Как правильно дышать для эффективных тренировок

Вы когда-нибудь обращали внимание на то, как вы дышите? Знаете, что такое осознанное дыхание? Это означает концентрацию на дыхании, его замедление и осмысление. Чтобы потренироваться дышать осознанно, выполните следующее упражнение.

• Закройте глаза, дышите в привычном ритме (автоматически и не думая)
• Запустите секундомер и подсчитайте количество вдохов за 10 секунд
• Замедлите дыхание и снова посчитайте: вдыхайте медленно в течение 2-3 секунд, затем выдыхайте в течение 5-6 секунд, прочувствуйте движения живота и груди.

Мы часто забываем, что дыхание требует работы различных мышц, в том числе диафрагмы – мышцы, расположенной под легкими, которую приводят в движение мышцы живота. Дыхание с помощью диафрагмы очень полезно.

Когда вы спокойны, диафрагма расширяется по мере того, как легкие опускаются вниз. При стрессе диафрагма сжимается, препятствуя наполнению легких воздухом. Дыхание осуществляется только через грудь и является неполным.

Выясните, как вы дышите: диафрагмой или грудью. Для этого выполните следующее упражнение.

• Лягте на спину
• Положите одну руку на живот, а другую на грудь
• Наблюдайте, какая из двух рук поднимается первой, когда вы дышите

Спортсмены, которые дышат только грудью, не используют полную мощность своих легких. Из-за этого они быстро устают, так как их запасы кислорода меньше, чем у тех, кто дышит с помощью диафрагмы. Очень важно научиться глубокому, так называемому «брюшному дыханию».

Если вы хотите стать более эффективным в спорте, вам нужно поработать над своим дыханием. При силовых тренировках обязательно используйте брюшное дыхание между упражнениями или во время восстановления. Это поможет быстро снабдить мышцы кислородом между повторениями и поможет вам добиться лучших результатов.

Используя брюшное дыхание, вы будете вдыхать больше кислорода и эффективно выдыхать углекислый газ.

Попробуйте это упражнение.

• Сядьте спиной к стене или лягте на спину
• Вдохните через нос, медленно и глубоко
• Положите одну руку на живот и выдохните ртом (вы можете мягко надавить на живот рукой, способствуя выдоху)
• Затем вдохните через нос, расширяя только диафрагму (живот должен подняться)
• Медленно выдохните через рот. Ваш выдох должен быть медленнее, чем вдох.
• Повторите всю последовательность три раза.

Чтобы правильно дышать во время упражнения, старайтесь вдыхать и выдыхать как можно более плавно. Ваш выдох должен быть в два-три раза длиннее, чем вдох. Вдыхайте через нос и выдыхайте через рот. Старайтесь дышать ровно, даже когда интенсивность повышается. Во время восстановления после тренировки найдите время, чтобы дышать глубоко – это удовлетворит вашу потребность в кислороде.

• вдыхать в течение 2 секунд, позволяя животу расшириться;
• выдыхать в течение 4 секунд, расслабляя мышцы живота.

Чтобы сделать еще один шаг вперед в развитии техники дыхания, вы можете попробовать следующую игру. Озвучивайте свой каждый выдох, произнося: «СССС-СССС-СССС» (или 1-2-3 мысленно). На вдохе произнесите: «ААА-ААА» (или 4-5 мысленно).

Регулярные тренировки могут улучшить работу ваших легких и увеличить их объем, что способствует развитию выносливости. Со временем вы научитесь контролировать частоту дыхания и в конечном итоге снизить ее.

Чтобы улучшить свои результаты, многие спортсмены включают дыхательные техники в планы тренировок. Мягкая гимнастика, такая как йога, тай-чи, цигун и релаксация укрепляют здоровье и помогают восстановиться после тренировок. Они также улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы.

Научившись контролировать свое дыхание, спортсмены лучше справляются со стрессом во время соревнований. Дыхание – главный инструмент, который помогает успокоить разум и увеличить умственную силу на ежедневной основе.

Как правильно дышать

Каждый человек считает, что раз он дышит (совершает вдох и выдох), значит он это делает правильно. На самом деле это не так. Исследования показали, что абсолютное большинство людей просто не знают, как они дышат.

Из школьного курса известно, что при дыхании в организм поступает кислород, который необходим для окисления органических веществ с целью получения энергии для жизни. Чем больше поступает кислорода, тем интенсивнее окисляются органические вещества и освобождается энергия для жизнедеятельности. Используя свои легкие не в полной мере, мы не даем организму нужного количества кислорода, а следовательно — энергии.

Чаще всего женщины дышат грудью, а мужчины и дети – животом. Нередко встречается и верхнегрудное дыхание, когда человек дышит, поднимая плечи вверх, при этом удлиняя грудную клетку, а не расширяя ее, и как следствие – не увеличивая объем легких. При этом очень много энергии тратится на сокращение мышц, поднимающих ключицы и лопатки, а достаточного количества воздуха организм не получает. Неэффективно также и нижнегрудное дыхание, когда растягивается и поднимается вверх диафрагма, расширяя только среднюю часть легких, а большая часть альвеол находится в нижней части.

Значительная часть проблем со здоровьем связана именно с нехваткой кислорода – это и стресс, и гипертония, и нарушение обмена веществ, и даже преждевременное старение.

Так как же дышать правильно?

Наиболее эффективным является смешанный тип дыхания.

Если у Вас преобладает один из нижеперечисленных типов – необходимо научиться двум другим, чтобы кровь насыщалась кислородом наиболее полно.

1. Тренируем «верхнее» дыхание.

Сядьте на стул, откиньтесь на спинку, одну руку положите на живот, другую на грудь. Вдох и выдох делайте через нос, а руками контролируйте поднятие при вдохе и опускание при выдохе грудной клетки.

2. Тренируем «боковое» дыхание.

Сядьте на край стула, кистями рук обхватите нижнебоковые отделы грудной клетки, чтобы контролировать ее расширение при вдохе. А выдох совершайте через губы, сложенные трубочкой.

3. Тренируем диафрагмальное дыхание.

Лягте на спину, согните ноги в коленях, положив под них валик. Руки положите на грудь и на живот. Вдыхайте через нос, при этом следите, чтобы рука поднималась вместе с брюшной стенкой вверх. Выдыхайте через губы, сложенные трубочкой, при этом рука должна надавливать на живот. Следите, чтобы рука, лежащая на груди, оставалась неподвижной.

Самый неэффективный тип дыхания – это «верхний». Задействуется только верхняя часть легких, в которой кровообращение наименее интенсивное. Если у Вас именно такой тип дыхания, то советуем от него отучиться. Вот несколько упражнений, которые в этом помогут:

• Сядьте на стул, расслабьтесь, поднимите высоко плечи, напрягая мышцы, затем снова расслабьтесь на 2-3 секунды. Повторяйте 10 раз;

• Сидя, наклоните голову вперед и 8-10 раз перекатывайте ее от одного плеча к другому;

• Стоя или сидя положите руки на плечи и совершайте 8-10 круговых движений вперед и назад;

• Стоя, расслабьте руки, опустив их вдоль тела. Совершайте круговые движения плечами по 8-10 раз вперед и назад.

Запомните основные правила, по которым должен дышать каждый человек:

• Воздух, которым вы дышите, должен быть свежим;

• Вдыхать нужно только через нос;

• Вдох нужно совершать на 80% за счет диафрагмы, не напрягая при этом мышцы плечевого пояса;

• Выдох должен быть вдвое дольше вдоха;

• Прежде, чем осуществить какую-либо физическую нагрузку, удалите воздух из легких, выдохнув через губы, сложенные трубочкой;

• При вдохе грудная клетка должна быть расправлена, а при выдохе сдавлена;

• Постарайтесь находить время для прогулок на свежем воздухе.

ДЫШИТЕ ПРАВИЛЬНО И БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ!

http://thelib.ru/books/00/11/22/00112231/i_005.jpg

Авторы-составители: Миловзорова А.М., Кулягина Г.П., Беляева Е.Н., Самойленкова Т.Г.

 

Вдохнуть полной грудью: учимся дышать правильно

Специалисты Московской службы психологической помощи регулярно проводят бесплатные семинары и тренинги по саморегуляции. Во время занятий психологи обучают навыкам релаксации и техникам правильного дыхания. Освоенные методики могут применяться в повседневной жизни и помогают избавиться от негативных мыслей, снизить эмоциональное напряжение, преодолеть страхи и беспокойство.

Подробнее о дыхании во время острого тревожного состояния, рассказал «Вечерней Москве» специалист Московской службы психологической помощи Константин Жердев. 

Различают несколько видов одышки

Истинная одышка связана с заболеваниями (как правило, хроническими) в органах и системах.

Функциональная одышка говорит о физическом напряжении, человек испытывает ее, например, при беге. Она проходит после окончания нагрузки либо по мере адаптации организма к такой работе. Эту способность адаптироваться иногда называют «вторым дыханием».

Психогенная одышка связана с переживанием острого или хронического психоэмоционального напряжения: тревога, депрессия, невроз, стресс и даже бурная радость. Эпизоды, связанные с радостным затруднением дыхания, нам хорошо известны: «от радости в зобу дыханье сперло».

Нередко скрытая тревога проявляется через затрудненное дыхание, ночные и дневные эпизоды удушья, которые проходят самостоятельно. Правда, в моменты этих переживаний они серьезно пугают. Такие переживания наглядно проиллюстрировал Г. Фюсли в серии картин, которую он так и назвал: «Кошмар». Как правило, одышка при тревоге проходит, когда внимание с нее переключается на что-то постороннее. Теплое питье, разговоры, да и просто выход из тревожной ситуации оказывают положительное воздействие на дыхание.

Продышать свою тревогу

Частое неглубокое дыхание, которым нередко сопровождается состояние тревоги, приводит к увеличению уровня кислорода в крови и снижению углекислоты. Такое смещение равновесия сопровождается различными неприятными проявлениями: головокружением, чувством удушья, похолоданием конечностей, ощущением приближающейся потери сознания, нарастающим шумом в ушах. Нередко подобные жалобы являются причиной обращения за помощью к медикам.

Безусловно, чтобы исключить разного рода заболевания, требуется обратиться за консультациями к медицинским специалистам и пройти обследование. Но нередко бывает так, что никаких заболеваний не выявляется. В таком случае стоит обратить внимание на свое психологическое состояние.

Для преодоления этих моментов будет полезным снизить избыточный мышечный тонус, а также нормализовать дыхательные циклы. То есть позволить телу самостоятельно управлять важными процессами, проще говоря — не мешать. Использовать возможности дыхания для создания комфортной психологической среды — это верный путь. Думать о том, что тело без нас не справится и забудет дышать, — это неверно.

Также будет полезна умеренная спортивная и физическая активность, снижение потребление кофеина, алкоголя, ограничение негативной информационной нагрузки.

Практикум от психолога

Во время острого тревожного состояния все сознание «кричит», что воздуха не хватает и хочется вдохнуть как можно глубже и чаще — добрать воздуха в грудь.

Попробуйте проделать следующее: расслабить мышцы плеч, шеи, живота, расслабить мышцы груди, мышцы лица, основание языка. Одновременно сделайте спокойный и продолжительный выдох. Помогите себе животом, втянув мышцы живота внутрь на выдохе. Освободите внутри себя место для короткого, но полного вдоха. Расслабьте живот и сделайте спокойный вдох (1–2 секунды) и вновь длинный выдох (4–6 секунд). Иногда рекомендуют делать небольшую паузу между каждым циклом: вдох — пауза на 2–4 секунды, выдох — пауза и т. д. Если вам трудно держать паузу, то в начале можно ее не вводить в упражнение. Повторите такой цикл «вдох — выдох» 6 раз. Тренируйтесь дышать так в спокойном состоянии. Не спешите.

Не надо стремиться выдохнуть до упора и не нужно совершать резкий вдох. Это приводит к раздражению воздушным потоком верхних дыхательных путей и вызывает ощущение дополнительного напряжения в горле, а также может провоцировать кашель и першение. Все упражнение выполняется в комфортном режиме. Задача, выполнять дыхание спокойно и без рывков. Дыхательные циклы можно сопроводить мысленно фразой: «Мое дыхание ровное и спокойное». Первую часть фразы «Мое дыхание…» произносим на вдохе, вторую часть — «…ровное и спокойное» — произносим на выдохе.

Как правильно дышать, чтобы победить стресс, акне и даже старение

Один из эпизодов нетфликсовского документального сериала «Лаборатория Goop», в котором актриса Гвинет Пэлтроу и сотрудники ее компании Goop исследуют нетрадиционные методы укрепления здоровья, рассказывает о знаменитом «ледяном человеке» Виме Хофе. Этот шестидесятиоднолетний голландский богатырь установил двадцать шесть мировых рекордов благодаря своей способности переносить минусовые температуры: он пробежал марафон за полярным кругом, а на Монблан взошел в одних шортах. Так вот Хоф уверяет, что достижениями обязан собственной дыхательной технике. А свою миссию видит в том, чтобы помочь миллионам людей справиться с болезнями, психозами, депрессией, страхом. Продюсер Алина Топалова (Ace Events) познакомилась с ним на семинаре по личностному росту Mindvalley’s A-Fest на Ямай ке. «Когда я увидела в программе, что через три дня мне предстоит просидеть две минуты в ледяной ванне, решила, что это точно пропущу. Но Вим оказался настолько убедителен, что я не просто первой из двухсот человек залезла в эту ванну, но и повторила это снова, когда все закончили. Покинув жаркие берега Ямайки, Алина продолжила практиковаться по методике Хофа дома и даже обратила в свою веру мужа. Ролики о The Wim Hof Breathing Method, которые в неограниченном количестве лежат на ютьюбе, произвели на него впечатление. «Сегодня я уже могу задерживать дыхание на три с половиной минуты, – удивляется своим способностям Алина. – Я никогда не пробовала наркотики, мне не с чем сравнивать, но ощущения от упражнений – сто из ста. Организм погружается в неопасное состояние стресса, что заставляет его выделять адреналин и подключать к работе все системы. Я делаю упражнения с утра, затем отправляюсь в ледяной душ и выхожу из него готовой к марафону! И никаких диванов, чипсов и «Нетфликса»! За первый месяц самоизоляции я похудела на два килограмма».

В то время как одни стараются увеличить работоспособность, другие готовы сделать все, чтобы предотвратить встречу с кушеткой или зумом психоаналитика. «По природе я очень эмоциональна и на фоне стресса сразу начинаю заболевать, – рассказывает Юлия Шарапова («Матч ТВ»). – Однажды мой остеопат сказал, что, если регулярно заниматься йогой и медитацией, в плане влияния извне я буду непобедима. Во время домашнего заточения многие положились на магическое действие шардоне или шираза, а ведь алкоголь еще больше расшатывает нервную систему. Чтобы оставаться в ресурсном состоянии, я каждое утро медитирую – в тишине или под мантры Дипака Чопры. И следую рекомендациям приложения Breathe2Relax. Буквально полчаса – и чувствую себя как после расслабляющего массажа ники, я была бы дерганым, неуверенным в себе человеком, который очень боится будущего», – вторит Юле популярный блогер Анна Звижинская. За ее инстаграмом @annazvizh, посвященным духовным практикам и саморазвитию, следит более ста тысяч человек. Долгое время Анна работала в пиаре «Крокуса» и «Терехова» и честно занималась фитнесом, но однажды «захотелось глубины и мудрости». Увлеклась йогой и духовными практиками, отучилась у Эдди Штерна – ньюйоркского преподавателя аштангайоги, которого очень уважают Мадонна и Моби, – и стала делиться своими знаниями. «Я не учу, я вдохновляю, – рассуждает Звижинская. – Советую менять не мир, а себя. И людям это нравится». По просьбе подписчиков в период изоляции Аня разработала онлайн-курс, в котором соединила техники, помогающие победить тревожные настроения. «Оказалось, что поддержка требовалась даже очень успешным девушкам. Я впервые сделала курс бесплатным».

Это не единственный пример любви к ближнему. Клуб Encore Fitness безвозмездно выкладывает в @encorerus самые разные уроки, включая медитацию (ищите в IGTV). А каждую неделю мастер-тренер Светлана Гордиенко ведет в прямом эфире тренинг Yoga & Meditation. Основатель Zaryad.studio Виктор Кондратенко выложил серию бесплатных видеоуроков, посвященных дыхательным практикам, на сайт victorzaryad.tilda.ws. Не углубляясь в философию, он учит пятнадцатиминутной утренней практике, в которой совмещает упражнения из пранаямы. «С их помощью мне удалось найти ключи к своей нервной системе, – рассказывает Виктор. – И повысить выносливость. Когда я проходил исследование на газоанализаторе, мои показатели, такие как объем легких и максимальное потребление кислорода, были на уровне олимпийских чемпионов».

Глубокое дыхание: как правильно дышать | Vogue Ukraine

Как работает глубокое дыхание и почему большинство из нас дышит неправильно.

Photo: Getty Images

Глубокое дыхание является шагом навстречу поддержания физиологического и психического здоровья в оптимальном состоянии. Элементарная истина заключается в том, что мы живем пока дышим, а правильная техника выполнения вдоха существенно влияет не только на саму способность дышать, но и на внутренние органы и процессы в мозгу человека. 

Правильное дыхание называется диафрагмальным и происходит в районе живота – как раз там находится диафрагма. Считается, что диафрагмальное дыхание является врожденным и, соответственно, наиболее здоровым и желательным. Суть такого дыхания в том, чтобы вдох происходил плавно и медленно, заполняя кислородом весь объем легких, массируя некоторые внутренние органы и успокаивая общее состояние организма. 

Есть догадки, что из-за быстрого темпа жизни и постоянного наличия провоцирующих стресс-факторов, люди неосознанно переходят на грудной тип дыхания, когда вдохи короткие, а организм не обогащается кислородом в достаточной мере. Однако существует целый ряд профессий – от музыкантов и певцов до актеров и спортсменов, – где дыханию посвящены отдельные дисциплины, потому что оно оказывает большое влияние на возможность оставаться без кислорода несколько минут, управлять своим голосом и контролировать работу дыхательной системы. 

Photo: Getty Images

На сегодняшний день о пользе и правилах выполнения глубокого дыхания больше всего известно от людей, практикующих йогу, пилатес, стретчинг и медитацию. Но несмотря на популярность подобных веяний современной культуры здорового образа жизни, многим вопрос “зацикленности” на собственном дыхании кажется недостаточно серьезным и недостойным внимания. Как будто необходимость дышать – это очередной тренд, на замену которому скоро придет что-то новое. 

Среди физиологической пользы глубокого дыхания: массаж сердца и ЖКТ (который способствует общему улучшению иммунной системы), снижение артериального давления, и (самое главное!) осуществление вентиляция нижних отделов легких, куда при грудном дыхании кислород не добирается.

Также диафрагмальное дыхание способствует снижению болевых ощущений, совершенствованию осанки, тонусу мышц спины и брюшного пресса и обогащению клеток организма, включая головной мозг, кислородом. Последнее способствует успокоению, помогает снять напряжение и справиться со стрессом. 

Photo: Getty Images

Техника выполнения глубокого дыхания простая – делая вдох, двигаться должен только живот, а грудной отдел и плечи оставаться неподвижными. Для самопроверки положите одну руку на живот, а другую на грудную клетку. Сделайте вдох и посмотрите, какая рука будет двигаться. Если нижняя – вы все делаете правильно, верхняя – нужно еще потренироваться. Чтобы глубокое дыхание стало привычкой, практикуйте его в моменты волнения и тревоги или перед сном (с его помощью заснуть получится быстрее).

как я сходила на ФГДС

Еще со студенческих времен мне поставили гастрит, который периодически обостряется и появляются жуткие боли в области желудка. В такие моменты сразу приходится бежать на прием к гастроэнтерологу, который назначает ФГДС и другие анализы.

Зачем это нужно

На днях появилась изжога и чувство дискомфорта, поэтому я решила сразу сходить на ФГДС, а не ждать пока боль станет невыносимой. Знакомые посоветовали клинику и я записалась на утреннее время, так как как перед процедурой необходимо подготовится. Подготовка несложная, но обязательная, ведь ничего не должно мешать доктору взглянуть на меня изнутри.

Последний прием пищи должен быть не позднее 12 часов до осмотра, рекомендуется не пить воду за 3 часа до ФГДС, не жевать жвачку и не курить.

ФГДС для меня привычная процедура, но каждый раз я очень волнуюсь, как пройдет прием, ведь все зависит от профессионализма врача.

В этот раз я попала в руки действительно замечательного гастроэнтеролога, эндоскописта Александра Андреевича Кашина.

Перед процедурой он провел подробную консультацию, расспросил меня о здоровье, причинах, которые привели меня к нему на прием и о предыдущим опыте ФГДС. Также рассказал о самой процедуре.

Оказывается, современные эндоскопы сильно изменились. Сегодня это тонкие, гибкие трубочки, диамет которых не превышает 9 мм. На кончике эндоскопа находится маленькая камера, которая в высоком разрешении выводит четкое изображение на экран.

Как это было

После консультации мы отправились в палату где я переоделась, а затем и в эндоскопический кабинет.

Александр Андреевич объяснил мне, что сделать, чтобы процедура прошла комфортно. Нужно лечь на бок, согнуть ноги в коленях и скрестить руки на груди. Самое главное это дышать, не задерживать дыхание и не глотать эндоскоп, внимательно слушать и выполнять все указания врача.

Сама по себе процедура абсолютно безболезненная и занимает не более 5 минут. А то и вовсе 2-3. Но все же ФГДС — не самое приятное исследование. Самое сложное — проглотить камеру и четко выполнять все рекомендации. Например, ни в коем случае не браться руками за трубку эндоскопа — можно навредить себе.

Не слишком приятно и когда зонд проходит через пищевод. Чтобы убрать все дискомфортные ощущения, перед началом процедуры в ротовую полость впрыскивают анестезию.

Во время процедуры врач продолжал разговаривать со мной, всячески успокаивая и объясняя, как правильно дышать (медленно, ровно и глубоко) чтобы все прошло мак симально комфортно.

Как я уже говорила, это не первая моя гастроскопия, мне есть с чем сравнить. Могу с уверенностью сказать, что в этот раз все прошло отлично, никаких никаких неприятных ощущений не осталось. После того, как шланг покинул мой пищевод, доктор дал подробное заключение исследования и необходимые рекомендации по лечению

Учим ребенка правильно дышать: советы врача

В каком возрасте ребенок начинает самостоятельно сморкаться, как его научить, что делать если заложен нос, но признаков ОРВИ нет? Такие вопросы часто задают мамочки на приеме у  врача — оториноларинголога.

Ответы на них в статье Юлии Геннадьевны Сальковой,  врача — оториноларинголога КГБУЗ «ККЦОМД № 2».

Я акцентирую сразу —  хочу донести до родителей — насморк лечится не только лекарствами! Элементарная эвакуация должна быть непременно. Никакое волшебное средство в виде капель или спрея не проникнет до слизистой носа через слой слизи. Зачастую мамы приходят на жалобы, что ребенок не дышит носом. Температуры нет, общее состояние удовлетворительное, вот только нос. Не дышит. При осмотре в носовых ходах обильное слизистое отделяемое. После сбора анамнеза, задаю вопрос когда ребенок высмаркивался? Мама отвечает, что сегодня ещё не высмаркивался. И вообще он не хочет… Не умеет и т.д. О чем это говорит? Мамы сами не умеют высмаркивать ребенка, соответственно научить малыша делать это самостоятельно не могут. И бывает так, что не только у младенца мать не удаляет содержимое носа, а и ребенка  постарше.

Не единичный случай из практики. На приеме я попросила, чтобы ребенок высморкался для проведения риноскопии. Мама взяла салфетку и зажала 2 ноздри., но из этого ничего не вышло. Вобщем ребенок в 4 года не умеет сморкаться.

Расскажу несколько приёмов — игр, как научить ребенка сморкаться.

 С 9 -12 месяцев уже можно поиграть в «ёжиков»

Любознательный ежик  Покажите малышу ежика (на картинке или игрушечного). Расскажите, что ежата очень любопытны и умеют весело фыркать носиком, покажите, как это они делают, и попросите ребенка повторить.

Паровозик с носиком Пусть малыш представит, что он – паровозик, а его маленький носик – это труба у паровозика. Попеременно прикрывайте ноздри, пускай он погудит каждой из них.

Сдувание самолетиков Вам необходимо будет сделать квадратики из красочных фантиков и бумаг, расположить их на ладошке и попросить малыша сдуть их носиком. После попросите ребенка набрать в рот воздух, закройте одну ноздрю и затем сдуйте самолетики. Не забудьте показывать все это на личном примере.

Сдувание пены Можно проводить обучение и во время купания. Например, показать малышу, как можно сдувать носом мыльную пену. Обычно, эта игра очень забавляет малышей. Можно провести небольшое соревнование, какая ноздря сможет сдуть дальше или сильнее.

Облака  Возьмите небольшой кусочек ваты, положите на стол и покажите ребенку как Вы заставляете ее двигаться при помощи выдыхаемого через нос воздуха (представив, что это облачко, так ребенку будет веселее играть).

Задача всех этих игр состоит в приобретении ребенка навыков выдувать воздух носом, что и происходит как раз во время сморкания. Если регулярно повторять данные упражнения, 1-2 раза в день, ваш малыш постепенно научится правильно дышать носом и следующий насморк уже будет протекать намного легче. Если ребенок заболеет, нужно просто попросить вспомнить, как он играл в ёжика или паровозик и повторить это действие, предварительно воспользовавшись платочком. Будьте здоровы!

Как правильно и эффективно дышать

Как дышать ? Действительно ли людям нужны инструкции по дыханию? Я имею в виду, разве это не так естественно, как, ну, дыхание?

Ну, вздохни прямо сейчас.

Ваша грудь поднималась и опускалась?

Поздравляю, вы просто не смогли дышать.

Как ни странно, даже что-то настолько инстинктивное, как дыхание, может пойти не так. Но не волнуйтесь, к тому времени, когда вы дочитаете эту статью, вы вернетесь к тому оптимальному дыханию, которое у вас было в младенчестве, и к лучшему здоровью, которое приходит с этим.

Как выглядит плохое дыхание

Большинство людей в современном мире дышат не так, как их тело предназначено для дыхания.

Большинство из нас использует то, что эксперт по дыханию доктор Белиса Вранич называет «вертикальным дыханием». Когда вы дышите вертикально, ваши плечи поднимаются во время вдоха, и все в вашем туловище растягивается вертикально. На выдохе плечи снова опускаются.

Хотя может показаться, что вы делаете полный вдох, когда вы дышите вертикально, это не так.Вы в первую очередь используете верхние части легких, которые являются самыми маленькими частями этих органов. Используя меньшее количество легких для вдоха, вы лишаете свое тело кислорода, необходимого для наилучшего функционирования.

Но вертикальное дыхание не только уменьшает наш вдох; это также мешает нашему выдоху. Вертикальное дыхание не позволяет нам полностью выпустить весь воздух. Как объясняет доктор Вранич, не выдыхая полностью, вы не позволяете легким дышать свежим, новым воздухом. Вы не можете сделать полный и глубокий вдох, потому что в ваших легких нет места для этого.Это ощущение, будто вы не можете дышать глубоко, называется воздушным голодом, и оно может привести к некоторым проблемам со здоровьем, таким как сосудистая деменция (подробнее об этом чуть позже).

Вертикальное дыхание — это еще не все. Это то, что ваше тело делает естественным образом, когда начинается ваша реакция борьбы или бегства. Когда ты все время так дышишь, это становится проблемой.

Почему большинство современных людей плохо дышат

Вы начали жизнь не с вертикального дыхания, и если оно неэффективно и вызывает потенциальные проблемы со здоровьем, почему большинство современных жителей Запада придерживаются этой модели?

В своей книге Breathe , Dr.Вранич связывает причину со следующими факторами:

• Стресс. Наш стремительный образ жизни увеличивает уровень стресса, что увеличивает нашу склонность к быстрому, поверхностному, вертикальному дыханию. Наша постоянная связь и негативное отношение через приложения для обмена сообщениями и социальные сети также увеличивают уровень гормонов стресса, из-за которых мы можем плохо дышать. Плохое дыхание, вызванное стрессом, создает порочный круг: стресс увеличивает склонность к поверхностному и быстрому дыханию, но поверхностное и быстрое дыхание также увеличивает стресс.
• Плохая осанка. Благодаря привычкам, которые мы приобрели за годы сидения целыми днями в школе и на работе, у многих из нас плохая осанка. Когда вы опускаетесь, ваша грудная клетка немного сжимается, оставляя меньше места для открытия легких, что, в свою очередь, приводит к неэффективному дыханию.
• Ожирение. Избыточная жировая ткань в желудке и туловище может давить на диафрагму и грудную стенку, оставляя меньше места для полного наполнения легких воздухом. Избыточный вес также является потенциальной причиной апноэ во сне — серьезной проблемы, при которой дыхание останавливается на мгновение, пока вы спите.
• Современная одежда. Одежда с ограничениями, такая как обтягивающие брюки, компрессионные шорты и узкие ремни, также ограничивает здоровое дыхание и способствует неглубокому вертикальному дыханию.
• Загрязнение воздуха. Если вы жили в районе с сильным загрязнением воздуха, ваше тело естественным образом склонно НЕ делать глубоких вдохов, чтобы не начать кашлять и хрипеть. Вместо этого вы, вероятно, адаптировались к среде с дымом, используя неглубокий вертикальный режим дыхания.
• Курение. Если вы только что не прибыли на машине времени из 1942 года, вы знаете, что курение вредит вашим легким. Это повреждение ограничивает полное использование этих органов дыхания, что способствует более «поверхностному» дыханию.

Плохое дыхание также может быть вызвано просто плохой генетической рукой. Хроническая аллергия, астма или искривление перегородки могут препятствовать правильному дыханию. Помимо работы над своим дыханием, вам нужно будет обратиться к врачу для решения этих основных проблем.

Другие типы проблем с дыханием

Вертикальное дыхание — наиболее частая проблема с дыханием, но существуют и другие типы дыхания.

По словам доктора Вранич, к ним относятся:

• Парадоксальное дыхание. Это когда вы используете мышцы, которые должны использовать для выдоха, чтобы вдохнуть, и мышцы, которые должны использовать для вдоха, для выдоха. Результатом этого обратного дыхания является удушье. Когда вы задыхаетесь, чтобы дышать, ваше тело не получает кислород, необходимый для работы в лучшем виде.
• Задержка дыхания. Некоторые люди делают вдох, а затем задерживают его на несколько секунд, не задумываясь об этом. Эти моменты бездыхания лишают мозг кислорода. Недостаточно убить вас, но это может вызвать снижение умственной работоспособности и потенциальные проблемы со здоровьем. Некоторые исследования показывают, что многие из нас на мгновение задерживают дыхание, когда проверяют электронную почту или текстовые сообщения, ожидая увидеть, что находится в сообщении. Некоторые люди начали называть это явление апноэ по электронной почте.
• Чрезмерное дыхание. Эти люди просто вдыхают и выдыхают очень быстро до такой степени, что у них возникает гипервентиляция, что приводит к дисбалансу кислорода и углекислого газа в системе.
• Нет хейлеров. Не-хейлеры вроде просто потягивают воздух. Они вдыхают и выдыхают ровно столько, чтобы жить, но это все.

Риски для здоровья из-за плохого дыхания

«Хорошо», — можете подумать вы. «Я дышу вертикально. Но большой возглас. Я жив. Я бегаю на 5 км.Не должно быть ничего страшного в том, что я дышу не так, как задумала природа ».

Хотя это правда, что ваше плохое дыхание дает вам достаточно кислорода, чтобы жить, вы, скорее всего, не получаете достаточно кислорода для того, чтобы функционировать наилучшим образом. Более того, проблемы со здоровьем, связанные с плохим дыханием, часто возникают очень медленно, иногда через годы или десятилетия, поэтому трудно признать, что плохое дыхание негативно влияет на вашу жизнеспособность.

Доктор Вранич описывает несколько проблем со здоровьем, которые могут возникать из-за неправильного дыхания, и все они связаны с пониженным содержанием кислорода.Поскольку ваше тело использует кислород для множества физиологических процессов, когда у вас его меньше, ваше тело и разум не функционируют в лучшем виде. Это может привести к:

• Повышенному уровню стресса. Как упоминалось выше, стресс вызывает поверхностное дыхание, а поверхностное дыхание вызывает стресс. В небольших, коротких дозах стресс не вреден для нас и, на самом деле, может быть полезен. Проблема в том, что постоянное поверхностное дыхание ставит нас в постоянный уровень слабого стресса. А это плохо ни для тела, ни для разума.Многие проблемы со здоровьем, связанные с плохим дыханием, вероятно, связаны со стрессом, вызванным поверхностным дыханием.
• Снижение внимания и концентрации. Наш мозг использует большую часть кислорода, которым мы дышим, чтобы функционировать. Если вы не получаете достаточно кислорода, ваш мозг не может работать в оптимальном режиме. Исследования показали, что когда люди повышают уровень кислорода, повышается внимание и концентрация.
• Деменция. Исследования показывают, что плохое дыхание может способствовать слабоумию.У отца доктора Вранич была сосудистая деменция, и она подозревает, что плохое дыхание ее отца, вероятно, способствовало этому. (Для ясности: мы не говорим, что плохое дыхание является единственной или основной причиной деменции, а лишь одним из многих факторов.)
• Низкая энергия. Большая часть энергии, производимой вашим телом, поступает в результате аэробного метаболизма. Для выработки энергии аэробному метаболизму необходим кислород. Если у вас снизился уровень кислорода из-за плохого дыхания, ваше тело не сможет вырабатывать энергию так эффективно, как могло бы.
• Депрессия и другие проблемы с настроением. Стресс от поверхностного дыхания может способствовать гиперэмоциональности. Чувства депрессии, гнева или беспокойства могут усиливаться из-за плохого дыхания.
• Гипертония. Исследование 2007 года показало, что постоянное поверхностное дыхание может способствовать гипертонии, также известной как высокое кровяное давление.
• Проблемы с пищеварением. Плохое дыхание способствует стрессу, а стресс может способствовать проблемам с пищеварением, таким как несварение желудка, диарея и тошнота.
• Боль в шее и головные боли. Движение плеч вверх и вниз, которое происходит при вертикальном дыхании, может способствовать боли в шее и даже головной боли. Сниженное потребление кислорода из-за поверхностного вертикального дыхания также может способствовать возникновению головных болей. Исследования, проведенные еще в 1940 году, показали связь между кислородом и головными болями. Например, одно исследование показало, что когда пациенты, страдающие от мигрени, подключались к чистому кислороду на несколько минут, головные боли уменьшались.

Суть в том, что, хотя плохое дыхание может не убить вас сразу, оно может быть фактором, способствующим множеству проблем со здоровьем, и заставлять вас чувствовать низкое дерьмо.

Помимо физических упражнений, правильного питания и достаточного количества сна, дыхание так, как задумано природой, может помочь улучшить ваше здоровье и благополучие.

Итак, давайте разберемся, как это сделать.

Как правильно дышать

Итак, неправильное дыхание — вертикальное положение.Означает ли это, что правильное дыхание горизонтально?

Да, да, это так.

Вместо дыхания плечами и грудью правильное дыхание задействует мышцы диафрагмы. А когда вы дышите мышцами диафрагмы, живот движется внутрь и наружу, а грудь и плечи остаются неподвижными.

Лучший способ почувствовать и увидеть, как выглядит и выглядит правильное диафрагмальное дыхание, — это выполнить это простое упражнение:

Возьмите стопку световых книг, лягте на пол и положите книги себе на живот.Теперь медленно вдохните животом. Если книги поднимаются вверх, вы делаете вдох правильно. Теперь медленно выдохните. Если книги снова опускаются, вы делаете выдох правильно. Сделайте это несколько раз, чтобы прочувствовать это.

Теперь, когда вы узнали, что такое горизонтальное дыхание в положении лежа, встаньте и сделайте еще один вдох. Ваш живот должен выдвигаться, а плечи и грудь оставаться неподвижными.

Получить часть вдоха при правильном горизонтальном дыхании для большинства людей довольно легко.Выдох немного сложнее.

По словам доктора Вранич, когда большинство людей выдыхает, они просто расслабляют живот и как бы сжимают туловище. Это позволит выпустить часть воздуха из легких, но не полностью. Остальное нужно активно выдавливать.

Как вы это делаете?

Используя тазовое дно.

Тазовое дно состоит из 20 мышц, которые поддерживают органы, расположенные рядом с тазом. Вы задействуете мышцы тазового дна, когда останавливаете мочу на полпути.

Вы можете подумать: «Как мышцы тазового дна, которые находятся довольно далеко от легких, участвуют в дыхании?»

Как объяснила доктор Вранич в моем интервью с ней в подкасте, мышцы тазового дна связаны с диафрагмой через поясничные мышцы. Мышцы диафрагмы и тазового дна работают вместе, чтобы помочь вам вдохнуть как можно больше воздуха, а затем выдохнуть как можно больше.

Давайте попробуем задействовать эти мышцы тазового дна для последнего процесса.

Сделайте большой вдох животом. Когда вы выдыхаете, вместо того, чтобы просто расслаблять мышцы живота, сжимайте нижнюю часть живота и сокращайте мышцы тазового дна, как если бы вы пытались задержать мочу. Почувствуйте, как это сокращение мышц помогает более эффективно выталкивать воздух из легких.

Это движение вперед и назад между диафрагмой и мышцами тазового дна при вдохе и выдохе похоже на то, как работают волны. Диафрагма расширяется, наполняя легкие воздухом. Затем ваше тазовое дно сжимается, чтобы вытолкнуть его наружу.

В нашем интервью подкаст доктор Вранич описал, что происходит, когда вы сводите вдох и выдох вместе, чтобы сделать правильный вдох:

На вдохе я хочу, чтобы вы расслабили ягодицы. Вы расслабляете тазовое дно. Вы расслабляете живот.

[На выдохе] вы сжимаете ребра, пресс и сокращаете тазовое дно.

Вот как правильно дышать. Именно так природа намеревалась дышать до того, как благодаря современности мы переняли все эти вредные привычки.

Если у вас есть ребенок, понаблюдайте за его сном. Так они дышат. Их живот выходит наружу, когда они вдыхают, а когда они выдыхают, они на самом деле делают это с небольшой силой, потому что задействуют мышцы таза. Их валы работают, как задумано.

После многих лет неправильного дыхания вам придется снова приучать себя дышать так. Посвящайте от 5 до 10 минут каждый день сознательной практике естественного и правильного дыхания. Доктор Вранич рекомендует делать это прямо перед сном, так как медленное глубокое дыхание поможет вам лучше расслабиться и погрузиться в сон.

В течение всего дня следите за своим дыханием (а также за своей позой в целом). Если вы заметили, что делаете неглубокий вертикальный вдох, переходите к горизонтальному дыханию. В конце концов, он снова станет вашим по умолчанию.

Теперь заметите ли вы немедленные драматические эффекты, когда начнете правильно дышать? Некоторые люди, с которыми работал доктор Вранич, сделали. Это могло случиться и с вами. Для меня преимущества правильного дыхания проявлялись гораздо медленнее и незаметнее. Мой мозг стал немного острее, и я чувствую себя намного более расслабленным.Каждый раз, когда я нахожусь в состоянии фанка, одна из вещей, на которой я сосредотачиваюсь, — это возвращение моего дыхания к естественному и эффективному дыханию.

Теперь вы знаете, как использовать свои легкие на полную мощность. Давай, вздохни с облегчением. Но при этом не забывайте сокращать мышцы тазового дна.

Обязательно послушайте мое интервью с доктором Враничом, чтобы узнать больше о науке о дыхании и дополнительные советы:

Дышите лучше с помощью этих девяти упражнений

Дышите.Мы делаем это примерно 25000 раз в день, но до недавнего времени мало кто из нас задумывался об этой автоматической функции организма.

«Если у Covid есть что-то хорошее, это то, что люди уделяют больше внимания тому, как они дышат», — сказал Джеймс Нестор, автор книги «Дыхание: новая наука утраченного искусства», в которой исследуется, как мы дышать, как это изменилось и как это сделать правильно. «Невозможно быть по-настоящему здоровым, если вы не дышите правильно».

То, как мы дышим, влияет на нас на клеточном уровне.Исследования показывают, что изменение способа дыхания может повлиять на вес, спортивные результаты, аллергию, астму, храп, настроение, стресс, концентрацию внимания и многое другое. Вы можете научиться лучше дышать, и эти упражнения могут помочь.

Закрой свой рот.

Около половины из нас постоянно дышат ртом — практика, которая может раздражать легкие, увеличивать риск респираторных инфекций и выматывать влагу из организма, а также связана с неприятным запахом изо рта, апноэ во сне и другими состояниями здоровья. Вдыхание и выдыхание через нос фильтрует, нагревает и обрабатывает воздух.Это помогает нам делать более полные и глубокие вдохи. Это также позволяет нам поглощать больше кислорода и увеличивает потребление оксида азота, молекулы, которая открывает кровеносные сосуды, что увеличивает кровообращение и позволяет кислороду, крови и питательным веществам перемещаться в каждую часть тела. На иммунную функцию, вес, настроение и сексуальную функцию влияет оксид азота.

Для почти 40 процентов людей, страдающих хронической обструкцией носа из-за аллергии, синусита, искривления перегородки или любой другой причины, закрытие рта может быть проблемой.

Первым шагом является устранение перегрузки. «Есть спреи и нети-горшки, — сказал г-н Нестор. «Я кладу себе под нос эвкалиптовое масло.

УДАЛЕНИЕ ЗАЛОЖЕНИЙ Упражнение Патрика Маккеуна «Преимущество кислорода» может помочь избавиться от заложенности носа: сядьте прямо, мягко вдохните и выдохните через нос, затем защелкните обе ноздри. Покачайте головой вверх-вниз или из стороны в сторону, пока не почувствуете потребность дышать. Медленно вдохните через нос или через сжатые губы, если нос все еще заложен.Спокойно дышите от 30 секунд до минуты и повторите еще пять раз.

Сделайте несколько глубоких вдохов.

В среднем взрослый человек задействует всего лишь 10 процентов диафрагмы, мышцы в форме медузы под легкими, которая в первую очередь отвечает за дыхание. Поверхностное грудное дыхание может перегружать сердце, напрягать мышцы шеи и плеч и держать вас в постоянном низком уровне стресса. Диафрагмальное дыхание, также известное как дыхание животом, может переучить вас дышать более глубоко, позволить легким впитывать больше кислорода и снизить стресс.

Кредит … Коричневая птица Дизайн

ДЫХАНИЕ ЖИКОМ Для начала лягте на спину, согнув колени. Положите одну руку на грудь, а другую — на живот, чуть ниже грудной клетки. Медленно вдохните через нос, чтобы живот расширился относительно руки. Рука на груди не должна двигаться. Медленно выдохните через нос или сжатые губы и почувствуйте, как живот опускается в исходное положение. Повторяйте от пяти до 10 минут. Когда вы освоите эту технику, практикуйтесь сидя или стоя.

Хватай мяч и откатывайся.

Когда вы вдыхаете грудью, мышцы шеи, плеч, верхней части груди и спины пытаются помочь вам и могут стать напряженными. А когда мышцы верхней части тела хронически напряжены, они могут ограничивать нормальное дыхание. Массаж верхней части тела теннисным или массажным мячом может прервать этот цикл и помочь расслабить, удлинить и расслабить мышцы. (Примечание: не используйте мяч для лакросса для этих растяжек. Его твердая резина может причинить больше боли, чем пользы, особенно когда дело касается мышц шеи.)

Credit … Brown Bird Design

PECTORAL ROLL Встаньте лицом к стене и поместите мяч под ключицу у грудины. Прислонитесь к стене и несколько раз медленно покатайте мяч из стороны в сторону по впадине под ключицей. Повторите то же самое с другой стороной груди.

Credit … Brown Bird Design

INTERCOSTAL ROLL Встаньте боком к стене, поднимите руку, ближайшую к стене над головой, и положите ладонь на стену. Положите мяч под подмышку наверху ребер, прислонитесь к стене и осторожно покачивайте взад-вперед.Опустите мяч на дюйм и повторите. Продолжайте движение вниз по бокам, массируя межреберные мышцы между ребрами, пока не дойдете до нижних ребер. Повторите с другой стороны.

Кредит … Коричневая птица Дизайн

ВЕРХНИЙ РУЛОН СПИНКИ Повернитесь спиной к стене. Поместите мяч в верхнюю часть трапеции, верхнюю мышцу спины, и прислонитесь к стене. Осторожно катите мяч по внешнему краю лопатки, сгибая и выпрямляя колени, а затем поднимая и опуская пятки.Подумайте о том, как провести линию ремешка на майке. Повторите с другой стороны.

Кредит … Коричневая птица Дизайн

ВЫПУСК ДЛЯ ШЕИ Сядьте на спину с блоком для йоги или толстой книгой под головой. Поверните голову вправо и поместите мяч в верхнюю часть шеи за ухом. Сделайте здесь пять глубоких вдохов. Затем мягко кивните три или четыре раза, покачайте головой три или четыре раза. Сменить стороны.

Встаньте прямо.

Плохая осанка ограничивает работу диафрагмы и замедляет такие действия, как кровоток и пищеварение.Эти упражнения растягивают ноги, удлиняют спину и раскрывают плечи, помогая отвести плечи назад и расслабить позвоночник.

Credit … Brown Bird Design

CAT / COW Примите положение столешницы на полу, положив руки под плечи и колени под бедра. На вдохе опустите живот, надавите грудью вперед и посмотрите вверх. Выдохните, подтяните подбородок к груди и округлите позвоночник. Перемещайтесь между этими позами йоги коровы и кошки в течение трех-пяти вдохов, следуя своему дыханию.

Кредит … Коричневая птица Дизайн

СЛОЖЕНИЕ ВПЕРЕД НА ШИРОКИХ НОГАХ Встаньте, ноги шире, чем расстояние между бедрами, обычно примерно четыре фута друг от друга. Выверните пальцы ног внутрь. Скрестите руки за спину. Вдохните, откройте грудь и сведите ладони вместе. На выдохе наклонитесь вперед и позвольте рукам свисать над головой. Если держать ладони вместе неудобно, держитесь за полотенце или ремешок для йоги. Оставайтесь здесь на пять-десять вдохов.

Кредит … Brown Bird Design

SUPINE SPINAL TWIST Лягте на спину, прижмите колени к груди и сделайте несколько вдохов.Затем вытяните руки в противоположных направлениях, сделав Т-образную форму. На выдохе опустите колени вправо, удерживая обе лопатки на полу. Вы можете углубить поворот, посмотрев через левое плечо. Сделайте здесь несколько вдохов, вдохните и верните колени в центр, на выдохе опустите их влево и сделайте поворот в другом направлении.

12 способов дышать — wikiHow

Об этой статье

Соавторы:

Сертифицированный пульмонолог

Соавтором этой статьи является Ni-Cheng Liang, MD.Доктор Ни-Ченг Лян — сертифицированный пульмонолог и директор отделения легочной интегративной медицины в Coastal Pulmonary Associates, входящей в сеть Scripps Health Network в Сан-Диего, Калифорния. Она также работает добровольным доцентом медицины в Медицинской школе Калифорнийского университета в Сан-Диего, работая волонтером в бесплатной клинике UCSD для студентов-медиков для незастрахованных пациентов. Обладая более чем 15-летним опытом, доктор Лян специализируется на заболеваниях легких и респираторных заболеваний, обучении внимательности, оздоровлении врача и интегративной медицине.Доктор Лян получила степень доктора медицины (MD) в Медицинской школе Университета Мэриленда. Доктор Лян была признана лучшим врачом Сан-Диего в 2017 и 2019 годах. Она также была удостоена награды Американской ассоциации легких в Сан-Диего в 2019 году. Эту статью просмотрели 1,429,174 раз (а).

Соавторы: 284

Обновлено: 21 сентября 2021 г.

Просмотры: 1,429,174

Заявление об ограничении ответственности в отношении медицинских услуг

Содержание этой статьи не предназначено для замены профессиональных медицинских рекомендаций, обследований, диагностики или лечения.Вы всегда должны связываться со своим врачом или другим квалифицированным медицинским работником, прежде чем начинать, менять или прекращать какое-либо лечение.

Резюме статьиX

Чтобы дышать правильно, делайте глубокие вдохи диафрагмой, чтобы получать больше кислорода, и избегайте поверхностных вдохов грудью. Чтобы определить, дышите ли вы диафрагмой, положите руку на живот и вдохните. Если он расширяется, вы дышите диафрагмой, а если нет, то дышите неглубоко.Кроме того, попробуйте вдыхать через нос, а не через рот, поскольку нос помогает очищать воздух и регулировать температуру воздуха. Чтобы узнать, как практиковать медитативное дыхание, прокрутите вниз!

• Печать
• Отправить письмо поклонника авторам

Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 1 429 174 раза.

Как «потерянное искусство» дыхания влияет на сон и стресс: выстрелы

Медленное и глубокое дыхание через нос связано с реакцией расслабления, говорит Джеймс Нестор, автор книги Breath . По мере того, как диафрагма опускается, вы пропускаете больше воздуха в легкие, и ваше тело переключается в более расслабленное состояние. Себастьян Лаулитцки / Библиотека научных фотографий скрыть подпись

переключить подпись Себастьян Лаулитцки / Библиотека научных фотографий

Медленное и глубокое дыхание через нос связано с реакцией расслабления, говорит Джеймс Нестор, автор книги Breath . По мере того, как диафрагма опускается, вы пропускаете больше воздуха в легкие, и ваше тело переключается в более расслабленное состояние.

Себастьян Лаулитцки / Библиотека научных фотографий

Обычно люди делают около 25 000 вдохов в день, часто не задумываясь. Но пандемия COVID-19 заставила по-новому взглянуть на респираторные заболевания и дыхание, которое мы так часто принимаем как должное.

Журналист Джеймс Нестор заинтересовался респираторной системой много лет назад после того, как его врач порекомендовал ему пройти курс дыхания, чтобы помочь его рецидивирующей пневмонии и бронхиту.

Изучая науку и культуру дыхания для своей новой книги, Дыхание: Новая наука утраченного искусства, Нестор участвовал в исследовании, в котором его нос был полностью закупорен на 10 дней, заставляя его дышать исключительно через рот. Это было не из приятных впечатлений.

«Я начал храпеть от пары минут в сутки до четырех часов в течение трех дней», — говорит он о принудительном дыхании ртом.«У меня развилось апноэ во сне. Уровень стресса был невероятным. Моя нервная система была в беспорядке … Я чувствовал себя ужасно».

Дыхание

Новая наука об утерянном искусстве

Джеймса Нестора

Нестор говорит, что исследователи, с которыми он разговаривал, рекомендуют уделить время «сознательному прислушиванию к себе и [] почувствовать, как дыхание влияет на вас». Он отмечает, что «медленные и низкие» вдохи через нос могут помочь снять стресс и снизить кровяное давление.

«Это то, как ваше тело хочет вдыхать воздух», — говорит Нестор. «Это снижает нагрузку на сердце, если мы правильно дышим и если мы действительно задействуем диафрагму».

Основные моменты интервью

О том, почему дыхание через нос лучше, чем дыхание через рот

Нос фильтрует, нагревает и обрабатывает неочищенный воздух. Большинство из нас это знает. Но многие из нас не осознают — по крайней мере, я не осознавал — как [вдох через нос] может вызвать попадание различных гормонов в наши тела, как это может снизить наше кровяное давление…. как он отслеживает частоту сердечных сокращений … даже помогает сохранять воспоминания. Итак, этот невероятный орган … управляет бесчисленными функциями нашего тела, чтобы поддерживать наше равновесие.

О том, как в носу находится эректильная ткань

Нос более тесно связан с нашими гениталиями, чем любой другой орган. Он покрыт той же тканью. Таким образом, когда стимулируется одна область, стимулируется и нос. У некоторых людей слишком тесная связь, когда их стимулируют в южных регионах, они начнут бесконтрольно чихать.И это заболевание достаточно распространено, что и было названо ринитом медового месяца.

Предыдущая книга Джеймса Нестора, Deep, , была посвящена науке, лежащей в основе фридайвинга. Джули Флоерш / Riverhead Books скрыть подпись

переключить подпись Джули Флоерш / Riverhead Books

Предыдущая книга Джеймса Нестора, Deep, , была посвящена науке, лежащей в основе фридайвинга.

Джули Флоерш / Riverhead Books

Еще одна поразительная вещь — эректильная ткань пульсирует сама по себе. Таким образом, он закроет одну ноздрю и позволит вдохнуть через другую ноздрю, а затем эта другая ноздря закроется и позволит вдохнуть. Наши тела делают это сами. …

Многие люди, изучавшие это, верят, что так наши тела поддерживают равновесие, потому что, когда мы дышим через правую ноздрю, кровообращение ускоряется [и] тело становится горячее, повышается уровень кортизола, повышается артериальное давление.Так что дыхание через левую часть расслабит нас больше. Таким образом, кровяное давление снизится, [оно] снижает температуру, охлаждает тело, а также снижает беспокойство. Итак, наши тела естественным образом делают это. И когда мы дышим ртом, мы лишаем наши тела возможности делать это.

О том, как дыхание влияет на тревогу

Я разговаривал с нейропсихологом … и он объяснил мне, что люди с тревогой или другими состояниями, основанными на страхе, обычно слишком много дышат.Итак, когда вы так много дышите, вы постоянно подвергаете себя стрессу. Итак, вы стимулируете симпатическую сторону нервной системы. И способ изменить это — глубоко вздохнуть. Потому что, если вы думаете об этом, если вы в стрессе [и думаете], что тигр собирается прийти за вами, [или] вы собираетесь попасть под машину, [вы] дышите, дышите, дышите столько же как вы можете. Но медленное дыхание вызывает реакцию расслабления. Таким образом, диафрагма опускается, вы пропускаете больше воздуха в легкие, и ваше тело немедленно переключается в расслабленное состояние.

О том, почему выдох помогает расслабиться

Потому что выдох является парасимпатической реакцией. Прямо сейчас вы можете положить руку на сердце. Если вы сделаете очень медленный вдох, вы почувствуете, как учащается ваше сердце. На выдохе вы должны почувствовать, как замедляется сердце. Таким образом, выдох расслабляет тело. И еще кое-что происходит, когда мы делаем очень глубокий вдох. Когда мы вдыхаем, диафрагма опускается, и это всасывает кровь — огромное количество крови — в грудную полость.Когда мы выдыхаем, эта кровь снова струится по телу.

О проблеме с неглубоким вдохом

Вы можете думать о дыхании как о лодке, верно? Так что вы можете сделать несколько очень коротких ходульных ударов, и вы попадете туда, куда хотите. Это займет некоторое время, но вы добьетесь цели. Или вы можете сделать несколько плавных и длинных гребков и сделать это намного эффективнее. … Вы хотите, чтобы вашему телу было очень легко дышать, особенно если это действие, которое мы делаем 25000 раз в день.Итак, просто растягивая эти вдохи и выдохи, двигая диафрагмой еще немного вверх и вниз, вы можете сильно повлиять на свое кровяное давление, на свое психическое состояние.

О том, как фридайверы увеличивают объем легких, чтобы задерживать дыхание на несколько минут

Мировой рекорд — 12 1/2 минут. … Большинство дайверов задерживают дыхание на восемь минут семь минут, что для меня все еще невероятно. Когда я впервые увидел это, это было несколько лет назад, меня отправили с отчетным заданием написать о соревнованиях по фридайвингу.Вы смотрите, как этот человек на поверхности делает один вдох и полностью исчезает в океане, а через пять или шесть минут возвращается. … Нам сказали, что все, что у нас есть, с чем мы родились, это то, что мы будем иметь до конца наших дней, особенно в том, что касается органов. Но мы можем абсолютно повлиять на объем наших легких. Таким образом, у некоторых из этих дайверов объем легких составляет 14 литров, что примерно вдвое превышает размер [типичного] взрослого мужчины. Они не родились такими…. Они научились дышать таким образом, чтобы глубоко повлиять на их физические тела.

Сэм Бригер и Джоэл Вольфрам подготовили и отредактировали это интервью для трансляции. Бриджит Бенц, Молли Сиви-Неспер и Дебора Франклин адаптировали его для Интернета.

Физиотерапия округа Лоудоун, правильно ли дышите,

Вам приходится иметь дело с ломотой, болью, ощущением скованности, головной болью или просто усталостью? Возможно, виновато ваше дыхание.Вы не поверите, но стрессы, которые мы испытываем в течение дня, могут заставить нас подсознательно изменить наш характер дыхания. Нормальная реакция на стресс — это целый ряд реакций. К ним относятся поверхностное, но учащенное дыхание и повышенное кровяное давление, и это лишь некоторые из них. Это может привести к реальным изменениям в химическом составе крови и подготовить ваше тело к реакции борьбы или бегства.
В сегодняшнем мире высокого давления мы имеем дело с нашим телом, находящимся в постоянной реакции борьбы или бегства. Этот хронический стресс заставляет нас менять характер дыхания, что на самом деле делает нашу кровь более кислой.Это также замедляет вашу лимфатическую систему, которая отвечает за вынос нормальных метаболических отходов. Эти изменения химического состава крови и лимфатической системы могут привести к появлению симптомов общей усталости, болей, болей, сонливости и даже головных болей. В некоторых случаях фибромиалгия и другие хронические болевые расстройства могут быть связаны с хроническим стрессом и биохимическими изменениями в результате нарушения дыхания. Вот почему таким больным так важно сосредоточиться на восстановлении правильной осанки и дыхательных техник.
Осанка и ваше дыхание
Ваша осанка имеет решающее значение для того, насколько хорошо ваше тело может дышать.Если вы все время сутулитесь и обнаруживаете, что голова высовывается вперед, ваша поза сильно повлияет на ваше дыхание. Позвоночник — это якорь для ваших дыхательных мышц, требующий хорошей гибкости и правильной кривизны для правильного функционирования. Кроме того, хорошая осанка означает, что у ваших ребер есть место для правильного расширения, наполнения легких и правильного использования диафрагмальных мышц.
Как вы должны дышать:
Посмотрите в зеркало и положите руку на верхнюю часть живота.Вы замечаете, что дышите плечами и верхними трапециевидными мышцами? Это не правильно! Если вы дышите нормально, в этих областях не должно быть большого движения. Большая часть движения должна исходить от верхней части живота, которая расширяется по мере опускания диафрагмальной мышцы.
Что вы можете сделать:
Важно каждый день уделять время коррекции дыхания и приучать свое тело снова дышать правильно. Ежедневно потратив всего пять-десять минут на то, чтобы научиться правильно дышать, вы почувствуете себя более энергичным, уменьшите усталость и поможете облегчить общие недуги, чтобы вы могли чувствовать себя лучше.Но как это сделать?
Правильная техника:

• Лягте на спину, подложив под голову подушку для поддержки.
• Положите руки на верхнюю и нижнюю часть живота.
• Закройте глаза и сделайте обычный, но немного более глубокий вдох.
• Постарайтесь поддерживать ритм непрерывного вдоха в течение 4 секунд, затем выдоха в течение 6 секунд. В конце концов, когда вы почувствуете себя комфортно с этой скоростью, немного увеличьте продолжительность вдоха на 6 секунд, затем на выдох на 8 секунд.
• Сосредоточьтесь на том, чтобы живот поднимался и опускался, а плечи оставались расслабленными. Мягко почувствуйте, как ваша грудь поднимается к горлу, а ребра расширяются наружу и вверх. Следите за тем, чтобы шея и плечи оставались расслабленными.

Чем может помочь физиотерапия:
Наши физиотерапевты в Центре спортивной терапии Loudoun являются экспертами в осанке и движении. Техника правильного дыхания — важная составляющая нашего подхода ко всему телу, чтобы заставить ваше тело работать с максимальной отдачей.Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом или пожилым человеком, каждый может выиграть от улучшения движения, осанки и дыхания. Если вы страдаете от болей в шее, спине или суставах, мы можем помочь вам быстро облегчить боль и вести здоровый образ жизни. Позвоните в центр спортивной терапии Loudoun СЕГОДНЯ, 703-450-4300, и запланируйте индивидуальную оценку. Вернитесь к ЖИВОЙ ЖИЗНИ БЕСПЛАТНО! Это будет похоже на глоток свежего воздуха!

методов глубокого дыхания — как дыхание снижает стресс

Это одна из самых важных физических функций, которые выполняет наш организм.Мы делаем это примерно 20 000 раз в день. И все же почему-то большинство из нас ошибается. «Если бы мне пришлось ограничиться одним советом о здоровом образе жизни, я бы научился правильно дышать», — говорит Эндрю Вейл, доктор медицины, известный пионер в области интегративной медицины.

Китайские и йогические традиции давно превозносят важность ци или праны — жизненных сил, связанных с дыханием, — и наука, наконец, догоняет их. «Медицина просто признает важность энергии для здоровья», — говорит Ричард П.Браун, доктор медицины, адъюнкт-профессор психиатрии Колумбийского университета. «И наш самый важный источник энергии — кислород».

Оказывается, получение большего количества кислорода — просто изменяя способ дыхания — может облегчить исцеление от поразительного количества серьезных состояний, включая хроническую боль, фибрилляцию предсердий, астму, проблемы с пищеварением, депрессию и широкий спектр стрессов. сопутствующие болезни. Секрет в том, чтобы вернуться к более естественному типу дыхания: новорожденные приходят в мир с глубоким дыханием, но с возрастом стресс может изменить этот образец, и многие из нас начинают дышать более поверхностно.К зрелому возрасту в среднем мы делаем от 15 до 20 вдохов в минуту, что в три-четыре раза быстрее оптимального.

Вот тут и начинаются проблемы. «Быстрое поверхностное дыхание посылает нашим надпочечникам сигнал о том, что мы находимся в режиме борьбы или бегства, и они начинают вырабатывать гормоны стресса, такие как кортизол», — объясняет Бренда Стокдейл, директор по медицине разума и тела в онкологических центрах RC в Атланте. А когда тело находится в напряжении, оно ослабляется. Наши иммунные клетки обычно действуют как «маленькие Pac-Men», — объясняет Стокдейл, — «патрулируя и уничтожая бактерии и больные клетки, прежде чем они смогут размножаться.Но когда уровень кортизола повышается, эти иммунные клетки резко замедляются, позволяя патогенам и больным клеткам ускользать ».

К счастью, есть простые способы изменить наши неправильные привычки вдыхать-выдыхать. Для начала попробуйте эти три упражнения:

Диафрагмальное дыхание

Что это такое: Дыхание, при котором живот расширяется, что дает легким пространство для поглощения большего количества кислорода.
Как это может помочь: Улучшает кровообращение; облегчает связанные со стрессом и тревожные расстройства; скорость восстановление после химиотерапии.
Как начать:
1. Лягте на спину, согнув колени. Положите одну руку чуть ниже грудной клетки, а другую — на верхнюю часть груди.
2. Медленно вдохните через нос, чтобы живот прижался к нижней части руки.
3. Выдыхая через сжатые губы, напрягите мышцы живота и позвольте им опуститься внутрь. (Во время вдоха и выдоха рука на груди должна оставаться максимально неподвижной.) Делайте это упражнение три раза в день в течение пяти-десяти минут, затем постепенно увеличивайте это количество.При достаточной практике вы должны начать дышать таким образом автоматически.

Альтернативное дыхание через ноздри

Что это такое: Йогическая техника, призванная способствовать расслаблению.
Чем может помочь: Снижает кровяное давление; может иметь эффект против ожирения; повышает когнитивные функции при решении пространственных задач.
Как начать:
1. Большим пальцем правой руки закройте правую ноздрю и медленно вдохните через левую ноздрю.
2. Теперь закройте левую ноздрю мизинцем и безымянным пальцем, отпустите большой палец и медленно выдохните через правую ноздрю.
3. Держите правую ноздрю открытой, вдохните, затем закройте ее; откройте левую ноздрю и медленно выдохните через левую. Это один раунд. Начните с трех раундов и добавляйте по раунду каждую неделю, пока не достигнете пяти. Затем тренируйтесь всякий раз, когда чувствуете стресс.

Дыхание мехов

Что это такое: Упражнение, направленное на повышение бдительности.
Чем это может помочь: Обеспечивает прилив энергии, сравнимый с ощущением кайфа после тренировки.
Как начать:
1.Закрыв рот, быстро и равномерно вдохните и выдохните через нос. Нацельтесь на три цикла включения-выключения в секунду, но остановитесь через 15 секунд с первой попытки.
2. Продолжайте практиковаться, увеличивая время на пять секунд, пока не дойдете до минуты. Когда вы почувствуете, как падает ваша энергия, попробуйте эту технику в течение 60 секунд.

Еще способы улучшить свое здоровье

Как правильно дышать, по мнению экспертов по здоровью — SheKnows

Дыхание — одна из немногих вещей в жизни, которые большинство из нас может делать, не задумываясь об этом.Если вы читаете это, вы, вероятно, получаете достаточно кислорода, чтобы оставаться в живых, но, скорее всего, вы сможете улучшить свою технику дыхания. Да: есть правильный и неправильный способ сделать это. SheKnows поговорил с несколькими экспертами по здоровью и благополучию, чтобы выяснить, что мы делаем не так, как мы можем это исправить и что это может сделать для нашего здоровья.

Связанная история 4 признака и симптома стрессовой кожи

Что мы делаем не так

То, что мы дышим непроизвольно, не означает, что мы делаем это правильно.По словам доктора Николы Джорджевича, семейного врача, большинство людей склонны дышать грудью, тем самым не позволяя кислороду проникать в диафрагму. В свою очередь, это приводит к поверхностному дыханию, которое лишает ваше тело кислорода, говорит он SheKnows.

«Он вызывает учащенное неглубокое дыхание, которое не полностью насыщает организм кислородом и может вызвать гипервентиляцию, а также вызывает симптомы усталости и головокружения», — рассказывает SheKnows доктор Виней Саранга, психиатр и основатель компании Saranga Comprehensive Psychiatry.Другими словами, это не лучший способ сделать это.

Что делать вместо

Если вы не знаете, с чего начать, когда речь идет о правильном дыхании, Джорджевич делится тремя советами:

• Замедли дыхание. Самая распространенная ошибка людей — частое дыхание. Средняя частота дыхания составляет от 10 до 12 вдохов в минуту.
• Дышите диафрагмой, а не грудью. Если вы дышите, но ваши ребра не расширяются в стороны, это означает, что вы, вероятно, делаете это неправильно.Старайтесь не двигать грудью и плечами во время вдоха и сосредоточьтесь на дыхании диафрагмой.
• Выдохните. Многие люди просто не находят времени, чтобы выдохнуть весь кислород, что может привести к гипервентиляции. Фактически, выдох должен занимать даже больше времени, чем вдох. Таким образом вы замедляете частоту дыхания и улучшаете качество дыхания.

Все дело в диафрагме

Итак, два основных вывода — замедлиться и дышать диафрагмой.Отлично, но помимо метода контроля рождаемости, который часто упоминается в ситкомах 90-х, что такое диафрагма?

По словам Сьюки Бакстер, специалиста по осанке и движениям, когда вы вдыхаете, ваша диафрагма — большая куполообразная мышца у основания грудной клетки — сгибается и втягивает воздух в легкие. Межреберные мышцы — маленькие крошечные мышцы между ребрами — помогают этому процессу, раздвигая ребра, чтобы обеспечить поступление воздуха.

«Однако вместо того, чтобы использовать диафрагму, многие люди просто« подталкивают »живот вперед, расширяя его», — говорит она SheKnows.«Грудная клетка практически не движется, а легкие не сильно расширяются».

Чтобы проверить, используете ли вы диафрагму, положите руки по бокам выше талии, прижав пальцы к грудной клетке и вдохните, говорит Бакстер. Если вы чувствуете, что ваши ребра поднимаются вверх и в стороны, ваша диафрагма работает. «В противном случае вы, вероятно, расслабляете мышцы кора, которые вам нужны для поддержки спины, и вместо этого растягиваете живот», — отмечает она. «Сосредоточьтесь на дыхании в пространство, касающееся руками по бокам грудной клетки, пока не почувствуете движение ребер.”

Еще один признак того, что ваша диафрагма работает, — это то, что вы сможете вдыхать, когда ваши плечи фактически опущены, говорит Бакстер. «Это означает, что при вдохе лопатки должны скользить по спине», — объясняет она. «Это потому, что ребра под вашими плечами расширяются. Если вместо этого вы используете мышцы плеча для дыхания, вы не сможете опустить плечи на вдохе ».

Сохраняйте спокойствие и продолжайте дышать

«Самое важное, когда дело касается правильного дыхания, — это практиковать, когда вы чувствуете себя спокойным», — объясняет Саранга.«Если вы подождете, пока не почувствуете беспокойство, стресс или нервное напряжение, это будет труднее. Однако, если вы сделаете правильное дыхание техникой, которую используете постоянно, вы с большей вероятностью обратитесь к ней, когда ваше тело будет немного терять контроль, чтобы быстро успокоиться », — говорит он.

И вам не нужно тратить часы своей жизни на то, чтобы заново научиться дышать: даже несколько минут в день — отличное начало, и Саранга говорит, что вы можете делать это лежа в постели, едете на работу или едете на работу. сидя за своим столом.Но для оптимального расслабления практикуйте правильное дыхание в тихом и расслабляющем помещении.

Почему это важно

Медленное, глубокое и ритмичное дыхание — главная цель, если вы хотите правильно дышать, — объясняет Джорджевич. Таким образом, отмечает он, все органы будут получать достаточно кислорода для функционирования, что означает меньшее мышечное напряжение и больше энергии и концентрации.

Помимо того, что правильное дыхание полезно для вашего тела, оно полезно и для вашего ума, и может иметь большое значение, помогая вам успокоиться и уменьшить беспокойство.Учитывая, что это бесплатно и не имеет каких-либо негативных побочных эффектов, правильное дыхание — отличный шаг к улучшению самочувствия, который может и должен попробовать каждый.