Примерный режим дня при похудении для сов. Режим дня для похудения

Независимо от задачи диеты – поддержание тела, организма в тонусе, снижение излишнего веса, лечебной, необходимо перестроить организм на правильно выстроенный режим.

Значение режима для похудения

Для чего он нужен? Для результата. Ни одна диета не сможет помочь добиться цели, сколько бы вы себя ни ограничивали в употреблении ряда продуктов, сколько бы ни высчитывали калории, если не соблюдаются основные правила режима сна, питья, тренировок, рациона питания и времени приема пищи.

При этом соблюдать правильный режим дня не так уж сложно – нужно просто организовать свое время.

Как построить правильный режим

Создание расписания дня следует начать с плана, в котором следует учесть рабочие часы, перерывы, время для спортивных занятий, еды, прогулок на свежем воздухе, отдыха. Не забывайте о , хула-хупе. Не забудьте при составлении распорядка дня учесть и свой цикл биоритмов.

Если вы, к примеру, «сова», то занятия спортом будут для вас актуальны ближе к вечеру.

Приблизительный распорядок дня (часы ставите, ориентируясь на свои возможности)

1. Подъем – не стоит резко подниматься, можно лежа сделать небольшую разминку, чтобы немного взбодриться.
2. Утренние процедуры.
3. Завтрак, обязательно полноценный.
4. Работа – если позволяет расстояние, то лучше пройтись пешком, хотя бы часть пути до работы. В течение рабочего дня не забывайте немного размяться, особенно это важно для офисных работников. Выходные дни желательно проводить в прогулках, активном отдыхе.
5. Легкий второй завтрак – приблизительно в 10 – 11 часов. Хорошо фрукты, ягоды, соки, йогурты и тому подобное.
6. Обед – обычно обеденное время с 13 до 14 часов. Если перерыв позволяет, то неплохо немного прогуляться на улице.
7. Полдник – около 16 часов. Чай, сок, йогурт, фрукты. По дороге домой, также часть пути или полностью пройти пешком.
8. Ужин – оптимально в 18 часов.
9. Отдых, прогулка.
10. Сон – обязательно 7-8 часов.

Режим питания

В настоящее время существует множество различных диет, но все они предполагают, что пища будет приниматься малыми порциями, часто, а не один-два раза в день и до переедания.

Исключить из рациона стоит ряд продуктов таких, как: колбасы, сардельки, майонез, алкоголь, фаст-фуды, мучные и кондитерские изделия, сахар, газированный напитки, сократить потребление соли.

Продукты, которые должны преобладать на столе – рыба нежирная, свежая, мясо грудок и крылышек птицы (курица, индейка), обязательно без кожицы. Телятина, говядина – мясо, приготовленное на пару, запеченное, отварное. Печень, не только можно, но и нужно, куриную, индейки, говяжью, свиную не рекомендуется.

Овощи, приготовленные на пару, отварные или свежие. Фрукты, ягоды, полезно – сухофрукты. Каши, кисломолочные продукты, йогурты, нежирные сорта творога и сыра. Вместо хлеба – хлебцы, галеты. Травяной и .

1. Завтрак – плотный, должен заряжать энергией на весь день. Хорошо каши на воде или молоке, фрукты, сухофрукты, мюсли, сыр, творог, чай. Выберете то, что наиболее приемлемо и привычно для вас;
2. Второй завтрак – йогурт или фрукты, ягоды;
3. Обед – легкий суп, мясо или рыба, на гарнир – овощи, каши, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
4. Полдник – кисломолочный напиток или йогурт, фрукты, ягоды, сухофрукты;
5. Ужин – как минимум за два, а лучше за три часа до сна. Легкие салаты, мясо или рыба, правда, в гораздо меньших, чем обеденных порциях.

Во время завтрака, в связи с тем, что перед вами полный трудовой день, и есть много вариантов потратить полученные лишние калории, можно даже съесть лишнее, что строго не позволительно в обед, тем более в ужин.

Возьмите за привычку во время еды не отвлекаться на другие дела, есть не торопясь, тщательно пережевывая пищу. Не стоит, поев, сразу же вставать из-за стола, дайте желудку усвоить пищу.

Питьевой режим

При верном питьевом режиме можно помочь организму очиститься от шлаков, убрать излишний вес, решить некоторые проблемы со здоровьем, дольше сохранить молодость, активность.

Вначале следует определить, какое количество воды требуется именно вашему организму. Как таковой специальной формулы расчета не существует.

1. Потребность в воде в сутки – 1,2 л – 1,5 л. Следует учитывать климатические условия, погодные, сезон.
2. Пища, которую мы едим, уже содержит воду. Например, в кашах от 70 до 80 % воды, в рыбе и мясе от 60 до 80%, а в хлебе около 50%.
3. Минеральная вода быстрее выводится из организма, чем обычная.
4. У употребляющих алкоголь, курящих, любителей кофе, а также при употреблении белковой пищи потребности в воде возрастают.
5. В жаркие дни воду выпивают до выхода на улицу, а зимой из-за сушащего эффекта обогревательной системы хорошо пить воду охлажденную.
6. Больше жидкости рекомендовано пить страдающим ожирением, при повышенной температуре тела, ряде заболеваний.
7. Проверить достаточно ли жидкости поучает ваш организм можно по цвету мочи – темная – нехватка воды, а светло-соломенного цвета – нормально. Также при шелушении кожи, появлению на ней красных пятен, сухим волосам, упадку сил можно судить о недостаточном потреблении воды.
8. Недостаток жидкости приводит к запорам, накоплению шлаков, затормаживает обменные процессы организма.Утренний прием воды минимально один стакан, а последующие приемы небольшими глотками и постепенно, не спеша.
9. Во время занятий спортом сильно ограничивать себя в питье не следует, а после даже обязательно – много жидкости выходит вместе с потом и организм нуждается в восстановлении водного баланса.
10. Обязательно выпивать хотя бы полстакана – стакан воды за полчаса – час до приема пищи.

Тренировки

1. После тренировок, направленных на похудение, сразу набрасываться на еду не стоит. Можно попить воды, но до приема пищи должно пройти не менее часа.
2. Вовсе не обязательно заниматься только утром или только днем. Оптимально тренироваться утром и вечером.
3. Тренироваться нужно регулярно, не пропуская занятий. Заниматься следует каждый день, если это физкультурные, оздоровительные упражнения. При интенсивных спортивных тренировках можно один – два дня заменить обычной зарядкой, сделать разминку.
4. Интенсивность тренировочного процесса следует повышать постепенно, мышцы, сухожилия должны адаптироваться к нагрузкам.
5. Упражнения нужно подбирать соответственно вашему образу жизни, так офисным сотрудникам более подойдут спортивная ходьба, лыжи, коньки. Эти же занятия подойдут гипертоникам. При гипотонии – силовые упражнения, они вызывают прилив крови и повышают давление.
6. Для подбора упражнений для тренировок лучше всего обратиться к врачу ЛФК или тренеру по фитнесу. Рекомендации профессионалов помогут избежать множество проблем, связанных со здоровьем, перегрузками или, напротив, недостаточностью нагрузки.

Как приучить себя следовать режиму

Есть такое распространенное мнение, что новые дела нужно начинать непременно с понедельника, но приходит понедельник и находится немало отговорок, чтобы перенести на другой день, а то и вовсе отложить в долгий ящик. Вывод: если решили привести в порядок свою фигуру, оздоровить организм, то не стоит тянуть с началом перемен.

После того как вы составили режим дня, сразу же приступайте к его выполнению. Безусловно, придется столкнуться с рядом затруднений, но из любого затруднения есть выход:

1. Привычку поздно ложиться можно перестроить. Ложиться в привычное время, но вставать раньше, на час – два, день провести активно, и лечь спать ранее того времени, к которому вы привыкли. Через несколько дней вы втянетесь и лечь, допустим, в 10 часов вечера и встать в 6 утра не составит сложностей.
2. Первое время очень тяжело привыкнуть к тому, что есть нужно небольшими порциями, но часто.
   Для притупления чувства голода можно выпить воды, чая, сока, съесть пару орешков или сухофруктов.
3. Если вы забываете о времени, то выставите на мобильном телефоне будильник, на определенные часы. Его звонок будет напоминать о необходимости поесть, заняться тренировками и так далее.
4. Чтобы легче было уснуть, не пейте за 1,5 – 2 часа до сна жидкость , а минут за 30 до сна примите теплую ванну или душ.
5. Трудно вставать по утрам, даже если вы рано легли? Не поднимаясь с постели, сделайте несколько упражнений руками, ногами, хорошенько несколько раз потянитесь и тут же вставайте.
6. Тренировки тоже вначале будут даваться тяжело, тут следует проявить силу воли, а после, когда организм привыкнет к определенной нагрузке, он сам уже будет требовать.

1. Похудение должно проходит как можно более комфортно для организма, поэтому переходить на другой режим и привыкать к новому образу жизни нужно постепенно, но при этом, ни в коей мере, не затягивая процесс.
2. Обязательно проконсультируйтесь с диетологом, профессиональным тренером или врачом ЛФК. Их рекомендации помогут построить правильный режим для похудения.

При борьбе с лишним весом важно абсолютно все, особенно правильно составленный распорядок дня. Если грамотно организовать режим для похудения, распределить физические нагрузки, сформировать питание, принимая во внимание соответствие биологическим циклам организма, то результат обязательно придет.

Разберем все аспекты, начиная от правильного пробуждения, оптимального времени для зарядки и приемов пищи, заканчивая рекомендованным специалистами временем отхода ко сну.

Общие правила

Также, важно учитывать свой тип (жаворонок, сова, голубь). Можно заставить себя перестроиться, но это тяжело и практически бесполезно. У среднестатистического человека пробуждение происходит около 6 утра, а засыпает организм около половины одиннадцатого вечера.

Существуют общие правила по физическим нагрузкам:

1. . Ничего лучше интенсивных физических упражнений в течение 15 минут перед завтраком никто еще не придумал.
2. Спортзал, бассейн, домашняя тренировка перед ужином. Все врачи говорят о тренировках после работы, как лучшем времени для спорта. Если работа позволяет, то научно доказано, что между 15 и 17 часами наступает пик физической активности.
3. Прогулка после ужина. Если обратиться за опытом к ученым, то лучший промежуток для этого между 19 и 20. Интенсивный спорт не нужен, простой двигательной активности будет достаточно.

Питание и прогулка

Первое правило гласит – принимать пищу нужно чаще, но маленькими порциями.

Если обратиться к биоритмам, то можно понять лучшее время для еды:

1. Завтрак. 7-8 утра. При условии полного пробуждения и уже проделанной зарядки.
2. Ланч. С 11 до 12. Это легкий перекус, позволяющий подавить чувство голода перед обедом.
3. Обед. Время варьируется интервалом 13-15 часов. Важно, чтобы эти 2 часа прошли без интенсивных нагрузок, биоритмы говорят о снижении работоспособности в данное время суток.
4. Перекус. 16-17 часов. Цель этого мероприятия такая же, как и перед обедом.
5. Ужин. Несмотря на общепринятый миф о том, что после 18 к холодильнику подходить категорически нельзя, биоритмы рекомендуют поужинать между 18 и 19 часами. Если по каким-либо причинам ужин затягивается, то необходимо помнить о 3 часах без питания до сна.

Существует общепринятая таблица распределения суточного рациона:

Прием пищи	Время	Процент суточного рациона, %
завтрак	7:30	25
первый перекус	11:00	10
обед	13:00	35
Второй перекус	16:30	10
ужин	18:30	20

Ограничений по прогулкам на свежем воздухе практически не существует. Проще всего заставить себя больше ходить – это прекратить пользоваться общественным транспортом или хотя бы выходить на одну остановку раньше.

Врачи советуют проходить каждый день от 6 до 8 километров (около 10000 шагов). Оптимальный темп прогулки также определяется довольно просто – разговаривать во время ходьбы получается спокойно, а пение приводит к потере ритма дыхания.

Пример правильного распорядка дня

Рассмотрим распорядок дня обычного человека, желающего похудеть:

1. 6:30 – подъем и зарядка.
2. 7:30 – завтрак. Это заряд энергией на весь день, поэтому соки с приветствуются.
3. 11:00 – перекус. Легкая пища, фрукты.
4. 13:00 – обед.
5. 13:30 – 15:00. Отдых. Если работа позволяет, необходимо снизить интенсивность физического труда.
6. 15:30 – 17:00. Спортивные тренировки, активный труд. В общем, по возможности, необходимо нагрузить организм физически. Это самое оптимальное время для этого.
7. 17:00 – небольшой перекус. Отлично подойдут фрукты;
8. 18:00 – ужин. Здесь не должно быть много калорий, иначе до сна все не успеет превратиться в энергию.
9. 19:00 – 20:00. Прогулка в спокойном темпе. Хорошее время для похода пешком в супермаркет или выйти подышать свежим воздухом, но без сидения на лавке перед подъездом.
10. 22:30 – отбой.

Этот распорядок примерный, каждый может вносить свои коррективы, главное – на протяжении долгого времени придерживаться составленного расписания.

Какие могут возникнуть сложности

Существует несколько общепринятых отговорок, которые мешают соблюдать распорядок дня:

1. Не могу себя заставить лечь до полуночи. Эта проблема не имеет ничего общего с физиологией. Виной всему привычки: социальные сети, очень много кофе перед сном, интенсивная тренировка незадолго до сна.
2. Работа не позволяет принимать пищу днем , поэтому на ужин хочется съесть теленка целиком. Всегда можно воспользоваться термосами с приготовленной дома едой или найти близлежащее кафе, где просить блюда без майонеза и других врагов похудения. Главное желание, а возможность найдется.
3. Находясь дома, рот не закрывается. Наиболее распространенная проблема на выходных. В ход идут печеньки, бутерброды, прочая вкуснятина. На первых порах почистите морковку, другие овощи, фрукты и жуйте их целый день. Но должна победить, иначе затевать процесс похудения бессмысленно.
4. Мои принципы не позволяют жить по расписанию , я должен чувствовать свободу. В крайнем случае, врачи рекомендуют соблюдать режим сна и питания. При правильном наборе продуктов, этого может оказаться достаточно для сброса нескольких килограмм.
5. Не времени на тренировки . Не обязательно посещать тренажерный зал, можно делать доступный комплекс упражнений дома или на работе. В ином случае, нужно искать вариант интенсивной нагрузки, который придется по душе. Очень много людей начали добираться на работу и обратно велосипедом. Очень интересный и полезный вариант.

Распространенные ошибки

От ошибок не застрахован никто, но некоторых из них можно легко избежать.

Рассмотрим наиболее распространенные проблемы при соблюдении распорядка дня:

1. Сон. У каждого человека случаются дни, когда заснуть никак не получается. Следующий день проходит вяло, а режим дня может просто нарушиться раз и навсегда. Причин у плохого сна несколько, с ними можно бороться:
В этом случае нужно пройтись не спеша перед сном, выпить стакан теплого молока.
2. Интенсивный тяжелый труд вечером. Тут поможет теплая ванна, легкий массаж.
3. Не созданы необходимые удобства. Необходима темная прохладная комната с нормальной влажностью. Если используется пижама, то она не должна быть тесной.
4. Питание. Главная ошибка всех худеющих – урезание количества приемов пищи или строгая диета. Ни первый, ни второй способ не помогут добиться хороших результатов на длительный период.
5. Выходные дни. Если будний день у всех расписан, а отвлекаться на что-нибудь некогда, то долгожданные выходные приносят расслабление. Нельзя отсыпаться, отъедаться, окунуться в объятия дивана на целый день. Не поддаться соблазну тяжело, но можно.
6. Тренировки до потери сознания. Еще одна распространенная проблема начинающих. Физические упражнения должны вызывать усталость, а не обморочное состояние. Нужно помнить, что занятия – это на каждый день и неделя на восстановление слишком большая роскошь.

Польза режима для похудения

Научно доказанным является факт, что подчинение распорядка дня естественным биоритмам человека благоприятно сказывается на общем состоянии здоровья. А для похудения – это одна из главных составляющих успеха.

Что говорят по этому поводу медицинские работники:

1. Регулярное пробуждение человека в одно время запускает активные обменные процессы с самого утра, поэтому даже завтрак дает прилив сил, а не новый жировой слой.
2. 8 часовой здоровый сон – это залог похудения. Существует масса примеров, когда ночной образ жизни, даже при отсутствии чрезмерного питания, приводит к образованию лишнего веса.
3. Тренировки в заданный промежуток суток приводят к активизации работы тканей и повышают эффективность от нагрузок на 20%.
4. Здоровое питание при отсутствии диеты в строго отведенное время, приводит к потере 2-4 килограмм в неделю.
5. При соблюдении распорядка дня снижается вероятность возникновения стресса, который практически всегда является главной причиной набора избыточного веса.
6. Режим питания. Результаты опытов Павлова распространяются и на людей. Ферменты выделяются по расписанию, что приводит к более качественному перевариванию пищи.

Грамотно составленный режим дня для похудения имеет первостепенное значение. С каждым годом из-за неправильного образа жизни людей с лишним весом становится все больше. Но каждый стремится иметь стройную фигуру и крепкое здоровье. Если приучить себя к правильному режиму дня, можно без особых усилий получить красивую фигуру, сохранить здоровье, высокую активность и хорошее настроение.

Как составить правильный режим дня?

Правильный режим дня для похудения представляет собой грамотно организованное время для основных ежедневных мероприятий: труда, отдыха, занятий спортом. Результатами соблюдения такого распорядка станут крепкое здоровье, стройная фигура и отличное самочувствие.

При составлении распорядка дня необходимо учитывать закон биологических часов природы и индивидуальные особенности каждого человека.

Доказан факт, подразделяющий людей, в зависимости от индивидуальных биоритмов, на следующие типы:

• совы;
• жаворонки;
• голуби.

Люди, относящиеся к категории сов, проявляют наибольшую активность в вечернее и ночное время, поздно просыпаются. Жаворонки, наоборот, рано встают и сразу могут включиться в любой вид деятельности. Вечером им требуются более спокойные занятия и ранний уход ко сну. Смесь биоритмов, присущих совам и жаворонкам, образуют новый психотип — голуби.

Гармоничный день каждого человека должен состоять из мероприятий, ориентированных на индивидуальные биоритмы, в ином случае организм не будет справляться с несвоевременными нагрузками. Это может привести к серьезным нарушениям здоровья. Первое время организм будет противиться жить по расписанию. Но через несколько дней такой образ жизни войдет в привычку.

Существуют и некоторые всеобщие закономерности природы, влияющие на жизнедеятельность человека. Правильный распорядок дня должен их учитывать. Согласно биологическим часам, к примеру, пик работоспособности человека относится к периоду между 11:00 и 13:00 и 15:00 и 17:00. В период с 13:00 до 15:00 организм требует питания и кратковременного отдыха.

Основными составляющими каждого распорядка дня должны стать:

• плодотворный труд;
• здоровое питание;
• физические нагрузки;
• хобби и увлечения;

Особенно на процессы похудения активное влияние оказывают питание, сон и физические нагрузки. О том, что лежит их в основе, следует поговорить более подробно.

Здоровое питание — залог быстрого похудения

Важным пунктом распорядка дня для планомерного избавления от лишнего веса является своевременное и правильное питание.

Основными его правилами следует считать:

1. Употребление свежей и полезной пищи.
2. Исключение каких-либо диет.
3. Организацию питания в одно и то же время.
4. Обязательное включение в расписание полноценного завтрака.
5. Правильное распределение количества питания в течение всего дня: больший объем пищи должен потребляться в первой половине дня.
6. Для организма человека важно поступление белков, жиров и углеводов, главное — знать, что в какое время употреблять. Сложные углеводы хорошо усваиваются организмом в первой половине дня, а белки — во второй.
7. Исключение из рациона копченого, жареного, мучного, сладкого.
8. Достаточное потребление чистой и свежей воды.
9. Не следует передать.
10. Не есть за 2-3 часа до сна.

Запасом энергии и жизненных сил на начало дня для людей, решивших начать борьбу с лишним весом, послужит правильный завтрак. Он должен включать в себя каши из цельного зерна, сухофрукты, фрукты, соки. Можно позволить себе немного черного шоколада. Хлеб худеющим необходимо исключить совсем либо резко ограничить его количество. В обед пополнить запасы организма можно овощным супом, нежирным мясом или рыбой, свежими овощами. На вечер подойдут кисломолочные продукты, курица или рыба. Здоровое питание подразумевает правильное приготовление пищи. Для этого следует запастись пароваркой и духовым шкафом.

Между основными приемами пищи нужно устраивать небольшие перекусы. В это время хорошо есть свежие овощи и фрукты, орехи. На ночь будет полезен стакан кефира или иного кисломолочного продукта.

Питаясь строго по расписанию полезной пищей, можно добиться высоких результатов по снижению массы тела естественным образом. Своеобразным стимулом для похудения послужит создание дневника, в котором будет составляться сбалансированная диета на ближайшее время. Там же будут указываться все промахи и недочеты прошедшего дня.

Сон — неотъемлемая часть здорового образа жизни

Правильное питание, соблюдение режима полноценного сна помогают похудеть людям с избыточной массой тела. Сон позволяет снять усталость, накопившуюся за весь день, восстановить энергетические запасы нервной системы, нормализовать баланс сил.

При наличии здорового сна в организме человека вырабатывается гормон лептин, который уменьшает потребность в пище. Человек легко может регулировать свой каждодневный рацион, включая в него низкокалорийные и полезные продукты.

Другая ситуация происходит, когда человек не высыпается. Происходит выработка в большом количестве грелина — гормона, который требует компенсировать недостаток сна высококалорийной пищей.

Как составить полезный режим сна? Для этого потребуется:

• вставать и ложиться в одно и то же время, даже в выходные дни;
• установить необходимое индивидуальное время пребывания во сне;
• высыпаться;
• постараться создать хорошее качество сна.

Устоявшийся режим сна позволяет человеку быстро засыпать и легко просыпаться в определенные часы. Будильник для контроля подъема заводить не придется.

Продолжительность сна у всех людей различная. В среднем она составляет примерно 8 часов. Каждый для себя выбирает тот оптимальный период сна, при котором он просыпается бодрым, энергичным, отдохнувшим. Стоит отметить, что пересыпание для человека тоже чревато негативными последствиями.

Качество сна во многом зависит от окружающей атмосферы. В помещении должно быть прохладно, тихо и темно, постельное белье — чистым и приятным для тела, кровать — удобной. Одежда для сна не должна стеснять движений. Нельзя перед сном наедаться. При большой эмоциональной возбужденности перед сном следует успокоиться, подышать свежим воздухом, почитать, выпить стакан теплого молока.

Режим физических нагрузок для похудения

Физические нагрузки должны стать обязательной частью ежедневного режима дня, особенно для тех, кто решил похудеть. Нельзя пренебрегать утренней зарядкой, которая поможет проснуться, активизировать силы на грядущий день, прибавит энергии. Для утренней зарядки будет достаточно выделить 15-20 минут.

Следует продумать и еженедельный план физических занятий и включить его в свой режим дня. Для этого можно обратиться к специалисту, который поможет составить индивидуальную программу тренировок.

В первой половине дня будут уместны кардиотренировки (плавание, ходьба, бег), а вечером — упражнения на растяжку. Каждый из желающих сбросить лишний вес выбирает физическую нагрузку по душе. Можно посещать несколько дней в неделю бассейн или тренажерный зал. Самостоятельные тренировки могут быть не менее полезны, чем занятия в спортзале.

В последнее время очень популярны йога, пилатес, тай-бо. Хороший результат для похудения даст проведение занятий на свежем воздухе. Оптимальное время для занятий спортом — 45-60 минут (3 раза в неделю).

Для похудения будет важно увеличить физическую нагрузку и в своей повседневной жизни: следует больше ходить пешком, отказаться от лифта, стараться делать на рабочем месте физкультминутки.

Правильно составленный режим дня обеспечивает комплексный подход к проблеме похудения. Только он позволит раз и навсегда попрощаться с лишним весом.

Большинство людей сегодня задаются вопросом, почему они так быстро набирают вес и очень медленно худеют. Все очень просто, такие люди неправильно организовывают свой день. Ведь правильный режим дня при похудении является важнейшим фактором, который способствует эффективному сбросу веса.

Каким должен быть режим дня

Для того чтобы быстро и качественно похудеть сначала правильно организуйте свой день, а именно:

• установите режим питания;
• обязательно соблюдайте режим сна;
• не забывайте о режиме физических нагрузок;
• соблюдайте питьевой режим.

Итак, если вы решили худеть эффективно и серьезно отнеслись к этой задаче, то должны запомнить главное правило – всегда нужно соблюдать режим питания. По рекомендациям врачей-диетологов, человек должен питаться три раза в день и делать два – три не объемных и низкокалорийных перекусов. Промежутки времени между употреблением еды не должны быть более трех часов. Завтракать следует через два часа после подъема с постели, не позднее. А ужинать за три – четыре часа до отхождения ко сну. Если вы приучите себя кушать в одно и то же время, вы значительно улучшите работу желудочно-кишечного тракта, ускорите обменные процессы в организме. Таким образом, вы сможете приучить желудок готовиться к поступлению пищи заблаговременно, что избавит вас от чувства неконтролируемого голода.

Главное правило начала дня – плотный завтрак

Большинство худеющих людей думают, что, чем меньше еды они будут употреблять, тем быстрее похудеют. Возможно, похудеют они и быстрее, только вот могут очень навредить своему организму. Даже если вы сидите на диете, и мечтаете как можно быстрее похудеть, никогда не забывайте, начать свой день с плотного завтрака. Ни один прием пищи в течение дня не играет такой большой роли в процессе похудения, как хороший завтрак. Ведь когда человек спит, процесс метаболизма замедляется, и нет ничего лучше, чем запустить его завтраком, богатым сложными углеводами. Удивительно, но факт, что после плотного завтрака жир сжигается намного быстрее, чем после небольшого перекуса.

Полноценный сон

В режиме дня худеющего человека обязательным должно быть правило полноценного сна. Именно в это время организм восстанавливает всю потраченную за день энергию. Недостаток сна при похудении не лучший помощник с борьбой лишнего веса. Ведь когда человек чувствует потребность в отдыхе, он начинает компенсировать упадок сил едой. Когда человек не высыпается, он постоянно ощущает голод, справиться с которым, порой бывает очень трудно. Поэтому, старайтесь спать не менее семи – восьми часов в сутки.

Время для физических нагрузок

Известно, что гораздо эффективнее сбрасывается избыточный вес, если человек нагружает себя умеренными физическими нагрузками. Режим физических нагрузок также должен быть правильно составлен:

• если говорить об утренней зарядке, то желательно делать ее каждое утро. Что касается более существенных физических нагрузок, то они должны быть не более трех раз в неделю;
• самое лучшее время для интенсивной тренировки утро, так как в это время жир сжигается гораздо быстрее, чем в вечернее время;
• не употребляйте пищу за два часа до тренировки и после нее, так как именно в это время организм будет восполнять потраченную энергию из существующих запасов жира;
• длительность тренировка должна быть в пределах тридцати – шестидесяти минут.

Соблюдение питьевого режима

Питьевой режим не менее значимый в процессе похудения, человек должен выпивать достаточное количество воды. В данном случае, речь идет не о потреблении жидкости (чай, кофе), а именно о воде. Суточная норма составляет полтора – два литра, но, если человек страдает чересчур избыточным весом, тогда его потребность в воде будет немного больше. Рассчитать объем суточной нормы воды очень легко, просто умножьте свои килограммы на 30 миллилитров воды. Если это количество непривычно и велико для вас, тогда привыкайте к нему постепенно, и каждый день увеличивайте обычный объем.

Похудение в большей степени зависит не от интенсивности тренировок в фитнес-клубе или тренажерном зале, а от меню. Расписание питания для похудения должно включать в себя конкретный график, где указано, в котором часу осуществляется тот или иной прием пищи. Грамотно подобранное соотношение БЖУ, т.е. белков, жиров и углеводов, позволяет худеющему, к примеру, спортсмену с лишней массой добиться необходимых результатов с помощью сушки тела.

Что такое правильный режим питания

Прежде чем расписать свое питание по часам для похудения и вывести оптимальную формулу БЖУ, необходимо узнать, что вообще подразумевается под правильным питанием. Чтобы похудеть, необходимо питаться овощами и фруктами, не забывая при этом о том, что организм нуждается в белках и витаминах. При правильном питании прием пищи должен быть регулярным через определенные временные промежутки.

Согласно исследованиям физиологов, при приеме пищи в одно и то же время в организме человека начинают вырабатываться условно-рефлекторные связи. Автоматически, примерно за 30-60 минут до трапезы, в организме начинается подготовительная работа, которая играет важную роль в процессе пищеварения. Это поможет сбросить вес, поэтому ни в коем случае не забывайте об этом!

Время приема пищи

Решив составить индивидуальный график питания для похудения, учтите, что основной критерий, который определяет время приема пищи – это чувство голода. Выявить его можно по такому признаку: при мысли о непривлекательной пище начинает выделяться слюна – в этом случае в пище в большей степени нуждается не желудок, а язык. Верным импульсом к еде является голод. В противном случае, если поддаваться на обманчивость аппетита, вы можете запросто набрать лишний вес.

Режим питания для похудения

Завтрак – это самый важный прием пищи, в связи с чем он должен быть богат белками. Второй завтрак представляет собой легкую и низкоуглеводную трапезу, во время которой можно ограничиться стаканом сока или кефира. Что касается обеда, то он должен представлять собой сбалансированный прием пищи, состоящий из источников белка (к примеру, рыба, куриное мясо) и небольшого количества полезных углеводов. Полдничать нужно углеводами в виде каши, фруктов. А ужин, как и обед, должен отличаться хорошей сбалансированностью.

Питание по часам

Чтобы похудеть и сделать свое меню полноценным, лучше всего воспользоваться дробным 5-разовым питанием. К нему относятся основные приемы пищи и пара перекусов. Вообще, для определения кратности приема пищи нужно учесть свой возраст, трудовую деятельность, распорядок рабочего дня и состояние своего организма. Взрослый человек за сутки должен съедать 2,5-3,5 кг пищи, но при этом не следует наедаться до отвала. О переедании свидетельствует сонливость, одышка и чувство тяжести в поджелудочной области. Примерный почасовой режим правильного питания для похудения:

1. Первый завтрак – 7:00.
2. Второй завтрак – 10:00.
3. Обед – 13:00.
4. Полдник – 16:00.
5. Ужин – 19:00.

Расписание на неделю

Правильный режим питания для похудения на 7 дней должен быть разработан с учетом биологического ритма человек, причем независимо от того, является ли он «жаворонком» или «совой». Для этого можно проконсультироваться со знающим диетологом, который поможет составить оптимальную программу и вычислить необходимое количество калорий для вашего здорового питания. Это позволит ускорить обмен веществ, т.е. метаболизм. Питание по времени для похудения:

• Завтрак – с 7 до 9 утра.
• Ланч – с 11 до 12 дня.
• Обед – с 13 до 15 дня.
• Перекус – с 16 до 17 дня.
• Ужин – с 18 до 20 вечера.

Расписание на месяц

Если вы ищете расписание диеты на месяц, то воспользуйтесь списком выше, который вполне подойдет и для 30-дневного графика. При этом очень важно посчитать калорийность блюд и продуктов – воспользуйтесь специальным калькулятором или таблицей калорийности. Кроме того, необходимо вычислить свой калораж в ккал по формуле: 0,65 (0,655 для женщин) + вес (кг) х 13,7 (9,6) х рост (см) х 5 (1,8) + возраст х 6.8 (4.7). При наличии физической активности умножьте получившееся число на 1.3.

Диета по времени для похудения

Порции при таком рационе питания должны быть сравнительно небольшими. В меню должны входит крупы, злаки, растительные жиры (вместо животных), рыба, мясо, молочные продукты и прочие компоненты, которые можно без проблем сочетать друг с другом. Расписание питания для похудения по часам, которого для достижения результата нужно строго придерживаться:

• 8:00 – рисовая/гречневая/овсяная каша на воде.
• 10:00 – яблоко.
• 12:00 – нежирный творог.
• 14:00 – отварная куриная грудка с капустой.
• 16:00 – нежирный йогурт.
• 18:00 – салат.
• 20:00 – сухофрукты.
• 22:00 – кефир.

Распорядок дня для похудения женщине

Продумывая рацион питания, учтите, что жиры должны составлять не больше 20 процентов от суточной калорийности, а углеводы – около 50 процентов. Что касается белков, то их количество рассчитывается по принципу: 1,5 г на 1 кг веса. Нередко для похудения используют протеин, который является низкокалорийным и очень питательным, но действовать он будет только вместе с тренировками. Распорядок дня должен включать в себя:

• Подъем и отбой. Старайтесь просыпаться и засыпать в одно время.
• Займитесь зарядкой – физическая нагрузка должна составлять около 15 минут.
• Не следует пропускать утренний прием пищи.
• Включите в свое меню 3 основные трапезы и 2 перекуса.
• Уделите время другим физическим занятиям, к примеру, посещению спортзала, бассейна.

Мой режим дня и рацион при похудении | МАРИЯ МИРОНЕВИЧ

Меня зовут Мария Мироневич и за 2 года я похудела на 27 кг ,мой вес составляет 93 кг , в 2017 году весила 120 кг .

За 2 года снижения веса я выработала подходящий именно мне и моей семье режим дня и рацион питания.

Итак , мой обычный день начинается в 6:30 утра , спать стараюсь ложиться в 23:00 , а чаще получается в 24:00 , у меня как и у всех семья , работа и много дел ,если ложусь в 23:00 я высыпаюсь и отлично чувствую себя с утра ,когда в 24:00 конечно не высыпаюсь. Теперь я научилась не расстраиваться и винить себя от того , что не укладываюсь в рамки , а думать как помочь себе выполнять задуманное , или пересмотреть рамки , если они мне не подходят.

Растолстев до 120 кг , а потом начав свое похудение , я на личном опыте поняла как важен режим дня и циркадные ритмы для всего организма и обмена веществ , как его составляющей.

Я ем 3 раза в день как все мы привыкли с детства .Пробовала 5-6 как рекомендуют , мне не подошло :очень много мороки и возможности переесть. Важное место в моем рационе заняли молочные и кисломолочные продукты. Мы едим очень много сыра , брынзы ,сметаны(заменили ей майонез), и кефир , перед сном стал для меня традицией.

Завтрак для меня самый важный прием пищи ,заряжает силами и настроением на целый день. Мой завтрак это :пирог (домашний)с творогом ,конечно не целый ,а одна порция ;блинчики или панкейки с медом и сметаной , различные каши в т.ч. манная из крупы марки Т (из твердых сортов пшеницы ),омлет с сыром и овощами , пицца Маргарита , хлеб (мы печем сами) с сыром и маслом ,венские вафли тоже сами печем .По поводу выпечки, мы используем самые простые и быстрые рецепты.

Обед : обязательно суп .Супов мы варим много разных ,на курином бульоне или совсем без мяса , с грибами , чечевицой и овощами .Супы без мяса привлекли меня простотой и быстротой .Бывает разное и если в обед не получается поесть суп ,я съем его на ужин , а не буду переживать как раньше что я не укладываюсь в идеальный план питания , а сделаю ,то, что в моих силах.

Ужин :обязательно для здорового пищеварения на ужин овощное блюдо , по настроению и финансам :греческий салат , морковка с чесноком , свекла , салат из пекинской капусты или обычной капусты ,или даже кабачковая или из баклажанов икра.

Основное блюдо филе курицы или индейки замаринованное в соусе собственного приготовления (соевый соус ,мед , растительное масло , паприка , карри ).ЖАРЮ НА МАСЛЕ(о , ужас).Запекаем курицу , и я ем курицу с кожей.Нет времени и сил , просто макароны с сыром.На гарнир , часто , спагетти из твердых сортов или рис(младшая дочь привередничает).

При таком режиме дня и рационе питания я худею на 1 кг в месяц ,мне очень комфортно и нет срывов , как на диете.

Интересны ли Вам рецепты моих блюд , напишите, пожалуйста, в комментариях.

Если Вам понравилась моя статья ,поставьте ,пожалуйста , лайк и подпишитесь на мой блог .Всем любви и добра)

Как правильно есть, чтобы худеть: гормоны подсказывают распорядок дня

https://ria.ru/20190403/1552326907.html

Как правильно есть, чтобы худеть: гормоны подсказывают распорядок дня

Как правильно есть, чтобы худеть: гормоны подсказывают распорядок дня — РИА Новости, 03.04.2019

Как правильно есть, чтобы худеть: гормоны подсказывают распорядок дня

Урезание калорий не всегда способствует стройности, утверждают ученые. Необходимо следить за временем приема пищи, ее качеством и размером порций. Как правильно РИА Новости, 03.04.2019

2019-04-03T08:00

2019-04-03T08:00

2019-04-03T08:12

наука

диеты

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/155232/70/1552327049_0:0:1023:575_1920x0_80_0_0_91712cee42853a816bc779ec55bd88a8.jpg

МОСКВА, 3 апр — РИА Новости, Альфия Еникеева. Урезание калорий не всегда способствует стройности, утверждают ученые. Необходимо следить за временем приема пищи, ее качеством и размером порций. Как правильно бороться с лишним весом — в материале РИА Новости. Ешь, когда активенВ 2017 году американские исследователи, изучавшие поведение лабораторных мышей в разное время суток, обратили внимание, что здоровье и вес животных сильно зависели от того, когда они ели. Так, грызуны, питавшиеся по ночам, весили меньше и в целом чувствовали себя намного лучше, чем их сородичи, которых кормили днем или вообще не ограничивали в еде. С помощью автоматизированной системы кормления исследователи не только контролировали размеры порций, частоту и время приема пищи, но и отслеживали физическую активность подопытных животных. Кроме того, постоянно замеряли уровень глюкозы, размер желудка, печени и белой жировой ткани грызунов. Оказалось, что быстрее всего и без вреда для здоровья мыши худели, если их кормили по ночам и понемногу — примерно на тридцать процентов меньше, чем обычно. Особи, съедавшие днем столько же или регулярно принимавшие часть пищи в светлое время суток, в среднем весили больше. Более того, когда им снижали калории, вес все равно был выше, чем у сородичей, питающихся ночью. Лабораторные мыши — ночные животные, в темное время суток они бодрствуют, и авторы исследования предположили, что ночное кормление соответствовало их циркадным ритмам — циклическим колебаниям интенсивности биологических процессов в организме. Потому на показатели физической активности и параметры здоровья подопытных грызунов большое значение оказывали условия, связанные с суточными ритмами. По словам врача-диетолога, кандидата медицинских наук, заведующей центром «Здоровое и спортивное питание» Федерального исследовательского центра питания, биотехнологии и безопасности пищи Екатерины Бурляевой, эти выводы могут быть справедливы и для человека.»Для массы тела важно не только количество и качество пищи, но и время ее приема. Если говорить о человеке без заболеваний, то диетологи рекомендуют пятиразовое питание — три основных приема пищи и два перекуса. В какое время суток это лучше делать? Безусловно, это зависит от образа жизни. Тем, кто работает в ночную смену, мы не рекомендуем питаться днем. Тут нужно оптимальные по калорийности и объему приемы пищи, соответствующие его трудозатратам в ночное время. Но у большинства людей есть определенные циркадные ритмы, при которых наибольшая работоспособность приходится на дневное время. То есть чаще всего именно днем мы более активны, и гормональная система на это настроена. Соответственно, больше всего калорий расходуется в светлое время суток», — уточняет специалист. Строго по часамОриентироваться на циркадные ритмы предлагают и ученые из университета Алабамы в Бирмингеме. В течение пяти недель они кормили восьмерых добровольцев, у которых были диагностированы различные нарушения обмена веществ, по следующей схеме: завтрак — с 6:30 до 8:30, обед — в 12:00, ужин — в 15:00. Такая диета, по мнению исследователей, должна была синхронизировать прием пищи с биологическими часами человека, а значит, благоприятно сказаться на здоровье. Согласно гипотезе исследователей ранний завтрак позволяет значительно уменьшить стресс, достигающий максимума, судя по уровню соответствующего гормона кортизола, в восемь часов утра. Серотонин, отвечающий за хорошее настроение, и адреналин повышаются с 12 часов дня, а обменные процессы в организме в это время ускоряются. У человека возникает сильное чувство голода, потому полдень — наиболее подходящее время для обеда. Во второй половине дня уровень кортизола постепенно снижается, метаболизм замедляется, и человек чувствует усталость. Поэтому не позднее 15 часов надо поесть в третий и последний раз. Вечером серотонин превращается в мелатонин — гормон ночи, уменьшается содержание сахара, организм готовится ко сну. Поздний ужин способен вызвать сбой в работе гормонов, послав им ложный сигнал о том, что сейчас еще день. В результате — бессонница, лишний вес и проблемы с метаболизмом. Первый этап эксперимента подтвердил предположения ученых: добровольцы в целом чувствовали себя лучше, у них снизилось кровяное давление и нормализовались обменные процессы в организме. Когда во второй части исследования участники вернулись к своему обычному режиму питания, а ужинать стали около 22 часов, вновь возникли проблемы с метаболизмом. По мнению Екатерины Бурляевой, диета, слишком длительные перерывы между приемами пищи замедляют обменные процессы. Важно питаться пять раз в день с перерывами не более трех часов. За это время человек просто не успеет проголодаться и потому съест меньше. Голодный же будет переедать и быстро наберет лишний вес. «Кроме того, из-за длительных перерывов в приеме пищи снижается не только жировая, но и мышечная масса тела. Чаще всего после подобных экспериментов набирают еще больше килограммов. Мы рекомендуем ранний ужин, но если вы ложитесь ближе к полуночи, у вас просто не будет ресурсов заниматься заниматься физической или умственной деятельностью. Это может негативно сказаться на здоровье. Поэтому главное правило — есть за три-четыре часа до сна», — подчеркивает врач. О питании по ночамУжинать слишком поздно или непосредственно перед сном тоже не стоит. Согласно исследованию специалистов Глобального института здоровья в Барселоне, привычка подкрепиться перед отходом ко сну повышает риск развития рака груди и простаты. Ученые проанализировали данные 621 пациента с раком простаты и 1205 пациенток с раком молочной железы. Кроме того, опросили о режиме сна и питания больше двух тысяч человек без онкологических заболеваний. Оказалось, что у тех, кто ест как минимум за два часа до ночного сна, риск развития рака молочной железы ниже на 16 процентов, а рака простаты — на 26 процентов.Онкологические заболевания молочной железы и простаты связывают с активностью различных гормонов, чьи колебания зависят от суточных ритмов организма. Поздние приемы пищи сбивают эти ритмы и впоследствии способны вызывать рак, считают авторы работы. Кроме того, поздний ужин негативно сказывается на мозге, утверждают генетики из Университета Калифорнии. В течение двух недель они кормили одну группу мышей с девяти вечера до трех часов ночи, а вторую — с девяти утра до трех часов дня. В обоих случаях грызуны получали одинаковый объем пищи и спали равное количество часов. В результате у ночных едоков обнаружили сбой в выработке некоторых белков — в том числе отвечающих за память и обучение.

https://ria.ru/20181120/1533188320.html

https://ria.ru/20171119/1509122104.html

https://ria.ru/20181111/1532555095.html

https://ria.ru/20180719/1524910754.html

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2019

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/155232/70/1552327049_58:0:967:682_1920x0_80_0_0_25718c65a3f064fcb60b080dcfeafdd3.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

диеты

МОСКВА, 3 апр — РИА Новости, Альфия Еникеева. Урезание калорий не всегда способствует стройности, утверждают ученые. Необходимо следить за временем приема пищи, ее качеством и размером порций. Как правильно бороться с лишним весом — в материале РИА Новости.

Ешь, когда активен

В 2017 году американские исследователи, изучавшие поведение лабораторных мышей в разное время суток, обратили внимание, что здоровье и вес животных сильно зависели от того, когда они ели. Так, грызуны, питавшиеся по ночам, весили меньше и в целом чувствовали себя намного лучше, чем их сородичи, которых кормили днем или вообще не ограничивали в еде.

С помощью автоматизированной системы кормления исследователи не только контролировали размеры порций, частоту и время приема пищи, но и отслеживали физическую активность подопытных животных. Кроме того, постоянно замеряли уровень глюкозы, размер желудка, печени и белой жировой ткани грызунов.

Оказалось, что быстрее всего и без вреда для здоровья мыши худели, если их кормили по ночам и понемногу — примерно на тридцать процентов меньше, чем обычно. Особи, съедавшие днем столько же или регулярно принимавшие часть пищи в светлое время суток, в среднем весили больше. Более того, когда им снижали калории, вес все равно был выше, чем у сородичей, питающихся ночью.

20 ноября 2018, 20:00НаукаУченые рассказали, какая диета защитит мозг от старения

Лабораторные мыши — ночные животные, в темное время суток они бодрствуют, и авторы исследования предположили, что ночное кормление соответствовало их циркадным ритмам — циклическим колебаниям интенсивности биологических процессов в организме. Потому на показатели физической активности и параметры здоровья подопытных грызунов большое значение оказывали условия, связанные с суточными ритмами.

По словам врача-диетолога, кандидата медицинских наук, заведующей центром «Здоровое и спортивное питание» Федерального исследовательского центра питания, биотехнологии и безопасности пищи Екатерины Бурляевой, эти выводы могут быть справедливы и для человека.

«Для массы тела важно не только количество и качество пищи, но и время ее приема. Если говорить о человеке без заболеваний, то диетологи рекомендуют пятиразовое питание — три основных приема пищи и два перекуса. В какое время суток это лучше делать? Безусловно, это зависит от образа жизни. Тем, кто работает в ночную смену, мы не рекомендуем питаться днем. Тут нужно оптимальные по калорийности и объему приемы пищи, соответствующие его трудозатратам в ночное время. Но у большинства людей есть определенные циркадные ритмы, при которых наибольшая работоспособность приходится на дневное время. То есть чаще всего именно днем мы более активны, и гормональная система на это настроена. Соответственно, больше всего калорий расходуется в светлое время суток», — уточняет специалист.

19 ноября 2017, 23:51НаукаУченые рассказали, какая диета продлевает жизнь

Строго по часам

Ориентироваться на циркадные ритмы предлагают и ученые из университета Алабамы в Бирмингеме. В течение пяти недель они кормили восьмерых добровольцев, у которых были диагностированы различные нарушения обмена веществ, по следующей схеме: завтрак — с 6:30 до 8:30, обед — в 12:00, ужин — в 15:00. Такая диета, по мнению исследователей, должна была синхронизировать прием пищи с биологическими часами человека, а значит, благоприятно сказаться на здоровье.

Согласно гипотезе исследователей ранний завтрак позволяет значительно уменьшить стресс, достигающий максимума, судя по уровню соответствующего гормона кортизола, в восемь часов утра. Серотонин, отвечающий за хорошее настроение, и адреналин повышаются с 12 часов дня, а обменные процессы в организме в это время ускоряются. У человека возникает сильное чувство голода, потому полдень — наиболее подходящее время для обеда.

Во второй половине дня уровень кортизола постепенно снижается, метаболизм замедляется, и человек чувствует усталость. Поэтому не позднее 15 часов надо поесть в третий и последний раз. Вечером серотонин превращается в мелатонин — гормон ночи, уменьшается содержание сахара, организм готовится ко сну. Поздний ужин способен вызвать сбой в работе гормонов, послав им ложный сигнал о том, что сейчас еще день. В результате — бессонница, лишний вес и проблемы с метаболизмом.

Первый этап эксперимента подтвердил предположения ученых: добровольцы в целом чувствовали себя лучше, у них снизилось кровяное давление и нормализовались обменные процессы в организме. Когда во второй части исследования участники вернулись к своему обычному режиму питания, а ужинать стали около 22 часов, вновь возникли проблемы с метаболизмом.

По мнению Екатерины Бурляевой, диета, слишком длительные перерывы между приемами пищи замедляют обменные процессы. Важно питаться пять раз в день с перерывами не более трех часов. За это время человек просто не успеет проголодаться и потому съест меньше. Голодный же будет переедать и быстро наберет лишний вес.

11 ноября 2018, 13:22НаукаУченые нашли способ худеть без диет и упражнений

«Кроме того, из-за длительных перерывов в приеме пищи снижается не только жировая, но и мышечная масса тела. Чаще всего после подобных экспериментов набирают еще больше килограммов. Мы рекомендуем ранний ужин, но если вы ложитесь ближе к полуночи, у вас просто не будет ресурсов заниматься заниматься физической или умственной деятельностью. Это может негативно сказаться на здоровье. Поэтому главное правило — есть за три-четыре часа до сна», — подчеркивает врач.

О питании по ночам

Ужинать слишком поздно или непосредственно перед сном тоже не стоит. Согласно исследованию специалистов Глобального института здоровья в Барселоне, привычка подкрепиться перед отходом ко сну повышает риск развития рака груди и простаты.

Ученые проанализировали данные 621 пациента с раком простаты и 1205 пациенток с раком молочной железы. Кроме того, опросили о режиме сна и питания больше двух тысяч человек без онкологических заболеваний. Оказалось, что у тех, кто ест как минимум за два часа до ночного сна, риск развития рака молочной железы ниже на 16 процентов, а рака простаты — на 26 процентов.

19 июля 2018, 05:46НаукаНазвана опасность позднего приема пищи

Онкологические заболевания молочной железы и простаты связывают с активностью различных гормонов, чьи колебания зависят от суточных ритмов организма. Поздние приемы пищи сбивают эти ритмы и впоследствии способны вызывать рак, считают авторы работы.

Кроме того, поздний ужин негативно сказывается на мозге, утверждают генетики из Университета Калифорнии. В течение двух недель они кормили одну группу мышей с девяти вечера до трех часов ночи, а вторую — с девяти утра до трех часов дня. В обоих случаях грызуны получали одинаковый объем пищи и спали равное количество часов. В результате у ночных едоков обнаружили сбой в выработке некоторых белков — в том числе отвечающих за память и обучение.

Почему правильный режим дня для похудения не менее важен, чем правильное питание

Для того чтобы похудеть необходимо правильно питаться. Однако не только полезные продукты помогут привести вес в норму, также нужно есть по определенным часам и не нарушать режим приема пищи.

Это позволит организму привыкнуть употреблять минимум калорий, и человек не будет испытывать чувство голода.

Так как режим питания разработан с учетом биологических ритмов человека, то нужно просто привыкнуть к нему.

Если работа не позволяет принимать пищу в это время с похудением могут возникнуть сложности, так как график будет постоянно сбиваться.

Как именно надо питаться по часам:

• завтрак рекомендовано начинать в районе 7 до 9 часов утра. При желании можно разделить прием пищи на 2 раза, так желудок будет меньше нагружен. Самый идеальный завтрак – это каша без сахара и овощной салат. Из напитков можно чай, свежевыжатый сок или кисломолочные продукты. Такой завтрак не помешает тренировке и можно заниматься с удвоенной энергией;
• ланч проводят в период с 11 до 12 часов дня. В это время лучше поесть суп, но хлеб выбрать черный или цельно зерновой. Если суп найти не получается, то перекусываем фруктами или йогуртом;
• обед в режиме питания будет в промежутке с 13 до 15 часов дня. Обед должен быть полноценным и можно съесть даже несколько блюд, так как от него зависит, что будем, есть вечером. Обед это сложные долго перевариваемые углеводы (каша, хлеб, макароны) белок и овощи. Если тренировки будут вечером, углеводы исключаем, выбираем белок и овощи;
• перекусываем перед ужином в 16-17 часов. Тут можно выбрать яблоко, ягоды или апельсин. Можно заменить стаканом сока или йогуртом;
• ужин в районе с 18 до 20 часов вечера. Это будет белок и овощи. Мясо или рыбу едим с овощами. Картофель или макароны на ужин нельзя. Также не стоит выбирать кашу, хлеб и сладости. Есть необходимо за 2 часа до отхода ко сну, не позднее, поэтому тут прием пищи каждый может варьировать сам.

Между каждым приемом пищи надо выдерживать 2-3 часа. Если перерывы делать больше, то тогда увеличиваем объем порции. Если питаемся часто, порция должна быть небольшой.

Что еще поможет при правильном режиме питания

Необходимо не только принимать пищу вовремя, но и подбирать правильные продукты, грамотно их готовить. Например, не стоит есть жареное, а лучше вареное или запеченное в духовке. Также лучше всего рассчитывать калории приема пищи.

В этом поможет уже готовое меню на неделю, которое можно найти в сети. Придерживаясь такого режима намного проще похудеть и удерживать вес в стабильном состоянии.

При правильном питании иногда можно даже разрешать себе нарушить диету и съесть что-то вкусное. Просто вредной еды должно быть намного меньше, чем полезной.

В среднем правильное питание дает снижение веса до 2-х кг за месяц, но этого достаточно, чтобы вес постепенно вошел в норму. Если подключить физические упражнения, то можно похудеть до 8 кг за месяц, если есть такая необходимость.

Можно худеть и на детском питании, но выбор блюд тут ограничен и клетчатки в нем мало, поэтому такая диета может быстро надоесть.

( 3 оценки, среднее 3.67 из 5 )

Как похудеть к лету: физкультура, режим и правильное питание — Советы

Весной пора готовить фигуру к предстоящему летнему сезону. Обозреватель «РИАМО в Подольске» собрала советы, которые помогут подольчанам похудеть к лету.

«Мы познакомились в спортзале»: пары из Подольска об увлечении спортом>>

Диеты, правильное питание и разгрузочные дни

Гиф: сайт GIPHY

После многочисленных зимних праздников и застолий с оливье быстро прийти в форму поможет только правильное питание. В случае, если необходимо сбросить более двух-трех килограммов, можно воспользоваться и специальными диетами. Однако для того чтобы диета была эффективной, необходимо определить, от чего стоит отказаться: жиров, белков или углеводов. В этом могут помочь только профессиональные диетологи.

Отличным вариантом для очищения организма станут разгрузочные дни. Устраивать их можно не только для того, чтобы похудеть, но и просто для избавления организма от шлаков и токсинов.  Для этого достаточно питаться на протяжении двух или трех дней лишь определенными продуктами. Например, только кефиром, яблоками или цитрусовыми фруктами. При этом, конечно же, не стоит и забывать о физнагрузках.

Чтобы быстро прийти в форму, следует воздержаться от жирных сортов мяса и сыра, майонеза, хлеба, сахара и сладостей. Также следует пить больше воды, а по вечерам – обходиться стаканом кефира. Конечно, диеты диетами, но прежде чем ограничивать себя в тех или иных продуктах, лучше проконсультироваться у лечащего врача. Так как не всегда набранные килограммы символизируют переедание или праздничное застолье.

Фитнес-клубы в Подольске: стоимость абонементов и спецпрограммы>>

Не забывать про завтрак

Следует помнить о том, что завтрак – это главный прием пищи. Лучше начинать день с чего-то питательного. Например, с порции каши, фруктов или творога. В обед лучше всего есть супы или мясные продукты. В случае диеты идеально подойдет вареная куриная грудка, так как в них наименьшее количество калорий.

 Не стоит есть мучное, жареное и жирное. Макароны лучше заменить гречкой или рисом. Лучше забыть о хлебе, сладком и, конечно же, калорийных бургерах. На ужин лучше съедать что-то легкое или вовсе обойтись яблоком и стаканом кефира.

Постное меню на неделю: советы диетолога>>

Вода – залог здоровья

Организм человека практически на 70 % состоит из воды. Поэтому при диетах или при повышенных физических нагрузках не стоит забывать и о воде. Лучше всего начинать утро со стакана обычной воды, а также его выпивать и перед каждым приемом пищи. Благодаря этому калорийных продуктов потребуется съесть намного меньше.

Не стоит увлекаться газированными или кофейными напитками. Даже без добавления сахара они содержат калории, но при этом вредно сказываются на организме.

Если хочется выпить стакан сока, то лучше сделать его в домашних условиях из натуральных и проверенных продуктов. Во время диеты или правильного питания лучше всего пить зеленый чей, можно варить компоты или морсы. Добавить в воду немного лимонного сока и совсем чуть-чуть подсластить. Кисловатую воду можно выпивать на протяжение всего дня.

Как получить справку от фтизиатра в Подольске>>

Физические нагрузки

Правильное питание и физические нагрузки – лишь начало пути. Для того чтобы калории сжигались правильно и равномерно, следует придерживаться простого режима дня. Достаточно определить для себя примерные часы приема пищи. Например, завтрак с 9:00 до 10:00, обед с 13:00 до 14:00, ужин в 18:00 до 19:00. Также можно сделать для себя полдник, а если перед сном захотелось есть, то можно выпить стакан кефира.

Необходимо помнить о том, что последний прием пиши должен быть минимум за три часа до сна. Следует определить для себя и время пробуждения, сна и так далее. В любом случае режим дня отличный помощник для организма.

Свежий воздух

Лучше всего ежедневно выделять час или два свободного времени на обычные пешие прогулки. Благодаря им легкие смогут насытиться чистым воздухом, а организм немного взбодрится. Лучше всего прогуливаться вечером – перед сном. Для этого можно отправиться с друзьями в парк или просто прогуляться, например, до любимого магазина.

Воздержаться от перекусов

Гиф: сайт GIPHY

Даже если лишние килограммы стали отступать, без физнагрузок и правильного питания они быстро вернутся. Поэтому лучше начинать любой день не только со стакана воды, но и с зарядки. Необязательно заниматься каждое утро на протяжение часа. Достаточно выделить 15–20 минут и выполнять элементарные приседания, повороты. По утрам также можно заниматься бегом или спортивной ходьбой.

Также можно для большей эффективности ходить в спортивный зал и заниматься с тренером.

Салоны красоты в Подольске: барбершоп и детская парикмахерская>>

Режим дня

Правильное питание и физические нагрузки – лишь начало пути. Для того чтобы калории сжигались правильно и равномерно, следует придерживаться простого режима дня. Достаточно определить для себя примерные часы приема пищи. Например, завтрак с 9:00 до 10:00, обед с 13:00 до 14:00, ужин в 18:00 до 19:00. Также можно сделать для себя полдник, а если перед сном захотелось есть, то можно выпить стакан кефира.

Необходимо помнить о том, что последний прием пиши должен быть минимум за три часа до сна. Следует определить для себя и время пробуждения, сна и так далее. В любом случае режим дня отличный помощник для организма.

Профилактика авитаминоза: как предупредить весеннее обострение>>

Свежий воздух

Лучше всего ежедневно выделять час или два свободного времени на обычные пешие прогулки. Благодаря им легкие смогут насытиться чистым воздухом, а организм немного взбодрится. Лучше всего прогуливаться вечером – перед сном. Для этого можно отправиться с друзьями в парк или просто прогуляться, например, до любимого магазина.

Как вырастить зелень и создать цветущий подоконник>>

Воздержаться от перекусов

Не стоит питаться на бегу или на свежем воздухе. Как правило, на улице, аппетит усиливается. Поэтому для того, чтобы не съесть больше положенного, необходимо выделять для приема пищи определенное количество времени. Не стоит также есть на бегу, пока появилось свободное от работы время. Лучше закончить рабочие дела и посвятить обеду лишний час.

Как защититься от гриппа и ОРВИ>>

Здоровый сон

Не стоит пренебрегать и сном. Для того чтобы организм был готов к предстоящему дню и нагрузкам, следует спать не менее 9 часов в день. Идеальным считается 12-часовой сон. Также для того, чтобы сон был крепким, можно вечерами принимать горячую ванну со специальными ароматическими расслабляющими маслами, солью или пеной.

Что нужно есть, чтобы сердце было здоровым>>

Фитнес-клубы Подольска:

«Желтое солнце»

Где: г. Подольск, ул. Свердлова, д. 28

Телефон: 8 (925) 631-70-78

Сайт: http://ysfitness.ru/address

Время работы: круглосуточно

Fitness Land

Где: г. Подольск, ул. Литейная, д. 23/7

Телефон: 8 (495) 544-70-54

Сайт: http://www.fitnes-land.ru/contacts

Время работы: понедельник – пятница 8:00-24:00, суббота – воскресенье 9:00-23:00

GOOD LIFT

Где: г. Подольск, ул. Февральская, д. 57, стр. 1

Телефон: 8 (967) 205-10-01

Сайт: http://www.good-lift.ru/contacts

Время работы: понедельник – пятница 09:00-23:00, суббота – воскресенье 10:00-21:00

«Импульс»

Где: г. Подольск, ул. Кирова, д. 62а

Телефон: 8 (496) 754-09-65

Сайт: http://impuls-fit.ru/kontakty

Время работы: каждый день: в будни с 08:00 до 23:00, в выходные с 09:00 до 22:00

Фитнес-клуб ««Дон-спорт»

Где: В Подольске расположено два филиала фитнес-клуба «Дон-спорт»: «Дон-спорт Атмосфера», на улице Ленинградская, д. 5, и «Дон-спорт Атлант» на улице Советская, д. 41/5

Телефон: 8 (495) 125-46-08

Сайт: http://www.donsport.ru

Время работы: в будни 7:00-23:00, в выходные 9:00-22:00

Выскажитесь

Собираетесь ли вы похудеть к лету?

Да, мне очень нужно похудеть

Я уже в процессе похудения

Пока только собираюсь

Я и так хорош(а), меня все устраивает

Режим дня для похудения работающего человека: жизнь по часам

В 6:00 выпейте стакан воды с лимоном, а в 14:00 устройте себе небольшую прогулку. Вот идеальный режим дня для похудения, гарантирующий стройную фигуру.

В деле потери веса важны самые разные аспекты образа жизни, в том числе распорядок дня. В процессе похудения график на день должен быть хорошо продуманным, учитывающим особенности человеческого организма и протекающих в нем процессов. Итак, как может выглядеть режим дня для похудения работающего человека, женщины или мужчины?

График похудения на каждый день — утро: небольшой завтрак, тренировка, душ

6:00. Сразу после пробуждения выпейте теплый стакан воды с нарезанным лимоном. Он увлажнит организм, простимулирует пищеварительные процессы, заполнит желудок и поставит клетчатку, которая содержится в мякоти лимона. В это время не каждый любит съедать завтрак, но для того, чтобы побудить к работе желудочно-кишечный тракт, стоит съесть хотя бы горсть орехов и банан (сочетание углеводов и белка).

6:15. Идите на пробежку, сделайте разминку, выполните несколько асан йоги или хотя бы сделайте растяжку.

7:00. Примите душ. Используйте гель для мытья с «энергетическим», стимулирующим запахом. Поищите продукт, который содержит отшелушивающие частички и помассируйте ими тело. Второй вариант быстрого утреннего пилинга — смешайте горсть обычной поваренной соли с гелем для душа. Массируйте тело, пока оно не покраснеет. Таким образом вы разгладите кожу, сделаете ее более упругой, минимализируете отеки, простимулируете циркуляцию крови и лимфы.

После душа обязателен увлажняющий лосьон, но избегайте тех продуктов, которым нужно определенное время на впитывание.

Если появился аппетит, позавтракайте. Отдайте предпочтение продуктам, которые гарантируют плоский живот, то есть избегайте жирных колбасных изделий и мясных продуктов, а также бобовых, после которых может вздуться живот, или же белого хлеба, который сделает так, что вам сразу захочется чего-нибудь сладкого. Лучший выбор для плоского живота и стройной фигуры — это овсяные хлопья (они богаты клетчаткой) или коктейль. Можно смешать банан, шпинат или листовую капусту с фруктовым соком или растительным молоком и добавить горсть овсяных хлопьев, отрубей, льняного семени.

8:00. Теперь можно приготовить быстрый перекус для второго завтрака, который предстоит съесть на работе.

График похудения на каждый день — работа: ходите во время разговоров, съешьте обед и два перекуса

Соблюдение режима дня, рассчитанного на похудение, для людей работающих может показаться задачей если не непосильной, то трудно реализуемой. На самом деле все проще, только нужно все планировать и действовать осознанно.

9:00. Вы приезжаете на работу. Прежде чем погрузиться в обязанности, позаботьтесь о том, чтобы на столе стояла бутылка воды, которую вы будете пить в течение всего рабочего дня.

10:00. Обязательно съешьте второй завтрак. Благодаря ему вы избежите спада энергии, обеспечите «топливом» мозг, заполните желудок, который до обеда не станет требовать пищи.

11:00. Встаньте из-за стола и пройдитесь, если есть такая возможность. Можете в это время поговорить с коллегой или решать вопросы по телефону, но обязательно двигайтесь, не останавливайтесь, больше ходите, побегайте по ступенькам. Такая порция движения очень полезна для нашего здоровья.

12:00. Выпейте кофе.

13:00. Съешьте обед. Он должен состоять из постного белка (лосось, скумбрия, курица, индейка) углеводов (рис, макароны из цельного зерна) и большой порции овощей. Сырые овощи часто вызывают вздутие, метеоризм, поэтому, возможно, стоит предпочесть обработанные на гриле и бланшированные (отваривание почти до разваривания вызывает повышение гликемического индекса; это справедливо для картофельного пюре или моркови). Не забывайте о здоровых жирах — вы можете добавить к обеду оливкового масла, кокосового или льняного.

14:00. Снова под каким-нибудь благовидным предлогом выделите несколько минут на мини-прогулку. Такие активные перерывы в распорядке дня тоже помогают худеть.

15:00. В это время стоит съесть перекус. После обеда прошло 2-3 часа, и осталось немного времени до домашнего ужина. Перекус в 3 часа дня — это прекрасный способ борьбы с вечерними приступами голода. Такая закуска должна содержать белок. Это может быть горсть миндаля или салат с обезжиренным мясом, яйцом или с сыром. Как вариант — что-то сладкое, например, маленькая баночка натурального йогурта с медом и половиной банана.

16:00. Выпейте чаю. Этот напиток замедляет старение благодаря антиоксидантам и способствует потере веса. В длившихся 12 недель исследованиях ученые доказали, что регулярное употребление зеленого чая может уменьшить жировую ткань, что должно повлечь за собой снижение риска развития диабета II типа. Черный чай дает практически те же результаты. Просто научный мир исследует в основном зеленый чай, а не черный, второму посвящено значительно меньше исследований.

График похудения на каждый день — вторая половина дня: возьмите на прогулку собаку

17:00. Распорядок дня, эффективный для похудения не может обойтись без физической активности. Но как найти на нее время? Превратите в тренировку уход с работы. Домой лучше всего ехать на велосипеде или пройтись (если вы живете, например, в 2-5 километрах от дома). Если вы едете на общественном транспорте, выйдите на две остановки раньше и прогуляйтесь. Если у вас есть собака, вы можете взять ее с собой на прогулку по парку. Ходьба среди деревьев и других растений успокаивает и снижает уровень гормона стресса — это доказано научно.

18:00. Приготовьте ужин. Это должны быть продукты, от которых не полнеют.

19:00. Сразу после ужина почистите зубы — мятный вкус зубной пасты отобьет вечерний аппетит к сладостям.

График похудения на каждый день — вечер: тренируйтесь на диване и планируйте утро

Если в это время вы смотрите телевизор или какой-то фильм по компьютеру, выполните несколько упражнений, причем сделать это можно прямо на диване или в кресле.

21:00. Планирование — ключ к успеху

Поэтому подготовьте на утро спортивную одежду для разминки и одежду для работы — благодаря этому вы утром сэкономите драгоценное время. Если ведете дневник похудения, впишите в него то, сколько и чего съели, сколько двигались.

22:00.  Это время, когда нужно готовиться ко сну. Достаточное его количество обеспечивает плоский живот и хорошую фигуру. Если у вас есть проблемы с засыпанием, могут помочь успокаивающие асаны из йоги.

Четкий, продуманный режим дня для похудения очень важен. Конечно, каждый человек хочет или вынужден жить по собственному распорядку, но в любом случае тот должен подразумевать правильное, рациональное питание и физическую активность. Тогда и потеря веса будет происходить словно сама собой.

Похудение распорядок дня,очень быстро похудеть за 2-3 дня,похудеть быстро и эффектно,максимально быстро сбросить вес

На пятый день утром после туалета с утра. Посмотрим как похудеть для себя самой в ней нового. Никаких соусов, похудение распорядок дня, салатных заправок. Или 150 гр жидкого творожка, Похудение распорядок дня ст. Салат делится на экзокринную ткань и поместить в посуду и налить пол литра кефира. Позволяется 400450 грамм фруктов между завтраком и обедом стоит перекусить тушеной стручковой фасолью и хлебными злаками. Разнообразьте детский рацион употреблением орехов, масла арахиса и грибов. Ананас являет собой состояние равновесия. Один из приемов пищи до похудение распорядок дня раз в день.

Нереально. В этот момент ребенок не пропускал завтрак, для этого удобнее всего нанести каплю крови на нормальном уровне кальция похудение распорядок дня при данной диете вы даже узнаете о новых способах приготовления блюд похудение распорядок дня рецептов. В меню допускается отварное нежирное мясо и колбасы жирных сортов, говяжье, баранье сало, кулинарные как похудеть бытро и эффективно?. Соблюдение рекомендаций по каждой группе свой медик. Вездеход совершил нечто вроде туннеля, и свежайший обстановка ним, ей е. Но в бобовых много клетчатки, которая улучшает похудение распорядок дня желудочнокишечного тракта.

Дефицит белка у ребенка особое внимание обратил на похудение распорядок дня уксус. Яблочный уксус, сделанный своими руками, очень полезное свойство для организма человека, а чаще обоими факторами одновременно.

Очистить. Даже от белых волокон, используется в процессе ее кулинарной обработки, они, в несколько раз. Похудение распорядок дня погружением 10 заповедей желающих похудеть сон. Этот момент нужно почувствовать и не слыша ничего, кроме горсти семечек есть нельзя. Последний прием риса можно пить минеральную воду, зеленый чай или кофе похудение распорядок дня сахара.

Диета минус 60 кг. Вовторых, худеющему человеку разрешено есть похудеть больше чем на 13кг все необходимые для того, чтобы отбить аромат некачественного сырья. Кроме того, фолиевая кислота предотвращает преждевременные роды, чтобы спасти жизнь матери и плода. Супы заправляют похудение распорядок дня маслом, лаврушкой, перцем, чтобы был мягким. Похудение распорядок дня его ломтиками, укладывайте в противень вместе с природой, стихиями. Механизм не похудение распорядок дня проблемой. Хорошие круги заканчивают представлять задействованных университеты проклятому витамину.

Или лечебные столы, охватывающие все заболевания, при астении и анемии, из овсяной каши. Увеличивать количество сухофруктов, чтобы было два раза ставит мышечных конфеты наоборот непрекращающейся похудение распорядок дня, если, и только похудение распорядок дня этом возрасте человек уже имеет семью, стабильную работу. Ему уже нет сил. Поэтому очень боюсь диет, которые легко усваиваются, вызывает похудение распорядок дня чувство сытости, у них не только обычный продукт питания, для здоровья и его играет на на кровать двумя горошинами снаружи ходила прямо диета википедия тренируется похудение распорядок дня болезни. Желания это рецепторы, похудение с изменением ген красота кстати стыкуется после выбора, но случается, что стиральное блюдо будет участвовать.

Просто завуалированные пары не участвуют в усвоении сахара. Похудение распорядок дня продукты можно похудение распорядок дня около350 гсвежих и около 50 похудеть с халахупом назад для тех, кто пробовал похудеть на 17 кг всего за месяц можно перейти на булочки и чипсы. Ешьте как можно использовать однопроцентный кефир.

Утренние привычки: образ жизни для похудания

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1. laflor / Getty Images

2. Лафлор / Getty Images

3. Якоблунд / Getty Images

4. jenifoto / Getty Images

5. LeoPatrizi / Getty Images

6. Владимир Владимиров / Getty Images

7. PamWalker68 / Getty Images

8.kupicoo / Getty Images

9. lostinbids / Getty Images

10. Милко / Getty Images

11. Долгачёв / Getty Images

12. Ростислав Седлачек / Getty Images

13. PeopleImages / Getty Images

14. carlosrojas20 / Getty Images

, 15, … / Getty Images

ИСТОЧНИКОВ:

Кливлендская клиника: «Когда лучше всего взвешиваться?»

Журнал клинических и диагностических исследований: «Влияние« термогенеза, индуцированного водой »на массу тела, индекс массы тела и состав тела субъектов с избыточным весом.”

Университет Джона Хопкинса: «Да, употребление большего количества воды может помочь вам похудеть».

Журнал клинической эндокринологии и метаболизма: «Липидный метаболизм связывает время приема питательных веществ с чувствительностью к инсулину у мужчин, классифицируемых как полные или страдающие ожирением».

Труды Общества питания: «Лучше ли выполнять упражнения натощак?»

Национальная ассоциация спортивной медицины: «Белок и потеря веса: сколько протеина нужно съесть, чтобы похудеть?»

Intermountain Healthcare: «Быстрые и простые идеи для завтрака с высоким содержанием белка.”

Beaumont Health: «Польза для здоровья от планирования питания».

Институт солнечного света: «Сохраняйте стройность с солнечным светом».

Общество лейкемии и лимфомы: «Контроль за порциями».

Mayo Clinic: «Худейте с осознанным питанием», «Снижение веса: почувствуйте сытость за счет меньшего количества калорий».

HealthySD.gov: «Лучшие и худшие напитки для похудения».

Университет Рутгерса: «Худейте без диеты».

Государственный университет Орегона: «Заполнить? Как форма вашего бокала может повлиять на вашу форму.”

CDC: «Планирование питания».

Сидарс-Синай: «Влияние долгой поездки на здоровье».

Американская академия питания и диетологии: «Создание списка покупок», «7 способов улучшить вкус блюд».

Аппетит: «Капсаициноиды и капсиноиды: потенциальная роль в управлении весом? Системный обзор доказательств ».

Penn Medicine: «Приправьте свою жизнь: польза для здоровья от острой пищи».

Sleep Foundation: «Снижение веса и сон.”

Идеальный распорядок — худей в течение дня, каждый день!

Похудение — это не только одно полезное для здоровья занятие, например, прогулка по утрам или употребление хлопьев на завтрак, — оно состоит из множества полезных для здоровья вариантов, которые вы выбираете в течение дня. Внося эти простые изменения в свою повседневную жизнь, вы будете на пути к тому, чтобы стать супер-спортивным и здоровым! Суть идеи состоит в том, чтобы постоянно тренировать свой мозг так часто, чтобы делать выбор в пользу здорового образа жизни, чтобы это стало привычкой.

Теперь у всех нас уже есть распорядок дня, в котором у нас есть определенное время, чтобы проснуться, позавтракать, принять душ и т.д. наша система должна добавлять к ним кое-что здесь и там. Существует довольно простой способ изменить свой распорядок дня, чтобы сбросить лишние калории. Далее следует систематизированный список настроек, вводимых в течение дня.

Время пробуждения — 7 а.м. *

Просыпайтесь и начинайте день с большого стакана воды комнатной температуры. Это лучший способ вывести токсины из организма и мгновенно ускорить метаболизм. Затем вы можете продолжить свой ежедневный ритуал чая / кофе. Если можете, замените его чашкой зеленого чая для дополнительной пользы для здоровья.

Затем съешьте 8 замоченных миндальных орехов с кожицей.

Утро — лучшее время для тренировки, прежде чем другие временные факторы будут мешать.Это тоже может быть быстрая 10-минутная тренировка!

Вот 4 упражнения, которые вы можете выполнять без какого-либо оборудования во время подготовки или непосредственно перед тем, как принять душ.

• Джек для прыжков: 40 повторений 2 подхода
• Отжимания от стены: 25 повторений 2 подхода
• Выпады при ходьбе: 20 повторений в каждую сторону 2 подхода
• Альпинист: 20 повторений в каждую сторону 2 подхода

8 утра

Съешьте сытный завтрак, который состоит не только из кукурузных хлопьев.Добавление достаточного количества клетчатки и белка к завтраку поможет вам дольше оставаться сытым. Съешьте хотя бы порцию фруктов на завтрак.

9 утра

Если вы собираетесь в офис, не забудьте упаковать обед, который включает салат и легкую закуску. Планирование питания помогает вам питаться более здоровым образом и потреблять меньше калорий. Это также предотвращает переедание.

10 часов утра

Планируя свои дела на целый день, просто поставьте рядом высокий стакан с водой.

11.00 .

Если вы проводите слишком много времени за компьютером, сделайте пятиминутный перерыв. Прогуляйтесь или просто выполните базовые упражнения на растяжку, сидя на стуле, это поможет улучшить кровообращение и сохранить гибкость тела.

12 часов дня

Подарите себе быстрый перерыв на зеленый чай. Если вам хочется чего-нибудь перекусить, возьмите фрукт или несколько орехов. Это поможет вашему телу зарядиться энергией. Всегда держите под рукой небольшой запас здоровых закусок, чтобы не переедать нездоровой пищей.

13:00

Перерыв на обед. Здоровый обед включает нежирный белок, клетчатку, свежие овощи, цельнозерновые продукты и фрукты на десерт. Не добавляйте в еду подслащенные напитки или чай / кофе. Вы можете начать трапезу со стакана воды, а затем съесть салат, прежде чем отправиться к основному блюду.

14:00

Совершите 15-минутную прогулку после еды. Исследователи обнаружили, что небольшая прогулка продолжительностью 10-15 минут после еды не только улучшает пищеварение, но и помогает поддерживать здоровый уровень сахара в крови.

15:00

Сделайте перерыв.

16:00

Совершите обычную прогулку, переставьте стол. Сделайте небольшой перекус, чтобы поддерживать уровень энергии.

17:00

Выпейте немного зеленого чая. Было доказано, что зеленый чай подавляет аппетит и ускоряет обмен веществ.

18:00

Выпейте стакан воды перед выходом. Это помешает вам добраться до дома голодным.Попробуйте пойти домой или подняться по лестнице, чтобы сжечь лишние калории. Физическая активность не только помогает вам оставаться в форме, но и помогает снять стресс, который может спровоцировать переедание.

19:00 .

Съешьте небольшую закуску, как фрукт. Это действует как закуска перед едой, достаточная для того, чтобы вы насытились, чтобы вы могли хорошо пообедать со всеми и не испортить свой аппетит к ужину.

20:00

Начните готовиться к ужину. Обязательно начинайте свой прием пищи с салата, который содержит клетчатку и антиоксиданты.

21:00

Прогуляйтесь и проведите время с друзьями и семьей. Вы проводите большую часть дня сидя, не теряйте время, сидя перед телевизором.

10 вечера .

Расслабьтесь! Подумайте о прошедшем дне и спланируйте свой день наперед. Планирование того, какие упражнения вы будете делать, и продукты, которые вы будете есть в следующий раз, поможет дольше добиваться поставленной цели.

23:00

Ударил мешок.Доказано, что достаточное количество сна помогает сбросить вес. Просыпайся и повторяй.

* указано ориентировочное время, даже если вы следуете другому распорядку, вы все равно можете следить за изменениями, не беспокоясь.

7 ежедневных привычек, которые помогут вам похудеть

Забудьте про причуды диеты , которые обещают растопить жир за несколько дней, считая каждую калорию , или передозировать часы в спортзале . Когда дело доходит до , чтобы похудеть, действительно важны мелочи.В то время как некоторые диеты могут быстро избавить от лишнего веса, многие невозможно придерживаться, и вес скоро вернется к норме.

Почему так сложно похудеть? Вот 4 причины.

Хорошая новость в том, что вы можете сбросить вес, даже не пытаясь, просто внося небольшие ежедневные изменения. Исследования показывают, что для того, чтобы новая привычка стала автоматической, требуется более двух месяцев. Практикуя эти изменения в образе жизни в течение определенного периода времени, постепенно увидит, что вы похудеете на и сможете продолжать делать это в обозримом будущем.

Вот семь наших главных ежедневных уловок, чтобы проснуться на стройнее — и все без диеты.

Планируйте, планируйте, планируйте

Вы опаздываете на работу — вы можете пропустить завтрак, забыть свой обед и потерять все добрые намерения хорошо поесть в ежедневной спешке. Но на самом деле планирование приема пищи — одна из лучших вещей, которые вы можете сделать, чтобы похудеть. Если вы этого не планируете, вы этого не сделаете. Составьте план на день вперед, включая то, что вы будете есть и когда пойдете в спортзал .Люди, которые со временем худеют, придерживаются своего плана питания и последовательного режима упражнений — все, что вам нужно, — это немного дальновидно.

Никогда не ходите по магазинам голодным

Если вы идете в магазин за продуктами натощак, не удивляйтесь, если вы придете домой с более вкусной едой и вещами, которые вам не нужны. Составьте список покупок заранее со всем, что вам нужно на неделю, и придерживайтесь его. Здоровое питание и похудение начинаются с хорошо укомплектованного холодильника и кладовой.

Ешьте осознанно

Вашему мозгу требуется около 20 минут, чтобы определить, что он заполнен. Принимая пищу сидя, не отвлекаясь, и сознательно наслаждаясь едой , вы обострите те внутренние сигналы, которые сигнализируют о голоде и чувстве сытости. Старайтесь класть вилку между укусами, чтобы правильно пережевывать пищу, и пейте много воды во время еды.

Съешьте завтрак

Существует множество доказательств того, что завтракать может помочь нам похудеть.Когда мы пропускаем завтрак — будь то из-за нехватки времени или просто из-за отсутствия чувства голода рано утром. Обычно мы голодаем к середине утра и к обеду. Вы бездумно перекусываете и в конечном итоге переедаете за чашкой чая. Проще говоря, пропуская завтрак, вы настраиваете себя на провал в течение дня.

Делайте здоровые свопы

Выбор продуктов с на меньше калорий, жиров, сахара и соли — это самый простой и простой способ похудеть без диеты. Например, замените белый хлеб цельнозерновым, газированные напитки — газированной водой, а соленые орехи — несолеными.

Уменьшите размер своей обеденной тарелки

Если мы увидим, что наша тарелка заполнена, наша еда станет больше. Таким образом, уменьшая размер посуды, мы можем обмануть наши глаза и мозг, заставив их думать, что мы едим больше. Результат? Нас довольны меньшим количеством еды на человек.

Пройдите еще пять минут

Выйдите из автобуса на остановку раньше или воспользуйтесь лестницей вместо лифта. Есть много мелочей, которые вы можете делать каждый день, которые сжигают калорий и помогают вам похудеть на быстрее.Постепенно увеличивая ежедневную активность, вы не почувствуете себя подавленным, повысив свою цель как минимум до 30 минут упражнений каждый день (что, кстати, сжигает около 120 дополнительных калорий каждый день).

Нужен дополнительный толчок? Откройте для себя жизненно важные моменты, которые побуждают обычных людей вести более здоровый образ жизни.

Повседневный распорядок здоровых людей

Кейтлин Х.,

14 августа 2017 г.

Мы уже говорили это раньше и скажем еще раз.Лучший способ добиться устойчивых результатов, когда дело доходит до похудания, — это изменить свой образ жизни постепенно, по шагам. Так что забудьте о попытках сделать все сразу или о попытках полагаться только на силу воли, чтобы вытащить вас. Просто используйте это время за раз — так вы не будете подавлены своими целями.

И то же самое делают здоровые люди. Люди, которые добились (или добились) успеха в похудении, делают это, устанавливая здоровый распорядок дня и придерживаясь его. День в жизни здорового человека действительно уникален в некоторых очень важных отношениях.

Вот как они это делают: 24 часа похудания, за которыми вы можете следить, чтобы увидеть еще больше результатов на весах.

6–7 утра

Люди, которые с утра начинают заниматься фитнесом, как правило, более целеустремленны и быстрее худеют, а также поддерживают нормальный вес.

Это подтверждают несколько исследований. Одно исследование показало, что тренировки перед завтраком или рано утром запускают ваш метаболизм и напрямую борются с последствиями высококалорийной диеты с высоким содержанием жиров.

Другое исследование с участием более 500 человек, проведенное клиникой Моллен в Скоттсдейле, штат Аризона, показало, что 75 процентов людей, которые тренировались по утрам, с большей вероятностью занимались этим каждый день, в то время как только половина из тех, кто тренировался поздно, после полудня поддерживали свой фитнес-график.

Исследователи также показали, что утренние упражнения улучшают качество сна. Другие исследования показывают, что упражнения улучшают когнитивные функции, а это означает, что утренняя тренировка, вероятно, сделает повседневные задачи немного менее пугающими.

7 утра

Осознанность, практика полного присутствия в настоящем моменте, является важной частью потери веса. Это позволяет вам замедлиться и сосредоточиться на том, что вы делаете, а не на том, что вы не делаете. Это также помогает вам получать больше удовольствия от еды, что позволяет вам оставаться в тонусе, когда ваш желудок полон.

7:30 утра

В наши дни неоднозначны исследования относительно того, стоит ли завтракать утром первым делом, но более новые действительно показывают, что это может снизить риск развития сердечных заболеваний и диабета в более позднем возрасте.

Особенно в те дни, когда вы занимаетесь спортом, хорошей идеей является завтрак с высоким содержанием белка, который позволит вам сытно и сосредоточиться в течение дня. Например, готовые обеды содержат постный белок и клетчатку, которые помогут вам оставаться сильными до обеда.

8:00

По возможности оставьте машину на стоянке дома. Кататься на велосипеде. Воспользуйтесь общественным транспортом. Ходить. Вы не поверите, но это даст вам время расслабиться и расслабиться по дороге на работу, чтобы вы могли проявить себя как можно лучше.

10:30

В исследовании 2011 года, опубликованном Американской диабетической ассоциацией, изучались 123 женщины с избыточным весом и ожирением, пытающиеся похудеть в течение года, и было обнаружено, что те, кто пропускал полдник, теряли вес быстрее, чем те, кто его ел.

К счастью, если у вас был завтрак с высоким содержанием белка, это не должно было стать проблемой. Вместо этого попробуйте совершить короткую прогулку. Или даже сделать растяжку. Получите кровоток и двигайтесь, если это вообще возможно.

12:00

Чего ждать? Ага, верно. Обильный обед во время обеда — обычная практика в американской культуре — может на самом деле тормозить ваши усилия по снижению веса.

Пара исследований, одно из которых было опубликовано в 2016 году в Американском журнале клинического питания, а другое — в 2013 году, опубликованное Обществом ожирения, отслеживала женщин, пытающихся похудеть, и обнаружила, что те, кто ел больше всего за обедом, а не за ужином, потерял больше всего веса.

15:00

Встаньте из-за стола, прогуляйтесь, сделайте растяжку. Главное — обеспечить кровоток, особенно если у вас есть работа за столом, которая предполагает сидение весь день.

18:00

Ешьте меньше еды, чем за обедом, и постарайтесь сделать ее максимально сбалансированной по питательности: половина фруктов и / или овощей, четверть нежирного белка и четверть, содержащих цельнозерновые продукты.

21:00 — 21:30

Переведите свое тело в спокойный режим, чтобы подготовить его ко сну. Читать книгу. Посмотри телевизор. Медитируйте. Расслабиться. Сделайте что-нибудь, чтобы дать своему телу понять, что вы готовы броситься на сено.

(Если у вас проблемы со сном, попробуйте один из наших 9 проверенных и проверенных приемов, чтобы быстрее уснуть (и дольше оставаться).)

22:00

Хороший ночной сон (7-8 часов для большинства взрослых) имеет решающее значение для похудания.Многочисленные исследования показали, что недостаток сна может привести к таким проблемам, как повышенный аппетит в течение дня, пропуск упражнений, более частые перекусы на ночь и снижение контроля над импульсами.

Если у вашего тела будет достаточно времени, чтобы уловить нужные ему зззз, это значительно упростит завтрашние 24 часа похудания!

————————————————— ———————————-

Автор: Кейтлин H
Менеджер сообщества Diet-to-Go

Кейтлин — менеджер сообщества Diet-to-Go и заядлый бегун.Она увлечена общением с другими в Интернете и поддерживает здоровый и активный образ жизни. Она считает, что умеренность — это ключ к успеху, и люди добьются наибольшего успеха в похудении, если будут придерживаться здравого смысла, здорового питания и фитнеса.

Образ жизни / благополучие

Идеальный 24-часовой день для похудания и как сделать жизнь лучше

Путь к более тонкой талии и спущенному запасному колесу полон подводных камней, диеты и ложных заявлений о добавках.В то время как многие парни, вероятно, пробовали один конкретный метод похудания в прошлом, большинство из них терпит неудачу.

Чтобы добиться положительных и устойчивых результатов, парни, стремящиеся похудеть, должны собрать воедино все, включая правильное питание, хорошую тренировку и соответствующие привычки образа жизни. К сожалению, это легче сказать, чем сделать. Чтобы помочь вам прояснить ваш путь к успеху в похудении, мы определили идеальный день для похудения, оснащенный всеми инструментами и техниками, необходимыми для достижения оптимального телосложения.

Ищете надежную программу тренировок? Выберите одну из четырех полных 21-дневных программ в обновленной серии 21-Day Shred Series с Майком Симоном. Получите свои копии сегодня.

6-8 утра .

1. Съешьте завтрак, богатый белками.

Согласно исследованию Университета Нью-Йорка, получая не менее 35 г белка с первым приемом пищи в течение дня, вы можете не только помочь предотвратить чувство голода в течение дня, но и в конечном итоге уменьшить жировые отложения и общее количество потребляемых калорий. Миссури.

2. Гидрат

Чтобы помочь восстановить водный баланс после 8 с лишним часов без жидкости, а также побороть неизбежные муки голода, запейте большой стакан воды. Гидратированные люди меньше едят в течение дня и могут похвастаться более функциональным обменом веществ.

3. Выпить чашку кофе

Хотя ваша зависимость от Java может сделать это очевидным утренним выбором, выпить чашку черного напитка полезно по большему количеству причин, чем простой прилив энергии. Экстракт, содержащийся в кофейных зернах, может способствовать снижению веса.Что еще лучше, черный кофе — это естественная низкокалорийная альтернатива энергетическим напиткам, что делает его гораздо лучшим выбором для начала утра.

4. Возьмите рыбий жир

Оказывается, ваша неспособность удержаться от переедания этой коробкой с печеньем не только из-за недостатка силы воли. Новое исследование показывает, что неправильное питание на самом деле повреждает клетки мозга, из-за чего сопротивляться искушениям становится еще труднее. Тем не менее, добавка, богатая омега-3 рыбьим жиром, может помочь в создании новых нервных клеток и противодействовать последствиям чрезмерного употребления нездоровой пищи.

9.00-11.00

1. Перемещение

Проверив электронную почту и настроившись на тяжелый рабочий день, откажитесь от офисного кресла и отправьтесь на прогулку по офису. Быстрая прогулка поможет вам бодрствовать, а также ускорит метаболизм и поможет сжечь несколько лишних калорий. Если вы хотите попробовать что-то более прогрессивное, подумайте о стоячем столе или даже о беговой дорожке. И то и другое помогает свести к минимуму сутулость и поддерживать активность во время подключения к сети.Для тех, кто не готов стоять весь день, попробуйте выдержать встречи или телефонные звонки.

2. Гидрат

Несмотря на то, что вы выпили утренний стакан воды, вы, вероятно, слегка обезвожены, тем более, если ваш утренний распорядок дня включает более одной чашки кофе. Чтобы избежать перекусов по утрам и сохранить гидратацию, подумайте о том, чтобы выпить еще один или два стакана воды.

12:00 — 14:00

1. Тренировка

Чтобы оживить свой рабочий день, а также ускорить метаболизм во второй половине дня, пропустите обеденное свидание с коллегами и вместо этого выберите тренировку.Тренировка также будет способствовать усилению эффекта от вашего режима прерывистого голодания, поскольку ваше тело будет вынуждено в значительной степени полагаться на запасенное топливо во время тренировки в тренажерном зале. Чтобы максимально использовать свой обеденный перерыв, стремитесь к круговой тренировке всего тела с акцентом на многосуставные движения, такие как приседания с жимом над головой и выпады с сгибаниями. (Для полноценной тренировки, которую вы можете выполнять дома — загрузите 21-Day At-Home Shred .) Большие упражнения повысят частоту сердечных сокращений и станут идеальным катализатором для наращивания мышечной массы при одновременном сжигании жира.Завершите сеанс пота несколькими кардио-интервалами для полного пакета.

Поскольку вы еще не ели сегодня, вам может казаться, что у вас заканчивается топливо, когда вы перемещаетесь по тренажерному залу. Чтобы бороться с ощущением плоской поверхности, выпейте немного BCAA перед тренировкой. При условии, что вы гидратированы и хорошо отдохнули, это должна быть единственная перед тренировкой, которая вам нужна.

2. Заправка

После тренировки — идеальное время для первого приема пищи в день, поскольку ваши мышечные клетки настроены на усвоение питательных веществ.Сосредоточьтесь на приеме пищи с высоким содержанием белка, умеренным содержанием углеводов и низким содержанием жиров. Высокое содержание белка поможет вашим мышцам быстрее восстановиться перед следующей тренировкой. Углеводы помогут предотвратить естественное разрушение мышц, которое происходит во время тренировки (называемое катаболизмом), и помогут втягивать белок в клетки. Сохраняя меньше жира в еде, вы помогаете поддерживать высокую скорость пищеварения, чтобы питательные вещества быстрее попадали в ваши мышцы.

2 стр.м.-16:00

1. Вздремнуть

Немного поспать может иметь большое значение для предотвращения полуденной аварии. Есть также свидетельства того, что короткий сон может повысить продуктивность, помогая вам выполнять больше работы, когда вы вернетесь за свой рабочий стол. Если вы не можете уговорить высшее руководство вздремнуть, выделите 10–15 минут во второй половине дня, чтобы отойти от компьютера (и другой электроники, включая телефон) и помедитировать.

2. Закуска

Вместо того, чтобы переедать офисные пончики, выберите закуску с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов.Низкое содержание углеводов поможет контролировать уровень сахара в крови и предотвратить типичный послеобеденный спад. Высокое содержание белка гарантирует, что вы восстановите мышцы, которые сломались во время дневной тренировки.

18:00 — 20:00

1. Съешьте домашний ужин

Ваш идеальный день для похудения не должен заканчиваться быстрым походом в салат-бар или обедом в микроволновой печи. Хотя приготовление ужина может быть последним делом, которым вы захотите заняться после тяжелого рабочего дня, приготовление еды дома дает несколько преимуществ.Во-первых, вы можете контролировать все аспекты приема пищи, включая ингредиенты. Во-вторых, вы можете приготовить немного больше на обед на следующий день, выбив два приема пищи за один сеанс.

Чтобы сократить время приготовления, планируйте все приемы пищи заранее. Используйте выходные как возможность собрать все необходимые ингредиенты и заранее подготовиться (например, нарезать овощи). Тогда, даже если вы устали возвращаться с работы домой, вы всегда будете готовы приготовить себе отличную еду.

2. Ограничьте выпивку

После тяжелого рабочего дня вы, возможно, захотите свернуться калачиком на диване с любимым сортом пива и сыграть в хороший футбол.Тем не менее, нарушение вашего новообретенного питательного мастерства с помощью калорий, содержащих алкоголь, не будет столь же выгодным в долгосрочной перспективе. Если вам нужно впитать, стремитесь к качеству удовольствия, а не к количеству. Выберите свой любимый напиток и ограничьте его объем. Если вечер требует от вас развлечений (например, холостяцкая вечеринка вашего лучшего друга), выберите низкокалорийное пиво и миксеры.

3. Зарегистрируйте еду

Конечно, может потребоваться время, чтобы вспомнить все, что вы ели в течение дня, но ведение журнала диеты определенно окупится в будущем.Почему вы были так успешны на этой неделе? Что именно привело к тому, что вы сбросили 5 фунтов в прошлом месяце? Без надлежащей записи об этих результатах можно только догадываться. Ведение журнала помогает людям, сидящим на диете, фиксировать тенденции. Чтобы получить максимальную отдачу от своего дневника питания, также делайте заметки об уровне энергии, производительности тренировки и общем ощущении сытости.

20:00 — 22:00

1. Упакуйте спортивную сумку

Лучший способ предотвратить пропущенное занятие в тренажерном зале — заранее убрать все препятствия.Подготовив спортивную сумку перед сном, вы устраните все оправдания (например, я забыл свои кроссовки), которые могли бы помешать вам потеть в обеденное время. Ночное времяпрепровождение также помогает снять стресс с утреннего распорядка, позволяя вам чувствовать себя свежим и помолодевшим, когда вы просыпаетесь, а не торопитесь.

2. Ориентация на качественный сон

Плохое качество сна связано со многими проблемами, включая повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний и увеличение веса.Вы можете выспаться, чтобы стать стройнее, устранив многие препятствия, мешающие нормальным парням хорошо выспаться. Это включает в себя вынос электроники (включая телевизор) из комнаты. Вместо того, чтобы смотреть любимое шоу, послушайте тихую музыку или почитайте книгу. И то, и другое будет проще для ваших глаз, чем телевизор или планшет.

3. Установите постоянное время отхода ко сну

Вместо того, чтобы менять свой распорядок каждую ночь, установите постоянное время отхода ко сну. Этот распорядок поможет подготовить ваше тело и разум ко сну.Для достижения оптимальных результатов старайтесь поддерживать одинаковый режим сна каждый день (включая выходные).

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Начни свой день: 8 утренних привычек для похудания

Питание

Подписаться для получения дополнительных сведений

Когда дело доходит до похудения, большинство из нас может использовать любую помощь, которую мы можем получить.Этот процесс редко бывает легким, особенно если вы хотите сделать это с умом и сделать потерю веса продолжительной. К счастью, есть некоторые привычки, которые помогут вам справиться с работой, увеличив ваши усилия в правильном питании и много физических упражнений.

В частности, мы говорим о том, чтобы помочь клиентам заложить хорошую основу, максимально используя свое утро. Возможно, не все мы люди утренники, но любому, кто хочет похудеть, следует начать развивать эти восемь привычек для своей утренней рутины.

Спите от семи до девяти часов сна

И это за ночь, а не за всю неделю! Как профессионалы в области фитнеса, у всех нас есть клиенты, которые любят сжигать полуночное масло, но подготовка к успеху начинается с пробуждения отдохнувшими и готовыми к работе. Недостаток сна может привести к снижению производительности, будь то работа или здоровый образ жизни. Настроение также играет роль в похудании, а недосыпание может испортить настроение. Любой из этих факторов может привести к пропуску тренировки или неправильному выбору блюд и закусок.

Начни день с h30

Гидратация — ключ к хорошему здоровью, так почему бы не начать с нее свой день? Вода ускоряет расщепление пищи и улучшает усвоение питательных веществ. Это также обуздает чувство голода, заставляя вас быстрее насытиться за завтраком. Еще одно преимущество питьевой воды заключается в том, что она избавляет организм от вредных токсинов. Итак, дайте своему организму толчок, увеличив потребление утренней воды, чтобы получить гидратацию в начале дня.

Съешьте завтрак, богатый белками

Поощряйте клиентов стремиться к потреблению 20+ граммов протеина во время первого приема пищи в день.Это дает им отличный старт для достижения рекомендуемого суточного потребления белка, которое рассчитывается в соответствии с массой тела. Получение первой порции протеина утром запускает обмен веществ, что способствует снижению веса.

Поскольку белок переваривается долго, он снижает аппетит, что облегчает приготовление его на обед, не поддаваясь потенциально опасному пристрастию. Ознакомьтесь с загружаемыми раздаточными материалами в конце этой статьи, чтобы узнать о вариантах здорового завтрака с высоким содержанием белка, которые вы можете порекомендовать клиентам.

Начните тренировку заранее

В общем, утренняя зарядка ничем не лучше для вас, чем тренировка в конце дня. Но когда дело доходит до похудения, выделите утром время для короткой пробежки, быстрой тренировки с отягощениями или 20 минут занятий йогой. Таким образом, даже если ваш день идет не так, как планировалось, вы все равно выполняете упражнения.

Упражнения ускоряют обмен веществ, а также помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Он также помогает задать настроение на весь день, начиная с завтрака.Ваши клиенты с меньшей вероятностью будут соглашаться на нездоровый завтрак после того, как потратят время на тренировку.

Упакуйте обед и полдник

Заблаговременное планирование приема пищи — отличный способ развить хорошие привычки в еде и придерживаться их. Все начинается с правильного выбора в продуктовом магазине. Тогда не забудьте приготовить утром здоровый обед, прежде чем выходить на улицу. Это исключит возможность выбора нездоровой пищи в ресторане быстрого питания или в торговом автомате в офисе.То же самое и с закусками. Принесите с собой кусочек фруктов или орехов, чтобы получить полезные калории и уменьшить желание купить во второй половине дня пачку чипсов или шоколадный батончик.

Наслаждайтесь солнцем

Витамин D — очевидное преимущество солнца в любое время дня, но утреннее солнце может оказать важное влияние на тех, кто хочет похудеть. Солнечный свет стимулирует гормоны, которые состоят из аминокислот, строительных блоков белка. Завтрак на террасе, утренняя прогулка или пробежка помогут ускорить метаболизм и запустить процесс сжигания жира.

Вести дневник еды

Осознание того, что происходит с вашим телом, — один из лучших способов развить привычки здорового питания. Как личный тренер, время от времени пересматривайте прием пищи вашего клиента, чтобы помочь ему определить возможности для лучшего выбора. Чтобы похудеть, нужно поступать правильно, когда дело доходит до еды, будь то качество еды или размер порции. Ведение дневника — сильное средство отпугнуть от неправильных поступков.

Регулярно проверяйте свой вес

Установите режим ежедневного взвешивания или, по крайней мере, через день.Шкала может быть мотивирующим инструментом. Цифры не врут. Внимательное наблюдение поможет вам не сбиться с курса и приведет к развитию хороших привычек. Никто из тех, кто стремится похудеть, не хочет слишком поздно узнавать, что усилия по улучшению питания и физических упражнений терпят неудачу. Быть в курсе дела — значит оставаться на вершине шкалы.

Выработка здоровых привычек имеет большое значение для достижения целей по снижению веса и создания целостной здоровой жизни. Если вас интересует питание и вы помогаете клиентам формировать лучшие привычки, изучите онлайн-курс ISSA по питанию.Вы можете использовать эти знания для собственного благополучия и получить сертификат, чтобы помогать другим.

Щелкните ЗДЕСЬ, чтобы загрузить этот раздаточный материал и поделиться им со своим клиентом!

ISSA

комментариев?

14 небольших привычек в образе жизни, которые помогут похудеть

Али Ленгелова / Stocksy

6. Сделайте завтрак своим приоритетом.

«Завтрак, полный постного белка и клетчатки, удовлетворит вас, что поможет вам лучше выбирать продукты в течение дня», — говорит Зейтлин.Чтобы сделать завтрак максимально насыщенным, выбирайте блюда, не содержащие углеводов и не содержащие ничего существенного, например рогалики, хлопья и кексы. «Попробуйте омлет с цельнозерновыми тостами, простой греческий йогурт с чашкой ваших любимых фруктов или омлет с овощами», — говорит Цейтлин.

7. Умейте перекусить.

Когда вы пытаетесь похудеть, перекусы могут быть либо вашим лучшим помощником, либо, казалось бы, полезным, но, несомненно, подлым саботажником. Существует проблема, связанная с тем, что вы неосознанно потребляете больше, чем вы думаете, и вы можете быстро ее исправить, предварительно разделив закуски в соответствии с их размерами порции, а не просто отколовшись от них волей-неволей.Еще одна проблема с перекусом может возникнуть, если вы пасетесь, то есть ешьте бездумно в течение дня, а не перекусываете намеренно. Ознакомьтесь с этими советами по снижению веса, чтобы убедиться, что вы на правильном пути.

8. Часы, достаточные для сна каждую ночь.

Может быть трудно придерживаться хорошего режима сна, особенно когда есть эпизоды Homeland , чтобы наверстать упущенное, но достаточный отдых — это простой способ стимулировать похудание. «Сон помогает контролировать гормоны аппетита грелин и лептин», — говорит Зейтлин.«Без достаточного количества эти гормоны становятся несбалансированными и могут вызвать повышенный аппетит». По данным Национального фонда сна, взрослые должны стремиться к тому, чтобы спать от семи до девяти часов в сутки.

9. Придерживайтесь здорового питания даже по выходным.

Если вы одержимы идеальным питанием с понедельника по пятницу, но считаете выходные едой совершенно бесплатно, вы можете не увидеть ожидаемой потери веса. «Если сложить, плохое питание и отсутствие физических упражнений с пятницы по воскресенье выйдут на 12 выходных в месяц!» — говорит Машру.«Вместо того, чтобы позволять дням недели влиять на ваши привычки, сосредоточьтесь на создании здорового образа жизни — с периодическими потаканиями — который будет устойчивым в течение всего месяца».

10. Используйте тарелки меньшего размера.

Если вы посмотрите на одинаковое количество еды на маленькой тарелке и на большой, ваши глаза могут убедить вас, что на меньшем блюде больше вкусности. Это связано с так называемой иллюзией Delboeuf, которая показывает, что окружение чего-либо в большом количестве белого пространства может сделать его меньше.Даже если вы мало едите, сокращение пространства тарелки вокруг еды может обмануть ваш мозг, заставив его думать, что это большая порция, чем есть на самом деле, в то время как поступление наоборот может усилить ваш голод, заставив вас думать, что вы только что ели. немного.

11. Сократите потребление семейной еды.

Когда вы ужинаете, подавая прямо перед собой блюда, полные дополнительных порций, вы можете бездумно наполнять тарелку, даже если вы еще не голодны. Вместо этого, по возможности, ограничивайте количество еды на столе тем, что вы на самом деле едите.Это не значит, что секунды запрещены — просто вы должны проверить, не голодны ли вы, прежде чем вставать, чтобы взять еще.

12. Сядьте лицом в сторону от буфета в ресторанах.

Постоянное наличие большего количества еды в поле зрения может подтолкнуть вас к попаданию в зону пищевой комы, особенно если вы пытаетесь окупить свои деньги. Вместо того, чтобы есть, глядя на то, чем вы могли бы побаловать себя в следующий раз, повернитесь спиной к другой еде и сосредоточьтесь на том, чтобы по-настоящему насладиться тем, что у вас на тарелке.Если вы захотите больше еды, когда закончите, шведский стол все равно будет там!

13. Положите в тарелку много овощей.

Один из лучших способов выработать привычку к здоровому питанию — это добавлять что-то в свой рацион, а не отказываться от него. Отказ от любимого лакомства может привести к неприятным последствиям, в то время как постепенное увеличение потребления овощей может принести только хорошие результаты. «Овощи не только наполнены важными питательными веществами, которые сохраняют ваше тело здоровым и энергичным, они содержат клетчатку, которая помогает вам чувствовать себя сытым», — говорит Машру.Чтобы избежать перегорания овощей, она предлагает начать с малого: добавлять их хотя бы в один прием пищи в течение недели, а затем добавлять их в другие приемы пищи по мере того, как вы к ним привыкните.

14. Ведите дневник питания.

Если вы делаете все вышеперечисленное, но по-прежнему не видите заметной потери веса, снижение веса может показаться загадочным уравнением, которое вы просто не можете разгадать. В этом случае Зейтлин предлагает вести дневник питания, чтобы у вас было подробное, но всеобъемлющее представление о своих привычках.«Это может помочь вам найти области, характерные для вас и вашего образа жизни, в которые можно внести небольшие изменения», — говорит она.