Как с помощью массажного ролика сделать мышцы здоровыми и эластичными

Зачем использовать массажный ролик

Техника массажа с помощью ролика называется самостоятельным миофасциальным расслаблением (Self-myofascial Release, SMR).

Она заключается в том, чтобы создать давление на разные группы мышц, придавливая ролик весом собственного тела и медленно перекатывая его под собой. Эффект от этой техники сравним с действием массажиста, который продавливает мышцы, чтобы расслабить их и улучшить кровообращение.

И положительных эффектов от техники миофасциального расслабления не меньше, чем от массажа. Давайте разберём, какие преимущества можно получить, дополнив свои тренировки раскаткой на ролике.

Снятие напряжения с мышц

Сидячая работа, стрессы, возраст — всё это снижает эластичность мышц, делает их жёсткими и ограничивает мобильность суставов. Мышцы теряют влагу, в них формируются перекрёстные волокна, которые нарушают их структуру и снижают подвижность.

Глубокое воздействие массажного ролика обеспечивает нормальный кровоток и питание мышц, восстанавливает нормальную структуру и подвижность. Самомассаж постепенно восстанавливает здоровье мышц, делает их мягкими и эластичными.

Устранение триггерных точек

Триггерные точки — это сжатые мышечные волокна, которые затрудняют кровоток, из-за чего участок мышцы не получает достаточно кислорода и питательных веществ. В то же время продукты метаболизма и токсины накапливаются в мышце, вызывая боль, давление и спазмы.

Триггерные точки появляются из-за тяжёлых нагрузок во время тренировок, долгого сохранения статичного положения, например при работе за компьютером, стрессов, плохой осанки и прочих факторов. Чтобы избавиться от них, многие пытаются растянуть болезненную мышцу, однако это не даёт нужного эффекта. Здоровые мышечные волокна растягиваются, но это не помогает избавиться от триггерных точек.

Техника миофасциального расслабления действует гораздо эффективнее. Раскатывая болезненные точки, вы избавляетесь от зажимов, восстанавливаете кровообращение и нормальную работу мышц.

Хороший разогрев и снижение риска получения травмы

Часто не советуют делать статическую растяжку перед тренировкой, поскольку хорошо растянутые мышцы хуже сокращаются, из-за чего снижаются силовые показатели.

Чтобы хорошо разогреть и подготовить мышцы к тренировке, можно использовать массажный ролик.

Недавно было проведено исследование^{, чтобы определить, как самомассаж с помощью ролика влияет на силу разгибания колена и подвижность коленного сустава.}

У участников, раскатывающих квадрицепсы на массажном ролике, увеличился диапазон движений, при этом силовые показатели не упали. Исследователи сделали вывод, что самостоятельное миофасциальное расслабление — это эффективный инструмент для увеличения диапазона движений без вреда для мышц.

Хорошо разогрев мышцы, вы снижаете риск получения травмы во время тренировки, а ваши силовые показатели не падают. Идеальный инструмент для разогрева.

Как раскатываться на массажном ролике

Если у вас есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом, прежде чем применять технику миофасциального расслабления, проконсультируйтесь с врачом.

Возьмите ролик и поместите его под группу мышц, которые будете прорабатывать в данный момент. Опуститесь на ролик всем весом тела и начинайте двигаться, перекатывая его под собой и удерживая вес тела на руках.

Вот несколько советов для эффективного миофасциального расслабления:

1. Раскатываться нужно медленно, сдвигая ролик не более чем на 2,5 сантиметра в секунду.
2. Если вы обнаруживаете область, которая ощущается болезненной и жёсткой, остановитесь на пару секунд и расслабьтесь. После 5–30 секунд болезненные ощущения и дискомфорт должны исчезнуть.
3. Если область слишком болезненная, чтобы продолжать давление, сдвиньте ролик и проработайте окружающие области. Ваша цель — восстановить здоровье мышц, а не повысить терпимость к боли, так что не нужно продавливать очень болезненные места.
4. Никогда не раскатывайте суставы или кости.
5. Избегайте раскатывания поясницы на ролике. Для проработки мышц поясницы можно использовать массажные или теннисные мячи.

Кстати, массажные мячи можно использовать и для раскатки других областей — ягодичных мышц, трапеции, плеч, бёдер. Кроме того, некоторые части тела можно раскатать на грифе штанги.

Упражнения для массажа с роликом, грифом, шариком

Массаж шеи

Если есть проблемы с шеей, не стоит раскатывать её без консультации специалиста.

Для массажа шеи используются двойные или одинарные массажные шарики.

Лягте на спину, положите шарик под шею сбоку. Не раскатывайте шею над позвоночником. Это может плохо сказаться на его здоровье.

Не раскатывайте шею над позвоночником

Начинайте катать шарик вверх и вниз, следя за своими ощущениями. Если обнаружите болезненные точки, остановитесь и осторожно проработайте их.

Раскатывание шеи

То же самое можно делать, стоя у стены.

Массаж трапециевидной мышцы

Трапециевидную мышцу можно раскатывать на полу или стоя у стены. Попробуйте оба варианта.

Поместите массажный шарик под верхнюю часть трапециевидной мышцы и двигайте корпусом, перекатывая его вверх и вниз. Не заходите в область позвоночника.

Раскатывание трапециевидной мышцы у стены

Ещё можно раскатать трапециевидные мышцы под грифом штанги. Установите гриф на нужную высоту, поместите под него плечо, сильно надавите и начинайте передвигаться из стороны в сторону.

Массаж плеч

Раскатывание плеча

Лягте на пол на живот, поместите ролик под плечо, вывернув руку локтем от себя, и раскатывайте дельтовидные мышцы.

Можно сделать это и с массажным шариком: на полу или у стены.

Массаж верхней части спины

Раскатывание верхней части спины

Лягте на пол, подложив ролик под верхнюю часть спины, руки сложите на груди или за головой. Ноги согните в коленях и поставьте стопы на пол. Медленно раскатывайте верхнюю часть спины, не заходя на поясничный отдел.

Если в каком-то месте чувствуется напряжение, можно остановиться и покатать проблемный участок.

Массаж широчайших мышц спины

Массаж широчайших мышц спины

Лягте на правый бок на массажный ролик, правую руку вытяните вверх, а левую положите на правое плечо. Правая нога вытянута, левая согнута в колене, стопа стоит на полу.

Перекатывайте ролик под собой в этом положении, делая акцент на самые зажатые и болезненные места.

Массаж ягодиц

Массаж ягодиц можно делать как с массажным роликом, так и с шариком.

Массаж с роликом

Массаж ягодичных мышц на ролике

Сядьте на ролик, перенесите вес тела на правую ягодицу и обопритесь об пол правой рукой. Правую ногу согните в колене под углом 90 градусов, левую щиколотку положите на колено правой.

Отталкиваясь правой ногой, раскатывайте ягодицу, а затем сделайте то же самое в другую сторону.

Массаж с шариком

Массаж ягодичных мышц на шарике

Массаж с шариком позволяет лучше проработать триггерные точки и расслабить мышцы. Сядьте на пол, положите шарик под мышцы ягодиц и, опираясь на руки, раскатывайте болезненные области.

Массаж бицепса бедра

Сядьте на пол, подложите ролик под заднюю поверхность бедра и раскатывайте мышцы, опираясь на руки.

Массаж задней поверхности бедра на ролике

Если нужно очень тщательно раскатать мышцы, используйте гриф от штанги. Установите его на нужную высоту (чуть ниже вашего бедра), положите на гриф заднюю поверхность бедра, навалитесь весом тела и раскатывайте.

Массаж задней поверхности бедра на грифе

Массаж внешней стороны бедра

Массаж внешней стороны бедра

Сядьте на пол, положите ролик под бёдра и повернитесь на правый бок. Опирайтесь на правую руку — на запястье или предплечье.

Раскатывайте внешнюю сторону бедра от тазобедренного сустава до коленного. Там находится латеральная широкая мышца бедра — часть квадрицепса.

Массаж передней стороны бедра

Массаж передней стороны бедра

Продолжаем раскатывать квадрицепс, а именно прямую мышцу бедра. Лягте на живот, положите ролик под бёдра и приподнимите корпус, поставив руки на предплечья. Раскатывайте бедро от колена до тазобедренного сустава.

Массаж внутренней стороны бедра

Массаж внутренней стороны бедра

Лягте на пол на живот, руки поставьте на предплечья. Согните правую ногу в колене и отведите её в сторону, подложите массажный ролик под бедро. Перекатывайте ролик от колена до тазобедренного сустава. Повторите с другой ногой.

Массаж икроножных мышц

Массаж икроножных мышц

Положите ногу на ногу и поместите их на массажный ролик. Поднимите таз, обопритесь руками об пол и раскатайте мышцы. За счёт того, что вы дополнительно прижимаете раскатываемую ногу второй ногой, увеличивается давление, значит, и эффект от массажа.

Как долго делать массаж с помощью ролика

В исследовании ^{влияния массажного ролика на диапазон движений указано, что положительные изменения наблюдались после 1–2 минут раскатки на роликах. Из этого можно сделать вывод, что одна минута — минимальное время раскатывания мышц для достижения положительного эффекта.}

Если раскатывать на ролике все группы мышц, потребуется не меньше 20 минут, чтобы завершить сессию миофасциального расслабления.

Не у всех найдётся столько времени на разминку или заминку, поэтому вы можете выбрать несколько мышц, которые болят больше всего, и хорошенько проработать их, а другие оставить на следующее занятие.

Когда лучше раскатываться на ролике

Лучший момент для раскатывания на ролике — это разогрев перед тренировкой. Даже до того как вы пойдёте на беговую дорожку или возьмёте в руки скакалку, раскатайте мышцы на ролике. Это увеличит кровообращение, подготовит мышцы к тренировке и улучшит ваши результаты.

После тренировки желательно делать растяжку, чтобы вернуть напряжённым мышцам прежнюю длину и расслабить их. Если у вас достаточно времени, можете повторить самомассаж на ролике и после тренировки, особенно если какие-то мышцы остались напряжёнными. Ролик поможет расслабить их и предотвратить сильную боль в мышцах на следующий день.

Попробуйте технику самостоятельного миофасциального расслабления и пишите впечатления в комментариях.

Массажный ролик (валик) — идеальный инвентарь.

   Массажный ролик (валик) помогает уменьшать или полностью снимать мышечное напряжение, болезненность и воспаление, а также увеличивать амплитуду движения в суставах. Прокатывание массажным роликом (валиком) является эффективным инструментом для разогрева или восстановления, до и после тренировки.

 1. Облегчение мышечной боли.

Прокатывание ролика (валика) может быть полезным для расслабления мышц и уменьшения их воспаления. Одно небольшое исследование, проведенное среди восьми мужчин, показало, что заминка после тренировки с помощью ролика (валика) в течении 20 минут уменьшает болезненность мышц по сравнению с заминкой без использования ролика. Также они выполняли физические упражнения лучше, чем те, кто не прокатывал массажный ролик (валик). 

2. Увеличение диапазона движения.

Прокатывания массажным роликом (валиком) помогают увеличить диапазон движения, что важно для гибкости и производительности.

Сочетание прокатки и статического растяжения является наиболее эффективным в сравнении с только статическим растяжением. Для достижения лучших результатов, прокатывать массажный ролик (валик) нужно после каждой тренировки.

3. Облегчение боли в спине.

Прокатывание массажным роликом (валиком) эффективно помогает снимать напряжение в спине и шейном отделе позвоночника.

Однако при использовании ролика на спине важно соблюдать особую осторожность, так как ее легко травмировать.

Для массажа спины следует брать ролик от 45 до 90 сантиметров. Например, чтобы использовать ролик при болях в пояснице, поверните его так, чтобы он находился вертикально (на одной линии с позвоночником), и медленно прокатывайте ролик из стороны в сторону, обязательно по линии позвоночника.

4. Помощь при фибромиалгии.

Одно из исследований показало многообещающие результаты при лечении симптомов фибромиалгии. В исследовании принимали участие 66 человек, страдающих от этого недуга.

После 20-ти недель эксперимента участники сообщили, что чувствуют себя лучше. У них снизилась интенсивность боли, усталость, скованность в движениях и депрессия по сравнению с теми, кто не пробовал методику миофасциального релиза. Также они сообщили об увеличении их диапазона движений. 

Безопасен ли массажный ролик (валик)?

Использование ролика обычно считается безопасным, если вы испытываете мышечное напряжение или регулярно занимаетесь спортом. Но следует избегать прокатки роликом, если у вас есть серьезные травмы, такие как разрыв мышц и сухожилий. Также следует избегать раскатки суставов, которые очень легко повредить во время упражнений. Раскатывание роликом может помочь снять напряжение в спине и мышцах во время беременности, но только после обязательной консультации с врачом.

Как выбрать массажный ролик (валик)?

Ролик обычно имеет цилиндрическую форму и изготовлен из плотной пены, но можно найти ролики различных размеров и форм, а также разной степени жесткости.

Гладкие ролики известны тем, что имеют гладкую и плотную поверхность пены. Они лучше всего подходят для новичков. Такие ролики имеют ровную текстуру и не так интенсивны, как текстурированный вариант.

Текстурированные ролики имеют протектор. Они используются для более глубокой проработки мышц и узлов.

Массажные палки, покрытые пеной используются для более глубокого массажа ног и верхней части спины.

Выбирая массажный ролик (валик) также надо принять во внимание размер. Более короткий ролик, более эффективен на небольших участках, таких как руки и икры. Более короткий ролик также более мобилен, его легко можно взять с собой в дорогу.

Как начать заниматься? Несколько советов.

Начните с легкого давления и постепенно его наращивайте. Сначала возможны болевые ощущения, если мышцы сильно напряжены или забиты. Медленно прокатывайте каждый участок, регулируя давление весом своего тела, от 30 до 60 секунд. После тренировки с роликом пейте много воды, чтобы помочь организму с восстановлением.

Занимайтесь спортом и будьте здоровы!

Массажный ролик – что это и как правильно применять? 7 упражнений

Для самомассажа сегодня выпускаются различные устройства. Среди них – массажный ролик, ставший в последние годы весьма популярным. Ролик представляет собой валик цилиндрической формы, на поверхности которого имеются специальные выступы, воздействующие на ткани, как пальцы массажиста. Впрочем, в качестве ролика можно использовать мячики.

Занимаясь по несколько минут в день, можно получить эффект, сравнимый с сеансами у опытного массажиста. Предназначенный для глубокого воздействия на мягкие ткани, массажный ролик (роллер) – отличное средство для расслабления. Еще он помогает избавиться от скованности и болей в мышцах, увеличить диапазон движения, улучшить кровообращение в конкретной зоне.

Принцип действия массажного ролика

Действие ролика основано на миофасциальном расслаблении – технике глубокого массажа мягких тканей. Его воздействие направлено на триггерные точки, формирующиеся в мышцах при перенапряжении или длительных и постоянных нагрузках. При неправильном положении тела, малоподвижности, после напряженной тренировки, особенно в тех случаях, когда она проводится без качественной разминки, появляются зоны со сжатыми мышцами. Это приводит к нарушению кровоснабжения и микроциркуляции. А это может стать причиной появления неприятных ощущений и боли.

Определяется триггерная точка в виде болезненного уплотнения. Его размер колеблется от нескольких миллиметров до сантиметра, при надавливании возникает резкая боль. При этом растягивание мышц будет неэффективно, поскольку они еще больше спазмируются, а триггерные точки в зону действия не попадают. Наиболее эффективным методом лечения при подобных состояниях является массаж, при котором осуществляется поэтапная компрессия. Используя роллер, с помощью давления собственного тела можно массировать проблемное место. Тем самым восстановить кровоток и избавиться от неприятных ощущений.

Кому рекомендован массажный ролик

Помимо людей, часто находящихся в течение длительного времени в статической позе, чаще неудобной, триггерная зона может также появляться при заболеваниях позвоночника, микротравмах или патологиях внутренних органов, когда происходит рефлекторное напряжение мышц. Впрочем, иногда причиной боли может оказаться переохлаждение или психоэмоциональное перенапряжение. Таким образом, в группе риска – водители, парикмахеры, хирурги, офисные работники, спортсмены и др.

Это массажное устройство полезно и мужчинам, и женщинам с разной физической подготовкой. В том числе людям старшего возраста, поскольку с годами подвижность тела ухудшается. С помощью ролика можно самостоятельно, выполняя несложные упражнения, восстановить гибкость или избавиться от неприятных ощущений. Роллер также пригодится людям, занимающимся силовыми видами спорта или кардио-тренировками, во время которых мышцы тела подвергаются существенным нагрузкам.

Чем полезен ролик

• Способствует снятию мышечного напряжения и болевого синдрома в разных частях тела;
• Улучшает эластичность мышц и подвижность суставов;
• Улучшает микроциркуляцию в тканях;
• Служит в качестве профилактики травм при тренировках;
• Улучшает осанку и координацию движений;
• При регулярных тренировках помогает в борьбе с целлюлитом, эффективен при отложениях у женщин – так называемого «вдовьего» горбика.

Как пользоваться роликом для массажа

Цилиндрический валик помещается под спину, ноги, ягодицы, руки, и путем перекатов выступы на роллере бережно массируют тело в разных направлениях. Для восстановления работы мышц, их эластичности и упругости, достаточно 10-20 минутных занятий 3-4 раза в неделю – просто и эффективно!

Движения должны быть плавными. Во время упражнений следует обращать внимание на свои ощущения. Нужно учитывать, что данные процедуры являются массажем, поэтому определенный дискомфорт может присутствовать. Однако при появлении резкой и сильной боли необходимо прекратить занятие.

На каждый проблемный участок рекомендуется уделять около 30-60 секунд, постепенно увеличивая время воздействия до 2-3 минут. В проекции триггерных точек можно задерживаться на несколько секунд больше – так боль может отступить. Если же неприятные ощущения не исчезают, перейдите на соседнюю зону, не спеша и плавно передвигаясь к наиболее болезненному участку, пока конкретная часть тела не будет расслаблена.

Наиболее часто встречающиеся ошибки во время занятий

Неискушенные пользователи часто выполняют упражнения слишком быстро, предполагая, что интенсивные действия окажутся более эффективными. Но таким образом на расслабление мышц рассчитывать не стоит. Более того, можно добиться обратного эффекта.  Движения должны быть медленными и продуманными.

Не менее распространенной ошибкой является массаж только проблемного участка. Но все мышцы тела между собой взаимосвязаны. И при появлении боли в определенной области источник неприятных ощущений может находиться где-нибудь в другом месте. Особенно часто такое наблюдается при болях в спине. Поэтому проработка болезненной зоны может быть усиленной, но ни в коем случае не изолированной.

Помните! Необходимо исключить воздействие ролика под шеей, в области груди, не раскатываются также суставы и кости. Для проработки мышц поясницы следует соблюдать максимум предосторожности, для этих целей больше подойдут массажные мячи.

Если предстоит соревнование в силовых видах спорта, то упражнения с массажным роликом лучше проводить по его окончании, так как уже растянутые мышцы сокращаются хуже, что может снизить показатели. Однако использование ролика в качестве разогрева и подготовки к тренировке может снизить риск травмирования. Для спортсменов, когда важен диапазон движений, миофасциальное расслабление окажется весьма эффективным.

Противопоказания

Несмотря на свою пользу, для использования массажного ролика существует ряд ограничений. Так, противопоказанием являются:

• повышение температуры тела, будь то респираторная инфекция или патология конкретного органа;
• любые травмы шеи и спины;
• заболевания позвоночника, в том числе смещение позвонков, грыжи и т.д.
• дерматиты, нарушение трофики тканей в месте проведения массажа, псориаз, кожные высыпания;
• варикоз;
• некоторые заболевания нервной системы (эпилепсия, психические расстройства и др. )
• туберкулез;
• тяжелые патологии сердца, почек, легких и других органов;
• онкологические болезни.

Планируя занятия, проконсультируйтесь с врачом. Ведь, например, даже незначительное головокружение, изменение артериального давления, аритмия, боль могут оказаться следствием заболевания, при котором использование массажного ролика противопоказано.

Упражнения, выполняемые с массажным роликом

Массаж спины

Расположившись на твердой поверхности, поместите валик под верхнюю часть спины, ноги слегка расставьте, согнув в коленях, руки вытяните или сложите на груди. Медленно перемещайте ролик по верхней части спины, не затрагивая зону поясницы.

Массаж широчайшей мышцы спины

Лежа на боку, подложите под себя ролик, руку, расположенную ниже, вытяните над головой, другую положите на противоположное плечо. Ноги согните в коленях, стопу одной можно для удобства упереть в пол, медленно перекатывайте ролик.

Массаж задней части бедра

Расположившись на полу, роллер положите под заднюю поверхность бедра. Опираясь на руки, раскатывайте мышцы.

Массаж внутренней части бедра

Лежа на животе опирайтесь на предплечья. Правая нога согнута в колене и отведена в сторону, ролик помещен под бедро и раскатывается от колена до тазобедренного сустава.

Массаж передней поверхности бедра – квадрицепс

Лежа на животе, поместите ролик под бедра, при этом корпус должен быть приподнят, вес тела перенесен на предплечья. Роллер раскатывайте от колен до тазобедренных суставов.

Массаж ягодичных мышц

Сядьте на валик, перенеся на левую сторону вес тела, при этом опираясь левой рукой об пол. Левую ногу согните в коленном суставе, щиколотка другой располагается на колене левой ноги. Раскатывайте ягодичные мышцы, отталкиваясь левой ногой.

Массаж икроножных мышц

Поместите массажер под скрещенные нога на ногу. Приподняв таз и опираясь руками об пол, прорабатывайте мышцы. Эффект увеличивается за счет дополнительной нагрузки от давления одной ноги на другую.

Как выбрать массажный ролик

Массажные ролики бывают с небольшим рельефом, с выступами или гладкими, однако фактура не особенно влияет на функциональность устройства. Гораздо важнее жесткость, которая зависит от используемого при изготовлении материала: пластика, пены, каучука. Мягкие ролики лучше подходят для новичков или людей с небольшим весом. При выраженном мышечном напряжении лучше также начинать с массажа мягким роликом. Пользователям с выраженной мускулатурой целесообразнее использовать жесткий вариант. Кроме того, можно приобрести модель, поверхность которой выполнена из пенного материала, внутренняя часть – из высокопрочного пластика.

Что касается размера, то ориентироваться лучше на длину валика. Для спины больше подходит вариант 60-90 см: его удобнее раскатывать. Для других упражнений больше подходят компактные устройства. Однако при использовании коротких роликов также нужно учитывать нюансы. Например, человеку с объемными бедрами роллер небольшого размера будет неудобен.

Малоподвижность, возраст, работа, связанная с пребыванием в неудобном статичном положении – все это отражается на состоянии мышц, ограничивает подвижность суставов. Если вы испытываете дискомфорт, боль или мышечное напряжение, препятствующие нормальной работе и отдыху, если вы относитесь к группе риска и хотите предотвратить ухудшение состояния, массажный ролик – для вас! Несколько непродолжительных занятий в неделю помогут вам сохранить или восстановить бодрость и подвижность.

Оксана Матиаш, врач общей практики

Иллюстрации: Анастасия Леман

В чём польза массажного роллера для пловцов

5459

В чём польза массажного роллера
для пловцов

10.04.2021

Наши мышцы работают постоянно. Даже когда мы стоим или сидим, они выполняют свою работу. Что говорить о тех колоссальных нагрузках, которые выпадают на долю мышц на тренировках в бассейне и зале.

Не удивительно, что зачастую какая-то мышечная группа оказывается перетренированной и сильно зажатой. Её обязательно нужно расслабить, но попытка просто растянуть эту область вряд ли поможет. И тут на помощь приходит миофасциальный релиз, проще говоря, самомассаж посредством специальных цилиндров и мячей.

Для чего использовать массажный роллер

Massage Roller – это как раз такой цилиндр, покрытый вспененным материалом с рельефом. Его активно используют и профессиональные спортсмены, и любители для самостоятельного глубокого массажа мягких и соединительных тканей. Что он даёт?

Снятие мышечной боли

Многие пловцы используют массажный ролик, чтобы помочь расслабить зажатые мышечные узлы, так называемые триггерные точки. Образование триггерных точек – это своеобразный ответ организма на перенапряжение, чрезмерные нагрузки, мышечный дисбаланс и травмы.

Многие пловцы используют роллер при синдроме отсроченной мышечной боли, считая его эффективным способом уменьшить или снять неприятные ощущения. Те самые ощущения, которые появляются на следующий день после тренировки, когда спускаться по лестнице больнее, чем подниматься.

Повышение гибкости

Многие спортсмены сходятся во мнении, что раскатка роллером в сочетании со статической растяжкой после тренировки способствует развитию гибкости и увеличению диапазона движений. Она также помогает снизить риск получения травмы, повышая эластичность мышц.

​​​​​​​Расслабление

Массаж напряженных, скованных мышц может быть по-настоящему приятным, расслабляющим занятием. Поэтому многие пловцы считают раскатку отличным способом снять не только физическое напряжение, но и эмоциональное.

Помощь в процессе восстановления

Упражнения с роликом не заменят спортивный массаж у специалиста. Однако для ежедневных восстановительных процедур между заплывами и тренировками это действительно одно из лучших доступных средств. Массажный роллер помогает улучшить кровоток, способствует восстановлению эластичности мышц и увеличивает подвижность сопряженных с ними суставов.

Когда использовать массажный роллер

Перед тренировкой в бассейне раскатка массажным роликом стимулирует кровообращение, разминает мышцы и позволяет эффективно использовать весь мышечный потенциал во время плавания. Многие спортсмены включают такие упражнения в свои разминочные программы.

После тренировки в бассейнеролик уменьшает болезненность перенапряженных мышц и сокращает время восстановления после плавания. Отличный эффект наблюдается, если выполнять раскатку сразу после занятий в течение примерно 20 минут.

Как использовать массажный роллер

Методика использования ролика простая и не требует специальных умений. Положите ролик на пол, придавите его весом своего тела и медленно прокатывайтесь по нему, создавая давление на мышцы. Таким образом можно снять напряжение практически во всех зонах – в мышцах спины, ног, рук. Для максимального результата и исключения травм соблюдайте простые рекомендации:

• Выполняйте все движения медленно, надавливая весом тела на ролик
• Установите ролик так, чтобы он находился в центре напряженной мышечной области
• Опуститесь на ролик и полежите в этом положении, не совершая никаких движений в течение 20-30 секунд, постарайтесь расслабить мышцы, которые раскатываете
• Затем начинайте медленно перекатываться вперед и назад по всей напряженной области
• Массируйте только мышцы, не задевая связки и кости
• Если нашли болезненную точку, задержитесь на ней и раскатайте более тщательно
• Не забывайте дышать во время перекатывания

Комплекс упражнений с массажным роллером для пловцов

Ниже мы перечислили некоторые базовые упражнения с роликом для пловцов.

Массаж икроножных мышц

Исходное положение: сидя на полу, ноги выпрямлены перед собой, упор сзади на руки. Положите ролик под икры. Удерживая вес тела на руках, приподнимите таз и опирайтесь ногами на ролик. Медленно перекатывайте ролик от лодыжки до подколенной области и обратно. Если обнаружили болезненную точку, уделите ей больше внимания. Выполняйте упражнение 30-40 секунд.

Вариации упражнения. Для менее интенсивной раскатки вы можете выпрямить одну ногу и работать только с ней, а другую согнуть в колене и опираться ей о пол. Для более интенсивной раскатки положите ногу на ногу – так эффект от массажа будет сильнее.

Массаж задней поверхности бедра

Исходное положение: сидя на полу, ноги выпрямлены перед собой, упор сзади на руки. Положите ролик под заднюю поверхность бедра. Медленно раскатывайте мышцы от ягодиц до подколенной области, не заходя на нее, и обратно. Выполняйте упражнение 30-40 секунд.

Массаж передней поверхности бедра

Исходное положение: лежа на животе лицом вниз, вытяните ноги, положите ролик под переднюю поверхность бедра, примите упор на локти, будто собираетесь делать планку. Медленно раскатывайте ролик по мышце от колена до тазобедренной области и обратно. Держите спину прямой, избегая прогибов. Выполняйте упражнение 30-40 секунд.

Упражнение для широчайшей мышцы спины

В раскатке спины важна техника выполнения упражнений. Не катайте роликом по пояснице. Работать нужно очень медленно и аккуратно, чтобы не повредить позвоночник.

Исходное положение: ложитесь на правый бок, разместите ролик подмышкой перпендикулярно телу. Правую ногу держите выпрямленной, левую ногу согните в колене и упритесь ступней о пол. Правую руку вытяните над головой по одной линии с телом, примите упор на локте для поддержки. Медленно раскатывайте ролик от подмышки до области чуть выше талии и обратно. Выполняйте упражнение 30-40 секунд. Повторите с левой стороны.

Упражнение для плеч

Исходное положение: лежа на спине, расположите ролик под лопатками перпендикулярно позвоночнику. В идеале он должен быть достаточно длинным, чтобы покрыть всю ширину спины пловца. Заведите руки за шею, поддерживая голову. Согните ноги в коленях и примите упор ступнями о пол. Слегка приподнимите таз. Медленно и аккуратно перекатывайте ролик от середины спины к основанию шеи и обратно. Следите за тем, чтобы не заводить ролик на шею и поясницу.

Сервис объявлений OLX: сайт объявлений в Украине

Ивано-Франковск Сегодня 23:40

Николаев, Заводский Сегодня 23:39

4 200 грн. Договорная Дальник Сегодня 23:39

Samsung galaxy a31 Телефоны и аксессуары » Мобильные телефоны / смартфоны Мирноград Сегодня 23:39

Новые Белокоровичи Сегодня 23:39

Lil solid 2. 0 (iqos) Индивидуальный уход » Электронные сигареты, вапорайзеры и аксессуары 800 грн. Договорная Донецк, Ворошиловский Сегодня 23:39

265 грн. Договорная Полтава Сегодня 23:39

Харьков, Слободской Сегодня 23:39

7 лучших роликов из пеноматериала, по мнению экспертов (ТУЗ).

И преимущества не ограничиваются только тренировками: вы также можете использовать пенопластовый валик для снятия мышечного напряжения и болезненности после нескольких часов сидения во время работы или стресса на работе.

Но как именно работают пенные валики и какой из них купить? Мы проконсультировались с личными тренерами, физиотерапевтами и мануальными терапевтами, чтобы обсудить, как безопасно использовать ролик из пены и купить его, и выделили их рекомендации по некоторым из лучших роликов из пены, которые можно купить сейчас.

ПРОПУСТИТЬ ВПЕРЕД Лучшие валики из пенопласта, по мнению экспертов

Похожие

Что такое валики из пенопласта?

Прокатывание пены — это вид лечения, который помогает ускорить восстановление после мышечной болезненности и скованности. По словам Джона Галлуччи-младшего, физиотерапевта и генерального директора JAG-ONE Physical Therapy, они являются популярным инструментом для самостоятельного миофасциального расслабления, то есть глубокого массажа тканей, который может помочь в разрушении миофасциальных спаек или триггерных точек. .Эта техника, по сути, представляет собой «экономичный способ сделать себе глубокий массаж тканей до или после тренировки», — отметил он. По словам Галуччи,

Пенные валики имеют множество преимуществ в зависимости от того, когда во время тренировки вы решите их использовать. Перед тренировкой они могут разрушать спайки, усиливать кровообращение и удлинять мышцы, разогревая их перед активностью. После тренировки их можно использовать для более глубокой растяжки или в качестве более глубокого массажера тканей.

По словам Аллена Конрада, сертифицированного специалиста по силовой и физической подготовке и владельца Центра хиропрактики округа Монтгомери, следует ли вам использовать массажный валик до или после тренировки, зависит от вашей цели.

«Если делать это перед тренировкой, это поможет улучшить диапазон движений, эластичность и гибкость», — сказал он. «Если делать это после тренировки, основная цель — уменьшить спазм и отсроченную болезненность мышц, что поможет вам быстрее вернуться к тренировкам».

Сопутствующие товары

7 лучших валиков из пеноматериала для покупки в этом году

Чтобы помочь вам выбрать лучший валик из пеноматериала для ваших нужд, мы поговорили с нашими экспертами о различных размерах, уровнях плотности и текстуре валиков из пеноматериала, о том, кому следует их использовать и как делать покупки для них.Мы также выделяем их рекомендации по выбору лучших валиков из пеноматериала на основе различных вариантов использования и уровня опыта.

Пенный валик LuxFit

Конрад рекомендовал пенный валик LuxFit из-за его долговечности. «Многие пенопластовые валики, кажется, изнашиваются после их использования несколько раз, но валик Luxfit более долговечен при многократном использовании», — сказал он, добавив, что его плотность «хороша для больших групп мышц, таких как подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы». По словам бренда, его гладкая поверхность также отталкивает жидкость, обеспечивая душевное спокойствие во время тренировки. Он доступен для покупки в четырех размерах: 12 дюймов, 18 дюймов, 24 дюйма и 36 дюймов.

Ролик TriggerPoint GRID Foam Roller

По словам Конрада, ролик TriggerPoint GRID — хороший вариант для спортсменов. Бренд заявляет, что у него есть полый центр, который делает его достаточно гибким, чтобы двигаться вместе с вашим телом, и прочный контурный дизайн, который может выдерживать давление до 500 фунтов. Конрад не рекомендует его новичкам из-за жесткости и выступов на валике. Эта модель выпускается в нескольких размерах и разных цветах, таких как розовый, мятный и оранжевый.По словам Кристины Дженнингс, сертифицированного специалист по силовой и кондиционной подготовке и тренер по производительности с приложением для фитнес-тренировок Masters. Она также отметила, что более мягкая текстура может быть полезна для людей, которые хотят оказывать меньшее давление на пораженные участки. Вы можете приобрести этот ролик в размерах 18 или 36 дюймов.

Ролик Rollga ISO

«Если вы хотите усилить давление на мышцы, используйте валик с краями и канавками, чтобы повысить интенсивность», — сказал Дженнингс. Она порекомендовала этот от Rollga, который имеет несколько канавок, предназначенных для обеспечения контурной подгонки к телу и облегчения нацеливания на триггерные точки, согласно бренду. Он сделан из пенопласта EPP профессионального уровня, который, по словам бренда, может выдержать более 2000 фунтов.

Вращающий валик 31″X6″ Пенный валик

Встряхивающий валик, также рекомендованный Jennings, представляет собой валик с твердой текстурой и гибкими выпуклостями, которые непрерывно массируют пораженные участки тела в соответствии с торговой маркой.Бугорки находятся на расстоянии менее 2 дюймов друг от друга, поэтому несколько бугорков могут одновременно соприкасаться с вашим телом и оказывать массажное давление. Бренд также может похвастаться тем, что непористая поверхность не содержит латекса, водостойкая и отталкивает грязь.

Массажная палочка Tiger Tail 18 дюймов Портативный ролик

Этот вариант от Tiger Tail оснащен нескользящими ручками с обеих сторон, которые помогают направлять ролик точно туда, куда вы нацеливаетесь, и «позволяют [ему] скользить вперед и назад по мышца с хорошей стабильностью и давлением», — сказал Конрад. Благодаря более твердому ощущению этот валик может быть эффективным средством для снятия напряжения в бедрах, подколенных сухожилиях и четырехглавых мышцах, а также для точного определения трудновосприимчивых участков мышц и «избавления от хронического напряжения мышц», добавил он. Массажная палочка Tiger Tail поставляется в трех размерах: 11 дюймов, 18 дюймов и 22 дюйма.

Круглый пенопластовый валик высокой плотности Amazon Basics

Если вы ищете более доступный пенопластовый валик, этот валик от Amazon Basics имеет плоскую поверхность, которая обеспечивает более мягкое давление, что делает его «хорошим местом для начала для новичков». прокатке пены», — говорит Дженнингс.Он поставляется в размерах от 18 до 36 дюймов — с большей длиной вы можете «работать на больших участках тела, таких как подколенные сухожилия и задняя часть обеих ног», — сказал Конрад.

Сопутствующие товары

Как безопасно пользоваться пенопластовым валиком

Чтобы правильно использовать пенопластовый валик, положите больную часть тела поверх валика и используйте вес своего тела, чтобы «медленно перекатывать вперед и назад по мышце или группе мышц», в соответствии с к Галлуччи.

Эксперты сказали нам, что любой человек может получить пользу от использования массажного валика, особенно при болезненных ощущениях, скованности мышц или усталости.Тем не менее, людям следует избегать их использования, если у них есть более серьезные травмы, такие как разрыв мышц или перелом, поскольку это может усилить боль.

Как пользоваться поролоновым валиком

Если вы не слышали о роликах из пеноматериала, возможно, вы упускаете важный инструмент для тренировок. То, что когда-то было техникой самомассажа, используемой спортсменами и тренерами, теперь стало популярным. Ролики из пеноматериала не только помогают восстановить поврежденные мышцы, они также могут играть роль в вашем разогреве и охлаждении до и после тренировки.

Изготовленные из пены или пластика, эти цилиндрические мышечные валики бывают разных размеров и плотности. Они действуют почти как скалка для вашего тела, разглаживая напряженные мышцы. При правильном использовании они могут быть ценным компонентом любой программы разминки и заминки.

Основы прокатки пены

Использование пенопластового валика помогает улучшить кровообращение. Это одна из причин, по которой фоам-роллинг помогает подготовить тело к тренировке и помогает мышцам восстановиться после нее. Кроме того, поскольку перекатывание разрушает узлы и расслабляет напряженные мышцы, это может помочь увеличить диапазон движений.

Вот как это работает: Вы кладете свое тело на цилиндрический валик (из пенопласта или гибкого пластика), чтобы целенаправленно надавливать на пораженные группы мышц. Вы можете раскачивать квадрицепсы (мышцы передней части бедер), ягодицы (группа мышц, образующих ягодицы), подколенные сухожилия (сухожилия и мышцы задней поверхности бедер) и даже спину, бедра и плечи. мышцы.

Чтобы получить максимальную отдачу от процедуры раскатывания пены, выполните следующие четыре шага:

1. Выберите свой стиль: На рынке представлено множество пенопластовых валиков: от пены низкой плотности до рок-н-ролльных стилей и вибрационных валиков. Если вы просто погружаете пальцы ног в ролики из пенопласта, рассмотрите стили, сделанные из пены высокой плотности. Они более долговечны и стоят всего около 10 долларов.
2. Выберите свой размер: Вам не нужен дорогой ролик из пеноматериала известной марки. Я предпочитаю использовать 6-дюймовые ролики, потому что они портативны, однако есть ролики, растягивающие всю длину позвоночника. Это сводится к личным предпочтениям.
3. Проявите творческий подход: Существует множество способов использования губчатого валика. Используйте его, чтобы расслабить сгибатели бедра или размять определенную часть тела, которая ощущается напряженной, например, бицепсы или икры.Используйте его, чтобы подготовить свое тело к тренировке или остыть после нее. Вы даже можете включить его в основные упражнения.
4. Все просто: Самомассаж пенным валиком не должен быть сложным. Разделите мышцу, которую вы качаете, на три сегмента: нижний, средний и верхний. Сделайте несколько проходов внутри каждой секции, двигаясь вверх и вниз, затем переходите к следующей секции. Завершите упражнение, пропустив мышцу по всей длине. Даже если вы потратите несколько минут на пенопластовый валик до и после тренировки, вы поможете мобилизовать застрявшие ткани.

Пена на пути к здоровой фасции

Мышечная ткань находится внутри капсулы фасции, тонкой ткани, соединяющей мышцы. Здоровая фасция гибкая и плавно скользит по мышцам. К сожалению, есть много способов склеить фасцию, например, травмы мышц, болезни и повторяющиеся движения. Даже простое сидение за столом весь день может негативно повлиять на вашу фасцию.

Когда фасция становится жесткой, пенопластовый валик может помочь разгладить ткани и улучшить подвижность.Это одна из причин, по которой физиотерапевты и тренеры рекомендуют массаж пены после травмы. Он помогает «перезагрузить» узкие места. Если вы каждый день уделяете несколько минут пенопластовому валику, вы можете предотвратить дисбаланс и травмы от перенапряжения.

Когда вы приземляетесь на особенно болезненное или тугое место, сделайте паузу и постарайтесь расслабиться. Сосредоточьтесь на горячей точке, катаясь взад-вперед и из стороны в сторону, пока не почувствуете, что она размякнет и освободится (обычно в течение 30 секунд или около того). Для более узловатых областей вы можете использовать теннисный мяч таким же образом.Главное, конечно, слушать свое тело. Сначала это может показаться неудобным, но это никогда не должно причинять боль.

---

Чтобы найти врача или спортивного тренера в Генри Форде, посетите сайт henryford.com или позвоните по телефону 1-800-HENRYFORD (436-7936).

W и еще советы от наших экспертов по здоровому образу жизни? Подпишитесь сегодня, чтобы получать еженедельные электронные письма с нашими последними советами.

Ник Паркинсон, M.Ed., AT, ATC, TSAC-F Супервайзер спортивной подготовки в спортивной медицине Генри Форда, также руководит тренировками по спортивным достижениям в Центре спортивной медицины Уильяма Клея Форда. Узнайте больше о Нике.

Foam Rollers: снимают мышечное напряжение

Вы часто чувствуете скованность и болезненность мышц после тренировки? Что вам нужно, так это небольшая растяжка после каждой тренировки. Возьмите массажный валик — отличный инструмент для восстановления, который поможет вам снять напряжение и любой дискомфорт в мышцах.

Это цилиндрическая трубка из прессованного пеноматериала, используемая для растяжки жестких мышц. Это не только инструмент, который вы используете до и после упражнений, но и тот, который вы можете использовать после долгого дня, сидя в офисном кресле, после долгой дороги и утром, когда вы просыпаетесь.В любое время, когда вы хотите помассировать и расслабить мышцы, вы можете использовать формирующий валик.

Вот как пользоваться пенопластовым валиком . Давайте узнаем, как это работает.

Как пользоваться пенным валиком?

 

Упражнения с пенным роликом просты. Все, что вам нужно, это пенопластовый валик и коврик для тренировок. Вы можете использовать пенопластовый валик для тренировки ног, ягодиц, спины и плеч. Это делается, лежа на нем и делая некоторые вращательные движения.

Допустим, вы хотите потренировать икры.Вы поставите ногу на валик, двигаете его вперед и назад и немного поворачиваете ногу, чтобы работать со всех сторон. Затем вы можете усилить давление, подняв верхнюю часть тела или поставив другую ногу на опорную ногу.

Как работает поролоновый валик?

 

После многочасового бега или упражнений мышцы сильно напрягаются, что затрудняет растяжку. Как пенопластовый валик помогает растянуть напряженные мышцы? Это работает подобно массажу тела. Он расслабляет мышцы, помогая им расслабиться и восстановить свою естественную форму.

Foam Roller помогает высвободить фасцию, соединительную ткань, которая скрепляет мышцы. Это предотвращает отсроченную болезненность мышц (DOMS), которая может вызывать боль и скованность мышц через несколько часов или дней после тренировки.

Поролоновый валик: преимущества

 

Пенный валик полезен спортсменам, которые хотят делать растяжку до и после тренировки. В отличие от обычного растяжения, оно помогает проникнуть глубоко в ткани, чтобы полностью снять напряжение.

Использование массажного валика перед тренировкой помогает пробудить мышцы и подготовить их к действию.Использование его после тренировки предотвращает болезненность и скованность, которые могут возникнуть впоследствии.

Терапевты часто используют ролики из пены, чтобы помочь своим пациентам избавиться от боли. Это помогает способствовать заживлению и улучшению мышечного баланса, что приводит к лучшему функционированию в повседневной деятельности.

Прокатывание пеной, как и обычный массаж, способствует улучшению крово- и лимфообращения. Это также повышает подвижность и гибкость, что помогает свести к минимуму риск получения травмы.

Ролик из пеноматериала для спины

: почему стоит выбрать Technogym

 

Пенный валик для спины Technogym твердый в центре и мягче по краям. Это позволяет вам выбрать желаемый уровень жесткости для одного валика вместо того, чтобы покупать множество валиков с разной жесткостью. Этот ролик имеет текстурированную поверхность, которая массирует ваши мышцы, когда вы катитесь.

Упражнения с пенным валиком

 

Пенный валик не должен вызывать сильную боль. Если это так, вы должны остановить его немедленно. Тем не менее, это создает некоторый дискомфорт, который не ощущается как сильная боль. Это нормально и не должно заставлять вас останавливаться. Имейте в виду, что вы можете делать много упражнений с пенным валиком, но вот наиболее распространенные упражнения из пеноматериала .

Лягте на коврик лицом к земле. Поместите ногу, которую массируете, на поролоновый валик. Ползайте вперед и назад, чтобы покрыть область квадрицепса от основания сгибателя бедра до колен.

Когда вы почувствуете больное место, сделайте паузу на несколько секунд, чтобы поработать над этим местом. Сгибайте подколенные сухожилия, чтобы усилить давление на точку. Поработайте одной ногой около минуты, затем переключитесь на другую ногу.

Сядьте на коврик для упражнений и поместите пенопластовый валик под одно из бедер.Согните колено неработающей ноги и поддержите себя руками сзади. С помощью рук слегка приподнимитесь над землей и начните кататься вперед и назад.

Лягте на коврик животом. Согните правую ногу примерно на 90 градусов и поместите пенопластовый валик под правую ногу параллельно телу. Используйте руки, чтобы поддерживать себя, когда вы перемещаете свое тело в сторону, чтобы массировать внутреннюю часть бедра по всей длине.

Поместите пенопластовый валик на коврик перпендикулярно телу.Лягте на него верхней частью спины. Согните колени и держите обе ступни на земле. Поднимите ягодицы и держите руки за головой. Используйте свои ноги, чтобы толкать и тянуть себя на ролике, когда вы массируете верхнюю часть спины.

Сядьте на пенопластовый валик, согнув ноги в коленях. Наклонитесь на левый бок, чтобы поработать над левой ягодицей. Скрестите левую ногу с правым коленом, чтобы добавить немного давления. Начните катиться, используя руки и правую ногу, чтобы оттолкнуться. Сделав это, переключитесь на правую ягодицу.

Лягте на бок и поместите пенопластовый валик рядом с подмышкой перпендикулярно телу. Качайте тело вперед и назад, чтобы работать с широчайшими мышцами с одной стороны за раз.

Лягте на бок так, чтобы пенопластовый валик располагался перпендикулярно животу и под ним. Перекатывайтесь по пене, чтобы покрыть всю косую мышцу, используя руки и ноги для поддержки.

Пенный валик: для массажа по требованию

 

Имея пенный валик у себя дома, вы можете делать массаж в любое время.Лучше всего то, что он работает практически с любой мышцей, над которой вы хотите работать. Foam Roller от Technogym имеет разную жесткость, что помогает оказывать разное давление на разные мышцы.
Массажный валик избавит вас от боли и скованности в мышцах после каждой тренировки. Кроме того, это также принесет облегчение, когда вы придете домой уставшими с болью в мышцах.

Напряженные мышцы? Попробуйте пенопластовый валик

Напряженные мышцы — это не весело. Они болят и устают, из-за чего упражнения и другие виды деятельности становятся рутиной.Вы также можете обнаружить, что напряженные мышцы делают вас менее гибкими, когда вы пытаетесь двигаться. Хороший массаж может расслабить ваши узкие места, но если вы не можете получить профессиональный массаж, попробуйте вместо этого пенный валик.

Что такое поролоновый валик?

Ролики из пенопласта представляют собой большие цилиндры из твердого пенопласта. Они бывают разных размеров и уровней жесткости. Вы можете использовать их для массажа больших групп мышц. Некоторые люди используют их после тренировки, чтобы предотвратить болезненность. Другие включают пенопластовые валики как часть разминки, чтобы убедиться, что мышцы расслаблены перед тренировкой.Другие люди используют их, чтобы снять напряжение.

Что делает поролоновый валик?

Ролики из пены, как и массаж, относятся к технике миофасциального расслабления. Фасция представляет собой слой волокнистой ткани, который окружает ваши мышцы. Он содержит и защищает ваши мышцы и помогает мышцам двигаться плавно, чтобы вы могли быть активными. ‌

Если ваши мышцы переутомлены или повреждены, фасция может сокращаться, чтобы защитить мышцы от дальнейшего повреждения. Напряжение может оставаться после того, как мышцы зажили, поэтому вы можете чувствовать себя скованным и скованным после напряжения или травмы.Техники миофасциального расслабления тщательно манипулируют тканями и позволяют им расслабиться в расслабленном состоянии.

Упражнения с пенным валиком

Вот пять способов использования пенного валика: ‌

Подколенные сухожилия : Подколенные сухожилия могут напрягаться, если вы проводите много времени сидя на работе. Использование пенопластового валика улучшит кровообращение в этой области, чтобы кровь прилила к этим мышцам. Перекатывание также расслабит мышцы, которые затекли из-за неподвижности.Вот как можно использовать пенопластовый валик для подколенных сухожилий:

• Сядьте на пол, вытянув ноги вперед.
• Поднимайтесь вверх и назад, пока валик не коснется задней части ноги между коленом и бедром.
• Медленно двигайтесь вперед и назад по длине бедра.
• Продолжайте в течение примерно 30 секунд. ‌

Квадрицепсы : Если вы много сидите, ваши квадрицепсы проводят много времени в укороченном положении.Пенный валик поможет ослабить напряженные волокна, окружающие мышцы ног. Это улучшит подвижность и гибкость. Для массажа этой группы мышц сделайте следующее:

• Начните с положения планки, положив валик под бедро. ‌
• Толкайте тело вперед и назад, чтобы валик проходил по всей длине ваших четырехглавых мышц.
• Если вы наткнулись на болезненное место, замрите и перестаньте кататься по нему. Поддерживайте постоянное давление в течение нескольких вдохов.
• Продолжайте в течение примерно 30 секунд. ‌

Верхняя часть спины : Когда вы сидите, стоите и выполняете физические упражнения, вы можете испытывать нагрузку на спину и плечи. Скручивание мышц может уменьшить незначительные спазмы, вызывающие боль. Повышенная гибкость и расслабленные мышцы помогут улучшить вашу осанку, так что вы не усугубите напряжение, удерживая необычное положение. Вот как можно использовать пенопластовый валик для верхней части спины:

• Лягте на пол, согнув колени. Упритесь плечами в валик.‌
• Поднимите бедра и используйте ноги, чтобы толкать верхнюю часть тела вперед и назад вдоль ролика.
• Продолжайте в течение примерно 30 секунд. ‌

Подвздошно-большеберцовый бандаж : Подвздошно-большеберцовый бандаж (подвздошно-большеберцовый бандаж) представляет собой длинный отрезок соединительной ткани, спускающийся по внешней стороне ноги от таза к колену. Подвздошно-большеберцовые бандажи могут натягиваться и вызывать дискомфорт в коленях и бедрах. Снятие напряжения в ИТ-диапазоне так же хорошо, как разминка и послетренировочная процедура.Вот как его раскатывать:

• Лягте на бок, ноги вытянуты, внешняя поверхность бедра находится на валике.
• Положите верхнюю ногу на нижнюю. Поочередно скрестите верхнюю ногу с нижней и поставьте ступню на землю.
• Поддерживайте верхнюю часть тела рукой.
• Прокатитесь по внешней стороне ноги и спине. Если вы попали в болезненное место, сделайте паузу на несколько вдохов.
• Продолжайте в течение 30 секунд.
• Повторить с другой стороны. ‌

Широчайшие мышцы : Эти мышцы, также известные как широчайшие, расположены под рукой и сбоку от грудной клетки.Если они тугие, это может нарушить вашу осанку. Расслабление этих мышц позволит вам стоять или сидеть прямее. Это также предохранит вашу спину от чувства усталости. Чтобы раскачать эту группу мышц, сделайте следующее:

• Лягте на спину, поместив пенопластовый валик под одним из ваших широчайших.
• Нижнюю ногу держите прямо, а верхнюю согните через нее, чтобы помочь сохранить равновесие.
• Медленно начните перекатываться от подмышки к средней части спины.
• Продолжайте в течение 30 секунд, затем переключитесь на другой бок. ‌

Если вы не уверены, достаточно ли вы здоровы для прокатки пены, позвоните своему врачу. Они могут обсудить риски и выгоды с вами.

Велосипедные кофры Ortlieb «Back-Roller Classic» — инструменты и игрушки

Ortlieb — немецкая компания, чье имя за последние несколько десятилетий стало синонимом водонепроницаемых велосипедных кофров. На самом деле, на их логотипе очень заметно слово «водостойкий».

Несколько лет назад мы рассмотрели их кофры Back-Roller City, которые отлично подходят для коротких экскурсий, поездок на работу и других легких повседневных нужд. Всего за 99 долларов за пару они того стоят.

Однако, если вам нужно что-то еще более надежное, вы можете потратить дополнительные деньги на их корзины Back-Roller Classic. Это фирменные велосипедные сумки с закручивающимся верхом, с которых все началось.

Они всемирно известны своей невероятно прочной, практически взрывобезопасной конструкцией и абсолютно надежной гидроизоляцией, что делает их идеальными для гораздо более длительных приключений и путешествий по пересеченной местности, выдерживая практически любые условия окружающей среды и погодных условий.А с общей емкостью 40 литров (по 20 литров каждый) у них достаточно места для переноски снаряжения, дополнительных слоев одежды, еды в дорогу, туалетных принадлежностей или любых других предметов первой необходимости, которые вам нужны.

Что действительно делает их волшебными, так это задняя система крепления к стойке Quick-Lock 2.1, как показано в видео этого парня:

У самих

Ortlieb есть видео, предлагающее более подробно рассмотреть, как работает система крепления:

При снятии со стойки каждая сумка имеет плечевой ремень для удобной переноски.Это действительно не может быть намного удобнее, чем эти превосходно сделанные корзины.

Back-Roller Classic продается парами в нескольких цветах на выбор:

Автор: Крис Гонсалес

5 упражнений на роликовую растяжку, о которых вам нужно знать, если у вас постоянно болит спина

Иметь дело с постоянно больной спиной может быть чертовски неудобно. Усердно ли вы выполняете становую тягу в тренажерном зале, или ваш позвоночник настаивает на том, чтобы держать весь стресс за день, успокоить эти завязанные мышцы — непростая задача. Но несколько простых растяжек с пенопластовым валиком могут определенно ослабить все это напряжение, когда вы чувствуете, что вас парализовало от боли.

Если вы не знакомы с ними, ролики из пеноматериала представляют собой длинные цилиндрические предметы, которые в основном позволяют вам воспользоваться всеми преимуществами глубокого массажа без необходимости тратить деньги на один. Прокатывание пены успокаивает ваши мышцы благодаря так называемому миофасциальному расслаблению, которое, по сути, является просто причудливым способом описать самомассаж, нацеленный на определенные точки давления в вашем теле, чтобы снять напряжение.Хотя это, безусловно, отличный способ массажа ваших ноющих мышц, пенопластовые валики также являются отличным инструментом, который можно добавить в вашу рутину, чтобы стимулировать восстановление мышц в вашем режиме тренировок.

Итак, в следующий раз, когда ваша спина будет барахлить и приковать вас к дивану, пропустите слишком дорогой массаж в спа-салоне и бросьте безрецептурные обезболивающие, которые, как вы знаете, все равно не сработают. Вместо этого возьмите пенопластовый валик и попробуйте выполнить эти пять восстановительных растяжек от боли в спине.

01

Питательная растяжка для шеи

Если вы испытываете боль в спине на тренажере, это может быть связано с напряжением в шее.Прокатывание пены в этой области — верный способ снять напряжение буквально с головы до кончиков пальцев ног.

Помните, что ваша шея — очень деликатная область, поэтому будьте осторожны, когда только начинаете. Начинайте медленно и поначалу не оказывайте слишком большого давления. Перекатывайтесь вперед и назад по шее и верхней части плеч, оказывая большее давление по своему усмотрению.

Обязательно прислушивайтесь к своему телу, чтобы научиться отличать неудобную растяжку, которую вам следует пройти, от реальной боли, которая говорит вам остановиться.

02

Успокаивающее средство для открывания плеч

Скручивание лопаток из пеноматериала обеспечивает потрясающую растяжку верхней части спины, а также снимает напряжение в шее.

Ваша верхняя часть спины и плечи на самом деле крепкие AF, так что не стесняйтесь прилагать сюда столько давления, сколько душе угодно, если вы недавно не получили каких-либо реальных травм в этих областях.

Честное предупреждение, вы можете почувствовать — и услышать — несколько трещин, но лично это моя любимая часть, потому что она дает мне понять, что мой верный цилиндрический компаньон делает свою чертову работу.

03

Сочное освобождение поясницы

Боль в пояснице ужасна, особенно когда она возникает во время менструации. Типа, простите, у меня уже ПМС и судороги, теперь и спина должна гореть? Большое спасибо, матушка-природа. К счастью, пенопластовый валик здесь, чтобы спасти вас и снять напряжение в поясничном отделе как можно скорее.

Прокатывание нижней части спины из пеноматериала потребует, чтобы вы подтянули одно колено к груди, в то время как вы используете другую ногу, чтобы обеспечить движение для этого качественного миофасциального расслабления.

После того, как вы поработаете с одной стороной около минуты, не забудьте сбалансировать растяжку, взявшись за противоположное колено и повторив упражнение с другой стороны тела.

04

Успокаивающее вытяжение для груди

Если ваша спина постоянно болит и напряжена, это может быть связано с напряжением грудных мышц. Это может быть из-за длительного сидения, в целом плохой осанки или даже слишком долгого сидения над телефоном — в общем, современная жизнь в двух словах, амирит?

Выделите некоторое время, чтобы раскатать пенопластом грудные мышцы, чтобы облегчить движение по всей спине.Поначалу эта растяжка может показаться слишком интенсивной, но как только вы к ней привыкнете, вы, вероятно, удивитесь, как вы жили без этой растяжки до сих пор.

05

Небесное облегчение сгибателям бедра

Опять же, если вы испытываете раздражающую боль в пояснице, она может быть вызвана вовсе не этой частью тела. Напряженные сгибатели бедра на самом деле являются одной из основных причин болей в пояснице, и их правильное растяжение является ключом к облегчению.

Медленно перекатывайтесь вперед и назад по передней части тела, дышите ровно, расслабляя таз и окружающие его мышцы.

Уже лучше?

Как правильно раскатать верхнюю часть спины | Ну+Хорошо

Прокатывание пены часто считается чем-то, что вы делаете после тренировки, но оно также может быть полезным после работы , особенно если вы проводите много времени, сгорбившись за компьютером. Одна конкретная область, которая действительно выигрывает от этого? Ваша верхняя часть спины.

«Я люблю валики из пенопласта, я думаю, что это один из лучших способов мобилизовать и растянуть все мышцы и суставы в верхней части спины», — говорит Хлоя де Винтер из Go Chlo Pilates в новейшем эпизоде ​​​​сериала . Правильный путь .«Я научу вас, как делать это правильно, чтобы верхняя часть спины чувствовала себя потрясающе». Она описывает три распространенные ошибки, которые она видит, когда люди закатывают верхнюю часть спины пенопластом — продолжайте читать, чтобы узнать, что это такое, а затем посмотрите видео выше, чтобы узнать, как это сделать правильно.

1. Экономия на поддержке шеи

Эту ошибку де Винтер видит постоянно. «Люди садятся на каток, готовые катиться… И их шея просто висит в воздухе, без какой-либо поддержки вверх и вниз, когда они катятся.На вашем месте я бы этого не делала», — говорит она. Чтобы правильно перекатываться, начните с положения лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на землю. грудной клетки) и положите руки за голову, переплетите пальцы и опустите большие пальцы на затылок. Это поможет обеспечить надлежащую поддержку при перемещении валика.

Похожие статьи слишком далеко

«Следующая ошибка, с которой я постоянно сталкиваюсь, — это когда люди перекатываются до поясницы, — говорит де Винтер.Это не очень хорошо, и это не так, как вы хотите. Сосредоточьтесь на том, чтобы удерживать валик между вершинами лопаток и нижней частью грудной клетки для достижения наилучших результатов.

3. Спешка с процессом

Третья ошибка, которую обычно замечает де Винтер, заключается в том, что люди торопятся с выполнением процедуры раскатывания пенопласта и «делают это так быстро, без какого-либо контроля», — говорит она.