Исследование: дневной сон полезен для здоровья и памяти. Даже на пять минут

27 января 2021

Автор фото, Getty Images

Если вам иногда хочется вздремнуть днем, в этом нет ничего предосудительного. Китайские исследователи выяснили, что даже пятиминутный сон может положительно повлиять на наши умственные способности и даже предотвратить появление деменции.

Исследователи изучили режим сна более чем у 2,2 тыс. здоровых людей в возрасте от 60 лет, живущих в крупных китайских городах (Пекине, Шанхае и Сиане). Из них 1534 человека спали днем — от пяти минут до двух часов, а остальные 680 человек никогда днем не ложились.

Выяснилось, что дневной сон способствует у пожилых людей более точной ориентации в пространстве, беглости речи и четкости памяти.

Также всех участников исследования проверили на признаки деменции. Выяснилось, что у людей, позволяющих себе вздремнуть днем, ситуация была намного лучше.

В развитых странах деменция развивается примерно у каждого десятого человека старше 65 лет. Всего в мире примерно 50 млн человек живут с этим заболеванием, вызывающим ухудшение памяти, умственных способностей, а также способностей ориентироваться во времени и пространстве и узнавать знакомых людей.

С возрастом режим сна у человека меняется, и люди чаще начинают спать днем. Ранее ученые не могли прийти к единому мнению о том, снижает ли дневной сон риск появления деменции или наоборот — служит ее симптомом.

Ученые подчеркивают, что исследование было обзорным, и они пока не могут доказать, что дневной сон действительно помогает сохранить когнитивные функции и предотвратить развитие деменции. Не учитывалась, например, продолжительность дневного сна, и время, в которое спали участники, а эти факторы могут быть очень важными.

Но кое-какие выводы исследователи сделали.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Для того чтобы почувствовать себя заметно лучше, бывает достаточно вздремнуть даже на пять минут, утверждают исследователи

Они предположили, что дневной сон служит реакцией организма на те или иные воспалительные процессы.

«Вызывающие воспаление химические вещества принимают непосредственное участие в расстройстве сна. Сон регулирует иммунный ответ организма, и дневной сон может выступать развившейся у нас способностью реагировать на воспаление. Люди, у которых наблюдаются более активные воспалительные процессы, больше спят», — говорится в исследовании.

Сотрудница организации Alzheimer’s Research UK Сара Имарисио в интервью Daily Mail отметила, что людям, страдающим деменцией, бывает свойственно расстройство режима сна, но исследование показывает, что его изменения могут начаться задолго до появления первых симптомов заболевания, например, потери памяти.

По ее словам, атворы исследования не смогли выяснить, как дневной сон влияет на память и мыслительные процессы, они лишь показали, что между ними есть связь.

«Другие исследования также выявляли связь развития деменции с изменениями в качестве сна, однако необходимо более обширное исследование, посвященное изучению факторов, связанных со сном, а не только дневного сна», — отметила она.

По ее словам, это продемонстрирует более четкую картину связи между деменцией и сном в течение дня.

Полезно ли спать днем

Хорошо ли для здоровья вздремнуть днем? Американская кардиологическая ассоциация объясняет, почему в этом вопросе не все однозначно.

Фото: pixabay.com

«Сила 15−45-минутного сна в том, что он может улучшить память и снизить утомляемость до конца дня, — говорит доктор Майкл Гранднер, директор программы исследований сна и здоровья в университете Аризоны в Тусоне. — Такой сон может значительно повысить производительность».

Некоторые исследования сравнивают дневной сон с чашкой кофе, а некоторые компании, например, Google и NASA, позволяют работникам вписывать время сна в свой ежедневный график. Но последствия такого сна — не до конца изученный вопрос.

Например, исследование 2019 года, опубликованное в британском медицинском журнале Heart, отслеживало привычку дремать почти у 3,5 тысячи человек в течение пяти лет и показало: у тех, кто дремал днем один или два раза в неделю, сердечно-сосудистые заболевания встречались на 48% реже, чем у тех, кто этого не делал. С другой стороны, метаанализ 11 исследований, опубликованных в журнале Sleep в 2015 году, показал, что люди, которые спали в течение часа или более в день, в 1,82 раза чаще сталкивались с сердечно-сосудистыми заболеваниями, чем те, которые не дремали днем.

«Мы недостаточно знаем о том, может ли дневной сон быть рискованным для здоровья или провоцировать развитие сердечно-сосудистых заболеваний», — поясняет доктор Клет Кусида, невролог и профессор психиатрии в медицинском центре Стэнфордского университета в Калифорнии.

По словам обоих экспертов, более актуальный вопрос для здоровья — причина, по которой вам хочется вздремнуть. «Если ты дремлешь днем, потому что тебе нравится такой график, то это, наверное, хорошо, — рассуждает Гранднер. — Но если ты спишь просто потому, что больше не можешь бодрствовать, — это признак какой-то серьезной проблемы с организмом. Ты либо не выспался ночью, либо качество самого сна было очень плохим».

Даже у тех, кто на первый взгляд спит достаточно долго, может быть апноэ во сне — распространенное расстройство, когда дыхание часто прерывается. «Если у человека отмечается значительная дневная сонливость, приводящая к непреднамеренному или самопроизвольному сну — это, как правило, указывает на недостаток сна или проблемы с его качеством. Рекомендуется провести оценку нарушений сна и проверить состояние здоровья в целом», — говорит доктор Кусида.

Фото: pixabay.com

Эксперты соглашаются, что идеальный дневной сон не должен длиться слишком долго. «Вам не нужно погружаться в глубокую стадию сна. Если вы когда-нибудь просыпались после затянувшейся дневной дремоты, то знаете это чувство разбитости и слабости».

Кроме того, слишком долгий сон в течение дня может нарушить общий ночной сон, а рекомендуется максимально спать именно ночью.

Эксперты советуют подумать о важности сна. «Мы живем в культуре, которая не всегда ценит сон, — говорит Гранднер. — Мы должны перестать говорить о сне как о непродуктивном времени и перестать восхищаться людьми, которые хвастаются тем, что они мало спят. Есть научные доказательство того, что сон — это основополагающая часть жизни, такая же важная, как еда и физическая активность».

Читайте также

Хочу спать днем

Каждый человек в своей жизни несомненно испытывает чувство сонливости. И всем знакома ситуация, когда днем хочется спать. А еще хуже, когда мысль «хочу спать днем» ну никак не желает покидать голову.

Когда постоянно хочется спать днем и хроническая сонливость мешает нормально жить, работать и заниматься любимыми делами, тогда это уже можно начинать считать серьезной проблемой, которую нужно решать.

Почему всегда хочется спать днем? Какие причины на то, что днем очень хочется спать? Давайте же окончательно разберемся в том, что же такое дневная сонливость и как от нее избавиться.

Почему днем хочется спать

«Почему всегда хочется спать днем?» — этот вопрос в последнее время не дает покоя практически каждому третьему человеку на планете. Каждый из нас непроизвольно может испытывать чувство, когда днем очень хочется спать, даже и сам не осознавая этого. Примером может послужить ситуация, когда, например, человек находится на каком-то либо торжестве, казалось бы чувствует себя бодро и трезво, но в тот же день может, к сожалению, уснуть за рулем по дороге домой.

Предпосылкой к тому, что все время днем хочется спать, может послужить и то, что Вы плохо спите ночью, или же то, что просто мало времени выделяете на сон. А возможно все дело в том, что Вы начали принимать какое-то лекарство, которое способно вызывать подобные расстройства?

Принято выделять два периода, когда желание поспать днем проявляется уж очень сильно:

1. Ночное время суток (начиная максимум с полуночи и продолжаясь к 7 часам утра)

2. До или после полудня (в промежутке от 12 к 14 часами дня)

Если отказывать себе во сне и не спать в это время, тогда не стоит все время ныть, что «хочу спать днем».

Да, ни для кого не секрет, что сонливость в большинстве случаев одолевает нас именно во второй половине дня. Исходя из этого, каковым может быть ответ на вопрос «Хочу спать днем – почему?» и какие главные основания для того, что очень хочется спать днем?

Хочу спать днем – реальные причины:

Хронический недосып
Плохой сон
Наличие проблем с концентрированием на учебе, работе или же дома
Плохая успеваемость по жизни
Постоянные стрессы
Депрессия
Плохая память
Слишком много работаете
Излишне увлекаетесь компьютерными играми или просмотром телевизора
Прием лекарственных препаратов, к побочным эффектам которого относиться сонливость
Заболевания, характеризующиеся хроническими расстройствами сна

Итак, причины дневной сонливости выяснили. Но а что же делать, чтобы побороть состояние, когда хочется спать днем? Что нужно делать, если сильно хочется спать днем?

Хочу спать днем: что делать?

Следующие методы лечения и профилактики дневной сонливости помогут реально побороть и даже навсегда забыть о том, что Вам сильно хочется спать днем.

Ежеутренний комплекс физических упражнений

В меру интенсивная зарядка сразу после пробуждения поможет лучше сосредотачиваться, а также значительно улучшит внимание. Если клонит на сон, допустим в послеобеденное время на работе или во время вождения машины, тогда предварительно стоит взбодриться. Как это сделать? Да элементарно! Пробегитесь по лестнице несколько раз, побегайте на месте, присядьте несколько десятков раз. И пускай Вас не волнует то, что подумают глядя на Вас окружающие, ведь собственное здоровье куда важнее, нежели их мнение.

Смена режима дня

Чувство, при котором хочется спать днем, может являться результатом неправильного графика бодрствования и отдыха. Из-за неправильного построения дня может страдать не только Ваше здоровье, но и то как Вы выглядите. К примеру, могут изменится биоритмы кожи.

Может быть, если Вы станете ложиться пораньше, а просыпаться на полчаса позже, то Ваше самочувствие улучшиться? Попробуйте изменить свой режим дня. Может ли сова превратиться в жаворонка? Легко!

Свет в комнате

Как только Вы встали со своей постели, моментально включайте в комнате свет, чтобы прогнать желание посидеть в темноте и еще немножко покемарить. Но не стоит волноваться и думать, что от подобных радикальных мер будут травмироваться глаза. Они быстро привыкнут, а свет поможет мозгу побыстрее отойти от сна. А чтобы эффект продлился весь день, постарайтесь ходить по утрам на работу пешком.

Дневные перерывы на сон

В Европе множество крупных компаний обзавелись специальными комнатами отдыха. Это так называемые небольшие затемненные комнатки, внутри которой может находиться либо кровать, либо специальное кресло, которое можно запрограммировать так, что оно само разбудит Вас при помощи вибрации, спустя предварительно заданное время. Статистика показала, что результат от подобных мер превосходит сам себя, то есть, работоспособность отдохнувшего человека увеличивается буквально на 3 – 4 часа.

Если у Вас на работе нет такой возможности, тогда попробуйте вздремнуть по дороге на работу. Например, в метро или троллейбусе. Только не проспите свою остановку!

Крепкий чай или кофе

Самый распространенный и эффективный способ профилактики и лечения ситуаций, когда человек озадачен мыслью «Всегда хочу спать». Эти напитки хорошо помогают побороть сонливость, а также когда сильно хочется спать днем. Но их постоянное употребление способно сказываться на человеческом здоровье не менее сильно, нежели ежедневное недосыпание. Также такой метод категорические запрещен, если хочется спать во время беременности.

Но если Вы не беременны, но снова начинаете чувствовать, что к Вам очередной раз подкрадывается сон, лучше всего сделать себе не кофе, а чашечку крепкого зеленого или черного чая. Максимум 3 чашки чая в день хорошо помогут справиться с дневной сонливостью, а также обеспечат нормальное состояние на весь день.

Меньше смотрите телевизор

Большое количество людей жертвует здоровым сном в пользу телевизора или интернета. Но если Вы хотите чувствовать себя хорошо, тогда лучше всего отказаться от ночных телесериалов.

Резкие запахи

Если хочется спать днем, тогда, чтобы прогнать сон, стоит знать, что человеческий организм способен реагировать на резкие запахи точно с такой же аналогичностью, как и на крепкий кофе. Запах любого цитрусового фрукта, как утверждают ученые, может моментально улучшить концентрацию и отрезвить мышление. Итак, если у Вас отсутствует желание пить кофе, дабы не умереть от сердечного приступа, или Вы просто не хотите сталкиваться с такой неприятной проблемой как коричневые зубы, но в то же время хотите быстро избавиться от унылого состояния, при котором днем очень хочется спать, тогда достаточно будет просто понюхать разрезанный лимон или любой другой цитрусовый, запах которого имеет свойство отлично взбадривать.

Посещение врача

Но если же дневная сонливость наотрез не желает Вас покидать на протяжении уже нескольких недель или даже месяцев, тогда может стоит задуматься над походом к врачу? Может быть то, что хочется спать днем, является симптомом стресса, затянувшейся депрессии или авитаминоза? А возможно это симптом какого-то серьезного заболевания. К последнему можно отнести, к примеру, нарколепсию, которая представляет собой хроническое нарушение сна и характеризуется состоянием, при котором человек способен уснуть в любой момент своей жизни, даже будучи резвым, бодрым и активным. Также, то, что мы называем «хочу спать днем» может быть и результатом недуга под названием «сонное удушье», то есть, когда во время сна, незаметно для самого человека, останавливается дыхание. Сонное удушье не только может стать ответом на вопрос «Почему постоянно хочется спать днем?», но и представлять собой сильную угрозу для здоровья, которая способна чрезмерно подпортить качество Вашего ночного отдыха.

В свою очередь, такие болезни, как синдром беспокойных ног, апноэ, хроническая бессонница тоже могут стать основной причиной дневной сонливости.

Таким образом, если Вы постоянно пребываете под воздействием «всегда хочу спать» и «хочу спать днем», тогда, дабы избавиться от этого унылого состояния и почувствовать себя нормальным человеком, достаточно будет подобрать индивидуально для себя (и соответственно придерживаться) одну или несколько из вышеуказанных рекомендаций. И только тогда сонливость и чрезмерная, необъяснимая утомляемость навсегда оставят Вас в покое. Заходи на https://vulkanplatinum-game.com/fruit-cocktail/ играй круглосуточно.

3a9003e1124ed75f3c53ae285f269378

Специалист рассказал, почему некоторым людям хочется спать днем

Во время сна могут происходить множественные микропробуждения, в итоге сон не выполняет свою восстанавливающую функцию.

Фото: klinika-dixion.ru

Дневная сонливость не всегда вызвана недосыпанием, почему человека может клонить в сон и как это исправить, рассказал кандидат медицинских наук, врач-сомнолог Михаил Полуэктов, сообщает Радио Sputnik.

Существуют две причины, по которым человек постоянно хочет спать в дневное время. Даже если не испытывает никаких физических нагрузок, как это бывает у спортсменов, и спит не меньше семи часов в сутки.

Во-первых, это может свидетельствовать о нарушении структуры ночного сна.

Это может быть действительно наличие нарушения ночного сна. Достаточное время сна не значит, что он достаточен по качеству, глубине. Во время сна могут происходить множественные микропробуждения, в итоге сон не выполняет свою восстанавливающую функцию, и на утро человек не чувствует себя отдохнувшим. Такое бывает, например, при заболевании, которое называется синдром обструктивного апноэ во сне, 

– сказал Михаил Полуэктов.

Выявить подобные нарушения можно с помощью исследования сна, для проведения которого нужно обратиться к сомнологу, добавил врач.

Другая возможная причина дневной сонливости имеет отношение не ко сну, а к состоянию бодрствования: при некоторых заболеваниях люди путают сонливость с ощущением слабости, вялости, астении, отметил Михаил Полуэктов.

Астения свойственна для некоторых вариантов невроза, для некоторых психических заболеваний. Если человек с подобного рода жалобами на сонливость ложится днем спать, он не заснет, потому что настоящей сонливости у него нет, за ночь он получил достаточно сна. Часто периоды сонливости бывают, например, при депрессии. Отдельное состояние – сезонное аффективное расстройство. Склонность к общей слабости бывает в осенне-зимний период, когда мало света, но это проходит само по себе, как только появляется больше света,

 – пояснил врач.

По его словам, состояние гиперсомнии, или повышенной сонливости, свойственно также людям с некоторыми редкими заболеваниям.

Типичным явлением гиперсомния становится при болезни под названием нарколепсия, когда мозгу не хватает энергии, чтобы находиться в бодром состоянии, и периодически людям надо подремать, чтобы восстановиться. Есть более редкие формы гиперсомнии, например, синдром спящей красавицы, или синдром Клейне-Левина. Чаще это бывает у мужчин, но встречается и у девушек, когда у них резко повышается потребность во сне, и они засыпают на несколько дней или недель. Могут проснуться, поесть, помыться и снова заснуть. Потом это проходит, и они чувствуют себя нормально, и потом снова повторяется. Это загадочная редкая болезнь, причины ее неизвестны,

 – отметил Михаил Полуэктов.

Больше новостей в Телеграм-канале Подписаться

5 простых советов, как бороться с послеполуденным спадом энергии на работе

Обед толь­ко за­кон­чил­ся — ра­бо­ты на день еще на­ва­лом, а сил нет. Де­лать ни­че­го не хо­чет­ся, раз­ве что при­та­ить­ся где-ни­будь и вздрем­нуть. Вдруг на­ка­ты­ва­ет па­ни­ка: а что, если не справ­люсь с за­да­ча­ми на се­го­дня? На са­мом деле, ско­рее все­го, чуть поз­же, ко­гда в ва­ших есте­ствен­ных рит­мах на­ме­тит­ся подъ­ем энер­гии, силы вер­нут­ся. Что­бы в та­ких слу­ча­ях не па­ни­ко­вать, сле­ду­ет вы­чис­лить свой био­ло­ги­че­ский прайм-тайм. А что­бы сде­лать про­дук­тив­ным даже пе­ри­од по­сле­обе­ден­но­го упад­ка сил, сле­дуй­те пяти так­ти­кам из на­ше­го пе­ре­ска­за ста­тьи Psy­chol­ogy To­day.

Под­стра­и­вай­тесь под свои есте­ствен­ные рит­мы

Же­ла­ние спать есте­ствен­ным об­ра­зом то уси­ли­ва­ет­ся, то осла­бе­ва­ет в раз­ные пе­ри­о­ды дня. Со­глас­но аме­ри­кан­ско­му На­ци­о­наль­но­му фон­ду сна (Na­tional Sleep Foun­da­tion), силь­нее все­го нам хо­чет­ся спать меж­ду дву­мя и че­тырь­мя ночи, а так­же меж­ду ча­сом и тре­мя ча­са­ми дня.

На­сколь­ко это воз­мож­но, по­ста­рай­тесь вы­стро­ить рас­по­ря­док ра­бо­ты, учи­ты­вая эти пики и спа­ды в бодр­ство­ва­нии. Обыч­но люди наи­бо­лее со­сре­до­то­че­ны с 8 до 9 утра, так что ча­сто это от­лич­ное вре­мя для ра­бо­ты над за­да­ча­ми, свя­зан­ны­ми с ум­ствен­ной на­груз­кой и тре­бу­ю­щи­ми вни­ма­ния к де­та­лям. А вот если вы остав­ля­е­те та­кие за­да­чи на по­сле по­лу­дня, знай­те, что сто­про­цент­ной эф­фек­тив­но­сти ожи­дать не сто­ит.

Хо­ро­шо по­обе­дай­те, в том чис­ле пи­щей со здо­ро­вы­ми жи­ра­ми

Ста­рай­тесь не на­гру­жать свой ор­га­низм ра­фи­ни­ро­ван­ны­ми (про­сты­ми) уг­ле­во­да­ми и са­ха­ром. Они при­во­дят к рез­ко­му по­вы­ше­нию глю­ко­зы в кро­ви. Это вы­зы­ва­ет быст­рый, но недол­гий при­лив сил, за ко­то­рым сле­ду­ет спад, со­про­вож­да­ю­щий­ся вер­нув­шим­ся чув­ством уста­ло­сти и го­ло­да.

Что­бы оста­вать­ся энер­гич­ным и сы­тым доль­ше, со­став­ляй­те свой ра­ци­он на ос­но­ве вы­со­ко­ка­че­ствен­ных про­те­и­нов, на­при­мер, в со­че­та­нии с бо­га­ты­ми клет­чат­кой зер­но­вы­ми, ово­ща­ми и фрук­та­ми. Еще мож­но до­ба­вить немно­го здо­ро­вых, нена­сы­щен­ных жи­ров.

В од­ном ис­сле­до­ва­нии взрос­лым лю­дям с из­бы­точ­ным ве­сом слу­чай­ным об­ра­зом на­зна­чи­ли в те­че­ние трех ме­ся­цев есть обе­ды, со­дер­жа­щие либо мин­даль, либо экс­тра­ра­фи­ни­ро­ван­ные уг­ле­во­ды (на­при­мер, бе­лый хлеб). Обе­ды со­дер­жа­ли оди­на­ко­вое ко­ли­че­ство ка­ло­рий, но в обе­дах с до­бав­ле­ни­ем мин­да­ля было боль­ше клет­чат­ки и «хо­ро­ше­го» жира. Обе груп­пы справ­ля­лись с те­ста­ми на па­мять хуже че­рез пол­ча­са по­сле еды. Од­на­ко спад был ме­нее за­мет­ным в «мин­даль­ной» груп­пе.

Будь­те вни­ма­тель­ны и к ко­ли­че­ству пищи. Ис­сле­до­ва­ние под­твер­ди­ло то, что все, кто ко­гда-либо пе­ре­едал, зна­ют и так: ве­ро­ят­ность, что нас одо­ле­ет сон­ли­вость, по­сле тя­же­ло­го обе­да выше, чем по­сле лег­ко­го.

Вздрем­ни­те, если мо­же­те, но недол­го

Уче­ные го­во­рят о том, что ко­рот­кая си­е­ста мо­жет умень­шить сон­ли­вость и сде­лать ме­нее за­мет­ным вли­я­ние по­сле­по­лу­ден­но­го спа­да энер­гии на неко­то­рые ко­гни­тив­ные функ­ции. На­при­мер, одно ис­сле­до­ва­ние по­ка­за­ло, что у «нэп­пе­ров», лю­дей, поз­во­ля­ю­щих себе вздрем­нуть (от англ. nap) по­сре­ди дня, на­блю­да­лось мень­шее сни­же­ние ко­гни­тив­ной гиб­ко­сти — спо­соб­но­сти пе­ре­клю­чать вни­ма­ние с од­ной вещи на дру­гую — по срав­не­нию с теми, кто не спит днем.

Иде­аль­ная дли­на си­е­сты — не бо­лее 20 ми­нут. Бо­лее дол­гая днев­ная дре­ма вы­зы­ва­ет инер­цию сна — ощу­ще­ние раз­би­то­сти по­сле про­буж­де­ния. Если ваш босс не одоб­ря­ет си­е­сту на ра­бо­те, рас­ска­жи­те ему, что все боль­шее ко­ли­че­ство ком­па­ний счи­та­ют эту прак­ти­ку по­лез­ной для биз­не­са. Сре­ди них — Nike, Google и Ben & Jer­ry’s.

Встань­те и пару ми­нут по­дви­гай­тесь

Прой­ди­тесь по офи­су, под­ни­ми­тесь и спу­сти­тесь по лест­ни­це или про­гу­ляй­тесь по рай­о­ну. Сде­лай­те упраж­не­ние джам­пин-джек, зай­ми­тесь непро­дол­жи­тель­ной йо­гой, тай­чи или лю­бой дру­гой фи­зи­че­ской ак­тив­но­стью.

Если вы мо­же­те вый­ти на ули­цу и про­гу­лять­ся сре­ди де­ре­вьев и цве­тов, это мо­жет до­пол­ни­тель­но по­вы­сить вашу со­сре­до­то­чен­ность и на­стро­е­ние. Впро­чем, даже по­сло­нять­ся меж­ду ку­би­ка­ми в офи­се мо­жет быть по­лез­но. Ис­сле­до­ва­ние по­ка­зы­ва­ет, что лю­бая ходь­ба де­ла­ет нас ме­нее вя­лы­ми и ску­ча­ю­щи­ми.

Раз­бу­ди­те мозг с по­мо­щью яр­ко­го све­та

В од­ном ис­сле­до­ва­нии на участ­ни­ков на­де­ли спе­ци­аль­ные очки. У ча­сти под­опыт­ных они под­све­чи­ва­лись яр­ким го­лу­бым све­том, у дру­гой под­свет­ка была туск­ло-оран­же­вой. Очки нуж­но было но­сить в те­че­ние по­лу­ча­са по­сле обе­да. Ре­зуль­та­ты по­ка­за­ли, что по­сле­по­лу­ден­ный спад ко­гни­тив­ной гиб­ко­сти был мень­ше за­ме­тен у тех, кто но­сил очки с ярко-го­лу­бой под­свет­кой.

В обыч­ных офи­сах сила осве­ще­ния рав­на 500 люк­сам (еди­ни­ца из­ме­ре­ния осве­щен­но­сти, от лат. lux — свет). Очки с го­лу­бой под­свет­кой, ис­поль­зо­вав­ши­е­ся в экс­пе­ри­мен­те, были в че­ты­ре раза ярче (2000 люк­сов). Если вы за­ду­ма­е­тесь о при­об­ре­те­нии по­доб­но­го устрой­ства, про­кон­суль­ти­руй­тесь с вра­чом.

Впро­чем, про­сто вый­ти во вре­мя пе­ре­ры­ва на ули­цу и ис­ку­пать­ся в сол­неч­ном све­те — ва­ри­ант не хуже. Пе­ре­ме­на об­ста­нов­ки, осо­бен­но с вы­хо­дом на при­ро­ду, мо­жет дать ва­ше­му моз­гу до­пол­ни­тель­ный за­ряд энер­гии на весь остав­ший­ся день.

---

Все са­мое важ­ное и ин­те­рес­ное со­би­ра­ем в на­шем Face­book

Почему хочется спать днем?

Вы заметили, что днем вас часто начинает посещать сонливое состояние? Другими словами – постоянно хочется поспать в дневное время и даже закрываются глаза. Разбираемся в причинах и принимаем меры.

Причины дневной сонливости

1. Сахарный диабет.
2. Монотонная работа.
3. Проблемы со щитовидной железой.
4. Мононуклеоз.
5. Пониженное артериальное давление.
6. Низкий гемоглобин.
7. Неправильное питание.
8. Депрессивное состояние.
9. Кислородное голодание.
10. Аллергия.
11. Физическое перенапряжение.
12. Страх.
13. Гормональные нарушения.
14. Вегетососудистая дистония.
15. Прием лекарственных препаратов, вызывающих бессонницу.
16. Обезвоживание.
17. Дождливая погода.
18. Авитаминоз.
19. Дефицит солнечного света.
20. Низкая температура (холод).
21. Интеллектуальное перенапряжение.

Что делать, если очень хочется спать днем?

Сделайте тридцатиминутную зарядку. Каждое упражнение выполняйте под ритмичную музыку и с легкой улыбкой на лице.

Пейте матэ или свежесваренный хороший кофе. Эти напитки очень быстро избавят вас от сонливости.

Съешьте три дольки горького шоколада. Не увлекайтесь вкусом этой сладости, так как целиком ее есть не надо.

Массажными движениями воздействуйте на акупунктурные точки. Это поможет вам взбодриться и избавиться от сонливости.

Тщательно проветрите помещение, в котором находитесь. Свежий воздух прогонит прочь назойливую сонливость.

Влюбитесь по-настоящему. Мысли о любимом человеке и о чувствах к нему взбодрят вас лучше, чем сильнейший энергетический напиток!

Стимулируйте работу воздушных клеток в легких. Для этого нужно стать прямо, развести руки в стороны, сделать медленный вдох и задержать дыхание на несколько секунд.

Включайте музыку на полную громкость. Она сумеет «развеять» ваше сонное состояние буквально через четыре минуты.

Обратитесь к хорошему врачу. Он даст вам направление на анализы. Придется немного побегать по врачебным кабинетам. Будьте морально готовы к этому. Возможно, что вам потребуется медицинская помощь в решении вашей проблемы.

Все время хочется спать, ночью «Нет», а днем – «Да»

Это объясняется тем, что по каким-то причинам вы нарушили собственный режим сна и бодрствования. Если хотите исправить ситуацию, то поступайте следующим образом:

1. Привыкайте засыпать и просыпаться каждый день в одно и то же время. Старайтесь тратить на сон не меньше семи часов, чтобы организм полностью восстанавливал силы в полном объеме.
2. Не подчиняйтесь своему желанию! Не спите днем, как бы вам этого не хотелось. Дождитесь «положенного» времени для просмотра сновидений.
3. Не жалейте свой организм. Давайте ему большие физические нагрузки, чтобы он по-настоящему вымотался. Силу нагрузок следует увеличивать постепенно, не принося вред собственному здоровью.
4. Не пейте ночью алкогольные напитки. Они лишат вас возможности находиться в состоянии глубокого сна, который помогает человеку чувствовать себя полностью отдохнувшим. Алкогольное действие закончится, и вы вряд ли сможете повторно уснуть. Весь день вы будете мучиться от раздражительности, сонливости и сильной усталости.

Хочу спать днем после еды, происходит заторможенность

После того, как человек плотно пообедает, повышается количество глюкозы в крови. Это приводит к тому, что начинают хуже работать мозговые клетки, отвечающие за бодрствование. Человек становится вялым, заторможенным и его все сильнее клонит ко сну.

Мнения ученых

Есть ученые, которые считают, что причиной дневной сонливости, возникающей после приема пищи, является недостаток кислорода. Кровь, проходя путь от мозга к пищеварительным органам, вызывает сонливость. Ведь процесс пищеварения всегда отнимает у людей огромное количество энергии.

Перед тем, как приступать к любому приему пищи, ученые рекомендуют пробежаться по улице и выпить несколько стаканов холодной негазированной воды.

Сон после еды крайне вреден для здоровья! Так что не торопитесь отправляться в кровать после того, как здорово пообедали или поужинали.

Какие витамины попить, чтобы целый день не хотелось спать?

Витамин С. Продается в аптеке в виде маленьких драже желтого цвета. Принимайте витамин дважды в сутки по пятьсот миллиграммов.

«Селмевит». В составе этого комплекса содержится шестнадцать витаминных и минеральных веществ.

«Витрум Энерджи». Принимайте по одной таблетке один раз в сутки. Препарат противопоказан детям в возрасте до двенадцати лет.

Витамины группы В. Именно они отвечают за полное избавление человека от ужасной сонливости.

«Центури 2000». Принимайте одну витаминку в день после еды, запивая ее обильным количеством воды. Витаминный препарат не имеет никаких противопоказаний.

Почему при беременности днем хочется спать, что делать?

Основные причины дневной сонливости в период беременности – огромные энергетические затраты и большие эмоциональные нагрузки.

Женщина осознает, что скоро ей предстоит стать матерью. Она вынуждена менять многие свои привычки и свой образ жизни. Женский организм переживает стресс и быстро устает.

Женщина, которая находится в положении, очень часто просыпается по ночам и долгое время мучается от бессонницы. Именно поэтому на нее «нападает» дневной сон.

Многие будущие мамочки отмечают, что им снятся красивые и интересные сны. Поэтому они подсознательно пытаются отправиться в царство Морфея, чтобы насладиться очередным сюжетом сновидений.

Советуем:

1. Вспомните о существовании дыхательных упражнений. Принимайте любую удобную позу. Плотно закрывайте глаза и начинайте глубоко дышать. Управляйте своим дыханием. Следите за тем, чтобы выдох длился дольше, чем вдох. Ускоряйте ритм дыхания. Через несколько минут резко отрывайте глаза и отправляйтесь по своим делам.
2. Ежедневно увеличивайте потребляемое количество калорий. Кушайте шесть раз в день, чтобы постоянно чувствовать сытость.
3. Достаньте ярко-оранжевый или ярко-желтый лист бумаги. Аккуратно положите его перед собой. Пристально всматривайтесь в него в течение нескольких минут.
4. Ложитесь спать не позднее десяти часов вечера, чтобы не нарушать естественные биологические ритмы.
5. Улыбайтесь и смейтесь. Положительные эмоции всегда побеждают вялость и сонливость.

Не пропустите . . .

Смотрите — Чем заняться, когда скучно и хочется спать?

Интересно — Хочется спать, чем заняться дома?

Узнайте — Как спать правильно?

Чтобы быстро заснуть, нужно — Успокоиться

Пригодится — Как не спать всю ночь?

Как не уснуть в офисе после обеда | Карьера | DW

Поход в столовую с коллегами, аппетитная котлетка весьма внушительных размеров, а потом еще и десерт, отказаться от которого опять не хватило сил. По возвращении в офис о работе вспоминать совсем не хочется, глаза начинают слипаться, неумолимо клонит в сон, а до конца рабочего дня — еще целая вечность…

Чтобы сохранить работоспособность в течение всего рабочего дня, совсем не обязательно запасаться литрами крепкого кофе, достаточно следовать некоторым рекомендациям экспертов.

Фаза сонливости

Начнем с того, что отказываться от обеда во избежание сонливости вовсе не обязательно. «Усталость и сонливость — это нормальное состояние организма в послеобеденное время, оно обусловлено чередованием биоритмов. Поэтому упадок сил в 13-14 часов будет ощущаться даже в том случае, если от обеда вы вообще решите отказаться», — рассказывает профессор из Баварии Юрген Цуллай (Jürgen Zulley), который изучает особенности биоритмов человека уже несколько десятилетий.

Идеальный вариант — попытаться расслабиться

По его словам, в период снижения активности не имеет смысла собирать волю в кулак и изо всех сил пытаться сконцентрироваться на работе. Это время необходимо организму для расслабления и восстановления работоспособности. А наиболее эффективная стратегия, считает профессор Цуллай, — после обеда просто немного вздремнуть, как бы странно это ни звучало — речь все-таки идет об офисе.

Вздремнуть прямо в офисе

«Отдых должен длиться от 10 до 30 минут, ни в коем случае не стоит расслабляться дольше, потом вам будет сложно собраться с мыслями. При этом по-настоящему засыпать совсем не обязательно. Достаточно просто немного откинуть спинку стула, положить ноги на стол, закрыть глаза и попытаться расслабиться», — советует профессор.

По его словам, даже несколько минут послеобеденного сна повышают работоспособность на 35 процентов. Некоторые немецкие компании уже осознали эффективность такой паузы и даже оборудовали специальные комнаты отдыха для сотрудников.

«Интересно, что такие помещения есть во многих банках и торговых центрах — там, где сотрудники работают с большими суммами наличности. Похоже, что здесь придают большое значение тому, чтобы персонал был выспавшимся. Кроме того, мне хорошо известно, что послеобеденный сон практикуют и многие топ-менеджеры, хотя большинство из них в этом никогда не признаются», — отмечает Юрген Цуллай.

Альтернатива сну

Конечно, подходящее помещение для небольшой послеобеденной паузы есть не во всех фирмах. Тем более понятно, что класть ноги на рабочий стол, засыпая в присутствии коллег, тоже может себе позволить далеко не каждый. Что же делать? Главное — оторваться от компьютера и не проводить остаток обеденного перерыва за раскладыванием пасьянса, предупреждает эксперт.

Вместо пасьянса поболтайте с коллегами

«Если на работе вы сидите за компьютером, то компьютерные игры нельзя назвать паузой. Лучше прогуляться или зайти в соседнюю комнату и пообщаться с коллегами. А если во время работы вам приходится много двигаться, то в перерыве следует немного посидеть и восстановить силы», — советует профессор.

Любителям выпить чашечку кофе после обеда Юрген Цуллай рекомендует сделать это не после короткого отдыха, а до него. «Кофеин начинает действовать спустя примерно 20 или 30 минут — как раз тогда, когда рекомендуется заканчивать фазу отдыха», — поясняет он.

Детская порция обеда

Небольшая пауза нужна организму и еще по одной причине, считает Свен-Дэвид Мюллер (Sven-David Müller), автор нескольких книг о правильном питании.

«После приема пищи происходит отток крови к желудку и печени. Это необходимо для процесса пищеварения. Многие ощущают упадок сил после обеда и не могут сконцентрироваться на работе», — рассказывает диетолог из Марбурга. Чтобы ослабить этот эффект, он советует отказаться от обильного обеда.

«Важно, чтобы порция была не слишком большая. Тарелка детских размеров — это то, что надо. Кроме того, стоит избегать жирных и богатых балластными веществами блюд, для переваривания которых организму требуется слишком много энергии. Жареному мясу с картошкой-фри или гороховому супу лучше предпочесть, например, салат», — предлагает эксперт.

А вместо обеда из нескольких блюд Свен-Дэвид Мюллер советует устраивать легкие перекусы между основными приемами пищи. Для этого идеально подходят йогурты или фрукты. Такая стратегия поможет избежать как приступов обжорства за обедом, так и невыносимой усталости после него. Словом, здоровое питание и правильный отдых в течение рабочего дня — вот секрет бодрости и высокой работоспособности.

Смотрите также:

• Фотогалерея: Натуральные витамины для здорового успеха

  Ягоды асаи

  Многообещающие ягоды прибыли к нам из Южной Америки. Говорят, они творят чудеса, помогая снижать вес. Но это еще не все. Благодаря высокому содержанию антиоксидантов в ягодах асаи (лат. Euterpe oleracea), можно остановить время: избежать образования морщин, поднять общий тонус организма и оставаться вечно стройным и молодым. Вот только научно это пока не доказано.

• Фотогалерея: Натуральные витамины для здорового успеха

  Авокадо

  Этот фрукт считается одним из самых жиросодержащих. При этом ненасыщенные жиры авокадо (лат. Persēa americāna) оказывают весьма полезное действие на наш организм, снижая содержание холестерина в крови. Мякоть плода авокадо богата витаминами, необходимыми для укрепления иммунитета и нервной системы, а также калием, улучшающим работу сердца.

• Фотогалерея: Натуральные витамины для здорового успеха

  Семена чиа

  Настоящими «универсалами» слывут семена чиа (лат. Salvia hispanica). Совершенно нейтральным на вкус семенам приписывают поистине волшебные свойства. По утверждению экспертов, семена чиа (или шалфея испанского) ацтеки использовали в пищу с древних времен. Высокопитательное чудо-семя богато ненасыщенными жирными кислотами (Омега 3, Омега 6), кальцием и важными микроэлементами.

• Фотогалерея: Натуральные витамины для здорового успеха

  Ягоды годжи

  Еще один экзотический представитель суперфуда — ягоды годжи (лат. Lýcium bárbarum), более известные под названием дерезы обыкновенной, неядовитой родственницы «волчьей ягоды». Сок, изготовленный из ягод дерезы, издревле используется как общеукрепляющее средство. С недавнего времени ягоды прославляют как «средство от всех болезней», но научного подкрепления этому утверждению пока нет.

• Фотогалерея: Натуральные витамины для здорового успеха

  Кудрявая капуста

  Грюнколь (лат. Brassica oleracea) – зимний вид капусты, популярный в Германии. После первых заморозков она приобретает сладковатый вкус. Капуста по праву считается настоящей витаминной «бомбой»: 100 грамм достаточно, чтобы обеспечить организм суточной дозой витамина С. Кроме того, в кудрявой капусте содержится достаточно витамина А, железа и кальция.

• Фотогалерея: Натуральные витамины для здорового успеха

  Черника

  Черника (лат. Vaccínium myrtíllus) содержит больше антиоксидантов, чем любые другие овощи и фрукты. Идеальное профилактическое средство против простудных и сердечно-сосудистых заболеваний, кожных аллергий. По мнению экспертов, это великолепный витамин для нашего мозга. Немногим уступают чернике ягоды темного и красного цветов: смородина, ежевика, клюква, брусника…

• Фотогалерея: Натуральные витамины для здорового успеха

  Имбирь

  Благотворное действие имбиря (лат. Zīngiber officināle) при заболеваниях желудочно-кишечного тракта известно давно. Это объясняет популярность его применения, как в кулинарии, в качестве приправы, так и в медицине. Горячий чай из свежего корня имбиря с ломтиком лимона и ложкой меда согревает и помогает справиться с простудой и кашлем. Это настоящий эликсир бодрости.

• Фотогалерея: Натуральные витамины для здорового успеха

  Куркума

  О пользе куркумы (лат. Cúrcuma) можно слагать легенды: в Индии растение считается священным. Его используют в качестве приправы практически к каждому блюду. Ярко-желтый порошок высушенного корневища куркумы входит в состав пряных смесей, известных под названием карри. Куркума способствует пищеварению. В медицине используется как противовоспалительное и дезинтоксикационное средство.

• Фотогалерея: Натуральные витамины для здорового успеха

  Миндаль

  Миндаль (лат. Prunus dulcis) издавна считается продуктом очень полезным. Ядра миндаля — это не только популярное лакомство, быстро утоляющее голод. Их широко используют в кулинарии, а полезное миндальное масло — в фармацевтической промышленности для изготовления успокоительных и противовоспалительных препаратов. Считается, что миндаль способствует профилактике диабета и болезни Альцгеймера.

• Фотогалерея: Натуральные витамины для здорового успеха

  Киноа

  Зерна южноамериканского злакового растения киноа (лат. Chenopōdium quīnoa) или кинвы, прозванного еще «рисовой лебедой», славятся высоким содержанием белка, фосфора, железа, кальция и цинка, а также полным отсутствием глютена. Кроме того, в состав невзрачных на вид зернышек входят все важные аминокислоты и антиоксиданты — враги свободных радикалов.

  Автор: Ханна Фукс, Инга Ваннер

• Еда в офисе: 10 идей немецких диетологов

  Что сегодня на обед?

  Бутерброд, пицца, гамбургер — сплошная сухомятка, да еще и не отрываясь от монитора, прямо за рабочим столом. И так каждый день. Авторы книги «50 рецептов для обеда в офисе» («1 Lunchbox — 50 Rezepte») предлагают простые рецепты, которые скрасят унылые обеденные будни «белых воротничков».

• Еда в офисе: 10 идей немецких диетологов

  Сочная зелень

  В Германии любят салаты. Даже зимой на полях снимают урожай валерьянницы, а в теплицах — разновидности латука под названием «Айсберг». Тщательно промытые и высушенные листья, упакованные в компактные контейнеры, можно прихватить с собой в офис, а перед едой просто смешать с заправкой.

• Еда в офисе: 10 идей немецких диетологов

  Облегченный вариант

  В отличие от «тяжелых» салатов с майонезом, авторы офисного кулинарного справочника советуют облегчить традиционные композиции из картофеля и пасты, используя, например, рис, чечевицу или пшенку. Их можно сочетать с овощами, фруктами, морепродуктами, ягодами, — всем, что душа пожелает. Рис — с сосисками и редиской, сельдь — со свеклой, чечевицу — с кукурузой, гранатом и петрушкой…

• Еда в офисе: 10 идей немецких диетологов

  Под правильным соусом

  Весь фокус салата — в заправке. Ведь именно она придает блюду желаемый оттенок вкуса. Для чудо-соуса подойдет любой уксус и любое масло, а также травы: укроп, петрушка, базилик… Не бойтесь экспериментировать! Другой вариант: йогурт, пара ложек фруктового сиропа или варенья из ягод. И не забудьте добавить острого перчика чили.

• Еда в офисе: 10 идей немецких диетологов

  Пикник на работе

  Чтобы полакомиться шашлыком, вовсе не обязательно ждать лета. Нанизанные на деревянные палочки кусочки «чего угодно» — мяса, рыбы, овощей — обжаривают на сковороде. Упаковав их в небольшие пластиковые контейнеры, пикник можно устроить прямо на работе. В сочетании с салатом — это настоящий пир среди офисной суеты!

• Еда в офисе: 10 идей немецких диетологов

  Восточная затейливость

  Суши покорили и Германию. Игрушечные на вид кусочки снеди на удивление сытны и не вызывают чувства послеобеденной тяжести. Одно условие: до обеда их необходимо хранить в холодильнике или в специальной термосумке.

• Еда в офисе: 10 идей немецких диетологов

  Офисная каша

  В Германии популярны сладкие каши, особенно манная или молочная рисовая. Если есть возможность, к обеду кашу лучше подогреть, но можно съесть и холодной, посыпав орешками или сдобрив вареньем. Кстати, она может стать отличным гарниром к шашлыку. Еще не пробовали?

• Еда в офисе: 10 идей немецких диетологов

  Начинка для каждого

  Пирожки, штрудель, «маульташен» (швабские пельмешки) хороши тем, что начинкой для них может стать все, что угодно. Кроме мяса и капусты, для них в Германии используют также брынзу, морковку, рыбу, рис… Словом, такие блюда способны угодить каждому!

• Еда в офисе: 10 идей немецких диетологов

  Суп для менеджеров

  Излюбленный супчик немецких менеджеров — томатный. Популярны, впрочем, и другие супы. Например, азиатский с имбирем и прозрачной лапшой из гороховой муки. Или суп из шампиньонов с ароматным укропом и ложкой сметаны. Наконец, из авокадо и кокосового молока. Тарелка супа на обед творит настоящие чудеса, уверждают диетологи.

• Еда в офисе: 10 идей немецких диетологов

  Пудинг и прочие сласти

  Без десерта и обед — не обед. Совет от авторов книги — шоколадный, ванильный, ягодный, манный или рисовый пудинг. Тонкий аромат этого почти невесомого блюда снимет раздражение в офисе и даже примирит спорщиков — конечно, если поделиться им с коллегами.

• Еда в офисе: 10 идей немецких диетологов

  Блин — не комом!

  И, конечно, блинчики. Тесто для них готовится легко и быстро, в холодильнике хранится до трех дней. Несколько свежеиспеченных блинов или оладьев на обед позволят насытиться по-домашнему. Да и работа после этого пойдет как по маслу!

  Автор: Инга Ваннер

Как трехдневный запой может перезагрузить ваш энергетический уровень

Руководство, которое позволяет вам спать в

В наши дни кажется, что продуктивность была ошибочно названа добродетелью, а то, как мало вы спите, — почти знак чести . Но невозможно скрыть, насколько мы все устали.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, более трети из нас спят меньше рекомендованных семи-девяти часов в сутки, и это имеет реальные последствия.

Хорошая новость в том, что вы можете быстро наверстать упущенное.Недавние исследования показали, что всего три-четыре ночи большего количества сна (да, спать в ) могут компенсировать недосыпание и уменьшить наши усталые вздохи.

Был ли у вас энергетический справочник, который рекомендует вам спать, есть и заниматься спортом без ущерба для выходных? Что ж, у нас есть. Следуйте этому гибкому трехдневному руководству, чтобы восстановить свою энергию.

Каким бы заманчивым это ни было, не ложитесь поздно в пятницу и ложитесь спать в 23:00. Перед тем как заснуть, установите таймер, который сработает через 10-11 часов.

Когда просыпаться: 10 часов утра

Даже если вы просыпаетесь в 10 часов утра, спать от 10 до 11 часов — это значит спать! Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что для восстановления на один час недосыпания требуется почти четыре часа сна. Итак, поспите, но не слишком долго. У вас есть еда и тело, чтобы двигаться!

Что есть сегодня

• Добавляйте овощи в свои блюда. Начните выходные с вегетарианской еды. По словам Леа Гроппо, клинического диетолога из Stanford Health Care, один из лучших способов улучшить свой рацион — добавлять овощи в каждый прием пищи.Гроппо также рекомендует отказаться от строгих диет. «Важно подпитывать свое тело. Любая диета, агрессивно ограничивающая калории, не является рациональным планом и не способствует увеличению энергии », — говорит она.
• Возьмите с собой бутылку с водой. Или держите под рукой стакан воды на весь день. Правильная гидратация помогает улучшить вашу энергию и обмен веществ. Даже легкое обезвоживание может повлиять на ваше настроение и вызвать чувство усталости.
• Приклеить к одному стакану. Вы можете легче уснуть, выпив несколько напитков.Однако алкоголь нарушает ваш режим сна и может заставить вас уснуть посреди ночи. Стакан (или два для мужчин) подойдет. Просто убедитесь, что вы отполировали его за пару часов до сна.

Что делать сегодня

• Не проверяйте электронную почту. Полностью отдохните на выходных, чтобы снять стресс и оправиться от физического и эмоционального истощения. Исследования показали, что вы быстрее наверстаете упущенное и быстрее придете в норму, если полностью отключитесь от работы.
• Попади в спортзал. Попробуйте погулять, покатайтесь на велосипеде или займитесь йогой с упражнениями низкой интенсивности. Если вы ищете что-то, что увеличивает частоту сердечных сокращений, кардио-упражнения в разговорном темпе (когда вы можете поддерживать беседу во время тренировки) или силовые тренировки — хорошее место для начала. Небольшие упражнения помогут вам почувствовать себя бодрее в течение дня, быстрее заснуть и дольше спать.
• Убери свою спальню. Пространство для сна имеет значение.Беспорядок в комнате может вызвать у вас стресс и беспокойство, что не идеально для спокойного сна. Но это больше, чем то, что вы можете увидеть. Пыль может ухудшить качество сна и вызвать головные боли, заложенность носа и зуд в глазах или горле к утру. Побыстрее приберитесь в своей комнате.

Когда спать сегодня: 23:00.

Установите таймер, чтобы разбудить вас через 9–10 часов. В воскресенье ты еще будешь спать. Его просто немного меньше, чтобы вы могли привыкнуть просыпаться, поспав всего семь часов спустя.

Когда просыпаться: 8 утра

После почти 10 часов сна в течение двух дней вы уже должны чувствовать себя более энергичными, но не воспринимайте это как признак полного выздоровления. Исследования показывают, что для полного восстановления нормального состояния требуется не менее трех дней. Придерживайтесь нашего руководства еще два дня!

Что есть сегодня

Выбирайте овощи и цельные продукты сегодня. Также действительно сосредоточьтесь на ограничении продуктов с добавлением сахара и искусственных ингредиентов.

• Упростите кофеин. Тебе не нужно идти холодной индейкой. Ограничьтесь 1-2 чашками и переходите на травяной чай без кофеина после 14:00. чтобы не прерывать ваш сон сегодня вечером.
• Ешьте, чтобы снять усталость. Заправляйтесь продуктами, которые избавляют от усталости, например цельными фруктами, орехами и семенами, а также сладким картофелем. Закуски с высоким содержанием белка, такие как вяленое мясо, микс и хумус, также являются отличным началом.
• План питания на остаток недели. Сэкономьте время и силы ума, набросав, что вы будете есть на этой неделе, чтобы не пропускать приемы пищи или брать еду на вынос.Может быть полезно купить все необходимое на первые несколько дней и упаковать обед накануне. Сделав это, вы готовы к работе.

Чем заняться сегодня

• Избегайте соблазна вздремнуть. Сон может нарушить ваш циркадный ритм или ваши внутренние часы. Если вы просто не можете больше держать глаза открытыми, Рэйчел Салас, доктор медицины, доцент кафедры неврологии, специализирующейся на медицине сна в Johns Hopkins Medicine, поделилась некоторыми советами. Она рекомендует не дремать максимум 20-30 минут и отдыхать только до 3 часов дня.м.
• Потянитесь или прогуляйтесь. Легкие упражнения, такие как растяжка или ходьба, могут помочь вам лучше спать и полностью расслабиться. В частности, йога может помочь вам снять стресс, уменьшить беспокойство, улучшить настроение и уменьшить усталость. Вы можете заниматься йогой, не выходя из собственного дома!

Когда спать сегодня: 23:00.

• Найдите время, чтобы расслабиться. Подготовьтесь ко сну с помощью расслабляющих действий, таких как легкая растяжка, чтение книги в течение нескольких минут или принятие ванны или душа.По словам Саласа, вы должны дать своему мозгу знать, что приближается время сна. Регулярный распорядок отхода ко сну, начинающийся за 15-60 минут до сна, может дать вашему мозгу сигнал, что пора ложиться спать.
• Попробуйте использовать аппарат для устранения белого шума или беруши. Если у вас все еще возникают проблемы с засыпанием, может помочь даже простое включение вентилятора. (Родители, вы должны быть осторожны, чтобы убедиться, что вы все еще слышите своих детей.) Затемняющие шторы или маска для сна также могут иметь большое значение для того, насколько хорошо и крепко вы спите.

Когда просыпаться: 6 утра

В зависимости от того, когда вам нужно встать на работу, пробуждение в 6 или 7 часов утра по-прежнему обеспечит вам столь необходимые семь-восемь часов сна. Не нажимайте кнопку повтора! Если вам нужна небольшая помощь, встаньте с постели и начните варить утренний кофе. Только будьте осторожны, не переборщите. Кофеин не исправит плохой сон.

Что есть сегодня

• Завтракайте — не пропускайте приемы пищи. Хотя важно есть только тогда, когда вы голодны, пропуск приема пищи может привести к истощению (и, возможно, неприятно находиться рядом).Следуйте плану питания, который вы разработали в субботу. Не забывайте поддерживать свое тело в напряжении в течение дня, даже если вы заняты.
• Выбирайте более легкий обед. У людей, которые много едят за обедом, обычно наблюдается более заметный спад энергии во второй половине дня. Избегайте жирной пищи, такой как картофель-фри, чипсы и мороженое. Исследования показали, что люди, которые меньше спят, обычно потребляют больше калорий, особенно из жиров, и чувствуют себя менее бодрыми после обеда.

Чем заняться сегодня

Помимо работы, есть несколько вещей, которые вы узнали за выходные, которые вы можете добавить в свой распорядок дня, в том числе:

• Прогулка после обеда или тренировка. Согласно исследованию 2016 года, упражнения могут снизить усталость от переутомленного мозга. Если можете, запланируйте дневную тренировку на обед или после обеда, чтобы получить полезные преимущества для мозга, когда они наиболее важны. Также не имеет значения, в какое время вы тренируетесь, если вы это делаете. Исследования показали, что вечерние упражнения не нарушают ваш сон.
• Ставить сон выше похода в спортзал. Большинство исследователей также согласны с тем, что то, насколько хорошо вы спите, полезнее, чем уделять время упражнениям.Если у вас нет времени на спортзал, отдохните. (Однако не переедайте Netflix перед сном.) Если вы улучшите свой сон сегодня вечером, то завтра вы сможете пойти в спортзал.

Когда ложиться спать: 23:00.

Циркадный ритм большинства людей устанавливается на то, чтобы ложиться спать около 23:00. и просыпаться около 7 часов утра. «Даже если вы высыпаетесь, — говорит Салас, — если это не соответствует вашему циркадному ритму, вы действительно можете вести себя как человек, недосыпающий». Чтобы настроить режим сна:

• Поскорее отправляйтесь на сено. Если вам было трудно просыпаться сегодня, возможно, вы захотите заснуть немного раньше. Установите будильник так, чтобы вы спали хотя бы семь часов.
• Не пользуйтесь экранами за час до сна. Яркие синие огни, которые исходят от смартфонов, телевизоров и даже ламп, сигнализируют мозгу, что сейчас день и пора просыпаться. Если вы не можете заснуть, попробуйте приглушить свет за 15 или 30 минут до сна.

Просыпаясь, помните, что последние три дня вы восстанавливались.В третий раз прелесть. Пришло время начать жить.

В остальные дни недели

• Спите не менее семи часов каждую ночь.
• Ешьте сбалансированную пищу в течение дня.
• Включите упражнения в свой распорядок дня.
• Ограничьте употребление алкогольных напитков и сладких продуктов.

Сон заряжает вас энергией

Есть много привычек, которые вы можете изменить, чтобы иметь больше энергии в течение всего дня. В общем, вы узнаете, высыпаетесь ли вы, когда:

Если вы все еще чувствуете усталость или у вас проблемы со сном, пора поговорить со своим врачом.По словам Саласа, просыпаться усталым после нескольких полных ночей сна может быть признаком того, что у вас может быть нарушение сна или что-то еще.

Еда или кофеин не могут восполнить недостаток столь необходимого отдыха. Если ваш низкий уровень энергии вызван недостатком сна, поспите! Лучше наверстать упущенное, чем заставлять измученного вами человека начать новый распорядок без необходимой энергии и мотивации.

Дремать: что можно и чего нельзя делать для здоровых взрослых

Дремота: что можно и чего нельзя делать здоровым взрослым

Не уверены, полезен ли вам сон? Узнайте о плюсах и минусах, а также о том, как лучше вздремнуть.

Персонал клиники Мэйо

Если вы недосыпаете или просто ищете способ расслабиться, возможно, вы думаете о том, чтобы вздремнуть. Однако сон в неподходящее время дня или слишком долгий может иметь неприятные последствия. Узнайте, как получить максимум удовольствия от сна.

Каковы преимущества дневного сна?

Дремота предлагает различные преимущества для здоровых взрослых, в том числе:

• Релаксация
• Пониженная утомляемость
• Повышенная настороженность
• Улучшение настроения
• Повышенная производительность, в том числе более быстрое время реакции и улучшенная память

Каковы недостатки дневного сна?

Дремать не для всех.Некоторые люди просто не могут спать в течение дня или испытывают проблемы со сном в других местах, кроме своей кровати, что иногда требуется для сна.

Дремота также может иметь отрицательные эффекты, например:

• Инерция сна. Проснувшись после сна, вы можете чувствовать себя вялым и дезориентированным.
• Проблемы со сном в ночное время. Короткий сон обычно не влияет на качество сна в ночное время для большинства людей. Но если вы испытываете бессонницу или плохое качество сна ночью, сон может усугубить эти проблемы.Продолжительный или частый сон может мешать ночному сну.

Когда следует вздремнуть?

Вы можете подумать о том, чтобы немного вздремнуть, если вы:

• Испытайте новую усталость или неожиданную сонливость
• Скоро начнется недосыпание — например, из-за продолжительной рабочей смены
• Хотите, чтобы запланированный сон стал частью вашей повседневной жизни

Может ли внезапная повышенная потребность во сне указывать на проблему со здоровьем?

Если вы испытываете повышенную потребность во сне и в вашей жизни нет очевидной причины новой усталости, поговорите со своим врачом.Возможно, вы принимаете лекарство, страдаете нарушением сна или другим заболеванием, которое мешает вам спать в ночное время.

Как лучше всего вздремнуть?

Чтобы вздремнуть максимально эффективно, следуйте этим советам:

• Не дремлет. Старайтесь спать всего 10-20 минут. Чем дольше вы спите, тем больше вероятность, что после этого вы почувствуете себя разбитым. Однако молодые люди могут переносить более длительный сон.
• Дремать рано днем. Дремота после 15:00. может мешать ночному сну. Индивидуальные факторы, такие как потребность во сне, режим сна, возраст и прием лекарств, также могут играть роль в определении лучшего времени для сна.
• Создайте спокойную обстановку. Спите в тихом темном месте с комфортной комнатной температурой и минимумом отвлекающих факторов.

После сна дайте себе время проснуться, прежде чем возобновлять деятельность — особенно те, которые требуют быстрой или резкой реакции.

13 ноября 2020 г. Показать ссылки

1. Kryger MH, et al., Eds. Психологические и поведенческие методы лечения бессонницы II: реализация и конкретные группы населения. В: Принципы и практика медицины сна. 6-е изд. Сент-Луис, Миссури: Elsevier Saunders; 2017. https://www.clincalkey.com. Доступ 19 сентября 2018 г.
2. Faraut B, et al. Дремать: проблема общественного здравоохранения. От эпидемиологических до лабораторных исследований. Обзоры медицины сна. 2017; 35: 85.
3. Маски К.Недостаток сна: оценка и управление. https://www.uptodate.com/contents/search. Доступ 19 сентября 2018 г.
4. Mantua J, et al. Изучение парадокса сна: приступы сна в полдень — друг или враг? Медицина сна. 2017; 37: 88.
5. Tamaki M, et al. Ночное бдение в одном полушарии мозга во время сна связано с эффектом первой ночи у человека. Текущая биология. 2016; 26: 1190.
6. Ваш путеводитель по здоровому сну. Национальный институт сердца, легких и крови. https: // www.nhbli.nih.gov/health-topics/all-publications-and-resources/your-guide-healthy-sleep. Доступ 4 октября 2018 г.
7. Недостаток и недосыпание. Национальный институт сердца, легких и крови. https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/sleep-deprivation-and-deficiency#More-Information. По состоянию на 4 октября 2018 г.
8. Hilditch CJ, et al. Обзор короткого сна и инерции сна: действительно ли 30-минутный сон помогает избежать инерции сна и медленноволнового сна? Медицина сна. 2017; 32: 176.
9. Советы для лучшего сна.Центры по контролю и профилактике заболеваний. https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/sleep_hygiene.html. По состоянию на 24 сентября 2018 г.

Узнать больше Подробно

.

Как не чувствовать усталости в течение дня

Иногда бывает вялый день — это нормально. Но если вы шатаетесь по жизни в поисках бездонного кофейника и тоскуетесь по своей кровати, когда вы не в ней, пора оценить свои привычки и изменить те, которые истощают вашу энергию.

Если ваша усталость новая, сопровождается другими симптомами или настолько сильна, что вы не можете нормально функционировать, начните с посещения врача. Если у вас чистый счет здоровья, но вы все еще врезаетесь в стену усталости в большинстве случаев, вам не нужно принимать истощение как нормальное явление. Вы все еще можете вносить изменения, которые повысят ваш энергетический уровень.

Наблюдайте за сном

Очевидно, что слишком мало сна приведет к усталости. Если вы часто спите менее семи часов в сутки, вы не только сильно истощаетесь; вы также рискуете серьезными проблемами со здоровьем, в том числе:

Недостаток сна — наиболее частая причина истощения.Но некоторые исследования показали, что регулярный сон более девяти часов каждую ночь также повышает риск ожирения, диабета и головных болей. большинство взрослых лучше всего спят от семи до восьми часов в сутки.

Еще одна проблема, о которой часто забывают, — это кнопка повтора. Так заманчиво взять эти лишние девять минут на сон, но этого времени как раз достаточно, чтобы уснуть, не дожидаясь восстановительного сна. Лучше вставать сразу, когда зазвонит будильник.

Сон так же важен для вашего здоровья, как правильное питание и упражнения. Не откладывайте его в сторону, чтобы освободить место для других занятий.

Топливо с белком

Если ваш обычный завтрак — это кекс, пончик, тарелка очищенных пшеничных хлопьев или, что еще хуже, вообще ничего, вы, вероятно, почувствуете эффект уже через несколько часов после начала дня. Нагрузка на живот большой дозой углеводов приводит к скачку уровня сахара в крови, за которым следует срыв, который может заставить вас почувствовать отчаянную потребность вздремнуть.

Добавляйте протеин в каждый прием пищи и ешьте закуски, в которых углеводы сбалансированы с протеином. Если у вас есть время, на завтрак омлет. Если нет, смажьте арахисовым маслом кусок тоста из цельнозерновой муки, съешьте тазик йогурта с фруктами или возьмите батончик или смузи, обогащенный белком. Вместо послеобеденного шоколадного батончика съешьте дольки яблока с небольшим кусочком сыра. Белок предотвращает резкие колебания уровня сахара в крови, повышая бдительность.

Встань с дивана

Это кажется нелогичным, но ежедневная усталость может быть способом вашего тела требовать большей активности.Упражнения ускоряют метаболизм, улучшают настроение и помогают лучше спать по ночам. Вам не нужно часами сидеть в тренажерном зале; даже 20-минутная быстрая прогулка по кварталу принесет пользу.

Пейте больше воды

Обезвоживание приводит к усталости, и многие люди не пьют достаточное количество воды в течение дня. Увеличьте потребление, держа под рукой бутылку с водой, и выпивайте полный стакан воды перед каждым приемом пищи. Еще одна уловка, чтобы мгновенно взбодриться, — это ненадолго принять душ.Если это не вариант, умывание лица или даже мытье рук холодной водой может улучшить ваше бодрствование.

Сделай что-нибудь приятное

Смех — один из лучших зарядов энергии и ничего вам не стоит. Посмотрите смешной фильм, прочитайте веселый роман или свой любимый комикс или позвоните тому другу, который всегда вас раздражает.

Побалуйте себя любимым делом каждый день, пусть даже ненадолго. Читайте, садите или слушайте любимые мелодии; все, что заставляет вас чувствовать себя хорошо.Или попробуйте что-нибудь новенькое. Запишитесь на занятия, которые вас интересуют, попробуйте новый ресторан, найдите новое хобби или вид спорта. Даже небольшие изменения, такие как новая прическа или маршрут на работу, могут встряхнуть рутину и заставить вас чувствовать себя бодрее.

Разбудите вашего партнера, ища больше, чем сон между простынями. Секс не только улучшает самочувствие и снимает стресс; он также повышает уровень адреналина и эндорфинов, которые заряжают вас энергией на следующий день.

Поднимите настроение

Стресс, негатив и депрессия — огромные высасывания энергии.Если вас одолевают мрачные мысли, возможно, вам понадобится профессиональная помощь, чтобы трясти облака. Но для повседневного стресса и хандры попробуйте любое из следующего.

• Волонтер : Помощь другим — один из лучших способов улучшить свое настроение и энергию.
• Будьте благодарны : Каждую ночь уделяйте минуту или две перед сном, чтобы записать что-нибудь хорошее, что произошло в тот день.
• Простить : Зацикливание на гневе, недовольстве, жалости к себе или обиде истощает вашу энергию и дух.Отбросив негативные мысли, вы сможете сосредоточиться на более стимулирующих темах.
• Медитируйте : вам не нужно бить по коврику в течение часа, чтобы получить пользу от медитации. Даже три минуты подсчета вдохов в спокойном сидячем положении помогут успокоить ваш разум и заставят вас чувствовать себя более осознанным и внимательным.
• Практикуйте свою веру : Независимо от того, регулярно ли вы ходите в церковь или считаете себя духовным человеком, некоторое общение с высшей силой — отличный способ облегчить ваши заботы, оценить то, что у вас есть, и снять напряжение и мысли, которые приводят к усталость.

Слово от Verywell

Если кажется, что в мире просто недостаточно кофеина, чтобы прожить день, пора ставить чашку кофе. Внесение здоровых изменений — гораздо лучший способ почувствовать себя хорошо и набраться энергии, чтобы побороть свою напряженную жизнь.

Как дневной сон влияет на ваш мозг и почему вы должны делать это каждый день

Я большой поклонник послеобеденного сна. На самом деле, я был очень взволнован, когда присоединился к Buffer, чтобы услышать о том, как команда пытается вздремнуть.Не каждый день можно встретить компанию, которая готова позволить сотрудникам вздремнуть, когда они этого захотят.

Но сон не для всех. Я слышал, как многие люди говорят, что дневной сон не улучшает их самочувствие, поэтому я хотел изучить, как сон влияет на ваш мозг и действительно ли он полезен для вас или нет.

Как сон влияет на нас

Известно, что лучший сон приносит много пользы для здоровья. Они могут включать улучшение функции сердца, гормонального фона и восстановления клеток, а также улучшение памяти и когнитивных функций.По сути, сон дает вашему телу возможность справиться со всем, что произошло в течение дня, отремонтировать себя и перезагрузить на завтра.

Таким образом, недостаток сна вредит нам по нескольким причинам. Один из наиболее очевидных недостатков заключается в том, что нам трудно сосредоточиться, когда мы недосыпаем. Лео уже писал об этом в блоге Buffer:

Человек, который серьезно недосыпает, на самом деле так же внимателен и бодр, как и вы, с одной большой разницей. Вот что показало недавнее исследование:

Недосыпаем мы или нет, но временами мы теряем концентрацию.И именно здесь лишенный сна человек попадает в ловушку. Когда мы начинаем терять концентрацию и получаем необходимое количество сна, наш мозг может это компенсировать и повышать внимание. Если мы недосыпаем, наш мозг не может перефокусироваться

Преимущества дневного сна

Исследования дневного сна показали улучшение когнитивных функций, творческого мышления и памяти. Как я уже говорил в своем посте о биологических часах и наилучшем времени для вашего тела, мы, естественно, спроектированы так, чтобы спать два раза в день:

Идея о том, что мы должны спать по восемь часов, появилась относительно недавно.Население мира спит по-разному и удивительным образом. Миллионы китайских рабочих продолжают класть голову на стол, чтобы вздремнуть в течение часа или около того после обеда, например, а дневной сон обычен от Индии до Испании.

Дремота может принести пользу даже физически. В одном исследовании с участием 23 681 греческого мужчины старше шести лет, участники, которые спали три раза в неделю, имели на 37% меньший риск смерти от сердечных заболеваний. Не говоря уже о множестве других положительных результатов, которые могут возникнуть в результате регулярного сна:

Эксперты по сну обнаружили, что дневной сон может улучшить многие вещи: повысить бдительность, повысить творческий потенциал, снизить стресс, улучшить восприятие, выносливость, моторику и точность, улучшить ваша сексуальная жизнь, помощь в похудании, снижение риска сердечного приступа, улучшение настроения и улучшение памяти.

Память

Было доказано, что дневной сон способствует процессу обучения, помогая нам лучше усваивать и запоминать информацию. В одном исследовании участники запоминали иллюстрированные карточки, чтобы проверить свою силу памяти. После запоминания набора карточек у них был 40-минутный перерыв, во время которого одна группа дремала, а другая бодрствовала. После перерыва обе группы были протестированы на память о карточках, и группа, которая дремала, показала лучшие результаты:

К большому удивлению исследователей, группа, которая спала, показала значительно лучшие результаты, сохранив в среднем 85 процентов шаблонов по сравнению с до 60 процентов для тех, кто не спал.

По-видимому, дневной сон на самом деле помогает нашему мозгу укрепить воспоминания:

Исследования показывают, что когда память впервые записывается в мозгу, а точнее в гиппокампе, она все еще «хрупкая» и легко забывается, особенно если спросить мозг. чтобы запомнить больше вещей. Похоже, что сон перемещает воспоминания в неокортекс, «более постоянное хранилище» мозга, предотвращая их «перезапись».

Обучение

Дремота также помогает вычистить информацию из областей временного хранения вашего мозга, подготовив ее к усвоению новой информации.В исследовании Калифорнийского университета участникам предлагалось выполнить сложное задание около полудня, что потребовало от них усвоения большого количества новой информации. Около 14:00 половина добровольцев вздремнула, а остальные не спали.

Действительно интересная часть этого исследования — это не только то, что в 18:00. В ту ночь группа дремлет была лучше, чем те, кто не спал. Фактически, группа дремлет на самом деле выступила лучше, чем раньше утром.

Ведущий исследователь, Dr.Мэтью Уокер … сказал, что полученные данные подтверждают идею о том, что сон — это необходимый процесс, очищающий кратковременную память мозга, поэтому остается место для поглощения новой информации.

Та же исследовательская группа ранее обнаружила, что обучение в течение ночи, такое как зубрежка накануне экзамена, на самом деле снижает способность мозга воспринимать информацию почти на 40%, что имеет смысл в свете этого нового исследования эффекта дремать на способности мозга к обучению.

Мне нравится эта аналогия доктора Уолкера, объясняющая процесс очистки памяти вашего мозга с помощью сна:

Уокер сравнил этот процесс с наличием почтового ящика в вашем гиппокампе. Он наполняется, и вам нужно спать, чтобы начать процесс очистки. Пока вы этого не сделаете, почта останется в почтовом ящике, и вы больше не сможете ее принимать.

«Он просто будет подпрыгивать, пока вы не уснете, и переместите его в другую папку», — сказал Уокер.

Доктор Уокер также упомянул, что эти данные означают, что сон до обучения так же важен, как и после него:

Сон подготавливает мозг, как сухая губка, готовый впитать новую информацию.

Как избежать выгорания

Исследование, проведенное в Массачусетсе, показало, как дневной сон может помочь вашему мозгу оправиться от «выгорания» или перегрузки информацией:

Чтобы выяснить, может ли дневной сон улучшить визуальную дискриминацию, команда под руководством Роберта Стикголда, нейробиолога из Гарварда В Университете Кембриджа, штат Массачусетс, студенты колледжей, которые не лишены сна, смотрели на видеоэкран, заполненный горизонтальными полосами. Периодически в нижнем левом углу экрана мигали три диагональные полосы, и ученики должны были сказать, расположены ли эти полосы по горизонтали или по вертикали.Исследователи оценивали успеваемость учащихся, измеряя, как долго нужно было показывать диагональные полосы, чтобы они могли правильно ответить в 80% случаев.

студентов прошли через 1250 разочаровывающих испытаний за каждую сессию, поэтому те, кто не спал, справлялись все хуже и хуже в течение дня. Но студенты, вздремнувшие на час, вернулись к исходному уровню успеваемости в следующем тесте.

Исследователи в этом исследовании также экспериментировали с перемещением диагональных полос в разные области экрана после нескольких тестов, в результате чего участники показали такие же хорошие результаты, как и в начале.Стикголд сказал, что это указывает на то, как быстро зрительные центры нашего мозга становятся перегруженными, поскольку всего трех тестов было достаточно, чтобы увидеть снижение производительности, которое можно было преодолеть, изменив размещение визуального ввода:

Выгорание — это сигнал, который говорит, что вы не можете воспринимайте больше информации в этой части вашего мозга, пока не успеете заснуть.

Другое исследование показало, что 60–90-минутный сон может быть таким же хорошим, как и полноценный ночной сон, для обучения навыку визуального восприятия.Кажется, что наши глаза отдыхают и восстанавливаются, когда мы спим!

По словам профессора Леона Лака из Университета Флиндерса, преимущества дневного сна могут длиться даже несколько часов:

От 10 до 15 минут сна кажутся оптимальным периодом с точки зрения улучшения умственных операций, производительности, времени реакции и субъективного восприятия. чувство настороженности. И это улучшение работоспособности и активности, кажется, сохраняется в течение двух, а иногда и трех часов после сна.Интересно, что пятиминутный сон просто не дал такого же улучшения, в то время как более длительный сон от 25 до 30 минут приводил к тому, что испытуемые становились несколько сонными и менее внимательными в течение часа после сна.

Что происходит в вашем мозгу во время сна

Некоторые недавние исследования показали, что правая часть мозга намного более активна во время сна, чем левая, которая остается довольно тихой, пока мы спим. Несмотря на то, что 95% населения являются правшами, причем левая сторона их мозга является наиболее доминирующей, правая сторона неизменно является более активным полушарием во время сна.

Автор исследования Андрей Медведев предположил, что правая часть мозга выполняет «домашние дела», пока мы спим. В ходе исследования изучалось, насколько активны различные части мозга во время сна участников:

Медведев и его коллеги использовали метод визуализации мозга, известный как ближняя инфракрасная спектроскопия, при котором оптические волокна, похожие на электроды, размещаются симметрично вокруг черепа человека. Эти «оптоды» посылают инфракрасный свет через мозг и измеряют, сколько света возвращается.

Интенсивность отраженного света позволяет оценить кровоток в различных областях мозга. Кровоток, в свою очередь, является показателем активности этих регионов.

Итак, в то время как левому полушарию вашего мозга нужно время, чтобы расслабиться, правая сторона очищает области временного хранения, помещает информацию в долгосрочное хранилище и укрепляет ваши дневные воспоминания.

Как получить максимальную отдачу от дневного сна

Это правда, что я большой сторонник дневного сна сейчас , но не всегда.На самом деле, когда-то я был категорически против того, чтобы спать, так как обнаружил, что в целом был вялым и чувствовал себя еще более уставшим, когда просыпался.

Уловка, которую я обнаружил, состоит в том, чтобы решить, какой тип сна вам больше всего подходит. К сожалению, для этого нужно много проб и ошибок, но я определенно думаю, что оно того стоит. Вот несколько советов, которые помогут вам найти лучший способ получить максимум от своего сна:

1. Узнайте, сколько времени вам нужно, чтобы заснуть

Если вы пытаетесь вздремнуть в течение определенного времени, вам определенно нужно учитывать время, которое вам понадобится, чтобы заснуть.Если вам нужна помощь в решении этой проблемы, вы можете попробовать использовать фитнес-трекер, например Jawbone UP, или приложение для отслеживания сна на своем телефоне. Как только у вас появится приблизительное представление, вы можете учесть это время сна.

Когда я устанавливаю будильник, чтобы разбудить меня от сна, я обычно устанавливаю его на 5–10 минут дольше, чем я хочу спать, поскольку это примерно то, сколько времени мне нужно, чтобы заснуть. Если через 15 или 20 минут я все еще бодрствую, я сбрасываю будильник и начинаю заново. Установка будильника позволяет мне расслабиться, зная, что я не засыпаю часами и просыпаюсь разбитым около обеда.

Если вы не хотите ставить будильник, вы можете попробовать этот трюк, которым Майкл Хаятт поделился в своем блоге:

«Каждый день после обеда я ложусь на диван в своем офисе», — рассказал он. «Я держу ключи от машины в правой руке, и моя рука свешивается к полу. Когда ключи от машины выпадают из моей руки, я знаю, что все готово. (Очевидно, у известного художника Сальвадора Дали была подобная практика.)

2. Не спи слишком долго

Неподходящий отрезок времени — это именно то, что изначально заставило меня ненавидеть сон.Проблема в том, что это может дать вам инерцию сна — то чувство, что вы просыпаетесь вялым и даже более уставшим, чем вы были раньше.

Доктор Сара С. Медник, написавшая Вздремни! «Измени свою жизнь» утверждает, что инерция сна возникает, когда вы просыпаетесь во время глубокого медленного сна.

Поскольку температура мозга и приток крови к нему снижаются во время этой стадии сна, внезапно просыпаться и повышаться активность мозга — это неприятно.

Нет смысла спать дольше 90 минут, так как вы только начнете новый цикл сна.Кроме того, если вы возьмете сон слишком поздно, он будет содержать слишком много медленного сна.

В этом практическом руководстве по сну с кофеином объясняется, насколько неприятной может быть инерция сна:

Ограничьте время сна до 15 минут. Полчаса может привести к инерции сна или замедлению работы префронтальной коры головного мозга, которая выполняет такие функции, как суждение. Для перезагрузки серого вещества может потребоваться 30 минут.

По результатам большинства исследований, которые я выкопал, консенсус заключался в том, чтобы либо вздремнуть на короткий 15–20-минутный сон, возможно, предварительно выпив чашку кофе, чтобы проснуться с большей энергией (хотя я буду впечатлен, если вы может координировать это!) или спать на полный 90-минутный цикл сна и просыпаться перед началом следующего цикла.

3. Выберите правильное время дня

Дремота, когда ваш уровень энергии естественным образом снижается, может помочь вам избежать ужасного ощущения бесконечного часа, когда день затягивается, а вы пытаетесь игнорировать свою сонливость. Обычно это происходит после обеда для тех из нас, кто работает по традиционному графику с 9 до 5:

Из-за естественных циклов наших циркадных ритмов мы больше всего устаем дважды в течение 24-часового периода. Один пик сонливости обычно приходится на середину ночи, а другой, через 12 часов, падает прямо посреди полудня.

Если вы лишились сна по сравнению с предыдущей ночью, вы почувствуете это падение энергии еще сильнее и будете более склонны спать. Вместо того, чтобы бороться с этим с помощью энергетических напитков или кофе, попробуйте немного вздремнуть, чтобы освежить мозг, прежде чем начинать день.

Если вам повезло, что у вас в офисе есть место для сна, как у нас в Buffer, или как коробки для сна Social Print Studio, изображенные выше, то у вас уже хорошее начало!

4. Практика

Лучший способ, который я нашел, чтобы лучше спать, — это практика.На то, чтобы выяснить, что вам подходит, может потребоваться некоторое время, поэтому попробуйте поэкспериментировать с разным временем дня, разной продолжительностью сна и разными способами пробуждения (если вас беспокоит сонливость, вы можете попробовать такое приложение, как Warmly, которое вас разбудит. медленно, или приложение для отслеживания сна, такое как Sleep Cycle, чтобы разбудить вас во время легкого сна).

Не забудьте оборудовать место для сна с минимальным освещением и взять с собой одеяло, чтобы согреться во время сна. Удачи!

стр.S. Если вам понравился этот пост, возможно, вам понравится наш информационный бюллетень Buffer Blog. Получайте каждое новое сообщение, доставляемое прямо в ваш почтовый ящик, а также нашу еженедельную электронную почту с лучшими сообщениями в Интернете. Подпишите здесь.

Изображение предоставлено: Social Print Studio, Rowland Hall Psychology, Stanford Journal of Sleep Epidemiology, EASYWAKEme, PEER, adwriter

Как вздремнуть и проснуться отдохнувшим, не уставшим

Мы все чувствовали себя немного похожими на эту кошку, проснувшись после полуденного сна.

Энни Паддингтон / Getty Images

Часто кажется, что есть только два способа проснуться от сна: интенсивно заряженный и готовый бросить вызов миру, или настолько слабый, что кажется, что вы все еще живете в том же десятилетии. И многие люди, несмотря на серьезный дневной спад, борются с желанием вздремнуть, потому что знают, что от этого им станет хуже.

К счастью, вы можете вздремнуть и при этом провести остаток дня как чемпион: в этой статье вы узнаете, почему вы чувствуете себя хуже после дневного сна, как побороть эту ужасную сонливость после сна и когда вам действительно стоит пропустить сон.

Сейчас играет: Смотри: 7 способов, которыми умные домашние устройства могут помочь вам лучше спать

3:16

Почему я чувствую себя хуже после сна?

Это знакомое ощущение слабости называется «инерцией сна», и оно означает, что ваш мозг хочет продолжать спать и завершить полный цикл сна.Инерция сна возникает из-за внезапного пробуждения из глубокого сна или медленного сна, в который вы начинаете засыпать примерно через 30 минут.

Вот почему эксперты рекомендуют, среди прочего, дремать от 10 до 20 минут. Все дело в стадиях сна, которые проходят следующим образом:

1. БДГ, 1 стадия
2. БДГ, 2 стадия
3. БДГ, стадия 3 (глубокий сон)
4. БДГ, фаза

БДГ, стадия 1 длится от пяти до 10 минут; 2 этап NREM длится от 10 до 20 минут; а затем наступает этап 3 NREM.Во время сна стадии 3 NREM ваши мышцы больше расслабляются, артериальное давление и частота дыхания снижаются, и начинают появляться медленные мозговые волны.

Выход из этого очень глубокого сна приводит к характерной вялости и снижению работоспособности инерции сна, которая может длиться от нескольких минут до часов.

Почему я нервничаю из-за сна?

Капризность или любая форма плохого настроения после сна — это не столько последствия сами по себе, сколько еще один побочный эффект инерции сна.Никому не нравится, когда его вырывают после хорошего сна, а громких сигналов будильника, прерывающих глубокий сон, достаточно, чтобы испортить кому-либо настроение.

Как не чувствовать себя вялым или сварливым после дневного сна

Если вы пытаетесь любой ценой избегать дневного сна, потому что, кажется, всегда просыпаетесь в замешательстве или злости на весь мир, вы должны знать, что вы можете избежать этих неприятных последствий. Вот четыре совета, как просыпаться после сна, чувствуя себя отдохнувшим, а не истощенным:

1. Правильно рассчитайте время для сна

Хороший сон — это всегда время.Доктор Дон Дор-Стайтс, доцент кафедры педиатрии и Центра расстройств сна в Мичиганском медицинском центре и член консультативного совета по сну Reverie, сказала CNET, что чем дольше дремлет, тем больше проблем он обычно создает.

«Чем дольше вы спите, тем выше вероятность того, что вы погрузитесь в более глубокие стадии сна», — говорит Дор-Стайтс. «Пробуждение после этих стадий может привести к вялости и раздражительности. Ключевым моментом является ограничение дневного сна до 20 минут. Часто вы просыпаетесь более отдохнувшим.»

Исключением является случай, когда у вас есть достаточно времени, чтобы вздремнуть в течение всего цикла сна, который длится примерно от 90 до 120 минут. Однако, если вы не очень хорошо настроены со своим циклом сна и не можете точно определить время, которое вам нужно Проснувшись, вам лучше проснуться, прежде чем вы когда-нибудь дойдете до глубокого сна.

Кроме того, вам следует постараться вздремнуть как можно раньше днем. Дремание перед сном может сбить с толку ваше тело и заставить вас чувствовать себя вялым до конца дня. вечера, особенно если дневной свет уже тускнеет, когда вы просыпаетесь после сна.

2. Вставайте с постели сразу после пробуждения

Может быть очень заманчиво нажать «отложить» или потратить несколько минут на прокрутку на мобильном телефоне, но не поддавайтесь этому желанию. Оставаясь в постели в таком полусонном состоянии, вы можете усилить сонливость после сна или продлить его на более длительный период времени.

И когда вы встаете с постели, подставьте себя под естественный дневной свет, открыв шторы или жалюзи, чтобы убедиться, что ваше тело знает, что еще не пора спать, и что еще есть дела.

Lenovo Smart Clock помогает Google Ассистенту вывести вас из сна

Посмотреть все фото

3. Сделайте что-нибудь бодрящее после сна

Если естественного дневного света недостаточно для зажигания вашей системы, попробуйте одну из следующих тактик для более сильного сигнала для пробуждения:

• Умойтесь или ополосните его холодной водой
• Выпейте стакан воды
• Съешьте здоровую закуску или еду
• Сделайте легкую растяжку
• Совершите короткую прогулку
• Слушайте музыку

Исследования показывают, что мытье лица и немного солнечного света могут бороться с вялостью после сна , как можно слушать музыку.Легкие упражнения, такие как растяжка и ходьба, а также интенсивные тренировки могут повысить энергию и настроение, что поможет предотвратить дневные спады.

4. Подремать на кофе

Ага, это вещь. «Кофейный сон» означает выпить немного кофеина прямо перед сном. Если все получится, вы проснетесь с ощущением свежести и энергии, потому что эффект кофеина достигает максимума примерно через 30-60 минут после употребления, то есть вскоре после того, как вы должны проснуться после сна.

Однако, если вы пьете кофе слишком долго, прежде чем собираетесь вздремнуть, вы рискуете потерять возможность вздремнуть, если кофеин установится и не даст вам заснуть.Так что, как и совет номер один, время для сна зависит от времени.

Когда спать, а когда пропустить

Доре-Стайтс говорит, что дневной сон — не всегда выход, даже если вы чувствуете, что не можете держать глаза открытыми днем.

Если вы действительно недосыпаете по ночам, короткий сон может помочь вам сохранить энергию в течение дня, говорит Дор-Стайтс. Но с другой стороны, сон, когда вы не недосыпаете, может повлиять на вашу способность засыпать, что приведет к сокращению продолжительности сна ночью.

«В целом, лучше один хороший продолжительный период сна ночью, чем спать в« карманах »днем и ночью», — сказал Дор-Стайтс CNET. «Такой режим сна часто вызывает чувство усталости и упадок сил».

Если у вас бессонница или вы не можете заснуть и не засыпаете большую часть ночи, вы можете по большей части избегать дневного сна. Если вы обычно хорошо спите по ночам, Доре-Ститес говорит, что лучше всего спать только тогда, когда вам это действительно нужно, иначе вы можете попасть в порочный круг необычных циклов сна и инерции сна, и, таким образом, вялости, которую вы пытаетесь избежать. .

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

7 причин усталости в течение дня по мнению эксперта по сну доктора Нила Стэнли

(Кредит: Шарлотта Кокелл — Майлз Гуд)

Вы знаете это чувство.

Вы находитесь в офисе или дома за рабочим столом и весело работаете, как вдруг это случается: облако дневной усталости опускается на вас, и вы внезапно становитесь совершенно бесполезными.

Почему это произошло? Ты даже не похмельный FFS.

БОЛЬШЕ: 18 вещей, которые поймут только люди, одержимые сном

Но не волнуйтесь, это не (все равно) в вашей голове.

С помощью независимого эксперта по сну доктора Нила Стэнли вот 7 причин, по которым вы чувствуете сонливость в течение дня.

1) Сегодня днем ​​

Возможно, вы не съели много еды, но послеобеденный спад все равно будет ощущаться.

Это связано с циркадным ритмом организма, который сообщает вашему мозгу, когда нужно бодрствовать, а когда пора спать. А после полудня — естественное купание.

«У людей падает умственная работоспособность примерно между 14 и 16 часами», — говорит Нил.

«Поэтому естественно, что в это время после полудня они чувствуют себя сонными или менее бодрыми.’

2) Вы были внутри весь день

Кровать уютная, мы знаем. Но если вы лежите, как это может побудить ваше тело почувствовать себя энергичным?

Проще говоря, это не так.

«Вы говорите своему телу, что оно бодрствует, — это солнечный свет и активность», — говорит Нил. «Этого не произойдет, если вы весь день просидите за компьютером в темной комнате».

Так что возьмите эти оттенки и наслаждайтесь высококачественным витамином D, чтобы чувствовать себя бодрее.

3) Вы не вовремя спите

Мы огромные создания рутины.Любые нарушения режима сна и естественного циркадного ритма заставят вас почувствовать себя не в себе.

Новый онлайн-инструмент показывает, сколько времени вы провели во сне.

Нил говорит, что есть вечерние люди и утренние люди.

Наука даже нашла доказательства того, что ваши гены определяют, кто вы (и вы худеете и счастливее, если вы жаворонок, но сейчас это не важно).

Итак, как объясняет Нил, если вы определенно один или другой, а затем пытаетесь лечь спать поздно или рано ложитесь, то на следующий день ваше тело будет жаловаться.

«Если вы вечерний человек, просыпающийся рано утром, то днем ​​вы будете чувствовать усталость».

4) Вам кажется, что вы хотите спать, но вы не

Разум — сильная вещь — мастер обмана.

Нил говорит, что вы можете обмануть себя, думая, что вы более сонливы, чем вы, если воспользуетесь моментом пробуждения как показателем того, насколько вы устали.

«Важно не судить о своем дне по тому, как вы себя чувствуете, когда просыпаетесь», — говорит он.

«Люди считают, что днем ​​им хочется спать, и убеждают себя в том, насколько они устали».

Время, на которое вы должны смотреть, по-видимому, 11 утра.

«Вот тогда вы должны быть на высоте», — говорит Нил.

«Если вы не чувствуете бодрости, значит, вам нужно решить эту проблему».

5) С вами что-то физически не в порядке

Если у вас есть полные восемь часов, но вы все еще боретесь, возможно, есть проблемы со здоровьем, которые вам, возможно, придется проверить.

Анемия или недостаток железа, необходимого для здоровых клеток крови, или недостаточная активность щитовидной железы являются двумя основными физическими причинами усталости,

Другие болезни, которые могут вызывать усталость, включают диабет, непереносимость пищи, апноэ во сне (когда стенки глотки нарушают нормальное дыхание) или беременность.

6)… или мысленно

Недостаток энергии — главный симптом психических заболеваний, таких как депрессия.

Если вы страдаете от беспокойства, бессонница может быть неотъемлемой частью этого состояния, что означает, что вы все равно спите меньше.

Нил говорит, что если вы чувствуете необычную сонливость, это может быть вызвано медицинскими причинами, и лучше всего пройти обследование.

«Не следует спать днем. Если да, то нужно изучить причину ».

7) Или выпили

Скажите честно — вы сегодня выпили?

Алкоголь является депрессантом, а это означает, что он оказывает успокаивающее действие на тело и мозг.

«Алкоголь действует на те же рецепторы в мозге, что и снотворные, которые помогают заснуть», — говорит Нил.

«Значит, если вы пьете его в течение дня, алкоголь пытается усыпить».

Что-то нам подсказывает, что вам все равно не помешать спуститься в паб в пятницу днем.

БОЛЬШЕ: Мальчик-сомик друг, заставляя его думать, что незнакомец хочет с ним переспать

БОЛЬШЕ: Ты спишь как ящерица, ты полная рептилия

Почему это происходит, что делать • НУЛЬ ДО ТРЕХ

Немногие родители проживают первые годы жизни, не борясь со своим ребенком с какой-либо проблемой со сном.Рассмотрим некоторые из приведенных ниже примеров. Вам что-то из этого знакомо?

• Восьминедельная Табита быстро засыпает, когда ее мама раскачивается и поет ей. Но в ту секунду, когда мама ее укладывает, Табита начинает плакать, пока мать снова не поднимает ее.

• Брайан, 16 месяцев, все еще просыпается 2–3 раза за ночь и не может снова заснуть, если его мама или папа не гладят его по спине в течение 30 минут.

• Наташа, 33 месяца, отказывается спать без распорядка сна, который, кажется, становится длиннее с каждой ночью.Даже после «отбоя» она много раз зовет папу или бабушку, чтобы выпить воды и сходить в туалет.

Хотя не существует простых ответов или универсальных подходов к решению проблем со сном, вы можете многое сделать, чтобы помочь своему ребенку научиться хорошо спать. Испытание приведенных ниже стратегий и их изменение в соответствии с потребностями вашего ребенка и семьи — это первый шаг. Надеемся, что благодаря чуткости, терпению и последовательности вы все скоро будете спать лучше.

Задумайтесь:

Подумайте над следующими вопросами, которые помогут вам адаптировать и применить приведенную ниже информацию и стратегии для удовлетворения потребностей вашего отдельного ребенка и семьи:

• Что вам больше всего мешает в привычках сна вашего ребенка? Почему?
• Как вы думаете, в чем причина (ы) проблем со сном у вашего ребенка?
• Что из того, что вы пробовали, работало? Не сработало? Что вы можете извлечь из этого?
  

Чего ожидать от рождения до трех лет

От рождения до 12 месяцев

У новорожденных обычно нет проблем с засыпанием, и они обычно много спят — от 8 до 16 часов — просыпаются, когда им нужно что-то вроде молока или смены подгузников.Они еще не знают разницы между днем ​​и ночью и спят разную продолжительность каждый день. Непредсказуемый режим сна является нормальным явлением для очень маленьких детей, что может быть трудным для родителей, поскольку они могут много спать по ночам.

Вы можете помочь своему ребенку больше спать по ночам, стимулируя его бодрствование в дневное время. Старайтесь каждый день проводить какое-то время на улице. Это обеспечивает хорошее пребывание на солнце и помогает младенцам бодрствовать. Пребывание на улице также помогает младенцам понять, что днем ​​бывает светло, когда они активны и общаются, а ночью — темно и тихо.

Примерно к 3–4 месяцам младенцы узнают разницу между днем ​​и ночью. Примерно к 6 месяцам большинство здоровых младенцев могут спать всю ночь. В течение дня они могут потреблять достаточно молока и другой пищи, которую им не нужно есть ночью. Однако многие младенцы все еще просыпаются, потому что они привыкли засыпать, когда их кормят, качают или утешают каким-либо другим способом. Когда они просыпаются — что мы все делаем несколько раз за ночь — они не знают, как снова заснуть самостоятельно.Младенцам, которые научились успокаивать себя, например, самостоятельно посасывая и принимая удобное положение (например, свернувшись калачиком в углу кроватки), как правило, легче уснуть. Поэтому рекомендуется поощрять успокаивающее поведение, когда ваш ребенок беспокоится в дневное время.

от 12 до 36 месяцев

Большинство детей этого возраста спят около 12–14 часов и спят два раза в день. Примерно в возрасте 12–18 месяцев многие дети отказываются от утреннего сна и берут на себя более продолжительный послеобеденный сон.Однако, как и во всех областях развития, продолжительность сна детей сильно различается. Как и взрослым, некоторым детям нужно больше сна, чем другим, чтобы функционировать наилучшим образом.

От рождения до 12 месяцев: общие вопросы

1. Мой трехнедельный сын хочет, чтобы его все время держали на руках. Я не могу уложить его, чтобы он не заплакал, в течение нескольких минут. Он спит со мной по ночам, но дремлет только днем, если его кто-то держит. Какие-либо предложения?

Как бы трудно это ни было для молодых родителей, которые хотят побыть наедине с собой, факт остается фактом: очень маленькие дети часто просто хотят, чтобы их держали на руках.Когда вы держите ребенка на руках, он чувствует ваше теплое тело и слышит ваше сердцебиение — звук, знакомый изнутри матки. Он нюхает твой запах. Когда вы обнимаете его, он чувствует себя в безопасности; это напоминает ему о старых добрых временах в твоем животе. К тому же, чем он ближе, тем больше вероятность, что он получит ваши ласки и поцелуи.

Если вы хотите, чтобы он начал учиться спать самостоятельно, попробуйте «пеленать» его — плотно завернув в одеяло, — что может быть очень успокаивающим для маленьких детей. Оставайтесь с ним и качайте его, пойте или поглаживайте его лицо или руку, пока он не успокоится.Такие маленькие дети просто еще не способны успокоиться, поэтому важно не позволять ему кричать об этом.

Младенцам нужно время, чтобы научиться засыпать самостоятельно. Если помочь ему успокоиться днем, это поможет ему успокоиться ночью, когда вы его усыпите. Так что наберитесь терпения, обращайтесь за помощью, когда она вам нужна, и помните, что эти первые дни и месяцы пролетают очень быстро.

2. У меня 8-недельный ребенок. Ее привычки в еде и сне распространены повсюду, и все постоянно говорят мне «поставить ее по расписанию.«Что это значит и как мне это сделать?

Многие родители устали и озадачены, казалось бы, случайным графиком сна, бодрствования, приема пищи и какания своего новорожденного. Такая непредсказуемость — это нормально. Первые 3–4 месяца жизни ребенка — это переходный период, поскольку младенцы учатся адаптироваться к жизни вне матки. Чтобы привыкнуть к бодрствованию днем ​​и спать по ночам, вам нужно время и помощь.

Младенцы обычно не способны поддерживать какой-либо постоянный распорядок дня до 4–6 месяцев.Поэтому первые несколько месяцев жизни вашего ребенка — не время для того, чтобы устанавливать жесткий распорядок дня. Для новорожденных лучше всего, чтобы дневной сон и кормление были по требованию.

Тем не менее, может быть полезно разработать несколько распорядков, связанных со сном и едой, чтобы заложить основу для составления расписания позже. Например, когда вы видите, что ваш ребенок становится сонным, вы можете спеть ему колыбельную, а затем уложить ее спать. Через какое-то время колыбельная станет поводом для сна.

Также неплохо было бы найти закономерности в поведении вашего ребенка, которые помогут вам выработать распорядок дня. Одна мать, которая пыталась заставить своего 10-недельного ребенка спать два или три более продолжительных сна в день вместо шести или семи кошачьих, заметила, что ее ребенок очень сонный во время кормления. Поэтому она решила постепенно корректировать время кормления, чтобы оно происходило ближе к тому времени, когда она хотела, чтобы ее ребенок заснул. Она также начала стараться не давать дочери спать на несколько минут дольше перед каждым сном, чтобы ребенок бодрствовал дольше в течение дня, дольше и реже спал и дольше спал ночью.

Чтобы перейти к более привычному режиму кормления, увеличивая время между кормлениями, чтобы они были длиннее и меньше, вы можете попробовать аналогичный подход. Посмотрите, сможете ли вы отложить кормление хотя бы на несколько минут, когда ребенок сигнализирует вам о том, что он голоден. Если вы будете продолжать делать это при каждом кормлении, она, вероятно, будет есть немного больше каждый раз и сможет дольше ждать между приемами пищи.

3. Моей дочери 2 месяца, и мне интересно, не слишком ли это мало для того, чтобы она начала спать в детской кроватке в своей комнате.Она была в нашей с тех пор, как мы привезли ее домой, и она никогда не спит всю ночь, не проснувшись хотя бы пару раз.

Выбор места для сна маленькому ребенку зависит от нескольких факторов, наиболее важными из которых являются ваши собственные убеждения и ценности. Если вы хотите, чтобы ваш ребенок спал в своей комнате, вот один из способов деликатного управления этим переходом. Во-первых, помогите ей подготовиться к переменам, сделав ее комнату безопасным и знакомым местом. В периоды ее настороженности убедитесь, что она проводит некоторое время в своей комнате с вами, играя и читая.Используйте ее спальню для подгузников, а также для того, чтобы спать и дремать. Возможно, вы также захотите постепенно приучить ее к детской кроватке, начав спать в течение нескольких недель днем, а затем перейдя на кроватку ночью. Ночной сон часто бывает более трудным переходом. Этот поэтапный подход, делая эти переходы теплыми и заботливыми, поможет вашему ребенку научиться соединять свою комнату с уютными и безопасными чувствами.

4. Я пытаюсь приучить своего 5-месячного ребенка спать всю ночь, но когда я позволяю ему плакать, он продолжает будить моего 3-летнего ребенка.Что я могу сделать?

У многих родителей был опыт, когда они просыпались глубокой ночью от плача ребенка, а вскоре после этого как старший ребенок кричал: «Мама?»

Вот несколько идей, которые помогут вам научиться спать максимально отдохнувшим:

Шуметь. То есть обеспечить белый шум. Эти звуки заглушат ночной плач вашего старшего ребенка. Вы можете купить машину с белым шумом или просто включить вентилятор в комнате вашего старшего ребенка. Некоторым семьям хорошо подходит проигрывание компакт-дисков для релаксации.

Поговорите со своим старшим ребенком о том, что происходит. Объясните, как ее младший брат или сестра учатся спать по ночам. Напомните ей, что она знает, как снова заснуть, когда просыпается. Вместе составьте план, что она может сделать, если ее разбудит брат. Например, она может закрыть глаза, прижаться к своей «любимой» и подумать об истории, которую вы вместе читаете перед сном.

Не задерживайся. Если ваш старший ребенок будит вас потому, что ее разбудил младший брат, войдите и объясните (шепотом), что ее брат плачет, потому что ему трудно снова заснуть.Не включайте свет и не делайте ничего, что может сделать ее более настороженной. Сообщите ей, что вы работаете над тем, чтобы помочь ему снова заснуть, и напомните ей, что она может сделать, чтобы вернуться в страну грез. Затем поцелуй ее и отправляйся в путь.

Будьте терпеливы. У вас может быть не один, а два капризных ребенка, пока ваш младший не спит всю ночь. Если ваш старший ребенок более раздражительный, плаксивый или навязчивый, вы поймете, почему. Подумайте только, как тяжело вам прожить день, не выспавшись — ведь вы взрослый человек, который может заказать чашку кофе! Так что держитесь там, старайтесь регулярно ложиться спать и дремать для своих детей, и когда-нибудь скоро все в вашем доме будут спать крепко.

5. С тех пор как мой 8-месячный ребенок был крошечным, у меня был обычный распорядок дня перед сном: ванна, тихие игры, книги, кровать. Оно работало завораживающе. Но теперь, когда мы прочитали нашу историю, мой сын начинает суетиться и плакать, когда я несу его в комнату. В чем дело?

Дети в возрасте 8–9 месяцев часто начинают протестовать перед сном. Почему? Потому что в этом возрасте младенцы развивают понимание «постоянства объекта» — представления о том, что люди и предметы существуют, даже если их нельзя увидеть.Итак, теперь, когда вы укладываете сына спать и выходите из комнаты, он знает, что вы все еще где-то там. Он также начинает понимать, что он может все делать. Он знает, что если он суетится и плачет, он привлечет к вам больше внимания и времени. Кто мог его винить?

Чтобы помочь вашему ребенку лучше справляться, начните с того, что он ложится спать в его комнате. Это облегчит переход ко сну и поможет ему думать о своей комнате как о месте комфорта и безопасности. Если он все еще суетится, когда вы кладете его в кроватку, выйдите из комнаты и посмотрите, успокоится ли он сам.Если он этого не делает, заходите каждые несколько минут на секунду или две, чтобы дать ему понять, что вы все еще здесь. Не включайте свет и не поднимайте его, так как это только усилит его возбуждение и затруднит усыпление. Если вы будете последовательны и будете придерживаться распорядка, через несколько ночей он, скорее всего, перестанет суетиться и успокоится и уснет самостоятельно.

6. Через несколько недель мы собираемся навестить дом моих родителей, где мой 9-месячный ребенок будет спать в переносной кроватке.Это его первый раз, когда он уезжает, и он впервые спит где-нибудь, а не в собственной кроватке дома. Есть какие-нибудь советы по упрощению перехода?

Начните с одолжения безопасной переносной кроватки, если у вас нет собственной. Поместите его в общую комнату в доме, а затем переместите в разные комнаты, включая его спальню, чтобы он привык к нему в разных местах. Позвольте вашему ребенку исследовать и играть в нем в течение ограниченного времени каждый день, чтобы оно стало для него знакомым местом. Если вы навещаете друзей во время сна или вечером, вы можете взять с собой переносную кроватку и уложить в ней своего ребенка, чтобы он начал связывать свой режим дневного сна и переносную кроватку со сном — независимо от того, где он находится.

Собирая вещи в поездку, обязательно возьмите с собой простыни, которые вы использовали для переносной кроватки дома, а также детские игрушки или другие особые предметы, дающие ему комфорт. Поскольку каникулы могут быть очень стимулирующими, особенно если вы навещаете семью, помогите своему сыну расслабиться перед сном или перед сном в период тишины, когда вы вдвоем проводите время в одиночестве, играя, обнимаясь и читая книги. Затем сделайте свой обычный распорядок дня перед сном.

Но — часто бывает «но» — некоторые протесты со стороны вашего ребенка — это нормально и ожидаемо.Сон в новом месте может вызвать у детей чувство незащищенности и страха. Кроме того, в 9 месяцев дети узнают о «постоянстве объектов» — понимании того, что люди и предметы все еще существуют, даже если их нельзя увидеть. Так что протестовать, когда вы выходите из комнаты, чтобы заставить вас снова появиться, довольно распространено. Если ваш ребенок плачет, заглядывайте в вашу голову каждые несколько минут, чтобы убедить его, что вы все еще здесь и что он в безопасности.

Некоторые родители по понятным причинам обеспокоены тем, что для младенцев, которые спали всю ночь, регресс, который они наблюдают во время отпуска, сохранится, когда они вернутся домой.Однако, как только младенцы снова оказываются в своей постели, через несколько дней они обычно возвращаются к своему нормальному режиму сна.

От 12 до 36 месяцев: общие вопросы

1. Мой 15-месячный сын только начал работать полный рабочий день (раньше он ходил 2 дня в неделю). Внезапно ребенок, который спал всю ночь с 6 месяцев, просыпается дважды! Я думала, он уже привык к уходу за детьми. В конце концов, он уже год находится в одном центре.Что я могу сделать?

Малыши любят свой распорядок дня. Любые изменения в их жизни (новый дом, рождение ребенка, новая собака, новый воспитатель) создают некоторую незащищенность, поскольку они так сильно зависят от предсказуемости — зная, чего ожидать, — чтобы чувствовать себя в безопасности.

Поскольку маленькие дети не могут выразить свои очень сильные и сложные чувства словами, они «рассказывают» нам, что они чувствуют, своим поведением. Ночное бодрствование — очень частая реакция на перемены или беспокойство. Это очень эффективно, поскольку приводит к контакту с вами, который убеждает вашего ребенка в том, что вы будете рядом, чтобы утешить его и что в его мире все в порядке.

Итак, что делать с ночными пробуждениями?

Установите режим сна: тихие игры, ванна, книги, песни, выключение света. Это поможет вашему ребенку понять, чего ожидать, и подготовиться эмоционально к разлуке с вами.

Когда ваш малыш просыпается посреди ночи, войдите и похлопайте его по спине или поцелуйте в щеку, чтобы успокоить его, а затем вернитесь в постель. Не поднимайте его на руки и не взаимодействуйте — это может разбудить его и еще больше затруднит засыпание.

Ожидайте, что он будет протестовать и плакать, когда вы уйдете. Если вы продолжите возвращаться, чтобы успокоить его, он научится продолжать плакать, потому что это очень полезно. У него также нет возможности научиться успокаивать себя. Если позволение ему плакать заставляет вас чувствовать себя некомфортно, загляните в его комнату, чтобы сообщить ему, что вы все еще там, и заверьте его, что с ним все в порядке. Но не забудьте максимально ограничить взаимодействие, так как это продлит ночные бодрствования.

Имейте в виду, что исследования показывают, что позволить ребенку или малышу поплакать во время сна не имеет долгосрочных разрушительных последствий.Ребенок, которого хорошо любят, растят и на которого реагируют в течение дня, не пострадает, если немного суетится вечером перед сном. Помните: плач перед сном обычно длится всего несколько дней, прежде чем ваш ребенок адаптируется и начинает засыпать (при условии, что вы будете постоянно).

2. Мой 18-месячный сын дремлет в детском саду, как часы, каждый день с 12:30. до 14:30. Но по выходным мы не можем заставить его спасть даже на 30 минут! Мы спим, укладываем его в кроватку, но он кричит, пока мы не сдаемся и не пойдем за ним.К 17:00. мы все устали. Какие-либо предложения?

Может быть трудно держать малыша на ногах весь день, особенно если он капризничает и переутомляется. Отсутствие сна означает отсутствие перерыва для мамы и папы. Родителям может быть очень неприятно знать, что их ребенок с радостью проводит время, когда они дремлют в присмотре за ребенком, но не сдастся без драки на выходных. Обнадеживающая новость заключается в том, что эта дилемма довольно распространена. Вот почему.

Во-первых, воспитатели работают с детьми в группах, поэтому правила и сотрудничество более необходимы, чем дома.Маленькие дети очень быстро узнают, что будет летать, а что нет, в разных местах, о которых они заботятся, и прекрасно адаптируются. Во-вторых, существует разница в характере взаимоотношений между взрослым и ребенком при уходе за детьми и дома. Воспитатель может глубоко заботиться о вашем ребенке, но у нее нет такой эмоциональной связи с ним, как у вас. Вот почему родителям почти всегда труднее, чем медицинским работникам, устанавливать и обеспечивать соблюдение ограничений. Иногда родители путают любовь и ограничения.Установление ограничений кажется «подлым», потому что дети часто недовольны ими и протестуют против них.

Приступая к решению этой проблемы, помните, что вы, будучи хорошими родителями, помогаете своему ребенку высыпаться, в котором он нуждается, даже если он плачет и жалуется. Начните с разговора со своим воспитателем, чтобы узнать, как она переводит детей в режим сна. Есть ли определенный распорядок, который помогает подготовить детей ко сну: обед, затем смена подгузников, затем рассказ? Она трет вашему ребенку спину? Включи тихую музыку? Постарайтесь максимально воссоздать атмосферу и ритуалы дома.

Это также может помочь стараться как можно больше поддерживать распорядок дня по выходным. Если вы засыпаете в машине на 15 минут, когда вы выполняете поручения, ваш ребенок может не дремать, когда вы вернетесь домой. Если вы позволите ребенку поспать позже в субботу или воскресенье утром, он может не уснуть во время сна.

Если вашему ребенку 1 год или больше, положите в его кроватку несколько мягких игрушек или мягких книжек. Некоторым малышам нужно время, чтобы расслабиться. Тихая игра часто может помочь. (Учтите, что мягкие предметы в кроватке могут стать причиной удушья для детей младше 12 месяцев.)

Если ваш сын плачет, успокойте его ненадолго, но не задерживайтесь и не вынимайте его из кроватки. Просто загляните внутрь и скажите что-нибудь вроде: «Пора спать. Мы поиграем, когда подремать «. Вы можете решить, возвращаться ли вы периодически (скажем, через 5 или 10 минут, если он все еще плачет) или не возвращаться вообще. Подход, который вы выберете, зависит от темперамента вашего ребенка и от того, что, по вашему мнению, лучше всего подойдет ему. Однако имейте в виду, что регулярные попытки успокоить детей иногда сбивают с толку детей и могут затянуть протесты, поскольку они все время ждут, когда вы вернетесь.

Помните, что это процесс обучения и требует времени. Начните с получаса в качестве цели. Если он не засыпает, позовите его через 30 минут. Подождите несколько дней, затем снимайте 45 минут, затем час. Вскоре вы можете обнаружить, что он сам учится засыпать. Или он может просто отдохнуть и спокойно поиграть (помните, ребенка нельзя заставить спать), что также имеет свои преимущества.

Самое главное — последовательность. Если однажды подойти к нему и взять его на руки, а на следующий день позволить ему поплакать, вряд ли получится, и это только запутает вашего малыша.Когда вы будете следовать его ритуалу сна, он научится приспосабливаться легче и быстрее.

3. Мы с мужем любим и заботимся о моем двухлетнем ребенке. Она не подвергалась жестокому обращению или насилию. Так почему ей снятся плохие сны? Почему-то моей дочери за последние два месяца снилось три кошмара.

Как и взрослые, дети переживают запутанные или трудные чувства и переживания во сне. В 2 года дети активно участвуют в окружающем мире и все время воспринимают так много.Мы не можем знать, как они обрабатывают все, чему подвергаются. Естественно, что кое-что из того, что они видят и переживают, им трудно понять. Это может быть страшно. Например, вы можете вместе прочитать книгу с изображением животного, которое пугает вашего ребенка. Или вы можете натолкнуться на объект, который вам совсем не страшен (например, трактор, косящий лужайку в парке), но который ваш ребенок считает пугающим. Позже эти «персонажи» могут попасть в мечты вашего ребенка.

В возрасте 2 лет дети не до конца понимают разницу между фантазией и реальностью, что может привести к усилению страхов. Иногда это выражается в снах и кошмарах. Это может помочь вашему ребенку описать то, что произошло во сне, и свои чувства. Разговор о чувствах помогает вашему ребенку понять их и взять их под контроль. Но не беспокойтесь, если ваш двухлетний ребенок не сможет выразить словами или подробно рассказать о своем сне — ее языковые навыки все еще развиваются.Еще один способ помочь маленьким детям выражать свои чувства и работать над ними — это ролевые игры. Если вы присоединитесь к своему ребенку в его игре и последуете его примеру, он многое расскажет вам о том, что он думает и чувствует, через истории, которые он создает и разыгрывает.

Также может быть очень полезно дать ребенку стратегии, как справиться со своим страхом перед вещами, которые «натыкаются на ночь». Вы можете проверить комнату, чтобы показать ей, что в шкафу или под кроватью не прячутся монстры. Вы можете обрызгать ее комнату хорошим «спреем от монстров» или потанцевать «без монстров».Вы можете помочь ей сделать что-нибудь, что отпугнет плохих парней, что вы сможете повесить в ее комнате, например, повесить табличку над ее кроватью. Или посмотрите, сможет ли она придумать какие-нибудь собственные идеи. Избегайте соблазна сказать ей, что монстры не настоящие, поскольку они кажутся ей очень реальными в ее снах. Отрицание ее чувств, скорее всего, приведет к усилению, а не уменьшению ее страхов.

Также имейте в виду, что кошмары могут появляться чаще, когда дети испытывают необычный стресс или беспокойство.Иногда такие изменения, как добавление брата или сестры, нового опекуна или переезд в новый дом, могут создать у очень маленьких детей неуверенность, которая выражается в кошмарах.

4. Недавно мы перевели мою почти трехлетнюю девочку на «кровать для больших девочек». Единственным моим опасением было то, что она начнет заходить в нашу комнату посреди ночи — и именно это и произошло. Как нам искоренить эту привычку в зародыше?

Нет ничего необычного в том, что малыши, недавно освобожденные от кроватки к постели, начинают бродить по ночам.Они бесстрашные исследователи, они полны решимости воспользоваться своей вновь обретенной свободой и продлить свое дневное веселье.

Посмотрите на ситуацию с точки зрения вашего ребенка: она может любить свою новую кровать и чувствовать себя «большой девочкой». Но ее кровать тоже новая и незнакомая и, возможно, не такая уютная, как кроватка. Когда она просыпается, как все мы делаем посреди ночи, она не может полагаться на свою старую знакомую кроватку, которая поможет ей снова заснуть. Вокруг нее нет «стен», чтобы она чувствовала себя изолированной, ее одеяла и простыни изменились, и вид тоже изменился.Когда наступает ночь, и она неуверенно ложится в постель своей большой девочки, она хочет подбодрить вас именно вы. Все, что ей нужно сделать, это просто пройти по коридору, чтобы достичь своей цели — ВАС.

Если вы хотите положить конец этим ночным визитам, главное — это чуткость плюс последовательность. Перед сном признайте, что спать в кровати — это большое изменение, но напомните ей, что правило состоит в том, что она остается в постели всю ночь.

Если она все-таки встает с постели ночью, осторожно возьмите ее за руку и проводите обратно в комнату.Укрывайте ее, но не пейте, не растирайте ей спину, не рассказывайте истории, не ложитесь с ней и не делайте ничего, что могло бы вознаградить или продлить общение. Просто тепло напомните ей: «Пора спать. Тебе нужно оставаться в постели. Увидимся утром.» (Другими словами, сделайте это скучным визитом.)

Следующие стратегии могут помочь вашему ребенку научиться успокаивать себя, чтобы снова заснуть во время этого перехода:

Обсудите, что она может сделать, чтобы снова заснуть ночью. Например, обнимите ее «любимого», подумайте обо всех забавных вещах, которые она делала в тот день, послушайте музыку.

Запишите, как вы и ваш ребенок вместе читаете книги и поете. Затем она может послушать их перед сном, чтобы облегчить разлуку. Или вы можете взять детские рассказы на магнитофонной пленке или компакт-диске из библиотеки.

Используйте перила. Перила создают у детей иллюзию стен, которые у них были, когда они были в кроватке (и могут придать кровати более уютный вид).

Попросите ее выбрать мягкую игрушку, чтобы помочь ей с переходом. Предложите своему ребенку выбрать особую мягкую игрушку, которая станет его «приятелем перед сном». Включите ее приятеля во все ее распорядки перед сном, такие как чтение, пение колыбельных и укладывание на ночь, а также во время сна, чтобы она ассоциировала это с комфортом и безопасностью.

Попробуйте использовать ночник. Когда она проснется, она сможет увидеть свою комнату, сориентироваться и, надеюсь, почувствовать себя в достаточной безопасности, чтобы снова заснуть самостоятельно.

Ободрите ее. Когда она действительно спит всю ночь в своей собственной постели, признайте это своим достижением: «Ты должен так гордиться собой — ты смог проспать всю ночь в своей собственной постели».

5. Мой двухлетний ребенок спал крепко. Но так как у нас родился ребенок, она вставала по несколько раз за ночь. Это сводит меня с ума. Что я могу сделать?

Брат или сестра — это подарок старшему ребенку, но сейчас она этого не осознает.Совместное внимание, колени и любовь — это не подарок. Поскольку двухлетние дети не имеют возможности размышлять и говорить о своих чувствах, они «разыгрывают», выражая свои чувства через свое поведение. Малыши, которые приспосабливаются к новому ребенку в семье, часто регрессируют или двигаются назад в той или иной области, будь то сон, приучение к горшку или повторное обращение с пустышкой или бутылочкой. Ночное пробуждение дает им внимание, которого им не хватает днем, и уверенность в том, что они все еще любимы и о них заботятся.

Чтобы ваш малыш знал, что он по-прежнему важен, убедитесь, что и вы, и ваш партнер каждый день проводите с ним время один на один. Заставьте ее почувствовать себя нужной и включенной. Попросите ее достать подгузники или подобрать детскую одежду. Когда вы кормите ребенка, попросите дочь выбрать книгу и перелистывать страницы, пока вы ей читаете.

Перед сном убедитесь, что у вашего старшего ребенка очень постоянный распорядок, чтобы он не переутомился и ему было еще труднее заснуть и уснуть.Хотя это непросто, не откладывайте время отхода ко сну, что часто случается, когда семья приспосабливается к тому, чтобы снова рожать в доме новорожденного. Переутомление может затруднить засыпание.

Когда ваш ребенок просыпается ночью, держите его в своей комнате и постепенно уменьшайте количество поддержки, необходимой ему, чтобы снова заснуть. Загляните внутрь, скажите ей, что все в порядке, и дайте ей понять, что пора снова спать. После второго или третьего пробуждения позвоните ей из коридора: «Папа здесь.Все хорошо. Я тебя люблю. Пора снова спать. Решите, сколько раз вы хотите повторить это, а затем сообщите ребенку, что вы снова собираетесь спать, и перестаньте отвечать. Хотя это может быть сложно сделать, имейте в виду, что любое внимание, которое ваш ребенок привлекает к поведению, имеет тенденцию усиливать это поведение. Если вы продолжите отвечать, она, скорее всего, будет продолжать звать вас, из-за чего ей будет трудно снова уснуть.

Другая стратегия — посидеть с ней в комнате, пока она не уснет, но не разговаривать, петь и не обниматься.Каждую ночь отодвигайте стул подальше от ее кровати, пока полностью не выйдете из комнаты. Идея состоит в том, чтобы дать ей понять, что она в безопасности и любима, но не сделать ночное пробуждение полезным и веселым занятием.

6. Моя 2½-летняя дочь спит в нашей постели, и мой второй ребенок должен родиться через несколько месяцев. Я думаю, что четыре человека в одной кровати — это многовато, и я хотел бы уложить свою дочь в ее собственную кровать в ее собственной комнате. Как мне сделать это, чтобы не расстроить и не напугать ее?

Самый важный первый шаг — быть внимательным к тому, на что похож этот переход для вашего ребенка, который только знал, как спать до этого момента, в комфорте и безопасности вашей кровати.Теперь ей нужно научиться чувствовать себя в безопасности, спать в одиночестве, что требует времени.

7. Мой 3-летний сын внезапно испугался темноты. Он хочет, чтобы мы оставляли свет включенным, когда он засыпает, и если мы выключим его после того, как он кивнул, он просыпается посреди ночи с криком. Что я должен делать?

Боязнь темноты — довольно распространенное явление. Чтобы понять, почему это происходит и что вы можете сделать, примите во внимание следующие факторы. Сначала подумайте о любых недавних изменениях в его мире.Разлука с любимым человеком, рождение ребенка, новая няня, недавний переезд? Любое изменение может вызвать у ребенка чувство неуверенности и страха.

То, где он находится в развитии, также является фактором. Начиная примерно с 2½ – 3 лет, дети погружаются в мир воображения и воображения, но не до конца понимают разницу между фантазией и реальностью. В их сознании ночью может произойти все, что угодно: дракон из сказки на ночь или клоун из вечеринки может внезапно появиться из тени, чтобы напугать их.

Наконец, важен темперамент вашего ребенка. Дети, которые по своей природе более напуганы и осторожны или которые легко возбуждаются, более склонны к развитию страха. Чтобы помочь вашему ребенку преодолеть ночные страхи:

Не поддразнивайте, даже в хорошем настроении, и не пытайтесь отговорить его от этого. Это может продлить страх, а также подорвать его доверие к вам.

Постарайтесь контролировать любое разочарование, которое вы можете испытать. Выражение раздражения может усилить страдания вашего ребенка. Это также затрудняет вам чуткий ответ.

Сделайте одну из его особых мягких игрушек своим «защитником» и включите ее в распорядок дня перед сном. В течение дня разыгрывайте истории, в которых защитник наблюдает за другими.

Дайте ему поспать с ночником или оставьте свет в коридоре с открытой дверью спальни. Также может помочь диммер. Позвольте ребенку решить, когда он будет затемнять свою спальню.

Если он проснется посреди ночи, не поддавайтесь искушению ввести его в свою комнату. Это говорит о том, что одному в своей комнате он действительно небезопасен.Вместо этого идите к нему, чтобы заверить его, что монстры не настоящие.

Большинство детей перерастают эти страхи за несколько недель или месяцев. На данный момент ваша лучшая стратегия — быть чутким и терпеливым по отношению к сыну и знать, что и это пройдет.

Сначала сядьте и поговорите с ней о внесении этого изменения. Прислушайтесь к ее опасениям и дайте ей понять, что вы понимаете, что поначалу она может быть напугана, но вы уверены, что она сможет научиться чувствовать себя в безопасности в собственной постели. Напомните ей о других проблемах, с которыми она столкнулась и преодолела.Если у нее нет любовника, помогите ей привязаться к мягкой игрушке или одеялу, которое ей, кажется, особенно нравится. Наличие с ней доверенного «друга» в ее новой комнате может дать ей чувство безопасности и комфорта, которое ей нужно заменить, когда она не может быть с вами.

После того, как вы подготовили почву, выберите дату начала и завершите распорядок отхода ко сну, лягнув с ней или рядом с ее кроватью, пока он не заснет. Затем постепенно выходите из ее комнаты. После нескольких дней лежания рядом с ней сядьте в нескольких футах от ее кровати и каждую ночь приближайтесь к двери, пока она не заснет, пока вы не будете сидеть за пределами ее комнаты.

Если она просыпается посреди ночи и входит в вашу комнату, проводите ее обратно в ее комнату и обеспечьте там необходимый ей комфорт. Не позволяйте ей спать в вашей постели. Это может вызвать у нее недоумение относительно новых правил и затруднить ее адаптацию.

8. Мой трехлетний ребенок иногда начинает кричать посреди ночи. Когда мы идем к нему, он нам не отвечает, хотя его глаза открыты. В конце концов он останавливается, ложится и снова засыпает.Похоже, он не помнит о том, что произошло на следующий день. Это ночные ужасы? Что нам делать?

То, что вы описываете, действительно похоже на ночные кошмары, которые обычно начинаются только в возрасте 4 лет и старше. Ночные ужасы отличаются от кошмаров. Во время ночного ужаса дети часто кричат ​​и могут метаться, оставаясь при этом во сне. Родителям может быть очень страшно смотреть, но дети не помнят инцидент, как вы заметили, и никаких негативных последствий для ребенка нет.Вы ничего не можете сделать, чтобы остановить ночной ужас. Лучший ответ — просто посидеть с ребенком и подождать. Хотя это заманчиво, лучше не будить ребенка, так как это может его расстроить и дезориентировать.

Как рано начать хороший сон

Прочтите ниже о том, как помочь вашему ребенку научиться засыпать (и снова засыпать), начиная с самых первых месяцев жизни.

Будь рутиной.

Умение предсказывать, что произойдет дальше, очень важно для маленьких детей, поскольку это помогает им чувствовать себя в безопасности и контролировать свой мир.Распорядок дня перед сном помогает младенцам учиться, когда пора ложиться спать. Режим перед сном означает делать одно и то же — как можно чаще — каждый раз, когда вы укладываете ребенка спать. В семьях будут разные распорядки, основанные на их культуре и потребностях каждого отдельного ребенка. Самое главное, чтобы распорядок дня оставался неизменным изо дня в день, и чтобы он утешал, любил и расслаблял вашего ребенка.

Прочтите знаки.

Следите за тем, как ребенок дает вам понять, что он устал.Зевота — самый очевидный намек, но есть и другие. У вашего ребенка может быть определенный сонный крик, он может тянуть за ухо, тереть глаза или быть суетливым. Когда вы видите эти признаки, притормозите и начните ложиться спать.

Подумайте, что происходит в жизни вашего ребенка.

Существуют ситуации и события, которые могут привести или усугубить проблемы со сном (например, разлука с родителем, новым братом или сестрой или новым опекуном). Даже захватывающие вехи, такие как освоение нового навыка (например,g., ходьба), может временно нарушить сон вашего ребенка. Когда это происходит, будьте терпеливы и последовательны и старайтесь не ложиться спать. Со временем и терпением ваш ребенок, скорее всего, вернется в норму.

Учитывайте темперамент вашего ребенка.

Разные дети развивают успокаивающие навыки с разной скоростью и по-разному. Чем более активен или активен ваш ребенок, тем сложнее ему будет успокоить себя. Этим младенцам часто требуется дополнительная помощь, чтобы их успокоить.Младенцы с меньшей реактивностью, как правило, способны справляться с незначительными стрессами, такими как внезапный громкий шум, и поэтому им легче заснуть самостоятельно.

Уложите ребенка спать, когда он бодрствует.

Начиная примерно с 4 месяцев, вы можете помочь своему ребенку научиться засыпать самостоятельно, уложив его спать, когда он спит, но не спит. Самостоятельное засыпание также помогает ему снова уснуть, когда он просыпается посреди ночи. Когда вы качаете ребенка спать, массируете ему спину или кормите его, пока он не засыпает, ему может быть трудно снова заснуть, когда он просыпается ночью.Ему нужно, чтобы вы вернули его спать. Нет правильного или неправильного способа уложить ребенка спать. Ваш подход ко сну зависит от ваших убеждений, ценностей и целей в отношении сна.

План протестов.

Когда ваш ребенок учится засыпать самостоятельно, он может плакать или протестовать. Это очень часто, так как для нее это большая перемена. Поэтому важно иметь план, как реагировать, когда она взывает к вам, что, естественно, может быть очень неприятно. Например, вы можете каждые несколько минут заглядывать ей в голову, чтобы уверить ее, что вы все еще здесь.Или вы можете решить не входить вообще после того, как уложили ее (если, конечно, вы не думаете, что что-то не так). Некоторые родители выбирают этот последний подход, потому что вход и выход могут взволновать ребенка и даже расстроить его еще больше. Обдумайте эти варианты, обсудите их со своим партнером и вместе решите, как вы хотите реагировать. Это поможет вам почувствовать себя более подготовленным и лучше выполнить свой план.

Будьте последовательны.

При обучении вашего ребенка новым навыкам необходимы время и терпение.Последовательность помогает детям узнать, чего ожидать. Если вы меняете свою реакцию с ночи на ночь, это сбивает с толку и затрудняет адаптацию вашего ребенка. Если вы будете последовательны в том, что вы делаете перед сном и перед сном, вы поможете своему ребенку быстрее и легче освоить новые навыки перед сном.

Люблю «любимого».

Для детей старше 1 года любовь (например, заветная мягкая игрушка или мягкое одеяло) может быть важной частью распорядка дня ребенка перед сном. Некоторые родители предпочитают дарить своему ребенку любовь, которую ребенок использует, чтобы успокоить себя и уснуть.Любящий может облегчить разлуку, которую чувствуют некоторые дети, когда их родители выходят из комнаты ночью.

Выключите телевизор.

Совместное смотреть телевизор не всегда хорошо перед сном. Цель распорядка перед сном — помочь детям расслабиться и подготовиться ко сну. Сериалы часто шумные и возбуждающие, поэтому детям сложно успокоиться. Кроме того, даже если дети сидят рядом со своими родителями и смотрят телевизор, это не то же самое, что уделять внимание один на один во время сказки на ночь.

Что с тобой происходит?

Заметили ли вы какие-либо тенденции или закономерности в нарушениях сна вашего ребенка? Если так, то кто они? Как эта информация может помочь вам понять проблему и отреагировать на нее?

Что вы пробовали в ответ на проблемы со сном вашего ребенка? Что сработало? Что не сработало? Как вы думаете, почему?

Когда обращаться за помощью

Обратитесь к своему врачу и спросите о психотерапевтах или специалистах по развитию детей, которые могут помочь вам разработать эффективный план сна для вашей семьи.В первый год жизни ребенка происходит большой рост и изменения. Следует ожидать проблем со сном, поскольку системы младенцев все еще работают над регулированием. Обратитесь за советом к специалисту по развитию ребенка, если после 12 месяцев ваш ребенок будет вести себя по крайней мере в течение 4 недель следующим образом:

• испытывает значительные трудности с засыпанием
• просыпается посреди ночи и требует, чтобы вы вернули ее спать и / или
• Проблемы со сном мешают развитию вашего ребенка или семейной жизни

---

Этот ресурс стал возможным благодаря щедрому финансированию Фонда Карла и Роберты Дойч.

Авторы:

• Кэтрин Барнард, PhD, FAAN Почетный профессор Школы медсестер Вашингтонского университета Основатель Центра психического здоровья и развития младенцев
• Эми Хантер, От нуля до трех

  ---

Ищете больше? Возможно, вас заинтересует информационный бюллетень «Baby Steps» для родителей и опекунов.