Омега 3 когда лучше принимать: для чего полезны для женщин, как принимать, противопоказания

Содержание

Как правильно принимать Омега-3 в капсулах взрослым | moika78.ru

Омега-3 — комплекс жирных кислот и важнейшая составляющая нашего организма. Эти вещества выполняют целый комплекс функций и воздействуют на весь организм:

защищают клетки и органы от разрушения;
обеспечивают полноценную работу нервной системы;
создают устойчивую иммунную систему;
влияют на синтез гормонов ткани;
обеспечивают правильный метаболизм и многое другое.

Омега-3, или рыбий жир, жизненно необходим, но организм не способен его воспроизводить в нужных количествах. Наш привычный рацион тоже мало решает проблему. К счастью, существуют пищевые добавки, которые помогают устранить дефицит и поддерживать здоровый баланс веществ в организме.

Неправильный прием любых веществ вместо пользы может принести вред организму. По этой причине нужно подробнее разобраться: кому можно принимать рыбий жир, как не допустить передозировку, как правильно выбрать пищевую добавку, чтобы получить от нее максимум пользы, и т.

д.

Как рыбий жир влияет на наш организм

Как говорилось выше, омега-3 имеет широкий спектр действий. Теперь разберем подробнее, что делает рыбий жир для нашего организма.

Жирные полиненасыщенные кислоты особенно полезны для женского организма: устраняют симптомы ПМС, стабилизируют общее эмоциональное состояние, уменьшают ломкость ногтей, делают кожу чистой и защищают ее от преждевременного старения, облегчают течение менопаузы. Во время беременности жирные кислоты помогают в формировании нервной системы, сетчатки глаза, мозговой ткани и других органов плода.

Печень без воспалений. Жирные полиненасыщенные кислоты образуют вещества, которые предотвращают воспалительные процессы в печени, уменьшают риск возникновения цирроза и других заболеваний. Если воспалительные процессы уже нанесли ущерб структуре печени, то омега-3 жирные кислоты помогают быстрее восстановиться.

Красота для волос. Рыбий жир делает волосы красивыми и здоровыми. Сильное выпадение волос можно рассматривать как еще один признак дефицита соответствующей группы жирных кислот. Когда организм не испытывает такого недостатка, волосы имеют здоровый блеск, меньше ломаются, кончики не секутся. Выпадение волос уменьшается, а новые растут быстрее.

Молодость для кожи. Омега-3 предотвращает появление акне, помогает быстрее восстанавливаться от ран и ожогов. Эти вещества наполняют кожу влагой, благодаря чему уменьшается количество преждевременных морщин и кожа дольше сохраняет молодость.

Здоровье для сердца. Кислоты омега-3 избавляют сосуды от лишнего холестерина, чем препятствуют образованию холестериновых бляшек. Научные исследования подтверждают, что омега-3 приводит в норму артериальное давление, снижает риск развития тромбоза, атеросклероза и других болезней сердца.

Суставы без боли. В случае разрушения суставного хряща жирные кислоты помогают замедлить этот процесс, снимают воспаление, снижают риск развития остеопороза и других болезней, снижают болевые ощущения в суставах.

Омега-3 укрепляет волосы, делая их красивыми и здоровыми. Фото: Baltphоto / Ольга Андросова

Негативные последствия приема омега-3

Польза жирных полиненасыщенных кислот для организма очевидна, но в зависимости от особенностей организма они могут наносить и вред.

Без консультации врача нельзя принимать эти вещества, если есть следующие проблемы со здоровьем:

непереносимость составляющих омега-3, аллергические реакции;
нарушение функций щитовидной железы;
болезни мочевыделительной системы;
туберкулез;
повышенный уровень кальция в организме и др.

Нельзя самостоятельно назначать дозировку для детей, которым еще не исполнилось 7 лет.

Передозировка омега-3 опасна для здоровья, она может проявляться тошнотой и рвотой, расстройством пищеварительной системы, болями в груди, разжижением крови и другими негативными последствиями.

Передозировка жирными кислотами возникает при избыточном приеме пищевых добавок, обычное переедание к таким последствиям не приводит. В такой ситуации обратитесь к врачу и будьте готовы сообщить дозировку, в которой вы принимали пищевые добавки.

Как понять, что организму не хватает омега-3

Организм всегда сигнализирует нам, если что-то не так, но эти сигналы неоднозначны, их можно толковать по-разному. Но существуют признаки, которые могут косвенно указывать на дефицит жирных полиненасыщенных кислот. Среди них можно выделить следующие:

чувство иссушенности, для которого характерна частая жажда, сухая кожа или сухость во рту;
быстрая утомляемость, беспричинно плохое настроение;
потребность в длительном отдыхе после физической нагрузки;
снижение умственной работоспособности;
боли в мышцах или суставах;
частые простуды;
повышенная раздражительность.

Все эти признаки не гарантируют дефицит омега-3, но явно сигнализируют о том, что нужно прислушаться к себе. Если трижды в неделю в вашем меню не присутствует жирная рыба, то, скорее всего, дефицит есть. Можно узнать точнее, для этого достаточно сдать анализ на индекс омега-3.

Детям недостаток омега-3 жирных кислот грозит задержкой развития, такие дети обычно меньше ростом, часто болеют, быстрее устают, им труднее запоминать новую информацию. Дети с нормальным уровнем жирных кислот в организме легче справляются со стрессами, а в подростковом возрасте меньше подвержены тревожности и реже страдают депрессией.

При повышенных физических нагрузках в организме почти всегда будет наблюдаться дефицит жирных кислот. В таких случаях допускается повышенная дозировка омега-3, но под контролем врача.

Омега-3 в большом количестве содержится в морепродуктах. Фото: unsplash

Общие правила приема

Биологические добавки с содержанием омега-3 обычно выпускаются в виде капсул. Их нужно принимать через полчаса после еды. Капсулы запиваются большим количеством жидкости, разжевывать их не нужно. При приеме натощак возможно ощущение тяжести и тошнота.

Продолжительность приема капсул может доходить до трех месяцев, в зависимости от степени дефицита жирных кислот. Но постоянно принимать омега-3 противопоказано, между курсами обязательно должен быть перерыв. Самостоятельно менять дозировку нельзя, это может привести к проблемам со здоровьем.

При выборе пищевых добавок лучше всего обратить внимание на натуральные компоненты:

без консервантов и красителей;
содержание животных и растительных жиров должно быть не менее 60%;
без лишних примесей и паразитов.

Лучше всего выбирать капсулы, которые были получены из тушек морской рыбы.

Не стоит бояться набора лишнего веса при употреблении омега-3. Эти вещества ежедневно должны присутствовать в рационе, это не принесет лишних килограммов, а сбалансированное питание только улучшит состояние организма.

Принимайте пищевые добавки в утренние часы — это поможет зарядиться энергией на весь день.

В каких продуктах присутствуют омега-3

Основной источник содержания полиненасыщенных кислот — это жирная рыба: скумбрия, сельдь и другие. Также их можно найти и в других продуктах:

рыба, икра и другие морепродукты;
миндаль и грецкий орех;
брокколи, фасоль и шпинат;
льняное масло;
кунжут, семена чиа и льна и др.

Жирные полиненасыщенные кислоты не только обеспечивают нормальную работу внутренних органов, но и защищают организм от вирусов, что особенно актуально в разгул пандемии. Но стоит понимать, что разовый прием омега-3 не принесет желаемого эффекта. Если хотите укрепить иммунитет и помочь организму бороться с вирусами, нужно обеспечить себе регулярное сбалансированное питание. Именно омега-3 укрепляет внешнюю оболочку клеток, которая препятствует проникновению вирусов в организм.

Можно ли применять Омега-3 в капсулах?

Жирные кислоты Омега-3 принимают активное участие в большинстве биологических процессов. Особую ценность представляют докозагексаеновая (ДГК) и эйкозапентаеновая (ЭПК) кислоты, суточная потребность в которых составляет не менее 200-450 мг [1, 2].

Но жирные кислоты (ПНЖК) не вырабатываются организмом, а поступают только вместе с пищей. Основной источник этих незаменимых компонентов – жирная северная рыба, креветки, моллюски. Однако эти продукты нечасто присутствуют в рационе человека в достаточном колличестве. Поэтому чтобы избежать дефицита жирных кислот, врачи рекомендуют употреблять Омега-3 в капсулах или в жидкой форме [1, 2].

Жидкий раствор Omega-3: польза и вред

Омега-3 в жидком виде пользуются популярностью. Их можно употреблять вместе с пищей или в качестве самостоятельной пищевой добавки. Чаще всего жирные кислоты в жидкой форме получают из льняного масла или очищенного рыбьего жира [2, 3].

Раствор удобно давать детям (с 1,5 лет), у которых зачастую возникают трудности с проглатыванием капсул. Но жидкие Омега-3 имеют не совсем приятный вкус и запах, поэтому для их нейтрализации производители часто используют фруктовые добавки [4].

Полиненасыщенные кислоты в жидкой форме хорошо всасываются. Но при контакте с воздухом они очень быстро окисляются и могут даже навредить организму. Кроме того, у некоторых людей возникают сложности с дозировкой препаратов [3].

Особенности капсулированной формы Омега-3

Применение капсул Омега-3 позволяет восполнить дефицит жизненно важных веществ, улучшить жизнедеятельность организма. В пищевых добавках жирные кислоты обычно представлены одной из следующих форм [3, 5, 6]:

Натуральный триглицерид. Встречается в естественной среде, хорошо усваивается организмом, но содержит небольшое количество ПНЖК.
Этиловый эфир. Получают путем обработки рыбьего жира этиловым спиртом. Это позволяет повысить концентрацию жирных кислот, избавиться от токсинов.
Повторно этирифицированный (преобразованный) триглицерид. Данная форма обладает высокой устойчивостью к окислению, сохраняет большое количество ПНЖК.

Рыбий жир Омега-3 в капсулах чаще всего производится на основе этилового эфира. Такая форма хорошо усваивается организмом, причем намного лучше, чем триглицериды. Этиловый эфир жирных кислот приносит максимальную пользу организму. Он содержит чистые жирные кислоты, при этом количество примесей минимальное [5, 6].

Преимущества Омега-3 жиров в капсулах

Все недостатки жидкой формы полиненасыщенных кислот легко нивелирует капсульная форма препарата. Внешняя оболочка надежно защищает действующее вещество от контакта с воздухом, а также полностью устраняет неприятный запах и вкус без использования ароматизаторов [6-8].

Омега-3 кислоты в капсулах содержат точно рассчитанное количество действующего вещества. Поэтому соблюдать необходимую дозировку не так сложно. Кроме того, капсульная форма имеет несколько преимуществ [7, 8]:

простота транспортировки;
длительный срок хранения;
сохраняют исходные свойства активных компонентов;
содержат минимальное количество вспомогательных веществ.

Капсула быстро растворяется, поэтому активные компоненты начинают действовать в кратчайшие сроки. Для производства Омега-3, Омега-6 в капсулах используют не только рыбий жир, но и растительные источники. Поэтому их могут принимать даже вегетарианцы, а также люди с аллергией на морепродукты, рыбу [6, 7].

Омега 3, 6, 9 капсулы, как и жидкий рыбий жир, можно принимать только после консультации врача.

Он определить необходимую дозировку с учетом возраста, особенностей рациона и других факторов. Но врачи не рекомендуют давать капсульные препараты детям до 7 лет. Поэтому такая форма чаще используется для взрослых [4, 6, 7].

Как принимать Омега-3 в капсулах взрослым?

Лекарственные препараты, как правило, содержат жирные кислоты без примесей. Но некоторые препараты могут содержать незначительное количество рыбного белка. Поэтому при наличии аллергии на рыбу и морепродукты лучше отдать предпочтение капсульным препаратам на основе растительных источников Omega-3 [6, 7].

Кроме того, важно четко соблюдать рекомендованные дозировки. Превышение суточной нормы ДГК и ЭПК может привести к снижению иммунитета, нарушению свертываемости крови. В некоторых добавках присутствуют витамины A, D. При длительном употреблении капсул Omega-3 они могут накапливаться в организме, что грозит гипервитаминозом [6, 7].

Чтобы избежать подобных ситуаций, нужно принимать капсулы Омега-3 по инструкции и только после консультации с врачом. Бесконтрольное употребление пищевых добавок может привести к негативным последствиям [6, 7].

Также необходимо понимать, что хорошим источником ПНЖК могут стать только качественные препараты. На рынке они представлены в том числе рецептурными препаратами, которые снижают риск развитии сердечно-сосудистых заболеваний [6, 7].

Список литературы:

1. О.В. Феофилактова, С.А. Логвинюк. Использование Омега-3 полиненасыщенных жирных кислот для обеспечения функционального питания.

2. М.И. Гладышев. Незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты и их пищевые источники для человека.

3. Л.И. Запорожская, И.В. Гаммель, Т.А. Хотина. Анализ потребления лекарственных препаратов и БАД//Российский и зарубежный рынки. 2015.

4. М.И. Ивардава. Омега-3 в детской практике// Педиатрическая фармакология. 2012. 9.

5. Л. Б. Гайковая. Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты: лабораторные методы в оценке их многофакторного действия//Обзоры по клинической фармакологии и лекарственной терапии. 2010. Том №8.

6. В.К. Гаврисюк. Применение Омега-3 полиненасыщенных жирных кислот в медицине//Украинский пульмонологический журнал. 2001. №3.

7. Васьковский В.Е., Горбач Т.Ф., Есипов А.В. Препараты Омега-3 жирных кислот и их применение в медицине // Тихоокеанский медицинский журнал. 2010. №2.

8. Чуешов В.И., Гладух Е.В., Ляпунова О.А., Сайко И.В., Сичкарь А.А., Рубан Е.А., Крутских Т.В. Промышленная технология лекарств. 2010.

Соавтор, редактор и медицинский эксперт:

Орлова Яна Артуровна

Доктор медицинских наук, профессор, заслуженный врач Российской Федерации, зав. отделом возраст-ассоциированных заболеваний МНОЦ МГУ имени М.В. Ломоносова и зав. кафедрой терапии Факультета фундаментальной медицины МГУ имени М.В. Ломоносова.

🧬 Омега-3: стоит ли принимать?

Что это такое

Омега-3 — это одна из жирных кислот — основного компонента животных и растительных жиров. Представить ее можно как длинную гусеницу, где каждый членик — атом углерода. Если этот атом углерода полностью облеплен атомами водорода его называют насыщенным, а если частично — ненасыщенным. По этому принципу жирные кислоты делят на насыщенные, полиненасыщенные и мононенасыщенные.

Соответственно, у насыщенных кислот все атомы углерода максимально заполнены водородом. В основном это животные жиры, им свойственно твердеть при остывании.

«Лучше ограничить количество этих жиров в рационе — считает кардиолог одной московской клиники. Они повышают уровень липопротеидов низкой плотности — „плохого“ холестерина, что может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний».

У мононенасыщенных не заполнены только два атома углерода и в результате между ними образуются двойные связи в тех местах, где мог быть водород. А у полиненасыщенных жирных кислот таких участков много. Жиры с этими кислотами обычно жидкие.

«Они выполняют в организме человека множество функций: регулируют липидный обмен, оказывают противовоспалительное действие, благоприятно влияют на течение беременности и т. д.», — говорит кандидат медицинских наук, кардиолог и диетолог GMS Clinic Наталья Поленова.

Омега-3 (иногда обозначают ω-3) — это группа полиненасыщенных жирных кислот. Эти кислоты не синтезируются в организме человека и должны поступать с пищей. Их много в лососе, скумбрии, сельди, семенах и масле льна.

Раньше считалось, что омега-3 снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и улучшают работу мозга. Но после проведенных исследований выяснилось, что дополнительный прием БАД с омега-3 не влияет на риск развития болезней сердца из-за низкого содержания в них этих кислот. Для появления клинически значимого эффекта их концентрация должна быть не меньше 1 грамма, а это может привести к неприятным побочным эффектам, начиная от отрыжки, заканчивая носовыми кровотечениями. Существуют лекарства содержащие до 4 грамм омега-3 жирных кислот, но они применяются только под присмотром врачей, так как могут вызвать побочные эффекты. Например, внутреннее кровотечение при совместном применении с аспирином или варфарином.

Кому действительно нужно

Люди в группе риска сердечно-сосудистых заболеваний, например с ожирением, могут получить рецепт на лекарства с омега-3 жирными кислотами, содержащимися в гораздо большей концентрации, чем в БАД. Это позволит снизить уровень триглицеридов в крови до оптимального уровня.

«Согласно Меморандуму Международного общества по изучению атеросклероза, применение препаратов ω-3 ПНЖК в кардиологии может быть полезно даже в случае, если пациент уже принимает препараты, снижающие холестерин — статины», — приводит официальную позицию Поленова.

Также эти препараты могут помочь людям с плохой памятью, но при этом болезнь Альцгеймера и старческую деменцию ими предупредить не получится.

Как правильно принимать

Помимо омега-3 кислот, человеку необходимы и омега-6, но обычно в рационе их гораздо больше. Такой дисбаланс провоцирует развитие воспалений, сердечно-сосудистых и аутоиммунных заболеваний. Ученые до сих пор спорят какое же соотношение этих двух кислот будет оптимальным для человека, поэтому специалисты делают акцент на том, что нужно не снижать количество омега-6 в рационе, а скорее увеличивать поступление двух главных омега-3: эйкозапентаеновой (EPA) и докозагексаеновой (DHA).

«Лучший источник омега-3 — жирная рыба, — считает кардиолог московской клиники. — Ее надо есть не реже 2х раз в неделю, но при покупке обращать внимание на качество и происхождением. Например лосось, который вырастили на ферме будет не так полезен, как дикий».

В случае, если на рыбу есть аллергия помогут пищевые добавки или растительные источники омега-3, например, из морских водорослей.

Наталья Поленова подчеркивает, что наибольшую пользу омега-полиненасыщенные кислоты принесут, если поступят в организм в составе пищи.

Если и выбирать БАДы, то только после консультации с врачом. Покупать самые дешевые может быть опасно для здоровья, так как концентрация активного вещества в добавках может отличаться от заявленной и быть гораздо выше терапевтической дозы, как это бывает с витамином D.

Омега-3 — жизненно важные жирные кислоты, которые не синтезируются у нас в организме, а должны поступать с пищей.
Современные исследования не показали существенной пользы приема БАД с омега-3 в концентрации менее 1 грамма.
Доказательство пользы лекарств на основе омега-3 были получены при дозировке больше 1 грамма в сутки, но они могут вызвать побочные реакции и должны назначаться врачом.
Вместо БАД лучше есть больше морской жирной рыбы, например, лосося или сельди.
Омега-3 в одиночку не спасает от болезни Альцгеймера, старческой деменции.
Омега-3 можно принимать людям в группе риска сердечно-сосудистых болезней, но только по назначению врача и в дополнение к более эффективным препаратам.

Рыбий жир: в капсулах или жидкий? Как принимать и как не ошибиться с дозой

Эриксон Галина, врач,

Какова ежедневная потребность организма в омега-3

Кому нужно проявлять осторожность при приеме рыбьего жира

Если их принимать правильно, то они безопасны. Определенным категориям людей следует проявлять осторожность при приеме омега-3 в виде добавок.

Вред рыбьего жира:

Доказано, что более 2г (2000 мг) ЭПК + ДГК в сутки из добавок к пище могут привести к снижению иммунитета.

Рыбий жир в добавках, как правило, высокорафинированный (очищенный) продукт, но в нем все же может присутствовать небольшое количество белков рыбы или морепродуктов.

Поэтому для тех, у кого аллергия на рыбу или морепродукты, лучшим выбором омега-3 может стать препарат из морских водорослей.

На что важно обратить внимание при выборе БАДа с омега-3

Если цель, например, облегчить депрессию и уменьшить беспокойство, то внимание нужно обратить на количество в препарате ЭПК, потому что перечисленными эффектами на организм обладает именно она.

Если же цель – уменьшить проблемы с кожей, увеличить мышечную силу при силовых тренировках или снизить уровень триглицеридов крови, то в добавке должны одновременно присутствовать достаточные количества и ЭПК, и ДГК.

Баланс омега-3 и омега-6 жирных кислот: почему это важно

Омега-3. Масляный раствор или капсулы?

В продаже омега-3 встречается как в виде масляных растворов, так и в виде капсул.

Польза рыбьего жира в капсулах связана с тем, что капсула представляет собой дополнительную защиту от окисления омега-3 жирных кислот (а они быстро окисляются при доступе воздуха, превращаясь в свободные радикалы и нанося организму вместо пользы существенный вред), то логика подсказывает отдавать предпочтение капсулированным формам.

На что не имеет смысла обращать внимание

Вы принимаете рыбий жир? А детям даете?

27 января 2017

Комментарии

Омега 3-6-9 или Омега-3?

После публикации поста с подробным разбором полезных свойства Омега-3 — , я получил несколько вопросов на одну и ту же тему: «А не лучше ли принимать Омега 3-6-9 вместо одной Омеги-3? Или просто пить льняное масло?».

Жиры — это такое же важный в диете здорового человека макронутриент, как и белок. Обеспечив необходимое разнообразие и количество полезных жирных кислот в своём рационе, Вы создаете идеальные условия для работы множества систем организма. В том числе, эндокринной системы.

Несмотря на то, что в нашем ассортименте есть как Омега-3, так и Омега 3-6-9 добавки, мы практически всегда рекомендуем принимать именно Омегу-3. И вот почему:

1) Обычно добавки на упаковке которых написано Омега 3-6-9 — это растительное масло, чаще всего льняное. Соответственно, Омега-3 в составе этих добавок — растительного происхождения. Такая Омега-3 отличается от Омеги-3, получаемой из рыбьего жира, тем, что не содержит ключевые незаменимые жирные кислоты — эйзокапентаеновую и докозагексаеновую (произнести и запомнить их названия практически невозможно, поэтому пользуются сокращениями — ЭПК и ДГК или на английском — EPA и DHA), а содержит, только альфа-линоевую кислоту (не путать с альфа-липоевой).

2) При этом все исследованные и доказанные «бонусы» от приема Омеги-3 — это свойства именно ЭПК и ДГК, тех кислот, которых нет в растительной омеге-3. Безусловно, ЭПК и ДГК могут конвертироваться нашим организмом из альфа-линоевой кислоты, но настолько слабо (3-5%), что это даже не стоит принимать в расчёт.

3) Кроме этого одновременный прием Омега-3 и Омеги-6 — ухудшает усвоение Омеги-3 в два раза. А вот насыщенные жиры, наоборот, улучшают усвоение Омеги-3. Это исследованные и доказанный факт, а снижение усвояемости Омеги-3 при одновременном приеме с Омегой-6 связано с тем, что эти жирные кислоты конкурируют за одни и те же ферменты и постоянно получаемый с пищей избыток Омеги-6 может служить «снежным комом», мешающим усваивать Омегу-3 и балансировать процессы.

4) В рационе обычного современного человека ИЗБЫТОК Омега-6 кислот из-за обилия растительных масел в современных продуктах (и способах приготовления пищи). В том числе, с этим фактом многие диетологи связывают обострение дефицита омеги-3. Мало того, что мы мало получаем её с пищей, так ещё и избыток Омеги-6 в рационе снижает её усвоение. Есть мнение, что распространение кожных заболеваний с неясной этиологией (те невыявленной причиной), таких как псориаз, экзема, дерматит и тп — это следствие нарушения баланса потребления макронутриентов, Установлено, что в поврежденных данными заболеваниями участках кожи, содержание Омеги-6 (арахидоновой кислоты) в 8 раз превышает норму.

5) Именно из Омеги-3 синтезируется такой класс гормонов как эйкозаноиды, которые условно можно назвать «хорошими» («условно» — так как в нашем организме нет плохих гормонов и механизмов регуляции — все зависит от целей и баланса), которые обладают противовоспалительным, и противоаллергическим действием, разжижают кровь и предотвращают образование тромбов, улучшают кровоток, расширяют кровеносные сосуды и снижают артериальное давление. А вот из Омеги-6 синтезируется другой класс этих эйкозоноидов, которые наоборот провоцируют воспаление, аллергии, повышают риск образования тромбов и сужают кровеносные сосуды. И те и другие нужны нашему организму, но из-за избытка потребления жиров растительного происхождения современным человеком и дефицита потребления Омеги-3, обычно перекос как раз в сторону эйкозоноидов второго типа.

Если Вы всё-таки хотите употреблять именно Омегу 3-6-9 (например, если Вы строгий вегетарианец и Вас не устраивает рыба, в качестве источника сырья для Омега-3), то выбирайте капсулированный вариант. Несмотря на то, что в нашей стране популярно льняное масло в бутылках — это весьма сомнительный вариант для тех, кто принимает добавки с целью укрепления здоровья. Во Франции, например, продажа льняного масла в бутылках запрещена из-за высокого содержания органических пероксидов. Пероксиды возникают из-за окисления жиров, после контакта масла с воздухом (=кислородом), ведь в случае с бутилированной формой — это происходит регулярно. А пероксиды — это источник свободных радикалов, избыток которых крайне вреден для нашего организма*.

P.S. Про оксидантный стресс следует поговорить подробно и отдельно — это более чем актуальная тема для спортсменов, испытывающих интенсивные нагрузки. Особенно тех, кто любит использовать добавки категории «донаторы азота». Об этом я напишу в следующий раз, а пока ограничусь практической рекомендацией — принимайте антиоксиданты, для спортсмена это полезно не только с точки зрения здоровья, но и в качестве «ускорителя» восстановления. Пока витамины (множество витаминов обладают антиоксидантными свойствами) не запретили в след за мельдонием

Стоит ли тратить деньги на биодобавки с омегой-3

Что нам известно об омеге‑3

Жирные кислоты омега‑3 — один из столпов современного здорового питания.

Полезность этих соединений давно ни у кого не вызывала сомнений: они уменьшают кровяное давление и риск болезней сердца, включая инфаркты, нормализуют обмен веществ, борются с «плохим» холестерином. В общем, просто незаменимы.

Причём буквально. Эти жирные кислоты не синтезируются^{организмом самостоятельно. А потому их важно получать извне — с пищей или в виде биодобавок.}

В таком незаменимом статусе кислоты омега‑3 прочно прижились в рационе и даже внесены^{в международные медицинские рекомендации по профилактике и лечению сердечно‑сосудистых заболеваний. Были проведены десятки исследований, подтверждающих пользу этих жирных кислот.}

Однако выяснилось, что исследования, возможно, не так уж и точны. И омега‑3 внезапно стала своеобразной точкой бифуркации, на которой споткнулась вся доказательная медицина.

Что случилось с омегой‑3

Всё просто: учёные решили перепроверить результаты предыдущих научных работ. Для этого были проведены так называемые метаанализы — это когда эксперты берут сразу много исследований, касающихся одной темы, и сравнивают их методологию и результаты. Цель — исключить все посторонние факторы, которые могли вкрасться в исходные работы и повлиять на их выводы, и вывести некую общую статистику.

Небольшое отступление о том, как сторонние факторы могут искажать результаты исследований. Многие из работ, подтверждавших пользу омеги‑3 для сердечно‑сосудистой системы, носили наблюдательный характер. Так, учёные заметили, что у представителей «рыбных» общин, например гренландских эскимосов^{или ряда этнических групп Квебека^{, частота заболеваний сердца ниже, а продолжительность жизни выше, чем в среднем по человечеству. Основу рациона этих общин, как понятно из определения, составляет жирная морская рыба. Поэтому исследователи предположили, что всё дело в содержащихся в рыбе кислотах омега‑3. Другие возможные причины — тот же более здоровый и подвижный образ жизни, который ведут представители подобных общин, отсутствие вредных привычек или просто хорошая экология — были просто сброшены со счетов.}}

С 2012 по 2018 годы были опубликованы результаты как минимум четырёх таких метаанализов^{. Во всех случаях авторы пришли к одинаковому выводу.}

Употребление омеги‑3 не влияет (или влияет крайне незначительно) на здоровье сердечно‑сосудистой системы и не уменьшает риск развития инсультов и инфаркта миокарда.

Самый крупный метаанализ на эту тему был опубликован^{в 2018 году на сайте международной исследовательской организации Cochrane. Он охватил 79 рандомизированных контролируемых исследований, в которых участвовали в общей сложности 112 059 добровольцев. Подобные работы — основа, золотой стандарт современной доказательной медицины. Они исключают какие‑либо совпадения. Ситуации, когда в одной группе все едят рыбу и ведут активный образ жизни (как в «рыбных» общинах), а в другой — сплошь жители нервных загазованных мегаполисов, невозможны. Все категории людей — и активных, и нервных, и курящих, и рыболюбов — разделены по контрольным группам примерно поровну.}

В этом обзоре подтвердились выводы предыдущих метаанализов: жирные кислоты омега‑3 не продлевают жизнь и не улучшают состояние сердца и сосудов, как предполагали ранее.

Как омега‑3 спровоцировала кризис в доказательной медицине

Тут надо отметить: Cochrane авторитетна настолько, что её данными руководствуется в том числе ВОЗ. Поэтому публикация имела эффект разорвавшейся бомбы. Учёные из крупных исследовательских центров начали собственную перепроверку. И случился медицинский скандал.

В 2019‑м вышел^{метаанализ Гарвардской медицинской школы. 13 рандомизированных контролируемых исследований, более 127 тысяч участников. И результат: биодобавки омеги‑3 морского (то есть из жирной морской рыбы) происхождения всё-таки снижают риск развития инфаркта миокарда, ишемической болезни сердца и смерти от любых других сердечно‑сосудистых проблем.}

Затем последовал метаанализ^{, проведённый экспертами американской медицинской организации Mayo Clinic. 40 рандомизированных контролируемых исследований, охвачены свыше 135 тысяч человек. И снова вывод, который опровергает данные Cochrane: биодобавки с омегой‑3 снижают риск сердечно‑сосудистых заболеваний. Причём чем больше была ежедневная доза, которую получали участники исследований, тем ярче был выражен эффект. В метаанализе рассматривались дозировки до 5 500 мг омеги‑3 в день.}

Российские исследователи дошли до того, что вообще назвали^{публикацию Cochrane «репрессиями» в отношении полиненасыщенных жирных кислот омега‑3. И заодно — ярким примером кризиса в современной доказательной медицине.}

Почему результаты противоречивы и кто всё-таки прав

Это сложный вопрос, который требует дополнительного глубокого изучения.

Очень может быть, что одна из сторон снова‑таки не учла все факторы и пришла к неправильным выводам. Такая версия вполне обоснованна, например, для метаанализа Гарвардской медицинской школы.

Включение в гарвардский обзор^{некоторых исследований было не совсем корректно. В них (положим, в крупном исследовании VITAL^{) участвовали только люди старше 50 лет — средний возраст добровольцев составил 67,1 года. Или (в другом крупном исследовании, ASCEND^{) — только люди с сахарным диабетом, в том числе использовавшие дополнительные средства для контроля над основным заболеванием. В обоих случаях участники принимали лишь рецептурные препараты с омегой‑3 с точно выверенной дозировкой — 840 мг морских жирных кислот омега‑3.}}}

Такая избирательность в подборе участников и препаратов могла повлиять на результаты метаанализа. Например, может быть, добавки омеги‑3 играют какую‑то роль для людей, принимающих лекарства от диабета. Но это вовсе не означает, что для остальных такие добавки не являются пустышками.

Так пить или не пить биодобавки с омегой‑3

Авторитетнейшая Cochrane продолжает настаивать на своём. На официальном сайте организации, несмотря на опубликованные метаанализы от Гарварда и Mayo Clinic, всё ещё доступна^{статья с реакцией крупнейших мировых экспертов на известие, что кислоты омега‑3 оказались пустышкой. Некоторые цитаты впечатляют.}

Тим Чико (Tim Chico)

профессор сердечно-сосудистой медицины и почётный консультант-кардиолог Университета Шеффилда (Великобритания)

Добавки с омегой‑3 стоят довольно много. Мой совет любому, кто покупает их в надежде уменьшить риск сердечных заболеваний: лучше потратьте свои деньги на овощи.

Кроме того, даже если не поверить Cochrane и принять сторону Гарвардской медицинской школы и иже с ними, возникает другой спорный вопрос. Львиная доля доказательств в заключении о пользе омеги‑3 основана на применении рецептурных препаратов, а не обычных биодобавок. Безрецептурные же БАДы могут серьёзно отличаться^{от лекарств по составу и иметь гораздо меньший эффект.}

Американская ассоциация сердечных заболеваний предупреждает^{: биодобавки с омегой‑3 нельзя использовать вместо рецептурных препаратов.}

Впрочем, списывать со счетов жирные кислоты омега‑3 всё же не стоит.

Во‑первых, актуальные научные споры касаются только связи между омегой‑3 и здоровьем сердечно‑сосудистой системы. Другие возможные полезные свойства^{этих жирных кислот столь тщательно не изучались.}

Сегодня считается, что приём омеги‑3 облегчает состояние при депрессии, снижает риск возникновения ментальных расстройств, борется с воспалениями и аутоиммунными заболеваниями. Возможно, так оно и есть. Пока не доказано обратное.

Во‑вторых, это нормально, когда появление новых данных заставляет медиков пересмотреть старые рекомендации. И даже если учёные пока не сошлись во мнении, принимать омегу‑3 пусть не в виде биодобавок с сомнительной ценностью, а, например, в виде жирной морской рыбы, никто вам не запретит.

Тем более что рыбы много не надо: чтобы получить считающуюся здоровой дозу омеги‑3, достаточно^{одной порции (около 140 г) в неделю.}

Этот материал был обновлён 31 марта 2021 года.

Как правильно принимать Омега 3 (рыбий жир)

Омега-3 – жирные полиненасыщенные кислоты, которые в организме человека продуцируются в очень малом количестве, не способном удовлетворить его потребности. Чтобы восполнить их недостаток спортсмены, а также все, кто заботится о своем здоровье, принимают их в виде спортивных пищевых добавок.

Рыбий жир Омега-3 выпускается в капсулах, которые удобно дозировать и принимать. Они содержат очищенный концентрат рыбьего жира, витамин Е, масло тыквенных семечек, льняное масло. Чтобы получать от спортивной добавки максимум пользы, важно знать, как правильно принимать Омега-3.

Показания к применению Омега-3

О то, что организму не хватает жирных полиненасыщенных кислот, могут свидетельствовать такие признаки:

. сухость кожи, ощущение сухости во рту, постоянная жажда;
. повышенная утомляемость, апатичность;
. сложности с концентрацией внимания, ухудшение памяти;
. частые простуды, ослабление иммунной системы;
. боли в мышцах, суставах, сухожилия;
. долгое восстановление после физической активности.

Также признаком их недостатка может быть раздражительность, склонность к депрессивному настроению.

Поскольку организм спортсмена подвергается повышенной нагрузке, ему прием Омега-3 необходим. Также принимать эту добавку необходимо тем, кто страдает ожирением, сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом, гипертонией, артритом и другими хроническими поражениями суставов.

Как принимать Омега-3 – общие правила

Оптимальная доза для приема – 1-2 грамма рыбьего жира в день. Этот объем распределяют на несколько приемов в течение дня. Перед тем, как пить Омега-3, нужно поесть. На голодный желудок капсулы не принимаются, чтобы не возникало отрыжки, ощущения тяжести или тошноты.

Капсулы после приема пищи следует запить 100 миллилитрами чистой пресной воды.

Перед тем как пить рыбий жир Омега-3 следует учесть, что постоянный прием добавки противопоказан. Ее принимают курсами в течение года. Продолжительность курса — один месяц, затем в приеме делается перерыв. Всего в году можно делать три таких курса и стараться выдерживать между ними равные промежутки времени без приема добавки.

Особенности приема Омега-3 для спортсменов в капсулах

Как пить Омега-3 в капсулах? Желатиновые капсулы следует проглатывать, не разжевывая и запивая достаточным количеством воды. Специальная оболочка капсул способствует легкому проглатыванию, а также быстрому всасыванию содержимого в кровь.

Кроме этого прием добавки легко дозировать. Обычно он составляет одну-две капсулы дважды в день в зависимости от рекомендаций производителя. Принимать их желательно утром и вечером.

Перед тем как пить рыбий жир Омега 3 в капсулах, позавтракайте или поужинайте (в зависимости от времени суток), а затем примите капсулы, запивая водой.

Противопоказания

В том, как правильно принимать Омега-3 большое значение имеет учет противопоказаний. При их наличии прием добавки строго запрещен. К числу таких противопоказаний относится ряд заболеваний, а также индивидуальная непереносимость этой добавки.

Нельзя принимать Омега-3 если у человека:

1. Активная стадия туберкулеза.
2. Нарушения в работе щитовидной железы (гиперфункция).
3. Переизбыток кальция (гиперкальциемия).
4. Острые заболевания печени и почек.
5. Язва желудка или двенадцатиперстной кишки.

Лактация, беременность, пожилой возраст – факторы, при которых полиненасыщенные жирные кислоты принимаются с особой осторожностью.

Соблюдение правил приема этой пищевой добавки исключает риск развития побочных эффектов, передозировки и гарантирует абсолютную пользу для здоровья.

Купить Омега 3 можно в магазине Aresport.by

Когда лучше всего принимать рыбий жир? Ответ экспертов

Когда дело доходит до рыбьего жира, конкретное время дня, кажется, не так важно, как типы продуктов, с которыми вы сочетаете свою добавку. «Было доказано, что омега-3 жирные кислоты в рыбьем жире лучше усваиваются при употреблении с жиросодержащей пищей, а не натощак», — говорит Хеймовиц.

Avena соглашается: «Это может увеличить биодоступность омега-3, а это означает, что вы с большей вероятностью усвоите их.»*

Однако стоит отметить, что форма рыбьего жира, которую вы принимаете, также может влиять на вашу способность усваивать эти омега-3 — и насколько важно, чтобы вы принимали добавку вместе с едой. * Омега-3 в Добавки с рыбьим жиром бывают двух основных форм: триглицериды (более натуральная форма, похожая на ту, что содержится в настоящей рыбе) и этиловые эфиры (форма, подвергшаяся дальнейшей обработке, которая в долгосрочной перспективе может стоить вам дороже). эти два варианта: Согласно рандомизированному контролируемому клиническому исследованию 2020 года, опубликованному в Европейском журнале клинического питания , абсорбция форм триглицеридов в три-пять раз выше, чем у этиловых эфиров.Уровни EPA и DHA в крови также остаются более высокими через 24 часа после приема триглицеридов по сравнению с этиловыми эфирами. триглицеридов по сравнению с формами этилового эфира рыбьего жира. Они обнаружили, что без пищи с высоким содержанием жира скорость поглощения этиловых эфиров колебалась около 20%. С жирной пищей всасывание увеличилось до 60%. Между тем, для триглицеридов абсорбция была намного выше: 69% без жирной пищи и 90% с одной.

Все это говорит о том, что прием добавки с рыбьим жиром вместе с жиросодержащей закуской или едой (или во время нее) всегда является хорошей идеей, но на кону стоит гораздо больше, когда дело доходит до усвоения, если вы съедаете добавка в форме этилового эфира вместо триглицерида.*

Но как узнать, какая форма содержится в продукте? Большинство компаний, которые используют нативную форму рыбьего жира/жира (то есть форму триглицеридов) омега-3 в своем рыбьем жире, гордятся этим и называют это прямо на этикетке.Например, взгляните на панель фактов о добавке на бутылке с омега-3 потенцией + mbg, и вы увидите «ЭПК (триглицерид эйкозапентаеновой кислоты)» и «ДГК (триглицерид докозагексаеновой кислоты)», специально выделенные под разбивкой « всего омега-3» на порцию.

Какую бы форму омега-3 вы ни принимали — и когда бы вы ни решили принимать добавку с рыбьим жиром — ваша консистенция в конечном итоге оказывает решающее влияние на то, какую пользу вы получаете. «Польза для здоровья от ежедневного приема добавок с рыбьим жиром носит долгосрочный, а не немедленный характер», — говорит Авена.«Таким образом, их регулярный прием важнее, чем время дня, когда вы их принимаете».

Когда лучше всего принимать добавки омега-3? – Intelligent Labs

Мы не рекомендуем конкретное время дня, но рекомендуем принимать омега-3 во время еды , а не натощак.

Не принимайте Омега-3 натощак

На это есть две причины.

Во-первых, добавки омега-3 лучше переносятся с пищей, чем натощак.
Во-вторых, при приеме во время еды омега-3 жирные кислоты лучше усваиваются. Это связано с тем, что жир в еде стимулирует ферменты панкреатической липазы. Чем выше активность фермента, тем полнее расщепляются триглицериды омега-3, а затем всасываются в тонком кишечнике (1).

Вот почему нет лучшего времени, чтобы принимать добавку омега-3 . Тем не менее, вы должны принимать рыбий жир во время еды для максимального усвоения.

Принимайте омега-3 с пищей, содержащей жиры

Ключевым моментом для полного усвоения рыбьего жира является то, что жир, потребляемый с пищей, стимулирует высвобождение этих пищеварительных ферментов.Любая еда, с которой вы принимаете омега-3, должна содержать немного жира, чтобы максимизировать усвоение .

Например, в одном исследовании оценивалась скорость всасывания омега-3 (ДГК и ЭПК) либо с пищей с высоким содержанием жира (44 г жира), либо с пищей с низким содержанием жира (8 г жира). Результаты показали, что пища с высоким содержанием жиров вызвала на 300% больше абсорбции омега-3 (2). Другое исследование показало еще больший эффект и зафиксировало увеличение скорости усвоения омега-3 жирных кислот на 400% при приеме с пищей с высоким содержанием жиров (3).

Жиры и холестерин необходимы для оптимального здоровья

Если вы уже регулярно употребляете жиры — отлично. Однако, если добавление жира в пищу вызывает у вас дискомфорт, я могу понять, почему. К сожалению, насыщенные жиры и холестерин в значительной степени демонизируются в современных медицинских руководствах, и многие врачи рекомендуют есть как можно меньше жиров.

Это на самом деле крайне несправедливо и никогда не было основано на каких-либо надежных научных данных, и, возможно, в значительной степени способствовало эпидемии ожирения, сердечных заболеваний и диабета. Жиры и холестерин необходимы для оптимального здоровья и работоспособности и должны составлять часть рациона каждого человека. Если вы хотите узнать больше о роли жиров и холестерина в нашем здоровье, прочитайте эту статью. Кроме того, ознакомьтесь с отличной книгой Гэри Таубса «Почему мы толстеем».

Ссылки

(1) Schuchardt, J., & Hahn, A. (2013). Биодоступность длинноцепочечных омега-3 жирных кислот. Простагландины, лейкотриены и незаменимые жирные кислоты (PLEFA), 89(1), 1-8.
(2) Lawson LD1, Hughes BG. Абсорбция эйкозапентаеновой кислоты и докозагексаеновой кислоты из триацилглицеролов рыбьего жира или этиловых эфиров рыбьего жира при совместном приеме с пищей с высоким содержанием жиров. Biochem Biophys Res Commun. 1988 г., 31 октября; 156 (2): 960-3.
(3) Дуглас Ф. Клинг, BS, MBA, Джудит Джонсон, MT, Майкл Руни, PhD, MS, Майкл Дэвидсон, MD. Свободные жирные кислоты омега-3 демонстрируют более чем в 4 раза большую биодоступность для ЭПК и ДГК по сравнению с этиловыми эфирами омега-3-кислот в сочетании с диетой с низким содержанием жиров: исследование ECLIPSE.Журнал клинической липидологии, май–июнь 2011 г., том 5, выпуск 3, стр. 231.
Как пожилым людям следует принимать рыбий жир
Добавки с рыбьим жиром являются популярной частью здорового режима питания для многих людей всех возрастов. Врачи часто рекомендуют их, потому что они богаты омега-3 жирными кислотами. Омега-3 очень полезны для вашего тела, особенно для сердца, глаз и мозга. Это также уменьшает воспаление.
‌Пожилые люди, принимающие рыбий жир, могут получить еще большую пользу от этой добавки.
Почему и как следует принимать рыбий жир?
‌‌Американская кардиологическая ассоциация поддерживает омега-3 жирные кислоты как постоянную часть вашего рациона. Они рекомендуют две порции жирной рыбы в неделю, чтобы снизить риск инсульта и сердечных заболеваний.
Дополнения. Организм не может вырабатывать эти незаменимые жирные кислоты естественным путем. Добавки и продукты, богатые омега-3, — единственный способ получить их.
Изменение образа жизни. Чтобы получить наибольшую пользу от приема добавок с рыбьим жиром, сочетайте их с изменением образа жизни.Снижение веса, регулярные физические упражнения и улучшение питания еще больше снизят риск инсульта и сердечных заболеваний. Избегание рафинированных углеводов и обработанного сахара в дополнение к выбору растительных жиров также поможет.
Лекарства. Для пожилых людей существует еще больше соображений, помимо сердечно-сосудистой связи. Омега-3 также может помочь снизить уровень вредного холестерина или триглицеридов. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) также одобрило рецептурные препараты омега-3.Они специально предназначены для людей, у которых уровень триглицеридов выше 500 мг/дл.
Всего 4 грамма омега-3 по рецепту в день могут помочь большинству людей снизить уровень триглицеридов на целых 30%. Проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть другие заболевания, такие как гипотиреоз или диабет 2 типа. Это может привести к повышению уровня триглицеридов.
Безопасен ли рыбий жир для пожилых людей?
Рыбий жир для пожилых людей обычно считается безопасным. Некоторые люди сообщают о нескольких довольно мягких побочных эффектах рыбьего масла, которые могут включать в себя:
Badburn
плохой вкус
Nausea
BAND HALD
головная боль
Diarrehea
пот, пахнет «рыбной»
желудочно-кишечный дискомфорт
Лекарственные взаимодействия. Имейте в виду, что рыбий жир может взаимодействовать с некоторыми лекарствами. Одним из наиболее заметных является его способность взаимодействовать с антикоагулянтами, такими как кумадин или варфарин. При приеме в больших дозах рыбий жир может увеличить время свертывания крови, что может вызвать проблемы с кровотечением.
Рыбий жир не так эффективен, как аспирин, но влияет на свертываемость крови. Сочетание его с лекарствами, препятствующими свертыванию крови, может вызвать проблемы. Тем не менее, многие врачи будут наблюдать за своими пациентами, а не отменять добавки с рыбьим жиром.Другими словами, им можно управлять, и вы все равно можете получать пользу от добавки.
Какова рекомендуемая дозировка рыбьего жира для пожилых людей?
Различается. ‌FDA не регулирует рыбий жир и не устанавливает никаких официальных рекомендаций относительно того, сколько вы должны принимать каждый день. Были некоторые рекомендации для определенных видов рыбьего жира, включая DHA и EPA. Рекомендуемая суточная доза (RDI) DHA и EPA составляет от 250 до 500 миллиграммов.
Если вы пожилой человек, вам следует склоняться к нижней части этой шкалы.Пожилые люди и пожилые люди обычно не должны принимать более 250 миллиграммов ЭПК и ДГК в день. Однако при лечении высокого уровня триглицеридов врач может порекомендовать до 15 граммов, если у вас высокое кровяное давление, и до 10 граммов, если у вас ревматоидный артрит.
Какие продукты богаты омега-3?
‌Когда вы пытаетесь включить в свой рацион больше омега-3, лучше всего есть продукты, богатые питательными веществами. Включение этих продуктов с омега-3 в свой рацион — это простой способ получить пользу для здоровья.Некоторые из самых популярных продуктов, которые имеют очень высокие уровни Omega-3:
CORD Laver
Walnuts
Salmon
Sardines
семена льна
Seekerel
Soybeans
Oysters
Chiary
Chia семена
Анчоусы
Независимо от того, принимаете ли вы добавки с рыбьим жиром или регулярно употребляете в пищу продукты, богатые омега-3, вы делаете выбор, который может обеспечить вашему организму ряд преимуществ для здоровья.
Время приема рыбьего жира: когда принимать добавку
Когда дело доходит до приема рыбьего жира, у вас по понятным причинам возникает много вопросов. Как это помогает? Какой бренд? И один из вопросов, которые мне чаще всего задают: когда вам на самом деле нужно принимать его для получения максимальной пользы?
Выбор добавок омега-3 — одно из лучших решений, которые вы можете принять для себя и своей семьи. От повышения энергии и облегчения боли до пользы для психического здоровья, здоровья сердца и даже большей концентрации омега-3 являются незаменимыми жирными кислотами, которых мы просто не получаем в достаточном количестве только с пищей.Конечно, было бы здорово, если бы мы все могли ежедневно есть достаточно рыбы, чтобы поддерживать соответствующий уровень омега-3, но как насчет токсинов и тяжелых металлов в рыбе? Что делать, если вы даже не любите рыбу? Если бы этого было недостаточно, вам пришлось бы съедать столько рыбы каждую неделю, чтобы достичь оптимального количества омега-3, что вам все это наскучило бы через несколько первых дней (не говоря уже о наполнении этими рыбными токсинами). ).
У рыбы есть свое место. Это полезно в умеренных количествах, если вы стараетесь выбирать наименее загрязненные сорта.Многочисленные овощи и другие продукты, богатые омега-3 жирными кислотами, также играют важную роль для вашего здоровья. Однако просто нереально думать, что вы можете достичь здорового уровня омега-3 в крови только с помощью еды. Вот почему моя семья принимает наши добавки каждый день, даже несмотря на то, что я всегда набиваю ланч-боксы своих детей вяленой говядиной и угощениями из семян чиа, и хотя мы всегда начинаем утро с высококачественной, завтрак с омега-3.
Поэкспериментировав с различными брендами, которые я просмотрел для этого сайта, и особенно поигравшись между Nordic Naturals и Omega XL, я в конце концов остановился на Omega XL в качестве пищевой добавки для нашей семьи (масло, полученное из мидий с зелеными губами, наконец, поколебало меня). , так как было проведено много исследований целебной силы этих зеленогубых мидий). Исходя из этого, я основывал свое решение о том, когда принимать рыбий жир, на нескольких основных факторах:
Когда мы, скорее всего, будем принимать рыбий жир? Ведь я мама!
В какое время суток организму лучше всего принимать добавку омега-3?
Кто-нибудь принимает какие-либо лекарства или другие добавки, которые могут взаимодействовать с нашим рыбьим жиром?
Возможно, вам придется принимать рыбий жир вместе с пищей
Нам нужны омега-3, без сомнения, и большинство людей не испытывают побочных эффектов при приеме качественной добавки омега-3. Ваше тело хочет этого! Истории, которые вы слышите о несварении желудка, отвратительной рыбной отрыжке, вызывающих тошноту запахах — все это обычно связано с некачественной или прогорклой добавкой. Вот почему я не могу не подчеркнуть важность того, чтобы действительно проверять наши обзорные блоги и, в частности, тестировать наши добавки с самым высоким рейтингом. Не выбирайте первую добавку, которую увидите на полке в местной аптеке. К сожалению, из-за того, что индустрия добавок так плохо регулируется, есть большая вероятность, что то, что вы видите на бутылке, даже не то, что находится внутри капсул! Вы хотите выбрать надежный, уважаемый бренд.
При всем при этом некоторые из нас просто очень чувствительны. Независимо от того, насколько чиста и натуральна капсула с рыбьим жиром, некоторые люди будут исключением из тех немногих, кто испытывает проблемы с желудком после приема добавки. Если у вас или у кого-то из членов вашей семьи чувствительный живот, смело планируйте прием рыбьего жира во время еды. 1 Прием пищи будет способствовать усвоению масла, облегчая желудочно-кишечные расстройства. Стоит также отметить, что рыбий жир усваивается гораздо лучше, если его принимать вместе с жирами.2 Итак, возможно, принимайте добавку вместе с пищей, содержащей полезные жиры.
Не забудьте принять во внимание другие лекарства
Рыбий жир является невероятным природным разжижителем крови. Вы не должны принимать его в течение нескольких часов после приема других натуральных разжижителей крови, таких как не менее полезная куркума. Вам также следует отделить рыбий жир от ибупрофена, который вы только что выпили от головной боли. Всегда проверяйте, не являются ли другие ваши добавки или продукты, отпускаемые без рецепта, разжижающими кровь.Если это так, отделите их от вашего продукта с омега-3 как минимум на несколько часов.
Лекарства, отпускаемые по рецепту, могут быть немного сложнее. Если вы принимаете препараты, разжижающие кровь, обязательно поговорите со своим врачом перед приемом рыбьего жира. примите капсулу или отрегулируйте дозу в зависимости от вашего разбавителя крови. Конечно, люди, принимающие препараты для разжижения крови, считают, что это верно в отношении различных продуктов, трав, специй и добавок, которые разжижают кровь.Всегда лучше проконсультироваться с врачом, если вы хотите добавить добавку к режиму разжижения крови.
Проверьте этикетку
Часто на этикетке вашей добавки будет предложено лучшее время для приема рыбьего жира, например, в несколько приемов в течение дня во время еды. Если предложение вашего лейбла может вписаться в ваш график, это может быть лучшим способом принять вашу капсулу. Добавки с рыбьим жиром различаются — некоторые требуют приема нескольких таблеток в день, некоторые — только одну или две. Следование этикетке может быть вашим лучшим советом.
Когда вы не забудете принять рыбий жир?
Моя семья принимает наши 2 мягкие капсулы Omega XL каждое утро с завтраком. Я считаю, что проще всего включить в нашу утреннюю рутину. Мы встаем, готовимся к новому дню, принимаем добавки и завтракаем. Для нас завтрак, как правило, также является самым жирным приемом пищи за день: мы обычно едим льняные хлопья, авокадо, тосты с растительным маслом и коктейли из капусты. Капсулы с рыбьим жиром идеально подходят для нашего утреннего рациона, так как они легко усваиваются вместе с полезными жирами.2
Однако для вас утро может оказаться самым неподходящим временем для приема рыбьего жира — и это нормально! Пока вы получаете эти омега-3, вы начнете замечать преимущества и начнете уравновешивать более опасные и гораздо более распространенные омега-6, которые регулярно появляются в западных диетах. Так что просто убедитесь, что вы выбрали время, которое вам легче всего запомнить. И, как я уже говорил, если у вас чувствительный желудок, вы можете не захотеть принимать добавку, не поев вообще!
Можно ли принимать рыбий жир на ночь? Есть ли у тела предпочтения?
Это отличный вопрос, но хотите верьте, хотите нет, но со всеми исследованиями, которые были проведены в отношении пользы омега-3 жирных кислот, кажется, что установленное время приема добавок не установлено. Не стесняйтесь принимать рыбий жир, когда вам удобно. Если вы думаете, что с большей вероятностью будете помнить о приеме рыбьего жира на ночь или приеме рыбьего жира перед сном, во что бы то ни стало, сделайте прием добавок омега-3 частью своего ночного ритуала. Самое главное, просто получить эти омега-3!
А как насчет спортсменов?
Жирные кислоты омега-3 особенно важны для спортсменов. Прием рыбьего жира спортсменом помогает уменьшить воспаление, возникающее в результате интенсивных упражнений, а также уменьшить мышечную боль и усталость.Тем не менее, кажется, что нет определенного времени, когда спортсмены должны принимать рыбий жир, так же как нет определенного времени для населения в целом, чтобы принимать омега-3.
Если вы не знаете, как ваш желудок реагирует на ваш бренд, вам лучше не принимать рыбий жир прямо перед большой гонкой, так как он потенциально может усугубить любое расстройство желудка в сочетании с высокоэнергетическими кардиотренировками. Вместо этого, учитывая, насколько хорошо омега-3 помогают в лечении, вы можете принять добавку с рыбьим жиром после тренировки, чтобы помочь восстановиться и еще больше повысить свою энергию. Соедините его с закуской, богатой омега-3, например, с грецкими орехами, и полезный жир также поможет с усвоением. Омега-3 очень помогли мне как бегуну.
В конечном счете, время приема рыбьего жира действительно зависит от вас
С добавками рыбьего жира вам не нужно так сильно беспокоиться о приеме таблеток в определенное время дня. Это действительно больше о ваших личных предпочтениях и индивидуальных потребностях. Принимать с едой? Нужно учитывать его взаимодействие с другими лекарствами? Предпочитаете принимать рыбий жир перед сном? Идите прямо вперед.Ваше тело будет вам благодарно независимо от того, когда и как вы принимаете рыбий жир.
Когда вы начнете регулярно получать достаточное количество омега-3 из своего рациона и пищевых добавок, вы будете поражены тем, насколько по-другому вы будете себя чувствовать. Ищете больше советов по омега-3? Не забудьте проверить мой полный список добавок омега-3 и мои прошлые блоги по этой теме.
Каталожные номера:
Можно ли принимать рыбий жир на ночь? (н. д.). Получено 19 марта 2019 г. с https://www.livestrong.com/article/481436-can-you-take-fish-oil-at-night/
. Правда ли, что рыбий жир лучше усваивается при приеме с жирная еда? (н.д.). Получено 19 марта 2019 г. с https://www.consumerlab.com/answers/is-it-true-that-fish-oil-is-better-absorbed-when-taken-with-a-fatty-meal/fish. -маслопоглощение/
Синатра, С. (2018, 13 декабря). Безопасно ли смешивать рыбий жир и разбавители крови? Получено 19 марта 2019 г. с https://heartmdinstitute.com/heart-health/is-it-safe-to-mix-fish-oil-and-blood-thinners.
Лучшее время для приема витаминов — добавки 101
Конечно, вы можете принимать по одному поливитамину каждое утро — и это лучше, чем ничего, — но распределяя витамины и добавки в течение дня, вы получите полную пользу от каждого из них.Вот почасовое руководство, которое поможет вам бежать весь день.
См. также Добавки для общего здоровья организма.
УТРО
После пробуждения: Пробиотик
Если вы не любитель йогуртов на завтрак, подумайте о том, чтобы начать свой день с пробиотической добавки, чтобы привести свой желудочно-кишечный тракт в нужное русло. Большинство пробиотических добавок лучше всего принимать перед едой, когда ваш желудок менее активен.
Польза : иммунная и пищеварительная поддержка.Кроме того, пробиотики помогают всасыванию, что может помочь вам получить все питательные вещества от продуктов, которые вы едите в течение дня.
OW рекомендует: Jarrow-Dophilus EPS; энтеросолюбильное покрытие капсулы защищает культуры от желудочной кислоты.
Завтрак: поливитамины
Если вы не придерживаетесь очень строгого режима питания, вам, вероятно, не хватает некоторых необходимых витаминов и минералов. Мультивитамины, особенно те, которые разработаны для ваших конкретных потребностей — независимо от того, беременны ли вы, в определенном возрасте или имеете определенные аллергии или недостатки, — могут помочь вам максимально приблизиться к 100 процентам вашей RDA.Но некоторые витамины и минералы могут вызвать легкое расстройство желудка, поэтому принимайте их вместе с едой. Чтобы улучшить усвоение жирорастворимых витаминов, таких как А и Е, убедитесь, что ваш завтрак включает в себя немного масла; здоровый выбор включает авокадо, конопляное масло, орехи и яйца.
Преимущество: восполняет пробелы в ежедневном питании; обеспечивает набор витаминов, минералов и антиоксидантов, которые вы не всегда можете получить из пищи с липосомальной доставкой.
OW рекомендует: Quicksilver Scientific! Мультивитаминный липосомальный продукт для быстрого усвоения и не содержит искусственных красителей, ароматизаторов и консервантов.
УТРОМ
Середина утра: B12
Если вы не можете успеть даже на обед, не чувствуя себя немного вялым или расфокусированным, пропустите вторую чашку кофе и возьмите B12, отсутствие которого может вызвать усталость и плохое настроение. колебания. Витамин B12, которого много в моллюсках и рыбьей икре, двух менее привлекательных утренних закусках, лучше всего усваивается, когда ваш желудок не очень полон, поэтому принимайте его между приемами пищи. Он также помогает преобразовывать углеводы и жиры завтрака в энергию.Таблетки — это самая простая форма B12, которую можно найти в магазинах, но сублингвальные таблетки или спреи часто усваиваются лучше, и их можно принимать в любое время дня.
Польза: поддержка нервной системы, выработка энергии, гормональная регуляция.
OW рекомендует: Комплекс витаминов группы В Quicksilver Scientific: содержит полный набор витаминов группы В и всасывается во рту, поэтому вам не нужно проглатывать большую таблетку.
ПОЛДЕНЬ
Обеденное время: омега-3, кальций
Омега-3, которую вы также слышали, как незаменимую жирную кислоту, которая содержится в рыбьем или морском жире, была связана со всем, от снижения скованности суставов и депрессии до улучшения когнитивных функций. у детей, хотя исследования тонкие.Тем не менее, многие врачи рекомендуют добавлять его, особенно если вы не едите много рыбы и морепродуктов. Омега-3 может вызвать тошноту и расстройство желудка, если их принимать натощак, поэтому принимайте их во время основного приема пищи. Обед, когда ваш желудок менее чувствителен, лучше завтрака.
Польза: противовоспалительное, сердечно-сосудистое, поддерживает настроение.
OW рекомендует: Масло криля Schiff MegaRed; в отличие от рыбьего жира, у криля нет рыбного запаха или послевкусия, он распознается и усваивается клетками организма быстрее, чем рыбий жир.
Кальций не только для детей. Даже взрослым нужно много, особенно женщинам в постменопаузе, у которых риск развития остеопороза увеличивается с возрастом. В молоке, йогурте и сыре содержится тонна кальция, но также и много жира, поэтому добавки могут быть разумным шагом для тех, кто следит за своей талией. Кальций лучше всего усваивается в разделенных дозах по 500 мг или меньше, поэтому примите первую дозу сейчас, а затем вторую дозу за ужином. Бонус: принимайте его с ежедневным приемом витамина D, чтобы увеличить его усвоение.
Польза: здоровье костей, поддержка нервной системы.
OW рекомендует: Jarrow Bone-Up Calcium; хорошо усваиваемая форма кальция в сочетании с витаминами D и K способствует усвоению.
ПОЛДЕНЬ
Полдень: Клетчатка
Клетчатку следует принимать отдельно от других добавок, так как она может препятствовать их усвоению, поэтому подходящим временем является середина дня. Бонус: вы будете чувствовать себя более сытым и менее склонным к перекусам.
Польза: способствует регулярному пищеварению и здоровому уровню липидов в крови.
OW рекомендует: RenewLife Fiber-Smart; форма порошка (также доступная в капсуле) дает вам перерыв от глотания всех таблеток. Смешайте порошок клетчатки и дольку лимона с 8 унциями прохладной или теплой воды.
ВЕЧЕР
Время ужина: кальций, пищеварительные ферменты
Кальций. Принимайте вторую дозу за ужином, чтобы улучшить усвоение. Бонус: кальций в сочетании с магнием, принятый вечером, может помочь расслабить мышцы и обеспечить крепкий сон.
Польза: способствует расслаблению мышц.
OW рекомендует: Jarrow Bone-Up.
Ферменты лучше всего принимать во время ужина, особенно если вы склонны есть поздно, чтобы способствовать полному пищеварению перед сном и обеспечить более спокойный сон.
Польза: улучшает пищеварение, предотвращает желудочное расстройство, способствует усвоению питательных веществ.
OW рекомендует: Ферментативная терапия MegaZyme; суперэффективная формула означает максимальные результаты.
ПЕРЕНОС
Перед сном: Магний
Прием магния непосредственно перед сном успокаивает ум и нервную систему при подготовке ко сну. Бонус: это также способствует регулярному опорожнению кишечника.
Польза: расслабляет мышцы, поддерживает нервную систему, способствует здоровью костей и сердца.
OW рекомендует: Магний Nature’s Way.
Омега-3 для похудения: миф или факт? Вот что говорит наука
Вы, наверное, слышали, как кто-то в восторге от потери веса Омега-3.Это заставляет вас задаться вопросом, является ли добавка рыбьего жира Омега-3 секретом стройной талии и фигуры в виде песочных часов. Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой. Теперь вы хотите знать, есть ли научные доказательства того, что омега-3 может помочь вам быстро похудеть.
Добавки с рыбьим жиром являются одними из самых распространенных на рынке. Они богаты жирными кислотами Омега-3 и выпускаются под разными брендами и по разным ценам. Исследователи выявили множество преимуществ для здоровья от потребления Омега-3.
Тем не менее, до сих пор нет единого мнения о том, способствует ли Омега-3 снижению веса. Мы собрали актуальные и недавние научные исследования, чтобы помочь вам решить, влияет ли Омега-3 на похудение.
Что такое омега-3 жирные кислоты?
Ваше тело может производить большую часть необходимых ему жиров. Он использует сырье и жир из пищи, чтобы сделать их для специальных функций организма. Это не относится к жирным кислотам Омега-3. Ваше тело не может сделать их. Таким образом, вы должны получать их непосредственно из пищи.
Широко изучены два типа жирных кислот Омега-3 (14):
Незаменимые жирные кислоты Омега-3: Альфа-линоленовая кислота (АЛК) содержится в растительных источниках и является единственной незаменимой жирной кислотой Омега-3;
Омега-3 жирные кислоты с длинной цепью: Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК) содержатся в рыбьем жире и морепродуктах.
ALA можно найти только в вашем рационе. ЭПК и ДГК могут вырабатываться организмом с использованием АЛК. Однако исследования показали, что человеческий организм неэффективен в производстве ЭПК и ДГК (14).Требуется лишь небольшое количество ALA. Это объясняет популярность добавок с рыбьим жиром.
Вопреки тому, что вы думаете, вашему телу нужны жиры. Не все жиры вызывают ожирение — некоторые из них играют решающую роль в функционировании организма. Без них вы можете испытывать серьезные симптомы. Омега-3 является важным питательным веществом, которое необходимо вашему организму для правильного функционирования.
Вы, наверное, слышали, как гуру здоровья и фитнеса говорят о «плохих» и «хороших» жирах. Омега 3 — хорошие жиры. Чтобы упростить длинное научное объяснение углеродных связей, вот версия хорошего жира и плохого жира.
Хорошие жиры
Они снижают уровень холестерина, триглицеридов и кровяное давление. Они защищают от потенциальных рисков диабета и сердечных заболеваний. Омега 3 и 6 — это полиненасыщенные жиры, которые полезны для вас. Они содержатся в семенах, орехах и рыбе.
Плохие жиры
Это насыщенные и транс-жиры, потребление которых следует свести к минимуму. Они повышают уровень плохого холестерина и повышают риск сердечных заболеваний и инсульта.Они содержатся во многих обработанных пищевых продуктах и молочных продуктах.
Подробнее: Омега-7 для похудения: новая жирная кислота в блоке
Как омега-3 из рыбьего жира способствует снижению веса?
Часто утверждают, что одним из преимуществ приема добавок с рыбьим жиром является потеря веса. Ниже приведены аргументы в пользу способности жирных кислот Омега-3 похудеть:
Подавление голода и аппетита
Люди на диетах для похудения часто испытывают повышенное чувство голода.Вот почему добавки с рыбьим жиром Омега-3 иногда рекомендуются для подавления аппетита. Однако подавляющий голод эффект этого питательного вещества может варьироваться в зависимости от состояния здоровья и обмена веществ.
В одном исследовании добровольцев с избыточным весом и ожирением посадили на диету, богатую омега-3 жирными кислотами (2). Контрольная группа находилась на диете с низким содержанием питательных веществ. Это исследование было направлено на то, чтобы определить, влияет ли омега-3 на потребление пищи. Результаты показали положительную корреляцию; группа, которая ела продукты, богатые омега-3, через некоторое время почувствовала себя менее голодной.
В другом исследовании здоровым взрослым давали добавки с рыбьим жиром и контролировали их аппетит (9). Контрольной группе в качестве плацебо давали соевое масло. Люди, принимавшие рыбий жир, чувствовали себя менее сытыми и испытывали желание съесть больше, чем участники контрольной группы.
Результаты исследований Омега-3 для подавления чувства голода и аппетита противоречивы. Однако результаты одного исследования показывают, что он может быть более эффективным у людей с избыточным весом и ожирением (16). Согласно исследованиям, омега-3 помогает людям с метаболическим синдромом похудеть, подавляя аппетит.
Повышение метаболизма
Высокий уровень метаболизма означает, что вы сжигаете больше калорий каждый день. Это также означает, что вы можете удерживать вес с течением времени. Несколько исследований доказали, что омега-3 может помочь увеличить ваш метаболизм. Влияние этого питательного вещества на метаболизм наблюдалось у здоровых молодых людей и здоровых пожилых женщин (12) (21).
Увеличение количества сожженных калорий во время упражнений
Исследования показывают, что омега-3 может увеличить количество сжигаемых калорий во время тренировки.Питательные вещества заставляют ваше тело использовать запасы жира, а не углеводы в качестве источника энергии во время тренировки. В одном исследовании женщины, которые ежедневно принимали рыбий жир, сжигали больше калорий, чем женщины, которые этого не делали (12). Вот почему добавки с рыбьим жиром, принимаемые во время тренировок, являются эффективной стратегией похудения (6).
Наращивание мышечной массы
В большинстве исследований рыбий жир не способствовал снижению веса, но стимулировал потерю жира и наращивание мышечной массы. Хотя вес участников остался прежним, окружность талии у них уменьшилась (8).Соотношение их талии и бедер также уменьшилось. Таким образом, рыбий жир может помочь вам уменьшить размер одежды на один или два размера с помощью диеты и физических упражнений.
Обратите внимание, что мышцы сжигают больше калорий, чем жир. Таким образом, когда вы наращиваете мышечную массу, принимая добавки с рыбьим жиром, вы расходуете больше энергии. При правильном изменении образа жизни вы можете в конечном итоге увидеть прогресс на весах.
Супрессия инсулина
Исследование, опубликованное в International Journal Of Obesity , связывает преимущества омега-3 в снижении веса с подавлением инсулина (11).Две группы участников получали одинаковую диету с разным содержанием рыбьего жира. Группа, принимавшая рыбий жир, потеряла больше жира и имела более высокую скорость метаболизма, чем контрольная группа.
Уровень инсулина был на 50% ниже в группе, принимавшей рыбий жир (11). Инсулин уменьшает сжигание жира и способствует накоплению жира, когда человек потребляет калории. Он ингибирует действие липазы, которая расщепляет жир в энергию. Он также активирует фермент, который превращает углеводы в жир. Таким образом, снижение уровня инсулина приводит к большему сжиганию жира.
Сколько омега-3 в день для похудения?
Согласно рекомендациям по питанию для американцев, здоровые взрослые должны принимать не менее 250-500 мг омега-3 в день (7). Можно сказать, что это идеальная дозировка Омега-3 для похудения. Тем не менее, некоторые состояния здоровья могут потребовать более высокого потребления. Ниже приведены некоторые состояния, при которых требуется большее или меньшее потребление пищевых добавок:
Болезнь сердца – 2000 – 4000 мг в день
Депрессия и беспокойство – 200–2200 мг в день
Беременность и кормление грудью – 200 мг в день
Младенчество и детство – 50–100 мг в день
Когда дело доходит до похудения, прогресс измеряется в дюймах, а не в милях, поэтому отследить его гораздо сложнее, а отказаться от него гораздо проще. Приложение BetterMe — это ваш личный тренер, диетолог и система поддержки в одном. Начните использовать наше приложение, чтобы не сбиться с пути и нести ответственность!
Передозировка добавок с рыбьим жиром омега-3
В большинстве исследований по омега-3 и снижению веса участники потребляли не более 3000 мг питательного вещества. По данным Национального института здравоохранения (NIH) (14), это безопасное суточное потребление. Однако другие авторитетные организации, такие как Европейское управление по безопасности пищевых продуктов (EFSA), рекомендуют ежедневное потребление до 5000 мг (19).
Технически, рыбий жир Омега-3 не может быть передозирован. Тем не менее, есть некоторые опасения по поводу безопасности при чрезмерном употреблении добавки. Он имеет разжижающий кровь эффект, который может быть опасным (14). Человек, принимающий разжижающие кровь препараты, подвергается риску обильного кровотечения, если он превышает рекомендуемую суточную дозу омега-3.
Беременные и молодые женщины могут страдать от токсичности из-за большого количества витамина А, содержащегося в некоторых добавках (5). Не все добавки с рыбьим жиром являются чистыми; они могут содержать другие ингредиенты, о которых вы не знаете.Лучшими добавками являются те, которые содержат не менее 50% ЭПК и ДГК (1).
В какое время лучше всего принимать омега-3 для похудения?
Нет неподходящего времени суток для приема добавок Омега-3 для похудения. Тем не менее, некоторые научные данные свидетельствуют о том, что усвоению Омега-3 способствует жирная пища. В одном исследовании исследователи обнаружили, что богатая жирами пища создает идеальные условия для быстрого усвоения жирных кислот Омега-3 (20). В другом исследовании прием пищи с низким содержанием жира подавлял усвоение этих питательных веществ (4).
Время приема Омега-3 зависит от вашей диеты. Если вы завтракаете с низким содержанием жира, не принимайте добавку в это время. Вы можете взять его с обедом или ужином. Из-за возможных побочных эффектов этих добавок со стороны желудочно-кишечного тракта вы можете принимать их небольшими дозами в разное время дня.
Ниже приведены некоторые побочные эффекты от приема добавок омега-3:
Неприятный вкус
Неприятное дыхание
Тошнота
Диарея
Изжога
Головная боль
Плохо пахнущий пот
Источники жирных кислот Омега-3
Омега-3 жирные кислоты присутствуют в растительных и животных источниках.Их также можно употреблять в виде добавок. Вы можете посмотреть на источники питательных веществ и сколько Омега-3 они содержат ниже.
Животные источники омега-3
Жирная жирная рыба содержит два типа омега-3. Высокое содержание ДГК и ЭПК в этой рыбе компенсирует неэффективное использование организмом АЛК. Для каждой рыбы, указанной ниже, содержание Омега-3 указано на 100-граммовую порцию (1), (22), (13).
Скумбрия – 5 134 мг
Лосось – 2260 мг
Масло печени трески – 2682 мг
Сельдь – 2366 мг
Устрицы – 435 мг
Сардины – 1480 мг
Анчоусы – 2113 мг
Икра – 6786 мг
Креветки – 2000 мг
Форель – 2000 мг
Морской окунь – 650 мг
Полосатый окунь – 800 г
Альбакор тунец – 1500 мг
Консервированный тунец – 500 мг
Палтус – 900 мг
Некоторые жирные сорта рыбы содержат большое количество ртути. Ртуть присутствует в окружающей среде, а также является результатом промышленного загрязнения. Он скапливается в крупных водоемах. Повышенное потребление ртути может быть вредным, особенно для беременных женщин, нерожденных детей и маленьких детей.
В одних рыбах больше ртути, чем в других. Рыба-меч, кафельная рыба, королевская макрель и акула являются примерами рыб с высоким содержанием ртути. Каждый должен свести к минимуму потребление этих видов морепродуктов. Детям, кормящим матерям и беременным женщинам следует избегать их употребления.
Растительные источники омега-3
Рыба – лучший источник жирных кислот Омега-3. Однако у некоторых растений он тоже есть. Растительные источники содержат АЛК, незаменимую жирную кислоту Омега-3, расщепленную на ДГК и ЭПК. Итак, если вы на вегетарианской диете, эти источники помогут вам получить необходимое количество Омега-3 (1), (22), (13).
Семена чиа – 5055 мг
Семена конопли – 2605 мг
Семена льна – 6703 мг
Грецкие орехи – 3346 мг на чашку
Эдамаме – 280 мг
Фасоль – 100 мг на чашку
Соевое масло – 923 мг на чайную ложку
Омега-3 добавки
Люди, которые не могут удовлетворить свои диетические потребности за счет растительных или рыбных источников, могут использовать добавки. Есть несколько добавок жирных кислот Омега-3 на выбор. Ниже приведены некоторые распространенные типы (1).
Рыбий жир
Масло криля
Масло печени трески
Масло водорослей
Добавки АЛК
Каждая торговая марка содержит разное количество омега-3. Важно читать этикетки и знать, какие дополнительные ингредиенты входят в состав добавки. Жир печени трески, например, содержит витамин А, который может быть опасен для беременных женщин в больших дозах. Некоторые добавки содержат желатин, который не подходит для веганов.
Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, которые слишком долго отягощали вас, начните использовать приложение BetterMe и пересмотрите всю свою жизнь!
Другие преимущества для здоровья от потребления жирных кислот омега-3
Включение жирных кислот Омега-3 в ваш рацион может принести много пользы для здоровья. Помимо помощи в потере веса, эти кислоты играют роль в здоровье сердечно-сосудистой системы и общем самочувствии. Ниже приведены некоторые преимущества регулярного употребления Омега-3.
Облегчает симптомы депрессии и тревоги
Для нормального функционирования мозгу требуется омега-3. Потребление достаточного количества этого питательного вещества может облегчить симптомы депрессии и беспокойства. Согласно метаанализу 26 исследований, у людей, которые часто едят жирную рыбу, риск депрессии на 17% ниже (14).
Снижение риска сердечных заболеваний Жиры
Омега-3 поддерживают стабильный ритм сердца. Они предотвращают неустойчивую и потенциально фатальную работу сердца.Они также снижают кровяное давление и улучшают работу кровеносных сосудов.
В высоких дозах жирные кислоты Омега-3 снижают уровень триглицеридов, что часто приводит к сердечным заболеваниям. Исследования показали, что люди, которые регулярно принимают добавки жирных кислот омега-3, с меньшей вероятностью имеют такие коронарные события, как сердечная смерть и сердечный приступ (14).
Уменьшение воспаления
Омега-3 жирные кислоты содержат противовоспалительные кислоты, которые помогают справиться с серьезными заболеваниями.Жирные кислоты ингибируют ферменты, вызывающие повреждение и отек тканей. Эти ферменты также вызывают хроническое воспаление. Высокое кровяное давление, болезни сердца и рак являются примерами состояний, связанных с хроническим воспалением.
Снижение риска болезни Альцгеймера
Несколько контролируемых исследований показали, что у пациентов с болезнью Альцгеймера низкий уровень ДГК (14). Поскольку ДГК является важным компонентом клеточных мембран головного мозга, потребление омега-3 помогает поддерживать функцию нейронов.
Добавляя этот незаменимый жир, можно предотвратить развитие болезни. Хотя добавка не может помочь людям, у которых уже есть заболевание, она может улучшить симптомы у людей с легкими нарушениями.
Улучшает когнитивные функции
Омега-3 жирные кислоты отвечают за питание мембран клеток головного мозга. Жиры поддерживают целостность клеток и поддерживают когнитивные функции. В нескольких исследованиях здоровые взрослые, принимавшие омега-3, постоянно имели более высокие когнитивные функции через 5 лет (14).Добавка оказывает наибольшее влияние на взрослых в возрасте до 70 лет.
Вкусные рецепты омега-3 для похудения
Жирная рыба — лучший источник омега-3. Ниже приведены несколько вкусных рецептов, которые вы можете использовать, чтобы включить больше этого питательного вещества в свой здоровый рацион (3) (18).
Тунец в ореховой корочке
В этом рецепте вкус жирной рыбы сочетается с текстурой грецких орехов. Оба основных ингредиента являются отличными источниками жиров Омега-3.
Ингредиенты
2 ст.л. молотых грецких орехов
2 столовые ложки льняного семени
2 столовые ложки семян чиа
1 ст.л. свежемолотого черного перца
1 яйцо
2 филе тунца весом 6 унций
Метод
Разогрейте духовку до 400 градусов.
Смешайте в миске грецкие орехи, льняное семя, семена чиа и черный перец.
Взбить яйцо.
Смажьте филе тунца яйцом и вдавите в смесь грецких орехов.
Переложите филе в форму для запекания 7 на 11.
Запекайте до готовности рыбы (примерно 10–12 минут).
Жареный лосось с горохом
Маринад по этому рецепту усиливает вкус лосося. Это освежающее блюдо, которое можно есть горячим или комнатной температуры.
Ингредиенты
6, 6 унций филе лосося с кожей на
2 ст.л. измельченного имбиря
2 столовые ложки соевого соуса с низким содержанием натрия
3 столовые ложки бальзамического уксуса
1 ½ фунта зеленого горошка
3 столовые ложки оливкового масла
2 столовые ложки лимонного сока
5 столовых ложек нарезанной мяты
½ чайной ложки соли
½ ч.л. молотого перца
2 столовые ложки оливкового масла первого отжима
Метод
Смешайте имбирь, соевый соус и бальзамический уксус, чтобы приготовить маринад.
Поместите лосося в глубокую посуду, залейте маринадом и оставьте при комнатной температуре.
Вскипятите 2 литра воды и добавьте горошек
Отварить горох до мягкости, откинуть на дуршлаг и слить холодную воду, чтобы освежить.
Взбейте мяту и оливковое масло.
Посыпьте горох мятной заправкой.
Обжарить лосося на раскаленной сковороде с оливковым маслом кожей вниз.
Подавать на тарелке с пропаренным коричневым рисом.
Ключевые выводы
Омега-3 жирные кислоты могут помочь вам похудеть за счет ускорения метаболизма и стимулирования сжигания жира во время и после тренировки.Они также способствуют развитию мышц. Тем не менее, Омега-3 работает, если принимать их вместе со сбалансированной диетой и физическими упражнениями. Хотя жирная рыба является лучшим источником этого питательного вещества, добавки могут быть вариантом, который следует рассмотреть. Перед покупкой добавки Омега-3 рекомендуется внимательно прочитать этикетку с ингредиентами.
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:
Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!
ИСТОЧНИКИ:
12 продуктов с очень высоким содержанием омега-3 (2019, healthline.com)
Диета, богатая длинноцепочечными омега-3 жирными кислотами, модулирует чувство сытости у добровольцев с избыточным весом и ожирением во время снижения веса (2008, pubmed.gov)
Вкусный способ получить омега-3 (2019, medicalxpress.com)
Достижение оптимального статуса незаменимых жирных кислот у вегетарианцев: современные знания и практические последствия (2003, nih.правительство)
Может ли рыбий жир с омега-3 помочь вам похудеть? (2017, Healthline. com)
Сочетание добавок рыбьего жира с регулярными аэробными упражнениями улучшает состав тела и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний (2007, pubmed.gov)
Рекомендации по питанию для американцев (2010 г., health.gov)
Оказывает ли рыбий жир эффект против ожирения у взрослых с избыточным весом/ожирением? Мета-анализ рандомизированных контролируемых испытаний (2015, nih.gov)
Добавка с рыбьим жиром повышает аппетит у здоровых взрослых.Рандомизированное контролируемое перекрестное исследование (2013 г., pubmed.gov)
Сколько омега-3 вы должны получать каждый день? (2019, www.medicalnewstoday.com)
Рыбий жир омега-3 и потеря веса (2020, Scholaridea.com)
Добавка омега-3 жирных кислот в течение 12 недель увеличивает скорость метаболизма в состоянии покоя и физических упражнений у здоровых пожилых женщин, проживающих в сообществе (2015, nih.gov)
Омега-3 жирные кислоты (2019, my.clevelandclinic.org)
Омега-3 жирные кислоты (2020, nih. gov)
Жирные кислоты омега-3 при сердечно-сосудистых заболеваниях — тяжелая битва (2015 г., опубл.правительство)
Жирные кислоты омега-3: обзор влияния на адипонектин и лептин и потенциальные последствия для лечения ожирения (2013, pubmed.gov)
Жирные кислоты омега-3: существенный вклад (без даты, harvard.edu)
Жареный лосось с мятным горохом (n.d, harvard.edu)
Научное заключение о допустимом верхнем уровне потребления эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК), докозагексаеновой кислоты (ДГК) и докозапентаеновой кислоты (ДПК) (2012 г., efsa.europa.eu)
Стратегии повышения биодоступности омега-3 жирных кислот из концентратов этилового эфира (2019 г., опубл.правительство)
Различное влияние 12-недельного приема омега-3 на метаболизм скелетных мышц в состоянии покоя (2014, nih.gov)
Каковы лучшие источники омега-3? (2020, www.medicalnewstoday.com)
Когда принимать рыбий жир для улучшения здоровья (2021 г. , medicalnewstoday.com)
3 впечатляющих эффекта рыбьего жира для снижения веса
Добавкой, которая становится все более популярной, является рыбий жир. Широко распространено мнение, что прием рыбьего жира может быть эффективным методом похудения.На самом деле, говорят, что рыбий жир обладает свойствами, которые могут помочь уменьшить жировые отложения за счет уменьшения воспалительных эффектов и повышения уровня гормонов, регулирующих потребление пищи.
Причиной этого может быть то, что в рыбьем жире используются жирные кислоты омега-3. Известно, что эти жирные кислоты, естественным образом содержащиеся в рыбе, обладают рядом полезных для здоровья свойств.
Рыба, которая является хорошим источником омега-3 жирных кислот, — это тунец-альбакор, дикий лосось, сардины, мидии и форель. Дополнительная рыба включает сельдь и скумбрию.
Рыбий жир содержит несколько типов кислот омега-3, включая алиноленовую кислоту, эйкозапентаеновую кислоту (ЭПК) и докозагексаеновую кислоту (ДГК).
Другая жирная кислота омега-3, известная как альфа-линоленовая кислота (АЛК), обычно содержится в растительных маслах (льняное, рапсовое (рапсовое) и соевые бобы), а также в орехах, семенах, а также в некоторых видах мяса и овощей. ALA также можно найти в некоторых молочных продуктах, таких как сыр, маргарин и молоко.
Помимо потери веса, омега-3 жирные кислоты могут способствовать хорошему здоровью, снижая кровяное давление, уменьшая воспаление и предотвращая образование тромбов.Другие потенциальные преимущества жирных кислот омега-3 заключаются в том, что они могут помочь организму бороться с агентами, вызывающими рак, и облегчать симптомы различных заболеваний, таких как боль в суставах и костях.
Кислоты также защищают слизистую оболочку артерий от повреждений и противодействуют образованию зубного налета. Кроме того, показано, что омега-3 жирные кислоты полезны для психического здоровья, борются с депрессией и тревогой.
Многие источники утверждают, что жирные кислоты могут помочь улучшить здоровье кожи и замедлить старение.
Как можно использовать рыбий жир для похудения?
Результаты варьируются от человека к человеку, а это означает, что рыбий жир не будет работать для всех, кто его принимает.
Определите дозировку
Это хитрый вопрос. Источники предоставили разные суммы для рекомендуемой дозы. Распространенным советом является найти добавку, содержащую не менее 500 мг ДГК и ЭПК вместе взятых. По данным FDA, безопасно принимать не более 3000 мг рыбьего жира в день.
Если вы не уверены, вы можете поговорить с врачом о дозировке, которую вам следует принимать для вашего веса. Вы можете увеличить дозировку по согласованию с врачом. Пользователь не должен принимать меньше или больше рекомендуемой суммы.
Рыбий жир рекомендуется принимать как минимум за 30 минут до или после еды. Однако, если вы предпочитаете, вы можете принимать добавку с пищей.
Частые упражнения
Не забывайте заниматься спортом. Прием рыбьего жира во время тренировок может усилить эффект сжигания жира.
Измените диету
Ешьте здоровую пищу. Это было сказано миллион раз, но это работает.
Добавьте больше полезных жиров, таких как бобы и орехи. Делайте себе овощные салаты. Также обязательно ограничьте жирные заправки.
Старайтесь изо всех сил избегать всего, что содержит нездоровые жиры. Это означает, что не нужно набивать лицо фаст-фудом при каждом удобном случае. Это вкусно, но не улучшит ваше здоровье в долгосрочной перспективе.
Сократите потребление соли и рафинированного сахара.Если вам хочется чего-нибудь сладкого, съешьте немного фруктов. Имейте в виду, что можно делать сладости без использования обработанного сахара. Все то, что компании добавляют в расфасованные лакомства, не стоит вашего здоровья.
Не употребляйте алкогольные вещества во время приема добавки.
Посредничество может помочь
Попытки справиться со стрессом могут сказаться на вашем разуме и теле. Стресс может быть причиной того, почему так много людей пытаются похудеть. Включение техник медитации в вашу повседневную жизнь может помочь улучшить ваше психическое здоровье.
Меры предосторожности
Беременным женщинам не рекомендуется принимать добавку до консультации с врачом.
Также обратитесь к врачу, если в настоящее время у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем. Сообщите, если вы принимаете какие-либо лекарства для вашего состояния (состояний) или другие добавки для снижения веса.
Кроме того, будьте внимательны, если у вас аллергия на рыбу.
Побочные эффекты
Может показаться, что для похудения эффективнее всего принимать большие дозы рыбьего жира. Однако для некоторых пользователей это может оказаться не лучшим вариантом.
Крайне важно, чтобы люди знали о побочных эффектах, которые может вызвать рыбий жир, если принимать его в больших количествах. Общие симптомы высокой дозы включают диарею, тошноту, низкое кровяное давление, боль в животе и. Это может даже вызвать у вас неприятный запах изо рта или рыбный привкус.
Если у вас возникнут какие-либо побочные эффекты, сообщите об этом врачу.
Каковы преимущества рыбьего жира для снижения веса?
Рыбий жир может помочь обуздать голод
Было показано, что прием нескольких добавок рыбьего жира может заставить вас чувствовать себя более сытым, чем обычно, после еды.
Одним из способов, которым рыбий жир делает это, является увеличение выработки гормона лептина. Этот гормон, вырабатываемый жировыми клетками организма, помогает регулировать аппетит.
Он снижает чувство голода, воздействуя на гипоталамус, часть вашего мозга. Как это работает, так это то, что лептин стимулирует синтез а-МСГ, гормона, который подавляет чувство голода. Лептин также снижает активность стимулирующих чувство голода нейронов в головном мозге.
Может повысить чувствительность к инсулину
Также считается, что прием рыбьего жира повышает чувствительность к инсулину.
Наш организм получает белки, жиры и углеводы из пищи, которую мы едим. Инсулин, гормон, вырабатываемый поджелудочной железой, играет важную роль в метаболизме этих питательных веществ. Как это происходит, сигнализируя печени о преобразовании глюкозы в гликоген и хранении ее в клетках организма.
Чувствительность к инсулину относится к способности организма переносить активность инсулина. Если ваше тело хорошо реагирует на гормон, то у вас есть чувствительность к инсулину. По сравнению с человеком с резистентностью к инсулину, вашему организму не потребуется столько инсулина для хранения глюкозы.
Резистентность к инсулину описывает человека с низкой чувствительностью к инсулину. Это происходит, когда клетки организма плохо реагируют на инсулин. В результате организму требуется большое количество инсулина для хранения глюкозы.
В результате инсулин начинает накапливать избыточное количество глюкозы, что приводит к увеличению запасов жира в клетках организма.
Слишком много углеводов само по себе может вызвать выброс инсулина. Поскольку тело может хранить ограниченное количество места для хранения углеводов, высокие уровни могут быть опасны.
Кроме того, резистентность к инсулину может вызвать воспаление.
Может уменьшить воспаление
Жирные кислоты омега-3 в рыбьем жире обладают противовоспалительными свойствами. Воспаление является причиной увеличения веса и может затруднить похудение.
Мы знаем, что чрезмерное потребление жареных продуктов, богатых насыщенными жирами или рафинированным сахаром, может быть причиной воспаления. Эти продукты содержат сомнительно большое количество КПГ.Хотя конечные продукты продвинутого гликирования могут быть полезны для организма, их потребление в слишком больших количествах вредно.
Рыбий жир противодействует вредному воздействию, блокируя воспалительные агенты. 18-месячное исследование проводилось на участниках, страдающих артритом, состоянием, описываемым как воспаление суставов. Принимая рыбий жир, участники испытали снижение симптомов. В этом случае рыбий жир смог обратить вспять воспалительные эффекты.
Рыбий жир, уменьшающий воспаление, может означать снижение риска хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа, сердечная недостаточность и рак.
Может уменьшить гормоны стресса
Гормоны стресса, кортизол и адреналин связаны с увеличением веса.
В отличие от инсулина, кортизол является катаболическим гормоном. Кортизол расщепляет мышечную ткань на аминокислоты. Аминокислоты высвобождаются в печени и превращаются в глюкозу.
Находясь в состоянии стресса, вы заставляете свое тело выделять ненужное количество этих гормонов, что приводит к деградации мышц и потенциальному накоплению жира.
Во многих случаях кортизол повышает аппетит. Стресс может спровоцировать людей есть больше, чем нужно, и обычно не то, что полезно для здоровья. То, что многие называют «вкусной едой», в основном представляет собой переработанные продукты, содержащие ненужное количество соли, сахара и жира. Кроме того, стресс может замедлить метаболизм.
Широко распространено мнение, что рыбий жир может иметь некоторые антикатаболические эффекты, так как исследование показало снижение уровня кортизола у участников-мужчин, которые потребляли рыбий жир.
Может снизить уровень триглицеридов
Высокий уровень триглицеридов, также известный как гипертриглицеридемия, является потенциальной причиной увеличения веса. Триглицериды — это распространенный тип жира, который содержится в крови. Употребление в пищу большого количества таких продуктов, как чизбургеры, картофель фри, пицца и пончики, может повысить уровень триглицеридов. Все, что содержит много холестерина, насыщенных жиров и трансжиров, лучше ограничить или избегать, когда вы имеете дело с гипертриглицеридемией.
Считается, что эйкозапентаеновая кислота в рыбьем жире эффективна для лечения повышенного уровня триглицеридов.
Способствует росту мышц
Исследования показали, что рыбий жир стимулирует синтез белка, ключевого компонента в наращивании мышечной массы, а также замедляет процесс распада мышечного белка. Среди участников были мужчины и женщины в возрасте от 25 до 45 лет, которым давали дозу 4 г рыбьего жира каждый день в течение восьми недель.
Добавке удалось стимулировать активность сигнального пути mTOR-p70s6k. Этот путь служит системой контроля анаболизма мышечного белка, а также роста мышечных клеток.
Благодаря своим антикатаболическим свойствам рыбий жир может снижать активность убиквитин-протеасомной системы, ответственной за деградацию мышечных белков.
Катаболические (расщепление) и анаболические (наращивание) процессы метаболизма должны быть сбалансированы, иначе ваше тело будет разрушать мышцы быстрее, чем предполагалось.
Заключительные мысли
Видя преимущества, не стоит пробовать рыбий жир. Теперь вам не нужно верить мне на слово, поскольку вам решать, будет ли это хорошим выбором. Существует широкий выбор вариантов для рассмотрения. Речь идет о том, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас.
Хотя нет гарантии, что рыбий жир работает для всех людей, об этом определенно следует помнить.
No related posts.