Шавасана – поза глубокого расслабления

Поза для релаксации – Шавасана (ударение на 2-ой слог), является не просто йогической асаной, помогающей расслабиться и восстановить силы. Но и по своей природе, Шавасана более таинственная, ценная и значительная.

Первое упоминание о позе содержится в «Хатха-йога прадипике». При этом асана, не является канонической и не входит в список главных, описанных в сутрах Патанджали, из которых в дальнейшем сформировалось направление хатха-йоги.  

Изначальными асанами йоги были 7 упражнений на гибкость и 4 на медитацию. Наиболее устойчивыми их них, являются: Падмасана, Сукхасана, Сиддхасана и Свастикасана. Таким образом, данные позы принято считать асанами для расслабления и медитации. Так же, следует сказать, что, например, в России, Шавасана – поза релаксации, тогда как специалисты по йоге в других регионах относят её к восстанавливающим упражнениям после динамических нагрузок.          

Ещё момент: называя Шавасану позой расслабления, в какой-то степени происходит преуменьшение значимости данной асаны, так как результатом её действия является не только отдых организма и сознания. Но, тем не менее, именуя Шавасану именно расслабляющей позой, новичкам, например, намного легче понимать, что конкретно нужно делать, приняв положение асаны на практике.

Обладая возможностью быстро восстанавливать силы, Шавасану выполняют в конце урока, для того, чтобы тело могло обрести состояние равновесия, а напряжение полностью исчезнуть. Важным является и то, что правильно построенный йога курс должен состоять из упражнений, которые позволили бы организму компенсировать утраченные силы, плюс поддерживать баланс энергии. В этом случае, Шавасана в конце практики позволит восстановиться полноценно.

Техника выполнения Шавасаны

Завершая комплекс упражнений в йоге, Шавасана так же успешно может практиковаться самостоятельно, просто, медитируя. Будучи последним упражнением в комплексе, обычно поза расслабления не превышает 5-10 минут. Если же Шавасана практикуется как отдельная поза, то для ощущения глубокой медитации, время пребывания в асане может составлять от 20 до 60 минут. Хотя, и в первом, и во втором случае, время практики зависит от способностей и уровня подготовки ученика.

Казалось бы, техника выполнения позы расслабления проста, поэтому всё и так ясно. Но, всё же, за этой простотой скрывается несколько важных моментов психологического характера, на которые необходимо обратить внимание. Например, умение практикующего погружаться в состояние между бодрствованием и сном.

С физической же стороны, для того, чтобы выполнить Шавасану правильно, необходимо:

1.    Лечь на спину.

2.    Приняв нейтральное положение, попытаться провести центрирование – расположить симметрично правую и левую части тела, чтобы суметь как можно лучше расслабиться.

3.    В руках не должно быть напряжения. Повернув ладони к небу, проверить, чтобы руки от тела лежали под углом 45 градусов.

4.    Расстояние между пятками не должно быть меньше 5 сантиметров. Если же поза расслабления удобна при широком расположении ног – не страшно.    

Среди психологических аспектов правильного выполнения Шавасаны приветствуется комфортное, и как можно более расслабленное положение лёжа. Поэтому, приняв позу релаксации, постарайтесь успокоиться, отпустить мыли и отключить сознание от внешнего мира. Для этого:

1.    Начинайте расслабление с мышц лица — почувствуйте мышцы лба, а затем расслабьте их.

2.    Перейдите к мышцам глаз – позвольте им отдохнуть.

3.    Отпустите мышцы переносицы и вокруг рта.

4.    После того, как Вы поработали с мышцами лица, мысленно пройдитесь по всем частям тела, и, почувствовав его, расслабьте мышцы так, будто бы они стали жидкими и «стекают».

Визуализируйте процесс расслабления – это поможет релаксации

В основном, для психофизического расслабления необходимо 2-3 минуты. Для начинающих же данное время может значительно увеличиваться. Так как умение расслаблять себя и мышцы тела – навык, требующий определённого внимания. Но и это не страшно! Как показывает практика – всего немного стараний, и, благодаря Шавасане, медитация в положении лёжа будет приносить свои плоды! Поэтому совсем необязательно медитировать сидя в лотосе. Контролируя собственную психику, Вы сможете выполнять Шавасану, не погружаясь в сон, при этом мышцы тела в горизонтальном положении смогут отдыхать ещё лучше.   

Эффективность и польза Шавасаны перед сном  

Асану расслабления можно выполнять в любое время суток. Как мы уже говорили, Шавасаной завершают йога комплекс. Начинающим йогам очень важно научиться расслабляться. Поэтому, выполняя Шавасану перед сном, для таких людей, сон становится крепким и спокойным. Но если Вы выбираете расслабляющую позу как основу для медитации, то эффект от асаны будет совершенно противоположным.

Дело в том, что, погружаясь в состояние медитации, сознание продвинутого практика бодрствует. В то время как, и чувства, и его тело находятся в полусонном состоянии. Поэтому, после медитации, человек полон сил и энергии, и спать после такой практики точно не хочется. Именно в таких случаях, для тех, кто владеет техникой расслабления, важно понимать в какое время практика Шавасаны будет наиболее уместной.

Для начала, простая и эффективная Шавасана научит расслабляться, а затем, достигать состояние между бодрствованием и сном. Именно поэтому, так называемая поза для отдыха является своеобразным ключиком для постижения тайн психики и бытия.

Техника выполнения Шавасаны для женщин 

Расслабление – важная составляющая женского существования. Психика женщины тоньше и уязвимее мужской. Женщине свойственно жить чувствами и воспринимать ситуации эмоциями. Следовательно, женщине необходимо выделять больше времени для практик с расслаблением, для того, чтобы выравнивать нарушенный баланс психического и физического состояния.

И, первое, что нужно запомнить для женских практик – не нужно стремиться выполнить Шавасану идеально. Да, технике выполнения асаны следовать необходимо, но не более. Особенно позу расслабления ни в коем случае не нужно усложнять или стараться выполнить детально. Но, снова-таки, как показывает практика, с опытом, суть выполнения позы расслабления становится понятной.

Второе – необходимо выбрать: использовать Шавасану для расслабления, либо для медитативных практик. И далее, практиковать асану согласно собственным убеждениям. То есть, и в первом, и во втором случае, постараться изучить информацию по выполнению асаны, как можно глубже. Так, осознание принципа действия любого из методов будет более ясным и понятным. И, главное, станет правильным для Вас и Вашей индивидуальности.

Не подгоняйте себя под уже существующие шаблоны. Ведь схемы – это не жизнь. Пусть Ваша практика будет шире всякой тории и абстракции. Изучение себя – вот залог успеха!    

Рекомендуется использовать пропсы:

1. Коврик для йоги

Шавасана — поза для расслабления. Поза «Шавасана» в йоге перед сном

Поза Шавасана (с ударением на второй слог) — это асана для релаксации. О пользе Шавасаны и о том, как правильно выполнять Шавасану, вы узнаете, прочитав о ней статью.

В качестве позы для практики расслабления йогическая асана Шавасана зарекомендовала себя довольно давно, но мало кому известно, что за этой репутацией скрывается нечто более таинственное, значительное и ценное. Однако обо всём по порядку, и зачем забегать вперёд, когда можно взойти на вершину по ступеням, не мчась во весь опор, перепрыгивая с одной ступеньки на другую. Цель видна издалека, и со временем мы к ней подойдём.

Итак, для обычного эрудированного человека Шавасана представляет собой одну из асан в йоге. Первое упоминание о ней мы находим в «Хатха-йога прадипике». Интересно заметить, что Шавасана не является канонической асаной, поэтому не входила в список из 11 асан, описанных в сутрах Патанджали, которые впоследствии легли в основу дальнейшего развития и преобразования хатха-йоги как одной из ветвей философско-религиозного учения йоги.

Изначально упражнения йоги включали в себя 7 асан на гибкость и выдержку и 4 позы для медитации. В сутрах Патанджали сказано, что 4 позы: Падмасана, Сукхасана, Сиддхасана и Свастикасана являются наиболее устойчивыми, поэтому их рекомендуется использовать как основу для практики медитации. Также нужно заметить, что, если для российского практика йоги Шавасана — это в первую очередь поза для релаксации, т. е. расслабления, то в других регионах её относят к категории так называемых «восстанавливающих» асан.

В некотором смысле такая классификация кажется наиболее уместной, когда речь идёт о Шавасане. Называя её позой для расслабления, мы в какой-то мере преуменьшаем не только значение этой асаны, но и её функцию, потому что выполнение и результаты практики Шавасаны выходят далеко за пределы обычного состояния расслабления. И, тем не менее, начинающим практиковать йогу возможно проще воспринимать Шавасану как позу, приняв которую они смогут отдохнуть и расслабиться.

Так почему в йога-клубах, на ретритах и семинарах по йоге мы часто слышим определение Шавасаны, как позы для расслабления? Быть может, в этом есть доля правды? Да, есть и немалая. Практикуя Шавасану, можно довольно быстро расслабиться и при этом восстановить силы после занятий статическими и динамическими асанами. Поэтому Шавасану делают в самом конце занятий для того, чтобы снять напряжение, успокоить организм и привести его в состояние равновесия.

Правильно составленный курс занятий должен быть построен таким образом, что переход из одной асаны в другую происходит по принципу компенсации. Это также способствует поддержанию баланса энергий в организме. Несмотря на это, в конце занятий принято выполнять Шавасану, потому что через практику этой асаны можно наиболее полно восстановиться после занятий.

До настоящего момента мы говорили о том, что Шавасана в йоге завершает комплекс упражнений. Она является частью комплекса, однако Шавасана также часто практикуется в качестве самостоятельной асаны для практики медитации.

Когда её выполняют по завершении цикла упражнений йоги, то пребывание в Шавасане обычно не превышает 5 –10 минут, в зависимости от того, настолько долго продолжалось занятие. Если Шавасана выступает в качестве основы для практики глубокой медитации, то время пребывания в асане может быть значительно дольше: от 20 минут до 1 часа.

Время практики Шавасаны зависит от человека, его опыта и способности к глубокой медитации на том уровне развития, на котором он находится.

Техника выполнения Шавасаны настолько проста, что её можно изложить парой предложений. И всё-таки за кажущейся простотой технического выполнения асаны скрыто множество моментов, в первую очередь психологического порядка, на которые следует обратить пристальное внимание. Они напрямую связаны с особенностями психики практикующего, опытом погружения в расслабленное состояние и удержанием «пограничного» состояния сознания — между сном и бодрствованием.

Для того чтобы правильно выполнить Шавасану, с физиологической стороны нужно сделать следующее:

• Лечь на спину и принять нейтральное положение.
• После того, как это сделано, нужно провести центрирование, т. е. постараться провести мысленное отстраивание асаны, чтобы правая и левая части тела располагались максимально симметрично. Это поможет вам лучше расслабиться.
• Проверьте, что ваши руки расслабленно покоятся под углом 45 градусов от тела, а ладони повернуты по направлению к небу.
• Пятки должны быть расположены примерно на расстоянии 5 см друг от друга, но если вам удобнее более широкое расположение, то можете практиковать и так. Расстояние в этом случае не слишком принципиальная тема.

Вопрос физического, телесного отстраивания асаны решён. Теперь нужно заняться психологическим аспектом. Он не менее важен, чем физический. Психологическое состояние при выполнении Шавасаны — это ключ к успеху выполнения асаны. Расслабленное, комфортное положение лёжа только помогает организму перейти в состояние релаксации и на других уровнях: ментальном и психическом.

Оставаясь в Шавасане, успокойте свои мысли и постарайтесь отключиться от внешних раздражителей. Легче сказать, чем сделать, но терпение и Шавасана помогут вам овладеть техникой глубокого расслабления. Есть несколько психо-физических подсказок, как это сделать.

• Начинайте расслабление с области лица. Обычно лицевые мышцы довольно сильно напряжены, что даже в случае довольно быстрого расслабления других мышц тела напряжение лицевых мышц не позволит вам расслабиться полностью. Поэтому нужно почувствовать мышцы лба и позволить им расслабиться.
• То же самое и в отношении глазных мышц. Позвольте и им отдохнуть.
• Обратите внимание на мышцы переносицы и мышцы вокруг рта. Отпустите их.
• Когда всё это сделано, мысленно пробегитесь по всем частям тела. Почувствуйте их, а затем дайте им расслабиться так, будто бы они «стекают» вниз или к задней части тела. В этом случае не так важно, в каком направлении, главное — настрой и некая доля визуализации процесса, которая поможет погрузиться в состояние релаксации.

Обычно процесс психо-физического расслабления занимает не более нескольких минут, но для начинающих практиков может потребоваться гораздо больше времени. Не стоит беспокоиться по этому поводу, т. к. умение расслабляться — это ценный навык, который поможет вам практиковать медитацию. Собственно и пребывание в Шавасане есть ни что иное, как практика медитации в положении лёжа.

Многие люди предпочитают медитировать в положении сидя, в Позе лотоса. Но это совсем необязательно, если вы научитесь контролировать свою психику и сможете не погружаться в сон при выполнении Шавасаны, то можно медитировать и лёжа.

Когда выполнять Шавасану? Таким вопросом задаются многие начинающие практиковать эту асану. Её можно выполнять в любое время дня. Как уже было сказано, обычно Шавасаной завершают комплекс упражнений в йоге. Если вы практикуете Шавасану как основу для медитации, то время незадолго перед отходом ко сну возможно станет наиболее удобным для вас.

Для начинающих цель погружения в состояние расслабления находится на первом месте и, исходя из этого, есть смысл выполнять Шавасану перед сном, потому что, хорошо расслабившись, после выполнения асаны вы сможете быстро заснуть. В этом практическая польза от выполнения Шавасаны перед сном.

Если вы практикуете Шавасану в качестве основы для медитации, то эффект скорее будет противоположным. Продвинутый практик, погрузившись в состояние глубокой медитации, бодрствует, когда органы физических чувств минимальнейшим образом реагируют на происходящее во внешнем мире, а тело и психика находятся в состоянии полусна, но сознание бодрствует, не отвлекаясь на внешние раздражители. Он находится в состоянии медитации.

Выйдя из этого состояния, человек может ощутить прилив сил. Ко сну вас клонить после такой практики точно не будет. Поэтому выполнять Шавасану перед сном владеющим техникой расслабления не стоит, но они этого и не будут делать, т. к., испытав на практике хотя бы пару раз подобное состояние тела и психики, человек сам способен сделать выводы и решить в какое время дня ему лучше всего подойдёт заниматься медитацией.

Хотя это и не самый высший уровень выполнения Шавасаны, но при подобного рода практике человек уже многое в состоянии оценить самостоятельно. Когда вы сможете пребывать в Шавасане более одного часа, находясь между сном и бодрствованием, то тогда, говоря современным языком, можно сказать, что вы добились определённых высот в этой практике и находитесь на пути к достижению состояний Самадхи.

Теперь вы понимаете, что поза Шавасана в йоге — это не только лишь инструмент для эффективного расслабления, но ключ к постижению тайн собственной психики и бытия.

Шавасана: как правильно делать женщине

Поза Шавасана женщине поможет научиться расслабляться, о чём было сказано выше. Но почему расслабление настолько важно для женщин? Женская психика во многом гораздо более тонкая. Существует мнение, что женщины живут чувствами, и это верно. Женщины воспринимают больше оттенков эмоций, поэтому и психологически они более ранимы.

Следовательно, женщинам нужно постараться больше времени посвящать практикам, посвящённым приведению в состояние равновесия всего организма. Расслабление в Шавасане станет идеальным средством для достижения психического и физического баланса в организме.

Для того чтобы освоить технику правильного выполнения позы Шавасаны, нужно обратиться к вышеприведённому описанию и начать практиковать. Самое главное — это не пытаться делать Шавасану идеально. Идеальных вариантов не существует, есть тот, который подойдёт именно вам. Постарайтесь следовать инструкциям, но не усложняйте их чрезмерным изучением деталей. С опытом практики вы поймёте, в чём состоит смысл выполнения этой асаны.

Также вы решите для себя, по какому пути идти: стоит ли углубляться в медитационный аспект Шавасаны или можно ограничиться её расслабляющей функцией. Правильного ответа нет, потому что у любого человека свои цели, поэтому исходя из них, он будет практиковать согласно своим убеждениям. Вряд ли имеет смысл убеждать читателей поступать каким-то определённым образом. Используйте информацию из этой статьи, старайтесь изучать предмет глубже, и тогда к вам придёт осознание того, какой метод станет правильным для вас, что лучше соответствует вашей индивидуальности. Не пытайтесь подогнать себя под шаблон или концепцию. Они всего лишь схемы. Жизнь всегда намного шире абстракций и теорий. Практикуйте и изучайте себя. В этом залог успеха йогической практики.

польза и техника выполнения. Шавасана — поза для расслабления

Шавасана (санскр. शवासन, śavāsana: शव, śava; आसन, āsana —‘поза мертвеца’) выполняется, как правило, в конце практики йоги, а также является основной асаной в Йога-нидре. Представляет собой позу отдыха и расслабления, когда практик лежит на спине, его тело пребывает в неподвижном и спокойном состоянии. Почему-то некоторые практикующие, завершая занятие, избегают выполнения этой асаны, считая её беЗполезной и не имеющей никаких положительных эффектов. Как правило, оценить её преимущества не могут практики, которым с трудом даётся успокоение ума и расслабление мышц тела. Что же делать в таком случае? В нашей статье постараемся разобраться в этом, а также поговорим о пользе Шавасаны в йоге и о том, как правильно её выполнять начинающим практикам.

Поза Шавасана в йоге

Шавасана — это состояние сознания, когда вся накопленная за время практики энергия усваивается, и формируются новые нейронные связи в мозгу. Нейронная сеть — это совокупность функционально связанных между собой нейронов центральной и периферической нервной системы. За время практики формируются новые моторно-двигательные связи, и вся эта информация подвергается обработке и усвоению благодаря процессу нейромышечной интеграции.

Поза Шавасана в йоге может практиковаться в начале практики, чтобы успокоить ум, отпустить мышечное напряжение и настроиться на занятие, и даже в середине практики, а также между асанами в качестве позы отдыха, чтобы восстановить силы, если это необходимо.

Техника выполнения Шавасаны очень проста. Однако начинающим практикам на первых порах могут понадобиться рекомендации по её освоению, поскольку не всем в Шавасане удаётся достичь состояния покоя и расслабления. Причин может быть множество, но главная из них — невозможность успокоить ум и отпустить мышечное напряжение.

Также перед выполнением Шавасаны, если наблюдаете у себя дискомфортные ощущения в пояснице и нет ощущения плотного соприкосновения с поверхностью коврика, то необходимо расслабить эту область следующими упражнениями:

1. сделайте несколько перекатов на спине влево-вправо;
2. прижмите колени к груди, обхватив ноги руками, и задержитесь в этом положении на несколько циклов дыхания, пока не почувствуете, что мышцы поясницы расслаблены;
3. левая нога прямая, колено правой ноги притяните к груди, плотно прижимая бедро к животу, затем выполните то же самое, сменив ноги.

Если эти упражнения недостаточно помогли, можно подложить под колени болстер или несколько раз сложенное одеяло — это поднимет колени, и поясница будет плотнее прижата к поверхности коврика, таким образом, ощущение напряжения в ней должно пройти.

Шавасана: техника выполнения

1. Лягте на спину.
2. Голова, шея и позвоночник находятся на одной прямой линии.
3. Таз должен быть прижат к полу.
4. Если вы испытываете напряжение в области шеи, то подложите под голову сложенное одеяло так, чтобы немного приподнять голову.
5. Разведите руки и ноги в стороны на комфортное расстояние (примерно на ширину коврика), ладони рук открыты и обращены вверх — почувствуйте, как через ладони уходит всё напряжение.
6. Сделайте глубокий вдох и выдох. После дыхание должно быть естественным — во время выполнения Шавасаны не должно быть контроля над дыханием, только в случае, если вы чувствуете сонливость, тогда уместна концентрация на вдохах и выдохах. Важно сохранять бодрствующее состояние сознания во время Шавасаны и не засыпать — этому как раз будет способствовать практика концентрации на дыхании.
7. Ощутите, как вес тела равномерно распределён по поверхности коврика.
8. Пройдитесь вниманием по всему телу от пальцев ног до макушки (или в обратном направлении — от макушки до стоп), расслабляя и смягчая все напряжения в мышцах тела. Если вы обнаружите напряжённые участки тела, старайтесь сознательно высвобождать напряжение из соответствующих мышц.
9. Начните с пальцев ног, расслабляя каждый палец по отдельности, затем пройдитесь вниманием по ступням до пят, поднимаясь выше по голени до колен и далее по бёдрам к области таза. Ощутите, как по ногам поднимается волна расслабления, убирая всё напряжение на своём пути.
10. Почувствуйте тепло и расслабление в области живота, затем поднимаясь к грудной клетке, обратите внимание, что ваше дыхание свободное и лёгкое.
11. Волна расслабления доходит до плеч и спускается по рукам к локтям и далее к кистям рук, неся тепло и покой. Отследите, как расслабляется каждый палец на ваших руках по отдельности.
12. Энергия расслабления возвращается по рукам до плеч и проникает в область шеи, затем к голове, ощутите, что все мышцы лица, виски, лоб расслаблены и не напряжены. Так постепенно дойдя до макушки головы.
13. Теперь отпустите любое ментальное напряжение. Пребывайте в асане в течение необходимого для полного расслабления времени. Почувствуйте тело очищенным, обновлённым, спокойным и расслабленным.
14. 
    

Завершая Шавасану, пошевелите пальцами рук и ног, можно приоткрыть глаза.

Есть несколько способов выхода из асаны, что также немаловажно выполнять корректно. Соедините ладони между собой и разотрите до ощущения тепла, положите ладони на глаза, не надавливая на них, и ощутите тепло рук. Медленно повернитесь на бок, опираясь на предплечье. Пребывайте в течение минуты в позе эмбриона. После этого аккуратно приподнимайтесь в положение сидя. Или вытяните руки за головой и потянитесь, как после пробуждения ото сна, затем аккуратно и плавно, прижав колени к груди, перекатом поднимитесь в положение сидя с прямой спиной и со скрещёнными ногами (например, Сукхасана, Сиддхасана или Ардха Падмасана). Завершите позу Шавасана небольшой медитативной практикой и посвящением заслуг на благо всех живых существ.

Этому важному процессу расслабления нужно уделять, как правило, не менее 20–30 минут. Однако это зависит от общего времени вашего занятия и его интенсивности. Рассчитывайте необходимое для Шавасаны время следующим образом: оно должно составлять хотя бы 15 % от продолжительности всей вашей практики асан, поэтому, если она длилась всего 20 минут, то время, отведённое на Шавасану, не будет превышать двух-трёх минут, а если вы занимались полтора часа, то Шавасана должна продолжаться в течение 13–15 минут.

Шавасана — поза для расслабления

Под смертью Шавасаны подразумевают не физическую смерть, но великую духовную — махасамадхи, когда личное “Я” исчезает, и человек переживает опыт безграничного, сверхличного “Я”.

«Йога тонкого тела» Т. Литтл

Существуют альтернативные названия этой асаны, одно из которых — Мритасана (санскр. मम mrita — ‘смерть’). Почему же эту асану называют Позой мертвеца? Внешне это положение тела, конечно, напоминает обездвиженное тело мертвеца. Вас это не должно смущать или пугать. Эта асана имеет глубокое философское значение и приводит нас к осознанию бренности всего сущего, временной природе всего Творения. Ничто не вечно в подлунном мире. И нам уже при жизни важно осознать и принять эту простую истину. Смерть — естественный процесс перехода к новому бытию. Всё циклично в мироздании следует от конца к новому началу. Физическое тело подвергается разрушению, но нетленный Дух всегда пребывает в состоянии наблюдателя, никогда не прерывая свой путь.

Шавасана является самой простой позой в йоге, и в то же время для многих она трудновыполнима. В чём же сложность — просто лежать и отдыхать? И это может вызывать сложности, особенно у начинающих практиков йоги. Невозможность расслабиться и борьба с напряжением и беЗконечным потоком мыслей не позволяют пребывать в состоянии покоя. Не гоните мысли, а просто сосредоточьте ум на главной задаче на текущий момент — расслабить тело и отдохнуть. Пребывайте в моменте «здесь и сейчас». Конечно, это трудно сделать, если во время Шавасаны вы будете мысленно перебирать все свои важные дела и житейские проблемы, которые надо решить. 

Практика Шавасаны учит нас перестать стремиться всё контролировать в своей жизни, уметь отпускать отжившее и ненужное, просто принимать жизнь такой, как она есть, и не бороться с внешним миром. Понимая, что внешнее является лишь отражением внутреннего, поэтому не возможно повлиять на внешний мир, не проведя коренных внутренних преобразований.

В Шавасане мы постигаем, как действие проявляется в отсутствии действий как таковых. Мы полностью неподвижны, но при этом не погружаемся в пучины бессознательного бытия — наш ум восприимчив, и мы находимся в состоянии присутствия.

Шавасана перед сном

Поскольку Шавасана способствует отдыху и расслаблению, её можно практиковать не только в йоге, но также, когда вы очень устали, чтобы восстановить силы, и перед отходом ко сну, что позволит вам успокоить ментальный шум и расслабить все мышцы тела. Однако важно помнить, что Шавасану не стоит выполнять на полный желудок. Поэтому, практикуя Шавасану перед сном, позаботьтесь о том, чтобы с момента последнего приёма пищи прошло хотя бы два или три часа. Поза Шавасана даёт глубокое расслабление всему организму, позволяя нам почувствовать тело обновлённым, спокойным и расслабленным, снимает тревожность и беЗпокойство, поэтому улучшает сон.

Шавасана: польза

Шавасана является одной из самых важных асан в йоге, поэтому избегать её крайне неразумно, особенно начинающим практикам. Согласно тексту «Хатха-йога Прадипики», Шавасана является позой, способствующей успокоению ума и устранению усталости. Существует множество положительных эффектов, которыми обладает поза расслабления Шавасана. Помимо того, что она прекрасно расслабляет и успокаивает тело, она также снижает артериальное давление, снимает стресс и тревожность. 

Помогает справиться с бессонницей. Норадреналин, высвободившийся в кровь за время практики, должен быть выведен из кровотока, на это как раз требуется, как правило, не менее 20 минут времени, отведённого на Шавасану. Начинается процесс построения новых нейронных связей, восстанавливаются клетки и ткани организма. Расслабляются все мышцы тела, уходит напряжение. 

Снижается уровень стрессовых гормонов. Во время выполнения Шавасаны снижается частота сердечных сокращений и дыхания. В частности, благодаря ей происходит активизация парасимпатической нервной системы, что настраивает наше сознание на глубокий покой и тишину. В процессе выполнения Шавасаны ритм активности головного мозга переходит от бета-фазы бодрствования к альфа-фазе расслабленного состояния покоя и тета-фазе состояния между сном и бодрствованием. Так Шавасана переводит сознание в медитативное состояние. Шавасана обладает исцеляющим, омолаживающим (считается, что асана замедляет процессы старения) и освежающим действием на организм. Считается полезной в качестве метода лечения гипертонии, язв пищеварительного тракта, нервных и психических расстройств.

Также считается, что Шавасана способствует улучшению концентрации и памяти, что происходит благодаря сосредоточению на каждой части тела по отдельности во время практики расслабления. Как сказано в комментариях к «Хатха-йога Прадипике» Свами Муктибодхананды, «Шавасана полезна для Пратьяхары, для развития Дхараны и Дхьяны». Она даёт заряд бодрости и поднимает уровень энергии, благодаря восстановлению сил и отдыху организма. А самое главное — позволяет сохранять осознанность, благодаря пребыванию в настоящем моменте «здесь и сейчас».

Практикуйте йогу вместе с нами на сайте asanaonline.ru!

ПРАКТИКА: Шавасана, поза мертвеца :: Частный Корреспондент

 

 

Мнения

Редакция «Частного корреспондента»

Почему «Часкор» позеленел?

Мы долго пытались написать это редакционное заявление. Нам хотелось уместить в него 12 лет работы, 45 тысяч статей (и даже чуть больше), несколько редакций и бесконечность труда и сил. А еще – постараться объяснить нашим читателям происходящие изменения.

Виталий Куренной

Традиционные ценности и диалектика критики в обществе сингулярности

Статья Николая Патрушева по поводу российских ценностей интересна сама по себе, но также вызвала яркий отклик Григория Юдина, который разоблачает парадигму «ценностей», трактуя ее, видимо, как нечто сугубо российско-самобытное, а само понятие «ценность» характеризует как «протухшее». Попробую выразить тут свое отношение к этой интересной реплике, а заодно и прокомментировать характер того высказывания, по поводу которого она появилась.

Иван Засурский

Пора начать публиковать все дипломы и диссертации!

Открытое письмо президента Ассоциации интернет-издателей, члена Совета при Президенте Российской Федерации по развитию гражданского общества и правам человека Ивана Ивановича Засурского министру науки и высшего образования Российской Федерации Валерию Николаевичу Фалькову.

Сергей Васильев, facebook.com

Каких денег нам не хватает?

Нужны ли сейчас инвестиции в малый бизнес и что действительно требует вложений

За последние десятилетия наш рынок насытился множеством современных площадей для торговли, развлечений и сферы услуг. Если посмотреть наши цифры насыщенности торговых площадей для продуктового, одёжного, мебельного, строительного ритейла, то мы увидим, что давно уже обогнали ведущие страны мира. Причём среди наших городов по этому показателю лидирует совсем не Москва, как могло бы показаться, а Самара, Екатеринбург, Казань. Москва лишь на 3-4-ом месте.

Иван Засурский

Пост-Трамп, или Калифорния в эпоху ранней Ноосферы

Длинная и запутанная история одной поездки со слов путешественника

Сидя в моём кабинете на журфаке, Лоуренс Лессиг долго и с интересом слушал рассказ про попытки реформы авторского права — от красивой попытки Дмитрия Медведева зайти через G20, погубленной кризисом Еврозоны из-за Греции, до уже не такой красивой второй попытки Медведева зайти через G7 (даже говорить отказались). Теперь, убеждал я его, мы точно сможем — через БРИКС — главное сделать правильные предложения! Лоуренс, как ни странно, согласился. «Приезжай на Grand Re-Opening of Public Domain, — сказал он, — там все будут, вот и обсудим».

Николай Подосокорский

Виртуальная дружба

Тенденции коммуникации в Facebook

Дружба в фейсбуке – вещь относительная. Вчера человек тебе писал, что восторгается тобой и твоей «сетевой деятельностью» (не спрашивайте меня, что это такое), а сегодня пишет, что ты ватник, мерзавец, «расчехлился» и вообще «с тобой все ясно» (стоит тебе написать то, что ты реально думаешь про Крым, Украину, США или Запад).

Марат Гельман

Пособие по материализму

«О чем я думаю? Пытаюсь взрастить в себе материалиста. Но не получается»

Сегодня на пляж высыпало много людей. С точки зрения материалиста-исследователя, это было какое-то количество двуногих тел, предположим, тридцать мужчин и тридцать женщин. Высоких было больше, чем низких. Худых — больше, чем толстых. Блондинок мало. Половина — после пятидесяти, по восьмой части стариков и детей. Четверть — молодежь. Пытливый ученый, быть может, мог бы узнать объем мозга каждого из нас, цвет глаз, взял бы сорок анализов крови и как-то разделил бы всех по каким-то признакам. И даже сделал бы каждому за тысячу баксов генетический анализ.

Дмитрий Волошин, facebook.com/DAVoloshin

Теория самоневерия

О том, почему мы боимся реальных действий

Мы живем в интересное время. Время открытых дискуссий, быстрых перемещений и медленных действий. Кажется, что все есть для принятия решений. Информация, много структурированной информации, масса, и средства ее анализа. Среда, открытая полемичная среда, наработанный навык высказывать свое мнение. Люди, много толковых людей, честных и деятельных, мечтающих изменить хоть что-то, мыслящих категориями целей, уходящих за пределы жизни.

facebook.com/ivan.usachev

Немая любовь

«Мы познакомились после концерта. Я закончил работу поздно, за полночь, оборудование собирал, вышел, смотрю, сидит на улице, одинокая такая. Я её узнал — видел на сцене. Я к ней подошёл, начал разговаривать, а она мне «ыыы». Потом блокнот достала, написала своё имя, и добавила, что ехать ей некуда, с парнем поссорилась, а родители в другом городе. Ну, я её и пригласил к себе. На тот момент жена уже съехала. Так и живём вместе полгода».

Михаил Эпштейн

Симпсихоз. Душа — госпожа и рабыня

Природе известно такое явление, как симбиоз — совместное существование организмов разных видов, их биологическая взаимозависимость. Это явление во многом остается загадкой для науки, хотя было обнаружено швейцарским ученым С. Швенденером еще в 1877 г. при изучении лишайников, которые, как выяснилось, представляют собой комплексные организмы, состоящие из водоросли и гриба. Такая же сила нерасторжимости может действовать и между людьми — на психическом, а не биологическом уровне.

Лев Симкин

Человек из наградного листа

На сайте «Подвиг народа» висят наградные листы на Симкина Семена Исааковича. Моего отца. Он сам их не так давно увидел впервые. Все четыре. Последний, 1985 года, не в счет, тогда Черненко наградил всех ветеранов орденами Отечественной войны. А остальные, те, что датированы сорок третьим, сорок четвертым и сорок пятым годами, выслушал с большим интересом. Выслушал, потому что самому читать ему трудновато, шрифт мелковат. Все же девяносто.

 

Календарь

Олег Давыдов

Колесо Екатерины

Ток страданий, текущий сквозь время

7 декабря православная церковь отмечает день памяти великомученицы Екатерины Александрийской. Эта святая считалась на Руси покровительницей свадеб и беременных женщин. В её день девушки гадали о суженом, а парни устраивали гонки на санках (и потому Екатерину называли Санницей). В общем, это был один из самых весёлых праздников в году. Однако в истории Екатерины нет ничего весёлого.

Ив Фэрбенкс

Нельсон Мандела, 1918-2013

5 декабря 2013 года в Йоханнесбурге в возрасте 95 лет скончался Нельсон Мандела. Когда он болел, Ив Фэрбенкс написала эту статью о его жизни и наследии

Достижения Нельсона Ролилахлы Манделы, первого избранного демократическим путем президента Южной Африки, поставили его в один ряд с такими людьми, как Джордж Вашингтон и Авраам Линкольн, и ввели в пантеон редких личностей, которые своей глубокой проницательностью и четким видением будущего преобразовывали целые страны. Брошенный на 27 лет за решетку белым меньшинством ЮАР, Мандела в 1990 году вышел из заточения, готовый простить своих угнетателей и применить свою власть не для мщения, а для создания новой страны, основанной на расовом примирении.

Молот ведьм. Существует ли колдовство?

5 декабря 1484 года началась охота на ведьм

5 декабря 1484 года была издана знаменитая «ведовская булла» папы Иннокентия VIII — Summis desiderantes. С этого дня святая инквизиция, до сих пор увлечённо следившая за чистотой христианской веры и соблюдением догматов, взялась за то, чтобы уничтожить всех ведьм и вообще задушить колдовство. А в 1486 году свет увидела книга «Молот ведьм». И вскоре обогнала по тиражам даже Библию.

Александр Головков

Царствование несбывшихся надежд

190 лет назад, 1 декабря 1825 года, умер император Александра I, правивший Россией с 1801 по 1825 год

Александр I стал первым и последним правителем России, обходившимся без органов, охраняющих государственную безопасность методами тайного сыска. Четверть века так прожили, и государство не погибло. Кроме того, он вплотную подошёл к черте, за которой страна могла бы избавиться от рабства. А также, одержав победу над Наполеоном, возглавил коалицию европейских монархов.

 

Интервью

«Музыка Земли» нашей

Пианист Борис Березовский не перестает удивлять своих поклонников: то Прокофьева сыграет словно Шопена – нежно и лирично, то предстанет за роялем как деликатный и изысканный концертмейстер – это он-то, привыкший быть солистом. Теперь вот выступил в роли художественного руководителя фестиваля-конкурса «Музыка Земли», где объединил фольклор и классику. О концепции фестиваля и его участниках «Частному корреспонденту» рассказал сам Борис Березовский.

Андрей Яхимович: «Играть спинным мозгом, развивать анти-деньги»

Беседа с Андреем Яхимовичем (группа «Цемент»), одним из тех, кто создавал не только латвийский, но и советский рок, основателем Рижского рок-клуба, мудрым контркультурщиком и настоящим рижанином – как хороший кофе с черным бальзамом с интересным собеседником в Старом городе Риги. Неожиданно, обреченно весело и парадоксально.

«Каждая собака – личность»

Интервью со специалистом по поведению собак

Антуан Наджарян — известный на всю Россию специалист по поведению собак. Когда его сравнивают с кинологами, он утверждает, что его работа — нечто совсем другое, и просит не путать. Владельцы собак недаром обращаются к Наджаряну со всей страны: то, что от творит с животными, поразительно и кажется невозможным.

Юрий Арабов: «Как только я найду Бога – умру, но для меня это будет счастьем»

Юрий Арабов – один из самых успешных и известных российских сценаристов. Он работает с очень разными по мировоззрению и стилистике режиссёрами. Последние работы Арабова – «Фауст» Александра Сокурова, «Юрьев день» Кирилла Серебренникова, «Полторы комнаты» Андрея Хржановского, «Чудо» Александра Прошкина, «Орда» Андрея Прошкина. Все эти фильмы были встречены критикой и зрителями с большим интересом, все стали событиями. Трудно поверить, что эти сюжеты придуманы и написаны одним человеком. Наш корреспондент поговорила с Юрием Арабовым о его детстве и Москве 60-х годов, о героях его сценариев и религиозном поиске.

Секрет шавасаны — Yoga Lifestyle blog

Внутри мы все похожи на детей и очень любим всевозможные секреты. Что-то таинственное всегда привлекает наше внимание. И йога во многом остается для нас загадкой, потому что практика йоги дает нам очень необычный опыт, который мы не всегда можем объяснить рационально.

Одной из уникальных асан йоги является шавасана. Многие из тех, кто начинает знакомиться с йогой, относятся к шавасане поверхностно: подумаешь, просто лежишь на спине и все…

И действительно, на первый взгляд эта асана кажется очень простой, но эффект превосходит все ожидания. Глубокая 15-ти минутная шавасана восстанавливает психические и физиологические силы, как полноценный 8-ми часовой сон.

Не может быть! – это первое, что приходит на ум. И, тем не менее, это истинная правда. Только основной ключик в том, что это должна быть действительно глубокая шавасана.

При регулярной практике шавасаны нормализуется работа практически всех систем нашего тела, ум становится спокойным, эмоциональные реакции уравновешенными, проясняется сознание.

Шавасана – лучшая терапия при стрессовом напряжении, депрессивном состоянии, вегето-сосудистой дистонии и еще многих, распространенных на сегодняшний день, психосоматических отклонениях.

Положительное воздействие этой практики йоги можно перечислять еще долго. Но, как говорится, лучше один раз попробовать… Поэтому предлагаем вам ознакомиться с техникой выполнения шавасаны и, не откладывая, выполнить ее. Так вы сразу же сможете почувствовать ее воздействие на собственном опыте.

Шавасана – техника выполнения

Примите положение лежа на спине, желательно на достаточно твердой и ровной поверхности. Лучше всего выполнять шавасану на полу, подстелив под себя коврик для йоги или одеяло. Любимую подушечку оставьте на диване — для шавасаны она не понадобится.

Прочувствуйте положение тела. Помните, что для шавасаны очень важно внутреннее сосредоточение и погружение в практику.

Если вы ощущаете сильное напряжение в мышцах, мягко покачайтесь влево-вправо. Затем напрягите все тело, словно вытягиваясь, старайтесь максимально сжать мышцы, и с очередным выдохом расслабьтесь.

Почувствуйте под собой надежную поверхность пола и разрешите своему телу расслабиться.

Наиболее частый вопрос новичков — как расслабиться? Дело в том, что нам не нужно думать, просто дайте мышцам команду расслабиться. Вы же не задумываетесь о том, как напрячься. Мысленно команда на напряжение идет в определенную группу мышц, и они начинают работать. То же самое с расслаблением. Просто наш ум не привык расслабляться и начинает выдвигать всевозможные отговорки, типа «я не могу расслабиться».

Итак, даем телу внутреннюю команду на расслабление и продолжаем погружение в шавасану.

Переведите свой внутренний взгляд на макушку головы и медленно двигайтесь вниз по телу, пока не дойдете до пяток. По мере движения внутреннего взгляда отпускайте напряжение. Дыхание при этом должно быть свободным.

Расслабление – самоуглубляющееся состояние. И, если в уме вы не бегаете по всевозможным делам, не думаете о прошлом или о будущем, то ваша шавасана углубляется сама собой.

Теперь переведите свое внимание на дыхание и почувствуйте, как движется поток воздуха. Не изменяйте свое дыхание, просто наблюдайте за ним. Постепенно вы ощутите, что тело приятно тяжелеет и по мышцам разливается тепло, может возникнуть легкое покалывание в кончиках пальцев рук и ног. Это показатели глубокого расслабления.

Чтобы ум внезапно не прервал вашу шавасану и не вытащил вас из состояния расслабления, можно добавить практику внутреннего произнесения мантры. На каждом вдохе и выдохе мысленно произносите мантру Горанга и просто погружайтесь в ее внутреннее звучание и волны дыхания.

Побудьте в этом состоянии столько, сколько вам захочется!

Для выхода из шавасаны сделайте очень глубокий вдох и спокойно выдохните. Затем слегка пошевелите пальцами рук и ног. Потянитесь, как после сна. Повернитесь на правый бок и немного полежите.

После этого сядьте, хорошо разотрите ладони до ощущения тепла и прохлопайте все тело ладонями.

Шавасана закончена, теперь понаблюдайте за своим состоянием.

Шавасану можно практиковать после физических нагрузок для отдыха, а можно сделать ее самостоятельной практикой. Для практики шавасаны нет противопоказаний или ограничений.

Сделайте шавасану своей регулярной практикой и наполняйтесь внутренним спокойствием!

Шавасана — Осваиваем позы — Уроки йоги

Yoga Journal, №2, июль 2005, http://www.yoga-journal.ru

Если бы каждый из нас проводил в Шавасане хотя бы 15 минут в день, все SPA мира давно бы разорились.

Что мы можем предпринять, чтобы справиться с усталостью и раздражительностью? Как избавиться от чувства, что дел слишком много, а времени для их выполнения слишком мало?

Ваш персональный рай

Ключ к решению проблемы — пребывание в Шавасане по 15—30 минут в день. Шавасана (поза Мертвеца) является центральной асаной в традиции хатха-йоги, при этом ее выполнение не требует специальной подготовки. Вы можете остановиться на самой простой вариации с минимальным количеством вспомогательных материалов или вооружиться полным комплектом одеял, болстеров и грузов.

Раньше Шавасана обязательно включалась в программу ежедневных занятий, но теперь, к сожалению, я все чаще узнаю от учеников, что преподаватели либо игнорируют эту позу, рекомендуя «выполнить ее позже», либо уделяют ей не более пяти минут. Между тем для полноценного глубокого расслабления необходимо по крайней мере 15 минут. В некоторых странах есть сиеста. Я голосую за ежедневную сиесту в виде Шавасаны.

Существует масса «уважительных причин», по которым люди не делают Шавасану. Большинство людей уверены, что у них слишком мало времени. Но подумайте вот о чем: все мы, живущие в этом мире, располагаем абсолютно равным количеством времени каждый день. Кто-то более образован, кто-то более богат, у кого-то крепче здоровье, но каждый из нас имеет такое же количество времени, что и остальные. Вопрос в том, как вы его используете. Возможно, вам придется отказаться от просмотра сериала или устоять перед соблазном поболтать по телефону, но если вы сложите те отрезки времени, которыми вы в состоянии пожертвовать, то обязательно найдете в своем плотном графике по крайней мере 15 минут для блаженного ничегонеделания.

Блаженство по расписанию

Практикуйте Шавасану в любое время дня, тогда, когда вам это удобно: в рамках ежедневных утренних занятий йогой, вместо послеобеденного кофе или вечером, после работы, перед тем, как заняться домашними делами. Главное – чтобы это происходило каждый день и в одно и то же время. Используйте таймер.

Воспринимайте практику Шавасаны не как ежедневную обязанность, а как подарок себе. Выполнение асаны не только улучшит ваше самочувствие, но, скорее всего, сделает вас более жизнерадостным и доброжелательным. Хорошо отдохнувший, уравновешенный человек не так остро реагирует на возникающие трудности и имеет гораздо больше шансов найти правильное, единственно верное решение.

Голова в облаках

Все, что может пригодиться при выполнении Шавасаны, найдется у вас дома. Для базовой вариации этой позы необходимы тишина, ровная поверхность и пара одеял и подушек. Для полного расслабления я рекомендую использовать мягкую повязку на глаза и еще одно одеяло, которым вы можете накрыться, чтобы не замерзнуть.

Поставьте таймер на 15—20 минут (это минимум, при желании можно настроить его и на полчаса). Ложитесь на спину. Под голову поместите маленькую подушку или сложенное одеяло так, чтобы шея тоже оказалась на опоре, а подбородок опустился ниже уровня лба. Расслабьте ноги и позвольте стопам «развалиться» в стороны. Уроните руки вдоль тела ладонями вверх, разведя их достаточно широко, чтобы расслабить плечи; предплечья не касаются грудной клетки. У вас должно быть ощущение, что тело расширяется, стремясь занять все свободное пространство в комнате. Сделайте 20 дыхательных циклов, постепенно удлиняя вдохи и выдохи. Затем перестаньте контролировать дыхание, позвольте вашему телу опускаться к полу и наблюдайте за своими мыслями, не цепляясь за них, как если бы вы наблюдали за движением облаков в небе. Когда вы услышите сигнал таймера, сделайте выдох, медленно согните ноги в коленях и повернитесь на бок, притянув колени к груди. Позвольте повязке самой упасть с лица, откройте глаза и, помогая себе руками, медленно поднимитесь.

Одиночное плавание

Оставаясь в Шавасане достаточно долго, со временем вы начнете различать три стадии позы. Первая — физическое расслабление, у большинства людей она занимает около 15 минут. Вы чувствуете, что ваш ум все еще активен, цепляется за мысли и физические ощущения, реагирует на движение мышц. Но постепенно колебания ума и дыхание замедляются, кровяное давление падает.

Когда ум и тело полностью расслабляются, начинается настоящая Шавасана. На протяжении второй стадии притупляется восприятие внешнего мира — он будто уплывает от вас все дальше и дальше. Вы слышите звуки, но они не беспокоят вас. На мой взгляд, вторая стадия является наиболее оздоравливающей для тела и комфортной для ума. Один студент однажды так описал Шавасану: «Ваше тело спит, а ум наблюдает». Постепенно движение мыслей вы начинаете замечать так же, как отмечали бы движение грудной клетки, поднимающейся и опускающейся вместе с дыханием. Как только это произойдет, вы ощутите спокойствие и готовность оставаться в таком состоянии сколь угодно долго. На финальной стадии Шавасаны вы почувствуете себя полностью отключенным от внешнего мира – до тех пор, пока звонок таймера или голос учителя не вернет ваше сознание к действительности. Практикуя Шавасану, уделяйте ей достаточно времени, для того чтобы достигнуть по крайней мере ее второй стадии. Когда-нибудь вы придете и к третьей ступени – и воспримете ее как дар, но не расстраивайтесь, если пока этого не случилось.

Шавасана

Наилучшее йоговское упражнение в релаксации. Эта поза считается самой сложной в йоге. Критерием успеха в Хатха-йоге служит не то, насколько человек может вывернуть свои суставы или как долго он стоит на голове, а то, как глубоко он способен расслабиться.

Шавасана – поза мертвого

Расслабление – важнейшая функция нашего организма, которая у современного человека попросту отключается в результате бешеного ритма жизни и постоянных стрессовых ситуаций. Регулярная практика Шавасаны возвращает телу естественную способность расслабляться, успокаивает нервную систему и положительно сказывается на всей жизнедеятельности человека.

Следует лечь на спину, ноги раздвинуть на ширину плеч, а руки положить ладонями вверх, слегка отодвинув от туловища. Такое положение тела способствует глубокому расслаблению.

Делаются три полных йоговских дыхания, и на выдохе визуализируется, как напряжение «выталкивается» из тела. Пусть тело с каждым выдохом все более и более расслабляется.

Затем контроль за дыханием прекращается и телу позволяют дышать легко, естественно и спонтанно. Для сознательного глубокого расслабления можно совершить «путешествие» по различным частям тела и сознательно расслабить их.

Внутренним взором окидываем последовательно ступни, икроножные мышцы, бедра, ягодицы и расслабляем ноги целиком. Сосредотачиваемся на пояснице, мышцах спины, животе, мышцах груди и полностью расслабляем их. Осознаем кисти рук, предплечья и плечи. Расслабляем шею, щеки, веки, брови и лоб. В конце окидываем внутренним взором все тело целиком и полностью его расслабляем.

Потом внимание сосредотачивается на дыхании или на сердцебиение. Прислушивание к этим естественным ритмам позволяет еще больше расслабить тело и разум. Если в голову лезут какие-то посторонние мысли, не стоит их отгонять, но не нужно и сосредотачиваться на них. Стоит постоянно удерживать в фокусе осознания процесс дыхания или ритм сердцебиения и тогда разум постепенно опустеет, что принесет действительно хороший отдых всему организму. Говорят, что правильно выполненная 10-минутная Шавасана способна заменить 2 часа обычного сна.

Для того, чтобы во время выполнения позы отдыха не приходилось заботиться о времени рекомендуется установить таймер обратного отсчета или будильник. Для хорошего отдыха Шавасана выполняется в течение 10-15 минут.

Выходить из Шавасаны нужно правильно. Резко вскакивать и тут же приступать к активной деятельности нельзя – это будет стресс для расслабленного организма. Нужно потянуться сначала обеими ногами, сделав упражнение после пробуждение. А затем можно устроить себе потягушки, растянувшись с удовольствием, как это делает кошка. В конце можно повернуться на бок, положить руку под голову и согнув ноги в коленях и так полежать еще некоторое время.

В конце Шавасаны учителя йоги рекомендуют сесть и 3 раза мысленно произнести Гаятри мантру.

Сокращенный вариант.

Если у вас не так много времени и выполняется сокращенная Шавасана (3-5 минут), можно пропустить этап последовательного расслабления. Нужно в целом расслабить тело и сконцентрировать разум на дыхании или сердцебиении. В таком состоянии следует оставаться в течение все практики.

Промежуточная Шавасана.

Отдыхать необходимо не только после всего йоговского комплекса, но и после каждого упражнения. Промежуточная Шавасана расслабляет тело, подготавливая его к следующему упражнению и позволяет перераспределить накопленную энергию.

Следует лечь на коврик, сделать глубокий вдох-выдох, максимально расслабить тело и находиться в этом положении в течение 18-27 ударов сердца.

Пренебрегать Шавасаной недопустимо! В йоговских текстах указывается, что тот, кто делает йогу, но игнорирует Шавасану – глупец, а не йогин.
Источник: balaram.net

В избранное

Поза облегчения, тишины и покоя

В начале моей карьеры ученика йоги я посетил семинар с опытным учителем, который даже самые сложные позы заставлял казаться легкими. В какой-то момент на выходных, говоря о важности йоги в ее жизни, она рассказала мне о встрече со своим будущим мужем. Когда он спросил ее, что такого хорошего в йоге, она научила его шавасане , позе трупа. Потом он сказал: «Это потрясающе. Если в этом суть йоги, я хочу этим заниматься.И он это сделал. Последнее, что я слышал, они жили долго и счастливо.

Поза трупа легко недооценить.

Может показаться странным, что из всех асан, которым она могла его научить, она выбрала позу трупа. Выглядит просто — любой дурак может лечь на пол с закрытыми глазами. И вообще, в чем смысл? Поза трупа легко недооценить. Когда мы думаем об асанах, мы обычно вызываем в воображении образы гимнастических сокращений, сложного расположения мышц и костей для достижения положения, невозможного для неподготовленных, — короче говоря, физических усилий и навыков на мышечном уровне.

Шавасана не кажется большинству из нас интересной или захватывающей. Так зачем возиться с этим? Потому что преимущества многочисленны, и это основа для многих других духовных практик. Шавасана часто используется в начале сеанса асаны, чтобы успокоить и сконцентрировать внимание и подготовиться к предстоящим порам; его ненадолго используют между позами, чтобы снять усталость и последствия нагрузки; и, как правило, его используют в конце сеанса практики, чтобы дать телу отдых, успокоить разум и обеспечить интеграцию и распределение энергии по всему организму.Дело в расслаблении.

Что значит расслабиться в шавасане?

Большинство из нас хорошо знакомы со стрессом. О высоком уровне стресса в современной жизни и его негативном влиянии на наше здоровье написано много. Вкратце, стресс накапливается в течение нормальной жизни: когда мы чуть не попадаем в аварию по дороге на работу, во время ссоры с кем-то, кто важен для нас, или когда приходят неожиданные гости (стрессовые события не обязательно негативны). Всякий раз, когда мы чувствуем физическую или эмоциональную угрозу, вегетативная нервная система переходит в состояние красной тревоги — синдром «борьбы или бегства» — за счет своих поддерживающих и восстановительных функций, которые включают регулирование эндокринной, дыхательной, кровеносной и пищеварительной систем.Если нервная система постоянно находится в возбужденном состоянии, у тела нет возможности отдохнуть и подлечиться. Никто не работает долго в аварийном режиме.

Поза трупа помогает нервной системе вернуться в свой восстановительный режим. Это особенно важно, потому что нервная система быстро включает переключатель «бей или беги», но медленно переключается обратно в восстановительный режим. Приводя в состояние расслабления и успокаивая нашу нервную систему и физиологическое функционирование в шавасане, мы высвобождаем энергию.Напряжение снимается с мышц, управляемых вегетативной нервной системой, давая нам доступ к энергии, которая ранее была заблокирована. Вот почему мы чувствуем себя отдохнувшими после расслабляющих упражнений. Мы также можем использовать эту недавно доступную энергию, чтобы вывести нас за пределы нашего обычного осознания, освободить нас от нашей защиты, дать нам доступ к бессознательному и позволить творческому аспекту нашего существа пробудиться. Затем мы можем задействовать более глубокие уровни нашей энергии.

Расслабиться — значит отпустить настоящий момент; отказаться от усилий, суждений, «должны», «должны» и критики в адрес самих себя, ситуаций вокруг нас и других людей.Расслабление требует доверия. В позе трупа передняя часть тела и жизненно важные органы обнажены и уязвимы. Глаза закрыты, что делает невозможным «следить» за вещами. Приходится «брать лежа». Все сознание меняется во время глубокой шавасаны. Мы полностью осознаем настоящее, но при этом находимся в другой сфере. Ум бдителен и бдителен, но устойчив и неподвижен. В результате мы получаем мощное освежение для умственных и физических аспектов нашего существа.

Расслабиться — значит отпустить настоящий момент; отказаться от усилий, суждений, «должны», «должны» и критики в адрес самих себя, ситуаций вокруг нас и других людей.

Практика шавасаны

Найдите тихое место и выберите время, когда вас не будут отвлекать или беспокоить. Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой. Используйте одеяло или тонкий коврик, если на полу нет ковра. Начните опускать позвоночник на пол с опускания предплечий на пол и сгибания позвоночника вниз, удерживая ноги и таз неподвижными. Когда все тело опирается на пол, расслабьте ноги, позволяя им грациозно выпасть из таза, чтобы ступни развернулись естественным образом.Копчик будет соприкасаться с полом, а естественный изгиб нижней части спины будет держать ее немного приподнятой. Убедитесь, что плоть ягодиц направлена ​​вниз и от крестца, чтобы поясница могла расслабиться. Вся задняя часть таза будет на ощупь широкой и мягкой. Если поясница неудобна, подпереть колени подушкой сзади или согнуть колени и упереться ими друг в друга.

Теперь можно освободить нижнюю часть живота, а затем и все туловище. Когда это происходит, ощущение раскрытия будет распространяться от центра позвоночника.Держите плечи опущенными, широкими и перекатанными так, чтобы внутренняя сторона рук была открыта, но плечи по-прежнему лежали на полу. Руки должны находиться на расстоянии одного или двух футов от боковых сторон тела, чтобы внутренняя часть руки не касалась груди. Убедитесь, что плечи не напряжены и полностью поддерживаются полом. Ладони рук обращены вверх, пальцы естественным образом согнуты. Если руки не касаются пола, можно использовать подушку для поддержки предплечий.

Положите под голову плоскую твердую подушку, особенно для длительных сеансов релаксации.Позвольте голове покачиваться из стороны в сторону несколько раз, чтобы высвободить шею. Затем отцентрируйте заднюю часть черепа так, чтобы оба уха находились на одинаковом расстоянии от плеч. Слегка удерживайте подбородок, чтобы смягчить и расслабить переднюю часть горла и челюсти и удлинить заднюю часть шеи.

Закройте глаза. Активность мозга тесно связана с движением глаз, поэтому держите их неподвижными и мягкими. Может помочь обернуть глаза тканью или использовать имеющуюся в продаже сумку для глаз, предназначенную для этой цели, чтобы снять напряжение в глазах и тем самым расслабить ум.Другие чувства также следует успокоить и обратить внутрь, полностью расслабив лицо и челюсть.

Через несколько минут отрегулируйте неравномерность позы. Позвольте позвоночнику удлиняться, плечевой пояс расширяться, таз расширяться, а голова, шея и туловище быть прямыми. Исправьте себя с минимальным беспокойством, а затем больше не двигайтесь.

Сделайте ум пассивным. Когда он наблюдает и остается невозмутимым, за ним последуют мир и безмятежность.

Простая и эффективная техника успокоения ума — это направить ваше внимание на дыхание, позволяя уму сливаться с дыханием, когда оно следует за ходом вдоха и выдоха.Позвольте дыханию стать очень ровным, оставаясь ровным и ритмичным. Вам нужно меньше кислорода, так как умственная и физическая активность тела снижается, поэтому частота дыхания естественным образом замедляется. Вдох и выдох должны быть равной длины, без пауз после вдоха и рывков после выдоха. Старайтесь не беспокоить ни одну из мышц тела. Только диафрагма будет двигаться слегка и плавно, в результате чего нижние ребра немного расширяются при вдохе. Сделайте ум пассивным.Когда он наблюдает и остается невозмутимым, за ним последуют мир и безмятежность.

Возможно, вам поможет укрыться легким одеялом. Во время глубокого расслабления, как и во сне, метаболизм замедляется, и вы можете замерзнуть. Кроме того, одеяло добавляет ощущение защищенности и комфорта. Это дает чувство защиты, которое может помочь оставить тело в покое и глубже перейти к внутренним состояниям осознания.

Упражнение по систематическому расслаблению

Глубокое расслабление не происходит, пока ум не успокоится — вот что делает шавасану более трудной, чем вы можете подозревать.Снижение напряжения в теле с помощью асаны сократит болтовню от тела к разуму, тем самым несколько успокоив ум, но все мы знаем, что это еще не все. Вы не можете остановить свои мысли силой. Вы не можете пытаться расслабиться, потому что усилие заставляет вас напрягаться. По определению, усилие не расслабляет. У всех нас есть участки тела, о которых мы не подозреваем, и пожизненные привычки к напряжению, которые нельзя снять одной лишь силой воли. Ум должен стать спокойным. Поэтому вместо того, чтобы заставлять тело или ум, вы сосредотачиваетесь и направляете ум, то есть концентрируетесь.Это звучит парадоксально, но некоторые из более сложных упражнений на расслабление — это просто упражнения на концентрацию.

«Расслабление и концентрация взаимосвязаны; нельзя расслабить мышцы пальца ноги, если он не может сосредоточить внимание ума на этой части тела », — пишет доктор Арья в Сверхсознательной медитации . Напряженный человек не может сконцентрироваться, а по-настоящему сконцентрированный ум можно достичь, только если вы расслаблены. Концентрация — это направление и контроль энергии. Энергия, заблокированная для поддержания физиологического состояния напряжения / стресса, недоступна нашему сознательному направлению.

Есть несколько упражнений на расслабление, которые могут помочь снять напряжение в теле и успокоить мысли в уме. Один из них — систематически и намеренно создавать напряжение в теле, преувеличивая существующее напряжение. Например, сначала вы напрягаете лицо, подтягивая все мышцы лица к носу. Затем расслабьте лицо. Затем напрягите плечи, потянув их вперед. Затем расслабьте плечи. Теперь напрягите правую руку, затем левую. Продолжайте движение вниз по телу, пока не дойдете до пальцев ног.Естественно следует расслабление.

Еще одно упражнение на расслабление — это метод мысленного обследования, который работает путем переноса ума с полной концентрацией на определенные части тела, перемещаясь от головы к пальцам ног и снова к голове. Начните с концентрации на макушке, лбу, бровях, глазах, щеках и носу. Сделайте паузу и посмотрите, как приходят и уходят два вдоха. Затем перейдем ко рту, языку, челюсти и шее. Сделайте паузу на два-четыре вдоха, прежде чем переходить к плечам, предплечьям, локтям, предплечьям, запястьям, рукам, пальцам и кончикам пальцев.Снова сделайте паузу, вдохните и выдохните два-четыре раза. Теперь перейдите к кончикам пальцев, пальцам, рукам, запястьям, предплечьям, локтям, предплечьям, плечам, верхней части спины и сделайте четыре вдоха в сердечном центре (центре груди). Перейдите к животу, пупочному центру, животу, тазу, пояснице, бедрам, бедрам, коленям, икрам, лодыжкам, ступням и пальцам ног. Четыре раза вдохните и выдохните. Почувствуйте, как все ваше тело вдыхает и выдыхает. Теперь в обратном порядке и продолжайте от пальцев ног до макушки головы. Затем обратите внимание на свое дыхание и понаблюдайте за его спокойным течением.Откажитесь от тела и разума и оставайтесь спокойными и пассивными.

Пробуждение из шавасаны

Выходите из шавасаны очень медленно и осторожно. Постепенно позвольте своим чувствам и разуму осознать внешний мир, сохраняя при этом покой и тишину внутреннего мира. Когда вы будете готовы двигаться, пошевелите пальцами рук и ног — в китайской медицине акупунктурные меридианы заканчиваются на этом. Их покачивание стимулирует энергию вдоль меридианов или нади, как они известны в науке йоги, таким образом активируя основные органы, через которые проходят меридианы, и сигнализируя телу о начале нового физиологического / ментального состояния сознания.Сделайте глубокий вдох и прижмите колени к груди, а затем перевернитесь на левый бок и сядьте. Двигайтесь медленно, чтобы сохранять сосредоточенное и расслабленное состояние. Посидите несколько минут, чтобы дать себе возможность приспособиться к вертикальному положению. Затем медленно откройте глаза и позвольте новому миру развернуться перед вами.

Постепенно позвольте своим чувствам и разуму осознать внешний мир, сохраняя при этом покой и тишину внутреннего мира.

Для достижения состояния глубокого расслабления и осознавания может потребоваться некоторое время — как и любая другая поза, шавасана станет легче с практикой. Вначале вы можете заснуть или обнаружить, что невозможно успокоить ум или настроить тело так, чтобы вам было удобно. Но постепенно становится легче, и блаженное состояние тишины достигается быстрее. Если выполнять эту позу регулярно, то равновесие нервной системы, тела и разума снимет нервное напряжение, респираторные заболевания, высокое кровяное давление и расстройства пищеварения, а также поможет выздороветь после болезни или травмы.Как только вы испытаете новое состояние сознания, которое возникает, когда обычно направленная вовне энергия течет внутрь, чтобы исцелить и оживить тело и ум, вы получите вдохновение для продолжения практики.

Поза Трупа (Шавасана)

Хотя это кажется простым, Шавасана (поза трупа) была названа самой сложной из асан. Действительно, многие студенты йоги, которые могут с удовольствием балансировать, сгибаться и крутиться в остальной части классовой борьбы, просто лежа на полу.Причина в том, что искусство расслабления сложнее, чем кажется. Это происходит не по требованию: нельзя просто сказать: «Хорошо, я собираюсь расслабиться, прямо сейчас!» (Просто спросите миллионы американцев, которым трудно засыпать по ночам.) Вот почему Шавасана — такой подарок. Поза создает условия, которые позволяют постепенно входить в по-настоящему расслабленное состояние, которое само по себе глубоко освежает и которое также может служить отправной точкой для медитации.

См. Также: Соблазн пропустить Шавасану? 10 лучших учителей йоги объясняют, почему это самая важная поза

Когда вы впервые начинаете практиковать позу трупа, вам может быть сложно расслабиться в этой позе; вы можете лежать, чувствуя напряжение, и смотреть в потолок.Или, как некоторые студенты, вы можете заснуть в тот момент, когда лягте. Суть позы трупа — расслабиться с вниманием. Другими словами, оставаться в сознании и бдительности, оставаясь при этом непринужденно. Сохранение осознанности во время расслабления может помочь вам начать замечать и снимать давнее напряжение в теле и уме.

Преимущества позы трупа

Шавасана — это практика постепенного расслабления одной части тела за раз, одной мышцы за раз и одной мысли за раз. Когда вы выполняете эту практику изо дня в день, это заставляет тело снимать стресс.Это также может улучшить ваше чувство физического и эмоционального благополучия. Но когда вы позволяете стеснению и напряжению накапливаться в своем теле, расслабление — даже когда вы ложитесь — кажется невозможным. Вот почему важно практиковать другие, активные асаны перед попыткой Шавасаны, потому что они растягивают, раскрывают и снимают напряжение в мышцах. Они также помогают расслабить диафрагму, позволяя дышать свободно.

Практика позы трупа перед сном может способствовать глубокому и качественному сну. Расположитесь в постели, используя те же точки выравнивания и опоры, которые вы используете для Шавасаны на коврике.Проведите несколько минут в позе, расслабляя ум.

См. Также : Уменьшите тревогу с помощью этой разрушающей стресс последовательности

Использование опор для поддержки Savasana

Работа с подпорками для поддержки одной части тела за раз может помочь вам научиться сознательно расслабляться и усовершенствовать практику Шавасаны (см. Ниже).

Если вы чувствуете дискомфорт в какой-либо части тела, вам может потребоваться дополнительная поддержка. Используйте подпорки для снятия давления и снятия напряжения.Лежать на полу — это необычный опыт, и поначалу это может показаться странным, поэтому проявите терпение. Со временем вам это понравится больше. Даже если вам хочется двигаться, постарайтесь подождать несколько минут, пока не станет легче. Постепенно замечайте, что внутри вас втягивает чувство полной тишины. Вы можете заметить, что дыхание стало тихим и почти незаметным.

При выходе из позы трупа сначала сделайте несколько глубоких вдохов. Дайте себе несколько минут, чтобы восстановить физическое осознание своих рук и ног, а затем медленно двигайте своим телом с мягким вниманием.

Регулярная практика Шавасаны снова и снова обучит вас искусству расслабления. Это важное качество для медитации и истинного опыта йоги. Освобождая свое физическое тело, вы можете даже обнаружить другую часть себя, легкую и свободную.

Поза трупа, вариация 1: ноги на стуле

Расслабьте спину и расслабьте ноги.

Поднятие икры на опоре расслабляет ноги, которые могут утомиться от практики йоги, физических упражнений, долгого стояния или даже слишком долгого сидения.Этот вариант также улучшает кровообращение и снимает напряжение в мышцах спины, позволяя вам глубже отдыхать в позе трупа.

Настроить:

1. Положите коврик перед стулом или диваном.

2. Лягте в центре коврика, согнув колени.

3. Поднимите ноги и положите их икры спинкой на стул или кушетку.

4. Положите руки на пол ладонями вверх.

Уточнить: При необходимости отрегулируйте опору, чтобы обеспечить одинаковую опору для всей икры. Подложите одеяло под голову и шею (до плеч), чтобы можно было опустить подбородок и направить взгляд вниз, к сердцу. Если вы носите очки, снимите их. Накройте глаза тканью. Поверните верхнюю часть руки так, чтобы кожа скатывалась от груди, и осторожно подтяните лопатки к спине, чтобы центр груди был широким и приподнятым. Убедитесь, что никакая часть руки не касается туловища.

Конец: Расслабьте мышцы спины, позволяя им растягиваться от центра в стороны. Обратите внимание на всю спину, чувствуя, как ребра спины соприкасаются с полом. С каждым вдохом замечайте, как раздвигаются задние ребра и наполняются легкие. С каждым выдохом наблюдайте, как они сокращаются. Посмотрите, чувствуете ли вы пол всеми частями спины, от таза до головы.

Поза трупа, вариант 2: поддерживайте спину и голову

Откройте грудь и понаблюдайте за своим дыханием.

Поднятие спины и поддержка головы, с другой стороны, помогает раскрыть грудь, расслабить плечи и усилить естественный поток дыхания. Если у вас низкий уровень энергии или настроения, или если вы испытываете сильное напряжение в верхней части спины и плечах, этот вариант вам подойдет. Наблюдайте за дыханием во время практики. Проведите здесь несколько минут, долго и ровно дыша. Вы можете заметить, что ваш мозг затихает, а мысли замедляются, позволяя вашему разуму стать ясным и сосредоточенным.

Настроить:

1. Положите валик или стопку сложенных одеял вертикально на коврик и другое сложенное одеяло на место, где будет отдыхать ваша голова.

2. Лягте на подушку или одеяло, согнув колени.

3. Положите сложенное одеяло под голову и шею. При желании накройте ноги другим одеялом.

4. По очереди вытягивайте ноги.

5. Убедитесь, что каждая нога находится на одинаковом расстоянии от средней линии вашего тела.

Уточнить: Убедитесь, что одеяло находится под всей шеей, вплоть до плеч. Если вы носите очки, снимите их сейчас. Прежде чем поправлять руки, накройте глаза тканью. Вытяните руки в стороны. Руки должны располагаться достаточно далеко от туловища, чтобы верхняя внутренняя рука могла откатиться от груди. Держите область подмышек открытой, а плечи опускайте к полу. Разведите и разведите ладони и пальцы, а затем позвольте тыльной стороне ладони смягчиться и отдохнуть на полу.

Отделка: Обратите внимание на дыхание. Просто обратите внимание на естественный входящий и выходящий поток вашего дыхания. В течение нескольких минут наблюдайте за дыханием и сосредоточьтесь на равномерном наполнении легких справа и слева. Сознательно расширяйте грудную клетку вверх и наружу на вдохе; выдохните медленно и плавно. Практика осознанного дыхания с использованием этой поддержки окажет успокаивающее и успокаивающее действие на вашу нервную систему.

Поза трупа без реквизита

Фото: Gabrielle Marchese

В полной версии позы вы положите все свое тело на пол.Равномерно и симметрично вытяните руки и ноги наружу от туловища. Мысленно просканируйте тело от головы до ног, постепенно расслабляя каждую часть тела и каждую группу мышц; Найдите время, чтобы заметить все места, где тело соприкасается с полом. С каждым выдохом представляйте, как каждая конечность становится немного тяжелее и немного расширяется.

Настроить:

1. Лягте на спину, согнув колени или выпрямив ноги.

2. Держите голову по центру, не позволяя ей падать ни на одну сторону.

3. Разведите руки в стороны.

Уточнить: Если вы хотите использовать одеяло под головой или что-нибудь для глаз, подготовьте его, прежде чем поправлять руки. Разверните верхнюю внутреннюю часть рук от туловища и осторожно втяните лопатки, слегка приподняв грудь. Делайте это, не перекрывая поясницу. Сохраняйте положение рук, а затем вытягивайте ноги одну за другой. Позвольте внутренним ногам развернуться наружу и полностью расслабиться.

Конец: Позвольте своему дыханию плавно входить и выдыхать. Закройте глаза и расслабьте мышцы лица, начиная со лба и век. Затем расслабьте щеки, губы и язык. (Расслабление языка снимет напряжение с лица, что напрямую влияет на мозг и разум.) Расслабьте горло и шею. Продолжайте привлекать внимание к каждой части тела, сознательно расслабляя каждую часть, начиная с головы и заканчивая ногами. Когда физическое тело неподвижно и находится в состоянии покоя, дыхание естественным образом притягивает вас внутрь, к сущности вас самих.Отдыхайте с ощущением просторного света в своем сердце.

Оптимизируйте позу трупа

Изучите эти модификации Savasana:

• Чтобы расслабить глаза и разум: Осторожно накройте глаза тканью или мешком для глаз, чтобы заблокировать свет и расслабить зрачки.
• Чтобы расслабить живот: Положите мешок с песком, блок или несколько одеял горизонтально на нижнюю часть живота.
• Для поддержки шеи: Положите сложенное одеяло или подушку под шею и голову так, чтобы ваш лоб был немного выше подбородка.
• Чтобы расслабить поясницу: Положите свернутое одеяло или подушку под колени.

Элементы практики

Мы привыкли задействовать наши мускулы и мозг для достижения наших целей, однако в Шавасане мы должны научиться отпускать всю эту активность, чтобы проявился благотворный эффект позы. Трудно отказаться от мысли, что все важное происходит, когда вы двигаетесь и действуете. Однако более глубокая часть вас ждет тех моментов, когда вы полностью расслабитесь, чтобы раскрыть свою правду.Чувство связи, ясности, всезнания, любви или радости может возникнуть из этого состояния легкости и расслабления — вкуса того, что предлагает медитация.

Никки Костелло — сертифицированный учитель йоги Айенгара, живущий в Нью-Йорке.

Шавасана: поза облегчения, тишины и покоя

В конце вашей практики йоги может быть очень заманчиво и слишком легко просто лечь в Шавасану и позволить своему разуму блуждать.Но вы упускаете одну из лучших поз йоги — возможность соединиться с самим собой и обрести тишину, покой и покой внутри себя.

Шавасана полезна физически, умственно и духовно. Это часто считается самой важной позой в вашей практике — распространено мнение, что шавасана подготавливает тело и ум к окончательному расслаблению, которое можно найти в смерти.

Большинство учителей йоги переводят класс в Шавасану в качестве последней позы. Однако нередко Шавасана используется в начале занятия, расслабляя и подготавливая вас к практике.

Обычно Шавасана выполняется лежа на спине, но другие варианты могут включать Шавасану сидя, которую можно использовать в медитации. Практики и последовательности йоги обычно используют Шавасану, чтобы привести тело в состояние покоя. Сюда входят хатха, айенгар и кундалини-йога, где шавасана используется для открытия легких и интеграции изменений в теле, которые являются результатом успешной практики йоги.

История и происхождение Шавасаны

История и происхождение шавасаны

Шавасана — поза, используемая во многих различных типах и практиках йоги.Санскритское слово — шава означает «труп», а асана — «сиденье» или «поза». Поза переводится как «поза трупа». Мы можем найти доказательства того, что эта асана использовалась еще в 15 ^-м -м веке, когда Шавасана описана в Хатха Йога Прадипике, древнем руководстве по физическим асанам Хатха-йоги:

«Лежать на спине во весь рост, как труп, — это Шавасана. С помощью этой асаны устраняется усталость, вызванная другими асанами; это также способствует спокойствию ума ».

Шаги Шавасаны

Шаги Шавасаны

Шавасана — это нечто большее, чем просто лежать на коврике с руками по бокам — многим йогам нелегко полностью погрузиться в позу трупа после проработки плавной практики последовательностей. Многие студенты смотрят в потолок, не в силах отпустить мысли и просто открыть свой разум. Другие засыпают, лежа на циновке. Практика, практика и еще больше практики Шавасаны могут помочь вам извлечь максимальную пользу из этой позы.

Когда вы впервые начинаете обращать внимание на свою позу Шавасаны, может быть трудно расслабиться. Намерение состоит в том, чтобы расслабить каждую часть вашего тела и ума, снять напряжение в мышцах и дышать глубоко и свободно.

Вот шаги для выполнения Шавасаны:

1. Лягте спиной на коврик. Убедитесь, что ваша голова и шея правильно выровнены. Ваш подбородок никогда не должен быть выше лба, иначе шея будет чрезмерно растянута, что может вызвать дискомфорт и боль в верхней и нижней части спины и позвоночнике.При необходимости подложите небольшую подушку под шею, чтобы добиться правильного положения головы и шеи.
2. Накройте себя одеялом — ваше тело станет холоднее по мере того, как вы остываетесь после практики йоги.
3. Закройте глаза и начните расслабляться, перемещая тело и принимая удобное положение.
4. Расположите ноги так, чтобы они были удобно расставлены, позволяя коленям и ступням расслабиться. Позвольте пальцам ног упасть наружу, не оказывая давления на колени.
5. Разместите руки так, чтобы они были немного в стороне от тела. Держите ладони открытыми и обращенными вверх, чтобы энергия могла течь внутрь.
6. Сосредоточьтесь на разных частях тела, позволяя каждой части расслабиться и снять напряжение. Начните снизу ступнями, расслабляя каждую часть тела по мере продвижения к голове. Переместите свое тело по мере необходимости, чтобы найти лучшую позу для своей шавасаны.
7. Дышите глубоко и полностью, позволяя вашему дыханию становиться более расслабленным по мере того, как вы погружаетесь в позу глубже.С каждым вдохом ваше тело наполняется жизнью. С каждым выдохом вы расслабляетесь.
8. Отпустите «посторонние» мысли — нет другого места, где вам нужно быть или чего-то еще, что вам нужно делать в это время. Позвольте себе быть в настоящем моменте, в своем дыхании и теле. Отпустите и предайтесь Шавасане.
9. Оставайтесь в Шавасане не менее 10-15 минут, держа глаза закрытыми.
10. Когда будете готовы выйти из Шавасаны, все еще держа глаза закрытыми, начните шевелить пальцами рук и ног.Покачивайте плечами из стороны в сторону, затем бедрами.
11. Медленно перевернитесь на правую сторону тела. Оставайтесь в этом положении на минуту, чтобы приспособиться. Используя правую руку для поддержки, сядьте в положение сидя в Сукхасане (Простая поза).
12. По-прежнему с закрытыми глазами сделайте глубокий вдох и осознайте комнату вокруг вас. Медленно откройте глаза и ощутите свое полное присутствие в комнате.

Советы для Shavasana

Если вы засыпаете во время Шавасаны, сосредоточьтесь на своем дыхании — дышите глубже и быстрее, чтобы перейти в более высокое состояние «бодрствования», не выпуская полностью расслабления, которое вы чувствуете.

Если вам трудно расслабиться, и ваш ум думает о жизни вне коврика, подумайте о том, чтобы сосчитать до 108 во время Шавасаны. 108 — священное число в йоге и индуизме — сосчитайте до 108 и обратите внимание на свою глубину в Шавасане. Если вы все еще не так спокойны, как хотели бы, продолжайте циклически считать до 108. Если это все, что вы делаете во время Шавасаны, ничего страшного. Ваше тело и разум все еще практикуют эту позу — для более глубокого расслабления без счета потребуется больше практики.

Свет будет стимулировать ваши чувства, поэтому практикуйте Шавасану в темноте.Большинство учителей йоги приглушают свет во время Шавасаны, но даже тогда этого может быть недостаточно. Используйте подушку для глаз, чтобы добиться полной темноты.

В зависимости от класса некоторые учителя будут включать расслабляющую музыку во время Шавасаны — подумайте о том, чтобы делать это дома во время вашей собственной практики, если вы обнаружите, что это помогает вам чувствовать себя более умиротворенно.

Углубление вашей шавасаны

Углубление вашей шавасаны

Есть способы усовершенствовать и углубить вашу практику шавасаны, чтобы вы стали более осознавать позу и ее преимущества.Один из способов сделать это — использовать подпорки для поддержки различных частей тела.

Реквизит для улучшения Шавасаны

Использование реквизита может улучшить ваш опыт Шавасаны, помогая вам сосредоточиться на определенных частях тела. Реквизитом может быть валик, свернутое одеяло или блоки для йоги.

• Лежа, поместите подпорку под икры, чтобы расслабить ноги. Это хороший способ расслабить мышцы икр и ног после занятий йогой или упражнений. Также полезно, если вы слишком долго стояли или сидели.Когда ваши ноги слегка приподняты во время Шавасаны, это также может помочь снять напряжение в мышцах спины и улучшить кровообращение. Позвольте себе глубоко вдохнуть в позу.
• Подложите валик или свернутое одеяло под спину, прямо вдоль позвоночника. Подкладка должна быть достаточно длинной, чтобы поддерживать голову и спину во всю длину. Лежа в этой позе в Шавасане помогает расширить и раскрыть грудь, расслабляя и расслабляя плечи. Эта открытая поза хороша для естественного дыхания.Это углубление Шавасаны хорошо для всех, кто чувствует напряжение в верхней части тела или если у вас низкий уровень энергии.
• Попробуйте использовать подушку для глаз, чтобы еще глубже погрузиться в Шавасану. Мягкое давление вокруг глаз может помочь расслабить виски, брови, скулы и шею, что, в свою очередь, поможет снизить частоту сердечных сокращений.
• Когда вы ложитесь на коврик и готовитесь к Шавасане, уделите минуту сканированию своего тела. Сначала напрягите и расслабьте мышцы ног, работая по всему телу.Дышите глубоко и при каждом выдохе позволяйте своему телу еще глубже погружаться в коврик. Есть ли области, в которых чувствуется дискомфорт? Используйте подпорки, чтобы полностью расслабиться и устроиться поудобнее. Это может означать подпорку под коленями или тонко свернутое одеяло под шеей, чтобы шея и спина находились на одном уровне. Когда вы полностью расслабитесь, вы готовы к Шавасане.

В традиционных практиках йоги Шавасана длится не менее 30 минут. Это позволяет уму и телу перейти в состояние полного расслабления.Здесь, на западе, Шавасана различается по продолжительности, но обычно выполняется в течение более короткого периода времени. Возможно, это связано с лихорадочными темпами, в которых движется современное общество. Практикуйте Шавасану полные 30 минут, чтобы увидеть, насколько глубоко вы можете расслабиться и впасть в состояние покоя.

Преимущества шавасаны

Преимущества Шавасаны

Шавасана имеет множество преимуществ, некоторые из которых очень тонкие и полностью осознаются только с течением времени, когда вы делаете Шавасану регулярной частью своей практики. Выгоды бывают физическими, умственными и духовными — переходя в моменты полного расслабления, вы расширяете свое сознание и входите в состояние гармонии со всеми тремя.

Физические преимущества

Физические преимущества Шавасаны многочисленны:

• Уменьшите беспокойство и стресс. Снижение стресса может положительно повлиять на множество связанных со стрессом проблем со здоровьем, таких как диабет, рак и болезни сердца.
• Помощь при проблемах со сном. Если у вас бессонница или вы часто просыпаетесь по ночам, Шавасана идеально подходит для практики перед сном. Поза помогает вам войти в состояние спокойствия и сознательного умиротворения, которое поможет вам лучше спать.
• Естественная регуляция иммунной и пищеварительной систем. Это делается, когда Шавасана переносит вас от симпатической нервной системы тела, известной как «беги или сражайся», к парасимпатической, где ваше тело может отдохнуть и расслабиться.
• Пониженное артериальное давление. Шавасана может помочь снизить кровяное давление, поскольку симпатическая система становится более спокойной.

Ментальные усиления Шавасаны

Йога — это комбинация праны и асаны, в которой сочетаются дыхание и физические позы.Во время Шавасаны асана расслабляется без необходимости использовать мышцы или физическую энергию для удержания позы. Шавасана больше касается праны, поскольку ваше дыхание проходит через ваше тело, чтобы помочь вам активно расслабиться и обрести внутреннюю гармонию.

Шавасана может быть очень полезной после интенсивной практики йоги, помогая вам почувствовать себя обновленным и помолодевшим. Даже медленная практика приносит пользу от Шавасаны, поскольку вы учитесь «ничего не делать». Это небытие снимает напряжение, которое вы создали в своем теле, когда вы выполняли физические асаны в своей практике.

Духовная, священная сторона Шавасаны

Когда вы начинаете Шавасану, вы хорошо осознаёте свое тело — то, как оно ощущается, когда вы ложитесь и готовитесь к Шавасане. Когда прана течет через ваше тело, и вы начинаете расслабляться, вы можете войти в более духовное осознание своего разума, соединяясь с внутренней энергией и духом. Ограничения вашего тела могут начать исчезать, когда вы станете более сознательным существом.

Использование шавасаны в медитации

Использование шавасаны в медитации

Шавасану можно использовать в медитации, углубив ваше осознание.Медитация часто может вызвать у вас сонливость — практика шавасаны лежа учит вас, как расслабиться, оставаясь при этом бдительным.

Найдите класс йоги, который использует управляемую медитацию во время Шавасаны. Если вы занимаетесь дома, вы можете использовать медиацию с аудиогидом, чтобы добиться тех же результатов. Управляемая медитация очень освежает и может привести вас к интенсивному расслаблению.

Другой способ объединить медитацию с Шавасаной — сначала выполнить Шавасану лежа в течение 10–20 минут.Сядя и выйдя из Шавасаны, вы можете войти в медитацию. Преимущество здесь в том, что вы уже находитесь в расслабленном состоянии, что облегчает медитацию и сосредоточение своих намерений.

Соединение с Шавасаной

Связь с Шавасаной

В жизни мы стали настолько искусными в использовании своего разума и тела для достижения наших целей. С Шавасаной нам нужно научиться отпускать и расслабляться. Это помогает нам достичь многих преимуществ, которые эта поза может принести не только нашей практике йоги, но и каждому моменту нашего дня.

Требуется практика, чтобы отказаться от концепции, что для того, чтобы «вещи» происходили, необходимо действие. Шавасана помогает вам проникнуть в более глубокую часть себя и позволить вещам происходить в их собственном темпе и в свое время. Используйте Шавасану как способ соединиться с истинным «я» внутри, когда вы испытываете облегчение, тишину и покой.

Просмотры сообщений: 730

Шавасана или Шавасана, как бы вы это ни произносили, это самая важная поза йоги.- Terrafirma Yoga

Потому что, если вас не учили ценности хорошей, глубокой, успокаивающей Шавасаны, как вы можете узнать?

Я практикую йогу с 1997 года. Это было давно, и то, что заключило для меня «сделку с йогой», была моя первая Шавасана. Мне разрешили лечь и отдохнуть. Совершенно ничего не делать, кроме как отдыхать полные 15 минут в конце урока. Это было так легко и блаженно. (Мне было 22 года)

С течением времени наша жизнь стала более занятой, и я заметил, что занятия Шавасаной на занятиях йоги в Австралии стали короче и короче.Даже до такой степени, что некоторые учителя вообще не учат этому! Это случилось со мной всего дважды за мои 22 года обучения.

Это единственная поза, которая постоянно практикуется на каждом занятии йогой. Некоторые стили преподают ее в начале и в конце урока, некоторые — после напряженных поз, но все классы учат этой позе в конце. И этот глубокий отдых нам нужен сейчас больше, чем когда-либо. Глубокий отдых настолько важен, что я даже знаю женщину, которая использовала слово «глубокий отдых».Поэтому я хотел бы сделать своей миссией научить людей ценности более продолжительной и спокойной Шавасаны.

Вот несколько советов:

1- Разрешите учащимся отдыхать.

2- Постарайтесь проработать минимум 8 минут в часовом классе, 12-15 минут в более продолжительном классе. Простое положение лежа позволяет вашей спине отдохнуть, снять напряжение и стеснение.

3- Объясните преимущества:

Может снять физическое, умственное и эмоциональное напряжение.

Снимает усталость.

Успокаивает разум.

Успокаивает нервную систему.

Омолаживает тело и дух.

Обеспечивает внутренний фокус без усилий.

Восстанавливает чувство покоя и радости.

3- Изучите управляемую шавасану. IE: направьте своих учеников в более глубокие состояния, заставляя их осознать свои части тела и свое нормальное дыхание. Это похоже на вращение сознания в Йога-нидре. Не направляйте своих учеников на визуализацию в управляемом сознании Шавасаны, то есть на путешествие на пляж или в открытый космос.Недостаточно времени, и это не медитация йога-нидры. Сделайте это простым и заставьте их замечать свои ступни, ноги, руки, туловище, шею, голову и т. Д. Будьте проще.

Вот ссылка на управляемую практику Шавасаны. Я прошу своих учителей инь-йоги слушать и учиться у них.

4- Музыка прекрасна. Но хорошая Шавасана всегда должна иметь молчание в конце. Минимум 2 минуты чистой тишины.Это абсолютный минимум. Если вы преподаете 12-15 минут Шавасаны, 5 минут молчания, 7 минут молчания, 8 минут, 10 минут. Не бойтесь тишины. Мне потребовалось много времени, чтобы научиться этому. Я хотел бы, чтобы мне было более комфортно с тишиной на раннем этапе работы учителем.

Если вы слушаете музыку, она должна быть мягкой и иметь успокаивающую вибрацию. Не играйте песни, в которых ритм или тон становятся все выше и выше по мере того, как песня продолжается. Не играйте эти песни, они воспользуются всеми преимуществами состояния глубокого покоя.

В последнее время я посещаю занятия по инь, и учитель играет музыку так громко, что песни не подходят для шавасаны, хотя некоторые из моих любимых для прослушивания в машине. На одном уроке я просто лежал с открытыми глазами в надежде, что Шавасана скоро закончится. Это было так плохо.

Выбирайте песни, в которых желательно не использовать английские слова. Выберите одну песню только для Шавасаны. Это может быть 3-х минутная песня, например: Window, от The Album Leaf

или 7-минутная песня типа Angels Prayhoeer 9000. https: // открытый.spotify.com/album/1I0STb7m3E1x0buuZVbivA?si=XStnccNhRjKqdYNKrZig-A

или, возможно, непрерывный Om в фоновом режиме. Eternal Om от Дика Сатфена длится один час, поэтому не забудьте медленно убавить звук примерно через 5 минут.

5- Удерживайте место. Не уходите и не проверяйте сообщения на телефоне. Оставайтесь здесь и наблюдайте за своим собственным состоянием ума и осознавания.

6- Разрешите учащимся отдыхать.Понимающий это учитель даст своим ученикам лучший класс. Потому что это Шавасана, известная как поза трупа, в которой мы все однажды окажемся полностью отдохнувшими.

Гарантировано.

Поза трупа (Шавасана или Шавасана)

Поза трупа — Шавасана (Shuh-VAH-SUN-aa), также пишется savasana — восстанавливающая поза, которая обеспечивает глубокий отдых и расслабление для тела и ума, часто называемая «йогическим сном». природе глубокого отдыха с полным осознанием.Шавасана обычно практикуется в конце занятия йогой. Он получил свое название от санскритских слов шава, что означает труп, и асана, что означает поза.

Уровень сложности: Начальный

Пошаговая инструкция

1. Лягте на спину. При необходимости вы можете положить небольшую подушку под шею или колени, чтобы ваше тело было более расслабленным и комфортным.

2. Держите ноги удобно расставленными, примерно на ширине бедер, и позвольте ступням и коленям полностью расслабиться.Закрой глаза.

3. Отведите руки немного от тела. Держите ладони открытыми, чтобы смотреть в небо.

4. Просто будьте с телом и дыханием. В начале сделайте пару глубоких и медленных вдохов. Когда вы начнете расслабляться, дышите нормально. Сдайте все свое тело на пол и землю под собой и отпустите.

5. Обращайте внимание на разные части тела одну за другой, медленно расслабляя каждую часть всего тела.

6. Снимите все напряжение в ступнях и ногах и почувствуйте, как нижняя часть тела погружается в землю.

7. Продолжайте сканирование тела, медленно снимая напряжение с бедер, таза и бедер, живота, груди, плеч, левой руки и кисти, правой руки и кисти, шеи, лица, языка и кожи головы. Сканируя свое тело, вы чувствуете, что погружаетесь в все более глубокое расслабление.

8. После как минимум 5-10 минут (дольше, если у вас был длительный сеанс йоги) в позе трупа (или позе шавасаны), закрыв глаза, медленно перекатитесь на правый бок.Полежите в этом положении несколько мгновений, а затем медленно, опираясь на правую руку, мягко сядьте в сидячем положении.

9. Держите глаза закрытыми и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, постепенно осознавая свое окружение и тело. Когда вы почувствуете себя завершенным, медленно и осторожно откройте глаза. Когда вы встанете, вы можете заняться пранаямой и медитацией.

Льготы

• Обеспечивает глубокий медитативный отдых, способствует восстановлению тканей и клеток, расслабляет нервную систему

• Позволяет тренировке йоги погрузиться в клеточный уровень

• Снимает напряжение

• Снижает частоту сердечных сокращений и артериальное давление

• Снижает беспокойство

• Снимает бессонницу

• Уравновешивает вата доша (связанный с элементом воздуха и сухостью)

• Оставляет чувство омоложения

• Повышает долговременный уровень энергии и производительность

• Помогает мягко и позитивно завершить сеанс йоги

Меры предосторожности

• Выполняйте эту позу на плоской твердой поддерживающей поверхности.

• Практикуйте шавасану в тихой и расслабляющей обстановке в умиротворяющей обстановке.

• Избегайте любых движений во время позы трупа, чтобы не отвлекаться и не нарушать спокойствие практики.

• Не выполняйте это упражнение, если врач дал вам медицинскую причину, чтобы не лежать на спине. Попросите своего учителя йоги показать вам модификации.

• Держите пространство относительно темным и закройте глаза, чтобы не отвлекать свет.

• При необходимости накройте себя легким одеялом, чтобы согреться.

Модификации и модификации

• Для изменения: Если вы испытываете дискомфорт в пояснице, положите валик, подушку или сложенное одеяло под колени.

• Если у вас болит шея, вы можете подложить под шею небольшую подушку или подушку для поддержки.

Подготовительные и последующие позы

• Шавасана должна быть последней позой в вашем сеансе практики йоги.

• Поза рыбы (матсьясана) — это хорошая поза лежа на спине, открывающая сердце, которую практикующие часто используют прямо перед тем, как перейти в шавасану .

Просмотрите всю нашу библиотеку поз йоги и узнайте больше о каждой позе йоги в деталях.

Хотя регулярная практика йоги может улучшить здоровье, знайте, что она не заменяет лечение. Важно изучать и практиковать йогу под руководством опытного учителя. В случае заболевания займитесь йогой после консультации с врачом.Вам нужна информация о курсах? Свяжитесь с нами по адресу [email protected], чтобы найти курс Шри Шри Йоги в Центре Искусства Жизни рядом с вами.

Вы заинтересованы в том, чтобы стать сертифицированным учителем йоги 200 H?

Школа йоги Шри Шри предлагает самые традиционные (основанные на Священных Писаниях), классические и аутентичные программы подготовки учителей во всем мире. Его сертификация соответствует требованиям Yoga Alliance.

Чтобы узнать больше об обучении учителей, предлагаемых в Северной Америке, поговорите с консультантом по обучению учителей йоги.Щелкните здесь, чтобы назначить встречу!

Почему Шавасана так важна

Если вы боретесь с Шавасаной или вообще пропускаете ее, вы определенно не одиноки. Мы смотрим на парадоксальную природу Шавасаны и на то, почему она так важна для нашей практики йоги.

«… А теперь, последняя поза для отдыха…»

Когда я посетил свой первый урок йоги, когда мне было чуть больше двадцати, эти слова были для меня сигналом, чтобы я начал потихоньку тянуться к носкам, свернуть циновку и выйти на цыпочках. двери.Класс был очень динамичным — теперь я думаю о нем как о «Йогаэробике» — тем не менее, для меня было немыслимо проводить время «валяясь на полу», когда я тогда смотрел на Шавасану.

Моя практика изменилась примерно через год, когда я нашел учителя, который гораздо больше интересовался духовными аспектами йоги, чем физическими, и больше фокусировался на осознании дыхания и тонких энергиях тела, а не на том, могут ли ученики делайте полные шпагаты. Но все же я сопротивлялся. Я практиковал Шавасану — или мою версию — сидя.Во мне было что-то, что не могло или не могло отпустить…

Занятое тело / обезьяний разум

Изначально мое собственное сопротивление было скорее физическим, чем психологическим. Сам факт лежания, открытого и незащищенного на полу, был для меня почти невозможен. Даже когда я ложился, я держал глаза широко открытыми, тело напрягалось, совершенно не поддаваясь физическому расслаблению. Когда я наконец позволил своему телу расслабиться, меня ждало еще больше ужасов! Откуда это раздражение? Почему внезапно чешется мочка левого уха? Как мне перестать кружиться в голове? Это должно быть расслабляющее ? Когда я могу снова переехать….?

Парадокс Шавасаны

Мне всегда казалось большой иронией, что значение Шавасаны происходит от санскритского слова, означающего «труп», потому что, как только я лягу на пол, я чувствую себя как мое тело, не говоря уже о моем уме, он был самым живым. Беспокойство, скука, даже внезапный зуд… казалось, мое тело было настроено не дать мне расслабиться. Прошло некоторое время, прежде чем я понял, что беспокойство было не физической проблемой, а тем, что зародилось в моем уме.

Вызов неподвижности

Во время наших современных классов йоги, где мы, как правило, руководствуемся серией асан, наш ум часто поглощен более физическими аспектами практики — выравниванием, вдохом и выдохом в нужное время, балансом … Посмотрим правде в глаза, в Warrior 3 некогда скучать, когда пытаешься не упасть!

Однако, когда тело лежит на полу, этот фокус внезапно исчезает. Уму нечего «делать». Здесь в игру вступает скука, беспокойство, раздражение или даже внезапное желание почесать мочку левого уха.

Миф о продуктивности

Не считая моих дней «йогаэробики», я испытал (и обучал) Шавасану много-много раз. Управляемая релаксация, упражнения на осознание дыхания, практические корректировки, предлагаемые образы, лавандовые подушки для глаз, свет свечи, мягкая музыка, ароматерапевтические спреи … или просто тишина … все они могут занять свое место в руководстве по расслаблению. Но истинная тишина исходит из глубины; когда мы опускаемся на пол, позволяем силе тяжести удерживать нас, и мы позволяем себе высвободить все, за что мы держимся — физически, умственно, эмоционально… Незащищенный, неконтролируемый, неразбавленный покой.

Присоединяйтесь к нам для участия в неограниченных онлайн-курсах и программах йоги и медитации

Начните 14-дневную бесплатную пробную версию

Попробуйте бесплатно

Однако для меня самое большое изменение произошло, когда изменился мой подход к представлению о том, что представляет собой «продуктивность». Для многих из нас (и если это не слишком широкое утверждение, я думаю, что это особенно верно для женщин на Западе) наши представления о самооценке связаны с понятиями «быть занятыми» и «полезными», и если мы не заполняем каждое мгновение дня чем-то, тогда мы «непродуктивны».

Сдвиг в моем отношении произошел частично из-за медитации; когда я понял, что просто Бытие так же «продуктивно», если не больше, чем Делание. Что некоторые из моих величайших моментов ясности приходятся на моменты тишины и покоя Отмена.

Почему савасана так важна

Основные преимущества отдыха в савасане включают:

• Release : она может помочь вызвать глубокое состояние покоя, которое может помочь снять стресс и мышечное напряжение
• Rejuvenate : после энергетической практики Шавасана может помочь «сбросить» температуру тела, успокоить центральную нервную систему и вернуть дыхание в норму.
• Интегрируйте : это дает вам возможность усвоить преимущества практики, позволяя объединить тело, ум и дыхание

… Итак, вместо того, чтобы пропускать Шавасану, потому что у вас «нет времени», помните что, в отличие от многих других поз йоги, вы можете принимать Шавасану через всю жизнь. Так что уделите ему немного внимания, дайте ему немного места. Погрузитесь в движение дыханием, а не телом. Знайте, что эти моменты Бытия могут быть лучшим, что вы делаете для себя за весь день.

Попробуйте это в классе с Лизой Петерсен

Способность успокаивать и успокаивать нашу собственную нервную систему — одна из отличительных черт зрелого йога. Испытайте эту простую технику и добавьте важный навык в свой репертуар.

Кирсти Томлинсон Кирсти прошла стажировку учителя йоги у Эстер Экхарт в 2013 году и переехала в Нидерланды из Великобритании, чтобы работать в EkhartYoga в 2015 году. Ранее она работала в издательском деле, графическом дизайне и найме юристов.Ее роль в EkhartYoga разнообразна — создатель контента, менеджер учителей, копирайтер и любитель собак. Вы можете узнать ее любимого пса Хантера, который привлекает внимание на нескольких наших занятиях!

Follow

Как Шавасана поможет сформировать здоровый образ мышления — Йогалиновые коврики

Нельзя отрицать, что сейчас трудные времена для всех нас. Пандемия COVID-19 (посетите здесь, чтобы получить самую свежую информацию о COVID-19) прочно охватила весь мир, и многим из нас приходится перемещаться по неизведанной территории, территории, которая может вызывать у нас больше стресса и беспокойство, чем мы обычно привыкли.Мы сталкиваемся с новым опытом социального дистанцирования и этикета; многие из нас все еще работают из дома; и в довершение ко всему, мы не можем выйти в этот мир, чтобы делать то, что удерживает нас в здравом уме, так свободно, как мы могли раньше.

Вы не одиноки. Эта пандемия сложна для всех нас, и она, безусловно, испытывает психологическое благополучие планеты.

Когда дело доходит до йоги, ваша ежедневная практика никогда не была такой важной. Упражнения виньясы сохранят гибкость и гибкость, а ежедневная практика пранаямы поможет сформировать крепкое мышление.

Когда дело доходит до конца вашей практики, мы рекомендуем выделить несколько лишних минут и провести их в Шавасане. Вот почему.

Поза Шавасаны: краткое описание

Шавасана (также известная как поза трупа) традиционно выполняется в конце занятия йогой, чтобы помочь расслабить разум и тело. Для тех, кто не знаком с этой позой и может быть новичком в йоге, вот краткое руководство по выполнению позы Шавасаны.

Во время Шавасаны важно лежать в нейтральном положении.Эта поза предназначена для полного расслабления, и очень важно найти удобную и естественную позу, в которую будет впадать ваше тело.

Медленно примите положение лежа на коврике, разведите руки в стороны (ладонями вверх) и расставьте ступни. Вы можете мягко покачиваться из стороны в сторону, чтобы принять это положение, при этом обязательно дышите глубоко. Не забудьте поджать подбородок и опустить поясницу на пол, стараясь не выгибаться вверх. Дыши…

Преимущества позы Шавасаны

Есть бесчисленные преимущества лежания в неподвижном состоянии в течение длительного периода времени.В сегодняшнем шумном и рассеянном мире жизненно важно посвящать определенную часть дня работе над успокоением ума, уменьшением беспокойства и глубоким дыханием. Все остальное уступает этому фундаментальному. Вот некоторые из преимуществ Шавасаны:

1. Дыхание стимулирует нервную систему и улучшает пищеварение

Мы все дышим, но не все дышим сознательно. Выделите немного времени в течение дня, чтобы дышать глубоко и дышать медленно, это поможет вылечить вашу нервную систему, а также улучшит здоровье кишечника.Осознанное дыхание помогает воздуху проходить через кишечник, что способствует здоровому пищеварению. Он также помогает расслабить мышцы и уменьшает воспаление нервной системы, которое может возникнуть из-за дневного стресса.

2. Шавасана уменьшит ваше беспокойство

Поза трупа — это не столько подталкивание физического тела, сколько попытки отработать медитативные практики, которые помогут вам обрести чувство настоящего мышления. И именно в этой сосредоточенности на настоящем вы обнаружите, что вас одолевает чувство покоя.

Тревога проистекает из беспокойства о будущем, и Шавасана является важной ежедневной практикой, если вы хотите уменьшить свои тревожные мысли и чувства.

3. Научившись выключать, вы включите

Выгорание — это реальная проблема, и слишком много чего-то одного приведет к непродуктивности и вялости. Таким образом, обучение искусству активного отдыха поможет вам стать более сосредоточенным на работе, более сознательным в отношениях и в целом более счастливым и здоровым.

4. Шавасана улучшает вашу положительную энергию

Ежедневная практика Шавасаны также поможет вам избавиться от негативных мыслей. Сознательно решив сосредоточиться на настоящем и научившись устранять все внешние давления, вы разовьете стойкость к негативу и, вероятно, излучаете позитив, который не только заставит вас хорошо относиться к жизни, но и поднимет настроение окружающим. ты тоже.

5. Избавьтесь от физических недугов

Окисление вашего тела не только полезно для вашего психического благополучия, но и помогает вашему физическому состоянию.Глубокое дыхание в Шавасане поможет вам бороться с мышечным напряжением и стрессом, восстановит поврежденные ткани и, в более общем плане, поможет уменьшить физическую боль и улучшить функции вашего тела в повседневной жизни.

Шавасана не так проста, как кажется…

Лежать на коврик для йоги в конце практики может показаться легким делом, но вы удивитесь, насколько сложно это делать в течение длительного периода времени. Замедление и умение успокаивать ум — сложная задача, требующая большой умственной силы и высокого уровня сознания.

Шавасана известна как самая сложная из всех асан. В отличие от последовательности йоги, успешная Шавасана требует глубокого расслабления, а это не может произойти по команде. Плохой день, небольшое отвлечение или чрезмерно активный образ мышления могут отбросить вашу шавасану и снизить ваши шансы на достижение глубокого чувства спокойствия.

Таким образом, чтобы достичь Шавасаны, вы должны дать себе взлетно-посадочную полосу, как и сон. Последняя треть вашей практики йоги должна быть направлена ​​на то, чтобы погрузиться в эту позу. Вместо того, чтобы увеличивать интенсивность или подвергать свое тело физическим элементам, вы должны переключать передачи и замедлять свои движения, пока не достигнете места неподвижности, в которое вы можете легко войти.

Неподвижность, линейка движения

Как сказал Лао-цзы, древний китайский философ и писатель:

«Неподвижность, властительница движения».

Йога — это не только движение, но и неподвижность. Во время сегодняшней тестовой пандемии тишина никогда не была так важна, и хотя пребывание дома может вызвать у вас беспокойство и стресс, мы должны признать возможность, которая у нас есть, возможность замедлиться и подвести итоги, обрести чувство спокойствия в чрезмерно возбужденный мир, и сознательно быть и любить друг друга.

Ежедневная практика Шавасаны поможет вам преодолеть эту самоизоляцию, и ваш ум и тело будут в течение долгого времени лучше от этого.

.