Почему все время хочется есть?

Мнение

09 октября 2021

Аня Ткаченко
Автор

Проводить 24/7 рядом с холодильником довольно опасно. Откуда берется эта непреодолимая тяга к еде? Разбираемся.

Николай Подругин,

персональный тренер фитнес-клуба Kometa.Black

Ответ на вопрос кроется в физиологии человека. Чувство голода появляется в голове, а именно в гипоталамусе. Упрощая: оно появляется, когда организм дает сигналы в мозг, что было бы неплохо заправиться.

Мозг же получает эту информацию двумя путями:

1. Через нервные окончания, идущие от желудка и кишечника. Часто это чувство оказывается ошибочным: мы путаем голод с жаждой. Попробуйте выпить стакан воды или съесть водянистый овощ (например, огурец), чтобы убрать дискомфорт.
2. Когда в крови не хватает питательных веществ, гипоталамус получает соответствующий сигнал.

Лайфхаки, чтобы снизить голод и чувствовать себя лучше:

1. Ешьте чаще и небольшими порциями.
2. Питайтесь раздельно: раздельное питание — отличный способ заставить свой организм функционировать правильно.
3. Не опускайте калораж (количество калорий. — Прим. ред.) ниже уровня базового обмена веществ.
4. Употребляйте вместе с белковыми продуктами клетчатку.
5. Держите норму по жирам не ниже 1 г на килограмм веса для женщин и 0,8 г на килограмм для мужчин.

А еще побороть чувство голода помогает физическая нагрузка. Выполняя выпады, вы будете сконцентрированы только на ощущениях в мыщах».

Узнайте больше по тегам:

• #Правильное питание
• #Диеты

Аня Ткаченко
Автор

Подробнее

Вам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересно

Почему тянет перекусить перед сном и как это прекратить

https://ria.ru/20210510/pereedanie-1730736734.html

Почему тянет перекусить перед сном и как это прекратить

Почему тянет перекусить перед сном и как это прекратить — РИА Новости, 13.10.2021

Почему тянет перекусить перед сном и как это прекратить

Если человеку предстоит тренировка, накануне вечером он позволяет себе поесть поплотнее, выяснили британские ученые. Позднему ужину способствуют джетлаги,… РИА Новости, 13.10.2021

2021-05-10T08:00

2021-05-10T08:00

2021-10-13T20:16

наука

сон

диета

здоровье

диабет

биология

похудение

здоровый образ жизни (зож)

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21. img.ria.ru/images/07e5/04/1c/1730293195_458:80:3034:1529_1920x0_80_0_0_973050f7575420a3b541ac2f728500cf.jpg

МОСКВА, 10 мая — РИА Новости, Татьяна Пичугина. Если человеку предстоит тренировка, накануне вечером он позволяет себе поесть поплотнее, выяснили британские ученые. Позднему ужину способствуют джетлаги, сменная работа, привычка засиживаться до ночи, слишком яркий свет в квартире. Ночные походы к холодильнику грозят сердечно-сосудистыми проблемами, лишним весом. Как избавиться от вредной привычки — в материале РИА Новости.Поздний ужин и лишний весЧеловек, как любое наземное животное, пробуждается с рассветом, когда солнечные лучи попадают на кожу, активен в течение дня, на закате начинает готовиться ко сну. Мы питаемся несколько раз в светлое время суток. Время сна и бодрствования, чувство голода регулируются внутренними циркадными ритмами, заданными Солнцем. Современная цивилизация вмешивается в этот естественный ход вещей.Большинство людей заканчивают работу в семь вечера, примерно час, а то и больше, добираются до дома. Там горит яркий свет, работает телевизор, играют дети. Все это с учетом стресса днем подогревает аппетит. И вот мы уже накладываем в тарелку побольше, выбираем кусочек пожирнее. А потом на диване за просмотром сериала до полуночи уплетаем кукурузные хлопья, чипсы, запиваем сладкой газировкой. Неудивительно, что по утрам многие не испытывают голода, едут на работу без завтрака. Время приема пищи сдвигается, сбиваются циркадные ритмы. Возникает порочный круг, разорвать который непросто.Все больше научных данных говорит о том, что график питания влияет на вес. Так, циркадные часы обнаружили в жировой ткани человека и других животных. Они командуют, когда запасать жир на критический случай или, наоборот, тратить его. Сказываются также генетические и поведенческие факторы.Ученые из США и Испании во главе с профессором Фрэнком Шиером с 2007-го по 2008-й наблюдали 420 человек, лечившихся от ожирения в клиниках. Участники исследования 20 недель придерживались средиземноморской диеты, занимались физкультурой и проходили тренинги. Рекомендации включали в себя размер порций, но не время приема пищи. Пациентов анкетировали, чтобы определить их хронотип, брали анализы крови и генотипировали.Оказалось, что те, кто ужинали поздно, теряли вес гораздо медленнее. У них же преобладала аллель гена CLOCK rs4580704, которую связывают с ожирением. Кроме того, они чаще характеризовали себя как «совы» и предпочитали не завтракать. Кстати, время завтрака и обеда не влияло на результат лечения.В работе 2020 года тот же научный коллектив проанализировал данные уже 2119 пациентов, закончивших программу похудения. В среднем те, кто ужинали рано, теряли по 585 граммов в неделю. «Совы» — на 80 граммов меньше. В итоге они отстали на 1,5 килограмма. Подсчитали, что сдвиг завтрака и всех последующих приемов пищи на три часа (ужин с 20:00 на 23:00) приведет уже к разрыву в 150 граммов в неделю.Те, кто слишком поздно ужинают, более склонны к нездоровым привычкам — заеданию стресса, перекусам во время вечернего просмотра телевизора. У них более низкая мотивация к изменению диеты и образа жизни. Почему вечером хочется естьВ последние годы феномен ночных походов к холодильнику привлекает большое внимание. Тем, кто следит за здоровьем, рекомендуют избегать поздних ужинов, а работникам ночных смен — сдвинуть время приемов пищи. Считается, что это снизит риск сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и диабета второго типа.Отдельная категория — люди с синдромом ночного переедания. Четверть дневного рациона они потребляют ночью. При этом могут просыпаться по несколько раз, чтобы поесть. Эпизоды ночного переедания случаются в среднем два раза в неделю. У них нет аппетита по утрам, часто плохое настроение, выше риск ожирения, и все это — в связке с другими пищевыми и поведенческими расстройствами.Ученые из Медицинской школы Гарварда и государственного университета Портленда отмечают, что в западной культуре ужин — это самая обильная еда, содержащая до 40 процентов дневной нормы калорий, а завтрак, как правило, скудный. Непонятно, почему эта традиция закрепилась. Одно из предположений — плотный ужин и пониженный расход энергии во время сна приводят к потере аппетита утром и пропуску завтрака. Есть данные о том, что сон сам по себе подавляет аппетит и это состояние сохраняется утром.Возможно, утренний голод подавляется внутренними циркадными ритмами организма. Чтобы это проверить, исследователи наблюдали за 12 здоровыми взрослыми мужчинами, которые соблюдали четкий режим, синхронизированный с циркадными ритмами. Каждый раз у них интересовались, насколько они голодны. Минимальный аппетит был в 07:50, максимальный — в 19:50, пики не зависели от времени пробуждения, последнего приема пищи. Зато выявили связь с желанием сладкого, соленого, мучного, мясного. Ученые предполагают, что это эволюционно оправданно. Наши предки стремились поплотнее поесть на ночь, чтобы накопить побольше энергии, но сейчас при изобилии высококалорийной пищи такое поведение оборачивается эпидемией ожирения.Разорвать порочный кругУ здоровых людей привычку к позднему ужину и перекусам ученые из Медицинского центра Ирвинга Колумбийского университета объясняют социальным и пищевым джетлагами — сбоем режима дня, когда человек ложится и встает поздно, не успевает поесть утром, перекусывает на бегу, как результат — ужинает поздно и плотно. Еще одна причина — недосыпы.Необычный мотив переедания исследовали в Университете Лафборо (Великобритания): если запланированы физические нагрузки, человек накануне ест больше. В эксперименте участвовали 14 молодых мужчин-атлетов. Зная, что им предстояли утренние упражнения в зале, они заранее увеличивали рацион на десять процентов, причем особенно налегали на еду вечером. Сжигали калорий все равно больше, чем потребляли, но у обычных людей, борющихся с лишним весом, так не получится.Ученые из Медицинской школы Джонса Хопкинса провели глубинные интервью с людьми разного возраста о времени приема пищи, отхода ко сну и что на это влияет, а также о психологических установках вокруг времени питания и сна. Выявили шесть повторяющихся сюжетов: социальный джетлаг, сильная занятость днем, жизнь по расписанию, заедание эмоций, следование правилам коллектива, чувство голода. Кроме того, многие знают из разных источников о рекомендациях ужинать раньше, плотно завтракать, высыпаться, но не все им следуют — в том числе потому, что не видят достаточно доказательств или практического эффекта. Ночной аппетит провоцируют недостаток физической активности, яркое освещение в доме, чувство одиночества. «С изобретением лампочки мы стали ужинать позже и обильнее», — пишет белорусский врач Андрей Беловешкин в книге «Воля к жизни». И добавляет, что светодиодное излучение с высокой долей синего спектра от гаджетов нарушает внутренние циркадные часы, усиливает чувство голода. Мы еще позднее едим, ложимся, утром с трудом встаем, не завтракаем.Начинать рвать порочный круг надо не борьбой с ночными перекусами, а плотным завтраком по утрам, полагает автор. Важно правильно распределять питание в течение дня: большую часть калорий получать утром и днем. Желательно выработать утренний ритуал с обильным завтраком в одно и тоже время. Пропускать его нельзя — даже после банкета в ресторане.Обедать надо не поздно и тоже достаточно плотно. А ужинать умеренно. Сократить число приемов пищи, регулярно соблюдать фастинги — короткие, по два-три часа, голодания в течение дня. Правда, они не всем полезны, и лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем менять пищевые привычки. А на вечер стоит составить план, куда включить расслабляющие процедуры. Убавить свет и чем-то себя занять, чтобы забыть про холодильник. Из него, кстати, следует убрать все высококалорийные готовые продукты, в крайнем случае купить замок с таймером, блокирующим дверцу вечером и ночью.

https://radiosputnik.ria.ru/20210402/son-1603956578.html

https://ria.ru/20201220/pereedanie-1590111454.html

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/04/1c/1730293195_342:0:3071:2047_1920x0_80_0_0_a9f405efc1bae6f5506d3bddd0b63cb2.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

сон, диета, здоровье, диабет, биология, похудение, здоровый образ жизни (зож)

МОСКВА, 10 мая — РИА Новости, Татьяна Пичугина. Если человеку предстоит тренировка, накануне вечером он позволяет себе поесть поплотнее, выяснили британские ученые. Позднему ужину способствуют джетлаги, сменная работа, привычка засиживаться до ночи, слишком яркий свет в квартире. Ночные походы к холодильнику грозят сердечно-сосудистыми проблемами, лишним весом. Как избавиться от вредной привычки — в материале РИА Новости.

Поздний ужин и лишний вес

Человек, как любое наземное животное, пробуждается с рассветом, когда солнечные лучи попадают на кожу, активен в течение дня, на закате начинает готовиться ко сну. Мы питаемся несколько раз в светлое время суток. Время сна и бодрствования, чувство голода регулируются внутренними циркадными ритмами, заданными Солнцем. Современная цивилизация вмешивается в этот естественный ход вещей.

Большинство людей заканчивают работу в семь вечера, примерно час, а то и больше, добираются до дома. Там горит яркий свет, работает телевизор, играют дети. Все это с учетом стресса днем подогревает аппетит. И вот мы уже накладываем в тарелку побольше, выбираем кусочек пожирнее. А потом на диване за просмотром сериала до полуночи уплетаем кукурузные хлопья, чипсы, запиваем сладкой газировкой. Неудивительно, что по утрам многие не испытывают голода, едут на работу без завтрака. Время приема пищи сдвигается, сбиваются циркадные ритмы. Возникает порочный круг, разорвать который непросто.

Все больше научных данных говорит о том, что график питания влияет на вес. Так, циркадные часы обнаружили в жировой ткани человека и других животных. Они командуют, когда запасать жир на критический случай или, наоборот, тратить его. Сказываются также генетические и поведенческие факторы.

Ученые из США и Испании во главе с профессором Фрэнком Шиером с 2007-го по 2008-й наблюдали 420 человек, лечившихся от ожирения в клиниках. Участники исследования 20 недель придерживались средиземноморской диеты, занимались физкультурой и проходили тренинги. Рекомендации включали в себя размер порций, но не время приема пищи. Пациентов анкетировали, чтобы определить их хронотип, брали анализы крови и генотипировали.

Оказалось, что те, кто ужинали поздно, теряли вес гораздо медленнее. У них же преобладала аллель гена CLOCK rs4580704, которую связывают с ожирением. Кроме того, они чаще характеризовали себя как «совы» и предпочитали не завтракать. Кстати, время завтрака и обеда не влияло на результат лечения.

В работе 2020 года тот же научный коллектив проанализировал данные уже 2119 пациентов, закончивших программу похудения. В среднем те, кто ужинали рано, теряли по 585 граммов в неделю. «Совы» — на 80 граммов меньше. В итоге они отстали на 1,5 килограмма. Подсчитали, что сдвиг завтрака и всех последующих приемов пищи на три часа (ужин с 20:00 на 23:00) приведет уже к разрыву в 150 граммов в неделю.

Те, кто слишком поздно ужинают, более склонны к нездоровым привычкам — заеданию стресса, перекусам во время вечернего просмотра телевизора. У них более низкая мотивация к изменению диеты и образа жизни.

2 апреля 2021, 14:12Сказано в эфиреХочешь похудеть – спи? Без чего диета не может быть эффективной

Почему вечером хочется есть

В последние годы феномен ночных походов к холодильнику привлекает большое внимание. Тем, кто следит за здоровьем, рекомендуют избегать поздних ужинов, а работникам ночных смен — сдвинуть время приемов пищи. Считается, что это снизит риск сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и диабета второго типа.

Отдельная категория — люди с синдромом ночного переедания. Четверть дневного рациона они потребляют ночью. При этом могут просыпаться по несколько раз, чтобы поесть. Эпизоды ночного переедания случаются в среднем два раза в неделю. У них нет аппетита по утрам, часто плохое настроение, выше риск ожирения, и все это — в связке с другими пищевыми и поведенческими расстройствами.Ученые из Медицинской школы Гарварда и государственного университета Портленда отмечают, что в западной культуре ужин — это самая обильная еда, содержащая до 40 процентов дневной нормы калорий, а завтрак, как правило, скудный. Непонятно, почему эта традиция закрепилась. Одно из предположений — плотный ужин и пониженный расход энергии во время сна приводят к потере аппетита утром и пропуску завтрака. Есть данные о том, что сон сам по себе подавляет аппетит и это состояние сохраняется утром.

Возможно, утренний голод подавляется внутренними циркадными ритмами организма. Чтобы это проверить, исследователи наблюдали за 12 здоровыми взрослыми мужчинами, которые соблюдали четкий режим, синхронизированный с циркадными ритмами. Каждый раз у них интересовались, насколько они голодны. Минимальный аппетит был в 07:50, максимальный — в 19:50, пики не зависели от времени пробуждения, последнего приема пищи. Зато выявили связь с желанием сладкого, соленого, мучного, мясного. Ученые предполагают, что это эволюционно оправданно. Наши предки стремились поплотнее поесть на ночь, чтобы накопить побольше энергии, но сейчас при изобилии высококалорийной пищи такое поведение оборачивается эпидемией ожирения.

Разорвать порочный круг

У здоровых людей привычку к позднему ужину и перекусам ученые из Медицинского центра Ирвинга Колумбийского университета объясняют социальным и пищевым джетлагами — сбоем режима дня, когда человек ложится и встает поздно, не успевает поесть утром, перекусывает на бегу, как результат — ужинает поздно и плотно. Еще одна причина — недосыпы.Необычный мотив переедания исследовали в Университете Лафборо (Великобритания): если запланированы физические нагрузки, человек накануне ест больше. В эксперименте участвовали 14 молодых мужчин-атлетов. Зная, что им предстояли утренние упражнения в зале, они заранее увеличивали рацион на десять процентов, причем особенно налегали на еду вечером. Сжигали калорий все равно больше, чем потребляли, но у обычных людей, борющихся с лишним весом, так не получится.Ученые из Медицинской школы Джонса Хопкинса провели глубинные интервью с людьми разного возраста о времени приема пищи, отхода ко сну и что на это влияет, а также о психологических установках вокруг времени питания и сна. Выявили шесть повторяющихся сюжетов: социальный джетлаг, сильная занятость днем, жизнь по расписанию, заедание эмоций, следование правилам коллектива, чувство голода. Кроме того, многие знают из разных источников о рекомендациях ужинать раньше, плотно завтракать, высыпаться, но не все им следуют — в том числе потому, что не видят достаточно доказательств или практического эффекта.

Ночной аппетит провоцируют недостаток физической активности, яркое освещение в доме, чувство одиночества. «С изобретением лампочки мы стали ужинать позже и обильнее», — пишет белорусский врач Андрей Беловешкин в книге «Воля к жизни». И добавляет, что светодиодное излучение с высокой долей синего спектра от гаджетов нарушает внутренние циркадные часы, усиливает чувство голода. Мы еще позднее едим, ложимся, утром с трудом встаем, не завтракаем.

Начинать рвать порочный круг надо не борьбой с ночными перекусами, а плотным завтраком по утрам, полагает автор. Важно правильно распределять питание в течение дня: большую часть калорий получать утром и днем. Желательно выработать утренний ритуал с обильным завтраком в одно и тоже время. Пропускать его нельзя — даже после банкета в ресторане.

Обедать надо не поздно и тоже достаточно плотно. А ужинать умеренно. Сократить число приемов пищи, регулярно соблюдать фастинги — короткие, по два-три часа, голодания в течение дня. Правда, они не всем полезны, и лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем менять пищевые привычки. А на вечер стоит составить план, куда включить расслабляющие процедуры. Убавить свет и чем-то себя занять, чтобы забыть про холодильник. Из него, кстати, следует убрать все высококалорийные готовые продукты, в крайнем случае купить замок с таймером, блокирующим дверцу вечером и ночью.

20 декабря 2020, 15:13

Названы четыре способа борьбы с «эмоциональным» перееданием

семь причин, по которым нам все время хочется есть. Читайте на UKR.NET

Никак не можете наесться? Есть несколько возможных причин постоянного голода.

Если все время хочется есть, это вовсе не обязательно означает, что вы не получаете достаточно еды. Как пишет портал Goodhouse, дело может быть в расстройстве пищевого поведения, в некоторых заболеваниях и даже в том, что вам просто не хватает интересных занятий, информирует UAINFO.org.

Вот несколько причин, из-за которых вы можете чувствовать повышенный голод – проверьте, возможно, это ваш случай?

Вы слишком мало спите

Когда мы спим меньше восьми часов, нарушается баланс гормонов, которые отвечают за чувство сытости. Так, уровень «голодного» гормона грелина повышается, а вот содержание лептина, который помогает нам чувствовать себя сытыми, наоборот стремительно падает.

Более того, когда мы спим мало, в крови повышается содержание химического вещества, которое заставляет нас испытывать особенное удовольствие от еды (выработку этого же вещества стимулирует курение марихуаны, кстати). Так что если вас все время тянет что-нибудь пожевать, проверьте, достаточно ли вы спите?

Читайте также: Як схуднути на 5 кілограмів за тиждень

Вы едите мало белка

И особенно на завтрак. Исследование, проведенное специалистами из Университета Миссури, показало: те люди, которые предпочитают на завтрак яичницу, в итоге в течение дня чувствуют меньший голод, чем те, кто не завтракают вовсе или отдают предпочтение углеводам.

Вы едите мало жира

Ненасыщенные жиры полезны не только для нашей сердечно-сосудистой системы: они заполняют наш желудок и стимулируют выработку гормонов сытости. Главное – держитесь подальше от трансжиров, а также помните, что большинство продуктов с высоким содержанием растительных ненасыщенных жиров, как правило, обладают высокой калорийностью.

Вы мало пьёте

Одна из самых распространенных причин переедания – неспособность отличить чувство голода от жажды. Мы очень часто путаем эти два чувства и едим тогда, когда на самом деле нуждаемся в питье. Врачи рекомендуют всякий раз, когда вы почувствуете голод, выпивать сначала полстакана воды.

Кстати, результаты исследования, в котором приняли участие почти 20 тысяч добровольцев, показали: люди, которые выпивали всего на один стакан воды в день больше, чем обычно, в итоге сократили свой ежедневный рацион на 205 калорий.

Читайте также: Постійно мерзнуть ноги: названі п’ять основних причин

Вы много нервничаете

Гормон кортизол, который вырабатывается, когда мы испытываем стресс, напрямую связан с чувством голода: чем выше его уровень, тем выше уровень сахара в крови. Так что все просто: чем дольше мы находимся в состоянии стресса, тем больше нам хочется есть (и тем выше наши шансы в итоге получить резистентность к инсулину, увы). Так что самое время найти свой способ снимать стресс!

Вы едите слишком много углеводов

И большая часть этих углеводов – простые. В так называемых «сложных» углеводах много клетчатки – полезного вещества, которое помогает нашему пищеварению, заполняет желудок и помогает поддерживать быстрый обмен веществ. А вот углеводы, состоящие из переработанной муки, как правило лишаются клетчатки, они быстро перерабатываются в организме и вызывают сильные скачки глюкозы, что и заставляет нас чувствовать голод.

В ваших соцсетях слишком много фотографий еды

Аппетит приходит не только во время еды, но и во время просмотра аппетитных изображений. Да-да, достаточно посмотреть на фотографию затейливого салата, красивого торта или румяной курочки – и кровь приливает к тем областям нашего мозга, которые отвечают за распознавания вкуса. И мы испытываем голод снова и снова…

Підписуйся на сторінки UAINFO у Facebook, Twitterі YouTube

Почему нам все время хочется есть?

Очень часто мы не можем совладать с собой из-за постоянного ощущения голода. Причин этому может быть несколько и, если вовремя решить проблему, голод перестанет быть помехой на пути к красивому и здоровому телу.

1. Мы пьем мало воды

Невероятно, но очень часто мы путаем ощущение жажды и голода. Связано это с тем, что жажду и голод контролирует один и тот же участок мозга — гипоталамус. Поэтому если вы испытываете чувство голода между приемами пищи, попробуйте выпить стакан воды.

2. Мы не высыпаемся

Спать надо не менее 7-8 часов, иначе организм  отчаянно пытается восполнить недостающую энергию с помощью лишних калорий.

3. Мы едим слишком быстро

Организму требуется время, чтобы послать в мозг сигнал о насыщении. Если мы едим слишком быстро, мы просто не успеваем почувствовать насыщение. Превратите прием пищи в особый ритуал – отрезайте маленькие кусочки и тщательно их пережевывайте, смакуя вкус блюда.

4. Мы едим недостаточно белка

Быстрые углеводы дают только кратковременное ощущение сытости. Белок подавляет аппетит и надолго дает ощущение сытости. Поэтому не стоит тянуться за очередной конфетой или булочкой, ощущая голод – съешьте творога, мяса, рыбы или птицы. И насытитесь, и организм будет рад здоровой пище.

5. Мы испытываем стресс

К сожалению, очень часто в подавленном, стрессовом состоянии мы перестаем контролировать себя и съедаем гораздо больше, чем нам необходимо. Во время стресса в организме вырабатывается кортизол и адреналин – они заставляют организм запасаться дополнительной энергией. Постарайтесь справляться со стрессом более щадящими способами – йогой, прогулкой на свежем воздухе, встречей с друзьями. И хватит заедать проблемы на работе! Решайте их с улыбкой.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

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

PCEtLSAvNTgzMDI4NDQvU0xEU19TVEJfY29udGVudF9iYW5uZXIgLS0+DQo8ZGl2IGlkPSdkaXYtZ3B0LWFkLTE0ODI0ODU5ODcxNzQtMCcgc3R5bGU9J21hcmdpbjogMCBhdXRvO2hlaWdodDo0MDBweDsgd2lkdGg6NTgwcHg7Jz4NCjxzY3JpcHQ+DQpnb29nbGV0YWcuY21kLnB1c2goZnVuY3Rpb24oKSB7IGdvb2dsZXRhZy5kaXNwbGF5KCdkaXYtZ3B0LWFkLTE0ODI0ODU5ODcxNzQtMCcpOyB9KTsNCjwvc2NyaXB0Pg0KPC9kaXY+

10 причин, почему постоянно хочется есть, и как с этим бороться

Переедание – проблема, с которой сталкиваются многие люди. А все потому, что они постоянно голодны. Даже после плотного обеда. Давайте разберемся, в чем причина и как ее можно устранить.

Давно известно, что быстрые углеводы (шоколадки, батончики, белый хлеб, фастфуд и т.д.) годятся только для кратковременной «заправки» организма. Они моментально дают нам энергию, но так же быстро и «сгорают».Поэтому вскоре человеку снова захочется есть.

Чтобы этого избежать, добавьте в свой рацион больше медленных углеводов: каш, цельнозернового хлеба, несладких овощей и фруктов, бобовых. Такие продукты надолго утоляют голод.

Сон — очень важный аспект нашей жизни. Когда его недостаточно, происходит повышение уровня грелина, гормона, стимулирующего аппетит, и снижение уровня лептина, отвечающего за ощущение сытости. Когда мы не высыпаемся, организм ищет способы как-то восстановить энергию.Обычно это сопровождается сильным чувством голода и, как следствие, перееданием.

Чтобы этого не произошло, разработайте стабильный спящий режим. Лучше всего засыпать и просыпаться в одно и то же время. Идеально, если сон длится полноценных 7-8 часов. Ранее мы уже писали, почему спать 8 часов хорошо, а 6 часов плохо.

Стресс — еще одна очень распространенная причина переедания. Когда мы находимся в состоянии стресса, высвобождаются адреналин и кортизол. Эти гормоны посылают сигнал в мозг: «тело в опасности.Это означает, что для его спасения потребуются ресурсы. Поэтому необходимо больше есть и запасаться энергией.

Чтобы этого не произошло, найдите способ взять свои эмоции под контроль. Медитируйте, слушайте расслабляющую музыку , займитесь спортом, в конце концов, обратитесь к психологу Длительный стресс чреват не только лишним весом, но и другими проблемами со здоровьем

Очень часто человек путает чувство голода с жаждой В гипоталамусе, где находятся центры сытости , голод и жажда локализованы, происходит сбой.Мозг не понимает, хочешь ли ты есть, или пить, или организму не хватает тех или иных микроэлементов. Особенно часто это происходит при обезвоживании организма.

Чтобы этого избежать, не забывайте выпивать суточную норму воды. Для взрослого человека она составляет примерно 30 мл на 1 кг веса. Также заведите привычку выпивать стакан теплой воды сразу после пробуждения — это запустит обмен веществ и даст организму необходимую энергию на день.

Иногда мы путаем голод не только с жаждой, но и с эмоциями: грустью, одиночеством, гневом, тоской, усталостью, тревогой… Помните, у вас когда-нибудь было такое, что вы начинали что-то жевать только потому, что вам скучно? Например, купили себе бургер или мороженое для поднятия настроения.

Чтобы избежать переедания на фоне эмоций, научитесь отличать настоящий голод от мимолетных порывов. Замените еду приятными событиями или действиями: рисуйте, смотрите комедию, гуляйте, принимайте ванну и т. д.

Алкоголь опасен и вреден сам по себе. Но не менее опасно другое неприятное его свойство.Даже бокал вина за ужином повышает аппетит в разы, в результате чего мы съедаем гораздо больше запланированного. Кроме того, алкоголь способствует обезвоживанию организма. И тогда мы снова начинаем путать жажду с голодом.

Чтобы этого не произошло, полностью исключите алкоголь из своего ежедневного рациона. Или хотя бы свести употребление алкогольных напитков к минимуму.

Сбалансированное питание – основа здорового тела. Когда вместе с пищей в него поступает достаточное количество белков, жиров и углеводов, мы чувствуем себя бодрыми, энергичными и полными сил.Если веществ не хватает, мы становимся вялыми, подавленными, раздражительными и утомленными. Естественно, в таких ситуациях организм приходит на помощь и с помощью голода требует восстановить этот баланс.

Чтобы этого не произошло, следите за сбалансированностью своего рациона. Он должен содержать не только сложные углеводы и белки, но и полезные жиры, клетчатку, витамины и минералы.

Если делать большие перерывы между приемами пищи или вообще пропускать какой-либо из них, в организме неизбежно происходит всплеск гормона грелина. Он «информирует» мозг о том, что желудок пуст, а значит, его нужно дозаправить. В результате у вас заметно повышается аппетит, и в следующий раз, когда вы сядете за обед или ужин, вы съедите гораздо больше, чем планировали.

Во избежание этого ни в коем случае не пропускайте приемы пищи и старайтесь делать между ними одинаковые временные промежутки. Например, можно взять за правило есть понемногу, но каждые 3-4 часа. Если совсем не хочется есть, можно хотя бы выпить йогурт. В противном случае вскоре ваш аппетит будет разыгрываться не на шутку.

Давно доказано, что полезнее всего есть медленно и тщательно пережевывать пищу. Но современный ритм жизни иногда просто несовместим с такой роскошью. Многие привыкли «хватать на ходу», что несомненно провоцирует переедание.

Дело в том, что чувство сытости наступает не сразу. Организму нужно 15-20 минут, чтобы он подал сигнал в мозг о насыщении, а значит, чем дольше вы едите, тем лучше. Так вы постепенно уменьшите аппетит и уменьшите общее количество потребляемой пищи.

Если все описанное выше вас никак не касается, но при этом вы все равно постоянно испытываете сильное чувство голода, возможно, вам стоит обратиться к врачу. Повышенный аппетит может быть следствием заболевания, например, сахарного диабета.

Как питаться в жару

Потеря аппетита, плохой сон, волнообразные ощущения увядания – периоды жаркой погоды не всегда согласуются с нами. Но наряду с обычными мерами предосторожности, которые мы должны принимать во время аномальной жары — у NHS есть отличное руководство, как справиться с жарой — могут ли еда и питье помочь нам в очень душные дни? Мы поговорили с диетологом Керри Торренс, чтобы объяснить, как температура нашего тела зависит от погоды.

Станция гидратации

Сколько воды мы должны пить?

Обычно мы теряем от 2 до 2½ литров жидкости в день с потом, дыханием, мочой и фекалиями. Таким образом, в обычные дни мы должны выпивать около 6-8 стаканов воды или другой увлажняющей жидкости (согласно британскому руководству Eatwell). Хорошей новостью является то, что вы можете достичь этой нормы с помощью молока, напитков без сахара, чая и кофе, а также надежной воды из-под крана, но помните, что напитки с кофеином обладают мочегонным эффектом, заставляя вас терять жидкость, поэтому Керри предлагает свести их потребление к минимуму. .Фруктовые соки и смузи тоже имеют значение, но их следует ограничивать до 150 мл стакана в день из-за содержащихся в них натуральных «свободных» сахаров.

Керри говорит, что это не тот случай, когда речь идет о потреблении воды: «Наши конкретные потребности варьируются в зависимости от возраста, размера, пола и количества физической активности, а также от факторов окружающей среды, включая температуру и влажность. , оба из которых ускоряют потерю воды через нашу кожу. ”

Как мы должны отрегулировать это в жаркую погоду?

Мы должны пересмотреть потребление воды во время сильной жары.Керри говорит: «Более высокие температуры и влажность увеличивают скорость испарения с кожи, а значит, мы больше потеем. Поэтому нам нужно чаще и чаще пополнять наш уровень жидкости. Насколько больше вам нужно, зависит от ваших личных обстоятельств, а также от того, насколько вы активны». чтобы способствовать поглощению жидкости, поэтому они должны быть более увлажняющими, чем традиционная вода.

Прочтите наше руководство по предотвращению обезвоживания во время тренировок.

Можете ли вы пить слишком много воды?

Можно пойти другим путем и выпить слишком много, хотя большинству людей со здоровыми почками это удается с помощью более частого мочеиспускания. Керри говорит: «Слишком большое потребление воды за короткий промежуток времени может привести к тому, что почки не смогут поддерживать электролитный баланс, поэтому кровь становится очень разбавленной. Это влияет на то, как функционирует наш организм, например, на кровяное давление.Гипонатриемия — это состояние, вызванное избытком воды, что приводит к опасно низкому падению уровня натрия. Спортсмены, которые участвуют в соревнованиях на выносливость и потребляют слишком много жидкости, могут подвергаться риску этого состояния.

Узнайте больше о том, как избежать обезвоживания во время тренировки.

Также может быть медицинская причина, по которой у человека может задерживаться больше жидкости — это может быть результатом существующего заболевания почек или сердца. Если у вас есть какие-либо существующие проблемы со здоровьем или вы испытываете симптомы, обратитесь к своему терапевту за советом о том, сколько воды вам подходит.

Что есть

Какие продукты увлажняют?

Керри говорит, что на продукты приходится около 20-30% потребляемой нами жидкости, и некоторые из них содержат больше воды, чем другие. Некоторые фрукты и овощи имеют высокие показатели в этом отношении, и нам следует подумать о том, чтобы есть больше следующих продуктов, если мы хотим повысить уровень H3O:

Клубника
Огурец
Кабачки
Сельдерей
Салат
Дыня

Рецепты с высоким содержанием жидкости могут помочь к уровню гидратации.Супы, тушеные блюда и каши — все это хорошие примеры, и, конечно же, их можно сделать менее зимними с помощью правильных сезонных ингредиентов. Наши летние рецепты должны соответствовать всем требованиям:

Наши лучшие летние рецепты супов
Летнее рагу из курицы и базилика
Летнее рыбное рагу с рулетом
Летний тушеный цыпленок с помидорами
Каша с черничным компотом
Каша из киноа с кардамоном и персиком
Зеленая радужная чаша для смузи

Могут ли еда и питье помочь нам охладиться?

Ледяные леденцы, слаши и мороженое могут показаться естественным выбором, когда вы хотите охладиться, но на самом деле они могут принести больше вреда, чем пользы.«Холодная еда и напитки могут дать вам начальный охлаждающий эффект, но он недолговечен», — говорит Керри. «Это потому, что потребление пищи приводит к повышению температуры, поскольку процесс пищеварения вызывает выделение тепла. Это в сочетании с быстрым охлаждением, вызванным холодной едой и напитками, означает, что ваше тело чрезмерно компенсирует повышение температуры тела. Так что в конечном итоге вы можете почувствовать себя горячее, чем в начале!» В конце концов, этот сорбет звучит не так аппетитно…

Горячее в солнечный день может показаться наименее привлекательным занятием, но теплые напитки действительно помогают регулировать температуру тела. Керри говорит: «Горячие напитки повышают температуру тела, и это заставляет ваше тело хотеть остыть, поэтому вы больше потеете, чтобы отдавать тепло через кожу». «Термогенные» продукты, такие как специи и перец чили, также повышают температуру тела, поскольку они запускают наш метаболизм. Это способствует потоотделению, которое имеет охлаждающий эффект.

Есть ли продукты, которых следует избегать?

Считается, что продукты, требующие больших усилий для переваривания, такие как продукты с высоким содержанием белка, сахара и клетчатки, выделяют больше тепла тела. Один из способов смягчить это — использовать цитрусовые маринады для мяса, чтобы разрушить белковую структуру, и замачивать зерна, чтобы сделать клетчатку более усвояемой.

Следите за своим кишечником

Что происходит с нашей пищеварительной системой и системой аппетита, когда нам жарко?

Если летом вам не хочется есть так много, вы не одиноки. «Считается, что сезонные изменения, включая температуру и количество световых часов, влияют на наш аппетит», — говорит Керри.  “ Летом у нас снижается аппетит, особенно когда нам жарко. Одна из причин этого заключается в том, что организм пытается регулировать температуру нашего тела, сокращая теплогенерирующие функции, такие как переваривание пищи.» 

Хотя такое снижение аппетита может быть вне нашего контроля, мы можем помочь себе, убедившись, что пища, которую мы едим, содержит правильные питательные вещества. В нашем разделе о здоровье и питании есть много советов по правильному питанию, а также прочтите наш путеводитель по питанию для улучшения пищеварения и откройте для себя окончательный рецепт для хорошего здоровья кишечника

Хорошо отдыхайте

Как сохранять прохладу ночью

когда погода жаркая, наша жажда, скорее всего, не даст нам уснуть.Керри говорит: «Многие люди перестают пить жидкости вечером, потому что не хотят, чтобы их беспокоили ночные перерывы в туалете, но из-за обезвоживания вы также просыпаетесь, поэтому убедитесь, что вы не испытываете жажду ночью, и следите за стакан воды у кровати».

Грелка, наполненная ледяной водой, охладит постельное белье и поможет снизить температуру.

Теперь у нас есть все необходимые советы, и все, что вам остается делать, это держать пальцы скрещенными за солнце…

Как вы переносите жару? Мы хотели бы услышать, как это меняет то, как вы едите… 

---

Эта статья была проверена 24 июня 2020 г. Трейси Рэй.

Квалифицированный диетолог (MBANT), Керри Торренс является автором ряда публикаций о питании и кулинарии, включая журнал BBC Good Food. Керри является членом Королевского общества медицины, Совета по дополнительному и естественному здравоохранению (CNHC), Британской ассоциации прикладного питания и нутритивной терапии (BANT).

Весь контент о здоровье на bbcgoodfood.com предоставляется только для общей информации и не может рассматриваться как замена медицинской консультации вашего собственного врача или любого другого медицинского работника. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному поставщику медицинских услуг. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с условиями и положениями нашего веб-сайта.

Едим ли мы больше в холодные месяцы? : NPR

Наше стремление есть больше зимой может быть результатом меньшего количества солнечного света или большего количества искушений вокруг нас.

iStockphoto.com скрыть заголовок

переключить заголовок iStockphoto.com

Наше стремление есть больше зимой может быть результатом меньшего количества солнечного света или большего количества искушений вокруг нас.

Фото.ком

Если с приближением зимы вы чувствуете себя голоднее, вы не одиноки. Несмотря на то, что большинство из нас проводит дни в офисах и домах с климат-контролем, кажется, что наши аппетиты меняются, когда дни становятся короче. Некоторые исследователи говорят, что это наши примитивные импульсы побуждают нас накапливать калории на зиму.

«Мы движимы вещами, имплантированными в наш мозг давным-давно», — говорит Айра Окейн, кардиолог из Медицинской школы Массачусетского университета, давно интересующаяся тем, как сезонные колебания влияют на наше здоровье.

Собственные исследования Окена задокументировали, что потребление калорий имеет тенденцию к увеличению по мере того, как становится холоднее. Он также указывает на исследование, проведенное в Университете Джорджии еще в 1991 году.

Исследователи внимательно отслеживали, сколько люди съедали от сезона к сезону и как быстро они это съедали. Оказывается, испытуемые потребляли примерно на 200 калорий в день больше, начиная с осени, когда дни становятся темнее.

Оккен говорит, что мы очень чувствительны к свету. Меньшее его количество, по его словам, побуждает нас искать пищу и есть ее быстрее.

«Если вы смотрите в окно и видите траву и деревья, это похоже на поведение бурундука», — говорит Окейн.

Не все ученые согласны с нашими привычками искать пищу зимой.

«Я не оспариваю возможность того, что зимой люди едят больше, — говорит Марсия Пелчат из Центра химических ощущений Монелла в Филадельфии. Но она говорит, что не думает, что это рудиментарный инстинкт бурундука.

Пелчат предлагает другое объяснение: наши зимние привычки в еде, вероятно, рождены возможностью. Здесь больше праздничных пиршеств, лучше остатки еды, больше еды на кухне и меньше возможностей для игр и упражнений на свежем воздухе.

Кажется, на каждом шагу наша среда подсказывает нам, что нужно есть.

А праздники иногда вызывают сильные ассоциации с определенной едой. Будь то торт или ваше любимое праздничное печенье или пироги, эти угощения часто связаны с хорошими воспоминаниями.А ассоциации, которые у нас есть — воспоминания, связанные с едой, — могут заставить нас хотеть их еще больше.

«Чем сильнее становится связь, — говорит Пелчат, — между едой и воспоминаниями о любви к еде, — тем больше вероятность, что вы побалуете себя едой». Она говорит, что иногда тяга — это просто повторяющиеся воспоминания.

Не нужно быть ученым, чтобы понять, что такая схема питания является рецептом увеличения веса.

Итак, будь то биология, возможность или хорошие воспоминания, побуждающие нас есть больше, должен же быть способ свести к минимуму лишнюю набивку на зиму, верно?

Что ж, отчасти это может зависеть от того, чего вы жаждете.«Чили, много перца чили» — сезонное лакомство Хэла Брюстера. 28-летний студент юридического факультета говорит нам, что он не большой любитель углеводов. Он выбирает белок, который, как правило, удовлетворяет наши аппетиты

«Определенно кажется, что белок вызывает больше чувства сытости», — говорит Джанет Поливи, изучающая психологию питания в Университете Торонто в Миссиссоге.

Ее исследования показывают, что вам не нужна диета по принципу «все или ничего»: полный отказ от еды может иметь неприятные последствия и привести к перееданию.

Итак, вы уже слышали ответ: модерация. Если вы жаждете углеводов, попробуйте добавить немного белка.

«Вместо большой тарелки макарон я ем маленькую и добавляю к ней куриную грудку», — говорит Поливи. полностью из продуктов, которые вы любите.

4 здоровых способа избавиться от ненасытного голода после тренировки

Если вы когда-нибудь уходили с тренировки, чувствуя себя абсолютно голодным, только чтобы вдохнуть любую пищу, полезную или нет, вы не одиноки.Этот посттренировочный голод и последующее переедание очень распространены. С одной стороны, здорово, что наши тела усердно работают и ищут топливо. С другой стороны, регулярное переусердствование может привести к проблемам, поэтому мы определенно хотим взять его под контроль.

Хотите начать тренироваться, но не знаете, с чего начать? Проверьте Ааптив.

Первый шаг — понять, почему это происходит. По словам аккредитованного практикующего диетолога Казуарины Форсайт, сильный голод — это естественная реакция нашего организма на повышенную активность. «Когда мы тренируемся, наши тела сжигают топливо. В результате наш аппетит увеличивается, так как наше тело обеспечивает замену источников топлива», — говорит она.

Мэтти Нгуен, эксперт по силовой и физической подготовке клуба The Heights Barbell Club, соглашается. «После тренировки многие люди испытывают чувство голода из-за нашей симпатической нервной системы. Мы остываем, а затем нам нужно метаболизировать пищу, чтобы получить энергию», — говорит он. «Это связано с тем, что во время интенсивных упражнений наш метаболизм значительно ускоряется по сравнению с отдыхом и остается таким даже после того, как мы остынем.”

Чтобы помочь предотвратить этот тип голода, попробуйте сосредоточиться на этих полезных продуктах. Они оставят вас довольными, не саботируя всю вашу тяжелую работу.

Слушайте свое тело и ешьте.

Это может показаться нелогичным, но выслушайте нас. Когда ваш аппетит говорит вам, что ему нужна еда, прислушайтесь. Если вы действительно едите, когда вы голодны, вы предотвращаете возможность переедания в будущем. Как объясняет Форсайт, «когда мы позволяем себе слишком проголодаться, мы начинаем голодать, едим очень быстро и, следовательно, переедаем.Съесть что-нибудь небольшое сразу после тренировки — хороший способ предотвратить это».

На самом деле, она рекомендует немного перекусить перед тренировкой, чтобы предотвратить переедание после тренировки. Таким образом, вы «пополните свою энергию, чтобы пройти тренировку», не чувствуя голода после нее.

Сосредоточьтесь на питательных продуктах.

С учетом сказанного, это не повод съесть весь торт за один присест. То, что вы едите, является определяющим фактором, когда речь идет об улучшении общего состояния здоровья или его саботаже.Вам нужно сосредоточиться на питательных продуктах, которые утоляют голод здоровым способом.

Если вы хотите перекусить перед тренировкой, Нгуен рекомендует продукты, которые «богаты углеводами и/или жирами. Бутерброд с арахисовым маслом, фрукты, батончики с мюсли или овощи, такие как картофель, очень легко усваиваются, но при этом богаты макро- и микроэлементами».

Что касается перекусов после тренировки, Forsyth рекомендует вам «нацеливаться на продукты с минимальной обработкой, богатые клетчаткой — фрукты, овощи, цельные зерна, бобовые и продукты, содержащие некоторое количество белка, например.г., греческий йогурт, яйца, ореховое масло или хумус.

Сосредоточьтесь на времени.

Отличный лайфхак, который рекомендует Форсайт, — это «планировать свои тренировки с учетом ранее принятых приемов пищи». Попробуйте выполнять тренировку перед завтраком, обедом или ужином. Таким образом, вы можете пойти домой и съесть эти блюда, когда вы голодны, не потребляя лишних калорий.

Планирование приема пищи после тренировки важно, но не менее важным является планирование тренировки. У Aaptiv есть тренировки всего за 10 минут и инструменты планирования, которые помогут вам спланировать тренировку в свой день.

Измени свой подход к еде.

Ваш менталитет также играет огромную роль в этом. Люди любят вознаграждать себя едой после тренировки. Однако, если вы испытали ненасытный голод после тренировки, вы знаете, что это может быть опасным менталитетом и часто приводит к перееданию.

Исследования показали, что эта система поощрения едой, которая, по-видимому, встроена в наш мозг, на самом деле может подорвать эффект от физических упражнений. Вот почему вы можете быть склонны к перееданию после тренировки.

В одном конкретном случае сообщалось, что группа испытуемых выразила неявное желание жирной сладкой пищи после тренировки. Они предавались перееданию после тренировки, чтобы компенсировать расход энергии.

Вот почему жизненно важно изменить отношение между едой и физическими упражнениями. Вместо того, чтобы рассматривать еду как награду, а упражнения как компенсацию за то, что вы съели, Форсайт рекомендует заниматься спортом для «удовольствия и снятия стресса». Относитесь к еде как к способу напитать свое тело здоровым способом, а не как к стимулу для занятий спортом.

Вы будете удивлены тем, как это изменение в менталитете может положительно повлиять на последствия ненасытного голода после тренировки.

Ключевые моменты, о которых следует помнить

Если вы часто испытываете ненасытный голод после тренировки, попробуйте эти полезные средства. Не забывайте прислушиваться к своему телу и сосредоточьтесь на питательных продуктах, чтобы вы могли утолить голод, не чувствуя себя так, как будто вы только что свели на нет всю свою тяжелую работу.

Беспроигрышная ситуация.

Правильное питание играет ключевую роль сразу после изнурительной тренировки, такой как на Aaptiv.Проверьте их в приложении сегодня!

Лучший способ определить, действительно ли вы голодны

Должно быть просто определить, голоден ли ты, но часто это не так. Так много вещей могут маскироваться под голод и заставлять вас тянуться к перекусу, прежде чем вы поймете, что вам это физически не нужно. «Многие люди борются с «голодом в голове», путая желание есть с потребностью в еде», — говорит Мишель Мэй, доктор медицинских наук, основатель Am I Hungry? Программы осознанного питания и автор книги Ешь то, что любишь, люби то, что ешь

. «Мы используем еду, чтобы развлекать, отвлекать, утешать и успокаивать нас».

Есть, когда вы физически голодны, а не по какой-либо другой причине, полезно по-разному, говорит Мэй. Вы будете потреблять меньше пищи, потому что вместо того, чтобы есть до тех пор, пока еда не закончится, ваши сигналы физического насыщения подскажут вам, когда остановиться. Так как вы не поворачиваетесь к еде, когда испытываете стресс или скуку, вы, скорее всего, выберете варианты, которые действительно полезны для вас. Это будет вкуснее («Голод действительно лучшая приправа!» — говорит Мэй), и вы почувствуете себя более сытым.Лучше всего то, что, обращая внимание на то, голодны ли вы физически, вы можете справиться с любым другим желанием поесть более эффективно, чем с помощью переедания. Вот как вы можете определить, действительно ли вы голодны или просто обманываете себя.

ДОПОЛНИТЕЛЬНО: Упражнение, которое поможет вам есть меньше

Ешьте осознанно
«Осознанное питание — это питание с намерением и вниманием», — говорит Мэй. Вместо того, чтобы есть отвлеченно, делайте это с намерением подпитывать свое тело с осторожностью и с достаточным вниманием, чтобы понять, как пища влияет на ваше тело.«Осознанность помогает вам воссоединиться с вашими инстинктивными сигналами о голоде и сытости, чтобы вы могли управлять своим питанием естественным образом, без ограничительных диет или одержимости каждым кусочком пищи, который вы кладете в рот», — говорит Мэй.

Задайте себе этот вопрос
Когда вам захочется поесть, сделайте небольшую паузу и спросите себя: «Я голоден?» Речь идет не о том, чтобы решить, разрешено ли вам есть , а о том, чтобы понять, почему вы этого хотите. «Вы не заезжаете на каждую заправку, которую видите, — говорит Мэй.«Сначала проверь свой датчик уровня топлива». Итак, откуда вы знаете ответ на этот крайне важный вопрос? «Проведите краткое сканирование тела, разума и сердца и найдите физические симптомы голода», — говорит Мэй. В частности, следите за: приступами голода; рычание или ворчание; грызть; ощущение пустоты, пустоты или легкой тошноты; слабость или потеря энергии; проблемы с концентрацией внимания; трудности с принятием решений; легкомысленность; легкая головная боль; дрожь; и раздражительность или капризность. «Голод физический», — говорит Мэй. «Это не мысль, не страстное желание или рационализация.»Просмотрев этот контрольный список, вы действительно поймете, есть ли физические доказательства вашего голода.

ДОПОЛНИТЕЛЬНО: 4 шага, которые помешают вам есть, когда вы на самом деле не голодны

Определите свои триггеры
Мы живем в мире, помешанном на еде, поэтому скрытых триггеров искусственного голода предостаточно. «Мы научились связывать различные ситуации с едой», — говорит Мэй. Она приводит несколько распространенных примеров: наблюдение за едой или другими людьми, которые ее едят, время приема пищи, даже определенные люди или места, а также действия, такие как просмотр спортивного матча, фильма или телешоу.Затем эмоциональный фактор. «Вы можете утешить себя или вознаградить себя за напряженный день парой тарелок мороженого», — говорит Мэй. Дело в том, как она говорит, «когда тяга не исходит от голода, еда не утоляет ее». Подумайте о случаях, когда вы склонны есть, даже если вы можете честно ответить на вопрос «Я голоден?» вопрос с твердым «нет». Речь идет не о том, чтобы полностью избегать таких ситуаций, а о том, чтобы понять, что может привести к перееданию, и использовать несколько уловок, чтобы совладать с собой.

ДОПОЛНИТЕЛЬНО: Нормально ли чувствовать себя голодным все время во время диеты?

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как то, что вы едите, влияет на ваш сон

Будет ли у вас полноценный сон ночью, зависит не только от того, в какое время мы ложимся ночью и на какое время заводим будильник.Это включает в себя все, от того, сколько мы тренируемся, сколько времени мы проводим на солнце, до того, сколько времени мы проводим, глядя на наши телефоны и экраны компьютеров. И сочетание продуктов и напитков, которыми мы подпитываем наш организм в течение дня, также занимает важное место в этом списке.

Может показаться очевидным, почему двойной эспрессо после ужина может нарушить ваш сон этой ночью, как и жирный ночной чизбургер с картофелем фри. Связь между полуденным салатом и вашим сном несколько менее очевидна, но она важна, говорит Ана Кригер, доктор медицины, магистр здравоохранения, медицинский директор Центра медицины сна в Нью-Йорк-Пресвитериан и Вейл Корнелл Медицина, рассказала NBC News BETTER.

В целом здоровое и богатое питательными веществами питание влияет на здоровье и активность нашего мозга и, в свою очередь, на наш сон, объясняет она.

Связанные

«Здоровое питание и предоставление организму возможности усваивать надлежащие питательные вещества обеспечивают мозг химической средой, необходимой ему для производства нейротрансмиттеров, необходимых для поддержания адекватного сна», — говорит Кригер. По ее словам, питательные вещества, которые мы получаем из пищи, служат строительными блоками для других минералов и белков, необходимых для создания аминокислот, участвующих во сне.

Хотя исследования того, как различные питательные вещества в нашем рационе влияют на наш сон, еще молоды, полученные на сегодняшний день данные интригуют.

Данные показывают, что употребление меньшего количества клетчатки, большего количества насыщенных жиров и большего количества сахара в течение дня связано с более легким и менее восстанавливающим сном.

В ходе одного исследования исследователи отслеживали режим питания и сон группы здоровых взрослых в течение пяти ночей и обнаружили, что выбор продуктов питания в течение дня действительно влияет на сон. Исследователи выбрали то, что участники исследования ели в течение первых четырех дней исследования, но не в последний день исследования.Данные показали, что потребление меньшего количества клетчатки, большего количества насыщенных жиров и большего количества сахара в течение дня было связано с более легким, менее восстанавливающим сном участников и с большим количеством пробуждений в течение ночи.

Когда мы едим, это тоже связано со сном

Существует также связь между сном и тем, как мы усваиваем пищу. Диета и выбор продуктов питания помогают регулировать наш циркадный ритм, примерно 24-часовой цикл, которому наше тело следует каждый день, Кристин Экель-Махан, доктор философии, доцент Центра метаболических и дегенеративных заболеваний в Центре медицинских наук Техасского университета в Хьюстоне. , говорит.Наши циркадные ритмы заставляют наши биологические часы работать вовремя, что, в свою очередь, обеспечивает выполнение всех функций организма по расписанию, таких как засыпание ночью, пробуждение утром, чувство голода, когда нам нужна энергия, и метаболизм пищи, которую мы едим.

Это означает, что такие действия, как изменение нашего режима питания или резкое изменение того, что мы едим (например, переход на диету с очень высоким содержанием жиров), могут фактически перепрограммировать различные часы, по которым работает наше тело, говорит Махан, «переводя их в другой часовой пояс, чем главные циркадные часы в мозгу [которые контролируют сон].

Вот почему то, что и когда мы едим, влияет на сон — и, наоборот, здоровый сон также влияет на здоровье метаболизма.

Исследования показывают, что плохой сон связан с более частым питанием, ухудшением качества питания и более высокими показателями ожирения и метаболических заболеваний. В то время как психологические факторы (такие как усталость и неправильный выбор продуктов питания) способствуют этим проблемам, метаболические процессы, такие как повышенный уровень гормонов, которые сообщают нашему телу, что мы голодны, высвобождаются, когда вы недосыпаете, также играют роль.

Людям важно знать, что то, что вы едите, а также время, когда вы едите, имеют значение, когда речь идет о сне и долгосрочных результатах для здоровья, говорит Махан. «Правильный выбор питательных веществ оптимизирует циркадное выравнивание наших часов».

Ваш лучший выбор, когда дело доходит до правильного питания для хорошего сна? Сосредоточьтесь на общих рекомендациях по здоровому питанию, а не слишком сильно пропускайте или меняйте приемы пищи, говорит Кригер.

Вот еще несколько советов, о которых следует помнить:

1.

Обратите внимание на потребление кофеина (и когда вы его получаете)

Кофеин заставляет нас чувствовать себя бодрее, блокируя выработку химических веществ в мозге, которые приказывают нашему телу спать, и повышая уровень адреналина. Стимулятор действует на организм каждого по-разному, объясняет Джорджия Джаннопулос, зарегистрированный диетолог в NewYork-Presbyterian. Вот почему некоторые люди могут выпивать две колы за ужином и сразу засыпать, в то время как другие не выдерживают более одного утреннего кофе.

Похожие

Важно отметить, что кофеин может оставаться в кровотоке до шести часов после его употребления, поэтому почти все рекомендации по сну, которые вы читаете, предлагают ограничить потребление кофеина в дневные и вечерние часы.

Если у вас нет проблем со сном, вам не обязательно ограничивать или сокращать потребление кофеина, но если вы ищете способ улучшить свой сон, сколько и когда вы должны пить кофеин в течение дня одна из первых вещей, которые следует учитывать, говорит Яннопулос.

2. Откажитесь от выпивки перед сном

Да, стакан красного вина (или другого коктейля) определенно может вызвать сонливость, но есть исследования, показывающие, что он действительно нарушает качество вашего сна в более поздние часы ночи, объясняет Яннопулос. .Алкоголь сразу выбивает вас из колеи, поэтому ваше тело проводит больше времени ранней ночью в стадии глубокого сна, чем могло бы в противном случае. Но ваш цикл сна восстанавливается, и ваш мозг имеет тенденцию удерживать вас в более легких стадиях сна (включая быстрое движение глаз или быстрый сон, когда вы мечтаете) до конца ночи. Результат: вы просыпаетесь, чувствуя себя менее отдохнувшим после ночи обильного питья или слишком большого количества алкоголя, слишком близкого к тому, когда вы пытаетесь уснуть, чем в те ночи, когда вы пропускаете возлияния.

Хорошей новостью является то, что вам не обязательно отказываться от выпивки или двух. Яннопулос советует пить умеренно и не пить перед сном.

3.

Избегайте тяжелой острой или жирной пищи перед сном

Сохраните крылышки Баффало и начос с острым соусом для дневных блюд (в умеренных количествах!). Тяжелая пища, острая или жирная, труднее переваривается желудком, чем более легкая (например, бананы или цельнозерновые продукты). А несварение желудка перед сном мешает вашему телу расслабиться и уснуть.

И именно поэтому эксперты рекомендуют…

4. Завтракай как король, а ужинай как нищий

Точно так же большое количество пищи, съеденной за короткий промежуток времени, требует больше времени для переваривания вашего тела и может быть более утомительным. Помните, однако, что тело у всех разное, поэтому некоторым людям, возможно, придется быть осторожными, чтобы не съесть слишком много перед сном, чем другим, говорит Яннопулос. Опять же, если обильные обеды не нарушают ваш сон, нет необходимости обязательно менять свои привычки.Но если вы ищете факторы, которые могут повлиять на качество вашего сна, важно помнить о времени приема пищи.

И особенно для людей с кислотным рефлюксом или другими проблемами пищеварения, помните, что эти эффекты могут усугубиться, добавляет она.

Сопутствующее

5. Перекусывайте с умом перед сном

Хотя не следует ложиться спать с набитым желудком, он также не должен быть пустым. Яннопулос говорит, что урчание в желудке определенно может не дать вам уснуть.

Трудно провести окончательное исследование, чтобы показать, что определенные продукты способствуют сну по сравнению с другими, поскольку существует множество факторов, влияющих на хороший или плохой сон, отмечает Кригер. Но есть некоторые продукты, для которых интуитивно понятно, что они способствуют сну — и были проведены некоторые предварительные исследования, подтверждающие это утверждение, объясняет она.

Бананы, например, содержат серотонин, индейка содержит триптофан, а ягоды содержат некоторое количество мелатонина, которые являются одними из строительных блоков для химических веществ, необходимых нашему мозгу для сна. Есть некоторые исследования, которые предполагают, что люди с бессонницей быстрее засыпали после употребления терпкого вишневого сока, который богат мелатонином и воспалительными цитокинами, которые, как известно, играют роль в процессе сна. (Хотя исследователи, проводившие это исследование, отмечают, что такой эффект был не таким значительным, как результаты других, более тщательно проверенных методов лечения бессонницы.) — хорошо связано с улучшением здоровья.По данным Национального фонда сна, просмотр сладкого также может помочь вам лучше спать.

Слишком большое количество сахара в вашем рационе напрямую влияет на уровень сахара в крови, что непосредственно влияет на уровень вашей энергии в течение дня. Сахар быстро повышает уровень энергии, но после этого он тоже быстро падает. Эти всплески и спады энергии могут привести к тому, что вы съедите больше кофеина, прокрадетесь в несвоевременный сон или съедите другие продукты, которые вы обычно не едите — все это может повлиять на сон.

Ограничение сахара помогает поддерживать постоянную энергию в течение дня, поэтому вы можете поддерживать другие здоровые привычки в течение дня — и получать качественные Z ночью.

7. Оставайтесь гидратированными в течение всего дня

Если вы когда-либо страдали от обезвоживания во время тренировки или даже в жаркий день, вы знаете, что ваше тело не работает наилучшим образом, когда вы не получаете достаточного количества воды. Вы можете стать раздражительным, утомленным и иметь проблемы с концентрацией внимания. Точно так же обезвоживание может нарушить ваш сон, объясняет Яннопулос.

Недостаток воды высушивает рот и носовые проходы, что может усилить храп (который может вывести вас из глубокого восстанавливающего сна или помешать ему) и может вызвать охриплость дыхания утром. могут возникнуть судороги в ногах, которые также могут вас разбудить.

Но это не значит выпивать бутылку воды прямо перед сном. (На самом деле, специалисты по сну советуют этого не делать, так как слишком много жидкости перед сном может разбудить вас, потому что вам нужно пописать ночью.) Вместо этого оставайтесь хорошо увлажненными в течение всего дня, что также поможет поддерживать уровень жидкости в организме в течение ночи.

Готовы получить больше Zzz? Прочитайте это и отдыхайте лучше

Хотите больше подобных советов? Новости NBC BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жить. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Причины, по которым мы покупаем (и едим) слишком много еды

Около 2300 праздничных сезонов назад греческий философ Эпикур написал письмо своему другу Меноцею, в котором отмечал: «Мудрый человек выбирает не просто самое большое количество пищи, а самую приятную пищу.

Поскольку мы находимся в очередном периоде радостных эксцессов, мы можем задаться вопросом, почему мы не прислушиваемся к этому совету.

Это точно не потому, что мы уже дисциплинированные едоки. Мой давний соавтор Брайан Вансинк и двое его коллег использовали данные с беспроводных весов, чтобы записать ежедневный вес 2924 человек в течение одного года. Они обнаружили среднюю прибавку в весе на 0,6 кг в дни после Рождества в США и на 0,8 кг в Германии. Шесть месяцев спустя половина прибавки в весе так и не была потеряна.

Это не потому, что мы на самом деле рады сохранить этот лишний вес. Интерес к диете, как показывает поиск в Google, резко возрастает, как только сезон потворства своим желаниям превращается в сезон хороших решений. Но этот интерес уменьшается с течением года, и 80% диет терпят неудачу только для того, чтобы снова вспыхнуть с новым рвением в следующем году, в бесконечном цикле надежды и забвения.

Почему же тогда мы охотимся за самым большим количеством еды, а не за самой приятной? Как это часто бывает, это происходит потому, что мы едим глазами, сердцем и культурными нормами и не обращаем внимания на то, что мы на самом деле чувствуем во время еды.

Счастье — это маленькая порция еды

За последние 10 лет я изучал, как люди выбирают, сколько вкусной еды им съесть; другими словами, глядя на шоколадный торт, когда они берут большой кусок, маленький или вообще ничего? Снова и снова я обнаруживал, что люди в подавляющем большинстве сосредотачиваются на а) страхе проголодаться и б) соотношении цены и качества, что приводит к выбору больших порций. Еще один важный фактор, о котором я говорил в предыдущей статье HBR, заключается в том, что наш мозг очень плохо определяет размеры продуктов и значительно недооценивает размер сегодняшних больших порций еды.Если мы беспокоимся о том, чтобы почувствовать себя обманутыми (и проголодаться после еды) крошечным пакетиком попкорна по завышенной цене в кино, мы также не в состоянии угадать, насколько больше гигантский размер.

В ходе серии исследований, проведенных в США и Франции совместно с Яном Корнилом, ныне профессором Университета Британской Колумбии, мы обнаружили, что люди пренебрегают ролью удовольствия при выборе между маленькой или большой порцией. . Что еще более удивительно, люди совершенно неправильно понимают связь между удовольствием и размером (еды).

Например, мы попросили 367 взрослых спрогнозировать, насколько они будут довольны увеличением порции шоколадного пирожного. Большинство из них правильно предполагали, что самые большие порции (350 ккал) будут слишком большими, несмотря на то, что на самом деле они меньше, чем обычное пирожное из Starbucks. Однако все они ожидали, что съедят на три пятых (210 ккал) больше, чем только на одну пятую (70 ккал). Оказывается, они были неправы. Люди, которым дали наименьшую порцию пирожного, сообщили о более приятном опыте, чем те, кто съел среднюю порцию, которые, в свою очередь, были намного более довольны, чем те, кого попросили съесть все.

Почему удовольствие от еды не связано с размером порции? Оказывается, первый кусочек чего-либо доставляет наибольшее удовольствие. Каждый дополнительный укус, хотя и доставляет удовольствие, приносит меньше удовольствия, чем предыдущий. Это универсальный феномен, известный как гедонистическая адаптация. Что менее известно и в значительной степени неожиданно, так это то, что именно последний укус определяет наше общее удовлетворение от съеденной пищи. И когда порция большая, последний кусочек теперь довольно безвкусный, и он съедает всю нашу оценку опыта потребления.Итак, когда люди забывают об этом и сосредотачиваются на голоде, соотношении цены и качества или просто не понимают, насколько большими стали порции, они получают слишком большие порции с точки зрения чистого удовольствия.

Стать эпикурейцем

Как мы можем заставить себя или своих близких сосредоточиться на удовольствии, а не на размере, когда выбираем, сколько съесть в этот праздничный сезон? Янн Корнил и я просто просили людей подумать о том, когда они в последний раз ели приятный десерт, и вспомнить его вкус, аромат и текстуру.Это не сложно. В наших исследованиях даже пятилетние дети без проблем заново представляли мультисенсорное удовольствие от поедания шоколадного мусса или мороженого.

Результаты были впечатляющими. Этот краткий (и приятный) «мультисенсорный образ» фокусировал людей на опыте еды и помогал им предвидеть, каково это будет есть разные порции брауни: теперь они ожидали такого же удовольствия от съедения одной трети брауни, как и от еды. есть все это. Как я подробно описал в другой статье HBR, мультисенсорные образы также побудили участников всех наших исследований, взрослых и детей, американцев и французов, охотно выбирать меньшие порции еды и, что послужит хорошей новостью для маркетологов, платить за них больше.

Для некоторых людей удовольствие от еды возникает из эстетической оценки сенсорной и символической ценности пищи. Для других это происходит из-за облегчения пищевого порыва и голода. Мы называем первый тип «эпикурейским удовольствием от еды», а второй — «внутренним удовольствием от еды». В отличие от эпикурейского удовольствия, внутреннее удовольствие недолговечно и может быть измерено реакцией на внешние пищевые сигналы, такие как вид и запах пищи, независимо от внутреннего состояния голода или сытости.(Принимая участие в этом онлайн-тесте, вы можете узнать, являетесь ли вы эпикурейцем или любителем внутренностей, и сравнить свой результат с результатами американских и французских респондентов, которые проходили тест ранее.)

.

Кто такие эпикурейцы? Янн Корнил и я обнаружили, что среди них больше женщин, чем мужчин, но что эпикурейское питание не зависит от возраста, дохода, образования или массы тела. Другими словами, эпикурейское питание не ограничивается обычными молодыми, образованными и богатыми слоями населения.

No related posts.