Почему осенью постоянно хочется спать

Смена времен года вносит приятное разнообразие в нашу жизнь. После душных летних дней радует прохлада, однообразную зелень листьев сменяет буйство красок. Но когда листья опадают, а температура перестает быть комфортной, многим кажется, что у них села батарейка. Человека охватывает апатия, постоянная сонливость. Хочется много есть, организм требует сладкого, жирного, жареного и не вставать с дивана. Но учебу или работу никто не отменял. Постоянная рассеянность, слабость плохо сказывается на результатах труда, мешает хорошо учиться, делать карьеру, вести бизнес. Некоторые пьют витамины или обращаются к врачу, проходят обследование. Следить за своим здоровьем и ежегодно проходить диспансеризацию полезно, но осенняя сонливость, если нет других неприятных симптомов, не должна вызывать беспокойство. Это естественная реакция организма на похолодание и сокращение светового дня.

Почему осенью постоянно клонит в сон

Осенью сокращается продолжительность светового дня. Солнечные летние дни сменяет пасмурная погода. Человек получает меньше ультрафиолета. Уменьшается выработка гормона мелатонина, который участвует в регулировке суточных ритмов организма. При его недостатке биологические часы работают не так точно, и вечером человеку трудно заснуть, утром – проснуться, а днем хочется спать.

Мелатонин нужен для синтеза серотонина. Если его количество уменьшается, организм вырабатывает меньше гормона радости, и человек чувствует себя несчастным без видимых причин.

Генетически заложено, что готовясь к зиме, организм накапливает запасы жира. Из-за этого растет аппетит, хочется калорийной еды. Чтобы откладывались жировые запасы, он стремиться сократить двигательную активность, возникает большая слабость, апатия, сонливость.

Это естественное сезонное явление. Не нужно бояться своего состояния, создавать дополнительный стресс, садясь на жесткую диету или увеличивая физические нагрузки. Не бойтесь набрать 2-3 кг. Небольшое увеличение массы тела снижает риск простудных заболеваний, гриппы. А вернуть прежний вес легче вернуть весной, когда биоритмы опять поменяются, и вы ощутите прилив энергии.

Самые распространенные причины

Есть несколько причин, почему осенью хочется спать:

• недостаток солнечного света – он влияет на выработку гормонов;
• организм готовится к зиме – у некоторых людей сезонные колебания веса хорошо выражены, у других они почти не ощущаются;
• некомфортная температура – за лето мы привыкли к жаре, и когда температура за окном снижается, а в квартире еще не включили отопление, он реагирует на изменение привычного климата, снижает активность, чтобы сохранить тепло и энергию;
• ослабление иммунитета – из-за уменьшения доз ультрафиолета уменьшается выработка витамина D, во второй половине осени сокращается доля свежих местных овощей и фруктов в рационе;
• перемерзание – погода осенью непостоянная, и выходя из дома утром сложно правильно выбрать одежду, чтобы не замерзнуть;
• усталость – после завершения сезона отпусков многие компании запускают новые проекты, внедряют различные инновации, а увеличение объемов работы, новые требования вызывают стресс, желание спать – естественная защитная реакция;
• обострение хронических заболеваний – осенью и весной обостряются многие хронические заболевания, что приводит к ухудшению самочувствия.

Чем опасна осенняя сонливость

Сонливость, слабость возникает из-за приближения зимы, но она может быть первым признаком опасных заболеваний: сахарного диабета, сердечной недостаточности, атеросклероза, анемии, онкологии. Если есть и другие симптомы (повышенное потоотделение, сердцебиение, сухость во рту, постоянно хочется пить, пропал аппетит, снижается вес и т.п.), обсудите

причины вялости с врачом.

Если у вас нет серьезных заболеваний, сонливость тоже может быть опасна для жизни. Сложности с концентрацией внимания могут быть смертельно опасны для водителей и пешеходов, для людей, которые управляют сложной техникой, оборудованием. Рассеянность не опасна для жизни, но может создать большие проблемы студенту или бухгалтеру, продавцу в магазине.

Как побороть сонливость

Если нет сил днем, трудно концентрировать внимание, постоянно хочется спать, помогите организму быстро преодолеть это неприятное состояние:

• пересмотрите свой рацион;
• больше гуляйте на свежем воздухе;
• ложитесь спать в одно время;
• правильно одевайтесь;
• найдите новые источники позитивных эмоций;
• избегайте стрессов, переутомления.

Что есть, чтобы не хотелось спать днем

Начинайте день с полноценного завтрака, содержащего сложные углеводы: овсяную, гречневую, рисовую кашу, макароны твердых сортов, картофель, цельнозерновой хлеб. Они дадут заряд энергии на несколько часов, и в первой половине дня вы будете бодры и работоспособны.

Как бы ни было много работы, не пропускайте обед. Не ограничивайтесь перекусами на ходу, но и не ешьте слишком много.

Не отказывайтесь от ужина, на голодный желудок сложно уснуть. Вечером ешьте легкоусвояемые белки: нежирное мясо, рыбу с гарниром из овощей, молочные продукты.

Чтобы укрепить иммунитет, хорошо выглядеть, чаще ешьте свежие фрукты и овощи. Постоянно чувствуете апатию, раздражение? Съешьте банан или шоколад. Они содержат гормон радости серотонин, выработка которого осенью снижается.

Осень – не лучшее время для строгих диет. Жесткие ограничения рациона переносить трудней, чем летом или зимой. Увеличивается риск развития депрессии, быстрого набора веса при возвращении к прежней системе питания.

Двигательная активность

Не поощряйте желание организма впасть в зимний сон, обеспечьте ему умеренные физические нагрузки. Проводите больше времени на свежем воздухе. Старайтесь каждый день гулять не меньше часа. Если вы постоянно занимаетесь спортом, не прекращайте тренировки, но можно немного снизить нагрузку.

Если из-за повышенного аппетита, тягу к сладкому, вы набрали несколько лишних килограммов, не изнуряйте себя дополнительными тренировками. Они станут стрессом для организма. Он может отреагировать повышением аппетита или еще большей сонливостью.

Соблюдайте режим дня

Чтобы сохранять бодрость, работоспособность, нужно спать не меньше 7-8 часов в сутки. Сделайте свою постель удобной (ортопедический матрас, невысокая подушка, соответствующее температуре в спальне одеяло). Перед сном проветривайте спальню. За два часа до сна откажитесь от кофе, крепкого чая (черного или зеленого), но можно выпить мятный отвар, молоко с медом.

Правильно одевайтесь

Хочется как можно дольше ходить в открытых летних платьях, тонкой куртке. Но, если вы замерзните по дороге на работу, то согревшись, захотите спать. И увеличите риск простудиться, заболеть гриппом. Держите под рукой вещи, которые можно надеть, если внезапно похолодает.

Позитивные эмоции

Преодолеть сонливость, стать энергичней помогут позитивные эмоции, новые впечатления. Читайте интересные книги, смотрите хорошие фильмы, веселые юмористические шоу, слушайте любимую музыку, обновите гардероб или интерьер в квартире. Но, если вы не можете самостоятельно справиться с депрессией, обратитесь к врачу и обсудите с ним необходимость приема тонизирующих витаминных комплексов, антидепрессантов или препаратов для улучшения работы мозга.

Почему постоянно хочется спать | ТопСовет

«Хочется спать!» — говорим мы не задумываясь,  когда вдруг днем наступает состояние лености и глаза сами закрываются под действием невидимого «песка». Почему же нам хочется спать, когда днем светло да еще и работать надо.

Первая причина, почему все время хочется спать – это, конечно, недосыпание. Считается, что взрослому человеку необходимо спать в сутки не менее 8 часов. Если Вы спите меньше восьми часов в день и Вам постоянно хочется спать днем, то вероятнее всего причина – недосып.

В целом, это основная причина, почему хочется спать, и все следующие причины  это следствие первой. Если хочется спать – значит организму требуется отдых.

Вторая причина, почему хочется спать днем, состоит в том, что человек устает больше обычного. Если человек, пребывает несколько дней в состоянии повышенной активности, по сравнению с его обычным ритмом, причем не важно, физическая эта активность или психологическая (умственная), то количество сна должно увеличиться. В этом случае есть необходимость спать чуть больше, чем обычно.

Почему хочется спать после еды. Есть мнение, что после еды кровь приливает к пищеварительному тракту и головной мозг недополучает кислорода. В то же время, можно говорить о том, что на пищеварение требуется энергия и, пока принятая пища не дала необходимую энергию, человек «устает» переваривать еду. Это легко проверить: Вам хочется спать после приема «тяжелой» (жирной) пищи и Вы чувствуете бодрость, когда легко перекусили.

Если в помещении не хватает кислорода, то это тоже становится причиной, почему хочется спать. Наш организм реагирует на недостаток кислорода и старается погрузится в состояние сна, при котором потребление кислорода минимально. При понижении атмосферного давления также хочется спать и тоже от недостатка кислорода. Попробуйте выйти на свежий воздух и несколько раз глубоко вздохнуть. Вы сразу почувствуете прилив сил и желание поспать пройдет.

Недостаток витаминов может стать еще одной причиной,

почему постоянно хочется спать днем. Собственно, причина та же – организм пытается экономить.

Постоянно хочется спать, если у человека густая кровь. Курение и, как ни странно, кофе делают кровь гуще и ей все становится труднее доставлять к органам питательные вещества. Здесь совет один – если Вам постоянно хочется спасть и у Вас густая кровь – пейте больше воды – не меньше стакана на 10 килограмм веса в день.

Человеку подсознательно хочется спать, когда его укачивает. Вестибулярный аппарат начинает давать сбои при продолжительном укачивании и организм опять включает свою защитную реакцию. Чем слабее вестибулярный аппарат у человека, чет быстрее его настигает желание спать при укачивании.

Что же делать когда нам хочется спать на работе. «Хочешь спать – выпей кофе» — это самая первая реакция современного человека. Однако, как мы увидели выше, есть моменты когда кофе может усугубить ситуацию. К тому же, кофеин, который обладает бодрящим эффектом, все реже встречается в сухих порошочках с надписью «Кофе».

Попытаемся дать несколько рекомендаций на тему что делать, когда хочется спать.

Если хочется спать, выйдите на свежий воздух, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Сделайте несколько энергичных физических упражнений. Взбодрить может зеленый чай с лимоном.

Есть мнение, что цикл сна составляет около двух часов, и если человек просыпается в середине такого цикла, то весь день его преследует желание спать. Т.е. приверженцы этого мнения считают, что спать надо 2, 4, 6, 8 или 10 часов.

Но самый действенный способ чтобы не хотелось постоянно спать – это заняться чем-нибудь интересным, хотя на некоторых работах сделать это не просто.

Постоянно хочется спать – почему, причины, что делать?

«Все, что я хочу делать, это спать» — 19 причин, по которым ты так чертовски устал

Поднимаете себя из постели независимо от того, сколько времени сна вы получили прошлой ночью? Или чувствуете, что вам совсем не хватает концентрации и энергии?

Что-то может быть не так с вашей личной оценкой необходимого времени для отдыха, помимо недостатка сна.

 

Почему постоянно хочется спать: причины?

Определенные состояния здоровья и факторы образа жизни могут вызвать сонливость. Вот несколько возможных причин, по которым вы можете чувствовать себя очень сонным:

 

• Синдром хронической усталости
• Состояние щитовидной железы
• Анемия
• Фибромиалгия
• Сезонная аллергия
• Болезнь
• Нарушение сна, проблемы со сном
• Аутоиммунные расстройства
• Диабет
• Сердечное заболевание
• Беременность
• ПМС
• Диета и авитаминозы
• Обезвоживание
• Стресс
• Депрессия
• Беспокойство
• Биполярное расстройство
• Синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ)

Причины, по которым вам все время хочется спать

Здоровье и сонливость идут рука об руку. Определенные состояния здоровья могут привести к тому, что вы почувствуете, что у вас нет энергии или вам нужно спать. Другие могут вызвать сильную усталость или потерю концентрации.

Иногда кажется, что сколько бы ты ни спал, выспаться никогда не сможешь. Если вы очень устали после того, как не выспались — или после долгого сна, — может быть виновато одно из указанных ниже заболеваний.

 

1. Синдром хронической усталости

Синдром хронической усталости (СХУ) поражает около 1 миллиона человек в Соединенных Штатах. У женщин больше шансов получить диагноз – синдром хронической усталости. Симптомы включают крайнюю усталость, слабость, проблемы со сном и отсутствие ощущения свежести после сна.

 

У вас также могут быть другие симптомы, такие как:

• проблемы с концентрацией, вниманием или запоминанием вещей
• головокружение
• боль в мышцах
• боль в суставах
• головные боли, которые для вас необычны
• болезненные ощущения в области лимфатических узлов
• больное горло

 

Некоторые люди с синдромом хронической усталости испытывают недомогание после нагрузки, временный период крайней усталости после незначительной физической или умственной активности.

 

2. Состояние щитовидной железы

Заболевания щитовидной железы, такие как гипотиреоз (когда ваша щитовидная железа не вырабатывает достаточного количества гормонов щитовидной железы), тиреоидит Хашимото и болезнь Грейвса, могут вызывать усталость. Даже гипертиреоз (когда ваша щитовидная железа вырабатывает чрезмерное количество гормонов щитовидной железы) может затруднить сон, что усугубит вашу усталость.

Гормоны щитовидной железы играют важную роль в метаболизме и циркадных ритмах, которые помогают вам спать, поэтому, когда они выходят из равновесия, вы можете ощутить, что постоянно хочется спать.

 

Симптомы гипотиреоза следующие:

• мышечная слабость
• усталость
• чувство холода
• суставная или мышечная боль
• медленное сердцебиение
• снижение потоотделения
• запор
• депрессия
• бледная, сухая кожа
• сухие, истонченные волосы
• опухшее лицо
• хриплый голос
• тяжелые периоды

 

Заболевания щитовидной железы также связаны с проблемами менструации, бесплодием и осложнениями беременности.

 

3. Анемия

Анемия означает, что у вас недостаточно здоровых эритроцитов. Поскольку железо необходимо для красных кровяных телец, дефицит железа является наиболее частой причиной анемии.

 

Исследования показывают, что качество сна хуже у людей с железодефицитной анемией.

 

Анемия не всегда вызывает симптомы, но у некоторых людей они такие:

• усталость
• сбивчивое дыхание
• бледная кожа
• нерегулярная частота сердечных сокращений

 

4. Фибромиалгия

Около 4 миллионов взрослых в США страдают фибромиалгией — состоянием, которое вызывает широко распространенную боль, нарушение сна и усталость.

 

У вас также могут быть следующие симптомы фибромиалгии:

• усталость
• боль и скованность во всем теле
• депрессия
• беспокойство
• проблемы с памятью и концентрацией
• головные боли или мигрень

 

Уменьшение боли — важная часть улучшения сна у людей с фибромиалгией. Исследования показали, что у людей с болью при фибромиалгии снижается качество и продолжительность сна, а также усиливаются нарушения сна.

 

5. Сезонная аллергия

Аллергия практически всегда в сезон — от пыльцы весной и летом до заплесневелых осенних листьев.

Общие симптомы сезонной аллергии (также известной как сенная лихорадка или аллергический ринит):

• чихание
• кашель
• заложенность
• насморк
• зуд в глазах, носу, рту или горле

 

Но знаете ли вы, что сезонная аллергия также связана с усталостью, проблемами со сном и проблемами с мышлением? Исследование 2018 года показало, что в сезон пыльцы у людей с аллергией наблюдается повышенная усталость и сонливость, а также более длительные периоды глубокого сна.

Источником сонливости также может быть борьба с сезонной аллергией с помощью антигистаминных препаратов. Известно, что антигистаминные препараты вызывают сонливость. Попробуйте принимать их перед сном или поищите смеси, не вызывающие сонливости.

 

6. Болезнь

Грипп, простуда, случайный вирус — больше спать во время болезни — это нормально. Это улица с двусторонним движением: ваша иммунная система влияет на ваш режим сна, а качество сна влияет на вашу иммунную систему.

Таким образом, воспалительная реакция вашего организма на инфекцию может заставить вас больше спать или может нарушить ваш сон.

 

7. Нарушение сна

Нарушение сна действительно может испортить вам отдых. Вот лишь некоторые из более чем 80 известных нарушений сна:

• Бессонница

  Это наиболее частое нарушение сна. Это означает, что вы не можете заснуть

• Апноэ во сне

  Это состояние, когда вы перестаете дышать во время сна

• Синдром беспокойных ног

  Это состояние вызывает покалывание в ногах и ощущение, будто они должны пошевелиться, что мешает вашей способности засыпать

• Гиперсомния

  При таком состоянии вы засыпаете днем

• Нарушения циркадного ритма

  Эти условия нарушают природные ритмы в вашем теле, которые помогают вам спать и просыпаться в нужное время

• Парасомния

  При этом состоянии вы проявляете необычное поведение во время сна, например, ходите во сне

 

Общие симптомы различных нарушений сна включают:

• чувство сонливости в течение дня или частый сон
• требуется 30 минут или дольше, чтобы заснуть
• пробуждение ночью или слишком рано утром
• храп, затрудненное дыхание или вы задыхаетесь во сне
• необычные ощущения в ногах при попытке уснуть

 

8. Аутоиммунные расстройства

Если у вас аутоиммунное заболевание, ваша иммунная система атакует здоровые части вашего тела, вызывая воспаление. Несколько примеров — рассеянный склероз, волчанка, целиакия и ревматоидный артрит.

Воспаление способствует сонливости, поэтому сильная усталость — частый симптом аутоиммунных заболеваний. Остальные симптомы меняются в зависимости от состояния.

 

9. Диабет

Диабет и проблемы со сном — это своего рода ситуация «курица или яйцо». Кажется, между ними есть какая-то связь, поскольку у людей с диабетом часто возникают проблемы со сном. Исследования показали, что более 90% людей с диабетом 2-го типа сообщают о проблемах со сном.

 

Сахарный диабет может нарушить сон, вызывая такие симптомы как:

• частое мочеиспускание (больше ночных походов в туалет)
• синдром беспокойных ног
• невропатия (осложнение диабета, вызывающее боль)

 

10. Болезнь сердца

Усталость — частый симптом сердечных заболеваний, и это может показаться маловероятным, если у вас сейчас все в порядке со здоровьем. Извините за озвучиваемый факт, который может вызвать у вас депрессию, но сердечные заболевания — самая частая причина смерти в Соединенных Штатах.

В исследовании, проведенном с участием 102 человек с сердечными заболеваниями, 40 процентов сообщили об утомляемости более 3 дней в неделю и более половины дня. Женщины в исследовании чувствовали себя более утомленными, и усталость больше мешала их деятельности.

Симптомы могут различаться в зависимости от типа сердечного заболевания, но любая боль в груди или одышка требуют посещения врача.

 

11. Беременность

Логично, что вырастить и воспитать ребенка – это очень тяжелый труд, который отнимает много сил, но беременность может приводить к еще большему утомлению. Может доходить до ситуаций, которые описываются как «вздремнуть в уборной на работе».

 

Некоторые причины, по которым вы можете чувствовать недостаток энергии во время беременности:

• анемия
• бессонница
• стресс
• гормоны

Если у вас усталость во время беременности, вы, вероятно, мало что можете с этим поделать, кроме того, чтобы поспать. Но консультация с врачом может помочь исключить любые проблемы, которые могут потребовать лечения, например анемию.

 

12. ПМС

Почти 50% женщин, у которых есть месячные, испытывают предменструальный синдром (также известный как ПМС), который может сильно утомлять. Другие возможные симптомы включают такие:

 

• беспокойство
• боль в животе
• боль в спине
• головная боль
• изменения аппетита
• опухшая, сверхчувствительная грудь
• тошнота
• запор
• беспокойство
• раздражительность
• перемены настроения и плач

 

Снижение уровня эстрогена перед менструацией также может привести к снижению ацетилхолина, дофамина и серотонина, что может способствовать усталости и бессоннице.

 

13. Диета и авитаминозы

То, что вы едите, действительно может повлиять на ваш уровень энергии. Подобно дефициту железа, дефицит витамина B12 также может вызвать анемию и усталость. Веганы и вегетарианцы особенно склонны к дефициту B12, поскольку продукты животного происхождения являются основным источником B12.

Следующие питательные вещества также влияют на количество физической и умственной энергии:

• витамин С
• магний
• цинк

 

Разнообразная диета с большим количеством минералов и витаминов должна помочь, но ваш врач или диетолог могут помочь вам выбрать добавки к рациону питания, чтобы восполнить любые пробелы вашей диеты.

 

14. Обезвоживание

Усталость — это симптом обезвоживания, поэтому, если вы не принимали h3O, пора выпить воды.

 

Другие симптомы обезвоживания:

• сильная жажда
• уменьшение мочеиспускания или потоотделения
• темная моча
• сухая кожа
• головокружение

 

Вы больше подвержены риску обезвоживания, в моменты, когда страдаете от рвоты или диареи.

 

15. Стресс

Стресс может влиять на ваше тело разными способами, в том числе заставлять вас испытывать утомление.

 

Вот некоторые из причин, по которым стресс может вас утомить:

• Напряжение мышц расходует энергию
• Одышка означает, что вы не получаете достаточно кислорода
• Хронический стресс вызывает воспаление, на которое ваше тело тратит энергию, пытаясь успокоиться
• Расстройство желудка может снизить аппетит, в результате чего у вас будет меньше энергии
• Стресс может подавить всасывание питательных веществ в кишечнике
• Хроническая активация вашей нервной системы может привести к износу других систем организма

 

16. Депрессия

Люди, страдающие депрессией, нередко спят весь день или не могут встать с постели.

На самом деле проблемы со сном — очень распространенный симптом депрессии. Бессонница также может привести к депрессии.

 

Другие симптомы депрессии:

• стойкое грустное, тревожное, отсутствующее настроение
• чувство безнадежности
• раздражительность
• чувство никчемности или беспомощности
• потеря интереса к хобби и другим занятиям
• замедленное движение или речь
• мысли о самоповреждении или самоубийстве

 

17. Беспокойство

Напряженность и неконтролируемое беспокойство, сопровождающие тревогу, могут серьезно затруднить сон. Бессонница также может вызывать беспокойство.

 

Другие симптомы тревоги:

• беспокойные или резкие чувства
• проблемы со сном
• проблемы с мышлением или концентрацией
• мышечное напряжение
• раздражительность
• крайнее беспокойство

 

18. Биполярное расстройство

Биполярное расстройство — это состояние психического здоровья, которое вызывает резкие изменения настроения, такие как внезапное возбуждение (так называемая мания) или глубокая депрессия.

Существует несколько различных типов биполярного расстройства, но эпизоды мании и депрессии могут повлиять на вашу способность спать или сильно утомить вас.

 

Эпизод мании может вызвать такие симптомы как:

• снижение сна
• состояние приподнятых чувств или нервозность
• чувство скованности или раздражительность
• потеря аппетита
• быстрая речь
• неконтролируемый поток мыслей
• поведение, которое может иметь пагубные последствия, например употребление наркотиков, чрезмерные траты или секс без ограничений

 

Эпизод депрессии может вызвать такое как:

• чрезмерный сон или потеря сна
• чувство печали, беспокойства или безнадежности
• замедленная речь
• повышенный аппетит
• проблемы с концентрацией
• мысли о самоубийстве

 

19. Синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ)

Синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) может затруднить сидение на месте, сосредоточение внимания на задачах и внимательность (среди других симптомов). Эти эффекты могут мешать повседневной жизни.

По оценкам, 2,5% взрослых и 8,4% детей в Соединенных Штатах имеют диагноз синдром дефицита внимания и гиперактивности.

Если у вас СДВГ, вы также можете испытывать хроническое истощение и проблемы со сном.

 

Все еще чувствуете усталость? Попробуйте эти советы для улучшения качества вашего сна

Влияет ли на ваш сон ваше состояние здоровья или поведение (например, поздний отход ко сну), вот несколько вещей, которые вы можете сделать прямо сейчас, чтобы почувствовать себя более отдохнувшими и энергичными:

 

• Исключите кофе. Пейте кофеин в начале дня и избегайте латте во второй половине дня.
• Придерживайтесь режима сна. Ложитесь спать в одно и то же время каждый день и старайтесь спать 7 часов.
• Получайте солнечные ванны. Получите немного солнечного света в дневное время, но избегайте синего света за несколько часов до сна.
• Добавьте физические нагрузки. Регулярно выполняйте физические упражнения, но не планируйте интенсивные занятия спортом с обильным потоотделением прямо перед сном.
• Снимите стресс. Расслабьтесь с помощью таких техник, как йога, дыхательные упражнения и медитация.
• Создайте уютное место для сна. Сделайте свою спальню темной, прохладной и комфортной для оптимальных результатов сна.

 

Когда обращаться за помощью, если постоянно хочется спать?

Если вы считаете, что состояние здоровья снижает ваш запас энергии, лучший способ достичь своих целей по качеству сна — обратиться к врачу-сомнологу. Он может помочь вам определить первопричину этой постоянной потребности во сне и подобрать варианты лечения.

Назначьте встречу с врачом и обсудите любые симптомы, которые вы испытываете, а также недостаток сна и усталость. Затем врач может заказать тесты или направить вас к специалистам.

В зависимости от вашего диагноза существуют лекарства, оборудование, привычки и методы лечения, которые могут помочь вам лучше спать или вылечить состояние здоровья, вызывающее проблемы со сном.

Простой анализ крови также может помочь вам определить, есть ли у вас анемия или дефицит определенных витаминов, который можно лечить с помощью диеты и пищевых добавок.

Если стресс или психическое состояние являются причиной недостатка энергии или потребности во сне, терапия стресса или когнитивно-поведенческая терапия также могут быть полезным инструментом.

Как научить ребенка засыпать самостоятельно

Детский сон играет важнейшую роль в здоровом развитии. Родителям важно знать, как улучшить сон ребенка: как обеспечить безопасность во время сна, как лучше организовать режим сна и ритуал отхода ко сну и как в целом сформировать у малыша хорошие привычки, связанные со сном.

Из этой статьи вы узнаете, как научить ребенка засыпать самостоятельно и какие методы могут подойти лучше всего вам и вашему ребенку.

Что такое sleep training?

В английском есть термин sleep training («тренировка сна»), это процесс, в течение которого малыш обучается сам успокаиваться и засыпать по своему графику. Также в это же время родители помогают ребенку научиться самому засыпать, когда он просыпается среди ночи (при условии, что он здоров, не голоден и ему не нужно поменять подгузник).

Если вы решили научить ребенка засыпать самостоятельно, первый шаг – понаблюдать за естественным режимом малыша (когда он хочет спать, как долго спит), а также создать ритуал перед отходом ко сну.

Как научить ребенка засыпать самостоятельно: с чего начать

Маленьким детям комфортно, когда есть режим и ритуалы, связанные с дневным и ночным сном. Если вы решили, что пора наладить сон ребенка, вот несколько приемов, с которых стоит начать:

• Перед сном важно соблюдать успокаивающий ритуал. Такой ритуал представляет собой повторяющуюся цепочку действий, которые помогают ребенку понять, что пришло время спать. Старайтесь начинать ритуал каждый день в одно и то же время. Что же может входить в вечерний ритуал? Например, купание (если оно действует на малыша успокаивающе), чтение книжки при приглушенном свете, тихое пение, объятия. Начинайте вечерний ритуал заранее – до момента, когда малыш уже совсем уставший.

• Когда малыш сонный, но еще не заснул, положите его в кроватку. Это поможет создать ассоциацию между кроваткой и расслабленным засыпанием. Обязательно следуйте правилам безопасного детского сна : укладывайте малыша спать на спинку, используйте простынь на резинке, не держите в кроватке игрушки, одеяльца, подушки, а также бамперы. В кроватке должен быть только твердый матрас с туго натянутой простыней.

• Ребенку потребуется какое-то время, чтобы утихнуть и заснуть. Когда вы выйдете из комнаты, ребенок может забеспокоиться и заплакать. Подождите несколько минут – малыш может успокоиться сам. Если плач продолжается, подойдите к кроватке, поговорите ласково с ребенком и снова выйдите из комнаты. Иногда, чтобы заснуть, ребенку просто надо знать, что вы рядом.

• Попробуйте предложить малышу соску. Соска может помочь ему успокоиться и в результате заснуть. На соске не должно быть цепочки.

• Позаботьтесь о спокойной обстановке вечером. Ближе к моменту отхода ко сну приглушите свет и не включайте яркий свет ночью, когда кормите ребенка или меняете подгузник. Постарайтесь все делать плавно и говорите тихим нежным голосом. Перед отходом ко сну ребенку не стоит проводить время у экрана, выключите и телевизор, даже если он работает «фоном».

• В первые месяцы жизни ребенка спите с ним в одной комнате. In the first few months, it’s safest to keep your baby in the same room as you, but in his own bassinet or crib. This helps reduce the risk of SIDS (Sudden Infant Death Syndrome). The sleep clothing he wears should keep him warm but not too hot. В первые несколько месяцев жизни малыша самый безопасный вариант – это чтобы он спал в отдельной кроватке или люльке в одной комнате с родителями. Это помогает снизить риск СВДС (синдром внезапной детской смерти). Одежда для сна должна держать малыша в тепле, но не перегревать его.

• Время отхода ко сну сдвигайте постепенно. Например, ваш ребенок обычно засыпает около 22, а вы хотите, чтобы он ложился спать на 2 часа раньше. Заложите несколько дней на смену режима. Каждый вечер укладывайте ребенка на 20-30 минут раньше, пока не дойдете до желаемых 20 часов. После того, как вы изменили режим сна ребенка, в течение нескольких дней понаблюдайте, удачное ли это решение. Если вы видите, что такой вариант не сработал, попробуйте поменять время еще раз. Если вы правильно подобрали время, ребенок будет, скорее всего, хорошо спать по новому графику и бодро себя чувствовать в промежутках.

Play IconCreated with Sketch.

Когда начинать приучать ребенка засыпать самостоятельно

Обычно между 4 и 6 месяцами родители начинают замечать закономерности в режиме сна ребенка. Постепенно он учится сам себя убаюкивать после того, как вы кладете его в кроватку, или проснувшись ночью (если он не голоден и не надо поменять подгузник). Этот период может быть хорошим моментом, чтобы начать приучать его к режиму.

В первые недели и месяцы жизни малыша важно отталкиваться от естественных потребностей ребенка в сне и не ожидать, что он подстроится под ваш режим.

Если вы следуете ритмам новорожденного, в будущем, когда малыш станет постарше и будет спать в течение более продолжительных отрезков времени, отладить режим может быть проще.

Как проще всего научить ребенка засыпать самостоятельно

Есть несколько методов тренировки режима сна. Решая, какой метод подходит вам и вашему ребенку, в первую очередь определитесь, готовы ли вы к сценарию, когда малыш плачет, пока не уснет, и как долго вы сможете ждать, пока он проплачется.

Педиатр сможет дать вам индивидуальную рекомендацию, а мы расскажем о популярных методах, как научить ребенка засыпать самостоятельно в определенное время:

Ассоциации на засыпание

Ассоциации на засыпание – это обстановка (его кроватка), в которой малыш привык засыпать. Цель этого способа – чтобы нахождение в кроватке настраивало на сон.

Положите ребенка в кроватку, пока он сонный, но еще не уснул. Затем каждые 5-10 минут проверяйте, не плачет ли он. Если ребенок плачет, нежно погладьте его, но не берите на руки.

• Плюсы: Это простой метод, который способствует организации сна с младенчества. Комфортный для родителей, так как вы находитесь рядом и сможете успокоить ребенка до того, как он начнет громко плакать.

• Минусы: Ребенку может быть сложно уснуть где-либо, кроме своей кроватки, так как ассоциация на засыпание будет именно с ней. Ребенок может также привыкнуть, что вы регулярно к нему подходите, и, если вы будете делать это не так часто, начнет плакать.

Дать проплакаться

Идея этого метода в том, что вы не подходите к ребенку, пока он плачет (кроме случаев, когда ваше вмешательство действительно необходимо).

• Плюсы: Скорее всего, в итоге малыш все равно уснет. Если малышу уже около годика, и вы меньше реагируете на его плач в кроватке, он привыкнет и уже не будет продолжать плакать, ожидая, что вы подойдете. И, скорее всего, научится засыпать самостоятельно.

• Минусы: Если ребенок плачет очень долго, в итоге сильный стресс может помешать ему заснуть. Для родителей тоже может быть очень непросто не приходить на крик малыша.

Сон в одной комнате

Один из вариантов – это когда ребенок спит с вами в одной комнате, но в отдельной кроватке.

• Плюсы: Близость к ребенку упрощает ночные кормления.

• Минусы: Вы можете побеспокоить или разбудить ребенка, если вы ложитесь спать позже него. И ваш сон тоже может часто прерываться.

Сон в одной кровати

Этот метод можно попробовать, когда ребенку исполнится год. Спать в одной кровати с малышом до года не рекомендуется, так как возрастает риск СВДС (синдром внезапной детской смерти), удушения и других инцидентов.

Организация сна и дневной сон

Дневной сон влияет на качество ночного сна, поэтому его тоже нужно включать в процесс организации сна. Ритуал стоит создать и перед дневным сном.

Полезно знать про дневной детский сон:

• В первые несколько месяцев жизни ребенка вам станет понятно, в какое время днем ваш ребенок спит. Малыш становится сонным, беспокоится, капризничает – значит, ему пора поспать.

• Пускай днем ребенок спит столько, сколько хочет, если у него нет проблем с засыпанием вечером. Если ребенок плохо спит ночью и подолгу спит днем, обсудите с педиатром, стоит ли его будить, сокращая дневной сон, чтобы он был более уставший к ночи.

• Днем дома должно быть светло. Так ребенок учится различать день и ночь.

• Днем укладывайте малыша спать в более оживленной зоне вашего дома, где может присутствовать фоновый шум.

• Последний дневной сон не должен быть близко по времени к ночному сну. Чтобы легко уснуть вечером, ребенок должен быть уставшим.Чем старше становится ребенок, тем меньше сна ему нужно. В 9 месяцев вы можете попробовать убрать вечерний сон и тогда сдвинуть пораньше время отхода ко сну.

Play IconCreated with Sketch.

Сколько нужно спать ребенку?

Сколько часов в сутки необходимо спать – зависит от возраста ребенка и его индивидуальных потребностей. Но обычно все дети по мере взросления постепенно начинают спать меньше.

Позволить малышу спать в соответствии с его биоритмами важнее, чем гнаться за соблюдением рекомендаций по нормам сна. Вы заметите, что на протяжении дня будут моменты, когда ребенок становится сонным. Укладывайте малыша спать в такие моменты, и качество его сна в целом будет лучше.

Вот нормы сна для детей до года, на которые можно ориентироваться:

• Новорожденный. Как минимум 16 часов в сутки. Младенец не различает день и ночь и в первые недели жизни, скорее всего, будет спать короткими интервалами по 2-3 часа и просыпаться от голода или грязного подгузника.

• 4 месяца. Начиная с 4 месяцев большинству детей хватает 2-3 дневных снов, а также удлиняются интервалы ночного сна. Общее количество часов сна в сутки – меньше 16. Первые два дневных сна обычно в первой половине дня (вскоре после пробуждения и в районе полудня), и многим детям нужен еще один сон вечером. В первые 6 месяцев большинство детей не спят дольше, чем 5-6 часов ночью. Время ночного сна постепенно увеличивается с возрастом ребенка.

• 6 месяцев. Около 14 часов в сутки. Когда ребенку исполнится 9 месяцев, попробуйте убрать вечерний сон. Так ребенок будет готов отправиться в кровать на ночной сон пораньше. К возрасту 8 месяцев дети могут спать ночью от 10 до 12 часов, не просыпаясь на кормление.

• 12 месяцев. 12-14 часов. В этом возрасте ребенок может начать пропускать первый дневной сон. Если так случится, вы можете попробовать сдвинуть время отхода ко сну вечером на 20-30 минут раньше. В 50% случаев детям в возрасте 15 месяцев достаточно одного дневного сна.

Позволять ли ребенку плакать, пока он не уснет?

Плач – это способ ребенка сообщать о своих потребностях и желаниях. За первые недели жизни малыша вы научитесь отличать разные виды плача.

К примеру, вы будете понимать, когда плач означает «я голоден», а когда «мне некомфортно», или когда малыш плачет из-за коликов.

В первые недели жизни малыша старайтесь не допускать, чтобы он подолгу плакал, например проснувшись ночью или после дневного сна. Чтобы успокоить младенца, можно ему негромко попеть, покачать или включить спокойную музыку. Вечером перед сном свет в комнате оставляйте приглушенным. Если нужно, возьмите ребенка на руки на 5-10 минут, а потом уложите обратно в кроватку.

В первые месяцы, заботясь о комфорте и спокойствии малыша, вы помогаете ему получать необходимый здоровый сон. Кроме того, у ребенка формируются положительные ассоциации со сном.

То, что ребенок начинает плакать, когда вы выходите из комнаты, – это естественно. Дети иногда плачут, разряжая напряжение от усталости от накопившихся за день новых впечатлений.

Иногда достаточно подождать пару минут, и малыш затихнет сам. Просто ему нужно время, чтобы «обработать» новый опыт и уснуть.

Начиная со второго месяца иногда можно давать ребенку поплакать чуть дольше перед тем, как он уснет. Это позволяет ребенку научиться успокаиваться без вашего вмешательства. Также ребенок постепенно понимает, что, уходя, вы не покидаете его навсегда.

Что может привести к проблемам со сном

Отладить режим и детский сон не всегда так просто. Придерживайтесь этих советов для лучших результатов:

• Кладите ребенка в кроватку до того, как он заснет. Если ребенок будет засыпать исключительно на руках, например от укачивания, то ему будет необходим этот ритуал каждый раз, чтобы уснуть.

• Не спите с ребенком в одной кровати. Это повышает риск удушения и СВДС. Кроме того, это мешает малышу научиться успокаиваться и засыпать в своей кроватке.

• Не давайте ребенку засыпать во время кормлений. Привычка засыпать с бутылочкой грудного молока или смеси во рту может привести к развитию кариеса молочных зубов и коренных. Это также увеличивает риск ушных инфекций. Если ребенок привыкнет засыпать во время кормлений, ему будет сложно заснуть иначе.

Что может иногда мешать сну

Ребенок не сможет уснуть или будет просыпаться, если у него грязный подгузник, он голоден, ему слишком жарко, слишком холодно или дискомфортно по каким-то другим причинам.

Кроме того, бывают периоды, когда режим сна малыша меняется на фоне развития.

Причины, почему иногда ребенок не может уснуть или просыпается:

• Болезнь или боль. Если у малыша ушная инфекция, колики или режутся зубки, то нарушения сна естественны. За советом, как облегчить боль и дискомфорт, обратитесь к педиатру. И помните, что это временные состояния, они пройдут, и малыш со временем снова будет засыпать сам.

• Индивидуальные особенности. Некоторые дети более чувствительны к шуму, движению, а некоторым сложнее успокоиться. Иногда родителям помогает просто проявить терпение или немного изменить подход. За помощью можно обратиться к педиатру, психологу или к группе поддержки родителей в схожей ситуации.

• Сепарационная тревога. В возрасте от 6 до 8 месяцев ребенок может начать хуже спать из-за тревоги сепарации, естественного этапа в эмоциональном развитии. Малыш знает, что вы ушли, но еще не понимает, что вы вернетесь. Это будет вызывать тревогу, но со временем он будет помнить, что вы возвращаетесь, и начнет полагаться на прошлый опыт. Лучшие средства в этой ситуации – любовь и последовательность. Сепарационная тревога обычно начинает проходить после того, как ребенку исполняется 2 года. Вот как вы можете помочь малышу, переживающему сепарационную тревогу:

• Предупреждайте ребенка, когда вам нужно уйти. Даже малышу говорите: «Я сейчас вернусь», если вам нужно на минутку выйти из комнаты.

• Оставлять малыша лучше с няней, к которой он привык. Если няня новая – лучше, чтобы она пришла к вам заранее, пока малыш не спит, а вы дома, чтобы ребенок привык. Когда вы уходите, отвлеките ребенка: дайте игрушку или попросите няню занять его игрой. Затем попрощайтесь (так, чтобы малыш заметил) и быстро уходите.

ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ

• В течение какого времени можно давать ребенку «проплакаться»?

  Старайтесь исключать ситуации, когда новорожденный ребенок долго плачет.
  Когда ребенок становится постарше, подождать 5 или чуть больше минут – нормально. Конечно, кроме случаев, когда ваше вмешательство требуется, например если ребенок болен.

• В каком возрасте лучше всего начать приучать ребенка засыпать самостоятельно?

  Начинать организацию детского сна никогда не рано. К 4-6 месяцам у ребенка уже выработается свой режим и появится способность засыпать самостоятельно. Тогда и стоит начинать приучать ребенка к самостоятельному засыпанию.

Не будьте слишком строги к себе, пытаясь отладить детский сон. Не всегда будет все удаваться. Будут моменты, когда малышу сложнее уснуть и не просыпаться. Будьте последовательны и не забывайте о важности ритуалов. Изменение режима сна – это поступательный процесс, поэтому наберитесь терпения.

Перед тем, как укладывать ребенка, обязательно меняйте ему подгузник. Сэкономить, запасаясь подгузниками, можно, покупая их по специальной цене.

Справочник по возрасту сна

Когда вы были беременны, вы, вероятно, представляли себе все творческие вещи, которые вы будете делать, когда ребенок дремлет: поработайте над , детской книжкой , сделайте видео о йоге, поговорите с друзьями по телефону … Несколько месяцев спустя все, о чем вы заботитесь, — это найти творческие способы заставить его вздремнуть, чтобы вы могли принять душ или подмигнуть себе. Сон может стать для родителей ценным перерывом в течение дня, но он также может расстраивать, особенно когда происходит не так, как вы думаете.

«Удивительно, насколько актуален сон, — говорит Келли Уолден, координатор детского оздоровления в Центре раннего возраста в Питерборо, Онтарио. «Родители часто имеют предвзятое представление о том, как должен спать ребенок. Но младенцы очень индивидуальны в том, сколько они спят, когда они спят, как они засыпают ».

В течение первых шести недель на самом деле не бывает дремоты. Ваш ребенок будет есть, спать и просыпаться круглосуточно, и вы можете не увидеть ничего похожего на рутину или предсказуемое время сна.Это нормально для этого возраста, и с этим ничего не поделаешь.

Имея в виду, что каждый младенец индивидуален, вот несколько типичных закономерностей, которые проявляются после первых туманных недель.

От 6 недель до 3 месяцев

Популярные выкройки

В этом возрасте самым популярным узором может быть вообще не узор. Детский невролог Шелли Вайс из Больницы для больных детей в Торонто говорит, что многие дети в этом возрасте не спят дольше ночью и не спят днем; они просто спят круглосуточно, когда им нужно.«Важно учитывать естественную склонность ребенка спать и просыпаться», — говорит она. Постепенно в течение этих недель дети начнут больше спать по ночам.

Общие головоломки

«У моего малыша день и ночь перепутались!»
Некоторые дети спят дольше в течение дня, а затем часто просыпаются ночью и хотят бодрствовать. Вы можете помочь своему ребенку узнать о различиях между днем ​​и ночью, сохраняя темноту и тишину в комнате во время ночного кормления.В течение дня следите за признаками того, что он шевелится, и посмотрите, легко ли он проснется, чтобы сон не был таким долгим.

«Мой ребенок будет спать только у меня на руках. Если я его уложу, он просыпается и плачет ».
Когда младенцы впервые закрывают глаза и им кажется, что они направляются в страну снов, на самом деле они спят очень легко. Если переместить их в кроватку или даже положить на одеяло на полу, они могут снова проснуться. Некоторые вещи, которые могут помочь: пеленать и подождать примерно 20 минут после того, как она впервые отнесется к нулю, чтобы убедиться, что она уже уснула, прежде чем вы попытаетесь ее переместить.

от 3 до 6 месяцев

Популярные выкройки

Где-то около четырех месяцев многие дети начинают спать по два раза в день — один утром и один днем, а также к более продолжительному ночному сну (который может прерываться на кормление). У многих все еще нет нормального времени сна в шесть месяцев, говорит Вайс, и хотя это может расстраивать, в этом нет ничего необычного.

Общие головоломки

«Мой ребенок всегда сосет грудь.«
Это вполне нормально, — говорит Вайс. Маленьких младенцев, как правило, нужно «накормить, чтобы они заснули» — грудью, покачиванием или ходьбой. Уолден добавляет, что некоторые младенцы с удовольствием заснут одни, если их усадить, когда у них будет полный животик. Ребенку может быть легче практиковать это во время сна, чем ночью. Но если ребенок расстраивается, не думайте, что вы должны его подталкивать. «Самостоятельное засыпание не является важной вехой или признаком высокого уровня развития», — говорит Уолден.

«Я хочу, чтобы он вздремнул, чтобы я успел поработать.«
Это разочарование многих родителей, — отмечает Уолден. Она считает, что вам будет легче пережить долгий полдень, если вы научитесь понимать, что ваш ребенок просто более бодрствует, чем трехчасовой сон соседа, и придумаете, как добиться от нее бодрствования. Плюс в том, что ваш ребенок может оставить вам более гибкий график, чтобы он мог выполнять поручения с ребенком, который дремлет на ходу. Детские переноски или слинг могут облегчить выполнение домашних заданий.

«Мой ребенок просто спит в течение дня.«
Это тоже нормально для этого возраста, — говорит Вайс. Уолден добавляет: «Просто старайтесь следовать указаниям вашего ребенка и не слишком беспокойтесь о том, когда и как часто ваш ребенок дремлет». Она может спать дольше, если вы будете держать ее на руках, взять ее на долгую прогулку в детской коляске или позволить качелям на некоторое время раскачать ее.

от 6 до 12 месяцев

Популярные выкройки

В этом возрасте вы, возможно, сможете составить график дневного сна. Большинство младенцев начинают дремать дважды в день, в общей сложности на два-три часа.

Некоторым семьям полезно начать засыпать во второй половине первого года жизни, говорит Уолден. Это может быть рассказ, знакомая песня, возможно, время в кресле-качалке. Вы можете начать учить своего ребенка засыпать без кормления, кормления и качания, укладывая его, пока он сонный, но еще не спит. Но имейте в виду, что это работает не для всех младенцев и не для всех семей. Если вам нравится кормить ребенка грудью, чтобы он спал во время сна, это тоже нормально.Это также возраст, когда вы можете дать своему ребенку небольшую мягкую игрушку или одеяло, чтобы он успокоился, когда он засыпает.

Общие головоломки

«Мой ребенок борется со сном».
Младенцы до шести месяцев в значительной степени засыпают, когда устают. Но, начиная примерно с полугодовой отметки — даже при том, что у них с большей вероятностью будет установленный график дневного сна, — у детей также развивается способность откладывать сон, — объясняет Уолден. Ваш малыш может с особой вероятностью не дремать, если он чувствует, что ему не хватает каких-то увлекательных занятий (например, игр со старшими братьями и сестрами), или если он переживает приступ тревоги разлуки и не хочет, чтобы его оставили одну в детская кроватка.Вайс советует родителям проявлять гибкость. Возможно, вам придется изменить распорядок дня перед сном, чтобы помочь ей отвлечься от активной игры.

«У моего ребенка прорезывание зубов, и это полностью нарушило его режим сна».
Это не всегда прорезывание зубов — такие вещи, как семейный отдых, болезнь, путешествия или необходимость возить брата или сестру на программы, могут нарушить нормальный график дневного сна. «Не ждите, что ваш ребенок сразу же вернется к прежнему распорядку дня, когда прорезался зуб или поездка закончилась», — говорит Вайс.Постепенно возвращайтесь к своему предыдущему расписанию.

1 и 2 года

Популярные выкройки

Здесь много вариантов, но к 18 месяцам многие малыши будут спать по одному разу в день. В идеале общее время дневного сна должно быть менее трех часов, иначе он может нарушить ночной сон ребенка. У малышей в детском саду обычно есть запланированный дневной сон.

Общие головоломки

«Два сна — это слишком много, но одного недостаточно.
Если ваша малышка спит два раза, ей не терпится спать всю ночь. Если у нее есть только один, к вечеру она становится невыносимо сварливой и засыпает в своих спагетти. «Родители должны работать над тем, чтобы один раз поспать, чтобы удовлетворить ее потребности во сне», — говорит Уолден. Например, вы можете попробовать пропустить утренний сон, а затем дать своему малышу обед около 11 часов утра.Она может заснуть к полудню и послеобеденный сон, который сделает ее счастливой до вечера, но не слишком бодрствует перед сном.

«Он стал марафонцем.
По мере того, как они объединяют свой дневной сон в единый сон, некоторые малыши действительно начинают спать, спят по четыре или пять часов каждый день. Это может помешать работе в детском саду или другим занятиям в семье. Это также может быть признаком того, что маленький парень недосыпает по ночам, — добавляет Вайс. Но это легко превращается в разочаровывающий цикл: после пяти часов сна днем ​​ваш малыш не ляжет спать до 11 часов вечера, а на следующий день он снова вымотан. Вайс предлагает разбудить марафонца через три часа или до 4 часов.м., даже если это означает несколько капризных вечеров, пока его режим сна не изменится.

3 и 4 года

Популярные выкройки

Это еще один переходный этап, когда ваш дошкольник переходит от одного режима сна к нулю. «Ожидайте множества вариаций на этом этапе», — напоминает Уолден родителям. «Некоторые двухлетние дети уже перестали дремать, а некоторым четырехлетним все еще нужно спать каждый день. Вы должны знать потребности своего ребенка ».

По мере того, как он проходит этот переходный период, сон может стать прерывистым — ваш ребенок может спать один день, а на следующий день пропустить его, но к вечеру он будет усталым и капризным.«Как будто им нужно немного поспать», — говорит Уолден. Вайс отмечает, что окружающая среда тоже имеет большое значение — дошкольник в детском саду, вероятно, присоединится к регулярному запланированному дремоте, в то время как тот, кто дома с братьями и сестрами и много занимается, может не захотеть спать.

Общие головоломки

«В доме моего ребенка нет сна днем ​​ класс детского сада , но он все еще очень нужен.”
Это может быть непросто. Если возможно, вы можете перевести ребенка в утренний класс, чтобы у него еще была возможность вздремнуть после школы. В противном случае вы можете посоветовать своему ребенку сосредоточить весь свой сон на более продолжительной ночи или разбудить его рано утром, чтобы он мог вздремнуть перед школой.

«Моя дочь не будет спать в детском саду, когда ей положено».
В то время как некоторым все еще нужен послеобеденный сон, другие расстраиваются, когда им нужно спать, и они не устают.Однако большинство детских садов предоставляют возможность «тихой игры» дошкольникам, которые не устают. Поговорите со своим врачом о том, что может подойти вашему ребенку.

Дети старшего возраста

Дети старше пяти лет дремлют редко. Если ребенок в этой возрастной группе перестал дремать, а затем снова начинает спать днем, необходимо провести некоторое расследование. «Это может быть признаком депрессии, болезни или нарушения сна, например, апноэ во сне», — говорит Вайс.

Некоторые подростки привыкают ложиться спать поздно, рано вставать в школу, а затем вздремнуть после школы, чтобы не слишком устать, чтобы снова ложиться спать поздно этой ночью.Это не идеально, но для некоторых работает.

Детский сон для родителей

Каждый новый родитель слышал совет «спи, когда ребенок спит». По словам Уолдена, это хороший совет, но его не всегда легко сделать. Что может расстраивать, так это то, что часто к тому времени, когда вы ложитесь спать, ребенок снова просыпается.
Конечно, если у вас есть дети постарше, дремать с новорожденным будет невозможно. Даже в этом случае рекомендуется использовать время сна ребенка, чтобы как можно больше отдыхать, а не мыть пол на кухне.

Сон может стать настоящим спасением для рассудка после ночи, когда вы бодрствовали с прорезывающимся младенцем или трехлетним ребенком, заболевшим гриппом. Несколько советов для успешного сна:

• Убедитесь, что ваш ребенок в безопасности, на случай, если ваш двухлетний ребенок проснется раньше вас.
• Время имеет значение — лучше всего в полдень, — говорит Вайс. Скорее всего, вы достаточно устанете, чтобы заснуть, но риск нарушения ночного сна невелик.
• Ваш сон должен длиться менее 30 минут (чтобы вы не просыпались после действительно глубокого сна) или около 90 минут (чтобы вы просыпались во время более легкой фазы), чтобы избежать этого ужасного ощущения сонливости.Это может помочь установить будильник.

Вы делаете эти ошибки детского сна?

Вы здесь: Домашняя страница / 0–3 месяца / Вы делаете эти ошибки во время сна ребенка?

Первая публикация 2 ноября 2011 г. Обновлено: 16 июля 2014 г. 164 комментария

Роды — это большое дело. Даже легкие роды оставляют у большинства мам ощущение мокрой кошачьей еды. Ваш дом, вероятно, полон назойливых родственников, а ваша гостиная завалена детскими одеялами и тряпками для отрыжки.Уход за младенцами и кормление намного менее просты, чем казалось на уроке New Baby, который вы проходили несколько месяцев назад. И вы так устали, что задыхаетесь, открывая холодильник.

Ваша тарелка, вероятно, довольно заполнена, поэтому я не хочу отправлять вас в режим паники по поводу сна новорожденного ( подсказка: newborn = 0–3 месяца ), но вот некоторые общие выбоины для младенцев, которых следует избегать. Собственно здесь все применимо к малышам от рождения до 6 месяцев.

[тип списка = ”numlist”]

1. Бодрствовать слишком долго для ребенка

   Большинство молодых родителей не понимают, как долго их новорожденный ребенок должен бодрствовать, потому что многие считают, что они просто заснут, когда им понадобится сон (некоторые будут, большинство нет).По правде говоря, большинство новорожденных могут бодрствовать не более часа. В первые несколько недель новорожденный ребенок может бодрствовать только 30-40 минут. Даже если вашему ребенку нравится бодрствовать в течение более длительного периода времени, в ваших интересах и в интересах вашего ребенка помогать ему чаще спать. Переутомленные дети больше плачут и плохо спят по ночам, поэтому сон в течение дня — отличный способ сделать первые несколько месяцев счастливее для всех.

2. Бодрствовать в течение дня

   Большинство новорожденных неожиданно просыпаются по ночам.Ужасно, что это «время для игр» часто происходит с 1:00 до 4:00, когда ни один цивилизованный родитель не проявляет никакого интереса к игре (а выбор телевидения ограничен рекламными роликами и «Кто в доме хозяин»). Это широко распространенный миф, что если оставить ребенка бодрствовать в течение дня, это решит эту проблему (это теория «утомляйте их, чтобы они лучше спали»). Это явно неправда. Если ребенок не спит в течение дня, он просто будет более уставшим и потенциально усугубит ваши проблемы с вечеринкой. Что это исправит?

   Время.

   Когда ребенок спит по ночам, держите свет приглушенным и минимизируйте активность. Никаких громких, мигающих, надувных игрушек. Большинство младенцев органично справляются с этой сменой дневного и ночного сна примерно к 6-недельному возрасту.

3. Попытка «исправить» сон ребенка

   Мне нравится, когда семьи серьезно относятся ко сну своих детей. Я действительно так делаю. Однако, хотя в сне новорожденного есть много вещей, которые мне не нравятся (бодрствование по ночам, короткий сон, частые кормления и т. Д.), Часть того, что он является родителем новорожденного, заключается в признании того, что на данный момент ребенок ведет автобус для сна.Попытки навязать расписание, разочарование из-за кошачьего сна, беспокойство по поводу того, сколько спит ваш ребенок, и т. Д. — все это стратегии потери, когда у вас есть новорожденный. Что приводит меня к…

4. Принуждение кроватки

   Около 0% новорожденных будут спокойно спать в кроватках. Я знаю, что вы только что потратили 1000 долларов на эту восхитительную кроватку Pottery Barn и не можете дождаться, чтобы увидеть свой маленький арахис, спящий в ней. Но вы и ваш арахис будете намного счастливее и будете гораздо больше спать, если примете, что большинство детей не спят в кроватке до 2-6 месяцев (а иногда и позже).Для новорожденного кроватка большая и плоская, что в значительной степени противоположно тому, к чему они привыкли. Где они спят? Спать вместе с мамой, в автокресле или по моей личной рекомендации, на качелях.

5. Позвольте ребенку плакать

   Слушайте усталые взгляды, определенно бывают случаи и обстоятельства, когда ИТ-директор является ответом. Это не один из тех случаев.

6. Беспокойство о ночном сне

   Ваш новорожденный ребенок может спать всю ночь в 8 недель.Или это может быть 8 месяцев. У вас может быть удачная ночь, когда она спит всю ночь, а затем ужаснуться, когда это никогда не повторится. Я знаю, как ты устал. В течение полутора лет я фантазировал о том, что оставлю своего ребенка дома с мужем, чтобы я могла пойти в отель и спокойно спать без перерыва из-за AS. ДЛИННЫЙ. В КАЧЕСТВЕ. Я ХОТЕЛ. Сон новорожденного скачет, как разъяренная змея. У тебя будут ужасные ночи. Замечательные ночи. И вы никогда не узнаете, что получите. Не беспокойся об этом. Так не будет вечно.

7. Не принимает помощь

   Я вижу МНОЖЕСТВО пар, которые убедили себя, что есть только один родитель, который умеет ухаживать за младенцем в ночное время. Это нелепость. Если ваш партнер не может заботиться о ребенке по ночам, покажите ему, как это сделать. Положите их через детскую загрузку лагеря. Что бы вы ни делали, чтобы дать им возможность снять с ваших плеч некоторые ночные родительские обязанности. Если вы кормите грудью и чувствуете, что это ДОЛЖНО быть вы, начните работать над тем, чтобы заставить ребенка взять бутылочку (по мере взросления становится не легче, так что лучше представить это сейчас).Позвольте папе кормить вас 1 раз за ночь, пока вы будете спать без перерыва в комнате для гостей. Не позволяйте себе быть единственным в доме мастером детского дзен.

8. Не спит, когда ребенок спит

   Через несколько недель вы, вероятно, заметите, что бывают периоды дня, когда ваш ребенок, скорее всего, спит большими кусками. Одна из первых хороших кусков, которые развиваются, — это когда они ложатся спать ночью (обычно после длительного бодрствования). Так что, если вы не ложитесь спать, когда ложится спать ваш ребенок, вы упускаете самое большое окно непрерывного сна, которое у вас, вероятно, будет за весь день.Я знаю, что в доме полный беспорядок, ты неделю не принимал душ, а трава у тебя во дворе такая высокая, что пятилетний сосед твоего соседа заблудился в ней. Забудь об этом. Пойти спать.

9. Не использовать снотворные

   Родители также выражают свою обеспокоенность по поводу того, что ребенок «пристрастится» или станет «зависимым» от снотворных (пеленание, белый шум, пустышки, качели и т. Д.). Поэтому их решение — не использовать их и, таким образом, не отправлять своего ребенка в организацию White Noise Anonymous, чтобы справиться с их зависимостью от снотворного.Если вашему ребенку меньше 6 месяцев, снотворные — ваш друг. Обнимите их. Обещаю, ваш ребенок выйдет из пеленания к детскому саду.

10. Сравнение вашего ребенка и ИХ ребенка

    В каждой новой детской игровой группе есть благословенное дитя, которое начинает спать всю ночь в 4 недели и очень плотно дремлет в течение дня. Вы посмотрите на этого хорошо отдохнувшего, недавно вымытого родителя и начнете чувствовать, что, должно быть, потерпели серьезную неудачу. Нет, им просто повезло.Около 33% младенцев «легкие» — они легко успокаиваются, легко засыпают, дольше спят, реже просыпаются ночью и т. Д. Таков мир. Ваш ребенок тоже туда доберется. В итоге

[/ список]

Если вы еще не проверили его, «Сон для ребенка: что такое нормально» также является отличным источником информации о том, сколько сна нужно младенцам в зависимости от возраста.

Так я что-то пропустил? Не стесняйтесь делиться любыми проблемами, которые у вас были. Обещаю, ты не единственный!
[hcshort id = ”5 ″]
{Фото: Emery Co Photo}

Рубрика: 0–3 месяца, 3–6 месяцев, избранные, дремота, новая мама, новорожденный

Предыдущий пост: «Детский сон: что нормально? Следующее сообщение: Безопасный детский сон или топорик? »

Взаимодействие с читателем

Этот сайт использует Akismet для уменьшения количества спама.Узнайте, как обрабатываются данные вашего комментария.

Борьба с депрессией с помощью бодрствования

«Вы, должно быть, шутите, док. Я и так с трудом могу держать глаза открытыми, а ты хочешь, чтобы я провел всю ночь? »

Я улыбнулся. «Да, именно так. Может, даже два или три.

Все началось довольно благополучно. Джоди (имя пациентки изменено) испытывала больший стресс между удовлетворением растущих требований, предъявляемых к ее высокоуровневой работе по управлению бизнесом, и выполнением большего количества дел, пока ее муж был в командировке.Ограниченная временем, она начала пренебрегать своими обычными процедурами ухода за собой — здоровым питанием, физическими упражнениями, находя время, чтобы расслабиться. Неудивительно, что ее настроение было плохим.

Вскоре дела пошли еще хуже. Ей больше не нравились занятия, которые обычно были главным событием ее дня: рассказывать истории с детьми, разговаривать по телефону с мамой, читать книгу. Хотя она постоянно была истощена, она не могла нормально выспаться; она ворочалась и все еще чувствовала усталость, даже когда спала.Ее производительность на работе также страдала; она начала пропускать дни, потому что просто не могла встать с постели.

Джоди знает, что ей следовало распознать эти предупреждающие знаки раньше. До этого она дважды переживала глубокую депрессию: один раз в колледже, а затем, когда ей было чуть больше 20 лет, после разрыва отношений. Сейчас, когда ей уже за тридцать, она много лет не принимала антидепрессанты. И все же она снова оказалась в этом темном месте, почти не ела и не могла достаточно сконцентрироваться, чтобы прочитать даже короткий абзац. Ее мысли вращались вокруг тех же неприятных воспоминаний и мучительных страхов.Она чувствовала себя безнадежной и виноватой.

Когда она пришла ко мне, я подтвердил то, что уже подозревала Джоди: у нее снова случился серьезный депрессивный эпизод. К счастью, у нее не было мыслей о том, чтобы причинить себе вред, и, поскольку у нее была хорошая поддержка со стороны семьи и друзей, ее не нужно было госпитализировать. Я рекомендовал ей немедленно начать лечение антидепрессантом. Джоди согласилась, но была разочарована, узнав, что до того, как ее лекарства подействуют, может пройти от четырех до шести недель.Она уже отстала по работе, приближались каникулы, и она не хотела больше откладывать жизнь из-за депрессии. «Нет ли чего-нибудь, что будет работать быстрее?» она сетовала.

«Что ж, есть одна стратегия, которую мы могли бы попробовать», — сказал я. «Как вы относитесь к пропуску нескольких ночей сна?»

У Джоди отвисла челюсть. — Вы, должно быть, издеваетесь, Док. Я и так с трудом могу держать глаза открытыми, а ты хочешь, чтобы я провел всю ночь? »

Я улыбнулся.«Да, именно так. Может, даже два или три.

Стандартные методы лечения антидепрессантами часто эффективны при лечении депрессии, но для того, чтобы они подействовали, требуется время. В последние годы исследования были сосредоточены на попытках найти методы лечения, которые могли бы улучшить симптомы в течение нескольких дней, а не недель. Хотя это кажется нелогичным, старый и часто забытый подход к быстрому улучшению настроения включает краткосрочное лишение сна. Как отмечалось в обзоре за 2015 год в журнале « Current Psychiatry Reports », методы лечения, управляющие сном, могут значительно улучшить симптомы депрессии.Это лечение подходит не всем — например, пожилые пациенты и люди с когнитивными нарушениями не будут подходящими кандидатами — и людям не следует пробовать его без руководства клинициста. Тем не менее, это может принести облегчение до того, как подействуют лекарства.

Проблемы со сном — основной симптом депрессии. Они усугубляют утомляемость и когнитивные нарушения, которые также являются основными симптомами, делая повседневную жизнь еще более сложной. Люди часто справляются, вздремнув днем, что затрудняет засыпание ночью, подпитывая цикл нарушения регуляции сна.Эти наблюдения заставили многих исследователей задаться вопросом, какова связь между сном и настроением и какие биологические детерминанты лежат в основе этой связи.

Кредит: KAROLIS STRAUTNIEKAS

Все существа спят — или, по крайней мере, демонстрируют циркадный ритм, основанный на земном цикле света и темноты. У животных популяция нервных клеток имеет ритмическую активность, которая, как считается, является основой внутреннего хронометража. Эти главные часы можно найти в супрахиазматическом ядре мозга.Если эта область повреждена, ежедневные ритмы тела становятся неустойчивыми. Исследования также показали, что генетическая регуляция циркадных ритмов у людей с большой депрессией нарушена.

Циркадно-чувствительные схемы подвержены влиянию внешних сигналов, наиболее важным из которых является солнечный свет. Они получают информацию о времени и продолжительности попадания солнечного света из глаза: особый набор клеток сетчатки, расположенный в задней части глазного яблока, передает эту информацию даже у слепых людей.

Многие из нас испытали силу циркадного смещения во время путешествия в другой часовой пояс. Несоответствие между циклом света и темноты в окружающей среде и циклом наших нейронных циркадных ритмоводителей чаще называют сменой часовых поясов. (Мы проходим этот опыт в меньшей степени два раза в год при переходе на летнее время.) Нейронным цепям может потребоваться несколько дней, чтобы вовлечься в новый режим свет-темнота, но в это время сон нарушается, а аппетит не происходит. совпадать со временем приема пищи, и наше душевное состояние может пострадать.

Но может ли корректировка этих циклов изменить наше настроение и, в свою очередь, решить проблемы с расстройствами настроения? Фактически, уже 200 лет известно, что недосыпание может быстро вылечить депрессию. (В 1818 году немецкий психиатр Иоганн Кристиан Август Хейнрот описал терапию в своем Учебнике нарушений психической жизни .) С 1960-х годов многочисленные клинические исследования показали, что всего одна ночь лишения сна может облегчить симптомы, и в статье 2015 года сообщалось быстрое улучшение у 50–80 процентов испытуемых.

Считается, что сон стабилизирует настроение. Это, безусловно, один из первых симптомов, на которые врачи обращают внимание, как правило, с помощью лекарств, чтобы помочь пациентам почувствовать себя лучше. Кроме того, исследования показали, что лишение сна влияет на активность нейротрансмиттеров по всему мозгу, как и некоторые лекарства. В 2015 году ученые из Медицинского центра Университета Фрайбурга в Германии, Боннского университета в Германии, Неаполитанского университета Федерико II в Италии и Национального института здоровья обнаружили, что влияние лишения сна, трициклических антидепрессантов и кетамина на настроение может зависеть от на той же молекулярной мишени, рецептор в лобных долях мозга, активность которого может в конечном итоге влиять на связи мозга, связанные с регулированием настроения.

К сожалению, успехи, достигнутые только с помощью депривационной терапии, недолговечны. Обычно депрессивные симптомы возвращаются в течение одной недели, а до того, как начнут действовать антидепрессанты, остается еще четыре-шесть недель.

Однако может быть способ сохранить преимущества этой терапии, используя лучший калибратор циркадного ритма: солнечный свет. В одном из самых ранних исследований, сочетающих сон и световую терапию полного спектра, психиатры Венского университета попросили 20 пациентов с депрессивными симптомами, перенесших депривацию сна, принять антидепрессанты в сочетании с тусклым или ярким светом.Их результаты, опубликованные в 1996 году, показали, что среди тех пациентов, которые хорошо отреагировали на недосыпание, ежедневный яркий свет сохранял антидепрессивный эффект этого ограниченного сна в течение семидневного испытательного периода.

Мы с коллегами сейчас исследуем, можно ли сохранить это преимущество еще дольше. Таким образом, я предложил Джоди возможность принять участие в новом исследовании «бодрствующей терапии», которое сочетает в себе лишение сна, рассчитанный по времени сон (то есть следование расписанию, в котором время сна меняется на несколько дней) и светотерапию.Она колебалась — но опять же, она уже плохо спала, так что же ей терять?

Чтобы избежать усталости на рабочем месте, Джоди начала лечение в эти выходные. Придерживаясь расписания, которое мы составили для нее, она пережила период длительного бодрствования, «всю ночь». После этого она следовала установленному распорядку: определенное время сна и бодрствования, чтобы изменить свой цикл сна. Она также каждое утро сидела перед световым коробом полного спектра за завтраком.

Когда я виделся с Джоди на следующей неделе, она сообщила, что, хотя не ложиться спать было тяжело, она заметила значительное улучшение своих симптомов.Она больше не чувствовала себя подавленной, смогла вернуться к работе и более успешно справлялась со стрессами повседневной жизни. Мы продолжали работать вместе, и через несколько недель с помощью лекарств, бодрствования и психотерапии Джоди снова стала собой — как раз к праздникам.

Почему мой четырехмесячный ребенок не спит?

Безусловно, 4 месяца — это самый распространенный возраст, в котором родители обращаются ко мне за помощью со сном своего ребенка. Эти родители хотят знать, почему их четырехмесячный ребенок плохо спит.

Некоторые из этих младенцев отлично спали как новорожденные. Их было легко устроить, они привыкли к постоянному сну и подолгу спали. Теперь, внезапно, их 4-месячный ребенок просто не может спать.

Другие родители 4 долгих месяца боролись с ужасным сном. Бодрствование всю ночь, короткий сон и отсутствие постоянного режима сна превратили этих бедных родителей в зомби. Они отчаянно нуждаются во сне и боятся, что 4-месячный регресс сна сделает все хуже (если это вообще возможно!)

Четыре месяца — это возраст стремительного развития и перемен.Ваш ребенок легко может нарушить сон. Если есть что-то, что я хочу, чтобы молодые родители знали, так это: Надежда есть всегда!

Хотя может быть слишком рано для формальных тренировок сна, таких как Фербер или ИТ-директор (на мой взгляд), вы все же можете сделать многое, чтобы помочь своему 4-месячному ребенку хорошо спать.

Этот пост может содержать партнерских ссылок .

Вот 8 причин, по которым ваш четырехмесячный ребенок не спит (и что вы можете с этим поделать!)

# 1 Время бодрствования отключено

У маленьких детей есть биологическая потребность часто спать.В частности, вашему 4-месячному ребенку необходимо спать каждые 1,5-2,5 часа в течение всего дня. Более продолжительное время бодрствования может привести к переутомлению и суетливости вашего ребенка, из-за чего ему будет сложнее успокоиться и хорошо выспаться.

Обязательно следите за часами и позволяйте своему 4-месячному ребенку вздремнуть каждые 1,5–2,5 часа в течение дня. В этом возрасте время бодрствования имеет приоритет над продолжительностью сна. Более важно, чтобы ваш ребенок часто спал, даже если он короткий.

# 2 Перед сном все неправильно

Большинству четырехмесячных детей требуется 9–11 часов сна в ночное время. Я не имею в виду, что ваш ребенок может спать 9-11 часов подряд! Вместо этого это общее количество часов ночного сна вашего ребенка. Ночное кормление по-прежнему необходимо большинству 4-месячных детей.

Идеальное время сна для биологических часов вашего 4-месячного ребенка, естественно, приходится на 19:30 — 21:00. Точное время отхода ко сну, наиболее подходящее для вашего ребенка, будет зависеть от того, как он дремлет.

Слишком позднее время отхода ко сну приводит к переутомлению ребенка. Многие думают, что переутомленный малыш будет лучше спать по ночам.Это относится к нам, взрослым, так же должно быть и к младенцам, верно? Неа. Детский сон — это совершенно нелогично! Переутомленный и чрезмерно возбужденный ребенок будет спать хуже, а не лучше.

Время отхода ко сну до 19:30, вероятно, приведет к очень раннему утру. Помните, что ваш ребенок может спать только 9-11 часов ночью. Таким образом, время отхода ко сну в 7 часов вечера или раньше может разбудить ребенка и подготовить его к дню в 5 часов утра! Лучше позволить себе поспать поздно вечером, чтобы ложиться спать с 19:30 до 21:00.

# 3 Не спать

Приучая детей спать, мы всегда начинаем перед сном. От того, как вы приближаетесь ко сну (и от того, чем вы занимаетесь), будет зависеть, будет ли ваш ребенок спать долго, спокойно спать по ночам… или нет.

Первое, что нужно сделать, это начать мирный ночной ритуал . Цель этой процедуры перед сном — успокоить вашего ребенка вечером, чтобы его тело могло расслабиться и приветствовать сон.

Доказано, что определенные действия расслабляют младенцев, и, если их выполнять в правильном порядке, они заставляют вашего ребенка спать дольше по ночам. (Вы можете получить пошаговое руководство по созданию мирного ночного ритуала здесь.)

# 4 Ребенок кормит всю ночь

Вашему 4-месячному ребенку потребуется 1-3 ночных кормления. Хорошая идея — спросить своего педиатра, сколько кормлений нужно вашему ребенку в ночное время. Их ответ будет зависеть от прибавки в весе, роста и количества потребляемого молока.Так что лучше всего спросить у профессионала, который знает вашего ребенка лично!

Ваш педиатр, вероятно, порекомендует вашему ребенку есть каждые определенное количество часов. Например, если вашему ребенку нужно кормить каждые 4 часа, вы будете знать, что ему нужно 2 ночных кормления. Но если ваш педиатр уверяет вас, что ваш ребенок может перерыв между кормлениями более 6 часов в течение ночи, вам следует попытаться сократить время кормления до 1 ночи. (Это руководство по ночному кормлению при отъеме расскажет вам, как это сделать.)

Просто помните, что всякий раз, когда вы начинаете отказываться от грудного вскармливания или отказываться от ночного кормления, очень важно компенсировать это за счет большего количества кормления ребенка в течение дня.

# 5 Дремать стало кошмаром

Другая распространенная проблема, которая мешает 4-месячным детям спать по ночам, — это непостоянный или недостаточный сон. Продолжительность бодрствования 1,5–2,5 часа поможет вашему ребенку лучше спать. реквизит для сна также поможет ему хорошо вздремнуть.

Например, если ваш малыш лучше дремлет в коляске, переноске или качелях — то позвольте ему! В этом возрасте совершенно нормально вздремнуть на ходу или вздремнуть на ходу. (Просто следите за тем, как ребенок спит.)

х

Вот несколько советов для детей в возрасте 4 месяцев

Бессонница? Пять вещей, которые нужно знать о правильном использовании мелатонина — Марша Лукас, доктор философии

«Я не могу заснуть, но мелатонин мне не помогает». Многим из нас сон ускользает, поэтому я слышу это довольно часто. И почти так же часто это происходит из-за того, что бедный усталый человек ошибается. Вот как это исправить.

Мелатонин может быть очень эффективным способом помочь вашему телу лучше спать — не только дольше или быстрее, но лучше , давая вашему мозгу отдых и циклы, необходимые для хорошей работы.

Вот некоторая полезная информация, чтобы вы могли действительно попробовать мелатонин, прежде чем решить, может ли он вам помочь:

1. Мелатонин не снотворное, поэтому прием его перед сном только усугубит ситуацию, а не лучше.

Сам по себе мелатонин не вызывает сонливости или засыпания. В нормальных условиях количество мелатонина, которое естественным образом содержится в нашем организме, повышается в ответ на заход солнца (когда доступного света меньше).Он сообщает вашему мозгу и телу, что это конец дня — он в основном посылает сигнал «эй, уже темнеет» — и в ответ на естественное увеличение мелатонина на закате тело начинает остальную часть биологического процесса замедления. и подготовка ко сну — это занимает несколько часов.

Таким образом, большинство людей ошибочно делают неправильный подход: принимают его незадолго до того, как вы захотите заснуть. Вам необходимо принять его за 2-3 часа до запланированного / желаемого времени сна.

2.Больше не лучше.

В США мы склонны думать, что если немного помогает, то больше — лучше… определенно не так в случае дозировки мелатонина, где меньше значит больше.

Я съеживаюсь, когда слышу, что люди принимают дозы по 10 мг. В лучшем случае средний взрослый должен принимать не более 2 мг, чтобы улучшить сон, и есть исследования, показывающие, что даже это часто бывает слишком много — правильная доза может быть ближе всего к 5% от этой (от 100 до 150 микрограмм, в зависимости от размер и вес).

(Обратите внимание, что если у вас более высокая доза мелатонина и вы хотите попытаться уменьшить дозу путем сокращения таблеток, вам не следует сокращать время высвобождения мелатонина — это фактически означает, что вы принимаете больше всего за один раз.)

3. Легкие побеждают мелатонин.

Если вы правильно приняли мелатонин за 2-3 часа до того, как захотите заснуть, но продолжаете подвергаться воздействию яркого света или «синего света» (например, все ваши электронные экраны, от мобильного телефона до телевизора), ваш тело получает смешанные сообщения, и прием мелатонина не поможет.

Итак (и вам это не понравится, извините): за два-три часа до предполагаемого времени сна выключите электронные экраны (или, по крайней мере, используйте эффективный фильтр синего света) и выключите окружающее освещение. Кроме того, чем «теплее» (более желтым) свет ваших ламп, тем лучше, поскольку «более прохладное» освещение сообщает вашему телу, что сейчас дневное время, нарушая его подготовку ко сну.

Чтобы узнать больше о сне, управлении синим светом и мелатонине, прочтите этот другой пост, который я написал.

4. Мелатонин — не обязательно ответ, даже если он помогает вам легче уснуть.

Есть много причин, по которым у нас возникают проблемы с засыпанием и сном, а хроническое употребление снотворных, включая мелатонин, может временно «скрыть» проблему. Однако основная проблема не решена.

Например, проблема с циклом сна и бодрствования может быть связана с нарушением циркадного ритма, и добавка мелатонина не может исправить это (лучше: хорошо продуманная световая терапия).

Что верно для многих, так это то, что проблемы со сном возникают из-за проблем со стрессом, тревогой или депрессией — любая из которых может вызвать трудности с засыпанием, засыпанием или глубоким спокойным сном. Психотерапия может быть очень эффективной для облегчения сна и связанных с ним проблем с настроением, также есть отличные результаты от когнитивно-поведенческой терапии бессонницы. Может быть трудно найти практикующего, прошедшего обучение CBT-I, но вот ссылка на обзор некоторых онлайн-вариантов: http: // www.sleepreviewmag.com/2014/12/online-options-insomnia-therapy/

Если вы не можете нормально спать самостоятельно после приема мелатонина в течение 2-3 недель, выясните возможность основного расстройства сна или найдите более эффективные способы справиться со стрессом, тревогой или другим настроением проблема, с которой вы, возможно, имеете дело, — это следующий шаг. Не следует принимать мелатонин хронически или надолго для сна, прежде всего потому, что вы рискуете «замаскировать» реальную основную проблему, которая может вызвать другие проблемы.

5. Мелатонин и дневное время не смешиваются.

Имейте в виду, что мелатонин, который естественным образом встречается в организме, не присутствует в дневное время, поэтому, если вы принимаете мелатонин слишком близко к утру (например, если вы просыпаетесь в 4 часа утра и ошибочно принимаете немного, чтобы снова заснуть ), или в течение дня, вы можете настроить себя не только на сонливость и сонливость, но и, возможно, даже на депрессию.

Есть способы использовать мелатонин в течение дня для корректировки цикла сна (например, для предотвращения или уменьшения смены часовых поясов, или если вы работаете в ночную смену), но тем, кто просто не может нормально спать по ночам, держите мелатонин подальше с дневного времени.

Вы ложитесь спать допоздна, потому что вам нужно время для себя?

Согласно статье BBC, некоторые люди с очень длинным рабочим днем ​​предпочитают украсть немного времени для себя ночью, чем спать. Термин «отмщение перед сном» или «возмездие перед сном» стал популярным выражением в китайском языке.

Исследователи сна слишком хорошо осведомлены о том факте, что люди ложатся спать позже, чем следовало бы. Потребность в личном времени как объяснение откладывания отхода ко сну не так хорошо изучена.Но может ли это быть одной из причин проблемы?

Почему люди откладывают ложиться спать?

Ойстейн Ведаа — заведующий отделом Департамента укрепления здоровья Норвежского института общественного здравоохранения, где, среди прочего, изучает сон.

«Так же трудно заснуть, когда твои мысли о том, чего ты ждешь, так же трудно, как и о вещах, которых ты боишься», — говорит Ойстейн Ведаа. (Фото: частный)

«Я не читал об этом явлении, но кажется разумным, что люди могут откладывать ложиться спать, потому что им нужно время для себя», — говорит Ведаа.

Он также работает в NTNU, Норвежском университете науки и технологий, в Департаменте психического здоровья и в Бергенском центре сна, где лечит людей, которые борются со сном.

Исследователи мало знают о том, почему люди откладывают ложиться спать. Согласно голландскому исследованию 2014 года, люди, которые откладывают спать, могут откладывать и другие дела. Сила воли людей также часто ослабевает вечером.

В голландском исследовании говорится, что прокрастинация, когда дело доходит до сна, представляет интерес из-за «возможности того, что взаимосвязь между прокрастинацией и поведением, связанным со здоровьем, просто отражает общую проблему самоконтроля, а не откладывает все на потом.”

Другая проблема заключается в том, что в Интернете есть круглосуточный бар с развлечениями, покупками и отличной беседой.

«Это известный факт, что люди меняют сон на развлечения. Не все одинаково дисциплинированы, и им не всегда удается перестать заниматься интересными вещами и выбрать сон », — сказал Ведаа сайту sciencenorway.no.

Игры и свобода

Когда мы смотрим телевизор, просматриваем веб-страницы или играем в игры, наша уставшая голова также стимулируется. Ведаа сказала, что эти игры могут вовлечь нас в такое занятие, которое затрудняет засыпание.

«Это особенно проблема для молодежи и молодых людей. Мы знаем, что они меньше спят и им труднее засыпать, чем молодые люди тридцать лет назад. Отчасти причина — в играх. И разные игры влияют на систему вознаграждения мозга, что, в свою очередь, может не дать нам уснуть », — сказал он.

Люди также доступны друг другу большую часть дня. Ведаа говорит, что это особенно тяжело для молодых людей в вечернее время.

«Друзья важны для молодежи.Подростки чаще выбирают время отхода ко сну, чем дети младшего возраста. Это сила, которую они не всегда могут быть достаточно зрелыми, чтобы обладать теперь, когда есть так много других занятий, которые их соблазняют », — говорит он.

У посменных рабочих мало свободного времени между сменами

Легко представить людей, которые недосыпают, как людей, которые обеспокоены и огорчены. Но, по мнению Веды, причины недосыпания могут быть положительными, но при этом вредными для сна.

«Так же трудно заснуть, когда ваши мысли сходят с ума о вещах, которых вы ждете, как и о вещах, которых вы боитесь», — сказал он.

Когда терапевты вроде Vedaa помогают людям с проблемами сна, они пытаются выяснить, что мешает каждому человеку спать и что с этим можно сделать.

В странах, где люди работают очень долгий рабочий день, работодатели должны учитывать, что сотрудникам нужно время, чтобы расслабиться, по словам одного из респондентов, проинтервьюированных в статье BBC.

В Норвегии люди, которые работают посменно, могут иметь проблемы с поиском времени, чтобы расслабиться вечером, сказал Ведаа.

«Когда они работают в ночную смену и приходят домой, им часто нужно расслабиться перед сном.Это особенно проблематично для людей, которые на следующий день собираются работать в дневную смену. Они часто не дают себе достаточно времени, чтобы расслабиться перед сном, из-за чего засыпают чаще, чем в противном случае. Поэтому слишком ранний отход ко сну тоже может стать проблемой », — сказал он.

Ведаа говорит, что, возможно, эти люди проводят в постели больше времени со своими телефонами, чем обычно, но он специально не спрашивал об этом.

Если у вас не было времени пролистывать Instagram весь день, такая возможность может неожиданно представиться в одиннадцать часов вечера.(Фото: Colourbox)

Он считает, что есть две причины, по которым люди ложатся спать слишком поздно.

Во-первых, у них нет времени расслабиться после работы и семейных обязанностей, и они слишком взвинчены, когда ложатся спать. А во-вторых, они могут слишком сильно осознавать, что на следующий день им нужно рано вставать, и слишком сильно стараются заснуть.

Проблема для людей, страдающих недосыпанием, часто заключается в том, что они слишком стараются, — говорит он.

«Есть забавное американское исследование, в котором участникам обещали различные суммы денег, если им удастся быстро заснуть.Некоторым людям предлагали эквивалент примерно ста норвежских крон, в то время как другие могли заработать около тысячи. И люди, у которых был шанс заработать больше всего, засыпали значительно дольше, чем другие », — сказал он.

Родители маленьких детей — уязвимая группа

Родители малышей могут обнаружить, что мало спят, а также часто обнаруживают, что у них меньше времени на себя. По его словам, Vedaa специально не изучает проблемы со сном у родителей с маленькими детьми, но хорошо известно, что многие люди борются со сном в этот период.

«Повседневная жизнь с маленькими детьми занята, и у многих людей нет времени даже поговорить со своим партнером перед сном. Возможно, это единственный раз, когда им нужно решить проблемы в отношениях, но это неподходящая стратегия. Когда вы ложитесь спать, вы должны быть готовы ко сну или другим, более романтическим занятиям », — сказал Ведаа.

«Это хорошая идея — успокоиться перед сном», — сказал он.

«Мы работаем с этим в клинике. Выделяю время раньше вечером — я обычно называю это отдыхом дня.Затем вы можете провести день и подвести итоги для себя, возможно, составить список того, что важно на предстоящий день. Затем вы можете провести остаток вечера, расслабляясь перед сном », — сказал он.

«Это может быть сложно, но предпосылкой для того, чтобы уснуть, является то, что мы физически и морально подготовим почву, чтобы это могло произойти», — сказал он.

Вставайте и слушайте подкасты

«Физические требования часто очевидны для людей: должно быть темно, тихо, подходящей температуры, и мы должны лежать в расслабленном положении.Наша ментальная ситуация должна быть такой, чтобы мы не думали о сложных проблемах или мыслях, вызывающих сильные эмоции », — сказал он.

Некоторым людям кажется, что они могут расслабиться после тяжелого дня, посмотрев сериалы или проверив социальные сети в постели.

«Проблема в том, что если засыпание занимает слишком много времени, беспокойство и разочарование по поводу вашей неспособности уснуть могут накапливаться, и уснуть становится еще труднее. В этой ситуации может быть полезно встать и какое-то время заняться чем-нибудь другим », — сказал он.

«Обычно я предлагаю посидеть в гостиной и послушать аудиокнигу или подкаст. Это может помочь вам забыть о «работе» засыпания и позволить вашим мыслям переключиться на другие вещи, чтобы вы могли почувствовать сонливость и снова попытаться заснуть », — сказал он.

Но действительно достойный выпивки сериал может быть не лучшим выбором, когда дело доходит до попытки заснуть, сказал он.

Может быть просто слишком заманчиво закончить серию — или, что еще хуже: посмотреть другую.

Перевод: Нэнси Базильчук

———

Прочтите норвежскую версию этой статьи о форскнинге.нет

.