Шавасана (мертвая поза). Йога для всех. Руководство для начинающих

Шавасана (мертвая поза)

В большинстве случаев она дается в конце курса, но начинающему можно практиковать ее и перед занятием, чтобы успокоиться, снять усталость и нормализовать кровообращение.

Кроме того, рекомендуется принимать Шавасану после выполнения комплекса упражнений Сурья Нама-скар.

Д. Халфельд утверждал: «Искусство давать отдых мозгу и силой воли освобождаться от всех забот и тревог, возможно, один из секретов накопления энергии нашими великими людьми».

Кроме того, в начале пути многие асаны будут трудными, а после каждой трудной асаны можно переходить к следующей только через кратковременную Шавасану, потому есть смысл разучить ее сейчас.

Ложитесь на коврик без подушки, снимите с себя все, что может помешать (часы, очки и стесняющую одежду). Тело расслаблено и вытянуто в одну линию без напряжения. Ступни ног могут быть развернуты в стороны (рис. 14). Рукам, ногам, лицу и любой другой группе мышц прикажите расслабиться, рот можно слегка приоткрыть, но дышать следует носом.

Находитесь в таком состоянии некоторое время. Скоро у вас появится желание уснуть, но вы прогоните его без всякого усилия.

Рис. 14. Шавасана

В эти минуты для вас ничего не существует, любые заботы вас не касаются. Мозг продолжает работать, но вы прогоняете одну мысль за другой. После определенной практики мозг сам будет погружаться в «ничегонедумание», но это станет возможным нескоро.

Через некоторое время руки и ноги станут теплеть и становиться тяжелее. При определенном опыте вы сможете сделать теплой любую часть вашего тела.

Потепление отдельных органов говорит о том, что мышцы усиленно восстанавливаются. Дыхание становится спокойным и замедленным. Сейчас вы выполняете расслабление, лежа на спине, но в дальнейшем вы будете достигать этого состояния в любой позе. На этом заканчивается I стадия, которой многие и довольствуются. При этом мы достигаем полного мышечного покоя, все мышцы и ткани расслаблены и наполняются живительной кровью, восстанавливают жизненную силу и энергию.

Организм накапливает прану.

Однако йоги идут дальше, они дают отдых и мозгу, «выключая» его на некоторое время. Для этого они сосредотачивают внимание на кончике носа, отгоняя все мысли и чувства. Можно представить себе, что ваше тело – это как бы скорлупа ореха, которую вы сейчас не ощущаете. Сосредоточьтесь на чем-то бесконечном – лесе, небе или океане. Это тоже трудно, но уже в течение месяца можно четко представлять себе бесконечную гладь или картину голубого неба. Сосредоточение на любом из таких представлений завершает II стадию. Здесь еще есть одна-единственная мысль, вне которой уже не существует ничего.

При усилении этого представления, если дополнить его еще тем, что вы видите себя как бы парящим в голубом небесном просторе, как птица, или свободно раскачивающимся на волнах моря, наступает момент, когда сознание «проваливается» в пустоту. Это и есть Шстадия (завершающая), но это не сон.

Важно, чтобы перед погружением в это состояние последней вашей мыслью было чувство полного покоя, расслабления и спокойствия. Очнувшись, человек испытывает необыкновенную легкость в теле и мыслях. Бывает так, что в момент «отключения» сознания видна ярко-голубая вспышка – это тоже признак глубокого расслабления.

Выходить из Шавасаны резко нельзя. Сначала пошевелите руками, ногами и всем телом.

Воздействие этой позы огромно: вы чувствуете себя восстановленным, вас одолевает приятное чувство обновления, тепло становится единым аккумулятором жизненной силы, биоэнергии и бодрости. В Шавасане восстановительный период интенсивнее, чем во сне. В состоянии расслабления из клеток удаляются отходы, токсины и продукты окисления. Йоги утверждают, что 20 минутное пребывание в глубокой Шавасане приравнивается к 8-часовому сну.

Признаки глубины расслабления:

– если в расслабленном состоянии вы решили, например, поднять руку по команде мозга и выполняете это решение тотчас, то расслабление недостаточное;

– если вы подняли руку через 1 минуту, то расслабление достаточное;

– если вы делаете это через несколько минут, то вы достигли абсолютного расслабления.

Умение расслабляться – это необходимое условие на всех ступенях йоги, поэтому есть настоятельная необходимость освоить это необычное упражнение.

Йогины дают несколько советов:

– в технике расслабления наиболее существенным является «отключение» сознания, то есть мыслей, так как после этого уже не существует факторов, способных вызвать напряжение в любом виде;

– чтобы расслабиться, необходимо желать этого;

– расслабление есть не что-то надуманное, а свойство человеческого организма, частично утраченное или «огрубевшее», но сохранившееся в животном мире;

– высшую степень расслабления нельзя взять силой, здесь требуются регулярная практика, мягкий подход, плавность и терпение;

– в повседневной жизни старайтесь избегать напряжения мускулов, когда в этом нет прямой необходимости, приобретайте легкую походку, одним словом, владейте собой во всех ситуациях.

Согласно древнейшим предписаниям, Бог Шива продемонстрировал 8400 поз, направленных на укрепление тела, здоровья и духовного совершенствования. В различных литературных источниках наиболее часто упоминаются 84 позы, овладев которыми можно познать Самадхи и получить буддхи (при условии дальнейшей работы над собой).

Асаны можно подразделить на группы по их действию на позвоночник, то есть 8 степеней действия на позвоночный столб: 4 наклона, 2 скручивания, сжатие и растяжение. Можно встретить разделение асан на 2 группы: физические и медитационные. Цель последних – создать устойчивое положение тела, обеспечить правильное кровоснабжение всех органов, правильное дыхание, не мешающее самоуглублению, а также ровное бесперебойное течение нервного импульса и минимальное напряжение. Падмасана и ее варианты – единственные медитационные позы. Для асан 2-й группы характерны максимальные местные напряжения. Есть еще классификация по исходному положению: сидя, стоя, лежа и перевернутые позы. Определенные группы асан оказывают воздействие на чакры: на Муладхару – в положении стоя; на Свадхистану – нагнувшись вперед; на Манипуру – скрутившись в сторону; на Анахату – выгнувшись назад; на Вишудху – балансирующие асаны; на Аджну – перевернутые асаны; на Сахасрару – сидячие асаны.

Йоги говорят:

– здоровье и сила, которые дают асаны, не являются самоцелью или целью йоги вообще, задача заключается в том, чтобы сделать наше тело способным выдержать большие напряжения токов Кундалини;

– высшая практика сводится к тому, чтобы асанами с помощью мудр, бандх, пранаям и других методов пробудить Кундалини;

– желаете вы того или нет, но практика асан ведет в нашем организме очень тонкую и не заметную в течение длительного времени работу по пробуждению «дремлющих» психических центров (чакр), а в целом подготавливается вся система Кундалини;

– создавая с помощью асан определенные напряжения и расслабления, вы независимо от вашего сознания устремляете в определенные места особые жизненные силы, которые также проводят скрытую работу;

– практика асан готовит ваш организм к высшей пранаяме, куда путь без них заказан.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Фитнес: Шавасана(поза трупа)

ШАВАСАНА (поза трупа)

Ляг плоско на землю лицом вверх, подобно трупу. Это шавасана. Она удаляет усталость и дает возможность уму (и всему телу) расслабиться.

Шавасана — это поза трупа. Шав означает «труп». Эта асана воспринята из тантрической практики шавасаны, в которой садхака сидит на трупе и практикует свои мантры. Шавасана также известна как поза расслабления, и ее следует практиковать между другими асанами или после трудного и беспокойного дня.

Техника

Лягте плоско на спину.

Слегка разведите ноги, положите кисти по сторонам тела на расстоянии около фута от него; ладони должны смотреть вверх.

Ноги и спина должны быть прямыми; ноги, спина и голова должны быть на одном уровне.

Расслабьте все тело; глаза и рот должны быть закрыты. Дышите естественно через нос.

Концентрируйте внимание на естественном дыхании и ощущайте, как тело с каждым выдохом становится все расслабленней и легче. Удерживайте сознание на дыхании и на физическом теле.

Шавасана является очень простой практикой, но для большинства людей почти невозможно полностью расслабить свое тело. Есть тенденция сохранять напряженность некоторых его частей. Должно быть расслаблено все тело, тогда и дыхание будет одновременно замедляться. Старайтесь игнорировать умственную болтовню и концентрируйтесь только на дыхании и на теле.

Эта практика полезна для развития осознавания тела и прать-яхары. Когда тело полностью расслаблено, развивается осознавание ума. Это воздействует на физическую и психическую структуры мозга. Эта практика очень полезна при использовании йогических методов для лечения высокого кровяного давления, язв пищеварительного тракта, повышенной тревожности, истерий, рака и всех психосоматических заболеваний и неврозов. Шавасана действительно полезна при любых обстоятельствах, даже при совершенном здоровье, поскольку она выводит на поверхность впечатления, похороненные в глубинах подсознательного ума.

Ум, который работает во время бодрствования сознания, расслабляется и снижает интенсивность работы. Поэтому необходимо практиковать шавасану для развития дхараны и дхьяны. Хотя это и статическая поза, она оживляет всю систему.

Асана Шавасана

Шавасана — поза полного расслабления, что делает ее одной из самых сложных. Эта поза также называется мритасана.

Фото: Асана Шавасана

Пошаговые инструкции

В Шавасане важно, чтобы тело находилось в нейтральном положении. Сядьте на пол, согнув колени, поставив ступни на пол, и откиньтесь на предплечья. Слегка приподнимите таз над полом и руками толкните заднюю часть таза к копчику, затем верните таз на пол. Вдохните и медленно вытяните правую ногу, затем левую, продвигаясь сквозь пятки. Освободите обе ноги, смягчая пах, и убедитесь, что ноги расположены под одинаковым углом относительно средней линии туловища, а ступни повернуты одинаково. Сузьте передний таз и смягчите (но не сглаживайте) нижнюю часть спины.

Руками поднимите основание черепа от задней части шеи и опустите заднюю часть шеи к копчику. Если у вас возникли трудности с этим, подпереть затылок и шею сложенным одеялом. Расширьте также основание черепа и поднимите складку шеи по диагонали к центру головы. Убедитесь, что ваши уши находятся на одинаковом расстоянии от плеч.

Вытяните руки к потолку перпендикулярно полу. Слегка покачивайте из стороны в сторону и расширяйте задние ребра и лопатки от позвоночника. Затем опустите руки на пол, равномерно наклонив их по отношению к средней линии туловища. Выверните руки наружу и вытяните их в сторону от пространства между лопатками. Положите руки на пол как можно ближе к суставам указательных пальцев. Убедитесь, что лопатки равномерно опираются на пол. Представьте, что нижние кончики лопаток поднимаются по диагонали к вашей спине к верхней части грудины. Отсюда разведите ключицы.

Помимо успокоения физического тела в Шавасане, необходимо также успокоить органы чувств. Смягчите корень языка, крылья носа, каналы внутреннего уха и кожу лба, особенно вокруг переносицы между бровями. Опустите глаза к затылку, затем поверните их вниз, чтобы смотреть в сердце. Отпустите свой мозг к затылку.

Оставайтесь в этой позе на 5 минут на каждые 30 минут практики. Для выхода сначала осторожно перекатитесь с выдохом в одну сторону, желательно вправо. Сделайте 2 или 3 вдоха. С очередным выдохом прижмите руки к полу и поднимите туловище, после чего медленно волочите головой. Голова всегда должна подниматься последней.

Противопоказания и предостережения

•     Травма спины или дискомфорт: выполняйте эту позу, согнув колени и поставив ступни на пол, на расстоянии бедер друг от друга; либо свяжите бедра параллельно друг другу ремнем (стараясь не располагать пятки слишком близко к ягодицам), либо поддерживайте согнутые колени на валике.
•     Беременность: поднимите голову и грудь на валике.

Модификации Шавасаны

Обычно Шавасана выполняется с вывернутыми ногами. Иногда, однако, после тренировки, включающей большое количество вращений ног наружу (как в позах стоя), приятно выполнять эту позу, повернув ноги внутрь. Возьмите ремешок и сделайте небольшую петлю. Сядьте на пол, слегка согнув колени, и наденьте петлю на большие пальцы ног. Лягте на спину и поверните бедра внутрь, раздвинув пятки. Петля поможет сохранить поворот ног внутрь.

Чтобы помочь высвободить мозг и успокоить ум в Шавасане, возьмите блок и 10-фунтовый мешок с песком. Откинувшись на пол, положите блок на пол над головой. Блок должен сидеть на одной из своих сторон (высота блока должна быть около 5 дюймов), так, чтобы один из его концов слегка касался вашей короны. Затем положите мешок с песком наполовину на блок, а половину на лоб. Потрите кожу лба вниз, к бровям. Затем позвольте мозгу уйти от этой тяжести.

Подготовительные позы

    Шавасана должна завершать как ваши асаны, так и практики пранаямы.

Совет для новичков

Часто в этой позе бывает сложно освободить головки бедренных костей и смягчить пах. Это создает напряжение во всем теле и ограничивает дыхание. Возьмите два 10-фунтовых мешка с песком и положите по одному на каждое бедро параллельно паховой складке. Затем представьте, что головки бедренных костей опускаются под тяжестью груза в пол.

Преимущества шавасаны

•     Успокаивает мозг и помогает снять стресс и легкую депрессию
•     Расслабляет тело
•     Уменьшает головную боль, усталость и бессонницу
•     Помогает снизить кровяное давление

Партнерство

В Шавасане особенно полезно, чтобы партнер проверял ваше физическое состояние. Одна из самых сложных частей тела для самостоятельного выравнивания — это голова. Попросите вашего партнера сесть у вашей головы и понаблюдать за его положением относительно ваших плеч. Головы учеников часто наклоняются или поворачиваются в одну или другую сторону. Партнер должен осторожно обхватить вашу голову руками и отвести основание черепа от задней части шеи, удлиняя короткую сторону шеи так, чтобы оба уха находились на одинаковом расстоянии от плеч. Затем ваш партнер может снова положить голову на пол, убедившись, что кончик вашего носа направлен прямо к потолку.

14 асан, которые помогут обрести внутреннюю гармонию ⭐ блог Fitron

Популярность йоги объясняется огромной пользой для организма. Регулярная практика делает тело гибким и сильным, а сознание спокойным и ясным. Но с чего начать занятия, чтобы ощутить первые позитивные изменения в настроении и самочувствии? Поговорили с Губаревой Анной, преподавателем йоги по методу Айенгара с 10-летним стажем, какие асаны выбрать новичку, чтобы снять нервное напряжение и уменьшить стресс.

Занятия йогой помогают работать над собой сразу в трех направлениях: физическом, ментальном и духовном. Чтобы почувствовать гармонию на всех уровнях, совсем необязательно выполнять сложные позы, которые требуют серьезной физической подготовки. Попробуйте сделать этот простой комплекс асан и прислушайтесь к ощущениям. К вам вернется спокойствие, а тело наполнится энергией.

Тадасана – поза горы

Встаньте ровно, вес тела распределите равномерно между стопами. Выпрямите ноги и руки. Разверните плечи назад, а лопатки подайте вперед. Тянитесь руками вниз, а макушкой головы вверх. Смотрите прямо, дышите спокойно. Оставайтесь в позе от 30 секунд до 1 минуты.

Тадасана — поза, в которой мы стоим твердо и прямо, подобно горе. Как правило, мы не придаем значения тому, как стоим, а это большой вклад в ощущение уверенности. Попробуйте понаблюдать за правой и левой сторонами тела в этой асане. Стремитесь к симметрии в распределении нагрузки, а также не заваливайтесь вперед или назад. В результате такого выравнивания в теле появляется легкость, а ум становится живым и сообразительным.

Урдхва Хастасана – поза с вытянутыми вверх руками

Из Тадасаны плавно перейдите в эту асану: поднимите вверх прямые руки, но следите, чтобы лопатки оставались на прежнем уровне. Сильно потянитесь вверх руками и макушкой. Задержитесь в позе на 30 секунд.

Баддхангулиасана — пальцы рук переплетенные в замок

Сцепите пальцы рук и выпрямите локти. Вытяните руки над головой, развернув ладони к потолку. Стремитесь вверх всем телом — от стоп до ладоней. Оставайтесь в позе на 15–20 секунд. Опустите руки, поменяйте переплетение пальцев и повторите.

Пасчима Баддхаангулиасана — пальцы рук переплетены за спиной

Заведите руки за спину, сцепите пальцы рук. Разверните плечи назад, а лопатки подайте вперед. Выпрямляя руки, направляйте их вниз, а грудь, шею и голову тяните вверх. Задержитесь в позе на 15–20 секунд, затем поменяйте переплетение пальцев и повторите.

Урдхва Баддха Хастасана — замок рук над головой

Захватите руки чуть выше локтей и поднимите над головой. Тяните руки вверх так, как будто хотите поднять себя от пола. Удлиняйте и вытягивайте грудную клетку. Дышите глубоко. Оставайтесь в позе 30 секунд, затем поменяйте захват рук и повторите.

Асаны с разным положением рук помогают раскрыть грудную клетку. Ее объем увеличивается, дыхание становится более глубоким, улучшается вентиляция легких. Такие упражнения полезны для профилактики заболеваний респираторной системы, а также приносят облегчение при болях в шее.

Уттхита Триконасана — поза вытянутого треугольника

Поставьте ноги широко (примерно 1,1–1,2 метра между стопами). Разверните правую ногу вправо, а передний край левой стопы слегка заверните внутрь. Вытяните руки в стороны на уровне грудной клетки. Полностью выпрямите ноги и руки. Опустите правую ладонь на правую лодыжку, а левую руку вытяните вверх или опустите на таз. Прижимая к полу левую стопу, придвигайте позвоночник, грудную клетку и макушку головы вправо. Прижимая правую ладонь к лодыжке, грудь и левую руку поднимайте вверх. Задержитесь в позе на 30 секунд. Дышите. Затем поднимитесь и поменяйте сторону.

Уттхита Паршва Конасана — поза вытянутого бокового угла

Поставьте ноги широко (примерно 1,2 метра). Разверните правую ногу вправо, а передний край левой стопы немного заверните внутрь. Вытяните руки в стороны на уровне грудной клетки. Согните правую ногу в колене до прямого угла, удерживайте колено над лодыжкой. Опустите правую ладонь на пол. Удерживайте левую стопу прижатой к полу и левую ногу прямой. Левую руку поставьте на таз или вытяните над головой. Дышите. Удлиняйте весь левый бок. Выполняйте позу 20–30 секунд, затем поднимитесь и поменяйте сторону.

Ардха Уттанасана — половина вытяжения вперед

Встаньте лицом к стулу, поставьте ноги на ширине таза, стопы параллельно друг другу. Наклонитесь вперед, сохраняя спину и ноги прямыми, поставьте руки на стул. Отталкивайтесь от стула и поднимайте грудную клетку. Ключицы растягивайте в стороны и уводите плечи назад к тазу. Прижимайте стопы к полу, держите колени прямыми. Прогните спину в грудном отделе и вытяните туловище вперед. Оставайтесь в позе 1 минуту. Дышите.

Паршвоттонасана — поза вытяжения боков

Из предыдущей позы шагните правой ногой вперед так, чтобы стопа оказалась под стулом, а левой ногой шагните назад и немного разверните левую стопу наружу. Прижмите стопы к полу и подтяните колени вверх. Продвигайте левую часть таза вперед, а правую часть таза назад, сохраняя равновесие. От таза к голове удлините туловище и прогнитесь в спине. Оставайтесь в позе 30 секунд. Дышите. Затем поменяйте ноги местами и повторите позу на другую сторону.

Асаны, которые выполняются стоя, тонизируют мышцы ног, освобождают от зажимов в ногах и тазобедренных суставах. При правильном выполнении уменьшаются боли в спине, напряжение в шее, раскрывается грудная клетка. Практика этих поз не занимает много места, но действенно укрепляет все тело. Выравнивание тела в подобных асанах — успокаивает ум, избавляет от депрессии. Если вы хотите увеличить нагрузку — выполните асаны стоя по нескольку раз.

Бхараваджасана (на стуле) — поза посвященная мудрецу Бхаравадже

Сядьте правым боком к спинке стула, поставьте стопы и колени на ширину таза и прижмите стопы к полу. Разверните живот и грудь к спинке стула и захватите руками бока спинки стула. На вдохе — вытягивайтесь от таза к макушке головы, а на выдохе — скручивайтесь вправо. Продолжайте примерно 1 минуту, а затем поменяйте сторону.
Скручивания очень полезны для здоровья позвоночника, а также способствуют улучшению работы пищеварительной системы. Повторите это скручивание 2–3 раза в каждую сторону, чтобы усилить позитивный эффект.

Адхо Мукха Шванасана — поза собаки мордой вниз

Поставьте ладони на пол на ширину плеч, сделайте ногами 2–3 шага назад и поставьте ноги на ширину таза. Плотно прижимайте ладони к полу и удлиняйте пальцы рук. Выпрямите руки и ноги. Прижимая ладони к полу, тяните спину назад к ногам. Стремитесь опустить пятки на пол. Расслабьте живот, шею и голову. Дышите. Оставайтесь в позе 1–3 минуты.

Длительное пребывание в этой асане избавляет от усталости и возвращает утраченную энергию. Корпус полностью вытягивается, благодаря чему улучшается циркуляция крови без напряжения сердечной мышцы. Асана омолаживает клетки головного мозга.

Супта Падангуштхасана — поза захвата большого пальца ноги лежа

Сначала используйте ремень для этой асаны. Лягте на спину, положите небольшое одеяло под голову. Набросьте ремень на середину правой стопы и вытяните ногу вверх, перпендикулярно полу. Левую ногу вытяните и плотно прижмите к полу. Полностью выпрямляйте ноги в коленях. Выравнивайте положение таза. Дышите. Расслабьте живот, область горла, лица и глаз. Выполняйте позу от 30 секунд до 1 минуты. Затем поменяйте ноги. Не рекомендуется выполнять асану во время менструации.

Вытяжение ног лежа на спине облегчает боли в пояснице и помогает при отечности ног. По возможности повторите 2–3 раза на каждую ногу.

Халасана — поза плуга

Подготовьте место для выполнения асаны: поставьте стул позади себя. Лягте на спину и вытяните руки вдоль тела. Прижимая руки к полу, поднимите ноги и таз и перенесите ноги за голову. Опустите пальцы ног на стул. Сцепите пальцы рук или оставьте руки на ширине плеч. Прижимайте к полу плечи, но не голову. Выпрямляйте ноги в коленях и поднимайте бедра и таз вверх от лица. Дышите. Оставайтесь в позе 1–3 минуты. Затем постепенно опустите спину, таз и ноги на пол. Воздержитесь от выполнения перевернутых поз во время менструации, при грыжах в шейном отделе позвоночника и при воспалительных процессах в области головы.

Халасана — одна из самых важных асан. Она благотворно влияет на здоровье всех систем организма. Это панацея от большинства распространенных недугов: постоянных головных болей и истощенной нервной системы. Регулярно практикуя эту позу, вы почувствуете прилив сил, ощутите спокойствие и гармонию.

Шавасана — поза мертвеца

Лягте на пол на спину. Положите небольшое одеяло под голову. Равномерно распределите нагрузку между всеми частями тела: ногами, руками, головой, спиной. Слегка разведите ноги. Руки разверните ладонями вверх и чуть уведите от боков тела. Закройте глаза и полностью расслабьтесь. Наблюдайте за состоянием тела и ума. Дышите нормально, следите за процессом дыхания. Мысленно отпускайте все напряжение. Выполняйте позу 10–15 минут.

Выполняйте комплекс несколько раз в неделю, чтобы сохранить тело в хорошей форме, поддержать иммунитет и укрепить нервную систему.
Занимайтесь с радостью и будьте здоровы!

Практики: шавасана (поза трупа): realtiger — LiveJournal

Продолжая разговор о практиках в грядущем курсе, вот вам ещё одна полезная штука, помогающая справиться со стрессом и напряжениями в теле.

«Поза трупа» – жизнеутверждающее такое название, но штука классная на самом деле: мне особенно нравится в ней засыпать, хорошо высыпаешься )))
Инструкция взята из книги Свами Сатьянанды Сарасвати «Древние тантрические техники йоги и крийи» – кто хочет узнать больше, поищите книгу в тырнетиках, она там есть, все три тома.

Я уже как-то давала большую выдержку из этой книги про расслабление, даю ссылочку на этот пост ещё раз: там много полезной инфы!

Эта асана также известна под названием митрасана (поза мертвеца). В этом разделе мы будем рассматривать лишь первую часть шавасаны.

Техника выполнения

Лягте на спину.
Положите под голову небольшую подушку или сложенное одеяло, так чтобы углы были подложены под плечи; это гарантирует, что мышцы шеи и плеч смогут расслабиться. Не следует использовать толстую подушку, так как это может вызвать ещё большее напряжение, поскольку шея будет чрезмерно выгнута вверх. Положите вытянутые руки вдоль тела.

Оставьте немного места между руками и телом. Ладони должны быть повёрнуты вверх и разжаты. Ноги должны быть прямыми и слегка расставленными. Закройте глаза.
Постарайтесь ощутить, как разные части вашего тела соприкасаются с полом.
Это очень важно, так как именно с этого начинается развитие вашей способности осознавать различные части своего тела. Ощутите соприкосновение пола и ягодиц. Попробуйте определить, не сжаты ли ягодицы, и если это так, расслабьте их.

В течение нескольких секунд удерживайте своё внимание на том, как ягодицы давят на пол, пока не решите, что эта область тела достаточно расслаблена.
Теперь постарайтесь ощутить в течение нескольких секунд контакт между полом и правой пяткой. Повторите то же самое с левой пяткой.

Затем ощутите соприкосновение между полом и правым предплечьем, правой кистью, левым предплечьем, левой кистью, серединой спины, каждой из лопаток, затылком и, наконец, всем телом; проведите несколько секунд в каждой точке соприкосновения.

Затем постарайтесь почувствовать, что вся ваша правая нога становится такой тяжёлой, что утопает в полу. Если вам не удаётся ощутить такую тяжесть, не волнуйтесь: поначалу нужно немного поупражняться.

Почувствуйте, как ваша правая нога становится вялой. Повторите то же самое с левой ногой.
Чувствуйте тяжесть всей ноги и то, что она становится вялой и утопает в полу.
Делайте это в течение нескольких секунд. Затем повторите то же самое с правым предплечьем и левым предплечьем.

Если ваши руки напряжены — скажем, ладони частично сжаты — расслабьте напряжение мышц.
Почувствуйте, как ваши плечи уходят в подушку, снимите нагрузку с плеч. Многие люди изза напряжённости привыкли сутулиться. Позвольте плечам утонуть в подушке. Теперь опустите нижнюю челюсть; дайте ей отвиснуть, но держите рот закрытым.

Если вы чувствуете, что хмуритесь, снимите мышечное напряжение на лбу.
В ходе всей практики вас могут по-прежнему не оставлять ваши заботы или проблемы. Скажите себе, что вы обязательно займётесь ими через несколько минут, но сейчас вы выполняете шавасану. Не подавляйте мысли, если они будут появляться; просто продолжайте направлять своё внимание на последовательное расслабление различных частей тела, как мы уже объяснили.

Если у вас есть время, ещё раз повторите весь процесс. Если вам удастся выполнить эти указания вышеописанным образом, с осознанием, вы обнаружите, что достигли чудесного состояния умственного и физического расслабления. Закончив занятие, осторожно подвигайте руками и сожмите их в кулаки, подвигайте ступнями и медленно откройте глаза.

Движение и укрывание

Постарайтесь сохранять полную неподвижность во время выполнения шавасаны. Для этого есть очень серьёзные основания: даже самое лёгкое движение приведёт в действие определённые мышцы. В результате у вас сразу же возникнет мышечное сокращение — как раз то, что мы пытаемся устранить.
Некоторым людям неудобно лежать на полу, подложив подушку только под голову. В этом случае подушки также можно положить под колени, чтобы заполнить просвет между полом и тыльной частью коленей, а также под прогиб спины в области поясницы. Опора на эти добавочные подушки поможет вам достичь большего расслабления. Не ложитесь на мягкую постель или матрас, поскольку это не позволит вам различить, расслабляете ли вы мышцы или нет.
Если воздух холодный или в нём есть какиенибудь мелкие насекомые, укройтесь большой простыней или одеялом. Но покрывало не должно быть слишком тяжёлым.

Если у вас нет намерения заснуть, то, пожалуй, лучше найти на ЮТюбе видео на свой вкус, в котором вас на 10-20 минут в эту шавасану проведут, рассказав, что и как делать, и обратно выведут, чтоб не уснули )))

Если вы уже научились выполнять эту асану, то можно просто поставить расслабляющую музыку на какой-то период времени, чтобы понять, когда пора «просыпаться».
Я немножко покопалась в ЮТюбе, мне больше всего вот это понравилось, но на вкус и цвет… Ищите своё, в общем:

Открытая Йога в Сыктывкаре : Шавасана

Что всегда делается по завершению занятий йогой? В конце занятий йоги всегда делается поза отдыха. Поза эта называется на санскрите Шавасана. Пожалуй это одна из немногих поз, где название в совершенно разных школах йоги одно и то же на санскрите. Переводится название этой позы несколько так устрашающе — поза трупа. Как если бы йогин умер. И вот в названии этой позы содержится значительная доза того, как надо выполнять эту позу. Ты должен лежать, как если бы ты умер. Или степень полного не вовлечения в свое тело должна быть максимальная. Мы как бы обычно живем в своем теле, а тут мы начинаем вытаскивать себя из своего тела. Чтобы это осуществить приходится кое-какими хитростями пользоваться и мы сейчас их оговорим. Но прежде, в йоге считается, мастерство йогина определяется вовсе не потому насколько он может на голове стоять или как он может скрутиться в ту или иную позу. Это считается не заслуживающим внимания.  

Показателем Вашего мастерства в йоге является, как ни странно, именно эта поза Шавасана или поза отдыха. Дело в том, что расслабиться чрезвычайно тяжело. И требуется по-настоящему большое мастерство в управлении своим телом, чтобы просто подойти даже к этому уровню, как бы вытащить себя из тела. Как если бы человек умер и бросил свое тело. Подходят к этой позе очень интересным таким путем. Во-первых, поза эта выполняется на спине. Сначала надо постараться расслабить свои руки и свои ноги. Затем следует расслабить свое туловище, затем приступать к расслаблению мышц своего лица. Это как бы по степени удаленности, т.е., сначала руки, ноги, потом туловище, потом лицо. Почему? Потому что наше сознание наиболее сильно контролирует, высвечивает вот эти области поближе к голове, а области, ближе к рукам и ногам в меньшей степени. И получается, что расслабить их бывает проще. А потом эта волна расслабления, которая идет снаружи к телу, к голове имеет такой облегчающий фактор. Там расслабилась, и здесь имеет тенденцию расслабиться. И вот как только мы поймали себя вот в этом состоянии, что мы вроде бы все расслабили, следует еще и еще раз просмотреть себя. Потому что иногда бывает, что нам просто кажется, что мы себя расслабили, а где-то остался маленький зажим, т.е. непроизвольное сжатие мышц. И мы вновь и вновь просматриваем себя и, если обнаруживаем такое зажатое состояние, мы стараемся его расслабить. Но есть настолько глубинные мышцы нашего тела, которые вот так просто не расслабить. Они вне действия приказов обычного человека. Т.е. требуется какое-то очень глубинное воздействие, такое глубинное, чтобы импульс расслабления дошел вот до этих глубинных структур. Но этот импульс дойдет только лишь в одном случае, если Вы точно также устраните из головы все мысли, а затем и ощущения.

Как выполнять позу трупа (савасана) — Бретт Ларкин, йога

Несколько заметок

Поза трупа, также известная как Шавасана, иногда считается самой сложной позой йоги из всех. Для многих студентов йоги возможность полежать с закрытыми глазами и потратить время на то, чтобы расслабиться, а не на сон, звучит как сон! Для некоторых других учеников йоги это означает, что у ума есть много времени для бесконечной гонки. Но, как и во многих других позах йоги, может потребоваться практика, чтобы научиться искусству расслабления.Стоять на спине в Шавасане дает огромное количество преимуществ.

Во-первых, когда вы закрываете глаза, вы закрываете внешний мир, чтобы позволить своему телу и разуму смягчиться и успокоиться. Поза Шавасаны — это не просто лежание на полу, хотя это может выглядеть так!

В Шавасане вы снимаете напряжение в теле, расслабляете часть тела за частью, приводя все свое тело в равновесие.

Начните на полу, лягте на спину, руки по бокам ладонями вверх, чтобы было пространство для вращения лопаток наружу.Это помогает противодействовать всему внутреннему вращению и округлению, которое мы делаем в повседневной жизни на наших телефонах / планшетах / компьютерах, и позволяет вашим рукам и кистям расслабиться и полностью расслабиться.

Когда вы кладете голову на пол, вытяните шею сзади, мягко прижав грудь к ней. Когда верхняя часть позвоночника соприкасается с ковриком, вы можете наблюдать, как ваша грудь плавно поднимается и опускается с каждым вдохом. В нашей практике йоги мы пытаемся контролировать дыхание, поэтому здесь, в Шавасане, отпустите любой контроль над дыханием и позвольте своему паттерну дыхания течь естественным образом.Здесь, в Шавасане, вы получаете множество инструкций по практике йоги, и вы контролируете ситуацию, как в медитации. Если мысли входят в ум, позвольте им приходить и уходить, как облака в небе.

Затем позвольте ногам смягчиться и расставьте ступни на ширине плеч, пятки перекатываются, а пальцы ног выкатываются. Это снимает напряжение в бедрах, позволяет смягчить колени и мышцы ног; ваши подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы могут полностью расслабиться, чувствовать тяжесть и прикосновение к земле.

Приняв позу, сделайте глубокий вдох и со вздохом выпустите его изо рта и почувствуйте, как все ваше тело расслабляется. Позвольте вашему дыханию течь в естественном ритме.

Шавасана переводится как поза трупа или поза мертвого тела, так как вы должны лежать там в неподвижности, не двигаться, не зудеть от зуда на руке, не смотреть вдаль, просто позволяя неподвижности творить магию.

Как только вы начинаете расслабляться в неподвижности, ваш пульс начинает замедляться, особенно если вы только что прошли бодрящий урок виньяса-йоги или хатха-йоги.Шавасана (поза трупа) обычно является заключительной позой последовательности йоги на занятиях йогой, и ее можно рассматривать как наиболее важную часть вашей практики.

Вы даете время и пространство для замедления дыхания, расслабления тела на коврике для йоги и позволяете вашей парасимпатической нервной системе (реакция релаксации) войти в состояние глубокого расслабления.

Если вы чувствуете себя довольно беспокойным, лежа с закрытыми глазами, у вас может быть гиперактивная симпатическая нервная система (реакция бегства или борьбы), поэтому постарайтесь сделать несколько глубоких вдохов и сосредоточиться на своем дыхании. В то время как некоторые учителя йоги могут иногда предлагать управляемую медитацию в Шавасане, другой учитель йоги может оставить вас в тишине. Вы узнаете, что вы предпочитаете в каждой практике йоги.

При регулярной практике Шавасаны ваше тело и ум начнут пожинать долгосрочные преимущества для здоровья и благополучия, такие как снижение артериального давления и общее ощущение спокойствия и сосредоточенности.

Небольшой совет, если вы находитесь в тишине и чувствуете себя немного беспокойным или ваш ум переходит от одной мысли к другой на уроке йоги, — пройти сканирование тела (медитация йога-нидра).Принося свое осознание к различным частям тела и повторяя название каждой части, вы помогаете снять напряжение в теле, а также отвлекаете нежелательные мысли.

Вы можете начать с головы, лба, глаз, челюсти, шеи, груди, лопаток, рук, кистей рук, туловища, ног и ступней. Затем, если вы все еще полностью осознаете, вы можете сканировать переднюю и заднюю часть тела и даже правую и левую стороны тела.

Отдых в позе шавасаны после практики йоги не только является позой отдыха для всего вашего тела, но и может повысить ваш уровень энергии, помочь исправить вашу осанку, заставляя вас чувствовать себя сбалансированным и готовым продолжить свой день.

Как и все другие типы поз йоги, в шавасане есть модификации. Вам не нужно просто лежать на коврике, если вам это неудобно! Может показаться действительно приятным и уютным использовать реквизит в вашей шавасане, особенно если вы планируете оставаться в позе трупа дольше нескольких минут, как в инь-йоге или восстановительной йоге.

Вы можете использовать одеяла, чтобы согреться, сложенное одеяло или несколько подушек подложите под голову, чтобы поддержать шею.а также подушки или валик под коленями. Если у вас есть проблемы с поясницей, подставка под колени может помочь сохранить осанку для поддержки позвоночника.

Савасана (поза трупа) Преимущества, как делать, противопоказания

Преимущества для физического здоровья Энергетические преимущества Противопоказания Переход в позу

Английское имя (а)

Шавасана, Поза Трупа

санскрит

शवासन / Шавасана

Произношение

shah-VAH-suh-nuh

Значение

шава: «труп»
асана: «поза»

Физические преимущества

Шавасана (shah-VAH-suh-nuh) — поза, которая выводит нас на следующий уровень нашей практики, а именно на пранаяму . Эта поза учит нас держать позвоночник вытянутым во время откидывания и развивает неподвижность. В этой позе физическое и ментальное тело приучены к спокойствию. В хорошей практике йоги все тело растягивается, сжимается, скручивается и даже переворачивается. Осталось только полностью расслабить тело.

Мышцам, которые могли быть напряжены, позволяют расслабиться, тем самым снимая ненужное напряжение, которое они оказывали на другие структуры, такие как кости, нервы и суставы.В этом состоянии расслабления частота сердечных сокращений и дыхание замедляются, что также помогает снизить кровяное давление.

Следовательно, Шавасана — хорошая поза для всех, и ее нельзя пропускать.

Энергетические преимущества

Савасана — поза полного расслабления. Что мы подразумеваем под расслаблением? Расслабление — это не коллапс, а снятие всех напряжений, которые мы накопили в теле и уме. Мы приучили тело постоянно делать и достигать, пока не поверим, что, не делая, мы ничего не достигли. Или мы спрашивали себя о том, чего мы постоянно пытаемся достичь, и почему попытки достичь заставили нас так устать и нервничать. Напряженность — это всего лишь результат воли и усилий. С самого начала нашей жизни нас учили бороться за достижение. Наша жизнь просто проходит, пока мы пытаемся подняться по лестнице достижений, которые уводят нас от того, кем мы являемся на самом деле.

Что мы ищем? Мы все ищем «ХОРОШЕЕ». Мы можем называть это покоем, любовью или радостью, но основой всех этих эмоций является хорошее самочувствие.Никто не хочет плохо себя чувствовать. Но, похоже, мы не можем достичь этого добра. Доброго нельзя достичь, но его следует понимать как нашу истинную природу. Наша настоящая личность. Все, что мы хотим, это чувствовать себя хорошо, и мы ищем это не в том направлении. Направление не вовне, оно здесь и сейчас. Добро не достигается никакими действиями, а должно быть реализовано как наша собственная истинная природа. Не делаю, но зная. Это так же просто, как познать себя; вам не нужно никаких представлений о себе.

Теперь мы должны научиться отпускать и отменять и работать в противоположном направлении. Отмена — это не действие, а просто позволяя вещам упасть или уйти, когда мы сосредотачиваемся на внутреннем «я», то есть доброте внутри. Пусть все это выпущено в Savasana . Это не состояние пассивности, а бдительная бдительность. Отмените и расслабьте тело и разум всех достижений, которые у нас есть, и всех концепций, которые мы создали. Просто оставайся и будь.

Шавасана — это вход в пранаяму и пратьяхару.

Противопоказания

Те, у кого проблемы со спиной, могут выполнять позу с валиком под коленями. Тем, у кого шея изогнута в обратную сторону, следует подложить под шею небольшое свернутое одеяло. Тело должно быть теплым в Savasana . Если окружающая среда холодная, накройте тело одеялом. Следите за тем, чтобы в комнате было темно или закройте глаза мешком для глаз или повязкой.

Принятие позы

Изменение позы трупа (Шавасана) — Поджечь

Шавасана, вероятно, единственная поза, более известная по санскритскому названию, чем по английскому эквиваленту.И я согласен с этим по понятным причинам. Савасана звучит расслабляюще, когда вы ее произносите — ее английское название, поза трупа, звучит слишком болезненно, чтобы большинство из нас могло расслабиться.

Но независимо от названия, которое вы используете, Шавасана часто является самой популярной частью любого урока йоги — факт, который вас не должен удивлять. Шавасана — это тот последний период расслабления, когда тело и ум могут полностью расслабиться, чего мы не делаем в нашем обществе, несмотря на то, что наши тела и ум отчаянно нуждаются в таком спокойном, расслабляющем времени.

Но давайте сегодня поговорим конкретно о том, как изменить Шавасану, чтобы она могла быть максимально расслабляющей. Посмотрим правде в глаза: лежа на полу не всегда так расслабляет. Итак, как мы можем изменить позу, чтобы наше тело и разум могли наслаждаться этими последними несколькими минутами урока?

Вариантов мягко говоря очень много. В этом блоге будет выделено несколько вариантов, но знайте, что это не исчерпывающий список идей. Начнем с модификации Шавасаны, когда вы лежите на полу…

Изменения Шавасаны в положении лежа на полу:

1. Подложите валик или подушку под колени (это помогает избавиться от потенциального дискомфорта, особенно в пояснице).
2. Подложите подушку или одеяло под голову.
3. Используйте наглазник, чтобы заблокировать яркий и / или верхний свет в комнате.
4. Если у вас проблемы со спиной или вы беременны, вам будет удобнее лечь на бок с подушкой или подушкой между коленями.
5. Если вам станет холодно, подумайте о том, чтобы надеть одеяло или свитер, прежде чем погрузиться в Шавасану.
6. Поместите блоки или свернутые одеяла под руки, чтобы приподнять их (уменьшая нагрузку на плечи)
7. Если лежать на полу вам не подходит, попробуйте Шавасану на стуле (см. Ниже изменения для этой версии Шавасаны. )

Модификации Шавасаны при сидении в кресле:

1. Поставьте ступни на пол … если ступни не достигают пола, поместите блоки под ступни
2. Положите на стул одеяло или небольшую подушку, чтобы сесть на него, если поверхность слишком твердая или неудобная
3. Накиньте на себя одеяло, если вам станет холодно
4. Поставьте спинку стула ближе к стене, чтобы голова могла слегка прислониться к стене — вы можете положить небольшую подушку или сложенное одеяло за голову для дополнительной подушки против стена, если хотите
5. Поэкспериментируйте с разными стульями, пока не найдете тот, который подходит вам лучше всего (высота от пола, ширина и глубина сиденья, угол наклона спинки стула и т. д.)

Если вам некомфортно в Шавасане, вам будет намного труднее расслабиться. Ваш разум будет отвлекаться на те части вашего тела, которые испытывают боль или дискомфорт. Получите максимум удовольствия от последнего периода релаксации, экспериментируя с различными модификациями, пока не найдете рецепт, который лучше всего подходит для вас. Расслабьтесь и наслаждайтесь йогами! Намасте.

Шавасана — поза для всех!

Сегодня был один из тех дней, когда казалось, что все идет не так (Шавасана, спаси меня!).Мой новый щенок жевал ножку старинного стула, подаренного бабушкой, квартира, которую я хотел снять, была взята, и моя машина не заводилась. Опять поздно на работу!

После работы я решил сделать здоровый выбор вместо того, чтобы идти в местный паб, поэтому я пошел на еще один онлайн-класс йоги «Паломничество», так как раньше он был очень полезным. По правде говоря, я не особо хотел «тренироваться». Потом я увидела позу Хизер Фенвик в 10-минутной шавасане и подумала: теперь я кое-что могу!

Что такое Шавасана?

Шавасана, или поза трупа, — это сознательное отпускание, позволяющее телу раствориться в земле. Это последняя поза в большинстве занятий йогой и восстанавливающая поза, что означает, что вы просто лежите там, и ваше тело восстанавливается — это для меня! Иногда я вижу людей, покидающих занятия йогой, когда наступает время для Шавасаны, но, судя по тому, что я слышал, очень важно завершить практику Шавасаной, чтобы у вашего тела была возможность восстановиться.

Benefits

Видео Хизер походило на управляемую релаксацию. Она «поговорила» со всеми частями своего тела и сказала им (в приятной манере) расслабиться.Я нашел это очень полезным, потому что вы можете узнать, остались ли места напряжения, и дать им знать, чтобы они «расслабились».

Через некоторое время я просто прислушивался к голосу Хизер, снимая дневное напряжение и давая отдых своему разуму и телу. Я подумал, что теперь это поза йоги, в которой я мог бы хорошо освоиться — тогда у меня не было больше мыслей — просто покой.

Шавасана в повседневной жизни

Многие позы йоги можно выполнять в различных условиях, например на рабочем месте. Шавасана немного сложнее, так как вы должны лежать.Не знаю, как у вас на работе, а там, где я работаю, негде лечь. Однако это отличная поза, чтобы делать ее дома, в парке или на пляже.

Продолжая заниматься йогой, я осознаю преимущества Шавасаны. Для меня это особенно успокаивает после занятий или после выполнения других поз. Однако после просмотра этого видео я узнал, что Шавасана может быть важной расслабляющей позой сама по себе.

Намасте.

(Чтобы посмотреть видео Хизер о Савасане, НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ).

Шавасана | Инь-Йога

Время расслабиться — время отдохнуть телу, чтобы оно стало сильнее и здоровее. Время маленькой смерти Шавасана . [1] Шавасана символизирует конец вашей практики — естественное завершение пути, в котором вы прошли.

Если вы занимаетесь самостоятельно, вы можете установить таймер для своей Шавасаны. Студенты нередко засыпают. Засыпать — это нормально, но большинство учителей предпочитают, чтобы вы оставались бдительными и внимательными, пока тело расслаблено. Таймер поможет разбудить вас в конце шавасаны. Решите, сколько времени вам нужно для отдыха. Для активной практики янь хорошее практическое правило — выделять себе от 10% до 15% времени практики. Для стиля инь, поскольку мышцы не задействованы, более короткий период подходит — может быть, 5% или 8% будет достаточно. Однако посоветуйтесь со своим внутренним проводником и посмотрите, сколько времени было бы сегодня уместно.

Шавасана — это не просто время для расслабления тела; в это спокойное время ум должен оставаться бдительным, но расслабленным и осознавать расслабление тела.Обратите внимание на текущие энергии. Это идеальное время, чтобы развить способность чувствовать свою энергию. В позах сделать это сложно. Практика наблюдения за энергиями во время Шавасаны поможет вам почувствовать поток энергии в другое время. Активно расслабляясь, наблюдайте за потоком ци или праны в области, в которых вы работали во время практики асан, и из них. Сначала вам, возможно, придется притвориться или вообразить, что вы чувствуете эти энергии. Притворство поможет вам внимательно изучить эти области.Со временем вы заметите поток энергии легче. Есть много способов выполнять Шавасану, и у многих учителей есть свои уникальные и любимые методы. Найдите несколько способов расслабиться, взяв занятия с несколькими учителями. Имея более широкий репертуар, вы можете выбрать, какой путь лучше всего подходит для каждого дня. Следующее предложение — лишь один из многих возможных вариантов.

1. — Что буквально означает «мертвая поза».

История нашей сладкой Шавасаны

Автор: Оливия Дэй

А, Савасана…. самое сладкое слово из четырех слогов, которое может сказать вам любой учитель йоги. После долгой практики лежа в позе трупа — одно из лучших действий, которые вы можете сделать для своего тела. Но знаете почему? Начнем с истории Шавасаны.

История шавасаны (позы трупа):

Йога — это праздник жизни. По мере того, как мы продвигаемся по практике, асаны воспевают признание способности нашего тела быть одушевленным и живым. Итак, в конце каждой практики имеет смысл праздновать эту жизнь моментом тишины в Шавасане; «смерть» нашей жизни.

Западная культура на самом деле не уподобляет нас мертвым телам. На самом деле, некоторые из нас, возможно, никогда их не видели. Для тех, кто это сделал, мы, вероятно, видели, как их накрашивали похоронные мастера, чтобы они выглядели так же, как при жизни. Но было время, когда смерть была не редкостью для Америки. Исторически смертность была высокой. Семьи приготовили тела и устроили похороны в своих домах. Увидев мертвые тела или нет, легко понять, что жизненной силы, которая делала их оживленными, эмоциональными, теплыми и воодушевленными, больше нет.

В Индии медитация на смерть является частью культурной практики. Это помогает примириться со смертью как частью жизни. Зо Ньюэлл, автор книги «Псы и воины вниз: сказки мудрости для современных йогов», ссылается на знаменитую историю о плачущей женщине, которая попросила Будду вернуть ее дочь к жизни.

«Верни ее к жизни!» — умоляла она, «Потому что ты можешь!» Будда согласился, что может, и сказал: «Я верну твою дочь к жизни, если ты принесешь мне порцию горчичного зерна из дома, где нет один умер. «Женщина бежала в каждый дом. Но каждая из них видела смерть. К тому времени, когда она вернулась к Будде с пустыми руками, она начала принимать истину:« Мы по своей природе умираем. Смерти не избежать ».

Таким образом, в Шавасане нас поощряют праздновать эту смерть. Празднуйте принятие, жизни, которые мы прожили, и практику, которую мы только что сделали. Есть еще одна история о Брахме, боге творения жизни, который создал столько жизни, что мир стал перенаселенным.Его жена Сарасвати, богиня мудрости, сказала ему, что у него нет стратегии выхода для жизней и что он должен создать смерть.Итак, Брахма создал Мритью, богиню, чтобы забирать жизни людей. Она пришла в ужас от своего долга и убежала. Шива, бог йогов, нашел ее плачущей и сказал, чтобы она не волновалась, потому что он позаботится о том, чтобы все умершие возродились. Так она стала Махакали, темной богиней, пожирающей жизнь, а Шива стал Махакалой, возродителем. Вместе они берут то, что было, и превращают это в основу нового существа.

Практикуйте медитацию:

• Лягте в шавасане и расслабьте глаза, язык, губы и челюсти.
• Нарисуйте лопатки снизу, открывая сердце.
• Положите руки вдоль тела ладонями вверх.
• Разведите ноги так, чтобы ступни касались любого угла мата.
• Позвольте ступням мягко опуститься в сторону и расслабить мышцы.
• Дышите глубоко, но тихо, мысленно просматривая ощущения своего тела.

Физически Шавасана снижает частоту сердечных сокращений, расслабляет мышцы и выравнивает тело. Поначалу может быть трудно расслабиться; капля пота катится к глазу, нужно поправить одежду, и раздражающий зуд на правой руке не исчезнет.Не обращайте внимания на болтовню и сосредоточьтесь на дыхании, расслабляясь и избавляясь от отвлекающих факторов. В конце концов вы придете к состоянию простора совести, когда сможете сосредоточиться на самом важном.

Ньюэлл предлагает следующие моменты для медитации:
— Если бы вы умерли сейчас, остались бы вы довольны тем, как вы жили?
— Чем вы хотите, чтобы вас запомнили? Как любящий человек или вдохновляющий учитель? Или кто-то с отличным прессом?

Примечание автора: Для получения дополнительной информации о Шавасане и других распространенных асанах ознакомьтесь с книгой Зо Ньюэлл «Мудрые сказки о собаках и воинах для современных йогов», доступной в бутике Release Yoga Studio!

Все, что вы, возможно, хотели знать о Шавасане

«Шавасана — это связь, соединяющая тело и ум; он соединяет асану и пранаяму и ведет на духовный путь.

~ Гита Айенгар

Савасана, или поза трупа, является последней позой большинства уроков йоги. Для большинства из нас это долгожданный отдых в конце напряженной тренировки, но его также очень легко пропустить, когда мы пытаемся приспособиться к практике йоги дома. Узнайте, почему стоит добавить эти дополнительные пять минут к вашей практике, потому что в этой, казалось бы, простой позе есть гораздо больше, чем кажется на первый взгляд.

Медицинские запросы в Савасану

Изображение предоставлено: Doug KayeD на Flickr.

Два сравнительно недавних исследования изучили физиологические эффекты практики шавасаны и показали, что она полезна для нашего сердца, нашего кровяного давления и для удержания уровня стресса под контролем.

Исследования, проведенные в Медицинском колледже Майсура в 2012 году, изучили влияние техник йоги, и шавасаны, в частности, на сердечно-сосудистую реакцию (усиление притока крови к тренирующимся мышцам) у молодых здоровых добровольцев. Они обнаружили, что шавасана — это идеальный баланс преимуществ асан йоги.

В йоге физические позы и дыхательные упражнения улучшают мышечную силу, гибкость, кровообращение и потребление кислорода, а также гормональную функцию.Кроме того, расслабление, вызванное шавасаной [sic] и медитацией, помогает стабилизировать вегетативную нервную систему со склонностью к парасимпатическому преобладанию.
~ Национальный журнал фундаментальных медицинских наук

Постоянное состояние боя или бегства

Перефразируя вышесказанное, наша вегетативная нервная система является частью нашей нервной системы, которая контролирует непроизвольные действия , такие как биение нашего сердца и расширение или сужение кровеносных сосудов.

Симпатическая и парасимпатическая системы являются подразделениями вегетативной нервной системы. Это баланс, который гарантирует, что у нас будет столько стресса, сколько нужно для оптимального функционирования в нашей жизни. Симпатическая система — это то, что включается, когда угроза нашему существованию означает, что нам нужно быстро отреагировать с помощью реакции борьбы или бегства, парасимпатическая система отвечает за непроизвольные реакции, связанные с «отдыхающими» частями нашего выживания (т. Е. «отдыхать и переваривать» или «кормить и размножаться»).

Это идеальное партнерство, но проблемы начинают возникать, когда симпатическая нервная система остается включенной слишком долго . Когда мы испытываем стресс на работе или спешим от одного дела к другому, наши тела используют нашу симпатическую нервную систему, чтобы поддерживать поток адреналина, сердцебиение и нашу смекалку. В конце концов, это повышенное нервное состояние начинает ухудшать наше здоровье, и мы начинаем страдать от болезней, связанных со стрессом, низкого иммунитета и так далее.

См. Также: 5 способов управления ежедневным стрессом — от профессионалов

Обучение выключению

Нам нужно найти способ вернуться в безопасное состояние покоя, в котором сердцебиение замедляется, пищеварение работает оптимально, и ночью мы расслабляемся в постели, переключаясь на нашу парасимпатическую нервную систему.Другое исследование показывает, как савасана может помочь:

Савасана может усилить парасимпатическую активность, притупить симпатическую активность и уменьшить нагрузку на [сердце]… Она позволяет нам поглощать и преодолевать изнурительные последствия повседневных хлопот, стресса , беспокойство и гипертония . ‘
~ Medical Express

См. также: Наше поколение забыло, как отдыхать?

Лучше, чем секс?

Изображение предоставлено: K на Flickr.

Так как же савасана творит свое волшебство, когда для всех целей она просто неподвижно лежит на циновке?

«Чем больше практикуется парасимпатический, тем глубже вы можете погрузиться в симпатические и парасимпатические реакции, и в конечном итоге вы сможете контролировать их использование».
~ Medical Express

Савасана (и в некоторой степени медитация) уникальна тем, что позволяет телу снимать напряжение и замедлять сердцебиение в состоянии бодрствования. Ключ — это частота, с которой практикуется шавасана , потому что, если мы повторно не переживем парасимпатическое состояние во время бодрствования, наши тела избавятся от привычки возвращаться в это более спокойное состояние.

Писательница-феминистка Наоми Вульф сравнивает медитацию с чувством связи с миром, которое можно испытать после оргазма. Она объясняет, что вы можете достичь оргазма только с помощью почти полного парасимпатического доминирования, «центр бдительности» (то есть симпатическая нервная система) отключен:

«В оргазме … вы просто испытываете переживание чувств, которое вовлекает лимбическую систему (которая сильно активируется не только при оргазме, но и в состояниях практики медитации).

Еще один очень хороший аргумент в пользу практики шавасаны!

Что говорят гуру

Ученые на самом деле просто повторяют то, что опытные йоги говорили нам в течение долгого времени.

Кредит изображения: Эми на Flickr.

«Самое трудное для учеников, — говорит Шри К. Паттабхи Джойс, отец-основатель Аштанга-йоги, — -« не бодрствовать, не спать ». Шавасана трудна, потому что мы привыкли бегать со списками в голове, пытаясь отразить неминуемую угрозу неудачи, опоздания, плохого выполнения своей работы и так далее.То, что угрозы изменились, не означает, что изменилась реакция нашего организма. Нам необходимо заново тренироваться, чтобы войти в состояние истинного покоя, которое К. Паттабхи Джойс называет «отдыхающим ». »

В Аштанга-йога: практика и философия , опытный учитель и автор аштанга-йоги Грегор Маэле пишет:« Во время практики мы поглощены делом; в шавасане время утвердиться в неделании, время просто быть. Мистическое состояние, которое является целью йоги, не может быть достигнуто посредством деятельности: вместо этого оно возникает через прекращение любой деятельности.Такое прекращение разрешено во время шавасаны ». Между тем, Гита Айенгар в книге Yoga, A Gem for Women аккуратно описывает шавасану как «перезарядку аккумулятора автомобиля».

Шавасана для жизни, а не только йога

Активная часть йоги важна. Он тренирует наше тело, растягивает наши мышцы и сухожилия, освежает кровообращение и перемещает лимфатические жидкости по телу. Но шавасана не менее важна. — снова Грегор Маэле:

«Шавасана — неотъемлемая часть практики йоги.

No related posts.