуть позвоночник, сделать вдох и с выдохом потянуться руками к левой стопе. Захватить левую стопу и опустить лоб на левое колено. Несколько секунд побыть в позе и поменять ногу.

  1. Трианг мукха экапада пасчимоттанасана – поза Сидя на

трех китах.

Техника выполнения: вытянуть левую ногу вперед, а правую ногу привести вположение Вирасаны. Соединить колени и поднять руки вверх, вытягивая позвоночник и оба бока. Наклониться вперед и постараться захватить стопу с обеих сторон. Сделать вдох и с выдохом, разводя руки в локтях, положить живот и грудь на левую ногу. Опустить лоб на колено. Затем повторить в другую сторону.

4. Ардха баддха падма пасчимоттанасана – поза Наполовину закрытого лотоса.

Техника выполнения: сидя в Дандасане, согнуть правую ногу в колене и аккуратно положить правую стопу на левое бедро. Левая нога вытянута на полу. Поднять руки к потолку и хорошо вытянуть спину. С выдохом наклонится вперед и захватить стопу с обеих сторон. Опустится вперед, разводя локти в стороны, вытягивая спину животом на левую ногу. Опустить голову на колено и расслабиться. Поменять положение.

5. Курмасана – поза Волшебной черепахи.

Техника выполнения: сначала наклонится вперед и руки просунуть под ноги так, чтобы плечи оказались под коленями, а затем вытянуть руки в стороны, а ноги вперед и опустить голову на пол. Затем, поднять голову, завести руки за спину и захватить пальцы. Положить правую стопу на левую и опустить голову на пол.

ПРОГИБЫ НАЗАД

  1. Урдва мукха шванасана – поза Собаки мордой вверх.

Техника выполнения: лечь на живот и развести стопы. Подвернуть пальцы ног, согнуть руки в локтях и прижать ладони с двух сторон от грудной клетки. На вдохе прогнуться, оторвав тело от пола и поднимая грудь вверх. Увести плечи назад и поднять голову.

  1. Шалабхасана— поза Кузнечика.

Техника выполнения: лечь на живот и соединить ноги. Руки вытянуть вдоль туловища. Отвести плечи назад, поднять голову, ноги , руки и верхнюю часть тела от пола. Балансировать на животе.

  1. Макарасана – поза Крокодила.

Техника выполнения: поза напоминает позу Кузнечика, только руки не вытянуты вдоль тела ,а находятся за головой. Пальцы рук переплетены на затылке, локти разведены в стороны. На выдохе поднять голову, ноги и верхнюю часть тела. Прогнуться в позвоночнике, живот лежит на полу. Сделать еще раз, перекрестив переплет пальцев.

  1. Дханурасана – поза Натянутого лука.

Техника выполнения: лечь на живот, согнуть ноги в коленях и захватить руками лодыжки. С выдохом подняться вверх, грудь вперед, ноги назад. Прогнуться в спине.

  1. Бхуджагасана – поза Кобры.

Техника выполнения: лечь на живот и соединить ноги. Ладони поставить на уровне груди пальцами вперед. Выдох, отталкиваясь ладонями от пола, поднять голову и грудь вверх. Руки прямые, плечи отведены назад, взгляд вверх. С выдохом опуститься на пол и расслабиться.

  1. Уштрасана – поза Верблюда.

Техника выполнения: встать на колени, руки на бедра, раскрыть грудь. Сделать вдох и с выдохом отклонится назад, продвигая таз вперед. Ладони поставить на пятки, отталкиваясь выпрямить руки и втянуть лопатки. Посмотреть вверх, со вдохом подняться, сесть на пятка и расслабиться. Поза помогает избавиться от сутулости.

  1. Бхеканасана – поза Лягушки.

Техника выполнения: лежа на животе, согнуть ноги в коленях и подтянуть стопы ближе к тазу, опустить руки на стопы. Развернуть пальцы рук вперед. Надавливая ладонями на стопы, опускать их к полу. Плечи отвести назад, раскрыть грудь и смотреть вверх.

  1. Раджакапотасана – поза Голубя.

Техника выполнения: лежа на животе, поместить руки с двух сторон от талии. Выдох, оттолкнутся от пола и поднять грудь вверх. Согнуть ноги в коленях, поднять стопы вверх. Выпрямляя руки, прогнуться и коснуться стопами головы, опустить на них голову.

  1. Урдхва дханурасана – поза Лука, стреляющего в небо.

Техника выполнения: лечь на спину,согнкть ноги в коленях и приблизить пятки как можно ближе к тазу. Поставить ладони рядом с плечами, локти смотрят вверх, а пальцы рук направлены к спине. На выдохе поднять все тело к потолку, стараться выпрямлять руки и ноги. Не задерживать дыхание, ноги держать параллельно. Затем. Сгибая руки и ноги аккуратно опуститься вниз. Если эта поза не вызывает трудностей, можно попробовать согнуть правую ногу в колене, подтянуть колено к животу и выпрямить ее вверх, оставаясь стоять на левой ноге и руках.

  1. Хануманасана— поза Царя обезьян.

Техника выполнения: встать на колени и, опираясь руками об пол, попытаться сесть на шпагат. Вытянуть руки вверх и соединить ладони. Побалансировать в этом положении несколько секунд. Отдохнув сделать позу в другую сторону.

СКРУЧИВАНИЯ

Маричиасана – поза Мудреца Маричи.

Техника выполнения: сидя в Дандасане, согнуть правую ногу в колене и поставить стопу рядом с тазом, а левую ногу вытянуть. Завести согнутую в локте руку за левое колено. А правую руку опустить на пол за спиной и развернуться вправо. Затем оплести левой рукой правое колено, и положить ладонь на спину. Завести правую руку за спину и сцепить пальцы. Со вдохом вытягиваться вверх, с выдохом разворачиваться вправо. Повернуть голову и посмотреть за правое плечо. Поменять положение.

  1. Ардха матсиендрасана – поза Царя рыб.

Техника выполнения: сидя в Дандасане, согнуть левую ногу в колене и сесть на левую стопу. Завести согнутую в колене правую ногу за левое бедро и опустить стопу на пол. Зацепиться левым локтем за правое колено, а пальцы правой руки опустить на пол за спиной. Развернуть все тело вправо, затем словно змея, оплести левой рукой правое колено и завести ладонь за спину. Правую руку также завести за спину и захватить ,пальцы или запястье левой руки. Со вдохом вытягиваться вверх, с выдохом разворачиваться вправо. Вернуться в Дандасану и повторить позу в другую сторону.

  1. Бхарадваджасана – поза Мудреца Бхарадваджи.

Техника выполнения: сидя в Дандасане, привести левую ногу в положение Вирасаны, а правую в Падмасану, поместив стопу на левое бедро. Положить левую ладонь на правое бедро, а правую руку завести за спину и захватить большой палей правой стопы. Со вдохом вытягиваться вверх, с выдохом разворачиваться вправо. Повернув голову, посмотреть за правое плечо. Вернуться в Дандасану и повторить позу в другую сторону.

БАЛАНСЫ НА РУКАХ

  1. Толасана – поза Весов.

Техника выполнения: сделать Падмасану и прижать ладони к полу возле таза. Оттолкнуться руками и поднять таз и ноги от пола. Выпрямить руки и смотреть прямо. Поменять перекрест ног и сделать еще раз.

  1. Двихаста бхуджасана – поза Сильных ладоней.

Техника выполнения: встать в Тадасану, поставить стопы на ширину таза, вытянуть руки вверх, с выдохом наклонится к полу, поставить ладони на пол за пятками. Поместить колени на плечи. Балансируя на ладонях приподнять плечи от пола, смотреть прямо.

ПЕРЕВЕРНУТЫЕ ПОЗЫ

  1. Адхо мукха врикшасана – поза Перевернутого дерева

Техника выполнения: прижать ладони к полу на расстоянии 10 см от стены, втянуть локти, подойти ногами поближе и оттолкнувшись одной ногой от пола, закинуть сначала одну, потом другую ногу на стену. Вытянуть локти, втянуть плечи, соединить стопы. Отталкиваясь от пола руками натянуть тело как струну. Голова висит между руками. Затем по одной опустить ноги на пол.

  1. Саламба сарвангасана – стойка на Плечах

Техника выполнения: лечь на спину и перекинуть ноги за голову. Поддерживая руками спину, поднять ноги вверх. Не разводить локти, прижимать их к полу, соединить стопы, хорошо вытянуть ноги к потолку. Через некоторое время опустить ноги на пол, перейти в Халасану, позу плуга.

Эта поза является матерью всех поз. Подобно матери, она благоприятно воздействует на все тело.

  1. Халасана – поза Плуга.

Техника выполнения: лечь на спину, опираясь на руки, перекинуть ноги за голову. Соединить стопы и выпрямить ноги в коленях. Переплести пальцы рук за спиной, поднять спину вверх. Можно расцепить пальцы и вытянуть ладони к стопам.

  1. Карнапидасана – поза Дружбы коленей и ушей.

Техника выполнения: стоя в Халасане, согнуть ноги в коленях и достать коленями до ушей. Положить руки в сгиб коленей и расслабиться. Затем аккуратно перекатиться на спину.

  1. Двипада супта павана муктасана – поза Лежа на корточках.

Техника выполнения: лежа на спине, подтянуть ноги к животу и переплести пальцы рук на коленях. Эту позу можно делать в конце занятия, чтобы немного успокоится и отдохнуть перед главной позой Отдыха — Шавасаной.

  1. Шавасана – поза Отдыха.

Техника выполнения: лежа на спине, уронить ноги и руки в стороны. Можно закрыть глаза. Полежать несколько минут и подняться через правый бок.

КОМПЛЕКС АСАН — СУРЬЯНАМАСКАР

Сурьянамаскар – это динамичная последовательность асан, которая была придумана в знак благодарности богу солнца Сурье за то, что он дарит нам жизнь и тепло. Асаны комплекса выполняются согласованно с дыханием.

Сурьянамаскар желательно выполнять утром, так как динамичные движения пробуждают от сна и дают заряд энергии на целый день.

  1. Тадасана – встать в позу Горы, вдох;

  2. Намаскар в Тадасане – с выдохом сложит ладони перед грудью;

  3. Урдхва хастасана – со вдохом вытянуть руки вверх;

  4. Уттанасана – с выдохом сделать позу Закрытой книги;

  5. Подготовка к прыжку – со вдохом согнуть ноги и поднять голову;

  6. Адхо мукха шванасана – с выдохом прыгнуть в позу Собака мордой вниз;

  7. Урдва мукха шванасана – со вдохом войти в позу Собака мордой вверх;

  8. Адхо мукха шванасана – с выдохом прыгнуть в позу Ссобака мордой вниз;

  9. Подготовка к прыжку – со вдохом согнуть ноги и поднять голову;

  10. Уттанасана – с выдохом прыгнуть в позу закрытой книги;

  11. Урдхва хастасана – со вдохом подняться и вытянуть р

Наули — это… Что такое Наули?

Наули (санскр. волна) — упражнение Хатха Йоги, относится к очистительным упражнениям — шаткармам (Крийя-йога).

Техника выполнения

Сделать полный выдох, максимально втянуть живот вовнутрь. Для этого делается перекрытие дыхательного хода горла (как бы глотательным движением), и расширяется грудная клетка. Вследствие создавшегося вакуума — втягивается живот. Это не мышечное втягивание, а именно следствие создавшегося вакуума (уддияна бандха). Это первый шаг. Дальше необходимо выдвинуть прямые мышцы живота, так что визуально это будет выглядеть как жгут (волна), вертикально размещённый на всей длине живота. Это и есть фиксированная волна. Во время его выполнения идёт мощный энергетический поток в верхнюю часть тела. Заканчивать перемещение всегда надо в левую сторону. Дальше идёт овладение перемещением этой волны вправо-влево поперёк живота. На овладение этой техникой обычно у среднего человека уходит от одного дня до двух месяцев.

Ссылки

Баддха Конасана (Бодхаконасана) — поза сжатого треугольника
Бхэтасана — поза лягушки
Бхуджангасана (Бхунджангасана) — поза кобры
Ваджрасана — поза алмаза
Вакрасана — поза улитки, скрученная поза
Випарита-карани — стойка на локтях
Вирабхадрасана — поза Виры
Врикшасана — поза дерева
Гомукхасана — поза коровы
Дханурасана — поза лука
Йога-мудра — поза йоги
Курмасана — поза черепахи
Кукутасана — поза петуха
Майюрасана — поза павлина
Макрасана — поза крокодила
Мандукасана — поза жабы
Матсьясана — поза рыбы
Матсиендрасана — поза бога рыб (скручивание)
Паванмуктасана — антигазовая поза
Паданжустасана — растягивание ног
Падмасана — поза лотоса
Пашчимоттанасана — поза заднего растягивания
Сарвангасана — поза свечи
Салабхасана — поза кузнечика
Сарпасана — поза змеи
Сиддхасана — совершенная поза
Симхасана — поза льва
Сиршасана (Ширшасана) — стойка на голове
Сукхасана — удобная поза
Сурья_намаскар — приветствие солнца
Тадасана — поза горы
Триконасана — поза треугольника
Уштрасана — поза верблюда
Халасана — поза плуга
Чакрасана — поза колеса
Чандрасана — поза полумесяца
Шавасана — поза покоя
Шванасана — поза собаки

Другие асаны и упражнения йоги

 

Ардха — половинные асаны Ардха Бхуджангасана  • Ардха Гомукасана  • Ардха Чакрасана  • Ардха Майюрасана  • Ардха Салабхасана
Уттхита — прямые асаны Уттхитпа Триконасана
Паривритта — перевернутые асаны Паривритта Триконасана
Супта — позы в положении лежа Супта Ваджрасана
Мудры, бандхи, крии
(символы, замки, процедуры отчищения)
Ашвини мудра  • Каки мудра  • Мула бандха  • Сахаджбасти крия  • Уддияна бандха  • Йога мудра  • Йони-мудра
Пранаямы Бхастрика  • Враман Пранаяма  • Сахадж Пранаяма  • Ситали пранаяма  • Ситкари пранаяма
Другие асаны, упражнения и комплексы. Агнисара дхуоти  • Вастра дхуоти  • Випарита карани  • Грива Шактивардхак  • Джаланети  • Наули  • Сурья-намаскара
Релаксационные асаны | Перевёрнутые асаны

Истоки и практика Симхасаны

«Восемьдесят четыре асаны были обучены Владыкой Йогов, Шивой. Из них я опишу четыре, которые являются квинтэссенцией ». Так говорит Сватмарама в стихе 33 главы 1 « Хатха Йога Прадипика » — классического санскритского текста по хатха-йоге. Он продолжает: «Сиддхасана, падмасана, симхасана и бхадрасана: эти четыре превосходнейшие».

Из всех 84 поз четыре самые прекрасные — это сидячие позы ?! Подойдет ли ваш список к списку Святмарамы? Что случилось со стойкой на голове, стойкой на плечах, собакой лицом вниз, павлином или с дюжиной других широко разрекламированных поз? Если медитативные позы находятся в верхней части вашего списка, имеет смысл, что сиддхасана, (поза совершенства) и падмасана, (поза лотоса) будут среди первых четырех, но почему симхасана (поза льва) , или бхадрасана (также известная как поза бабочки или баддха конасана )? Почему Сватмарама считает это настолько важным?

Из всех 84 поз четыре самые лучшие — это сидячие позы ?!

Секрет сидячих поз

Очевидно, что в сидячих позах должно быть нечто большее, чем кажется на первый взгляд. В конце концов, на первый взгляд они не очень впечатляют — нет ни пота, ни сжигания жира, ни яркой демонстрации силы, ни яркой демонстрации гибкости — короче говоря, нет никакого действия. По стандартам многих современных классов йоги они скучные. Так, что происходит? Сосредоточившись на симхасане, мы можем получить ключ к разгадке из того, что Сватмарама говорит в стихе 52: «Это симхасана, которую очень почитают высшие йоги. Эта превосходнейшая асана облегчает выполнение трех бандх ». В другом месте он комментирует, что бандхи следуют за овладением сидячими позами и что овладение сидячими позами уничтожает болезни, наделяет йогическими способностями и вообще делает ненужными другие асаны.Из этого можно сделать вывод, что бандхи — ключ к пониманию важности сидячих поз.

Бандха означает «замок» на санскрите. Бандхи используются для направления пранической энергии в теле и могут выполняться во многих асанах. Но они особенно полезны в сидячих позах и в практике пранаямы. Их не вводят до тех пор, пока не будут освоены основы асан, так как они требуют определенной степени осознания и контроля, которых начинающий ученик еще не достиг.

Три основных бандхи, упомянутых Сватмарамой: мулабандха, , корневой замок, уддияна бандха, (буквально, летящий вверх замок) и джаландхара бандха, , подбородочный замок. Мулабандха служит, чтобы остановить поток энергии, идущий вниз через ворота в тазовом дне, вместо этого направляя его вверх. Сидение с прямым позвоночником на твердой поверхности и положение ступней и ног в одной из четырех поз, восхваляемых Сватмарамой, поощряют мулабандху.

В уддияна бандхе мышцы живота и диафрагма втягиваются и поднимаются вверх, направляя энергию от живота вверх. Блокировка подбородка, которая выполняется простым прижатием подбородка к горлу, контролирует энергию в горле и голове. Все эти замки можно применять в сидячих позах. Кроме того, сидение на ступнях оказывает давление на точки, связанные с внутренними органами, такие как печень, селезенка и репродуктивные органы, которые затем стимулируются, регулируются и уравновешиваются.

Итак, в общем, сидячие позы воздействуют на прану — энергию, которая оживляет тело и вокруг которой тело принимает форму. Таким образом, эти позы становятся основой для поиска проходов от физического тела к энергетическому телу и обучения управлению потоком праны. Когда сидячие позы выполняются правильно, прана контролируется в основных нади (энергетических каналах). Это влияет на нервную систему и железы без протоков, позволяя нам регулировать функции организма, которые обычно находятся вне нашего контроля.Таким образом уничтожаются болезни и используется скрытая духовная энергия, которая может привести нас к более высоким состояниям сознания.

Итак, в общем, сидячие позы воздействуют на прану — энергию, которая оживляет тело и вокруг которой тело принимает форму.

Это цель всех практик хатха-йоги: очищение и очищение тела и активация тонкой энергии. Если мы сможем использовать позы сидя для контроля праны, цель хатхи будет достигнута. Следовательно, ценность симхасаны заключается в том, что она способствует контролю над праной. Давайте посмотрим, как выполняется эта поза.

Основы Симхасаны и некоторые варианты

Версия льва, описанная в Хатха Йога Прадипика , немного более тонкая, чем версия, которую практикует большинство из нас. Это делается путем перекрещивания лодыжек под телом так, чтобы левая лодыжка находилась под правой ягодицей с правой стороны промежности, а правая лодыжка находилась под левой ягодицей с левой стороны промежности.Сидя на пятках, скрестив лодыжки, вытяните руки прямо, вытягивая кисти и пальцы, и положите ладони на колени. Туловище немного наклонено вперед, но спина прямая, а вес распределяется по рукам. Затем подтяните подбородок к груди и широко откройте рот. Сосредоточьте взгляд на кончике носа и мысленно представьте себе переносицу, где ноздри встречаются с губой.

Теперь о более тонких аспектах позы. Напрягите все тело и слегка выдвиньте его вперед.Энергия из нижней части тела активируется и поднимается, что-то наподобие agni sara , практики пранаямы, предназначенной для стимуляции солнечного сплетения. Начиная с мулабандхи, сократите нижнюю часть тела. Положение стоп стимулирует мулабандху, а вес и давление тела на пятки в промежности создают тепло, которое поднимается вверх. Движение вверх продолжается, поскольку диафрагма и живот сокращаются при выдохе.

Это сокращение в сочетании с прямым позвоночником и наклоном туловища вперед становится уддияна бандхой.Энергия в горле и лице контролируется с помощью джаландхара бандхи, когда подбородок входит и опускается к груди с широко открытым ртом. Глаза помогают направлять ум и осознанность. Когда они сосредоточены на носу, они передают умственную энергию двум наиболее важным нади: ида и пингала , которые проходят вдоль позвоночника с левой и правой сторон соответственно.

Движение энергии в версии симхасаны, описанной в Хатха Йога Прадипика , тонкое.Суть позы льва более очевидна для нас в другой, более распространенной версии. В этой версии дыхание выдыхается с силой и громко, в то время как тело движется вперед. Все тело

напрягается и слегка выталкивается вперед и вверх с пяток, когда вы выдыхаете, высовываете язык и ревите с глубоким вдохом в горле. В Прадипика не упоминается высунутый язык или рев, но часто учат позе с вытянутым языком как можно дальше вниз по подбородку и с хрипловатым выдохом, который звучит и ощущается как крайняя вариация удджайи дыхание.

Сила выдоха усиливается мулабандхой и уддияна бандхой, направляя кровь, энергию, давление и звук в шею, горло и голову. Тело напряжено, и на выдохе дыхание задерживается на несколько мгновений, в течение которых легче испытывать бандхи. То, что глубоко удерживается в нижней части тела, выталкивается вверх и наружу и звучит. Затем на вдохе тело расслабляется и возвращается в исходное положение на пятках.

В другом варианте версии Pradipika глаза закатаны вверх и внутрь по направлению к центру между бровями, а не сосредоточены на кончике носа.Когда глаза сфокусированы между бровями, они направляют энергию к аджна-чакре , командному центру и воротам в миры за пределами физического мира.

Откройте рот, с ревом высуньте язык и посмотрите на точку между бровями или на кончик носа.

Возможно, вы выучили симхасану из другой сидячей позы. Этому обычно учат из ваджрасаны , позы молнии. Это влечет за собой сидение на пятках, положив верхнюю часть ступней на пол, а ягодицы опираясь на пятки.Разведите пальцы и положите руки на колени, как описано выше. Удерживая голову, шею и туловище на одном уровне при выдохе, выполняйте позу, применяя мулабандху и уддияна бандху, слегка приподнимая тело с пяток и наклоняясь вперед, когда вы выпрямляете руки, положив руки на колени. Откройте рот, с ревом высуньте язык и смотрите на точку между бровями или на кончик носа.

Симхасана в позе лотоса

Лев также выполняется в падмасане (поза лотоса).Как вы помните, падмасана также была на вершине списка Сватмарамы, поэтому эта версия сочетает в себе две из четырех «самых превосходных» поз. Чтобы практиковать это, сядьте в падмасану и положите ладони на пол перед собой, направив пальцы прямо вперед. Поднимите тело на выдохе и встаньте на колени и руки, толкая таз вперед и вниз, высовывая язык и ревя. Сосредоточьте взгляд на кончике носа или между бровями и примените бандхи. Эта версия сочетает в себе преимущества симхасаны с преимуществами падмасаны.К ним относятся регулировка крестца и поясницы, а также увеличение кровообращения в животе. Плотно сомкнутые ноги направляют энергию вверх.

Как видите, симхасана относительно проста с точки зрения внешней техники, особенно если вы используете более активную версию, а не более тонкую версию, приведенную в Pradipika , которая позволяет вам не сидеть на скрещенных лодыжках. что многие люди считают болезненным. Эта внешняя простота и есть красота позы, потому что она позволяет нам работать более глубоко изнутри, собирая и направляя нашу силу.

Рев льва

Стимуляция энергии в горле активирует прану в курма нади, которая течет от области муладхары к полости горла. kurma nadi имеет отношение к стабильности. Когда он чистый и энергия свободно движется через него, достигается физическая, эмоциональная и умственная стабильность. Когда львиный рык разносится по курма нади, препятствия на пути к ясному, спокойному и собранному телу и разуму разрушаются. Когда мы сосредотачиваемся на своем физическом теле, наш разум успокаивается, потому что сдерживаются гнев, страх, замешательство, лень и другие негативные эмоции, затрудняющие доступ во внутреннее царство.Таким образом, симхасана — это способ проявления сдерживаемых эмоций, которые, как правило, блокируют поток праны и оказывают дестабилизирующее воздействие на все наше существо.

На чисто физическом уровне увеличивается кровообращение в голосовых связках, области горла и языка, поэтому поза исправляет неприятный запах изо рта, прочищает горло и улучшает качество голоса. Это увеличивает способность и способность к самовыражению как на физическом, так и на эмоциональном уровне.

В священных писаниях лев является колесницей Дурги, могущественной богини в индийской космологии; человек-лев — одна из форм Господа Вишну.

Возможно, симхасану можно лучше понять с помощью историй из Священных Писаний, чем пытаясь навязать то, что по сути тонкое и интуитивно понятное, в логическом описании технических аспектов позы. В священных писаниях лев является колесницей Дурги, могущественной богини в индийской космологии; человек-лев — одна из форм Господа Вишну. Посмотрим, почему.

Колесо Деви

Когда-то жил великий демон в виде буйвола по имени Махишасура.Несмотря на то, что он был ослеплен невежеством и раздутым эгоизмом, страстями низшего разума и материальными желаниями, он стал очень могущественным. Никто не мог победить его. Он изгнал даже Индру, Повелителя Небес, из своего царства, чтобы тот скитался по земле бездомным. Силы тьмы лежали глубоко над миром.

Увидев это, дэвы собрались. С полной решимостью каждый из них излучал сияние, которое объединилось в единую Божественную силу, изначальную шакти в форме самой Деви.Этой могучей десятирукой Деви каждый бог дал свое самое грозное оружие, символ всех своих сил. В этом духе горный царь Химават подарил ей своего льва. Итак, было так, что Деви поехала на битву с Махишасурой и его легионами на спине повелителя всех зверей.

«Лев, на котором она ехала, в гневе тряхнул своей гривой и побежал среди асуров (демонических сил), как огонь через лес», — рассказывает Деви Махатмая. Покачивая гривой и издавая громкий звук, казалось, что лев высасывает само дыхание из тел врагов дэвов.Переносимая своим львом, и с ее десятью руками, размахивающими оружием, как лезвиями ветряной мельницы во время урагана, Деви послала головы и конечности асуров в полет, хотя на ее лице не было никаких признаков возмущения. После ожесточенной и кровопролитной битвы Деви победили могущественного Махишасуру и его армии демонов, и дэвы воспели ей хвалу.

В этой истории лев — это сила чистых эмоций, служащая высшим целям жизни. Эта сила эмоции не только не подавляется или не отвергается, но и направляется на конструктивное использование высшими аспектами разума — той частью нас, которая является божественной. Когда лев подбрасывает одного из демонов в воздух и убивает его взмахом лапы, темная демоническая сила — животная природа — разрушается. Но история продолжает рассказывать, как демон был преобразован простым прикосновением львиного когтя, даже когда он был побежден. Точно так же, выполняя эту позу — когда вы позволяете энергиям вашей праны и ума течь через ваше тело, позволяя глазам закатиться, язык высовываться, а руки вытягиваться, достигая высшей точки в рыке, — вы испытаете высвобождение энергии. зверские силы.Как только зверь изнутри выпущен, и вы расслабляетесь на пятках, чистые силы божественности устремляются, чтобы заполнить вакуум.

Нарасимха, человек-лев

В рассказе из Пуран Вишну, хранитель вселенной, принял форму Нарасимхи, человека-льва, чтобы уничтожить демона Хираньякашипу. Имя Хираньякашипу означает «сияющий, как расплавленное золото», но его злодеяния настолько затмили его сияние, что проявился только его разрушительный аспект. Он больше не признавал и не ценил Божественное.

Хираньякашипу представляет тамасический аспект вселенной и нас самих. Взаимодействие трех гун или гун энергии — тамаса, раджаса и саттвы — является сущностью изначальной природы. Все аспекты вселенной в разной степени обладают этими тремя качествами. Тамас — сила устойчивости, инерции, невежества; завуалированная сила тьмы и нисходящего движения. Раджас — принцип активности, движения, изменения, волнения, беспокойства. Саттва — это принцип истины, сущности, чистоты, света и движения вверх. Принцип саттвы в этой истории представлен Прахладой, сыном Хираньякашипу. «Прахлада» означает «восторг, радость».

Хираньякашипу боялись и ненавидели, но никто не мог ничего сделать, чтобы остановить его, потому что своим постоянным самоусилием (тапас) он получил благо от Брахмы, творческой силы вселенной: его нельзя было убить в днем или ночью, внутри или снаружи, или человеком или животным.Он презирал преданность своего сына Вишну и неоднократно пытался убить его, но Прахлада всегда спасала чистота его преданности. В конце концов, Вишну обошел благо, появившись в сумерках в виде свирепого человека-льва, Нарасимхи, и уничтожил Хираньякашипу на пороге своего дворца. Здесь снова раджасическая сила эмоции — гнев — используется для уничтожения силы тьмы.

Он презирал преданность своего сына Вишну и неоднократно пытался убить его, но Прахлада всегда спасала чистота его преданности.

Но эта история, которая на самом деле является историей трансформации, завершится только тогда, когда будет вознагражден Прахлада, саттвическая сила восторга. Вот почему высокоразвитые йоги рекомендуют практиковать особую технику пранаямы, бхастрику, сразу после симхасаны, чтобы ученик мог получить полную пользу от устранения тамасических сил. Бхастрика , которую также называют дыханием мехов, — это практика пранаямы, которая порождает огонь в пупочном центре.Благодаря мулабандхе, которая важна для этой практики, энергия движется вверх по позвоночнику к центру мозга. Если вы хотите в дальнейшем испытать радость преодоления тамасических сил и радоваться проявлению саттвических сил, йоги советуют провести несколько минут в медитации сразу после завершения практики бхастрики.

Работа с силами внутри

Герои этих историй живут внутри каждого из нас. Именно там ведется ежедневная битва за преобразование себя в нашу божественную сущность.Внутри каждого из нас живет лев, который может стать средством, ведущим нас к победе, или силой, разрушающей силу тьмы. Практика йоги и лучшая из асан, симхасана, — это способ обуздать этого великолепного зверя.

Симхасана (поза льва): как делать, преимущества и меры предосторожности

Источник изображения: Canva

Симхасана — это основная поза йоги сидя. Она широко известна под своим английским названием — поза льва. Это уникальная асана для начинающих. Это требует, чтобы практикующий издал звук, как лев, удерживая позу.

Он нацелен на растяжение и укрепление мышц позвоночника, запястий, четырехглавой мышцы и колен.

Симхасана оказывает успокаивающее действие на глаза, уши, нос, горло и рот. Это полезно для уменьшения разочарования и эмоционального стресса. Эта асана помогает замедлить старение.

Значение и толкование

Симхасана — это его санскритское название, имеющее два корня: «Симха» означает «лев», а «асана» — «поза». Асана также требует от практикующего издавать рев.

Выполняется сидя на коленях и ладонях. Практикующий должен открыть рот и высунуть язык. При глубоком выдохе йог издает рев.

Последняя поза вместе со звуком напоминает рыкающего льва, отсюда и название. Это мощная асана для исправления дефектов речи, таких как заикание, и для развития ясного голоса. Это также помогает уменьшить стресс и разочарование.

Практическое руководство по симхасане

Источник изображения: Canva

Меры предосторожности и противопоказания

  • Если у вас слабые запястья, выполняйте асану симхасана, сидя в ваджрасане, не кладите руки на пол.
  • Не выполняйте эту асану более трех минут.
  • Никогда не выполняйте симхасану со сломанным или травмированным коленом или лодыжкой.
  • Не выполняйте эту асану с травмой лица, шеи или языка.

Подготовительные позы

Как выполнять симхасану (шаги)

  1. Начните с сидения в Ваджрасане.
  2. Широко расставьте колени, так чтобы пальцы обеих ног касались друг друга.
  3. Опустите ладони на пол между коленями.
  4. Поверните кончики пальцев к себе, вытягивая запястье наружу.
  5. Поддерживая целостность позвоночника, держите грудь открытой.
  6. Перенести вес тела на запястья, отвести голову назад.
  7. Закройте глаза и оставайтесь там, чтобы устроиться поудобнее.
  8. Откройте глаза и взгляните на центр бровей.
  9. Медленно и глубоко вдохните, затем на выдохе выведите язык к подбородку.
  10. На выдохе издайте звук «ааа» из горла.
  11. На выдохе еще больше закройте рот.
  12. Повторите процедуру дыхания со звуком 3-5 раз.
  13. Для расслабления поднимите ладони от пола и сведите колени вместе.
  14. Держите руку на коленях и расслабьтесь в ваджрасане.

Советы для начинающих

  • Приняв позу, расправьте лопатки поперек спины, прижимая руки к полу. Это откроет грудную клетку и поможет поднять сердце.
  • Попробуйте ее вариант, сядя в позы, такие как сукхасана или ваджрасана, в зависимости от того, какая вам удобна.

Последующие позы

Модификации и Реквизит

  • Блок для йоги — Если вы затрудняетесь сидеть, примите позу. Поместите блок под бедра и просто сядьте в ваджрасане, чтобы выполнить симхасану.
  • Стул — Если вам сложно выполнять эту позу на полу, рекомендуется практиковать ее на стуле.

Варианты

  • Симхасану можно выполнять сидя в сукхасане.
  • Другой вариант: вместо того, чтобы находиться в ваджрасане, вы можете уравновесить свое тело на носках и положить руки на колени, и вы можете следовать дальнейшим шагам.
  • Симхасана, вариация II — Здесь начните с сидения в падмасане. Затем перенесите вес тела на ладони и начните идти вперед. Идите вперед, пока не встанете на колени, а ладони повернуты внутрь. Затем начните вдыхать и выдыхать языком.
  • Поза льва: руки под ногами — Вы также можете внести изменения в симхасану, поместив руки под ноги, а не удерживая их между коленями.

Преимущества Симхасаны

Источник изображения: Shutterstock
1.Успокаивает разум

Симхасана помогает успокоить и успокоить ум. Рев, связанный с выдохом, помогает высвободить негативные мысли и энергию. Это снижает эмоциональный стресс и разочарование. Он также улучшает перепады настроения и силу устойчивости.

2. Задерживает эффекты старения

Это упражнение для лицевых мышц. Это полезно для удаления морщин и подтяжки кожи лица. Он улучшает кровообращение, оказывая омолаживающий эффект.

Существует научное исследование, которое доказывает, что включение симхасаны в ваш распорядок дня помогает замедлить процесс старения.

3. Предотвращает неприятный запах изо рта

Асана приносит пользу дыхательным путям. Он предотвращает попадание инфекций в дыхательные пути. Это в конечном итоге мешает практикующему избавиться от неприятного запаха изо рта.

4. Устраняет расстройство речи

При выполнении симхасаны полностью задействуются язык, горло и голосовые связки.Это помогает в лечении речевых расстройств, таких как заикание, заикание и шепелявость. Это также помогает в развитии четкого и тонкого голоса.

5. Успокаивающее действие на глаза

Удержание конечной позиции предполагает фиксацию взгляда на точке. Это помогает снять ощущение жжения в глазах и снизить нагрузку на глаза.

6. Улучшает пищеварение

Дыхание, связанное с позой, сокращает и расслабляет мышцы живота. Это стимулирует работу пищеварительной системы.

7. Активирует энергетические замки

Симхасана помогает уберечь практикующего от болезней, поскольку стимулирует три основных энергетических узла тела, известных как бандхи в йоге. Он включает в себя мула (корневой замок), джаландхара (горловой замок) и уддияна (абдоминальный замок) бандхи.

Добро пожаловать в Yoga Point

Общие льготы:

Мышцы лица, глаз и языка растягиваются, обновляя кровоснабжение этих мышц, повышая их эффективность.Сложенные ноги перенаправляют поток праны из нижних чакр в верхние чакры.

Шаг 1

Шаг 2


Пособия для женщин:

Нарушения менструального цикла

Терапевтические применения:

Репродуктивные проблемы, Слабое пищеварение.

Занять позицию:

В положении сидя согните правую ногу и поместите ступню под левую ягодицу. Согните левую ногу и скрестите левую щиколотку над правой, поместив левую ступню под правую ягодицу. Если вам удобнее расположить левую щиколотку под правой, тогда вы можете практиковаться таким образом. Положите руки на колени, разведя пальцы рук. Слегка наклоните корпус вперед, перенеся вес тела на руки.Руки должны быть прямыми. Слегка наклоните голову вниз, откройте рот и высуньте язык, направив кончик языка вниз. Расширьте глаза и напрягите все лицевые мышцы. Взгляд должен быть либо на кончике носа, либо в центре брови. Дышите нормально.

Освобождение позиций:

Чтобы выполнить асану, расслабьте лицевые мышцы и выпрямите шею. Выпрямите тело и положите руки на землю у бедер.Встаньте на цыпочки, выпрямите левую ногу, а затем правую, вернувшись в положение сидя.

Анатомический фокус:

Грудь, горло, глаза, лоб.

Анатомическая осведомленность:

Сосредоточьтесь на горле и центре бровей.

Можно:

Спину держите прямо.Держите сундук открытым. Вы можете немного сместить положение ног, чтобы убедиться, что вы плотно сидите и находитесь в равновесии.

Что нельзя:

Согните руки.

Меры предосторожности и противопоказания:

Эту асану следует выполнять с осторожностью тем, у кого слабые коленные или голеностопные суставы. Асану не следует практиковать более 3 минут, так как это не приносит пользы и не рекомендуется.

Варианты и советы:

Если вам трудно сидеть в описанной выше позе, вы можете просто сесть в Ваджрасане, широко расставив колени, и опираясь всем телом на руки, расположенные на земле перед собой.

Подготовительные позы:

Ваджрасана

Последующие позы:
Позиция:

сидя

Симхасана — Поза Льва

Симхасана или поза льва напоминает сидящего на корточках льва в финальной позе. На санскрите «Симха» означает «Лев», а «асана» означает «поза». Симхасана относительно проста в исполнении и может выполняться всеми людьми любой возрастной группы.

Как выполнять Симхасану (позу льва)?
  1. Сядьте на колени или Ваджрасана . Разведите колени в стороны, чтобы они образовали между ними почти прямой угол.
  2. Подложите ладони под бедра. Ладони должны быть обращены вниз и направлены к телу. Альтернативный способ — держать ладони на коленях вытянутыми и широко разведенными.
  3. Слегка наклонитесь вперед, перенеся вес тела на руки.
  4. Теперь наклоните голову назад. Глаза держите широко открытыми.
  5. Откройте рот и потяните язык вперед и вниз как можно дальше.
  6. Взгляните на пространство между бровями широко открытыми глазами. Это называется Бхрумадхья Дришти . В Hatha Yoga Pradeepika альтернативный взгляд для глаз дан как Nasikagra Drishti или пристальный взгляд на кончик носа.
  7. В этом положении дышите нормально и глубоко. Во время выдоха издайте звук «аааа…», чтобы имитировать дыхание льва с языком наружу. Вы также можете рычать, как лев, несколько раз в этой позе. Расслабьте мышцы спины, живота и груди в финальном положении.
  8. Оставайтесь в этом конечном положении столько, сколько вам удобно.
  9. В некоторых вариантах язык также можно двигать из стороны в сторону, издавая звук «аааа…».

Преимущества симхасаны (позы льва)
  1. Практикующий развивает красивый и звучный голос.Это помогает решить многие проблемы, связанные с голосом.
  2. Считается, что эта асана устраняет дефекты горла, носа, рта и ушей. Известно, что устраняет неприятный запах изо рта.
  3. Помогает при заикании.
  4. Снимает напряжение в груди и лицевых мышцах, придает лицу молодой вид. Равномерное дыхание в этом положении помогает груди и животу.
  5. Согласно тексту Хатха Йоги Хатха Йога Прадепика , Симхасана помогает в выполнении трех бандх или замков, а именно: Мула бандха , Уддияна бандха и Джаландара бандха .
  6. В йогическом тексте Гхеранда Самхита , Симхасана описывается как разрушитель всех болезней.

Вирасана (поза героя) Пошаговая инструкция и 8 преимуществ

Вирасана, также известная как поза героя, укрепляет своды стоп, одновременно растягивая ноги и лодыжки.

РЕКЛАМА

ПРОДОЛЖАЙТЕ ЧТЕНИЕ НИЖЕ Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получать небольшую комиссию за покупки, сделанные по выбранным нами ссылкам.Вот наш процесс.

Поза отлично подходит для снятия менструальной боли, несварения желудка и метеоризма. Специалисты считают, что поза героя может помочь при астме и повышенном кровяном давлении.

Информация

9046 9046 9046 9046 Вир AHS-anna 9046 ;
Глаза закрыты Показания: тазобедренный, коленный и голеностопный суставы; расстройство желудка, метеоризм, менструальная боль, продуктивность щитовидной и паращитовидных желез
4 Поза связанного угла, поза ребенка
Известен как: Вирасана, поза героя
Санскритское имя: वीरासन
IAST:
Уровень: Промежуточный
Тип: Сидячий
Общее время: 60 секунд
Чакра: Свадистхана Чакра, Муладхара Чакра
Фокус: Дуги, позвоночник
Функция высокого давления крови
Противоположные позы: Адхо Мукха Сванасана (поза собаки, обращенной вниз), Пашимоттанасана (поза сидя впереди с наклоном)
Последующие позы: Поза вороны, поза лотоса, поза цапли, поза наклоняющегося на одной ноге героя
Противопоказания: Болезнь сердца, колено или травма голеностопного сустава

Значение + происхождение

Вирасана происходит от санскритского имени, состоящего из двух слов — Вира + асана:

  1. « Вира » = «герой или воин, или человек, или вождь»
  2. « асана » = «поза или поза»

Вира называется человеком, «храбрым или побеждающим в чем-либо». Обычно герой известен своими действиями, но его доблесть в конце выглядит более впечатляющей, когда он побеждает. Та же аналогия относится к Господу (Вире) Хануману, которого видели преклонившим колени перед Господом Рамой после великой войны и, следовательно, также известного как «Вира Хануман» (могущественный, но скромный).

РЕКЛАМА

ПРОДОЛЖАЙТЕ ЧТЕНИЕ НИЖЕ

Сидение в Вирасане — символ победы над мыслями, желаниями и внутренними потрясениями, которые делают нас нашими героями. Да, если вы правильно сядете в этой позе, вам будет очень легко сконцентрировать ум и, следовательно, на какое-то время вы сможете почувствовать своего внутреннего героя.

Вирасана — одна из старейших и традиционных асан для пранаямы и медитации. Он описан в йогических текстах — Комментарий Вьясы к Йога-сутрам Патанджали , Свет по йоге БКС Айенгара , Аштанга Винаяса Йога .

Однако пение или мантра в позе лотоса или сиддхасане предпочтительнее. Однако вы можете выбрать Вирасану или Ваджрасану, если вы не можете сидеть в этой позе йоги в течение длительного периода времени. Помимо Ваджрасаны, это единственная асана йоги, которую можно выполнять после еды, так как она стимулирует пищеварительную систему.

БЮЛЛЕТЕНЬ ПРОДОЛЖАЙТЕ ЧТЕНИЕ НИЖЕ

Преимущества Вирасаны (позы героя)

Эта асана йоги уменьшает отечность стоп во время беременности. Это также улучшает осанку вашего позвоночника, выпрямляя его, и помогает спортсменам практиковать эту асану йоги после бега, поскольку она охлаждает ноги.

РЕКЛАМА

ПРОДОЛЖАЙТЕ ЧТЕНИЕ НИЖЕ

Однако физические и умственные преимущества этой позы йоги перечислены ниже:

  1. Физические преимущества:
    • Улучшает здоровье и функционирование тазобедренных, коленных и голеностопных суставов
    • Открывает нижнюю часть спины
    • Помогает снизить высокое кровяное давление
    • Стимулирует продуктивность щитовидной и паращитовидных желез
    • Снижает жжение, снижает чувство жжения, вздутие живота или газообразование, тошнота или слишком быстрое чувство сытости после начала приема пищи
    • Помогает облегчить дискомфорт в период менопаузы
  2. Психологические преимущества:
    • Успокаивает разум
    • Создает чувство заземления и стабильности
  3. 9022 Вирасана (поза героя)

    Шаг-1

    Встать на колени. Бедра должны быть параллельны, а колени на ширине плеч. Включите ступни и икры, прижав все десять пальцев ног к полу.

    РЕКЛАМА

    ПРОДОЛЖАЙТЕ ЧТЕНИЕ НИЖЕ

    Шаг-2

    Опустите лоб к полу и положите руки на икры за коленями. Слегка прижмите пальцы к икрам и проведите руками по направлению к щиколоткам, чтобы икры равномерно расплющить.

    Шаг-3

    Опустите ягодицы на пол и положите руки на бедра ладонями вниз.Опустите седалищные кости и вытянитесь от середины таза до макушки. Сохраняйте естественный изгиб позвоночника. Держите лодыжки по бокам от бедер. Продолжайте прижимать пальцы ног к полу и прижимать лодыжки к бедрам.

    Шаг-4

    Сохраняйте эту позу в течение 60 секунд или на время медитации или практики пранаямы. Чтобы расслабиться, плотно прижмите ладони к полу и приподнимите ягодицы. Скрестите лодыжки и голени под телом, а затем вытяните ноги прямо перед собой в Дандасане (позе посоха).

    РЕКЛАМА

    ПРОДОЛЖАЙТЕ ЧТЕНИЕ НИЖЕ

    Совет для начинающих

    Самый безопасный способ практиковать Вирасану, особенно вначале, — это сидеть на сложенном одеяле или блоке. Это обеспечивает правильное положение ваших коленей и бедер, чтобы избежать травм. Вы не должны чувствовать боли в коленях, когда находитесь в позе героя. Если вы вообще чувствуете боль, остановитесь и увеличьте высоту, чтобы поддержать бедро.

    Реквизит и модификации Hero Pose

    Поскольку это очень сильная растяжка для колен, важно принимать позу медленно, при необходимости использовать опору и вносить все необходимые изменения, чтобы чувствовать себя устойчиво, безопасно и поддерживать в позе.Попробуйте эти простые реквизиты и модификации, чтобы найти вариант позы, который лучше всего подходит для вас:

    • Когда ягодицы не опускаются — Поместите блок или толстое сложенное полотенце, чтобы приподнять нижнюю часть ягодиц, и сядьте на него сверху. Убедитесь, что опорные кости равномерно распределены по блоку или выступающей поверхности.
    • Когда возникает боль в коленном суставе — Это связано с напряжением мышц двуглавой мышцы бедра. Чтобы облегчить осанку в этом положении, положите тонкое плотно свернутое одеяло за колени, а затем сядьте на блок, расположенный под ягодицами.
    • Если ваши лодыжки чрезмерно растянуты — Опять же, в этом положении вы можете положить свернутое одеяло для йоги перед лодыжками так, чтобы только пальцы ног слегка прижимались к коврику.
    • Поэкспериментируйте с опорой разной высоты, чтобы подобрать наиболее подходящую для вас. Если в этой позе лодыжкам требуется дополнительная подкладка, подложите под каждую из них свернутое полотенце или одеяло, прежде чем полностью принять позу.
    • Если вы практикуете эту позу как часть своей медитации, вы можете привести руки в правильное положение вместо того, чтобы класть их на бедра.
    • Чтобы добавить в позу растяжку туловища, вытяните руки вперед, пока они не станут параллельны полу ладонями вперед. Зацепите за большой палец. Затем на вдохе поднимите руки над головой, пока они не окажутся перпендикулярно полу, ладонями вперед. Выдохните, чтобы опустить руки и расслабиться. Смените крючок для большого пальца и повторите.

    Вирасана против Ваджрасаны

    Вирасана и Ваджрасана похожи, но положение ваших стоп в обеих асанах разное.

    • В Вирасане ступни сидят рядом с бедрами, а кости лежат на полу.
    • В Ваджрасане ваши стопы вместе, а сидячие кости опираются на лодыжки.

    Меры предосторожности и противопоказания

    • Поза является удобной сидячей позой для медитации или пранаямы, но при этом возникает чрезмерная нагрузка на колени и лодыжки во время сидения, поэтому существует большой риск, если человек слишком скован в коленях и лодыжках или внизу. Травмы колен или лодыжек.Если у вас травма лодыжки или колена, перед выполнением этой позы вам следует проконсультироваться с опытным учителем / инструктором йоги.
    • Если у вас проблемы с сердцем или головная боль, вам следует избегать практики Вирасаны или Позы Героя.

    Сообщите нам, понравился ли вам пост. Это единственный способ стать лучше.

    Автор Анджали Кумари. Она сертифицированный инструктор по йоге, имеет диплом по макияжу, ногтям и красоте, диплом по питанию, еде, науке и планированию меню.Анджали — популярное место для получения последних обновлений, советов и ресурсов в области красоты, здоровья и благополучия, а также всех тем, которые имеют наибольшее значение для современной женщины. Будь то совет проверенного эксперта или руководство по ремонту, у нее есть все. Она увлечена и увлечена наукой и тем, как ее можно применить в повседневной жизни. По ее словам, еда — лучшее лекарство, а правильное питание — залог хорошего здоровья и красоты. Когда она не работает, ей нравится проводить время с семьей и друзьями.Она любит создавать новаторские, полезные рецепты и выбирать здоровые продукты, способствующие укреплению здоровья.

    Прочитать дальше

    Сукхасана (простая поза), пошаговая инструкция и 8 преимуществ

    Сукхасана (Простая поза) — отличный способ заложить основы практики дыхания и медитации. Самая легкая поза для медитации для начинающих — это Сукхасана, известная как «индивидуальное сиденье» или «удобная поза». Эта базовая поза сидя со скрещенными ногами часто используется во время медитации или дыхательных упражнений.

    РЕКЛАМА

    ПРОДОЛЖАЙТЕ ЧТЕНИЕ НИЖЕ Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получать небольшую комиссию за покупки, сделанные по выбранным нами ссылкам. Вот наш процесс.

    Эта асана для новичков поможет укрепить спину, а также растянуть лодыжки и колени. Это также раскроет ваши бедра и поможет привести позвоночник в идеальное положение, что автоматически снизит стресс и беспокойство.

    Вы можете сесть на сложенное одеяло или подушку, чтобы опустить колени от бедер, чтобы сохранить правильный изгиб нижней части и чтобы позвоночник оставался прямым и удлиненным.

    Информация

    Растягивает спину 904 колени и лодыжки, успокаивает мозг
    Известный как: Сукхасана, Простая поза, Приятная поза, Достойная стойка, Комфортная поза
    Санскритское название: सुखासन
    4 I Произношение. Более 5 минут
    Дришти: Нападающий;
    Глаза закрыты
    Чакра: Сахасрара-чакра, Аджна-чакра, Свадистхана-чакра, Муладхара-чакра
    Фокус: Позвоночник
    Противопоказания: Травма колена

    Значение + происхождение

    Сукхасана происходит от санскритского имени, состоящего из двух слов — Сукха + Асана:

    РЕКЛАМА

    ПРОДОЛЖАЙТЕ ЧТЕНИЕ НИЖЕ
    1. « сукха » = «легко или удобно или радость»
    2. « асана » = «поза или поза»

    50 лет назад индийцы обычно использовали сукхасану для сидения, еды и других повседневных дел, но не как практика йоги. Так что им очень легко выступать. Может быть, поэтому эта асана получила на английском языке название Easy Pose.

    Тем не менее, это не так просто для человека с Запада, у которого мало опыта сидения со скрещенными ногами. Из-за влияния западной культуры на Индию это стало трудным и для индийцев.

    Пошаговая инструкция Сукхасаны

    Шаг 1:

    • Начните в позе посоха (дандасана), вытянув обе ноги перед собой. Возьмитесь за сидячие кости и потяните плоть назад, чтобы удлинить ноги и позвоночник.У тебя длинный позвоночник. Ваши руки лежат вместе с руками. Плечи подальше от ушей.
    • Сядьте, скрестив ноги, так, чтобы своды ступней находились за пределами икроножных мышц. Вы можете удобно сесть в кресло в позе (Сукхасана), Полутосе (Ардха Падмасана) или Полном Лотосе (Падмасана).
    • Ваша правая нога должна быть ниже левого колена, а левая нога — ниже правого колена.
    • Вдавите кости позвоночника в землю, когда вы продвигаетесь через позвоночник. Подними к небу макушку.
    • Положите одну руку на другую и слегка коснитесь большого пальца. Медленно закрой глаза.

    Шаг 2: Дыхание и медитация

    Выполните 1: 4: 2 медитацию Дзен с исцеляющим дыханием следующим образом:

    БЮЛЛЕТЕНЬ ПРОДОЛЖАЙТЕ ЧТЕНИЕ НИЖЕ

    Вдохните на счет до 4 и почувствуйте, как нижняя часть живота расширяется на выдохе. Задержите и удерживайте воздух в легких на счет 16. Выдохните на счет до 8, нажимая кнопку возврата к позвоночнику.

    РЕКЛАМА

    ПРОДОЛЖАЙТЕ ЧТЕНИЕ НИЖЕ

    Представьте себе цифры во время сета. Это поможет развить так называемую «однонаправленную концентрацию». Ваше дыхание должно быть настолько хорошим, чтобы не натирать перышко. Каждый счет должен длиться одну секунду.

    После 10 циклов дыхания упражнение прекращается. В настоящей практике йоги нельзя позволять эго вмешиваться в процесс. Не выполняйте упражнения так, будто у вас есть благодарный слушатель.

    Это ваше личное путешествие. Увидьте и выразите себя, когда вы получите потрясающие физические и умственные преимущества.

    РЕКЛАМА

    ПРОДОЛЖАЙТЕ ЧТЕНИЕ НИЖЕ

    Эта дыхательная техника называется брюшным дыханием, и ее следует применять на протяжении всей практики йоги.

    Асана-сиддхи и совет для новичков:

    Асана Сиддхи означает овладение позой. Для любой асаны, если врач сохраняет правильную осанку в течение трех часов подряд, он или она освоили осанку.

    В этом положении вы скрещиваете ноги, как обычно, сидя на полу. Позвоночник и шея должны быть прямыми, но расслабленными, без растяжения.

    Из-за положения ног может быть труднее достичь эйфории. Так будет намного легче держать спину прямо, если ягодицами будет сидеть на подушке в двух или трех дюймах от земли. В противном случае, если вы сможете справиться с этим, ваша спина будет чувствовать себя более комфортно, и вы сможете дольше сохранять прямую спину, если сможете сесть в более продвинутые позы для медитации, такие как поза лотоса.

    Ваши руки должны принять позу: указательный палец лежит на внутренней стороне большого пальца, образуя круг, а остальные три пальца вытянуты, но расслаблены. Ладони могут быть направлены вверх или вниз, опираясь на колени, руки вперед и слегка согнуты в локтях.

    Немного наклоните голову вперед. Вы можете держать глаза открытыми или закрытыми. Если вы держите глаза открытыми, дайте им отдохнуть в какой-то момент. В пяти футах перед вами в пустом пространстве, ваш взгляд расслаблен и деформирован.

    РЕКЛАМА

    ПРОДОЛЖАЙТЕ ЧТЕНИЕ НИЖЕ

    Пошаговые методы увлечения анатомией

    Шаг-1
    • Активируйте поясничные мышцы, надавливая на колени и пытаясь их поднять. Это вызывает сокращение по замкнутой цепи, так что начало вашей поясничной мышцы перемещается (а не прикрепляется), поднимая поясницу и наклоняя таз вперед. Он синергизирует действие квадратной мышцы поясницы на поясничный отдел позвоночника.
    • Представьте, что портняжная мышца сокращается, чтобы сгибать, отводить и вращать бедра наружу. Эта мышца также помогает вашей поясничной мышце наклонять таз вперед.
    Шаг-2

    Согните колени, задействуя подколенные сухожилия. Мы расслабляем эти мышцы один раз в позе, но иногда возвращаемся к ним, чтобы улучшить положение наших ног и восстановить однородность наших коленных суставов.

    Шаг-3
    • Активизируются напрягающая широкая фасция и средняя ягодичная мышца, толкая бедра к полу. Обратите внимание, что эти мышцы являются внутренними вращателями ваших бедер.
    • Сукхасана (простая поза) вращает бедра наружу. Соответственно, подготовьтесь к позе, растягивая напрягающую широкую фасцию и среднюю ягодичную мышцу, чтобы удлинить компоненты внутреннего вращения.
    • Затем задействуйте те же мышцы, чтобы отвести бедра.
    • Согните копчик, разворачивая бедра, чтобы задействовать глубокий внешний ротатор бедра.
    • Уточните позу, осторожно прижав внешние края ступни к коврику. Он активизирует длинную малоберцовую мышцу и короткие мышцы по бокам голеней.
    Шаг-4
    • Положите руки на колени и поверните ладони вниз, чтобы пронировать предплечья, задействуя круглые и квадратные пронаторы.
    • Напрягите трицепс, чтобы попытаться выпрямить локти.
    • Включите подостной и второстепенные мышцы для внешнего вращения плеч. Ваши задние дельтовидные мышцы координируют это действие.
    • Затем потяните руками, чтобы вытянуть грудь вперед, задействуя широчайшие мышцы спины в виде замкнутой цепи.
    Шаг 5

    Потяните лопатки к средней линии, сжимая ромбовидные мышцы. Он открывает грудь и стабилизирует лопатки на месте, чтобы подготовиться к Шагу-6. Активизируйте нижнюю треть трапеции, чтобы опустить лопатки вниз по спине.

    Шаг-6
    • Стабилизируйте лопатки по направлению к средней линии спины.
    • Затем поднимите грудную клетку, задействуя малую грудную мышцу. Сигнал для активации этой мышцы — попытаться повернуть плечи вперед.Поскольку ваши плечи зафиксированы ромбами, они фактически не будут скатываться вперед.
    • Вместо этого сокращение малой грудной мышцы приподнимает ребра и открывает грудь.
    • Увеличьте грудь, задействуя переднюю зубчатую мышцу.
    • Обратите внимание на то, что эта мышца также берет свое начало от вашей лопатки и прикрепляется к ребрам (как малая грудная мышца).
    • Соответственно, когда ваши лопатки привязаны на месте вашими ромбами, задействование передней зубчатой ​​мышцы приподнимает и расширяет вашу грудь.Для сокращения этой мышцы нужно визуализировать, как вы прижимаете руки к дверной коробке.

    Изменение Сукхасаны (Простая поза)

    Хотя это называется легкой позой (Сукхасана), она не всегда бывает легкой для всех. Если вы занимаетесь йогой в составе класса, попросите своего инструктора помочь вам изменить эту ситуацию, чтобы вы могли извлечь из нее максимум пользы и не получить травму.

    В зависимости от структуры костей бедер это может быть довольно сложно, но не волнуйтесь, потому что есть модификация для вас. Чтобы облегчить позу, сядьте на то, что поднимает бедра. Это может быть валик, одеяло, подушка или две.

    Исправить типичные ошибки практики Сукхасаны (Простая поза)

    Сукхасана — очень прямая поза, в которой задействованы многие части тела. Чтобы получить максимальную отдачу от позы и избежать дискомфорта и возможных травм, попробуйте эти советы, чтобы исправить ситуацию.

    1. Ошибка верхней части спины и шеи

    Сукхасана может оказывать давление на вашу шею или верхнюю часть спины, наклоняя или наклоняя вперед подбородок.

    Исправление:
    • Поднимите грудь и подумайте о том, чтобы держать плечи подальше друг от друга (но не слишком далеко назад).
    • Представьте, что вы подтягиваете подбородок к передней части шеи и осторожно тянете его вверх к задней части шеи.
    2. Ошибка поясничного отдела позвоночника

    В этой ситуации у вас может быть тенденция поворачивать поясницу внутрь (например, в прогибе) или наружу (зуд в спине). Оба могут вызвать стресс для позвоночника.

    Исправление:

    Если ваша спина согнута внутрь, представьте, что копчик опускается к полу.Это заставит ваш таз немного согнуться, а поясничный отдел выпрямится.

    Если ваша спина согнута наружу, попробуйте осторожно согнуть таз вперед в пояснице. Подложив одеяло или блок под ягодицы так, чтобы бедра были слегка приподняты, некоторым людям будет легче наклониться вперед, чтобы сесть на таз.

    3. Ошибка ноги

    Сидение в Сукхасане в некоторых случаях может ограничить кровообращение в ногах. Об этом следует особенно помнить, если у вас уже есть заболевание, нарушающее кровообращение, например варикозное расширение вен или отек, или если вы беременны.Признаки ограниченного кровообращения включают онемение ног и ступней или ощущение укола иглами.

    Исправление:
    • Не приближайте ноги слишком близко к тазу. Держите их подальше, чтобы ваши колени не сгибались слишком сильно. Сидение на подушках также может предотвратить чрезмерное сгибание коленей.
    • Не оставайтесь в этом положении слишком долго
    • Рассмотрите альтернативную позу, например позу посоха (дандасана)
    4. Ошибка бедер

    Если ваши бедра недостаточно гибкие, вы не можете держать колени близко к земле.Это может повлиять на выполнение асан и вызвать напряжение в позвоночнике.

    Исправление:
    • Подложите под ягодицы блок для йоги или одеяло.
    • Если подложить под колени мягкую подкладку, это также придаст вам большей устойчивости и поможет вам больше в этой ситуации.
    5. Ошибка стопы и голеностопного сустава

    Если колени выше земли, это может привести к значительному переворачиванию лодыжек, что может быть неудобно. Или может быть неудобно внешней стороной лодыжек, потому что они касаются земли.

    Исправление:
    • Подложите мягкую подкладку под лодыжки или используйте два коврика для йоги.
    • В традиционной позе, скрестив ноги, подставьте каждую ногу под противоположную голень.
    • Приведите пятку к талии. Другая нога может упираться в пол перед вами, что поднимает пятку. Эта конфигурация немного расширяет ваши ноги.

    Безопасность и меры предосторожности

    Избегайте этой позы, если у вас травма колена. Если вы беременны, всегда консультируйтесь со своим врачом перед выполнением этой мудры или любой другой йогасаны.

    Преимущества сукхасаны (легкая поза)

    Основное преимущество сукхасаны заключается в том, что ее легко поддерживать тем, чьи тела не могут сидеть в более сложной позе для медитации. В противном случае при более длительных периодах медитации одна из других поз, позволяющая коленям касаться пола, будет гораздо более устойчивой.

    Вот некоторые из удивительных преимуществ сукхасаны.

    • Он распространяет чувство покоя и спокойствия по вашему разуму и телу.
    • Это расслабляет ваш мозг.
    • Вы все почувствуете усталость, напряжение и тревогу.
    • Кости груди и воротника расширены.
    • Ваше положение тела улучшилось.
    • Выполнение этой асаны помогает удлинить позвоночник.
    • Ваша спина станет крепкой и устойчивой.
    • Эта асана хорошо растягивает колени и лодыжки.

    Сообщите нам, понравился ли вам пост. Это единственный способ стать лучше.

    Автор Амит Кумар.Он сертифицированный инструктор по йоге; Диплом по спорту, физическим упражнениям и питанию; Диплом по фитнесу и похуданию; Диплом по питанию; Диплом по питанию, еде, науке и планированию меню.

    Прочитать дальше

    Поза верблюда (Устрасана): пошаговые инструкции и преимущества

    Поза верблюда, также известная как Устрасана, укрепляет мышцы спины, растягивая при этом всю переднюю часть тела, включая живот, пах, грудь и талию.

    РЕКЛАМА

    ПРОДОЛЖАЙТЕ ЧТЕНИЕ НИЖЕ Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получать небольшую комиссию за покупки, сделанные по выбранным нами ссылкам. Вот наш процесс.

    Эта поза йоги — отличный способ растянуть спину, глубокие сгибатели бедра и улучшить осанку.

    Эксперты считают, что поза верблюда (Устрасана) может облегчить симптомы респираторных заболеваний, боли в спине, беспокойство и предменструальные симптомы.

    Эта асана принесет пользу людям с покатыми плечами и сгорбленным. Весь позвоночник втянут и в тонусе.Пожилые люди и даже люди с травмой позвоночника легко могут попробовать эту позу.

    РЕКЛАМА

    ПРОДОЛЖАЙТЕ ЧТЕНИЕ НИЖЕ

    Значение

    Устрасана происходит от санскритского имени, состоящего из двух слов — Устра + асана:

    1. « Устра =« верблюд »
    2. « асана »=« поза или поза »

    Поза верблюда названа так потому, что форма напоминает горб на спине верблюда, хотя есть и другие способы рассмотреть имя при приближении к позе. Эта поза также известна как поза йоги с открытием сердца, которая стимулирует и уравновешивает четвертую и пятую чакры, расположенные в сердечном и горловом центрах, соответственно.

    Верблюды известны своей медленной, устойчивой, почти систематической походкой. Верблюды используют свои горбы как хранилище еды, так что хорошо упакованные пакеты готовы к использованию в случае необходимости. Этот тип физической подготовки, который является частью естественной адаптации верблюда к выживанию, также необходим для этой позы йоги.

    БЮЛЛЕТЕНЬ ПРОДОЛЖАЙТЕ ЧТЕНИЕ НИЖЕ

    У многих практикующих сердечный и горловой центры часто закрыты и защищены, о чем свидетельствуют наклоны, опущенный подбородок и неправильная осанка.По этой причине практика позы верблюда (устрасана) может иногда вызывать у практикующего больше эмоций, чем другие позы. При выполнении этой позы йоги важно спокойно осознавать свои эмоции; Боязнь своих чувств может привести к окоченению тела и травмам.

    РЕКЛАМА

    ПРОДОЛЖАЙТЕ ЧТЕНИЕ НИЖЕ

    Информация

    ooh-STRAHS-uh-nuh Общее время 9023-609
    Известен как: Устрасана, Поза верблюда, Уштрасана
    Санскритское название: उष्ट्रासन
    IAST: 9 9023 9023
    Уровень: От среднего до продвинутого
    Тип: Backbend, открывалка для груди
    Дришти: Вверх; Закрыто
    Чакра: Сахасрара-чакра, Аджна-чакра, Вишуддха-чакра, Анахата-чакра, Манипура-чакра
    Фокус: 4 9023 болезнь, тревожность, менструальные симптомы
    Противоположные позы: Уттанасана (поза стоя с наклоном вперед), Баласана (поза ребенка)
    Подготовительные позы: Поза лука, поза кобры поза выпада, поза моста, поза собаки лицом вверх
    Последующие позы: Пашчимоттанасана, поза счастливого ребенка, баласана, дандасана
    Противопоказания: Низкое кровяное давление, низкое кровяное давление, шея травма, травма поясницы, мигрень, бессонница

    Преимущества позы верблюда (Устрасана)

    Поскольку поза верблюда (Устрасана) делает тело похожим на спину верблюда, и поскольку верблюд считается сильной спиной, эта поза также помогает укрепить вашу спину и привести в тонус мышцы вокруг позвоночника. Поза верблюда (Устрасана) имеет следующие физические и умственные преимущества:

    1. Физические преимущества:
      • Укрепляет ноги, таз и нижнюю часть спины
      • Растягивает бедра, туловище, грудь, плечи и горло
      • Улучшает осанку
      • Увеличивает гибкость позвоночника
      • Разглаживает сгибатели бедер и бедра
      • Стимулирует кровообращение
      • Помогает пищеварению
    2. Психологические преимущества:

    Как выполнять позу верблюда (Устрасана)?

    • Для начала встаньте на колени на полу параллельно бедрам и положите ладони на бедра.Поставьте ступни прямо назад и прижмите ногти к полу. На вдохе отведите бедра назад. На следующем выдохе поднимите копчик вверх, чтобы удлинить поясницу.
    • Вдохните и распрямите таз через голову. Выдохните и потянитесь назад, чтобы положить правую руку на правую пятку. Повторите то же самое левой рукой. Прижмите голени к полу. Держа копчик вниз, выдвиньте таз вперед. Подними сердце к небу и отведи плечи назад. Затем согните позвоночник.
    • Поскольку это довольно сложная поза, сначала поработайте над подготовкой мышц спины — мышцы, выпрямляющей позвоночник, и квадратной мышцы поясницы — в этом промежуточном положении.
    • Держите шею длинной и отведите ее по бокам прямо назад. Сохраняя длину шеи, поверните голову назад.
    • Напрягите квадрицепсы, чтобы разогнуть колени и привести бедра в вертикальное положение перпендикулярно полу.
    • Опустите руки к подошвам ног. Если вы не можете дотянуться до ног, положите руки на бедра.Когда вы приобретете достаточную гибкость, положите ладони на подошвы стоп. Будьте осторожны, не поворачивайте свое тело во время этого движения.
    • Оставайтесь в этом положении на несколько вдохов. Выдохните, мощно укорените голени в пол, поднимитесь за сердце и опустите голову, когда вы поднимаетесь. Все время поддерживайте мягкое и ровное дыхание. Расслабьтесь, откинувшись на пятки и сделав несколько вдохов.

    Пошаговые методы работы с анатомией

    Шаг 1. Активация мышц, выпрямляющих позвоночник, и квадратной мышцы поясницы
    • Активизируйте мышцы, выпрямляющие позвоночник, и квадратную мышцу поясницы, чтобы спина была равномерно вытянутой по всей длине позвоночника.
    • Обратите внимание, как эти мышцы соединяются с крестцом и подвздошной костью таза. Это создает пояснично-тазовый ритм, заставляющий ваш таз наклоняться вперед по мере того, как ваша спина расширяется, чтобы создать финальную позу.

    Шаг 2: задействование большой ягодичной мышцы

    • Увеличьте нагрузку на большую ягодичную мышцу, чтобы разогнуть бедра и бедро. Он также наклоняет ваш таз назад, наклоняет его назад и вниз и тянет в направлении, противоположном мышцам спины. Эта комбинация сил стабилизирует ваш таз.
    • Волокна задней трети средней ягодичной мышцы помогают большой ягодичной мышце в этом движении. Наклон таза кзади помогает противодействовать перерастяжению поясничного отдела позвоночника.
    • Подколенные сухожилия координируют действия по наклону таза назад и вниз и разгибанию бедра (когда голень лежит на коврике). Расслабьте подколенные сухожилия, когда вы углубите позу, иначе они согнут ваши колени и оторвут ваши бедра от своего вертикального положения.
    Шаг 3. Соединение задних дельтовидных мышц
    • Задействуйте задние дельтовидные мышцы, чтобы расширить плечи.Чтобы повернуть плечи наружу, сократите подосточную мышцу и малые круглые мышцы.
    • Используйте трицепс для разгибания локтей и сократите супинаторные мышцы предплечий, чтобы повернуть ладони так, чтобы внешние стороны предпочтительно давили на стопы.
    • Затем уравновесите действие супинатора, прижав бугорок у основания указательного пальца к подошве, задействуя круглый пронатор и квадратные мышцы предплечья.
    Шаг 4: задействование квадрицепса
    • Если ваш таз смещается назад к вашим голеням, у большинства людей инстинкт подталкивает ягодицы вперед. На самом деле он может сильнее оттягивать таз назад, так как большая ягодичная мышца наклоняет его назад и вниз.
    • Более эффективное, но менее очевидное действие — задействовать квадрицепсы. Это увеличивает угол между бедрами и голенями и плавно перемещает таз вперед.
    • Сигнал для задействования квадрицепсов — прижать верхнюю часть стоп к полу, как если бы вы пытались выпрямить колени.
    Шаг 5: Rhombus, Rectoralis и Serratus
    • Сожмите ромбовидные мышцы, чтобы соединить лопатки по направлению к средней линии, открывая грудь вверх.
    • Затем задействуйте малую грудную и переднюю зубчатую мышцу, чтобы раздвинуть грудную клетку. Чтобы задействовать малую грудную мышцу, нужно прижать лопатку назад в суставе к позвоночнику, а затем попытаться повернуть плечи вперед.
    • Ваши плечи не двигаются, поэтому сила сокращения переносится на начало мышцы грудной клетки, поднимая ее.
    • Чтобы задействовать переднюю зубчатую мышцу, удерживайте лопатку на месте и представьте, как ваши руки прижимаются наружу к дверной коробке.
    Шаг 6: Активация прямой мышцы живота
    • Завершите позу, активировав прямые мышцы живота. Это создает эффект «подушки безопасности» в брюшной полости, когда повышенное внутрибрюшное давление поддерживает поясничный отдел позвоночника.
    • Прямая мышца живота тянется вверх над лобковым симфизом. Он синергизирует действие большой ягодичной мышцы, вращая таз назад, тем самым предотвращая гиперэкстензию поясничного отдела.
    • Используйте лобково-копчиковые и грушевидные мышцы, чтобы задействовать корневую связку (мула бандха) и привести в действие крестец.Это выравнивает крестец с подвздошными костями, тем самым помогая предотвратить перерастяжение поясничного отдела позвоночника.

    Изменение позы верблюда (Устрасана)

    1. Поза верблюда для беременных: Сильные изгибы назад, такие как поза верблюда (Устрасана), не рекомендуются для матерей, которые склонны к сжатию матки и чрезмерному растяжению мышц живота.
    2. Поза верблюда для начинающих: Если вы не можете дотянуться до пяток, опустите пальцы ног так, чтобы пятки приподнялись, или используйте блоки для йоги, расположенные на внешней стороне лодыжек.Поместите блок между бедрами, чтобы ваши бедра находились в позе и не выходили из нее.
    3. Продвинутая поза верблюда: Для более глубокой позы переместите руки к икрам.
    4. Поза верблюда для слабых колен: Для людей со слабыми коленями положите колени на одеяло или полотенце и держите их на ширине плеч.
    5. Устрасана для слабых плеч: Если у вас слабые плечи, избегайте полного выражения этой позы и положите руки на поясницу.
    6. Поза верблюда для узких бедер: Если у вас узкие бедра, не используйте эту позу в полной мере.Положите руки на поясницу для поддержки и убедитесь, что колени находятся на ширине плеч.
    7. Положите сложенное одеяло под колени или ниже щиколоток.
    8. Если вы не можете дотянуться до пяток, используйте блоки для йоги рядом с лодыжками или прочную подушку над лодыжками, чтобы поддерживать руки.
    9. Если не можете дотянуться до пятки, наступайте на носки.
    10. Держите руки на крестце.

    Противопоказания

    Подобно тому, как практика определенной позы йоги с осознанием тела дает много преимуществ, есть также некоторые противопоказания, о которых следует помнить при практике позы верблюда (Устрасана).Вы можете получить лучшее руководство по этому вопросу только под наблюдением опытного учителя / инструктора йоги.

    РЕКЛАМА

    ПРОДОЛЖАЙТЕ ЧТЕНИЕ НИЖЕ
    • Не заставляйте свое тело принимать позу; Вместо этого входите и выходите из позы медленно и осознанно.
    • Если у вас есть какая-либо боль из-за позы или других ограничений, попробуйте варианты и модификации позы или представьте, что вы полностью выражаете позу в любой позе.
    • Всегда спрашивайте свою медицинскую бригаду, если вы не уверены в том, что вы можете и что не можете делать с конкретными проблемами со здоровьем. Кроме того, обратитесь к квалифицированному инструктору по йоге или йогатерапевту, который поможет вам настроить позу индивидуально в целях безопасности.
    • Если вы чувствуете пощипывание или боль в пояснице, избегайте позы или измените ее, не заходя так глубоко.
    • Избегайте или измените, если у вас есть боль в плече, артрит плеча или травма плеча.
    • Избегайте или изменяйте, если у вас есть боль в спине или травма, в том числе хирургическая.
    • В большинстве случаев лучше не оставлять голову в этой позе, особенно если у вас травма шеи или есть риск инсульта.Вместо этого слегка приподнимите подбородок и используйте мышцы шеи, чтобы стабилизировать голову.
    • Люди с низким или высоким кровяным давлением проконсультируются со специалистом перед выполнением позы верблюда (Устрасана).
    • Если вы беременны, отдыхайте и будьте осторожны, чтобы не растягивать живот слишком сильно, особенно в третьем триместре, чтобы не порвать брюшную стенку.

    Сообщите нам, понравился ли вам пост. Это единственный способ стать лучше.

    Автор Анджали Кумари.Она сертифицированный инструктор по йоге, имеет диплом по макияжу, ногтям и красоте, диплом по питанию, еде, науке и планированию меню. Анджали — популярное место для получения последних обновлений, советов и ресурсов в области красоты, здоровья и благополучия, а также всех тем, которые имеют наибольшее значение для современной женщины. Будь то совет проверенного эксперта или руководство по ремонту, у нее есть все. Она увлечена и увлечена наукой и тем, как ее можно применить в повседневной жизни. По ее словам, еда — лучшее лекарство, а правильное питание — залог хорошего здоровья и красоты.Когда она не работает, ей нравится проводить время с семьей и друзьями. Она любит создавать новаторские, полезные рецепты и выбирать здоровые продукты, способствующие укреплению здоровья.

    Прочитать дальше

    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *