Если вы хотите развить силу ног и ягодиц, приседания с отягощениями просто необходимы.По мере продвижения вы можете отслеживать свой прогресс (и соответственно повышать уровень нагрузки!).

Приседания с кубком

Почему это круто: Удерживание груза в положении кубка усложняет работу кора, квадрицепсов, подколенного сухожилия, ягодиц и бицепсов.


Практическое руководство: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, держа гирю или гантель перед грудью, локти направлены в пол. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы приседать.Надавите пятками, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.

---

Жим от груди до приседаний


Почему это круто: Это комбо-упражнение добавляет некоторую кардио-нагрузку и нагрузку на верхнюю часть тела к тренировкам для нижней части тела, не снимая при этом внимания с ног.

Практическое руководство: Начните стоять, ноги вместе, удерживая легкий вес перед грудью, локти по бокам. Одновременно широко выпрыгните ногами и выжмите гантель прямо перед корпусом. Вернитесь назад, чтобы начать. Затем широко откиньте ноги назад, вытяните руки, чтобы опустить вес между ног, и снова прижмите бедра к приседанию. Вернитесь назад, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.

---

Казачьи приседания над головой

Почему это круто: Это сложное упражнение разогревает ваши внутренние и внешние бедра, внутреннюю поверхность бедер, корпус, плечи и . Фух!

Практическое руководство: Встаньте, поставив ступни под плечи, держа гири или гантели в обеих руках. Вытяните правую руку прямо над головой и согните левую руку, чтобы перенести вес на плечо, прижимая локоть к телу. Это ваша стартовая позиция.Сделайте шаг левой ногой в стороны, затем сядьте бедрами назад и опустите вниз, пока бедро не станет почти параллельным полу, при этом правая нога остается прямой. Снова выпрямите левую ногу. Это одно повторение. Выполните по 1 повторению с каждой стороны, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.

---

Модифицированный присед с пистолетом

Почему это круто: Работаем над пистолетами? Это отличный способ увеличить силу и равновесие на одной ноге.

Практическое руководство: Начните с сидения на стуле, держа одну гантель обеими руками перед грудью. Поднимите правую ногу на несколько дюймов от пола. Надавите на левую пятку, чтобы встать на левую ногу, сохраняя при этом сгиб правой ноги на 90 градусов. Чтобы начать, переверните движение и опустите его назад. Это одно повторение. Выполните по 10 повторений на каждую сторону, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.

---

Приседания с пистолетом и набивным мячом

Почему это круто: Добавление медицинского мяча к пистолетам обеспечивает противовес, помогая вам справиться с этим сложным упражнением.


Как: Начните стоять на левой ноге, согнув правую ногу, держа набивной мяч перед грудью. Вытяните поднятую правую ногу перед телом и вытолкните мяч прямо вперед, опускаясь как можно глубже в присед.Проедьте через левую пятку, чтобы встать, втягивая мяч обратно в грудь. Это одно повторение. Выполните до 10 повторений на каждую сторону, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.

---

Приседания для жима и скручивания

Почему это круто: Это сложное упражнение, которое осветит не только ноги, но и косые мышцы живота и плечи.

Практическое руководство: Начните стоять, ноги под бедрами, держа пару гантелей на уровне плеч, руки согнуты, локти по бокам. Сядьте бедрами назад и присядьте. Продвигайтесь сквозь пятки, чтобы подняться, прижимая веса над головой и поворачивая туловище влево. Опуститесь обратно в присед, затем повторите, скручиваясь в противоположную сторону. Это одно повторение. Выполните по 10 повторений на каждую сторону, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.

---

Сгибание рук до приседаний и жима

Почему это круто: Это сложное упражнение задействует ваши ноги, корпус, бицепсы и плечи. Поговорим о том, чтобы максимально использовать свое время!

Как: Примите положение низкого приседа с гирями или гантелями в каждой руке, вытяните руки прямо вниз, чтобы веса находились между ступнями. Это ваша стартовая позиция. Согните руки в локтях и поставьте кулаки перед плечами. Затем надавите на пятки, чтобы встать, и жмите штангу над головой, останавливаясь, когда руки выпрямлены.Обратное движение для возврата к старту. Это одно повторение. Выполните 10 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.

---

Приседания с жимом над головой

Почему это круто: Хотите увеличить пульс с помощью веса? Это движение всего тела — лучший способ это сделать.

Практическое руководство: Начните с приседа, держа гирю или гантель в любой руке, с согнутыми руками и узкими локтями.Одним движением пройдите через пятки, чтобы встать, и нажмите на гантели над головой, останавливаясь, когда руки выпрямлены. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 10 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.


---

Плиометрические приседания

Почему тренеры так любят плиометрические упражнения? Он увеличивает частоту сердечных сокращений и уникальным образом прорабатывает мышцы, наращивая мощность. Варианты плио-приседаний — билет в один конец к крутой нижней части тела.

Поп-приседания

Почему это круто: Сделайте кардио в день тренировки ног без излишка сильного воздействия с этим веселым упражнением.

Как выполнять: Начните приседание с ногами на ширине плеч и согнутыми руками, руки перед грудью. Согнитесь вперед, чтобы положить ладони на пол перед пальцами ног, затем запрыгните ногами в положение высокой планки, положив плечи на запястья.Чтобы вернуться в исходное положение, поверните движение назад. Это одно повторение. Выполните по 10 повторений на каждую сторону, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.

---

Прыжок приседания

Почему это круто: Квинтэссенция движения ног на плио, прыжки через приседания делают базовые приседания с собственным весом. много. лучше.

Как: Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы слегка развернуты, руки по бокам.Согните колени и опустите бедра, чтобы опуститься на корточки, затем надавите на ступни, чтобы взрывным образом подпрыгнуть как можно выше в воздух. Мягко приземлитесь на подушечки стоп и сразу же опуститесь в следующее приседание. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.

---

Планка для приседаний с прыжком

Почему это круто: Подобно бёрпи без отжиманий, это движение по максимуму бросает вызов вашей нижней части тела.

Практическое руководство: Начните с высокой планки с руками, сложенными прямо под плечами, с задействованным корпусом. Согните колени и отведите бедра назад, держа руки прямыми. Жим ногами, чтобы выпрыгнуть вперед за пределы рук. Отсюда поднимите туловище на корточки, а затем подпрыгните в воздух как можно выше, замахивая руками за корпус. Мягко приземлитесь в положении на корточках, затем наклонитесь, положите руки на пол и вернитесь в положение планки. Это одно повторение. Выполните 10 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости.После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.

---

Прыжок с приседаниями на 180 градусов

Почему они качаются: 180 прыжков приседаний проверяют вашу нижнюю часть тела и , когда вы вращаетесь спереди назад с каждым прыжком.

Практическое руководство. Начните из положения приседа, задняя часть тела, бедра примерно параллельны полу, спина ровная, руки согнуты в кулаках на уровне подбородка.Оттолкнитесь от ступней и вытяните руки и ноги, чтобы оторваться от земли, поворачиваясь для приземления в положении на корточках, лицом в противоположном направлении. Это одно повторение. Выполните 10 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.

---

Джек для приседаний сумо

Почему это круто: Эта вариация приседаний с прыжком направлена ​​на то, чтобы активировать ваши приводящие мышцы (a.к.а. внутренняя поверхность бедер).

Практическое руководство: Начните приседание со скрещенными руками перед грудью. В то же время встаньте и прыгните ногами вместе, одновременно размахивая руками над головой. Чтобы вернуться в исходное положение, поверните движение назад. Это одно повторение. Выполните по 10 повторений на каждую сторону, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.


---

Приседания с бандажом

Без веса — без проблем.Ленты добавляют сопротивление различным типам приседаний, когда у вас под рукой нет гантелей или гирь. Кроме того, завязка бандажа выше или ниже колен помогает активировать ягодичные мышцы и напоминает вам о необходимости выпрямлять колени (вместо того, чтобы позволить им опускаться внутрь) во время приседания.

Приседания спереди с полосой

Почему это круто: Сгибание бицепса с помощью лент здесь добавляет нестабильности этому движению, что делает его намного более сложным и увеличивает активацию мышц.

Как сделать: Встаньте на середину эспандера, расставив ноги на ширине плеч, взявшись за конец ленты обеими руками. Согните руки так, чтобы руки были рядом с ушами, и поднимайте локти, пока трицепсы не станут параллельны полу и не сузятся. Это ваша исходная позиция. Держите руки неподвижно, задействуйте корпус и согните колени, чтобы опустить бедра назад и вниз, пока бедра не станут параллельны полу. Выпрямите ступни, чтобы вытянуть ноги и вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.

---

Приседания с полосой в темпе спереди



Почему это круто: Игра со скоростью приседаний — простой способ сделать их более сложными.

Как сделать: Встаньте на середину эспандера, расставив ноги на ширине плеч, взявшись за конец ленты обеими руками.Согните руки так, чтобы руки были рядом с ушами, и поднимайте локти, пока трицепсы не станут параллельны полу и не сузятся. Это ваша исходная позиция. Держите руки неподвижно, задействуйте корпус и согните колени, чтобы медленно опустить бедра назад и вниз на счет до трех, пока бедра не станут параллельны полу. Затем надавите на ступни, чтобы вытянуть ноги, и вернитесь в положение стоя на том же счету. Это одно повторение. Выполните 10 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.

---

Приседания с боковым выходом

Почему это качается: Нажатие наружу на ленту в этом движении из стороны в сторону приводит в движение ягодичные мышцы . Отлично подходит в качестве разминки или взбеси.

Практическое руководство. Начните стоять, обернув эспандерную ленту чуть ниже колен, ступни под бедрами и сцепив руки перед грудью. Сделайте большой шаг вправо, затем согните колени, сядьте и опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Включите ягодицы и вернитесь через пятки в исходное положение. Повторите с другой стороны. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Топ-5 приседаний Упражнения, которые стоит попробовать женщинам

_{Приседания для женщин: 5 захватывающих вариаций} Посмотрим правде в глаза, вы можете втянуть живот и сделать его кажущимся меньше, но есть области, которые вы просто не можете скрыть. Одна из самых больших дилемм, с которыми сталкивается большинство женщин, — это избавиться от лишнего жира на бедрах и ягодицах. Для достижения желаемых результатов необходимо задействовать целый механизм физических упражнений и изменения образа жизни.Вы должны пережить это, сжечь и есть стратегически. Некоторые из наших предыдущих статей уже помогли вам получить эти идеально скульптурные бедра и ягодицы. Большинству из нас известны упражнения, нацеленные на определенную область или группу мышц тела, но в конечном итоге все сводится к выполнению теории.

Мы планируем выпустить серию статей, рассказывающих нашим читателям о том, как добиться этой идеальной осанки или правильно выполнить конкретное упражнение. То, что вы видели на видео или прочитали в статье, может полностью отличаться от того, чем вы действительно занимаетесь в реальной жизни.Существует множество вещей, которые необходимо учитывать при любой физической активности, и, конечно же, существуют обязательные правила, которые вы должны соблюдать.

На этот раз мы расскажем вам о тонкостях обычных приседаний и о том, как поднять их на ступень выше. По словам Саны Видьяланкара, основателя Soul-to-Sole Academy, «нет ничего лучше приседаний, чтобы привести вашу нижнюю часть тела в форму, они работают как волшебство. которые вы делаете, чтобы внести разнообразие и усложнить ваш режим.»


Как выполнять приседания

Перво-наперво, приседания — одно из лучших упражнений с собственным весом для избавления от жира с бедер и ягодиц. Как только вы освоитесь с обычным типом упражнений, чередуйте свой режим с несколькими другие варианты, с последующим введением в вашу практику внешних весов. «Приседания воздействуют в первую очередь на бедра и ягодицы. Поскольку мышца бедра является одним из самых больших наборов мышц в организме, вы сжигаете больше калорий и ускоряете метаболизм, тренируя их », — поделился Гаурав Шарма, фитнес-менеджер спортзала SportsFit, Дели.

Шаги для приседаний

— Встаньте, широко расставив ноги на уровне плеч.

— Держите руки вытянутыми вперед или, если хотите, сложите их или положите на бедра.

— Вытолкните ягодицу, держите позвоночник прямо, спину ровно и опускайтесь, пока не получите угол в 90 градусов.

— Следите, чтобы колени не заходили за пальцы ног.

— Вставай снова.

— Сделайте три подхода по 20 повторений в каждом.


Делясь с нами своими самыми любимыми и легкими вариациями приседаний, Гаурав Шарма подчеркнул важность введения вариаций в режим фитнеса.«Через некоторое время наши тела начинают адаптироваться к текущему режиму фитнеса, поэтому вам не следует выполнять один и тот же комплекс упражнений более двух недель. Вводите больше вариаций, добавляйте больше веса или просто увеличивайте количество повторений», — отметил он. Исходя из этого, мы предлагаем вам пять простых способов вывести тренировки бедер и ягодиц на совершенно новый уровень. Начните с обычных приседаний, за которыми следуют эти вариации, чтобы получить в высшей степени скульптурную нижнюю часть тела.

Топ-5 приседаний для женщин

1. Кубок: Здесь вы встаете полным вверх и полностью опускаетесь вместе с гирями. Крепко держите гирю перед грудью и присядьте. Есть еще одна версия, когда вы просто приседаете до 90 градусов. Они сильно воздействуют на ваши ягодицы.


2. Пульсирование: Думайте об обратном, чем обычные приседания. Вы приседаете с пульсом, начиная с 90 градусов, полностью опускаясь вниз и возвращаясь обратно на 90 градусов. Эти чудеса работают на бедрах.

3. Приседания сумо: Это ваши обычные приседания с поворотом наружу.Здесь ваши колени поворачиваются наружу, а не вперед. Вы можете делать это вместе с гирями или гантелями, и это волшебным образом тонизирует внутреннюю поверхность бедер.



4. Приседания через голову: Ваши обычные приседания плюс штанга на плечах. Добавьте больше вариаций, введя штангу при выполнении приседаний сумо или пульса.

5. Другие варианты: «Венгерские сплит-приседания — мой личный фаворит. Они отлично подходят для похудания ягодиц. Здесь вы держите одну ногу приподнятой и продолжаете приседать, чередуя ноги.

Если вы хотите совместить приседания с кардио, попробуйте приседания с прыжками. «Приседания с боковыми ногами также хороши для боковых бедер и бедер», — поделилась Сана.


О чем нужно помнить

1. Когда вы выполняете приседания полностью вверх и вниз (версия с замком), вы также прорабатываете свои связки и сухожилия.

2. Совершенно необходимо разогреться (5-10 минут езды на велосипеде) и расслабить мышцы и связки перед тем, как приступить к приседанию

3. Растяжка и охлаждение не менее важны после того, как вы закончите присед.

4. «Катание с пеной — сравнительно новая техника в индийском фитнес-пространстве, но она отлично подходит для расслабления мышц. Он включает в себя катание различными частями вашего тела по цилиндрической перекладине из пенопласта», — отметил Гаурав.

5. Приседания сосредотачиваются в первую очередь на четырехглавой мышце; Обязательно поработайте и над подколенными сухожилиями. Выполните несколько повторений сгибаний ног, становой тяги с жесткими ногами, сгибания ног лежа и сгибания ног стоя для целостной, сбалансированной тренировки нижней части тела.


6.Когда вы прорабатываете мышцы, происходит избыточное производство молочной кислоты, из-за чего вы можете испытывать боль и болезненность мышц. Позвольте вашему телу исцелиться и оправиться от пережитого давления. Сана Видьяланкар советует вначале не прыгать на большее количество повторений, а начинать медленно с меньшим количеством повторений, постепенно наращивая выносливость.

7. «Медленнее со скоростью для лучшей выносливости и наоборот для кардио-эффекта», — предлагает Сана.

8. Начните с трех подходов по 20 повторений и продолжайте добавлять еще пять повторений каждую неделю.

9. Правильная осанка имеет первостепенное значение. Если делать это неправильно, это может негативно повлиять на вашу поясницу.

10. Тренировки с отягощениями — гантелями, гирями и другим оборудованием — всегда должны проходить под наблюдением.

Почему и как делать приседания для женщин

Приседания — одна из самых простых тренировок, которую может практиковать женщина. Это упражнение не требует никакого оборудования или обширной подготовки. Всего несколько простых шагов и готово! Это не только легко выполнять, но и довольно эффективно.

Преимущества приседаний

От сексуальных ягодиц до подтянутых ног — приседания могут творить чудеса для женского тела и здоровья. Нажмите, чтобы твитнуть

Давайте посмотрим на некоторые преимущества.

Укрепляет мышцы

Приседания помогают организму вырабатывать гормоны, необходимые для роста мышечной ткани. Таким образом, это помогает в наращивании мышц вашего тела. Приседания также укрепляют мышцы вокруг сустава, тем самым снижая вероятность боли в суставах.

Укрепляет ваше тело

Приседания укрепляют спину, ноги, колени и тонизируют ягодицы.Со временем это делает ваше тело более гибким. Это увеличивает вашу способность прыгать и повышает вашу выносливость, чтобы заниматься различными видами спорта.

Улучшает здоровье сердца

Приседания также полезны для сердечных мышц. Это упражнение считается одним из лучших упражнений для сердечно-сосудистой системы.

Улучшает кровообращение

Приседания улучшают кровообращение в организме, что, в свою очередь, обеспечивает правильную циркуляцию кислорода и жизненно важных питательных веществ в организме, что улучшает общее состояние здоровья.

Хорошо для пищеварения

Это упражнение улучшает поток жидкости в вашем теле, обеспечивает легкое опорожнение кишечника и, таким образом, сохраняет вашу пищеварительную систему в целости и сохранности.

Также прочтите : 4 простых упражнения для уменьшения жира на руках

Помогает похудеть

Помимо укрепления и тонизирования мышц и различных преимуществ для здоровья, приседания также помогают сжигать калории и худеть.

Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с этой статьей от DarkIron Fitness о преимуществах приседаний.

Виды приседаний для женщин

Теперь, когда вы узнали о пользе приседаний, вы также должны знать, как выполнять это упражнение. Вот посмотрите на шесть различных типов приседаний.

Базовые приседания

Встаньте, ноги слегка расставлены, носки направлены вперед. Держите шею прямо и напрягите пресс. Вытяните руки прямо перед собой ладонями вниз. Теперь согните колени, чтобы опуститься вниз, пока ваши бедра не станут параллельны полу, при этом верхняя часть тела остается в том же положении.Оставайтесь там несколько секунд, в зависимости от ваших возможностей. Вернитесь в положение стоя.

Стул для приседаний

Встаньте прямо, слегка расставив ноги. Вытяните бедра за собой, чтобы сесть назад. Вытяните руки вверх, опустите тело и остановитесь, когда вы приблизитесь на пару сантиметров к сиденью. Задержитесь там некоторое время и медленно вернитесь в положение стоя.

Также прочтите : 16 Антивозрастные продукты, которые помогут вам выглядеть моложе

Сплит-приседания

Также известное как приседание на одной ноге, это упражнение требует сгибания одного из колен, чтобы удерживать ногу позади на скамье. Держите другую ногу вперед твердо на земле и опустите тело. Задержитесь там некоторое время и вернитесь в исходное положение.

Крепление на стене для приседаний

Примите основное положение приседа, прижав спину к стене. Вы можете вытянуть руки прямо перед собой или вниз, прижав ладони к стене.

Прыжки из приседаний

Присядьте, как при обычном приседании, а затем высоко подпрыгните. Вернитесь в положение приседания и повторите это.Это одно из лучших положений при приседании, если вы хотите сжечь жир на ногах.

Приседания с гантелями

Как следует из названия, держите по гантели в каждой руке и опускайтесь вниз, чтобы принять положение приседа. Вы можете вытянуть руки перед собой или опустить их лицом к земле.

Итак, вы готовы к приседаниям?

Прикрепите это изображение к своей доске.

7 преимуществ приседаний для мужчин и женщин: блог Okadoc

Есть много преимуществ приседаний для мужчин и женщин всех возрастов, которые вы можете получить. Приседания — это силовое упражнение, которое поможет вашему телу лучше справляться с повседневными делами.

Приседания предназначены не только для тяжелоатлетов или бодибилдеров, каждый в любом возрасте может выполнять это упражнение для тонуса тела, которое можно выполнять в любом месте без специального оборудования.

Подробнее:

Приседания также являются наиболее естественным способом тонизировать ваше тело, потому что для этого требуется, чтобы многие мышцы верхней и нижней части тела работали вместе. Эти мышцы в основном помогают выполнять ваши повседневные задачи, такие как ходьба, подъем по лестнице, переноска тяжелых грузов (например, продуктового магазина или сумки для стирки).

Как уже говорилось, вот 7 преимуществ приседаний для мужчин и женщин, которые вы должны знать.

1. Повышение гибкости

Приседания могут задействовать так много мышц одновременно. Регулярно выполняя приседания, вы можете улучшите свою гибкость, так как это включает в себя растяжку и сгибание ноги мышцы.

2. Помогите нарастить мышцы

Приседания не только помогают вам получить тонизированные ноги, но также способствовать наращиванию мышц всего тела.Приседания улучшат ваше подколенное сухожилие, четырехглавую мышцу, приводящую мышцу, сгибатели бедра, икры и ягодицы.

3. Сжигайте калории быстро

Приседания также являются хорошим упражнением для сжигания большего количества калорий. Вы можете добавлять веса, такие как гантели, в последовательность приседаний, чтобы быстрее сжигать калории.

4. Укрепите свое ядро ​​

Как упоминалось ранее, приседания — это то единственное упражнение, которое может бросить вызов большинство мышц вашего тела. Правильное выполнение приседаний может помочь укрепить основные мышцы, такие как косые мышцы живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник, прямые мышцы живота и поперечный живот.

Сильные мышцы кора помогут улучшить равновесие, осанку и облегчить боли в пояснице. Он также может снизить риск получения травм.

5. Улучшайте и поддерживайте свои суставы

Поскольку приседания задействуют ваши колени, лодыжки и бедра одновременно, это упражнение не только поможет построить мышцы, но также улучшает здоровье и силу суставов.

6. Повышение физических способностей и силы

Приседания — идеальные высокоинтенсивные и кардиоупражнения для улучшения вашей физической работоспособности; как для повседневных задач, так и для занятий спортом.

7. Улучшение осанки

Потому что приседания могут укрепить ваши основные мышцы, ваша осанка также выиграют от этого. Это потому что на вашу осанку влияют мышцы передней части спины.

Чтобы получить максимальную пользу от приседаний, вы должны делать их правильно по 10-20 повторений два-три раза в неделю. Кроме того, не забывайте согласовывать это со здоровым питанием и образом жизни.

Когда обращаться к врачу?

Если вы чувствуете дискомфорт или боль во время или после выполнения приседаний, отправляйтесь в Окадок.com или загрузите наше мобильное приложение и сразу же запишитесь на прием к практикующему врачу.


26 приседаний для женщин с отягощением и без него

Этот пост может содержать партнерские ссылки. Пожалуйста, прочтите мой отказ от ответственности для получения дополнительной информации.

Женщины, которые делают приседания, знают, как они помогают подтянуть ягодицы и ноги, но на самом деле это одно из лучших упражнений для тренировки пресса, икр, бедер и подколенных сухожилий, а также для похудания.

Приседания также являются одним из самых универсальных и простых упражнений, поскольку вам не нужно никакого оборудования.В списке преимуществ для здоровья, которые они предоставляют, неудивительно, что они очень популярны.

Проблема в том, что большинство людей, которые делают приседания, не выполняют их в правильной форме, что облегчает им травмы и не дает им полноценной пользы от упражнения.

В этой статье я объясню все различные варианты приседаний для женщин, их преимущества и способы их выполнения.

26 различных вариантов приседаний для женщин

Как делать приседания

У большинства людей есть какая-то работа, которая мешает им вести активный образ жизни в течение дня, или у них имеется избыточный вес, затрудняющий полный диапазон движений, что приводит к малоподвижному образу жизни, который делает их не такими гибкими или сильными, как они должны были бы делать. трудно делать обычные приседания.

Я объясню, как правильно выполнять приседания и какие ошибки встречаются чаще всего.

1. Если вы можете стоять, расставив ноги на ширине плеч, это лучшая исходная позиция, если это неудобно, начните с позиции, которая лучше всего подходит для вас, и по мере того, как вы станете сильнее и гибче, вы сможете постепенно поправляться. ваши ноги на нужной ширине.
2. Вы не хотите, чтобы ваши ступни были прямо, убедитесь, что они направлены наружу на 10–15%.
3. Не нужно напрягать мышцы кора и напрягать пресс.
4. Обязательно смотрите прямо перед собой, если вы уроните голову, это окажет давление на шею и вызовет травму. Встаньте прямо, убедитесь, что ваша спина прямая, а осанка у вас идеальная.
5. Теперь вы будете вести себя так, как будто сидите на спинке кресла, не просто сгибайте колени, вам нужно убедиться, что вы опускаете задницу.
6. Ваши колени захотят двигаться навстречу друг другу, удерживая их прямо над пальцами ног.
7. Вернитесь в исходное положение, сделайте паузу на секунду и повторите движение.
8. Когда вы опускаетесь, следите за тем, чтобы верхняя часть тела оставалась прямой, голова должна смотреть вперед, а поза — прямо.

подходы — 3 повторения — от 15 до 20

Повторение правильно выполненного приседа

• Проверяйте свою стойку и делайте то, что вам удобно.
• Включите свое ядро.
• Используйте бедра, а не колени, и опустите ягодицы.
• Держите голову и спину прямо.

самых распространенных ошибок, совершаемых при выполнении приседаний.

Это самые распространенные ошибки, которые, как я вижу, делают мужчины и женщины. Если вы знаете о типичных ошибках, вы можете посмотреть, делаете ли вы те же самые.

Используя колени

Приседания — это не упражнение с преобладанием коленей, это тренировка бедер и ягодиц. Когда вы выполняете приседания, подумайте о том, чтобы откинуться на спинку стула, а не становиться на колени.

Если у вас возникли проблемы с этим, возьмите стул и поставьте его позади себя, и действуйте, вы собираетесь сесть на него, но на самом деле не позволяете своей заднице касаться его, а затем снова вставайте.Через некоторое время вы опустите движение и сможете выполнять его без стула.

Не держите ноги прямыми

Если вы еще не так сильны или гибки, у вас возникнет желание подтянуть колени, когда вы начнете приседать глубже.

Не делайте этого, вы подвергаете стрессу мышцы, которые недостаточно сильны, чтобы постоянно удерживать вас, и вы навредите себе.

Вы всегда хотите поддерживать правильную форму, выполняя любые упражнения. Если вы не можете глубоко приседать, не нарушив правильную форму, то опускайтесь настолько низко, насколько можете, и со временем вы поправитесь.

Плохая осанка

Из-за того, что сегодня люди сидят дольше, чем когда-либо прежде, наша осанка стала ужасной, и во многих случаях это влияет на то, как мы тренируемся.

Когда вы делаете приседания, вам нужно держать голову прямо вперед, чтобы стабилизировать шею, и убедитесь, что ваши плечи отведены назад, грудь выпрямлена, а спина прямо.

Ваши предплечья и кисти должны быть прямо перед вами, это укажет вам, что ваша спина прямая.Если руки опущены к коленям, поясница округляется.

Отжимание пальцами ног

Когда вы отжимаетесь из приседа, вы должны использовать пятки ног для устойчивости и максимальной силы, многие люди отжимаются на носках.

Приседания без веса

Многие варианты в этом списке сделаны без весов, некоторые объяснят, как использовать вес, если вам нужна дополнительная сложность.

Не думайте, что вам нужно добавлять вес к любому упражнению, пока вы не почувствуете, что версия с собственным весом становится легкой.

Помните, вы не хотите, чтобы какое-либо упражнение было легко выполнять, вам нужны какие-то сложности, чтобы увеличить свою силу, сжечь калории и повысить выносливость.

Ягодичная отдача

Это одно из самых простых приседаний для женщин, если вы чувствуете боль после тренировки или вам не так комфортно, но при этом выполнять более сложные приседания.

• Начните с обычного приседания стоя, ноги на ширине плеч и руки перед собой.
• Сядьте в присед и поднимитесь, оставаясь на пятках.
• Когда вы подходите, отведите ногу назад
• Вернитесь в исходное положение, затем сделайте вторую ногу
• Как только обе ноги будут выполнены, это одно повторение

Подходы — 3 повторения — 20

Джек Приседания

Это легкое приседание для начинающих женщин, поскольку для его выполнения не требуется много гибкости или силы.

• Встаньте прямо, положив руки перед грудью.
• Опускайтесь в приседание, опуская ягодицы вниз и назад.
• Теперь выпрыгните в позицию для прыжков, расставив ноги.
• Если у вас проблемы с прыжком, не прыгайте из самой нижней части приседа.

Наборы — 3 Повторения — 15

Прыжок из приседаний

Это более сложное упражнение, если вы не в лучшей форме, но пытаетесь выполнять его медленно и изменять, пока не почувствуете себя более комфортно.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты.
• Опуститесь в присед с полностью вытянутыми перед собой руками.
• Затем выпрыгните из приседа и приземлитесь обратно в опущенное положение.

Подходы — от 2 до 3 повторений — от 10 до 15

Приседания плюс Burpee

Это одно из самых сложных приседаний для женщин, поэтому не торопитесь и проверьте, правильна ли ваша форма.

• Начните с приседания, поставив ступни на землю и руки перед грудью.
• Приседая, наклонитесь вперед и опустите руки на пол.
• Прыгните назад или сделайте шаг назад на доску.
• Затем запрыгните ногами обратно в присед, затем подпрыгните прямо вверх, подняв руки над головой, если у вас есть свободное пространство от потолка.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

Подходы — от 2 до 3 повторений — от 10 до 15

Сумо-приседания

Отличие этого приседа в том, что вы собираетесь начать с более широкой стойки и позволяете коленям расставляться шире, чем при обычном приседании, как если бы вы собирались встать в позу сумо.Это поможет более эффективно воздействовать на мышцы нижней части тела и ягодиц, чем при обычном приседании.

• Встаньте, поставив ступни шире плеч, ступни развернуты и руки на бедрах.
• Присядьте, держа колени наружу, грудь и голову вверх.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

Наборы — 3 повторения — 20

Сумо-приседания с пульсом

Это одно из лучших приседаний для женщин, которые хотят тонизировать свои ягодичные мышцы, так как при этом пульс снизу усиливает нагрузку на мышцы нижних и верхних ягодиц.Если все сделать правильно, вы получите отличную тренировку для нижней части тела.

• Вы начнете с расставленными на ширине плеч, ступнями в стороны и положив руки на бедра.
• Присядьте, вытянув колени под углом.
• В нижней части приседа сделайте импульс 1-2 раза, прежде чем вернуться обратно.

подходы — 3 повторения — от 15 до 20

Джек для приседаний для сумо

Это одно из лучших аэробных приседаний для женщин, которое поможет вам похудеть и сжечь калории.

• Начните в обычном приседе сумо, расставив ступни шире плеч и поставив руки перед грудью.
• Присядьте, колени должны быть под углом наружу, а руки прямо перед вами.
• Когда вы поднимаетесь, подпрыгивайте прямо, стараясь держать ноги на земле, когда вы отжимаетесь.
• Когда вы приземляетесь, вы хотите, чтобы пальцы ног сначала касались земли, а затем пятки, а затем снова выполняли приседания сумо, а затем повторите.

Сдача приседаний

• Встаньте, ноги на ширине плеч
• Положите руки на затылок.
• Опустите левое колено на пол
• Теперь опустите правое колено на пол
• Затем выведите левую ногу наружу, согнув колено под углом 90 градусов
• Встаньте и вернитесь в исходное положение

подход — 3 повторения — от 15 до 20

Приседания с кубком

Убедитесь, что вы используете вес, с которым вам удобно. Если вам нужно сначала выполнить это движение без веса, обязательно делайте это, пока не почувствуете себя комфортно, добавив к нему некоторой степени трудности.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Держите гантель или гантель перед собой напротив груди.
• Присядьте, держите спину прямо, а голову смотрите вперед.

подходы — 2 повторения — от 10 до 15

Болгарские сплит-приседания

Это можно делать с отягощениями или без них. Попробуйте сначала использовать только свой собственный вес, а затем добавьте легкие веса, чтобы усложнить задачу, когда вы почувствуете себя более готовым.

• Встаньте перед скамьей, ступенькой или любой устойчивой платформой.
• Вы должны быть примерно на 2 фута перед своей платформой и смотреть в сторону от нее.
• Если вы используете гантели, убедитесь, что вначале держите по гантели в каждой руке.
• Поставьте ступню на платформу. Если вы носите кроссовки, вам нужно, чтобы шнурки касались поверхности.
• Сгибайте ноги в коленях до тех пор, пока колено, стоящее на ноге на поверхности, мягко не коснется пола или пока вы не опуститесь как можно ниже.
• Всегда держите грудь вверх, а плечи назад.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

Подходы — 2 (каждая нога дважды) Повторение — от 12 до 15

Казачьи приседания с жимом над головой

• Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, держите гантели в каждой руке.
• Поместите оба груза перед грудью и поднимите левую руку в воздух.
• Поднимите правую ногу и сделайте шаг вправо, затем отведите ягодицу назад и опускайтесь в приседание, пока не опуститесь как можно ниже.
• Выпрямите ногу и снова встаньте.

подходы — 2 повторения — от 10 до 12

Приседания с пистолетом

• Встаньте на правую ногу, согнув левую ногу.
• Наклонитесь правой ногой, выставив левую ногу прямо, не позволяя ей касаться пола.
• Затем встаньте прямо и повторите.

подходы — 2 повторения — от 10 до 15

Приседания с выпадом

• Начните с того, что встаньте на ширине плеч, выпрямите спину, поднимите голову и вытяните грудь.
• Опуститесь в приседание так, чтобы колени были направлены прямо над лодыжками.
• Вернитесь в исходное положение, сделайте большой шаг вперед в выпад, позволяя обеим ногам согнуться.
• Встаньте и повторите, но сделайте выпад противоположной ногой.
• Когда обе ноги выполнены, это одно повторение.
• Чтобы было сложнее, сделайте прыжок между приседанием и выпадом.

подходы — 3 повторения — от 12 до 15

Приседания с прыжком в сторону

Приседания с боковым выходом

Это отличный присед для женщин с ограниченной подвижностью.

• Встаньте на ширине плеч, обмотав колени эластичной лентой, если вы хотите усложнить задачу, вам не нужно делать это сначала, если вы не хотите.
• Держите руки перед собой, выпрямив грудь и выпрямив спину.
• Сделайте шаг в сторону, затем согните ноги в коленях и примите положение на корточках.
• Напрягите ягодичные мышцы на секунду и встаньте.
• Затем сделайте вторую сторону, как только ваша левая и правая стороны будут выполнены, это одно повторение.

Наборы — 3 повторения — 15

Приседания с поворотами и жимом над головой

• Встаньте ступнями плечом с деталью.
• Удерживайте гантель на уровне груди, согнув локти.
• Сядьте в положение на корточки и, поднимаясь, согните талию и поднимите одну руку над головой.
• Затем вернитесь вниз и, поднимаясь, повернитесь в противоположную сторону и поднимите другую руку над головой.
• Когда обе стороны будут выполнены, это одно повторение.

подходы — 3 повторения — от 10 до 15

Статические приседания

• Это будет выполняться как обычное приседание с телом, но когда вы опускаетесь в положение приседа, вы собираетесь опуститься настолько низко, насколько сможете, а затем удерживать его в течение 30-60 секунд.
• Встаньте и повторите.

подходы — 3 повторения — от 10 до 15

Плие приседания

• Встаньте, поставив ноги в широкую стойку на расстоянии около 2 футов друг от друга.
• Ноги развернуты так, что колени направлены наружу.
• Опуститесь, стараясь не сесть.
• Опуститесь как можно ниже, затем вернитесь в исходное положение

Подходы — 3 повторения — 15

Канг приседания

подходы — 3 повторения — от 12 до 15

Сгибание рук для приседаний и жима

подходы — 3 повторения — от 10 до 15

Боковое приседание

подходы — 3 повторения — от 10 до 15

Человек-паук Выпады и приседания

подходы — 2 повторения — от 12 до 15

Приседания с отягощением

Некоторые из вышеперечисленных вариантов, которые являются отличными приседаниями для женщин, можно выполнять с гантелями и гирями, если вы хотите добавить степени сложности и интенсивности.

Следующие три варианта приседаний предназначены для использования прямой перекладины, и перед выполнением этих упражнений обязательно соблюдайте правильную технику.

Обязательно посмотрите видео, чтобы узнать, как правильно и неправильно выполнять это упражнение.

Лучшая штанга для приседаний

Тип штанги, который лучше всего подходит для женщин, — это штанга с диаметром стержня 25 мм, длиной 6,5 футов и весом около 33 фунтов.

Обязательно проверьте размеры, потому что есть много усиков, которые намного больше этого.

Положите подушку для штанги на прямую гриф

Женщины, как правило, испытывают дискомфорт, когда кладут прямую штангу на плечи, это связано с тем, что у женщин нет мускулов-ловушек, которые есть у мужчин, а прямая штанга может сильнее впиваться им в плечи.

Подушечка для штанги для приседаний Perfect Peach Athletics — Подушка для шеи для приседаний со штангой для бедра для женщин Оборудование для тяжелой атлетики (розовое, только для штанги)
• ???? ПОДКЛАДКА ДЛЯ СТИЛЬНЫХ ДЕВОЧЕК — Устали от оборудования для подъема тяжестей, которое явно было разработано для мужчин? Подушечки для перекладин для приседаний Perfect Peach созданы для вас! Бодибилдинг больше не только для мальчиков. Женщины берут верх, и мы устали видеть повсюду продукты для фитнеса, которым не хватало стиля и женственности. Perfect Peach Premium Comfort Squat and Lunge Pad созданы для девушек, которые поднимают тяжести, от девушек, которые поднимают тяжести!
• ???? Скульптура и тонус с непревзойденным комфортом — подушка для шеи со штангой Perfect Peach изготовлена ​​из мягкой, толстой и защитной пены, которая делает тренировку ягодиц намного проще и удобнее, чем когда-либо прежде! Вам больше не придется беспокоиться о добавлении веса к штанге из-за страха, что этот вес вызовет боль или повредит ваши бедра или шею.Наконец-то вы можете комфортно тренироваться и добиваться сверхбыстрого прогресса; что означает сверхбыстрый прирост!
• ???? Иметь стройное пляжное тело, о котором всегда мечтали — день ног никогда не будет прежним. Сделайте этот год годом, когда вы вернете свое тело, достигнете своих целей в фитнесе и будете отлично выглядеть, делая это!
• ???? РАБОТА ДЛЯ ЛЮБЫХ УПРАЖНЕНИЙ — приседания со штангой, тазобедренные суставы, выпады; Подушечка для приседаний со штангой повышенной толщины Perfect Peach Athletics Comfort подходит для всех ваших любимых тренировок для ягодиц и ног! Устали от тяжелой штанги на кузнечном станке, впивающейся в вашу шею? Эта мягкая подушка из пеноматериала — ответ!
• ???? ПРОФЕССИОНАЛЬНЫЙ ДИЗАЙН, ПРЕМИУМ КОНСТРУКЦИЯ — Наконец, приседания из губки для шеи, за которые стоит заплатить! Благодаря нашей эргономичной, плотной и противоскользящей конструкции вы наконец почувствуете, что деньги потрачены не зря. Легко наносится на любую штангу олимпийского стиля (99% штанг в спортзале олимпийского стиля, поэтому эта подушка подходит ко всему!), И ее еще легче снять, когда вы захотите. Он даже невелик и достаточно компактен, чтобы поместиться в спортивной сумке; так что вы можете брать его с собой каждый раз, когда тренируетесь!

Цены взяты из Amazon Product Advertising API на:

Цены на продукты и их наличие действительны на указанную дату / время и могут быть изменены.Любая информация о цене и доступности, отображаемая на [соответствующих сайтах Amazon, если применимо] во время покупки, будет применяться к покупке этого продукта.

Избегайте тренажера Смита

Многие мои клиенты говорят мне, что они чувствуют себя безопаснее, используя тренажер Смита, а не свободные веса при выполнении приседаний.

В этом есть проблема, поскольку у вас больше шансов получить травму при использовании кузнечного тренажера, поскольку это движение вынуждает вас делать прямые движения вверх и вниз, что не является естественным или даже неправильным способом выполнения приседаний.

Вам лучше использовать свободные веса и начинать с меньшими, пока не почувствуете себя комфортно,

Поверьте, в долгосрочной перспективе вы добьетесь лучших результатов.

Приседания со спиной

подходы — от 2 до 3 повторений — от 8 до 15

Приседания с низким штангой

подходов — 2–3 повторения — 8–15

Приседания вперед

подходы — от 2 до 3 повторений — от 8 до 15

Может ли каждая женщина приседать с собственным весом

Если вы достаточно здоровы, чтобы заниматься спортом, нет причин, по которым вы не можете начать приседать сегодня.

В зависимости от вашего уровня физической подготовки, гибкости и силы вам, возможно, придется адаптировать свою форму для этого, но со временем вы станете сильнее и станете лучше приседать.

Приседания — это фундаментальное естественное движение, которое все женщины используют каждый день, начиная с того, чтобы поднимать ребенка, выходить из машины, поднимать что-то с пола или вставать с сиденья.

Укрепление мышц, связанное с приседанием, облегчит повседневную жизнь.

Советы женщинам по приседаниям

• Разминка перед любой тренировкой, чтобы подготовить мышцы и нервы к работе, а также разогреть мышцы для растяжки.
• Расслабьтесь после тренировки, чтобы повысить гибкость и позволить вашему пульсу естественным образом снизиться.
• Начинайте медленно, чтобы контролировать ситуацию, предотвратить травмы и дать мышцам разогреться.
• Вы хотите, чтобы ваш темп был медленным и контролируемым, приседания — это не скоростное упражнение. Вы всегда хотите держать все под контролем.
• Начните с 3 подходов в неделю и добавляйте еще 5 каждую неделю.
• Всегда ставьте форму на первое место.
• Держите спину прямо, голову вверх, плечи назад и вытяните грудь.
• Опускайтесь как можно быстрее и глубже, не нарушая своей формы и не причиняя себе слишком много боли.
• Держите колени над носками и не позволяйте им сближаться, когда вы погружаетесь глубже.
• Дыхание, не забывайте дышать во время тренировки.
Изображение девушки, которая делает приседания со штангой

Какие приседания хороши для

• Похудеть.
• Укрепите мышцы ног.
• Смажьте суставы и сухожилия.
• Укрепите колени.
• Укрепите ягодицы и сделайте их более упругими.
• Уменьшите количество целлюлитных карманов на ногах и ягодицах.
• Улучшите осанку и сделайте так, чтобы вы знали, когда вы округляете спину и плечи.
• По мере того, как вы становитесь сильнее и гибче, вероятность получения травм снижается.
• Укрепите мышцы кора и помогите избавиться от жира на животе.
• Не требует оборудования и может быть выполнен в любом месте, от дома до офиса.
• Различные варианты, чтобы вам не было скучно.
• Лучшее пищеварение.

Мышцы, прорабатываемые при выполнении приседаний

• Квадрицепс (передняя часть ноги)
• Ягодицы (ягодицы)
• Икры
• Косые мышцы живота (мышцы живота)
• Подколенное сухожилие (задняя часть ноги)

Приседания с прыжком и приседания со штангой также подойдут

• Нижняя часть спины
• Верхняя часть спины
• Аэробная выносливость

Сколько приседаний в день имеет значение

Когда вы только начинаете, я бы делал от 15 до 20 приседаний за раз несколько раз в неделю, но по мере того, как вы станете сильнее и подготовитесь, вы сможете увеличить количество повторений и количество дней, в которые вы их выполняете.

Если ваша цель — похудеть, вам следует добавить их в свои кардиоупражнения, чтобы сжигать больше калорий, бег, плавание или езда на велосипеде — отличный способ тренироваться для сжигания жира.

Если вы пытаетесь привести в тонус и немного нарастить мышечную массу, вам следует приседать только два раза в неделю и пытаться заменить кардио-дни днями силовых тренировок.

Что делают приседания для женского тела

Приседания тонизируют женское тело, но они делают гораздо больше, они приносят множество преимуществ для здоровья, чтобы улучшить общее самочувствие.

Укрепляя нижнюю часть тела тонизирующим средством, работая с мышцами ног и ягодицами, они также помогают при боли в суставах, улучшают ваше умственное состояние, помогают с самооценкой и повышают уровень ежедневной энергии.

Они помогают при накоплении целлюлита, улучшают пищеварение, уменьшают СРК и помогают опорожнению кишечника.

Приседания отлично подходят для похудания, поскольку представляют собой сложное упражнение, то есть для выполнения движения требуется более одной группы мышц. Это поможет вашему телу сжигать больше калорий и, в конечном итоге, сжигать больше жира.

Это также упражнение с малой нагрузкой, поэтому, если у вас проблемы с коленями или спиной, вам будет легче выполнять приседания, чем другие упражнения, которые заставляют вас прыгать, скручиваться или поворачиваться.

Приседания для похудения

Есть несколько преимуществ для сжигания жира, связанных с приседаниями, которые лучше, чем более распространенные упражнения, связанные с похуданием, такие как эллиптический тренажер, бег или плавание.

Muscle делает ваш метаболизм более эффективным.

Вы нарастите больше мышц, что позволит вашему телу ежедневно потреблять больше калорий для поддержания, что ускоряет ваш метаболизм.

Вашему телу необходимо будет использовать 50 калорий для поддержания каждых 10 фунтов ваших мышц, но для поддержания 10 фунтов жира требуется всего 20 калорий.

Приседания более эффективны для сжигания калорий

При выполнении приседаний вы сжигаете больше калорий по сравнению с тем же временем, которое вы проводите на беговой дорожке или эллиптическом тренажере.

Это сравнивается с 13 различными упражнениями, и он оказался лучше всех, сжигая на 40 калорий в час больше, чем другие упражнения.

Вы также можете улучшить это, добавив к тренировке приседаний вес, количество повторений и интенсивность.

Состав тела

Возможно иметь двух человек, которые оба весят по 120 фунтов, но один из них выглядит так, как будто он в форме, а другой — нет.

Это связано с тем, что у каждого разное строение тела.

Если кто-то весит 120 фунтов, но имеет 25% жира, а другой человек весит 120 фунтов, но имеет 15% жира, человек с большей мускулатурой и меньшим количеством жира будет выглядеть намного лучше, чем другой человек.

Приседания помогут вам сбросить жир и привести в тонус существующие мышцы, чтобы сделать тело более упругим.

Гормональный эффект положительный

Приседания улучшают ваш метаболизм и повышают уровень гормонов в организме, которые естественным образом созданы для борьбы с избытком жировых отложений.

Когда вы делаете определенные движения, которые заставляют организм запускать синтез белка, он хочет повысить уровень тестостерона и гормона роста, эти гормоны также отлично справляются с сжиганием жира.

Я не хочу, чтобы женщины разочаровывались, слушая тестостерон и гормон роста, и думали, что это придаст им мужественный вид или более массивные мускулы.

Это миф, он даст вам более подтянутое, подтянутое, здоровое тело с большей четкостью.

Помогают ли приседания сексуально

Каждый раз, когда вы занимаетесь физическими упражнениями, они вырабатывают гормоны, которые повышают чувствительность вашего либидо, это действует одинаково для мужчин и женщин.

Упражнения не только придают вам больше психической и физической уверенности, что делает ваше сексуальное влечение более здоровым, но и производимые гормоны делают вас более сексуальными.

Если вы станете более подготовленным и сильным, это также улучшит ваши показатели в спальне для более интенсивных и продолжительных сексуальных перерывов.

Заключение

Приседания для женщин — одни из самых полезных упражнений, которые можно выполнять, поскольку они сжигают калории, чтобы помочь с потерей веса, нарастить мышцы, чтобы помочь тонизировать и укрепить ягодицы, ноги и спину.

Они также помогают улучшить ваше самочувствие, но убедитесь, что вы постоянно проверяете свою форму и слишком сильно напрягаетесь, что в конечном итоге вызывает негативные побочные эффекты.

Сводка

name

26 приседаний для женщин с отягощением и без

Описание

В этой статье о приседаниях для женщин будут объяснены преимущества приседаний, для чего нужны приседания, как их выполнять с отягощениями и без них и как это делать. приседания для похудания.

Джейми Хики

Джейми Хики

Джейми Хики

Трюизм Фитнес

ExRx.нетто: Стандарты силы при приседаниях

916 916 930 916 916 916 916

фунтов	Приседания — взрослые женщины
Масса тела	Нетренированный	Новичок	Средний 161638 916 916 916 938 Elite 916 916 938 Продвинутый	85	100	130	165
105	50	90	105	140	175
114 30 916 916 916 916 916 9165 916 916 916 916 916 916 916 916 916 916 9165	190
123	55	105	120	160	200
132	60	110	130	170 916 916 916	130	170 916 916	170 916	120	140	185	230
165	70	130	150	200	255
181	75	140	165	215	270
215	270
916 916 930	230	290
199+	85	160	185	240	305

Чтобы эти стандарты применялись, приседания должны выполняться параллельно ногам . См. Стандарты в килограммах.

11 удивительных преимуществ приседаний для женщин, о которых вы не знали

Последнее обновление: 15 октября 2021 г.

Приседания — один из самых эффективных способов проработать нижнюю часть тела. Они укрепляют квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

Приседания не только улучшают внешний вид за счет формирования бедер и ягодиц, но и улучшают ваше здоровье изнутри.

Вы можете приседать с весом своего тела в любое время в любом месте.Или вы можете использовать штангу и пластины, чтобы быстрее увидеть некоторые из этих преимуществ.

11 преимуществ приседаний для женщин

Есть много преимуществ приседаний для женщин, о которых вы должны знать, и в этой статье мы обсудим 11 из самых важных.

1. Приседания тонизируют ноги

Польза от приседаний для женщин огромна. Некоторые преимущества включают тонизирование ног, улучшение кровообращения, повышение уровня энергии и многое другое.

Следует отметить, что приседания тонизируют мышцы ног, что может помочь вам почувствовать себя лучше, когда вы носите шорты или купальный костюм этим летом.

Приседания также обеспечивают отличную кардио-тренировку.

2. Приседания помогают поднять и укрепить ягодицы.

Помимо тонуса ног, приседания также укрепляют и поднимают ягодицы.

Упражнение направлено на задействование больших ягодичных мышц, что помогает сделать ягодицы более стройными.

В результате приседания помогут вам хорошо выглядеть во всем, что вы носите, улучшая общий внешний вид вашего тела.

Они также повышают уровень энергии за счет улучшения кровообращения, что дает больше пользы от упражнений, таких как наращивание мышечной массы, похудание и улучшение обмена веществ.

3. Улучшить пищеварение можно с помощью приседаний.

Знаете ли вы, что беременные женщины часто приседают, чтобы опорожнить кишечник? Положение на корточках помогает опустить прямую кишку вниз, что облегчает процесс.

Но приседание улучшает пищеварение и небеременным людям.

Когда вы сидите, ваша прямая кишка находится в положении покоя, что не обеспечивает наилучшего улучшения пищеварения. Однако, когда вы приседаете, ваш таз открывается и выравнивается.

Приседания помогают улучшить отток вашей лимфатической системы, что способствует выведению токсинов из организма. Движение позволяет телу выводить токсины и способствовать лучшему пищеварению.

Кроме того, исследование показало, что упражнения, в том числе приседания, помогают облегчить запор у пациентов с СРК, которые не тренировались регулярно.

4. Приседания укрепляют мышцы тазового дна

Приседания улучшают движение крови по мочевыделительной системе, что может помочь контролировать мочевой пузырь и уменьшить проблемы с недержанием мочи.

Преимущества приседаний для женщин включают более крепкое тазовое дно.

Наличие сильных мышц таза может помочь предотвратить недержание мочи и улучшить контроль над мочевым пузырем, что полезно с возрастом.

Приседания — отличное упражнение для укрепления мышц таза, потому что они нацелены на эту область спереди, сзади и по бокам. Дополнительный контроль, обеспечиваемый движением, также помогает снять напряжение.

Польза от приседаний для женщин практически безгранична. Продолжайте читать, чтобы узнать больше.

5. Приседания помогают уменьшить стресс и беспокойство

Приседания приносят пользу женщинам, уменьшая стресс и тревогу в их жизни.

При стрессе ваши мышцы напрягаются, что приводит к головным болям, мышечным спазмам или даже болям в спине.

Приседания помогают высвободить накопившиеся токсины стресса в организме, поэтому они не имеют возможности повлиять на вас морально или физически.

Но обязательно избегайте этих ошибок приседаний с собственным весом.

6.Уменьшить целлюлит с помощью приседаний

Польза от целлюлита при приседаниях проявляется несколькими способами.

Приседания сжигают больше калорий во время тренировки, что отлично подходит для похудания и повышения тонуса всего тела.

Приседания также помогают улучшить кровообращение, что помогает уменьшить целлюлит, потому что токсины быстро удаляются из этой области с улучшенным кровообращением.

Приседания полезны женщинам, которые хотят уменьшить целлюлит, и тем, кто хочет улучшить свое общее состояние здоровья.

7. Приседания помогают улучшить осанку

Выполнение приседаний укрепляет мышцы, которые определяют нашу осанку, и это помогает нам улучшить осанку.

Знаете ли вы, что люди, у которых общая осанка лучше, обычно более здоровы?

Мы более здоровы, потому что когда мы стоим и сидим с правильным расположением тела, это приносит ему пользу по нескольким причинам. В первую очередь, это помогает улучшить пищеварение, кровоток и даже дыхание.

Правильная осанка также делает нас более здоровыми и привлекательными для окружающих, а также снижает стресс и боли в шее и плечах, вызванные неправильной осанкой.

Таким образом, приседания могут помочь женщинам с их физическим здоровьем и улучшить их психическое здоровье за ​​счет снижения стресса.

8. Приседания сжигают калории и помогают похудеть

Знаете ли вы, что, когда вы приседаете, ваше тело потребляет больше энергии, чем при выполнении многих других действий?

Быстрая прогулка сожжет около 150 калорий за 30 минут. Напротив, исследование, проведенное в Гарварде, показало, что силовые тренировки, такие как приседания, сжигают 223 калории за 30 минут.

Эти дополнительные сожженные калории помогают ускорить обмен веществ и могут способствовать потере жира.В результате приседания — отличный способ для женщин, которые хотят быстро похудеть.

9. Приседания повышают силу и спортивные способности

Приседания полезны женщинам, которые хотят стать сильнее и спортивнее.

Когда вы приседаете, это укрепляет ваши мышцы, кости и суставы, что приносит пользу всему, от силы живота до стабильности вашего кора.

Это улучшение является важным преимуществом приседаний для женщин, потому что увеличение силы может помочь при беге или повседневной деятельности, например, простой ходьбе вверх и вниз по лестнице.

10. Приседания повышают уровень вашей энергии

Приседания приносят пользу женщинам, повышая уровень их жизненной энергии.

Когда вы приседаете, это улучшает кровообращение, что помогает доставить кислород и питательные вещества в мышцы, которые в них больше всего нуждаются.

Такое усиление кровообращения — отличный способ для женщин, которые страдают от усталости или слабости, потому что дополнительная помощь, оказываемая их мышцам, увеличивает их общие способности.

11. Приседания укрепляют кости с возрастом

год.

Приседания помогают женщинам предотвращать остеопороз и другие проблемы с костями.

Когда вы приседаете, это помогает контролировать мышцы, что важно для баланса, осанки и координации. А само упражнение способствует укреплению костей за счет сопротивления.

Кроме того, сильные мышцы помогают поддерживать скелет во всех частях тела, включая бедра, колени и лодыжки, которые с возрастом подвержены повреждениям.

В результате приседания приносят пользу женщинам, помогая предотвратить проблемы с костями в будущем.

Базовая программа приседаний

Вот простой способ включить приседания в свой распорядок дня?

Встаньте перед стулом и медленно опуститесь, как если бы вы собирались на него сесть, затем снова встаньте.При необходимости удерживайте равновесие с вытянутыми руками.

Повторяйте процесс, пока не выполните 10-20 повторений. Стремитесь постепенно увеличивать объем, который вы можете сделать. И добавляйте по мере продвижения свободные веса, например гантели.

Также ознакомьтесь с этой программой для начинающих по тяжелой атлетике, в которой есть больше вариантов приседаний и других упражнений.

Какую пользу приносит вариация приседаний

Вы можете изменить базовые приседания с собственным весом, чтобы задействовать разные группы мышц, или улучшить указанные выше преимущества, когда вы достигнете плато.

Существует множество разновидностей приседаний, в том числе:

• Приседания спереди
• Приседания с кубком
• Приседания со штангой (высокая или низкая штанга)
• Прыжки из приседаний
• Пистолетный присед
• Заключенный на корточках

Добавляя вес в приседания (например, приседания на спине), вы можете прогрессировать быстрее и увидеть реальную пользу в своей силе.

Но многие женщины думают, что поднятие тяжестей сделает их похожими на Арнольда Шварценнегера.

Однако это заблуждение, и ты не будешь накачивать мышцы.

Напротив, поднятие тяжестей с приседаниями поможет вам получить стройный, подтянутый вид, одновременно улучшив вашу силу (чего вы не добьетесь за часы бега и кардио).

Преимущества приседаний на спине

Приседания со штангой на спине добавляют сопротивление стандартному приседанию за счет размещения штанги и весов на плечах.

Это упражнение для подготовки тела к пляжу и, возможно, королева всех возможных вариантов упражнений.

Добавляя вес, вы увидите все перечисленные выше преимущества, но с большей скоростью, особенно преимущества, связанные с подъемом ягодиц и тонусом бедер.

Тем не менее, важно использовать стойку для приседаний с «подлокотниками», чтобы обеспечить поддержку и безопасность при выполнении приседаний со спиной.

Если вы изо всех сил пытаетесь встать, вы можете использовать руки корректировщика, чтобы опустить штангу, не уронив ее или даже не застряв под ней.

Если вы заинтересованы в приседаниях с отягощениями, вы можете узнать больше о том, на что обращать внимание, в этом руководстве по покупке стойки для приседаний.

Заключение

Приседания приносят пользу женщинам всех форм и размеров.Они могут показаться простыми упражнениями, но в них есть нечто большее, чем кажется на первый взгляд.

Перечисленные выше преимущества улучшат ваше общее состояние здоровья, увеличат уровень энергии и даже помогут вам быстрее похудеть.

Однако, если вы хотите получить пользу от приседаний, вы должны делать их правильно.

Не забудьте поделиться в Pinterest

Связанные темы




Магазин Кьюл

The Kewl Shop — это блог. Мы пишем обо всем, что касается образа жизни, уделяя особое внимание отношениям, любви к себе, красоте, фитнесу и здоровью.Важные вещи, которые необходимо знать каждой современной женщине или мужчине.

Если вы нас хорошо знаете, то добро пожаловать обратно.

No related posts.