поза для глубокого расслабления, техника

Шавасана выполняется в положении лёжа на спине. Принципиальным моментом выполнения асаны является достижение полной неподвижности тела и сознания.

शव sava [шава] — труп.

Техника выполнения

1. Лягте на спину. Разведите ноги на ширину плеч или на ширину коврика. Свободно раскиньте носки в стороны. Руки лежат вдоль тела ладонями верх.

2. Закройте глаза и расслабьте мышцы лица (для этого сначала можно «скорчить рожицу» и специально напрячь все мышцы). Нижняя челюсть может слегка отвисать (сжимать губы и челюсти не следует). Старайтесь не двигать даже зрачками глаз под опущенными веками.

Совет. Если выполняете релаксацию при дневном свете, рекомендуется наложить темную повязку или платок поверх глаз.

3. Просканируйте всё тело внутренним взглядом, начиная с пальцев ног до макушки. Переводя внимание с одного участка тела на другой, сначала постарайтесь осознать его (ощутить форму, вес, размер), затем сознательно расслабить и отпустить напряжение.

4. Сконцентрируйтесь на движении живота, затем переведите внимание на кончик носа. Отслеживайте вдохи и выдохи, не вмешиваясь в естественный процесс дыхания. Если ум никак не успокаивается, можно сделать небольшие задержки дыхания как после вдоха, так и после выдоха.

5. Перенесите фокус своего внимания на кончик носа. Наблюдайте за тем, как воздух проходит через ноздри и выходит обратно. Почувствуйте температуру воздуха — на вдохе вы ощутите прохладный воздух, на выдохе — более тёплый. Наблюдение за собственным дыханием на кончике носа существенно снижает активность головного мозга.

6. В какой-то момент вы можете перестать осознавать происходящее и провалиться в сон, либо будете сохранять бдительность на протяжении всей практики. В идеале — испытать состояние на грани сна и бодрствования при сохранении осознанности.

Выход из шавасаны

Чтобы выйти из шавасаны, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, осознайте свое тело с кончиков пальцев ног до макушки. Слегка пошевелите пальцами ног и рук. Когда будете готовы к выходу, повернитесь на правый или на левый бок и задержитесь в этом положении на несколько секунд, чтобы потом подняться без резкого перепада давления.

По сложившейся традиции, выход из шавасаны осуществляется через правый бок. Эта рекомендация имеет под собой как физиологическое, так и метафизическое объяснение.
⠀
Согласно метафизической анатомии, в теле человека два основных энергетических канала:
* Ида, пассивный канал, отвечает за торможение, берет начало в левой ноздре;
* Пингала, активный канал, отвечает за возбуждение, начинается в правой ноздре.
⠀
Согласно современной физиологии, по правой и левой сторонам тела проходят разные ветви блуждающего нерва. Одинаковое воздействие на эти ветви даёт разный эффект. Дыхание через правую ноздрю активизирует симпатический режим вегетативной нервной системы (возбужденное состояние «бей или беги»), через левую — парасимпатический (отдых и восстановление).
⠀
Когда мы лежим на правом боку, лучше работает левая ноздря, т.к. активизируется левый пассивный канал, а в правой воздух проходит хуже, может даже возникнуть ощущение заложенности. Следовательно, это более успокаивающее положение. Поэтому, если есть сложности с засыпанием, рекомендуется ложиться на правый бок, чтобы приглушить солнечный канал активности и активизировать пассивный.
⠀
Таким образом, подъем из шавасаны через правый бок обеспечивает более мягкое пробуждение. Это особенно важно, если после шавасаны планируется медитация. Если же надо сразу включиться в активный ритм рабочего дня, можно выходить через левый бок. Так или иначе, гораздо важнее, насколько качественно вы расслабляетесь в шавасане, а не через какую сторону выходите из нее.

Эта простая и сложная Шавасана

В переводе с санскрита Шавасана означает «поза трупа», что звучит немного устрашающе. И на самом деле название вполне отражает суть выполнения этой асаны. На первый взгляд все обстоит очень просто – ложишься поудобнее на пол, раскинув руки с ногами в стороны, и лежишь, не двигаясь. Однако за кажущейся простотой физического выполнения этой асаны стоит весьма непростая работа на другом уровне, уровне сознания.

Шавасана занимает важное место в системе йогических практик, она предназначена для отдыха и расслабления и, как правило, используется либо как финальная часть тренировок либо как расслабляющий этап между другими асанами.

Почему так трудно правильно выполнять Шавасану?

Основной смысл Шавасаны – научиться осознанно расслабляться, и затем, оставаться в таком состоянии как можно дольше (в идеале – отсутствие мышечных и психологических зажимов должно быть постоянным). И тут оказывается, что с непривычки расслабиться очень сложно: даже если нам удается расслабить полностью тело, то начинает мешать «внутренний диалог», отвлекающий сознание от настоящего момента. Ум продолжает работу над проблемами, которые нас занимали до занятия. И очень сложно сосредоточиться только на себе и своих ощущениях.

Кроме того, мы настолько сегодня привыкли жить в напряжении, что если человеку и удается глубоко расслабить тело, он может просто напросто заснуть.

Что происходит в теле и уме во время выполнения позы?

Когда вы находитесь в Шавасане, по мере того как происходит постепенное расслабление, начинается осознание всего тела целиком и все более глубокое погружение в свои ощущения. Как только состояние расслабления тела достигнуто, на человека буквально обрушивается поток мыслей, впечатлений, переживаний. Только осознав и пережив все эти эмоциональные всплески, мы сможем отпустить их, и таким образом, очистить свой ум, который от этого успокоится и приходит в равновесие.

Рекомендации по технике выполнения

Для наиболее эффективного выполнения Шавасаны лучше сделать комплекс из нескольких упражнений или просто в положении лежа предварительно напрячь все тело. Чем сильнее напряжение – тем глубже будет расслабление.

После этого, лежа на спине, закрываем глаза и расслабляемся, при этом нужно отодвинуть кисти рук на некоторое расстояние от тела и повернуть их ладонями вверх, ноги также нужно слегка раздвинуть. Поочередно концентрируем внимание на частях своего тела снизу вверх, отпуская из них напряжение:

ноги, начиная с кончиков пальцев;

руки от кончиков пальцев вверх;

туловище от бедер до плеч;

шея и основание черепа;

голова: затылок, макушка, боковые части, уши;

лицо: щеки, губы, язык, лоб, глаза.

Более глубокого состояния расслабленности можно достичь, представляя себе, как части тела становятся тяжелыми и давят на пол. Постарайтесь основное внимание направлять на суставы, а не мышцы – в этом случае связанные с ними мускулы расслабляются автоматически.

Когда вы начнете явственнее ощущать поток ваших мыслей – настало время расслаблять ум. Состояние ума, к которому нужно стремиться – спокойное, неподвижное, свободное от мыслей, похожее на глубокий сон без сновидений. При этом нужно оставаться осознанным. Сложно? Действительно, на достижение такого состояния иногда людям требуются годы практики изучения своего тела и эмоций.

Для этого нужно научиться отпускать свои мысли. Отпускать – значит «позволять быть». Доверять, не сопротивляться, не запрещать себе думать о чем-то «неправильном, стыдном или неуместном», не осуждать себя и не торопить. Именно в эти моменты вы проживаете свой опыт, который вам предназначен только для вас. Вы не знаете, в чем именно этот опыт – поэтому, чем меньше вы чего-либо ожидаете, тем более яркими и настоящими станут ваши переживания. Так что расслабьтесь и отдайтесь течению ваших мыслей.

Постепенно переводите поток внешних мыслей на внутренние.

Для того чтобы оставаться в сознании и не уснуть, вы можете сосредоточиться на дыхании: на холодке воздуха на вдохе и тепле – на выдохе. Дышите естественно и равномерно, без напряжения.

Выходить из Шавасаны нужно аккуратно и постепенно: пошевелить пальцами, потянуться, сделать глубокий вдох – и открыть глаза. Не спешите вставать, может подскочить давление и вам станет нехорошо – немножко полежите, повернитесь на правый бок и, опираясь на согнутую руку, перейдите в положение сидя.

Полезный эффект

С помощью выполнения Шавасаны мы можем снять напряжение и стресс, которые возникают из-за наших эмоциональных реакций на различные жизненные ситуации. Постепенно этот негатив накапливается, и заставляют нас нервничать все больше, отнимая много сил и вызывая усталость. При глубоком расслаблении, сосредотачивая внимание на внутренних ощущениях, осознавая свои мысли и эмоции, мы избавляемся от воздействия и последствий стресса и становимся энергичнее и успешнее. Происходит своего рода разрядка ума и снятие напряжения с психики.

Помимо этого, регулярная практика Шавасаны приучает тело и ум находиться в расслабленном состоянии, формируется привычка быть уравновешенным, сосредоточенным и спокойным.

После пребывания в Шавасане в течение 10 минут можно почувствовать себя таким же свежим и обновленным, как после двухчасового сна.

В йога терапии Шавасана — это средство лечения сердечных заболеваний и гипертонии, язвы желудка и двенадцатиперстной кишки, неврозов и разнообразных психосоматических состояний.

Техника выполнения шавасаны — поэтапное описание

Здравствуйте, уважаемые читатели!

В этот раз мы расскажем вам об одной из асан хатха-йоги под названием шавасана, и вы сможете попробовать этот вид практики уже сегодня.

Содержание:
Чем полезна эта практика
Значение полноценного отдыха
Подготовка к упражнению
Мышечная релаксация
Отключение мышц от сигналов нервной системы
Работа с сознанием
Обретение сверхсознания
Выход из асаны
Советы к выполнению
Заключение

Чем полезна эта практика

Хатха-йога включает в себя целый комплекс всестороннего воздействия на человека:

• физические упражнения,
• система питания,
• приём воды,
• личная гигиена,
• психологические методы управления самим собой.

Все её методы и рекомендации проверялись веками. Тема статьи – техника выполнения шавасаны – выбрана нами не случайно. 

Современные люди, находясь в постоянном стрессе и спешке, разучились правильно отдыхать и расслабляться. Йога же научит полному отдыху, который можно получить, потратив всего 15 минут.

Значение полноценного отдыха

Как обычно отдыхают многие люди? Присаживаются на стул или ложатся на диван. Но это лишь частичный отдых.

Полный отдых наступает тогда, когда каждая клеточка организма работает в минимальном режиме. При этом энергия практически не тратится и накапливается для последующей деятельности.

Пользу такого отдыха трудно переоценить. Бывает достаточно всего нескольких минут, чтобы снова почувствовать готовность заниматься любыми делами. Ради этого стоит научиться расслаблению.

Йоги придают выполнению шавасаны первостепенное значение. За небольшой промежуток времени весь организм человека и его психика приходят в такое равновесие, как будто он проспал несколько часов подряд на свежем воздухе.

Чтобы овладеть этой асаной в совершенстве, нужно последовательно пройти пять ступеней.

Подготовка к упражнению

На ровный участок земли, если решено делать это на природе, или на пол расстилается коврик для занятий, одеяло или другая подстилка.

Выполняющий практику ложится на спину, кладёт руки вдоль туловища, не касаясь его, ладонями вверх. Пальцы должны быть немного согнуты, что способствует лучшему расслаблению рук.

Рот слегка открыт, язык касается верхних зубов. Глаза лучше закрыть. Ноги следует развести на ширину плеч.

Правильная поза помогает успокоиться. Этому способствует и размеренное, ровное дыхание. 

После этого наступает самый сложный момент в подготовительном этапе – нужно постараться ни о чём не думать. С первого раза этого добиться нелегко, но терпение и упорство сделают своё дело. А для начала попробуйте просто сосредоточиться на процессе своего дыхания — это поможет переключиться с мыслей на ощущения тела.

Мышечная релаксация

Далее следует стремиться к полному расслаблению всех мышц. Не меняя положения, нужно мысленно пробежаться по всем частям своего тела, на вдохе – сверху вниз, на выдохе – наоборот. 

С каждым вдохом и выдохом следует ощущать их всё более тяжёлыми и расслабленными, помогая себе словесными формулировками, которые обычно применяются в аутотренинге:

• Я расслаблен(а) и спокоен(а).
• Моя рука тяжёлая.
• Моя рука тёплая и т.д.

Фразы чередуются и мысленно повторяются несколько раз каждая. Наш мозг способен принимать внушаемое за действительное, поэтому вскоре руки, ноги и всё тело отяжелеют, расслабятся, и будет ощущаться приятное тепло.

Что касается верхней части головы, то создавать тепло там не нужно, достаточно расслабления.

С точки зрения физиологии, чувство тяжести в теле будет свидетельствовать о том, что мышцы расслабились. Ощущение тепла показывает, что в стенках кровеносных сосудов нет напряжения.

Со временем приобретается условный рефлекс, стоит только подумать о тяжести и тепле, и тело будет моментально расслабляться.

Интересно знать, что внушение подобных установок приводят к реальным изменениям в теле. Если взвесить две руки на разных чашах весов, то та, к которой посылаются вышеупомянутые сигналы, будет тяжелее и горячее другой примерно на два градуса, за счёт притока крови.

Отключение мышц от сигналов нервной системы

На следующем этапе нужно сделать мышцы невосприимчивыми к сигналам головного мозга.

Йога предлагает простой, но действенный приём, чтобы этого добиться. Полностью расслабившись, нужно не открывая глаз, скосить их на кончик носа и держать в этом положении на время вдоха и в фазе небольшой задержки дыхания перед выдохом.

Во время выдоха глаза принимают обычное положение. Так нужно сделать 10-12 раз, пока не появится чувство погружения в пустоту.

Если поначалу с непривычки заболит голова, можно сделать меньше повторов, но в перспективе продолжительность этой части упражнения нужно увеличивать.

В среднем, на овладение этим приёмом тратится две недели, но в дальнейшем, из 15 минут медитации, на него уйдёт не более минуты.

Работа с сознанием

На четвёртом этапе разбора упражнения нужно поработать со своим сознанием, чтобы ввести его самостоятельно в гипнотическое состояние. Это условие является залогом успешного выполнения асаны в целом.

При достижении в этом успеха, возможно будет при помощи самовнушения добиться поставленных целей:

• приобрести желаемые качества,
• избавиться от дурных привычек,
• способствовать улучшению работы организма.

Продумывая установки для сознания, нужно избегать употребления частицы «не». Для Вселенной частицы «не» не существует. Поэтому всё, о чём вы просите с этим отрицанием, может осуществиться с точностью до наоборот.

Например, вместо фразы «Я больше не ем после 6» лучше сказать «Я ем только до 6». Желаемый результат нужно представлять очень наглядно. Организм слабо верит намерениям, он гораздо лучше откликнется на утверждение о свершившемся факте. 

Например, фраза «Я бросаю курить» мало его вдохновит, а вот твёрдое «Я бросил курить» гораздо быстрее приведёт к поставленной цели.

Но вернёмся к выполнению асаны. Мышцы уже расслаблены, нервная система находится в состоянии покоя. 

Теперь нужно, не открывая глаз, представить, что вверху ярко-голубое небо. Голубой цвет в йоге считается цветом расслабления.

Если такое представление не возникает с первого раза, нужно окинуть мысленным взором ствол воображаемого дерева от земли до его зелёной верхушки, и с неё уже перевести взгляд на небо.

Теперь этот яркий образ нужно задержать в воображении как можно дольше. С начальной пары секунд нужно сосредоточиваться на удержании возникшей картинки и постепенно увеличивать длительность видения до трёх минут, прибавляя каждый день по секунде.

Так как для мозга это довольно трудная задача, то все мышцы и остальные органы входят в состояние глубокого покоя и расслабления.

Тело при этом приобретает невесомость. Возникает ощущение парения. Дыхание и пульс едва различимы. Со стороны можно подумать, что практикующий мёртв.

«Шавасана» и значит – «поза трупа». Кора головного мозга приостанавливает свою работу, но сознание теплится, и через него можно управлять самим собой.

Это управление на порядок выше по качеству, чем, если бы с человеком поработал гипнотизёр. Быстро освоить такое состояние вряд ли получится. Практикующие такую форму медитации говорят о сроках в 3-4 месяца.

Конечно же, как и в любом деле, по срокам возможны варианты. Но, как уже говорилось, спешить не нужно. Сначала, перед этой основной фазой шавасаны, нужно детально проработать предыдущие три этапа.

Обретение сверхсознания

Достаточно поупражнявшись в расслаблении и сосредоточенности, практикующий сможет со временем легко вызывать образ неба по своему желанию.

В такой момент будет чувствоваться отрешённость, растворение физического тела в окружающей пустоте. Только сознание контролирует мозг.

Тут практикующему представится возможность проникнуть в глубины своего подсознания, и даже управлять им, что при других условиях просто невозможно. То есть человек обретает возможности сверхсознания.

Это очень близко к Самадхи – высшей форме сознания в йоге. Потренировавшись год-полтора, можно её достигнуть, и тогда можно будет реально контролировать состояние своего здоровья самостоятельно.

Выход из асаны

Чтобы занятия принесли пользу, важен правильный выход из шавасаны. Существует два описания окончания этого упражнения: спокойный и мгновенный. 

Предпочтение отдаётся первому, но в экстренных случаях возможен и второй вариант. Прежде всего нужно вернуть себе ощущение реальности, заново почувствовать своё тело. 

Сделать глубокий вдох-выдох, повернуться на правый бок и, не отрывая головы, опереться на левую руку и стать на четвереньки. 

Затем, продолжая глубоко дышать, оторвать голову от пола и сесть на пятки, побыть немного в этой позе, а затем открыть глаза и подняться.

Советы к выполнению

1. Приступать к выполнению позы надо в благожелательном настроении, быть терпеливым и убеждённым в хороших результатах.
2. Пребывание в асане следует увеличивать плавно, каждую неделю добавляя одну-две минуты.
3. Перед упражнением хорошо проветрить комнату и выполнять его на чистом коврике.
4. Посторонние звуки, яркий свет не должны отвлекать от выполнения асаны.
5. Важное условие: дышать нужно только носом.
6. Для отличных результатов занятия должны быть регулярными: утром и перед сном, по 15 минут.

Заключение

На этом прощаемся с вами, друзья.

Делитесь своими результатами от практики — что вам удалось легче, а в чем пришлось потренироваться. И подписывайтесь на наш блог, чтобы практиковать медитации чаще.

До новых встреч!

Stream Зап – Шавасана, техника расслабления. zapzapzap.ru by Zapzapzap

published on

2015-06-18T17:07:32Z

ШАВАСАНА техника расслабления Друзья, что может быть лучше расслабляющей шавасаны в конце занятия по йоге? Её называют наградой за все труды! Ею завершается каждая тренировка, чтобы тело могло отдохнуть и зарядиться энергией, а ум успокоиться и усвоить новую информацию. Теперь представьте, насколько это приятная практика в конце наполненного заботой рабочего дня. Меня часто спрашивают, как можно научиться расслабляться и слушать свои тело и ум. Я не знаю способа лучше, чем шавасана. С удовольствием исполняю давнюю просьбу моих студентов и подписчиков. Я записала для вас медитацию в шавасане, которую мы можете практиковать самостоятельно дома. Как пользоваться этой записью? Лучше всего включать эту запись в конце дня, когда вы ложитесь спать: уберите подушку, вытянитесь на кровати и слушайте голос. Все необходимые инструкции будут даны в записи. Также хорошо расслабляться в шавасане в любой части напряжённого дня или недели. Вы можете устроить себе курс из недели-двух, практикуя позу трупа (санскр. «шава» — труп, «асана» — поза) ежедневно и наблюдая за тем, как меняется ваше состояние. О пользе расслабленя написано множество книг. В нашей современной жизни мегаполисов это именно то, в чём мы часто нуждается. Позаботьтесь о себе — расслабляйтесь так часто, как это возможно. А лучше вообще не напрягайтесь. И будьте счастливы! 🙂 P.S.: друзья, это один из первых моих опытов записи аудиоурока. Я буду рада вашим отзывам — что вам понравилось, что можно сделать лучше и как это сделать. И, конечно, результаты вашей практики — это самое интересное! Поделитесь своими успехами и вопросами — [email protected]! Спасибо!

Genre

yoga

Благодарю zapzapazap!!!

2021-03-12T15:37:47Z

Очегь быстрая речь

2021-03-02T13:28:53Z License: all-rights-reserved

техника выполнения (этапы). Релаксационные асаны

Сегодня мир людей движется в неровном безумном ритме, вынуждая двигаться так же всех своих многочисленных обитателей. Стоит лишь на секунду зазеваться, и стремительная людская волна понесётся дальше, оставив вас далеко позади. От непрерывного напряжения и жизни в неестественном и вредном ритме человек превратился в несчастное измождённое существо. Препараты, которые созданы, чтобы исправить эту плачевную ситуацию, нередко вызывают зависимость и имеют кучу побочных эффектов. Но есть один метод, который тысячи лет помогает людям привести свой внутренний мир в порядок. Это специальная поза, в которой йоги расслаблялись после выполнения асан, – шавасана.

Зачем йога современному человеку?

Казалось бы, это удивительное искусство – бесполезный пережиток прошлого, который к тому же принадлежит к совершенно чуждой нам культуре. Но то, что йога в Москве имеет так же мало смысла, как и лыжный спорт в Индии, – большая ошибка. Эта уникальная система способна сделать жизнь каждого человека эффективнее. Она не ограничивается асанами, как думает большинство людей, не знакомых с этим явлением. Фундаментом этого искусства является свод морально-этических правил, позволяющих наиболее рационально расходовать свою жизненную силу и нести в мир как можно меньше негатива, а следовательно, получать меньше проблем. Безусловно, не каждому подойдут эти принципы, но в йоге найдётся немало полезных вещей помимо них.

Например, очистительные методики, предназначенные для удаления вредных веществ, накопившихся за долгие годы жизни. С их помощью можно очистить кишечник и нос, привести в порядок желудок. Асаны – специальные позы, созданные для проработки тела, также могут оказать неоценимую помощь современному человеку. Они дают ему столь необходимую двигательную активность, разминают затвердевшие суставы и приводят в порядок гормональную систему. Одна из таких позиций – шавасана, или поза трупа. Она используется для полного расслабления и может принести огромную пользу измученному и раздражительному горожанину.

Поза шавасана

Эта асана традиционно использовалась йогами для отдыха после длительных занятий. В ней тело человека занимает горизонтальное положение, в котором ему нужно полностью расслабиться. Во время практики этой позы мышцы отдыхают от напряжения, которое донимало их в течение всего дня. Сознание также сбрасывает балласт мыслей, стремящихся его побеспокоить. Лишь покой и умиротворение вместо привычных стресса и беспокойства, которыми нас наградил «прогресс». Можно практиковать расслабление тела в шавасане, даже если вы не занимаетесь йогой, так как эта асана несёт огромную пользу сама по себе.

Всего лишь 10-15 минут два раза в день смогут изменить вашу жизнь. Регулярная практика шавасаны принесёт немножко гармонии в суровую жизнь современного человека. Часто можно слышать, что на подобные вещи не хватает времени, но это лишь самообман. Если человек готов тратить много часов в день на то, чтобы сделать себя несчастным, то выделить полчаса на то, чтобы стать хоть немного счастливее, не должно быть проблематичным.

Место для занятий

Шавасана, как и другие упражнения на расслабление, должна практиковаться в тихом уединённом месте, где никто вам не помешает. Если вы занимаетесь в помещении, то желательно, чтобы в него поступал свежий воздух. Если же практика происходит на улице, то важно не замёрзнуть. Занимаясь в помещении с низкой температурой или на улице в прохладный денёк, можно накрыться одеялом, чтобы не переохладиться. Поблизости не должно быть источников шума, вас не должны беспокоить люди или животные.

Поверхность, на которой выполняется шавасана, должна быть ровной, без бугров или впадин. Если постоянно делать эту полезную практику в одном и том же месте, то со временем она начнёт способствовать простейшему входу в состояние расслабления, усилит вашу концентрацию и поможет прекратить навязчивый внутренний диалог. Лучше всего делать шавасану головой на север или на восток.

Время для практики

Практика позы трупа в разное время суток принесёт совершенно различный результат. Поэтому было бы разумно скорректировать свои занятия согласно целям, которые вы ставите. Поза шавасана принесёт наибольшую пользу, если выполнять её до восхода солнца. В летнее время это приблизительно 3 часа ночи. Едва ли кто-то готов встать так рано ради практики расслабления, но если проводить свои занятия в это время, то результат превзойдёт все ожидания. До восхода солнца мир наполнен покоем и тишиной, которые можно впитать в себя во время шавасаны. В это время большинство живых существ ещё не проснулось, мысли людей не мешают расслаблению, не вносят дисгармонию во внутренний мир.

Большинство людей не желают вставать в 3 часа утра для занятия сомнительными вещами, польза которых отвергается в нашем прагматичном обществе. Однако шавасану можно практиковать в любое время, когда чувствуется необходимость в расслаблении, или если выдались свободные полчаса. Практикуемая утром, она даст заряд спокойствия и позитива на весь день. Вечером практика расслабления поможет утихомирить разум и восстановить силы после тяжёлого трудового дня.

Шавасана. Техника выполнения

Для выполнения шавасаны нужно найти плоскую и твёрдую поверхность, диван или кровать не подходят для этой цели. Идеально подойдёт пол, застеленный одеялом или ковриком. Сперва нужно лечь на спину, равномерно растянув её по полу, выровняв и отцентрировав тело. Затем производится раскрытие грудной клетки, и руки удобно ложатся вдоль туловища ладонями вверх. Они не должны быть слишком далеко от корпуса, но и не касаются его. Раскрытие в грудной клетке делается для того, чтобы ладони не переворачивались в сторону тела при расслаблении. Пальцы на них должны быть немного подогнуты, что способствует скорейшему расслаблению всей руки.

Ноги лежат рядом, но носки должны быть разведены в стороны. После того как вы убедились, что тело отцентрировано, можно опустить голову на пол. Возможно, кому-то будет удобнее подложить под затылок полотенце или воспользоваться валиком, чтобы комфортно расположиться на полу. Главное – расслабление, которое несёт в себе шавасана. Техника выполнения должна привести вас в правильное положение, в котором вы сможете полностью расслабиться. Поэтому можно слегка повернуть голову в сторону, чтобы максимально разгрузить мышцы шеи. Язык должен быть прижат к верхнему нёбу так, будто вы произносите букву «т». Рот слегка приоткрыт, что способствует наиболее полному расслаблению лица. Нужно закрыть глаза и постараться успокоить своё дыхание. Ровное и спокойное дыхание – ключ к расслаблению разума и тела.

Расслабление мышц

Расслабление тела кажется простой и понятной вещью. Однако как только дело доходит до практики, то оказывается, что многие совершенно не представляют, как расслабить мышцы. Начинать лучше всего с пальцев ног и медленно продвигаться к голове, неспешно просматривая внутренним взором каждый участок тела, снимая с него напряжение. Особое внимание нужно уделить мышцам шеи и лица, так как их расслабить тяжелее всего. После того как вы добрались до головы, следует начать спускаться обратно к ногам, проверяя всё тело, устраняя остатки напряжения. Шавасана, как и другие упражнения на расслабление, не терпит спешки и принуждения. Всё нужно делать медленно и с удовольствием.

Естественно, поначалу вряд ли получится полностью расслабиться, но с опытом придёт умение делать это быстро и качественно. Полное расслабление характеризуется приятной тяжестью по всему телу. Оно как бы расплющивается по полу, размазывается по нему под собственной тяжестью. Зачастую тем, кто не знает, как расслабить мышцы, приходит на помощь дыхание. Чем плавнее и глубже вдохи и выдохи, тем проще достигнуть полного спокойствия в теле и мыслях. Можно также повторять про себя специальные фразы. Например: «мои ноги тяжелеют и расслабляются» или «всё моё тело наливается приятной тяжестью» и т. д. Упорное повторение этих фраз может действительно помочь войти в стадию глубокого расслабления, даже если другие техники оказались неэффективными.

Как расслабить разум

Шавасана, как и другие релаксационные асаны, предназначена не только для телесного отдыха, но и для погружения в себя, глубокого познания внутреннего мира. Для этого нужно отбросить всё, что может вам помешать. Одним из таких факторов являются постоянные сигналы, идущие от мозга к мышцам и обратно. При том образе жизни, который принято вести в нашем обществе, мозг постоянно посылает кучу ненужных сигналов в мышцы, так как работа нервной системы не оптимизирована. Если оставить эти процессы в покое, то едва ли у вас получится правильная шавасана. Расслабления невозможно достичь, пока не будет разорвана связь между мозгом и мышцами. Для этого йоги придумали простой, но эффективный приём. На вдохе нужно сконцентрировать внимание на кончике носа, а также скосить к нему глаза, не открывая их. На выдохе глаза возвращаются в обычное положение, концентрация тоже прекращается. Всего лишь несколько повторений этого упражнения могут вызвать ощущение парения или падения в пустоту. Это означает, что связь между разумом и телом разорвана, и можно двигаться дальше.

Для вхождения в состояние самогипноза остался последний штрих. Нужно представить перед глазами голубое безоблачное небо. Его безграничность и спокойствие передадутся и вам, как только вы освоите этот приём. Поначалу это будет даваться крайне трудно, а время, за которое у вас получится представить небо, не будет превышать нескольких секунд. Но с опытом это состояние будет достигаться всё проще и естественней, пока оно не станет привычным для вашей практики шавасаны. Далее нужно представить, что ясное голубое небо не только над вами, но и окружает ваше тело со всех сторон. Вы будто парите в бескрайних небесных просторах, всё глубже и глубже погружаясь в состояние блаженства. Правильно выполненная шавасана может стать для вас островком рая в бушующем океане невзгод. Достичь столь полного погружения в собственные глубины весьма непросто. Здесь может помочь только постоянная практика. Некоторым людям оказывает поддержку музыка для шавасаны, но начинающим практикам лучше проводить занятия в полной тишине.

Самогипноз

После нескольких месяцев упорной практики наконец-то раскроется тот огромный потенциал, которым обладает шавасана. Техника выполнения к тому времени будет отшлифована до мелочей, и на полное расслабление будет затрачиваться минимум усилий. Теперь самое время извлечь пользу из того состояния, которое достигается практикой шавасаны. В состоянии самогипноза вы можете давать себе заранее заготовленные установки, которые помогут вам изменить себя, начать жить более эффективно и гармонично. На самом деле это состояние даже лучше, чем то, в которое вас может погрузить профессиональный гипнотизёр. Его внешние признаки и дали название этой асане, так как практикующий начинает напоминать мертвеца. Его дыхание становится едва ощутимым. Пульс также замедляется, становится слабым и неспешным.

Не следует давать себе установки с частицей «не», так как подсознание может просто проигнорировать её наличие, отреагировав на наиболее сильные слова. Например, вместо фразы «я не буду есть на ночь» лучше использовать «я перестану есть ночью», вместо «я не буду курить» лучше использовать установку «я брошу курить». В противном случае подсознание может проигнорировать маленькую частичку, выполнив вашу программу с точностью наоборот. Преимущество самовнушения перед простым пониманием того, что нужно делать, огромно. Методы самогипноза позволяют загрузить полезную установку прямиком в подсознание, минуя сознательные пласты разума. Таким образом, ваша программа не проходит оценку сознанием, а просто внедряется и начинает работать. И это лишь один из огромного количества инструментов, которыми располагает йога! Шавасана способна полностью изменить личность практикующего, сделать из него совершенно другого человека. Представьте, сколько пользы могут принести полноценные занятия йогой.

Правильный выход

Правильно выйти из шавасаны не менее важно, чем правильно в неё войти. Желательно находиться в позе мертвеца не менее 10 минут, чтобы получить от неё хоть какой-то благоприятный эффект. После того как почувствуете, что пора возвращаться обратно, нужно постепенно вернуть себе ощущение собственного тела. Для этого можно неспешно «прощупать» внутренним взором мышцы конечностей и туловища, постараться ощутить их. Когда вы снова почувствуете себя твёрдым физическим объектом, следует ощутить поверхность, на которой вы лежите, представить то место, в котором практикуется шавасана. Техника выполнения предусматривает постепенное возвращение к активному состоянию. Поэтому, как только вы всплывёте из глубин подсознания, нужно дать себе установку на подъём и согнуть руки в локтях, положив ладони на живот.

После этого следует согнуть ноги в коленях и плавно перевернуться на правый бок. В таком положении можно открыть глаза и полежать некоторое время, чтобы немного прийти в себя. Затем левая рука кладётся на пол и отталкивается от него, помогая принять сидячее положение. Теперь можно полностью прийти в себя и зафиксировать то состояние, которое несёт людям шавасана. Со временем оно будет всё чаще прорываться наружу в повседневной жизни, а в перспективе вы можете прожить жизнь в этом удивительном медитативном состоянии. Это нелёгкое дело, как и серьёзные занятия хатха-йогой, требует регулярности. Нет смысла практиковать шавасану раз в неделю или пару раз в месяц. Желательно пользоваться этой позой не менее двух раз в день. В таком случае результат не заставит себя долго ждать. Не менее важно, чтобы во время практики ничто не отвлекало вашего внимания. Лучше отключить телефон и попросить родных и близких не беспокоить вас. Важно не заснуть во время шавасаны, так как сон – совсем не то состояние, которое требуется для короткого отдыха. Более того, йоги утверждают, что 10 минут правильного выполнения этой асаны дают эффект, сопоставимый с тремя часами сна.

Уникальный инструмент

Практически любой преподаватель йоги даёт 10-15 минут шавасаны после интенсивных занятий. Иногда эта релаксационная поза выполняется посреди занятия, чтобы дать необходимый отдых начинающим йогам. Для остальных же это замечательный инструмент для работы с подсознанием. С помощью позы трупа можно не только давать себе действенные установки, но и вовремя заметить надвигающуюся болезнь или депрессию. Со временем, когда выполнение шавасаны не будет требовать от вас серьёзных усилий, будет достаточно просто лечь на спину и расслабиться, чтобы забыть все невзгоды и восстановиться после рабочего дня, наполненного стрессом и негативом.

Выполняя эту простую, но эффективную асану каждый день, вы сможете добиться состояния, которое йоги называют медитацией. А это уже серьёзное достижение, которое навсегда изменит вашу жизнь к лучшему. Со временем это состояние станет постоянным спутником на вашем жизненном пути. Вы сможете зайти в те настройки собственного разума, которые скрыты от большинства. Таким образом подсознание перестанет быть тайной для человека, который постоянно практикует шавасану. Всего полчаса в день, посвящённые этой практике, смогут заменить поход в SPA-салон или к массажисту.

В более глубоком освоении этой и других практик вам поможет хатха-йога. В Москве или любом другом крупном городе обязательно есть студия, в которой единомышленники обучаются этому полезному искусству. Не упустите возможность использовать знания йогов для улучшения своей жизни. После того как шавасана войдёт в вашу жизнь, раздражительность и плохое настроение навсегда вас покинут, а их место займёт всепоглощающее спокойствие.

Техника расслабления Шавасана – «Поза трупа»

Техника расслабления Шавасана – «Поза трупа»

Перед выполнением

«Шава» на санскрите означает «труп». Для практики этой асаны вам следует лечь на пол в позу трупа и обездвижить тело, для того чтобы обеспечить полное расслабление и снять напряжение – как физическое, так умственное и психическое.

Техника выполнения Шавасаны сама по себе простая, но сложность заключается в том, чтобы согласовать работу тела и сознания.

Выполнение

• Найдите для занятий тихое место. Расстелите коврик на твёрдой и ровной поверхности.

• Лягте на спину и полностью выпрямитесь. Устройтесь поудобнее: голове и шее должно быть комфортно, а ноги следует развести на небольшое расстояние друг от друга, слегка согнув в коленях.

• Вытяните руки и положите вдоль тела на небольшом расстоянии от бёдер. Ладони следует развернуть вверх и слегка согнуть пальцы.

• Чуть приоткройте рот и расслабьте нижнюю челюсть. Прикройте ваши глаза.

• Лёжа в этой позе, убедитесь, что ваши мышцы полностью расслаблены. Расслабьте сознание, освобождая его от текущих забот, мыслей о конфликтах, беспокойствах и страхах.

• Во время расслабления вашему сознанию необходимо отследить каждую часть вашего тела с головы до пальцев ног. Представьте в сознании картинку каждого участка вашего тела и расслабьте без особого усилия.

• Если в каких-либо участках тела всё ещё остаётся напряжение, расслабьте их, отпуская мышцы.

• Осознавайте только ваше дыхание и следуйте его ритму до тех пор, пока не перестанете сознавать своё тело.

• В тот момент, когда возвращается сознание вашего тела, сделайте несколько глубоких дыханий, медленно сдвиньте ноги и положите руки вдоль тела. Спокойно откройте глаза. Потянитесь и медленно садитесь, а затем медленно поднимайтесь.

После выполнения

Существуют разные уровни расслабления. Полное расслабление включает высокий уровень как ментального, так и физического расслабления и может быть освоено в совершенстве только при регулярной практике.

Практикуйте Шавасану, по крайней мере, один раз в день, когда чувствуете усталость или напряжение. Она может выполняться в любое время дня, когда есть возможность, но не делайте Шавасану на полный желудок. Оптимальное время выполнения Шавасаны – 10–15 минут.

Если вы почувствуете дискомфорт или какие-то неприятные изменения в состоянии – немедленно прекратите выполнение.

Обращайте внимание на дыхание!

В этой практике дыхание в основном брюшное, что позволяет диафрагме расшириться вниз и заполнить нижнюю часть лёгких воздухом. В начале практики удерживайте внимание на вдохе и выдохе, которые будут несколько более глубокими, чем обычно. По мере расслабления вы можете совсем забыть о дыхании, так как дыхательный аппарат саморегулируется и, в конечном счёте, ваш пульс стабилизируется. Дыхание и сердечный ритм будут поддерживаться естественно.

Результаты

• Правильно практикуемая Шавасана умиротворяет тело и успокаивает ум. Снимаются мышечные, нервные, умственные и эмоциональные напряжения. Снижается уровень тревоги и страха, восполняются энергетические запасы.

• Шавасана даёт возможность снять усталость за несколько минут. Страдающие бессонницей почувствуют себя отдохнувшими, если будут выполнять эту асану в течение нескольких минут, но с частой периодичностью в течение дня. Они также будут хорошо спать ночью, так как глубокая релаксация способствует более качественному сну.

• Шавасана поднимает и сохраняет уровень энергии и замедляет процессы старения.

• Шавасана облегчает различные боли и болезни, снимает напряжение с позвоночника, нормализует давление, дает отдых сердцу, облегчает головную боль.

• Систематическая практика Шавасаны повышает вашу осознанность, навык саморефлексии. Развивается и поддерживается естественная гармония между телом, умом и душой.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

техника выполнения для глубокого расслабления

В переводе с санскрита Шавасана означает «поза трупа». Эта поза считается одной из самых сложных в йоге, несмотря на всю простоту исполнения в положении лежа, потому что далеко не с первого раза в ней удается достигнуть полного расслабления.

Шавасана может практиковаться после завершения каждой тренировки либо в качестве отдыха между упражнениями.

Техника выполнения

1. Нужно удобно лечь на спину на ровной поверхности.
2. Расположить кисти рук вдоль тела ладонями вверх, ноги немного раздвинуть в стороны.
3. Голова и позвоночник должны представлять собой одну линию.
4. Далее нужно пройти вниманием по всему телу от кончиков пальцев ног до самой макушки, расслабиться.
5. Следует уделить особое внимание мышцам лица, а особенно области вокруг глаз и рта.
6. Необходимо сконцентрироваться на дыхании, оно должно быть ровным и спокойным, дышать нужно носом.
7. Пусть каждый новый выдох помогает расслабиться телу еще глубже.
8. Следует равномерно держать внимание на всем теле целиком и на дыхании.
9. Выход из Шавасаны должен осуществляться осторожно и мягко: сначала нужно потихоньку пошевелить пальцами рук и ног, медленно потянуться, сделать глубокий ровный вдох и во время выдоха спокойно и плавно открыть глаза.
10. Затем нужно повернуться на правый бок, несколько раз спокойно вдохнуть и выдохнуть, медленно сесть или встать.

Расслабление

Иногда во время выполнения Шавасаны вы можете видеть короткие сны, разные образы и картинки, которые всплывают на поверхность сознания – это нормально. Считается, что это идет процесс эмоциональной разгрузки. Продолжайте удерживать внимание на расслаблении тела и дыхании, так как в это время накопленная за время практики энергия начинает равномерно распределяться по вашему телу.

Справка! Не мешайте процессу, а спокойно наблюдайте его.

Важно позволить вашей внутренней энергии впитаться в каждую клеточку организма. Через 10-15 мин выполнения Шавасаны или после полного расслабления, когда вы ощутили, как поток тепла разлился по всему вашему телу, можно постепенно возвращаться и пробуждаться.

Польза

Эта асана способна помочь улучшить эмоциональное состояние, отдохнуть и расслабиться после нагрузок, трудового дня или физических упражнений, даже если вы не являетесь приверженцем занятий йогой.

А также среди полезных свойств Шавасаны можно отметить следующие:

• положительное воздействие на осанку;
• улучшение питания позвоночника и мышц спины;
• расслабление напряжения и уменьшение чрезмерной слабости мышц спины;
• нормализация давления;
• увеличение притока энергии;
• улучшение работы сердца;
• расслабление тела;
• увеличение осознанности и обретение состояния внутренней гармонии;
• устранение стрессов;
• помощь в избавлении от бессонницы;
• отвлечение от бытовых проблем.

Шавасана хорошо себя зарекомендовала в избавлении психосоматических причин болезней. Например, она помогает в лечении язвы желудка и двенадцатиперстной кишки, неврозов, тревожных состояний, артериальной гипертензии и т. д. Она способствует так называемой «пратьяхаре», т. е. переводу внимания с внешних событий и сосредоточение его на собственных внутренних процессах.

Как известно, наш мозг так устроен, что полноценный отдых помогает увеличить его функциональность и производительность, так что эффект от Шавасаны часто сравнивают с перезагрузкой компьютера.

Шавасана или поза мертвеца помогает наполниться ощущением мира, покоя и гармонии, остановить гонку и вернуться в настоящий момент.

Слушать онлайн музыку и видео

Выполнять Шавасану можно под сопровождение голоса, который будет вести вас к полному расслаблению. Вы можете скачать видео и практиковать позу. Вот один из наиболее расслабляющих вариантов (йога-нидра):

Легендарный курс по медитации без оплаты
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Еще один волшебный вариант (Лучшая классическая Шавасана), который вы можете слушать онлайн и расслабляться.

Видео без музыки с голосом:

Советы

Подготовьте все необходимое заранее. В холодное время года лучше использовать три одеяла – одно постелить на пол, другое положить под голову, а третьим накрыться. Не рекомендуется включать расслабляющую музыку, так как это будет лишним источником шума и может отвлекать. Главное в Шавасане не только глубокое расслабление, но и присутствие максимально в настоящем моменте, здесь и сейчас.

Справка! Шавасана является пассивной практикой, так что советуем дополнительно утеплиться и надеть носки и свитер.

Активным и очень эмоциональным людям бывает сложно расслабить голову, поэтому рекомендуется надеть повязку на глаза. Повязку можно приобрести в йогических магазинах, либо использовать что-то их заменяющее, платок, хлопковый пояс либо эластичный бинт.

Закрыв глаза, постарайтесь стать как бы сторонним наблюдателем своих мыслей и процессов, происходящих в вашем теле. Часто на первых этапах начинает напрягаться точка между бровями, веки и лицо, но дискомфорт быстро исчезает, если ваше внимание будет все время направлено внутрь себя.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Шавасана (शवासन) Шаги позы, преимущества и меры предосторожности

Что такое Шавасана?

Шавасана (शवासन) — это санскритское слово, состоящее из слова Шава (शव), означающего мертвое тело, а асана указывает на положение тела. Вот почему это называется позой трупа. Она также известна как митрасана или поза мертвеца. Асана произносится как Шув-вах-сана. Если проследить его происхождение, то это книга «Хатха-йога прадипика», о которой она упоминается первой. Это одна из эффективных поз йоги, используемая для расслабления и медитации после окончания сеанса йоги.Асану можно практиковать, когда кто-то чувствует усталость и нуждается в омоложении. Она известна как поза мертвого человека, митрасана или поза трупа

.

Шаги: как выполнять Шавасану

• Прежде всего, лягте удобно на спине.
• Постарайтесь расслабить мышцы шеи и плеч.
• Положите руки на обе стороны тела и сделайте между ног зазор шириной, как коврик.
• Рука должна быть обращена вверх.
• Глаза должны быть закрыты.
• А теперь попробуйте пощупать свое тело и его части.
• Попытайтесь синхронизировать свое тело и дыхание.
• Можно практиковать от 5 до 10 минут. Его также можно практиковать в течение 20-30 минут.

Преимущества Шавасаны

1. Медитация : Шавасана — лучшая поза йоги для расслабления и медитации, которая помогает омолодить молекулярные аспекты тела, такие как клетки и ткани.
2. Успокаивает тело : Помогает освежить тело и разум.
3. Стресс : Это одна из важных поз в йоге, чтобы освободить тело от стресса .
4. Нервная система : чрезвычайно полезен для нервной системы.
5. Кровяное давление : Нормализует кровяное давление, расслабляет сердце и снижает уровень беспокойства .
6. Память : Увеличивает концентрацию и память .
7. Повышает уровень энергии : Регулярная практика асаны помогает повысить уровень энергии в теле.
8. Бессонница : Больным бессонницей следует практиковать асану, чтобы избавиться от нее.
9. Вата доша : Если у кого-то есть дисбаланс элементов воздуха, он должен практиковать позу йоги, чтобы преодолеть проблему.
10. Расслабление мышц : снимает усталость и депрессию , хорошо для расслабления мышц.

Меры предосторожности для Шавасаны

• Выполняя асану, нельзя спать, чтобы извлечь пользу из этой позы.
• Чувствуя сонливость во время асаны, сделайте более быстрый и глубокий вдох
• Асана похожа на короткий сон, но это поза полностью осознанного, направленная на то, чтобы проснуться, чтобы использовать все ее преимущества.

Модификация / Вариант

Если при выполнении асаны возникают проблемы, можно положить одеяло ниже поясницы и колен.

Шавасана виньяса

Шавасана обычно практикуется в конце занятий йогой, чтобы сделать тело бодрым и полным энергии.Это также может быть практика между занятиями йогой, чтобы тело расслабилось и успокоилось. Иногда это также выполняется в начале сеанса.

Осведомленность

Всякий раз, когда вы выполняете Шавасану, все ваше внимание должно быть сосредоточено на практике и выполнять ее с полным энтузиазмом, чтобы извлечь максимальную пользу. Это требует небольших умственных усилий, но без напряжения.

Последовательность

Шавасану лучше всего практиковать после окончания сеанса йоги.Или всякий раз, когда вы устаете во время занятий йогой. Его также практикуют после интенсивной йоги, подобной наукасана , халасна или продвинутая йогасана.

Шавасана | Значение, шаги, преимущества

Введение

Шавасана — отличная поза йоги для расслабления и отдыха. Это одна из восстанавливающих поз йоги лежа. По этой причине его практикуют, когда человек устает морально или физически. Поэтому ее часто практикуют после завершения сеанса асан или периодически между двумя позами.Более того, в практике йога-нидры мы используем шавасану в качестве позы

Информация о шавасане

Имя позы	Шавасана Савасана
Санскрит	शवासन	90ś13 90ś	Английское имя	Поза трупа
Другие имена	Мртасана Поза мертвого тела
Произношение	shah-VAHS-anna
Происхождение	Уровень йоги	Средневековье	Базовый
Тип	Лежащие позы

Шавасана Значение

Санскритское слово Шава означает труп.Следовательно, Шавасана означает Поза Трупа . При выполнении тело выглядит как труп без каких-либо движений. По этой причине эта поза получила такое название.

Процедура шавасаны

Меры предосторожности и противопоказания

Эту позу проще всего выполнять без какого-либо риска. Если ваш врач специально не проинструктировал вас избегать положения лежа, вы можете пойти на это.

Конечно, человеку во втором и третьем триместре беременности следует избегать этой позы, по крайней мере, если не на более короткий срок, скажем, на пару минут.Но почему? Вот и ответ.

В положении для сна на спине весь вес растущей матки и ребенка ложится на вашу спину, кишечник и полую вену, главную вену, по которой кровь возвращается к сердцу из нижней части тела. Это давление может усилить боли в спине и геморрой, снизить эффективность пищеварения, нарушить кровообращение и, возможно, вызвать гипотонию (низкое кровяное давление), что может вызвать головокружение. Неоптимальное кровообращение также может снизить приток крови к плоду, давая ребенку меньше кислорода и питательных веществ

https: // www.whattoexpect.com/pregnancy/sleep-solutions/pregnancy-sleep-positions/

Кроме того, если вы беременная мама и страдаете постоянным дискомфортом в пояснице и области копчика, лучше избегать шавасаны. В этом случае лучше спать на боку.

Сон на боку обычно снимает напряжение, позволяя спать более комфортно. Естественно, вам захочется поспать без болей.

Какие способы облегчить боль при седалищном нём во время беременности?

Подготовительные позы

Мы уже видели, что поза Трупа является самой простой для выполнения.Следовательно, это не требует подготовки. Довольно круто. Не правда ли?

Шаги Шавасаны

Шаг 1

Сначала лягте на спину. Держите руки на расстоянии 10-15 см от тела, положив ладони вверх. Пусть палец немного свернется.

Step 2

Во-вторых, держите голову, туловище и ноги на прямой линии с небольшим промежутком между ногами.

Step 3

В-третьих, закройте глаза. Дышите медленно. Создайте ощущение, что все ваше тело расслабляется и каждый орган свободен от давления.

Step 4

Точно так же внушите ощущение, что ваш разум переживает мир и гармонию. Почувствуйте, что вы свободны от всех негативных чувств, таких как гнев, ревность, гордость, ненависть и эгоизм. Твердо верю, что вы не позволите этим чувствам отнять у вас покой и внутреннюю радость. Продолжайте этот шаг, пока не почувствуете уверенность, что свободны от негативных чувств и наслаждаетесь покоем.

Шаг 5

Наконец, осознайте свое дыхание или повторите мантру.Не отвлекайтесь.

Продолжительность шавасаны

Если человек практикует позу трупа для расслабления тела и ума, он должен пройти полную процедуру практики, упомянутую выше, продолжительностью от пятнадцати до тридцати минут.

Когда эта поза выполняется в конце сеанса асаны, следует выполнять эту позу не менее 10-15 минут. В этом случае шаг 4 можно пропустить.

Если это выполняется между двумя позами, можно ограничить продолжительность парой минут, удобно пропуская Шаг 4 и Шаг 5.

Советы по тренировке

Основная цель этой позы — расслабление тела или разума, или того и другого. Если ум отвлекается, эта поза не дает желаемых результатов. Поэтому важный момент — не отвлекаться. Труп не имеет реакции ни на какое действие, которому он подвергается. Культивирование ума, подобного трупу, является необходимым условием этой практики.

Польза шавасаны

Стресс и тревога

Поза трупа снимает стресс, напряжение, депрессию и усталость, испытываемые нервами, мышцами, конечностями и органами тела.В результате тело расслабляется. Когда тело освобождается от давления, оно создает гармонию с разумом. Таким образом также снимаются стресс и беспокойство ума. Исследование позы трупа предполагает, что человек, практикующий Шавасану, может успешно уменьшить физиологические последствия стресса.

Диабет, гипертония и бессонница

Эта поза помогает контролировать диабет.

Как мы уже видели, поза трупа снимает стресс и тревогу, которые являются одной из причин гипертонии.Следовательно, эта поза помогает при гипертонии и связанных с ней сердечных проблемах. Исследование Sundar S, Agarwal K et al. приходит к выводу, что с использованием йоги (шавасаны) в терапии гипертонии потребность в антигипертензивных препаратах может быть значительно снижена, а в некоторых случаях можно полностью отказаться от них, и это может быть полезным дополнением при лечении гипертонии.

Результаты различных медицинских исследований показывают, что практика позы трупа помогает избавиться от бессонницы.

Глубокое медитативное состояние покоя

Поза трупа дает глубокое медитативное состояние покоя. Улучшает концентрацию внимания и память.

Восстановительный процесс

После завершения быстрой асаны или между двумя трудными для выполнения позами Шавасана служит восстановительным процессом, омолаживающим уставшие нервы, конечности и мышцы.

Как выполнять шавасану (позу трупа): 7 шагов

Согласно Б.С. Айенгеру, «Шавасана при правильном выполнении вызывает безмолвное состояние покоя, которое является божественным.»

В конце каждого занятия йогой вы знаете те несколько минут, когда вас просят лечь прямо, расставив ноги и руки по бокам. Это момент, когда вы колеблетесь между расслаблением и блаженным сном. выполняя древнюю йогу асану , известную как Шавасана или Шавасана (произносится как Шух-ваас-ана), название которой происходит от двух санскритских слов « шава », что означает кобра, и « асана », что означает сообщение.

Насколько тяжело может быть расслабление на полу, верно? Неправильно! Это так же сложно освоить, как медитация, пение или любая форма терапии, которая помогает вам собраться с мыслями и снять стресс. Г-жа Шайли Сингх, имеющая степень магистра йоги и науки о жизни Института Джайн Вишва Бхарати и диплом по йоге Национального института йоги Морарджи Десаи, говорит: «Можно подумать, что Шавасана — одна из самых простых асан. , хотя на самом деле это, наверное, один из самых сложных.Вы расслаблены, но находитесь в состоянии осознанности: вы ощущаете свое дыхание, различные части своего тела и даже ощущение покалывания, которое проходит через ваши пальцы, пока вы лежите ».

Было бы несправедливо проведите параллели и скажите, что преимущества медиации и шавасаны совпадают, но есть некоторые, которые частично совпадают:

1. Согласно Хатха Йога Прадипика , одному из старейших текстов по йоге, «лежа на земле, как труп называется Сава-асана.Она снимает усталость и дает отдых уму ».

2. Шавасана также является частью практики« Йога-нидры », одной из самых глубоких форм медитации. Она практикуется в течение 45-50 минут и доказала свою реальную эффективность. Польза для здоровья: снижение стресса, чувство радости, потенциал полноты и общее чувство благополучия. Примечание: йога-нидра, также известная как управляемая медиация, практикуется с помощью инструктора.

Согласно Йога-сутра Патанджали , один из самых древних и надежных источников йоги, есть две стадии Шавасаны.«Первая стадия Шавасаны включает физиологическое расслабление. На этой стадии, когда вы чувствуете себя комфортно, сначала вы ощущаете постепенное расслабление мышц, затем замедление дыхания и, наконец, полное расслабление тела».

«На второй стадии шавасаны вы удаляетесь от внешнего мира, не теряя с ним контакта. Этот уход — опыт пратьяхары . Когда вы в нем, вы чувствуете, что находитесь в дно колодца.Вы регистрируете звуки, которые происходят вокруг вас, но эти звуки не вызывают беспокойства в вашем теле или уме ».

А теперь давайте попрактикуемся в совершенствовании этой позы.

Пошаговое руководство

1. Первое правило Шавасаны заключается в том, что вы не должны лежать на ровной земле, а вместо этого используйте циновку или простыню. Ваше окружение должно быть как можно более аккуратным.

2. Лягте в центре мат.

4.Убедитесь, что ваш позвоночник прямой, а плечи касаются земли.

5. Держите руки широко, ладонями вверх, пальцы абсолютно расслаблены.

6. Держите глаза закрытыми и сосредотачивайтесь на каждом вдохе. Обратите внимание на то, как ваша грудь расширяется на вдохе и сжимается на выдохе. Двигаясь вверх, от ступней к голове, ощущайте, как каждая часть тела расслабляется.

7. Делая все это, старайтесь бодрствовать, и через 4-5 минут вы почувствуете, как это чувство расслабления распространяется по всему телу.

Savasana — идеальное завершение изнурительного сеанса йоги, дающее вам ощущение легкости, жизни, расслабления и омоложения.

Шавасана, шавасана-йога (поза трупа): преимущества и шаги

Шавасана, шавасана-йога (поза трупа): преимущества и шаги

Санскритское слово « шава » означает « труп ». Эта поза похожа на позу сна. Это очень просто, и выполнять эту асану может каждый. Но друзья, эта поза требует большой концентрации.Вы должны сконцентрироваться на каждой части тела.

Полезно для улучшения концентрации, лечения бессонницы, успокоения ума, снятия стресса, усталости и депрессии.

Шаги для шавасаны — поза трупа

1. Лягте на спину, как в нашей позе для сна. Ноги следует разделить.
2. Держите руки по бокам ладонями вверх. Просто расслабься.
3. Закройте глаза и глубоко и медленно дышите через ноздри.
4. Начните концентрироваться с головы до ног.Это означает, что вы сознательно расслабляете каждую часть тела. Не двигайтесь вперед, не расслабив определенную часть тела.
5. На каждом вдохе и выдохе (дыхании) думайте, что ваше тело полностью расслаблено. Позвольте своему напряжению, стрессу, депрессии и беспокойству уходить с каждым выдохом.
6. Те, у кого хорошая концентрация, могут практиковать долгое время, а другие могут практиковаться по 3-5 минут.

Преимущества шавасаны — поза трупа

1. Она расслабляет все ваше тело.
2. Снимает стресс, усталость, депрессию и напряжение.
3. Повышает концентрацию внимания.
4. Лечит бессонницу.
5. Расслабляет мышцы.
6. Успокаивает разум и улучшает психическое здоровье.
7. Отличная асана для стимуляции кровообращения.
8. Для людей, страдающих неврологическими проблемами, астмой, запорами, диабетом, несварением желудка.

Советы

1. Во время практики шавасаны, если вы чувствуете сонливость или сонливость, вы можете дышать немного быстрее и глубже.
2. Всегда начинайте шавасану перед практикой другой йогасаны и после ее окончания.
3. Те, кому трудно заниматься утром или вечером, могут практиковать ночью во сне.
4. Концентрация важна.

Вы также можете прочитать:

1. Симптомы диабета — как йога контролировать и лечить диабет?
2. Йога при почечной недостаточности — Как Капалбхати Пранаяма лечит почки?
3. Вылечите болезнь сердца с помощью йоги, упражнения с пранаямой
4. Йога и пранаяма при высоком кровяном давлении или гипертонии
5. Лучшие упражнения йоги для похудания
6. Быстрая потеря жира на животе с помощью пранаямы Капалбхати в домашних условиях
7. Излечить депрессию, стресс и тревогу с помощью йоги и пранаямы
8. Как решить проблему нерегулярного менструального цикла с помощью поз йоги?

Шавасана | Савасана | Поза трупа | Преимущества йоги для здоровья

Сава — Труп; Асана — Поза

Асана произносится как Шух-вах-сана

Эта поза получила свое название от положения лежачего мертвого тела.Это поза отдыха и расслабления, которая обычно практикуется к концу сеанса йоги — сеанса, который обычно начинается с активности и заканчивается отдыхом; пауза или пауза, когда может произойти глубокое исцеление.

Как выполнять позу шавасаны / трупа

• Лягте на спину, желательно без подпорок и подушек. При необходимости используйте небольшую подушку под шеей. Закрой глаза.
• Держите ноги в удобном положении, позвольте ступням и коленям полностью расслабиться, пальцы ног должны быть обращены в стороны.
• Положите руки вместе, но немного в стороны от тела. Оставьте ладони открытыми, обращенными вверх.
• Обращая внимание на разные части тела одну за другой, медленно расслабьте все тело.
• Начните с переноса внимания на правую ногу, перейдите к правому колену (когда вы завершите одну ногу, переключите внимание на другую ногу) и так далее, и медленно двигайтесь вверх к голове, расслабляя каждую часть ног. тело.
• Продолжайте дышать медленно, мягко, глубоко и позволяйте дыханию расслаблять вас все больше и больше.Входящий вдох заряжает тело энергией, а исходящий вдох расслабляет. Избавьтесь от всякой спешки, срочности или необходимости заниматься чем-то еще. Просто будьте с телом и дыханием. Положите все тело на пол и отпустите. Убедитесь, что вы не заснули!
• Через некоторое время, примерно через 10-20 минут, когда вы почувствуете себя полностью расслабленным, закрыв глаза, медленно перекатитесь на правый бок. Полежите в таком положении около минуты. Затем, взяв опору за правую руку, мягко сядьте в сидячую позу, такую ​​как Сукхасана (Простая поза).
• Держите глаза закрытыми и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, постепенно осознавая свое окружение и тело. Когда вы почувствуете себя завершенным, медленно и осторожно откройте глаза.

Преимущества позы трупа — Шавасана

• Эта поза вызывает глубокое медитативное состояние покоя, которое может помочь в восстановлении тканей и клеток, а также в снятии стресса. Это также дает время тренировке по йоге, чтобы погрузиться в более глубокий уровень.
• Эта поза оставляет вас в состоянии омоложения.Это идеальный способ завершить занятие йогой, особенно если оно было динамичным.
• Это помогает снизить кровяное давление, беспокойство и бессонницу.
• Это отличный способ заземлить тело и уменьшить вата дошу (дисбаланс элемента воздуха) в теле.

Противопоказания позы трупа — Шавасана

Нет (если ваш врач не посоветовал вам по каким-либо медицинским причинам не лежать на спине).

<< Лежа на боках Лежащее скручивание тела >>

(полезные позы йоги)

Практика йоги помогает развивать тело и разум, принося много пользы для здоровья, но не заменяет медицину.Важно изучать и практиковать позы йоги под наблюдением обученного учителя Шри Шри Йоги. При любом заболевании выполняйте позы йоги после консультации с врачом и учителем Шри Шри Йоги. Найдите курс Шри Шри Йоги в ближайшем к вам центре Art of Living. Вам нужна информация о курсах или поделиться отзывами? Напишите нам на [email protected].

Шаги и преимущества Савасаны (Поза Трупа) — Сарвйога

«Шава» означает мертвое тело; это санскритское слово .Таким образом, эта поза также известна как поза трупа , поза йоги для глубокого расслабления или поза мертвого тела. Поза Шавасаны считается одной из самых простых поз, но она требует большей концентрации и внимания, поэтому выполнять эту позу непросто.

Эта поза йоги известна как Шавасана или поза трупа, поскольку она выглядит как мертвое тело. Шавасана — одна из самых простых асан для выполнения, но самая трудная для практики. Это одна из прекрасных поз для отдыха. Когда Шавасана практикуется правильно с полным усилием, вы можете расслабить все части тела, а также ум. Имя : — Савасана
Другие имена : — Поза глубокого расслабления, поза трупа или поза мертвого тела
Тип позы: — (лежа на спине)

Шаги Шавасаны (поза трупа)

• Сначала лягте прямо на спину на пол. Поставьте или соблюдайте расстояние в 1 фут между ног. Держите обе руки открытыми, ладонями вверх, на некотором расстоянии от бедер.
• Теперь медленно закройте глаза, держите шею прямо и расслабьте все тело.
• После этого медленно-медленно сделайте глубокие вдохи примерно 5-6 раз. В это время визуализируйте каждую часть своего тела в уме с решимостью и чувством, что каждый орган находится в расслабленном состоянии и свободен от любого стресса.

(Решимость или решимость всегда являются главной силой, стоящей за большими целями и всеми делами в жизни)

• После этого нужно дать своему организму полноценный отдых.Для этого вы также должны быть настроены расслабляться и отдыхать. С закрытыми глазами и твердым умом предположите, что большие пальцы и пальцы ваших ног полностью легкие (невесомые) и расслаблены.
• После этого подумайте о своих лодыжках и почувствуйте, как они расслабляются. Затем визуализируйте свои икроножные мышцы и предположите, что икроножные мышцы полностью здоровы, не испытывают стресса и находятся в состоянии полного покоя. Теперь почувствуйте, как все ваше тело успокаивается простым ощущением расслабления.(Точно так же, как вы начинаете плакать, думая о печали и печали, становитесь счастливым, думая о самых забавных моментах, точно так же ваше тело начинает ощущать полное спокойствие или умиротворение от простой мысли о расслаблении).
• После того, как вы сконцентрируетесь на икроножных мышцах, сконцентрируйтесь на коленях и почувствуйте, что они свободны от напряжения, сильнее, здоровы и полностью расслаблены. Сосредоточьтесь на своих бедрах и ощутите, что они полностью расслаблены и находятся в полном покое.
• Теперь мысленно сосредоточьтесь на верхней части тела, такой как спина, живот и талия.Принимая их с комфортом, почувствуйте состояние покоя, здоровья и отсутствия напряжения.
• Спокойно и расслабленно сосредоточьтесь на своем сердцебиении и попытайтесь прислушаться к его сердцебиению. Слушая симфонию своего сердца, считайте, что мое сердце совершенно здоровое, в моем сердце нет нарушений, оно полностью свободно от стресса и находится в состоянии покоя. (сосредоточьтесь на своих легких также с сердцем)
• Теперь пришло время сосредоточиться на своих плечах и ощутить, что они полностью расслаблены и свободны от напряжения.
• После этого по очереди визуализируйте свои руки, локти, запястья, пальцы и большой палец обоих больших пальцев и почувствуйте, как они находятся в состоянии, свободном от стресса, и расслабьтесь.
• После того, как вы сфокусируете все свое тело, отдохните 5-6 минут, медленно поднимите обе руки в воздух и потрите обе ладони примерно 20 секунд, затем приложите ладонь к глазам на 10 секунд.
• Сложите колени, повернитесь на правый бок, прижмите руками землю и примите нормальное положение сидя.

Преимущества Поза трупа

• Шавасана проста в выполнении и является лучшим способом расслабления при высоком кровяном давлении, сердечных заболеваниях, стрессе, бессоннице и депрессии.
• Ботинки силы концентрации и мыслительной способности.
• Выполнение этой позы после других асан снимет усталость вашего тела за очень короткое время.
• шавасана дает полный отдых уму, телу, мозгу и душе.
• Успокаивает все части тела, разум и душу и дарит счастье.
• Лечит слабость мозга, негативное мышление и усталость.

Важно:

Эту позу легко выполнить, но она трудна, потому что в этой позе вы должны полностью очистить свой ум (без мыслей) и потребовать большей концентрации.Приняв позу, не открывайте глаза, просто сосредоточьтесь на каждой части тела. Выполняйте эту асану в тихом месте на лоне природы. Не выполняйте эту позу в шумном месте, потому что если вы выполняете эту позу в шумном месте, вам будет сложно сосредоточиться. Выполняйте эту асану под наблюдением опытного учителя йоги. Пожалуйста, выполняйте все позы йоги и пранаяму решительно и с чувством счастья.

Часто задаваемые вопросы о позе трупа Шавасана

Для чего нужна поза трупа?

Цель позы трупа — расслабить тело и разум после занятий йогой.Поза трупа — самая важная часть сеанса йоги для снятия напряжения с тела и разума. а также помогает повысить концентрацию и осознанность ума и уменьшает головную боль, усталость и бессонницу.

Почему шавасана самая сложная поза?

Савасана Поза трупа считается одной из самых простых поз для принятия, но баланс ума и тела делает ее самой сложной, она требует большей концентрации и фокусируется на нашем уме и мыслях. это медленный и внутренний процесс, в котором мы ощущаем каждую часть нашего тела нашим Сознанием.

Как долго вы должны оставаться в Шавасане?

Вы должны оставаться в шавасане не менее 10–15 минут. если вы можете увеличить время на 30 минут и более, это даст вам больше преимуществ для концентрации вашего ума. Вы также можете оставаться в позе трупа на пять минут на каждые 30 минут практики йоги.

Можно ли спать в Шавасане?

Нет, вы не должны спать во время выполнения любой позы йоги. вы должны осознавать каждое движение своего тела.хорошо делать шавасану перед сном, это дает вам глубокий и здоровый сон.

Можете ли вы медитировать в позе трупа (Шавасана)?

Да, можно сказать, что поза трупа является частью йога-нидры, метода медитации. поза тела одинакова в йога-нидре и шавасане, но в позе трупа мы делаем это для расслабления, а в йога-нидре — для глубокой медитации.

Что такое поза трупа в йоге?

Поза трупа — это поза йоги для расслабления, которую мы выполняем для расслабления тела.Обычно выполняется в конце сеанса йоги. Это обычная поза для практики медитации йога-нидра.

Шагов Шавасаны (Поза Трупа), меры предосторожности и преимущества

Шавасана, широко известная как поза Трупа на английском языке, — это поза релаксации. Санскритское название Шавасана происходит от двух слов: первого Шава, что означает труп, и второй Асаны, что означает Поза. На санскрите эта асана также известна как Мритасана (поза мертвеца), поскольку в этой асане человек лежит на земле, как мертвое тело.Обычно его практикуют для расслабления тела после выполнения поз йоги. Эта асана очень полезна для расслабления ума и тела, наряду с ней есть несколько других преимуществ Шавасаны , но сначала давайте начнем с знания шагов для практики Шавасаны.

Источник изображения

Шаги по практике Шавасаны (поза трупа)

Очень важно знать правильное положение тела в асане, чтобы избежать травм и получить от них максимальную пользу.Вот шаги, чтобы правильно практиковать Шавасану:

• Лягте ровно на спину.
• Расположите обе руки на расстоянии 15 см (прибл.) От тела. Держите обе ладони вверх. Слегка согните пальцы.
• Немного сдвиньте обе ступни, чтобы они были немного разведены и вам было комфортно. Затем закройте оба глаза.
• Держите голову и позвоночник на полностью прямой линии.
• Не позволяйте голове качаться или падать в ту или другую сторону.
• Прекратите любые физические движения и спокойно лягте. Расслабьте разум и тело.
• Почувствуйте каждый вдох и выдох; пусть он будет спокойным и успокаивающим для вашей души.
• После некоторого отдыха снова начните ощущать свое тело и окружающую среду. Затем осторожно расслабьтесь и вернитесь в нормальное состояние.

Полежите в этой асане столько, сколько вам будет удобно, но обычно 1-2 минуты достаточно. Чтобы сделать практику более удобной, можно подложить под голову тонкую подушку или тонкую сложенную ткань.Эта асана более полезна, когда выполняется после напряженных поз йоги, перед медитацией или сном.

Меры предосторожности при выполнении шавасаны (позы трупа)

Меры предосторожности при выполнении шавасаны для более безопасной практики приведены ниже: практика.

Не выполняйте эту асану в тревожной атмосфере , поскольку беспокойство может нарушить душевный покой.

Польза от шавасаны (позы трупа)

Польза для здоровья от шавасаны, которую вы ощутите постепенно при регулярной практике, следующие:

• Наполняет тело новой энергией и энергией.

  No related posts.