Постковидная бессонница. Что делать, если не можешь заснуть » Общество » www.24.kg

По статистике, около 20 процентов людей после перенесенного COVID-19 сталкиваются с нарушением сна. То есть каждый пятый переболевший может потенциально страдать бессонницей. Как быстро к человеку вернется сон и что нужно для этого делать, редакция 24.kg поинтересовалась у врача-сомнолога Владимира Пака.

После развития пандемии некоторые авторы, ученые выделили такое понятие как «пандемия бессонницы» и называют это коронасомнией.

Владимир Пак

— Как долго может продолжаться бессонница после COVID-19?

— После COVID-19, как правило, восстановление сна происходит в первые две-три недели. В это время можно не беспокоиться.

Бессонница считается острой, если продолжается до трех месяцев. Если ее не лечить, не принимать никаких действий, она может перейти в хроническую. Поэтому советую тем, у кого бессонница продолжается больше месяца, обращаться за консультацией к сомнологу.

Читайте по теме

— Может ли бессонница быть симптомом какой-то болезни?

— После перенесенного COVID-19 бессонница больше является следствием тревоги, депрессии, беспокойства, постоянного стресса. Часто пациенты с первыми симптомами, когда бессонница продолжается всего несколько дней, начинают чрезмерно употреблять кофе, чай, энергетики, чтобы оставаться активными. Однако это усугубляет положение.

Также к постковидной бессоннице приводит изменение режима сна. Например, если до болезни человек ходил на работу, то, возможно, сейчас работает удаленно и может расслабиться, больше проводить времени в постели.

— Получается, надо заставлять себя ложиться спать в привычное время, даже если не хочешь? Может, задернуть шторы, включить какую-то музыку (шум волн и так далее). Или все же не стоит этого делать?

— Да, очень важно соблюдать режим сна и бодрствования, даже находясь дома на больничном. Если, например, до болезни человек вставал в семь утра, а ложился в десять вечера, то и дома желательно продолжать придерживаться этого времени.

Читайте по теме

Также важна для восстановления сна и общего состояния после перенесенного заболевания физическая активность: желательно больше двигаться, гулять, делать дыхательную гимнастику.

Помогают заснуть и различные релаксационные техники. Кто-то использует определенный тип дыхания, другие слушают успокаивающую музыку, третьи предпочитают травяные чаи. Если человек чувствителен к свету, то допустимо использовать темные плотные шторы либо повязки на глаза.

Еще одна рекомендация — ограничить информационный поток, рекомендуется смотреть новости 15-20 минут в день.

Не стоит держать руку на пульсе каждую минуту, постоянно отслеживать статистику. Потому что по большей части все равно мы ничего изменить не можем, только пугаем себя.

Владимир Пак

— Надо ли принимать какие-то лекарства, чтобы справиться с бессонницей?

— Вначале лекарства принимать не надо. Выше я уже перечислил рекомендации, которые помогут восстановить сон. Если это продолжается длительное время, то надо обратиться к врачу.

Важно не бояться бессонницы. Если человек не мог заснуть несколько дней, это не значит, что навсегда.

Если немного расслабиться, позитивно мыслить, то можно восстановить хороший сон самостоятельно.

Владимир Пак

— Некоторые переболевшие коронавирусом рассказывают, что пытаются бороться с бессонницей, принимая мелатонин. Помогает ли он?

— Действительно, самый простой, безопасный и доступный метод для пациентов — это применение мелатонина. Это препарат, гормон, который вызывает чувство сонливости. Он не влияет на глубину сна, просто помогает заснуть. По научным данным, считается, что наиболее эффективная его доза — 3-5 миллиграммов. При нетяжелой бессоннице допустимо принимать мелатонин. И он может быть весьма эффективен.

Отмечу еще момент. Существует такой легкий недосып. Нет ничего страшного, если утром появляется такое ощущение. Если в течение дня человек чувствует себя активным, значит, поспал достаточно для его организма.

— Как понять, какие нарушения сна представляют опасность для здоровья?

— Сложно выделить какое-то одно нарушение, которое является опасным для здоровья. Можно сказать, что любое длительное нарушение влияет на здоровье, дневную активность, работоспособность.

Возможно такое сочетание, что человек испытывает трудности с засыпанием, у него в какой-то степени бессонница, наступает переутомление и, как следствие, человек погружается в сон и начинает храпеть. Если храп сопровождается остановками дыхания, это может приводить к гормональным нарушениям, набору веса и даже появлению сахарного диабета. Поэтому важно высыпаться.

Как выспаться в чужом доме и постели?

Провести ночь в чужом доме не значит пожертвовать качеством сна. Несколько интересных моментов из жизни и советы специалиста по сну и психолога Венди Троксел, что же может помочь вам заснуть, даже в таких «походных условиях».

С возрастом мы все больше понимаем ценность сна, а главное того комфорта, что дает нам силы утром не быть как «разбитое корыто». Однако, иногда взрослому человеку приходится ночевать в чужом доме. Так вот вся атмосфера интимности этого процесса пропадает, и вот уже 2 часа ночи, а вы все лежите и смотрите в потолок, пытаясь заснуть на чужой постели. А если еще рядом кто-то храпит, и вы потеете под своим одеялом и не можете расслабиться. Возможно еще есть и домашние животные, которые пытаются с вами наладить контакт в столь поздний час. Ну вот даже такие моменты могут заставить вполне обычного человека, не испытывающего проблем со сном, с ужасом смотреть на предстоящую ночь.

Фото / Nataliya Vaitkevich / pexels.com

По словам Венди, хороший ночной сон — это здоровая привычка. Влияние сна на здоровье любого человека поистине неоценимо. Он считается физиологической защитой, одним из доступных способов лечения различных недугов. Такое понятие как «гигиена сна» — вы не пьете кофе и других стимулирующих напитков за 4 часа до сна, вы не предаетесь обжорству перед сном, вы ложитесь спать примерно в одно и то же время, вы максимально избегаете использование гаджетов с синим экраном за 40 минут до сна. Вот все это позволяет вам иметь отличное здоровье в будущем и хороший сон.

1. Придерживайтесь своего обычного расписания и ложитесь спать в то же самое время в другой обстановке: в гостях, отеле и т.д.

2. Поддерживайте свой привычный уровень активности вечером, такой как вы делаете дома. Такие моменты помогают создать чувство безопасности для нашего подсознания.

3. Заведите какой-нибудь полезный ритуал перед сном: это может быть многоступенчатая система очищения кожи лица, массажное кресло, водные процедуры, дыхательная гимнастика и ну на крайний случай выпейте один стакан кефира или съешьте яблоко.

4. Умейте говорить нет, если это нарушает ваш комфорт. Конечно, не стоит никому доказывать свои права в ультимативной форме. Дайте просто понять, что вы имеете право на полноценный сон, поэтому если вы поспите, то завтра вы сможете снова заряжать позитивом своих друзей, коллег и партнеров.

5. Не стесняйтесь просить комфортные мелочи у хозяев дома: это может быть настройка температуры и влажности в комнате, задернуть шторы или закрыть жалюзи, убрать домашних питомцев из комнаты и т.д.

6. Прочтите несколько страниц литературной классики, если вы взвинчены или находитесь в состоянии тревоги. Читать книгу или журнал нужно до тех пор, пока не появится желание вздремнуть. Это одна из лучших вещей, которые нужно сделать, если вы не можете заснуть.

7. Ну, а если вы спите с человеком, который не заботится о том, насколько вам комфортно, увы, пришло время найти другого партнера по этому занятию. Знаете, такие люди не заслуживают того, чтобы просыпаться утром, когда вы впопыхах бегаете приводя себя в порядок, пытаясь найти свои наушники или носки….прежде чем с радостью покинете этот дом…

Фото / Pixabay / pexels.com

Фото превью / Karina Tess / unsplash.com

Рассказать друзьям

Наука сна: 7 способов заснуть

И вот я только что проснулась. Утром. Рано. Четвертый час (кстати, он прекрасен, птицы поют умопомрачительно). У меня сбитый к чертям режим. Хотя ночью я стараюсь спать. И сегодня в половине первого, засыпая, я просто валилась от усталости. А теперь сижу, сварила себе кофе, пишу текст.

Если вы это читаете, спокойно проснувшись сегодня часиков в восемь-девять, то с вами всё в порядке, продолжайте в том же духе.

Если вы вдруг читаете его в ночи, то привет! Я пишу для тебя, милый друг!

«Здорово, что ошибки, проблемы или промахи из прошлого вовсе не должны следовать за вами в завтрашнее утро. Когда в пять часов прокричит петух, вы сможете выбрать совершенно новое направление в жизни».

Цитата из книги «Доброе утро каждый день: Как рано вставать и всё успевать»

Слишком много статей в интернете о том, как быстро уснуть, бодро проснуться и так далее. Я решила выделить главное.

Как НЕ надо засыпать:

1. С нелюбимыми. Вот честно. Вам всё время будет неудобно от прикосновений нелюбимых конечностей.
2. Со снотворными. Феназепам, например, вызывает привыкание. Вообще, таблетки хороши только в том случае, если организм физически (так сложилось именно у вас на уровне тела) не может без них и вам их прописал компетентный врач.
3. В стрессе. Не можешь уснуть, потом просыпаешься, потом снова засыпаешь, всю ночь колобродишь — так себе вариант. Стрессом надо управлять.
4. После рыданий. С утра будут опухшие веки, что смотрится не очень.
5. С алкоголем. В попытках перекрыть им бессонницу вполне можно заработать алкоголизм. Плюс страдает печень.

«Вы можете быть гораздо сильнее, чем думаете. Но образ жизни, сложившийся в современном мире, делает вас слабее — физически, интеллектуально и психологически».

Цитата из книги «Энергия полезных привычек: Живи счастливо, работай с удовольствием»

Что делать, чтобы всё-таки уснуть (тут не про овец):

1. Это мантра, которую все повторяют, и я скажу. не нарушай режим, не нарушай режим, не нарушай режим. Можно даже, как в детстве в школе нас просили, описать свой распорядок дня на иностранном языке, вот так же: «I get up at 7 o’clock in the morning. I go to school at 8 o’clock».

Это очень сложно в творческих сферах: горящие дедлайны, вечно курлыкающие мессенджеры, ночные переписки и звонки, репетиции, ночной монтаж. Окей, перед премьерой спектакля — допустимо. Но в обычное время успевайте все дела сделать до 23:00, а дальше всех (кроме будильника, который потом перестанет быть необходимостью) ставьте в режим «не беспокоить».

«Минус один час сна вовсе не означает плюс час активной работы или отдыха. Как раз наоборот. Если вы спите на час меньше, ухудшается ваше самочувствие, производительность и способность трезво мыслить. Но люди упорно жертвуют сном ради других благ цивилизации».

Цитата из книги «Ешь, двигайся, спи: Как повседневные решения влияют на здоровье и долголетие»

2. Проснулся ночью: попробуй уснуть обратно. Если причина в том, что вы проснулись, например, от голода, не мучайтесь и съешьте что-нибудь. Если у вас расстройство пищевого поведения или вы следите за весом, то варианты есть. Я даже видела в одном эко-маркете батончики для ночных зажоров. Или, например, вбейте в гугле диету ABС «Светофор» и выбирайте продукты из «зеленой» категории. Бинго.

3. Проснулся ночью. от чего — непонятно. вроде не голодный. Закройте глаза и просто постарайтесь уснуть обратно. Не надо бодриться и думать: «Ой, кто рано встает, тому бог…», лучше думать о чем-то абстрактном. Представлять любимых людей, рисовать картины в голове, повторять любимые стихи. Пусть этот момент станет приятным. Не о завтрашнем дне или прошедшем, а о приятных константах. У каждого из нас в голове так много замков, драконов и принцесс! Попробуйте — удивитесь.

4. Как киплинг писал: «день для охоты, ночь для сна». Создайте себе ночь. Проветрите комнату, задерните шторы. Купите себе подходящую подушку и одеяло. Кровать, в конце концов, себе купите или хотя бы матрас. Постелите свежее постельное белье, как в лучших домах. Сделайте свой дом лучшим.

5. «Да я тут просто посижу, я же фильм смотрю в наушниках, он тебе не мешает?», «У меня клавиатура подсвечена, я даже без света могу работать, если тебя это беспокоит». Таким вариантам — до свидания! Отправляйте полуночников на кухню, встретитесь утром.

«Среднее время, потребовавшееся для возникновения привычки, — 66 дней. Но огромная разница между временными промежутками — от 18 до 254 дней — ясно показала, что в сроках укоренения привычки существует колоссальный разброс. И в некоторых случаях необходимо очень много времени. Цели, рассчитанные на 21 и 30 дней, очень популярны, но маловероятно, что они помогут сформировать разные типы привычек».

Цитата из книги «Мини-привычки — макси-результаты»

6. Подготовьте свое тело ко сну. Оно должно осознать, что день завершился. Как у Веры Павловой: «Почистила зубы. Этому дню я больше ничего не должна». Примите ванну или душ, выпейте теплый напиток (не горячительный), что-нибудь травяное, с медом или напиток из детства — какао, например, или теплое молоко. Вообще тема «из детства» очень помогает.

Почитайте бумажную книгу (телефоны у нас уже к этому времени лежат на зарядке в беззвучном режиме). Послушайте любимую музыку.

Если умеете и любите — медитируйте. Пока проветривается окно, можете зажигать ароматические лампы или палочки.

7. Этот пункт будет последним. И именно к нему я советую прислушаться максимально внимательно.

Постарайтесь не существовать в некомфортных вам условиях. Как то: а) общежитие, б) квартира в районе, где ночью орут под окнами, в) чужая квартира, г) комната в коммуналке, если вас это напрягает, д) рядом с токсичными/нелюбимыми людьми.

Если есть возможность изменить один из этих пунктов — просто сделайте это. Вейте свое гнездо. Мне кажется, это самый главный пункт из этих всех, поскольку автоматически подгоняет под себя предыдущие. Это реальная цель.

Если ваш партнер предлагает съехаться, но вы понимаете, что финансово это не рентабельно, условия странноватые и в партнере вы не уверены, — не надо. Если вы нашли недорогую квартиру и соседи — ваши друзья, но им незнаком режим и личное пространство, — не надо.Если вы мечтаете жить в шумном центре города, подумайте, действительно ли это нужно? Двадцать раз подумайте, а лучше загляните вглубь себя и поймите, где именно для вас «покой и воля», раз уж «в мире счастья нет».

Берегите себя и прислушивайтесь к себе, чувствуйте себя, цените. Это главное.

Рекомендуем также:

Назад Вперёд

    В корзину

Уменьшить 0 шт. Увеличить

Как быстро уснуть ночью за 1 минуту при бессоннице, таблетки от бессонницы, народные средства — 19 января 2021

Многие активно пытаются уснуть, когда находятся в кровати, но это не совсем правильный подход. Чем дольше мы не засыпаем, чем больше мучаемся и накручиваем себя, тем на сон остается меньше времени. На самом деле, человеку требуется всего 7-10 минут, чтобы войти в фазу глубокого сна. Достаточно заранее и качественно подготовиться к процессу.

Быстро засыпать и хорошо высыпаться мешают неправильные привычки. Ошибочно думать, что достаточно лечь, закрыть глаза и «отрубиться». Наоборот, важно заранее подготовиться к процессу.

Зачем люди спят

Вопрос кажется странным, но сон — не просто пауза в ежедневной активности или период, когда вы ничего не делаете. Когда вы спите, организм отдыхает, восстанавливается, перезагружается и омолаживается. Кроме того:

• вырабатывается мелатонин — гормон сна, который замедляет старение, укрепляет иммунитет, регулирует работу эндокринной системы, что сказывается на общем состоянии организма и снижении веса. Также вырабатываются гормоны, которые обновляют и восстанавливают клетки и ткани;
• в фоновом режиме мозг обрабатывает полученную за день информацию. По этой причине утром легче решить вопросы, которые беспокоили вечером;
• активно вырабатывается коллаген, который отвечает за эластичность кожи и сосудов;

shutterstock.com

К чему приводит недостаток сна

• обостряются хронические заболевания;
• сильнее проявляются признаки старения, морщины, темные круги под глазами, ухудшается внешность;
• появлятеся усталость в течение дня, снижается работоспособность;
• снижается внимание, концентрация;
• появляется мигрень;
• снижается иммунитет;
• чаще вырабатывается грелин — «гормон голода»;

Как подготовиться ко сну

• Исключите тонизирующие напитки за 4-6 часов до сна — это средние показатели, которых придерживаются врачи В целом, все индивидуально и зависит от организма человека: кто-то выпьет кофе за 8 часов до сна и будет мучиться бессонницей, кто-то тут же заснет;
• Соблюдайте режим. Средняя продолжительность сна должна составлять 7-9 часов. Ошибочно думать, что можно компенсировать недостаток сна в другой день. Сон сверх нормы так же вреден для организма, как и недосып. Сбитый биоритм приводит к головной боли в течение дня, сильным отекам, повышенному давлению и плохому самочувствию, повышенному эмоциональному фону. Приучите себя засыпать и просыпаться в одно время, чтобы настроить биологические часы;
• Выбирайте удобные подушку и матрас. В идеале — они должны быть ортопедическими, и подобраны с учетом строения тела;
• Будьте активны в течение дня: ходите 10 000 шагов в день, занимайтесь спортом, делайте акцент на кардио и аэробных нагрузках, пробуйте бег, плавание, велосипед, лыжи, коньки;
• Используйте беруши, если спите слишком чутко и реагируете на малейший посторонний шум;
• Попробуйте засыпать под успокаивающие звуки: шум дождя, классическую музыку, медитации;
• В спальне должна быть абсолютная темнота: зашторивайте окна, используйте маску для сна, убирайте подсвечивающиеся электроприборы;
• Следите за качеством воздуха. Желательно приобрести увлажнитель воздуха, чаще проветривать спальню;
• Оставляйте гаджеты, а также чтение и любую умственную активность за час-два до сна;
• Ужинайте за 4 часа до сна: активные процессы и переваривание в организме препятствуют крепкому сну;
• Следуйте правилу: спальня для сна. Кровать не должна ассоциироваться с работой за ноутбуком, просмотром телевидения, местом, где вы едите;
• Не пытайтесь быстро уснуть. Это работает на психологическом уровне: чем больше стараетесь, тем хуже получается. Сон — пассивный процесс, важно психологически расслабиться;
• Расслабляйтесь ментально: перед сном принимайте горячую ванну, медитируйте, практикуйте майндфулнес, диафрагмальное дыхание, посещайте массаж, йогу;
• Спите на спине. Или учитесь это делать, так как это самая благоприятная позиция для позвоночника. Так вы не третесь лицом об подушку: кожа нормально дышит, что уменьшает возникновение ранних морщин, заломов на лице и дерматологических проблем.

shutterstock.com

Что делать, чтобы быстрее уснуть

Практикуйте следующие техники.

• Считайте овец или другие предменты, представляя их, — это действительно работает: процесс отвлекает от стресса и других серьезных мыслей, которые фоном проносятся в голове.
• Представляйте маятник или подвесной шар, который плавно раскачивается из стороны в сторону.
• Мечтайте: думайте о приятном, собственных ощущениях и представляйте больше красочных картинок.
• Дыхательная методика. Выполняйте упражнение «4–7–8», которая успокаивает и расслабляет в самых стрессовых ситуациях. Делайте глубокий вдох на четыре счета, задерживайте дыхание на семь секунд и медленно выдыхайте на восемь счетов. Техника помогает замедлить сердцебиение, успокоить бесконечный поток мыслей и погрузиться в крепкий сон.
• Воспользуйтесь лекарственными средствами на основе мелатонина — гормона сна.
• Если ни один из вышеперечисленных способов не помогает, обратитесь к сомнологу. Врач проведет внешний осмотр, определит причины стабильной бессоницы и подскажет, что делать в вашем индивидуальном случае.

shutterstock.com

Отключите аккаунт в соцсетях

Многие плохо спят, потому что перед сном «зависают» в одной из самых востребованных социальных сетей. Она погружает в другой мир, в чем-то красочнее, ярче и интереснее нашего привычного. Поэтому многие решаются на кардинальные меры: удаляют инстаграм, чтобы уменьшить зависимость и раньше отходить ко сну.

Аккаунт можно удалить или временно отключить. В первом случае профиль, медиатека, комментарии, отметки «Нравится» и подписчики будут безвозвратно удалены, и вы не сможете восстановить инстаграм с тем же никнеймом.

Во втором случае — аккаунт замораживается, что помогает сделать перерыв в использовании социальной сети. Профиль, фото, комментарии и отметки «Нравится» будут скрыты, пока вы снова не активируете аккаунт.

shutterstock.com

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Сомнолог рекомендовал не пытаться заставить себя заснуть после внезапного пробуждения ночью — Агентство городских новостей «Москва»

Сомнолог рекомендовал не пытаться заставить себя заснуть после внезапного пробуждения ночью

24.09.2020 09:00

Теги: Врачи , сон , рекомендации

После внезапного пробуждения ночью не следует усиленно заставлять себя заснуть, так как такие попытки только сильнее возбуждают нервную систему и могут иметь обратный эффект. Об этом Агентству городских новостей «Москва» сообщил доцент кафедры нервных болезней и нейрохирургии Первого московского государственного медицинского университета (МГМУ) имени Сеченова, заведующий отделением медицины сна клиники нервных болезней имени Кожевникова университетской клинической больницы №3 Михаил Полуэктов.

«Во-первых, в такой ситуации нужно сходить в туалет, поскольку полный мочевой пузырь мешает засыпанию. Во-вторых, советую просто лежать и ждать засыпания, поскольку у сна есть такая особенность: глубокий и поверхностный сон чередуются циклически с периодом в полтора часа. Если вы проснулись, знайте: все равно в рамках этого полуторачасового цикла наступит период, когда вас неудержимо потянет в сон, и вы заснете. Скорее всего, это произойдет через 20-30 минут. Часто люди начинают усиленно себя вгонять в сон, и это ошибка. И чем сильнее они вгоняют себя в сон, тем сильнее возбуждается их нервная система. Соответственно, вероятность засыпания становится ниже», — сказал Полуэктов.

Сомнолог подчеркнул, что в некоторых случаях человеку помогает техника отвлечения, но в целом он считает ее менее эффективной.

«Есть техника отвлечения. Когда рекомендуется встать и позаниматься другими делами, пока не почувствуешь сонливость. Она основана на той же идее полуторачасового цикла. Просто с пользой провести время, чтобы в это время не лежать и себя не накручивать. Вполне работающая техника, но, с моей точки зрения, первая техника — лежать и никуда не передвигаться — более эффективна. Есть еще техника так называемой парадоксальной интенции: когда человек пытается заставить себя что-то сделать, у него это точно не получится. В рамках этой техники нужно пытаться заставлять себя бодрствовать, не засыпать. Тогда человек с удивлением обнаружит себя проснувшимся утром. Так устроена психика парадоксально: то, что мы больше всего хотим сделать, ускользает из наших рук», — отметил Полуэктов.

По словам собеседника агентства, среднестатистический человек просыпается не менее 10 раз за ночь, однако к утру этого не помнит.

«Главный совет — не беспокоиться о том, что вы не вернетесь в сон. Поскольку любой человек в ночное время просыпается не менее 10 раз, как это ни удивительно. Другое дело, что обычно эти пробуждения очень кратковременны, сопряжены с поворотами тела в постели и не запоминаются на утро», — подчеркнул Полуэктов.

Рубрика: Общество

Ссылка на материал: https://www.mskagency.ru/materials/3044195

Бессонница у детей Как преодолеть проблемы со сном у детей?

Нарушение сна у детей, лечение

До применения любого лечения против детской бессонницы очень важно проконсультироваться с врачом для того, чтобы исключить, что нарушение сна ребёнка связано с более серьёзными заболеваниями, то есть с органической или неврологической патологией, которые должны быть исследованы специалистами.

Не всегда легко решить проблемы со сном детей, если они вызваны вредными привычками сна, стрессом, перевозбуждением или проблемами поведения. Часто для успешного лечения необходимо, чтобы сам ребёнок научился засыпать самостоятельно и соблюдал гигиену сна. Для этого очень важно, чтобы малыш усвоил некоторые рекомендации, которые он сам может выполнить в том случае, если проснётся среди ночи.

Никогда нельзя прибегать к помощи лекарств без консультации с врачом, особенно, когда это касается детей. Таблетки от бессонницы могут повлечь за собой побочные эффекты и часто не помогают. Если мы хотим справиться с проблемами детской бессонницы, вызванными вредными привычками, и вылечить дисфункцию сна ребёнка, то наши действия должны быть нацелены на переобучение мозга и выработку навыков сна у ребёнка.

Родители могут помочь своим детям преодолеть трудности со сном, чтобы те довольствовались крепким и восстанавливающим сном, который так необходим для роста и здорового развития. Мозг малыша восстанавливается во время сна и обрабатывает знания, полученные в течение дня, поэтому качественный сон очень важен в детском возрасте.

Как в домашних условия можно справиться с детской бессонницей и победить проблемы со сном у ребёнка?

• Установите распорядок: очень важно соблюдать режим сна, ложиться спать в одно и то же и стараться, чтобы этот распорядок не менялся случайным образом. Этот основанный на поведенченском методе процесс важен для настройки биологических часов, режима дня и контроля сна ребёнка.
• Лёгкий ужин: приготовьте простой и лёгкий ужин, который ребёнку будет легко усвоить. В поздние часы старайтесь не давать ребёнку сладкое, поскольку это может повысить активность ребёнка. Также необходимо избегать продуктов с кофеином — кофе, чай, кока-колу.
• Не рекомендуется играть перед сном: игры могут перевозбудить ребёнка.
• Отправьте ребёнка спать рано: детям рекомендуется спать 9-10 часов в день, поэтому лучше всего, если в 20:00 ребёнок уже окажется в кровати.
• Положите в кровать ребёнку какую-то вещь, которая ему нравится, и с которой он сможет спать всю ночь. Этим мы сможем добиться того, что ребёнок будет ассоциировать эту вещь со сном. Побудьте у кровати ребёнка до тех пор, пока он не успокоится.
• Прочитайте ребёнку сказку при тусклом или приглушённом свете: подготовьте его ко сну, говорите тихо и спокойно, чтобы ребёнок расслабился. Всегда избегайте чрезмерной активности. Когда ребёнок успокоится, покиньте комнату.
• Убедитесь, что в комнате темно и тихо: для борьбы с детской бессонницей очень важно, чтобы свет был выключен. На режим дня влияет окружающая среда. В темноте наш мозг выделяет вещества, способствующие сну, в то время, как яркий свет содействует активности и препятствует сну.
• Если ребёнок начинает плакать, не возвращайтесь сразу же: подождите несколько минут прежде, чем зайти в комнату, и затем покиньте её сразу же, как ребёнок успокоится. Это может повторяться несколько раз за ночь, но необходимо сохранять терпение и не поднимать ребёнка с постели, а также подождать несколько минут прежде, чем подойти к ребёнку.
• Старайтесь не раздражаться и не демонстрировать разочарование: для этого также нужно терпение, однако крайне важно, чтобы ребёнок научился засыпать самостоятельно. Если он встанет с постели, то, не ругаясь, уложите его снова.

Причины бессонницы у детей

Что же является возможной причиной проблем со сном у ребёнка? В некоторых случаях детская бессонница может быть спровоцирована какой-либо болезнью, поэтому важно обратиться к педиатру или к специалисту для постановки правильного диагноза. Самые распространённые поведенческие и психологические причины проблем детской бессонницы:

• Вредные привычки сна: засыпание и способность непрерывного сна связаны с биологическими характеристиками и с усвоенным поведением каждого ребёнка. Другими словами, организм должен быть готов ко сну, и для этого необходим распорядок в момент приготовления ко сну. Иногда проблемы детской бессонницы появляются посреди ночи, поэтому очень важно, чтобы ребёнок освоил ряд техник, которые помогут ему успокоиться и самостоятельно уснуть заново.
• Детская бессонница по причине стресса или нервозности: для развития ребёнка необходим постоянный распорядок дня. Ребёнок может чувствовать себя в опасности из-за семейных проблем, боязни разлуки с кем-либо или же по причине детских страхов. Этот вид бессонницы обычно появляется внезапно и может быть временным, вызванным личными, семейными или социальными факторами. В этих случаях дети нервозны, отказываются спать и их поведение меняется. Бессонница также может быть спровоцированна эмоциями в течение всего дня, так как спать означает перестать делать что-то, от чего ребёнок получал удовольствие. Ночные кошмары тоже могут нарушить сон, в этом случае следует помочь ребёнку и поговорить с ним о его страхах. Обычно в этих случаях лечение направлено на решение проблемы, вызывающей нервозность, либо на обучение ребёнка справляться с этим состоянием.

Кроме этих проблем в поведении, также существуют другие проблемы, из-за которых дети не могут уснуть. Периодически прерывать сон могут аллергии, а отит, колики и другие боли могут его прервать полностью. Остановка дыхания во сне или энурез (недержание мочи) тоже могут быть причинами детской бессонницы. Поэтому так важно обратиться к врачу для постановки точного диагноза.

Последствия детской бессонницы

Каковы последствия детской бессонницы? Если бессонница начинается в раннем возрасте, то последствия для физического и умственного здоровья со временем становятся только хуже. Кроме того, больше вероятности того, что человек, у которого была бессонница в детстве, будет страдать ею во взрослом возрасте.

С другой стороны, ребёнок будет чувствовать себя постоянно уставшим, что повлияет на успеваемость в школе. Кроме того, он будет очень раздражительным с постоянными изменениями в настроении, что может спровоцировать депрессии в подростковом или уже во взослом возрасте.

Длительная бессонница влечёт за собой как физические, так и психологические последствия для ребёнка, поэтому так важно заняться ею как можно быстрее и проконсультироваться со специалистом для получения надлежащей помощи и лечения.

Ночной страх и детская бессонница

Многие дети страдают ночными страхами. В течение этих эпизодов они резко вскакивают с кровати, начинают плакать и кричать, паникуя и нервничая. При кошмарах же происходит обратное, так как в этом случае спящие не просыпаются так быстро, несмотря на то, что их пытаются разбудить и вывести из транса. Если в конце концов они просыпаются, то находятся в потерянном состоянии и дезориентированы, не помня что произошло.

Если ребёнок страдает ночными страхами, это не означает, что у него умственные или психологические проблемы. Это может быть связано с усталостью или эмоциональным напряжением, а также с недавними ситуациями, травмировавшими ребёнка, например, потеря члена семьи или близкого. Кроме того, могут влиять генетические и наследственные факторы.

При ночных страхах необходимо наблюдать за ребёнком. Важно обращать внимание на то, как ведёт себя ребёнок, проснувшись. Если вы заметите какие-либо проблемы, постарайтесь справиться с ними самостоятельно или обратиться к специалисту.

Существуют различные техники, например, релаксации, которые могут помочь ребёноку справиться с тревожными снами.

Бессонница у гиперактивных детей

Между проблемами со сном у детей и СДВГ существует двусторонняя связь. Психопатология СДВГ и регуляция цикла сна-бодрствования связаны с одними и теми же нейробиологическими механизмами: структурным дефицитом в префронтальной части мозга, которая является специфической областью мозга, контролирующей внимание и регулирующей сон.

Нарушения сна очень распространены у гиперактивных детей. У детей с СДВГ очень часто сон протекает нестабильно, у них имеются проблемы с засыпанием, они просыпаются ночью и часто шевелят ногами, либо производят резкие движения во время сна. Это мешает мозгу малыша правильно восстанавливаться.

Бессонница вызывает у детей не усталость и сонливость, а трудности с фокусированием внимания, проблемы с концентрацией, обучением, контролем импульсов, регулированием эмоций, усвоением языка, рабочей памятью и исполнительными функциями. Поэтому без соответствующей терапии бессонница способствует развитию СДВГ и наоборот.

• Haimov, I., Shatil, E. Cognitive training improves sleep quality and cognitive function among older adults with insomnia. PLoS One. 2013 Apr. 8(4).
• Haimov, I., Hanukkah, E., Horowitz, Y. Chronic insomnia and cognitive functioning among older adults. Behavioral Sleep Medicine. 2008 Jan. 6(1):32-54.
• Oshi, K., Okauchi, H., Yamamoto, S., Higo-Yamatmoto, S. Dietary natural cocoa ameliorates disrupted circadian rhythms in locomotor activity and sleep-wake cycles in mice with chronic sleep disorders caused by psychophysiological stress. Nutrition. 2020 Feb (4):75-76.
• Wu, Y., Zhuang, Y., Qi, J. Explore structural and functional brain changes in insomnia disorder: A PRISMA-compliant whole brain ALE meta-analysis for multimodal MRI. Medicine (Baltimore). 2020 Apr 99(14).
• Dar, N.J., Muzamil, A. Neurodegenerative diseases and Withania somnifera (L.): An update. J Ethnopharmacol. 2020 Mar. In press.
• Zhang, Z.L., Gao, Y.G., Zang, P., Gu, P.P., Zhao, Y., He, Z.M., Zhu, H.Y. Research progress on mechanism of gastrodin and p-hydroxybenzyl alcohol on central nervous system. Zhongguo Zhong yao Za Zhi. 2020 Jan 45(2):312-220.
• Morin, C.M., Benca, R. Chronic insomnia. The Lancet. 2012 Mar. 379(9821):24-30.
• Stoller, M. K. Economic effects of insomnia. Clinical Therapeutics: The International Peer-Reviewed Journal of Drug Therapy. 1994. 16(5), 873–897.
• Roth, T. Insomnia: Definition, prevalence, etiology, and consequences. J Clin Sleep Med. 2007 Aug. 3(5):7-10.
• Kupfer, D. J., Reynolds, C.F. Management of Insomnia. The New England Journal of Medicine. 1997 Jan, 336:341-346.
• Taylor, D.J., Lichtenstein, K.L., Durrence, H.H., Reidel, B.W., Bush, A.J. Epidemiology of insomnia, depression, and anxiety. Sleep. 2005 Nov, 28(1):1457-1464.
• Bonnet, M.H. Hyperarousal and insomnia. Sleep Medicine Reviews. 1997 Dec, 1(2):97-108.
• Harvey, A.G. A cognitive model of insomnia. Behaviour research and therapy. 2002 Aug, 40(8):869-893.
• Morin, C.M., Hauri, P.J., Espie, C.A., Spielman, A.J., Buysse, D.J., Bootzin, R.R. Nonpharmacologic treatment of chronic insomnia. Sleep. 1999 Dec, 22(8):1134-1156.
• Bruni, O., Melegari, M.G., Esposito, A., Sette, S., Angriman, M., Apicella, M., Caravale, B., Ferri, R. Executive functions in preschool children with chronic insomnia. J Clin Sleep Med. 2020 Feb, 1682):231-241.
• Yu, J.S., Kuhn, E., Miller, K.E., Taylor, K. Smartphone apps for insomnia: examining existing apps’ usability and adherence to evidence-based principles for insomnia management. Transl Behav Med. 2019 Jan, 9(1):110-119.
• Cellini, N. Memory consolidation in sleep disorders. Sleep Med Rev. 2017 Oct, 35:101-112.
• Fortier-Brochu, É., Beaulieu-Bonneau, S., Ivers, H., Morin, C.M. Insomnia and daytime cognitive performance: a meta-analysis. Sleep Medicine Reviews. 2012 Feb, 16(1):82-94.
• Owens, J.A., Morre, M. Insomnia in infants and young children. Pediatr Ann. 2017 Sep, 46(9):321-326.
• Meltzer, L.J. Clinical management of behavioral insomnia of childhood: treatment of bedtime problems and nights wakings in young children. Behav Sleep Med. 2010, 8(3):172-189.
• Owens, J.A., Mindell, J.A. Pediatric insomnia. Pediatr Clin North Am. 2011 Jun, 58(3):555-569.
• Pin, G., Soto, V., Jurado, M.J., Fernandez, C., Hidalgo, I., Lluch, A., Rodríguez, P.J., Madrid, J.A. Insomnia in children and adolescents. A consensus document. An Pediatr (Barc). 2017 Mar, 86(3):165.e1-165.e11.
• Bruni, O., Angriman, M., Calisti, F., Comandini, A., Esposito, G., Cortese, S., Ferri, R. Practitioner Review: Treatment of chronic insomnia in children and adolescents with neurodevelopmental disabilities. J Child Psychol Psychiatry. 2018 May, 59(5):489-508.
• Mughal, R., Joyce, A., Hill, C., Dimitriou, D. Sleep disturbance as a predictor of anxiety in children with Fetal Alcohol Spectrum Disorders and typically developing children. Res Dev Disabil. 2020 Mar, 101. In press.
• Weiss, M.D., Wasdell, M.B., Bomben, M.M., Rea, K.J., Freeman, R.D. Sleep hygiene and melatonin treatment for children and adolescents with ADHD and initial insomnia. Journal of the American Academy of Child & Adolescent Psychiatry. 2006 May, 45(5), 512-519.
• Smits, M.G., Nagtegaal, E.E., van der Heijden, J., Coenen, A.M.L., Kerkho, G.A. Melatonin for chronic sleep onset insomnia in children: A randomized placebo-controlled trial. Journal of Child Neurology. 2001 Feb, 16(2):86-92.

Почему мы не можем заснуть — Психология

Сон является залогом успешного функционирования тела и психики. Как же так получается, что организм действует будто бы против себя, истощаясь из-за бессонницы?

Мария Дьячкова

20 июня 2019 11:55

Почему мы не спим?

Фото: Unsplash.com

Мы так часто говорим в этой колонке о снах и о том, что эти сны нам являют. Почему бы не поговорить об отсутствии сна? И что бессонница являет нам?

Сон является залогом успешного функционирования психики. И как получается, что тело действует как будто против себя. Бессонница изматывает и истощает психику и тело. Почему же мы не спим.

В этой статье сосредоточимся на биологических аспектах этой проблемы.

Много тысяч лет назад наши предки могли заснуть, убедившись, что сон в этом месте будет безопасным. Во время сна никто не будет атакован врагами или хищниками.

В эволюционном смысле не спать — значит, не доверять окружающей обстановке, находиться в стрессе. Возможно, сейчас это не саблезубый тигр, а нестабильный заработок. Но для нашего мозга нет разницы в этих угрозах, он продолжает оставаться в боевом режиме, готовым в любой момент дать отпор или бежать. В такой ситуации не до сна.

Если вы страдаете бессонницей, подумайте, достаточно ли вы защищены?

Есть еще один аспект, знакомый, в первую очередь, женщинам. Уход за маленькими детьми — это особенный этап. От неровного посапывания крохи женщина легко может проснуться, но не услышать в тот же момент взрывов салюта за окном или сигнализацию машины. Мозг женщины тоже находится в своеобразном режиме повышенной готовности, чтобы ответить на любой импульс маленького ребенка. Такой сон восстанавливается сам собой, особенно если женщина не мешает себе размышлениями о том, что она плохая мать и кругом во всем виновата, больше отдыхает и заботится о себе.

А теперь, пожалуй, самый сложный аспект. Бессонница зачастую не случается сама и на ровном месте. Бессонница, и не только она, является признаком выраженной или еще невооруженной для своего носителя депрессией. Например, человек решает, что что-то значимое в жизни идет нет так, причем он в этом виновен, а исправить не может. Тогда идеальным решением мозга является не спать, пока он не найдет удачное решение. Но дело в том, что депрессия — штука не ситуативная, Это реакция вовсе не на отдельно взятый проект, в котором что-то не то. Это реакция на утрату какой-то очень значимой части жизни. Например, такое может случиться со смертью близкого человека, или с увольнением с работы, или с разрывом отношений. Так просто это не «починишь». Но биологически наш мозг снова не делает различий между сложным и простым, находя «верное» решение — не спать, пока не изменишь ситуацию к лучшему.

Иногда человек не связывает случившуюся драму и свое эмоциональное состояние с развившейся потом бессонницей. Потому люди пробуют бороться с бессонницей отдельно.

Неспящие, вы какой вариант у себя нашли?

Кроме шуток, последний требует особого внимания и помощи специалистов. Не стоит затягивать, веря, что «само пройдет». И крепкого вам сна.

А примеры ваших сновидений присылайте на почту: [email protected]. Кстати, сны гораздо легче растолковать, если в письме в редакцию вы напишете предшествующие жизненные обстоятельства, но самое главное — чувства и мысли в момент пробуждения от этого сновидения.

Мария Дьячкова, психолог, семейный терапевт и ведущая тренингов личностного роста Тренинг-центра Марика Хазина

Почему я не могу спать?

Если у вас проблемы с засыпанием или сном, вы не одиноки. Институт медицины сообщает, что от 50 до 70 миллионов взрослых в США страдают нарушением сна. Почти половина всех взрослых сообщают о храпе, а более одной трети сообщают, что обычно они спят менее 7 часов за ночь. Что вызывает все это ворочание? Есть несколько разных причин, по которым у вас могут быть проблемы с засыпанием, или с засыпанием, или с просыпанием слишком рано.

Бессонница

Бессонница — это общая проблема с засыпанием или сном. Периодическая бессонная ночь не означает, что у вас бессонница. Время от времени такое случается со всеми. Но если это происходит с вами чаще, у вас может быть кратковременная или хроническая бессонница.

Иногда у людей возникает кратковременная бессонница в стрессовые периоды жизни — например, если вы переживаете развод или находитесь под давлением из-за большого дедлайна на работе.Вы также можете испытать кратковременную бессонницу из-за смены часовых поясов после долгой поездки, этот тип бессонницы может длиться до 3 месяцев.

Хроническая бессонница определяется как трудности с засыпанием или засыпанием, либо «невосстановительный» сон (легкий сон, который не дает вам ощущения бодрости, когда вы просыпаетесь утром) в течение длительного периода, как минимум 3 месяца . У людей с хронической бессонницей часто наблюдаются такие симптомы, как дневная сонливость, усталость, раздражительность, депрессия, трудности с концентрацией внимания и нарушения при выполнении задач, которые им необходимо выполнять в течение дня.

Что может вызвать хроническую бессонницу?

• Плохая гигиена и привычки сна, в том числе употребление кофеина или алкоголя прямо перед сном, занятия поздно вечером, нерегулярный режим сна (например, поздно ложиться по выходным, чтобы «наверстать упущенное» из-за недосыпания в течение недели), и использование кровати для бодрствования, например работы и электронных устройств
• Длительный стресс, включая стрессовые расстройства, такие как посттравматический стресс
• Психические расстройства, такие как тревога, депрессия и биполярное расстройство
• Физические заболевания и болевые состояния
• Неврологические расстройства, например, люди с болезнью Альцгеймера часто испытывают нарушения сна. хроническая бессонница.Другие расстройства также могут вызывать нарушения сна и способствовать бессоннице.

  Апноэ во сне

  Если вы громко храпите и просыпаетесь несвежим, у вас может быть апноэ во сне. Люди с апноэ во сне часто перестают дышать во время сна, иногда сотни раз за ночь. Это заболевание затрагивает более 22 миллионов человек в США и может привести к другим серьезным проблемам со здоровьем, таким как высокое кровяное давление и другие сердечно-сосудистые проблемы, а также к плохой работе и повышенному риску несчастных случаев.

  Синдром беспокойных ног

  Ощущаете ли вы иногда дискомфортные ощущения в ногах, такие как боль, пульсация, зуд или тянущее усилие, и непреодолимое желание пошевелить ими? У вас может быть синдром беспокойных ног (СБН). Эти симптомы могут усиливаться ночью и в положении лежа, что часто мешает заснуть или снова заснуть после пробуждения.

  Нарушения циркадного ритма сна

  Циркадные ритмы являются частью внутренних часов вашего тела, регулирующих цикл сна и бодрствования.Расстройства циркадного ритма сна возникают, когда ваш график сна не соответствует тому, что нужно вашему организму. Например, если вы выполняете сменную работу, которая регулярно требует, чтобы вы работали ночью и спали днем, вам может быть трудно заснуть в то время, которое у вас есть, и вы чувствуете сонливость на работе.

  В некоторых случаях часы вашего тела могут быть установлены немного иначе, чем стандартный 24-часовой цикл сна и бодрствования. Например, подростки часто являются полуночниками, хорошо засыпают после полуночи и склонны засыпать поздно утром (что не очень хорошо сочетается с школьным расписанием).Пожилые люди, напротив, часто испытывают «серьезное расстройство фазы сна», что означает, что они склонны просыпаться до рассвета и довольно рано засыпать.

  Когда вам следует обратиться к врачу?

  Хотя эксперты по сну согласны с тем, что большинству взрослых для оптимального самочувствия требуется 7-8 часов восстанавливающего сна в сутки, не все одинаковы. У некоторых людей есть генетические вариации, которые естественным образом вызывают потребность в меньшем количестве сна. Так что, если вы регулярно ложитесь спать в час ночи, а просыпаетесь в пять полными сил и рвутся к выходу, возможно, вы один из тех немногих счастливчиков.И если у вас просто временный перерыв в расписании или период повышенного давления на работе или в школе, который мешает вам спать на пару недель, вероятно, нет необходимости обращаться к врачу.

  Но если ваша бессонница, храп или беспокойные ноги мешают вашей повседневной жизни, заставляя вас чувствовать себя усталым, капризным, раздражительным и неспособным выполнять свою работу, и этот шаблон сохраняется с течением времени, то пора поговорить со своим доктор. Существует множество эффективных методов лечения нарушений сна.Вам не нужно бодрствовать всю ночь и весь день тащить за собой!

  Почему не можете уснуть — и как поступить

  В то время как Моцарт, Томас Эдисон и другие великие люди утверждали, что спят всего четыре часа в сутки, бессонница — это ужасно, а потеря сна может нанести вред нашему здоровью. Учитесь у исследователей сна UCSF Ин-Хуэй Фу, доктора философии, Эндрю Кристал, доктора медицины, Арика Пратера, доктора философии. и Луи Птачек, доктор медицины, о том, почему у многих людей возникают проблемы со сном, а также о привычках здорового сна, на которые вы можете рассчитывать, и о популярных мифах, которых следует остерегаться.

  5 причин, по которым нельзя спать

  К сожалению, наука о сне сложна, и нет универсального ответа. Но вот частые причины недосыпания.

  1. Вы буквально не можете дышать

  Первой возможной причиной, которую следует рассмотреть, является апноэ во сне: вы задыхаетесь от собственного коллапса дыхательных путей, просыпаетесь снова и снова, достаточно, чтобы хватать ртом воздух, иногда так часто, как раз в минуту.Хотя апноэ во сне поражает 22 миллиона американцев, большинство людей не осознают его сами по себе и обращаются за лечением только после ультиматума своего несчастного партнера по постели, выносливость которого к ночному храпу, задыханию и удушающим звукам обеспечивает их собственное лишение сна. (Нет партнера по постели? К другим тревожным признакам относятся чрезмерная дневная сонливость и утренние головные боли.)

  Хорошие новости: как только диагностировано апноэ во сне, лечение — изменение образа жизни, оральные приспособления и устройства для измерения давления в дыхательных путях — становится очень эффективным.

  2. Вы обеспокоены или расстроены

  Почти каждый хотя бы изредка испытывал сводящее с ума истощение желания, нужды, мольбы о засыпании, но вместо этого застрял в бодрствующем состоянии, мысли учащенно бились. Это бессонница, которая может проявляться как неспособность заснуть или уснуть, или и то, и другое, и часто вызывается тревогой или психологическим стрессом.

  Что происходит? По сути, ваша нервная система застряла в режиме борьбы или бегства, а гормоны кортизол, адреналин и норадреналин заставляют ваш мозг бодрствовать и размышлять.Около 25% американцев страдают кратковременным приступом бессонницы в любой конкретный год, но обычно он проходит самостоятельно. Однако примерно у четверти этой группы проблема становится хронической, длится три месяца или дольше. В этот момент определенно пора обратиться к специалисту по сну. (Лучшее лекарство от бессонницы — это обычно не таблетки.)

  3. Часы вашего тела не синхронизируются

  Есть бесчисленное множество способов сбить с толку свои циркадные ритмы. Совершите перелет через полмира, и вы проснетесь до восхода солнца и к полудню станете потрясающим зомби.Не ложитесь спать ночь за ночью, просматривая дум или играя в электронную почту, и вы обнаружите, что к обычному времени отхода ко сну трудно вернуться. Если переключаться между дневной и ночной сменами, вы можете заметить, что огрызаетесь на близких, теряете сознание во время вождения или перечитываете предложение несколько раз, не в силах сосредоточиться.

  Многие пациенты с расстройствами сна, которых видит Кристал, имеют несинхронный ритм, называемый синдромом задержки фазы сна; они, как правило, поздно ложатся и поздно ложатся. По сути, нет ничего плохого в позднем отходе ко сну, но, поскольку мир не останавливается для тех, кто поздно ложится спать, этот образец обычно приводит к ужасным последствиям, связанным с недосыпанием.«В этих случаях цель состоит в том, чтобы решить проблему циркадного ритма, — говорит Кристал, — потому что нельзя затащить человека спать в то время, с которым его биология не согласуется».

  4. Мы живем в постоянной культуре

  Даже те из нас, кто не страдает апноэ во сне, бессонницей или нарушениями фазы сна, часто не получают необходимого нам сна. Как говорит нейробиолог из Калифорнийского университета в Беркли Мэтью Уокер, доктор философии, в своем бестселлере New York Times «Почему мы спим»: «Люди спят не так, как задумано природой.Количество приступов сна, продолжительность сна и время его появления [были] полностью искажены современностью ».

  Птачек выражает это сурово: «Сейчас осознание последствий недосыпания — это то место, где мы были с курением 40 лет назад. Тогда табачная промышленность боролась за то, чтобы скрыть риски, связанные с сигаретами. Сегодня все наше общество борется против здоровья сна, благодаря культуре 24/7, в которой мы живем ».

  5. Ваши гены играют роль

  Сверхспящие унаследовали сверхъестественную способность развиваться только после нескольких часов сна.Но эта генетическая черта встречается очень, очень редко, поэтому, если вы регулярно спите менее 7,5 часов в сутки и подозреваете, что можете попасть в эту категорию, подумайте еще раз; гораздо выше шансы, что вы не только недосыпаете, но и настолько привыкли к такому образу жизни, что даже не видите проблемы. Однако верно то, что потребности людей во сне варьируются гораздо больше, чем мы обычно осознаем. «Многие люди говорят, что каждый должен спать от 7,5 до 8,5 часов, иначе вы не станете здоровым. Это неправда, — говорит Птачек.«Есть люди, которым нужно меньше, а некоторые — больше».

  Более того, генетика может объяснить экстремальных полуночников (которые могут спать естественным образом, например, с 2 до 10 часов утра) и экстремальных утренних жаворонков (которые могут спать с 8 часов вечера до 4 часов утра). Но в отличие от поддающихся лечению нарушений циркадного ритма, эти закономерности передаются по наследству и сохраняются на протяжении всей жизни. Для любого с такими нетипичными особенностями сна такие простые обязанности, как помощь детям с домашним заданием после ужина или посещение утренних занятий или встреч, могут стать серьезными проблемами.

  Мифы о лучшем сне — что

  не делает

  Привычки к здоровому сну довольно просты: придерживайтесь постоянного времени пробуждения. Упражнение. Избегайте кофеина, алкоголя и обильных приемов пищи прямо перед сном. Создайте прохладную темную спальню и избавьтесь от устройств. Найдите время, чтобы расслабиться перед сном. Эти и другие полезные привычки легко найти в Интернете, но эксперты UCSF предупреждают, что вы также можете найти несколько общих советов, к которым следует относиться с недоверием:

  Нельзя: заставлять себя спать постоянно

  Регулярное время отхода ко сну — это здорово, если вы хорошо спите.Но если вы не можете заснуть, попытки заставить это сделать только хуже. Вместо этого встаньте и займитесь чем-нибудь расслабляющим, пока не почувствуете сонливость. Бодрствование увековечивает бессонницу, разжигая ваше беспокойство и ослабляя в вашем уме ассоциацию, что кровать означает сон.

  Нельзя: зацикливаться на данных о сне со своих смарт-устройств

  Арик Пратер говорит, что современные трекеры сна не могут точно определять стадии сна, но анализ, который они производят, может вызвать беспокойство во сне. На самом деле есть термин для этого: ортосомния .Большинству людей лучше просто прислушиваться к своему телу и просыпаться в определенное время. «Вы знаете, когда просыпаетесь и не чувствуете себя отдохнувшим», — говорит Пратер. «Вам не нужно устройство, чтобы сказать вам это».

  Нельзя: слишком много внимания уделять синему свету

  Обеспокоены влиянием синего света смартфона на ваш сон? Некоторые данные свидетельствуют о том, что воздействие синего света может ухудшить сон, но Пратер говорит, что шумиха может быть сильнее, чем наука. Некоторые виды контента, вероятно, более вредны для сна.Чтение расслабляющей книги на телефоне — это, наверное, нормально. Но стимуляция электронной почты, текстовых сообщений, твитов или прокрутки новостей может вызвать бессонницу. Даже в этом случае не помешает включить фильтр синего света на телефоне.

  Нельзя: неправильно понимать мелатонин

  Мелатонин — одна из наиболее часто используемых добавок и одна из самых неправильно понимаемых. Мелатонин не вызывает сонливость. Ваш мозг производит мелатонин в ответ на темноту как часть внутренних часов вашего тела.Таким образом, добавки мелатонина могут помочь сбросить ваши циркадные часы после трансатлантического перелета или каких-либо других сбоев. Но они не являются ключом к успокоению ваших гоночных мыслей.

  Получите полную информацию о современной науке о сне из журнала UCSF Magazine

  Почему ночью так тяжело спать?

  Эта история впервые появилась в «Спокойном» выпуске Popular Science. Текущие подписчики могут получить доступ ко всему цифровому изданию здесь или щелкнуть здесь, чтобы подписаться.

  Несмотря на то, что мы почти постоянно беспокоимся о беспокойстве, сегодня американцы спят примерно столько же, сколько и 50 лет назад. Но это не значит, что мы достаточно спим. Согласно опросу 2020 года, проведенному Национальным фондом сна, примерно каждый третий взрослый человек в США не получает семь или более часов в день, чтобы не спать в течение семи или более часов, рекомендованных Центрами по контролю и профилактике заболеваний. И даже среди тех, кто хорошо отдыхает хотя бы шесть ночей в неделю, четверть утверждают, что сонливость по-прежнему регулярно мешает повседневной жизни.

  Это много времени потеряно для летаргии, но последствия хронической бессонницы могут быть еще более серьезными. Те, кто в среднем проводит менее шести часов в вечер, имеют повышенный риск несчастных случаев, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Тем не менее, наше стремление к сну встречает множество пересекающихся препятствий, от сияния экранов до нашей ДНК.

  Как быстро исчезающий сон, трудно постичь весь масштаб проблемы. Десятилетия исследований сосредоточились на пяти ключевых проблемах, с которыми мы сталкиваемся на пути к быстрому быстрому развитию.Понимание факторов, которые мешают нам уснуть, может означать убаюкивать себя мирным отдыхом, несмотря на борьбу.

  Кофе может восполнить ваш естественный поток мелатонина. Иллюстрация: Рауль Уриас

  Жизнь мешает

  В 1964 году акушерка Джозиан Лаурес и производитель мебели Антуан Сенни вызвались участвовать в исследовании НАСА по изучению последствий изоляции, предназначенном для будущих космических миссий. В тот декабрь они спустились в пещеры, в нескольких сотнях ярдов друг от друга, и оставались внутри столько, сколько могли.Когда эти двое вышли — Лаурес через 88 дней и Сенни через 126 — их догадки о том, сколько времени прошло, отклонились на недели, и их графики сна были серьезно нарушены. Сенни, например, легко мог спать по 30 часов подряд.

  Как и у всех людей, тела Лауреса и Сенни работали в соответствии с циркадным ритмом, врожденными часами, регулируемыми мозгом и созданными так, чтобы реагировать на солнце. На рассвете эти небесные лучи сигнализируют организму о необходимости вырабатывать больше гормона кортизола, который помогает нам проснуться и заставить двигаться.По мере того, как свет отступает, железы переключаются на производство мелатонина, химического вещества, которое направляет нас на путь к попаданию в мешок. Но, защищенные от солнечного света зазубренными впадинами Французских Альп, внутренние хронометры Лауреса и Сенни не были привязаны к окружающей среде. Исследователи обнаружили, что при отсутствии таких стимулов люди могут переходить в циклы сна и бодрствования, которые растягиваются на 48 часов.

  Мало кто когда-либо будет жить, как Лаурес и Сенни, хотя бы короткое время. Но многие современные привычки подобным же образом могут тонко нарушить наши эволюционные ритмы.Такие устройства, как смартфоны, компьютеры и светодиодные лампы, излучают «синий свет» — волну высокой энергии, которая может остановить производство мелатонина и заставить ваши внутренние часы вращаться. Вместо того, чтобы спать, ваш мозг слепо думает, что пора взбодриться. В одном раннем испытании, опубликованном в 2015 году в журнале Proceedings of the National Academy of Sciences , исследователи обнаружили, что людям, которые читали электронную книгу на iPad перед сном, уходило больше времени, чтобы расслабиться, у них был более низкий уровень мелатонина, а затем наблюдалось все меньше и больше. Быстрый сон, и на следующее утро у них была меньшая бдительность, чем у тех, кто читал печатную книгу.

  Наши утренние распорядки также ограничивают наши «я». Когда мы просыпаемся уставшими или чувствуем себя вялыми в полдень, мы, как правило, тянемся за кофе. Эти бобы могут дать временную отсрочку от сонливости (кофеин стимулирует центральную нервную систему), но они также затрудняют уход в эту ночь (они подавляют выработку мелатонина и связываются с рецепторами аденозина, нейромедиатора, который помогает инициировать z-синдромы). ). В одном исследовании, опубликованном в журнале Journal of Clinical Sleep Medicine , употребление эквивалента грандиозного темного жареного из Starbucks за полные шесть часов перед сном сокращало время сна более чем на час.

  Сидеть весь день тоже не помогает. Регулярные упражнения могут облегчить засыпание и улучшить отдых. Тренировка повышает температуру тела, что дает телу сигнал бодрствовать; когда она начинает падать, через 30–90 минут после посещения тренажерного зала, вы можете почувствовать сонливость. К сожалению, 80 процентов американцев не получают достаточной активности, что определяется Министерством здравоохранения и социальных служб США как не менее 2,5 часов умеренных физических упражнений в неделю — цель, которой стало труднее достичь, когда многие перешли на работу на дому. COVID-19 карантин.

  Контроль температуры в ночное время является более сложной задачей в связи с изменением климата. Иллюстрация: Рауль Уриас
  Весь мир неудобен

  Предпочитаемые людьми условия сна сильно различаются. В интервью 2007 года Мэрайя Кэри сказала, что ей нужно 15 часов отдыха в окружении 20 увлажнителей, чтобы смазать ее голосовые связки, в то время как элитный пловец Майкл Фелпс обычно уходил в герметичную камеру, имитирующую высоту 9000 футов, чтобы заставить его кровь течь. поглощать больше кислорода в надежде ускорить восстановление после тренировки.

  Мало у кого есть особые потребности записывающегося артиста, лауреата Грэмми или олимпийца, но достижение комфорта — важная часть сна, и это становится только труднее. Уютное постельное белье, отличная подушка, достаточная темнота и ограниченный или замаскированный отвлекающий шум (будь то храп вашего партнера или звуки города) — все это достаточно просто. Более серьезная проблема возникает из-за температуры: воздух должен быть достаточно прохладным, где-то между 60 ° F и 67 ° F. В противном случае это может помешать естественному самоохлаждению вашего тела, которое снижает температуру вашего ядра и мозга ночью, чтобы замедлить метаболические процессы и сэкономить энергию.

  В Соединенных Штатах достичь такой температуры Златовласки становится все труднее. В одной статье 2017 года четыре исследователя в области нейробиологии, психологии и политологии объединились, чтобы продемонстрировать связь между изменением климата и сном — или его отсутствием. В период с 2002 по 2011 год, когда средняя ночная температура повысилась, участники опроса сообщали о большем количестве ночей недосыпания. Прогнозируя эти данные, ученые предсказывают, что люди в США в совокупности потеряют 23 человека.8 миллионов ночей без сна каждый месяц к 2050 году.

  Даже с мягкими подушками и включенным на полную мощность кондиционером многим людям все еще трудно откинуться назад. Согласно опросу, проведенному в 2015 году Национальным фондом сна, около 50 миллионов американцев испытывают хроническую боль, и примерно у четверти из них также диагностировано нарушение сна. Для этих потенциальных спящих дискомфорт приводит к ворочанию, бодрствованию и ворочанию. Это нарушает спокойный отдых — когда ваши глаза перестают двигаться, а мозговые волны замедляются — и со временем способствует утомлению, что приводит к еще большей боли.

  Для этих пребывающих в спячке врачи не рекомендуют метод Кэри или план Фелпса. Скорее, они побуждают всех установить регулярный ночной распорядок дня. Клинические испытания показывают, что медитация стоит того, чтобы ее попробовать: она помогает активировать альфа-волны мозга, которых больше всего бывает, когда мы отдыхаем.

  Последствия клинической бессонницы ощущаются во всех частях тела. Иллюстрация: Рауль Уриас
  У нас неправильные гены

  В 2011 году Соня Валлабх, 27-летняя юристка, получила результаты генетического теста: у нее была мутация в гене PRNP, которая, вероятно, приведет к фатальной семейной бессоннице — редкому заболеванию, от которого погибла ее мать.Это происходит из прионов или неправильно свернутых белков, которые размножаются и собираются в таламусе, части мозга, которая регулирует покой. Заболевание почти всегда смертельно; Без сна сердце и кровеносные сосуды не могут восстанавливаться, спинномозговая жидкость не может избавляться от отходов, а иммунная система не может откалиброваться, что быстро изнашивает организм.

  Валлабх и ее муж решили возобновить карьеру. Теперь они — ученые-лаборатории, работающие над разработкой лекарств от фатальной семейной бессонницы и других прионных заболеваний, таких как Крейтцфельдт-Якоб, вызывающий быстрое слабоумие и смерть, и Герстман-Штраусслер-Шейнкер, способный перейти в фатальную кому.Хотя известно, что всего несколько десятков семей в мире несут ту же мутацию, что и семья Валлаба, все больше данных свидетельствует о том, что многие из нас могут иметь некоторую степень бодрствования, закодированную в нашей ДНК.

  В 2019 году статья в журнале Nature Communications привела перекрестные ссылки на геномные данные 85 670 человек с их журналами активности с носимых датчиков движения. Исследователи отметили, что у людей с хронической бессонницей определенные сращения генов, обнаруженные в скелетных мышцах, надпочечниках и нескольких областях мозга, были более активными, чем у людей с «нормальным» ночным циклом.

  Выделялся один ген, известный как PDE11A. В дополнение к установленной роли этого кода в депрессии и болезни Кушинга, которая заставляет организм чрезмерно производить гормон стресса кортизол, новые данные свидетельствуют о том, что у людей с бессонницей сращивание может уменьшить продолжительность и качество сна.

  Тем, у кого постоянно возникают проблемы перед сном, врачи часто рекомендуют полисомнографию или исследование сна, при котором набор машин отслеживает мозговые волны, движения глаз, частоту сердечных сокращений, характер дыхания, уровень кислорода в крови и общее движение.С помощью этих данных они могут определить, какие из более чем 80 видов нарушений сна — от тех, которые могут быть записаны в наши гены, например, синдрома беспокойных ног до нарколепсии — возникают между пациентом и отдыхом.

  Генетические заболевания и плохое психическое здоровье часто создают почву для сложных привычек сна. Иллюстрация: Рауль Уриас
  Наши умы не в себе

  В 1930-х годах исследователи из Университета Джорджии решили лишить 17 студентов сна на 100 часов, чтобы задокументировать психологические и физические последствия длительного бодрствования.Испытуемые запутались, у них возникли проблемы с чтением, и они сообщили о нарушениях зрения. У некоторых были боли в спине и трудности с распознаванием высоких и низких температур на ощупь. В последний день эксперимента один участник дико колебался между депрессией и эйфорией.

  Даже более короткие периоды бодрствования, чем это, могут расстроить ум, а связь между сном и психическим здоровьем двусторонняя. Такие состояния, как депрессия, беспокойство, травмы, биполярное расстройство и СДВГ, могут сделать настоящий отдых неуловимым.

  Рассмотрим большое депрессивное расстройство, одно из наиболее распространенных психических заболеваний, которым страдают около 16 миллионов взрослых американцев, и ведущую причину инвалидности среди более молодого работающего населения США. Почти каждый, кто испытывает это, также испытывает какое-то беспокойство перед сном. Около 75 процентов пациентов сообщают о бессоннице, которая мешает им заснуть и не засыпать, в то время как у других вместо этого наблюдается гиперсомния, из-за которой они чувствуют себя вялыми независимо от того, сколько времени они проводят в постели.Многие люди прыгают между двумя крайностями во время депрессивных эпизодов.

  Прошло почти сто лет после исследования Университета Джорджии, и врачи до сих пор не понимают, почему сон и психическое здоровье так взаимосвязаны. Но они прогрессируют. Группа статей, опубликованных в 2019 году в журнале Nature Genetics , связала плохой контроль повтора с генетическими мутациями. И исследователи давно связали некоторые из тех, что есть у больных бессонницей, с нейромедиатором дофамином, низкий уровень которого может способствовать как депрессии, так и нарушению сна.

  Хотя есть чему поучиться, небольшие изменения могут помочь. Отказ от стимуляторов, таких как никотин и кофеин, которые возбуждают центральную нервную систему, могут сделать сон более доступным. То же самое можно сказать и об устранении «ночного колпака»; в то время как алкоголь заставляет вас засыпать быстрее, метаанализ 20 исследований 2013 года показал, что умеренные и тяжелые дозы прерывают восстановительный быстрый сон и в целом сокращают время, проведенное на этой стадии. Чем больше вы пьете, тем заметнее становятся эффекты.

  Аксессуары для сна иногда могут больше навредить, чем помочь.Иллюстрация: Рауль Уриас
  Желание не делает этого так

  В совокупности обязательные продукты, такие как утяжеленные одеяла, снотворные по рецепту и приложения для медитации, превратили потребность в преодолении естественных циклов в глобальную отрасль с оборотом 80 миллиардов долларов в 2020 году. Тем не менее, наш сон не улучшается.

  Проблема может заключаться в самой нашей одержимости: мы так сильно хотим отдыха, что он не придет к нам. В одном классическом исследовании исследователи из Оксфордского университета в Англии разделили больных бессонницей на три группы, дав первым двум наборам разные инструкции о том, как спать, в то время как последняя когорта не получила указаний.Результаты, опубликованные в 2002 году, предполагают, что подсчет овец не дал желаемого эффекта и вместо этого заставлял людей бодрствовать немного дольше, чем воображение холодного сценария по своему выбору, такого как поездка на пляж или живописная прогулка к водопаду. Исследователи предположили, что табулирование сельскохозяйственных животных было слишком скучным, чтобы преодолеть беспокойство, связанное с поставленной задачей.

  Наша склонность слишком много думать о времени отхода ко сну доводит бессонницу до новых высот. Чем больше мы следим за своим отдыхом, тем больше он ускользает от нас.В 2017 году исследователи из Северо-Западного университета и Медицинской школы Университета Раша назвали это явление «ортосомнией» — стремлением к идеальному сну и использованием носимых устройств для его достижения. В одном из своих трех тематических исследований авторы описали человека, который пришел в лабораторию, потому что он связал такие симптомы, как раздражительность и плохое внимание, с ночами, когда его фитнес-трекер сообщал о неоптимальном сне. Он беспокоился о том, чтобы преодолеть 8-часовую отметку, хотя в среднем у него всего на 15 минут меньше. Исследователи предложили терапию и изменить образ жизни, чтобы справиться со стрессом, но пациент был настроен скептически и никогда не принимал последующих мер.Эксперты пришли к выводу, что сбор данных может быть полезен, но фиксация на неправильных показателях может помешать нам принять простые решения.

  Эта история впервые появилась в «Спокойном» выпуске Popular Science. Текущие подписчики могут получить доступ ко всему цифровому изданию здесь или щелкнуть здесь, чтобы подписаться.

  Вот почему вы не можете так хорошо спать вне своей кровати

  Останавливаетесь ли вы в отеле или ночуете в отеле, вы никогда не спите так хорошо на чужой кровати.

  Это наблюдаемый факт. Когда ученые заставляют людей спать в лаборатории для экспериментов, они часто выбрасывают данные за первую ночь, потому что люди очень плохо спят. Но до сих пор они не знали почему.

  В небольшом новом исследовании, опубликованном в журнале Current Biology , исследователи из Университета Брауна выяснили, что происходит в мозге, когда человек спит в незнакомом месте. Они измерили активность мозга во время глубокого сна 35 молодых здоровых людей.

  Получите наш информационный бюллетень о здоровье. Подпишитесь, чтобы получать последние новости о здоровье и науке, а также ответы на вопросы о здоровье и советы экспертов.

  Спасибо!

  В целях вашей безопасности мы отправили письмо с подтверждением на указанный вами адрес.Щелкните ссылку, чтобы подтвердить подписку и начать получать наши информационные бюллетени. Если вы не получите подтверждение в течение 10 минут, проверьте папку со спамом.

  Исследователи обнаружили доказательства того, что в первую ночь в мозгу действительно происходит что-то уникальное: одно полушарие мозга, левое, демонстрирует бодрствование, а другое — сон. Эта бдительность во время сна в половине мозга наблюдалась у других животных, включая китов, дельфинов и птиц, и считается, что она действует как своего рода ночная стража.«Окружающая среда настолько нова для нас, что нам может потребоваться система наблюдения, чтобы мы могли наблюдать за окружающей средой и обнаруживать все необычное», — говорит Масако Тамаки, один из авторов исследования и научный сотрудник Лаборатории когнитивных и перцептивных способностей. Учеба в Университете Брауна. Другими словами, мы наиболее уязвимы, когда спим, и, частично бодрствуя, наш мозг может пытаться защитить нас.

  Исследователи также обнаружили, что когда они снабдили людей наушниками, левая сторона показала большую реакцию мозга на высокие звуки, чем правая, что предполагает большую бдительность в этом полушарии.

  В ходе исследования возникает множество вопросов, на которые нет ответов; исследователи еще не знают, почему они увидели этот эффект в левом полушарии, а не в правом. Но что интересно, обе эти асимметрии проявились только в первую ночь — о чем следует помнить, когда в следующий раз вы не сможете заснуть в незнакомом месте.

  Напишите Мэнди Оклендер по адресу [email protected].

  Что делать, если я не могу заснуть во время исследования сна?

  Исследования сна могут нервировать, даже если вы проводите их в собственной постели.Люди беспокоятся только о том, что, если я не смогу заснуть во время исследования сна? После всего времени и подготовки последнее, чего вы хотите, — это избавиться от бессонницы. Далее приведены несколько советов, которые помогут вам подготовиться и избавиться от беспокойства.

  Исследование, как подготовиться ко сну

  Если ваш врач определил, что вам необходимо исследование сна, тест следует проводить в течение вашего обычного времени сна. Например, если вы работаете в ночную смену, то учебу нужно проводить днем.

  Задайте своему врачу любые вопросы перед тестом. В день учебы попросите показать оборудование и попросите их рассказать вам, что оно делает. В большинстве случаев так и поступают специалисты по сну. Если нет, не стесняйтесь спрашивать. Они могут удовлетворить любые особые потребности, а также немного избавить вас от нервозности.

  День обучения

  Вы также можете подготовиться к экзамену и создать благоприятные условия, которые помогут вам уснуть. Например, вы можете установить будильник, чтобы вставать немного раньше обычного.У вас будет больше часов бодрствования, которые будут способствовать хорошему сну в эту ночь. Конечно, в этот день тоже не стоит вздремнуть.

  Также избегайте кофеина. Пропустите вторую чашку кофе утром. Проведите активный день и соблюдайте свой обычный распорядок дня. Ешьте в соответствии со своим обычным питанием, включая ужин, прежде чем вы отправитесь на исследование сна. Когда-нибудь в течение дня найдите время, чтобы расслабиться. Почитайте книгу или посмотрите фильм — все, что расслабляет ваш разум и тело.

  Если вы проходите тест на сон дома, ложитесь спать в обычное время или ложитесь спать немного позже, если это поможет.Цель состоит в том, чтобы быть сонным, потому что вы должны спать с прикрепленным к вам оборудованием.

  Если не можешь заснуть

  Даже если обычно у вас нет проблем с засыпанием, у вас могут быть проблемы во время исследования сна. Поскольку вы должны спать, чтобы вас обследовали, это может вызвать некоторую тревогу, которая не дает вам уснуть.

  Чтобы компенсировать это, лягте в обычное положение для сна. Нет необходимости лежать на спине, если это не ваша привычка. Провода и другое оборудование, прикрепленные к вам, могут вызывать беспокойство, но они не повредят вам, и вы не сможете их сломать.Изо всех сил старайтесь игнорировать это и сосредоточьтесь на расслаблении тела.

  Если вы знаете какие-либо техники дыхания или расслабления, попробуйте их. Если нет, постарайтесь сосредоточиться на чем-то простом, например на сюжете любимого фильма. Все это расслабляет мышцы и позволяет отвлечься от исследования сна. Если вы просыпаетесь ночью, не проверяйте телефон и не включайте свет.

  Лекарство от того, когда вы не можете спать во время сна. Исследование

  Если вы совершенно не можете уснуть во время учебы, вы можете принять снотворное.Это один из вопросов, которые нужно задать заранее. Если вы регулярно не принимаете снотворное, отпускаемое по рецепту, вы сможете использовать легкие безрецептурные лекарства, такие как мелатонин или Бенадрил.

  Даже несколько часов в порядке

  Хорошая новость заключается в том, что, даже если вы очень мало спите в ночь исследования сна, в зависимости от вашего состояния, несколько часов данных могут оказаться всем, что вашему врачу понадобится для постановки диагноза. Если по какой-то причине после всех техник подготовки и релаксации вы не уснете ни секунды, вашу клинику сна всегда можно перенести.Они понимают, что это происходит, и будут работать с вами, чтобы попробовать еще раз.

  Планирование исследования сна в Джексонвилле, Флорида

  В Центре сна Джексонвилля мы предлагаем бесконтактные исследования сна на дому. Оборудование будет доставлено к вашей двери с подробными инструкциями, и когда вы закончите, вы просто вернете посылку в ближайший UPS. Мы делаем все возможное, чтобы избавить вас от беспокойства при проведении исследования сна, чтобы вы могли сосредоточиться на расслаблении. Чтобы запланировать исследование сна дома или в офисе, свяжитесь с нами сегодня.

  Как победить Covid Insomnia

  Suck

  Американская академия детских стоматологов рекомендует детям прекратить сосать пальцы и пустышки, когда они достигнут дошкольного возраста. У меня достаточно зубастые зубы, и взрослая соска кажется слишком далеким мостом, даже для целей этой статьи.

  Plus: Некоторые решения для взрослых

  Взрослые могут делать то, чего не могут делать дети: принимать лекарства и ходить на терапию. Доктор Клет А. Кушида, невролог и медицинский директор отделения медицины сна Стэнфордского университета, предостерегает от лечения самих себя.«В таком случае может произойти то, что на следующий день будут перенесены эффекты, особенно у пожилых людей», — сказал доктор Кушида. По его словам, у лекарств для сна, отпускаемых по рецепту, есть проблемы с зависимостью. Но поскольку мелатонин не вызывает привыкания, доктор Канапари предложил попробовать минимальную возможную дозу и принять ее за несколько часов до желаемого времени сна.

  Один из видов терапии, дающий хорошие, подтвержденные исследованиями результаты, — это когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (также известная как C.B.T.-I.), которую рекомендовали несколько врачей, занимающихся вопросами сна.Хотя самая эффективная доза C.B.T.-I. включает в себя несколько сеансов, есть исследования, которые показывают, что даже один сеанс может помочь.

  А пока я изучаю другое решение, недоступное для младенцев: подушки. Прошло три недели с тех пор, как я получил свою новую подушку из пены с эффектом памяти, предназначенную для тех, кто спит на животе, и я действительно думаю, что она помогла мне проснуться с меньшей болью в шее и челюсти, хотя я не думаю, что она помогла мне много спать Быстрее.

  Кроме того, когда вы, как и я, пробовали «все», Dr.Мундт сказал, что вам действительно нужно «децентрировать сон» в своей жизни, потому что сосредоточение на нем такого большого количества усилий лишь усугубляет беспокойство и бессонницу.

  Итак, я купил новую книгу сегодня, для чтения на пляже, хотя сейчас на улице 34 градуса. Если я не смогу заснуть сегодня вечером, я встану с постели, свернусь калачиком и попытаюсь мысленно перенестись на яхту. Это лучше, чем ворочаться часами.

  Почему нельзя заснуть на карантине? Эксперт по сну весит.

  Во время недавнего звонка по FaceTime мой друг Джон сказал мне, что у него не было достаточно спокойного сна с марта, до того как в США обрушились приказы о домохозяйстве и волна случаев коронавируса.Он принимал снотворные, делал упражнения перед сном и слушал видео ASMR, но безрезультатно; ему не удавалось выключить свой мозг до двух или трех часов ночи в большинстве случаев.

  Джон не одинок в своей бессоннице. В то время как многие люди анекдотично сообщают о поразительно ярких сновидениях на карантине, некоторые из них борются с неизлечимой бессонницей, проявляющейся в виде трудностей с засыпанием, проблем с засыпанием в течение ночи или слишком раннего пробуждения.

  Опрос почти 1000 человек, проведенный SleepHelp.org обнаружила, что у 22 процентов респондентов качество сна ухудшилось из-за пандемии, а треть сказала, что их проблемы со сном связаны с освещением новостей, которое они потребляли. Сообщается, что в Китае медицинские работники были склонны к бессоннице и испытывали чувство депрессии, беспокойства и стрессовых травм. По словам одного исследователя сна из Стэнфорда, похоже, что коронавирус вызвал в воображении «идеальную бурю проблем со сном».

  В период до пандемии от 30 до 35 процентов взрослых страдают бессонницей, и большинство из них являются краткосрочными состояниями, которые можно вылечить без профессиональной помощи.(Медицинские работники и эксперты по сну обычно рекомендуют спать от семи до девяти часов каждую ночь.) Неспособность заснуть может расстраивать, особенно в разгар пандемии, которой не видно конца. Если вы страдаете бессонницей, вы, вероятно, потратили хотя бы одну ночь на поиск в Google чего-то вроде «Как заснуть» вместо того, чтобы на самом деле уснуть.

  Я поговорил с Биллом Фишем, сертифицированным специалистом по сну и управляющим редактором SleepFoundation.org, о тех, кто борется со сном и меняет образ жизни.Вот его лучший совет, как добиться более спокойных ночей.

  Как пребывание в помещении повлияло на наш режим сна?

  Интересно наблюдать за развитием пандемии с точки зрения психического здоровья и сна. В течение первых трех недель, с начала до середины марта, о сне особо не говорили, но, когда мы перешли к распоряжениям не выходить из дома на две-три недели, люди действительно начали замечать, что они тоже не спали и у них были проблемы со сном.Существует множество факторов, вызывающих бессонницу у людей. Те из нас, кому посчастливилось работать из дома, потеряли структуру своей повседневной жизни. У нас, так сказать, нет внешней реальности.

  То, что многие люди начали делать, вместо того, чтобы ложиться спать в 10:30 и вставать в 6:30, больше нет большого мотивации вставать в 6:30. Хотя в некоторой степени это может быть хорошо, в конце дня все взрослые должны спать от семи до девяти часов каждую ночь.

  Если вы получаете что-то большее, вы можете проснуться с чувством вялости, а не с самим собой. Наши тела научились понимать процесс сна и готовиться к нему. Поскольку все больше людей не ложатся спать по ночам и спят позже утром, их тела примерно через две-три недели повторно набираются, и это даже не принимает во внимание состояние здоровья и финансовый стресс, вызванный пандемией.

  Какие советы вы можете дать людям, страдающим бессонницей?

  Моя самая важная вещь — это расписание — побуждать кого-то вернуться к нормальному состоянию.У меня есть два сына, которые просто хотят не спать всю ночь и играть в видеоигры, потому что не видят своих друзей. Приходится объяснять им, что им не спать спокойно. Если ваше тело привыкло к тому, что вы рано просыпаетесь, подумайте о том, чтобы снова принять эту привычку. Все мы и наши тела пытаемся понять, что это за «новая норма», и я настаиваю на том, чтобы попытаться сделать все возможное, чтобы вернуться к старому времени сна. Если вы испортили свой режим сна, я бы порекомендовал менять его с шагом 10 или 15 минут за ночь, пока вы не вернетесь туда, где вы были раньше.

  В какой-то момент дети вернутся в школу, а люди вернутся к работе, поэтому мы можем тренировать свое тело, повторяя засыпание в одно и то же время и пробуждение в одно и то же время. Возможно, это не излечит всю бессонницу, но даст вам больше шансов на успех.

  Вот почему я советую не смотреть телевизор и не прокручивать на телефоне в постели. Речь идет о разделении вашего бодрствования и сна между сном, отдыхом и работой, которое теперь происходит в одном здании.Хотя это сложно. Даже моя жена делает это; она сидит в наушниках и смотрит спектакль в постели.

  Вы можете объяснить, как недостаток сна влияет на иммунитет человека?

  Сон считается третьим столпом хорошего самочувствия наряду с диетой и физическими упражнениями. Это три самых важных фактора, помогающих нам оставаться здоровыми. Когда мы собираемся заснуть, наше тело вырабатывает мелатонин, который заставляет нас уставать. Когда мы не спим всю ночь, наша иммунная система не вырабатывает достаточно эффективной реакции для борьбы с другими инфекциями или вирусами.Мы действительно хотим, чтобы люди спали семь-девять часов, чтобы оставаться максимально здоровыми.

  Какие советы вы можете дать, чтобы улучшить качество сна человека, а не только его продолжительность?

  Я верю, что люди должны превращать свои спальни в убежище для сна. Отделите свою спальню от остальной жизни. Обустройте спальню так, чтобы она была предназначена для сна. Убирайте вокруг своей спальной зоны, так как ваш разум может забиться, если в комнате будет беспорядок.Зарядите телефон в другой комнате и не смотрите телевизор перед сном.

  Прежде чем ложиться спать, отойдите от экранов как минимум на 45 минут, так что, может быть, почитайте книгу или ведите дневник — просто то, что позволит вашему разуму успокоиться перед сном. Убедитесь, что в вашей комнате прохладно и как можно темнее. Я фанат машины белого шума; вы можете купить его в Интернете за 20 долларов и подключить рядом с кроватью, чтобы создать устойчивый поток белого шума, который может замаскировать любой внешний звук, который может вывести вас из сна.Тренажер поможет вам заснуть и поможет вам почувствовать себя более отдохнувшим, когда вы проснетесь утром.

  Поскольку все больше людей остаются дома и, как следствие, ведут малоподвижный образ жизни, как это влияет на наш сон?

  Главное — получить 30 минут кардио-упражнений или даже просто ходьбы. Человеческое тело не предназначено для того, чтобы сидеть за столом весь день. Подумайте об этом как о том, как нужно выгуливать собаку каждый день. Мы должны вывести эту энергию из нашего тела, поэтому мы физически устаем к тому времени, когда ложимся спать каждую ночь.

  Мне часто задают вопрос, когда вам следует тренироваться, и существует множество исследований, но ни одно из них не дает окончательного решения относительно того, в какое время дня вам следует тренироваться. У вас должна нормализоваться температура тела, и вы не должны задыхаться по крайней мере за 45 минут до сна. Нет смысла пробегать несколько миль прямо перед сном.

  Существуют ли определенные продукты или вещества, такие как кофеин, которые могут повлиять на сон человека?

  У вас не должно быть кофеина по крайней мере за три-четыре часа до сна, чтобы он выпал из вашего организма, и действительно, вы не должны ничего есть в течение часа после того, как ложитесь спать, потому что вашему организму необходимо переваривать вашу пищу и вырабатывать вам труднее заснуть.Не имеет большого смысла есть острую пищу, которая может вызвать расстройство желудка. Я бы воздержался от кофеина, и я читал много историй о том, что люди пьют больше во время пандемии. Это действительно плохо для сна. Хотя алкоголь может помочь вам заснуть немного быстрее, качество сна вы хотите, так как алкоголь покидает ваш организм, многие люди, как правило, просыпаются посреди ночи.

  Поскольку пандемия становится «новой нормой», как, по вашему мнению, она повлияет на наш сон?

  Это дает нам возможность получить рекомендованное количество сна.Подавляющее большинство людей ездят на работу и проводят много времени в машине, метро или поезде. Теперь этого больше нет. Хотя в конце концов мы вернемся к работе, мы не знаем, насколько быстро это будет и будет ли это пять дней в неделю или меньше. Это лишает меня повода сказать: «Ну, у меня нет возможности спать по восемь часов в сутки».

  .

  No related posts.