Переедание что делать как справиться: Как я избавился от компульсивного переедания и пришёл к здоровому питанию

Содержание

Как я избавился от компульсивного переедания и пришёл к здоровому питанию

Себастиан Халльквист

Создатель стартапа holo.health, который помогает людям справиться с хроническими заболеваниями, изменив образ жизни. Пишет о здоровье и даёт бизнес-советы молодым предпринимателям.

Предыстория

Всё началось, когда мне был 21 год. До этого мне практически всё в жизни удавалось. Я получал сплошные пятёрки и был одним из лучших в своём виде спорта. Теперь я жаждал двигаться дальше и бросать себе более сложные вызовы. В один и тот же день я основал компанию и начал учёбу в университете (в Швеции ждать год‑два перед поступлением в университет — обычное дело).

Через несколько месяцев уже стало ясно: я взял на себя слишком много. Попытки развить свой бизнес и одновременно учиться привели к тому, что я работал до 22 или 23 часов почти каждый вечер. Ночь стала единственным временем, которое я мог посвятить себе. Мне так не хватало отдыха, что вскоре я стал засиживаться до часу, потом до двух ночи, потом ещё дольше. Со временем я обнаружил дурманящее чувство облегчения, которое даёт сочетание сладкого и жирного. Так я начал есть по ночам.

И не просто есть. Думаю, только те, кто тоже страдал компульсивным перееданием, по‑настоящему поймут меня. Количество поглощаемого мороженого, печенья и всего, что попадалось под руку, было ошеломляющим.

Это помогало ненадолго забыть о моих тревогах, давало передышку и погружало в настоящий момент.

Чем хуже становилась моя повседневная жизнь, тем больше я подсаживался на это ощущение. Через какое‑то время я стал отказываться от приглашений и встреч с друзьями, лишь бы остаться дома и получить свою «дозу». Мне понадобилось больше двух лет, чтобы признать ненормальность такого поведения.

Однажды я разговаривал по телефону с близким другом. Мы планировали встретиться вечером. Когда я положил трубку, понял, что соврал ему только лишь для того, чтобы остаться дома и поесть. В этот момент я достиг дна. Тогда я поклялся себе, что снова стану здоровым.

Сегодня я практически избавился от компульсивного переедания. Моё тело выглядит отлично. И я наконец‑то могу сосредоточиться на важных вещах, которые улучшают моё существование, а не наоборот. С помощью чтения, экспериментов над собой, проб и ошибок я смог наладить свою жизнь — и вы тоже сможете! Я написал эту статью, чтобы у вас процесс прошёл быстрее и не так болезненно, как у меня.

Узнайте больше 🍔

Как избавиться от переедания

Шаг 1. Признайте, что у вас проблема

Неудивительно, что с того же начинаются и программы по избавлению от зависимостей. Если не признаешь проблему, то и не разрешишь её.

Если вы читаете этот текст, то, скорее всего, уже осознали сложности. Если нет, не судите себя слишком строго. Просто знайте: пока вы не будете готовы, не получится изменить жизнь к лучшему.

Признание проблемы стало для меня первым большим прорывом. Но по‑настоящему всё началось, когда я стал рассказывать об этом другим людям. Необязательно говорить всем. Я начал с ближайших друзей, а потом рассказал семье, причём второе для меня было труднее. Тут всё зависит от ваших отношений. Сначала лучше поделиться с теми, с кем вам комфортнее всего. Но учтите, что такой разговор всегда будет немного неприятным. Это даже хорошо: дискомфорт означает, что вы работаете над собой.

Позднее я стал говорить о переедании даже людям, с которыми только познакомился. Это нужно для того, чтобы отделить себя от проблемы и посмотреть на неё объективнее.

Переедание — это не часть вашей идентичности. Это проблема, которую вы способны решить.

Выводы:

  1. Признайте, что у вас проблема. Не осуждайте себя. Можете даже зафиксировать это на бумаге, описывая всё максимально правдиво.
  2. Договоритесь о встрече с близкими друзьями. Заранее предупредите, что хотите поговорить о своей проблеме и что для вас это важно.
  3. Начните рассказывать другим людям. Делайте это в той степени, в которой вам комфортно.

Если вам не с кем поделиться или вы чувствуете, что пищевые привычки уже вредят здоровью, обратитесь к психотерапевту. Не стесняйтесь этого.

Шаг 2. Определите потребности, которые скрываются за перееданием

По моему опыту, есть два основных фактора, которые приводят к компульсивному перееданию. Первый — неудовлетворённые физиологические потребности (о них подробнее в следующем шаге), второй — неудовлетворённые эмоциональные потребности.

Когда я только начал переедать, я чувствовал, что у меня не хватает времени на общение. А ещё я не мог справиться с объёмом задач, которые появлялись из‑за учёбы и ведения бизнеса. В моей жизни было слишком много стресса.

Переедание стало возможностью сбежать от тяжести того образа жизни, который я вёл.

У меня были высокие стандарты, и я страдал оттого, что не соответствую им. Это влияло на мои отношения с людьми. Мне было стыдно. Я всё больше отдалялся от мира, а это привело к ещё большему ощущению одиночества. Конечно, я чувствовал, что что‑то не так. Мне помогали записи в дневнике. Я фиксировал свои мысли и эмоции, а также размышлял, почему думаю и чувствую именно так.

Сложность в том, что негативные последствия переедания (нарушение обмена веществ, лишний вес, проблемы со здоровьем) возникают лишь спустя длительное время, а позитивные (успокоение, приятный вкус еды, выброс дофамина) ощущаются немедленно.

В конце концов ведение дневника и размышления помогли примерно понять, чего мне не хватает и чего я хочу от жизни. Это задало направление, а в итоге привело к созданию моего сегодняшнего дела. Ещё я обратился к психотерапевту. Это позволило мне яснее увидеть ситуацию и начать восполнять то, что я пытался компенсировать перееданием.

Вам необходимо определить собственные эмоциональные потребности и разобраться с ними.

Как говорит учёный‑бихевиорист Джейсон Хреха, привычки — это просто надёжные решения повторяющихся проблем в окружающей нас среде. Поэтому нужно заменить выгоду, получаемую от переедания, чем‑то другим, не менее ценным.

Выводы:

  1. Записывайте свои эмоции, связанные с перееданием. Фиксируйте всё, что приходит в голову. Спрашивайте себя: что привело к этому? Что я обычно чувствую прямо перед приступом переедания? Помогает ли что‑то контролировать это поведение?
  2. Начните работать с психотерапевтом. Это поможет понять психологические причины переедания. А обсуждение ситуации с другим человеком подкрепит первый шаг (признание проблемы).
  3. Создайте план для экстренных ситуаций. Зная, что именно провоцирует переедание, вы сможете снизить риск нового приступа и уменьшить негативные последствия, если он всё-таки случится. Вот какие пункты есть в моём плане:
  • Не держать дома еду, которой я злоупотребляю во время приступов. Для меня это сладкие жирные продукты, у вас может быть что‑то другое.
  • Съесть здоровую пищу. Чувство голода — последнее, что нужно в такой ситуации.
  • Во время приступа прислушиваться к своему голоду. Пристально следите за ощущениями. Чем быстрее вы заметите дискомфорт от переедания, тем быстрее остановитесь. Это важный шаг, чтобы приучить организм распознавать чувство насыщения.
  • Сосредоточиться на долгосрочных целях и на последствиях переедания. Остановитесь, прежде чем брать в руки лакомый кусок. Подумайте: как то, что вы съедите, повлияет на вас в краткосрочной и долгосрочной перспективе?

Шаг 3. Перестаньте сидеть на диете и начните есть продукты с высокой нутриентной плотностью

Итак, другой фактор, способствующий перееданию, — неудовлетворённые физиологические потребности. Большинство людей, страдающих от компульсивного переедания, сидели на какой‑нибудь диете. В результате они оказались в состоянии, когда организм постоянно стремится получить калории.

Я давно занимался спортом и экспериментировал с питанием. Моя внешность и физическая форма всегда были важны для меня. Я перепробовал почти все известные диеты. К тому моменту, когда проблема с перееданием максимально обострилась, я около года был лакто‑ово‑вегетарианцем.

По различным убеждениям (в основном экологическим, которые, как потом оказалось, были совершенно ошибочными) через девять месяцев после этого я перешёл на веганское питание. Я старался, чтобы в моём рационе было мало углеводов. Но из‑за того, что питание было растительным, и из‑за частых приступов переедания я всё равно получал много этого нутриента. Так что организм по большей части жил на сахаре, а весь жир откладывал. К тому же я экспериментировал с голоданием: часто не ел по 24 часа, а иногда и по 72. Голодание стало для меня чем‑то вроде покаяния после приступов переедания.

Я постоянно думал о еде и о восхитительном чувстве облегчения, которое испытывал, употребляя что‑нибудь жирное и сладкое. При этом я страдал от вины и стыда за своё поведение и не мог понять, почему я так поступаю.

Сейчас это уже не кажется мне загадкой. На типичный цикл переедания влияют физиологические и эволюционные факторы. Во‑первых, если вы на какой‑то диете или просто ограничиваете себя, как делал я, ваш организм не будет получать достаточно питательных веществ и начнёт требовать определённых продуктов — гораздо больше, чем при нормальных условиях.

Во‑вторых, если вы регулярно голодаете или ещё как‑то каетесь за грехи переедания, организм начнёт паниковать. Особенно при рационе с высоким количеством углеводов, от которых сильно колеблется сахар в крови. А если вы страдаете компульсивным перееданием, ваш рацион с очень большой вероятностью содержит много углеводов и жиров.

Чтобы контролировать колебания сахара в крови, организм станет требовать больше калорийной пищи, например мороженого. А когда вы поедите, начнёт откладывать жиры, потому что привык, что надеяться на регулярное поступление калорий не стоит. Причём этот процесс не осознаётся. Вы заметите одержимость едой и навязчивые мысли о вредной калорийной пище, но не будете понимать, в чём дело.

Это порождает стыд и чувство вины, а они лишь усиливают потребность в еде. Когда примешиваются ещё и неудовлетворённые эмоциональные потребности, ситуация совсем выходит из‑под контроля.

Я не стану учить вас, как питаться. Я просто расскажу, что со мной происходило, когда я в течение месяца попробовал есть продукты животного происхождения:

  • Я вскоре перестал мечтать о йогурте и подобных разгрузочных продуктах в больших количествах.
  • Я начал меньше думать о еде, а между приёмами пищи чувствовал себя сытым.
  • Стало проще владеть собой и не поддаваться желанию проглотить всё, что попадётся под руку.
  • Депрессия, которая у меня развилась на фоне всего этого, вскоре стала не такой тяжёлой.

Последние два с половиной года я пытался разобраться, почему так вышло. Вот к каким выводам я пришёл. Если отбросить религиозные учения и выгоду корпораций, очевидно, что у пищи животного происхождения наиболее высокая нутриентная плотность (то есть в ней много питательных веществ, но не так много калорий). К тому же питательные вещества, содержащиеся в ней, важны для нашего психического здоровья. А оно крайне необходимо, чтобы справиться с ураганом эмоций и негативных мыслей, который сопровождает (и вызывает) компульсивное переедание.

Какое бы питание вы ни выбрали, факт остаётся фактом: чтобы избавиться от переедания, придётся дать организму то, что ему нужно.

У вас есть полное право отказываться от мяса по этическим причинам. Просто помните, что сейчас не время держаться за старые убеждения и представления о себе. Нужно быть прагматичным и заботиться об организме, а способ отстоять свою позицию вы сможете найти позже.

Выводы:

  1. Перестаньте сидеть на диете и голодать. Я долго не отказывался от голодания, и это было очень глупо. После того как восстановитесь и наладите отношения с едой, можете экспериментировать сколько угодно. Но пока забудьте об этом.
  2. Старайтесь плотно есть три‑четыре раза в день. Пропускайте приём пищи, только если чувствуете себя совершенно сытым. Поймите, что это в конце концов даст вам то тело, которое вы хотели, а вот ваше текущее питание — нет.
  3. Употребляйте продукты с высоким содержанием белка и высокой нутриентной плотностью. Я советую строить питание на продуктах животного происхождения. Голод — ваш злейший враг, особенно в начале пути, а такой рацион поможет долго оставаться сытым.

Что делать после приступа переедания

Давайте будем честны: когда‑нибудь у вас снова случится приступ. И в этом нет ничего страшного. Я после такого на несколько дней терял здравый смысл и начинал думать: «Ну раз я уже на дне, можно задержаться здесь ещё немного».

Боритесь с такой мыслью всеми силами. Начинайте сегодня. Не пытайтесь исправить случившееся голоданием: это только усилит желание снова съесть лишнего.

После очередного приступа сосредоточьтесь на одном стремлении: быть лучше, чем вчера.

Пусть даже вы поддались своей слабости второй день подряд. Старайтесь нанести себе чуть меньше вреда, чем раньше, и не наказывайте себя за срыв.

В заключение

Не так давно я не смел поверить, что когда‑то буду полностью свободен от компульсивного переедания. Сейчас я, наконец, могу сказать, что у меня стабильные здоровые отношения с едой, которые будут только улучшаться в будущем.

Вы тоже пришли к этому, если способны иногда побаловать себя чем‑то вкусным и при этом не винить себя. И не представлять, как едите это килограммами, пока вам не становится плохо.

Компульсивное переедание не стоит того, чтобы терять даже минуту вашего времени или толику вашего потенциала. На освобождение уйдёт не день и не два, но вы сможете это сделать, если не сдадитесь.

Читайте также 🌭🙅‍♂️🥗

Как бороться с перееданием: тест брокколи

Одна из часто встречающихся причин, по которой люди страдают от избыточного веса, заключается в том (тут должна быть барабанная дробь), что они часто путают эмоциональный голод с физическим. Для того чтобы избежать эмоционального переедания, необходимо в первую очередь научиться различать эти два вида голода.

Физический голод, как правило, постепенен, организм начинает посылать вам сигналы о том, что ему необходимо подкрепиться (урчание в животе, к примеру). Вы смотрите на еду с аппетитом в глазах, иногда вы даже готовы съесть ту пищу, которую не особо-то любите. После того как вы утолили физический голод, вы чувствуете себя сытым и довольным.

Эмоциональный голод приходит внезапно. При этом мы хотим не просто съесть хоть что-нибудь — наш организм требует чего-то определённого (шоколадный батончик, например). При эмоциональном голоде мы можем есть и есть, и при этом не чувствовать, что мы насытились. После приёма пищи в таком случае мы часто испытываем чувство вины.

Почему так происходит?

Потому что на самом деле нам нужна не еда. Возможно, нам нужно снять стресс, побороть скуку или тревогу. А может, мы просто ищем удовольствия.

Всегда имейте в виду, что при эмоциональном голоде вы хотите вовсе не еды. Еда просто выступает заменой тому, чего вы хотите на самом деле.

Простой, но действенный способ определить, какой голод (физический или эмоциональный) вы испытываете, — это тест брокколи.

Тест брокколи

Когда вам в следующий раз покажется, что вы голодны, задайте себе этот простой вопрос: «Хочу ли я съесть брокколи прямо сейчас?». Если ваш ответ «да», то вы испытываете физический голод. Идите и поешьте.

Если вы ответили «нет», то у вас эмоциональный голод. Вы не хотите есть. Вы хотите при помощи еды избавиться от стресса, тревоги, ну или вам просто скучно.

Когда мы испытываем физический голод, любая пища кажется нам привлекательной. Если вы не хотите овощей, что ж, вы не голодны.

Как бороться с эмоциональным перееданием

Первый и самый важный шаг — научиться отличать эмоциональный голод от физического. Его мы уже прошли. Затем следует обратиться к вопросу лишнего веса. Необходимо понять, что просто больше двигаться и меньше есть не всегда бывает достаточно для того, чтобы сбросить вес.

Это, бесспорно, нужно и важно, но диета — это лишь способ борьбы со следствием. Если мы не понимаем причину, по которой набираем вес, то мы можем лишь отсрочить неизбежное.

Вот почему диеты бывают часто бесполезны в долгосрочной перспективе: потерянные килограммы вернутся, да ещё и приведут с собой «друзей». В этом случае вы не меняете образ мыслей, привычки и поведение. Вы просто ненадолго изменяете свой рацион питания, но этого недостаточно для того, чтобы оставаться в нужном весе надолго, чтобы поддерживать своё тело здоровым.

Вернёмся к теме эмоционального переедания. Итак, если чувствуете, что на вас накатывает приступ обжорства, задайте себе следующие вопросы:

  1. Чего я действительно хочу, что я стараюсь подменить едой?
  2. Что я могу сделать, чтобы исправить ситуацию?
  3. Почему я этого до сих пор не сделал?

Когда мы принимаем эмоциональный голод за физический и начинаем объедаться, мы выбираем позицию слабого человека. Именно такой посыл мы и отправляем самому себе: «Я бессилен». Мы впадаем в своеобразный пищевой транс. Мы отключаем свой разум и только едим, едим и едим. И мы сосредоточены лишь на одном — на удовольствии, которое испытываем, когда едим.

Именно поэтому многие люди подсели на фастфуд. Они едят всё больше и больше, стараясь продлить удовольствие. Еда для них становится наркотиком.

Однако, как только мы заканчиваем есть, в ту же секунду начинаем сожалеть о том, что сорвались, и испытываем чувство вины.

Мы не решаем задачу, подменяя едой то, что нас беспокоит. Мы просто отсрочиваем решение.

Представьте: есть человек, который каждый день приходит к вам в дом и настойчиво звонит в дверь вашей квартиры. Вы можете не открыть ему сегодня, завтра или через неделю. Но если этому человеку действительно нужно вас увидеть, то он своего добьётся — рано или поздно вам придётся с ним встретиться. То же самое и в вопросе подмены реальных желаний и проблем едой.

Мы должны ясно понять, что нас беспокоит. Тогда наваждение уйдёт. И желание опустошить холодильник тоже. Докопайтесь до сути, не говорите себе: «Я нервничаю». Конкретизируйте: «Я нервничаю из-за того, что X…» или «Я нервничаю из-за того, что случилось Y», или «На самом деле я и не хочу есть, мне просто нечем заняться». Чем более точно вы сможете определить, что именно вас беспокоит, тем более вероятно, что вы сможете принять эффективные меры по борьбе с этим.

Перестаньте набивать своё брюхо. Найдите реальную проблему и боритесь с ней.

Эмоциональное переедание и способы его преодоления

Большинство людей подсознательно связывают процесс употребления пищи с позитивными чувствами. Это природный механизм, призванный поддерживать основные физиологические потребности. Но иногда он дает сбой, и человек начинает есть сверх меры, заедая последствия стресса и усталости или в попытке скоротать время. Подобные ситуации случались у каждого, и иногда можно наградить себя любимым пирожным после сдачи сложного проекта или в честь праздника. Но если эмоциональное переедание присутствует постоянно, то возникают проблемы с весом, здоровьем, самочувствием и самооценкой.

Причины переедания

Эмоциональное переедание также называют психогенным или компульсивным и считают опасным психологическим состоянием, которое может привести к булимии и анорексии. Поводом для желания съесть что-то вредное может стать любая ситуация, в которой некомфортно: тягостное ожидание решения важного вопроса, ссора с другом или подготовка к серьезному мероприятию. При этом причины переедания могут быть как психологическими, так и физическими.

К физическим относят недостаток энергии, упадок сил и ухудшение настроения. После того, как вы съедаете что-то вкусное (в большинстве случаев жирное или сладкое), резко повышается уровень глюкозы в крови, что придает энергии. Если человек живет в быстром ритме, не высыпается и плохо питается, то такой способ прибавить сил входит в привычку и может сравниться с кофеиновой и наркотической зависимостью. Вырабатываемый во время стресса гормон кортизол повышает аппетит и способствует накоплению жира в организме. Поэтому в основном ожирением страдают жители развитых стран, где нет проблем с едой и высок уровень хронического стресса.

Сильные негативные эмоции не всегда основная составляющая пищевых нарушений. Эксперты отмечают несколько других аспектов, которые влияют на переедание и также поддаются коррекции. Например, психологи не исключают социальную причину: многим людям сложно отказаться от предложения и угощения, они едят «за компанию» и чтобы не обидеть родственников и друзей. Люди часто заедают не только стресс, но и скуку. Эта стратегия присуща тем, кто привык вести активный образ жизни; как только в графике появляется много свободного времени, они просто не знают, что с ним делать. Любители многозадачности также склонны к перееданию. Таким людям сложно смотреть кино без снеков, а общение с друзьями для них немыслимо без еды.

Эмоциональный голод может быть ответом организма на нежелание что-то делать. Это разновидность прокрастинации: я обязательно начну уборку, вот только поем. Так мозгу кажется, что мы не бездельничаем, а чем-то заняты, хотя единственная причина такого перекуса — желание отложить неприятные обязанности. Часто эмоциональное переедание возникает в результате годами сложившейся привычки. У многих она родом из детства, когда ребенка награждали сладостями за хорошее поведение, оценки или выполненную просьбу, пытаясь тем самым контролировать его поведение.

Как отличить чувство голода от эмоциональной зависимости от еды:

1. «Эмоциональный» голод настигает нас внезапно, иногда сразу после приема пищи, а физиологический — через определенные промежутки времени.

2. Вам хочется совершенно определенных продуктов: суши, пиццы, мороженного. Ни на что другое вы не соглашаетесь. Это — «эмоциональный» голод. В случае, когда человек на самом деле хочет есть, он не будет столь категоричным и съест то, что предложат.

3. «Эмоциональный» голод требует немедленного поглощения желаемой пищи, физиологический голод можно перетерпеть.

4. Если Вы «заедаете» эмоции, то  будете продолжать есть, даже если насытились. Если Вы едите, потому что голодны, то перестанете есть, как только насытитесь.

5. «Эмоциональное» переедание часто оставляет чувство вины — за количество съеденного, его стоимость, собственный вес и т.д. Обычный голод оставляет только чувство удовлетворения.

Как бороться с эмоциональным перееданием

Если Вы обнаружили у себя признаки расстройства, обратите внимание на сопутствующие триггеры. Во многих случаях достаточно осознанности и самоконтроля.

  • Осознайте у себя привычку эмоционального переедания. Первый и, пожалуй, самый важный шаг. Понаблюдайте за собой. Насколько часто Вы спасаетесь едой от плохих эмоций, скуки, стресса? Решив свои внутренние трудности, научившись экологично проживать эмоции, справляться со стрессом, отпадет и сама потребность в эмоциональном поглощении пищи.
  • Научитесь оценивать свой физиологический голод, чтобы не есть «на автомате». Перед тем, как мимоходом съесть немного орешков, пакетик чипсов, бутерброд — остановитесь и постарайтесь реально оценить, насколько Вы голодны. Поставьте чувству голода оценку от 1 до 5, где 1 — «очень голоден» и 5 — «сыт до отвала». Не перекусывайте, если готовы поставить оценку 4 или 5.
  • Затем, попытайтесь найти альтернативу постоянному «нырянию» в холодильник на фоне негативных эмоций. Прогуляйтесь, поболтайте с друзьями, сходите в кино, послушайте музыку, займитесь собой, устройте генеральную уборку, посидите в Интернете, выкиньте лишнее из шкафа, разберите фотографии — словом, отвлекитесь.
  • Заведите специальный дневник питания, в котором необходимо точно записывать время, название и количество съеденного, даже если это пара-тройка сухариков или сушек (включая, разумеется, основные приемы пищи). Это поможет, во-первых, узнать, в какое время суток Вы наиболее подвержены «эмоциональному» голоду и, во-вторых, как бы со стороны увидеть, что именно Вы едите.
    Возможно, это подвигнет Вас на отказ от некоторых продуктов, о потреблении которых Вы даже не задумываетесь, так как поглощаете их «на автомате».
  • Питайтесь регулярно и дробно. Даже у людей с нормальным пищевым поведением может случиться срыв, если с момента последнего приема пищи прошло много времени и возник сильный голод. А дробное питание позволяет не переедать и удерживать сахар в крови на стабильном уровне.
  • Будьте бдительны в продуктовых магазинах. Во-первых, ходите за продуктами только сытыми и по возможности в хорошем настроении. Это убережет вас от покупки вредных продуктов, к которым так и тянет с голоду. Во-вторых, не поддавайтесь на скидки и акции. «Две коробки печенья по цене одной» Вам точно ни к чему. Вам и одна-то не нужна.
  • Не держите на виду сладости. Большую часть информации мы воспринимаем визуально, и когда, заходя на кухню, раз за разом видим вазочку с конфетами, в момент грусти или скуки мозг все же потянемся за ними.
  • Регулярные физические упражнения не только помогут вернуть прежние формы, но и настроят на позитивный лад, что очень важно в случае «эмоционального» переедания.
  • Здоровый сон — совершенно необходимое условие для того, чтобы перестать быть «эмоциональным едоком». По данным некоторых исследований, расстройства сна могут усилить чувство голода за счет снижения уровня лептина — гормона, регулирующего аппетит и сигнализирующего мозгу о сытости.

В случае с перееданием от скуки необходимо найти дело, которое вас заинтересует: от новой книги до совместной пробежки с подругой/другом. Полезно обсудить проблему с психологом, проработав негативные чувства и найдя решение эмоциональных проблем. Не стесняйтесь обращаться к диетологу и терапевту: иногда причина неправильного питания кроется в неумении составлять рацион с учетом индивидуальных потребностей. Приобретать новые привычки придется постепенно, прорабатывая физиологические факторы, влияние негативных эмоций, детские травмы и воспитание.

Как только вы разберетесь в причинах эмоционального переедания, вам будет легче контролировать пищевое поведение и питаться правильно.

Психологическая служба ПГУ желает вам здоровья и душевной гармонии!

Помните, мы рядом!

(7 общ. каб. 77,  81  раб.тел.: 0533 79567)

 

 

почему мы это делаем и как перестать

В кинотеатре не можете без попкорна, а дома дверца холодильника не закрывается? Вместе с коучем по питанию Ларисой Грановский разбираемся, почему мы едим, когда не голодны и как это прекратить.

Эмоциональная еда — это еда, которую мы потребляем в ответ на эмоциональные, а не физические потребности. Как правило, она становится следствием скуки и негативного опыта: грустных мыслей, неприятного взаимодействия с другими людьми, страхами перед будущим, неудовлетворенности в настоящем. Например, ситуация: у вас много срочных рабочих задач и вы незаметно проглатываете все печенье из пачки.

Эмоциональная еда — это доступный способ снять напряжение и почувствовать себя лучше. Можно незаметно поесть, не выходя из дома или не вставая с рабочего места, и вернуться к своим повседневным задачам.

Также это относительно безопасный способ не чувствовать. Не чувствовать, что происходит в сердце, душе и теле. Это способ закрыться и «покинуть» ситуацию, когда ее нельзя покинуть физически.

Эмоциональное питание, как правило, тормозит похудение или способствует прибавлению лишних кг. Люди с нормальным и низким весом тоже могут быть вовлечены в такой сценарий, дополняя переедания компенсациями. Это диеты, разгрузочные дни, тренировки и не только. В общем, «отработкой».

Компенсация по принципу «сегодня съем, а завтра отработаю» является частью эмоционального переедания и способствует его закреплению. Здесь срабатывает механизм отбеливания репутации: «Сегодня оторвусь, а завтра отработаю, ничего страшного». А страшного много. К примеру, пагубное влияние на другие сферы жизни. Вы начинаете компенсировать стресс только едой, забывая про поддержку близких и откладывая встречи с ними на нескончаемое «потом».

  • урчание в животе,
  • чувство пустоты в желудке,
  • рассеянность и затуманенность в голове,
  • раздражительность,
  • легкая головная боль,
  • слабость,
  • тремор.
  • хочется съесть сладкого после основного приема еды,
  • хочется съесть больше, если вы знаете, что потом еды не будет в течение нескольких часов,
  • хочется съесть больше, чтобы с чем-то справиться,
  • вы отправляетесь за перекусом, когда сорвались планы.
  1. Триггер. Событие, которые создает сильное эмоциональное напряжение или дискомфорт (новости, действия, мысли, чувства, напоминания, банальная скука).
  2. Желание снять эмоциональный дискомфорт едой. Вам хочется съесть что-то определенное и неполезное. Чаще всего — сочетание углеводов и жиров: печенье, торт, пирожное, пицца, мороженое.
  3. Действие. Поиск, заказ, покупка, приготовление еды, удовлетворяющей эту тягу и, собственно, поглощение.
  4. Эмоциональное облегчение в ответ на съеденную еду. Часто проявляется параллельно с физическим дискомфортом — чувством набитого желудка. На этом этапе выделяется дофамин, который ощущается, как удовольствие, полнота жизни.
  5. Компенсация. Проявляется как сожаление: «нужно все исправить», «завтра/до конца дня/на следующей неделе я не буду есть», «буду тренироваться до седьмого пота». Компенсация усиливает тягу к эмоциональной еде, так как создает сильное напряжение, которое приходится компенсировать и начинать цикл сначала.
  • Ускорится процесс потери веса. Отсутствие лишней еды активирует не только жиросжигание, но и лимфодренаж.
  • Вы почувствуете больше сил. Отсутствие лишней еды сделает митохондрии крепче, и они будут производить больше энергии. Даже при уменьшении калорий в рационе.
  • Вы будете медленнее стареть. Свободные радикалы, которые в избытке вырабатываются при переедании, приводят к ускоренному старению и потере тонуса кожи.
  • Улучшится работа мозга. Когда митохондрии в нейронах мозга теряют эффективность (в ответ на избыток питательных веществ), мы прощаемся с ясностью мышления, ухудшается краткосрочная память, нам сложно сосредоточиться и создавать что-то по-настоящему творческое.
  • Вы почувствуете себя эмоционально комфортнее. Когда вы выявите свои реальные эмоциональные потребности и начнете удовлетворять их по-настоящему, то почувствуете внутреннюю силу, устойчивость, удовлетворение и покой.

Чтобы понять, в чем ваш личный мотив работы с эмоциональным перееданием, несколько раз спросите себя почему это важно. Например: почему мне важно справиться с эмоциональным перееданием? Чтобы почувствовать себя лучше, эмоционально комфортнее и стабильнее. Хорошо, и почему это важно? Я смогу делать больше полезных для меня вещей. И гоните дальше.

Вот пять векторов, которые помогут вам действовать системно.

Что приводит вас к еде? Какая истинная потребность за этим стоит? Что спрятано в вашей душе и хочет быть услышанным? Чтобы выявить триггеры, начните ведение дневника перееданий.

Вспомните недавний эпизод, связанный с эмоциональной едой, который вас беспокоит. Запишите, что происходило перед этим эпизодом. Опишите все детально. Вплоть до того:

  • где вы находились,
  • что делали,
  • о чем думали,
  • что чувствовали,
  • кто был с вами.

Теперь попробуйте вернуться еще на несколько часов назад. Снова вспомните и детально опишите ситуацию по примеру второго пункта. Посмотрите на свои записи. Видите ли вы какие-то шаблоны поведения? Если вы не видите причины или цепь событий сразу, не беспокойтесь. Попробуйте выполнить это упражнение несколько раз, с разными эпизодами. Возможно, у вас получится описать, что происходило за несколько дней до возникновения тяги к эмоциональной еде. Когда вы, наконец, увидите шаблоны, будьте открыты к ним.

Не старайтесь все сразу исправить. Просто наблюдайте. Дайте себе время, чтобы разобраться и двигаться дальше.

Выявление эмоциональных триггеров, поиск и проживание спрятанных эмоций — энергозатратный процесс. Если у вас будет больше сил благодаря закрытым базовым потребностям, вы сможете прожить этот период намного комфортнее.

К тому же, забивание на них может вызывать эмоциональное переедание. Например: вы не выспались, нет сил, гормоны для контроля голода-аппетита не успели выработаться в нужном объеме и вы хотите съесть все на свете. Это снова приводит к лишним калориям, расстройству и компенсации.

Что относится к базовым потребностям:

  • Три-четыре полноценные порции еды в день. Исследования показывают, что главная причина эмоциональных и ночных перееданий — отсутствие полноценного питания в течение дня.

Даже если вечером вы сорвались на сладкое — ничего страшного.

Это не повод отказывать себе в еде на следующий день.

  • Достаточное количество воды. Срывы намного легче предотвратить, потребляя достаточно воды. При обезвоженности мы чувствуем слабость, мышление становится смазанным (ощущение, словно нейронные связи окутаны ватой), хочется сладкого, портится кожа, замедляется работа кишечника.
  • Восемь часов сна минимум. Возможно, вы хотите успевать выполнять больше, поэтому жертвуете сном в пользу дел. Окей, если это время для себя любимого — просмотр комедии или принятие ванны. А вот если вы жертвуете сном в пользу работы и других дел, в конечном счете лишаетесь продуктивности.
  • Периоды восстановления в течение дня. Переедание — результат сильного эмоционального напряжения. 10 минут медитации или 1-2 практики дыхания по 5 минут в день сделают вас спокойнее и устойчивее.

Пройдите по местам, где бываете чаще всего и уберите продукты, к которым может потянуться рука. Например, вазы со сладостями со стола, пакет с печеньем из ближнего шкафа, сладкий йогурт с боковой полки холодильника.

Сделайте пространство своим союзником, а не противником.

Постарайтесь организовать себе группу и пространство поддержки. Вы можете объединиться с близкими людьми, которые тоже хотят справиться с эмоциональным перееданием. Или поискать «готовые» группы.

Если мы добавляем в рутину улучшающие нашу жизнь действия, не связанные с пищей, то уменьшаем тягу к эмоциональной еде. Важно не уходить в новые хобби запойно, а просто развлекаться. И избегайте триггеров, например, поход на фильм в кинотеатр не равняется покупке попкорна и колы.

Слушайте себя, находитесь в контакте со своими истинными потребностями, проявляйте к ним интерес.

Займите позицию наблюдателя, а не критика.

Оценивайте свой опыт без осуждения, просто как набор фактов. Будьте себе главной поддержкой. Работа с эмоциональным перееданием должна делать вашу жизнь спокойнее, комфортнее и приятнее, а не вносить дополнительное напряжение.

Фото обложки: Piotr Miazga, Unsplash

«Я будто боролась с внутренним монстром, который хотел съесть все вокруг»

Автор фото, BBC THREE / DAVID WELLER

«Я была сломлена, стояла на коленях и хотела покончить с собой«.

Сара* сидит в кругу людей, нервно обхватив себя руками. Пятьдесят других участников молча наблюдают за ней в большой белой комнате. Хотя групповые собрания происходят на оживленной лондонской улице, в это утро выходного дня там тихо. Все внимательно слушают, как Сара рассказывает о периоде в своей жизни, когда она чувствовала себя наиболее уязвимой.

«Супермаркеты — мой самый страшный кошмар, — говорит она. — Когда я находилась в окружении продуктов, которые могли заставить меня переедать, мне хотелось плакать».

Сара участвует во встрече Анонимных обжор (АО). Эти встречи разработаны для того, чтобы помочь людям, которые лечатся от патологического переедания и других пищевых расстройств вроде булимии. Такие люди испытывают потребность есть, даже когда они не голодны, и не могут остановиться, даже когда наелись. Такое поведение обычно связано с потенциально опасным для жизни расстройством — компульсивным перееданием (Binge Eating Disorder, BED) — вторым наиболее распространенным пищевым расстройством в Великобритании.

Вам может казаться, что вы знаете, что такое переедать. Вы наверняка шутили, что у вас «зависимость» от шоколада, вы не можете сказать «нет» печенью в офисе (даже если вполне сыты) или после последнего разрыва отношений вас спасло только ведро мороженого. Но для людей, собравшихся в этой группе поддержки, тяга к перееданию означает нечто гораздо более серьезное.

По данным британского Национального центра расстройств питания, каждый второй человек, обращающийся за помощью относительно похудения, страдает от компульсивного переедания — это примерно 12 млн человек в Великобритании.

О переедании все чаще говорят в СМИ. Все еще популярно мнение, что ключом к решению проблемы является сила воли, в то время как правительство и официальные органы в борьбе с перееданием советуют сосредоточить внимание на размерах порций и количестве потребляемого сахара. Сейчас для лечения BED Британская служба здравоохранения NHS предлагает когнитивную поведенческую терапию и управляемые сеансы самопомощи.

Но для тех, для кого переедание становится необходимостью, существует также альтернативное решение.

Автор фото, BBC THREE / DAVID WELLER

На собрании Анонимных обжор вы нигде не увидите весы. Вместо этого участники выполняют программу, состоящую из 12 шагов — подобную той, которую используют Анонимные алкоголики (АА). Этапы варьируются от признания собственного бессилия рядом с едой до извинений перед теми, кого вы могли обидеть из-за своих пищевых расстройств. Каждого участника поддерживает так называемый спонсор, который сам прошел лечение, а также они посещают встречи — вроде той, на которой сидит Сара.

В то время как NHS рекомендует встречи АА как составную часть процесса лечения от алкоголизма, врачи в Британии официально не предлагают пациентам, которые борются с пищевыми расстройствами, посещать собрания АО. Такие группы начали собираться в Лос-Анджелесе в 1960 году, и, по данным их сайта, сейчас существует 6500 групп в более чем 75 странах, с общим количеством участников около 54 тыс. человек.

Выявить «обжору» может быть непросто. Прежде всего, они не обязательно имеют избыточный вес — некоторые из них даже могут весить меньше нормы. От компульсивного переедания может страдать любой человек в любом возрасте — на встречу приходят как 20-летние, так и 70-летние. Они имеют разное этническое происхождение, разные акценты и разную одежду — от спортивных костюмов до деловых. Несмотря на остроту эмоций, которыми делятся участники, атмосфера встречи успокаивает, мужчины и женщины улыбаются и поддерживают друг друга.

«Я как будто парализована», — говорит одна женщина, которая собирается на двухнедельный отдых с семьей. Она боится, что это может заставить ее потерять контроль и съесть лишнего. Женщина, которой уже за 60, объясняет, что она была «трезвой» — воздерживалась от патологического переедания — с 1980-х годов.

«Зависимость со мной везде, где бы я ни была, — объясняет она. — Я буду выполнять шаги (программы. — Ред. ) до конца своей жизни».

Во время групповой дискуссии некоторые из участников называют себя «зависимыми от еды». Среди них — Ханна*, 24-летний театральный декоратор. Перед тем, как прийти на встречу АО, она перепробовала все — от сеансов психотерапии до традиционной китайской медицины. В подростковом возрасте она боролась с анорексией, которая, по ее словам, шла рука об руку с компульсивным расстройством.

«Казалось, будто я должна бороться с внутренним монстром, который хочет съесть все вокруг», — говорит она.

Одни из худших случаев переедания случались у нее в университетском общежитии, где Ханна делила кухню с пятью соседями. Когда никого не было рядом, она могла рыться в их вещах в поисках пищи.

«Секретность добавляла мне адреналина, — говорит она. — Я могла залезать в шкафчики других людей и брать немного этого и немного того. Я была на грани».

Ханна ела все, что попадалось под руку. «Я могла есть даже замороженные овощи прямо из морозилки или листья салата с кетчупом», — вспоминает она.

После очередного переедания Ханна начинала интенсивно тренироваться и контролировать приемы пищи — но неизбежно снова оказывалась в ситуации, когда начинала объедаться. Влияние, которое оказал на ее психическое здоровье такой постоянный цикл неупорядоченного питания, доводило ее до отчаяния. Она начала искать помощи в интернете и увидела в комментариях под одним блогом упоминание об Анонимных обжорах.

Сначала Ханна была не уверена, что 12 шагов ей помогут. Но, как и в AA, каждый член АО получает так называемого спонсора, который имеет опыт участия в программе. Ханна со своим спонсором вместе работали над шагами программы — но путь был непрост. Восьмой шаг — на котором участники должны загладить свою вину перед теми, кого они могли обидеть — оказался для нее самым сложным.

Когда она впервые подумала о том, чтобы извиниться перед соседями, эта идея ее отпугивала, ведь она переживала о том, что они о ней подумают. Но девушка не отступилась.

«Я извинилась (перед соседями.Ред.) за то, что брала их еду — перед некоторыми лично, перед другими — через Skype, ведь они теперь живут в других странах, — говорит она. — Все они были очень милы». Хотя некоторым это показалось немного странным, признает Ханна.

Важным для нее был не результат, а избавление от «эмоционального багажа», которое дало бы ей свободу оставить позади свои проблемы с едой.

Таким образом она меняла свои пищевые привычки, даже не осознавая этого. «Я была настолько сосредоточена (на выполнении шагов. — Ред.), что оглянулась назад и поняла: боже мой, я ела по три раза в день в течение нескольких месяцев и даже не думала об этом».

Автор фото, BBC THREE / DAVID WELLER

Следующей к группе обращается 26-летняя Зои, работающая в финансовой отрасли. Она спокойно признается, что когда-то была «неуверенной и одержимой едой», и не думала, что когда-то преодолеет компульсивное переедание.

«Я чувствовала себя так, будто для того, чтобы вылечиться, мне надо сесть в тюрьму», — говорит она.

Компульсивное переедание мешало ее учебе, отдалило ее от друзей и снизило самооценку до нуля.

В университете она дошла до того, что не видела у себя никакого будущего.

«У меня точно не было суицидальных мыслей, но я не могла представить, что закончу университет, — говорит она. — Я просто не могла представить, какой будет моя жизнь, потому что все, о чем я могла думать — как не сорваться и не объедаться. Этим ограничивалось мое существование».

Четыре года назад она решила разобраться со своими проблемами с едой и легла в частную реабилитационную клинику.

Именно здесь она впервые узнала об Анонимных обжорах. После нескольких срывов и разрыва отношений она сосредоточила все свои усилия на выполнении программы.

«Сегодня я ем все, — говорит Зои. — Если я чувствую, что хочу в воскресенье съесть рыбу с картошкой, то ем. Честно говоря, я не вспоминаю о переедании уже три года».

37-летний Джордж* сидит напротив Зои, и его легко заметить — он один из немногих мужчин в комнате. Это, пожалуй, не удивительно. Хотя исследования показывают, что среди людей с пищевыми расстройствами 25% составляют мужчины, проблемы вроде анорексии и компульсивного переедания у многих до сих пор ассоциируются преимущественно с женщинами, из-за чего мужчинам сложнее признать у себя наличие таких проблем.

«Для меня еда была в центре всего — комфорта, вознаграждения, любви, — говорит он. После того, как в детстве он набрал лишний вес, в подростковом возрасте с целью похудения парень записался в бассейн.

«Я был 14-летним парнем, который мог вам рассказать, что в зеленом яблоке калорий больше, чем в красном», — говорит мужчина.

Он был помешан на еде, и после 20-ти лет решил с этим бороться. Так начался цикл переедания и булимии.

«Я садился на диету — и то терял по 30 кг, то набирал их снова — и так каждые 12-18 месяцев», — вспоминает Джордж.

По совету своего парня, Джордж наконец обратился к врачу, который направил его в отделение пищевых расстройств, где ему диагностировали булимию и компульсивное переедание. Однако когда он впервые попал в больницу, то почувствовал себя дискомфортно.

«Я вошел туда толстым 32-летним парнем и ощущал себя каким-то мошенником, который не имеет права там находиться, — говорит он. — Мне было очень стыдно».

Автор фото, BBC THREE / DAVID WELLER

Хотя количество мужчин, которые идут на собрания АО, меньше, чем женщин, Джордж — который посещает собрания в течение пяти лет — заметил небольшой рост их числа. Если раньше из 60 посетителей собрания было лишь около двух мужчин, то сейчас их уже 8-10.

Джордж, как и Ханна и Зои, называет себя «зависимым» от еды. «Пищевая зависимость» — противоречивая тема. Исследование 2014 года свидетельствует, что нет достаточных доказательств для того, чтобы называть любую пищу вызывающей зависимость. Вместо этого исследователи предложили термин «зависимость от процесса еды», чтобы подчеркнуть именно поведенческий элемент. Некоторые психологи считают, что термин «зависимость» — вреден, ведь он мешает людям брать на себя ответственность за переедание и избавляться от этой привычки.

Дин Джейд, основательница Национального центра расстройств пищевого поведения, отвергает идею «пищевой зависимости», но признает, что люди, которые посещают встречи АО, могут найти поддержку, поскольку компульсивное переедание является «проблемой одиночества».

Однако, по ее мнению, для того, чтобы решить, действительно ли у человека есть проблема с перееданием, необходима психологическая оценка — некоторые люди, объясняет она, думают, что переедают, после одной съеденной шоколадки.

«Как отличить человека, который компульсивно переедает, от человека, «заедающего эмоции»? — спрашивает она. — Такой красной линии нет. Нужно длительное время посещать специалиста, который сможет определить, действительно ли вы переедаете, или вам это только кажется».

Она объясняет, что в «слепых исследованиях», когда человеку, который считает, что имеет зависимость от сахара, давали его под видом чего-то другого — он ​​реагировала так, будто его не ел: у него не увеличивалась тяга к сахару и не терялся контроль. Это свидетельствует о том, что любая «зависимость» от таких веществ имеет преимущественно психологическую природу.

Автор фото, BBC THREE / DAVID WELLER

Но не все специалисты по пищевым расстройствам разделяют такое мнение. Никола Шлезингер, консультант, которая работает с женщинами, имеющими проблемы с зависимостью и расстройствами пищевого поведения, в 2013 году рассказала ВВС, что ученые, которые не верят в пищевую зависимость, не видят того, что видит каждый день она — людей «в слезах, которым больно, которые ненавидят себя и которых посещают мысли о самоубийстве» из-за проблем с едой.

«Они могут говорить что угодно, но в итоге нам все равно придется иметь дело с той ситуацией, которая реально существует», — сказала она.

Когда встреча АО подходит к концу, модератор спрашивает, есть ли у членов группы какие-то достижения, которые стоит отметить.

«Да», — говорит один молодой человек, выпрямляясь на стуле. Он отмечает месяц в программе.

Когда комната взрывается овациями, его лицо озаряет широкая улыбка.

*Некоторые имена были изменены по просьбе участников

Узнаем что делать при переедании, как разгрузиться?

Переедание вызывает сильное чувство дискомфорта. Это знает каждый. Однако удержаться от очередной порции любимого лакомства очень сложно. Что делать при переедании? Нередко такое состояние вызывает болевые ощущения в области живота, затрудняет пищеварение. Спустя некоторое время постоянное переедание сказывается на фигуре. Как справиться с проблемой? Для начала стоит уточнить причины.

Почему человек переедает

Чтобы ответить на вопрос о том, что делать при переедании, стоит выяснить основные причины этого явления. К ним относят:

• Получение удовольствия. Во многих развитых странах население страдает ожирением, так как у потребителей часто возникает желание попробовать что-то новое. Делается это ради раздражения центра удовольствия. Обычная полезная пища в таких случаях заменяется более вредной, обогащенной разнообразными добавками, ароматизаторами и консервантами. Помимо этого, некоторые производители добавляют в свои продукты вещества, усиливающие вкус и раздражающие вкусовые рецепторы.

• Стрессовые ситуации. Многие в период депрессии или при повышении нервных нагрузок начинают употреблять большое количество пищи. Как результат – сильное переедание. Что делать в таких случаях? Об этом поговорим чуть позже.

• Употребление большого количества пищи из-за скуки. Многим это требуется для создания эффекта занятости. Однако это не выход.

Основные признаки

Итак, что делать при переедании и как определить, что произошло перенасыщение организма? Существует несколько признаков, указывающих на то, что желудок переполнен.

Если человек переел один раз, то никаких особенных симптомов не возникнет. В таком случае может ощущаться тяжесть в желудке, сопровождающаяся вздутием живота. Если же переедание происходит регулярно, то его признаки будут более выраженными. При этом человек может ощутить самостоятельно изменения в организме:

• Значительные прибавки в весе и изменение привычного образа жизни.

• Бессонница.

• Дискомфорт в области кишечника, вызванный газами и метеоризмом.

• Бесконтрольные приемы пищи. Человек будет употреблять продукты даже в тех случаях, когда организму это не нужно: при просмотре фильма, сидя за компьютером и так далее.

Нередко женщины жалуются на переедание при беременности. Что делать и как этого избежать? Стоит учесть, что в период беременности внутренние органы сдавливаются. Это касается и желудка. Будущим мамам стоит употреблять пищу небольшими порциями, увеличив количество приемов до 6 в сутки.

К чему приводит переедание

Что делать при переедании, мы выяснили: сдерживать себя. Трудно? Безусловно! Для того чтобы начать бороться со своими проблемами, стоит узнать, к каким последствиям приводит чрезмерное употребление пищи. При редких случаях переедания человек может испытывать тяжесть и дискомфорт в желудке, общую усталость, сонливость, головную боль. Все эти симптомы проходят самостоятельно на следующий день. Но систематическое переедание чревато более серьезными последствиями:

• Повышается нагрузка на поджелудочную железу. В результате этого орган вынужден долгое время работать на пределе своих возможностей.

• Желудок постепенно растягивается. Из-за этого повышается аппетит.

• Организм получает больше калорий, чем расходует. Все лишнее оседает в организме в виде жировых отложений.

• Происходит отравление организма в целом. Обычно в больших количествах человек употребляет то, что содержит консерванты и разнообразные усилители вкуса. Подобные вещества способны нанести вред. Органы теряют способность быстро справляться с большим количеством пищи. В результате этого возникает отравление токсинами и накопление шлаков.

• Нарушаются обменные процессы. Переедание всегда сопровождается накоплением лишних жиров в организме, а также развитием некоторых заболеваний внутренних органов.

• Организм работает на пределе своих сил, чтобы справиться с возникшими нарушениями. В результате этого человек может испытывать хроническую сонливость, усталость. Нередко ухудшается общее самочувствие.

Препараты от переедания

Что делать после переедания? Чтобы справиться с неприятными ощущениями, можно прибегнуть к помощи традиционной медицины. Существует ряд препаратов, способных значительно облегчить состояние и устранить некоторые симптомы переедания. К таким лекарствам относятся «Уни-фестал», «Эристал-П», «Пензитал», «Фестал», «Дигестал», «Панзинорм», «Мезим», «Эрмиталь», «Креон».

Отдельно стоит отметить обычной активированный уголь. Этот препарат является прекрасным сорбентом. Тошнит от переедания? Что делать? Принять активированный уголь. При этом дозировка рассчитывается, как при отравлении. На 10 килограмм веса требуется 1 таблетка. Принимать препарат стоит спустя полчаса после последнего приема пищи. Это позволит избежать вздутия живота и возникновения болевых ощущений.

Натуральные средства

Что делать после переедания, если под рукой нет лекарственных средств? В таком случае подойдут средства нетрадиционной медицины. К самым простым способам стоит отнести употребление фруктового настоя, черного либо зеленого чая без сахара. В напиток можно добавить небольшой кусочек имбиря или же листик мяты. Такие средства позволяют ускорить метаболизм в организме.

Не стоит употреблять спиртные напитки. Это только усугубит состояние, так как алкоголь оказывает дополнительную нагрузку на организм и усиливает чувство голода.

Также можно приготовить напиток, который позволит снять спазм и усилить выработку желудочного сока. Необходимо развести в стакане воды столовую ложку яблочного уксуса и столько же натурального меда. Пить напиток рекомендуется небольшими глотками. Однако не всем подойдет такое «лекарство». Ведь у него имеются противопоказания.

Самое простое средство, по мнению диетологов, – жевательная резинка. Ее употребление повышает выработку слюны. Благодаря этому повышается количество ферментов, помогающих желудку быстрее переваривать пищу.

Компульсивное переедание

Что такое компульсивное переедание? Что делать в таком случае? Подобный диагноз нередко ставят тем, кто страдает от ожирения. Чем же компульсивное переедание отличается от обычного? Это психологическая патология, проявляющаяся следующим образом:

• У пациента нередко возникают приступы бесконтрольного обжорства. Порции с каждым разом становятся все больше. При этом пища поглощается быстро и без остатков.

• При употреблении очередного блюда человек испытывает расстройство. Бесконтрольное поглощение пищи приводит к стрессу и депрессии, возникающей из-за недовольства своим внешним видом и фигурой.

• Человек постоянно оправдывается и жалеет себя.

Не стоит надеяться, что такое состояние пройдет самостоятельно. В подобных случаях требуется терапия.

Что делать при компульсивном переедании

При таком психологическом состоянии нередко тошнит, и болит живот от переедания. Что делать и как справиться с недугом? При компульсивном переедании назначается прием определенных препаратов, устраняющих дискомфорт и тяжесть в желудке, а также прописывается диета, позволяющая уменьшить размеры желудка. Помимо этого, проводится психотерапия:

• гипноз;

• поведенческая;

• когнитивная.

Для устранения всех проблем пациентам нередко прописывают антидепрессанты и лекарственные средства, способствующие снижению аппетита.

Чем опасно компульсивное переедание

Компульсивное переедание приводит к множеству проблем: нарушается работа систем и отдельных органов в организме. Среди нарушений стоит выделить такие:

• повышенный уровень холестерина;

• гипертония;

• желчнокаменная болезнь;

• сахарный диабет, как правило, второго типа;

• повышается вероятность летального исхода: пациент может во сне задохнуться.

Существуют ли меры профилактики

Чтобы избежать переедания, необходимо соблюдать нехитрые правила. Это позволит исключить возникновение негативных последствий и развитие некоторых заболеваний. Вот основные правила:

• Не стоит наполнять тарелки полностью едой. В них должно быть не больше пищи, чем может уместиться в ваших ладошках.

• Пищу необходимо тщательно пережевывать.

• Не стоит в процессе употреблении пищи заниматься посторонними делами. Кушать следует только на кухне. При этом нельзя разговаривать, читать, смотреть телевизор и прочее.

• Пища должна вызывать исключительно положительные эмоции. Если вы испытываете стресс, то вместо очередной порции еды выпейте горячего чая.

• Стоит отказаться от употребления вредных продуктов, в состав которых входит большое количество химических добавок. Такая еда способствует набору лишнего веса.

И самое главное правило, которое нужно запомнить: пища – это не удовольствие, ею не нужно снимать стресс и поднимать настроение. Приготовление блюд – это искусство. Порции стоит делать красивыми, но маленькими.

Навык торможения | Как справиться с компульсивным перееданием — Психология эффективной жизни

Компульсивное переедание — это склонность объедаться в ответ на дистресс, с которым человек не может справиться по-другому. Многие люди, столкнувшиеся с этим расстройством пищевого поведения, буквально чувствуют себя рабами еды, которую поглощают в больших количествах. Однако справиться с перееданием можно.

Вот типичная история человека с компульсивным перееданием.

Позывы начались сразу после ужина. У нее было чувство, будто еда в буфете звала ее. Все, о чем она могла думать, — это пачка печенья, арахисовое масло и хлеб, а еще чипсы. Она хотела проглотить всю эту еду, ощутить это приятное ощущение, когда запиваешь пачку печенья литром молока.

Но какая-то часть ее все-таки не хотела повторения истории. Она хотела вырваться из этого порочного круга. Обжорство так истощает. А потом ее накрывает чувством вины и стыда. Но она не знает, как усмирить эти позывы.

Вот несколько советов, которые можно применить в такой ситуации.

Навык торможения

Усмирить позывы или по крайней мере ослабить их можно, применяя навык торможения.

1. Остановитесь

Как только заметили первые звоночки желания объесться, сделайте паузу. Затем — глубокий вдох. Скажите себе, что, даже если после применения этих практик вам захочется есть, вы можете себе это позволить, но для начала — выполните все шаги.

2. Оградите себя физически

Какая обстановка является для вас триггером? Нахождение на кухне? У телевизора? Уйдите в другую комнату, подальше от искушения, если это возможно. Оградите себя от еды физически. Скажите себе, что вы не пытаетесь остановить желание поесть, вы просто оттягиваете этот момент.

Спросите себя, испытываете ли вы физический голод прямо сейчас. Если да, примите пищу, но сделайте это осознанно (обращая внимание на вкус, температуру, текстуру еды, свои желания). Если нет, продолжайте дальше.

3. Попробуйте отвлечься

Выяснять, какую эмоцию вы пытаетесь заесть, прямо во время позыва не очень эффективно. С этим лучше разбираться в кабинете психолога или в моменты, когда вас не тянет к еде.

Попробуйте отвлечься. Придумайте 5–10 отвлекающих стратегий, которые займут у вас хотя бы по 10 минут времени.

Также можно поговорить с собой:

  • Если мне все равно захочется объесться после упражнения, я могу это сделать, но сейчас мне нужно выполнить упражнение.
  • С каждым разом, что я практикую навык торможения, мне будет становиться все легче.
  • Я буду справляться с перееданием шаг за шагом, день за днем.
  • Я буду гордиться собой, когда не последую своим позывам.
  • Обжорство улучшит самочувствие всего на 3 минуты, а потом мне опять станет хуже.
  • Я сильнее, чем мое расстройство.
  • Никакая еда не решит моих эмоциональных проблем.
  • Я всегда успею вернуться к своему расстройству, но почему бы не попробовать другую стратегию?
  • Я не обязана подчиняться тому, что нашептывает мне расстройство.
  • Я заслуживаю доброго и сострадательного отношения к себе.
  • Я достаточно хорош(а) таким/такой, как есть сейчас.

4. Отделите себя настоящего от себя в состоянии переедания

Начните подмечать мысли, которые внушает вам ваше «альтернативное я», и учитесь реагировать из позиции своего настоящего «я». Подумайте, что сказали бы другу в этой ситуации.

Напоминайте себе снова и снова, что сам факт наличия позыва не означает, что вы обязаны ему следовать. С практикой вы научитесь их предвидеть и контролировать. Со временем позывы ослабятся и в конечном счете прекратятся.

Напоминайте себе о том, как вы обычно чувствуете себя после объедания. Временное утешение быстро сменяется длительным дистрессом, фрустрацией. Как правило, после эпизода компульсивного переедания люди чувствуют себя ужасно как психологически, так и физически.

5. Попросите помощи друга

Во время появления позывов обращайтесь к людям, которые вас поддерживают. Даже если они просто будут говорить с вами, это может отвлечь от мыслей о еде. Общение и поддержка помогут настоящему «я» победить.

Также важно самому быть другом для себя. Относитесь к себе с добротой и сочувствием. Осознайте, что используете как ответ на какую-то невосполненную физическую или эмоциональную нужду.

Полезно говорить себе, что вы не обязаны прощаться с перееданием навсегда, что вы еще успеете к нему вернуться. Вместо того чтобы строить наполеоновские планы прекратить объедаться прямо сейчас и навсегда, примите решение воздержаться от этого сегодня, а завтра опять и опять — каждый день, шаг за шагом.

Освобождение возможно

Если после выполнения упражнения вы все равно отправились на кухню за пачкой печенья и пакетом молока, реагируйте с состраданием к себе. Не надо считать, что вам просто не хватает силы воли. Вы не один в этой борьбе.

И ваша борьба — с расстройством, которое никто не выбирает добровольно. А еще важно не компенсировать свое переедание другим компульсивным поведением — круг продолжится.

Компульсивное переедание — зачастую ответ на эмоциональный дистресс, травму, заниженную самооценку. Поначалу вам может казаться, что еда помогает справиться со всем этим багажом, но в долгосрочной перспективе объедание все усугубляет.

Если у вас получилось хотя бы немного обуздать свои позывы, значит, вы хорошо натренировали свой навык торможения и со временем и дополнительной поддержкой сможете полностью победить их.

Сделайте паузу, чтобы осознать это и похвалить себя.

В конечном итоге вы заслуживаете счастливой жизни. И полное исцеление от компульсивного переедания возможно — да, и для вас тоже!

Источник

От редакции

Холодильник манит к себе, а мы всячески сопротивляемся, и в голове разыгрывается настоящий спектакль с несколькими действующими лицами. Пьесу о мозге и диете приглашает посмотреть коуч, психолог Давид Лефрансуа: https://psy.systems/post/pjesa-o-diete.

Клинический психолог Анна Коновалова выделяет две составляющие пищевой зависимости. Как с ними разобраться и преодолеть, читайте в статье: https://psy.systems/post/chto-takoe-pischevaya-zavisimost.

Другая крайность — совсем отказаться от еды, веря, что «красота требует жертв». Как реагировать родителям, если кажется, что дочь-подросток движется в сторону анорексии, рассказывает педопсихиатр Стефан Клерже: https://psy.systems/post/podrostki-i-anoreksia.

Как остановить эмоциональное переедание как механизм преодоления трудностей

Источник: Fotolia

Я когда-то знал очень тучного мужчину (назовем его Джонни), который съедал полдюжины хот-догов всякий раз, когда чувствовал себя слишком сердитым, одиноким, подавленным, обеспокоенным или расстроенным. К сожалению, он часто чувствовал себя так и считал, что его пиршества с хот-догами необходимы, чтобы «справиться» с этими чувствами. Джонни очень любил хот-доги, но был крайне недоволен своим весом, как и его врачи.Поэтому он пришел ко мне за лучшими инструментами преодоления трудностей.

Сначала я дал Джонни именно то, что он просил. Я показал ему несколько дыхательных техник, помогающих деактивировать симпатическую нервную систему, которая играет важную роль в возникновении ощущения, что человек должен срочно действовать в ответ на импульс к перееданию. Я также помог ему более точно обозначить свои эмоции, чтобы он мог обрести чувство контроля. Но как только я дал Джонни то, о чем он просил, я также объяснил, что он может подходить ко всему вопросу с неправильным мышлением.

Видите ли, если вы считаете эмоциональное расстройство «пожаром», то парадигма Джонни была такова: «Я должен потушить его!» Но если подумать, у вас может быть очень сильный огонь в вашей гостиной, и пока он поддерживается эффективным камином, этот огонь фактически становится центром домашнего очага. Люди собираются вокруг камина с ревущим огнем, делятся историями и вспоминают. Только когда в камине есть отверстие, через которое вылетают искры и угли, огонь становится опасным.

Точно так же только тогда, когда эмоциям позволяют «выпрыгнуть» из камина и стать реальным поведением, наносится ущерб вашему здоровью, и это происходит только тогда, когда какое-то рациональное оправдание делает «нормальным» действовать вопреки вашим ранее лучшим -заложенные планы.

Оказывается, когда вы устанавливаете очень конкретное правило для достижения важной цели в отношении здоровья, почти всегда звучит голос оправдания, который оправдывает пересечение линии, которую вы ранее поклялись не пересекать, даже если вы не осознаете этого оправдания. в это время.Там должно быть и , потому что если бы эта линия не была важна для вас, вы бы не прошли ее с самого начала. Ваш сознательный мозг не позволит вам пересечь его, если у вас нет того, что в данный момент кажется веской причиной.

Например, Джонни взял себе за правило не есть больше трех хот-догов в день. Мы могли бы спорить о достоинствах самого правила, но для целей нашего обсуждения уместно только отметить, что он создал правило. Как только правило было введено в действие, голос рационализации стал намного яснее в голове Джонни, потому что он мог легче определить, когда собирается перейти черту.

Я попросил Джонни определить, какие мысли он услышал, прежде чем пересечь черту. Он сообщил о следующих четырех:

  • «Это невыносимо! Я не должен мириться с такими людьми [обычно с его боссом]. Единственный способ справиться с этим — это больше хот-догов.»
  • «Ты умираешь с голоду. Тебе нужно что-нибудь съесть. Очевидный выбор — побольше хот-догов!»
  • «Черт возьми, ты тренировался сегодня утром, и ты можешь себе это позволить. Ты можешь просто начать с утра!»
  • «Вы никогда не найдете настоящей любви.Единственное, что делает жизнь стоящей, это хот-доги. Давай еще!»

Это были очень специфические мысли, которые «протыкали дыру в его камине» и оправдывали пересечение границ и негативное воздействие на эмоции (например, поедание большего количества хот-догов). Чтобы остановить это поведение, я помог Джонни очень конкретно оспорить каждое из них:

1. Мысль: «Это невыносимо! Я не должен мириться с такими людьми (обычно с его начальником).Единственный способ справиться — это есть больше хот-догов».

Disputation: «Почти всем приходится терпеть тяжелое обращение начальства. Кроме того, хот-доги — не единственный способ справиться с этим. Я мог бы отработать это в спортзале, прогуляться, сделать дыхательную гимнастику, или просто сидеть с гневом, пока он не пройдет… что почти всегда происходит намного быстрее, чем я думаю».

2. Мысль: «Ты умираешь с голоду. Ты должен что-нибудь съесть. Очевидный выбор — побольше хот-догов!»

Диспут: «Я совсем не голоден.У меня лишний вес, и завтра утром никто не найдет мои кости у холодильника, если я прямо сейчас не съем больше хот-догов. Кроме того, есть много других вещей, которые я мог бы есть, чтобы обеспечить свое тело калориями и питанием. Я мог просто выбрать любой из моих основных продуктов. Постный белок, овсянка, рис, бобы и т. д. Я могу есть , только не больше хот-догов!»

3. Мысль: «Черт возьми, ты тренировался сегодня утром, и ты можешь себе это позволить. Ты можешь просто начать с утра!»

Disputation: «Сегодня утром я усердно тренировался, потому что хочу позаботиться о себе и изменить композицию своего тела, а не для того, чтобы съесть больше хот-догов.Кроме того, если я потакаю и переступаю черту сегодня, принцип нейропластичности говорит, что завтра мне будет труднее удержать черту. «То, что загорается вместе, соединяет вместе», так что я бы только усилил зависимость. Единственный момент, когда ты можешь быть здоров, — это прямо сейчас, и я всегда использую настоящий момент, чтобы быть здоровым!»

4. Мысль: «Ты никогда не встретишь настоящей любви. Единственное, что делает жизнь стоящей, это хот-доги. Давай побольше!»

Disputation: «Тучность делает жизнь менее стоящей для меня. Что сделало бы это более стоящим, так это возможность носить что угодно в моем шкафу, иметь энергию, чтобы играть с моими маленькими детьми, иметь возможность ходить в походы и чувствовать себя более уверенно в своей внешности, чтобы я с большей вероятностью подходил к женщинам. и на самом деле найти любовь!»

Поначалу Джонни чувствовал, что не может бороться с этими мыслями, хотя и может их идентифицировать. Поэтому я попросил его носить с собой маленькую карточку с конкретными дискуссиями по каждому из них и попросил его каждое утро вести небольшой дневник, куда он записывал любые новых рационализаций, которые, как он чувствовал, назревали в его голове.Через некоторое время эти мысли потеряли свою силу, и Джонни действительно придерживался своего правила трех хот-догов.

Теперь вы не можете бороться с хот-догами, как Джонни. На самом деле, согласно нашему исследованию, скорее всего, вы боретесь с пиццей, чипсами, сахаром, хлебом или шоколадом. Это не имеет значения. Что вам нужно сделать, так это определить для себя четкую линию, чтобы вы могли слышать голос рационализации в своей голове. Затем очень конкретно оспаривайте этот голос во всех его формах.

Это то, что дает вам те лишние микросекунды в момент искушения проснуться и сделать лучший выбор, или, как минимум, то, что дает вам возможность вздохнуть и подумать об этом.

Это лишь часть системы преодоления эмоционального переедания. Подробнее читайте в моем предыдущем посте «Как перестать переедать за три необычных шага».

Изображение Facebook: antoniodiaz/Shutterstock

Беспокойство и переедание — что общего и почему?

Автор: Дженнифер Пеллс, доктор философии, лицензированный клинический психолог и сотрудник Structure House, программы лечения веса по месту жительства в Дареме, Северная Каролина.

Вспомните ситуацию, когда вы чувствовали себя по-настоящему беспокойным – беспокойным, напряженным, испуганным, страшным и т. д. Можете ли вы вспомнить ощущение этой тревоги в теле, может быть, в животе или груди, и грызущие тревожные мысли? что ты не мог остановиться? Тревога может быть болезненной, парализующей эмоцией.

Большинство из нас мотивировано избегать этого чувства, и мы найдем способы избежать беспокойства, если сможем, или каким-то образом уменьшить его интенсивность или отвлечься от этого чувства.

Использование еды для преодоления стресса

Переедание. Часто, не осознавая этого, люди могут приобрести привычку есть, когда они беспокоятся, беспокоятся, нервничают или испытывают стресс.

На чисто рациональном уровне это может не иметь смысла — какое отношение еда имеет к уменьшению беспокойства? Но люди сложны, и есть несколько способов, которыми прием пищи может выполнять функцию снижения беспокойства. Во-первых, давайте выделим несколько вещей, которые мы знаем о совпадении между тревогой и перееданием.

Компульсивное переедание и тревога

Тревожные симптомы и расстройства часто сочетаются с перееданием, и исследования показали, что люди с компульсивным перееданием имеют большую вероятность возникновения выраженных симптомов тревоги по сравнению с населением в целом (1).

Компульсивное переедание характеризуется регулярными эпизодами приема в пищу объективно большого количества пищи за относительно короткий промежуток времени с чувством потери контроля во время эпизода приема пищи, с сопутствующим дистрессом и нарушением жизнедеятельности (т.д., здоровье, социальное функционирование, работоспособность).

Комфортное питание распространено среди всего населения

В одном исследовании тревога была наиболее часто упоминаемой среди эмоций, вызывающих переедание, за ней следуют грусть, усталость, гнев и счастье (2). Имейте в виду, однако, что не только люди с компульсивным перееданием используют пищу, чтобы справиться с тревогой.

Многие люди, которые не занимаются компульсивным перееданием, по-прежнему страдают от «эмоционального переедания» — едят больше, чем требуется их организму для питания в ответ на эмоциональные триггеры, включая тревогу.

Преобладающие теории этой связи

В следующих параграфах дается краткое описание некоторых преобладающих теорий связи между негативными эмоциями, включая тревогу, и перееданием. Каждая теория подтверждается рядом хорошо проведенных опубликованных исследований.

Бегство от самосознания (3)

Поскольку хронические люди, сидящие на диете (те, кто часто пытается соблюдать диетические ограничения, чтобы похудеть), иногда более склонны к эпизодам переедания или компульсивного переедания, исследователи стремились понять механизмы, связывающие диеты и переедание.

Теория «побега» утверждает, что люди, сидящие на диете, особенно уязвимы к негативным чувствам по отношению к себе, что приводит к более высокому уровню тревоги и депрессии. Чтобы «убежать» от осознания этих мыслей и чувств, внимание и познание вместо этого сосредотачиваются на непосредственных, конкретных стимулах, таких как еда.

Регулирование эмоций (4)

Регулирование эмоций относится к способности идентифицировать и понимать эмоции и использовать эффективные стратегии для уравновешивания своих эмоций, включая снижение интенсивности отрицательных эмоций или увеличение частоты положительных эмоций.

Примером эффективного регулирования эмоций может быть прогулка на свежем воздухе, когда вы чувствуете раздражение на кого-то (вместо того, чтобы кричать на него, что может усугубить ситуацию и усилить негативные чувства).

При тревоге люди, которые борются с регуляцией эмоций, будут искать быстрый и доступный метод для скорейшего уменьшения беспокойства, часто выбирая краткосрочное облегчение за счет долгосрочных негативных последствий.

Компромисс (5)

Это объяснение связано с другими обсуждавшимися до сих пор теориями в том смысле, что переедание рассматривается как способ уменьшить негативные чувства, но делает это за счет уменьшения интенсивности определенных эмоций, воспринимаемых человеком как крайне неприятным и невыносимым, принимая «компромисс».

То есть тревога может спровоцировать кого-то на переедание, потому что ему/ей не нравится тревога, и он понял, что прием пищи успокаивает чувства, по крайней мере временно.

Человек может осознавать, что он/она может чувствовать вину, разочарование или депрессию после переедания, но для этого человека компромисс приемлем – по крайней мере, он/она больше не должен чувствовать сильное беспокойство, которое изначально присутствовал.

Эта теория получила поддержку, потому что она помогает объяснить, почему переедание продолжается, несмотря на негативные последствия, включая некоторые сохраняющиеся негативные чувства.

Эмпирическое избегание (6)

Один из наиболее современных и хорошо изученных способов понимания совпадения между тревогой и перееданием (и, в более общем плане, способов, которыми люди реагируют на свои собственные эмоции) основан на концепции, известной как Эмпирическое избегание. .

Это происходит, когда мы не хотим осознавать или «соприкасаться» со своими собственными внутренними переживаниями (мыслями, чувствами или ощущениями) и предпринимаем шаги, чтобы отвергнуть, отрицать, отключить или избежать этих переживаний.Если мы будем делать это настойчиво, то поведение, которое мы используем, чтобы контролировать наш внутренний опыт, приведет к негативным последствиям.

Если человек ест, пытаясь успокоить тревожные чувства, и делает это неоднократно, вполне вероятно, что будут иметь место негативные физические и эмоциональные последствия.

Связь между этими моделями

В этих моделях возникает непротиворечивая картина: восприятие, убеждение и/или переживание внутренних мыслей, чувств или ощущений как нежелательных, отталкивающих, пугающих, ненормальных и/или неприемлемых в сочетании с изучение различных методов избавления или отталкивания (избегания) нежелательного опыта.

Применительно к беспокойству и перееданию: человек, который испытывает тревогу (например, напряжение, страх, тревогу, возбуждение, панику) и находит эти эмоции и ощущения крайне неприятными или невыносимыми, может переедать, чтобы справиться с тревогой.

Ожидаемый эффект этой стратегии совладания может состоять в том, чтобы подавить, заглушить, отвлечь, успокоить, избежать или замаскировать первоначальную тревогу. Хотя изучение новых способов управления тревогой требует времени и усилий, вероятным результатом этого является уменьшение потребности переедать в ответ на эту эмоцию.

Более эффективные способы совладания

Существует множество подходов к снижению интенсивности тревоги и/или более эффективному преодолению ее при наличии тревоги:

  • Психотерапия у лицензированного психиатра, особенно когнитивно-поведенческая, диалектическая поведенческая. Терапия, или Терапия принятия и приверженности
  • Самопомощь с помощью книг (7,8), приложений или онлайн-программ (например, www.online-therapy.com; www.get.gg/cbtstep1)
  • Курсы медитации осознанности (поищите «MBSR» в вашем регионе)
  • Обсудите варианты лечения со своим врачом или психиатром

Справки:

  1. Telch, C.Ф. и Стайс, Э. (1998). Сопутствующая психиатрическая патология у женщин с компульсивным перееданием: показатели распространенности по выборке, не обращающейся за лечением. Журнал консалтинга и клинической психологии, 66, 768-776.
  2. Машеб, Р.М. и Грило, К.М. (2006). Эмоциональное переедание и его связь с психопатологией расстройства пищевого поведения у пациентов с компульсивным перееданием с избыточным весом. Международный журнал расстройств пищевого поведения, 39, 141-146.
  3. Хизертон, Т.Ф., и Баумайстер, Р.Ф. (1991).Переедание как бегство от самосознания. Психологический бюллетень, 110, 86-108.
  4. Безопасная, Д.Л., Telch, C.f., Chen, E.y. (2009). Диалектическая терапия поведения для битья и булимии. Гилфорд Пресс: Нью-Йорк.
  5. Kenardy, J., Arnow, B., & Agras, W.S. (1996). Акционерность специфических эмоциональных состояний, связанных с битью в сфере ожирения. Австралийская и Новая Зеландия Журнал психиатрии, 30, 839-844.
  6. Hayes, S.C., Уилсон, К.Г., Гиффорфор, Е.В., Фоллетт, V.М. и Стросал, К. (1996). Эмпирическое избегание и поведенческие расстройства: функциональный многомерный подход к диагностике и лечению. Журнал консалтинговой и клинической психологии, 64, 1152-1168.
  7. Брантли, Дж. (2007). Успокоение беспокойного ума: как осознанность и сострадание могут избавить вас от беспокойства, страха и паники. Новый Предвестник.
  8. Уилсон, К.Г. и Дюфрен, Т. (2010). Все может пойти совсем не так: Путеводитель по жизни, освобожденной от беспокойства. Новый Предвестник.

Мнения и взгляды наших приглашенных авторов делятся, чтобы обеспечить широкий взгляд на расстройства пищевого поведения. Это не обязательно взгляды организации «Надежда на расстройство пищевого поведения», а попытка предложить обсуждение различных вопросов разными заинтересованными лицами.

Как стресс может заставить вас есть больше или вообще не есть – Клиника Кливленда

Будь то ссора с супругом, дедлайн на работе или просто слишком много дел, у всех нас бывает стресс.И если вы сталкиваетесь со многими из них, это может повлиять на ваши привычки в еде.

Cleveland Clinic — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Существует определенная связь между стрессом и нашим аппетитом, но эта связь не одинакова для всех, говорит психолог Сьюзан Альберс, доктор психологии.

Стресс заставляет некоторых людей игнорировать сигналы голода и воздерживаться от еды в течение длительного времени.Других стресс превращает в эмоциональных едоков, которые бездумно жуют.

«Некоторые люди переедают, когда испытывают стресс, а другие теряют аппетит, — говорит доктор Альберс. «Те, кто прекращает есть, настолько сосредоточены на своем стрессе, что не слышат сигналы голода и не реагируют на них. Те, кто переедают, пытаются отвлечь себя едой».

Наш мозг посылает сигналы нашему телу, когда мы чувствуем стресс. Это часть нашей реакции «сражайся или беги», которая помогает нам справляться с предполагаемыми угрозами в нашем окружении, — говорит доктор.— говорит Альберс.

Когда вы испытываете стресс, ваше тело вырабатывает кортизол, известный как гормон стресса. Кортизол может вызвать у вас тягу к сладкой, соленой и жирной пище, потому что ваш мозг считает, что ему нужно топливо для борьбы с любой угрозой, вызывающей стресс.

Как стресс влияет на метаболизм

Стресс влияет не только на ваши привычки в еде. Исследования показывают, что это может повлиять и на ваш метаболизм.

В одном из недавних исследований участники, сообщившие об одном или нескольких стрессовых факторах в течение предыдущих 24 часов, таких как ссоры с супругами, разногласия с друзьями, проблемы с детьми или давление на работе, сожгли на 104 калории меньше, чем женщины, не подвергавшиеся стрессу, в семи часов после приема жирной пищи.

Исследователи говорят, что переживание одного или нескольких стрессовых событий за день до приема пищи с высоким содержанием жиров (таких, которые мы, скорее всего, предаемся, когда измождены) может замедлить обмен веществ в организме настолько, что женщины могут потенциально набрать 11 фунтов веса. прибыль в течение года.

Как бороться со стрессовым перееданием

Ежедневные требования на работе и в домашней жизни — и даже постоянное присутствие электронных устройств — подвергают людей высокому риску стрессового переедания, доктор— говорит Альберс.

Лучший способ борьбы со стрессом или эмоциональным перееданием – помнить о том, что вызывает стрессовое переедание, и быть готовым бороться с этим желанием.

«Если вы склонны к эмоциональному перееданию, знайте свои триггеры, знайте, что вызывает у вас стресс, и будьте готовы», — говорит доктор Альберс.

Частью подготовки является запастись полезными закусками, говорит доктор Альберс. Тогда, если вы почувствуете необходимость перекусить, вы, по крайней мере, накормите свое тело.

«Помогая регулировать уровень сахара в крови в течение дня, вы сделаете свое тело стабильным, а ваши эмоции — на гораздо лучшем игровом поле», — добавляет она.

Также рекомендуется держать на рабочем месте вещи, которые помогут уменьшить тревогу, например, мячик для снятия стресса. Или попробуйте время от времени делать пятиминутный перерыв, чтобы закрыть глаза и сделать несколько глубоких вдохов.

Регулярные физические упражнения и обеспечение достаточного сна каждую ночь также могут помочь вам лучше справляться с проблемами, которые возникают каждый день, говорит она.

4 способа справиться с перееданием

Обновлено 3 июля 2021 г. Эмбер и команда

В этом посте мы можем рекомендовать продукты, которые мы считаем полезными или симпатичными.Прочитайте наше полное раскрытие здесь.

Субботний вечер, и вот вы поглощаете любимое шоу Netflix и любимую еду до тех пор, пока не можете больше ничего есть… Звучит знакомо? Возможно, у вас есть склонность к перееданию, и это довольно серьезная проблема, которую вы должны решить для своего здоровья и психического благополучия.

 

Пора прекратить переедать? Чтобы победить, сначала узнай своего врага!

 

Что такое переедание?

 

Переедание или переедание возникает, когда вы хотите съесть большое количество пищи за один раз или когда вы хотите продолжать есть, даже если вы на самом деле сыты.

Хотя время от времени наслаждаться любимыми блюдами не составляет труда, если вы постоянно переедаете, это может привести к набору веса, который затем повлияет как на ваше тело, так и на ваше настроение. Мы хотим быть здоровыми и счастливыми, поэтому все, что мешает нашей улыбке, должно быть рассмотрено и улучшено или, если возможно, полностью устранено.

 

«Почему я выпиваю?»

 

Компульсивное переедание имеет несколько общих триггеров. Во многих случаях это может произойти после экстремальных диет, которые слишком сильно ограничивают потребление пищи или полностью исключают одну группу продуктов.В этой статье я укажу на несколько триггеров переедания и на то, как вы можете справиться с ними естественным образом.

 

Как прекратить переедание: 4 способа справиться с триггерами переедания

 

1. Когда вы переедаете из-за настроения

 

Если вы придерживаетесь экстремальной диеты или постоянно испытываете тревогу или депрессию, это может привести к расстройству пищевого поведения и перееданию. Негативные чувства и эмоции, которые отталкиваются, могут вызвать у вас тягу к большому количеству комфортной еды, потому что вашему телу нужны эти крошечные маленькие гормоны счастья (эндорфины), которые вы не получаете из других источников (например, положительных переживаний).

Кроме того, если вы склонны пропускать приемы пищи из-за того, что слишком хотите поесть, длительное отсутствие еды также может спровоцировать вас на компульсивное переедание после того, как первоначальное беспокойство утихнет. Это нездоровый образ жизни, и он может привести к увеличению веса + еще больше подпитывает ваши расстройства настроения.

Как перестать переедать, когда вам грустно, стресс или депрессия?


Не прибегайте к экстремальным диетам или резкому сокращению калорий. Вместо этого старайтесь есть регулярно, следите за размером порции и выбирайте более здоровые, сытные ингредиенты.Если вы слишком озабочены или подавлены, чтобы есть, помогите себе успокоиться или найдите светлую сторону жизни (да, она существует, даже если вы сейчас в это не верите). Вот некоторые из ресурсов, которые могут помочь вам:

Как остановить атаку паники и интенсивный страх

3 мощных сдвигов ума, которые заживают беспокойство для жизни

30 способов успокоить ваш разум

Как оставаться позитивным, когда жизнь продолжает давать вам проблемы

мыслительный журнал для печати с упражнениями на основе CBT

Рабочая книга для печати, которая помогает вам облегчить беспокойство

журнал позитивности печати, чтобы помочь вам подтолкнуть себя к положительной стороне ума

130+ страниц Printable Mindset Super Pack

 

2.

Когда вы переедаете из-за своей генетики

 

Исследователи полагают, что существует генетический компонент, связанный с расстройствами пищевого поведения, а также с компульсивным перееданием. Это означает, что если у вас есть родитель или член семьи, страдающий расстройством пищевого поведения, то, скорее всего, у вас будет такая же проблема. Кроме того, если вы выросли, наблюдая, как кто-то в вашей семье справляется с проблемами с помощью переедания, это может означать, что вас бессознательно учили перееданию как способу решения ваших проблем.

Как перестать переедать?

Знание того, что у вас может быть склонность к перееданию, на самом деле очень полезно. Когда вы осознаете, что переедание (а в некоторых случаях — даже переедание) является частью вашей генетической структуры, у вас может быть дополнительная мотивация выбрать план здорового питания и следить за тем, что вы едите.

Пожалуйста, знайте, что генетическая предрасположенность не означает, что у вас на 100% будет такая же проблема, это всего лишь предрасположенность. У вас есть контроль над своей жизнью и над тем, что вы вкладываете в свое тело.Следите за тем, что вы едите, и напоминайте себе, что вы можете перестать есть, когда захотите, даже если это может вызвать у вас неприятные ощущения. Когда вы следите за своим питанием, простые инструменты, такие как планировщик еды и дневник питания, могут помочь вам не сбиться с пути.

 

3. Когда вы переедаете из-за плохого образа тела

 

Если у вас плохой образ тела, то неспособность похудеть или иметь стройное телосложение также может привести к перееданию.Это сложнее, но, по сути, когда кто-то делает грубое замечание о вашем весе или когда вы решаете, что вам «нужно быстро похудеть», вы можете попасть в ловушку голодания. Вы хотите быстро сбросить эти килограммы, но на самом деле потеря веса обычно происходит медленно.

Если вы плохо это понимаете и не замечаете, что килограммы уходят сразу, вы почувствуете себя хуже, и это может вызвать приступ переедания. Если вы были голодны в течение нескольких дней, это почти гарантировано, потому что голодание может привести к снижению уровня сахара в крови, тогда ваш мозг посылает сигналы вашему желудку, что ему нужно больше энергии, это, в свою очередь, приводит к увеличению количества желудочной кислоты, и это это то, как вы развиваете очень сильную тягу к еде.

Как перестать переедать, когда вы боретесь с образом тела?

Если вы пытаетесь похудеть, примите тот факт, что это займет время, но это не значит, что вы должны полностью отказаться от своих усилий по снижению веса. Делайте это здоровым и любящим себя образом. Будьте сострадательны к своему телу и постарайтесь полюбить каждый сантиметр своего тела, даже если вам не нравится, как оно выглядит сейчас. У вас есть единственное тело, которое проведет вас по этой жизни, и ненавидеть его — это просто вредить себе.Кроме того, поймите, что похудение не является решением всех ваших проблем — в этой статье объясняется, почему.

Связанный: Как любить свое тело искренне, добродушно и честно

 

4. Когда вы переедаете из-за скуки

 

Еще одна вещь, которая может спровоцировать приступ переедания, — это простая скука. Когда вы не знаете, чем себя развлечь, еда, пожалуй, самый простой источник удовольствия, который приходит на ум.

Как перестать переедать, когда скучно?

Ну, вы, наверное, догадались – чтобы перестать есть от скуки, нужно найти что-то другое или продуктивное занятие, чтобы отвлечься от еды. Это так просто, как может быть, я извиняюсь! Вы должны найти что-то захватывающее, потому что ваше тело жаждет гормонов счастья и возбуждения, и вы должны делать что-то, что их создает.

Для меня организация и расхламление работают отлично. Это отвлекает меня практически от всего, а также дает мне гормоны счастья и достижений, когда я наслаждаюсь чистым и очень организованным домом.Если это звучит для вас привлекательно, вы можете прочитать о том, как я мотивирован на уборку и наведение порядка в своем доме здесь + вот несколько идей, когда вам скучно, AF, но вы хотели бы быть продуктивным:

25 позитивных идей на случай, если ваша жизнь станет скучной

99 продуктивных занятий, когда вам скучно

 

Как прекратить переедание еще до того, как оно начнется

 

И можно ли вообще предотвратить переедание? Во многих случаях – да! Для предотвращения переедания :

  • Не используйте жесткие или экстремальные диеты.
  • Не голодайте подолгу.
  • Поддерживайте стабильный уровень сахара в крови, регулярно питаясь небольшими порциями.
  • Планируйте свое питание и ведите пищевой дневник, чтобы не сбиться с пути.
  • Не игнорируйте тревогу, депрессию или проблемы с самооценкой и ищите способы улучшить свое психическое здоровье.
  • Постарайтесь проявить сострадание к себе и понять, что ваше тело чувствует себя и работает лучше, когда вы его любите.
  • Не бойтесь вести здоровый образ жизни, даже если в вашей семье есть склонность к перееданию.
  • Попробуйте признать свою скуку и сделать из этого что-то полезное.

 

Лучшие книги, которые помогут вам перестать переедать

 

Вам также следует больше узнать о еде и о том, как то, как вы едите, влияет на вашу жизнь. Я лично рекомендую изучить интуитивное питание — подход к здоровому питанию, основанный на том, чтобы прислушиваться к своему телу и пытаться понять, какая пища ему действительно нужна. Вот лучшие книги об этом, которые научат вас, как перестать переедать и как построить новые, здоровые отношения с едой:

Интуитивное питание: революционная программа, которая работает

Рабочая тетрадь по интуитивному питанию: десять принципов формирования здоровых отношений с едой

 

Как перестать переедать – Заключительные мысли

 

Я надеюсь, что эти советы показали вам, как перестать переедать мягкими, полезными и здоровыми способами.Переедание — непростая проблема, это правда, и она тесно связана с тем, как вы видите себя и мир вокруг себя. Если вы обнаружите, что становится все труднее и труднее контролировать эпизоды переедания (даже после того, как вы воспользуетесь этими советами), знайте, что в таких ситуациях очень полезным может оказаться специалист по психическому здоровью. Профессионал может помочь вам определить причины, по которым вы склонны к перееданию, и научит вас, как перестать переедать, изменив свои мысли.

Помните, что жизнь состоит не только из бабочек и роз, но даже если у вас есть проблемы с перееданием, это не делает вас или вашу жизнь хуже, чем у других.Ты такая же ценная, такая же красивая и, как и все, ты заслуживаешь счастья. Оставайтесь сильными — и постарайтесь найти способ полюбить себя, потому что этим никогда не переедешь.

Понравились эти советы о том, как перестать переедать? Прокрутите вниз, чтобы увидеть дополнительные советы ниже.

Эмбер и команда

Эмбер — главный редактор ShineSheets.com
«Наша команда любит исследовать, изучать, анализировать и представлять вам лучшие идеи, которые делают жизнь лучше. Вы можете узнать о наших редакционных стандартах здесь».

Было ли это полезно?

Оцените эту статью:

Мне это нравится! 13 Не для меня 0

Как справиться с перееданием 2 шага — Просветление еды

Вы когда-нибудь сильно расстраивались после того, как съели слишком много, и задавались вопросом, как бороться с перееданием?

У многих людей такой объем пищи может вызвать сильный стресс.

Особенно, когда вы хотите вернуться на правильный путь, но обнаруживаете, что ваши привычки в еде берут верх над вами… еще раз.

Как вы справляетесь с этим перееданием?

Общее представление о том, как бороться с перееданием, двоякое:

  1. Ешьте осознанно даже во время переедания
  2. После этого размышляйте и учитесь без чувства вины

Эти 2 шага помогут справиться с перееданием.

И эти 2 шага действуют в течение дня, при любом количестве еды.

Не имеет значения, чувствуете ли вы себя сытым, если вы чувствуете себя лучше.

И уж точно, какой бы ни была ваша реакция на переедание…

Эти два шага по-прежнему применимы.

Обратите внимание, что эта статья больше о борьбе с перееданием, чем о предотвращении переедания.

3 распространенные реакции на переедание:
  • Вы говорите: «Да пошло оно. Я облажался. Я тоже против того, чтобы продолжать набивать себе лицо. Завтра я компенсирую это».
  • Вина и стыд.Это твоя ошибка. Ты полный отстой. Вы не можете заниматься всей этой здоровой пищей. Ты бесполезный кусок дерьма.
  • Компенсация – тонны упражнений на рвоту.

Так ты хочешь бороться с перееданием?

Чувствуя вину и погрязнув в отчаянии? №

Адский номер.

Этот пост о том, как справиться с перееданием, изменив свою реакцию на переедание.

Чтобы более подробно рассказать об этих двух шагах, мы представляем прекрасную Бет Рил в подкасте.

Этот пост о том, как бороться с перееданием, подробности:

  • Как справляться с перееданием, питаясь осознанно
  • Узнайте, почему вы переедаете: кинотехника, которую Бет использовала, чтобы снизить частоту переедания – Детские шаги

Как бороться с перееданием, питаясь осознанно

Что, если вы переедаете, но вместо того, чтобы чувствовать себя не в своей тарелке, вы позволяете себе есть столько еды, сколько хотите…

Чтобы стать настолько сытым и толстым и набить свой желудок едой, сколько вы хотите…

Но вы должны оставаться внимательными на протяжении всего процесса.

( Я имею в виду, ты все равно ешь эту еду, верно? )

Что, если бы вы попробовали осознанность? Полная осознанность без каких-либо пищевых правил?

Ну… на самом деле именно так вы настраиваете себя на успех, чтобы прекратить переедание и эмоциональное переедание.

Вы избавляетесь от диетических правил и прекращаете сидеть на диете, а затем действительно сосредотачиваетесь на своем опыте приема пищи.

Давайте посмотрим, что Бет скажет об осознанном питании (в 15:47):

«Поэтому нам пришлось согласиться не участвовать в какой-либо диетической программе в течение восьми недель.Так что это действительно восходит к осознанному питанию и интуитивному питанию.

Так что не было еды или еды, которая была бы запрещена.

Весь этот процесс потребовал от меня полностью заново научиться относиться к еде и изучать свои привычки в еде в течение дня.

Например, как я буду есть, если я сяду за стол и буду есть эту еду без мобильного телефона передо мной, без включенного телевизора, без чтения книги?

И именно здесь направление, в котором мы двигались, заключалось в том, чтобы понять, что переедание служит цели.

Есть причина, по которой мои люди переедают. Была причина, по которой я переедал. Много причин, почему я ел.

Так что еда не так уж и плоха. Голод, сытость, вес… эти вещи не плохие и не хорошие.

Еда есть еда, на самом деле это просто еда.

Мы те, кто присваивает еде хорошие и плохие ярлыки.

Но весь этот процесс стал осознаваться именно тогда, когда начинается запой.

Например, сейчас я иду на кухню и схожу с ума.

Вместо того, чтобы даже не вспомнить, когда я встал с дивана, был на кухне, а потом внезапно вернулся в настоящий момент после того, как наполовину съел коробку печенья.

Итак, весь этот процесс заключается в осознании, обретении осознания, прежде чем вы сядете за стол, чтобы поесть.

Затем вы достаете печенье… пробуете его, едите, понимаете, наслаждаетесь им, нюхаете его, используете все свои чувства, чтобы съесть все, что собираетесь съесть.

Это первый шаг к тому, как бороться с перееданием.

Вы начинаете осознанно.

Тогда следующий шаг — выяснить, «почему» вы переели.

Вот практическое упражнение:

Техника кино, которую Бет использует, чтобы уменьшить свое переедание

Резервное копирование фильма означает, что вы смотрите на то, что было до того, как вы объелись.

Весь остальной пост посвящен этому созерцательному упражнению «Кино».

Проще говоря, в этом киноупражнении вы размышляете о себе после переедания.

(Легче сказать, чем сделать, о вине и стыде поговорим ниже)

Вот что говорит Бет (вы можете посмотреть в 17:50 в клипе выше)

«И еще одна важная часть борьбы с перееданием — поддержка процесса. Мой психотерапевт называл «резервным копированием фильма».

Так что же было раньше? Что произошло перед тем, как ты встал с дивана?

Здесь на помощь приходит осознанная медитация… поскольку вы можете по-настоящему взглянуть на себя и понять, что вызвало это…

Какая эмоция происходила? Что происходило в вашем теле?

Это дало мне отправную точку для понимания процесса переедания и того, что со мной происходит.

Изучение вашего опыта, в частности, в отношении:

  • Что, черт возьми, происходит?
  • Какие эмоции были до того, как я переел?

Если вы можете размышлять и анализировать после переедания…

Тогда в следующий раз ты будешь намного мудрее.

Если вы возьмете за привычку размышлять после переедания…

Вскоре вы обнаружите важные закономерности, которые раньше упускали из виду.

Ваше новое понимание этих закономерностей поможет вам научиться справляться с перееданием…

И в конце концов вы вообще не будете переедать!

Но будь осторожен…

Эта кинотехника часто может быть заблокирована или затемнена очень распространенной блокировкой …

Как избежать наиболее распространенных блокировок

Чаще всего в борьбе с перееданием препятствуют чувство вины и стыда.

После переедания в голове проносится голос…

  • Ты жалок
  • У тебя нет силы воли
  • Ты недостоин

Этот голос прямо здесь…

Если вы позволите этому голосу окрасить ваше восприятие…

Чувство вины, стресс и стыд мешают вам учиться.

Ты тоже не сможешь слушать свой желудок. Вы не сможете чувствовать свое тело, свою полноту или голод.

Вина и стыд подобны надоедливому библиотекарю ( глупая аналогия, но потерпите меня! ).

Вы хотите учиться в библиотеке и узнать все, что сможете…

Но библиотекарь закрывает библиотеку и заставляет вас выйти на улицу!

Вина и стыд — одно и то же. Они закрыли ваше обучение.

Если вы настолько безнадежны, что никогда не сможете измениться, зачем вообще учиться и делать это упражнение из фильма?

Итак, когда вы спрашиваете, как бороться с перееданием…

Очень важно, чтобы мы также говорили о вине и стыде.

Потому что это помешает вам учиться…

А если не можешь научиться…

Тогда ты не сможешь перестать переедать…

(И лучший способ справиться с перееданием — это, конечно же, прекратить переедать! Конечно, легче сказать, чем сделать)

Пример из практики: как Бет справляется с перееданием

Это самая сильная и острая часть интервью.

Пожалуйста, смотрите в 25:24.

Бет точно описывает, как она справляется с тягой к перееданию.

Обратите внимание, что Бет не говорит вам, что нужно делать в книге…

Или то, что ей сказал терапевт…

Это Бет говорит вам:

  • Как она нервничала
  • Обнаружила, что ест печенье
  • И вернулась к своей жизни

Теперь обратите внимание, что Бет здесь не переедала, но вы можете видеть, как она справляется с собой.

  • Она осознает свои эмоции
  • Бет позволяет себе есть.
  • Она остается на связи и осознанна во время еды.
  • Бет не винит себя.

Просто наблюдайте за ее уязвимостью и присутствием. Она красивая 🙂

«Давайте, давайте играть в реальном времени. Почему бы и нет, верно?

Так что я очень нервничаю из-за того, что иду на это интервью с Джаредом и чувствую себя уязвимой.

И я взял пакет печенья, которое супер-пупер, потрясающее. Итак, я смотрю на вопросы, которые прислал мне Джаред, и думаю: «Что я делаю?»

«Кто я такой, чтобы говорить об этом?» И вдруг я на кухне.

Следующее, что я знаю, я держу руку в пакете с печеньем, и в этот момент я осознаю, верно?

Я точно знаю, что делаю (собираюсь эмоционально поесть), останавливаюсь, ставлю пакет с печеньем и думаю: «Хорошо, что со мной сейчас происходит?»

Я чувствую эту нервную энергию в своем теле, я чувствую эту тревогу и все такое.

И прямо сейчас у меня есть это печенье. У меня есть один.

Я сижу и пробую печенье, и я не буду сидеть в телефоне и не буду читать.

И ладно, я съел печенье и теперь возвращаюсь в свой офис.

И ключевой момент здесь…

Вот как слабо отреагировала Бет.

Она нервничала. У нее было печенье. А потом вернулся в кабинет.

Почти ничего не произошло.

И в этом суть.

Она избежала самого распространенного препятствия в виде вины и стыда.

Как избавиться от чувства вины и стыда?

Самый действенный способ избавиться от чувства вины и стыда — это сострадание.

Вина и стыд подобны неуравновешенным качелям.

Чувство вины и стыда зашкаливает!

На противоположном конце находится сострадание.

Если у вас очень мало сострадания, вина и стыд покажутся непреодолимыми.

Но с состраданием вы можете не начать чувствовать себя лучше, даже если вы чувствуете себя сытым, слишком сытым.

Это так мощно. В любой момент в течение дня вы можете практиковать сострадание, чтобы уменьшить стресс и дать себе передышку.

Ваша ненависть к себе из-за того, что вы толстый (если вы крупный человек), не помогает. Сострадание помогает.

Если вы сможете развить в себе сострадание и доброту к себе… вы сможете сбалансировать колебания.

Чувство вины и стыда не будет такой уж большой проблемой на вашем пути.

Что Бет говорит о сострадании?

Когда я впервые практиковал доброту и сострадание после переедания, я подумал: «Ого, что это? Кто это? Я хочу больше этого.

Вы можете открыть в себе внутреннюю доброту, попробовав
Доброта кардинально изменит ваше отношение к перееданию
Голос сострадания позволяет вам наслаждаться едой, при этом устанавливая ограничения

В 28:04 Бет говорит…

«Доброта и сострадание не были тем, на чем я вырос.

Но я смог проявить доброту и сострадание к своим детям (потому что я практиковался).

Знаете, жизнь не в диете и не в совершенстве.

И я не тот человек, который будет в подкасте говорить: «Я просто перестал переедать, и все. И я больше никогда не нагибался. Это не так. И я буду абсолютно честен в этом».

Но, несмотря на то, что я не перестал переедать (и до сих пор испытываю тягу к еде), я чувствовал преимущества доброты и сострадания.

Я называю этот голос доброты своим внутренним тренером, и у меня есть суперклассный, милый внутренний тренер, который вырос и не дает мне съесть все печенье (если только я действительно не хочу, и даже тогда мой внутренний тренер позволяет мне наслаждаться питание при установлении лимитов).

Проявление доброты и сострадания к себе после еды было огромным для меня, потому что доброта к себе была одним из самых больших испытаний в моей жизни.

Когда я впервые практиковал доброту и сострадание после переедания, я подумал: «Ого, что это? Кто это? Я хочу больше этого.

Ты слышишь, как говорит Бет?

Она мягко говорит.

А Бет говорит, что когда впервые начала практиковать сострадание, она была очень удивлена!

Звучало почти так, как будто Бет какое-то время практиковала доброту к себе… без каких-либо результатов…

И вот однажды это «щелкнуло».

Что вы можете сделать, если проявляете доброту к себе (в попытках лучше справиться с перееданием) и не добились никакого прогресса?

Как настроить себя на успех — детские шаги

Теперь мы все знаем, следили ли вы за этим блогом или подкастом, или когда-нибудь…

Образ мышления «Просто сделай это» ужасен и вредит людям.

Просто диета.

Просто похудеть.

А если быть осторожным, то вся эта затея с перееданием по-доброму… Может иметь неприятные последствия.

Просто будь добр к себе.

А что, если у тебя нет батареек доброты?

Что, если ваши образцы для подражания в детстве не были добры к вам?

Как подключиться к доброте и вести дела, не читая?

Посмотрим, что скажет Бет:

  • Почувствуйте связь
  • Найдите что-нибудь, что вы можете выбрать вместо еды
  • Примените принцип маленьких шагов

«Я чувствую такую ​​связь, когда я в лесу и с деревьями.Это заставляет меня чувствовать себя сосредоточенным и связанным с чем-то большим, чем я сам.

Что касается меня, чем больше я выходил на улицу, тем меньше я чувствовал, что мне нужно возвращаться и использовать еду как способ справиться с ситуацией.

Это было похоже на: «Хорошо, я в порядке, я в порядке».

Выход на улицу помог мне войти в контакт со своим телом, а затем, если я чувствовал себя расстроенным из-за чего-то, я был более склонен выйти на улицу, чем я выбирал еду.

И я не могу сказать, что прекращение обжорства произошло так, как это произошло за ночь, но для меня все — это все детские шажки.

Вот несколько способов, как вы можете начать делать первые шаги прямо сейчас!

Подробнее о принципе «маленьких шагов» для борьбы с перееданием

Теперь еще один принцип, который Бет практикует сама, — это идея делать маленькие детские шаги.

Этот принцип важен, потому что когда мы говорим о том, как бороться с перееданием…

У вас гораздо больше шансов переесть, если вы откусываете больше, чем можете прожевать.

Если вы пытаетесь практиковать все сразу:

  • Осознанное питание
  • Избавьтесь от чувства вины и стыда
  • Изучите свои триггеры
  • Не осуждайте свой аппетит
  • Расслабьтесь.Не будьте строги к себе
  • Не зацикливайтесь на похудении

Если вы попытаетесь сделать все это одновременно, вы почувствуете себя подавленным!

Пожалуйста, обратите внимание, что это все подходящие способы справиться с перееданием…

Но вам все равно придется учиться постепенно.

Потому что в основе этого тренинга о переедании лежит умение чувствовать сложные эмоции. А это сложно!

Вы не просто перейдете от многолетнего использования еды, чтобы справляться с эмоциями, к мудрому обращению с едой за одну ночь!

№Будут времена, когда вы будете ошеломлены.

Что произойдет, если вы перегрузитесь?

Пожалуйста, ожидайте, что вы устанете от своих сложных эмоций.

Будут времена, когда вам нужно будет поддержать весь этот процесс и просто позволить себе осознанно есть то, что вы хотите.

Как Бет пережила эти трудные времена?

В 22:43 Бет говорит, что позвонила своему терапевту и…

«Я сказал, вы должны перезвонить мне, потому что я не могу этого сделать.Я выхожу. Я задолбался. Я знаю, что не могу этого сделать. Это слишком сложно. Я как будто беспокоился об этом.

Да, кстати, я выздоравливающий перфекционист. Так что тот факт, что я не мог выполнить эту программу идеально, был невероятно напряженным.

Я хотел пройти через линейный процесс ощущения своих чувств и поставить галочку.

Но это так не работает. И я думал, что не смогу этого сделать.

Так для меня я понял, что …

Я собираюсь сделать пять шагов и немного поработать над этим.

Тогда мне нужно сделать шаг назад и как бы отыграться.

Иногда это означало, что переедание уменьшилось, а затем увеличилось. И для меня это был, знаете ли, процесс, который разворачивался.

Суть в том, что каждый раз я узнавал что-то новое о себе».

Итак, если вы чувствуете вину и стыд и не можете справиться со своими чувствами…

Все в порядке.

Сделай перерыв.Вернитесь и почувствуйте свои чувства позже. Это нормально использовать еду, чтобы успокоить себя.

Просто никакой вины. Нет стыда. Ничего страшного.

Как покончить с эмоциональным перееданием — Центр эмоционального здоровья

Двумя распространенными триггерами эмоционального переедания являются стресс и скука.

Вот вопрос с подвохом: почему люди едят?

На базовом уровне можно сказать, что вы едите, чтобы выжить: пища обеспечивает топливо для тела. Но на самом деле мы едим по многим причинам, говорит Сьюзен Альберс-Боулинг, психолог, психолог Центра семейного здоровья Кливлендской клиники и автор книги «Ешьте Q: раскройте силу эмоционального интеллекта для похудения».»

Часто люди едят, чтобы подпитывать свои чувства — как радостные, так и грустные. Когда чувства влияют на то, когда, что и сколько вы едите, это называется эмоциональным питанием.

Однако эмоциональное питание часто может привести к перееданию. Когда вы едите Чтобы утолить свой эмоциональный, а не физический голод, его может быть трудно остановить, даже если ваш желудок полон

Эмоциональные триггеры пищевого поведения

Эмоциональное питание может начаться, когда вы очень молоды Благонамеренные родители Альберс-Боулинг объяснил, что часто связывают комфорт и успокоение с едой. Вы можете вспомнить, как мама давала вам печенье, когда вы упали и ободрали колено, или как папа награждал вас мороженым за пятерки в табеле успеваемости. По ее словам, когда вы становитесь старше, вы склонны возвращаться к этим воспоминаниям и шаблонам. Вы поворачиваетесь к еде, потому что она успокаивает, по крайней мере, временно.

Средства массовой информации также пропагандируют эмоциональное переедание, сказал Альберс-Боулинг. В своей рекламе производители обещают эмоциональные выгоды от употребления в пищу их продукции. Шоколад, например, часто сочетается со словом «блаженство».«Эта реклама задает ожидания того, что мы должны чувствовать, когда едим, — объяснила она. — Нас заманивают обещаниями того, как мы будем себя чувствовать при приеме пищи». Стресс. Это причина № 1 эмоционального переедания. «Во время стресса наш организм переполняется гормоном кортизолом — тем же механизмом, который вызывает у нас тягу к сладкому, жирному и соленому», — говорит Альберс-Боулинг. запрограммированный ответ, вот почему мы делаем это так естественно.»

Скука. Когда вам нечего делать, вы можете открывать кухонные шкафы в поисках чего-нибудь поесть.

Привычки. потому что вы всегда следуете этому шаблону.Вы не думаете о том, который сейчас час или собираетесь ли вы есть

Эмоциональное питание Research Insights

Тема эмоционального питания привлекла большое внимание в последнее время.В исследовании, опубликованном в журнале Eating Behaviors в августе 2013 года, исследователи из Университета Рутгерса сообщили, что люди, страдающие тревогой привязанности — те, кто боится отношений и близости — часто являются эмоциональными едоками. Они интерпретируют свое беспокойство как голод и едят, чтобы успокоить свои чувства.

Легко предположить, что люди позволяют своим эмоциям управлять своим питанием только тогда, когда они грустны или подавлены. Но исследование, опубликованное в журнале Appetite в августе 2013 года, показало, что люди переедают и тогда, когда они счастливы. Исследователи из Нидерландов обнаружили, что счастливые студенты ели больше, чем те, чьи эмоции были более спокойными.

Эмоциональное питание и тяга к комфортной еде

Эмоциональные едоки склонны тяготеть к комфортной еде — продуктам, которые вызывают приятные воспоминания, часто о молодости. Продукты для комфорта обычно готовятся простым, домашним способом и, как правило, содержат много жира и калорий: макароны с сыром, картофельное пюре, спагетти и фрикадельки, жареный цыпленок, чизкейк и шоколадные конфеты.

Трудно отказаться от сладкой еды, говорит Альберс-Боулинг. Вы думаете, что съев этот Млечный Путь, вы почувствуете себя лучше, потому что так было раньше. Ваши ожидания определяют то, что вы хотите есть, и вы можете попасть в цикл тяги.

Это непросто, но важно различать эмоциональное питание и физический голод. Когда вы едите, чтобы успокоить эмоции, «вы просто не хотите что-то есть — вы хотите картофельных чипсов, приготовленных на гриле, и ничего больше не поможет», — сказала Альберс-Боулинг. Кроме того, эмоциональное переедание подкрадывается к вам ни с того ни с сего. — Тебе нужно что-то прямо сейчас, — указала она. «Истинный голод постепенно нарастает по интенсивности и сопровождается урчанием в животе или снижением энергии».

Борьба с эмоциональным перееданием

Однако можно наложить ограничения на свои эмоциональные привычки в еде. Советы Альберс-Боулинг по преодолению эмоционального переедания включают:

1. Станьте осознанным едоком. Осознанное питание состоит в том, чтобы есть медленно, смакуя каждый кусочек, вдыхая аромат пищи и внимательно рассматривая ее перед тем, как положить в рот.«Просто мысленно наблюдайте за едой, — говорит Альберс-Боулинг.

2. Научитесь контролировать свои импульсы на практике. Играйте в игру «Саймон говорит» в течение дня. Откусите несколько кусочков и скажите «стоп». Когда вы пьете, скажите «стоп» в середине. Такой контроль импульсов поможет вам перестать есть, если вы делаете это по неправильным причинам.

3. Ешьте неведущей рукой. Исследование, проведенное в 2011 году учеными из Университета Южной Калифорнии, показало, что эта практическая стратегия может уменьшить количество потребляемой пищи.«Это действие разбивает автоматический поток «из рук в рот» и побуждает вас думать о каждом укусе», — сказал Альберс-Боулинг.

4. Охладите тягу. Мечты о вкусе определенной еды, например плитки шоколада, усиливают тягу — это стимулирует мозг начать предвкушать вкус до такой степени, что у вас может начаться слюноотделение. Так что придайте другой оттенок ожиданиям вашего языка. Например, представьте горку взбитых сливок как крем для бритья. По словам Альберс-Боулинг, это мгновенно охлаждает тягу и перенаправляет вашу предвосхищающую реакцию.

5. Практикуйте глубокое дыхание. Звучит просто, но добавление кислорода в ваш мозг помогает вам мыслить более четко и принимать более правильные решения о еде, особенно когда вы испытываете стресс.

Вы будете есть более качественную и здоровую пищу, если не позволите своим эмоциям руководить выбором меню. А когда вы едите, обращайте внимание на то, что у вас на тарелке, и наслаждайтесь каждым кусочком.

Почему я переедаю? 5 причин, по которым люди переедают, и как это остановить

Если вы когда-нибудь спрашивали себя: «Почему я переедаю?» вы не одиноки.Компульсивное переедание (BED) является наиболее распространенным расстройством пищевого поведения в Соединенных Штатах. Согласно данным, собранным Национальным институтом психического здоровья, распространенность компульсивного переедания в США в течение жизни составляет 2,8 процента.

Переедание может повлиять на качество вашей жизни, самочувствие и здоровье. Тем не менее, остановить переедание может быть трудно, несмотря на негативные последствия для здоровья. К счастью, изучив полезные стратегии выживания и выявив психологические причины, по которым вы переедаете, вы сможете начать работать над их преодолением.

Краткий обзор статьи:

  • Переедание — самое распространенное расстройство пищевого поведения в США
  • Переедание включает в себя потерю контроля, чувство вины, прием пищи в одиночестве и дистресс после еды.
  • Люди переедают из-за депрессии, генетики, беспокойства, низкой самооценки и диеты.
  • Планирование приемов пищи, порционирование и ведение дневника питания помогут вам преодолеть переедание.
  • Телетерапия и личные группы поддержки — отличные решения для помощи людям с компульсивным перееданием.

Переедание и переедание

Прежде чем исследовать, почему вы переедаете, полезно иметь общее представление о том, что такое переедание и чем оно отличается от переедания. Компульсивное переедание характеризуется повторяющимися эпизодами переедания в течение определенного периода времени больше, чем большинство людей в аналогичных обстоятельствах. Часто при переедании возникает чувство потери контроля.

Компульсивное переедание обычно также включает:

  • Чувства отвращения, вины или смущения, направленные на самого себя
  • Есть в одиночестве, чтобы скрыть поведение
  • Эпизоды, происходящие не реже одного раза в неделю в течение трех месяцев
  • Значительный дистресс после переедания

В отличие от компульсивного переедания, переедание, как правило, не повторяется и не вызвано чувством отсутствия контроля.В большинстве случаев переедание также не вызывает таких сильных чувств вины и стыда, как переедание.

5 причин, по которым люди переедают

Причины, по которым люди переедают, могут варьироваться от человека к человеку. Однако есть некоторые общие закономерности, которым люди склонны следовать, если они борются с компульсивным перееданием или диагностированным расстройством компульсивного переедания.

1. Генетика

Является ли компульсивное переедание генетическим? Возможно, компульсивное переедание является генетическим или, по крайней мере, частично связано с определенными генетическими факторами риска. Те же самые генетические факторы риска, связанные с компульсивным перееданием, также связаны с повышенным риском расстройств, связанных с употреблением психоактивных веществ, и других расстройств пищевого поведения. В недавнем исследовании Медицинской школы Бостонского университета ученые выявили один ген, связанный с перееданием у мышей.

2. Депрессия

Депрессия и компульсивное переедание часто тесно связаны. Тем не менее, может быть проблемой узнать, что вызывает другое. Например, кто-то может переедать, потому что у него депрессия, или такое переедание может вызвать симптомы депрессии.

3. Низкая самооценка

Самооценка, образ тела и расстройства пищевого поведения часто тесно связаны друг с другом. Во многих случаях низкая самооценка или плохой образ тела вызывают чувство вины и стыда, с которым люди справляются с помощью переедания. И наоборот, чувство вины и стыда, которое многие люди испытывают после переедания, может привести к ухудшению самооценки и образа тела.

4. Стресс и тревога

Стресс является распространенным триггером переедания.Многие люди используют еду в качестве механизма преодоления стресса или беспокойства.

5. Диета

Это может показаться нелогичным, но многие люди начинают переедать после диеты. Люди, сидящие на диете, иногда контролируют потребление пищи до такой степени, что испытывают сильную тягу к еде. В ответ многие из этих людей переедают. Отказ от диеты также может привести к чувству вины, которое может спровоцировать переедание.

Как преодолеть переедание

Научиться останавливать переедание непросто, но, безусловно, возможно.Преодоление переедания часто зависит от выявления триггеров и причин переедания. Как только вы узнаете причины, по которым вы переедаете, вы можете начать искать конкретные методы, которые помогут вам контролировать переедание.

Следующие стратегии могут помочь вам справиться с желанием переесть:

  • Ведите пищевой дневник. Дневник питания может помочь вам быть более внимательным к тому, что вы едите, и упростить выявление триггеров. Он также может служить местом для отслеживания вашего настроения и чувств.
  • Планируйте свое питание. Планирование питания может помочь вам разработать более здоровые схемы питания и облегчить контроль над тем, что вы едите. В рамках стратегии предотвращения переедания убедитесь, что у вас есть ингредиенты, необходимые для приготовления всего, что входит в ваш план питания. Это устраняет неуверенность или нестабильность, которые могут быть триггером переедания.
  • Разделите еду на порции. Подобно планированию приема пищи, контроль порций пищи может помочь вам лучше контролировать свои привычки в еде и снизить вероятность того, что вы снова вернетесь к режиму переедания.Уберите из кухни лишнюю нездоровую пищу и еженедельно делайте покупки, планируйте приемы пищи и контролируйте порции — это поможет вам добиться успеха.
  • Не ешьте в одиночестве. Одним из основных признаков компульсивного переедания является чувство стыда или смущения из-за своих пищевых привычек, которые могут привести к перееданию в одиночестве. Повысьте ответственность и уменьшите негативные привычки, всегда стараясь есть вместе с другим человеком.
  • Избегайте диеты Йо-Йо. Диета йо-йо — это порочный круг похудения и набора веса.Это не только может увеличить вероятность переедания, но также является нездоровым и неустойчивым способом похудеть или поддерживать здоровый вес. Сосредоточьтесь больше на выработке устойчивых, долгосрочных привычек здорового питания, а не на экстремальных лишениях или причудливых диетах.
  • Ищите поддержку с помощью телетерапии. Компульсивное переедание может показаться чем-то, что захватывает вашу жизнь. Вам может потребоваться дополнительная помощь и профессиональная поддержка. К счастью, существуют различные варианты лечения компульсивного переедания, в том числе телетерапия.Телетерапия может помочь вам выработать здоровые механизмы выживания. Вы также можете найти пользу в группе поддержки переедания, так как социальная поддержка может быть неоценимой, когда вы имеете дело с расстройством пищевого поведения.

Национальный институт психического здоровья. «Расстройства пищевого поведения». Ноябрь 2017 г. По состоянию на 14 февраля 2019 г.

Медицинская оговорка: Программа Recovery Village направлена ​​на улучшение качества жизни людей, борющихся с употреблением психоактивных веществ или психическим расстройством, с помощью основанного на фактах контента о характере психических расстройств, вариантах лечения и связанных с ними результатах.Мы публикуем материалы, которые исследуются, цитируются, редактируются и рецензируются лицензированными медицинскими работниками. Информация, которую мы предоставляем, не предназначена для замены профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения. Его не следует использовать вместо рекомендаций вашего врача или другого квалифицированного поставщика медицинских услуг.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.