Полезны ли приседания для женщин: Полезнее не бывает! Приседания для мужчин и женщин

Содержание

Чем полезны приседания для мужчин? — Рамблер/женский

Если рассматривать упражнения для ягодиц и ног, то самым эффективным будет приседание. Выполнение приседаний позволяют сформировать красивую фигуру за относительно короткий срок. Приседать нужно не только для того, чтобы накачать попу в домашних условиях, регулярные тренировки будут приносить пользу для мужского здоровья.

Какую пользу приносят приседания для мужчины?

Любые физические нагрузки будут полезными, но приседание можно выделить в отдельную категорию. Этот элемент тренировки необходим для мужчины, приседания формируют мышечный рельеф, в первую очередь объемные ягодицы и упругие бедра. Более того, приседания приносят пользу для мужского здоровья по нескольким направлениям:

Стимуляция кровообращения и притока крови ко всем органам тканям, в том числе и к коже. Кожа сохраняет свой тонус и становится более упругой;

Эффективная проработка мышц брюшного пресса и спины, благодаря чему формируется красивая осанка;

Зарядка для сердца и сосудов, повышение выносливости сердечно-сосудистой системы;

Проработка не только крупных, но и мелких глубоких мышц, в результате которой улучшается координация движений;

Позитивное влияние на обмен веществ, ускорение метаболизма способствует скорейшему избавлению от подкожного жира, увеличению мышечной массы и прорисовке мышечного рельефа;

Интенсивное воздействие на мышцы пресса, нагрузка на них во время приседаний будет не хуже, чем при выполнении скручиваний. Мужчины, которые регулярно приседают, отличаются подтянутым телом и рельефным прессом;

Работа над голеностопами, тазобедренными и коленными суставами, повышение их работоспособности, снижение риска травмировать себя при силовом тренинге;

Использование разных видов приседаний позволяет направить нагрузку подходящей интенсивности на нужную зону – ноги, ягодицы или пресс;

Улучшение работы сердечно-сосудистой системы способствует повышению выносливости, все тренировки становятся более продолжительными и продуктивными, приносят высокую эффективность;

Усиление притока крови к органам малого таза не допускает застойных явлений, это профилактика импотенции и улучшение репродуктивной функции. Более того, приседания способствуют повышению выработки мужского полового гормона тестостерона.

Блок похожие статьи

Для того, чтобы получить от приседаний такую пользу, выполнять их нужно регулярно, с соблюдением правильной техники. Если ранее ты никогда не делал приседания, то нужно начинать с минимальных нагрузок, подойдут классические приседания без использования силового оборудования, для одной тренировки будет остаточно пяти подходов по десять повторов.

Для усиления нагрузки можно на несколько секунд задержаться в положении приседа, поддерживая целевые мышцы в напряжении.

Если одна тренировка будет включать себя около ста приседаний в разных вариациях, то она позволит потратить около 200 калорий, повысить силу и выносливость. Проводить тренировку нужно без лишней спешки, но при этом не очень медленно, новичкам нужно делать паузы между подходами по несколько минут. Начинать новый подход можно только после полного восстановления дыхания.

Если приседание используется в качестве способа, как накачать попу парню, то необходимо делать глубокие приседания со штангой. Использование утяжеления гарантирует быстрый рост мышечной массы. Для безопасности приседать со штангой нужно в силовой раме, важно смотреть на себя в зеркала, чтобы со стороны убедиться в правильной технике выполнения упражнения.

Другие материалы по теме:

Анатомия ягодиц. Как накачать их быстрее?

Правда ли, что приседания вредны для колен?

Разрушаем мифы о здоровье и диетах

5 пунктов, чем полезны приседания для мужчин | Мужской потенциал

Положа руку на сердце — многие из мужчин по утрам делают утреннюю гимнастику? Оставим в покое бег трусцой, тренажёры, модную шведскую ходьбу с лыжными палками. Просто зарядиться с утра бодростью, в том числе с помощью приседаний. Почему-то эта часть физкультуры не считается чем-то серьёзным. А между тем, для мужчин такие упражнения очень важны. Давайте рассмотрим, чем они полезны.

Фото с нашего сайта https://malepotency.ru/wp-content/uploads/2016/12/prisedaniya_mugshin_5.jpg

Фото с нашего сайта https://malepotency.ru/wp-content/uploads/2016/12/prisedaniya_mugshin_5.jpg

Приветствую! Вы на канале МУЖСКОЙ ПОТЕНЦИАЛ.

Подписывайтесь, чтобы не пропустить новые материалы! Свежие публикации выходят ежедневно, в 08:00. И мы начинаем.

1. Выносливость

В процессе приседания задействованы много мышц, и не только скелетная мускулатура, но и брюшина. Те, кто начинает делать это упражнение, подтвердит: оно одно из самых трудных, несмотря на кажущуюся простоту.

Его можно сравнить с отжиманием, но нагрузка на ноги в случае приседаний намного больше: нужно вертикально поднять всю массу тела, не прибегая к каким-либо вспомогательным средствам. Поэтому тот, кто ежедневно делает приседания, отличается выносливостью.

2. Сила

Мышцы ног накачиваются во время приседаний так, как не снилось ни одному продвинутому тренажёру. Кстати, приседания — обязательная часть общей системы упражнений у таких спортсменов как футболисты, боксёры, пловцы, горнолыжники и другие.

Занимаются приседаниями не только спортсмены: балерины не только стоят у балетного станка, обязательная часть их физической подготовки – приседания. Это делает мышцы действительно стальными. Вывод: тот, кто приседает ежедневно, увеличивает мышечную силу.

3. Улучшение работы сосудов

Как всякая физическая активность, приседания «включают» сосуды: кровь начинает бегать по венам быстрее (во время физической нагрузки увеличивается частота сердечных сокращений, а, следовательно, увеличивается количество прокачиваемой по сосудам крови).

Эти упражнения способствуют повышению оксигенации, насыщают организм кислородом. Это в свою очередь улучшает состояние сосудистых стенок, они становятся более прочными.

4. Профилактика мужских болезней

Приседания вызывают прилив крови в область малого таза, где находятся важные для мужского здоровья органы. Улучшение кровоснабжения в этом месте напрямую связано с самой важной мужской функцией.

Те мужчины, которые каждый день делают серию приседаний, реже страдают от простатита и воспалительных заболеваний мочеполовой сферы, более активны в любовных отношениях.

5. Похудение

Те калории, которые затрачивает мужчина во время приседаний, берутся из жировых запасов организма. Соответственно, отложения тают. Более всего это заметно на животе и бёдрах.

Но процесс этот постепенный и не стоит ожидать стремительного похудения после двух дней утренней зарядки с серией приседаний не более десяти.

А увеличивать нагрузку надо постепенно, поэтому для похудения нужно заниматься приседаниями систематично и по нарастающей. Лучше под контролем тренера.

Предлагаю вам посмотреть, сколько мужчина должен приседать и попробовать, получится ли у вас это в вашем возрасте. О результатах можете написать в комментариях.

Благодарю за внимание! Если статья была для вас полезной — ставьте палец вверх. Обязательно пишите в комментариях, что вы думаете по теме публикации! Ну и, конечно же, подписывайтесь на канал — впереди много полезного, интересного и жаркого!

Невероятная польза для здоровья и фигуры!


Приседать полезно всем, кто хочет дольше оставаться молодым. Поступление в кровь кислорода ускоряет процессы преобразование энергии в митохондриях, отвечающей за тонус мышц и сексуальную привлекательность.

Спорт — составляющая часть современного образа жизни. В погоне за физическим совершенством люди проводят в спортзалах по нескольку часов в неделю. В фитнес-программах новичков и опытных культуристов обязательно присутствуют приседы. Польза приседаний неоценима для здоровья и шлифования рельефа. По этим причинам в тренировочных планах они занимают первые места.

Чем полезны приседания для мужчин и женщин

Практики включают в оздоровительные программы ЛФК, тренинги легкоатлетов, культуристов, пауэрлифтеров. В зависимости от уровня подготовки выполняют с собственным весом, гантелями, бодибаром или штангой. В процесс включаются все мускулы нижней части корпуса.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Ежедневные интенсивные приседания дают нагрузку:

  • на четырехглавые;
  • ягодичные;
  • икроножные мышцы.

Функцию стабилизаторов выполняют: бицепсы бедер, камбаловидные, передние большеберцовые, абдоминальные, подколенные сухожилия. В зависимости от постановки стоп удается прокачать приводящие, двуглавые, большие и малые ягодичные.

Чем полезны приседания для мужчин

Физическая нагрузка стимулирует продуцирование тестостерона и гормона роста, отвечающих за гипертрофию мышечной массы. Урологи уверяют, что усиленный кровоток в малом тазу предупреждает развитие простатита, эректильной дисфункции, стимулирует половое влечение. Кардиологи доказали пользу приседания для сердца и сосудов. Они помогают при ишемии, снижают риск развития инсульта и инфаркта. Согласованные движения развивают нейромышечные связи, координируют движения, минимизируют риск получения травмы.

Польза силового упражнения для здоровья мужчин и женщин очевидна. Оно:

  • развивает силу в ногах;
  • делает тазобедренные, голеностопные суставы и связки эластичными и прочными;
  • шлифует рельеф ног и ягодиц;
  • усиливает движение крови и лимфы;
  • улучшает вентиляцию легких;
  • регулирует уровень глюкозы и липидный обмен.

Практика улучшает показатели в других упражнениях: прыжках, беге, каратэ. Сильные мышцы необходимы бодибилдерам при подъеме снарядов, жиме штанги вверх, разных видах становых тяг. Натренированные нижние мышцы помогают легкоатлетам выше и дальше прыгать, быстрее проходить марафонские дистанции.

Чем полезны приседания для женщин

Регулярные занятия незаменимы для фигуры. Они убирают «галифе», корректируют линию бедер, моделируют форму ягодиц. Благодаря усиленной капиллярной микроциркуляции, улучшают клеточное питание. Это ведет к сокращению объемов подкожных узелков и выравниванию рельефа, улучшению состояния кожи. Регулярные тренировки защищают от перелома шейки бедра в постклимактерической паузе.

Интенсивные тренировки подстегивают метаболизм. За 100 приседаний с собственным весом сгорает 59 Ккал. Если заниматься с гантелями в руках, эффект увеличивается в 2 раза. Причем килограмм мышечной массы дополнительно сжигает сутки 14 Ккал в состоянии покоя.

Приседать полезно всем, кто хочет дольше оставаться молодым. Поступление в кровь кислорода ускоряет процессы преобразование энергии в митохондриях, отвечающей за тонус мышц и сексуальную привлекательность.

Какую пользу приносят приседания знают те, кто сталкивался с дистрофией мышц нижних конечностей. Это состояние сопровождается истончением мышечных волокон и снижением объемов. Практика возвращают им силу, подвижность, убирает судороги и слабость.

Влияние приседаний на либидо и потенцию, похудение

Приседания для потенции важны повышением кровенаполнения и тонуса тазовых сосудов, благодаря чему во время возбуждения к половому органу притекает больше крови, эрекция становится устойчивой (пенис не падает). Установлено [3], что такие нагрузки поднимают уровень тестостерона — гормона, отвечающего за хорошее либидо и сильную эрекцию.

Основная помощь приседов для похудения заключается в активации метаболизма и процесса жиросжигания.

Это значит, что после окончания тренировки организм продолжает расщеплять липидные запасы для получения энергии. Чем дольше (не за тренировку, а в целом) мужчина занимается, тем больше становится мышечная масса и тем выше базовые энергозатраты, для покрытия которых тело использует подкожную жировую прослойку.

Вред приседаний

В середине прошлого века в ходе экспериментов врачи пришли к выводу, что глубокое опущение таза негативно сказывается на состоянии коленей. Нагрузка приводит к воспалению суставов, истиранию хрящевой ткани. Повторные исследования в 80-х годах показали, что проблема касается бодибилдеров и пауэрлифтеров, работающих с тяжелыми весами. При осевой нагрузке на позвоночник спортсмены рискуют получить межпозвонковую грыжу и разрыв ахиллова сухожилия.

Польза и вред классических приседаний зависит от корректной биомеханики движений, сильного пресса и поясницы. При опускании таза мышцы стабилизируют позвоночный столб, крестцово-поясничный отдел и образуют корсет, предупреждающий смещение дисков. Правильное положение коленей частично снимает нагрузку с суставов и не растягивает связки.Тем, у кого они травмированы, от приседаний лучше отказаться и заменить их жимом в тренажере.

Болезненные симптомы при беге, быстрой ходьбе – еще одна причина найти альтернативный вариант.

К противопоказаниям относят:

  • радикулит;
  • варикоз:
  • остеопороз;
  • травмы и заболевания суставов;
  • гипертонию.

Почему приседания со штангой на спине более популярны, чем обычные приседания


Что касается приседаний со штангой, то их популярность стремительно растет — особенно при сравнении с обычными приседами. Причина лежит на поверхности — атлеты хотят быстрыми темпами накачать ягодичные мышцы. Утяжеление всегда приводит к ускоренному росту мышечной массы. Есть у приседаний со штангой и другие плюсы:

  1. Квадрицепсы получают максимальную нагрузку.
  2. Усиленно прокачиваются икроножные мышцы и бедра (задняя поверхность).
  3. Развивается «взрывная сила».
  4. Укрепляются суставы.
  5. По количеству задействованных мышц приседания можно сравнить разве что с мертвой тягой.
  6. Результаты по набору проявляются достаточно быстро.

Как правильно выполнять приседания

Непременное условие — разминка, подготавливающая опорно-двигательный аппарат к нагрузкам. Подойдут: бег, махи ногами, вращения тазом. Начинающие спортсмены работают без спортивного инвентаря. При отсутствии времени и возможности посещать фитнес-центр, можно заниматься дома.

Техника приседаний:

  1. Стоя прямо напрячь пресс, развести стопы шире плеч, для устойчивости мыски развернуть наружу.
  2. Тело выровнять в линию.
  3. Таз отвести назад и плавно опустить, имитируя посадку на виртуальный стул.
  4. Проследить за смещением центра тяжести. При переносе вперед пятки отрываются от пола, при отклонении назад вверх идут пальцы.
  5. В нижней позиции ягодицы опустить симметрично полу, коленные суставы не выводить за носки.
  6. После секундой паузу усилием икроножных мышц выпрямить корпус. Подъем начать с распрямления ног.

Боль при выполнении приседаний и других упражнений сигнализирует о нарушении правил.

Что лучше: приседания или выпады и почему?


Сразу оговоримся: оба упражнения одинаково хороши для развития нижней части тела. Приседать можно со штангой и без, с блинчиками либо гантелями. Помимо прокачки ног, вы получаете развитие стабилизаторов торса. Фитнес-тренеры отмечают следующие преимущества приседаний перед выпадами:

  1. Идет проработка всего тела.
  2. Нагружаются ягодицы и квадрицепсы.
  3. Укрепляются сухожилия и связки.
  4. Ускоряется метаболизм.
  5. Помощь при похудении.
  6. Есть много вариантов.

Что касается выпадов, то они прокачивают те же мышечные группы, но при этом делают акцент на сухожилия и суставы. Мышцы можно прокачивать под любыми углами, применяя отягощения. На первый план выходит функциональность. Есть и другие преимущества:

  1. Тренировка растяжки, балансировки и гибкости.
  2. Позвоночник нагружается в меньшей степени.
  3. Ягодицы подтягиваются и делаются упругими.
  4. Специальные тренажеры и штанги не нужны.

Это интересно! Фитнес-инструктор Александа Бонина рекомендует встраивать в тренировочную программу оба упражнения и не отдает явного предпочтения какой-либо технике. Выпады лучше прорабатывают ягодицы, приседания — ноги.

Типичные ошибки

Некорректное распределение нагрузки

При слабо развитых больших ягодичных мышцах и бицепсах бедер, центр тяжести непроизвольно смещается на носки. Это чрезмерно нагружает позвоночник, колени и минимизирует пользу.

Выход коленей за мыски

При глубоких приседаниях ниже параллели с полом и касания ягодицами икр, суставы сгибаются под острым углом и выглядывают за линию пальцев. Это приводит к истончению и деформации хрящей, травмам. При освоении биомеханики, тренируются стоя лицом у стены.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Сведение ног

Недостаточно развитые связки приводят к непроизвольному соединению коленей при опускании корпуса. В этом поможет тренировка ног с резиновой лентой.

Подкручивание копчика

Такое случается при отсутствии гибкости в тазобедренных суставах. Чтобы привести их в тонус, становятся с широко расставленными стопами, упираются ладонями в чашечки, по максимуму разводят в стороны и выполняют серию пружинистых движений.

Какими 5 упражнениями можно дополнять приседания для большей эффективности

Чтобы максимально быстро и эффективно проработать все группы скелетных мышц, стоит добавить в свои тренировки такие варианты упражнений:

  • становая тяга, во время которой в процесс вовлекается мускулатура всего тела;
  • жим лежа — гармонично развивает и укрепляет плечевой пояс;
  • румынская тяга — хорошо прорабатывает зоны спины и ягодиц, укрепляет поясницу;
  • классические отжимания — укрепляют и тонизируют организм в целом, повышают выносливость;
  • выпады — прокачивают квадрицепсы бедер, ягодичную мускулатуру и мышцы низа живота.

Виды приседаний

Для роста массы и коррекции фигуры существуют: бодибилдерские, лифтерские, тяжелоатлетические приседы. Первая техника с опусканием бедер чуть выше параллели ориентирована на развитие бедренных мышц. Вторую отличают опускание таза до касания лодыжек. Третью используют для развития разгибателей голеней и удлинения икроножных мускул.

Для проработки нижней зоны туловища экспериментируют с разными видами.

Количество приседаний без веса — 15- 20 раз. При работе с тяжелыми гантелями достаточно серии из 12-15 дублей. Те, кто работают со штангой, сначала совершают 2 подхода налегке с пустым грифом, потом с блинами по 8 повторов.

Польза плие и сумо

По эффективности техника конкурирует с разгибаниями ног на тренажере. Предназначена для проработки внутренних поверхностей бедер.

Принцип:

  • расставить стопы шире плеч;
  • развернуть мыски на 45° в противоположные стороны;
  • присеть с прямой спиной;
  • для усложнения взять гирю или гантель.

Сумо выполняют по аналоги. Разница между практиками состоит в развороте мысков и вертикальном удерживании спины. Для увеличения амплитуды при накачивании ягодиц работают на платформе.

Со штангой

В зависимости от ширины ног акцент смещается на конкретные зоны. При узкой позиции (20 см) прицельный удар получают квадрицепсы, второстепенный — бицепсы бедер:

  • Встать под стойку, стопы расставить на линии бедер.
  • Взять гриф широким хватом.
  • На вдохе подать корпус вперед на 45°.
  • Опустить ягодицы до сгибания ног под углом 90°.
  • Выдохнуть после прохождения критического уровня при подъеме.

В Смите

Встать в тренажер, установить вес. Расположить ладони шире плеч и положить гриф на трапеции. Вышагнуть вперед, на вдохе присесть с отведенным тазом. На вдохе мощным толчковым движением ног принять начальное положение.

Четыре примера домашних упражнений

shutterstock.com

  • Классические приседания

View this post on Instagram

A post shared by REBOOT интервальные тренировки (@reboot.ru) on Oct 20, 2021 at 8:12am PDT

В положении стоя, где стопы расположены на ширине таза, а руки вдоль тела, на вдохе выполняется присед. Таз во время движения отводится назад, а ноги в коленях образуют угол в 90 градусов. На выдохе происходит медленный подъем в исходное положение. Для удержания баланса прямые руки вытягиваются вперед, сложенные в замок.

  • Приседание с узкой постановкой ног + Jumping Jack

В положении стоя, при котором стопы стоят, прикасаясь друг к другу, выполняется присед, переходящий в прыжок. Во время выполнения последнего элемента ноги приземляются на ширине плеч, а руки делают хлопок над головой. Затем тело возвращается в исходную позицию.

  • Приседание с широкой постановкой ног или плие

Упражнение исполняется таким образом: ноги расставлены дальше ширины плеч, носки в приседании «смотрят» вперед и немного в стороны, образуя прямой угол.

  • Плие с касанием пола поочередно

Ноги также находятся в широкой постановке, но в момент прыжка одна из рук касается пола, далее делаются те же манипуляции, но к полу прикладывается другая рука.

Полуприседания и бодибилдинг

Атлеты данной спортивной дисциплины также включают присед на пол амплитуды в свою тренировочную программу. С помощью этого упражнения они прорабатывают четырехглавую мышцу бедра (квадрицепс). Однако полуприсед в их случае не является лучшим решением. Растяжение мышечных тканей происходит гораздо интенсивнее при полноценных приседаниях или выполнении упражнений со штангой, предполагающих добавление пауз на вставании.

Полуприседания чаще всего применяют, когда нужно исключить работу ягодиц, смещая акцент на четырехглавые мышцы. Для прокачки всех групп упражнение определенно не годится. Зато, отлично подходит для вывода организма из состояния застоя (когда прекращается мышечный рост). Введение полуприседов в схему тренировок нередко дает своеобразный толчок, и мускулатура вновь начинает активно развиваться.

Таким образом, присед на пол амплитуды целесообразно выполнять, если спортсмен не способен технически правильно делать классические приседания. Как правило, из-за ограниченных физических возможностей. О том, что индивидуальные особенности телосложения приходится брать в расчет, мы уже говорили выше.

В целом, большой необходимости в выполнении полуприседаний у спортсменов, тренирующихся на наращивание мышечной массы, нет. Но включить их в план занятий для разнообразия — неплохая идея.

Какие мышцы работают

В вопросе работы мышц разница приседа и полуприседа минимальна, за исключением того, что из-за укороченной амплитуды часть мышц не успевает включиться в полную силу. В основном это касается ягодичных. Основная нагрузка ложится на:

  • Квадрицепсы.
  • Бицепс бедра.
  • Мышцы голени (частично).
  • Мышцы-разгибатели позвоночника (в статическом режиме).

Также заметно повышается нагрузка на связочный аппарат в области колен.

Сколько раз в неделю вы должны выполнять тягу и присед


Определенная мышечная группа будет расти непрерывно при еженедельном выполнении 5-15 подходов. Превышение лимита не имеет смысла — лучших результатов вы не достигнете. Получается 1-3 занятия еженедельно, при условии что тренировка включает пять подходов. Вариации упражнения следует чередовать. Включите в программу:

  • приседы со штангой на спине;
  • то же самое с грифом на груди;
  • сумо;
  • оверхэд.

Преимущества и недостатки полуприседа

Плюсы

Первым делом рассмотрим, какую пользу несет в себе данное упражнение:

  • Выполнение приседа в пол амплитуды помогает подготовить мышцы, связки и даже эндокринную систему к увеличению рабочих весов. Сюда же стоит отнести возможность проще и быстрее преодолеть психологический барьер перед повышенной нагрузки.
  • Работа в верхней фазе приседания. Нередко именно она является отстающей у спортсменов. Особенно это касается тех, кто задействует инерцию, опуская штангу вниз.
  • Полуприсед часто используют, чтобы сильнее нагрузить четырехглавую мышцу бедра. Выполняют его не постоянно, а только в комплексе с разгибанием коленных суставов в тренажере.
  • Он позволяет основательно укрепить мускулатуру спины в статике. За счет удержания большого веса на плечах.
  • Помогает отработать стабилизацию корпуса.
  • Отлично подходит для тренировки навыка «вставки коленей» становой тяги.

Кроме того, именно полуприсед помогает многим атлетам справиться с состоянием застоя (эффектом плато). Когда мышечные ткани перестают расти, прогресс от тренировок больше не наблюдается.

И еще, очень важно понимать, что не все люди ввиду собственных индивидуальных особенностей телосложения в состоянии делать обычные приседания. Некоторым выполнение полного приседа не под силу. Они просто не могут опуститься ниже параллели бедра с полом, не подвергнув поясницу компрессионной нагрузке. Единственным возможным вариантом для них является полуприсед.

Минусы

Перечисляя выращенные преимущества упражнения, нельзя не рассказать и об имеющихся у него недостатках. В их числе следующие пункты:

  • Полуприседания задают чрезмерную нагрузку на крестообразную связку колена, что вызывает болезненные ощущения и может спровоцировать воспаление.
  • Выполняя данное упражнение, можно получить травму поясницы. Когда у спортсмена имеются проблемы с позвоночником (гиперлордоз или протрузия), но он игнорирует необходимость отказаться от тренинга с большим отягощением.
  • Посредством приседа на пол амплитуды далеко не всем удается развить достаточную координацию. Многим в итоге приходится осваивать технику полных приседаний.

Эффективные упражнения для ягодиц — комплекс для тренировки в домашних условиях

Эффективные упражнения для ягодиц помогут быстрее прокачать выбранную группу мышц. Тренированные ягодицы – это не только красиво, но еще и полезно. Сидячий образ жизни провоцирует развитие различных заболеваний опорно-двигательного аппарата. Развитые ягодичные мышцы помогут снизить нагрузку на позвоночник, зафиксировать ровную осанку, предотвратят появление болей в спине и уставах. Так что качаться стоит в первую очередь для собственного здоровья и комфорта. А главное, что большинство упражнений идеально подойдут для выполнения в домашних условиях. И вам не придется покупать ни тренажеры, ни специальный инвентарь!

Целевые группы мышц

Для того чтобы правильно прокачать определенные группы мышц, нужно знать, где они расположены и как работают. Не обязательно углубляться в подробности анатомии, хватит и поверхностных знаний. Зато вы будете четко знать, какие мышцы задействованы во время определенных упражнений, и сможете понять, правильно ли выполняется то или иное упражнение.

  • Большая ромбовидная мышца располагается на поверхности, укрывая другие группы. Ее главная функция – сгибание и разгибание бедер, коррекция осанки.
  • Средняя латеральная мышца видна сбоку. Она нужна для того, чтобы мы могли отводить ноги назад, вращать бедра.
  • Малая ягодичная мышца располагается таким образом, что ее невозможно увидеть. Но тренировать эту зону необходимо: именно она отвечает за всю работу тазобедренного сустава.

Самые эффективные упражнения для ягодиц

Если вы твердо решили приступать к упражнениям, предварительно придется подготовиться. Заниматься нужно в удобной одежде, которая не будет стеснять движений и мешаться. Обязательно наденьте подходящую спортивную обувь: она позволит снизить нагрузку на голеностоп и предотвратить его травмы.

Выполнять упражнения нужно не ранее чем через час после еды, лучше – натощак. Предварительно стоит размяться, так как именно разминка помогает ускорить метаболизм и запустить процесс жиросжигания. Кроме того, предварительная разминка снизит риск травматизации связок и суставов во время силовой нагрузки.

Рекомендации эксперта: тренировки должны быть регулярными, 2–3 раза в неделю. Их продолжительность зависит от вашего начального уровня подготовки: в среднем на занятие должно уходить около 45 минут [1].

Чтобы прокачать ягодичную мышцу, не потребуется никаких специальных навыков или тренажеров. Достаточно выполнять всего несколько упражнений.

Классические приседания для женщин

Об этом упражнении знают все: пожалуй, нет другого более известного и популярного способа накачать ягодицы. При этом далеко не каждый новичок знает, как нужно правильно выполнять приседания. Для женщин, планирующих прокачать ягодичные мышцы, существует своя техника выполнения этого упражнения:

  • Ноги поставьте чуть шире плеч, носки чуть разверните в стороны.
  • Положите руки на бедра или за голову: главное, чтобы это было удобно лично для вас.
  • Следите за тем, чтобы спина всегда оставалась прямой. При приседании отводите таз назад.
  • Колени и носки находятся строго на одной линии, это придется контролировать особенно внимательно.
  • Подбородок поднят, взгляд направлен вперед. Следите за дыханием: вниз — вдох, вверх — выдох.

Плие

Изначально этот вид приседаний использовали балерины, а теперь это одно из самых популярных упражнений в сфере фитнеса. Именно такой вариант приседаний показан для девушек, которые хотят быстрее добиться идеальной формы ягодиц, а заодно прокачать бедра и потренировать растяжку. Вначале вам будет не слишком комфортно: специфическая постановка ног потребует привыкания. Зато именно это упражнение заставляет работать все группы ягодичных и бедренных мышц, а заодно укрепляет поясницу. При выполнении плие неплохо использовать гирю или гантель для отягчения.

Если их нет, можно использовать полуторалитровую бутылку с водой или песком.

  • Широко расставьте ноги, разверните стопы и колени в противоположные стороны, чтобы они были строго параллельны.
  • Держите руки перед собой, сцепив ладони в замок.
  • Начинайте медленно опускаться вниз, таз отводите назад.
  • Старайтесь опуститься как можно ниже, но не слишком усердствуйте: если в мышцах возникает жжение, нужно вернуться в исходную позицию.
  • Следите за тем, чтобы ягодицы оставались максимально напряженными.

Выпады вперед

Еще одно базовое упражнение для тех, кто хочет быстрее добиться выраженного результата. Овладев этой довольно простой техникой, вы запустите рост ягодичных мышц. Выпады помогают проработать все целевые группы. После того, как вы освоите основу, можно будет подключить отягчение. Для этого используют гантели или бутылки с водой.

Идеальная техника выполнения выглядит следующим образом:

  • Руки поставьте на талию, выпрямите спину и плечи, подбородок чуть приподнят, взгляд направлен вперед.
  • Вынесите одну ногу вперед и начинайте медленно сгибать колено. Оно должно образовать прямой угол в коленном суставе. При этом колено находится строго над стопой.
  • Корпус должен располагаться четко посередине, вес тела плавно переходит на заднюю ногу. Она остается прямой, вы должны ощущать, как тянется задняя поверхность ее бедра и ягодичные мышцы.
  • Ноги меняются поочередно, подход на каждую – 3–4 раза.


Мостик

Упражнение, которое поможет проработать ягодицы и заднюю поверхность бедер. При регулярном выполнении мостика вы не только прокачаете мышцы, но и сможете избавиться от «апельсиновой корки». Кроме того, упражнение благотворно влияет на мышцы спины, снимает болевой синдром и напряжение позвоночника. Чтобы правильно выполнить это упражнение:

  • Ложитесь на спину, ноги согните в коленях, ступни – чуть шире плеч.
  • Руки вытянуты вдоль тела, ладони повернуты в сторону пола.
  • Упритесь ступнями в поверхность и начинайте поднимать таз вверх. Замрите в верхней точке на несколько секунд, затем медленно опускайтесь вниз.

 Ходьба на ягодицах

Подойдет не только для проработки ягодичных мышц, но и более эффективного похудения. Еще одним плюсом упражнения является его благотворное влияние на мышцы тазового дна. Ходьба на ягодицах помогает избавиться от целлюлита и застойных явлений, нормализовать работу желудка, кишечника, репродуктивной системы. Так что это отличный способ не только добиться красивых ягодиц, но и улучшить состояние собственного здоровья. Обязательно используйте гимнастический коврик для выполнения этого упражнения!

  • Сядьте на пол, ноги выпрямите и расслабьте.
  • Руки прижаты локтями к туловищу или скрещены на груди.
  • Начинайте передвигаться, сидя на ягодицах. Ноги остаются расслабленными: работают только ягодичные мышцы.
  • «Ходить» нужно не только вперед и назад, но и в стороны.

Дополнительные рекомендации для красивой фигуры

Добиться отличных результатов можно, используя комплексный подход. К сожалению, одних упражнений бывает недостаточно. Чтобы быстрее проработать ягодичные мышцы и избавиться от лишнего веса, следуйте рекомендациям специалистов.

Режим дня . От него зависит больше, чем кажется на первый взгляд. Чтобы запустить естественные процессы снижение веса, необходимо спать как минимум восемь часов в день в хорошо проветриваемом помещении без лишних источников света. Во сне организм восстанавливается, активирует обменные процессы. Если вы не можете нормально уснуть, попробуйте заменить привычный ужин «Восстанавливающим коктейлем Формула 1» от Herbalife Nutrition. Он поможет предотвратить ночное переедание, которое становится частой проблемой нарушений сна. Кроме того, продукт содержит специальный витаминный комплекс и триптофан, способствующий нормальному сну. Это отличное решение для тех, кто планирует быстрее избавиться от лишнего веса.

Правильное питание . Еще один важный фактор, от которого зависит скорость и качество похудения. Из рациона стоит исключить сдобу, магазинные сладости, подслащенную газировку. Такие продуты негативно влияют на состояние организма: из-за них резко повышается сахар в крови, но перерабатывается он очень быстро. В итоге мы снова начинаем испытывать острый голод. Замените сладость полезными перекусами: фруктами, орехами, протеиновыми батончиками. Ускорить процессы похудения поможет Herbalife Nutrition. Выбирайте протеиновый коктейль «Формула 1». Это продукт с высоким содержанием белка и комплексом пищевых волокон, который помогает получить необходимое количество полезной аминокислоты. Дополнительно «Формула 1» обогащена витаминами и минералами, необходимыми для нормальной работы человеческого организма.

Водно-солевой баланс . При похудении важно следить за количеством употребляемой жидкости. Это способствует нормализации метаболизма, выводу вредных веществ из организма.
Врачи рекомендуют пить не менее 1,5 литров чистой жидкости ежедневно. Лучше всего – воду. Также подходит некрепкий несладкий зеленый чай или растительный напиток «Алоэ» от Herbalife Nutrition.

Совет эксперта: во время 45-минутной тренировки выпивайте около 200 мг негазированной минеральной воды. Это позволит оптимизировать обменные процессы и избежать быстрого «закисления» мышц [1].

При правильном выполнении упражнений и соблюдении рекомендаций вы сможете добиться быстрого результата уже через несколько недель после начала регулярных тренировок.

*Перед изменением режима физических нагрузок рекомендуется проконсультироваться со специалистом.

Ссылки:

[1] https://iknigi.net/avtor-mihail-lagutin/95083-uprugie-yagodicy-25-luchshih-uprazhneniy-mihail-lagutin/read/page-1.html


Упражнения Кегеля для мужчин. Практические советы врачей

Мужчины, страдающие расстройством мочеиспускания легкой степени, нередко опускают руки и даже ставят на себе крест.

Они прекращают вести активный образ жизни, вступать в интимные отношения. Хандра, депрессия, замкнутость замещают им радости жизни. Такой взгляд на проблему в корне неверен – это скажет вам любой уролог. Есть целый спектр профилактических мер, которые способны не только ослабить симптомы заболевания, но и повернуть развитие недуга вспять. Соблюдая простые правила, каждый представитель сильного пола может избавиться от недержания мочи, вернуться в строй, вновь получать удовольствие от жизни.

Упражнения Кегеля для мужчин. Комплекс по укреплению мышц тазового дна.

Чтобы понять, какие именно мышцы контролируют мочеиспускание, почувствовать их, нужно постараться остановиться во время мочеиспускания, сделать паузу и снова продолжить. Так можно повторить несколько раз, чтобы осознать, где расположены и как работают мышцы тазового дна. Когда вы останавливаете поток мочи, они пережимают уретру и анальное отверстие.

После того, как вы поняли, где расположены мышцы и каким образом вы контролируете их в момент мочеиспускания, переходим к следующему этапу. Теперь вам нужно постараться напрячь мышцы, не выделяя при этом мочу, то есть совершить несколько тренировочных движений. Обратите внимание, что сокращаться должны именно мышцы тазового дна. Другие мышцы не должны быть при этом задействованы. Если вы ощущаете напряжение, например, внизу живота или поясницы, значит, вы что-то делаете неверно. Нужно вернуться к первому пункту и повторить все сначала.

Следующий этап – регулярные тренировки. Работа с мышцами, контролирующими ваше мочеиспускание, строится так же, как и работа с любыми мышцами тела. Нужно чередовать напряжение и расслабление. Напрягите мышцы, задержитесь в таком состоянии на 3 секунды, далее расслабьтесь также на 3 секунды. Повторите упражнение вновь. Каждый подход должен включать в себя 10-15 упражнений. В день нужно совершать не менее 3-х подходов.

Приятный момент состоит в том, что ваши тренировки останутся незаметными для окружающих. Движение тазовых мышц невидимы для посторонних, поэтому вы сможете повторять занятия в любой ситуации и обстановке: в транспорте, на работе, в очереди в банк или на кассе магазина, занимаясь домашними делами или совершая вечернюю прогулку.

Не забывайте, что самое важное в тренировках – это регулярность. Ежедневные упражнения Кегеля ведут к тому, что постепенно мышцы тазового дна становятся сильными и начинают в полной мере выполняют свои функции, а, значит, вы вновь становитесь хозяином положения.

Рацион

Мы – это то, что мы едим. Еда может помочь нам справиться с болезнью, а может, наоборот, ухудшить состояние и спровоцировать новые недуги. При недержании мочи легкой степени очень важно соблюдать режим питания. Врачи-урологи рекомендуют внимательно относиться к тому, что и когда вы едите, поскольку правильный режим питания является одним из эффективных терапевтических методов лечения этого заболевания. Кроме того, если вы находитесь в зоне риска, имеете первые признаки расстройства мочеиспускания или предрасположенность, вам также следует присмотреться к своему ежедневному рациону.

Существует ряд продуктов, которые, которые раздражают мочевой пузырь и провоцируют недержание.

1. Кофе

Долгое время в медицинском сообществе ведутся споры о пользе и вреде кофе. Врачи сходятся в одном – кофе крайне вреден для тех, кто страдает от недержания. Все дело в том, что кофеин провоцирует работу мочевого пузыря, а также действует как сильное мочегонное средство. Для всех тех, кому не нужны лишние источники неконтролируемого мочеиспускания, кофеин, а, следовательно, кофе нужно исключить.

2. Шоколад

Шоколад так же, как и кофе, содержит кофеин. Для многих исключение из рациона столь дорогих и любимых продуктов как кофе и шоколад кажется невозможным. Помните, мы сами хозяева своей судьбы, неправильно доверять свою жизнь шоколаду и кофе, испытывая тревогу и неудобства всякий раз после их употребления. Если вы заядлый кофеман и сладкоежка, снижайте свои дозы постепенно: не четыре чашки в день, а одна, не плитка шоколада, а одна конфетка.

3. Алкоголь

Сократите до минимума потребление алкогольных напитков. Алкоголь лишает вас контроля над мочевым пузырем, поскольку нарушаются неврологические процессы в организме. Также алкоголь часто действует как мочегонное средство, в итоге мы получаем обратный эффект от того, к которому стремились в нашей борьбе с недержанием. Алкоголь способен свести на нет все труды по восстановлению контроля над мочеиспусканием.

4. Острые специи

Мексиканская, китайская и прочая «острая кухня» – не помощник в борьбе с недержанием мочи. Пища, насыщенная пикантными специями, стимулирует мочевой пузырь.

5. Цитрусовые

Раздражать слизистую оболочку мочевого пузыря способны цитрусовые, такие как апельсиновый или грейпфрутовый соки. Их стоит избегать.

Исключив продукты из приведенного выше «черного списка», расширьте свой рацион полезными.

6. Растительная пища

Растительная пища – друг и союзник человека, страдающего недержанием. Клетчатка помогает решать проблему запора, который также может вызывать неконтролируемое мочеиспускание. Большое количество клетчатки содержат цельные злаки, а также нецитрусовые фрукты и овощи.

7. Фруктовые соки

Не помешает включить в свой рацион немного фруктовых соков. Кислота, содержащаяся в яблочном, виноградном или вишневом соке делает вашу мочу более кислой и не дает развиваться бактериям в мочевыводящих путях. Патогенная флора способна спровоцировать частые позывы в туалет, а, следовательно, недержание. Однако, не забывайте, что соки должны быть свежевыжатыми. Напитки промышленного производства могут содержать излишнее количество сахара, который стимулирует деятельность мочевого пузыря.

8. Вода

Пейте воду. Не старайтесь искусственно сократить количество потребляемой жидкости. Это не поможет вам в борьбе с частыми позывами. Чистая вода нужна вашему организму, без нее моча становится высококонцентрированной, что приводит к раздражению мочевого пузыря. Пить желательно воду либо комнатной температуры, либо теплую.

Будьте в форме

Контролировать вес необходимо каждому человеку, но тем, у кого есть предрасположенность к недержанию, особенно! Последние исследования показали, что снижение пациентами избыточного веса даже на 10% приводили к положительным результатами – неприятные симптомы недержания уменьшались.

Во время снижения веса избегайте больших физических нагрузок. Тренажерный зал вам сейчас не подойдет. Подъем тяжестей, жим, интенсивные упражнения могут спровоцировать дальнейшее развитие заболевания. Также противопоказаны прыжки и резкие движения.

Для тогочтобы скорректировать свой вес при недержании, специалисты рекомендуют ходьбу, плавание или ежедневный комплекс простых упражнений.

Стоя на месте, несколько раз поднимайте колени на ту высоту, которая в данный момент для вас комфортна. Походите по комнате, также поднимая ноги. Повторите упражнение 3-5 раз.

Поставив руки на пояс, сделайте махи ногами веред, в сторону, назад. Нога должна быть прямая. Повторите упражнение 3-5 раз. Не нужно сразу стараться сделать большой мах, поднять ногу высоко. Делайте упражнения в зоне комфорта, не напрягайте чересчур свои мышцы.

Выполняйте приседания, поставив ноги вместе, выпрямив руки перед собой. Повторите 3-5 раз.

Совершите несколько наклонов вперед. Постарайтесь коснуться пальцами рук правой стопы, затем левой стопы, после коснитесь пола посередине. Повторите 3-5 раз.

Поднимите руки вверх и выполните наклоны туловища вправо и влево. Повторите 3-5 раз.

Постепенно ваше тело привыкнет к ежедневной зарядке, тогда можно будет увеличить количество подходов, ввести в комплекс более сложные упражнения. 

Никакого никотина!

Медики предполагают, что влияние никотина на мочевой пузырь приводит к увеличению тонуса гладких мышц мочевого пузыря и предстательной железы, что приводит к неконтролируемому мочеиспусканию. Также никотин нарушает гормональный фон организма, что отражается в нестабильности работы всех систем.

Кроме того, кашель курильщика провоцирует нежелательное подтекание мочи. Курение – привычка, отказавшись от которой, вы почувствуете, как организм скажет вам «Спасибо».

Обратитесь к специалисту!

Урологи не устают повторять, что профилактика заболевания и своевременное обращение к специалисту – ваша возможность быстро расправиться с неприятным недугом. Недержание мочи на ранней стадии лечится. Не прячьте голову в песок, не стесняйтесь рассказать доктору о своей проблеме. С помощью специалистов вы сможете быстро и безболезненно вернуться к полноценной жизни!

Приседания с гантелями: польза | NUR.KZ

Фото: UGC

Чтобы накачать нижнюю часть тела, есть масса упражнений. Эффективность каждого из них зависит от поставленной задачи. Для комплексной проработки мышц выполняйте приседания с гантелями. Читайте далее о технике, видах и нюансах упражнения.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Приседания с гантелями: польза и преимущества, противопоказания

Приседания с гантелями так же, как со штангой и собственным весом, задействуют большой мышечный массив. Основная нагрузка приходится на бедра и ягодицы, подрабатывает голень и разгибатели спины.

В зависимости от стиля упражнения нагрузка смещается на конкретную мышечную группу. Пользу приседаний сложно переоценить. Девушкам они помогают создать красивую попу, улучшить тонус ног и сформировать красивый переход от ягодиц к бедрам.

Для мужчин основная польза заключается в улучшении гормонального фона. Приседания с тяжелым весом увеличивают выработку тестостерона, что благотворно сказывается на росте мышечной массы и силы.

К другим преимуществам приседаний с гантелями относятся:

  • Отсутствие давления на позвоночник.

Из-за положения гантелей нет сдавливающей нагрузки на позвоночный столб. Это характерно для гакк-приседаний и со штангой на плечах, что увеличивает риск травмы.

  • Большие затраты энергии.

При работе крупных мышечных групп расходуется большое количество калорий. В связке с правильным питанием это помогает в борьбе с лишним весом.

  • Увеличивают координацию и укрепляют мышцы кора.

Во время приседаний, кроме основных групп, активно работают мышцы-стабилизаторы. Их тренировка делает движения увереннее, пропадает ощущение постоянного напряжения при ходьбе.

Приседания с гантелями рекомендованы людям, которым противопоказано компрессионное сдавливание позвоночника. Это едва не единственный способ тренировать ноги при больной спине.

Важно: это движение предполагает длительное удержание тяжелого веса, поэтому от него стоит воздержаться тем, у кого есть проблемы с суставами.

Приседания с гантелями: техника

Есть несколько видов приседаний с гантелями. Одни больше подходят девушкам, другие — мужчинам. Технику нескольких из них рассмотрим ниже, а сейчас поговорим о классических приседаниях.

Из-за относительной простоты освоения их рекомендуют новичкам. Здесь меньше переменных, за которыми нужно следить, да и руки меньше нагружаются.

Этот вид приседаний с гантелями равномерно нагружает бицепсы и квадрицепсы бедер, ягодицы, достается и разгибателям спины. Вот как правильно выполнять упражнение:

  • Возьмите и держите гантели в прямых руках вдоль корпуса. Снаряды должны располагаться на внешних сторонах бедер.
  • Станьте прямо, ноги немного шире плеч, носки «смотрят» прямо или немного в стороны.
  • Распрямите спину, плечи отведите назад, голову приподнимите.
  • На вдохе подконтрольно опускайтесь, пока бедра не станут параллельны полу.
  • Задержитесь на секунду и на выдохе вернитесь в исходное положение.
  • Повторите упражнение заданное количество раз.

Примечание: во время движения не заваливайте корпус вперед. Старайтесь держать спину прямо. Колени должны двигаться строго в направлении носков и не пересекать их границу. В ином случае создается ломающая нагрузка на суставы, за что колени вас не поблагодарят.

Не получается соблюдать правильную технику? Представьте, что садитесь на низкий стульчик. Естественные движения легче контролировать.

Читайте также: Как накачать грудь дома: упражнения

Заваливаетесь вперед? Подложите под пятки небольшую доску или несколько тетрадей. Это компенсирует недостаток подвижности в голеностопном суставе.

Упражнения с гантелями для девушек: приседания

В большинстве случаев девушки выполняют приседания, чтобы накачать ягодицы. Несмотря на то что они работают во всех видах упражнения, есть способ увеличить нагрузку на эту область.

Приседания с гантелями для девушек необходимо выполнять в технике «Сумо». Она предполагает приседания с одной тяжелой гантелей и акцентирует нагрузку на ягодичных мышцах.

Вот как это выглядит:

  • Возьмите гантель и держите между ног на выпрямленных руках вдоль корпуса.
  • Широко расставьте ноги и разверните носки наружу.
  • Сделайте небольшой прогиб в пояснице и отведите плечи назад.
  • Приподнимите голову.
  • На вдохе медленно опуститесь к полу, стараясь не горбиться.
  • Следите за положением и движением коленей. Они не должны отклоняться от траектории и выходить за край носков.
  • Задержитесь в нижней точке на мгновение и почувствуйте напряжение мышц.
  • Делая резкий выдох, вытолкните тело вверх и займите начальную позицию.
  • Повторите движение столько, сколько требуется.

Примечание: в верхней точке не распрямляйте до конца ноги. Замыкая колени, вы снимаете нагрузку с целевых мышц.

Для повышения нагрузки на ягодицы необходимо приседать ниже параллели с полом, однако положение гантели может препятствовать этому. Чтобы выйти из ситуации, станьте на две платформы одинаковой высоты. Это не только решит проблему, но и увеличит амплитуду движения, что еще сильнее нагрузит приоритетную группу.

Приседания с гантелями для мужчин

Мужчины хотят получить от приседаний сильные и крепкие ноги, поэтому необходимо акцентировать нагрузку именно на них. Для этого выполняйте классические приседания с гантелями или используйте модифицированные версии.

Как приседать с гантелями на плечах:

  • Станьте прямо, ноги немного шире плеч.
  • Выровняйте спину, подайте грудь вперед и прогните поясницу.
  • Поднимите гантели на бицепс и зафиксируйте на уровне плеч.
  • В течение всего движения смотрите перед собой или немного вверх.
  • На вдохе медленно опустите таз до параллели с полом.
  • Задержитесь на мгновение и вернитесь в исходную позицию.

Программа приседаний для мужчин часто включает несколько видов этого упражнения, так как одного, как правило, недостаточно для полноценной тренировки ног.

Если хотите как следует потренироваться, выполните фронтальные приседания с гантелями. Техника упражнения выглядит так:

  • Выпрямитесь, ноги поставьте на ширине плеч.
  • Возьмите гантель двумя руками и поднимите к груди.
  • Прижмите снаряд к корпусу. Чтобы он не падал, расправьте плечи и подайте грудь вперед.

Примечание: если гантель сильно давит на грудь, подложите под нее полотенце.

  • Приподнимите голову и на вдохе подконтрольно опускайтесь, пока бедра не станут параллельны полу.
  • Сделайте короткую паузу и на выдохе вернитесь в начальную позицию.

Здесь действуют те же правила, что и в предыдущих видах приседаний: не заводите колени за носки; держите спину прямой; следите за дыханием.

Приседания — это лучшее упражнение для поддержания формы. Они сжигают огромное количество калорий, улучшают мышечный тонус, а также позитивно влияют на гормональный фон.

Кроме того, регулярные приседания — отличная профилактика заболеваний малого таза. Технику приседаний с гантелями мы предоставили. Теперь дело за вами — регулярно тренируйтесь и не совершайте ошибок. Удачи!

Читайте также: Упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/sport/fitness/1729175-prisedania-s-gantelami-polza/

Вредны ли приседания и становая тяга для спины?

Вредны ли приседания и становая тяга для спины?

В рубрике «Здоровый вопрос» реплика от чемпиона мира по фитнесу Дмитрия Яшанькина к вечному спору о вреде и пользе приседаний.

Суть вопроса: Два этих упражнения, хоть и считаются базовыми и обязательными, если вы работаете над силой и набираете массу, увеличивают риск получения травмы и намекают таким образом, что лучше обойтись без них.  

Отвечает Дмитрий Яшанькин, чемпион мира по фитнесу, победитель Арнольд Классик 2012 в категории классический бодибилдинг:

— Знаете, есть такая шутка: «Выпейте стопку коньяка, если вы боитесь навредить себе приседаниями». Когда мы говорим о сложных многосуставных упражнениях, на первый план выходит техника выполнения и техника безопасности. В первом случае речь о работе с тренером и маленьких весах для начинающих. Во втором ‑ мы говорим о специальном оборудовании: ремнях, страховке, бинтах, поясе. И важно просто не переутомить связки, не перегрузить позвоночник, размяться, адекватно подойти к выбору веса, он должен давать вам возможность выполнить упражнения технически верно.

Неправильно говорить «лучше не делать», потому что это не прыжок с парашютом, мы не говорим о риске, без которого можно обойтись. Выполнять приседания необходимо, но надо научиться их выполнять. В кроссфите существует «терапия приседаний». Берете блин 5 кг, удерживаете перед собой, подбородок высоко, грудь подаем вперед, таз отклоняем назад и приседаем. И можно так приседать допустим полчаса: две минуты, небольшая пауза и снова приседаем. И все это время тренер смотрит, как вы выполняете движения. И это сумасшедшая нагрузка, хотя риск травмы минимальный. Но все те же приседания.

Сломать может любое упражнение, если подойти к нему неготовым, не зная техники и не рассчитывая силы, поэтому я бы не стал говорить, что эти упражнения особенно опасны.

Текст: Вадим Тихомиров

Фото: globallookpress.com

30 вариаций приседаний, улучшающих любую тренировку для ног или ягодиц

Приседания похожи на LBD тренировки ягодиц и ног. Они являются незаменимым продуктом, и именно поэтому они создают нижнюю часть тела вашей самой смелой мечты. Серьезно, вам будет сложно найти тренера, который не регулярно включает различные типы приседаний в свои классы и программы тренировок. (А если они этого не делают, то КРАСНЫЙ ФЛАГ.)

Вы можете думать о приседаниях как о наращивании добычи, но их преимущества выходят далеко за рамки вашего персика.Они укрепляют практически все мышцы нижней части тела, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. Они также запускают ваше ядро ​​(да, абс ) .

Еще одна особенность классического хода? Вы оцените это, бегуны: приседания укрепляют мышцы вокруг колен, стабилизируя суставы и защищая их от травм.

Конечно, вы ощутите плоды любых приседаний, только если выполняете их правильно. Несколько важных советов, о которых следует помнить: прижимайте колени наружу (не позволяйте им прогибаться) на протяжении всего движения, держите корпус напряженным, а туловище в вертикальном положении и сжимайте ягодицы сверху.

Имея в виду эти советы, вы можете добавить к своим тренировкам целый ряд различных типов приседаний. Каждое из перечисленных ниже приседаний по-разному прорабатывает ваши мышцы для максимальной пользы для нижней части тела.

Время: 15 минут

Оборудование: Нет (гантели или гири, эспандеры и ящик, опционально по желанию)

Подходит для: Нижняя часть тела

Инструкции: Выберите три хода ниже . Для каждого движения делайте указанное количество повторений, затем переходите к следующему упражнению, отдыхая только по мере необходимости.После того, как вы закончите все движения, повторите еще два раза сверху, всего три раунда.


Приседания с собственным весом

Дома или в тренажерном зале, различные приседания с собственным весом легко выполнять без оборудования, и они являются отличным способом нарастить базовую силу перед нагрузкой на отягощения.

Воздушные приседания

Почему это круто: Это базовое упражнение — основа для отработки любых других вариаций приседаний, о которых вы только можете мечтать.

Практическое руководство: Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер, пальцы ног слегка направлены. Держа голову на одной линии с копчиком, сместите бедра назад и согните в коленях. Опускаться вниз, пока бедра не станут параллельны полу. Поднимитесь через пятки, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Выполните 15, затем переходите к следующему ходу, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.


Болгарский сплит-присед

Почему это круто: Это одностороннее (также известное как одностороннее) упражнение бросает вызов вашему равновесию, силе одной ноги и корпусу.

Практическое руководство: Встаньте примерно на два фута перед ящиком или ступенькой и вытяните правую ногу назад, чтобы поставить на нее верхнюю часть правой ступни. Это ваша исходная позиция. Согните колени, чтобы опуститься вниз, пока правое колено не коснется земли, удерживая плечи назад, грудь вверх и бедра вперед.Сделайте паузу, затем надавите на левую пятку, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 1o с каждой стороны, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.


Приседания с вылетом

Почему это круто: Это движение отлично подходит для увеличения пульса без прыжков!

Как: Встаньте, поставив пятки шире плеч, пальцы ног слегка развернуты.Согните колени, отведите бедра назад и присядьте, опуская руки вниз, чтобы коснуться пола между ног. Затем пройдите через пятки, чтобы встать, поднимая руки прямо над головой. Это одно повторение. Выполните 15, затем переходите к следующему ходу, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.


Приседания с подъемом пятки

Почему это круто: Как и предыдущий прием, это легкий способ повысить частоту сердечных сокращений без оборудования.

Практическое руководство: Встаньте, поставив пятки шире плеч, пальцы ног слегка развернуты. Согните ноги в коленях, отведите бедра назад и опуститесь на корточки, опуская руки между ног. Затем пройдите через пятки, чтобы встать, вращая руками в стороны и над головой, при этом слегка приподнимая пятки от пола. Это одно повторение. Выполните 15, затем переходите к следующему ходу, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.


Приседания с ящиком на одной ноге

Почему это круто: Это одностороннее движение — более удобный для новичков способ проработать силу и равновесие одной ноги.

Практическое руководство. Начните стоять лицом в противоположную сторону от коробки (или стула), опираясь на левую ногу, парящую правую ногу и руки по бокам. Включите корпус, согните левое колено и толкайте бедра назад, чтобы опуститься вниз, пока ягодицы не коснутся бокса, одновременно вытягивая руки прямо перед телом и слегка вперед для равновесия.Как только сиденье коснется коробки или стула, надавите на левую ногу, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Выполните 1o с каждой стороны, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.


Канг приседания

Почему это круто: Приседания Канг уникальны тем, что они сочетают в себе движения от петли и приседания.

Как правильно: Встаньте прямо, ноги шире, чем расстояние между бедрами, носки слегка направлены наружу.Руки заведите за голову. Это ваша стартовая позиция. Согните бедра и опустите туловище вниз почти параллельно полу. Затем сядьте бедрами назад и согните колени, чтобы приседать, пока бедра не станут параллельны полу. Протолкните пятки и поверните движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 15, затем переходите к следующему ходу, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.


Изометрические приседания

Почему это круто: Изометрические приседания могут помочь вам развить силу и мышечную выносливость (и проработать диапазон движений) без оборудования.

Как: Начните стоять, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Отведите бедра назад и согните колени до тех пор, пока бедра не станут почти параллельны полу, при этом руки сцепляются перед грудью. Задержитесь на пять секунд. Это одно повторение. Выполните 1o, затем переходите к следующему ходу, отдыхая по мере необходимости.После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.


Плие приседания

Почему это круто: Несколько движений нацелены на внутреннюю поверхность бедер, как плие.

Практическое руководство: Начните стоять, ноги шире плеч, пальцы ног вывернуты так, чтобы внутренняя поверхность бедер была направлена ​​вперед. Сцепите руки перед грудью. Согните таз, держите голову над бедрами и согните колени, чтобы приседать, опускаясь до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу.Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.


Приседания с выпадами

Почему это круто: Стабильность, необходимая для сочетания этих двух движений, означает дополнительную ценность для вашего кора и возможность одновременно проработать больше мышц ягодиц.Бум!

Практическое руководство: Начните стоять со сложенными руками перед грудью и ступнями под плечами. Согните колени и опустите бедра, чтобы опуститься на корточки, затем надавите на пятки, чтобы вернуться в положение стоя. Теперь сделайте большой шаг вперед левой ногой и согните оба колена, чтобы опуститься вниз, пока обе ноги не сформируются под углом 90 градусов. Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 1o с каждой стороны, затем переходите к следующему ходу, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.


Сумо приседания с широкими ногами

Почему это круто: Сумо освещает внутреннюю поверхность бедер и ягодицы больше, чем стандартные приседания.

Практическое руководство: Начните стоять, ноги на расстоянии плеч, пальцы слегка вывернуты, руки вытянуты на уровне плеч, правая ладонь лежит на тыльной стороне левой руки. Согнитесь в коленях и отведите бедра назад, чтобы приседать, пока бедра не станут параллельны полу. Сделайте паузу, затем пройдите через пятки, чтобы встать.Это одно повторение. Выполните 15 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.


Сумо-приседания с пульсом на пальцах ног

Почему это круто: Добавьте немного движения икр к своим сумо простым поднятием носка.

Практическое руководство: Начните стоять, ноги на расстоянии плеч, пальцы ног слегка вывернуты, руки вытянуты над головой, руки сцеплены.Поднимите пятки, согните колени и отведите бедра назад, чтобы опуститься на корточки. Поднимите сиденье на пару дюймов, а затем опустите обратно. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.


Выпады и приседания человека-паука

Почему это круто: Хотите проработать нижнюю часть тела, ядро, и увеличьте нагрузку на кардио? Миссия выполнена.

Практическое руководство: Начните с положения высокой планки, расположив руки прямо под плечами. Согните правую ногу и сделайте шаг правой стопой за пределы правой руки. Повторите с левой стороны. Отсюда поднимите туловище до вертикального положения в низком приседе, соединив ладони перед грудью. Задержитесь на две секунды. Затем верните руки на коврик и вернитесь ступнями на высокую доску. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.


Боковая ходьба приседания

Почему это круто: Увеличьте частоту сердечных сокращений и нацелитесь на часто упускаемую из виду среднюю ягодичную мышцу (также известную как боковая ягодица) всего за несколько шагов.

Как выполнять: Начните из положения на корточках с наклоном туловища вперед под углом 45 градусов и сцеплением рук перед грудью. Держите корпус задействованным, затем шагните левой ногой влево, затем правой; повторите рисунок второй раз, затем поверните движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение, все время оставаясь на низком уровне. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.


Пульс приседания

Почему это круто: Небольшие, но смертельно опасные импульсы утомляют ваши мышцы быстро , так что это движение — отличный способ сжечь ноги в конце тренировки.

Как: Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, сцепив руки перед грудью.Отведите бедра назад и согните колени, чтобы приседать. Это ваша стартовая позиция. Надавите на пятки, чтобы поднять сиденье на несколько дюймов, затем опустите обратно. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.


Приседания с отягощением

Если вы хотите развить силу ног и ягодиц, приседания с отягощениями просто необходимы.По мере продвижения вы можете отслеживать свой прогресс (и соответственно повышать уровень нагрузки!).

    Приседания с кубком

    Почему это круто: Удерживание груза в положении кубка усложняет работу кора, квадрицепсов, подколенного сухожилия, ягодиц и бицепсов.

    Практическое руководство: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, держа гирю или гантель перед грудью, локти направлены в пол. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы приседать.Надавите пятками, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.


    Жим от груди до приседаний

    Почему это круто: Это комбо-упражнение добавляет некоторую кардио-нагрузку и нагрузку на верхнюю часть тела к тренировкам для нижней части тела, не снимая при этом внимания с ног.

    Практическое руководство: Начните стоять, ноги вместе, удерживая легкий вес перед грудью, локти по бокам. Одновременно широко выпрыгните ногами и выжмите гантель прямо перед корпусом. Вернитесь назад, чтобы начать. Затем широко откиньте ноги назад, вытяните руки, чтобы опустить вес между ног, и снова прижмите бедра к приседанию. Вернитесь назад, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.


    Казачьи приседания над головой

    Почему это круто: Это сложное упражнение разогревает ваши внутренние и внешние бедра, внутреннюю поверхность бедер, корпус, плечи и . Фух!

    Практическое руководство: Встаньте, поставив ступни под плечи, держа гири или гантели в обеих руках. Вытяните правую руку прямо над головой и согните левую руку, чтобы перенести вес на плечо, прижимая локоть к телу. Это ваша стартовая позиция.Сделайте шаг левой ногой в стороны, затем сядьте бедрами назад и опустите вниз, пока бедро не станет почти параллельным полу, при этом правая нога остается прямой. Снова выпрямите левую ногу. Это одно повторение. Выполните по 1 повторению с каждой стороны, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.


    Модифицированный присед с пистолетом

    Почему это круто: Работаем над пистолетами? Это отличный способ увеличить силу и равновесие на одной ноге.

    Практическое руководство: Начните с сидения на стуле, держа одну гантель обеими руками перед грудью. Поднимите правую ногу на несколько дюймов от пола. Надавите на левую пятку, чтобы встать на левую ногу, сохраняя при этом сгиб правой ноги на 90 градусов. Чтобы начать, переверните движение и опустите его назад. Это одно повторение. Выполните по 10 повторений на каждую сторону, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.


    Приседания с пистолетом и набивным мячом

    Почему это круто: Добавление медицинского мяча к пистолетам обеспечивает противовес, помогая вам справиться с этим сложным упражнением.

      Как: Начните стоять на левой ноге, согнув правую ногу, держа набивной мяч перед грудью. Вытяните поднятую правую ногу перед телом и вытолкните мяч прямо вперед, опускаясь как можно глубже в присед.Проедьте через левую пятку, чтобы встать, втягивая мяч обратно в грудь. Это одно повторение. Выполните до 10 повторений на каждую сторону, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.


      Приседания для жима и скручивания

      Почему это круто: Это сложное упражнение, которое осветит не только ноги, но и косые мышцы живота и плечи.

      Практическое руководство: Начните стоять, ноги под бедрами, держа пару гантелей на уровне плеч, руки согнуты, локти по бокам. Сядьте бедрами назад и присядьте. Продвигайтесь сквозь пятки, чтобы подняться, прижимая веса над головой и поворачивая туловище влево. Опуститесь обратно в присед, затем повторите, скручиваясь в противоположную сторону. Это одно повторение. Выполните по 10 повторений на каждую сторону, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.


      Сгибание рук до приседаний и жима

      Почему это круто: Это сложное упражнение задействует ваши ноги, корпус, бицепсы и плечи. Поговорим о том, чтобы максимально использовать свое время!

      Как: Примите положение низкого приседа с гирями или гантелями в каждой руке, вытяните руки прямо вниз, чтобы веса находились между ступнями. Это ваша стартовая позиция. Согните руки в локтях и поставьте кулаки перед плечами. Затем надавите на пятки, чтобы встать, и жмите штангу над головой, останавливаясь, когда руки выпрямлены.Обратное движение для возврата к старту. Это одно повторение. Выполните 10 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.


      Приседания с жимом над головой

      Почему это круто: Хотите увеличить пульс с помощью веса? Это движение всего тела — лучший способ это сделать.

      Практическое руководство: Начните с приседа, держа гирю или гантель в любой руке, с согнутыми руками и узкими локтями.Одним движением пройдите через пятки, чтобы встать, и нажмите на гантели над головой, останавливаясь, когда руки выпрямлены. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 10 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.


      Плиометрические приседания

      Почему тренеры так любят плиометрические упражнения? Он увеличивает частоту сердечных сокращений и уникальным образом прорабатывает мышцы, наращивая мощность. Варианты плио-приседаний — билет в один конец к крутой нижней части тела.

        Поп-приседания

        Почему это круто: Сделайте кардио в день тренировки ног без излишка сильного воздействия с этим веселым упражнением.

        Как выполнять: Начните приседание с ногами на ширине плеч и согнутыми руками, руки перед грудью. Согнитесь вперед, чтобы положить ладони на пол перед пальцами ног, затем запрыгните ногами в положение высокой планки, положив плечи на запястья.Чтобы вернуться в исходное положение, поверните движение назад. Это одно повторение. Выполните по 10 повторений на каждую сторону, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.


        Прыжок приседания

        Почему это круто: Квинтэссенция движения ног на плио, прыжки через приседания делают базовые приседания с собственным весом. много. лучше.

        Как: Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы слегка развернуты, руки по бокам.Согните колени и опустите бедра, чтобы опуститься на корточки, затем надавите на ступни, чтобы взрывным образом подпрыгнуть как можно выше в воздух. Мягко приземлитесь на подушечки стоп и сразу же опуститесь в следующее приседание. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.


        Планка для приседаний с прыжком

        Почему это круто: Подобно бёрпи без отжиманий, это движение по максимуму бросает вызов вашей нижней части тела.

        Практическое руководство: Начните с высокой планки с руками, сложенными прямо под плечами, с задействованным корпусом. Согните колени и отведите бедра назад, держа руки прямыми. Жим ногами, чтобы выпрыгнуть вперед за пределы рук. Отсюда поднимите туловище на корточки, а затем подпрыгните в воздух как можно выше, замахивая руками за корпус. Мягко приземлитесь в положении на корточках, затем наклонитесь, положите руки на пол и вернитесь в положение планки. Это одно повторение. Выполните 10 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости.После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.


        Прыжок с приседаниями на 180 градусов

        Почему они качаются: 180 прыжков приседаний проверяют вашу нижнюю часть тела и , когда вы вращаетесь спереди назад с каждым прыжком.

        Практическое руководство. Начните из положения приседа, задняя часть тела, бедра примерно параллельны полу, спина ровная, руки согнуты в кулаках на уровне подбородка.Оттолкнитесь от ступней и вытяните руки и ноги, чтобы оторваться от земли, поворачиваясь для приземления в положении на корточках, лицом в противоположном направлении. Это одно повторение. Выполните 10 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.


        Джек для приседаний сумо

        Почему это круто: Эта вариация приседаний с прыжком направлена ​​на то, чтобы активировать ваши приводящие мышцы (a.к.а. внутренняя поверхность бедер).

        Практическое руководство: Начните приседание со скрещенными руками перед грудью. В то же время встаньте и прыгните ногами вместе, одновременно размахивая руками над головой. Чтобы вернуться в исходное положение, поверните движение назад. Это одно повторение. Выполните по 10 повторений на каждую сторону, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.


        Приседания с бандажом

        Без веса — без проблем.Ленты добавляют сопротивление различным типам приседаний, когда у вас под рукой нет гантелей или гирь. Кроме того, завязка бандажа выше или ниже колен помогает активировать ягодичные мышцы и напоминает вам о необходимости выпрямлять колени (вместо того, чтобы позволить им опускаться внутрь) во время приседания.

        Приседания спереди с полосой

        Почему это круто: Сгибание бицепса с помощью лент здесь добавляет нестабильности этому движению, что делает его намного более сложным и увеличивает активацию мышц.

        Как сделать: Встаньте на середину эспандера, расставив ноги на ширине плеч, взявшись за конец ленты обеими руками. Согните руки так, чтобы руки были рядом с ушами, и поднимайте локти, пока трицепсы не станут параллельны полу и не сузятся. Это ваша исходная позиция. Держите руки неподвижно, задействуйте корпус и согните колени, чтобы опустить бедра назад и вниз, пока бедра не станут параллельны полу. Выпрямите ступни, чтобы вытянуть ноги и вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.


        Приседания с полосой в темпе спереди

        Почему это круто: Игра со скоростью приседаний — простой способ сделать их более сложными.

        Как сделать: Встаньте на середину эспандера, расставив ноги на ширине плеч, взявшись за конец ленты обеими руками.Согните руки так, чтобы руки были рядом с ушами, и поднимайте локти, пока трицепсы не станут параллельны полу и не сузятся. Это ваша исходная позиция. Держите руки неподвижно, задействуйте корпус и согните колени, чтобы медленно опустить бедра назад и вниз на счет до трех, пока бедра не станут параллельны полу. Затем надавите на ступни, чтобы вытянуть ноги, и вернитесь в положение стоя на том же счету. Это одно повторение. Выполните 10 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.


        Приседания с боковым выходом

        Почему это качается: Нажатие наружу на ленту в этом движении из стороны в сторону приводит в движение ягодичные мышцы . Отлично подходит в качестве разминки или взбеси.

        Практическое руководство. Начните стоять, обернув эспандерную ленту чуть ниже колен, ступни под бедрами и сцепив руки перед грудью. Сделайте большой шаг вправо, затем согните колени, сядьте и опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Включите ягодицы и вернитесь через пятки в исходное положение. Повторите с другой стороны. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

        Топ-5 приседаний Упражнения, которые стоит попробовать женщинам

        Приседания для женщин: 5 захватывающих вариаций Посмотрим правде в глаза, вы можете втянуть живот и сделать его кажущимся меньше, но есть области, которые вы просто не можете скрыть. Одна из самых больших дилемм, с которыми сталкивается большинство женщин, — это избавиться от лишнего жира на бедрах и ягодицах. Для достижения желаемых результатов необходимо задействовать целый механизм физических упражнений и изменения образа жизни.Вы должны пережить это, сжечь и есть стратегически. Некоторые из наших предыдущих статей уже помогли вам получить эти идеально скульптурные бедра и ягодицы. Большинству из нас известны упражнения, нацеленные на определенную область или группу мышц тела, но в конечном итоге все сводится к выполнению теории.

        Мы планируем выпустить серию статей, рассказывающих нашим читателям о том, как добиться этой идеальной осанки или правильно выполнить конкретное упражнение. То, что вы видели на видео или прочитали в статье, может полностью отличаться от того, чем вы действительно занимаетесь в реальной жизни.Существует множество вещей, которые необходимо учитывать при любой физической активности, и, конечно же, существуют обязательные правила, которые вы должны соблюдать.

        На этот раз мы расскажем вам о тонкостях обычных приседаний и о том, как поднять их на ступень выше. По словам Саны Видьяланкара, основателя Soul-to-Sole Academy, «нет ничего лучше приседаний, чтобы привести вашу нижнюю часть тела в форму, они работают как волшебство. которые вы делаете, чтобы внести разнообразие и усложнить ваш режим.»

        Как выполнять приседания

        Перво-наперво, приседания — одно из лучших упражнений с собственным весом для избавления от жира с бедер и ягодиц. Как только вы освоитесь с обычным типом упражнений, чередуйте свой режим с несколькими другие варианты, с последующим введением в вашу практику внешних весов. «Приседания воздействуют в первую очередь на бедра и ягодицы. Поскольку мышца бедра является одним из самых больших наборов мышц в организме, вы сжигаете больше калорий и ускоряете метаболизм, тренируя их », — поделился Гаурав Шарма, фитнес-менеджер спортзала SportsFit, Дели.

        Шаги для приседаний

        — Встаньте, широко расставив ноги на уровне плеч.

        — Держите руки вытянутыми вперед или, если хотите, сложите их или положите на бедра.

        — Вытолкните ягодицу, держите позвоночник прямо, спину ровно и опускайтесь, пока не получите угол в 90 градусов.

        — Следите, чтобы колени не заходили за пальцы ног.

        — Вставай снова.

        — Сделайте три подхода по 20 повторений в каждом.

        Делясь с нами своими самыми любимыми и легкими вариациями приседаний, Гаурав Шарма подчеркнул важность введения вариаций в режим фитнеса.«Через некоторое время наши тела начинают адаптироваться к текущему режиму фитнеса, поэтому вам не следует выполнять один и тот же комплекс упражнений более двух недель. Вводите больше вариаций, добавляйте больше веса или просто увеличивайте количество повторений», — отметил он. Исходя из этого, мы предлагаем вам пять простых способов вывести тренировки бедер и ягодиц на совершенно новый уровень. Начните с обычных приседаний, за которыми следуют эти вариации, чтобы получить в высшей степени скульптурную нижнюю часть тела.

        Топ-5 приседаний для женщин

        1. Кубок: Здесь вы встаете полным вверх и полностью опускаетесь вместе с гирями. Крепко держите гирю перед грудью и присядьте. Есть еще одна версия, когда вы просто приседаете до 90 градусов. Они сильно воздействуют на ваши ягодицы.

        2. Пульсирование: Думайте об обратном, чем обычные приседания. Вы приседаете с пульсом, начиная с 90 градусов, полностью опускаясь вниз и возвращаясь обратно на 90 градусов. Эти чудеса работают на бедрах.

        3. Приседания сумо: Это ваши обычные приседания с поворотом наружу.Здесь ваши колени поворачиваются наружу, а не вперед. Вы можете делать это вместе с гирями или гантелями, и это волшебным образом тонизирует внутреннюю поверхность бедер.


        4. Приседания через голову: Ваши обычные приседания плюс штанга на плечах. Добавьте больше вариаций, введя штангу при выполнении приседаний сумо или пульса.

        5. Другие варианты: «Венгерские сплит-приседания — мой личный фаворит. Они отлично подходят для похудания ягодиц. Здесь вы держите одну ногу приподнятой и продолжаете приседать, чередуя ноги.

        Если вы хотите совместить приседания с кардио, попробуйте приседания с прыжками. «Приседания с боковыми ногами также хороши для боковых бедер и бедер», — поделилась Сана.


        О чем нужно помнить

        1. Когда вы выполняете приседания полностью вверх и вниз (версия с замком), вы также прорабатываете свои связки и сухожилия.

        2. Совершенно необходимо разогреться (5-10 минут езды на велосипеде) и расслабить мышцы и связки перед тем, как приступить к приседанию

        3. Растяжка и охлаждение не менее важны после того, как вы закончите присед.

        4. «Катание с пеной — сравнительно новая техника в индийском фитнес-пространстве, но она отлично подходит для расслабления мышц. Он включает в себя катание различными частями вашего тела по цилиндрической перекладине из пенопласта», — отметил Гаурав.

        5. Приседания сосредотачиваются в первую очередь на четырехглавой мышце; Обязательно поработайте и над подколенными сухожилиями. Выполните несколько повторений сгибаний ног, становой тяги с жесткими ногами, сгибания ног лежа и сгибания ног стоя для целостной, сбалансированной тренировки нижней части тела.

        6.Когда вы прорабатываете мышцы, происходит избыточное производство молочной кислоты, из-за чего вы можете испытывать боль и болезненность мышц. Позвольте вашему телу исцелиться и оправиться от пережитого давления. Сана Видьяланкар советует вначале не прыгать на большее количество повторений, а начинать медленно с меньшим количеством повторений, постепенно наращивая выносливость.

        7. «Медленнее со скоростью для лучшей выносливости и наоборот для кардио-эффекта», — предлагает Сана.

        8. Начните с трех подходов по 20 повторений и продолжайте добавлять еще пять повторений каждую неделю.

        9. Правильная осанка имеет первостепенное значение. Если делать это неправильно, это может негативно повлиять на вашу поясницу.

        10. Тренировки с отягощениями — гантелями, гирями и другим оборудованием — всегда должны проходить под наблюдением.

        Почему и как делать приседания для женщин

        Приседания — одна из самых простых тренировок, которую может практиковать женщина. Это упражнение не требует никакого оборудования или обширной подготовки. Всего несколько простых шагов и готово! Это не только легко выполнять, но и довольно эффективно.

        Преимущества приседаний

        От сексуальных ягодиц до подтянутых ног — приседания могут творить чудеса для женского тела и здоровья. Нажмите, чтобы твитнуть

        Давайте посмотрим на некоторые преимущества.

        Укрепляет мышцы

        Приседания помогают организму вырабатывать гормоны, необходимые для роста мышечной ткани. Таким образом, это помогает в наращивании мышц вашего тела. Приседания также укрепляют мышцы вокруг сустава, тем самым снижая вероятность боли в суставах.

        Укрепляет ваше тело

        Приседания укрепляют спину, ноги, колени и тонизируют ягодицы.Со временем это делает ваше тело более гибким. Это увеличивает вашу способность прыгать и повышает вашу выносливость, чтобы заниматься различными видами спорта.

        Улучшает здоровье сердца

        Приседания также полезны для сердечных мышц. Это упражнение считается одним из лучших упражнений для сердечно-сосудистой системы.

        Улучшает кровообращение

        Приседания улучшают кровообращение в организме, что, в свою очередь, обеспечивает правильную циркуляцию кислорода и жизненно важных питательных веществ в организме, что улучшает общее состояние здоровья.

        Хорошо для пищеварения

        Это упражнение улучшает поток жидкости в вашем теле, обеспечивает легкое опорожнение кишечника и, таким образом, сохраняет вашу пищеварительную систему в целости и сохранности.

        Также прочтите : 4 простых упражнения для уменьшения жира на руках

        Помогает похудеть

        Помимо укрепления и тонизирования мышц и различных преимуществ для здоровья, приседания также помогают сжигать калории и худеть.

        Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с этой статьей от DarkIron Fitness о преимуществах приседаний.

        Виды приседаний для женщин

        Теперь, когда вы узнали о пользе приседаний, вы также должны знать, как выполнять это упражнение. Вот посмотрите на шесть различных типов приседаний.

        Базовые приседания

        Встаньте, ноги слегка расставлены, носки направлены вперед. Держите шею прямо и напрягите пресс. Вытяните руки прямо перед собой ладонями вниз. Теперь согните колени, чтобы опуститься вниз, пока ваши бедра не станут параллельны полу, при этом верхняя часть тела остается в том же положении.Оставайтесь там несколько секунд, в зависимости от ваших возможностей. Вернитесь в положение стоя.

        Стул для приседаний

        Встаньте прямо, слегка расставив ноги. Вытяните бедра за собой, чтобы сесть назад. Вытяните руки вверх, опустите тело и остановитесь, когда вы приблизитесь на пару сантиметров к сиденью. Задержитесь там некоторое время и медленно вернитесь в положение стоя.

        Также прочтите : 16 Антивозрастные продукты, которые помогут вам выглядеть моложе

        Сплит-приседания

        Также известное как приседание на одной ноге, это упражнение требует сгибания одного из колен, чтобы удерживать ногу позади на скамье. Держите другую ногу вперед твердо на земле и опустите тело. Задержитесь там некоторое время и вернитесь в исходное положение.

        Крепление на стене для приседаний

        Примите основное положение приседа, прижав спину к стене. Вы можете вытянуть руки прямо перед собой или вниз, прижав ладони к стене.

        Прыжки из приседаний

        Присядьте, как при обычном приседании, а затем высоко подпрыгните. Вернитесь в положение приседания и повторите это.Это одно из лучших положений при приседании, если вы хотите сжечь жир на ногах.

        Приседания с гантелями

        Как следует из названия, держите по гантели в каждой руке и опускайтесь вниз, чтобы принять положение приседа. Вы можете вытянуть руки перед собой или опустить их лицом к земле.

        Итак, вы готовы к приседаниям?

        Прикрепите это изображение к своей доске.

        7 преимуществ приседаний для мужчин и женщин: блог Okadoc

        Есть много преимуществ приседаний для мужчин и женщин всех возрастов, которые вы можете получить. Приседания — это силовое упражнение, которое поможет вашему телу лучше справляться с повседневными делами.

        Приседания предназначены не только для тяжелоатлетов или бодибилдеров, каждый в любом возрасте может выполнять это упражнение для тонуса тела, которое можно выполнять в любом месте без специального оборудования.

        Подробнее:

        Приседания также являются наиболее естественным способом тонизировать ваше тело, потому что для этого требуется, чтобы многие мышцы верхней и нижней части тела работали вместе. Эти мышцы в основном помогают выполнять ваши повседневные задачи, такие как ходьба, подъем по лестнице, переноска тяжелых грузов (например, продуктового магазина или сумки для стирки).

        Как уже говорилось, вот 7 преимуществ приседаний для мужчин и женщин, которые вы должны знать.

        1. Повышение гибкости

        Приседания могут задействовать так много мышц одновременно. Регулярно выполняя приседания, вы можете улучшите свою гибкость, так как это включает в себя растяжку и сгибание ноги мышцы.

        2. Помогите нарастить мышцы

        Приседания не только помогают вам получить тонизированные ноги, но также способствовать наращиванию мышц всего тела.Приседания улучшат ваше подколенное сухожилие, четырехглавую мышцу, приводящую мышцу, сгибатели бедра, икры и ягодицы.

        3. Сжигайте калории быстро

        Приседания также являются хорошим упражнением для сжигания большего количества калорий. Вы можете добавлять веса, такие как гантели, в последовательность приседаний, чтобы быстрее сжигать калории.

        4. Укрепите свое ядро ​​

        Как упоминалось ранее, приседания — это то единственное упражнение, которое может бросить вызов большинство мышц вашего тела. Правильное выполнение приседаний может помочь укрепить основные мышцы, такие как косые мышцы живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник, прямые мышцы живота и поперечный живот.

        Сильные мышцы кора помогут улучшить равновесие, осанку и облегчить боли в пояснице. Он также может снизить риск получения травм.

        5. Улучшайте и поддерживайте свои суставы

        Поскольку приседания задействуют ваши колени, лодыжки и бедра одновременно, это упражнение не только поможет построить мышцы, но также улучшает здоровье и силу суставов.

        6. Повышение физических способностей и силы

        Приседания — идеальные высокоинтенсивные и кардиоупражнения для улучшения вашей физической работоспособности; как для повседневных задач, так и для занятий спортом.

        7. Улучшение осанки

        Потому что приседания могут укрепить ваши основные мышцы, ваша осанка также выиграют от этого. Это потому что на вашу осанку влияют мышцы передней части спины.

        Чтобы получить максимальную пользу от приседаний, вы должны делать их правильно по 10-20 повторений два-три раза в неделю. Кроме того, не забывайте согласовывать это со здоровым питанием и образом жизни.

        Когда обращаться к врачу?

        Если вы чувствуете дискомфорт или боль во время или после выполнения приседаний, отправляйтесь в Окадок.com или загрузите наше мобильное приложение и сразу же запишитесь на прием к практикующему врачу.

        26 приседаний для женщин с отягощением и без него

        Этот пост может содержать партнерские ссылки. Пожалуйста, прочтите мой отказ от ответственности для получения дополнительной информации.

        Женщины, которые делают приседания, знают, как они помогают подтянуть ягодицы и ноги, но на самом деле это одно из лучших упражнений для тренировки пресса, икр, бедер и подколенных сухожилий, а также для похудания.

        Приседания также являются одним из самых универсальных и простых упражнений, поскольку вам не нужно никакого оборудования.В списке преимуществ для здоровья, которые они предоставляют, неудивительно, что они очень популярны.

        Проблема в том, что большинство людей, которые делают приседания, не выполняют их в правильной форме, что облегчает им травмы и не дает им полноценной пользы от упражнения.

        В этой статье я объясню все различные варианты приседаний для женщин, их преимущества и способы их выполнения.

        26 различных вариантов приседаний для женщин

        Как делать приседания

        У большинства людей есть какая-то работа, которая мешает им вести активный образ жизни в течение дня, или у них имеется избыточный вес, затрудняющий полный диапазон движений, что приводит к малоподвижному образу жизни, который делает их не такими гибкими или сильными, как они должны были бы делать. трудно делать обычные приседания.

        Я объясню, как правильно выполнять приседания и какие ошибки встречаются чаще всего.

        1. Если вы можете стоять, расставив ноги на ширине плеч, это лучшая исходная позиция, если это неудобно, начните с позиции, которая лучше всего подходит для вас, и по мере того, как вы станете сильнее и гибче, вы сможете постепенно поправляться. ваши ноги на нужной ширине.
        2. Вы не хотите, чтобы ваши ступни были прямо, убедитесь, что они направлены наружу на 10–15%.
        3. Не нужно напрягать мышцы кора и напрягать пресс.
        4. Обязательно смотрите прямо перед собой, если вы уроните голову, это окажет давление на шею и вызовет травму. Встаньте прямо, убедитесь, что ваша спина прямая, а осанка у вас идеальная.
        5. Теперь вы будете вести себя так, как будто сидите на спинке кресла, не просто сгибайте колени, вам нужно убедиться, что вы опускаете задницу.
        6. Ваши колени захотят двигаться навстречу друг другу, удерживая их прямо над пальцами ног.
        7. Вернитесь в исходное положение, сделайте паузу на секунду и повторите движение.
        8. Когда вы опускаетесь, следите за тем, чтобы верхняя часть тела оставалась прямой, голова должна смотреть вперед, а поза — прямо.

        подходы — 3 повторения — от 15 до 20

        Повторение правильно выполненного приседа

        • Проверяйте свою стойку и делайте то, что вам удобно.
        • Включите свое ядро.
        • Используйте бедра, а не колени, и опустите ягодицы.
        • Держите голову и спину прямо.

        самых распространенных ошибок, совершаемых при выполнении приседаний.

        Это самые распространенные ошибки, которые, как я вижу, делают мужчины и женщины. Если вы знаете о типичных ошибках, вы можете посмотреть, делаете ли вы те же самые.

        Используя колени

        Приседания — это не упражнение с преобладанием коленей, это тренировка бедер и ягодиц. Когда вы выполняете приседания, подумайте о том, чтобы откинуться на спинку стула, а не становиться на колени.

        Если у вас возникли проблемы с этим, возьмите стул и поставьте его позади себя, и действуйте, вы собираетесь сесть на него, но на самом деле не позволяете своей заднице касаться его, а затем снова вставайте.Через некоторое время вы опустите движение и сможете выполнять его без стула.

        Не держите ноги прямыми

        Если вы еще не так сильны или гибки, у вас возникнет желание подтянуть колени, когда вы начнете приседать глубже.

        Не делайте этого, вы подвергаете стрессу мышцы, которые недостаточно сильны, чтобы постоянно удерживать вас, и вы навредите себе.

        Вы всегда хотите поддерживать правильную форму, выполняя любые упражнения. Если вы не можете глубоко приседать, не нарушив правильную форму, то опускайтесь настолько низко, насколько можете, и со временем вы поправитесь.

        Плохая осанка

        Из-за того, что сегодня люди сидят дольше, чем когда-либо прежде, наша осанка стала ужасной, и во многих случаях это влияет на то, как мы тренируемся.

        Когда вы делаете приседания, вам нужно держать голову прямо вперед, чтобы стабилизировать шею, и убедитесь, что ваши плечи отведены назад, грудь выпрямлена, а спина прямо.

        Ваши предплечья и кисти должны быть прямо перед вами, это укажет вам, что ваша спина прямая.Если руки опущены к коленям, поясница округляется.

        Отжимание пальцами ног

        Когда вы отжимаетесь из приседа, вы должны использовать пятки ног для устойчивости и максимальной силы, многие люди отжимаются на носках.

        Приседания без веса

        Многие варианты в этом списке сделаны без весов, некоторые объяснят, как использовать вес, если вам нужна дополнительная сложность.

        Не думайте, что вам нужно добавлять вес к любому упражнению, пока вы не почувствуете, что версия с собственным весом становится легкой.

        Помните, вы не хотите, чтобы какое-либо упражнение было легко выполнять, вам нужны какие-то сложности, чтобы увеличить свою силу, сжечь калории и повысить выносливость.

        Ягодичная отдача

        Это одно из самых простых приседаний для женщин, если вы чувствуете боль после тренировки или вам не так комфортно, но при этом выполнять более сложные приседания.

        • Начните с обычного приседания стоя, ноги на ширине плеч и руки перед собой.
        • Сядьте в присед и поднимитесь, оставаясь на пятках.
        • Когда вы подходите, отведите ногу назад
        • Вернитесь в исходное положение, затем сделайте вторую ногу
        • Как только обе ноги будут выполнены, это одно повторение

        Подходы — 3 повторения — 20

        Джек Приседания

        Это легкое приседание для начинающих женщин, поскольку для его выполнения не требуется много гибкости или силы.

        • Встаньте прямо, положив руки перед грудью.
        • Опускайтесь в приседание, опуская ягодицы вниз и назад.
        • Теперь выпрыгните в позицию для прыжков, расставив ноги.
        • Если у вас проблемы с прыжком, не прыгайте из самой нижней части приседа.

        Наборы — 3 Повторения — 15

        Прыжок из приседаний

        Это одно из самых сложных приседаний для женщин, поэтому не торопитесь и проверьте, правильна ли ваша форма.

        • Начните с приседания, поставив ступни на землю и руки перед грудью.
        • Приседая, наклонитесь вперед и опустите руки на пол.
        • Прыгните назад или сделайте шаг назад на доску.
        • Затем запрыгните ногами обратно в присед, затем подпрыгните прямо вверх, подняв руки над головой, если у вас есть свободное пространство от потолка.
        • Вернитесь в исходное положение и повторите.

        Подходы — от 2 до 3 повторений — от 10 до 15

        Сумо-приседания

        Отличие этого приседа в том, что вы собираетесь начать с более широкой стойки и позволяете коленям расставляться шире, чем при обычном приседании, как если бы вы собирались встать в позу сумо.Это поможет более эффективно воздействовать на мышцы нижней части тела и ягодиц, чем при обычном приседании.

        • Встаньте, поставив ступни шире плеч, ступни развернуты и руки на бедрах.
        • Присядьте, держа колени наружу, грудь и голову вверх.
        • Вернитесь в исходное положение и повторите.

        Наборы — 3 повторения — 20

        Сумо-приседания с пульсом

        Это одно из лучших приседаний для женщин, которые хотят тонизировать свои ягодичные мышцы, так как при этом пульс снизу усиливает нагрузку на мышцы нижних и верхних ягодиц.Если все сделать правильно, вы получите отличную тренировку для нижней части тела.

        • Вы начнете с расставленными на ширине плеч, ступнями в стороны и положив руки на бедра.
        • Присядьте, вытянув колени под углом.
        • В нижней части приседа сделайте импульс 1-2 раза, прежде чем вернуться обратно.

        подходы — 3 повторения — от 15 до 20

        Джек для приседаний для сумо

        Это одно из лучших аэробных приседаний для женщин, которое поможет вам похудеть и сжечь калории.

        • Начните в обычном приседе сумо, расставив ступни шире плеч и поставив руки перед грудью.
        • Присядьте, колени должны быть под углом наружу, а руки прямо перед вами.
        • Когда вы поднимаетесь, подпрыгивайте прямо, стараясь держать ноги на земле, когда вы отжимаетесь.
        • Когда вы приземляетесь, вы хотите, чтобы пальцы ног сначала касались земли, а затем пятки, а затем снова выполняли приседания сумо, а затем повторите.

        Сдача приседаний

        Убедитесь, что вы используете вес, с которым вам удобно. Если вам нужно сначала выполнить это движение без веса, обязательно делайте это, пока не почувствуете себя комфортно, добавив к нему некоторой степени трудности.

        • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
        • Держите гантель или гантель перед собой напротив груди.
        • Присядьте, держите спину прямо, а голову смотрите вперед.

        подходы — 2 повторения — от 10 до 15

        Болгарские сплит-приседания

        Это можно делать с отягощениями или без них. Попробуйте сначала использовать только свой собственный вес, а затем добавьте легкие веса, чтобы усложнить задачу, когда вы почувствуете себя более готовым.

        • Встаньте перед скамьей, ступенькой или любой устойчивой платформой.
        • Вы должны быть примерно на 2 фута перед своей платформой и смотреть в сторону от нее.
        • Если вы используете гантели, убедитесь, что вначале держите по гантели в каждой руке.
        • Поставьте ступню на платформу. Если вы носите кроссовки, вам нужно, чтобы шнурки касались поверхности.
        • Сгибайте ноги в коленях до тех пор, пока колено, стоящее на ноге на поверхности, мягко не коснется пола или пока вы не опуститесь как можно ниже.
        • Всегда держите грудь вверх, а плечи назад.
        • Вернитесь в исходное положение и повторите.

        Подходы — 2 (каждая нога дважды) Повторение — от 12 до 15

        Казачьи приседания с жимом над головой

        • Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, держите гантели в каждой руке.
        • Поместите оба груза перед грудью и поднимите левую руку в воздух.
        • Поднимите правую ногу и сделайте шаг вправо, затем отведите ягодицу назад и опускайтесь в приседание, пока не опуститесь как можно ниже.
        • Выпрямите ногу и снова встаньте.

        подходы — 2 повторения — от 10 до 12

        Приседания с пистолетом

        • Встаньте на правую ногу, согнув левую ногу.
        • Наклонитесь правой ногой, выставив левую ногу прямо, не позволяя ей касаться пола.
        • Затем встаньте прямо и повторите.

        подходы — 2 повторения — от 10 до 15

        Приседания с выпадом

        • Начните с того, что встаньте на ширине плеч, выпрямите спину, поднимите голову и вытяните грудь.
        • Опуститесь в приседание так, чтобы колени были направлены прямо над лодыжками.
        • Вернитесь в исходное положение, сделайте большой шаг вперед в выпад, позволяя обеим ногам согнуться.
        • Встаньте и повторите, но сделайте выпад противоположной ногой.
        • Когда обе ноги выполнены, это одно повторение.
        • Чтобы было сложнее, сделайте прыжок между приседанием и выпадом.

        подходы — 3 повторения — от 12 до 15

        Приседания с прыжком в сторону

        Приседания с боковым выходом

        Это отличный присед для женщин с ограниченной подвижностью.

        • Встаньте на ширине плеч, обмотав колени эластичной лентой, если вы хотите усложнить задачу, вам не нужно делать это сначала, если вы не хотите.
        • Держите руки перед собой, выпрямив грудь и выпрямив спину.
        • Сделайте шаг в сторону, затем согните ноги в коленях и примите положение на корточках.
        • Напрягите ягодичные мышцы на секунду и встаньте.
        • Затем сделайте вторую сторону, как только ваша левая и правая стороны будут выполнены, это одно повторение.

        Наборы — 3 повторения — 15

        Приседания с поворотами и жимом над головой

        • Встаньте ступнями плечом с деталью.
        • Удерживайте гантель на уровне груди, согнув локти.
        • Сядьте в положение на корточки и, поднимаясь, согните талию и поднимите одну руку над головой.
        • Затем вернитесь вниз и, поднимаясь, повернитесь в противоположную сторону и поднимите другую руку над головой.
        • Когда обе стороны будут выполнены, это одно повторение.

        подходы — 3 повторения — от 10 до 15

        Статические приседания

        • Это будет выполняться как обычное приседание с телом, но когда вы опускаетесь в положение приседа, вы собираетесь опуститься настолько низко, насколько сможете, а затем удерживать его в течение 30-60 секунд.
        • Встаньте и повторите.

        подходы — 3 повторения — от 10 до 15

        Плие приседания

        подходы — 3 повторения — от 12 до 15

        Сгибание рук для приседаний и жима

        подходы — 3 повторения — от 10 до 15

        Человек-паук Выпады и приседания

        подходы — 2 повторения — от 12 до 15

        Приседания с отягощением

        Некоторые из вышеперечисленных вариантов, которые являются отличными приседаниями для женщин, можно выполнять с гантелями и гирями, если вы хотите добавить степени сложности и интенсивности.

        Следующие три варианта приседаний предназначены для использования прямой перекладины, и перед выполнением этих упражнений обязательно соблюдайте правильную технику.

        Обязательно посмотрите видео, чтобы узнать, как правильно и неправильно выполнять это упражнение.

        Лучшая штанга для приседаний

        Тип штанги, который лучше всего подходит для женщин, — это штанга с диаметром стержня 25 мм, длиной 6,5 футов и весом около 33 фунтов.

        Обязательно проверьте размеры, потому что есть много усиков, которые намного больше этого.

        Положите подушку для штанги на прямую гриф

        Женщины, как правило, испытывают дискомфорт, когда кладут прямую штангу на плечи, это связано с тем, что у женщин нет мускулов-ловушек, которые есть у мужчин, а прямая штанга может сильнее впиваться им в плечи.

        Подушечка для штанги для приседаний Perfect Peach Athletics — Подушка для шеи для приседаний со штангой для бедра для женщин Оборудование для тяжелой атлетики (розовое, только для штанги)
        • ???? ПОДКЛАДКА ДЛЯ СТИЛЬНЫХ ДЕВОЧЕК — Устали от оборудования для подъема тяжестей, которое явно было разработано для мужчин? Подушечки для перекладин для приседаний Perfect Peach созданы для вас! Бодибилдинг больше не только для мальчиков. Женщины берут верх, и мы устали видеть повсюду продукты для фитнеса, которым не хватало стиля и женственности. Perfect Peach Premium Comfort Squat and Lunge Pad созданы для девушек, которые поднимают тяжести, от девушек, которые поднимают тяжести!
        • ???? Скульптура и тонус с непревзойденным комфортом — подушка для шеи со штангой Perfect Peach изготовлена ​​из мягкой, толстой и защитной пены, которая делает тренировку ягодиц намного проще и удобнее, чем когда-либо прежде! Вам больше не придется беспокоиться о добавлении веса к штанге из-за страха, что этот вес вызовет боль или повредит ваши бедра или шею.Наконец-то вы можете комфортно тренироваться и добиваться сверхбыстрого прогресса; что означает сверхбыстрый прирост!
        • ???? Иметь стройное пляжное тело, о котором всегда мечтали — день ног никогда не будет прежним. Сделайте этот год годом, когда вы вернете свое тело, достигнете своих целей в фитнесе и будете отлично выглядеть, делая это!
        • ???? РАБОТА ДЛЯ ЛЮБЫХ УПРАЖНЕНИЙ — приседания со штангой, тазобедренные суставы, выпады; Подушечка для приседаний со штангой повышенной толщины Perfect Peach Athletics Comfort подходит для всех ваших любимых тренировок для ягодиц и ног! Устали от тяжелой штанги на кузнечном станке, впивающейся в вашу шею? Эта мягкая подушка из пеноматериала — ответ!
        • ???? ПРОФЕССИОНАЛЬНЫЙ ДИЗАЙН, ПРЕМИУМ КОНСТРУКЦИЯ — Наконец, приседания из губки для шеи, за которые стоит заплатить! Благодаря нашей эргономичной, плотной и противоскользящей конструкции вы наконец почувствуете, что деньги потрачены не зря. Легко наносится на любую штангу олимпийского стиля (99% штанг в спортзале олимпийского стиля, поэтому эта подушка подходит ко всему!), И ее еще легче снять, когда вы захотите. Он даже невелик и достаточно компактен, чтобы поместиться в спортивной сумке; так что вы можете брать его с собой каждый раз, когда тренируетесь!

        Цены взяты из Amazon Product Advertising API на:

        Цены на продукты и их наличие действительны на указанную дату / время и могут быть изменены.Любая информация о цене и доступности, отображаемая на [соответствующих сайтах Amazon, если применимо] во время покупки, будет применяться к покупке этого продукта.

        Избегайте тренажера Смита

        Многие мои клиенты говорят мне, что они чувствуют себя безопаснее, используя тренажер Смита, а не свободные веса при выполнении приседаний.

        В этом есть проблема, поскольку у вас больше шансов получить травму при использовании кузнечного тренажера, поскольку это движение вынуждает вас делать прямые движения вверх и вниз, что не является естественным или даже неправильным способом выполнения приседаний.

        Вам лучше использовать свободные веса и начинать с меньшими, пока не почувствуете себя комфортно,

        Поверьте, в долгосрочной перспективе вы добьетесь лучших результатов.

        Приседания со спиной

        подходы — от 2 до 3 повторений — от 8 до 15

        Приседания с низким штангой

        подходов — 2–3 повторения — 8–15

        Приседания вперед