Осознанное дыхание: как раз и навсегда избавиться от беспокойства

Сегодня мы поговорим о том, как научиться создавать невидимый, но надежный барьер между симптомами переживания стресса и вами. Я хочу дать несколько рекомендаций, применив на практике которые вы сможете смягчить тревожность и беспокойство и, как следствие, стать спокойнее и радостнее.

При неосознанной реакции на возбудитель стресса эмоциональный отклик вашего ума и тела способен перерасти в привычку, углубляющую страдание и наносящую ущерб здоровью. Вот почему жизненно важно освоить умение четко проводить границу между осознанной и неосознанной реакцией. Данное знание откроет доступ к тем безграничным внутренним ресурсам, о которых вы возможно даже и не подозревали. Переломить обстоятельства, вгоняющие вас в напряжение, не всегда представляется возможным, но в ваших силах осознанно перестроить цепочку реакций и конструктивно бороться со стрессом. По мере совершенствования навыков осознанности, шаг за шагом вы научитесь предупреждать приступы паники и тревоги, что существенно укрепит ваше эмоциональное и физическое здоровье.

Можно научиться предупреждать приступы тревоги и паники

Тише едешь – дальше будешь

Цель осознанного дыхания – способствовать вашей победе над беспокойством и стрессом, а не углубить страдания, создавая дополнительное напряжение. Поэтому не торопитесь. Не забывайте о том, в любой момент вы можете остановиться. Не перегружайтесь, следите за своим самочувствием. Берегите себя – всему свое время, практика непременно посеет семена, которые дадут богатый урожай. При желании и настойчивости вы неизбежно научитесь сокращать проявления стресса, а, значит, будете жить счастливее и спокойнее.

Немного теории о диафрагмальном дыхании

Практика осознанного дыхания – ключевое упражнение в MBSR – «Программе Снижения Стресса на основе Практик Осознанности» (Mindfulness Based Stress Reduction).

Как правило, в процессе переживания стресса наше дыхание неконтролируемо учащается и из глубокого преобразуется в отрывистое и поверхностное. Включается так называемое «грудное» дыхание, которое задействует только верхние части легких.

Искусство осознанного дыхания основывается на знании человеческого тела и развитии способностей его контроля. В моменты приступов паники переход от грудного дыхания к диафрагмальному способствует расслаблению всего организма и успокоению ума. Диафрагма – это мышца, разграничивающая брюшную и грудную полости, граница которой проходит под ребрами. В организме человека она служит для расширения легких. «Брюшное» дыхание чаще всего характерно для сна и периодов релаксации. Таким образом, во время того, как вы осознанно переходите к подобному дыханию, активно используя силу диафрагмы, ваше тело расценивает происходящее как четкий сигнал к расслаблению и умиротворению.

При стрессе необходимо заменять грудное дыхание брюшным

Научитесь несложной медитации

Найдите в своем графике труда и отдыха несколько минут для медитации, но не менее пяти. Укройтесь от внешнего мира в спокойном тихом месте, где никто и ничто вас не побеспокоит. Проследите за тем, чтобы телефон и прочие изобретения человечества, отвлекающие внимание, были выключены либо находились вне зоны видимости и слышимости. Не позвольте современным технологиям украсть у вас драгоценные минуты, посвященные только себе.

Расслабьтесь и примите комфортную позу. Вы можете присесть или даже прилечь. Возможно, вам даже следует закрыть глаза. Ощутите глубокую радость от того, что смогли найти время для практики. Бережно положите руки ладонями на живот. Направьте все внимание на область вокруг пупка. Дышите в спокойном размеренном ритме, наблюдая за тем, как живот плавно поднимается при вдохе и мягко опадает при выдохе. Представьте, что перед вами воздушный шарик, и вы его вначале мерно надуваете, а затем в том же ритме сдуваете. При этом живот увеличивается в размерах, а после сжимается, лишаясь воздуха. Вдыхайте и выдыхайте осознанно. Сосредоточьтесь на физических ощущениях. Если с первого раза вам не удается контролировать дыхание при помощи живота, переместите руки на грудь и следите за движениями грудной клетки. При возникновении трудностей в осознании дыхания, задание возможно упростить еще больше – наблюдать лишь за потоками воздуха в полости носа. Дышите естественно. Живите настоящим, не заботьтесь о прошлом, не беспокойтесь о будущем. Есть только вы, тишина вокруг и ВАШЕ ДЫХАНИЕ. Нет необходимости его анализировать, оценивать, задерживать, манипулировать им. Не нужно никем быть или казаться, что-то перестраивать или менять в себе. Осознавайте только вдохи и последующие выдохи так, словно в тихой бухте наслаждаетесь зрелищем морских приливов и отливов. Представьте, что воздух – это волны на пляже, что накатывают соленой прохладой на ваши босые ноги и пеной ускользают от вас.

Во время медитации вы можете заметить, что мысли путаются и блуждают, внимание переключается на не относящиеся к практике события и детали. Признайте этот факт, не корите себя и ни в чем не обвиняйте. Постарайтесь вычислить объект, к которому устремились ваши мысли. А после заботливо перенаправьте их назад к вашему дыханию.

В конце медитации мысленно поздравьте себя с любым достигнутым результатом. Поблагодарите себя за то, что изо всех сил старались присутствовать в настоящем, наслаждаться тем, что существует здесь и сейчас. Испытайте радость от того, что дали возможность внутренним ресурсам оздоровить тело и разум, почувствуйте себя ступившим на путь к исцелению и благополучию.

Найдите время на медитацию

Терпенье и труд все перетрут

Балуйте себя – посвящайте медитации хотя бы несколько минут, но ежедневно. Используйте ее как возможность сосредоточиться на себе. В случае если за день вы найдете время на вторую или даже третью «пятиминутку», смело уделите их осознанному дыханию. Ваше тело непременно скажет вам «Спасибо». Постепенно удлиняйте сеансы медитации до 10, 15, 20, 30 минут. Пусть необходимость делать перерывы для осознанного дыхания превратится в приятную привычку.

Хорошим помощником в контроле времени медитации для вас может стать таймер или будильник. Прогресс не стоит на месте, и в интернете в свободном доступе размещены бесплатные таймеры для медитации с гармоничным музыкальным фоном.

Практика осознанного дыхания может стать неотъемлемой частью вашей повседневной жизни. По мере совершенствования ваших способностей вы сможете заниматься ею дома и на работе, по пути в магазин или в общественном транспорте. Выработайте привычку делать несколько осознанных вдохов и выдохов перед сном и после пробуждения, во время перерыва на обед, за пару часов до окончания рабочего дня. И главное, дышите осознанно при помощи диафрагмы во время приступов паники и тревожности. Дыхание «животом» смягчит негативные эмоции и снизит степень стресса.

Я от всей души желаю вам преуспеть в искусстве осознанного дыхания!

Счастье начинается с малого

Практика осознанного дыхания: что это и почему ее стоит освоить всем

Прежде всего начните осознавать свое дыхание. Погрузитесь в переживание — что вы чувствуете, когда воздух входит в ваше тело и покидает его? Где ощущения выражены ярче всего? Обычно это грудная клетка, живот, область вокруг ноздрей или около верхней губы. Выберите одну из зон и сосредоточьте на ней все внимание. Если вам трудно подметить конкретные ощущения, положите руку на грудь или живот, чтобы укрепить связь с телом.

Понаблюдайте за дыханием. Какое оно — частое и поверхностное? Долгое и глубокое? Немного сбивчивое? Менять ритм дыхания или дышать определенным образом пока не нужно (хотя иногда ритм меняется оттого, что на него обратили внимание, и в этом нет ничего страшного). Просто дышите, как получается. Знать естественный ритм своего дыхания полезно — так легче заметить перемены, вызванные эмоциональным напряжением или физическим нездоровьем.

Разумеется, настанет момент, когда вашим вниманием завладеют посторонние мысли: «Правильно ли я это делаю? Что у нас на обед? Будет ли сегодня дождь?» и т.д. Это нормально! Однако рано или поздно вы заметите, что отвлеклись, и тогда у вас появится возможность признать, что вы задумались, похвалить себя за присутствие в моменте и вернуться к ощущениям, связанным с дыханием. Очень важно проявить доброту и терпимость, а не ругать себя за промахи.

Вернитесь к ощущениям от дыхания. Проследите за вдохом от начала до самого конца. Обратите внимание, в какой момент он становится выдохом, и полностью проследите за выдохом. Качайтесь на волнах собственного дыхания.

Выполняйте упражнение сколько захотите, подмечайте ощущения от вдоха и выдоха и возвращайтесь к ним всякий раз, когда поймаете себя на посторонних мыслях.

Порой сосредоточиться на дыхании бывает сложно — в особенности если вы страдаете или страдали заболеваниями дыхательной системы. Если по какой-либо причине это упражнение вызовет у вас тревогу или приступ паники, немедленно прекратите его выполнять. Всегда можно выбрать другую простую практику, например представить, что вы дышите через ступни, стоящие на полу.

Думать о дыхании и чувствовать дыхание — совсем не одно и то же. Ваша задача — подметить, что ощущает ваше тело, когда вдыхает и выдыхает воздух. У вас раздувается и сдувается живот? Поднимается и опадает грудь? Или же вы чувствуете холодок в ноздрях? Постарайтесь отметить как можно больше ощущений.

Для чего нужна дыхательная практика?

Дыхательные практики – неотъемлемая часть подавляющего большинства восточных культур, от Древнего Китая до современной Японии. Они выступают в роли мощного инструмента самотрансформации, который воздействует на все уровни человеческого существа – от эмоций до физиологии.

Дыхательные практики помогают внимательно прислушаться к своему телу и к своим эмоциям, обратить внимание на моменты, которые ранее уходили от внимания. Она помогает познать своё собственное «я», очищая мысли тело. За свою историю практики дыхания развились в огромное количество самых разных форм и сейчас есть возможность подобрать индивидуальный комплекс упражнений буквально для каждого человека, исходя из его физиологических, эмоциональных и психологических особенностей.

Что даёт дыхательная гимнастика?

Дыхательные практики наглядно подтверждают одну простую формулу – правильное дыхание означает правильную жизнь. От того как вы дышите, какие мышцы задействуете в этом процессе, что вы ощущаете, насколько глубоко делаете вдох зависит огромное количество параметров. От настроения до физического состояния, от скорости течения мыслей до творческой и рациональной части ума.

Древние культуры связывали практики дыхания с кармическим воздаянием – кто правильно дышит, тот живёт долго и счастливо. На самом деле, практики дыхания, воздействуя в немалой степени на эмоциональную сферу, дисциплинируя мысли и чувства, позволяют устроить тотальную профилактику психосоматическим заболеваниям, которые могут быть очень пагубными для организма.

Главная причина психосоматических заболеваний – это неверные эмоции. Если использовать правильные дыхательные практики можно уберечься от последствий и причин психосоматики – патогенные негативные последствия для организма, негативные последствия для эмоционального и психологического состояния, а также потерю жизненного тонуса и сил. Практика дыхания очень важна для высокого качества жизни – она помогает в самосовершенствовании, дисциплинирует и настраивает мысли на верный вектор.

Дыхательная гимнастика – это один из ключей к здоровой, долгой жизни, ясному сознанию и контролю над своими эмоциями. Выбирая такую гимнастику и последовательно исполняя её, вы строите собственное тело и собственное счастливое и здоровое будущее. Наш учебный центр предлагает широкий ассортимент дыхательных методик и индивидуальную работу с каждым, кто хочет овладеть дыхательными упражнениями на должном уровне.

Практика дыхания

Практика имеет очень много форм и должна подбираться для каждого, кто хочет испытать её действие на себе индивидуально – за время своего существования в разных культурах практики дыхания развились в очень большом количестве направлений и позволяют подобрать едва ли не для каждого оптимальное количество и качество упражнений.

Правильно дышать – значит правильно жить. От того, какие мышцы задействованы при дыхании зависит очень многое – от степени насыщения крови кислородом, до того, как дыхание отразиться на состоянии организма и настроении.

Если пренебрегать своим дыханием достаточно долго, то можно получить огромное количество проблем – патогенные негативные последствия для организма, негативные последствия для эмоционального и психологического состояния, а также потерю жизненного тонуса и сил.

Практика дыхания очень важна для высокого качества жизни – она помогает в самосовершенствовании, дисциплинирует и настраивает мысли на верный вектор. Множество великих людей не пренебрегали дыхательной гимнастикой, а у японцев, индусов и китайцев она является одним из неизменных атрибутов жизни, который помогает чувствовать себя хорошо и выглядеть прекрасно.

Практика дыхания способствует глубокой мощной очистке организма, которая позже полностью перестраивает всё тело, улучшая иммунитет, нормализуя сон, аппетит, пищеварение и прочие аспекты как физического, так и эмоционального состояния.

Психологический центр обучения Оранжевое солнце Тэги: Дыхательные практики , практика дыхания

Пять дыхательных практик на все случаи жизни

Большую часть времени мы дышим автоматически, не задумываясь над процессом. А ведь дыхание — самый важный признак жизни. Именно с первого вдоха начинается наше пребывание в этом мире. От качества дыхания зависит качество жизни, ее полнота и насыщенность, здоровье и эмоциональное состояние. 

Чтобы изучить дыхательные техники на практике и научиться ими пользоваться, записывайтесь на курс из семи занятий «Кундалини-йога для женщин» в Москве или участвуйте в одноименном онлайн-курсе.

 Как нужно правильно дышать?

Большинство людей дышат поверхностно, делая более 15 дыхательных циклов в минуту. Такое дыхание создает стресс, так как большую часть времени активна симпатическая нервная система, которая использует стратегию выживания (частое сердцебиение, снижение аппетита, сужение зрачков, выброс адреналина). Она помогает активно действовать и быстро реагировать, однако при этом организм тратит много энергии, используя внутренние резервы, что причиняет вред здоровью. 

Чтобы не травмировать организм, необходимо расслабляться. Менее 10 дыхательных циклов в минуту через нос, включают парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за способность расслабляться, успокаиваться, пополнять энергетические запасы. 

Четыре и менее циклов дыхания в минуту создают состояние медитации, когда мы можем проникать в глубины подсознания и даже слышать послания души. 

Упражнение: поставьте таймер на одну минуту. Cпециально не меняя привычное дыхание. Посчитайте количество вдохов и выдохов (это 1 цикл). Что у вас получилось?

Чтобы дышать медленнее, необходимо делать полный вдох и выдох, используя живот. На своих занятиях я часто наблюдаю неспособность учениц расслабить живот, надуть его, наполнить воздухом. 

Чем больше воздуха мы получаем при вдохе, тем лучше наш организм обогащается не только кислородом, но и праной — жизненной энергией.

Чем глубже, тем лучше

Когда-то, чтобы подчеркнуть свою фигуру, женщины носили корсеты и часто падали в обморок. Казалось, что они очень впечатлительные и ранимые. На самом деле, дамы так втягивали живот и затягивали корсет, что могли дышать только очень поверхностно. Это провоцировало не только состояние тревожности, но и нехватку кислорода. 

Главная пранаяма в йоге — основа основ, так и называется «полное йоговское дыхание». Ниже вы найдете описание этой практики.

Йоги давно научились с помощью дыхания управлять многими процессами в организме, делая их более эффективными, а значит, сохранять энергию и направлять ее в нужное русло. Существует множество пранаям — дыхательных практик, помогающих стимулировать работу внутренних систем органов, изменить эмоциональное состояние и даже исцелить. 

Главные правила дыхательных практик

Прежде чем вы начнете делать практики, запомните универсальные правила и принципы: 

1. Во время пранаямы, в положении сидя, удерживайте ровный позвоночник. Вы можете прислониться к стенке или сесть на стул. Руки держите в гьян  мудре, если не указано другое положение. (Гьян мудра — соедините указательный и большой палец).
2. Старайтесь осознавать и провожать вниманием каждый вдох и выдох. Первые дни будет нелегко, за потоком мыслей трудно будет ощущать движения. Это тренировка. Как только мысль приходит в голову, снова и снова возвращайте внимание в тело, концентрируясь на дыхании и соединении кончиков пальцев.
3. Время пранаям 3-5-11 минут. Зависит от подготовки.
4. Можно использовать любую медитативную музыку.
5. Бодрящие практики и стимулирующие работу органов лучше делать утром. Успокаивающие — вечером.
6. Грудное дыхание — бодрит, диафрагмальное (живот) — успокаивает.
7. Через левую ноздрю мы получаем энергию лунную, женскую, успокаивающую, очищающую. Через правую ноздрю мы получаем энергию солнечную, мужскую, стимулирующую активность и действия.

Дыхательная практика №1: полное йоговское дыхание

Воздействие:

• восполняет и обогащает тело жизненной энергией,
• стимулирует выработку эндорфинов, что помогает в борьбе с депрессией.
• сокращает и предупреждает накопление токсичных веществ в легких.
• увеличивает объем легких, что позволит в течение всего дня дышать полной грудью, используя весь потенциал.

Техника выполнения:

Полное дыхание — это дыхание в три фазы:
расширение/сжатие живота, расширение/сжатие зоны ребер и расширение/сжатие груди.
Вдох постепенно расширяет область живота, потом ребер, потом груди. Это сложно, но правильно. И очень эффективно. Не сразу получится легко и в удовольствие. Но практика возьмет свое.

Комментарии: все внимание направляйте на осознание дыхания. Если вы уже не новичок, и полное йоговское дыхание — это обычное дело, то концентрируйтесь на соединении пальцев, осознавая движение энергии в руках и в теле. Можно использовать любую медитативную музыку.

Дыхательная практика №2: попеременное дыхание

 Воздействие:

• гармонизирует левое и правое полушария,
• заземляет, позволяет почувствовать соединенность с моментом,
• помогает быть в текущем мгновении,
• очищает энергетические каналы Ида и Пингала,
• создаёт ощущение гармонии на всех уровнях: тело, ум, душа,
• помогает избавиться от головной боли и других стрессовых симптомов,
• если вдох через левую ноздрю, а выдох через правую, то практика успокаивает, убирает негативные эмоции,
• если вдох через правую, а выдох через левую, даёт ясность и позитив, бодрит и фокусирует.

Техника выполнения:

Сядьте в удобную позу, левая рука в гьян мудре на колене. Поднимите правую руку на уровень носа, пальцы вместе и направлены вверх. Большим пальцем прикройте правую ноздрю во время вдоха через левую. Затем мизинцем закройте левую ноздрю, выдохните через правую. Продолжайте дышать, меняя ноздри, в течение пяти — одиннадцати минут.

Практика легка в описании, но сложна в исполнении. Причем делать механически ее легко, но на третьей — пятой минуте всплывает раздражение, хочется все бросить, остановиться. Иногда даже хочется кричать. Так происходят чистки блоков и каналов.

Если вы чувствуете эмоциональную разбалансировку, сделайте паузу, выпейте несколько стаканов воды. Это поможет восстановить баланс.

Дыхательная практика №3: ситали пранаяма

Воздействие:

• помогает сбить температуру во время лихорадки,
• стабилизирует кровяное давление,
• помогает вылечить заболевания пищеварения,
• чистит от токсинов.

Техника:

Сядьте в удобную позу, руки в гьян мудре на коленях. Сверните язык трубочкой, как английская буква «U», высуньте его кончик наружу. Вдыхайте глубоко через свернутый трубочкой язык, выдыхайте через нос.

Комментарий: практики йоги говорят, что эта пранаяма наделяет здоровьем, силой и властью. Сначала на кончике языка вы почувствуете покалывание или горечь от токсинов, затем, через какое-то время, кончик язык станет будто сладким. Это знак того, что очистительные процессы запущены.

Практикуйте утром и вечером каждый день по двадцать шесть дыхательных циклов.

Дыхательная практика №4: сегментированное дыхание четыре на четыре

Воздействие:

• заряжает энергией как ум, так и тело,
• помогает осознать ясность, центрированность, пробужденность,
• воздействует на гормональную систему, приводит гормоны в норму.

Техника:

Сядьте удобно, но с прямой спиной. Соедините ладони рук на уровне груди, будто в молитве, прижимая большие пальцы к центру груди. Выполняя практику, ладони не расслабляйте, прижимайте их плотно друг к другу.

Выполните сильный вдох, а затем выдох через нос на четыре равных счета Дышите шумно, словно шмыгаете носом. На четвертом счете при вдохе легкие должны максимально наполниться воздухом, на четвертом счете при выдохе вы полностью опустошаетесь. На выдохе втягивайте пупок, от этого зависит генерация энергии. Когда закончите цикл, задержите дыхание на десять —двадцать секунд, при этом с силой удерживайте ладони вместе. Выдохните, расслабьтесь. Вы почувствуете прилив энергии и бодрость.

Один дыхательный цикл займет 7-8 секунд. Делайте эту пранаяму в течение трех — пяти минут. Если почувствуете головокружение, сделайте перерыв.

Дыхательная практика №5: дыхание льва

Воздействие:

• очищает от токсинов,
• стимулирует работу щитовидной железы,
• балансирует горловую чакру.

 Техника:

Высуньте язык, тяните его к подбородку. Дышите мощно, форсируя дыхание от корня языка, так, чтобы оно было беззвучным. Дышите верхней частью грудной клетки и горлом.

Эта дыхательная техника помогает справиться с заболеваниями носоглотки, когда болит горло. Ее можно делать даже детям. Попробуйте вместе, это смешно, весело и очень эффективно.

 

Блог Академии открыт для авторов-экспертов. Если вы хотите написать статью, прочитайте редакционную политику. Мы рады вашим материалам !

Как правильно дышать, чтобы успокоиться: йоговское дыхание для успокоения, дышим во время стресса

Велнес

30 июля, 2019

текст: Любовь Жилина

Сядьте прямо. Закройте глаза и медленно сделайте глубокий вдох через нос, а затем полный выдох через рот. Оцените, как даже после одного медленного вдоха и выдоха по телу разливается расслабление.

Контролируемое дыхание, то есть то, что вы только что практиковали, снижает стресс, повышает бдительность и укрепляет иммунную систему. На протяжении веков йоги использовали сознательный контроль над дыханием, чтобы снизить уровень стресса и увеличить жизненную энергию. На сегодняшний день наука подтверждает правильность действий наших предшественников и указывает на их реальные преимущества. Успокоиться и не нервничать при помощи размеренных вдохов и выдохов – простая и чрезвычайно полезная практика в нашем сверхскоростном и порой агрессивном мире.

Наука одобряет

Исследования показали, что дыхательные практики являются эффективным немедикаментозным способом для оздоровления организма и контроля эмоций, что приводит к снижению уровней тревожности, депрессии и стресса. В настоящее время дыхательные практики широко применяются в клинических методах лечения психических состояний, таких как посттравматическое стрессовое расстройство, двигательные расстройства, фобии и другие эмоциональные расстройства, связанных со стрессом.

Взаимосвязь контролируемого дыхания и снижения уровня стресса до сих пор остается предметом научных исследований, но доказанные теории уже имеются. Одна из них заключается в том, что основной эффект медленного дыхания затрагивает деятельность вегетативной и центральной нервных систем. Замедленное дыхание способствует изменениям, которые увеличивают вариабельность сердечного ритма — временных промежутков между ударами сердца.

Когда мы медленнее дышим, мы ощущаем комфорт, расслабление, бодрость, бдительность, у нас уходят симптомы возбуждения, тревоги, гнева, депрессии. Недаром высокая вариабельность наблюдается в сердцах с хорошей сердечной функцией.

В 2014 году было проведено исследование с применением различных типов дыхания. Перед началом эксперимента у 47 здоровых студентов колледжа были измерены показатели вариабельности сердечного ритма, а также уровни тревоги и расслабления при дыхании в привычном режиме. Результаты эксперимента показали, что схема замедленного дыхания (5.5 вдохов в минуту) приводит к росту промежутков между ударами сердца и значительному увеличению чувства расслабления по сравнению с исходным уровнем.

Дыхание для успокоения

Глубокое осознанное дыхание – один из эффективнейших и при этом бесплатных способов для успокоения нервной системы. На протяжении тысячелетий ему уделяли особое внимание в даосизме и иудаизме. В йоге специальные дыхательные техники получили название „пранаяма”, что в переводе с санскрита прана обозначает „жизненную энергию”. Процесс вдоха и выдоха для йогов – это связующая нить между разумом и телом, которая играет определяющую роль в медитации, улучшает концентрацию и позволяет высвободить внутреннюю энергию. Существует большое количество техник дыхания для успокоении нервной систем. Какие-то из них помогут отогнать от себя навязчивые тревожные мысли перед сном, а какие-то – справиться с серьезной панической атакой и успокоиться, когда плачешь.

Живот — центр дыхания

Стоит упомянуть, что естественное дыхание включает в себя диафрагму — большую мышцу живота. При диафрагмальном дыхании живот расширяется на вдохе, а на выдохе втягивается. Многие из нас со временем забывают как дышать животом и вместо этого дышат грудью, что вызывает короткие и неглубокие вдохи, которые могут усилить стресс и беспокойство.

Многочисленные исследования в области психологии здоровья и клинического лечения показывают, что диафрагмальное дыхание является эффективным методом релаксации, оказывающим благотворное влияние на физическое и психическое здоровье.

Также дыхательные упражнения могут быть результативны для похудения. Кислород, который активно поступает в организм во время практики, способствует сжиганию жировых клеток, позволяя тем самым „выдохнуть” лишние килограммы.

Техника диафрагмального дыхания

1. Сядьте удобно, колени согнуты, плечи, голова и шея расслаблены.
2. Положите одну руку на живот, а другую на грудь. Вдохните медленно через нос, чтобы живот выдвинулся к вашей руке. Рука на груди должна оставаться неподвижной.
3. На выдохе втяните мышцы живота, позволяя им упасть внутрь, при этом рука на верхней части груди должна оставаться как можно более неподвижной.

Если вам неудобно выполнять дыхание животом сидя, попробуйте сделать эту практику лежа на спине.

Вы можете заметить, что для правильного использования диафрагмы потребуются дополнительные усилия. Сначала вы, возможно, даже устанете во время выполнения этого упражнения. Но продолжайте практиковать его в течение 5-10 минут примерно 3-4 раза в день, постепенно увеличивая количество времени. Делая эту практику регулярно, диафрагмальное дыхание станет легким и автоматическим.

Йоговское дыхание

Йоговское дыхание — это метод для уравновешивания вегетативной нервной системы и воздействия на психологические и стрессовые расстройства. На сегодняшний день есть достаточные доказательства, чтобы считать дыхательную технику Сударшан Крия дополнением для лечения стресса, тревоги, депрессий. Такая практика улучшает самочувствие, настроение, внимание, умственную концентрацию и стрессоустойчивость. Также Сударшан Крия увеличивает объем легких, сокращая при этом уровень кортизола в крови и улучшая работу сердечно-сосудистой системы.

Сударшан Крия включает в себя 4 стадии дыхания: медленное дыхание Уджайи (2-4 вдоха в минуту), быстрое дыхание Бхастрика (30 вдохов в минуту), чистый звук “ОМ”, повторяющийся 3 раза, и затем Крия — очищающее дыхание.

Во время йоговского дыхания Уджайи, также называемого „Победителем”, важно напрячь и прочувствовать голосовые связки. вы одновременно как будто поете и говорите шепотом. Для этой практики важно напрячь и прочувствовать голосовые связки. В процессе вдоха и выдоха голосовая щель будет сужаться, а воздух поступать в легкие с усилием. Это спровоцирует специфический звук, похожий то ли на хрип, то ли на что-то среднее между пением и шепотом. Максимальную пользу выполнение Сударшан Крия принесет при надлежащей подготовке с квалифицированным инструктором и 30-минутной ежедневной практике.

Максимальную пользу принесет надлежащая подготовка с квалифицированным инструктором и 30-минутная ежедневная практика.

Полное йоговское дыхание

Полное йоговское дыхание – одна из самых известных пранаям, при выполнении которой в действие приходят абсолютно все мышцы дыхательной системы, а легкие в полном объеме насыщаются кислородом. Техника выполнения полного йоговского дыхания сочетает в себе три ключевых механизма дыхания, а именно: брюшное, грудное и ключичное. Эта практика приносит расслабляет зажатые органы, нормализует артериальное давление и избавляет от застоев в легких. Снимается стресс, мозг расслабляется, а парасимпатическая нервная система активируется, способствуя тем самым более умиротворенному внутреннему состоянию.

Техника выполнения полного йоговского дыхания представляет собой единую волну воздуха, направленную снизу вверх от легких при вдохе, и сверху вниз – при выходе.

1. Начните с глубокого и плавного вдоха, подключив диафрагму и надув живот.
2. Подключите среднее грудное дыхание. Заполните легкие воздухом, задействуя мышцы ребер и широко раскрывая грудную клетку. Живот на этом этапе должен быть слегка втянут.
3. Перейдите к верхнему, ключичному дыханию. На этом этапе плечи и верхняя часть груди чуть приподнимаются.
4. Выдох производить необходимо в обратном порядке. Сначала от кислорода освобождается верхняя часть груди, затем диафрагма и зона ребер, и наконец, нижняя часть живота.
5. Один цикл полного йоговского дыхания должен включать один полный вдох и один полный выдох.
6. Данные упражнения лучше всего практиковать с утра, натощак и уделять им от 5 до 15 минут.

Техника „Квадратное дыхание”

Техника дыхания „Квадрат” направлена на успокоение ума и освобождение от сильных эмоций. Для её выполнения рекомендуется принять максимально удобное положение. Лучше всего сесть на стул с выпрямленной спиной и ногами, равномерно стоящими на полу. Можно закрыть глаза.

1. Начните с медленного выдоха.
2. Затем сделайте глубокий вдох через нос, медленно считая про себя до четырех.
3. Задержитесь на верхнем уровне дыхания, считая до четырех.
4. Осторожно выдохните через рот, опять же медленно считая до четырех.
5. Вновь вдохните и задержите дыхание на счет четыре.
6. Повторяйте цикл на протяжении 3-5 минут.

Техника 4-7-8

4-7-8 – это техника дыхания перед сном для успокоения и отвлечения от тревожных мыслей. Она была разработана Эндрю Вейлом, известным врачом и директором Аризонского центра интегративной медицины, на основе древней йоговской пранаямы. Метод 4-7-8 активирует парасимпатическую нервную систему, приводит тело в расслабленное состояние и позволяет заснуть в течении нескольких минут. Перед тем, как приступить к практике, примите удобное положение сидя или лежа. Прижмите кончик языка к небу прямо за верхними зубами. Правильно дышать, чтобы успокоиться и уснуть, нужно, не шевеля при этом языком.

1. Спокойно дышите через нос в течении 4 секунд.
2. Затем задержите дыхание на 7 секунд.
3. С силой выдохните через рот, издав при этом свистящий звук и считая про себя до 8.
4. Вновь вдохните, запуская следующий цикл дыхания.
5. Повторите круг упражнений четыре раза.

Как дышать во время стресса

Чтобы успокоиться при стрессе с помощью дыхания и избавиться от прилива негативных эмоций, попробуйте скомбинировать все знания, полученные вами в данной статье, и выполнить простое дыхательное упражнение:

1. Через нос сделайте медленный вдох животом на счет 1-2-3-4-5.
2. Задержите дыхание на секунду.
3. Сделайте медленный полный выдох через рот на счет 1-2-3-4-5.
4. Повторите шаги с первого по третий 4-5 раз, стараясь сфокусироваться на дыхании и не отвлекаясь на посторонние мысли.

При регулярном стрессе и неврозе практикуйте йогу, медитацию или контролируемое дыхание ежедневно.

Почему дышат в пакет, чтобы успокоиться?

Как часто вы видели в фильмах сцену, где герой, оказавшись в стрессовой ситуации, начинает задыхаться, а затем дышать в (неизвестно откуда появившийся) коричневый бумажный пакет? Пожалуй, такое же великое количество раз, сколько принимали это действие за бессмысленной киноштамп. На самом же деле, техника, при которой нужно дышать в пакет, позволяет восстановить дыхание и способствует успокоению сердцебиения.

Дело в том, что когда мы нервничаем, наше дыхание заметно учащается и становится поверхностным. Вследствие этого в крови снижается уровень углекислого газа, сосуды головного мозга сужаются, начинает кружиться голова и возрастает вероятность потери сознания. Это явление получило название гипервентиляции.

При дыхании в бумажный пакет, потерянный углекислый газ возвращается обратно в легкие, а баланс кислорода в теле восстанавливается. Этот метод часто используют для того, чтобы успокоиться при панической атаке.

Высокие технологии поддержат

На рынке существует бесчисленное множество различных приложений для медитации и дыхания. Если вы уже нашли свое — пользуйтесь им чаще! Осознанное дыхание поможет для успокоения нервов и в борьбе со стрессом, а также позволит быстро успокоиться в случае необходимости.

Для тех, кто в поиске, хочу порекомендовать бесплатное приложение Oak. Оно создано для любителей простых, но элегантные решения. В программу включены три вида медитации (классическая, культивирующая любовь к себе и миру и “вольная” для тех, кто знает, что делать). Также есть три техники дыхания (глубокое расслабление, “Box” для повышения концентрации и эффективности, используемая морскими котиками США, и утренняя техника, чтобы пробудиться).

Дышите осознанно и будьте здоровы.

Фото: JR Korpa, Dawid Zawiła, Motoki Tonn, Kelly Sikkema

Штора (занавеска) для ванной JoyArty «Практика дыхания» из сатена, 180х200 см с крючками, sc_54296 — цена, отзывы, характеристики, фото

В отличие от подобных изделий из ПВХ и силикона, занавеска в ванную, пошитая из полиэстера, выгодно отличается красивым внешним видом, прочностью и длительным сроком службы. Водонепроницаемая ткань плотностью 80 г/м2 украшена стильным разноцветным принтом — нанесенная краска не боится контакта с горячей водой и не выцветает с течением времени. В комплект шторы для ванной размером 180х220 см входит 12 крючков, для которых уже подготовлены все нужные отверстия.

Стиль: романтика.

Принт: Практика дыхания.

Цвет: черный, синий, белый.

Рисунок: надпись.

Теги: вера, стремление, мотивация, текст, слоган, стимул, цель, мотив.

При покупке нужно учесть, что фактический размер изделия может отличаться от заявленного в пределах не более 5 см.

Технические характеристики JOYARTY Практика дыхания из сатена, 180х200 см с крючками

• сатен
• черный

• Кольца в комплекте

  да
• 1800
• 2000

• Габариты без упаковки, мм

  1800×2000
• слова

• Водоотталкивающее покрытие

  есть

• *Производитель оставляет за собой право без уведомления дилера менять характеристики, внешний вид, комплектацию товара и место его производства. Указанная информация не является публичной офертой

Нашли ошибку в описании?

ASICS Frontrunner — «Длительный Бег и Дыхание»

Тема сегодняшней лекции «Длительный Бег и дыхание».
Это очень емкие темы. Их можно освещать под разным углом. Я коснусь только части вопросов.
Все, что сегодня я буду рассказывать, — мой личный опыт. Здесь не будет специальных теорий. Опыт и практика, основа для достижений результатов. 
 Кратко о себе. Мне 64 года. 
В детстве занималась спортом. Имею разряд КМС по спортивной гимнастике.
Образование – химик. После окончания Университета  работала по специальности, в области биотехнологии.  Моя работа была очень интересная, но требовала  огромной самоотдачи и нервов. К 53 годам я была в ужасном состоянии, в депрессии, в стрессе и с язвенными болями. Я совершенно не могла расслабиться: притом, что я не занималась физическим трудом, у меня болели руки и плечи от напряжения — психический стресс отражался на теле.
Но мне повезло,  я успела впрыгнуть в вагон уходящего поезда: вовремя познакомилась с нужными людьми. Одной из них была Светлана Константиновна Игнатьева, директор центра «Свободное рождение». Я пришла к ней на «Женский Курс», после там же стала заниматься суставной разминкой. Сама начала бегать в парке.
Тогда я впервые встретилась с Направлением Института Биосенсорной Психологии.
Я пошла на Общий курс в Институт к Владимиру Тонкову, где стала заниматься биосенсорным практиками.
 Потом в институте прошла 3 курса биосенсорного массажа, Курс Техники Биосенсорного дыхания. 
Постепенно в моей жизни стали происходить перемены.
Почему мне так понравились эти занятия: язвенная болезнь отступила, когда я стала применять биосенсорное дыхание. Очень помогли стабилизировать состояние пробежки, на которых я занималась биосенсорными практиками, регулярно бегать в Павловском парке. И не просто бегать, а ставить цели, заниматься собственным оздоровлением.  Примерно через год я организовала группу от центра «Свободное Рождение»  «Бегаем в Павловском парке круглый год». Она просуществовала 4 года.
В Институте БП появился новый проект Школы биосенсорного влияния. 3 года училась в школе Биосенсорного влияния Владимира Тонкова. Это практики дали отличный результат и стали частью моей жизни, я стала меняться, по-другому относиться к себе и окружающим. 
Какой вывод я могу сделать из этого? Изменить жизнь можно в любом возрасте. Главное, захотеть.
Самое главное, это СФОРМИРОВАТЬ ХОРОШУЮ ПРИВЫЧКУ. Если любимым делом заниматься постоянно, то многие вещи, в частности дыхание становятся на уровне условного рефлекса.
Термин —  Биосенсорный.  «био» — жизнь, «сенс» — чувство. «Биосенсорный» — чувствующий жизнь или живое.
 «Биосенсорная психология — это направление психологии, основанное на развитии естественных способностей человека и опирающееся на научно подтверждённые факты проявления материальности психических процессов. Основной задачей биосенсорной психологии является создание условий для развития сверхчувствительного восприятия для каждого человека».

Мои соревнования начались в 2014 году с «Дороги жизни»: за три дня до старта, я решила, что побегу полумарафон в память о своем отце, которого вывезли в блокаду по этой дороге. Слотов уже не было, но мне пошли навстречу. Я сказала, сколько мне лет и почему я хочу бежать: мне лет уже прилично, может, это мой единственный шанс… Меня выслушали и вынесли мне номер.
На слайде вы видите момент преодоления  дистанции. Бегу в дутиках. Было удобно. На старте ко мне подошел мужчина и сказал, что в такой обуви не бегают. Ответила, что я бегаю. Я пробежала, не сошла,  но потом три дня не могла встать с дивана, поняла, что нужно учиться у профессионалов правильной технике бега.Потом неслучайно встретилась с тренером мастером спорта Владимиром Пономаревым. Уже 3,5 года тренируюсь. Мой тренер четко понимает, то мне надо сделать, как и в какие сроки. Его отличает особая тщательность, собранность, профессионализм, скрупулезность. 

 Без тренера таких результатов я бы не достигла: сам себя со стороны не увидишь, начинаешь либо недорабатывать, либо перерабатывать.
Я бегаю разные дистанции 5 км, 10 км, 15 км, полумарафоны, марафоны и сверхмарафоны.
В лекции буду рассказывать только о марафонах и сверхмарафонах. (Длительный бег).

МОЙ ПЕРВЫЙ МАРАФОН!!!! В 2015 году на «Длинных аллеях» в Гатчине. Я выбрала этот старт, поскольку постоянно бегала в парке, по грунту, и в Приоратском парке тоже грунт, бежать первый марафон по шоссе, асфальту не хотелось.

Меня терзали страхи, как я это сделаю. Цифра 42 км не укладывалась в голове, вызывала почти животный страх.
Что помогло,  отпустила все и побежала ни думая, ни о чем… Самое главное, побежала, с ощущением естественного бега, не стремясь прибежать как можно быстрее, а собранно, тщательно прислушиваясь к движениям, дыханию, телу.
Собранность и осознанность дали возможность регулировать состояния, и практически не выбиваться из ритма. 
Очень помогало прислушивание к собственному дыханию и ощущениям от пространства Длинных Аллей, что бегали кругами.
Для меня оказалось проще настроиться, что осталось бежать 2 круга, а не 10 км.
На 4 круге я неожиданно почувствовала, что у меня очень много сил, что я вполне могу переносить нагрузку, что хорошо подготовлена физически и психически. Почувствовала, что не сойду и пробегу 42 км. 
На каждом круге в определенных местах меняла осознанно ритм, прислушиваясь к ощущениям в теле. То несколько замедляла, то увеличивала. Были места, где ноги сами передвигались и быстро, несколько сдерживала себя, поскольку нет пока опыта распределения сил на всей дистанции».
Это было новое открытие собственных возможностей, оно было неожиданным, и радостным. Я себя такой не знала. Я стала марафонкой.Были планы повторить марафон на «Длинных Аллеях» в 2016 году. Но не сложилось из-за болезни.Постоянно была в поиске новых целей. Ставила новые задачи. В 2016 году у меня более 18 стартов, но марафонов и сверхдлинных не было.В это время я стала интересоваться длинными, сверхдлинными дистанциями, читала книги, изучала опыт других.Наконец, я осознала, что настало время сделать действия.

Цель — пробежать сутки!    Первым с кем я поделилась своим желанием, был тренер.

С апреля 2017 года тренер  перестроил мои  тренировки – теперь в месяц пробег составил 370-400 км. Появились дни, когда я тренировалась  по 2 раза.
2017 год стал для меня переломным, произошли кардинальные изменения в подготовке и планах. И еще, я стала существенно быстрее бегать, появилась выносливость. Стала замечать, что постепенно исчезает волнение и страх перед цифрой, длины  дистанции. Теперь имея опыт преодоления длинных и сверхдлинных дистанции, понимаю, что не надо настраиваться на цифру, просто на преодоление дистанции.
Уже в августе 2017 года  в Гатчине пробежала 63 км  в 63 года! Это было символично!
При подготовке к длительному бегу я настраиваюсь и настраиваю свою психику. Так на Длинных аллеях, где бег идет кругами, 12 кругов. Это легче воспринималось психикой.
На длительный бег я всегда настраиваюсь особым образом. Очень внимательно, собранно прислушиваюсь к процессам в теле, ощущением в теле от дыхания. Такое внимание и дыхание приводит к еще большей собранности и осознанности.
Месяц тому назад  в августе 2018 года – ПОВТОРИЛА сверхмарафон 63,3 км на Длинных Аллея и попала в призы в абсолюте и в возрастной группе.

ЦЕЛЬ – Суточный бег.  К суточному бегу шли ступенями, постепенно готовили физическое тело и психику. Большую роль в подготовке к будущим ультрамарафонам  и много новых ощущений дали мне Беговые путешествия, сверхмарафоны, которые придумала, подготовила и осуществила сама вместе с друзьями. Их было два: сверхмарафон Псков-Изборск-Печоры 56 км и сверхмарафон Изборск-Остров-Пушкинские горы, 110 км за 2 дня.  «Нет соревнований, нет оценок, и в этот момент я ощутила, что такое СВОБОДА. Передать словами это состояние, не получиться. Только ощутить. Получилось просто бежать на ощущении дыхания, расслабления, отпускания напряжений. Слегка наблюдая за собой, как бы со стороны. Большая часть сознания была направлена на восприятия и ощущения, что вокруг меня. Просторы завораживали, задавали ритм дыхания и движения. И от этого в теле возникало невероятное ощущение удовольствия от самого движения. Я, то врастала в пространство, то пропускала его через себя, то словно влипала и перемещалась по нему, иногда я просто летела, словно на крыльях.

Главное надо было прислушаться к телу и движению и отпустить тело в свободное движение. Все это дало особые приподнятые состояния: иногда ощущения растворения в пространстве, легкое движение вперед. То, что оставалось позади, просто уходило, а на смену приходили новые просторы, новые открытия, и было так легко, словно вот здесь и сейчас».

В наших беговых путешествиях была  одна особенность: Бег перетекал в прогулки по новым местам, не было утомления, наоборот, внутренняя открытость, мягкость и более тонкое восприятие, без суеты, лишних слов и движений!   Для меня Беговые путешествия оказались отличным способом исследовать себя, познавать мир вокруг.   Каждый из нас получил возможность прожить много жизней за два дня, прожить, наполнено, с ощущениями нового, вкусного, необыкновенного. 

К суточному бегу шли ступенями, постепенно готовили физическое тело и психику.

1. Ступенька к суткам–  Дисциплина 100 км без лимита времени в рамках «Суточный БЕГ РАВНОДЕНСТВИЕ» Бегом по «Серебряному кольцу» России. ЧЕРЕПОВЕЦ на стадионе «Металлург» 30.09.2017 

Мой результат 100 км за 13 часов 43 минуты 34 секунды. Это были непростые 100км.
Мне пришлось столкнуться с болевыми ощущениями. Но я выдержала! Сделал выбор – бежать медленнее, но без боли.
Всю ночь пыталась заснуть, но не смогла. Тело продолжало бежать! 
Я лежала и наблюдала за ребятами суточного бега. Слушала рассказы бегунов. 
И вот осознание, что  дух он бесконечен, а тело надо подтянуть!
Но уже приходит осознание, смогу пробежать 100 км за 12 часов. 
Только свой собственный опыт преодоления дает возможность посмотреть на себя, оценить свои возможности, искать выход из различных ситуаций.  Опыт бесценный.

2. Ступенька к суткам: 31декабря 2017 год. 7-часовой пробег в Череповце в рамках пробега «Бенгальские Огни». Пробежала почти 60 км. Новый Год 2018 встретила на вокзале в компании  с котенком. Мой поезд опоздал на 4 часа. Мне все понравилось. 3. Ступенька к суткам —  17 марта 2018 год снова 100 км в Череповце. Это уже вторые 100 км .Бежала в приличный минус, снег, гололед. В отличие от первой моей первой 100, эта оказалось более осознанной. Было четкое понимание, что бежать еще долго, погодные условия достаточно сложные, надо дойти до цели, и в данный момент, мой спортивный результат не столь важен. (Хотела уложиться в 12 часов).

После 60 км бежать стало труднее, требовались дополнительные усилия. Время стало замедляться, темп упал. Хотя, мысль, что я уже пробежала больше половины дистанции, была приятна.  Вторая половина дистанции — замедление физического, психического, и всех процессов. Ощущения напоминали состояние, когда трое суток воздерживаешься от еды. Ощущение некого «бессилия» и невозможности двинуться дальше, вперед в прежнем темпе. Никакой паники не было. Решила немного замедлиться, остановилась на мгновение…  Неожиданно для меня, тело само поддалось движению, я пошла какой-то особой походкой, с ощущением отпускания напряжений. Это было очень похоже по рисунку, на спортивную ходьбу. Напряжения в суставах в мышцах стали уходить, суставы освобождались, уходила болезненная напряженность от неровностей дороги. Ноги стали легкими и воздушными. Оказывается, что через 85 км бега можно двигаться, не прилагая особых физических усилий. Сначала удивление, а потом появилось чувство восторга и ощущение счастья. Вот такая ходьба дала возможность двигаться, не останавливаясь. Дыханием разгоняла себя, стала двигаться, ускоряясь, появилось невероятное ощущение кайфа от движения. Было, что-то среднее между ходьбой и бегом. Так я это ощущала.  Я стала играть на скорости, усиливая дыхание. Постепенно вошла в игру «догонялки» и стала обгонять других ходоков!  У меня не было цели кого-то обогнать, но тот факт, что я могу это сделать поднимал, придавал силы. Неожиданно, заметила, что некоторые мужчины, кто бежал 2 или 3 суток смотрели, как я иду  и начали копировать. Сказали, что у меня здорово получается! Переход на бег произошел сам собой, когда осталось 7 кругов из 125.  Я побежала легко и свободно, и даже ускорилась, словно я только начала бежать. Сильный разогрев в теле, жар, сбросила перчатки!  Время 13:39:38!    Итог: поняла, теперь уже точно знаю, как сделать сутки.   Вернулась домой и дополнительно стала заниматься Спортивной ходьбой.   Теперь длительные тренировки – 3,5 час бег + 3-5 часовая ходьба. Такие тренировки готовят психику и тело к нагрузкам, вырабатывается выносливость.  В это время у меня появился проект «Кросс-походы по выходным в Павловском парке». Твердое решение бежать сутки приняла после преодоления дистанции 100 км в Череповце. В  мае все так удачно сложилось. Я попала на чемпионат России по суточному бегу, на сверхмарафон «Сутки бегом». «Счастье — это, когда все складывается как тебе надо! Счастье — это, когда ты не поддаешься собственным слабостям и двигаешься вперед! 
 Но такое счастье не просто упало в руки или ноги. Оно завоевано упорным трудом, постоянной шлифовкой, тренировкой тела, духа! 
 Это постоянное преодоление себя, выработка выносливости, терпения, терпения… и, еще раз, терпения. 
Сутки, действительно, не шутки. 
Предугадать все моменты на сутках трудно, практически невозможно.
Надежда на подготовку и силу воли. Очень важны собранность, внимательность и скрупулезность. Большое всегда складывается из мелочей. 
Примерно за месяц до старта, я стала волноваться, но делала вид, что ничего не происходит. Приехала на сутки несколько заранее, подышала и настроилась, выровнялась.
 Я настраивалась на пространство стадиона, суточного бега. Договаривалась со своим организмом, органами, системами, что будем двигаться сутки. 
Бежала, не думая о расстоянии, а изучала свои психические реакции и возможность двигаться в течении суток.
Движение было от старта в 12 часов дня до точки 12 часов следующего дня. 
Еще отметила интересное ощущение времени. Первые 12 часов показались длинными, было достаточно тяжело бежать. Жара 32 градуса, на стадионе нет тени, покрытие сильно нагрелось, но постепенно жара чуть спала с наступлением ночи. Ночью спать не хотелось, было интересно, а как это, что там впереди, ощущения, реакции,  интерес, все это  придавало  силы.
Ночь прошла незаметно.Ближе к утру ощущение времени стало сокращаться. Вот 30 минут и еще 30 минут бегу по кругу, наматываю круги и уже час прошел. Такое ощущение времени дало возможность завершить суточный бег спокойно без мысли, а когда это завершится. Очень часто меня спрашивают, трудно ли бегать по кругу на стадионе? Для меня в этот раз было нетрудно.  Каждые 4 часа мы делали разворот в противоположную сторону. Это был не просто разворот, а некое театрализованное действие, которое помогало собраться. О развороте предупреждали за 10 минут, проходил в одном и том же месте, у ворот старта-финиша. Там сидели Две девушки в клоунских и  били в барабан. Можно было при желании ударить самим по барабану или дернуть их за шляпы. Интересные эффекты от разворота, мне по часовой стрелке на этом стадионе было бежать, двигаться легче, чем против часовой.  Еще одна деталь, такой разворот отсекал временной интервал 4 часа. За сутки мы сделали 6 таких разворотов. Волонтер на сутках, это просто необходимо. Это человек, который будет, вас вдохновлять, ухаживать, кормить, поить, будет выполнять все ваши прихоти, и терпеть ваше недовольство, будет также не спать сутки. Таким волонтером у меня был Константин, москвич, познакомились, прямо на Чемпионате России. За сутки практически не останавливалась. Кроме, как в туалет и один раз сменила одежду. Даже номера на футболку или куртку Костя прикреплял, пока я продолжала наматывать круги. Еду и питье Костя подносил прямо на дорожку. С наступлением утра Константин стал меня информировать, кого надо обогнать, болел за мой результат. Это тоже было очень здорово. Все мои достижения это результат соединения спортивных тренировок , выстроенных моим тренером, использование биосенсорного дыхания при беге и мой ежедневный труд. Ничего не падает с небес просто так, а всё дается трудом.

Теперь поговорим о дыхании и его роли в жизни человека.
Дыхание — это жизнь. 
Дыхание – это неотъемлемая потребность человека. Человек не может не дышать. 
Без непрерывного поступления кислорода в мозг через 3-4 минуты может произойти его необратимое повреждение, и даже смерть. 
Наша жизнь представляет собой непрерывную связь дыхательных циклов. 
Непрерывную, потому, что задержки дыхания также входят в дыхательные циклы и являются их составной частью. 
Любое наше действие, любое переживание так или иначе отражается на дыхании. 
Мы можем сутками не есть и не спать, неделями терпеть боль, годами испытывать душевные страдания. Но не способны  не дышать даже совсем непродолжительное время. 
В подавляющем большинстве случаев все дышат, как придется, как получается само собой. 
Люди в жизни, учатся практически всему — ходить, говорить, читать, водить автомобиль. 
Правильному дыханию учатся немногие. 
О том, что существует правильное дыхание, обычно вспоминают, когда, «садится» голос, «пересыхает» во рту или не хватает воздуха закончить речевую фразу. 
Существуют два основных уровня дыхания: 
 1. Первый из них имеет место в легких, и называется внешним дыханием. 
 2. Второй  происходит в самих клетках и называется внутренним дыханием. 
 Связь между дыханием и внутренней жизненной силой люди обнаружили ещё в древности. Оказывается, управляя своим дыханием, человек может накапливать жизненную энергию, контролировать состояние внутренних органов и оздравливать их. 
Осознанное дыхание повышает жизненность, выживаемость.
 Через дыхание можно регулировать своё психическое и эмоциональное состояние. 
 Более того, дыхание оказывается и тем инструментом, который позволяет управлять событиями, а значит и самой жизнью. Теперь поговорим о специальных дыхательных практиках. 

«Специальные дыхательные практики».Оздоровляющая роль специальных тренировок дыхания известна всем. 

 Их техники разнообразны и дают потрясающий лечебный эффект при очень многих заболеваниях. Вспомним хотя бы дыхание по Стрельниковой, дыхание по Бутейко, которыми увлекались повально все несколько лет назад. Йогическим практикам дыхания сотни лет. 

 1. Система дыхания А.Н. Стрельниковой. Была разработана для восстановления и расширения диапазона голоса у профессиональных певцов. Динамические дыхательные упражнения сопровождаются движениями рук, туловища и ног. 
2. Система дыхания Бутейко. Основной принцип этой методики заключается в том, что современный человек «перетренировался» в глубоком дыхании, отчего и происходит большинство болезней, связанных со всевозможными спазмами по причине недостатка углекислоты в организме.

 3.Система дыхания Ю. Буланова. Ужесточил систему Бутейко. Его задержки дыхания длительны настолько, что появляется состояние удушья . И в этот момент, когда ощущение дискомфорта, мягко выражаясь, достигает уже нестерпимого состояния, надо начинать делать дыхательные движения, гортань должна быть перекрыта. 

 4. Система трехфазного дыхания Лео Кофлера официально применялось в России в виде учебного курса у танцоров и певцов. Главные элементы такой методики:  искусственные затруднения дыхания; искусственные задержки дыхания; искусственные замедления дыхания; искусственное поверхностное дыхание.

5. Ребефинг (Леонард Орр). Ребефинг изначально предназначался для разрешения последствий травмы родов. В традиционном варианте ребефинга — дыхание осознанное с активным вдохом и расслабленным выдохом. Во время дыхания идет работа с аффирмациями — позитивными утверждениями. Существуют разные виды циркулярного дыхания, которые различаются объемом вдоха, скоростью вдоха, тем, осуществляется ли дыхание через рот или нос, а также вдыхается ли воздух в нижнюю, среднюю или верхнюю часть легких.
6. Дыхательная техника вайвейшн (VIVATION) разработана Джимом Леонардом и Филом Лаутом (США) как развитие ребефинга.
Название происходит от латинского VIVA — жизнь. Vivation приблизительно переводится как «празднование жизни» или «бытие более живым».
 7. Холотропное дыхание (С.Грофом). Возникла, после запрета на использование (ЛСД) психотомиметиков в психотерапевтических целях. Станислав и Кристина Гроф стали использовать в своей работе интенсивное дыхание. 

 Холотропное дыхание — самая мощная из трех применяющихся в современной психологии и психотерапии дыхательных техник («большая тройка» — холотропное дыхание, «вайвейшн», «ребефинг»). 
 Теоретическая база холотропного дыхания — трансперсональная психология. 
Холотропное дыхание является более частым и глубоким, чем обычное; как правило, не дается никаких других специфических инструкций 
 8. Дыхательная гимнастика йогов. Это система управления дыханием с задержкой, паузой дыхания. Дыхательная гимнастика йогов производит очищающее действие, стимулирует и укрепляет нервную систему, обеспечивает массаж и общий тонус работы органов дыхания. — Дыхание только через нос, 
9. Дыхательная методика Э.В.Стрельцовой — «респираторная гимнастика»  Разработана с целью реабилитации после заболеваний органов дыхания. В основу методики Э.В. Стрельцовой положено формирование навыков полного дыхания (элементы пранаямы — дыхательного комплекса хатха-йоги), тренирующих мышцы, прямо или косвенно участвующие в акте дыхания, в сочетании с гимнастическими упражнениями общеукрепляющего характера. 

10. Система дыхания по Ю.И.Першину «Оздоровительное дыхание» 

 В основу «Оздоровительного дыхания» положены работы Лео Кофлера по трехфазному дыханию, парадоксальная гимнастика А.Н.Стрельниковой и научные исследования К.П.Бутейко о влиянии углекислого газа на здоровье человека. Основываясь на исследованиях К.П.Бутейко, автор при разработке доучел и устранил недостатки, присущие системам Кофлера и Стрельниковой. 

11. Биосенсорное дыхание. Авторская методика В.В.Тонкова. 
Биосенсорные дыхательные психопрактики начали использоваться с 1989 — 1991 В.В Тонковым. В 1998 году идеи циклических дыхательных биосенсорных психопрактик перешли в образовательное учреждение «Институт биосенсорной психологии», где и поныне продолжается их развитие и адаптация. 

Я делюсь с вами практикой биосенсорного дыхания, поскольку сама получила неожиданные эффекты оздоровления, выравнивания психики. Для меня биосенсорное дыхание инструмент, который позволяет мне выдерживать большие физические и психические нагрузки. Выходить из депрессивных состояний, бегать, двигаться, получать удовольствие от жизни. Дает возможность жить в потоке. Это и есть счастье! С помощью дыхания и бега я достигают своих целей. Это главное.Хочу отметить, что большинство дыхательных техник дают физическую  тренировку дыхательных мышц. Главное отличие биосенсорных дыхательных практик – это что они рассматриваются и применяются как практики сверхчувственного восприятия, а не как чисто физиологические техники вдоха-выдоха. И в этом – огромное преимущество. Биосенсорное дыхание совмещает физический аспект дыхания и психический. 

Основная идея биосенсорных дыхательных психопрактик состоит в пробуждении и сознательном регулировании физиологического и психического потенциала организма.
 У большинства людей этот внутренний потенциал пребывает в подавленном или в недостаточно развитом виде. А значит, мы не можем управлять своим здоровьем, не понимаем истинных причин своих болезней и проблем, не владеем своим психоэмоциональным состоянием.
По сути, весь процесс жизнедеятельности человека контролируется посредством дыхания, даже если мы это и не осознаем. 
Мы постоянно пользуемся этим механизмом регулирования: решая сложные задачи — подсознательно регулируем мыслительный процесс именно дыханием — его скоростью, глубиной, «тонкостью». Иногда вообще останавливаем дыхание, затихаем, чтобы стабилизировать своё состояние. В зависимости от ситуации либо активизируем, либо замедляем дыхание, даже не отдавая себе в этом отчета.
 Цель биосенсорных дыхательных практик состоит в том, чтобы перевести эту регуляцию на осознанный уровень. 
Мы с вами живем в воздушной среде, окружены воздухом,  постоянно взаимодействуем с ним посредством газообмена».
Если прислушаться к кончику носа и на вдохе мягко прислушаться, то можно почувствовать, как воздух вытягивается в носовые ходы, дальше по носовым пазухам, трахее, бронхам и до альвеол.
Если тонко и очень внимательно прислушаться к ощущениям, то в воздухе можно ощутить присутствие того, что йоги называют Праной, в нашем случае Владимир Тонков назвал — Субстанция. 
Для существования физического тела необходима пища, а для энергетики человека эта субстанция настоящее топливо.
Тонкая настройка на ощущения от дыхания и втягивания некой субстанции, дает мне возможность усилить энергетические процессы и выявить в себе новые возможности. Наконец, дыханием я могу продышать все  тело, напряжения.
Дыхание пронизывает каждую клеточку, очищает, и насыщает.
Эта вкусная субстанция, которая находится в воздухе, я могу притянуть  на вдохе и распустить по всему телу при выдохе.. Это дает необыкновенные эффекты выравнивания психики, освобождения от  блоков.

В биосенсорных практиках рекомендуется так называемая «зацепка» с дыханием, чтобы движение и дыхание составляли единый психо-энерго-физический процесс. «Зацепка состоит в следующем: дыхание нужно совместить с тем процессом, к которому вы идёте. … Необходимо синхронизировать проблему и течение своего дыхания. Это является ключом ко всему: к целительству и самоисцелению, к собственному развитию и получению “чудотворных” эффектов».  «Такое уравновешивание дыхания для совмещения его с “процессом” отсутствует практически во всех школах дыхания. А это важнейший элемент: если зацепка отсутствует, то дыхательные техники являются пустыми».Цитирую Владимира Тонкова: «Поэтому я рекомендую исследовать свое дыхание, базируясь на ощущениях тонкоматериальных субстанций, а практики так называемого механического дыхания — исключить, как непредсказуемые для здоровья психики и тела».Что  я получаю, используя, биосенсорное дыхание: • Насыщение через дыхание. • Активизацию различных энергосистем. • Исследовать физиологические процессы. • Проработать психологические проблемы. • оздоровление органов и систем организма.

90 процентов успеха, это начать наблюдать за своим дыханием в жизни. 

В биосенсорном дыхании очень много типов и классифицировать его можно по-разному. Дыхание может быть взрывным, прокачивающим, тонким, которые успокаивают (медитативным). Дыхание подбирается для данного момента и целей.
Дыхание и его рисунок выбираются в зависимости от целей задач, которые надо решить. Например, вы устали, а предстоит большая работа. Для этой задач и можно выбрать силовое дыхание. 
выбраны для восстановления энергетического потенциала, восстановления тканей и систем после тренировок или соревнований.
Надо почувствовать, что происходит, а не представлять, что очень важно. Как бьется сердце, как дышат легкие, как воздух проходит по бронхам, как кровь течет, и как воздух взаимодействует с легкими. И перейти к более тонким ощущениям. И от них отталкиваться.

В детстве занималась гимнастикой. Никто о дыхании не говорил.
Сейчас постоянно работаю над движением, соединяю движение с дыханием. При этом стала ощущать, что уходят лишние движения, суета.
Осознанное Дыхание тренирует  сознание, чтобы отпускать ненужные напряжения и включать в движение конкретные  мышцы. Эту осознанность, которую нужно наработать и сделать ПРИВЫЧКОЙ.
Многие мышцы в теле современного человека не задействованы. Когда люди начинают двигаться, то включаются мышцы, которые не участвуют в этом движении. Это приводит к тому, что при усилении нагрузки у человека будут появляться боли и даже травмы. 
При физической нагрузке и беге дыхание становится мощным прокачивающим и наша задача совместить дыхание и движение, найти свой ритм дыхания. 
 Наблюдать за ним,  искать зацепки: находить свои способы и возможности регулирования себя при беге.
Очень важный момент для меня —  это впитывание через кожу субстанции, на выдохе распускание напряжений, насыщение.
Спорт, так или иначе, связан с травмами,  перетренировками. Дыхательные практики дают возможность уходить от травм, или восстанавливаться быстрее.
Спорт вынуждает нас обратить внимание на дыхание. Усиление всех процессов в теле в десятки раз.
ЦИКЛИЧНОСТЬ ПРОЦЕССОВ : дыхания и бега хорошо дополняют друг друга.

Несколько раз приходилось снимать дыханием напряжения в правом подреберье на 50 км. На марафоне Дорога Жизни  из-за неудобных кроссовок стали болеть пальцы. Дыханием сняла болевые ощущения. Дыханием смогла разогнать свое тело и стала обгонять других.   Перед стартом проходил митинг у памятника «Разорванное Кольцо». Вечный Огонь! Ощущение от этого Огня пронесла через весь марафон! Согревал, помогал, придавал сил! Тут необходимо состояние собранности, неуклонности только вперед, и невероятной силы воли. Здесь нельзя свернуть с пути! Бежишь и входишь в состояние, когда наедине со всеми и наедине с самим собой. Наблюдение за дыханием, осознанное включение в движение, дает необыкновенную собранность, нацеленность, уход от усталости, ощущение, что я могу управлять своим телом бесконечно. Ощущение появление огромной внутренней силы, что в свою очередь дает внутреннюю уверенность, что добегу, пройду, сделаю! Это очень сильные ощущения. Дыханием и сознанием постоянно прохожу по телу, слушаю свое тело, ощущения от тела и постоянно, как директор завода, чутко прислушиваюсь к работе организма в целом, так и его систем. Повышаю потенциальность всего организма и энергетики в целом.» — это звучит круто, но это не представить перед глазами. В свои 64 года каждый день бегаю по 15 км в среднем и к врачу обращалась последний раз,  не помню когда.  Сейчас делаю массаж и периодически посещаю остеопата. А вот раньше у меня были депрессивные состояния и язвенная болезнь.Наше тело очень отзывчиво на внимание. Вырабатывается привычка. Потом достаточно только начать думать, как сразу  идет реакция тела, и наблюдаем эффект.

На бегу начинаю • дышать, прокачивая область грудной клетки, • мягко просматриваю всю суставы ног и рук.
• во время бега особое внимание сознания и дыхания на областях крестца и копчика , макушки, за областью лопаток и подчелюстной зоне.
• Нужно точно попасть в ритм дыхания и движения. Тогда движения станут легкими. Физическое усилие меньше; за счет насыщения и активизации моей энергетики.
• Выведение сознания за пределы физического тела. Очень помогает убрать, подышать напряжения.
• Не забываю периодически внимание переносить внимание, сознание на мышцы, связки, органы.
• Особая область –область живота. Центр тяжести внизу живота. Дает возможность бежать легко.
• ДИАФРАГМА –Постоянное внимание на эту мышцу и область.
• Чем больше отпущены напряжения в голове, глазах, челюсти, тем легче бежать.
• обратите внимание на плечевой пояс.
Вот примеры некоторых состояний, которые испытываю  во время бега:
С помощью дыхания на бегу ощущаю разные состояния. 
1. Дыхание приводит к эффекту ощущениям, похожим на взлет самолета. Вы сидите в самолете и он начинает свое движения. Удары шасси о землю ощущение большой массы самолета. И наступает момент, когда он отрывается от земли и взлетает; ощущение полета  и невесомости. Так и  во время бега, в какой-то момент, появляется ощущение, что  тело  легкое, невесомое,   ощущение взлета и полета.
2. Дыханием и сознанием ухожу в кисти и под ступни.
Активизация области живота. Масса тела ощущается чуть ниже пупка.
Мгновенно появляется .  собранность и ощущение управления движением. Словно сидишь на велосипеде и управляешь им с помощью педалей и руля!. Ощущение силы и в то же время легкости.С помощью правильно выстроенных тренировок и применение практики биосенсорного дыхания, мне удалось, пробежать марафон Белые Ночи, достаточно комфортно. И получилось отличное ускорение на последних километрах. После марафона у меня нет болезненных ощущений в мышцах. Было небольшое напряжение в области левого тазобедренного сустава. Его я смогла распустить, применяя растяжки и дыхание.

Потрясающее ощущение, когда берешь трассу по максимуму: есть чувство самодостаточности, самоудовлетворения. Такое уважение к себе внутри возникает.
Есть понимание, что у физического тела есть ограничения, но я понимаю и осознаю, что есть нечто другое, что дает возможность выдерживать огромные физические нагрузки
Понимание того, что здесь и сейчас пришло не так давно. Когда живешь, дышишь, бежишь, живешь. Получаешь огромное количество ощущений, мимо которых проходила в жизни в суете, в обидах и прочее. 
2 часа занятий бегом и дыханием, дают мне не с просто заряд на весь день. Эти занятия не дают мне упасть, поднимают и гонят вперед. Ощущение проживания многих дней месяцев и лет. Я применяю Биосенсорные подходы в беге, йоге и других видах двигательной активности. Это мой инструмент. Они позволяют мне:— Повысить выносливость организма. — Быстро избавляться от накопленной усталости. — Регулировать психическое состояние.  Часто бывает, что перед стартом ощущается состояние тревоги или напряженности в той или иной области. Различные мысли лезут в голову. Это происходит по разным причинам. Задача — от всего этого освободиться. Мне помогает спокойное медитативное дыхание волной. Состояние при этом меняется на спокойное, уравновешенное и осознанное. Тревоги и страхи уходят. Правильно выстроенный тренировочный процесс и применение биосенсорного дыхания, дали возможность, пробежать марафон Белые Ночи, достаточно комфортно. И получилось отличное ускорение на последних километрах. После марафона у меня нет болезненных ощущений в мышцах.  Мы отталкиваемся не от частоты, не от ритма, не от движения, а от ОЩУЩЕНИЙ. Надо почувствовать, что происходит. Как бьется сердце, как дышат легкие, как воздух проходит по бронхам, как кровь течет, и как воздух взаимодействует с легкими. И перейти к более тонким ощущениям.

МОИ СЛЕДУЮЩИЕ ЦЕЛИ И ПРОЕКТЫ.  Личным примером мотивировать людей любого возраста на изменение жизни. Хочу выполнить норматив КМС, преодолев за сутки не менее 180 км. Собираюсь пробежать по пути пилигримов — путь Сантьяго (Camino de Santiago), более 700 км.  Можно очень долго изучать чужой опыт, ходить вокруг да около, примерять прикидывать, но при этом ничего не делать.Продолжаю бегать, дышать, ставить цели. Опять дышать, получать удовольствие от жизни, бега и отлично жить.  Мне комфортно пробежать, скажем, десять километров. Но когда я бросаю себя на 63 км, я себя забрасываю за пределы комфортной зоны — и когда это преодолеваю, только там и идет развитие.  Буду рада, если смогла пробудить у вас интерес к вашему дыханию.

Преимущества дыхательных упражнений

Когда мы вдыхаем, мы поглощаем кислород и выделяем углекислый газ из крови. Наша кровь обычно уже полностью насыщен кислородом (около 99% насыщения), и глубокое дыхание не увеличивает это насыщение. Дыхание глубоко, однако, выделяет много углекислого газа. Это, в свою очередь, снижает «желание дышать».

Ствол головного мозга, особенно мост и продолговатый мозг, чувствителен к углекислому газу. Слишком много углерода диоксид в крови заставит ваш мозговой ствол дышать.Удаляя углекислый газ из крови глубоко дыхание, этот импульс к дыханию от ствола головного мозга понижен.

Короче, чем ниже уровень углерода диоксидом, тем дольше вы можете задерживать дыхание. Просто еще не сработал импульс.

Кроме того, по систематически и глубоко вдыхая и выдыхая, значение pH в крови увеличивается (делая кровь более щелочной) тогда как кислотность уменьшается. Обычно в среднем значение pH составляет 7,4. Применяя дыхательные техники, это становится значительно выше и может доходить до 7.75. В результате происходят 3 важных физиологических изменения:

Вы можете испытывать головокружение, поскольку артерии и вены, ведущие к мозгу и телу, при реакции слегка смыкаются. к ощелачивающей крови. Вы можете почувствовать покалывание в конечностях и мышцах из-за опускания доступные ионы кальция в крови. Удаление свободных ионов кальция увеличивает возбудимость мышц.

Красный клетки крови, несущие кислород, с трудом высвобождают свой полезный кислород.Почему? Поскольку кислотность в норме запускает релиз. Если кровь слишком щелочная, кислород, связанный с эритроцитами, не выделяется. Этот заставляет клетки и ткани не получать кислород, даже если насыщение крови кислородом составляет 100%. Кислород просто «прилипает» к эритроциту. Это также известно как «гипоксия», которая определяется как дефицит количество кислорода, достигающего тканей.

Это может показаться пугающим, но это легкое гипоксическое состояние, вызванное контролируемое глубокое дыхание скоро снова станет нормальным.На последнем глубоком вдохе выдыхаем и задерживаем дыхание позволит крови восстановить кислотность и позволить эритроцитам начать выделять кислород. Во время задержки дыхания новый кислород не возвращается в кровь. В результате насыщение крови кислородом опускается и опускается по мере того, как тело использует его. Помните, что здесь также меньше углекислого газа, из-за которого задерживается дыхание. также проще!

Организм сейчас испытывает кратковременную форму гипоксии, которая является формой стресса в клеточный уровень.Клетки не получают нормального уровня кислорода, и их метаболизм начинает сдвигаться. Этот стресс будет сигналом организму отреагировать и укрепиться. Активизируются симпатические реакции организма, и проводящие пути необходимо доставлять кислород в клетки. Эти пути могут включать ряд различных системы, такие как увеличение красных кровяных телец, увеличение емкости легких, улучшение кровообращения и улучшение метаболизма эффективность в долгосрочной перспективе.

Этот кратковременный период гипоксии является положительным стрессором.Это сигнализирует о тело, чтобы реагировать и укреплять и лучше справляться со стрессом в долгосрочной перспективе. Как это работает?

Возьмем посмотрите на исследование эндотоксинов Radboud (2014), в котором они измеряли обученных участников, выполняющих дыхательные техника. Их кровь сначала подщелачивалась при дыхании, а затем подкислялась при задержке дыхания, высвобождая кислород в ткани и снижение насыщения крови кислородом. Техника дыхания выполнялась многократно. раундов, понижая и понижая насыщение крови кислородом на каждом раунде!

Еще один интересный физиологический Эффект от дыхательного метода — повышенный уровень адреналина в крови.Исследование Radboud зафиксировало такие большое количество адреналина у его участников, предполагается, что метод дыхания повлиял на мозговое вещество надпочечника, расположенное в надпочечнике. Это один из самых обильных источников адреналина в тела, и учитывая повышенные уровни, зафиксированные в исследовании у участников, имел бы смысл метод дыхания оказал влияние на этот важный ответ сочувствия. Влияние, которое мы не считали возможным до Радбоуд учиться!

Дыхание мощное.Ваш опыт может быть очень глубоким. Бурление вверх бессознательное, ломая устаревшие шаблоны и мощно ощущая свою жизненную силу. Наслаждайтесь его глубиной

Практика глубокого дыхания способствует сохранению новых двигательных навыков.

Браун, Р. П. и Гербарг, П. Л. Йога-дыхание, медитация и долголетие. Анна. Акад. Sci. 1172, 54–62 (2009).

ADS PubMed Google ученый

Коричневый, Р.П., Гербарг, П. Л. и Мюнч, Ф. Дыхательные практики для лечения психиатрических и связанных со стрессом медицинских состояний. Psychiatr Clin North Am. 36. С. 121–140 (2013).

PubMed Google ученый

Busch, V. et al. Влияние глубокого и медленного дыхания на восприятие боли, вегетативную активность и обработку настроения — экспериментальное исследование. Pain Med. 13, 215–228 (2012).

ADS PubMed Google ученый

Джелла, С.A. & Shannahoff-Khalsa, D. S. Влияние одностороннего форсированного дыхания через ноздри на когнитивные способности. Int. J. Neurosci. 73, 61–68 (1993).

CAS PubMed Google ученый

Гот, Н., Понтифекс, М. Б., Хиллман, К. и Маколи, Э. Острые эффекты йоги на исполнительную функцию. J. Phys. Действовать. Здоровье 10, 488–495 (2013).

PubMed Google ученый

Теллес, С., Ханумантайя, Б., Нагаратна, Р. и Нагендра, Х. Р. Улучшение статической двигательной активности школьников после занятий йогой. Восприятие. Mot. Навыки 76, 1264–1266 (1993).

CAS PubMed Google ученый

Халсбанд, У. и Ланге, Р. К. Моторное обучение у человека: обзор функциональных и клинических исследований. J. Physiol. Париж 99, 414–424 (2006).

PubMed Google ученый

Флойер-Леа, А.И Мэтьюз, П. М. Различимые сети активации мозга для краткосрочного и долгосрочного обучения двигательным навыкам. J. Neurophysiol. 94, 512–518 (2005).

CAS PubMed Google ученый

Каструп, А., Ли, Т. К., Гловер, Г. Х. и Мозли, М. Э. Изменения сигналов, связанных с церебральным кровотоком во время задержки дыхания. Являюсь. J. Neuroradiol. 20, 1233–1238 (1999).

CAS PubMed Google ученый

Маккей, Л.К., Эванс, К. С., Фраковяк, Р. С. Дж. И Корфилд, Д. Р. Нейронные корреляты произвольного дыхания у людей. J. Appl. Physiol. 95, 1170–1178 (2003).

CAS PubMed Google ученый

Colebatch, J. G. et al. Регионарный церебральный кровоток при произвольном дыхании у человека. J. Physiol. 443, 91–103 (1991).

CAS PubMed PubMed Central Google ученый

Маттар, А.А. Г. и Гриббл, П. Л. Моторное обучение посредством наблюдения. Нейрон 46, 153–160 (2005).

CAS PubMed Google ученый

Wulf, G., Shea, C. & Lewthwaite, R. Обучение и выполнение двигательных навыков: обзор влияющих факторов. Med. Educ. 2010. Т. 44. С. 75–84.

PubMed Google ученый

Кантак, С. С., Салливан, К. Дж., Фишер, Б. Э., Ноултон, Б.J. & Winstein, C.J. Нейронные субстраты консолидации моторной памяти зависят от структуры практики. Nat. Neurosci. 13, 923–925 (2010).

CAS PubMed Google ученый

Уокер, М. П., Брейкфилд, Т., Морган, А., Хобсон, Дж. А. и Стикголд, Р. Практика во сне делает совершенным: Зависимое от сна обучение двигательным навыкам. Нейрон 35, 205–211 (2002).

CAS Google ученый

Рейс, Дж.и другие. Неинвазивная кортикальная стимуляция улучшает приобретение двигательных навыков в течение нескольких дней за счет эффекта консолидации. Proc. Natl. Акад. Sci. СОЕДИНЕННЫЕ ШТАТЫ АМЕРИКИ. 106, 1590–1595 (2009).

ADS CAS PubMed Google ученый

Стэттон, М. А., Энкарнасьон, М., Сельник, П. и Бастиан, А. Дж. Один сеанс умеренных аэробных упражнений улучшает приобретение двигательных навыков. PLoS One 10, 1–13 (2015).

Google ученый

Роиг, М., Скривер К., Лундбай-Йенсен Дж., Кинс Б. и Нильсен Дж. Б. Один цикл упражнений улучшает моторную память. PLoS One 7, 28–32 (2012).

Google ученый

Блок, Р. А., Арнотт, Д. П., Куигли, Б. и Линч, В. С. Одностороннее дыхание через ноздри влияет на латерализованную когнитивную деятельность. Brain Cogn. 9. С. 181–190 (1989).

CAS PubMed Google ученый

Шаннахофф-Хальса, Д.С., Бойл, М. Р. и Бюбель, М. Е. Влияние одностороннего форсированного дыхания через ноздри на познание. Int. J. Neurosci. 57, 239–249 (1991).

CAS PubMed Google ученый

Браун Р. П. и Гербарг П. Л. Шардаршан Йогическое дыхание крийи. Тревога и депрессия: Часть I — Нейрофизиологическая модель. J. Altern. Дополнение. Med. 11. С. 189–201 (2005).

PubMed Google ученый

Стритер, К.К., Гербарг, П. Л., Сапер, Р. Б., Чирауло, Д. а. И Браун, Р. П. Влияние йоги на вегетативную нервную систему, гамма-аминомасляную кислоту и аллостаз при эпилепсии, депрессии и посттравматическом стрессовом расстройстве. Med. Гипотезы 78, 571–579 (2012).

CAS PubMed Google ученый

Ходапараст Н. и др. Стимуляция блуждающего нерва во время двигательной реабилитации улучшает восстановление в модели инсульта у крыс. Neurorehabil.Neural Repair 28, 698–706 (2014).

PubMed PubMed Central Google ученый

Каррено, Ф. Р. и Фрейзер, А. Активация сигнальных путей ниже рецептора нейротрофического фактора головного мозга, TrkB, в головном мозге крысы стимуляцией блуждающего нерва и антидепрессантами. Int. J. Neuropsychopharmacol. 17. С. 247–258 (2014).

CAS PubMed Google ученый

Фурмага, Х., Carreno, F. R. & Frazer, A. Стимуляция блуждающего нерва быстро активирует мозговой рецептор нейротрофического фактора TrkB в головном мозге крысы. PLoS One 7, e34844 (2012).

ADS CAS PubMed PubMed Central Google ученый

Боназ Б., Синнигер В. и Пеллиссье С. Противовоспалительные свойства блуждающего нерва: потенциальные терапевтические последствия стимуляции блуждающего нерва. J. Physiol. DOI: 10.1113 / JP271539 (2016).

Тривикраман, К. В., Зейнелович, Ф., Бонсалл, Р. В. и Оуэнс, М. Дж. Нейроэндокринный гомеостаз после стимуляции блуждающего нерва у крыс. Психонейроэндокринология 38, 1067–1077 (2013).

CAS PubMed Google ученый

Кисс, Дж. З., Тронкосо, Э., Джеббара, З., Вутскитс, Л. и Мюллер, Д. Роль адгезионных молекул нервных клеток в пластичности и репарации. Brain Res. Brain Res. Ред. 36, 175–184 (2001).

CAS PubMed Google ученый

Ротман, С. М. и Маттсон, М. П. Зависимая от активности, стресс-зависимая передача сигналов BDNF и стремление к оптимальному здоровью и устойчивости мозга на протяжении всей жизни. Неврология 239, 228–240 (2013).

CAS PubMed Google ученый

Вайнман, С., Ин, З. и Гомес-Пинилья, Ф. BDNF в гиппокампе опосредует эффективность упражнений на синаптическую пластичность и когнитивные способности.Евро. J. Neurosci. 20. С. 2580–2590 (2004).

PubMed Google ученый

Gomez-Pinilla, F., Vaynman, S. & Ying, Z. Нейротрофический фактор головного мозга функционирует как метаботрофин, опосредуя влияние физических упражнений на познание. Евро. J. Neurosci. 28, 2278–2287 (2008).

PubMed PubMed Central Google ученый

Piepmeier, A. T. & Etnier, J.L. Нейротрофический фактор головного мозга (BDNF) как потенциальный механизм воздействия интенсивных упражнений на когнитивные функции. J. Sport Heal. Sci. 2014. Т. 4. С. 14–23.

Google ученый

Skriver, K. et al. Острые упражнения улучшают моторную память: изучение потенциальных биомаркеров. Neurobiol. Учиться. Mem. 116, 46–58 (2014).

CAS PubMed Google ученый

Содерстрем, Н.К. и Бьорк, Р. А. Обучение и производительность: комплексный обзор. Перспектива. Psychol. Sci. 10, 176–199 (2015).

PubMed Google ученый

Cantarero, G., Tang, B., O’Malley, R., Salas, R. & Celnik, P. Вмешательство в двигательное обучение пропорционально окклюзии LTP-подобной пластичности. J. Neurosci. 33, 4634–4641 (2013).

CAS PubMed PubMed Central Google ученый

Кантареро, Г., Lloyd, A. & Celnik, P. Обращение вспять процессов долгосрочной потенциации пластичности после того, как двигательное обучение нарушает сохранение навыков. J. Neurosci. 33, 12862–12869 (2013).

CAS PubMed PubMed Central Google ученый

Салим, А. Ф., Сапиенца, К. М. и Окун, М. С. Силовые тренировки дыхательных мышц: лечение и продолжительность реакции у пациента с ранней идиопатической болезнью Паркинсона. Нейрореабилитация 20, 323–333 (2005).

PubMed Google ученый

Ярди Н. Йога для борьбы с эпилепсией. Конфискация 10, 7–12 (2001).

CAS PubMed Google ученый

Descilo, T. et al. Эффекты дыхательной интервенции йоги отдельно и в сочетании с экспозиционной терапией при посттравматическом стрессовом расстройстве и депрессии у выживших после цунами в Юго-Восточной Азии 2004 года. Acta Psychiatr.Сканд. 121, 289–300 (2010).

CAS PubMed Google ученый

Джанакирамаиа, Н. и др. Антидепрессивная эффективность Сударшан Крия Йоги (SKY) при меланхолии: рандомизированное сравнение с электросудорожной терапией (ЭСТ) и имипрамином. J. Affect. Disord. 57, 255–259 (2000).

CAS PubMed Google ученый

Джозеф, К. Н. и др. Медленное дыхание улучшает чувствительность артериального барорефлекса и снижает артериальное давление при гипертонической болезни.Гипертония 46, 714–718 (2005).

CAS PubMed Google ученый

Олдфилд, Р. К. Оценка и анализ руки: Эдинбургская инвентаризация. Neuropsychologia 9, 97–113 (1971).

CAS PubMed Google ученый

Кларк, М. Э. и Хиршман, Р. Влияние кардиостимуляции на снижение тревожности в клинической популяции. Самостоятельная биологическая обратная связь.Regul. 15. С. 273–284 (1990).

CAS PubMed Google ученый

Уиллингем Д. Б. Нейропсихологическая теория обучения двигательным навыкам. Psychol. Ред. 105, 558–584 (1998).

CAS PubMed Google ученый

Дыхательная практика | Расширение | Университет Западной Вирджинии

Дыхательные практики имеют много преимуществ, если они включают в себя техники внимательности. и может помочь отвлечься от отвлекающих факторов, чтобы повысить концентрацию и внимание.Наполняя тело кислородом, дыхание помогает перенаправить разум во время стресса. или тревожные ситуации. Следуя перечисленным ниже действиям, вы сможете чтобы уравновесить связь ума и тела.

Активность: Дыхание кита

Продолжительность: 3-4 минуты

Инструкции: Сядьте на голени или скрестив ноги с прямой спиной и плечи расслаблены для сидячей версии или стойте прямо с прямой спиной для стоячей версии.

Версия стоячая:

Представьте, что вы похожи на кита, и вам нужно сделать глубокий вдох — тот, который может длиться несколько часов под водой. Удерживайте его в течение трех секунд, а затем поднимите подбородок. Выдохните, поднимая руки (сложенные вместе, как плавник) в направлении потолок в движении, напоминающем дыхало кита. Медленно отпустите руки в стороны и вниз, как падающая вода. Повторите этот процесс. Поднимите руки вверх на выдохе и слегка потянитесь влево, чтобы потянуться в сторону.

Сидячая версия:

Сядьте на голени и сосредоточьтесь на том, чтобы позвоночник был длинным и высоким. Представьте, что вы похожи на Кит, и вам нужно сделать глубокий вдох — такой, который может длиться несколько часов под водой. Удерживайте его в течение трех секунд, а затем поднимите подбородок. Выдохни свое дыхание поднимая руки (сложенные вместе, как плавник) к потолку в движении напоминающее дыхало кита. Медленно отпустите руки и опустите их по бокам. как падающая вода.Повторите этот процесс пять-шесть раз.

Активность: Дыхание кролика

Продолжительность: 2-3 минуты

Преимущества:

• Насыщает тело кислородом
• Облегчает сознательное дыхание во время плача или беспокойства
• Перенаправляет сознание во время стрессовых ситуаций

Инструкции:

Сядьте на голени или скрестив ноги, спина прямая, плечи расслаблены. Быть осторожно при быстром вдохе, чтобы не перенапрягать горло или грудь.

• Сидя, сядьте на голени или скрестив ноги, и сосредоточьтесь на выполнении позвоночник длинный и высокий. Положите ладони на верхнюю часть бедер. Выпускать плечи позволяют силе тяжести естественным образом уводить их от ушей.

• Сделайте три быстрых вдоха / вдоха через нос. Нос может подергиваться как кролик. Почувствуйте, как дыхание перемещается из легких в живот.

• Задержите дыхание на счет один.

• Сделайте один длинный выдох через рот.

• Повторять 1-2 минуты.

Действие: Дыши, считая

Продолжительность: 2-3 минуты

Преимущества:

• Отводит разум от отвлекающих факторов
• Повышает концентрацию и внимание
• Уравновешивает связь ума и тела

Инструкции: Сядьте на голени или скрестив ноги с прямой спиной и плечи расслаблены.

• Вдохните через нос, а затем выдохните через нос через рот закрыто, посчитайте себе «один».
• Вдохните еще раз, а в следующий раз посчитайте «два» и продолжите цикл. считая до «пяти».
• Затем начните новый цикл. Начните с счета «один» на выдохе и снова считайте. до «пяти» на каждом выдохе.
• Выполните три цикла счета до пяти, а затем снова начните с одного. Ты вы можете использовать кончики пальцев и постучать по колену, когда будете считать каждое число.Фокус можно усилить, осторожно закрыв глаза, но это не требуется для активность.

DeStress Monday at School — Deep Breathing / Listening to the Rain

Для учителей

Дыхание является важной частью нашей жизни, но стресс может отрицательно влиять на него, сокращая наше дыхание, делая его более поверхностным и дыханием грудной клеткой больше (что ограничивает поток воздуха и крови). Но глубокое брюшное дыхание может противодействовать многим физическим реакциям организма на стресс, таким как снижение частоты сердечных сокращений, снятие мышечного напряжения и снижение артериального давления.Он также отлично стимулирует расслабляющую реакцию, делая вас более спокойными и менее подверженными стрессу.

Нужна дополнительная информация о том, как делать глубокое дыхание? Вот как:

• Сядьте или лягте в удобном месте, закройте глаза и уделите несколько минут регулярному дыханию, позволяя вашему телу замедлиться.
• Положите одну руку на грудь, а другую — на живот.
• Сделайте глубокий вдох через нос на счет до четырех, убедившись, что расширяется живот, а не грудь.Представьте, что вы вдыхаете энергию и уверенность.
• Выдохните на счет до четырех, выдохните застоявшийся воздух, стресс и все, что вы хотите оставить позади.
• Продолжайте этот дыхательный цикл в течение нескольких минут, сохраняя дыхание ровным и плавным.

В этот понедельник и всякий раз, когда вы чувствуете стресс, вдыхайте и выдыхайте под нашу анимированную графику дыхания, которая поможет вам мгновенно почувствовать себя лучше и снизить уровень стресса!

---

Для учебного заведения

Иногда, просто уделяя пристальное внимание окружающему миру, мы можем успокоиться и даже помочь нам мыслить более позитивно.Например, когда идет дождь, мы можем чувствовать разочарование, потому что мы промокнем, если выйдем на улицу, или, может быть, нам не разрешают выходить на улицу. Но, если начать обращать внимание на сам дождь, он может стать очень интересным и даже расслабляющим.

Благодаря Сьюзан Кайзер Гренланд, вот практика, которая позволяет вам научиться обращать внимание на дождь:

Почему дыхание так эффективно снижает стресс

Беспокойство на рабочем месте — серьезная проблема.Что вы можете сделать, чтобы оставаться спокойным, рациональным и продуктивным в стрессовой ситуации? В нескольких недавно опубликованных исследованиях авторы исследовали эффективность различных техник и обнаружили, что один метод — SKY Breath Meditation — дает наилучшие результаты как для немедленного, так и для долгосрочного снижения стресса. Эта комплексная серия дыхательных упражнений и упражнений медитации задействует парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за деятельность организма по «отдыху и перевариванию пищи», помогая вам успокоиться и рационально мыслить перед лицом стресса.Эти простые методы помогут вам сохранить эмоциональное благополучие и снизить уровень стресса на работе и за ее пределами.

Когда автомобиль офицера морской пехоты США Джейка Д. наехал на взрывное устройство в Афганистане, он посмотрел вниз и увидел, что его ноги почти полностью оторваны ниже колена. В этот момент он вспомнил дыхательное упражнение, которому он научился в книге для молодых офицеров. Благодаря этому упражнению он смог оставаться достаточно спокойным, чтобы проверить своих людей, отдать приказы позвать на помощь, наложить жгут на собственные ноги и не забыть поддержать их, прежде чем упасть без сознания.Позже ему сказали, что если бы он этого не сделал, то истек бы кровью.

Если простое дыхательное упражнение могло помочь Джейку в таком экстремальном принуждении, аналогичные техники, безусловно, могут помочь остальным из нас с нашими более распространенными стрессами на рабочем месте. Сочетание пандемии Covid-19 и битв за социальную справедливость только усугубило тревогу, которую многие из нас испытывают каждый день, и исследования показывают, что этот стресс мешает нам выполнять свою работу наилучшим образом. Но с помощью правильных дыхательных упражнений вы можете научиться справляться со стрессом и справляться с негативными эмоциями.

В двух недавно опубликованных исследованиях мы изучили несколько различных техник и обнаружили, что дыхательные упражнения наиболее эффективны как для немедленного, так и для долгосрочного снижения стресса.

В первом исследовании, проведенном нашей исследовательской группой в Йельском университете, мы оценили влияние трех мероприятий по улучшению самочувствия:

• Дыхательные упражнения: в наших экспериментах мы измерили влияние конкретной программы, SKY Breath Meditation, которая представляет собой комплексную серию дыхательных и медитативных упражнений, изучаемых в течение нескольких дней, которые предназначены для достижения спокойствия и устойчивости.
• Снижение стресса на основе осознанности: техника медитации, в которой вы тренируетесь осознавать каждый момент без осуждения.
• Основы эмоционального интеллекта: программа, которая обучает методам улучшения эмоциональной осведомленности и регуляции.

Участников случайным образом распределили в одну из трех программ или в контрольную группу (без вмешательства). Мы обнаружили, что участники, которые практиковали медитацию «Небесное дыхание», испытали наибольшие преимущества в отношении психического здоровья, социальной связи, положительных эмоций, уровней стресса, депрессии и осознанности.

Во втором исследовании, проведенном в Университете Аризоны, медитация «Небесное дыхание» сравнивалась с семинаром, на котором обучали более традиционным когнитивным стратегиям управления стрессом (другими словами, как изменить свои мысли о стрессе). Оба семинара были оценены участниками одинаково, и оба они привели к значительному увеличению социальных связей. Тем не менее, SKY Breathing оказался более полезным с точки зрения немедленного воздействия на стресс, настроение и сознательность, и эти эффекты были еще сильнее, если измерить его через три месяца.

До и после семинаров участники выполняли стрессовое задание, которое имитировало сложную производственную ситуацию, похожую на презентацию на деловой встрече. В ожидании стрессового выступления группа, завершившая когнитивный семинар, продемонстрировала учащенное дыхание и частоту сердечных сокращений, как и ожидалось. Напротив, группа SKY Breathing держалась стабильно с точки зрения дыхания и частоты сердечных сокращений, предполагая, что программа заложила в них буфер против беспокойства, обычно связанного с ожиданием стрессовой ситуации.Это означало, что они не только находились в более позитивном эмоциональном состоянии, но и были более способны ясно мыслить и эффективно выполнять поставленную задачу.

Аналогичным образом, в исследовании с участием ветеранов из Ирака и Афганистана, которые боролись с травмами, мы обнаружили, что медитация SKY Breath Meditation не только нормализовала их уровень тревожности всего за одну неделю, но они также продолжали испытывать улучшение психического здоровья год спустя.

Так что же делает дыхание таким эффективным? Очень трудно избавиться от сильных эмоций, таких как стресс, беспокойство или гнев.Только подумайте, насколько неэффективно, когда коллега говорит вам «успокоиться» в момент сильного стресса. Когда мы находимся в состоянии сильного стресса, наша префронтальная кора — часть нашего мозга, отвечающая за рациональное мышление — нарушена, поэтому логика редко помогает восстановить контроль. Это может затруднить правильное мышление или проявление эмоционального интеллекта в команде. Но с помощью дыхательных техник можно немного овладеть своим умом.

Исследования показывают, что разные эмоции связаны с разными формами дыхания, и поэтому изменение того, как мы дышим, может изменить наши чувства.Например, когда вы чувствуете радость, ваше дыхание будет регулярным, глубоким и медленным. Если вы чувствуете тревогу или гнев, ваше дыхание будет прерывистым, коротким, частым и поверхностным. Следуя паттернам дыхания, связанным с различными эмоциями, вы действительно начнете ощущать соответствующие эмоции.

Как это работает? Изменение ритма дыхания может сигнализировать о расслаблении, замедлении сердечного ритма и стимуляции блуждающего нерва, который проходит от ствола мозга к брюшной полости и является частью парасимпатической нервной системы, которая отвечает за «отдых и переваривание пищи». активности (в отличие от симпатической нервной системы, которая регулирует многие из наших реакций «бей или беги»).Активизация парасимпатической нервной системы помогает вам успокоиться. Вы чувствуете себя лучше. И ваша способность мыслить рационально возвращается.

Чтобы понять, как дыхание может вас успокоить, попробуйте изменить соотношение вдоха и выдоха. Этот подход — одна из нескольких распространенных практик, в которых дыхание используется для снижения стресса. Когда вы вдыхаете, ваш пульс учащается. Когда вы выдыхаете, он замедляется. Вдох на счет до четырех и выдох на счет до восьми в течение всего нескольких минут может успокоить вашу нервную систему.Помните: когда вы чувствуете возбуждение, удлиняйте выдох.

Хотя подобное короткое дыхательное упражнение может быть эффективным в данный момент, комплексный ежедневный дыхательный протокол, такой как метод SKY Breath Meditation, в долгосрочной перспективе тренирует вашу нервную систему на устойчивость. Эти простые методы могут помочь вам сохранить хорошее самочувствие и снизить уровень стресса — на работе и за ее пределами.

Дыхание внимательности | Penn Psychiatry

Дыхание осознанности

Предыстория: Цель этого упражнения — просто замечать, принимать и осознавать свое дыхание — речь не идет о расслаблении или уменьшении стресса, хотя это вполне может происходить.Все мы дышим, и если у вас есть пульс, вы дышите. Ваше тело знает, как это делать; он делал это с рождения. Это просто осознанное дыхание. Дыхание — это то, что вы носите с собой повсюду; вы просто обычно этого не замечаете.

Сядьте спокойно на стул, поставив обе ноги на землю и положив руки на колени. Позвольте себе почувствовать себя в кресле по центру. Сосредоточьте все свое внимание на физическом акте дыхания. Начните замечать дыхание, когда оно входит в ваше тело через нос и попадает в легкие.С любопытством обратите внимание, холодное или теплое дыхание внутрь и выдох, и обратите внимание, куда движется дыхание, входя и выходя.

Также обратите внимание на дыхание, когда ваши легкие расслабляются, а вы вдыхаете через нос. Не пытайтесь ничего делать со своим дыханием — просто замечайте его, обращайте на него внимание и осознавайте это. Неважно, дыхание у вас медленное или быстрое, глубокое или поверхностное; это просто то, что есть. Позвольте своему телу делать то, что оно делает естественным образом.

Вы начнете замечать, что каждый раз, когда вы вдыхаете, ваша диафрагма или живот расширяется… и каждый раз, когда вы выдыхаете, диафрагма или желудок расслабляются.Опять же, не пытайтесь ничего делать — просто осознавайте физические ощущения при вдохе и выдохе. Если вы обнаружите, что мысли вторгаются, это нормально. Не волнуйтесь, просто обратите внимание на мысли, позвольте им быть и мягко верните свое осознание в дыхание ..

Изначально начните это упражнение с 5 минут, ежедневно наращивая нагрузку. Вы также можете выполнять это упражнение лежа в постели, если вам трудно заснуть. Это просто способ позволить вам иметь более внимательное и осознанное понимание своего тела и его окружения, его дыхания и его способности расслабляться.Когда наше дыхание расслабляется, наши мышцы расслабляются.

© Copyright 2011 Living Well — http://www.livingwell.org.au

Вернуться к началу

9 йогических дыхательных практик для баланса ума и тела и исцеления — Гималайский институт йоги

Дыхание — это самая суть жизни и первое, что мы делаем, когда входим в этот мир, и последнее, когда уходим. В промежутках наше тело поглощает примерно полмиллиарда вдохов.

Помимо поддержания жизни, разум, тело и дыхание настолько тесно связаны, что глубоко влияют друг на друга.На то, как мы дышим, влияет состояние нашего ума, а наши мысли и физиология, в свою очередь, могут зависеть от нашего дыхания. Практика глубокого дыхания, пропагандируемая в продвинутых занятиях йогой, может положительно повлиять на нашу физиологию, как на тело, так и на ум.

На протяжении тысячелетий йога и аюрведа использовали дыхательные техники (пранаяму) для поддержания, баланса и восстановления физического, умственного, эмоционального и духовного здоровья. Это приводит к нескольким физиологическим преимуществам, достигаемым за счет контроля дыхания.

Преимущества регулируемой практики простого глубокого йогического дыхания включают:

Расслабление мышц

Повышение уровня энергии

Снижение тревожности, депрессии и стресса

Пониженное / стабилизированное артериальное давление

Регулировка дыхания — путь йоги

Самое простое дыхательное упражнение для успокоения нервной системы и переутомленного ума — это дыхание по времени, при котором выдох длиннее вдоха.Это снижает тонус вашей симпатической нервной системы (реакция «бей или беги»), в то же время активируя парасимпатическую нервную систему (отдых, расслабление и реакция на переваривание). Если вы дышите таким образом не менее пяти минут, ваше общее настроение изменится. Любой может выполнить это упражнение без консультации с учителем.

Техники пранаямы

В дополнение к практике простого глубокого дыхания древние йоги подробно описали различные типы ритмических техник глубокого дыхания, которые могут оказывать различное воздействие на разум и тело.Каждая из этих дыхательных техник оказывает определенное влияние на континуум ума и тела.

Имейте в виду, что вам следует изучить следующие дыхательные техники у квалифицированного учителя, который также сможет подсказать вам, когда практиковать, сколько раз и в течение какого периода времени. В «Хатха-йога-прадипике», одном из старейших текстов по хатха-йоге, говорится: «Все болезни излечиваются правильной практикой пранаямы. Все болезни могут возникнуть из-за неправильной практики. Легкие, сердце и нервы обычно сильны и набирают силу с помощью регулируемой и подходящей пранаямы, но ослабевают из-за неправильной практики.Из-за неправильной и чрезмерной практики умственные причуды и даже нервные тики могут стать преувеличенными. К каждой практике следует относиться с уважением и осторожностью. Следовательно, следует искать руководства.

«Йога Чудамани Упанишад» гласит: «Подобно тому, как лев, слон и тигр постепенно и неуклонно подчиняются контролю, точно так же следует контролировать ПРАНУ, иначе она станет разрушительной для практикующего.

1. Нади Шодхана или альтернативное дыхание через ноздри

Йогическая практика, которая сразу помогает вам успокоиться, когда вы чувствуете беспокойство или возбуждение.

Сделайте глубокий вдох через левую ноздрю, удерживая правую ноздрю закрытой большим пальцем правой руки. В его кульминации переключите ноздри, закрыв левую ноздрю и продолжая плавно выдыхать через правую ноздрю. После полного выдоха продолжайте вдыхать через правую ноздрю, снова закрывая ее на пике вдоха. Уберите палец с левой ноздри и полностью выдохните. Продолжайте чередовать дыхание через каждую ноздрю и практикуйте 3-5 минут.Убедитесь, что ваше дыхание не требует усилий, а ваш разум мягко сосредотачивается на притоке и оттоке дыхания. Приведенное выше описание представляет собой вариант альтернативного дыхания через ноздри для начинающих. Более продвинутые версии включают регулируемое дыхание на определенный счет для вдоха и выдоха, а также задержку дыхания. Система пранаямы Раджадхираджа — это высокоразвитая практика, которая сочетает в себе чередование дыхания через ноздри с сосредоточением внимания на определенной чакре при повторении мантры. Он преподается только индивидуально, поэтому для тех, кто хочет узнать больше, напишите нам.

2. Удджайи или дыхание океана

Охлаждающая пранаяма, которая может помочь успокоить и успокоить ваш ум, когда вы чувствуете раздражение, разочарование или гнев.

Вдохните немного глубже, чем обычно. Выдохните через нос, закрыв рот и напрягая мышцы горла. Если все сделано правильно, это должно походить на волны в океане. Вы также можете попробовать эту практику, выдыхая с открытым ртом и издавая звук «хааааа». Попробуйте издать аналогичный звук с закрытым ртом, с выходом воздуха через носовые ходы.С некоторой практикой вы должны затем использовать тот же метод при вдохе, слегка сжимая горло на вдохе. Несмотря на то, что удджайи можно практиковать время от времени, как описано выше, ежедневная удджайи должна быть предписана учителем и проводится, когда сушумна нади достаточно очищена, отсюда и необходимость практики под руководством учителя. Он успокаивает, но оказывает согревающее действие, стимулируя процесс окисления. Противопоказан при пониженном давлении.

Перечисленные выше техники глубокого дыхания пранаямы направлены на повышение уровня энергии в теле.Благодаря регулярной практике вы скоро начнете дышать более эффективно, не прилагая никаких сознательных усилий.

3. Шитали Кумбхака или охлаждающее дыхание

Сложите язык вдоль и глубоко вдохните через складку. Закройте рот, задержите дыхание на счет до восьми и затем выдохните через нос. Сделайте восемь вдохов, выдерживая максимум восемь минут. После этого вы массируете больные участки тела (как это предписано в йога-терапии).Преимущества этого метода включают снижение питты (тепла) в области головы, шеи и верхних отделов пищеварительного тракта. Противопоказан при астме, бронхите и хронических запорах.

4. Ситкари Кумбхака или шипящее дыхание

Эта практика имеет те же основные эффекты, что и метод шитали. Вдохните через нос, задержите дыхание на восемь секунд и выдохните через рот, прижав зубы к языку и издавая языком звук с-с-с.Помимо уменьшения питты, преимущества включают очищение чувств. Противопоказания такие же, как и у шиитали.

Следует избегать практики Шитали и Ситкари в течение одного часа до и после практики пранаямы, связанной с медитацией. В общем, лучше всего практиковать только одну технику пранаямы за раз.

5. Брахмари или гудящее дыхание

Вдох похож на удджайи (подробно описанный выше), и во время выдоха нужно жужжать, как пчела.Гудение вызывает резонансную вибрацию в голове и сердце. Сделайте десять глубоких вдохов таким образом, а затем еще десять глубоких вдохов Брахмари, закрывая оба уха во время выдоха. Это помогает заметно усилить эффект резонанса и вытекающие из этого преимущества. Этот метод помогает уравновесить вату (циркуляцию или поток) в дополнение к тонкому усилению осознания, как ментального, так и эмоционального. Кроме того, ее можно практиковать вместе с йони мудрой (как преподает учитель). Никогда не практикуйте этот метод лежа на спине.Это нужно делать сидя в вертикальном положении.

6. Бхастрика или дыхание мехов

Предупреждение: это упражнение можно выполнять только под присмотром. Закройте правую ноздрю и сделайте двадцать быстрых вдохов, подобных меху, через левую ноздрю. Повторите еще двадцать дыхательных движений через правую ноздрю с закрытой левой ноздрей. Сделайте двадцать меховых вдохов через обе ноздри. Этот метод помогает притягивать прану (жизненную силу) в тело и ум, тем самым устраняя ментальные, эмоциональные и физические блоки.

7. Сурья Бхедана или солнечное дыхание

Подобно Нади Шодхане, вдыхайте через правую ноздрю и выдыхайте через левую. Повторите это минимум шесть вдохов и максимум десять минут. Преимущества включают согревание и согревание дыхания, которые помогают сбалансировать вату в организме. Противопоказан при сердечных заболеваниях, гипертонии, эпилепсии, гипертиреозе, язвенной болезни и повышенной кислотности.

8. Чандра Бхедана или лунное дыхание

Вдохните через левую ноздрю и выдохните через правую, сделав не менее шести вдохов и удерживая дыхание не более десяти минут.Этот процесс охлаждающего дыхания помогает уменьшить питту. Его не следует практиковать людям, страдающим депрессией, имеющим психические расстройства, избыток слизи и вялое пищеварение.

9. Активное йогическое дыхание

Практикуйте длинные, медленные и глубокие вдохи и выдохи через нос при ходьбе в умеренном темпе. Постарайтесь во время ходьбы увеличивать количество вдохов и выдохов. Считайте шаги при каждом полном вдохе и выдохе. Старайтесь делать десять или более шагов на каждый вдох и выдох.Этот метод сочетает успокаивающий эффект дыхания с активным образом жизни.

Процесс мышления и эмоций бывает произвольным и непроизвольным, как и акт дыхания. Пранаяма (контроль над жизненной силой) может быть достигнута посредством контроля над процессом дыхания. Продвинутые практики дыхания йоги приносят пользу различным системам тела, улучшая кровообращение и, таким образом, улучшая работу различных органов.

No related posts.