Белковые продукты – Список белковых продуктов
Белковые продукты необходимы челоеку для полноценного питания и здорового организма. Белковые продукты могут быть животного или растительного происхождения, но соотношение белков с остальными элементам пищи желательно не менее 25-30%.
Белки участвуют в построении мышечной, костной и соединительной ткани, обеспечивают своевременную регенерацию, то есть восстановление тканей, переносят с кровью кислород и липиды, поддерживают иммунитет и просто необходимы для здоровой и полноценной жизни. Важно заметить, что отсутствие, как и переизбыток белков отрицательно влияют на пищевой баланс и здоровье человека. Специалистами-диетологами рекомендовано 25-30% белков в типичном дневном рационе взрослого здорового человека. При этом допустимо, чтобы в течение недели этот баланс менялся, но недопустимо, если в течение недели и более белковой пищи не хватает или сохраняется её переизбыток. Типичная норма белков современного горожанина должна быть в объёме 1 г на каждый килограмм веса, при сильной физической нагрузке рекомендовано 2 г на каждый килограмм веса.
Разумеется, нет смысла есть одни и те же белковые продукты, достаточно просто разнообразить своё питание и включать в свой рацион небольшие количества самой разнообразной пищи, в которой содержатся белки. На завтрак можно съесть яичницу с фасолью или овсяную кашу с бананом и творогом, днём перекусить овощным салатом с ростками чечевицы, бутербродом с сыром и молочным коктейлем или милкшейком, а вечером хорошо поужинать мясным или рыбным блюдом, а может и чечевичным далом в индийском стиле. Богатый выбор белковых продуктов в современных магазинах позволяет разнообразить свой рацион максимально и не зацикливаться на мясе или твороге.
Недостаток белка
Самая распространённая проблема жителей мегаполисов – это недостаток белка или его низкое качество.
Под качеством следует понимать сочетание белка с большой или преобладающей долей жира, например, колбаса, белки со сложной усвояемостью, например, бобовые или свежее молоко, консервированная пища.
В чём содержится белок
• Мясо
• Яйца
• Рыба
• Морепродукты
• Молоко и молочные продукты (сыр, творог, кефир)
• Бобовые
• Злаки
• Овощи
Молоко
Самый простой и эффективный источник белка – это молоко. Именно с молоком матери младенец получает необходимые белки и очень быстро растёт. Взрослому человеку молока требуется меньше, и многие его просто не могут усваивать. Дело в том, что во взрослом состоянии человеческий организм лишён тех необходимых энзимов, которые эффективно расщепляли молочный белок в детстве. Так что, если вы чувствуете после стакана молока тяжесть в желудке, то скорей всего логичней заменить свежее молоко кисломолочными продуктами. В этом случае помогают творог, сыры, йогурт, кефир и прочие кисломолочные напитки.
Не забывайте, что сухое молоко, которое широко применяется в пищевой промышленности, а также заменители масла или низкокалорийные сырные продукты из растительных жиров, внешне напоминающие молочные из-за действия эмульгаторов, не имеют к молоку отношения, не полезны и не содержат ценный молочный белок. Будьте внимательны и не позволяйте упаковке дурманить разум. Ешьте только натуральное!
Мясо
Мясо – это очень эффективный и доступный источник белка. В мясе содержится 22 аминокислоты, из которых 8 не синтезируется в организме человека и являются незаменимыми. В мире существует только один растительный продукт, успешно соперничающий с мясом по количеству и качеству белка и аминокислот – это киноа. Но о киноа позже.
Наибольшее количество белка содержится в телятине, оленине, конине, буйволятине и говядине.
Очень качественный белок у мяса индейки и чуть меньше – у курятины.
Мясо несложно готовить, оно отлично усваивается и для получения порции белка нужно значительно меньше мяса, чем бобовых или злаков. Оптимальным методом приготовления мяса можно считать запекание или жарку.
Запекание мяса
Целые куски мяса (стейки) запекать следует в духовом шкафу, нагретом до 270-300 градусов около 10-15 минут, поливая жиром и соками. Если вы готовите рагу или запекаете мясо вместе с овощами – снижайте температуру нагрева до 220 градусов и увеличивайте время запекания до 70-80 минут. Целую курицу или цыплёнка запекать следует 60-90 минут при 190-200 градусах, утку 120 минут при 200 градусах или 180 минут (3 часа) при 180 градусах. При высокой температуре готовьте мясо недолго, при снижении температуры увеличивайте время приготовления мяса – так в нём сохранятся все вкусные и полезные соки, и мясо не подгорит.
Жарка мяса
Жарить мясо следует в слое раскаленного жира в 1 см.
У жира температура очень высока, и при контакте с мясом он образует на нём тонкую корочку, не давая сокам вытечь из мяса. При этом мясо прожаривается равномерно, остаётся сочным и вкусным.
Варка мяса
Варка – наименее эффективный способ приготовления мяса. В процессе варки из мяса в отвар выходит большая часть полезных веществ, так что в варёном мясе самое полезное – это бульон. Тем не менее, варить можно и по-другому: приспустите небольшие куски мяса в небольшом количестве воды (примерно 1-1,5 литра на 1 кг мяса) со специями на сильном огне под крышкой. Достаточно 15 минут варки в таком стиле, чтобы мясо приготовилось, но не выварилось.
Рыба
Рыба – прекрасный источник белка. Белок мяса рыбы отлично усваивается, а качественный рыбий жир намного полезнее жира, скажем, свинины. В странах, где больше едят рыбы, меньше болеют сердечно-сосудистыми заболеваниями, а старики доживают до глубокой старости активными и в здравом уме.
Рыба по содержанию белка не уступает мясу, зато значительно дешевле мяса, а чаще и полезней. Лидером по содержанию белка является тунец, потом идут красные океанские рыбы, например, горбуша, затем озёрные и речные рыбы.
В выборе и приготовлении рыбы есть несколько необходимых рекомендаций, они помогут получить не только пользу, но и удовольствие от рыбного блюда.
• Если есть возможность, покупайте свежую рыбу.
• Покупая замороженную рыбу, отдайте предпочтение целой рыбине с хвостом и головой, а не отдельным кускам и филе.
• Выпуклые и немутные глаза у рыбы – признак свежести или однократной быстрой заморозки. Потускневшие или мутные белёсые глаза говорят о том, что рыба долго хранится и, возможно, её неоднократно размораживали. Такая рыба, как минимум, будет невкусной.
• Отделите голову и хвост сразу. Можете их заморозить до ближайшего супа, если не собираетесь сразу готовить.
• Готовьте рыбу недолго. 10-15 минут хватит, чтобы приготовить любую рыбу.
• В мясе тунца нет паразитов, поэтому мясо тунца иногда едят сырым или же готовят, как говяжий стейк – с кровью.
• Любая рыба дружит с лимонным соком – просто разрежьте лимон пополам и полейте готовую рыбу.
Морские продукты
Мидии, крабы, креветки, устрицы, моллюски, кальмары, осьминоги и другая безчешуйчатая морская съедобная живность очень богата белком. Правила выбора и приготовления такие же, как и для рыбы, с той разницей, что многие морские продукты готовятся ещё быстрей – 2-3 минуты и готово. Скажем, если переварить кальмара или мидий, они будут похожи на резину. В эту же категорию можно отнести икру. Икра очень богата белком и другими полезными веществами. Недостаток у икры один – высокая цена.
Прекрасный источник белка. В каждом яйце содержится 12-13 г чистого белка. Главное – не забывать, что в желтках содержится огромное количество жира и холестерина.
Если вам нужен только белок – отделите его от желтка и готовьте белковую яичницу или добавляйте жидкий белок в супы.
Молочные продукты: творог, сметана, кефир, сыр
Лидерами по содержанию белка среди молочных продуктов являются творог и сыр. Эти продукты легко усваиваются и очень полезны. Творог можно есть без ограничений, а вот сыр часто содержит много жира, и его следует есть умеренно. В случае с сыром действует старое доброе правило: лучше меньше, да лучше. Ешьте качественный сыр с высоким содержанием жира, но маленькими порциями. Жирность настоящего сыра из натурального молока не может быть низкой из-за особенностей производства этого древнего молочного деликатеса. А вот «низкокалорийным» сыр может стать из-за использования сухого молока и эмульгаторов. Помимо низкой цены там и низкое содержание полезных веществ, в том числе и белка. Не экономьте на себе и родных!
Сметана, кефир, айран, мацони, пахта, каймак, катык, тан и другие продукты из молока также содержат белок, но в меньшем количестве из-за большого объёма жидкости.
Жирность продукта не влияет на содержание белка, но низкая жирность часто говорит об использовании сухого молока, в котором белок низкого качества.
Бобовые: горох, фасоль, чечевица, нут, маш
Большая часть жителей Земли восполняет потребность в белках с помощью бобовых. Это большая часть Азии, Индия, Ближний и Средний Восток и африканские страны. Бобы во всём своём многообразии служат основой рациона миллиардов людей, практикующих вегетарианство, и этот факт просто нельзя не отметить.
Белок бобовых менее качественный, чем белок животных продуктов, но если рацион достаточно богат и включает молоко, крупы, фрукты, овощи, травы и специи, то бобовых вполне достаточно для полноценного питания. На Руси всегда выращивали и готовили горох, который и был одним из основных источников белка вместе с молоком, творогом, рыбой и овсом.
Любые бобовые требуют простых, но обязательных правил приготовления:
• Обязательно замочите бобовые в холодной воде.
Фасоль и нут – на 8-12 часов, горох на 6-8 часов, чечевицу и маш – около часа или можно вовсе не замачивать.
• После замачивания слейте оставшуюся воду, а бобы промойте.
• Солите все бобовые в конце приготовления. Если посолить их в начале варки, то они так и останутся твёрдыми.
Бобовые идеально сочетаются с овощами, выгодно смотрятся в супах, в мясных и рыбных блюдах. Холодная фасоль с яичницей, беконом и тостами – это классический английский завтрак. В Индии варят дал – острый суп из чечевицы с топлёным маслом и большим количеством специй. Далом в Индии называют несколько десятков сортов чечевицы различных цветов и свойств. Дал готовится час и более, чечевица разваривается в пюре, к ней добавляют морковь, лук, специи и помидоры. Это очень красивое яркое и вкусное насыщающее блюдо, богатое белком.
Злаки
Вы удивитесь, но в гречке, овсе и перловке тоже есть белок. При этом качество белка отличное, но его содержание ниже, чем в мясе, рыбе, молоке или бобах.
Однако, если мы съедаем хорошую порцию гречневой каши, то получаем 25 граммов чистого белка, а это не так мало, скажем, в стакане кефира того же белка всего 8-9 граммов.
Кроме гречки белка много в овсянке и киноа. Если вы любите овсяные хлопья, то обратите внимание на традиционные, которые требуют 15-20 минутной варки, в таких хлопьях минимальное воздействие на зерно и высокое содержание белка. А если сварить овсяные хлопья на молоке, то получится двойная порция белка. Не забывайте, что в овсянке содержится множество полезных микроэлементов. Овсянка считается одним из традиционных английских завтраков и если посмотреть, как британцы играют в футбол, то любовь к овсянке уже не покажется странной. Мощный приток белков на завтрак перед физически насыщенным днём позволяет эффективно наращивать мышечную массу или просто быть в форме. И если выбирать между сладкой булочкой с джемом и кофе, то овсянка и стакан овощного сока будет в разы эффективней.
Наиболее интересен белок южноамериканского злака киноа.
В 100 г киноа содержится почти 15 г белка, что приближает киноа к мясу. Кроме большого количества белка в киноа содержатся все незаменимые аминокислоты, которые есть в мясе и рыбе. Это единственный продукт неживотного происхождения с полноценными белками, что делает киноа уникальным растительным белковым продуктом. Киноа варится так же, как любая крупа. Подсаливайте воду минимально, т.к. киноа на вкус немного солоноватый. Киноа можно есть как гарнир или использовать в тёплых салатах и рагу.
Белок содержится и в перловке (ячмене), пшенице, ржи, рисе и других злаках в разных пропорциях, но в меньших количествах, чем в мясе, рыбе, морепродуктах, молоке, твороге, сыре и бобовых. К сожалению, меньше всего белка содержится в овощах и фруктах.
Белковые заблуждения
Типичный пример – колбаса. Кроме мяса в колбасе содержится жир, молоко, соя и вода. Чтобы получить 20 граммов чистого белка, придётся съёсть 200 граммов копчёной или полкило варёной колбасы, при этом количество жира будет критически высоким или даже опасным для здоровья сосудов и сердца.
То же самое с продуктами-заменителями. Это могут быть молочные напитки, «творожки», сладкие йогурты, майонезы и соусы, не имеющие прямого отношения к тем продуктам, которые они имитируют. Соответственно и белка в них критически мало или нет совсем.
Выбор белковых продуктов велик, и его разнообразие позволит не отказывать себе в полноценном питании. Большее количество источников белка убережёт от недостатка важных элементов, содержащихся в различной пище, будь то мясо, рыба, молоко, злаки или бобы. Ешьте качественные свежие белковые продукты и будьте здоровы!
Алексей Бородин
Лучшие источники белка для здоровья и развития мускулатуры
Белок, также известный как протеин, является главным строительным материалом в организме, на которого возложена ответственность за образование клеток, тканей и мышц. Его недостаток может привести к проблемам со здоровьем, поэтому особенно важно следить за своим рационом и включать в него белковые продукты.
Ежедневно каждому из нас необходимо определённое количество белка, но при силовых тренировках или занятиях спортом нужно увеличить его потребление, так как он играет ключевую роль в росте и восстановлении мышц.
В таких случаях дневная норма составляет около 1 грамма белка на 1 килограмм веса тела. Стоит отметить, что спустя 30 минут после тренировки должен быть обильный приём пищи: в это время существенно возрастает синтез белка в мышцах.
Белок состоит из двадцати аминокислот, восемь из которых не синтезируются в человеческом теле, а поступают в него только с пищей. Другие двенадцать по мере необходимости могут быть воспроизведены самим организмом. Самым большим набором аминокислот, влияющих на рост мышечной массы, обладают яйца и мясо, поэтому с точки зрения содержания белка они считаются наиболее ценными по сравнению с остальными продуктами.
Как и в случае с простыми и сложными углеводами, белки усваиваются организмом с разной скоростью. Например, самым быстрым является сывороточный протеин, поэтому его можно использовать до и после тренировки. А казеин, содержащийся в молоке, наоборот, медленно высвобождает аминокислоты. Он будет полезен утром, в перерывах между приёмами пищи и перед сном.
Для роста мускулатуры необязательно использовать спортивное питание: необходимое количество белка можно получить из натуральных источников. Ниже список наиболее полезных продуктов.
Продукты с максимальным содержанием белка
ЯйцаПальма первенства принадлежит обычному яйцу. В среднем оно обладает 6 граммами белка, имеющего самую высокую биологическую ценность. Проще говоря, в нём содержится все 20 аминокислот, которые легко усваиваются организмом.
МолокоМолочные продукты богаты белком, а также кальцием, необходимым для укрепления костей.
Для восстановления после тренировок можно использовать шоколадное молоко: оно содержит углеводы, которые восполняют затраты энергии, а также сочетание сывороточного протеина и казеина.
ЙогуртЙогурт обладает комбинацией казеина и сывороточного протеина. Так как в процессе его производства происходит снижение концентрации лактозы, она усваивается гораздо лучше.
Поэтому йогурт наилучшим образом подходит для людей с непереносимостью лактозы.
Кроме того, при непереносимости лактозы можно обратить внимание на соевые продукты, такие как тофу и соевые напитки. Они помогают восстановить силы, а также уменьшают уровень холестерина и риск заболеваний сердца.
ФисташкиФисташки – практичный выбор для тех, кто может перекусить только на ходу. В 50 граммах орехов содержится около 6 граммов белка, натрий, калий, а также электролиты, которые расходуются во время тренировки.
Курица и индейкаСамыми диетическими видами мяса считаются курятина и индюшатина. В них содержится малое количество холестерина и масса полезных веществ, в том числе постный белок.
Совет: в коже курицы и индейки содержатся насыщенные жиры, поэтому перед приготовлением её рекомендуется удалить.
Рыба и морепродуктыРыба и морепродукты являются хорошими источниками белка и, как правило, содержат минимальное количество жира.
Жирные сорта рыбы, такие как лосось, форель, тунец и скумбрия, богаты незаменимыми жирными кислотами Омега-3. Они положительно влияют на функционирование мозга, сердечно-сосудистую систему и общее самочувствие.
Храните продукты правильно,
чтобы получить от них максимальную пользу
Чтобы продукты сохраняли свои питательные вещества, их нужно хранить при определённых условиях. Например, для рыбы оптимальна низкая влажность и температура около -2°C, что невозможно при использовании обычного холодильника. Эта проблема решается с помощью климатической секции BioFresh. В ней поддерживаются оптимальные условия для длительного хранения фруктов, овощей, мяса, рыбы и молочных продуктов.
Если у вас есть вопросы и комментарии, напишите нам. Используйте форму для комментариев ниже или присоединяйтесь к обсуждению в сообществе Liebherr ВКонтакте.
| Название продукта | Содержание белка в 100 гр | Процент суточной потребности |
| Ацидофилин 1% | 3 гр | 4% |
| Ацидофилин 3,2% | 2. 9 гр | 4% |
| Ацидофилин 3,2% сладкий | 2.8 гр | 4% |
| Ацидофилин нежирный | 3 гр | 4% |
| Брынза (из коровьего молока) | 22.1 гр | 32% |
| Варенец 2,5% | 2.9 гр | 4% |
| Йогурт 1,5% | 4.1 гр | 6% |
| Йогурт 1,5% плодово-ягодный | 4 гр | 6% |
| Йогурт 3,2% | 5 гр | 7% |
| Йогурт 3,2% сладкий | 5 гр | 7% |
| Йогурт 6% | 5 гр | 7% |
| Йогурт 6% сладкий | 5 гр | 7% |
| Кефир 1% | 3 гр | 4% |
| Кефир 2,5% | 2.9 гр | 4% |
| Кефир 3,2% | 2.9 гр | 4% |
| Кефир нежирный | 3 гр | 4% |
| Кумыс (из кобыльего молока) | 2.1 гр | 3% |
| Кумыс нежирный (из коровьего молока) | 3 гр | 4% |
| Масло сливочное | 0. 8 гр | 1% |
| Масса творожная 16,5% жирности | 12 гр | 17% |
| Молоко 1,5% | 3 гр | 4% |
| Молоко 2,5% | 2.9 гр | 4% |
| Молоко 3,2% | 2.9 гр | 4% |
| Молоко 3,5% | 2.9 гр | 4% |
| Молоко козье | 3.6 гр | 5% |
| Молоко нежирное | 3 гр | 4% |
| Молоко сгущённое с сахаром 5% | 7.1 гр | 10% |
| Молоко сгущённое с сахаром 8,5% | 7.2 гр | 10% |
| Молоко сгущённое с сахаром нежирное | 7.5 гр | 11% |
| Молоко сухое 15% | 28.5 гр | 41% |
| Молоко сухое 25% | 24.2 гр | 35% |
| Молоко сухое нежирное | 33.2 гр | 47% |
| Мороженое пломбир | 3.7 гр | 5% |
| Мороженое сливочное | 3.3 гр | 5% |
| Пахта | 3. 3 гр | 5% |
| Простокваша 1% | 3 гр | 4% |
| Простокваша 2,5% | 2.9 гр | 4% |
| Простокваша 3,2% | 2.9 гр | 4% |
| Простокваша нежирная | 3 гр | 4% |
| Ряженка 1% | 3 гр | 4% |
| Ряженка 2,5% | 2.9 гр | 4% |
| Ряженка 4% | 2.8 гр | 4% |
| Ряженка 6% | 3 гр | 4% |
| Сливки 10% | 2.7 гр | 4% |
| Сливки 20% | 2.5 гр | 4% |
| Сливки 25% | 2.4 гр | 3% |
| Сливки 35% | 2.2 гр | 3% |
| Сливки 8% | 2.8 гр | 4% |
| Сливки сгущённые с сахаром 19% | 8 гр | 11% |
| Сливки сухие 42% | 19 гр | 27% |
| Сметана 10% | 2.7 гр | 4% |
| Сметана 15% | 2. 6 гр | 4% |
| Сметана 20% | 2.5 гр | 4% |
| Сметана 25% | 2.4 гр | 3% |
| Сметана 30% | 2.3 гр | 3% |
| Сыр «Адыгейский» | 19.8 гр | 28% |
| Сыр «Голландский» 45% | 26.3 гр | 38% |
| Сыр «Камамбер» | 15.3 гр | 22% |
| Сыр «Пармезан» | 35.7 гр | 51% |
| Сыр «Пошехонский» 45% | 26 гр | 37% |
| Сыр «Рокфор» 50% | 20.5 гр | 29% |
| Сыр «Российский» 50% | 23.2 гр | 33% |
| Сыр «Сулугуни» | 20.5 гр | 29% |
| Сыр «Фета» | 14.2 гр | 20% |
| Сыр «Чеддер» 50% | 23.5 гр | 34% |
| Сыр «Швейцарский» 50% | 24.6 гр | 35% |
| Сыр Гауда | 24.9 гр | 36% |
| Сыр нежирный | 18 гр | 26% |
| Сыр плавленый «Колбасный» | 21. 2 гр | 30% |
| Сыр плавленый «Российский» | 20.5 гр | 29% |
| Творог 11% | 16 гр | 23% |
| Творог 18% (жирный) | 15 гр | 21% |
| Творог 2% | 20 гр | 29% |
| Творог 4% | 21 гр | 30% |
| Творог 5% | 21 гр | 30% |
| Творог 9% (полужирный) | 18 гр | 26% |
| Творог нежирный | 22 гр | 31% |
Лучшие продукты, богатые белком
Белки – строительные материалы организма. Без них невозможен обмен веществ, процессы регенерации, рост и обновление клеток. Еще их называют протеинами, то есть первостепенными (перевод с греч.).
Белок служит фундаментом и основой жизни на планете. Он нужен человеку так же, как воздух и вода. Протеины состоят из набора аминокислот, которые делятся на два вида: заменимые (синтезирующиеся, восполняемые организмом) и незаменимые (их запасы нужно постоянно пополнять путем включения в меню питания).
Функции протеина в организме человека:
- Защитная. При попадании в тело человека вредоносных инородных микроорганизмов вырабатываются особые белки – антитела, которые успешно обезвреживают их.
- Регулирующая. Эта функция связана со способностью белка ускорять обмен веществ в клетках.
- Транспортирующая. Заключается в свойстве белков крови доставлять кислород из легких во все органы и ткани организма.
- Каталитическая. Ферменты усиливают скорость биохимических реакций в клетках.
- Двигательная. Отдельные виды белка помогают телу двигаться, сокращая мышцы.
- Строительная. Самая основная функция протеинов, которая обеспечивает нормальный рост волос, костей, мышц, не допускает развитие дистрофии.
Пища богатая белком
По видам своего происхождения белки делятся на растительные и животные. Наиболее полезны протеины животного происхождения, так как они по своему составу более похожи на белки клеток организма человека.
Но такие продукты могут нести в себе опасность. В животных протеинах нередко содержатся такие вредные для человека вещества, как жир и холестерин, которые способствуют ожирению и заболеваниям внутренних органов.
Самыми безопасными из числа продуктов животного происхождения признаны мясо птицы и рыба. Растительные протеины, напротив, не содержат холестерина и жиров. Но в таких продуктах содержание белков намного меньше, чем в животной пище.
Роль протеинов в питании спортсменов
Составление правильного меню – это главный ключ к стройности и рельефному, соблазнительному телу. Роль белка в системе питания является основной. Верно подобранная норма протеина поможет либо сбросить, либо набрать массу.
При еженедельных занятиях спортом питание играет огромную роль. Так, после посещения спортзала есть промежуток времени, именуемый белково-углеводным окном. В течение часа после активных занятий организм наиболее нуждается в восполнении потраченной энергии.
Для тех, кто решил похудеть, рекомендовано пропустить перекус после тренировки. Тем самым организм, пытаясь пополнить энергозапасы, начинает сжигать ненавистный жир. А для увеличения мышечной массы, напротив, необходимо в течение 30–60 минут сделать перекус белковосодержащими продуктами.
Какие продукты наиболее богаты белком?При составлении меню важно помнить о том, что содержание белка во всех продуктах разное.
Продукты наиболее богатые протеинами:
- Нежирные сорта мяса. Лидер в рейтинге самых богатых белком видов пищи. Особенно полезно мясо птицы (курица, индейка), за счет низкого процента жира в его составе. Мясо кролика и оленя – не менее диетическое. А вот с говядиной главное – не переборщить, в ней высок процент жира и холестерина.
- Морепродукты. В рыбе гораздо больше протеинов, чем в молочных продуктах. А также морепродукты обогащены полезными аминокислотами и веществами, кальцием, магнием, витамином Е.
Рекомендованы к употреблению тунец, филе лосося, скумбрия, кефаль, креветки, кальмары, анчоусы, сардины. - Маложирный творог. Полезно употреблять после тренировок, но предпочтение отдавать необходимо обезжиренному продукту. Именно в этом случае он не навредит фигуре, а поспособствует похудению.
- Овощи. Соевые бобы, брокколи, зеленый горошек, чечевица, нут, спаржа, шпинат – все они содержат, помимо протеинов, множество витаминов и клетчатку, что сказывается на улучшении пищеварения. Особенно нужно выделить сою, которая по своим свойствам может заменить красное мясо.
- Фрукты. Служат источниками микроэлементов, помогающих организму функционировать в нормальном режиме. Среди наиболее обогащенных протеинами можно назвать абрикосы, авокадо, киви, бананы, финики, инжир. Желающим выглядеть хорошо можно смело лакомиться сухофруктами, в них содержание белка на должном уровне.
- Яйца. В двух яичных белках протеина содержится 10 грамм.
- Орехи. Они полезны для функционирования нервной системы и имеют в составе нужные для умственной деятельности насыщенные жиры. Поедая по горстке орехов ежедневно, можно предупредить ряд заболеваний и избежать последствий стресса.
Рекомендованы к употреблению тунец, филе лосося, скумбрия, кефаль, креветки, кальмары, анчоусы, сардины.
Составляя меню питания, необходимо помнить, что еда должна быть полезной и сбалансированной. Стоит включить в рацион продукты, обогащенные протеинами, и результаты от тренировок появятся гораздо раньше.
Купить богатые белком продукты можно в магазине спортивного питания fitness-generation.ru в Крыму, Севастополе, Симферополе, с доставкой по России!
Таблица калорийности мяса — Bonduelle
Мясо – это группа продуктов, являющая собой источник белка высокой питательной ценности и минеральных составляющих, таких как железо, фосфор, сера, магний, а также витаминов PP, B2 и B1. Постное мясо является основой белковой диеты. Однако мясо содержит насыщенные жирные кислоты, которые увеличивают уровень холестерина в сыворотке крови и способствуют образованию ишемической болезни сердца.
Количество калорий в мясе
| Продукт | Количество | Энергетическая ценность (ккал) | Белки (г) | Жиры (г) | Углеводы (г) |
|---|---|---|---|---|---|
| Баранина отварная | 100 г | 243 | 22,0 | 17,2 | 0,0 |
| Баранина тушеная, консерва | 100 г | 191 | 17,4 | 13,4 | 0,2 |
| Баранина, лопатка | 100 г | 284 | 15,6 | 25,0 | 0,0 |
| Баранина, окорок | 100 г | 232 | 18,0 | 18,0 | 0,0 |
| Бефстроганов | 100 г | 220 | 19,5 | 14,3 | 3,7 |
| Биточки говяжьи паровые | 100 г | 194 | 14,0 | 11,6 | 8,2 |
| Бифштекс говяжий | 100 г | 214 | 28,8 | 11,0 | 0,0 |
| Ветчина особая, консерва | 100 г | 126 | 17,6 | 6,2 | 0,0 |
| Вымя | 100 г | 173 | 12,3 | 13,7 | 0,0 |
| Говядина отварная | 100 г | 254 | 25,8 | 16,8 | 0,0 |
| Говядина отварная в собственном соку, консерва | 100 г | 214 | 15,4 | 16,9 | 0,0 |
| Говядина тушеная, консерва | 100 г | 220 | 16,8 | 17,0 | 0,2 |
| Говядина, грудинка | 100 г | 217 | 19,3 | 15,7 | 0,0 |
| Говядина, жаркое | 100 г | 117 | 20,9 | 3,6 | 0,0 |
| Говядина, отбивная | 100 г | 157 | 16,7 | 10,1 | 0,0 |
| Говядина, ростбиф | 100 г | 152 | 21,5 | 7,3 | 0,0 |
| Говядина, филейная вырезка | 100 г | 113 | 20,1 | 3,5 | 0,0 |
| Гуляш бараний, консерва | 100 г | 213 | 14,2 | 15,6 | 3,9 |
| Гуляш говяжий | 100 г | 148 | 14,0 | 9,2 | 2,6 |
| Гуляш говяжий, консерва | 100 г | 212 | 16,8 | 14,3 | 3,9 |
| Гуляш свиной, консерва | 100 г | 333 | 13,1 | 29,4 | 3,9 |
| Жаркое из корейки | 100 г | 291 | 30,4 | 18,7 | 0,7 |
| Завтрак туриста (баранина), консерва | 100 г | 210 | 18,0 | 15,2 | 0,2 |
| Завтрак туриста (говядина), консерва | 100 г | 217 | 20,5 | 14,9 | 0,2 |
| Завтрак туриста (свинина), консерва | 100 г | 347 | 16,9 | 31,0 | 0,2 |
| Конина | 100 г | 121 | 20,9 | 4,1 | 0,0 |
| Котлеты говяжьи | 100 г | 220 | 14,6 | 11,8 | 13,6 |
| Котлеты свиные | 100 г | 340 | 10,6 | 26,8 | 13,6 |
| Котлеты телячьи панированные | 100 г | 365 | 27,1 | 21,3 | 17,4 |
| Кролик жареный | 100 г | 233 | 25,0 | 14,8 | 0,0 |
| Кролик отварной | 100 г | 204 | 24,6 | 11,7 | 0,0 |
| Мозги говяжьи | 100 г | 124 | 11,7 | 8,6 | 0,0 |
| Мясо в белом соусе (говядина), консерва | 100 г | 220 | 18,0 | 14,8 | 3,6 |
| Мясо кролика | 100 г | 156 | 21,0 | 8,0 | 0,0 |
| Оленина | 100 г | 125 | 21,0 | 4,5 | 0,0 |
| Оленина 1 категории | 100 г | 155 | 19,5 | 8,5 | 0,0 |
| Паштет мясной (говяжий), консерва | 100 г | 275 | 16,1 | 23,3 | 0,4 |
| Паштет печеночный, консерва | 100 г | 301 | 11,6 | 28,1 | 3,4 |
| Печень баранья | 100 г | 101 | 18,7 | 2,9 | 0,0 |
| Печень говяжья | 100 г | 125 | 20,0 | 3,1 | 4,0 |
| Печень свиная | 100 г | 130 | 22,0 | 3,4 | 2,6 |
| Печень телячья | 100 г | 124 | 19,2 | 3,3 | 4,1 |
| Почки бараньи | 100 г | 77 | 13,6 | 2,5 | 0,0 |
| Почки говяжьи | 100 г | 86 | 15,2 | 2,8 | 0,0 |
| Почки свиные | 100 г | 102 | 16,8 | 3,8 | 0,0 |
| Рубленные котлеты из фарша ассорти | 100 г | 284 | 13,0 | 21,1 | 11,8 |
| Рубленные телячьи тефтели | 100 г | 250 | 16,2 | 14,6 | 14,3 |
| Рубленные тефтели из фарша ассорти | 100 г | 272 | 13,5 | 17,5 | 15,9 |
| Сало | 100 г | 797 | 2,4 | 89,0 | 0,0 |
| Свинина жирная, консерва | 100 г | 486 | 11,5 | 48,9 | 0,0 |
| Свинина отварная | 100 г | 364 | 22,6 | 30,0 | 3,1 |
| Свинина тушеная | 100 г | 225 | 11,4 | 19,8 | 1,2 |
| Свинина тушеная, консерва | 100 г | 349 | 14,9 | 32,2 | 0,2 |
| Свинина, грудинка с костью | 100 г | 174 | 21,0 | 10,0 | 0,0 |
| Свинина, лопатка | 100 г | 257 | 16,0 | 21,7 | 0,0 |
| Свинина, окорок | 100 г | 261 | 18,0 | 21,3 | 0,0 |
| Свинина, ошеек | 100 г | 267 | 16,1 | 22,8 | 0,0 |
| Свинина, подгрудок | 100 г | 630 | 7,4 | 67,8 | 0,0 |
| Свиные отбивные панированные | 100 г | 351 | 19,0 | 24,1 | 15,9 |
| Сердца бараньи | 100 г | 82 | 13,5 | 2,5 | 0,0 |
| Сердца говяжьи | 100 г | 96 | 16,0 | 3,5 | 0,0 |
| Сердца свиные | 100 г | 165 | 16,9 | 4,8 | 0,0 |
| Студень из говяжьих ножек | 100 г | 60 | 6,0 | 4,0 | 0,0 |
| Телятина отварная | 100 г | 131 | 30,7 | 0,9 | 0,0 |
| Телятина, лопатка | 100 г | 106 | 19,9 | 2,8 | 0,0 |
| Телятина, мякоть | 100 г | 105 | 20,5 | 2,4 | 0,0 |
| Телятина, окорок | 100 г | 108 | 19,9 | 3,1 | 0,0 |
| Тушеные свиные ребрышки | 100 г | 210 | 7,9 | 19,2 | 2,2 |
| Утка дикая | 100 г | 121 | 22,7 | 3,1 | 0,5 |
| Шашлык из свинины | 100 г | 324 | 26,5 | 23,1 | 0,0 |
| Шницель говяжий | 100 г | 338 | 17,6 | 25,1 | 10,2 |
| Шницель свиной | 100 г | 400 | 18,8 | 32,1 | 9,8 |
| Эскалоп свиной | 100 г | 472 | 21,7 | 42,7 | 1,5 |
| Язык говяжий | 100 г | 146 | 12,2 | 10,9 | 0,0 |
| Язык говяжий в желе | 100 г | 212 | 22,4 | 13,6 | 2,4 |
| Язык свиной | 100 г | 165 | 16,5 | 11,1 | 0,0 |
Мясо – питательные ценности и влияние на здоровье человека
Свинина больше чем все другие виды мяса содержит витамин B1, который нужен для правильного обмена углеводов и для правильной работы нервной системы.
Она должна употребляться в ограниченных количествах – принадлежит к группе красного мяса, содержащей большое количество жира.
Говяжье мясо – это богатый источник витамина B12, который необходим для роста всех клеток тела. В говяжьем мясе содержится также большое количество железа и цинка. Также как и свинина, говядина должна употребляться от случая к случаю.
Дичь – это мясо, получаемое от убитых диких животных, разрешенных к употреблению ветеринарной службой. Она характеризируется низким содержанием жира и высокими вкусовыми свойствами.
Кролики – это очень ценное мясо с высоким содержанием белка – свыше 20%, и низким содержанием жира (3-5%). Кроме того, это мясо богатое минеральными составляющими (соли, железо, кальций и фосфор), витаминами (особенно группы B) и микроэлементами (медь, кобальт и цинк). Дополнительным очень важным свойством мяса кролика является высокая усвояемость его белка организмом человека – около 90%.
Стоит также отметить низкое содержание холестерина в мясе кроля, поэтому именно по этой причине оно подходит людям, у которых есть риск заболевания системы кровообращения.
Рекомендуемый способ хранения
Помытое и хорошо высушенное сырое мясо храните в холодильнике в ёмкостях, которые специально для этой цели предназначены. Мясо, порезанное на небольшие кусочки и помещенное в полиэтиленовые пакеты, можете хранить в морозилке около 2-3 месяцев.
Что такое белковое отравление? – «Еда»
Наталья Фадеева, диетолог-гастроэнтеролог, эндокринолог, кандидат медицинских наук:
«Надо сказать, что белковые отравления бывают разных видов.
Есть именно отравление — или
пищевая токсикоинфекция. Оно вызывается инфекционными агентами, которые
размножаются при порче, неправильном хранении или недостаточной тепловой
обработке белковых продуктов. Причинами таких отравлений бывают стафилококки (при
употреблении молочных продуктов, а также красного мяса и рыбы), сальмонелла (мясо
птицы и яйца), кишечная палочка, протеи (красное мясо и рыба), возбудитель ботулизма
clostridium botulinum (консервы и колбасы).
Как правило, все эти отравления
требуют оказания срочной медицинской помощи и лечатся в инфекционных
отделениях. Самолечением заниматься не нужно, это должен делать врач, причем — особенно
в случае с ботулизмом — как можно быстрее.
Но кроме отравлений бывают случаи нарушения белкового обмена из-за переизбытка белка в организме. Такая ситуация может быть вызвана, например, желанием похудеть: сидением на разных белковых диетах (Дюкана, кремлевской, Монтиньяка, Протасова, Аткинса и других), бесконтрольным — из-за безграмотности тренера или тренируемого — употреблением белковых продуктов спортивного питания (коктейлей, батончиков, таблеток), привычка питаться несбалансированно, только белковыми продуктами (так называемые «мясоеды»).
Обычно такое белковое
питание хорошо насыщает и дает быстрый эффект снижения веса, но при этом у
человека появляется общая слабость, бессилие, случаются потемнения в глазах,
дрожь в теле, головные боли, обмороки, так как в питании практически нет
углеводов, дающих энергию.
Жиры и белки начинаю использоваться как
альтернативный источник энергии вместо глюкозы. Из-за усиленного окисления
жиров в организме печень не успевает переработать продукты их обмена —
кетоновые тела (ацетон, ацетоуксусная кислота и бета-гидроксимасляная кислота).
Они циркулируют в крови, что приводит к симптоматике отравления: тошнота,
сильные боли в животе, нарушения стула, возможны также рвота, головокружение,
появляется запах ацетона изо рта и от мочи. В тяжелых случаях
дезинтоксикационную терапию проводят в стационаре; вводится раствор глюкозы с
инсулином, на время детоксикации исключаются белково-жировые продукты;
назначаются мед и обильное питье.
Если в питании человека присутствует
минимальное количество углеводов, он длительно (недели, месяцы) сидит на
белковой диете, у него возникает риск нарушения белкового обмена: в крови
циркулирует избыток продуктов обмена белка, повышается уровень содержания мочевой
кислоты, которая способна в виде кристаллов оседать в межсуставных щелях и
почках, вызывая артриты и образование почечных камней.
Это заболевание называется
подагрой. В данном случае врач назначает диету с ограничением количества
потребляемого белка и увеличением цельнозерновых продуктов, овощей и фруктов. Иногда
приходится назначать и лекарственные препараты для снижения уровня мочевой
кислоты.
Мой совет: употребляя в пищу большое количество белка, обязательно потребляйте вместе с ним углеводы, чтобы избежать нарушения белкового баланса».
в поисках белков и углеводов • INMYROOM FOOD
Мы можем только похвалить наших близких, которые в дни Великого поста выбирают добровольное воздержание от телесных излишеств. Однако ритм современной жизни не позволяет полностью изменить режим и отказаться от привычной нагрузки. Организму по-прежнему нужны силы, чтобы работать, учиться, заниматься спортом. Да и просто для того, чтобы бороться с весенним авитаминозом.Чем можно заменить мясо и рыбу, яйца, и молочные продукты? Что приготовить, чтобы получить достаточное количество белков, жиров, углеводов и витаминов, не употребляя «запрещенных» продуктов?
Ищем замену
Исключая из рациона животные жиры и белок, необходимо
найти им адекватную замену.
В пост основой меню становятся содержащие белок растительные
продукты. Много белка в бобовых, а разнообразие представителей этого семейства
позволяет бесконечно экспериментировать на кухне.
Очень хорошо усваивается белок, содержащийся в соевых продуктах. Богаты белком грибы, даже сушеные, не случайно их называют «лесным мясом». Хорошим источником растительных жиров и белка являются орехи.
Где взять углеводы? Первое, что приходит в голову, – хлеб и картофель. Но не следует злоупотреблять ими, иначе по окончании поста можно обнаружить, что воздержание привело к появлению лишних килограммов. Картошке, хлебу и сладостям предпочитаем крупы, содержащие сложные углеводы: гречневую, пшенную, овсяную, перловую.
На рынках и в супермаркетах всегда есть свежая зелень, а у многих она растет прямо на подоконнике.
Из зерен можно вырастить проростки льна, чечевицы, гречки, богатые витаминами и
микроэлементами.Бобовые
Горох и бобы, фасоль и чечевица, нут и маш. У каждого вида, каждого сорта свой цвет и своя форма. Из бобовых можно приготовить множество не только вкусных и сытных, но и очень красивых блюд.
Бобовые содержат много белков, углеводов, микроэлементов. Горошек эффективен при атеросклерозе и улучшает работу сердца, фасоль укрепляет поджелудочную железу, чечевица – нервную систему.
Большинство бобовых перед варкой замачивают на несколько часов, а воду сливают, это делается для того, чтобы сократить время приготовления и сохранить форму плодов, а еще замачивание снижает содержание олигосахаридов, вызывающих повышенное газообразование, что, согласитесь, тоже немаловажно.
Замачивать бобовые следует в большой емкости, так как, находясь в воде, они сильно увеличиваются в объеме.
Белка в бобовых содержится больше, чем в мясе. Правда, усваивается он не полностью, чтобы помочь организму, бобовые следует готовить с овощами.Примеры таких сочетаний – постные супы и салаты, с фасолью – грузинское лобио, с нутом или машем – индийский суп дал, с чечевицей – плов или армянский суп воспнапур.
Грибы
По своему составу грибы напоминают смесь овощей и мяса, и их совершенно точно не стоит недооценивать. Белка в сушеных грибах содержится до 30%, клетчатки – до 20%. В рыжиках содержится витамин А, в сморчках и белых грибах – витамин D, в шампиньонах – витамины группы В, в лисичках – витамин С (его там больше, чем в чесноке).
Кроме того, грибы богаты цинком, медью, кальцием, фосфором, серой, препятствующей образованию злокачественных опухолей; в них присутствуют ферменты, способствующие расщеплению жиров.
С грибами можно приготовить плов, паэлью, солянку, рассольник,
голубцы, зразы, постные пироги. Грибы можно пожарить с зеленью.
Соевые продукты
Соевый белок усваивается человеком в несколько раз лучше, чем животный. Соя не содержит холестерина, зато содержит очень много ненасыщенных жирных кислот – тех самых, которые способствуют правильному обмену веществ и ускоряют сжигание жиров.
Соя восстанавливает микрофлору кишечника, укрепляет функцию печени и почек, гармонизирует эндокринные функции. Тот, кто в дни поста ищет замену мясу, конечно, в первую очередь обратит внимание на соевое мясо, содержащее рекордное количество железа. Перед приготовлением его на несколько часов замачивают в воде, овощном отваре или бульоне.
С соевым мясом готовят супы, запеканки, гуляш, солянку и даже паштет, оно хорошо сочетается с овощами. Однако, добиваясь сходства соевого мяса с настоящим, производители используют консерванты, ароматизаторы и красители.
Соевое молоко и творог тофу – гораздо более «честные» продукты. В молоке нет холестерина, его белок полностью усваивается, а производители зачастую делают его еще более полезным, добавляя витамины и кальций.
Вы удивитесь, но именно из
соевого молока состоит продукт, который продавцы и покупатели почему-то часто
называют спаржей. Юбу – пенки, собранные с соевого молока, высушенные и
свернутые в жгут. Соевый творог также делают из соевого молока. Белка в нем больше, чем в любом другом растительном продукте. Творог тофу добавляют в супы, салаты, овощные блюда.
В частности, с соевым творогом можно приготовить баклажаны, брокколи, гречневую лапшу, мисо-суп.Паста
Макароны из твердых сортов пшеницы богаты сложными углеводами. Поэтому паста, сваренная до состояния аль-денте и приправленная овощами, – вполне диетическое блюдо. Небанальным выбором для постного стола станет кускус, многие считают его крупой, но на самом деле он представляет собой разновидность пасты, его делают из манной крупы.
Кускус готовят с овощами и фруктами,
оливками и чесноком, морковью и тимьяном, грибами и цукини, тыквой и
сухофруктами – количество комбинаций практически бесконечно.
Орехи
Являясь богатым источником витаминов, минералов и белка, орехи не повышают уровень холестерина. Это очень сытная пища, поэтому, если вы сократили свой обычный рацион и боитесь проголодаться, носите с собой горсть орехов.
В постной кулинарии орехам тоже
найдется место, они используются в приготовлении соусов, супов-пюре и десертов
(например, можно запечь яблоки с орехами и медом).
Заменители молока
Рисовое, миндальное, овсяное. Конечно, это не молоко, а напиток растительного происхождения. Семена или орехи замачивают в воде, измельчают и отжимают.
У каждой разновидности свои достоинства: овсяное молоко выводит из организма «плохой» холестерин, кунжутное и маковое богаты кальцием, молоко из тыквенных семечек – железом, цинком и магнием. Ореховое молоко, особенно миндальное, является источником белка.
В домашних условиях проще всего приготовить рисовое молоко – кстати, оно самое гипоаллергенное из всех.
Белок в мясе, птице и рыбе
В следующей таблице перечислены примеры продуктов, содержащих белок. Не все продукты указаны.
Всегда читайте этикетку с пищевой ценностью, чтобы узнать, сколько белка содержится в каждой порции продукта.
Еда | Размер порции | Белок грамм |
|---|---|---|
бекон | 1 унция | 9 |
говядина (фарш, нежирная) | 3 унции | 21 |
куриная грудка (приготовленная) | 3 унции | 26 |
треска (атлантическая) | 3 унции | 19 |
пикша (копченая) | 3 унции | 21 |
ветчина (только мясо, жареная) | 3 унции | 21 |
хот-дог (говядина) | 1 шт. | 7 |
свинина (молотая) | 3 унции | 22 |
лосось (атлантический) | 3 унции | 22 |
сосисочное звено (свинина или говядина) | 1 ссылка | 9 |
креветки (свежие) | 3 унции | 12 |
тунец (консервированный, светлый) | 3 унции | 17 |
индейка (светлое мясо) | 3 унции | 25 |
индейка (молотая) | 3 унции | 23 |
Лучшее мясо, морепродукты и яйца с высоким содержанием белка для похудения — Diet Doctor
Еда на вынос
Стремитесь к высокому процентному содержанию белка.
Чтобы похудеть, ешьте продукты, богатые белком. В большинстве случаев старайтесь выбирать мясо и морепродукты, содержащие не менее 35% калорий из белка. Узнать больше
Лучшее красное мясо и птица. Часто ешьте свежее мясо, такое как вырезка, филе, нежирный фарш, курица и индейка. Реже ешьте переработанное мясо. Узнать больше
Лучшая рыба и моллюски. Ешьте все виды рыбы, включая лосося, форель, палтуса, окуня, тунца и т. д. Наслаждайтесь креветками, крабами, лобстерами и большинством других моллюсков.Узнать больше Автор , медицинский обзор от
Мясо, птица, рыба, моллюски и яйца — это продукты с высоким содержанием белка, которые помогут вам похудеть. Тем не менее, некоторые типы лучше, чем другие. Ключ? Максимальное чувство сытости (чувство сытости и удовлетворения) на калорию при выборе продуктов питания.
В этом руководстве мы покажем вам, как разные виды мяса, морепродуктов и яиц оцениваются по белковой шкале — и какие из них следует выбирать чаще всего, потому что они помогают вам чувствовать себя сытыми и обеспечивают максимальную питательную ценность.Кроме того, мы поделимся простыми и вкусными рецептами на основе этих продуктов.
На изображении ниже показано содержание белка в процентах от калорий для различных видов мяса, морепродуктов и яиц. Чем выше число, тем больше белка содержится в пище на калорию.
Больше гидов с высоким содержанием белка
Или посмотрите краткое содержание этого руководства в видео:
Сосредоточьтесь на процентном содержании белка
Убедительные доказательства показывают, что употребление большего количества белка и меньшего количества жиров и углеводов может помочь вам похудеть за счет снижения аппетита и предотвращения замедления метаболизма.
Чтобы похудеть, не чувствуя голода, выбирайте продукты, богатые белком, которые обеспечивают наибольшую сытость при наименьшем количестве калорий.
Как вы можете это сделать? Выбирая продукты с высоким «процентом белка». Этот процент говорит вам, какая часть калорий пищи приходится на белок, а не на жиры и углеводы.
Мы считаем, что выбор мяса и морепродуктов с процентным содержанием белка 35% или более в большинстве случаев может быть очень полезным для здорового похудения. Вообще говоря, более постные куски мяса содержат больше белка, чем жирные.
Кроме того, стремитесь съедать не менее 100 граммов белка в день, если вы женщина, и 140 граммов, если вы мужчина среднего роста и телосложения. Ешьте больше, если вы мужчина ростом выше 6 футов (183 см) или женщина выше 5 футов 6 дюймов (168 см) или если вы очень физически активны. Ешьте меньше, если вы невысокого роста или у вас худощавое телосложение.
Однако не думайте, что вам нужно удовлетворять все свои потребности в белке исключительно за счет продуктов из этого списка. Молочные продукты, бобовые и овощи могут способствовать ежедневному потреблению белка.
В этом руководстве мы приводим как процентное содержание белка, так и количество граммов на порцию для мяса, морепродуктов и яиц. Они основаны на средних значениях. Процентное содержание белка и количество граммов могут варьироваться в зависимости от куска мяса, рациона животного, способа приготовления и количества жира, срезанного перед едой.
Примечание. Количество белка в граммах указано для приготовленных порций. Мясо и морепродукты при приготовлении теряют около 25% своего веса. Содержание белка 4.5 унций сырого мяса или морепродуктов эквивалентны примерно 3,5 унциям приготовленного мяса или морепродуктов.
1. Птица
Курица и индейка — высоконасыщающие белковые продукты, которые отлично подходят для похудения. Действительно, все виды домашней птицы имеют отличный процент белка! Однако более постные куски (легкое мясо) обычно содержат больше всего белка на калорию. Вы также получите хорошую дозу витаминов и минералов с этим белком, независимо от того, выберете ли вы светлое или темное мясо.
Количество белка в граммах отражает только съедобную часть, а не кость. Поэтому независимо от того, выберете ли вы куриную грудку или бедра с костями или без костей, вы все равно получите одинаковое количество белка.
Можно ли есть курицу с кожей и при этом худеть? да. Кусок курицы с кожей содержит немного больше жира и, следовательно, немного меньше белка, чем тот же кусок без кожи. Тем не менее, вы все равно получите примерно те же граммы белка на порцию.
Ниже приведены процентное содержание белка и граммы белка на 3.Порция приготовленной птицы весом 5 унций (100 граммов) (размером примерно с колоду карт).
Цыпленок
- Куриная грудка без кожи:
Процентное содержание белка: 79%
От 30 до 32 граммов белка на порцию (примерно половина большой куриной грудки) - Куриная голень без кожи:
Процентное содержание белка: 65%
От 26 до 28 г белка на порцию (примерно две средние ножки) - Куриная грудка с кожей:
Процентное содержание белка: 63%
От 30 до 32 граммов белка на порцию (примерно половина большой куриной грудки) - Куриная печень:
Процентное содержание белка: 60%
От 25 до 27 граммов белка и 1 грамм углеводов на порцию (печень ограничивается одной порцией в неделю из-за высокого содержания в ней витамина А) - Куриное крыло без кожи:
Процентное содержание белка: 60%
От 30 до 32 граммов белка на порцию (примерно пять крылышек) - Куриное бедро без кожи:
Процентное содержание белка: 55%
От 24 до 26 граммов белка на порцию (приблизительно одно среднее куриное бедро) - Куриная голень с кожей:
Процентное содержание белка: 52%
От 26 до 28 г белка на порцию (примерно две средние ножки) - Куриный фарш:
Процентное содержание белка: 49%
От 22 до 24 граммов белка на порцию - Куриное бедро с кожей:
Процентное содержание белка: 43%
От 24 до 26 граммов белка на порцию (примерно одно среднее куриное бедро) - Куриное крыло с кожей:
Процентное содержание белка: 37%
От 22 до 24 граммов белка на порцию (примерно три крыла)
Турция
- Грудка индейки без кожи:
Процентное содержание белка: 85%
От 30 до 32 г белка на порцию - Голень индейки без кожи:
Процентное содержание белка: 67%
От 28 до 30 г белка на порцию - Грудка индейки с кожей:
Процентное содержание белка: 66%
От 30 до 32 г белка на порцию - Голень индейки с кожей:
Процентное содержание белка: 57%
От 28 до 30 г белка на порцию - Фарш из индейки (нежирный):
Процентное содержание белка: 50%
25–27 г белка на порцию - Фарш из индейки (обычный):
Процентное содержание белка: 42%
От 25 до 27 граммов белка на порцию
Планы питания, разработанные для достижения результатов
Благодаря нашим персонализированным планам питания мы планируем планирование за вас.
Все, на чем вам нужно сосредоточиться, это готовить, есть и наслаждаться здоровой, вкусной едой.
20 продуктов с самым высоким содержанием белка на 100 грамм
Последнее обновление: 29 декабря 2018 г., Майкл Джозеф
Белок является важным макроэлементом, играющим решающую роль в общем состоянии нашего здоровья.Для тех, кто хочет увеличить потребление белка, в этой статье представлен список 20 продуктов с самым высоким содержанием белка.
Как вы увидите, большинство (но не все) этих вариантов — это продукты животного происхождения, такие как молочные продукты и мясо.
Причина проста: этот список не посвящен поиску фруктов или овощей, содержащих несколько граммов белка для баланса. Вместо этого речь идет о самых высоких диетических источниках питательных веществ.
В произвольном порядке, вот двадцать продуктов с высоким содержанием белка.
(Все значения указаны до приготовления и взяты из базы данных продуктов питания Министерства сельского хозяйства США).
Когда люди думают о белке, стереотипный образ представляет собой большой кусок красного мяса, поэтому мы начнем с говядины.
Говядина является богатым источником пищевого белка, а стандартная порция весом 8 унций обеспечивает около 60 граммов питательных веществ.
Говядина также является одним из самых богатых питательными веществами продуктов, и это питательное мясо содержит значительное количество железа, цинка и витаминов группы В.
2) Куриная грудка: 23,1 г белка на 100 гХотя куриная грудка может быть не такой вкусной, как первый вариант в этом списке, она также является одним из продуктов с высоким содержанием белка.
Например, содержание белка в куриной грудке весом 8 унций составляет около 55 граммов.
Подобно стейку, курица также богата питательными веществами и содержит большое количество селена и витаминов группы В.
Это белое мясо хорошо сочетается со многими различными блюдами благодаря своему мягкому вкусу, и оно особенно вкусно, если его запечь в духовке.
Цыпленок также является прекрасным дополнением к различным супам и тушеным блюдам.
3) Консервированный тунец: 23,6 г белка на 100 гКонсервированный тунец, возможно, не является продуктом премиум-класса, но он выполняет свою работу и является дешевым и удобным источником белка.
Обычная 140-граммовая банка тунца содержит около 33 граммов белка в нашем ежедневном рационе.
Хотя банка тунца может показаться не самой привлекательной едой, она может хорошо сочетаться со многими различными блюдами. Вот несколько идей;
- Салат из тунца с майонезом и овощами
- Смешайте пюре из тунца с яичным желтком и миндальной мукой, а затем обжарьте рыбные котлеты с высоким содержанием белка
Свиные отбивные вкусны в любом виде.
В то время как более жирная нарезка обеспечивает лучший вкус, выбор более постной нарезки обеспечивает максимальное содержание белка.
Свиная отбивная весом 8 унций обеспечивает около 53 граммов пищевого белка.
Кроме того, свиные отбивные содержат значительное количество витаминов группы В, фосфора и селена.
5) Нерка: 21,3 г белка на 100 гНерка – вкусная на вкус рыба с отличными питательными свойствами; он предлагает жирные кислоты омега-3, хороший источник белка и широкий спектр витаминов и минералов.
Среди этих питательных микроэлементов лосось является особенно важным источником селена и витамина B12.
Типичная половина филе лосося содержит около 42 граммов белка.
Чтобы еще больше увеличить это количество, лосось имеет восхитительный вкус в сочетании с соусом из сыра и петрушки.
6) Чечевица: 25,8 г белка на 100 г Многие продукты растительного происхождения, в которых заявлено высокое содержание белка, не являются важными источниками.
Например, брокколи часто рекламируют как «богатый белком» веганский продукт.На самом деле в нем содержится менее трех граммов на 100 г.
Чечевица, напротив, действительно богата белком. Они не являются полноценным белком по содержанию аминокислот, но являются одним из лучших источников для тех, кто не ест мясо.
Порция 1/2 чашки содержит около 25 граммов белка.
Чечевица также является одним из лучших продуктов для людей, предпочитающих диету с высоким содержанием углеводов, и является хорошим источником необходимых питательных веществ, таких как железо, магний и калий.
7) Креветки: 20,3 г белка на 100 гКреветки — популярный вид морепродуктов с впечатляющим питательным профилем.
Помимо других питательных веществ, креветки являются редким пищевым источником витамина D, большого количества селена и некоторых жирных кислот омега-3.
Кроме того, креветки являются источником высококачественного белка, а порция весом 6 унций содержит около 34 граммов.
Креветки можно есть по-разному, и они так же хороши сами по себе, как и в запеканке или в салате.
В отношении максимального количества белка трудно превзойти сочетание креветок и стейка «серфинг и торф».
8) Сардины: 20,9 г белка на 100 гСардины — один из самых полезных морепродуктов, и эта маленькая рыбка содержит множество полезных питательных веществ.
Подводя итоги; сардины содержат значительное количество витамина D и витамина B12, и они обеспечивают более 100% дневной нормы на 100 граммов.
В дополнение к этому сардины являются одним из лучших диетических источников омега-3.
Конечно, они также являются одним из лучших продуктов с высоким содержанием белка. 130-граммовая банка сардин содержит 27 граммов белка.
9) Отбивная из баранины: 20,4 г белка на 100 гНекоторые называют баранину «королем мяса».
Причина проста; баранина содержит все полезные питательные вещества, которые есть в говядине, но также обеспечивает дополнительное количество CLA и омега-3 благодаря тому, что ягнятина пасется на пастбищах.
Как и говядина, баранина занимает место среди продуктов с самым высоким содержанием белка и содержит более 20 граммов белка на 100 граммов.
10) Какао: 20 г белка на 100 гВозможно, многим это покажется удивительным, какао содержит значительное количество белка.
Хотя обычно мы не едим его большими порциями, одна-две порции темного шоколада время от времени могут внести в рацион дополнительный белок.
Это также достойный растительный белок для тех, кто ведет вегетарианский или веганский образ жизни.
11) Код: 17,9 г белка на 100 гТреска — распространенная и доступная рыба с хорошим профилем питания.
Хотя треска не имеет такой кулинарной репутации, как лосось или тунец, при правильном приготовлении она может быть очень вкусной.
Треска — это богатый белком морепродукт, а стандартная порция филе содержит 21 грамм макронутриентов.
Для вкусного рецепта треска имеет превосходный вкус, если ее слегка обжарить на сковороде в соусе из масла, лимона и петрушки.
Все сыры вкусные.
Тем не менее, Чеддер не зря является одним из самых известных сортов.Мягкий, сливочный и очень ароматный вкус у этого сыра есть поклонники со всего мира.
Чеддер также является сыром с высоким содержанием белка: даже небольшая порция в 2 унции содержит более 14 граммов.
Один из лучших способов есть чеддер — это сырная тарелка с вяленым мясом, фруктами и красным вином.
Тем не менее, он имеет прекрасный вкус, независимо от того, что вы едите, и добавление немного чеддера практически в любое блюдо улучшит вкус.
13) Семена тыквы: 18.5 г белка на 100 гХотя это далеко не самая вкусная еда в мире, нельзя отрицать, что тыквенные семечки являются важным растительным источником белка.
Эти семена также содержат большое количество минералов, особенно магния и цинка.
Порция тыквенных семечек содержит 5,2 грамма пищевого белка.
Как обезвоженная (и более концентрированная) версия говядины, вяленое мясо имеет невероятную плотность белка и содержит почти 10 граммов на унцию.
Поскольку вяленое мясо такое же, как говядина (только без воды), оно также содержит некоторые важные витамины группы В, а также большое количество железа и цинка.
Чтобы узнать больше о закусках, богатых белком, ознакомьтесь с этими идеями здесь.
15) Пищевые дрожжи: 50 г белка на 100 гПищевые дрожжи – это чрезвычайно богатый белком продукт, изготовленный из дезактивированных дрожжей Saccharomyces cerevisiae.
Пищевые дрожжи не только содержат более 14 граммов белка на унцию, но и имеют ряд других преимуществ.
Во-первых, он содержит значительное количество витаминов группы В на 100 грамм;
- Витамин B1: 1120% DV
- Витамин B2: 990% DV
- Витамин B6: 840% DV
- Витамин B3: 490% DV
- Витамин B12: 227% DV
- Фолат: 105% суточной нормы
Как и другие растительные белки, это хороший вариант для вегетарианцев и веганов.
Пищевые дрожжи также содержат очень мало усвояемых «чистых» углеводов, поскольку содержащиеся в них углеводы преимущественно представляют собой клетчатку.
16) Грудка индейки: 24,6 г белка на 100 гПодобно другим видам домашней птицы, грудка индейки является одним из продуктов с самым высоким содержанием белка.
Помимо того, что индейка содержит 41 грамм белка на порцию весом 8 унций, она богата несколькими витаминами и минералами, особенно селеном и витаминами группы В.
Несмотря на то, что индейка считается мясом для праздничного сезона, она может быть основным питательным блюдом в любое время года.
17) Сыр пармезан: 35,8 г белка на 100 гЕсли вы думали, что чеддер богат белком, то вас может удивить пармезан.
Простой факт заключается в том, что пармезан является одним из продуктов с самым высоким содержанием белка в мире, и он обеспечивает существенные десять граммов на унцию.
Кроме того, пармезан является отличным источником кальция, фосфора и селена.
Этот твердый и порошкообразный сыр является одним из лучших в мире ароматизаторов, и его легко (и вкусно) посыпать небольшим количеством пармезана поверх еды.
18) Сывороточный протеин: 70 г протеина на 100 гХотя сывороточный протеин не является «пищей» как таковой, этот молочный продукт пользуется популярностью во всем мире как удобная белковая добавка.
При плотности белка 70% или выше стандартная порция содержит не менее 20 граммов белка.
Несмотря на распространенный миф о том, что сывороточный – это всего лишь белок , он также является отличным источником кальция, магния и незаменимой аминокислоты глутатиона.
Сыворотка имеет одно из самых высоких содержаний белка среди обычных продуктов.
19) Сушеный кальмар: 72 г белка на 100 г Я знаю, что этот может быть не так популярен, но он действительно заслуживает места в списке.
Несмотря на то, что сушеный кальмар может быть необычным, он занимает первое место в рейтинге продуктов с высоким содержанием белка.
Примечательно, что небольшая порция сушеного кальмара весом в одну унцию обеспечивает более 20 граммов белка.
Вкус этой еды намного лучше, чем вы можете ожидать, и жители Гавайев, Восточной Азии и России согласны с этим.Сушеный кальмар невероятно популярен в этих частях света.
20) Скумбрия: 18,6 г белка на 100 гСкумбрия может быть не так популярна, как более модная рыба, такая как лосось и тунец, но она не менее полезна.
С большой концентрацией омега-3, широким спектром витаминов и минералов и приличной порцией белка; скумбрия имеет отличный питательный профиль.
Типичное 112-граммовое филе скумбрии содержит 21 грамм белка.
На этом список заканчивается.
Получайте больше продуктов с высоким содержанием белка
В дополнение ко многим другим преимуществам белка, потребление большего количества белка может помочь улучшить чувство сытости, поддержать усилия по снижению веса, защитить от потери костной массы/мышечной массы и нарастить мышечную массу.
Всем, кто заинтересован в соблюдении диеты с высоким содержанием белка, см. это руководство:
Диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов: здоровый план, который работает
Здоровые источники белковых продуктов — WebMD: яйца, молоко, сыр, свинина и многое другое
Белки помогут вам сбросить лишние килограммы и сохранить живот сытым.Но важно есть правильное количество и правильный тип белка, чтобы получить пользу для здоровья.
Морепродукты
Морепродукты являются отличным источником белка, так как в них обычно мало жира. Такая рыба, как лосось, содержит немного больше жира, но она полезна для сердца: в ней есть жирные кислоты омега-3.
Белое мясо птицы
Старайтесь есть мясо птицы, чтобы получить превосходный постный белок. Темное мясо содержит немного больше жира. Кожа насыщена насыщенными жирами, поэтому снимайте кожу перед едой.
Молоко, сыр и йогурт
Молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт, не только являются отличными источниками белка, но и содержат ценный кальций, а многие из них обогащены витамином D.
Выбирайте обезжиренные или обезжиренные продукты. молочные продукты для укрепления костей и зубов и предотвращения остеопороза.
Яйца
Яйца — одна из самых дешевых форм белка. Американская кардиологическая ассоциация утверждает, что нормальные здоровые взрослые могут безопасно употреблять одно яйцо в день.
Фасоль
Полстакана фасоли содержит столько же растительного белка, сколько унция жареного стейка.Кроме того, эти питательные наггетсы недороги и богаты клетчаткой, благодаря которой вы чувствуете себя сытым в течение нескольких часов.
Свиная вырезка
Это универсальное белое мясо на 31 % тоньше, чем 20 лет назад.
Соя
Пятьдесят граммов соевого белка в день помогут снизить уровень холестерина примерно на 3%. Употребление в пищу растительного соевого белка вместо белков с более высоким содержанием жира и соблюдение здоровой диеты могут быть полезны для вашего сердца.
Постная говядина
Постная говядина содержит примерно на два грамма больше насыщенных жиров, чем куриная грудка без кожи.
Нежирная говядина также является отличным источником цинка, железа и витамина B12.
Protein on the Go
Если у вас нет времени сесть за стол, возьмите напиток-заменитель еды, зерновой батончик или энергетический батончик. Проверьте этикетку, чтобы убедиться, что продукт содержит не менее шести граммов белка и содержит мало сахара и насыщенных жиров.
Белок на завтрак
Исследования показывают, что добавление на завтрак источника белка, такого как яйцо или греческий йогурт, вместе с цельнозерновыми тостами с высоким содержанием клетчатки может помочь вам чувствовать себя сытым дольше и есть меньше в течение дня.
Как получить белок без мяса
Употребление белка не обязательно означает употребление мяса, и появляется все больше доказательств того, что замена животных белков большим количеством растительных белков может принести пользу вашему здоровью. Эти (в основном) вегетарианские продукты богаты белком и полезны для сердца.
1. Импульсы
Зернобобовые — недорогой выбор белка, они богаты клетчаткой и источником железа. Они являются частью семейства бобовых и включают в себя все бобы, горох и чечевицу.Ежедневная порция помогает снизить уровень холестерина и засчитывается в 5 раз в день. Если вы покупаете консервированные бобовые, проверьте этикетку и выберите те, которые не содержат соли или сахара. Их легко добавлять в соусы, супы и тушеные блюда, даже если они не используются в оригинальном рецепте.
| Часть | Белок (г) | |
| Фасоль | 3 столовые ложки (120 г) | 6 |
| Нут | 3 столовые ложки (105 г) | 8 |
| Чечевица | 3 столовые ложки (120 г) | 9 |
Мы здесь для вас с информацией и поддержкой в связи с коронавирусом
Наш информационный бюллетень Heart Matters, выходящий раз в две недели, включает в себя последние новости о коронавирусе, когда у вас есть проблемы с сердцем, а также поддержку здорового питания, активности и вашего эмоционального благополучия.
2. Соевые бобы
В отличие от других бобовых, соевые бобы представляют собой полноценный белок, сравнимый по качеству с животным белком, но с низким содержанием жира, клетчаткой и железом. Употребление 25 г соевого белка в день вместо мяса может помочь снизить уровень холестерина. Это эквивалентно стакану соевого молока, стакану соевого йогурта или 80-граммовой порции тофу.
| Часть | Белок (г) | |
| Тофу | 100 г | 8 |
| Соевое молоко | 200 мл | 6 |
3.Киноа
Киноа готовят и едят как зерно, но на самом деле это семена зеленого овоща, родственного мангольду и шпинату. Это хорошая белковая пища, но впечатляет не количество, а тип.
В отличие от злаков, киноа содержит все незаменимые аминокислоты, которые содержатся в животном белке. Это легкая замена рису и макаронам.
| Часть | Белок (г) | |
| Киноа | 185 г (пять столовых ложек после приготовления) | 8 |
4.Гайки
Орехи
содержат хорошую дозу белка в горсти и богаты клетчаткой. Хотя в них много жира и, следовательно, калорий, большая часть этого жира — это полезные для сердца ненасыщенные жиры. Но придерживайтесь горсти в день (30 г).
| | Часть | Белок (г) |
| Арахис | 30 г | 8 |
| Грецкие орехи | 30 г | 4 |
| Фундук | 30 г | 4 |
5.
СеменаКак и орехи, семена содержат полезные ненасыщенные жиры и белок. Их можно легко добавлять в салаты и макароны или есть как простую закуску.
| Часть | Белок (г) | |
| Подсолнечник | 30 г | 6 |
| Тыква | 30 г | 7 |
6.Крупы и крупы
Цельнозерновой хлеб, рис и макаронные изделия содержат больше белка, клетчатки и железа, чем их белые версии. Коричневый рис с фасолью или хлеб с хумусом или ореховым маслом могут дать вам столько же белка, сколько кусок мяса.
| Часть | Белок (г) | |
| Цельнозерновой рис | 185 г приготовленного (75 г сырого) | 7 |
| Цельнозерновой хлеб | Средний ломтик | 3 |
| Овес (сырой) | 40 г | 4 |
| Цельнозерновая питта | 58 г | 5 |
7.
Кворн™Как и соя, Quorn является полноценным белком. Он сделан из съедобного гриба и имеет мясную текстуру. В нем естественно мало насыщенных жиров. Он содержит больше клетчатки, чем эквивалентная порция печеных бобов, хлеба из непросеянной муки или коричневого риса. Он продается в различных формах, от фарша до филе, поэтому его можно легко заменить мясом, но внимательно читайте этикетки, так как содержание соли может варьироваться.
| Часть | Белок (г) | |
| Кворн ТМ | 100 г | 11 |
- Почему бы не использовать Quorn вместо говядины в наших буррито (на фото выше)?
8.Молочная
Молоко, йогурт и сыр являются отличными источниками белка, а также содержат кальций, поддерживающий здоровье наших костей.
Выбор молочных продуктов с низким содержанием жира поможет снизить потребление насыщенных жиров без ущерба для белка или кальция.
| Часть | Белок (г) | |
| Молоко | 200 мл | 7 |
| Сыр чеддер | 30 г | 8 |
| Йогурт (без добавок) | 150 мл | 7 |
9.Яйца
Это миф, что яйца вредны для сердца. Яйца действительно содержат холестерин, но это насыщенные жиры , о которых вам нужно беспокоиться с точки зрения уровня холестерина в крови. Яйца содержат мало насыщенных жиров и являются хорошими источниками B12 и витамина D. Количество яиц, которое вы можете съесть, не ограничено, но если у вас семейная гиперхолестеринемия , поговорите со своим врачом или диетологом о том, что вам нужно.
| Часть | Белок (г) | |
| Яйца | 120 г (два средних яйца) | 14 г |
10.Рыба
Белая рыба – источник нежирного белка. Жирная рыба, такая как сардины, скумбрия или лосось, содержит немного больше жира, но содержит омега-3 жирные кислоты, которые полезны для сердца. Жирная рыба также является хорошим источником витаминов А и D. Старайтесь есть две порции рыбы в неделю, одна из которых должна быть жирной.
| Часть | Белок (г) | |
| Запеченная рыба | 140 г | 25 |
Как может выглядеть ваше ежедневное потребление белка
| Завтрак | Яйцо на тосте | 9г |
| Обед | Сэндвич с лососем | 27 г |
| Ужин | Овощной и чечевичный чили с коричневым рисом | 16 г |
| Всего | 52 г | |
| Рекомендуется | 45-55 г |
Каковы лучшие источники белка? – Клиника Кливленда
Детям белок нужен для роста, а взрослым он нужен для поддержания и восстановления тканей тела, а также по многим другим причинам для здоровья.
Но что первое приходит вам на ум, когда вы думаете о белке? Для многих это, наверное, мясо, верно? Хотя вы правы — такое мясо, как грудка индейки, курица и нежирная вырезка, обогащено тоннами белка, — мясо не всегда вписывается в рацион каждого.
Cleveland Clinic — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика
Теперь веганам и вегетарианцам не нужно беспокоиться о дневной дозе белка, а любители мяса могут изменить свои традиционные белковые рецепты.Зарегистрированный диетолог Николь Хопсекгер, RD, LD, ниже рассказывает о некоторых из своих любимых нетрадиционных источников белка и о том, почему они являются одними из самых здоровых источников белка, которые вы можете добавить в свой рацион.
Почему белок важен?
Первым делом. Почему белок необходим для вашего здоровья?
«Диета с высоким содержанием белка может помочь снизить кровяное давление, снизить риск развития диабета, помочь вам похудеть и нарастить мышечную массу», — говорит Хопсекгер.
Вот еще несколько причин, по которым белок важен.Белок:
- Насыщает эритроциты кислородом, помогая снабжать организм питательными веществами.
- Регулирует гормоны.
- Способствует пищеварению.
- Ускоряет восстановление после физических нагрузок и травм.
Лучшие нетрадиционные источники белка
1. Фасоль и бобовыеФасоль и бобовые — то есть все виды сушеной фасоли, горох и чечевица — — хорошая игра для увеличения потребления белка.
«Фасоль и бобовые — это богатые клетчаткой источники питательных веществ и отличный источник белка», — говорит Хопсекгер.«Одна порция (1/2 чашки приготовленной) фасоли обеспечивает около 7 граммов белка, столько же, сколько 1 унция мяса».
Фасоль и бобовые также сохраняют чувство сытости дольше, потому что они богаты клетчаткой. Животные источники белка, напротив, вообще не содержат клетчатки. Фасоль и бобовые также содержат намного больше антиоксидантов.
Исследования показывают, что:
Употребление в пищу достаточного количества растительного белка, включая бобы, горох, орехи, семена, сою и цельнозерновые продукты, помогает защититься от хронических дегенеративных заболеваний, отмечает Хопсекгер.
«Растительные белки богаты питательными веществами и клетчаткой, и в них естественно мало холестерина и натрия», — говорит она. «Растительные диеты способствуют снижению и поддержанию веса и являются экономически эффективными, когда вы питаетесь в рамках бюджета. И многие растительные белки не содержат глютена».
Полагаясь только на растительные белки, она добавляет, что некоторые исследователи рекомендуют получать 0,9 грамма белка вместо рекомендуемой диетической нормы в 0,8 грамма белка на килограмм массы тела в день.
2. Дикий лосось Дикий лосось является идеальным источником нежирного белка и обеспечивает невероятные преимущества благодаря противовоспалительным жирам.
Три унции содержат почти 17 граммов белка и содержат ключевое питательное вещество, которое ваш организм не может вырабатывать самостоятельно: жир омега-3.
«Исследования доказали, что высокое содержание омега-3 жирных кислот в диком лососе помогает снизить уровень триглицеридов и кровяное давление, а также уменьшить агрегацию тромбоцитов (клейкость)», — говорит Хопсекгер.
Это снижает риск образования бляшек и тромбов в артериях, что приводит к сердечному приступу и инсульту.
«Жиры омега-3 ЭПК (эйкозапентаеновая кислота) и ДГК (докозагексаеновая кислота) в диком лососе уменьшают воспаление, связанное не только с сердечными заболеваниями, но и с аутоиммунными заболеваниями», — добавляет Хопсекгер.
Омега-3 жиры также полезны для мозга и нервной системы.
Старайтесь есть как минимум две порции дикого лосося в неделю.Попробуйте его в салате, отдельно или как гамбургер!
3. Яйца Яйца — низкоуглеводный, низкокалорийный и недорогой источник белка.
Одно яйцо содержит от 6 до 8 граммов белка и всего 70 калорий.
Чрезвычайно питательные яйца содержат полноценный белок и богаты основными витаминами и минералами.
«На протяжении многих лет яйца боролись с плохой репутацией из-за содержания в них холестерина (184 миллиграмма в одном большом яйце)», — говорит Хопсекгер.«Но теперь мы знаем, что уровень диетического холестерина в яйцах оказывает минимальное влияние на уровень холестерина в сыворотке».
Большая часть питательных веществ яйца, включая витамин D, омега-3 жирные кислоты, витамины группы В и холин (который может способствовать ясности ума), содержится в желтке.
Специалисты по сердечным заболеваниям обычно рекомендуют ограничить количество яиц до одного яйца в день или полдюжины в неделю.
4. Греческий йогурт Если вы едите молочные продукты, не полагайтесь на сыр с высоким содержанием насыщенных жиров.Греческий йогурт — гораздо более питательный вариант.
«Шесть унций содержат 15 граммов белка — в два-три раза больше, чем в обычном йогурте, и больше, чем в 2 унциях мяса или двух яйцах», — отмечает Хопсегер.
Греческий йогурттакже может похвастаться пробиотиками, полезными бактериями, которые поддерживают здоровье кишечника. И это хороший источник кальция и витамина D.
Она рекомендует обезжиренный простой греческий йогурт, а не жирные и с высоким содержанием сахара варианты в магазине.Вместо мюсли с высоким содержанием сахара добавьте свежие или замороженные фрукты, измельченный миндаль или грецкие орехи, а также семена чиа или молотое льняное семя.
Для наибольшего и наиболее эффективного улучшения здоровья попробуйте добавить в свой рацион некоторые из лучших источников белка, рекомендованных выше. Белковая пища помогает вам расти и развиваться, снабжает вас энергией, а также строит и восстанавливает клетки и ткани по всему телу. Ознакомьтесь с нашими рецептами, чтобы узнать, как добавить эти ингредиенты в свой ежедневный рацион!
Лучшие источники белка | BBC Good Food
Зачем нам белок?
Белок является важным питательным веществом, отвечающим за множество функций в организме, включая построение тканей, клеток и мышц, а также выработку гормонов и антител.
Каждый нуждается в белке в своем рационе, но если вы занимаетесь спортом на выносливость или силовыми тренировками, вам может быть полезно увеличить потребление белка, а также включить его в свою тренировочную программу в определенное время, чтобы воспользоваться его преимуществами для наращивания мышечной массы.
Исследования также показывают, что по мере того, как мы становимся старше, нам может быть полезно потреблять больше белка, поскольку он помогает свести к минимуму потерю мышечной массы, связанную со старением.
Сколько белка мне нужно есть?
Для большинства людей суточная доза составляет около 0.Рекомендуется 8-1 г белка на 1 кг массы тела. Для тяжелоатлетов и силовых спортсменов рекомендуется 1,4–2 г белка на кг массы тела в день, а для спортсменов, занимающихся выносливостью, рекомендуется 1,2–1,6 г белка на кг массы тела в день. Белок особенно важен после тренировки, так как он нужен мышцам для восстановления и роста. Порция белка (15-25 г) рекомендуется в течение 30 минут после тренировки, когда ваши мышцы особенно восприимчивы к синтезу белка.
Можете ли вы съесть слишком много белка?
Для большинства из нас ежедневная потребность в белке легко удовлетворяется за счет здорового сбалансированного питания.Департамент здравоохранения советует взрослым не потреблять более чем в два раза больше рекомендуемой суточной нормы белка (55 г для среднего мужчины и 50 г для средней женщины). Это связано с тем, что в долгосрочной перспективе потребление слишком большого количества белка может привести к проблемам со здоровьем, таким как повышенный риск остеопороза и ухудшение существующей проблемы с почками. Однако исследования в этой области неоднозначны, и вполне вероятно, что на результат могут влиять и другие факторы, например, белок животного или растительного происхождения и насколько сбалансирована диета с точки зрения витаминов и минералов.
Одна из основных проблем с нашей западной диетой заключается в том, что наши завтраки и обеды часто содержат мало белка, но много углеводов, а ужин богат белком. Лучше стремиться распределить потребление белка в течение дня.
Попробуйте наши предложения для завтраков с высоким содержанием белка, обедов с высоким содержанием белка и ужинов с высоким содержанием белка.
Продукты с высоким содержанием белка
Белок можно получать как из растительных, так и из животных источников — вот некоторые из лучших пищевых источников белка.
Яйца
Мы любим готовить из них, но сколько белка в яйце? В одном среднем яйце содержится около 6 г белка в легко усваиваемой форме. Полезный омлет — это хороший способ начать день, а также хорошая закуска для восстановления сил.
Попробуйте наши рецепты полезных яиц и узнайте о пользе яиц для здоровья.
Молоко
Молочные продукты богаты белком и также содержат кальций, необходимый для укрепления костей. Шоколадное молоко — это давняя пища для восстановления после тренировки, поскольку оно содержит восполняющие энергию углеводы и смесь сывороточных белков с медленным и быстрым высвобождением и казеиновых белков.Вы можете получить тот же эффект ускорения восстановления от фруктового смузи на основе молока, такого как этот рецепт смузи с клюквой и малиной.
Узнайте больше о лучших продуктах, богатых кальцием.
Йогурт
Йогурт, сочетающий в себе казеин и сывороточный протеин, является отличным продуктом, богатым белком. Поскольку часть лактозы удаляется, это может быть полезным вариантом, если у вас непереносимость лактозы, но если у вас есть какие-либо опасения, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.
Попробуйте сделать свой собственный полезный биойогурт.
Рыба и морепродукты
Рыба и морепродукты являются хорошими источниками белка и обычно содержат мало жира. Несмотря на то, что в лососе немного больше жира, чем в других сортах, он содержит полезные для сердца омега-3 жирные кислоты , которые могут уменьшить скованность суставов и воспаление.
Попробуйте наши любимые рецепты здоровой рыбы и узнайте больше о пользе лосося для здоровья.
Курица и индейка
Выберите нежирный белок из белого мяса птицы, например курицы и индейки.
Попробуйте наши рецепты здоровой курицы и рецепты здоровой куриной грудки.
Соя
Если у вас непереносимость молочных продуктов, употребление продуктов с соевым белком, таких как обогащенный тофу и напитки на основе сои, поможет после выздоровления, а также поможет снизить уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний.
Узнайте больше о пользе тофу для здоровья и пользе сои для здоровья.
Орехи и семечки
Орехи и семечки — это практичный выбор белка, если вы в движении.Около 50 фисташек содержат 6 г белка, а также натрий и калий — электролиты, которые теряются с потом во время физических упражнений. Этот рецепт кускуса с клементином и медом с фисташками станет отличным завтраком или быстрой закуской.
Узнайте больше о пользе орехов для здоровья.
Свинина
Мясо содержит аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), которые играют ключевую роль в восстановлении мышц. Лейцин, в частности, составляет одну треть мышечного белка и помогает стимулировать восстановление после тренировки.Свинина является одним из самых богатых источников лейцина и поэтому является отличным дополнением к еде или закускам после тренировки.
Яйца, курица и нежирная говядина также содержат большое количество лейцина.
Попробуйте наши полезные рецепты из свинины.
Фасоль и бобовые
Фасоль и бобовые — отличные и дешевые источники белка. Они также являются полезным растительным источником железа и богаты клетчаткой.
Попробуйте наши любимые блюда из чечевицы и нута.
Понравилось? Теперь попробуйте…
Что есть на тренировке
Лучшие завтраки для наращивания мышечной массы
Лучшие источники белка для вегетарианцев
Что такое диета с высоким содержанием белка?
Питание для бегунов
белковых блинов рецепт
шпинат белковых блинов
белковые рецепты
Высокотеинные закуски
Высокотеинные закуски
Высокопротеиновые завтраки
Высокопротеин обеды
Высокопротеиновые обеды
Более высокие белковые рецепты
Последний раз эта статья рецензировалась Керри Торренс 18 января 2019 года.
Керри Торренс — квалифицированный диетолог (MBANT) с дипломом последипломного образования в области персонализированного питания и диетотерапии.