почему хочется спать днем и что с этим делать?

С конца 1990-х годов психолог Билл Энтони, директор Центра психиатрической реабилитации Гарвардского университета, изучает пользу дневного сна. Он установил, что 20-минутная сиеста способствует «перезагрузке» клеток мозга, в результате чего улучшается память и человек эффективнее усваивает новые данные. Другие исследования утверждают, что дневной сон на 20% ускоряет умственную деятельность.

Неслучайно многие гении от Архимеда и Исаака Ньютона до Виктора Гюго и Андре Жида практиковали послеобеденный сон. Как говорится, могли себе это позволить. Нам остается им только позавидовать.

Сиеста — это традиция жарких стран. Само слово происходит от латинского «sexta», то есть «шестой». В данном случае имеется в виду шестой час дня. Считается, что именно через шесть часов после пробуждения нам снова хочется заснуть.

Мишель Тиберг, невролог Центра изучения сна в Тулузе, подтверждает: «Человек генетически запрограммирован засыпать в 14-15 часов днем. В это время внимание снижается, веки начинают слипаться, голова тяжелеет. Некоторые клюют носом, другие начинают хуже соображать».

«На послеобеденный период приходится пик дорожно-транспортных происшествий», — предупреждает Энн-Мари Малабр, биолог Парижского научного музея «Дворец открытий» и куратор выставки «Сон, искусство жить».

Признак слабости или зрелости?

Мы воспринимаем дневное желание вздремнуть как маленькую слабость. Стараемся на нее не реагировать и взбодриться разными способами. Однако специалисты утверждают, что пытаться прогонять сонливость с помощью кофе — значит идти против природы. Мозг повторит сигнал чуть позже.

«Каждые час-полтора открывается так называемое «окно на сон» — интервал в 1-2 минуты, когда человеку проще всего заснуть, — объясняет Мишель Тиберг. — Этот архаичный ритм заложен в нас природой. Первобытный человек спал мало, но часто. Чтобы не стать добычей диких зверей, нельзя было долго находиться на одном месте».

Леонардо да Винчи тоже практиковал полифазный сон — по 15 минут каждые два часа. Возможно, в этом и заключался секрет его работоспособности.

Люсиль Гарма, психоневролог из Франции, утверждает, что умение получать удовольствие и извлекать пользу из дневного сна — признак зрелости: «Человек становится взрослым, когда начинает любить дневной сон. Ведь маленьких детей спать заставляют. А в подростковом возрасте большинство предпочитает поздно ложиться и поздно вставать».

Тем не менее злоупотреблять дневным сном не стоит — это может вызвать ночную бессонницу или даже депрессию. Так что нужно ограничивать себя 20-30 минутами.

Сон по правилам и без

Итак, спать днем естественно и полезно. Но к сожалению, доступно это удовольствие только тем, кто работает из дома, — за сон в офисе легко получить выговор. А вот в Китае и Японии работодатели, наоборот, выделяют время на полуденный сон, после которого сотрудник начинает работать более эффективно. В большинстве крупных компаний предусмотрены специальные комнаты для отдыха.

причины. Решение этих проблем требует…

Постоянно хочется спать из-за нарушений сна

Чаще всего проблема сонливости появляется, поскольку вы не успели ночью полноценно отдохнуть. По словам и.о министра здравоохранения Ульяны Супрун, чтобы выспаться, человеку нужно от 7 до 9 часов сна в сутки. Однако у каждого своя потребность во сне: некоторые просыпаются бодрыми спустя всего пять часов, а некоторым может потребоваться и больше девяти, чтобы выспаться.

«Для детей нужно больше часов сна, и чем меньше ребенок, тем больше он должен спать. А вот люди старше 65 лет могут спать 7-8 часов в сутки, и это нормально», — говорит медик.

Однако отложить полноценный сон на выходные, а в будни жертвовать отдыхом ради чего-либо — решение, которое, по сути, решением не является: когда сна слишком много, постоянная сонливость и вялость никуда не денутся.

Также чувство сонливости днем может появиться, если человека ночью потревожили и резко разбудили, когда он был в глубокой фазе сна. Их за ночь бывает две: фаза медленного (глубокого) сна и фаза быстрого сна. Если цикл нарушить, то мозг отреагирует, и после того, как тело придется оторвать от кровати, человек будет испытывать острое чувство недосыпа.

Привычка вздремнуть на полчасика, пока едете на работу в метро, также может нарушить цикл сна – мозг будет дезориентирован такими переменами. Без лишней надобности не вставайте раньше, чем обычно встаете, телу будет сложнее адаптироваться.

Народные рецепты

Попробуйте приготовить и принимать такие средства:

1. Измельчите стакан грецких орешков. Один лимон пропустите через мясорубку с кожурой. Смешайте эти ингредиенты с 200 мл меда. Съедайте столовую ложку смеси трижды в сутки.
2. 1 ч. л. аптечной ромашки залейте стаканом домашнего молока. Доведите до кипения, проварите на слабом огне четверть часа. Остудите, добавьте 10 грамм меда, выпейте за 30 минут до того, как пойти спать.
3. 5 граммов исландского мха залейте 200 мл воды, кипятите пять минут, остудите. Пейте целый день по 30 мл за раз. К вечеру стакан должен опустеть.

• Что относится к медленным углеводам
• Перекись водорода для лечения прыщей и пятен после них
• Заварной крем без яиц — быстрые и простые рецепты. Как приготовить вкусный заварной крем без яиц, видео

Сонливость из-за образа жизни

Со студенческих лет многие привыкли, что лишний часок на зубрежку не скажется ни на чем, кроме оценки. Далее эта привычка уходит с вами на работу. Бывает, что дедлайны оказываются важнее, чем полноценный сон, но они точно не так значимы, как здоровье и хорошее самочувствие.

На деле такое хаотичное воровство времени на сон у организма – ключевая причина постоянной сонливости и снижения продуктивности. Это касается и тех, кто любит гулять до утра, а высыпаться днем. Не нужно геройствовать, это не больше, чем самообман.

Сонливость может появиться, если по долгу службы вам приходится тяжело работать физически, и поэтому вы слишком устали, чтобы просто заснуть. То же самое происходит, если у вас стрессовая работа, и вы весь день находитесь в сильном эмоциональном напряжении. В этом случае сонливость днем – ваш защитный механизм от раздражителей из внешнего мира.

Знайте, что:

• Лишение себя сна хотя бы на один час отражается на нашем состоянии еще четыре дня.
• Хронический недостаток сна ведет к набору веса – в организме становится меньше гормона насыщения лептина, и больше гормона аппетита грелина.
• Если мало или плохо спать, то больше шансов для развития деменции или сердечно-сосудистых болезней и ослабления иммунной системы и фертильности.
• Недостаток сна воспринимается мозгом как тревожность. Человек рискует попасть в замкнутый круг: проснуться среди ночи, думать о плохом, на следующий день чувствовать усталость и еще большую тревогу, и опять не спать.

Причины постоянной зевоты

Для тех, кто очень устал и хочет спать, зевота — это нормальное явление. Зевота — неконтролируемый рефлекс, который состоит из глубокого медленного вдоха и быстрого выдоха. Таким образом, в организм попадает больше кислорода, вследствие чего кровоток активизируется. В итоге нормализуются обменные процессы, мозг начинает работать активнее. Причины зевоты бывают физиологическими и патологическими.

Физиологические могут быть связаны с недостатком воздуха, снижением активности организма, сильным эмоциональным напряжением, сильной усталостью. Также зевота может возникнуть вследствие «цепной реакции» — когда один человек начинает зевать, другие люди тоже к нему иногда присоединяются.

Патологические причины связаны с развитием ряда заболеваний. В частности, человек может зевать, пребывая в предобморочном состоянии, а также перед эпилептическим припадком. К тому же постоянная зевота может свидетельствовать о:

• проблемах с гормонами;
• рассеянном склерозе;
• нарушениях кровообращения;
• проблемах с терморегуляцией в головном мозге;
• вегето-сосудистой дистонии;
• депрессии.

Поэтому при постоянном проявлении зевоты нужно обращаться к специалисту.

Проблемы со здоровьем

Постоянная сонливость может быть первой ласточкой начинающегося заболевания или его симптомом. Например, атеросклероза сосудов мозга – из-за бляшек в сосудах мозга возможно кислородное голодание, что сказывается на общем состоянии, в том числе и на сонливости. Также если уровень гемоглобина и эритроцитов упал, то кислород медленнее поступает к мозгу, и это вызывает желание спать, а также снижение трудоспособности, плохую память, и даже обмороки – это анемия.

Гиперсомния и нарколепсия – это болезни, при которых у человека нарушается последовательность фаз сна, из-за чего постоянно клонит в сон.

Болезни эндокринной системы могут спровоцировать сонливость, как и недостаточность надпочечников – одна из причин общей вялости и слабости.

Безумно хочется спать при интоксикации, будь это пищевое или алкогольное отравление. Сонливость может указывать на расстройства нервной системы.

Кроме того, сонливость часто возникает как побочный эффект от приема некоторых лекарств, поэтому следует тщательно изучить инструкцию перед применением препарата или попросить врача заменить его на другой, более щадящий, особенно если вам приходится садиться за руль.

Также сонливость может указывать на то, что вашему организму не хватает витаминов и минералов.

Стоит отметить, что если вы спите больше положенного, это также может быть сигналом сходить к врачу.

«Люди, которые много спят, имеют больше шансов заболеть диабетом, ожирением, у них может болеть спина и даже не хватит витамина D из-за того, что днем они не бывают на улице. Если вы спите по 10 часов в сутки и больше, скажите об этом врачу», — советует и.о. министра здравоохранения Ульяна Супрун.

«Сонные болезни»

Вызывающих сонливое состояние болезней тоже достаточно много. Но в основном при хронических заболеваниях хочется спать днем из-за того, что организм ослаблен и не способен функционировать в полную силу. Но есть и такие диагнозы, при которых нарушения сна вызваны генетическими причинами или поражениями ЦНС и/или головного мозга.

Вот наиболее вероятные диагнозы, при которых больному все время хочется спать:

• ВСД (вегето-сосудистая дистония) – психомоматическое заболевание, которое может быть как причиной, так и следствием патологической сонливости. Чаще всего развивается эта болезнь на фоне стресса или патологического переутомления. Проявляться она может внезапными спазмами сосудов, скачкообразным изменением кровяного давления, тахикардией, раздражительностью, паническими атаками.
• Герпес. Вопреки расхожему мнению, гнездится герпес не на губах. Вирус проникает в центральную нервную систему и поражает нервные окончания. В зависимости от его локализации может появиться патологическая сонливость.
• Системные инфекции: СПИД, сифилис, хламидиоз, туберкулез. При отсутствии лечения быстро распространяются по всему организму и поражают различные органы и системы, в том числе ЦНС и головной мозг. Кроме того, они сильно ослабляют иммунитет и дают ощущение хронической усталости. Человеку трудно работать физически, постоянно хочется прилечь отдохнуть или поспать.
• Гипотериоз. Пониженная активность щитовидной железы, которая регулирует метаболические процессы в организме. Замедление обмена веществ способствует быстрому набору веса. У человека снижается артериальное давление, замедляется сердцебиение, падает физическая и сексуальная активность. Другим видам деятельности он начинает предпочитать спокойный отдых и сон.
• Заболевания и травмы мозга. При поражении некоторых участков мозга нарушается нормальный процесс чередования сна и бодрствования. Сонливое состояние бывает при менингите, опухолях, сотрясении мозга, после инсульта. Когда ткани мозга восстанавливаются, сонливость проходит.
• Нарколепсия. Считается генетическим заболеванием, которое запускается при попадании в организм определенных видов вирусов. Характеризуется внезапными приступами сонливости, которые могут возникать в любое время суток. Человек фактически полностью «отключается» за несколько минут и погружается в сон. Встречается достаточно редко.
• Идиопатическая гиперсомния. Еще одно, более распространенное патологическое нарушение сна, для которого характерна не приступообразная, а постоянная сонливость. Человек хочет спать уже сразу после пробуждения, которое дается ему с большим трудом. Причины этого заболевания до сих пор не выявлены, диагноз ставится путем исключения других патологий.
• Неврологические и психические заболевания. Приводят к перегрузке нервной системы и сбоям в ее работе, одним из которых является патологическая сонливость. Чаще всего постоянно хотят спать больные эпилепсией, различными видами неврозов, находящиеся в состоянии глубокой депрессии. В данном случае это своего рода защитная реакция организма на перегрузку нервной системы.

Самостоятельно выявить заболевание, из-за которого все время хочется спать, практически невозможно. Часто это даже не удается сделать одному специалисту, а доводится проходить комплексное обследование и консультироваться с несколькими врачами: невропатологом, психиатром, сомнологом, эндокринологом, а иногда и онкологом.

Важно! Применять самостоятельно различные виды стимуляторов нельзя! Это может привести только к усугублению проблемы и спровоцировать различные осложнения

Переутомление

Эмоциональное выгорание, депрессия, физическое переутомление, хроническая усталость не способствуют крепкому и здоровому сну. Из-за стресса и усталости человек может часто просыпаться ночью или наоборот — его может мучить бессонница или кошмары. Человек, который переутомился или о чем-то сильно переживает, не может заснуть и утром чувствует себя еще более разбитым.

Кроме того, некоторые психологи считают, что если в доме кавардак, и вы ложитесь спать, когда вокруг хаос, это повлияет на сон, и вы проснетесь разбитым. Поэтому советуют отправляться спать не только с чистыми мыслями, но и с убранными квадратными метрами.

Переедание или отсутствие завтрака

Плотный обед или ужин могут лишить вас сна, а отсутствие завтрака – заставить зевать и бороться со сном весь день. Так получается, если утром вы спешите и не зарядили тело энергией, которую оно получает с пищей. Ее организму просто неоткуда брать, поэтому он переходит в режим экономии, и вы спите на ходу.

Важно и не переедать, поскольку тело будет занято обеспечением нормальной работы пищеварительной системы и «перебросит» силы и энергию на то, чтобы усвоить пищу, поэтому также уйдет в режим «эконом» для других активностей.

Сонливость из-за духоты

Сонливость может появиться не только от недосыпа, но и из-за того, что вы спите в плохих условиях. Например, многие люди не могут заснуть, если оказываются в непривычных для себя условиях, когда на улице не темнеет. Но если с этой проблемой может помочь маска для сна, то куда тяжелее уснуть, если перед сном вы смотрели телевизор или читали ленту в соцсети со смартфона или компьютера. Искусственный свет возбуждает активность головного мозга перед сном, и это совсем не помогает расслабиться и заснуть, поэтому врачи настоятельно рекомендуют отказаться от этой привычки ради полноценного и крепкого сна.

Также одна из частых причин, почему человек не может уснуть, это духота в комнате. Из-за нее вы не только не заснете, но также рискуете получить вдобавок сильную мигрень и еще большую усталость. Самый простой способ – открыть окно и впустить свежий воздух в комнату перед сном.

Также причиной сонливости может быть и погода. Если идет дождь, атмосферное давление понижается, и это может спровоцировать чувство усталости и сонливости.

Как избавиться от сонливости

a http-equiv=»Content-Type» content=»text/html;″>ss=»align-left»>Если причины сонливости понятны, то следует разобраться, как же им противостоять и как избавиться от нездоровой сонливости.

Фото: gdayindia.com.au

Чтобы противостоять такой напасти, попробуйте применить такие средства и методы:

Наладьте режим сна и отдыха.

Отдыхайте столько, сколько необходимо для полноценного восстановления. Это может быть и 10 часов

Однако важно не пересыпать, иначе появится головная боль и еще большая усталость

Спите в хорошо проветриваемом помещении, на удобной кровати, выключив предварительно все источники света.

За два часа до отхода ко сну не берите в руки мобильные телефоны, не смотрите ничего по телевизору или компьютеру, лучше прогуляйтесь.

Нельзя также за два часа до сна заниматься спортом, иначе взбодритесь вместо того, чтобы расслабиться.

Делайте утром зарядку.

Не обязательно стремиться к тому, чтобы установить олимпийский рекорд, достаточно обычных интенсивных нагрузок в течение 15 минут.

Поприседайте, поотжимайтесь, сделайте планку, наклоны — все, что любите и не очень. Так в кровь поступят эндорфины, которые простимулируют и взбодрят нервную систему.

К хорошему настроению прибавится еще и отличная спортивная форма.

В течение дня давайте доступ дневному свету.

Раздвигайте шторы возле рабочего стола, открывайте окно, чтобы был доступ свежего воздуха.

Гуляйте на улице хотя бы 30–40 минут. Это может быть пешая прогулка на работу, отдых с детьми в парке.

Фото: gorodkirov.ru

Пейте достаточное количество чистой воды.

Сонливость может быть следствием обезвоживания. Выпивайте в день 7 стаканов чистой воды и будете бодры.

Фото: omactiv.md

Отдыхайте активно в течение дня.

Попробуйте во время перерыва интенсивно подвигаться: поставьте какую-то ритмичную музыку и расслабьтесь. Это лучший отдых и переключение.

Фото: adukar.by

Избегайте затяжных стрессов.

Без стресса в наше время никуда. Он подстерегает на каждом шагу. Избежать нервного перевозбуждения невозможно, и это нормально: так устроен человек.

Но если почувствовали, что ждете неприятности, слишком эмоционально реагируете на минимальную проблему, как-то: неровно завязанный галстук, плохо накрашенные губы, хам в общественном транспорте, — тогда нужно либо идти в отпуск, либо обратиться к специалисту. Такое состояние может привести к серьезным эмоциональным и психическим расстройствам.

Фото: medbooking.com

Обратитесь к врачам.

Если сонливость имеет патологический характер и сопровождается еще какими-то нарушениями в работе организма, тогда обратитесь к врачам.

Пройдите обследование, чтобы точно установить причину такого функционального расстройства.

Это, казалось бы, простые правила, о которых не стоит даже упоминать. Но, к сожалению, люди пренебрегают ими и утрачивают контроль над жизнью, приобретают проблемы со здоровьем.

Поэтому прочитайте рекомендации и возьмите на вооружение те, которые могут улучшить качество вашей жизни.

10:39

02:20

01:12

23:16

Никотин и кофе

Сигареты, кофе, а также алкоголь – враги здорового сна. Всем известно, что кофе бодрит, но этот эффект кратковременный. Зато если вы заядлый кофеман, а совсем не чувствуете, что кофе дает силы, то постоянная сонливость может указать на проблемы с надпочечниками, печенью или поджелудочной железой. Также резкий отказ от кофе может стать причиной сонливости.

Сигареты негативно влияют не только на здоровье, но и на крепкий сон. Из-за того, что никотин вызывает спазм в кровеносных сосудах, мозг курильщика и другие органы недополучат кислород, что вызывает чувство недосыпа.

«Алкоголь портит сон. Сначала алкоголь действительно тормозит мозг, вызывает выброс окситоцина и снимает тревожность. Но по мере того, как алкоголь разрушается, тают и его чары. Мозг возбуждается, он не входит в фазу глубокого сна (когда мозг способен преодолеть негативные эмоции и трезво оценить события), растет риск временной остановки дыхания (апноэ), а почки перестают поглощать назад воду — хочется пить и в туалет», — объясняет вред алкоголя для сна Ульяна Супрун.

Что делать, если постоянно хочется спать

Чтобы лучше спать:

• Устаньте не только морально, но и физически, благодаря прогулке в темпе, отжиманию или пробежке. Это еще и профилактика сердечно-сосудистых заболеваний и деменции. Однако не переутомляйтесь.
• Вечером откажитесь от телефонов, компьютеров и телевидения. Синий свет экранов препятствует образованию мелатонина, и вам тяжело засыпать.
• Не пейте ни алкоголь, ни кофе на ночь. Лучше съешьте вишен и помидоров — в них много мелатонина. Попробуйте нут (турецкий горох) — в нем рекордное содержание триптофана, аминокислоты, с которой образуются мелатонин и серотонин.
• Выпейте чай из ромашки, мелиссы или мяты, или белый чай.
• Откройте окна, закройте шторы. Холод, свежий воздух и полная темнота помогут окунуться в глубокий сон.
• Примите расслабляющую ванну, попросите сделать вам массаж.

Если нужно побороть сонливость прямо сейчас:

• Чтобы прогнать сон, можно сделать небольшую зарядку или просто активно подвигаться, пробежаться.
• Примите холодный душ или умойтесь.
• Меняйте род деятельности, заставляйте мозг работать.
• Слушайте бодрящую музыку.

Как побороть постоянную сонливость:

• Приведите в порядок режим сна и дня, постарайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и тоже время.
• Не пренебрегайте физическими активностями, чтобы снять эмоциональное напряжение попробуйте йогу.
• Не объедайтесь и не голодайте – правильный рацион не только поможет нормализировать сон, но и настроит организм на здоровый лад.
• Обратитесь к врачу, если не можете справиться с сонливостью своими силами. Также, если думаете, что нарушения сна вызваны психоэмоциональными проблемами, не стесняйтесь попросить о помощи.

Способы борьбы с сонливостью

Наиболее верным решением проблемы считается обращение к специалисту, который объяснит что делать, если постоянно хочется спать. Успешная терапия гиперсомнии обусловлена эффективным лечением того заболевания, симптомом которого она является. В случае невозможности полного излечения (при нарколепсии), мероприятия направлены на улучшение качества жизни человека. Для устранения дневной сонливости пациенту назначаются такие стимуляторы, как «Пемолин», «Дексамфетамин», «Мазиндол», «Модафинил», «Пропранолол». При выявлении катаплексии могут быть назначены антидепрессанты – «Флуоксетин», «Протриптилин», «Вилоксазин».

Огромное значение в терапии сомнолентности имеет соблюдение режима дня. Пациенту предлагается выполнение следующих рекомендаций:

• исключить работу в вечерние и ночные смены;
• каждый день придерживаться одного и того же времени засыпания и пробуждения;
• включить в распорядок 1-2 дневных сна;
• читать вечером перед сном – чтение способствует быстрому засыпанию;
• начать бросать курить, отказаться от других вредных привычек;
• скорректировать питание – еда должна быть полезной и легкой;
• обеспечить постоянный приток воздуха в помещение, устранив жару и духоту.

Совет! Рекомендуется придерживаться восьмичасового ночного сна. Допустимая максимальная продолжительность не должна превышать 9 часов.

Нельзя также употреблять много жидкости и есть в вечернее время. Если устранить сонливость необходимо «здесь и сейчас», следует выпить чашку кофе, умыться холодной водой, сделать короткую зарядку, провести массаж активных точек, выйти на свежий воздух.

Почему после еды хочется спать: причины и как побороть сонливость после еды

Анна Смир­нова нико­гда не спит после обеда

Сон­ли­вость — абсо­лютно есте­ствен­ная реак­ция орга­низма на сытость. Эффект варьи­ру­ется от лег­кой сон­ли­во­сти до непре­одо­ли­мого жела­ния вздрем­нуть, кото­рое может серьезно нару­шить планы. Все зави­сит от того, когда вы поели, что именно и в каком количестве.

Итак, после еды напа­дает сла­бость и хочется спать — в чем причина?

При­чины сон­ли­во­сти после еды

После зав­трака насту­пает время актив­но­сти. После обеда — еще поло­вина рабо­чего дня. После ужина у вас могут быть запла­ни­ро­ваны развлечения.

Рушат планы:

• жела­ние спать и сла­бость, при­чи­ной кото­рых явля­ется еда,
• непо­ни­ма­ние того, как бороться с ощу­ще­нием разбитости,
• пред­став­ле­ние о том, что орга­низм настой­чиво тре­бует отдыха только в край­них случаях.

При­чина сон­ли­во­сти в каж­дом кон­крет­ном слу­чае может быть раз­ной. Есть нюансы, но мы рас­смот­рим основ­ные прин­ципы, свя­зы­ва­ю­щие пита­ние с уров­нем энергии.

Про­дукты, вызы­ва­ю­щие сонливость

Молоко, жела­тельно теп­лое и с медом, настра­и­вает на сон. В нем есть ами­но­кис­лота трип­то­фан, кото­рая спо­соб­ствует выра­ботке гор­мона сна — мела­то­нина. А теп­лые и слад­кие напитки в целом полезны для успо­ко­е­ния мозга. 

При­мерно в такой же дозе трип­то­фан содер­жится и в дру­гих продуктах:

• индейке,
• курице, 
• мяс­ном фарше,
• бобах.
• кури­ных яйцах, 
• сыре, 
• семеч­ках, 
• оре­хах, 
• шпи­нате, 
• мор­ской рыбе.

Как ни странно это зву­чит, вам может хотеться спать от кофе. В боль­ших дозах кофеин сильно обез­во­жи­вает орга­низм, это при­чина непри­ят­ных симп­то­мов: потеря кон­цен­тра­ции и ярко выра­жен­ная слабость. 

Банан богат маг­нием. И это хорошо. Но этот полез­ный мине­рал заодно немного рас­слаб­ляет мышцы. Ощу­ще­ние может повли­ять на ваше само­чув­ствие как поло­жи­тельно, так и отри­ца­тельно, если вы, напри­мер, пла­ни­ро­вали заняться спортом.

В целом, еда, в кото­рой много бел­ков и угле­во­дов, вызы­вает сон­ли­вость. Сла­до­сти с любым соста­вом, пече­нье и выпечка дей­ствуют похо­жим обра­зом: про­стые угле­воды или про­стые сахара после попа­да­ния в орга­низм не нуж­да­ются в допол­ни­тель­ном рас­щеп­ле­нии, поэтому быстро усва­и­ва­ются, про­во­ци­руя рез­кий ска­чок энер­гии и рез­кое паде­ние. Когда в крови под­ска­ки­вает уро­вень глю­козы, под­же­лу­доч­ная железа начи­нает выра­ба­ты­вать инсу­лин, кото­рый запус­кает про­цесс пре­вра­ще­ния серо­то­нина в мела­то­нин. Поэтому спать хочется силь­нее. Осо­бенно явно это ощу­ща­ется зимой — дни короче и по этой при­чине мела­то­нина в орга­низме про­из­во­дится больше.

Что делать?

Лучше исклю­чить из раци­она все про­дукты, кото­рые под­верг­лись силь­ной обработке: 

• выпечку,
• все муч­ные изделия, 
• белый рис, 
• слад­кие напитки.

Отда­вайте пред­по­чте­ние еде, кото­рая богата клетчаткой:

• все про­дукты из цель­но­зер­но­вой муки, 
• гречка, 
• бурый рис,
• бул­гур,
• гер­ку­лес,
• чече­вица.

Про­стые сла­до­сти лучше есть как можно реже и в пер­вой поло­вине дня.

Время еды

При­выч­ное время обеда часто сов­па­дает с есте­ствен­ным упад­ком сил. Нату­раль­ная сон­ли­вость и сла­бость насти­гают чело­века два раза в сутки: с 2 до 4 утра и с 1 до 3 дня. Если пере­ку­сить в это время, да еще и в состо­я­нии недо­сыпа, гаран­ти­ро­ванно заклю­ете носом: в 2 часа ночи с этим про­блем не будет, а вот обед в офисе лучше перенести.

Что делать?

• Хорошо высы­паться: спать 7–9 часов без пере­рыва, ложиться и вста­вать в одно и то же разум­ное время.
• Питаться рав­но­мерно в тече­ние дня, не пере­едая ни днем, ни вечером.

Коли­че­ство еды

Чем больше есть, тем силь­нее сон­ли­вость. Есть науч­ное объ­яс­не­ние: орга­низм не умеет одно­вре­менно под­дер­жи­вать напря­же­ние мышц и нер­вов и нор­мально усва­и­вать пищу, поэтому сосре­до­та­чи­ва­ется на чем-то одном. Мозг дарит вам чув­ство покоя вме­сте с жела­нием немного вздрем­нуть, чтобы спо­койно пере­ра­бо­тать полу­чен­ную еду в энер­гию. Если при этом тра­пеза была плот­ной, а вы стра­да­ете от хро­ни­че­ского недо­сыпа и стрес­сов, это ста­нет при­чи­ной того, что вам хочется спать.

Что делать?

• Есть меньше, но чаще. Дроб­ное пита­ние защи­щает от пере­па­дов глю­козы и облег­чает переваривание.
• Больше пить. Обез­во­жи­ва­ние орга­низма тоже ощу­ща­ется, как уста­лость, сон­ли­вость, слабость.

Это пара­док­сально зву­чит, но если воз­мож­ность спать есть — спите, но недолго. Корот­кий сон — не более 30–45 минут — спо­соб­ствует улуч­ше­нию работы сердца. После полу­ча­со­вого отдыха мы чув­ствуем себя менее сла­быми и вялыми. Зато днев­ной сон дольше часа для сердца вреден. 

Для тех кто хочет вкусно есть, не теряя вре­мени и энер­гии, дие­то­логи доставки здо­ро­вого пита­ния SoloFood.ru раз­ра­бо­тали рацион сба­лан­си­ро­ван­ного пита­ния Solo Daily, кото­рая под­хо­дит всем.

Доставка еды эко­но­мит силы и время, дроб­ность и раз­мер пор­ций повы­шают рабо­то­спо­соб­ность, обес­пе­чи­вают отлич­ное само­чув­ствие и гаран­ти­руют здо­ро­вый отдых. Под­счеты полез­ных веществ и кало­рий, под­бор соче­та­ний про­дук­тов, готовку и про­чие мелочи SOLO берет на себя: вы про­сто зани­ма­е­тесь сво­ими делами и живете актив­ной жиз­нью, пита­ясь вкусно, пра­вильно и регулярно.

Про­блемы со здо­ро­вьем, вызы­ва­ю­щие сонливость

Самое про­стое объ­яс­не­ние сон­ли­во­сти не свя­зано с едой. Воз­можно, вы про­сто устали. Но если вы не чув­ству­ете уста­ло­сти, стоит коп­нуть глубже.

Любое физи­че­ское недо­мо­га­ние, свя­зан­ное с посто­янно болью или дис­ком­фор­том, может стать при­чи­ной того, что вам хочется спать. Это может быть:

• арт­рит, 
• грыжа, 
• арт­роз,
• зуб­ная боль,
• гастрит и дру­гие про­блемы желу­дочно-кишеч­ного тракта.

Болезни моче­по­ло­вых путей, из-за кото­рых вам при­хо­дится вста­вать в туа­лет ночью, также вли­яют на каче­ство отдыха, потому что мозг про­сто не успе­вает погру­зиться в фазу глу­бо­кого сна.

Нако­нец, кроме физи­че­ских при­чин суще­ствуют и пси­хи­че­ские. Среди рас­стройств, кото­рые вызы­вают сон­ли­вость, выделяют

• болезнь Пар­кин­сона, 
• рас­строй­ства нерв­ного развития,
• нар­ко­леп­сию — мозг не регу­ли­рует цикл сна и бодр­ство­ва­ния, поэтому паци­енты часто засы­пают в непод­хо­дя­щее время в непод­хо­дя­щем месте.

Почти в 80% слу­чаев депрес­сив­ные эпи­зоды вызы­вают избы­точ­ную днев­ную сон­ли­вость, тогда как бипо­ляр­ное рас­строй­ство, пост­трав­ма­ти­че­ское стрес­со­вое рас­строй­ство и общее тре­вож­ное рас­строй­ство вызы­вают про­блемы с каче­ством сна, что тоже может стать при­чи­ной того, почему вы все время чув­ству­ете уста­лость и слабость.

Увы, лекар­ства, кото­рыми лечат тре­вож­ные рас­строй­ства и депрес­сию, тоже могут вызвать сон­ли­вость днем. Под­би­рать их при­дется тща­тельно, мето­дом проб и оши­бок, вме­сте с врачом.

Пло­хое каче­ство сна

Вы можете фак­ти­че­ски про­во­дить в кро­вати 8 часов и больше и даже ощу­щать себя при этом неплохо, но каче­ство вашего сна при этом все равно может быть пло­хим. И еда не вино­вата в том, что вы чув­ству­ете сла­бость днем.

Напри­мер, во сне вы хра­пите: это состо­я­ние назы­ва­ется апноэ. По этой при­чине вы дышите с корот­кими пау­зами, посто­янно нахо­дясь в фазе поверх­ност­ного сна и про­сы­па­ясь ино­гда на доли секунды. Субъ­ек­тивно вы можете этого не ощу­щать, но мозг при этом отды­хает гораздо хуже.

Дру­гая про­блема: син­дром бес­по­кой­ных ног. Часто свя­зан с низ­ким уров­нем железа, может сиг­на­ли­зи­ро­вать о почеч­ной недо­ста­точ­но­сти, болезни Пар­кин­сона, сахар­ном диа­бете. Но воз­ни­кает и при нор­мально теку­щей бере­мен­но­сти. А ино­гда свя­зан с при­е­мом анти­де­прес­сан­тов, анти­ги­ста­ми­нов, нейролептиков.

Что делать? 

Заняться каче­ством сна:

• заме­нить подушку и матрас,
• отды­хать в пол­ной тем­ноте и в прохладе,
• при необ­хо­ди­мо­сти исполь­зо­вать беруши,
• перед сном отка­заться от смарт­фо­нов и про­смотра теле­ви­зора — почи­тайте книгу.

Если ничего не помо­гает — стоит обра­титься к врачу. Нач­ните с тера­певта или эндокринолога.

Лай­фх­аки: как бороться с сон­ли­во­стью после при­ема пищи?

• Сле­дите за само­чув­ствием. Ведите днев­ник пита­ния, чтобы понять, вызы­вает ли сон­ли­вость и сла­бость кон­крет­ный про­дукт, раз­мер пор­ции или дру­гая причина.
• Ешьте меньше, но чаще. Так скачки глю­козы и упа­док сил после не будут рушить ваши планы.
• Больше пейте. Симп­томы обез­во­жи­ва­ния часто путают с сон­ли­во­стью: это точно такие же уста­лость, вялость, отсут­ствие энергии.
• Выхо­дите на корот­кие про­гулки в бодром темпе через неко­то­рое время после еды, зани­май­тесь физи­че­ским тру­дом. Актив­ность улуч­шает как пище­ва­ре­ние, так и самочувствие.
• Не зло­упо­тряб­ляйте кофе­и­ном и энергетиками. 

Как поспать недолго?

Пред­ла­гать встав­лять спички в глаза не будем. Чтобы побо­роть сон­ли­вость после еды, можно ей под­даться и подре­мать. Но что сде­лать, чтобы не проспать?

• Прямо перед сном выпейте чашку кофе. Кофеин начи­нает дей­ство­вать только через 10–20 минут. Это время вы про­спите, а быстро проснуться будет легче. 
• Ставьте будиль­ник. Без него вы про­ва­ли­тесь в глу­бо­кий сон, либо не смо­жете уснуть от беспокойства.

---

Под­пи­ши­тесь на рассылку

Почему мы спим? | Живая наука

Люди проводят почти треть своей жизни во сне. Отсутствие сна буквально сделает вас психотиком и, в конце концов, убьет вас. Понятно, что сон имеет решающее значение для способности организма функционировать.

Но никто не знает, что на самом деле делает сон.

«Это как-то неловко, — сказал доктор Майкл Халасса, нейробиолог из Нью-Йоркского университета. «Очевидно, почему нам нужно есть, например, и воспроизводить потомство… но не совсем понятно, зачем нам вообще нужно спать.»[5 удивительных открытий, связанных со сном]

Мы уязвимы, когда спим, поэтому, что бы ни делал сон, он должен оправдывать риск того, что мозг перейдет в автономный режим. Есть несколько теорий о том, почему мы спим, и хотя ни один из них не является полностью достоверным, некоторые пытаются объяснить, что происходит каждую ночь, проводя исследования по различным темам, от клеточных процессов до познания. Исследователи говорят, что действительно кажется очевидным, что сон является ключом к способности мозга к реорганизации — функция, называемая пластичность.

Стадии сна

Нетрудно доказать, что сон важен. Согласно исследованию Аллана Реччаффена, первопроходца в области сна, ученого из Чикагского университета, крысы, полностью лишенные сна, умирают в течение двух или трех недель. Никто не проводил подобных экспериментов на людях по очевидным причинам, но исследование 2014 года, опубликованное в The Journal of Neuroscience, показало, что всего лишь 24 часа лишения сна вызывают у здоровых людей галлюцинации и другие симптомы шизофрении.

Одна из причин, по которой трудно понять, почему мы спим, заключается в том, что сон на самом деле довольно сложно изолировать и изучить. Исследования депривации сна — наиболее распространенный способ изучения сна, сказал Маркос Франк, нейробиолог из Вашингтонского университета, но лишение сна животного нарушает многие его биологические системы. Трудно сказать, какие результаты напрямую связаны с недосыпанием, а не, скажем, со стрессом.

Другая причина, по которой трудно понять сон, заключается в том, что мозг может делать две разные вещи во время двух основных стадий сна.По мере того как ночь идет к концу, спящие циклически проходят через сон с медленными движениями глаз (не-REM) и с быстрым движением глаз (REM). Медленный сон характеризуется медленными мозговыми волнами, называемыми тета- и дельта-волнами. Напротив, электрическая активность мозга во время быстрого сна выглядит так же, как когда человек бодрствует, но мышцы тела парализованы. (Если вы когда-либо испытывали сонный паралич, это потому, что вы просыпались от быстрого сна до того, как этот паралич закончился.)

Исследования обнаружили различия в биологии мозга на этих разных стадиях.Например, во время медленного сна тело выделяет гормон роста, согласно обзору биологии сна 2006 года, опубликованному Фрэнком в журнале Reviews in the Neurosciences. В обзоре также обнаружено, что во время медленного сна синтез некоторых белков мозга увеличивается, а некоторые гены, участвующие в синтезе белка, становятся более активными. Напротив, во время быстрого сна, похоже, не наблюдается никакого увеличения активности по производству белка такого рода.

Что мы знаем о сне?

Один из выводов, сделанных в ходе исследований сна, заключается в том, что сон действительно, по-видимому, в значительной степени сфокусирован на мозге, — сказал Фрэнк.Хотя лишение сна влияет на иммунную систему и изменяет уровни гормонов в организме, его наиболее устойчивые последствия для всех животных проявляются в головном мозге. [10 фактов о мозге, которых вы не знали]

«На центральную нервную систему всегда влияет сон, — сказал Фрэнк. «Могли быть и другие вещи, которые эволюция добавила к основной функции сна, но основная функция сна, вероятно, имеет какое-то отношение к мозгу».

Фактически, есть некоторые свидетельства того, что сон — это просто то, что нейроны делают, когда они объединяются в сеть.По словам Фрэнка, даже нейронные сети, выращенные в лабораторных тарелках, демонстрируют стадии активности и бездействия, которые напоминают бодрствование и сон. Это может означать, что сон возникает естественным образом, когда отдельные нейроны начинают работать вместе.

Это может объяснить, почему даже простейшие организмы проявляют поведение, похожее на сон. Даже Caenorhabditis elegans , крошечный червяк, состоящий всего из 302 нейронов, циклически проходит через тихие летаргические периоды, похожие на сон. Возможно, первая простая нервная система, которая эволюционировала, демонстрировала эти периоды покоя, сказал Фрэнк, и по мере того, как мозг становился больше и сложнее, состояние бездействия также должно было усложняться.

«Было бы очень невыгодно иметь такой сложный мозг, как наш, в котором разные части засыпают и просыпаются, поэтому вам нужно каким-то образом организовать это», — сказал он.

Что происходит во время сна?

Но идея о том, что сон является естественным свойством нейронных сетей, на самом деле не объясняет, что происходит во время сна. На этот счет у ученых есть несколько теорий. Согласно обзору, опубликованному в журнале Sleep Medicine Reviews за 2016 год, сон восстанавливает энергию мозга.Во время медленного сна мозг потребляет только половину глюкозы, как это происходит во время бодрствования. (Глюкоза — это сахар, который клетки сжигают, чтобы высвободить энергию.)

Но если идея о том, что сон восстанавливает энергию мозга, верна, взаимосвязь между сном и потреблением энергии мозгом не является однозначной. Например, во время недосыпания расщепление в мозгу источника энергии, называемого гликогеном, увеличивается в одних частях мозга, но уменьшается в других. Чтобы понять эту ссылку, необходимы дополнительные исследования.[7 величайших загадок человеческого тела]

Другая идея заключается в том, что сон может позволить мозгу выводить токсичные продукты, производимые нами, когда мы бодрствуем. Мозг — огромный потребитель энергии, а это значит, что он также производит много отходов. Некоторые недавние исследования показывают, что сон — это время, когда мозг очищается, сказал Фрэнк, но эти результаты необходимо воспроизвести.

«Это может быть что-то подобное со сном, — сказал Фрэнк, — но это, возможно, не самое важное, что делает сон».»

Возможно, самая многообещающая теория сна до сих пор состоит в том, что он играет важную роль в связности и пластичности мозга. Пластичность участвует в обучении и памяти. Хотя точно неясно, как именно, множество доказательств предполагает, что потеря сна может вызывать проблемы. с памятью, особенно с рабочей памятью, процесс, который позволяет людям хранить информацию в легкодоступном виде во время решения проблемы.Люди, которые недосыпают, также борются с выбором, на что обратить внимание, и регулированием своих эмоций.

Одной из причин, по которой сон может влиять на пластичность мозга, является его воздействие на синапсы или связи между нейронами. Исследования показали, что, когда животные изучают новую задачу, их нейроны, похоже, укрепляют синаптические связи, участвующие в обучении этой задаче во время следующего цикла сна, согласно статье Sleep Medicine Reviews. Согласно исследованию Джули Зейбт и коллег из Университета Суррея, в экспериментах, в которых исследователи накладывали повязку на один из глаз животного, мозговые цепи, связанные с визуальной информацией из этого глаза, ослаблялись в течение нескольких часов.Однако быстрый сон усиливает цепи, вовлекающие другой глаз, предполагая, что мозг использует сон, чтобы приспособиться к изменению входных сигналов. [7 странных фактов о балансе]

«Это все еще может означать, что в основе [сна] есть что-то действительно базовое и центральное, что-то базовое, что должны делать клетки мозга, и одним из результатов является изменение пластичности», — сказал Фрэнк.

В будущем лучшее понимание сна может прийти из исследований клеток, называемых глиальными клетками, сказал Фрэнк. Эти клетки мозга, название которых буквально означает «клей», когда-то считались в значительной степени инертными, но недавно было обнаружено, что они обладают рядом функций.По словам Фрэнка, количество клеток глии в три раза превышает число нейронов. Клетки глии могут контролировать поток спинномозговой жидкости по всему мозгу, что может привести, например, к выведению метаболических отходов во время сна.

«Возможно, загадка сна может быть решена, если понять, что делают эти очень специализированные глиальные клетки», — сказал Фрэнк.

Оригинальная статья о Live Science.

Почему я устал — 6 причин, почему вы чувствуете усталость, даже если вы спите

Нет ничего хуже, чем полноценный ночной сон, только чтобы проснуться с ощущением, будто вы просыпались всю ночь.Так что же дает? Оказывается, есть несколько причин, по которым вы готовы клевать носом несколько раз в течение дня. Вот шесть вещей, которые могут помешать вам почувствовать себя отдохнувшим на следующий день, и что вы можете сделать вместо этого, чтобы проснуться более отдохнувшим.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

1. Вы используете электронику перед сном

Getty Images

По словам Криса Винтера, M.D., владелец отделения неврологии и медицины сна Шарлоттсвилля и автор книги The Sleep Solution: Why Your Sleep is Broken and How to Fix It .

«Без мелатонина не было бы ничего, что могло бы привязать наш сон к определенному времени», — говорит он. «Мы хотим эту секрецию мелатонина прямо перед сном, потому что она готовит нас ко сну ночью».

Итак, когда на улице темно и в вашей спальне выключен весь свет, ваш мозг думает, что вам пора спать. Яркий свет прямо перед вашим лицом имеет «негативный эффект, поскольку ваш мозг думает, что солнце все еще не светит, поэтому вы должны бодрствовать.”

В идеале, по словам Уинтера, вам не следует пользоваться какой-либо электроникой после захода солнца или, по крайней мере, минимизировать количество ее использования. Он также предлагает носить очки, которые фильтруют синий свет (например, от Феликса Грея).

А спать с телефоном на прикроватной тумбочке? По словам Уинтера, это тоже запрещено. Вам следует ложиться спать в полностью темной комнате, и даже если ваш телефон заблокирован, он все равно излучает небольшое количество синего света.

«Вам действительно следует спать со своим телефоном в другой комнате и использовать настоящий будильник, чтобы просыпаться», — говорит он.

Световой будильник-будильник с имитацией восхода солнца

Эти часы имитируют восход солнца и постепенно начинают излучать свет за полчаса до включения будильника. Идея этих часов заключается в том, что вы выйдете из фазы быстрого сна, когда сработает будильник, поэтому вы проснетесь, чувствуя себя как новенький.

Wake-Up Light Ароматерапия, звуковая машина для сна и будильник

Звуковой оазис Амазонка

79,99 долл. США

Эти часы не только имитируют восход солнца, но и источают ароматерапевтические ароматы по утрам, так что вы почувствуете себя отдохнувшим и готовым начать свой день.

Будильник на колесах

Когда срабатывает будильник, Clocky перемещается по вашей комнате, пока вы физически не встанете, и выключите его, заставляя вас встать с постели и встретить день.

Коврик-будильник

Этот будильник достаточно громкий, чтобы разбудить даже самого спящего. Кроме того, вам нужно встать и наступить на него, чтобы выключить его.

2. Ваше положение для сна не идеальное

LSOphotoGetty Изображений

Сон на спине — обычно худшее положение, потому что оно связано с плохим дыханием, которое может нарушить ваш сон, — говорит Винтер.

«Когда поза для сна включает в себя согнутую вперед шею, это ограничивает нормальную функцию дыхательных путей. Это заставляет мягкие ткани горла сжиматься, ограничивая возможность прохождения воздуха », — сообщает Американский институт осанки.

Но, с другой стороны, с ортопедической точки зрения лучше всего спать на спине. Если у вас проблемы с бедрами, плечами или коленями, сон на спине помогает снизить нагрузку на суставы. Вы не хотите дремать в позе, из-за которой каждые несколько часов просыпаетесь от боли или дискомфорта, иначе на следующий день у вас возникнет соблазн вздремнуть, как сумасшедший.

Так есть ли лучшее положение для сна? Ну вроде как.

«Были проведены исследования в отношении того, в каких положениях кровь лучше всего возвращается к вашему телу», — говорит Винтер. «Если вы посмотрите на сердце, ваша система полой вены доставляет дезоксигенированную кровь обратно к вашему сердцу вдоль правой стороны вашего тела, поэтому считается, что если вы спите на левой стороне тела, вы не нарушите этот возврат. . »

Но в конечном итоге, по словам Уинтера, лучше всего вы будете спать в удобной для вас позе.

Видео по теме: Эти ролики из пеноматериала могут помочь вам быстрее восстанавливаться

3. Вы скрипите зубами, храпите или говорите во сне

BrunorbsGetty Images

Скорее всего, вы, вероятно, не подозреваете, что делаете эти вещи, если кто-то вам не сказал. Даже в этом случае вы можете возразить, что не понимаете, потому что не подозреваете об этом. Но ваше тело знает — и оно может многое поглотить, если говорить о хронических проблемах со сном, — объясняет Винтер.Перевод? То, что ваша привычка не будит вас активно, не означает, что она не влияет на ваш сон.

«Вероятно, — говорит Винтер. «Вот почему так важно идентифицировать эти вещи и лечить их, потому что я нахожу, что все больше людей возвращаются ко мне и говорят:« Боже мой, теперь я сплю намного лучше, когда это исправлено — я понятия не имел, что я был плохо спит ».

Назальные полоски для дыхания справа

Так что же делать от подобных хронических проблем со сном? По данным клиники Майо, вы можете избавиться от храпа, сделав такие изменения, как похудение, сокращение употребления алкоголя перед сном или изменение положения сна (например, на боку).Также могут помочь носовые полоски, такие как Breathe Right. В статье, опубликованной в Международном журнале общей медицины , говорится, что они «облегчают носовое дыхание и полезны для пациентов с заложенностью носа независимо от причины».

А если вы скрипите зубами ночью, клиника Кливленда рекомендует поговорить со своим стоматологом, который может предоставить вам ночную гарду, которая защитит ваши зубы, челюсти и другие окружающие мышцы.

4. Вы едите или пьете слишком близко ко сну

Getty Images

Мы все виноваты в том, что разогреваем оставшиеся кусочки пиццы прямо перед сном, но, по словам Уинтера, лучше прекратить есть сразу после ужина — за два-три часа до того, как сесть на сено.Но если вы действительно голодны, «можете съесть немного попкорна или чего-нибудь относительно легкого — это нормально», — говорит Винтер.

Не забывайте и о том, когда пьете кофе, так как он может не дать вам уснуть намного дольше, чем вы могли ожидать. Кофеин остается в вашем организме в течение пяти часов, но Винтер предлагает перестраховаться и отключиться после обеда, поскольку «нет установленного ограничения по времени» на то, как долго действует кофеин — чувство нервозности, всплески энергии и необходимость пользоваться ванной. постоянно — последний.Кофеин также блокирует химическое вещество в нашем мозгу, называемое аденозином, которое вызывает у вас усталость.

5. Как только вы вернетесь домой из бара, ваша голова коснется подушки

Джунджира Консанг / EyeEmGetty Images

Winter рекомендует переосмыслить этот ночной колпак и не пить алкоголь за четыре-пять часов до сна. «Вы должны дать ему время для метаболизма», — говорит Винтер. Если вы этого не сделаете, это испортит ваш быстрый сон, который «часто считается наиболее восстанавливающим типом сна.По данным Национального фонда сна, если вы будете меньше спать в фазе быстрого сна, вы, скорее всего, проснетесь разбитым и расфокусированным.

6. У вас нарушение сна

ФотоAlto / Frederic CirouGetty Images

По словам Уинтера, существует почти 100 диагностируемых нарушений сна, и это одни из самых больших жалоб людей на то, что они не могут нормально закрывать глаза. Такие вещи, как апноэ во сне, синдром беспокойных ног, скрежетание зубами, кислотный рефлюкс, парасомния (лунатизм или другие действия в ночное время, о которых вы не помните), ревматоидный или остеоартрит, ортопедические травмы или невропатии — все это может вызвать проблемы со сном, которые могут вызвать проблемы со сном. может вызвать у вас чувство усталости на следующий день.

Если вы подозреваете, что у вас нарушение сна, запишитесь на прием к специалисту по сну, который определит, как лучше всего действовать.

Даниэль Зикл Старший редактор Даниэль Зикл для Runner’s World и Bicycling.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

экологических факторов бессонницы | Стэнфордское здравоохранение

Факторы окружающей среды

В некоторых случаях, несмотря на уменьшение стресса и лечение, бессонница может сохраняться. Пациенты обнаруживают, что у них проблемы с засыпанием или сном, а иногда и то и другое. Вот несколько распространенных причин, по которым люди страдают стойкой бессонницей.

Условное возбуждение: Кровать и спальня становятся связанными с бодрствованием, возбуждением или отрицательными эмоциями.Кровать и спальня становятся бессознательными сигналами скорее для возбуждения, чем для сна. Например, многие люди с бессонницей сообщают, что они засыпают, когда смотрят телевизор или читают в гостиной, но полностью просыпаются, когда ложатся спать. Для этих людей прошлый опыт ворочаний при попытке заснуть сделал кровать сигналом к ​​бодрствованию, а не ко сну.

Слишком много усилий: Некоторые люди реагируют на плохой сон еще сильнее. Они продлевают время, которое проводят в постели, избегают вечерних развлечений, которые раньше приносили им удовольствие, ворочаются в постели и даже пробуют «ночную шапочку».«Вместо того, чтобы решить проблему, эти стратегии часто усугубляют ее. Продолжительное время в постели на самом деле способствует бодрствованию. Сам акт« попытки »вызывает разочарование, увеличивает возбуждение и может даже вызвать стресс. Китайская манжета для пальцев. Чем сильнее вы пытаетесь отвести пальцы, тем больше они застревают. Когда вы отпускаете, вы можете освободить пальцы.

Беспокойство: Беспокойство о сне — еще одна распространенная реакция на проблемы со сном.После периода недосыпания вы можете обнаружить, что начинаете беспокоиться о том, будет ли вам сложно уснуть в предстоящую ночь. Тогда вы можете начать беспокоиться о том, как недостаток сна негативно отразится на вас на следующий день. Такие опасения, хотя и понятны, контрпродуктивны и в конечном итоге затрудняют засыпание.

Четыре причины, по которым сон полезен для здоровья

Есть много вещей, которые мы должны делать каждый день, чтобы оставаться здоровыми: заниматься спортом, хорошо питаться, пить воду — этот список можно продолжить.Но почему-то сон не стоит на первом месте. Должен быть. По мнению экспертов, качественный сон жизненно важен для нашего физического и психического здоровья. Недостаток сна может иметь долгосрочные последствия, поэтому пора сделать сон приоритетом. Чтобы вдохновить вас, вот четыре основные причины, по которым вашему телу и разуму нужен сон:

Причина 1. Помогает работе мозга
Когда мы хорошо высыпаемся, мы более внимательны и ясны. Такие вещи, как обучение, решение проблем и принятие решений, становятся проще.Но когда мы теряем сон, страдает работа нашего мозга. Мы «туманны» и медленно реагируем. Хроническая потеря сна может нарушить наши суждения и привести к серьезным несчастным случаям. Фактически, усталость — одна из основных причин автомобильных аварий со смертельным исходом.

Причина 2: сдерживает эмоции
Когда мы полностью отдохнули, мы лучше способны контролировать свои эмоции и поведение. Например, без достаточного сна взрослые могут испытывать перепады настроения, а у детей могут быть истерики или проблемы в отношениях с другими людьми.Недостаток сна также связан с депрессией, суицидом и рискованным поведением.

Причина 3: Снижает риск заболеваний
Люди, которые постоянно недосыпают, также имеют повышенный риск сердечных заболеваний, болезней почек, высокого кровяного давления, диабета и инсульта. Кроме того, недостаток сна также влияет на нашу иммунную систему. Людям с дефицитом сна может быть труднее бороться с распространенными вирусами, такими как простуда или грипп.

Причина 4: Держит вес под контролем
Недостаток сна влияет на способность нашего организма регулировать гормоны аппетита, поэтому люди с плохим сном, как правило, имеют больший аппетит и едят больше, чем те, кто не лишен сна.Фактически, исследование показало, что у взрослых, лишенных сна, вероятность ожирения на 55% выше. Если вы пытаетесь похудеть, очень важно хорошо выспаться.

Сколько вам сна?

Правильное количество сна зависит от каждого человека и возраста. Национальный фонд сна рекомендует следующие диапазоны:

• Новорожденные (0-3 мес.): 14-17 часов
• Младенцы (4-11 месяцев): 12-15 часов
• Малыши (1-2 года): 11-14 часов
• Дошкольники (3-5): 10-13 часов
• Дети школьного возраста (6-13): 9-11 часов
• Подростки (14-17 лет): 8-10 часов
• Молодежь (18-25): 7-9 часов
• Взрослые (26-64): 7-9 часов
• Пожилые люди (65+): 7-8 часов

Не могу уснуть?
Если вам не удается заснуть или засыпать, возможно, это кроется в первопричине.Назначьте встречу со своим врачом сегодня. У ACCESS есть отделения рядом с вами, и наша команда профессионалов в области здравоохранения готова помочь вам узнать больше.

Источники:

Национальный фонд сна

Гарвардская медицинская школа

Healthline

Что делать, если ваш разум бьет ключом перед сном | Блог

Опубликовано 30 июня 2020 г.
Время чтения: 3 минуты
Доктор Карл Розенберг

«Я просто не могу выключить мозг на ночь.«Это одна из распространенных жалоб среди тех, кто борется с бессонницей, и тех, кому трудно засыпать. Беспокойство о повседневных стрессовых факторах, таких как работа и финансы, подсчет прошедших минут и представление о том, насколько вы устали утром… это может быть раздражающей проблемой.

Если ваши мысли не дают вам уснуть по ночам, уловка состоит в том, чтобы изменить нездоровый образ жизни. Мы предоставили некоторую информацию о причине этой проблемы и стратегиях, которые помогут вам избавиться от беспокойных мыслей по ночам.

Гонка за разумом и тревогой

Быстрые мысли часто являются симптомом, связанным с тревогой. Они могут заставить людей чувствовать себя неконтролируемыми или сходящими с ума.

Когда дело доходит до сна, этот эффект беспокойства является циклической проблемой. Поскольку ваш мозг изо всех сил пытается сосредоточиться, когда он устал, это часто приводит к скачкообразным мыслям. Беспокойство и гоночные мысли не дают вам уснуть, недостаток сна доставляет неудобства, а недосыпание продолжает способствовать возникновению беспокойства. Итак, как мы можем разорвать этот цикл беспокойства и бессонницы?

Узнайте больше о симптомах бессонницы и КПТ — эффективном безмедикаментозном лечении бессонницы.

Эта инфографика дает несколько советов, как успокоить мозг и быстрее заснуть.

Как заснуть, когда ваш разум гоняется

Если вы разочарованы и устали, попробуйте эти методы когнитивно-поведенческой терапии. Вы можете найти более расслабляющий и эффективный способ выспаться.

Не лежи в постели

Это может быть очень неприятной проблемой, которая становится хуже, чем больше вы думаете о ней.Крайне важно, чтобы вы разорвали этот порочный круг плохого сна и беспокоились о том, чтобы не заснуть. По этой причине мы рекомендуем не лежать в постели без сна. Если вы не заснули в течение 20 минут после того, как положили голову на подушку, вставайте. Вернитесь к своей расслабляющей деятельности — ведению дневника, чтению, медитации, прослушиванию музыки… Затем, когда вы начнете чувствовать сонливость, попробуйте снова лечь спать.

Этот метод CBTi называется контролем стимула. Это может показаться контрпродуктивным, но многие люди считают, что расслабляющая деятельность вне постели помогает занять мозг положительным образом.Это помогает разрушить негативные ассоциации, которые часто возникают у бессонницы и беспокойного сна по отношению ко сну.

Успокойте свой разум

Тренировка релаксации — это то, что многие обычно ассоциируют с успокаивающими упражнениями. Хотя поначалу эти методы могут показаться глупыми, управляемые образы, лекарства и внимательность — все это полезно для стремительного ума. В частности, вы можете сосредоточиться на замедлении дыхания и использовании прогрессивной мышечной релаксации, чтобы отвлечься от стрессовых факторов.

Освободи свои мысли

Трудно заснуть, когда вы составляете список дел и беспокоитесь о семье, работе, деньгах и других проблемах.Вместо того, чтобы просто игнорировать эти мысли, постарайтесь исключить их из своего образа мыслей перед сном. Вечером вы должны выработать привычку определять факторы стресса, ведя дневник и записывая для себя списки. Когда идеи изложены на бумаге, вы можете обнаружить, что освободили свой разум.

Сохраняйте позитивный настрой

Чтобы разорвать круг гоночных мыслей и беспокойства о недостатке сна, подчеркните положительные стороны своей жизни. Ведение дневника благодарности может помочь избавиться от негативного мышления.Превращение этого типа ведения дневника в привычку дает вам возможность подчеркнуть хорошие отношения и особенности, за которые вы благодарны в своей жизни.

Сосредоточьтесь на своих чувствах

Чтобы отвлечься от стрессовых мыслей, попробуйте расслабиться вокруг чувственных ощущений. Убавьте свет и подумайте о расслабляющем способе стимулировать каждое из пяти чувств, чтобы найти метод, который вам подходит. Вот несколько идей.

• Зрение — управляемые изображения, раскрашивание мандал, фотографии мирного места
• Smell — ароматическая свеча, ароматерапия
• Touch — теплая ванна, утяжеленное одеяло, самомассаж, легкая йога
• Taste — закуска для сна, ромашковый чай
• Hear — звуковая машина, белый шум, инструментальная музыка

Сделайте спальню вашим убежищем для сна

Важно зарезервировать спальню для сна и сделать ее местом для отдыха.Это означает, что нужно держать его в чистоте и украшать его цветами и текстурами, которые вам покажутся успокаивающими, а не стимулирующими. Не допускайте попадания в спальню рабочих материалов, компьютеров и экранов.

Хорошая гигиена сна включает в себя снижение температуры в спальне и использование штор или занавесок, чтобы сделать ее темной и помочь уснуть. Чтобы не считать минуты и не беспокоиться о том, что у вас не хватит времени на отдых, держите будильники и часы подальше от кровати.

Хотите совет? Ознакомьтесь с этими 10 советами, как быстрее заснуть.

Всегда устали? Найдите решение

Обратитесь в компанию Sleep Health Solutions of Ohio, чтобы провести полную оценку сна и начать путь к более отдохнувшей жизни.

преимуществ сна: почему сон важен для вашего здоровья?

Важность сна

Кто бы ни сказал: «Вы отложите
проигрыш», он обманул себя.

Вы не поверите, но каждый третий взрослый американец испытывает проблемы со сном.
Вы один из них? Получение достаточного количества непрерывного сна может иметь огромное значение для вашего психического и физического здоровья.

Возможно, вы недосыпаете, если вы:

Имеют трудности с принятием решений и решением проблем

Вы можете задремать во время повседневных дел, например,
, сидя в пробке или смотря телевизор

Делайте ошибки и выполняйте задачи дольше обычного

Не можете контролировать свои эмоции

Имеют трудности с обучением или запоминанием вещей

Важность сна

Недостаток сна может иметь негативные последствия для нашего психического и
физического здоровья.Убедитесь, что вы придерживаетесь здорового режима сна, чтобы
смог насладиться этими преимуществами хорошего ночного сна.

Сон и психическое здоровье

Хороший ночной сон может улучшить вашу память
и навыки решения проблем.

Поддержание здорового режима сна помогает вам,
, оставаться мотивированными, бдительными и заинтересованными.

Полный ночной сон может улучшить настроение и даже
предотвратить чувство депрессии.

Сон и физическое здоровье

Крепкий ночной сон поможет вам поддерживать нормальный вес
.

Сон помогает вашей иммунной системе оставаться сильной.
Чем меньше вы спите, тем сложнее бороться с
распространенной инфекцией.

Пока вы спите, ваше тело восстанавливает
важные клетки и ткани.

В следующий раз, когда вы будете ворочаться или спрашивать себя
«Почему я просыпаюсь усталым?», Возьмите SIMPLY SLEEP®. Или, если
вас не спит из-за боли, попробуйте TYLENOL® PM. Эти лекарства могут помочь вам заснуть,
и не вызывают привыкания при использовании по назначению.

Статьи по теме Важность сна:
Сон 101: как лучше спать
Советы, которые помогут лучше спать ночью
ВИДЕО: Как лучше спать ночью

Получите необходимый отдых с помощью полезных снотворных.

Изучите основы качественного сна.

Свяжите свою учетную запись в социальной сети

{* loginWidget *}

Или используйте свою традиционную учетную запись

{* #userInformationForm *} Адрес электронной почты {* традиционныйSignIn_emailAddress *} Пароль {* традиционныйSignIn_password *}

{* традиционныйSignIn_signInButton *}

{* / userInformationForm *}

С возвращением, {* welcomeName *}!

{* loginWidget *}

С возвращением!

{* #userInformationForm *} {* традиционныйSignIn_emailAddress *} {* традиционныйSignIn_password *}

{* традиционныйSignIn_signInButton *}

{* / userInformationForm *} {* #socialRegistrationForm *}

{* socialRegistration_firstName *} {* socialRegistration_lastName *}

Ваше имя и фамилия будут общедоступны для других пользователей, когда вы напишете обзор или сообщение в блоге (например,«Джон С.»).

{* socialRegistration_gender *} {* socialRegistration_zipcode *}

{* socialRegistration_emailAddress *}

Будет использоваться как ваше имя пользователя

{% customQuestions%}

{% customOptin%}

Регистрация позволяет вам участвовать во всех разделах этого сайта. Отправляя свою информацию выше, вы соглашаетесь с тем, что предоставляемая вами информация будет регулироваться Политикой конфиденциальности нашего сайта.

{* / socialRegistrationForm *}

Свяжите существующий аккаунт в социальной сети:

{* loginWidget *}

Или создайте учетную запись, предоставив информацию ниже.

{* #форма регистрации *}

{* TraditionalRegistration_firstName *} {* TraditionalRegistration_lastName *}

Ваше имя и фамилия будут общедоступны для других пользователей, когда вы напишете обзор или сообщение в блоге (например, «John S.»).

{* традиционныйRegistration_gender *} {* традиционныйRegistration_zipcode *}

{* традиционныйRegistration_emailAddress *}

Будет использоваться как ваше имя пользователя

{* традиционный пароль_регистрации *}

{* традиционныйRegistration_passwordConfirm *}

{% customQuestions%}

{% customOptin%}

Регистрация позволяет вам участвовать во всех разделах этого сайта.Отправляя свою информацию выше, вы соглашаетесь с тем, что предоставляемая вами информация будет регулироваться Политикой конфиденциальности нашего сайта.

{* /форма регистрации *} {* #requirementsPostLoginForm *} {* имя *} {* фамилия *} {* Пол *} {* почтовый индекс *}

Отправляя свою информацию выше, вы соглашаетесь с тем, что предоставляемая вами информация будет регулироваться Политикой конфиденциальности нашего сайта.

{* saveButton *} {* / requirementsPostLoginForm *}

Все поля обязательны для заполнения

{* #forgotPasswordForm *} Адрес электронной почты {* традиционныйSignIn_emailAddress *} {* / ForgotPasswordForm *}

Похоже, у вас уже есть учетная запись.Мы внесли некоторые изменения в наш сайт, и нам нужно, чтобы вы создали новый пароль для входа в систему. Нажмите «Отправить», чтобы получить электронное письмо с инструкциями по созданию нового пароля.

{* #optinUserNewPasswordForm *} {* optinUser_emailAddress *} {* / optinUserNewPasswordForm *}

Проверьте свою электронную почту, чтобы найти ссылку для сброса, чтобы продолжить процесс сброса.

{* mergeAccounts *}

{* #tradAuthenticateMergeForm *} {* традиционныйSignIn_emailAddress *} {* mergePassword *} {* / tradAuthenticateMergeForm *} {* #privacyPolicyPostLoginForm *}

Нажимая «Принять» ниже, вы подтверждаете, что прочитали, поняли и приняли Политику конфиденциальности наших сайтов

. {* / privacyPolicyPostLoginForm *}

Вы не соответствуете минимальному возрасту, необходимому для входа на этот сайт

Ваша учетная запись деактивирована.

Я не могу бодрствовать — в чем дело?

Я не могу бодрствовать — в чем дело? — Партнеры по сну и неврологии

Вы изо всех сил пытаетесь бодрствовать, даже если всю ночь провели в постели и чувствуете, что, должно быть, выспались всю ночь? Вы засыпаете за своим столом или так устаете, что не можете сосредоточиться? Вы когда-нибудь чувствовали себя настолько сонными во время вождения, что беспокоились, что продолжать движение небезопасно? Если вы изо всех сил стараетесь держаться подальше в течение дня, даже если вы рано легли спать и пытались поспать 6-8 часов, у вас может быть нарушение сна.В Sleep & Neuroscience Associates мы лечим все виды нарушений сна.

Как диагностировать нарушение сна?

Когда вы придете на первичный прием, ваш врач поговорит с вами о симптомах, которые у вас есть, и проведет медицинский осмотр. В зависимости от ваших симптомов он может заказать дополнительные тесты, в том числе исследование сна или ЭЭГ. Ваш врач попытается определить, вызвано ли нарушение сна основным заболеванием или приемом лекарств, которые необходимо устранить.

Как лечат нарушения сна?

Независимо от типа расстройства сна, которое вам поставили, лечение будет включать изменение образа жизни, прием лекарств и лечение. Потому что нарушения сна могут способствовать ухудшению здоровья, повышать риск несчастных случаев и снижать ваши когнитивные способности.

Симптомы нарушения сна

Хотя у каждого типа нарушения сна есть свои уникальные симптомы, есть и общие.К ним относятся:

• Проблемы с засыпанием
• Просыпаться ночью (даже если вы не знаете, что это такое)
• Чрезмерная дневная утомляемость
• Призыв вздремнуть
• Раздражительность
• Беспокойство
• Снижение успеваемости на работе или в школе
• Затруднения с концентрацией внимания

Не игнорируйте симптомы

Некоторые нарушения сна, например апноэ во сне, могут способствовать повышению артериального давления, диабету 2 типа и другим серьезным медицинским осложнениям.