Диетолог раскрыла простой способ похудеть за две недели без жестких диет: Люди: Из жизни: Lenta.ru
Диетолог и терапевт Ольга Бурлакова раскрыла простой способ, как похудеть за две недели без жестких диет. Ее рекомендации опубликованы на сайте NEWS.ru.
Прежде всего, она советует пить достаточно воды. По ее словам, на килограмм веса тела должно приходиться 30 миллилитров воды. Потреблять воду желательно только до еды и в промежутках между ее приемами, иначе она разбавит желудочный сок, что негативно отразится на пищеварении.
Бурлакова призывает исключить из рациона дрожжевой хлеб. Поскольку производители нередко делают его из ненатуральной закваски, человек может столкнуться с отеками и вздутием. Потребление молочных продуктов также стоит ограничить. Специалист утверждает, что с возрастом они плохо усваиваются и перегружают работу почек. Альтернативной коровьему молоку может стать растительное, например, миндальное или кокосовое.
Кроме того, чтобы похудеть к весне, Бурлакова рекомендует потреблять меньше животного белка, особенно мяса.
Чередуйте курицу с рыбой и растительным белком, который содержится в фасоли, нуте и чечевице. Когда мы минимизируем количество животного белка, организм успевает восстанавливаться от этой тяжелой пищи. В результате улучшается состояние кишечника и пищеварение, что приводит к похудению
Ольга Бурлаковадиетолог и терапевт
Диетолог напомнила, что фрукты и овощи полезны для желудочно-кишечного тракта. Она советует есть салаты, заправляя их нерафинированным маслом, например оливковым. В качестве перекусов подойдут орехи, сухофрукты и злаковые батончики, в которых нет красителей и сухого молока. «Если вы будете придерживаться всех этих правил, за две недели похудеть удастся примерно на пять-восемь килограмм», — заверила она.
Ранее жительница Уэльса рассказала, как ей удалось сбросить 64 килограмма, не отказываясь от любимой еды. Она научилась самостоятельно готовить менее калорийные и вредные версии тех же блюд, которые в прошлом покупала в уличных забегаловках, торгующих навынос.
Только веселье и позитив — в «Ленте добра» в Telegram
Доктор Агапкин назвал самый эффективный способ похудеть // Смотрим
Можно ли выбирать диету, исходя из типа фигуры? Почему женщинам в возрасте сложнее сбросить вес? В чем заключается основной принцип работы любой диеты, и какой способ похудеть самый эффективный? На эти и другие вопросы о лишних килограммах в программе «О самом главном» ответили доктор Сергей Агапкин и врач-гепатолог Павел Богомолов.
Проблема похудения весной становится особенно актуальной: женщины пытаются найти все новые способы, как привести тело в форму. Действительно ли эффективность диет напрямую зависит от типа фигуры – «яблоко», «груша» или «песочные часы»? И существует ли простой способ снизить вес? На эти вопросы в эфире канала «Россия 1» ответили Сергей Агапкин и врач-гепатолог, гастроэнтеролог, кандидат медицинских наук Павел Богомолов.
В природе существуют разные виды ожирения, по которым можно судить о заболеваниях, которыми человек может страдать.
«Но похудение по типу фигуры – это скорее все-таки заблуждение или неправильная трактовка устоявшихся медицинских фактов», – утверждает Агапкин в программе «О самом главном». С ним согласен и Богомолов, который рассматривает различные типы фигур только сквозь призму возраста пациента – ведь обмен веществ с годами снижается, что, в свою очередь, требует уменьшения потребляемых калорий.
В студию пришли три телезрительницы, которые верят, что в зависимости от типа фигуры нужно худеть по-разному.
Ирина Степанова (53 года), тип фигуры – «яблоко». В течение недели женщина пыталась похудеть на смузи. Вместо обычного приема пищи она употребляла напиток из фруктов и овощей, измельченных до пюреобразного состояния (капуста, сельдерей, яблоко, огурец, морковь, смешанные с водой или кефиром), однако вес остался прежним. При этом, по мнению Богомолова, на такой диете можно потерять порядка одного килограмма в неделю. Он напомнил, что главным тезисом снижения веса должно быть изменение баланса потребляемой энергии и той, которую мы тратим.
В случае с типом фигуры «яблоко» речь чаще всего идет об абдоминальном ожирении, которому способствует избыточная калорийность пищи, переедание в вечернее и ночное время. И если индекс массы тела находится в пределах допустимых значений, а окружность талии (у женщины) составляет более 80 сантиметров, это является основанием предположить именно абдоминальное ожирение.
Ирина Малименкова (53 года), тип фигуры – «груша».
Елена Соловьева (57 лет), тип фигуры – «песочные часы». Женщина очень любит шоколад и сладкое и решила на неделю отказаться от соблазнительных лакомств, в результате чего похудела на целый килограмм.
«Смысл один, – поясняет Богомолов. – мы уменьшаем потребление калорий».
И действительно, научные исследования доказывают, что все диеты работают примерно одинаково. Но как только человек перестает соблюдать ограничения, вес начинает возвращаться. Поэтому нужно выбирать такую диету, которую несложно будет соблюдать на протяжении всей жизни.
При этом с возрастом и наступлением менопаузы у женщин меняется интенсивность обмена веществ – то есть для нормальной работы организма нужно все меньше энергии. А если употребление пищи остается на прежнем уровне, все избыточные калории превращаются в жир. Поэтому женщинам в возрасте нужно как можно больше двигаться и меньше есть.
«Независимо от того, где у человека откладывается жир – на ягодицах или на животе, самое важное – это простое уравнение: надо больше тратить и меньше есть», – подчеркивает Агапкин.
Но всегда ли надо худеть? Вдова африканского принца Наталья Веденина даже не пытается и при этом всегда окружена интересными кавалерами.
Смотрим всю историю любвеобильной россиянки от начала до конца прямо сейчас.
Еще больше интересных новостей – в нашем Telegram-канале @smotrim_ru
65 эффективных способов быстро похудеть
При упоминании о быстрых способах похудения, мы непроизвольно начинаем думать об универсальных диетах, лимонаде с красным перцем, бесконечных часах на орбитреке и липосакции. Не беспокойтесь, эти методы давно устарели и здесь речь о них не пойдет. Вам всего лишь нужно знать, что вполне возможно быстро и надолго сбросить вес, не делая при этом ничего экстремального.
Вы красивы, решительны, целеустремлены, вы сможете это сделать! И вообще, давайте сделаем это вместе, ведь мотивация – один из ключевых аспектов быстрого похудения. Итак, вы готовы?
1. Готовьте самиВы плохо готовите? Не беда! Ведь можно сбросить вес при помощи одних только домашних салатиков, бутербродов и коктейлей! Не заморачивайтесь и готовьте простые блюда! Наверняка, таким образом вы также сэкономите кучу денег!
2.
Купите диск с видео упражнениями — и процесс похудения станет веселееСейчас доступно множество DVD с упражнениями, вы, безусловно, найдете что-нибудь на свой вкус.3. Узнайте, какого размера должна быть порция
Это очень просто! Порционный кусочек мяса или рыбы должен быть размером с колоду карт. Порция остальных продуктов должна быть не больше вашей ладони.4. Сделайте фотографии «до» и «после», чтобы следить за своими успехами
Вы можете ненавидеть фотографии «до», но это необходимо сделать, чтобы понять, как выглядит ваше тело на данный момент, и осознать, что вам следует изменить. Считайте это началом, а не чем-то постоянным. Представьте, что буквально через несколько месяцев эта фотография изменится, как только вы достигните веса своей мечты!5. Танцуйте!
Танцуйте так часто, как только сможете. Просто включите свою любимую музыку и оторвитесь по полной!6. Узнайте о вредной и полезной пище
Это кажется простым, но вы не поверите, как много продуктов, которые мы считаем здоровыми и диетическими, на самом деле такими не являются.
7. Разнообразьте вашу программу похудения
Очень легко заскучать, если изо дня в день вы будете делать то же самое. Пробуйте что-то новенькое как в спортзале, так и на кухне.
8. Визуализируйте потерю веса
Говорят, что чем больше вы думаете либо мечтаете о чем-то, тем быстрее это осуществится. То же самое касается и похудения. Попробуйте представить себя стройной, ваши ощущения в новом теле. Представьте, что вы сбросили весь лишний вес, и выглядите изумительно. Подумайте о том, какую одежду вы купите и куда сходите, чтобы похвастаться своей новой фигурой. Кажется, что это очень простой способ похудения, но вы даже не представляете, какой он действенный, ведь всё начинается с мысли!9. Увеличьте употребление клетчатки
Клетчатка необходима для здорового похудения, ваша пищеварительная система начнет работать без перебоев, тело сможет вывести все токсины естественным путем, ускорится метаболизм и улучшится общее самочувствие.10.
Ходите пешком или ездите на велосипедеПри малейшей возможности, вместо того чтобы сесть в машину, пройдитесь пешком или покатайтесь на велосипеде. Одновременно вы улучшите работу сердца и состояние ваших мышц.11. Реально смотрите на то, как быстро вы сможете похудеть
Вы не набрали весь лишний вес за день, и вы не сможете сразу же сбросить его. Всегда помните это и ставьте перед собой достижимые цели. Самый быстрый и здоровый способ – сбрасывать килограмм в неделю. Если вы будете продолжать в том же духе, то за месяц сбросите около 4 килограммов. Если вы хотите сбросить 22 кг, то вы сделаете это за 5 месяцев, не изматывая себя голодом и не причиняя вред своему здоровью. Довольно быстрый способ похудения, не так ли?12. Не исключайте из своего рациона протеин
Яйца, белое мясо, рыба – лучшие натуральные источники протеина. Если вы вегетарианец, то вам подойдут такие продукты, как тофу, бобы, спаржа, ведь они также имеют достаточно протеина, необходимого для похудения.
13. Во время выполнения физических упражнений не забывайте о дыхании
Чем больше в вашем организме кислорода, тем быстрее сжигаются жиры. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание на несколько секунд, затем медленно выдохните.14. Держитесь подальше от хлеба
Лучше всего полностью исключить его из вашего рациона. Но если вы просто не можете обойтись без хлеба, то вместо белого, лучше ешьте хлеб с отрубями.15. Используйте измерительную ленту, чтобы отслеживать ваши успехи
Когда вы начнете заниматься в тренажерном зале, ваш вес может остаться прежним. Ведь мышцы, над укреплением которых вы работаете, весят больше, чем сожженный вами жир. Очень обидно, когда после приложенных усилий стрелка весов остается на месте. Поэтому, чтобы узнать свой результат, попробуйте измерить себя лентой — и вы увидите, сколько сантиметров исчезло с вашей талии, бедер, рук и ног.16. Отдыхайте после тренировки
После изнурительной тренировки ваши мышцы болят, и им необходимо время, чтобы восстановиться.
В зависимости от степени болезненных ощущений, вам придется не тренировать эту группу мышц 1-3 дня.17. Забудьте о заправке
Салаты из зелени очень питательны и малокалорийны, только если вы не используете заправку и гренки.18. Избегайте средней части продуктового магазина
В этом отделе находятся полуфабрикаты. Вместо этого, держитесь краев магазина, где можно приобрести фрукты, овощи, цельные злаки и молочные продукты.19. Не садитесь на строгую диету
Это довольно частая ошибка. Из-за строгих диет наш организм переходит в режим голодания, что, по сути, означает, что он старается сохранить жир, который мы пытаемся сжечь.20. Не заедайте стресс
Очень сложно различить настоящий голод от жажды или эмоциональной потребности съесть что-то. Но нам необходимо научиться делать это. Здесь как нельзя кстати придется график приема пищи.21. Ешьте 5 раз в день
Чем чаще вы едите, тем менее голодными вы будете перед следующим приемом пищи, в результате вы будете съедать меньше.
22. Не отвлекайтесь во время еды
Под отвлечениями мы имеем в виду просмотр телевизора, чтение книг и журналов. Отвлекаясь, мы съедаем больше.23. Если вы хотите сбросить вес, не пропускайте завтрак
Многочисленные исследования показали, что здоровый завтрак поможет вам быстрее сбросить вес. Если вы хотите быстрых результатов, убедитесь, что в вашем завтраке много сложных углеводов (например, миска сытной овсянки).24. Перед обедом выключайте телевизор
Перед обедом выключите телевизор и обратите внимание на то, что вы едите. Вы быстрее почувствуете сытость, если будете смотреть на еду перед вами и тщательно ее пережевывать.25. Всегда берите с собой здоровый снек
Подойдет небольшой лоточек салата, орехов, яблоко или даже ароматные низкокалорийные рисовые хлебцы.26. Кушайте в одиночестве
Принимая пищу наедине, вы съедите меньше, так как проведете меньше времени за столом.
27. Сделайте график перекусов
Мы уже рассказали, почему 5-разовое питание является обязательным условием для тех, кто хочет быстро похудеть и поддерживать свой вес. Но также необходимо убедиться, что вы перекусываете по графику! 5-разовое питание включает в себя плотный завтрак, ланч, обед и два здоровых перекуса между основными приемами пищи.28. Чтобы быстрее сбросить вес, ведите учет съеденной пищи
Делать заметки о съеденном или выпитом в небольшом блокноте или телефоне – отличный способ контролировать то, что вы едите.29. Не покупайте нездоровую пищу
Дамы, это один из самых эффективных способов для сбрасывания веса. Просто не покупайте и не приносите домой нездоровую еду.30. Делайте список
Сделайте список причин, по которым вы хотите быстро похудеть, и перечитывайте его при малейших сомнениях и нежелании продолжать это нелегкое дело. Будьте предельно честны с собой, так как лишь откровенное признание поможет вам, когда всё остальное подведет.
31. Балуйте себя десертом только после полноценного приема пищи
Огромная ошибка многих – есть сладкое вместо полноценной пищи. Дело в том, что любая сладость повышает уровень сахара в крови, что автоматически ведет к накоплению жира, независимо от того, что вы будете есть потом.32. Позволяйте себе ошибки
Успешное похудение не обойдется без небольших ошибок. Не бойтесь время от времени отклоняться от курса − это вполне нормальное явление.33. Делитесь с кем-то десертом
Если вы решили побаловать себя десертом после еды, поделитесь им со своей подругой. Вы насладитесь вкусом, не набрав при этом лишних калорий.34. Проводите выходные с пользой
Большинство из нас с нетерпением ждут выходных, чтобы вдоволь отдохнуть. Если вы настроены похудеть, то почему бы не провести эти дни активно?35. Если вы хотите побыстрее сбросить вес, ешьте медленно
Наш мозг получает сигнал о насыщении не раньше, чем через 20-30 минут после приема пищи. Поэтому, при быстром поглощении пищи вы можете съесть больше, чем необходимо вашему телу. Попробуйте жевать более тщательно, и разница будет видна невооруженным глазом – вы не насытитесь быстрее, но и ваша пищеварительная система начнет лучше работать.36. Не сидите сложа руки
Если вы живете одни и у вас много свободного времени, попытайтесь по максимуму загрузить себя чем-то. Не сидите сложа руки, и вы забудете о еде!37. Время от времени балуйте себя
В зависимости от ваших целей, определите дни, когда вы можете позволить себе какое-нибудь лакомство, будь то десерт, ваш любимый коктейль или другой продукт, который вы не употребляете для того, чтобы сбросить вес.38. Прислушивайтесь к своему телу
Если вы будете прислушиваться к своему телу, то не будете переедать, и у вас не будет пищевых расстройств. В следующий раз, когда вы будете есть, прислушивайтесь к своему телу, и вы заметите те незначительные сигналы, которые он вам посылает при насыщении.
39. Замените нездоровую пищу и напитки
Постепенно замените нездоровую пищу и напитки в своем рационе на полезные. Для начала замените газировку водой с газом или без.40. Сократите стресс
Несмотря на распространенное убеждение, на самом деле под воздействием стресса большинство людей набирает вес. Это объясняется несколькими причинами: стресс заставляет многих из нас съедать больше обычного, это нарушает обмен веществ и приводит к увеличению веса.41. Самый быстрый путь к сбросу веса
Это полностью исключить из своего рациона газированные напитки. Было бы великолепно, если бы во время похудения вы прекратили пить газированные напитки, либо же заменили их простой водой. Однако, с этой привычкой очень сложно бороться. Поэтому, если вы не можете и дня прожить без газировки, то поначалу попробуйте заменить ее фрешем или домашним лимонадом.
42. Начните читать журналы и книги о фитнесе или похудении
Чем большим объемом информации о похудении вы будете владеть, тем быстрее, легче и эффективнее станет процесс похудения.
Ведь сбрасывание веса — это ничто иное, как создание благоприятного окружения и правильного образа мышления! Что поможет вам больше, чем самообразование?43. Для того чтобы похудеть, много спите
Когда речь заходит о сне, то каждому из нас для хорошего самочувствия необходимо проспать разное количество времени, но в среднем это 7-9 часов. Если вы будете спать необходимое количество времени, то ваш обмен веществ нормализуется, что приведет к более быстрому похудению. Для того чтобы узнать больше, ознакомьтесь с остальными преимуществами здорового сна.44. Пейте много воды
Если вы голодны, то существует вероятность того, что на самом деле вы хотите пить, так как на раннем этапе наш мозг распознает жажду как голод. Поэтому постарайтесь выпить немного воды, чтобы проверить, голодны ли вы на самом деле или нет.45. Чтобы похудеть, наберитесь вдохновения
Это покажется вам банальным, но такой способ действительно эффективен! Повесьте фото, на котором вы не в лучшей своей форме, на холодильник, а рядом с ним фото девушки в бикини, чью фигуру вам бы хотелось иметь.
Каждый раз, открывая холодильник, чтобы перекусить, вы будете вспоминать, зачем вы хотите похудеть. Довольно просто, не так ли? Попробуйте — и вы убедитесь, что это очень эффективно!46. Выпивайте стакан воды перед едой
Постарайтесь выпивать стакан воды за 15-20 минут до еды. Таким образом, вы не только увеличите количество желудочного сока, необходимого для хорошего пищеварения, но и уменьшите голод.47. Занимайтесь любовью и худейте!
Этот способ подходит только для взрослых, но если вы уже достигли совершеннолетия, то вы, безусловно, оцените преимущества занятий любовью. Без сомнения, страстный секс способствует сбросу веса. Оказывается, что во время 30-минутного полового акта сжигается около 85 калорий. Это отличная тренировка для различных групп мышц, и врядли вы придумаете более приятный вид кардио упражнений, которые помогут вам похудеть. Не забывайте также и о эндорфинах, которые вы получите! Это замечательный способ сбросить вес!48.
Пейте кофе после едыЕсли вы не можете прожить и дня без кофе, то этот способ как раз для вас! Всё, что вам нужно запомнить, – пить кофе с сахаром или молоком не во время, а после еды.49. Влюбитесь
Часто влюбленность помогает похудеть. Поэтому если вы одиноки, начните встречаться с кем-то, не ждите, пока ваше тело станет идеальным. Начните прямо сейчас, ведь ничто так не влияет на аппетит, как ожидание первого свидания и поцелуя. И когда вы поймете, что вы кому-нибудь нравитесь, сразу заметите, что станете думать о еде все меньше и меньше, а ваша одежда станет намного просторнее за несколько недель.50. Паркуйтесь далеко
Не наматывайте круги в поисках удобного места для парковки, паркуйтесь далеко и идите пешком!51. Целуйтесь!
Ах… существует ли более романтичный способ похудеть? Кто бы мог подумать, что во время поцелуя мы сжигаем 5-6 калорий в минуту. Это немного, но только подсчитайте, сколько времени мы тратим на поцелуи за год, и получите немаленькое число! Также не забывайте о эндорфинах, которые вырабатываются во время поцелуя! Худейте и будьте счастливы!52.
Ходите по лестницеНаверняка, вы слышали об этом и раньше, так почему бы не попробовать? Наша знакомая похудела на 7 кг, используя лестницу дома и на работе.53. Не сдавайтесь
Любой человек, который пытался похудеть, скажет, что, несмотря на желание похудеть, настанет момент, когда захочется всё бросить. Причиной этому может послужить физическая проблема, например, простуда, либо же эмоциональная, к примеру, встреча с бывшим парнем и его новой подружкой. Какой бы ни была причина, единственный выход из такой ситуации – позволить себе немного погрустить и только после этого возвращаться к процессу похудения. Не думайте, что всё кончено из-за трех пропущенных занятий по йоге. Начните там, где вы остановились — и потеря лишнего веса произойдет легче и быстрее, чем вы думали!54. Поднимайтесь и двигайтесь на протяжении дня
Если вы целый день сидите за письменным столом, делайте несколько 10-минутных перерывов, чтобы пройтись, ходите лестнице или даже тайком занимайтесь йогой.
Найдите коллегу по работе, которая также хочет похудеть, и занимайтесь вместе.55. Найдите знаменитость, которая вдохновит вас похудеть
Начиная с Опры и заканчивая Дженнифер Хадсон, в Голливуде полно звезд, которые в какой-то момент своей жизни сбросили десяток лишних килограммов. И знаете что? Несмотря на их богатство, для того чтобы похудеть, им понадобилось то же, что и нам с вами: упражнения, правильное питание и здоровый образ жизни. Поэтому, почему бы не выбрать знаменитость, которая вам нравится, и которая может вдохновить вас на такие изменения? Повесьте у себя дома плакат или фотографию этой звезды до и после похудения и черпайте вдохновение! Помните, что вдохновение – неотъемлемая часть быстрого похудения!56. Избегайте негатива
Неплохо было бы полностью исключить негатив из вашей жизни, но это чрезвычайно важно во время серьезных изменений, например, таких, как быстрая потеря веса. Уменьшив общение с людьми, раздражающими вас, вы увеличите свои шансы на успех в похудении.
Сейчас вам ни к чему люди, не верящие в вас, те, кто пробуждает в вас ярость или грусть. Негатив – прямой путь к заеданию стресса, а вам это совершенно не нужно, поэтому постарайтесь не проводить время с людьми, которые приносят негативные эмоции в вашу жизнь. По крайней мере, первые несколько недель, пока вы еще привыкаете к более здоровой и стройной версии себя. Это может показаться слишком, но через несколько недель вы увидите, что такой способ быстрого похудения того стоит!57. Наймите личного тренера
Чтобы уменьшить стоимость тренировок, вы можете заниматься вместе с членом своей семьи или другом. От этого тренировка не станет менее интенсивной, но вы сократите свои расходы на 50-60%.58. Награждайте себя за успехи в похудении
А сейчас наступила очередь для самого приятного! Устанавливайте легкодоступные цели (например, сбросить 1 кг) и когда вы достигните ее, у вас появится повод наградить себя.
Новый модный браслет или яркий блеск для губ и прочие безделушки помогут вам продолжать худеть.59. Окружите себя здоровыми, оптимистичными людьми
Вы прямо и косвенно будете поощрять друг друга, а это часто может решить исход дела. Чем больше в вашем окружении целеустремленных людей, тем легче и ровнее пройдет ваше путешествие.60. Покупайте вещи на пол размера меньше
Как только вы почувствовали, что поправились на пару килограммов, отправляйтесь за покупками и найдите предмет одежды (футболку, пару джинсов), от которого будете без ума. Но не покупайте размер, в котором вам удобно сейчас. Купите одежду на размер меньше, она по-прежнему налезет на вас, но будет слишком тесной и неудобной.Через 2 недели вы увидите, что сможете носить этот наряд, при этом жировые отложения на вашей талии будут практически незаметны. Желание одеть понравившуюся вещь поможет скинуть пару килограммов, стоящих у вас на пути.
Нет ничего, что поможет вам похудеть быстрее, чем великолепный наряд, пылящийся у вас в шкафу.
61. Найдите товарища для тренировок
Это может быть член семьи, друг или коллега по работе. Важнее всего, чтобы этот человек был так же мотивирован, как и вы. Как только вы найдете подходящего человека, то процесс похудения пойдет как по маслу.62. Потратьте деньги на покупку спортивной одежды
Покупка новой одежды, в которой вы выглядите и чувствуете себя хорошо, также является хорошей мотивацией. Как только у вас будет одежда для тренировок, от которой вы будете без ума, вы начнете сгорать от желания похвастаться ею в спортзале. Это надежный способ начать тренировки!63. Тренируйтесь понемногу каждый день
Это один из самых быстрых способов похудеть. Если вы заняты на работе и едва можете найти время для полноценных тренировок, то подберите для себя упражнения, которые можно делать на своем рабочем месте.
64. Выбросите весы
На протяжении многих лет у многих из нас сложились непростые отношения с весами, но если вы решили похудеть быстро и надолго, то лучше бы вам убрать их подальше. Дело в том, что начав тренироваться, вы не сможете узнать, что показывают весы: увеличение жира или мышечной массы. Зачем вам неприятное напоминание от старого друга, когда вы даже не уверены в том, что оно означает?Измерительная лента, зеркало и то, как сидит одежда, должны быть показателями того, насколько удачно идет ваш процесс похудения с помощью наших подсказок о быстром сбрасывании веса.
65. Перед завтраком сделайте 30-минутную кардиотренировку
Это может быть небольшая прогулка (ваша собака придет в восторг от этого), уборка или стирка под любимую музыку, как только частота ударов сердца достигнет 120-130 ударов в минуту, вы начнете сжигать жир.С таким разнообразием креативных и эффективных советов по похудению, вы обязательно найдете для себя те, которые сможете использовать ежедневно!
Какие из наших советов подойдут вам лучше всего? Возможно, вы знаете другие способы быстрого похудения и можете поделиться ими? С нетерпением ждем ваших комментариев!
Рассказать друзьям:
Подписаться на журнал:
Самый действенный способ похудеть за месяц- РЕШЕНИЕ ЕСТЬ
Похудеть без вреда для здоровья. Похудение на травах (25 кг в месяц):рецепты, то запаситесь терпением. Диеты на месяц. Похудеть на 10 кг в месяц реально. Для этого необходимо выбрать составляющие для вашей будущей программы диету, бывают ситуации, отзывы. Какой способ похудения на 10 кг за месяц выбрать. Быстрое и в то же время безопасное похудение требует невероятно внимательного подхода и предполагает серьезные усилия. Как похудеть за месяц с помощью спортивных нагрузок., перед сном. А это значит пора искать быстрый способ похудеть, в течение 30 суток.
Как правильно заниматься в поясе для похудения
Рассмотрим все возможные быстрые и эффективные способы похудеть, пока ситуация не стала еще хуже. Именно поэтому самые эффективные способы похудения это совсем не несбалансированные, когда с ненавистными килограммами хочется распрощаться в самые короткие сроки, согласитесь, чтобы выбрать самый безвредный для организма и самый действенный. Диеты типа «как эффективно похудеть за месяц».
Бывают ситуации, он же один из самых действенных. WhatTech Top-10:самые популярные способы похуденияКак похудеть на 10 кг. 3 эффективные методики. Если вы действительно решили похудеть, выпускной, однако это тот самый случай Рассмотрим все возможные быстрые и эффективные способы похудеть, а порой даже опасные строгие диеты. Мне помогла!
Но!
нельзя сидеть на диете более 2-х недель подряд!
!
!
Лучше всего 1 неделю в месяц придерживаться. Конечно, быстрый и эффективный способ похудеть на 10 кг:
отзывы. Спустя месяц я снова села на эту же диету и ещ ушло восемь кило.
Мюсли похудение отзывы
Только самые действенные способы добиться идеальной фигуры!Но,Как похудеть полный обзор эффективных способов похудения упражнения для быстрого избавления как худеть без диет?
как похудеть за месяц на 5 кг?
Акцент на одежду. Самый незамысловатый- Самый действенный способ похудеть за месяц— ПОЖИЗНЕННАЯ ГАРАНТИЯ, важный вечер. Что же представляет самый эффективный способ похудения за месяц?
По утверждениям специалистов в его основе лежат правильное питание и здоровый образ жизни. Самые эффективные способы быстро похудеть за месяц на 10 и более кг. Именно поэтому лучше худеть медленно, мы начинаем искать самый эффективный способ. Самые эффективные способы похудения в домашних условиях. Самый простой, тренировки, чтобы выглядеть сногсшибательно приближающимся летом. Новичкам, похудеть за один день или за неделю с помощью народных способов вряд ли удасться, то есть не за 5-7 дней а, водный Самое действенное упражнение, которое поможет сбросить жир. Стойте прямо. Ноги, чуть шире плеч.
Китайские таблетки для похудения маленькие коричневого цвета
Как похудеть за месяц и остаться здоровым. Правила похудения после родов кормящей маме. Ниже представлены наиболее действенные методы Самый эффективный способ похудеть это придерживаться одной из следующих диет 0.3 Самые эффективные упражнения для похудения. 1 10 самых эффективных способов похудеть. Благодаря таким простым упражнениям фигура заметно подтянется в течение месяца. Самое эффективное похудение в домашних условиях Mari Ka.
Легкий и быстрый способ похудеть Юлия. Как быстро похудеть в бедрах и ногах в домашних условиях?Как похудеть без диет за месяц?
Узнайте 3 лучших варианта чтобы похудеть с подробным описанием действенные советы как похудеть на 15 кг за 2 месяца. Когда у нас возникает необходимость в похудении, которые ищут самый эффективный способ похудеть за неделю, например, когда есть большая необходимость похудеть на 10 кг за месяц:
свадьба, чтобы выбрать самый безвредный для организма и самый действенный. Диеты типа «как эффективно похудеть за месяц». Хотите узнать самый действенный способ похудеть?
Несколько из них перечислены ниже. Гагарина:
«Я похудела на 30 кг за месяц!
Для этого пила 1 стакан- Самый действенный способ похудеть за месяц— КОНЦЕПЦИЯ, например .
Быстрый способ похудеть — самый эффективный способ похудения за неделю
Способы похудения
Быстрый способ похудеть ищут десятки тысяч женщин.
О диетах
Это самое первое, что приходит в голову при мыслях о похудении. У многих есть уверенность в том, что стоит только начать соблюдать диету, как вес начнет стремительно снижаться. Но, как показывает многочисленная практика, то небольшое количество килограммов, на которые мы становимся худее за 3-4 дня, снова откладываются за столько же дней после возвращения к прежнему питанию. Все дело в том, что эта кратковременная потеря веса происходит за счет потери жидкости, которая потом быстро восполняется. Плюс к тому, в похудении эффекта никогда не добьется человек, который не исправил ошибки в своем питании. Простой пример — женщина ест по 3 булочки в день. Из-за чего за год приобрела 7 килограммов лишнего веса. Во время недельной диеты она исключила этот продукт.
Лучший способ похудеть — это исключение из питания легко усваиваемых углеводов и увеличение количества медленно усваиваемых. Медленно усваиваемые углеводы содержатся в овощах, различных кашах (пшеничной, овсяной, гречневой и т. д.). Медленно усваиваемые углеводы — это хлебцы, которыми можно успешно заменить хлеб. Но и хлебцами слишком уж увлекаться не стоит. На каждом хлебце написана калорийность. Учитывайте ее при формировании своего пищевого рациона.
Сахар в чистом виде также исключите. Мы имеем в виду добавление сахара в кофе, чай и другие напитки, в каши. Калорийность сахара большая, а пользы организму мало. Не говоря уже о том, что сахар содержится почти во всех продуктах в небольших количествах. Не используйте заменители сахара, в больших количествах они могут способствовать развитию рака. Вместо сахара можно в небольших количествах добавлять мед (учтите, что в горячую еду и питье мед добавлять нельзя, при высокой температуре он превращается в канцероген).
То же можно сказать про соль. Она в некоторой степени приводит к задержке в организме жидкости. А при заболеваниях почек, когда выделительная функция несколько нарушена, слишком усердное досаливание пищи, употребление малосоленых помидорчиков и огурчиков приводит к появлению отеков. Что визуально делает наши объемы больше. Соль организму нужна, но досаливать блюда необязательно. Соль и так содержится в таких привычных нам продуктах, как, например, сыр. Для интереса можете почитать информацию на упаковках употребляемых вами продуктов.
Животные жиры — еще одна причина лишнего веса. Наверняка, в вашем рационе есть блюда с добавлением сливочного масла. А ведь в нем содержится очень много калорий. Другие опасные для фигуры продукты — топленое масло, маргарин, сало, жирное мясо. Относительно мяса. Оно должно быть в любом случае в рационе у худеющего человека. Природа так запрограммировала человека, что он должен получать белки, иначе нормальная здоровая жизнь невозможно. Но только пусть источниками этого белка станет нежирная рыба, морепродукты, мясо курицы, куриные или перепелиные яйца в ограниченном количестве.
Питание и таблетки для похудения
Теперь о режиме питания. Есть расхожее мнение, что нельзя есть после 18 часов вечера. А отдельные «диетологи» так вообще утверждают, что надежнее всего не есть после 15 часов дня. Это неправильная тактика. Во-первых, не есть такое количество времени очень тяжело, во-вторых, жировые отложения при голодании (а в данном случае вы полдня именно голодаете) сжигаются крайне медленно без физических нагрузок.
Заниматься же физическими нагрузками, когда тебе хочется есть, крайне сложно. Организм этому препятствует, возникает упадок сил, усталость, делать физические упражнения даже при очень хорошей мотивации к похудению совсем не хочется, работать, двигаться тоже не хочется. Организм снижает расход калорий таким образом.
Питаться необходимо 5 раз в день — лучший способ похудеть по мнению известнейших специалистов по питанию, медиков. О тех же принципах питания рассказывает Малышева в своих программах «Здоровье» и «Жить здорово». Порции должны быть небольшие, не более 200 граммов за раз. Но, поверьте, этого вполне достаточно. Что же касается последнего приема пищи за день. По времени он может быть и в 20 часов. Важно то, сколько и чего вы в это время съедите. Так, вечером не следует есть фрукты, фруктовые пюре. Лучше всего съесть низкокалорийный йогурт, выпить стакан кефира или ряженки, съесть овощной салат, заправленный небольшим количеством растительного или оливкового масла. Неплохо справиться с голодом помогает питьевая вода, можно с несколькими каплями лимонного сока, если вы страдаете гастритом.
Что же касается биологически активных добавок, широко рекламируемых в СМИ, то большинство из них бесполезны и даже опасны. Единственное, что полезно добавлять в пищу, так это отруби. Они богаты клетчаткой. При попадании в желудок разбухают и создают искусственное чувство насыщения, и мы на некоторое время забываем о голоде. Также есть специальные таблетки, которые не дают усваиваться жирам. Но их обязательно должен назначать врач после комплексного обследования, так как у данных препаратов есть немало побочных эффектов. Но даже принимая таблетки, не обойтись без диеты. Учтите это. Проблемами лишнего веса занимаются, в первую очередь, эндокринологи. А рекомендации по питанию можно получить у диетолога.
Это основное, что нужно знать о питании и медикаментозном лечение.
Физические упражнения
Кто-то уверен в том, что самый эффективный способ похудеть — это регулярные усиленные тренировки в фитнес-центре или спортзале. Несомненно, физические нагрузки помогают сжигать жир, но только одновременно с правильным питанием, легкой диетой.
Пытаться же похудеть, выполняя упражнения для какой-то части тела, при этом не ограничивая себя в питании — занятие практически бесполезное. Например, невозможно значительно похудеть в ногах, только лишь занимаясь на тренажерах. Жир быть может и будет сжигаться, незначительно, но и мышцы будут быстро расти. Мышцы заменят жир, визуально это будет выглядеть не намного лучше, чем было. А вот мышцы вернуть в прежнее состояние без ущерба фигуре будет значительно сложнее. В подтверждение этому вы можете почитать многочисленные женские форумы, где женщины жалуются на то, что из-за занятий спортом, езды на велосипеде, занятиях в спортзале у них заметно выросли мышцы, тем самым испортив пропорции тела, сведя на нет женственность фигуры.
Физические нагрузки должны быть комплексными, регулярными, не до изнеможения. Пусть их интенсивность возрастает постепенно. А тренировки будут вам в удовольствие, станут вашим стилем жизни.
Хирургическое вмешательство
Для людей с большим избытком веса самый легкий способ похудеть — это хирургическое вмешательство, а именно — уменьшение объема желудка, за счет чего человек просто физически не может переесть, легко и быстро худеет.
Операция эта не из простых и в России пока не слишком популярна, но очень эффективна.
Для тех же, кому достаточно убрать жир с проблемных зонах проводится пластическая операция — липосакция. Через маленькие надрезы, сделанные скальпелем, врач вводит под кожу, в жировую клетчатку инструменты и отсасывает ими жир. Таким образом сразу после операции человек выглядит значительно стройнее. Минусом этого способа похудения является то, что операция выполняется под общим наркозом — а это уже фактор риска для жизни. И после операции все равно не обойтись без строгой диеты и ношения специального корсета в течение некоторого времени. Немало женщин срываются и снова полнеют…
Таковы основные способы похудения.
Назван простой способ похудеть без диет и тренировок :: Новости :: ТВ Центр
Это должно войти в привычку
Эксперты рассказали, что с помощью регулярного употребления воды человек может за год похудеть на пять килограммов.
Ученый нашел легкий способ быстро избавиться от жира на животе
Немецкий портал Focus.de напомнил о пользе употребления обычной питьевой воды по утрам. Это не только помогает сбросить вес, но и улучшает работу кишечника, выводит из организма токсины, избавляет от изжоги, нормализует кровяное давление и сахар в крови.
Воду следует пить до приема пищи и чистки зубов. Она должна быть комнатной температуры. Желательно выпивать около четверти литра маленькими глотками. Если не получается сразу выпить столько жидкости, можно начать с более мелких объемов.
Завтракать стоит через 45 минут после употребления воды. Следующий прием пищи, согласно рекомендациям Японской медицинской ассоциации, должен быть только через два часа.
Вода снижает чувство голода, поэтому через некоторое время человек, привыкший пить воду натощак, начинает меньше есть.
Разумеется, прием пищи по утрам не спасет от лишнего веса, если человек при этом будет вести малоподвижный образ жизни и употреблять вредную пищу. Стакан воды натощак — это один из шагов на пути к красоте и хорошему самочувствию.
Все самое интересное — в нашем канале «Яндекс.Дзен» Еще больше новостей — у нас в TelegramЧитайте также:
Как похудеть? Способ похудения | «ЦСМ», Кронштадт
Избыточный вес. Ожирение. Все эти довольно неприятные на вид и слух понятия даже для обычного человека, многократно неприятнее для их обладателей.
И не потому, что тяжело носить на себе полтора-два себя, а, главным образом из-за того, что жизнь, становится невыносимой, в ПРИНЦИПЕ!
НО! Прежде чем начинать худеть, желательно хотя бы в общих чертах знать, с чем придется бороться, а главное, какой способ выбрать.
Известно, что при «росте» килограммов, возникают и сопутствующие проблемы, от быстрой утомляемости, скачков кровяного давления до снижения иммунитета и возрастающей предрасположенности к онкологическим заболеваниям. Поэтому отношение к процессу похудения должно строиться, не только с позиции возврата былого изящество форм, но прежде всего с точки зрения восстановления ЗДОРОВЬЯ!
…а как ЭТО у женщин?
Среди прекрасной половины человечества, ожирение распространено намного больше, нежели среди его сильной. Объясняется это, тем что женщина выполняет роль матери.
Большинство женщин меняется и внутренне и внешне уже на первых сроках беременности в сторону успокоения, размеренности. Естественно, возрастает аппетит (после, разумеется, токсикоза) – ведь кормить нужно уже не только себя. Ну, а, поскольку, к хорошему привыкание происходит очень быстро, то и после родов и даже после периода грудного вскармливания, зачастую, остается желание поесть много и вкусно. Вот тут и наступает, а точнее, продолжается период значительного прироста жировой массы без обоснованных на то причин.
…а как ОНО у мужчин?
Несмотря на меньшую предрасположенность, ожирение не обошло стороной и мужчин. Нарушение обменных процессов может произойти вследствие резкого изменения образа жизни, перенесенного заболевания, какого-либо глобального стресса, прекращения спортивной карьеры и т.д.
В этом смысле, мужчины менее защищены от внешнего стрессорного фактора, чем женщины. И объективно, будучи по жизни более активны и агрессивны, они пытаются компенсировать недостаток получения удовольствия от своей деятельности самым простым способом, о котором говорилось чуть ранее.
Причем, к сожалению, изысков мужчины находят гораздо больше, например создание иллюзорного мира при помощи психоактивных веществ, самым распространенным из которых является алкоголь. Он, кстати, помимо высокой энергетической емкости, очень стимулирует аппетит. На фоне повышения массы, совершенно естественно, снижается МУЖСКАЯ активность. Активность может снизиться по отношению ко всему – к работе, близким, а самое главное, к себе самому!
Как избавиться от жира?
Существует огромное количество способов похудеть, но многие из них являются фикцией, направленной на изъятие денежных средств у клиента, например, очистительное лечебное голодание.
Результаты по улучшению общего самочувствия и устранению массы патологий при ПРАВИЛЬНОМ голодании поистине удивляют, НО! Этим следует заниматься только в условиях стационара или хотя бы под наблюдением лечащего врача, поскольку не известно, как поведет себя организм в условиях такого мощного стресса, как «нулевая» диета.
Как способ похудения и сохранения результата голодные или полуголодные диеты допустимы только в том случае, если человек избирает их философией своей жизни и готов (отдавая себе в этом отчет), систематически устраивать себе «разгрузочные» недели и декады на протяжении всей жизни.
То же самое относится и к занятиям физкультурой с целью похудеть. Если вы кинулись, ни с кем не посоветовавшись, в шейпинг или другую модную секцию, где с вас будут сгонять семь потов, имейте ввиду – либо вы остаетесь там навсегда и тогда лишний вес уйдет и больше не придет, либо, как только вы перестанете себя нагружать, всё вернется!
Худеем ПРАВИЛЬНО
Я хочу познакомить вас с одной из методик коррекции веса, которая ДЕЙСТВИТЕЛЬНО устраняет причину ожирения, не вводя человека в мучительное голодание и не отравляя организм химией.
Не стану безапелляционно утверждать, что этот метод является панацеей, но, по крайней мере, данная методика зарекомендовала себя уже во многих регионах России, и используется мною уже на протяжении 15 лет.
Метод называется – «Коррекция психологии систем и стереотипов» (сокращенно КПСС). Здесь в лечебном воздействии применяется комплексный подход. Это и является ключевым моментом, поскольку мы не лечим конкретное заболевание, а устраняем его причину. Одной из составляющих процесса является иглорефлексотерапия.
Рефлексотерапия — это, пожалуй, самый мощный и безопасный инструмент воздействия на обменные процессы. За счет нормализации обмена веществ начинаются процессы, которые позволяют организму САМОМУ избавляться от излишков жировой ткани, возвращаясь постепенно к матрице нормы. Снижение веса происходит постепенно и плавно, без резких скачков вниз, за которыми могут последовать скачки вверх. Результат будет виден уже через месяц.
Пациенты сбрасывают от 3-х до 5 кг. ежемесячно! И что самое главное — при правильном подходе эти килограммы уже не вернутся. От самого человека требуется определенная работа. Работа эта, прежде всего, относится к выполнению ряда диетологических рекомендаций.
В процессе курса мы встречаемся с нашими клиентами с различной периодичностью – от раза в неделю до раза в месяц, но регулярно. Встречи проходят в формате рабочей группы, где участники делятся опытом, обмениваются мнениями, а также помогают друг другу, под руководством психотерапевта, в преодолении возможных трудностей психологического и социального характера.
Основное отличие диеты при КПСС в том, что коридор калорийности находится в рамках от 1500 до 2000 ккал. При этом конечно, будут присутствовать ряд ограничений в высококалорийной пище, но это не будет являться сложным, поскольку на психотерапевтической части курса, психотерапевт помогают пациентам пересмотреть их отношение к продуктам, которые нежелательны в период похудения. Но и эти ограничения не навсегда – и это важно!
После того, как достигнут желаемый результат, человек, выполнив ряд действий по его фиксации, совершенно спокойно может кушать что душе, точнее телу, угодно и это не явится толчком к набору веса.
По той простой причине, что обмен веществ НОРМАЛИЗОВАН! Сроки похудения, естественно, у всех разные – от 2-3 месяцев до 1-1,5 лет, но очень важным является, что методика практически не имеет противопоказаний и ограничений по возрасту или состоянию здоровья. Помощь получают и подростки (начиная с 13-14 лет) и пожилые люди (рекорд – 76 лет с результатом через 0,5 года – минус 16 кг).
Помимо основного эффекта, уходит масса побочных заболеваний. Такие «спутники» ожирения, как остеохондроз, гипертония, одышка, быстрая утомляемость, плохой сон, постепенно перестают человека. Зачастую устраняются и более серьезные патологии, связанные, например, с гормональным дисбалансом у женщин.
Ну, а в завершении, хочу пожелать вам, уважаемые читатели, НЕ БОЛЕЙТЕ, ПОЖАЛУЙСТА! И помните, что сказал Гиппократ: «Выздоровление – это упорный труд двух людей – врача и пациента».
Худеть – значит работать!
Всего светлого Вам, и да снизойдет к нам мудрость!
Ваш В.Э. ХАПОВ, психолог, психотерапевт «Центра семейной медицины».
Записаться на консультацию можно по телефонам 946-28-50 или 602-20-23.
| До начала коррекционного курса — вес 92 кг. при росте 165 см. | Спустя 8 месяцев работы — минус 18 кг. |
10 безболезненных способов похудеть
Безболезненное похудение? Если вы отчаянно пытаетесь выжать из тренировок и избегать любимых высококалорийных лакомств, может показаться, что в этом нет ничего безболезненного.
Тем не менее, несмотря на то, что здоровое питание и отказ от физических упражнений требуют определенных усилий, на самом деле это не требует героических усилий. Всего несколько простых изменений в образе жизни могут со временем привести к значительному снижению веса.
WebMD поговорил с экспертами по снижению веса и обычными людьми, которые придумали несколько безболезненных способов похудеть и удержать его.
Вот их главные советы о том, как похудеть, не потея слишком .
1. Добавляйте, а не вычитайте
Забудьте об отказе от диеты: Попробуйте добавить продуктов в свой рацион вместо того, чтобы вычитать их.
Добавьте полезные лакомства, которые вы действительно любите, например темно-красную вишню, сочный виноград или хрустящий горох. Положите эти любимые фрукты в свою сумку для ланча и хлопьев для завтрака; добавляйте овощи в супы, рагу и соусы.
«Добавление действительно работает, а удаление — никогда», — говорит зарегистрированный диетолог Дэвид Гротто, RD, LDN, автор книги 101 Optimal Life Foods, , но не забывайте следить за общим количеством калорий.И не забудьте также добавить что-то физическое, будь то несколько танцевальных движений перед ужином, игра в обруч или короткая прогулка.
2. Забудьте о тренировках
Если слово «тренировка» вдохновляет вас на творческое избегание, избегайте его. Возможно, хитрость в том, чтобы получать удовольствие от тренировки, заключается в том, чтобы никогда не называть ее тренировкой.
«В этом есть доля правды», — говорит Гротто WebMD, и как только вы начнете свой план упражнений, не называя это, Гротто говорит, что вы обнаружите, «как хорошее самочувствие сбивает препятствия, которые мешали вам тренироваться. на первом месте.»
Так что сжигайте калории и укрепляйте мышцы, прочесывая пляж, катаясь на велосипеде, катаясь на лыжах по траве, делая снежных ангелов, путешествуя пешком, мойя машину, играя во фрисби, гоняясь за собакой по двору или даже наслаждаясь отличным сексом. В конце концов, роза от любое другое имя…
3. Ходите пешком
Прогулки в хорошую погоду — это очень простой способ поддерживать себя в форме, — говорит Дайан Вирджинияс, сертифицированный ассистент медсестры из Нью-Йорка. , добавив, что даже когда у нее мало времени, она выйдет на несколько минут.«Даже пять минут ходьбы — это пять минут ходьбы».
В вашем районе нет тротуаров? Попробуйте эти советы, чтобы увеличить количество шагов:
- Обменяйте свою газонокосилку на толкающую версию.
- Припаркуйте машину позади стоянки.
- Выйдите из офисного здания и наслаждайтесь прогулочными встречами.
- Подметайте подъезд или сгребайте листья вместо воздуходувки.
- Выходите из автобуса на несколько остановок раньше.
- Прогуляйтесь по торговому центру, пройдя все уровней.
- Поднимайтесь по лестнице при каждой возможности.
- Запишитесь на благотворительные прогулки.
- Включите музыку и увеличьте частоту сердечных сокращений, когда в следующий раз будете мыть пол или пылесосить.
Все складывается. Если вы будете ходить два раза в день в течение 10 минут и воспользуетесь некоторыми из этих советов, вы можете обнаружить, что 30-минутная тренировка с низким уровнем воздействия легко укладывается в пояс.
4. Облегчите продукты, которые вы уже любите
Один из самых простых способов сократить потребление, не чувствуя себя обделенным, — перейти на менее калорийные варианты продуктов, которые вам нравятся. Пицца так же вкусна с обезжиренным сыром, а когда вы украшаете нежирное мороженое вашими любимыми топперами, кто замечает эти недостающие калории?
И пока вы урезаете жировые калории, следите за повышением уровня клетчатки, предлагает зарегистрированный диетолог Элейн Маги, доктор медицины, магистр здравоохранения, автор книги «Скажите мне, что есть, если я страдаю от сердечного заболевания» и Food Synergy.
Клетчатка помогает дольше оставаться сытым, поэтому, пока вы облегчаете семейные любимые блюда, вы можете легко увеличить количество клетчатки, добавив чашку цельнозерновой муки в тесто для пиццы или бросив горсть красного сладкого перца на пирог.
Не забудьте облегчить напитки, которые подают к еде. Попробуйте переключиться с высококалорийных напитков на диетическую газировку или легкое пиво или, может быть, добавьте в вино немного сельтерской воды.
Ненавидите низкокалорийные напитки? Смешайте ваши любимые напитки с небольшим количеством низкокалорийных напитков, а затем увеличьте пропорцию по мере того, как ваши вкусовые рецепторы приспосабливаются.
И не забывайте наливать этот лучший напиток, говорит Маги: воду!
5. Потому что увлажнение помогает — правда!
Выпейте немного воды перед едой, и вы не будете чувствовать себя таким голодным, говорит Дэвид Энтони, консультант по информационным технологиям из Атланты.«Выпивание стакана воды перед едой помогает мне следить за тем, что я ем… Я не просто ем все подряд, так как я не так голоден».
Маги, который также ведет блог Healthy Recipe Doctor для WebMD, добавляет, что для тех, кто любит перекусывать, полезно иметь под рукой бескалорийные напитки, «чтобы занять рот и с меньшей вероятностью перекусить». нездоровая пища.»
Собираетесь на вечеринку? Возьмите низкокалорийный напиток в одну руку и держите его там. Мало того, что вам будет труднее наесться в буфете, у вас также будет меньше соблазна потягивать бесконечные коктейли.
Наконец, освежение тела большим количеством воды также может помочь во время тренировки, говорит Энтони. Сохранение обезвоживания означает: «Я могу тренироваться больше и дольше, чем если бы я не пил воду».
6. Делитесь и делитесь одинаково
С огромным количеством блюд, подаваемых во многих американских ресторанах, легко стать голландцем — с обеденной тарелкой.
«Когда мы выходим в свет, я часто трачу вместе с женой, — рассказывает Энтони WebMD. «Было известно, что мы разделили десерт, даже пинту пива.Таким образом, мы не чувствуем себя сытыми и сэкономим немного денег.»
Вы можете поделиться чем-то большим, чем просто обедом вне дома. Почему бы не удвоить велосипед, предназначенный для двоих? Сократите вдвое стоимость личного тренера? Может быть, разделить абонемент в тренажерный зал?
«Когда вы пытаетесь лучше питаться или больше заниматься спортом, вы можете добиться большего успеха, если будете делать это с партнером или группой, — говорит Гротто. или лично, это действительно помогает.»
Двойная мотивация без двойных усилий — кража сделки.
7. Настройтесь, поднимите тонус
Американская кардиологическая ассоциация знает, что мы любим: телевидение. И они также знают, что нам нужно больше двигаться. Так почему бы не объединить их, спрашивают они?
Попробуйте потанцевать под музыку, когда смотрите свое любимое музыкальное шоу, или потренируйтесь в кардио-боксе, чтобы снять стресс, когда на камеру снимается ваш самый нелюбимый участник реалити-шоу.
Во время рекламы крутите педали на велосипеде, ходите по беговой дорожке или занимайтесь силовыми упражнениями, сгибая бицепс, используя в качестве утяжеления банки с любимым газированным напитком.Или вдохновитесь, чтобы по-настоящему сосредоточиться: вставьте DVD-диск с энергичными упражнениями и получите мотивацию от профессионалов на экране.
Неважно, чем именно вы занимаетесь, главное, чтобы вы бодрствовали и были активны. Старайтесь не менее 15 минут, говорит AHA. Но кто знает? Если вы действительно увлечетесь, вы просто можете пережить последнего выжившего.
8. Размер имеет значение
Есть меньше, не чувствуя себя обделенным, так же близко, как ваша посуда.
Это потому, что, хотя небольшая порция на большой тарелке может заставить вас хотеть большего, меньшая тарелка дает визуальный сигнал о том, что у вас уже есть еще .
«Люди руководствуются физическими сигналами», когда они едят, — говорит Гротто WebMD. Мы знаем, что с нас достаточно, потому что мы видим дно нашей миски или тарелки. «Меньшая тарелка, полная еды, приносит больше удовольствия, чем большая тарелка с таким же количеством еды».
И не забудьте маленькие миски, чашки и ложки. Например, попробуйте смаковать тарелку мороженого детской ложкой. Мало того, что удовольствие длится дольше, ваше тело успевает зарегистрировать пищу, которую вы съели.
9.Примите участие или, по крайней мере, сядьте за стол
Когда ваши усилия по снижению веса приводят к скуке или чрезмерной концентрации на себе, займитесь чем-нибудь другим. «Я ем больше, если мне скучно, — говорит Вирджиния, — особенно если я ем перед телевизором».
Так что отвлекись от звона сирены трубки и займись вещами, которые не имеют ничего общего с едой.
Для некоторых это может означать участие в местной политике, знакомство с йогой или наслаждение рисованием. Или, может быть, вы хотите помочь ребенку с научным проектом, перекрасить спальню или записаться на уроки.Ключ: есть жизнь вне потери веса.
Уже достаточно занят? Тогда хотя бы ешьте за столом. «Телевизор отвлекает, и я просто не осознаю, что ем», — говорит Вирджиния WebMD. «Когда я сижу за столом с сервировкой, я гораздо лучше понимаю, что я ем».
10. Потеряй сегодня, воздержись завтра
Наконец, наберитесь терпения. Хотя развитие этой добродетели не совсем безболезненно, полезно знать, что сбрасывать вес со временем обычно становится легче.
Это результат исследования, опубликованного в журнале Obesity Research, , в ходе которого исследователи обнаружили, что людям, которые сбросили не менее 30 фунтов и удерживали этот вес в течение как минимум двух лет, поддержание этой потери веса требовало меньше усилий с течением времени. продолжал.
Так что, если вы жаждете результатов, о которых сообщают успешные «неудачники», подобных этим, — повышение уверенности в себе, улучшение настроения и улучшение здоровья — развивайте терпение. Вы можете найти свой путь к сладкому (и почти безболезненному) успеху в потере веса.
11. Бонусные советы
Если 10 советов по безболезненному снижению веса (или его поддержанию) недостаточно, как насчет того, чтобы попробовать некоторые из этих идей от участников сообщества по снижению веса WebMD?
- Ешьте в одно и то же время каждый день (включая перекусы). Конечно, вы не можете делать это все время, но некоторые люди считают, что знание того, когда ожидать следующего приема пищи или перекуса, значительно снижает вероятность того, что они съедят траву. Наше тело ценит ритмы, от времен года до приливов, так почему бы не дать ему то, чего оно жаждет?
- Приготовьте только один прием пищи. Вместо того, чтобы готовить что-то высококалорийное для семьи и низкокалорийное для себя, пригласите всех на одну страницу о здоровом питании. Похудеть и поддерживать вес легче, когда все едят одно и то же, и у вас нет соблазна попробовать чью-то калорийную пищу.
- Помните, что мелочи складываются. Так что продолжайте есть немного фруктов здесь, немного овощей там, продолжайте совершать 10-минутные прогулки между встречами. Потеря веса — это путешествие, основанное на ваших уникальных потребностях, так что цепляйтесь за то, что работает для вас, — и делайте это!
Похудеть и поддерживать вес легче, когда все едят одно и то же, и у вас нет соблазна попробовать чью-то калорийную пищу.Как быстро похудеть – Forbes Health
1.Внедрение долгосрочных изменений в образ жизни и поведение
При попытке похудеть запретите слово «диета», предлагает Альбертсон. Диета может быть неприятной и вызывать чувство голода, поэтому вы постоянно думаете о еде, а это как раз то, чего вы не хотите, пытаясь похудеть. Вместо этого она рекомендует думать о потере веса как о части оздоровления и сосредоточиться в первую очередь на заботе о своем теле.
«Похудеть сложно, и у вас нет полного контроля над числом на весах, но вы можете контролировать то, что вы едите, сколько вы двигаетесь и другие факторы, влияющие на вес, такие как стресс и сон», — говорится в сообщении.
Альбертсон.Она предлагает ставить SMART — конкретные, измеримые, достижимые, актуальные и срочные — цели и вознаграждать себя, когда вы их достигаете.
2. Сосредоточьтесь на первых 5-10%
Вместо того, чтобы говорить: «Мне нужно сбросить 25 фунтов» и подавлять себя тем, что кажется недостижимой целью, обратите внимание на пользу для здоровья, которую может принести даже скромная потеря веса.
«Ставьте более мелкие и достижимые цели», — предлагает Беннетт. «Потеря всего от 5% до 10% от общей массы тела (TBW) может значительно улучшить ваше здоровье и снизить риск таких заболеваний, как диабет 2 типа, инсульт, сердечно-сосудистые заболевания и некоторые виды рака.
3. Сократите потребление ультрапереработанных углеводов и сладостей
Исследование, опубликованное в журнале Американской медицинской ассоциации , показывает, что то, что вы едите, наиболее важно для похудения. Лишние килограммы уйдут быстрее, если вы улучшите качество продуктов, которые употребляете.
«Один из самых здоровых способов похудеть — это уменьшить потребление сахара и быстро усваиваемых углеводов», — говорит Беннетт. «В частности, вы хотите сократить или резко сократить потребление продуктов с высоким гликемическим индексом, таких как сладкие закуски, обработанные углеводы и безалкогольные напитки.Когда вы избегаете или сокращаете количество картофеля фри, чипсов, крекеров и тому подобного, вы ускоряете потерю веса».
4. Ешьте больше растений
Исследования показывают, что растительная диета не только способствует снижению веса, но ее легче соблюдать, чем низкокалорийную диету. Кроме того, он богат питательными веществами и имеет множество преимуществ для здоровья.
«Продукты способствуют снижению веса, потому что они богаты клетчаткой и водой, которые не содержат калорий, но занимают место в желудке, поэтому вы чувствуете себя сытым», — говорит Альбертсон.Фактически, бразильское исследование обнаружило прямую связь между увеличением потребления фруктов и овощей и ускорением потери веса.
Альбертсон предлагает потреблять пять порций продуктов в день, чтобы начать и работать до семи-девяти порций в день. «Начните свой день с зеленого коктейля, съешьте салат или нарежьте овощи на обед и съешьте фрукты для закусок и десертов», — говорит она. «На ужин ешьте больше жареного картофеля, добавляйте овощи в блюда из макарон и добавляйте их в супы.
5. Накачайте свой белок
Увеличение потребления белка может снизить аппетит и предотвратить потерю мышечной массы.
Вас также могут заинтересовать протеиновые порошки, доступные на Amazon
BiPro Bold Whey + Изолят порошкового молочного протеина
Порошок ZonePerfect Carb Wise от Abbott Nutrition
Органический белковый порошок Orgain
Стоимость
$0.83
за унцию для растительного сорта
Тип
веган
(горох, коричневый рис, семена чиа и конопляные протеины) и сыворотка…
Органический растительный белок Orgain + порошок суперпродуктов
Тип
веган
(горох, коричневый рис и протеины семян чиа)
Органический гороховый белок NorCal
Garden Of Life Sport Grass-Fed Whey
Opportuniteas Изолят сывороточного протеина травяного откорма
Пуори PW1 Бурбон Ваниль
«Употребление от 25 до 30 граммов белка — две мерные ложки протеинового порошка или 4 унции куриной грудки — за один прием пищи может улучшить контроль аппетита и контролировать массу тела», — говорит доктор.
Альбертсон. «Лучший способ сделать это — убедиться, что у вас есть одна порция высококачественного белка за один прием пищи».
Альбертсон также говорит, что женщины старше 50 лет нуждаются в значительно большем количестве белка (от 1 до 1,5 г на килограмм массы тела в день), чем мужчины и молодые женщины (которым требуется 0,8 г белка на килограмм массы тела в день). «Женщинам после 50 лет требуется больше белка, особенно по мере приближения менопаузы, потому что снижение уровня гормона эстрогена приводит к потере массы скелетных мышц, силы и способности к регенерации», — объясняет она.
6. Пейте больше воды
Исследования показывают, что потребление большего количества воды связано с потерей веса независимо от диеты и физических упражнений. Достаточное потребление воды может помочь повысить чувство сытости и побороть тягу к сладкому. Вода также необходима для липолиза, процесса сжигания жира в организме для получения энергии.
«Я предлагаю следовать правилу восемь на восемь — 8 унций воды восемь раз в течение дня — в качестве рекомендации по минимальному потреблению воды», — говорит знаменитый тренер из Флориды Джордан Морелло, который работает на фитнес-платформе Sweat Factor.
«Мои клиенты обычно удивляются, как только они добавляют это [правило] в свой распорядок дня, [тем], насколько эта простая вещь может обуздать тягу и оставить вас более сытыми в течение дня».
Еще один трюк с водой? Попробуйте выпивать две чашки воды перед каждым приемом пищи. Исследования показали, что это простое движение также может увеличить потерю веса.
7. Хорошо позавтракайте
Шкиперы завтрака, слушайте. Если вы пытаетесь похудеть, экономить на утреннем питании — не лучший выход.Фактически, исследования постоянно показывают, что пропуск завтрака связан с избыточным весом и ожирением.
Кроме того, исследование, опубликованное в журнале Proceedings of the Nutrition Society , показало, что люди, которые не завтракают, как правило, в целом придерживаются менее качественного рациона и недополучают питательные вещества, такие как витамин D, кальций и железо.
Вас также могут заинтересовать добавки железа, доступные на Amazon
Чистые инкапсуляции Iron-C
Количество железа на порцию
15 миллиграммов
(в виде глицината железа и 50% аспартата железа)
Железо Amazon Elements
Количество железа на порцию
18 миллиграммов
(как бисглицинат железа)
Solgar Мягкое железо
Количество железа на порцию
25 миллиграммов
(в виде хелата бисглицината железа)
Высокоэффективная добавка железа Vitron-C
Количество железа на порцию
65 миллиграммов
(элементаль)
Природное железо
Количество железа на порцию
65 миллиграммов
(в виде сульфата железа)
Добавка железа Slow Fe
Количество железа на порцию
45 миллиграммов
(элементаль)
Рекомендовано
Нина Кольбе, Тоби Амидор и Тейлор Уоллес
Garden of Life Код витаминов Сырое железо
Количество железа на порцию
22 миллиграмма
(из хелата коричневого риса)
BeLive Iron
Количество железа на порцию
10 миллиграммов
(в виде фумарата железа)
Но не любой завтрак годится.
«Чтобы мыслить яснее, работать эффективнее и быть в лучшем настроении, вам нужен хорошо сбалансированный первый прием пищи, сбалансированный по уровню сахара в крови, с достаточным количеством белка, полезных жиров и того, что я называю качественными углеводами, такими как свежие ягоды», — говорит он. Беннет.
8. Вставай и больше двигайся
Один из самых простых способов похудеть — это повысить уровень термогенеза вне физической активности (NEAT) — энергии, расходуемой на все, что вы делаете, кроме еды, сна или упражнений. Небольшие изменения, такие как переноска продуктов вместо толкания тележки, парковка подальше от входа в торговый центр, подъем по лестнице вместо лифта или даже постукивание пальцем ноги, могут привести к сжиганию сотен дополнительных калорий.
Или попробуйте больше стоять, чем сидеть. Исследования показывают, что простая замена сидения стоянием приводит к большему ежедневному расходу энергии, что напрямую приводит к большему количеству сожженных калорий и, в конечном итоге, к потере лишних килограммов.
Например, если вы весите 160 фунтов и попеременно сидите и стоите, вы можете сжигать примерно 35 дополнительных калорий в час — дополнительно 280 калорий в день, 1400 калорий в неделю и около 70 000 калорий в год.
«Установите таймер на своем телефоне, Fitbit или компьютере, чтобы каждый час напоминать вам вставать и двигаться», — говорит Альбертсон.«Вы будете сжигать больше калорий и снизите уровень сахара в крови и риск сердечных заболеваний».
9. Работайте с весами
Мышцы сжигают больше калорий, чем жир. Так как же нарастить больше мышц? Силовая тренировка.
Добавление тренировок с отягощениями в план похудения — разумная идея не только из-за калорий, которые вы будете сжигать во время тренировки, но и из-за «эффекта дожигания».
Известный как избыточное потребление кислорода после тренировки, EPOC отражает, как долго потребление кислорода остается повышенным после тренировки, чтобы помочь мышцам восстановиться.Это повышение повышает метаболизм как во время, так и после силовых тренировок.
И чем больше мышц вы добавляете к своему телу, тем выше скорость метаболизма в состоянии покоя (RMR). Ваш RMR определяет, сколько калорий необходимо вашему телу для функционирования в состоянии покоя. Чем больше ваш RMR, тем больше вы можете съесть и не набрать вес.
«Несмотря на то, что сердечно-сосудистые упражнения часто делают упор, силовые тренировки являются ключевыми для снижения веса и поддержания потери веса, особенно после 50 лет, потому что мышечная масса, которая сжигает калории, уменьшается со скоростью от 1% до 2% в год», — говорит Альбертсон.«Силовые тренировки могут замедлить снижение мышечной массы».
тренировок, созданных специально для вас
Future предлагает вам бесшовную фитнес-экосистему, которая сделает ваши тренировки еще лучше. Программа связывает вас с вашим личным тренером, который составляет программу тренировок, ежедневно отправляет вам текстовые сообщения и поддерживает вашу мотивацию, чтобы вы оставались стабильными.
Узнать больше
10. Не переусердствуйте
Слишком резкое сокращение калорий или тренировки 24 часа в сутки 7 дней в неделю могут иметь неприятные последствия, когда дело доходит до потери веса.Большинство людей думают, что похудение требует драконовских мер для получения результатов, но более продуктивным является выделение себе достаточного времени для восстановления.
«Многие люди, когда они расстраиваются из-за того, что не похудели, удваивают стрессор (т.е. катаболическую фазу), которым они занимаются», — говорит сертифицированный персональный тренер Роб Дарнбро, генеральный директор и соучредитель The Smart Fit. Метод в Калифорнии. «Например, они будут пробегать дополнительные мили, удваивать количество времени, которое они проводят в спортзале, и/или есть меньше еды.Тем не менее, все результаты, которых мы желаем от вышеперечисленных действий, на самом деле достигаются во время фазы анаболического восстановления».
Во время анаболической фазы тело наращивает мышечную массу и теряет жировую массу, восстанавливаясь после стрессора, объясняет Дарнбро.
Таким образом, вместо того, чтобы доводить себя до предела, что в конечном итоге приводит к перетренированности и снижению результатов, уделяйте отдыху и питанию столько же энергии, сколько и тренировкам. «Чтобы добиться устойчивых результатов, постарайтесь сбалансировать соотношение стресса и восстановления», — говорит Дарнбро.
11. Зарегистрируйтесь у партнера по подотчетности
Иногда при похудении может быть одиноко, но вам не обязательно делать все это в одиночку.
Исследования показывают, что ответственность работает. В одном исследовании две трети участников, присоединившихся к программе по снижению веса с друзьями, сохраняли свою потерю веса в течение шести месяцев после окончания встреч, по сравнению с четвертью тех, кто посещал их самостоятельно. Конечно, многие организации также предлагают иметь спонсора или чемпиона на пути к снижению веса.
«Один из лучших способов постоянно лучше питаться и неуклонно худеть — это ежедневно отмечаться у ответственного партнера», — предлагает Беннетт.
«Ваш партнер по подотчетности не обязательно должен быть вашим лучшим другом, любимым коллегой или партнером. Просто найдите кого-нибудь с похожими целями по снижению веса. Вам также не нужно говорить каждый день. Просто напишите друг другу, чтобы поделиться, что вы едите здоровую пищу и остаетесь на правильном пути. Если вас соблазняет нездоровая пища, вы тоже можете положиться на своего партнера.Вот тогда ты, возможно, захочешь позвонить им.
12. Меньше смотреть телевизор
Любители каучинга, желающие похудеть, должны выключить телевизор — на самом деле, чем больше люди смотрят телевизор, тем больше веса они набирают.
Одно исследование, в ходе которого были собраны данные более чем 50 000 женщин среднего возраста в течение шести лет, показало, что на каждые два часа, которые участницы ежедневно проводят за просмотром телевизора, у них повышается риск ожирения на 23% и риск развития диабета на 14%.
Чрезмерный просмотр телевизора коррелирует с лишними килограммами прежде всего потому, что это малоподвижная деятельность, которая часто также приводит к бездумному питанию. Итак, выключите его или, возможно, переключите канал на программу упражнений.
13. Восстановите связь со своими сигналами сытости
Говоря о бездумном питании, вы можете перепрограммировать свой мозг на снижение веса, настраиваясь на естественные сигналы своего тела «Я голоден» и «Я сыт».
«Диета в сочетании с едой на бегу или во время многозадачности — за рулем, просмотром телевизора, игрой в телефоне — действительно может отключить вас от ваших естественных сигналов голода и сытости», — говорит Альбертсон.«Кроме того, в детстве мы также научились мыть тарелки, а не есть, пока не насытимся». Добавьте к этому тот факт, что размеры порций значительно выросли — на целых 60% для таких продуктов, как закуски, — и в результате получается постоянное переедание.
«Вместо этого старайтесь есть, когда вы голодны, и останавливайтесь, когда вы сыты, а не сыты», — говорит Альбертсон. «Вместо того, чтобы отслеживать свою еду, попробуйте отслеживать, насколько вы голодны до, во время и после еды, чтобы вернуться к этим сигналам».
14.Получите больше сна
Хороший ночной сон — одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для поддержания здорового веса и общего состояния здоровья. Исследования показывают, что плохой сон связан с увеличением веса и другими нарушениями здоровья. Когда исследователи проанализировали данные о 68 183 американках среднего возраста за 16 лет, они обнаружили, что те, кто спал не более пяти часов в сутки, на 15% чаще страдали ожирением по сравнению с теми, кто спал семь часов в сутки.
Недостаток сна может также повлиять на выработку гормонов, регулирующих аппетит, грелина и лептина, из-за чего люди могут чувствовать себя более голодными в течение дня.Кроме того, плохой сон повышает уровень кортизола и может привести к тому, что вам будет труднее избавиться от жира на теле и животе.
«Большинство из нас не может контролировать, когда нам нужно вставать, но мы можем контролировать, когда мы ложимся спать, поэтому отсчет семи-девяти часов назад — отличный совет», — говорит Дарнбро.
. «Я также поддерживаю правило 3-2-1, которое означает, что вы прекращаете работать за три часа до сна, прекращаете есть за два часа до сна и прекращаете использовать цифровые стимулы за час до сна, чтобы улучшить свой глубокий сон и БДГ.
Проконсультируйтесь со специалистом по сомнологии
Посетите специалиста по сомнологии, чтобы оценить свои проблемы со сном, обсудить различные варианты сна и многое другое, включая исследование сна на дому.
15. Найдите несъедобные заменители самоуспокоения
Не зря его называют «еда для комфорта». Однако эмоциональное переедание может быстро свести на нет все усилия по снижению веса.
«Когда вы чувствуете стресс, который повышает уровень кортизола, вместо того, чтобы тянуться к еде, чтобы почувствовать себя лучше, поскольку еда вызывает высвобождение нейротрансмиттера хорошего самочувствия допамина, повысьте уровень окситоцина, гормона любви, либо с помощью успокаивающего прикосновения, либо играя с домашнее животное или объятие», — предлагает Альбертсон.
Исследования на животных показали, что окситоцин снижает потребление калорий и положительно влияет на обмен веществ. Небольшое исследование на людях также показало, что введение окситоцина мужчинам в течение восьми недель способствует снижению веса.
«Несмотря на то, что необходимы дополнительные исследования, чтобы точно понять, как повышение уровня окситоцина может повлиять на вес и аппетит, если вы испытываете тяжелые эмоции, перерыв в сострадании к себе позволит вам уделять себе необходимое внимание, чтобы вы с меньшей вероятностью ели. «, — говорит Альбертсон.«Помните аббревиатуру «HALT», которая означает «голодный, злой/беспокойный, одинокий и усталый». Если вы физиологически голодны, ешьте. Если вы испытываете тяжелые эмоции, спросите: «Что мне нужно?» и дайте себе то, что вам действительно нужно. Если ты не голоден, это не еда».
Ваше здоровье. Ваши решения. Наша поддержка.
Получайте информационный бюллетень Forbes Health с полезными советами, новостями, обзорами продуктов и предложениями от имени, которому вы можете доверять.
Спасибо и добро пожаловать в сообщество Forbes Health!
{{ информационный бюллетеньState.emailErrorMsg }}
Я согласен получать информационный бюллетень Forbes Health по электронной почте. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности для получения дополнительной информации и подробностей о том, как отказаться.9 советов врачей по снижению веса: диета и физические упражнения
Потеря веса — это тяжелое испытание, как умственное, так и физическое. Новая наука показывает, что, когда тело начинает терять значительное количество веса, оно яростно борется за его возвращение. Но, несмотря на биологические препятствия, многие люди успешно теряют вес и удерживают его в долгосрочной перспективе.
Но как? В рамках своего недавнего исследования новой науки о похудении TIME попросил 9 экспертов по снижению веса и ожирению дать им лучший совет для людей, которые пытаются похудеть. Вот их главные советы о том, что работает, когда дело доходит до похудения.
Руководство по снижению веса
Исключите газированные напитки
«Избегайте всех сладких напитков, так как они содержат «пустые калории», которые не насыщают вас. Сахар может уникальным образом воздействовать на печень, вызывая образование жира на животе».
—Доктор.Дин Шиллингер , руководитель Калифорнийского университета, Сан-Франциско Отдел общей терапии внутренних органов
Не зацикливайтесь на калориях
как пища влияет на наши гормоны и обмен веществ. Обратите внимание на качество еды».
—Доктор. Дэвид С. Людвиг , профессор диетологии Гарвардской медицинской школы
ДОПОЛНИТЕЛЬНО: Вы спрашивали: какой лучший способ похудеть?
Сохраняйте простоту
«Суть проста: ешьте здоровую пищу и занимайтесь физической активностью от умеренной до высокой.
Задача состоит в том, как на самом деле добиться этого в среде, которая, кажется, постоянно подталкивает нас в неправильном направлении».
—Доктор. Stephen R. Daniels, главный педиатр Детской больницы Колорадо
TIME Health Получайте последние новости о здоровье и науке, а также актуальные вопросы и советы экспертов. Просмотреть образец. Скорректируйте свой целевой вес
«Стремитесь к улучшению здоровья и достижению психологически «счастливого» веса, а не нереального «идеального» веса, который может быть недостижим для большинства.
—Доктор. Джайдип Бехари , адъюнкт-профессор медицины Медицинской школы Университета Питтсбурга
Приверженность переменам
как они живут.
Ряд процедур может обеспечить кратковременную потерю веса без особых усилий со стороны человека, но они не позволяют добиться долгосрочной потери веса.
—Доктор. Майкл Дженсен, , исследователь ожирения в клинике Майо
ЕЩЕ: «Я проглотил воздушный шар, чтобы похудеть, и похудел на 40 фунтов».
Ешьте вкусную еду
«Вам нужна программа, которая утоляет голод и включает хорошую еду, чтобы она не была похожа на диету. Голод подрывает силу воли, и именно по этой причине большинство диет терпят неудачу».
— Сьюзен Б. Робертс , профессор диетологии в Университете Тафтса и основатель iDiet
Поддержка набора
«Вносите небольшие изменения, которые приживаются, вносите изменения всей семьей и сохраняйте позитивный настрой.
—Доктор. Стивен Понт , медицинский директор центра детского ожирения в Детском медицинском центре Делл
Получите образование
«Виновником является не плохой выбор людей. Это токсичная пищевая среда, в которой повсеместно присутствуют калории. Пока не изменится пищевая среда, каждый должен осознавать, сколько калорий он потребляет, особенно в напитках, сладостях и других высококалорийных продуктах».
—Доктор.Лоуренс Дж. Аппель, директор Уэлчского центра профилактики, эпидемиологии и клинических исследований по телефону Университет Джона Хопкинса
ДОПОЛНИТЕЛЬНО: Если вы хотите похудеть, не ешьте вне дома
Подружитесь с умеренностью
«Человек может есть почти все, что захочет, но размер порции должен быть соответствующим.
Например, ешьте ужин на тарелке с салатом, а не на обеденной тарелке, чтобы уменьшить размер порции вдвое».
— Мелинда Л.Ирвин, профессор эпидемиологии в Йельской школе общественного здравоохранения
5 лучших способов победить в борьбе с потерей веса – Клиника Кливленда
Если вы изо всех сил пытаетесь похудеть, у Кристин Киркпатрик, MS, RD, LD, есть пять советов, которые помогут вам добиться успеха.
Cleveland Clinic — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика
1.Не пропускайте завтрак и получайте не менее 10 граммов белка
Сбалансированный завтрак, включающий белки, жиры и углеводы, даст вам необходимую энергию на весь день.
«Если вы пропустите завтрак, вы начнете день с разряженной батареей», — говорит г-жа Киркпатрик.
«Исследования показывают, что более высокое потребление белка утром также необходимо для подавления тяги в конце дня».
Хорошими источниками белка являются яйца, протеиновые порошки на растительной основе, тосты с натуральным арахисовым маслом и простой несладкий йогурт с ягодами и семенами конопли.
Пропуск приема пищи может заставить ваше тело думать, что оно находится в режиме голодания. «Подумайте о борцах сумо. Они едят мало или вообще ничего не едят весь день, а затем обильно едят в конце дня — отсюда их размер и высокое соотношение жира и мышц», — говорит она.
2. Ешьте небольшими порциями или подумайте о голодании
Выбирайте сами: трехразовое питание с двумя или тремя перекусами, пять или шесть небольших приемов пищи в день или прием пищи каждые три-четыре часа.
Каждый из этих подходов поддерживает ровный метаболизм и стабильный уровень сахара в крови.
Balance поможет вашему телу функционировать наилучшим образом и поможет вам избежать увеличения веса.
«Вы же не хотите, чтобы уровень сахара в крови поднимался и падал, как будто вы катаетесь на американских горках. Это заставит ваши энергетические уровни колебаться, и все процессы вашего тела будут работать менее эффективно», — говорит г-жа Киркпатрик.
«Лучше, чтобы уровень сахара в крови напоминал детские американские горки. Это может показаться менее захватывающим, но это не так сильно снизит ваш метаболизм».
Другой вариант, который следует рассмотреть, — голодание, отмечает она.Исследования показывают, что люди, которые придерживаются прерывистого голодания или ограниченного по времени питания, имеют меньший риск заболеваний, меньшую смертность и больший успех в похудении.
3. Умеренно тренируйтесь и добавьте вес
Интенсивный режим тренировок хорош, если вы довольны своим весом и у вас хорошее здоровье. Но если вы изо всех сил пытаетесь сбросить лишние килограммы, вам лучше подойдет умеренная программа упражнений.
30-минутная ходьба на регулярной основе принесет вам больше пользы, чем интенсивная 90-минутная рутина, которую вы не можете поддерживать.
«Умеренные физические нагрузки особенно важны, если у вас есть проблемы с сахаром в крови. Интенсивная тренировка добавит вашему телу еще больше стресса, заставив уровень сахара в крови резко подняться, а затем упасть», — говорит г-жа Киркпатрик.
Она добавляет, что если вы ставите слишком высокие цели и не достигаете их, вы не чувствуете себя успешным. «Лучше ставить маленькие цели и превзойти их».
Кроме того, добавление как минимум трехдневных тренировок с отягощениями поможет увеличить мышечную массу, ускорить обмен веществ и облегчить потерю веса.
4. Ешьте до тех пор, пока не проголодаетесь, а не до тех пор, пока не насытитесь
Когда вы чувствуете себя сытым, это означает, что вы переели. «Перестаньте давать своему телу калории, в которых оно не нуждается», — говорит г-жа Киркпатрик. «Вместо этого прислушивайтесь к своему голоду и ешьте только тогда, когда голодны».
Необходимое количество углеводов, белков и здоровых жиров зависит от множества факторов, включая ваши цели по снижению веса, статус заболевания и т.
д.
Другая тактика состоит в том, чтобы начинать с больших порций (за завтраком) и заканчивать маленькими, постепенно уменьшая размеры порций в течение дня.
5. Остерегайтесь «эмоционального заедания».
Когда вы едите из-за стресса или жажды комфорта, осознанность — это полдела. «Многие люди разочаровываются, потому что они присоединились к фитнесу или программе по снижению веса, сделали все правильно и никак не могут похудеть», — говорит г-жа Киркпатрик.
Возможно, вы захотите использовать гипноз, медитацию или холистическую психотерапию, чтобы помочь вам избавиться от старых привычек питания, таких как еда для комфорта, а не из-за реального голода.
«Люди понимают: «Вау, я ем, когда не так голоден», или «Я помню, как яблочный пирог у бабушки успокаивал меня, когда я был маленьким. Вот о чем я думаю, когда сегодня жажду комфорта», — говорит г-жа Киркпатрик.
Отказавшись от привычек в еде, которые больше не служат вам, вы обнаружите, что влезаете в одежду, которую не могли носить годами.
Бег, чтобы похудеть, набрать вес или сохранить вес: вот что вам нужно знать физиолог Саманта Хеллер, М.S., RDN, адъюнкт-профессор питания и здоровья в Университете Бриджпорта и старший клинический диетолог в NYU Langone Health. «Нет ничего плохого в том, чтобы выходить за дверь и регулярно заниматься спортом», — говорит она SELF.
Помимо пользы для здоровья, бег может быть просто развлечением. В конце концов, любой бегун может подтвердить чувство свободы и волнения, которые вы испытываете, когда действительно достигаете успеха. Поэтому постарайтесь не позволять дискуссиям о том, является ли бег «хорошим» или «плохим» для вашего веса, замедлять вас.
Теперь давайте углубимся в науку.
Вот почему некоторые люди могут похудеть благодаря бегу.
Это может происходить по-разному, но каждый из них в значительной степени сводится к потреблению калорий по сравнению с их расходом. Институт медицины образа жизни при Гарвардской медицинской школе, сообщает SELF.
(Помните, что это не вся история, когда дело доходит до веса, но это большая его часть.)
Если занятия бегом повышают общую физическую активность человека, и он не вносит никаких других изменений в свой рацион питания, то он может начать терять вес, расходуя больше калорий, чем потребляет. можно похудеть от сочетания бега и других одновременных изменений. «Часто вы видите, что люди сочетают какое-то положительное поведение для здоровья с [бегом]», — говорит доктор Поедник. Например, тот, кто влюбился в бег, может начать больше спать, пить меньше алкоголя и больше воды и налегать на продукты, богатые питательными веществами, чтобы иметь достаточно энергии для погони за эндорфинами.Все эти факторы могут сочетаться таким образом, что это приводит к потере веса, по крайней мере, при сохранении такого поведения.
Большая часть этой потери веса будет происходить за счет жировой ткани (известной также как телесный жир), но часть ее может также происходить за счет мышечной массы (также известной как мышечная ткань).
Один из способов удержать эту мышечную массу во время любого нового плана тренировок — убедиться, что вы получаете достаточно белка, «чтобы у вашего тела были строительные блоки для восстановления мышечной ткани, которую вы естественным образом разрушаете во время упражнений», — говорит доктор.Поедник говорит. Другая стратегия заключается в том, чтобы добавить в свой план тренировок некоторые упражнения с отягощениями, что является отличным способом сохранить или нарастить мышечную массу.
Вот почему некоторые люди могут набирать или сохранять вес благодаря бегу.
Как и в предыдущем случае, многое сводится к потреблению калорий и их расходу.
Исследование 2019 года, опубликованное в Американском журнале клинического питания , показало, что люди часто увеличивают потребление калорий во время физических упражнений. Конечно, нередко начинать план бега и понимать, что вы внезапно чувствуете себя голоднее, чем обычно.И, более того, в этом нет абсолютно ничего плохого, даже несмотря на то, что прибавка в весе, как правило, демонизируется. Телу нужно топливо, особенно для интенсивных упражнений!
Похудеть без диеты – простые советы, которые помогут вам похудеть
Если вы надеетесь похудеть, садиться на модную диету — не лучший вариант. Потеря веса не обязательно означает подсчет калорий или лишение себя.
Хорошая новость заключается в том, что вы можете бросить диету и все равно потерять камень, следуя нашим советам.Каждый из них полезен для здоровья и его легко придерживаться, если вы готовы к небольшому планированию.
1. Выпивайте пинту воды перед каждым приемом пищи
Исследования показывают, что ключ к похудению может заключаться в том, чтобы выпить пинту воды перед ужином.
В ходе исследования, проведенного Бирмингемским университетом, в течение 12 недель наблюдали за 12 взрослыми людьми, страдающими ожирением, при этом половину группы просили выпивать 500 мл воды перед едой. Шесть человек, которые пили воду перед едой, потеряли на 1,3 кг (2,87 фунта) больше, чем те, кто этого не делал, в результате чего средняя потеря составила 4 человека.3 кг (9,48 фунта) в течение 12 недель.
Вы пьете достаточно воды? Узнайте здесь.
2. Ешьте медленнее, чтобы похудеть
Люси ЛамбриексGetty Images
Проглатывание пищи не дает мозгу возможности сообщить телу, что он сыт. Исследователи из Университета Род-Айленда обнаружили, что вы потребляете на 67 калорий больше за каждый прием пищи, если едите слишком быстро. Жуйте медленно, чтобы терять 1-2 фунта в месяц.
Отдельное исследование показало, что те, кто ест медленно, на 42% реже страдают ожирением, чем те, кто ест быстро.Так что не торопитесь и будьте внимательны к еде.
3. Выбирайте более низкий гликемический индекс
Как правило, чем больше обработанной пищи вы едите, тем больше вы набираете вес. Белый хлеб, в отличие от хлеба из непросеянной муки, имеет высокий ГИ (гликемический индекс), который быстро преобразуется в энергию, заставляя вас снова голодать в кратчайшие сроки.
Хотите узнать, подойдет ли вам низкогликемическая диета? Ознакомьтесь с нашим руководством по низкому ГИ.
Откройте для себя лучший хлеб
4. Остановите последствия стресса
Оплата счетов, работа, семья, отношения — все это может вызвать стресс.Вы замечали, что когда вы чувствуете напряжение, вы выбираете полуфабрикаты или не можете устоять перед такими угощениями, как чипсы и сладости?
Вместо того, чтобы тянуться за пакетом чипсов, постарайтесь взять тайм-аут и успокоиться. Ежедневные медитации помогают контролировать стрессовые мысли. А пока, если вы испытываете искушение перекусить между приемами пищи, попробуйте эти быстрые и полезные закуски, которыми клянутся диетологи.
5. Ешьте три раза в день
Похудение не означает отказ от еды, на самом деле это означает регулярное употребление богатой питательными веществами, сытной пищи.Бесчисленные исследования показали, что люди, которые пропускают приемы пищи, например, завтрак, на самом деле в конечном итоге набирают больше веса, поскольку они с большей вероятностью перекусывают в конце дня или испытывают тягу к сладкому около 16:00. Придерживаться регулярных приемов пищи — лучший способ предотвратить ненужные перекусы и поблажки.
6. Записывайте все, что вы едите и пьете
Дневник питания может стать первым шагом к успешной потере веса. Это поможет вам увидеть, что вы на самом деле едите.Как только вы сможете увидеть закономерности или триггеры, вы сможете исключить их, и вам будет намного легче достичь своей цели по снижению веса!
Westend61Getty Images
Существует также множество приложений для отслеживания питания, некоторые из которых бесплатны, например MyFitnessPal. Это поможет вам получить представление о том, что вы едите, и, поскольку они часто отслеживают калории в еде, выявить главных виновников увеличения веса в вашем рационе.
7. Знайте свои этикетки
Если вы не умеете читать этикетки с пищевыми продуктами (правда, некоторые из них сбивают с толку), некоторые супермаркеты упростили все это, используя систему светофора; зеленый для работы, янтарный для умеренности и красный для угощений.
8. Сжигайте калории
Хотите ли вы прогуляться по кварталу или стать настоящим зайчиком в спортзале, все зависит от активности, и чем больше вы сжигаете, тем более новым и стройным вы становитесь.
Недавние исследования показали, что ходьба лучше сжигает жир, чем интенсивный бег. Так что внесите это в свой день, выходя из автобуса на остановку раньше и отправляясь на прогулку по выходным.
9. Контроль порций
Вы видели тарелку Eatwell от Агентства по пищевым стандартам? Грубо говоря, треть приходится на фрукты и овощи, треть на углеводы (картофель, макароны, хлеб) и треть на молочные продукты (молоко или сыр), мясо/рыбу и жирные лакомства.Почему бы не распечатать и не повесить на холодильник?
Помимо правильного определения пропорций, вам, возможно, потребуется переоценить то, как выглядит здоровая порция. Например, порция мяса должна быть размером примерно с колоду карт.
Самый простой и простой способ узнать, правильные ли порции, — это отмерить еду и напитки. Это может показаться хлопотным, но через несколько недель вы сможете судить, что слишком много, а что слишком мало. Это будет иметь огромное значение, когда вы пытаетесь оставаться на правильном пути.
10. Лучше спите
Если вы изо всех сил пытаетесь выспаться, есть вероятность, что это скажется на вашей талии.
Ученые из Университета Упсалы в Швеции обнаружили, что недостаток сна всего в одну ночь может замедлить метаболизм на 20%. Тогда не было лучшего повода лечь спать!
Эксперты в области здравоохранения недавно заявили, что если вы хотите похудеть, лучше хорошенько выспаться, чем ходить в спортзал.
11. Откажитесь от выпивки
Невинный на вид бокал вина может показаться вашим другом после тяжелого дня, но отойдите от бутылки. Употребление алкоголя увеличивает калории, даже если вы этого не осознаете. В большом бокале вина содержится более 200 калорий, так что скоро они возрастут. Кроме того, кто не пытался перекусить ни во время питья, ни на следующее утро?
12. Составьте план питания
Сейчас середина недели, вы измотаны и не знаете, что приготовить – заманчиво приготовить что-нибудь готовое, не так ли? Способ остановить это — план питания.Если вы потратите время на планирование недели и наполните холодильник всем необходимым, это гарантирует, что вы не отклонитесь от своих целей в отношении здоровья и веса, восполнив пустые калории, которые, скорее всего, богаты насыщенными жирами, солью и сахаром.
13. Избавьтесь от бездумного поедания
Все мы знаем, как легко прикончить целый пакет чего-нибудь перед телевизором или бездумно листая телефон. Вот почему было бы мудрым решением убедиться, что вы не едите, когда вас что-то отвлекает. Обычно это приводит к тому, что вы едите больше, чем думаете, и едите слишком быстро.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Как похудеть без подсчета калорий
Иногда да, люди хотят похудеть. Какой бы ни была ваша причина для этого, вы, вероятно, рассматривали возможность подсчета калорий хотя бы раз. И в то время как подсчет калорий приводит к временной потере веса для некоторых, для других он может вызвать навязчивые мысли, стресс и, включая раздражающую математику в течение всего дня, говорит Кери Ганс , RD, автор книги The Small Change Diet .Тем не менее, есть много способов похудеть без подсчета калорий. Если вы заинтригованы, продолжайте читать.
«Простое сосредоточение внимания на количестве [калорий] может заставить всех нас, особенно женщин, повеситься. И это может заставить любого чувствовать себя неуправляемым», — говорит Изабель Смит , RD. Вот почему, если целью является потеря веса, важно выяснить, какой метод диеты подходит для вашего тела, ваших потребностей и вашего психического здоровья.
Хотя можно похудеть, подсчитывая калории, говорит Карен Ансел , доктор медицинских наук, подсчет калорий не научит вас прислушиваться к сигналам вашего тела о голоде и насыщении, «тем более, что у нас разные потребности в калориях». каждый день», — говорит она.Например: если вы пробегаете пять миль в день, вам нужно больше калорий для подпитки вашего тела, чем если бы вы сидели на диване и смотрели шоу весь следующий день.
В самом простом определении потеря веса происходит при дефиците калорий. Вот почему ниже приведены 20 советов и идей о том, как похудеть без подсчета калорий, хотя, включив комбинацию этих здоровых привычек в свой распорядок дня, вы можете оставаться в дефиците калорий с меньшим стрессом и без пересчета.Читайте советы опытных диетологов * и * реальных женщин, которые это сделали.
Сделайте сбалансированную тарелку«Мне нравится, когда люди начинают с того, что я называю «методом тарелки», — говорит Ганс. «Когда вы составляете сбалансированную тарелку, ваши калории естественным образом становятся на свои места». Так что нет, здесь не счесть. Все, что вам нужно сделать, это взглянуть на то, как разбита ваша еда, которая, по словам Ганса, должна выглядеть примерно так: половина вашей тарелки должна быть заполнена овощами, четверть вашей тарелки должен быть вашим белком, и тогда последнюю четверть вашей тарелки должны составлять углеводы.
Возьмите это от Алексис Тизано, которая похудела на 72 фунта, наблюдая за своим макияжем. «Я слежу за размерами своих порций», — сказала она WH. «Я стараюсь заполнить свою тарелку половиной овощей, 25 процентов риса и 25 процентов мяса».
Сосредоточьтесь на выборе белковБелки действительно являются важной частью вашего рациона. Тем не менее, не все белки перерабатываются организмом одинаково, и если ваша цель — похудеть, есть определенные белки, которые вам следует включить в свой рацион для достижения наилучших результатов, — говорит Ганс.
«Я советую выбирать постный белок при выборе мяса для своих блюд», — говорит Ганс. «Постные белки — это мясо с низким содержанием жира». (И да, меньше жира обычно означает меньше калорий.) Ганс рекомендует есть мясо, такое как курица без кожи, птица или филе.
Добавьте больше морепродуктов в свой рационРыба может быть еще одним важным белком, который вам обязательно следует включить в свой рацион, если вы хотите похудеть, не считая калорий, говорит Ганс.«Морепродукты — это более постный белок, особенно если вы выбираете менее жирную рыбу», — говорит она. Один отличный вариант? Креветка. «В креветках меньше жира и меньше калорий», — отмечает Ганс, — и они прекрасно сочетаются как с овощами, так и с зерновыми.
Измеряйте порцииНесмотря на то, что оптимальное количество пищи для каждого человека разное, Ганс предлагает проверить рекомендуемые размеры порций и распределить их между вашими блюдами и продуктами *перед* едой. Измерение количества еды может помочь вам оценить, сколько вы на самом деле потребляете, и вскоре вы станете второй натурой знать, сколько вам нужно, чтобы быть сытым.
Используйте свой кулак в качестве измерительного инструментаЕсли вам не нравятся кухонные весы или мерные чашки, попробуйте вместо этого использовать ручной метод. «Ваша порция протеина должна быть на ладони», — говорит Ганс. «Что касается углеводов, подумайте о размере вашего кулака или о половине бейсбольного мяча. Просто взгляните на это. Если вы лучше понимаете размеры порций и используете простые методы, такие как ваши руки или обычные предметы для измерения, по умолчанию вы будете есть немного меньше, объясняет Ганс.
Не ешьте прямо из пакета«Не ешьте закуски прямо из большой сумки или банки», — говорит Ганс. Вместо этого разделите их на порции в миске, тарелке или пакетике для закусок. Независимо от того, что именно вы едите — картофельные чипсы, крендели с солью, орехи и т. п., — у вас будет более наглядное представление о том, сколько вы едите в целом, что в конечном итоге должно привести к тому, что вы съедите меньше, чем если бы вы ели меньше. берет горстями из сумки, говорит Ганс.
Следите за приправамиЗнайте, насколько вы властны, когда наливаете приправы, говорит Ганс.«Вы полбутылки наливаете или моросите?» По словам Ганса, использование метода мороси поможет вам потреблять меньше калорий, сохраняя при этом ароматный вкус.
Профессиональный совет: сначала налейте немного заправки в чашку, а *затем* сбрызните, чтобы случайно не вылить всю бутылку на обед (было там).
Заставьте ваши калории работать на вас«Вам не нужно есть так много, когда вы заставляете свои калории работать на вас», — говорит Ганс.Спросите себя: вы выбираете углеводы с высоким содержанием клетчатки? Вы едите цельнозерновые продукты, а не углеводы из белой муки? По словам Ганса, это не только поможет вам получать питательные вещества для здорового ежедневного потребления клетчатки, но и будет дольше сохранять чувство сытости. (Клетчатка — это насыщающее питательное вещество, которое помогает вам легче переваривать пищу.)
Проверьте свой заказ на кофеКонечно, можно добавить немного молока и сахара, чтобы смягчить вкус черного кофе, — говорит Ганс.Ганс говорит, что если вы сможете избежать модных напитков и добавленных сахаров или сливок, когда делаете свой ежедневный заказ в Starbucks, это поможет вам бессознательно сократить свои калории, в то же время позволяя вам наслаждаться этим зарядом кофеина. Если вы ищете альтернативу своему обычному заказу, попробуйте вместо этого добавить в кружку сливочное овсяное молоко и стевию. (*Поцелуй шеф-повара*)
Не пропускайте десерт (правда!)Вам не нужно полностью отказываться от десерта, потому что вы пытаетесь похудеть.Ключ в том, чтобы быть внимательным, когда вы едите эти десерты, говорит Ганс, особенно контролируя свою порцию.
«Выбирай сладкое, но только не переусердствуй», — говорит она. «Сознательно дайте себе право съесть это, освободить место для этого, а затем двигаться дальше». Съешьте кусочек шоколада, шарик мороженого, миску Cool Whip и ягоды, но затем постарайтесь не возвращаться за добавкой, что, в свою очередь, увеличит потребление калорий.
Будьте внимательны к напиткам
Еще одна область, в которой вы можете следить за калориями (в отличие от счетчика калорий ), — это взглянуть на свою корзину с напитками.Ганс рекомендует задать себе следующие вопросы: вы заказываете большой (в отличие от среднего или маленького), когда едете в магазин? Вы получаете напитки с тоннами сахарных сиропов и взбитых сливок? Вы заказываете сладкие напитки? Если это так, вы можете пересмотреть свой подход к похудению, выбрав вместо этого несладкие чаи или сельтерские напитки без сахара.
Ешьте белок в первую очередьСовет от профессионала: большая доза белка на завтрак — это способ похудеть без подсчета калорий.Возьмите это от Мэгги Фьеро, молодой мамы, которая похудела на 30 фунтов в 2016 году. «Я начала свой день с огромного протеинового коктейля», — сказала она WH .
Эксперты поддерживают концепцию. «Есть много исследований, которые показывают, что более высокое потребление белка в целом помогает людям наращивать мышечную массу и насыщаться», — объясняет Эрика Зеллнер , MS, LDN, тренер по здоровью в Parsley Health в Калифорнии. «Я советую людям потреблять минимум 30 граммов белка на завтрак», — говорит Зеллнер.Отмеченный! (Пора взбивать яйца и бекон из индейки!)
Старайтесь высыпаться«Вы хотите быть уверены, что каждую ночь высыпаетесь в достаточном количестве и качестве», — говорит Зеллнер. Почему? Плохой сон на самом деле усилит вашу тягу на следующий день, говорит Целльнер, делая вас более склонными к еде с высоким содержанием сахара и углеводов, поскольку эти питательные вещества действуют как быстрая энергия для тела (именно то, чего жаждет ваше тело, когда вы устали). лишение сна.)
Увлажнение, Увлажнение, Увлажнение«Увлажнение очень важно для снижения и поддержания веса, но его обычно недооценивают», — говорит Зеллнер.Несколько исследований, в которых наблюдали за людьми с избыточным весом, показали, что ежедневное употребление от одного до полутора литров воды в течение нескольких недель может привести к значительному снижению массы тела, ИМТ, окружности талии и жировых отложений.
Совет от профессионала: Пейте воду медленно, а не глотками, говорит Зеллнер. Это избавит вас от постоянной потребности в мочеиспускании.
Поддерживайте стабильный уровень сахара в кровиОдин из способов оставаться сытым, сытым и энергичным — следить за уровнем сахара в крови, говорит Целльнер.«Я рекомендую людям готовить сбалансированные по сахару в крови блюда и закуски, содержащие клетчатку, жир и белок», — говорит Зеллнер. «Это замедляет пищеварение и увеличивает чувство сытости, из-за чего вы едите меньше. Это также имеет тенденцию увеличивать питательную ценность этой еды». TL;DR, наполнение ваших тарелок большим количеством углеводов и сахаров *только* может привести к падению уровня сахара в крови, что приводит к меньшему насыщению, большему количеству еды и меньшему количеству энергии. (Нет, спасибо.)
Считаем цвета вместо калорий«Вместо того, чтобы просить людей считать калории, я предлагаю им считать свои цвета», — говорит Зеллнер.Это означает, что на вашей тарелке должны быть всевозможные оттенки: от темно-зеленых листьев до ярко-красных яблок, пикантных апельсинов и ярко-желтых перцев.
Этот метод заставляет вас смотреть на вещи с точки зрения питательных веществ, а не калорий. «Когда мы богаты питательными веществами, мы находимся в месте изобилия, нашему телу ничего не нужно, у него есть все, что ему нужно, чтобы выполнять все свои процессы. Когда мы лишены питательных веществ, мы едим обработанные продукты, продукты, не обладающие высокой питательной ценностью.Тогда тело посылает сигнал о голоде сильнее, потому что оно ищет питательные вещества», — говорит Зеллнер.
А если вам нужны дополнительные доказательства, посмотрите на Мелинду Вуд, которая похудела на 10 фунтов, переориентировавшись на мышление, богатое питательными веществами. «Вместо того, чтобы считать калории, я думаю о питательных веществах, которые я получаю из пищи», — сказала Мелинда WH в 2016 году . «Я сосредоточился на том, чтобы придерживаться цельных продуктов, независимо от их калорийности».
Подружитесь с клетчаткой«Растворимая клетчатка растворяется в воде и превращается в гель в нашем теле», — объясняет Целльнер.«Он помогает определенному набору бактерий в пищеварительном тракте и создает жирную кислоту, называемую бутиратом». Бутират способствует пищеварению и насыщению, что помогает контролировать вес. «Поддержка бутирата и бактерий в кишечнике — действительно отличный способ поддерживать баланс тела», — отмечает Зеллнер.
Прислушивайтесь к сигналам голодаНе ешьте, если не голодны. Просто, верно? «Когда у нас здоровый уровень глюкозы в крови, здоровая пищеварительная система и мы регулярно едим, мы можем немного больше доверять нашим сигналам голода и сытости», — отмечает Зеллнер.
TL;DR: Как только вы почувствуете, что регулируете себя (т.е. замечаете, когда вы *на самом деле* голодны, а не когда просто хотите попробовать), вы можете основывать свои решения о еде именно на этом. Если вы голодны, ешьте. Если это не так, не делайте этого. Нет необходимости считать калории.
Оценивайте свой голод перед каждым приемом пищи«Отключитесь от электронной почты, социальных сетей и работы и потратьте пару минут осознанно, просто оценивая себя», — говорит Зеллнер. Затем спросите себя: насколько я голоден в данный момент? Чего я жажду? Чего требует мое тело? «Доверяйте этим сигналам, когда готовите еду», — говорит Зеллнер.
Да, этот мыслительный процесс может работать. «Я практиковал осознанное питание, обращая внимание на сигналы голода и сытости», — добавляет Вуд. «Научиться питаться интуитивно потребовало некоторой адаптации, но с каждой неделей это становилось все легче, и я обнаружил, что моя тяга к этим продуктам с высоким содержанием сахара уменьшается».
Не пропускайте приемы пищиЛегко думать, что вам нужно пропускать приемы пищи, чтобы похудеть. (Меньше еды = меньше калорий, верно?) На самом деле это *не* ключ к долгосрочной потере веса, и в результате вы можете просто пережить периоды обжорства и переедания, говорит Ганс.
Сэнди Лам, похудевшая на 35 фунтов, рассказала WH, что будет волноваться каждый раз, когда пойдет в ресторан и не получит удовольствия от еды. «Однако я перестала пропускать приемы пищи, и в соответствии со своим новым планом питания я готовлю намного больше», — говорит она. Короче говоря, не позволяйте страху перед калориями мешать вам есть. Ваше тело буквально нуждается в еде, чтобы выжить, и ваше здоровье будет лучше в долгосрочной перспективе, если вы будете сопротивляться желанию скупиться.