Диетолог рассказала о пользе периодического голодания

https://rsport.ria.ru/20200618/1573118892.html

Диетолог рассказала о пользе периодического голодания

Диетолог рассказала о пользе периодического голодания — РИА Новости Спорт, 18.06.2020

Диетолог рассказала о пользе периодического голодания

Диетолог Екатерина Новикова рассказала о пользе периодического голодания для человеческого организма. По ее мнению, такой режим питания позволяет нормализовать… РИА Новости Спорт, 18.06.2020

2020-06-18T13:15

2020-06-18T13:15

2020-06-18T13:15

зож

питание

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/95033/59/950335944_0:0:2301:1295_1920x0_80_0_0_18dc8381786cf828cbfdc0b1af3826dd.jpg

МОСКВА, 18 июн — РИА Новости. Диетолог Екатерина Новикова рассказала о пользе периодического голодания для человеческого организма. По ее мнению, такой режим питания позволяет нормализовать артериальное давление, улучшить обмен веществ и сбросить лишний вес. Специалист отмечает, что один из самых популярных методов — 16/8. Ежедневно человек голодает в течение 16 часов. В оставшееся время (восемь часов) можно есть, однако важно отдавать предпочтение полезной пище и следить за суточной калорийностью рациона.Голодание по 10-14 часов в день — это упрощенный вариант диеты, который подойдет новичкам.По словам диетолога, у людей, практикующих периодическое голодание, снижается уровень инсулина (на 20-31%), активируется процесс жиросжигания и усиливается «гормональная функция, способствующая потере веса».Также в режиме голодания организм запускает процесс «удаления отходов» — аутофагию. «Тело избавляется от поврежденных клеток с дисфункциональным белком».Стимулируется и работа мозга: по словам Екатерины Новиковой, во время голодания возрастает уровень гормона BDNF, дефицит которого связывают с депрессией.Отметим, что в 2019 году о пользе прерывистого голодания заявили американские ученые.

https://rsport.ria.ru/20200617/1573087751.html

https://rsport. ria.ru/20200618/1573111482.html

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/95033/59/950335944_0:0:2201:1651_1920x0_80_0_0_438c2900ba454fec9044ad01d125f6ae.jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

internet-group@rian. ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

питание, здоровье

МОСКВА, 18 июн — РИА Новости. Диетолог Екатерина Новикова рассказала о пользе периодического голодания для человеческого организма. По ее мнению, такой режим питания позволяет нормализовать артериальное давление, улучшить обмен веществ и сбросить лишний вес.

Специалист отмечает, что один из самых популярных методов — 16/8. Ежедневно человек голодает в течение 16 часов. В оставшееся время (восемь часов) можно есть, однако важно отдавать предпочтение полезной пище и следить за суточной калорийностью рациона.

Голодание по 10-14 часов в день — это упрощенный вариант диеты, который подойдет новичкам.

17 июня 2020, 19:50ЗОЖНемецкие ученые объяснили, как действует на организм стакан воды натощак

По словам диетолога, у людей, практикующих периодическое голодание, снижается уровень инсулина (на 20-31%), активируется процесс жиросжигания и усиливается «гормональная функция, способствующая потере веса».

«Кратковременное голодание ускоряет обмен веществ на 3,6-14%, что снижает риск развития рака, и потерю веса на 3-8% в течение 3-24 недель. Уровень сахара при этом снижается на 3-6%. Кроме того, уменьшается окислительный стресс и воспаление в организме», — утверждает специалист.

Также в режиме голодания организм запускает процесс «удаления отходов» — аутофагию. «Тело избавляется от поврежденных клеток с дисфункциональным белком».

18 июня 2020, 11:40ЗОЖДиетолог назвала крупу, улучшающую работу кишечника и надпочечников

Стимулируется и работа мозга: по словам Екатерины Новиковой, во время голодания возрастает уровень гормона BDNF, дефицит которого связывают с депрессией.

Отметим, что в 2019 году о пользе прерывистого голодания заявили американские ученые.

польза или вред — Zira.uz

Прежде чем применять периодическое голодание на себе,  мы советуем вам прочитать эту статью. В ней мы подробно расскажем, как оно и кому можно его практиковать.

В последнее время все чаще слышно о новом методе похудения с помощью периодического голодания или диете под названием 16/8. Это добровольное сокращение времени, примерно до 8 часов, когда вы употребляете пищу.

На самом деле периодическое голодание практикуется уже на протяжении многих лет и не является новомодной диетой. Явный тому пример религиозные посты. Главным образом они направлены на развитие контакта со своим внутренним миром и на то, чтобы научиться не поддаваться соблазнам. Когда мы учимся контролировать свое тело и разум, сбрасывать вес становится намного легче.

Как работает периодическое голодание

Наш организм очень быстро расходует энергию, полученную с пищей. После того как запасы уже израсходованы, он начинает использовать собственные ресурсы. Так происходит процесс жиросжигания. Однако помимо пользы для фигуры доказано, что такой способ питания нормализует уровень сахара в крови и улучшает работоспособность мозга. Впоследствии постоянная практика периодического голодания сказывается на улучшении самочувствия, приливе энергии и  нормализации обменных процессов.

Необязательно придерживаться этого метода каждый день. Достаточно будет и двух-трех раз в неделю, чтобы заметить значимый результат.

Факт: Многие утверждают, что в период голодания замедляется метаболизм. Но  это относится только к длительному полному голоданию. Периодическое же голодание наоборот увеличивает метаболизм на 14%, и этому есть экспериментальное доказательство.

Схема питания

Суть этого метода заключается в том, что вы употребляете пищу в течение 8-10 часов, а потом воздерживаетесь от приема 14-16 часов. Окна голодания можно регулировать самостоятельно, в зависимости от вашего режима дня. Например, можно пропустить завтрак и сделать первый прием пищи в полдень. Из этого следует, что последний прием пищи придется на 8 часов вечера. Такая схема будет удобна тем, кто и так привык не завтракать по утрам.

Голодание будет бесполезным, если вы будете питаться нездоровой едой и наедаться в последние часы пищевого окна. Старайтесь обеспечивать себя всеми полезными витаминами и нутриентами, включая белки, жиры, зелень и немного углеводов. Тогда придерживаться этой диеты вам не составит огромного труда. В период голодания, разрешается употреблять только те напитки, которые не поднимают уровень сахара в крови: вода, травяные чаи, черный кофе без молока. И помните, что качество еды и мера – залог здоровья и стройности.

Обратная сторона

В начале практики вы можете чувствовать усталость, вялость и голод – но только до тех пор, пока ваш организм не привыкнет к новому режиму.

Как у любого ограничения, у периодического голодания есть свои минусы, на которые стоит обратить свое внимание. После длительного перерыва между приемами пищи сильный голод может привести к перееданию, набору веса и свести на нет весь результат. Если вы не в силах контролировать себя, периодическое голодание вам не подходит. Также важно знать, что любое голодание категорически запрещается:

• беременным и кормящим женщинам;
• проходящим лечение, включающее в себя прием медикаментов;
• страдающим заболеваниями ЖКТ, такими как язва, гастрит и т. д.;
• больным сахарным диабетом 1-го типа;
• не достигшим 18 лет;
• людям с низким индексом массы тела.

Практика периодического голодания может стать действительно эффективным способом похудения и оздоровления, однако подходить к этому нужно осознанно. Если вы не уверены в том, что такой метод вам подходит, лучше сначала проконсультироваться со своим врачом

2 906

Гастроэнтеролог рассказала о неприятных последствиях голодания

Супермодель Паулина Поризкова рассказала в Insragram, что позволяет ей поддерживать стройность — это метод интервального голодания.

«Вы не едите 16 часов, а потом едите 8», — пояснила 56-летняя Поризкова.

При этом в период, когда есть можно, по словам супермодели, она себя серьезно не ограничивает. «Обычно я ем все подряд в течение восьми часов, потому что люблю еду. Но все же я предпочитаю здоровую пищу», — написала она.

Супермодель добавила, что «если ей захочется жареную курицу, то она съест жареную курицу». При этом иногда она все же нарушает 16-часовой интервал. Но в этом случае бывшая модель позволяет себе лишь растительный смузи.

Адепты периодического голодания запрещают себе алкоголь и сладкое. Однако, Поризкова призналась, что иногда балует себя бокалом вина, коктейлем и даже десертом: «Так я не чувствую себя обделенной. Меня все устраивает», — объясняет модель.

Методу интервального голодания верны также Кортни Кардашьян, Холли Берри, Риз Уизерспун, Скарлетт Йохансон и Дженнифер Энистон.

«Я за интервальное голодание, так что утром не принимаю пищу. Вместо плотного завтрака свежевыжатый сок из сельдерея и кофе», — рассказывала подписчикам Кортни Кардашьян.

А Скарлетт Йохансон пришлось сильно похудеть, чтобы подготовиться к съемкам финала «Мстителей». В интервью американскому Harper’s Bazaar личный тренер актрисы рассказал, что Скарлетт держала интервал по 14-15 часов каждый день.

«С тех пор, как я стала практиковать интервальное голодание, я чувствую себя гораздо лучше. И это касается не только внешности, но и внутреннего ощущения себя», — рассказывала Дженнифер Энистон в интервью радио «Radio Times» октябре 2019 года.

Интервальное голодание — это особый режим питания, заключающийся в периодическом отказе от еды. Наиболее популярной является система 16/8, которая заключается в полном отказе от пищи на 16 часов.

По мнению адептов метода, интервальное питание заставляет тело сжигать жировые запасы.

30 сентября 21:43

Сегодня метод интервального голодания – один из самых популярных в диетологии. Такой подход действительно помогает похудеть, а соблюдать правила совсем не сложно.

Однако противники методики предупреждают о возможных негативных последствиях для поджелудочной железы, при этом врачи пока не готовы дать точную оценку.

«Популярность интервального голодания выросла намного быстрее, чем появились окончательные выводы научно-медицинского сообщества об этой методике – их нет до сих пор, — говорит Юрий Потешкин, к.м.н., врач-эндокринолог, медицинский директор сети клиник «Атлас. — Предполагается, что интервальное голодание помогает снизить риск диабета второго типа и препятствует накоплению жира в поджелудочной железе, однако серьезные исследования пока проводились только на животных. Поэтому однозначно утверждать о вреде или пользе для поджелудочной железы рано».

По мнению гастроэнтеролога ФНКЦ ФМБА России Елены Лопатиной, опасность интервальное голодание несет для желчного пузыря. «Работа желудочно-кишечного тракта очень зависит от приема пищи, поэтому интервальное голодание может вызвать нарушение функционирования органов ЖКТ, в частности, появление желчнокаменной болезни, — объясняет она.

Елена Лопатина убеждена: чтобы избавиться от лишнего веса, необходимо изменить свой образ жизни, снизить калорийность и объем принимаемой пищи, причем делать это нужно постепенно и не месяц, а всю жизнь.

По поводу пользы или вреда интервального голодания у врачей еще нет единого мнения, однако противопоказания у него — однозначно есть. Как поясняет врач-диетолог больницы «РЖД-Медицина» Ростова-на-Дону Гульфия Сайдашева, метод не рекомендуется беременным и кормящим, а также людям с обострениями ЖКТ, и тем, кто страдает стрессовым перееданием. Но и во всех остальных случаях подход к этой практике питания должен быть осознанным.

«Оптимальный режим интегрального голодания – 16/8, так как он более приближен к физиологии питания. В этом случае мы завтракаем в 9 утра и заканчиваем принимать пищу в 5 вечера. В периоды без еды важно не забывать о питьевом режиме», — поясняет Гульфия Сайдашева.

У системы интервального голодания плюсы есть. Но только в случае, если соблюдаются такие составляющие, как режим питания, качество продуктов, насыщение организма макро- и микроэлементами, регуляция отдыха и сна, и пусть небольшая, но систематическая физическая активность.

«У человека на интервальном голодании появляется режим, уменьшается состояние инсулинорезистентности, и, как следствие, происходит снижение массы тела. Но такой подход в питании должен стать образом жизни», — объясняет Гульфия Сайдашева.

При этом женщинам старше 45 лет — к которым относятся Дженнифер Энистон и Паулина Поризкова, диетолог советует ни в коем случае не голодать и любить себя.

«Ешьте умеренно, соблюдайте режим питания, делайте акцент на здоровую еду и используйте правильную кулинарную обработку – отваривайте, готовьте на пару, тушите или запекайте. Максимально разнообразьте свой рацион, исключите фаст-фуд и ограничьте алкоголь», — советует Гульфия Сайдашева.

Ученые выяснили, как влияет на здоровье интервальное голодание

Группа ученых из Грацского университета (Австрия) в течение четырех недель наблюдала за 60 добровольцами, которые находились на специальной диете — на интервальном голодании. Согласно исследованию, опубликованному в Science, эффект от эксперимента подтвердил ожидания ученых.

Интервальное голодание, или периодическое, цикличное, прерывистое, в последнее время чрезвычайно популярно. Были косвенные доказательства того, что оно не только приносит пользу здоровью, но и, возможно, продлевает жизнь. Однако эти утверждения в большинстве своем основывались либо на гипотезах, либо результаты такого рода были получены в ходе исследований на животных. Вопрос, могут ли эти результаты в той же степени относиться к людям, до сих пор был открыт.

Суть этой диеты заключается в ограничении времени приемов пищи, т.е. при составлении своего рациона и меню надо создавать такие периоды, когда есть нельзя.

Чтобы получить больше ясности в этом вопросе, австрийские ученые пригласили добровольцев в «пилотный» четырехнедельный проект. По условиям эксперимента, 60 участников, мужчины и женщины среднего возраста, имели слегка избыточный вес, но были здоровы, при этом не были ни веганами, ни вегетарианцами. Половина из них (контрольная группа) должны были сохранить свои прежние привычки питания, в то время как другая половина питалась по определенной методике интервального голодания.

По прошествии четырех недель эксперимента каждый из них потерял в среднем 3,5 килограмма, тогда как испытуемые контрольной группы — лишь около 200 граммов.

Среди прочих положительных эффектов были отмечены следующие: понижение артериального давления; улучшение метаболических процессов; увеличение концентрации полиненасыщенных жирных кислот в крови — веществ, которые, согласно ряду наблюдений, снижают риск сердечных приступов и других сердечно-сосудистых заболеваний.

У участников эксперимента не было «никаких побочных эффектов даже после 6 месяцев диеты», говорится в статье, и диета в целом улучшает «физиологические и молекулярные маркеры старения у здоровых людей, не страдающих ожирением».

Однако из-за методологических недостатков исследование австрийских ученых, одних из пионеров в этом вопросе, нельзя сделать однозначные выводы по исключительным преимуществам этой диеты, пишет NZZ.

Но между тем, есть ряд исследований, подтверждающих пользу интервального голодания. Например, американские ученые недавно показали, что однодневное голодание приводит к уменьшению воспалительных процессов в организме без ослабления иммунной системы.

В то время как 48-часовое голодание уже оказывало негативное влияние на защитные силы организма.

Таким образом, не каждый вид интервального голодания оказывается одинаково полезным. Поэтому тем более важно тщательно изучать преимущества и риски каждого типа диеты.

Эксперимент с периодическим голоданием | FPA

Авторы: Dr. John M. Berardi wIth Dr. KrIsta Scott-Dixon and Nate Green.

Перевод — С. Струков.

Часть 1. Наука или вымысел?

Обзор преимуществ

Периодическое голодание (ПГ) – это название, которые дали эксперты практике периодического нахождения без еды в течение длительного времени.

На самом деле мы каждый день находимся в подобном состоянии во время сна. Интервал времени с последнего приёма пищи до первого после сна (типичный цикл сон-бодрствование) называется голоданием. Интервал между первым приёмом пищи и последним называется питанием. С учётом обычного ужина в 20.00 и завтрака в 8.00 мы получаем среднее соотношение 12/12.

Предполагаемые (в тексте предлагаемые – прим. переводчика) преимущества ПГ для людей и животных (кроме «выглядеть лучше», «чувствовать себя лучше», «жить дольше») включают физиологические изменения:

Снижение

• липидов крови (включая понижение триглицеридов и ЛПНП)
• кровяного давления (вероятно за счет изменения симпатической/парасимпатической активности)
• маркеров воспаления (C-реактивный белок, ИЛ-6, BDNF- нейротрофический фактор мозга и др. )
• окислительного стресса (использовались признаки повреждения белков, липидов и ДНК)
• риска онкологических заболеваний (посредством множества предлагаемых механизмов, мы оставим их для другого обзора).

Повышение

• клеточного обмена и восстановления (клеточный аутофагоцитоз)
• «сжигания» жира (увеличение окисления жирных кислот по мере голодания)
• высвобождение гормона роста по мере голодания (гормонально опосредовано)
• уровня обмена по мере голодания (стимуляция высвобождением адреналина и норадреналина).

Улучшение

• контроля аппетита (вероятно путём изменений Y-пептида и грелина)
• контроля уровня сахара (путём снижения глюкозы крови и улучшения чувствительности к инсулину)
• положительного действия химиотерапии (позволяя принимать высокие дозы чаще)
• нейрогенеза и нейрональной пластичности (путём предохранения от нейротоксинов).

Часть этих эффектов мы получаем, голодая во время обычного сна. Тем не менее, недавние исследования показали, что некоторые из этих преимуществ могут быть получены только при более продолжительном голодании – 20-24 часа. В случае если вы очень активны или специально тренируетесь натощак, вы можете получить подобные преимущества, воздерживаясь от пищи 16-20 часов.

Важное замечание: настоятельно рекомендуется тренироваться независимо от того, применяется или нет ПГ. Несмотря на то, что упражнения также предоставляют некоторые из перечисленных преимуществ, их сочетание с ПГ, по мнению множества учёных, влияние на энергетический баланс и клеточную адаптацию увеличивается. Тем не менее, без подтверждающих данных исследований это просто попытка выдать желаемое за действительное.

Проблемы, связанные с обоснованием концепции периодического голодания

Проблема №1

Большинство исследований выполнено на животных (крысы и обезьяны). Те эксперименты, в которых приняли участие люди, часто проводились с небольшой контрольной группой (отличный обзор есть в списке литературы). Кроме того, данные, полученные в исследованиях, дали больше вопросов, чем ответов относительно ПГ.

Факторы, осложняющие получение данных: 1) люди неохотно соглашаются принимать участие в подобных исследованиях, несмотря на хорошую оплату; 2) немногие компании, имеющие средства, согласятся финансировать эксперименты с голоданием.

Что привлекло внимание Кристы Скот-Диксон к проблематике ПГ: при исследовании влияния Рамадана на здоровье мусульман (болезни сердца и маркеры воспаления), оказалось, что в этот период у некоторых зафиксированы лучшие показатели в году.

Проблема №2

ПГ часто сравнивают с «нормальной» едой. Слово «нормальная» взято в кавычки, потому Североамериканская диета в среднем гиперкалорийна. Так как ПГ обычно связано с отрицательным энергетическим балансом, сравнение некорректно: сравнивается переедание и недоедание. Поэтому польза для здоровья может быть связана просто с ограничением калорийности, а не со схемой ПГ.

Не определено, но интересно

Помимо контроля калорийности при ПГ проводится коррекция по макро- и микронутриентам. Возможно, для получения сходных преимуществ для здоровья мы могли бы просто прекратить есть переработанную пищу, добавки и «загрязняющие» вещества.

Несмотря на то, что пока нет научных данных относительно пользы ПГ, рекомендуем: не ждите, пока проведут надлежащие исследования, начинайте сегодня жить лучше. Контролируйте ваше потребление пищи, выполняйте упражнения, и вы получите многие, если не все перечисленные выше преимущества.

Один из хороших знакомых авторов – Алвин Косгроу, обратил внимание на то, что клиенты пропускали завтрак и, таким образом, голодали по 16-18 часов, но в итоге набирали вес. Когда же клиенты начинали регулярно завтракать, наступали улучшения. В этой связи важно понять, что не завтрак причина, а переедание вечером. Завтрак просто помогал им есть меньше, в том числе за счёт улучшения контроля над питанием. Таким образом, нужен просто хороший план потребления калорий.

Авторы предполагают, что ПГ – лучшая стратегия упражнений и питания для улучшения образа жизни и здоровья.

Часть 2. Почему периодическое голодание?

Нейт тренируется и следит за питанием около 20 лет. Он тренирован и это не пустые слова. Данные тестов до начала эксперимента

• Возраст: 37 лет.
• Рост: 173 см.
• Вес: 86 кг.
• Жир тела: 10%.
• Результат в жиме лёжа: 160 кг.
• Результат в становой тяге: 205 кг.
• Бег на 40 ярдов (36,6 м): 4,9 с.
• Вертикальный прыжок: 81 см.

Показатель крови	Значение	Нормальные величины
Глюкоза	5,0 ммоль/л	3,6 – 6,0
Креатинин	103 ммоль/л	62 – 115
eGFR скорость клубочковой фильтрации	72 мл/мин/1,73м2	60 – 89
АСТ (аспартат-аминотрансфераза)	34 Ед/л	7 – 37
Холестерол	3,78 ммоль/л	< 5,0
ЛПНП	2,24 ммоль/л	< 3,36
ЛПВП	1,15 ммоль/л	> 1,04
Холестрол/ЛПВП	3,3	< 4
Триглицериды	0,86 ммоль/л	< 1,69
Гемоглобин	154 г/л	135 – 175
WBC содержание лейкоцитов	4,3 Х 109 кл/л	4 – 11
RBC содержание эритроцитов	4,95 Х 1012 кл/л	4,5 – 6,0
MCV средний объём эритроцита	87,1 фл	80 – 100
МСН содержание гемоглобина в эритроците	31,1 пг	27,5 – 33,0
МСНС средняя концентрация гемоглобина в эритроците	357 г/л	305 – 360
RDW распределение эритроцитов по объёму (вариабильность)	12,2 %	11,5 – 14,5
Нейтрофилы	1,3 Х 109 кл/л	2,0 – 7,5
Лимфоциты	2,2 Х 109 кл/л	1,0 – 3,5
Моноциты	0,6 Х 109 кл/л	0,2 – 1,0
Эозинофилы	0,2 Х 109 кл/л	0 – 0,5
Базофилы	0	0 – 0,2
PLT содержание тромбоцитов	169 Х 109 кл/л	150 – 400
GGT гамма-глютамилтранспептидаза	10 Ед/л	15 – 73
Тиротропин	1,62 млЕд/л	0,35 — 5
Тестостерон	28,9 ммоль/л	8,4 – 28,7

Нейт около 20 лет поддерживал хорошее состояние здоровья и высокую тренированность, колебание веса не превышали 5 кг в каждую сторону.

Изначальной побудительной причиной Нейта было научное и личное любопытство. ПГ — вызов сложившимся представлениям, особенно для людей, подобных Нейту, которые ели по расписанию около 20 лет от 4 до 7 раз в день. Лучший способ узнать систему – опробовать её, данные исследований всегда ограничены.

Кроме того, были поставлены новые цели. Нейт давно хотел выйти на мастерский уровень в лёгкой атлетике: спринт на 100 и 200 м. Несмотря на то что, вес был 86 кг, Нейт был тяжёлым и медленным и хотел его снизить до приемлемых 77 – 80 кг.

Итак, цели Найта:

• сбросить 6 – 9 кг преимущественно за счёт жира
• оставить новую композицию тела
• хорошо себя чувствовать
• не потерять здоровье.

Часть 3. Обзор системы периодического голодания: сравнение программ ПГ

Короткий обзор программ ПГ:

Alternate day fasting (ADF). Голодание через день.
(36 голодных/12 сытых часов)
Согласно этому плану вы едите через день. Так, в понедельник вы едите с 8 утра до 20 часов вечера. Затем вы голодаете ночь и вторник. Снова едите с 8 до 20 в среду и голодаете ночь и четверг. И так далее. В день потребления пищи рекомендуется подбирать «полезные» продукты и есть то, что захотите.

Meal-skipping. Пропуски приёмов пищи.
(Случайные)
Некоторые сторонники ПГ считают, что нужно поступать подобно эволюционно заложенным принципам. Упражнения и пища принимаются без строгого расписания. Предлагается соответствующая пища (например, Палео-диета), потребление калорий варьируется случайным образом, также случайным образом пропускаются завтрак или ужин раз или два в неделю. Правила очень гибкие.

Eat Stop Eat. Есть-не есть
Голодание 24 часа, 1–2 раза в неделю.
Согласно плану, вы голодаете 24 часа один или два раза в неделю, потребляя много белка и мало обработанной пищи и т. д. в остальные дни недели. Вы можете выбрать любые 24 часа. Например, позавтракать в понедельник, а потом позавтракать во вторник или поужинать в среду, а следующий приём пищи – ужин четверга.

Leangains. Сухая масса
(16 часов голодания/8 питания)
Кроме режима питания 8/16 часов, существует несколько основных правил: высокобелковая диета, циклическое потребление углеводов, включение тренировок на голодный желудок, поддерживается тайминг питательных веществ (основное количество калорий потребляется после тренировки). Согласно плану, вы голодаете с 21.00 в понедельник до 13.00 часов во вторник. Тренироваться можно до 13.00 во вторник, принимая 10 г ВСАА во время тренировки. После занятия вы едите 2 – 3 раза до 21.00, наибольший приём пищи сразу после занятия. Голодание начинается снова во вторник вечером и продолжается до 13.00 в среду. И так повторяется каждый день.

Warrior Diet. Диета Воина
(20 часов голодовки/4 часа питания)
Согласно плану, вы должны голодать или потреблять лишь ограниченное количество рекомендованных продуктов в течение 18 – 20 часов каждый день. Для питания отводится 4 – 6 часов, например семейный ужин. Тренируетесь перед периодом питания. Время для питания может подбираться в соответствии с индивидуальным расписанием.

Принципы и вариации

Принцип №1. Сокращение времени питания и увеличение продолжительности голодания

Большинство протоколов просто предусматривает увеличение времени вашего обычного ночного воздержания от пищи до 16, 24 или 36 часов. В то же время период потребления пищи сокращается до 4, 8 или 12 часов.

Принцип №2. Преимущества и недостатки различного соотношения часов

Как упоминалось ранее, некоторые сторонники ПГ полагают, что более продолжительные периоды голодания – 36 часов и даже больше — предоставляют большую пользу для здоровья и предотвращения заболеваний.

Тем не менее, долгие периоды – обоюдоострый меч. Набор мышечной массы и её сохранение – наиболее важная часть здоровой жизни и старости, не говоря уже о хорошем внешнем виде и физической форме. К сожалению, продолжительные голодовки могут негативно отражаться на здоровье мышц и работоспособности. Также это может привести к дефициту нутриентов.

В связи с этим, люди, заинтересованные в хорошей физической форме, предпочитают короткие периоды голодания (15 – 20 часов), которые заканчиваются тренировкой и периодом потребления пищи продолжительностью 4 – 9 часов. Предполагаются следующие преимущества подобной стратегии:

• Тренировка натощак может приводить к физиологическому состоянию, схожему с более продолжительным голодом.
• Питание непосредственно после занятия способствует лучшему восстановлению мышц и потреблению нутриентов.

Принцип №3. Сохраняйте связь с реальностью

Даже если исследования покажут преимущество какого-либо плана, вы не должны его соблюдать, если возникают проблемы. Попробуйте сократить периоды голодания.

Голодать раз в неделю 36 часов не представляет особого труда, но не нужно через силу придерживаться плана голодания через день по 36 часов, особенно если вы регулярно тренируетесь, так как занятия увеличивают ваши потребности в калориях и нутриентах.

Почему нужно решать самому?

Данные исследований противоречивы, никто не знает предпочтительную продолжительность голодания в конкретном случае – потеря жира, сохранение мышц, профилактика заболеваний или долголетие. Но это не проблема, пока есть здравомыслящий подход с ориентацией на собственные ощущения.

Учитывая период экспериментов с различными популяциями можно предположить, что через 5 – 7 лет мы уточним преимущество ПГ, а через 10-12 лет установим, какой протокол «лучший».

Не дожидайтесь этих решений. Вносите положительные изменения в вашу жизнь уже сейчас. Экспериментируйте и подберите то соотношение, которое соответствует вашим потребностям.

Внимание: сочетайте упражнения с голоданием – это предпочтительная стратегия (см. Часть 5 и 6).

Часть 4. Неделя с одним днём голодания: первый эксперимент с периодическим голоданием

Голодание проводилось каждое воскресенье.
С понедельника по пятницу ежедневное потребление энергии составляло 2 500 ккал, что было ниже нормального потребления примерно на 500 ккал. В субботу устраивался день с относительно свободным потреблением пищи 4 000 – 6 000 ккал за 4 – 5 приёмов, перед каждым приёмом пищи Нейт выполнял по 100 отжиманий, так как считал, что грудные мышцы отстают в развитии.

Питание включало большое количество белка, овощи, различные орехи, рыбий жир, правильно приготовленные бобы, низкое содержание крахмала и сахара и 2 литра воды.

Схема тренировок и питания

Параметр	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Тренировки	Верх тела, Силовые упражнения 45 минут	Беговая дорожка: спринты — 10 минут	Верх тела, круговая тренировка 30 минут	Беговая дорожка: спринты — 10 минут	Низ тела Силовые упражнения 45 минут	100 отжиманий перед каждой едой	Нет упражнений
Питание	Умеренная калорийность 2500 ккал	Умеренная калорийность 2500 ккал	Умеренная калорийность 2500 ккал	Умеренная калорийность 2500 ккал	Умеренная калорийность 2500 ккал	Питание без ограничений до 22. 00 5000 ккал	Голодание до утра Понедельника 0 ккал

Правила питания

С понедельника по пятницу (2500 ккал)

Частота питания: 4 раза в день с перерывами 4 – 5 часов

Независимо от блюд, ежедневно потребляется:

• 227 г чистого белка (нужно быть осторожным, автор не разделяет понятия белок и продукты, содержащие белок,– прим. переводчика)
• 3 кулака (3 чашки по 250 гр) овощей
• Полгорсти – 125 г сырых орехов
• Полгорсти – 125 г бобов
• 500 мл (2 чашки) воды (с каждым приёмом пищи — прим. переводчика)

Добавки (ежедневно):

• 1 таблетка поливитаминов
• 4000 МЕ витамина D
• 15мл (столовая ложка) рыбьего жира
• 10г ВСАА перед тренировкой

Суббота

Еда сколько захочется с соблюдением правил:

• нарушаем большинство правил предыдущего режима
• есть до удовлетворения, но не так, чтобы стало плохо
• сосредоточиться на увеличении количества углеводов, а не жиров
• 100 отжиманий перед каждой едой
• Прекращаем есть в 22. 00.

Воскресенье

Голодаем с 22.00 субботы до утра понедельника

«Едим» 3 раза за воскресенье, каждый приём включает:

1 л растительного напитка, стакан зелёного чая, 5 г ВСАА.

Для людей с обсессивно-компульсивным расстройством (неврозом навязчивых состояний): Нейт практически никогда не подсчитывает калории при помощи специальных калькуляторов, вместо этого использует правило «кулака» и «ладони». Чашка овощей по размеру с кулак; 113 г белка – это кусок мяса, птицы или рыбы размером примерно с ладонь. Эти правила позволяют оставаться в зоне нормального потребления калорий без дополнительного взвешивания пищи и подсчёта калорий. Кроме того, Нейт рекомендует научиться распознавать проявления аппетита и чувства голода. 2500 ккал Нэйт использовал в прошлом для снижения веса, поэтому у него была возможность сравнить «метод ладони» и предыдущие вычисления. Естественно, у людей отличаются размеры тела, скорость метаболизма и уровень активности, но Нейт полагает, что ладони и кулаки соответствуют.

Результаты 8-недельного эксперимента

За 8 недель Нейт потерял 5,5 кг. Как видно из графика потеря была не линейной, за первую неделю вес уменьшился на 2 кг, что, по-видимому, связано с потерей жидкости вследствие перехода на низкоуглеводную диету. Следующие 7 недель потери стабилизировались и составляли 450 – 900 г в неделю.

Очень важно отметить, что результаты необходимо сравнивать в один и тот же день, но не после дня «без ограничений» (вес Нейта увеличивался на 450–900 г) или после дня голодовки (вес Нейта уменьшался на 450-900 г). В данном эксперименте оценочный день был пятницей, измерения проводились утром в аналогичном состоянии и со стандартным приёмом пищи/потреблением жидкости накануне.

Согласно измерениям композиции тела потеря веса на 60% была за счёт жира, 40% приходилось на сухую массу, Нейт полагает, что на воду, так как силовые показатели были стабильными и потреблялось достаточное количество белка.

Самочувствие в течение недели было отличное, день без пищи Нейт описывает отдельно. По его мнению, важно занять себя чем-то, чтобы отвлечься от сигналов голода. В начале дня Нейт не мог думать ни о чём кроме еды, но в течение дня чувство голода волнообразно снижалось. После 16.00 стало значительно легче. Нейт проводил время с семьёй и не тренировался в этот день.

С течением времени голодание переносится легче и легче и на 7-8 неделю вообще не вызывает никакого дискомфорта.

Наиболее важным изменением самочувствия, по мнению Нейта, является лёгкость нахождения на таком режиме, в отличие от классической схемы, где есть дефицит калорий в течение всей недели. Самочувствие отличное, нет подавленности, дефицита энергии и постоянного желания вернуться к «нормальному питанию».

Кроме того, в день голодания Нейт понял, сколько времени отнимает приготовление пищи, еда и уборка. Это время, которое можно посвятить другим важным вещам. После полного отказа от еды новая неделя с ограничением калорийности воспринимается с оптимизмом.

Извлечённые уроки:

• Голодание раз в неделю очень хорошо работает, но не снижает вес больше или качественней, чем обычная диета.
• Настроение, энергия, образ жизни и переносимость было у Нейта лучше, чем при обычных ограничениях калорийности.
• Желание вернуться к такой форме рекомпозиции тела.
• Голодание раз в неделю подходит образу жизни Нейта.

Часть 5. Голодание 2 дня в неделю: когда всё идёт не так

Первые 8 недель имели успех, но в последнюю неделю снижение веса замедлилось, что требовало применения более жёсткой стратегии.

Нейт в этом случае обычно уменьшал калорийность до 2300 ккал или увеличивал активность на 30 минут, что приводило к желаемому результату.

Несмотря на то, что Нейт постоянно рекомендует подобную стратегию своим клиентам, для себя он решил выбрать более радикальный метод – два голодных дня в неделю.

Новый план выглядел так:

Параметр	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Тренировки	Верх тела Силовые упражнения 45 минут	Беговая дорожка: спринты — 10 минут	Верх тела, круговая тренировка 30 минут	Беговая дорожка: спринты — 10 минут	Низ тела Силовые упражнения 45 минут	100 отжиманий перед каждой едой	Нет упражнений
Питание	Умеренная калорийность 2500 ккал	Умеренная калорийность 2500 ккал	Голодание до утра вторника	Умеренная калорийность 2500 ккал	Умеренная калорийность 2500 ккал	Питание без ограничений до 22. 00 5000 ккал	Голодание до утра понедельника 0 ккал

По логике, дефицит 2500 ккал в неделю должен был привести к дополнительной потере жира, но на самом деле вес Нейта снизился с 81 до 77,5 кг. Из этих 3,5 кг почти 2 кг пришлось на сухую массу тела. Нейт чувствовал себя ослабевшим и истощённым, особенно сильные перемены произошли на лице.

Кроме этого, Нейта стало тревожить содержание жира и сахара в пище, он не мог думать ни о чём, кроме питания. Криста присоединяется к Нейту: две голодовки в неделю позволили ей достигнуть веса 50 кг при росте 152 см и 15% жира, но внешне она выглядела измождённой, что вызывало беспокойство у членов семьи.

Нейт решил оставить 2 голодных дня в неделю, но несколько пересмотреть стратегию.

План 2.0

Параметр	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Тренировки	Верх тела Силовые упражнения 45 минут	Беговая дорожка: спринты — 10 минут; 100 отжиманий перед каждой едой	Верх тела, круговая тренировка 30 минут	Беговая дорожка: спринты — 10 минут	Низ тела Силовые упражнения 45 минут	100 отжиманий перед каждой едой	Нет упражнений
Питание	Умеренная калорийность 2500 ккал	Питание без ограничений до 22. 00 5000 ккал	Голодание до утра вторника	Умеренная калорийность 2500 ккал	Умеренная калорийность 2500 ккал	Питание без ограничений до 22.00 5000 ккал	Голодание до утра Понедельника 0 ккал

К сожалению Нейта, изменение вернуло всё на место. Через две недели масса тела стабилизировалась на 77,5 кг в оценочный день, самочувствие улучшилось. После дня повышенного потребления энергии вес увеличивался на килограмм, после дня без пищи снижался примерно на столько же.

Неудержимое желание поесть исчезло, но Нейт всё равно отмечал, что считает, сколько времени остаётся до высококалорийного дня. Криста рекомендует прислушиваться к своему телу, если возникает непреодолимая тяга к сладкому или другим «запрещённым продуктам», которая реализуется в дни без ограничений, – это сигнал вашего тела: нужно что-то менять в вашем плане.

Вывод: режим с двумя голодными днями не подошёл для него.

Если ваша программа прекращает работать, делает наименьшими возможные изменения, не прекращайте программу резко, не пробуйте что-то радикальное или существенно отличающееся.

Замечания от Кристы: чего ещё не делать

• Если что-то идёт хорошо, больше не значит лучше. Помните, что голодание является физиологическим стрессом. Делайте его непродолжительным, управляемым и периодическим.
• Учитывайте уровень общего стресса. Например, бытовые проблемы, заболевания и тренировочную нагрузку.
• Не тренируйтесь слишком много или слишком тяжело при регулярном голодании, если вы ограничили общую калорийность рациона. «Слишком много» понятие индивидуальное, но есть некоторые общие рекомендации:
• Силовая тренировка не более 3 – 4 часов в неделю
• Метаболическая тренировка не более 2 – 3 коротких занятий в неделю (интервальная, круговая)
• Кардиотренировка не более 1 – 2 часов в неделю (если необходимо).

Прошу обратить внимание спортсменов, тренирующих выносливость и сторонников модного сейчас направления «Кроссфит», что совмещение предельных тренировочных нагрузок и голоданий — очень и очень плохая идея.

• Продолжительные тренировки низкой интенсивности хорошо сочетаются с периодическим голоданием.

Если вы хотите уменьшить количество жира и улучшить здоровье, тогда сократите количество силовых тренировок и добавьте больше повседневной активности.

Замечания от Кристы: гормональные реакции

После перехода на программу с двумя голодными днями у Нейта снизилась продукция половых гормонов: тестостерона, ДГЭА, ЛГ, ФСГ и т.д.

Для мужчин это означает перепады настроения, уменьшение мышц, снижение общей энергии и жизнерадостности. К счастью, во время питания с повышенной калорийностью (достаточно белка и жира), производство большинства половых гормонов легко восстанавливается.

Для женщин последствия более серьёзные. Их гормональная система чувствительней к потреблению энергии и изменениям в потреблении пищи, чем у мужчин. К сожалению, женщины склонны помногу заниматься (особенно на тренировки выносливость и кардио) при ограничении питания (особенно незаменимых нутриентов). Наиболее высоки риски у вегетарианцев/веганов. Менструальный цикл – отличный индикатор гормональных нарушений. Когда месячные нерегулярны или, что ещё хуже, исчезают – у вас проблемы. В случае Кристы два дня голодания в неделю в сочетании с чрезмерно интенсивными тренировками, а также общим жизненным стрессом и тревожным характером привели к понижению уровней эстрогена, прогестерона, ДГЭА, ЛГ/ФСГ и кортизола почти до нуля. Гипоталамус, гипофиз и яичники отказывались работать. Тридцатипятилетняя женщина оказалась в состоянии менопаузы. Криста наблюдала подобную ситуацию у многих женщин клиенток, которым было не намного больше 20-ти.

Разумеется, если вы беременны, длительный период голодания не для вас.

Мужчины и женщины с нарушениями деятельности гормональных желёз (надпочечников, щитовидной) испытывают чрезмерный стресс при длительном голодании.

Периодическое голодание может быть полезно при нарушении чувствительности к инсулину и некоторых других гормональных проблемах, например, синдроме поликистозных яичников у женщин или чрезмерной ароматизации тестостерона у мужчин.

В отношении нормальной функции гормональной системы ПГ следует применять осторожно, с соблюдением мер безопасности и обдуманно. Прислушивайтесь к сигналам вашего тела.

Часть 6. Ежедневное голодание

Нейт решил применить в новом цикле метод “Leangains”, который популяризирует Martin Berkhan, утверждающий в своём блоге, что любит выпить, пропустить завтрак, тренироваться натощак, есть углеводы перед сном, питаться 2 – 3 раза в день. При этом Мартин выполняет становую тягу 270 кг, мускулистый, с низким процентом жира и утверждает, что не принимает анаболических средств.

Метод Leangains (сухая масса), основывается на нескольких простых правилах:

• Голодать 16 часов каждый день
• Использовать для приёма пищи оставшиеся 8 часов
• Тренироваться с высокой интенсивностью несколько раз в неделю, зачастую натощак
• Принимать 10 г ВСАА до или во время тренировки
• В тренировочный день питаться 2 – 3 раза, съедая большие порции белка (мяса), овощей и углеводов
• Наибольший приём пищи сразу после занятия
• В дни без упражнений питаться 2 – 3 раза белком (мясо), овощами и жирами
• Есть преимущественно цельные, минимально обработанные продукты вместо обработанной пищи или добавок.

Отличия Leangains от традиционных методов

Голодание

Большинство тренеров придерживаются соотношения 12/12 (12 голодания/12 питания), тогда как Мартин предпочитает 16/8

Завтрак

Вместо завтрака обычно используется небольшая доза ВСАА

Частота питания

Большинство тренеров рекомендуют 4-6 маленьких приёмов пищи, Мартин предлагает 2-3 больших.

Предполагаемые преимущества тренировки натощак по методу Leangains:

• Усиление кровотока в жировой ткани
• Повышение концентрации адреналина и норадреналина
• Небольшое увеличение обмена веществ
• Снижение уровня инсулина
• Повышение использования жирных кислот для энергообеспечения.

Как упоминалось раньше, нужно быть внимательным к чрезмерному увеличению продолжительности воздержания от пищи.

Принципиально съесть наибольшее количество пищи сразу после занятия, когда организм имеет наивысшую восприимчивость к потреблению нутриентов и последующему синтезу белка.

Соотношение 16/8 поддерживается каждый день

Новая программа Нейта: ежедневное голодание

Распорядок дня (ежедневно):

• 8. 00 подъём, 500 мл воды
• 9.00 1 л коктейля из зелени + 250 мл зелёного чая
• 11.00 250 мл зелёного чая
• 12.00 10г ВСАА во время тренировки (кроме субботы и воскресенья)
• 13.30 Первый приём пищи, самый большой
• 16.30 Второй приём пищи, среднего размера
• 20.30 Третий приём пищи, среднего размера
• С 21.00 по 13.00 следующего дня – голодание.

Схема тренировок и питания

Параметр	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Тренировки	Верх тела Силовые упражнения 45 минут 100 отжиманий перед каждой едой	Беговая дорожка: спринты — 10 минут	Верх тела, круговая тренировка 30 минут	Беговая дорожка: спринты — 10 минут	Низ тела Силовые упражнения 45 минут 100 отжиманий перед каждой едой	Нет упражнений	Нет упражнений
Питание	Много калорий и углеводов 3200 ккал	Мало калорий и углеводов 2200 ккал	Мало калорий и углеводов 2200 ккал	Мало калорий и углеводов 2200 ккал	Много калорий и углеводов 3200 ккал	Мало калорий и углеводов 2200 ккал	Мало калорий и углеводов 2200 ккал

Советы от Кристы: «правильное» время для голодания

Первоначально Криста не хотела отказываться от завтрака, поэтому выбрала начинать голодание с вечера. Тем не менее, она отметила три вещи: 1) увеличилось утомление к концу дня, до кровати буквально доползала; 2) несмотря на быстрое засыпание, сон не был нормальным; 3) ранний подъём – в 4 утра в организме происходил выброс адреналина для высвобождения сахара в кровь. Так как многие наши гормоны выделяются циклически, выброс адреналина был таким же тревожным и точным, как жужжание будильника. Это привело её к мысли о пропуске завтрака и обеда. Голодание начиналось с 22 – 24 часов. Утром Криста выпивала чашку чая и отправлялась на работу. После хорошей еды вечером она отлично спала.

Вывод: планируя голодание, поступайте так, как удобно вам.

«Чистая» и «грязная» еда

Необходимо пояснить. Есть мясо, овощи, необработанные продукты необходимо в большинстве случаев, но иногда можно позволять себе пиццу и другую обработанную пищу. Не переходите грань. Будьте осторожны,исключая «плохую» еду полностью, так как это может быть проявлением нервной орторексии.

Просто соблюдайте правила: получайте достаточное количество полноценного белка, углеводов, ешьте овощи и не переедайте.

Результаты ежедневного голодания

За первые четыре недели масса тела Нейта увеличилась почти на два килограмма (немного превысив 79 кг). Оценка композиции тела показала, что изменения произошли за счёт сухой массы. Вероятно, увеличение потребления углеводов привело к повышению содержания гликогена в мышцах и задержке жидкости. В дополнение практически прекратились колебания массы тела, ежедневные изменения оставались в пределах 450-900 г. Спустя 14 дней улучшилось самочувствие.

Тем не менее, за первые 10-14 дней:

• несмотря на потребление коктейля из зелени, кофе и зелёного чая, Нейт очень плохо себя чувствовал из-за пропуска завтрака, до первого приёма пищи. Урчание в животе, капризность, приступы голода и низкая умственную концентрация;
• от пробуждения и до тренировки Нейт не мог сосредоточиться. Иногда он говорил так медленно со своей женой и членами команды, что могло показаться, что ночью он перенёс инсульт. Это влияло на взаимоотношения и работу. Нейт прекращал игнорировать семью только после первой еды и не планировал встречи до 13.00.
• Нейт стал намного вспыльчивей, чем обычно. Он умничал и пускал пузыри от ярости в ответ на безобидные комментарии или ситуации. Доходило до того, что Нейт раздражался от того, что кто-то находился рядом. К счастью друзья и семья отнеслись с пониманием к ситуации. Положительную роль сыграл опыт самоуспокоения и взаимодействия в период однодневного голодания.

Начиная с 10 дня, началось улучшение самочувствия, на 12 день улучшение стало заметным и на 14 день всё пришло в норму. Новый режим перестал напрягать и начал приносить удовольствие.

Нейт отмечает появление венозности и наполненности мышц, которой раньше не было. Друзья, которые незадолго до этого говорили, что он выглядит худым и болезненным, начали восхищаться его формой, несмотря на то, что Нейт прибавил всего пару килограммов. По его мнению это проявился эффект достаточного потребления углеводов.

Когда вы видите кого-то худощавого, но без проявления сосудов, это может означать две вещи:

1. Человеку холодно и тело перераспределило кровь к «ядру» чтобы поддерживать в норме температуру внутренних органов;
2. У человека недостаточный объём/давление крови, обычно вследствие низкого потребления углеводов и низкого уровня жидкости тела.

Нейт фиксировал минимальные значения давления 75/35, после чего принимал углеводы и пил больше воды, что приводило к восстановлению давления до 110/70 и венозности.

Несколько дополнительных условий, которые нужно учитывать

Температура тела и окружающая среда

Криста рекомендует постепенно добавлять время без пищи, когда пропускается завтрак. Это необходимо, чтобы свести к минимуму неприятный эффект: вам будет становиться всё холоднее и холоднее с утра. Даже на солнце, выпивая горячий зелёный чай, Нейт мог дрожать. Ему не было страшно, просто раздражало. Подобный эффект Нейт наблюдал также у двух своих клиентов, которые придерживались аналогичной схемы. При этом Нейт не отмечал подобного, голодая один день в неделю.

Аппетит и наполненность

Другая причина раздражения – большие порции. Многие сторонники ПГ выбирают этот метод за возможность баловать себя. Нейта порой не мог съесть свою порцию 1000 – 1500 ккал из-за того, что по ощущениям переел. Порции ощущаются как слишком большие, но аппетит и чувство наполненности возвращается в норму в течение двух недель.

Умственная работоспособность

Обычно адаптация к новой диете происходит в течение двух недель.

Спустя две недели питания и тренировок по схеме 16/8 Нейт отметил повышение аналитических способностей, особенно в период голодания по утрам. Работоспособность левого полушария значительно улучшилась. Всё, начиная от статистики до редактирования статей, выполнялось значительно легче.

К сожалению Нейта, работоспособность правого полушария ухудшилась. Он хуже стал выполнять творческие задачи, ухудшилась способность к синтезу и стратегическому мышлению.

В итоге Нейт решил проблему, перераспределив различные виды работы в течение дня. С утра, в период без еды, он занимался аналитикой, а в период питания планировал встречи и совместную работу.

Масса тела

Несмотря на хорошо просчитанный план, Нейт набирал вес. Несмотря на то, что это было, по-видимому, связано с увеличением запасов гликогена и задержкой воды, он не хотел становиться тяжелее. Задачей было сохранить массу тела в пределах 77 – 79 кг.

Нужно было что-то менять.

Ежедневное голодание: версия 2.0

Для дальнейшего снижения веса Нейт выбрал уменьшение общей калорийности рациона за счёт включения дня полного голодания (по воскресеньям), в остальные дни придерживаясь схемы ПГ 16/8.

Решения, ориентированные на результат от Нейта

Процесс принятия решения, ориентированного на результат при изменении композиции тела:

• Пробуйте то, что имеет смысл, что вы сможете делать каждый день
• Выполняйте это действие каждый день в течение нескольких недель
• Измеряйте для объективной обратной связи о происходящем
• Придерживайтесь стратегии до окончания запланированного времени, даже если результаты измерений не линейны (то улучшаются, то ухудшаются)
• Оценивайте успешность ваших действий на основе общей тенденции
• Придерживайтесь стратегии, пока она работает
• Если стратегия не работает, внесите небольшое изменение, которое вы сможете выполнять
• Продолжайте выполнять, пока не достигнете намеченной цели.

Не торопитесь при регулировании массы тела. Теряете всего 200 грамм за две недели? Это отлично. За год вы потеряете 11 кг, в то время как ваши друзья могут набрать 2 – 4,5 кг. Знаете кого-то, кто теряет больше? Отлично. Но не забывайте, что 95% людей, которые быстро теряют 7 кг, вскоре набирают 11.

Схема тренировок и питания

Параметр	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Тренировки	Верх тела Силовые упражнения 45 минут 100 отжиманий перед каждой едой	Беговая дорожка: спринты — 10 минут	Верх тела, круговая тренировка 30 минут	Беговая дорожка: спринты — 10 минут	Низ тела Силовые упражнения 45 минут 100 отжиманий перед каждой едой	Нет упражнений	Нет упражнений
Питание	Много калорий и углеводов 3200 ккал	Мало калорий и углеводов 2200 ккал	Мало калорий и углеводов 2200 ккал	Мало калорий и углеводов 2200 ккал	Много калорий и углеводов 3200 ккал	Мало калорий и углеводов 2200 ккал	Голодание до утра понедельника 0 ккал

Тренировочная программа Нейта осталась без изменений, но результаты несколько улучшились. Как и ожидалось, вес за две недели уменьшился, Нейт потерял 900 г сухой массы и 900 г жира. В оценочный день вес составил 77,5 кг. Несмотря на то, что переносимость жёсткого режима улучшилась, дни полного отказа от пищи начали сказываться негативно. Появилась вялость в дни с пониженными калориями, желание тренироваться в очередной раз достигла минимума. Нейт выглядел очень «сухим», как живой анатомический атлас, но решил внести небольшие изменения в режим.

Ежедневное голодание: версия 3.0

Вместо дня полного голодания, Нейт просто увеличил продолжительность отказа от пищи в субботу и воскресенье. По новому плану в дни тренировок Нейт придерживался схемы 16/8, а в субботу и воскресенье – 20/4, что привело к увеличению недельного потребления энергии на 800 ккал.

Схема тренировок и питания

Параметр	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Тренировки	Верх тела Силовые упражнения 45 минут 100 отжиманий перед каждой едой	Беговая дорожка: спринты — 10 минут	Верх тела, круговая тренировка 30 минут	Беговая дорожка: спринты — 10 минут	Низ тела Силовые упражнения 45 минут 100 отжиманий перед каждой едой	Нет упражнений	Нет упражнений
Питание	Много калорий и углеводов 3200 ккал	Мало калорий и углеводов 2200 ккал	Мало калорий и углеводов 2200 ккал	Мало калорий и углеводов 2200 ккал	Много калорий и углеводов 3200ккал	Голодание до 17. 00 Низкоуглеводное питание 1 – 2 раза 1500 ккал	Голодание до 17.00 Низкоуглеводное питание 1 – 2 раза 1500 ккал

За следующие две недели вес Нейта увеличился до 78,5 кг, сюрпризом было колебание веса в отдельные дни. Нейт решил придерживаться схемы ещё две недели.

Замечания от Кристы

Исследования с участием спортсменов- мусульман в период Рамадана показали, что самочувствие ухудшается в течение первых недель. В зависимости от вида упражнений и уровня тренированности (тренированные переносят легче), результаты и работоспособность мало изменяются.

Во время периода без еды некоторые ухудшения наблюдаются:

• при упражнениях высокой интенсивности, требующих поддержания высокого уровня напряжения (бег на 200 – 400 м)
• в скоростной выносливости, при многократных спринтах (например, футбол)
• при повторяющихся взрывных движениях (прыжки)
• в некоторых видах силовых упражнений
• в работоспособности
• в количестве спортсменов, желающих тренироваться или быть активными
• в качестве выполняемой работы (не всегда)
• в общем уровне энергии.

На что влияния практически не оказывается:

• однократные взрывные движения (прыжок или бросок)
• тренировка с отягощениями умеренной интенсивности с низким количеством повторений в подходе
• общая аэробная способность
• быстрота.

Тем не менее, ситуация не определённая и подвержена индивидуальным вариациям. Например, у мусульман, которые позволяют небольшой завтрак, ситуация может отличаться от тех, кто не завтракает.

Всегда проверяйте, что подходит именно вам.

Уроки, извлечённые Нейтом из схем ежедневного голодания 2.0 и 3.0:

• Схема 16/8 подходит для достижения поставленных целей, но с небольшими индивидуальными изменениями. Исключая трудности первых двух недель
• Когда масса тела снизилась до 77 кг, увеличение периода голодания негативно сказывается на самочувствии. После снижения массы тела ниже определённого уровня организм начинает адаптироваться, снижая повседневную активность.
• Главное – определить, что подходит вам лично.

Что дальше? Схема Нейта на будущее:

Придерживаться низкой частоты голодных дней/низкой продолжительности голодания.

Сохранять потребление энергии в пределах 2500 калорий до тех пор, пока не увеличивается объём нагрузки.

Поддерживать массу тела в пределах 78,5 – 79,5 кг, так как уменьшение массы тела приводит к появлению дискомфорта.

Разумеется, эти выводы могут изменяться с опытом в соответствии со стратегией решений, ориентированных на результат (см. выше):

• Вносить небольшие изменения по одному;
• Проследить, как работает изменение, хотя бы в течение 2 недель
• Внести, если нужно, другие изменения для продолжения движения к поставленной цели.

Залог успеха программы – двигаться к цели не спеша, но в нужном направлении, а не пытаться решить все проблемы за две недели.

Часть 7. Итоги эксперимента

Краткий обзор эксперимента

Месяц	№1	№2	№3	№4	№5	№6
Схема	1 день голодания	1 день голодания	2 дня голодания	16/8	16/8 + 1 день голодания	16/8 + 2 дня 20/4
Изменения веса	с 86 до 81 кг		с 81 до 77,5	с 77,5 до 79	с 79 до 77,5	77,5 – 78,5

Нейт считает, что программа была успешной, так как:

• потерял 8 кг
• снизил процент жира с 10 до 6%
• практически не потерял мышц
• поддерживал вес 77 – 78,5 кг в течение 4 месяцев
• выявил эффективные для себя схемы 16/8 и Однодневное голодание.

Это был промежуточный этап программы – коррекция массы тела и питания. Основные задачи, которые были решены:

• уточнение режима питания для предстоящих спринтерских тренировок
• поддержание достигнутой массы тела неопределённое время.

Фотографии «до» и «после» эксперимента

Изменения в результатах анализов крови

Показатель крови	Значение «до»	Значение «после»	Нормальные величины
Глюкоза	5,0 ммоль/л	4,9 ммоль/л	3,6 – 6,0
Креатинин	103 ммоль/л	105 ммоль/л	62 – 115
eGFR скорость клубочковой фильтрации	72 мл/мин/1,73м2	69 мл/мин/1,73м2	60 – 89
Холестерол	3,78 ммоль/л	5,00 ммоль/л	< 5,0
ЛПНП	2,24 ммоль/л	2,98 ммоль/л	< 3,36
ЛПВП	1,15 ммоль/л	1,64 ммоль/л	> 1,04
Холестрол/ЛПВП	3,3	3,1	< 4
Триглицериды	0,86 ммоль/л	0,95 ммоль/л	< 1,69
Гемоглобин	154 г/л	140 г/л	135 – 175
WBC содержание лейкоцитов	4,3 Х 109 кл/л	3,1 Х 109 кл/л	4 – 11
RBC содержание эритроцитов	4,95 Х 1012 кл/л	4,36 Х 1012 кл/л	4,5 – 6,0
MCV средний объём эритроцита	87,1 фл	91,3 фл	80 – 100
МСН содержание гемоглобина в эритроците	31,1 пг	32,1 пг	27,5 – 33,0
МСНС средняя концентрация гемоглобина в эритроците	357 г/л	352 г/л	305 – 360
RDW распределение эритроцитов по объёму (вариабильность)	12,2 %	12,8 %	11,5 – 14,5
Нейтрофилы	1,3 Х 109 кл/л	1,1 Х 109 кл/л	2,0 – 7,5
Лимфоциты	2,2 Х 109 кл/л	1,5 Х 109 кл/л	1,0 – 3,5
Моноциты	0,6 Х 109 кл/л	0,4 Х 109 кл/л	0,2 – 1,0
Эозинофилы	0,2 Х 109 кл/л	0,1 Х 109 кл/л	0 – 0,5
Базофилы	0	0	0 – 0,2
PLT содержание тромбоцитов	169 Х 109 кл/л	150 Х 109 кл/л	150 – 400
Тиротропин	1,62 млЕд/л	1,21 млЕд/л	0,35 — 5
Тестостерон	28,9 ммоль/л	23,8 ммоль/л	8,4 – 28,7

Из результатов удалены данные по аминотрансферазе и гамма-глютамилтранспептидазе (!), которые отражают состояние органов выделения, в частности печени.

Липиды крови

Общий холестерол, ЛПВП, ЛПНП и триглицериды повысились. Это может быть следствием высокого потребления мясной и жирной пищи/низкого потребления углеводов. Мнения врачей на счёт опасности подобного повышения расходятся. Общая точка зрения: повышение липидов крови – плохо. В то же время др. Брайан Вэлш считает, что повышение липидов в пределах нормы – показатель улучшения здоровья, особенно соотношений холестерол/ЛПВП, при понижении соотношения триглицериды/ЛПВП, что наблюдалось в результате эксперимента.

Красные и белые клетки крови

Существенное понижение произошло в содержании гемоглобина, эритроцитов, лейкоцитов и тромбоцитов. Это плохой признак, так как указывает на дефицит нутриентов, а также уменьшение производства клеток крови костным мозгом (вследствие отрицательного баланса энергии) или повышения эффективности этих клеточных линий (положительный знак).

Тироидные гормоны и тестостерон

Уровни этих гормонов обычно снижаются при отрицательном энергетическом балансе. Так как снижение было несущественным и осталось в пределах нормальных значений, беспокойства это не вызвало.

Дальнейшие планы Нейта:

• Увеличить калорийность рациона при занятиях спринтом
• Продолжать варьировать калории/углеводы
• Есть больше непосредственно после тяжёлых тренировок и меньше — после лёгких
• Потреблять преимущественно необработанную пищу, ограничить батончики, коктейли и спортивные напитки
• Пропускать завтраки в некоторые дни
• Тренироваться в полдень – иногда натощак, иногда нет
• Иногда голодать по воскресеньям
• Взвешиваться каждый день для контроля состояния
• Регулировать аппетит посредством потребления пищи, приносящей насыщение
• Вести дневник питания, записывая всё, что съел
• Продолжить эксперименты с большей группой людей.

Периодическое голодание. Личное мнение Нейта

По мнению Нейта, рекомендации по периодическому голоданию, приведённые в этой книге, зависят от здоровья и образа жизни человека, решившего попробовать. Для разного уровня знаний о питании рекомендации аналогичны.

Диетологический подход ПГ будет работать успешнее, когда:

• есть опыт контроля калорийности и потребления пищи;
• вы тренированы;
• вы не состоите в браке или не имеет детей;
• партнёр или супруг оказывает поддержку;
• работа позволяет нормально перенести адаптационный период в диете.

С другой стороны, труднее буде придерживаться ПГ, когда:

• это первый опыт диеты и тренировок;
• вы имеете семью и детей;
• у вас работа требует высокой работоспособности или вы работаете с людьми;
• вы готовитесь к соревнованиям.

Кроме того, женщины хуже переносят строгие формы периодического голодания. Нейт рекомендует начинать с более мягких подходов или вообще не голодать.

Как организовывать собственные эксперименты? Простые шаги

Шаг №1. Определите свои цели

Найдите время для того, чтобы понять: чего вы действительно хотите достичь?

Среди множества достижимых целей: похудеть, набрать мышечную массу, стать сильнее — есть ОДНА, наиболее важная. Например, в эксперименте Нейта наиболее важной среди всех целей было снижение массы тела. Иметь чёткую цель – принципиальное условие для успеха эксперимента.

Шаг №2. Определите, что и когда будете измерять

Например, для определения массы тела приобретите достаточно точные весы, выберите время и день для взвешивания.

Не всё можно точно измерить. Для подобных случаев есть шкалы субъективной оценки. Например, шкала самочувствия, где 0 — очень плохо, а 10 — очень хорошо. Используйте подобные шкалы для планирования своих действий в течение дня.

Выберите 1 – 2 предпочтительных измерения, соответствующих запланированной цели.

Шаг №3. Создайте базу данных

Собирайте данные измерений для последующего анализа. После введения в расписание изменений потребуется как минимум две недели, чтобы получить представление о тенденции. Если же вы посмотрите на результат измерений за более длительный период, то увидите изменения показателей даже в случае, когда в жизни существенных изменений не произошло. Необходимо всегда знать причину колебаний, что их вызывает.

Когда данных будет много, вы будете иметь представления о нормальных ежедневных изменениях своего тела. Это позволит понять, какие изменения произошли именно в результате эксперимента.

Шаг №4. Проверяйте свои идеи

Переходя к оценке, старайтесь вносить изменения по очереди, так легче контролировать результат. Вам будет проще понять, что сработало, а что нет. Если вы начинаете в эксперименте применять сразу несколько нововведений, практически невозможно отследить влияние каждого из них. Если при переходе на новый режим с множеством переменных тенденция не соответствует вашему плану, вводите по одному небольшому изменению для коррекции ситуации. Убедитесь, что вы можете выполнять задуманное каждый день.

Шаг №5. Придерживайтесь нового плана по крайней мере 14 дней

Соблюдайте новый план и делайте выводы не по колебаниям веса в отдельные дни, а по общей картине минимум за две недели. В качестве примера, рассмотрим двухнедельный план Нейта.

По итогам второй недели видно уменьшение массы тела. Тем не менее, если рассматривать первую неделю, то три дня наблюдалось снижение, один день не было изменений, а два дня в неделю – повышение, причём наиболее значительное в воскресенье (вес даже превысил исходный). Во вторую неделю картина также динамически изменялась, но в итоге снижение веса произошло.

Двухнедельный промежуточный анализ позволяет увидеть, правильно ли выбрано направление движения.

Шаг №6. Если план работает, не вносите изменений

Никогда не пытайтесь ускорить прогресс. Даже когда кажется, что изменения происходят слишком медленно, но они происходят по итогам двух недель, не меняйте программу. Следуйте плану, внося коррекции на основе результатов двух недельных отрезков.

Шаг №7. Если план не работает, вносите небольшие изменения

Когда в течение двух недель программа не приносит результатов, вносите одно, небольшое изменение. Не нужно менять сразу несколько параметров. Только одно изменение и следующие две недели для оценки.

Шаг №8. Работайте с тренером

Тренер поможет правильно сформировать цели, подобрать измерения и оценить результаты. Работа с тренером делает ваш эксперимент лучше управляемым. Независимо от вашего уровня, полезно время от времени консультироваться со специалистом.

Шаг № 9. Повторяйте до тех пор, пока не достигнете цели

Процесс основан на ваших собственных данных. Используя этот подход, вы можете постоянно узнавать о себе что-то новое. Причём всегда будет следующий шаг и никогда тупик, так как существуют тысячи переменных, которые можно изменять.

Вы можете применять подобную тактику экспериментов во всех аспектах жизни. Планирование научит контролировать процессы, пересматривать неудачные решения и делать небольшие, но постоянные шаги к своей цели. Спешите медленно!

Приложение А. Периодическое голодание: шпаргалка по 3 лучшим схемам

Вы прочитали книгу про периодическое голодание и решили попробовать. Какую схему выбрать? Ниже представлено краткое описание трёх основных схем.

1. Однодневное голодание

Что это?

Клиент, желающий похудеть, воздерживается от пищи в течение 24 часов.

Зачем?

Для того чтобы привыкнуть не волноваться, ощущая голод. Возможность управлять голодом необходимо для здоровья и физической формы и однодневное голодание – лучший способ (об остальных преимуществах можно прочитать во введении).

Для кого?

Голодать один день необходимо любому, кто хочет попробовать голодание, не нарушая рабочей недели. Это также отличный способ проверить, подойдут ли вам более сложные схемы голодания.

Непривычные ощущения во время голодания? Немного раздражают окружающие? Не волнуйтесь об этом, это нормальные явления. Хотите биться головой о стену или кричать на всех кто входит в комнату? Это, видимо, проблема. Но вы никогда не узнаете, пока не попробуете.

Как это делается?

Обычно вы пропускаете приёмы пищи любые 24 часа в неделю. Вы можете облегчить ситуацию, голодая по воскресеньям:

22.00 Суббота

• Едите последний раз в этот день
• Выпиваете 500 мл воды

10.00 воскресенье (в начале Нейт описывает 3-кратный приём – прим. переводчика)

• Выпиваете 1 литр воды + 1 порция коктейля из зелени
• Выпиваете 250 мл зелёного чая
• Принимаете 5 г ВСАА

22.00 воскресенье

• Немного едите перед сном
• Выпиваете 500 мл воды

Понедельник

• Нормально питаетесь.

Советы и стратегии для однодневного голодания

• Чай, зелень и ВСАА не обязательны, но по опыту, намного упрощают ситуацию
• Питьевая вода помогает смягчить чувство голода
• Обращайте внимание на сигналы тела в голодный день. Ощущаете стресс или напряжение? Расслабьтесь. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов и обратите внимание: это способ проявления голода. Чем больше вы узнаете об этом чувстве, тем легче будет управлять им в будущем.

Запаситесь здоровой едой (постное мясо, овощи и т. д.) и будьте готовы прекратить ваше воскресное голодание небольшой порцией пищи. Мы также рекомендуем столовую ложку миндального масла и сельдерея. Кроме того, здоровая пища в доме позволит вернуться в понедельник к нормальному питанию.

2. Периодическое однодневное голодание

Что это?

Вы питаетесь нормальной, здоровой пищей (много белка, овощей, сбалансированной по жирам и минимально обработанные углеводы), но иногда голодаете один день (как при однодневном голодании).

Вы можете голодать раз в год, раз в месяц или раз в неделю – всё работает. Но мы не рекомендуем голодать чаще одного раза в неделю. Из главы 5 вы можете узнать о катастрофических последствиях голодания два раза в неделю.

Зачем?

Для продолжения практики управления голодом и приобретения опыта периодического голода для успешного жиросжигания и здоровья.

Для кого?

Периодическое однодневное голодание подходит тем же людям, что и однодневное.

Как это делается?

Периодическое однодневное голодание – чрезвычайно гибкая схема, вы можете выбрать любые 24 часа. Хотите не есть от завтрака до завтрака или от ужина до ужина? Пожалуйста. Для упрощения ситуации следуйте правилам однодневного голодания.

Советы и стратегии:

• Нейт любит проводить день без еды, когда путешествует. Это имеет смысл, когда в дороге нельзя приобрести нормальную еду. Тем не менее, у некоторых людей путешествие усугубляет чувство голода. Выбирайте наименее стрессовый день недели или месяца и начинайте с этого.

3. Ежедневное голодание

Что это?

Ежедневное голодание – 8 часов для принятия пищи и 16 часов без неё.

Зачем?

Для экстремальной «сухости»

Для кого подходит?

Лучше всего схема работает для людей, которые уже находятся в хорошей форме, но хотят добиться минимального содержания жира.

Мужчины в большинстве случаев, лучше переносят схему 16/8; женщинам больше подходит 14/10. Но схема работает и для мужчин, и для женщин с хорошей самодисциплиной и без расстройств пищевого поведения.

Для кого не подходит?

Беременным женщинам, людям с расстройствами пищевого поведения, а также людям, которые просто хотят хорошо выглядеть и быть здоровыми, но не быть при этом экстремально «сухими». Ежедневное голодание обычно трудно выдерживать мужчинам, у которых жир тела выше 15%, и женщинам, у которых жира больше 22%. Для этих людей существуют более лёгкие способы похудения. Смотрите ниже: «как быть в форме без голодания».

Как это делается?

Детально описано в части 6.

В основе схемы голодание 16 часов, приём пищи – 8 часов.

Принципы:

• Высокое потребление белков и овощей: в течение 8 часов ешьте столько белка (мяса, птицы, рыбы) и свежих овощей, сколько сможете.
• Тренируйтесь натощак: проводите интенсивные тренировки 3 раза в неделю, непосредственно перед первым приёмом пищи. Тренируйтесь с пустым желудком.
• Ешьте углеводы циклами: в день тренировки добавляйте углеводов (лебеда, рис, цельно зерновой хлеб, фрукты и т. д.), сохраняя в основе питания белки и овощи.
• Тайминг нутриентов: в день тренировки съедайте наибольшее количество пищи сразу после занятия.

Большинство людей, которые тренируются натощак, принимают перед занятием 10 г ВСАА. После тренировки и до 21.00 едят 2 – 3 раза.

Если вы не можете тренироваться в середине дня, перестройте схему. Описанный протокол больше подходит для хорошо тренированных людей.

Пример расписания для одного дня:

• 8.00 Подъём, выпиваете 500 мл воды
• 9.00 Выпиваете 1л воды с зеленью + 250 мл зелёного чая
• 11.00 250 мл зелёного чая
• 12.00 Тренировка и 10 г ВСАА
• 13.30 Первый приём пищи, наибольший
• 16.30 Второй приём пищи, среднего размера
• 20.30 Третий приём пищи, среднего размера.

Советы и стратегии:

Не обманывайте себя, полагая, что можно просто пропускать завтрак и стать «сухим»; только сочетание принципов позволит добиться цели: подбор пищи, тренировка натощак и тайминг нутриентов. Это продвинутая стратегия, а не волшебство.

Даже если вы полагаете, что справитесь с задачей при помощи ежедневного голодания, попробуйте применить периодическое однодневное голодание.

Перечитайте чать 6 для полного представления о том, как выполнить схему эффективно и безопасно.

Если для вас такой способ питания слишком жёсткий, попробуйте: а) увеличить время для приёма пищи до 9 или даже 10 часов; б) планируйте наиболее тяжёлый тренировочный день вместе с днём «ем что захочу», для небольшого послабления. Можно попробовать ввести два дня «ем что хочу». Это не жёсткие правила, просто руководство, лучше следовать более мягкой схеме.

Вам не подходит? Как быть в форме без голодания

Так в чём же основные преимущества голодания? Их три:

Во-первых, это отличный способ научиться управлять чувством голода. Чем лучше вы управляете чувством голода, тем меньше вероятность негативной реакции на него. Набирать форму и оставаться в ней – вам необходимо это умение.

Во-вторых, это урок для людей, которые заботятся о своём здоровье. Вы пропустили еду? Не страшно, а возможно даже хорошо. Просто продолжайте идти к цели.

В-третьих, это продвинутая стратегия для экстремального похудения. Для вас периодическое голодание возможно будет легче, чем обычная диета в бодибилдинге.

Тем не менее, голодание относится к категории «хорошо бы иметь». Голодать необязательно, чтобы прийти в форму, и самого по себе недостаточно.

Вы понимаете разницу между «необходимым» и «достаточным»? Потребляйте продукты высокого качества, в нужном количестве и в нужное время. В первую очередь, научитесь готовить здоровую еду. Этих вещей вполне достаточно для большинства людей, которые хотят приобрести лучшую в своей жизни форму. Джон и его команда знают это, так как помогли тысячам клиентам этого достигнуть. Никто из них не делал больше одного дня голодания в неделю, но все считают голодание незаменимым.

Подводя итог. Если вы рассматриваете возможность применения периодического голодания, вам необходимо изучить основы правильного питания. Это лучшее, что вы можете сделать для своего здоровья и физической формы.

Приложение В. Рекомендации по периодическому голоданию

Обзор ключевых моментов периодического голодания, необходимых для практического применения схем:

1. Решите, подходит ли вам периодическое голодание

Ваш опыт тренировок и питания является определяющим. Если вы начинающий, то периодическое голодание не для вас.

2. Начинайте медленно, просто, маленькими шагами, постепенно

Когда пробуете голодать – не спешите. Вносите небольшие изменения и проверяйте их действенность, даже если вы добавили один приём пищи или час.

3. Сосредоточьтесь на общем в методах, а не на деталях

Когда вы едите, а когда нет. Это основа.

4. Оставайтесь гибкими

Смотрите №3.

5. Познавайте себя. Тщательно анализируйте свой опыт

Поступайте как учёный. Начните, соберите данные, проанализируйте и сделайте выводы, которые будут полезны для следующих действий. Делайте то, что вам подходит.

6. Дайте ПГ время

Не нужно спешить. Для адаптации к новой программе нужно несколько недель.

7. Будьте готовы к неудачным дням

В жизни случается всякое. Абсолютно нормально, что будут неудачные дни (даже двухнедельные циклы). Главное – оставаться открытым и без паники принимать решение по коррекции ситуации.

8. Думайте о том, чего вы хотите от ПГ

Сосредоточьтесь на качестве процесса, а не на результате. ПГ – это хороший способ:

• продвинуться в физиологическом и психологическом опыте истинного голодания;
• почувствовать разницу между ложным голодом и настоящим;
• научиться не бояться голода;
• улучшить чувствительность к инсулину и откалибровать использования запасов энергии телом;
• научиться уважать процесс принятия пищи;
• узнать больше о собственном теле;
• избавиться от жира, если вы об этом беспокоитесь;
• отдохнуть от приготовления пищи и обязательства её съесть.

ПГ не принесёт пользы для здоровья, если:

• у вас расстройство пищевого поведения;
• вы голодаете слишком часто и слишком долго;
• вы чрезмерно тренируетесь или недосыпаете;
• вы используете большое количество добавок, легальных и запрещённых, для подавления аппетита, помогающих вам переносить голод;
• вы переедаете в период потребления пищи;
• вы используете ПГ для компенсации плохого подбора продуктов или переедания.

9. То, что вы едите, так же важно, как то, что не едите

Всегда начинайте с основ питания. Ешьте качественную пищу, в нормальных количествах и в нужное время. Для большинства людей этого достаточно, чтобы быть в форме. ПГ им не нужно. Смотрите «5-дневный курс жиросжигания» в разделе «Источники».

10. Принимайте во внимание потребности тела

Относитесь внимательно к следующим вещам:

• Значительные изменения аппетита, голода и насыщения – включая желание поесть;
• Качество сна;
• Энергичность и спортивная работоспособность;
• Настроение и умственное/эмоциональное здоровье;
• Иммунитет;
• Состав крови;
• Уровень гормонов;
• Внешний вид.

11. Тренируйтесь, но не перетренировывайтесь

Сочетать ПГ и упражнения обязательно, только не тренируйтесь чрезмерно. Смотрите №12.

12. Учитывайте жизненные обстоятельства

Подумайте:

• Сколько вы тренируетесь и с какой интенсивностью;
• Достаточно ли отдыхаете и восстанавливаетесь;
• Вписывается ли ПГ в ваши повседневные обязанности и тренировочный план;
• Какие ещё стрессы и трудность есть в вашей жизни

Помните: ПГ – лишь одна из работающих схем питания. Но работает она только, когда голодание периодическое, с гибким графиком и вписывается в вашу жизнь, а вовсе не обязанность или хронический источник физического и психологического стресса.

Источники

Список наиболее интересных книг, интернет- сайтов и ресурсов, которые авторы книги рекомендуют в качестве исходных, для ознакомления с темой:

Наши сайты

• PrecisionNutrition — сайт компании др. Джона Берарди. Более 500 статей об упражнениях, питании и образе жизни. На ресурсе есть сообщество единомышленников. Джон считает, что это возможно единственный сайт о фитнесе и питании, который вы обязаны посетить.
• Stumptuous – сайт для женщин, занимающихся пауэрлифтингом др. Кристы Скотт-Диксон. Сайт не зависит от 100% необходимой информации для женщин, свободных от предвзятости и влияния спонсоров. Никаких розовых гантелек.
• TheNateGreenExperience – блог, одним из соавторов которого является Нейт Грин. Для молодых парней, которые хотят выбрать свой путь в тренажёрном зале и стать как Нейт.

Ресурсы, упоминаемые в тексте книги

• 5-Day Fat Loss Course For Men (Free) and 5-Day Fat Loss Course For Women
• (Free) – 5-дневная система жиросжигания для мужчин и женщин. Видео- курсы для мужчин и женщин, описывающие лучшие варианты упражнений, питания и образа жизни, для улучшения здоровья и обретения отличной формы. Руководство по «быстрому старту».
• Act Your Nutritional Age – статьи о возрасте и питании, объясняющие различия в рекомендациях.
• Brad Pilon and Eat Stop Eat – сайт Бреда Пилона, посвящённый его системе ПГ «Eat Stop Eat»
• Intermittent Fasting Research Review – Отличный обзор о периодическом голодании (несмотря на то, что ему уже несколько лет)
• Lean Eating Coaching for Men and Lean Eating Coaching for Women – программа для мужчин и женщин по сжиганию жира, стартующая ежегодно. Группы ведут тренеры эксперты, которые гарантируют результаты. Лучшая трансформация получает приз в 50000 долларов.
• Leangains – сайт Мартина Беркхана (Martin Berkhan) и его системы Leangains, описанной в этой книге
• Results Fitness – сайт зала Алвина Косгроу (Alwyn Cosgrove), который входит в 10 лучших залов Америки по версии журнала Men’s Health.
• The Power of Less – книга об изменениях Лео Бабаута (Leo Babauta). Лучшая книга, если вы хотите понять, как происходят изменения, как формируются новые привычки.
• The Warrior Diet – сайт Ори Хофмеклера (Ori Hofmekler) и его системы «Warrior Diet».
• The Get Shredded Diet – наиболее жесткая схема жиросжигания для бодибилдинга. Чрезвычайно эффективная для тех, кто хочет стать экстремально «сухим».
• The Getting Unshredded Plan – схема выхода из предыдущего плана и набора качественной массы для бодибилдинга.
• Wikipedia: Alternate Day Fasting – страница в Википедии, посвящённая ПГ.

Ресурсы, посвящённые экспериментам над собой

• Self-Experimentation As A Source of New Ideas – обзор Сета Робертса (Seth Robert) в журнале Journal of Behavioral and Brain Sciences, искусство экспериментов над собой, 10 различных экспериментов, которые обнаружили удивительные результаты.
• The 4 Hour Body – книга Тима Ферриса (Tim Ferris) об экспериментах над собой: сжигание жира, наращивание мышц, качество сна, сексуальная жизнь, физическая работоспособность и многое другое.
• Quantified Self – сайт для людей, испытывающих себя.

Ресурсы по питанию

• The Essentials of Sport and Exercise Nutrition – один из авторов этой книги был также соавтором в написании. Если вы работаете с клиентами в области тренировок и питания, вам необходимо прочитать эту книгу.

Источник: https://www.precisionnutrition.com/

5 причин сделать 12-часовой перерыв в еде. Польза периодического голодания

Когда организм по нескольку часов не получает пищи, он восстанавливается. Если это происходит регулярно, замедляются процессы старения, уменьшается внутреннее воспаление, сжигается жир, уровень сахара в крови приходит в норму — и за счет этого отступают многие болезни цивилизации. Какие?

В практике диетологов существует несколько видов периодического голодания.

• Голодание в течение всего дня: дни без еды чередуются с днями нормального приема пищи.
• Диета 5:2. В течение недели выбирают два дня, которые не следуют подряд, и голодают; в остальные дни едят как обычно.
• FMD – диета, имитирующая голодание: это краткосрочная 3–5-дневная растительная диета, в которой калории снижаются примерно на 60% в течение всех дней. Диета была разработана Вальтером Лонго – директором Института старения Южной Калифорнии.
• Прием пищи с ограничением по времени (используются также термины интервальное голодание, окно питания). Вы едите только в течение определенного промежутка времени – скажем, с 10 утра до 6 вечера. Так можно делать как несколько дней в неделю, так и каждый день. Пожалуй, это самый популярный метод периодического голодания, возможно потому, что вы сладко спите в течение почти всего периода голода.

Почему голодание полезно для кишечника

Общее время транзита пищи в организме составляет в среднем 53 часа. Чтобы вывести отходы, пищеварительная система активизирует мигрирующий моторный комплекс (ММК), который продвигает пищу к выходу.

MMК активен между приемами пищи, но отключается, когда мы едим. В среднем для активации ММК нужно от 1,5 до 2 часов голода, иногда больше. Более длительные перерывы в еде дают MMК больше времени для выполнения своей работы. Поэтому так важны перерывы между приемами пищи.

Диета, имитирующая голодание, также обладает потенциалом для бережной работы кишечника. В исследованиях на животных это помогало устранить признаки воспалительного заболевания кишечника, стимулировало регенерацию эпителия и способствовало росту полезной микробиоты в кишечнике.

Исследователи наблюдали за эффектами диеты, имитирующей голодание у людей. Они обнаружили, что у участников с высоким уровнем воспаления в начале цикла голодания маркеры воспаления снижались по окончании диеты.

Как периодическое голодание помогает в лечении диабета

Диабет II типа и другие метаболические состояния, такие как преддиабет и инсулинорезистентность, характеризуются дисбалансом сахара в крови и хронически высоким уровнем инсулина.

В статье Джейсона Фанга, опубликованной в 2018 году в BMJ Case Reports, три взрослых пациента с диабетом II типа использовали терапевтическое периодическое голодание, чтобы обратить вспять резистентность к инсулину и контролировать уровень сахара в крови. Все трое смогли прекратить прием инсулина для лечения диабета.

В исследовании 2018 года, опубликованном в журнале Cell Metabolism, было установлено, что ограниченный по времени прием пищи улучшает чувствительность к инсулину, нормализует кровяное давление и снижает окислительный стресс.

Голодание запускает процесс снижения уровня инсулина — ведущего гормона, участвующего в накоплении жировой ткани. Когда мы едим, инсулин повышается, и мы накапливаем жировую ткань или гликоген в печени. Когда инсулин снижается, мы начинаем расщеплять гликоген и сжигать жир.

Кроме того, голодание заставляет клетки производить новые митохондрии – и чем больше у вас митохондрий, тем больше топлива вы сжигаете. Между митохондриями и обменом веществ существует прямая связь. Ваши митохондрии принимают углеводы и другие питательные вещества и сжигают их для получения энергии.

Состояние сердца и сосудов лучше при периодическом голодании

Многочисленные исследования подтверждают взаимосвязь периодического голодания и более низких уровней ЛПНП (липопротеинов низкой плотности, так называемый плохой холестерин), а также потери веса. Это два важных фактора, играющих роль в здоровье сердечно-сосудистой системы.

Сердечно-сосудистые заболевания возникают при наличии воспаления и окислительного стресса, которые вызывают изменения холестерина и артериальной стенки. Атеросклероз – хроническое воспалительное состояние, при котором в артериях образуются бляшки, – основная причина сосудистых заболеваний во всем мире. Периодическое голодание положительно влияет на снижение воспаления, что вносит значительный вклад в здоровье сердца.

Что дает голодание для здоровья мозга

То, что периодическое голодание регулирует уровень сахара в крови и снижает уровень инсулина — один из ключевых механизмов защиты от нейродегенеративных заболеваний.

Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что периодическое голодание стимулирует процесс, называемый аутофагией, при котором организм самоочищается и отбрасывает дисфункциональные клеточные компоненты.

Аутофагия устраняет накопление токсичных веществ, позволяет клетке омолаживаться и избавляться от лишнего, в том числе и от отработавших органелл. Стоит отметить, что другие формы умеренного стресса, такие как физические упражнения, также способствуют аутофагии.

Аутофагия становится менее эффективной с возрастом. Ее дефицит связан с воспалительными состояниями, включая нейродегенеративные заболевания. Когда «токсины» (бетаамилоид) накапливаются внутри наших клеток, болезнь может начать прогрессировать.

Периодическое голодание также увеличивает выработку нейротрофического фактора мозга (BDNF), который предотвращает когнитивную дегенерацию.

Какой смысл в голодании при онкологических заболеваниях

Онкология, по сути, – это неконтролируемый рост клеток. Аутофагия, которая возникает при периодическом голодании, помогает сортировать и выводить клеточные отходы.

Исследования на животных, например, предполагают, что периодическое голодание может сдерживать прогрессирование ряда раковых заболеваний, а также защищать здоровые клетки при химиотерапии. Периоды без пищи помогают создать стрессоустойчивость иммунной системы, и это поможет бороться с иммуносупрессией, которая часто следует за химиотерапией.

От онкологии защищает и стабильный уровень сахара в крови, который достигается при периодическом голодании. Исследование, проведенное в 2016 году с участием более 2000 пациентов с раком молочной железы, показало, что у тех, кто голодал в течение 13 часов и более в течение ночи, уровень гликированного гемоглобина (показатель уровня сахара в крови) был значительно ниже, снижался риск рецидива и смертности от рака молочной железы, а также риск смертности от всех причин.

Тем не менее связь между аутофагией и раком довольно сложна и может зависеть от типа опухоли, стадии заболевания и генетики. Я не рекомендую применять периодическое голодание без консультации с лечащим врачом-онкологом.

Кому противопоказано периодическое голодание

1. Беременные или кормящие женщины. Беременность – это период роста, развития, поэтому любое ограничение поступления питательных веществ в организм матери может быть нежелательным.
2. Дети. Голодание не подходит для растущего организма.
3. Люди, у которых в прошлом было расстройство пищевого поведения (булимия и анорексия).
4. Люди с дефицитом веса. Большинство теряет вес во время ПГ, поэтому, если он у вас низкий, не голодайте. Если у вас индекс массы тела (ИМТ) меньше 20 – голодание противопоказано.
5. Люди, страдающие от проблем с сердцем или высокого кровяного давления. ПГ может сыграть положительную роль при болезнях сердца, но важна консультация с вашим лечащим врачом. Дело в том, что во время голодания возможен дисбаланс электролитов, который может дать побочные эффекты. А правильная профилактика такого дисбаланса позволит избежать нежелательных эффектов.
6. Те, у кого есть проблемы с надпочечниками или дисбаланс сахара в крови. ПГ может вызвать скачки кортизола, что обострит проблемы с надпочечниками и сахаром в крови. Лучше всего начинать с 12-часового перерыва в питании, который включает ночное время, и затем медленно адаптировать свой метаболизм. Если у вас бывают резкие скачки глюкозы и вы легко входите в состояние гипогликемии, голодание без наблюдения врача вам противопоказано.
7. Предупреждение для людей с проблемами щитовидной железы: хотя ПГ может быть полезным для людей при таких заболеваниях, резкие и длительные периоды голода могут усугубить состояние из-за скачков инсулина и кортизола. Поэтому также рекомендуется медленное увеличение периода голода и сокращение пищевого окна под наблюдением специалиста.

Без еды до полудня: чем полезно периодическое голодание?

До беременности я в течение нескольких лет легко обходилась без еды до полудня. В полдень я могла выпить свежевыжатый сок, смузи или перекусить сезонными фруктами, а первый полноценный приём пищи в виде каши и салата как правило был уже после 12:00 дня. Очищение и восстановление организма, чувство лёгкости и бодрости в течение дня, укрепление иммунитета и избавление от многих проблем со здоровьем — о пользе периодического голодания и длительных перерывов между приёмами пищи сейчас говорят всё чаще. Как это работает? Какие промежутки между приемами пищи принесут пользу? Почему всё больше специалистов не рекомендует часто перекусывать в течение дня? И кому такая система не подходит? Мнение специалистов о периодическом голодании (intermittent fasting) — в этом посте.

 

Материал подготовила: Дарья Бухман

 

Что такое периодическое голодание (intermittent fasting)?

Понятие «периодическое голодание», которое часто используют российские специалисты, не до конца отражает суть западного подхода и звучит не совсем понятно. Более точным переводом, который сам по себе объясняет суть практики будет «кратковременный отказ от приема пищи». В отличие от традиционного голодания при периодическом голодании отрезки времени без еды значительно короче, зато повторяется подобная практика с определенной периодичностью каждый день или каждую неделю.

Как питались наши предки?

Многие современные диеты и тенденции в сфере здоровья берут за основу стиль питания наших предков. И принцип периодического голодания — не исключение. Во времена охотников-собирателей (а именно с позднего палеолита, как считают ученые, наш ДНК почти не изменился) голод был нормой жизни, ведь никто не знал, когда получится поймать очередную дичь или отыскать растительную пищу. Благодаря такому чередованию моментов приема пищи с периодами голодания, организм человека научился, во-первых, эффективно расщеплять жир (а не глюкозу) для получения энергии, входя в состояние кетоза-углеводного голодания клеток. А во-вторых, стал более адаптивным и способным переключаться между сжиганием глюкозы и сжиганием жира в качестве топлива. Именно эту способность мы совсем не тренируем, питаясь каждые три часа, а иногда и чаще (ведь никто не отменял перекусы :).

Зачем это нужно?

В последнее время появляется всё больше научных исследований о пользе подобной практики. Периодическое голодание обещает снизить воспалительные процессы в организме, отрегулировать уровень сахара в крови, улучшить мыслительную функцию, повысить уровень энергии, а также может продлить жизнь, предотвратить и помочь в борьбе с раком, диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями на уровне восстановления клеток организма.

Мнение специалистов

«Сложно представить наших предков, выползающих из пещер, с вопросом: «А что сегодня на завтрак?» В те времена не существовало холодильников, хранить еду было негде. Для меня периодическое голодание — это своеобразное воссоединение с предками,» — доктор Стивен Гандри, кардиолог, автор книги The Plant Paradox.

«Вы когда-нибудь обращали внимание на то, что когда вы больны, у вас совсем нет аппетита? Это абсолютно нормальная реакция организма. Ваш организм сам пытается понизить уровень глюкозы в крови, чтобы бороться с инфекцией. Периодическое голодание — это не просто веяние моды, все механизмы голодания вшиты в наш ДНК,» — доктор Джейсон Фанг, практикующий врач, специалист по голоданию, автор книги The Complete Guide to Fasting.

«Я сам применяю технику периодического голодания каждую неделю и очень рекомендую своим пациентам. Удивительно, как просто отказ от пищи способен существенно снизить маркеры воспаления в организме,» — доктор Вильям Коул, практикующий врач функциональной медицины.

«За мою многолетнюю практику я был свидетелем того, как голодание исцелило пациентов от артрита и волчанки, помогло справиться с экземой и псориазом, быстро остановило развитие сердечно-сосудистых заболеваний. При этом, исцеление полное, без отката назад, а ведь во многих случаях были рекомендованы операции, к которым не пришлось в итоге прибегнуть,» — доктор Джоэль Фурман, практикующий семейный врач, диетолог, автор книги Fasting and Eating for Health.

«Периодическое голодание — очень модная сейчас философия, которая, кроме прочего, помогла развенчать миф о том, что питаться часто маленькими порциями в течения дня улучшает метаболизм (и за это я ей благодарна). Хочу обратить внимание на три момента: слушайте свой организм и не навредите себе. Если чувствуете, что голодание не для вас, то не стоит себя истязать. Во-вторых, голодание в любой форме опасно для людей (особенно женщин) с нарушениями пищевого поведения, такими как анорексия и булимия. В-третьих, методика периодического голодания совсем не учитывает тысячелетний опыт аюрведы, которая говорит о том, что некоторые типы людей переносят голодание легче, а другие гораздо сложнее. Поэтому периодическому голоданию я предпочитаю грамотно выстроенную детокс-программу,» — Кимберли Снайдер, диетолог, автор бестселлера The Beauty Detox Solution.

«Точно так же, как нам необходим сон для перезагрузки и восстановления, нашей пищеварительной системы необходим отказ от пищи на какое-то время. Я люблю применять периодическое голодание в своей практике для борьбы с воспалительными процессами и укрепления иммунитета,» — доктор Эми Ша, сертифицированный врач, специалист по пищеварению.

«Меня часто спрашивают, можно ли женщинам голодать. Длительное голодание, без сомнения, способно выключить репродуктивную систему у женщин, но кратковременное голодание может омолодить женщину, увеличить уровень энергии, улучшить микрофлору кишечника,» — Фелис Герш, сертифицированный гинеколог, основатель Integrative Medical Group of Irvine в Калифорнии.

От нескольких часов до нескольких дней — типы периодического голодания

Существует множество типов периодического голодания, но, пожалуй, самыми популярными практиками являются следующие:

Метод 16/8

Этот тип голодания предполагает 16 часов без пищи для мужчин и 14-15 часов для женщин каждый день. Таким образом, вы пытаетесь уместить приемы пищи в окно из 8-10 часов (обычно 2-3 приема). Например, поужинав в 18:00, вы завтракаете в 9:00-10:00 на следующий день, таким образом, голодаете 15–16 часов (большую часть из которых, надеемся, вы спите).

Метод 5:2

Этот тип голодания предполагает обычное питание 5 дней в неделю и сокращение калорий до 500–600 в оставшиеся два дня. В эту подгруппу входят детокс-программы с ограничением дневных калорий.

Метод голодания через день (alternate day fasting)

Метод 12–6

Фактически мы пропускаем завтрак, поужинав в 18.00, и прерываем пост обедом в 12.00.

Диета воина

Единственным приёмом пищи в течение дня является ужин, то есть голодание может длиться вплоть до 22 часов (от ужина к ужину). Подробнее о системе и избранные цитаты из книги «Диета воина» можно почитать в этом посте.

★ Важно помнить, что первый приём пищи после перерыва должен быть питательным, насыщающим и полезным, иначе вся работа вашего организма по детоксификации во время периодического голодания фактически теряет смысл. Отличным вариантом может быть смузи с полезными растительными жирами, китчари, свежевыжатый овощной сок, салат и омлет.

Аюрведа и периодическое голодание

Согласно аюрведе, перерыв в 12 часов между ужином и завтраком является крайне благоприятным для здоровья, однако, более продолжительное голодание пойдёт на пользу не всем дошам.

Считается, что людям с преобладающей вата-дошей, голодание не подходит. Если они все-таки решили попробовать, то экспериментировать лучше в тёплое время года. Людям питта-типа голодать крайне сложно из-за хорошего аппетита и сильного агни. Капха — это доша, для которой голодание является наиболее благоприятным и простым в исполнении из-за медленного метаболизма. Именно эта категория людей обычно не голодна утром и может с легкостью пропустить завтрак.

Кому не подходит периодическое голодание?

Если у вас проблемы с желчным пузырем

Во время голодания желчный пузырь не выпускает желчь, которую секретирует печень. Поэтому желчь во время голодания становится очень концентрированной и в момент выхода из голодания (в период первого приема пищи) может выпустить маленькие камни, способные забить проток.

Если у вас были или есть нарушения пищевого поведения

Периодическое голодание может серьезно усугубить такие болезни, как булимия, анорексия или другие формы нарушений пищевого поведения.

Если у вас недостаточность надпочечников или надпочечниковая усталость

Голодание может повысить концентрацию кортизола, гормона стресса, в крови, заставив надпочечники работать еще сильнее.

Если вы беременны или кормите грудью

★ Периодическое голодание может быть интересным экспериментом и принести заметную пользу, но только в том случае, если ваш организм готов к нему. Помните о нашей биоиндивидуальности — то, что отлично работает для одних людей, другим может совсем не подойти.

Интервальное голодание: что это такое и как оно работает?

Интервальное голодание — это план питания, который переключается между голоданием и питанием по обычному графику. Исследования показывают, что прерывистое голодание — это способ управлять своим весом и предотвращать — или даже обращать вспять — некоторые формы болезней. Но как это сделать? И это безопасно?

Что такое периодическое голодание?

Многие диеты сосредоточены на том, что есть, но прерывистое голодание — это все о , когда вы едите.

При прерывистом голодании вы едите только в определенное время. Голодание в течение определенного количества часов каждый день или прием пищи всего один раз пару дней в неделю может помочь вашему телу сжигать жир. И научные данные также указывают на некоторые преимущества для здоровья.

Нейробиолог из Университета Джона Хопкинса Марк Мэттсон, доктор философии, изучал прерывистое голодание в течение 25 лет. Он говорит, что наши тела эволюционировали, чтобы быть в состоянии обходиться без еды в течение многих часов или даже нескольких дней или дольше. В доисторические времена, до того, как люди научились заниматься сельским хозяйством, они были охотниками и собирателями, которые эволюционировали, чтобы выживать и процветать в течение длительного времени без еды.Приходилось: на охоту и сбор орехов и ягод уходило много времени и сил.

Еще 50 лет назад было легче поддерживать здоровый вес. Диетолог Университета Джона Хопкинса Кристи Уильямс, магистр медицинских наук, доктор медицинских наук, объясняет: «Компьютеров не было, а телешоу отключали в 23:00; люди перестали есть, потому что легли спать. Порции были намного меньше. Больше людей работали и играли на улице и в целом больше занимались спортом».

Сегодня телевидение, интернет и другие развлечения доступны круглосуточно и без выходных.Мы бодрствуем дольше, чтобы посмотреть любимые шоу, поиграть в игры и пообщаться в Интернете. Мы сидим и перекусываем весь день — и большую часть ночи».

Дополнительные калории и меньшая активность могут означать более высокий риск ожирения, диабета 2 типа, болезней сердца и других заболеваний. Научные исследования показывают, что прерывистое голодание может помочь обратить вспять эти тенденции.

Как работает интервальное голодание?

Существует несколько различных способов периодического голодания, но все они основаны на выборе регулярных периодов времени для приема пищи и голодания.Например, вы можете попробовать есть только в течение восьми часов каждый день, а остальное время голодать. Или вы можете есть только один раз в день два дня в неделю. Существует множество различных графиков интервального голодания.

Мэттсон говорит, что после нескольких часов без еды организм истощает запасы сахара и начинает сжигать жир. Он называет это метаболическим переключением .

«Интервальное голодание контрастирует с обычным режимом питания для большинства американцев, которые едят в течение всего времени бодрствования», — говорит Мэттсон.«Если кто-то ест три раза в день, плюс перекусывает, и не занимается спортом, то каждый раз, когда он ест, он использует эти калории, а не сжигает свои жировые запасы».

Интервальное голодание продлевает период, когда ваше тело сжигает калории, потребленные во время вашего последнего приема пищи, и начинает сжигать жир.

Планы прерывистого голодания

Перед началом прерывистого голодания важно проконсультироваться с врачом.Как только вы получите его или ее добро, реальная практика будет проста. Вы можете выбрать ежедневный подход , который ограничивает ежедневный прием пищи одним шести-восьмичасовым периодом в день. Например, вы можете попробовать голодание 16/8: есть в течение восьми часов и голодать в течение 16. Уильямс является поклонником ежедневного режима: она говорит, что большинству людей легко придерживаться этого режима в течение длительного времени.

Другой, известный как подход 5:2 , предполагает регулярное питание пять дней в неделю.В остальные два дня вы ограничиваете себя одним приемом пищи на 500–600 калорий. Примером может быть, если вы решили питаться как обычно каждый день недели, кроме понедельника и четверга, которые будут вашими днями с одним приемом пищи.

Более длительные периоды без еды, такие как 24, 36, 48 и 72-часовые периоды голодания, не обязательно полезны для вас и могут быть опасны. Если вы слишком долго не едите, это может привести к тому, что ваше тело начнет накапливать больше жира в ответ на голодание.

Исследования Мэттсона показывают, что может пройти от двух до четырех недель, прежде чем организм привыкнет к периодическому голоданию. Вы можете чувствовать голод или раздражительность, пока привыкаете к новому распорядку. Но, отмечает он, испытуемые, пережившие период адаптации, как правило, придерживаются плана, потому что замечают, что чувствуют себя лучше.

Что можно есть при интервальном голодании?

В то время, когда вы не едите, разрешены вода и напитки с нулевой калорийностью, такие как черный кофе и чай.

А во время приема пищи «нормально питаться» не значит сойти с ума.Вы вряд ли похудеете или станете здоровее, если будете заполнять время приема пищи высококалорийной нездоровой пищей, большими жареными блюдами и угощениями.

Но что Уильямс нравится в интервальном голодании, так это то, что оно позволяет есть целый ряд различных продуктов и получать от этого удовольствие. «Мы хотим, чтобы люди были внимательны и получали удовольствие от хорошей, питательной пищи», — говорит она. Она добавляет, что прием пищи вместе с другими и совместное использование еды приносит удовлетворение и поддерживает хорошее здоровье.

Уильямс, как и большинство экспертов по питанию, считает средиземноморскую диету хорошим образцом того, что нужно есть, независимо от того, пытаетесь ли вы прерывистое голодание или нет.Вы вряд ли ошибетесь, если выберете сложные нерафинированные углеводы, такие как цельное зерно, листовая зелень, полезные жиры и нежирный белок.

Преимущества интервального голодания

Исследования показывают, что периоды прерывистого голодания не только сжигают жир. Мэттсон объясняет: «Когда с этим метаболическим переключателем происходят изменения, они влияют на тело и мозг».

Одно из исследований Мэттсона, опубликованное в New England Journal of Medicine , выявило данные о ряде преимуществ для здоровья, связанных с этой практикой.К ним относятся более долгая жизнь, более стройное тело и более острый ум.

«Во время прерывистого голодания происходит много вещей, которые могут защитить органы от хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа, болезни сердца, возрастные нейродегенеративные расстройства, даже воспалительные заболевания кишечника и многие виды рака», — говорит он.

Вот некоторые результаты исследования преимуществ интервального голодания:

• Мышление и память . Исследования показали, что прерывистое голодание улучшает рабочую память у животных и вербальную память у взрослых людей.
• Здоровье сердца . Периодическое голодание улучшило артериальное давление и частоту сердечных сокращений в покое, а также другие показатели, связанные с сердцем.
• Физические характеристики . Молодые мужчины, которые голодали в течение 16 часов, продемонстрировали потерю жира при сохранении мышечной массы. Мыши, которых кормили через день, показали лучшую выносливость в беге.
• Диабет и ожирение . В исследованиях на животных периодическое голодание предотвращало ожирение. И в шести коротких исследованиях взрослые люди, страдающие ожирением, похудели с помощью прерывистого голодания.
• Здоровье тканей . У животных прерывистое голодание уменьшало повреждение тканей во время операции и улучшало результаты.

Безопасно ли прерывистое голодание?

Некоторые люди пробуют прерывистое голодание для контроля веса, а другие используют этот метод для лечения хронических состояний, таких как синдром раздраженного кишечника, высокий уровень холестерина или артрит. Но интервальное голодание подходит не всем.

Уильямс подчеркивает, что перед тем, как попробовать прерывистое голодание (или любую диету), вы должны сначала проконсультироваться со своим лечащим врачом.Некоторым людям следует избегать прерывистого голодания:

• Дети и подростки до 18 лет.
• Беременные или кормящие женщины.
• Людям с диабетом или проблемами сахара в крови.
• Лица с расстройствами пищевого поведения в анамнезе.

Но, как говорит Уильямс, люди, не относящиеся к этим категориям, которые могут безопасно выполнять прерывистое голодание, могут продолжать этот режим неограниченно долго. «Это может быть изменение образа жизни, — говорит она, — и оно принесет пользу.

Имейте в виду, что интервальное голодание может по-разному влиять на разных людей. Поговорите со своим врачом, если вы начнете испытывать необычное беспокойство, головные боли, тошноту или другие симптомы после начала прерывистого голодания.

Польза прерывистого голодания

Несмотря на то, что недавно был проведен ряд исследований по оценке воздействия прерывистого голодания на людей, ни одно из них не является долгосрочным, а подавляющее большинство результатов, связанных с болезнями, основано на исследованиях на лабораторных животных.Например, в модели инсульта на животных те, кто питался только с перерывами, страдали от меньшего повреждения мозга, потому что они были лучше способны противостоять стрессу, связанному с кислородным голоданием и лишением энергии.

Другие исследования на животных продемонстрировали «сильную модифицирующую болезнь» пользу прерывистого голодания при «широком спектре хронических заболеваний, включая ожирение, диабет, сердечно-сосудистые заболевания, рак и нейродегенеративные заболевания головного мозга», сообщили исследователи. Их обзор исследований как на животных, так и на людях показал улучшение различных показателей здоровья, а также замедление или обращение вспять процессов старения и болезней.

Например, исследования прерывистого голодания на людях показали, что оно улучшает такие показатели заболеваний, как резистентность к инсулину, аномалии содержания жира в крови, высокое кровяное давление и воспаление, даже независимо от потери веса. У пациентов с рассеянным склерозом прерывистое голодание уменьшило симптомы всего за два месяца, сообщила исследовательская группа из Балтимора в 2018 году. при восстановлении после неизбежных травм.Человеческий аналог — люди, которые эволюционировали в условиях пиршества или голода — не выжил бы, если бы каким-то образом не был защищен голоданием.

«Наши человеческие предки не потребляли три больших приема пищи через равные промежутки времени плюс закуски каждый день, и они не вели сидячий образ жизни», — пишут исследователи. Исследования, которые они проанализировали, показали, что «большинство, если не все системы органов реагируют на прерывистое голодание таким образом, чтобы организм мог переносить или преодолевать трудности», а затем возвращаться к нормальному состоянию.

Доктор Мэттсон объяснил, что во время голодания организм вырабатывает мало новых белков, побуждая клетки брать белок из несущественных источников, расщеплять их и использовать аминокислоты для производства новых белков, необходимых для выживания. Затем, после еды, в мозгу и в других местах вырабатывается много новых белков.

Резонный вопрос может звучать так: «Насколько безопасно периодическое голодание?» Когда жиры используются для получения энергии, они производят вещества, называемые кетоновыми телами, которые «регулируют экспрессию и активность многих белков и молекул, которые, как известно, влияют на здоровье и старение», сообщили исследователи.Кетоз, накопление кислых кетонов в крови, — это состояние, на достижение которого направлены диета Аткинса, кетогенная диета и другие диеты с ограничением углеводов. Однако, доведенный до крайности, кетоз может повредить печень, почки и мозг и особенно опасен для людей с различными хроническими заболеваниями, такими как диабет и болезни сердца.

Польза для здоровья от прерывистого голодания (и советы, как заставить его работать)

2. Хорошее самочувствие
3. Фитнес и питание
4. Польза для здоровья от прерывистого голодания (и советы, как заставить его работать)

Автор: uclahealth • 16 декабря 2021 г.

Большинство планов по снижению веса включают в себя отслеживание того, что вы едите, и подсчет калорий.Но за последнее десятилетие или около того стало ясно, что когда вы едите, может быть так же важно, как что вы едите.

Пост между приемами пищи или ограничение времени приема пищи каждый день оказывается полезным во многих отношениях. Этот подход, известный как прерывистое голодание (IF), работает как метод снижения веса, но он также может принести пользу вашему сердцу, разуму и общему здоровью.

Вот что вам нужно знать, чтобы решить, подходит ли вам IF:

Что такое периодическое голодание?

IF — это план питания, который предполагает прием пищи только в определенное время — вы выбираете регулярные периоды времени для приема пищи и голодания. Ежедневное или еженедельное голодание помогает вашему телу сжигать жир.

Существуют различные подходы к интервальному голоданию, но наиболее популярными являются:

• Альтернативное голодание включает обычное питание через день с днями ограниченного приема пищи (500 калорий) между ними.
• Ежедневный прием пищи с ограничением по времени ограничивает прием пищи одним периодом (обычно от шести до восьми часов) каждый день. В остальное время вы голодаете.
• Подход 5:2 предполагает нормальное питание пять дней в неделю, но ограничение себя до 500-600 калорий в течение двух дней подряд.

Несмотря на то, что не существует жестких правил относительно того, что вы можете потреблять в периоды неограниченного приема пищи, эксперты сходятся во мнении, что поддержание здоровой, сбалансированной диеты дает наилучшие результаты. Во время голодания ограничивайте себя водой и напитками с нулевой калорийностью.

Как работает интервальное голодание?

Пост меняет то, откуда ваше тело получает энергию. Как правило, ваша энергия поступает из сахара. Если вы постоянно едите во время бодрствования и не тренируетесь, ваше тело просто работает на калориях, которые вы потребляете.Если вы не используете весь сахар, который вы принимаете в течение дня, ваше тело откладывает его в виде жира.

Когда вы часами не едите, в вашем организме в конечном итоге заканчиваются запасы сахара для использования. Вместо этого он начинает сжигать жир для производства энергии.

Польза периодического голодания для здоровья

Исследователи десятилетиями изучали IF, тестируя животных и людей, чтобы собрать доказательства пользы для здоровья. Необходимы дополнительные исследования, особенно для определения преимуществ долгосрочной практики IF.Но эксперты знают, что голодание улучшает обмен веществ и снижает уровень сахара в крови, что приносит пользу широкому кругу проблем со здоровьем.

Доказательства показывают, что если вы постоянно практикуете прерывистое голодание, это может:

• Избавьтесь от тумана в голове, , заставив вас получать энергию из накопленного жира (процесс, называемый кетозом) вместо сахара. который помогает контролировать количество сахара в крови
• Помогает вам похудеть и избавиться от висцерального жира, вредный жир вокруг живота, вызывающий заболевания
• Улучшает сон, путем регулирования вашего циркадного ритма (внутренних часов) и улучшения пищеварения в начале дня
• Защитите свое сердце, за счет снижения артериального давления и улучшения уровня холестерина
• Уменьшите воспаление, , которое может улучшить такие состояния, как артрит, рассеянный склероз и астма

Советы по периодическому голоданию

Хотя следить за часами может быть проще, чем подсчитывать калории, они все же требуют настройки. Вашему телу может потребоваться от двух до четырех недель, чтобы привыкнуть к новому режиму питания. В это время нормально чувствовать голод или ворчливость, но если вы испытываете необычную тревогу, тошноту, головные боли или другие симптомы, прекратите прием IF и обратитесь к врачу.

Чтобы помочь вам добиться успеха, следуйте этому руководству:

• Всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем начинать какой-либо план ограничительного питания.
• Будьте активны в течение дня, чтобы нарастить мышечный тонус и сжечь жир.
• Не делайте период голодания слишком длинным (24 часа или дольше), потому что, если ваше тело думает, что оно находится в режиме голодания, вы можете начать накапливать жир вместо его сжигания.
• Не отказывайте себе в воде и напитках с нулевой калорийностью (таких как чай и черный кофе), которые разрешены во время поста.
• Сделайте окно для приема пищи в начале дня, а не вечером перед сном.
• Придерживайтесь здорового питания и отдайте предпочтение растительной или средиземноморской диете.

Кому следует избегать периодического голодания?

Некоторым людям следует избегать прерывистого голодания, если только они не находятся под пристальным наблюдением врача.Среди этих людей:

• Дети и подростки до 18 лет
• Люди с поздними стадиями диабета или принимающие лекарства от диабета
• Люди с расстройствами пищевого поведения в анамнезе, такими как анорексия или булимия
• Беременные или кормящие женщины

Поговорите со своим основным

8 обратитесь к врачу по номеру , чтобы узнать, является ли интервальное голодание полезным для вас.

---

---

Похожие сообщения

Врачи UCLA Health обсуждают различия на стыке рака и сердечно-сосудистых заболеваний

От снижения риска рака до снижения уровня холестерина грибы делают многое

Узнайте, какие альтернативы растительному молоку лучше всего подходят для вас

Преимущества интервального голодания в правильном направлении

Те, кто придерживается диеты с высоким содержанием углеводов, могут никогда не выйти за пределы катаболического состояния, поскольку у них всегда будет резервный запас гликогена. Тем не менее, человек, придерживающийся низкоуглеводной диеты и регулярно занимающийся спортом, может пройти через нее очень быстро («кето-диета», при которой вы исключаете почти все углеводы для поддержания низкого уровня глюкозы в крови и запасов гликогена, работает таким же образом). . «Я бы отказался от прерывистого голодания для потери жира, и если вы хотите принять его, подумайте о пользе для здоровья», — говорит Кларксон.

Как голодать

«Чтобы голодать, вы должны подавить чувство голода», — говорит Кларксон.Чувство голода возникает, когда грелин, гормон, выделяемый нашим желудком, запускает производство двух других гормонов, называемых NPY и AgRP, в гипоталамусе.

В то время как эти три гормона вызывают чувство голода, существует множество других гормонов, подавляющих его. Иногда его называют «гормонами сытости». Одним из ключевых является лептин, который высвобождается из жировых клеток для подавления выработки грелина, фактически сообщая организму: «Здесь есть жир, который можно сжечь».

Грелин иногда называют кратковременной реакцией на голод, потому что он высвобождается, когда желудок пуст и давление на стенку желудка меньше.Его можно до некоторой степени компенсировать употреблением питьевой воды. Между тем лептин работает в долгосрочной перспективе.

«Наши гормоны голода регулируются многими факторами, одним из которых является генетика», — говорит Кларксон. «Но подумайте о нервах, которые прикреплены к нашему желудку и пищеварительному тракту — если ваш желудок не растянут, ваше тело будет думать, что оно голодно». Она добавляет, что обезвоживание может помочь с ранним чувством голода, пока ваше тело не адаптируется. «Первые пару недель будет тяжело, но ты привыкнешь.

У большинства людей кетоз возникает через 12-24 часа после еды, поэтому, если вы ужинаете между 18:00 и 20:30, состояние сытости закончится между 21:00 и 23:30, а кетоз и аутофагия могут возникнуть к с 06:00 до 08:30 следующего утра. «Но большинство людей после обеда садятся и открывают пачку чего-нибудь еще», — говорит Кларксон. «Закуски или сладкие напитки и пиво продлевают состояние сытости на три часа. Если вы заканчиваете перекусывать в 21:30-22:00, сытость переносится на 01:00-03:00», — говорит она.Это может означать, что кетоз никогда не возникает до следующего приема пищи.

«Если вы можете принять осознанное решение поужинать на час раньше и не перекусывать, вы можете попасть в состояние кетоза к утру, в отличие от тех, кто ужинает с высоким содержанием углеводов и перекусывает, просыпаясь в 06.00. :00 и никогда не попасть в это состояние», — говорит она. Кларксон предлагает начинать есть раньше в воскресенье вечером или завтракать на час позже и начинать с этого момента, постепенно увеличивая количество дней в неделю до одного-двух.

При осторожном подходе прерывистое голодание может помочь вашему телу самостоятельно восстановиться. Аутофагия, по-видимому, снижается с возрастом, поэтому в более позднем возрасте может быть полезно стимулировать себя. Но имейте в виду, что это может быть неверная стратегия для похудения, и нет никакой замены сбалансированной диете.

Уильям Парк — старший журналист BBC Future, @williamhpark в Твиттере.

Все содержимое этой статьи предназначено только для общей информации и не должно рассматриваться как замена медицинской консультации медицинских работников.Вам следует поговорить со своим врачом или медицинским работником, если вы беременны или имеете такое заболевание, как диабет, и подумываете о прерывистом голодании, планируете голодать в течение длительного времени, и вам не следует избегать жидкости во время голодания.

—

Присоединяйтесь к миллиону поклонников Future, поставив нам лайк в Facebook или подпишитесь на нас в Twitter или Instagram .

Если вам понравилась эта история,  подпишитесь на еженедельную рассылку BBC.COM Особенности Newsletter , под названием «Важный список» — выделенный выбор историй от BBC BREANT , Культура , Worklife , Travel и RUE на ваш почтовый ящик каждую пятницу.

Исследования периодического голодания показывают пользу для здоровья

Данные десятилетий исследований на животных и людях указывают на широкий спектр преимуществ периодического голодания для здоровья, согласно обзору исследования, проведенному NIA и опубликованному в New England Journal of Medicine .Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, приносит ли прерывистое голодание пользу или даже осуществимо для людей, если оно практикуется в течение длительного времени, например, в течение многих лет.

Интервальное голодание — это схема питания, которая включает часы или дни отсутствия или минимального потребления пищи без лишения основных питательных веществ. Обычно изучаемые режимы включают голодание через день, прерывистое голодание 5: 2 (голодание два дня в неделю) и ежедневное питание с ограничением по времени (например, прием пищи только в течение шестичасового окна).

Сотни исследований на животных и множество клинических испытаний на людях показали, что прерывистое голодание может привести к улучшению состояния здоровья, такого как ожирение, диабет, сердечно-сосудистые заболевания, рак и неврологические расстройства. Доказательства менее ясны для эффектов продолжительности жизни. Исследования на животных дали неоднозначные результаты: пол, состав пищи, возраст и генетика входят в число факторов, влияющих на продолжительность жизни. Испытания на людях в основном включали относительно краткосрочные вмешательства и поэтому не предоставили доказательств долгосрочных последствий для здоровья, включая влияние на продолжительность жизни.

Авторами обзора являются Рафаэль де Кабо, доктор философии, из Программы внутренних исследований (IRP) NIA, и Марк П. Мэттсон, доктор философии, ранее работавший в IRP NIA, а в настоящее время нейробиолог в Медицинской школе Университета Джона Хопкинса. .

Хотя прерывистое голодание часто приводит к снижению потребления калорий, по мнению авторов, потеря веса не является основным фактором пользы для здоровья, наблюдаемой в доклинических и клинических исследованиях. Скорее, ключевым механизмом является метаболическое переключение, при котором голодание заставляет организм переключать свой источник энергии с глюкозы, хранящейся в печени, на кетоны, которые хранятся в жире.

«Кетоновые тела — это не просто топливо, используемое во время голодания», — пишут авторы. «Это мощные сигнальные молекулы, оказывающие большое влияние на функции клеток и органов».

Кетогенез, или увеличение кетонов в кровотоке, инициирует активность различных клеточных сигнальных путей, которые, как известно, влияют на здоровье и старение. Эта активность усиливает защиту организма от окислительного и метаболического стресса и инициирует удаление или восстановление поврежденных молекул.Воздействие кетогенеза распространяется на период без голодания и может улучшить регулирование уровня глюкозы, повысить устойчивость к стрессу и подавить воспаление.

«Повторяющееся воздействие периодов голодания приводит к длительным адаптивным реакциям, которые обеспечивают устойчивость к последующим вызовам», — объясняют авторы. Преимущества «широкого спектра» включают не только устойчивость к болезням, но и улучшение умственной и физической работоспособности.

Авторы признают, что на пути к повсеместному внедрению прерывистого голодания существуют препятствия: укоренившаяся в развитых странах практика трехразового питания плюс перекусы (наряду с доступностью и маркетингом продуктов питания), дисциплина, необходимая для перехода на новый режим питания, и отсутствие обучения врачей методам прерывистого голодания. Авторы предполагают, что клиницисты, которые назначают прерывистое голодание, поощряют своих пациентов к постепенному поэтапному режиму в консультации с диетологом или нутрициологом.

Помимо вопроса о долгосрочных последствиях прерывистого голодания для человека, авторы указывают на две другие области, требующие дальнейших исследований. Необходимы исследования, чтобы определить, безопасен ли этот режим питания для людей со здоровым весом, а также для людей моложе или старше, поскольку большинство клинических исследований до сих пор проводилось на взрослых с избыточным весом и взрослых среднего возраста.Кроме того, необходимы исследования для выявления безопасных и эффективных лекарств, которые имитируют эффекты прерывистого голодания без необходимости существенного изменения пищевых привычек.

Эта обзорная статья и многие исследования, упомянутые в ней, были поддержаны NIA.

Ссылка: De Cabo R и Mattson MP. Влияние прерывистого голодания на здоровье, старение и болезни. Медицинский журнал Новой Англии . 2019;381(26):2541-2551. дои: 10.1056/NEJMra1

6.

Польза интервального голодания | UCI Здоровье

Периодическое голодание в течение дня или недели становится популярным методом снижения веса, и исследования показывают, что оно также может быть стратегией сохранения здоровья и продления жизни.

Согласно недавней статье в Медицинском журнале Новой Англии, ограничение приема пищи до 6-8 часов каждый день или легкое питание два дня в неделю может иметь значительную пользу для общего состояния здоровья.

«Голодание стало отличным средством для ограничения калорий», — говорит доктор UCI Health доктор Бавани Надесваран, эксперт UCI Health по управлению весом и профессор внутренней медицины в Медицинской школе UCI.

«Но это не ново. В 1900-х люди пытались лечить эпилепсию голоданием. В каждой культуре и во многих религиях есть традиция соблюдения поста».

Научные доказательства голодания

«Теперь у нас есть больше научных доказательств», — говорит Надесваран.«Изначально многие люди делали это для похудения, но исследования на животных и людях показывают, что это может иметь большую пользу».

Исследования показали, что два метода прерывистого голодания полезны:

• Метод 16:8, при котором ежедневный прием пищи ограничивается 8-часовым окном, а оставшиеся 16 часов голодают.
• График 5:2, при котором потребление пищи ограничивается примерно 25% от нормы (или примерно 500-600 калорий) в течение двух дней в неделю, а в остальные пять дней прием пищи остается обычным.

Обычно наш организм сжигает легкодоступную глюкозу для получения энергии. Во время голодания наш организм начинает использовать накопленные кетоны и жирные кислоты вместо глюкозы.

Этот метаболический переход от энергии, основанной на глюкозе, к энергии, основанной на кетонах, заключают авторы обзорной статьи журнала, повышает устойчивость организма к стрессу, увеличивает продолжительность жизни и снижает заболеваемость, включая рак и ожирение.

Преимущества периодического голодания

По словам Надесварана, голодание дает ряд преимуществ.К ним относятся:

Начало работы с голоданием

Если вы хотите попробовать голодание, какой метод лучше?

Это в основном личное предпочтение, однако Надесваран говорит, что ограничение приема пищи до восьми часов в день лучше для людей, принимающих инсулин или лекарства от кровяного давления, чем два дня в неделю с ограничением калорий.

Независимо от метода, она рекомендует людям с легкостью. Пациенты, использующие метод 16:8, могут начать голодать только пять дней в неделю по 10 часов, затем пять дней на следующей неделе по 12 часов, в конечном итоге приближаясь к 16-часовому голоданию семь дней в неделю.

Те, кто пробует график 5:2, могут начать с употребления 600 или 700 калорий в два ограниченных дня каждую неделю с целью снизить потребление до 500 калорий.

Пост не для всех

Голодание может быть трудным, особенно поначалу.

«В первый месяц вы можете чувствовать голод, раздражительность или проблемы с концентрацией внимания», — говорит Надесваран. «Но большинству моих пациентов становится легче через три-четыре недели, они чувствуют себя лучше, у них больше энергии, повышается концентрация и улучшается память.”

Она признает, что голодание подходит не всем, но говорит, что для некоторых это эффективная альтернативная стратегия.

Тем не менее, наш богатый выбор продуктов питания и доступность их круглосуточно и без выходных, не говоря уже о постоянном маркетинге, делают голодание сложным выбором образа жизни.

Будьте гибкими с голоданием

Кроме того, постящиеся должны быть достаточно гибкими, чтобы оставить место для социальных, культурных и семейных традиций, таких как трехразовое питание с членами семьи по выходным или в отпуске.

«Есть польза в том, чтобы голодать в течение шести месяцев, а затем повторять его каждые несколько недель или месяцев как можно дольше», — говорит Надесваран.

Голодание может быть особенно полезным перед серьезными медицинскими процедурами, добавляет она. «Людям, готовящимся к операции, следует попробовать голодание в течение месяца или двух, чтобы ускорить выздоровление».

Истории по теме

Восемь вещей, которые ученые открыли о диете в 2021 году

Перемотка назад в январь 2021 года: Интервальное голодание — это диетическая тенденция с некоторыми увлекательными анекдотичными историями успеха и небольшой доказанной пользой для здоровья.Перенесемся в настоящее: и после года нескольких опубликованных научных работ интервальное голодание по-прежнему остается тенденцией к диете с некоторыми увлекательными анекдотичными историями успеха и малой доказанной пользой для здоровья. Но это не значит, что 2021 год был полной потерей: исследователи добились значительных успехов в понимании того, что прерывистое голодание делает с телом.

Поддерживаемое такими знаменитостями, как Джек Дорси, Кортни Кардашьян, Джимми Киммел, Крис Пратт и Моби, прерывистое голодание означает ограничение приема пищи периодами времени, например прием пищи только в течение восьми часов в день, прием пищи только через день или только прием пищи один раз в день.

Внимание знаменитостей делает периодическое голодание все более популярным предметом исследований. В 2021 году было опубликовано множество исследований, но в целом они мало что добавляют в плане решающих научных выводов, подтверждающих шумиху. Большинство исследований небольшие, некоторые не показали никакого эффекта. Но некоторые заслуживающие внимания исследования показывают, что прерывистое голодание может найти применение в новых областях или при лечении определенных состояний.

«Мне это нравится, потому что так днем ​​я могу быть по-настоящему снисходительным.Затем, пропуская ужин, в этом есть что-то вроде мученичества », — Моби, журналу Us . Matt Cardy/Getty Images Entertainment/Getty Images

Что периодическое голодание делает с организмом блюда или закуски. Передышка может позволить клеткам сосредоточиться на других задачах, таких как расщепление токсинов и других ненужных молекул или восстановление повреждений ДНК.

Исследования на мышах показывают, что мыши, которым ограничивали прием пищи в течение определенных часов, предотвращали метаболические заболевания, такие как диабет, и улучшали общее состояние здоровья по сравнению с мышами, которые потребляли такое же количество калорий, но не голодали. Тем не менее, испытания на людях, направленные на подтверждение этих результатов и других предполагаемых преимуществ прерывистого голодания, как правило, невелики, а их результаты неубедительны. Некоторые исследователи считают, что реальная польза прерывистого голодания заключается в том, что оно имеет тенденцию уменьшать количество потребляемых вами калорий — время не имеет к этому никакого отношения.

Вот четыре самых убедительных научных открытия 2021 года о прерывистом голодании — и еще несколько, которые пробивают дыры в добросовестности режима питания.

Интервальное голодание и синдром поликистозных яичников

В этом году исследователи из больницы Шэнцзин Китайского медицинского университета провели первое исследование влияния периодического голодания на женщин с синдромом поликистозных яичников. Он был опубликован в журнале Journal of Translational Medicine в апреле.

Синдром поликистозных яичников — это гормональное заболевание, которым страдает примерно каждая десятая взрослая женщина. Из-за дисбаланса мужских гормонов яичники увеличиваются, и на их внешних краях образуются небольшие кисты. Наиболее распространенным симптомом синдрома являются нерегулярные или очень длинные менструальные циклы.

«Наши результаты показывают, что [прерывистое голодание] может быть мощным усилителем когнитивных функций».

В исследовании приняли участие всего 15 женщин, поэтому мы не можем делать однозначных выводов.Тем не менее, 73,3 процента продемонстрировали улучшение регулярности менструального цикла после того, как они ограничили прием пищи восемью часами в день в течение шести недель.

Исследователи обнаружили, что во время голодания у женщин повышался уровень глобулина, связывающего половые гормоны, который регулирует выработку проблемных гормонов.

Женщины также похудели за время исследования — в среднем на 1,7% массы тела. Они также показали снижение некоторых биологических маркеров воспаления и повреждения печени.

Интервальное голодание улучшает память — у лабораторных мышей

Другое новое исследование 2021 года показало, что мыши, которые периодически голодали, показали лучшие результаты в тесте на память, чем те, которые ели свободно или получали на 10 процентов меньше пищи, чем группа голодающих.

Исследователи, опубликовавшие свои выводы в журнале Molecular Psychiatry в мае, использовали водный лабиринт Морриса, который заставляет мышей плыть к безопасной платформе в качестве теста на память. После нескольких обходов мыши быстрее усваивают маршруты для плавания в лабиринте.Это популярный тест памяти для лабораторных мышей. Из трех групп мыши, которые голодали, показали лучшие результаты.

Исследователи также заметили повышенную активность в гиппокампе голодающих мышей, области мозга, отвечающей за обучение и память.

«Наши результаты показывают, что [прерывистое голодание] потенциально может быть мощным усилителем когнитивных функций, открытие, которое обещает использовать на людях», — заключает исследование.

Интервальное голодание и метаболизм

Некоторые исследователи голодали испытуемых, а затем проверяли их кровь на наличие биомаркеров, связанных с определенными последствиями для здоровья.

В исследовании, опубликованном ранее в этом году в журнале Journal of Translational Medicine , женщины с диагнозом ожирение потеряли в среднем четыре килограмма (8,8 фунта) веса за три месяца после 16-часового голодания. У них также наблюдалось снижение биомаркеров крови, связанных с метаболическими заболеваниями, такими как диабет.

Другое исследование, опубликованное в журнале Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism , подтверждает эти выводы. Исследователи обнаружили маркеры более регулируемого метаболического здоровья в группе голодающих, а также биомаркеры, указывающие на улучшение сердечно-сосудистого здоровья.

В другом исследовании изучались маркеры липидного обмена, признаки того, что организм расщепляет жиры, у женщин, которые голодали, но не обнаружили никакого увеличения.

Интервальное голодание и спортивные результаты

Частой темой исследований периодического голодания является вопрос о том, как оно может улучшить спортивные результаты. Некоторые исследования 2021 года действительно показывают, что это многообещающе, в то время как другие предполагают, что эффект был минимальным среди здоровых людей, которые хотят стать еще лучше.

Люди, которые сочетали интервальное голодание и HIIT, особенно хорошо справились с прыжками в обратном направлении. FG Trade/E+/Getty Images

Одно небольшое исследование, опубликованное в Международном журнале экологических исследований и общественного здравоохранения в мае, показало, что интервальное голодание может помочь любителям фитнеса пожинать плоды высокоинтенсивных интервальных тренировок — или HIIT. Это режим тренировок, основанный на интенсивной аэробной активности, чередующейся с более медленными периодами восстановления.

В исследовании приняли участие 14 женщин, разделенных на голодающую и контрольную группу. Все участники «должны были следовать своему обычному рациону питания, основанному на средиземноморской диете», пишут авторы исследования, и все следовали регулярному режиму HIIT.Женщины, которые постились, поступали по 14 часов каждый день.

Через три недели участники голодающей группы потеряли больше веса и особенно хорошо справились с одним спортивным измерением — прыжком в обратном направлении, когда человек приседает, а затем выпрыгивает. Высота прыжка является мерой силы нижней части тела.

В исследовании указано:

«Основной вывод исследования заключался в том, что программа тренировок HIIT + [прерывистое голодание] приводит к значительному снижению жировой массы и увеличению прыжковых качеств.Однако, когда программа тренировок HIIT не сочеталась с [прерывистым голоданием], она не вызывала уменьшения жировой массы или увеличения высоты прыжка».

Но обратите внимание: размер выборки был очень маленьким, и исследование длилось недолго.

Другое исследование, в котором приняли участие 18 здоровых молодых мужчин, показало, что интервальное голодание коррелирует с лучшими результатами упражнений на велотренажере по сравнению с мужчинами, которые не голодали.

Не так быстро…

Некоторые исследования 2021 года бросают тень на помешательство на прерывистом голодании.

Вот четыре случая, когда голодание не имело никакого эффекта или было незначительным:

• Одно исследование «стройных, здоровых людей» показало, что просто меньшее количество еды более эффективно для похудения, чем голодание через день. Люди, сократившие потребление калорий на 25 процентов, потеряли больше массы тела, чем люди, которые питались через день в течение трех недель.
• В другом исследовании исследователи набрали 27 женщин с низким доходом, у которых диагностировали ожирение, и либо посадили их на диету, либо на диету и режим прерывистого голодания.Голодание «не показало никакого влияния на потерю веса», а данные об окружности талии и телесном жире «не имели клинического значения», заключают исследователи. ежедневные голодания потеряли четыре фунта по сравнению с контрольной группой. Но они не улучшили свои беговые показатели на быстром.
• Шестимесячное исследование, проведенное Университетом Иллинойса в Чикаго, стремилось определить, улучшают ли голодание через день и низкоуглеводную диету субъективное ощущение «сытости».Это подтверждает идею о том, что снижение уровня инсулина в результате голодания делает человека менее голодным и, следовательно, менее склонным к перекусам. Но, несмотря на снижение уровня инсулина, испытуемые не сообщали о значительных изменениях в своем повседневном чувстве голода.

  No related posts.