Если приседать каждый день какой будет результат: Что произойдет с телом, если приседать каждый день

Содержание

Что дают приседания каждый день

Приседания – комплексное упражнение, которое считается в тренажерном зале номером один по эффективности воздействия на организм.

В сегодняшней статье расскажем, полезно ли выполнять его каждый день, и каких результатов от этого стоит ожидать.

Что будет, если приседать каждый день

Приседания каждый день подразумевают работу с небольшими отягощениями или весом собственного тела.

Ежедневно тренироваться с предельным весом на штанге невозможно. Мышцы просто не будут успевать восстанавливаться.

В таком случае направленность упражнения – это тренировки для похудения, мышечного тонуса или силовой выносливости.

Основные рекомендации, согласно поставленным целям:

  1. При занятиях на похудение ежедневные приседы могут стать неплохой альтернативой аэробным нагрузкам или служить дополнительным средством для расхода энергии. Поддерживайте высокую интенсивность, работая с минимальным отдыхом между подходами.
  1. Для развития силовой выносливости учитывайте те же рекомендации, постепенно добавляя количество повторений в подходе
  2. Чтобы улучшить мышечный тонус, работайте в среднем диапазоне повторений (15-20 за 1 подход) с умеренными отягощениями (50-70% от максимума)
  3. И конечно, вариант приседаний на каждый день, который подходит для всех – зарядка.

В большинстве случаев ежедневные приседы организм переносит достаточно комфортно.

Но все же необходимо внимательно наблюдать за собственным самочувствием.

Это может привести к переутомлению организма, которое выражается в ухудшении физического состояния, вялости, слабости, упадке сил.

Почему приседания

Помимо развития мышц и опорно-двигательного аппарата, приседания помогают укрепить сердечно-сосудистую, дыхательную и кровеносную систему.

С помощью приседаний можно добиться многих целей:

  1. Похудение (работа на рельеф)
  2. Увеличение мышечного тонуса мышц ног и ягодиц
  3. Рост мышечных объемов бедер и ягодиц
  4. Увеличение силы ног и спины
  5. Развитие силовой выносливости нижних конечностей

Работающие мышцы:

  1. Основная динамическая нагрузка ложится на квадрицепсы, бицепсы бедра и ягодичные
  2. Поясничные мышцы, пресс и икроножные выступают стабилизаторами положения, работая в статике

Приседания задействуют около 250 крупных и мелких мышц!

Этим объясняется большая энергозатратность упражнения.

10 приседов сжигает 4 ккал. А если использовать дополнительные отягощения (гантели или штангу), расход энергии возрастет еще больше.

Поэтому они в обязательном порядке включаются в тренировочные программы для похудения.

Для сравнения, не менее популярные отжимания от пола за 10 повторений помогают потратить около 1 ккал.

Это упражнение приводит мышцы ног и ягодиц в тонус. Буквально через 2-3 недели регулярных занятий они становятся более плотными и упругими.

Чтобы увеличить объем ягодиц и бедер и улучшить их силовые показатели, выполняйте движение в силовом режиме, то есть с дополнительным отягощением – штангой или гантелями.

Работая в высоком диапазоне повторений, вы развиваете силовую выносливость ног.

Работоспособность ног увеличивается в разы. Длительные пешие прогулки, бег, походы в горы – все это будет даваться легко и просто.

Вес отягощений зависит от вашего уровня подготовки.

Ключевой момент здесь – правильная техника выполнения.

Виды приседаний

Существует множество видов этого упражнения.

Для домашних тренировок чаще всего используются классический вариант с собственным весом или плие.

Занимаясь в тренажерном зале, можно существенно разнообразить выполнение упражнения:

  1. Приседания со штангой на груди
  2. Приседания со штангой над головой
  3. Приседания Джефферсона
  4. Приседания Зерхера
  5. Приседания в тренажере Смитта (здесь можно выполнять практически все вышеперечисленные упражнения)

Для разностороннего развития мышц включайте в свой тренировочный цикл различные варианты выполнения.

Противопоказания

Приседания – это базовое, многосуставное упражнение, при выполнении которого тренируются не только мышцы, но и многие системы организма.

Во время движения нагрузка ложится также на позвоночник, тазобедренные и коленные суставы.

Поэтому противопоказанием для выполнения могут быть:

  1. Серьезные травмы позвоночника
  2. Травмы или заболевания тазобедренных и коленных суставов
  3. Травмы связок участвующих в движении. Обычно это коленные или подколенные связки

Заключение

Как видите, приседания на каждый день вполне подходят, если вы хотите достичь определенных целей.

Главное – выбрать правильную нагрузку и внимательно следить за своим самочувствием.

5 3 голоса

Рейтинг статьи

Что будет с телом, если приседать каждый день?: rustemal — LiveJournal

Приседания – это одно из самых привычных упражнений, знакомое каждому еще со школьных уроков физкультуры. Но в последние годы это нехитрое упражнение приобретает колоссальную популярность: например, ленте Инстаграм просто-таки пестрит фотографиями звезд, активно приседающих в самых разных вариациях.

(http://xrust.ru/uploads/posts/2020-04/1587708679_maxresdefault.jpg)

Дома, в спортзале, на природе, с утяжелителями или без, с резинкой или другими приспособлениями – приседания очень популярны. Давайте узнаем, почему? Что будет, если в течение хотя бы одного месяца приседать ежедневно, не пропуская ни одного дня?

(http://xrust.ru/uploads/posts/2020-04/1587708707_xrust128139.jpg)

Приседания: потрясающий эффект от простого упражнения

Стоит сразу оговориться, что важна регулярность, а также – техника безопасности. Приседать не следует людям с больными или проблемными коленными суставами, или при любых болевых симптомах. Также не стоит давать себе сразу большую нагрузку, начинайте с малого.

Итак, если будете приседать правильно и регулярно, уже через несколько недель будет заметен эффект:

1. Ягодицы станут округлыми, упругими и подтянутыми. В общем, многие именно к этому и стремятся, начиная приседать. И это действительно эффективно!

2. Улучшится общее самочувствие, вы станете чувствовать себя активнее, бодрее, захочется больше двигаться.

3. Тазобедренные суставы станут более гибкими, подвижными и здоровыми. Особенно это полезно для девушек.

4. Это нехитрое упражнение улучшает осанку и помогает избавиться от болей в спине. А если приседать с гантелями или другими утяжелителями (да хотя бы с бутылками, наполненными водой) – то мышцы спины укрепляются, спина становится крепче и здоровее.

5. Во время упражнения кровь активно циркулирует в теле, за счет чего происходит активизация обменных процессов. Улучшается обмен веществ, а следовательно, токсины выводятся из организма естественным путем. Вы худеете и очищаетесь!

6. Поднимается настроение, происходит антидепрессивный эффект. Благодаря активной аэробной нагрузке, вентиляции легких, активной работе сердца и поступлению в мозг большого количества кислорода. Так что это полезно не только для тела, но и для состояния духа!

7. Кроме того, приседания укрепляют мышцы ног – бедер и голеней. Выполняйте разные вариации приседаний, чтобы задействовать разные группы мышц ног, бедер и ягодиц. И через несколько недель рельеф и форма ножек будут просто неотразимыми, вы себя не узнаете в зеркале!

8. Улучшается самооценка. Еще бы, ведь вы начинаете отлично выглядеть, вам захочется одевать более открытые и стильные вещи, а люди будут восхищенно на вас оборачиваться. Это очень повысит самооценку и уверенность в себе!

(http://xrust.ru/uploads/posts/2020-04/1587708691_meghan-holmes-wy_l8w0zcpi-unsplash.jpg)

Приседайте правильно, соблюдая технику безопасности, и не забывайте о регулярности. Обязательно делайте небольшую суставную разминку перед упражнениями, и растяжку – после. И наслаждайтесь потрясающим результатом!

(http://xrust.ru/uploads/posts/2020-04/1587708737_sven-mieke-optbc2fxcfc-unsplash.jpg)

xrust.ru @xrustru #xrust #ядевушка #games #технологии #новости #apple #спорт #здоровье #help #помощь

http://xrust.ru/health/304718-chto-budet-s-telom-esli-prisedat-kazhdyy-den.html?utm_source=lj

5 безоговорочных причин делать приседания каждый день. Универсальное упражнение!

Приседания – это очень важное упражнение, которое нельзя заменить никаким другим. Кто-то может сказать, что это неинтересно и существует много новых и более эффективных упражнений. Но это не так!

Спортсмены и не только делают множество его вариаций: приседания на одной ноге, «пистолет», гранд-плие, сумо, с нагрузкой и так далее. Каждый вариант имеет множество преимуществ. Приседания повышают выносливость, делают фигуру более стройной и улучшают координацию движений.

Польза приседаний

  • Укрепление мышц всего тела и развитие силы
    Если ты хочешь укрепить мышцы всего тела быстро и качественно, то лучшего упражнения, чем приседания, тебе не найти!

    Если выполнять его правильно, то будут развиваться четырехглавые мышцы, икры, подколенные сухожилия. Нагрузка при приседаниях помогает повысить выносливость организма.

  • Эффективное похудение

    Мышцы помогают эффективнее сжигать жир. Чем больше развитых мышц у тебя будет, тем лучше организм будет сжигать лишние калории. Если твоя цель похудеть — приседания должны занять одно из главных мест в твоих тренировках.
  • Улучшение работы суставов
    Приседания хорошо подойдут для неразработанных и хрустящих суставов. Если ты будешь следить за их здоровьем, это поможет избежать травм при выполнении других упражнений.
  • Проработка мышц кора
    Те, кто хочет иметь кубики пресса, знают, что без приседаний не обойтись. Во время выполнения этого упражнения задействованы мышцы центральной части тела, в том числе брюшной зоны.
  • Улучшение осанки
    Не стоит забывать о нагрузке, которая приходится на поясницу, верхнюю часть спины и шею при приседаниях. Когда ты приседаешь, спина должна быть максимально ровной, иначе результата не будет.
  • Приседания – это полезное упражнение, которое можно делать в свободное время. С его помощью ты не только улучшишь свою фигуру, но и оздоровишься.

    Поделись с друзьями информацией, почему важно делать приседания каждый день.

    published on caprizulka.ru according to the materials takprosto.cc

    Мой мир

    Facebook

    Вконтакте

    Twitter

    Одноклассники

    Сколько приседаний нужно делать в день: советы. Чем полезны приседания для девушек: крепкие ноги, подтянутые ягодицы

    Содержание статьи:

    Большинство женщин недовольны своей внешностью и используют самые разнообразные способы для корректировки фигуры. Но мало кто догадывается о том, что похудеть и вернуть привлекательный вид ягодицам и бедрам помогут самые простые приседания. Однако чтобы добиться такого эффекта, необходимо не только регулярно проводить тренировки, но и знать несколько правил и особенностей выполнения приседаний.

    Вопрос о наличии жировой прослойки в нижней части тела всегда волновал женщин, ведь лишние килограммы, как правило, оседают именно в этой области. Такой результат получается из-за неправильного и несбалансированного питания, ведения сидячего образа жизни, отсутствия даже минимальной физической нагрузки и т.д.

    Для решения этой проблемы сегодня используется не только спортзал, но и разнообразные новомодные диеты, при соблюдении которых приходится голодать, также могут применяться и косметические процедуры (массажи, обертывания, крема, маски и др.). Но не всегда эти средства дают желаемый результат. Также хорошо с приседаниями или любой другой физической нагрузкой, применять различные средства для похудения (если принимать только их и больше ничего не предпринимать, то результата почти не будет):

    • для похудения
    • Капсулы Raspberry
    • Капли
    Если нет времени или возможности несколько раз в неделю посещать спортивный зал, не стоит отчаиваться, ведь для обретения фигуры мечты достаточно регулярно выполнять простые, но очень эффективные приседания. Конечно, чтобы добиться желаемого результата придется потратить довольно много времени, поэтому стоит запастись терпением. Как правило, в среднем на корректировку ягодиц и бедер уходит около 30–40 дней, в зависимости от начального веса и питания, ведь эти факторы оказывают самое важное влияние. Главное, выполнять приседания регулярно и вскоре такие тренировки станут привычкой, и не будут казаться слишком обременительными.

    Польза приседаний

    С таким простым упражнением, как приседания, с детства знаком каждый, но мало кто знает, что они включают в себя два вида нагрузок - аэробная и силовая. Во время приседаний напрягаются мускулы ног, брюшного пресса и спины, поэтому проводится эффективный силовой тренинг.

    Во время выполнения приседаний начинается частое и интенсивное дыхание, в результате чего начинается увеличение количества сокращений сердечной мышцы. Происходит обогащение крови кислородом, насыщая каждую клеточку тела.

    Приседания очень полезны для организма, поэтому нельзя лениться, ведь регулярные тренировки помогут вернуть хорошую физическую форму и откорректировать фигуру:

    • Регулярное выполнение приседаний помогает ускорить процесс обмена веществ, благодаря чему жировые отложения постепенно превращаются в мышечную ткань.
    • Похудеть можно будет только в том случае, если каждый день затрачивать лишние калории.
    • Приседания способствуют укреплению мышц спины, подтягивается живот, повышается тонус ягодичных мышц, и бедра снова становятся стройными и подтянутыми.

    Как именно действуют приседания в борьбе с лишним весом?


    Приседания на сегодняшний день являются одними из самых эффективных упражнений, так как во время их выполнения работают практически все мышцы. В результате сжигаются жировые отложения в области бедер, живота, ягодиц и происходит наращивание мышечной массы.

    Конечно, если говорить о расходе энергии, то приседания будут проигрывать активным аэробным нагрузкам, но при этом они относятся к числу действенных средств для борьбы с лишним весом.

    С учетом исходной массы тела будут прилагаться различные усилия для выполнения даже самых простых физических упражнений, следовательно, и процесс похудения будет происходить по-разному. При желании можно рассчитать количество расходуемых калорий во время приседаний, но это делается только в индивидуальном порядке.

    Например, если вес женщины составляет примерно 60–65 кг, после 5 минут приседаний (100 повторов) расходуется около 43 Ккал. При условии проведения утренней и вечерней тренировки, в сутки можно избавиться от 86 Ккал.

    Потеря веса благодаря приседаниям происходит не только в результате расхода лишних калорий. Чтобы в несколько раз повысить эффективность от такого упражнения, можно использовать дополнительные нагрузки, например штангу или гантели.


    Благодаря применению дополнительных нагрузок в несколько раз ускоряется процесс формирования мышечной массы. В отличие от жировой прослойки, мышцы будут намного быстрее расходовать скопившиеся лишние калории. Следовательно, увеличивается и расход энергии, даже, если в привычной системе питания не будет происходить каких-то кардинальных перемен. Однако, в случае сокращения обычного рациона на 150–200 калорий, процесс похудения будет происходить намного активнее.

    Техника приседаний для похудения


    Чтобы получить фигуру мечты и избавиться от имеющегося лишнего веса, необходимо не только регулярно заниматься, но и правильно выполнять приседания. Условно, этот вид упражнений разделен на два этапа:
    1. Первым этапом считается глубокий и неспешный присед, который должен сопровождаться сильным напряжением мышечного корсета спина, а также нижних конечностей и брюшного пресса.
    2. Второй этап является силовым. Выполняется возвращение из глубокого приседа в исходную позицию путем поднятия тяжести своего тела. При желании, для увеличения физической нагрузки могут применяться гантели, гири, тяжелые книги либо пластиковые бутылки, наполненные водой.
    Выполняя приседания, необходимо не только думать о процесс похудения, но и стараться не навредить собственному здоровью. Даже такое простое упражнение обладает особенной техникой, которую обязательно нужно строго соблюдать, в противном случае последствия могут быть непредсказуемыми.

    Начиная тренировку, должны учитываться несколько простых рекомендаций:

    • Во время выполнения упражнений, в обязательном порядке должны напрягаться мышцы пресса, так как именно они будут выполнять роль крепкого корсета для позвоночника.
    • Пятки должны всегда оставаться прижатыми к полу.
    • Нужно следить за положением спины, так как во время занятий она должна оставаться полностью прямой, но не округленной либо выгнутой дугой.
    • Достигнув нижней точки, колени должны быть расположены параллельно стопам.
    • Нельзя выворачивать колени наружу либо внутрь.
    • Во время занятий дыхание должно быть ровным и размеренным, надо стараться подстраиваться под ритм приседаний - во время движения вниз делается глубокий и ровных вдох, а при движении вверх выдох.

    Необходимо постоянно следить за техникой приседаний, так как именно правильное выполнение упражнение дает максимальный эффект. Примерно за 15–20 минут занятий можно потерять около 250 Ккал, но этот показатель напрямую зависит от индивидуальных особенностей организма и начальной массы тела.


    Проводя тренировки необходимо постараться настроиться на особую волну, так как важно почувствовать, как работают мышцы во время каждого движения.

    Противопоказания приседаний


    Чтобы приседания приносили только пользу и не вредили здоровью, необходимо учитывать тот факт, что есть определенные противопоказания, к числу которых относятся такие заболевания, как:
    • артериальная гипертензия;
    • проблемы, связанные с позвоночником;
    • грыжа;
    • заболевания суставов ног;
    • проблемы в работе сердечно-сосудистой системы;
    • варикоз;
    • сколиоз;
    • радикулит.
    В том случае, если есть хотя бы одно из перечисленных выше заболеваний, необходимо отказаться от приседаний, как средства в борьбе с лишним весом, иначе есть риск только ухудшить собственное самочувствие.

    С чего начинать похудение при помощи приседаний?


    Если ранее не приходилось плодотворно заниматься с использованием приседаний, необходимо останавливать выбор на классической технике. В этом случае ноги размещаются на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища и максимально расслаблены. Приседание выполняется не спеша, при этом опускаться нужно до тех пор, пока не образуется в коленях прямой угол. Потом надо также медленно вернуться в начальную позицию.

    В том случае, если приседания будут использоваться в качестве упражнения для похудения, в обязательном порядке выполняется максимальное количество повторов. Чтобы усилить нагрузку, полезно применять дополнительные утяжелители - к примеру, гантели. Конечно, количество приседаний будет определяться строго в индивидуальном порядке, но при этом постепенно нужно увеличивать число повторов, так как мышцы обладают способностью привыкать к упражнениям.

    Чтобы привыкнуть к регулярным тренировкам и влиться в процесс, начинать занятия нужно с 1 подхода, в котором должно быть 15 приседаний. Важно за одну тренировку выполнить не менее 3 подходов, между которыми можно делать небольшие перерывы на 3–5 минут, но не более.

    Вскоре появится чувство силы в мышцах и желание увеличить нагрузку, выполняя за один повтор 20 приседаний, постепенно достигая 30 раз. Также можно делать и большее количество повторов, при этом перерыв между ними необходимо сводить до минимума.

    На протяжении недели можно заниматься 3–4 раза, не обязательно тренироваться каждый день. Если получаемая нагрузка начнет казаться не большой, полезно использовать утяжелители, к примеру, прекрасным вариантом станут небольшие гантели, весом 1–2 кг.

    Важно помнить про золотое правило каждой тренировки - сначала обязательно выполняется разминка, чтобы хорошо разогреть мышцы, в противном случае увеличивается риск получить травму. Во время разминки особое внимание должно уделяться голеностопам и коленям, так как выполняя приседания большая нагрузка будет оказываться именно на эти области.

    Приседания с отягощениями


    Данный вид упражнения подходит далеко не всем и рекомендуется для возвращения упругости ягодицам и бедрам. Вполне достаточно будет сначала использовать дополнительный вес в 1 кг. В руки берутся гантели (можно использовать бутылки наполненные водой), ноги расставляются на ширине плеч, и выполняется плавное приседание с использованием классической техники.

    Приседания «плие»


    В основе данного приседания находится балетное движение «плие». Чтобы выполнить это упражнение, ноги размещаются на ширине плеч, носки разворачиваются наружу, после чего выполняется плавное опускание вниз (колени сгибаются максимально медленно).

    Это упражнение является прекрасным способом избавления от лишних жировых отложений на внутренней поверхности бедер. Для выполнения данного упражнения можно применять гантели в качестве утяжелителей.

    На сегодняшний день существует довольно большое количество различных видов приседаний, благодаря выполнению которых можно быстро похудеть и вернуть стройную фигуру. Но для получения такого результата, занятия должны проводиться регулярно, также стоит обратить внимание на собственное питание и ограничить употребление жирной и слишком калорийной пищи, которая и провоцирует появление лишнего веса.

    Ознакомьтесь с техникой выполнения приседаний в этом видео:

    Приседания — одни из самых популярных упражнений во всем мире. Они помогают качественно прорабатывать мышцы и моделировать фигуру. Кроме этого, известно их положительное влияние на здоровье. Польза приседаний для мужчин не ограничивается только одним направлением. Рассмотрим, что же даст нам регулярное выполнение этих упражнений.

    Любая физическая нагрузка должна приносить пользу, и ответ на вопрос о том, полезны ли приседания для мужчин, однозначно положительный. Существует масса видов этого упражнения, но все они позволяют представителям сильного пола обрести красивый рельеф мышц, упругие бедра. Приседания могут выполняться и под собственным весом, и с отягощением в виде гантель, гирь, штанги. Польза от приседаний для мужчин заключается в следующем:

    • Они увеличивают кровообращение в области таза, ввиду чего улучшается микроциркуляция во всех тканях данной области. Кожа в результате сохраняет тонус и упругость.
    • Приседания позволяют прорабатывать мышцы пресса и спины, они благотворно влияют на осанку.
    • Польза приседаний для мужчин со своим весом велика для сердца и сосудов, поскольку это полноценная кардионагрузка.
    • Мышцы укрепляются, улучшаются координация движений.
    • Приседания благотворно влияют на обмен веществ, ввиду чего лишний жир сжигается быстрее, а вот мышцы отлично наращиваются. Приседания прекрасно помогают увеличить мышечную массу.
    • Мышцы пресса при приседаниях работают не хуже, чем при скручиваниях, поэтому живот представителей сильного пола, которые регулярно приседают, всегда будет подтянутым и рельефным.
    • Приседания помогают разработать коленные, тазобедренные и голеностопные суставы, ввиду чего те лучше работают, и риск получить травму при силовых нагрузках значительно ниже.
    • Преимущество приседаний в том, что выполнять их можно в любом месте и в любое время. Такая тренировка не требует дополнительных расходов и наличия специального оборудования.

    Такое простое упражнение помогает проработать большое количество важных для нас мышц. Это мышц ног и ягодиц, а также спины и пресса. Существуют разные методики приседаний , которые могут повысить нагрузку на ту или иную группу мышц.

    Приседания благотворно влияют на все органы и системы организма, они помогают повысить общую выносливость, укрепляют кровеносную систему и поддерживают ее нормальное функционирование, помогают проработать сухожилия и суставы.

    Польза приседаний для потенции также довольно высокая. Они улучшают кровообращение органов малого таза, и половых органов в том числе. Приседания предотвращают застой крови в тазовых органах, а это прекрасная профилактика импотенции. Регулярное выполнение этих упражнений помогает повысить уровень мужского гормона тестостерона, что благотворно влияет на потенцию.

    Результаты от приседаний будут лишь положительными, если вы будете заниматься регулярно и соблюдать правильную технику выполнения упражнений. Постоянная нагрузка помогает укрепить сердечно-сосудистую систему, улучшить метаболизм.

    Даже такое полезное упражнение, как приседание, может иметь противопоказания. К ним относятся проблемы с позвоночником, такие как грыжа, радикулит и так далее, варикозное расширение вен, заболевания сердца и сосудов, проблемы с коленными либо голеностопными суставами. В данных случаях нужно проконсультироваться со специалистом, который должен решить, можно ли выполнять приседания конкретно в вашем случае. Обязательно учтите его рекомендации, поскольку польза и вред приседаний для мужчин в каждом случае могут отличаться.

    Как выполнять приседания мужчине

    Польза приседаний для мужского здоровья, как мы уже знаем, достаточно высокая. Упражнение очень популярно, и на сегодня существует множество различных техник его выполнения. Опишем некоторые их них. Стандартный известный всем вариант предполагает, что вам нужно встать прямо, поставить ноги на ширину плеч, втянуть живот до напряжения и слегка согнуть колени, сделать глубокий вдох. Приседайте низко, задержитесь в таком положении секунд на 10. Подниматься нужно на выдохе. Спину держите прямо, не отрывайте ступни от пола. Рекомендуется сделать пять подходов по десять раз.

    Также можно положить руки на бедра, перекрестить ноги, чтобы одна была впереди другой. Задней ногой встаньте на носок. Вдохните, сделайте выпад вперед. Угол сгиба при этом должен быть прямым. Заднюю ногу все так же держите в носке, переднюю поставьте на пол всей стопой. Чтобы укрепить мышцы ягодиц, выполняйте это упражнение регулярно не менее 15 раз.

    Можно выполнять приседание, польза мужчинам которого очень велика, на вдохе, сгибая ноги под прямым углом в коленях и отводя таз назад из первоначального положения, с руками на поясе. Ноги нужно поставить на ширину плеч. Носки должны смотреть наружу. Также можно поставить ноги вместе. Руки свободно опустить.

    Вы можете усложнить задачу, если возьметесь рукой за стул и будете поднимать слегка согнутую ногу, находящуюся от него дальше. Опорную ногу на вдохе сгибайте так, чтобы угол был прямым. Другая нога целиком выпрямляется вперед или назад в различных вариациях. После выдоха возвращайтесь в исходную позицию и повторите упражнение для другой ноги. Это поможет укрепить ноги и нижнюю часть спины. Еще один вариант — приседать на вдохе до 90 градусов, на выдохе выпрыгивая вверх, и держа при этом ноги прямыми. Затем присядьте снова.

    Приседания «с шагом» хорошо влияют на сердечно-сосудистую систему и органы дыхания. Ноги нужно поставить вместе, затем сделать шаг в сторону и присесть, на выдохе вернуться в исходное положение. Снова сделать шаг и присесть, уже в другую сторону.

    Выполняя приседания, помните о руках. Они помогают нам держать равновесие и могут повышать нагрузку. Например, можно вытянуть руки перед собой, немного согнуть их и соединить в замок. Это даст возможность создать баланс. Если же руки расположить на поясе, то в работу включатся мышцы, которые помогут стабилизировать нагрузку. Также можно скрещивать руки на плечах, закладывать их за голову, разводя в стороны локти. С целью активизации мышц в верхнем плечевом поясе руки нужно вытянуть вверх.

    Выполнив до сотни приседаний, вы можете сжечь более чем 200 калорий , а также стать сильнее и выносливее. Учтите, что приседать рекомендуется без чрезмерной спешки и резких движений, плавно. Чтобы предотвратить перегруз, особенно если вы новичок, делайте паузы между подходами.

    Приседания с отягощениями

    Приседания с собственным весом, польза для мужчин которых рассмотрена выше — это не все, чем можно ограничиться. Мужчины, цель которых – нарастить объем мышц, довольно часто практикуют глубокие приседания со штангой. Они также полезны для здоровья и для фигуры, однако лишь при условии их правильного выполнения. Так, важно правильно подобрать высоту стоек. Приседать рекомендуется под наряд, а при съеме его на носочки не ставать, поскольку можно заработать травму или растяжение. Прежде чем штанга будет снята с крюков, правильно расположите руки, гриф на плечах. Выполняя классический хват, положите гриф четко на трапециевидную мышцу. Руки без штанги слегка сгибаются в коленях, поднимаются, как для хвата, затем на спине выступают заметные бугорки, где и должен находиться гриф.

    Американская вариация предполагает то, что гриф может располагаться значительно ниже. Штангу нужно положить на ямочки на лопатках. При этом положение тела должно быть таким, чтоб мы могли минимизировать риск травмы. Для этого берите штангу максимально узко, плечи и лопатки тяните назад, а грудь максимально выдвигайте вперед.

    Смещайте вес на пятки , а не на носки. Приседайте плавно и медленно, а вот вставать на выдохе можно достаточно быстро. Спина должна быть прямой. Ноги поставьте или немного шире плеч, слегка развернув носки наружу (классическая постановка) либо существенно шире плеч, и с более сильным разворотом (американская техника). Прежде чем начинать выполнять упражнения со штангой, убедитесь в том, что у вас нет проблем с коленями.

    Приседания со штангой считаются достаточно сложными. Они задействуют почти все мышцы, ввиду чего возможно немало ошибок. Например, это разгибание ног не полностью при их выпрямлении, дрожь в коленках или их сведение, зависание в нижнем положении, слишком быстрый сед и медленное вставание, отрыв пяток от поверхности опоры. Самой опасной ошибкой считается округление поясницы, поскольку это может спровоцировать травмы позвоночника. Также не стоит опускать голову – это тоже негативно влияет на позвоночник.

    Приседания помогают нам развить cилу, набрать мышечную массу, развить суставы и укрепить коленные сухожилия, сжечь лишние калории. Можно чередовать различные виды приседаний, чтобы повысить нагрузку на те или иные мышцы. Кроме того, ответ на вопрос о том, чем полезны приседания для мужчин, касается потенции, которая крайне значима для каждого представителя сильного пола. Важно соблюдать правильную технику, помнить о противопоказаниях и правилах безопасности и заниматься регулярно. Упражнения не требует множества времени и усилий, ну а, зная, какая польза от приседаний для мужчин, мы можем сделать вывод, что они себя оправдают.

    Видео-инструкция по приседаниям для мужчин

    Приседания – это неотъемлемая часть спорта и здорового образа жизни. Такое упражнение, несомненно, полезно, и не имеет значения, делается оно с отягощением или без него. Все желающие иметь хорошую физическую форму, быть стройными и красивыми положительно относятся к приседаниям и регулярно их выполняют. Без данного упражнения не могут обойтись тренировки ни одного спортсмена, будь то культурист или поклонник шейпинга. Существует заблуждение относительно того, что дают приседания девушкам. Многие думают, что подобный вид физической нагрузки способен только поправить форму ягодиц. Но это далеко не так.

    Приседания для девушек

    Для женщин данное упражнение очень полезное и удобное, поскольку его можно выполнять где угодно. Главные преимущества:

    • Коррекция фигуры. Благодаря приседаниям фигура становится более подтянутой, улучшается осанка, снижается количество жировых отложений в области ног, живота и боков. Выполняя это упражнение ежедневно, можно побороть даже целлюлит.
    • Снижение веса. Приседания в медленном темпе идеальны для формирования мышц, а быстрое их выполнение способствует снижению веса. Новичку за один подход нужно присесть 15 раз. В общей сложности следует выполнить 3 подхода с отдыхом между ними не больше 5 минут. Понемногу необходимо увеличивать число повторений сначала до 20 раз, потом 30 – 40 – 50 раз. Время перерыва между нагрузкой нужно постепенно сокращать. Упражнение требуется выполнять интенсивно.
    • Нормализация физического состояния. Регулярно приседая, человек становится более выносливым, укрепляются нижние конечности.
    • Усиление кровообращения. При систематическом выполнении упражнения улучшается работа кровеносной системы в области таза, ускоряется обмен веществ.
    • Мышечная работа. Во время приседаний в работу включается большая часть мышц нижних конечностей: приводящие мышцы бедра, камбаловидные и большие мышцы ягодиц, квадрицепсы. Также идет нагрузка на мускулатуру, которая удерживает позвоночник, мышцы спины, пресс и сухожилия под коленными суставами.

    Варианты приседаний:

    1. Классические – стоя ноги врозь, руки вперед или на пояс. Приседать нужно не спеша, спину держать прямо. Для разнообразия тренировок рекомендуется при подъеме выпрыгивать вверх.
    2. «Плие» – ноги следует поставить как можно шире, стопы разведены в стороны. Приседать в медленном темпе, возвращаясь в исходное положение, выпрямлять ноги полностью не нужно. Так мышцы будут все время в напряжении. Подобный вид упражнения помогает в борьбе с жировой прослойкой внутренней поверхности бедер. Также плие можно делать с гантелями.
    3. «Сумо» – выполняется таким же образом, как и классический вид приседаний, только ноги нужно поставить чуть шире (руки с гантелями находятся между ног) и медленно приседать.
    4. Выпады – благодаря этому упражнению можно развивать координацию движений и за не столь уж длинный промежуток времени привести ягодицы в отличную форму. Из исходного положения стоя ноги врозь, руки на пояс нужно одной ногой сделать выпад назад, в то же время согнуть вторую ногу и возвратиться в исходное положение. Необходимо выполнить по 15-20 приседаний на одну ногу и на вторую (одинаковое количество раз).
    5. Приседания с гантелями – этот вид упражнения поможет сделать упругими мышцы бедер и ягодиц. Начинать нужно из исходного положения ноги на ширине плеч, в руках гантели. Выполнять в медленном темпе.
    6. Приседания с опорой – такое упражнение тренирует мышцы ягодиц и бедер. Следует опереться прямой спиной и затылком на стену. Ноги отведены от стены и расставлены на ширине плеч. Приседать нужно, скользя по стене без отрыва спины до того момента, пока бедра не опустятся параллельно полу. Остаться в такой позе на несколько секунд, потом возвратиться в исходное положение.

    Приседания для парней

    Теперь следует разобраться в том, что дают приседания парням. Прежде всего, они обеспечивают равномерную и непрерывную нагрузку мышцам нижних конечностей и спины. Происходит быстрое и эффективное увеличение мышечной массы. Данное упражнение улучшает состояние кровеносной системы нижней части тела, благодаря чему усиливается кровообращение половых органов – это профилактика многих заболеваний, в том числе импотенции. Также повышается уровень тестостерона. Приседания помогают мышцам нижних конечностей стать более рельефными, увеличивают силу и повышают выносливость.

    Для того чтобы польза от приседаний была максимальной, мужчины могут выполнять их со штангой. Такие упражнения обеспечивают физическую нагрузку почти всем мышечным группам организма. Начинать тренировки нужно с маленького веса, нагрузку увеличивать понемногу.

    Важно соблюдать технику безопасности. Стоит учитывать противопоказания к выполнению приседаний во избежание серьезных травм и проблем со здоровьем.

    Что дает приседание со штангой?

    Приседание со штангой является базовым упражнением в пауэрлифтинге и бодибилдинге. Оно позволяет развивать мышцы бедер и ягодиц, а также увеличивает набор силы и мышечной массы всего тела. Физическая нагрузка приходится в основном на мышцы ног и нижнюю часть спины. Приседая со штангой, можно улучшить нормативы в любом виде спорта.

    Для всех желающих иметь хорошую фигуру приседания каждый день – это то, что нужно. Данное упражнение очень эффективное, укрепляет мышцы, делает фигуру стройнее. Регулярная нагрузка поможет быстрее добиться положительных результатов.

    Спортивные и тренажерные залы сейчас можно встретить на каждом углу.

    Притягивающие заголовки и слоганы, обещающие сделать из вас, если не звезду, то супермодель как минимум.

    С одной стороны, их нельзя обвинять во лжи.

    Но в то же время нужно понимать, что для получения хорошей фигуры вам не обязательно посещать тренажерный зал. Он, конечно, поможет вам быстрее достичь своей цели, но не является единственным решением.

    Существует целый ряд упражнений, которые могут выполняться и в домашних условиях .

    И в этой статье поговорим о приседаниях, их пользе для здоровья, а также о возможном вреде от них.

    Приседания: что это и как применяют

    Приседание – это физическое упражнение, суть которого заключается в опускании корпуса при сгибании коленных суставов. Оно является ключевым не только в силовых видах спорта, но и для общей физической подготовки. Существует множество вариаций выполнения этого упражнения, каждая из которых лучше подходит для определенной цели. Его можно выполнять с собственным весом, с дополнительным отягощением в руках, со штангой и т.д.

    Это упражнение является одним из базовых во всех силовых видах спорта, а также незаменимо в занятиях фитнессом и бодибилдингом. При выполнении этого упражнения задействуются все мышцы ног – ягодичные, квадрицепсы и бицепсы бедер, икроножные, и другие мелкие группы мышц.

    Вариативность применения этого упражнения очень высока – оно может использоваться как для набора мышечной массы, так и для сжигания жира; для повышения выносливости, для детальной проработки каждого пучка мышц ноги, в зависимости от вида приседания, для улучшения общего тонуса мышц нижних конечностей, для укрепления позвоночника, для улучшения состояния сухожилий и суставов, а также увеличить силу ног. Приседания могут выполняться с различной постановкой стопы , что влияет на акцентирование на той или иной группе ножных мышц. Кроме того, можно выполнять их на одной ноге, или с прыжком, что позволяет очень хорошо увеличить силу нижних конечностей.

    Приседания используются для повышения тонуса нижних конечностей и их укрепления. Они способны сделать ноги более сильными и выносливыми. Это упражнение входит в тренировочный процесс любого спортсмена, так как оно является лучшим по проработке нижних конечностей.

    Приседания: в чем польза для организма?

    Приседания – простое упражнение, которое знакомо каждому в нашей стране еще со школьной скамьи. Его популярность вполне обоснованна – другого такого упражнения, которое задействует практически все мышцы ног, просто не существует. В бодибилдинге и фитнессе его используют для увеличения общей мышечной массы тела. Выполняя приседания с отягощениями по правильной технике можно добиться того, что будут задействованы все мышцы тела, включая верхнюю часть. Активное выполнение этого упражнения сопровождается учащенным дыханием, что позволяет улучшить состояние сердца .

    Польза приседаний заключается еще и в том, что можно укрепить суставы и сухожилия нижних конечностей , улучшить состояние нижней части спины. Особенно хорошо оно влияет на развитие коленных суставов. Они станут более прочными, смогут выдерживать более тяжелые нагрузки. Они способны защитить ваши колени от дегенеративных процессов, происходящих со временем. Помимо этого, они улучшают осанку и укрепляют спину, что тоже является немаловажным фактором.

    Регулярные занятия с использованием этого упражнения способны увеличить ягодицы , улучшить их формы и объемы. Сами бедра будут становиться более сильными и подтянутыми. Исчезает проблемная для девушек зона «галифе» , уменьшается дряблость и обвислость зоны ягодиц. Приседания позволяют более активно прогонять кровь в области ног, за счет чего ускоряется обмен веществ . Этот фактор будет иметь большое значение для тех, кто стремится к похудению.

    Мышцы ног – одни из самых крупных в нашем организме. Это значит, что для их работы требуется большое количество энергии, которая берется за счет сжигания лишних калорий. То есть они помогают сделать ваши ноги более красивыми, одновременно с этим избавляясь от лишнего жира. Для женщин они даже более необходимы, чем для мужчин – так как позволяют избавиться сразу от целого спектра проблем, которые мучают девушек.

    Приседание: в чем вред для здоровья

    Однако, несмотря на всю свою полезность, это упражнение также может и принести вред организму. Дело в том, коленные суставы даже при обычной ходьбе принимают на себя слишком сильную нагрузку. Это связано с тем, что человек стал прямоходящим не так давно. Раньше, нагрузка равномерно распределялась на четыре конечности, в результате чего наши предки не имели особых проблем по этой части. Многие спортсмены страдают проблемами из-за коленей – любые спринтеры, футболисты, марафонцы, то есть все те, кто много и быстро бегает.

    Такие же проблемы одолевают и бодибилдеров. Вред приседаний с большими весами в том, что они чересчур растягивают коленные сухожилия, из-за чего слабеют суставы. Профессиональные спортсмены используют особую группу препаратов – хондропротекторы, чтобы максимально минимизировать последствия таких приседаний. Вам же советуется выполнять такие приседания либо с помощью инструктора, либо с минимальным весом.

    Травмы возможны лишь в следующих случаях:

    1. Если вы выполняете приседания с отягощением. Свой вес – и так достаточная нагрузка для наших коленей, с которой они, по крайней мере, могут справляться. Приседания заставляют чересчур растягиваться сухожилия, и оказывают нагрузку на суставы. Если выполнять их в меру и без дополнительного веса, то вряд ли они нанесут вам вред. Но, в случае, если вы занимаетесь силовым спортом, то вам обязательно нужно хорошо прогревать их перед упражнением, а также использовать различные суппорты для суставов.

    2. У некоторых людей могут иметься заболевания коленных суставов. Если они испытывают боль даже при беге, то не стоит заниматься приседаниями – иначе проблема усугубится, и будут происходить более заметные разрушения в суставе.

    3. Также не стоит заниматься этим упражнением тем, у кого имеются проблемы с позвоночником, сколиоз, или заболевания сердечно-сосудистой системы.

    4. Избыточный вес. Широкие кости, конечно, очень удобное оправдание, но, увы, широких суставов природой не предусмотрено. Поэтому людям с лишним весом стоит очень осторожно заниматься этим упражнением. В частности, лучше выполнять их небольшое количество, при этом используя специальные бинты для обвязки коленных суставов.

    Вред от приседаний может быть при неправильной технике исполнения . Особенно это касается тех случаев, когда они выполняются с дополнительным весом. Нельзя ссутулиться, прогибаться в спине – иначе она будет получать слишком серьезную нагрузку.

    Даже перед обычными приседаниями следует хорошо разогреться и размять суставы и сухожилия. Если вы попробуете выполнить сразу большое количество при неразогретых тканях – то это чревато растяжением или разрывом связок, а также травмами суставов.

    При выполнении пожилыми людьми используются дополнительные меры предосторожности. В частности, обязательно провести длительную разминку перед началом. Все суставы и сухожилия должны быть прогреты очень хорошо.

    В большинстве случаев польза приседаний многократно превышает вред от них. Но, если у вас есть хоть малейшие болевые ощущения в коленях, то следует сразу же проконсультироваться с врачом.

    Приседания для детей: полезны или вредны

    Приседания являются отличным общеукрепляющим упражнением для детей. Оно используется на уроках физкультуры, и в большинстве секциях для школьников, будь то футбол, или даже плавание. Если вы приучите заниматься этим упражнением своего ребенка с самого раннего возраста, то это отлично повлияет на формирование его позвоночника, крепкого суставного аппарата, в особенности нижних конечностей, а также будет укреплять его сухожилия и связки.

    Для детей опасность получить вред от этого упражнения во много раз меньше, чем у взрослых. У ребенка редко найти проблемы с суставами или позвоночником, лишний вес, и мало какой ребенок будет выполнять приседания со штангой. Поэтому, можно сказать, что приседания являются отличным видом физической деятельности для детей. С помощью этого упражнения можно будет позаботиться о формировании крепкого скелетного аппарата, и к тому же, устранять порой лишнюю энергию вашего ребенка.

    Очень важно, как можно раньше приспособить ребенка к спорту . Это позволит сделать его более волевым и сильным, пробудит желание к физической активности. Даже самые простые упражнения могут стать движущим фактором в приобретении ребенком интереса к спорту. Приседания – одно из простейших упражнений, которое может выполняться где угодно. Если вы сможете воспитать в ребенке привычку выполнять небольшое количество приседаний каждый день, то через много лет он скажет вам спасибо за свое крепкое телосложение.

    Думаете, в целях похудения и поддержания хорошей физической формы обязательно проводить в тренажерном зале как минимум пару часов день, а потом выжимать футболку от пота? Нет, даже «банальные» упражнения становятся помощниками в спортивных тренировках. Приседания - вот, что вам нужно! Кто-то скажет, что приседать неинтересно и никакой пользы от упражнений нет. Но это основа практически каждой спортивной программы. Начните приседать каждый день, не игнорируйте старое как мир упражнение. Подумайте о тех преимуществах, что вы получаете бонусом.

    Приседания - базовые физические упражнения, которые воздействуют сразу на несколько групп мышц. Думали, что таким образом можно «подкачать» только ноги и ягодицы? Ошибаетесь! Это комплексные тренировки, полезные для укрепления мышц всего тела.

    Приседая, вы заставляете работать не только мышцы ягодиц и бедер. Не забываем и о той нагрузке, которая ложится на икры, поясницу, пресс, верхний отдел спины и даже шею. Попробуйте сами - чтобы встать в положение стоя из глубокого приседа, «работает» все тело. Поэтому, даже если целью вашего прихода в спортивный зал стал пресс «кубиками», не забывайте о старых добрых приседаниях. Обязательно включите их в разминку перед основными тренировками - просто и эффективно.

    Этот вид приседаний поможет выровнять «дисбаланс», когда одна нога слабее другой. Частый случай.

    Правильно встаньте - спина выпрямлена, руки впереди, ноги расставлены на ширину плеч. Согните одну ногу и отведите ее назад. Теперь начните приседать. Опускайте корпус вниз настолько, насколько это возможно. Потом выпрямитесь и повторите еще несколько раз упражнение, задействовав другую ногу. Ту ногу, которая согнута, постарайтесь не опускать на горизонтальную поверхность между заходами - только так максимальная нагрузка будет приходиться на «нужные» мышцы.

    Комментарий эксперта

    Приседания отличаются между собой:

    • Типом отягощения - штанга, гантели, тренажеры, мячи, болгарские мешки и десятки других.
    • Расположением отягощения - на спине, на груди, в руках, на поясе и другие варианты.
    • Техникой выполнения - с различной постановкой стоп, наклоном корпуса, скоростью, амплитудой выполнения и т. д.
    • Различной реализацией в количестве подходов и повторений.

    Как видите, разнообразие вариаций огромно. Всегда можно попробовать новый тип приседаний. Тем не менее, существуют общие догмы в соблюдении техники приседаний. Они базируются на безопасности.

    Не допускается:

    • «скругление» спины,
    • отрывание подошв ступней от пола,
    • использование неадекватных нагрузок,
    • выполнение упражнения «через боль», при плохом самочувствии.
    • держать ступни на одной линии с коленями,
    • смотреть перед собой или слегка поднять подбородок,
    • производить вдох в момент приседания, а выдох - когда идет движение вверх.

    Также очень важным остается факт проведения общей разминки перед началом выполнения упражнений.

    Итак, приседая, вы заставляете активно работать многие группы мышц. А чем больше мышц находится в тонусе, тем быстрее вы худеете. Поэтому, если вы ходите в тренажерный зал именно с целью похудения , в комплексной программе упражнений непременно должны присутствовать и приседания.

    Особенно актуально для девушек, которые хотят быстро похудеть, не изнуряя себя многочасовыми тренировками в спортзале до седьмого пота. Нужно подкачать ноги и сделать живот плоским? Вперед приседать!

    По максимуму «прокачать» ноги поможет присед-пистолет, когда свободная нога находится параллельно полу. Упражнение довольно сложное, но результаты вас порадуют.

    Спина выпрямлена, ноги расставлены, руки перед собой. Вытяните одну ногу вперед. Постарайтесь совершать движения так, чтобы она находилась в положении строго параллельно рукам и горизонтальной поверхности. Начните приседать, не торопитесь. В максимально низкой позиции бедра должны касаться пятки той ноги, на которую приседаете, а вторая нога - быть на пару сантиметров от пола, не касаясь его. Самое сложное - выпрямиться, не упав.

    Красивая осанка

    Неважно, приседаете ли вы с утяжелителями или без, на поясницу, на верхнюю часть спины и шею тоже оказывается нагрузка. А ведь именно эти мышцы отвечают за ровную, красивую осанку .

    Делая приседания, следите за положением спины. Она должна быть максимально ровной, иначе положительного результата не добиться.

    Разнообразьте свои домашние тренировки приседаниями в позе орла.

    Спина прямая, ноги вместе. Левую ногу согните в колене и постарайтесь обхватить ею правую (за голень стопой). Для вас это слишком сложно? Тогда просто положите бедро одной ноги на бедро другой - как будто присели отдохнуть на стул. Руки согните перед собой в локтях, ладони в замок. Медленно совершайте приседания.

    Из-за чего происходят многие спортивные травмы? Все из-за сильных физических нагрузок, которые не могут выдержать слабые связки и суставы , плохо развитые мышцы спины и ног.

    Для профилактики травм, а это актуально как для новичков, так и для профессиональных спортсменов, не помешает активно тренировать мышцы нижней части тела. С этой задачей как раз и справляются самые обычные приседания. Подвижность суставов улучшается, колени, голеностопы, мышцы ног и спины работают в едином режиме, как одна команда. Равномерное распределение нагрузки помогает повышать спортивную выносливость и становится хорошей профилактикой «профессиональных» травм.

    Не торопитесь усаживаться на стул. Он вам вообще не понадобится.

    Встаньте прямо, стопы сведите вместе, руки вверх. Теперь приседайте, отводя таз немного назад - представьте, будто садитесь на стул. Когда бедра будут параллельно горизонтальной поверхности, ненадолго задержитесь в этом положении, а потом можно разгибаться и вставать в начальную позицию. Приседать «на стул» можно, приподнявшись на носки.

    Быстрее всех, выше всех

    Приседая, вы развиваете силу разгибания бедра, а значит со временем будет легче отталкиваться от земли при совершении прыжка. Вы активно «прорабатываете» мышцы ягодиц и бедер, а значит повышаете выносливость и сможете бегать на более длинные дистанции, не «выдыхаясь».

    Приседания, как составной элемент основной программы тренировок, помогут улучшить общие спортивные показатели. Вы станете быстрее и дальше бегать, выше прыгать. Универсальные упражнения для профессиональных спортсменов, которые занимаются игровыми видами спорта, прыжками в высоту, бегом.

    Делать упражнение легко. Отлично подходит для новичков.

    Встаньте прямо - бедра отведите назад, ноги расставьте, носки стоп разверните наружу. Приседайте. В нижней позиции колени должны быть прямо согнуты. Замрите в таком положении ненадолго и напрягите ягодичные мышцы. Потом выпрямитесь.

    Этот вид приседаний можно выполнять, становясь на носочки.

    Приседания делают вас более гибкими. Нагрузка равномерно распределяется по суставам, они в работе. Регулярно совершая простейшие упражнения, вы перестанете «хрустеть» суставами стоит только наклониться к полу за упавшим предметом или встать со стула.

    Главная » Компоненты » Сколько приседаний нужно делать в день: советы. Чем полезны приседания для девушек: крепкие ноги, подтянутые ягодицы

    Можно ли отжиматься каждый день и что из этого получится

    Отжимания относятся к разряду простых и эффективных упражнений, при помощи которых можно поддерживать свое тело в форме. Кто-то занимается по специальным программам и отслеживает результаты, а кто-то просто делает ежедневно по несколько подходов. И те и другие утверждают, что получают отличную физическую нагрузку. Так стоит ли, вообще, задумываться? Давайте разберем, можно ли отжиматься каждый день, и что из этого выйдет.

    Целесообразность ежедневного тренинга

    Важно понимать, что ежедневно делать зарядку — однозначно полезно. А вот каждый день ходить в тренажерный зал и делать тяжелые силовые упражнения — скорее вредно.

    Если подходить к физической нагрузке как профилактике застоя крови, сердечных заболеваний и гиподинамии, то имеет смысл давать ее себе ежедневно. Но если речь идет о силовом прогрессе, наборе мышечной массы — в этом плане наше тело не настолько скоростное, как хотелось бы.

    Восстановление мышечных волокон после активного тренинга происходит в течение 48 и более часов (вы сами можете судить об этом по болезненности и отсутствии сил после тренировок).

    Итак, делаем вывод:

    1. К развитию силы и приросту мышечной массы отжимания от пола каждый день не приводят. Организм просто не успевает восстановиться спустя сутки после предыдущей нагрузки. Да и, будем честны, нагрузка не столь велика, если на следующий же день вы спокойно можете повторить тренировку.
    2. А вот в качестве зарядки, для поддержания тонуса мышц и профилактики различных заболеваний отжимания каждый день будут как нельзя кстати.

    И, так как целесообразность  отжиманий для роста силы и массы в ежедневном варианте отсутствует, поговорим о режиме «утренняя зарядка».

    Отжимания в качестве зарядки

    Утренняя зарядка часто включает в себя отжимания и приседания (для нижней части тела). Это простейший набор упражнений, способных поднять артериальное давление и привести в тонус большое количество мышц.

    Поэтому эти упражнения и применяются в качестве ежедневной физической нагрузки. Приседания затрагивают квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодичные мышцы. А отжимания напрягают мышцы кора, трицепсы, плечи, грудь. То самое исходное положение для отжиманий соответствует упражнению «планка», которое предназначено для тренировки как раз мышц кора.

    В целом польза такого упражнения, как отжимания заключается в следующем:

    1. Если вы отжимаетесь каждый день или через день — ваши руки и грудь значительно крепче и выносливее чем у среднестатистического человека.
    2. Если вы отожметесь хотя бы 20 раз, есть вероятность, что вы сможете оттолкнуть упавшего на вас противника или тяжелый предмет в непредвиденной ситуации.
    3. Отжиматься необходимо для тренировки дыхания и усиления кровообращения. А последнее требуется для хорошего самочувствия и профилактики множества болезней.
    4. Любая тренировка — напоминание мышцам и суставам об их функциях. Даже про машины говорят, что им «вредно» подолгу стоять в гараже.

    Каждый день. Для меня это обязательная нагрузка.

    59.78%

    Несколько раз в неделю. Когда тренируюсь, то и отжимания делаю заодно.

    22.63%

    Раз в неделю — когда тренирую мышцы груди.

    4.32%

    Я — романтик и мечтатель... Когда-нибудь начну отжиматься... Наверное! 🙂

    13.28%

    Проголосовало: 3359

    Сколько раз отжиматься по утрам

    Желательно немного ограничивать себя в отжиманиях, чтобы не переутомить свои мышцы. Если вы решили заниматься в ежедневном варианте — вам ни к чему себя перетруждать.

    Чтобы определиться с цифрой, отожмитесь утром столько, сколько можете. Возьмите 60—80% от этого числа, округлите до большего и отжимайтесь это число раз в качестве зарядки. Таким образом, вы узнаете, сколько нужно отжиматься в день именно вам.

    Можно сделать еще проще — пользуйтесь круглыми цифрами. Например, отжиматься утром 10 или 20 раз. После зарядки у вас должен оставаться некоторый запас сил, ведь впереди еще целый день.

    Если вы хорошо подготовлены, и усталости при нескольких десятках отжиманий практически не чувствуете, поднимите ноги на небольшое возвышение или воспользуйтесь отягощением. При этом чутко следите за состоянием своих суставов, ведь нагрузка на них возрастет.

    Что будет, если отжиматься до упада

    Если вы вдруг решили отжиматься каждый день до максимума, а максимум у вас далеко не 5–10 раз, а значительно больше, смотрите, к чему это может привести:

    • Есть риск получить переутомление и похудеть больше нормы за счет истощения мышц.
    • Вы постоянно будете чувствовать усталость рук, что не очень приятно. Мускулатура не будет успевать восстанавливаться.
    • Возможно, у вас начнут болеть локти. Суставной ресурс тоже не бесконечен.

    Далее, может быть 2 исхода: или вы приобретете хроническое заболевание суставов, или же ваш организм адаптируется к нагрузке, а выносливость будет заметно расти. Все зависит от особенностей вашего организма. Но проверять все-таки лучше аккуратно.

    Разумеется, это все касается тех, кто способен отжаться много раз кряду. Если ваш предел 2–3 повтора – делайте, сколько можете.

    Отжимания при сдаче норм ГТО

    Если вас интересует сдача норм ГТО, отжимания там выполняются определенным образом.

    Рекомендации следующие: отжиматься надо так, чтобы колени и таз не касались пола, а грудь, наоборот, его касалась. В определенных условиях применяют так называемую контактную платформу высотой 5 см. Ее касаются грудью вместо пола. Норма — когда угол между локтями и корпусом не более 45 градусов. То есть, отжиматься преимущественно за счет груди не получится — придется подкачивать и трицепсы.

    Интересно будет узнать, сколько раз нужно отжиматься согласно этим нормам? Тут все зависит от того, сколько лет испытуемому, какого он пола и на какой знак претендует. Так, например, мальчикам в 6—8 лет на золотой знак нужно обязательно отжаться 17 раз, а девочкам — 11. Для 9—10 лет это 16 и 12 раз соответственно, для 11—12 это 20 и 14 раз и так далее.

    Схемы отжиманий

    Чтобы укрепить свои руки и грудь, можно отжиматься по нескольким схемам.

    Схема 1

    Каждое утро вы выполняете по 10—30 отжиманий в одном и том же положении. А именно, как рекомендуют нормы ГТО — то есть, тело прямое, как струна, а локти не расставлены дальше, чем 45 градусов относительно тела.

    Для максимального эффекта задерживайтесь в нижнем положении полсекунды.

    Эта схема поможет вам равномерно нагружать трицепсы и мышцы груди.

    Схема 2

    Каждое утро вы делаете 20—40 отжиманий в 4 вариантах:

    1. Локти прижаты к телу — 5—10 раз. Тут основная нагрузка идет на трицепсы.
    2. Локти в стороны, ладонями вовнутрь — столько же. Работают грудные.
    3. 5—10 раз в позе, указанной в схеме 1. Равномерная нагрузка.
    4. 5—10 раз на кулаках. Кулаки нужны для того, чтобы увеличить амплитуду движений. Это больше задействует грудные мышцы.

    Схема номер 2 позволит укрепить ваши трицепсы и грудь со всех сторон. Это наиболее предпочтительный вариант, если вы хотите давать комплексную нагрузку на тело во время зарядки. Если же вам просто нужно отжаться — предпочтительнее будет схема 1.

    Теперь вы сами видите, что благодаря отжиманиям вы будете здоровы и готовы к труду и обороне в любое время.

    Они не дадут серьезного прироста массы, или огромной силы, но прекрасно подойдут людям, у которых нет времени на тренажерный зал для поддержания тела в форме.

    Правильная планка: что будет, если делать упражнение каждый день. 7 приятных бонусов

    Упражнения с собственным весом с каждым годом становятся всё популярнее. Причин тому множество – вам не надо ничего покупать, никуда ходить, тратить много времени в занятия, а результат будет виден быстро. Всё это как нельзя лучше характеризует и любимую миллионами «планку».

    А если вы ещё и занимаетесь ей регулярно, то готовьтесь получить приличный «апгрейд» к здоровью:

    ♥ ПО ТЕМЕ: Индекс массы тела: что это и как рассчитать для мужчин и женщин.

     

    1. Планка укрепляет мышцы кора (мышцы, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника)

    Планка – идеальное упражнения для абдоминальных (брюшных) мышц. Ведь она задействует все ключевые группы мускулов, включая поперечную, прямую, внешнюю косую и ягодичные мышцы. Каждая из них очень важна: например, поперечная позволяет поднимать тяжести, прямая – прыгать и со временем создать себе знаменитые «шесть кубиков», косая — боковой изгиб и «скручивание» талии, ягодичная – поддерживает спину и просто дает вам выглядеть сильным и стройным человеком.

    ♥ ПО ТЕМЕ: Почему рождаются рыжие люди и чем они отличаются от остальных.

     

    2. Планка снижает риск травмы спины

    Планка хороша и тем, что, делая её, вы не «перегнете палку» с нагрузкой на позвоночник и бедра. Ученые отмечают, что регулярные занятия этим упражнением не только заметно снижают интенсивность болей в спине, но и укрепляют мускулы, а также дают дополнительную поддержку спине, особенно в её верхней части.

    ♥ ПО ТЕМЕ: Что будет, если в течение 30 дней в качестве жидкости пить только воду.

     

    3. Планка разгоняет метаболизм

    «Планкинг» – отличный способ дать хорошую работу всему вашему телу. Кстати, а вы знали, что «планочка», если делать её каждый день, сжигает калорий больше, чем «накачка пресса» или приседания? А ещё прокачка мышц при помощи планки обеспечит вам и ускорение метаболизма! Это особенно важно, если вы целый день работаете только за компьютером. Так что просто делайте планку в течение 1-10 минут до или после работы, и калории будут гореть как в аду! Даже во сне.

    ♥ ПО ТЕМЕ: Зарядка в офисе: комплекс упражнений для всех частей тела (видео).

     

    4. Планка заметно улучшает осанку

    А ведь иметь прямую осанку так важно!

    Она держит ваши кости и суставы в правильном положении, в результате чего они будут лучше «обслуживаться» организмом и станут более здоровыми.

    Вырастет общая эффективность вашей костно-мышечной системы.

    Вы забудете о болях в спине.

    Да и в целом человек с хорошей осанкой выглядит более здоровым, привлекательным и уверенным в себе.

    5. Вы прокачаете общее состояние своего здоровья

    Вы замечаете, что иногда не можете ровно стоять на одной ноге больше, чем несколько секунд? Нет, вы не пьяны — просто ваши абдоминальные мышцы ослабли настолько, что не могут обеспечить вам нужный результат. Планка поправит это (и многое другое тоже).

    ♥ ПО ТЕМЕ: Почему появляются мурашки на коже, почему пальцы морщатся от воды и другие необычные факты о теле человека.

     

    6. Планка улучшает гибкость

    В физическом плане :). Планка расширяет и растягивает задние группы мышц – возле плечей, лопаток, ключиц и на ногах. Боковая планка позволяет разрабатывать и косые мышцы. В результате изгибаться во все стороны вам станет куда легче.

    ♥ ПО ТЕМЕ: 12 природных законов, позволяющих установить защиту от манипуляций.

     

    7. Планка повышает настроение

    Планка влияет и на настроение (разумеется, исключительно со знаком «плюс»). Почему? Всё дело в том, что она задействует и группы мышц, которые отвечают за реакцию на стресс и напряжение в теле. Если вы целый день сидите в кресле и что-то печатаете, у вас неизбежно затекают мышцы в бедрах и голенях, ноги тяжелеют из-за неподвижности, а плечи — из-за того, что вы целый день наклонены вперед. Страдают мышцы — страдают и нервы!

    Хорошая новость заключается в том, что планка решает эту проблему. Она «освежает» мышцы, успокаивает разум, а «бонусом» устраняет симптомы тревоги и стресса. Примечание: ощутимый эффект возможен только при том условии, что планку вы делаете ежедневно.

    ♥ ПО ТЕМЕ: Каким должен быть пульс здорового человека и как его измерять.

     

    Типичные ошибки в упражнении планка

    Смотрите также:

    Приседания для похудения | Passion.ru

    Существует множество методов приседаний, которые отличаются по степени нагрузки, интенсивности и силе воздействия.

    Прежде всего, необходимо выделить классическую методику проведения приседаний, без использования утяжелений. При этих приседаниях ноги ставятся на ширину плеч, носки слегка разводятся в сторону, пятки стоят на полу. Держите спину прямой и смотрите перед собой, не поворачиваясь, голова, шея и спина в одной плоскости. Начинайте медленно приседать, задержавшись на 5 секунд в нижней точке, и также медленно поднимайтесь к исходной позе. Важно правильно дышать – на спуске делается вдох, на подъеме – выдох.

    Есть еще вариант приседаний – с заведением рук, сцепленных в замок за голову, при этом необходимо приседать до формирования строго прямого угла в области колен.

    Плие – другая методика приседаний, которую необходимо проводить только подготовленным, спустя несколько недель классических приседаний. При данном виде тренировок ноги разводятся в стороны максимально широко, но чтобы можно было стоять, а носки разведены в стороны. На выдохе необходимо медленно приседать, сохраняя равновесие, и задержаться в максимальном напряжении несколько секунд. С помощью данной техники больше всего напрягаются и худеют внутренние поверхности бедер. Руки при этом держите на бедрах.

    Приседания со снарядами

    Это осложненный и отягощенный метод приседаний, расходующий еще больше калорий, но требующий предварительной подготовки более простыми упражнениями. Самым простым вариантом служат приседания с зажатыми в руках гантелями по 1-2 кг, руки при этом параллельны телу. Если нет гантелей, можно взять в каждую руку по пластиковой бутылке с водой.

    Очень эффективны приседания со штангой, и это не должен быть очень большой вес – можно начать с очень легкой штанги. Суть в том, что штанга позволяет фиксировать положение спины и нагружает верх тела.

    Иногда при выполнении приседаний рекомендуют держать тяжелые гантели между ног, но это подойдет только тренированным людям с сильной спиной.

    Отдельно выделяются приседания на тренажерах в спортивном зале, но их проводят только под руководством инструктора.

    Техника безопасности и методические рекомендации при приседаниях

    Не забывайте о высокой травматичности данных видов упражнений для нетренированной спины и коленей, особенно если у вас более 10 килограммов лишнего веса. При неправильном выполнении упражнений можно заработать боль в коленях и растянуть мышцы.

    Прежде всего, держите абсолютно прямой спину, не выгибая ее и не сутулясь, это распределит вес тела равномерно. Если при выполнении приседаний ваши мышцы резко заболели или появились боли в спине – немедленно прекратите упражнение.

    Плохо ли делать приседания каждый день? - FitnessPurity

    Приседания - это естественное движение, которое имеет значительную пользу для нашего здоровья и благополучия. Если у вас есть дети, вы заметите, что они могут выполнять идеальные приседания, даже не пытаясь. Они могут присесть на корточки, чтобы взять игрушку или другие предметы, к которым вы не хотите прикасаться, но у них идеальная форма.

    Приседания - отличное упражнение для фитнеса, потому что они имитируют естественный ритм. Вы добавляете веса для сопротивления, и теперь у нас есть мощное упражнение, которое задействует все ваше тело, увеличивая вашу силу.Хотя приседания кажутся совершенным на небесах тренировочным движением, некоторые обеспокоены тем, какое влияние приседания окажут на ваше тело в долгосрочной перспективе.

    Итак, делать приседания каждый день - это плохо?

    Короткий ответ: нет, вы можете безопасно приседать каждый день, но это зависит от веса, который вы поднимаете, и от того, как ваше тело чувствует себя.

    Пауэрлифтеры не приседают каждый день, так как их ногам и мышцам спины требуется время для восстановления после подъема, близкого к их максимуму в один повтор.Однако, если вы занимаетесь с отягощениями, которые позволяют выполнять 10-20 повторений в каждом подходе, то ежедневные приседания будут совершенно безопасными.

    Заботы о ежедневном выполнении приседаний

    Для людей, которые любят пользоваться преимуществами приседаний, делать приседания каждый день не составляет труда, но разве это плохо - делать приседания каждый день? Воздействие приседаний на поясницу, колени, позвоночник и бедра может быть вредным. Не исключено, что это может быть причиной из-за неправильной формы.

    Когда вы выполняете приседания в неправильной форме, это может привести к повреждению поясницы и коленей.Это потому, что вы добавляете вес не на те части тела. Кроме того, если вы новичок в приседаниях, вполне разумно получить некоторую болезненность даже при правильной технике.

    Если вы серьезно относитесь к поднятию тяжестей, а я предполагаю, что это так, поскольку вы каждый день читаете статью о приседаниях :), тогда подумайте о приобретении пояса для тяжелой атлетики .

    Купите 4-дюймовый более мягкий универсальный ремень, если вы только начинаете поднимать тяжести. Если вы приседаете и тяжело занимаетесь становой тягой, возьмите 6-дюймовый жесткий пояс для пауэрлифтинга.Прочтите руководство для покупателя ремня для получения дополнительной информации.

    Приседания имеют несколько преимуществ, а не каждый день или часто. Вот некоторые из этих преимуществ:

    • Сжигание жира: Кроме того, как функциональное движение, облегчающее повседневную деятельность, приседания помогают сжигать калории. Выполнение приседаний помогает нарастить мышцы. Приседания не только укрепляют мышцы ног, но и создают условия, способствующие развитию мышц. Чем больше у вас мышц, тем эффективнее ваше тело сжигает калории.
    • Сохраняйте подвижность и поддерживайте равновесие: приседания увеличивают силу ног, необходимую для движения. Они также задействуют основные мышцы, которые являются ключом к поддержанию баланса. Приседания - одно из самых функциональных упражнений. При выполнении функциональных упражнений ваше тело имитирует движения повседневных задач. В частности, приседания также помогают наращивать мышцы, что в дальнейшем помогает сделать функциональные движения более эффективными. Приседания - одно из самых функциональных упражнений.При выполнении функциональных упражнений ваше тело имитирует движения повседневных задач. В частности, приседания также помогают наращивать мышцы, что в дальнейшем помогает сделать функциональные движения более эффективными.
    • Тонизирование: приседания задействуют некоторые мышцы вашего тела. Приседания помогают тонизировать не только ноги, но и пресс, и остальное тело. Активизация тела во время приседаний также помогает ускорить обмен веществ.
    • Профилактика травм: поскольку приседания помогают укрепить мышцы-стабилизаторы, соединительные ткани и связки также помогают предотвратить травмы.Они также способствуют гибкости, что способствует предотвращению травм при использовании приседаний. В дополнение к этим преимуществам приседания также улучшают здоровье толстой кишки и повышают общую производительность тренировки. С такими результатами плохо ли делать приседания каждый день?

    Советы по увеличению количества тренировок с приседаниями

    Недостатки ежедневного выполнения приседаний можно исправить, убедившись, что вы выполняете приседания правильно. Вы можете легко сделать ежедневные приседания безопасными и полезными для вашего тела.Ниже приведены несколько советов, которые помогут сделать приседания максимально эффективными.

    Важно, чтобы вы разогрели тело перед выполнением приседаний или любой серьезной тренировки. Разминка подготавливает мышцы к упражнению и предотвращает травмы. Хорошее упражнение, которое стоит попробовать перед тем, как делать приседания, - это прыжки со скакалкой.

    Если вам нравится добавлять веса к своим приседаниям, убедитесь, что вы не опускаетесь слишком быстро. Приседайте медленно, чтобы обеспечить правильную технику. Форма - это все при выполнении приседаний.

    Обратите внимание на колени. Убедитесь, что они не поворачиваются внутрь. Колени должны совпадать с лодыжками и бедрами. Вы также должны вывернуть пальцы ног. Это поможет предотвратить повреждение коленей и тела.

    Вы можете приобрести пару наколенников или бинтов (в зависимости от того, насколько тяжело вы поднимаете). Прочтите наше руководство для покупателей для получения дополнительной информации.

    Некоторые люди, которые регулярно приседают, имеют плохую привычку слишком сильно наклоняться вперед. Это действие переносит большой вес на спину, особенно когда добавляются веса.Большая часть веса должна приходиться на пятки, а не на туловище или спину.

    Не поленитесь делать приседания. Важно, чтобы вы опускались достаточно низко, чтобы приседание получило полную отдачу. Чем глубже приседания, тем больше поддержки для сохранения правильной формы. Это также делает приседания более полезными.

    Итак ... плохо ли делать приседания каждый день?

    Принимая во внимание, что есть определенные причины, по которым ежедневные приседания могут быть плохими.Похоже, что большая часть этого связана с отсутствием разминки и неправильной формой. Плохо ли делать приседания каждый день?

    Нет, делать приседания каждый день неплохо, но плохо каждый день делать приседания с плохой формой. Неправильная форма - это результат травмы и повреждения поясницы и колен.

    Если вы любите приседания или планируете увеличить частоту приседаний, обязательно внимательно проверьте свою форму, и вы получите все преимущества, связанные с этой результативной тренировкой.

    Если вам понравилась эта статья, у нас есть много сообщений, связанных с приседаниями, в том числе:

    Руководство по - Приседания против обычных приседаний - Что вам следует делать в 2018 году?
    А также - Преимущества фронтальных приседаний по сравнению с приседаниями со спиной, и как их выполнять правильно.

    Получайте удовольствие от приседаний и не забывайте давать своему телу время, необходимое для восстановления.

    Приседания каждый день: плюсы и минусы, стоит ли это делать?

    Приседания - одно из лучших упражнений, которые вы можете делать для своего тела. В основном он фокусируется на ногах и ягодицах. Но это также отлично подходит для вашего пресса и общей выносливости.

    Но, хотя приседание - относительно простое движение, оно вызывает большое напряжение. Тем более, если вы решили прибавить в весе.

    Поскольку приседания настолько просты и полезны, возникает соблазн делать это каждый день. Но стоит ли приседать каждый день? Каковы преимущества приседания? Стоит ли вам тренироваться каждый день?

    Прочтите наше руководство по приседаниям и узнайте, как часто вам следует приседать, а также как часто вы должны отдыхать.

    Стоит ли приседать каждый день?

    Прежде всего, давайте ответим на этот важный вопрос. Приседания делают потрясающие вещи для вашего тела. Но это также может заставить вас чувствовать себя потрясающе.

    Итак, понятно, почему вы хотите приседать каждый день. Но это не лучшая идея. Вы не нанесете слишком много травм, если будете делать только несколько приседаний каждый день. Но не стоит слишком сильно напрягать свое тело.

    Если вы каждый день приседаете, вы сильно напрягаете мышцы ног и суставы.Затем вашему организму нужно время, чтобы оправиться от этого напряжения. Но если вы будете повторять нагрузку каждый день, ваше тело не успеет восстановиться. Это может привести к травмам.

    Это также может повлиять на ваш прогресс. Если вы не позволяете своему телу отдыхать, оно не наращивает силу и мышцы. Таким образом, хотя ежедневное приседание может показаться чем-то, что сделает вас максимально сильным и мускулистым, на самом деле оно будет препятствовать вашему прогрессу.

    Вот почему люди называют «день ног» и «день рук».Вы должны прорабатывать определенные области в определенные дни. В некоторые дни отличная идея - потренироваться на все тело. А в некоторые дни лучше вообще не тренироваться.

    Почему люди рекомендуют приседать каждый день

    Итак, почему именно люди говорят о приседаниях каждый день? Отчасти это связано с тем, что многие люди любят приседать и хотят знать, помогут ли ежедневные одни и те же упражнения улучшить их силу и форму.

    Но есть также режим тренировок, который способствует ежедневному приседанию.Этот режим ввел болгарский олимпийский тренер по тяжелой атлетике Иван Абаджиев. Абаджиев был легендой тяжелой атлетики: за свою 32-летнюю карьеру он тренировал 12 олимпийских чемпионов, 57 чемпионов мира и 64 чемпиона Европы.

    Режим ежедневного приседания может показаться не слишком сложным. Но это было безжалостно и изнурительно. Спортсменов заставляли чрезмерно тренироваться и даже заставляли принимать лекарства для улучшения их показателей.

    Репутация и методика тренировок Абаджиева стали широко известны в профессиональной тяжелой атлетике.И так закономерно стал известен в любительской тяжелой атлетике.

    Мы не думаем, что нам действительно нужно это говорить, но мы все равно собираемся: это не режим, который нужно воссоздавать. Даже для профессиональных спортсменов это чрезмерный и опасный метод упражнений.

    На самом деле никому, не говоря уже о штангисте-любителя, воссоздавать такой режим. Итак, теперь вы знаете истоки интенсивных тренировок по тяжелой атлетике, которые включали ежедневное приседание, и, надеюсь, отказываетесь от этой идеи.

    Наука частых тренировок с отягощениями

    Было проведено множество исследований того, как частые упражнения, особенно частые тренировки с отягощениями, влияют на тело.

    Как мы уже упоминали и еще раз упомянем, упражнения - отличный способ заставить себя чувствовать себя хорошо как телом, так и разумом. Но если вы будете выполнять одни и те же тренировки каждый день, например, пауэрлифтинг и приседания, вы в конечном итоге принесете больше вреда, чем пользы.

    Приседание каждый день может походить на тренировку для человека, который любит приседать или хочет накачать ягодицы.Но, как показано выше, это часто используемый метод силовых тренировок. Приседания каждый день известны как одна из форм высокочастотных тренировок с отягощениями.

    Само собой разумеется, что если вы что-то практикуете регулярно, то вы станете лучше в этом. Но, независимо от уровня подготовки, вам всегда нужно будет делать перерывы.

    Хотя несколько исследований показали неоднозначные результаты, по общему мнению, ежедневные приседания не нужны. Нет прямой корреляции между частотой тренировок и приростом силы.Итак, если вы приседаете каждый день, вы просто тратите время, которое можно потратить на работу в других областях или отдых.

    Лучше всего приседать один-два раза в неделю. Силовые тренировки два раза в неделю по сравнению с одним разом в неделю улучшат прирост силы. Но тренировки с отягощениями каждый день не нужны (и потенциально вредны и опасны).

    Плюсы приседаний

    Тот факт, что вы не должны приседать каждый день, определенно не означает, что вам вообще не следует приседать.Как упоминалось ранее, приседания делают потрясающие вещи для вашего тела. Хотя это действительно вызывает приличное напряжение, это все же простое движение, которое вы можете делать очень медленно.

    Вот лишь несколько способов, с помощью которых приседания (как с дополнительными весами, так и без них) отлично подходят для вас:

    Укрепляет мышцы бедра

    Хотя приседания часто рекламируются как лучшее упражнение для наращивания ягодичных мышц (и это действительно так). определенно один из лучших), он также отлично подходит для укрепления ваших ног.Особенно это касается бедер.

    Когда вы приседаете, вы будете двигаться так, как будто сидите на очень низком стуле. И для этого потребуется много мышц ног. Регулярное выполнение этого упражнения нарастит мышцы и укрепит бедра. Это не окажет такого сильного воздействия на ваши икроножные мышцы. Но это в некоторой степени поможет нарастить мышцы всей нижней части тела.

    Вероятно, нам не нужно объяснять, почему сильные ноги помогают приседать. Но если вы не уверены, просто подумайте, как часто вы пользуетесь ногами.Ваши ноги - ваша основа, и наращивание мышц в них - отличный способ помочь с другими упражнениями (особенно кардио, такими как бег).

    Это также поможет улучшить вашу осанку и силу. На следующий день после тренировки для ног вы можете почувствовать себя довольно шатко и неустойчиво. Но на следующий день вы почувствуете себя невероятно сильным.

    Сильные стороны и наращивание ягодиц

    Вы, наверное, уже знали это. Мы не собираемся говорить вам, что нужно начинать с тренировки Кардашьян (Ким, очевидно, делает 1000 приседаний в день…).

    Приседания очень полезны для мышц спины. Они помогут сделать вашу задницу больше и круглее. Что здорово, если вам нужен именно такой образ. Но это также отлично подходит для общей силы.

    Укрепление ягодиц может помочь обеспечить прочную основу для всего тела. Это поможет с осанкой, уменьшит боль в пояснице и снимет нагрузку с суставов. Итак, приседания отлично подходят для наращивания ягодиц. Но у него также есть много других замечательных преимуществ.

    Усиление сердечника

    «Ядро», кажется, стало модным словечком в фитнесе в последние годы. Кажется, теперь все идет на пользу вашему корпусу, и все нужно делать, используя силу корпуса. Хотя его слишком часто используют люди, пытающиеся убедить других, что они могут собрать кубик из шести кубиков всего за несколько ходов. Приседания действительно прорабатывают ваше ядро.

    Когда вы вставали после приседания, вы, вероятно, чувствовали, что проработали пресс, так как он будет ощущаться напряженным. Это потому, что приседания, когда ваша форма правильная, также заставляют мышцы живота напрягаться и сокращаться.Приседания не окажут такого большого влияния, как прямая тренировка кора и пресса. Но это приятный побочный эффект.

    Укрепление сердечника - это здорово, если вы хотите получить более четкий пресс. Но наличие сильного кора поможет вам в повседневной жизни и на других тренировках. Его не зря называют ядром. Это потому, что он находится в центре вашего тела, а также потому, что вы используете свой корпус почти в каждом упражнении.

    Независимо от того, над какой частью тела вы работаете, ваш корпус будет работать, чтобы обеспечивать силу и поддержку.Таким образом, проработка кора даже с несколькими приседаниями обеспечит вам большую стабильность и отличную основу для других упражнений. Это также поможет улучшить осанку и укрепить верхнюю часть тела.

    Минусы приседаний
    Возможные травмы и растяжения

    Как уже упоминалось, приседания вызывают большую нагрузку на тело. Это одна из причин, почему это упражнение такое эффективное. Но это означает, что вы также сильно напрягаете суставы.Особенно колени и бедра.

    Во избежание травм нужно следить за правильностью формы. В противном случае вы можете вызвать чрезмерное напряжение или даже необратимый ущерб.

    Если вы хотите регулярно приседать, вам следует включить в свои тренировки упражнения, укрепляющие колени и бедра. Хотя, конечно, приседания укрепят эти зоны. Было бы неплохо найти другие упражнения, направленные на развитие силы и устойчивости суставов. Это нужно делать вне приседаний и без веса (по крайней мере, сначала).

    Это не только снизит вероятность получения травмы. Но это также позволит вам приседать еще лучше и подтолкнуть себя дальше. Так что это беспроигрышный вариант.

    Игнорирование других областей

    Самый распространенный стереотип - люди пропускают день ног в пользу тренировки рук. Но не все. Особенно тем, кто больше стремится набрать силу, чем тон и четкость.

    Если вы хотите укрепить общую силу, вам нужен прочный фундамент.Приседания могут дать вам это. Приседания с отягощениями проработают все ваше тело. Но только до определенной степени. Большинство мышц, используемых при приседании, расположены в ногах и бедрах.

    Даже если вы занимаетесь силовым упражнением с отягощениями, ваша спина и плечи работают не так интенсивно, как ноги. Итак, приседая всем телом, вы не уделяете ему одинакового внимания.

    Вам все равно нужно будет сосредоточиться на тренировках других частей тела. Если вы приседаете каждый день, у вас не хватает времени и энергии для правильной тренировки этих областей.Если вы приседаете каждый день, особенно если это первое упражнение в вашей тренировке, то вы потенциально слишком устанете, чтобы по-настоящему достичь своего предела, если затем продолжите упражнения для других областей.

    Это означает, что вы не только сосредотачиваетесь на упражнении, от которого, возможно, не восстанавливаетесь должным образом, но и не уделяете другим частям своего тела энергии и внимания, в которых они нуждаются. Итак, ежедневные приседания потенциально принесут больше вреда, чем пользы.

    Психическое напряжение

    Такие интенсивные упражнения не только сильно нагружают ваше тело, но и истощают его ум.В некоторые дни ваше тело будет говорить вам, что вам нужно отдохнуть. Другие будут умолять вас встать и двинуться с места.

    Приседания могут быть полезны для вашего душевного состояния, так как они заставляют вас чувствовать себя сильными, сильными и дают вам чувство выполненного долга. Но в некоторые дни вы можете просыпаться без физической или умственной энергии, необходимой для приседания. Если вы решите пропустить его, то остаток дня вы проведете с чувством вины.

    Тогда вы, вероятно, почувствуете, что вам нужно восполнить этот пропущенный день на следующем сеансе.Даже если вы немного подтолкнете себя, вы потенциально можете зайти слишком далеко и навредить себе. Затем начинается установка на то, что упражнения - это способ наказать себя или свое тело.

    Хотя нет ничего плохого в дисциплинированности тренировок. Излишняя нагрузка на себя, как в теле, так и в разуме, только навредит вам в долгосрочной перспективе.

    Как часто нужно приседать?

    Итак, если вы не должны приседать каждый день, как часто вам следует приседать? Как мы уже упоминали, приседания - очень популярное упражнение.Вы можете приседать через день.

    Но мы бы тоже этого не рекомендовали. Старайтесь отдавать не менее двух дней между занятиями. Это означает, что вы не должны проводить больше двух-трех занятий в неделю.

    Это позволит вашим ногам восстановиться после тренировки и укрепить мышцы спины. Это не означает, что вам следует вообще не тренироваться в те дни, когда вы не приседаете.

    В эти дни вы можете выполнять тренировки для рук, спины или пресса. Вам следует чередовать тренировки и следить за тем, чтобы вы выполняли разнообразные упражнения.Это намного лучше, чем ежедневные тренировки всего тела. Это даст вашему телу время отдохнуть и восстановиться. Это также ограничит возможность получения травм.

    Чередование тренировок лучше для вашего тела. Это снизит напряжение и укрепит ваши мышцы. Если вы приседаете слишком часто, все, что вы делаете, - это нагрузка на мышцы.

    Вы не позволите им восстановиться и стать сильнее. Итак, хотя ежедневные приседания кажутся лучшим способом нарастить мышцы, на самом деле вы уменьшите их количество.Так что это того не стоит по многим причинам.

    Помимо того, что вы не позволяете своему телу отдыхать и восстанавливаться, повторение одних и тех же упражнений каждый день заставит ваше тело привыкнуть к нему. Когда ваше тело впервые испытывает определенное движение, особенно то, которое вызывает напряжение и задействует много мышц, как приседание, оно начинает наращивать мышцы в этой области.

    Постепенно эта область станет более сильной и четкой. Но, в конце концов, наращивание мышечной массы выровняется, и прогресса не будет.

    Чтобы добиться большего прогресса, вам нужно изменить свои тренировки. Это может включать в себя выполнение других упражнений, помимо приседаний, увеличение числа повторений, увеличение подходов или увеличение веса. Это заставит ваше тело снова начать наращивать мышцы.

    Итак, ежедневные приседания могут быть вредны для вашего тела. Но если вы каждый день приседаете одним и тем же способом с одним и тем же весом, то упражнение в конечном итоге перестанет давать какой-либо эффект.

    Как избежать травм при приседании

    Как мы уже упоминали, приседание может привести к травмам.Вы можете напрячь или втянуть мышцы спины, ягодиц, бедер и бедер. Это всего лишь временные травмы. Если вы приседаете неправильно или слишком регулярно, вы можете получить непоправимый урон.

    В зависимости от того, как и где вы занимаетесь, рекомендуется проконсультироваться со специалистом. Приседания - распространенное и популярное упражнение, но это не значит, что вы не можете навредить себе, выполняя его. Если у вас есть на это бюджет, тренировки с личным тренером - отличный способ улучшить свою форму.

    ПТ - профессионалы, которые смогут наблюдать за вашей тренировкой и корректировать вашу форму. Они также смогут заметить, изменилась ли ваша форма так, что это может привести к повреждению.

    Если у вас нет средств на физкультуру или вы просто предпочитаете тренироваться в одиночестве, следующий лучший вариант - приседать перед зеркалом. Зеркало в полный рост позволит вам следить за своей формой и видеть, правильно ли вы приседаете. Это может быть трудно узнать, не видя себя на самом деле.

    Но как только вы получите правильную форму, вы привыкнете к ней и сможете естественным образом чувствовать, когда она правильная.(Мы не говорим, что вы должны выполнять каждую тренировку перед зеркалом).

    Еще один хороший способ убедиться, что вы правильно приседаете и не травмируетесь, - это следить за видео с упражнениями. Их легко найти на YouTube или Instagram. Попробуйте найти видео с профессиональными тренерами и спортсменами. Есть некоторые влиятельные люди в фитнесе, которые будут делиться видео с тренировками, но сами не обучены.

    Почему отдых так же важен, как и работа

    Тренировки приносят удовольствие и приносят пользу вашему телу и разуму.Но важно помнить, что отдых так же важен, как и тренировки.

    Любите ли вы заниматься спортом и пытаетесь двигать телом каждый день, или если вам сложно заниматься спортом чаще одного-двух раз в неделю, вам необходимо помнить о важности отдыха.

    Тренироваться каждый день - плохая идея. Каким бы удивительным это ни казалось, на самом деле вы принесете больше вреда, чем пользы. Отдых важен для вашего тела. Подумайте, как хорошо вы себя чувствуете после хорошего ночного сна. Вы чувствуете себя более бодрым.Но вашему телу тоже нужно отдыхать и восстанавливаться.

    Поэтому важно иметь выходные и выходные дни. В наши дни по-прежнему рекомендуется двигать телом. Сходите на прогулку или сделайте растяжку. Или просто потанцуйте на кухне под любимую песню 5 минут. Только постарайтесь не напрягать свое тело.

    Если вы это сделаете, вы потенциально можете навредить себе. Движение и упражнения прекрасны для вашего ума и тела. Но если вы слишком сильно себя заставляете и слишком часто тренируетесь, то в конечном итоге только навредите себе.

    Итак, мы уверены, что вы любите приседать. Это определенно хорошая идея - как можно больше двигаться и часто приседать. Просто будьте нежны со своим телом и дайте ему отдохнуть, когда это необходимо. Это придаст вам энергии и сил, чтобы на следующий день приседать еще больше!

    Стоит ли приседать каждый день?

    Хотя большую часть этой статьи мы посвятили объяснению, почему не следует приседать каждый день. Будут люди, которые все равно захотят это сделать.

    Если вы обычный штангист, то ежедневные приседания могут вам подойти.Но это следует делать только по совету вашего тренера, физиотерапевта и врача. Вам следует проконсультироваться со всеми, кто работает над вашим режимом тренировок, прежде чем браться за такое тяжелое упражнение.

    Если вы любитель и просто любите приседать и заниматься пауэрлифтингом в тренажерном зале, то приседать каждый день - не лучшая идея. Если вы просто хотите нарастить мышцы и стать более подтянутым и сильным, вам определенно будет достаточно приседать несколько раз в неделю.

    Но, если вы все же хотите приседать каждый день, разговор с физическим лицом поможет вам спланировать тренировку и даст вам больше рекомендаций.

    Если вы решите приседать каждый день

    Если вы проконсультировались с профессионалами и решили, что будете приседать каждый день, то для достижения наилучших результатов вам следует сделать несколько вещей.

    • Меняйте вес и количество повторений. Это обеспечит наилучшие результаты, так как не позволит вашему телу слишком привыкнуть к тренировке. Если вы будете выполнять одно и то же упражнение с одинаковым весом и одинаковым количеством повторений каждый день, это в конечном итоге перестанет влиять на ваше тело.
    • Укрепите суставы. Как мы уже упоминали, приседание может вызвать сильную нагрузку на суставы. Обязательно включите другие упражнения, которые дополнят приседания.
    • Остальное. Даже приседая каждый день, вы все равно должны регулярно брать выходные. Их можно включить в ваш режим тренировок, и их необязательно проводить слишком регулярно, если вы этого не хотите. Вы можете отдыхать раз в неделю, если это выбрали вы и профессионал. Эти дни отдыха не могут включать никаких упражнений.Или это могут быть дни, которые вы потратили на укрепление суставов.

    Резюме

    Итак, в целом ответ - нет, вам не следует приседать каждый день. Это создаст большую нагрузку на ваши суставы и не даст вашему организму достаточно времени на восстановление.

    Итак, хотя ежедневные приседания могут вызвать некоторый прогресс и изменения в вашем теле, для начала, они постепенно выровняются. Это потому, что ваше тело не восстанавливается после тренировки и слишком привыкает к упражнениям.

    Тем не менее, мы настоятельно рекомендуем каждый день каким-либо образом двигать своим телом. Вам следует отдыхать от интенсивных тренировок, особенно интенсивных силовых тренировок.

    Но прогулка, растяжка или просто прислушивание к своему телу и отдых, который ему необходим, намного лучше для вас, чем интенсивная тренировка каждый день.

    ЧТО ПРОИСХОДИТ, ЕСЛИ ВЫ ПРИСЕДЕТЕ ЕЖЕДНЕВНО?

    Вы можете этого не осознавать, но приседания - это то, что вы уже делаете каждый день. Когда вы садитесь и встаете из положения сидя, вы, по сути, делаете это движение.Но приседания отлично подходят не только для выполнения основных повседневных функций. Сила также является отражением вашего общего уровня физической подготовки.

    Ваши ноги содержат одни из самых больших мышц тела. Таким образом, выполнение этого типа упражнений поможет вам развить силу и улучшить мышечную массу. Вы наберете много энергии и сожжете жир, и это поможет вам укрепить себя в повседневной деятельности.

    4 преимущества приседаний каждый день

    Увеличьте общую силу вашего тела

    Приседания - это сложное движение, что означает, что они задействуют нескольких групп мышц через несколько суставов.В основном они прорабатывают все тело. И если мы будем делать это последовательно и правильно, это может помочь построить все, от силы и мощи до баланса и гибкости.

    Нижняя часть тела выполняет большую часть движений, в частности, ваши квадрицепсы, , которые проходят вдоль передней части бедра, и три мышцы ягодиц: ягодичная, средняя и минимальная.

    Но другие мышцы ног, такие как подколенных сухожилий и сгибателей бедра , активированы.И давайте не забудем ваших усилий по стабилизации кора усилий, которые удерживают туловище в вертикальном положении во время движения и снижают нагрузку на нижнюю часть спины.

    Хотя приседания задействуют разные группы мышц одновременно, выполнение их каждый день не обязательно означает, что верхняя часть тела и ядро ​​испытывают такое же напряжение, как четырехглавые мышцы и ягодицы. Поэтому важно в течение недели делать упражнения, ориентированные на другие мышцы.

    Кроме того, приседания - это упражнений на «толкание» , потому что они включают движение толкания через ноги.Уравновешивание их с другими «тяговыми» упражнениями для нижней и верхней части тела, такими как становая тяга, гребля, жим лежа и сгибания рук на бицепс, гарантирует, что вы не пренебрегаете другими мышцами.

    Повысьте подвижность

    Каким бы базовым ни казался присед, у этого сложного упражнения есть некоторые проблемы. Например, для идеального приседания требуется немного подвижности . Такие вещи, как жесткие лодыжки и колени и заблокированные бедра (благодаря сидению), могут ограничить диапазон ваших движений и действительно затруднить опускание ягодиц назад и вниз в положении на корточках.

    Согласно исследованию, опубликованному в марте 2015 года в Journal of Human Kinetics, ограниченный диапазон движений в бедрах, коленях и лодыжках может повлиять на присед на глубину . Повышая подвижность и силу голеностопных и тазобедренных суставов, вы можете улучшить глубину приседаний и предотвратить связанные с ними травмы.

    Не уверены, что мобильность ваша проблема? Некоторые характерные признаки заключаются в том, что вы наклоняете туловище вперед, округляете позвоночник и / или поднимаете пальцы ног во время приседания.Эти нарушения формы не только подвергают вас риску травмы, но и заставляют мышцы компенсировать это, поэтому упражнения становятся менее эффективными.

    Но ежедневные приседания не улучшают вас автоматически ночью. Ежедневный перерыв в приседаниях для работы с лодыжками и подвижностью (например, круговые движения вокруг лодыжек и растяжка бедер), наконец, поможет вам получить больше от этого движения, сфокусированного на нижней части тела.

    Увеличение прогресса в тренировках

    Когда вы делаете одни и те же приседания каждый день, ваши мышцы адаптируются к движению.Таким образом, пока вы можете сохранить свои достижения, вы не сможете продолжать прогресс. Вы поймете, что пора подтолкнуть свои приседания к новым минимумам, когда их станет относительно легко выполнять, и вы быстрее восстановитесь.

    Чтобы избежать застревания, важно практиковать прогрессивной перегрузки , что означает увеличение объема, нагрузки и темпа / ритма приседаний, чтобы сделать их более сложными. Если вы можете выполнить 8 приседаний с правильной техникой, попробуйте увеличить, например, до 12 повторений.

    Хотя выполнение их с собственным весом отлично подходит для любого уровня физической подготовки, добавление различных типов приседаний к вашей тренировочной программе дает и другие преимущества. Использование различных вариаций приседаний необходимо для того, чтобы увидеть изменения и задействовать различные области мышц ног.

    Например, приседания с прыжком - это плиометрическое движение , которое повышает частоту сердечных сокращений, добавляя кардио-элемент к вашей программе приседаний. Подпрыгивание заставляет вас удерживать нижнюю часть приседа в течение более длительного периода времени, увеличивая время, в течение которого ваши мышцы находятся в напряжении.

    Если вы делаете 12 повторений одних и тех же приседаний, как будто это не проблема, после трех-четырех недель тренировок, подумайте о том, чтобы добавить больше веса и повторений. Выберите новый вес, который позволит вам делать от 5 до 8 повторений с правильной техникой.

    Вы также можете усложнить задачу, проверив свою одностороннюю (или одноногую) силу. Попробуйте выполнить тяжелые болгарские приседания, чтобы убедиться, что одна нога не сильнее другой.

    Укрепите свои кости

    Как только вы почувствуете себя комфортно, переходя к приседаниям с отягощениями, у вас есть возможность поднять верхнюю часть тела на вечеринку и поддержать крепкие кости.

    Согласно закону Вольфа, костей приспосабливаются к нагрузке на них ; Повышенное мышечное напряжение при приседаниях с отягощениями (и других упражнениях) стимулирует рост костной ткани и укрепляется. Добавив в свой распорядок некоторых упражнений с весовой нагрузкой, таких как приседания со штангой или гантелями или чашечные приседания, вы, наконец, укрепите ваши кости. Имейте в виду, что сопротивление кости начинает снижаться после 40 лет , согласно Harvard Health Publishing.

    Просто знайте, что слишком много хорошего может быть плохим, если вы не будете осторожны.Восстановление Неадекватное значение между тренировками приседания, особенно тяжелые, могут вызвать мышечную усталость, а не рост. Кроме того, упражнения с мышечными болями могут снизить эффективность тренировок.

    сообщить об этом объявлении

    Этот человек делал 300 приседаний в день в течение 30 дней и поделился своим преобразованием

    Ранее в этом году Эван Чжан из канала Your Average Gent на YouTube принял участие в 30-дневном испытании, где он выполнял 300 отжиманий каждый день и сообщил, что почувствовал себя сильнее. В своем последнем видео Чжан бросается в новый 30-дневный вызов по 300 повторений с другим основным упражнением с собственным весом: на этот раз он выполняет воздушные приседания, пытаясь развить свои квадрицепсы.

    «Поскольку я действительно очень долго не тренировал свои квадрицепсы серьезно, я собираюсь делать это медленно», - говорит он. «Я буду делать подходы по 20 повторений с полным диапазоном движений и распределять их в течение дня».

    Затем видео переходит на таймлапс, в котором Чжан набирает своих представителей в течение 30 дней, прежде чем перейти к результатам. В начале соревнования его квадрицепсы имели размер 50 см (около 19,7 дюйма). После 30 дней и 9000 приседаний они выросли на 2,5 см; чуть больше дюйма.

    «Это 30-дневное испытание, безусловно, непростое, - говорит Чжан. «Особенно в начале ... Мое тело действительно пытается привыкнуть к безумному объему. В первую же неделю мои квадрицепсы постоянно горели, они были очень болезненными каждый божий день». Однако он добавляет, что к концу испытания его тело начало приспосабливаться к непрерывным повторениям и недостатку времени на восстановление, особенно в последние 10 дней, когда он был в состоянии делать 30 подходов за раз, а не 20.

    «Должен сказать, это, наверное, одна из самых умственно и физически истощающих 30-дневных задач, которые я когда-либо выполнял», - говорит он.«Наверное, потому, что мышцы ног - самая большая группа мышц в теле».

    Филип Эллис Филип Эллис - писатель-фрилансер и журналист из Соединенного Королевства, освещающий поп-культуру, отношения и проблемы ЛГБТК +.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

    Я делал перерывы на приседания на работе каждый день в течение месяца, и вот что произошло

    Моя обычная «силовая тренировка» состоит из без энтузиазма выполнения кранчей после легкой пробежки или перетаскивания опасно полной корзины продуктов по магазину, потому что я отказываюсь толкать тележку. Дело не в том, что я ленив - я пробежал марафон этой осенью и стараюсь регулярно тренироваться, даже когда я не готовлюсь к гонке - просто я предпочитаю менять обстановку во время тренировки.Только когда сходит зима, я отключаюсь для занятий в гостиной с Джиллиан Майклс, чьи тренировки с собственным весом являются моей любимой альтернативой тренажерному залу. (У вас есть 10 минут? Тогда у вас есть время, чтобы окончательно похудеть с помощью новых 10-минутных тренировок и 10-минутных обедов Prevention. Get Fit in 10: Slim and Strong for Life прямо сейчас!)

    Когда я недавно впервые заболел коленом бегуна, я понял, что отчасти причиной тянущей боли может быть слабость мышц бедер и ягодиц.Этот вынужденный перерыв в беге казался идеальным временем, чтобы попробовать еще один эксперимент с тренировкой в ​​течение рабочего дня (недавно я делал перерывы на планку в течение месяца). Что бы произошло, если бы я выполнял подходы приседаний с собственным весом два раза в день, с понедельника по пятницу, в течение 4 недель подряд? Смогу ли я еще больше повредить колено из-за неправильной формы или я буду постепенно исправлять это? Смогу ли я в конце концов «отскочить от своей задницы на четверть», как Джиллиан всегда кричит на меня с экрана моего телевизора?

    БОЛЬШЕ: Приседания, которые тоже работают на трицепс

    Итак, в период Великого Персикового кризиса смайликов в 2016 году я решил укрепить свой рабочий стол.(К счастью, Apple вернула персиковый смайлик в его пухлую заднюю часть, что значительно упростило обсуждение моего приседания с друзьями с помощью текстовых сообщений.) Вот план, который я разработал:

    Неделя 1:20 приседаний 2 раза в день
    Неделя 2:25 приседаний 2 раза в день
    Неделя 3:30 приседаний 2 раза в день
    Неделя 4:35 приседаний 2 раза в день

    Лия Виналек

    С ежедневными напоминаниями, установленными на 10:30 и 15:30, я приступил к делу - буквально.Вот что произошло во время моего месяца приседаний.

    Попробовал несколько новых вариаций.
    Обычные приседания с собственным весом и приседания сумо у меня были, но в остальном я чувствовал себя довольно невежественным, не говоря уже о том, что боялся нанести телесные повреждения. После одной скучной недели тех же старых приседаний я искал новые движения, чтобы завершить свой распорядок дня. Я узнал, что в приседаниях на одной ноге (или пистолетных) действительно сложно глубоко согнуться, что сплит-приседания с приподнятой задней ногой со стулом на колесиках неразумно, и что приседания с прыжком - это очень весело, но немного неудобно выполнять в упражнении. офис, когда вы беспокоитесь о коллегах, заглядывающих в него.

    Я обнаружил свои слабые места.
    Конечно, я ожидал, что моя ягодица и, возможно, мои квадрицепсы будут болеть, но я был удивлен тем, что другие группы мышц разбудили приседания. Приседания сумо, в частности, показали, насколько слабыми и негибкими являются мои внутренние бедра и сгибатели бедра. Мои тугие приводящие мышцы затрудняли опускание параллельно полу из сумо, и я привык к комфортной болезненности бедер на протяжении всего этого испытания. В отличие от этого, обычные приседания казались мне значительно легче, потому что мои квадрицепсы, икры и ягодицы выполняли основную нагрузку, а мой бег уже хорошо тренировал эти мышцы.

    Я заставил себя спуститься ниже.

    Лия Виналек

    Еще более тревожным, чем страх того, что меня увидят приседающим в моем офисе, был страх быть замеченным фотографирующим меня, делающим приседания в моем офисе (с помощью запасного офисного стула, коробки из-под обуви и моих Таймер камеры iPhone, если вам интересно). Тем не менее, я настоятельно рекомендую когда-нибудь фотографировать приседания, потому что это позволяет вам ближе рассмотреть вашу форму и вы можете анализировать ее даже лучше, чем когда вы двигаетесь перед зеркалом в тренажерном зале.Мои фотографии показали мне, что мне нужно глубже сгибаться в приседаниях, и как только я это сделал, я извлек из них большую пользу.

    БОЛЬШЕ: 10 приседаний, которые тонизируют все точки

    Я приседал по одному.
    Выполнение 20 приседаний за перерыв на неделе 1 не казалось таким повторяющимся, но выполнение 35 приседаний за перерыв на неделе 4 (70 в день!), Безусловно, имело. Чтобы побороть скуку, я разделил эти 35 наборов на меньшие наборы различных вариаций - я все равно могу выполнять лишь определенное количество приседаний на одной ноге, то есть очень мало.Я также считал вслух, что не только удерживало мой разум от блуждания, но и напомнило мне, что каждое приседание было достижением, как галочка в списке дел. И мне очень нравятся списки дел.

    Я обрел уверенность и почувствовал себя сильнее.
    К последней неделе я уже не так сильно беспокоился о своей форме, потому что, наконец, у меня все получилось. Я начал играть с идеей пойти в тренажерный зал и добавить веса, о чем я никогда раньше не думал, потому что тренажерные залы заставляют меня очень стесняться.Хотя боль в коленях моего бегуна сохраняется, она немного уменьшилась - возможно, всего за несколько недель отдыха, но часть меня считает, что приседания помогли.

    Но я знаю, что вы на самом деле умираете от желания узнать, смогу ли я оттолкнуть четвертак от своей задницы. Это один эксперимент, который я, вероятно, не буду проводить, но скажу, что к концу этого добровольного приседания моя задняя часть действительно почувствовала себя заметно сильнее и тверже. (Вставьте сюда смайлы персикового цвета.)

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Почему вы должны делать это каждый день - Triathlete

    Во-первых, когда триатлонисты думают о приседаниях, они часто думают о наращивании массы, измельчении и потенциально опасном упражнении, предназначенном для футболистов и спортивных крыс. Но не каждое приседание должно быть самым тяжелым. Или вообще тяжелый. Преимущества приседаний влияют на все аспекты здоровья, работоспособности и восстановления вашего тела, поэтому вы можете работать с максимальной эффективностью.

    Помимо дыхания и ходьбы, приседание представляет собой очень полезное движение для людей любого возраста, жизненного цикла и спортивных занятий.

    • Младенцы учатся приседать, чтобы переходить между сидением, ползанием и стоянием.
    • Вы должны сидеть на корточках как на стуле, так и на кушетке.
    • Некоторые утверждают, что бег - это серия приседаний на одной ноге от одного приземления к другому.
    • И действительно, это лучшая позиция , когда вам нужно… ну, знаете… идти.Просто спросите наших друзей на приземистом горшке.

    Итак, что такое приседания?

    Так что же такое приседания? Приседания - это движения сидя и стоя. Бедра, колени и лодыжки одновременно сгибаются при спуске и разгибаются, когда вы стоите. Приседания сами по себе не изолируют мышцы. Если все сделано правильно, он задействует практически все мышцы от шеи и ниже, в первую очередь ваши мощные ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, а также поддерживающую мускулатуру, чтобы стабилизировать позвоночник, бедра, плечи и ступни.

    Приседания также являются выражением действительно хорошей подвижности, требующей полного тыльного сгибания в голеностопном суставе, сгибания в колене, а также сгибания и внешнего вращения в бедре.

    Преимущества приседания: предотвращает травмы


    Физиотерапевты и инструкторы используют приседания как быстрый и эффективный инструмент для проверки диапазона движений ваших суставов и здоровья бедер, колен и лодыжек. Триатлонисты, которым здесь не хватает этого диапазона движений, с большей вероятностью будут выступать с измененной механикой, что создает более высокий риск травм.

    Продолжительные периоды сидения в современную эпоху в сочетании с навязчивой ориентацией на особую спортивную специализацию способствуют возникновению напряженных, несбалансированных бедер и целому ряду потенциальных травм, включая тендинит ахиллова сухожилия, подошвенный фасциит, колено бегунов, разрывы ACL и MCL, проблемы с IT Band, Растяжение подколенного сухожилия, удар бедра, разрывы губ, бурсит, боль в пояснице и даже стрессовые переломы.

    Приседания предотвращают многие из этих травм, обучая вас стабилизировать бедра, чтобы предотвратить коллапс стопы, лодыжки и колена.

    Преимущества приседаний: их можно использовать, чтобы подготовить ваше тело к лучшей тренировке

    Динамическая разминка должна включать в себя многосуставные упражнения, которые повышают температуру тела, увеличивают кровоток, активируют ключевые мышцы и стимулируют важные двигательные паттерны для улучшения формы. Приседания и другие подобные приседания движения являются королем в этом отношении, потому что они задействуют ваш корпус, активируют ступни и лодыжки и включают ягодичные мышцы. В частности, они учат вас вытягивать бедра вперед для более мощных шагов, большего выравнивания таза и устойчивости бедер.

    Преимущества приседаний: их можно использовать для укрепления тела

    Приседания и движения, похожие на приседания, считаются основными упражнениями для улучшения выработки силы и выходной мощности в человеческом теле с целью повышения спортивных результатов.

    А вариаций можно сделать очень много. Вы можете приседать на спине, приседать спереди и делать подруливающие устройства для приседа. Или вы можете делать приседания с кубком, приседания с передней стойкой или даже приседания со штангой над головой с гирями. Вы можете выполнить приседания с бутстрапером (на фото выше), чтобы улучшить подвижность.Вы даже можете разнообразить это движение выпадом. Вы можете стать мощнее с помощью прыжков из приседа. Или вы можете проявить фантазию и силу, прыгнув с колена, чтобы приседать. Или вы можете проявить супертехнологию, чтобы развить максимальную силу и устойчивость на одной ноге с помощью револьверного пистолета и обычного пистолетного приседа.

    Преимущества приседаний: отлично подходят для подвижности и восстановления

    Каждая пробежка или тренировка должны заканчиваться небольшой подвижностью, чтобы восстановить диапазон движений суставов и способствовать более плавному восстановлению.Выполнять приседания в течение 2-3 минут после тренировки может кто угодно и где угодно. Вам не нужно пачкать руки, и вы даже можете загрузить свою тренировку и опубликовать свои эпические фотографии в процессе.

    Дополнительный совет: возьмите метлу или трубу из ПВХ и работайте над приседанием над головой. Это добавляет дополнительный диапазон движений в ваши плечи и грудной отдел позвоночника, а также требует еще большего диапазона движений в бедрах, коленях и лодыжках для более вертикального положения. И у всех есть веник!

    Итак, триатлонисты должны приседать каждый день!

    Просто двигаясь в течение дня, вы до некоторой степени приседаете.Внесение некоторых дополнительных мыслей и намерений в вашу ежедневную практику приседаний будет иметь большое значение для улучшения вашего диапазона движений, устранения боли и травм и поможет вам бегать в лучшей и более сильной форме.

    Если вы хотите более подробно изучить правильную механику приседаний, посмотрите это видео на канале YouTube «Опыт бега». Мы также включаем несколько вариантов приседаний в тренировки в нашем приложении. В любом случае, работайте над формой приседаний, добавляйте ее в свой распорядок дня и пожинайте плоды.

    Нейт Хелминг из Сан-Франциско является соучредителем The Run Experience с целью охватить более широкую аудиторию бегунов и любителей активного отдыха, которые хотят иметь возможность бегать и получать удовольствие от занятий на открытом воздухе и избегать травм. Он помог спортсменам финишировать в своих первых гонках, покорять новые дистанции, преодолевать ранее существовавшие травмы, устанавливать новые рекорды, подниматься на подиум и претендовать на участие в соревнованиях национального и мирового уровня.

    5 причин заниматься приседаниями каждый день

    Есть некоторые позы, которые действительно заслуживают того, чтобы быть частью вашей практики каждый день, и, на мой взгляд, приседания - одна из таких поз.Приседания настолько сильно исцеляют тело, что в некоторых культурах они представляют собой образ жизни, а не то, что практикуется только во время упражнений.

    Вот пять причин, по которым вы можете захотеть добавить несколько приседаний к своей практике асан - и, возможно, даже к своей очереди в очереди в магазине или к практике на автобусной остановке!

    1. Откройте поясницу

    Мы - культура людей с хронически жесткой спиной.

    Боль в спине - одна из самых распространенных жалоб, которую слышат медицинские работники: от врачей до мануальных терапевтов и массажистов.В основном это связано с тем, что мы сидим на стульях весь день, что ставит таз в неестественное положение и приводит к нарушению целостности позвоночника.

    Сидение в приседе может помочь исправить это смещение и помочь вам естественным образом избавиться от боли или , в первую очередь, избежать боли.

    2. Растянуть ахиллово сухожилие

    Ахиллово сухожилие - это сухожилие, которое находится прямо на тыльной стороне лодыжки и соединяет пяточную кость с икроножной мышцей.Это сухожилие не нужно растягивать слишком сильно, но время от времени можно аккуратно разрывать его.

    Наличие красивого податливого ахиллова сухожилия означает, что вы будете гораздо менее восприимчивы к разрывам и повреждениям в повседневной жизни. Приседания - одна из лучших поз, способствующих мягкому и естественному раскрытию сухожилий.

    3. Укрепляйте ноги

    Ваши ноги - ваша основа, но сколько времени вы думаете о них? Скорее всего, не так уж и много. Выполнение приседаний - один из лучших способов укрепить ноги, потому что вы будете заставлять их поддерживать свой вес способом, отличным от простого стоя.

    Вы также сможете направить больше мысленного осознания к своим ногам в приседании, потому что поза достаточно проста, чтобы вы могли направить больше внимания на тонкости того, что происходит в вашем теле.

    Сосредоточьтесь на всех маленьких мышцах стопы, которые работают, чтобы поддерживать вас в приседаниях, и действительно сосредоточьтесь на том, чтобы приподнять свод стопы и прижать бугорки больших и малых пальцев ног к коврику.

    4. Приведите бедра в естественное положение

    Сидя в приседаниях, ваш таз, бедра и нижняя часть позвоночника занимают очень естественное и здоровое положение.Эта поза способствует перестройке самих тазовых костей, а также всех костей позвоночника. Это может помочь восстановить осанку и со временем сохранить безболезненный торс.

    5. Раскройте мышцы тазового дна

    Мышцы тазового дна ТАК важны, и, как и стопы, о них обычно не думают, пока мы не начнем терять силу и контроль над ними в более поздние годы или после рождения детей.

    Нам всегда говорили, что упражнения Кегеля - лучший способ позаботиться об этих мышцах, но большинству из нас на самом деле нужно больше сосредоточиться на их раскрытии и тонусе.Приседания - лучшее упражнение для этого, и ежедневная их практика будет означать, что у вас будут более сильные мышцы тазового дна, которые будут работать гораздо дольше.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *