24 варианта приседаний + ПЛАН

Мечтаете создать подтянутую форму ног и ягодиц в домашних условиях? Предлагаем вам попробовать четырехнедельный приседания-челлендж, который включает в себя 24 вариации приседаний и 7000 приседаний за месяц! Выполняйте упражнения каждый день с понедельника по субботу, и в последний день недельного челленджа устройте себе заслуженный отдых от тренировок.

Приседания-челлендж: как выполнять

Приседания – это одно из лучших упражнений в домашних условиях, которое позволяют проработать четырехглавые, ягодичные, икроножные мышцы, бицепсы бедра, мышцы пресса и спины. Предлагаем вам 24 вариации приседаний, которые распределены на 6 дней с понедельника по субботу. Всего за четырехнедельный план вы выполните 7000 приседаний.

Количество приседаний:

• Первая неделя: 1000 приседаний
• Вторая неделя: 1500 приседаний
• Третья неделя: 2000 приседаний
• Четвертая неделя: 2500 приседаний

Перед тем как начать заниматься, обязательно прочитайте статью: Как правильно приседать.

Как изменить нагрузку:

• Если вы начинающий, то можете уменьшить количество повторений или подходов в 2 раза.
• Если вы продвинутый занимающийся, то для увеличения нагрузки можете использовать гантели, фитнес-резинки или утяжелители для ног.

Для людей с проблемами суставов, заболеваниями сердечно-сосудистой системы, варикозом выполнять челлендж не рекомендуется. При других ограничениях в физических нагрузках лучше проконсультироваться со специалистом.

Какие результаты вы получите спустя месяц приседаний:

• прокачаете и округлите ягодицы;
• избавитесь от целлюлита и галифе;
• уменьшите жировые отложения на ногах;
• сделаете бедра подтянутыми и упругими;
• улучшите общую выносливость тела;
• уменьшите жировые складки на животе и боках.

Итак, вы будете выполнять по 4 вида приседания в день, 6 дней в неделю. По окончании недели у вас будет один день отдыха, затем вы снова вернетесь к начальному плану. С каждой новой неделей количество повторений будет увеличиваться. Вам нужно только следовать готовому плану, выполняя указанное количество повторений.

• Понедельник: Приседания на раз-два, Приседания с махом в сторону, Приседания с касанием пяткой ягодиц, Плие в узкой позиции.
• Вторник: Сумо-приседание с пульсацией, Приседания с перекрестным выпадом, Приседания с поворотом в прыжке, Пульсирующий присед с разведением.
• Среда: Прыжки в сумо-присед, Приседание с подъемом на носки, Приседания с махами вперед, Узкие приседания с шагом в сторону.
• Четверг: Приседания с выпрыгиванием, Плие-приседания, Приседания со скручиванием, Пульсирующий присед с отведением ноги.
• Пятница: Приседания с шагом в сторону, Сумо-приседание с подъемом на носки, Приседание с пульсацией и прыжком, Приседания с одной ногой на носке.
• Суббота: Плие-приседание с прыжком, Приседание с махом ногой назад, Приседание с колен, Приседание с круговыми махами.

Как выполнять упражнения:

• Перед тренировкой выполните разминку, после тренировки – растяжку (упражнения для разминки и заминки).
• Если вы выполняете челлендж после своей основной тренировки, то дополнительно разминаться не нужно.
• Выполняйте указанное ниже количество повторений в соответствии с неделей.
• Между подходами останавливайтесь на отдых 30-60 секунд в зависимости от сложности упражнения.
• Между упражнениями возьмите отдых 1-3 минуты в зависимости от сложности упражнения и вашей физической подготовки.
• Вы можете разделить челлендж на два подхода: утро и вечер.

С чем сочетать приседания-челлендж:

Приседания-челлендж: понедельник

1. Приседания на раз-два

Начальная позиция упражнения – ноги размещены на ширине плеч, руки в замке перед грудью, спина выпрямлена, живот втянут, голова смотрит вперед. Из этого положения выполните на счет «раз» полуприсед, затем на счет «два» полное приседание до параллели бедер с полом. Проследите, чтобы колени располагались строго над стопами и не выходили вперед носка. Вернитесь в исходное положение аналогичным образом на раз-два.

Сколько выполнять:

• Первая неделя: 15 приседаний в 3 подхода.
• Вторая неделя: 18 приседаний в 4 подхода.
• Третья неделя: 18 приседаний в 5 подходов.
• Четвертая неделя: 23 приседания в 5 подходов.

2. Приседания с махом в сторону

Для того чтобы выполнить этот вид приседаний в домашних условиях, расположите ноги на ширине плеч, руки перед грудью держите в замке, выпрямите спину и втяните живот. Выполните приседание до параллели бедер с полом. Затем на подъеме выполните мах прямой ногой в сторону. Данное упражнение задействует проблемную для многих внутреннюю сторону бедра, а также прокачивает ягодицы и другие мышцы ног. Выполняйте упражнение сначала на одну ногу, потом на другую.

Сколько выполнять:

• Первая неделя: 20 приседаний сначала на одну сторону, затем 20 приседаний на другую сторону.
• Вторая неделя: 30 приседаний сначала на одну сторону, затем 30 приседаний на другую сторону.
• Третья неделя: 20 приседаний сначала на одну сторону, затем 20 приседаний на другую сторону, повторить в два подхода.
• Четвертая неделя: 30 приседаний сначала на одну сторону, затем 30 приседаний на другую сторону, повторить в два подхода.

3. Приседания с касанием пяткой ягодиц

Данное упражнение выполняется из позиции с расставленными шире плеч ногами, руки сложены перед грудью. Сначала выполните неглубокое приседание. Далее на выпрямлении коснитесь пяткой ягодицы в противоход. Вернитесь в положение приседа и повторите упражнение с другой ноги. Следите, чтобы пятка опорной ноги не отрывалась от пола. Такой вид приседания очень эффективен для жиросжигания, благотворно воздействует на мышечный тонус ног и ягодиц, улучшает координацию.

Сколько выполнять:

• Первая неделя: 30 приседаний (по 15 захлестов каждой ногой), повторить в два подхода.
• Вторая неделя: 30 приседаний (по 15 захлестов каждой ногой), повторить в три подхода.
• Третья неделя: 30 приседаний (по 15 захлестов каждой ногой), повторить в четыре подхода.
• Четвертая неделя: 30 приседаний (по 15 захлестов каждой ногой), повторить в четыре подхода.

4. Плие в узкой позиции

Вес во время упражнения требуется перенести на носки. Ноги поставьте вместе, пятки совместите, носки разведите, колени смотрят в диагональ, взгляд направлен вперед. Проследите, чтобы спина сохраняла ровное положение, напрягите пресс. Из этой позиции выполните присед, пятки отрываются от пола. Упражнение помогает подтянуть ягодицы, избавиться от проблемных зон на внутренней и внешней поверхности бедра. Для упрощения упражнения можно держаться рукой за стул.

Сколько выполнять:

• Первая неделя: 10 приседаний в 2 подхода.
• Вторая неделя: 10 приседаний в 3 подхода.
• Третья неделя: 10 приседаний в 4 подхода.
• Четвертая неделя: 15 приседаний в 4 подхода.

Приседания-челлендж: вторник

1. Сумо-приседание с пульсацией

Исходная позиция упражнения – как для широких приседаний. Разместите ноги шире бедер, носки разверните в диагональ, пятки от пола не отрываются. Руки держите в замке перед грудью, спина ровная. Опуститесь в положение приседа до параллели бедер с полом, корпус уходит вперед. В нижней точке выполните 3-4 пульсирующих движений с небольшой амплитудой. Сумо-приседание с пульсацией эффективно воздействуют на ягодичные мышцы и мышцы бедер, такой вид приседаний подходит и для похудения, и для тонуса мышц.

Сколько выполнять:

• Первая неделя: 15 приседаний в 3 подхода.
• Вторая неделя: 15 приседаний в 4 подхода.
• Третья неделя: 15 приседаний в 5 подходов.
• Четвертая неделя: 20 приседания в 4 подхода.

2. Приседание с перекрестным выпадом

Выполните приседание до параллели бедер с полом, затем через подъем вверх сделайте перекрестный выпад назад с опорой на носок, не касаясь коленом пола. Не заносите ногу слишком далеко. Выполняйте поочередно на обе стороны. Данный вид приседаний полезен для похудения во внутренней и внешней части бедер, поддержания тонуса ягодичных мышц.

Сколько выполнять:

• Первая неделя: 20 приседаний (по 10 выпадов в каждую сторону), повторить в два подхода.
• Вторая неделя: 20 приседаний (по 10 выпадов в каждую сторону), повторить в три подхода.
• Третья неделя: 26 приседаний (по 13 выпадов в каждую сторону), повторить в четыре подхода.
• Четвертая неделя: 30 приседаний (по 15 выпадов в каждую сторону), повторить в четыре подхода.

3. Приседания с поворотом в прыжке

Выполните классическое приседание, затем резко выпрыгните вверх и поверните таз в сторону. Приземляйтесь на носочки, которые смотрят по диагонали в одну сторону. Корпус не двигается, поворачивается только нижняя часть тела. Высокая интенсивность упражнения поможет похудеть в области живота и талии, прокачать ягодицы, сделать ноги стройными и подтянутыми.

Сколько выполнять:

• Первая неделя: 20 приседаний (по 10 прыжков в каждую сторону), повторить в два подхода.
• Вторая неделя: 20 приседаний (по 10 прыжков в каждую сторону), повторить в три подхода.
• Третья неделя: 20 приседаний (по 10 прыжков в каждую сторону), повторить в четыре подхода.
• Четвертая неделя: 20 приседаний (по 10 прыжков в каждую сторону), повторить в пять подходов.

4. Пульсирующий присед с разведением

Начальная позиция упражнения – ноги размещены шире бедер на удобном уровне, руки перед грудью, спина выпрямлена. Из этого положения выполните присед, носки смотрят вперед. Через пульсирующее движение с небольшой амплитудой разверните стопы наружу, направив носки в диагональ и выполните присед. Выполняйте пульсации, разворачивая стопы. Две пульсации – это одно повторение.

Сколько выполнять:

• Первая неделя: 20 повторений, повторить в 2 подхода.
• Вторая неделя: 25 повторений, повторить в 3 подхода.
• Третья неделя: 20 повторений, повторить в 4 подхода.
• Четвертая неделя: 30 повторений, повторить в 4 подхода.

Приседания-челлендж: среда

1. Прыжки в сумо-присед

Из положения стоя с сомкнутыми стопами выполните прыжок в широкий полуприсед. Во время данного упражнения нужно коснуться пальцами пола, руки остаются прямыми. Далее вернитесь в начальную позицию, руки расположите параллельно корпусу. Выполняя упражнение, следите, чтобы спина оставалась в прямом положении, а пресс напряжен. Такой вид приседаний в домашних условиях помогает сжечь жир, укрепить мышцы ног и ягодиц, подтянуть живот.

Сколько выполнять:

• Первая неделя: 15 приседаний, повторить в 3 подхода.
• Вторая неделя: 15 приседаний, повторить в 4 подхода.
• Третья неделя: 15 приседаний, повторить в 5 подходов.
• Четвертая неделя: 20 приседания, повторить в 4 подхода.

2. Приседание с подъемом на носки

Выполните классическое приседание до параллели бедер с полом. Упражнение усложняется за счет подъема на носочки во время возврата в исходную позицию. Когда вы поднимаетесь, не следует выпрямлять колени до конца, оставляйте их мягкими. Упражнение направлено на проработку икроножных и ягодичных мышц, помогает удлинить мышцы и сделать ноги стройными.

Сколько выполнять:

• Первая неделя: 15 приседаний, повторить в 3 подхода.
• Вторая неделя: 20 приседаний, повторить в 4 подхода.
• Третья неделя: 20 приседаний, повторить в 5 подходов.
• Четвертая неделя: 20 приседания, повторить в 5 подходов.

3. Приседания с махами вперед

Чтобы выполнить упражнение, ноги разместите на ширине бедер, руки сложите в замке перед грудью. Спину выпрямите, живот подтяните. Сделайте приседание до параллели бедер с полом, колени располагаются над стопами. Выпрямитесь и выполните мах прямой ногой вперед, касаясь рукой носка. Выполняйте упражнение на одну сторону. Упражнение способствует формированию рельефных ног и ягодиц, увеличению силы в ногах и эффективному жиросжиганию.

Сколько выполнять:

• Первая неделя: 20 приседаний сначала на одну сторону, затем 20 приседаний на другую сторону.
• Вторая неделя: 30 приседаний сначала на одну сторону, затем 30 приседаний на другую сторону.
• Третья неделя: 20 приседаний сначала на одну сторону, затем 20 приседаний на другую сторону, повторить в два подхода.
• Четвертая неделя: 30 приседаний сначала на одну сторону, затем 30 приседаний на другую сторону, повторить в два подхода.

4. Узкие приседания с шагом в сторону

Стартовая позиция упражнения – ноги расположены чуть ближе ширины бедер, руки в замке напротив груди, спина прямая. Выполните приседание до параллели бедер с полом, колени располагаются над стопами, пятки не отрываются от пола. В положении приседания, не поднимаясь, сделайте шаг в сторону, затем вернитесь через присед обратно в исходную позицию. Выполняйте упражнение на одну сторону. Во время выполнения данной вариации приседания в домашних условиях вы включите в работу все мышцы нижней части тела без исключения.

Сколько выполнять:

• Первая неделя: 20 приседаний сначала на одну сторону, затем 20 приседаний на другую сторону.
• Вторая неделя: 30 приседаний сначала на одну сторону, затем 30 приседаний на другую сторону.
• Третья неделя: 20 приседаний сначала на одну сторону, затем 20 приседаний на другую сторону, повторить в два подхода.
• Четвертая неделя: 30 приседаний сначала на одну сторону, затем 30 приседаний на другую сторону, повторить в два подхода.

Приседания-челлендж: четверг

1. Приседания с выпрыгиванием

Чтобы выполнить данный вид приседания для похудения, разместите ноги чуть шире плеч, руки поставьте перед собой в замок. Выполните приседание до параллели бедер с полом и из этого положения выпрыгните вверх, выпрямляя ноги. Руки выпрямляются вдоль туловища, помогая прыжку. При возвращении в приседание руки снова собираются в замок. Благодаря выполнению этого интенсивного жиросжигающего упражнения вы сможете быстро избавиться от лишнего веса или проблемных зон на ногах.

Сколько выполнять:

• Первая неделя: 15 приседаний, повторить в 3 подхода.
• Вторая неделя: 15 приседаний, повторить в 4 подхода.
• Третья неделя: 15 приседаний, повторить в 5 подходов.
• Четвертая неделя: 20 приседания, повторить в 4 подхода.

2. Плие-приседания

Упражнение заключается в выполнении широкого приседания-плие. Разместите ноги на максимально широком удобном расстоянии, стопы разверните наружу, направив носки в диагональ. Руки держите в замке перед грудью, спину выпрямите. Выполняйте приседания, опускаясь до прямого угла в коленях. Корпус остается полностью прямым, не уводите его вперед. Такие приседания в домашних условиях сделают ноги стройными, проработают внешнюю и внутреннюю сторону бедра.

Сколько выполнять:

• Первая неделя: 15 приседаний, повторить в 3 подхода.
• Вторая неделя: 20 приседаний, повторить в 4 подхода.
• Третья неделя: 20 приседаний, повторить в 5 подходов.
• Четвертая неделя: 20 приседания, повторить в 5 подходов.

3. Приседания со скручиванием

Во время выполнения упражнения нужно разместить ноги на ширине бедер, руки завести за голову. Проследите, чтобы спина была ровной, а живот напряжен. Выполните приседание, бедра параллельны полу. Далее из этого положения, выпрямляясь, подтяните одно колено к груди и коснитесь его локтем в противоход. Выполняйте упражнение попеременно на обе стороны. Такой вид приседаний в домашних условиях полезен не только для мышц ног и ягодиц, но и для работы прямой и косых мышц пресса.

Сколько выполнять:

• Первая неделя: 20 приседаний (по 10 подъемов колен на каждую сторону), повторить в два подхода.
• Вторая неделя: 30 приседаний (по 10 подъемов колен на каждую сторону), повторить в два подхода.
• Третья неделя: 20 приседаний (по 10 подъемов колен на каждую сторону), повторить в четыре подхода.
• Четвертая неделя: 30 приседаний (по 15 подъемов колен на каждую сторону), повторить в четыре подхода.

4. Пульсирующий присед с отведением ноги

Стартовая позиция приседаний в домашних условиях идентична стандартному приседанию, бедра параллельны полу, колени не выходят за носки. Из этого положения слегка приподнимитесь и сделайте небольшой шаг в сторону. Затем не выпрямляясь, вернитесь обратно. Упражнение не подразумевает подъем из приседа, поэтому оно держит в постоянном напряжении ягодичные мышцы, статически воздействует на мышцы спины и пресса. Сначала выполните упражнение на одну сторону, затем на другую. Две пульсации – одно повторение.

Сколько выполнять:

• Первая неделя: 20 повторений сначала на одну сторону, затем 20 повторений на другую сторону
• Вторая неделя: 30 повторений сначала на одну сторону, затем 30 повторений на другую сторону
• Третья неделя: 20 повторений сначала на одну сторону, затем 20 повторений на другую сторону, повторить в два подхода
• Четвертая неделя: 30 повторений сначала на одну сторону, затем 30 повторений на другую сторону, повторить в два подхода

Приседания-челлендж: пятница

1. Приседание с шагом в сторону

Стартовое положение упражнения – ноги вместе, руки в замке перед грудью, спина выпрямлена, пресс напряжен. Выполните приседание, делая небольшой шаг в сторону. Приседайте на обе ноги попеременно. Проследите, чтобы колени располагались над стопой, стопы не разворачивались. Упражнение рассчитано на проработку мышечных групп ног, округления ягодиц, избавления от галифе.

Сколько выполнять:

• Первая неделя: 20 приседаний (по 10 приседаний на каждую сторону), повторить в три подхода.
• Вторая неделя: 20 приседаний (по 10 приседаний на каждую сторону), повторить в четыре подхода.
• Третья неделя: 30 приседаний (по 15 приседаний на каждую сторону), повторить в четыре подхода.
• Четвертая неделя: 30 приседаний (по 15 приседаний на каждую сторону), повторить в четыре подхода.

2. Сумо-приседание с подъемом на носки

Чтобы выполнить данный вид приседаний в домашних условиях, разместите стопы шире бедер, носки смотрят в стороны. Выполните приседание и коснитесь пальцами прямых рук пола. Далее поднимитесь на носки, выпрямите ноги и вытяните прямые руки вверх. Проследите, чтобы спина оставалась ровной во время всего выполнения упражнения. Сумо на носочках задействует не только мышцы ягодиц и бедер, но и икры, спину, а также плечевой пояс.

Сколько выполнять:

• Первая неделя: 15 приседаний, повторить в 3 подхода.
• Вторая неделя: 20 приседаний, повторить в 4 подхода.
• Третья неделя: 20 приседаний, повторить в 5 подходов.
• Четвертая неделя: 25 приседаний, повторить в 5 подходов.

3. Присед с пульсацией и прыжком

Это сложное, но супер-эффективное, укрепляющее и жиросжигающее упражнение для ног и ягодиц. Для его выполнения ноги поставьте рядом, руки разместите в замке перед грудной клеткой. Опуститесь в присед до образования в коленях угла в 90 градусов. Из этой позиции через прыжок сделайте более широкий присед. Далее, выполнив три пульсирующих движений с небольшой амплитудой, прыжком верните ноги в исходное положение и повторите пульсацию. Два вида приседаний с пульсацией – это одно повторение.

Сколько выполнять:

• Первая неделя: 10 повторений, повторить в 2 подхода.
• Вторая неделя: 10 повторений, повторить в 3 подхода.
• Третья неделя: 10 повторений, повторить в 3 подхода.
• Четвертая неделя: 12 повторений, повторить в 4 подхода.

4. Приседания с одной ногой на носке

Исходная позиция данного упражнения – одна нога опирается на полную стопу, другая отставлена назад и опирается только на носок. Руки держите в замке у груди, спину выпрямите и напрягите живот. В таком положении выполните присед до параллели бедер с полом. Сделайте подход сначала на одну ногу, потом на другую. Такой вид приседаний в домашних условиях включает в работу дополнительные группы мышц за счет нестандартного положения.

Сколько выполнять:

• Первая неделя: 20 приседаний сначала на одну сторону, затем 20 приседаний на другую сторону
• Вторая неделя: 30 приседаний сначала на одну сторону, затем 30 приседаний на другую сторону
• Третья неделя: 20 приседаний сначала на одну сторону, затем 20 приседаний на другую сторону, повторить в два подхода
• Четвертая неделя: 30 приседаний сначала на одну сторону, затем 30 приседаний на другую сторону, повторить в два подхода

Приседания-челлендж: суббота

1. Плие-приседание с прыжком

Для выполнения упражнения примите стартовую позицию – ноги расположены широко, стопы развернуты носками в диагональ. Руки сложены в замок возле груди. Опуститесь вниз, выполнив приседание “плие”. Из этого положения выпрямитесь и сделайте небольшой мягкий прыжок. Выполняйте упражнение в динамике, но избегайте ударных приземлений. Это одно из самых эффективных упражнений для стройных и подтянутых ног без жировой прослойки на внутренней поверхности бедра.

Сколько выполнять:

• Первая неделя: 15 приседаний, повторить в 3 подхода.
• Вторая неделя: 15 приседаний, повторить в 4 подхода.
• Третья неделя: 15 приседаний, повторить в 5 подходов.
• Четвертая неделя: 20 приседания, повторить в 4 подхода.

2. Приседание с махом ногой назад

Для выполнения упражнения выполните классическое приседание до параллели бедер с полом. Далее сделайте мах ногой назад, оставив мягкое колено. Вернитесь обратно в присед, выполняйте упражнение поочередно на каждую ногу. Корпус немного подается вперед во время маха, но сильно не наклоняйте его. Упражнение полезно для прокачки ягодичных мышц и задней поверхности бедра, избавления от целлюлита.

Сколько выполнять:

• Первая неделя: 20 приседаний (по 10 подъемов ног на каждую сторону), повторить в два подхода.
• Вторая неделя: 20 приседаний (по 10 подъемов ног на каждую сторону), повторить в три подхода.
• Третья неделя: 26 приседаний (по 13 подъемов ног на каждую сторону), повторить в четыре подхода.
• Четвертая неделя: 30 приседаний (по 15 подъемов ног на каждую сторону), повторить в четыре подхода.

3. Приседание с колен

Это нестандартное упражнение нашего челленджа из приседаний в домашних условиях подразумевает следующее: исходная позиция стоя на коленях, руки скреплены в замок перед грудью. Из этого положения, поочередно ставя ноги, перейдите в положение приседания. Бедра параллельны полу, живот и ягодицы напряжены, тело собрано. Далее также поочередно перемещая ноги, вернитесь в начальное положение. Выполняйте сначала на одну сторону, затем на другую сторону. Подложите полотенце или сложенный коврик под колени, чтобы не чувствовать дискомфорта.

Сколько выполнять:

• Первая неделя: 20 подъемов в присед сначала на одну сторону, затем 20 подъемов в присед на другую сторону.
• Вторая неделя: 30 подъемов в присед сначала на одну сторону, затем 30 подъемов в присед на другую сторону.
• Третья неделя: 20 подъемов в присед сначала на одну сторону, затем 20 подъемов в присед на другую сторону, повторить в два подхода.
• Четвертая неделя: 30 подъемов в присед сначала на одну сторону, затем 30 подъемов в присед на другую сторону, повторить в два подхода.

4. Приседание с круговыми махами

Встаньте в начальное положение: стопы вместе, руки на бедрах, спина прямая. Сделайте широкий шаг в сторону с приседом. Далее ногой, которой делали шаг, выполните круговое движение с согнутым коленом и вернитесь в положение приседа. И только затем вернитесь в исходное положение. В одно повторение входит приседание + вращение + приседание. Выполняйте приседание сначала на одну сторону, затем на другую. Упражнение направлено на прокачку всех мышц ног и ягодиц, развитие координации, разработку тазобедренных суставов.

Сколько выполнять:

• Первая неделя: 20 повторений сначала на одну сторону, затем 20 повторений на другую сторону.
• Вторая неделя: 30 повторений сначала на одну сторону, затем 30 повторений на другую сторону.
• Третья неделя: 20 повторений сначала на одну сторону, затем 20 повторений на другую сторону, повторить в два подхода.
• Четвертая неделя: 30 повторений сначала на одну сторону, затем 30 повторений на другую сторону, повторить в два подхода.

Смотрите также план тренировок для новичков:

Что будет если приседать каждый день по 100, 200 или 300 раз, используя только собственный вес?

В интернете мы находим манящие фото, автор которых показывает, как он выполняет ежедневно какое-то «волшебное упражнение» и через месяц с ним происходит «магическая трансформация». Некоторые из этих авторов доходят до выполнения тысяч приседаний или отжиманий в день, и через месяц выкладывают «до» и «после», где видна шокирующая разница. Фото показывают, что сгорел жир, выросли мышцы, талия стала более узкой, пропал живот и другие чудеса.

Безобидные «Сисси» приседания со своим весом, могут повредить колени человеку с большой массой тела, всего лишь за 1 тренировку! Что тут говорить о месяце?

В 100% случаев такие «трансформации» это неправда. В чем же обман? Да в том что визуальный эффект за месяц (или другой период) достигается в результате одних действий, а подаётся как результат других действий. Я не буду говорить про эффекты фотошопа, манипуляции со светом, загаром, гримом и втягиванием живота, ведь это только вершина айсберга!

За месяц появились кубики пресса и рельеф мышц!

Любое, даже самое бесполезное упражнение в сочетании с диетой приведет к потере жира в течение месяца. Без упражнений, просто урезав калории мы получим и похудение и рельефность. Добавив ходьбу или приседания мы конечно же получим некоторое ускорение прогресса. Но, это не означает что прогресс достигнут за счет чудо-упражнения. В основном сработала диета, движение чуть помогло процессу.

Мышцы без тренировок будут маленькими, но «кубики» и рельеф все равно появятся. Брюшной пресс это мышца которая работает в повседневной жизни, поэтому многие даже не тренируют мышцы живота, а они все равно присутствуют, сами по себе. Пресс есть у каждого – под слоем жира, это физиология. «Рельеф» возможен и без упражнений. С упражнениями мышцы растут, и в сочетании с диетой результат намного более убедителен. Результат человека с большими мышцами выглядит эффектно, а результаты просто худого человека более «худосочны». Но, для обывателя это неважно, он уже открыл рот и побежал делать 100 приседаний в день.

За месяц от приседаний (отжиманий) накачались мышцы!

Для человека с массой 70 кг приседания со грифом 20 кг легче чем для 120 кг мужчины присед без грифа!

Постоянный рост мышц это реакция на прогрессию нагрузок. К примеру мы выполнили 15 приседаний, это было тяжело, и наши мышцы немного выросли. Ведь такой нагрузки они ранее не получали. На следующей тренировке мы снова выполняем 15 приседаний, но это уже легко. Необходимо 15 приседаний с дополнительным весом. Но, наша задача прогрессировать от приседаний со своим весом. Что если просто увеличить количество повторений?

К сожалению при увеличении количества, задействуется лишь на небольшой процент мышечных волокон (МВ). Это те волокна которые не могут расти, то есть идет работа на выносливость. Если приседать на правой ноге, а затем на левой ноге, то это будет увеличением нагрузки без применения дополнительного веса.

Но мы столкнемся с другой проблемой – для роста мышц им нужно время на восстановление. Попытка ежедневно тренировать ноги и повышать при этом веса или усложнять за счет собственного веса, даст рекрутирование большого количества МВ. Запустится процесс их роста. Но, гипертрофия или рост мышц невозможны без восстановления, а восстановление невозможно без снижения или прекращения нагрузок.

Стало быть выполнение 100 приседаний в день для человека которого собственный вес слишком легкий – не даст роста мышц. Именно поэтому у спортсменов циклических видов спорта, выполняющих огромное количество повторений мышцы небольшие.

100-300 приседаний для человека с большим собственным весом, или попытка усложнить упражнение приседая только на 1 ноге, приведет к сильной нагрузке на мышцы, им потребуется отдых несколько дней, иначе мышцы будут дистрофироваться и это приведет к перетренированности. Пострадают мышцы, нервная система, иммунная система, вы можете заболеть, потерять мышечную массу, разрушить здоровье.

Ежедневные приседания (отжимания) при условии небольшого собственного веса без впадения в перетренированность

Ниже я прилагаю видео «Сожги свой жир» с намного более эффективной схемой тренировки (с приседаниями). Эти тренировки вполне можно выполнять каждый день, поскольку нагрузки рассчитаны правильно. Посмотрите видео когда прочтете текст до конца. Так мы убедимся, что это именно те программы что вам нужны.

Вы можете ежедневно выполнять движение, не опасаясь «перетрена» если ваш нагрузка 30% от вашего одноповторного максимума (1ПМ) или более легкая, и при этом вы не достигаете «отказа» мышц в сетах. Например, ваш вес 80 кг, и вы можете приседать 10 раз со штангой 100 кг. Тогда присед без веса будет менее чем 30% от 1ПМ и вы сможете выполнить 15 приседаний почти без утомления мышц ног, ежедневно по 10 сетов. В этом случае вы можете использовать присед (или другое упражнение) для тренировки выносливости или для сжигания калорий каждый день! Однако гораздо большую эффективность для развития выносливости и похудения даст такая программа:

15 приседаний + 15 отжиманий + 15 повторений на пресс. Через минуту это «круг» повторяется. Выполнить 3-10 таких кругов в зависимости от вашего уровня (мышцы не должны сильно уставать, «жечь» или болеть). Такую программу можно выполнять ежедневно не боясь перетрена!

Для увеличения мышечной массы подойдет программа упражнений с собственным весом (применяйте и постепенно повышайте дополнительные отягощения):

• 1 тренировка: Подтягивания 5 сетов по 10 повторений до «отказа »
• 2 тренировка: Отжимания 5 сетов по 10 до «отказа»
• 3 тренировка: Приседания 5 по 10-15 до «отказа»

Такой подход даст куда большее развитие мышц. Тем не менее есть программы еще куда более эффективные. Я оставлю для вас пару видеоуроков (тренировки своим весом): для увеличения выносливости и для увеличения силы и массы. Также я приглашаю Вас на свой личный сайт, где я веду к цели своих учеников прямо по интернету

Чтобы не пропускать мои статьи и видео подпишитесь на мои ресурсы: Тик Ток, Яндекс Дзен, Instagram, Youtube, Telegram

WeChat (Китай): что произойдет с телом, если каждый день выполнять по сто приседаний? Через три месяца результат вас приятно удивит | ИноБлоги | ИноСМИ

WeChat, Китай

© Image by happyveganfit from Pixabay | Перейти в фотобанк

Приседания — одно из самых любимых и популярных упражнений среди тех, кто занимается спортом. Но задумывались ли вы, как изменится тело, если выполнять ежедневно сто приседаний? Пользователь WeChat предлагает попробовать и уверяет: через три месяца результат вас приятно удивит.

Здоровый образ жизни

Приседания — это одно их самых распространенных упражнений среди любителей фитнеса. Его можно выполнять как мужчинам, так и женщинам, в любое время и в любом месте. Приседание часто называют «королем упражнений», так как оно положительно влияет на организм. Сегодня мы узнаем, что будет, если делать сто приседаний ежедневно в течение трех месяцев. Попробуйте, результат не заставит себя ждать!

Говорят: «Нет приседаний, нет ягодиц». Действительно, это упражнение следует выполнять тем, кто хочет накачать ягодичные мышцы. Это поможет скорректировать форму ягодиц, подтянуть их и замедлить процесс возрастной потери тонуса мышц. Длительное пребывание в сидячем положении ведет к ослаблению ягодичных мышц, отчего ягодицы теряют свою форму и становятся плоскими. Регулярное выполнение приседаний поможет решить эту проблему.

Хотите похудеть и ускорить сжигание жира? Тогда ежедневно делайте сто приседаний, так как это способствует увеличению расхода энергии, что приводит к потере веса. Кроме того, приседания задействуют множество мышц тела, включая ягодицы, ноги, живот, тем самым происходит набор мышечной массы. В результате запускается процесс сжигания жира, ускоряется базовый обмен веществ, и вы худеете.

Приседания позволяют получить эстетичную форму ног и живота. Ни для никого не секрет: чтобы иметь красивое тело, недостаточно быть худым, именно мышцы придают телу четкие и подтянутые очертания. При выполнении ста приседаний в день мышцы бедер станут сильнее, а их окружность — меньше. Данное упражнение также поможет подтянуть мышцы живота и повысить основную силу тела.

Nihon Keizai

31.12.2020

WeChat

23.10.2020

The Telegraph UK

07.04.2019

Приседания — это хороший способ улучшения осанки и коррекции искривления. Современные люди подолгу сидят, уткнувшись с телефон, напрягая шею и позвоночник. Спустя некоторое время у многих появляется сутулость, искривление осанки и другие нарушения, которые негативно сказываются на здоровье и внешнем виде. Выполнение приседаний позволяет растянуть мышцы шеи и спины, расслабить позвоночник и улучшить осанку. Регулярно делайте данное упражнение, чтобы ваша осанка была красивой и ровной.

Приседания также нормализуют работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем. В процессе выполнения упражнения необходимо придерживаться правильного глубокого дыхания. Это способствует насыщению органов кислородом, улучшению кровообращения и поддержанию здоровья сердца и легких.

Многие беспокоятся, что приседания негативно сказываются на коленных суставах, но на самом деле, приседания без отягощения не создадут большой нагрузки на колени. Более того, при соблюдении правильной техники данное упражнение будет благотворно влиять на здоровье коленных суставов. Во время выполнения приседания спина должна быть прямой, ноги — немного шире плеч, колени не должны выходить за линию пальцев ног, стопы следует развести наружу до 45 градусов. Медленно опустите тело вниз до уровня колен, а затем также медленно вернитесь с исходное положение. Не торопитесь при выполнении упражнения, чтобы не повредить колени.

Тем, кто не имеет опыта выполнения физических упражнений, не рекомендуется сразу выполнять сто приседаний. Лучше начать с десяти повторений в день и постепенно увеличивать нагрузку до ста. Если вы будете делать данное упражнение в течение определенного периода времени, в вашем теле произойдут изменения, которые вас приятно удивят и положительно скажутся на здоровье и внешнем виде.

Материалы ИноСМИ содержат оценки исключительно зарубежных СМИ и не отражают позицию редакции ИноСМИ.

Теперь мы есть и в Instagram. Подписывайтесь!

Как достичь своего потенциала в приседах. Часть 1

Так как приседания — это основа любой силовой программы, то вам следует знать, как добиться успеха в этом упражнении. Частенько, когда прогресс в нем замедляется, атлеты теряются и начинают искать замену в виде выпадов, жимов ногами и целого ряда других упражнений для ног. Конечно, перемены в тренировочных программах приносят определенную пользу. Но, чрезмерно увлекшись этими упражнениями в ущерб приседам, спортсмены на самом деле делают шаг назад в развитии силы ног.

А это совершенно недопустимо. В самом начале любой программы необходимо уделить особое внимание технике приседаний. Это касается и тех, кто приступает к тренировкам после перерыва. Многие из тех, кто приседал в прекрасной форме раньше, возобновив тренировки, показывают просто ужасную технику — как правило, потому, что они слишком торопятся достичь своих прежних результатов. То же самое можно сказать и о новичках. Они слишком озабочены тем, чтобы присесть с каким-то определенным весом, забывая о форме выполнения упражнения.

Если вы не выработаете правильную технику в самом начале своей бодибилдерской карьеры, ваш прогресс не будет таким, каким мог бы, и конечные результаты будут намного ниже потенциально возможных. К тому же, неверная техника движения — это своего рода «приглашение к травматологу». Все это настолько элементарно, что, казалось бы, не нуждается в повторении. Но во многих залах люди, призванные следить за правильной техникой выполнения упражнений, так озабочены тем, чтобы их подопечные достигли определенных цифр, что они позволяют им в неправильной форме поднимать такие веса, к которым те явно не готовы.

Время от времени в моем зале складывается такая ситуация. Мне сообщают, что ко мне в зал придет тренироваться новый спортсмен, который приседает с весом большим, чем рекордный для моего зала — 285 кг. Обычно называют цифру около 320 кг. Все звучит очень убедительно, пока я не увижу сами приседания, которые на деле обычно оказываются полуприседами. Когда я заставляю «рекордсмена» опуститься ниже параллели полу, то обычно 320-килограммовый присед внезапно становится 175-килограммовым. Иногда удар по самолюбию спортсмена настолько силен, что он уже никогда не может от него оправиться. Никто из этих великолепных «приседальщиков» никогда не делал настоящих, полных приседаний. И это, скорее, вина тренеров. Высокие показатели выставляют их в хорошем свете. Частенько это бывает и в большом спорте. В конечном итоге, больше всех теряет сам атлет.

Второй важный пункт в науке приседать правильно — это шлифовка техники в процессе роста силы. Опытные атлеты тоже допускают ошибки, но они несколько иного рода, нежели у начинающих. Чаще всего это происходит с теми, кто наиболее преуспел по сравнению с остальными в данном зале. Подразумевается, что они прекрасно знают, что делают, и никто не решится сделать им замечание. А как же иначе, они ведь лучшие! Но дело в том, что каждому атлету на любом уровне развития необходим мониторинг соблюдения формы выполнения упражнения и поиск слабых мест.

Другой важный аспект достижения успеха — это время, необходимое на создание силовой базы и постепенное ее улучшение. Кажется, я опять сказал совершенно очевидную вещь, но ведь многие спортсмены в угоду своему эго забывают об этом в погоне за цифрами. Тут подойдет сравнение с пирамидой. Устойчивость верхушки всецело зависит от ширины основания. То же самое касается приседаний или любого другого силового упражнения. Ваши конечные результаты полностью зависят от проделанной базовой работы. Этот процесс нельзя подгонять. Тот, кто спешит в этом деле, непременно заканчивает травмой или перетренированностью, а то и тем, и другим сразу.

Итак, если хотите чего-нибудь достичь в приседаниях, постоянно совершенствуйте технику выполнения упражнения, постепенно увеличивайте общий объем работы, ищите и преодолевайте слабые точки. Значение хорошего тренерского глаза здесь трудно переоценить. Опытный наставник заметит, если какая-то из мышечных групп отстает и предложит упражнение или целую программу для ее проработки .

Важно также понять, что в таком упражнении, как присед, каждый человек имеет определенные ограничения. Даже если человек выработал прекрасную форму и потратил полжизни на закладку силовой базы, результат во многом зависит от собственного веса каждого конкретного человека и от его анатомических особенностей. Вы можете усмотреть здесь противоречие с тем, что я говорил ранее. Поймите, вы должны стремиться реализовать свой реальный на данный момент потенциал. Спортсмен весом 75 кг никогда не сможет приседать с 205 кг, но со 185 — вполне. Если же он захочет перейти этот рубеж, ему надо прибавить в весе. Многие, однако, не хотят этого. Они останавливаются на достигнутом и продолжают приседать для поддержания формы или для улучшения показателей в другом виде спорта.

Однажды я работал со спортсменом (он занимался велосипедным спринтом), который прекрасно прогрессировал в приседаниях, пока не достиг 194 кг. Мы пытались и увеличивать вес, и уменьшать, но результат оставался неизменным. Единственным способом преодоления этого препятствия было увеличение собственного веса, но он не хотел этого. Приседания со 194 кг — это вполне приличный результат, и, если бы он прибавил в весе, это бы негативно отразилось на его результатах в велоспринте. Поэтому он продолжал работать с этим весом для поддержания формы.

Не секрет, что, некоторых людей матушка-природа создала такими, что им никогда не удастся приседать с огромными весами, независимо от того, насколько большим будет их собственный вес, и сколько они будут тренироваться. Но даже такие сверхтяжелорастущие люди могут значительно увеличить свою силу, если будут достаточно старательны. Возможно, поднимаемые ими веса и не произведут впечатления на окружающих, но для себя они будут знать, что чего-то добились и для них этого вполне достаточно. Каков бы ни был ваш опыт, ваши цели и генетические данные, вы можете реализовать свой потенциал в приседаниях.

Основное внимание при выработке техники выполнения приседаний надо обратить на положение грифа и ног. Это очень индивидуально, но есть и некоторые общие правила. Большинству людей удобно ставить ноги чуть шире плеч. Носки должны быть слегка развернуты, но не слишком, иначе это чревато травмами коленей. По моим наблюдениям, более широкая постановка ног удобна высоким людям. Чем она шире, тем меньше носки должны быть развернуты наружу.

Более высоким людям также удобнее класть гриф чуть ниже обычного. А обычное положение грифа — это верх трапециевидной мышцы. Если рослые атлеты кладут гриф таким образом, то они обычно во время приседаний подают торс слишком далеко вперед. Если у вас высокий рост, расположите гриф пониже. Но не переусердствуйте, слишком низкое положение чревато травмой плеч. Кроме того, если вы не пауэрлифтер, вам нужны более глубокие приседания.

Однако, несмотря на все, сказанное выше, вы должны некоторое время поэкспериментировать с положением ступней и грифа и выбрать для себя оптимальный вариант. Единственное, чего вы должны бояться во время выработки формы, так это дурной привычки наклоняться вперед во время приседа. Да, пауэрлифтеры поступают так специально — для того, чтобы поднять больший вес. Но не забывайте, что они предварительно проделывают огромную работу для укрепления поясничных мышц. А до того, как вы значительно укрепите их, наклоняться вперед довольно опасно.

Одно из очень важных требований к технике выполнения упражнения — это оставаться очень и очень напряженным на протяжении всей амплитуды движения. Вы должны напрячь мышцы почти до судорог. Многие спортсмены слегка расслабляют мышцы, опускаясь в нижнюю позицию. Их мысли заняты тем, как они будут подниматься вверх. Это не так страшно, если вы работаете с легкими весами, но только не в случае с предельно тяжелыми! Расслабление во время опускания опасно по многим причинам, одна из которых — колени. При таком расслабленном спуске появляется тенденция к «отбиванию» в нижней позиции, что весьма опасно для коленных суставов — особенно для новичков и тех, кто возобновляет тренировки после перерыва.

Довольно трудно напрячь все мышцы, необходимые для подъема из нижней позиции, когда гриф уже движется. Тело должно быть готово к этому заранее. Если вы двигаете гриф вверх, уже полностью собравшись и подготовившись, то вы легко сможете провести его через мертвую точку.

Лучше всего готовиться к этому еще до начала движения, напрячь все мышцы и сосредоточиться на этом. Сняв гриф со стойки, начинайте процесс подготовки. «Вцепитесь» в пол ступнями, пусть волна напряжения поднимается вверх по всему телу — ноги, таз, спина, плечи. Я все время советую моим ученикам до того как они начнут опускаться, представить, что они собираются присесть с 300 кг. Напрягите трапеции, как бы пытаясь приподнять ими гриф, сделайте вдох и начинайте движение. Если все мышцы напряжены, то вам гораздо легче будет подниматься.

К тому же, это помогает привести гриф в правильную позицию внизу. Этот момент многие упускают, но, если вы опустились в неправильную нижнюю позицию с большим весом, ваши шансы подняться сильно падают. Сохранение напряженного торса позволяет вам вести гриф по правильной траектории. Если вы опустились расслабленным, то подъем будет еще хуже, особенно с большими весами

Не упускайте этой подготовки даже во время разминочного подхода. Через некоторое время это войдет в привычку, что вам и нужно. Как только вы научитесь делать каждое повторение так, как будто оно единственное, и с максимальным весом, ваши результаты в приседаниях начнут стабильно расти.

Как насчет положения головы? Некоторые тренеры учат своих подопечных смотреть вверх, некоторые — вниз. Это тоже весьма индивидуально. Я видел многих опытных спортсменов, по-разному державших голову. Но в любом случае, вы не должны насильно заставлять ее находиться в какой-то определенной позиции, то есть смотреть вверх или вниз. Это довольно большой стресс для верхнего отдела позвоночника, который и так получает немалую нагрузку во время тяжелых приседаний. Голова должна быть в комфортном для вас положении.

Если я замечаю, что атлет слишком наклоняется вперед при выходе из нижнего положения, я советую ему слегка приподнять голову. И наоборот, если он отклоняется — опустить. Как и гимнасты, атлеты во время приседаний должны использовать голову в качестве балансира.

Я учу своих подопечных очень крепко держать гриф, не давая ему двигаться на плечах. Многие приходят ко мне с уверенностью, что гриф должен свободно лежать на трапециях, и привычкой к очень широкому хвату — почти под самые диски. Но это не позволяет контролировать гриф при работе с тяжелым весом. Очень многим атлетам, исповедующим широкий хват, просто не хватает гибкости в плечевых суставах. Несколько недель растяжки легко решают эту проблему.

Когда вы приступаете к тренировкам после длительного перерыва, придерживайтесь схемы «пять из пяти», применяйте тяжелую, среднюю и легкую концепции. Некоторые советуют новичкам выполнять по 10 и более повторений, тем самым стараясь ограничить рабочие веса. Но чаще всего ребята быстро устают и теряют технику к концу подхода, что совершенно не- допустимо. В пяти повторениях вы всегда сможете пристально следить за формой, а если захотите дать больше нагрузки — увеличьте число подходов.

Устраивать легкий день я особенно советую новичкам, он поможет сконцентрироваться на технике выполнения движений. Через некоторое время вы сможете выполнять тяжелые подходы из трех повторений в умеренный день, а также добавите завершающий сет из 8-10 повторений в тяжелые или умеренные дни. Это первые шаги по созданию вашей силовой базы.

Я всегда придерживался программы приседаний три раза в неделю. После многих лет работы с людьми я пришел к выводу, что такая схема приводит к наилучшим результатам. Приседания два раза в неделю не дают такой загрузки и не позволяют особой вариативности ваших программ приседаний. Но по мере роста рабочих весов, вы можете почувствовать необходимость большего времени на восстановление мышц, и тогда имеет смысл перейти на приседания два раза в неделю. Если для вас это срабатывает — прекрасно.

Многие атлеты занимаются с отягощениями лишь три или четыре месяца в году, а потом переходят к тренировкам в других видах спорта. В таких случаях выполнение приседаний три раза в неделю будет наилучшей схемой для тяжелых тренировок. За такой короткий период времени атлеты должны увеличить силу ног, и они это делают именно при трехдневной программе. Я знаю множество спортсменов, добавивших на гриф по 100 кг и более за три месяца, а это, по-моему, неплохой результат.

А теперь программа моих учеников. Понедельник обычно бывает днем тяжелой нагрузки. Они делают пять сетов в пяти повторениях, последний — на пределе. Затем выполняется завершающий сет с уменьшенным весом, что помогает добавить немного работы без особого стресса. Этот сет также помогает им подкорректировать технику, если это необходимо. С каким весом его выполнять? Это зависит от результатов основной программы. Если она была успешно выполнена, я делаю его умеренным по нагрузке, если нет — более тяжелым. Ребята называют его «штрафным», и я с ними согласен.

Мое основное правило в завершающем сете — это вес на 20 кг меньше, чем самый тяжелый на данной тренировке. Например, если вы выполнили 3-5 приседаний со 165 кг, то в завершающем сете вы должны поработать со 145 кг в восьми повторениях. Однако, это не догма. Если я замечаю, что упражнение выполнялось с нарушением техники, то ставлю вес еще меньший, чтобы атлет мог подкорректировать ее. Ведь с большим весом он не сможет этого сделать. Поработав в пяти походах из пяти повторений с 230-килограммовой штангой, он уже достаточно нагрузил квадрицепсы, чтобы поработать еще и с 200 кг. Все, что он получит — это перетренированность. Поэтому я заставляю его выполнить подход со 175 кг, что тоже не «подарок» после тяжелой работы, но и не слишком утомительно.

В заключение, хочу еще раз подчеркнуть важность правильной техники выполнения упражнения. Освоив технику, атлет начинает прогрессировать с весами, тогда я выискиваю его слабые стороны, включаю новые упражнения или методики для ликвидации этих слабых мест. Во второй части этой статьи я более подробно расскажу о технике выполнения приседов. В частности, затрону вопрос развития взрывного усилия при подъеме из нижней позиции, усиления приводящих мышц и бицепсов ног, а также прохождения мертвой точки, что позволит поднять результаты ваших приседаний до заоблачных высот.

Программа приседаний на месяц: таблица тренировок

Какая девушка не мечтает о красивых, подтянутых, выпуклых ягодицах? Правильно – та, у которой они уже есть! Но тем, кому повезло меньше, тоже не стоит отчаиваться. Создать бедра своей мечты просто, главное – заниматься регулярно и по определенной схеме. Сегодня мы расскажем вам о приседаниях – лучшем упражнении для создания красивых ягодиц. Объясним, как правильно выполнять упражнение, как усложнить или облегчить тренировку, а также предоставим подробный план приседаний на месяц. Поехали?

Программа приседаний: тренировки, которые изменят все

В тазу человека есть большие, средние и малые ягодичные мышцы. Именно они помогают разводить бедра в сторону, разворачивать стопы наружу и вовнутрь и так далее. Малые ягодичные мышцы отвечают за общие очертания ягодиц, большие – за выпуклость и рельеф.

В результате малоподвижного образа жизни или с течением времени мышцы, даже будучи когда-то сильными, дряхлеют, ягодицы становятся более плоскими, на коже появляется целлюлит. И если в обычной жизни это вполне можно скрыть под одеждой, то на пляже придется выставлять свои недостатки напоказ.

Чтобы летом не пришлось краснеть на лазурных берегах, начинайте заниматься прямо сейчас. Программа приседаний для девушек поможет скорректировать формы, сделает ягодицы более выпуклыми, красивыми и подтянутыми, и к лету вы сможете позволить себе даже бикини. А самые первые результаты начнут проявляться уже через несколько недель.

Как мы уже говорили выше, приседания – то, что доктор прописал, если нужно как можно быстрее подтянуть мышцы ягодиц. Это упражнение улучшает циркуляцию крови, благодаря чему на бедрах уменьшается целлюлит, ускоряет пищеварение и, конечно, делает ягодичные мышцы более выносливыми и эластичными. Кроме того, оно способствует расщеплению жиров, делает ноги сильнее, улучшает координацию движений. Важно, что при приседаниях работают не только мышцы ног и бедер, но и живота, поясницы. А значит, месячная программа приседаний поможет откорректировать не только ягодицы, но и еще одну проблемную для многих зону – живот.

Человек со средним ростом и весом, присев 100 раз, потратит около 43 ккал. Спортсмен с более тяжелым весом затратит еще больше энергии. А значит, приседания помогают не только сформировать красивый рельеф, но и похудеть.

Звучит заманчиво? А на деле все еще круче. Если, конечно, вы в ладах с техникой и все делаете правильно. А если нет – не переживайте, мы сейчас вам научим.

Как выполнять приседания?

Мы предлагаем вам несколько вариантов – а вы выбираете подходящий. Рекомендуем начать с базовых движений, а когда они уже перестанут казаться трудными, переходить на следующую ступень.

• Базовые приседания. Встаньте прямо, ноги – на ширине плеч. Необходимо присесть параллельно полу до такого уровня, как будто вы садитесь на низкую скамейку (вспомните, как в школьных спортзалах). Спина при этом не выгибается и не округляется, а остается ровной. Коленки не должны выходить за носки.
• Широкая стойка. На этот раз ноги находятся чуть шире плеч, а стопы слегка развернуты в разные стороны. На входе опускайтесь, расставляя коленки как можно шире, в таком положении нужно сделать несколько пружинистых движений, а затем подняться на выдохе.
• Узкая стойка. В этом варианте стопы нужно свести вместе, руки – положить на бедра. Опускаться на вдохе, подниматься – на выдохе. Чтобы удержать равновесие, руки необходимо вытянуть вперед, корпус слегка наклонить.

Когда и этого вам будет мало, добавьте к простым приседаниям гантели или штанги. Можно так же по-разному складывать руки при приседании – например, если заводить их за голову, увеличится нагрузка на грудную клетку, если сложить на поясе или скрестить на плечах – будут активнее работать ответственные за стабилизацию мышцы.

Расписание приседаний на месяц

Ну вот мы и подошли к самому главному вопросу – сколько же нужно выполнять этих самых приседаний, чтобы увидеть результат за 30 дней? Сейчас расскажем, в чем суть схемы приседаний на месяц.

В первый день вы должны присесть ни много ни мало 50 раз. Это число нужно ежедневно увеличивать, чтобы в последний, тридцатый день, оно достигло 250. Увеличивать можно в среднем на 5-20 раз в день. После того, как честно отработали три дня, четвертый – отдыхаете, то есть не приседаете вовсе. И далее – по накатанной. То есть, к примеру, в первый день вы приседаете 50 раз, во второй – 55, в третий – 60, четвертый отдыхаете, а в пятый – уже 65.

Делать необходимое количество за один раз рекомендуется только опытным спортсменам. Новички вполне могут разбить нужные 50-60 раз на 2-3 подхода. Перед тем, как начать тренировку, хорошенько разомните голеностоп, коленки, после – сделайте небольшую растяжку.

Чтобы вам каждый раз не пришлось высчитывать на пальцах, сколько раз сегодня нужно присесть, прикладываем специальную таблицу приседаний на месяц:

Те, кто не ограничен во времени и не готов работать в таком убойном режиме, может выбрать более лайтовую программу «200 приседаний». Она рассчитана на 15 недель и идеально подходит для новичков. Тут увеличение количества приседаний происходит более плавно, тренировки разбиты на несколько подходов, поэтому вряд ли найдется тот, кто не сможет справиться с такой программой приседаний. Прикладываем таблицу, чтобы вам было удобнее ориентироваться:

Прежде чем приступить к программе тренировок по приседаниям, не забудьте посетить врача. Приседания имеют массу противопоказаний – например, они запрещены при травмах голеностопов, тазобедренных суставов, коленей, при недавних переломах в нижней части тела. Не стоит увлекаться приседаниями беременным женщинам, а также во время критических дней. Не показаны они и людям с избыточной массой тела (индекс тела выше 33) – присутствует высокий риск повредить колени при выполнении движений.

Если вы не принадлежите к группе риска – значит, самое время начать тренировки. Всего месяц приседаний дадут замечательный результат – при условии, что вы будете выполнять движения правильно.

Я делала 100 приседаний каждый день в течение месяца и была удивлена воздействием на мое тело: ноги стали подтянутыми на 9-й день | Lifestyle

Я всегда была довольно активным человеком, поэтому различные спортивные занятия регулярно присутствовали в моей повседневной жизни. Так что я никогда не чувствовала, что мне действительно нужно было бросать себе вызов в спорте. Я трижды в неделю занимаюсь фитнесом, а также йогой и пилатесом. А в выходные стараюсь ходить в походы или практиковать скалолазание.

Однако после того как мой фитнес-клуб был закрыт, я почувствовала, что нужно заняться чем-то новым. Я начала понимать, что мне срочно нужны тренировки. направленные на укрепление ног. Именно так у меня и родилась идея вызова. Я решила делать каждый день по 100 приседаний, причем на протяжении целого месяца.

Небольшое количество времени

На первый взгляд может показаться, что 100 приседаний — это довольно много. Однако если вы в хорошей форме, то на это у вас уйдет не более 10 минут, а то и гораздо меньше.

К тому же при желании вы можете разделить норму приседаний на 2 раза — утром и вечером сделать по 50 раз. Однако стоит заметить, что данный вызов требовал от меня выполнения различных видов приседаний, поэтому к самому концу, когда они стали невероятно сложными, мне пришлось делить норму на 4. Но даже так в целом задача занимала гораздо меньшее количество времени, чем я первоначально предполагала.

Улучшение работы мозга

Я, как и многие другие люди, весьма люблю подремать днем. Особенно усталость у меня заметна тогда, когда я на работе сижу в течение всего дня. Это приводит к тому, что в течение двух последних рабочих часов для восполнения энергии мне приходится прибегать к закускам.

И это хорошо, если у меня есть с собой полезные перекусы. Однако наиболее часто мне просто приходится довольствоваться энергетическими батончиками или даже выпечкой.

Я обнаружила, что мой мозг начал работать все более активно после того, как я заканчивала нужные 100 приседаний моего дневного минимума. К тому же у меня прекратило появляться отчаянное желание съесть парочку конфет. Упражнения дали мне необходимую энергию на весь оставшийся день.

Странные взгляды

В конце концов, поскольку я большую часть дня провожу на работе, то и приседания делала в основном прямо в офисе. Для моих коллег в какой-то момент это стало настоящим зрелищем. Когда они спросили меня, что же я делаю, то на мое предложение присоединиться они только вздыхали. Для многих людей сама мысль о спортивных вызовах кажется весьма странной.

Сложность вызова

На самом деле сделать 100 приседаний за день довольно просто, особенно если ваше тело хорошо натренировано. Однако даже в таком случае временами довольно сложно выполнять их все. К примеру, у вас может быть запланирован длительный поход или вы невероятно сильно заняты на работе.

В таком случае вам стоит собраться с силами. Также постарайтесь разделить приседания на блоки по 25 повторений. Так вы сможете разогреть ноги и снять болевые ощущения в напряженных мышцах. К тому же такую норму можно выполнить буквально за минуту, поэтому времени вы особо не потратите.

Но в целом такой вариант достаточно прост именно потому, что приседания выполнять очень просто. Вам не нужны особые тренажеры, да и делать их можно в любом месте.

Произошедшие изменения

Если честно, то я не ожидала больших изменений. Однако с учетом того, что я тратила на упражнения всего несколько минут в день, результат был просто поразительным. Уже на девятый день мои бедра стали более стройными. На самом деле стоит сказать, что их размер особенно не изменился, однако мышцы стали более выраженными.

Но следует признать, что дополнительно к этому я начала ежедневно подниматься домой по лестнице, а не использовать лифт. Приседания просто стали еще одним способом увеличить количество ежедневных упражнений для предотвращения негативных последствий сидячего образа жизни.

30-дневный план приседаний — Смотрим с оптимизмом

Приседания позитивно влияют на состоянии мышц в области бедер и ягодиц. Программа приседаний, рассчитанная на 30 дней — идеальный и простой способ накачать мышцы в области ягодиц. Предлагаемые упражнения для фигуры станут вашими незаменимыми помощниками в достижении своей мечты.

Приседания для идеальной попы, не выходя из дома

Многие женщины мечтают об идеальных формах, но при этом не могут заставить себя ходить в тренажерный зал. Приседания – эффективное и простое упражнение, которое помогает добиться стройной и красивой фигуры, не выходя из дома.

Приседания – отличный способ накачать мышцы в области ягодиц. Приседания также улучшают кровообращение, помогают избавиться от целллюлита, увеличивают внутренние резервы организма, делают ваши мышцы сильными и эластичными.

В процессе приседаний эффективно сжигается жир, улучшается координация движений, ускоряется обмен веществ. При этом вам не требуется специальное оборудование и много места для тренировок.

Предлагаемый 30-дневный марафон приседаний рекомендуется именно тем, кто мечтает об округлых и упругих ягодицах. Эти упражнения для фигуры при их правильном и регулярном выполнении дадут впечатляющий результат уже через месяц.

Занятия начинаются с выполнения небольшого количества приседаний с постепенным его увеличением. Делайте в тренировках непродолжительные перерывы для того, чтобы ваши мышцы отдыхали и восстанавливались после нагрузки.

Программа приседаний на 30 дней

Эта программа приседаний идеально подходит начинающим. Через месяц они смогут увидеть положительные результаты своих тренировок. Скажите «нет» оправданиям и лени. Примите этот вызов прямо сейчас, чтобы проверить свою силу воли и настойчивость. Вы сделаете это!

Условно весь марафон тренировок можно разбить на 8 этапов по 3 дня. Только последний этап насчитывает 2 дня. За каждым трехдневным этапом следует день отдыха.

Месячный марафон начинается с 50 приседаний. Каждый день тренировок – это увеличение количества приседаний на 5. Например, если было 50 приседаний, то на следующий день необходимо выполнить 55 приседаний и т.д.

В первый день каждого последующего этапа количество приседаний увеличивается на 10. Обращаем ваше внимание, что на 25-й день марафона (предпоследний этап) количество приседаний увеличивается на 30, т.е. необходимо в этот день выполнить 220 приседаний.

29-й день – 240 приседаний. Заканчивается марафон на 30-й день 250 приседаниями. Программа приседаний для вашего удобства и контроля легко расписывается в виде ежедневного графика с указанием дней отдыха и количества приседаний на каждый день.

Программа приседаний по дням

День 1 — 50 приседаний.
День 2 — 55 приседаний.
День 3 — 60 приседаний.
День 4 — отдых.
День 5 — 70 приседаний.

День 6 — 75 приседаний.
День 7 — 80 приседаний.
День 8 — отдых.
День 9 — 100 приседаний.
День 10 — 105 приседаний.

День 11 — 110 приседаний.
День 12 — отдых.
День 13 — 130 приседаний.
День 14 — 135 приседаний.
День 15 — 140 приседаний.

День 16 — отдых.
День 17 — 150 приседаний.
День 18 — 155 приседаний.
День 19 — 160 приседаний.
День 20 — отдых.

День 21 — 180 приседаний.
День 22 — 185 приседаний.
День 23 — 190 приседаний.
День 24 — отдых.
День 25 — 220 приседаний.

День 26 — 225 приседаний.
День 27 — 230 приседаний.
День 28 — отдых.
День 29 — 240 приседаний.
День 30 — 250 приседаний.

Как правильно выполнять приседания

Выполняйте приседания в спокойном темпе.

Держите спину ровно.

Не наклоняйтесь вперед.

Не отрывайте пятки от пола.

Приседайте плавно и низко.

Упражнения для фигуры плюс совсем немного усилий и упорства с вашей стороны, и получите попу своей мечты. Выполняйте упражнения с радостью. Результат не заставит себя ждать! Желаем Вам успеха!

Источник: banka.varenie.life

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями на Facebook:

Поможет ли эта процедура вам получить скульптурную попку?

Приседания — наиболее распространенное упражнение для всех, кто пытается построить тело своей мечты. Тренировки невероятно доступны и не требуют для их выполнения никакого оборудования. Более того, приседания одновременно тренируют несколько мышц. Итак, каких результатов следует ожидать, если вы будете делать 100 приседаний в день в течение 30 дней? Какого распорядка вам следует придерживаться для достижения оптимальных результатов?

Существует почти бесконечный список того, чего вы можете достичь за месяц, если задумаетесь.Вы можете стать опытным саксофонистом, выучить новый язык или даже пройти путь от новичка в приседаниях до того, кто сможет справиться с 200 за один присест! Вот что вам нужно знать о 30-дневном испытании приседаний

.

Какие мышцы работают при приседаниях?

Ежедневное выполнение приседаний задействует большинство мышц вашего тела.

Выдающиеся группы мышц, прорабатываемые этим тренингом, находятся в нижней части тела. Однако, если вы сделаете их правильно, вы задействуете несколько мышц выше талии.

Мышцы нижней части тела, на которые воздействуют приседания, следующие:

• Телята
• Сгибатели бедра
• Приводящие мышцы в паховой области
• Подколенные сухожилия
• Квадрицепс
• Medius, Gluten Maximus и Minimus мышцы ягодиц.

Другие целевые мышцы включают следующие:

• Эректор позвоночника
• Прямая мышца живота
• Поперечный живот
• косые
• Плечи
• Оружие
• Назад
• Сундук

Подробнее: 50 приседаний в день: что говорят эксперты?

Shutterstock

Преимущества приседаний

Итак, что приседания делают с вашим телом? Есть ли у них какие-либо преимущества для вашей системы? Вот некоторые из главных достижений, которые вы, вероятно, получите от выполнения упражнения:

Повышает вашу силу и спортивные способности

Если вы спортсмен или женщина, добавление приседаний к тренировкам помогает укрепить ноги, улучшить вашу скорость и общие спортивные результаты.

Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что выполнение приседаний с прыжком три раза в неделю в течение восьми недель может улучшить некоторые спортивные результаты, включая взрывную силу и время спринта (8).

Сохраняет мотивацию

Есть много разных типов приседаний, которые вы можете попробовать. Время от времени меняйте режим упражнений, чтобы занятия были интересными, а другие мышцы активизировались.

Вы также можете включать в свои занятия такие веса, как гантели, гири, медицинские мячи, эспандеры и мячи для йоги.

Укрепляет мышцы нижней части тела

В нижней части вашего тела одни из самых сильных мышц, и вы можете использовать их во многих случаях.

От сидения на стуле до подъема с кровати, ваши подколенные сухожилия, квадрицепсы, приводящие мышцы, икры, сгибатели бедра и ягодицы отвечают за многие движения, которые вы делаете.

Приседания могут помочь укрепить все перечисленные выше мышцы нижней части тела. Когда группы мышц находятся в хорошем состоянии, вы будете двигаться комфортно с меньшей болью.Вы обнаружите, что все, от сгибания до ходьбы, стало проще, чем раньше (11).

Shutterstock

Сжигает калории

Выполнение высокоинтенсивных упражнений, таких как приседания, может сократить значительное количество калорий по сравнению с низкоинтенсивными тренировками, такими как кардио.

По данным Гарвардской медицинской школы, человек весом 155 фунтов может сжечь 233 калории за 30 минут интенсивных тренировок с отягощениями или силовых тренировок, таких как приседания (1).

Укрепляет мышцы кора

Основные мышцы необходимы в ваших повседневных движениях, таких как сгибание, стояние и повороты.

Не только это, но они также важны для поддержания баланса тела, облегчения боли в пояснице и облегчения поддержания идеальной осанки.

Исследование, проведенное в 2018 году, в котором изучалась активация основных мышц во время приседаний на спине, доказывает приведенное выше утверждение. Исследования показали, что упражнения приводят к большей активации опорных мышц спины (2).

Основываясь на результатах, ученые, проводившие исследование, рекомендовали использовать приседания на спине для работы с основными мышцами.

Если вы любитель тренировок или новичок, совершающий свой первый набег в мир фитнеса и диет — BetterMe может многое предложить как новичкам, так и экспертам! Установите приложение и ощутите всю универсальность из первых рук!

Shutterstock

Что произойдет, если вы будете делать 100 приседаний в день в течение 30 дней?

Вот некоторые из 100 приседаний в день в течение 30 дней результатов, которых вы должны ожидать (5):

• Если в вашем теле много жиров, вы похудеете.В результате бедра и ягодицы станут меньше, плотнее и тоньше.
• Если вы худощавы и у вас мало жира, у вас будут стройные ягодицы. Это во многом будет зависеть от вашей последовательности, диеты, интенсивности и режима, которому вы следуете.
• Приседания работают на пресс; вы можете заметить уменьшение абдоминального жира.
• Вы с легкостью будете двигаться, наклоняться, поворачиваться и сидеть.
• Если вы спортсмен, ваш темп спринта немного увеличится.
• Принять отличную осанку будет легко.

100 приседаний в день для женских и мужских советов за 30 дней

Приседания — сложные и практические упражнения, которые тонизируют все ваше тело. Когда все сделано правильно, у них есть много преимуществ. Вы можете добавить их в свой распорядок, следуя этим простым советам.

1. Начальный низкий

Если вы новичок в этом упражнении, не делайте сразу 100 приседаний в первый день. Начните с малого и постепенно увеличивайте количество повторений каждый день.

Итак, сколько приседаний в день вы должны делать, если вы новичок? Что ж, начните с менее чем 50 повторений в первый день. Делайте на пять повторений каждый день больше, чем в предыдущий день.

Как только вы наберете 100 баллов, не зацикливайтесь на этом. Сделайте столько, сколько сможете (12).

Shutterstock

2. Выполните вариацию приседаний

Прежде чем переходить к разным, освоите базовые движения приседаний. Чтобы выполнить базовое приседание:

• Встаньте так, чтобы ступни были немного шире, чем ширина ваших бедер.
• Пальцы ног должны быть вывернуты наружу.
• Напрягите сердечник, чтобы вы могли стабилизироваться.
• Поднимите грудь вверх
• Сложите руки перед грудью.
• Перенесите вес на пятки, толкая бедра вниз.
• Опуститесь, пока бедра не станут параллельны потолку
• Убедитесь, что ваши колени находятся над вторым пальцем ноги.
• Поднимите грудь вверх и держите ступни на полу
• Выдохните и поднимитесь.
• Повторить вышеуказанные шаги 100 раз (6)

После того, как вы освоите все вышеперечисленное, вы можете выбрать следующие варианты:

Приседания с прыжком

Это упражнение прорабатывает бедра, ноги, бедра и ягодицы. Чтобы взять его, следуйте приведенной ниже процедуре.

• Начните с простого приседания
• Когда ваши бедра параллельны потолку, подпрыгните.
• Если вы новичок, начните с низкого прыжка. По мере того, как вы продвигаетесь, прыгайте выше.
• При приземлении опустите спину в положение приседания.
• Повторите вышеуказанные шаги столько раз, сколько сможете (3).

Shutterstock

Сумо-приседания

Эта тренировка прорабатывает ягодицы и внутреннюю поверхность бедер. Для этого выполните следующие действия:

• Встаньте, широко расставив ноги.
• Ваши пальцы ног должны быть обращены наружу.
• Держите вес на пятках и начните опускать бедро.
• Согните ноги в коленях и опустите их так, чтобы бедра стали параллельны потолку.
• Сделайте столько сумо, сколько сможете (7).

Приседания со штангой или спиной

Это упражнение воздействует на ноги, бедра, ягодицы и поясницу. Для этого вам понадобится штанга на стойке. Выполните следующие действия:

• Поставьте штангу на стойку чуть ниже плеч.
• Переместитесь под перекладину так, чтобы она находилась на вашей спине.
• Возьмитесь за него, расставив руки пошире и направив руки вперед.
• Встаньте и отойдите назад, чтобы снять штангу со стойки.
• Убедитесь, что ноги на ширине плеч.
• Ваша грудь должна быть немного приподнята.
• Приседайте, пока бедра не окажутся чуть ниже колен
• Толкание штанги вверх
• Повторите эти шаги столько раз, сколько сможете (9)

Подробнее: Сколько приседаний в день даст вам такой персиковый вид?

Shutterstock

3. Поймите, что задача требует большего, чем просто приседания

Если ваша цель — похудеть, вам необходимо соблюдать диету.Как правило, потребляйте много белков, фруктов, овощей и пейте много воды.

Если вы пытаетесь похудеть, убедитесь, что ваше ежедневное потребление калорий меньше, чем вы потребляете.

Кроме того, не стоит зацикливаться только на приседаниях. Делайте другие виды упражнений.

Например, чтобы полностью активировать мышцы ягодиц и нижней части тела, ваш распорядок дня должен включать в себя другие упражнения, такие как:

• Пинки осла
• Становая тяга
• Тяги бедра
• Выпады
• Боковые подъемы ног (4)

4.Не забудьте отдохнуть

Отдых — важная составляющая ваших тренировок. Вот некоторые из преимуществ, которые вы получите, отдыхая:

• Позволяет время для роста и восстановления мышц
• Предотвращает усталость, вызванную физической нагрузкой
• Снижает риск травм
• Повышает общую производительность за счет увеличения энергии и снижения усталости
• Способствует здоровому сну

В дни отдыха вы можете выполнять более легкие упражнения, такие как бег, кардио, бодибилдинг и т. Д. (10).

Shutterstock

5. Соблюдайте все меры безопасности

Хотя приседания в целом являются безопасным упражнением, есть несколько советов по безопасности, которых следует придерживаться при выполнении приседаний. К ним относятся следующие:

• Опускайтесь только тогда, когда это удобно: Если вы чувствуете дискомфорт в ногах или бедрах, прекратите выполнение упражнения.
• У вас должна быть прочная основа: Вы должны сохранять устойчивость при приседании, чтобы избежать падений и ненужного давления на колени.
• Поднимайте только те веса, с которыми вы можете справиться: Поднятие тяжестей может вызвать растяжение спины, коленей, бедер и привести к травмам.
• Примите правильную осанку: Не округляйте спину или плечи. Сосредоточьтесь на том, чтобы спинной мозг оставался прямым в естественном положении. Ваша голова должна быть нейтральной и не смотреть вниз или вверх.
• Смотрите вперед: Не смотрите вниз во время приседаний. Смотрите прямо перед собой, чтобы шея оставалась в нейтральном положении.

Пример 30-дневного упражнения с приседаниями

Вот примерный план тренировок при приседаниях на 30 дней, которому вы можете следовать для достижения оптимальных результатов. Каждый день вы будете делать больше приседаний, чем в предыдущий день. Вам также нужно будет отдыхать один или два дня каждую неделю.

Неделя 1

• День 1-50
• День 2-55
• День 3 — 60
• День 4 — Отдых
• День 5 — 70
• День 6-75
• День 7 — 80

Shutterstock

Неделя 2

• День 8 — Отдых
• День 9 — 100
• День 10 — 105
• День 11 — 110
• День 12 — Отдых
• 13 день — 130
• День 14 — 135

3 неделя

• День 15 — 140
• День 16 — Отдых
• День 17 — 150
• День 18 — 155
• День 19 — 160
• День 20 — Отдых
• День 21 — 180

4 неделя

• День 22 — 185
• 23 день — 190
• День 24 — Отдых
• День 25-220
• День 26-225
• День 27-230
• День 28 — Отдых

Неделя 5

• День 29-240
• 30 день — 250

Заключение

Выполнение 100 приседаний в день в течение 30 дней эффективно поможет вам накачать мышцы нижней части тела и ног.Важно правильно выполнять упражнение. При неправильном выполнении они могут привести к травмам и растяжению.

Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Калорий, сожженных за 30 минут для людей трех разных весов (2018 г., здоровье.harvard.edu)
2. Сравнение активации основных мышц при мостике на животе и приседаниях со спиной 6-ПМ (2018, ncbi.nlm.nih.gov)
3. Сравнение тренировок приседаний с прыжками с отягощением с эксцентрическим торможением и без него (2008, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
4. Действительно ли ваша тренировка работает? (2020, webmd.com)
5. Влияние повторных приседаний на беговую производительность на субмаксимальную выносливость (2013, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
6. Функциональный фитнес-тренинг: подходит ли он вам? (2019, mayoclinic.орг)
7. Как делать приседания с собственным весом (nd, nytimes.com)
8. Повышение максимальной силы, показателей вертикальных прыжков и спринтов после 8 недель тренировок приседаний с прыжками с индивидуальной нагрузкой (2016, ncbi.nlm.nih.gov)
9. Поднимите свой путь к силе — и помогите своему телу оставаться молодым (2018, theguardian.com)
10. 10 советов по безопасным тренировкам (2010, health.harvard.edu)
11. 9-минутная силовая тренировка (nd, nytimes.com)
12. Видео: Приседания с резистивной трубкой (2019, mayoclinic.орг)

Я делал приседания каждый день в течение 3 месяцев. А вам? Вот что я узнал

Что произойдет, если вы возьмете сильную любовь к фитнесу и совместите ее с невероятным охватом социальных сетей в наше время?

Тренировки в изобилии — вот что!

Хотя я, как правило, не слишком увлекаюсь причудливыми тренировками или безумно необоснованными проблемами, которые часто приносят больше вреда, чем пользы, недавно я наконец столкнулся с проблемой, которая действительно немного заинтересовала меня.

Все помещения выполняли ежедневные приседания в течение 3 месяцев (90 календарных дней) подряд, вот и все!

И в тот момент, когда я увидел эту задачу, я был в значительной степени увлечен (то же самое произошло, когда я увидел задачу полностью исключить сахар из своего рациона). Я имею в виду, просто подумайте об этом … упражнение, которое я могу выполнять дома, без необходимости прилагать столько усилий, использовать какое-либо оборудование, расчищать любое пространство или даже вырезать блок времени для — подписать меня !

Итак, X-количество приседаний каждый день — «хорошо, достаточно просто», — подумал я, почти смеясь над тем, насколько неприлично расплывчато и просто прозвучало задание.

Но опять же, в то время как комик во мне хотел закончить без скотта, делая одно приседание в день, я на самом деле довольно серьезно отношусь к моей физической форме.

Таким образом, я пристегнулся, поставил перед собой довольно управляемую цель и приступил к приседаниям. И я выполнил эту задачу с единственной целью — демистифицировать все о долгосрочных эффектах слишком популярных ежедневных тренировок для вас, мои дорогие читатели.

Вот что мы рассмотрим

Прежде чем мы углубимся в суть моих наблюдений, отрывков и результатов участия в этом испытании, я хочу кратко рассказать о нескольких вещах.

Ниже мы рассмотрим основы науки, лежащие в основе приседаний, почему ежедневные приседания могут быть, а могут и не быть хорошей идеей, и некоторые из основных преимуществ, которые вы можете ожидать от этого вида упражнений.

Давай сделаем это!

---

А-В-С приседаний

Прежде всего — хотя совершенно очевидно, что приседания прорабатывают ваши ноги и ягодицы, знаете ли вы, что на самом деле это фантастическое и очень эффективное упражнение для всего тела?

На какие мышцы нацелены приседания?

Без ведома большинства людей, приседания задействуют вашу верхнюю и нижнюю части тела (1) одновременно, а также ваши основные мышцы, в то время как вариант над головой также хорошо воздействует на вашу спину и плечи.

Как правильно выполнять приседания?

Очевидно, что для того, чтобы избежать травм и выполнять приседания с максимальной эффективностью, вам необходимо выполнять их в правильной форме.

Итак, вот шаги к выполнению базового «воздушного» приседания (с собственным весом):

1. Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка направлены наружу.
2. Напрягите пресс и встаньте, приготовьтесь приседать.
3. Сядьте поудобнее, убедившись, что вы двигаетесь задницей назад, и изо всех сил старайтесь, чтобы колени находились на одной линии с пальцами ног.

И вуаля — вы только что сделали красивое и надежное приседание!

А теперь обратите внимание на пару ошибок новичков:

• Не начинайте с колен — это оказывает на них очень сильное давление и ухудшает технику, делая приседания более жесткими и менее результативными. Просто подумайте «откиньтесь на спинку кресла» и ведите задницей.
• Не позволяйте своим коленям прогибаться — чем глубже вы войдете, вы можете почувствовать, как ваши колени начинают подгибаться. Не заходите так далеко, так как вы подвергнете колени еще большей нагрузке, что в конечном итоге может привести к травме.Вместо этого попытайтесь повернуться лицом к коленям в том же направлении, в котором указывают пальцы ног, слегка толкая их наружу во время приседания.
• Не выгибайте спину — это естественно, если вы боретесь с осанкой. Вместо этого, чтобы противодействовать желанию выгнуться, посмотрите вперед и расслабьте плечи, одновременно открывая грудь.
• Не поднимайте пятки — чтобы правильно встать из приседа, вы будете направлять силу с пяток на пол. Прочная посадка также дает вам хороший баланс и правильную форму для хорошей активации мышц.

Мои советы по безопасным и эффективным приседаниям

Теперь, когда мы немного больше знакомы с фундаментальной наукой, лежащей в основе приседаний, давайте рассмотрим несколько советов, которые могут оказаться полезными, если вам интересно попробовать это испытание для вращения.

Вот мои главные советы по ежедневному приседанию:

• Оставайтесь в своей зоне комфорта — не приседайте глубже, чем следует, иначе рискуете получить травму.
• Соблюдайте свою форму — прежде чем сосредоточиться на выполнении 100 приседаний, выполните 10 приседаний в идеальной форме, затем 20 и так далее.
• Лицом вперед — чтобы шея и верхняя часть тела находились в более естественном положении.
• Помните о весе — поднимайте только тот вес, с которым вы действительно можете справиться, правильная форма — это все, чрезмерный вес просто приводит к травме.
• Не забывайте об этих прессах — напрягайте пресс перед приседанием и поддерживайте их активными в каждом раунде, чтобы получить больше от упражнения, которое вы выполняете.
  

  ---

Преимущества ежедневных приседаний — мои результаты и результаты

Итак, теперь, когда у нас есть базовое изложение приседаний, давайте поговорим о моих выводах, результатах и ​​уроках, которые я извлек из ежедневных приседаний в течение 90 дней подряд.

Несколько заметок о моем процессе и форме

Прежде всего, я подошел к этому испытанию, думая, что у меня высшая форма.

Ну, проверим наяву — точно не стал…

На самом деле, было немного глупо, когда на это мне указал другой друг из фитнес-сообщества после того, как я отправил ему короткое DM в Instagram, чтобы заставить его принять вызов.

При этом, после первых двух дней ежедневного выполнения 2 подходов по 50 неправильных приседаний, я решил снизить нагрузку и сделать 2 подхода по 20 правильных приседаний, пока не смогу получить правильную форму.

Интересный факт — это заняло у меня около недели!

Итак, оставив это в стороне, до конца месяца я постепенно увеличил масштабы до 2 подходов по 30, 40 и, наконец, обратно до 50 (на этот раз собственно) приседаний.

Вот что я узнал

Итак, 3 месяца — это неплохое время. И выполнение этой задачи в течение колоссальных 90 дней определенно принесло некоторые плоды, как с точки зрения знаний, так и с точки зрения моей физической формы.

Итак, вот несколько моих выводов из того, что я узнал, и результаты, которых я добился, выполняя приседания каждый день в течение 3 месяцев подряд.

Это действительно не займет много времени (или усилий)

Я честно взялся за эту задачу, думая, что это займет значительную часть моего утреннего распорядка или что мне придется пожертвовать своим обеденным перерывом ради чуть лучшего здоровья.

Что ж, я ошибся…

На самом деле, выполнение обоих подходов по 50 занимало у меня примерно 3 минуты на подход, и, поскольку я решил разделить их между утренними и дневными тренировками, которые я делал, этот небольшой отрезок времени был в значительной степени незначительным.Во всяком случае, это было здорово для моей утренней рутины, так как я люблю готовить свой любимый протеиновый коктейль, Качаву, а затем выполнять утреннюю тренировку, и я изо всех сил стараюсь сделать ее короткой и эффективной, и приседания мне в этом очень помогли.

На самом деле, это было настолько быстро и легко, что ближе к концу испытания я начал добавлять случайные третьи подходы между встречами и кабинетной работой.

Тем не менее, 50 приседаний за один раз может оказаться не для всех прогулкой по парку. Если это так, я лично рекомендую вам начать с 2 подходов по 10 или 15 и постепенно увеличивать его с шагом 5, чтобы найти нужное вам количество.

Я набрал изрядную мышечную массу

Несмотря на то, что я практически замужем за своим велотренажером и провожу много времени на эллиптическом тренажере, мои ягодицы и ноги действительно никогда не были в тонусе.

Что ж, рад сообщить, что после этого испытания — обо всем хорошо позаботились!

Ежедневное выполнение 100 приседаний помогло мне набрать нужную массу, когда дело касается ягодиц, бедер и икр. Вдобавок ко всему, моя спина и пресс тоже стали более четкими.

В целом, я в восторге от того, сколько мышц я набрал во время приседаний.

Мое ядро ​​благодарит меня

Следуя тому факту, что я приобрел кучу мускулов и четкости — я чувствую, что мое ядро ​​также намного сильнее.

Как только я набрал форму, я действительно начал чувствовать ожог. И со временем, по мере того как дни шли, я начал замечать, что могу сделать больше повторений, выполняя свои любимые упражнения на кора (то есть планки).

На самом деле, в прошлом мне никогда не удавалось удерживать правильную доску дольше 4 минут.Что насчет после этого испытания? Как ни странно, это совсем не проблема — теперь я собираюсь купить 6.

Ах да, и как мы могли забыть о нашем любимом общем враге, ручках любви? Что ж, если вы готовы принять этот вызов — будьте готовы расстаться с ними навсегда!

Моя осанка лучше, чем когда-либо

С детства у меня возникли проблемы с осанкой. И что бы там ни было — стояло ли оно у стены или пыталось уравновесить что-то на моей голове — ничто по-настоящему не помогло.

Когда я стал взрослым, проблема больше не имела большого значения. Я просто не обращал на это внимания.

Но в какой-то момент на третьем месяце испытания я помню, как посмотрел на себя в зеркало и понял, что моя поза просто фантастическая. Впервые в моей жизни было естественно и удобно стоять прямо и высоко.

Как выяснилось, в середине 2013 года Journal of Physical Therapy Science провел исследование (2), которое продемонстрировало тот факт, что приседания обеспечивают лучший контроль над вашим телом и улучшают осанку за счет того, что правильная форма приседания требует наличия корпуса, верхней части тела и т. Д. и нижняя часть тела, чтобы работать в унисон и баланс.Еще одна тренировка, улучшающая осанку, — жим на трицепс сидя.

Занимайтесь спортом с собой

Одна из моих самых больших неприятностей, связанных с большинством других увлекательных тренировок и фитнесом, заключается в том, что для выполнения многих из них требуется какое-то оборудование. Это означает, что вы можете эффективно вычеркнуть, делая это в офисе, в парке или где-нибудь еще, за пределами спортзала или дома.

В случае с приседаниями, вы можете выполнять их буквально где угодно.Это то, что мне также понравилось в испытании на 100 прыжков в день и еще одном испытании, которое я выполнял перед 100 отжиманиями, 100 приседаниями и 100 приседаниями на 30 дней; Обе эти задачи не требовали никакого оборудования.

Конечно, вы могли бы просто поймать и пару странных или вопросительных взглядов на местный парк, но эй — кого это волнует!

Я брал свои ежедневные приседания на работу, встречи с клиентами, пикники и даже временами в качестве перерыва, чтобы разогреться перед вечерней пробежкой по дамбе.И это испытание также является отличным способом измерить ваш уровень физической подготовки. Если вы можете выполнять его в разных местах и ​​в разное время дня, я считаю, что вы подходите.

Я действительно похудел

В то время как приседания обычно помогают большему количеству людей набрать массу, получить более выраженную (большую) ягодицу и просто поддерживать форму на ходу, я был серьезно удивлен, узнав, что я потерял неплохую пару фунтов за 90 дней. Я имею в виду, что я вроде как знал, что упражнения увеличивают метаболизм, но все же был удивлен, что простое добавление приседаний привело к потере веса.

И хотя сначала я был немного озадачен, мой внутренний Шерлок быстро распутал эту тайну.

Видите ли, я немного ворчу. После обеда я обычно засыпаю в стране грез, и если я не совершу набег на местный буфет с закусками, последние несколько часов моего рабочего дня кажутся абсолютным адом на земле.

Однако во время этого испытания — приседания вынудили меня оставаться активным на протяжении всего обеда, забыть о перекусах и с целым набором новообретенной энергии на день — я заметил огромный скачок в моей продуктивности.

---

Стоит ли делать приседания каждый день?

Хорошо, теперь, когда у вас была возможность взглянуть на моих результатов в 90-дневном испытании приседаний — давайте поговорим о вас.

Конкретно — стоит ли делать приседания каждый день?

Хотя после нескольких упражнений ответ был бы громким «НЕТ!» — приседания — это что-то особенное. Видите ли, вы на самом деле уже делаете целую кучу из них в течение обычного дня.

Каждый раз, когда вы садитесь и снова встаете — это, по сути, один из вариантов приседаний, которые вы выполняете.

Как правило, по словам Катрины Пилкингтон (сертифицированный NASM профессиональный тренер), при желании вы можете выполнять воздушные приседания в течение всего дня. Но если вы начнете добавлять веса, вам лучше отдыхать между тренировками, чтобы ваши мышцы восстановились.

---

Считаю ли я, что они лучше других тренировок для ног?

Хотя многие тренировки ног сосредоточены на определенных группах мышц ног, приседания по сравнению с ними являются одним из самых безопасных и эффективных упражнений для ног.

И это даже не говоря о том факте, что они очень полезны для верхней части тела, кора, спины и даже плеч!

Но, учитывая вышесказанное, ничто не мешает вам развить то, что вы делаете с приседаниями, как только вы перейдете к весам и тренажерам. Вы можете использовать регулярные ежедневные приседания, чтобы заложить основу и оставаться в форме, а затем отправиться в тренажерный зал, чтобы добиться еще большего.

---

Девочки: вот мои лучшие советы по созданию большой жопы

Не секрет, что помимо того, что вы чувствуете себя абсолютным балерином, приседания — одно из лучших упражнений для получения той сладкой большой попки, о которой мы все мечтаем.

Итак, без лишних слов — мои тщательно охраняемые секреты:

1. Сжимайте девушку — точно так же, как вы активируете мышцы пресса, чтобы убедиться, что ваш пресс в игре, активация ягодиц и квадрицепсов может помочь вам убедиться, что ваша попа играет более активную роль во время приседания.
2. Не делайте приседания после кардио — проще говоря, ваши ноги измотаны во время велосипедных или беговых тренировок, и у вас просто не будет достаточно энергии, чтобы по-настоящему подняться выше (ниже) и дальше с помощью приседаний.
3. Бросьте это — если вы действительно хотите получить максимальную отдачу от каждого приседа, вам нужно убедиться, что ваши бедра параллельны полу или, может быть, даже ниже этого уровня, прежде чем снова встать.
4. Добавьте веса — в то время как воздушные приседания сокращают его для общей физической подготовки, наращивание мышц (, как и большая часть мышц ) требует немного более интенсивного подхода. Вам нужно постепенно повышать уровень сопротивления. Сначала начните приседать с гантелями, а со временем постепенно переходите к стойке для приседаний.
5. Отдохните — особенно если задействованы веса, вам нужно дать мышцам время для восстановления и восстановления. Однако, помимо дня отдыха, вам нужно убедиться, что вы хорошо спите, так как в это время ваше тело вырабатывает гормон роста (3), помогая вашим мышцам восстанавливаться и развиваться дальше.
   

   ---

Итак, как можно приступить к выполнению 90-дневного приседания?

Я вас всех завел, а? Если вы готовы сразу же принять вызов — я вас поддержу!

К счастью, это одна из самых простых процедур для выполнения и, следовательно, одна из самых простых, чтобы начать работу и не отставать от нее.

Прежде всего, вам нужно научиться правильно приседать. Здесь YouTube становится вашим лучшим другом, с огромным количеством видео, подобных этому, демонстрирующих, как правильно выполнять приседания.

Когда ваша форма ухудшится, вы захотите найти нужное количество приседаний, которые вы будете делать ежедневно.

Я бы рекомендовал начать с двух подходов по 10-15 повторений и постепенно добавлять по 5-10 повторений в каждый подход, пока не найдете идеальную золотую зону, где это достойная задача, но не слишком жесткая.

Как только все это будет сделано — отметьте оставшиеся дни в своем календаре и садитесь на корточки! Красиво и просто, а?

Ссылки по теме:

Что говорят эксперты?

Приседания входят в число обязательных упражнений, которые нельзя пропустить ни в одном тренировочном плане. Будь то план тренировок дома или в спортзале, вполне вероятно, что ваша схема будет содержать эти упражнения. Учитывая их многочисленные преимущества, мы можем понять, почему эти тренировки являются неотъемлемой частью фитнеса.Эти причины могут быть для вас зеленым светом, чтобы попробовать выполнить задание по 50 приседаний в день.

Попытаться принять такой вызов — неплохая идея. В конце концов, приседания — одно из лучших упражнений, рекомендованных, если вы хотите оставаться в форме. Однако, прежде чем вы согласитесь с этой идеей, вам необходимо оценить плюсы и минусы начала такой тренировки.

Вам также необходимо определить свои цели, чтобы не начинать задачу просто ради нее. В этой статье мы всесторонне проанализируем, что включает в себя задание на 50 приседаний в день.Мы оценим, насколько это возможно, полезно и одобрено экспертами. Прочтите, чтобы лучше понять эту задачу, прежде чем вы сделаете следующий шаг в фитнесе.

50 приседаний в день: о чем вся суета?

Вы, возможно, слышали о упражнении «50 приседаний в день» или попросили его попробовать. Их волнение может даже подтолкнуть вас сейчас к рассмотрению проблемы, но вы все еще не определились. Это обычное дело для многих упражнений, особенно если вы не знаете, имеет ли значение такая тренировка.

Таким образом, вы можете подумать, что этот вызов — полная и абсолютная ложь, не стоящая всей суеты. Реальность такова, что выполнение 50 приседаний в день полезно, безопасно и полезно. Эксперты признают, что такие упражнения, как приседания, жизненно важны, поскольку они прорабатывают несколько мышц, помогая вам оставаться в форме (7).

Они пошли еще дальше и рекомендуют эту задачу из-за многочисленных преимуществ приседаний. Эти преимущества представляют собой эффект от выполнения 50 приседаний в день в течение 2 недель, месяца или около того.В их числе:

Shutterstock

• Работа нескольких групп мышц

Когда вы делаете приседания, вы прорабатываете несколько мышц нижней части тела. К ним относятся икры, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и даже мышцы кора и спины (10). Работа над ягодицами поможет вам избавиться от жира в ягодицах. Это также может помочь вам поднять и затянуть его. Точно так же работа над икры, квадрицепсы и подколенные сухожилия поможет вам тонизировать и укрепить ноги.

Подробнее: Сколько приседаний в день даст вам такой персиковый вид?

• Улучшение кровообращения в нижней части тела

В вашем теле должно быть хорошее кровообращение.В противном случае ваша кожа может высохнуть, ногти могут стать ломкими, а ноги и руки онеметь и почувствовать холод. Если у вас светлая кожа, из-за плохого кровообращения ваши ноги могут приобретать синий оттенок (5).

Приседания стимулируют кровообращение, что улучшает кровоток в нижней части тела. Точно так же он снижает уровень сахара в крови и может помочь уменьшить боль в спине (5).

• Улучшение процесса сжигания жира

Приседания могут заставить ваше тело сжигать больше калорий, тем самым помогая вам сжигать жир.Несмотря на это, вам нужно делать больше, чем просто приседания, если вы находитесь на пути к похуданию. Безопасная потеря веса включает в себя дефицит калорий, регулярные упражнения и здоровое питание. Вы можете поговорить с профессионалом, чтобы определить, как эту задачу можно сочетать с этими методами, чтобы помочь в похудании.

• Повышение силы мышц кора

Сильный сердечник важен, поскольку он поддерживает ваш баланс. Баланс не требует равновесия.Это также требует хорошей стабильности основных мышц и суставов (4). Приседания помогают улучшить баланс и осанку. Улучшенный баланс дает вашему телу возможность выполнять различные повседневные действия.

Shutterstock

Как упоминалось ранее, приседания помогают улучшить тонус ног, прорабатывая квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. Они также могут помочь вам сделать ноги стройнее, если вы того пожелаете. Прежде чем выполнять приседания для достижения этой цели, не забудьте посоветоваться с фитнес-тренером.Они порекомендуют лучший вариант приседаний, чтобы достичь этой цели с минимальными травмами.

• Улучшение вашего эстетического вида

Регулярное выполнение приседаний также может помочь в преобразовании формы / телосложения. Хорошее телосложение не только помогает вам хорошо выглядеть. Это также заставляет вас чувствовать себя хорошо и может помочь повысить вашу уверенность в себе и повысить самооценку. Приседания — одно из самых рекомендуемых упражнений для всех, кто пытается улучшить форму своего тела.

• Улучшение ваших спортивных результатов

Если вы хотите улучшить свои спортивные результаты, специалисты рекомендуют вам попробовать такие упражнения, как приседания и отжимания (1). Это означает, что вы можете рассматривать 50 приседаний и 50 отжиманий в день, чтобы помочь в достижении этой цели.

Эти два упражнения повышают вашу выносливость. Высокий уровень выносливости может помочь вам выдержать длительные или высокоинтенсивные занятия.Следовательно, вы улучшите свои спортивные результаты.

• Укрепление связи между разумом и телом

Приседания для йоги относятся к числу упражнений, которые выводят вашу тренировку на уровень связи между разумом и телом (12). Выполнение этих приседаний позволяет расслабиться, помогая разуму и телу соединиться. Эти упражнения также помогают поднять настроение и повысить гибкость.

Shutterstock

50 приседаний в день: возможно ли это?

Поначалу выполнение 50 приседаний может показаться нереальным и невозможным.Вы можете подумать, что они потребуют много вашего времени и энергии. На самом деле, делать 50 приседаний в день — это немного. Точно так же это не займет у вас слишком много времени.

Эта цель — 50 приседаний в день — поначалу может быть довольно сложной задачей для выполнения за один раунд. Следовательно, вы можете увидеть, как некоторые люди бросают вызов из-за этого. Дело в том, что вам не обязательно делать все 50 приседаний сразу.

Помните, что ваша цель — выполнить 50 приседаний за один день, а не за 5 или 30 минут.Это означает, что вы можете разделить приседания и выполнять их в течение дня. Например, вы можете сделать 25 приседаний рано утром, а остальные 25 — вечером.

В конце дня вы сделаете все необходимые 50 приседаний. Точно так же вы потратите меньше времени, чем вы изначально ожидали. Вы все еще можете разделить приседания на более мелкие категории. Вы также можете делать десять приседаний каждый час. В течение 5 часов вы сделаете 50 приседаний. Со временем вы сможете испытать себя и сделать все повторения за определенную продолжительность.

]]>

Если вы хотите подтянуть талию, подтянуть крылья летучей мыши, взорвать маффиновый кекс — наше фитнес-приложение создано, чтобы удовлетворить все ваши потребности! BetterMe не даст лишнему весу шанса!

50 приседаний в день Задание: вариации приседаний

Со временем в фитнес-индустрии появились разновидности приседаний. Некоторые задачи приседаний могут рекомендовать выполнение базовых вариаций, в то время как другие могут акцентировать внимание на различных вариациях. Давайте посмотрим на некоторые из распространенных вариантов приседаний, которые можно включить в упражнение по 50 приседаний в день.

Вес тела / Воздушные приседания

Приседания с собственным весом или воздушные приседания считаются основным вариантом приседаний. Как следует из названия, все, что вам нужно для выполнения этого упражнения, — это вес вашего тела. Выполнение 50 воздушных приседаний в день приводит к увеличению силы корпуса и нижней части тела (11). Вот как вы делаете эти приседания:

• Встаньте прямо, ноги чуть шире бедер. Слегка вытяните пальцы ног наружу, а руки по бокам. Пусть ладони смотрят внутрь, плечи отведены назад.
• Начните медленно отводить бедра назад и сгибать ноги в коленях, как будто вы сидите. При этом не забывайте задействовать мышцы живота и позволить им поддерживать вашу спину. На всем протяжении спина должна быть прямой. Вы также можете вытянуть руки перед собой и позволить им совместиться с вашими плечами. Не забывайте вдыхать, когда вы опускаетесь в присед.
• Спуститесь как можно дальше, желательно до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны земле. Задержитесь в этом положении несколько секунд.
• Протолкните ножки и медленно выпрямитесь в исходное положение. Выдохните, стоя. Вы также можете сжимать или сжимать ягодицы, когда встаете. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, прежде чем вернуться в положение приседания. Сделайте 50 таких приседаний.

Shutterstock

Мини-приседания

Для выполнения задачи «50 приседаний в день» также можно рекомендовать мини-приседания. Мини-приседания помогают укрепить квадрицепсы — большие мышцы внешней стороны бедра (2).Для выполнения этих упражнений вам нужно всего лишь следующее:

• Встаньте рядом со стеной, прижавшись к ней головой, плечами и спиной.
• Расставьте ноги на ширине плеч и отойдите от стены на расстояние не менее 30 см.
• Держите руки по бокам и смотрите вперед.
• Согните ноги в коленях, автоматически опуская ягодицы к земле. Когда вы сгибаетесь, вы можете вытянуть руки вперед или положить их на бедра. В противном случае вы также можете соединить ладони перед грудью.
• Прекратите изгибаться, когда вы находитесь под углом примерно 15 градусов изгиба. Сохраняйте это положение не менее десяти секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Не забудьте прижать спину и плечи к стене.
• Вам потребуется сделать 50 из них. Вы можете разделить их на пять подходов, каждый из которых содержит 10 повторений. Перед тем, как перейти к следующему подходу, не забудьте отдохнуть 30 или 60 секунд.

Приседания со штангой над головой

Другой вариант, который может включать в себя ваше задание приседаний, — это приседания со штангой над головой.Это еще одно отличное упражнение для укрепления нижней части тела. В отличие от приседаний с собственным весом, для выполнения этого упражнения вам понадобится набивной мяч. Вот как это сделать (10):

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите в руках набивной мяч. Вытяните руки вверх так, чтобы набивной мяч оказался над головой.
• Начните медленно сгибать колени, как будто садитесь. Это будет означать поворот бедер назад. Старайтесь держать спину как можно более прямой, чтобы избежать травм спины.
• Вы можете опускаться как можно ниже, но желательно настолько, насколько вам удобно. Находясь в нижней части приседа, прижмите обе ступни к земле, чтобы подтолкнуть вас обратно вверх.
• Сделайте 50 таких приседаний. Опять же, вы можете разделить их на 2 или 5. Все зависит от ваших предпочтений. Не забывайте также отдыхать и пить воду между подходами.

Подробнее: Становая тяга против приседаний: определение настоящего победителя в этих давних дебатах

Shutterstock

Приседания с боковым шагом / Приседания с боковым шагом

Вы также можете подумать о выполнении приседаний в стороны или приседаний в стороны во время выполнения этих 50 приседаний в день.Как следует из названия, это упражнение влечет за собой выполнение различных шагов в сторону в дополнение к приседаниям.

Если вы хотите повысить интенсивность этой тренировки, специалисты предлагают добавить полосу сопротивления (3). Однако это следует делать только с согласия вашего фитнес-тренера. Желательно добавить эти ленты, если вы на продвинутом уровне и знакомы с этим упражнением. Если нет, начните с его упрощенной версии, которая выполняется следующим образом:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая, руки по бокам.
• Медленно опуститесь в положение приседания. Вы можете соединить ладони перед грудью или вытянуть их перед собой.
• Находясь в этом положении на корточках, сделайте большой шаг вправо. Не забывайте задействовать мышцы живота и удерживать вес тела на пятках. Его следует равномерно распределить на обе ноги.
• Задержитесь на несколько секунд, а затем встаньте, чтобы вернуться в исходное положение.
• Снова опуститесь в положение приседания. На этот раз сделайте большой шаг влево, прежде чем вернуться в положение стоя.
• Поскольку вы должны делать 50 приседаний в день, вам придется делать это по 25 раз на каждую сторону.

Приседания на одной ноге

Приседания на одной ноге также можно включить в упражнение «50 приседаний в день». Эти тренировки рассматриваются, когда основной целью является активизация как средней, так и большой ягодичных мышц (8). Они довольно сложные, но это не значит, что вы не можете их выполнять. Вот этапы выполнения приседаний на одной ноге:

• Начните с вытягивания рук перед собой.
• Встаньте на левую ногу, а затем вытяните правую вперед, как можно выше. Не забудьте найти баланс, чтобы не падать снова и снова.
• Медленно начните опускаться и опускайте ягодицы к полу. Помните, что ваша правая нога должна быть приподнята, когда вы опускаетесь в положение приседания. Ваше левое колено также должно находиться на одной линии с левой ногой, а спина должна оставаться прямой. Спуститесь как можно ниже, а затем удерживайте эту стойку в течение нескольких секунд.
• Вернитесь в исходное положение и сделайте это 25 раз, прежде чем поменять ногу.Помните, что ваша цель — 50 приседаний в день, следовательно, 25 приседаний на каждую ногу.

Shutterstock

Прыжки с приседаниями

Другой вариант приседаний, который может включать в себя ваши 50 приседаний в день, — это прыжок из приседа. Как следует из названия, это упражнение включает в себя приседание и прыжок. Для выполнения прыжка из приседа необходимо:

• Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч.
• Медленно начните опускаться в положение приседания.Вы должны опускаться до тех пор, пока ваши бедра не окажутся чуть выше колен.
• Находясь в этом положении, сделайте прыжок. Это повлечет за собой отрыв ног от земли.
• При приземлении постарайтесь сделать это мягко, согнутыми в коленях. Это означает, что вы вернетесь в положение приседания.
• Вы можете сделать пять подходов по 10 повторений в каждом. Пейте воду и отдыхайте 30 или 60 секунд перед каждым подходом.

Выполнение 50 приседаний в день перед зеркалом: есть ли дополнительная польза?

Могу поспорить, что вы видели или слышали людей, которые приседают перед зеркалом.Вам может быть интересно, есть ли в этом какая-то польза, чтобы вы могли сделать это, когда начнете это испытание. Хотя это обычная практика, эксперты признают, что это не дает дополнительных преимуществ (9).

Приседания перед зеркалом не влияют на предпочтительную нагрузку. Единственное, что вам нужно сделать, это увидеть себя и полюбоваться собой во время тренировки. Некоторым людям меньше всего хочется видеть себя мокрыми от пота.

]]>

BetterMe — ваш быстрый путь к длительной потере веса! Настройте свое фитнес-путешествие и добейтесь максимальных результатов всего за пару движений!

Shutterstock

Советы, которые помогут вам начать работу

Трансформация 50 приседаний в день может повлечь за собой огромные изменения, особенно если вы стойко справлялись с этой задачей.Помните, что изменения могут варьироваться в зависимости от реакции вашего тела на вызов. Точно так же вы можете видеть результаты в другое время и в другом темпе по сравнению с другими, также решающими задачу. Для более быстрых результатов эксперты предлагают следующие советы (7):

• Изучение правильной формы приседания

Перед тем, как приступить к выполнению этого задания, вам нужно научиться правильно выполнять приседания. В противном случае вы рискуете получить травму на протяжении всего испытания.Вы можете в конечном итоге оказать такое сильное давление на колени, а не на бедра и ягодицы, что приведет к боли в коленях (6). Итак, найдите время, чтобы изучить правильную процедуру приседания и форму, прежде чем принимать участие в этом испытании.

• Поиск партнера для учений

Одни только упражнения могут дать вам возможность найти тысячи оправданий, чтобы пропустить тренировки. Это особенно актуально, когда мышцы начинают гореть от режима приседаний. Если вы найдете напарника по тренировке, у вас будет меньше места для этих оправданий.Они с большей вероятностью обратятся к вам и помогут нести ответственность.

Эксперты также рекомендуют вам отслеживать свой прогресс и записывать его, возможно, в свой дневник тренировок. Отслеживание вашего прогресса означает определение ваших достижений в решении задачи. Например, при выполнении всех приседаний в правильной форме или при выполнении 50 приседаний всего за 15 минут. Что бы это ни было, обязательно запишите это. Такие прорывы могут быть мотивацией, которая вам понадобится в плохие дни, чтобы встать и продолжить работу.

Вам также необходимо поставить реалистичные цели перед тем, как приступить к выполнению этого задания на 50 приседаний в день. Например, можно делать 50 приседаний в день в течение одного месяца, чтобы привести в тонус и ягодицы, и ноги. Такие цели помогают вам не сбиться с пути.

Итог

Действительно, можно делать 50 приседаний за день. Приседания очень полезны и могут помочь улучшить ваш внешний вид и общее состояние здоровья. Если вы планируете принять участие в упражнении на 50 приседаний в день, не забудьте сначала посоветоваться с профессионалом.Прежде чем приступить к выполнению этой задачи, вам следует получить разрешение врача и фитнес-тренера.

Ознакомьтесь с приведенной ниже 20-минутной тренировкой для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. 5 способов повысить свою выносливость (2021, webmd.com)
2. 9 упражнений на разрыв мениска (2020, medicalnewstoday.com)
3. 3 упражнения для повышения тонуса ягодиц (2014, webmd.com)
4. Сбалансируйте свой путь к более сильному телу (2004, webmd.com)
5. Как улучшить кровообращение (2020, webmd.com)
6. Боль в колене при приседании: что делать (2019, medicalnewstoday.com)
7. Тренажерный зал не требуется: как привести себя в форму дома (2005, webmd.com)
8. 12 лучших способов избавиться от жира в ягодицах (2020, medicalnewstoday.com)
9. Использование зеркала для приседаний: есть ли польза? (2016, sciencedaily.com)
10. Каковы преимущества приседаний? (2021 г., medicinenet.com)
11. Какие упражнения лучше всего подходят для общего здоровья и фитнеса? (2020, medicalnewstoday.com)
12. Йога (2019, webmd.com)

Преимущества ежедневного выполнения приседаний

Все началось с моего первого онлайн-занятия несколько месяцев назад, когда тренер сказал: «Время для приседаний». Я уже делал приседания на нескольких тренировках раньше, но никогда не задумывался о них.Но когда я начал свое путешествие по онлайн-тренировкам с Barry’s Bootcamp и начал бросать вызов тренировке, которая вытолкнула меня из моей зоны комфорта, я понял, что мое отношение к классическому упражнению требует серьезной переоценки.

После 30 дней занятий HIIT с двумя занятиями для нижней части тела в неделю, я начал замечать четкость в своих икроножных мышцах, подколенных сухожилиях и ягодицах, которых никогда не мог добиться бег. Более того, я заметил больше драйва в своей походке, когда я бежал, и я чувствовал себя менее измотанным, когда я регистрировал свои мили.Именно тогда начался мой месячный путь приседаний: я поставил перед собой задачу выполнять приседания в той или иной форме каждый день в течение месяца, чтобы поддерживать свой импульс намного дольше обычного расписания занятий HIIT.

Теперь я многому научился, поскольку несколько месяцев принимал вызовы во время карантина, но вот мои основные выводы.

Требуется дисциплина

Как я уже сказал, это не первый раз, когда я решаю заняться фитнесом, находясь в карантине.Я начал испытание Barry’s Bootcamp, а также беговое испытание, оба из которых имели некоторую структуру. Это испытание с приседаниями было полностью само по себе: без плана, без реальной цели и никто не заставлял меня отвечать. Излишне говорить, что дисциплина каждый день выполнять набор приседаний действительно заставляла меня оставаться сосредоточенным и, как говорится, выполнять работу независимо от того, кто смотрел.

Сорт нужен

Помимо того, что я бросал себе вызов на тренировках, которые я обычно не выполняю, я понял, насколько важно разнообразие, чтобы моя тренировка оставалась интересной.Я исследовал разные варианты приседаний. Я смешивал и сочетал разновидности движения. Приседания с прыжком, приседания сумо, приседания, сплит-приседания: если это включало приседания в какой-либо форме, я пробовал это. Я даже добавил реквизит, такой как мой диван или группы — спасибо тренеру Барри Тони Ф. и его классу Abs and Ass за то, что они познакомили меня с миллионом и одним способом использовать мои группы. В конечном счете, варианты были интересными и сложными.

Идеальное соединение

Хотя я делал приседания в той или иной форме каждый день, не думайте, что я делал сотни приседаний целыми днями.Иногда я делал полный набор. В другие дни я использовал приседания в повседневной деятельности. Выполняя волонтерскую сессию по сбору мусора по соседству, я добавил несколько приседаний на ходу. В большинстве случаев я сочетал приседания с бегом. В то время как я все еще был в шортах, не натирающих, таких как UA Meridian Bike Shorts (60 долларов), я делал несколько быстрых приседаний тут и там. Поскольку я уже был настроен на тренировку, добавление нескольких дополнительных минут работы не казалось таким сложным.

Результаты медленные, но реальные

Наверное, мой самый большой вывод из тренировки в целом: если вы сделаете работу, вы увидите результаты.Но будьте терпеливы. Я никогда не собирался придавать тонус своей попке или достигать каких-либо эстетических целей. Что касается меня, то я бегун и почти всегда держу в уме силу и мощь ног. Хотя они оба были для меня главными, любые тонизирующие эффекты, которые я видел, были желанными побочными эффектами. И да, я действительно видел результаты — но я сделал это только потому, что был последовательным. Выполнение интенсивных повторений приседаний и тренировок для нижней части тела несколько раз в неделю не сделало меня сильнее и подтянуло. Включение их в мою повседневную жизнь в небольших, но приемлемых количествах помогло.

Три упражнения, которые помогут вам похудеть на 10 фунтов за месяц / Фитнес / Снижение веса

Если вам поставили диагноз ожирения или вы просто беспокоитесь о своем весе, вы можете быть заинтересованы в похудении на десять фунтов за месяц. Выполняя базовые упражнения, вы можете сбросить этот вес в кратчайшие сроки!

Как работает потеря веса

Прежде чем узнать, какие упражнения помогают похудеть, важно понять, как именно работает похудание.В одном фунте жира 3500 калорий. Поэтому, чтобы терять полкилограмма жира в неделю, вы должны ежедневно исключать из своего рациона не менее 500 калорий. Хотя обычно для достижения этого дефицита вы можете использовать комбинацию диеты и упражнений, это можно сделать с помощью одних упражнений. Однако имейте в виду, что вам, возможно, придется потратить значительное количество времени на выполнение упражнения, чтобы достичь оптимальных результатов.

Ходьба

Ходьба — одно из лучших упражнений, которое поможет вам сбросить 10 фунтов за месяц.В среднем человек весом 150 фунтов может терять около 600 калорий в час при ходьбе. Это означает, что если вы хотите сбросить 2 фунта в неделю (или примерно 10 фунтов в месяц), вам придется ходить около двух часов каждый день. Если у вас нет времени на такой большой объем упражнений за один раз, не волнуйтесь. Исследования показали, что разделение упражнений на более мелкие части столь же эффективно, когда вы пытаетесь похудеть. Поэтому вместо одного 120-минутного упражнения попробуйте выполнить четыре 30-минутных блока.

Приседания

Еще одно упражнение, которое может помочь вам сбросить 10 фунтов за месяц, — это приседания. Приседания — это силовые упражнения. Это отличный вид упражнений, если вы пытаетесь похудеть, потому что они увеличивают вашу мышечную массу. Чем больше у вас мышечной массы, тем быстрее будет ваш метаболизм и тем быстрее вы будете сжигать калории. Приседания идеальны, если вы пытаетесь похудеть, потому что они увеличивают мышечную массу почти всех мышц нижней части тела.Для достижения оптимальных результатов обязательно выполняйте не менее 3 подходов по 15 повторений приседаний каждый день.

Круговое обучение

Наконец, попробуйте круговые тренировки как способ сбросить 10 фунтов за месяц. Круговая тренировка — это комбинация описанных выше упражнений. Однако вместо того, чтобы выполнять одно и то же упражнение в течение определенного периода времени, вы выполняете несколько разных упражнений в течение гораздо более короткого периода времени. Например, типичная программа круговой тренировки может состоять из пяти минут ходьбы, за которыми следуют 2 подхода по 15 повторений приседаний, а затем одна минута прыжков через скакалку.Затем схему можно повторить несколько раз. Этот метод позволяет вам выполнить более полную тренировку за короткое время, что делает его отличным выбором, если вы ограничены во времени.

Выполнять 100 приседаний каждый день в течение месяца

В этом месяце я делаю 100 приседаний с отягощением в день. Хотя эта физическая подготовка была сложной задачей, она также принесла много пользы.В этом посте я поделюсь с вами, как можно делать 100 приседаний с отягощением в день в течение месяца, чтобы стать более стройным и привести себя в форму.

Хотите испытать физическую форму с собственным весом? Вы бы тренировались каждый день в течение целого месяца?

В этом месяце я делал 100 приседаний с отягощением в день.

Каждый день, несмотря ни на что, я делал несколько подходов по 100 приседаний с собственным весом.

Хотя были дни, когда я болел или устал, я все же выполнял приседания.

Теперь я чувствую себя сильной в нижней части тела, и я также заметил, что потерял часть жира на остальной части моего тела.

В этом посте я поделюсь с вами, как выполнять это упражнение с собственным весом, расскажу о том, почему приседания полезны для вас, и даст вам мотивацию преодолеть это испытание!

Как делать 100 приседаний с собственным весом в день в течение месяца

Выполнять 100 приседаний с отягощением каждый день в течение месяца — это серьезная задача.

В начале приседания — это сложно и может быть нелегко.

Первые несколько дней у вас будут болезненные ощущения, но примерно через неделю болезненность уйдет, и вы увидите прогресс и улучшение.

Из 100 ежедневных приседаний с собственным весом вы можете выполнять их как хотите.

Вы можете выполнять приседания с широкой стойкой, приседания с узкой стойкой или менять технику по своему усмотрению. Пока вы спускаетесь и имеете хороший диапазон движений (отличная цель — поднять ноги под углом 90 градусов), вы будете максимально эффективно использовать эту тренировку.

Сейчас я делаю 5 подходов по 20 или 4 подхода по 25 (в зависимости от дня).На эти 4 или 5 подходов у меня уходит от 10 до 15 минут, но если вы не можете делать столько приседаний подряд, как я, то вы можете разбить его на большее количество подходов с меньшим количеством повторений.

Выполнение 10 подходов по 10 повторений равно количеству повторений в 2 подхода по 50.

Кроме того, выполнение 10 подходов по 10 можно распределить в течение дня, чтобы уменьшить энергию, затрачиваемую на одно занятие.

Если вы все еще думаете, что 100 в день — это слишком много, вы можете начать медленнее.

В течение первой недели вы могли делать 30 приседаний в день.Затем, на второй неделе вы можете делать 60 приседаний в день.

Наконец, в течение третьей и четвертой недель месяца вы можете делать 100 приседаний в день.

К третьей неделе ваше тело начнет привыкать к увеличенному количеству приседаний и сможет справиться с этим увеличенным объемом.

Почему приседания с собственным весом полезны для вас?

Есть много преимуществ приседаний с собственным весом. Приседания — это сложное движение, которое задействует многие основные группы мышц: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и корпус, и помогает поддерживать равновесие.

Хотя выполнение 100 приседаний каждый день может быть не лучшим вариантом для достижения ваших целей и режима, приседания с собственным весом — фантастическое упражнение.

Добавление приседаний с собственным весом в ваш распорядок дня улучшит вашу физическую форму и поможет тонизировать мышцы нижней и средней части тела. Кроме того, вам не понадобится какое-либо другое оборудование для тренировок!

Я заметил еще несколько преимуществ приседаний с собственным весом:

• Повышение гибкости ног и спины
• Уменьшение боли в коленях
• Улучшение осанки
• Затонировать ножки и приклад

Если вы хотите похудеть, сохранить подвижность или быстрее ходить, бегать трусцой или бегать, приседания с собственным весом — для вас!

Вам не нужно отдыхать, чтобы выздороветь?

Не заблуждайтесь, делать приседания каждый день сложно.

Одно свойство человеческого тела заключается в том, что оно невероятно устойчиво и способно адаптироваться к тяжелым ситуациям.

Судя по опыту, первые несколько дней этих упражнений с собственным весом будут тяжелыми.

Вам больно, вам трудно ходить и вы не любите жизнь.

Но примерно через неделю, если вы будете достаточно спать, придерживаетесь здоровой диеты с большим количеством белка и не будете слишком сильно напрягаться в других сферах, вы начнете чувствовать себя более уверенно и лучше в своем прогрессе.

В общем, если вам действительно нужен перерыв, вам следует сделать перерыв. Если вы находитесь на грани травмы, то лучше взять выходной вместо того, чтобы пробиваться через край.

Однако я не думаю, что общая болезненность обязательно является травмой.

При упражнениях с собственным весом вы не слишком много работаете и напрягаете свое тело, поэтому вы можете выполнять их чаще.

В то же время, как я уже упоминал, вам нужно прислушиваться к своему телу, чтобы убедиться, что вы делаете то, что правильно для вашего текущего уровня здоровья и физической подготовки.

В конце концов, объединение упражнений с собственным весом и приседаний с собственным весом может быть очень полезным для вас и поддержать ваш текущий распорядок дня.

Вы бы делали 100 приседаний в день?

Теперь, когда вы закончили читать этот пост, я надеюсь, что вы воодушевлены и мотивированы выйти и попробовать это испытание.

Хотя я не думаю, что рекомендую это делать, если вы делаете приседания со штангой с тяжелым весом (там ваше тело определенно нуждается в восстановлении), я бы порекомендовал это, если вы хотите изменить свой график упражнений и распорядок дня.

Чтобы ноги стали сильнее и подтянулись, главное — постоянство. Делая понемногу каждый день, вы можете достичь своих целей — стать здоровым и сильным.

Читатели: какие упражнения вам нравятся? Стали бы вы делать 100 приседаний каждый день в течение месяца?

Спасибо за чтение!

Эрик

Об авторе

Привет! Я Эрик, создатель блога The Mastermind Within.

Я с энтузиазмом отношусь к тому, чтобы помочь вам стать лучше как личность, улучшить свои финансы и со временем создать жизнь своей мечты.

Я верю, что благодаря постановке целей, критическому мышлению и целенаправленной жизни и действию вы можете управлять своей жизнью, выигрывать деньгами и встать на путь свободы.

Получите бесплатное руководство по целям ниже или просмотрите 6 страниц портала после формы руководства.

испытание 100 приседаний (для начинающих)

Как и у большинства людей, у меня есть что-то вроде любви-ненависти к приседаниям. Я понимаю, что они — необходимое зло, помогающие развить базовую силу в ногах, бедрах и основных мышцах, но… ну, они неудобны, не так ли? И, если вы сделаете их правильно, они заставят вашу задницу гореть как сумасшедшие через совсем немного времени — в этом, я думаю, весь их смысл.

Когда я увидел, как люди пишут в Твиттере о так называемом испытании на 100 приседаний, я был заинтригован — думаю, в некотором роде садомазохистского толка. 100 приседаний в день? 100 приседаний каждый день? Конечно, эти люди в конечном итоге упадут на пол, как Бриджит Джонс, после второго дня (третьего дня толчка), не имея возможности стоять, не говоря уже о том, чтобы продолжать сидеть на корточках, как сумасшедшие, в течение месяца.

«Это похоже на абсолютную пытку», — пошутил я во время одной из наших утренних новостных встреч. Но потом я увидел, как загорелись глаза нашего редактора по фитнесу, и понял, что совершил ужасную ошибку, заговорив об этом.Приседания

можно выполнять практически в любом месте и в любое время, что делает их идеальной тренировкой.

Читатель, как вы уже догадались; Прежде, чем я это осознал, меня подписали, чтобы я взялся за 100 приседаний. Однако, в отличие от многих людей в социальных сетях, я бы не делал 100 проклятых вещей в день; Фактически, Эмма Обаювана из стилиста Стронга была категорически против того, чтобы я даже пыталась совершить такой подвиг.

«100 приседаний в день в течение месяца?» — сказала она, когда я бросил ей вызов в социальных сетях по телефону.

«Я бы не советовал делать это, потому что 100 приседаний в день, каждый день, окажут огромное давление на ваши коленные суставы и мышцы. Даже если вы разделите их в течение дня, объем приседаний, который вы собираетесь выполнить, означает, что вы получите перетренированность, не говоря уже о том, что существует высокий риск травмы ».

«Я рекомендую адаптировать это задание так, чтобы вы в конечном итоге выполняли 100 приседаний в неделю, — продолжила Эмма, — так как это даст вашему телу достаточно времени для отдыха, восстановления и развития более сильных мышц, и вы в конечном итоге сделаете 33 приседания. или около того трижды в неделю.

«Это означает, что у вас будет действительно хороший распорядок дня для ног каждую неделю месяца, что идеально, потому что именно так вам и следует тренироваться».

Вы увидите ощутимое развитие в конце месяца

Что представляет собой задача для начинающих приседаний за $ 2 100?

Эмма разработала для меня блестящую программу, которую она попросила меня выполнять три раза в неделю (с учетом как минимум одного дня отдыха между тренировками).

«Три подхода по 11 (или 12) приседаний в неделю — это вполне выполнимо», — объяснила она.«Но я бы посоветовал выполнять разные вариации приседаний, чтобы они были интересными, нацелены на разные группы мышц и оставались занятыми.

«Только, пожалуйста, не выполняйте приседания три дня подряд; распределить их в течение недели — может быть, в понедельник, среду или пятницу? Вы увидите ощутимое развитие в конце месяца; ноги сильнее, и я гарантирую, ты почувствуешь разницу ».

Упражнение выглядит примерно так, если вам интересно:

• 11 приседаний с кубком
• 10-секундная планка
• 11 приседаний сумо
• 10-секундная планка
• 12 приседаний с поднятием пятки
• 10-секундная планка

Для тех, кому нужна дополнительная информация по каждому из этих типов приседаний…

Базовое приседание (или «воздушное приседание»)

Идея базового приседа — взять себя в руки по сути, из положения стоя в положение сидя, и при сгибании не позволяйте коленям двигаться дальше пальцев ног.Вам следует сосредоточиться на шарнирах в бедрах и сесть обратно в положение на корточках, а не наклоняться вперед в коленях.

У стилиста есть отличное руководство о том, как правильно выполнять приседания, если вам интересно.

Приседания с кубком

Приседания с кубком подразумевают удержание свободного веса, например гири, на передней части тела.

Приседания с поднятой пяткой

Как следует из названия, это приседание включает в себя подъем пяток — я использовал неглубокий шаг на кухне, но мне сказали, что несколько книг также подойдут для этого — и затем, удерживая колени вместе, выполните классическое приседание.

Приседания сумо

Мое любимое приседание (кто знал, что такое существует?), Этот поворот старой классики заключается в том, что вы широко расставляете ноги и слегка разворачиваете ступни, чтобы принять стойку сумо. упражнение.

Доска

Смотрите, мы все знаем ужасы доски на данный момент; лягте лицом вниз, держите тело параллельно полу, а затем поднимите вес тела так, чтобы он лежал на предплечьях и ступнях. Хитрость заключается в том, чтобы задействовать мышцы живота (подтягивая пупок к позвоночнику) и сохранять прямую спину.

По сути, именно так:

Эмма посоветовала мне попробовать 10-секундные планки между каждым подходом приседаний, чтобы получить полноценную тренировку всего тела, и посоветовала мне увеличивать продолжительность планки в течение месяца. на.

Читатель, я , возможно, забыл увеличить время нахождения обшивки. Позор. Но в результате я действительно, очень, очень хорошо справился с 10-секундной планкой, и разве это все еще не достижение?

Каковы преимущества задания на 100 приседаний?

При правильном выполнении хороший набор приседаний не только укрепляет мышцы нижней части тела; это также укрепляет ваше ядро.И для людей, которые намного более энергичны, чем я, они также могут помочь минимизировать травмы в других видах спорта. Почему? Потому что это упражнение укрепляет сухожилия, кости и связки вокруг мышц ног и может помочь снять некоторую нагрузку с ваших колен и лодыжек, согласно статье, опубликованной в журнале Journal of Strength and Conditioning Research за 2010 год.

Задача 100 приседаний: первая неделя

Как только я узнал, что мне не нужно делать 100 приседаний в день, я испытываю безумный оптимизм в отношении этой задачи.И, как ни странно, я очень сильно вхожу в это дело; В первый день я выполняю упражнения в гостиной во время обеденного перерыва, используя небольшую ступеньку на кухне для приседаний с поднятой пяткой. Я принимаю это красиво и медленно (здесь важна форма, а не скорость) и вскоре чувствую ожог — на самом деле, у меня даже немного краснеет лицо.

На следующее утро я чувствую жжение в ягодицах, прессе и бедрах, и я рад, что это был день отдыха. Однако, как всегда бывает с DOMS (отсроченная мышечная болезненность), на следующий день он вызывает еще больший ожог, и я считаю, что подниматься и спускаться по лестнице сложнее, чем обычно (спойлер: обычно это просто, как пирог).

Тем не менее, я пообещал, и поэтому снова прорабатываю приседания. Это действительно помогает немного облегчить боль, как ни странно. И когда я делаю третий подход двумя днями позже, боли в ногах… ну, на самом деле они довольно приятные. Странно это сказать? Я чувствую, что это…

Задача на 100 приседаний: вторая неделя

Теперь, когда я погрузился в ход вещей, я пытаюсь повысить скорость своих подходов в приседаниях. Как ни странно, приседания с поднятой пяткой оказываются сложнее всего в плане формы, поэтому я придерживаюсь их медленными и устойчивыми.Остальные же кажутся более знакомыми; Мои уроки кунг-фу хороши в приседаниях сумо, потому что они помогают подготовить вас к стойке лошади (ступни направлены вперед, бедра параллельны полу, ягодицы вытянуты наружу, а спина выгнута вверх, чтобы верхняя часть тела не наклонялась. вперед), который вы должны использовать для большинства ходов.

100 приседаний для новичков: наш бесстрашный писатель отвлекается на приседание со средним кубком.

На самом деле, поскольку мне не разрешено делать приседания или что-либо подобное в данный момент (лежать на спине, когда вы беременны, — большое нет-нет), я заканчиваю свои приседания в своем еженедельном кунг-фу. класс.В то время как все остальные делают скручивания вокруг меня, я приседаю. Я приседаю как сумасшедший. И поскольку все остальные делают отжимания, и я чувствую себя немного виноватым, я решаю поменять дневную планку на 55 отжиманий от колена. Я уверен, что Эмма не будет возражать…

Задача на 100 приседаний: третья неделя

Я думаю, что сейчас я стал слишком небрежно относиться к приседаниям, так как обнаружил, что выполняю их, пока чистю зубы. мои зубы по утрам. Или пока я жду, пока закипит паста к обеду.Или когда я гуляю с собакой, а вокруг никого нет (по-видимому, я предпочитаю заниматься спортом скрытно). Или, знаете, во время фазы разминки моего еженедельного урока кунг-фу.

Честно говоря, мне это нравится; это тяжело, но не слишком тяжело — и на самом деле это помогает мне справиться с болями в спине во время беременности. На самом деле, я иногда просто делаю несколько приседаний, если просыпаюсь с узлом в пояснице, так как это помогает облегчить положение. Победить!

Задача 100 приседаний: четвертая неделя

Приседания по-прежнему достаточно сложны, чтобы ощущаться как тренировка, но я определенно новичок, особенно потому, что объединение их с планками (или отжиманиями, в зависимости от того, где я нахожусь) означает что мои голени — не единственное, что нужно делать каждый день.Учитывая, насколько я занят на работе, они полностью управляемы по времени (как я уже сказал, я могу приспособить их, пока готовлю или смотрю телевизор), и они отлично дополняют мои ежедневные прогулки с собакой и еженедельные занятия кунг-фу.

Я все еще нахожу приседания с поднятой пяткой немного сложными, но, по крайней мере, я больше не качаюсь на месте. Неужели эта задача наконец-то помогла мне улучшить мой ужасный баланс?

Испытание на 100 приседаний: результаты

К концу месяца у меня за плечами 400 приседаний — я уверен, что это не так много, но для меня это кажется огромным достижением .И хотя я не собираюсь делать вид, будто у меня внезапно появилась так называемая «пузырчатая задница», я скажу следующее; мои ягодицы стали немного тверже, чем раньше, и я полагаю, что со временем это только улучшится.

100 приседаний для новичков: можете ли вы чистить зубы и приседать одновременно? Может быть, но, видимо, не во время фотографирования.

Учитывая все вышесказанное, в обозримом будущем я обязательно буду придерживаться этого режима. Фактически, я уже начал немного его настраивать; Во время занятий кунг-фу я пытаюсь посмотреть, сколько приседаний я могу (правильно) сделать за минуту, а затем делаю все возможное, чтобы улучшить это число на следующей неделе.Я смешивал планки и отжимания везде, где мог, для большего разнообразия.

И иногда я использую нечетные сплит-приседания (которые включают в себя прессинг только одной ногой, а другая опирается на пол или скамью позади вас), просто чтобы посмотреть, помогает ли это и моему равновесию.

Делать вещи более сложными

«Если выполнение 100 приседаний в неделю не вызывает затруднений, разбейте их на два дня», — говорит Эмма. «Может, попробуй по 50 приседаний в день в течение двух дней? Разделите их на подходы по 10 или 12 и не забывайте дополнять их другими упражнениями, такими как доски, чтобы дать себе немного времени для активного отдыха.

Выполнение этих важнейших 100 приседаний в день

100 приседаний в неделю — это хорошо, но возможно ли когда-либо делать до 100 приседаний в день? Стилист Миранда Ларби говорит абсолютно!

«Если вы ставите перед собой цель делать 100 приседаний в день, лучше постепенно увеличивать их в течение приличного отрезка времени, чтобы дать вашему телу возможность адаптироваться без риска травм», — говорит она.

No related posts.